Воскресенье, 21 апреля

Упражнения с шаром: Менс хелс упражнения на фитболе. Комплекс упражнений для похудения с мячом для фитнеса. Упражнения с фитболом на видео

Топ 8 самых эффективных упражнений на пресс с мячом для фитнеса ( фитболом)

Мяч для фитнеса (фитбол) – один из самых популярных и функциональных фитнес тренажеров для дома. С помощью фитбола можно проводить эффективные домашние тренировки включая в работу абсолютно все мышцы Вашего тела.

В этой статье мы рассмотрим самые популярные и эффективные упражнения с фитболом на пресс.

Упражнение №1

Разместите мяч для фитнеса (фитбол ) под Вашу поясницу. Лягте на фитбол и максимально прогнитесь в пояснице. Теперь начинаем тянуть свои плечи и голову вверх при этом нижняя часть спины остается на мяче для фитнеса. Задерживаемся в верхней точке на 1 секунду и опускаемся в начальное положение.

 

 

 

Упражнение №2

Ложимся на спину, зажимаем мяч для фитнеса (фитбол) между Вашими икрами и бедрами при этом ноги не должны касаться пола. Теперь тянем колени к груди, задерживаемся в этом положении на секунду и опускаем ноги в начальное положение.

 

 

Упражнение №3

Разместите Ваши локти на мяч для фитнеса (фитбол), спина при этом должна быть ровная, ноги прямые, все Ваше тело должно находиться по прямой линии от головы до пяток. Теперь удерживаем это положение в течении 30 сек., если сможете больше это только плюс.

 

 

Упражнение №4

Ноги ложем на мяч для фитеса (фитбол), руками упираетесь об пол. В этом положении Ваше тело должно находиться по прямой линии от головы до пяток. Теперь перекатывая мяч под ногами, тянем колени к груди, затем заново возвращаемся в исходное положение.

 

 

Упражнение №5

Станьте на колени перед фитболом и положите Ваши предплечья на мяч, спина должна быть ровная. Теперь перекатывая мяч для фитнеса по Вашим рукам, откатывайте его от Себя насколько сможете, не отрывая руки от мяча, спина при этом должна быть ровная. Затем медленно возвращаемся в стартовое положение.

 

 

Упражнение №6

Разместите мяч для фитнеса под Ваш бок. Уприте ноги в стену для поддержки. В этом положении максимально поднимите Ваше туловище вверх, с помощью косых мышц пресса, удерживаем тело в этом положении в течении 1сек и опускаемся на мяч для фитнеса. Делаем это упражнение на одну сторону, а затем на другую.

 

 

Упражнение №7

Положите Ваш локоть на фитбол, ноги находятся на полу. Ваше тело должно находиться по прямой линии от головы до пяток. Удерживайте это положение в течении 30-60 секунду, а затем меняем сторону.

 

 

Упражнение №8

Ложимся спиной на пол. Фиксируем мяч для фитнеса между ног, руки и ноги прямые. Теперь одновременно поднимаем руки и ноги, чтобы передать мяч для фитнеса с ног в руки. Таким образом передаем фитбол 10-15 рас.

 

 

Примечание: Для покупки и выбора качественного мяча для фитнеса (фитбола) руководствуйтесь тремя главными правилами:

— безопасность – качественный мяч для фитнеса (фитбол) должен обладать системой антив-взрыв и выдерживать нагрузку как минимум 150 кг. , а лучше больше. 
— материал – качественный мяч для фитнеса (фитбол) должен быть произведен из экологически чистых материалов без запаха и вредных веществ.
— насос для накачивания – некоторые производители дают насос для накачивания фитбола в комплекте, что очень удобно, так как Вам не нужно тратить лишние деньги на насос и тратить время, чтобы найти этот насос для фитбола.

Купить качественные мячи для фитнеса, Вы можете в нашем интернет магазине спортивных товаров перейдя по ссылке. На все фитболы действует гарантия качества от производителя!

Мяч для фитнеса (фитбол) 55см – https://way4you.com.ua/catalog/item/939
Мяч для фитнеса (фитбол) 65см – https://way4you.com.ua/catalog/item/940
Мяч для фитнеса (фитбол) 75см – https://way4you.com.ua/catalog/item/941

Будьте бдительны остерегайтесь подделок!

Надувная гимнастика: 6 упражнений с фитболом | Секреты красоты | Здоровье

Каждый понедельник на АиФ Здоровье — новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе — 6 щадящих упражнений с фитболом для эффективного похудения.

Большой и полезный

Фитбол также называют резист-болом или медицинболом. Суть от этого не меняется – это большой мяч диаметром от 45 до 85 см. Даже просто сидя на нем, мы вынуждены прилагать усилия, чтобы сохранять равновесие. Над этим работает много мелких мышц, которые мы обычно не замечаем, но которые тратят энергию. Упражнения, выполненные на мяче, помогают сжечь больше калорий, чем такие же, но выполненные на коврике. За час занятий можно потратить до 400 ккал, а за месяц при ежедневных тренировках похудеть на 2–3 кг. Но, чтобы добиться таких результатов, нужно соблюдать ряд правил.

Когда вы сидите на медицинболе, таз должен быть выше коленей. Поэтому выбирайте размер под ваш рост. Рекомендуется при росте 155–166 см использовать мяч диаметром 55 см, при 165–175 см – 65 см, при 175–185 см – 75 см. С ростом менее 155 cм ищите диаметр 45 см, а более 185 см – 85 см.

Чем жестче вы накачаете мяч, тем труднее на нем удержаться. Для начала наполните его воздухом так, чтобы при нажатии рукой он прогибался на 2–3 см. Не уверены в своей способности держать равновесие? Накачивайте еще слабее.

Сидя на фитболе, не сутультесь и не опускайте подбородок на грудь. Разверните плечи и всегда старайтесь держать живот втянутым – это усилит жиросжигающий эффект.

Противопоказания к занятиям на мяче: проблемы с вестибулярным аппаратом и заболевания мозжечка.

Приступаем к тренировке

1. Стройные ножки

Сядьте на мяч ровно, руки поставьте по бокам для опоры. Аккуратно поднимайте вверх то одну, то другую согнутую ногу. Работают мышцы бедер и ягодиц.

Повторите 15–20 раз каждой ногой.

2. Красивые коленки

Исходное положение как для предыдущего упражнения. Поднимите прямую ногу перед собой невысоко и слегка хлопайте ею по второй ноге сбоку. Фактически вы касаетесь коленом колена сбоку, то отводя ногу, то приближая. Работает внутренняя поверхность бедра от колена до паха.

Сделайте 10–15 раз и поменяйте ноги.

3. Вид сзади

Упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Лежа на фитболе на животе, поставьте руки на пол. Не подавайте корпус сильно на руки, старайтесь больше опираться животом на мяч. Поднимите согнутую в колене ногу так, чтобы голень была в вертикальном положении, а пятка была направлена в потолок. Это ваше исходное положение. Сначала согните ногу, пригибая пятку к ягодице, и разогните. Затем поднимайте ее пяткой вверх, слегка разгибая колено, но не прогибая поясницу.

Вернитесь в исходное положение и повторите 10–12 раз. Затем сделайте то же самое другой ногой.

4. Плоский живот

Сядьте на мяч поглубже, руки вытяните перед собой и соедините пальцы в замок. Опускайте корпус назад, стараясь поясницей коснуться мяча. При этом руки остаются спереди, голова наклоняется вперед, плечи округляются вперед. Если вы соскальзываете с мяча, спустите часть воздуха. Мышцы живота работают, не давая вам упасть назад, а затем возвращая вас в исходное положение.

Повторите 20 раз.

5. Безопасные наклоны

Упражнение укрепляет поясницу. Лежа на мяче на животе, обопритесь ногами на пол. Вытяните руки над головой, чтобы они «продолжали» корпус. Опустите верхнюю часть тела вниз, стараясь коснуться лбом пола (на деле получится руками, только не опускайте их вниз отдельно от корпуса, тянитесь туда именно лбом). Вернитесь в исходное положение.

Повторите 15 раз.

6. Удобная растяжка

Придает тонус животу и ягодицам. Сядьте на мяч, выпрямите ноги, пятки на полу. Наклоняйтесь то к левой, то к правой ноге, стараясь обнять ступню руками. Не получается? Не страшно, обнимайте пальцами щиколотку, голень или колено. Не торопитесь, тянитесь вниз по несколько минут.

Повторите по 6 раз на каждую ногу.

Личное мнение

Павел Соколов:

– Нельзя верить ни одному чудо-рецепту, который сделает вас стройным и молодым. Закрыть рот на замок и потеть на тренажерах, не убивая себя, в удовольствие – вот главные рецепты стройности.

 

Смотрите также:

Упражнения с мячом для фитнеса, тренировка с мячом – Medaboutme.ru

Упражнения с мячом для фитнеса положительно сказываются на здоровье и фигуре человека. Мяч для фитнеса давно был признан универсальным тренажером для спортивных упражнений. Все дело в том, что тренировка с мячом способна проработать практически все группы мышц. К тому же уже после нескольких занятий вы заметите, что улучшились осанка, координация и гибкость. Часто упражнения на мяче объединяют в единую комплекс-тренировку для похудения.

Упражнения с фитболом

Не стоит забывать, что перед началом каждой тренировки важно тщательно разминаться. Таким образом, вы сможете избежать травм и фитнес-занятие пройдет успешно и результативно.

  • Наклоны в стороны

Следует лечь на спину, а шар поставить у себя между ног. Ноги подымайте вверх вместе с шаром, уперевшись в пол руками для удобства. Наклоняйте ноги поочередно в каждую сторону. При выполнении упражнения плечи должны соприкасаться с полом, приподымать их нельзя.

  • Скручивания с фитболом

Данное фитнес-упражнение тоже отлично подходит для укрепления мышц пресса. Следует принять положение лежа. Мяч размещается между ног, под коленями, руки за головой. Начинайте выполнять скручивания. Выполняя это движение, рекомендуется напрягать мышцы живота и, по возможности, втягивать его.

  • Обратные отжимания

Руками нужно упереться в фитбол, находясь к нему спиной. Учтите, что не стоит упираться в край шара, иначе вы можно получить травму. Начинайте отжимания. Эффективность упражнения прямо пропорционально скорости выполнения – чем медленнее вы будете все делать, тем  лучше прокачаете трицепсы.

Следует принять упор лежа и положить ноги на гимнастический шаре Начинайте медленно выполнять обычные отжимания. Со временем вы можете усложнить себе задачу, расположив ноги практически у края мяча. Это упражнение отлично помогает сбросить лишний вес.

Начальное положение такое же, как и при отжимании. Однако ноги располагаются при этом ближе к краю шара. Поднимите правую ногу вверх на максимальную высоту. Опустите ее обратно. Повторите то же самое с другой ногой.

  • Скручивания на мяча

Следует лечь на гимнастический мяч, скрестив руки на груди. Начинайте поднимать корпус, руки от груди отрывать нельзя. Совершая подъем, следует немного откатывать мячик назад. Иначе вы можете просто упасть с него.

Все перечисленные упражнения рекомендуется выполнять в указанном порядке. Еще лучше выполнять их по кругу.

Упражнения для похудения в домашних условиях с фитболом

Пилатес для спины на мяче. Упражнения с мячом пилатес в домашних условиях

Упражнения с фитболом отличная альтернатива традиционным скручиваниям и приседаниям.

Все мы мечтаем о плоском животе и подтянутых ягодицах, но обычные скручивания и приседания мало того что надоедают, так еще и со временем перестают приносить пользу — сказывается пресловутый эффект привыкания. И тогда на повестке дня встает вопрос: чем их заменить? Попробуем решить эту проблему с помощью фитбола

Этот популярный гимнастический снаряд заставит ваше тело работать по-новому, а значит, позволит избежать застоя. Кроме того, упражняясь с мячом, вы задействуете большее количество мышц и ни на минуту не расслабляетесь: ведь стоит хоть на мгновение отвлечься, как тотчас же потеряешь равновесие. Поэтому каждая тренировка будет проходить на одном дыхании и восприниматься как детская игра. А если взять на вооружение принципы знаменитого Джозефа пилатеса, автора одноименной фитнес — методики, то можно еще быстрее добиться цели.

5 секретов пилатеса.
Традиционные силовые тренировки подразумевают проработку каждой мышечной группы в отдельности, но Джозеф пилатес создал систему занятий, в основе которой лежит отношение к телу как к единому целому.
Вот основные ее принципы.
1. дыхание. Дышите глубже, чтобы очистить разум, сосредоточиться, повысить энергетику и двигательную силу организма.
2. внимательность. Следите за правильностью выполнения упражнений.
3. умение концентрироваться. Представляйте, как работают все ваши мышцы.
4. контроль. Стремитесь к тому, чтобы контролировать каждое свое движение.
5. ритмичность движений. Не меняйте темп на протяжении всей тренировки. Торопиться не следует — силовые упражнения спешки не терпят.

План занятий.
Выполняйте эти упражнения 3-4 раза в неделю, делая по 3 подхода из 8-10 повторов. Но если вы прежде никогда не занимались с фитболом или по системе пилатеса, начните с 1 подхода каждого упражнения дважды в неделю, увеличивая нагрузку постепенно.

Плоский живот.
1. выпрямление ног. Работают все мышцы живота. Лягте на спину, согните ноги, опираясь ступнями о мяч. Напрягите пресс и, оторвав голову и Лопатки от пола, прижмите ладони к верхней части голеней. Медленно отведите руки за голову и выпрямите ноги, откатывая мяч от себя. Согните колени, возвращая мяч в прежнее положение. Одновременно разведите руки в стороны и снова коснитесь ими ног. Голова и плечи все время на весу остаются.

2. русалочка. Работают мышцы живота, в первую очередь косые, а также внешней поверхности бедер и спины. Лягте на мяч правым боком, вытянув ноги, при этом пола касается лишь внешняя сторона правой стопы. Правая рука опирается о мяч, а левая вытянута над головой. Усилием мышц пресса и бедер потянитесь корпусом влево, одновременно поднимая левую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой стороны.

3. уголок. Работают все мышцы живота. Лягте животом на мяч, поставив ладони на пол на ширине плеч. Переступая руками, перенесите корпус немного вперед так, чтобы мяч оказался под бедрами, а тело образовало прямую линию. Подкатывая мяч ближе к рукам и поднимая таз, сделайте стойку на руках уголком. Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Как выбрать мяч? Вам нужно на него сесть, согнув колени под прямым углом. Лишь в том случае, если бедра будут параллельны полу, значит, это ваш размер.

Упругие ягодицы.
4. поочередное поднимание ног. Работают мышцы ягодиц, а также пресса и спины. Лягте на пол, выпрямите ноги, положите икры на мяч, втяните живот и приподнимите ягодицы. Тело от пяток до Лопаток должно прямую линию составлять. Медленно поднимите левую ногу вверх и опустите. То же самое проделайте с правой ногой. Это будет 1 повтор. Выполните необходимое количество раз.

5. сгибание — разгибание ног. Работают мышцы ягодиц, пресса, спины и подколенные сухожилия. Исходное положение — как и в предыдущем упражнении. Поднимите левую ногу и согните ее в колене. Правой пяткой подкатите мяч к себе, сгибая правую ногу в колене и одновременно выпрямляя левую. Следите за тем, чтобы оба колена оказались на одной линии. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Совет для новичков: ставьте на мяч обе ноги.

6. мостик. Работают мышцы ягодиц, пресса и спины. Сядьте на пол, икры на мяче, руки в упоре сзади. Усилием ягодичных мышц приподнимите таз, выпрямляя при этом туловище. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Коплекс упражнений № 5 (пилатеc на мяче)

Пилатесом можно заниматься со специальным оборудованием. Одним из самых популярных видов фитнеса является тренировка с гимнастическим мячом – фитбол. Главное преимущество такой тренировки – снятие нагрузки с поясницы и суставов.

