Пятница, 29 марта

Упражнения на грудь в тренажерном зале: Страница не найдена — Cross.Expert

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале | My Body

Мощные грудные «плиты» – визитная карточка любого серьёзного атлета. И можно бесконечно твердить о важности прокачки всего тела – большинство новичков налегает в первую очередь на плечевой пояс. Приведённые в статье упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале помогут создать массивную и красивую мускулатуру. Движения и комплексы рассчитаны на мужчин, но и девушкам рекомендуется использовать «классику» для формирования гармоничной и привлекательной фигуры.

Советы по выполнению упражнений в зале

Общая стратегия работы в тренажерном зале должна опираться на понимание технических моментов и адекватную оценку собственного физического состояния.

Чтобы добиться результата, следуйте экспертным рекомендациям:

  • В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют, детально прорабатывают те или иные участки (грудные мышцы разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю зоны).
  • «Базу» следует выполнять в начале тренировки, а изолирующие движения – в конце.
  • В общем случае количество еженедельных «грудных» тренировок (при работе по сплиту) – 1. Два занятия в неделю допускаются для опытных атлетов при специализации на эту группу мышц. Но и здесь между походами в зал должно пройти минимум 3 дня – мышцы нуждаются в восстановлении.
  • Число подходов и повторений вариативно и зависит от целей и возможностей спортсмена. Общая рекомендация – 2-5 упражнений на одной тренировке по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. Но здесь приветствуются эксперименты – одни растут от «пампа», другим требуется силовой подход.
  • У большинства атлетов отстаёт верхняя область груди, поэтому не стоит выполнять все упражнения на обычной скамье без наклона.
  • Тренируясь со штангой, работайте с разной шириной хвата. При широком хвате больше нагружаются внешние области груди, при сужении расположения рук нагрузка уходит на внутренний участок, слишком узкая постановка рук развивает уже не грудь, а трицепсы.
  • При выполнении любого упражнения следите, чтобы локти в верхней точке были слегка согнуты, иначе велик риск травмироваться. Также это увеличивает акцент на проработке груди, а не трицепсов.
  • Перед выполнением рабочих подходов обязательна тщательная разминка с малым, постепенно прогрессирующим, весом. В противном случае неизбежны травмы. Кроме того, недостаточно разогретые мышцы не способны на максимальный результат.

Лучшие упражнения на грудные мышцы

Эти упражнения на грудь в тренажерном зале относят к лучшим не просто так. Существует около сотни упражнений на грудную мускулатуру для тренажерного зала. Но для развития мышц вполне хватит тех, которые приводятся в этой статье.

Однако следовать совсем уж аскетичной программе тоже нецелесообразно – сбалансированная грудь становится результатом тренировочного разнообразия. Советуем использовать все описанные движения (естественно, не за одну тренировку). И желательно добавить в программу что-то своё.

Жим штанги лежа

Базовое и основное упражнение. Как правило, его делают первым, но доведение до ума отстающих зон может подразумевать замену горизонтального жима на другие позиции в комплексе. Только в пауэрлифтинге жим лежа незаменим. При обычной работе над грудными мышцами вы вполне можете исключить его из программы. С помощью этого движения развивается мускулатура и основательно увеличивается сила.

Классический жим со штангой рекомендуют новичкам. Техника его выполнения достаточно проста, но для полноценного освоения технических нюансов могут потребоваться годы.

Схема выполнения:

  1. 1Исходное положение (ИП) – лёжа на скамье, гриф находится на стойках над глазами на высоте чуть ниже запястий при выпрямленных руках, лопатки сведены, таз и спина прижаты к лавке, поясница немного прогнута (но не сильно, не нужно делать прогиб, как в пауэрлифтинге), ноги жёстко упираются в пол всей ступнёй.
  2. 2Обхватите гриф прямым кольцевым хватом (ладони от себя, всеми пальцами). Возьмите штангу со стоек – на старте гриф должен находиться на уровне верхней части груди. Руки шире плеч, но их расположение зависит от их длины и тренировочных задач – с шириной хвата придётся экспериментировать.
  3. 3На вдохе плавно и подконтрольно опустите штангу на грудь в области чуть выше сосков. Гриф должен слегка коснуться тела. Не нужно делать отбив.
  4. 4На мощном выдохе выжмите снаряд вверх. Можно не разгибать до конца локти, тогда грудь будет в напряжении на протяжении всего подхода. Но при этом не делайте амплитуду слишком короткой.

Очень важно «поймать» движение. От этого зависит эффективность жима и конечный силовой и бодибилдерский результат. Жать нужно, начиная с ног – усилие передаётся от ступней к широчайшим и от спины к рукам и груди.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Аналогичное предыдущему упражнение. Разница в том, что в этом случае подключаются мышцы-стабилизаторы. При жиме штанги снаряд более устойчив, поэтому в дополнительной стабилизации нет нужды. Кроме того, жим гантелей позволяет сильней растянуть грудные мышцы. Если гриф упирается в грудину и не даёт добиться необходимой амплитуды, то пара снарядов снимает это ограничение, позволяя опустить руки чуть ниже.

Техника выполнения похожа. Вначале гантели берут с пола, затем ставят вертикально на ноги (в позиции сидя) и опускаются на скамью вместе со снарядами, одновременно выжимая их вверх. Если гантели лёгкие, можно делать и иначе, но с тяжёлыми работать по-другому неэффективно.

Степень растяжения грудных – до точки, граничащей с дискомфортом. Вверху снаряды находятся на небольшом расстоянии друг от друга, стукать их не нужно.

После выполнения подхода снаряды сбрасывают на пол из положения лёжа. Но делать это нужно осторожно, чтобы не растянуть чрезмерно мышцы и не повредить связки.

Жим штанги лёжа под углом

Есть два варианта этого упражнения – жим на скамье с уклоном вверх и вниз. В первом случае основная нагрузка ложится на верх груди и передние пучки дельт. При отрицательном наклоне развивается нижняя зона грудной мускулатуры. Угол наклона – 30-45 градусов в ту или другую сторону. Больший угол не рекомендуется, поскольку уходит нагрузка из целевой мышечной группы на дельты.

Техника выполнения «верхнего» жима со штангой:

  • ИП – гриф в выпрямленных руках над ключицами, спина и таз плотно прижаты к скамье, ноги жёстко упираются в пол всей стопой.
  • На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, в область под ключицами.
  • На выдохе мощным усилием верните снаряд в ИП.

Техника выполнения «нижнего» жима со штангой аналогична. В этом случае гриф опускают на нижний участок груди. Ноги фиксируются мягкими валиками.

Выполнять данные жимы (как и на скамье без наклона) можно также в тренажере Смита:

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале с использованием гантелей подразумевают аналогичную технику. Как и в случае со штангой, можно и нужно тренироваться на скамье с положительным и отрицательным уклоном.

Рекомендуется чередовать углы в рамках одного занятия. Например, сначала сделать жим штанги лежа, а затем – гантелей на наклонной скамье. Таким образом вы проработаете всю большую грудную мышцу.

Отжимания на брусьях

Одно из самых важных движений, которое можно выполнять не только в зале, но и дома. Отжимаются на брусьях как с собственным весом, так и с дополнительном отягощением. Расстояние между опорами должно быть чуть шире плеч. Большее расстояние делает упражнение травмоопасным, а меньшее смещает акцент на трицепсы.

Для новичков в фитнес-клубах встречается специальный тренажер – гравитрон, где можно делать отжимания с противовесом, который облегчает выполнение:

Техника:

  • ИП – на брусьях на вытянутых руках. Новичкам и атлетам, работающим с дополнительным весом, для подъёма в ИП рекомендуют использовать опоры для ног.
  • На вдохе опуститесь вниз и слегка наклоните корпус вперёд. Опускайтесь до уровня, при котором плечи примерно параллельны полу. Наклон корпуса обязателен – только в этой вариации нагружаются грудные мышцы (при минимальном наклоне работают трёхглавые мышцы плеча).
  • На выдохе вернитесь в ИП. Также можно не разгибать до конца локтевые суставы.

Крайне важно опускаться плавно. Опускаясь, не переусердствуйте с амплитудой. Но и недорабатывать не стоит – недостаточная амплитуда, опять-таки, равносильна перекладыванию нагрузки на трицепсы. Прижимать руки к груди не нужно.

Начинать тренироваться с дополнительным весом целесообразно после того, как вы сможете без проблем сделать 15-20 повторений без отягощения.

