Упражнения йоги для начинающих: упражнения, занятия йогой для новичков

Йога для начинающих. Как начать заниматься йогой. Йога для начинающих в домашних условиях

Как начать заниматься йогой. Первый шаг

Понятие «йога» для современного человека весьма расплывчатое. Каждый представляет её себе по-своему. Для одного йог — это смуглый индус в чалме, сидящий на доске с гвоздями, для кого-то — гибкий гимнаст, заплетающийся в немыслимые позы, для третьего — чудотворец, левитирующий над землей в позе лотоса. Однако, какими бы ни были представления о йоге, общим будет тот факт, что йога не является частью рутинной мирской жизни, а представляет собой нечто интригующее, альтернативное, древнее и даже запредельное.

Приходя на первое занятие, люди имеют различную мотивацию, множество вопросов и сомнений. Кто-то решает начать заниматься в зале, кто-то — дома при помощи видеоуроков и лекций; некоторые, прежде чем приступить к практикам, читают тематическую литературу. Всех начинающих можно условно разделить на две группы: те, кто решил начать с упражнений для тела, и те, кто хочет начать духовные и энергетические практики. Зачастую люди просто не осознают, что два этих аспекта неразрывно связаны и что в практике духовного самосовершенствования нельзя прыгнуть через ступеньку, впрочем, как и в любой другой практической науке. Йога для начинающих — это работа над собой именно через тело.

Сейчас ходит мода на эзотерические тренинги: людей приглашают заняться психологией, астрологией, предлагают быстро развить ясновидение, обучиться техникам рэйки, медитациям, тантре и работе с кундалини, но мало кто говорит людям в зале, что получить серьезный результат и не наломать дров может только опытный, подготовленный человек. Даже просто просидеть с прямой спиной и скрещенными ногами всего один час времени способен не каждый — что уж говорить про прогулки в астрале. Поэтому любая йога, в адекватном её варианте, должна начинаться с азов. Но вернемся к мотивам, которые приводят людей на первое занятие.

Итак, как начать заниматься йогой?

Люди в большей массе воспринимают йогу как комплекс оздоравливающих упражнений, поэтому желают улучшить свое самочувствие, вернуть телу гибкость и силу, восстановиться после каких-либо травм или болезней. Некоторые, зная, что йога использует дыхательные техники, желают повысить свою энергию, стать бодрее и эффективнее. Третьи ищут в занятиях способы успокоить свой ум, побороть стресс и найти новые стимулы и интересы. Несомненно, всё это йога даёт, поэтому йога для начинающих начинается с постановки цели, которую хотелось бы достичь посредством занятий. Лучше, если цель будет долгосрочная, но реальная; рассчитанная на перспективу, но не фантастическая. Физическое здоровье, внутреннее спокойствие, новые интересы, самопознание — если вы не будете знать, ради чего прилагаете усилия, то не продержитесь на этом пути долго. Со временем ранее поставленная цель может меняться, дополняться, но она всегда должна быть. Достигнув одного, следует продвигаться дальше, к следующей ступени. Если вы решите, что с вас довольно и вы получили желаемое, йога для вас окончится. Очень часто случается так, что после двух–трех лет человек бросает занятия, так как больше не видит в них смысла. Казалось бы — два года! Но на пути йоги это не срок, ведь процесс самопознания и самосовершенствования бесконечен, йога — только инструмент. Что же произошло? Просто пропала цель, ушла мотивация. Мотивируйте себя каждый день — тогда практики будут приносить удовольствие, а не превратятся в рутину или унылую обязанность.

Второй шаг, не менее важный для первого занятия, — побороть сомнения и стеснительность. Среди людей, которые близко не знакомы с йогой, бытуют такие убеждения, что тренировка на коврике — это для женщин, что там сплошные шпагаты и мостики, настоящий же мужчина должен качать мускулы, а не играть в балет. Что йога — это для худых и стройных, люди же тучные не смогут сделать ничего для своей пользы, им надо бегать кроссы, отжиматься и качать пресс. Йога — это для молодых и здоровых, старики и так слабы и хрупки — куда им стоять на голове. И вот так человек, решив, что йога не для него, отказывается от этого чудесного универсального инструмента работы над собой. Есть и те, кто доходит до зала, но в силу стеснительности не дожидается конца первого занятия и уходит. Оглядываясь по сторонам, они сравнивают себя с другими и, видя, что у них получается хуже, сдаются. Не стоит сравнивать себя с другими! Йога тем и замечательна, что для каждого она будет своя; это не спорт, где существуют стандарты и нормативы, а путь саморазвития. Кто-то гибок, кто-то силён, кто-то хорошо балансирует, а кто-то просто упрям и пытается раз за разом сделать то, что сходу у него не получается. Стыдиться своих неудач и унывать не стоит; поставив перед собой цель, надо просто продвигаться вперед, ведь вы идете к финишу единолично, а не соревнуетесь с соседями по залу. Многие, стесняясь, занимаются дома или небольшими дружными группами, но в любом случае не отступают. Отличный способ побороть сомнения — добиться первого успеха, понять, что есть и то, что уже вам по силам. Даже самые простые асаны, дыхательные упражнения или концентрации помогут продвинуться вперёд и освоить более сложные приёмы. Только человек, лежащий в коме, не может практиковать йогу. Даже у самого негибкого, нестройного или немощного возможностей куда больше. Все зависит только от желания и упорства. Поэтому, отвечая на вопрос «как начать заниматься йогой?», мы говорим: просто начните. Все остальные «как», «где», «во сколько», «чем и с кем» сами решатся уже по ходу процесса.

Выбор направления. Как найти «свою» йогу для начинающих

В разрезе данной статьи мы говорим о йоге в основном как о хатха-йоге и о тех направлениях, что подразумевают работу с физическим телом. Это вовсе не означает, что, работая только с телом, практик не тренирует свое сознание и не укрепляет свой ум, но, как говорилось выше, начать лучше с общедоступного, а что может быть доступнее собственного тела?

Выбрав йогу в качестве инструмента саморазвития, новичок сталкивается с проблемой выбора стиля, направления, зала, преподавателя, времени занятия и т. п. Многие пробуют на себе множество вариантов, решая, что именно им больше подходит. Кто-то определяется довольно быстро, кто-то ищет долго, а кто-то, так и не решив, бросает поиск. Всё зависит от того, где человек достигает максимального результата.

Все мы разные. Одни любят движение и активность, другие — размеренность и спокойствие, кто-то прекрасно переносит силовые нагрузки, кто-то гибок. Одним требуются частые передышки, другие предпочитают отдохнуть после занятия. Ещё одна причина, почему новички бросают практику, — отсутствие видимого результата или недовольство скоростью его достижения. Кто-то добивается успехов быстрее, кто-то медленнее, потому что все мы не только разные сами по себе, но и ведём разный образ жизни, стараемся по-разному. Успех любого дела складывается из первоначальных возможностей, прикладываемых усилий и сопутствующих обстоятельств, поэтому не стоит отчаиваться, если результаты ваши скромны. Йога — очень гибкая система, она позволяет подобрать индивидуальный подход к каждому; возможно, стоит продолжить поиски наиболее подходящего способа занятий. Или изменить что-то из того, что вы делаете сейчас.

В современном мире, где большинство людей вынуждены ходить на работу, всевозможные досуговые мероприятия проводятся вечерами, хотя, с точки зрения древних трактатов, самое подходящее время для практики йоги — как раз раннее утро. Но большинство людей и так с трудом встают по утрам, страдая от недосыпания. Йога для начинающих проводится обычно по вечерам, однако, это не значит, что не существует утренних занятий. В некоторых залах есть даже практики, начинающиеся в семь или шесть утра. Такие ранние занятия носят характер разминочно-бодрящих, они не рассчитаны на серьёзные нагрузки, так что для новичков, желающих присоединиться, вполне подойдут. Если вам не лень встать пораньше или даже приехать в зал за час до работы, то остальной день гарантированно пройдёт более эффективно, чем обычно.

Общепринято рекомендовать заниматься с утра, но для некоторых людей вечерние занятия более продуктивны. Когда основная суета дня подошла к концу, можно лучше сконцентрироваться на асанах и никуда не торопиться. Некоторые люди находят более удобным и приемлемым разбить долгую двухчасовую практику хатха-йоги на два коротких урока — по часу утром и вечером. Так что время для тренировок варьируется от раннего утра до позднего вечера — выбор за вами.

Существующие направления очень вариантны. От быстрой аштанга-виньясы до статичной айенгара-йоги, от пластичных и свободных в наборе асан универсальной и хатхи до четко выстроенной системы йоги-23. Помимо этого, сейчас есть курсы йоги для женщин и для мужчин, для мам и малышей, детской йоги, йоги для пожилых и т. п. И конечно, йога для начинающих, где людей знакомят не столько с простейшими асанами и понятиями, аспектами травмобезопасности и полезными приспособлениями, сколько со своим собственным телом и умом, помогая взглянуть на них по-новому и научиться пользоваться ими более осознанно и продуктивно.

Есть несколько полезных наблюдений в помощь начинающим при выборе способа занятий и времени. Так, замечено врачами, что интенсивные силовые нагрузки следует давать только спустя четыре часа после пробуждения, потому как тело лишь через этот срок выводит все системы (кровеносную, пищеварительную, выделительную) на должный уровень работы. Слишком ранние большие нагрузки могут надорвать их. Не следует также заниматься интенсивными упражнениями перед сном, только если вы не планируете продлить свое бодрствование. Будет полезно перед занятием, минут за пятнадцать, выпить стакан чистой воды или воды с лимонным соком: это взбодрит организм. Практики подмечают, что, как правило, у правшей правая сторона тела сильнее и крепче, а левая лучше тянется; у левшей же наоборот. С утра лучше выходят подвижные виньясы и комплексы, сочетающие движения с дыханием, а также балансы: ведь ум с утра ещё не так растревожен, а ноги не испытывают усталости от дневной беготни. Асаны на растяжение лучше получаются вечером, когда тело разогрето и нет застоя крови в тканях, как после долгого лежания в кровати с утра. Немаловажную роль играет тот фактор, какую жизнь ведет человек — жаворонка или совы. Жаворонки активны с утра, а к вечеру успокаиваются и легко засыпают. Совы же в первой половине дня малоактивны, а после обеда и до глубокого вечера испытывают подъём. Дыхательные и медитативные практики обычно рекомендуют делать рано утром, однако, если вы сова, то просто не сможете проснуться для медитации, поэтому практиковать в этом случае стоит перед сном. Не сказать, что совам будет легче, — созерцать ум после напряжённого дня труднее, нежели после тихой ночи, — но зато такие действия помогут раньше заснуть и эффективнее отдохнуть, что для сов является частой проблемой. Для людей, испытывающих частую усталость, тяжело наращивающих мышечную массу или имеющих определенные ограничения со стороны здоровья, силовые нагрузки следует разбавлять упражнениями на пассивную растяжку, делать больше передышек, однако, совсем отказываться от нагрузок нельзя. Отдых и напряжение, растяжка и сжатие — присутствовать должно всё, пускай и в разных пропорциях. Как бы ни были неприятны трудности, именно в их преодолении заключается рост. Йога — сбалансированная система, не поощряющая перекосов в какую-либо сторону. Своим занимающимся преподаватели йоги советуют прорабатывать именно то, где существует больше трудностей: девушкам — качать пресс и укреплять руки, молодым людям — разрабатывать гибкость суставов, спины и растягивать мышцы, пожилым — делать суставную гимнастику, вытяжение и подвижные комплексы, совсем юным практикам — развивать силу конечностей и координацию движений. Конечно, вы вольны вносить в ваши занятия коррективы, потому как одни люди предпочитают интенсивные нагрузки в начале практики, другие — после основательной разминки, кто-то сегодня устал или чувствует недомогание, а кто-то, наоборот, слишком бодр и желает основательно попотеть. Даже если вы занимаетесь в зале, вы можете дозировать нагрузку, применять различные вариации поз, подольше отдыхать при необходимости.

После практики рекомендуется немного отдохнуть, принять душ, выпить воды, но не стоит плотно кушать. Новички, не привыкшие к регулярным занятиям, как правило, поначалу испытывают усталость после практик. На первых этапах кажется, что вы больше отдаёте, чем получаете, поэтому многие люди, наслушавшись, как йога поднимает энергию, разочаровываются в ней. Сейчас в некоторых залах есть такая тенденция — ассоциировать йогу с расслаблением и негой; существует даже направление «йога-нидра» по осознанным сновидениям, однако, каждый разумный человек понимает, что нет усилий — нет результата. Если в течение часа вы только расслабляетесь и не испытываете никакого напряжения, дискомфорта, у вас нет так называемой «полезной нагрузки», то отдохнуть вы отдохнете, но это уже будет не йога. Испытывать усталость нормально. Тело привыкает к новым движениям и позам, ум осваивает новые манипуляции. Что-то новое всегда даётся с трудом. Ваши усилия, правильно приложенные, обязательно окупятся. Немедленный результат бывает только у того, кто уже владеет навыком. Через несколько занятий новички уже перестают жаловаться на ломоту в мышцах и усталость, у некоторых даже появляются приятные ощущения. Можно заниматься всего пару раз в неделю, а можно — ежедневно. Как скоро человек начнёт получать отдачу, зависит от конкретного человека: кто-то вольётся в ритм после третьего занятия, кто-то проходит месяц, прежде чем ощутит вместо изнеможения прилив сил. И опять-таки, если успехов нет, значит, следует что-то подкорректировать, а не бросать.

Йога как образ жизни

Немаловажную роль в достижении успеха играет образ жизни, который ведёт человек. Йога не просто занятия по проработке тела и успокоению ума — это целая система, целый комплекс саморазвития, охватывающий все сферы жизни. Современный человек, пришедший в зал, часто убеждён, что три занятия в неделю могут изменить его жизнь, но, чтобы это произошло, практиковать надо постоянно. Работая с телом, вы его укрепляете, но как добиться изменений в других областях, не работая над ними? Ещё одна причина, по которой люди бросают заниматься йогой, — они понимают, что им придётся измениться. Измениться очень сильно. Некоторые не готовы к таким переменам, другие просто их не желают. Ведь даже такой аспект, как физическое здоровье, зависит не только от активности тела, но и от питания, режима дня, состояния окружающей среды, качества мыслей и настроений! Даже самая идеально выполненная асана, приправленная мыслями: «Господи, да когда же уже оно кончится!?» — навряд ли принесёт улучшения.

Многие занимающиеся говорят, что их интересует в йоге лишь физический аспект, а все теоретические составляющие, такие как философия, нравственные аспекты, необходимость аскезы, — это не для них. Для этих людей практика сводится к обычной физкультуре. Такие люди не ждут от йоги глобальных эффектов, способных поменять что-то в их мировоззрении. Они, как правило, не задерживаются на этом пути надолго. Если же некто намерен сделать йогу составной частью своей жизни, то через какое-то время йога станет его образом жизни. И это вовсе не значит, что человек на неделю сядет в лотос, отрастит дреды и уйдёт в глубокую медитацию без сна и пищи. Просто его взгляд на мир переменится.

Как говорилось выше, на успех в практике влияет питание и режим дня. Установленный режим не только помогает физическому телу лучше отдыхать, но и уравновешивает психику, нормализует сон, а днём позволяет быть бодрым и активным. Практика йоги тоже должна быть регулярной: если некто будет заниматься от случая к случаю, когда есть возможность и силы, то прогресс будет очень медленным.

Питание же современного человека скорее вредит ему, чем помогает. Нынешняя пища слишком тяжёлая для человека и слишком обильная. Привычный образ питания перегружает организм, который вынужден тратить много сил на переваривание еды. Какая уж тут йога, если в животе ощущается постоянная тяжесть, а голова падает от сонливости. Преподаватели советуют своим студентам изменять образ питания в пользу вегетарианства вовсе не по каким-то религиозным причинам, потому как религиозный человек не будет нуждаться в подобных советах и сам откажется от животной пищи. Необходимость разгрузки и даже каких-то очистительных процедур — банальная реальность. Когда кровь пересыщена веществами, она становится вязкой и плотной, наполненный кишечник и желание вздремнуть сведут на нет все усилия в практике. Гибкость и сила, способность глубоко и размеренно дышать — всё это теряется от переедания. К тому же замечено, что при переходе на простую незамысловатую пищу, богатую сырыми компонентами, снимается психологическая зависимость от еды, человека перестают посещать навязчивые мысли о перекусах, а при виде пищи не возникает чувство голода и желание немедленно что-то съесть.

Каждый, конечно, сам решает, что ему кушать, но если начинающий йог желает добиться настоящего успеха, то прислушается к советам преподавателей и более опытных занимающихся.

Также к фактору питания можно отнести употребление современным человеком лекарственных средств. Фармакология — отрасль экономики, и, как любая экономика, она рассчитана на прибыль и окупаемость, а не на поиск панацеи от всех болезней. Давно уже развеян миф о том, что лекарства лечат: они просто снимают симптомы, не устраняя причину заболевания. Здоровый человек не выгоден фармацевтической отрасли, он не пойдёт в аптеку и не потратит деньги на таблетки. СМИ ведут активную пропаганду применения лекарственных средств в ущерб здоровому образу жизни. Зачем быть умеренным и осознанным, блюдя свое здоровье? Можно же пуститься во все тяжкие, а потом просто скушать таблетку — и всё будет замечательно. К сожалению, современное общество доведено до состояния зависимости от лекарств. Восстановить потерянное здоровье очень трудно, зачастую почти невозможно, поэтому люди вынуждены годами пить лекарства, проходить курсы терапии и всевозможные процедуры. Лекарства изменяют биохимию тела, которую современная медицина так и не исследовала полностью, в итоге — одно якобы лечим, другое калечим. Техники йоги содержат множество способов восстановления здоровья, но все они основаны на применении чистых природных материалов — трав, минералов, акупунктуры, звуковых колебаний и т. п. Человек, искалеченный таблетками, изменённый изнутри, становится невосприимчив к фитотерапии, часто он вынужден повышать дозы применяемых лекарств, так как появляется привыкание. Чтобы снова вернуть своё тело в нормальное состояние, свободное от присутствия искусственных компонентов лекарств, возвратить ему чувствительность к природным веществам, нужно пройти серьёзный курс очистительных практик. Увы, не все люди могут это себе позволить. Кто-то уже зависим от приёма препаратов, кто-то не располагает временем, кто-то просто не готов психологически.

Приходя в зал на занятие, человек знает о своём самочувствии гораздо больше, чем преподаватель. Состояние вашего здоровья в начале пути в йоге — важнейший фактор успеха. Исходя из вышесказанного, следует предостеречь начинающих практиков от злоупотребления лекарствами. Стариковская привычка горстями глотать пилюли по любому поводу — это уж точно не для йогов. Будьте разумны и старайтесь предупреждать болезни, а для лечения вместо синтетических препаратов по возможности применяйте натуральные средства. Если же у кого-то имеются серьезные проблемы со здоровьем, это не повод отказываться от занятий; просто посоветуйтесь с преподавателем и скорректируйте свой курс.

Ещё один немаловажный фактор, способствующий прогрессу, — окружающая среда. Место, где вы занимаетесь, имеет большое значение, и речь тут не о зале или комнате в квартире, а об экологии. Все опытные практики подтвердят: на природе занятия проходят продуктивнее и легче. Свежий воздух — необходимая составляющая для йоги, такая же, как коврик. В процессе практики человек согласует движения тела с дыханием, выполняет какие-то дыхательные гимнастики, а если воздух вокруг будет спёртым, вместо прилива сил появится отдышка и даже может закружиться голова. В залах часто открывают окна, так как уже через пять минут после начала занятия ощущается нехватка свежего воздуха. Самое лучшее, конечно, практиковать в открытом месте — в парке, за городом. Если же нет возможности выехать на природу, то заранее позаботьтесь об атмосфере — проветрите помещение. Можно воспользоваться благовониями при условии, что ни у кого нет аллергии.

Ещё один составляющий аспект практики — позитивное мышление. Если пища и прогулки в парке занимают лишь часть вашего дня, то позитивное мышление должно присутствовать постоянно. Избавляясь от мысленного негатива, наполняя себя положительными эмоциями, вы создаёте мощный настрой, который будет поддерживать вас на пути к успеху. Сама йога как система самопознания способствует удалению из ума всех омрачений и отрицательных настроений; работая с телом на коврике, начинающий практик может также работать и с умом, просто генерируя позитивные мысли. «Я добьюсь успеха», «у меня всё получится», «всё прекрасно, я на верном пути» и т. п. Хорошее настроение — самая лучшая приправа к асанам; даже усталость после занятия будет радостной, говорящей о серьёзности приложенных усилий, а не о зря потраченном времени.

Одним из препятствий на пути в йоге в современном обществе, к сожалению, может стать само общество. Даже если начинающий практик серьёзно настроен, полон оптимизма и уверенности в себе, его окружает социум — семья, коллеги, знакомые и соседи, культурные особенности страны и т. п. И тут его устремления могут не найти поддержки или даже столкнуться с сопротивлением. «Йога? Ты что, индус?», «Да зачем оно тебе, лучше в спортзал запишись», «Решил стать вегетарианцем? Вставать в пять утра? Медитировать начал?? Да ты с ума сошел просто!» Нередко реакция окружения бывает негативной, и человек решает вернуться в привычное русло. Идти напролом могут не все, но те, кто может, несомненно, добьются большего. Сейчас не Средние века, и людей не казнят за свободомыслие и иноверие, однако, фактор общественного порицания всё равно остался. Йога — древняя система, которой много тысяч лет; это проверенный путь со множеством учителей, практических пособий, реальных свидетельств и тысячами последователей. Называть йогу сектой или модой могут только те, кто о ней ничего не знает. Человек, вступивший на путь йоги, шагает не на тонкую ветку, перекинутую через пропасть, а на крепкий каменный мост, который выдержит любой вес. Останется ли новичок на выбранном пути или поддастся давлению общества, решать ему, однако, все опасения и увещевания, направленные против этого пути, не имеют под собой реальной основы. Практики со стажем, проверившие всё на личном опыте, могут дать начинающему любые разъяснения и толкования по всем его сомнениям и опасениям. Не пренебрегайте знаниями более опытных товарищей: они, в противовес общественному мнению, всегда готовы вас поддержать. Даже если вы занимаетесь одни по видеокурсам или по книгам, встречайтесь с единомышленниками и обменивайтесь опытом. Живой человек, делящийся своими мыслями, вдохновляет сильнее любой напечатанной страницы.

Занятия в зале и индивидуально

Разнообразные студии йоги пестрят объявлениями о наборе в группы для занятий с начинающими. Многие предлагают мини-группы или даже индивидуальные уроки. Заниматься можно также и дома, главное отличие — непосредственное общение с преподавателем. Естественно, индивидуальные уроки имеют множество преимуществ, но не у всех есть средства оплачивать их: стоимость таких часов на порядок выше, чем у занятий в общем зале. Занятия в мини-группах стоят дешевле, но состав занимающихся в таком режиме должен быть примерно равен по уровню подготовки, так как инструктор не сможет в течение занятия работать с каждым учеником отдельно, проговаривая какие-то моменты непосредственно для него. Общая же группа рассчитана больше на самостоятельную работу человека над собой; роль преподавателя тут сводится к объяснению общих аспектов и предложению ученикам общей усредненной программы, которую каждый занимающийся усложняет или упрощает в соответствии со своими возможностями. Это не значит, что всем начинающим необходимо записаться к преподавателю на персональные уроки. Занятия в общем зале для начинающего хороши тем, что человек наглядно может осознать, что у всех людей совершенно разный уровень и возможности, что каждый волен работать в силу этих возможностей, что соседи по коврику — такие же люди, а не представители какой-то особой идеологической касты. При работе в общем зале возникающие вопросы стоит задавать после занятия, когда учитель освободится; у начинающих практиков они, как правило, одинаковые, так что у преподавателя не возникнет проблем с ответами. Если же вопрос или проблема не совсем стандартные, то преподаватель обычно отвечает на следующем занятии — до или после практики. В любом случае работа в зале подразумевает контакт занимающихся с учителем и между самими студентами. В расписании практик обычно уточняют, какой уровень практикующих в какое время занимается: начинающие, общая группа или продвинутые. Новичок может посоветоваться не только с учителем, но и с более опытными товарищами по залу. По общепринятому мнению, для начала заниматься йогой удобнее в зале.

Йога для начинающих в домашних условиях

Некоторые люди малообщительны и не любят ходить в большие залы. Они предпочитают работать дома, это их индивидуальный выбор. Застенчивость или необходимость тишины и уединения для лучшего погружения в процесс — причины могут быть совершенно разные. Встречаются люди с очень маленьким личным пространством, которые просто не выносят, когда их кто-то касается, — случайно или специально. А в зале, особенно при работе с новичками, преподаватели часто ходят по залу и поправляют людей, помогая им выстроить асану.

Итак, если вы решили заниматься дома, то и тут есть выбор: видеоуроки, книги и методички со схемами, онлайн занятия через интернет и знакомые преподаватели. Преимущество тут, как говорилось выше, — возможность создать подходящую атмосферу, а также отсутствие необходимости поездки, переодевания, заботы об оставленных в раздевалке вещах и т. п. Главное правильно выбрать место. Это может быть отдельная комната, небольшое помещение за ширмой, застекленная лоджия. Главное, чтобы вас во время практики не отвлекали.

Если вы решили воспользоваться записанными видеоуроками с практиками, то учтите, что их существует великое множество, даже уроков для начинающих. Прежде чем вы подберете себе устраивающего вас преподавателя, может пройти время. Занятия для начинающих также делятся на уровни, есть даже целые циклы видеоуроков от азов к среднему уровню. Темп подачи, полнота разъяснений, вариации поз, включение элементов дыхательных упражнений или просто направление йоги (хатха, аенгара, виньяса и т. п.) от учителя к учителю могут сильно различаться. Если же у вас есть уже преподаватель, которому вы доверяете и считаете его метод преподавания наиболее полноценным, то пользуйтесь его видеоматериалами.

Методические пособия и схемы для начинающих не слишком хороши, так как лишены доли наглядности; замечательно, если книга имеет фотографии. Но новичку будет не слишком просто разобраться в голых описаниях асан, тем более выстроить самостоятельно комплекс для часового занятия. Заниматься по методичкам без трудностей могут практики, которые уже имеют некоторый опыт. Если с вами дома занимается кто-то из друзей, кто уже имеет хотя бы полугодовой стаж в йоге, то схемы будут вам полезны. Вообще, если при домашних занятиях вас сопровождает опытный товарищ, то польза будет куда значительней. Задать вопрос знакомому человеку психологически проще, чем обратиться к незнакомому инструктору, отдельно стоящему напротив всей группы.

Ещё один способ заниматься дома — онлайн занятия через интернет. Это новое направление ведения преподавания йоги, но довольно перспективное. С одной стороны, занимающийся находится дома в привычной обстановке, но, с другой стороны, есть учитель, к которому можно обратиться. И хотя непосредственного контакта здесь нет, новичку будет проще освоить азы и отработать практику эффективно. Онлайн занятия на порядок дешевле, чем в зале, есть пробные бесплатные уроки, широкий выбор времени — от раннего утра и до позднего вечера. Подходят они также для тех людей, которые, например, не могут тратить время на дорогу до зала после работы, а также для тех, кто по каким-то причинам не может прийти в группу (например, вирусное заболевание).

Самым прекрасным способом осваивать йогу, конечно, будет занятие со знакомым преподавателем. Это может быть ваш друг, родственник — словом, любой человек, имеющий опыт в йоге или даже имеющий опыт преподавания. Последнее — вообще замечательно. У вас появится доверенный учитель, к которому можно обращаться без стеснения или недоверия, а также экономия времени и средств в связи с отсутствием дороги и стороннего зала. К тому же ваш друг или знакомый знает вас лучше, чем инструктор из клуба, поэтому сможет быстрее подобрать для вас продуктивную последовательность асан и поможет уделить внимание проблемным местам раньше, чем до них дойдет учитель в записанной видеолекции.

Теперь уделим внимание окружающей обстановке. При занятиях в домашних условиях позаботьтесь об окружающем пространстве, проследите, чтобы оно было достаточное и хорошо освещённое. Чтобы вам не мешали шкафы, стол, низко свисающая люстра и т. п. При выполнении балансов на начальных этапах возможны падения, так что подобные асаны осваивать лучше у стены. Участок стены без мебели и картин также будет вам в помощь: у стены хорошо отстраивать некоторые позы. Освещение — немаловажный фактор. Занятия йогой в полумраке при свечах могут позволить себе лишь немногие, ибо в силу особенностей строения мозга при недостаточном освещении теряется часть координации. Мозг привык при отстройке равновесия полагаться в большей степени на зрение, а в затемнённом зале или комнате вас просто начнет шатать. И конечно же, не забывайте проветрить комнату перед практикой.

При занятиях дома отличным подспорьем начинающему станет зеркало. Большое зеркало в полный рост, где можно было бы видеть, насколько правильно вы отстраиваете позы. В залах зеркала присутствуют, но из-за большого числа людей не все могут увидеть себя полностью. Зеркало позволит не только скорректировать асану, но и прочувствовать, насколько бывают обманчивы ощущения в теле. Хотя позы йоги для начинающих не отличаются эффектностью и заковыристостью исполнения, освоить их легко получается не у всех. Новичкам на первых уроках приходится знакомиться со своим телом, открывать новые его возможности, учиться чувствовать и контролировать места и мышцы, о которых человек в повседневной жизни не знает и не задумывается. К тому же, глядя на себя со стороны, начинающий практик сразу может составить представления о пропорциях своего тела и понять, какие асаны у него будут получаться лучше, какие хуже и почему. Длина конечностей, угол разгиба суставов, длина шеи и возможность поставить стопы на пятки в приседаниях — у каждого человека всё индивидуально.

Для лучшего погружения в практику вы можете включить любимую музыку. Занятия в зале, видеоуроки и онлайн трансляции тоже обычно сопровождаются музыкой, но здесь вы можете выбирать композиции сами. Кто-то предпочитает заниматься в полной тишине, некоторых людей отвлекают любые посторонние звуки.

После занятия можно принять душ. Это ещё одно преимущество домашних практик. Хотя почти все залы оборудованы душевыми кабинками, не всегда можно ими воспользоваться. И хотя древние тексты советуют не смывать сразу «благородный пот», аспект личной гигиены всё же важен.

Еще один нюанс — присутствие домашних животных. Постарайтесь на время практики удалить их из комнаты. Кошки, собаки, шумные птицы будут вас отвлекать. Кроме того, даже для новичка йога — работа не только с телом, но и с энергией, а мешать вашу энергию с энергией питомцев противопоказано. Прилагая усилия на коврике, вы самосовершенствуетесь, а животные находятся по сравнению с вами на более низкой эволюционной ступени, так что их присутствие может навредить. Вообще не следует пускать питомцев на место для практики, позволять им лежать на коврике, одежде для практики или полочке с благовониями.

Итак, занятия дома имеют ряд преимуществ, но следует сказать несколько слов в плюс занятий в зале. Во-первых, зал дисциплинирует. Если вы ходите на занятия куда-то, то пофилонить, пропустить или сократить практику будет сложно. Во-вторых, наличие опытного преподавателя, которому можно задать вопросы. В-третьих, в залах есть вспомогательные материалы, которыми новичкам удобно пользоваться, — ремни, кирпичи, подушки, коврики и т. п. Дома такого инвентаря может и не быть. В-четвертых, занимаясь в группе, человек ощущает свое со-единство с окружающими. Наличие единомышленников помогает устранить сомнения в выбранном пути; если вы не глубокий интроверт и социофоб, то занятия в зале помогут побороть многие опасения. И в-последних, зал — отличный способ завязать новые знакомства по интересам. Кому-то для начала лучше заниматься йогой дома в уединении, кому-то — ходить в зал, кто-то начнет с онлайн трансляций — это не суть важно. Главное, чтобы атмосфера была приятной и настраивала на работу.

Йога для начинающих: помимо зала

Некоторые люди, в противовес тем, кто предпочитает уединенные занятия, любят заниматься в залах с большой группой, а также посещать различные мероприятия — семинары, лекции, курсы, мастер-классы. Для таких общительных и открытых новичков самым лучшим будет вступить в какой-нибудь клуб или приобрести абонемент на несколько занятий. В окружении людей, схожих по взглядам и увлечениям, им будет комфортнее, чем в тихой пустой комнате. Окруженный товарищами, любящими йогу и занимающимися регулярно, молодой практик избежит соблазнов бросить занятия или пропустить парочку тренировок. К тому же, когда люди постоянно обмениваются опытом, своя практика становится интереснее. Преподаватель может дать технику и рекомендации, но как именно техника действует и какие результаты даёт в каждом конкретном случае, можно узнать только из уст самих занимающихся. Обычно люди охотно делятся своими впечатлениями, что является прекрасной мотивацией.

Некоторые люди, начав заниматься йогой, просто понимают, что одного зала им просто недостаточно. Они читают литературу, посещают семинары и даже совершают целые путешествия. Тематические туры сейчас очень популярны среди членов йога-клубов. Люди объединяются и едут по определенному маршруту, разработанному заранее с учётом интересов и пожеланий участников. На местах проходят интересные экскурсии и, конечно же, практики йоги: людей знакомят с жизнеописаниями знаменитых учителей и йогинов, историей монастырей, традициями в тех или иных направлениях практик. Вдохновившемуся такими впечатлениями новичку будет огромная польза на его пути, так как многие туры носят не только информационный и рекламный, но и практический характер, например, посещение священных мест и совершение паломничеств. Конечно, удовольствие это не из дешевых, зато и впечатления самые яркие и незабываемые. Не говоря уж про ощущения, которые переживают многие люди в местах силы. Даже имея минимальный опыт в йоге, некоторые совершали настоящий прорыв в практике после посещения таких мест. Естественно, впервые оказавшись в Индии, начинающий йог навряд ли останется в каком-нибудь ашраме и сменит жизнь мирянина на монашескую, однако, после таких путешествий занимающиеся начинают больше интересоваться именно глубинным смыслом практик, а не только их видимыми результатами.

Если новичок, начинающий практиковать йогу, не готов отправиться за границу, то и в нашей стране есть множество мест, интересных как теоретически, так и для практики. Кавказ, Зауралье, Иркутская и Омская области, Алтай. Находя корни йоги на территории родной страны, человек уже не считает её импортной экзотикой и относится с большим доверием и уважением. Вообще, у начинающих часто присутствует мнение, что йога слишком мистична и далека от реального человека, что простому обывателю она может помочь лишь размять тело и взбодрить, но никак не станет духовным поиском. Но! Если кто-то продержится на пути йоги хотя бы лет пять, то йога непременно станет его духовным путем. Причём неважно, какую религию исповедует человек, так как йога строится на тех же духовных постулатах любви и сострадания, но содержит практические знания и реальные техники по работе со своей тонкой духовной составляющей.

Так что не бойтесь посещать семинары и разнообразные курсы. Даже если вы не поставили себе цель стать супер-йогином или преподавателем, полученные знания будут помогать вам по жизни. Йога — это не только работа с телом на коврике (хотя нельзя пренебрегать этой важной составляющей), это особый образ жизни, это особое мировоззрение и мировосприятие, это наука жить счастливо в согласии со Вселенной.

Позы йоги для начинающих

Вот мы и добрались до рекомендательной части статьи. Здесь можно посоветовать некоторый набор базовых асан, которые обычно составляют основу любой практики. Упражнения для начинающих йогов нетрудные, легко запоминаются, некоторые из них знакомы ещё со времен физкультуры в школе. Позы йоги для начинающих подойдут также и опытным практикам в качестве переходных между более сложными асанами или в качестве поз отдыха. Асан очень много; комбинируя различные варианты, можно сделать практику увлекательной и неоднообразной. Саму практику можно разделить на несколько блоков:

Асана	Воздействие	Противопоказания
Разминка
Разминка шеи и суставная гимнастика.	Проработка всех суставов и основных мышц, разминка позвоночника, разогрев перед основным блоком.	С осторожностью для тех, у кого были травмы суставов или проблемы с позвоночником (грыжи, искривления, травмы). В скрутках, прогибах и в наклонах — с осторожностью для тех, кто имеет заболевания органов брюшной полости в стадии обострения.
Комплекс Сурья Намаскар.
Различные наклоны, скрутки и прогибы.
Балансы
Вирабхадрасана 3	Укрепление ног и вестибулярного аппарата, работа с мелкой мышечной моторикой. Тренировка стопы. Вытяжение мышц неопорной ноги и/или работа с тазобедренным суставом.	С осторожностью для тех, у кого были травмы стоп или колена, а также сильное плоскостопие с болевыми симптомами.
Врикшасана
Гарудасана
Натраджасана
Уттхита Хаста Падангуштхасана
Асаны для укрепления ног
Вирабхадрасана 1, 2	Укрепление и растяжка мышц бедра и голени, разработка тазобедренных суставов, тренировка коленного сустава. Побочно — вытяжение боковых мышц торса, укрепление шеи.	С осторожностью для тех, у кого были травмы колена. В скрутках — с осторожностью для тех, кто имеет заболевания органов брюшной полости в стадии обострения.
Паршваконасана Паривритапаршваконасана
Ступа и поза Шивы
Тадасана
Триконасана, паривритатриконасана
Паршваттанасана
Агнистамбхасана
Уткатасана
Вирасана
Асаны для укрепления и разминки мышц торса
Васиштхасана	Проработка позвоночника, укрепление/вытяжение мышц спины, пресса, боковых мышц. Мягкий массаж органов брюшной полости.	С осторожностью для тех, у кого были грыжи или искривления, травмы позвоночника. Также с осторожностью для тех, кто имеет заболевания органов брюшной полости в стадии обострения.
Бхуджангасана, ардхабхуджангасана
Джаландхара паравартасана
Дханурасана
Лоласана
Макаласана
Марджариасана
Париврита Маричасана
Навасана
Паригхасана
Пурвоттонасана
Планка
Урдхва дханурасана
Уштрасана
Шалабхасана
Асаны для рук
Чатуранга дандасана	Укрепление мышц рук и груди, проработка запястий, локтевых и плечевых суставов.	С осторожностью для тех, у кого недавно были травмы верхних конечностей.
Отжимания
Бакасана
Свастикасана
Стрекоза
Бхуджа парипурна вирасана
Бхуджапидасана
Асаны на растяжку
Пасшимотонасана	Растяжение различных мышц ног, плеча, спины, боковых мышц, проработка тазобедренного сустава, плечевого сустава, коленного сустава.	С вниманием к прорабатываемым суставам. В наклонах из положения стоя — с осторожностью при повышенном давлении.
Адхо мукха шванасана
Анджанасана
Раджакапотасана
Суптавирасана
Уттанасана
Ардхатриконасана
Бадхаконасана
Упавиштаконасана
Джануширшасана
Краунчасана
Паригхасана
Дыба
Перевернутые
Халасана	Снятие напряжения с органов малого таза и ног, проработка шеи, укрепление сосудов головы. Укрепление спины.	Высокое черепное или внутриглазное давление, серьезные проблемы со зрением, недавно перенесенные полостные операции. Проблемы с шейным отделом позвоночника. Критические дни у женщин. Общее плохое самочувствие.
Прасарита падоттанасана
Карнапидасана
Сарвангасана
Випарита карани
Асаны на расслабление
Баласана	Комплексное расслабление мышц, восстановление дыхания после нагрузок, мягкое вытяжение.	Противопоказаний нет.
Шейно-грудной прогиб
Шавасана
Суптабакасана

Приведённая здесь классификация будет несколько условной. Каждая асана, конечно, прорабатывает множество отделов; она может носить одновременно и балансовый, и силовой характер, и растягивать, и расслаблять. Не обязательно использовать все перечисленные позы. Комбинируя их в разных вариантах, вы можете сделать акцент на тот или иной участок тела, придать практике больше интенсива или, наоборот, расслабления. В зависимости от ваших возможностей применяйте усложнения, но старайтесь рационально распределять нагрузку. Если занятие длится примерно час, то рассчитайте прилагаемые усилия так, чтобы не устать, с одной стороны, но и не посчитать занятие слишком легким. Чередуйте напряжение и расслабление, нагрузки и отдых. У каждого человека свой темп усталости и восстановления сил, так что не старайтесь угнаться за товарищами или инструктором. Лучше пропустить что-то одно, чем всё делать кое-как. Для разнообразия вносите в занятия такие элементы, как освоение кувырков, исполнение балансов и поз с закрытыми глазами, разнонаправленные движения, помогающие улучшить координацию и стимулировать работу мозга. Улыбайтесь во время практики: улыбка поможет получить больше пользы и удовольствия не только вам, но и соседям по коврику.

И напоследок ещё несколько простых советов. В начале практики выделите некоторое время для настроя. Посидите в тишине, послушайте сопутствующую музыку, поработайте с дыханием. Не стоит приступать к занятию в состоянии перевозбуждения, нервозности или с плохим настроением. Настройтесь на позитив. Как говорилось выше, позитивное мышление составляет значительную долю успеха.

Если вы перед занятием слишком устали или чувствуете сильную сонливость, то не пейте чай, кофе, энергетики. Лучше глубоко подышите; если есть возможность, совершите интенсивную пешую прогулку на воздухе, выйдите на балкон. Или просто умойте лицо, шею и руки до локтя прохладной водой. Шею можно растереть полотенцем.

По окончании практики можно сделать массаж стоп, воспользоваться специальными маслами для тела или сделать маску. После практики кровообращение в теле улучшается, и средства, нанесенные на кожу, лучше впитываются. Не стоит сразу после практики накладывать макияж: даже самая дорогая косметика содержит вредные для кожи вещества, так что стоит немного подождать или умыться холодной водой.

Решив заняться йогой, отнеситесь к этому шагу серьезно и со всей ответственностью. Создайте соответствующую атмосферу, мотивируйте себя каждый день и радуйтесь каждому маленькому успеху. Вносите разнообразие в практику. Воспользуйтесь дополнительными знаниями — аюрведой, ароматерапией, мантрами, звучанием поющих чаш или музыкой ветра. Привлекайте ваших друзей или членов семьи. Практикуйте на здоровье!

Автор статьи — Александра Матюгина.

простой комплекс упражнений – Medaboutme.ru

Не секрет, что физическая нагрузка не только тренирует мышцы, но и благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья и психике. Это происходит благодаря выработке определенных гормонов во время занятий. Но существует особый вид физической активности — йога, которая сочетает в себе фитнес и акробатику для тела, медитации и аффирмации для духа. В глобальном смысле йога — это стиль жизни и культура бытия, но даже если не углубляться в духовные практики, можно извлечь огромную пользу для тела и души. Упражнения йоги стимулируют гармоничное физическое и духовное развитие и направляют человека на путь совершенства.

Йога для начинающих

Начать путь к самосовершенствованию и гармонии в себе желательно с нескольких профессиональных уроков, даже если последующие занятия планируется проводить только дома. Это необходимо потому, что йога — это не просто движения тела, а определенное самоощущение во время их выполнения. Поэтому важно прочувствовать эти эмоции, запомнить внутреннее состояние, чтобы иметь возможность его повторить и воссоздать подобную атмосферу в домашних условиях, правильно заучив некоторое количество базовых упражнений.

Самая популярная среди новичков ступень данного направления физических тренировок — это хатха-йога. Она является базовой нижней ступенью и на ее основе сформированы многие направления йоги. Хатха приучает к самоконтролю, помогает достигнуть гармонии бытия, сочетая медитации с позами — асанами.

После освоения базовых асан йоги к выполнению домашнего комплекса упражнений можно привлечь всех домочадцев, особенно детей и пожилых родственников, и заниматься в приятной компании, тренируя мускулатуру, поддерживая правильную осанку и укрепляя здоровье. Особо полезна йога беременным, поскольку она учит прислушиваться к своему телу и расслабляться, что очень пригодится при родах.

Комплекс упражнений для новичков

Новичкам будет достаточно нескольких упражнений, выполняемых правильно. Не стоит торопиться испробовать сразу все асаны, ведь некоторые из них требуют достаточного уровня физической подготовки, растяжки и ловкости. Йога для начинающих может включать такие асаны:

• Тадасана. Ее можно выполнять всем людям без исключения, поскольку она очень полезна для осанки. Выполняется тадасана таким образом: встать прямо, стопы свести вместе, напрячь бедра и распрямить спину. Подбородок при этом должен быть приподнят, а плечи опущены и отведены назад, верхние конечности расположены вдоль тела и обращены к нему ладонями внутрь. Даже после приобретения определенного опыта в йоге тадасану можно включать в любой комплекс упражнений.
• Врикшасана. Она развивает координацию, тренирует вестибулярный аппарат, благоприятно влияет на нервную систему, прорабатывает мускулатуру нижних конечностей и суставы, улучшая их подвижность. Для выполнения этой «Позы дерева» из курса йоги для начинающих нужно занять положение, как в предыдущей асане, затем поднять и согнуть одну ногу, направив коленную чашечку вбок. Согнутую таким образом ногу нужно положить на бедро другой как можно ближе к паху, вдохнуть и поднять сцепленные в замок верхние конечности над головой. Зафиксировать такую позу на пару минут и повторить упражнение, включив в работу другую ногу.
• Маласана. Эту позу называют «Гирлянда» и особенно рекомендуют беременным и людям, имеющим проблемы с поясничным отделом спины и работой ЖКТ. Выполняется элемент так: встать ровно, наклониться и сделать вдох, затем на выдохе глубоко присесть, разведя колени в стороны. Верхние конечности нужно вытянуть перед собой, растопырив пальцы и сомкнув ладони. Во время всего выполнения упражнения пятки не должны отрываться от пола.
• Джану-шаршасана. Сесть на пол, согнуть одну нижнюю конечность и подтянуть ее к тазу так, чтобы пятка была расположена максимально близко к промежности, а колено — прижато к поверхности пола и направлено в сторону. Затем необходимо сделать вдох, поднять руки и опустить корпус на прямую ногу. Протянув руки вдоль ноги, надо постараться прикоснуться к ней грудной клеткой. В такой позе нужно пробыть несколько секунд, а затем повторить асану йоги для начинающих на другую ногу.
• Савасана. Лечь на спину, верхние конечности расположить вдоль тела и расслабиться. Эта асана статична, и ее выполнение заключается в мысленной концентрации на мышцах от кончиков пальцев до макушки. Необходимо их прочувствовать и максимально расслабить. Савасаной принято завершать любой комплекс упражнений йоги. Беременным на последних месяцах лучше выполнять эту асану на боку.

Силовая йога

После освоения основ хатха-йоги можно приступать к силовой йоге — отдельному направлению практики, которое выполняется более энергично. Силовая йога предназначена для мобилизации сил организма и требует предельной концентрации при выполнении упражнений. Беременным, особенно с угрозой выкидыша, это направление йоги не рекомендуется, поскольку тренинги могут спровоцировать нежелательные последствия. А для других людей, освоивших хатха-йогу, силовая нагрузка станет следующей ступенью на пути к самосовершенствованию и гармонии тела и души.

Силовая йога для начинающих способствует укреплению мышц, развитию силы и выносливости, формированию осанки и похудению. К тому же она учит концентрации и релаксации, что положительно скажется не только на физическом состоянии, но и на умственных способностях.

Упражнения силовой йоги для новичков

Начинать осваивать асаны силового комплекса упражнений йоги следует с таких поз:

1. Навасана. Выполняется так: лечь на спину и одновременно оторвать на 20 см от пола нижние конечности и верх корпуса, стараясь дотянуться руками до поднятых ног. В технически правильной «Позе лодки» пола касается только поясница, и при этом чувствуется высокое напряжение пресса.
2. Шалабхасана. Это упражнение чрезвычайно эффективно при неправильной осанке и похоже на предыдущее, но лечь нужно животом вниз, одновременно подняв все конечности на одинаковую высоту. Но руки в этой асане нужно завести назад, за спину, как крылья кузнечика, а не держать перед собой.
3. Васиштхасана. Эта «Поза мудреца» напоминает боковую планку, укрепляет мускулатуру ног, живота, верхних конечностей и плечевого пояса, развивает вестибулярный аппарат. При ее выполнении важно следить, чтобы ладонь опорной руки была на уровне плеча, а неопорная верхняя конечность должна быть поднята вверх. Таким образом, тело будет напоминать Т-образную диагональ.

основы занятий в домашних условиях

В данной статье мы рассмотрим особенности йоги для новичков, а также моменты, которые вам нужно знать, прежде чем начинать свою первую практику: что такое йога, зачем практиковать, как проходит практика.

Также на нашем ресурсе вы найдете описание асан для начинающих с подробными инструкциями, основы йоги для начинающих в рамках различных школ, особенности для различных целей, для беременных и много другой полезной и практически-применимой информации о йоге.

Йога для начинающих

Понятие йога настолько обширно, что мы для вашего понимания приведем самые общие подходы к пониманию данного явления:

• йога, как техника управления телом и умом;

• йога, как название одной из школ или систем философии;

• йога как традиция/школа, специализирующаяся на конкретных методах;

• йога, как дисциплинированный метод достижения цели.

Йога, как группа физических, умственных и духовных практик, практикуемых в целях обретения контроля над физическим и духовным телом организма для достижения, в конечном счете, просветления, возникла в древней Индии.

Основателем индийской философии йоги считается Патанджали, который является автором Йога-сутр, где были скомпилированы все имевшиеся на тот момент знания о йоге.

Патанджали дал своё определение йоги – это обуздание волнений, присущих уму, и обосновал необходимость практики упражнений – асан, крии и пранаямы, для достижения контроля над умом и обретение недуального сознания (высшее осознание отсутствия индивидуальности, можно охарактеризовать как вечный мир, чистую любовь, самореализацию или освобождение).

В Европе, где йога начала развиваться как культурная тенденция во второй половине 20-го века, йога ассоциировалась его асанами (позами) или как формой упражнений. Постепенно стали появляться неоиндуаисткие школы йоги, специально адаптированные для западного сознания. Наряду с новыми школами, миллионы людей во многих странах мира продолжают практиковать йогу классических школ.

Занятия йогой для начинающих

Независимо от возраста и уровня физической подготовки, каждый может начать заниматься йогой, поскольку данная практика является одним из лучших способов оставаться здоровым, выглядеть хорошо и чувствовать себя прекрасно.

Далее мы приведем вам несколько советов, с чего начать практику йоги.

1. Практикуйте

   Лучший способ узнать, подходит ли йога именно вам, – это попробовать. Причем мы рекомендуем практиковать не меньше 1 месяца, а затем уже принимать решение – будете ли вы продолжать заниматься йогой. Данный срок обусловлен тем, что вы сможете попробовать разные комплексы, тело успеет «понять» в чем смысл такой нагрузки, вы сможете оценить первые результаты в виде легкости в теле, полное дыхание.

   Если же вы попробуете практиковать всего 2-3 раза, у вас может сложиться ложное впечатление, нагрузка может показаться для вас слишком большой либо, наоборот, слишком легкой. А ведь школ йоги и упражнений большое количество! И при должной внимательности и ответственности при подходе к выбору типа практики и школы йоги, вы обязательно найдете тот вид йоги, который придется вам по душе.

2. Пробуйте разное

   Итак, второй совет заключается в том, чтобы попробовать разные виды йоги (подробнее о школах йоги читайте на нашем ресурсе в отдельных статьях).

   Если у вас есть возможность – посетите разные студии йоги в вашем городе (причем не по одному разу, а хотя бы 3-5 раз – см. выше почему). Помимо самой студии (атмосфера, наличие квалифицированных инструкторов и проч.) обращайте внимание на преподавателя. В восприятии самой системы йоги очень много зависит от преподавателя! Именно преподаватель (гуру – в Индии) является проводником знаний и только он может передать и привить вкус к йоге.

   Некоторые преподаватели уделяют внимание системному подходу в практике (сочетание физических и духовных упражнений, дыхание – пранаяма, соблюдение принципов 8-ступенчатой йоги и так далее), другие соблюдают и практикуют только одну или несколько аспектов йоги (например, только физические упражнения + дыхание), медитацию. Какой из подходов придется вам по душе заранее узнать невозможно – нужно только пробовать.

   Если по различным причинам нет возможности посетить студии йоги, вы можете изучить на нашем ресурсе все вопросы о том, как начать заниматься йогой дома. У нас на сейте вы найдете виды и техники йоги, подробное описание асан (упражнений) с иллюстрациями, указанием эффекта от практики, противопоказаний и других тонкостей.

   Конечно, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем либо вы считаете, что может быть риск от каких-либо упражнений, то мы рекомендуем вам обратиться к врачу, прежде чем начать практиковать. Ведь основной принцип йоги – ненасилие, в первую очередь в отношении собственного организма.

3. Дайте себе время

   Индийские йоги посвящают всю свою жизнь освоению асан, пранаям, медитаций. Поэтому не стремитесь освоить все асаны и принципы йоги в короткий срок. Не беспокойтесь, о том, что прогресс идет медленно или вы не видите результатов.

   Гораздо важнее практиковать в своем собственном темпе, это безопасно для здоровья, не спровоцирует стресс, и вы получите максимальное удовольствие от практики.

   Благодарите свое тело за то, что оно смогло сделать именно сегодня! Пока не получается наклониться не сгибая ноги в коленях? Не проблема! Спасибо за то, что сегодня вы вообще встали на коврик для йоги и смогли сделать наклон.

   Этот принцип важен для планомерного развития и освоения все более сложных асан. Не стремитесь как можно скорее начать практиковать упражнения посложнее. Они рассчитаны на йогов, практикующих много лет подряд.

   Базовые упражнения для новичков не так и просты, если их выполнять правильно, строго следуя инструкциям! Более того, базовые асаны (например, йога-чикитса – йога исцеления) направлены на восстановление организма и его укрепление, а это то, что нужно для здоровья!

   Спокойное и благодарное отношение ко всему происходящему и себе – непременный залог успеха.

4. Слушайте ваше тело, следите за ощущениями

   Во время практики в первое время вы можете отвлекаться на посторонние мысли (о работе, о доме и так далее). Но со временем вы с удивлением отметите, что, встав на коврик, голова опустошается. Есть только вы и коврик, и практика.

   Для большинства людей легче присутствовать здесь и сейчас и слушать, что происходит внутри, когда практика происходит в одиночестве (чаще – в домашних условиях).

   Несмотря на то, что йога – практика сугубо индивидуальная, и в ней нет никакого места для конкуренции, тем не менее, новички часто отвлекаются «на соседа», который лучше выполняет отдельные асаны, либо наоборот «нуждается» в советах при неудачном выполнении позы.

   Истина заключается в том, чтобы практиковать в собственном темпе, наслаждаясь и отмечая процессы, возникающие в теле в той или иной позе, и тогда происходящее вокруг не будет иметь никакого значения.

   Мы постараемся вам помочь в этом длинном и очень интересном пути под названием «йога»: начните со статьи йога с чего начать, а также изучайте другую полезную и практически применимую информацию о йоге, размещенную на нашем сайте.

упражнения, с которых стоит начать

Сегодня йога популярна во всем мире. И все это благодаря тому оздоровительному эффекту, который она оказывает на человека. Но с чего начать в йоге? Какой комплекс элементов (асан) лучше всего подходит для еще не подготовленных людей? В данной статье приведена подборка простых упражнений йоги для начинающих, которые можно выполнять в домашних условиях. Для занятий понадобится лишь коврик и хорошее настроение.

Но прежде чем приступить к выполнению основного комплекса, необходимо размять тело. На языке йоги разминка представляет собой активацию внутренней энергии, которую затем необходимо направить в созидательное русло.

Мысленно погрузитесь в себя, почувствуйте свое тело. Все движения на разминочном этапе должны быть плавными, без рывков и сопровождаться спокойным, ровным дыханием. Начав с вращения головы, плеч, рук, постепенно следует проработать каждое звено тела.

Поза стула (Уткатасана)

Теперь можно переходить к основным упражнениям йоги для начинающих. Для выполнения первого элемента встаньте на ноги, соединив их вместе. Расправьте плечи, не прогибайтесь в спине, втяните живот. Макушкой тянитесь к потолку. Поднимите руки над головой ладонями друг к другу. Согните плавно ноги, при этом наклоняя корпус немного вперед. Руки и спина должны образовывать прямую линию. Зафиксируйтесь в таком положении и совершите шесть циклов дыхания. Затем можно вернуться в исходную позицию.

Полезные свойства:

Асана укрепляет мышцы ног и спины, стимулирует сердце и диафрагму. Также ее выполнение способствует уменьшению плоскостопия. В психологическом плане поза дарит внутреннее равновесие, устойчивость к стрессам.

Противопоказания:

Упражнение не рекомендуется делать при бессоннице, головной боли и низком кровяном давлении.

Совет: чтобы облегчить выполнение асаны, можно поставить стопы на ширине плеч. Если по каким-то причинам она вызывает неудобство или боль, не стоит терпеть. Переходите к следующему элементу.

Наклон к стопам (Уттанасана)

Данное упражнение йоги для начинающих можно выполнять, как продолжение предыдущего. На выдохе наклонитесь вперед, насколько это только возможно. Руки положите на пол или тянитесь к нему. Голова и спина должны находиться на одной линии. Задержитесь в этой позиции, совершите шесть дыхательных циклов. Затем на выдохе выпрямитесь.

Полезные свойства:

Наклон к стопам улучшает пищеварение, растягивает мышцы спины. Женщинам помогает справиться с симптомами менопаузы. Кроме того, эта поза значительно облегчает проявления астмы и синусита, устраняет беспокойство, бессонницу, снимает головную боль.

Противопоказания:

Данную асану не следует практиковать при высоком кровяном давлении и травмах спины.

Поза воина (Вирабхадрасана)

Сделайте выдох. Одновременно с этим согните левую ногу, а правую отведите прямо назад. Стопы полностью прижаты к полу. Старайтесь, чтобы угол такого выпада составлял 90 градусов. Левая голень должна быть перпендикулярна полу. Руки поднимите над головой, соединив ладони. Макушкой тянитесь вверх. Совершите шесть циклов дыхания в таком положении. Затем выполните данный элемент на другую ногу. Для этого на выдохе просто развернитесь в противоположную сторону.

Полезные свойства:

Эта асана необходима для растяжки бедер, плеч, грудной клетки. Она укрепляет мышцы поясницы, улучшает осанку.

Противопоказания:

Позу не стоит выполнять при заболеваниях позвоночника и сердца.

Поза треугольника (Триконасана)

Поставьте ноги немного шире плеч. Левую стопу направьте во внешнюю сторону, а правую – прямо. Руки разведите в стороны ладонями вниз. Медленно наклоните корпус влево, стараясь соответствующей рукой коснуться стопы. Колени выпрямлены. При этом правую руку держите вертикально вверх и смотрите на нее. После шести циклов дыхания вернитесь на исходную. И выполните асану с наклоном в другую сторону.

Полезные свойства:

Польза этого упражнения связана, прежде всего, с растяжкой мышц ног, талии и рук. Также оно улучшает пищеварение, снимает стресс, облегчает симптомы менопаузы у женщин и боли в спине.

Противопоказания:

Асану нельзя выполнять при пониженном/повышенном кровяном давлении, заболеваниях сердца и позвоночника.

Поза собаки (Шванасана)

Первые упражнения йоги для начинающих выполнялись стоя и требовали максимальной концентрации для удержания равновесия. Теперь можно перейти к следующему блоку элементов. Они направлены на работу с определенными группами мышц, питанием их энергией и насыщением кислородом.

Опуститесь на колени. Руки поставьте на пол перед собой. Переместив центр тяжести на них, приподнимитесь. Ноги отставьте назад. Стопы находятся на ширине плеч и полностью касаются пола. Пятки при этом разведите немного в стороны. Спина и руки образуют прямую линию. Копчиком тянитесь к потолку, а грудной клеткой – к бедрам. Следите за дыханием, совершите шесть циклов.

Полезные свойства:

Данный элемент укрепляет мышцы спины и груди, увеличивает объем легких. Также в процессе выполнения его мозг обильно снабжается кровью, а, значит, кислородом. Упражнение придает бодрость человеку.

Противопоказания:

Не рекомендуется практиковать позу собаки при гипертонии, глазных заболеваниях, связанных с кровеносными сосудами и сетчаткой, и при травмах плеч.

Поза крокодила (Макрасана)

Упражнения для спины в йоге для начинающих представлены и позой крокодила. Перейдите из предыдущего элемента, заняв положение лежа на животе. Руки положите вдоль тела. Голову поверните в сторону. Расслабьтесь и на выдохе приподнимите над полом плечи и ноги, насколько это возможно. Постарайтесь задержаться в таком положении на шесть циклов дыхания.

Полезные свойства:

Эта асана нормализует пищеварительный процесс за счет стимуляции тонкой кишки. Она также укрепляет мышцы спины и ног, снижает артериальное давление.

Противопоказания:

Упражнение не стоит выполнять при менструальном цикле, низком давлении, диарее и заболеваниях позвоночника.

Совет: если вам трудно оставаться в позе крокодила долго, то не пытайтесь сократить время за счет коротких вдохов и выдохов. Лучше сократите количество самих циклов.

Свеча (Сарвангасана)

В обычной физкультуре это упражнение известно под названием «Березка». Лягте на спину. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Сделайте выдох и поднимите ноги вверх. Согните руки и поставьте их под поясницу. Старайтесь, чтобы таз и ноги находились на одной линии, то есть вертикально. Дышите спокойно, совершив шесть циклов.

Полезные свойства:

Данную позу называют королевой асан, потому что она оказывает благотворное воздействие практически на весь организм. Кровь, обогащенная кислородом, приливает в область грудной клетки и щитовидки. Успокаиваются нервы, проходит головная боль, наступает душевное равновесие.

Противопоказания:

Гипертония, атеросклероз и заболевания сердца являются противопоказаниями к практике позы свечи. Также женщинам не рекомендуется выполнять этот элемент во время менструального цикла. Он может усилить кровотечение.

Совет: если данное упражнение йоги для начинающих вызывает дискомфорт, можно упростить его. В этом случае ноги нужно тянуть вверх не вертикально, а слегка под наклоном.

Поза плуга (Халасана)

Эта асана является своеобразным продолжением позы свечи. Для ее выполнения необходимо, не возвращаясь в исходную позицию, на вдохе опустить ноги за голову. Таз остается в том же приподнятом положении. В идеальном исполнении пальцы стоп должны касаться пола. Следите за дыханием. Оно должно быть ровным, спокойным. Сделайте шесть циклов.

Полезные свойства:

Поза плуга необходима для стимуляции кишечника. Она также тонизирует почки и растягивает мышцы спины.

Противопоказания:

Асану не стоит практиковать людям с заболеваниями позвоночника и в пожилом возрасте.

Поза рыбы (Матсиасана)

Простым, но важным из выполняемых в домашних условиях упражнений йоги для начинающих является поза рыбы. Ее следует выполнять всегда после элемента плуга. Потому что она компенсирует прогибы спины вперед.

Сядьте на колени таким образом, чтобы ягодицы помещались между стоп. Аккуратно опуститесь назад. На выдохе прогните спину. В качестве точки опоры используйте голову. Руки положите на бедра или соедините ладони на уровне груди. Прочувствуйте это положение. Не забывайте о ровном дыхании на шесть циклов.

Полезные свойства:

Поза рыбы улучшает работу органов брюшной полости. Кроме того, это прекрасная профилактика дыхательных заболеваний.

Противопоказания:

Не стоит практиковать асану при головокружениях.

Совет: если выполнять элемент на коленях сложно, можно ноги выпрямить, то есть сделать прогиб из положения, лежа на спине.

Поза лодки (Ардха навасана)

Данный элемент направлен на укрепление мышц пресса и имеет несколько вариаций. Для первых упражнений йоги для начинающих подойдет поза полулодки.

Лягте на спину. Руки положите по бокам и ноги выпрямите, натяните носки. На выдохе одновременно поднимите над полом плечи и стопы. Руками тянитесь к ногам. Спина при этом должна быть максимально округленной (без прогибов в пояснице). Старайтесь дышать спокойно, задержавшись на шесть циклов. Затем вернитесь на исходную и расслабьтесь.

Полезные свойства:

За счет укрепления мышц брюшного пресса во время практики позы полулодки, увеличивается кровообращение в этой области, нормализуется пищеварение. Также происходит стимуляция работы щитовидной железы.

Противопоказания:

При менструации у женщин и диарее данную асану не следует практиковать.

Шавасана

В завершении комплекса упражнений йоги для начинающих выполните Шавасану. Лягте на спину. Руки расслаблено положите вдоль тела. Мысленно начните расслаблять стопы, голени, колени… Постепенно поднимайтесь к голове. Мимические мышцы тоже следует расслабить. Почувствуйте, как буквально «растекаетесь» по полу. Дышите глубоко, спокойно. Останьтесь в этой позе на три минуты.

Рекомендации

• С чего начать йогу? С подготовки одежды и пространства. Первая должна быть удобной, не стеснять движения, а комната – просторной и проветриваемой.
• Занятия рекомендуется проводить в удобном ритме, без спешки и с максимальной концентрацией на телесных ощущениях.
• Перед занятием и после него необходимо выпивать по стакану чистой воды. Употреблять ее можно и в перерывах между выполнением элементов.
• Заниматься следует натощак или через полтора часа после приема пищи. Идеальным временем для выполнения упражнений йоги для начинающих считается утро (с 7.30 до 8.30). Перед сном занятия нежелательны, так как они могут спровоцировать бессонницу за счет стимуляции внутренней энергии.
• Комплекс упражнений йоги для начинающих предполагает чередование элементов, где требуется напряжение и расслабление мышц тела. Для реализации последнего предусмотрены две асаны. Первую рекомендуется выполнять после упражнений для спины. Просто лягте на живот. Ноги прямые. Положите лоб на тыльную сторону ладоней. Закройте глаза и расслабьтесь. Вторая асана – это шавасана. Она уже описана выше.

• Включает йога для начинающих и дыхательные упражнения. Их можно выполнять после основного комплекса асан. Как правило, практика для новичков включает диафрагменное дыхание и ритмичное (по схеме: 4 секунды длится вдох, 4 – выдох, с последующим увеличением продолжительности цикла).
• Перед началом занятий йогой для начинающих в домашних условиях упражнения рекомендуется согласовать с лечащим врачом. Возможны индивидуальные противопоказания.

9 упражнений йоги для начинающих. Йога в домашних условиях

Многие не спешат заниматься йогой даже по настоятельной рекомендации друзей: посмотрев фото или видео асан, считают, что все эти скручивания и «мостики» им не по силам. Но есть упражнения йоги, которые подойдут человеку с любой физической подготовкой, а главное — это йога для расслабления, и она реально снимает стресс. Попробуем сделать несколько асан йоги для начинающих в домашних условиях по книге «Йога, я люблю тебя», адресованной подросткам.

Занятия йогой — это здоровый способ справиться со стрессом и беспокойством. Попробуй выполнить этот комплекс в следующий раз, когда ощутишь стресс. Если ты особенно хорошо чувствуешь себя в какой-то определённой позе, задержись в ней так долго, как тебе захочется.

Трудно расслабиться, если что-то отвлекает. Прежде чем приступить к выполнению комплекса, убери все учебники, закрой дверь и отключи звук на телефоне. Можешь приглушить свет и включить тихую приятную музыку.

Поза схваченного угла лёжа

Супта Баддха Конасана

Отлично растягивает мышцы бёдер, пока твои плечи, шея, руки и пресс расслабляются.

1. Ляг на спину, руки разведи в стороны. Они должны лежать ладонями вверх.
2. Согни колени, подтяни пятки к себе, ступни сложи вместе. Колени должны быть повёрнуты в разные стороны.
3. Расслабь мышцы нижней части спины. Если чувствуешь напряжение, осторожно покачай бёдрами из стороны в сторону, пока мышцы не расслабятся.
4. По очереди потяни плечи вниз, в направлении от ушей к ногам.
5. Закрой глаза и расслабь мышцы лица, живота, спины и ног.
6. Дыши глубоко.

Если ты чувствуешь, что слишком сильно растягиваются мышцы бёдер и паха, отодвинь соединённые стопы чуть дальше от ягодиц. А если хочешь растянуться сильнее, притяни пятки к себе.

Поза головы к колену

Джану Ширшасана

Асимметричный наклон вперёд позволит отлично растянуть ноги, спину, бёдра и плечи.

1. После выполнения позы схваченного угла лёжа перевернись на бок. Оттолкнись руками и сядь на коврик.
2. Вытяни левую ногу перед собой. Постарайся держать её максимально ровно. Упирайся пяткой в пол. Пальцы левой ноги и коленная чашечка должны смотреть вверх.
3. Подтяни правую стопу к внутренней поверхности левого бедра. Правое колено должно лежать на полу.

Согнутое колено должно комфортно лежать на коврике. Если это не так, сдвинь правую стопу вниз к внутренней стороне левого колена или голени. Так согнутое колено окажется в более комфортном положении.

1. Сделай вдох, подними руки над головой и выпрямись. Макушкой тянись вверх.
2. На выдохе наклонись корпусом к вытянутой левой ноге. Ремень набрось вокруг левой стопы. Наклоняйся вперёд, держась за ремень.
3. Дыши глубоко и тянись макушкой к левой стопе.

Если хочешь попробовать более продвинутую версию упражнения, не используй ремень. Вместо этого тянись к внешней стороне икр, лодыжки или ступни. Некоторым даже удаётся обхватить руками стопу прямой ноги.

Поза перевёрнутого стола

Если ты проводишь много времени за уроками и компьютером, наверняка твои плечи часто выворачиваются вперёд. Поза перевёрнутого стола поможет тебе поставить их в правильное положение.

1. Сядь на коврик, ноги вытяни перед собой.
2. Откинься назад и упрись руками в пол на расстоянии около 15 см от бёдер. Ладони должны оказаться на ширине плеч, пальцы направлены к пяткам.
3. По очереди сгибай ноги в колене и ставь на коврик. Постарайся сделать так, чтобы стопы оказались прямо под коленями.
4. Сделай вдох, напряги руки и ноги и подними бёдра. Плечи, бёдра и колени должны оказаться на одной высоте.
5. На выдохе запрокинь голову. Закрой глаза и расслабься.
6. Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов.

Поза орла лёжа

Супта Паривритта Гарудасана

Позы со скручиванием позволят почувствовать прилив сил и бодрость. Однако если ты выполняешь скручивания лёжа, это поможет расслабиться и успокоиться.

1. Ляг на спину, вытяни руки и ноги.
2. Согни ноги в коленях и поставь стопы на коврик. Помести левую ногу над правой.
3. Надави правой ногой на коврик, помогая себе сдвинуть бёдра чуть влево, на пару сантиметров.
4. На выдохе опусти оба колена вправо.
5. На вдохе расставь руки в стороны ладонями вверх. Руки должны лежать ровно, образовывая с твоим торсом букву Т.
6. Старайся прижимать обе лопатки к коврику.
7. Закрой глаза и удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов. Если не чувствуешь дискомфорта в области шеи, поверни голову влево.
8. Удерживай позу на протяжении нескольких вдохов и выдохов.

Мостик с поддержкой

Можешь выполнять эту позу и без помощи рук. Однако если ты будешь поддерживать свой корпус, сможешь сосредоточиться на спокойном дыхании, а не на правильном выполнении асаны.

1. Ляг на спину, вытяни руки и ноги.
2. Согни ноги в коленях и поставь стопы на коврик поближе к тазу.
3. Вытяни руки вдоль тела, дотронься пальцами до пяток.
4. На выдохе вытолкни бёдра вверх. Старайся держать колени ровно, не давай им сваливаться набок.
5. На вдохе согни руки в локтях. Поднеси руки к пояснице, пальцами придерживай себя за талию. Слегка покачиваясь из стороны в сторону, придвигай локти ближе друг к другу, пока они не окажутся прямо под бёдрами.
6. Выдохни и перенеси вес бёдер на руки.
7. Смотри прямо над собой и тяни подбородок вверх.

Следи, чтобы стопы оказались на расстоянии около 15 см друг от друга, а пальцы ног смотрели прямо вперёд.

Поза стула

Уткатасана

Поза стула — отличный способ проработать мышцы ног, торса и рук. Кроме того, она хорошо растягивает плечи.

1. Встань на коврик. Большие пальцы ног сведи вместе, а пятки чуть-чуть разведи в стороны.
2. На вдохе согни ноги в коленях и опускай таз, как будто хочешь сесть на стул. Одновременно подними руки вверх, развернув ладони друг к другу.
3. На выдохе потяни лопатки вниз. Чуть покачивайся, распределяя свой вес на обе пятки.
4. Втяни живот и смотри прямо перед собой.
5. Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов.

Поза горы с боковым наклоном

Паршва Тадасана

В этой асане используется мудра — символический жест рукой, часто встречающийся в йоге. Считается, что мудры влияют на распределение потока энергии в теле.

1. Встань на коврик. Большие пальцы ног сведи вместе, пятки чуть разведи в стороны.
2. На вдохе подними руки вверх. Пальцы сложи в замок, кроме указательных и больших — их оставь прямыми.
3. На выдохе сдвинь руки вправо. Равномерно распределяй свой вес на обе ноги и следи за тем, чтобы бёдра не сдвигались ни влево, ни вправо.
4. На вдохе потянись макушкой вверх, как будто хочешь сделать спину длиннее.
5. На выдохе ещё больше наклонись вправо. Следи за тем, чтобы бёдра и плечи находились в одной плоскости — чтобы твой корпус не наклонялся вперёд.
6. На вдохе вернись в исходное положение, встань прямо. Переложи пальцы так, чтобы сверху оказался другой большой палец, и повтори все действия с наклоном влево.

Прямо сейчас, не задумываясь, сложи пальцы в замок. Какой большой палец сверху — правый или левый? Точно так же ты, скорее всего, сплетаешь пальцы каждый раз. Однако в йоге важно менять положение пальцев в замке. Тебе это может показаться мелочью, но если этого не делать, со временем одно плечо станет менее гибким, чем другое. Это помешает выполнять многие другие асаны.

Поза тряпичной куклы

Неспроста эту позу назвали именно так: выполняя её, ты позволяешь верхней части тела полностью обмякнуть — точь-в-точь как у тряпичной куклы!

1. Встань на коврик. Ступни расположи на расстоянии около 15 см друг от друга.
2. На выдохе согни ноги в коленях и наклонись.
3. На вдохе дотронься ладонями до локтей. Голова должна свисать вниз.
4. Очень медленно и аккуратно выпрями ноги в коленях. Но не нужно выпрямлять их полностью.
5. Выдохни и постарайся расслабить верхнюю часть тела. Если чувствуешь напряжение, очень аккуратно помотай головой или поводи бёдрами из стороны в сторону, пока не займёшь комфортное положение.

Даже если ты можешь полностью выпрямить ноги в этой позе, не делай этого. На чуть согнутых ногах ты сможешь как следует растянуть мышцы нижней части спины.

Поза гирлянды

Маласана

Это отличная растяжка для бёдер, икр и стоп. Можешь попробовать её, например, когда будешь смотреть телевизор.

1. Стоя в позе тряпичной куклы, упрись пальцами рук в пол и расставь ноги немного шире. Носки должны смотреть в разные стороны.
2. На выдохе опусти бёдра и задержись в приседе. Когда ты это сделаешь, пятки могут оторваться от пола. Если чувствуешь дискомфорт, попробуй подложить под пятки свёрнутое в валик полотенце. Или поставь ноги чуть дальше друг от друга.
3. На вдохе сложи ладони вместе на уровне груди. Локтями упирайся во внутреннюю поверхность коленей, одновременно прижимай колени к локтям.
4. На выдохе втяни живот.
5. Сделай вдох и тянись макушкой вверх, как следует выпрямляя позвоночник.

Вот как будет выглядеть правильно выполненная поза гирлянды с другого ракурса

Продолжение следует.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Статья предоставлена издательством «Мозаика-синтез»

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

15.09.2019

Обновлено 07.09.2020

Йога-упражнения для начинающих: топ-5 каналов на YouTube

Динамичная йога на канале Chilelavida

Канал Елены Маловой, посвящённый Виньяса-йоге. Это динамичное «текучее» направление подойдёт тем, кто не любит подолгу задерживаться в одной позе.

У Елены много уроков для разных уровней, так что если вы новичок, уже одного Chilelavida вам хватит на долгое время. Можно подобрать занятие практически на любой случай: короткие зарядки, основательные часовые тренировки, йога-растяжки после силовых или кардиотренировок. Уроки удобно разбиты по категориям: растяжка, сила, конкретные группы мышц и т.д. Есть короткие уроки — по 15-20 минут и длинные — 45-80 минут.

Помимо тренировок Елена записывает «видео-болталки», где даёт различную полезную информацию — как выбрать коврик, способ определить свой уровень в практике.

Короткие уроки для начинающего и среднего уровней YOGATX

Занятия длятся всего 20-30 минут, так что их удобно встроить в привычный график. Если вы не занимались йогой, попробуйте начать с таких коротких, но регулярных занятий, например, через день. А если у вас уже есть опыт в йоге, можете использовать их в качестве зарядки или когда нет времени на полноценное занятие.

Уроки разделены по темам: йога при болях в спине, для похудения, йога для бегунов и т.д. Также есть отдельные плейлисты по тренерам — поскольку YOGATX объединяет нескольких преподавателей, можно найти и выбрать любимого.

Короткие и длинные тренировки, теоретические занятия — то, что нужно для новичков. Татьяна, например, подробно разбирает причины неправильной осанки и её влияние на всё тело, рассказывает, как самостоятельно работать с теми или иными проблемами опорно-двигательного аппарата.

Татьяна использует преимущественно методы йогатерапии, которые предполагают мягкое и аккуратное воздействие на тело. Упражнения несложные, но при этом очень эффективные. От этого канала не стоит ждать супер-эффекта похудения или прироста мышц, но здесь вы найдёте вещи, обеспечивающие именно базовый уровень здоровья, научитесь комфортно чувствовать себя в своём теле и с удовольствием его использовать.

Yoga With Adriene

Множество уроков от 10 минут до часа, большинство из которых подходит для новичков. Но лучше начать со специальных серий — «Йога для начинающих» и «Основы йоги».

Тренировки тематические, поэтому удобно использовать их в зависимости от потребностей: йога после пробуждения, перед сном, от стресса, от усталости и т.д. Также есть серии уроков, объединённые какой-либо темой, и 30-дневные йога-марафоны, призванные помочь втянуться в практику.

Система развития и здоровья Смирновых

Мягкие короткие тренировки научат расслабляться, правильно двигаться не только на коврике, но и в повседневной жизни, помогать себе в случае отдельных проблем со здоровьем. Эти уроки удобно практиковать по утрам в качестве зарядки или после завершения активной части тренировки перед Шавасаной.

Вячеслав Смирнов — не только опытный практикующий йог, но и врач-терапевт, что делает его занятия особенно ценными. В некоторых занятиях Вячеславу помогает его жена — Елена. Прежде чем завести собственный канал, Вячеслав много снимался для телевидения, поэтому, если вам понравятся его занятия, есть смысл поискать на YouTube и другие.

Йога для начинающих

Йога и фитнес издавна используются для поддержания и улучшений физической формы и общего здоровья.

Но йога используется не только для получения физических преимуществ, она также известна улучшением психического, духовного и эмоционального здоровья. Освоиться в этом непростом деле можно только постепенно, шаг за шагом. Учителя йоги полагают, что новичку нужно начать изучение йоги с простых поз, чтобы после продвигаться к сложным. Основные позы йоги очень легко поддаются изучению. Но важно довести их до совершенства, чтобы получать удовольствие и пользу для организма.

Сторонники здорового образа жизни и многие врачи советуют регулярно выполнять некоторые начальные упражнения йоги, потому что они несут определенную оздоравливающую функцию. Многие упражнения для новичков предлагают такие направления йоги, как Вини-йога и Крипалу-йога. Важно в совершенстве овладеть начальными позициями йоги до продвижения на следующие уровни.

В начале своих тренировок лучше начинать с 15-20-минут занятий в день, и постепенно увеличивать время занятий йогой, которые будут увеличивать эластичность костей, улучшать циркуляцию крови и вообще благотворно влиять на организм. Работа над основными позициями обязательна для новичков, готовящих свое тело для более сложных асан.

Работа над правильным дыханием — наиболее важный этап для начинающих заниматься йогой. Анулома-Вилома-йога предлагает ряд мощных дыхательных тренировок, которые новичку следует отрабатывать ежедневно в дополнение к основным тренировкам. Эти упражнения предлагаются направлениями Пранаяма и Капалбхарти и вырабатывают привычку к правильному дыханию и расширяют возможности легких. Практикуя эти упражнения постоянно, Вы будете чувствовать себя обновленным и расслабленным. Дыхательные упражнения — отличный способ бороться со стрессом, правильное дыхание поможет Вам избавиться от беспокойства и проблем.

Чтобы правильно начать заниматься йогой, нужно еще изучить этикет йоги. Можно за этим тоже обратиться к профессионалам в йоге. Йоги обязательно рекомендуют принять с утра ванну, и неплохо было бы и перед занятиями. Заканчиваться тренировка всегда должна Шавасаной.

Желательно воздерживаться от еды по крайней мере час до начала тренировки. Ношение удобной и не стесняющей движения одежды также очень важно для легких и комфортных тренировок.

Вот основные важные аспекты, которые нужно усвоить начинающему йогу, перед тем, как начать изучать это древнее искусство.

Мотивация понедельника: 5 обязательных упражнений йоги для начинающих в домашних условиях | Здоровье

Не секрет, что пандемия Covid-19 вызвала тенденцию к йоге, поскольку люди как никогда раньше уделяли приоритетное внимание своему здоровью, и по мере того, как дни коронавируса продолжаются, исследования противовоспалительных эффектов, связанных с йогой и медитацией, только соблазнили все больше людей. записываться на занятия физкультурой, не выходя из дома. Потенциальные дополнительные методы лечения Covid-19 благодаря лечебным преимуществам йоги и медитации недавно увидели, что множество энтузиастов фитнеса добавили то же самое к своим тренировкам, и даже если вы начинаете сейчас, мы вас разобрали.

Хотите разжечь страсть к йоге? У нас есть хорошие новости для тех, кто является абсолютным новичком без опыта йоги, и даже для тех, кто пробовал заниматься йогой в прошлом и готов практиковать ее снова! Ознакомьтесь с этим списком из 5 асан йоги, которые необходимо знать, которые вы можете легко попробовать дома, поскольку они помогут вам сделать первый шаг к достижению ваших целей в фитнесе.

1. Вирабхадрасана II или поза воина 2

Вирабхадрасана II или поза воина 2 (Фото Артема Беляйкина на Unsplash)

Метод: Встаньте, расставив ноги на 4–5 футов.Поставьте правую ногу под углом 90 градусов, носки наружу, а левую ногу держите под углом 45 градусов. Положите руки на уровень плеч и держите их параллельно земле.

Согните правое колено и посмотрите в сторону правой руки. Держите бедро ровно и правое бедро параллельно полу. Удерживайте позу от 10 до 15 секунд, затем расслабьтесь.

Преимущества: Вирабхадрасана или поза воина 2 дает энергию уставшим конечностям и раскрывает грудь и легкие, не говоря уже о растяжке бедер, паха и плеч, а также улучшении устойчивости и равновесия.Он также стимулирует органы брюшной полости.

2. Триконасана или поза треугольника

Триконасана или поза треугольника (Фото Мор Шани на Unsplash)

Метод: Встаньте прямо на ровной ровной поверхности, удобно расставив ноги. Поверните правую ногу наружу, удерживая пятку внутрь. Обе пятки должны быть на прямой линии.

Вдохните, согните тело от бедра вправо и поднимите левую руку прямо вверх. Между тем, ваша правая рука может лежать либо на лодыжке, либо на голени, либо даже на коврике, если вам удобно.

Держа голову на одной линии с туловищем, вы можете смотреть вверх на левую ладонь, если вам удобно. С каждым выдохом позволяйте телу немного расслабляться.

Преимущества: Эта асана — удивительное упражнение на растяжку, поскольку она помогает улучшить гибкость позвоночника и тазовой области. Эта поза также поможет вам развить силу и равновесие.

Поскольку Триконасана затрагивает все тело, ее преимущества огромны, включая лечение растяжения шеи, стимуляцию и транспортировку кровотока по венам и телу, следовательно, снижение любых рисков блокады или инсульта, стимуляцию пищеварительной системы, повышение гибкости позвоночник и исправление положения плеч.Он также снимает гастрит, расстройство желудка, повышенную кислотность и метеоризм, укрепляя лодыжки и ладони, уменьшая накопившийся стресс и беспокойство, а также уменьшая дискомфорт.

Он особенно полезен беременным женщинам, поскольку не только смещает их центр тяжести, но также растягивает и раскрывает бедра, что может быть большим подспорьем во время родов.

3. Кумбхакасана или поза доски

Кумбхакасана или поза доски (фото Гордона Коуи на Unsplash)

Метод: Поза, известная как лучший друг новичков, бросает вызов равновесию рук.Положите руки прямо под плечи, а колени под бедра, параллельно полу, что аналогично позе кошки и коровы в йоге.

Положив указательный сустав на пол, продолжайте прижимать руки вниз. Разведите лопатки друг от друга, чтобы планка оставалась прямой.

Преимущества: Кумбхакасана укрепляет плечи и руки, мышцы позвоночника, а также помогает повысить выносливость и выносливость. Поза планки напрягает мышцы живота.

4. Врикшасана / Врикшасана, или поза дерева

Врикшасана / Врикшасана, или поза дерева (фото Эрика Дирана на Unsplash)

Метод: Уравновесите себя на одной ноге, согнув другую и опираясь на внутреннюю поверхность бедра. Вытяните руки над головой и направьте их прямо вверх.

Соедините их вместе в анджали мудре. Смотрите вдаль, перенесите вес на левую ногу, удерживая правое колено согнутым в положении полулотоса, и удерживайте эту позу в течение нескольких секунд, прежде чем отпустить и повторить то же самое с другой ногой.

Преимущества: Эта асана помогает сбалансировать ваш разум и тело. Он делает ваши ноги сильнее и отлично разгибает бедра, поскольку помогает телу в стабилизации таза и укрепляет кости бедер и ног.

Перенос веса всего тела на каждую ногу укрепляет связки и сухожилия стоп. Это также помогает укрепить бедра, икры и лодыжки и помогает улучшить концентрацию внимания.

5. Натараджасана или поза танцора

Натараджасана или поза танцора (фото sippakorn yamkasikorn на Unsplash)

Метод: Встаньте прямо, ноги вместе, и держите палку правой рукой перед собой.Вдохните и согните левое колено сзади.

Выдохните и левой рукой возьмитесь за лодыжку, поднимая левую ногу вверх с носком, направленным к потолку. В то же время прижмите лодыжку к телу и удерживайте позу в течение 10-15 секунд, прежде чем расслабиться.

Преимущества натараджасаны: Натараджасана развивает большую силу и гибкость тела с каждой практикой, укрепляет мышцы кора и спины, тем самым улучшая равновесие. Он растягивает грудь, плечи, квадрицепсы и переднюю часть тела, включая живот, и укрепляет верхнюю часть спины, четырехглавую мышцу, лодыжки и ступни.

Меры предосторожности:

Тем, кто страдает головокружением, мигренью, бессонницей, травмами шеи или спины или низким / высоким кровяным давлением, следует проконсультироваться со своим врачом перед выполнением этих упражнений.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

Попробуйте эти три позы йоги с низким уровнем воздействия для начинающих

Помимо того, что это отличный способ обрести и поддерживать позитивный настрой каждый день, занятия йогой имеют несколько преимуществ для взрослых: от гибкости до более здоровых костей и снижения стресса.Если вы новичок в йоге, лучше начинать медленно, чтобы избежать напряжения или травм.

Узнайте о преимуществах этих поз йоги с низким уровнем воздействия, которые вы можете попробовать прямо сейчас:

1. Дандасана — поза посоха (показано выше)

Если вы боролись с неправильной осанкой, одновременно избавляясь от болей и болей, попробуйте Дандасану, это может немного помочь! Yoga Journal предоставляет пошаговую разбивку позы посоха, но основные сведения таковы:

Найдите стену для проверки выравнивания.Сядьте, прижавшись спиной к стене, держа ноги вместе и вытянутые перед собой. Согните пальцы ног к себе, затем вытяните тело так, чтобы туловище было перпендикулярно полу. Сделайте долгие глубокие вдохи в этой позе не менее минуты.

2. Уткатасана — Поза стула

Движение и упражнения важны для поддержания здоровья, а Уткатасана или поза стула — отличное кардио, так как эта поза с малой ударной нагрузкой увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.Согласно Health Me Up , добавление Уткатасаны к вашей практике йоги также может улучшить осанку.

Для начала встаньте, ноги вместе, твердо поставьте на землю. Поднимите руки над головой, повернув ладони друг к другу, и сделайте глубокий вдох. Выдохните и согните колени, чтобы опустить копчик к полу, не теряя равновесия. Ваш торс и верхняя часть бедер должны образовывать прямой угол.

3. Адхо Муха Сванасана — Поза собаки лицом вниз

Пух собачий — самая простая и широко известная поза йоги.Хотя поза проста — она ​​выглядит как перевернутая буква V — вы задействуете все части своего тела в этой позе для укрепления спины и плеч. Кроме того, руки, запястья, подколенные сухожилия, икры и даже ахилловы сухожилия укрепляются, когда вы твердо опираетесь ладонями на землю.

Надавите на землю пальцами ног так, чтобы пятки были слегка приподняты, при этом плечи и шею удерживайте в напряжении, чтобы вы не погрузились в эту позу. Ключ в том, чтобы найти баланс между верхней и нижней частью тела, чтобы не было слишком большого напряжения в какой-либо одной области.

После того, как вы освоите эти позы, начните исследовать свой район для занятий йогой для начинающих, которые познакомят вас с более формальной практикой, чтобы узнать, как эти и другие позы сочетаются друг с другом.

Наслаждайтесь своим новообретенным центром!

Всегда консультируйтесь с врачом перед изменением диеты или переходом на новый режим упражнений. Hartford не поддерживает и не имеет никакого отношения к упомянутым продуктам и / или услугам.

3 лучших вида йоги для начинающих, которыми может заниматься даже ваша бабушка [+ ВИДЕО] — Йога Бретта Ларкина

В этом посте:

Что такое йога?
Лучшие виды йоги для начинающих
Хатха-йога
Инь-йога
Восстановительная йога
Лучшие позы йоги для начинающих

Итак, вы решили, что хотите заняться йогой.На вас надеты леггинсы, а в руке коврик для йоги. Однако что-то все еще сдерживает вас.

Возможно, вы не знаете, с чего начать. В конце концов, существует множество поз йоги. Как узнать, какие из них лучше всего подходят для вас?

Может быть, вас пугает мысль о том, что вы зайдете в студию йоги, полную продвинутых учеников. Все это совершенно естественные чувства. Каждый йог когда-то сидел там, где вы сейчас находитесь.

Считайте это новым началом.Начало чудесного путешествия, в котором вы получите множество наставлений и поддержки. Как только вы начнете выстраивать свою личную практику, положительные эффекты йоги проявятся.

Что такое йога?

Давайте начнем с основ, прежде чем мы даже ступим на коврик. Понимание того, что такое йога, приведет к более глубокому пониманию и более сильной практике. Проще говоря, йога — это практика разума и тела.

Да, конечно, упражнения йоги захватили западный мир, и ваш инструктор по йоге действительно выглядит подходящим…

… но заниматься йогой означает воплощать все восемь частей йоги.

Эта древняя практика зародилась в Индии и распространилась по всему миру. Йога сочетает в себе физические позы, дыхательные техники и медитацию. Традиционно асаны (позы) йоги были разработаны для подготовки тела к длительным периодам медитации. Хотя большинство из нас может больше не медитировать в течение длительного времени, йога приносит много пользы.

И если вам не нравятся все другие вещи, которые предлагает йога, то вы наверняка можете воспользоваться этими преимуществами:

• усиление сердечника
• лучше спать
• более сильные запястья, колени и лодыжки
• похудание
• значительно улучшена гибкость

Лучшая часть?

Йога для всех.Вам просто нужно найти правильную последовательность занятий йогой.

Лучшие виды йоги для начинающих

При наличии различных стилей бывает трудно понять, какой из них выбрать. Хатха-йога, кундалини-йога, аштанга-йога; что это и чем они отличаются? Некоторые стили ориентированы на медитацию и расслабление, в то время как другие тренировки йоги более физические.

Я считаю, что каждому найдется место, и что сочетание стилей обеспечивает разностороннюю практику йоги.Изучите их все. Узнайте, что вам нравится. Ниже перечислены несколько стилей, наиболее подходящих для начинающих…

… но если вам нужно небольшое руководство, обязательно посмотрите мой календарь на 2019 год с ежедневными занятиями йогой.

Хатха Йога

Мне нравится думать о хатхе как о матери всей йоги. Все остальные стили родились из хатхи. Это истинная основа любой тренировки йоги. Как новичок, это то, на чем вы хотите сосредоточиться.

На самом деле, йогу рекомендуется практиковать хатху в течение нескольких лет, прежде чем перейти к более продвинутому стилю.В хатха-йоге позы удерживаются дольше, что помогает научиться правильному выравниванию.

Для начала вам нужно найти учителя йоги, который подробно объяснит каждую позу. Очень важно правильно их выучить. Правильное положение тела даст вам все преимущества каждой позы и снизит ваши шансы получить травму.

Инь-Йога

Инь — это более пассивный стиль йоги, нацеленный на глубокие соединительные ткани тела. Чтобы проникнуть в более глубокие мышцы, позы инь-йоги выполняются в течение более длительного периода времени.На уроках инь вы, вероятно, будете выполнять больше пассивных сидячих позы.

У тех, кто только начинает заниматься йогой, больше шансов иметь напряженные мышцы. Начните с инь, чтобы смягчить мышцы и повысить гибкость. Это не только улучшит ваше самочувствие, но и поможет вам на протяжении всего пути йоги.

Восстановительная йога

Восстанавливающая йога — это именно то, что следует из названия, она идеально подходит для людей любого возраста и уровня активности. Он предназначен для расслабления и восстановления организма.На восстановительном уроке вы будете выполнять пассивные позы и расслабляться в них.

Для тех, кто также хочет начать практику медитации, я бы порекомендовал сначала попробовать восстановительный класс. Это поможет вам снять напряжение в теле и очистить разум перед подготовкой. Перед сном также можно принять несколько восстанавливающих поз.

Лучшие позы йоги для начинающих

Поза полумесяца требует баланса, координации и силы нижней части тела и отлично подходит для начинающих.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Есть много причин начать заниматься йогой, но для новичка может быть сложно погрузиться в нее. Многие позы йоги придают вашему телу уникальные формы, поэтому не удивляйтесь, если поначалу вы можете почувствовать себя немного неуклюже. . Но с практикой, надлежащими инструкциями и целеустремленностью вы научитесь этому.

Джоан Хайман, международный учитель йоги, рекомендует найти класс, в котором учитель имеет опыт обучения йогов всех уровней, особенно начинающих.И хотя есть тысячи поз йоги на выбор, важно начинать с основ.

Лучшие позы йоги для начинающих включают те, которые учат правильному расположению позвоночника, технике дыхания и силе корпуса. Ниже Хайман объясняет, как сделать 10 самых распространенных, чтобы вы начали.

Подсказка

В то время как поза горы может показаться простой позой йоги, самая сложная часть — это добиться и оставаться в гармонии.

«Находясь в Тадасане, учитель смотрит, чтобы ученик осознал свой отвес, то есть голова наклонена над бедрами, а уши, плечи, бедра и колени выровнены», — говорит Хайман.

Совет

Поза дерева развивает силу и равновесие на одной ноге. Он служит для подготовки к более сложным балансирующим позам, таким как поза танцора или воин III. Уравновешивающие позы, такие как поза дерева, отлично подходят для оттачивания вашего внимания. Чтобы поддерживать равновесие, найдите свое дришти (фокус) и продолжайте дышать ровно и глубоко.

Совет

Сгибание вперед растягивает подколенные сухожилия, но при неправильном выполнении может принести больше вреда, чем пользы.

«Две распространенные проблемы, которые вы увидите, — это более плотное тело, округлая нижняя часть спины, которая создает напряжение в нижней части спины, и гибкое тело, которое может легко сгибаться вперед, бедра сворачиваются за щиколотки, создавая напряжение в подколенные сухожилия и сухожилия в задней части колен, — говорит Хайман.

Подсказка

Многие позы йоги требуют здоровых и подвижных бедер, но, поскольку люди сидят в течение длительного периода времени, многие из них имеют ограниченную подвижность бедер. Эта растяжка при приседании помогает раскрыть бедра и лодыжки, удлинить пах и внутреннюю поверхность бедер и расслабить нижнюю часть спины.

Подсказка

Особенно новичку важно уделять время мобилизации позвоночника. В отличие от ваших мышц, хрящ не имеет прямого кровоснабжения, поэтому здоровье ваших суставов зависит от движения.

Чтобы позвоночник был подвижным и здоровым, важно двигать суставы позвоночника, чтобы высвободить синовиальную жидкость, уменьшить трение и улучшить легкость движений.

Совет

Поза планки — одно из лучших основных упражнений, которые вы можете выполнять. Как и поза горы, она может показаться простой, но есть много тонких подсказок, на которые следует обратить внимание, чтобы точно настроить планку и построить прочную основу.

Наконечник

«Медленно и ровно — лучший способ выполнять изгибы назад», — говорит Хайман.«Если у ученика узкие плечи и верхняя часть спины, большинство людей компенсируют это и сгибаются в области шеи. Перед обучением собаки вверх и более глубоким прогибам важно тренировать Кобру до тех пор, пока ученики не приобретут подвижность в плечах и не смогут подтянуть верхнюю часть спины к груди ».

Совет

Собака лицом вниз — основная поза во многих стилях йоги. Он укрепляет плечевой пояс, корпус и ноги, а также растягивает подколенные сухожилия и икры. Это также мягкая инверсия, которая меняет поток крови в теле, улучшая кровеносную и лимфатическую системы и борясь с действием силы тяжести на тело.

Совет

Поза полумесяца требует равновесия и координации, поэтому Хайман рекомендует выполнять выпады поэтапно.

«Для настоящего новичка, если он сделает высокий выпад, когда заднее колено отрывается от пола, а рука находится либо на земле, либо на блоках, это поможет им создать устойчивость и получить доступ к передней части бедер, известной как бедро. «сгибатели», — говорит она. «Как только они смогут использовать свои ноги и корпус для создания устойчивости в бедрах, ученик сможет оторвать руки от пола.”

Совет

Поза трупа обычно используется в конце занятия йогой для глубокого расслабления, но для некоторых она может быть чем угодно, но только не расслабляющей.

«Для того, кто не занимается йогой, может быть сложно застыть и заглянуть внутрь себя», — говорит Хайман. Она предлагает рассматривать это как сканирование тела — начиная с ног и заканчивая головой.

Изучите йогу всего за 10 минут в день — 30 основных поз йоги для полного преобразования вашего разума, тела и духа: Саммерс, Оливия: 9781511682572: Amazon.com: Книги

Йога может изменить вашу жизнь всего за 10 минут в день!

В разделе «Йога для начинающих» вы выучите 30 основных поз йоги, которые всего за один месяц превратят вас от новичка в йогу до энтузиаста йоги. Не только это, но и вы лучше поймете, как йога может стать образом жизни.

Но эта книга — не просто набор поз! Я включил важную информацию, которая поможет вам в вашем путешествии по йоге для начинающих и поможет вам стать лучшей версией себя.Йога не должна быть сложной и запутанной!

Вы откроете для себя путь к йоге, который на самом деле увлекателен и поучителен …

Теперь я уверен, что вы слышали обо всех преимуществах йоги для здоровья, и они довольно удивительны. Но «Йога для начинающих» — это гораздо больше! Если вы последуете советам и планам, которые я для вас изложил, нет причин, по которым вы не сможете полностью изменить свой разум, тело и дух.

Вот краткий обзор того, что вы узнаете…

• Почему «отсутствие гибкости» на самом деле может быть хорошей причиной для начала занятий йогой
• Справочное руководство по санскритской терминологии — вас не испугают все эти громкие слова
• 30 поз йоги — изучайте новую позу каждый день
• Почему йога — это больше, чем просто форма упражнений
• Искусство осознанности — как обрести душевный покой с помощью йоги
• Различные виды йоги и какая из них лучше всего подходит для вас
• Как изменить определенные позы в зависимости от травмы или ограничений
• Советы для начинающих, чтобы получить максимальную отдачу от практики йоги
• Почему вы никогда не должны пропускать Савасану
• Plus, многое другое!

Если вы хотите изучить основы йоги в увлекательной игровой форме и получить максимальную отдачу от своей практики, то «Йога для начинающих» осветит путь к вашей трансформации.Вы сможете изменить свою жизнь всего за 30 дней!

Готовы ли вы начать работу?

==> Прокрутите вверх и нажмите «Добавить в корзину», чтобы получить копию прямо сейчас!

П.С. Если вы хотите ознакомиться с другими моими книгами по йоге, просто введите в строку поиска «сериал о мастерстве йоги»!

теги: йога, йога для начинающих, йога для похудения, книги по йоге, позы йоги, растяжка, упражнения с собственным весом

11 поз йоги для начинающих для снятия стресса и беспокойства

Многие люди начали заниматься йогой в последнее время для самых разных причины.В основном считается, что йога помогает снять стресс, но многие исследования доказали, что у йоги есть и другие терапевтические преимущества.

В зависимости от упражнений йоги и уровня практикующего, некоторые позы йоги могут даже бороться с тревогой и улучшать психическое здоровье. Данные свидетельствуют о том, что йога может быть полезна при тревоге и депрессии, поскольку действует как медитация и упражнения на расслабление.

Как на самом деле йога снижает стресс и тревогу?

Гарвардская медицинская школа пишет о том, как йога поддерживает психическое здоровье.А именно, когда мы занимаемся йогой, у нас замедляется пульс, и нам становится легче дышать. Одно исследование даже доказало, что практикующие йогу более устойчивы к боли в результате занятий йогой.

Другое исследование показало положительную пользу йоги для людей, страдающих эмоциональным расстройством или депрессией. Для целей исследования женщины, которые испытали эмоциональный стресс, практиковали йогу в течение 90 дней. В конце эксперимента участники отметили улучшения в отношении депрессии, а также тревожности, стресса и даже усталости.

Контролируемое дыхание — основная и ключевая особенность каждого упражнения йоги. Несколько исследований доказали полезные свойства контролируемого дыхания, особенно в борьбе с депрессией, стрессом и тревогой.

Кроме того, йогой можно заниматься в любом возрасте. Действительно, самому старому учителю йоги 98 лет! Однако не всем рекомендуется практиковать все формы йоги.

Йога для начинающих от тревоги и депрессии.

Для новичков, которые хотят бороться с тревогой и стрессом, вот позы йоги, которые доказали свою эффективность в поддержании психического здоровья.

Перед тем, как начать

Вам понадобится коврик для йоги и личное пространство, чтобы спокойно заниматься спортом. Перед тем, как приступить к упражнениям, хорошо бы разогреться. Вытяните руки над головой, при этом руки связаны вместе, а ступни расставлены.

Затем вытяните тело, опуская руки за спину и вытягивая их. Затем спуститесь на землю, положив колени на коврик, а ягодицы на пятки. Ваш лоб упирается в землю, а руки лежат рядом с вашими ногами.Это упражнение расслабляет позвоночник и растягивает все тело.

1. Наклон вперед стоя

Вы стоите, расставив ноги. Руки положите прямо вверх, ладони смотрят внутрь. Вдыхайте, растягивая позвоночник. Выдохните и опустите руки к ступням, вытягивая бедра вперед.

2. Скручивания сидя

Это упражнение может быть действительно расслабляющим. Лягте на спину, расслабив все тело.Затем сядьте и вытяните спину, расставив руки в стороны.

3. Расширенная поза щенка

Это упражнение для новичков очень хорошо для снятия стресса, поскольку оно расслабляет тело и успокаивает ум. Начните с положения собаки лицом вниз и медленно опускайте грудь, следя за тем, чтобы руки все время были прямыми. Как только вы доберетесь до пола, удерживайте позицию, держа лоб на полу, а бедра на пятках.

4.Счастливый ребенок

Как следует из названия, эта поза напоминает счастливого ребенка, ступни которого подняты вверх, а колени касаются живота. Вы можете поддерживать ноги руками, пока ваши колени широко разведены. Удерживайте положение, чтобы растянуть позвоночник и расслабиться.

6. Ноги вверх по стене

Лягте на спину лицом к стене и поставьте ноги на стену так, чтобы вы образовали угол 90 градусов с ногами. Это упражнение рекомендуется после тяжелых физических нагрузок и улучшает сон.

7. Поза трупа

Эта популярная поза рекомендуется каждому новичку, потому что она легкая и расслабляющая. Просто лягте на спину и расслабьте все тело, положив руки рядом с телом ладонями вверх. Задержитесь в таком положении несколько минут.

8. Поза орла

Эта поза отлично подходит для снятия стресса и тревоги, поскольку она успокаивает разум и заставляет сосредоточиться на теле. Положите руки перед собой, скрестив ноги в положении стоя.Постарайтесь удерживать позицию не менее 30 секунд с каждой стороны.

9. Поза рыбы

Чтобы растянуть спину и плечи, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Если вы сочтете это полезным вначале, вы можете положить одеяло, чтобы поддержать шею.

10. Поза полумесяца

Поставьте ступню на пол, уравновешивая другую ногу, создавая угол в 90 градусов. Удерживайте позицию как можно дольше, а затем поменяйте ногу.

11. Стойка на голове

Хотя вначале это может показаться трудным, это упражнение можно освоить с практикой. Поза стойки на голове снимает стресс и беспокойство и заставляет вас сосредоточиться на дыхании и равновесии. Вначале начните выполнять упражнение с помощью того, кто будет поддерживать ваши ноги или использовать стену в качестве опоры.

Пожалуйста, поделитесь.

.

Профессиональный писатель с более чем десятилетним опытом непрерывного письма.Ее интересы и знания варьируются от психологии до всевозможных дисциплин, таких как наука и новости.

поз йоги для начинающих — 7 поз йоги, которые необходимо знать для выполнения базовой последовательности

Если бы вы составили список лучших вещей в йоге, вам понадобился бы свиток. В этот список войдут лучшая гибкость и подвижность, меньше стресса и больше улыбок. Более того, практика, основанная на медитации, может помочь улучшить качество жизни людей с хроническими проблемами со здоровьем, такими как боли в пояснице или диабет, говорится в обзорном исследовании, опубликованном в журнале PLOS ONE .

Итак, мы попросили Андреа Борреро, управляющего учителя в Pure Yoga West в Нью-Йорке, создать последовательность поз, идеально подходящую для новичка или опытного йога, готового усерднее работать. Вы освоите все основные позы йоги и проработаете широкий спектр мышц. Все, что вам нужно сделать, это сделать глубокий вдох и потянуться, чтобы достичь своих целей.

Единственная тренировка йоги, которая вам когда-либо понадобится

Для начала попробуйте выполнить трехэтапное дыхательное упражнение, чтобы успокоить голову: выпрямите спину (сидя или лежа), вдохните, как будто надувает живот.Выдохните, сохраняя расслабленное дыхание. Повторите пять вдохов. Затем сделайте более глубокий вдох в грудную клетку. Выдохните и повторите пять вдохов. На следующем вдохе наполните верхнюю часть груди. Выдохните. Повторите пять вдохов — и почувствуйте, как ваше беспокойство улетучивается, когда вы готовитесь начать практику.

Если вы новичок: Выполняйте позы медленно, задерживая каждую на 5 вдохов.

Если вы более продвинуты: Поднимитесь на ступеньку выше, выполнив более быструю тренировку Виньяса с более быстрым ритмом.Удерживайте позу горы и дерева на 5 вдохов каждая. Затем выполните остальные позы, сопоставляя каждое дыхание с каждым движением. Но помните, двигайтесь в удобном для вас темпе.

1. Поза горы

Стой прямо. Сложите все суставы — колени над лодыжками, бедра над коленями, плечи над бедрами — и убедитесь, что ваши уши находятся над плечами. Держите руки по бокам ладонями вперед.

2. Поза дерева.

Балансируя на правой ноге, поднесите нижнюю часть левой стопы к правой лодыжке. (Ваше левое колено должно быть обращено наружу.) Прижмите руки в молитвенном положении к груди. Если вы более продвинуты, ваша левая нога может доходить до икр или бедра. (Избегайте внутреннего колена.)

Совет для новичков: Вместо того, чтобы соединять руки, держитесь за стул или стену для устойчивости.

3. Низкий выпад с поворотом.

Из позы дерева верните левую ногу в низкий выпад. Положите обе руки на правое бедро. Положите левую руку под левое плечо на внутренней стороне правой ступни и поднимите правую руку к потолку, чтобы слегка повернуть ее.

Совет для новичков: Положите левое колено на пол во время выпада.

4. Собака, смотрящая вниз.

Продолжая делать низкий выпад, положите правую руку на коврик и сделайте шаг правой ногой назад, чтобы встретиться с левой. (Вы должны быть в положении отжимания.) Поднимите ягодицы, чтобы создать перевернутую букву «V» с вашим телом, и почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется и растягивается в этой позе.

Совет для новичков: Немного согните ноги в коленях или подойдите ближе к рукам.

5. Планка.

Собака направлена ​​вниз, примите положение планки, образуя прямую линию от шеи до щиколоток. Не забывайте держать плечи на одной линии с руками, а бедра на уровне плеч, следя за тем, чтобы руки и ноги оставались прямыми. Сожмите ядро.

Совет для новичков: Держите колени на коврике.

6.Малыш кобра

Из положения планки согните руки в локтях и осторожно опустите тело на живот, разведите пальцы ног, сожмите локти и приподнимите грудь.

Совет для новичков: Согните пальцы ног. Вернитесь к началу, толкнув собаку вниз. Сделайте шаг вперед одной ногой, затем другой и вернитесь в позу горы. Повторите позы с 1 по 6 для левой ноги. Выполните всю последовательность от 5 до 10 раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

7. Шавасана

Лягте на спину, руки по бокам, с закрытыми глазами. Задержитесь столько, сколько хотите — идея состоит в том, чтобы завершить практику в спокойном состоянии.

Еще больше занятий йогой:

Попробуйте транслировать классы из списка ниже. Gaiam TV (gaiamtv.com/my-yoga/yoga): Известные инструкторы проводят занятия, которые длятся от 10 минут до часа. Вступительный месяц: 1 доллар США; 10 долларов в месяц в дальнейшем или 95 долларов в год (что меньше 8 долларов в месяц). MyYogaWorks (myyogaworks.com): Попробуйте серию «Путешествие», включающую целевые занятия, такие как «Йога для сна для мам», «Офисная йога» и «Йога для бегунов». Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.