Пятница, 29 марта

Как питаться на работе чтобы похудеть: Чем питаться на работе, чтобы избежать проблем с пищеварением

Офисное меню: 10 правил питания для тех, кто вечно на работе, но хочет оставаться в форме

Жизнь современного человека все больше напоминает бесконечную борьбу с соблазнами, ведь чтобы обеспечить свои основные потребности больше не нужно бегать за добычей, обрабатывать огород. Собственно, можно вообще не вставать из-за компьютера – и в один клик заказать на дом или в офис любую еду. Рестораны манят новым меню, на улицах нет прохода от всевозможных предложений сладкой сдобы. Но вместе с пищевыми соблазнами к людям пришло осознание того, что качество продуктов, которыми мы питаем свой организм, – это, пожалуй, самое важное условие здоровья. И самым сложным стало другое – не добыть еду, а научиться питаться правильно и умеренно в мире дедлайнов, сидячей работы и легкодоступной сытной и вкусной еды.

И о том, как это сделать, редакции The Point рассказала София Рожко, основательница школы правильного питания theBODY school.  Специалист-нутрициолог объяснила, сколько раз в день нужно есть, каким должен быть здоровый перекус, что выбрать в ресторане во время бизнес-ланча и что съесть после тренировки.

София Рожко, основательница школы правильного питания theBODY school

1. Нет соблазнам: питайтесь пять раз в день

Офисным сотрудникам, особенно если работа рутинная и возникает постоянное желание что-то «пожевать», лучше всего питаться 5 раз: позавтракать дома, на работе выпить кофе с фруктом/сухофруктом/кусочком шоколада. Затем пообедать, через 3 часа скушать горсть орехов или протеиновый батончик, а дома поужинать. Большие перерывы между приемами пищи, возможно, и не вызовут чувство голода, но когда в офисе постоянно «крутятся» сладости, кофе с сахаром и прочие напитки и закуски – соблазн очень велик. Перекусы с периодичностью в 2-3 часа помогут не отвлекаться на вредную еду.

2. И чипсы, и шоколад: боритесь с голодом полезными перекусами

Сильно дробить приемы пищи не стоит – ешьте не чаще, чем раз в 2,5-3 часа. Из возможных вариантов перекуса: любой фрукт, сухофрукты, пастила, льняные чипсы, овощная закуска с хумусом, кусочек горького шоколада, протеиновый или злаковый батончик (выбирайте с натуральными подсластителями – мед, кленовый сироп, кокосовый сахар, финики).

Читайте еще: Вернуть бодрость: 5-минутная йога-разминка, чтобы избавиться от неприятных ощущений в шее

3. Размер имеет значение: порции в калориях и граммах

Важно, чтобы перекус был в виде маленькой порции. Тарелка пасты или котлета с салатом не могут быть перекусом. Это уже полноценный обед. Оптимальная формула для порции снека –150/200 калорий или 1/3 калорийности основного приема пищи, или же 1/3 от объема общей порции.

Если в граммах, то основные порции должны быть в пределах 250-450 г (учитывается пол, возраст, вес). Перекус – по 20-200 г, в зависимости от продукта: 1 фрукт, полстакана йогурта, 1 батончик, 20 г орехов, хлебец с кусочком сыра.

Важно учитывать калорийность продуктов. Например, 100 г орехов – это почти 700 калорий. Потому 20 г орехов пойдут на пользу, 100 – уже нет.

4. Суп vs салат: что выбрать на бизнес-ланче

Если обедать предпочитаете в кафе или ресторане, выбирайте блюда с минимумом масла, без белого риса, жирного бульона и не закусывайте белым хлебом. Из украинской кухни вы можете взять тушеные овощи и паровые котлеты, овощной суп. В ресторане итальянской кухни на обед можно выбрать томатный суп, минестроне, пасту с морепродуктами или салат капрезе. С азиатской кухней сложно, так как у нас в заведениях добавляют много масла. Вы можете заказать лапшу вок с курицей и овощами и попросить не добавлять масло при жарке.

Если выбираете блюда в столовой, супу предпочтите салат: капусту с морковью, отварную свеклу, из свежих овощей или же тушеные овощи. Добавьте к ним гарнир: кашу, макароны из твердых сортов пшеницы, кусочек темного хлеба. И обязательно кусочек мяса/рыбы/ или же омлет/рагу из бобовых.

Полезность супа преувеличена, хотя это однозначно полезное блюдо. Однако чаще всего в кафе и столовых супы содержат жир, а крем-супы – картофель, плавленый сырок, манку и муку. Это точно ненужные продукты.

Если выбрать тяжелую еду – с маслом, майонезом, жирным мясом, картофелем, белым хлебом – вы точно захотите вздремнуть после обеда, и ваша продуктивность снизится.

5. Домашняя кухня: что положить в судочек

Брать с собой еду на работу – идеальный вариант. Так вы точно будете знать, что именно положили в судок, сможете рассчитать калории и содержание полезных веществ.

Выбирайте судочки с разделителями внутри, в них еда всегда остается свежей. Половину порции должны занимать овощи, на втором месте белок (мясо/рыба) и на третьем – макароны/хлеб или каша.

Обед должен быть самым калорийным приемом пищи в течение дня и самым большим по объему. Но если выбрать тяжелую еду – с маслом, майонезом, жирным мясом, картофелем, белым хлебом – вы точно захотите вздремнуть после обеда, и ваша продуктивность снизится. Поэтому, чтобы вторая половина дня прошла на высокой ноте, выбирайте правильные продукты.

На обед отлично подойдут:

1. Гарнир: макароны из твердых сортов пшеницы, темный рис, гречневая каша, булгур или кусочек хлеба
2. Обязательно овощи: свежие, тушеные, на гриле. Салат берите не заправленный, иначе он стекает.
3. Кусочек мяса или рыбы, морепродукты или сыр.

В термостакане удобно брать крем-суп, который можно приготовить из брокколи, тыквы, цветной капусты, с добавлением йогурта.

6. Формула воды: приучаем тело к жажде

Воды стоит пить 30-40 мл на 1 кг массы тела. И это не учитывая спорт. 1,5 литра воды – это средний необходимый минимум для взрослого человека. К жажде нужно себя «приучить», так как чувствуется она только через 3-4 недели регулярного водного режима.

Чтобы не забывать пить, проще всего поставить напоминания в виде будильника на телефоне или завести приложение Waterbalance и с его помощью отслеживать количество выпитой воды. Также можно поставить полулитровый стакан на рабочий стол и следить, чтобы выпитое количество за день было 3 стакана минимум.

Не морите себя голодом после тренировки, не ждите 2 часа! Это не работает и очень велик шанс потом сорваться на калорийную еду.

7. Чашка бодрости: сколько кофе можно пить

Кофе совсем не зло, и его можно пить до 2 чашек в день. Но без или с минимальным количеством молока, а также без сахара. Такая доза кофе не сушит, не обезвоживает, не влияет негативно на концентрацию. Важно выбирать кофе, а не кофейные напитки: латте, капуччино, особенно если вы в процессе похудения. Если не можете пить чистый американо – попробуйте делать напитки на основе растительного молока: соевое, миндальное, кокосовое. Они не содержат лактозу и имеют очень приятный кремовый вкус. Но если задача проснуться – фокусируйтесь на зеленом чае, он лучше работает в этом вопросе.

Килограмм клубники – это слишком много. Тем более, что витаминов впрок наесться невозможно. А вот получить избыток фруктозы – легко.

8. Пища для рельефа: что есть перед тренировкой и после нее

Если ваша цель просто поддерживать вес – можно обойтись только правильным питанием, так как от него зависит выработка гормонов, влияющих на накопление жира. Но если стоит задача иметь красивое тело и рельеф, то без спорта не обойтись. Рельефность тела зависит от размера мышечного волокна, а одним питанием на это повлиять нельзя. Важно заниматься, чтобы мышцы были в тонусе и росли, при этом комбинировать силовую нагрузку (занятия в тренажерном зале, на TRX) и кардио (бег, орбитрек). Тогда тело будет развиваться гармонично и даже наладятся мыслительные процессы, так как мозг обогащается кислородом. Но и спорт сам по себе не работает – нужно питаться правильно, чтобы мышцы получили все необходимые для роста элементы. А вот красивый пресс, как не грустно это осознавать тем, кто много времени уделяет тренировкам мышц живота, – это заслуга исключительно правильного питания.

Читайте еще: О философии бега, идеальном времени для тренировок, правильных нагрузках и бюджете марафона: интервью с основателем Run Ukraine Дмитрием Черницким

До тренировки в рационе должны быть углеводы: каша, хлеб, фрукты, овощи. Нужно успеть скушать основной прием пищи за час до занятия. Если вы перекусываете фруктом – через полчаса можно начинать тренировку. После тренировки можно кушать сразу. Помылись, переоделись, поели. Если это первая половина дня, то ешьте то, что у вас по графику. Если тренировка поздняя – можно обойтись кисломолочными продуктами или омлетом. Главное – не морите себя голодом после тренировки, не ждите 2 часа! Это не работает и очень велик шанс потом сорваться на калорийную еду.

9. Витаминный залп: когда есть фрукты и сколько

Мы все любим фрукты, они дарят нам сладость. Но желательно их есть до 16:00. На активной стадии похудения – до 12:00. Во фруктах содержится фруктоза, которая считается сахаром. Потому на ночь эти продукты употреблять нежелательно.

Но килограмм клубники – это слишком много. Тем более, что витаминов впрок наесться невозможно. А вот получить избыток фруктозы – легко. Большое количество фруктов в один прием пищи вызывает выброс инсулина, который оказывает жиронакопительный эффект. Поэтому лучше кушать небольшими порциями, 1-2 раза в день. На один прием пищи – не более 300 г фруктов.

10. Сладкий наркотик: существуют ли полезные десерты

Сахар – это настоящий легальный наркотик, и людям тяжело от него отказаться. Чтобы не возникало привыкания – лучше кушать его не каждый день. И в ограниченном количестве.

Полезных сладостей не существует, можно ли говорить лишь о том, что некоторые более полезны по составу. Меньше ли в них калорий? Чаще всего больше.

Старайтесь выбирать десерты без белой муки, рафинированного сахара, маргарина и сахарозаменителей. Отдайте предпочтение зефиру и горькому шоколаду.

Читайте еще: 9 офисных привычек, которые могут плохо влиять на здоровье

питание в обеденный перерыв и перекусы

Каждый человек должен что-то есть даже в течение рабочего дня. Поэтому проблема питания особенно актуальна для работающих граждан. Но что мы понимаем под словами «правильное питание на работе»? Что именно нужно есть в обеденный перерыв?

Каждый новый сотрудник первым делом выясняет, какие точки общественного питания есть неподалеку от офиса. Естественно, оптимальное решение – питание в офисной столовой, однако не все фирмы могут позволить себе подобную роскошь. И, как правило, сотрудники в массовом порядке отправляются в ближайшее кафе. Этому есть альтернатива в виде заказа еды в офис. Есть работники, которым достаточно какой-нибудь лапши быстрого приготовления, другие приносят из дома пластиковые контейнеры с едой. Короче говоря, каждый выкручивается, как может.

Полноценный обед – лучший выбор

Обед в кафе и доставка обедов в офис – наиболее приемлемые варианты, во время которых человек съедает полноценный обед из трех блюд. Выбрав такой способ, вы можете быть спокойны – ваше питание будет здоровым и сбалансированным, то есть таким, как надо. Конечно, и в столовой, и в кафе надо стараться выбирать полноценные, здоровые блюда: на закуску лучше взять овощной салатик, избегать жирных, пережаренных блюд и т.п.

Но питание в кафе, как правило, удовольствие это не из дешевых, к тому же здесь вам приходится довольствоваться предлагаемым ассортиментом, а не ориентироваться на личные предпочтения. Поэтому многие предпочитают другие варианты обеда на работе.

Но вот от чего следует категорически отказаться, так это от различных «быстросупов» и «быстрокаш». В них нет ничего полезного, а вот вреда – хоть отбавляй. Впрочем, для многих это не аргумент, главное – низкая цена. Но, как говорится, лучше поесть дорого и безопасно, чем дешево и в последний раз. Стоимость лекарств, которыми вы будете лечить желудочные или печеночные болячки, отравления и прочие негативные последствия, может, и заставит вас задуматься, но будет уже поздно.

Выше мы говорили о том, что многие сотрудники фирм питаются во время обеда принесенной из дома едой. Во многих офисах стоят микроволновки, позволяющие быстро разогреть обед. Хотя есть владельцы фирм, которые экономят буквально на всем, в том числе и на здоровом питании своих работников. Если вы работаете в такой компании, то подумайте, как найти выход из подобного положения. Главное для вас в такой ситуации – не протянуть ноги от голода к концу рабочего дня и сохранить здоровым свой желудок.

Основные правила офисного питания

Но это все общие слова, а теперь перейдем к конкретике. Правильное офисное питание – что это означает?

  1. Не выходите из дома на голодный желудок, обязательно съедайте перед работой завтрак. Помните: здоровый человек по утрам должен ощущать чувство голода, в противном случае у него есть какие-либо отклонения.
  2. Есть люди, которые придерживаются довольно распространенного заблуждения. Они считают, что отказ от перекусов (в частности, от обеда) во время работы аналогичен нахождению на диете. Все это в корне неверно. Лишние килограммы не уйдут от вас при отказе от обеда. Стройности вы так не добьетесь, а вот гастрита – запросто. Везде и всегда нужно питаться равномерно и регулярно.
  3. В том случае, если вы приносите еду из дома, старайтесь не брать с собой излишне ароматных блюд. Дело в том, что вы сами получите удовольствие от еды, а вот коллеги и клиенты от аромата тушеного мяса с чесноком будут только раздражаться.
  4. Соблюдение режима. Регулярность питания – это очень важный момент. Дело в том, что наш организм приспосабливается к определенному времени, и выделение желудочного сока происходит вне зависимости наличия или отсутствия на работе обеденного перерыва.

Что должно составлять ваш «рабочий рацион»?