Жим в тренажере

Большинство залов оснащены специальными тренажерами для грудных мышц, в которых выполняется жим сидя перед собой. Это также считается базовым упражнением, однако стоит ставить его после движений со штангой, гантелями и брусьев.

Техника достаточно проста:

  1. Отрегулируйте положение седушки по высоте, чтобы акцент попадал именно на грудные мышцы, а не на дельты.
  2. Нагрузите тренажер блинами с обеих сторон. Сядьте, плотно прижмите спину и упритесь ногами.
  3. На выдохе выжмите ручки тренажера, не нужно до конца разгибать локти. Старайтесь сосредоточиться на груди, не задействуйте трицепсы.
  4. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, но не стукайтесь об ограничители.

В некоторых залах тренажер может выглядеть и так:

Сведения рук в кроссовере

Это изолированное упражнение, которое имеет смысл только после наработки определённых объёмов. Новички часто «нападают» на тренажёры, игнорируя базу. Это неправильно – нельзя сформировать и отшлифовать то, чего нет. Но работу в блоке можно посоветовать и неофитам, если те не гонятся за мышечными объёмами, а просто стремятся к полноценному мышечному тонусу.

Сведения рук детализируют мускулатуру и направлены в основном на центральную и нижнюю области груди (хотя это зависит от положения ручек – верхнее или нижнее). Основное упражнение – стоя – развивает внешнюю зону. Более редкий вариант – лёжа – рассчитан на внутренний участок.

Техника выполнения движения стоя с верхних ручек:

  • ИП – стоя между блоками, разведённые руки держат рукояти тренажёра, корпус немного наклонен вперёд, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях.
  • На выдохе максимально сведите руки и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
  • Плавно вернитесь в ИП.

В случае выполнения упражнения с нижних ручек больше задействуются верхние части грудных:

Техника выполнения движения лёжа (скамья расположена между блоками):

  • ИП – лёжа на скамье, руки держат рукояти, слегка согнуты.
  • Сведите руки вместе и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
  • Подконтрольно вернитесь в ИП.

Старайтесь как можно меньше нагружать локтевой сустав. Это одно из упражнений для мужчин на грудные мышцы в зале, в котором не нужно гнаться за большими весами. Если жимы выполняют как в многоповторном, так и в силовом стиле, то сведения делают только в режиме пампинга.

Особенность кроссовера в том, что тренажёр отлично подходит всем: продвинутым спортсменам, новичкам, атлетам, восстанавливающимся после травм, девушкам.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Альтернативное название тренажера – Пек-Дек (Peck-Deck). Движение похоже на предыдущее упражнение, однако здесь выполняется сидя и без наклона.

Техника практически аналогична – нужно плавно на выдохе свести руки перед собой, задержаться на 1-2 секунды и подконтрольно вернуться в исходное положение.

Разводка гантелей лежа

Выполняться может как на обычной скамье, так и наклонной. Акцент смещается на соответствующую область большой грудной. Считается изолированным упражнением и хорошо подходит для растяжки грудных мышц в конце тренировки. Здесь также не нужно гнаться за весом.

Техника такова:

  • Исходное положение – лежа, гантели выжаты вверх, хват нейтральный, то есть ладони направлены друг на друга.
  • На вдохе плавно разводите их в стороны до максимально комфортного угла. Некоторые при этом разворачивают гантели от себя.
  • На вдохе плавно вернитесь в ИП за счет сокращения грудных мышц.

В случае с наклонной скамьей техника аналогична:

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Это одно из редких упражнений. В отличие от пуловера на горизонтальной скамье, наклонный вариант минимизирует включение в работу широчайших мышц. Главная задача этого движения – нагрузить верхнюю область груди. Это альтернатива жиму лёжа на скамье с уклоном вверх. Но в отличие от последнего, при выполнении пуловера грудным мышцам не помогают передние пучки дельт.

Техника выполнения:

  • ИП – сидя на скамье, спинка которой имеет наклон вверх 30-45 градусов, обе руки держат гантель за одну из сторон над головой. Руки почти полностью выпрямлены – локти слегка согнуты в целях безопасности.
  • Опустите гантель за голову, не сгибая руки. Конечная точка – позиция максимального растяжения грудных мышц, при этом нельзя доводить до болезненных ощущений.
  • Верните руки в ИП.

Здесь будут уместны эксперименты с углами наклона спинки. Важно подобрать тот угол, при котором напряжение в целевой зоне будет максимальным.

»Список основных упражнений на грудь

Грудь — одна из самых ценных групп мужского торса. По очень своеобразным эстетическим причинам человек, у которого нет должным образом проработанной линии груди, как с точки зрения объема мышц, так и с точки зрения четкости, оставляет желать лучшего во внешнем виде своей формы. Кроме того, функционально грудные мышцы — это мышцы, которые в значительной степени помогают в основных движениях, таких как толчки, плечевое приведение и другие.

Таким образом, в этой статье мы будем знать практически все базовые упражнения для груди, потому что, понимая принцип работы каждого из них, мы смогли более подходящим образом структурировать наши тренировки, оценивая каждую конкретную часть региона. Кроме того, всегда актуально наличие ряда вариантов упражнений, поэтому мы можем применять необходимые вариации, чтобы мышца не привыкла к одному и тому же раздражителю.

Список содержимого

1- Окружность плеча

Вовлеченные мышцы: Кираса и дельтовидные мышцы

Оборудование: Гантель

Окружность плеча — это упражнение, которое редко встречается в большинстве тренажерных залов из-за недостатка знаний об упражнении или даже из-за того, что оно может привести к травме. Он состоит из движения вокруг плеча в индивидуальном положении лежа на спине. Таким образом, это упражнение активирует как верхнюю, так и нижнюю часть груди, что является отличным упражнением для завершения, поскольку, поскольку оно требует небольшой нагрузки, начинать с него неинтересно.

2- Жим лежа

Вовлеченные мышцы: Грудь, трицепс и дельтовидная мышца

Оборудование: Штанга, кузнец или гантели

Жим лежа — главное и самое базовое упражнение для груди и одно из большой тройки для бодибилдинга. Это упражнение, которое задействует множество мышечных волокон и несколько вспомогательных мышц. Тем не менее, идеальный способ выполнения упражнения необходим, так как он очень склонен к травмам плеча из-за угла, в котором находится, и типа движения. Также необходимо правильно соблюдать положение рук, чтобы не было проблем, связанных, особенно, с плечом.

Жим лежа можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Тренажер Смита (с повествованием) также является хорошим вариантом для обеспечения хорошей устойчивости и безопасности движения.

3- Жим лежа на наклонной скамье

Вовлеченные мышцы: Грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы

Оборудование: Штанга или гантели

По сравнению с жимом лежа, разительная разница в жиме лежа на наклонной скамье заключается в том, что это наиболее специфическая работа для верхней части груди. Однако в этом упражнении нужно проявлять особую осторожность, чтобы поясница всегда поддерживалась на скамье. Большинство людей, используя большие нагрузки, грешат в этом аспекте.

Это упражнение можно выполнять под углами 45 ° и 30 °, но можно делать это со штангой или гантелями. Тренажер Смита (сопровождаемый рассказом) также является хорошим вариантом для обеспечения хорошей стабильности и безопасности при движении, а также для уменьшения потребности в равновесии в ситуациях утомления (например, когда это упражнение помещается в конце тренировки).

4- Пуловер

Вовлеченные мышцы: Трицепсы, грудные, спинные, передняя зубчатая мышца и дельтовидные мышцы

Оборудование: Холтер, штанга или тросы

Поскольку пуловер можно выполнять с тремя упомянутыми выше снарядами, пуловер, когда он выполняется для груди, а не для спины, требует более закрытого угла локтей и менее обширной эксцентрической фазы, чтобы сконцентрировать силу именно в грудной области, требуя меньше спинная и даже передняя зубчатая мышца.

Пуловер — это упражнение, которое задействует, особенно боковую и нижнюю часть груди, место, на котором трудно сосредоточиться в большинстве других упражнений. Это также помогает работать на ширине грудных мышц.

5- Пек-дек

Вовлеченные мышцы: Кираса

Оборудование: Пек-дек

Пек-дек был более распространенным упражнением в старых спортзалах, но сегодня кажется, что они выбрали Flye Machine, возможно, из-за большей универсальности возможности использовать его для работы задних дельтовидных мышц и трапеций. Однако это отличное упражнение, которое полностью изолирует грудные мышцы и является отличным вариантом для предварительного истощения, как это делал Майк Ментцер перед жимом лежа на наклонной скамье.

Пек-деку всегда следует ценить в ее эксцентрической фазе, способствующей полному разгибанию грудной клетки. В концентрической фазе нет необходимости останавливаться в изометрии при максимальном сокращении, так как это снимет напряжение, возникающее во время упражнения, и, следовательно, уменьшится. его эффективность.

В этом упражнении продвигайте движения, которые всегда очень хорошо сконцентрированы и, если возможно, также всегда медленные.

6- Пресс с тросами

Вовлеченные мышцы: Грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы

Оборудование: Кабос

Многие используют тросы при тренировке грудных мышц только для разметки, перекрещивания и других движений. Однако жим с тросом — это мощное упражнение, которое можно использовать в своих тренировках. По сути, он имитирует жим лежа на тренажере, но вместо ручек на тренажере вы используете тросы, конечно, на регулируемом шкиве. При использовании тросов вы будете склонны опускать руки, поэтому это упражнение задействует большую часть ваших вспомогательных сил и нервно-мышечной способности для баланса и стабильности движений.

7- Пересечение

Вовлеченные мышцы: Кираса

Оборудование: Кабос

Кросс-овер, пожалуй, самое типичное упражнение для груди. Это движение специально для малой грудной мышцы в его основном варианте. Однако это движение может быть также для большой грудной мышцы или даже для грудной мышцы в целом, в зависимости от угла, под которым оно выполняется.

Всегда важно обращать внимание на форму этого упражнения, так как травмы малой грудной мышцы и, особенно, вращательной манжеты очень распространены, поскольку это набор мышц, которые стабилизируют плечевую кость при этом движении.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИИ: https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/

8- Жим лежа под наклоном

Вовлеченные мышцы: Грудь, трицепс, плечо

Оборудование: Смит, штанга или гантели

Жим лежа на наклонной скамье — это упражнение, которое дает большую ценность нижней части груди. Как и другие жимы лежа, его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, в зависимости от того, на каком фокусе вы хотите сосредоточиться. Это движение может легко повредить вращательную манжету, поэтому его правильное выполнение очень важно, и им нельзя пренебрегать.

Это движение, которое можно выполнять со штангой, гантелями или даже со штангой Смита, однако Смит используется немного реже, потому что не так много скамей, которые можно легко перенести к рассматриваемому оборудованию.

9- Наклоненное распятие

Вовлеченные мышцы: Кираса и дельтовидные мышцы

Оборудование: Жужжальца

Упавшее Распятие также редко можно увидеть в большинстве тренажерных залов. Он также направлен на работу с нижней частью грудной клетки и является отличным упражнением для очертания нижней части грудной клетки от внешней до боковой части тела.

Это движение может вызвать большую нестабильность плечевого сустава, поэтому важно выполнять движение с хорошей стабильностью и с контролем движения, в противном случае очень высока вероятность травмы.

10- Дайвинг (брусья)

Вовлеченные мышцы: Грудные, дельтовидные и дельтовидные мышцы

Оборудование: Параллели и гравитрон

Брусья позволяют нырять, что является уникальным упражнением для тех, кто хочет совершенно другого тела! Будучи многосуставным упражнением, составленным и, главным образом, с исключительной мощностью мускулов, дайвинг — это упражнение, которое поможет в тренировке нижней части груди, в частности, но, тем не менее, задействует лобную часть дельтовидных мышц и, в основном, трицепс. Фактически, это упражнение широко используется для трицепсов.

Брусья могут быть универсальными, поэтому, если вы сосредоточены на нижних грудных мышцах, наклоните штангу вперед немного больше, слегка согнув плечи. Однако, если вашей целью является работа на трицепс, в идеале нужно оставаться прямо, перпендикулярно земле.

Брусья, несмотря на то, что они велики, нуждаются в уходе, особенно в области плеч. Это связано с тем, что вес всего тела (это когда мы не добавляем вес тела) требует огромной силы вращающей манжеты, поскольку имеется тенденция к тому, что плечевая кость выталкивается вверх, что способствует, например, картинам ударного синдрома. . Так что всегда обращай внимание!

Для людей с травмами, с некоторыми специфическими потребностями или очень тяжелыми, гравитрон может быть хорошим вариантом. Это также поможет новичкам и большинству женщин.

11- Жим лежа с нейтральными следами

Вовлеченные мышцы: Грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы

Оборудование: Штанги, гантели, тренажеры

Жимы лежа с нейтральными следами, как правило, требуют боковой части груди и являются отличным упражнением (в зависимости от угла) для работы с нижней частью груди (например, с прямым углом). Таким образом, их можно использовать со штангами (есть H-штанги, которые редко можно увидеть в спортзалах размером с жим лежа), а также с гантелями и тренажерами, которые являются наиболее распространенными способами выполнения движения для облегчения захвата и даже безопасности. .

Это не базовое упражнение, которое принесет вам невероятный прирост мышечной массы, но оно, безусловно, станет отличным инструментом для выполнения конкретных задач и улучшения некоторых регионов.

12- Прямое Распятие

Вовлеченные мышцы: Кираса и дельтовидные мышцы

Оборудование: Гантели, тросы, тренажер

Прямое распятие — одно из основных движений груди. Работая полностью, это легкое движение, которое не требует большой работы, чтобы придерживаться движения, и которое задействует очень много мышечных волокон. Прямое распятие также можно выполнять с гантелями, что является наиболее распространенным способом, с помощью тренажеров (летательный аппарат) или тросов, которые придают постоянное напряжение движению и не позволяют вашей груди расслабляться. Это также может обеспечить большую безопасность в зависимости от случая.

13- Наклонное распятие

Вовлеченные мышцы: Кираса и дельтовидные мышцы

Оборудование: Гантели и тросы

Как и у прямого распятия, наклон не сильно меняется. Однако из-за угла наклона вы в конечном итоге задействуете верхнюю грудную мышцу, поскольку идеальный угол для этого движения составляет 30 °, а не 45 °. Это связано с тем, что при 30 ° мы достигли лучшей эксцентрической фазы движения с большим разгибанием грудной клетки и без слишком сильного сгибания локтей, что в конечном итоге снимает часть напряжения с основной груди.

14- Наклонный пресс с тросом

Вовлеченные мышцы: Грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы

Оборудование: Кабос

Мы упоминали ранее о жиме лежа на тросах. То же самое можно сделать и в наклонном варианте, который лучше наберет грудь в верхней области. Кроме того, в движении будут более востребованы лобные дельтовидные мышцы.

15- Отжимания

Вовлеченные мышцы: Грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы

Оборудование: Собственное тело

Например, широко используемые в упражнениях с калифенией, упражнения с отжиманиями отлично подходят для тех, кто хочет немного снизить вес или попробовать другой вариант. Они могут заставить вас узнать, как использовать нагрузку собственного тела для достижения результатов.

Их можно выполнять под разными углами, каждый из которых дает определенную работу в каждой области груди (верхней, средней и нижней).

Очевидно, не стоит ожидать чрезмерного прироста мышечной массы, но можно ожидать таких факторов, как выносливость, равновесие и т. Д.

16- Пресс на шарнирно-сочлененных машинах

Вовлеченные мышцы: Грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы

Оборудование: Машины

Будь то тренажеры, имитирующие жим лежа с наклоном, жим лежа на наклонной скамье или даже жим лежа, упражнения на тренажерах отлично подходят для обеспечения изоляции, безопасности и достижения именно того, чего вы хотите. Это также идеальные упражнения для использования в периоды, когда нестабильность вспомогательных и / или стабилизирующих мышц изнашивается.

Тем не менее, в зависимости от человека, о котором мы говорим, они отлично подходят для помощи при травмах и их реабилитации, поэтому являются важным инструментом физиотерапии.

Существует бесчисленное множество производителей этого оборудования, однако среди старейших — Hammer Strenght, обеспечивающий очень необычный диапазон движений.

Вывод:

Очевидно, что существует множество упражнений на грудь, а также множество бесконечных вариаций. Важно отметить, что здесь продемонстрированы только основные формы основных движений. Помните, что вы можете попробовать их в одностороннем порядке (несмотря на меньшую эффективность в наращивании мышц), с вариациями, включающими полосы сопротивления, гири и т. Д.

Поэтому не ограничивайтесь этим, но всегда уважайте свою индивидуальную биомеханику, чтобы предотвратить травмы и неудачи.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 52

Список с основными упражнениями на грудь

Комплекс упражнений для прокачки мышц груди в тренажерном зале – Medaboutme.ru


Упражнения для мышц груди лучше выполнять в тренажерном зале. Дома вряд ли удастся обеспечить себя всем необходимым для полноценных тренировок. Для занятий понадобятся свободные веса (гантели, штанга), силовые тренажеры и вспомогательный инвентарь: скамьи с регулируемым наклоном, стойки под штангу и т. д. В зале выбор спортивного оборудования неограничен, поэтому там без проблем можно наращивать рабочий вес и использовать любые упражнения.

Базовое упражнение для мышц груди


Комплексы для набора мышечной массы состоят в основном из базовых упражнений. Атлетам-новичкам, приступающим к тренировкам грудных мышц, прежде всего необходимо освоить жим штанги лежа. Это базовое упражнение, и в тренировках груди оно считается ключевым. Техника выполнения:

  • Лягте спиной на горизонтальную скамью. Возьмитесь верхним хватом за гриф штанги, лежащей на стойках над головой. Предварительно отрегулируйте высоту стоек таким образом, чтобы гриф располагался чуть ниже уровня запястий. Когда штанга берется в руки, локти должны быть согнутыми (угол сгиба — 15-25 градусов). Обезопасьте себя: не используйте открытый хват, даже если с ним делать жим удобнее. Более надежную фиксацию тяжелого снаряда обеспечивает закрытый хват, когда большой палец противопоставлен остальным: четыре пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой палец — с другой. Расстояние между ладонями должно на несколько сантиметров превышать ширину плеч. На классическом грифе есть насечки, которые могут послужить ориентиром. В данном случае на внутренней стороне внешней насечки должен оказаться либо указательный, либо средний палец. Ширина хвата должна соответствовать длине рук, чтобы было комфортно. Попробуйте поставить кисти на грифе чуть уже или чуть шире и выберите наиболее удобный для себя вариант.
  • Снимите штангу со стоек и выпрямите руки. Подайте штангу вперед, чтобы она оказалась между грудью и шеей. Когда штанга лежит на стойках, гриф должен находиться напротив глаз. Подконтрольно опустите штангу и слегка коснитесь грифом груди. Внизу сделайте секундную паузу, чтобы мышцы груди получили более сильную нагрузку. Поднимите снаряд, выпрямив локти. Во время работы верхняя часть спины и ягодицы не должны отрываться от скамьи. Стопами нужно плотно упереться в пол. Сделайте 8-10 повторений. Завершите последний повтор, отведите штангу к стойкам и положите на крюки. Повторите подход 3-4 раза.


Это тяжелое базовое упражнение, поэтому выполнять его нужно в самом начале тренировки сразу после разминки. Прежде чем брать рабочий вес и делать положенные 3-4 подхода по 8-10 повторений, рекомендуется выполнить 15-20 разминочных повторений с малым весом.

Жим лежа: вариации упражнения



Чтобы лучше проработать верх груди, нужно выполнять жим лежа на наклонной скамье. Спинка скамьи должна иметь наклон 30 градусов. Некоторые атлеты доводят угол до 45 градусов, что тоже допустимо. Выполнение:

  • Лягте на скамью под штангу, чтобы гриф оказался над шеей. Поставьте удобно ноги. Стопами упритесь в пол. Возьмитесь за гриф таким же хватом, как в классическом жиме.
  • Снимите снаряд со стоек. Вытяните руки вверх, расположив гриф над грудью.
  • Опустите штангу к верхней части груди. Повторите 8-10 раз.
  • Сделайте 3-4 подхода.


В жиме лежа, независимо от способа выполнения, не лишней будет помощь напарника: он поможет снять штангу со стоек и подстрахует при выполнении последних «отказных» повторений. Некоторые предпочитают выполнять жимы в тренажере Смита.


Жим лежа — упражнение для мышц груди с множеством вариантов выполнения. Практикуются разные типы хвата, используются разные виды отягощений и меняется угол наклона корпуса.

  • Жим узким хватом.


Упражнение дает возможность проработать внутреннюю область грудной мускулатуры, но чаще используется для тренировки трицепсов. Оно выполняется с небольшим весом в 3-4 подхода по 10-12 повторений. Руки ставятся немного уже плеч.

  • Жим обратным хватом.


Это технически сложный жим, поэтому во время тренировки груди он должен выполняться самым первым. Новичкам его лучше не использовать. Упражнение рассчитано на укрепление трицепсов и верхней части грудной мускулатуры.

  • Жим с гантелями.


Преимущества работы с гантелями заключаются в том, что траектория движения становится более свободной, и в упражнении активно участвуют мышцы-стабилизаторы. Если гантельный жим включают в комплексы для мышц груди, его ставят после жима со штангой. Гантельный жим можно делать не только в горизонтальном положении, но и под наклоном. Угол наклона составляет 30-45 градусов. Иногда угол увеличивают до 60 градусов, чтобы прокачать самый верх грудной мускулатуры. Наклон скамьи может быть отрицательным — ноги выше головы. Такой вариант жима позволяет укрепить нижнюю часть груди.


Грудь и трицепсы лучше тренировать в разные дни недели. Если они все же прорабатываются в один день, достаточно выполнить жим лежа и разведение гантелей. Другие вариации жимов лучше исключить, чтобы слишком не утомлять трицепсы.

Комплекс изолирующих упражнений для груди



Рекомендуется делать упор на базовые упражнения, особенно в первое время. Изолирующим упражнениям отводится вспомогательная роль, и в программе тренировок их не должно быть много. В комплекс для груди можно включить:

  • Разведение гантелей.


Как и жим штанги лежа, разводка гантелей может выполняться на горизонтальной скамье и на скамье с наклоном. Принимается исходное положение: спиной на скамье, руки вытянуты вверх и повернуты ладонями внутрь. Руки разводятся в стороны до упора. При этом локти должны смотреть вниз.

  • Сведение рук в кроссовере.


Для выполнения кроссоверов используется блочный тренажер. Исходная позиция: стоя между блочными устройствами, в каждой руке зажата рукоятка тренажера, одна нога чуть выставлена вперед. Руки сводятся перед животом вплоть до соприкосновения.

  • Сведение рук в тренажере.


Данный вид тренажеров имеет разную конструкцию. В одних устройствах руки сводятся, будучи согнутыми в локтях, в других остаются выпрямленными. Работа ведется сидя. Руки сводятся перед грудью.


Изолирующие упражнения для мышц груди следует выполнять в 3-4 подхода по 10-12 повторений с небольшим рабочим весом при максимально точном соблюдении технических требований.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Комплекс упражнений для грудных мышц в тренажерном зале

Иметь красивую, подтянутую грудь мечтают не только женщины, но и мужчины. Хорошо развитые, натренированные грудные мышцы привлекают внимание, равно как и недоразвитые. Только в первом случае возникает чувство восхищения, зависти, а во втором, наоборот, появляется некоторая жалость. Мужчинам накачать грудные мышцы проще, поскольку у них больший процент мышечной массы и гормона тестостерона, благодаря чему прирост мускулатуры происходит намного эффективнее. У женщин на размер бюста влияет объем молочных желез и количество жировой ткани. Однако некоторые упражнения помогут сделать грудь на размер больше, подкорректировать ее форму и подтянуть. Рассмотрим, какого вида физическая нагрузка поможет этого достичь.

Что нужно знать о мышцах груди и их тренировке?

Внутри женской груди находятся молочные железы, жировая ткань и грудные мышцы. Молочные протоки влияют на размер этой части тела только в период лактации, но этот эффект носит временный характер. После убытия молока женская грудь снова уменьшается в размерах и нередко обвисает.

Жировая прослойка – основная составляющая, оказывающая влияние на размер женского бюста. Ее количество зависит от генотипа женщины, рациона питания и типа фигуры. Грудные мышцы также влияют на размер бюста, но играют в этом второстепенную роль. Никакие фитнес-упражнения не помогут значительно увеличить женскую грудь, но сделать ее почти на размер больше, подтянуть и улучшить форму – это вполне реально. Также есть виды физических нагрузок, которые способствуют уменьшению женского бюста.

Работая в тренажерном зале, можно выполнять следующие разновидности упражнений на грудь:

  • базовые с отягощениями: жим в позиции лежа на горизонтальной и наклонной скамье, отжимания на параллельных брусьях;
  • изолирующие с утяжелителями: разведение снарядов, сведение рук на станке в позиции стоя, фитнес-упражнение«Бабочка»;
  • элементы, выполняемые с собственным весом: все виды отжиманий, выпрямление рук на перекладине либо брусьях.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений на грудь, следует определиться, каких результатов вам хочется добиться. Включение в фитнес-программу ненужных элементов может привести к потере женственности силуэта.

Как правильно тренировать грудные мышцы в зале?

Чтобы физическая нагрузка в тренажерном зале была максимально эффективной, следует проводить занятия, соблюдая следующие правила:

  • Делайте упор на базовые упражнения и выполняйте их первыми. Они вовлекают в работу сразу несколько групп мышц и способствуют развитию мускулатуры. Изолирующими элементами следует завершать тренировку. Они играют роль «шлифовщиков» и предназначены для проработки отдельных участков.
  • Работая со штангой, делайте упражнения с различной постановкой рук. Широкий хват позволяет нагрузить внешние части грудных мышц; узкий, соответственно, внутренние.
  • Сохраняйте локти слегка согнутыми в верхней точке каждого элемента. Это поможет предотвратить травматизм, уменьшить нагрузку на трицепсы и увеличить на мускулатуру груди.
  • Не игнорируйте разминку. Разогретые мышцы будут лучше откликаться на физнагрузку.
  • Делайте все движения плавно, не совершая рывков.
  • Упражнения для прироста грудных мышц

    Фитнес-упражнения для роста грудной мускулатуры (при условии работы по сплит-методике) рекомендуется выполнять не более 2 раз в неделю с перерывом в 2-3 дня. Тренировочную программу рекомендуется составлять из 2-3 элементов, повторяя их от 8 до 15 раз в 3-4 цикла. Число сетов и повторов можно варьировать в зависимости от физических возможностей и целей тренинга. Лучшие упражнения для развития мускулатуры:

    • жим утяжелителей в позиции лежа на горизонтальной скамье;
    • всевозможные отжимания, в том числе на брусьях;
    • разведение рук с отягощениями;
    • сведение рук в станке «Бабочка».

    Фитнес-упражнения для подтяжки груди

    Для подтяжки груди также подойдут фитнес-упражнения, направленные на прирост мышечной массы. Единственное, что жим отягощений и отжимания от пола лучше делать под наклоном: скамью следует ставить под углом 35-45˚, а ноги при отжиманиях поднимать выше головы. При таком положении тела лучше прокачивается и увеличивается пекторальная мышца, расположенная в верхней части груди.

    Также для поднятия бюста рекомендуется заниматься на перекладине: за турник следует взяться классическим хватом, поставив кисти на ширине плечевых суставов. Далее нужно посредством сгибания рук дотянуться до перекладины, задержаться в этой позиции на 2-3 секунды и плавно опуститься вниз. Это движение нужно сделать в 3 сета, число повторов можно определить с учетом своей физической подготовки.

    Какие физические нагрузки показаны для похудения в области груди?

    Увеличить размер бюста стремятся, как оказалось, не все девушки. Некоторые хотят сделать его меньше, а для этого нужно работать над уменьшением жировой ткани. В данном случае следует худеть, изменив рацион питания, и делать фитнес-упражнения на грудь, способствующие корректировке этой зоны. Справиться с этой задачей смогут все виды физической нагрузки, перечисленные выше. Только делать все элементы необходимо с небольшими весами, со множеством циклов и повторов. Также похудению способствуют аэробные нагрузки – бег, плавание и т.д.

    Ошибки спортсменов при прокачке груди

    Самые распространенные ошибки, совершаемые спортсменами при прокачке грудной мускулатуры в зале:

  • Уделение внимания одной части грудной мускулатуры, хотя она состоит из верхней подключичной, средней и нижней подгрудной мышц. Грудную клетку рекомендуется развивать всесторонне. На начальном этапе нужно делать классический жим и разведение рук с отягощениями, а после укрепления мускулатуры следует приступать к жиму под разными углами, пуловеру, кроссоверу и т.д.
  • Работа в очень быстром темпе, с рывками, что приводит к травмированию мышечных тканей и снижению эффективности фитнес-упражнений.
  • Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Как увеличить грудь? — Для девушек — Каталог статей

    Начнем с нескольких важных моментов,
    которые необходимо знать женщинам, решившим с помощью упражнений
    увеличить свою грудь. Часто женщины, приходя на занятия, думают, что
    упражнения увеличат их молочные железы, путая понятия груди и понятия
    молочных желез. В молочных железах просто нет мышц, которые можно
    увеличить, у них совершенно другое строение.

    Грудь женщины
    – это комплекс и молочных желез, и непосредственно грудной мускулатуры.
    Так вот, увеличить сами железы иначе как хирургическим путем нельзя,
    они определены природой, а вот увеличить, подтянуть, сделать рельеф
    грудной мускулатуры реально. Естественно, это и поднимет грудь, и
    увеличит ее объем груди в целом, придаст ей тонус, эффектный внешний
    вид.

    И второй пункт, на который я хочу обратить ваше
    внимание в теме упражнений для увеличения груди. Известно, что мышцы
    грудной мускулатуры очень большие и достаточно сильные, и чтобы они
    росли, а объем груди увеличивался, нужны достаточно серьезные занятия и
    нагрузки. В интернете же женщины читают, что для увеличения груди
    достаточно «3-4 элементарных упражнений, и через пару месяцев…» и
    приходят в фитнес-центр совершенно без настроя на серьезную работу,
    думая, что на тренажерах-то их грудь будет расти как на дрожжах. Я
    согласен, тонус груди несколькими упражнениями поддержать можно, но
    увеличить объем – нет. Поэтому, если вы реально настроены увеличить
    грудь с помощью упражнений, готовьтесь к нагрузкам. А что такое
    правильные нагрузки? Правильные нагрузки в нашем случае – это когда
    мышцы груди после занятия (или на следующий день) слегка болят. Дело в
    том, что мышцы увеличиваются и растут только тогда, когда нагрузка на
    них значительно больше обычной, и легкие болевые ощущения как раз и
    свидетельствуют, что воздействие на мышцу было достаточным.

    О
    частоте занятий. Каждый день заниматься упражнениями для увеличения
    груди смысла никакого нет, мышцы растут как раз тогда, когда отдыхают
    после нагрузки. 3 раза в неделю будет достаточно.

    В нашей статье мы представляем вам 2-а варианта занятий:

    1. Дома
    2. Фитнес-клуб

    Комплекс упражнений для увеличения объема груди Дома

    Конечно
    я бы советовал вам если имеется возможность, то заниматься в фитнес
    центре и это вполне обоснованное заявление, так как инструктор вам все
    объяснит и все упражнения покажет, + мативация самого тренажерного зала,
    ведь дома мы отдыхаем, а в тренажерном зале мы тренеруемся, но если
    такой возможности нету, то будем делать дома.

    И сразу совет
    Милые
    женщины, не используйте в качестве нагрузки толстые книги, как
    рекомендуют интернет-советчики. Неужели ради красивой груди стоит жалеть
    деньги? Если нет, сходите в магазин (или попросите мужчину), пусть
    купит вам разборную гантелю килограмм на 7-10, а лучше две.

    Любой
    комплекс начинается с разминки, в том числе и система упражнений для
    увеличения груди. Разминка призвана размять и потянуть мышцы, разогреть
    их, чтобы в ходе занятия и работы с весом у вас не было травм.
    Специальных упражнений для разминки придумывать не нужно – вспомните,
    как вы разминались на уроках физкультуры, и пять минут энергичной
    разминки под музыку вам будет достаточно.

    Нагрузки, чтобы увеличить грудь,  идут от малого к большому, постепенно.

    «Восток».
    Первое упражнение. позволяющие увеличить мышцы груди, придать им тонус.
    Сядьте на стул с прямой спинкой или встаньте около стены. Важно, чтобы
    спина была прижата к плоской поверхности, иначе ее мышцы возьмут часть
    упражнения на себя, а нам нужно, чтобы работала грудь. Соедините ладони
    перед грудью. Надавите на ладони с такой силой, чтобы мышцы груди
    достаточно напряглись. Считайте до десяти и отодвиньте ладони
    сантиметров на пять вперед, снова считайте до десяти, потом еще вперед и
    снова счет до 10, до тех пор, пока сможете держать ладони вместе. После
    этого разожмите ладони, встряхните руками и еще два раза повторите
    упражнение сначала. Замечаю, что ваше внимание в упражнении должно быть
    направлено не на ладони, а на грудь, мышцы груди должны быть всегда
    максимально напряжены.

    «Стена».
    Очень хорошее упражнение для дома. Встаньте в дверном проеме и упритесь
    руками в косяк. Давите вперед, как бы пытаясь сдвинуть стену, в течении
    минуты, потом немного наклонитесь в проем, чтобы увеличить давление на
    грудь, и давите еще одну минуту. Давить нужно изо всех сил, чтобы мышцы
    груди получили реальную нагрузку.

    «Стена-2».
    Упражнение такое же, только стоит не в проеме, а непосредственно у
    стены, давите ладонями на стену. Принимать позу, как мужчины толкают
    застрявшую машину, не нужно, в этом случае вся нагрузка на спину. Стойте
    ровно, тогда работать будет именно мышцы груди, а это нам и нужно. 3
    подхода по 2 минуты.

    «Лыжница».
    Нет, лыжи вам не понадобятся. Берите в руки гантели (ну или книги) и
    повторяйте движения, будто отталкиваетесь двумя палками одновременно.
    Спина прямая. Здесь нюанс – если лыжнице нужно делать это как можно
    быстрее, то вам как можно медленнее. От бедра медленно, без рывка
    поднимаете вытянутые руки с гантелями вверх, до уровня груди, фиксируете
    на пару секунд, после чего не бросаете, а также медленно опускаете.
    Количество – 3 подхода по 6 повторений.

    «Отжимания от пола».
    Описывать, думаю, не надо. Самое лучшее домашнее упражнение для
    увеличения груди, одновременно оно служит показателем того, в каком
    тонусе ваши мышцы и грудь. Чтобы грудь была в порядке, нужно отжиматься
    единовременно 20 раз. Согласен, некоторым женщинам и пару раз отжаться
    сложно, но всему свое время. Если вы только начинаете занятия, делайте
    первые две недели всего двадцать отжиманий за занятие, независимо от
    количества подходов. В дальнейшем число отжиманий оставляйте прежним, а
    количество подходов сокращайте.

    «Жим».
    Выполнить правильный жим в домашних условиях сложно, но это упражнение
    самое важное для увеличения грудной мускулатуры, и мы будем делать так –
    лягте на пол, в руках гантели, руки у груди. Напрягите грудь и
    поднимайте гантели ровно вверх, опускайте и сразу поднимайте опять.
    Поднимать гантели нужно восемь раз – если поднимаете меньше, вес гантели
    нужно уменьшить, больше восьми раз – увеличить, то есть подобрать вес
    так, чтобы седьмой-восьмой раз поднимались с заметным трудом. 3 подхода
    по восемь жимов.

    «Отжимания от стула». Встаньте
    спиной к стулу, упритесь в него руками, ноги вытяните вперед под углом
    30-45 градусов. Сгибая руки, опускайте тело вниз и возвращайтесь в
    исходное положение. Сделать 6-8 раз, 3 подхода.

    «Разводка».
    Упражнение растягивает мышцы, придает груди красивую форму. Сядьте на
    стул, спина прямая, в руках гантели перед грудью, локти согнуты и
    прижаты к бокам. Не отрывая локтей от боков, 8 раз разведите руки
    максимально в стороны, тяните мышцы. Долее оторвите локти от тела и
    разводите-сводите руки, при этом рука продолжает быть согнутой в локте
    под прямым углом. 2 раза по 12 разводов.

    «Растяжка».
    Используйте упражнение «стена», но не давите, а просто повисите на
    руках. Можете также просто постоять и подержать гантели в опущенных
    руках.

    Внимание, растяжка в конце занятия необходима, чтобы расслабить мышцы и успокоить организм.

    Комплекс упражнений для увеличения груди в условиях фитнес клуба

    На
    самом деле тренировка в фитнес-клубе (тренажерном зале) имеет куда
    больше плюсов по сравнению с тренировкой дома. Тренажерный зал — это не
    всегда, как многие думают, место в котором ходят большие суровые дяди с
    огромными мышцами, играет «Метал», всё там пропахло потом и вообще это
    очень страшное место. Нет! Это совершенно не так. Многие залы очень
    удобны, комфортны и оснащены красивенькими, новенькими, а главное
    качественными тренажерами.  Самое главное это ваше желание и возможность выделить
    время.

    Упражнение 1

    Соедините
    ладони, и согнув локти расположите их на уровне груди. Такое положение
    рук отчасти напоминает позицию йогов. Начинайте давить одной ладонью на
    другую, а та пусть в свою очередь тоже оказывает сопротивление. Давление
    должно оказываться с помощью основания ладоней. Статическое упражнение
    надо делать около 10 раз. Сильное напряжение в ладонях держите в течение
    20 секунд.

    Упражнение 2: Отжимания

    Выполните
    отжимания от пола. Чтобы оно давалось вам легче, можете делать
    отжимания согнув ноги в коленях. Отжимание делается в три захода.
    Сначала пальцы рук должны смотреть прямо, во втором заходе смотреть друг
    на друга, а в третьем быть повернутыми во внутрь по направлению к
    груди. Каждую часть упражнения повторите по пять раз.

    Упражнение 3

    Обопритесь вытянутыми руками о стену. Постарайтесь, чуть согнув локти дотянуться грудью до стены. Сделаете десять повторов.

    Когда
    вы начнете выполнять упражнения, не стоит рассчитывать на мгновенны
    результат. Первые «ростки» вы заметите только через полтора месяца, при
    условии, что будете тренироваться, как минимум четыре раза в неделю и
    делать упражнения правильно
    .

    Упражнение 4: Жим на горизонтальной скамье

    Для
    этого упражнения необходим бодибар (для начинающих) или штанга (для
    продвинутых). Противопоказаниями к этому упражнению могут быть грыжа
    мышц живота, слабый пресс, слабые или больные лучезапястные суставы.
    Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом.

    Исходное
    положение: лежа на скамье или степе, ноги развести в стороны, упершись
    стопами в пол. Кисти рук обхватывают бодибар (штангу) на расстоянии
    ширины плеч. Важно! Линия запястья прямая. Бодибар (штанга) в исходном
    положении лежит на груди, кисти, удерживающие отягощение, находятся
    рядом с плечами. Живот напряжен и втянут.

    Выполнение упражнения:
    С выдохом медленно выпрямить руки, ни в коем случае не сгибая
    лучезапястные суставы. Зафиксировать на одну — две секунды, и с вдохом
    медленно опустить руки, положив бодибар (штангу) на грудь. Один
    подъем-опускание — один повтор. В каждом подходе (сете) должно быть
    восемь — десять повторов. Три сета с минутным интервалом для перерыва
    должны быть в каждом занятии. Важно! Последний раз в каждом подходе
    должен быть сделан с большим трудом (через силу). Только это дает
    возможность роста мышц.

    Упражнение 5: Сведение рук в тренажере сидя

    Это
    упражнение, как становится понятно из названия, выполняется при помощи
    силового тренажера. Вес подбирается индивидуально, с учетом степени
    тренированности. Исходное положение: Сидя, в тренажере, правильно и
    крепко взяться за поручни. Ноги упереть в пол. Живот подтянут и
    напряжен. Плечевой пояс опущен и спокоен.

    6 сложных тренировок груди для наращивания силы, мышц и массы

    Тренировки груди — это основная часть построения сильной верхней части тела.

    Грудь состоит из двух основных областей (ключичной головки и головки грудины), которые значительно улучшаются, если над каждой из них воздействовать и целенаправленно воздействовать на них. Они должны сопровождать основные упражнения, которые задействуют всю грудную клетку. Изоляционные движения, хотя они никогда не должны составлять основу работы грудной клетки, также могут быть очень полезны для стимуляции роста мышц.

    • В большинстве случаев опытным лифтерам потребуется не менее 8 подходов упражнений на грудь в неделю, чтобы поддерживать свои успехи.
    • Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 10 подходов прямой работы груди в неделю, чтобы добиться успеха.
    • Большинство людей в среднем лучше всего отвечают на от 12 до 20 подходов в неделю.

    Очень крупным и сильным атлетам может потребоваться меньшее количество подходов, когда они выбирают в основном упражнения со штангой, поскольку они одновременно и симулятивны, и разрушительны.

    ЧАСТОТА

    «Из-за сил, с которыми грудная клетка должна справляться, и из-за того, как она устроена, а также из-за того, что она анатомически расположена так, чтобы выдерживать высокую степень растяжения под нагрузкой, грудная клетка выдерживает сильные удары от тренировок с перегрузкой и требует времени на восстановление.Редко можно увидеть программу, которая выполняет более трех успешных перегрузок за неделю ». Д-р Майк Исратал

    Вот отличный пример плана тренировки груди.

    ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДЬ

    Добавьте эти тренировки в свой распорядок тренировок, если вы хотите построить большую, сильную и мускулистую грудь.

    ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: ВЕРХНИЙ

    • Жим гантелей на наклонной скамье со средним хватом — 3 подхода по 4-6 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
    • Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

    ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: СРЕДНИЙ

    • Жим штанги на наклонной скамье, средний хват — 3 подхода по 4-6 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
    • Жим гантелей — 3 подхода по 8-12 повторений
    • Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

    ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: НИЖНИЙ

    • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 4-6 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
    • Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

    LINDA

    Линда — девушка, выполняющая упражнения по кроссфиту, которая включает жим лежа.Он проверит и улучшит вашу мышечную силу и технику в состоянии усталости. Если вы медлите с тренировками груди, добавьте их, чтобы упражнения были разнообразными и интенсивными.

    Используйте следующие веса:

    • Становая тяга — 1,5 x собственный вес
    • Жим лежа — собственный вес
    • Чистый — 0,75 веса

    10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений на время.

    Вам нужно будет поставить 3 отдельные штанги.

    Если вы не из кроссфита, это отличный тест, поскольку он вынудит вас выйти из зоны комфорта, когда дело доходит до подъема.Цель состоит в том, чтобы завершить тренировку в кратчайшие сроки, но не жертвовать формой ради более быстрого времени.

    Развивайте свою грудь

    POWERLIFTER ВПЕРВЫЕ ПОПРОБОВАЕТ LINDA

    СИЛЬНЫЙ ФОКУС

    • Жим штанги лежа — 3 подхода по 4-6 повторений
    • Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 4-6 повторений
    • Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 4-6 повторений
    • Отжимания

    MASS FOCUS

    • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
    • Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

    Верхняя часть груди лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном 30–45%.Например, жим штанги и гантелей на наклонной скамье или разведение гантелей на наклонной скамье — отличные упражнения для верхней части груди.

    Средняя часть груди лучше всего стимулируется упражнениями на плоской скамье. Например: жим штанги и гантелей лежа или разведение гантелей — отличные упражнения для средней части груди.

    Сильная грудь поможет вам стать намного лучше спортсменом

    Нижняя часть грудной клетки лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном на 30-45%. Например: отказ от жима штанги и гантелей или отказ от разгибания гантелей — отличные упражнения для нижней части груди.

    Я считаю, что все области груди лучше всего реагируют в начале на низкие (4-6) или умеренные (8-12) диапазоны повторений. Изредка я буду включать более высокий диапазон повторений для новичков. Я считаю, что больший вес помогает создать более прочную основу, которая нужна новичкам. Я также считаю, что вначале вы должны полностью сосредоточиться на свободных весах, особенно если грудь является для вас слабым местом. На мой взгляд, свободные веса просто развивают грудь намного лучше, чем тренажеры.

    На следующей странице вы найдете советы по совершенствованию техники жима лежа.

    ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДЬ — Техника жима лежа

    ОСНОВНАЯ ТЕХНИКА ПРЕССА НА ЛИНИИ

    • Настройка. Лягте на ровную скамью, глаза под перекладину. Поднимите грудь и сожмите лопатки. Ноги на полу.
    • Возьмитесь за перекладину. Поместите мизинец на метки накатки (кольца) на стержне. Держите гриф в основании ладони прямыми запястьями и полным хватом.
    • Unrack. Сделайте глубокий вдох и снимите штангу, выпрямив руки.Переместите штангу на плечи, зафиксировав локти.
    • Опустите штангу. Опустите его до середины груди, согнув локти на 75 °. Держите предплечья вертикально. Задержите дыхание внизу.
    • Нажмите. Нажмите на гриф от середины груди до плеч. Держите ягодицу на скамейке. Локти зафиксируйте вверху. Дышать.

    ДУГА ДЛЯ СПИНКИ

    Жим лежа с выгнутой поясницей. Лягте на скамью с естественным изгибом поясницы.Такой же изгиб показывает ваша поясница, когда вы стоите. Я должен быть в состоянии провести своей плоской рукой между скамейкой и поясницей. Изгиб нижней части спины также помогает держать грудь вверх.

    ИСПОЛЬЗУЙТЕ НОГИ

    Поставьте ноги на ширине плеч, пятки поставьте на пол. Верните их обратно, чтобы вы могли почувствовать напряжение и напряжение в ногах и корпусе. Когда вы жим лежа, двигайтесь ногами, задействуйте ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы и толкайте эту силу вверх через свое тело в подъемник.Если вы поставите ноги на пол, это также поможет вам оставаться устойчивым на протяжении всего подъема.

    НЕПРЕРЫВНО

    Всегда держите тело напряженным, а корпус напряженным в течение всего подъема.

    упражнений на грудь, которые нужно сделать в спортзале

    В этом мире есть три неизбежности: смерть, налоги и все в вашем спортзале, делающие грудь в понедельник.

    Это определенно излюбленная часть тела спортсмена и жемчужина в тренировочном лагере «Я тренирую только мускулы славы».Но в отличие от других ваших основных групп мышц: спины, ног и даже рук, пресса и икры, ваша грудь на самом деле всего лишь одна, хотя и большая, мышца: грудная.

    Несмотря на склонность людей усложнять упражнения для груди, в действительности нет необходимости усложнять упражнения для груди.

    Тяжелые сложные жимовые движения должны составлять большую часть тренировки груди. Затем, чтобы еще больше перегрузить мышцу, можно добавить дополнительные надавливающие движения. Если вы действительно хотите перейти от чашки B к чашке C, поработайте над изолирующей грудью.

    Хотите улучшить свое телосложение? Попробуйте программу Fitplan Майка О’Хирна «Профессиональные секреты» бесплатно.

    Упражнения со свободным весом

    Вы хотите начать работу груди с самого тяжелого и сложного движения, которое вы можете. А что касается тренировки груди, нет лучшего упражнения, чем жим штанги лежа. Не только для вашего эго, но и для общего развития.

    Жим штанги лежа является фантастическим по ряду причин: его очень легко постепенно перегружать (т.е.е. добавить больше веса со временем), он активирует большой процент мышечной массы и хорошо переносится на другие жимовые движения, такие как жим на тренажере или гантели.

    Как делать жим штанги лежа

    Нравится этот ход? Тренируйтесь с Джеффом Сейдом на Fitplan. Начни бесплатно.

    Чтобы выполнить жим штанги лежа, лягте на скамью с соответствующей нагрузкой на гриф.

    Возьмитесь за перекладину так, чтобы образовался угол 90 градусов в середине движения между предплечьями и предплечьями.

    Толкайте штангу вперед, а не вверх, чтобы снять стойку, чтобы лопатка оставалась втянутой.

    Держите штангу прямо над плечевыми суставами, руки заблокированы.

    Сделайте вдох животом, прежде чем опустить вес до уровня чуть ниже сосков.

    Сделайте короткую паузу перед тем, как оттолкнуть штангу от себя, и верните вес в верхнее положение, удерживая вес над плечевым суставом.

    Вы также можете использовать наклонную или наклонную скамью, чтобы изменять угол пресса и нацеливаться на различные части груди во время тренировки.

    Старайтесь не увеличивать наклон более чем на 45 градусов, так как это может быть нацелено на плечи больше, чем на грудь. Вы также можете выполнять жим с гантелями, но не сможете поднимать такой же вес, поскольку для этого требуется более высокая активация стабилизации.

    Если по какой-либо причине вы не можете жать лежа или хотите сделать еще одно сложное упражнение на грудь, отжимания с отягощениями — еще одно отличное упражнение для развития груди.

    Однако знайте, что меня спросили: «Сколько вы жмете?» больше раз, чем меня спрашивали «как тебя зовут?» и никто в истории Вселенной никогда не спрашивал: «На сколько ты окунаешься?»

    Как делать отжимания с отягощением

    Нравится этот ход? Тренируйтесь с Майком О’Хирном на Fitplan.Начни бесплатно.

    Чтобы сделать отжимание с весом, найдите стойку для отжима или пару параллельных брусьев.

    Возьмитесь за рукоятку за пределы ширины плеч. Разведите руки в стороны и поддерживайте вес ладонями.

    Убедитесь, что ваши лопатки сведены вместе и опущены, чтобы плечевой сустав оставался красивым и стабильным на протяжении всего упражнения.

    Наклонитесь немного вперед, пока не почувствуете, что ваша грудь активизируется.

    Согнитесь в локте, вытягивая грудь, когда вы опускаетесь под контролем.

    Ваши предплечья не должны двигаться, все время оставаться перпендикулярно земле.

    Держите колени назад и не используйте инерцию, когда вы нажимаете на перекладину при подъеме в повторении.

    Чтобы облегчить это движение, вы можете использовать тренажер с отжиманием в тренажерном зале. Чтобы сделать его более сложным, вы можете поместить гантель между ногами или использовать цепной ремень с некоторым весом.

    Перемещения машин

    После того, как вы сделаете основные нажимающие движения, вы хотите продолжить нагружать грудь.По этой причине имеет смысл использовать нажимные движения с помощью машины.

    Варианты, такие как машинный жим и жим на канате, отлично подходят для тренировки грудных мышц, не требуя большого количества задействованных мышц-стабилизаторов плеча.

    Машинные прессы также имеют преимущество в том, что они работают под определенными углами грудной клетки, в зависимости от конструкции станка.

    Чтобы сделать машинный жим, сядьте в машинный пресс и возьмитесь за ручки. Когда руки вытянуты, они должны быть параллельны плечевому суставу.Подведите плечи под себя, создав дугу в спине. Когда вы опускаете вес, подумайте о защите подмышек, как будто кто-то собирается вас пощекотать. Перед повторным нажатием отведите вес как можно дальше.

    Как делать жим от груди на тросе стоя

    Нравится этот ход? Тренируйтесь с Мишель Левин на Fitplan. Начни бесплатно.

    Если в вашем спортзале нет жима на тренажере, вы также можете использовать тросовую систему, чтобы выполнять жимовые движения.

    Чтобы выполнить жим стоя на тросе, расположите шкивы примерно на высоте груди и встаньте на фут или два перед местом крепления тросов.

    Хороший совет — смещайте стойку для лучшего баланса.

    Расположите плечо под углом 90 градусов к плечу.

    Удерживая остальное тело неподвижным, отожмите кабели от себя, прежде чем снова взять их под контроль.

    Это движение также можно выполнять сидя на скамейке, и, регулируя шкивы выше или ниже, вы можете нацеливаться на нижнюю или верхнюю часть груди соответственно.

    Изоляционные движения

    После того, как грудная клетка достаточно утомилась после нескольких подходов тяжелых прессов, пришло время для некоторой изоляционной работы, чтобы все это закрыть. Лучшее упражнение на изоляцию грудной клетки? Сундук летать.

    Есть несколько вариантов этого упражнения, но все они следуют одним и тем же основным принципам.

    Как делать махи с гантелями на груди

    Нравится этот ход? Тренируйтесь с Ингрид Ромеро на Fitplan.Начни бесплатно.

    Начнем с мухи гантелей.

    Чтобы выполнить мушку с гантелями, лягте на скамью с небольшим изгибом спины, расположив плечи под собой.

    Держа по гантели в каждой руке, вытяните вес, зафиксировав руки, прямо над плечевым суставом.

    Положите ладони друг на друга, держите руки прямыми, опуская вес в горизонтальном направлении до тех пор, пока вы не сможете растянуть грудь дальше.

    Снова отожмите вес, сохраняя небольшой изгиб руки, чтобы предотвратить растяжение сухожилия бицепса.

    Осторожно, не давите на мухи. Нажимайте прессы, летайте своими мухами.

    Лично мне нравится выполнять это упражнение с небольшим упором, так как я чувствую, что таким образом я лучше растягиваю грудь.

    Вы также можете выполнять это движение с помощью тросовой системы или на тренажере для грудных мышц, в зависимости от того, что есть в вашем спортзале.

    Преимущество этих вариаций состоит в том, что вы получаете постоянное и равномерное напряжение на протяжении всего упражнения, в отличие от версии с гантелями, которая нагружает грудные мышцы в нижней части повторения больше, чем в верхней.

    Список упражнений: Мышцы груди

    Вы хотите сундук формы ? У нас есть отличные советы по упражнениям для вас, также добавленные с видеоинструкциями , благодаря которым вы поднимете свои тренировки на более высокий уровень. Список упражнений составлен таким образом, чтобы каждый мог найти в нем свои любимые. Именно поэтому вы найдете варианта упражнений, выполняемых на тренажерах или с гантелями. Давай займемся этим!

    Отжимания на брусьях

    Жим лежа

    Жим лежа на наклонной скамье

    Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Подъемы гантелей

    Подъем гантелей в наклоне

    Пуловер с гантелями

    Кабельные флайты / Кабельный кроссовер:

    Жим штанги на наклонной скамье

    Жим от груди в тренажере сидя

    Пек-дек

    Отжимания

    Низкочастотный кроссовер

    Отжимания с падением

    Хотите сдачу? Попробуйте вариации известного упражнения для груди с помощью TRX.

    Жим от груди TRX

    TRX сундук налет

    TRX человек-паук отжимания

    У вас есть любимое упражнение для груди? Дайте нам знать в комментариях! Если вам понравилась статья, поддержите ее, поделившись ею.

    Белок для набора мышечной массы

    Аминокислоты

    5 лучших упражнений на грудь

    Хороший набор грудных мышц, безусловно, создает основу для верхней части тела.Наряду с округлыми плечами, большая грудь действительно выделяется, особенно когда вы носите рубашку. Люди всегда могут это заметить, потому что плиты мышц находятся на видном месте грудной клетки.

    Итак, как вы можете убедиться, что ваш сундук в порядке? Простой ответ — убедиться, что ваша тренировочная программа сосредоточена на пяти лучших упражнениях для груди, которые нарастают максимально растягивающие мышцы.

    Да, не все упражнения для груди созданы одинаково.Некоторые из них, безусловно, намного лучше подходят для развития сундука определенным образом, и в сочетании они могут помочь любому создать сундук, который выделяется.

    Топ-5 упражнений на грудь

    Практически каждый будет думать, что жим штанги должен быть в этом списке и номер один с пулей, но это не так. Хотя для некоторых стандартный жим штанги — отличное упражнение, он не входит в пятерку лучших упражнений для груди. В основном это исключено из списка, потому что он имеет ограниченный диапазон движений и может вызвать повреждение плеча.

    • Жим гантелей лежа — Теперь жим гантелей является лучшим из доступных упражнений на жим лежа. Когда все сделано правильно, вы сможете переносить вес за счет более плавного движения по дуге, которое более эффективно приносит пользу основной массе лучших мышц. Нет, обычно вы не можете поднять так много, как упражнение со штангой, но диапазон движений в этом положении гораздо важнее.
    • Разводка груди с гантелями в наклоне — Это был один из любимых упражнений Арнольда и не зря.Под углом скамьи 30 градусов грудь наклонена, чтобы сосредоточить внимание на верхней части. В твердом упражнении, таком как мухи, упор делается на растяжку до дельтовидной мышцы. Когда вы сводите колокольчики вместе, вы можете сжимать и сокращать грудь в верхней внутренней части.
    • Жим штанги на наклонной скамье — С разницей в углах жим на наклонной скамье больше подходит для работы со штангой. Это упражнение отлично подходит для увеличения объема груди и сосредоточения усилий на нижней части.Также при наклоне нельзя жульничать так же, как при плоском или даже наклонном жиме.
    • Кроссоверы для тросов — Это упражнение уникально, потому что оно обеспечивает постоянное напряжение, большой диапазон движений, и вы можете легко отрегулировать угол наклона для комфорта и сосредоточиться на определенных слабых местах. Многие бодибилдеры используют это упражнение для определения и проработки внутренней части груди, но оно также может обеспечить невероятную растяжку.
    • Пуловеры с гантелями — Большая грудь выглядит еще лучше на большой грудной клетке.Пуловеры с гантелями помогают расширить грудную клетку и проработать некоторые из более мелких соединительных мышц, на которые сложно сосредоточиться. Опять же, это классическое, проверенное временем упражнение, которое, безусловно, входит в этот список.


    Это не только 5 лучших упражнений для груди, но они также образуют очень полную, хорошо продуманную программу для груди, которая прорабатывает мышцы со всех сторон.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *