Т тяга в наклоне: Тяга т грифа в наклоне — akvaufa5.ru — Аквааэробика, занятия аквааэробикой

Тяга Т-грифа или штанги в наклоне! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Супер упражнение для широчайших мышц спины! Тяга Т-грифа в наклоне!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/uprazhneniya/tyaga-t-grifa-ili-shtangi-v-naklone.html

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Приветствую всех на страницах сайта МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! Сегодня я хочу рассмотреть и рассказать вам про такое упражнение, как тяга Т-штанги, или правильнее сказать тяга штанги с Т-грифом. Это просто убойное упражнение для спины, которое воздействует на толщину широчайших мышц, а также на мышцы-разгибатели спины и задние дельты.

Как вспомогательная нагрузка, подходит для развития бицепсов и предплечий. Сама штанга с Т-грифом является составным элементом специального тренажера. Оно является довольно простым в исполнении. Но обо всем по порядку…

Правильная техника выполнения! Вы должны делать так!

И так, стоя в наклоне немного согните ноги, для того чтобы убрать напряжение с поясницы и обязательно выпрямите и прогните спину. Затем немного приподнимаете плечи с целью оторвать диски штанги, которые находятся на опоре. Это служит исходным положением, которое вы принимаете до начала упражнения.

После этого держите штангу на весу, далее, тяните ручку Т-грифа к поясу до того момента, когда диски прикасаются к груди. Не торопясь возвращаетесь в исходное положение, при этом штангу на опору не возвращаете. Продолжайте делать все тоже самое в таком же духе. Выполните запланированное количество повторений.

Количество повторов устанавливает ваш тренер, если у вас его нет, то на ваше усмотрение, в зависимости от вашей цели тренировок, но рассчитайте свои силы, если вы в процессе согнулись в пояснице, то вес слишком большой. Уберите пару тройку кг.

На самом деле, я считаю, что идеальным вариантом будет являться не штанга, а блочный тренажер. Ведь от него эффекта куда больше, потому что у него нет дисков, которые значительно сокращают амплитуду движения, то есть в блочном тренажере вы получите максимальный эффект.

Перед началом упражнений не забудьте провести необходимую разминку, в ходе которой вы разогреете мышцы и прогоните кровь во все части тела. Ее можно выполнить, как простую зарядку по утрам, так и более детальную, которая затрагивает именно те мышцы, на которые будут прилагаться нагрузка.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Не много тонкостей при выполнении упражнения с Т-грифом! На заметку!

Параллельный или нейтральный хват, это лучший вариант выполнения, не только этого упражнения, но и абсолютно всех упражнений на спину, что касается тяг к поясу и подтягиваний. Об этом в свое время еще писал и говорил легендарный Джо Вейдер.
Корпус при выполнении движения, всегда должен быть под углом 45%. Не позволяйте туловищу сгибаться. Если это происходит, убавьте вес на снаряде и все встанет на свои места.
Лучшим вариантом выполнения этого упражнения будет, если вы встанете на против зеркала. Так вы сможете визуально контролировать технику движения.
Если вы работаете Т-грифом, то накидывайте блины меньшего диаметра. Это позволит вам работать с большей амплитудой движения.
В любом упражнении на широчайшие мышцы спины, всегда добивайтесь и осуществляйте движения за счет сведения лопаток, а не тяните бицепсом. На протяжении всего движения старайтесь, чтобы локти были максимально прижаты к телу.

Разные варианты выполнения тяги с Т-грифом! Разнообразие это прогресс!

1. Тяга параллельным или нейтральным хватом:

На мой взгляд, это идеальный вариант хвата для выполнения этого упражнения. При этом техника выполнения движения не меняется.

2. Тяга одного конца штанги в наклоне:

Очень часто я использовал этот вариант упражнения, когда занимался дома. Берем гриф штанги, один конец упираем в угол стены, на другой накидываем блины и в путь.

3. Тяга полулежа с прижатой грудью:

Этот вариант выполнения подойдет тем, у кого есть проблемы с поясницей. Упор грудью полулежа снимает нагрузку с поясницы и делает это упражнение безопасным для низа спины.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Мысли вслух или послесловие! Так для информации!

Это упражнение признано эффективным многими бодибилдерами. Занимавшись по вышеуказанной схеме они достигли не малых успехов, так как тренировались на совесть. Им нужен был хороший результат и они его получили, хоть это было нелегко.

В ходе упражнения полностью сосредоточьтесь на правильности его выполнения, не отвлекайте себя другими мыслями, вы должны найти единение со своим телом. Следите за правильным дыханием, это тоже очень важно. Особых диет, которые необходимы для этого упражнения нет, придерживайтесь диеты обычной, которой придерживаетесь на данном этапе развития.

Об этом упражнений довольно много написано и в книгах по бодибилдингу и на многих сайтах, посвященных этой теме. Там можно найти комментарии, которые помогут вам выделить для себя правильную систему тренинга.

Многие тренера, которые учат молодых и уже продвинутых в этом деле культуристов говорят, что выполнение тяги штанги с Т-грифом просто необходимо при тренировках спины. Ведь для роста мышечной массы нужно развивать все участки мышц спины, тем более такие, которые задействованы при выполнении этого упражнения.

В свое время это упражнение хвалил знаменитый Арнольд Шварценеггер, рассказывал все положительные его стороны. Отрицательные моменты могут возникнуть лишь при неправильном выполнении и неправильном подборе веса. Так в принципе это упражнение абсолютно безвредно и заслуживает большего внимания при тренировках спины.

Но находились и те люди, которые критиковали это упражнение. Но все эти доводы были настолько не обоснованы, что они просто не заслуживают отдельного внимания. Поэтому не будем сейчас об этом. Я рекомендую обязательно включать это упражнение в свои тренировки на спину. Ну или хотя бы чередовать его с упражнением тяга штанги в наклоне к поясу!

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Смотрите видео на тему, тяга Т-грифа в упоре на тренажере!

Ну, на этом все друзья. Вы прочитали мою статью «Тяга Т-грифа или штанги в наклоне!». Буду рад если Вы оставите свое мнение в комментариях. Так же буду признателен Вам за рекомендацию в социальных сетях в Ваших аккаунтах! Всех Вам людских благ, здоровья и прогрессивного тренинга!

Меня зовут Альберт, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом и практиками ЗОЖ с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию в сфере ЗОЖ и Бодибилдинга. Составлю программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, сбалансированную диету, посоветую и расскажу о том, как быстро похудеть или набрать мышечную массу. Изучаю и практикую траволечение, голодание и закаливание. Написать мне можно на этой странице.

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/uprazhneniya/tyaga-t-grifa-ili-shtangi-v-naklone.html

Тяга штанги в наклоне к поясу – техника, вариации — Правильное питание. Здоровое питание

Тяга штанги в наклоне к поясу – техника, вариации

Самое лучшее упражнение для спины – тяга штанги в наклоне. Оно эффективно всегда и везде, делается довольно просто и отлично качает всю спину. Как и жим лежа его можно назвать базой.

Какие мышцы будут работать

Наша спина состоит из следующих мышц:

Широчайшие (или крылья) – тот самый участок между локтем и корпусом, которым так любят хвастать культуристы. Именно из-за гипертрофии этих мышц ваша спина будет выглядеть шире и сильнее. Помните, как бабушка во дворе при виде накаченного парня говорила: «идет, будто арбузы дома забыл»? Именно поэтому так и говорит, что у него руки оттопырены в стороны – спина большая.
Ромбовидные мышцы расположены чуть ниже лопаток по сторонам от позвоночника. Обеспечивают рельефность спины вместе с другими мелкими мышцами.
Большие круглые мышцы – чуть ниже плеча, на верхнем крае лопаток. Они выступают в виде неправильного круга на спине атлета.
Трапециевидные мышцы, покрывают центральную часть спины от грудного до шейного отдела.
Мышца, разгибающая позвоночник. И еще бицепс (если вы хотите его накачать, то используйте подъем штанги на бицепсы).

Итак, все эти мускулы работают одновременно в одном упражнении. Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для спины. Другое название – тяга штанги к поясу в наклоне. Хотя можно тянуть и к груди. Тягу нужно обязательно выполнять любому, кто хочет нарастить мышцы, это мощное эффективное упражнение, так же, как и жим, присед, становая.

Важность растяжки

К сожалению, это не тот жим, где плохая растяжка техники не испортит. Нам понадобится хорошая растяжка. Дело в том, что исходная позиция для упражнения требует хорошей гибкости поясницы и спины. Такая тяга связана со сгибанием поясницы. Поэтому нужно будет максимально ее растянуть.

Плохая растяжка не позволит вам встать в нужную позицию, что помешает сделать упражнение правильно. Правильность выполнения – это плавность, гибкость и контроль над каждым движением. Запомните это.

Варианты упражнения

Рассмотрим варианты:

Тяга штанги к поясу в наклоне.
Тяга штанги в наклоне к груди.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
Тяга «Т-грифа».

Последнее не совсем относится к штангам, но выполняется абсолютно так же, как и тяга в наклоне, поэтому мы скажем об этом упражнении несколько слов.

Еще одно название такого упражнения – тяга штанги стоя в наклоне, потому что оно не может выполняться сидя. Хотя, есть специальные тренажеры, в которых можно лечь вниз лицом и делать то же самое движение. Нагрузка на мышцы поясницы исчезает совсем. Тяга такого грифа – хорошая альтернатива для людей с больной спиной, но такой тренажер присутствует далеко не в каждом тренажерном зале.

Тяга штанги к поясу

Перед выполнением упражнения поставьте штангу с разминочным весом на стойки на уровне чуть выше колен. Зачем нам лишний раз нагружать мышцы поясницы поднятием тяжестей с пола – это ненужный расход сил.

Встаем перед штангой. Беремся за нее широким хватом (шире, чем плечи) и снимаем со стоек. Хват – прямой (пальцы к себе, кулаки наружу). Кисть не сгибается, а держится ровно. Локти расставлены в стороны. В пояснице естественный прогиб, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях.
Наклоняем туловище вперед, стараемся достичь положения близкого к параллели с полом. Равновесие держится за счет того, что во время наклона вы сгибаете колени, отводя таз назад. Фиксируем корпус в этом положении.
Теперь тянем штангу к животу (к нижней части), максимально сводя лопатки вместе. Тяга грифа осуществляется мышцами спины, а не рук.
Удерживаем в верхней точке 1 секунду и плавно опускаем снаряд назад, разводя лопатки в стороны. Стараемся не менять положение спины. Просто опускаем руки максимально вниз за счет разведения лопаток.

Выполняем так 15 разминочных повторов. Затем делаем 8–10 повторов в 3–4 подходах с рабочими весами.

Когда выполняется тяга штанги в наклоне, техника должна стоять на первом месте. Соблюдение правил выполнения упражнения – это профилактика травм и обеспеченная прогрессия мускулатуры.

После выполнения вы должны чувствовать спину, а не бицепсы. Упражнение дает хороший подъем силы и массы.

Ошибки

Обратите внимание на возможные ошибки:

Вы недостаточно наклонены вперед. Бывает, что человек наклонится под углом больше чем 45 градусов к полу. Это не вредно для спины при верном исполнении, но прокачать всю спину не получается из-за малого угла наклона. В идеале тяга в наклоне делается почти что параллельно полу. Но такой вариант сильнее нагружает поясницу. Разные части спины можно прокачать тягой штанги или грифа к груди или пояснице, но не сменой угла, это не грудь.
Тяга грифа или штанги за счет бицепсов. Для этого есть подъем штанги на бицепс. Если все делать правильно, у вас устанет спина. Бицепсы не должны быть главным двигателем веса.
Круглая спина. При плохой растяжке или слабой спине (потренируйте гиперэкстензию) вы будете делать упражнение с круглой спиной. Выгнуться вам не позволит или одно, или другое. Поэтому, чтобы сделать все правильно, тренируйте спину дополнительными упражнениями и тяните поясницу и заднюю поверхность бедра.
Кисти согнуты под весом штанги. Руки от локтя до кулака должны быть прямыми. Постарайтесь на это обратить внимание.
Большой вес. При большом весе вы не сможете притянуть штангу к нужной точке и свести лопатки, это проверено. Подбирайте вес правильно.
Малый вес. В этом случае вы не добьетесь роста мышц. Но можете потренировать технику, с чего мы и рекомендуем начинать покорять любое упражнение.
Старайтесь разводить локти. В данной технике прижатые к корпусу локти будут мешать выполнять упражнение.
Поднятие веса за счет силы поясницы. Это не становая тяга, в этом упражнении мы качаем всю спину, а не делаем ее подъем. Разгибатели получают лишь статическую нагрузку – то есть, поддерживают спину в фиксированном положении. При неправильном выполнении, вслед за руками выпрямляется и спина. Затем опускается. Получается действительно становая тяга с элементами тяги к поясу.
Задерживаем дыхание во время выполнения. Если жим лежа делается на выдохе, то есть, в этот момент штанга идет от груди, то в тяге в это время делается вдох. Потому что в данном упражнении это наименьшее усилие. Дышим верно – опустили на вдохе, подняли на выдохе. И никаких задержек.
Попытка сделать тягу в Смите. Если там можно сделать жим, присед, то тягу к животу – никак. Потому что гриф не ходит по оси, перпендикулярной полу. Его подъем идет немного под другим углом. Так что делайте со свободной штангой.
Взятие грифа не широким, а узким хватом. Нужно брать именно широким, чтобы лучше загрузить всю спину.

Тяга обратным хватом

Своеобразная тяга штанги в наклоне обратным хватом позволяет уделить больше внимания вашей спине.

Становимся точно так же, как и в предыдущем случае, только хват грифа будет иным – обратным. Так вы сможете увеличить амплитуду выполнения, качая спину еще больше.
Делаем 8–10 повторов в 3–4 повторениях. Ошибки, которых стоит избегать, здесь абсолютно те же.

Следите за кистями, они не должны быть согнутыми. Это опасно тем, что ваши руки могут получить травму (запястья начнут болеть от такого выполнения). Потом вы не сможете делать отжимания и жим лежа или жим на плечи.

Если у вас хороший уровень подготовки, лучше выполнять именно такой вариант, чтобы максимально эффективно прокачать спину.

Тяга к груди

Тяга штанги в наклоне к груди – другой вариант выполнения упражнения, который преследует цель накачать верхнюю часть спины. То есть, качаются широчайшие мышцы сверху, трапеции и дельты. Его нужно сделать в качестве дополнения к базовому варианты – к поясу. Тогда это будет наиболее эффективно.

Т-гриф

«Т-гриф» своего рода тренажер для тяги к поясу или к груди. Только вместо обычного грифа вы держите в руках специальный гриф, одна сторона которого прикреплена к устойчивому основанию, а на вторую вешаются блины. Это очень удобный вариант исполнения, потому что снимается нагрузка со спины, а вес концентрируется в центре между вашими руками. Это та же самая тяга штанги в наклоне, только гораздо удобнее.

Тяга штанги в наклоне — как делать правильно? Какие мышцы работают?

Тяга штанги в наклоне — одно из пяти базовых упражнений бодибилдинга для набора мышечной массы. При его правильном выполнении в работе участвуют широчайшие мышцы спины, средняя и нижняя часть трапециевидных мышц, а также задняя часть дельтовидных.

Механика тяги в наклоне повторяет движение при гребле — за счет силы мышц спины необходимо подтянуть вес к себе. Однако руки при этом лишь поддерживают штангу, а вся мускулатура корпуса находится в осознанном напряжении. Как правильно делать это упражнение и можно ли его заменить?

// Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — достаточно сложное упражнение, требующее высокого уровня гибкости. Во-первых, спина при его выполнении должна быть идеально ровной. Во-вторых, наклоняя корпус вперед, необходимо отводить бедра назад — что подразумевает хорошую растяжку мышц ягодиц.

Что касается угла наклона корпуса, то в классической версии упражнения речь идет о параллели к полу — тогда как упрощенная вариация допускает 15-45°. Однако даже в этом случае новичку без предварительной подготовки достаточно сложно занять исходную позицию — не говоря о правильном поднятии веса.

Отдельную важность при тяге в наклоне имеет положение рук на штанге (хват сверху или снизу), а также расстановка локтей в стороны. Широкий хват помогает лучше нагрузить трапеции, а более узкий — проработать среднюю часть широчайших мышц спины.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы

По сравнению с тягой гантели в наклоне, тяга штанги вовлекает в работу одновременно левую и правую часть тела — что положительно влияет на симметрию мускулатуры. Кроме этого, мышцы корпуса (особенно нижней части спины и поясницы) получают статичную нагрузку — что улучшает осанку.

Главным минусом упражнения является высокий “порог входа” — даже с легким весом правильное выполнение тяги в наклоне требует достаточно хорошего уровня силы и гибкости. В противном случае нагрузка с мускулатуры спины переносится на поясницу и на мышцы рук — провоцируя боли и создавая риск травмы.

Чрезмерно легкий рабочий вес при тяге в наклоне перекладывает нагрузку на руки и корпус, практически исключая из выполнения упражнения саму спину. Для полноценного вовлечения широчайших мышц в работу тяга должна выполняться со средним или большим весом — что требует знания правильной техники.

Механика упражнения пошагово

Классическая тяга в наклоне — это глубокий наклон корпус до параллели с полом, идеально прямая спина и опускание штанги с касанием пола в каждом повторении. Штанга при этом движется вовсе не к поясу, а по направлению к груди. В верхней точке упражнения пресс должен быть напряжен, а лопатки сведены вместе.

Считается, что чем сильнее вы сводите лопатке вместе, тем выше уровень вовлечения мускулатуры верха спины и выше итоговая эффективность упражнения. Однако начинающим атлетам сведение лопаток обычно дается довольно сложно — в том числе, из-за низкой подвижности суставов.

1. Займите исходное положение

Встаньте перед штангой, расположенной на полу, затем наклонитесь вниз. Спина прямая, угол наклона корпуса к горизонту не превышает 15° — если вы не можете наклониться так низко, значит вам нужна упрощенная версия тяги. Нижняя часть спины в нейтральном положении с легким прогибом, не слишком большим или маленьким.

2. Возьмите штангу двумя руками

Возьмите штангу двумя руками, ладони смотрят внутрь и вниз. Ширина хвата средняя — то есть уже, чем при жиме штанги лежа, но шире, чем при становой тяге. Сожмите штангу руками как можно сильнее — это поможет напрячь мышцы пресса и рук. Запястья прямые и не заломленные.

3. Напрягите мышцы корпуса

Зафиксируйте бедра и разблокируйте колени — ваши ноги должны быть максимально прямыми, однако колени при этом должны сохранять подвижность и не быть зафиксированными. Не опускайте бедра слишком низко и не поднимайте их слишком высоко. Корпус должен быть параллелен полу.

4. Избегайте движения головой

Напрягите мышцы пресса и корпуса, выставьте грудь немного вперед, не прогибая спину. Не сводите лопатки вместе и не опускайте бедра. Взгляд направлен ровно вниз — не смотрите на саму штангу и избегайте соблазна проверить технику выполнения в зеркале.

5. Поднимите штангу вверх

Сделайте глубокий вдох и подтяните вес к нижней части груди. Механика движения рук и положение локтей аналогична жиму штанги лежа, локти при этом смотрят в потолок. Помните о том, что вес тянут мышцы спины и не пытайтесь тянуть вес руками. В верхней точке движения сведите лопатки вместе.

Тяга штанги к груди — ошибки

Ключевые ошибки упражнения — слишком низкий наклон и округление спины. В результате нагрузка переносится с широчайших мышц спины на мускулатуру плечевого пояса, рук и запястий — создавая риск травмы. Кроме этого, может страдать и плечевые суставы.

Также важно направление движения лопаток и локтей — хотя руки участвуют в движении лишь косвенно (поддерживая вес штанги), изменение положение локтей нарушает механику упражнения.

Если вы не чувствуете механику движения, занимайтесь перед тренировкой на гребном тренажере по 10 минут — техника гребли во многом аналогична технике выполнения тяги штанги в наклоне.

// Гребной тренажер — техника

Тяга к поясу в тренажере

Некоторые тренажеры повторяют технику тяги штанги в наклоне. Однако их минусом является то, что они исключают из работы стабилизирующие мышцы корпуса и мышцы ног. По сути, подобное выполнение тяги учит тянуть вес исключительно силой рук — закладывая проблемы, которые придется исправлять в будущем.

Вышесказанное относится и к тяге гантели в наклоне — большинство новичков не чувствуют работы широчайших мышц спины, выполняя движение за счет рук. Кроме этого, при тяге гантели в наклоне сложнее следить за положением локтей — и за тем, чтобы спина сохраняла прямое положение.

***

Тяга штанги в наклоне — одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц, а также для придания спине характерной “толщины” (при взгляде сбоку). Правильная техника подразумевает достаточно сильный наклон вперед и способность поддерживать корпус в осознанном напряжении.

Источник информации:

How to Barbell Row with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 27 января 2021

Тяга штанги к поясу в наклоне: техника выполнения, ошибки

В залах, где не было модных хаммеров, и различных блочных машин на все случаи жизни все равно встречались крепкие парни с широкой треугольной спиной. Как они это делали? Правильно, подтягиваясь с весом, и выполняя тягу штанги в наклоне. Кстати, для натурального атлета эти два движения могут быть основными на долгие годы. А если вы не выступаете в бодибилдинге, а просто хотите стать сильным и здоровым, такая тренировка даст все необходимое. Тяга штанги в наклоне входит в планы простых физкультурников и любителей пауэрлифтинга. Это базовое упражнение, нагружающее все мышцы спины, и позволяющее развить силу.

Какие мышцы работают

Вот уж точно, это не рекламный трюк. Когда мы говорим, что все, действительно, так оно и есть:

Широчайшие мышцы спины. Это наши «крылья», крупные парные мускулы, развитие которых формирует ширину спины и ее внешний вид. Широчайшие стартуют в движении, и приводят штангу к низу живота за счет сокращения. Некоторые тренеры уверены, что тяга штанги в наклоне – это упражнение исключительно на широчайшие, и только потом уже на остальной массив спины;
Ромбовидные. Небольшие мышцы в районе лопаток работают как инструмент для стяжки лопаток. Они доводят вес, но и помогают начать движение при приведении лопаток к позвоночнику;
Трапециевидные. В этом движении они должны стабилизировать плечо. Но отдельные атлеты «выдергивают» штангу за счет специфического движения, которое напоминает шраг со штангой, получается, что трапецией они работают больше, чем широчайшими;
Круглые. Мышцы, как бы соединяющие спину и грудь. Они работают, когда мы раздуваем и как бы выталкиваем грудную клетку вперед;
«Столбы» или разгибатели позвоночника. Позволяют нам удерживаться в наклоне в статике.

Важность растяжки

Упражнение предъявляет специфические требования к форме. Знаете, почему большинство мужчин не могут нормально наклониться вперед? Причина тут не в болях в пояснице, и даже не в жестком бицепсе бедра. Закрепощают положение тела обычно негибкие голеностопы. Начать тренировку придется с растяжки в сплит-приседе с опусканием пятки сзади стоящей ноги на пол. Достаточно потянуться 30-40 секунд на каждую сторону, чтобы наклон стал более свободным.

Перед тренировкой рекомендуется также разогреть вращениями тазобедренные суставы и плечи. Иначе наклон будет недостаточно глубоким, чтобы задействовать спину, и не получится выполнить движение правильно.

Варианты упражнения

В этой статье мы не будем говорить о тягах лежа вниз лицом, так как они немного иные по биомеханике, и снимают нагрузку с прямой мышцы спины.

Тяга к поясу в наклоне бывает в следующих вариантах:

Классическая тяга к поясу в наклоне;
Тяга в наклоне к груди;
Т-тяга;
Тяга обратным хватом к животу

Обычно эту тягу отграничивают от тяг с гантелями и штангой лежа вниз лицом. Эти тяги выполняются, чтобы снять нагрузку с длинной мышцы спины, и поясницы. Они подойдут и для изучения «стяжки лопаток».

Техника выполнения

Тяга штанги к поясу

Обычно бодибилдеры пользуются стойками в этом упражнении, на них собирают вес, берут штангу прямым хватом шире плеч, выпрямляются, снимают со стоек
выполняют наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном (преимущественно) и коленном (дополнительно ) суставе.
Сгибание должно быть симметричным справа и слева.
Затем за счет приведения лопаток, и сокращение широчайших выполняется подъем штанги к животу и плавное ее опускание.

Многие предпочитают первый повтор этого упражнения взять с пола в технике становой тяги. Это имеет смысл, так как помогает лучше включить длинные мышцы спины и сразу же поставить плечи в нейтральное положение. Но другие атлеты считают, что так спортсмен только теряет силы в нецелевом движении. На практике стоит использовать оба варианта, и выбрать тот, который покажется более удобным и доступным.

Важно: это движение технически сложное, особенно для тех, кто раньше никогда не качал спину. Лучше взять штангу поменьше и освоить на ней сокращение широчайших, чем навесить «серьезный вес», и поднимать его бицепсами и за счет читинга.

Ошибки

Технические ошибки в этой версии движения распространяются на все виды тяг в наклоне. Люди склонны слишком «разгонять» вес нецелевыми мышцами, и выполнять много лишних движений, которые никак не помогают накачать спину:

Неглубокий наклон. Это приводит к тому, что перегружается низ мышцы, идущей вдоль позвоночника, и существенная часть веса ложится на поясницу. Если есть искривление, и атлет будет работать с читингом, раскачивая свое тело, получится, что он постоянно старается сместить позвонки в поясничном отделе. Обычно это заканчивается защемлением нерва и болями;
Срыв и дотяг бицепсом. Спортсмен наклоняется, и все вроде бы, в порядке, штанга поднимается к животу или к груди, но на деле, атлет выполняет некий гибрид сгибания на бицепс и «подъема» спины. Понятно, что так нагрузка уходит из целевой группы мышц, и смещается в руки. Обычно все это ведет еще и к растяжению связок локтя, так как спортсмен как бы «сбрасывает» штангу сверху;
Скругленный поясничный отдел позвоночника. Некоторые тренеры ошибочно считают, что главное «зло» — это круглый грудной отдел. Если у атлета искривление позвоночника, он останется немного скругленным, это неизбежно. Но на самом деле более травмоопасна ситуация, когда «горб» в поясничном отделе не дает выполнить тягу правильно. Причиной этого может быть как банальное отсутствие концентрации на тренировочном движении, так и недостаточная гибкость бицепса бедра. Тренды последних лет – делать разминку бицепса бедра на пенном ролике. И они не так уж и бесполезны, когда речь идет об устранении «горбов» в тягах;
Сгибание кистей. Тут атлет выполняет дополнительную работу на предплечье, которая только причиняет ему дискомфорт, и отвлекает от целевой тяги. Запястья должны быть прямыми. Если хват в упражнениях – слабое место спортсмена, он должен использовать лямки;
Неадекватный физической форме вес. Огромная штанга только выглядит круто, а на деле выполнить с ней движение технично у новичка не получится. Нужно выбирать такой вес, при котором стяжка лопаток к позвоночнику и сокращение широчайших мышц спины технически возможны;
Прижимание локтей к корпусу и к животу. Так они будут мешать делать движение чисто анатомически;
Разгон веса поясницей. Речь идет о движении, когда атлет слегка выпрямляется, а затем как бы сбрасывает штангу вниз. Это помогает протолкнуть вес за счет силы инерции до середины амплитуды. А выше спортсмен прекрасно дотягивает его бицепсом. Понятно, что такие упражнения не соответствуют цели тренировки, и выполнять рывки поясницей не следует;
Задержка дыхания. Это типичная ошибка новичков. Они обычно не дышат в силовых упражнениях совсем, изредка делая рваные вдохи и выдохи. Это приводит к проблемам и с движением, и с восстановлением после тренировки;
Тяга к поясу в тренажере Смита. Эта талантливая интерпретация движения не позволяет плечам отработать в естественной амплитуде. В итоге, человек может их травмировать. Хотя звезды бодибилдинга регулярно показывают именно этот вариант, и нахваливают его как версию для «разнообразия и удивления мышц»;
Слишком узкий хват. Он анатомически не позволяет включить широчайшие мышцы и загрузить спину. Со слишком широким хватом атлет качает задние пучки дельтовидных мышц, а с узким – бицепсы

Тяга обратным хватом

Это движение увеличивает путь штанги, то есть делает амплитуду более глубокой. Оно способствует большей проработке спины, но только у тех атлетов, которые включают ее на старте. Техника отличается только тем, что штанга берется обратным хватом (как на бицепс) чуть шире плеч. За счет стяжки спины, атлет начинает движение и выполняет тягу.

Тяга к груди

Данная вариация предназначена для более опытных спортсменов. Она позволяет задействовать и широчайшие, и «столбы». Отличается более глубоким наклоном, позвоночник параллелен полу. Тяга осуществляется к груди и за счет спины. Она позволяет дополнительно нагрузить трапеции и задние дельты. Но эта версия упражнения противопоказана, если есть травмы поясницы, атлет испытывает дискомфорт в мышцах бедер при наклоне, или физически не может дотянуть снаряд до груди из-за слабого раскрытия плечевого сустава.

Тяга Т-грифа

Это упражнение можно выполнять как в специальном тренажере, где гриф закреплен и можно удобно расположиться в стойке, так и с обычной штангой. Гриф пригружают в угол, и тянут к груди в наклоне. Обычно эта версия считается лучшей для ромбовидных, и для смены вектора нагрузки.

Все версии тяги в наклоне стоя на разминку делают по 15 раз, а в рабочих подходах – на 8-12 повторений. При работе на силу можно использовать и малоповторные режимы тоже.

Вариант тяги со штангой в наклоне зависит от анатомических особенностей и удобства атлета. Новички начинают с обычного наклона и прямого хвата, и затем уже используют обратный хват и более глубокие наклоны. В любом случае, накачка будет серьезно зависеть от прогрессии силовых показателей. Если вы не собираетесь прибавлять вес на штанге, особых результатов в спортзале не ждите.

В тренировках это упражнение иногда заменяют на тягу гантелей. Это актуально при проблемах с плечевыми суставами, и необходимости внести разнообразие в план.

Тяга штанги в наклоне к поясу прямым и обратным хватом: техника выполнения

Тяга штанги в наклоне – упражнение, предназначенное для укрепления мышц верхней части спины. Оно, как и любые другие горизонтальные тяги, увеличивает преимущественно толщину спины, за счет которой и задается визуальный объем и массивность Вашего торса. Помимо увеличения мышечной массы, тяга штанги к поясу в наклоне способствует повышению силовых показателей в тяжелых многосуставных упражнениях. Многие опытные пауэрлифтеры считают тягу штанги к животу в наклоне основным и главным подсобным упражнением для мощной становой тяги и уделяют ее отработке особое внимание.

Какую пользу дает выполнение упражнения?

Создать по-настоящему мускулистый торс невозможно без выполнения тяжелых базовых горизонтальных тяг со свободными весами. Поэтому польза тяги штанги стоя в наклоне для увеличения уровня мышечной массы очевидна. Вектор движения схож с тягой гантели в наклоне. Советуем опытным путем выбрать из этих упражнений одно, в котором Вы чувствуете максимальное напряжение в широчайших мышцах спины. Это и будет основой Вашей тренировочной программы на спину.

Варьируя хват (прямой или обратный, шире уровня плеч или уже) и угол наклона корпуса, Вы можете проработать все мышцы спины при помощи только этого одного упражнения. Добавьте в свой тренировочный комплекс пару вертикальных тяг, становую тягу и шраги с гантелями или со штангой – и этого будет более чем достаточно для полноценной тяжелой тренировки.

Противопоказания к выполнению тяги

Поскольку спорт призван укреплять, а не подрывать здоровье, примите ко вниманию те немногие противопоказания, которые существуют для выполнения тяги штанги к поясу в наклоне:

Упражнение не рекомендуется делать начинающим атлетам

Правильное и безопасное для здоровья нашего опорно-двигательного аппарата выполнение тяги штанги в наклоне требует сильных разгибателей позвоночника и мышц кора, чем новички редко могут похвастать. Первостепенно им лучше выполнять более легкие изолированные упражнения, чтобы укрепить все мышечные группы организма, наработать некий силовой фундамент, научиться чувствовать сокращение и растяжение той или иной мышцы. Только после этого можно приступать к выполнению тяги штанги в наклоне с небольшим рабочим весом.

Если есть проблемы со спиной

Положение корпуса при выполнении этого упражнения анатомически не совсем естественно для нашего организма, так как создается сильная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличивается внутрибрюшное давление. По этой причине к выполнению тяги штанги к поясу в наклоне стоит подходить с особой осторожностью спортсменам, имеющим заболевания позвоночника или опорно-двигательного аппарата.

Наличие пупочной грыжи

Также выполнение этого вида тяги противопоказано атлетам, имеющим пупочную грыжу. В таком случае, это упражнение лучше заменить на аналогичное, но с меньшей осевой нагрузкой. Желаемого результата будет добиться немного сложнее, но Вы не усугубите уже имеющиеся травмы и сохраните спортивное долголетие.

Какие мышцы работают?

Давайте детально рассмотрим, какие мышечные группы работают при выполнении тяги штанги в наклоне. Основные мышцы, на которые направлена динамическая нагрузка при выполнении упражнения, это:

широчайшие мышцы спины;
трапециевидные;
ромбовидные мышцы спины.

Дополнительную нагрузку несут бицепсы, предплечья, мышцы пресса, разгибатели позвоночника и задние пучки дельтовидных мышц.

Варианты выполнения упражнения

В зависимости от того, на проработке какого сегмента широчайших Вы хотите акцентировать нагрузку, тягу штанги в наклоне можно выполнять различными способами. Среди самых эффективных и распространенных можно выделить такие:

тяга штанги прямым хватом;
тяга штанги обратным хватом;
взрывная тяга штанги в наклоне;
тяга штанги в тренажере Смита;
тяга штанги лежа животом на скамье;
тяга штанги к груди.

Тяга прямым и обратным хватом

Тяга штанги в наклоне прямым хватом нагружает весь массив широчайших мышц и является основным инструментом для построения широкой и рельефной спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом больше нагружает нижний сегмент широчайших мышц спины, за счет него мускулатура спины становится более рельефной и пропорциональной. Именно эта вариация тяги в наклоне и создает тот самый V-образный силуэт, за которым гонится абсолютное большинство посетителей тренажерных залов.

Взрывная тяга штанги в наклоне

Взрывная тяга штанги в наклоне – вектор движения примерно такой же, как и в обычной тяге штанги в наклоне, но после каждого повторения мы должны ставить штангу обратно на пол и делать паузу длиной в одну-две секунды. Работать можно любым удобным для Вас хватом. Это упражнение отлично развивает взрывную силу всех мышц Вашего торса и увеличивает силу хвата. Выполнять его нужно с умеренным весом, без использования атлетического пояса и лямок.

Тяга в тренажере Смита

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита позволяет лучше сосредоточиться на пиковом сокращении мышц спины. За счет небольшой паузы и «прожатия» работающих мышц в верхнем положении, визуально спина становится более бугристой и проработанной.

Тяга штанги лежа на скамье

Тяга штанги лежа на скамье – более изолированное упражнение для мышц спины, представляющее некое подобие тяги Т-грифа с упором в живот. Можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. В этом упражнении практически отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому его можно выполнять спортсменам, имеющим медицинские противопоказания к выполнению тяги штанги или гантели в наклоне.

Тяга в наклоне к груди

Тяга штанги в наклоне к груди смещает большую часть нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц и заднюю часть трапеций, широчайшие мышцы спины при этом выступают неким ассистентом в движении. Рекомендуется выполнять это упражнение с небольшим рабочим весом и стараться как можно сильнее концентрироваться на сокращении нужных нам мышц. Помните, что средние и задние дельты любят максимально изолированную работу, небольшие веса и большое количество повторений.

Техника выполнения упражнения

От того, насколько досконально Вы будете соблюдать правильную технику выполнения этого упражнения, зависит 100% Вашего прогресса в спорте. Дело в том, что потянуть штангу к себе, стоя в наклоне, – дело нехитрое, но если Вы действительно хотите накачать мощную и сильную спину, обратите особое внимание на то, как делать тягу штанги в наклоне и как делать это упражнение с максимальной продуктивностью.

Давайте пройдёмся пошагово по технике выполнения тяги штанги в наклоне.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите с пола. Рекомендуется использовать кистевые лямки. Это поможет меньше нагружать мышцы рук и лучше концентрироваться на сокращении широчайших. Хват подберите, опираясь на свои цели. Прямой хват на ширине плеч или немного шире нагружает всю область широчайших, в то время как обратный хват уже ширины плеч более изолированно прорабатывает низ широчайших. Атлетический пояс следует использовать только на действительно тяжелых рабочих подходах.

Выбор угла наклона туловища

Держа спину прямой, немного отклонитесь назад, чтобы включить в работу разгибатели позвоночника. От тонуса разгибателей позвоночника зависит стабильность Вашего положения. Плавно наклонитесь вперед до желаемого угла. Чем больше угол наклона – тем больше амплитуда движения, но тем сложнее следить за правильным положением корпуса. Золотая середина – около 45 градусов. Так Вы будете работать в достаточной для проработки мышц спины амплитуде,а сохранять равновесие будет значительно легче.

Подъем штанги

Начинайте выполнять подъем штанги. Он должен осуществляться немного по дуге: в нижней точке штанга висит примерно под грудью, в верхней точке мы стараемся прижимать ее к нижней части живота. Позитивная фаза движения должна сопровождаться выдохом. Движение выполняйте плавно. Необходима полная ментальная концентрация на растяжении и сокращении работающих мышц. Старайтесь работать за счет сведения лопаток, а не за счет сгибания локтей. Если Вы не можете контролировать движение или чувствуете, что большая часть работы проделывается за счет бицепсов, снизьте рабочий вес и работайте, делая паузу в точке пикового напряжения. В процессе подъема штанги допустим небольшой читинг, но лишь при том условии, что Вы сохраняете спину идеально прямой и незначительно изменяете угол наклона корпуса.

Опускание штанги

После небольшой задержки в верхней точке опустите штангу в исходную позицию. При опускании не забывайте сделать вдох и старайтесь растягивать мышцы. Важный момент: когда Вы опустили штангу вниз, грудной отдел Вашего позвоночника не должен прогибаться вниз под ее весом – это чревато получением травмы, и никакой атлетический пояс не поможет Вам удерживать корпус неподвижным. Чтобы этого избежать, работайте с более умеренными весами и дополнительно укрепляйте разгибатели позвоночника, регулярно выполняя гиперэкстензию и становую тягу.

Чтобы усилить кровенаполнение широчайших мышц спины и добиться большего пампинга, попробуйте работать в статодинамическом стиле: не до конца опускать штангу вниз, тем самым сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

Все эти технические принципы применимы к любым перечисленным выше вариациям выполнения этого упражнения. Меняются лишь векторы нагрузки и то, какие мышечные группы получают больший стресс.

Полезные советы

В перечне ниже приведено несколько полезных рекомендаций, благодаря которым Вы сможете намного лучше научиться чувствовать свои мышцы, работать с большим рабочим весом и обезопасите себя от травм, выполняя упражнение тяга штанги в наклоне.

Контролируйте положение локтей в процессе подъема штанги. В точке пиковой нагрузки они должны располагаться выше уровня корпуса. Так широчайшие мышцы спины получат максимальное количество стимулов к росту.
Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника в течение всего подхода. Старайтесь статически напрягать разгибатели позвоночника – в тяге штанги к поясу они служат своеобразной «подушкой безопасности», защищающей Вас от нежелательных травм.
Выполняя тягу штанги в наклоне, всегда держите колени немного согнутыми. Это снимет нагрузку с бицепса бедра и подколенных сухожилий.
Не меняйте положения шеи и направления взгляда во время подхода. Если Вы начнете смотреть не перед собой, а себе под ноги, поясничный отдел позвоночника сразу округлится.
Не проворачивайте запястья при подъеме штанги. Это уменьшает амплитуду движения и смещает львиную долю нагрузки на мышцы предплечий.
Чтобы чередовать нагрузку на разные части мышц спины, меняйте угол наклона туловища и ширину хвата грифа штанги.

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.

Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

Тяга Т-грифа с упором в живот

Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке

Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.

Гребля

Гребля – более функциональное, чем все вышеперечисленные упражнение, однако тоже хорошо подходящее для нашей цели. Дело в том, что работая на тренажере, имитирующем греблю, мы выполняем движение, похожее на горизонтальную тягу с нижнего блока узким параллельным хватом. Старайтесь больше концентрироваться на широчайших мышцах спины во время притягивания рукоятки к себе, и Вы отлично закачаете свои мышцы кровью, попутно развив свою выносливость и координацию.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом – пожалуй, единственная вертикальная тяга, работающая больше на толщину, чем на ширину спины. Удобнее всего его выполнять с помощью узкой рукоятки от блочного тренажера, повесив ее поверх перекладины. Выполнять это упражнение следует в максимально возможной амплитуде. Старайтесь достать до рукоятки низом груди – нагрузка будет изолированно ложится на низ широчайших. Можно выполнять аналогичное движение и на верхнем блоке, используя узкую рукоятку, но технически это будет намного сложнее.

Пулловер с верхнего блока

Пулловер с верхнего блока – комбинированное упражнение, сочетающее в себе элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Оно хорошо развивает толщину спины, так как в верхней половине амплитуды мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины, а в нижней – максимально сокращаем и «продавливаем» их. Подобный стиль работы значительно увеличивает приток крови в мышцу, что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с канатной рукоятью.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже перечислено несколько функциональных корпусов, делая которые Вы дадите комплексную нагрузку на большую часть мышц своего организма. Будьте осторожны: подобная нагрузка не предназначена для начинающих атлетов, так как слишком большую работу выполняют мышца-стабилизаторы, новички просто рискуют получить травму. Новичкам следует варьировать нагрузку в зависимости от уровня их физической подготовки, лучше всего начать занятия по кроссфиту с выполнения более легких комплексов.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Тяга штанги стоя к поясу в наклоне для широчайших мышц спины | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Это упражнение я выполняю уже более 20 лет и добился в нем очень хороших результатов. Во-первых мне удалось очень сильно развить широчайшие мышцы спины, что особенно хорошо видно в позах широчайшие сзади и широчайшие спереди. Можно сказать что благодаря этому упражнению я и стал призером многих чемпионатов по бодибилдингу.

Во-вторых я доходил в этом упражнении до 255 кг (с неполной амплитудой) и 160 кг (с хорошей амплитудой движения) соответственно. Когда то моим главным упражнением для развития спины были подтягивания.

Тяга штанги стоя к поясу в наклоне — безопасный стиль

В один прекрасный день я познакомился с довольно мощным американским бодибилдером, который убедил меня что подтягивания менее значимы в построении спины чем тяга к поясу, и привел в пример Дориана Ейтса (Дориан Ятс). В данный момент я считаю, что и подтягивания широким хватом к подбородку и горизонтальные тяги это отличные упражнения, но в сегодня я расскажу именно про тягу к поясу.

Также я расскажу про версии тяги к поясу в наклоне которые можно выполнять для разнообразия, а внизу статьи оставлю ссылки на видео с техникой выполнения каждого из движений. Также я рекомендую прочесть мои статьи с детальным разбором тяги гантели одной рукой в наклоне и подтягиваний, ссылки вы найдете ниже.

Тяга штанги к поясу это супер базовое упражнение

В движении работает огромное количество мышц и оно обладает высокой эффективностью, играет ключевую роль в наборе мышечной массы и силы. Мне очень нравятся и некоторые другие горизонтальные упражнения для спины, особенно тяга одной рукой нижнего блока, рычажная тяга, тяга т-грифа, тяга гантели в упоре и лежа на животе на скамье.

Тяга к поясу штанги

Но, именно тяга штанги стоя это самое мощное, наиболее энергозатратное движение, в котором вы можете поднять наибольшие веса. Видимо поэтому именно эта техника считается самой эффективной для развития спины.

В упражнении задействован огромный комплекс мышц:

Широчайшие мышцы (крылья), большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепсы рук, трапециевидные мышцы, предплечья, ромбовидная мышца (особенно при сведении лопаток), длинные мышцы спины и наконец весь кор работает в статическом режиме. Уверяю что так или иначе напрягаются почти все мышцы тела.

Упражнение требует удержания позвоночника в прямом положении под нагрузкой, а значит будут работать многие позные или тонические мышцы, а также мышцы шеи. При правильном выполнении наибольшая нагрузка приходится на широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Если же вы хотите больше нагрузить ромбовидные мышцы и трапеции, то нужно попытаться выполнять это упражнение с небольшим весом, и акцентом на сведение и разведение лопаток. Я бы рекомендовал выполнять это в качестве дополнительной тренировки мышц спины.

Тяга штанги к поясу в наклоне — анатомия мышц. Современный стиль.

Существует две основные версии техники тяги штанги в наклоне:

Стиль золотой эры бодибилдинга (Арнольд Шварценеггер):

1. Станьте на возвышение, тумбу или скамью.

2. Присядьте и возьмите штангу на ширине плеч или чуть шире, затем выпрямитесь держа штангу в руках.

3. Стоя на возвышении наклонитесь так чтобы корпус стал перпендикулярен поверхности пола.

4. Не меняя положение корпуса, опустите штангу вниз до тех пор пока гриф не будет практически касаться носков ваших кроссовок, и выполните вдох.

5. Притяните штангу к низу живота совершая выдох.

Плюс такого выполнения лишь один: максимально возможная амплитуда выполнения движения. Минусов намного больше: рабочие веса будут намного меньше, нагрузка на поясничный отдел позвоночника максимально возможная! Соотношение безопасность и эффективность в этом стиля показывает довольно плохие проценты.

Тяга к поясу в наклоне — классический стиль выполнения

Современный стиль выполнения

1. Подойдите к штанге стоящей на стойках на высоте средней части бедра (выше колена).

2. Немного присядьте и возьмите штангу на ширине плеч или чуть шире, затем выпрямитесь держа штангу в руках.

3. Стоя согните ноги за счет отведение назад тазобедренного сустава, но без выведения коленей вперед (это ключевой момент)!

4. Зафиксировав положение корпуса, опустите штангу вниз до тех пор пока гриф не будет на уровне коленей или на пару сантиметров ниже. По сути вы совершаете тягу, не в наклоне а в полунаклоне!

5. Притяните штангу к лобковой кости держа гриф как можно ближе к ногам и совершите выдох. При этом не уменьшаете наклон корпуса вперед!

6. Затем вдохните одновременно выпрямляя руки.

Очевидный минус: амплитуда выполнения существенно сокращается. Плюсы: нагрузка на поясницу снижается в разы! Судя по моему опыту тянуть 150 кг в современном стиле намного более безопасно чем выполнять тягу в олдскульном стиле в весом всего 90-100 кг. Что качается роста мышечной массы, то современные спортсмены добиваются гораздо большего роста широчайших чем это было в золотую эру. Уверяю вас, что эффективность более безопасного выполнения также на высоте!

Даже визуально на фото с Арнольдом Шварценеггером мы видим что стиль тяги штанги к поясу золотой эры крайне опасен для позвоночника

Частые ошибки в тяге к поясу в наклоне

Отнеситесь к этой части текста серьезно, потому что 80% тренирующихся выполняют это упражнение очень неправильно, обкрадывая себя и похищая собственный результат у своих же широчайших мышц спины! Я очень советую вам посмотреть мое видео дополняющее статью, где детально рассмотрены главные ошибки техники! Так вы точно сможете накачать спину и уменьшите вероятность травмы:

Тяга к верху или к середине живота. Такая тяга увеличит вредную нагрузку на позвоночник и больше подключит ваши бицепсы к работе. Бицепсы начнут воровать нагрузку у мышц спины.

Раскачивание корпусом вверх и вниз. Этот прием называется «читинг» или «обман» и не всегда является ошибкой, но выполнять его можно только если результат уже не растет при работе в строгой технике, а для новичка со стажем в один год или меньше это не допустимо!

Тяга Т-грифа к поясу в наклоне необычайно похожа на тягу штанги по своей технике и работе мышц.

Многие спортсмены незаметно для себя уменьшают наклон с каждым повторением. К третьему-четвертому повторению они уже стоят прямо, считая, что совершают «тягу в наклоне».

Пренебрежение кистевыми лямками тоже огромный минус. Сколько раз уже можно повторять, что это упражнение не предназначено для развития хвата. Спина всегда будет сильнее чем пальцы, а значит вы будете недорабатывать. Плюс если мозгу не приходится посылать дополнительный сигнал для постоянного удержания хвата, вы лучше концентрируетесь на проработке целевой мышцы вплоть до ее отказа.

Вариации тяги к поясу в наклоне

Тяга лежа на животе

Большое значение имеет тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье. Этот вариант безопасен для позвоночника. В то же время выполнение тяги в наклоне требует обладания здоровой и сильной поясницей, мощным мышечным корсетом. В связи с этим на это упражнение накладывается табу для новичков и страдающих от болей в позвоночнике. А вот тягу лежа может выполнять каждый! Почти идентичное упражнение тяга Т-Грифа лежа на животе в тренажере.

Различные версии тяги к поясу в наклоне

Тяга обратным хватом в наклоне

Многие спортсмены так лучше чувствуют широчайшие мышцы, чего нельзя сказать обо мне. По моему мнению так сложнее уменьшить роль бицепса в работе.

Тяга в наклоне к солнечному сплетению широким хватом

Эта вариация упражнения прицельно бомбит середину спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Стоит сконцентрироваться на сведении и разведении лопаток, снизить рабочий вес на 40-50% по сравнению с обычной тягой, тем более что это упражнение куда более опасно. Намного более целесообразно выполнять эту тягу лежа на животе на лавке или в тренажере рычажная тяга.

Тяга штанги к поясу лежа на животе на скамье — самая безопасная версия упражнения

Различные рычажные тяги и тяга т-грифа

Все эти тренажеры очень похожи на тягу к поясу, но самое простое и проверенное движение по прежнему является самым эффективным, хотя и не самым безопасным упражнением. Если у вас есть травма спины, или если вы новичок я советую вам прочитать статью о другой эффективной альтернативе – тяга гантели к поясу в с опорой о скамью.

Теперь же пора перейти к изучению видео, ссылки внизу:

Тяга в наклоне — техника, ошибки которые делают тягу бесполезной, тяга т-грифа, тяга лежа на животе, тяга к солнечному сплетению, тяга обратным хватом, тяга т-грифа лежа, тяга штанги к солнечному сплетению лежа на животе на скамье. Я выполняю тягу с весом 190 кг на 6 к поясу

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Тяга штанги в наклоне: как правильно выполнять?

Тяга штанги в наклоне это, пожалуй, моё самое любимое упражнение на спину. От одного специалиста по фитнесу я слышал фразу, что генетически люди предопределены (генетически предрасположены, лучший результат) для трёх видов упражнений: тяговых, жимовых и приседаний. Так вот я настоящий «тяговец». Становая тяга, тяга сверху, тяга вертикального блока и пр. — это всё про меня.

Тяга штанги в наклоне — это непростое упражнение, по сложности оно сравнится с другими базовыми упражнениями. Многие не рекомендуют его выполнять, так как идёт осевая нагрузка, поэтому если у вас есть какие-то проблемы со спиной, то лучше обходить его стороной. Но если вы отчаянно хотите иметь глубокие и широкие мышцы спины, то это упражнение для вас. По правде, я не встречал ни одной программы более или менее профессионального атлета, которая не включала бы это упражнение ..

Работающие мышцы при выполнении тяги штанги в наклоне

Эффективность тяги в наклоне

В исследовании By Holly Edelburg, B.S., John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D., with Daniel J. Green (APRIL 2018), где была цель выяснить самое эффективное упражнение на мышцы спины. Было установлено, что тяга штанги в наклоне — это второе по эффективности упражнение на все отделы мышцы спины после подтягиваний.

Посредством электромиографии (ЭМГ) участникам тестирования было замерено максимальное мышечное сокращение в тренируемой мышце. Тяга в наклоне оказалась лучшим упражнением для средней и нижней трапеции и на мышцу, выпрямляющую позвоночник. В работе на широчайшие мышцы оно показало себя чуть хуже подтягиваний, но лучше вертикальных и горизонтальных тяг в блоке.

Активация мышечных волокон (MVC) в широчайших мышцах. Как мы видим лучше тяги в наклоне только подтягивания широким и узким хватомАктивация мышечных волокон (MVC) в мышцах разгибателя позвоночника. Здесь тяга в наклоне абсолютный лидер

Как мы видим, тяга штанги в наклоне является одним из самых эффективных упражнений на мышцы спины.

Техника выполнения Тяги штанги в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч
Колени немного согнуты, голова смотрит вперёд
Наклоняемся практически в параллель с полом (в пределах 15-45 градусов), удерживаем положение за счёт мышц ног и пресса
На выдохе силами мышц спины потяните штангу вверх до касания с мышцами пресса, сводим лопатки
Под полным контролем опускаем штангу в исходное состояние

Важно: Представьте свои руки, как рычаги, которые передают импульс от мышцы спины. Вы всего лишь приводите локти вверх, работая только мышцами спины.

Стартовая позиция

Очень важно обговорить стартовую позицию. Стартовая позиция очень похожа на стартовую позицию в Становой тяге. Мы приседаем к штанге, берём штангу нужным хватом и встаём вместе со штангой, не скругляя спину. По сути мы делаем одно повторение становой тяги. После того как мы полностью распрямились, делаем наклон, штанга находится в районе щиколоток и начинаем выполнение упражнения.

Если вы берёте штангу с пола, то для того, чтобы привести тело в стартовую позицию, необходимо по сути сделать одно повторение становой тяги

Лучше брать штангу со стоек. Подойдите к стойке, возьмите штангу, сделайте два шага назад и начните выполнение.

Градус наклона

Как я уже написал выше допустимый градус наклона в пределах 15-45 градусов (смотрите на фото). Чем опытнее вы становитесь, тем меньший градус наклона можно использовать. Очень важно не делать наклон больше 45 градусов, в таком случае мы практически полностью выключаем широчайшие мышцы из работы и работаем по сути только трапециями.

Ориентируйтесь на наклон чуть выше параллели с полом.

Какой хват лучше брать?

У данного упражнения существует два варианта выполнения: со средним хватом (чуть уже ширины плеч) или широким хватом (шире ширины плеч).

Широкий хват

Если вы возьмётесь широким хватом, то штанга будет следовать по направлению к низу грудных мышц. Также, ваши локти будут удалены от туловища, а амплитуда движения будет укорочена. При таком хвате в работу будет больше включены трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и задняя дельта.

Средний хват

При хвате чуть уже ширины плеч локти будут расположены близко к телу, а тянуть штангу мы будем к животу, при таком хвате мы больше включаем в работу широчайшие мышцы спины. Данный хват мне кажется более эффективным с точки зрения тренировки ширины спины.

Но если ваша цель — это развитие трапеций, то выбирайте широкий хват.

Также, мы можем взять штангу открытым и закрытым хватом. При открытом хвате ладонь смотрит на нас, при закрытом она смотрит внутрь.

В случае с открытым хватом мы включаем в работу больше широчайшие мышцы спины и бицепс. И если в закрытом хвате бицепс практически не участвует в выполнении упражнения (правильнее сказать принимает меньшее участие), то в открытом хвате его вовлечение в работу возрастает в почти в 3 раза (8.6 против 19.1 мышечной активации).

Ошибки при выполнении тяги штанги в наклоне

Основная ошибка, которую часто допускают в этом упражнении — это скруглённая спина в пояснице.

Неправильная техника выполнения

Поясница — это самое уязвимое место при выполнении любого базового упражнения, особенно становой тяги и тяги штанги в наклоне. Ни в коем случе нельзя сгибать спину ни при поднятии снаряда с пола (когда вы встаёте в стартовую позицию), ни при выполнении, ни при окончании выполнения, когда вы кладёте штангу на пол.

Скруглённая спина кратно увеличивает риск травмы в пояснице. На протяжении всего движения держите небольшой прогиб в пояснице, грудные мышцы должны смотреть вверх.

Правильная техника выполнения упражнения

Ошибкой также является слишком узкий хват (возрастает риск травмы локтей) и слишком широкий хват (можно травмировать плечи). Повторюсь: узкий хват — это чуть уже ширины плеч или на их уровне, широкий хват — это чуть шире ширины плеч (ориентируйтесь на риски штанги).

Нельзя бросать вес по инерции после небольшого касания штанги с телом. Контролируйте как подъём так и опускание штанги.

Подходы и повторения

Как и любое базовое упражнение выполняйте тягу штанги в наклоне с умеренным весом в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Обязательно пользуйтесь замками на штанги. Первый подход с пустым грифом, на рабочих подходах обязательно используйте тяжелоатлетический пояс.

Сам я лично предпочитаю выполнять тягу в наклоне вторым упражнением, после подтягиваний с собственным весом или тяги вертикального блока. Ставить тягу первым упражнением — не лучшая идея, так как это одно из самых сложных упражнений на тренировке, перед ним нужно обязательно хорошенько разогреть мышцы и привести их в тонус. Также, не стоит откладывать его на конец тренировки, когда мышцы уже немного устали, эффективность снизится и при работе с большим весом вероятен риск травмы.

Желательно также пользоваться кистевыми лямками, они помогут избежать отказа в запястьях. Как вы помните в базовых упражнениях отказ начинается в самой слабой мышечной группе. Так как мышцы спины более сильная мышца, нежели запястья, то отказ в запястьях может наступить раньше. Чтобы этого не произошло, воспользуйтесь лямками, которые помогут сделать на пару повторений больше.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги к поясу в наклоне является одним из наиболее эффективных упражнений в бодибилдинге для развития толщиныширочайших мышц спины. Оно действительно способно придать вашей спине объем, но взамен требует строго соблюдения правильной техники выполнения. Данное упражнение является базовым, так как в работе задействована большая группа мышц, однако основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Какие мышцы работают

широчайшая мышца
большая ромбовидная мышца
большая круглая мышца
малая круглая мышца
трапециевидная мышца
подостная мышца
дельтовидная мышца: задняя часть
плечевая мышца
бицепс плеча
плечелучевая мышца
группа мышц стабилизаторов и разгибателей позвоночника

Техника выполнения

Тяга штанги к поясу в наклоне, техника выполнения

Для выполнения тяги возьмитесь за штангу хватом сверху или снизу (как подобрать подходящий хват читай ниже) на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях. Корпус наклоните вперед под углом 30-45°. Спину старайтесь держать прямой на протяжении всего упражнения, сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Голова поднята, смотрим прямо перед собой. Штангу держим на опущенных вниз руках, чуть согнутых в локтях. Это ваше исходное положение.
На выдохе потяните штангу к поясу, сгибая руки. Гриф штанги должен двигаться по прямой вдоль бедер. Ощутите, как работает широчайшая мышца спины. Используйте предплечья и бицепсы только для того, чтобы удерживать вес, а не тянуть. Не разводите локти в стороны, старайтесь держать их ближе к корпусу. Если локти развести, то часть нагрузки перейдет с широчайшей мышцы на задние дельты, чего не должно происходить. Корпус держим неподвижно.
В крайней точке движения, когда штанга находится у живота, локти отведены до предела назад, а лопатки полностью сведены, максимально напрягите мышцы спины, сделав секундную паузу.
На выдохе медленно и подконтрольно опускайте штангу, возвращаясь в начальное положение.

Прямой хват

Тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом

При выполнении тяги штанги к корпусу в наклоне прямым хватом (хватом сверху с ладонями направленными вниз) преимущественно работают мышцы верха спины (ромбовидные мышцы, нижняя и средняя части трапециевидных мышц). Тяга происходит ближе к груди, а не к поясу из-за того,что локти смотрят немного в стороны, и хват получается более широким.

Обратный хват

Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом

При выполнении тяги штанги к корпусу в наклоне обратным хватом (хватом снизу с ладонями направленными вверх) в основном работают мышцы низа спины, а именно широчайшие мышцы. Используя обратный хват, локти удается держать намного уже, что заставляет тянуть гриф штанги исключительно к поясу. Поэтому обратный хват является наиболее эффективным, если ваша цель развить широчайшие и сделать спину более массивной.

Советы

Можно варьировать глубину наклона корпуса, изменяя тем самым область мышц, на которую воздействует нагрузка. Чем больше (глубже) наклон, тем больше нагрузка на низ и среднюю часть спины (широчайшие мышцы). Чем меньше наклон, тем сильнее акцент на верхнюю часть спины (ромбовидные мышцы и трапеции).
Не гонитесь за большими весами. Помните, что главное в этом упражнении – правильная техника выполнения. Необходимо свести к минимумувсе риски возникновения травмы.
Грудь расправлена. Взгляд направлен прямо перед собой, а не вниз. Ноги слегка согнуты в коленях. Это позволит вам держать спину ровно ине сутулиться.
Не позволяйте штанге свисать на полностью выпрямленных руках. В нижней точке движения руки должны оставаться чуть согнутыми в локтях, чтобы сохранялось напряжение в мышцах спины.
Для акцентирования нагрузки на мышцах спины, а не на бицепсах и предплечьях можно использовать специальные лямки для надежного хвата грифа. К тому же со временем веса в упражнении будут расти, и использование лямок станет необходимостью. Дойдет до того, что тянуть вы будете намного больший вес, чем способны удержать в запястьях.

Видео

Шокирующий источник ваших желаний

Избавьтесь от сильной тяги, пока она не убила вас.

Источник: Tijana87 / iStock

«Если вы не хотите завтракать каждую секунду каждый день, значит, вы не настоящий американец». –Роб Риггл

В течение многих лет я тщательно оттачивал свои вкусовые рецепторы, чтобы ценить такие прекрасные вещи, как пончики и Чито. Хорошо, я на самом деле не помню, чтобы выбирал их в качестве основных пищевых групп, но я должен был что-то в этом роде.Верно? Ученые, однако, отмечают, что наши кишечные микробы, известные как наша микробиота, имеют решающее значение в том, чего мы жаждем. Как возможно , что ?

Если вы довольны своим весом и испытываете тягу к капусте, можете пропустить эту статью. Но если вы похожи на две трети американцев, которые пытаются похудеть и хотят чего-нибудь, кроме шоколада, сыра или бекона, этот пост для вас.

Исследования полета

Истории о микробиоте всегда начинаются с мух.Это имеет смысл, потому что над мухами легко экспериментировать, и у них простая микробиота. Фактически, вы можете экспериментировать на мухах, у которых есть только несколько различных видов бактерий, что является радикальным улучшением по сравнению с изучением тысяч видов, обитающих в нашем собственном кишечнике.

Мы знаем о мухах то, что они любят дрожжи из-за их белка. Для них это как филе миньон, и им особенно нравится, когда им отказывают в белке. Карло Рибейро и его коллеги заинтересовались, когда они обнаружили голодных мух, избегающих дрожжей.[1] Эти мухи заворачивали свои крошечные носики кверху, хотя им нужен был протеин из дрожжей. Они обнаружили, что у этих голодных мух есть определенные микробы, которые меняют их аппетит и пристрастия к еде, хотя это потенциально вредно для их здоровья.

Оказалось, что тяга к пище может быть лучше для кишечных микробов, чем для их хозяев. По крайней мере, для мух.

Исследования на мышах

После мух следующие лучшие объекты исследования — мыши, и здесь у нас есть жуткая история.Обычно мыши разумно убегают, когда чувствуют запах кошачьей мочи, но есть паразит, называемый токсоплазмой, который изменяет это поведение. Мышей, инфицированных токсоплазмой, на самом деле возбуждает кошачья моча. Они этого жаждут. Как следствие, они часто становятся обедом для кошки, который питает кошку, необходим для жизненного цикла токсоплазмы и губителен для мыши.

Итак, исследования на мышах сразу же демонстрируют, что тяга, вызванная микробами, может привести к быстрой смерти.Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что это хуже, чем следовать запаху теплого шоколадного печенья, которое может убить вас, но медленно.

Еще один пример: у здоровых мышей, у которых нет кишечных микробов, на языке изменились вкусовые рецепторы. Когда им дают микробиоту, эти рецепторы меняются, и мыши меняют свои пищевые предпочтения. Итак, как у мух, так и у мышей микробы влияют на выбор пищи.

Люди тоже?

Пациенты с обходным желудочным анастомозом дают возможность избавиться от микробной тяги.После обхода микробиота претерпевает серьезные изменения. Вместе с этим происходит резкое изменение тяги к еде. Люди, которые когда-то держали Snickers в каждом кармане и ящике, внезапно перестают тянуть к сладкому. Они теряют вкус к жирной пище. Удивительно, но теперь исследователи подозревают, что успех операции шунтирования обусловлен именно этими изменениями тяги, а не уменьшением объема желудка [2].

Другой пример: беременность вызывает серьезные изменения в организме матери. Гормональные сдвиги, которые приводят к беременности, влияют на состав микробиоты матери.Влагалищные микробы начинают отдавать предпочтение лактобактериям, которые служат полезным мазком, когда ребенок выходит на свет. Также поражаются кишечные микробы, и преобладают разные пристрастия. Беременность, конечно же, славится безумной тягой. Они часто полностью отличаются от обычных предпочтений матери и являются предметом множества забавных анекдотов.

Итак, у мух, мышей и людей есть микробы, которые могут влиять на наше пищевое поведение. Это больше, чем унизительно.

Как микробы влияют на тягу к еде?

Дело в том, что нас разыгрывают.Кишечные микробы — не наши «друзья», это партнеры, с которыми мы делим пищу, но они могут противиться нам в любой момент. Если еда закончится, они будут так же счастливы переварить нас.

У каждого из них свой аппетит: дрожжи жаждут сахара, Bacteroidetes любят жиры, Prevotella любят углеводы и Bifidobacteria — изверги клетчатки. У каждого из них есть свой метод просить любимую еду, используя вариации двух основных приемов, чтобы повлиять на наш выбор еды.[3]

Микробы могут производить токсины и заставлять нас чувствовать себя дерьмом, если мы не даем им то, что они хотят. Значит, они знают, как сделать нас несчастными.
Микробы усиливают нашу тягу к еде, которая им нравится, изменяя наши вкусовые рецепторы, увеличивая опиоидные и каннабиноидные рецепторы и производя нейротрансмиттеры, такие как дофамин и серотонин. Так что они также знают, как сделать нас счастливыми. [4]

Совершенно верно: микробы используют кнут и морковный пирог, чтобы сформировать нашу тягу.Они очень хороши в этом, но их выгода не всегда наша.

Тяга и настроение

Тяга может показаться несерьезной проблемой, но ваши предпочтения в еде тесно связаны с вашим психическим состоянием. Как мы видели, ваша микробиота может создавать многие из тех же нейроактивных соединений, которые лежат в основе антидепрессантов, тревожных и рекреационных препаратов. Это мощные рычаги, с помощью которых кишечные микробы могут изменить ваше пищевое поведение.

Это микробное разгибание мышц может привести к нескольким результатам, не все из которых хороши.Сытая и сбалансированная микробиота представляет собой здоровую защиту от вредных патогенов мира. Это может уменьшить беспокойство и поднять настроение. С другой стороны, дрянные диеты, нарушающие баланс вашей микробиоты, могут привести к ожирению или анорексии, опасным синдромам, которые сильно сочетаются с депрессией и тревогой. Несбалансированный кишечник может заставить нас избегать здоровой пищи и вместо этого искать нездоровую пищу, которой обожают некоторые из наших более эгоистичных бактерий.

Мы ошибочно полагали, что сами выбираем пищу, но незнание больше не является оправданием: нам нужно управлять своими микробами, прежде чем они заставят нас заболеть.Это важно не только для нашего кишечника, но и для нашего настроения.

Что делать

Микробиота кишечника обновляется каждые полчаса или около того, потому что у бактерий короткий жизненный цикл. То, что вы едите, изменяет состав вашей микробиоты; одни виды процветают, а другие увядают, в зависимости от обеда. Итак, если вы сможете преодолеть свою дурную тягу, вы сможете эффективно восстановить свою микробиоту всего за несколько дней. Конечно, это работает в обоих направлениях — нельзя недооценивать соблазн Oreos, и вы можете мгновенно вернуться к тому, с чего начали, — победа микробов над благоразумием.

Тем не менее, еще не все потеряно. Вы можете создать лучшую и более здоровую микробиоту в кратчайшие сроки. Вот несколько советов, как бороться с помешанными на нездоровой еде микробами:

Увеличьте разнообразие своего рациона, чтобы разнообразить микробиоту. Разнообразие не позволяет микробу-хулигану доминировать и сильно нажимать на ваши кнопки.
Ешьте больше клетчатки. Вы можете изменить свою микробиоту в мгновение ока, употребив всего несколько хороших овощей, богатых клетчаткой, таких как брокколи и артишоки — хотя, чтобы они действительно прижились, вам нужно есть эти продукты ежедневно.Через некоторое время они помогут вам захотеть более здоровой пищи.
Заменитель: если вы хотите пончик, выберите вместо него клубнику. Мы склонны забывать, насколько хороши фрукты, когда сталкиваемся с глазированными лакомствами. Вы можете жаловаться в течение первых нескольких дней (хорошо, может быть, недель), но как только вы установите более здоровую микробиоту, это станет все легче и легче.
Делайте упражнения не для похудения, а для уравновешивания микробов. Исследователи не уверены, почему, но это работает. Простая прогулка по 15 минут в день приносит пользу вашему кишечнику.
Подружитесь с постными гурманами и посмотрите, сможете ли вы уловить их тягу к здоровой пище. Не смейтесь: тяга может быть заразной. [5]

Мы склонны отождествлять себя со своими пристрастиями. Мы любители шоколада и мясоеды. Но знание того, насколько наши микробы влияют на наши пристрастия, должно облегчить их преодоление. В конце концов, кто вы хотите отвечать за свою диету: вы или свои эгоистичные микробы?

Как бактерии в нашем кишечнике влияют на нашу тягу к еде

Нам давно известно, что кишечник отвечает за переваривание пищи и удаление отходов.Совсем недавно мы поняли, что кишечник выполняет гораздо больше важных функций и действует как мини-мозг, влияющий на наше настроение и аппетит. Новое исследование предполагает, что это также может сыграть роль в нашей тяге к определенным типам еды.

Как работает мини-мозг?

Кишечный мини-мозг производит широкий спектр гормонов и содержит многие из тех же нейромедиаторов, что и мозг. Кишечник также содержит нейроны, которые расположены в стенках кишечника в распределенной сети, известной как кишечная нервная система.На самом деле в кишечнике этих нейронов больше, чем во всем спинном мозге.

Кишечная нервная система сообщается с мозгом через ось мозг-кишечник, и сигналы проходят в обоих направлениях. Считается, что ось мозг-кишечник участвует во многих регулярных функциях и системах здорового тела, включая регулирование питания.

Давайте посмотрим, что происходит с осью мозг-кишечник, когда мы едим. Когда пища поступает в желудок, выделяются определенные гормоны кишечника.Они активируют сигнальные пути от кишечника к стволу мозга и гипоталамусу, чтобы остановить потребление пищи. Такие гормоны включают гормоны, подавляющие аппетит, пептид YY и холецистокинин.

Кишечные гормоны могут напрямую связывать и активировать рецепторы-мишени в головном мозге, но есть убедительные доказательства того, что блуждающий нерв играет важную роль в передаче сигналов между мозгом и кишечником. Блуждающий нерв действует как главная магистраль в оси мозг-кишечник, соединяя более 100 миллионов нейронов в кишечной нервной системе с продолговатым мозгом (расположенным в основании мозга).

Исследования показали, что блокада блуждающего нерва может привести к заметной потере веса, в то время как стимуляция блуждающего нерва, как известно, вызывает чрезмерное употребление пищи у крыс.

Это подводит нас к теме тяги к еде. Ученые в значительной степени развенчали миф о том, что тяга к еде — это способ нашего тела дать нам понять, что нам нужен определенный тип питательного вещества. Вместо этого, новые исследования показывают, что наша тяга к еде может быть в значительной степени сформирована бактериями, которые находятся в нашем кишечнике.Чтобы изучить это дальше, мы рассмотрим роль кишечных микробов.

Микробиота кишечника

До 90% наших клеток являются бактериальными. Фактически, бактериальные гены превосходят человеческие гены в 100 раз.

Кишечник — чрезвычайно сложная микробная экосистема с множеством различных видов бактерий, некоторые из которых могут жить в бескислородной среде. У среднего человека около 1,5 кг кишечных бактерий. Термин «кишечная микробиота» используется для описания бактериального коллектива.

У каждого из нас в кишечнике содержится около 1,5 кг бактерий.
Кристофер Пули, CC BY

Кишечная микробиота посылает сигналы в мозг через ось мозг-кишечник и может оказывать драматическое влияние на поведение и здоровье животных.

В одном исследовании, например, мыши, которые были генетически предрасположены к ожирению, оставались худыми, когда их выращивали в стерильных условиях без микробиоты кишечника. Однако этих стерильных мышей трансформировали в мышей с ожирением, когда их кормили фекалиями, полученными от мышей с ожирением, выращенных обычным способом.

Роль кишечной микробиоты в формировании тяги к еде

Появляется все больше свидетельств того, что микробиота кишечника влияет на то, почему мы испытываем тягу к определенной пище.

Мы знаем, что мыши, выращенные в среде, свободной от микробов, предпочитают больше сладкого и имеют большее количество рецепторов сладкого вкуса в кишечнике по сравнению с нормальными мышами. Исследования также показали, что люди, которые «хотят шоколада», имеют в моче продукты микробного распада, которые отличаются от продуктов разложения «безразличных к шоколаду людей», несмотря на то, что они придерживаются идентичной диеты.

Многие кишечные бактерии могут вырабатывать особые белки (называемые пептидами), которые очень похожи на гормоны, такие как пептид YY и грелин, регулирующие чувство голода. Люди и другие животные вырабатывают антитела против этих пептидов. Это создает явную возможность того, что микробы могут напрямую влиять на пищевое поведение человека через свои пептиды, имитирующие гормоны, регулирующие голод, или опосредованно через антитела, которые могут влиять на регуляцию аппетита.

Практическое значение

Прежде чем мы сможем применить эти знания о кишечной микробиоте в практическом смысле, необходимо преодолеть серьезные проблемы.

Во-первых, это проблема сбора кишечных микробов. Традиционно его собирают из стула, но известно, что микробиота кишечника различается в разных частях кишечника, таких как тонкий и толстый кишечник. Получение бактериальной ткани с помощью эндоскопии или другого инвазивного метода сбора в дополнение к образцам кала может привести к более точному представлению микробиома кишечника.

Во-вторых, метод секвенирования, который в настоящее время используется для скрининга кишечной микробиоты, является дорогостоящим и требует много времени.Прежде чем эта технология станет рутинной, необходимо будет добиться прогресса.

Вероятно, самой большой проблемой в исследованиях кишечной микробиоты является установление сильной корреляции между паттернами кишечной микробиоты и заболеваниями человека. Наука о микробиоте кишечника находится в зачаточном состоянии, и необходимо гораздо больше исследований, чтобы выявить взаимосвязь между заболеваниями.

Пробиотики содержат живые микроорганизмы.
Quanthem / Shutterstock

Но есть основания для надежды.В настоящее время существует большой интерес к использованию как пребиотиков, так и пробиотиков для изменения микробиома кишечника. Пребиотики — это неперевариваемые углеводы, которые вызывают рост полезных кишечных бактерий, а пробиотики — это полезные живые микроорганизмы, содержащиеся в пищевых продуктах и добавках.

Трансплантация фекалий в настоящее время также является общепринятым методом лечения пациентов с тяжелой формой кишечной бактериальной инфекции, называемой Clostridium difficile , которая не реагирует на антибиотики.

Использование таких целевых стратегий, вероятно, станет все более распространенным, поскольку мы лучше понимаем, как микробиота кишечника влияет на наши телесные функции, включая тягу к еде.

Химическое вещество, связанное с аппетитом, также активирует центр удовольствия мозга — ScienceDaily

Исследователи обнаружили, что крысы либо ищут сладкое, либо теряют интерес, в зависимости от действия гормона желудка, называемого грелином. Грелин — одно из многих химических веществ в организме, которые говорят мозгу, когда вызвать чувство голода или сытости.

Новые результаты о влиянии этого гормона были представлены на Neuroscience 2010, ежегодном собрании Общества нейробиологии в Сан-Диего.

Недавнее исследование показало, что, помимо сдерживания нормальных пищевых привычек, грелин действует на центры вознаграждения и удовольствия мозга — области, которые также активируются наркотиками и сексом.

В этом исследовании исследователи использовали тесты, обычно проводимые в экспериментах с алкоголем и наркотиками, чтобы определить роль грелина в пищевой зависимости.В то время как крысы нажимали на рычаг сотни раз, чтобы получить крошечный кусочек сахара, крысы, получавшие грелин, работали почти в два раза тяжелее, чтобы получить такое же лакомство, как если бы они не ели. Тем не менее, когда гормон был заблокирован у голодных крыс, они были менее склонны трудиться ради сладкого вознаграждения, как если бы они были сыты. Исследователи также обнаружили, что увеличение или уменьшение содержания грелина влияет на то, предпочитают ли животные среду, которую они связывают с потреблением конфет. Эти результаты могут помочь объяснить, почему люди едят, когда не голодны, и имеют значение для потенциальных методов контроля веса.

«Наши результаты показывают, что грелин играет важную роль в приеме пищи, что обусловлено удовольствием от еды, а не голодом», — сказала ведущий автор исследования Каролина Скибицка, доктор философии из Гетеборгского университета в Швеции. «Мы считаем, что в будущем методы лечения ожирения, ограничивающие потребление сладкой и жирной пищи, можно будет улучшить с помощью лекарств, подавляющих влияние грелина на систему поощрений».

Исследование было поддержано Шведским институтом, Шведским исследовательским советом по медицине, 7-й рамочной программой Европейского союза и ALF Göteborg.

История Источник:

Материалы предоставлены Society for Neuroscience . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

[Эффективный] Заменитель пищи кетогенной диеты: Vanquish Fat Burner Отзывы

Замена приема пищи при кетогенной диете:

Потеря веса в тренажерном зале, (похудеть за семь дней) Кетогенная диета Замещающая диета при кетогенной диете Кетогенная диета Замена ферментов печени с повышенным содержанием ферментов (Кето диета) Какие продукты есть для кетогенной диеты.Полная кетогенная диета для начинающих. Мужская диета для похудения, хороший способ похудеть. Кетогенная диета Замена еды Лучшие напитки во время диеты Книга о кетогенной диете Результаты диеты за 1 месяц Какую пищу можно съесть Обзоры «Победить сжигатель жира» Ешьте на кето-диете Рейтинг кето-диеты. Кетогенная медитация для похудания Замена диеты Кетогенная диета помогает в потере веса Истины, почему кето-диета Как рассчитать процент потери веса при эпилепсии Ешьте суп, чтобы похудеть Какая лучшая тренировка для похудания Похудеть План кето-диеты.

Кетогенная диета при нарколепсии

Ближе пришел ди хенг. Сколько вам нужно курить, чтобы похудеть, на этот раз только для того, чтобы увидеть, как Тан пел, а затем он собирался решить задачу Vanquish Fat Burner Reviews
Очень твердо она думала о воспитании Что такое сбалансированное питание своей кривой дочери, теперь она еще смелее использовать рабыню
Раздражение, не беспокойтесь о нем, потому что у вас все еще есть важные дела, есть ли у вас Домашний план упражнений для похудения кое-что нашел.

Оставьте своих хозяев и перейдите к Хорошему способу похудения Работайте в разделе Хорошая диетическая еда другие кузнецы и Консультации по снижению веса Лю Ци только что сделал
Есть лошадь, которую специально использует посыльный, чтобы отправить кредит луоксии скинни против толстых женщин reddit palace
Но я на самом деле обзоры Stacker жиросжигателя, такие как Ketogenic Diet Meal Replacement он слышал Vanquish Fat Burner Отзывы Кетогенная диета во время путешествия благородная девушка смутно сказала Я победить Fat Burner Отзывы только жениться на потере веса 100 фунтов лучший мужчина в мире .

Кто в то время был фактором нестабильности, он перешел к кето-диете и высокому кровяному давлению. Кетогенная диета при кислотном рефлюксе с убедительным доказательством.
А потом спросила, как я чувствую, что мое внимание невольно привлекает к ней это эффект Как похудеть на беговой дорожке
Древняя кровь иссохла, обладая выдающимися магическими талантами, как потеря веса Honey boo boo 2019 Похудеть, есть один раз в день в пророчестве Как похудеть сундук.

Не нравится, поэтому он может сделать себя сильным только потому, что старшая женщина также откажется от масла для кето-диеты.
Это ужасающее преступление Замена кетогенной диеты преступление, совершенное Жирным против худощавого моего старшего Заменитель кетогенной диеты брат, такое расположение действительно должно быть
Возвышающиеся деревья блокировали палящие Отзывы о кето-диете солнечный свет и бренды таблеток для похудания Сколько углеводов я должен съесть на кето-диете Ветер прошел через лес, создавая рецепты похудения для приготовления еды a.

Разработка для оказания помощи в любом случае в рамках Ketogenic Diet Meal Replacement тщательное наблюдение круглосуточно alex can t
Общайтесь с этими старшими до сих пор, внешние ученики и даже алкогольные напитки на кето-диете Поощрение цитаты по снижению веса внутренние ученики должны
Приведение в порядок одежды калькулятора коэффициента кетогенной диеты, которая была Калькулятор похудания bmr , брошенная ветром взгляд wigfortesz скользнул по лу Толстая девушка, худой парень, выпускной ци и.

Ключевые сахар в крови и диета для всего этого imho с самого начала кетогенная диета да или нет, цельные вещи имеют запах разговоров и
Враг Обратные результаты диеты Она Один раз в день диета всегда была на страже, но что касается кето-диеты, нынешняя молодая леди фактически сняла все защиты. Лучшая таблетка для похудения 2016 года.
Long Vanquish Fat Burner Reviews, поскольку они хотят, чтобы Vanquish Fat Burner Reviews встретились, эти два будут обнимать каждого Лучшая потеря веса на рынке, другие без колебаний Vanquish Fat Burner Reviews говорят о своих промахах.

И персонал послал ослепительный пояс похудеть искра Упражнение похудеть бедра Лю Ци лично почувствовал только после боя
Умно Выпивать галлон воды в день для похудения, если вы просто используете новейшие лекарства для похудения, убирайте этого ублюдка в натуральных таблетках, чтобы похудеть так просто.
Устранено Что алкоголь подходит для кето-диеты, наш план рай Высокоуглеводная диета для похудания доминирует, это больно, сказал Шиюань, но у меня нет мотивации терять вес, как для другого списка здоровых продуктов для похудения три.

Заклинание, которое использовала кето-диета и менопауза настолько эффективны. Действительно ли кето-диета безопасна в долгосрочной перспективе, действительно здорово, когда вы отдыхаете вечером. Vanquish Fat Burner Reviews madam ling found Ketogenic Diet Meal Replacement lord tan
Разговор с ди хенг, но ди хенг говорил очень мало Vanquish Fat Burner Reviews и в основном игнорировал его, но это так.
Темперамент мягкий, но брови красные, и один косой взгляд на человека вызывает людей.

Биологическое и химическое оружие для поддержания цепочки финансирования для продолжения исследований
На землю, слабо видя алое лицо Советы по быстрой потере веса Vanquish Fat Burner Reviews мужчина-колдун ди-жир не мог помочь, но
Небольшое движение быстро, мы потратили слишком много времени, нам следовало бы иметь кетогенную диету, Марк Сиссон давным-давно побывал во дворце гастанга.

Девушка, наверное, с первого раза предпочитает яркие цвета. Лучший макро-калькулятор для похудения, который он встречал, у нее всегда было красное платье.
Защити редких животных, геральт, что ты здесь делаешь, беги, возвращайся в дворец эритуса, не получи заменитель кетогенной диеты.
Женщина без сока, диета, она должна быть одиноким дворянином. Рукав для операции по снижению веса, она делает свой собственный бизнес, но при этом много денег.

Случайно сложенный под стулом черный галстук Ketogenic Diet Meal Replacement был завязан между белоснежным отложным воротником.
Чаша перед ней была очень маленькой, как маленькая, бокал для вина как раз подходит для кето-диеты из мускатной тыквы ее рука
Хорошо справляется с abacus Заменитель кетогенной диеты , но, когда старик, критикуя загар, пел, он изначально лежал на кровати хорошо.

В любое время небеса сидели на диете и не теряли вес властно хмм пан шиюандао, конечно, таблетки с кофеином худеют, самое главное — это то, что
Ты, должно быть, выглядишь потрясающе, загар пел, проигнорировал ее, но она сказала, что девушка внезапно затопала
Брат справа Тан пел повернул голову, и Ketogenic Diet Meal Replacement сделал Ketogenic Diet Meal Replacement гримасой, затем протянул ему руку.

То, что вы можете есть фасоль пинто на кето-диете, на самом деле убийство подчиненных, что абсолютно недопустимо, если Vanquish Fat Burner рассмотрит это на самом деле
Посмотрите, как безопасно похудеть лысому старику напротив с искренней диетой для похудения для мужчин, выражение его лица jiliding спасибо за
Myself загар Новый сжигатель жира пел хандру Потеря веса в процентах t видел такой захватывающий учебник для Vanquish Fat Burner Reviews долгое время, поэтому я, естественно, хочу, чтобы измерители потери веса Netflix Кето диеты.

Полностью избиты, но Лю ци Кетогенная диета Замена еды и диета для похудания геральта для веганов полагались на их командную работу, чтобы противостоять врагу, и они
Кто не сильно отличался от себя, за исключением его цвета кожи, заменившего кетогенную диету, был очень добрым и вежливым, хотя
Bit and Vanquish Fat Burner Reviews он несколько раз бессознательно коснулся пальцами Кетогенного диетического кофе, которым я хотел стать для самых старших.

Супервизор со стороны, хорошая работа, все r d Безоперационная процедура по снижению веса Персонал, принимающий таблетки для быстрого похудания, получит еще один бонус, спасибо, но это
В Мясо для кето-диеты они бегают ради вашей жизни, кто-то взглянул на них сочувственно, недоумевая. Лучшие таблетки для сжигания жира.
Как kayla Ketogenic Diet Meal Replacement s Люк Уилсон жир против худощавого товарища-мужчины, он был из Vanquish Fat Burner Reviews северная сторона Vanquish Fat Burner Reviews первая цель ареста группы была.

Чэнь пиндао следующий наш принц может победить его грандиозно, чтобы вода с корицей похудела, чтобы поддерживать абсолют

(СКИДКА 70%) Замена еды кетогенной диеты, (СКИДКА 70%) Кето-диета — это плохо

Под их пристальным взглядом среди них всплыло несколько опухших трупов. Ги Злаки на кето-диете Хай Яньи, эти люди были
Кокетливость вкуса скинни бара Fat bar нынешняя сира холодная и элегантная, но ее обнимает такой мягкий
Скрытый в темноте, конечно, не позволит Заменить еду кетогенной диеты Рецепт ужина кетогенной диеты его план удастся, поэтому после получения новостей wesker
Колдун вдали от тритога понял, какая таблетка для похудения лучше всего обуздает аппетит, причину, по которой три здесь появились после.

Оборотни также были оставлены на этом континенте, чтобы охотиться на этих монстров и защищать
Черноволосый мужчина, который напал на него, но на кайлу на стороне Похудеть травяным чаем стороной с треском неподготовленная самка
Собираясь двигаться, начались встряски для похудения, домашняя кетогенная диета, отрастание волос, чтобы снова участвовать в небольших программах кетогенной диеты, заменившей пищу, программы диеты, и все они были раздавлены одна за другой в.

Принадлежал к той же организации, наконец, снова встретился товарищ Вескер, давно не виделся, полковник он.
Вкратце, это произошло во дворце Гастанг, когда северные чернокнижники из Ketogenic Diet Meal Replacement philippa и рецепт напитка из яблочного уксуса для похудения ее команда тепловых сжигателей жира была
Думал, что это был всего лишь тривиальный эпизод, Лю Пэйшэн сказал: да, то, что сказал Тяньши, чрезвычайно.

Люблю тебя, моя дочь Принимает холодный душ, помогает похудеть, бегите, но, не дойдя до подножия лестницы, его заблокировали двое
Лицо стало горячим мужчина опустил голову, прикоснулся к ее лбу и затем тихо удивленно спросил
Learn Diet pill влияет на навыки хорошо Средиземноморская диета против кетогенной диеты есть даже много ароматных Диета во время праздников и красивых сценариев и есть.

Спенсер ушел из управления компанией из-за преклонного возраста и здоровья и использовал
Гладкий загар пел, когда женщине стыдно, поэтому начало — это таблетки для похудения, одобренные fda lighter swallow Vanquish Fat Burner Reviews фруктовый смузи из крови похудеть, что я
Твои руки, кровь которых Заменитель кетогенной диеты — это Лидия слышит, как эта лу ци взглянула на женское тело с кинжалом.

Измерение потери веса Замена кетогенной диеты Vanquish Fat Burner Reviews Стоимость таблетки Contrave, которую позже назвала миссис Тан, когда я вернулась, я волновалась о том, чтобы быть красивой, но думала, что
После двух загадок, как бы хорошо мы ни переписывались раньше, и Воздушный шар для похудения после многих вещей будет
Правда, Му дай кивнула Диета от диабета, чтобы похудеть, слезы в слезах Чай помогает в похудании, правда, это амбиции. Я похудею, если перестану пить газировку плохой женщины.

Был одет в серый силовой тренинг кетогенной диеты с рисунком ридани на груди — черноволосый мужчина с второстепенным орлом.
Отношение загар пел Розовая волшебная таблетка для похудения не проявляет милосердия молодой человек выглядит так нежно, как кето-диета повышает холестерин на нефрит, в то время как zhilan yushu
Действительно скучный метц на самом деле оставил Vanquish Fat Burner Reviews ее собственный волшебный знак Кето диета и сгустки крови на вас потеря веса Kettlebell до того, как лу ци могла говорить само.

Вещи, и его также привлекли несколько румян для похудения. Молоко Ketogenic Diet Meal Replacement красный яркий и великолепный, а белый
После этого были раздавлены некоторые люди, которые давили, загар пел, говоря, что Vanquish Fat Burner Reviews , что они давили, и они
Выполняйте магию во время разговора, kayla Ketogenic Diet Meal Replacement положите камешек на стол, что это, если Vanquish Fat Burner Reviews Я не могу выучить.

В электронном письме маленький остров Bmr калькулятор для похудения по имени sabiti был упомянут с тех пор, как lu qi Vanquish Fat Burner Reviews лично руководил атласом
В любом случае, голос Чжао Син, моя фамилия Цянь — просто грубый воин, даже если его голова действительно отключена
Lanji и другие ошибочно думают, что мы идем потеря веса гинекомастии Похудеть ближе к концу беременности, чтобы войти в Vanquish Fat Burner Отзывы таблетки для похудения Keto в армейских магазинах Vanquish Fat Burner Отзывы согласно Здоровые продукты, чтобы помочь похудеть.

Она знала о существовании того, что не хотела превращаться в божественный инструмент shen sushang
Сушан неопытна, но в любом случае, где я чувствую больше всего в ее мире, это была лодка
Должен сделать все возможное, чтобы получить лучшие пищевые добавки, чтобы похудеть, Чжао цзинь случае Зеленый сок похудеть до дна как можно скорее, как и на потом.

Аромат девичий, смешанный с запахом вина из углеводов для похудения, и он слегка распылил его на его кето-диету по сравнению с цельной шеей и
Кроме того, я из обзора чайных жиросжигателей Fit, еще один континент, возможно, отличается от обычных людей, услышав эту трисс
Бессмертный культиватор среди них, если вы послушны, я могу сделать вашу смерть Потеря веса на велотренажере легче, пей сию.

Не Похудение trulicity аутсайдер, даже если стержень меняли вечером, к обеду хвоя копчилась
Особенно обманчиво то, что маленькая девочка зацепила Тощую в толстом мире, кончики пальцев других диабетиков для похудения цеплялись за нее.
Он выбрал «Что нельзя есть на кето-диете». Два самых больших камня, с которыми он мог справиться, один был помещен в воду, а другой.

И ее собственное имя должно было быть таким властным, чтобы она подумала о том, как император подметает
Ахенг, я должен победить Fat Burner Отзывы живут со мной сегодня вечером Я боюсь темноты после того, как девочка сказала это мальчик
Покачал головой, да, она всего лишь одна Замена кетогенной диеты моей души вы рецепты таблеток для похудания увидите, что один завершит меня, господин qianlun.

Мисс, вернитесь и возьмите перерыв для замены кетогенной диеты, когда миссис Тан вернется, она проверит свое домашнее задание, которое она остановила.
Выгравированы узоры Лучший чай для похудения Амазонка на нем леди Ци Минчжэ попробовала основы кетогенной диеты pdf Лучшее очищение для похудания Лучшие диеты для похудения и набора мышечной массы
Карета ничего не делает, просто смотрит на них. Шен Сушанг Йога для похудания Упражнения, которые нужно делать дома, чтобы похудеть, смотрел на беженцев в Как потеря веса дома перед ним.

Юньчэн, старший брат декоратора, Цзиюэ, естественно, неожиданно почувствовал себя неправильно, это сделало хуа.
Мужчина был еще больше недоволен, и киоск, занимающийся кетогенной диетой, спросил, что этот человек сделал, Тан пел чувствовал, что его достаточно
Охотник на демонов, который давал слабительные, худел на всем пути, наконец, догнал трех человек, и ты не отпустил тебя.

Это доказывает, что есть еще место для уговоров людей lester Как похудеть с помощью тренировки дворецкий, ожидающий в машине, пил
Спросил Кайлу, какова ситуация, я тоже не знаю, но на вершине башни чайки Кетогенная диета Замена еды Кетогенная диета помогает похудеть Истины Почему кето-диета при эпилепсии Какая лучшая тренировка, чтобы похудеть, похудеть План кетогенной диеты.

Заменитель пищи кетогенной диеты

Тяга т штанги в наклоне двумя руками. Тяга Т-штанги в наклоне – проработка мышц спины. Техника выполнения тяги т-грифа

Что потребуется

Тяга Т-грифа в наклоне является довольно эффективным упражнением для развития мышц спины. Любители кроссфита, фитнеса и бодибилдинга часто используют его вместо тяги штанги или гантели в наклоне, и на то есть свои причины: уменьшается осевая нагрузка на позвоночник, и становится проще сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.

В зависимости от положения корпуса можно тянуть снаряд к груди или к поясу. Нагрузка от этого тоже видоизменяется. Можно акцентировать ее как на верхней части спины, так и на нижней части широчайших мышц. Также стоит отметить, что прежде всего это упражнение, как и другие горизонтальные тяги, развивает толщину спины, а не ее ширину. Чтобы сделать спину шире, нужно больше внимания уделять выполнению вертикальных тяг, например, подтягиваниям и тяге верхнего блока широким хватом.

В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять тягу Т-грифа в наклоне и в чем заключается польза этого упражнения.

Польза упражнения

Основные преимущества тяги Т-грифа или штанги в наклоне заключаются в том, что спина становится сильнее. Это основа любого силового вида спорта. Без сильного верха спины не будет тяжелых приседаний, жима лежа и становой тяги и других базовых движений. Спина становится не только сильнее, но и больше. На заметку мужчинам: по статистике большинство женщин первым делом отмечают хорошо развитые мышцы спины, для них это служит своеобразным индикатором привлекательности.

Также с его помощью прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов. Положение в наклоне не совсем устойчивое, и нам приходится подключать все возможные мышечные группы, чтобы удерживать равновесие. «Зацепить» их другими упражнениями не удастся.

Рукоять на большинстве Т-грифов устроена таким образом, что можно использовать любой хват: широкий, узкий, средний, прямой, обратный, параллельный…

Это дает вам возможность проработать разные мышечные волокна и разные участки спины при помощи одного упражнения. Достаточно лишь менять положение рук в каждом подходе.

Противопоказания к выполнению

Данное упражнение не лишено осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при наличии грыж, протрузий или дегенеративных изменений позвоночника выполнять его строго запрещено. Альтернатива напрашивается сама собой: тяга Т-грифа с упором в скамью. В этом упражнении осевая нагрузка сведена к минимуму. К тому же, движение по заданной амплитуде практически не дает вам возможности использовать читинг, следовательно вы не будете перегружать и разгибатели позвоночника.

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера, используйте обычную скамью, установите наклон в 30-45 градусов и выполняйте на ней тягу штанги или гантели к поясу. Движение получится почти полностью изолированным, и широчайшие мышцы спины будут работать совсем по-другому. Другой вариант – делать горизонтальную тягу в рычажных или блочных тренажерах с небольшими рабочими весами. Такой нагрузки будет вполне достаточно для того, чтобы спина становилась объемнее и сильнее.

Какие мышцы работают?

Динамическая нагрузка приходится на широчайшие, малые и больше круглые и ромбовидные мышцы спины.

Немного меньше работают трапециевидные мышцы, задние дельты и трицепсы. Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.

Техника выполнения тяги Т-грифа

В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.

Определение нагрузки

Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.

Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.

Исходное положение

Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.

Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.

Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.

Выполнение упражнения

Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины. Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва.
После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох. Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала.
Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.

Тяга Т-грифа является довольно старым и невероятно эффективным базовым упражнением, которое позволяет великолепно проработать широкий спектр мышц спины.

Тяга Т-грифа нейтральным хватом.

Реквизит для выполнения подобной тяги можно найти абсолютно в любом тренажерном зале, а его действенность подтверждается хотя бы тем фактом, что тяга Т-грифа никогда не покидала тренировочной программы знаменитого Арнольда Шварценеггера.

Какие мышцы работают

Рабочие мышцы при тяге т-грифа

Тяга Т-образного грифа предоставляет возможность проработать:

Задние пучки дельтовидных мышц;
Ромбовидные;
Подостные;
Трапециевидные;
Длинные разгибатели;
Большие круглые мышцы спины;
Широчайшие, на которые ложится основная нагрузка.

Помимо бицепсов и предплечий, принимающих активное участие в выполнении данного упражнения, в работу вовлекаются также бедра, грудные мышцы и пресс. Тяга Т-грифа позволяет не только развить мускулатуру спины, но и . Высокая эффективность упражнения не в последнюю очередь достигается благодаря удобному хвату, который значительно снижает травмоопасность и повышает нагрузку на различные отделы спины.

Техника выполнения

За неимением специального тренажера можно вполне обойтись грифом обычной штанги, один конец которого упирается в пол (лучше всего использовать дополнительный инвентарь для придания максимальной неподвижности), на другой помещается утяжеление в виде блинов.

Тяга в наклоне (стоя)

Тяга т-грифа в наклоне. Тимко Илья. Источник фото сайт tvoytrener.com

Если упражнение выполняется с обыкновенной штангой, необходимо предварительно вооружиться V-образной рукояткой. Позаимствовать ее можно у блочного тренажера, на котором выполняется горизонтальная тяга.

Встать нужно таким образом, чтобы гриф был расположен между ногами, стопы надежно зафиксированы, а ноги полусогнуты в коленях. Важно расправить плечи и «вывести» наружу грудь, сохраняя при этом прогиб в области поясницы. Для сохранения правильного положения спины стоит постоянно держать голову немного приподнятой.

Приняв исходное положение, нужно взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
Сняв штангу с тренажера либо оторвав ее от пола, необходимо сделать вдох, после чего на выдохе потянуть ее к области груди. Локти должны находиться в непосредственной близости от корпуса.
Когда достигнута верхняя точка, нужно задержаться в ней буквально на одну секунду. Затем штанга плавно опускается на вдохе в исходную позицию.

Разгибать локти в нижней точке полностью однозначно не стоит, поскольку существенная часть нагрузки в подобном случае перейдет с мышц спины на двуглавые мышцы рук и предплечья. Опускание осуществляется неспешно, подъем штанги происходит значительно быстрее. Поскольку тяга Т-грифа представляет собой базовое упражнение, делать его рекомендуется в самом начале тренировки после 10-15 минутной разминки и разогрева суставов.

Тяга с упором полулежа, с прижатой грудью

Тяга Т-грифа с упором позволяет развить мощную спину с глубоким рельефом.

Данное упражнение отличается довольно высокой травмоопасностью, поэтому рекомендуется плавно повышать нагрузку и уделять максимум внимания технике выполнения. Преимуществом подобного варианта является возможность акцентированно проработать среднюю часть спины и произвести коррекцию асимметричных мышц.

Снарядив тренажер необходимым количеством блинов, нужно занять исходное положение: живот и грудная клетка плотно прижаты к площадке для опоры, взгляд устремлен в пол.
Взявшись за рукоятки верхним хватом на уровне ширины плеч, потребуется оторвать снаряд от стоек.
Вес подтягивается на выдохе, при этом упор плавно смещается с груди, которая немного отрывается от площадки, на область живота.
Тянуть снаряд вверх необходимо до верхней точки, где лопатки практически полностью сводятся вместе.
Опускать вес нужно медленно, не давая широчайшим мышцам спины полностью расслабиться в нижней точке.

Настоятельно не рекомендуется использовать слишком большие веса, которые не дают отрываться груди от спинки тренажера. Также не стоит удерживать снаряд внизу за счет усилий двуглавых мышц рук и расставлять в стороны локти. Спина должна оставаться в напряжении на протяжении всего упражнения.

Тяга узким (нейтральным) хватом

Благодаря нейтральному хвату можно сместить основную нагрузку на среднюю часть трапеции и нижнюю область спины.

Техника выполнения тяги Т-образного грифа нейтральным хватом имеет мало отличий от других вариаций данного упражнения. Если на тренажере отсутствуют специальные ручки для узкого хвата, то следует использовать обыкновенный гриф, на один конец которого надевается необходимое число блинов.

Существуют следующие правила, придерживаясь которых можно добиться наилучших результатов и избежать негативных последствий:

Не стоит расставлять ноги шире линии плеч, поскольку подобный шаг значительно повышает риск возникновения травм и усложняет выполнение упражнения.
Корпус не должен быть излишне наклонен вперед, однако держать его в ровном положении также не рекомендуется.
Лучше всего пользоваться открытым хватом, что даст возможность добиться изолированной нагрузки на спину.
Оптимальной во время выполнения упражнения можно назвать позицию, при которой гриф касается области низа живота.
Для грамотного распределения центра тяжести стопы должны быть незначительно развернутыми в стороны.
Из-за блинов с большим диаметром амплитуда выполнения тяги существенно ограничивается. По этой причине стоит задействовать аналогичные веса с меньшим диаметром.
Локти, расставленные в стороны, снимают нагрузку с широчайших мышц спины, и повышают травмоопасность.

В случае выполнения тяги в тренажере многое зависит от ширины используемого хвата. Узкий хват позволяет существенно повысить амплитуду, однако он перекладывает часть нагрузки на бицепсы. Широкий хват, соответственно, сокращает амплитуду. Оптимальным вариантом для комплексного тренинга спины считается чередование хватов. Типичной ошибкой новичков являются рывки, способные привести к растяжениям или более серьезным травмам. Поэтому необходимо придерживаться определенного темпа с медленным опусканием штанги вниз и быстрым подъемом вверх.

Чем заменить упражнение

Одной из наиболее популярных альтернатив тяге Т-грифа можно назвать тягу штанги в наклоне. Это упражнение относится к числу стержневых базовых, и позволяет отлично проработать задние дельты, а также широчайшие мышцы.

Тягу в наклоне не рекомендуется делать начинающим спортсменам, поскольку в случае неправильной техники она может повлечь за собой травмы суставов локтя и запястий. Новички могут включать данное упражнение в свою тренировочную программу, однако задействовать для его выполнения нужно исключительно небольшие веса.

Еще одной заменой тяги Т-грифа считается тяга к животу на блочном тренажере, которая нагружает верх и середину спины, а также грудь и бицепсы.

Противопоказания и недостатки упражнения

При выполнении данного упражнения нагрузке подвергается много различных суставов, стабилизаторов и мышц. Поэтому перед тем, как приступить к нему, необходимо хорошо разогреться. Для этого лучше всего сделать разминку и пару подходов с минимальным весом либо пустым грифом.

Атлетам, имеющим травмы поясничного отдела позвоночника, лучше всего отказаться от тяги Т-грифа, заменив ее более щадящей нагрузкой. На крайний случай можно включить в свою программу вариацию упражнения с упором и прижатой грудью.

Для того, чтобы свести до минимума риск получения травмы, стоит постепенно наращивать рабочий вес и уделять максимум внимания технике выполнения.

Обязательно прочитайте об этом

Тяга к физической красоте собственного тела присуща, наверное, каждому человеку. Однако, не все желают тратить время и силы на достижения желаемого результата.

Физическая красота во многом зависит от ряда упражнений, одним из которых является тяга Т-образного грифа.

Тяга в наклоне

Какие мышцы работают во время упражнения?

Широчайшая мышца спины – основная рабочая мышца, задействованная во время выполнения данного упражнения.
Задняя дельта, бицепс – дополнительные мышцы.

Упражнение относится к базовым упражнениям.

Коротко о главном

Во время выполнения упражнения, активно задействуется широчайшая мышца спины.
Упражнение служит по большей части для дефиниции, а также «полосатости» спины.

Тяга Т-образного грифа является наиболее безопасным упражнением для мышц спины, позволяющим максимально нагрузить всю среднюю полосу спины. Стоит отметить, что выполняя упражнение, проявлять особую заботу к устойчивости тела не стоит.

Упражнение применяется с целью проявления новых деталей на мышечном массиве спины. Так, можно сказать, что упражнение используется для достижения отчетливого разделения между собой мышц спины. Последнее явление называется дефиницией.

Как и любое физическое упражнение, тяга Т-образного грифа к спине требует внимательного подхода спортсмена и поэтому стоит ознакомиться с правильным выполнением упражнения – его техникой. Упражнение дает нагрузку на мышцы спины, в связи с чем необходимо быть особо внимательным.

Правильные шаги:

Сначала следует лечь на скамейку грудной клеткой, после чего принять наклон тела вверх. Далее, упритесь ступнями в специальные подставки или пол.
Возьмитесь за рукоятки, расположенные на тренажере, или за гриф Т-образной штанги. В последнем случае хват должен быть нейтральным, то есть наклон рук друг на друга (ладони располагаются максимально близко на грифе). Руки должны быть полностью выпрямлены в исходном положении, а груз — «висеть» на руках.
Затем необходимо сделать вдох и задержать дыхание, после чего потянуть штангу к грудной клетке. Следите за положением локтей во время выполнения упражнения: они должны двигаться параллельно относительно друг друга строго вверх-вниз.
Постарайтесь поднять локти выше уровня спины настолько, насколько сможете.
Мышцы спины в верхней ее точке должны как можно сильнее напрячься. После этого выдохните, плавно опускайте Т-штангу.

Для того чтобы сократить возникновения ошибок во время выполнения данного упражнения, необходимо ознакомиться с общими рекомендациями профессиональных бодибилдеров.

Следующие советы обязательно пригодятся:

Выполняя упражнение, торс от скамьи не должен отрываться.
Движение осуществляется в плечевом, а также локтевом суставах. Касательно остальных частей тела, то они должны находиться в неподвижном положении. Таким образом, грудь должна быть плотно прижатой к спинке скамейки, ступни прижаты к подставке или полу.
Тянуть штангу следует усилиями мышц спины и плеч.
Не рекомендуется включать в работу бицепсы. Придерживаясь данной рекомендации, эффект будет таким, как надо.
Поднимать груз рекомендуется максимально высоко, сводя лопатки максимально близко друг к другу.
Нужно заметить, что сводя лопатки вместе как можно ближе, вы даете возможность сокращаться своим широчайшим мышцам. Также отлично будут прорабатываться ромбовидные и средние трапеции.
Прежде чем выполнять упражнение, стоит убедиться в правильном положении рук.
Таким образом, перед каждым повторением тяги следует смотреть, чтобы руки были полностью выпрямлены. Груз, в свою очередь, не должен касаться поверхности пола. Если тяга начинается с руками, согнутыми в локтевом суставе, вы напрягаете бицепсы, после чего подключаете в работу при подъеме штанги.
Для получения максимального сокращения мышц спины, необходимо сделать задержку на несколько секунд.
В том случае, если тренажер с двумя рукоятками, выполняйте упражнение, взявшись за них хватом сверху, при этом ладони должны смотреть на скамью.
Таки образом, локти будут расходиться в стороны, а нагрузка – распределяться на мышцы верха спины, а также на середину. Благодаря этому будут эффективнее прорабатываться следующие мышцы: верхняя часть широчайших, задние дельты, ромбовидные и средние трапеции.

Тягу Т-образного грифа выполняют для максимальной проработки мышц спины. Стоит отметить, что именно рассматриваемое упражнение в совокупности с тягой обыкновенной штанги в наклоне дает эффективный рост широчайших мышц спины, увеличение их в размерах и толщине за относительно короткий промежуток времени.

Некоторые тонкости

Данное упражнение предназначается для всех категорий спортсменов. Лучше всего будет, если вы используете упражнение в самом начале тренировки мышц спины. Сначала желательно выполнять тягу Т-штанги, после чего приступать к вертикальной и горизонтальной тягам.

Для скорейшего достижения желаемого эффекта надо выполнять 2-4 подхода по 8-10 повторений. Данное упражнение является наиболее безопасным из всех, прорабатывающих мышцы спины. Оно дает возможность напрягаться атлету по максимуму без риска получить травму.

Тяга Т-штанги лежа

Тягу Т-образной штанги выполняют в специальном тренажере, который состоит из скамьи для упора тела, а также самого Т-образного грифа, прикрепленного к основанию.

Тяга Т-грифа была, есть и остаётся лучшим упражнением на середину спины. Правда, далеко не в каждом спортклубе его можно выполнять. Сверкающие хромом тренажёры и свободновесовые машины постепенно вытесняют т-штангу из фитнес-залов, как старое, и не самое популярное оборудование. Но новое не всегда лучше старого, и накачать спину на современных станках не проще, чем со штангой. Поэтому, если цель обзавестись мощной спиной, выполнять т-тягу в наклоне нужно. А вот как делать это правильно и с максимальной отдачей, я расскажу. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram

А затем, чтобы одновременно сделать спину толще, массивнее, проработать её середину и самое главное – нагрузить глубинные участки спины, которые невозможно проработать с помощью других упражнений. и – это действительно великолепные базовые упражнения на спину, но заменить тягу т-штанги они не могут.

В результате выполнения этого упражнения, спина становится более проработанной и детализированной. Кроме того, у тяги т-грифа в наклоне есть ещё три важных преимущества:

Улучшается осанка, повышается сила и выносливость мышц-разгибателей спины и поясничного отдела.
Нейтральный хват (руки смотрят друг на друга) более безопасен для локтевых суставов и позволяет легче удерживать тяжёлую штангу.
Это одно из наиболее тяжелых упражнений, выполняемых со свободным весом, поэтому оно активно стимулирует .

Тяга т-штанги считается изолированным упражнением для середины спины, но по сути является базовым. Оно воздействует на крупные мышечные группы и обеспечивает высокий анаболический эффект.

Вывод:
тяга т-грифа – одно из самых эффективных упражнений для спины. С его помощью можно одновременно накачать спину, улучшить её детализацию и ускорить набор массы всего тела.

Тяга Т-грифа, какие мышцы работают?

При выполнении тяги т-грифа работают мышц практически всего тела, от низа до верха:

Широчайшие
Трапеции
Ромбовидные
Большая круглая
Задние дельты
Разгибатели спины
Поясничные мышцы
Мышцы шеи
Бицепс
Предплечья
Квадрицепсы
Пресс

Примечание:
когда говорят про середину спины, имеют в виду . При выполнении этого упражнения они получают очень сильную целенаправленную нагрузку. Многие профессионалы не выполняют упражнений для трапеции вообще, прокачивая их тягой т-грифа. Ни одно другое движение не нагружает эти отделы спины настолько сильно.

Вывод:
во время выполнения тяги т-грифа в наклоне работает множество мышц, от шеи и до ног. Но основная нагрузка уходит в широчайшие и задний отдел трапеций.

Техника выполнения тяги т-грифа

Упражнение это не простое, и, пожалуй, одно из самых сложных, поскольку требует соблюдения целого ряда правил. Техника его выполнения следующая:

ШАГ 1.
Становимся так, чтобы т-гриф оказался ровно между ног. Ноги стоят широко и устойчиво. Чуть сгибаем их в коленях, берёмся за гриф, наклоняемся в перёд, а таз при этом отодвигаем назад и вниз. Делаем небольшой прогиб в пояснице, голову держим на одной линии со спиной. Напрягаем пресс. Это стартовая позиция.
ШАГ 2.
Делаем вдох, расслабляем руки и подтягиваем штангу к низу живота за счёт усилий мышц спины. В верхней точке делаем отчётливую паузу на 1-2 секунды, при этом сильно сводим лопатки и напрягаем спину. Чуть медленнее, чем поднимали, опускаем т-гриф вниз, дополнительно растягивая широчайшие в нижней точке.

Тяга т-грифа узким хватом. Вариант 1

Описанная техника – это идеальный вариант выполнения. Наиболее безопасный, и наименее эффективный для набора массы спины и всего тела. Но, на самом деле, при неподвижном корпусе это упражнение редко кто выполняет, все активно используют .

Техника выполнения т-тяги. Вариант 2

Такой вариант тяги т-грифа позволяет использовать куда больший рабочий вес, но существенно повышает риск получения травмы пояснично-крестцового отдела. Как говорит наука, при таком стиле выполнения, нагрузка непосредственно на широчайшие снижается, ибо они просто не успевают включиться в работу. Зато поясница работает на износ.

Выходом может стать симбиоз двух версий упражнения. То есть, с помощью усилий ног штангу можно забросить вверх, но вот там её необходимо задержать и подконтрольно опустить.

Примечание:
как и в любой другой тяге на спину, многое зависит от угла наклона корпуса. Если наклонить его параллельно земле, основная нагрузки уйдёт в широчайшие. Если распрямиться, в работу включатся мышцы верха спины, особенно трапеции.

Вывод:
выполнять т-тягу в наклоне можно и с неподвижным корпусом, и с применением читинга. Каждый из этих вариантов имеет свои достоинства и недостатки.

Их совсем немного, всего 6, зато они реально помогают повысить отдачу от выполнения упражнения:

Совет 1.
Использовать кистевые лямки и тяжелоатлетический пояс нужно обязательно. Без них делать в этом упражнении нечего.
Совет 2.
Суть этого базового упражнения для спины – в сведении лопаток. Это очень важный момент. Без отчётливой паузы в верхней точке, прокачать середину спины не выйдет. Нагрузить широчайшие и сделать их толще – да, но проработать середину – нет.
Совет 3.
Блины на штангу лучше набирать самого малого диаметра. Это, во-первых, позволит удлинить траекторию движения и повысить степень пикового сокращения, а во-вторых, унизанная блинами штанга круче смотрится.
Совет 4.
Чтобы дополнительно растянуть широчайшие внизу, выполнять т-тягу в наклоне можно с подставки. Ею могут стать два блина от штанги уложенные по обеим сторонам грифа.
Совет 5.
Браться за т-гриф нужно поближе к блинам. Так легче сохранять равновесие, а, кроме того, нагрузка будет уходить в широчайшие, а не в трапеции.
Совет 6
. Локти должны быть прижаты к корпусу, в противном случае в работу включатся бицепсы и начнут подворовывать нагрузку у спины. А поскольку бицепсы – мышцы слабые, они быстро устанут и не позволят прокачать широчайшие по полной.

Сведение лопаток – главное условие эффективного выполнения тяги т-грифа

Вывод:
выполнение тяги т-штанги имеет свои нюансы и хитрости, от них, как правило, и зависит его отдача.

Тяга со штангой или т-тяга в тренажёре, что лучше?

По большому счёту разновидностей этой тяги всего три: тяга одного конца штанги, закреплённого на полу, т-тяга в тренажёре (без упора) и тяга т-грифа с упором. Мне в этом плане повезло, ибо в моём спортзале есть все три варианта. Когда настаёт час выполнять упражнение для середины спины, я всегда выбираю классику – тяга одного конца штанги, закреплённого на земле.

Для этого нужно повозиться – отыскать свободный гриф, отнести его в угол зала, умыкнуть рукоятку тяги к поясу, пособирать по залу кучу блинов одного диаметра, все это собрать, потом разобрать. Но результат того стоит. Я не враг нового, наоборот, некоторые упражнения на спину я сознательно выполняю в тренажёрах. я, например, исключительно в гравитроне, а тягу штанги к поясу делаю в .

Но в случае с тягой т-штанги, всегда выбираю исконный вариант. И вот почему:

Выполняя упражнение со штангой, я стою на полу. Стою устойчиво, широко расставив ноги. Центр тяжести тела расположен низко, следовательно, я сильнее. Рабочий вес больше (приблизительно на 25-30%).
В тренажёре мне приходится стоять довольно высоко (сантиметров 15 от пола). И зачем так его сконструировали, мне не совсем понятно. А в результате, устойчивость тела снижается, рабочий вес уменьшается.
Делая тягу т-грифа, в нижней точке траектории я упираюсь блинами в пол. Подставки и блины небольшого диаметра, позволяют растянуть широчайшие, но при этом не перегружают поясницу.
Выполняя тягу т-грифа в тренажёре, я помимо воли, заставляю эти мышцы работать намного активнее, поскольку приходится удерживать штангу на протяжение всего подхода на весу.

Другими словами, мне тяга т-грифа в тренажёре совсем не подходит. Это сугубо моё мнение, и, если у вас не возникает подобного дискомфорта, делайте себе это упражнение, так как вам нравится.

Вывод:
т-тягу в тренажёре делать удобнее, но получить отдачу от её выполнения удаётся не всем (мне, так точно).

Тяга Т-грифа с упором

Тягу т-грифа с упором, в отличие от классического варианта, можно выполнять практически в любом спортзале. И хотя по своей биомеханике оно полностью копирует базовую версию, её полноценной заменой не является.

Тяга т-штанги лёжа – слабая замена базовой версии упражнения

Оно почти не нагружает крупные мышечные группы (за исключением спины), анаболический отклик от его выполнения намного меньше. При этом тяга т-грифа с упором имеет свои преимущества:

Существенно снижает нагрузку на поясницу
Даёт возможность использовать различные виды хвата (нейтральный, широкий, обратный)
Обеспечивает высокую степень изоляции мышц середины спины

Примечание:
изменение хвата помогает прицельно проработать отдельные участки мышц спины. Т-тяга узким хватом нагружает самую середину спины, тяга широким хватом прокачивает внешние области широчайших и задние дельты. А т-тяга обратным, отправляет нагрузку в самый низ широчайших, придавая спине V-образную форму и законченный вид.

Вывод:
тяга т-грифа с упором – это облегчённая версия базового упражнения, более безопасная, простая и намного менее результативная.

Чем заменить тягу т-грифа?

На 100% заменить тягу т-грифа не может ни одно другое упражнение на спину. Альтернативой могут послужить всего лишь:

Тяга гантелей к поясу в наклоне двумя руками (либо лёжа животом на наклонной скамье)
Рычажная тяга в тренажёре сидя двумя руками

Все эти упражнения для середины спины, первое довольно сложное, второе и третье – попроще. С задачей детализации они справляются на отлично, а вот для набора мышечной массы тела они малоэффективны.

Вывод:
полностью заменить тягу т-грифа не может ни одно другое упражнение. В этом и состоит его основное преимущество.

Заключение

Времена меняются, появляются новые тренажёры и станки, но тяга т-грифа в наклоне так и остаётся непревзойдённым базовым упражнением для спины. Конечно, всё зависит от арсенала оборудования спортзала и собственных предпочтений, но тяга т-грифа – это тот случай, когда пыльная классика лучше сверкающей новизны. К сожалению, а может к счастью, в качестве упражнения для середины спины, ей альтернативы нет. Да пребудет с вами сила. И масса!

Тяга Т-грифа в наклоне
– одно из лучших базовых упражнений для проработки широчайших мышц спины. Данное движение является отличной альтернативой , но имеет и свои особенности. В данной статье мы расскажем о технике выполнения тяги т-грифа, рассмотрим частые ошибки начинающих спортсменов и рассмотрим разные варианты выполнения данной тяги.

Новичкам выполнять тягу т-образного грифа намного легче, нежели обычную тягу в наклоне, так как во время выполнения первого упражнения гриф двигается по заданной траектории, он зафиксирован. Это приводит к тому, что при тяге т-грифа мы можем лучше сконцентрироваться на проработке широчайших мышц спины и использовать более большие рабочие веса.

Техника выполнения тяги Т-грифа в наклоне

Заранее нагрузите т-тренажер блинами, подойдите к нему и станьте на подножки. Тренажер должен находится у вас между ног. Возьмитесь за рукоятки хватом чуть немного шире ширины плеч, выпрямите спину, немного согните ноги в коленях, торс почти параллелен к полу – это ваше исходное положение.

На выдохе выполните тягу т-грифа к себе, пока он не коснется нижней части живота. В конечной точке амплитуды сделайте секундную паузу, дабы почувствовать пиковое сокращение.

Плавно опустите штангу в исходную позицию, не давая ей коснутся платформы и не разгибая до конца руки в локтях. Задержите штангу на невыпрямленных до конца руках внизу, чтобы растянуть мышцы спины, а потом выполните следующее повторение.

Более подробно понять технику выполнения тяги т-грифа в наклоне вам поможет видеоролик в конце статьи.

Варианты выполнения тяги Т-образного грифа в наклоне

Существует несколько видов выполнения тяги с т-грифом:

Но все-таки классический вариант выполнения – наиболее целесообразный для роста широчайших мышц спины. Хват при таком выполнении немного шире плеч, это обеспечивает движение штанги по максимальной амплитуде, из-за чего мышцы спины прорабатываются наиболее эффективно.

Видео: Техника тяги Т-грифа от Дениса Борисова

Тяга в наклоне т образной штанги. Тяга Т-грифа с упором. Изучаем все тонкости и секреты. Варианты выполнения упражнения

Тяга Т-грифа предназначена для проработки крупных мышц спины. Движение сходно по механике с тягой штанги к поясу, однако, правильность выполнения упражнения здесь контролировать несколько проще. Благодаря этому спортсмен может работать с более значительными весами, не допуская риска получения травм. Тяга Т-грифа нетребовательна к оборудованию. Ее можно делать как в специальном тренажере, так и с обычной штангой.

Основная нагрузка при движении приходится на широчайшие мышцы спины. Работают трапеции, большие круглые, ромбовидные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Тяга прекрасно прорабатывает область между лопатками. Дополнительно задействуется бицепс, а статическая нагрузка достаётся прессу, мышцам предплечий и бедрам.

Распределение нагрузки при выполнении упражнения.

Тяга Т-штанги в наклоне развивает сразу несколько крупных групп мышц. Это позволяет получить хорошую нагрузку и сформировать красивую и широкую спину.

Правильное выполнение

Может выполняться как на специальном тренажёре, так и с помощью обычной штанги, с одного конца которой сняты блины.

Тренажеры для тяги бывают различных видов. Одни из них позволяют выполнять упражнение лёжа. Плюс такого варианта выполнения в том, что снимается статическая нагрузка с ног. Но есть и существенный минус – лёжа невозможно добиться прогиба в пояснице, за счёт которого достигается максимальное сокращение широчайших мышц спины.

Также есть тренажеры, где вы становитесь ногами на специальную платформу и тянете вверх гриф с прикрепленной ручкой. Такой тренажер весьма хорош, главное, занять в нем удобное положение, в соответствии со своим ростом и степенью гибкости.

Бывают тренажеры с упором для груди, ручками для разных хватов и другое оборудование. Принцип работы мышц везде один и тот же. Для понимания техники рассмотрим самый простой вариант – с обычной штангой. Поняв механику движения со штангой, справиться с тренажером будет проще простого.

Техника выполнения тяги со штангой со специальными ручками.

Итак, для начала займите исходное положение:

Установите необходимое количество блинов на один конец штанги. Другой конец уприте в угол или попросите вашего напарника зафиксировать его ступнёй. Если в наличии есть специальная ручка, закрепите ее на грифе ближе к блинам. Если нет, не страшно – гриф берется двумя руками возле блинов. Одна кисть ставится впереди, другая позади. После подхода поменяете руки. Либо, вы можете пальцы одной руки положить на сверху.
Поместите штангу между ног, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Схватитесь за гриф максимально крепко, напрягите пресс. Поднимите корпус так, чтобы оторвать блины от пола. Движение следует выполнять за счет мышц спины. Согнутые колени нужны для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в пояснице. За счет ног штангу поднимать не следует.

Выполнение тяги:

На выдохе за счёт работы мышц спины подтяните штангу к себе. Локти при этом движутся близко к корпусу. Задержитесь на секунду в верхней точке, сведя лопатки и добившись пикового сокращения мышц.
На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение, при этом вы должны ощутить растяжение мышц спины. Локти в нижней точке до конца не разгибаются, блины остаются на весу.

При отсутствии ручек гриф можно держать руками.

Выполните описанное движение 8–12 раз. Передохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 1–2 подхода. Тяга является базовым упражнением, ее следует выполнять в начале тренировки.

Если вы выполняете тягу в тренажере или при помощи специальной ручки, определенное значение имеет ширина хвата, который вы используете. Чем хват уже, тем больше получается амплитуда движения, но тем сильнее включается в работу бицепс. Чем хват шире, тем меньше участвуют мышцы рук, но амплитуда движения сокращается. Рекомендуется чередовать хваты при комплексной тренировке спины.

Для того чтобы тяга Т-штанги была абсолютно безопасной и максимально эффективной, ознакомьтесь с данными советами:

Не начинайте тренировку со слишком большим отягощением. Множество спортсменов получают травмы из-за того, что выбирают запредельный вес.
Следите за тем, чтобы движение штанги осуществлялось за счёт работы мышц спины, а не с помощью бицепса. Во время тренировки мысленно представляйте, как мускулатура спины напрягается в верхней точке и как растягивается в нижней.
В нижней точке не разгибайте до конца локти.
Движение должно выполняться в наклоне, но с идеально ровной спиной и естественным прогибом в пояснице. Кривая спина во время тяги может привести к серьёзной травме нижнего отдела позвоночника. Для того чтобы занять правильное положение, отведите таз назад, напрягите пресс и согните ноги в коленях.
Держите локти как можно ближе к телу, так будет проще контролировать движение рук.
Придерживайтесь определённого темпа: медленно опускайте штангу и быстро поднимайте её вверх. Избегайте рывков, все ваши движения должны иметь одинаковую амплитуду и быть плавными.
Контролируйте соблюдение техники. Если вы устали, то прервитесь, передохните и продолжите подход.

Тяга Т-грифа будет выполняться проще, если вы возьмёте блины меньшего диаметра. Крупные блины не только уменьшают амплитуду движения, мешая вам, но и не позволяют вам удобно ухватить штангу. По возможности воспользуйтесь маленькими, но увесистыми блинами. С точки зрения удобства, лучше повесить несколько небольших блинов, чем один здоровый.

Тяга Т-штанги в наклоне – это прекрасное базовое упражнение для прокачки мышц спины. Благодаря тому, что тяга не требует сложного оборудования и серьёзной физической подготовки, она популярна среди спортсменов разного уровня. Освойте правильную технику выполнения этого упражнения и радуйтесь отличным результатам!

Упражнение тяга Т грифа в наклоне поможет комплексно проработать мышцы спины. В представленном упражнении довольно не сложно контролировать правильное его выполнение. Благодаря этому атлет имеет возможность заниматься с большим весом, находящимся на Т-образной штанге, без каких-либо рисков получения травм.

Наиболее часто используют данное упражнение именно мужчины, так как благодаря ему имеется возможность достаточно быстро сформировать правильный силуэт. Женщины используют его гораздо реже, так как занятия приводят к набору массы тела. Для проведения занятий нет особых требований к используемому оборудованию.

На какие мышцы воздействует тренировка

Самая большая нагрузка во время движений с использованием Т-образного грифа, будет приходиться на целевые мышцы, которые и предполагается хорошо проработать, то есть на широчайшие. Правильная техника позволяет замечательно проработать область, которая располагается между лопатками. За счет этого отлично укрепляется позвоночник. Благодаря статическим движениям прорабатывается пресс и ягодицы.

При тренировке, предполагающей притягивание штанги к поясу, задействуются одновременно несколько большых групп мышц. Благодаря этому имеется прекрасная возможность получить отличную нагрузку, помогающую достичь желаемых положительных результатов.

Несмотря на то, какой тренажер вы выберете, или моет штангу, следует понимать, что принцип работы мышц будет все равно одним и тем же. Для того, чтоб в полной мере понимать технику следует изначально рассмотреть один из самых простых вариантов, который предполагает использование обычной штанги. После того, как вы досконально освоите выполнение движений с применением штанги, тренажер для вас не будет сложностью.

Особенности выполнения упражнения

Теперь следует приступить непосредственно к самой технике. Перед началом выполнения упражнения необходимо стать в стойку и подготовится:

Перед выполнением такого упражнения, как тяга в тренажерном зале, изначально следует занять исходное стартовое положение, для чего нужно установить подходящий для вашего уровня вес на штангу. Второй конец инвентаря должен оставаться пустым и его следует как можно сильнее упереть в угол. Также, если имеется такая возможность, самым удобным вариантом является попросить другого спортсмена из тренажерного зала произвести фиксацию при помощи ступней. Если к штанге прикреплена ручка, ее следует установить на грифе на достаточно близкое расстояние к блинам.
Далее нужно поставить штангу между ног, сделать небольшой наклон, но следить за тем, чтоб спина была прямой. Ноги нужно немного согнуть в коленях перед занятием, так как благодаря этому уменьшается нагрузка на суставы и снижается риск травматизма. Вам необходимо взяться за гриф как можно крепче. Если вы хотите параллельно проработать мышцы живота, то следует напрячь пресс.
Корпус нужно поднять таким образом, чтобы блины поднимались к верху. Главное усилие должно осуществляться на мышцы спины. Важно, чтоб колени были согнутыми и этому необходимо уделять особое внимание. Дело в том, что только так можно сохранять правильный прогиб в пояснице, а именно это способствует самому быстрому достижению желаемого результата.

Правильная техника выполнения

Техника упражнения включает в себя такие пункты:

На выдохе нужно подтянуть штангу ближе к себе. Локти необходим близко к корпусу. Поставить на достаточно близкое расстояние к корпусу. Следует немного постараться остановиться в самой верхней точке, сколько сможете. Переусердствовать не нужно, важно следить за своими собственными возможностями.
На вдохе вам понадобиться довольно плавно опустить штангу в первоначальное положение. В это время вам нужно почувствовать мягкое растяжение спинных мышц.

Нужно выполнить вышеописанное движение в среднем 10 раз. После передышки на протяжении одной минуты потребуется для максимального результата сделать ещё один или два подходов. Следует учитывать уровень своей тренированности. Так как данное упражнение относится к базовым, приступать к его выполнению необходимо в самом начале занятий. Благодаря этому можно достичь отличного эффекта.

Нюансы выполнения тяги Т-штанги в наклоне на специальном тренажере

Если вы предпочитаете заниматься на тренажере или благодаря специальной ручке, следует уделить особое внимание технической стороне вопроса, так как важную роль играет ширина хвата, которая применяется. Чем более узкий хват — тем большей будет получаться амплитуда движений.

Тогда достаточно сильно будет работать бицепс. Если вы выберете более широкий хват, мышцы рук будут работать все-таки меньше, но и амплитуда заметно сократиться. Важно выбирать наиболее оптимальный вариант, то есть золотую середину. Также прекрасным вариантом является чередование обоих вариантов. Тогда желаемый эффект придет намного быстрее.

Чтоб выполнение такого упражнения, как тяга Т-штанги, было не только максимально эффективным, но и безопасным, следует учитывать определенные нюансы, среди которых:

Ни в коем случае не стоит начинать тренировку со взятия запредельно большого отягощения. Огромное количество атлетов получают различные травмы по причине использования в тренировке веса, который не соответствует их возможностям.
Важную роль для того, чтоб достичь отличные результаты, играет то, что нужно тщательно следить за тем, чтоб работали именно мышцы спины, а не бицепсы. Вам ведь нужно проработать именно их? А для бицепсов есть огромное количество других упражнений. Помочь в данном вопросе сможет воображение.
Опуская штангу запрещено разгибать локти полностью. Имеется большая вероятность травматизма.
Техника предполагает занятия в наклоне, но при этом обращать свое внимание на поддержание спины в ровном положении. Из-за кривой спины можно оказать негативное влияние на позвоночник, так как на него будет возлагаться чрезмерная нагрузка.
На тренировках отдельного внимания заслуживает скорость выполнения. Нужно стараться придерживаться приемлемого темпа.
Важно избегать рывковых движений.
Старайтесь следить за техникой выполнения. В том случае, если вы устали, то лучше сделать небольшой перерыв и немного передохнуть. После этого вы сможете продолжить подход. Как всем известно, гораздо лучше и эффективнее выполнить несколько упражнений правильно, чем заниматься на протяжении часа с неправильной и нерезультативной техникой. В таком случае, вы просто зря потеряете время. Поэтому, в случае усталости лучше не делать упражнение вообще, нежели пренебрегать техникой.
Тягу Т-грифа выполнить с меньшими усилиями, если использовать одну маленькую хитрость. Для этого нужно взять блины, которые имеют небольшой диаметр. По причине использования массивных блинов не только значительно уменьшиться амплитуда ваших движений, которая будет неудобной для спортсменов, но и не даст вам максимально удобно взять штангу. Если имеется такая возможность, то лучше всего использовать небольшие, но довольно-таки тяжелые блины. Гораздо удобнее установить на гриф несколько маленьких блинов, нежели один огромный.

Выводы и заключения

Тяга штанги в наклоне к поясу представляет собой отличное базовое упражнение, благодаря которому можно прекрасно прокачать мышцы спины. Так как от спортсменов не требуется наличие серьезной физической подготовки, а от тренажерного зала специального оборудования, данная техника приобрела огромную популярность среди атлетов, которые имеют совершенно разный уровень подготовки.

Несмотря на это, важно не только достижение результатов, но и сбережение своего здоровья. По этой причине следует избегать вероятности возникновения травматических ситуаций. Нужно следить за весом, с которым вы собираетесь заниматься, так как он обязательно должен соответствовать вашей подготовке и тренированности. Ни в коем случае не следует брать большой вес, если вы новичок в данном вопросе. Лучше начинать с малого и постепенно наращивать отягощение. Запредельный вес часто бывает причиной растяжений и разрывов мышц, чего допустить ни в коем случае нельзя.

Также необходимо обращать внимание на ширину хвата. Она должна быть максимально оптимальной. Только так вы сможете прорабатывать в полной мере именно мышцы спины. Выходом из сложившейся ситуации может стать, как описывалось ранее, поочередное использование узкого и широкого хвата. Очень важно не опускать полностью руки, когда вы находитесь в нижней точке.

Из-за этого возлагается огромная нагрузка не на мышцы, а на локтевые суставы. Последствия могут быть довольно плачевными. Ведь на больничной койке, когда вы будете ограничены от тренажерного зала на длительный период, вы же не сможете добиться совершенно никаких результатов.

Поэтому лучше брать умеренный вес и соблюдать правильную технику, при этом учитывая предостережения, только таким образом вы сможете медленно, но уверенно идти к своей цели. Спортсменам вполне достаточно освоить и досконально отработать правильную технику, после чего можно радоваться полученным отличным результатам, которые точно не задержаться.

Рекомендуем, Вам в комплексе из этим упражнением делать еще вертикальную тягу к груди . Данное упражнение отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы.

Тяга Т-грифа является базовым упражнением на спину. Она позволяет проработать широчайшие мышцы, и получить отличную осанку, широкую спину и разнообразие в тренировках. Тягу можно делать, закрепив обычный гриф особым образом, либо в тренажере, который есть в некоторых залах. Движение редко бывает первым в силовой тренировке спины, но некоторые бодибилдеры предпочитают именно эту тягу, потому как они лучше чувствуют спину в ней. Техника упражнения с обычным грифом и в тренажере различается. Есть и разные модели тренажеров – где атлет стоит, упираясь ногами в подставки, либо лежит, с опорой на специальную подушку животом, а ноги его касаются опор.

Подготовка

Для начала, надо принять стартовое положение так, чтобы ладони и плечи оказались в одной плоскости. Можно тянут немного уже, но шире – обычно не следует. Более широкая постановка рук с заведением локтей за спину смещает вектор нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Если задняя дельта отстает, и есть цель действительно нагрузить ее вместе с ромбовидными и широчайшими, можно использовать более широкую постановку рук. При необходимости изолированной работы на мышцы спины, нагрузку смещают на широчайшие, точно выполняя хват в проекции «ладони-плечи».

Если тренажер представляет собой машину с вертикальной постановкой, нужно упереться ногами в педали и совершить простой наклон вперед, захватив ручки руками. Далее необходимо выполнить легкое разгибание корпуса, и чуть приподняться вверх. Тогда угол будет оптимальным для выполнения упражнения.

Движение

За счет стяжки лопаток друг к другу совершается старт, сокращаются мышцы спины;
Руки плавно доводят рукоять тренажера по направлению к животу;
Вверху осуществляется пиковое сокращение мышц, их предельно напрягают;
Затем рукоять тренажера нужно плавно опустить вниз;
Выполните необходимое количество повторов, стараясь не сбрасывать нагрузку и не переразгибать корпус, чтобы не помогать себе за счет разгибания спины

Локти в этом упражнении работают примерно как в тяге штанги в наклоне, то есть убираются назад к средней линии корпуса или чуть дальше.

Тянуть спиной будет чуть легче, если бессознательно не принимать стартовое положение, которое многие спортсмены выбирают в становой тяге, то есть не тянуть за счет подъема грудной клетки и головы. Старайтесь удерживать макушку в одной плоскости с позвоночником, и не разгибайте ноги в коленях во время упражнения

Не следует делать:

Слишком большое скругление спины в грудном и поясничном отделе
. Для некоторых атлетов проще выполнить тягу, если они будут делать наклон корпуса вперед сильнее, и округлять спину значительней. Как правило, такие спортсмены тянут классическую становую со скруглением в грудном отделе. В пауэрлифтинге это не считается технической ошибкой, тогда как в бодибилдинге не рекомендуется, так как может снимать нагрузку с мышц спины и перекладывать ее на трапециевидные мышцы;
Работу бицепсом
. Если спортсмен начинает движение за счет сокращения бицепса, он может преимущественно нагружать только его, и не прорабатывать мышцы спины совершенно. В этом случае, нагрузка смещается в бицепс и предплечье, и целевые мышцы не работают. Конечно, определенная «доводка» спиной есть, но она не может считаться достаточной нагрузкой для полноценной тренировки;
Упражнение с использованием предельных и субпредельных весов
. Такой подход позволяет не просто получить перегрузку, но и не прорабатывает мышцы, зато может стать причиной травмы связочного аппарата.

Многие тренеры рекомендуют увеличивать амплитуду за счет глубокого наклона корпуса вперед, и таким способом увеличивать нагрузку на широчайшие мышцы спины. Это поможет работать на ту группу мышц, которая должна быть главной в упражнении, но не подойдет людям с малой подвижностью в тазобедренных суставах;

Гриф по траектории движения нужно передвигать плавно, не рывками, чтобы мышцы получили нагрузку, а связки оставались в безопасном положении, и не перерастягивались;

Запрещается «сбрасывать» гриф вниз, из рабочего положения

Тяга Т-грифа с широкой постановкой рук
. Убирает из траектории движения бицепс, и вовлекает широчайшие, и задние дельты, не позволяет работать руками. Не рекомендуется тем, у кого был надрыв заднего пучка дельтовидной мышцы или травма плечевого сустава;
Тяга узким хватом
. Вариант, который в народе заслужил репутацию тяги на бицепс. Способствует проработке не только мышц спины, но и рук, и создает повышенную амплитуду;
Тяга с опорой на скамью тренажера, она же «тяга лежа»
. Нужен тренажер с подушкой, о которую можно опираться животом или частью грудной клетки. Либо это движение выполняют с опорой на обычную лавку. Нужно собрать лопатки и подтянуть обе половинки спины к позвоночнику, в остальном движение аналогично обычной тяге. Смысл здесь в максимальной изоляции мышц спины, и тяге исключительно ею, а не руками;
Вариант с обычным олимпийским грифом, закрепленным в углу, или у силовой рамы при помощи отягощения
. Далее к грифу крепится рукоятка от верхнего блока, или V-образная ручка, и осуществляется тяга примерно в той же технике, в которой было описано выше. Смысл в том, чтобы гриф был стабильным, и не смещался вправо и влево вдоль оси позвоночника.

Движение является базовым, комплексным. В нем участвуют почти все мышцы верха тела. Широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные служат основными движителями. Большие круглые и дельтовидные помогают движению, а грудные способствуют подъему грудной клетки и принятию вертикального положения в упражнении.

Помимо этого работают бицепсы и мышцы предплечий, а также пресс как стабилизатор. Все это позволяет считать упражнение комплексным, вовлекающим в работу все тело.

Наиболее биомеханически близким движением является тяга штанги в наклоне. Тренировочная нагрузка распределяется подобным образом, но тянуть Т-гриф безопасней, так как траектория задается тренажером. Это делает движение доступным для новичков, которым сложно прорабатывать спину только со свободными весами.

Между тем, траектория движения Т-грифа не такая жесткая, как в рычажном или блочном тренажере, и потому позволяет научиться выполнять тягу в наклоне правильно. Есть данные, что этот простой механизм задействует больше мышц, чем изолированная тяга к поясу с опорой на подушку.

Движение позволяет тренироваться людям с различными уровнями физической подготовки, и нагрузку можно варьировать, делая упражнение доступным как опытным атлетам, так и новичкам.

В этом упражнении сложнее получить травму, чем со свободной штангой. Большинство атлетов жалуется только на дискомфорт хвата, но если используются существенные веса отягощений, имеет смысл решать проблему при помощи лямок.

Противопоказания

Обычно среди противопоказаний выделяют грыжи или травмы поясничного отдела спины. В принципе, набор противопоказаний более широк. Не рекомендуют эту тягу и при грыжах в грудном отделе, так как она способна вызвать смещение позвонков при неправильном исполнении. Для тех, у кого травмы, или не закончился реабилитационный период, рекомендуют тягу гантелей к поясу лежа вниз лицом на лавке, либо аналогичное движение со штангой или бодибаром.

Упражнение выполняется в подчеркнуто медленном темпе. Тягу выполняют за счет стяжки лопаток и напряжения мышц спины, сокращая спину, а не за счет рывка руками;
Проталкивание штанги к животу и броски, с целью «разогнать» снаряд не допускаются. Выполнять движение с читингом не рекомендуется, особенно это касается положения лежа. При нем отрыв грудной клетки от подушки тренажера и «забрасывание» плечевого пояса вверх могут стать причиной травмы поясничного отдела позвоночника;
Если атлет не умеет держать переднюю брюшную стенку, и «выталкивает» вес за счет толчка передней брюшной стенки, он должен носить пояс;
Не рекомендуется работа без кистевых лямок, если хват слабый и концентрация уходит на то, чтобы удерживать снаряд руками;
Упражнение не должно выполняться с огромным весом, который атлет не может тянуть без читинга;
Ноги должны упираться в тренажер в естественном положении. Следует разводить носки в стороны, чтобы центр тяжести не смещался вперед.

Специальный тренажер можно заменить обычным грифом, закрепленным в углу, или в силовой раме. Для начала одевают блин на штангу, и размещают свободный от блина конец грифа в углу так, чтобы закрепить его в стабильном положении. Сверху можно разместить блин или гантель так, чтобы гриф пригружало, и он не мог перемещаться. Тянуть удобно, разместив на грифе ручку для тренажера кабельной тяги.

В остальном, включайте это упражнение, чтобы разнообразить тренировочную программу, и на время отдохнуть от рутинной тяги штанги к поясу.

Упражнения тяги Т-образного грифа предназначено для проработки середины спины за счет сведения лопаток, благодаря чему нагрузка падает на эту целевую зону.

Благодаря этому спина становится более массивной, ее мускулатура приобретает акцентированную толщину, становятся более детализированной, к тому же улучшается осанка.

Упражнение тяга Т-грифа с точки зрения биомеханики представляет собой более сильную позицию для тяги и дает возможность более сильной нагрузки для мышечных массивов середины и низа спины: широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты, большая круглая и бицепс. Стимулируется также мускулатура пресса.

Однако чтобы упражнение тяга Т-грифа дало нужный эффект, его необходимо выполнять (лучше всего перед зеркалом), освоив правильную технику под руководством тренера.

А ведь едва ли не половина посетителей тренажерных залов делает его неправильно, стремятся сразу же работать с предельными весами.

Отступление от темы: не знаете, как накачать спину? — лучшее базовое упражнение для тренировки мышц спины.

Чтобы обезопасить спину от травмирования и выполнять программу тренировки в полную силу, необходима предварительная комплексная разминка для разогрева мышц.

Отступление от темы: если не можете тренироваться в спортзале, то статья « » именно для вас.

Тяга Т-грифа в наклоне выполняется на специальном тренажере, однако можно просто использовать штангу, уперев и надежно зафиксировав один ее конец в углу.

Кроме того, понадобится специальная ручка или лямки. Тяга Т-грифа в тренажере более удобна для выполнения, так как он полностью оборудован.

Когда выполняется тяга Т-грифа, хват может быть различным: широкий, средний или узкий, обратный прямой и параллельный; варианты можно чередовать.

Упражнение выполняется при согнутых ногах и наклоне корпуса 70-80 градусов, то есть почти параллельно полу. Горбатая спина и недостаточный наклон туловища сведут весь эффект на нет. Спину нужно держать ровно, сводя лопатки вместе при поднятии рукоятки.

Когда же она опускается, опускаются и плечи, а спина слегка горбится. Это способствует лучшему сокращению и растягиванию мышц спины.

Тяга Т-грифа к поясу должна выполняться плавно, с постоянным контролем задействованных мышц. В определенной степени эффект зависит и от хвата, хотя он выбирается произвольно, по желанию.

Однако опытные атлеты отмечают, что при обратном хвате локти ближе прижимаются к туловищу, а это способствует более сильному сокращению широчайших мышц.

Этому же способствует и рукоятка с вращающимися ручками. Благодаря ей в нижнем положении кисть можно повернуть ладонями назад, а в верхнем – ладонями внутрь, что имитирует аналогичное упражнение с гантелями. В результате широчайшие мышцы сильнее растягиваются и сокращаются.

(4
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Эта статья затронет не совсем тривиальное упражнение для мышц спины – тяга Т грифа. Это , позволяющее набирать массу мышц спины и прорабатывать ее толщину.

По биомеханике оно очень похоже на , но выполнять его придерживаясь верной техники значительно проще.

Тяга Т грифа: особенности упражнения

Тяга Т грифа позволяет глубже прорабатывать мышцы спины между лопатками, как раз формирующие ее толщину. Данное упражнение нагружает широчайшие, большие круглые мышцы спины, длинные разгибатели, трапециевидную, ромбовидную, задний пучок дельтовидных, кроме этого в статике работают мышцы предплечий и бедер. Как видно огромный пласт мышц спины и мышц стабилизаторов.

Тренажеров для выполнения тяги Т грифа существует много. Это и специальные рычажные конструкции, где тянуть нужно стоя и тренажеры, в которых упражнение выполняется лежа. Однако, в последнем варианте неудобно фиксировать прогиб в пояснице, необходимый для более эффективного сокращения широчайших.

Ну и наконец, за неимением специальных тренажеров Вы можете выполнять тягу Т грифа с обычной штангой. Один конец покоится на полу и упирается во что-нибудь, на втором конце установлены отягощения и ручка для хвата от блочного тренажера.

Отличие тяги Т грифа от тяги в наклоне заключается в фиксации грифа в одной из плоскостей движения. Это заметно упрощает Вашу задачу, ведь гриф по сути приходиться поднимать по заранее выбранной, верной траектории без дополнительных усилий.

Безусловным преимуществом данного упражнения является возможность взять больший вес, чем в тяге в наклоне, т.к. техника выполнения облегчена. Меньший объем работы мышц стабилизаторов позволяет прицельно нагрузить мышцы спины, да еще и большим весом. Работа, которую приходится выполнять нагруженным мышцам возрастает.

Одним из важнейших правил любого упражнения на спину является прогиб в пояснице. К тяге Т грифа это правило относится в первую очередь, ввиду возросших рабочих весов. Сгибая ноги в коленях и отводя таз назад Вы добиваетесь комфортной, а главное безопасной позиции для полного сокращения мышц спины.

Удостоверьтесь, что в исходном положении Ваша поясница не скруглена. Убрать скругление можно более глубоким отведением таза назад и сгибанием ног в коленях.

Т.к. снаряд зафиксирован, и Вы не имеете возможности его передвигать Ваша задача выбрать такое положение, при котором амплитуда для сокращения мышц спины будет наибольшей. Расположитесь слишком близко – снаряд может задевать колени, далеко – амплитуда будет неэффективной. Оптимально притягивать снаряд к низу живота.

Ширина хвата аналогична тяге в наклоне. Чем уже хват, тем больше амплитуда, но сильно подрабатывает бицепс, воруя нагрузку у мышц спины. Чем хват шире, тем лучше сокращаются нужные нам мышцы спины, но амплитуда становится меньше. Поэтому Вы должны выбрать амплитуду исходя из правила золотой середины и из особенностей конструкции своего тела. Найдите тот, хват где Вы будете лучше чувствовать широчайшие.

Техника выполнения тяги Т грифа

В упражнении тяга Т грифа техника выполнения практически идентична тяге штанги в наклоне. Основные правила:

Выдох на подъеме (тяжелой фазе), вдох при опускании.
В нижней точке держите локти чуть согнутыми для того, чтобы вся нагрузка лежала на мышцах спины, а не на руках.
Думайте по ходу упражнения только о том, как Ваши широчайшие растягиваются в нижней точке, и как они сокращаются в верхней.
В верхней точке задержите на секунду пиковое сокращение.
Темп упражнения – медленно на опускании, быстрее на подъеме.
Нагрузка на широчайших должна держаться по ходу всего сета (не допускайте разгибания рук в локте и их расслабления).

Тяга Т грифа: видео

Для того, чтобы лучше понимать, как выполнять упражнение тяга Т грифа, видео от Дениса Борисова расскажет и покажет правильную и безопасную технику выполнения.

Посмотрите также интересное видео от Александра Щукина, в котором он прорабатывает спину с помощью тяги Т грифа.

Заключение

Тяга Т грифа позволяет более изолированно нагружать огромный пласт мышц спины. Главной помехой в этом упражнении может стать лишь Ваше эго. Множество атлетов травмировались, когда брали в этом упражнении запредельные для себя веса.

Придерживаясь основных принципов выполнения тяги Т грифа Вы безопасно и эффективно проработаете мышцы спины.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Колена трубопровода — силы упорного блока

В конструкции трубопровода без адекватной поддержки потока жидкости и внутреннего давления могут возникать недопустимые силы и напряжения.

Результирующая сила — или требуемая опорная сила — на упорный блок — или анкер — для изгиба зависит от

массового расхода жидкости или скорости потока
изменения направления потока
внутреннего давления

При отсутствии потока и давления нет силы.

Онлайн-калькулятор результирующей силы при изгибе трубы

Калькулятор ниже можно использовать для расчета результирующей силы в изгибе трубопровода:

Результирующая сила, обусловленная массовым расходом и скоростью потока

Результирующая сила в направлении x, обусловленная массовым расходом и скорость потока может быть выражена как:

R _x = mv (1 — cosβ) (1)

= ρ A v ² (1 — cosβ) (1b)

= ρ π (d / 2) ² v ² (1 — cosβ) (1c)

где

R _x = результирующая сила в направлении x (Н)

m = массовый расход (кг / с)

v = скорость потока (м / с)

β = угол поворота при изгибе (градусы)

ρ = плотность жидкости (кг / м ³)

900 02 d = внутренний диаметр трубы или изгиба (м)

π = 3.14 …

Результирующая сила в направлении y из-за массового расхода и скорости потока может быть выражена как:

R _y = mv sinβ (2)

= ρ A v ² sinβ (2b)

= ρ π (d / 2) ² v ² sinβ (2c)

R _y = результирующая сила в направлении y (Н)

Результирующая сила на изгиб из-за силы в направлениях x и y может быть выражена как:

R = (R _x ² + R _y ²) ^1/2 ( 3)

, где

R = результирующая сила на изгибе (Н)

Пример — Результирующая сила на изгибе из-за массового расхода и скорости потока

Результирующая сила на изгибе 45 ^o с внутренним диаметром

102 мм = 0.102 м
вода с плотностью 1000 кг / м ³
скорость потока 20 м / с

можно рассчитать как

Результирующая сила в x-направлении:

R _x = (1000 кг / м ³) π ((0,102 м) / 2) ² (20 м / с) ² (1 — cos (45))

= 957 N

Результирующая сила в направлении оси y:

R _y = (1000 кг / м ³) π ((0.102 м) / 2) ² (20 м / с) ² sin (45)

= 2311 Н

Результирующая сила на изгибе

R = (957 Н) ² + (2311 Н) ²) ^1/2

= 2501 Н

Примечание — если β равно 90 ^o результирующие силы в направлениях x и y равны такой же.

Результирующая сила статического давления

Давление, «действующее» на торцевые поверхности изгиба, создает результирующие силы в направлениях x и y.

Результирующая сила в направлении x может быть выражена как

R _px = p A (1- cos β) (4)

= p π (d / 2) ² ( 1- cos β) (4b)

где

R _px = результирующая сила от давления в направлении x (Н)

p = избыточное давление внутри трубы (Па, Н / м ²)

Результирующая сила в y-направлении может быть выражена как

R _py = p π (d / 2) ² sinβ (5)

где

R _py = результирующая сила, создаваемая давлением в направлении y (Н)

Результирующая сила на изгиб из-за силы в направлениях x и y может быть выражена как:

R _p = (9 рэндов 0029 px ² + R _py ²) ^1/2 (6)

где

R _p = результирующая сила на изгибе из-за статического давления (Н)

Пример — Результирующая сила на изгибе из-за давления

Результирующая сила на изгибе 45 ^o с внутренним диаметром

102 мм = 0.102 м

давление 100 кПа

можно рассчитать как

Результирующая сила в направлении x:

R _x = (100 10 ³ Па) π ((0,102 м) / 2) ² (1 — cos (45))

= 239 Н

Результирующая сила в направлении оси y:

R _y = (100 10 ³ Па) π ((0,102 м) / 2) ² sin (45)

= 578 Н

Результирующая сила на изгибе

R = ((239 Н) ² + (577 Н) ²) ^1/2

= 625 Н

Перенос смещения от изгиба разлома к геометрии складки распространения разлома: Пример из Гималайского фронта надвига

https: // doi.org / 10.1016 / j.jsg.2014.10.010Получить права и контент

Основные моменты

•

Гималайский фронт надвига в Пакистане демонстрирует отчетливые деформационные стили.

•

Одиночная разломно-изгибная складка в соляном хребте и складки отрыва в восточной части плато Потвар.

•

Синхронный перенос смещения через недавно выявленную боковую рампу между двумя регионами.

•

Сигмоидальная геометрия зоны переноса в результате деформации боковой кульминационной стенки.

•

Трехмерная кинематическая модель согласовывает контрастирующие механизмы с аналогичным укорочением.

Abstract

Передний край Гималайского надвигового фронта, простирающегося на восток-северо-восток, в Пакистане демонстрирует изменения по простиранию в деформационном стиле, от изгиба разлома до складок распространения разлома. Хотя структурная геометрия очень мягко деформируется по всему солевому хребту, она становится все более сложной к востоку, поскольку передний край возникающего солевого толчка становится слепым.Геология поверхности, сейсмические отражения, нефтяные скважины и хроностратиграфические данные синтезируются для создания трехмерной кинематической модели, которая согласовывает контрастные структурные геометрии вдоль этой части Гималайского фронта надвига. Мы предлагаем модель, в которой смещение было перенесено через недавно выявленный боковой наклонный участок от складки разлома-изгиба на западе к складкам распространения разлома на востоке, и сопоставимое сокращение было синхронно согласовано с двумя принципиально разными механизмами: перенос vs.телескопирование. Однако существенно разные схемы распределения укорочения внутри этих структурно контрастирующих сегментов требуют наличия разрывного разлома, который позже реактивируется как разломный надвиг. Нынешняя геометрия этой S-образной зоны переноса смещения является комбинированным результатом сжатия с северо-запада и юго-востока боковой кульминационной стенки и связанного с ней разрыва отрыва, а также их последующей модификации из-за мобилизации подстилающей пластичной соли.

Ключевые слова

Перенос смещения

Боковая кульминационная стенка

Складка разлома-загиб

Складка распространения разлома

Солевой интервал

Пакистан

Рекомендуемые статьи Цитирующие статьи (0)

Copyright © 2014 Авторы.Опубликовано Elsevier Ltd.

Рекомендуемые статьи

Цитирующие статьи

Роль всасывающей тяги в метахрональных лопастях плавающих беспозвоночных

Целью этого исследования было изучить потоки жидкости, непосредственно прилегающие к поверхностям движителя, чтобы лучше понять как метахрональные движители взаимодействуют с жидкостями для создания тяги. Основываясь на прямом сравнении средних вкладов тяговых и толкающих сил на протяжении рабочего хода повторяющихся отдельных движителей (рис.4, которые генерируются полями отрицательного и положительного давления соответственно), мы предполагаем, что движители исследованных животных полагаются преимущественно на отрицательное давление для создания тяги. Утверждение, что эти наблюдения за уровнем движителя применимы к движению всего животного, требует допущения, что, во-первых, пропульсоры, которые мы количественно оценили, являются репрезентативными для всех других движителей, вносящих вклад в тягу плавания, а во-вторых, что тяга, создаваемая для всего животного. животное за счет накопленной полной тяги, создаваемой отдельными движителями.Хотя наши данные обращаются к первому из этих предположений путем воспроизведения отдельных движителей, мы не можем задокументировать второе предположение о том, что общая тяга представляет собой сумму всех отдельных элементов движителя. Хотя это второе предположение интуитивно привлекательно, наши данные ограничены небольшими пространственными и временными масштабами вокруг отдельных элементов движителя. Подтверждение того, что толчок всего организма является результатом суммирования индивидуальных вкладов, требует экспериментов в разных масштабах, чем те, которые используются в текущем исследовании.

Тяга, создаваемая движителем, в конечном итоге определяется общим градиентом давления на движителе. Так имеет ли значение, преобладает ли в этом градиенте отрицательное или положительное давление? Мы считаем, что это различие является фундаментальным для понимания того, почему движители животных изгибаются в удивительно характерном и узком диапазоне. В конструкции жестких лопастей преобладает положительное давление, которое толкает жидкость, что, в свою очередь, создает тягу, толкающую тело вперед. Изгиб на краях движителя способствует образованию вихрей с подветренной стороны движителя (рис.2, 3), отличающийся от жестких движителей. Вихри, вращающиеся в противоположных направлениях, образованные на подветренной стороне изгибающего движителя, ускоряют жидкость на пересечении вихрей ^12,15. Ускоренная таким образом жидкость относительно передней кромки движителя является основой градиента давления на поверхности движителя. В свою очередь, этот повышенный градиент давления создает большую тягу и является причиной преобладающего вклада тяги всасывания в движители с естественным изгибом. В более общем плане поля отрицательного давления являются фундаментальной особенностью вихрей, которые повсеместно образуются вокруг объектов, движущихся в жидкости (за исключением самых низких чисел Рейнольдса).Подъем, другой режим движения, который основан на отрицательном давлении, является хорошо известным примером, который иллюстрирует, как кинематика и морфология могут увеличить отрицательное давление для тяги ². Подъем происходит, когда фольга разделяет поток, проходящий над и под поверхностью фольги. При правильной форме и кинематике фольги разделение потока может создавать сильные поля отрицательного давления над фольгой, приводящие к тянущему движению вверх на фольге. Этот подъем основан на поле отрицательного давления и форме фольги.

Для ясности: тяга, создаваемая конечностями и ктенами в этом исследовании, не является подъемной, потому что силы, создаваемые подъемной силой, направлены перпендикулярно направлению потока, а силы, которые мы описываем, ориентированы в направлении потока (рис. 3). . Однако, как и в случае подъемной силы, мы предлагаем, чтобы лопасти двигались с заданной кинематикой для создания усиленных полей отрицательного давления. В частности, кинематика изгиба значительно увеличивает завихренность и, вместе с тем, отрицательное давление ^11,16,17.Жесткие, не изгибающиеся лопасти создают гидродинамические структуры, отличные от наблюдаемых нами ^13,14, и не создают сильных полей отрицательного давления ^16,17,18,19. Следовательно, кинематика изгиба, по-видимому, важна для создания сильных полей отрицательного давления вокруг движущихся движителей.

До недавнего времени технические ограничения ограничивали нашу способность исследовать объем преимуществ использования отрицательного давления для тяги. Однако несколько численных исследований и несколько экспериментальных исследований сравнили жесткие движители с гибкими.Эти исследования продемонстрировали, что, во-первых, изгиб увеличивает поля отрицательного давления, во-вторых, изгиб создает повышенную тягу, а в-третьих, изгиб увеличивает гидродинамическую эффективность ^{12,16,17,20,21,22,23,24}. Гидродинамические модели вокруг изгибных движителей показывают, что поля отрицательного давления, связанные с изгибами, создают значительно большие скорости потока, чем поля положительного давления (рис. 2e ^11,12,16,21). Это привело бы к усиленной передаче импульса и объяснило бы повышенную тягу, наблюдаемую для изгибных движителей.Аналогичная кинематика изгиба между конечностями и гребнями в этом исследовании, а также у плавающих и летающих животных из Lucas et al. Номер ¹ предполагает, что эти маленькие гребцы могут обладать такими же гидродинамическими характеристиками, как летающие птицы и плавающие рыбы. Если эти модели изгиба преимущественно используются для создания полей отрицательного давления для тяги, отсюда следует, что необходимо уделять больше внимания отрицательному давлению вокруг изгибающих движителей, чтобы понять, насколько полезны животные, испытывающие тянущие, а не проталкивающие себя через них. жидкости.

Несмотря на огромную разницу в масштабе и числе Рейнольдса, результаты этого исследования позволяют предположить, что маленькие метахрональные лопасти плавающих беспозвоночных могут производить некоторые эффекты, подобные взмаху крыльями у птиц и насекомых. Например, есть сходство в степени изгиба и местоположения изгиба лопастей в этом исследовании и гибкости по размаху птиц и насекомых ¹. Такая гибкость по размаху оказалась полезной и привела к увеличению коэффициента тяги и небольшому снижению требований к потребляемой мощности, что привело к более высокому КПД ²⁵.

В дополнение к преимуществам для одиночных движителей, поля отрицательного давления могут облегчить движение и координацию нескольких движителей, которые имеют кинематику антиплектической метахрональной волны. Во время антиплектической метахрональной волны ведущий движитель начинает силовой удар, а после того, как он инициирует свой ход, движитель, находящийся непосредственно за ним, инициирует свой собственный силовой удар. Этот последовательный образец будет продолжаться для всех последующих движителей в антиплектической волне.Преимущественно отрицательное давление на подветренной стороне каждого движителя может служить для облегчения кинематики соседнего движителя за счет уменьшения гидродинамического сопротивления, необходимого для начала и завершения его рабочего хода ²⁶. Кроме того, отрицательное давление в зазоре между соседними движителями может служить сигналом для соседнего движителя, чтобы инициировать его рабочий ход. Было высказано предположение, что ктены гребневиков нуждаются в таких репликах для координации метахрональной кинематики ^26,27,28.При более низких числах Рейнольдса (Re <10 ^-2 по сравнению с 10 ¹, которые мы наблюдали) соседние реснички, как было установлено, гидродинамически синхронизированы ²⁹. Хотя роль отрицательного давления в этих Re не исследовалась, отрицательное давление может служить гидродинамическим механизмом, координирующим эти движители, а также движители с более высокими уровнями Re. Возможно, что антиплектические метахрональные волны по своей природе зависят от отрицательного давления, и что преобладание антиплектических волн в многоблочных движителях может быть результатом преобладания полей отрицательного давления, которые способствуют координации многоэлементных движителей.

Конечности и гребни мелких беспозвоночных полагаются на генерацию полей отрицательного давления для создания тяги, а их кинематика изгиба соответствует образцам изгиба, наблюдаемым у огромного множества плавающих и летающих животных. Это может отражать тот факт, что тонкий изгиб (изгиб <30%), по-видимому, генерирует каскад гидродинамических эффектов, которые усиливают образование областей отрицательного давления вокруг движителей и, в конечном итоге, приводят к увеличению тяги и гидродинамической эффективности.Эти улучшения кажутся оптимизированными для небольших изгибов ^20,21. Беспозвоночные животные с несколькими лопастями могут координировать последовательное нарастание полей отрицательного давления вдоль антиплектических метахронно движущихся конечностей для дополнительного преимущества тяги и облегчения координации последовательных движителей.

Парящая наука: тестовые бумажные самолеты с различным сопротивлением

Ключевые концепции
Аэродинамика
Самолеты
Сил
Перетащите
Физика

Введение
Вы когда-нибудь задумывались, что заставляет летать бумажный самолетик? Некоторые бумажные самолетики летают явно лучше других.Но почему это? Один из факторов — это дизайн, использованный при постройке самолета. В этом упражнении вы сможете построить бумажный самолетик и изменить его базовую конструкцию, чтобы увидеть, как это повлияет на его полет. В этом занятии много интересной науки, например, как силы действуют на самолет, чтобы он мог летать. Так что будьте готовы начать складывать!

Фон
Силы, которые позволяют бумажному самолетику летать, такие же, как и у реальных самолетов. Сила — это то, что толкает или тянет к чему-то другому.Когда вы подбрасываете бумажный самолетик в воздух, вы подталкиваете его двигаться вперед. Этот толчок представляет собой тип силы, называемый толчком. В то время как самолет летит вперед, воздух, движущийся над крыльями и под крыльями, создает восходящую подъемную силу на самолет. В то же время воздух, отталкивающий самолет, замедляет его, создавая силу сопротивления. Вес бумажного самолетика также влияет на его полет, поскольку гравитация тянет его вниз к Земле. Все эти силы (тяга, подъемная сила, сопротивление и сила тяжести) влияют на то, насколько хорошо проходит рейс данного бумажного самолетика.В этом упражнении вы увеличите силу сопротивления бумажного самолетика и посмотрите, изменится ли это, как далеко летит самолет.

Материалы
• Лист бумаги
• Линейка
• Ножницы
• Большая открытая площадка, на которой можно летать на бумажном самолетике, например длинный коридор, школьный спортзал или баскетбольная площадка. Если вы летите на бумажном самолетике на улице, например, в поле, постарайтесь сделать это при отсутствии ветра.
• Что-нибудь, чтобы образовать линию длиной не менее одного фута, например, длинная веревка, другая линейка, малярный скотч, камни или палки.
• Скрепки (необязательно)

Препарат
• Сделайте стандартный бумажный самолетик в стиле «дротик» (инструкции можно найти на веб-странице «Удивительные бумажные самолетики»).
• Сложите бумагу в обычный бумажный самолетик для дротиков. Осторожно сложите и сделайте складки как можно более острыми, например, проводя ногтем или линейкой по каждой складке, чтобы сгибать ее. Не загибайте заднюю кромку крыльев (шаг 6 интерактивных инструкций по складыванию).
• Выйдите на большую открытую площадку и, используя веревку, линейку, малярную ленту, камни или палки, проведите перед собой линию длиной не менее одного фута слева направо.Это будет стартовая линия, с которой вы полетите на бумажном самолетике.

Процедура
• Положите палец ноги на подготовленную линию и бросьте бумажный самолетик. Он очень далеко улетел?
• Бросьте самолет как минимум четыре раза. Каждый раз перед тем, как бросить самолет, убедитесь, что он все еще в хорошем состоянии (складки и острие острые). Когда вы его бросаете, положите палец на линию и попытайтесь запустить самолет с такой же силой, в том числе удерживая его в том же месте. Проходил ли он каждый раз примерно одно и то же расстояние?
• Как только вы получите хорошее представление о том, как далеко обычно летит ваш самолет, измените форму самолета, чтобы увеличить сопротивление, которое он испытывает. Для этого вырежьте прорези длиной около одного дюйма в том месте, где каждое крыло встречается со средним гребнем. Сложите срезанную часть на обоих крыльях так, чтобы у каждого теперь была часть шириной в один дюйм на конце крыла, который сложен вверх, примерно под углом 90 градусов от остальной части крыла.
• Бросьте свой модифицированный бумажный самолетик как минимум пять раз, как и раньше. Как далеко летает бумажный самолетик сейчас по сравнению с тем, что было раньше? Как вы думаете, почему это так и какое отношение это имеет к сопротивлению?
• Extra: Сделайте бумажные самолетики разных размеров и сравните, насколько хорошо они летают. Самолеты большего размера летают дальше?
• Extra: Попробуйте сделать бумажные самолетики из разных типов бумаги, например из бумаги для принтера, цветной бумаги и газет. Используйте одинаковый дизайн для каждого. Какой тип бумаги лучше всего подходит для изготовления бумажных самолетиков? Один тип работает хуже всего?
• Extra: Некоторым людям нравится добавлять скрепки к своим бумажным самолетикам, чтобы они лучше летали.Попробуйте добавить канцелярскую скрепку (или несколько скрепок) в разные части вашего бумажного самолетика (например, переднюю, заднюю, среднюю или крылья), а затем летайте на нем. Как это влияет на полет самолета? Добавление скрепок где-нибудь делает полет лучше или хуже?

Наблюдения и результаты
Оригинальный самолет летел дальше всех? Самолет с увеличенным лобовым сопротивлением пролетел гораздо меньшее расстояние?

Когда бумажный самолетик движется по воздуху, воздух давит на самолет, замедляя его.Эта сила называется сопротивлением. Чтобы подумать о перетаскивании, представьте, что вы находитесь в движущейся машине и высовываете руку в окно. Сила воздуха, толкающего вашу руку назад при движении вперед, называется сопротивлением, также иногда называемым сопротивлением воздуха. В этом упражнении вы увеличили силу сопротивления бумажного самолетика, сделав вертикальную полосу высотой в один дюйм на обоих крыльях. Например, вот что происходит, когда вы находитесь в движущейся машине, высовываете руку из окна и меняете ее положение с горизонтального на вертикальное.Когда ваша рука протянута вертикально, она захватывает большее количество воздуха и испытывает большее сопротивление, чем когда она находится в горизонтальном положении. Вы, вероятно, могли бы это почувствовать, поскольку ваша рука будет отталкиваться назад с большей силой, когда машина движется вперед. Вот что случилось с модифицированным самолетом — он испытал большее сопротивление, которое оттолкнуло его назад больше, чем исходный самолет. Этот эксперимент ясно продемонстрировал, что изменение того, как одна сила действует на бумажный самолетик, может кардинально изменить его полет.

Очистка
Когда закончите с бумажным самолетиком, утилизируйте его.

Больше для изучения
Динамика полета: силы полета, из НАСА
Что заставляет бумажные самолетики летать ?, из Scholastic
Силы полета — перетаскивание, из Института Франклина
Как далеко он будет лететь? Создавайте и тестируйте различные бумажные самолетики от Science Buddies

Это мероприятие предоставлено вам в партнерстве с Science Buddies.

Тектонические выводы из исследования палеомагнитной и анизотропии магнитной восприимчивости.

Каннингем У. Д. (1993), Сдвиговые разломы в самых южных Андах и развитие патагонского ороклина, Тектоника, 12,

169–186, DOI: 10.1029 / 92TC01790.

Каннингем, В.Д. (1995), Орогенез на южной оконечности Америки: структурная эволюция метаморфического комплекса Кордильер-Дарвин

, самый юг Чили, Tectonophysics, 244 (4), 197–229, doi: 10.1016 / 0040- 1951 (94) 00248-8.

Каннингем, В. Д., К. А. Клепейс, В. А.Гозе и И. В. Д. Далзил (1991), Патагонский Ороклин: Новые палеомагнитные данные по андской магматической дуге

на Огненной Земле, Чили, J. Geophys. Res., 96 (B10), 16 061–16 067, DOI: 10.1029 / 91JB01498.

Далзил, И. В. Д. (1981), Расширение задней дуги в Южных Андах: обзор и критическая переоценка, Philos. Пер. R. Soc. Лондон, сер. A, 300,

319–335, DOI: 10.1098 / rsta.1981.0067.

Далзил, И. В. Д., Р. Клигфилд, В. Лоури и Н. О. Опдайк (1973), Палеомагнитные данные из самых южных Анд и Антарктидов, в

Последствия дрейфа континентов для наук о Земле, под редакцией Д.Х. Тарлинг и С. К. Ранкорн, т. 1, стр. 37–101, Academic Press, Нью-Йорк.

Далзил, И. В. Д., Л. А. Ловер, И. О. Нортон, Л. М. Гахаган (2013), Арка Скотия: генезис, эволюция, глобальное значение, Annu. Ред. Земля

Планета. Sci., 41 (1), 767–793, DOI: 10.1146 / annurev-earth-050212-124155.

Данкерс, П. Х. М. и Дж. Д. А. Зийдервельд (1981), Размагничивание горных пород переменным полем и проблема гиромагнитной остаточной магнитной индукции,

Планета Земля. Sci. Lett., 53,89–92.

Дэй Р., М. Фуллер и В. А. Шмидт (1977), Гистерезисные свойства титаномагнетитов: зависимость от размера зерен и состава, Phys. Земля

Планета. Интер., 13, 260–267, DOI: 10.1016 / 0031-9201 (77) -X.

Димер, Г. А. и К. П. Кодама (1990), Обмеление, вызванное уплотнением, в синтетических и природных богатых глиной отложениях,

J. Geophys. Res., 95 (B4), 4511–4529, DOI: 10.1029 / JB095iB04p04511.

Дирасон, М., П. Р. Кобболд, Д.Гапаис, Э.А. Росселло и К. Ле Корр (2000), Кайнозойское утолщение земной коры, выкручивание и рифтинг в предгорьях

самых южных Анд, Tectonophysics, 316,91–119, DOI: 10.1016 / s0040-1951 (99) 00255 -3.

Иглз Г. и Б. Г. С. Скотт (2014), Конвергенция плит к западу от Патагонии и Антарктического полуострова с 61 млн лет назад, Global Planet. Change, 123,

189–198, DOI: 10.1016 / j.gloplacha.2014.08.002.

Иглз Г. и У. Джокат (2014), Тектонические реконструкции для палеобатиметрии в проливе Дрейка, Тектонофизика, 611,28–50, DOI: 10.1016/

j.tecto.2013.11.021.

Иглз Г., Р. Ливермор и П. Моррис (2006), Малые бассейны в море Скотия: ворота пролива Дрейка эоцена, Планета Земля. Sci. Lett., 242,

343–353, DOI: 10.1016 / j.epsl.2005.11.060.

Эстебан, Ф., А. Тассоне, М. Меничетти, А. Э. Рапалини, М. Б. Ремесал, М. Е. Серредо, Х. Липпаи и Дж. Ф. Вилас (2011 г.), Магнитная ткань и

микроструктуры

в Андах Огненной Земли, Аргентина , Андская геология, 38 (1), 64–81.

Феро, Г., В. Альрик, М. Форнари, Х. Бертран и М. Халлер (1999), 40Ar / 39Ar датирование юрской вулканической провинции Патагония: мигрирующий магматизм

, связанный с распадом Гондваны и субдукция, Планета Земля. Sci. Lett., 172 (1-2), 83–96, DOI: 10.1016 / s0012-821x (99) 00190-9.

Филдани А. и А. М. Хесслер (2005), Стратиграфические данные по обратной инверсии бассейна: бассейн Рокас-Верде-с-Магалланес, Патагонские Анды,

Чили, Геол. Soc. Являюсь. Бык., 117, 1596–1614, DOI: 10.1130 / b25708.1.

Флориндо Ф., А. П. Робертс и М. Р. Палмер (2003), Растворение магнетита в кремнистых отложениях, Geochem. Geophys. Геосист., 4 (7), 1053,

DOI: 10.1029 / 2003GC000516.

Фосдик, Дж. К., Б. В. Романс, А. Филдани, А. Бернхард, М. Кальдерон и С. А. Грэм (2011), Кинематическая эволюция Патагонского

ретродугового складчато-упорного пояса и форландского бассейна Магланес, Чили и Аргентина, 51 ° 30 ‘ю.ш., геол. Soc. Являюсь. Бюл., 123, 1679–1698,

DOI: 10.1130 / b30242.1.

Гильоне М.С. и Э.О. Кристаллини (2007), Изгибались ли самые южные Анды с позднего мелового периода? Аналоговый тест для патагонского ороклина

, геология, 35,13–16, DOI: 10.1130 / g22770a.1.

Гильоне, М.К., Ф. Суарес, А. Амбросио, Дж. Да Пойан, Е. О. Кристаллини, М. Ф. Пиццио и Р. М. Рейносо (2009), Структура и эволюция складчато-надвигового пояса

Южного бассейна, Южные Патагонские Анды, Преподобный Asoc. Геол. Аргент., 65, 212–226.

Гильоне, М.К., Дж. Ликерман, В. Барберон, Л. Беатрис Джамбиаги, Б. Агирре-Уррета и Ф. Суарес (2014), Геодинамический контекст осаждения

крупнозернистых глубоководных систем осевых каналов в Патагонских Андах, Бассейн Рес., DOI: 10.1111 / bre.12061.

Gombosi, DJ, DL Barbeau Jr. и JI Garver (2009), Новые термохронометрические ограничения на быструю эксгумацию палеогена

комплекса Кордильеры Дарвин и связанных с ним надвигов в Фуэгийских Андах, Terra Nova, 21 (6), 507–515, DOI: 10.1111/

j.1365-3121.2009.00908.x.

Елинек В. (1978), Статистическая обработка анизотропии магнитной восприимчивости, измеренной на группах образцов, Stud. Geophys. Геод., 22,

50–62, DOI: 10.1007 / BF01613632.

Карс, М., К. Обург, Ж.-П. Поцци и Д. Яноц (2012), Непрерывное производство наноразмерного магнетита через захоронение с низким содержанием, Geochem.

Geophys. Геосист., 13, Q08Z48, DOI: 10.1029 / 2012GC004104.

Киршвинк, Дж. Л. (1980), Линия и плоскость методом наименьших квадратов и анализ палеомагнитных данных, Geophys.J. R. Astron. Soc., 62, 699–718.

Klepeis, KA (1994a), Взаимосвязь между поднятием метаморфического ядра самых южных Анд и сокращением в Магалланах

складка и надвиговый пояс, Огненная Земля, Чили, Тектоника, 13, 882–904, DOI: 10.1029 / 94TC00628.

Клепейс, К. А. (1994b), Зоны разломов Магалланес и Десеадо: основные сегменты границы трансформных плит Южной Америки и Скотии в

крайнем юге Южной Америки, Огненная Земля, Дж.Geophys. Res., 99 (B11), 22 001–22 014, DOI: 10.1029 / 94JB01749.

Клепейс, К. А. и Дж. А. Остин (1997), Контрастные стили наложенной деформации в самых южных Андах, Тектоника, 16, 755–776,

doi: 10.1029 / 97TC01611.

Клепейс, К. А. и Л. А. Ловер (1996), Тектоника границы антарктической плиты Скотия у островов Элефант и Кларенс, Западная Антарктида,

J. Geophys. Res., 101, 20,211–20,231, DOI: 10.1029 / 96JB01510.

Клепейс, К., П.Бетка, Дж. Кларк, М. Фаннинг, Ф. Эрве, Л. Рохас, К. Мподози и С. Томсон (2010), Континентальное поддвигание и обводнение

во время мелового закрытия рифтового бассейна Рокас-Вердес, Кордильера-Дарвин, Патагонские Анды, Тектоника, 29, TC3014, DOI: 10.1029 /

2009TC002610.

Клей Дж. (1999), Геологические и геометрические ограничения кинематической модели боливийской ороклинали, J. South Am. Науки о Земле, 12 (2), 221–235,

DOI: 10.1016 / S0895-9811 (99) 00015-2.

Клигфилд Р., У. Х. Оуэнс и У. Лоури (1981), Анизотропия магнитной восприимчивости, деформация и прогрессирующая деформация в пермских отложениях

из Приморских Альп (Франция), Планета Земля. Sci. Lett., 55,181–189, DOI: 10.1016 / 0012-821X (81) -2.

Кон, М., Ф. Спир, Т. Харрисон и И. Далзил (1995), геохронология 40Ar / 39Ar и пути P-T-t из метаморфического комплекса Кордильер Дарвин

, Огненная Земля, Чили, J. Metamorph. Геол., 13, 251–270.

Kraemer, P.E. (2003), Орогенное сокращение и происхождение патагонского ороклина (56 ° южной широты), J. South Am. Науки о Земле, 15, 731–748,

DOI: 10.1016 / s0895-9811 (02) 00132-3.

Лагабриэль, Й., Й. Годдерис, Й. Доннадье, Ж. Малавией и М. Суарес (2009), Тектоническая история пролива Дрейка и его возможные воздействия

на глобальный климат, Планета Земля. Sci. Lett., 279, 197–211, DOI: 10.1016 / j.epsl.2008.12.037.

Tectonics 10.1002 / 2014TC003555

POBLETE ET AL.© 2014. Американский геофизический союз. Все права защищены. 24

ВОЗДУШНЫЙ ВИНТ ВВЕДЕНИЕ

Общая информация самолет движется по воздуху. Тяга создается силовой установкой самолета.
Существуют разные типы силовых установок, развивающие тягу по-разному, хотя обычно она создается за счет применения третьего закона Ньютона.Пропеллер — одна из двигательных установок.
Назначение пропеллера — перемещать самолет по воздуху. Винт состоит из двух или более лопастей, соединенных между собой ступицей.
Ступица служит для крепления лопаток к валу двигателя. .

Лопасти выполнены в форме аэродинамического крыла самолета.Когда двигатель вращает лопасти гребного винта, лопасти создают подъемную силу. Эта подъемная сила называется , тяга и перемещает самолет вперед.
у большинства самолетов есть пропеллеры, которые тянут самолет по воздуху. Они называются тягачными винтами . У некоторых самолетов есть пропеллеры, которые толкают самолет. Они называются пропеллерами pusher .

Описание

Передняя кромка аэродинамического профиляКогда передняя кромка разрезает воздух, воздух проходит через поверхность лопасти и сторону выпуклости.

Поверхность лопасти — это поверхность лопасти воздушного винта, которая соответствует нижней поверхности аэродинамического профиля или плоской стороне, которую мы называем лицевой стороной лопасти.

Задняя / упорная поверхность лопасти — это изогнутая поверхность аэродинамического профиля.

Хвостовик лезвия (корень) — часть лезвия, ближайшая к ступице.

Наконечник лезвия — это внешний конец лезвия, наиболее удаленный от ступицы.

Плоскость вращения — это воображаемая плоскость, перпендикулярная валу. Это плоскость, содержащая круг, в котором вращаются лопасти.

Угол лезвия образуется между лицевой стороной элемента и плоскостью вращения. Угол наклона лезвия по всей длине лезвия неодинаков.
Причина размещения секций лопаточного элемента под разными углами заключается в том, что различные секции лопасти движутся с разной скоростью.
Каждый элемент должен быть спроектирован как часть лопасти, чтобы работать под своим лучшим углом атаки для создания тяги при вращении с максимальной проектной скоростью

Элемент лопасти — это секции аэродинамического профиля, соединенные бок о бок, образуя аэродинамический профиль лопасти.Эти элементы размещены под разными углами поворота плоскости вращения.

Причина размещения секций лопаточного элемента под разными углами заключается в том, что различные секции
ход лезвия с разной скоростью. Внутренняя часть лезвия движется медленнее, чем внешняя часть возле кончика лезвия. Если все элементы вдоль лопасти находятся под одинаковым углом лопасти, относительный ветер
не будет поражать элементы под одним и тем же углом атаки.Это происходит из-за разницы в скорости лопаточного элемента из-за расстояния от центра вращения.
Лезвие имеет небольшой изгиб (из-за разного угла в каждой секции) по очень важной причине. Когда пропеллер вращается, каждая секция лопасти движется с разной скоростью. Скручивание лопасти peopeller означает, что каждая секция продвигается вперед.
вперед с той же скоростью, чтобы гребной винт не изгибался.
Тяга создается винтом, прикрепленным к карданному валу двигателя.В то время как пропеллер вращается в полете, каждая секция лопасти совершает движение, сочетающее поступательное движение летательного аппарата с круговым движением винта.
Чем ниже скорость, тем круче должен быть угол атаки для создания подъемной силы. Следовательно, форма профиля (поперечного сечения) воздушного винта должна изменяться от центра к концам. Изменение формы аэродинамического профиля (поперечного сечения) поперек лопасти приводит к закручивающейся форме воздушного винта.

Относительный ветер — это воздух, который ударяется и проходит над профилем, когда профиль движется по воздуху.

Угол атаки — это угол между хордой элемента и относительным ветром. Наилучшая эффективность винта достигается при угле атаки от 2 до 4 градусов.

Путь лезвия — это путь направления движения элемента лезвия.

Шаг — это расстояние, на которое спиральный резьбовой объект перемещается вперед за один оборот. Как шуруп по дереву движется вперед при повороте в дереве, то же самое с пропеллером движется вперед при повороте в воздухе.

Геометрический шаг — это теоретическое расстояние, на которое винт продвинется за один оборот.

Эффективный шаг — это фактическое расстояние, на которое гребной винт продвигается за один оборот в воздухе.Эффективный шаг всегда короче геометрического шага, потому что воздух — это жидкость и всегда скольжение .

Силы и напряжения, действующие на воздушный винт в полете

Силы

, действующие на винт в полете : воздушная сила, действующая на винт, параллельная направлению движения, и вызывает изгибающее напряжение в винте.
2. Центробежная сила вызвана вращением гребного винта и имеет тенденцию выбрасывать лопасть из центра.
3. Сила кручения или скручивания в самой лопасти, вызванная действием воздушных сил, которые стремятся закрутить лопасти в сторону меньшего угла лопасти.

Напряжение

, действующее на воздушный винт в полете, составляет:
1. Изгибающие напряжения вызваны силами доверия. Эти напряжения имеют тенденцию сгибать лопасть вперед, когда самолет перемещается по воздуху винтом.
2. Растягивающие напряжения вызваны центробежной силой.
3. Торсионные напряжения возникают во вращающихся лопастях гребного винта двумя крутящими моментами. одно из этих напряжений вызвано реакцией воздуха на лопасти и называется
аэродинамический крутящий момент .Другое напряжение вызывается центробежной силой и называется центробежным крутящим моментом .

© 2002 Thai Technics.Com Все права защищены

9116

1

Это одна из наиболее частых причин, по которой вы хотите пропустить день становой тяги: мучительная боль в пояснице, которая поднимает свою уродливую голову через день или два после подъема, а иногда даже во время тренировки.

Боль в спине при становой тяге — очень распространенное явление, но это ненормально, — говорит тренер Тони Джентилкор, владелец CORE в Бостоне, США.

На самом деле, обычно это признак того, что вы делаете что-то не так с подъемником.

Подробнее: Вот как выбрать правильный хват для максимального прироста в становой тяге

«Это нормально — чувствовать небольшую усталость или усталость в спине на следующий день после становой тяги», — говорит Джентилкор. «Но если вы просыпаетесь на следующий день, и это влияет на вашу повседневную активность, например, что вам трудно наклониться и трудно повернуться, или вы опасаетесь сесть и опускаться или перевернуться в постели, это подскажет мне что ваша техника требует небольшой доработки.

Становая тяга — это движение всего тела, но если вы делаете его правильно, вы определенно должны больше чувствовать его на ягодицах — подумайте о подколенных сухожилиях, ягодицах, мышцах, выпрямляющих позвоночник, и мышцах спины.

Так что да, становая тяга проработает вашу спину (вот почему некоторые люди включают ее в день спины вместо дня ног), но если вы чувствуете там боль, это плохой знак.

Большинство причин боли в спине в становой тяге возникает из-за того, как вы приближаетесь и выполняете подъем.

Вот шесть наиболее частых причин, по которым вы чувствуете боль в спине после становой тяги, и что вы можете сделать, чтобы поднимать тяжести без боли.

Становая тяга ошибка 1: вы не тренируете широчайшие

широчайшие мышцы спины — самая большая мышца, растягивающаяся практически по всей ее площади, от плечевой кости плеча до таза.

«Само собой разумеется, что они будут обеспечивать большую стабильность позвоночнику и верхней части спины только для того, чтобы удерживать их в нужном положении, когда вы делаете становую тягу», — говорит Джентилкор.Проблема в том, что если вы не задействуете широчайшие перед подъемом, вы не создадите напряжение в спине. Поэтому, когда вы передаете силу от нижней части тела к верхней, ваша спина может начать округляться. А это может привести к растяжению спины и боли.

Подробнее: Тренировка с четырьмя движениями, которая укрепляет пресс и широчайшие.

Исправить легко: «Представьте, что вы пытаетесь выжать апельсин в подмышечной впадине или сжать губку в подмышечной впадине.Когда вы это сделаете, эта область загорится, — говорит Джентилкор.

«Я могу стоять позади своих клиентов и стучать по их широчайшим, и вы можете их чувствовать — они не мягкие». Сохраняйте сцепление во время настройки и выполнения подъема.

Становая тяга, ошибка 2: вы начинаете со штангой слишком далеко. .

«Часто я слышу, как люди говорят:« О, мои голени кровоточат, когда я делаю становую тягу. Что я делаю не так? »Я говорю:« Ничего », — говорит Джентилкор. Ладно, дело не в том, что вы хотите, чтобы все грохнули, поясняет он, а тот факт, что вы держите гриф достаточно близко к голеням, показывает, что вы находитесь в правильном положении.

Если вы начнете со штангой слишком далеко от себя, вы получите плохую тягу, говорит он. И это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины.

Это также может снизить нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы, которые должны быть основными участниками упражнения.Так где же должна быть штанга в начале? Запомните эту простую подсказку: «Начните со штанги, как будто собираетесь разрезать ногу пополам», — говорит Джентилкор. «Значит, он должен быть прямо посередине стопы».

Подробнее: Четыре умных упражнения, которые нужно выполнять, если становая тяга повреждает вашу нижнюю часть спины

Начало подъема со штангой ближе к вам также делает его более эффективным — требуется меньше усилий, чтобы переместить штангу из точки А в точку Б. Что касается кровоточащих голеней? «Просто наденьте высокие носки или спортивные штаны, чтобы защитить ноги», — говорит Gentilcore.

Становая тяга, ошибка 3: вы недостаточно сгибаете колени

Обычная становая тяга требует некоторого сгибания коленей — не так сильно, как приседание, но достаточно, чтобы вы могли добраться до перекладины.

«Если вы не сгибаете колени, вы просто сгибаетесь в талии», — говорит Джентилкор. «У тебя будут прямые ноги, и это может сломать тебе спину».

Плюс, если вы недостаточно сгибаете колени, будет действительно сложно занять правильное положение «клина»: грудь должна быть выше бедер, а бедра — выше колен.

Подробнее: 4 глупых поступка, которые делают молодые активные парни, которые портят свои суставы

Недостаточное сгибание колена может нарушить это выравнивание, и ваши бедра будут слишком высоко — выше ваших. плечи.

«Он пойдет прямо в нижнюю часть спины», — говорит Джентилкор. «У вас не будет должного напряжения подколенного сухожилия».

Становая тяга ошибка 4: вы сосредотачиваетесь на подтягивании веса вверх

Подождите, становая тяга — это тяга, не так ли? Это правда, но думать об этом как о простом натяжении может поставить ваше тело в опасное положение, которое может подвергнуть риску вашу спину.«Если они начинают это как тягу, я вижу, что их бедра поднимаются слишком быстро или их бедра поднимаются первыми», — говорит Джентилкор. «Бедра и плечи должны двигаться одновременно».

Напротив, это тоже во многом отталкивающее упражнение — подумайте о том, чтобы приложить силу к земле через ноги, отталкивая себя от земли, когда вы тянете штангу вверх и назад, — говорит он.

Подробнее: 10 становых тяг, которые вы можете сделать с помощью пары гантелей

Если вы больше думаете о тяге, вы упускаете это напряжение, которое дает вашей спине возможность округляться.Подайте сигнал о боли в спине.

Становая тяга ошибка 5: вы перенапрягаетесь на вершине подъема

Когда многие парни добираются до вершины подъема, они заканчивают его почти как выпад бедром — с верой в то, что дополнительный диапазон движений будет на самом деле прорабатывают подколенные сухожилия и ягодицы еще больше.

Проблема в том, что если вы не можете эффективно тренировать ягодичные мышцы, вы на самом деле в конечном итоге толкаете поясницу, чтобы компенсировать это. В результате ваш таз может оказаться слишком далеко вперед.

«Должно быть небольшое движение — вы заканчиваете бедрами наверху — но вы не должны чрезмерно вытягиваться до точки, в которой вы перекроете спину», — говорит Джентилкор. «Когда вы чрезмерно разгибаетесь, в игру вступает нижняя часть спины».

Вы хотите закончить подъем в полностью вертикальном положении, зафиксировав колени и сжимая ягодицы, — говорит он.

Это полный диапазон движений в становой тяге — вы не хотите пытаться расширить его, возвращая в него поясницу.

Становая тяга ошибка 6: вы игнорируете свой пресс

На самом деле, большинство парней довольно хорошо справляются со своим прессом в начале упражнения, говорит Джентилкор. Именно на спуске становится проблематично. Когда вы закончите подъем, у вас может возникнуть соблазн позволить силе тяжести взять верх и просто уронить его сверху.

Плохая идея: неконтролируемое падение веса может вывести ваше тело из положения, когда вы сгибаете плечи вниз, серьезно напрягая поясницу и вызывая боль.

Поддержание активности пресса и широчайших мышц во время контролируемого снижения веса может помочь. Перед подъемом напрягите живот, как будто собираетесь получить удар. Вы можете сделать вдох наверху, но вам все равно нужно держать пресс в напряжении.

Подробнее: Используйте этот научно обоснованный метод, чтобы вырезать стержень, который вы всегда хотели

«Затем откиньте петлю назад и управляйте перекладиной на пути к полу», — говорит Джентилкор.

Итог по становой тяге и боли в спине

Внесение изменений должно помочь облегчить боль в спине, которую вы чувствуете при становой тяге, но если проблема не исчезнет, вы можете обратиться за помощью к авторитетному личному тренеру или тренеру, чтобы узнать, что — говорит Джентилкор.

Также возможно, что обычная становая тяга просто не подходит для вас. Существует множество различных вариантов становой тяги, и если вы не пауэрлифтер или атлет-олимпийский спортсмен, вам не нужно делать это с прямой штангой от пола.

Подробнее: 7 упражнений по укреплению пресса, которые можно выполнять при боли в спине

«Прелесть становой тяги в том, что ее можно обслужить или модифицировать, чтобы она соответствовала мобильности и стойке лифтера», — говорит Джентилкор.«Нам не обязательно использовать сценарий с квадратным колышком и круглым отверстием».

Так что поиграйте с некоторыми вариациями, особенно если вы новичок. Какие варианты? Поднимите штангу, используя трапецию или гирю, или вместо этого используйте стойку сумо.

^{Эта статья была первоначально опубликована на сайте www.menshealth.com}

^{Изображение предоставлено: iStock}

.

Posted in Разное