  • Растительная пища и белки. Любой диетолог скажет, что основа сбалансированного питания – это продукты, в которых много белка. К ним относится рыба, вареное нежирное мясо, овощи и фрукты. А последние, плюс ко всему, благотворно влияют на процессы обмена веществ, стимулируют работу желудка, так что для питания на работе овощи и фрукты – то, что надо.
  • Кисломолочные продукты. Во время обедов и прочих перекусов на работе эти продукты можно употреблять без ограничений, разумеется, внимательно следя, чтобы они были не испорченными. У вас очень быстро появится чувство сытости, а пищеварительная система будет работать как часы.
  • Орехи. В них много углеводов и белков, так что орехи можно назвать правильной и полезной пищей. Их употребление эффективно восполняет энергозатраты, активизирует умственную деятельность, быстро снимает усталость. Естественно, в орехах не должно быть ни соли, ни подсластителей, ни вкусовых добавок. Можно кушать их каждый день (разумеется, если у вас нет на них аллергии), но они должны быть лишь дополнением к вашему обеду, но никак не основной его частью.
  • Сухофрукты. Это стопроцентно натуральный продукт, настоящий кладезь микроэлементов, необходимых нашему организму (калия, магния, кальция, железа). В дополнение к сушеным фруктам можно съедать фруктовый мармелад. Как и орехи, сухофрукты хороши в качестве перекуса и добавки к обеду, но никак не в качестве его основы.
  • Шоколад и кофе. Всем известно, что эти продукты благотворно воздействуют на работу мозга. При появлении головных болей чашечка натурального кофе или кусок шоколадки помогут снять дискомфорт. Естественно, злоупотреблять этими продуктами не стоит, особенно шоколадом.

И самое главное правило: ваше правильное питание – это исключительно ваша забота. Если вы не позаботитесь о своем здоровье, то пенять придется только на себя.

Как правильно питаться, если вы много работаете

Когда вы работаете на полную мощность, вам приходится потреблять больше энергии, чем остальным.

При интенсивных физических нагрузках люди расходуют больше сил. Мужчины могут за день сжечь до 4 000 ккал, женщины — до 3 000 ккал. При этом средние дневные нормы почти в два раза меньше.

Энергозатраты у людей умственного труда тоже немаленькие. Если вы постоянно напряжённо концентрируетесь на работе да ещё и переживаете за результат, только на снабжение мозга топливом уйдёт 750–1 100 ккал.

Естественно, что при активной работе вам нужно больше есть. Но одно количество еды не спасает от главного врага всех работающих людей — синдрома хронической усталости.

Как есть, чтобы не сгореть на работе

photographee.eu/ru.depositphotos.com

Уставший от работы организм, который пытаются насытить калориями и питательными веществами, похож на печь, которую забыли растопить. Сколько дров ни подкладывай, тепла не будет — нужен огонь.

В организме роль пламени играет обмен веществ. Когда мы неправильно перерабатываем поступившие вещества, клетки просто их не получают — отсюда и ощущение измотанности. Чтобы свести его к минимуму:

  • Планируйте рацион. Потратьте пару часов, чтобы посчитать, сколько вам нужно калорий и питательных веществ, найдите нужные продукты и придумайте меню на неделю. Потом вы сэкономите столько сил, что время окупится.
  • Ешьте регулярно. Пусть это будет перекус, бутерброд из полезных продуктов, но вовремя. Не стоит делать перерыв больше 4–5 часов между приёмами пищи, пополняйте ресурсы.
  • Запивайте перекусы. Без нужного количества жидкости питательные вещества до клеток не дойдут. Не обязательно придерживаться нормы 2 литра в день, просто пейте столько, чтобы не возникало даже лёгкой жажды.
  • Принимайте витамины и минеральные вещества в добавках. При высоких нагрузках полезных веществ из пищи недостаточно.

Лайфхак для очень занятых

Лучший способ нормализовать свой метаболизм — это полноценный отдых, адекватные физические нагрузки и, конечно, свежий воздух. Но мы обещали рецепт для трудоголиков, у которых нет на это времени.

Не нужно заливать в себя литры стимуляторов, добавить себе энергии можно куда более естественным образом.

Качественный энергообмен в организме невозможен без левокарнитина. Это вещество, близкое по составу к витаминам группы B, его ещё иногда называют витамином B11.

Его основная функция — переносить жирные кислоты в клетке для последующего образования из них энергии. Когда левокарнитина не хватает, жиры не расщепляются в нужном объёме, откладываются в тканях, а не идут на выработку энергии. В результате мы устаём, теряем физическую форму и не можем сосредоточиться.

Норма потребления левокарнитина — 300 мг, столько этого вещества содержится, например, в 300–400 граммах сырой говядины. При больших нагрузках и нервном напряжении потребность организма в левокарнитине увеличивается в несколько раз, до 1 500 мг. Даже особые любители мяса столько не съедят.

Выход очевиден — добавить левокарнитин в рацион с помощью аптечных препаратов, таких как «Элькар».

Исследования показали, что дополнительный приём этого препарата приводит к хорошим результатам: улучшается общее самочувствие и настроение, отступает усталость, становится легче справиться с тревогами и сосредоточиться.

Вот ещё несколько преимуществ добавления в рацион левокарнитина:

  1. Ускоряет восстановление организма после интенсивных физических нагрузок.
  2. Повышает сопротивляемость организма инфекциям.
  3. Способствует правильной работе сердечной мышцы.
  4. Повышает эффективность и переносимость диеты, направленной на снижение веса.
  5. Помогает справляться со стрессом.
  6. Улучшает усвоение пищи.
  7. Почти не имеет противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости.

«Элькар» нередко назначают педиатры, так как препарат способствует гармоничному росту и развитию детей, и специалисты по спортивной медицине для повышения выносливости и улучшения достижений в профессиональном спорте. Для трудоголиков, отдающих все силы работе, он станет отличным средством для поддержания сил.

Но прежде чем принимать препарат, найдите время в своём графике и проконсультируйтесь со специалистом. 

Элькар

о работе специалиста по питанию и похудению

Оглавление

Здоровье человека зависит от множества факторов, и один из них – правильное питание. За этим стоит следить не только моделям, артистам, политикам и всем тем, кто выступает перед людьми. Дело в том, что неправильное питание, проблемы с лишним весом или анорексия влекут за собой множество неприятных последствий. Это, в частности:

  • Болезни органов желудочно-кишечного тракта – гастрит, язва и многое другое
  • Расстройства сердечно-сосудистой системы – например, тромбоз или атеросклероз
  • Болезни суставов – из-за избыточного веса возрастает нагрузка на суставы и позвоночник
  • Болезни желчевыводящих путей – лишний жир в области живота может стать причиной образования камней в желчном пузыре
  • Нарушения обмена веществ, вызванные эндокринными заболеваниями, в том числе сахарным диабетом, – из-за них больному труднее похудеть, даже если он этого хочет и прилагает немалые усилия

Но с подобными проблемами можно справиться. В этом вам поможет врач-диетолог.

Кто такой врач-диетолог

Врач-диетолог – это специалист в области правильного питания. Именно врач, а не тренер, педагог либо психолог. Он лечит от ожирения, дает рекомендации, касающиеся правильного питания и здорового образа жизни.

Врач-диетолог может быть как взрослым, так и детским. Он умеет эффективно решать проблемы, касающиеся рациона и веса. Для этого он использует передовые методики и тренинги с доказанной эффективностью. Именно к нему следует обращаться, если вы хотите получить консультацию по вопросам корректировки рациона и профилактики различных болезней, вызванных неправильным питанием, а также узнать, как похудеть или, наоборот, набрать вес. Консультация диетолога пригодится и тем, кто активно занимается спортом и фитнесом или восстанавливается после травмы, операции либо тяжелой болезни.

Чем занимается диетолог

Основное занятие диетолога – разработка схем правильного питания. Такие схемы нужны не только пациентам, страдающим от ожирения, анорексии или болезней желудочно-кишечного тракта. В них заинтересованы и здоровые люди, понимающие, что сбалансированный рацион является залогом того, что в будущем они не столкнутся со множеством заболеваний.

Многие считают, что диетологи работают в основном с теми, кто хочет похудеть. Но анорексия тоже входит в сферу их компетенции. Это расстройство пищевого поведения, ведущее к болезненному похудению, встречается довольно часто. В большинстве случаев от него страдают молодые девушки.

Когда нужно обращаться к диетологу

Когда стоит прийти на консультацию к диетологу? К специалисту обязательно нужно обратиться, если у вас появились проблемы с весом. Это касается как его избытка, так и недостатка. При этом ни в коем случае не стоит откладывать визит. Помните: чем раньше вы обратитесь к врачу, тем проще будет решить возникшие у вас проблемы. И консультация обязательно понадобится перед тем, как вы решите попробовать избавиться от лишнего веса при помощи низкокалорийной диеты.

К врачу необходимо обратиться тем, у кого уже диагностированы:

  • сахарный диабет
  • аллергические состояния
  • онкологические заболевания
  • заболевания щитовидной железы
  • болезни пищеварительной и сердечно-сосудистой систем

Во всех перечисленных выше случаях возможны колебания веса, которые негативно сказываются на общем состоянии. При этом следование тщательно подобранной и сбалансированной диете позволяет сделать жизнь более комфортной.

Родителям обязательно нужно обращать внимание на состояние детей. Проблемы с весом возникают не только у взрослых. Если ребенок имеет тенденцию к ожирению либо к анорексии (это особенно характерно для девушек-подростков), ему необходима консультация диетолога. Сахарный диабет I типа и различные хронические заболевания, в том числе болезни желудочно-кишечного тракта, тоже являются поводом для посещения специалиста.

Частые ОРВИ, ангины и прочие подобные заболевания связаны со снижением иммунитета, которое, в свою очередь, является следствием неправильного питания. Если вы или ваш ребенок часто страдаете от таких болезней, необходимо обратиться к врачу-диетологу. Он даст рекомендации по коррекции питания. Следование им поможет решить проблему.

Как подготовиться к посещению

Человеку, испытывающему проблемы с питанием, стоит вести специальный дневник. Он так и называется – дневник питания. Это поможет следить за приемами пищи и контролировать динамику изменения веса. Обычно в дневнике указывается:

  • Что вы съели
  • Когда вы это съели
  • Сколько пищи вы употребили (лучше записывать количество калорий)
  • Почему вы это съели: были голодны или не смогли удержаться, испытывали стресс и т. д.

Этот дневник обязательно возьмите с собой на консультацию. Если вы уже проходили какие-либо обследования и сдавали анализы, принесите их результаты. Врачу-диетологу пригодится любая информация о ваших пищевых привычках, а также о динамике изменения веса.

Людям с хроническими заболеваниями, находящимся на постоянной терапии, нельзя пропускать прием препаратов, даже если они идут к диетологу. Заранее продумайте вопросы, которые вы хотите задать специалисту. Например:

  • Что такое здоровый вес именно для меня
  • Как мне правильно питаться, если у меня есть гастрит / язвенная болезнь желудка / сахарный диабет?
  • Что надо есть, чтобы реже болеть?
  • Как мне достичь нужных показателей? Что делать, чтобы набрать необходимый вес или избавиться от лишних килограммов?
  • Мой лишний вес является причиной проблем со здоровьем или же проблемы со здоровьем привели к тому, что у меня теперь избыточный вес?

Консультация диетолога

На первичном приеме специалист ознакомится с данными о состоянии вашего организма, которые указаны в медицинской карте, и результатами анализов, сданных ранее.

На приеме врач-диетолог:

  • измеряет антропометрические данные (рост, вес, индекс массы тела, окружность талии и бедер)
  • собирает анамнез, анализирует фактическое питание, пищевые привычки, физическую активность
  • проводит биоимпедансометрию – компьютерный анализ состава тела
  • подбирает оптимальную калорийность рациона
  • дает индивидуальные рекомендации по питанию и образу жизни
  • назначает необходимые диагностические исследования
  • рекомендует препараты, нормализующие обменные процессы и корректирующие гормональный фон

Количество последующих визитов к диетологу будет зависеть от того, насколько сложным окажется ваш случай. Дело в том, что организм каждого человека индивидуален, и нет решения, которое подходит абсолютно всем. Необходимо собрать как можно больше данных о конкретном пациенте, чтобы определить безопасные способы, которые помогут ему успешно достичь поставленной цели.

Если вы обращаетесь к эндокринологу-диетологу, он может дать направление на анализ, позволяющий определить уровень гормонов щитовидной железы. Это объясняется тем, что нередко лишний вес является следствием неправильной работы данного органа. Также могут понадобиться и другие специфические обследования: УЗИ органов брюшной полости, электрокардиография, оценка чувствительности к инсулину, анализ на пищевую непереносимость и т. д.

Врач внимательно изучит результаты анализов и обследований. На их основании он подберет для пациента индивидуальную диету с учетом потребностей его организма, пищевых предпочтений, общего состояния здоровья и ряда других факторов. Он даст конкретные рекомендации по питанию, которым необходимо будет следовать.

Преимущества обращения в МЕДСИ

В клинике МЕДСИ работают опытные, высококвалифицированные диетологи, готовые прийти на помощь пациентам, испытывающим проблемы с весом. С каждым пациентом они работают индивидуально, учитывая его пищевые привычки и предпочтения, образ жизни, уровень двигательной активности, общее состояние здоровья и прочие факторы. Мы располагаем собственной лабораторией, позволяющей быстро провести необходимые анализы и получить результат, на основании которого ставится точный диагноз. По итогам обследования пациента и анализа его рациона составляется индивидуальная программа коррекции веса.


Чтобы записаться на консультацию к диетологу, выберите наиболее удобный для вас способ:

  • Запишитесь на прием на сайте
  • Оставьте номер телефона, и наш менеджер оперативно свяжется с вами
  • Позвоните по телефону + 7 (495) 7-800-500

Как правильно питаться на работе

Привет! Сегодня предлагаю рассмотреть один из самых актуальных вопросов : «Как правильно питаться на работе». Всем кто не знает, для начала представлюсь, меня зовут Лика, и я активно пропагандирую правильное питание. Так же как и многие, начав правильно питаться дома, я часто срывалась на работе, сдаваясь без пыток в плен пиццам, тортикам и прочей быстрой еде. НО!

 

 

В один прекрасный весенний день поняв что таким образом жизни я не просто калечу, а убиваю свой организм, решила более основательно подойти к вопросу питания и конечно же полезла в интернет. Несколько дней подряд я изучала каждую ссылку в поисковой системе, лишь бы найти ответы на вопрос как питаться вне дома ( на работе, учебе и т.д) и не смогла ничего найти кроме бесчисленных абсолютно стандартных ссылок на варианты меню где все хором говорили что нужно питаться по часам, считать калории, пить воду больше ходить и прочее, но никто из них не помог мне понять, как соблюдать все эти правила в условиях совещаний, разъездов, срочных планерок и огромного количества работы, которая должна была быть готова «вчера». Именно поэтому я решила написать статью, в которой опишу свою историю борьбы за правильное питание на работе в разных условиях.