Фитбол — идеальное средство для тренировки мышц пресса. Круглая форма мяча позволяет выполнять движения по полной амплитуде, а его нестабильная поверхность требует, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении, чтобы удержать равновесие.

Кроме того, гимнастический мяч делает занятие более интересным и разнообразным (рис. 25).

Скручивание со сгибанием коленей

Положите ноги на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягите мышцы пресса. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и притяните их к груди. На вдохе снова выпрямите ноги и откатите мяч обратно (рис. 26).

Лягте на мяч и пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягайте мышцы пресса. Сделайте вдох. На выдохе, не сгибая ног, поднимите таз наверх и перекатите мяч по направлению к рукам. На вдохе откатите мяч обратно (рис. 27).

Скручивание со сгибанием коленей в сторону

Положите ноги на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и подтяните мяч к одному плечу. На вдохе, выпрямляя ноги, перекатите мяч обратно. И с выдохом повторите движение, притягивая мяч к другому плечу (рис. 28).

Повороты ножниц

Лягте на спину. Поместите мяч между голенями, поднимите над полом так, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Руки вытянуты в стороны, ладони на уровне плеч, обращены к полу. Плотно сожмите ногами мяч. Сделайте вдох, на выдохе постарайтесь опустить ноги вправо как можно ниже, не отрывая лопаток от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение, а с выдохом повторите то же самое в другую сторону (рис. 29).

Экстензия

Положите живот, таз, бедра на мяч. Выпрямите ноги и разведите их широко, делая упор на носки. Руки вдоль бедер, ладони развернуты в потолок. На выдохе оторвите грудь от мяча, постарайтесь соединить лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение (рис. 30).

Обратная экстензия

Положите живот, таз, бедра на мяч. Упор на носки, ноги едва касаются пола, вес тела на мяче и на руках. Руки перед мячом точно под плечами. На выдохе медленно поднимите прямые ноги наверх, на вдохе опустите. Напрягайте пресс, заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Растяжка пресса

Сядьте на мяч и пройдите вперед, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положите лопатки и голову на мяч, раскиньте руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Постарайтесь расслабить поясницу и пресс (рис. 31).

Растяжка спины

Сядьте на мяч и широко разведите ноги. Потянитесь руками к полу. Расслабьте шею, плечи, спину (рис. 32).

Пилатес с мячом малым. Как выбрать мяч для пилатеса

Мячи для фитнеса (использующиеся также в пилатесе), в зависимости от размера, разделяют на два типа:

  1. фитболы – диаметром от 45 до 90 см;
  2. миниболы – маленькие, от 10 до 20 см, но тяжелые, от 1,5 до 2 килограмм.

Как выбрать нужный мяч?

  • Маленький должен удобно лежать в руке.
  • Большой подбирается под рост (самая простая формула – рост минус 110).
  • Материал – только высококачественный полимер (идеально – ПВХ, чуть хуже – латекс, самый бюджетный – резина).

В комплекте должен присутствовать насос.

Обязательно ознакомьтесь со статьей « Все, что нужно знать о выборе фитбола «

Система упражнений, которую их создатель – Джозеф Пилатес – изначально назвал «контрология», родилась в прошлом веке и быстро потеснила остальные виды фитнеса, поскольку подарила большому количеству людей шанс укрепить здоровье даже при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом. Пилатес на фитболе, некоторыми специалистами именуемый Pilatesball, подразумевает работу с большим гимнастическим шаром. Плюсов у него масса:

  • Вероятность травмирования во время занятий сведена к минимуму – темп работы умеренный, без рывков, поэтому они рекомендованы даже пожилым и беременным женщинам.
  • Степень нагрузки легко варьировать, поэтому тренировки доступны даже новичкам.
  • Благотворное воздействие на нервную систему и настроение.
  • Как и во всех разновидностях гимнастики упражнения пилатеса, особенно с фитболом, улучшают координацию движений, подвижность суставов, повышают эластичность связок.

Основные правила

По аналогии с йогой и калланетикой пилатес включают в группу методик, основанных на принципе «body&mind»: это единение тела и мысли. Однако если йога концентрируется на сознании, для пилатеса характерен упор на вдумчивость каждого действия и сопоставление движения с дыханием. Все упражнения нужно выполнять, помня о базовых принципах:

  • Концентрация – на размеренных вдохах носом и выдохах ртом, воздух прогоняется через нижнюю часть грудной клетки.
  • Центр перманентно находится в напряжении: суть заключается в постоянном тонусе мышц живота и подаче тазовых косточек к нижним реберным.
  • Движение плавное, без рывков, даже на высокой скорости.
  • Темп упражнения не меняется во время выполнения и зачастую (исключения существуют) является размеренным.
  • Смысл не в количестве выполненных упражнений, а в их качестве: вы должны чувствовать каждую мышцу, когда делаете какое-либо движение.

Какие мышцы прорабатываются

Важным преимуществом пилатеса с мячом и без является проработка всех основных групп мышц: даже спортсмены после первой тренировки удивленно отмечают, что у них болят те зоны, которые раньше находились «в тени». Базовое правило этой системы – центрирование – является причиной акцента на спине (вы укрепляете мышцы кора) и животе (глубокие брюшные), однако комплекс легко составить под индивидуальные запросы занимающегося, чтобы дать нагрузку:

Зумба. Характерные особенности

В настоящее время Zumba fitness является крупнейшей зарегистрированной торговой маркой фитнес-индустрии с более чем 15 миллионами участников еженедельных классов в 200 000 залах по всей планете.

Тренировки ZUMBA подразумевают собой фитнес-вечеринку, где зажигательные латиноамериканские ритмы сочетаются с простой в исполнении и следовании за инструктором хореографией, что позволяет обеспечить эффективную тренировку всего тела. В дополнение к своей основной программе — ZUMBA — компания также предлагает разнообразные специальные классы — такие, как ZUMBA Step — танцевальная программа с использованием степ-платформы, ZUMBA Gold — программа, адаптированная для активных людей старшего возраста, AQUA ZUMBA — танцевальная фитнес-тренировка на основе латинских и мировых ритмов, адаптированная к водной среде, ZUMBA Sentao — интенсивная тренировка с использованием стула, ZUMBA Toning — программа с использованием гантелей (стиков) легкого веса в виде маракасов, звук которых добавляет особый драйв движениям, ZUMBA Kids — для детей в возрасте от 4 до 11 лет, Zumbini — для детей в возрасте 0-3 (пока только в США), в 2016 году появилась новая революционная программа Strong by Zumba®.

Высокая энергия ZUMBA тренировки, разнообразие латинских и мировых ритмов, экзотических мелодий Болливуда и Африки, ритмы хип-хопа, Танго и belly-dance — всё это делает ZUMBA эффективной интенсивной программой, сжигающей в зависимости от индивидуальных особенностей до 900 калорий за час.

ZUMBA распространилась как лесной пожар и очень скоро стала самым влиятельным движением в современной фитнес-индустрии. В Россию программа пришла в 2011 году. Стать инструктором программы может каждый — такова философия ZUMBA®. Не требуется никаких предварительных квалификаций — достаточно зайти на официальный сайт и зарегистрироваться на ближайшее обучение с ZES — это специалисты по обучению Академии Zumba.

Основное обучение длится два дня, и по окончании курса инструктор получает сертификат-лицензию и вместе с этим право именоваться инструктором ZUMBA, а также называть свои классы ZUMBA в течение одного года.

Вступив в сеть инструкторов ZIN за небольшой ежемесячный платёж, инструктор получает бессрочное право использовать законно логотип программы и зарегистрированную торговую марку, а вместе с этим получает огромную поддержку в виде официального профиля на сайте компании, ежемесячного обновления материалов по музыке и хореографии, доступ ко всем маркетинговым материалам на своём профиле, скидку на одежду и аксессуары ZUMBA и массу других преимуществ: например, только членам сети доступно прохождение дальнейшего обучения по всем специализированным программам (STEP, GOLD, KIDS, AQUA, SENTAO, TONING и другим).

TOGU
Redondo-Ball
— мягкий и легкий мяч диаметром 20-30 см. В тренировках по пилатесу он помогает лучше сконцентрироваться на упражнении и работе мышц, проконтролировать мягкость и плавность движений. Его также используют для поддержки поясницы, ног, живота, чтобы изолировать или, напротив, в большей степени задействовать те или иные мышечные группы.

Но это не значит, что только пилатесом сфера его применения и ограничивается. Redondo-Ball можно задействовать во многих упражнениях. «По сути это универсальный аксессуар, с которым легко придумывать новые варианты стандартных движений, повышая эффективность тренировки, — говорит Анна Севостьянова
, эксперт компании «ФитнесДом». — Например, выполняя силовые упражнения с пилатес-мячом, вы увеличите нагрузку, создавая дополнительное сопротивление, и прокачаете глубокие мышцы-стабилизаторы. Redondo-Ball прекрасно подходит и для упражнений на растяжку и баланс. Его можно использовать и как инструмент для релаксации и массажа».

Кому полезны тренировки с Redondo-Ball

Redondo-Ball, в первую очередь, будет полезен тем, кто занимается пилатесом и йогой. Но не только! Он пригодится каждому любителю фитнеса. Во время упражнений с пилатес-мячом в работу включается больше мышц, ведь вам придется прикладывать усилия, чтобы удержать его в нужном положении. Делая различные движения с мячом, зажатым, скажем, между коленями, стопами или руками, вы еще и концентрацию потренируете. И наконец, Redondo-Ball делает тренировку более разнообразной, а мышцы получают непривычную для них нагрузку, что тонизирует их и стимулирует к росту. Упражнения с пилатес-мячом включают также и в реабилитационные программы. Их можно делать на групповых уроках в фитнес-клубе, одному дома, этот снаряд удобно брать с собой в путешествие.

Как выстроить тренировки

* Если вы делаете с Redondo-Ball обычные упражнения, занимайтесь в привычном режиме, 3-4 тренировки в неделю

. Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу, одних тренировок с пилатес-мячом недостаточно. Поэтому будет разумнее проводить с этим аксессуаром лишь часть занятий, например 1-2 раза в неделю

.

* Выполняйте каждое упражнение по 10-12 раз

, делая 2-3 подхода

или цикла в режиме круговой тренировки. Сколько именно — решать вам. Ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. В идеале нагрузка должна быть такой, чтобы три последних повтора в упражнении давались вам с трудом, но без нарушения техники выполнения.

Подъемы ног с мячом, зажатым между коленями

Перекатите мяч и зажмите его между лодыжками, полностью опустите корпус на пол, руки положите вдоль тела. Удерживая мяч между лодыжками, поднимите прямые ноги вверх под прямым углом относительно тела. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковые скручивания с мячом

Повернитесь на левый бок, зажмите мяч под коленом — между голенью и бедром — правой ноги. Приподнимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на левый локоть. Правую руку положите перед собой. Зафиксировав положение мяча, приподнимите правую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав нужное количество повторов, повернитесь на правый бок и сделайте упражнение в другую сторону.

Подведение и отведение назад ноги с мячом

Перевернитесь на спину, согните колени, зажмите между ними мяч. Приподнимите над полом ноги и верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. Сильнее сожмите мяч между коленями. Снова расслабьте мышцы и повторите.

Те, кто поддерживает здоровье тела и духа, уже открыл для себя занятия пилатесом. Усложните упражнения, добавив минибол! Это увеличит сопротивление и сделает занятия разнообразнее!

Пилатес сам по себе представляет комплекс достаточно сложных упражнений , но если вы достигли в нем определенного успеха, пора попробовать пилатес с миниболом и перейти на новый уровень! Благодаря использованию мяча для пилатеса активизируется мышечная активность во время выполнения силовых упражнений для корпуса, а также других тонизирующих упражнений. В некоторых движениях минибол усложняет сохранение равновесия, в других — увеличивает диапазон движения. Он позволит изолировать отдельные мышцы, поскольку вы концентрируете внимание на том, чтобы удержать мяч. Ваши мышцы, привыкшие к определенной нагрузке, получат отличную встряску, благодаря чему возрастет эффективность занятий!

Эволюция мяча для пилатеса

Система силовых упражнений для мышц корпуса названа в честь ее создателя Джозефа Пилатеса, который во время Первой мировой войны разработал тренировку для пациентов госпиталя. Уже после его смерти, в 1967 году в занятиях пилатесом начали использовать фитбол, большой стабилизирующий мяч. В 1990-ые впервые было предложено использовать маленький мяч для пилатеса диаметром примерно 18 см для того, чтобы предотвратить травму спины во время выполнения некоторых упражнений. Минибол изолирует мышцы , поскольку они поддерживают мышцы спины, благодаря этому снижается риск получения травмы.

Преимущества выполнения упражнений пилатеса с миниболом

Согласно исследованиям, если выполнять традиционные скручивания на пресс, положив под поясницу мяч для пилатеса, мышцы пресса будут работать эффективнее за счет увеличения диапазона движения, при этом спина получит отличную поддержку.

А теперь попробуйте выполнить полностью эту пилатес-тренировку с миниболом!

Изоляция мышц пресса происходит без увеличения напряжения мышц спины. При оптимальном использовании такого мяча менее подготовленные посетители занятий пилатеса могут сделать свою программу более простой, а практикующие продвинутого уровня, наоборот, могут усложнить свои упражнений с этим же миниболом.

Простые упражнения с миниболом для пилатеса

Минибол для мышц пресса

Упражнение нацелено на укрепление мышц живота и спины. В пилатесе с миниболом существует своя вариация этого упражнения. Удержание мяча увеличивает интенсивность нагрузки пилатеса, благодаря чему работают более эффективно, нагрузка на мускулатуру рук также увеличивается.

Лягте на спину на пол, ноги держите вместе, пальцы ног направлены строго в потолок. Удерживая минибол двумя руками, выпрямите руки над головой так, чтобы мяч лежал на полу. На вдохе выпрямите руки и поднимите минибол над собой. Прижмите подбородок, сократите мышцы брюшного пресса и используйте их, чтобы сделать скручивание и сесть прямо. Согнитесь в талии, миниболом коснитесь пальцев ног. Сделайте выдох и прижмите мышцы пресса к пояснице, верните руки и мяч в исходное положение. Во время упражнения ноги должны быть неподвижными, чтобы основную работу выполняли мышцы корпуса.

Мост

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, стопы расположите на ширине плеч примерно на 60 см от ягодиц. Положите минибол под стопы и лягте спиной на пол. Руки положите на пол рядом с бедрами, напрягите мышцы пресса и сделайте вдох. Оттолкнитесь пятками от пола и поднимите ягодицы, бедра и поясницу. Сделайте выдох и остановитесь, когда колени и плечи будут располагаться на одной линии. Удерживайте это положение в течение 45 секунд, поддерживайте при этом обычный ритм дыхания. Это упражнение позволит укрепить мышцы корпуса, бедер и ягодиц. Использование минибола для пилатеса усложнит сохранение равновесия. Поэтому, чтобы удержать баланс, тело вынуждено подключить дополнительные мышцы.

Плавание

Упражнение плавание, или подъем рук и ног, прорабатывает мышцы поясницы, плеч и рук. Удержание в руках минибола усложнит работу верхней части тела во время этого упражнения пилатеса.

Добавляйте минибол в это упражнение только если вы можете выполнить два сета без ощущения усталости. Удерживая мяч в руках, лягте на живот, выпрямите руки над головой и положите их на пол. Сведите и опустите лопатки, расслабьте плечи и отведите их дальше от ушей. Немного поднимите голову, взгляд направлен в пол. Поднимите руки и ноги, старайтесь тянуть их как можно дальше, увеличивая расстояние между пальцами на руках и ногах. Сделайте вдох и поднимите правую руку и левую ногу примерно на 7-8 см от земли. Сразу же опустите и выполните то же самое противоположной рукой и ногой. Продолжайте менять руки и ноги пять секунд на вдохе и пять секунд на выдохе. Упражнение выполняйте 30 секунд.

Пилатес с миниболом идеально подходит для тех, кто уже достиг мастерства в и хочет увеличить нагрузку. Усложненные упражнения позволят эффективнее укрепить мышцы, благодаря чему ваше тело приобретет дополнительную силу и привлекательный рельеф. Попробуйте выполнить эти упражнения с миниболом и обратите внимание на приятные ощущения в мышцах!

Если вы с завистью смотрите на плоские животы подруг – то пилатес на мяче станет для вас наилучшим помощником. Сам по себе пилатес – это специальная методика, которая была создана Йозефом Пилатесом около ста лет назад. Несмотря на то, что заниматься ею можно и без какого-либо вспомогательного снаряжения, пилатес на фитболе – это практически самостоятельное направление, которое имеет массу различных упражнений.

Если вы собрались выполнять подобные тренировки, нужно запомнить несколько правил, которым обязательно нужно следовать, вне зависимости от того, какое упражнение вы делаете. Во-первых, должно быть глубоким дыхание. Это поможет успокоиться и сосредоточиться на тренировках, отбросив лишние мысли. Во-вторых, нужно сохранять темп выполнения упражнения, не торопясь и размеренно выполняя все, что необходимо. И если вы будете практиковать пилатес с мячом, плоский живот через некоторое время будет вам гарантирован.

Упражнения, которые будут предложены ниже, можно использовать и по отдельности, а можно и все за один раз, это зависит от ваших предпочтений. Конечно, те, кто только начал работать над собой с помощью подобных тренировок, будут себя чувствовать несколько неуверенно в течение первых недель, но потом дело должно понемногу наладиться. Когда организм привыкнет, можно будет делать упражнения разнообразнее, меняя их последовательность и добавляя новые элементы. Выполняя полезные упражнения с мячом по системе пилатес, можно быстро привести себя в форму – фитбол поможет в этом.

Читайте также:
Пилатес для пресса и живота – заботимся о красивой талии

Перед тем, как приступить к тренировкам, желательно сделать разминку – лечь спиной на фитбол, согнуть колени, бедра расположить как можно ближе к полу, затем поднять их 4-6 раз, после чего, удерживая их в верхней позиции, повращать руками 5 раз.

Упражнения с фитболом

Первое из упражнений с фитболом по системе пилатес – для мышц живота. Нужно сесть на мяч, и начать идти вперед ногами. Мяч будет расположен примерно посередине спины. Не забываем про согнутые колени – они должны располагаться над пятками. Бедра – на уровне коленей и плеч, прямые руки расположены за головой. Сначала тянем руки к полу, после этого кладем ладони на затылок, их не сцепляем. Отрываем от мяча лопатки, голову и шею. После этого аккуратно возвращаемся в исходное положение, делаем так же еще 8-10 раз.

Если вы хотите делать такие упражнения пилатес с мячом, после которых ваш пресс будет выглядеть красиво, то следующее наверняка вам подойдет. Нужно лечь на пол и положить на фитбол согнутые ноги, ладони положить под затылок, а сам мяч зафиксировать пятками. Делаем вдох, выдыхая, поднимаем мяч, подтягивая его к себе. Приподняв мяч, нужно задержать его в этом положении, а потом плавно опустить. Повторяем 8-10 раз.

Делая упражнения пилатес с мячом, можно добиться многого – красивая спина, снижение веса и повышение тонуса вам гарантированы. Теперь нужно лежа на полу, согнуть колени и поставить стопы на фитбол, руки положить вдоль корпуса ладонями вниз. Со вдохом прижмите стопы к мячу, выдыхая, напрягите пресс, а затем поднимайте таз и спину таким образом, чтобы тело образовало прямую линию. В этом положении необходимо оставаться в течение пяти вдохов и выдохов, а потом аккуратно вернуться в исходную позицию. Упражнение делается в 5 подходов.

Пилатес — это вид физической активности, который позволяет прорабатывать все группы мышц в размеренном темпе. С помощью пилатеса укрепляются и растягиваются мышцы всего тела, при этом ощущается приятное чувство напряжения, но не усталости. Пилатес обычно выполняется без дополнительных тренажеров, но существует такая разновидность, как пилатес на мяче — такой вариант активности позволяет не только оказать равноценную нагрузку на все мышцы, но и расслабить их. Особенно пилатес упражнения с фитболом полезны для спины и позвоночника.

Чтобы приступить к пилатес упражнениям с фитболом нужно только желание, гимнастический коврик и хорошо надутый мяч. Вся прелесть фитбола состоит в том, что он является крепкой и неустойчивой поверхностью одновременно, а значит, при занятиях с его использованиям присутствует постоянная необходимость держать мышцы напряженными.

Приступим к пилатес упражнениям на фитболе, которые позволят вам стать красивее и оздоровиться. Но перед тем как приступить к занятиям, не забудьте провести пятнадцатиминутную разминку. Представленные ниже упражнения не подойдут для новичков. Чтобы выполнять их, вы уже должны быть достаточно хорошо знакомы с фитболом, уметь держать на нем равновесие и, как минимум, не «бояться» мяча.

Пилатес: упражнения с фитболом

  1. «Боковые скручивания».
  2. «Пика».
  3. «Ножницы».
  4. «Экстензия».

Такое пилатес упражнение с фитболом действует на все группы мышц. С его помощью вы укрепляете руки, мышцы пресса и бедер.

Лягте животом на мяч, упритесь ладонями в пол и медленно продвиньтесь вперед, чтобы в конечном итоге на фитболе осталась только нижняя часть ног, примерно от середины голени. Важно, чтобы тело не прогибалось дугой и относительно пола находилось параллельно. Вдохните, затем на выдохе, сильно упершись в мяч, подтяните колени к груди, упираясь в фитбол только носками обуви. Задержитесь в положении на 5-7 секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение, вдохните и снова выполните пилатес упражнение с фитболом под названием «скручивание».

«Боковые скручивания»

Это упражнения пилатеса на фитболе почти полностью повторяет предыдущий вариант. Однако при его выполнении колени нужно подтягивать не к груди, а к плечу. Упражнение выполняется поочередно для каждой из сторон и направлено на тренировку косых мышц пресса.

«Пика»

Довольно сложное, но эффективное упражнение пика для проработки ног и пресса выполняется следующим образом:

1. Ложимся на мяч и продвигаемся руками вперед, чтобы на фитболе оставались лодыжки.

2. Крепко упираемся лодыжками и носами в мяч, а руками с расправленными ладонями упираемся в пол.

3. На выдохе поднимите таз вверх, а мяч — к груди. Ваш корпус и ноги, таким образом, должны представлять собой острый угол.

Перед выполнением упражнения обязательно убедитесь, что ноги в полной мере контролируют мяч. В противном случае он может выскользнуть в самый неподходящий момент, и болезненного падения не избежать.

«Ножницы»

Довольно простое, но эффективное упражнение для внутренней и внешней поверхности бедер. Ложимся на спину, руки расправляем, ноги приподнимаем, а мяч зажимаем коленями. На выдохе выполняем поворот вправо, затем — влево. Стараемся не дотрагиваться коленями пола. Мяч и ноги все время должны находиться навесу.

«Экстензия»

Если вы хотя бы раз посещали тренажерный зал и обращались к услугам тренера, то должны быть знакомы с этим упражнением. Имея среди домашнего инвентаря фитбол, его легко можно выполнять даже без посещения тренажерного зала.

Предлагаем вам три варианта экстензии — пилатес упражнения с фитболом, предназначенные для укрепления мышц груди, спины и общего тонуса всего организма.

Вариант 1. Ложимся на мяч, упираясь в него животом, и поднимаем верхнюю часть тела, заводя руки назад таким образом, чтобы лопатки максимально сошлись.

Вариант 2. Исходное положение то же. Поднимаем тело, однако руками тянемся вверх и вперед.

Вариант 3. Так называемая обратная экстензия. Ложимся на мяч животом, немного подвигаемся вперед, руками упираемся в пол и начинаем подъемы обеих ног одновременно.

Завершить пиластес упражнения на фитболе можно растяжкой мышц спины и пресса. Для этого просто лягте на мяч и максимально потянитесь.

Надеемся, вы оцените эффект и пользу от предложенных упражнений.

Упражнения с мячом для 4 месячного ребенка. Занятия на фитболе с грудничком. Эффективный комплекс упражнений на мяче для малышей

Гимнастика – обязательный атрибут ухода за грудным малышом. Самый эффективный и безопасный способ развить кроху физически – это занятия с фитболом. Какие упражнения на фитболе для грудничков самые лучшие? Как подготовиться к занятиям? Какие меры предосторожности стоит соблюсти?

Как подготовиться?

Гимнастика на фитболе для грудничков — вид физического развития ребенка, поэтому необходимо выбрать правильный инвентарь. О том, как выбрать хороший фитбол для занятий с грудничком и о пользе этого вида гимнастики можно прочесть в этой статье .

Помимо качественного инвентаря, необходимо учесть и позаботиться еще о некоторых вещах:

  • Заниматься с малышом можно с двухнедельного возраста. Примерно в это время полностью заживает пупочная ранка.
  • Перед началом занятия нужно изучить тему и выбрать упражнения, которые соответствуют возрасту ребенка. Они делятся на две группы: от 2 недель до 6 месяцев и от 6 месяцев до 1 года.
  • Лучше всего выбирать время для упражнений перед купанием, незадолго до ночного сна. Зарядка и водные процедуры утомят малыша, и он будет крепко и спокойно спать не менее 6-8 часов. Это обеспечит всей семье здоровый сон.
  • Упражнения на мяче для грудничков можно начинать только в том случае, если малыш не болен и не плачет. Если кроха раскапризничался необходимо успокоить его, настроить на позитивный лад, гимнастика должна приносить радость ребенку.
  • Перед зарядкой необходимо выждать не менее часа-полутора после кормления.
  • Предварительно младенца лучше полностью раздеть. Одежда может помешать занятиям, так как часто сбивается и собирается в складки, которые натрут нежную кожу.
  • Если мяч подобран неправильно и поверхность у него скользкая или рифленая, то одежду нужно оставить, но выбрать такую, чтобы сидела плотно и не сбивалась, это боди и комбинезоны. А также допустимо накрывать поверхность фитбола пеленкой.

Очень важная часть подготовки к занятиям на фитболе – это консультация педиатра. Возможно, особенности здоровья крохи не позволят выбрать этот вид гимнастики

Меры предосторожности для гимнастики с грудничком на фитболе

Гимнастика на мяче для грудничков должна проводиться правильно, с применением мер предосторожности, которые уберегут малыша от травм и падений и обеспечат его психологический комфорт.

  • Ни в коем случае нельзя делать упражнения с плачущим ребенком, это не только будет ассоциировать у него гимнастику с чем-то негативным, но и прямая угроза падения ребенка. Извивающегося кроху трудно удержать на мяче.
  • Если ребенок плачет, необходимо прекратить гимнастику и дать ему время успокоиться. Малыш должен привыкнуть и освоиться. Не нужно торопить события. Совсем скоро гимнастический мяч будет вызывать у младенца только положительные эмоции.
  • Первые занятия на мяче должны иметь продолжительность не более 5 минут. Со временем длительность можно увеличить до 20 минут. Не нужно слишком усердствовать. Гимнастика должна вызывать радость, а не переутомление.
  • Во время каждого упражнения необходимо придерживать младенца за спинку, животик или ножки.
  • Руки нужно оставлять свободными, тянуть за кисти ни в коем случае нельзя: это чревато травмами.
  • Никогда нельзя оставлять ребенка на фитболе без поддержки и должного присмотра!
  • Чтобы младенцу было весело и он не испугался новых упражнений, можно сопровождать гимнастику песенками или детскими стихами.
  • Перед зарядкой необходимо обеспечить условия гигиены: мяч должен быть чистым. Если есть сомнения, то лучше накрыть его пеленкой.
  • Начинать занятия с грудными детьми лучше с простых и проверенных упражнений. В дальнейшем можно усложнять элементы или придумать свои. Но главное условие – безопасность ребенка.

Фитбол для новорожденных. Упражнения с 2 недель до 6 месяцев

Гимнастика с фитболом часто проводится в специальных кабинетах ЛФК. Педиатры назначают посещение таких кабинетов при гепертонусе у деток, проблемах с опорно-двигательным аппаратом и других недугах. Если нет возможности пройти курс лечебной гимнастики в медицинском учреждении, то ее можно с успехом практиковать дома. Для этого достаточно купить качественный гимнастический мяч.

Гимнастика с ребенком до полугода не отличается большим разнообразием, так как все системы малыша еще только начинают крепнуть. Относиться к каждому упражнению нужно аккуратно, следя за техникой выполнения и самочувствием малыша.

1. Качание на животе

Кроха укладывается на мячик животом вниз, и производятся покачивания в разные стороны с небольшой амплитудой. При этом нужно придерживать малыша за спину, а другой рукой обхватить лодыжки. Такое упражнение можно проводить не только в комплексе гимнастики, но и в моменты обострения колик и вздутия живота.

2. Качание на спине

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но выполняется, когда малыш лежит не на животе, а на спинке. Оно благотворно влияет на позвоночный столб и формирование мышечного корсета. Главное, следить, чтобы голова ребенка не запрокидывалась назад слишком сильно.

3. Пружинка

Ребенка нужно уложить на спину и легонько надавливать на область чуть ниже животика, чтобы кроха как бы пружинил вместе с фитболом. Нужно придерживать малыша за ноги. Это же упражнение можно делать и лежа на животе, надавливая на спинку или попу.

4. «Часики»

Малыша надо уложить на спину и мягко вращать фитбол по часовой стрелке, придерживая ребенка за живот и ноги. После нескольких вращений можно изменить направление и делать круги уже против часовой стрелки.

5. Толкание мячика ножками

Кроху нужно уложить на ровную поверхность – диван или пеленальный столик. Поднести фитбол к ножкам таким образом, чтобы они упирались в мяч. Инстинктивно малыш начнет отталкивать мячик ногами. Необходимо создавать легкое сопротивление. Это упражнение хорошо развивает мышцы пресса и ножек.

6. Прыжки

Взрослый должен сесть и зажать фитбол между ногами. Грудного ребенка надо поставить ножками на мяч и совершать имитацию прыжков, придерживая малыша за спинку. Это упражнение можно практиковать с тем младенцем, который уже хорошо держит голову. Прыжки должны быть небольшой амплитуды и выполнятся очень аккуратно. С возрастом амплитуду можно увеличивать. В большинстве случаев это движение становится любимым у деток.

7. «Тачка»

Малыша нужно положить животиком на мяч и, удерживая за ноги, катать вперед и назад, как бы катая садовую тачку. Амплитуда движения должна быть небольшой.

Фитбол для грудничков. Основные упражнения в картинках

Упражнения на фитболе для ребенка в возрасте от полугода

После полугода можно практиковать все уже полюбившиеся упражнения и добавить к ним несколько новых, более сложных движений.

1. Мышцы пресса

Ребенка надо положить спиной на мячик и, придерживая за руки, помогать подняться до положения сидя. Затем аккуратно вернуть в исходное положение. Это упражнение практикуется ближе к полугоду, когда ребенок уже начинает пробовать садиться.

2. «Достань игрушку»

Ребенок укладывается животом на фитбол. Придерживая за ноги, нужно перекатить его вперед настолько далеко, чтобы его руки доставали до пола. При этом на полу в зоне досягаемости необходимо разложить довольно крупные игрушки, которые ребенок будет стараться ухватить. Когда кроха возьмет игрушку, то перекатываем мяч назад. Если ребенок не берет игрушки, то не нужно долго держать его головой вниз!

3. «Мы стоим!»

Если ребенок уже пытается встать у опоры (примерно 7-9 месяц), то можно начинать делать вот такое упражнение. Ребенка нужно поставить у фитбола и дать ему возможность постоять, держась за мячик. При этом обязательно страховать малыша от падения. Такая гимнастика отлично способствует навыкам хождения.

4. Перетягивание

Для этого движения понадобится двое взрослых. Один держит ребенка за ножки, а другой ‒ за предплечья. Кроха лежит животом на мячике. Затем взрослые легонько тянут ребенка на себя, перекатывая его на мяче взад-вперед. Это упражнение отлично укрепляет мышцы и позвоночник.

5. «Самолет»

Ребенка кладут на бок, придерживая за предплечье руки и голень. Затем катают вперед-назад. После нескольких перекатываний можно повторить движение на другом боку.

Как можно использовать для грудничка массажный фитбол с шипами

Дополнительно к классическому фитболу можно приобрести гимнастический мяч с шипами. Он отлично поможет в том случае, когда малыш при постановке на ноги встает не на всю стопу, а на носочки. Часто в этом случае рекомендуют дорогостоящие курсы массажа, которые может позволить себе не каждая семья. Если в семье есть гимнастический мяч с шипами, то поиски массажиста можно отложить.

От недуга избавит следующее упражнение:

Взрослый сидит на стуле и сжимает мячик между ногами. Ребенка нужно поставить на мяч ножками и совершать прыжки или просто топтаться по рельефной поверхности. При этом шипы будут мягко массировать ступни ребенка, расслабляя мышцы и снимая тонус. Это упражнение даст результаты уже через 2-3 недели. Можно использовать массажный мяч и для здорового ребенка, так как массаж стоп прекрасно влияет на нервную систему.

Не стоит использовать массажный фитбол для других упражнений, так как шипы могут доставлять дискомфорт и натирать кожу ребенка. Для обычной гимнастики необходимо приобрести классический гладкий мяч

Гимнастика на фитболе для грудных детей – это не только приятное времяпрепровождение и физическое развитие, она способствует умственному развитию крохи и укреплению иммунитета. Как правило, малыши, с которыми регулярно занимаются гимнастическими упражнениями, меньше болеют, начинают рано говорить, отличаются хорошей памятью, опережают сверстников в умениях и навыках. Главное ‒ выбирать качественный спортивный инвентарь и не забывать о безопасности ребенка.

Современные родители имеют гораздо больше возможностей для физического и эмоционального развития своих грудных детей, чем их собственные родители много лет назад. Одним из таких общедоступных и полезных приобретений считается гимнастический мяч фитбол. Занятия на нем интересны и полезны не только для детей старше полутора лет, но и для новорожденных грудничков. В этой статье мы расскажем о том, как правильно организовать занятия на фитболе для грудничков, какие упражнения можно выполнять на мяче в зависимости от возраста.



Полезно или вредно?

Вопрос о пользе и вреде фитбола для развития грудничка не имеет однозначного ответа. Большинство педиатров склоняются к тому, что вред возможен, если родители не соблюдают технику выполнения гимнастики, если они слишком рано начинают использовать гимнастический мяч для занятий с карапузом. Оптимальным возрастом, в котором можно начинать такие занятия, считается возраст от полутора месяцев. До этого возраста лучше воздержаться от разных манипуляций и упражнений, чтобы не травмировать позвоночник и пупочную ранку грудничка.

Однако польза от занятий на гимнастическом мяче существенно перевешивает немногочисленные минусы:

  • помогает снять симптомы мышечного гипертонуса, которые свойственны почти каждому ребенку в возрасте от рождения до 5-6 месяцев;
  • укрепляются костная и мышечная системы;
  • укрепляется слабая брюшная стенка младенца, что позволяет предотвратить или ослабить проявления младенческих колик;
  • развивается вестибулярный аппарат, ребенок лучше координирует движения;
  • у ребенка формируется правильная постановка стоп, правильная осанка;
  • улучшается состояние нервной системы.


Для того чтобы ваш малыш получил максимальное количество пользы от упражнений на фитболе, важно правильно выбрать сам мяч.

Детям в возрасте 2-3 месяцев подходят только гладкие мячи. В 4-5 месяцев вполне можно предложить крохе для зарядки или гимнастики фактурные фитболы с пупырышками, ребрышками — это будет дополнительным массажным воздействием.

Размер мяча также имеет значение
— если покупаете его не только для малыша, но и для себя, чтобы быстрее прийти в хорошую физическую форму после родов, берите мяч побольше — 75 см в диаметре. Если мяч предназначен только для крохи, вполне хватит и 45 или 55 см в диаметре.


Избегайте фитболов сомнительного качества, которые имеют резкий запах. Материалы могут оказаться небезопасными — у ребенка может возникнуть сильная аллергия, химические ожоги. Поверхность хорошего и качественного фитбола для грудничка нескользкая и ровная. Убедитесь в наличии маркировки ABS
– это означает, что мяч не взорвется и не лопнет в момент использования — тестирования пройдены, о чем, собственно и гласит данная маркировка.

Мяч, соответствующий требованиям безопасности, у вас уже есть? Тогда переходим к изучению техники занятий для малышей в возрасте до года.



В первую очередь родителям нужно научиться выбирать правильное время для занятий с ребенком — на момент гимнастики кроха должен быть выспавшимся, отдохнувшим, здоровым и сытым. Однако не нужно начинать выполнять комплекс упражнений сразу после еды, подождите час-полтора после кормления и только потом начинайте заниматься.

Общеукрепляющие упражнения, направленные на стимулирование работы мышц, тонизирующие ребенка, бодрящие, лучше проводить в первой половине дня, а успокаивающий релаксационный комплекс упражнений оптимально выполнять вечером, незадолго до купания и отхода ко сну. Если не учитывать направленность комплексов упражнений, можно нарушить режим дня ребенка, ухудшить его сон, в результате чего занятия на пользу не пойдут. Малыш не будет высыпаться, он будет чувствовать себя уставшим.

Увеличивать время занятий нужно постепенно — с 3-5 минут до 15-20 минут. Нагрузка также должна увеличиваться разумно — начните с одного-двух упражнений, постепенно вводите новые задания, увеличивайте время их выполнения.


Надежно удерживайте ребенка во время занятий, чтобы он не упал с гимнастического мяча и не получил травму. Если ребенок отчаянно сопротивляется, демонстрирует признаки усталости, капризничает, занятие также следует прекратить — через слезы и капризы пользы от гимнастики не добиться, как ни старайся.

Всегда сопровождайте занятие веселыми и непринужденными комментариями, читайте стишки, пойте песенку, это важно для того, чтобы ребенок понимал — его не подвергают странному ритуалу (который, между прочим, может быть опасным!), с ним играют. Только тогда малыш начнет воспринимать занятия адекватно и позитивно.

Если занимаетесь с раздетым малышом, обязательно накрывайте поверхность фитбола пеленкой — так будет более приятно крохе. Ни на минуту не забывайте о безопасности — не оставляйте малютку без опоры, поддержки и внимания — падение с фитбола может быть очень болезненным и травмоопасным.



Методики выполнения занятия

С малышом от 1,5 до 3 месяцев

Это самая младшая возрастная группа занимающихся на фитболе. Для таких детей важно выполнять гимнастику в наиболее деликатном щадящем режиме. Поэтому специалисты рекомендуют группы упражнений, направленные на расслабление мышц, на снижение тонуса и на предотвращение кишечных колик. Остальные упражнения пока малышу не нужны.

Расслабляющие упражнения на гимнастическом мяче для малышей очень простые в исполнении.

  • Катание на животе.
    Положите малыша на фитбол животом вниз, головку также следует повернуть на одну щечку. Держите ребенка одной рукой за спину, второй за ножки. Начните осторожно покачивать мяч в правую и левую сторону попеременно. Постепенно усложните упражнение, добавив раскачивание вперед и назад, а потом — по кругу. Следите за скоростью и амплитудой — ребенка не должно ничего пугать и укачивать. Такое упражнение облегчает вывод кишечных газиков, снижает интенсивность и частоту колик, укрепляет мышцы животика.


  • Катание на спине.
    Покатавшись на животе, переходите к катанию на спине. Положите ребенка на мяч спинкой, но так, чтобы головка крохи не запрокидывалась. Одной рукой придерживайте малыша за животик, второй — фиксируйте ножки. Для начала будет достаточно легко покачать кроху из стороны в сторону, потом упражнение усложняют аналогично первому. Прием способствует формированию осанки, развитию мышц спины.


  • Футбол для малышей.
    Грудничка нужно положить на пол, на специальный коврик в положение на спине. Фитбол прислоняют к ножкам и слегка надавливают стенкой мяча на стопы крохи. Рефлекторно малыш будет отталкивать мячик, тем самым развивая и укрепляя мышцы ножек. Повышенный тонус за счет интенсивных, но мягких разгибательных движений будет снижаться.


Избегайте прыжковых упражнений, катания на мяче вверх и вниз. Не присаживайте ребенка на фитбол, ему еще рано — позвоночник не готов к вертикальной нагрузке.



С ребенком 4-6 месяцев

В этом возрасте нужно совмещать расслабляющие упражнения с упражнениями для развития мышечного корсета. В этом помогут любимые игрушки малыша, он уже успел ими обзавестись. Комплекс упражнений становится более осмысленным и требует от малыша активного участия.

  • «Достань игрушку».
    Это более усложненный вариант катания на животике, которое описывалось в комплексе для малышей. Покатав кроху, сделав круговые движения на животе, поставьте на пол перед футболом любимую игрушку. Малыш потянется за ней, крепче держите его за ножки, второй рукой фиксируя спинку. Потягивания важны для развития боковых косых мышц, а также для стимуляции пресса и мышц и плечевого пояса. Чтобы старания малыша увенчались успехом, подтолкните фитбол чуть от себя, чтобы кроха смог достать игрушку и надежно ухватить ее руками.


«Прыжки».
Мама садится на пол, зажимает фитбол между своих ног, фиксируя его. Поддерживая ребенка под мышками, она приподнимает и опускает его стопами на мяч, важно, чтобы кроха отталкивался стопами от мячика. Такое упражнение лучше начинать с 5 месяцев, при этом надо следить, чтобы нагрузка всего тела малыша не ложилась на ноги.


  • «Подвижная тачка».
    Это вариант любимого многими детьми упражнения «Тачка», при котором мама держит руками только ножки малыша, а ручками он «идет» по полу. Разница будет в том, что малыш будет ручками перебирать мяч, продвигая его вперед. Упражнение хорошо развивает руки, грудь, шею и верхнюю часть спины.


Для детей старше 6 месяцев

Для грудничков такой возрастной категории занятия еще более усложняются, и помимо перечисленных выше двух комплексов, в них добавляются упражнения для развития моторики и ловкости.

  • «Вратарь».
    Если ребенок самостоятельно сидит, посадите его напротив себя и подтолкните к нему мяч. Задача ребенка поймать его двумя ручками, а в идеале — оттолкнуть обратно маме. Упражнение развивает координацию движений и логические способности.
  • «Скачки».
    Посадите ребенка, который уже начал сидеть, на мяч и придерживайте за бока ближе к подмышечным впадинам. Сначала слегка подвигайте мяч детской попой вправо и влево, назад и вперед. Это позволит разогреть и подготовить мышцы ягодиц и спинки. Потом совершайте несильные прыжковые движения на фитболе — упражнение способствует развитию мышц спины.
  • «Снежный ком».
    Это упражнение для грудничков, которые начали самостоятельно стоять. Оно поможет в освоении первых шагов. Поставьте ребенка у мяча, помогите ухватиться ручками за «ушки» мяча. С другой стороны фиксируйте мяч своей ногой, чтобы он не покатился вперед с большой скоростью. Когда кроха будет держаться крепко, начинайте понемногу сдвигать мяч вперед, ослабляя фиксацию ногой. Ребенок постепенно научится переступать ножками следом за мячом.

Когда возникает вопрос о том, какой оригинальный подарок выбрать новорожденному, можно рассмотреть вариант с большим надувным мячом, предназначенным для фитнеса. Ведь занятия на фитболе с детьми можно начинать проводить практически с первых дней его жизни. Всевозможные погремушки, развивающие мелочи, конечно, важны для развития ребенка. Но вместе с этим следует помнить и о его физическом состоянии.

Статья ознакомит с преимуществами фитбола и упражнений на нем, а также расскажет, какие можно проводить занятия на фитболе с ребенком (2 месяца, полгода, год и так далее). Кроме того, мамочкам, желающим прямо сейчас приступить к занятиям, будет предоставлена информация о том, как правильно выбирать фитбол и что нужно обязательно сделать перед выполнением упражнений.

Преимущества занятий

Всеми любимые занятия на фитболе с детьми имеют отличительные особенности, которые и являются их преимуществами. Именно за это мамочки и их детки любят данный снаряд и готовы проводить с ним весь день. Основными достоинствами мяча и упражнений на нем являются:

  1. Фитбол обеспечивает уменьшение проявления гипертонуса мышц малыша, что встречается практически у всех новорожденных.
  2. Благодаря мерным и плавным раскачиваниям можно с первых дней жизни чада укрепить его вестибулярный аппарат, а также начать развивать координацию движений.
  3. В период выполнения упражнений снаряд немного давит на животик ребенка, что помогает расслабить мышцы пресса, тем самым значительно улучшая процесс пищеварения. Упражнения такого типа прекрасно нормализуют обменные процессы и часто выполняются с целью профилактики колик.
  4. Мяч, предназначенный для фитнеса, способен укрепить абсолютно все группы мышц, включая даже самые мелкие и еле заметные.
  5. Гимнастика способствует улучшению функционирования дыхательной, сердечнососудистой систем, а также формирует красивую осанку и повышает выносливость.
  6. Во время тренировки на фитболе задействовано гораздо больше мышц, в отличие от занятий на ровной поверхности.
  7. Помимо физического развития, мяч помогает развить и умственную систему.
  8. Покачивания на снаряде имитируют пассивное плавание, которым малыш занимался еще в период нахождения в животе у своей матери.

Когда начинать

Занятия на фитболе с детьми можно начинать уже с первых дней жизни, поэтому приобретать этот снаряд можно сразу в день рождения. В первые пару недель мяч используется только для укачивания новорожденного, а вот к более активным действиям можно приступать, когда будут выполнены следующие условия:

  • заживление пупочной ранки до конца;
  • налаживание распорядка дня (активность, кормление, сон).

Занятие на фитболе детей 5 месяцев или младше необходимо начинать не менее чем через час после кормления. Если же начать выполнять упражнения раньше, то вреда от них будет получено гораздо больше, чем пользы.

Правила выбора мяча

Перед началом занятия на фитболе с детьми необходимо убедиться в том, что снаряд действительно подходит для малыша и не нанесет ему никакого вреда. Для этого требуется учитывать определенные моменты при приобретении мяча:

  1. Размер. Идеальным размером фитбола будет диаметр в 60-75 сантиметров. Приобретя такой мяч, можно позаботиться о здоровье малыша и его родителей, ведь на нем удобно будет заниматься всей семье.
  2. Упругость. Фитбол обязательно должен быть пластичным. При каждом последующем надувании он должен восстанавливать изначальную форму. Протестировать снаряд можно прямо в магазине, легонько надавив на него ладонью, которая должна пружинить и отскакивать.
  3. Прочность. Материал изготовления не должен быть слишком тонким. Действительно качественный фитбол выдерживает от 300 до 1000 килограммов веса, что зависит именно от толщины резины.
  4. Электростатика. На упаковке товара должна присутствовать информация о том, что он является экологически чистым, и в нем отсутствуют опасные примеси.
  5. Расцветка. На современном рынке предлагаются всевозможные расцветки, начиная от тусклых и заканчивая яркими, практически невыносимыми, кислотными оттенками. Фирменный мяч может быть только натурального светлого или темного цвета, прозрачным или матовым, с изображением или без него. Поэтому неестественный темный цвет или ядовито-фосфорная расцветка «кричит»о том, что в составе присутствует химия.

