Четверг, 9 февраля

Что считается углеводами: Правильное питание. Углеводы — Лайфхакер

Правильное питание — углеводы и их роль при интенсивных тренировках

Углеводы — это макроэлементы в продуктах питания. Они являются основным источником энергии для человеческого тела. Хотя они дают меньше энергии (углеводы содержат 3,70 ккал на грамм, белки — 4 ккал и жиры — 9 ккал/г) углеводы остаются предпочтительным источником энергии для организма из-за того, что они расщепляются и усваиваются намного быстрее и легче. Если вы принимаете больше углеводов, чем организм требует, они накапливаются в виде подкожного жира.

Продукты, богатые углеводами: хлеб, рис, картофель, чечевица, бобы, спагетти / макароны, мед, сахар, шоколад, бананы, виноград, дыня, кукуруза и многие другие. На самом деле богаты углеводами также многие напитки: водка, виски, пиво, натуральные соки, подслащенные напитки и т. д.

В чем разница между сложными и простыми, быстрыми и медленными?

Часто люди путают «быстрые углеводы» и «простые углеводы», которые считают такими же, как «медленные» и «сложные». На самом деле есть разница. По скорости они отличаются в зависимости от гликемического индекса. Тем выше ГИ (гликемический индекс) тем быстрее эти углеводы поглощаются, соответственно, продукты с высоким ГИ называются быстрыми. По сложности структуры они могут быть разными. Соответственно, те, которые имеют сложную структуру, относятся к сложным.

Простые углеводы делятся на моносахариды, дисахариды, олигосахариды. Сложные углеводы состоят из многих идентичных или разных моносахаридных элементов. При этом не все простые углеводы бывают быстрыми и не все сложные углеводы — медленные. Например, белый рис — это быстрый углевод, но в то же время он сложный.

Гликемический индекс представляет собой шкалу, которая определяет скорость распада углевода в организме до уровня глюкозы. Глюкоза, которая имеет гликемический индекс 100, является эталоном для сравнения с другими углеводами. Если углевод имеет ГИ 70, это означает, он дает 70% увеличение уровня глюкозы в крови, по сравнению с принятием такого же количества чистой глюкозы. Проще говоря, если принять 1 глюкозы, уровень глюкозы в крови повысится на 1 условную единицу, а принять 1 грамм продукта с ГИ 70, то уровень глюкозы увеличится на 0,7 условных единиц.

Низким гликемическим индексом считается значение меньше 40, 40-60 — средняя величина, а продукты более 60 обладают высокими значениями ГИ. При интенсивных тренировках диету должен составлять опытный тренер. Поэтому, если привыкли тренироваться самостоятельно, может понадобиться персональный тренер. Он поможет индивидуально подобрать диету и скорректировать тренировочный процесс.

Быстрые углеводы

Быстрые углеводы, продукты с высоким ГИ. Поглощаются намного быстрее, чем другие и так же быстро повышается уровень глюкозы в крови и выполняется секреция инсулина. Инсулин регулирует концентрацию глюкозы в крови, стимулирует синтез белка (наращивание мышечной ткани и т. д.), предотвращает процесс окисления (деградации) жиров и стимулирует образование жировых тканей. Источниками быстрых углеводов являются: мед, белый хлеб, банан, фруктоза, картофель, арбуз, белый рис и другие.

Медленные углеводы

Медленные углеводы поглощаются более медленными темпами, чем другие, они включают продукты с ГИ менее 40. Дают энергию в течение длительного времени, предотвращают слишком высокий уровень инсулина и удерживают тело сытым в течение более длительного времени. Источниками медленных углеводов являются: бобы, чечевица, свежее молоко, кукурузные хлопья, овощи, яблоки и многое другое.

Сложные углеводы

Сложные углеводы в процессе метаболизма в организме, заполняют гликогенное депо в мышцах и печени. Они являются источником клетчатки, витаминов и минералов.

Клетчатка — это углеводы, которые не поглощаются организмом, но необходимы для хорошего пищеварения и нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. Сложные углеводы содержат такие продукты как: овес, рис, картофель, крупы, цельные зерна, макароны, бобовые и овощи.

Простые углеводы

Простые углеводы — это моносахариды, дисахариды и олигосахариды. Они настолько структурированы, что при разложении гликоген не может попасть в печень, а только в мышцы. Если количество поглощенных углеводов больше, чем необходимо, они накапливаются в виде жира. Они обычно быстро деградируют и чаще всего имеют низкий ГИ.

Когда нужно есть медленные и сложные углеводы?

Медленные углеводы следует рассматривать как основной источник энергии из еды. Общее количество строго зависит от целей каждого человека, но предполагается, что она составляет не более 2 граммов на килограмм веса тела. Они так же важны, как жиры и белки для организма. Они поддерживают тело и позволяют тренироваться дольше и интенсивнее.

Когда нам нужно есть быстрые углеводы?

Быстрые углеводы в основном используются во времена сильного физического стресса, так как являются доступным источником энергии. Они заполняют пустые хранилища гликогена в мышцах и быстро восстанавливают повреждение (микроразрывы и истощение мышц на тренировке), которое произошло в результате нагрузки.

Если не получено нужное количество питания, организм начинает использовать мышечную ткань и жир в качестве источника энергии. Поэтому важно принимать как можно скорее после тренировки с дозу быстрого белка (сывороточный протеин). Кроме того, быстрые углеводы непосредственно влияют на уровни инсулина, который играет определенную роль в создании мышц. Его уровень падает во время тренировок и физических упражнений.

Так же рекомендуем посмотреть

загрузка…

Загрузка…

быстрые углеводы не приводят к набору веса // Смотрим

Быстрые углеводы или медленные, овсянка или хлеб — эффективность диеты не зависит от этого настолько, насколько мы привыкли считать.

Многим людям, кто хоть немного знаком с принципами здорового питания, приходилось слышать о том, что быстрые углеводы вредны для организма. Считается, что людям, которые следят за своим весом, стоит избегать их употребления и отдавать предпочтение «медленным» углеводам.

Однако новое исследование, опубликованное в издании Advances in Nutrition, показывает, что быстрые углеводы не способствуют набору веса сильнее, чем медленные. Более того, употребляя быстрые углеводы, тоже можно похудеть.

Поясним, что деление углеводов на быстрые и медленные зависит от их гликемического индекса (ГИ). Чем выше индекс, тем сильнее повышается уровень сахара в крови после употребления определённого продукта.

Быстрые углеводы в таких продуктах, как белый хлеб и изделия из муки высшего сорта (белой), легко усваиваются и быстро расщепляются в организме до глюкозы. Отсюда и название.

В отличие от них, медленные углеводы, которые содержатся в цельнозерновом хлебе и необработанных крупах (буром рисе, гречке, овсяных хлопьях), расщепляются в организме гораздо медленнее. Таким образом они дарят долгое чувство сытости, и, в теории, способствуют снижению веса.

Авторы новый работы решили проверить устоявшуюся гипотезу о том, что быстрые углеводы провоцируют набор лишнего веса и повышают риск ожирения.

Эта гипотеза основана на том, что продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови. Последний влечёт за собой усиленную выработку инсулина. Что, в конечном счёте, может спровоцировать нарушение метаболизма, приводящее к ожирению.

Также распространено мнение, что продукты с низким гликемическим индексом воздействуют на организм исключительно положительно. Это мнение исследователи тоже решили проверить.

Учёные проанализировали 34 исследования, посвящённых питанию, в общей сложности, почти двух миллионов людей. Исследователи выяснили, как именно гликемический индекс диеты отражался на весе участников.

«Это первое исследование, которое однозначно демонстрирует, что быстрые углеводы не делают вас толстыми, — сообщает соавтор работы профессор Гленн Гейссер (Glenn Gaesser) из Университета штата Аризона. — Вопреки распространённому мнению, люди, употребляющие пищу с высоким ГИ не более склонны к ожирению и набору веса, чем те, кто придерживается диеты из продуктов с низким ГИ. Кроме того, они не менее склонны к потере веса».

Основным выводом исследования стало то, что «ГИ как мера качества углеводов, по-видимому, относительно не важен в качестве определяющего фактора индекса массы тела или снижения веса при помощи диеты».

Другими словами и немного подробнее:

  • В 27 исследованиях с результатами статистического сравнения 70% показали, что ИМТ (индекс массы тела) либо не отличался у людей с самым низким и самым высоким ГИ в диете, либо ИМТ был даже ниже у людей, выбирающих продукты с высоким ГИ.
  • Метаанализ восьми исследований показал, что диеты с низким ГИ в целом не были эффективнее для снижения веса, чем диеты с высоким ГИ.
  • Хотя диета с низким ГИ могла привести к большому снижению веса у людей с нормально толерантностью к глюкозе, этого не происходило у людей с нарушением усвоения глюкозы.

«Этот обзор ставит под сомнение предположение о том, что диеты с низким ГИ приводят к значительному улучшению контроля веса, и напоминает нам о многих других качествах углеводов, которые гораздо важнее учитывать: например, питательная ценность, наличие пищевых волокон и содержание цельного зерна, а также процент добавленного сахара», – говорит соавтор работы Сиддхартха Ангади (Siddhartha Angadi) из Виргинского университета.

Учёные делают вывод, что сбалансированная диета, которая не приводит к потреблению лишних калорий (которые организм запасает в виде жира), может включать продукты из белой муки, которые долгое время «демонизировали».

Однако стоит отметить, что это исследование спонсировал американский фонд Grain Foods Foundation, принимающий пожертвования от частных производителей зерна в США.

Это означает, что, несмотря на то, что данное исследование прошло проверку на предвзятость и было опубликовано в научном журнале, к выводам учёных всё же стоит отнестись с осторожностью.

Ранее мы рассказывали о том, как пища, богатая жирами и углеводами, вредит работе мозга, и о том, что многие безглютеновые диеты приносят больше вреда, чем пользы. Также мы сообщали о вреде кетогенных диет. Писали мы и о том, что иногда макароны помогают похудеть.

Больше новостей из мира науки вы найдёте в разделе «Наука» на медиаплатформе «Смотрим».

Углеводы в питании


Углеводы представляют собой основной, наибольший по массе компонент рациона питания.


Структура углеводов определила их название: каждый атом углерода содержит два атома водорода – 2Н и один кислорода – O, как у воды.


Углеводы разделяют на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды).


Моносахариды


Среди простейших представителей можно назвать фруктозу, галактозу и глюкозу, отличия между которыми заключаются в расположении атомов в молекуле. Соединяясь, они образуют сахар. Простые углеводы обладают сладким вкусом и легко растворяются в воде. Сладость относят к основным характеристикам углеводов. Сахар является одним из основных поставщиков энергии и вряд ли его стоит причислять к вредным продуктам, вредным можно назвать злоупотребление сахаром. Норма среднесуточного потребления сахара составляет 50 – 100 г. 


Глюкоза очень быстро всасывается (для ее усвоения требуется выработка инсулина), поступает в кровь, быстро увеличивают уровень сахара. Фруктоза усваивается более медленно, но легче переносится больными диабетом, поскольку не требует синтеза инсулина.


Дисахариды


Наиболее важны для питания дисахариды: лактоза, мальтоза и сахароза.


  1. Сахароза (тростниковый или свекловичный сахар) включает в состав глюкозу и фруктозу.

  2. Мальтоза (солодковый сахар) – это основная структурная единица крахмала и гликогена, состоит из двух фрагментов глюкозы.

  3. Лактоза (молочный сахар) содержит галактозу и глюкозу, есть в молоке всех млекопитающих.


Усвоение дисахаридов занимает больше времени по сравнению с моносахаридами.


Полисахариды


Полисахариды (сложные) углеводы подразделяются на усваиваемые и неусваиваемые.


Усваиваемые углеводы


Гликоген – это резерв живых организмов, построенный из остатков глюкозы. В процессе пищеварения глюкоза, попадая в печень, откладывается (существенная ее часть) про запас на экстренные ситуации, а также питание мышц и нервной системы в качестве животного крахмала и называется гликоген. Его запасы в печени и мышцах составляют 300 – 400 г.


Крахмал представляет собой цепочки, в составе которых сотни молекул глюкозы. Крахмалы в воде не растворяются.


Усваиваются организмом крахмал и гликоген значительно дольше, чем простые углеводы.


Неусваиваемые углеводы


Молекулы глюкозы являются строительным материалом для растительных клеток – целлюлозы (клетчатки), которая находится в составе клеточных стенок всех растений, придавая им прочность.


Кроме того, к неусваиваемым углеводам относятся пектиновые вещества, гемицеллюлоза, камеди, слизи, лигнин.


Гемицеллюлоза составляет каркас клеточных стенок растительных тканей, а также совместно с лигнином является цементирующим материалом. Лигнины связывают соли желчной кислоты и иные органические вещества. Пектины помогают выводить токсины из организма.


Пищевые волокна необходимы для нормальной работы ЖКТ:


  • стимулируют перистальтику, увеличивают объем стула, что способствует профилактики запоров;

  • связывают в кишечнике холестерин и выводят его из организма;

  • уменьшают риск развития дивертикулита и других воспалительных процессов;

  • укрепляют иммунную систему путем вывода из кишечника колоний болезнетворных бактерий;

  • ускоряют выведение желчи, которая образует желчные камни;

  • выводят из организма бактериальные токсины.


Рекомендуемая норма клетчатки в сутки – 20 г. Чрезмерное потребление пищевых волокон становится причиной неполного переваривания пищи, нарушения всасывания кальция в кишечнике и других микроэлементов, а также жирорастворимых витаминов. Возникает дискомфорт от образования газов, боли в животе и диарея.


Углеводы в продуктах питания


Основной источник углеводов в продуктах питания — продукты растительного происхождения. Среди продуктов, в составе которых  животные жиры, углеводы можно найти только в молоке – галактозу, входящую в состав лактозы (молочного сахара).


Глюкоза и фруктоза содержится в ягодах, фруктах, зеленых частях растений, меде.


В картофеле, крупах, зерновых, бобовых — много крахмала.


Гемицеллюлозу можно найти в скорлупе орехов, семечек, в оболочках зерен.


Пищевые волокна входят в состав зерен злаковых, фруктов и овощей.


Также представим вниманию несколько таблиц продуктов питания, в состав которых входят углеводы. Эти таблицы составлены для планирования меню сбалансированного питания по программе ЛСП:


  1. Две таблицы продуктов, содержащих нормальный и высокий объем углеводов.

  2. Таблица углеводных продуктов с указанием массы, которая соответствует пятидесяти грамм углеводов (норма углеводов в день согласно ЛСП).

  3. Таблица продуктов, где указано общее количество углеводов и содержание клетчатки.

  4. Таблица продуктов углеводы, жиры и белки, включившая в свой состав продукты, которые в обязательном порядке содержат три перечисленные компонента питания.


Углеводы в организме человека


Усваиваемые углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма, сжигаются на 100% без образования шлаков.


В процессе переваривания, окисляясь, углеводы расщепляются до глюкозы, которая попадает в печень, где существенная часть их сохраняется про запас, образуя гликоген, часть отправляется в общий кровоток.


Последующие преобразования обусловлены величиной жировых запасов человека.


У здоровых взрослых людей худощавого телосложения глюкоза применяется в качестве топлива, основного источника энергии. Когда запасы иссякают, в организме происходит перестройка на потребление жиров. Как правило, запасы глюкозы заканчиваются ночью, поскольку большая часть людей часто кушает. После очередного приема еды количество глюкозы увеличивается, выделяется инсулин, происходит переключение на глюкозу. Ее избыток под действием инсулина преобразуется в жир.


То есть очевидны два вида энергетики: дневная – на углеводах, ночная – на жировых запасах.


В случае излишка веса, лишних пяти – шести килограмм, процесс протекает по-другому. В крови у полных людей всегда имеет место излишек жирных кислот, в любое время суток. Поэтому жиры применяются в качестве топлива. Глюкозу нельзя нормально сжечь из-за высокого содержания жиров. Избыток жира замедляет углеводный обмен. Сахар прежде чем израсходоваться, преобразуется в жир. Когда возникает необходимость в энергии, жир трансформируется в глюкозу.


Суточная норма углеводов


Среднестатистической суточной нормой углеводов считается 350 – 500 г, при значительных физических и умственных нагрузках – до 700 г, т.е. будет определяться в зависимости от рода деятельности и энергозатрат.


Недостаток глюкозы


Недостаток глюкозы вызывает слабость, головную боль, головокружение, сонливость, чувство голода, дрожь в руках, потливость. Минимальное суточное количество углеводов составляет 50-60 г, снижение или отсутствие их поступления приведет к нарушениям процессов обмена.


Углеводы в питании: избыток глюкозы


Употребление большого количества углеводов, которые не преобразуются в глюкозу или гликоген, приводит к превращению в жиры – ожирению, инсулин оказывает сильное стимулирующее воздействие на этот процесс. Избыток нарушает обменные процессы, приводит к заболеваниям.


При условии рационального питания 30% преобразуются в жиры. Когда преобладают при излишке легкоусвояемые углеводы, в жиры переходит значительно больше. При недостатке пищевых волокон наблюдается перегрузка и последующее истощение клеток поджелудочной железы, которая вырабатывает инсулин для усвоения глюкозы, т.е. увеличивается вероятность заболевания сахарным диабетом.


Избыток также может провоцировать нарушения жирового обмена, которые характерны для атеросклероза. Повышенное количество глюкозы в крови негативно воздействует на клетки кровеносных сосудов, склеивая тромбоциты, создавая вероятность тромбозов.


Гликемический индекс


Пищевая ценность углеводов определяется гликемическим индексом, отражающим их способность увеличивать содержание глюкозы в крови. Самый высокий гликемический индекс у мальтозы и чистой глюкозы, а также у меда, кукурузных хлопьев, пшеничного хлеба, картофеля, моркови.


Углеводы в правильном питании


Думая о правильном питании, необходимо сбалансировано подобрать соотношение различных типов углеводов: те, которые быстро усваиваются (сахара) и медленно (гликоген, крахмал). Последние расщепляются медленно в кишечнике, уровень сахара увеличивается постепенно. Поэтому целесообразно в большей степени — 80-90% от общего количества углеводов употреблять их. Сложные углеводы: овощи, зерновые и бобовые должны составлять 25-45% суточного рациона питания в целом. Простые углеводы: фрукты, ягоды, фруктово-ягодные соки, сладости (сахар, мед), молоко, ряженка – менее 10% суточного рациона.


Лучший вариант – употреблять углеводы в питании в виде натуральных, не переработанных свежих овощей, фруктов, ягод.


Добавленные белковые или жирные продукты в овощные салаты снижают колебания уровня сахара в крови.


Материалы к статье указаны в общем списке

http://properdiet.ru/literatura/

Польза клетчатки: 5 причин увеличить ее количество в рационе

Основные свойства простейших углеводов: моносахаридов

Фруктоза: польза и вред

Основные свойства глюкозы: польза и вред

Польза продуктов из цельного зерна

Чем полезным (лучше) заменить сахар?

Сложные углеводы

Сахарная зависимость и как от нее избавиться

Углеводы при похудении

Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?

Низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными при потеря веса, согласно исследованию.

Уменьшение количества углеводов, как правило, снижает аппетит и вызывает автоматическую потерю веса или потерю веса без необходимости подсчета калорий.

Некоторым людям низкоуглеводная диета позволяет есть до сытости, чувствовать удовлетворение и при этом худеть.

Количество углеводов, которые человек должен есть каждый день для похудения, варьируется в зависимости от его возраста, пола, типа телосложения и уровня активности.

В этой статье рассказывается, сколько углеводов вы должны съедать в день, чтобы похудеть.

Почему вы хотите есть меньше углеводов?

Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют, чтобы углеводы обеспечивали 45–65% вашей ежедневное потребление калорий для всех возрастных групп и полов.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), рекомендуемая суточная доза (RDI) углеводов составляет 300 граммов в день при соблюдении диеты на 2000 калорий.

Некоторые люди сокращают ежедневное потребление углеводов, намереваясь похудеть, примерно до 50–150 граммов в день.

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут быть частью эффективной стратегии похудания.

Эта диета ограничивает потребление углеводов, включая сахар и крахмал, такие как хлеб и макароны, и заменяет их белок, полезные жиры, и овощи.

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут снизить аппетит человека, привести к тому, что он потребляет меньше калорий, и помочь ему похудеть легче, чем при других диетах, при условии соблюдения диеты.

В исследованиях, сравнивающих низкоуглеводные и обезжиренные диеты, исследователям необходимо активно ограничивать потребление калорий в группах с низким содержанием жиров, чтобы результаты были сопоставимы, но группы с низким содержанием углеводов, как правило, более эффективны.

Низкоуглеводные диеты также имеют преимущества, выходящие за рамки простой потери веса. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и триглицериды. Они также могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и улучшить структуру холестерина ЛПНП (плохого).

Низкоуглеводные диеты часто приводят к большей потере веса и улучшению здоровья по сравнению с диетами с ограничением калорий и низким содержанием жиров, которые все еще рекомендуют многие люди. Есть много доказательств, подтверждающих эту идею.

Резюме: многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными и здоровыми, чем диеты с низким содержанием жиров.

Что считается низкоуглеводной диетой?

Нет четкого определения того, что именно представляет собой низкоуглеводная диета, а то, что низкое для одного человека, может не быть низким для следующего.

Оптимальное потребление углеводов зависит от возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния метаболизма.

Люди, которые физически активны и имеют большую мышечную массу, могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Это особенно относится к тем, кто выполняет много упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей или спринт.

Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. Когда у людей развивается метаболический синдром, ожирение или диабет 2 типа, их потребности в углеводах изменяются.

Люди, попадающие в эти категории, хуже переносят большое количество углеводов.

Резюме: Оптимальное потребление углеводов варьируется от человека к человеку, в зависимости от уровня активности, текущего метаболического состояния и многих других факторов.

Как определить суточное потребление углеводов

Если вы просто удалите из своего рациона самые нездоровые источники углеводов, такие как рафинированная пшеница и добавленный сахар, вы добьетесь улучшения здоровья.

Однако, чтобы раскрыть потенциальные метаболические преимущества низкоуглеводных диет, вам также необходимо ограничить другие источники углеводов.

Нет никаких научных работ, которые точно объясняют, как согласовать потребление углеводов с индивидуальными потребностями. В следующих разделах обсуждается мнение некоторых диетологов о потреблении углеводов и потере веса.

Употребление 100–150 граммов в день

Это умеренное потребление углеводов. Это может сработать для худых, активных людей, которые пытаются оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.

Можно похудеть при этом — и любом — потреблении углеводов, но вам также может потребоваться знать количество калорий и размеры порций, чтобы похудеть.

Углеводы, которые вы можете есть, включают:

  • все овощи
  • несколько кусочков фруктов в день
  • умеренное количество полезных крахмалов, таких как картофель, сладкий картофель, и более здоровых злаков, таких как рис и овес

Съедать 50–100 граммов в день

Этот диапазон может быть полезен, если вы хотите похудеть, сохраняя при этом некоторые источники углеводов в рационе. Это также может помочь сохранить вес, если вы чувствительны к углеводам.

Углеводы, которые вы можете есть, включают:

  • много овощей
  • 2–3 фрукта в день
  • минимальное количество крахмалистых углеводов

Съедать 20–50 граммов в день.

Именно здесь низкоуглеводная диета оказывает большее влияние на метаболизм. Это возможный диапазон для людей, которые хотят быстро похудеть или имеют проблемы с обменом веществ, ожирение или диабет.

При потреблении менее 50 граммов в день организм переходит в состояние кетоза, снабжая мозг энергией через так называемые кетоновые тела. Это может снизить аппетит и автоматически сбросить вес.

Углеводы, которые вы можете есть, включают:

  • много овощей с низким содержанием углеводов
  • немного ягод, может быть со взбитыми сливками
  • следы углеводов из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена

Имейте в виду, что низкоуглеводная диета не означает, что это диета без углеводов. Есть место для множества овощей с низким содержанием углеводов.

Важно поэкспериментировать

Каждый человек уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Важно поэкспериментировать с собой и выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, потому что эта диета может значительно снизить вашу потребность в лекарствах.

Резюме: для людей, которые физически активны или хотят поддерживать свой вес, употребление 100–150 граммов углеводов в день может принести пользу. Тем, кто хочет быстро похудеть, может помочь употребление менее 50 граммов в день под руководством врача.

Типы углеводов и на чем сосредоточиться

Низкоуглеводная диета — это не только потеря веса, она также может улучшить ваше здоровье.

По этой причине диета должна основываться на цельных, необработанных продуктах и источниках здоровых углеводов.

Фаст-фуд с низким содержанием углеводов часто вреден для здоровья.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, выбирайте необработанные продукты, такие как:

  • диетическое мясо
  • рыба
  • яйца
  • овощи
  • орехи
  • авокадо
  • полезные жиры

Выбирайте источники углеводов, которые включают: волокно. Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, старайтесь выбирать нерафинированные источники крахмала, такие как картофель, сладкий картофель, овес и коричневый рис.

Добавленный сахар и другие рафинированные углеводы всегда вредны для здоровья, поэтому рекомендуется ограничивать их употребление или избегать их.

Чтобы узнать больше о конкретных продуктах питания, ознакомьтесь с этим список продуктов с низким содержанием углеводов и это подробное план питания с низким содержанием углеводов и примерное меню.

Резюме: очень важно выбирать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов. Здоровая диета включает много овощей даже при самом низком уровне потребления углеводов.

Низкоуглеводные диеты помогают сжигать жир

Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови — гормона, который переносит глюкозу из углеводов в клетки организма.

Предлагаем вам: 6 научно обоснованных преимуществ орегано для здоровья

Одна из функций инсулина — накапливать жир. Многие эксперты считают, что низкоуглеводные диеты работают так хорошо, потому что они снижают уровень этого гормона.

Еще одна вещь, которую делает инсулин, — это заставляет почки удерживать натрий. Это причина того, что диета с высоким содержанием углеводов может вызвать задержку воды.

Когда вы сокращаете потребление углеводов, вы снижаете уровень инсулина, и ваши почки начинают выделять лишнюю воду.

Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, часто теряют много воды в первые несколько дней. Некоторые диетологи предполагают, что таким образом можно сбросить до 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг).

По прошествии первой недели потеря веса замедлится, но ваша жировая масса может продолжать уменьшаться, если вы будете соблюдать диету.

В одном исследовании сравнивали низкоуглеводные и обезжиренные диеты и использовали сканеры DEXA, которые очень точно измеряют состав тела. Люди, сидящие на низкоуглеводной диете, потеряли значительное количество жира и в то же время набрали мышечную массу.

Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны для уменьшения количества жира в брюшной полости, также известного как висцеральный жир или жир живота. Это самый опасный жир и прочно ассоциируется со многими заболеваниями.

Если вы новичок в низкоуглеводной диете, вам, вероятно, придется пройти фазу адаптации, когда ваше тело привыкает сжигать жир вместо углеводов.

Это называется «грипп с низким содержанием углеводов», и обычно он проходит в течение нескольких дней. После завершения этой начальной фазы многие люди сообщают, что у них больше энергии, чем раньше, без дневных спадов в энергии, которые характерны для высокоуглеводных диет.

Резюме: водный вес быстро падает при низкоуглеводной диете, а потеря жира занимает немного больше времени. В первые несколько дней после снижения потребления углеводов часто возникает недомогание. Однако многие люди чувствуют себя прекрасно после этой начальной фазы адаптации.

Резюме

Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, попробуйте определить, сколько углеводов вы едите в течение дня и являются ли они полезными или нездоровыми. Бесплатное приложение может помочь.

Поскольку клетчатка не считается углеводами, вы можете исключить граммы клетчатки из общего числа. Вместо этого подсчитайте чистые углеводы, используя следующий расчет: чистые углеводы = общее количество углеводов — клетчатка.

Одно из преимуществ низкоуглеводных диет заключается в том, что для многих это легко сделать. Вам не нужно ничего отслеживать, если вы не хотите.

Просто ешьте немного белка, полезных жиров и овощей при каждом приеме пищи. Включите орехи, семена, авокадо и жирные молочные продукты. Также выбирайте необработанные продукты.

Последнее обновление —
26 октябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом
20 октябрь 2021 г..

Что нужно знать об углеводах

Углеводы – это макронутриенты наряду с белками и жирами. Их особенность в том, что результатом переваривания углеводов является глюкоза – источник энергии для организма. Если говорить более точно, то глюкоза, попадая в мышечные клетки, откладывается там в виде гликогена, обеспечивая энергией мышечную работу. Если ваша цель – набор мышечной массы, то вам в первую очередь необходимы калории — построение мышц начинается с обеспечения энергией этого процесса. Углеводы считаются основным источником калорий.

Обычно углеводы делятся на сложные, или комплексные, (олиго- и полисахариды) и простые (моно- и дисахариды). Независимо от разновидности, все они попадают из кишечника в кровь в виде глюкозы. Однако, на практике молекулярная классификация не совсем пригодна.

Более практичной является классификация углеводов по гликемическому индексу (ГИ или GI). По ГИ продукты отличаются скоростью попадания углеводов (глюкозы) в кровь. Чем выше ГИ, тем быстрее углеводы расщепляются и тем быстрее глюкоза попадает в кровь. Чем быстрее глюкоза попадает в кровь, тем выше концентрация глюкозы в ней. Таким образом, ГИ коррелирует с уровнем сахара (глюкозы) в крови после приема углеводовШкала ГИ строится относительно глюкозы, скорость повышения уровня сахара в крови которой принимается за 100 (хотя существует также шкала относительно белого хлеба, поэтому здесь важно не запутаться).

Гликемический индекс бывает:

Низкий: от о до 55,

Средний: от 56 до 69,

Высокий: от 70 и выше.

В соответствии с гликемическим индексом углеводы делятся на

медленные (с низким ГИ)

быстрые (со средним и высоким ГИ)

Обычно простые углеводы — это быстрые углеводы, а сложные углеводы — это медленные углеводы. Однако, существует ряд продуктов с простыми углеводами и низким ГИ (напр., акациевый мед), а также  со сложными углеводами и высоким ГИ (напр., рис).

Недостаток быстрых углеводов в том, что они стимулируют выработку большого количества инсулина, который моментально полученную от углеводов глюкозу начинает утилизировать из крови (причем утилизируется, как правило, не только лишняя, а и необходимая глюкоза, из-за чего после значительного приема быстрых углеводов спустя время наблюдается пониженный уровень сахара в крови). В результате этого организм останется без так необходимой для анаболизма постоянной подпитки калориями. Поэтому медленные углеводы имеют большое преимущество.

Тем не менее, сразу после тренировки специалистами предпочтение отдается именно быстрым углеводам, чтобы максимизировать выброс инсулина, поскольку его роль сводится не только к утилизации лишней глюкозы в крови (а после тренировки уровень ее весьма низкий, а значит утилизировать вряд ли будет что), но и к попаданию ее (так же как и аминокислот) в мышечные клетки.

Классификация углеводов на быстрые и медленные обусловлена и следующим фактором: скорость переработки углеводов в глюкозу и попадания ее в кровь зависит не только от качества углеводов (простые или сложные), но и от количества в нем пищевых волокон (клетчатки) — разновидности полисахаридов, не перерабатываемых пищеварительными ферментами. Чем больше пищевых волокон, тем дольше углеводы распадаются до глюкозы — не зависимо от того, простые они или сложные. Если, например, сахар смешать с клетчаткой, то он будет расщепляться гораздо медленнее, чем обычно. По большому счету так мы получим из быстрого углевода медленный. Оптимальная пропорция для получения медленного углевода из быстрого при помощи добавления клетчатки — 4 : 1.

Гликемический индекс: не все так просто

Сложность гликемического индекса заключается в том, что он часто имеет относительный характер. Дело в том, что один и тот же продукт будет с разным ГИ относительно его кулинарной обработки. Например, макароны из твердых сортов пшеницы первоначально считаются такими, ГИ которых низкий; однако, если же макароны переварить, то их ГИ станет средним. Более того, если эти макароны в процессе варки подсластить, то независимо от степени готовности, сахар будет повышать ГИ макарон (как и любого другого углеводного продукта).

Гликемический индекс может также повышаться в зависимости от ряда физиологических условий (например, если в организме дефицит углеводов, то любой продукт, ГИ которого считается низким, будет поглощен как продукт высокого ГИ.

Также ситуация может усложняться смешением в желудке продуктов, состоящих из белков, быстрых и медленных углеводов, жиров, в результате чего смешанная пища будет иметь уже свой ГИ. Причем чаще всего ГИ повышается, если углеводы смешиваются с жирами, и понижается, если смешиваются с белками (в этом плане картофель с мясом будет полезным блюдом, в отличие от мнения приверженцев раздельного питания; а вот приправлять картофель сливочным маслом с точки зрения ГИ не стоит).

Не стоит бояться продуктов с высоким ГИ, если углеводов в нем немного. Как ни странно, но в моркови ГИ выше, чем в шоколаде. Однако, в одной морковке углеводов намного меньше, чем в одной плитке шоколада.

Следует заметить, что так излюбленный бодибилдерами рис – это продукт с высоким ГИ. Имеется в виду белый шлифованный рис (его ГИ — высокий). Поэтому рис нужно употреблять как минимум нешлифованный, как максимум коричневый или черный нешлифованный (однако и такой рис принадлежит к категории быстрых, хотя его ГИ будет средним). Кстати, в этом плане, например, гречка имеет намного большее преимущество перед рисом (как по углеводному составу, так и по аминокислотному) и заслуживает считаться крупой номер один для атлета. Аналогичное отличие между овсяными хлопьями, которые готовятся в кипятке и не требуют варки (высокий ГИ) и цельной овсяной крупой (низкий ГИ). Раз уж речь зашла о крупах, то самый низкий ГИ (22) — в перловке.

Гейнер – это высокоуглеводный продукт спортивного питания; однако по составу гейнеры бывают разные – в зависимости от наличия и соотношения простых быстрых (глюкоза, сахар) и сложных углеводов (декстрины).   Разумеется, лучшим будет тот гейнер, в котором доминируют сложные углеводы (декстрины). Однако наиболее часто в состав гейнера входят не просто декстрины, а мальтодекстрины, то есть декстрин + мальтоза + глюкоза. Мальтоза — это простой и быстрый углевод (ГИ — выше, чем у глюкозы). Соответственно, чем больший процент мальтозы с глюкозой и меньший процент декстрина, тем выше ГИ мальтодекстрина. По некоторым данным, ГИ мальтодекстринов  — от 30 до 108 (в шкале относительно глюкозы)Важно понимать, что гейнеры с высоким гликемическим индексом рекомендуется употреблять только после тренировки, когда наблюдается исчерпания гликогена в мышцах (лишь в этом случае быстрые углеводы весьма кстати). К сожалению, производители не указывают столь подробной информации о составе углеводов в гейнерах. Поэтому в любое другое время для подстраховки и избежания побочных эффектов  гейнеры (впрочем, как и все быстрые углеводы) следует употреблять медленно: порцию напитка желательно растянуть минут на 20-30.

Гликемическая нагрузка (ГН или GL)

Помимо гликемического индекса диетология оперирует таким термином, как гликемическая нагрузка (ГН). ГН — это показатель количества углеводов на единицу объема продукта. Необходимость данного понятия обусловлена тем, что в составе некоторых продуктов углеводы — с высоким ГИ, но их настолько мало, что существенно повлиять на уровень сахара в крови они не способны (напр., морковь, арбуз, ананас, дыня, клубника, яблоки, груши и др.). Чтобы определить ГН, необходимо умножить ГИ интересующего продукта на процент углеводов в нем и разделить на 100 (для большинства продуктов ГН определена и существует в виде специальных таблиц).

Гликемическая нагрузка бывает:

низкая: 10 и ниже,
средная: 11-19 (включительно),
высокая: 20 и выше.

Чем выше ГН продукта, тем больше ожидается повышение сахара в крови  и инсулиногенического влияния пищи.

Инсулиновый индекс: что это такое?

Если гликемический индекс углеводных продуктов  указывает на степень способности повышения уровня глюкозы в кровеносной системе, то инсулиновый индекс — на степень  повышения уровня инсулина в крови. Ранее написано, что чем выше ГИ съеденных продуктов, тем активнее вырабатывается инсулин, призванный в данном случае понизить поднятый уровень сахара в крови.   Однако, существуют продукты, которые повышают выработку инсулина не смотря на то, что их ГИ невысокий. К тому же, секрецию инсулина стимулируют не только углеводные, но и белковые продукты. Собственно инсулин вырабатывается в ответ на прием любого продукта питания, чтобы транспортировать полученные нутриенты в клетки организма.

Так, молоко, состоящее на 4%  из (быстрых) углеводов (лактозы), — имеет низкий ГИ, однако его употребление вызывает инсулин в такой же степени, как белый хлеб. По этой причине молоко лучше употреблять отдельно от углеводной пищи, поскольку высока вероятность того, что съеденные углеводы будут утилизироваться за счет немалой дозы инсулина. А вот отдельно выпитое молоко — это хороший способ поднять уровень мышечного анаболизма за счет выброса инсулина.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Что считается углеводом?

С углеводами много путаницы. Мы все можем согласиться с тем, что это один из трех макроэлементов (два других — белок и жир), но оттуда колеса отваливаются. Хорошие они или плохие? Сколько у вас должно быть? А в чем разница между «сложными» и «простыми» углеводами? Что вообще «считается» углеводом? Вот основные сведения, которые вам нужно знать.

Основы углеводов

Углеводы служат топливом для мозга и тела.Они подразделяются на несколько категорий в зависимости от количества единиц сахара в каждой и того, как эти единицы связаны друг с другом с химической точки зрения. Например, глюкоза и фруктоза имеют разные химические структуры и несколько по-разному ведут себя в организме, хотя оба являются углеводами и распадаются на сахар, который попадает в кровоток. Людям, которым необходимо внимательно относиться к потреблению углеводов для контроля уровня сахара в крови, может оказаться полезным «подсчитывать углеводы» на основе цели, которая соответствует их потребностям.

Порция углеводов составляет около 15 граммов. Точное количество еды будет зависеть от того, о каком типе еды мы говорим. Если вы хотите получить подробные сведения об этом, вы можете обратиться к руководству, например, к списку обмена диабетиками. Ниже приведены несколько примеров различных источников углеводов и того, какое количество обеспечивает эти 15 граммов. Вообще говоря, вы хотите выбрать наиболее питательные варианты, чтобы получить максимальную пользу.

Зерна

К зерновым относятся такие продукты, как хлеб, макаронные изделия, рис и овес.Когда вы слышите о «цельнозерновых» зернах, это означает зерно, в котором не были удалены эндосперм и отруби, так что зерно сохраняет все свои питательные вещества (обычно клетчатку, железо и витамины группы B, которые теряются в процессе измельчения и часто добавляются обратно. в товарных обогащенных зерновых продуктах).

Вот несколько примеров того, что представляет собой 15-граммовая порция зерновой порции углеводов:
• 1 кусок хлеба
• стакана вареного риса
• ½ стакана приготовленных макарон
• ½ стакана вареной овсянки
• 3 чашки попкорна

Крахмалистые овощи

Крахмалистые овощи богаты важными витаминами и минералами, а также содержат много клетчатки.Они также могут стать отличной безглютеновой заменой злаков, содержащих глютен. Некоторые хорошие варианты крахмалистых овощей включают: кукурузу, пастернак, горох, картофель, сладкий картофель, тыкву и другие зимние тыквы. Чтобы лучше всего воспользоваться этими преимуществами, откажитесь от нездоровых блюд, таких как жарка, и выберите жарение, приготовление на пару или запекание без большого количества лишнего жира, соли или сахара.

Вот несколько примеров того, как выглядит 15-граммовая порция крахмалистых овощей с углеводами:
• ½ среднего картофеля или сладкого картофеля
• ½ стакана вареного гороха или кукурузы
• 1 стакан вареного зимнего кабачка, например тыквы или тыквенный орех

Фасоль, горох и чечевица

Хотя иногда они ошибочно маркируются как овощ, с точки зрения профиля питательных веществ, фасоль, горох и чечевица более похожи на зерно по питательности.Их отличает то, что они обычно содержат намного больше белка и клетчатки, чем большинство злаков, поэтому перевариваются медленнее.

Несколько блюд на ваш выбор: черная фасоль, нут, фасоль, чечевица и колотый горох. Размер порции 15-граммовых углеводов составляет примерно ½ стакана приготовленных или стакана сушеных.

Фрукты

Фрукты могут сбивать с толку, потому что это отличный источник углеводов, но также с высоким содержанием сахара. Кроме того, фрукты содержат много важных витаминов и минералов и, в зависимости от того, что вы выберете, клетчатку.(Во фруктах также содержится широкий спектр сильнодействующих соединений, способствующих укреплению здоровья, таких как антиоксиданты и фитонутриенты.) Но из-за часто высокого содержания сахара важно помнить о чрезмерном потреблении, особенно при приготовлении сока или смузи — это очень легко бросить в блендер или соковыжималку больше фруктов, чем вы бы съели целиком. И помните о фруктовом соке, в котором отсутствует клетчатка цельного фрукта. Этот естественный сахар довольно быстро попадает в кровоток и может вызвать скачок сахара в крови.

Пример 15-граммовых порций фруктов с углеводами:
• 1 средний (9 дюймов) банан
• 1 среднее яблоко
• стакана ягод
• стакана сухофруктов
• ½ стакана фруктового сока

Молочные продукты

Молочные продукты могут сбивать с толку, потому что они содержат лактозу, которая является углеводом. Людям, которым необходимо внимательно следить за потреблением углеводов, рекомендуется учитывать количество лактозы. Поскольку сыр — это в первую очередь жир и белок в молоке, в списке диабетиков он классифицируется как источник белка.Для других молочных продуктов, таких как молоко и йогурт, количество углеводов на порцию составляет около 12 граммов.

Итог

Хотя оптимальное количество углеводов может варьироваться от человека к человеку, знание того, какие продукты питания содержат макроэлементы и в каких количествах, может помочь упростить планирование еды и приготовление пищи.

Написано
Джессика Кординг

Джессика Кординг, MS, RD, CDN, INHC, является зарегистрированным диетологом, тренером по здоровью и писателем, которая помогает людям упорядочить свой распорядок здоровья и установить сбалансированное отношение к еде и упражнениям.

углеводов и диабет | ADA

Углеводы, или углеводы, естественным образом содержатся в определенных продуктах питания. Например, злаки, сладости, крахмалы, бобовые и молочные продукты содержат разное количество углеводов. Узнайте о трех типах углеводов и о том, какие продукты они содержат.

Когда пища и напитки, содержащие углеводы, перевариваются, углеводы распадаются на глюкозу, которая питает наши клетки, и уровень глюкозы в крови, или сахара в крови, повышается.У людей без диабета уровень сахара в крови повышается после еды, но инсулиновая реакция организма не дает ему подняться слишком высоко.

Если у вас диабет, процесс работает не так, как задумано. Как подсчет углеводов может помочь контролировать уровень глюкозы в крови, зависит от режима лечения и от того, вырабатывает ли ваше тело инсулин.

  • Тип 1: Если у вас диабет 1 типа, ваша поджелудочная железа больше не вырабатывает инсулин, поэтому вам необходимо принимать фоновый инсулин, а также компенсировать количество углеводов в пище дозами инсулина во время еды.Для этого вы должны точно знать, сколько граммов углеводов содержится в вашей еде — подсчет углеводов!
  • Тип 2: Поскольку люди с диабетом 2 типа устойчивы к инсулину и могут не вырабатывать его в достаточном количестве, важно внимательно следить за потреблением углеводов. Чтобы избежать скачков сахара в крови, рекомендуется употреблять постоянное количество углеводов во время еды в течение дня, а не все сразу. Люди, принимающие пероральные препараты, могут использовать более простой метод подсчета углеводов, чем те, кто принимает инсулин.

Как считать углеводы?

Подсчет углеводов на самом базовом уровне включает в себя подсчет количества граммов углеводов в еде и сопоставление его с вашей дозой инсулина.

Если вы принимаете инсулина во время еды , это означает, что сначала нужно учитывать каждый съеденный грамм углеводов и дозировать инсулин во время еды на основе этого количества. Вы будете использовать так называемое соотношение инсулина и углеводов , чтобы рассчитать, сколько инсулина вам нужно принять, чтобы контролировать уровень сахара в крови после еды.Эта усовершенствованная форма подсчета углеводов рекомендуется людям, получающим интенсивную инсулиновую терапию с помощью инъекций или помпы, например, людям с типом 1 и некоторым людям с типом 2.

Хотя людям с диабетом 2 типа, которые не принимают инсулин во время еды, может не потребоваться подробный подсчет углеводов для поддержания уровня сахара в крови, некоторые предпочитают это делать. В то время как некоторые предпочитают придерживаться традиционного подсчета углеводов, есть другие, которые используют более базовую версию подсчета углеводов, основанную на «выборе углеводов», где один «выбор» содержит около 15 граммов углеводов.Третьи используют метод диабетической тарелки, чтобы съедать разумную порцию углеводосодержащих продуктов при каждом приеме пищи, ограничивая цельнозерновые, крахмалистые овощи, фрукты или молочные продукты до четверти тарелки.

Итак, есть несколько способов сделать это, и это действительно зависит от личных предпочтений, но помните, что лучший метод подсчета углеводов для вас — это тот, который соответствует вашим потребностям в лекарствах и образе жизни. Зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN / RD) или сертифицированный специалист по уходу и образованию при диабете (CDCES) может помочь вам выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Что касается идеального количества углеводов на прием пищи, магического числа не существует. Количество углеводов, необходимое каждому человеку, во многом определяется размером вашего тела и уровнем активности. Аппетит и голод тоже играют роль.

Чтобы выяснить, сколько углеводов вам следует съесть, назначьте встречу с вашим RD / RDN или CDCES. Они разработают план питания специально для вас. Эта услуга, предоставляемая диетологом, называется лечебным питанием.

Сессии по обучению самоконтролю при диабете (DSME) также могут включать в себя составление плана питания. Во время занятий вы определите свои потребности в углеводах и определите, как распределить углеводы между приемами пищи и закусками. Реакция на инсулин у всех будет разной, и мы не хотим делать диету более строгой, чем это необходимо для контроля уровня сахара в крови.

Найдите программу обучения диабету

Для начала вам нужно выяснить, сколько углеводов вы едите во время еды и перекусов.Отслеживание потребления пищи и уровня сахара в крови до и примерно через 2-3 часа после еды в течение нескольких дней может предоставить полезную информацию для вас и вашей бригады по лечению диабета, чтобы увидеть, как различные приемы пищи влияют на ваш уровень глюкозы в крови, чтобы вы могли определить правильное количество углеводы для вас.

Сколько углеводов в моей пище?

Вы можете узнать, сколько углеводов в продуктах питания, прочитав их этикетки. Если на продукте нет этикетки, например на целом фрукте или овоще, существуют приложения и другие инструменты, которые помогут вам произвести расчеты.Например, база данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США содержит информацию о питательных веществах для тысяч пищевых продуктов в формате с возможностью поиска. Хорошая новость заключается в том, что чем дольше вы практикуете подсчет углеводов, тем больше вы запоминаете содержание углеводов в продуктах, которые вы обычно едите.

На этикетке с пищевой ценностью есть два пункта, на которые следует обратить внимание при подсчете углеводов:

  • Размер порции. Размер порции относится к тому, сколько человек обычно ест или пьет, и вся информация на этикетке относится к этому конкретному количеству пищи.Если вы едите больше, вам нужно будет учитывать дополнительные питательные вещества. Например, если вы съедите две или три порции чего-то, вам нужно будет удвоить или утроить количество граммов углеводов (и всех других питательных веществ), указанное на этикетке, в ваших расчетах.
  • Грамм углеводов. Это число включает все углеводы: сахар, крахмал и клетчатку. Правильно: вам не нужно беспокоиться о добавлении граммов добавленных сахаров — они включены в общее количество углеводов! Добавленные сахара и другие маркеры под списком общих углеводов включены, чтобы предоставить больше информации о том, что содержится в еде, которую вы едите.И хотя вам не нужно беспокоиться о добавлении сахара, когда дело доходит до подсчета углеводов, вы все равно должны стремиться минимизировать количество добавленного сахара в еде, которую вы едите.

А как насчет белков и жиров?

Подсчет углеводов был бы простым, если бы мы ели только углеводную пищу, но еда обычно представляет собой смесь углеводов, белков и жиров. Еда с высоким содержанием белка и жира может изменить скорость усвоения углеводов организмом, что влияет на уровень сахара в крови.

Отличный способ понять, как еда влияет на уровень сахара в крови, — это отслеживать свои цифры и обсуждать их со своей командой по лечению диабета, включая RD / RDN и / или CDCES.Непрерывный мониторинг глюкозы (CGM) или самоконтроль уровня глюкозы в крови также могут помочь, особенно при дозировании инсулина.

Что мне есть?

Считаете ли вы каждый грамм углеводов или используете какой-либо другой метод планирования питания, вам нужно выбирать продукты, богатые питательными веществами. Выбирайте цельные необработанные продукты в их естественном состоянии, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирные белки. Обработанные продукты, такие как упакованное печенье, крекеры и другие закуски, обычно содержат добавленную соль, сахар, углеводы, жиры или консерванты.

Хотя это звучит много, не удивляйтесь — начните с небольших изменений и придерживайтесь их. Даже небольшие изменения могут иметь огромные результаты!

Что считается углеводной порцией?

«Хорошие» углеводы, «плохие» углеводы, низкоуглеводные, высокоуглеводные — иногда бывает сложно понять, какие продукты вообще считаются углеводной порцией! Сложные углеводы — это те источники, которые расщепляются медленнее и дольше сохранят чувство насыщения и энергии, сохраняя уровень сахара в крови более стабильным, чем их «простые» аналоги.Одна порция углеводов
15 граммов, но независимо от источника, поэтому вы хотите максимально использовать углеводы, которые вы едите, выбирая продукты, богатые питательными веществами. Вот различные типы углеводов, которые помогут демистифицировать эту группу продуктов.

Зерна

Пшеница, пожалуй, самое известное зерно, но есть много разновидностей: овес, ячмень, коричневый рис, гречка, кукуруза, просо, амарант, киноа и сорго, и это лишь некоторые из них.

Цельное зерно — это цельное зерно, которое включает отруби, зародыши и эндосперм.Это означает, что цельное зерно сохраняет питательные вещества, присутствующие в зерне. Очищенное зерно — это зерно, в котором удалены отруби и зародыши. Часто определенные питательные вещества, такие как витамины группы B и железо, которые теряются в процессе очистки, добавляются обратно.

Рафинированные зерна, как правило, менее сытны и обычно вызывают более высокий скачок сахара в крови. По возможности выбирайте цельнозерновые и откажитесь от обработанных и очищенных зерен, таких как белая мука и белый рис.

15 граммов углеводов эквивалентны примерно — ½ стакана вареного зерна, в зависимости от зерна.В
В списке обмена диабетиками представлена ​​более подробная разбивка.

Фасоль

Фасоль, горох и чечевица, которых часто ошибочно называют овощами, больше похожи на зерновые. Они содержат много клетчатки, а также железа и витаминов группы B. Они также содержат большое количество белка.

Несколько отличных сортов, которые можно добавить в свое меню: нут, белая фасоль, фасоль пинто, черная фасоль, зеленая чечевица, красная чечевица и сушеный горох.

Около ½ стакана приготовленных (или ¼ стакана сушеных) бобов, гороха или чечевицы содержат 15 граммов углеводов.

Крахмалистые овощи

В частности, существует большая путаница в отношении крахмалистых овощей. Они имеют плохую репутацию из-за высокого содержания углеводов, но могут стать вкусной и богатой питательными веществами заменой злаков на тарелке. Они богаты витаминами и минералами, а также содержат много клетчатки. Как насчет жареного сладкого картофеля вместо риса с мясом?

Просто имейте в виду, что лучше всего придерживаться простых продуктов, в которых не используется много лишних жиров, сахара или соли.Кроме того, избегайте жареных блюд — панировка и жарка во фритюре сводят на нет пользу самих овощей.

Некоторые хорошие варианты крахмалистых овощей включают: пастернак, картофель, сладкий картофель, тыкву, тыкву из желудей, тыкву из мускатного ореха, зеленый горошек и кукурузу.

15-граммовая порция крахмалистых овощей с углеводами составляет около ½ стакана приготовленных для большинства, 1 стакана вареной тыквы или зимней тыквы или ½ стакана запеченного картофеля. Проверить
Список обмена диабетом для более подробной информации.

Фрукты

Фрукты также являются отличным источником сложных углеводов. Большинство сортов содержат клетчатку, а также ключевые витамины и минералы. Чтобы контролировать калорийность, выбирайте свежее и сушеное. Кроме того, не торопитесь есть фруктовый сок, который не обладает преимуществом клетчатки, препятствующей расщеплению этих углеводов на сахар в организме, а это означает, что он с большей вероятностью вызовет резкий скачок сахара в крови, а затем его падение.

15-граммовая порция углеводов эквивалентна примерно стакана ягод, 9-дюймового банана, среднего яблока, ¼ стакана сухофруктов и ½ стакана фруктового сока.В
Список обмена диабетом содержит более подробную информацию.

Молочная

В зависимости от вашей диеты и целей в отношении здоровья вы можете учитывать естественные углеводы, содержащиеся в молочных продуктах, лактозе. Каждая порция молока содержит от 12 до 15 граммов углеводов.

В системе диабетического обмена сыр упоминается как мясо, поскольку это, по сути, белок и жир из молока, но такие продукты, как молоко, йогурт и мороженое, считаются источниками углеводов.Просто обратите внимание, что любые добавленные подсластители будут способствовать увеличению количества углеводов.

Обезжиренные молочные продукты расщепляются быстрее, чем обезжиренные и полножирные продукты, поскольку жиры замедляют пищеварение, так что имейте это в виду, решая, какой выбор вам подходит.

Джессика Кординг, MS, RD, CDN, является зарегистрированным диетологом, тренером по здоровью и писателем, стремящимся помочь другим стать более счастливой, более спокойной жизнью и сбалансированными отношениями с едой.Для тех, кто нуждается в вдохновении для здорового питания, Джесс приготовила вкусные готовые обеды на пять дней, чтобы еще проще было хорошо питаться в напряженный день. Чтобы узнать больше о Джесс, посетите ее веб-сайт и подпишитесь на нее в Instagram, Twitter, Facebook и Pinterest.

Основное фото предоставлено: Zolnierek / shutterstock.com; Вторая фотография предоставлена: O M 17 / shutterstock.com; Третье фото: JUN3 / shutterstock.com; Четвертый Фото: Александра Науменко / Shutterstock.com

Подсчет углеводов

— что такое подсчет углеводов и как считать углеводы

Подсчет углеводов — это способ лучше понять, как углеводы влияют на уровень сахара в крови, потребность в лекарствах и инсулине.

Для людей с диабетом 1 типа и людей с диабетом 2 типа, которым требуется инсулин, подсчет углеводов — это способ сопоставления потребности в инсулине с количеством углеводов, которые вы едите или пьете.

Для людей с диабетом 2 типа, которым не нужен инсулин, подсчет углеводов — это способ регулировать количество потребляемых углеводов и отслеживать, как это влияет на контроль уровня глюкозы в крови, контроль веса и прием лекарств.

Подсчет углеводов требует терпения и усердия. Его успешное изучение означает понимание углеводов, изучение того, как соответствующим образом корректировать свой инсулин или лекарства, а также регулярно измерять уровень глюкозы в крови для ясности.

Что такое углеводы?

Каждый съедаемый нами углевод превращается в глюкозу и влияет на уровень сахара в крови.

Углеводы обычно содержатся в следующих продуктах:

  • Зерновые (хлеб, макаронные изделия, крупы)
  • Фрукты
  • Овощи
  • Корнеплоды (картофель, сладкий картофель и ямс)
  • Большинство алкогольных напитков (пиво, сидр) , лагер, большинство коктейлей)
  • Десерты и сладости
  • Большинство молочных продуктов, кроме сыра,
  • Сахар, включая сахарозу, фруктозу, декстрозу, мальтозу

Как следует считать углеводы?

Большинство людей считает углеводы граммами, при этом одна порция равна 15 граммам углеводов.

Большинство продуктов содержат лишь частично углеводы (хотя некоторые продукты полностью углеводные), но эффект от 15 граммов углеводов будет одинаковым, независимо от того, идет ли речь о хлебе, печенье или других продуктах.

Чтобы определить содержание углеводов в этих пищевых продуктах, необходимо использовать этикетки на пищевых продуктах, справочники или компьютерные программы, а также шкалу и список углеводов.

Существует два метода подсчета углеводов: основной подсчет углеводов и последовательный подсчет углеводов.Оба способа включают в себя расчет общего количества углеводов в пище, знание того, сколько углеводов вы можете съесть, а затем сопоставление его с размером порции и принимаемыми лекарствами.

Базовый подсчет углеводов

Базовый подсчет углеводов может помочь вам узнать, как определенные продукты влияют на уровень глюкозы в крови, и цель состоит в том, чтобы есть постоянное количество углеводов каждый день. Скорее всего, это будет принято людьми с диабетом 2 типа, не принимающим инсулин.

Диетолог может посоветовать вам, сколько углеводов вы должны есть при каждом приеме пищи, в зависимости от ваших лекарств, целевого веса и общего контроля диабета.Тем временем вы можете попросить своего врача съесть соответствующее количество углеводов (например, 45-60 граммов в день) при каждом приеме пищи перед встречей с диетологом.

Постоянный подсчет углеводов

Постоянный подсчет углеводов, также известный как расширенный подсчет углеводов, может использоваться людьми с диабетом, которые лечатся инсулином быстрого действия. Для подсчета углеводов вы будете использовать соотношение инсулина к углеводам, которое рассчитывает, сколько инсулина вам нужно, чтобы покрыть углеводы в вашей еде.

Обычно используемое соотношение — одна единица инсулина быстрого действия на 10 г углеводов, или 1:10.Это может варьироваться от человека к человеку, и ваше соотношение может в конечном итоге составить 1:15, 2:10 или что-то еще. Итак, если ваше соотношение было 1:15, употребление 45 г углеводов во время еды потребовало бы введения трех единиц инсулина.

Вы также можете установить разные соотношения для разного времени дня.

Пример подсчета углеводов

У Джона следующие соотношения инсулина и углеводов.

  • Завтрак: 2: 10 (2 единицы быстродействующего инсулина на 10 г углеводов) [пробел с обеих сторон толстой кишки, потому что я введу десятичную точку рядом, которая может вызвать путаницу в слишком тесном соотношении]
  • Обед: 1.5: 10 (1,5 единицы на 10 г углеводов)
  • Ужин: 1: 10 (1 единица на 10 г углеводов)

Ваша медицинская бригада должна помочь вам оценить собственное соотношение инсулина и углеводов. Обязательно регистрируйте уровень глюкозы в крови, чтобы увидеть, как это соотношение влияет на ваши показания. Возможно, вам потребуется ввести корректирующие дозы инсулина, если у вас слишком высокий уровень сахара в крови. Вам следует обсудить корректирующие дозы со своим врачом.

Подсчет углеводов может занять некоторое время, чтобы стать компетентным, и какое-то время необходимо будет взвешивать и измерять продукты

Расшифровка

Это долгий путь, и он возвращается в моду.Все люди, которых я знаю, давно болеют диабетом и имеют довольно хорошее количество углеводов. Это хороший способ здорового питания, и для этого не обязательно быть диабетиком. Это действительно помогает, если у вас диабет, чтобы привыкнуть к нему. Это не точная наука, но это всегда мелочь.

Если вы сможете придерживаться некоторых основных правил и посмотреть, как продукты влияют на вас, вы поймете, какие продукты подходят вам лучше всего. Возможно, вы слышали о указателях светофора — красном, оранжевом, зеленом — для продуктов.Что касается зеленого, они пытались намекнуть, что вы можете есть столько, сколько хотите, из зеленых продуктов и т. Д. Еда в середине была съедена, но не много, а красные держались подальше.

С диабетом в некотором роде проще, так как вы знаете, что можете есть такие вещи, как сыр, но это не окажет большого влияния на уровень сахара в крови. Без сомнения, это все еще жир, жир и белок, поэтому вам нужно помнить об этом и учитывать контекст.

Много углеводов подойдут для среднего уровня — они довольно быстро дадут вам энергию, поэтому ваш основной черный хлеб дает вам более медленную схему высвобождения.Он сочетает в себе действие инсулина по мере его поступления. Затем у вас есть красные, которые доставляют энергию слишком быстро, чтобы ваш инсулин мог соответствовать. Система светофора полезна.

Еще одна полезная вещь — ярлыки. Прочтите этикетку. Смотрите не только на содержание сахара, но и на содержание углеводов, что, вероятно, даже более важно. Есть много продуктов с плохой маркировкой. Они могут сказать, что не содержат сахара, но будут полны углеводов; поэтому, если вы думаете, что можете их есть, потому что в них нет сахара, вы сильно ошибаетесь.

Еще одна вещь, о которой следует знать, — это гликемический индекс. Например, если у вас есть бутерброд с сыром и маринованными огурцами, вы не просто едите углеводы. Хлеб — это углеводы, сыр — это белок и жир, а рассол — это углеводы и некоторые сахара, которые довольно быстро выделяют энергию. Дело в том, что вы не едите один продукт из одной группы продуктов — вы едите смесь. Это может повлиять на то, как они будут поглощены. Скорость выделения может отличаться от употребления бананов в течение всего дня.

Большинство из нас едят разную пищу, в которой может быть много сахара.Будучи диабетиком, чтобы знать, сколько углеводов содержится в порции и как они будут высвобождать свою энергию, — вот как вы можете соединить инсулин с углеводом и, надеюсь, в конечном итоге добиться хорошего контроля сахара в крови.

Какое оборудование для подсчета углеводов мне нужно?

У многих людей с диабетом есть весы, а также весовое и измерительное оборудование для измерения объема. Чаще всего на этикетках пищевых продуктов указывается как вес, так и объем, но на некоторых нет.

Следующие методы могут помочь в понимании подсчета углеводов:

  • Использование пищевых этикеток, весов и калькулятора позволяет определять содержание углеводов в пище.
  • Использование шкалы полезно для измерения углеводов в различных продуктах, от фруктов и овощей до риса и зерновых. Обратитесь к упаковке пищевых продуктов, или вы можете узнать количество углеводов в книгах по питанию или в Интернете.
  • Не торопитесь с подсчетом углеводов, так как легко ошибиться, если математика не является сильной стороной или если вы торопитесь.
  • Имейте в виду, что в некоторых продуктах содержится разное количество углеводов в зависимости от того, приготовлены они или нет. Иногда это может иметь большое значение, поэтому будьте осторожны.
  • Книги по питанию и онлайн-ресурсы могут предоставить полезную информацию, а также быстрый и простой способ найти информацию о фирменных продуктах питания. Многие книги рецептов содержат подробную информацию об углеводах.
  • Книга (или приложение) «Углеводы и калории» — очень популярная книга, помогающая в подсчете углеводов, поскольку она предоставляет изображения различных продуктов и размеров порций вместе с соответствующим количеством углеводов.

На форуме Low Carb Forum

имеется обширный реальный опыт по подсчету углеводов. Как мне узнать больше о подсчете углеводов?

Лучший способ научиться подсчету углеводов — это пройти курс по подсчету углеводов.

Если вы принимаете инсулин, хотели бы пройти курс подсчета углеводов и не проходили ни одного из этих курсов в последние годы, ваш терапевт, консультант по диабету или медсестра-специалист по диабету могут направить вас на один из этих курсов.

Примеры общенациональных курсов по подсчету углеводов:

Ваша бригада диабетиков также должна иметь возможность организовать индивидуальное руководство по подсчету углеводов, если вам понадобится помощь в любое время.

Программа с низким содержанием углеводов — это онлайн-образовательная программа, запущенная компанией Diabetes.co.uk, который объясняет влияние углеводов на уровень глюкозы в крови.

Что общественность говорит о подсчете углеводов

  • Carbsrok: Вам необходимо считать углеводы в своей пище. Вернитесь к своей команде Диабета и скажите: «Послушайте, я полностью сбит с толку. Мне нужна помощь, чтобы разобрать это ». Возьмите с собой ручку и бумагу, чтобы вы могли записывать. Спросите совета по углеводам. И как подобрать инсулин в зависимости от приема пищи. Следует учитывать низкую нагрузку на ГИ / гликемию.Принимайте один день за раз, иначе вы будете полностью ошеломлены всем этим.
  • Copepod: Большинство пищевых пакетов содержат информацию о пищевой ценности углеводов — вам необходимо подсчитать общее количество углеводов, а не только сахар, а также иметь в виду, что некоторые продукты имеют разные значения для сырой и приготовленной пищи. Сказав это, после того, как я взвесил еду один раз, я просто оцениваю ее визуально, что полезно при еде вне дома. По фруктам и овощам вам понадобится книжный или онлайн-справочник.
  • Гажай: Я настоятельно рекомендую всем диабетикам пройти курс DAFNE, даже «ненавистникам подсчета углеводов». Поскольку это может быть очень индивидуальный вопрос, и, конечно, получить все знания об этом — это хорошо, независимо от того, решите вы продолжить это или нет.
  • Wallycorker: За последние 5 месяцев после посещения занятий по управлению углеводами она достигла великолепного HbA1c 5,6 — по сравнению с показаниями, близкими к двузначным или выраженными в них. Более того, следуя объясненным методам, она потеряла целых пять камней в весе за тот же период времени.Да, пять камней за пять месяцев — я уверена, что она так сказала — просто благодаря контролю над углеводами или подсчету углеводов, как это иногда называют.
  • Hellsbells: Мне поставили диагноз Т2 почти 2 года назад. Я ждала 5 месяцев, чтобы увидеть диетолога, который посоветовал мне есть пищу на основе углеводов. На самом деле, когда я сказал ей, что подсчитываю углеводы, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови, она сказала мне, что мое лекарство (метформин) не подействует, если я не буду есть много углеводов! Еще я спросил о порционном контроле.Она ответила, что обсудит это со мной на следующей встрече, которая состоится через 3 месяца. Излишне говорить, что я не вернулся.

Диабет: подсчет углеводов при использовании инсулина | Детская больница CS Mott

Введение

Подсчет углеводов — важный навык, которому нужно научиться при диабете. Подсчет углеводов помогает строго контролировать уровень сахара (глюкозы) в крови. Это также дает вам возможность есть то, что вы хотите.Это поможет вам чувствовать себя более уверенно и контролировать свой диабет.

  • Подсчет углеводов помогает поддерживать уровень сахара в крови на целевом уровне.
  • Позволяет регулировать количество принимаемого инсулина. Это количество зависит от того, сколько граммов углеводов вы съедаете во время еды или перекуса. Формула, используемая для определения необходимого количества инсулина, называется соотношением инсулина к углеводам.
  • Соотношение инсулина и углеводов не одинаково для каждого человека. Вы и ваш врач определите свое соотношение, отслеживая пищу, которую вы едите, и проверяя уровень сахара в крови после еды.

Как считать граммы углеводов в своем рационе?

Для подсчета граммов углеводов в еде необходимо знать, сколько углеводов содержится в каждом типе пищи, которую вы едите. Сюда входит вся еда, будь то кусок хлеба, миска салата или ложка заправки для салата. На этикетках большинства упакованных продуктов указано, сколько всего углеводов содержится в одной порции. Справочники по углеводам тоже могут помочь. Вы можете получить их у инструкторов по диабету или у Американской диабетической ассоциации.

Чтобы узнать, сколько углеводов содержится в неупакованной пище, вам необходимо знать стандартные порции углеводной пищи. Каждый размер порции или стандартная порция содержит около 15 граммов углеводов.

Используя количество граммов углеводов в еде, вы можете вычислить, сколько инсулина нужно принимать. Это основано на вашем личном соотношении инсулина и углеводов.

Например: Ваш врач может посоветовать вам принимать 1 единицу инсулина быстрого действия на каждые 10-15 граммов углеводов, которые вы съедаете.Таким образом, если ваша еда содержит 50 граммов углеводов, и ваш врач говорит, что вам нужна 1 единица инсулина на каждые 10 граммов углеводов, вам потребуется 5 единиц инсулина, чтобы уровень сахара в крови после еды не поднялся выше целевого уровня.

Соотношение инсулина и углеводов со временем может измениться. У некоторых людей это будет меняться от одного приема пищи к другому. Вы можете принимать 1 единицу инсулина на каждые 10 граммов углеводов на обед, но принимайте 1 единицу на каждые 15 граммов на ужин.

Помните эти советы при подсчете углеводов:

  • Контроль порций важен.Если на упаковке указано, что она содержит две порции, и вы едите всю упаковку, вам необходимо удвоить количество граммов углеводов, указанное для одной порции.
  • Белки, жиры и клетчатка не очень сильно повышают уровень сахара в крови. Если вы потребляете много этих питательных веществ с пищей, углеводы будут превращаться в глюкозу медленнее, чем с пищей, содержащей небольшое количество белка, жира и клетчатки.
  • Расширенный подсчет углеводов учитывает количество клетчатки или сахарных спиртов в пище.Например, если в пище 5 или более граммов клетчатки на порцию, вы можете вычесть половину количества клетчатки из общего количества углеводов. Пища, содержащая 30 граммов углеводов и 8 граммов клетчатки, считается 26 граммами углеводов. Если вы используете инсулин быстрого действия, вы можете подумать о сахарных спиртах, если их в пище более 5 граммов. Разделите количество сахарных спиртов пополам. Затем вычтите это число из общего количества углеводов.
  • Физические упражнения влияют на уровень сахара в крови.Это позволяет вам использовать меньше инсулина, чем если бы вы не тренировались. Имейте в виду, что время имеет значение. Если вы тренируетесь в течение 1 часа после еды, вашему организму может потребоваться меньше инсулина для этого приема пищи, чем если бы вы тренировались через 3 часа после еды.

Когда вы отслеживаете, что едите, и проверяете уровень сахара в крови после еды и упражнений, вы можете выяснить, какое влияние белок, жир, клетчатка и упражнения оказывают на необходимое количество инсулина.

Для подсчета углеводов и сбалансированного питания:

  • Проконсультируйтесь с диетологом.Он или она может помочь вам спланировать, сколько углеводов нужно включать в каждый прием пищи и перекус. Сюда входят сладости.
  • Отмерьте порции еды. Вам не всегда придется измерять еду. Но это может помочь, когда вы впервые узнаете, что составляет стандартную порцию.
  • Считайте граммы или порции углеводов.
  • Съешьте стандартные порции продуктов, содержащих белок. Продукты, содержащие белок (например, бобы, яйца, мясо и сыр), являются ключевой частью сбалансированной диеты.
  • Ограничьте количество насыщенных жиров. Сбалансированная диета включает ограниченное количество полезных жиров. Поговорите с диетологом о том, сколько жиров вам нужно в вашем рационе.

Знайте свою дневную норму

Ваша дневная доза зависит от нескольких факторов: вашего веса, активности, лекарств от диабета, которые вы принимаете, и ваших целей в отношении уровня сахара в крови. Зарегистрированный диетолог или сертифицированный инструктор по диабету поможет вам спланировать, сколько углеводов нужно включать в каждый прием пищи и перекус.

Для большинства взрослых рекомендуемое дневное количество углеводов составляет:

  • От 45 до 60 граммов при каждом приеме пищи. Это примерно то же самое, что и 3-4 порции углеводов.
  • От 15 до 20 граммов на каждую закуску. Это примерно столько же, сколько 1 порция углеводов.

Другие полезные идеи

  • На этикетках продуктов указано количество углеводов. Обратите внимание на размер порции на упаковке.
  • Проверьте уровень сахара в крови. Если вы сделаете это до и через час после еды, вы сможете увидеть, как еда, которую вы едите, влияет на уровень сахара в крови.
  • Запишите, что вы едите, и ваш уровень сахара в крови будет записан в пищевую запись. Вы можете просматривать свои записи о питании каждый раз, когда посещаете диетолога или дипломированного инструктора по диабету. И вы можете просмотреть его в любое время, когда считаете, что ваш план питания требует корректировки.
  • Обратитесь за помощью. Американская диабетическая ассоциация предлагает буклеты, чтобы помочь людям научиться считать углеводы в своем рационе. Эти буклеты также могут научить вас измерять и взвешивать пищу и читать этикетки на пищевых продуктах.Но вам все равно нужно будет поговорить с зарегистрированным диетологом, чтобы составить план, соответствующий вашим потребностям.

Список литературы

Консультации по другим работам

  • Американская диабетическая ассоциация (2013 г.). Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Уход за диабетом, 36 (11): 3821–3842. DOI: 10.2337 / dc13-2042. По состоянию на 5 декабря 2013 г.
  • Кэмпбелл А. П., Бизер RS (2010 г.).Лечебное питание. В RS Beaser, ed., Joslin’s Diabetes Deskbook: A Guide for Primary Care Providers, 2nd ed., Pp. 91–136. Бостон: Диабетический центр Джослин.
  • Франц MJ (2012). Лечебное питание при сахарном диабете и гипогликемии недиабетического происхождения. В LK Mahan et al., Eds., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 13-е изд., Стр. 675–710. Сент-Луис: Сондерс.

кредитов

Текущий по состоянию на:
31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
E.Грегори Томпсон, врач-терапевт
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету
Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

По состоянию на 31 августа 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинское обозрение: E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный преподаватель диабета и Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

чистых углеводов против. Всего углеводов: что важно?

Люди часто задаются вопросом, следует ли им считать чистые углеводы или общее количество углеводов, которые указаны на этикетках некоторых пищевых продуктов. Менеджер по лечению диабета Medtronic в Кейп-Код, штат Массачусетс, Кэти Крапи-Салливан, доктор медицинских наук, CDE, занимается чистыми углеводами и советами, которые она дает своим пациентам с диабетом.

Чистые углеводы или Всего углеводов: «Я запуталась»

Одна из моих пациенток недавно спросила меня о батончике с низким содержанием углеводов, который ее мама купила для нее в качестве быстрого перекуса. Она хотела знать: «Как обстоят дела с чистыми углеводами?» Чистые углеводы — это выражение, появившееся в пищевой промышленности, когда низкоуглеводные диеты стали популярными около десяти лет назад, и не имеет формального определения. Этот термин не признан Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) или Американской диабетической ассоциацией (ADA).Чистые углеводы обычно вычитают из общего количества углеводов клетчатку, сахарные спирты и глицерин. Это может ввести в заблуждение любого, кто считает углеводы и использует соотношение инсулина к углеводам и болюс для еды.

Когда следует вычитать содержание клетчатки или сахарных спиртов из общего количества углеводов?

Глядя на загрузку помпы моей пациентки на CareLink, я понял, что, когда она ела низкоуглеводный батончик, у нее упал уровень сахара в крови. Она спросила: «Что мне делать, чтобы не допустить такого падения?» Если вы заметили низкий уровень после употребления в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки (бобы, цельнозерновые, обогащенные клетчаткой продукты или продукты, богатые сахарными спиртами, десерты и конфеты без сахара), существуют правила, установленные ADA:

  • Если в еде содержится более пяти граммов клетчатки, вы можете вычесть половину клетчатки из общего количества углеводов
  • Если пища содержит сахарный спирт, вы можете вычесть половину общего количества сахарного спирта из общего количества углеводов

(Имейте в виду, что это общие рекомендации, которые могут различаться для каждого человека, поэтому внимательно следите за уровнем глюкозы в крови.)

Что такое сахарные спирты?

Сахарные спирты используются во многих продуктах, не содержащих сахара, а небольшие количества содержатся в растительной пище. При чтении этикеток на пищевых продуктах ищите эритрит, глицерин, изомальт, лактит, мальтит, маннит, сорбит, ксилит и гидролизаты гидрогенизированного крахмала. Считается, что сахарные спирты вызывают меньший скачок сахара в крови после еды и имеют более низкий гликемический индекс. В них на половину или треть калорий меньше, чем в грамме сахара, но помните, что сахарные спирты не являются «бесплатными», и вам нужно быть осторожным, сколько вы потребляете.В больших количествах сахарные спирты могут вызвать газы, вздутие живота и диарею.

Почему клетчатка снижает уровень сахара в крови?

Клетчатка — это разновидность углеводов. На этикетке пищевых продуктов клетчатка включена в общее количество углеводов и не полностью усваивается организмом. Иногда, если вы едите или перекусываете с высоким содержанием клетчатки, уровень глюкозы в крови может упасть, потому что клетчатка не переваривается, она не превращается в сахар или глюкозу в организме. Есть два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая.Растворимая клетчатка растворяется в воде из пищи, образуя липкую жидкость или гель. Этот гель помогает задерживать определенные пищевые элементы, замедляя пищеварение. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и помогает пище быстрее проходить через желудок и кишечник.

Согласно ADA, женщинам рекомендуется есть около 25 граммов, а мужчинам — около 38 граммов клетчатки в день. Постепенно добавляйте клетчатку, увеличивая в своем рационе фрукты, овощи, бобы, орехи, семена, цельнозерновые продукты и овес.

В конце…

Не будьте в курсе последних диетических тенденций! При управлении диабетом наиболее важным моментом для начала является общее количество углеводов на этикетке продукта.

Ресурсы для подсчета углеводов

Король калорий; Бесплатное приложение Apple

Мой советник по еде

Приглашенный блоггер — Кэти Крапи-Салливан, RD, CDE

Кэти Крапи-Салливан — зарегистрированный диетолог, сертифицированный инструктор по диабету и клинический менеджер по диабету Medtronic в Кейп-Код, штат Массачусетс. Она посвящает свою профессиональную карьеру тому, чтобы помочь людям с диабетом лучше понять, как еда влияет на контроль диабета.Она любит рассказывать людям о расширенных функциях помпы и непрерывном мониторинге глюкозы, чтобы улучшить управление диабетом.

Теги: подсчет углеводов, диета, чистые углеводы, общие углеводы

Измерение потребления углеводов для похудения

  • Чтобы подсчитать углеводы, вам нужно отслеживать, сколько граммов углеводов вы потребляете в каждой еде, которую вы едите.
  • Углеводы — это питательные вещества, которые являются основным источником энергии для вашего тела.
  • Подсчет углеводов может помочь в достижении целей похудания и контролировать потребление сахара.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Идет загрузка.

Углеводы (или углеводы) — это тип питательных веществ, которые естественным образом встречаются в некоторых продуктах питания, включая зерна, орехи, семена, фрукты, овощи, бобовые и молоко.Углеводы обычно являются основным источником топлива для организма. Ваше тело расщепляет их на глюкозу, которая является источником энергии для ваших клеток, тканей и мышц.

Связанные

Как подсчитывать макросы для похудения и почему дипломированные диетологи часто считают это лучшим методом, чем подсчет калорий

Подсчет углеводов может помочь вам контролировать уровень сахара в крови, если у вас

диабет
или рак.Некоторые низкоуглеводные диеты также могут потребовать от вас подсчета углеводов и ограничения их потребления, чтобы помочь вам.

худеть
.

Чтобы подсчитать количество углеводов, вам нужно отслеживать, сколько порций вы съели, а также количество углеводов в каждой порции. Хотя это звучит сложно, «это может быть абсолютно легко, если вы знаете, как это делать», — говорит Ребекка Тоннессен из Больницы специальной хирургии в Нью-Йорке.

Однако подсчет углеводов немного отличается от подсчета калорий.«Когда вы подсчитываете углеводы, вы учитываете конкретное питательное вещество, тогда как при подсчете калорий вы подсчитываете общую энергию, которую вы получаете от этой пищи. Калории включают углеводы, жиры и белки», — говорит Тоннессен.

Вот что вам нужно знать о подсчете углеводов и о том, как начать.

Как считать углеводы?

Первым шагом при подсчете углеводов обычно является определение того, сколько углеводов вы должны потреблять в день.Ваш лечащий врач может помочь вам оценить, сколько граммов углеводов или порций вам нужно.

Хотя обычно рекомендуется получать примерно половину потребляемых калорий за счет углеводов, фактическое количество, которое вам нужно, может варьироваться в зависимости от вашего веса, возраста, уровня активности и целей в отношении здоровья, среди прочего.

Один грамм углеводов содержит 4 калории. Так, например, если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, и ваш лечащий врач говорит, что примерно половина ваших калорий должна быть из углеводов, это будет около 1000 калорий в день, что соответствует примерно 250 граммам углеводов.

Чтобы подсчитать углеводы, вам нужно узнать, сколько углеводов содержится в продуктах, которые вы едите, и отслеживать, сколько вы едите из каждого продукта.

Этикетки на пищевых продуктах могут помочь вам определить, сколько углеводов содержится в этих продуктах. Например, если на этикетке указано, что в пище содержится 10 граммов углеводов на чашку, а вы съедаете две чашки, получается 20 граммов углеводов. Если на продукте нет этикетки, вы можете найти его в Интернете или в книге по подсчету углеводов.

Важно: Не все углеводы одинаковы.При определении количества углеводов в день сосредоточьтесь на потреблении сложных углеводов, а не простых. Сложные углеводы, которые в основном поступают из цельных растительных продуктов, перевариваются медленнее и считаются более полезными, чем простые углеводы, которые содержатся во многих обработанных и рафинированных продуктах.

Другой подход — отслеживать свои порции. Приблизительно 15 граммов углеводов считаются одной порцией.

15 граммов углеводов могут выглядеть так:

  • 1 кусок хлеба
  • 1/2 стакана макарон
  • 1 кусок свежих фруктов, например небольшой банан
  • 1 стакан молока

Помогает ли подсчет углеводов похудеть?

Наблюдение за потреблением углеводов поможет вам более внимательно относиться к размеру порций и тем самым поможет вам похудеть.Если вы можете сократить свой рацион на 500 калорий в день, вы можете терять около 1 фунта веса в неделю.

Некоторые низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и кето-диета, требуют, чтобы вы подсчитывали количество углеводов и ограничивали их потребление. По данным клиники Майо, низкоуглеводные диеты могут помочь вам похудеть и снизить риск

диабет 2 типа
и метаболический синдром.

Однако потеря веса — не единственная причина, по которой можно подумать о подсчете углеводов.Вам может потребоваться подсчитать количество углеводов, если у вас диабет и вам нужно контролировать уровень сахара в крови.

«Пациентам с диабетом 2 типа, возможно, потребуется рассмотреть возможность подсчета углеводов, если они принимают инсулин, чтобы помочь регулировать уровень глюкозы в крови. Людям с хорошо контролируемым диабетом или преддиабетом необязательно считать свои углеводы, но они определенно хотят это сделать. не забывайте о размерах порций », — говорит Тоннессен.

Ваш лечащий врач может также попросить вас подсчитать количество углеводов, если вы проходите курс лечения от рака, поскольку некоторые лекарства от рака могут вызывать колебания уровня сахара в крови.

Вывод инсайдера

Углеводы являются неотъемлемой частью нашего рациона и предпочтительным источником топлива для организма. Если у вас диабет или рак, или если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам может потребоваться подсчитать количество углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови или достичь целей по снижению веса, соответственно. Вам также может потребоваться подсчитать свои углеводы, а также другие ваши макросы, если вы культурист и хотите увеличить свое телосложение.

Подсчет углеводов может показаться пугающим, но он станет проще, когда вы освоите его. Хитрость заключается в том, чтобы научиться читать этикетки с питанием и оценивать размеры порций.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *