10 базовых упражнений, которые нужно включать в каждую тренировку
Отжимания
Мало времени? Выполните максимальное количество отжиманий, чтобы прокачать все мышцы вашего тела. Когда упражнение выполняется правильно, оно затрагивает не только руки и грудь, но и мышцы корпуса, пресса и ног.
Подъёмы на ступеньку
Нет ничего проще, чем подняться на одну ступеньку. Но если сделать это несколько десятков раз, то дыхание участится, а ноги нальются свинцом.
Прыжки в упор лёжа
Это упражнение не слишком подходит для силовой тренировки, зато пригодится в качестве разминки. Оно позволяет быстро разогреть и растянуть мышцы спины, корпуса, ног, поэтому выполняйте его перед началом основной тренировки.
Спайдермен
Хотите иметь фигуру супергероя? Тогда включите это упражнение в свой план тренировок! Оно интенсивно воздействует на руки, ноги, пресс и корпус. Да, на всё сразу!
Прыжки в длину
Прыжки являются незаменимым упражнением для тех спортсменов, которые хотят развить взрывную силу своих мышц.
Отличный способ увеличить скорость, ловкость и координацию движений.
Бёрпи
Одно из лучших комплексных упражнений всех времён и народов. Оно заменяет несколько простых движений. Здесь вам и отжимания, и прыжки, и приседания — словом, всё необходимое сразу.
Ходьба в стойке на руках
Это упражнение предназначено для подготовленных спортсменов, которых уже не впечатляют простые отжимания. Попробуйте встать в стойку на руках, последовательно переступая ногами по стене. Когда хорошо освоите это движение, можете попробовать вертикальные отжимания.
Подтягивания
Это упражнение — одно из немногих, что используют в качестве отягощения весь вес вашего тела. Может быть, поэтому людям с лишними килограммами оно даётся очень трудно. Что же, будет дополнительный стимул похудеть!
Угол лёжа
Выполнение этого упражнения потребует от вас идеального чувства равновесия, потому что замереть в такой неудобной позе, оказывается, совсем не просто. Зато в результате вы со временем обзаведётесь столь желанными кубиками на животе.
Мост на одной ноге
Используйте это движение в тех случаях, когда вас преследуют боли в нижней части спины. Оно замечательно укрепляет мышцы этой части тела, а в результате позвоночник получает более надёжную поддержку. Если делать мост на одной ноге окажется слишком сложным, можете на первых порах использовать обе.
beisst — Filipp I. Rozanov
УДК 796.01
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В СИЛОВОМ ТРЕНИНГЕ: КЛЮЧЕВЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ И ОСОБЕННОСТИ БИОМЕХАНИКИ.
Розанов Филипп Иванович, кандидат философских наук, доцент кафедры общенаучных дисциплин.
Братский государственный университет, филиал в г. Усть-Илимске, г. Усть-Илимск, Иркутская область, Россия
firoz@yandex.ru
В статье рассматривается понятие базового силового упражнения, дается его определение и выделяются ключевые характеристики базового тренинга.
Ключевые слова: базовые упражнения; силовой тренинг; локальный и общий физиологический стресс; биомеханика; тренировочная методика.
BASIC EXERCISES IN STRENGTH TRAINING: KEY CHARACTERISTICS AND SPECIFIC OF BIOMECHANICS.
Filipp I. Rozanov, PhD in Social Philosophy, associate professor of Department of General Scientific Disciplines.
Bratsk State University, Ust-Ilimsk campus, Ust-Ilimsk, Irkutsk region, Russia
firoz@yandex.
ru
In this article discusses the concept of «basic strength training», given his definition and identifies the key characteristics of basic type of training. From the standpoint of physiology and anatomy substantiating the need of performing of basic exercises in biomechanically optimal amplitude of motion, providing the necessary level of local stress loads for increase muscle mass and strength. Discusses the questions of combination of basic exercises for excluding duplicating loads, and minimizing the negative general training stress.
Keywords: basic exercises; strength training; local and general physiological stress; biomechanics; training technique.
В силовых видах спорта и, в первую очередь в тяжелой атлетике, главным инструментом в развитии мышечной силы и массы спортсменов являются базовые упражнения. Данный факт считается общепризнанным и подтверждается тренировочным опытом многих поколений атлетов.
Однако в спортивной теории по-прежнему отсутствует четкое, научно обоснованное представление о том, что такое базовое упражнение, каковы его критерии и какова оптимальная техника их выполнения.
Традиционно считается, что базовое упражнение – это упражнение на одну из главных мышечных групп, при выполнении которого задействуется большое количество вспомогательных мышц, выполняемое с большой нагрузкой и оказывающее на организм спортсмена мощное стрессовое воздействие. Данное представление кажется очевидным и по своей сути правильным, но для понимания сущности того, что такое «базовые упражнения» необходимо осуществить детальный научный анализ данного понятия.
Механизм воздействия тренировок на организм человека является по своей сути адаптацией организма к стрессу, вызванному тренировочной физической нагрузкой [1]. Когда в процессе выполнения упражнения в мышцах исчерпываются запасы энергии, необходимой для сокращения мышечных клеток, мышца испытывает локальный физиологический стресс.
После восстановления поврежденных сократительных молекул и растраченных энергетических запасов начинается процесс адаптации мышцы к возросшей нагрузке за счет сверхкомпенсации, обусловленной синтезом новых сократительных белковых молекул и повышении количества внутримышечных энергетических запасов.
Однако любая мышечная нагрузка сопровождается не только локальным стрессовым воздействием на работающую в упражнении мышцу, но и общим стрессовым воздействием на организм в целом. При этом, если локальный мышечный стресс полезен, т.к. вызывает ответный рост мышечной силы и массы, то общее стрессовое воздействие на организм, при длительной и высокой интенсивности воздействия, способно привести к дистрессу, разрушительному для организма[1]. В связи с этим очевидно, что эффективность базовых упражнений обусловлена в первую очередь тем, что они позволяют воздействовать на максимальное количество мышечных групп за минимальное время. Таким образом, хотя само базовое упражнение является достаточно тяжелым, оно позволяет оказать максимальное локальное стрессовое воздействие на максимальное количество мышц при минимальной общей стрессовой нагрузке на организм.
Во-вторых, при выполнении базовых упражнений нагрузка настолько высока, что общее стрессовое воздействие на организм оказывается достаточным для запуска механизмов сверхкомпенсации не только в тренируемых мышцах, но и во всех функциональных системах организма (гормональной, дыхательной, сердечнососудистой и т.д.). В-третьих, только тяжелые базовые упражнения включают в работу все мелкие мышцы-стабилизаторы, практически не задействованные в изолированных упражнениях.
Почему тренировки, основанные на базовых упражнениях, гораздо эффективнее, чем тренировки всех мышц по отдельности? Во-первых, хотя изолированные тренировки мышц гораздо менее стрессовые, чем базовые, каждое изолированное упражнение все равно оказывает определенное общее стрессовое воздействие на организм, растрачивая ограниченный запас восстановительных ресурсов. И в сумме общая стрессовая нагрузка от тренировки, состоящей из отдельных изолированных упражнений, будет больше, чем от одного базового упражнения, задействующего те же группы мышц одновременно.
Во-вторых, как уже было сказано выше, базовые упражнения дают кратковременный, но очень мощный стрессовый стимул организму, который в итоге способствует развитию не только мышечной системы, но всех остальных функциональных систем организма. В-третьих, каждое базовое упражнение по своей природе является повторением одной из базовых форм движения человеческого тела: приседание, распрямление, подтягивание и т.д. Человеческая скелетно-мышечная система приспособлена для выполнения данных движений и поэтому при их выполнении задействуется наиболее оптимальным образом наибольшее количество мышц. Именно базовые упражнения, основанные на выполнении естественных движений, позволяют поднимать максимальный вес в упражнениях тем самым добиваясь полного мышечного отказа как необходимого стрессового воздействия, которое недостижимо при выполнении изолированных упражнений с небольшим весом.
Принцип, согласно которому базовое упражнение должно быть естественной формой движения для человеческого тела имеет определяющее значение.
Фактически, базовое тренировочное упражнение – это выполнение простого, естественного движения, но с нагрузкой. При этом каждое из базовых движений нагружает определенные мышечные группы. Приседания – мышцы ног, таза, разгибатели спины. Становая тяга (разгибание туловища) – разгибатели спины, трапециевидные мышцы, мышцы ног и таза, хват. Подтягивания – широчайшие мышцы, бицепсы, предплечья, пресс, задние дельты. Жим лежа или отжимания на брусьях – грудные мышцы, трицепсы, передний пучок дельтовидных мышц. Жим стоя – дельтовидные мышцы, трицепсы. Именно эти упражнения относятся к базовым, т.к. позволяют работать с максимальным рабочим весом в упражнении, вовлекают максимальное количество мышц в работу и являются естественными для человека.
Базовые упражнения настолько эффективно воздействуют на дополнительные группы мышц, что позволяют во многих случаях вообще отказаться от их специализированного тренинга. Особенно если мы говорим о правильно составленной комплексной тренировочной программе, охватывающей все мышцы тела.
Например, приседания и становая тяга отлично прорабатывают мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Подтягивания прорабатывают пресс, бицепсы и задний пучок дельтовидных мышц. Жим лежа в комплексе с жимом стоя полностью прорабатывают трицепсы и дельтовидные мышцы. Сгибатели пальцев прорабатываются становой тягой и подтягиваниями, а сгибатели и разгибатели предплечья подтягиваниями и подъемами на бицепс. Поэтому правильно составленный комплекс из базовых упражнений в состоянии обеспечить спортсмену пропорциональное развитие всех мышц тела.
Проведенные нами исследования показывают, что только т.н. тренинг до отказа стимулирует развитие мышечной силы и массы [2, c. 29]. В связи с этим важный момент заключается в том, что базовое упражнение должно обеспечить работу мышцы до отказа, т.е. до полного исчерпания энергетических ресурсов мышцы в естественных физиологических рамках. Это означает, что традиционная рекомендация выполнения базовых упражнений в полной амплитуде движения является ошибочной.
Мышца должна работать не в максимально возможном, а в максимально биомеханически эффективном диапазоне движения. Максимально эффективная биомеханически амплитуда движения при выполнении упражнения не только безопасна, поскольку при выполнении упражнения костно-мышечная система работает в естественном режиме, но и позволяет целенаправленно распределять нагрузку по нужным мышцам, минимизируя косвенную нагрузку на другие мышечные группы, а также позволяет максимизировать нервно-мышечную эффективность движения.
Вопрос о биомеханической оптимальности базовых упражнений является принципиально важным. Хотя все опытные спортсмены знают о необыкновенно высокой эффективности выполнения упражнений с неполной амплитудой, в большинстве тренировочных методик рекомендуется делать упражнения с полной амплитудой движения, что является неверным по целому ряду причин. Мышцы и суставы человека достаточно эластичны и обладают возможностью перемещения в очень широком диапазоне. Но только в определенном диапазоне движения мышца может развить максимальное сократительное усилие.
Для мышц разгибателей, например трицепса, это вторая половина позитивной фазы движения, а для мышц сгибателей, например бицепса, это первая половина позитивной фазы движения.
Рассмотрим данное утверждение более подробно. На рис. А схематически показана работа трицепса при выполнении жима лежа узким хватом. Трицепс устроен таким образом, что его верхние связки крепятся к верхней части плечевой кости, а нижняя связка, огибая локтевой сустав, крепится к верхней части предплечья в задней части локтевой кости [3, с. 275]. Такое строение мышцы приводит к тому, что при сокращении вектор ее движения имеет два направления. Вектор А – сокращение мышцы вдоль плечевой кости в направлении от локтя к верхней части плеча. Вектор В – сокращение мышцы вдоль предплечья в направлении от предплечья к локтевому суставу. В результате, если угол α между векторами А и В более 900, то вектора силы действуют в разных направлениях взаимно ослабляя друг друга.
Более того, в таком положении усилие в направлении вектора В смещает кости предплечья в неестественном для локтевого сустава направлении, что чревато травмой. Соответственно эффективный диапазон работы трицепса находится в промежутке от 900 угла α до полного сокращения трицепса.
Мышцы сгибатели работают по прямо противоположному принципу. Бицепс соединяет кости предплечья и плеча напрямую. При этом, поскольку бицепс в любом случае имеет не нулевую толщину, он крепится связками и к костям предплечья и к костям плеча под некоторым углом, соединяя их даже при полностью разогнутой руке под углом менее 1800 [3, с. 273]. Таким образом, с самого начала сокращения мышцы вектор силы направлен в оптимальном направлении и мышца работает эффективно. Однако эффективный диапазон движения мышц сгибателей кончается раньше максимально возможного, т.н. «пикового» сокращения мышцы. Это обусловлено тем, что отдельные клетки в мышце сокращаются неравномерно, из-за чего по мере приближения к пиковому сокращению увеличивается количество мышечных клеток, достигших полного сокращения и не участвующих в дальнейшем движении.
Поэтому, начиная с момента субмаксимального сокращения, с продолжением движения падает количество участвующих в сокращении клеток и, как следствие, падает эффективность сокращения мышцы. Таким образом, эффективная амплитуда движения бицепса, как и других мышц-сгибателей, составляет диапазон сокращения в пределах от 1800 до 900 угла α между предплечьем и плечом, т.е. от распрямленного состояния руки до перпендикулярного положения предплечья и плеча.
Обобщая вышеизложенное, мы приходим к выводу о том, что базовые упражнения должны отвечать следующим характеристикам:
1. Акцентировать стрессовую нагрузку на одной или нескольких главных мышечных группах.
2. Косвенно включать в работу много мышечных групп одновременно.
3. Быть биомеханически естественным движением, а значит максимально эффективным и безопасным.
Проведенные исследования позволяют утверждать, что упражнение является базовым только в том случае, если оно выполняется в диапазоне оптимальной биомеханической эффективности работы тренируемых мышечных групп. Только такая техника позволяет использовать мышечное усилие максимальным образом, вызывая стрессовое истощение тренируемых мышц, что является необходимым условием их последующего роста. Выполнение базовых упражнений в неоптимальном диапазоне движения является неестественным для скелетно-мышечной системы человека и, как следствие, травмоопасным. Выполнение упражнений в неоптимальном диапазоне возможно только для целенаправленной нагрузки на отдельные мышцы, недостаточно прорабатываемые в базовом тренинге. Например, глубокие приседания для проработки ягодичных мышц, или жим лежа узким хватом для проработки трицепсов. Но подобные упражнения нельзя назвать базовыми и их выполнение возможно только с субмаксимальными тренировочными весами и полностью контролируемой техникой выполнения.
Одним из наиболее часто обсуждаемых вопросов в теории и методике тренинга является темп движений при выполнении упражнений. Исходя из посыла о том, что базовое упражнение должно быть максимально естественным для спортсмена, мы утверждаем, что темп выполнения движения должен зависеть исключительно от особенностей нервной системы и нервно-мышечной эффективности спортсмена.
Только физиологические особенности организма должны определять в быстром или медленном темпе должно выполняться движение, т.е. спортсмен должен ориентироваться на тот темп, который позволяет ему работать с максимальным весом в оптимальной с точки зрения безопасности технике.
Еще одна из ключевых проблем в применении базовых упражнений на практике заключается в том, что многие из них нагружают одни и те же мышечные группы – хотя и по-разному, но весьма существенно. Поэтому применение в одном тренировочном комплексе, например, приседаний и становой тяги, приведет к тому, что мышцы ног и спины, задействованные в обоих упражнениях, будут нагружаться в двойном размере. Аналогичная ситуация и с упражнениями для трицепсов и плеч. Такие базовые упражнения, как жим лежа и жим стоя нагружают одновременно и трицепсы, и дельтовидные мышцы, и грудные мышцы. Подобная дублирующаяся нагрузка с неизбежностью приводит к перетренированности, поскольку мышцы просто не успевают полноценно восстанавливаться.
Данная проблема может быть решена двумя путями: либо заменой тяжелого базового упражнения более легким, либо совмещением дублирующих упражнений на одной тренировке для увеличения общего времени восстановления мышц, подвергшихся двойной нагрузке. Выполнение тяжелых приседаний и становой тяги не только на одной тренировке, но даже в перерыве в несколько дней просто физически невозможно. Поэтому в комплексе «приседания – становая тяга» оптимальным будет либо замена приседаний жимом ногами или приседаниями в машине Смита, снимающими нагрузку с мышц спины, либо, что представляется лучшим вариантом, замена классической становой тяги становой тягой на прямых ногах с наклоном спины в оптимальном биомеханическом диапазоне не более 900. Поскольку трицепсы и дельтовидные мышцы достаточно малы по размерам и восстанавливаются быстрее, чем большие грудные мышцы, оптимальным является совмещение упражнений для груди, плеч и трицепсов на одной тренировке. В жиме лежа, как и в жиме стоя, трицепсы играют вспомогательную роль. Однако, поскольку жим лежа является гораздо более тяжелым упражнением, оно должно стоять первым. Поскольку в жиме лежа уже нагружаются трицепсы и дельты, то при переходе к жиму стоя количество разогревочных сетов можно сократить до одного, превратив комплекс «жим лежа – жим стоя» фактически в суперсет, что позволит минимизировать общее стрессовое воздействие тренировки на организм. Подобное сочетание жима лежа и жима стоя позволит в рамках одной тренировки без излишнего расходования восстановительных ресурсов организма довести до тренировочного «отказа» грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы.
Проведенные исследования позволяют нам дать следующее определение понятию «базовое упражнение» – биомеханически естественное движение с максимально возможным отягощением выполняемое совместным действия нескольких базовых мышечных групп. Базовые упражнения являются основой силового тренинга, но их эффективное применение требует учета целого комплекса аспектов: оптимальной биомеханики движения, полноценного восстановления, оптимального сочетания локального и общего стрессового эффекта и рационального сочетания упражнений.
Библиографический список.
1. Розанов Ф.И. Управляемый физиологический стресс как основа силового тренинга. Высокие технологии, фундаментальные и прикладные исследования в физиологии и медицине / под ред.А.П. Кудинова, Б.В. Крылова. — Спб.: Изд-во Политехн. ун-та, 2010. Т.2. С. 220-223.
2. Модернизация российского образования: тренды и перспективы. Часть 1. – Краснодар: АНО «Центр социально-политических исследований «Премьер», 2011.
3. Джереми К. Атлас скелетно-мышечной анатомии. – М.: АСТ: Астрель, 2008.
[1] Именно дистрессом обусловлена хорошо известная спортсменам «перетренированность», возникающая вследствие недостаточного послетренировочного восстановления, приводящего к накоплению общего стрессового воздействия тренировок на организм выше допустимого предела восстановительных способностей гомеостатического регулирования организма.
Базовые упражнения на ТУРНИКЕ и БРУСЬЯХ
В социальных сетях, а также на нашем форуме, новички очень часто спрашивают — с чего же начать свои тренировки, а именно какие упражнения нужно включить в свои первые и последующие тренировки? На что продвинутые дают такой ответ — делай «базу»!
Что такое «база»?
Под «базой» подразумевают — базовые многосуставные упражнения, во время выполнения которых, в работу включаются большие группы мышц: грудные мышцы, мышцы спины, мышцы рук, мышцы брюшного пресса, а также мышцы ног. Именно развитию этих мышечных групп нужно уделять особое внимание в начале первых месяцев тренировок. Почему? Ответ очень прост. Каждый новичок обязан поднять уровень своей общей физической подготовки и укрепить связки, а без «базы» это практически невозможно. «База» сформирует очень мощный фундамент, который в будущем проложит легкий путь к сложным силовым элементам. Здесь уместна старая русская пословица — «Москва не сразу строилась!».
Нет фундамента — нельзя строить дом. А «дом» для нас — это сложные и казалось непостижимые силовые элементы.
Какие упражнения в воркауте считаются базовыми?
1. <url=»https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=2″>Подтягивания на турнике</url>
2. <url=»https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=10″>Отжимания на брусьях</url>
3. <url=»https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=8″>Отжимания от пола</url>
4. <url=»https://www.youtube.com/watch?v=vPfACxzuS5w»>Выходы силой на две</url>
Давайте более детально рассмотрим каждое упражнение и выясним на какие группы мышц оно воздействует.
1. Подтягивания на турнике пронированным (хватом сверху, прямым хватом) — включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, в меньшей степени грудные мышцы и мышцы брюшного пресса.
Сразу возникает вопрос — а нужно ли подтягиваться супинированным хватом (хватом снизу), за голову и т.п.? Да, нужно! Потому как всевозможные виды подтягиваний, хотя и задействуют практически одни и те же мышцы в большей или меньшей степени, но позволяет смещать акцент нагрузки с одних мышц на другие!
2. Отжимания на параллельных брусьях — включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, в меньшей степени мышцы спины и мышцы брюшного пресса.
Однако сразу следует предупредить, что ширина брусьев должна быть комфортной (принятый мировой стандарт в гимнастике — 52 см), потому что слишком широкие или слишком узкие брусья могут приводить к изменениям в технике выполнения упражнений и создании излишней нагрузки на те части тела, где она не нужна (например, на плечевой сустав или акромально-ключичного сочленения).
3. Отжимания от пола — включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, мышцы спины, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.
Отжимания от пола — всеми любимая классика. Это упражнение можно выполнять где угодно и как угодно. Особенно тогда, когда нет под рукой турника и брусьев. Что делает их ещё более замечательными, так это практически безграничные возможности по усложнению. Можно делать обычные отжимания, можно делать плиометрические, можно с хлопками, можно с перемещением в пространстве, можно даже делать отжимания на одной руке!
4. Выходы силой на две руки — включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, грудные мышцы, мышцы брюшного пресса.