Подготовка

Физическое развитие, которое обеспечивают занятия с ребенком на фитболе, требует особой подготовки. Ведь нельзя просто так выбрать время и принудительно заниматься с малышом, даже если ему этого совсем не хочется. Чтобы не навредить своему чаду, следует позаботиться о некоторых моментах:

  • нужно выполнять только те упражнения, которые соответствуют возрасту. Не следует перенагружать собственного малыша и заниматься по программе, предназначенной для более старшего возраста;
  • идеальным временем является период перед вечерним купанием;
  • на гладкой поверхности ребенок должен заниматься без одежды, на рифленой — одежду ни в коем случае снимать нельзя;
  • если малыш плачет, то не следует начинать занятие с ребенком на фитболе (3 месяца, полгода и любой другой возраст) с целью его успокоения.

Меры предосторожности

При выполнении упражнений обязательно нужно соблюдать меры предосторожности. Они помогут беспрепятственно проводить занятия с ребенком на фитболе, обеспечивая психологический комфорт как малышу, так и его родителям. Следует знать:

  1. При каждом упражнении чадо нужно придерживать за животик, спинку, ножки.
  2. Перед занятием необходимо тщательно очистить мяч от грязи.
  3. Сопровождать тренировку лучше всего любимыми детскими песенками или классической музыкой.

Упражнения для самых маленьких

Для детишек от двух недель до полугода идеальными упражнениями будут:

  1. Качание на животе. Кроху следует уложить на животик и аккуратно покачивать в стороны, при этом придерживая его за спинку и лодыжки. Амплитуда при покачиваниях должны быть минимальная. Такое упражнение можно проводить при коликах в любом возрасте.
  2. Качание на спине. Занятия на фитболе 3-месячного ребенка обязательно должны включать это упражнение для развития осанки. Достаточно схожее с предыдущим упражнение выполняется точно так же, только малыша необходимо укладывать не на живот, а на спинку. Благодаря таким покачиваниям можно сформировать мышечный корсет.
  3. Толкание мяча ножками. Для увлекательного занятия с месячным ребенком на фитболе это упражнение подходит идеально. Уложив чадо на ровную поверхность, нужно придвинуть к его ножкам мячик, чтобы они соприкасались. Инстинктивно малыш сам начнет отталкивать фитбол, а родители в это время должны обеспечить сопротивление. Так у ребенка будут развиваться мышцы пресса и ног. Делать необходимо не более 6 повторений за один подход.

Занятия от полугода

Для малышей от года

Когда ребенок уже привык к мячику, можно приступать к усложненным занятиям. Они включают такие упражнения:

  1. Прыжки. Родитель должен зафиксировать мяч между своих ног. Держа чадо за корпус, нужно показать ему, как пружинит мячик, после чего совершить несколько обычных прыжков на нем (15-20).
  2. «Бум-бум». Ребенка следует усадить на мячик, сам снаряд зафиксировать. Малыш должен барабанить прямыми ножками по фитболу.
  3. «Виражи». Крепко удерживая малыша за левую руку и ногу, противоположным боком нужно сделать несколько перекатов в стороны и вперед-назад (около 3-4).

Фитбол с шипами

Если малыш хорошо освоился с фитболом с гладкой поверхностью, то рекомендуется приобрести мяч с шипами. На нем можно осуществлять перекаты, одновременно массажируя все части тела, а также имитировать хождение или прыгать. Такой снаряд идеально подойдет деткам, которым требуется длительный курс дорогостоящего массажа, но родители не могут позволить себе такую роскошь.

Детям до года очень полезен массаж, разнообразные физические упражнения, развитие вестибулярного аппарата, и, конечно, груднички нуждаются в мамином прикосновении – все это дают малышу до года веселые и полезные одновременно упражнения на фитболе для грудничков. Фитбол для грудничков
– одна из важных покупок для молодой семьи, этот предмет заменит вам разный спортивный инвентарь и пригодится очень надолго.

Мы с сынулькой до сих пор на нашем фитболе скачем и катаемся, и даже все дети, которые приходят к нам в гости, возраста от о и до 10 лет сильно любят тоже попрыгать на этом мячике! Так что весьма советую такую полезную вещь, и давайте поговорим о фитболе поподробнее.

Плюсы занятий на фитболе для грудничков

Для начала обсудим преимущества гимнастики на фитболе для малышей до года
:

  • Способствует развитию и укреплению мышц грудничка.
  • Снижает гипертонус.
  • Служит профилактикой кишечных колик и успокаивает животик при их возникновении.
  • Активизирует обмен веществ.
  • Развивает опорно-двигательный аппарат.
  • Тренирует вестибулярный аппарат.
  • Развивает координацию движений малыша.
  • Это веселое времяпрепровождение и тактильный контакт мамы и ее карапуза.

Как выбрать фитбол

Первым делом, чтобы начать активно заниматься на фитболе, нужно, конечно, этот самый фитбол приобрести. На что необходимо обратить внимание, выбирая мяч для занятий с грудничками? Я, честно сказать, так хотела фитбол, что, когда он попался мне в магазине, сразу купила, не выбирая, так как город у нас маленький, и с нужными вещами здесь не очень, а свой фитбол я нашла в областном центре. А вот если по-правильному, то есть следующие критерии хорошего фитбола:

  1. Диаметр. Выбирайте фитбол самого большого диаметра – желательно не меньше 75 см. Такой мяч удобнее для занятий с грудничками и пригодится и вам самой в борьбе за стройность.
  2. Качество фитбола. Тут все понятно – как и в выборе любых вещей для ребенка: без запаха, кислотных расцветок и режущих швов. Желательно, какой-либо известной фирмы, которая производит либо спортивный инвентарь, либо детские товары. Вот, например, такие фитболы фирм «Artist»

    и «Ecowellness»

    :

  1. Система «антивзрыв». Особенно важно для малышей, хотя я ни разу не слышала, чтобы фитболы взрывались, уж очень они прочные и толстые. Наш уже больше трех лет нам служит и выдерживал достаточно большой вес.
  1. Отсутствие рожек и пупырышек. В принципе, если другой не найдете – сойдет и с рожками, просто без них удобнее катать фитбол. А вот гладкий мяч намного лучше, иначе просто не комфортно, особенно грудничку с его нежной кожей.

С какого возраста можно фитбол для новорожденных?

Общие правила занятий с грудничками на мяче:

  • Не занимайтесь с новорожденным, у которого не затянулась пупочная рана.
  • Не стоит заниматься с больным малышом, если он плохо себя чувствует, или у него температура.
  • Не заставляйте, если вашему ребенку не нравятся занятия на фитболе (хотя я таких деток не видела).
  • Малышу до 3-4 месяцев стелите пеленочку на фитбол.
  • Занятия начинайте не раньше, чем через час после еды.
  • Лучше делать упражнения на фитболе карапузу голышом.

Комплекс упражнений для грудничков до 6 месяцев на фитболе

Для начала занимайтесь с вашим малышом всего 5 минут, но можно несколько раз в день, затем увеличивайте время занятий с грудничками до 15-20 минут. Начните с простых и приятных упражнений, чтобы и вы, и ребенок привыкли к фитболу.

Недавно стали мамой малыша?

Вот такие упражнения делали мы до 6 месяцев:

  1. Качаемся на животике. Делаем так: положите пеленку на мяч, на нее – карапуза животиком вниз и потихоньку качайте ребенка вместе с фитболом вперед-назад, влево-вправо, по диагонали и по кругу. Обязательно держите вашего малыша одной рукой за ножки, а другую положите на спинку, придерживая.
  2. Покатаемся на спинке. Делается также, как и предыдущее упражнение, только кладем ребенка на спинку и придерживаем за грудь и животик.
  3. «Футболисты». Делаем так: кладете малыша на спину на пол или кровать (диван и т.п.) и подкатываете к ногам фитбол, ребенок его обязательно оттолкнет, почувствовав стопой.
  4. А в конце побудьте пружинками. Для этого положите малыша на фитбол – сначала на животик, рукой держите ножки, другой рукой слегка нажимаете на спинку и попку, чтобы малыш запружинил вверх и вниз. Затем сделайте такие же «пружинки», только лежа на спине.

Комплекс упражнений для грудничков после 6 месяцев на фитболе

После 6 месяцев можете разнообразить ваши занятия новыми упражнениями, когда ваш малыш уже привык к фитболу. Тогда к базовым упражнениям для грудничков постепенно добавляйте такие веселые игры на мяче:

  1. Сгибаем ножки. Кладем ребенка на животик, подкатываем малыша к себе и сгибаем ножки, откатываем от себя – и разгибаем ножки.
  2. «Маленькая тачка». Делайте с малышом так: кладете его животом на мячик, держите за ножки и катите вперед, чтобы ребенок уперся руками в пол. Затем малыш дальше идет на ручках, пока совсем не скатится с фитбола, потом помогаете вернуться обратно.
  3. «Лови-хватай». Принцип примерно тот же: малыш на животике, вы придерживаете его за ножки, а заранее чуть дальше фитбола положите, например, яркую игрушку-погремушку или любимого мишку. Теперь катите малыша вперед и весело предлагайте схватить игрушку ручкой – море удовольствия карапузу обеспечено!
  4. Следующее упражнение мы с Кирюшкой называем «Карапуз на шаре». Делаем это упражнение так: мама садится на край дивана и фиксирует шар ногами. Ставим карапуза на фитбол и, придерживая малыша за бока, сначала просто постойте на мяче, потом попрыгайте.
  5. «Самолет». Держим малыша за ножку и ручку и катаем на одном боку, потом на другом.

Небольшой совет: эти упражнения более активные, и их удобнее делать без пеленки, так что после 6 месяцев ее стелить не нужно.

Занятия на фитболе – это возможность физически развивать грудничков с самого раннего возраста. Его также можно использовать для упражнений остальным членам семьи.

Фитбол является одновременно и снарядом для физических упражнений, и игрушкой. Педиатры рекомендуют с самых первых месяцев жизни использовать его не только для укачиваний, но и для гимнастики.

Для новорожденных и детей до года фитбол полезен следующим:

  • позволяет развить отличный вестибулярный аппарат;
  • улучшает координацию движений и ориентацию в пространстве;
  • помогает в лечении гипертонуса;
  • ослабляет симптомы колик, за счет расслабления брюшных мышц улучшается пищеварение;
  • совершенствует мышцы спины, помогает сформировать правильную осанку;
  • успокаивает, так как движения на мяче по интенсивности и амплитуде схожи с перемещением малыша в животе у матери.

Фитбол для грудных детей: показания и противопоказания

Занятия на фитболе для гармоничного физического развития педиатры рекомендуют использовать большинству грудничков.

Существуют некоторые медицинские показания к использованию мяча:

Фитбол не всегда идет на пользу для грудничка.

Занятия противопоказаны в следующих случаях:

  • ребенку не нравится, во время упражнений он начинает капризничать, выворачиваться;
  • у ребенка повышенная температура, кашель, насморк;
  • пупочная ранка плохо заживает.

Как правильно выбрать мяч

Полезность занятия на фитболе для грудничков зависит от качества мяча.

При покупке необходимо придерживаться следующих параметров:

Как и сколько нужно заниматься на фитболе

Физические занятия на фитболе для грудничков рекомендуется ежедневно.
При медицинских показаниях упражнения выполняются несколько раз в сутки. Новорожденным малышам хватает нескольких минут, в полгода это время постепенно увеличивается до 10 минут. В дальнейшем можно ориентироваться по ребенку: если ему нравится, продолжительность гимнастики можно увеличить до получаса.

Время занятий подбирается индивидуально, исходя из режима дня малыша. Важно, чтобы ребенок не был сонным, а после последнего употребления пищи прошло минимум 1 час. В утренние часы груднички особенно активны, поэтому педиатры рекомендуют использовать время между утренним кормлением и дневным сном.

Ежедневные занятия на фитболе для грудничков сопровождаются негромкой легкой музыкой, можно использовать различные игры-потешки и детские песенки.

Занятия для детей 1-2 месяцев

Основная задача гимнастики на фитболе в 1-2 месяца – это улучшение пищеварения и профилактика колик.

Комплекс занятий на фитболе для грудничков в картинках

В это время выполняются следующие упражнения:

  1. Ребенка кладут животом на мяч. Взрослому необходимо одной рукой поддерживать плечи и головку, а другой ноги и бедра. Выполняется 5-6 раскачиваний вперед и назад.
  2. Малыша переварачивают, удерживают аналогичным способом, но лежит он уже на спине. Выполняется 5-6 раскачиваний. В 2 месяца можно добавить движения по кругу, влево-вправо.
  3. Ребенка укладывают на кровать или диван, чтобы ноги от колена свисали. Аккуратно придерживая его, мама подкатывает фитбол. Инстинктивно ребенок отталкивает мяч. Упражнение повторяется 5-6 раз.

Упражнения для малышей от 2 месяцев

В этом возрасте дети умеют держать головку, поэтому упражнения можно усложнять, добавлять гимнастику на укрепление мышечного каркаса.

Упражнения от 4 месяцев

В 4 месяца ребенок отлично держит головку, управляет руками и начинает ориентироваться в пространстве. Фитбол становится для него большой игрушкой. Малыш пытается толкнуть его, ущипнуть, попробовать на вкус. В это время рекомендуются следующие упражнения:

Упражнения для детей от 6 месяцев до года

В этом возрасте многие дети пробуют сидеть, а затем ходить. Их мышцы и кости требуют более интенсивной тренировки, чтобы хорошо укрепиться. В это время фитбол помогает ускорить физическое развитие и улучшить координацию в пространстве.

Комплекс занятий при дисплазии

Дисплазия – это деформация сустава, которая при отсутствии лечения может стать причиной воспаления и хромоты в будущем. Патология успешно лечится особой одеждой, массажем и гимнастикой. Для положительного эффекта упражнения нужно проводить ежедневно.

  1. Ребенок находится на спине.
    Взрослый одной рукой фиксирует его за живот, чтобы таз был зафиксирован, а другой поочередно производит круговые движения нижними конечностями. Количество подходов: 4-5.
  2. Ребенок продолжает лежать на спине
    . Взрослый одной рукой фиксирует грудничка, а второй выполняет упражнение, которое имитирует езду на велосипеде. Можно выполнять на каждой ноге по отдельности 4-5 раз.
  3. Малыша перекладывают живот, руки обхватывают фитбол.
    Взрослый поочередно сгибает ноги в области коленных и тазобедренных суставах, имитируя позу лягушки. На 5-6 сек поза фиксируется, затем мяч откатывается, а ноги распрямляются. Выполняется 8 подходов.
  4. Расположение на животе.
    По технике занятие схоже с предыдущим. Во время его выполнения колени максимально разводятся, а пятки соприкасаются. Фитбол двигается вперед-назад, сложенные пятки придвигаются на несколько секунд к ягодицам, потом ноги выпрямляются. Выполняется 4-5 подхода.

Комплекс занятий при мышечной дистонии

Мышечная дистония – это заболевание, при котором тонус понижен или повышен. Для лечения используют массаж, занятия в бассейне и на фитболе.

Советы доктора Комаровского: чего нельзя делать во время занятий

Известный детский доктор Комаровский считает, что занятия на фитболе полезны только в том случае, если их выполнять правильно.

Необходимо придерживаться следующих советов:

  • строго запрещено заниматься любыми гимнастическими упражнениями, если ребенок плохо себя чувствует, у него насморк или температура;
  • лучше занятия на фитболе для грудничка отложить, если малыш капризничает или хочет спать;
  • нельзя класть ребенка на «голый» фитбол: во-первых, резина холодная и неприятная телу, во-вторых, она может прилипать и травмировать кожу;
  • нельзя использовать фитбол сразу же после рождения: скелетно-мышечный каркас грудничка будет готов к первым упражнениям-покачиваниям только спустя 2-3 недели после выписки из роддома;
  • аккуратность – важный элемент занятий: нельзя проводить упражнения очень интенсивно, особенно в первые месяцы, сильные прижимания и качания могут привести к травмам мышц;
  • нельзя оставлять без внимания голову и шею малыша до 5 месяцев, даже если он хорошо держит голову, отсутствие поддержки может спровоцировать вывих шеи.

Занятия на фитболе для мамы и грудничка можно совмещать. Существует ряд упражнений, которые не только укрепляют здоровье малыша, но и помогают маме быстрее прийти в форму после родов.

Видео об упражнениях на фитболе для грудничков

Упражнение на фитболе для грудничков от 3 месяцев:

Упражнение на фитболе для грудничков от 1 месяца:

Советы тренера: лучшие упражнения с фитболом


Фитбол — одно из самых лучших и интересных изобретений в фитнесе. Занимаясь вместе с ним вы минимизируете возможность получить травму, поэтому довольно часто его используют в пилатесе. Благодаря тому, что под весом тела мяч прогибается, это снижает нагрузку на позвоночник и суставы.


Благодаря фитболу обычные упражнения можно усложнить или облегчить, тренировка становится веселее и интереснее. Как же выбрать себе такой чудо-мяч?


Опираясь на свой опыт, могу сказать, что точной формулы для выбора фитбола нет. Но некоторые тренеры рекомендуют выбирать мяч, отталкиваясь от своего роста. При росте от 152 до 165 см диаметр мяча должен быть 55 см, при росте 165 до 185 см – 65 см. У меня на занятиях были ситуации, когда совсем миниатюрным девочкам было удобнее заниматься с самым большим мячом, поэтому на такой мелочи не стоит заморачиваться.


Главное взять мяч в руки и начать тренировку.


Если какие-то упражнения будут для вас слишком сложными, либо вам будет сложно удерживать баланс, их можно пропустить, но компенсировать каким-то другим упражнением на ту же группу мышц желательно.


1 упражнение. Разминка


В качестве разминки сядьте на мяч и попрыгайте на нем 2-4 минуты. Следите за тем, чтоб спина была ровной. Далее выполните 15 покачиваний вперед-назад, чтобы включились в работу ягодицы, потом покачивайте бедрами со стороны в сторону 10-15 раз.


2 упражнение. Статическое упражнение с опорой на фитбол для укрепления мышц пресса, спины и ног


Из положения сидя позвонок за позвонком опускайтесь на мяч, проходя ногами вперед, пока Ваши лопатки не окажутся на фитболе. Вытяните руки за голову и удерживайте это положение от 30 секунд до 3 минут.


3 упражнение. Динамическое упражнение для пресса


Далее уложите всю спину на мяч, руки положите за голову и держите ее на весу, не откидывайте назад. Усилиями пресса поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз, отрывая голову, плечи и большую часть лопаток. Выполните от 20 до 50 повторений.


4 упражнение. Динамическое упражнение для косых мышц живота №1


Техника выполнений такая же, как и у предыдущего упражнения, только теперь мы поднимаемся вверх и поворачиваемся в сторону, вначале в одну, потом в другую. Количество повторений от 10 до 25 раз на каждую сторону.


5 упражнение. Динамическое упражнение для косых мышц живота №2


Полностью повернитесь на бок. Ровными ногами, упираясь в пол, руки все еще за головой, делайте динамические движения к фитболу и вверх. Первые разы может быть сложно удерживать баланс – не переживайте со временем все получится. Начинайте с 5 раз на каждую сторону.


6 упражнение. Растяжение


Полностью ложитесь на фитбол, руками потянитесь за голову, ровными ногами вперед.


7 упражнение. Статическое упражнение на баланс


Встаньте с фиболом положите его перед собой. Упритесь в него локтями, а ноги выровняйте. В этом положении замрите на 10-20 секунд. Проследите, чтоб ягодицы были слегка приподняты вверх, чтоб не перегружалась поясница.


8 упражнение. Упражнение для мышц спины


Живот положите на фитбол, ноги ровные, руки за головой, удерживая равновесие, поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища. Количество повторений: 10-20 раз.


9 упражнение. Скручивание на высоком упоре


Пройдите руками вперед, встаньте в высокий упор на фитболе, стопы оставляйте на мяче. Втяните живот, подтяните пресс, затем силой мышц живота подведите колени к груди. Повторите упражнение 15-25 раз, выполняйте упражнение 15-30 секунд.


10 упражнение. Статическое укрепление мышц спины


Вернитесь руками назад, оставляя на мяче только низ живота.Ровными ногами упритесь в пол, а руки выпрямив вдоль корпуса, потяните вниз, грудная клетка открыта, взгляд направлен вперед и вверх. Макушка вытягивается вверх, выполняйте упражнение 15-30 секунд.


Автор: Светлана Чередниченко,

инструктор по пилатесу


 


По материалам womanway.com.ua 

Похожие страницы

Упражнения с шаром для настроения

Упражнения с шаром для настроения

Занятия с использованием шара могут проходить как интересная игра, как в детстве. Кроме того, как утверждают терапевты, такие фитнес-шары, благодаря постоянной подвижности, заставляют нас сохранять равновесие, и потому мы теряем очень много калорий. И в итоге быстро худеем, и при том получаем подтянутую красивую фигуру.

Такие шары дают возможность набрать мышцам необходимый ритм, и подвести уровень нашей физической подготовки до хорошей нагрузки. Простые и легкие занятия с шаром дарят вам красивые формы, грациозность и гибкость.

Делая такие упражнения, как говорит любой отличный женский журнал онлайн, нужно только не забывать о них и делать упражнения каждый день, и конечно, учитывая правила безопасности. Каждодневная тренировка дает хорошие результаты. Подбирая для себя шар для тренировок, нельзя покупать модели с тонкой оболочкой, такие легко испортить – лопнуть. Качественный шар может выдержать нагрузку до 300кг.

Изделия хорошего качества сведут к нулю риск появления травм.
Важную роль играет и размер шара:

При росте до 170см подойдет шар 0,55м в диаметре;
К росту 170-180см можно купить шар диаметром 0,65м;
Людям более высокого роста удобно заниматься с шаром диаметром более 0,85м.

Усевшись на шар, посмотрите, какое положение приняли ступни, колени и бедра. Если углы между ними прямые, то мяч именно ваш
Упражнения:

Отжимания с фитболом
Мяч подкладывают под колени, обеими руками надо упереться в пол. Тело и ноги при расположены параллельно к полу. Теперь начинаем отжиматься, касаясь пола подбородком. Это укрепит руки, мышцы груди и живота.

Встать на колени, руки вытягиваем вперед, кладем их на мяч. Не спеша вытягиваемся вперед, вслед за руками. Следим за равновесием.

Упражнение на пресс. Лягте на спину, согните ноги в коленях, и уложите их на мяч. Следим за тем, чтобы сохранялся прямой угол, руки убираем за голову. Далее надо поднимать тело вверх к ногам и возвращаться в начальное положение.

Ляжем на мяч животом и будем поднимать ноги, пока тело не примет положение параллельное полу. Держим равновесие по 5 секунд и опускаемся.

Упражнения с мячом для фитнеса: хорошо для моего пресса?

Мяч для фитнеса может стать отличным инструментом для укрепления мышц живота (пресса), а также других основных мышц.

Мячи для фитнеса, также известные как мячи для стабилизации, бывают разных размеров. Выберите мяч для фитнеса, который позволяет вашим коленям располагаться под прямым углом, когда вы сидите на мяче, поставив ступни на пол.

Чтобы привести мышцы живота в тонус с помощью фитнес-мяча, попробуйте скручивание пресса:

  • Сядьте на фитнес-мяч, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Держа спину прямо, скрестите руки на груди и напрягите мышцы живота.
  • Откиньтесь назад, пока не почувствуете, что мышцы живота еще больше напрягаются.
  • Задержитесь на три глубоких вдоха.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Начните с пяти повторений, если вы можете поддерживать хорошую форму и технику. Со временем, по мере того, как вы укрепляете мышцы живота и кора, постепенно увеличивайте до 12-15 повторений с мячом для фитнеса.

Для большинства людей один подход из 12-15 повторений до тех пор, пока мышца не утомится, может развить силу и улучшить физическую форму так же эффективно, как и несколько подходов одного и того же упражнения. Старайтесь делать упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю. Не забывайте дышать свободно и глубоко во время использования фитнес-мяча.

Получите самую свежую консультацию в клинике Мэйо.
в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей
достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье,
например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие
Информация
выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими
информация, которая у нас есть о вас. Если вы пациент клиники Мэйо,
это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию
с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI,
и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности.
практики.Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте.
в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе
на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

  • Выполнение упражнений: считается ли подъем по лестнице?
  • Плоский живот

04 августа 2021 г.

Показать ссылки

  1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
  2. Аксен-Ценгижан П. и др. Сравнение основных упражнений с терабандом и швейцарским мячом с точки зрения стабилизации кора и баланса. Изокинетика и наука о физических упражнениях.2018; 26: 183.
  3. Saeterbakken AH, et al. Эффект от выполнения комплексных упражнений по сравнению с изолированными упражнениями на ядро. PLoS One. 2019; 14: e0212216.
  4. Haff GG, et al. Техника упражнений для альтернативных режимов и нетрадиционная тренировка с применением снаряжения. В: Основы силовых тренировок и кондиционирования. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2016.
  5. Браун Л.Е., изд. Силовой тренинг. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

7 упражнений с мячом для безумно сильного (и плоского) ядра

Поделиться — это забота!

Тот мяч для йоги, который вы любили во время беременности, сейчас просто пылится?

Что ж, давайте найдем ему хорошее применение в этих сложных упражнениях на ядро ​​с мячом для устойчивости!

Мяч для стабилизации устойчивости — одно из самых недооцененных тренажеров, и эта тренировка оставит у вас чувство унижения перед большим упругим мячом!

Мне нравится находить новые способы проработать мышцы кора, потому что, по правде говоря, тренировки пресса просто не мои любимые.

Это группа мышц, которую прорабатывают во многих других упражнениях, и , когда я занятая мама, мне действительно нужно выбирать упражнения с умом. , когда дело доходит до достижения и поддержания моих целей по снижению веса и спортивных целей.

Однако, если вы страдаете хронической болью в пояснице, недержанием мочи или животиком, который не двигается с места, это может быть признаком того, что пора сосредоточиться на укреплении кора.

Эта тренировка с мячом средней стабильности не только бросит вызов вашему ядру, но также потребует некоторой силы ягодиц и рук!

(Возможно, этот пост содержит партнерские ссылки.Я получаю небольшую комиссию бесплатно для вас по ссылкам, размещенным на этом веб-сайте, чтобы помочь сохранить бесплатную информацию, которую я предоставляю вам)

Преимущества сильного сердечника

КАЖДОМУ, и я буквально имею в виду КАЖДОГО, в наши дни следует уделять больше внимания силе корпуса, потому что сила и стабильность вашего корпуса влияет на то, как вы двигаетесь во всех сферах вашей жизни.

Ваше ядро ​​используется во всех ваших действиях — от ходьбы по комнате, переноски детей, силовых тренировок, бега или просто повседневных задач, таких как уборка и даже ношение продуктов.

Вне зависимости от того, в послеродовом ли вы роде или нет, крепкий стержень важен для поддержания силы и стабильности всего вашего тела, особенно с возрастом.

И большинство женщин, у которых были дети, никогда полностью не восстанавливают свои основные силы после беременности.

Если позволить этим мышцам расслабиться, просто встать станет проблемой.

Итак, хотя основная тренировка не моя любимая и, возможно, не ваша, она необходима для движения в нашей повседневной жизни, и именно поэтому я уделяю ей так много внимания.

Как быстро получить плоский живот?

Итак, теперь вы знаете, что наличие сильного ядра важно для того, как мы функционируем в повседневной жизни, но большинство людей ищут самый быстрый способ получить плоский живот.

К сожалению, вы не можете точечно уменьшить любую часть тела, включая живот.

Две самые распространенные вещи, которые мешают вам получить плоский живот, — это избыток жира в организме и / или абдоминальное отделение от беременности.

Если ваша цель — сделать живот более плоским, тогда вам необходимо сочетание улучшения пищевых привычек и лечения любого абдоминального отрыва от беременности.

Связанные: 6 лучших упражнений для лечения послеродового пупка

Связано: Расплавить вес упрямого ребенка раз и навсегда

Выбор стабилизирующего шара правильного размера?

Прежде чем вы погрузитесь в тренировку кора стабилизатора, важно, чтобы у вас был правильный размер.

Когда вы сидите на стабилизирующем мяче вертикально, ваши ступни должны стоять на полу, а ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы сидите на мяче.

Вот общая рекомендация.

Рост человека Диаметр гимнастического мяча
5 футов и меньше 45 см
5 футов 1 дюйм — 5 футов 8 дюймов 5515 см

5 футов 9 дюймов — 6 футов 2 дюймов 65 см
6 футов 3 дюймов — 6 футов 7 дюймов 75 см
6 футов 8 дюймов и выше 85 см

Имейте в виду, что при выпуске воздуха мяч частично теряет устойчивость.

Это означает, что некоторые упражнения на балансировку потеряют свою эффективность, потому что станут легче.

Убедитесь, что у вас мяч подходящего размера и он полностью взорван, чтобы получить максимальную пользу от тренировок.

Ошибки, которых следует избегать при выполнении упражнений на пресс с мячом

Некоторые распространенные ошибки, которые я часто вижу у людей, выполняющих упражнения для пресса, — это

  1. Рывок в движении:

Другим мышцам, таким как сгибатели бедра, легко взять на себя тренировку кора.Притормози, почувствуйте ядро ​​и сосредоточьтесь на движении. Чем сильнее вы станете, тем быстрее вы станете!

2. Позволяет двигаться в пояснице:

Распространенная ошибка, которую я наблюдаю при выполнении большого количества упражнений для пресса, заключается в том, что я не сосредотачиваюсь на том, чтобы удерживать нижнюю часть спины прижатой к земле во время упражнений, связанных с опусканием ног.

3. Конус брюшной полости любой:

Конус брюшного пресса — признак того, что ваш пресс не полностью задействует и не поддерживает ядро ​​должным образом.

Если вы видите выпуклость в нижнем отделе живота или изгиб в центре кора, значит, упражнение слишком сложное и его необходимо изменить.

Как выполнять эту тренировку пресса с мячом для устойчивости

Поехали!

Если вы новичок в основных тренировках, убедитесь, что вы прошли тест на разделение живота, и при необходимости измените упражнения.

Инструкции:

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд с 15-секундным отдыхом.

Завершите как можно больше раундов за 10 минут (или больше, если хотите!)

Ой, что-то пошло не так!

1.

Планка для стабилизации мяча

Это упражнение поможет разогреть мышцы кора и задействовать эти мышцы.

  • Для начала положите предплечья на мяч для упражнений, согнув колени на полу. Держите плечи опущенными и подальше от ушей.
  • Вдохните и на выдохе задействуйте корпус и тазовое дно, чтобы оторвать колени от пола в положение планки предплечий.
  • Удерживайте это положение как можно дольше, не позволяя пояснице провисать к полу или вверх к потолку.
  • Снова встаньте на колени, чтобы поправить форму, и повторите упражнение в течение интервала.

Наконечники по форме

  • Чтобы задействовать ядро, подумайте о том, чтобы приподнять пупок к грудной клетке, а НЕ сосать его .

2.

Альпинисты со стабильным мячом

  • Положите руки на стабилизирующий мяч, задействуйте корпус и начните отжиматься.
  • С плотно задействованным корпусом и опущенными плечами вниз от ушей, медленно поднесите правое колено к мячу для упражнений, затем вытяните его обратно в исходное положение.
  • Повторите это упражнение на противоположной ноге и продолжайте чередовать движения вперед и назад в течение всего интервала, отдыхая и при необходимости корректируя.

Советы по форме

  • Сосредоточьтесь на использовании ядра, чтобы мяч не слишком сильно двигался.
  • Если ваша спина начинает провисать к полу или вы чувствуете боль, отдохните и поправьтесь, прежде чем продолжить интервал.

3.

Проходы стабилизатора мяча

Это упражнение очень обманчиво и действительно бросает вызов вашему ядру.

Если поначалу кажется, что это слишком сложно, вот отличная модификация. Попробуйте пару раундов с модификацией, затем попробуйте эту версию.

  • Начните с положения на спине, ноги в воздухе и руки, держа мяч прямо над вашим лицом.
  • Включите мышцы кора (подумайте о том, чтобы приподнять пупок и соединить лобковые кости с мышцами кора).
  • На вдохе одним движением вытяните мяч за голову и опустите ступни к земле, прижимая поясницу к земле.
  • Идите так далеко, как только можете, так, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от земли и не сгибалась в ядре.
  • Выдохните и по-настоящему задействуйте корпус, чтобы снова соединить руки и ноги.
  • Передайте мяч ногами и на вдохе вытяните ноги к земле, держа мяч и руки позади себя.
  • Повторяйте передачу мяча вперед и назад на протяжении всего интервала.

Наконечники по форме

  • Как только вы почувствуете, что поясница начинает отрываться от земли, вернитесь в исходное положение. Это означает, что ваше ядро ​​не так активно.
  • По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете опускать руки и ноги ниже.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы ядро ​​было задействовано все время и дышите во время движения.

4.

Ягодичный мостик для стабилизации на одной ноге с мячом

Это упражнение прорабатывает мышцы кора и ягодиц!

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны действительно сосредоточиться на работе кора для максимальной устойчивости.

  • Начните с того, что лягте на спину, положив пятки на мяч, а руки прямо по бокам.
  • Теперь оторвите левую ногу от мяча и держите колено согнутым.
  • Включите корпус (подумайте о наклоне таза), когда вы прижимаете правую пятку к мячу и сжимаете ягодицы, чтобы оторвать таз от пола.
  • Позвоночник должен образовывать прямую линию от плеч до ягодиц.
  • Медленно опускайтесь и продолжайте в течение интервала.

Советы по форме

  • Начните с подъема только настолько, насколько сможете, сохраняя устойчивость.
  • Держите корпус в напряжении во время всего движения, чтобы предотвратить изгибание или боли в пояснице.
  • Если вы действительно испытываете боль в пояснице, это может быть признаком того, что ваш пресс недостаточно задействован. Вернитесь в исходное положение и попробуйте еще раз.

5.

Устойчивость Пайки для отжиманий

Это упражнение также укрепит ваши плечи, грудь и руки для упражнения на все тело.

  • Перекатитесь на мяч в положении отжимания, поместив мяч под голени.
  • Опустите плечи вниз от ушей и найдите время, чтобы обрести устойчивость.
  • Ваш пресс должен быть напряжен и не выгибаться в пояснице. Также подумайте о том, чтобы сжимать ягодицы и квадрицепсы для большей устойчивости.
  • Теперь вдохните и медленно оттолкнитесь назад, чтобы перекатить мяч по бедрам. Ваше тело должно быть жестким, как доска. Вам действительно нужно будет напрячь пресс, чтобы предотвратить провисание нижней части спины. Идите только настолько далеко назад, насколько сможете, не провисая и не провисая.
    • Если этот шаг слишком сложен, и вы не можете удерживать мышцы кора и спину прямо, пропустите эту часть.
  • Теперь выдохните и одним плавным движением подтяните бедра вверх в положение согнувшись. Мяч катится к вашим лодыжкам или вы можете упасть на пальцы ног.
  • Задержитесь на вдохе, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.

Наконечники по форме

  • Вы можете изменить это упражнение, согнув колени и прижав колени к груди, вместо того, чтобы подниматься вверх.
  • Оставляйте достаточно места между плечами и ушами. Вы хотите, чтобы эти лопатки опускали вашу спину.
  • Держите подбородок на одной линии с руками и спиной, не поворачивайте его вверх или вниз.
  • Если вы обнаружите, что ваши подколенные сухожилия напряжены, попробуйте немного их растянуть перед упражнением.

6.

Шариковые стеклоочистители

Это упражнение делает упор на косые мышцы живота и помогает развить силу вращения и устойчивость корпуса, поясницы и бедер.

  • Лягте на спину, поместив стабилизирующий мяч между ног. Если это слишком сложно, поместите мяч между коленями. Чем дальше мяч от вашего тела, тем сложнее упражнение.
  • Вытяните руки в стороны для дополнительной поддержки.
  • Включите мышцы кора и на вдохе опустите ноги в сторону как можно дальше, НЕ позволяя спине оторваться от пола.
  • Выдохните и, используя ядро, верните мяч в центр.
  • Повторите то же самое с противоположной стороны, продолжая двигаться вперед и назад, отдыхая и при необходимости корректируя.

Советы по форме

  • Сосредоточьтесь на контроле всего движения и не позволяйте ногам свободно падать.
  • Обратите внимание на любое образование конуса или давление в тазовом дне.

7.

Отжимания на мяч для стабилизации с подтяжкой колена

Это та же установка, что и для смычки с мячом для стабилизации, за исключением того, что вы добавите отжимания и подтяжку колен.

  • Перекатитесь на мяч в положении отжимания, поместив мяч под голени.
  • Опустите плечи вниз от ушей и найдите время, чтобы обрести устойчивость.
  • Ваш пресс должен быть напряжен и не выгибаться в пояснице. Также подумайте о том, чтобы сжимать ягодицы и квадрицепсы для большей устойчивости.
  • Вдохните и опустите тело как можно дальше в отжимание, полностью задействуя корпус, чтобы предотвратить провисание нижней части спины.
  • Когда вы вернетесь в верхнюю позицию отжимания, задействуйте корпус и подтяните колени к груди.
  • Медленно верните их в положение отжимания и повторите, отдыхая и при необходимости поправляя.

Советы по форме

  • Если вы не можете делать отжимания, задержитесь в этом положении на несколько вдохов, а затем втяните колени внутрь и наружу. Это также поможет развить силу плеч.
  • Убедитесь, что плечи не попадают в уши!

8. Мяч для стабилизации колена на одной ноге

  • Начните с гимнастического мяча под голенями в положении планки.Вы можете сделать это, встав на колени перед мячом и перекатываясь по мячу, пока он не достигнет ваших голеней. Руки должны быть на ширине плеч и находиться прямо под плечами.
  • Поднимите правую ногу на несколько дюймов над мячом и левой ногой потяните мяч к груди, направляя колено к груди.
  • Когда левая нога приближается к груди, попробуйте отбросить левую ногу назад.
  • Продолжайте взад и вперед на одной стороне в течение интервала, затем поменяйте сторону.

Наконечники формы

  • Это довольно сложное упражнение, которое также требует большой силы верхней части тела.
  • Остановитесь и отрегулируйте, если почувствуете боль в пояснице или провисание бедер.
  • Если это слишком сложно, начните с двойных вытачиваний коленей, пока не наберете немного больше силы.

Последние мысли о тренировках пресса с мячом для устойчивости

Эта тренировка может показаться вам сложной, но это неплохо!

Более сложные тренировки могут дать вам больше мотивации для совершенствования и становления сильнее.

Результаты, которые вы получите, если никогда не сдаваться и говорить себе: «Я во всем разберусь!»

Если вы всегда отказываетесь от тренировок во время сложных тренировок, вы никогда не получите желаемых результатов.

С учетом сказанного, если вы чувствуете боль, остановитесь, при необходимости отрегулируйте или измените положение, пока не станете сильнее.

Борьба подходящей мамы использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в своих статьях.Прочтите мой редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как я проверяю факты и поддерживаю точность, надежность и достоверность своего контента.

Брук — сертифицированный специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений. Она также мама 3 девочек с более чем 15-летним опытом в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в «Борьбе за подходящую маму» — помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые не могут найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.

4-ходовая тренировка с мячом для стабилизации мышц кора

Укрепление кора, возможно, является одним из лучших способов улучшить общую физическую форму. Это потому, что большинство движений (как в тренажерном зале, так и за его пределами) зависят от основных мышц для обеспечения устойчивости. Подумайте об этом: даже когда вы делаете приседания и становую тягу, которые в первую очередь нацелены на ваши ноги и ягодицы, вы сильно полагаетесь на свои основные мышцы, которые помогут вам оставаться сбалансированным и двигаться контролируемым образом.

Ядро состоит из нескольких мышц, в том числе прямых мышц живота (то, что вы думаете, когда вы думаете «пресс»), поперечной мышцы живота (самой глубокой внутренней мышцы кора, которая окружает ваши стороны и позвоночник), мышцы, выпрямляющей позвоночник (набор мышц нижней части спины), а также внутренних и внешних косых мышц (мышцы по бокам живота).Чтобы иметь сильное и сбалансированное ядро, которое сможет выдержать все ваши тренировки, вам необходимо проработать все эти мышцы.

К счастью, многие упражнения задействуют ваши основные мышцы, независимо от того, нацелены они именно на них или нет — приседания и становая тяга, о которых я упоминал выше, — это лишь верхушка айсберга. Но если вы хотите проявить к этим важным мышцам дополнительную любовь, это неплохая идея. (Тем не менее, как всегда, рекомендуется поговорить с врачом, прежде чем начинать новую тренировку или новый режим фитнеса.)

Чтобы дать вам еще одну отличную тренировку для пресса, которую можно добавить в свой арсенал, мы попросили Кимми Карлсона, сертифицированного личного тренера и инструктора Shred415, франшизы по высокоинтенсивным интервальным тренировкам по фитнесу, базирующейся в Чикаго, показать нам, как укрепить эти мышцы. используя только мяч для стабилизации.

Тренировка, представленная ниже, включает четыре движения и одновременно прорабатывает несколько основных мышц. «Он фокусируется не только на одной конкретной области живота, но и на ядре в целом, что является огромным преимуществом для поддержки позвоночника, а также стабильности кора», — объясняет Карлсон.«Для этого требуется задействовать много более глубоких мышц живота», — добавляет она. Она также объясняет, что организовала тренировку, чтобы начать с более простых движений (кранчи) и постепенно переходить к более сложным движениям. «Это поможет вам правильно [и медленно] разогреть основные мышцы, что, в свою очередь, поможет предотвратить травмы при переходе к более сложным движениям».

И последнее! Карлсон предлагает действительно сосредоточиться на форме, что всегда важно, но тем более, когда вы используете инструмент, который сбивает ваш баланс, например мяч для стабилизации.Это отличный способ поработать и улучшить свой баланс, но он требует медленных, вдумчивых и контролируемых движений.

Готовы укрепить свое ядро ​​и бросить вызов стабильности? Хватай мяч для стабилизации и начинай.

Тренировка

Движения

  • Наклонные скручивания — 8 повторений с каждой стороны
  • Планка — 30-45 секунд
  • Пасс с мячом — 8 повторений
  • Отбрасывание — 8 повторений

Направления

После выполняя по 8 повторений каждого (кроме планки, которую вы удерживаете на время), вы повторите схему 2 или 3 раза, всего 3 или 4 раунда.

Вот как выполнять каждое движение:

Тренировка с мячом — 5 упражнений с мячом для похудания

Простая взвешенная сфера, известная как набивной мяч, имеет преимущества, которых нельзя получить от гантелей или гирь. «Набивной мяч создает вариативность», — объясняет Никки Уоррен, соучредитель Kaia FIT, комплексной программы оздоровления, разработанной женщинами для женщин. «Вы можете взять обычное приседание и превратить его, например, в приседание с подбрасыванием, что способствует большему развитию мышц в одном упражнении.«Используй мяч в одиночку или подбрасывай с другом. Готовы попробовать? Попробуй мяч с помощью тренировки Уоррена с пятью движениями:

Как это сделать:

Выполните по 5 повторений каждого упражнения и выполните серию из пяти ходов хотя бы один раз. Проделайте серию трижды. Перед тем, как начинать какие-либо новые упражнения, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Что вам понадобится: набивной мяч от 15 до 20 фунтов.

Ходы:

1. Тяга приседания.

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, обеими руками удерживая набивной мяч на уровне груди. Присядьте и поставьте мяч на землю. Вернитесь в положение планки, затем снова присядьте. Поднимите набивной мяч и нажмите на него над головой. Сделайте сложнее: Держите одну руку на мяч, когда вы прыгаете на доску (как на фото).

2. Русские повороты

В сидячем положении держите мяч обеими руками на уровне груди и поднимайте ноги от земли под углом 45 градусов (или как можно ближе). Поверните ядро, чтобы коснуться земли мячом с каждой стороны тела. Чем быстрее вы поворачиваетесь и чем выше сможете оторвать пятки от земли, тем сильнее вы почувствуете жжение. Сделайте это проще: Держите пятки на земле вместо того, чтобы поднимать ноги.

3. Хлопки мячом.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа мяч обеими руками. Поднимите мяч над головой и, используя корпус и спину, как можно сильнее хлопните его по земле. Сделайте глубокое приседание, чтобы поднять его, и повторите, все время удерживая ядро ​​в напряжении. Сделать сложнее: Увеличьте скорость или выполните 20 повторений вместо 15, чтобы увеличить ставку.

Начните с высокой планки, затем положите левую руку на набивной мяч прямо под левым плечом.Вдохните, опускаясь в отжимание, и выдохните, поднимаясь вверх. Сменить стороны. Сделайте это проще: Уменьшите интенсивность, опустив колени на землю, при этом сохраняя мышцы кора.

5. Приседания и подбрасывание.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа мяч на уровне груди. Удерживая взгляд вверх (взгляд вниз может напрячь спину), присядьте. Затем взорвитесь и подбросьте мяч как можно выше над головой. Поймайте мяч и снова присядьте. Упростите: Надавите на мяч над головой вместо того, чтобы бросать его.

6 упражнений с мячом для вашей тренировки

Шары для удара — это мячи с резиновым покрытием, внутри которых содержится масса, не позволяющая им подпрыгивать. Их часто используют для улучшения мышечной и сердечно-сосудистой выносливости, а также увеличения взрывной силы. Здесь мастер-тренер Every Active демонстрирует шесть великолепных упражнений с мячом, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок.

Упражнения с мячом фантастически универсальны, они отлично подходят для тренировки рук, грудных мышц и кора, а также для ног, а также помогают вашей кардиотренировке.Однако важно помнить, что вы всегда используете хлопающий мяч только на правильной поверхности, чтобы не повредить пол.

В этом видео Сью демонстрирует шесть упражнений с мячом, каждое из которых отлично подходит для тренировки всего тела.

Упражнения по шести мячу

Это упражнение включает подъем шара над головой и бросание его на землю обеими руками. Это включает в себя два упражнения, выполнение хлопка над головой как из положения стоя, так и из положения на коленях.

Преимущества удара над головой

Удар над головой отлично подходит для наращивания мышечной выносливости и взрывной силы, особенно в области груди и плеч. Он также работает в основной области.

Это упражнение похоже на стандартный шлепок над головой, но включает в себя скручивание в талии и удары мяча по обе стороны от себя.

Преимущества Rainbow Slam

Подобно хлопку над головой, удар радуги помогает вам наращивать мышечную выносливость и силу через грудь и плечи, но он также помогает ядру благодаря скручивающим движениям, которые были включены в упражнение, а также отлично подходит для сердечно-сосудистая система.

В отличие от первых двух упражнений здесь, в которых ступни должны быть на одной линии друг с другом и с плечами, в этом вам нужно встать в положение выпада, одна нога впереди другой. Затем вы поднимаете мяч над головой и бросаете его по обе стороны от себя, между передней и задней ступнями, меняя ноги между каждым ударом.

Преимущества выпада с разделенной ногой

Как и все упражнения с мячом, выпад с разделением ног отлично подходит для мышечной выносливости и взрывной силы, в то время как быстрые движения ног делают его отличным для сердечно-сосудистой системы.

Держите мяч перед грудью, выставив локти по обе стороны от вас, и бросьте мяч на пол, полностью вытягивая руки и используя руки, чтобы контролировать направление мяча.

Преимущества двуручного удара грудью

Опять же, это упражнение направлено на улучшение взрывной силы верхней части тела, особенно верхней части рук и груди, а также отлично подходит для кардиотренировок.

  • Жим одной рукой от груди Slam

Это похоже на двойной удар грудью, описанный выше, но включает больше вращения, задействует больше вашего корпуса и немного больше движения всего тела.Вы поднимаете мяч обеими руками, прижимаете его к одному из держателей и бросаете перед собой, каждый раз меняя стороны, используя ту же руку, на плече которой вы держите мяч, чтобы подтолкнуть мяч к земле.

Преимущества жима от груди одной рукой Slam

Как упоминалось выше, это упражнение задействует большую часть вашего кора и больше касается всего тела, чем некоторые другие упражнения, описанные здесь.

Это идентично удару над головой, описанному ранее, за исключением того, что он включает доску в сделку.Итак, поднимите мяч над головой и бросьте его прямо перед собой. Их сразу же сядьте на планку, держа спину и ноги прямо и на одной линии, балансируя рукой на самом хлопковом мяче. Если это кажется слишком нестабильным или вам неудобно, балансируйте руками по обе стороны от мяча. Повторите столько раз, сколько сможете

Преимущества броска над головой с доской

Опять же, это упражнение включает в себя проработку мышц рук, плеч и груди; повышение мышечной выносливости и силы.Между тем, планка в тренировке отлично подходит для укрепления кора и улучшения стабильности всего тела.

Итак, в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале и захотите поиграть с мячом, почему бы не включить эти фантастические упражнения в свой распорядок тренировок?

Другие материалы в этой серии:

упражнений с мячом | Программа упражнений Thera-Band Academy

Мяч для упражнений на сгибание плеча серии Pro

Инструкции:
Поместите мяч на стену над головой, взявшись за обе стороны мяча руками.Наклонитесь корпусом вперед, расправив плечи. Локти держите прямо. Держитесь и медленно возвращайтесь.

Серия Pro приседания с мячом спереди

Инструкции:
Встаньте, держа гимнастический мяч в вытянутых руках. Поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте, согнув бедра и колени, сохраняя при этом прямую спину. Держитесь и медленно возвращайтесь.
ВАРИАНТ: Выполните приседания на одной ноге.

Мяч для упражнений серии

Pro для стабилизации шейки матки в положении стоя

Инструкции:
Поместите мяч для упражнений под лоб, когда вы стоите рядом со стеной.Сохраняйте нейтральное положение шеи. Стабилизируйте мяч головой; не позволяй мячу двигаться. Обязательно избегайте удара головой о мяч.

Мяч для упражнений серии

Pro для косых мышц живота сидя

Инструкции:
Сядьте на мяч и поднимитесь на носки. Наклонитесь назад на мяче, округляя спину, напрягая мышцы живота. Вытяните одну руку наружу и вверх, держа туловище прямо. Удерживайте, а затем медленно опустите руку. Повторите с другой стороной.Не позволяйте мячу двигаться.

Мяч для упражнений

Pro Series сгибание живота под наклоном в мосту

Инструкции:
Положите мяч в положение «мост», поставив обе ноги на землю, а мяч расположен в пояснице. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов, а бедра вытянутыми. Скрестите руки на груди и поднимите туловище и одно плечо вверх, пока брюшной пресс не сократится. Во время скручивания держитесь спиной к мячу. Держитесь и медленно возвращайтесь.
СОВЕТ: не позволяйте мячу перемещаться под вашей спиной.
ВАРИАНТ: Измените положение рук на положение за головой, чтобы усложнить задачу.

Мяч для упражнений серии

Pro для сгибания живота под наклоном на спине

Инструкции:
Лягте на пол так, чтобы мяч находился на небольшой части ступни. Колени держите согнутыми под углом 90 градусов. Скрестите руки на груди. Поднимите одно плечо и туловище вверх, слегка повернув туловище. Держитесь и медленно возвращайтесь.
СОВЕТ: не позволяйте мячу перемещаться под ногами.
ВАРИАНТ: Измените положение рук на положение за головой, чтобы усложнить задачу.

Мяч для упражнений серии

Pro для сгибания живота в положении лежа на спине

Инструкции:
Лягте на пол так, чтобы мяч находился на небольшой части ступни. Колени держите согнутыми под углом 90 градусов. Скрестите руки на груди и поднимите туловище вверх, пока лопатки не оторвутся от пола. Держитесь и медленно возвращайтесь.
СОВЕТ: не позволяйте мячу перемещаться под ногами.
ВАРИАНТ: Измените положение рук на положение за головой, чтобы усложнить задачу.

Жим с закрытой цепью с мячом для упражнений Pro Series

Инструкции:
Сядьте на стул, положив мяч для упражнений на бок. Вытяните руку по бокам с прямым локтем и положите руку на мяч. (Возможно, вам придется поместить под мяч ступеньку, чтобы расположить его.) Удерживая локоть прямым, надавите на мяч.Медленно позвольте плечу вернуться в исходное положение. Не забывайте держать локоть прямо. Не задерживайте дыхание.

Часы для таза с мячом для упражнений серии

Pro

Инструкции:
Сядьте на мяч для упражнений. Наклоняйте таз из стороны в сторону и спереди назад, сохраняя при этом плечи и голову неподвижными. Представьте, что ваш таз — это «часы», и вращайте тазом по и против часовой стрелки.

Сгибание рук в обратном направлении с мячом для упражнений серии Pro в положении лежа на спине

Инструкции:
Лягте на пол так, чтобы мяч находился под коленями. Держите колени слегка разведенными.Поднимите мяч и ягодицы от пола. Держитесь и медленно возвращайтесь.
СОВЕТ: не позволяйте мячу перемещаться под ногами.

Мяч для стабилизации шейки матки серии

Pro у четвероногих животных

Инструкции:
Примите положение на коленях. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами. Поместите мяч под лоб, сохраняя «нейтральное» положение шеи. Стабилизируйте мяч головой; не позволяй мячу двигаться.Обязательно избегайте удара головой о мяч.

Перед началом этой программы упражнений проконсультируйтесь со своим врачом. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом. Hygenic Corporation не несет ответственности за любые травмы, полученные при использовании упражнений или программ, доступных через этот веб-сайт. Пользователь должен носить подходящие средства защиты глаз, такие как защитные очки, для защиты от возможности травмирования глаз в результате защелкивания ремешка или трубки по направлению к лицу в случае потери захвата или при разрыве ремешка или трубки.

10 упражнений с ударом мяча, которые необходимо выполнить для общей тренировки тела

Слэм-мяч — это тренажер, который должен быть достаточно прочным, чтобы выдерживать сильные удары по земле или стене, не ломаясь.

Есть два типа шаров: резиновые шары, которые отскакивают, и шары мертвого веса, шары без отскока, которые содержат песок, или стальные шары, которые перемещаются внутри шара. Оба типа мячей с отягощениями могут быть невероятно полезны для силовых тренировок и кардиотренировок.

«Медицинский мяч» обычно относится к утяжеленным шарам, которые отскакивают и / или имеют больший диаметр, чем шары для хлопка. Некоторые тренировки Aaptiv содержат упражнения с мячом, и эти движения одинаково удобны и удобны для суставов в тренажерном зале или дома.

Действительно, тренировка с мячом с отягощением экономична, менее сложна и занимает меньше места по сравнению с тренировкой со штангой или гантелями.

Вот несколько примеров хлопковых мячей без отскока:

Вот несколько примеров хлопковых мячей с отскакивающим эффектом:

Попробуйте следующие десять упражнений, в которых используются оба типа хлопающих мячей для наращивания силы корпуса. сжигать жир и повышать мышечную выносливость.И помните, нет необходимости заходить в переполненный тренажерный зал и надеяться, что ваши веса там, — просто возьмите мяч и вперед.

Приседания и хлопки

Как это делать:

  1. Начните с мячом для слэм-броска, удерживаемым над головой, руки вытянуты к потолку, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Это исходное положение.
  2. Одновременно присядьте и со всей силы ударьте мячом по земле. Это может привести к тому, что даже тяжелый мяч мертвого веса может немного подпрыгнуть (на дюйм или около того).
  3. Держа спину прямо, возьмитесь руками за мяч, потяните его вверх по корпусу, выпрямите ноги и верните мяч над головой (исходное положение). Это одно повторение. Сделайте три подхода по десять повторений.

Приседания Прыжок с броском

Как это делать:

  1. Начните с приседания с мячом мертвого веса между пятками, вытянутыми вниз руками, удерживающими мяч, и головой, обращенной прямо вперед. Вы можете сделать это перед прочной стеной или сыграть в мяч с партнером.
  2. Вытяните бедра вперед и вверх, как если бы вы махали гирей. Выполняя это толкающее движение, с силой бросьте мяч о стену, используя захват из-под руки, что заставит его слегка отскочить назад к вам. Если вы встречаетесь с напарником по тренировке, он поймает мяч либо при одном небольшом отскоке, либо в воздухе, прежде чем он упадет на землю. Затем они сделают прыжок из приседа и подбросят вас назад.
  3. Это движение всего тела — ваши ноги должны отрываться от земли, когда вы запускаете мяч вперед.Сделайте три подхода по десять повторений.

Глубинные отжимания

Как это делать:

  1. Примите положение для отжиманий, положив руки на твердый набивной мяч (от пяти до восьми фунтов) и выпрямив локти. Это исходное положение.
  2. Быстро убрать руки с мяча и опуститься. Коснитесь земли с мячом руками, немного шире плеч, а локти слегка согнуты. Позвольте груди почти касаться мяча, позволив локтям немного согнуться.
  3. Взрывным образом вернитесь в исходное положение, разогнув локти и положив ладони на мяч.
  4. Увеличение размера лекарства затрудняет этот ход. Стремитесь сделать два-три подхода по пять-десять повторений.

Бросок в сторону

Как это сделать:

  1. Встаньте рядом с прочной стеной, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, держа в руках медицинский мяч с отскоками, полностью вытянутые руки перед грудью. Это исходное положение. Если вы тренируетесь с партнером, он будет ловить мяч от стены после того, как вы его подбрасываете, а затем возвращать вам, чтобы бросить об стену.В противном случае вы будете действовать самостоятельно.
  2. Поверните пресс от стены, держа руки прямыми, затем быстро поверните корпус назад к стене, подбрасывая мяч.
  3. Лови мяч после того, как он отскочил назад, или позволь своему партнеру поймать его. Это одно повторение. Сделайте три подхода по десять повторений на каждую сторону. Это движение улучшает вращательную силу и нацелено на косые мышцы.

Рисунок 8

Как это сделать:

  1. Примите низкое приседание, удерживая в правой руке набивной мяч небольшого диаметра, но умеренного веса (от десяти до 20 фунтов) так, чтобы ваша ладонь была обращена вверх к потолку. под мячом.
  2. Этот ход похож на баскетболиста, который ведет баскетбольный мяч между ног, за исключением того, что мяч никогда не касается земли. Переместите мяч из правой руки в левую, проведя им через левую ногу и под ней. Теперь левой рукой поднесите мяч к своему телу и перенесите его в правую руку, проведя им под правой ногой.
  3. Продолжайте это движение вперед и назад в низком приседе с прямой спиной в течение 30 секунд.Повторите два-три круга. Этот прием улучшает хват и силу предплечий без необходимости использования гантелей или штанги.

Slam Ball Snatch

Как это делать:

  1. Примите низкое приседание с набивным мячом от 10 до 20 фунтов, зажатым между пятками и головой, глядя прямо вперед. Это исходное положение.
  2. Удерживая мяч плотно прижатым к телу, перетащите его вверх по телу, подпрыгивая, когда он достигнет уровня груди. Когда вы подпрыгиваете в воздухе, продолжайте подносить мяч к потолку, в результате чего мяч окажется над вашими руками с полностью вытянутыми руками, точно так же, как штанга, гиря или гантель будут находиться над головой во время рывка.Мяч, летящий от земли к потолку, должен совершать плавное движение.
  3. Верните вес обратно вниз одним плавным движением, меняя шаги, перетаскивая мяч обратно вниз по телу и на землю между пятками. Это одно повторение. Сделайте два-три подхода по десять-пятнадцать повторений.

Rainbow Lunge

Как это сделать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа легкий (от пяти до десяти фунтов) набивной мяч с вытянутыми вверх руками. Это исходное положение.
  2. Одновременно отбейте мяч по диагонали и вправо, делая шаг вперед правой ногой, делая выпад так, чтобы левое колено находилось на расстоянии одного-двух дюймов от земли, а правое бедро было параллельно земле.
  3. Окончание движения — когда мяч находится низко и за пределами правого колена, а вы делаете выпад, когда левое колено отрывается от земли. Теперь взорвитесь и вернитесь в исходное положение, вернув правую ногу в положение стоя и вернув мяч над головой.
  4. Сделайте от трех до пяти повторений на правый бок, затем чередуйте ноги. Сделайте шаг вперед левой ногой и поверните мяч влево, делая выпад правым коленом. Сделайте от трех до пяти повторений на левую сторону. Стремитесь сделать два-три раунда с каждой стороны.

Отбивка с мячом

Как это сделать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа десятифунтовый набивной мяч с внешней стороны правой ступни. Это приведет к тому, что вы окажетесь в напряженном положении, но постарайтесь держать спину как можно более прямой.Это исходное положение.
  2. Поднимите мяч по диагонали над вашим телом, пока он не достигнет левого плеча. Потянитесь как можно выше и насколько это возможно для полного диапазона движений. Это одно повторение. Повторите по десять повторений на каждую сторону в трех подходах.
  3. Этот прием увеличивает силу вращения корпуса при нацеливании на косые мышцы живота.

Сидение под углом 45 градусов

Как это делать:

  1. Лягте на землю спиной вверх (положение лежа на спине) на расстоянии нескольких футов от прочной стены.Держите мяч обеими руками перед грудью и сядьте на пол. Зафиксируйте ноги под чем-нибудь прочным, например, двумя тяжелыми гантелями, для поддержки.
  2. Если вы используете партнера, сядьте на землю, держа мяч перед собой, с туловищем под углом примерно 45 градусов. Партнер должен быть перед вами.
  3. Если для отскока используется стена, резко сядьте и бросьте мяч в стену, а затем поймайте его на отскоке. Опуститесь на землю с мячом. Это одно повторение.Сделайте три подхода по десять повторений.
  4. Если у вас есть партнер, вы можете вместо этого бросить мяч ему и позволить ему бросить его обратно. Поймайте его, снова опуститесь на землю, сделайте приседание, затем поднимитесь и бросьте его своему партнеру.

Slam Ball Burpee

Как это сделать:

    1. Стойка, удерживая мертвый груз (без отскока), хлопайте мячом над головой. С максимально возможной силой ударите им о землю.
    2. Присядьте, возьмитесь руками за мяч, выпрыгните обеими ногами в твердое положение для отжимания, затем сразу же верните ноги в низкое положение приседа.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *