Польза планки для похудения: Упражнение планка: какой эффект за неделю

упражнение для стройной фигуры. Фото до и после, польза и вред, схема на месяц

Привет мои дорогие читатели! Сегодня я хочу обсудить с вами очень интересную и актуальную тему. В комментариях вы спрашивали меня, как я поддерживаю себя в форме, и какое мое любимое упражнение. Сегодняшний материал будет посвящен тем людям, что мучают поисковики запросами: упражнение планка отзывы результаты или какими-то похожими. Поехали!

Как вы считаете, что можно сделать за минуту? Немного, правда? Вы думаете, что 60 секунд в течение 30 дней – это очень мало, чтобы держать себя в форме? Если ваш ответ – да, значит, вы никогда не делали планку. Отзывы и результаты после упражнения планка просто ошеломительные, она способна поддерживать ваше тело в форме и помогает бороться с лишним весом, способствуя процессу похудения.

Такое элементарное упражнение поможет создать идеальное тело без лишних усилий. Ну почти. Если вы хотите сбросить вес, сделать ваши мышцы крепкими и при этом лишиться проблемы обвисшей кожи, но у вас немного времени, и нет денег на фитнес-тренера или на тренажерный зал, «планка» решит все ваши проблемы.

Какая польза от упражнения «Планка»

планка для похудения фото

Думаю, многие знают, что добиться идеального тела можно только при помощи спортивных нагрузок. Но, мы живем в сумасшедшем мире, жизнь пролетает мимо нас, и мы не всегда успеваем уделить время себе. Я очень люблю спорт, фитнес волна как-то поглотила и меня, но иногда просто не хватает времени, чтобы после работы пойти в зал. Да, сейчас полетят камни в мою сторону, и вы скажите, что время всегда можно найти, и я с вами соглашусь. Потому что существуют упражнения, что подходят даже для домашних тренировок, и не требует много времени на исполнение. К ним и можно отнести «планку», которая часто применяется в области бодибилдинга, фитнеса и .

Какая польза от планки

• Похудение — уходит лишний вес
• Мышцы и выносливость — мышцы приходят в тонус. Вообще все.
• Энергия — появляется больше сил делать дела и думать.
• Внешний вид — тело становится подтянутым и красивым.

Суть упражнения Планка

что тело провисает над полом, при этом делается упор на руки и носки. Если ваши мышцы нетренированные, сначала выполняя упражнения, вы можете почувствовать некий дискомфорт, что пройдет по мере тренировок. Упражнение будет эффективным, только когда вы правильно выполните «планку».

Если вы неправильно будете группировать тело, прогибая его в пояснице, недостаточно напряжете ягодицы и пресс, результат будет не таким, как вы ожидаете. Несмотря на то что «планка» кажется, очень простой, она на самом деле работает практически со всеми группами мышц.

Какой эффект от этого упражнения

Это упражнение идеально укрепит мышцы спины, предотвратит или устранит остеохондроз в шейном или поясничном отделе. «Планка» воздействует на руки, ноги, ягодицы и пресс. Благодаря этому упражнению вы быстро избавитесь от жировой ткани внизу живота. Эффективность гарантирую лично. При этом объем талии станет значительно меньше, и это только за 7 дней регулярных занятий. Я знал случаи, когда, делая только «планку», парни и девушки лишались 2-3 см. на талии. Также укрепляются спинные мышцы, благодаря этому улучшается осанка.

Планка и похудение — отзыв от женщины

Как я узнал об этом упражнении? Мне было 16 лет, и я поехал с родителями отдыхать на море. С нами поехала еще компания врачей, супруг и супруга. Как-то вечером, когда мы все пришли с пляжа, и сели за стол, мамина подруга, тетя Алла, которая очень сильно похудела к пляжному сезону, начала раскрывать свои секреты стройности. Мне эта тема была тоже интересна, потому, что я как раз на городских соревнованиях показал неплохой результат по подтягиванию на турнике. Так вот, тетя Алла рассказала, что она начала сбалансировано питаться, и делала планку.

Тогда мне показалось это чем-то с области фантастики, как такое, на первый взгляд, элементарное упражнение может так изменить тело человека. Я начал с ней спорить и сказал, что это невозможно. На что она мне ответила: «Сделай это упражнение». И я попробовал в тот же вечер. Сказать правду, я не простоял и 30 секунд. Тело начало все трястись, ноги болели, пресс горит огнем. Только за счет моих сильных и накаченных рук я смог продержаться полминуты. По натуре я максималист и привык экспериментировать и добиваться своей цели, я решил простоять в планке не только 60 секунд, но и побить этот рекорд.

упражнение планка отзывы

На минутку обращу ваше внимание, что тетя Алла стоит в планке 5 минут, и это, по ее словам, далеко не предел. После моря, я пошел в зал и обсудил это упражнение с моим тренером. Как ни странно, он о нем знал раньше, но почему-то «планка» не пользовалось особой популярностью. Могу с уверенностью сказать, что я был первым человеком , который начал делать «планку». Через месяц регулярных занятий за мной начали повторять и другие парни и девушки. Обратите внимание, что «планка» не может навредить. Противопоказания не найдены, ее можно выполнять абсолютно всем. Главное, рационально рассчитать свои силы и идти к цели постепенно. В спорте, главное, слушать свое тело, не напрягаться сильно и делать все в удовольствие. Для мужчин могу сказать, попробуйте взять себя «на слабо». Докажите в первую очередь своему «Я», что вы можете преодолеть поставленный рубеж.

Планка — что это

• Самое эффективное упражнение
  , которое работает сразу со всем телом;
• Экономия денег
  . Для выполнения нет необходимости покупать разный спортивный инвентарь, ее можно выполнять где угодно: на улице, на море, дома, в зале;
• Быстрота
  . Чтобы выполнить упражнения вам необходимо потратить несколько минут;
• Польза во всех аспектах
  .

Применение для всех и каждого!

планка упражнение на 30 дней

«Планку» можно выполнять в любое время суток, через 30 минут после приема пищи. Я делаю ее после каждой тренировки, когда приходит время уделить внимание прессу, или же, как отдельное упражнение в те дни, когда мне не нужно идти в зал. Если вы не занимаетесь, как я, то перед выполнением лучше немного «разогреть» мышцы и сделать маленькую разминочную тренировку. Огромный плюс в том, что вы недолго будете ждать результата. После первого дня вы ощутите каждую мышцу вашего тела.

Нужно просто не забрасывать, и день за днем идти навстречу к своему идеальному телу. Многие меня спрашивают: «что тебя мотивирует, как ты не срываешься?». Скажу сразу, что срывы бывают у многих, и у меня в том числе, я неидеальный человек, но стараюсь не стоять на месте и работать над собой. Меня мотивирует результат, то, как я буду выглядеть. Я хочу быть примером для моих подписчиков, хочу быть сильным и здоровым, чтобы путешествовать и радоваться жизни. И еще мне интересно как я могу измениться.

Вы жили со своим телом 20, 30 или 40 лет — разве вам неинтересно как оно может измениться? Разве вам неинтересно как можно выглядеть по-другому и быть мотивацией для других? Нет времени, нет возможности, много «нет» в нашей жизни. Найдите одно «да» и начните делать «планку» — это поистине уникальное упражнение. Найдутся и те, которые скажут: «это скучно, мы хотим какого-то разнообразия». На это у меня тоже найдется ответ, существуют разные вариации «планки», например, обратная планка. Это зависит от степени вашей подготовки и от желаний искать что-то новое.

Как правильно делать
планку

1. Ложитесь на живот.
2. Согните руки в локтях под прямым углом, и примите упор на локти лежа. Все тело должно быть похожим на прямую линию от головы к пяткам.
3. Опор делайте исключительно на предплечья и на пальцы ног.
4. Мышцы живота всегда держите в напряжении.

Маленький совет от меня.
Самый «ад», если вы стоите минуту, начинается после 40 секунд. После этого я всегда смотрю на большие пальцы рук, это меня отвлекает, и я могу достоять до конца.

Видео для того, чтобы вы наглядно все поняли:

Как сделать планку более эффективной

• Ступни всегда держите вместе, это кончено добавит вам лишнюю нагрузку, так будет намного сложнее удержать баланс. Но, это еще больше проработает мышцы пресса;
• ноги должны быть прямыми и сильными, почувствуйте их работу, в противном случае вы сделаете нагрузку на мышцы пресса незначительной, и это не приведет к желаемому результату;
• напрягайте ягодицы и держите их в таком состоянии до звука на таймере. Это правило особенно актуально для девушек;
• нельзя не прогибать или округлять поясничный отдел, спина должна быть плоской, подумайте, что вы прижали ее к стене;
• не расслабляйте живот. При этом дышите ровно и не задерживайте дыхание, мышцам нужен кислород, ведь они работают;
• чтобы избежать сильной нагрузки на плечи, руки должны находиться строго под плечевыми суставами.

Сколько стоять:

• для начала начните с 30 секунд;
• как только вы привыкните к нагрузкам, увеличивайте время. Слышал на работе, что моя коллега стоит в «планке на локтях» 10 минут. Это кажется фантастикой, мне еще до нее «стоять и стоять;
• чтобы добиться результатов, не нужно качаться или вертеться. Сохраните статику, и старайтесь простоять все запланированное время, но не насилуйте себя, лучше медленно, но уверенно идти к своей цели.

Тем, кто освоил классику и хочет разнообразия можно предложить выполнить боковую планку. Она принесет быстрый эффект. Вес тела вы будете удерживать только на двух опорных точках. В результате не так то и просто удерживать статику, при этом работает все тело. Это очень круто для похудения.

Выполняем:

• ложитесь на правый бок;
• локоть ставится только под плечевым суставом;
• левая рука ставится на левое бедро;
• напрягите пресс, и поднимите таз от пола, чтобы получилась диагональ;
• удерживать такую статистическую позу;
• повторите на левом боку.

Разновидности упражнения планка для похудения

Планка с приподнятой ногой

планка фото

Благодаря этому упражнению уменьшается опорная точка, при этом нагрузка возрастает.

Выполняем:

• примите позу «классика»;
• поднимите ногу, немного выше плеча, при этом она должна быть прямой и постарайтесь сохранить статику;
• спустя минуту повторяем с другой ногой.

Планка с приподнятой рукой

Эта вариация еще более эффективна потому, что так вам будет еще сложнее удержать равновесие. Выполняется упражнение как «классическая планка», но опор вы делаете только на одну руку, они потом будут меняться. Дорогие мои подписчики, перед тем как приступать к выполнению «планки», сделайте фото «ДО». И после месяца тренировок вы себя точно не узнаете. Обещаю, что за это время, вы увидите первые результаты. Надеюсь, ваше похудение не заставит себя долго ждать.

Итак, давайте сделаем с вами маленький конкурс. Попрошу вас написать в комментариях, столько по времени вы можете стоять в «классической позе». Победителю я отвечу на 3 любых вопроса или раскрою предложенную им тему. Итак, интересно, кто у нас самый спортивный? Подписывайтесь на блог , всем буду очень рад!

Текст
— агент Q

Вконтакте

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении и всего тела. Называется это упражнение — планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать:

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни

. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги.

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы

. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница.

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот.

Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти.

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе,
а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше — так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы — новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет:
если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение — обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения «Планка от предплечий» с Миленой Позняк:

Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.

• Не втягивайте голову в плечи — вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
• Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти — прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка — этого допускать нельзя!
• Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов — это очень важно для предотвращения травм суставов.
• Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело — прямая линия.

Как делать:

стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно:

Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Боковая планка

В чем секрет:

Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А.

Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В.

Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения «Боковая планка» с Миленой Позняк:

Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.

Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх.
Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет:

За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать:

встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать:

можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх.
Ситуация такая же — вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет:

Более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать:

встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет:

Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

Как делать
:

ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать:

в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет:

При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А.
Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В.
Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ


Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено . Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА


Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ


Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все . Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ


Когда все тело напряжено, автоматически , причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ


Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении — на них приходится половина массы тела.

При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ


Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Лето всё ближе и вопросы стройности волнуют всё больше. Я недавно предлагала эффективный комплекс для снижения веса , надеюсь вы занимаетесь. Но для лучшего эффекта желательно делать и другие упражнения. К примеру, планка, о пользе и вреде которого пойдёт сегодня речь, а так же о том, как правильно, как часто и сколько нужно делать это упражнение, эффективно ли оно при похудении.

Планка — это физическое упражнение, при котором необходимо некоторое время находиться в одном положении, опираясь только на руки и пальцы ног. Её часто включают в программы тренировок, хотя мнения об этом упражнении разные. Есть отзывы о том, что никакой пользы оно не несёт, но есть и обратное мнение, что планку необходимо включать в свой комплекс, так как при её выполнении работает более 90 % всех мышц. Так давайте разберёмся в эффективности данного упражнения.

Все мы разные, кто-то может выделить время и деньги на занятия спортом и постоянно посещает спортивный зал или бассейн. Но кто-то не может себе это позволить и дело даже не в финансах или лени, порой катастрофически не хватает на это время.

Упражнение «планка» интересна тем, то для его выполнения не нужно специальное помещение, оборудование и спортивная одежда, а так же не нужно много времени.

Привлекает «планка» ещё тем, что у неё много разновидностей от простого классического до довольно сложных вариантов, поэтому подходит для людей с разной физической подготовкой как для мужчин, так и для женщин. При желании можно составить целый комплекс упражнений для проработки разных групп мышц.

Конечно, если ваша цель иметь идеальную фигуру, то одним упражнением вряд ли этого можно достичь. Но даже уделяя минимум времени и делая простую классическую планку вы улучшите не только свою фигуру, но и укрепите мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник, а это очень важно, особенно при сидячем образе жизни.

Упражнение планка — польза и вред

Тренировка может быть динамической (изотонической) и осуществляться с помощью движений, но можно тренироваться и не делая никаких движений. Такие тренировки называют статическими (изометрическими).

При динамике происходит чередование нагрузки на мышцы, они то расслабляются, то напрягаются, во время статических упражнений происходит постоянное напряжение мышц. Статические упражнения считаются силовыми, они повышают мышечный тонус, выносливость мышц и сухожилий, но нарастить мышцы с их помощью не получится. Для этой цели подойдут как раз динамические упражнения.

Планка — самое популярное статическое упражнение с помощью которого можно проработать разные группы мышц, в том числе поперечную мышцу. Поперечная мышца удерживает наши внутренние органы и если она расслаблена, то это провоцирует рост живота. В привычных нам упражнениях на пресс эта мышца работает, но косвенно. Планка развивает ту часть пресса, которую сложно развить в динамике. Это упражнение решает и ряд других задач.

Польза упражнения для мужчин и женщин

Помимо пресса планка позволяет:

• укрепить мышцы спины, что улучшает осанку и полезно при остеохондрозе
• сделать более подтянутыми руки, ноги, ягодицы
• бороться с целлюлитом, ускоряя кровообращение и лимфоток
• снизить риск развития остеопороза
• за счёт растягивающего эффекта расслабить жёсткие мышцы спины, снять напряжение и болевой синдром в плечевом отделе, который часто беспокоит людей имеющих сидячую работу
• укрепить связки, сухожилия, суставы
• ускорить метаболизм
• улучшить мышечную координацию, вестибулярный аппарат, развивая чувство равновесия и баланса.

Упражнение «планка» универсально и подходит как для мужчин, так и для женщин. Как я уже говорила, статические упражнения не способствуют наращиванию мускулатуры и этот факт ценят женщины, которые хотят иметь подтянутую фигуру, но при этом не терять женственность.

Мужчины включают это упражнение в свой комплекс в связи с тем, что оно даёт хорошие результаты при сушке тела, а так же делает мышцы более выносливыми.

Плюс общеоздоровительный эффект, который полезен как для женского, так и для мужского организма.

Планка для похудения — отзывы и советы

Рита, 29 лет:

Сильно располнела после родов. Искала что-то такое, чтобы можно было дома заниматься и занимало немного времени. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе даже 20 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет.

Светлана, 35 лет:

Делаю планку уже 20 дней, результат нулевой, я разочарована. Еще 10 дней попробую поделать, потом брошу, если так и не появятся результаты.

Екатерина, 27 лет:

Делаю «планку» уже два месяца, результаты меня просто поразили. С 72 кг я спустилась на уровень 63 кг. Мышцы стали приходить в тонус, ягодицы заметно подтянулись. Бросать не собираюсь, питание конечно ограничила: минимум сладкого и мучного.

Алина, 41 год:

Не могу сказать, что планка каким-то образом влияет на вес. Это я заметила по себе после пары месяцев занятий. Хотелось немного похудеть, это да. Но, видимо, такое упражнение на подобный результат не рассчитано. Тем не менее оно помогает получить подтянутую талию, а это очень приятный факт. Может быть, если увеличить время выполнения упражнения, схуднуть и удастся. Только мне, в принципе, довольно и того, чего я достигла – плоского живота.

Наталья, 52 года:

Планка «наше всё» — максимум результата при минимуме затрат. Руки подтянуты, красивый пресс, никаких «галифе». Стою 3 минуты каждый день.

Я привела в пример несколько отзывов по поводу эффективности «планки» для похудения, их на самом деле очень много и они самые разные. Кто-то пишет восторженные отзывы и считает это супер средством для похудения, но есть и совсем противоположные мнения.

В чём же причина таких разных отзывов об этом упражнении. Решила узнать что об этом говорят специалисты, но и здесь мнения разделились.

Одни говорят так:

Статические нагрузки, которые осуществляются без особого напряга или, так сказать, вполсилы, производятся за счет работы красных мышечных волокон, которые являются отличным инструментом для получения энергии из жировых отложений. Таким образом, если ваша основная цель тренировок, это похудение, то статические упражнения с небольшими нагрузками — идеальное решение проблем.

Но есть и такое мнение:

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Но в одном специалисты единогласны:

Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Из вышесказанного вывод напрашивается сам собой, только одной планкой, да и другими упражнениями проблему не решить, надо подходить к вопросу похудения комплексно.

Чтобы эффект от планки был максимально быстрым и заметным, необходимо придерживаться ряда правил:

Как говорят специалисты, соблюдая вышеназванные правила, за месяц вполне можно откорректировать свой вес, но, конечно же, 20 килограмм убрать не получится. Сколько именно — это зависит и от других факторов, таких как физиологические особенности вашего организма, возраст, насколько правильно выполняются упражнения.

В дополнение посмотрите видео, в нём рассказывают как применять упражнение планка для похудения.

Противопоказания и вред от упражнения

О пользе всё выяснили, но прежде включать планку в свой комплекс упражнений, важно знать, есть ли у неё противопоказания, что бы не нанести вред своему здоровью.

Первое, о чём важно знать — постоянно напряженная мышца при статической нагрузке сдавливает кровеносные сосуды и, соответственно, ухудшается её кровоснабжение. Проталкивая кровь в напряженную мышцу сердечной мышце приходиться хорошо потрудится, соответственно увеличивается нагрузка на сердце, сосуды и, как результат, может резко повысится артериальное давление, даже случиться сердечный приступ. Поэтому людям склонным к повышенному давлению, имеющим заболевания сердца, сосудов надо быть крайне осторожными. Упражнение делать можно, но специалисты рекомендуют таким людям находиться в планке не более 2-х минут и не лишним будет проконсультироваться у вашего лечащего врача.

Во время обострения хронических заболеваний, при простуде и гриппе лучше отложить занятия до лучших времён.

Нельзя делать планку в следующих случаях:

• беременность
• грыжа живота, межпозвоночная грыжа
• заболевания внутренних органов, при которых запрещена физическая нагрузка
• защемление нервов, травмы позвоночника, рук, ног
• заболевания суставов

Можно делать планку, но с осторожностью, начиная с облегченных вариантов и только после консультации с врачом:

• в послеродовый период, особенно при осложнённых родах и кесаревом сечении
• в восстановительный период после травм и операций.

Людям с избыточным весом, что бы не навредить позвоночнику и снизить нагрузку на суставы рекомендовано делать планку стоя на коленях, а не на кончиках пальцев ног.

Важно следить за правильным выполнением упражнения, что бы спина была ровная, не провисала. Ошибочное выполнение сделает упражнение бесполезным, но это не самое страшное. Не правильное выполнение может привести к смещению дисков, спровоцировать боли в нижней части спины, в шее и плечевых суставах.

Как правильно делать планку

У статических упражнений есть недостаток — мышцы которые не подвергаются регулярному растягиванию со временем теряют гибкость. Если планка — это дополнительное упражнение к динамическому комплексу, то лучше её делать после основных упражнений. Если вы практикуете только планку, то перед нагрузкой надо сделать разминку, в которую нужно включать упражнения на растяжку.

Делать упражнение можно в любое время дня, даже после еды.

Что бы при выполнении упражнения не скользили ноги и вы могли удержать тело в горизонтальном положении делать планку лучше в спортивной обуви.

Начинать знакомство с этим упражнением нужно с обычной классической планки и выполняется она следующим образом:

1. Тело должно образовать единую линию от макушки до пяток, спина прямая, ни вверх, ни вниз её прогибать нельзя. Ягодицы тоже не должны подниматься вверх или опускаться
2. Взгляд направлен на пол, считается ошибкой, когда поднимают голову, поскольку это даёт дополнительную нагрузку на шейные позвонки
3. Ногами вы стоите на носках, ноги соединены вместе. Есть облегчённый вариант, когда ноги расставляют на ширине плеч, так легче удерживать равновесие
4. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов и находятся прямо под плечами. Запястья располагаются параллельно локтям. Считается ошибкой, когда ладони перед собой сцепляют в замок или когда разворачивают руку и плоскую ладонь кладут на пол
5. Мышцы пресса, бёдер, ягодиц напряжены. Старайтесь равномерно распределить нагрузку на руки и ноги
6. Дыхание свободное, без задержек

В таком положении нужно простоять минимум 20 секунд. Если во время выполнения упражнения появилось лёгкое жжение в мышцах, не пугайтесь, значит вы всё делаете правильно.

Время нахождения в планке увеличивайте постепенно, лучше сделать качественно, но меньше по времени, чем наоборот. Тело должно привыкнуть к такой нагрузке.

В видео вы наглядно увидите, какие ошибки могут быть при выполнении упражнения

Вариации на тему «планка» — разные техники выполнения, фото, видео

Если классическая планка вам кажется очень простым упражнением, то можно усилить нагрузку используя разные техники выполнения. Смотрите фото, видео, выбирайте понравившийся вариант.

Планка на вытянутых руках

Планка с опорой ног на фитболе (скамье) на прямых руках

Боковая планка на согнутой руке

Боковая планка на вытянутой руке

Боковая планка с подъёмом прямой ноги

Боковая планка с подъёмом согнутой ноги

Подъем ног в планке

Вытяжение руки вперед с одновременным подъемом противоположной ноги

Обратная планка на согнутых руках

Обратная планка на прямых руках

Обратная планка с подъёмом ног

Планка «Альпинист» (сгибание ног к груди)

Тяга гантелей в планке

Не знаю как вам, мне всё это кажется очень сложным, я пока только классическую планку делаю. Но видео подтверждает, что выполнять планку в разных вариантах это реально, так что есть к чему стремиться.

Подводя итог можно сказать, что зная теперь все плюсы и минусы упражнения «планка», смело перебирайтесь от компьютера на коврик, это отличный способ поработать над своим телом.

Вам в помощь , который ведёт доктор биологических наук, лучший эксперт в области похудания – Галина Николаевна Гроссманн. По ее методике похудели уже многие сотни тысяч женщин и, что главное, что сброшенные килограммы не возвращаются к ним даже спустя полгода и даже несколько лет! Забирайте курс по ссылке, пока он в свободном доступе.

Красоты вам, стройности и здоровья.

Елена Касатова. До встречи у камина.

Упражнение планка — это своего рода стойка на руках при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — именно поэтому упражнение является статическим (то есть, неподвижным), а не динамическим, как большинство прочих упражнений на пресс.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка действительно эффективно и является одним из лучших не просто для укрепления мышц брюшного пресса, но и для . При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы вовсе не качаете пресс, а скорее наносите вред своему позвоночнику и провоцируете боли в спине.

Планка для пресса: статическое упражнение

Большинство упражнений на мышцы живота являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной траектории — классическим примером являются скручивания. Однако основная задача абдоминальной мускулатуры — это прежде всего поддержание осанки и «стягивание» корпуса, а вовсе не выполнение всевозможных движений с нагрузкой.

Выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота и делать пресс не просто прокачанным, а именно подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этого вам потребуются именно .

Что дает планка?

Главным плюсом планки является то, что это упражнение развивает , укрепляя таким образом мышечный корсет. Кроме этого, правильно выполняемая планка улучшает нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой, позволяя в дальнейшем, например при выполнении других силовых упражнений, напрягать пресс исключительно усилием воли.

Однако важно еще раз напомнить о том, что планка лишь укрепляет пресс (что, косвенно, может привести к уменьшению обхвата талии, если абдоминальные мышц до этого были растянутыми), но вовсе . Кроме этого, планка с неправильной техникой однозначно дает больше минусов, чем плюсов — особенно при регулярном выполнении упражнения.

Как научиться делать планку?

Для выполнения упражнения планка с правильной техникой необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая , бедер, рук и груди. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения цикла.

При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития , спине и пояснице.

Виды упражнения планка

Планка на скрепленных вместе руках
— один из наиболее легких вариантов упражнения планка, подходящий новичкам для обучения правильной технике. Локти находятся ровно под плечами, ноги прямые. При выполнении не поднимайте таз слишком высоко вверх и следите за тем, чтобы копчик смотрел строго назад. Старайтесь при этом не крутить головой (это может провоцировать боли в шее) и смотреть только вниз или вперед.

Планка на локтях
— классический вариант упражнения планка. Сперва зафиксируйте плечи, как можно сильнее прижав их к корпусу и слегка потянув по направлению к талии, выводя грудь вперед. Затем, напрягая мышцы пресса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию и направляя копчик назад. Сосредоточьте вес на носках и согнутых в локтях руках. Во время выполнения упражнения следите за дыханием и постоянным .

Боковая планка на локте
— усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая мышцы пресса плавно приподнимите таз вверх, вытягивая тело в прямую линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие.

Боковая планка на прямой руке
— наиболее сложный вариант планки. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку, располагая вес тела не на запястье, а равномерно на всей раскрытой ладони. Вторая рука также может быть выпрямлена вверх для усложнения упражнения.

Программа выполнения упражнения планка

Еще раз напомним, что главной целью упражнения планка является вовсе не постоянное повышение сложности упражнения или способности находиться в нем продолжительное время — основной смысл планки заключается в развитии умения осознанно вовлекать прямые мышцы живота в работу для поддержания неподвижного положения.

Выполняйте планку 3-4 раза в неделю:

• Новички: 15 секунд х 3 подхода
• Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
• Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Результат ежедневного выполнения упражнения на протяжении нескольких месяцев.

Ошибки выполнения упражнения

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения планка — это излишний подъем ягодиц вверх, а также неправильное положение рук и создание чрезмерной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины именно на мышцы живота.

Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз. Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей ладони, а не просто давить на запястье.

Планка: противопоказания

В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте упражнение планка под наблюдением , способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и в спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

***

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

Планка — очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день — и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.

На первый взгляд, техника его выполнения максимально проста: подумаешь — нужно простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. На самом же деле неподготовленные не выдерживают и минуты, а это значит — нагрузка на тело оказывается колоссальной. В чём же волшебство?

Эффективность

Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.

При регулярном и правильном выполнении оно способно:

• хорошо прокачать спинные мышцы;
• устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
• оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
• заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;
• улучшить осанку;
• избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
• усилить кровообращение;
• предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.

Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:

• уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
• уменьшится объём талии на 2 см;
• вес снизится до 4 кг;
• ягодицы приобретут упругость;
• ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
• животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
• руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.

Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.

Техника выполнения

Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.

Описание

Принять исходное положение — лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).

Нюансы

1. Держать ступни нужно вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудение – эффектнее.
2. Ноги максимально напрячь и вытянуть в струну.
3. Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
4. Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно — руки, ноги и ягодицы.
5. Хотите улучшить результаты? Интенсивно сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы в этой позе.

Типичные ошибки

1. Нельзя прогибаться в пояснице, так как это допускает расслабление и провисание живота, а также может вызвать боли в спине.
2. Нельзя опускать голову вниз. Нельзя концентрироваться только на нижней части тела — это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову нужно ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол.
3. Нельзя задерживать дыхание. Это может вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Эксперты советуют медленно вдыхать через нос, а выдыхать — через рот.

Учтите.
Упражнение помогает похудеть только при правильной технике выполнения.

Виды

Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.

Классика

1. Лечь вниз животом.
2. Руки в локтях согнуть под углом 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
3. Опора приходится на предплечья и пальцы ног (вернее, их кончики).
4. Локти должны располагаться под плечами.
5. Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются.
6. Время фиксации — от 20 секунд до 5 минут.

Боковая

Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.

1. Лечь на правый бок.
2. Поставить локоть под плечо.
3. Левая рука — на левом бедре.
4. Напрячь пресс, поднять таз до образования диагонали.
5. Зафиксироваться на 30-50 секунд.
6. Сделать то же самое на другом боку.

С поднятой ногой

В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас — идеален.

1. Встать в классический вариант планки.
2. Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться неизменным.
3. Пальцы на приподнятой ноге тянуть на себя.
4. Фиксация — 30-40 секунд.
5. Повторить то же самое для другой ноги.

С поднятой рукой

Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.

Боковая усложнённая

Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.

1. Лечь на бок. Соединить выпрямленные ноги.
2. Поставить левое предплечье так, чтобы локоть оказался под плечом.
3. Поднять корпус до прямой линии.
4. Приподнять вверх правые конечности.
5. Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.
6. Повторить то же самое для другой стороны.

На мяче

Если вы любите и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики — и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное — удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.

1. Повторить классический вариант планки, локтями упираясь не в пол, а на фитбол. Можно сначала встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.
2. Колени выпрямить.
3. Зафиксироваться на 2-3 секунды.
4. Слегка опустить колени, коснуться пола.
5. Исходное положение.
6. Повторить 7-15 раз по 3 подхода.

Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное — научиться безошибочно делать классическую стойку.

Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное — поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.

1. Начните с минимального времени, которое вы можете выстоять в планке, и увеличивайте его на 20-30 секунд ежедневно.
2. Тренировки должны проводиться каждый день.
3. Через месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните выполнять другой вид упражнения. Это позволит закрепить достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не останавливайтесь.
4. Планкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку — силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на .
5. Правильно питайтесь, чтобы жировые складки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед сном. Лёгкие диеты для более быстрого похудения приветствуются.
6. Высыпайтесь.
7. Пейте много (до полутора литров в сутки) .

Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка — самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.

Программа

Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.

Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.

польза для похудения – Medaboutme.ru

Планка — мощный инструмент преображения тела. Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение позволяет проработать самые разные группы мышц. Включая в планку в тренировочную программу, можно еще и сбросить лишние килограммы, улучшить осанку и метаболизм. Причем наибольший эффект для похудения принесет динамическая версия упражнения. Использовать эти вариации планки можно и женщинам, и мужчинам.

Польза динамической планки для похудения

Классическая планка — это статическое упражнение, при выполнении которого человек теряет меньше калорий, нежели при работе с динамическими вариациями планки. Динамический тренинг предполагает активное сжигание жира. Статическая планка больше подходит для развития силы, выносливости. Тогда как динамические упражнения — для борьбы с лишними килограммами. Все дело в том, что в статике происходит воздействие на белые мышечные волокна, а в динамике — на красные. Поэтому динамическая планка приводит к интенсивному выделению энергии из жиров.

Во время динамического упражнения мышцы максимально нагружаются, человек постоянно работает с ними. По сути, это более усложненная версия статической планки. Вводить ее в программу занятий по фитнесу стоит лишь после того, как будет освоена статика. Ведь в жиросжигающей планке исходным положением практически всегда является классическая вариация упражнения.

Похудение будет комфортным и быстрым, если не жалеть себя во время тренировки! При желании можно усложнять динамические версии планки, используя дополнительные приспособления. Это могут быть любые утяжелители, гири или гантели. Отлично повышает эффективность упражнения принятие положения на неустойчивой опоре. Помимо фитбола можно воспользоваться гимнастическими мячами любого размера.

Вариации динамической планки в фитнесе

При выполнении динамической планки можно сделать акцент как на икроножные мышцы, так и на пресс или мышцы плеч. Похудение будет происходить как раз в проблемных зонах — живот и бедра, ягодицы. Для проработки талии можно выбрать следующие варианты динамического упражнения:

• Боковая планка с упором на предплечье. Нужно лечь на бок и принять упор на предплечье. Далее следует плавно поднимать и опускать таз, не допуская сильного прогиба в пояснице. Это фитнес-находка для тех, кто хочет укрепить боковые мышцы живота, уменьшить количество жировых отложений.
• Планка со скручиванием. Следует принять упор лежа на вытянутых руках, выровнять тело в одну линию, а затем совершать нижней частью тела ритмичные движения, напоминающие скручивания. Скручиваться необходимо и в одну, и в другую сторону.
• Планка на фитболе. Необходимо принять упор на вытянутых руках, а ноги поместить на фитбол. Нужно совершать сгибание обеих ног и приведение их к груди. Мышцы пресса при этом следует держать в напряжении, не допускать округления спины.

Стоит добавить в комплекс и такие версии динамической планки:

• Планка с прыжком. Нужно принять упор лежа на предплечьях, а затем подпрыгнуть, слегка разведя ноги в стороны. После чего следует вернуться в исходное положение.
• Планка с выносом руки. Следует принять положение как в классической планке — на предплечьях. Нужно поднять и выпрямить одну руку, удерживая ее параллельно по отношению к остальной части тела. Повторить для другой руки.
• Боковая планка с поворотом. Следует лечь на бок и принять упор на предплечье, рука должна находиться прямо под плечом. Верхнюю руку нужно вытянуть вверх, а после — совершить скручивание, переведя руку вниз, под нижний бок. Повторить для другой стороны.

Что учитывать при выполнении упражнения

Даже тренированный человек не всегда может держать планку более 1 минуты. Для достижения желаемого результата необходимо постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Начинать следует с 30 секунд, а затем добавлять по 5-10 секунд каждую тренировку. Выполнять любые вариации динамической планки можно как в фитнес-зале, так и дома. Достаточно выделять на работу всего 2-5 минут на каждый подход, чтобы заставить свои мышцы гореть.

Наибольшую пользу в снижении веса принесут суперсеты с планкой. Можно добавлять в них только динамические виды упражнения или же другие варианты кардионагрузки. Например, приседания или отжимания. Суперсет может выглядеть так:

• 20 секунд классической планки на локтях.
• 30 секунд бега в планке.
• 10 отжиманий.
• 20 секунд планки с прыжком.
• 30 секунд бега в планке.
• 20 приседаний.

При выполнении динамической планки необходимо делать выдох в самый тяжелый момент. Так можно будет повысить эффективность фитнес-занятия и одновременно облегчить процесс выполнения упражнения. Но не нужно забывать равномерно и неглубоко дышать при долгом стоянии в планке. Мышцы кора всегда должны быть напряжены, не следует прогибаться в пояснице или высоко поднимать таз. Важно смотреть прямо перед собой, чтобы шея не затекала.

Всегда следует помнить, что хотя планка и является универсальным дополнением для тренировочной программы, она не показана абсолютно любому человеку к выполнению. Упражнение не рекомендуется при болях в пояснице или кистях, плечах. Однако вариантов планки так много, что в большинстве случаев можно подобрать комплекс с учетом противопоказаний. Например, при болевых ощущениях в кистях можно попробовать заменить динамические виды планки позициями на локтях.

Чтобы динамическая планка принесла эффект при похудении, необходимо использовать это упражнение во время каждой тренировки. Можно завершать им занятие в спортзале или включать несколько повторов 1-2 видов в комплекс на пресс. Планка станет удачной альтернативой простым скручиваниям, наклонам в стороны.

Выносы рук, ног или прыжки, имитация бега или повороты усложнят статическую планку вдвойне! А это значит, что динамическая нагрузка повысит расход калорий. Желанная стройность будет достигнута быстрее, результатом работы в спортзале или дома станет красивый пресс, подтянутые ягодицы и бедра.

Как правильно делать планку для похудения. Одно из самых трудных, но эффективных упражнений

В чем польза планки

Планка — это удержание тела в определенной позе. Любое упражнение — это противодействие внешних сил, которые оказывают свое влияние на тело или сегмент. В случае планки на тело воздействует сила тяжести, которая хочет притянуть тело к поверхности земли. За минуту, которую вы стоите в планке, организм сжигает от 5 до 15 калорий.

Планка: почему дрожит и трясется тело

Центр тяжести находится в районе пятого поясничного и первого крестцового позвонка. Эта часть тела тянет вниз, когда вы находитесь в горизонтальном положении. Под воздействием силы тяжести определенные части тела хотят совершить некоторые действия, или сорвать упражнение, и в работу включаются мышцы, которые этому мешают, например:

• прямая и косые мышцы удерживают позвоночник от разгибания;
• мышцы-сгибатели удерживают бедра от разгибания;
• четырехглавая мышца бедра удерживает голень от разгибания;
• передняя зубчатая мышца удерживает лопатки в стабильном состоянии.

В чем эффективность планки

Планка — упражнение глобального уровня, в котором задействуются практически все большие и мелкие мышечные группы. По этой причине ее тяжело выполнять. Также включается изометрический режим работы: мышцы максимально кратковременно напряжены и находятся в статичном положении. Они находятся в состоянии, близком к ишемии: кровеносные сосуды и капилляры пережимаются, мышца получает меньше крови и кислорода, отсутствует фаза отдыха, метаболиты накапливаются, и мышечное волокно устает намного быстрее, чем при динамическом режиме работы.

Планка — отличное упражнение для развития силы и стабилизации корпуса. С сильным кором движение конечностей становится экономичнее, синхронизированнее и грациознее, улучшается координация. Правильное движение тела по различным траекториям за счет сильного кора — одна из важных целей спортсменов.

Как выполнять планку: видео

Упражнение 1. Уменьшение площади опоры.

Из классического положения на предплечьях мы выходим на прямые руки. Уменьшаем площадь опоры «предплечье — ладонь». Затем остаемся на трех точках опоры — убираем либо одну руку, либо одну ногу.

Задача: удержать центральную часть тела в неподвижном состоянии. Третья стадия сложности — остаться на двух точках опоры: находясь в планке на прямых руках, вы отрываете от поверхности ноги и руку по диагонали.

Упражнение 2. Преодоление внешних сил.

Мы намеренно уступаем силе притяжения, чтобы затем с большим усилием преодолеть его. Например, находясь в положении боковой планки на предплечьях, мы устремляемся тазом в пол, наклоняя его, и затем снова возвращаем его в исходное положение.

Упражнение 3. Смена плоскостей.

Упражнение развивает не только силу кора, но и координацию, за счет изменения положения тела относительно плоскостей. Из положения планки на прямых руках поднимаем ногу вверх и вслед за голенью, разворачиваемся лицом в потолок, оставаясь на практически на двух точках опоры.

Упражнение 4. Нестабильные точки опоры.

Задача: одной или нескольким точкам опоры добавить нестабильности. Можно использовать:

• мяч, опираясь на него либо одной рукой или ногой, либо сразу двумя руками или двумя ногами;
• босу, опираясь на него локтями или прямыми руками;
• петли TRX.

Совет: пробуйте отвлекаться, когда стоите в планке. Представьте море или горы, попробуйте услышать звук или ощутить запах. Сделайте из упражнения своего рода медитацию. Либо найдите особую песню для планки, такую, что не сможете не подпевать и захотите дослушать ее до конца.

Sport24

Мы есть в Telegram, Twitter и Facebook. Подписывайтесь и будьте в курсе всего самого интересного!

Рекомендуем

После прививки от Covid-19 появилась температура 39 градусов и сильная слабость. Что делать?

Таинственные детективы и мистический хоррор: 5 книг, которые стоит прочитать перед Хэллоуином

Последний раз его видели около клуба First MIR: волонтеры bezvests.lv на дне Даугавы в Риге обнаружили тело молодого человека

Как правильно делать планку и можно ли от этого похудеть

Планка занимает по популярности одно из первых мест в мире. Многие считают, что это упражнение поможет похудеть. О мифах и реальной пользе этой стойки рассказали специалисты.

Не похудеете

Классическая планка не очень эффективна для похудения, уверен тренер по функциональной подготовке. За минуту можно потратить только пять-десять калорий. К примеру, в одной конфете около 50 калорий. Чтобы израсходовать столько же энергии, необходимо продержаться в планке восемь минут. А это могут сделать только профессионалы, пишут РИА Новости.

Если вы хотите похудеть, то лучший вариант — прыжки со скакалкой. Это упражнение даст возможность потратить 13 калорий и больше.

Появится талия

Тем не менее, у планки есть и несомненные плюсы: она ускоряет метаболизм и обеспечивает тонус мышц. А также сделает вас зрительно стройнее. Это отличное упражнение для работы над талией и прессом. Она укрепляет глубокую поперечную мышцу, которая не дает передней стенке живота выпячиваться.

Еще один бонус — хорошая осанка. Упражнение благотворно влияет на мышцы поясницы, которые дают стабильность позвоночнику. Сильный пресс поможет, если вы поднимаете вес и делаете приседания. Он снизит вероятность травмы. 

Правильная планка 

Примите положение, будто собираетесь отжаться, но при этом согните локти и перенесите весь свой вес на предплечья. Тело должно быть ровным. Опустите голову и не сгибайте колени. При этом надо напрячь брюшные мышцы.

Сделать необходимо несколько повторов по одной минуте. Если во время упражнения возникли неприятные ощущения в пояснице или в плечах, то нужно опираться на колени.

Ошибки 

Таз выше головы. Многие считают, что так сильнее напрягается пресс. Но здесь работают совсем другие мышцы. 

Локти разводятся в стороны и пальцы соединяются в замок. В этом случае из процесса выключаются лопатки, а кровь приливает к голове. 

Поясница прогибается к полу. Чтобы исключить эту ошибку, сжимайте ягодицы. 

Кому полезна 

Планка принесет пользу новичкам в фитнесе. Если вы регулярно посещаете зал и можете простоять две-три минуты, особого смысла увеличивать время нет. Эффективнее делать ее в конце комплекса упражнений на пресс.

Принесет вред

Планку нельзя делать беременным, людям с повышенным артериальным давлением, защемлениями нервов и межпозвоночными грыжами. Также стоит воздержаться и людям с ожирением. Лучше начать заниматься фитнесом с более щадящих упражнений. 

Кстати, рекорд России по стоянию в планке принадлежит Евгению Сенькову, который продержался в ней 100 минут. 

Можно Ли С Помощью Планки Убрать Живот – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Можно Ли С Помощью Планки Убрать Живот
Узнай как правильно худеть и сбрасывать вес без вреда для здоровья
Начинающие спортсмены часто интересуются: можно ли с помощью планки похудеть? Это упражнение помогает в домашних условиях укрепить мышцы и избавиться от лишних килограммов, не требует много времени, делает талию точеной, пресс стальным, ягодицы упругими.
Несмотря на простоту выполнения, правильно делать планку не так уж просто. Поскольку большая нагрузка идет на спину, упражнение находится под запретом для людей, страдающих заболеваниями позвоночника.
Кому показано упражнение планка для похудения и как ее правильно выполнять? Давайте разбираться!<\p>
О том, что собой представляет упражнение планка, известно многим. Причем не только спортсменам, но и обычным людям, которые далеки от спорта. Упражнение подходит даже для занятого человека, поскольку для ее выполнения требуется всего пару минут. Именно поэтому планка для похудения пользуется большой популярностью.
На заметку! По эффективности планку сопоставляют с занятием в фитнес клубе в течение часа.
При выполнении планки задействованы практически все группы мышц. Данное упражнение дает возможность в домашних условиях подтянуть живот, укрепить спину, ноги, руки, убрать бока. Кроме похудения, упражнение подтягивает кожу, тонизирует ее.
На вопрос, можно ли похудеть с помощью планки, инструкторы по фитнесу отвечают утвердительно. Для выполнения данного упражнения для похудения не требуется специального оборудования. Много времени тратить тоже не придется.
Похудеть с помощью планки можно, но придется придерживаться определенной техники. Если делать планку неправильно, все усилия пойдут насмарку. Для большей эффективности рекомендуется сочетать планку с диетой и другими физическими нагрузками.
Данное упражнение эффективно для тех, кто хочет убрать живот, бока и накачать мышцы пресса. Талия становится тоньше, а осанка красивее. Также планка эффективна для ягодиц и ног. Если держать ее регулярно, мышцы бедер подтягиваются, ноги становятся стройнее. Укрепляются ягодицы, приобретают красивую форму и упругость.
На заметку! Преимущество планки заключается еще и в том, что во время ее выполнения прорабатываются глубоко лежащие мышцы, что особенно важно при похудении.
Польза планки при условии, если выполнять ее правильно, состоит в следующем:
На заметку! Если выполнять планку неправильно, возможны неприятные последствия в виде повреждения связок, мышечного корсета. Поэтому перед тем как делать упражнение, важно ознакомиться с техникой.
Чтобы добиться быстрого похудения, нужно держать планку правильно. Выполнение упражнение сводится к таким действиям:
Начинающим планка для похудения дается нелегко. Сначала тяжело выстоять даже 30 секунд, не говоря уже о полной минуте. Специалисты рекомендуют новичкам держать планку 15 секунд, а затем постепенно увеличивать время, доводя его до нормы.
На заметку! Чтобы держать планку правильно, рекомендуется делать ее около зеркала. Так получится со стороны наблюдать за собственными действиями и увидеть допущенные во время тренировки ошибки.
Существует несколько советов для начинающих, которые делают планку для похудения:
В начале освоения техники упражнения рекомендуется ориентироваться не на время, а на собственные ощущения. То есть, нужно держать планку до жжения на животе.
Мужчинам желательно делать планку на прямых руках либо локтях. Также для представителей сильного пола подходит боковая планка, поскольку она обеспечивает большую эффективность. Чтобы проработать мышцы спины, можно выполнять упражнение с упором на один локоть. Для укрепления корпуса следует приподнять одну ногу.
Для женщин подходит классический вариант планки. На начальном этапе можно выполнять упражнение для похудения, делая упор не на носки, а на колени. Однако такой способ не дает большой эффективности, поэтому по мере привыкания следует выпрямлять ноги.
Для выполнения планки существует несколько способов. Некоторые специалисты утверждают, что их 43. Однако на всех вариантах заострять внимание просто нет смысла. Основные виды планки следующие:
Чтобы понять, как правильно делать планку для похудения, ниже описана техника выполнения каждого вида упражнения.
Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола. Руки расставлены на ширине плеч. Запястья и кисти образуют угол 90 градусов. Ноги при этом удерживаются вместе, носки упираются в пол. Напрячь мышцы пресса и выдержать тело в таком положении требуемое количество времени. Важно, чтобы спина была прямая и не прогибалась в пояснице.
Если делать планку на руках правильно, удастся быстро избавиться от жира на животе и боках.
Данное упражнение является классическим. Необходимо принять позу: упереться локтями, предплечьями и носками о пол, спина прямая. Выдержать требуемое время.
Такую планку выполнять гораздо сложнее, чем на прямых руках. Однако она является более эффективной. Помимо живота, задействованы грудные и поясничные мышцы.
Этот вида планки дает возможность избавиться от целлюлита. Основное напряжение в данном случае идет на заднюю часть бедра. Упражнение делают на прямых руках, животом вверх. В качестве опоры используются пятки, а носки вытянуты вперед. Главное условие – прямой таз.
Кроме проработки задних мышц бедра, этот вид планки также помогает уменьшить объемы живота и убрать бока.
На заметку! Если при выполнении планки на спине не тянуть носки вперед, будет осуществляться прокачка икроножных мышц.
При выполнении данного вида планки для похудения основной упор идет на предплечья. Кроме того, это упражнение можно делать, удерживая руки прямо.
Принять исходную позицию: лежа на боку, упираясь в пол предплечьем. Тело должно быть вытянуто в прямую линию, ноги вместе. Чтобы легче было удерживать равновесие, рекомендуется приподнять вторую руку вверх. При выполнении упражнения для похудения мышцы живота напрягаются, таз приподнимается, отрываясь от пола. Аналогичные действия следует выполнить на другую сторону.
Сделать планку на прямых руках. Тело прямое, расположено параллельно полу. Ноги удерживаются вместе. Сначала нужно оторвать одну ногу от пола и отвести в сторону. Важно удерживать ее прямой. После этого аналогичное действие осуществляется со второй ногой.
Усложнить планку можно разными способами путем уменьшения точки опоры. Кроме того, выполнять упражнение станет труднее, если использовать гантели или другие утяжелители.
К примеру, усложнить планку на прямых руках можно приподнимая противоположные конечности. В результате упор идет на одну руку и одну ногу.
Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2017/10/27/kak-pravilno-delat-planku-dlya-poxudeniya.html
В народе часто говорят, что нужно держать планку. Спортсмены, как профессионалы, так и любители, понимают это высказывание буквально. Сегодня мы обсудим, как помогает планка для похудения живота. Невероятно, однако одно упражнение, которое выполняется в статике, помогает не только подтянуть фигуру, но и накачать мышцы.
По теме:  Как убрать живот после родов при диастазе
Профессиональные тренеры утверждают, что планка – универсальное физическое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Причем ограничений в возрасте и уровне физической подготовки не существует.
Планка представляет собой статическое упражнение, которое выполняется в положении «упор лежа». Правильное выполнение планки помогает подтянуть основные группы мышц, придать им рельефность, а также уменьшить объемы проблемных зон.
Чаще всего женщинами делается планка для похудения живота. Отзывы их свидетельствуют, что в кратчайшие сроки можно уменьшить объем талии на 4-5 см.
Во время статического положения тела все группы мышц работают. Специалисты утверждают, что за одну минуту стойки в планке можно сжечь примерно 8 килокалорий.
А если делать не просто классическую планку, а например, с отведением ноги или руки, то количество расходуемой энергии увеличивается до 12 килокалорий за одну минуту.
Благодаря этому организм начинает расходовать запасы, черпая энергию из жировых отложений.
Часто тренеры предлагают простую, но очень эффективную программу под названием «Планка для похудения живота на 30 дней». Начинать занятия нужно с 20 секунд в день. К концу месяца вы уже станете выносливее и сможете удерживать свое тело в статическом положении целых пять минут.
Существует множество вариантов выполнения планки, но начинать все-таки лучше с классической стойки.
Выполняя описываемое упражнение, обратите внимание на следующие аспекты:
Фитнес-тренеры разработали множество способов выполнения этого статического упражнения. Многие из них направлены на прорабатывание мышц пресса. Вы сможете уменьшить объем талии и придать своему животику заветный рельеф. Упражнение «Планка» для похудения живота поможет вам буквально за две недели подтянуть все тело.
Запомните золотое правило: любое упражнение начинается с классической планки. Принимаем упор лежа и приступаем к работе:
А эта разновидность планки называется «Паучком»:
Такая динамическая планка позволяет проработать мышцы пресса и рук:
Это упражнение подойдет для людей, которые имеют средний уровень физической подготовки. Выполнять его нужно в прыжке:
Начинаем снова с классической стойки:
С помощью этого упражнения проработаем боковую часть брюшных мышц:
И это далеко не исчерпывающий список упражнений, которые можно выполнять в планке. Если вы новичок, начните с классической стойки. Как только вы почувствуете, что способны усложнить задачу, приступайте к динамическим упражнениям.
Спустя две недели регулярных занятий вы заметите, что тело подтянулось, вы стали выносливее, а объемы талии уменьшились.
Источник: http://AboutBody.ru/planka-dlya-pohudeniya-zhivota-effektivnost-uprazhneniya-i-pravila-ego-vyipolneniya/
Планка — очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день — и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.
На первый взгляд, техника его выполнения максимально проста: подумаешь — нужно простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. На самом же деле неподготовленные не выдерживают и минуты, а это значит — нагрузка на тело оказывается колоссальной. В чём же волшебство?
Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.
При регулярном и правильном выполнении оно способно:
Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:
Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.
Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.
Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.
Принять исходное положение — лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).
По теме:  Как убрать женскую грудь у мужчины
Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.
Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.
В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас — идеален.
Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.
Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.
Если вы любите фитбол и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики — и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное — удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.
Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное — научиться безошибочно делать классическую стойку.
Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное — поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.
Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка — самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.
Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.
Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.
Источник: https://hudeyko.ru/uprazhnenie-planka-dlya-pohudeniya.html
Если вы хоть раз пробовали статическое напряжение мышц, то знаете, что упражнения планка для похудения живота и боков – это лучшее, что можно придумать при недостатке времени на полноценную тренировку.
Суть — в сохранении корпуса в неподвижном горизонтальном состоянии с опорой на локти и кончики пальцев ног. Максимальный результат дает 30-дневная программа. Да, если вы не любите потеть в спортзале, но хотите иметь подтянутый животик, за месяц вы достигнете отличных результатов.
На первом занятии планка удерживается 20 секунд. С каждой последующей тренировкой время плавно увеличивается до 300 секунд.
Кажется, что упражнение простое, но ваше тело будет сопротивляться, интуитивно ослабляя нагрузку. Мы перечислим ошибки новичков. Следите, чтобы вы не допускали этих ошибок, пока не доведете технику до автоматизма.
Выполнять упражнение можно в различных вариациях. Это зависит от степени физической подготовки и ваших желаний:
Выполняется из положения лежа на полу, на животе.
Поднимитесь на вытянутые руки или локти. Плечи и локтевые суставы должны находиться на одной прямой. Тело от головы до пяток должно стать прямой линией. В таком положении нужно напрячь и зафиксировать все мышцы. Нужно контролировать, чтобы не прогибалась спина и не провисала голова. При выполнении упражнения необходимо контролировать дыхание. Оно должно быть ровным и спокойным.
Видоизмененный классический вариант. Заключается в замене четырех опор двумя. Опорами в этом варианте планки являются локоть/ладонь и боковая часть стопы.
Исходное положение лежа на полу, на боку. Встаем на локоть или вытянутую руку, в зависимости от уровня физической подготовки. Контролируем, чтобы плечо и локоть/ладонь находились в одной плоскости. Спина вытянута, ноги держим прямо. В стороны не прогибаемся. Все группы мышц напрягаем, следим за дыханием, оно должно быть ровным.
Заключается она в поднятии одной руки или ноги вверх, или поднятии вверх противоположных руки и ноги. Это потребует больше усилий, чтобы не упасть на бок и повышает эффективность тренировки.
Начинать упражнение рекомендуется с выполнения базовой версии. Зафиксируйте положение в классической планке. Через несколько секунд поднимите вверх вытянутую руку или ногу, вернитесь в исходное положение.
До начала занятий проверьтесь, нет ли у вас противопоказаний. Планка — статическое упражнение с высокой нагрузкой. Поэтому рекомендуется серьезно отнестись к этому вопросу. Не делайте это упражнение при:
Вот так просто выполняются упражнения планка для похудения живота и боков. При постоянных тренировках с соблюдением техники вы избавитесь от лишних килограмм, апельсиновой корки на проблемных местах, станете обладателями красивого плоского живота. Планка укрепляет мышцы тела, делает вас сильнее, выносливее и позволяет держать организм в тонусе. Тренируйтесь с удовольствием.
Источник: http://fitnes.3zs.ru/uprazhneniya-planka-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov/
Александр Егоров Ученик (3), закрыт 2 года назад
у меня такая проблемма жира нет а низ живота выперает, качал пресс не помогает кубики видно только когда втяну живот, прочитал на одном сайте что упражнение планка поможет сделать живот плоским, правда ли это? у меня торчит только низ живота как будто желудок большой! может кто то сталкивался с такой проблеммой подскажите что делать?
По теме:  Как убрать бока упражнения для боковых мышц
Алиневод Оракул (80285) 2 года назад
Если у тебя «жира нет», то почему тогда «кубики видно только когда втяну живот». Если дейтсительно нет жира и выпирает пузо, то поможет не планка, а упражнение вакуум
evildog Мудрец (13798) 2 года назад
Желудок там, -где солнечное сплетение. Внизу живота-жир. Планка не поможет. Надо урезать пайку и делать кардионагрузки.
Андрей Дружинин Ученик (45) 2 года назад
Аноним Анонимный Просветленный (22382) 2 года назад
Упражнениями вроде этого жир не убирается. Он сгорает от кардио нагрузок и диеты.
Мы опять возвращаемся к вопросу: как убрать живот ?
Сегодня хочется рассказать вам об одном очень интересном упражнении.
Это упражнение является одним из самых эффективных, востребованных и популярных упражнений для пресса во всем мире.
Называется это упражнение «ПЛАНКА »
И сейчас мы рассмотрим один из вариантов выполнения этого упражнения.
Выполняя это на первый взгляд несложное упражнение, вы нагружаете работой мышцы не только живота, но так же мышцы плечевого пояса и всего тела в целом.
В чем же заключается это популярное упражнение?
А заключается оно в том, что необходимо, опираясь лишь на локти и кончики ног, как бы «висеть» в воздухе несколько минут. И делать так надо хотя бы раз в день.
Планка – это статическое упражнение. И на первый взгляд, кажется, что поскольку в его исполнении нет движений, то и выполнять его очень легко. Но вы попробуйте «зависнуть» в таком положении хотя бы на две минуты. И вы сразу почувствуете, что это задача не из самых легких.
Но уже через две-три недели регулярных занятий вы почувствуете и увидите, как подтянулись все мышцы вашего тела. Как совершенно незаметно пришел результат, которого вы так долго и безуспешно пытались достичь другими способами.
Но самое главное в этом упражнении – это правильно держать тело.
Как правильно надо делать упражнение «планка»:
Расслабьтесь и ложитесь животом вниз на пол. Руки согните в локтях на девяносто градусов. Затем перейдите в упор лежа на локти, как показано на рисунке. Ваше тело должно составлять одну линию прямую от макушки головы до пяток.
Опираться надо только на предплечья и мыски ног. При этом необходимо, чтобы ваши локти находились непосредственно под вашими плечами.
Тело надо стараться держать как можно ровнее. Мышцы живота необходимо напрячь и сохранять их в таком напряженном состоянии до конца упражнения. При этом старайтесь бедрами не прогибаться вниз к полу.
Жир на животе, в абдоминальной зоне, имеет несколько особенностей, о которых я узнала из книги Г.Кибардина о похудении. Хочу этим с Вами поделиться.
И показать упражнение планка, которое помогло мне и многим другим подтянуть живот и поддерживать себя в отличной форме.
Если у Вас нет времени на занятия, сделайте хотя бы упражнение планка (и классическую, и от предплечий) в статике 2-3 минуты в день.
Про планку говорят много и часто. Показывают разные ее виды и дают разные рекомендации… Одно точно — планка отлично помогает укрепить мышцы Вашего «ядра», руки, ноги, и запускает процесс ускорения метаболизма. Условие только одно — делать планку правильно.
Ускорение обмена веществ (или метаболизма) позволяет активнее худеть. То, что попадает в организм, быстрее перерабатывается и меньше откладывается «про запас». Любые активные занятия создают позитивный стресс для организма, выделяя адреналин, который разрывает оболочку жировых клеток и сжигает жир, преврящая его в энергию.
Жир на животе более чувствителен к адреналину, чем другие зоны, поэтому при начале активных (или просто новых для себя) занятий, жир в абдоминальной зоне начнет плавиться быстрее. Это был первый факт ожире на животе.
Конечно, мы помним, что за питанием тоже нужно следить. Переедание и вредные продукты (сочетание углеводов и жиров) даже при невероятной подвижности и спортивных экзерсисах сильно мешает организму прийти в хорошую гармоничную форму.
Это постепенное движение. Шаг за шагом. Без ограничений и запретов типа «особой диеты на 3 недели». Это совершенно бесполезно, т.к. вес возвращается опять же из-за изменения метаболизма в режиме ограничения пищи. Метаболизм замедляется в «голодном режиме», а потом репрессии отменили… Вы кушаете как обычно, а обмен веществ еще замедленный, поэтому возвращаются килограммы и добавляются новые.
Рад приветствовать начинающих и активно продолжающих!
На календаре – среда, а это значит -технический день и соответствующая заметка на проекте “Азбука Бодибилдинга ”. Сегодня мы будем укреплять мышечный корсет мышц живота с помощью одного простого, но весьма эффективного упражнения планка. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках и программе тренировок по созданию стального пресса.
Итак, давайте приступим к нашему повествованию.
Очень часто в зале мне приходится наблюдать такую картину – приходят новички и сразу же первым делом начинают долбить пресс стандартными упражнениями, типа скручивания на римской скамье или боковые скручивания в тренажере для гиперэкстензий.
Несомненно, мышцы живота — очень важная и показательная мускульная группа, однако совсем не обязательно работать с ней по шаблонному стандарту. Можно отойти от этих клише и попробовать что-то новое и относительно диковинное, в частности, упражнение планка.
Оно призвано создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием мышцы кора.
Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, и поэтому не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов. В связи с такой несправедливостью я и решил рассмотреть этого отшельника :).
Как обычно, начнем с рассмотрения мышечного атласа упражнения, а точнее тех мышц, которые принимают на себя нагрузку.
Как можно заметить, упражнение планка – не изолирующее, и оно не нацелено на верхний/нижний или какие-то другие отделы брюшного пресса. Его можно назвать базовым общеукрепляющим для всех мышц живота. Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.
Дальнейшее повествование для лучшего усвоения материала будет вестись в форме небольших подглав.
Оно разом развивает множество телесных характеристик атлета, например:
Упражнение Планка: разные варианты и правильное выполнение
Упражнения Планка направлены на укрепление мышц Кора. которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Это мышцы живота (передние, боковые и глубокие), мышцы поясницы и мышцы таза (ягодицы, сгибатели бедра и мышцы диафрагмы таза).
Таким образом это оригинальное упражнение в первую очередь призвано создать жесткий мышечный корсет живота и бедер. Другими словами Планка позволит вам просто, но эффективно подтянуть проблемные места, которыми чаще всего являются рыхлый бесформенный живот и толстая попа .
Классическое упражнение – прямая фронтальная Планка является изометрическим, то есть выполняется без движения суставов.
Упражнение является отличным способом повлиять на талию – убрать живот и увидеть шесть кубиков пресса.
Нередко упражнение Планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы) и после родов (убирает дряблый обвисший живот после беременности).
Техника выполнения упражнения планка:
Она заключается в том, чтобы как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и носки ног.
Ступни ног должны находиться вместе. Такое положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс и мышцы Кора увеличится. Ноги и ягодицы нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии.
Поясница во время выполнения планки в обязательном порядке ровная. Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако втянутый живот не должен каким-либо образом повлиять на дыхание, которое должно быть равномерным.
Локти не должны создавать излишнюю нагрузку на плечи, и поэтому, находятся точно под плечевыми суставами.
Предполагает повышенную нагрузку на боковые мышцы живота и плечи .
Фронтальную или боковую Планку необходимо удерживать от 30 секунд до 2 минут.
Источник: http://myhomefitnes.ru/post/4354-uprajnenie_planka_ubiraet_jivot
Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.
Всем привет! Меня зовут Лариса и я приветствую вас на своем блоге посвященном вопросам о похудении и сбросе веса. Заходите, читайте, спрашивайте! Будет интересно.
Узнай как правильно худеть и сбрасывать вес без вреда для здоровья

Можно ли убрать живот с помощью упражнения планка
Планка упражнение для похудения для начинающих на каждый день
Сколько раз в день делать планку для похудения, как часто…
Как выполнять планку для похудения?
Виды упражнения «Планка » для похудения живота и боков, как…
Диета Дюкана Меню Атака Рецепты
Как Убрать Живот Упражнения Для Девушек
Похудеть На 10 За Месяц Диета
Операция Убрать Живот Фартук
Какая Одежда Скрывает Лишний Вес

Можно ли похудеть с помощью упражнения «планка» — Рамблер/женский

Упражнение приобрело колоссальную популярность во всем мире благодаря своему положительному воздействию на позвоночник и мышцы. Его советуют делать всем желающим похудеть, но не имеющим возможности ходить в тренажерный зал. Но помогает ли это упражнение сбросить вес на самом деле?

Фото: SM NewsSM News

Нетренированному человеку будет трудно простоять в «планке» даже 30 секунд. Только со стороны кажется, что нет ничего проще, чем принять элементарную позу и продержаться необходимое время. Во время упражнения организм получит колоссальную нагрузку и будет задействовано большинство мышц тела.

Похудение

Безусловно, «планка» помогает подтянуть тело и уменьшить объемы, но не стоит ждать видимого результата уже через три занятия. Если лишний вес больше 10 % от общей массы тела, то похудеть с помощью «планки» не получится. Вы можете укрепить мышцы, но их не будет видно под жировой прослойкой.

Необходим комплексный подход: правильное питание, прогулки на свежем воздухе и полноценный сон. При соблюдении этих рекомендаций упражнение «планка» станет отличным дополнением в процессе похудения, сделает ваше тело сильным и выносливым.

Польза

Плюсов у этого упражнения много: с ее помощью можно избавиться о такой болезни как остеохондроз и значительно улучшить осанку. Женщин обрадует и тот факт, что «планка» помогает убрать целлюлит с бедер и ягодиц. Кроме того, подтягиваются мышцы рук, ног, брюшины и спины.

Судя по многочисленным отзывам в Сети, «планка» помогает растопить лишние 5 килограммов за месяц, если изначально лишний вес был небольшим. Из множества вариантов этого упражнения хочется выделить динамичную «планку». Именно она помогает сжигать жир на животе, бедрах и ягодицах.

Как выполнить динамичную «планку»

Стоя в классической позе, попеременно поднимаем ноги 20 секунд. Принимаем исходное положение и еще 20 секунд двигаем тазом в обе стороны. Затем становимся на вытянутые руки, опускаемся на локти и снова поднимаемся 20 секунд. Это упражнение подходит для новичков, которые стоят в планке всего неделю.

5 вариантов планок для похудения

Такие упражнения, как планка, помогут сжечь больше калорий, но знаете что? Использование некоторых его разновидностей может ускорить похудание.

Похудание важно не только для улучшения осанки, но также помогает предотвратить определенные заболевания, такие как диабет и высокое кровяное давление. Но потеря жира — это борьба для многих. Именно поэтому для ускорения сжигания жира рекомендуются специальные упражнения.Одно из таких упражнений — старая добрая доска!

Планка помогает быстро сжигать жир, в основном потому, что она может задействовать сразу несколько мышц. Неудивительно, что он приносит пользу основной силе вашего тела и ускоряет метаболизм, чтобы похудеть. В общем, планка — отличный выбор для стимуляции всего тела.

Хотя обычные обычные планки — отличный способ начать свой путь к снижению веса, вы можете приумножить многие преимущества планок, попробовав один из этих сложных вариантов, которые вовлекают в упражнение больше групп мышц, учащают сердцебиение и, очевидно, сжигают больше калорий.

Вот пять вариантов досок:

1. Планка предплечья

Планка — одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Планка для предплечий — это традиционная планка, которая ускоряет процесс похудения. Это лучший вариант доски для новичка.

Упражнения для укрепления кора, такие как планка, могут помочь вам похудеть. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

Шаг 1: Примите положение отжимания.

Шаг 2: Положите предплечья на землю.Согните руки в локтях под углом 90 градусов и наклонитесь вперед, чтобы положить руки и предплечья на пол.

Шаг 3: Равномерно распределите вес на предплечья, напрягая пресс и ягодицы, сохраняя при этом прямой торс.

Примечание: Вес также положите на спину.

Шаг 4. Смотрите вперед, пока вы здесь, и сначала удерживайте позицию в течение 10-20 секунд.Добавляйте к этому еще несколько секунд каждый раз, когда садитесь на доску.

Шаг 5: Не забывайте дышать!

2. Доска обратная

Если вы планируете попробовать планку для похудения, почему бы не попробовать обратную планку? Обратная планка сокращает основные мышцы и прорабатывает область, чтобы сжечь жир. Мало того, обратная планка также помогает вам добиться отличной осанки.

Эта разновидность планки может привести ваше тело в тонус и сжечь жир. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.Положите руки за бедра, немного шире плеча, пальцами по направлению к бедрам.

Шаг 2: Осторожно надавите на ладони и поднимите бедра и туловище к потолку, пока они не образуют прямую линию от головы до пальцев ног.

Шаг 3: Держите руки и ноги прямо, напрягите пресс, расслабив шею.

Шаг 4: Удерживайте позу 20-30 секунд, а затем медленно опускайтесь на пол.

Примечание: При удержании позы, если ваши бедра начинают провисать или опускаться, опуститесь обратно на пол и расслабьтесь на 10-20 секунд. Затем попробуйте еще раз.

3. Прогулочная доска

Ходьба по доске ускоряет метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий в течение дня. Он может укрепить ваше ядро, а также верхние и нижние группы мышц. Прогулочная доска может разжечь каждую мышцу вашего тела. Но чтобы извлечь из этого пользу, нужно делать это правильно.

Планка для ходьбы укрепляет ваш корпус, развивает выносливость и обеспечивает стабильность.Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

Шаг 1: Начните с положения планки с прямыми руками и кистями прямо под плечами.

Шаг 2. Убедитесь, что вы формируете прямую линию от плеча до ног.

Шаг 3: Теперь вытяните правую руку как можно дальше вперед, затем сведите левую руку к ней, держа руки на ширине плеч.

Шаг 4: Сделайте шаг назад левой рукой, затем правой рукой.

Шаг 5: Одно повторение. А теперь чередуйте. Попробуйте выполнить пять шагов вправо, а затем еще пять шагов влево для одного подхода.

4. Боковая планка

Это благословение для тех, кто хочет похудеть. Эта планка поможет вам добиться хорошей осанки и легкости движений, чтобы укрепить мышцы кора и улучшить баланс. Поскольку боковая планка не оказывает давления на поясницу или шею, эта разновидность планки проста, но эффективна.

Попробуйте боковую планку, чтобы завить эти ручки.

Вот как это сделать:

Шаг 1: Начните с исходного положения планки, откройте бедра и грудь по направлению к левой стороне, сначала приняв положение боковой планки.

Шаг 2: Поднимите правую руку к потолку и позвольте левой ладони упираться в пол, поддерживая позу.

Шаг 3: задействуйте мышцы живота и держите туловище прямо, без прогибов и прогибов.

Шаг 4: Удерживайте позицию 15-20 секунд. После этого поверните обратно в исходное положение, а затем повторите с другой стороны.

5. Попеременное поднятие рук и ног

Как и все разновидности планки, попеременное поднятие рук и ног — отличный способ укрепить мышцы кора и похудеть. Эта планка относится к художественной гимнастике, которая в первую очередь нацелена на пресс, ягодицы, сгибатели бедра, нижнюю часть спины, косые мышцы живота, квадрицепсы и плечи. Таким образом, он работает как идеальное упражнение для похудения.

Поднимите мышцы пресса с помощью этой разновидности планки! Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

Шаг 1: Начните с обычного положения планки, руки на ширине плеч, руки прямые.

Шаг 2: Держите пресс в напряжении и поднимите правую ногу от пола, пока она не окажется на уровне бедра. Затем вытяните левую руку вперед на уровне плеч.

Шаг 3: На этом этапе только левая нога и правая рука будут касаться земли.

Шаг 4: Задержитесь в этом положении на секунду и верните левую руку и правую ногу обратно на пол.

Шаг 5: засчитывается как одно повторение. Повторите то же самое с левой ногой и правой рукой. А также постарайтесь выполнить два подхода по 10 повторений в каждом.

Итак, вы готовы?

7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день

Упражнения с собственным весом набирают популярность в мире фитнеса благодаря практичности и простоте набора формы с использованием собственного веса тела.Планка — это одна из форм упражнений с собственным весом, которая никогда не выйдет из моды.

Планка — одно из наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, потому что они требуют небольших затрат времени, но дают шанс достичь существенных результатов.

Важность прочности сердечника

Существует множество сайтов и блогов, в которых подробно описаны способы наращивания мышц кора или силы кора. Однако на этих сайтах часто забывают объяснить, что такое ваши основные мышцы и почему их наращивание важно.

Это довольно удивительно, так как мышцы кора довольно легко объяснить. Основные мышцы — это набор мышц в средней части тела, которые используются в большинстве форм движения. Хотя они не размещены в ваших руках или ногах, ваши основные мышцы могут помочь передавать силу от одной конечности к другой или используются в дополнение к мышцам ваших рук или ног для повышения их эффективности. Таким образом, сильное ядро ​​может значительно улучшить вашу способность двигаться и тренироваться более эффективно.

Кроме того, они отлично подходят для помощи другим мышцам средней части живота, например мышцам живота.Мышцы брюшного пресса важны для поддержки спины и позвоночника, а также помогают предотвратить травмы. Однако для того, чтобы они были наиболее эффективными, вам нужно уделять много времени развитию основных мышц.

Короче говоря, планка может значительно улучшить ваши мышцы в целом, что делает их чрезвычайно эффективным упражнением для выполнения.

Если вы считаете, что слишком заняты, чтобы заниматься спортом, ознакомьтесь с курсом «Занят, но в хорошей форме» от Lifehack. Это поможет вам выработать привычку заниматься физическими упражнениями, когда вы сможете каждый день вставлять доски.

Преимущества досок

Есть несколько форм упражнений, столь же эффективных для развития вашего ядра, как тренировка на доске. Тем не менее, планка приносит пользу не только вашей основной силе.

Удерживая себя в положении для упражнения планка, вы заметите, что ваши бицепсы, шея и мышцы плеч также подвергаются испытанию и напряжению. Это воодушевляет их рост и развитие, что является отличной новостью, если вы любите отжиматься.

При планке вы поддерживаете себя руками и бицепсами, и, удерживая положение планки, мышцы рук тонизируются и развиваются.Это делает планку отличной альтернативой другим формам упражнений на развитие бицепса.

Двигаясь вниз по средней части тела, успешные упражнения планки фактически развивают мышцы ягодиц. Эти мышцы часто игнорируются при выполнении множества упражнений, так что это еще одно большое преимущество упражнений с планкой.

Во многом так же, как вы развиваете бицепсы и мышцы рук, удерживание планки помогает развивать и мышцы бедер.

Еще лучше то, что упражнения на планке не занимают много времени.На самом деле вам, вероятно, следует проводить не более десяти минут в день в позе планки.

7 вещей, которые происходят, когда вы занимаетесь доской каждый день

1. Улучшенное определение ядра

Планка — идеальное упражнение для мышц брюшного пресса, поскольку задействует все основные группы основных мышц, включая поперечную и прямую мышцы живота, внешние косые мышцы живота и ягодицы. Нельзя недооценивать важность укрепления каждой группы мышц, поскольку все эти группы служат своей цели.Если вы укрепите эти группы мышц, вы заметите:

• Поперечный живот: Повышенная способность поднимать более тяжелые веса.
• Прямая мышца живота: Улучшение спортивных результатов, особенно в прыжках. Эта группа мышц также отвечает за то, чтобы придать вам знаменитый вид из шести кубиков.
• Наклонные скобы: улучшенная способность для стабильного изгиба в стороны и скручивания в пояснице
• Ягодицы: Поддерживаемая спина и сильные ягодицы.

2. Снижение риска травм спины

Планка — это упражнение, которое позволяет вам нарастить мышцы, а также следить за тем, чтобы вы не слишком сильно давили на позвоночник или бедра.Планка укрепляет мышцы спины и обеспечивает большую поддержку и стабильность всей спине, особенно в областях вокруг верхней части спины.

3. Повышение метаболизма

Планка — отличный способ бросить вызов всему вашему телу, потому что выполнение этих упражнений каждый день сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания. Основные мышцы, которые вы укрепляете, выполняя это упражнение изо дня в день, гарантируют, что вы сжигаете больше энергии, даже когда вы сидите, потому что они являются одними из самых больших мышц в теле.

Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня за компьютером. Кроме того, если вы сделаете это ежедневным домашним упражнением до или после работы, это не только повысит скорость метаболизма, но также обеспечит высокий уровень метаболизма в течение всего дня.

4. Улучшение осанки

Доски имеют большое влияние на вашу осанку и улучшают ее. Сильная осанка приносит с собой огромное количество фантастических преимуществ. Он сохраняет ваши кости и суставы в правильном положении, что означает, что ваши кости и суставы будут лучше поддерживаться, но это также означает, что общая эффективность ваших мышц будет улучшена.

Хорошая осанка гарантирует, что ваша спина или позвоночник находятся в правильном положении, и вы будете меньше страдать от болей в спине. Помимо всего прочего, человек с хорошей осанкой в ​​целом выглядит более здоровым и уверенным.

5. Улучшенный баланс

Вы когда-нибудь чувствовали, что, пытаясь встать на одну ногу, вы не можете стоять прямо более пары секунд? Это не потому, что вы просто неуклюжи, а скорее потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить вам необходимое равновесие.

Многие люди предполагают, что баланс в основном основан на ногах, но большая часть работы на самом деле происходит в вашем ядре, поскольку оно позволяет вам оставаться в устойчивом и вертикальном положении. За счет улучшения баланса, выполняя боковые планки и планки с растяжками, вы улучшите баланс и производительность во всех видах фитнес-активности.

6. Больше гибкости

Гибкость — ключевое преимущество регулярного выполнения планок, поскольку этот вид упражнений расширяет и растягивает все ваши задние группы мышц — плечи , лопатки и ключицу, — а также растягивает подколенные сухожилия, свод стопы и пальцы ног.

С добавлением боковых досок вы также можете проработать косые мышцы. Это даст вам дополнительные преимущества, когда дело доходит до чрезмерного вытягивания пальцев ног — движения, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.

7. Улучшение настроения

Упражнения с планкой оказывают особое влияние на наши нервы, что делает их отличным средством улучшения общего настроения. Это работает, потому что они растягивают группы мышц, которые вызывают стресс и напряжение в организме.

Представьте, что вы весь день сидите в своем кресле дома или на работе.Мышцы бедер напрягаются, ноги становятся тяжелыми из-за того, что они согнуты в течение нескольких часов, а в плечах возникает напряжение из-за того, что вы вынуждены весь день наклоняться вперед.

Все эти обстоятельства создают нагрузку на мышцы и нервы. Хорошая новость заключается в том, что доски не только успокаивают ваш мозг, но также могут лечить беспокойство и симптомы депрессии … но только если вы делаете это частью своей повседневной жизни.

Как удерживать положение планки

Правильное выполнение планки требует практики, и это будет очень сложно, пока вы немного не накачите мышцы.Вот обзор, который поможет вам занять обычное положение планки:

1. Примите положение для отжимания на полу.
2. Согните руки в локтях на 90 градусов и положите вес на предплечья, чтобы принять положение планки.
3. Держите туловище прямым и жестким, и образовывайте прямую линию от головы до пальцев ног без прогибов и прогибов.
4. Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
5. Удерживайте позицию как можно дольше.
6. Не забывайте дышать, вдыхая медленно и равномерно.
7. Когда ваша форма начинает страдать, отключите вилку. Доски приносят пользу только тогда, когда вы в хорошей форме.

Вот отличное видео, демонстрирующее, как правильно делать планку:

Кроме того, вот отличная инфографика, которая показывает лучшие упражнения с вариацией планки для равномерного воздействия на все группы мышц живота:

Как выполнять планку каждый день

Вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько досок нужно каждый день, чтобы увидеть преимущества, и как долго вы должны их держать.

Если вы можете делать только одну планку в день, начните с этого. Старайтесь удерживать его не менее 60 секунд, но если вам нужно начать с меньшего, сделайте это и продолжайте наращивать.

Дуг Склар, сертифицированный персональный тренер, рекомендует делать три подхода по 60 секунд, так что это может быть целью, к которой вы стремитесь, когда начинаете свое приключение в планке.

Предупреждение

Будьте осторожны при выполнении досок, если к вам относится любой из этих рисков:

• Выпадение
• После операции по пролапсу
• Боли в тазу
• Слабые или плохо функционирующие мышцы тазового дна
• Недавние роды
• Ожирение

Выберите альтернативное упражнение для брюшного пресса для тазового дна или проконсультируйтесь с врачом перед регулярным выполнением планки.

The Bottom Line

Планка — это простое и мощное упражнение для всего тела, которое поможет вам укрепить нижнюю и верхнюю часть тела, задействовать мышцы кора и стабилизировать суставы. Даже если заниматься планкой всего одну минуту в день можно со временем добиться потрясающих результатов, так что начните прямо сегодня!

Еще упражнения для домашних тренировок, которые стоит попробовать

Кредит на фотографию: Минна Хамалайнен через unsplash.com

главных преимуществ упражнений с планкой и правильных осанок для похудания

Узнайте о преимуществах тренировки «Планка » и начните укреплять свою силу, выполняя различные типы форм планки
Тренировки на планке — это в основном тренировки, в основном нацеленные на мышцы кора, которые укрепляют все тело.Чтобы получить максимальную отдачу от этого метода упражнений, знайте, почему вам следует репетировать обычные доски.

Планка укрепляет и улучшает состояние вашей спины, плеч, бедер и ягодиц. Это делает актерские доски чемпионом среди лучших репетиций всего тела и огромным шагом вперед в вашем арсенале инструментов.

Несмотря на то, что выполнение упражнений «планка» является прекрасной техникой для вашего центра, есть различные варианты, которые вы можете использовать для достижения все более заметных результатов, например, для всех характерных форм пресса.Если вы надеетесь задействовать мышцы живота и пресс в повседневной практике.
Несмотря на то, что обшивка выглядит просто, это точно не так! Эта невероятно распространенная тренировка, которая должна стать частью повседневной тренировки, действительно может поддержать ваш уровень здоровья.

Для основных тренировок Planks не требуется никакого оборудования, они должны быть возможны для любых целей и задач в любом месте, задействуют множество мышечных пучков одновременно и приносят пользу всему телу множеством способов.

1. Ваша основная сила улучшится

Одно из главных преимуществ регулярного выполнения досок заключается в том, что они укрепляют центр — те мышцы, кости и суставы, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела. Поскольку мы всегда на связи с центром в повседневной повседневной жизни.
когда мы поднимаем, поворачиваем, тянемся и поворачиваем, это, по-видимому, самая важная часть тела, в которую нужно стрелять.

2. Укрепишь спину

В то время как несколько упражнений для работы с центром могут действительно ослабить и предположительно повредить спину (например, приседания или скручивания), доска действительно укрепит это. В частности, мышцы верхней части спины становятся более заземленными.
Кроме того, доска сделана при сохранении беспристрастности позвоночника, избавляясь от постоянной нагрузки, вызванной сгибанием и выходом из позвоночного отдела.

3.Вы получите лучшее здоровье костей и суставов

Физические нагрузки не просто укрепляют наше сердце и мышцы — они необходимы для твердых костей и гибких суставов.
В частности, упражнения с весовой нагрузкой являются ключевыми для хорошего самочувствия костей. Подобные упражнения увеличивают нагрузку на кости, связанные с нашими мышцами, заставляя их переделывать себя. Поддержание собственного веса тела — как вы делаете это с тренировкой доски — это невероятное занятие по переносу веса, которое не заставит вас слишком сильно стараться.

4.Вы будете счастливее и меньше нервничаете

Как и большинство других занятий, доски могут поднять вам настроение и повысить уровень жизненных сил.
Рабочие на рабочем месте должны особенно учитывать преимущества доски для своего темперамента — эти стойки помогают растягивать и расслаблять мышцы шеи, медведя и спины, которые регулярно оказывались закаленными и напряженными из-за медленного сидения.
Йога Журнал также предлагает упражнения на доске для снижения давления, поскольку они, как говорят, помогают успокоить ум.

5. Вы повысите гибкость и снизите риск травм

Необходимо оставаться гибким и подвижным на протяжении всей продолжительности жизни, чтобы предвидеть ущерб — вот почему утилитарная деятельность, при которой адаптируемость к расширению должна быть частью любого сбалансированного плана упражнений.

Ежедневные занятия некоторыми основными видами деятельности, включая доску, могут уравновесить часть нормальной потери гибкости мышц, связок и сухожилий, которая сопровождает возраст.Это может быть особенно ценным устройством для людей, которые сидят на рабочем месте в течение дня.

6.Тонизирует животик

Скручивания могут быть успешными, но доски только в два раза убедительнее с точки зрения подтяжки живота. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что доска дает 100% задействование ваших шести мышц, в то время как скручивания задействуют только 64%.

Стандартная практика на доске подразумевает, что мышцы живота станут более заземленными и позаботятся о них.Кроме того, вы также будете тренировать различные части своего тела, что даст вам еще больше отдачи от ваших денег.

1. Стандартная доска

Планируете изготовить тугие мышцы кора и раскрыть живот стиральной доски? Выглядите не более далеким, чем стандартная тренировка планки. Вы можете не выполнять множество скручиваний, одновременно получая огромный рисковый урон. Планка имеет невероятную защиту от повреждений и действительно помогает улучшить позу.

2. Подъемник для планки

Использование Plank Jacks существенно увеличивает нагрузку на мышцы живота во время этой активности. Их следует выполнять из прямо поставленной планки. Умышленно зафиксируйте свой центр и держите спину в правильном положении. Гнезды планки следует выполнять от 20 до 40 раз, прежде чем переходить к следующей разновидности досок.

3. Боковая планка

Боковая планка тренирует по диагонали больше, чем традиционные тренировки планки.Вы можете выполнить это, поставив одну нижнюю руку на землю, положив плечи на локоть и либо поставив стопы друг на друга, либо удивив их.

4. Боковая планка Plyo

Тренировки планки на стороне плио переводят боковую доску на новый уровень, поскольку вы выполняете удар своей лучшей ногой, находясь в позиции для тренировки планки.

5. Приподнятая доска

В случае, если вы настроены проводить простыни для соответствующего измерения, к тому времени попробуйте поднять ноги для включения сопротивления, используя стандартную платформу для отягощения, тренировочный мяч или мяч Bosu.

Так что будьте готовы вырезать могучую сердцевину или всю середину? Тогда вставай прямо сейчас и начинай тренировки в планке!

21-дневная планка, которая идеально подходит для избавления от жира на животе / Bright Side

Плотно удерживая свое тело в положении планки, вы укрепляете мышцы кора, которые являются мышцами, соединяющими нижнюю и верхнюю часть тела. Упражнения с планкой также помогают привести в тонус пресс, ноги, руки, бедра, улучшить осанку и равновесие тела. Если вы новичок в планке, важно начинать это упражнение через короткие промежутки времени и после этого делать более длительные перерывы.Самое главное — продолжать работу каждый день, чтобы добиться наилучшего результата.

AdMe.ru подготовил комплекс упражнений на 21 день (3 недели). Каждую неделю есть подробное объяснение с планом упражнений планки. Присоединяйтесь и поправляйте свое тело и здоровье к лучшему!

План действий прост: делать планку каждую неделю, увеличивать время и чередовать его с другими упражнениями. Если вначале вам будет слишком тяжело, постарайтесь немного отдохнуть и не перегружайте свое тело.Помните, что каждый день, выполняя упражнения шаг за шагом, вы прогрессируете.

План на 1-ю неделю: начните с 20 секунд и увеличьте до 60 секунд.

План на 2-ю неделю: постепенно увеличивайте время с 60 секунд до 90 секунд.

План на 3 неделю: постепенно увеличивайте время с 90 секунд до 120 секунд.

1 неделя

Начните свои первые дни с планки для предплечий .Положите предплечья на коврик для йоги и выровняйте локти ниже плеч. Руки должны быть параллельны телу примерно на ширине плеч. Сложите руки вместе для большего комфорта. Исправьте шею и позвоночник, посмотрев на одно место на полу примерно в 30 сантиметрах перед руками. Обратите внимание, чтобы ваша голова находилась на одной линии со спиной. Удерживайте позицию 20 секунд .

По мере того, как вы освоите планку для предплечий, пора чередовать ее с планкой для одной ноги .Поднимая одну ногу к небу (насколько вам удобно), вы увеличиваете нагрузку на свой корпус. Чередуйте ноги. К концу первой недели постепенно увеличивайте время выполнения планки до 30 секунд.

Важно : Не перегружайте себя и при необходимости отдыхайте, опуская колени на пол на несколько секунд.

2 неделя

Начните вторую неделю со стандартной доски . Положите руки прямо под плечи, прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело.Исправьте шею и позвоночник. Обратите внимание, чтобы ваша голова находилась на одной линии со спиной. Удерживайте позицию 10 секунд . Затем согните правый локоть и положите его на пол. Проделайте то же самое с левым локтем. Затем вернитесь в исходное положение, по очереди разгибая руки.

На этой неделе постепенно увеличивайте время стандартной планки с 60 секунд до 90 секунд .

3 неделя

На прошлой неделе чередуйте планку для предплечий с доской для дельфинов .Это упражнение вдохновлено йогой; он укрепляет и тонизирует мышцы живота, пресса и плеч в целом. Начните с планки на предплечьях, поднимите бедра к потолку в форме буквы «V» и вернитесь в положение предплечий. Повторить 15 раз .

Что касается одной планки для предплечий , начните с 90 секунд и постепенно увеличивайте время до 120 секунд к 21-му дню.

Вы раньше делали планки? Какое упражнение с планкой вам нравится больше всего? Готовы ли вы попробовать это 21-дневное испытание? Поделитесь с нами своими мыслями в комментариях!

Иллюстрация Алены Софроновой для BrightSide.мне

Похудейте на 5 фунтов с помощью 30-дневной планки

Жир на животе — одна из основных проблем фитнеса для многих людей во всем мире. Одними из основных виновников этого явления являются повышенное потребление обработанных пищевых продуктов, сладких, соленых продуктов и недостаток физической активности. Более того, даже беременность может нанести ущерб вашим целям по достижению плоского живота. Согласно обзору ^[1] , 91% взрослых и 69% детей в США страдают избыточным весом и избыточным весом в основном из-за избытка жира в брюшной полости.

Избавление от жира на животе — это борьба, требующая вашей самоотдачи и упорного труда. Чтобы избавиться от жира на животе, нужно бороться зубами и ногтями. Хотя наиболее распространенными традиционными упражнениями для пресса являются скручивания, они могут быть не самыми эффективными для силовых тренировок для наращивания мышц и укрепления корпуса. Одно из очень эффективных изометрических упражнений — планки. Они не только помогают сбросить верхнюю часть тела, но и работают как тренировка для всего тела . В этом чтении вы узнаете обо всем, что я делал во время своего испытания на планке, что помогло мне на пути к снижению веса.И наконец, если вам интересно, сколько веса вы можете сбросить, выполняя планку? Тогда позвольте мне подробно рассказать вам об этом.

Как сбросить 5 фунтов с 30-дневной планкой?

Для достижения наилучших результатов попробуйте начать с простых досок медленно, а затем постепенно переходите к продвинутым формам. Сосредоточьтесь на правильной осанке, поскольку это один из самых важных факторов, определяющих ваш успех. Хорошо спланируйте задачу и включите в нее различные варианты, такие как боковые планки, планки для предплечий и некоторые другие.Кроме того, старайтесь придерживаться здорового питания без сахара и нездоровой пищи.

Могу ли я похудеть, выполняя планку?

Насколько эффективен метод тренировки планка? Ответ на этот вопрос — насколько хорошо вы справляетесь с доской. Если вы следуете всем основным инструкциям, таким как правильная осанка, это очень эффективный метод сжигания калорий.

Сколько веса вы можете сбросить, выполняя планку? Ну, это зависит от вашей осанки.Не поднимайте бедра и не позволяйте им опускаться. Замкните колени и держите ноги прямо. Тем не менее, если вы новичок и боретесь с традиционными позициями, лучше начинать с колен в качестве основы, а не с ног. После нескольких дней практики вы можете переходить к выполнению полных планок.

Планка ^[2] задействует несколько мышц вашего тела. Это не просто другие традиционные упражнения для пресса. Это требует большой устойчивости и баланса. Чем дольше вы удерживаете позицию, тем больше теряете жира.Если вам интересно, сколько досок вам нужно, чтобы похудеть? Что ж, чтобы похудеть на животе, вам нужно выполнять планку 3 раза в неделю, удерживая положение планки 60 раз. При этом не напрягайте мышцы. Достаточный отдых может помочь вашим мышцам расти быстрее, чем упражнения.

Планка и варианты, которые помогли мне сбросить 5 фунтов

Я начал свою планку с простого упражнения, например, приседаний. Затем в течение нескольких недель я выполнял базовые планки, а в ближайшие недели последовало несколько вариаций.Из нескольких вариантов я выбрал несколько и попробовал их. Я начал с более простого плана тренировки. Мое главное внимание было сосредоточено на правильной позе, а не на счете. Я продолжал увеличивать их каждую неделю с несколькими вариациями, повторениями и временем удержания планки. Они помогли мне нарастить мышцы, получить правильную форму и улучшить осанку, что является ключом к любым изометрическим упражнениям. Этот план подойдет новичкам. Вот несколько вариантов планки, которые были частью моей повседневной задачи.

Стандартная доска

Начнем с испытания планки. Стандартная планка была первым вариантом, который я пробовал, и это было относительно проще. Начните с позиции отжимания. Держите руки прямыми и поставьте ладони и пальцы ног на землю. Держите тело прямым и напряженным с головы до пят. Пока вы поддерживаете хорошую форму, это одно из самых полезных упражнений для общего сжигания жира.

Планка с чередованием колен и локтей

Начиная с высокой планки, поднимите левое колено к правому плечу с сильным корпусом.Повторите это с правой ногой, чтобы сбалансировать силовую тренировку. Попробуйте проделать то же самое с чередованием коленей и плеч, сохраняя при этом надлежащий баланс. Это не только помогает расслабить мышцы и снизить нагрузку на тело, но и является эффективным способом беспрепятственного сжигания калорий.

Доски для ходьбы

Ходьба на боку с планкой увеличивает силу корпуса и мышц всего тела.

Начните с высокой планки, активируйте пресс и ягодицы, а затем начните двигаться в сторону, перемещая правую руку и правую ногу в одном направлении.Поднимите левую руку и левую ногу так, чтобы они встретились в центре, и вернитесь к доске. Я сделал 5 шагов вправо, а затем влево, чтобы закончить один подход. Новичкам следует выполнить 3 подхода и работать до пяти. Обязательно выполняйте упражнения медленно и равномерно и сосредоточьтесь на нем, чтобы максимально снизить вес.

Боковые планки

Если вы новичок, лягте на бок, держите локоть ниже плеча, а руки ровно. Колени прижать к земле, ноги сложить, бедра приподнимать. Положите руку на бедро, во время планки сожмите ягодицы и удерживайте от 30 секунд до 1 минуты.Эта поза относительно проста, но вы можете почувствовать ожог от настила в косых мышцах.

Когда вы научитесь выполнять эту боковую планку, попробуйте подниматься с ног, а не с колен. Позже вы можете усложнить это упражнение, сделав различные вариации, такие как поднятие рук и опускание бедра, или добавление тяги колен, удерживая руку и ногу вверх. Эта планка нацелена на разные группы мышц, обязательно делайте по 10 повторений с обеих сторон за каждое движение.

Планка предплечья

Положите предплечья под плечо, вытяните руки и вытяните туловище.Задействуйте такие группы мышц, как пресс, ягодицы и трицепсы, и не позволяйте позвоночнику выгибаться к земле. Подведите пальцы ног и копыта, поднимите колени и держите их прямо. В планке предплечий мы используем предплечья, чтобы удерживать вес. Планка для предплечий — одно из эффективных упражнений на пресс для наращивания прямых мышц живота (мышцы пресса с шестью кубиками) и косых мышц.

Что нужно помнить, чтобы максимально похудеть с помощью ежедневной доски

• Держите мышцы живота в напряжении, выполняя планку.Это поможет вам задействовать глубокие мышцы живота. Правильное задействование основных мышц поможет вам набрать силу и сбросить вес.
• Вы должны держать туловище так, чтобы оно не касалось пола, но при этом не поднимайте бедра слишком высоко. Он должен быть прямолинейного. Мышцы кора должны быть активированы, чтобы удерживать вес вашего тела, а позвоночник должен быть нейтральным. Ваше тело должно иметь форму прямой, с головы до ног.
• Следите за своими успехами и постарайтесь продержаться дольше.Начните с базовой планки в течение 20-30 секунд в течение недели с как можно большим количеством повторений. Когда почувствуете, что готовы, попробуйте удерживать основную планку 40-50 секунд.
• Эксперты рекомендуют выполнять упражнение «планка» в течение 60 секунд, сделав 3 повторения, чтобы избавиться от жира на животе.
• Увеличьте масштаб ваших повторений и времени, которое вы удерживаете оттуда. Нет конкретного времени, к которому вам нужно стремиться. Однако, если вы можете удерживать положение планки в течение 2 минут, это признак наращивания силы кора.
• Помимо пресса, планка — отличный способ напрячь ягодицы. Так что сожмите ягодицы и задействуйте как можно больше мышц, выполняя упражнение планка. Полная планка — отличный способ задействовать заднюю цепь и развить силу.

Сколько веса вы можете сбросить, выполняя планку?

Сколько веса вы можете сбросить, выполняя планку, зависит от того, насколько быстро вы улучшите осанку при выполнении упражнений планки, и от количества сжигаемых калорий.Это также зависит от массы тела и избыточного жира, скорости метаболизма и соотношения мышечной массы и жира. Тем не менее, планка может сжигать от двух до пяти калорий в минуту.

Вот что я делал вместе с ежедневным испытанием планки

Итак, вот чем я занимался помимо досок. Я сокращаю потребление сахара и мусора. Я сидел на прерывистой диете. Я принимал натуральные добавки, такие как глюкоманнан и CBD. Да, вы правильно прочитали. Вы можете похудеть с помощью CBD. Глюкоманнан — растворимая клетчатка.Это экстракт корня слоновьего ямса. Это способствует ощущению сытости и ограничивает количество потребляемых калорий. Это снижает потребление калорий и помогает похудеть, а также улучшает содержание полезных для кишечника бактерий и снижает уровень холестерина. Следовательно, это делает его одной из самых безопасных добавок для похудения. Кроме того, глюкоманнан не будет иметь никакого эффекта, если его не принимать перед едой. Рекомендуемое время составляет от 15 минут до часа до еды. Вы можете принимать от 1 до 3 граммов в день ^[3] .

Заключительные слова

Ежедневная планка — одно из самых эффективных упражнений по сравнению с другими упражнениями. Однако освоение доски может занять некоторое время. Итак, я включил специальные упражнения, такие как приседания, скалолазание, русские скручивания и поза лодки, чтобы активировать различные группы мышц. Это помогает избавиться от калорий и сжигать жир. Вы всего в нескольких шагах от достижения более упругого живота или, может быть, даже шести кубиков пресса и здорового образа жизни. Убедитесь, что ваши мышцы достаточно отдыхают.Но продолжайте делать другие упражнения изо дня в день, чтобы сжигать больше калорий.

---

+ 3 источника

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о редакционном процессе здесь

1. Маффетон, P.B. и Лаурсен, П. (2017). Распространенность избыточного веса у взрослых и детей в США.Frontiers in Public Health, [онлайн] 5. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5671970/#:~:text=Overfat%20can%20occur%20in%20normal,are % 20приблизительно% 20to% 20be% 20переполнение. [Доступ 4 июня 2021 г.].
2. — Бойер, К., Тремблей, М., Сондерс, Т., Макфарлейн, А., Боргезе, М., Ллойд, М. и Лонгмюр, П. (2013). Осуществимость, валидность и надежность изометрического удержания планки как полевой оценки мышечной выносливости туловища у детей 8–12 лет. Педиатрическая наука о физических упражнениях, [онлайн] 25 (3), стр.407–422. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23877226/ [доступ 4 июня 2021 г.].
3. PH] 963. Похудейте на 5 фунтов с помощью 30-дневной доски Challenge_Info — Pyramid Answer_1200 — 1500 words_lakshmiv10 (2021). [PH] 963. Похудейте на 5 фунтов с помощью 30-дневной доски Challenge_Info — Pyramid Answer_1200 — 1500 words_lakshmiv10. [онлайн] Документы Google. Доступно по адресу: https://docs.google.com/document/d/1Ti69KesgK1m1HRFdgJPNlpUXyQiYR-0zuiEamWz7nUQ/edit# [доступ 4 июня 2021 г.].

Я сидел на доске каждый день в течение месяца и был удивлен результатами

• Я занимался доской по минуте каждый день в течение месяца.
• Хотя я не заметил никакой разницы в своих выступлениях в тренажерном зале, я был удивлен, что к концу мой живот стал более плоским.
• Самая сложная часть задачи заключалась не в том, чтобы обшить доски, а в том, чтобы помнить об этом.
• Это научило меня, что наличие фиксированного распорядка важно для закрепления новой привычки.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Когда дело доходит до получения четкого пресса, на самом деле все сводится только к одному: иметь достаточно низкий уровень жира в организме, чтобы его увидеть.

У всех есть абс. Но некоторые из нас в силу своей генетической предрасположенности склонны накапливать меньше жира на животе, поэтому у них видимый пресс с более высоким процентным содержанием жира в организме, чем у других.

На самом деле, если вы хотите иметь плавный пресс или хотя бы немного четкости живота, тренировки, конечно, помогают, но на самом деле они сводятся к уменьшению жировых отложений. Это сводится к дефициту калорий.

Опалубка имеет много неэстетических преимуществ

Тем не менее, наличие сильной сердцевины дает много неэстетических преимуществ, как рассказала Insider Вики Сойер, тренер в бутик-лондонской студии тренировок 1Rebel:

«Они отлично подходят для вашей осанки — увеличивая силу кора, спины и груди, намного легче перестать сутулиться и удерживать плечи назад и вниз», — сказала она.«Сильный кора жизненно важен для предотвращения травм и значительно улучшит ваши тренировки и способность больше двигаться.

« Планка также отлично подходит для силы рук, шеи и плеч, так как вам необходимо удерживать вес тела. Это отлично подходит для повседневных занятий, особенно если вы всегда носите тяжелые сумки в пути.

«Вы также прорабатываете нижнюю часть тела и заднюю цепь, так как вам нужно задействовать мышцы ягодиц и бедер, чтобы ноги не касались земли».

Несмотря на то, что я «занимаюсь фитнесом», я не так часто тренирую пресс специально.Причина этого в том, что один из моих любимых способов тренировки — поднятие тяжестей, и при выполнении сложных сложных упражнений я задействую корпус как часть движения.

И еще есть тот факт, что я действительно из тех, кто носит жир вокруг живота, поэтому попытки получить пресс никогда не были моей целью. Плюс я люблю пиццу. Дай мне в любой день шикарную добычу из шести кубиков.

Но из любопытства я решил бросить вызов себе делать планку каждый день, чтобы видеть, замечу ли я какие-нибудь различия во внешнем виде и силе.Вот что случилось.

Минута обшивки каждый день в течение месяца

При планке важно отталкивать плечи.

Рэйчел Хози / Инсайдер

Я решил заниматься доской по одной минуте каждый день в течение 30 дней.Что особенно важно, я не устанавливал фиксированное время дня, когда я буду заниматься доской, так как я хотел быть гибким в этом отношении.

Я собирался сделать планку для предплечий и посоветовался с экспертами, чтобы убедиться, что моя форма опущена.

Многие люди совершают ошибку, опускаясь на плечи при планке, поэтому, если вы хотите убедиться, что ваша техника планки в порядке, Кейт Макси, мастер-тренер по силовой и кондиционной подготовке в Third Space London, сказала Insider, о чем следует помнить.

«Начните лежать на полу, заведите локти под плечи, положите предплечья на пол — сожмите руки в кулак», — сказал Макси.

«Подоткнув пальцы ног так, чтобы они находились под пятками (с небольшим углом к ​​локтям), поднимите бедра над землей — ваши ягодицы должны быть на одной линии с верхней частью спины — без провисания или подъема в сторону. потолок.»

«Представьте, что вы сжимаете апельсин в подмышке, создавая таким образом напряжение через плечи и верхнюю часть туловища.Подверните копчик так, чтобы позвоночник образовал естественный изгиб — вы должны почувствовать, как ваш брюшной пресс сокращается больше, чем обычно.

«Сожмите ягодицы как можно сильнее, как будто вы пытаетесь зажать лист бумаги между щеками! Наконец, не забудьте сжать квадрицепсы и попытаться подтянуть пальцы ног к локтям».

Самым трудным было не забыть сделать это

Во время моей первой планки, которую я сделал утром, на полпути к чашке чая, я отвлекся, одновременно глядя на свой телефон — настолько, что прошла минута супер быстро, и к тому моменту, когда я посмотрел на секундомер, я на самом деле занимался доской почти 70 секунд.

Хотя я разговаривал по телефону, я убедился, что задействую все свои мускулы, и действительно почувствовал себя более энергичным и каким-то образом стройнее после этого.

Это было хорошее начало, но на второй день я чуть не забыл это сделать. Я вспомнил перед тем, как уйти из дома тем утром, и подумал о том, чтобы сжать ягодицы, надавить на плечи и крепко сжать корпус.

Если честно, это было не сложно, и на пятый день случайно упал на 80 секунд.

Девять дней в месяц я поехал в Австрию в командировку. В тот день, когда я приехал в Вену, я уже собирался лечь спать, когда понял, что не доску настил, поэтому сделал это в пижаме в 23:00. в то время как полный вкусной австрийской еды. Это было нехорошо. Но я сделал это.

Это случилось снова через пару дней. Я забыл до вечера, из-за чего перед сном мне стало очень тяжело.

По прошествии месяца я понял, что по утрам было намного легче заниматься доской, или, по крайней мере, когда я только что не пообедал.

В те дни, когда я первым делом садился по утрам, у меня было гораздо больше шансов удерживать ее более минуты, что я часто делал непреднамеренно.

Однако на 24-й день я проснулся по какой-то причине очень уставшим, и с планкой стало намного труднее. Тем не менее, я успешно выполнил свое 30-дневное испытание!

Я был удивлен результатами

Я не ожидал увидеть никакой разницы, когда посмотрел в зеркало, но мои снимки до и после рассказывают другую историю.Сбоку, я думаю, что мой живот немного более плоский на фото (справа) ниже.

Сбоку есть небольшая разница (до слева, после справа).

Рэйчел Хози / Инсайдер

Конечно, то, как мы выглядим на фотографиях, может сильно различаться в зависимости от ракурсов, того, как вы позируете, где женщины находятся в своем менструальном цикле, освещения, ели ли вы недавно соленую пищу и, таким образом, задерживали воду и многое другое.

Я действительно очень старался, чтобы мои снимки до и после были честно сравнивать — я старался стоять так же, не втягивал живот и никоим образом не позировал, и первым делом сделал снимки. утро.

Более того, мой вес был одинаковым в начале и в конце испытания.

Меня удивила разница на картинках сбоку, но спереди изменений не было.

Спереди я выгляжу точно так же (до слева, после справа).

Рэйчел Хози / Инсайдер

Как и ожидалось, у меня внезапно не стало более четкого пресса или чего-то подобного.

Что касается моей физической формы или результатов в тренажерном зале, я бы солгал, если бы сказал, что заметил разницу после месяца занятий планкой. Возможно, мне просто нужно было напрячься, чтобы ощутимо повлиять на мои основные силы.

Я понял важность рутины для выработки новых привычек.

Я не считаю, что планка особенно трудна — во всяком случае, не на минуту. И я признаю, что не выполнял ежедневную планку с тех пор, как закончил 30 дней.

Самым трудным для меня было не забыть делать планку, и это дало мне ценный урок о том, как сделать новые привычки частью своей повседневной жизни.

Моя ошибка заключалась не в привязке к определенному времени дня для доски, а это означало, что я все время забывал. И мальчик, о мальчик, было ли это тяжелее в конце дня с животом, полным еды, и вялым телом.

Когда дело доходит до того, чтобы сделать новые здоровые привычки частью вашего дня и чего-то, чего вы придерживаетесь, это должно стать рутиной и второй натурой, например, чистка зубов.Этого никогда не произойдет, если вы просто скажете себе, что сделаете это в какой-то момент в течение дня.

Будь то режим ухода за кожей, высказывание утверждений или планка, если вы обязуетесь делать это каждый день в одно и то же время — и установить будильник, по крайней мере, на первые пару недель — у вас гораздо больше шансов придерживаться этого правила. Это.

Революционная техника выполнения планок, раскрытая Кайлой Итинес — попробуйте прямо сейчас

Планка может помочь вам избавиться от боли в спине

Основные моменты

• Эта техника выполнения доски включает в себя вдох и выдох
• Может помочь при включении ядра
• Это может помочь вам эффективно выполнять планку.

Планка — это упражнение для всего тела, которое имеет множество преимуществ для здоровья.Похудение, конечно же, является одной из многих причин, по которым вы должны регулярно выполнять планку. Кроме того, они помогают вам иметь сильный корпус, сильную спину, ягодицы и многое другое. Однако хитрость заключается в том, чтобы правильно делать доски. Активизация кора — один из самых важных аспектов выполнения планки. И хотя упражнение может показаться простым, на самом деле это не так. Новичкам может быть сложно выполнить упражнение даже 30 секунд. Только при регулярной практике можно продвигаться к выполнению планки в течение более длительного периода времени.

Революционная техника правильного выполнения досок

Если вам не удалось правильно выполнить планку, то вот совет, который изменит правила игры. Эта методика, которой поделилась тренер по тренировке по тренировке Кайла Итсинес, поможет задействовать мышцы кора, что является наиболее важным фактором при выполнении планок.

Также читайте: Кайла Итсинес поделилась иллюстративным видео о настилке справа

В IGTV она рассказывает о технике, которую она называет «меняющей правила игры» для настила доски.

Чтобы следовать этой технике, примите положение доски. Напрягите ягодичные мышцы, — наставляет Ицин. Попробуйте оттолкнуться от пола, как это принято в обычной позе планки. В этот момент вам нужно сделать вдох через нос и с трудом выдохнуть. «Приложите много силы на выдохе», — утверждает она. На выдохе вы увидите, что он задействует ваш корпус и сжимает живот.

«Это делает доски намного более эффективными», — говорит Итсинес, добавляя, что изучение этой техники было очень полезным для эффективного выполнения досок.

Правильное выполнение планки может помочь растопить жир на животе, улучшить обмен веществ, уменьшить боли в спине и улучшить гибкость тела. Самое лучшее в планках — это то, что это упражнение для всего тела, которое не требует оборудования и может выполняться в любое время и в любом месте.

Также прочтите: 8 упражнений на разминку всего тела, чтобы подготовить мышцы к тренировке

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.