 

 

Так сложилось, что в последний год я работала в одной очень известной на рынке страховой компании, и в мои обязанности входило непосредственное общение с клиентами. Для меня это оказалось самой не благодарной работой, так как нет стабильности в рабочем дне. Границы между рабочим днем и перерывами на прием пищи стерлись и в лучшем случае я успевала обедать ( да и не всегда правильно). Так могло бы продолжаться бесконечно, пока в один прекрасный день я не заметила визуального изменения своей фигуры в самых не нужных местах. С этого дня все конкретно изменилось. Я разработала для себя несколько правил( может быть многие меня за них осудят) комфортных конкретно для меня в питании и придерживаюсь их абсолютно везде. Интересно? Давай расскажу.

 

 

  • Считаю калории

 

 

 

Ну конечно не скрупулёзно подсчитываю каждую съеденную калорию, но и не слепо поедаю все что вижу. ВСЕГДА нужно смотреть (или знать) сколько белков жиров и углеводов вы съедаете за день, и не выходить за пределы. Не стоит забывать, что мы все разные и у каждого своя норма. Поэтому предлагаю вам рассчитать ее самостоятельно (в интернете легко можно найти информацию о том, как это сделать). И только, исходя из этого, составить свой рацион питания подходящий именно вам. Таблицы с калорийностью и содержанием бжу вы так же сможете найти в интернете.

 

 

 

  • Всегда перед любым приемом пищи я выпиваю 1 или 2 стакана воды

 

 

Зачем? Это нормализует пищеварение, помогает не переесть, так как чувство насыщения придет быстрее. Согласись выпить стакан воды можно всегда и везде.

 

 

  • Завтракаю на работе

 

 

Почему? Потому что это экономит мое время на сборы с утра. На моей работе есть традиция после получаса работы или через час пить чай, поэтому вместе со всеми кто ест печенье и шоколадки, я прекрасно уплетаю за обе щечки свои сырники ( приготовленные конечно же по рецепту правильного питания).

 

 

  • Питаюсь часто, но по не много

 

 

 

Зачем? Чтобы потом в порыве жора (а именно это и будет) не переедать. Для этого советую купить упаковку орехов или сухофруктов и кушать в перерывах между основными приемами. Согласись, ведь именно на работе мы так часто едим когда придется, и в этот момент съедаем все что видим не думаю о своем организме и о последствиях.

 

 

  • Беру еду с собой

 

 

Почему? Потому что так я на 100% уверена в том, что все свежее и полезное.

 

 

  • ИНОГДА позволяю себе вредную еду ( пицца, пирожное, шоколад)

 

 

 

Ключевое слово ИНОГДА! Наверное, многие готовы кинуть в меня камень, или же просто дочитав до этого пункта, скажут, что это неправильно и так нельзя, но я считаю иногда можно. Почему? Все просто — чтобы в один прекрасный день вместо кусочка не слопать весь торт( в день рождения коллеги) – это я образно ведь у каждого своя слабость. Поэтому не вижу ничего страшного ИНОГДА В НЕБОЛЬШИХ КОЛИЧЕСТВАХ полакомиться тем, что хочется, а не можно.

 

 

 

 

 

Забудь сказки о том, что после шесть мы не должны есть. Легкий салат (без майонеза конечно) и стакан кефира никак не повредят нашему здоровью, а наоборот уберегут от тяжелых перекусов перед сном.

 

 

 

  • Мыслю позитивно

 

 

 

Почему этот пункт входит в мой список? Потому что злые люди чаще других подвержены перееданию и срывам. Поэтому начинайте свой день с улыбки и положительных эмоций, и тогда то, что вы едите, будет доставлять вам удовольствие. Возможно, вы сможете своим примером вдохновить окружающих, и они тоже начнут задумываться о том, что едят.

 

 

  • Не следую всем правилам, что предлагает интернет

 

 

 

К сожалению не все правила питания, описанные в интернете под разделом «правильное питание», подходят конкретно вам. Поэтому важно изучить основы и адаптировать под себя и свой график.

Подводя итог, хочу сказать, что питаться правильно — это стиль жизни, и каждый адаптирует этот стиль под себя. Самое главное это комфорт. Мне комфортно жить в тех правилах, которые я вам описала выше, а ваша задача адаптировать их под себя.

Заботимся о фигуре на работе: как придерживаться правильного питания в офисе?

Вы целыми днями на работе? Не успеваете нормально
покушать? Действительно, условия работы современного человека не позволяют
соблюдать все каноны правильного питания в офисе. 

Как при сильной загруженности и отсутствии здоровой пищи в офисе правильно питаться и следить за фигурой?

Хроническое отсутствие времени сильно усложняет решение вопроса, особенно, когда на выручку приходят всем доступные:

  • фастфуд;
  • бизнес-ланчи;
  • перекусы в виде печенья, сладостей;
  • газированные напитки;
  • кофе.

Вдобавок после употребления большой порции тяжелой пищи на рабочем месте хочется спать. Ведь организм начинает активно перерабатывать поступившую еду, тем самым улучшая приток крови к органам ЖКТ и ухудшая снабжение кислородом мозга. Как же выйти из подобной ситуации и оставаться в форме даже при постоянной занятости?

Пропорциональное распределение дневного рациона

Оптимальное распределение объема пищи в течение дня при правильном питании выглядит так:

  • 20–30% – завтрак. Это обязательный прием еды, который категорически не рекомендуется пропускать. Он должен состояться около 7:00 утра, не позже 9:00. При необходимости завтрак можно взять на работу.
  • 40–50% – обед. В это время лучше кушать рыбу, курицу и говядину, фрукты, овощи.
  • 15–20% – ужин. Этот прием пищи должен включать легкие блюда без добавок и вторых порций. Ужинать лучше в 20:00 или за 3 часа до сна, чтобы пища переварилась.

Внимание! Если вы поели, но все еще ощущаете голод, не нужно брать добавку. Насыщение обычно чувствуется через 15–25 минут после принятия пищи.

Можно ли перекусывать

Между приемами главных блюд можно устроить 2–3 перекуса. Количество употребленной пищи должно составлять не более 5–10% от всего объема дневного рациона. Точная цифра зависит от того, как плотно вы поели до этого. Чем позже вы кушаете, тем меньше должен быть перекус.

Для перекусов при правильном питании для снижения веса можно использовать фрукты, йогурт или кефир. Но количество порции должно быть максимально продумано.

Человек сам может решать, когда ему удобно кушать. Универсальных правил питания не существует, каждый выбирает оптимальный вариант исходя из индивидуальных особенностей.

Что должно быть в рационе

Завтрак – фундамент трудового дня, а обед – основа. Но организм должен находиться в тонусе весь день. Предлагаем вашему вниманию варианты здорового ланча:

  1. Чай зеленый. Бодрящий напиток, богатый витаминами. Для улучшения вкуса добавьте в него немного меда, мяты или лимона.
  2. Ржаной хлеб и овощи. Такой легкий полезный перекус не принесет вреда фигуре.
  3. Цельнозерновой хлеб с сыром или куриным филе. Это хороший вариант для обеда на работе.
  4. Фрукты или кисломолочные продукты. Такой перекус спасет в рабочее время, если до основного обеда еще далеко, а завтрак скушать не удалось.
  5. Морковь. Такой перекус освежает и обогащает организм витаминами.

Внимание! На столе в офисе обязательно должна стоять негазированная вода, без нее невозможно улучшение метаболизма.

Суть правильного питания заключается не в полном отказе от сладкого, а в сокращении его количества. Углеводы являются источником энергии. Изредка можно делать исключения, устраивая чаепития с вкусностями на работе. Однако вместо калорийных десертов лучше употреблять черный шоколад, фрукты, зефир или халву.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как питаться если работаешь в ночную смену. Работа по ночам: вред для здоровья

Стандартные режимы питания и советы диетологов рассчитаны на людей с традиционным графиком труда и отдыха. А как быть, если правило «не есть после 6 вечера» для вас абсурдно, ведь это время, когда вы только собираетесь на работу или вообще недавно проснулись?

Неужели удел тех, кто вынужден работать ночью – это хотя бы не поправляться, а о похудении и речи быть не может?

Выход есть! Стоит только учесть физиологические особенности организма и подстроиться под них, насколько это возможно, ведь сама по себе ночная работа, мягко говоря, неестественна.

Есть или не есть – вот в чем вопрос?…

А если есть, то что?

Большинство худеющих считает, что кушать ночью категорически нельзя. И уж если необходимо работать ночью, то следует стойко удерживаться от желания перекусить, иначе все съеденное уже утром окажется жировым запасом некоторых частей тела.
Однако ночной график все же вносит свои коррективы. Не забывайте, что кроме собственно бодрствования, что уже сложно для организма ночью, необходимо еще и выполнять свои обязанности, а это требует определенных энергозатрат, которые следует восполнять.

В конце концов, если всю ночь работать с чувством голода, то можно утром опустошить все содержимое холодильника в один присест.

Разумнее будет предусмотреть небольшие легкие перекусы, их может быть один или два в течение ночи. Конечно, перекусывать жареной картошкой или куском торта посреди ночи не стоит.

Оптимальный вариант для ночного перекуса:
  1. Салаты из различных овощей, заправленные небольшим количеством растительного масла или нежирной сметаны;
  2. Цельнозерновые хлебцы;
  3. Небольшое количество орехов или семечек;
  4. Кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурт, предпочтительно с небольшим содержанием жира.

Несколько таких перекусов помогут качественно выполнить работу и не стать к утру зверски голодным.

Что кушать, если надо работать физически?

Тяжелая физическая работа требует повышенных затрат энергии и в дневное время, а уж ночью и подавно.

Но если днем мужчине позволительно перекусить и салом с хлебом, чтобы быстро наполнить мышцы силой, то подобный перекус ночью чреват проблемами с поджелудочной железой.

Как бы вам ни хотелось, ночью организм настроен отдыхать, выработка пищеварительных ферментов заметно снижается, так что жирная пища однозначно не подойдет в качестве ночной еды.

Выходом станут продукты, богатые белком: мясо, рыба, яйца, творог. Они достаточно долго перевариваются и дарят ощущение сытости, это лучший вариант ужина перед ночной сменой. Дополнить их можно гарниром из медленных углеводов – каши из цельного зерна или макароны твердых сортов.

Утром после смены не перегружайте организм тяжелой пищей. Перед дневным сном лучше скушать кашу, можно молочную, салат из овощей.

Примерное меню для тех, кто физически трудится в ночную смену:
  • Перед работой: каша или макароны твердых сортов плюс мясное либо рыбное блюдо, салат из овощей;
  • В течение ночи 1-2 перекуса: цельнозерновые хлебцы, бутерброд с сыром, овощной салат, кефир или йогурт, творог, омлет;
  • Утром перед сном – каша, кисломолочные продукты, яйца, фрукты.

Как помочь мозгу эффективно работать ночью?

Интенсивная умственная работа не так изматывает физически, как требует внимания, сосредоточенности и способности активно мыслить. При неподвижной работе за компьютером нет необходимости в плотных перекусах, уж если очень хочется – достаточно нежирного кефира или нескольких кусочков овощей.

Чаще возникает необходимость взбодриться и стимулировать мыслительные процессы.

Традиционный для этого способ – , а сочетание его с работает безотказно. Такой вариант приемлем в качестве крайней меры, когда горят все сроки сдачи работы, а голова отказывается соображать.

Увлекаться им на постоянной основе не стоит, тем более никогда не прибегайте к энергетическим напиткам, эффект от них кратковременный, а вред для здоровья нешуточный.

Примерное меню для умственной работы ночью:
  • Ужин не позднее 22 часов: гарнир из овощей, отварная или запеченная рыба/мясо;
  • В течение ночи можно выпить кефир или йогурт, съесть немного творога с фруктами либо бутерброд из отрубного хлеба с сыром;
  • Перед сном: овощной салат, кисломолочные продукты.

Как питаться днем после ночной смены?

Если по приходу домой с ночной смены не знаете, чего больше хотите – спать или есть, все же стоит немного подкрепиться. Не нагружайте желудок тяжелой пищей, помните, что вы собираетесь спать, а переваривание пищи во время сна не так эффективно, как при бодрствовании.

Скушайте молочную кашу, например, овсянку. Можно добавить другие молочные и кисломолочные продукты, сыр, яйца.

Если очень голодны, съешьте белковое блюдо – мясо или рыбу, только предпочтите нежирные продукты, отварные или запеченные. Утром можно позволить себе легкий творожный либо фруктовый десерт.

Полезное по теме

Скрытые враги стройности

Основной прием пищи днем после смены приходится на время после дневного сна. Постарайтесь максимально насытиться, нелишним будет первое блюдо, мясо или рыба с гарниром, десерт. Этот прием пищи должен зарядить энергией до конца дня.

Можно ли похудеть, работая ночью?

Ночная работа – безусловно, стресс для организма, а реакция на него строго индивидуальна. Многие худеют от постоянного стресса даже при неправильном питании, а кто-то сидит на строгой диете, а стрелка весов упорно ползет вверх.

Но минимизировать вред от неурочной работы и сделать ночное питание не столь губительным для фигуры, как это принято считать, вполне возможно.

Ученые утверждают, что работа в ночную смену нарушает нормальное функционирование организма и рано или поздно приводит к различным заболеваниям. Работа по ночам приводит к сбою устоявшихся , психоэмоциональным перегрузкам, появлению проблем с сердцем и сосудами, желудком и кишечником, увеличивает риск развития сахарного диабета и других эндокринных расстройств, метаболического синдрома и болезней женских половых органов, психических расстройств и новообразований.
Почему так происходит? Попытаемся разобраться.

Ночные смены и ожирение

В университете Колорадо было проведено исследование, показавшее, что работа по ночам (в ночную смену) приводит к снижению обмена веществ, замедлению метаболических процессов и меньшим энергозатратам в сравнении с точно такой же дневной работой.
Кстати, во время , несмотря на то, что он менее глубокий, чем ночной, тратится энергии меньше примерно на 15%.

Кроме того, наблюдения ученых показали, что работа по ночам как правило сопровождается приемом однообразной пищи на основе продуктов быстрого приготовления (гамбургеров, пиццы, бутербродов, чипсов и шоколадных батончиков). Такое питание не приносит никакой пользы для здоровья и способствует появлению избыточного веса.

Ночная активность и заболевания сердечно-сосудистой системы

О том, что работа в ночные смены увеличивает риск развития атеросклероза, гипертонической болезни, стенокардии и других заболеваний сердечно-сосудистой системы, известно уже давно. Причем вред для здоровья возрастает при частой и длительной работе по ночам (по 8 часов более 2 раз в неделю). В ночное время вообще по статистике чаще случаются инфаркты и инсульты, гипертонические кризы, а если в этот период еще и работать, такой вероятность обострения заболевания увеличивается в несколько раз.

Работа ночью и сахарный диабет

Постоянные сбои биологических ритмов при постоянной работе в ночную смену неизбежно приводят к нарушению обмена веществ, повышению уровня сахара в крови и усиленному отложению жира в подкожно-жировой клетчатке и вокруг внутренних органов, появлению в сосудах. А в результате – ожирение, атеросклероз и сахарный диабет.

Ночная работа и психические расстройства

Установлено, что работа по ночам нарушает выработку серотонина, что приводит к снижению настроения и обострению аффективных расстройств. Кроме того, частые ночные смены – это серьезная психологическая нагрузка на человека, которому приходится работать в условиях, когда умственная работоспособность, внимание и координация движений снижены, а значит, повышена вероятность ошибок и производственных травм. Сказывается и периодическая социальная изоляция в связи с отрывом от семьи, друзей во время повторяющихся ночных смен и последующего дневного отдыха.

Заболевания ЖКТ и ночное бодрствование

Установлено, что негативное влияние бактерии Helicobacter pylori на слизистую оболочку желудка и 12-перстной кишки усиливается в ночное время, в связи с чем и язвенная болезнь у работающих в ночную смену встречается чаще. Конечно, здесь играет большую роль и еда всухомятку, и психическое перенапряжение.
Работа по ночам провоцирует развитие и таких заболеваний, как функциональная диспепсия (функциональное расстройство желудка), синдром .

Работа по ночам и расстройства репродуктивной системы у женщин

Длительные наблюдения за беременными женщинами показали, что работа ночью значительно увеличивает риск выкидышей, осложненных и преждевременных родов. Кроме того у женщин, работающих по ночам, чаще встречались расстройства менструального цикла, эндометриоз и , бесплодие. Ученые предполагают, что такие нарушения связаны с неблагоприятным влиянием ночной работы на гормональную функцию женского организма, иммунитет, центральную нервную систему.

Работа в ночную смену и онкология

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отнесла работу с посменным графиком к вероятным канцерогенным факторам. По данным западных исследователей работа по ночам примерно на 50% повышает риск заболевания , в меньшей степени – опухолей толстого кишечника, прямой кишки, предстательной железы у мужчин, женских половых органов – у женщин.

Предполагается, что это может быть связано с подавлением выработки гормона мелатонина, который наиболее активно производится организмом в ночное время во сне. А вот нахождение ночью в освещенных помещениях в состоянии бодрствования нарушает выработку этого гормона, что может стать толчком к развитию злокачественной опухоли.

Работать или спать?

Так что же делать, чтобы предупредить появление проблем со здоровьем, связанных с работой по ночам?

  • Во-первых, исключить работу в ночную смену для несовершеннолетних, беременных и кормящих матерей.
  • В молодом возрасте – с 18 до 35 лет, работа ночью должна быть не чаще 2 раз в неделю. При этом дневной сон должен быть не менее 8 часов (спать в темном помещении), питание – полноценным, физическая активность – регулярной, пребывание на свежем воздухе – не менее двух часов в день.
  • После 40-45 лет работу в ночные смены желательно исключить или, в крайнем случае, планировать их не чаще 1 раза в неделю. Ведь именно в этом возрасте значительно возрастает риск развития заболеваний сердца и сосудов, эндокринных нарушений и онкологических заболеваний. И любая излишняя встряска для организма (в том числе работа по ночам) будет вредна. Поэтому подумайте, что для вас важнее – деньги или здоровье?

В общем, периодическая работа по ночам в молодом возрасте при соблюдении правильного режима труда и отдыха, питания и физической активности не окажет неблагоприятного влияния на организм. В остальных случаях от регулярных ночных смен при первой возможности лучше отказаться.

Создайте такие условия для сна, чтобы вас никто и ничто не беспокоило.
В среднем, человеку требуется не менее 8 часов сна в сутки для оптимального функционирования, поэтому вы должны убедиться, что ваши условия поддерживают такой режим.

  • Спите в темной комнате. Поскольку человеческий организм биологически устроен так, чтобы бодрствовать во время солнечного света, обманите его, блокируя солнечный свет, чтобы он подумал, что сейчас темно. К тому же, чтобы вызвать быстрый сон, ночью в темноте вырабатывается гормон мелатонин, чтобы предотвратить развитие опухолей. Поэтому поддавая свое тело солнечному свету во время сна, вы будете подавлять способность своего организма вырабатывать мелатонин. Чтобы заблокировать солнечный свет, можно повесить темные шторы или жалюзи, или одевать маску для сна.
  • Устраните шум. Поскольку большинство людей бодрствуют в течение дня, вы можете столкнуться с шумом транспорта или соседей во время сна. Перекрыть шум можно с помощью затычек для ушей или поставив вентилятор в спальне, который обычно блокирует фоновые шумы. Выключите телефон перед сном, чтобы вас никто не разбудил.
  • Установите определенный ритуал перед сном. Постарайтесь расслабиться перед сном, чтобы сбросить напряжение после ночной смены, например, почитайте книгу, послушайте нежную музыку, или примите теплую ванну. Вы должны придерживаться постоянного графика сна даже в выходные, чтобы адаптировать свой организм к работе в ночные смены.

Ешьте здоровую пищу.
Поскольку большинство кафе, как правило, закрыты ночью, важно сосредоточиться на здоровом питании. Подготовьте еду дома и возьмите с собой на работу, чтобы не питаться батончиками из автомата или другой нездоровой пищей. Кофе стоит употреблять до или в начале рабочей смены.

Регулярно делайте физические упражнения.
Кроме того, что вы будете в форме, упражнения наполнят вас энергией, положительно скажутся на вашем настроение, а также помогут вам лучше спать. Выполняйте упражнения перед сменой или во время перерывов. Избегайте упражнений в пределах 2 часов перед сном, чтобы избежать увеличения частоты сердцебиения и беспокойства, чтобы уснуть вовремя.

Поддерживайте социальную жизнь.
Найдите время, чтобы позвонить своим близким и друзьям с работы или во время перерыва и договориться о планах на выходные, чтобы поддерживать социальные связи. Расскажите о своем режиме работы и сна друзьям и семье, чтобы они понимали и были в курсе вашего образа жизни.

  • Легко переключайтесь на рабочий лад в ночную смену.
    Хотя изменить режим организма может показаться трудным, есть определенные шаги, которые можно предпринять, чтобы подготовить организм к дневному сну.

    • Поспите немного между полуднем и 5 вечера перед ночной сменой. Сон не только помогает увеличить бдительность и производительность, но ваше тело испытывает повышенную сонливость в течение этих часов.
    • Включайте яркий свет между 2 и 7 часами утра. Он поможет уменьшить сонливость, особенно в ее пик.
    • Создайте «кофейный» график. Кофеин стимулирует ваше тело в течение ночной смены, а его действие закончится, когда смена будет подходить к концу, если вы выпили кофе непосредственно перед или в начале рабочей смены. Старайтесь не употреблять кофеин за несколько часов до сна.
  • 10 способов похудеть на работе

    Нелегко похудеть, когда вы находитесь под арестом, но несколько простых переключателей помогут вам сбросить эти килограммы на работе.

    Существует миф о работающих женщинах, ведущих многозадачный образ жизни. В нем говорится, что они последние люди, которые набирают лишние килограммы. Что ж, это всего лишь миф … и работающим женщинам тоже нужно заботиться о своих калориях, особенно если их работа носит малоподвижный характер и большую часть времени приходится приковывать цепями к столу.

    Вы можете многое сделать, чтобы сократить количество калорий на работе. Вот как!

    Говорите и говорите

    Исследования показывают, что стоя сжигает больше калорий, чем сидя. А ходьба, занимаясь разными делами, способствует делу. Так что откажитесь от этих писем и идите к своему коллеге, чтобы обсудить вещи. Используйте наушники и гуляйте, разговаривая по телефону, делайте короткие перерывы, чтобы попить воды — возможности прогуливаться по офису безграничны.

    Поднимитесь по лестнице

    Даже если вы работаете на десятом этаже, старайтесь ходить вверх и вниз хотя бы раз в день, если позволяет здоровье. Вы будете удивлены, узнав, сколько веса вы сможете сбросить за определенный период времени.

    Стресс при раскручивании

    Знаете ли вы, что стресс действительно сказывается на фунтах? Многие люди переносят большой стресс в шею. Простой способ снять стресс — повернуть шею, что, как говорят, освобождает жировые отложения в животе.

    LOL

    Смех сжигает калории.Мы не предлагаем вам громко смеяться во время работы, но используйте перерыв, чтобы поделиться легкими моментами с друзьями и коллегами на работе. Это снимает напряжение и помогает похудеть!

    Сделайте свой напиток зеленым

    Продолжайте пить зеленый чай в течение всего рабочего дня. Он содержит антиоксиданты, обладает мочегонными свойствами и помогает при похудании.

    Упакуйте обед

    Вместо того, чтобы отправиться на обед, взять бургер или бутерброд, упакуйте обед, который включает в себя здоровые и разумные блюда, такие как салаты и зелень.

    Тренировка за столом

    Есть несколько простых упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять за своим столом. Один из них — работать ногами, сгибая колени над пальцами ног. Выпрямите ногу, проталкиваясь сквозь ступни. Повторите не менее восьми раз.

    Найдите друга по диете

    Найдите коллегу, который соберет для вас диету. Разработайте план диеты, которому вы оба могли бы следовать. Если позволяет время, займитесь тренажерным залом вместе … вы удивитесь, как вы можете подбодрить друг друга!

    Перекус на

    Вместо того, чтобы переедать тяжелый обед, перекусывайте небольшими порциями в течение дня.Здоровые варианты включают орехи, ростки и небольшие салаты.

    Будьте дисциплинированными

    Что бы вы ни делали, вы должны делать это целенаправленно и дисциплинированно. Будь то диета или упражнения, делайте вещи так, как должны.

    Вы можете попытаться похудеть где угодно… на работе или дома… Вам просто нужно знать, как это сделать! И иметь желание это сделать.

    «Я работаю более 12 часов в день, но все равно худею, внося эти изменения»

    Раньше: 185

    После: 154

    Как вице-президент по коммуникациям туристического бюро моего города, я отвечаю за маркетинг, рекламу, социальные сети, прессу и коммуникации.Для меня нет ничего необычного в том, чтобы работать по 12–15 часов в день, особенно когда я показываю писателям-путешественникам мой любимый едой город Шривпорт-Боссьер-Сити, штат Луизиана, или посещаю конференции. На работе обеды, гамбо, этоффе из раков (также известных как раки в масле) и алкоголь — все это обязательно.

    Все эти стрессы и нездоровое питание складывались вместе, как и мой вес. И хотя в прошлом я пытался похудеть пару раз, у меня ничего не получалось, потому что, ну, я был слишком занят. По крайней мере, так я себе сказал.

    Наконец, два года назад я достиг своего максимального веса в 185 фунтов. Тогда я понял, что с отговорками покончено. Я знал, что мне нужно взять на себя обязательства, и решил присоединиться к Weight Watchers. За шесть месяцев я похудела на 30 фунтов и успешно удерживала его, используя эти семь стратегий. Я уверен, что они тоже помогут вам, независимо от того, насколько безумной будет работа.

    Shutterstock

    Ничего другого, что я сделал, чтобы похудеть, было бы невозможно, если бы я не ставил себя в приоритете.Как занятая женщина, я часто считала, что все были раньше меня. Я начал свои усилия по снижению веса с мыслью: «Я доберусь до себя», но этот подход никогда не работал. Я должен был сказать себе, что я в приоритете. Я продолжаю повторять себе это каждый день.

    Shutterstock

    Чтобы не переживать из-за других вещей, я сосредоточился на тех частях потери веса, которые я мог контролировать. Например, на работе я не всегда могу контролировать то, что я ем (привет, рабочие функции!), Но я обнаружил, что могу контролировать свои упражнения.

    Обычно я встаю в 5:30 утра и тренируюсь от 30 до 45 минут, прежде чем отправиться на работу. Иногда я тренируюсь дома с гирей, в другие дни я хожу / бегаю трехмильную петлю в моем районе. По вторникам и четвергам я хожу на занятия по зумбе прямо с работы (упакованную спортивную сумку храню в офисе). Если я знаю, что в один из дней занятий зумбой мне придется работать допоздна, я вместо этого занимаюсь утром. Если я путешествую по работе, что случается довольно часто, я стараюсь достичь своей цели в 10 000 шагов в день, даже если для этого придется ходить взад и вперед по конференц-центру.

    СВЯЗАННЫЙ: ДНЕВНИКИ ПОХУДЕНИЯ: АДВОКАТ, КОТОРЫЙ СБАЛАНСИРУЕТ УБИЙСТВЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ И БОЛЬШОЙ ВЫБОР

    Обратите внимание на эти движения, которые помогут вам быстро попотеть.

    Shutterstock

    Я королева 10-минутного обеда. Реальность такова, что у меня не так много времени посвящать приготовлению еды, но, изучая несколько быстрых рецептов и экспериментируя на кухне, я убеждаюсь, что съедаю здоровую пищу, не жертвуя временем.

    Три-четыре раза в неделю я готовлю жаркое с креветками, салатом или простым белком и овощами. Я недавно ела брюссельскую капусту и лапшу из кабачков. Затем, когда я готовлю, я готовлю достаточно, чтобы на следующий день у меня были остатки, которые я мог бы взять с собой на работу на обед.

    Shutterstock

    Мой офис серьезно настроен на встречи за обедом, но я знаю, что обеды с обслуживанием обычно не соответствуют моим целям в области питания.Так что я сократил количество встреч за обедом. Если меня приглашают на одно, я на самом деле нажимаю «отклонить» и запрашиваю другое время. Я не боюсь давать объяснения. «Нет» — это полное предложение!

    СВЯЗАННЫЕ: 5 ЧЕМ ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ВО ВРЕМЯ КОФЕ, ПОМОГАЯ ВАМ ПОТЕРЯТЬ БОЛЬШЕ ВЕСА

    Shutterstock

    Как говорится, если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу. Поэтому, когда я провожу людей по городу, чтобы попробовать разные блюда, я всегда хожу в рестораны с планом.Как правило, я знаю рестораны достаточно хорошо, чтобы решить, что я хочу заказать, не заглядывая в меню, но если нет, я всегда проверяю меню в Интернете.

    Shutterstock

    Большинство профессионалов, как и я, ориентированы на достижение цели. В конце концов, именно так я добился того, что я нахожусь в своей карьере. Я использую это стремление, чтобы ставить себе здоровые цели, такие как ежедневная цель по количеству шагов, еженедельная цель тренировки и (когда я работал над достижением своего здорового веса) ежемесячная цель по снижению веса.Наличие краткосрочных и долгосрочных целей помогало мне сохранять мотивацию. Чем больше я достигал, тем больше зажигался.

    СВЯЗАННЫЙ: КАК Я ПОТЕРЯЛ 90 ФУНТОВ ВЕСА ЭКО И СТАНОВЛСЯ ЗДОРОВЫМ ДЛЯ СЕМЬИ

    Shutterstock

    Раньше я редко обедал. У меня было так много работы, что я не чувствовал, что у меня есть время отойти от стола. Но когда я шел домой ночью, я много переедал. Я думаю, это верно для многих женщин, ориентированных на карьеру.Я знала, что мне нужно что-то изменить, чтобы успешно похудеть.

    Теперь я на самом деле планирую свой обед в своем рабочем календаре, как и любую другую встречу. Это поддерживает меня и позволяет мне не сбиться с пути вечером. На моем столе также есть набор порционных орехов, сухофруктов и других закусок.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Как похудеть с помощью настольной работы

    Работа в офисе с девяти до пяти иногда может вызвать у вас ощущение, что вы застряли в колее — боль в спине лишает вас бесконечного сидения, а ваша офисная диета состоит из еды в кафетерии с чипсами и печеньем между ними.

    Офисные работники проводят не менее двух третей своего рабочего дня [1] в сидячем положении. Неудивительно, что когда вы смотрите вниз и видите постоянно расширяющуюся талию, вы боитесь слова «диета».Узнайте здесь, как CBD может помочь вам с потерей веса.

    Так как же можно почувствовать себя стройнее, если сидит перед компьютером целый день? Вот восемь способов похудеть , если вы находитесь за стойкой на большую часть дня .

    Как похудеть с помощью настольной работы

    1. Поддерживайте обезвоживание
    2. Избегайте торговых автоматов
    3. Планируйте перекусы и обед
    4. Выбирайте белковые продукты
    5. Делайте упражнения, когда можете
    6. Увеличивайте количество шагов за день
    7. Стойте во время работы
    8. Другие советы по снижению веса, не вставая с рабочего стола

    8 советов, как похудеть с помощью настольной работы

    Держите гидратированный

    Вода необходима для увлажнения и поддержания здоровья тела.Взрослые должны выпивать 1,5 л воды каждый день [2] и более после физических упражнений, чтобы предотвратить обезвоживание.

    Обезвоживание может повлиять на сознание и способность концентрироваться. Когда вы обезвожены, ваше тело может заставить вас чувствовать, что вы голодны, хотя на самом деле вам нужна вода.

    Питьевая вода препятствует перекусу, и вы не будете так голодны, когда придет время обеда, и, следовательно, с меньшей вероятностью переедете. Так что возьмите с собой на работу многоразовую бутылку и продолжайте ее доливать, регулярно потягивая ее в течение дня, чтобы предотвратить головные боли и бороться с усталостью.

    Естественно, чем больше вы пьете, тем больше вы посещаете туалет, что увеличивает количество шагов за день, помогая вам похудеть.

    Избегайте торговых автоматов

    Когда вы голодны, закрывать глаза на один конкретный торговый автомат прямо возле вашего офиса может показаться не лучшим вариантом. Эти виновники, разбросанные по офису, часто содержат закуски с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара, жира и пустых калорий, что приводит к увеличению веса.

    Исследования показывают, что большинство продуктов в любом торговом автомате предлагают ограниченный выбор полезных для здоровья продуктов [3] .Слишком легко взять что-нибудь, например шоколадный батончик, и жевать его в течение дня, увеличивая количество калорий.

    Вместо того, чтобы выбирать напитки с высоким содержанием сахара, выбирайте диетические газированные напитки. Как бы ни было заманчиво, откажитесь от этих машин с, казалось бы, небесными закусками, если вы хотите похудеть.

    План закусок

    Легко перекусить, когда у тебя работа за столом. Исследования показывают, что перекусы составляют треть нашего дневного потребления энергии [4] ; К сожалению, многие закуски высококалорийны, но содержат мало питательных веществ.

    Хороший способ контролировать аппетит — равномерно планировать перекусы в течение дня. Таким образом, вы не проголодаетесь и не съедите много нездоровой пищи непосредственно перед едой.

    • Приносите свежие продукты, например фрукты . Более здоровые закуски обычно требуют, чтобы вы спланировали и принесли их в тот же день, а не просто оставляли их в ящике стола.
    • Старайтесь не брать с собой закуски, которые можно хранить в ящике стола , так что вам не придется перекусить ими, когда захотите.
    • Приносите здоровые охлажденные продукты , например, обезжиренный йогурт с низким содержанием сахара. Ходьба к холодильнику увеличивает вашу физическую активность.
    • Приготовить зеленый чай ; он содержит катехины и кофеин, которые, как показывают некоторые исследования, увеличивают энергетический обмен [5] , что может помочь в вашем рационе.

    Чтобы у вас не возникло соблазна переесть или продолжать бездумно жевать что-то, подумайте о том, чтобы взять с собой закуски, которые содержат только одну порцию.

    Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и протеина

    Некоторые хорошие варианты перекусов — это цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и цельного зерна, которые повышают чувство сытости [4] , заставляют вас дольше чувствовать себя сытым, контролируя аппетит и снижая вероятность переедания.

    Исследования показывают, что употребление большего количества продуктов с высоким содержанием белка может дольше задерживать голод [6] , чем продукты с высоким содержанием углеводов или жиров. Это связано с тем, что белок переваривается дольше, чем углеводы и сахар, что приводит к меньшему количеству перекусов в течение дня, что способствует снижению веса.

    Белок не только помогает избежать приливов и падений сахара, но и помогает наращивать и поддерживать мышечную массу. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше ваше тело сжигает калорий в состоянии покоя.

    Хорошие закуски с высоким содержанием белка включают сваренное вкрутую яйцо, орехи, йогурт, чернослив, попкорн, молочные продукты и сою.

    Когда вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки (например, чернослив или продукты, содержащие ячмень или овсяные отруби), вы можете продлить чувство голода [7] и уменьшить тягу к сахару и углеводам, уменьшая потребность перекусить сладкой пищей.

    К сожалению, женщины, как правило, съедают больше [8] , чем мужчины, и они компенсировали это повышенное потребление энергии сокращением основного приема пищи. Таким образом, женщины с большей вероятностью наберут лишний жир, если эти закуски полны пустых калорий.

    Но не волнуйтесь, планируйте и готовьте свои основные блюда и закуски, ищите продукты и рецепты с высоким содержанием питательных веществ.

    Делай упражнения, когда можешь

    Все мы знаем о пользе физических упражнений для похудения.Выполнение упражнений с разными интервалами в течение дня может помочь предотвратить долгосрочные проблемы со здоровьем [9] , связанные с длительным пребыванием в неподвижном состоянии, такие как ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.

    Постарайтесь найти полчаса в день для тренировки мышц ног и повышения пульса на работе или дома. Запишитесь на короткую тренировку во время обеденного перерыва, сделайте короткие перерывы для быстрой ходьбы после еды или сделайте несколько простых приседаний, чтобы избавиться от жира на животе, пока вы дома смотрите телевизор.

    Установка 30-минутного таймера и выполнение упражнений помогут вам оставаться бодрым в течение дня в течение всей смены, позволяют поддерживать форму и, возможно, лучше спать по ночам.

    Увеличение ежедневных шагов

    Исследования показывают, что здоровые взрослые должны делать от 7 000 до 10 000 шагов в день [10] . Вы можете подумать о покупке устройства для подсчета шагов, например шагомера, и попытаться увеличить свою дневную цифру, следуя следующим советам:

    • Выйдите из общественного транспорта пораньше и до работы дойдите пешком.
    • Припаркуйте машину подальше от входа на рабочее место.
    • Совершите небольшую прогулку во время обеда или закажите столик в ближайшей закусочной и прогуляйтесь туда.
    • Если возможно, перенесите личные встречи на открытом воздухе.
    • Объединитесь с коллегами и соревнуйтесь друг с другом, чтобы узнать, кто победит.

    Работа за столом не должна быть скучной; регулярно вставайте, ходите по офису после еды, разминайте ноги, улучшайте кровообращение, предотвращайте судороги и сжигайте больше калорий, чтобы похудеть.

    Выход на улицу, где это возможно, дает не только витамин D, но и свежий воздух, и смену обстановки, которая оживляет вас. Вы потеряете больше веса, спускаясь по лестнице, выходя из офиса и возвращаясь обратно.

    Стоять во время работы

    Большинство из нас, работающих за столом, большую часть дня проводят сидя. Исследования [1] показывают связь между длительным сидением и повышенным риском ожирения, диабета, высокого кровяного давления и нарушений опорно-двигательного аппарата, таких как боли в пояснице.

    Избыточный жир в организме может частично вызвать инсулинорезистентность, которая может привести к диабету [11] . Похудев, вы можете изменить состав своего тела, сделав себя более здоровым и счастливым.

    Хотя ходьба расходует больше всего энергии, вы все равно можете похудеть, выполняя работу за столом. Проведите часть дня стоя, чтобы еще больше сбросить вес. Исследования рекомендуют стоять или выполнять легкую деятельность от 2 до 4 часов в рабочий день [12] .

    На некоторых рабочих местах есть рабочие места для сидения / стоя, которые включают стоячий стол.Однако необходимы дополнительные исследования [13] , чтобы определить, помогает ли это вам похудеть, но, по крайней мере, это держит вас в тонусе.

    Другие советы по снижению веса

    Если вы не можете позволить себе отойти слишком далеко от стола, вы можете выполнять эти простые упражнения и свою работу одновременно:

    • Использование мяча для стабилизации упражнений вместо офисного кресла может предотвратить боль в пояснице за счет большей свободы движений. Попробуйте сесть на край мяча и приседать, чтобы проработать мышцы живота, уменьшить жир на животе и укрепить внутренний стержень.
    • Подъем ног сидя предотвращает болезненность и скованность ног. Сядьте и согните колени, поставив ступни на пол. Медленно поднимите одну ногу параллельно полу, задерживаясь на 10 секунд, затем повторите с другой ногой.
    • Отжимания от стола , положив обе руки на стол, держа ноги прямыми, согнувшись в локтях, опуститесь на стол и повторите.
    • Shadowboxing поднимая кулаки и снимая стресс.
    • Если вы работаете в ночную смену, узнайте здесь, как можно похудеть.

    Заключение

    • Сохраняйте здоровье, планируя перекусы. Ищите рецепты блюд с высоким содержанием клетчатки и белка и не поддавайтесь удобству торгового автомата, в котором продаются только высококалорийные закуски с низким содержанием питательных веществ.
    • Создайте дефицит калорий, чтобы помочь вам похудеть, выполняя упражнения и увеличивая количество шагов за день, когда это возможно.
    • Если вы не можете прогуляться, займитесь простыми упражнениями, которые можно выполнять, не вставая с письменного стола.
    • Сохранение гидратации необходимо для поддержания хорошего здоровья и помогает обуздать голод.
    • Работа за столом не означает, что вы должны жертвовать своим здоровьем; небольшие, незаметные изменения в ваших привычках питания могут улучшить самочувствие, помочь похудеть и помочь вам вести счастливую жизнь.

    + 13 источников

    Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений.Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

    1. Данешманди, Х., Чубине, А., Гаем, Х. и Карими, М. (2017). Неблагоприятные эффекты длительного сидячего поведения на общее состояние здоровья офисных служащих. Журнал медицины образа жизни , [онлайн] 7 (2), стр.69–75. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618737/
    2. Jéquier, E. & Constant, F. (2009). Вода как важное питательное вещество: физиологическая основа гидратации. Европейский журнал клинического питания , [онлайн] 64 (2), стр.115–123. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19724292/
    3. Берд-Бредбеннер, К., Джонсон, М., Квик, В.М., Уолш, Дж., Грин, GW, Хёрр, С., Колби, С.М., Каттельманн, К.К., Филлипс, Б.В., Кидд, Т. и Горачек, TM (2012). Сладкое и соленое. Оценка закусок и напитков, продаваемых в торговых автоматах в кампусах высших учебных заведений США. Appetite , [онлайн] 58 (3), стр.1143–1151. Доступно по адресу: https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22414787/
    4. Нджике В.Ю., Смит Т.М., Шувал О., Шувал К., Эдштейн И., Калантари В. и Яроч А.Л. (2016). Закуски, сытость и вес. Advances in Nutrition , [онлайн] 7 (5), стр. 866–878. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/
    5. Юргенс, Т.М., Уилан, А.М., Киллиан, Л., Дусетт, С., Кирк, С., Фой, Э. (2012). Зеленый чай для похудания и поддержания веса у взрослых с избыточным весом или ожирением. Кокрановская база данных систематических обзоров .[онлайн] Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23235664/
    6. Мармонье, К., Шапелот, Д. и Луи-Сильвестр, Дж. (2000). Влияние содержания макроэлементов и энергетической плотности закусок, потребляемых в состоянии сытости, на начало следующего приема пищи. Appetite , [онлайн] 34 (2), стр. 161–168. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10744905/
    7. Бреннан, М.А., Дербишир, Э.Дж., Бреннан, К.С. и Тивари, Б.К. (2012). Влияние готовых к употреблению экструдированных закусок, обогащенных диетической клетчаткой, на постпрандиальный гликемический ответ пациентов, не страдающих диабетом. Molecular Nutrition & Food Research , [онлайн] 56 (5), стр. 834–837. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22648629/
    8. Кант, А. И Граубард Б. (2019). Внутренняя компенсация энергии закуски взрослыми США, NHANES 2007–2014. Американский журнал клинического питания , [онлайн] 109 (4), стр.1145–1153. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6462429/#bib51
    9. Уиллер, М.Дж., Данстан, Д.У., Эллис, К.А., Керин, Э., Филлипс, С., Ламберт, Г., Нейлор, Л.Х., Демпси, П.К., Кингвелл, Б.А. И Грин, Д.Дж. (2019). Влияние утренних упражнений с перерывами на длительное сидение или без них на артериальное давление у пожилых людей с избыточным весом / ожирением. Гипертония , [онлайн] 73 (4), стр.859–867. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30782027/
    10. Тюдор-Локк, К., Крейг, К.Л., Аояги, Ю., Белл, Р.С., Крото, К.А., Де Бурдодхей, И., Эвальд, и др. (2011). Сколько шагов в день достаточно? Для пожилых людей и особого населения. Международный журнал поведенческого питания и физической активности , [онлайн] 8 (1), стр.80. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3169444/
    11. Maffeis, C. & Morandi, A. (2018). Состав тела и инсулинорезистентность у детей. Европейский журнал клинического питания , [онлайн] 72 (9), стр.1239–1245. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30185840/
    12. Гиббс, Б. Б., Ковальский, Р. Дж., Пердомо, С. Дж., Гриер, М., Якичич, Дж.М. (2016). Энергозатраты при работе за столом при сидении, стоянии или чередовании положений. Медицина труда , [онлайн] 67 (2), стр.121–127. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27515973/
    13. Бернс, Дж., Форд, К. и Докрелл, С. (2017). Затраты энергии на стояние по сравнению с сидением при выполнении офисных задач. Человеческий фактор: журнал Общества по человеческому фактору и эргономике , [онлайн] 59 (7), стр. 1078–1087. Доступно по адресу: https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28719766/

    7 простых способов похудеть на рабочем месте

    Похудеть — нелегкая задача, особенно когда у вас есть офисная работа. В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале PLoS One [1], говорится, что люди, работающие на рабочем месте, или те, кто работает в полевых условиях, обычно теряют вес быстрее по сравнению с теми, кто работает сидя. Учитывая, что у большинства из нас есть офисная работа, становится крайне необходимо придумывать советы и рекомендации, которые могут хорошо сочетаться с нашим образом жизни и помочь в потере веса.Как мы знаем, мы не можем сменить работу, но мы определенно можем вести здоровый образ жизни, чтобы сбросить лишние килограммы и сохранить свой вес. Итак, здесь мы перечисляем несколько простых советов, которые могут не только помочь вам сбросить вес, но и помогут вам встать на путь здорового и активного образа жизни.

    7 простых способов похудеть на рабочем месте

    Как долго вы сидите на своем столе?

    Когда вы в последний раз вставали со стула?

    Вы вообще покидаете свой рабочий стол в обеденное время?

    Это некоторые из причин, по которым мы в конечном итоге прибавляем в весе.Сидя за компьютером, а затем еду домой, мы почти не тратим время на прогулки и упражнения. Итак, чтобы нарушить однообразие вашего распорядка дня и помочь вам вставать с места довольно часто, вот несколько советов, которым вы должны следовать. Помните, что это простые советы, которые могут не дать быстрых результатов, а показать разницу только при постоянном выполнении. Начните с этих семи полезных советов по снижению веса, которым вы можете следовать на своем рабочем месте:

    Выбирайте собрания в формате «ходьба и беседа»

    Большинство из нас предпочитают забронировать конференц-зал и поговорить один на один с членом команды или коллегой.Но если вы планируете похудеть и хотите прервать часы сидения, то вместо того, чтобы сидеть на сиденье и разговаривать, гуляйте с коллегой. Благодаря этому вы сможете переваривать недавние блюда и сжигать калории. Если вы разговариваете по телефону, то вместо того, чтобы сидеть, во время разговора идите. Вы можете забронировать комнату или прогуляться по открытым пространствам вашего офиса во время разговора. Вы даже можете подняться по лестнице, чтобы сжечь больше калорий. Это может действовать как простая тренировка и помочь вам оставаться активным в течение дня.

    Ешьте здоровый завтрак

    Завтрак считается самым важным приемом пищи в течение дня, поскольку именно в этот период у вас может быть достаточно калорий, чтобы оставаться активным в течение дня. Даже если вы опаздываете в офис, никогда не пропускайте завтрак. Кроме того, ешьте здоровый и насыщающий желудок завтрак, а не ешьте чипсы по дороге в офис или просто выпивайте стакан молока. Более того, здоровый завтрак может не только насытить, но и избавить от приступов голода и перекусов нездоровой пищи.Всегда помните, ваша диета играет ключевую роль в поддержании вашего веса под контролем.

    Избавьтесь от нездорового перекуса

    Сидение и работа, работа и работа в конечном итоге заставляет вас жевать жареные чипсы, шоколад, печенье и пакоры. Не делайте привычкой перекусить, когда вы читаете почту или печатаете на своем ноутбуке. Если вам хочется что-то съесть, ешьте фрукты или овощи. Вы можете упаковать помидоры, огурцы, морковь и свеклу, чтобы перекусить вечером. Если вы любитель чая, то наслаждайтесь перерывом на чай, выпив чашку зеленого чая, так как он ускоряет метаболизм и помогает сбросить вес.

    Найдите друзей по фитнесу и тренажерный зал рядом с вашим офисом

    Хотите пойти в спортзал, но у вас нет мотивации? Найдите друга по фитнесу. Если ваш друг работает рядом, то уйти одновременно и пойти в спортзал может быть весело и полезно одновременно. Вы даже можете прогуляться с коллегой после обеда. Если не ваши друзья или коллеги, попросите кого-нибудь из членов семьи потренироваться с вами или отправиться на утреннюю или вечернюю прогулку. Если у вас есть тренажерный зал рядом с вашим местом работы, запишитесь на дневную дозу физической активности в нерабочее время.

    Постоянно увлажняйте себя

    Знаете ли вы, что вода помогает похудеть? Употребление достаточного количества воды выводит из организма все токсины, а также помогает сжигать жир. Рекомендуется выпивать от 4 до 5 литров воды в день. Большинство из нас знают о пользе питьевой воды, но не удовлетворяют ее требованиям. Если вы один из тех, кто сталкивается с такой проблемой, поставьте будильник на свой телефон. Это может не только напоминать вам о том, что вам нужно выпивать стакан воды каждые час или два, но также поможет вам встать со стула, чтобы наполнить бутылку с водой.

    Обратите внимание на свою осанку

    Постарайтесь сидеть в прямой позе, насколько это возможно. Втягивание живота и сидение с прямой спиной также помогают сохранять тело напряженным и не заставляют его выглядеть тяжелым. Правильная осанка поможет вам поддерживать идеальную форму.

    Сделайте несколько мини-тренировок

    Прогуляйтесь 10 с лишним минут после обеда или вставайте через каждые 1-2 часа и поднимайтесь по лестнице.Это значительно поможет вам оставаться активным в течение дня как морально, так и физически, а также позволит избежать стресса глаз, который вы испытываете после того, как часами смотрите на экран. Вы даже можете сидеть в асанах йоги и делать растяжку каждый раз, когда посещаете туалет, чтобы расслабить мышцы, что со временем поможет вам оставаться активным и худеть.

    Статья рецензируется д-ром Свати Мишра, медицинским редактором

    Ссылки:
    1. Danquah IH, Pedersen ESL, Petersen CB.Предполагаемое влияние замены сидения стоячим на работу на показатели состава тела: поперечные и продольные результаты с использованием анализа изотемпорального замещения на основе данных Take a Stand! учиться. PLoS One. 13 июня 2018 г .; 13 (6): e0198000.

    Отказ от ответственности: эта статья написана и предоставлена ​​партнером The Times of India Healthy India Fit India, 1mg.com


    Похудейте с помощью офисной работы: 5 советов по снижению веса, когда вы сидите ВЕСЬ ДЕНЬ

    Последнее обновление: 20 марта 2021 года в 16:32

    Скучные 8 часов, которые вы проводите перед дегустацией печенья и кофе Ваш компьютер — не единственная причина, по которой так сложно похудеть с помощью настольной работы.Узнайте, почему, чтобы похудеть с помощью офисной работы, вам нужно перестать ругать себя за то, чтобы быть более продуктивным и как похудеть, когда вы сидите весь день. Я поделюсь 5 простыми советами по снижению веса и полезными привычками!

    Стать супер-мегазвездой и работать в офисе — две мои самые большие мечты в детстве.

    Говорят, дотянись до звезд.

    Я не знал, что буду делать в этом офисе, но это звучало так хорошо.

    Только представьте.

    Я сижу за компьютером, печатаю со скоростью света, одет в модную одежду и шучу в офисе со своими коллегами.

    Это мечта.

    Позже я изучил то, что никогда не должно было ставить меня в кабинет — биохимию.

    Тем не менее, сидя в этой лаборатории со всеми этими растворителями и кофе в руке, я мечтал работать в офисе.

    Ну вот наконец сбылась моя мечта. И позвольте мне процитировать мудрые слова легендарных кукол Pussycat Dolls:

    «Будьте осторожны в своих желаниях, потому что вы просто можете это получить.

    Вот и я — пил капучино, шутил, ел все сладости, которые когда-либо хотел, и сидел так, словно от этого зависела моя жизнь.

    Я играл в «Кто моргнет первым» на своем компьютере 10 часов в день и всегда выигрывал.

    Что ж, как и большинство больших ожиданий — эта реальность оставила меня разочарованным, толстопузым и больным.

    И сегодня процитирую еще несколько слов песен: «Вы можете сказать, что я мечтатель, но я не единственный». Теперь это были не Pussycat Dolls.Угадай кто?

    Проверка реальности — Сколько мы сидим?

    Оказывается, это сидение целый день было не только моей реальностью.

    По оценкам Всемирной организации здравоохранения, 60–85% людей во всем мире ведут малоподвижный образ жизни.

    Забудьте о 8 часах, которые мы застряли в офисе.

    Честно говоря, мы сидим почти весь день, и это не только вина офисной работы.

    По крайней мере согласно этой статье.

    Там написано:

    В целом американцы сидят в среднем 13 часов в день и спят в среднем 8 часов, что приводит к малоподвижному образу жизни около 21 часа в день.

    Ага, а что еще нового?

    И друзья мои, это не только американцы. Это весь мир, даже развивающиеся страны. Спите 6-8 часов, сядьте по дороге на работу, сядьте на работе, сядьте за обедом, посидите по дороге домой, а затем в завершение — просто посидите еще немного перед телевизором, компьютером или в баре глядя на свой телефон.

    Когда вы делаете математику, получается:

    • 88% времени сидя
    • 319 дней в год сидя
    • около 10 из 12 месяцев
    • или 45 из 52 недель в году , просто сидя.

    Опасности малоподвижного образа жизни

    Сидячий образ жизни увеличивает риск депрессии, беспокойства, сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки.

    По данным ВОЗ «малоподвижный образ жизни увеличивает все причины смертности, удваивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения и увеличивает риски для:

    • рака толстой кишки,
    • высокого кровяного давления,
    • остеопороза,
    • липидов. расстройства,
    • депрессия и
    • тревога.”

    Более конкретно:

    • Диабет. Сидячий образ жизни снижает чувствительность к инсулину — главному фактору диабета, связанному с хроническим воспалением и ожирением.
    • Здоровье мозга. Не секрет, что небольшое движение может творить чудеса с вашим настроением, но оно также может помочь вам сосредоточиться, лучше спать и уменьшить боль. Отсутствие физической активности может привести к прямо противоположному эффекту.
    • Постменопаузальные симптомы. Сидячий образ жизни связан с такими симптомами, как бессонница, депрессивное настроение, проблемы с мочевым пузырем, гипертония, абдоминальный жир, боли в суставах и мышцах у женщин в постменопаузе (исследование).

    И вот бонус от меня: боль в шее и плече.

    Как работа за столом заставляет вас набирать жир, особенно жир на животе

    Риск набора веса при работе за столом довольно высок. И это особенно верно для ненавистного живота . (ооо, бедный жир на животе)

    Впервые я ощутил влияние сидячего образа жизни на увеличение веса, когда я был студентом и писал диссертацию.

    Я часами сидел перед компьютером и ел все, что находил.

    За 2 недели мой жир на животе увеличился вдвое. Я не прибавила в весе, но композиция моего тела изменилась.

    И становится еще хуже.

    Настоящий жир на животе появился, когда я начал работать в рекламном агентстве много лет спустя.

    Латте стоило 20 центов, у меня был доступ ко всем печеньям, которые я хотел, и меня научили звонить своему коллеге, когда мне что-то нужно, вместо того, чтобы делать 10 шагов к его столу.

    Да, мы были в одной комнате. Увеличился жир на животе. Хотя после работы я тренировался как сумасшедший.

    И это не очень удивительно. В конце концов, ваш уровень активности в течение дня слишком сильно падает — это трудно компенсировать меньшим количеством еды и подсчетом калорий.

    То, что отличает лишний вес от худого, — это NEAT

    Видите ли, есть 3 основных способа расходования калорий в течение дня.

    1. Скорость метаболизма в покое — это энергия, которую вы тратите на то, чтобы просто быть живым.
    2. Активность Термогенез — энергия, которую вы тратите, когда вы тренируетесь и выполняете свои повседневные дела.

    В науке есть очень занудный термин для обозначения калорий, которые мы сжигаем при небольшой физической активности в течение дня: Активность без упражнений Термогенез.

    Итак, если вы так же любите сокращения, как и я, вы знаете, что NonexerciseactivitythzzzzzZZZZZ можно сократить до NEAT.

    Согласно некоторым исследованиям, именно NEAT отличает лишний вес от худого.

    В среднем женщины с избыточным весом сидят на 2,5 часа больше в день, чем худощавые.Источник

    Одно исследование показало, что в среднем женщины с ожирением сидят на 2,5 часа больше и стоят на 2 часа меньше в день, чем худощавые женщины. Это исследование показало, что если женщины с ожирением начнут двигаться так же много, как худощавые женщины, они смогут сжигать на 300 ккал больше в день.

    Легкие физические нагрузки также улучшают инсулинорезистентность и уровень сахара в крови в большей степени, чем более интенсивные физические нагрузки, даже при одинаковом расходе калорий (исследование).

    Посмотрите.

    Час интенсивных тренировок в тренажерном зале до и после работы — это не то.

    Выжимание сока в течение двух недель тоже не то.

    Это мелочи.

    Это подъем по лестнице, прогулка пешком на работу (или поездка и прогулка), поход по магазинам, игра на музыкальном инструменте, танцы, уборка дома, работа в саду и ДОСТАТОЧНОЕ питье воды в течение дня. Двигаясь при любой возможности.

    Мелочи действительно складываются. И их эффект, кажется, больше, чем БОЛЬШИЕ вещи.

    Почему вам нужно перестать быть таким продуктивным

    Нажмите кнопку, чтобы сделать стирку, нажмите кнопку, чтобы вымыть посуду, закажите еду, чтобы поесть дома перед телевизором, мы даже не идем покупать продуктов больше — мы нажимаем кнопку и получаем все, что доставлено…

    Наше окружение говорит нам: «Просто сядь и будь красивой, хорошо?»

    Но не только технологии заставили нас быть настолько «эффективными и продуктивными».

    В Google есть 44 миллиона результатов о том, как повысить эффективность и сделать больше за меньшее время.

    Это почти как позор продуктивности.

    Лично я ругаю себя, когда не был таким продуктивным, как мне сказали в Интернете. Хотя я знаю, что это безумие.

    Советы по здоровью — также о том, чтобы быть суперэффективными и делать дела очень быстро

    • Готовьте еду в воскресенье вместо того, чтобы есть свежее каждый день
    • делайте ВИИТ, чтобы сжечь миллион калорий за 5 минут вместо танцев в течение 30 минут
    • медитируйте в течение 5 минут вместо прогулки по парку
    • поехать в тренажерный зал, чтобы тренироваться, а не гулять там
    • выпейте лимон с кайенским перцем, чтобы сбросить 20 фунтов за 2 недели, вместо того, чтобы вести здоровый образ жизни

    Мы даже стали настолько эффективными, что подумали: «Знаете что, жевание салата занимает уйму времени.Давай просто смешаем и выпьем со скоростью света ». (хотя люблю смузи… ну, в основном)

    Не поймите меня неправильно, это неплохие , но в дополнение к уже активному и здоровому образу жизни.

    Кто-то может назвать это эффективным, но у меня есть одно слово: ленивый. Мы избегаем тратить время и силы на мелочи, которые действительно могли бы сделать жизнь лучше. Сделай так, чтобы нам стало лучше. Здоровый, счастливый, полный энергии. Вместо этого мы живем перед экранами, а затем удивляемся, почему мы больны, страдаем избыточным весом и депрессией.Нам нужно внести изменения и ради ЖИЗНИ перестать быть такими эффективными. По крайней мере, не всегда.

    Как похудеть за столом Работа:

    5 ежедневных привычек, чтобы оставаться здоровым и поддерживать форму

    1. Примите меры. 10.000 шагов, если быть точным.

    Да, десять тысяч никогда не бывает малым числом, но когда дело доходит до шагов в день — это достижимая и рекомендуемая сумма.

    Сидячим считается менее 5.000 шагов в день.

    Я лично не считаю шаги, но, прочитав исследование и больше осознавая, сколько я на самом деле сижу, я использую КАЖДУЮ возможность для движения.

    Если я что-то забываю внизу, я спускаюсь по лестнице и не дожидаюсь, пока мне все равно придется идти; если забываю что-то забрать в магазине — иду в магазин.

    По сути, я учусь никогда не откладывать мелкие дела, которые нужно исправить прямо сейчас и которые связаны с физической активностью.

    Я чувствую себя намного лучше и на самом деле более продуктивен (на самом деле), потому что я установил крайний срок, чтобы закончить то, что я делаю, и могу лучше думать после некоторого движения.

    2. Прекратите смотреть, начните идти.

    Обычно мы настолько увлечены своим делом, что забываем вставать на ЧАСЫ.

    Мне помогает установить будильник в моем календаре, чтобы я мог вставать и ходить или просто стоять.

    Исследования показали, что если слишком долго не сидеть, то короткие перерывы на ходьбу могут снизить инсулинорезистентность и даже помочь с усталостью.

    Теперь вы задаетесь вопросом:

    Куда я пойду, разве мои коллеги не будут смотреть на меня, как будто я ничего не делаю?

    Вот еще несколько вещей, которые вы можете сделать:

    • Сходите к коллеге о том, что вам нужно, вместо того, чтобы звонить ей / ему
    • Чаще ходите в туалет (умно, я знаю!)
    • Возьмите что-нибудь на кухне — как вода
    • Если звоните по телефону — вставайте, а не сидите
    • Вызовитесь пойти к копировальному аппарату
    • Встаньте и сделайте несколько разминок

    3.Пить воду.

    Достаточное количество воды не только поможет вам ясно мыслить, сжечь больше калорий и даст вам больше энергии, но и автоматически избавит вас от длительного сидения.

    Видите ли, рано или поздно вам нужно будет встать и сходить в туалет… независимо от того, насколько вы сосредоточены.

    И это избавит вас от тяги, которую вы испытываете, когда вам становится скучно (например, когда вы сидите за столом).

    4. Знайте, как вы проводите остальное время.

    На столе не место, но перед телевизором или компьютером после работы тоже не место.

    Вы не поверите, сколько раз я приходил домой после работы, чтобы просто сесть за просмотр старого доброго телевизора.

    Не стоит недооценивать, сколько и чем вы можете заниматься после работы.

    В одной статье, которую я прочитал доктора Джеймса Левина, говорится следующее:

    Предположим, офисный работник возвращается с работы на машине в 17:00.

    С этого момента и до 23:00, когда ложится спать, основным занятием является использование пульта дистанционного управления телевизором в полустационарном положении.

    В течение этих 6 часов средний расход энергии сверх состояния покоя составит около 8%, а NEAT, таким образом, составит около 30 ккал за вечер [0,08 * 1500BMR * (6⁄24) часа].

    А теперь представьте, что он / она замечает неокрашенную спальню, сорняки, растущие во дворе, и возможность езды на велосипеде с работы. Затем человек решает выполнить эти задачи.

    Увеличение расхода энергии будет эквивалентно ходьбе примерно на 1–2 мили в час за тот же период свободного времени (17–11 часов вечера).Затем NEAT увеличивается до 750–1125 ккал на вечер [2 или 3 * 1500BMR * (6/24) ч].

    Таким образом, для этого гипотетического офисного работника разница в NEAT в свободное время может повлиять на расход энергии до 1000 ккал в день.

    Хорошо, из этого я понял, что мы можем сжигать дополнительно около 1000 ккал в день, если не будем просто занимать полусидячее положение перед телевизором, а действительно получить жизнь.

    Даже если эта жизнь красит потолок и ремонтирует задний двор.

    Да, гуглил полулежачее положение. Угол 45 градусов.

    5. Умеренные упражнения 5 раз по 30 минут в неделю.

    И последнее, но не менее важное — упражнения.

    Хотя один час упражнений в день не может компенсировать все сидение (учебу), упражнения очень важны для здоровья в дополнение к легким физическим нагрузкам.

    Если вы тренируетесь 5 раз в неделю по 30 минут, вы снижаете риск диабета, сердечных заболеваний и, возможно, рака. Умеренные упражнения также связаны с увеличением продолжительности жизни и повышением иммунитета.

    И еще кое-что…

    Я не знаю исследований по этому поводу, но я купил мяч для стабилизации, чтобы сидеть на нем, и он помогает мне оставаться сосредоточенным и двигаться, даже когда я сижу, так что это может быть то, что вы хочу заглянуть.

    Вам также может понравиться:


    Я надеюсь, что эти идеи и советы помогут вам лучше понимать время, в которое вы сидите, и вы примените некоторые из этих советов. Похудеть — непростая задача, особенно когда вы работаете в офисе, но, зная об этом, вы можете продолжать.


    Лучшие продукты для похудения во время тренировок

    В поисках лучшей диеты

    Культура питания пользуется популярностью уже много лет, и, хотя некоторые диеты могут быть эффективными в краткосрочной перспективе, большинство людей постепенно приходит к выводу, что хорошее питание должно быть устойчивым. Более того, сочетание питательных продуктов с регулярными физическими упражнениями является ключом к похудению и поддержанию веса.

    Объем информации о питании, которую можно найти в Интернете, часто может быть огромным и трудным для усвоения.Это также может затруднить оценку и различие между «здоровым» и «нездоровым» выбором продуктов. Когда дело доходит до похудения, важно понимать один из ключевых вопросов, касающихся питания, а именно разницу между количеством и качеством потребляемой нами пищи.

    Качество и калории

    Исследования показали, что для похудания с пищей необходим дефицит энергии, а это означает, что для похудения вы должны потреблять меньше калорий, чем обычно, сжигать больше калорий с помощью упражнений или сочетания того и другого.Эта концепция была интерпретирована как «калория — это калория», что означает, что независимо от того, какую пищу вы потребляете, она будет иметь такое же количество энергии, что и другая пища, она так же повлияет на ваш вес.

    Подсчет калорий, таким образом, стал одним из самых популярных методов ограничения приема пищи и снижения веса, но многие склонны пренебрегать важностью употребления богатой питательными веществами и здоровой пищи. Хотя важно следить за количеством потребляемых нами калорий, чтобы похудеть, многие исследования показали, что употребление качественных продуктов и ограничение или умеренное употребление нездоровой пищи остается ключом к потере веса.

    Что считается «здоровой» пищей?

    Что касается выбора более здоровой пищи, можно задаться вопросом, что именно считается здоровой пищей? Лучшая диета для похудения во время тренировок — это диета, включающая высококачественные неочищенные и минимально обработанные продукты. Сбалансированная диета должна включать много фруктов и овощей, цельнозерновые, здоровые (ненасыщенные) жиры и полезные источники белка. Пища с высоким содержанием клетчатки, белка и хороших жиров способствует чувству сытости, делая вас менее склонными к перееданию и перекусам поздно вечером.

    Питательные продукты для похудения

    Чтобы помочь вам избавиться от лишних килограммов, мы перечислили некоторые из лучших продуктов для похудения, которые вам следует подумать о добавлении в свой рацион:

    Яйца целые

    Яйца — это высококачественный источник белка, полезных жиров, а также необходимых витаминов и минералов, таких как витамин А, фолиевая кислота, B5, B12, B2, фосфор и селен. Несмотря на естественное высокое содержание холестерина, употребление их в умеренных количествах только повысит уровень липопротеинов высокой плотности, иначе известный как «хороший» холестерин, высокий уровень которого связан с более низким риском сердечных заболеваний.Благодаря содержанию белка, эта пища будет дольше сохранять сытость, а ее универсальность делает идеальную пищу для завтрака; их можно есть пашот, бенедикт, вареные, омлет, жареные и т. д.

    Листовая зелень

    Листовая зелень, такая как микрозелень, капуста, шпинат, капуста, швейцарский мангольд и т. Д., Входит в группу питательных и богатых витаминами продуктов, которые отлично подходят для похудания. Они содержат очень мало калорий и углеводов, но при этом богаты клетчаткой, витаминами, антиоксидантами и минералами, такими как кальций.Эта группа продуктов также отлично подходит для похудения, так как может помочь добавить больше объема вашим блюдам, не добавляя в них безумного количества калорий.

    Крестоцветные

    Крестоцветные овощи, такие как бок-чой, брокколи, брюссельская капуста, капуста и цветная капуста, имеют высокое содержание клетчатки, низкокалорийны и содержат приличное количество белка, что делает их сытной пищей, идеально подходящей для похудания.

    Жирная рыба

    Жирная рыба, особенно лосось, является отличным источником постного белка — основного макроэлемента, который помогает наращивать мышцы в сочетании с упражнениями.Они также богаты омега-3 жирными кислотами, которые организм не вырабатывает естественным образом, поэтому мы должны получать их с пищей. Показано, что они играют роль в предотвращении сердечных заболеваний и уменьшении воспаления, что также может способствовать снижению веса.

    Нежирная говядина и куриная грудка

    Мясо в целом имеет плохую репутацию, когда дело доходит до здорового питания, однако нежирные куски мяса с меньшим содержанием жира являются отличным источником белка и содержат меньшее и более полезное количество калорий.По сравнению с красным мясом, куриная грудка содержит меньше жира и больше белка, но красное мясо богаче цинком, железом, витаминами группы B и селеном, поэтому, если вы предпочитаете мясо в своем рационе, эти два варианта являются отличным вариантом для похудения. .

    Овес

    Овсянка известна в фитнес-сообществах и за их пределами как богатая клетчаткой пища, которая полезна для вашего здоровья. Содержащаяся в нем клетчатка помогает пищеварительной системе и заставляет вас дольше чувствовать сытость. Кроме того, овес помогает снизить воспаление и снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), предотвратить высокое кровяное давление, диабет 2 типа и увеличение веса.Вы можете сочетать их с ягодами, бананами и ореховой пастой, чтобы получился идеальный завтрак.

    Цельнозерновые

    Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, помимо овса, такие как коричневый рис, киноа, ячмень и гречка, представляют собой фантастическую группу продуктов, которая может помочь в похудании. Помимо клетчатки, они богаты белком, антиоксидантами, витаминами группы B и микроэлементами, что делает их очень питательной пищей, которую стоит добавлять в свой ежедневный рацион.

    Простой греческий йогурт

    Простой греческий йогурт — еще один питательный суперпродукт и восхитительный заменитель десерта в сочетании с фруктами, медом или кленовым сиропом.Это полезная закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара, а также пробиотиками, способствующими хорошему пищеварению.

    Гайки

    Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, фисташки, являются отличным источником белка, клетчатки и полезных жиров. Это вкусная еда, которую можно перекусить, когда вам нужна дополнительная энергия, но не забывайте есть в умеренных количествах, поскольку они довольно калорийны.

    Ягоды

    Ягоды — это вкусная и питательная еда, которую можно перекусить.Они богаты пищевыми волокнами, калием и витамином С, а также низкокалорийны, поэтому являются отличным дополнением к вашему рациону, если вы хотите похудеть.

    Авокадо

    Несмотря на то, что авокадо относительно калорийно, при умеренном употреблении и в рекомендованной порции (от четверти до половины авокадо), авокадо является здоровым источником витаминов, таких как витамины K, C и E, фолиевая кислота, полезные жиры и другие питательные вещества. которые дополняют здоровый образ жизни.

    Семена чиа

    Семена чиа богаты клетчаткой и белком, жирными кислотами омега-3, антиоксидантами и другими полезными микроэлементами.Его растворимая клетчатка легко впитывает воду, заставляя вас чувствовать себя сытым, замедляя пищеварение и дольше удовлетворяя вашу тягу.

    Это были одни из лучших продуктов, которые можно было добавить в свой список покупок и в свой рацион, если вы тренируетесь и хотите похудеть здоровым и устойчивым способом. Правильное питание и получение правильных питательных веществ имеют большое значение, когда дело доходит до похудания.

    Полное руководство по снижению веса для работников в ночную смену

    Если вы один из миллионов американцев, которые работают в ночную смену, вы, вероятно, недосыпаете.Когда вы не получаете достаточно качественного сна, ваше здоровье начинает страдать, и похудение может казаться невозможным.

    Воздействие солнечного света жизненно важно для регулирования вашего суточного ритма, а люди ведут дневной образ жизни, как и все млекопитающие. Темнота означает, что пора отдохнуть, а свет сигнализирует об энергии и бдительности. Когда мы идем против биологии, всегда есть цена. Итак, если вы хотите похудеть во время работы в ночную смену, вам потребуется сделать все возможное, чтобы позаботиться о себе.

    Хорошая новость в том, что правила похудания не меняются, потому что вы работаете по ночам. Какие изменения меняются в стратегиях, которые вы используете, чтобы соответствовать требованиям для оптимального здоровья и благополучия. Наша команда диетологов разработала научно обоснованное руководство по снижению веса в ночную смену, и вы будете рады увидеть, что это вполне выполнимо. С позитивным мышлением и осознанием ловушек вы найдете конкретные стратегии, которые помогут вам достичь своих целей по снижению веса.

    Влияет ли работа в ночную смену на ваш вес?

    Проще говоря, да.Ночные рабочие смены нарушают внутренние часы вашего тела или циркадный ритм. Этот цикл — ваши ежедневные биологические часы, а человеческое тело любит рутину. Посменная работа нарушает этот цикл, а также метаболическое и гормональное равновесие вашего тела. Сюда входят важнейшие гормоны, регулирующие чувство сытости и голода, повышающие аппетит к углеводам и высококалорийной пище.

    Нарушение циркадных часов увеличивает риск набора веса, поскольку снижает скорость метаболизма в состоянии покоя.Это может заставить вас чувствовать себя более напряженным, капризным, менее энергичным и сигнализирует вашему телу, что нужно крепко держаться за жир. Он также высвобождает гормон стресса кортизол, который напрямую коррелирует с увеличением веса в области живота. Помимо влияния на ваш вес, нарушение ваших циркадных ритмов может также привести к другим побочным эффектам, в том числе:

    • Депрессия
    • Беспокойство
    • Социальная изоляция
    • Психические расстройства
    • Желудочно-кишечный дискомфорт
    • Язвы
    • Воспаление
    • Инсулинорезистентность

    Нарушение вашего циркадного ритма имеет биологические последствия, и если вы работаете в ночную смену, вы обязательно столкнетесь с некоторыми из них.Однако есть некоторые действия, которые вы можете предпринять, чтобы поддерживать здоровый вес и проактивно избегать побочных реакций на стресс.

    Как я могу похудеть, работая в ночную смену?

    Цель состоит в том, чтобы найти лучший баланс между тем, когда есть и что есть, когда вы работаете в ночную смену. Ознакомьтесь с нашими лучшими советами, которые помогут вам похудеть, пока вы сжигаете полуночное масло в качестве сменного работника.

    Создайте журнал: Достижение целей по снижению веса не означает отказ от всего, что вы любите есть и пить, но вам нужно сделать выбор, чтобы создать дефицит калорий.Запишите, что именно вы едите и пьете, сколько вы спите и сколько упражняетесь, — это отправная точка. Затем вы можете решить, нужно ли вам работать только над диетой или сосредоточиться на физических упражнениях. Если вы находитесь не там, где бы вам хотелось, ни в какой категории, не критикуйте себя. Сначала выберите одну область, над которой будете работать, а затем постепенно добавляйте другие. Это стратегия, которая работает для многих вещей, и самый важный шаг — это начать.

    Начните с протеина: Выработайте привычку есть перед началом смены, чтобы у вашего тела было время для преобразования этих калорий в энергию.Убедитесь, что это пища с высоким содержанием белка, сложными углеводами, полезными жирами, фруктами и овощами.

    Приготовьте здоровую пищу: Вместо одного большого приема пищи ешьте небольшие, нежирные закуски на протяжении всей смены. Выбирайте как можно больше местных, свежих, экологически чистых продуктов. Хотя почти все виды фруктов и овощей доступны круглый год, соответствие вашей диеты сезону, в котором вы живете, может помочь вашему организму восстановить преимущества естественных циклов.

    Получите витамин D: Когда вы спите в течение дня, вы не находитесь на солнце, которое является важным источником витамина D.Вашему организму требуется 600 МЕ этого питательного вещества в день, чтобы помочь усвоить кальций, магний, фосфат и другие минералы, которые могут уменьшить общий жир тела. Вы можете увеличить потребление витамина D с помощью пищевых добавок и диеты. Сосредоточьтесь на таких продуктах, как лосось, тунец, грибы, яичные желтки, обогащенное молоко и йогурт. Если возможно, используйте перерыв на работе, чтобы выйти на улицу и понежиться в лучах солнца.

    Найдите время для упражнений: Выполнение некоторых упражнений с отягощениями прямо перед сном повысит ваш метаболизм в состоянии покоя примерно на следующие 16 часов.Даже если вы не без ума от того, чтобы одеваться в спортзал посреди ночи, выполнение некоторых упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, приседания и отжимания в домашних условиях, может помочь. Или возьмите скакалку и развлекайтесь!

    Hydrate, Hydrate, Hydrate: Вы можете уменьшить усталость и повысить умственную активность, выпив достаточное количество воды. Помимо воды в течение рабочего дня, выпивайте 20–32 унций сразу после пробуждения. Он ускоряет метаболизм и дает больше энергии, сводя к минимуму аппетит.

    Создайте режим сна: Продолжительность сна может существенно повлиять на то, как ваше тело реагирует на еду. Если делать одно и то же каждую ночь за час до сна, это поможет запрограммировать триггеры сна. Ваш мозг начнет ассоциировать эти ритуалы с окончанием дня и поможет вам быстрее заснуть. Поскольку сон является критическим фактором потери веса, он должен быть таким же приоритетом, как диета и упражнения.

    Практические способы улучшить качество и количество сна

    Работаете ли вы днем ​​или ночью, качественный сон, в котором вы нуждаетесь, часто оказывается первым, чем жертвуют, когда жизнь встает на вашем пути.Недостаток сна замедляет ваш метаболизм, делая почти невозможным отказ от высококалорийной и жирной пищи. Помимо увеличения веса, это также может лишить вас сил для физических упражнений или соблюдения каких-либо фитнес-программ или программ упражнений. Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от семи до восьми часов. Если вы сейчас используете от четырех до шести, это может показаться нереалистичным. У всех нас мало времени, поэтому жизненно важно принимать позитивные меры.

    Делайте все возможное, чтобы контролировать среду, в которой вы спите, и увеличивайте количество и качество сна.Сделайте поездку домой более темной с помощью темных солнцезащитных очков с закругленными краями. Этот трюк может помочь вашим биологическим часам и уровню мелатонина поверить, что сейчас ночь.

    Превратите свою спальню в умиротворяющее логово, в которое можно уединиться после работы. Используйте плотные плотные шторы, чтобы освещение было тусклым, и не забудьте закрыть шторы перед тем, как уйти на работу. Поддерживайте температуру от 65 до 70 градусов и закрывайте экраны компьютеров или другие цифровые устройства, которые могут нарушить ваш сон.По возвращении домой ложитесь спать как можно скорее и выбирайте расслабляющие занятия, которые помогут вам заснуть.

    Установите разумную цель и будьте последовательны с ней. Выясните, сколько больше вы сможете спать, если ложитесь спать на 30-60 минут раньше. Стремитесь к своей цели хотя бы пять дней в неделю, пересматривайте каждый месяц и посмотрите, сможете ли вы добиться дальнейших улучшений. Если вы сойдете с пути, не сдавайтесь, жизнь случается. Вернитесь на правильный путь, когда сможете, и оставьте чувство вины позади.

    Некоторые продукты могут затруднить получение необходимого вам сна.Продукты, которых следует избегать за четыре часа до сна, включают:

    • Шоколадный

    • Алкоголь

    • Продукты с высоким содержанием жира, такие как мороженое, жареный цыпленок

    • Сухофрукты

    • Острый перец Spicy Foods

    • Злаки с высоким содержанием сахара

    • Пицца

    • Сырой лук

    • Кофеин

    • Кетчуп

    Что можно съесть перед сном?

    По возможности избегайте еды с полуночи до шести утра.Однако ложиться спать голодным нисколько не помогает. Если вам все же нужно поесть перед сном, будьте осторожны с тем, что вы едите. Вот некоторые из лучших продуктов, которые можно есть после ночной смены, которые также могут помочь вам уснуть!

    • Теплый овес с черникой и греческим йогуртом содержит сложные углеводы, клетчатку, белок и пробиотики

    • Проросший хлеб богат питательными веществами, клетчаткой, белком, витамином C и B

    • Миндаль — источник мелатонина, гормона, регулирующего сон

    • Яблоки богаты витамином C, B6 и калием, которые помогают уснуть

    • Киви содержат серотонин, регулирующий сон

    Дополнительные полезные закуски: Цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами, смузи или кусочек цельнозернового тоста с небольшим количеством арахисового масла.Творог содержит казеиновый белок для замедления пищеварения и триптофан для улучшения сна.

    Sip Tea: Чай ройбуш не содержит кофеина и содержит мощный флавоноид под названием аспалатин. Это соединение может снизить уровень гормонов стресса, вызывающих накопление жира и голод. Плюс к этому отличный вкус!

    Интересный факт!

    Удивительным и менее известным средством от бессонницы является вишневый сок Монморанси. Употребление 100% терпкого вишневого сока за час до сна может улучшить качество сна и увеличить продолжительность сна на 84 минуты! Он улучшает сон, борется с воспалениями в организме, снижает общий холестерин и уровень вредных ЛПНП, а также уменьшает болезненность мышц.К тому же, слова «вишневый сок» вызывают радостные мысли и воспоминания о весне и лете!

    Какая диета лучше всего подходит для работающих в ночную смену?

    Не существует специальной диеты, которая бы подходила специально для работников ночной смены и способствовала снижению веса. Вместо этого сосредоточьтесь на здоровых способах питания, которые борются с пагубными последствиями ночной смены.

    Завтрак: Независимо от того, в какое время вы встаете, первый прием пищи в день — лучший способ ускорить ваш метаболизм. Вот несколько идеальных вариантов:

    • Крупа цельнозерновая

    • Овсянка

    • Свежие фрукты

    • Нежирные молочные продукты

    • Яичница-болтунья

    • Бекон из индейки

    • Черный кофе

    Обед: Это должен быть ваш основной прием пищи, в котором вы потребляете больше всего калорий.Вам нужно дать своему телу постоянный поток энергии, который будет поддерживать вас в течение всей смены. Хороший выбор:

    • Цыпленок гриль

    • Телятина

    • Тунец

    • Овощи

    • Картофель

    • Цельнозерновые макароны или хлеб

    Ужин: Еда, которая легко переваривается, не замораживается и не является нездоровой пищей из торгового автомата, — мудрое решение. Избегайте жареной или острой пищи, красного мяса и жирных десертов.Пейте воду вместо

    газировка или кофе. Варианты включают:

    • Птица

    • Рыба

    • Овощи

    • Супы

    • Салаты

    • Бутерброды

    Закуски: Сведите количество закусок к минимуму, дождавшись, пока вы действительно проголодаетесь. Иногда обезвоживание может ввести вас в заблуждение, поэтому начните с воды. Возьмите с собой закуски и выберите полезные для здоровья продукты, например:

    • Гайки

    • Попкорн

    • Сухарики запеченные

    • Зерновые

    • Овощи

    Типы продуктов, которые необходимо включить

    Рабочие ночи или 12-часовые смены ограничивают ваши возможности и делают вас уязвимыми для ресторанов быстрого питания или всего, что вы можете найти в кафетерии.Это не богатые питательными веществами продукты, поэтому вам нужно упаковать обед и закуски. Выбирайте продукты, поддерживающие энергию, с низким содержанием жира, высоким содержанием клетчатки и нежирного белка. Вот некоторые отличные идеи еды:

    Постный белок и L-триптофан: индейка, курица, сыр, рыба, йогурт и яйца

    Сложные углеводы и клетчатка: зерна, картофель, бобы, овсянка, цельнозерновые хлопья и хлеб.

    Хорошие жиры: рыба, орехи, семена льна и чиа, масло канолы и льняное масло, особенно лосось

    Найдите время, чтобы составить график приема пищи и составить планы питания.Инвестируйте в свое здоровье, ища в Интернете идеи о еде, которые вам нравятся и вписываются в ваш бюджет.

    Сколько воды нужно пить?

    Эксперты рекомендуют выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в течение дня, что равняется половине галлона. Сумма, которая вам нужна, может варьироваться в зависимости от того, где вы живете, от сезона и от того, насколько вы активны. Если вы всю ночь стоите на ногах, вам понадобится нечто большее, чем кто-то, сидящий за столом. Питьевая вода перед едой поможет вам контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес.Адекватная гидратация также может повысить умственную активность и снизить утомляемость.

    Здоровые привычки рабочих в ночную смену приводят к похуданию

    Когда вы едите, что вы едите, качество сна и то, как вы тренируетесь, являются критическими факторами для похудения. Пристальное внимание к этим элементам первой необходимости позволит вам похудеть, работая в биологически нелогичную ночную смену.

    Если вы являетесь сотрудником службы защиты и здравоохранения, часто подвергающимся опасным или травмирующим событиям, забота о себе важна для всех нас.В Dr. Seltzer Weight Loss мы стремимся поддерживать ваше здоровье и хорошее самочувствие, чтобы вы могли продолжать помогать и служить.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *