Протеин для роста мышц: Протеин для набора массы купить в интернет магазине OZON — akvaufa5.ru

Протеин для набора мышечной массы

Протеин (белок) необходим для нормального построения мышц, он является основным строительным материалом для них. Поэтому употребление белка необходимо всем, кто хочет нарастить мышечную массу.

Главный источник белка – сбалансированное питание, включающее продукты с высоким их содержанием. Но природные белки достаточно долго усваиваются, а при больших физических нагрузках их может оказаться недостаточно. Поэтому очень удобно применять белковое спортивное питание как вспомогательный продукт для восполнения недостатка аминокислот и увеличения мышечной массы.

«Быстрые» и «медленные» белки

«Быстрые» усваиваются легко, в течение часа-двух. Они способствуют восстановлению мышц после нагрузок. Это сывороточные белки, которые можно принимать до тренировки, в отличие от полноценного завтрака или обеда.
«Медленные» белки, которым относятся казеиновый, соевый протеин, усваиваются медленнее. Но при этом они эффективны для набора мышечной массы. Как правило, применяются они перед сном.

Для быстрого наращивания мышечной массы наиболее эффективно сочетание быстрых и медленных белков, применяемое в необходимые моменты суточной активности и нагрузок.

Протеины или гейнеры

Белки не могут заменить собой другие вещества, которые необходимы для функционирования организма. Поэтому в ряде случаев используются гейнеры, комплексы, которые помимо белков содержат быстрый источник энергии – углеводы. Иногда в них добавляют витамины, микроэлементы и даже чистые аминокислоты. Эффективность гейнеров в том, что:

углеводы мгновенно восполняет энергетические ресурсы организма после нагрузки,
аминокислоты усваиваются мгновенно и восполняет их недостаток в мышцах сразу после нагрузок,
белки усваиваются постепенно и способствуют росту мышц.

Для сброса же массы тела и замены жира мышцами лучше всего использовать быстрые белки.
Поэтому гейнеры эффективны непосредственно после нагрузок, если целью ставится наращивание мускулатуры, а не избавление от жира. Тогда же эффективно применение «медленных» белков.

Качественные протеины – отличные мышцы

Лидерами качества являются известные фирмы Optimum Nutrition, Dymatize, Power Pro производящие самое разнообразное спортивное питание. Среди их продукции

100% Whey Gold Standart от Optimum Nutrition;
100% Casein Protein от Optimum Nutrition;
Elite Whey Protein от Dymatize;
100% Casein от Dymatize;
Protein Mix от Power Pro
Whey Protein протеин от Power Pro

Таким образом, резюмируем: при наборе мышечной массы оптимальное решение – употребление «медленных» белков. Девушкам для восстановления красивых форм лучше пользоваться «быстрыми» белками.

Сколько протеина нужно для роста мышц?

Сколько протеина необходимо человеку для построения мышц? Американский совет диетологии (RDA) рекомендует 56 грамм протеина для взрослого мужчины. Но хватит ли этого для роста мышц? Конечно, нет. Так, к примеру RDA рекомендует потреблять 2000 калорий в день, что также недостаточно для людей, которые тренируются . . то же самое с протеином.

Много протеина — вредно?

Очень большим заблуждением является миф о том, что потребление протеина свыше нормы — вредно. Не верьте этому! Диетологи давно развенчали это заблуждение. С другой стороны — Всем известно, что построение мышц и потребление протеина — идут «рука об руку». Если Вы хотите нарастить мышечную массу — Вы должны потреблять протеин .. но сколько?

Что делает протеин?

Не все люди правильно оценивают всю важность протеина для процесса тренировки. Протеин — это, как Вы могли уже слышать строительный материал для мышц. Строительным материалом, в буквальном смысле, он становится после того как распадается на аминокислоты, которые потом служат для подпитки наших мышц во время тренировки, а также для их восстановления после. Чтобы поддерживать оптимальный уровень аминокислот в организме — необходимо регулярно потреблять протеин.

Сколько нужно белка?

На самом деле, существует много споров на счёт того — сколько белка нужно потреблять тренирующимся людям. Но существует общая рекомендация, с которой согласно большинство специалистов — 1.8-2.5 грамма на килограмм веса.

Ранее считалось, что могут быть полезны дозировки более 2.5 гр. на 1 кг веса тела (3 грамма и более), но в последнее время всё больше исследований говорит о том, что такие дозировки не принесут вреда организму, но и пользы в плане дополнительного роста мышц тоже не будет.

Источники белка

Кроме протеиновых коктейлей (порция 30-60 грамм протеина) белок содержится также и в естественной пище. Среди самых надёжных источник протеина можно отметить:

Красного мяса
Рыба
Птица
Яйца
Молочная продукция
Орехи

как выбрать протеин для роста мышц по этикетке состава

В первой части мы коснулись общих вопросов правильной интерпретации этикетки состава. В этой части мы будем по этикетке выбирать протеин для конкретной цели – роста мышц.

Прежде всего, следует отметить, что выбор протеинового комплекса для набора мышечной массы подразумевает…

Прежде всего, следует отметить, что выбор протеинового комплекса для набора мышечной массы подразумевает только определенные подклассы продуктов. Теория и практика доказывает, что наиболее оптимальным вариантом для роста мышц является сывороточный белок или же качественный комплексный протеин.

В данной статье мы покажем, по каким признакам, размещенным на этикетке, выделять среди прочих продуктов протеин для роста мышц. Для выбора качественного продукта следуйте следующим правилам:

1. Состав

Сывороточный протеин по качеству делится на 3 подвида, заканчивая наилучшим: концентрат, изолят, гидролизат.

Иными словами, нужно искать в описании состава слова: изолят или гидролизат. Если вы ограничены в средствах, оптимальным вариантом будет добавка из смеси изолята и концентрата. Она обладает приемлемой стоимостью, и при этом может дать все необходимые положительные эффекты.

Рассмотрим в качестве примера популярный комплексный протеин Combat Powder от MusclePharm.

Мы выбрали 4 фунтовый (Lbs.) вариант банки. Состав добавки довольно внушителен, но первое что нас интересует – белковая смесь и ее источники.

Обратите внимание на раздел «Combat Powder™ Proprietary». Здесь перечислены компоненты, используемые в качестве источников белка. Как вы помните, согласно текущим законам США и Европы, производитель обязан указывать ингредиенты в убывающем порядке.

Итак, в этикетке написано Micro Filtred (микрофильтрованная) протеиновая смесь (Protein blend) и далее в скобках первым стоит сывороточный концентрат (Whey Protein Concentate). Это означает, что в протеине Combat Powder от MusclePharm, концентрат занимает львиную долю всей добавки.

На втором месте стоит изолят и лишь после него следует гидролизат. На практике, это говорит о том, что здесь практически нет гидролизата, ну а что касается количества изолята, то все зависит от состоятельности бренда и качества добавки. То есть данный продукт — это бюджетный вариант для тех, кто стеснен в средствах.

Теперь рассмотрим этикетку одного из лидеров рынка сывороточных протеинов — Gold Standard 100% Whey. Вновь обращаем внимание на абзац Ingredients.

Здесь на первом месте стоит сывороточный изолят (Whey Protein Isolate). Именно поэтому данную добавку можно смело приобретать для набора мышечной массы.

Качественный изолят является идеальным способом восполнить белковые потребности организма при постройке мышц! Кроме того, у вас нет необходимости узнавать аминокислотный профиль такого белка, так как сывороточный изолят всегда представлен всеми незаменимыми амино-молекулами.

Как вы видите, добавка Gold Standard 100% Whey занимает первое место неспроста. Многие говорят, что данную марку выбирают только из-за популярности бренда. На практике же, выбирая Gold Standard 100% Whey, покупатель приобретает качественный состав за относительно небольшие деньги.

При анализе состава того или иного протеинового комплекса необходимо помнить о том, что сывороточный концентрат содержит лактозу. Не забывайте об индивидуальных особенностях организма. Для того чтобы не беспокоится о лактозе, нужно приобрести либо чистый сывороточный изолят, либо чистый сывороточный гидролизат или предпочесть иные виды белка, например, яичный протеин или говяжий протеин.

2. Индивидуальная переносимость добавки

В последнее время довольно часто встречаются случаи, когда человек по тем или иным причинам не может употреблять купленный ранее протеиновый комплекс. Кого-то не устраивает вкус, у кого-то может появиться диарея, вызванная одним из красителей, входящих в состав и т.п.

Наиболее оптимальным способом выбрать подходящий протеин можно назвать приобретение выбранного вами протеина в минимальной развесовке. Наболее часто встречающиеся «пробные» развесовки составляют 900 грамм (2 фунта).

Если после пробного курса приема у вас не возникло расстройства пищеварения или различных аллергических реакций, можно смело приобретать выбранный белковый комплекс.

3. Бренд

При выборе белковой добавки также необходимо обращать внимание на бренд. При этом вовсе не обязательно приобретать продукт только у популярной компании, которая у всех на слуху последние несколько лет.

Индустрия спортивного питания – это огромный конкурентный рынок, на котором побеждают лишь те, кто может предложить высокое качество за ту цену, которую покупатель готов платить. Потому что дурная слава о низкосортных продуктах разносится очень быстро. И этим нужно пользоваться…

Существует множество брендов, которые слабо представлены на российском рынке, зато обладают отменным качеством, сопоставимым с мировыми брендами, при сравнительно низкой стоимости. К таким малораскрученным в РФ брендам можно отнести Gaspari Nutrition, Ronnie Coleman, Trec Nutrition и других.

Экспертное мнение подтверждает хорошее качество добавок от данных производителей, но этого недостаточного для того, чтобы они обрели массовую популярность. С большой долей вероятности, их стоимость может оказаться ниже более популярных брендов, при сопоставимом качестве.

Подводя итог можно сказать, что неизвестность бренда вовсе не говорит о его плохом качестве и репутации! Многие люди не хотят приобретать неизвестные марки добавок из-за опасений нарваться на подделку. Если вы мыслите аналогичным образом, советуем вам прочитать статью о том, как распознать поддельное питание.

В завершении резюмируем, что когда вы сталкиваетесь с чем-то новым в мире продуктов спортивного питания, главное – уметь читать этикетку. Как ни крути, а протеиновый комплекс – это всего лишь концентрированный белок в удобной форме. Рост мышц инициируется не только благодаря поступлению адекватного количества получаемого белка, но правильным тренингом, отдыхом и рационом питания.

Протеин для роста мышц BL Nutrition Whey Protein + Креатин в подарок комплекс 4 кг.

, цена 1330 грн.

Идеальный комплект протеина для роста мышц с креатином, подходит для набора мышечной массы как

профессионалов и новичков!

Это базовый комплект проверенный десятилетиями.

Ожидаемый результат 4-6 кг. за курс набора мышечной массы (роста мышц) (2 месяца)

Что влияет на результат?
- Программа тренировок должна быть построена на массу — это важно;
- Рацион питания должен быть тоже подстроен для массо-набора (5-6 разовое питание) + спортивное питание;

ВНИМАНИЕ! Клиентам нашего магазине доступна возможность персональной консультации по набору массы для мужчин и девушек, при необходимости написание программы тренировок для набора массы на месяц.

Протеин BioLine™ Pre-Peptide High GABA Formula — это мощная смесь белков, которые являются чистым топливом для мышц, и формула с высоким содержанием пептидов обогащенная GABA — для повышения выработки GH (гормон роста, ГР). Подробнее о протеине по этой ссылке.

Creatine Intensive Five — заряд силы и выносливости для тренировок, который активизирует набор мышечной массы и обеспечивает увеличение интенсивности тренировок. Креатин-комплекс BioLine™ Creatine Intensive Five стимулирует рост мускулов и действует как система предотвращающая истощения мышц. Креатин-комплекс BioLine™ Creatine Intensive Five — это не обычный моногидрат, а 5-в-1 смесь высококачественных форм креатина. Подробнее о креатине по этой ссылке.

В Акционый комплект входит:

4 кг. комплексного Протеина PRE-PEPTIDE high GABA formula :
- хватает на 60 дней приема для курса набора массы
  - это запас комбинированных белков с развернутым составом аминокислотного профиля

в связке с креатином дает результат в 1.5-2 раза лучше, по этому мы предлагаем Вам купить эффективную связку спортивного питания для максимального 100% результата

- вкусы на выбор

300 г. Креатина моногидрата:
- Набор массы
- Рост силы — силовые растут начиная с 5-6 дня приема креатина имеет накопительный эффект
- Увеличение выносливости — сможете больше и интенсивней тренироваться не чувствуя усталости
- Хватает на 30 дней приема = 90 порций
- Вкус на выбор

Почему стоит купить протеин для роста мышц в нашем магазине:

Протеин BioLine Nutrition – с содержанием белка 80% (почти изолят)
Содержит в составе мало углеводов – что не даст набрать жирок.
В составе GABA – натуральный стимулятор выработки Вашего личного гормона роста
Природный стимулятор – возможность максимального набора мышечной массы
Сертификаты соответствия качества 2018 года, проходит постоянную проверку СЭС
Высокое качество и поставки на прямую от производителя
Возможно купить сывороточный протеин BioLine Nutrition оптом и в розницу
Магазин склад TVOY-PROT – официальный дистрибьютор – “Нет посредников – Нет переплаты”

КАК ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН BIOLINE™ PRE-PEPTIDE HIGH GABA FORMULA

Смешайте каждый совок BioLine™ в 200-350 мл воды или молока в зависимости от вашего предпочтения по густоте и текстуре. Потребляйте 1-2 порции в течение 30 минут перед тренировками и 1-2 порции в течение 30 минут после тренировок. Также вы можете принять 1-2 порции, когда вы впервые просыпаетесь каждый день и перед сном для максимального увеличения мышечной массы. Вы также можете потреблять 1-2 порции между регулярными приемами пищи.

КАК ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН BIOLINE™ CREATINE INTENSIVE FIVE:

Смешайте каждую ложку BioLine ™ в 100-200 мл воды или сока. Потребляйте 1-2 порции в течение 30 минут перед тренировками и 1-2 порции в течение 30 минут после тренировок.

В день отдыха принимайте 1 порцию утром и одну порцию во второй половине дня.

ЗАКАЗ / КОНСУЛЬТАЦИЯ В ОДИН КЛИК:

какой подходит лучше всего и есть ли от него вред?

В контексте бодибилдинга и кроссфита протеины для роста мышц – это спортивные добавки, которые представляют собой концентрированный белок и поставляют базовый строительный материал для роста мышечной массы. Если рассмотреть белок с точки зрения биохимии, вы увидите аминокислотные цепи, образующие полипептиды.

Зачем принимать протеин – его влияние на организм и мышцы

Есть два самых распространённых мифа, касающихся протеинов:

это «химия» или допинг;
это продукт, рассчитанный исключительно на рост мышечной массы.

По первому пункту. Протеин – это такая же «химия», как и все химические вещества, из которых состоит организм человека. Все компоненты белковых спортивных добавок имеют натуральное животное или растительное происхождение. Никакого отношения к допинговым препаратам они не имеют.

Второй миф не менее живуч т так же далеко от истины. Протеин многогранен и выполняет целый ряд функций:

Формирует мышцы. Поступая в организм, белок расщепляется на аминокислоты, из которых почти целиком и состоит мышечная ткань.
Отвечает за сокращение мышц. Без белка ни о каком движении не могло бы быть и речи.
Поддерживает иммунитет на необходимом уровне.
Обеспечивает стабильный обмен веществ.
Влияет на форму клеток – образует цитоскелет.

Что касается чисто бодибилдерских функций, то и здесь белок работает, как минимум, на два фронта. С помощью протеина не только увеличивают мышечные объёмы, но и избавляются от жировой прослойки. На рост мышц протеин влияет разными путями.

Среди них:

влияние на РНК мышечных клеток и стимуляция роста последних посредством внутриклеточного сигнального пути;
подавление катаболизма – протеин препятствует распаду уже существующих «запасов» белка в организме;
подавление синтеза миостатина – пептида, который угнетает и блокирует рост мышц.

Если белок добывают из натуральных продуктов, зачем вообще нужны спортивные добавки? У последних есть два важнейших преимущества:

с ними атлету не нужно ограничивать себя в количестве белка, в то время как «естественный» протеин не всегда удается получить в должном объёме;
существует несколько видов спортивных протеинов, отличающихся назначением и скоростью усвоения.

Вывод: добавки – это гибкость в вопросе питания, влияющего на мышечный рост.

Виды протеинов

Вариантов добавок на основе протеина много. Но с точки зрения силового спорта нам интересны лишь те, что помогают мышцам расти. В этом контексте протеины для роста мышц классифицируются по составу и скорости усвоения организмом. Рассмотрим основные виды спортивных протеинов.

Быстрый протеин – сывороточный

Сывороточный белок – это концентрат глобулярных белков, которые получают из сыворотки (смесь, образующаяся при створаживании молока). Его основное отличие от других белков – в высокой скорости усвоения.

Эта разновидность реализуется в таких основных форматах:

WPC (концентрат). Протеин, не отличающийся высокой степенью очистки – в составе имеет место некоторое количество холестерина и жиров; диапазон лактозы и биоактивных веществ – 29-89%. Из кишечника всасывается в организм за 3-4 часа (на 90%).
WPI (изолят). Более чистый белок – доля биоактивных веществ составляет более 90%. Как и концентрат, этот тип характеризуется молочным вкусом. 90%-ное усвоение достигается примерно за 3 часа.
WPH (гидролизат). Самая чистая вариация, которая усваивается легче и быстрее прочих. Фактически это белок, частично разрушенный ферментами с целью скоростного усвоения. Для гидролизатов характерны горьковатый вкус и высокая стоимость.

Несмотря на различные показатели видов «сыворотки», исследование Moriarty KJ, проведённое в 1980, продемонстрировало небольшую разницу во влиянии на мышечный рост. На практике это означает, что не всегда есть смысл переплачивать за более чистые варианты.

Зачем нужен быстрый протеин и в чём его преимущество? Благодаря оперативному усвоению сывороточный белок подходит:

людям с быстрым обменом веществ;
для приёма в периоды, когда организм нуждается в срочном подкреплении аминокислотами – утром, до и после тренировки, во время сушки и похудения.

Медленный протеин – казеин

Казеин – белок со сложным составом. Образуется в результате ферментного створаживания молока. Главное отличие – в низкой скорости всасывания из желудочно-кишечного тракта. Попадая в желудок, этот белок образует плотную массу, переваривающуюся в течение 6-8 часов. Всё это время организм обеспечивается необходимыми аминокислотами.

Медленный протеин характеризуется более низкой биологической ценностью и относительно слабым термогенным и анаболическим эффектом. Для человека, стремящегося к набору массы, это означает, что казеин можно и нужно рассматривать только в качестве вспомогательного белка.

Важные моменты:

казеин не только гораздо медленней усваивается в сравнении с сывороточным, но и обладает способностью снижать скорость абсорбции прочих видов протеина;
медленный белок имеет смысл употреблять перед сном, его основная задача – замедлять неизбежный катаболизм в периоды, когда организму недоступны иные варианты;
казеин – неплохое подспорье при вынужденном голодании; если приём пищи невозможен в течение нескольких часов, порция медленного протеина защитит атлета от разрушения мышечной ткани.

Здесь читайте подробно о роли казеина в похудении.

Комплексный протеин

Комплексные белки – это комбинация разных видов протеина. В состав таких добавок входят как быстрые, так и медленные белки. Благодаря этому обеспечивается как оперативная подпитка организма аминокислотами, так и «тлеющий» белковый эффект.

Кроме сывороточного и казеинового белка, в состав протеиновых комплексов могут входить и другие виды. Отлично показывают себя добавки, в которых дополнительно содержится яичный белок. В плане абсорбции последний – нечто среднее между основными вариантами. Благодаря гармоничному сочетанию яичного протеина с сывороточным, подобный комплекс служит отличной питательной смесью с высоким анаболическим откликом.

Несмотря на описанные преимущества отдельных видов протеина, у каждого из них есть недостатки. Комплексные белки во многом нивелируют минусы компонентов, делая смеси универсальными.

В состав многих комплексов входит соевый протеин. Он – лидер в том, что касается совместимости с быстрыми белками. Иногда можно встретить комбинацию яичных и соевых белков. Но их эффект уступает результативности смесей, в которые входят быстрые и медленные виды.

Так какие протеины лучше для роста мышц? Универсальность хороша тогда, когда нет возможности использовать специализированные составы. Предпочтение стоит отдавать добавкам с ярко выраженным конкретным эффектом, опирающимся на продуманную стратегию употребления.

Доказано, что наилучшими анаболическими свойствами обладает быстрый сывороточный протеин. Комплексные добавки компенсируют недостатки каждого протеина, но в то же время не дают полностью раскрыть потенциал отдельных компонентов.

Кроме того, соевые протеины, хорошо сочетающиеся с быстрыми, имеют немало минусов. А «сою» благодаря низкой себестоимости производители часто включают в состав комплексных спортивных добавок.

Протеин	Плюсы	Минусы	Биологическая ценность	Скорость усвоения (абсорбции), г/ч
Сывороточный	быстро усваивается хорошо сочетается с другими компонентами невысокая стоимость	Целесообразно принимать до и после тренинга, тогда как в течение дня – в комплексе с иными видами	100	10-12
Казеин	медленно абсорбируется, что позволяет держать необходимый аминокислотный уровень в течение дня сбалансированный аминокислотный состав	отличается неприятным вкусом плохо растворяется	80	4-6
Яичный	всасывается со средней скоростью ближе всех к идеальному белку (самые лучшие показатели аминокислотного состава)	Высокая стоимость	100	9
Соевый	долго усваивается снижает уровень холестерина	Относительно малоэффективен	74	4
Молочный	отличный аминокислотный состав малая стоимость	Может негативно повлиять на работу кишечника	90	4,5

Возможный вред

Вернёмся к мифу о том, что протеин – это «химия». Этот стереотип – причина уверенности обывателей в том, что белковые добавки несут угрозу здоровью. На деле исследования показывают в основном положительный эффект от приёма протеиновых смесей.

Однако приём добавок сверх меры может негативно отразиться на состоянии организма. Возможный вред от протеинов для роста мышц:

Костная система. Чрезмерное употребление белков ведёт к обильному выведению из организма кальция. С другой стороны, дополнительное поступление белков усиливает биологическую доступность кальция и стимулирует его абсорбцию.
Канцерогенный эффект. Исследования демонстрируют зависимость злоупотребления протеинами и развития онкологических заболеваний. В ряде случаев статистика неубедительна, но сбрасывать её со счетов нельзя.
Заболевания почек. Зависимость приёма большого количества белка и образования камней в почках есть, но эта взаимосвязь спорна – данные экспериментов противоречивы.
Сахарный диабет. Имеют место исследования, демонстрирующие возможную связь между употреблением большого количества белков (при малом – углеводов) и развитием диабета 2-го типа, однако неясна точная причина заболевания – возможно, она кроется в низкоуглеводной диете или в других моментах.
Сердечно-сосудистая система. Есть данные, свидетельствующие о возможной связи приёма животных белков и риска ишемической болезни, однако статистика, показывающая зависимость заболевания от низкоуглеводной высокобелковой диеты малоубедительна.

Есть ли противопоказания?

Абсолютное противопоказание к приёму протеина есть – индивидуальная непереносимость белка. Как это случается и с обычными продуктами, иногда протеин вызывает аллергию и расстройства кишечника. Причины проблем с пищеварением – дисбактериоз кишечника или недостаток соответствующих ферментов. Если есть связь между протеиновой диетой и диареей/запором/метеоризмом, выход или в снижении белковых дозировок, или в приёме ферментов.

Итоги

Вред от употребления протеиновых смесей нельзя сравнивать с тем, что наносит современный рацион. Кондитерские изделия, насыщенные жиры и прочие продукты, далёкие от совместимости с организмом – куда более веские причины задуматься о смене диеты.

Оцените материал

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Протеин для набора веса и роста мышц

С каждым годом количество людей, начинающих интересоваться вопросами правильного питания и здорового образа жизни, неуклонно растет. Подтянутая, спортивная фигура нынче в моде. Каждый мужчина, занимающийся спортом на любительском или профессиональном уровне, мечтает накачать красивые, рельефные мышцы.

Для того чтобы помочь бодибилдерам справиться с этой задачей, ученые разрабатывают все новые и новые виды спортивного питания. Правильно подобранные биодобавки помогают быстрее нарастить мускулатуру.

Основным ингредиентом спортпита является протеин. В связи с этим возникает закономерный вопрос: какой протеин выбрать бодибилдеру? Производители выпускают такое большое количество различных биодобавок, что растеряется даже профессиональный спортсмен, не говоря уже о любителе. Наша задача – помочь в этом вопросе.

Зачем нужен протеин

Белок является ключевым строительным материалом для мышц. Набор мышечной массы невозможен без регулярного и достаточного потребления белка. После или во время физических упражнений организм пытается приспособиться к увеличению нагрузки следующим образом: разрушает мышцы, а после этого восстанавливает их, но уже с большей площадью поперечного сечения. При отсутствии строительного материала (белка) увеличение мышц невозможно.

Более того аминокислоты в составе белков выполняют ряд других важных функций, необходимых для правильного роста мышц:

Стимулируют анаболизм (образование новых клеток и тканей, в том числе мышечных)
Повышают концентрацию инсулина и соматотропного гормона крови
Совместно с инсулином замедляют разрушение мышц
Являются дополнительным источником энергии

В большей или меньшей мере белок содержится в любой пище. Однако, даже в курином филе, одном из самых белковонасыщенных продуктов, содержится только 24% белков, остальное – вода (около 70%), жиры, углеводы, макро- и микроэлементы.

Таким образом, чтобы получить необходимое для роста мышц количество белка нужно съедать буквально горы еды, причем регулярно. Более того, это количество еды нужно где-то хранить (или постоянно покупать) и готовить. Протеин (имеется в виду спортивное питание) является концентрированным белком (около 90%). Следовательно, потреблять его нужно в значительно меньшем количестве. К тому же его не нужно готовить — только развести в воде.

Тем не менее, из протеинов следует получать не более 50% всех белков. Во-первых, в обычной еде много других полезных веществ, помимо протеина. Во-вторых, пищеварительная система не может усвоить более 30 грамм протеина за раз.

Из вышесказанного можно сделать следующий вывод: протеин является удобным и богатым источником белков, и послужит отличным дополнением к традиционному питанию человека, пытающегося нарастить мышечную массу.

Важно заметить, что как тренировки без потребления белков, так и потребление протеинов без тренировок, не может стимулировать рост мышц. Без физической нагрузки мышцам не нужно будет приспосабливаться, и они не будут расти.

Также большую важность при наборе мышц имеет режим питания, так как организм должен получать строительный материал тогда, когда он в нем нуждается. В ином случае он лишь зря будет нагружать пищеварительную систему.

А нужен ли он?

Данный вопрос у начинающих обусловлен подозрением, что энергичные усилия по продвижению товаров спортивного питания нужны для достижения целей производителей и продавцов, а не целей спортсменов. Кроме того, есть масса людей, считающих, что сильные и красивые люди с развитой мускулатурой существовали и раньше, до начала производства различных добавок, а значит, можно обойтись и без них. Действительно, зачем нагружать организм лишней химией? Лучше съесть дополнительную котлетку.

Против этого можно много чего возразить, но мы здесь не будем спорить. Приведем лишь простой арифметический расчет.

Для роста мышц необходим положительный энергетический баланс. Проще говоря, калорий с едой надо получать больше, чем тратишь. Это хорошо, но осложняет ситуацию то, что для роста мышц необходим и регулярный мышечный стресс, который могут дать лишь постоянные силовые тренировки. То есть энергии тратить придется много. А съесть надо еще больше. При активных занятиях спортом необходимо употреблять в сутки 1,5-2 грамм белка на 1 кг собственного веса. То есть при весе 75 кг это 115-150 грамм белка в сутки. Для того, чтобы получить хотя бы 100 грамм белка, необходимо съесть примерно 400 грамм говядины или свинины (или тунца), либо 12 яиц (800 грамм). Само по себе это не кажется особенно феноменальной задачей. Подумаешь, на завтрак съесть омлет из 6 яиц, а в обед 200-граммовый кусочек мяса. Но, во-первых, это мы взяли по минимуму, во-вторых, если Ваш вес не 75, а 90 кг, то и белка потребуется больше, в-третьих, речь идет об идеальной норме белка, которую далеко не каждый реальный продукт из супермаркета может обеспечить, поэтому в реале кушать придется чуть больше.

Важно! Вместе с натуральными продуктами Вы получите в разы больше жиров и углеводов, чем планировали.

Например, в мясе доля белка в лучшем случае 25 %, а все остальное – жиры и углеводы, причем энергетическая ценность жиров больше, так что в энергетической ценности доля белка будет еще ниже. А Вам надо 30-35 % белка. Конечно, все решаемо. Можно, к примеру, в яйцах отделить белок от желтков – и это будет практически чистый протеин (в смеси с водой). Однако, чем больше Вы будете заниматься и расти, тем больше Вам будет нужно белка, а чем больше белка будет нужно – тем труднее станет выгадывать что-то в рационе. Вплоть до того момента, когда Вы поймете, что Вам либо придется трескать десятками опостылевшие яйца без желтков, либо обращаться к достижениям современной цивилизации.

Так что протеин нужен. Хотя и не всем. Лишь тем, у кого не получается набрать необходимого количества белка обычными продуктами, не перебирая одновременно углеводов и жиров.

Это мы еще не коснулись вопроса об аминокислотном составе белков, представляете? Потому как набрать в рационе необходимое количество белка – еще полдела. Необходимо позаботиться, чтобы этот белок был разнообразен по составу (из животных и растительных источников), но в целом сбалансирован, потому что зачастую растительные белки не вполне полноценны, поскольку в них бывает пониженное содержание (или полное отсутствие) некоторых важных аминокислот. Так что если доля таких неполноценных белков в Вашем рационе достаточно велика, то количество необходимого ежедневно протеина надо будет увеличить. Таким образом протеин для набора массы – действительно хороший выход.

Не принесет ли протеин вреда здоровью?

О протеине в народе ходит столько дурных слухов, рождающихся по принципу «слышал звон, да не знаю, где он», что просто руки опускаются. Хорошо, что в последнее время народ становится все более грамотным и узнает о том, что протеин – всего лишь белок. А добавки, которыми завалены полки спортивных магазинов – всего лишь очищенный белок из натурального сырья (например, молочной сыворотки, яиц, или сои). По своему типу и месту среди продуктов питания это то же самое, что и сухое молоко, яичный порошок, растворимый кофе, фруктовый сок, изготовленный из концентрата и т.п.

Сам протеин вреда принести не может (если Вы здоровый человек и у Вас нет каких-то особенных заболеваний). Вред может принести только неправильное употребление протеина (например, в очень больших дозировках), или продукт низкого качества, изготовленный с нарушением технологии, что редко, но встречается у некоторых недобросовестных производителей, разменивающих качество на количество и дешевизну.

Некоторые считают, что любые добавки в протеин – подсластители, ароматизаторы, эмульгаторы и т.п. – сплошь вредная для здоровья химия. На самом деле откровенно вредные вещества в производстве спортивного питания не используются. Страшилки о том, что аспартам (или другие аналогичные вещества) вреден для здоровья, чаще всего запускаются производителями точно таких же добавок, пытающимися потеснить своих конкурентов.

Важно понимать, что очищенный и концентрированный продукт, производимый в массовом масштабе, не может не содержать в себе никаких добавок, потому что:

Быстро испортится

Будет плохо размешиваться

Обладает плохим вкусом

Не слушайте диванных теоретиков, которые рассуждают о том, что всякие пищевые добавки вредны. Просто попробуйте ответить себе на вопрос: почему Ваша мама кладет в варенье сахар, папа в соленые огурцы – соль, а бабушка в маринованные помидоры – уксус? Правильный ответ – потому что это самые древние известные человеку консерванты и улучшатели вкуса. Без них ни Вы, никто-либо другой не станет есть эти замечательные, натуральные, полные витаминов фрукты и овощи. Да и есть будет нечего, потому что через две недели они покроются плесенью и сгниют. Даже в холодильнике.

Когда Вы читаете на упаковке протеина длинный список компонентов, и удивляетесь, зачем это все – просто знайте, что именно эта «химия» делает продукт долго хранящимся, не слеживающимся в комки, нормально размешиваемым, достаточно густым и однородным, не образующим пены, приемлемым на вкус и запах, и т.д. И скажите спасибо неведомому Вам производителю за заботу о Вас и о миллионах таких же как Вы спортсменов и любителей спорта, которые не хотят найти плесень в открытой банке протеина уже на третий день, которые не желают полдня размешивать комкующуюся слизь в стакане, а потом глотать залпом горькую бурду, сдерживая рвотные позывы. Каждый нормальный человек хочет бросить черпак протеина в воду, закрутить, пару раз тряхнуть шейкер дрожащими после тренировки руками, и выпить вкусный молочный коктейль, заряжающий Ваши истерзанные мышцы питанием.

Работает ли протеин?

Работает. По крайней мере, у многих тысяч атлетов до Вас работал. И у Вас сработает. Только делайте все правильно. Хорошо тренируйтесь. Достаточно отдыхайте. Упорядочите рацион и правильно питайтесь. Необходимый белок доберите с помощью протеина. Не заменяйте прием пищи протеиновым коктейлем – это пищевая добавка, а не заменитель пищи. Не забывайте, что кроме белка Вашему организму нужны углеводы и жиры, витамины и минералы, пищевые волокна и электролиты. И вода. И много-много чего еще. Поэтому используйте протеин именно как добавку, позволяющую подпитать мышцы во время тренировки или сразу после, а также в длительных перерывах между основными приемами пищи, которых должно быть не меньше четырех.

Протеин состоит из больших белковых молекул, называемых полипептидами. Это своего рода природный биологический полимер. Все многообразие белков образовано двумя десятками аминокислот, в разном порядке соединенных между собой в полипептидные молекулы. В нашем пищеварительном тракте эти полипептидные цепочки расщепляются сначала на более мелкие дипептидные и трипептидные молекулы, а потом и на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровь и доставляются по назначению. Например, в мышцы. Тут из некоторых аминокислот синтезируется наш собственный белок, необходимый для роста мышц. А другие аминокислоты участвуют в различных обменных процессах, в синтезе гормонов, и т.д.

Различные белки (из разного белкового сырья – молочной сыворотки, яиц, сои и т.п.) расщепляются организмом и усваиваются с разной скоростью. Кроме того, очищенный белок будет усваиваться быстрее, чем тот же белок в составе натурального продукта, поскольку здесь пищеварительные ферменты не разбавляются другими веществами. И чем выше степень очистки, тем протеин усваивается быстрее. Быстрее всего усваивается белок из молочной сыворотки (от 40 до 90 минут в зависимости от различных условий). Поэтому его хорошо принимать за час-полтора до тренировки, или сразу после, чтобы аминокислотные запасы организма медленнее истощались и быстрее восстанавливались.

Казеин усваивается медленнее всего – от 3-х до 6 часов. Поэтому его хорошо принимать незадолго до сна или во время длительных перерывов, когда нет возможности нормально поесть.

Протеин как важный элемент питания для спортсмена

Роль протеина в формировании мышечной массы незаменима и важна: ведь протеин, он же белок, является основным строительным материалом для мышц. Протеин — основа любого типа ткани нашего организма, и может быть, как незаменимым (определенные аминокислоты, которые организм самостоятельно не вырабатывает), так и заменимым (синтезируется в организме).

Натуральные протеиновые препараты, изготовляемые для спортсменов, состоят из сбалансированного комплекса витаминов, микроэлементов и натурального белка — все элементы получают на основе натурального сырья. Одним из наиболее полезных и распространенных считается протеин из молочной сыворотки.

Как протеин влияет на набор мышечной массы – причинно-следственные связи

Мышечное напряжение, которое мы создаем во время тренировки, является сигналом организму для начала процесса синтеза белка. Организм получает этот сигнал и запускает процесс, цель которого – начать питание «пострадавших» от нагрузки волокон. Это и провоцирует в дальнейшем появление новых клеток, увеличение оболочки миобластов и общей массы. Однако для того чтобы этот процесс полностью себя реализовал организму требуется тот самый исходный материал для строительства мышц – белок. Именно поэтому протеин для набора мышечной массы так важен. Если его недостаточно, то мышечная масса расти не будет.

Не у всех получается построить такую диету, чтобы получать необходимое количества белка для роста. Даже если и получается ее создать, то порой не хватает сил и времени готовить столько пищи, чтобы обеспечить рост мышечной ткани. Именно поэтому и придумали спортивное питание. Очень удобная штука: насыпал в шейкер протеиновой смеси, смешал с молоком и выпил. И вот, ты уже не беспокоишься о дефиците белка в своем организме, а мышцы получили необходимую подпитку для роста.

Более того! Концепция – развести протеин молоком/водой уже давно изжила себя, и прогресс шагнул дальше! Сегодня делают огромное количество действительное вкусных протеинов, которые позволяют не просто выпивать себя, а наслаждаться применением. Особенно популярно стало покупать несколько вкусов для создания коктейлей, десертов и даже завтраков (о рецептах, кстати, мы поговорим чуть ниже).

Таким образом, можно говорить, что протеин для набора массы прямым образом влияет на этот процесс. И далее, вопрос, который волнует многих атлетов – действительно ли нельзя обойтись без спортивного питания? Конечно можно!

Важно! Вас никто не заставляет покупать и питаться только добавками. Но такой способ набора мышечной массы, когда вы сочетаете обыкновенную пищу со спортпитом гораздо лучше.

Во-первых, лучший протеин для набора мышечной массы – это качественный белок, который быстрее и усвоится, и вы получите необходимые аминокислоты. Во-вторых, это экономит вам время. Не нужно целый день стоять у плиты, чтобы приготовить рацион на день. Достаточно заменить пару приемов пищи коктейлем. И, наконец, это полезно и даже может изменить ваш привычный рацион до неузнаваемости. Речь идет о том, что на основе протеинового порошка можно готовить много всяких вкусностей, начиная от блинчиков, заканчивая превосходными по вкусу коктейлями. И, если у вас будет выбор, пойти в ближайшее кафе и съесть какую-нибудь выпечку, которую неизвестно из чего сделали или приготовить ее дома самостоятельно, то выбор очевиден. Вы можете быть уверены в том, что те же блинчики вы сделали из качественного продукта. Но об этом поговорим позже.

Какие имеет протеин для набора мышечной массы плюсы и минусы?

Для ответа на вопрос о том, какие и именно имеет протеин для набора мышечной массы минусы и плюсы, рассмотрим сначала именно плюсы, поскольку их действительно достаточно много (кроме того что он позволяет быстрее наращивать мышцы о чем знают все) и при этом, они весьма значительные.

Преимущества

Протеин позволяет быстро восстанавливаться мышечную ткань. Это является крайне важным, в первую очередь, именно для новичков, ведь какую бы методику они не использовали для роста мышц, мышцам все равно придется привыкать к нагрузкам и вполне может случиться, грубо говоря, перекачка. Из-за этого мышцы будут болеть, а все упражнения нужно будет отложить минимум на несколько дней. Протеин ускоряет данный процесс восстановления

Протеин – это белок в чистом виде По сути, протеиновый коктейль это самый настоящий чистый белок и он во многом превосходит обычный белок, получаемый из еды. Так, например, он не перегружает желудок и дает организму только нужные компоненты

Он способствует похудению и препятствует отложению жиров. Как и говорилось, протеин это чистый белок, что означает также и другое преимущество, которое заключается в том, что от него совершенно невозможно поправиться, несмотря на то, что организм получает все ему необходимое

Кроме этого он способствует и сжиганию уже существующих отложений

Протеин делает выносливей

Фактически, протеин способен придавать дополнительную мощность во время тренировок, так как если правильно его принять (именно после тренировки и в соответствие со всеми установленными выбранной методикой и доктором рекомендациями) Вы наверняка получите особый запас энергии.

Другие преимущества в зависимости от типа протеина

Кроме всего прочего, необходимо отметит и так называемый сывороточный протеин, который кроме уже перечисленных преимуществ, имеет также и два самых главных своих преимуществ:

Быстрое усвоение

Большой набор аминокислот При приеме после тренировки, предоставляет организму необходимый уровень аминокислот не только чтобы восстановить силы, а и усилить результат от самой тренировки

Минусы приема протеина

Кроме этого, разумеется, прием протеина имеет и свои минусы, о которых без сомнений тоже стоит знать.

Возможны небольшие проблемы с пищеварительным трактом.Как бы там ни было, но организм, несмотря на то, что он нуждается в белке, не привык к поступлению его именно в таких количествах и без сомнений, небольшие нарушения в плане работы пищеварительного тракта все же могут произойти. К данным нарушениям относятся:

Газы

Вздутие живота

Возможна периодическая головная боль

Периодическая усталость

Протеин не обладает приятным вкусом

Однако сразу необходимо отметить, что к серьезным проблемам со здоровьем протеин не приводит, а все подобные эффекты являются лишь временными и будут присутствовать, только пока продолжается прием протеина и также сразу исчезнут после завершения.

В первую очередь, он предназначен именно для улучшения эффективности тренировок и лучшего закрепление результата и поэтому, его вкусу производители все же не отдают должного внимания. В качестве решения в протеин добавляются всякие, грубо говоря, сладости который придадут ему вполне нормальный вкус.

Важно! Протеин обязательно применять именно правильно. Не совсем минус, но в случае неправильно приема протеина он действительно может стать даже вредным.

Другие минусы в зависимости от типа протеина:

Главный минус сывороточного протеина: В случае аллергии на молочный белок, от данного варианта необходимо сразу же отказаться

Главный минус соевого протеина: В небольших порциях, соевый протеин не принесет совершенно никакого вреда и станет даже крайне эффективным выбором, однако, мужчинам абсолютно запрещено принимать его слишком много так как это приведет к снижению существующего уровня тестостерона в организме

В целом, прием протеина имеет как минусы, так и плюсы, но одно сказать можно точно, при желании получит действительно привлекательно рельефную мускулатуру и за самый оптимальный срок, протеин является единственным вариантом, поскольку больше никак не достичь таких результатов. Но главное, не переборщить с ним и точно выполнять все инструкции, рекомендации и советы.

Почему протеин нужно принимать при массонаборе

Белок является строительным материалом для мышц, без него рост мышц невозможен в принципе. Конечно, мы можем получать белок и из обычной пищи, но привычная еда весьма долго переваривается и ее неудобно употреблять во время и сразу после тренировки. Протеин же быстро усваивается, его приготовления не занимает более 2-ух минут, более того, белковые коктейли обладают сбалансированным аминокислотным составом, что очень важно, если вы хотите наращивать мышечную массу.

Протеин является дополнительным источником энергии, которая очень важна после тренировки. Аминокислоты, которые нам дает протеин, способствуют повышению концентрации инсулина и гормона роста, что в свою очередь стимулирует рост мышц и костного скелета. В тоже время инсулин и аминокислоты обладают антикатаболическим действием.

Какой вид протеина для роста мышц лучше?

Лучший протеин для набора мышечной массы – это, конечно же, сывороточный протеин. Данный вид белка обладает высокой биологической ценностью, быстрой скоростью усвоения и качественным аминокислотным составом. Сывороточные протеиновые комплексы стоят на первом месте, когда речь идет о наборе массы. Также можно принимать и другие виды белка:

Сывороточный протеин

Согласно последним исследованиям, сывороточный протеин является лучшим для роста мышц и сжигания жира. Его получают из молочной сыворотки. На данный момент существует три разновидности, отличающиеся степенью очистки:

Концентрат. На 5-10% состоит из лактозы и незначительного количества жира

Изолят. На 97% состоит из белка

Гидролизат – частично разрушенный ферментами белок

Концентрат является протеином с умеренной степенью очистки и поэтому имеет относительно низкую стоимость. Гидролизату сывороточного белка напротив свойственна очень высокая цена. Согласно недавним исследованиям степень очистки незначительно влияет на мышечный рост, а значит, большой разницы между тремя видами сывороточного протеина нет. Тем не менее, всегда стоит обращать внимание на процент белка, указанный на упаковке протеина.

Недостатком сывороточного протеина является тот факт, что у некоторых людей он вызывает нарушения со стороны пищеварительной системы. Точная причина этих нарушений пока что не ясна, однако есть некоторые предположения:

Непереносимость лактозы

Функциональные ограничения. Организм человека неспособен усвоить более 9 грамм белка в час

Низкокачественные компоненты

Искусственные подсластители

Казеин

Также известный, как молочный белок, казеин является одним из самых популярных видов протеинов, используемых в спортивном питании.

Казеин является традиционным медленным протеином. Попадая в желудок, он образует сгусток, который очень медленно расщепляется и длительно обеспечивает организм аминокислотами. Важно заметить, что казеин также замедляет усваивание других протеинов, находящихся в желудке.

Биологическая ценность казеина весьма высока, так как он содержит множество незаменимых (не образующихся в человеческом организме) аминокислот. Особенно богат глютамином, который улучшает иммунитет и защищает мышцы.

Важно! Казеин является лучшим решением для людей с аллергией на яичные и сывороточные протеины.

При наборе мышц казеин нежелателен по причине низкой скорости усвоения. Однако, принимать его рекомендуется для устранения чувства голода, так как его медленное расщепление в желудке обеспечивает длительное ощущение сытости.

Яичный протеин

В противоположность сывороточному протеину и казеину, яичный пользуется небольшой популярностью и выпускается ограниченным количеством производителей.

Аминокислотный состав весьма богат, а скорость усвоения выше, чем у казеина, хоть и ниже чем у сывороточного протеина. Яичный протеин отлично подходит для наращивания мышц и является лучшей альтернативой сывороточного. Однако стоимость у него очень высокая, и достать его не всегда возможно.

Мясной протеин

Говяжий, или мясной, протеин имеет полный набор незаменимых аминокислот, который к тому же обогащен натуральным креатином. В нем нет лактозы и глютена. Скорость усвоения не уступает сывороточному протеину.

Недостатком является очень высокая стоимость. По цене мясной протеина превосходит даже яичный.

Так как явных преимуществ перед сывороточным у мясного протеина нет, то покупать его нецелесообразно.

Соевый протеин

Из растительных протеинов этот является самым известным благодаря низкой себестоимости. Считается худшим из доступных белков по следующим причинам:

Плохо усваивается

Самый слабый стимулятор анаболизма

Неполноценный аминокислотный состав

Эстрогенная активность

Соевый протеин не рекомендуется принимать вообще, в частности и для наращивания мышечной массы.

Конопляный протеин

Изготавливается из зерен конопли. Содержит множество полиненасыщенных жирных кислот, которые снижают уровень холестерина, а, следовательно, и риск многих сердечно-сосудистых заболеваний. Более того богат различными микро- и макроэлементами: цинк, железо, фосфор и т.д. Конопляные семечки также являются источником очень редких мезоинозита и фитина. Всем этим достоинства конопляного протеина не ограничиваются.

Для вегетарианцев конопляный белок является оптимальным, так как в отличие от соевого, не имеет множества недостатков. Более того, конопляные белки имеют максимально близкий к животным аминокислотный состав. Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу без употребления продуктов животного происхождения, конопляный протеин поможет вам лучше всех.

Тем не менее, животным протеинам конопляный все же уступает, как в скорости усваивания, так и в содержании белка (около 50%).

Комплексные

Комплексные протеины включают в себя быстрые протеины, обеспечивающие максимальную подпитку организма аминокислотами за короткий срок, а также медленные, которые обеспечивают длительное питание мышц.

На первый взгляд кажется, что комплексный протеин является лучшим выбором, так как включает в себя несколько видов протеинов, компенсирующих недостатки друг друга. Более того, известно, что рост мышц продолжается длительное время после тренировки, в том числе во время сна. Таким образом медленные протеины кажутся не менее важными для роста мышц, чем быстрые.

Однако, ученые отвергают необходимость в комплексных протеинах. Согласно исследованиям, использование сывороточного протеина приносит лучший эффект независимо от спортивных целей. Более того объединение сывороточного протеина с другими только ухудшает анаболические качества первого. В заключение, регулярным компонентом комплексных протеинов является соевый белок, имеющий немало недостатков.

Исходя из всего сказанного, можно сделать вывод, что лучшим протеином для набора массы является сывороточный и казеиновый. Первый стоит принимать до и после тренировки, а также между приемами пищи, казеин же только перед сном. Величина порций рассчитывается исходя из нужд атлета, его веса, рациона и т.д.

Не рекомендуется принимать больше 30 грамм белка за один раз, учитывайте это при приготовлении коктейля. Во время набора мышечной массы стоит употреблять не менее 2 грамм белка в день на 1 кг. собственного веса.

Варианты спортивного питания с сывороточным белком

Современными предприятиями здорового спортивного питания разработаны идеальные формулы препаратов на протеиновой основе, где протеины дополняются прочими микроэлементами и полезными веществами. При правильном употреблении и регулярных тренировках у спортсмена быстро набирается мышечная масса, а фигура становится рельефной и красивой. Популярностью на российском рынке пользуются следующие спортивные пищевые добавки с протеином для набора массы тела:

Инновационные препараты в виде сухой смеси с добавлением концентрата сывороточного протеина и витаминно-минерального комплекса, улучшающего полезные свойства белка. Такие добавки следует принимать 2-3 раза в день, в зависимости от состояния организма: смешать 1 мерную ложку смеси с водой либо обезжиренным молоком.

Специальная смесь “Гейнер” — с протеином и углеводами. Протеин вырабатывается, как правило, из молочной сыворотки и служит для набора массы мышц в сравнительно короткие сроки — взаимодействие белка с углеводами, ферментами для быстрого расщепления, креатином и папаином позволяет увеличить объем ваших мышц в разы за короткое время. Дозировка — 90 г продукта на 450 мл воды либо молока 1-2 раза в день (утром с завтраком и днем во время физических упражнений).

Важно! Спортивное питание дает эффект лишь при соблюдении правил дозировки — нельзя бездумно пичкать себя батончиками или протеиновыми коктейлями, либо, напротив, три дня интенсивно попользоваться и потом забыть и бросить. Такая халатность может не только не помочь, но и навредить вашей фигуре.

Разумеется, сывороточный протеин для набора мышечной массы — не единственный тип протеина, положительно влияющий на ваш организм. Тем не менее, с употреблением данного вида “стройматериала” ваше тело гарантированно приобретет желанные формы, станет объектом всеобщего восхищения и завистливых взглядов!

Основные виды протеинов: концентрат, изолят, гидролизат

Рынок спортивного питания переполнен различного вида протеинами. У новичка от такого разнообразия глаза разбегаются. Основные виды протеинов – концентрат, изолят и гидролизат. Так какой протеин выбрать для набора мышечной массы?

Сывороточный концентрат – это самый дешевый вариант. Связано это с более простым механизмом производства. Современный концентрат содержит примерно 70-80% процентов белка. Единственный минус такого вида продукта связывают именно с содержанием белка и также наличием в смеси жира и лактозы.

Изолят – это продукт, который отличается высокой степенью очистки. Содержание белка в изоляте примерно 90-95%. Таким образом, изолят сывороточного протеина практически не содержит примесей (лактозы, углеводов и холестерина). Такой вид протеина рекомендуется употреблять аллергикам и тем, у кого непереносимость лактозы.

Гидролизат сывороточного протеина – это тот же изолят, но прошедший дополнительную обработку. Благодаря гидролизации – расщеплению изолята, производитель добивается получения такого продукта, который будет гораздо быстрее усваиваться организмом. Такой протеин считается эталоном, но и стоит он соответственно дороже того же изолята и тем более концентрата.

Кстати говоря, ещё одной незаменимой формой протеина является казеин. В комплексе с сывороточным он поможет вам максимально защитить мышцы от катаболизма и будет обеспечивать их аминокислотами в течении нескольких часов. Так что купить казеиновый протеин вместе с сывороточным – отличная идея!

Как видите, форм белковых добавок достаточно много, но какой какой протеин купить для набора мышечной массы? В целом, для этой задачи отлично подойдут ВСЕ формы, но если вы хотите набирать максимально чистую массу, то лучше избегать сывороточного концентрата и отдать предпочтение изоляту с гидролизатом.

Соевый протеин – насколько это страшно?

Нормальному думающему человеку не страшно совсем. Вас же после хорошего омлета не клюют во сне цыплята, которые могли бы вывестись из съеденных Вами яиц. Почему же должна нас пугать соя, в биологическом плане мало чем отличающаяся от фасоли и гороха?

Аргументация множества авторов, пишущих о протеине, строится по схеме «Я не знаю, в чем там дело, но на всякий случай скажу, что соевый протеин лучше не пить».

Каковы на самом деле факты? Соя – это растение, дающее бобы, богатые белком. Себестоимость протеина из сои намного ниже, чем у протеинов из другого сырья. Биологическая ценность соевого протеина немного ниже, чем у сывороточного и яичного, из-за того, что аминокислотный профиль чуть похуже и присутствуют вещества, замедляющие усвоение этого протеина. Да, с этой точки зрения соевый протеин чуток похуже других. Зато он в разы дешевле.

Соевый протеин не является плохим или вредным. Просто он другой. И занимает свое заслуженное место в линейке протеинов, точно также как автомобильный ряд не ограничивается феррари и поршами, а включает еще пыжики и фордики.

Выбираем протеин для набора мышечной массы

Если Вы хоть немного знакомы с миром фитнеса и силовыми тренировками, Вы наверняка слышали, что очень важно принимать протеин для набора мышечной массы. Протеин, пожалуй, является самым важным элементом в питании для набора мышечной массы любого атлета. Что же он делает? Он обеспечивает организм строительными блоками, необходимыми для создания новой мышечной ткани. Без белка не будет аминокислот, которые имеют решающее значение в наборе мышечной массы.

В сегодняшней статье мы рассмотрим самые лучшие протеины для набора мышечной массы по версии самого крупного интернет-магазина спортивного питания в мире — Bodybuilding.com, а также проанализируем их состав. Начнем наш список по убыванию популярности.

Рейтинг лучших протеинов для набора мышечной массы

Optimum Gold Standard Без преувеличений, лучший протеин, очень высокого качества и с прекрасным вкусом, с фантастическим и эффективным белковым составом для набора качественной мышечной массы. Действующий чемпион от фирмы ON, занимающий верхушку рейтинга. Существует причина, почему этот белковый продукт является самым продаваемым — в его состав входит изолят сывороточного белка, более чистая и быстроусвояемая форма. Целых 24 гр белка на порцию и только 3 гр углеводов.

COR-Performance от Cellucor Высокая растворяемость и удивительный вкус приговаривают этот протеин к известности. У этого бренда есть парочка сумасшедших вкусов, например, корица и арахисовое масло. Но это не самые важные преимущества. COR-Performance предлагает неплохую статистику по составу, а именно 25 гр белка и только 3 гр углеводов на порцию. Кроме того, содержит более 5 гр BCAA. Занимает второе место по популярности на рынке спортивного питания.

Combat Powder от MusclePharm Это многокомпонентный протеин, снабжающий мышечную ткань в течение 8 часов белком разных видов. Включает изолят сывороточного белка, частично гидролизованную сыворотку, мицеллярный казеин, концентрат сывороточного протеина, яичный белок (много BCAA и аргинина для производства мышц) и глютамин.

ISO-100 от Dymatize Снабжает супербыстрым сывороточным белком — изолят. Он обеспечивает быстрый приток аминокислот, что идеально подходит для приема сразу после ночного сна, чтобы остановить катаболизм или после интенсивных тренировок для ускорения восстановления. Содержащаяся в нем в избытке аминокислота с разветвленной цепью лейцин, активирует синтез мышечных белков. Делает его востребованным спортивным питанием для набора мышечной массы. Еще один популярный протеин от этого производителя — ELITE WHEY PROTEIN. Отличается содержанием разных видов сывороточного протеина, наличием жиров и углеводов. Поэтому, цена немного ниже.

Syntha-6 от BSN Нет сомнений, что этот многокомпонентный протеин является фаворитом на рынке. Обладает восхитительным вкусом и неплохим составом. Обеспечит 22 гр высококачественного белка и только 5 гр углеводов. Этот протеин предназначен для набора мышечной массы. Кроме того, Sytha-6 содержит целых 10 гр незаменимых аминокислот и 5 гр BCAA. В общем, отличный продукт от уважаемой и популярной компании.

Hydrowhey от ON Платина Hydrowhey предоставляет лишь гидролизат сывороточного протеина. Это означает, что крупные белки разбиваются на более мелкие фракции для ускоренного поглощения. Этот продукт содержит 30 гр белка на порцию и только 2 гр углеводов. Он также снабдит аж целыми 9-ю гр аминокислот с разветвленный цепью. Несмотря на все эти преимущества по сравнению с другими протеинами для набора мышечной массы, Hydrowhey занимает последнюю строчку в хит-параде протеиновых порошков.

Так какой протеин лучше для набора мышечной массы? Какой лучше выбрать? Далее представлена сравнительная таблица протеинов, которая поможет определиться с выбором!

Whey 100% COR-Performance Combat Powder ISO-100 Syntha-6 Hydrowhey

Состав

Порция (гр) 33 35 35 32 47 39

Калории 120 130 140 110 200 140

Жир (гр) 1.5 1.5 1.5 0.5 6 1

Холестерин (мг) 55 35 75 5 70 0

Углеводы (гр) 4 3 5 2 15 2

Протеин (гр) 24 25 25 25 22 30

Ингредиенты

Креатин нет нет нет нет нет нет

Глютамин да нет да да да нет

BCAA (гр 5 5 5 7 5 9

Вид протеина

Сыворотка да да да да да да

Казеин нет нет да нет да нет

Рейтинг (из 10)

Вкус 8.4 8.3 9 8.8 9.3 8.4

Эффективность 9.2 9.1 9.2 9.3 9.2 9.2

Почему нет смысла покупать дешевый протеин?

Многие начинающие атлеты предпочитают в качестве первого опыта приобретать дешевое спортивное питание. Таким образом, они пытаются как можно скорее набрать мышечную массу, сэкономив при этом денежные средства. Такой подход ни к чему хорошему не приведет. Ни о каком приросте мышечной массы тут не может и идти речи, по крайней мере, качественной.

Недостатков у дешевого протеина множество. Среди основных и наиболее распространенных можно выделить следующие:

Низкий аминокислотный профиль (в дешевые протеины добавляют соевый белок, который скуден по составу аминокислот)

Большое содержание примесей (лактозы, жиров и углеводов)

Наличие различных красителей

Порой ужасный вкус

Присутствие консервантов

Если вы не получаете достаточного количества аминокислот, то и мышцы расти не будут. Но для этого и белок должен быть качественным, а дешевое спортивное питание таких щедростей нам, увы, не предлагает. Часто дешевый протеин плохо усваивается. Люди жалуются, что у них после приема очередной порции такой добавки, в животе начинается самая натуральная «заварушка». Как итог, расстройство желудка, никакого прогресса и зря потраченные деньги.

Так что, на все предложения купить протеин для набора мышечной массы по бросовой цене, стоит смотреть с большой долей сомнения. В этом случае лучше не стараться существенно сэкономить.

Очень часто вы можете встретить даже протеины таких популярных брендов как ON, Muscle Tech и т.д. по очень низкой цене. В таком случае, не стоит полагаться только на известность бренда, а стоит сравнить цены в разных магазинах. Если стоимость значительно отличается, то, скорее всего, вам предлагают подделку. Популярные (попсовые) бренды часто грешат этим, в отличие от андеграунда.

Андеграундные бренды широко не рекламируют свои добавки, и являются популярными в среде «избранных» атлетов. И именно это позволяет распространяться на рынке только оригиналу, без присутствия подделок!

Ещё одно преимущество андеграунда перед попсовыми брендами в качестве выбора. Да-да, именно в качестве, а не широте. Популярные фирмы могут предложить вам широкий выбор фасовки, составов, вкусов протеина, но они не умеют делать «цепляющие» добавки. Те же протеины от Optimum Nutrition хороши по качеству и совершенно обычны по вкусу. Но если вы хотите попробовать что-то действительно необычное, то лучше обратиться к андеграунду. Здесь вы найдёте меньший выбор вкусов, но они будут куда интереснее и натуральнее. Андеграундый протеин, кстати, производится в небольших фасовках (чаще до 1 кг), что позволяет купить сразу несколько вкусов и экспериментировать!

Кстати говоря, большинство протеинов попсовых брендов состоят из концентрата (низкокачественного белка), а андеграунд – это либо комплексный белок, либо изолят/гидролизат.

Лучший протеин для набора мышечной массы среди андеграундных брендов

Проанализировав отзывы о том, какой протеин лучше для набора мышечной массы, мы составили следующий рейтинг. Андеграундными брендами называют те, которые не находятся на слуху у многих. Проще говоря, компании-производители не ведут активную рекламную деятельность, не пиарят свой продукт везде, где только можно. Они просто производят качественный продукт, а те, кто знаком с брендом, приобретают его. Естественно, среди такой категории протеина есть немало и не очень качественных продуктов.

Сложно сказать, какой лучший протеин для набора мышечной массы из категории «андрерграунд», так как абсолютно все добавки имеют прекрасный состав и вкусы. Они ничем не хуже (а то и лучше!) «попсовых» представителей этого сегмента. О них и поговорим далее.

Как пить протеин, чтобы набрать мышечную массу

Для поднятия мышечной массы лучшим выбором являются быстрые протеины: сывороточный, мясной, яичный.

Принимаются они все одинаково:

Утром 1 раз. После того, как организм просыпается, в крови повышается уровень кортизола, который запускает катаболические процессы. Прием быстрого протеина необходим для предотвращения разрушения мышц

В течение дня между приемами пищи. При наборе мышечной массы важно постоянно поддерживать аминокислотный уровень. Нужно питаться 4-5 раз в день, а между приемами пищи принимать протеин

Перед тренировкой. Во время физической нагрузки начинаются катаболические процессы. Доза быстрого протеина за 2 часа до тренировки их замедлит

После тренировки. Это самый важный прием протеина, так как в этот момент организм нуждается в аминокислотах больше всего. Если вы не придерживаетесь жиросжигающей программы, то рекомендуется также принять дозу гейнера для поднятия уровня гликогена в крови

Суточная потребность протеина для мужчин с низким содержанием жира в организме – от 250 до 300 грамм, для тучных и склонных к полноте – от 150 до 200 грамм. Для женщин, соответственно – от 250 до 300 и от 180 до 250. За один раз не следует употреблять более 30 грамм протеина. Перед приемом протеин разбавляют в воде или соке для улучшения вкусовых качеств. В молоке разбавлять протеин не стоит, так как оно содержит казеин, замедляющий усваивание других белков. Количество жидкости не имеет значения и подбирается в зависимости от желания.

При невозможности частого питания утром и перед сном принимают медленные и комплексные протеины. После тренировки желательно принимать быстрый протеин, так как он намного эффективнее.

Важно!Следует помнить, что из спортивного питания следует получать не более 50% белков, остальное – из пищи.

Необходимость употребления

Регулярные интенсивные тренировки вынуждают тело приспосабливаться к возросшим физическим нагрузкам. Чтобы жизнедеятельность человека не пострадала в новых условиях, организм стимулирует формирование дополнительных мышечных волокон.

Увеличившаяся мышечная масса помогает выдерживать увеличенную физическую активность. Благодаря таким изменениям органы и системы человека работают в привычном режиме во время тренировок.

Новые мышечные волокна создаются из белка, поступающего в организм вместе с пищей. Он также используется для восстановления имеющихся мышечных волокон, травмированных физическими упражнениями.

При интенсивных тренировках, белка, поступающего с пищей, при обычном рационе бывает недостаточно для восполнения потерь организма. Поэтому спортсменам необходимо усиленное питание богатое белковой пищей.

Наиболее сильное протеиновое голодание организм испытывает сразу после выматывающей тренировки. Силовые нагрузки истощают запас важнейших аминокислот. Они расходуются на восстановление и прирост мышечной ткани. Прием протеина сразу после силовых упражнений обеспечит полноценное строительство новых мышечных волокон и поможет восполнить оскудевшие белковые резервы.

В условиях острой нехватки белков, организм максимально быстро и эффективно усваивает все поступающие в него питательные вещества. Открывшееся «белково — углеводное окно» позволяет направить порцию белка непосредственно на нужды мышечной ткани.

Пить протеиновые добавки можно как мужчинам, так и женщинам.

Особенно рекомендуется принимать протеин на начальной стадии тренировок. Именно в этот период мышечная масса формируется наиболее интенсивно.

Необходимые дозировки

Потребность в белках зависит от индивидуальных особенностей человека и интенсивности нагрузок.

Количество эффективной порции протеиновой добавки рассчитывается в соответствии с массой тела. При нагрузках средней интенсивности и во время тренировок для поддержания формы достаточно употреблять 1 грамм белка на 1 кг веса в сутки. Такая дозировка рекомендуется для начинающих спортсменов.

Если необходимо быстро набрать большую мышечную массу, на каждый килограмм веса должно приходиться 2 — 3,2 грамм протеина. Чем интенсивнее тренировки, тем больше требуется белка. Чем крупнее атлет, тем больше протеина необходимо ему для восстановления и прироста мышечной массы. В случае, когда вес спортсмена составляет 75 кг, для получения желаемого результата ему необходимо употреблять в сутки не менее 150 грамм белка. При слабовыраженном подкожном жире дозировку можно увеличить на 20 — 30 грамм, чтобы добиться желаемого рельефа.

В курином яйце содержится только 3 грамм протеина. Чтобы набрать необходимое количество белка, атлет должен съедать в день более 5 десятков яиц. Такое количество белковой пищи употребить физически невозможно. Она способна нанести серьезный ущерб здоровью человека.

Чтобы быстро нарастить мышечную массу, рекомендуется употреблять протеиновые добавки. Они обеспечат организм строительным материалом для формирования большого количества мышечных волокон. При соблюдении рекомендуемых дозировок белковые препараты не принесут вреда здоровью человека.

Употребляя протеин, нельзя превышать суточную норму 340 грамм (для женщин 300 грамм). Избыточное количество белка в пище создаст повышенную нагрузку на почки и печень, спровоцирует кислую среду в организме и вызовет интенсивное вымывание кальция. От переизбытка протеинов страдает нервная и сердечно-сосудистая система. В таких условиях наращивания мышечной массы добиться не удастся.

Во время употребления протеиновых добавок следует учитывать, что белок поступает в организм и с обычной пищей. Протеиновые добавки содержат в своем составе 70% — 80% белка.

Суточную порцию можно разделить на несколько приемов или выпить за один раз сразу после тренировки. Однако, если выпить всю суточную дозу, то часть белка может не усвоиться организмом.

Как правильно пить протеин?

Оптимальное время употребления продукта зависит от его вида.

«Быстрые» белки

Сывороточный и яичный белок относят к «быстрым» протеинам. Они усваиваются организмом с большой скоростью.

Сывороточный белок готовится из молочной сыворотки. Он является самым популярным продуктом для спортивного питания. Сывороточный протеин для набора мышечной массы используется наиболее часто. Он позволяет быстро нарастить мышечную массу и избавиться от излишков жировых отложений. Продукт выпускается в трех основных формах: гидролизат, изолят и концентрат.

Для изготовления гидролизатов белки расщепляют до аминокислот. В такой форме протеиновая добавка усваивается легко и очень быстро.

Изоляты являются очищенными белками, они всасываются организмом через полчаса.

Концентрат сывороточного белка считается самой доступной и распространенной формой протеинов для наращивания мышечной массы. Он представляет собой очищенную сыворотку и усваивается в течение 2 — 3 часов.

Сывороточный продукт, содержащий три вида очистки, является наиболее предпочтительным для наращивания мышечной массы.

Сывороточные протеины способствуют максимальной активизации анаболизма. Анаболизмом называют химический процесс, направленный на образование клеток и тканей. Принимать сывороточный протеин нужно между тренировками до 5 — 6 раз в день.

Яичный протеин производится из цельных яиц. Яичные протеиновые продукты имеют минимальное количество жира (0,5%) и сбалансированный аминокислотный состав.

Наиболее действенны «быстрые» препараты в утренние часы и сразу после тренировки. Они помогают уменьшить естественное торможение процесса анаболизма в организме, вызванное физическими упражнениями.

Важно! Употребляя «быстрые» протеины для роста мышц, 50% белка следует получать из обычной пищи.

Медленно усваиваемые вещества

К «медленным» протеинам относят казеиновый и соевый белок. Для набора мышечной массы предпочтительнее использовать «медленный» казеиновый протеин.

Казеиновый белок изготавливают из молока. Порция казеина усваивается 6 — 8 часов, насыщая организм аминокислотами. Попадая в желудок, он превращается в долго переваривающийся сгусток. Казеиновый протеин имеет свойство замедлять переваривание других белков.

Казеиновое спортивное питание затормаживает процессы распада мышечных волокон. Этот вид протеина является отличным жиросжигателем, поскольку заметно снижает аппетит.

Казеиновый протеин плохо растворяется. Перед употреблением его разводят в коровьем молоке при помощи блендера или шейкера для размешивания.

Соевый протеин имеет растительное происхождение. У него низкая биологическая ценность и неполноценный аминокислотный состав. Из-за слабой выраженности анаболического действия соевый протеин используют в комплексе с другими добавками.

Рекомендуемый режим употребления протеиновых добавок — 2 — 4 раза в день. Это поможет подпитывать организм в течение дня, поддерживая процессы восстановления и формирования волокон.

Порцию «медленных» протеинов нужно обязательно принимать перед сном. Ночью, когда в организм не поступает пища, анаболические процессы сокращаются. Употребление казеинового белка уменьшит потерю мышечной массы во время затухания анаболических процессов и активизации катаболизма. Катаболизмом называют процесс, направленный на разрушение клеток и белковых структур.

«Медленные» протеины пополнят белковые запасы организма. Их рекомендуется принимать во время вынужденного голодания.

Комплексные добавки

Комплексные протеиновые добавки включают в себя «быстрые» и «медленные» белки. Смесь различных белков обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот сразу после употребления препарата. Содержащиеся в препарате «медленные» белки будут питать мышцы и насыщать организм аминокислотами еще несколько часов. Пиковый всплеск концентрации аминокислот вызывает наиболее сильный рост мышечных волокон.

Время перед сном является идеальным временем для употребления комплексного препарата. Смесь также можно употреблять вместо сывороточного протеина за 2 часа перед тренировкой. Ее рекомендуется использовать в случаях, когда предстоит период голодания. Если не удастся поесть в ближайшие несколько часов, следует выпить 30 г комплексного протеина.

Употреблять протеин следует ежедневно до получения желаемого результата, вне зависимости от наличия или отсутствия тренировок. Уменьшая интенсивность нагрузки, следует уменьшать количество белковых добавок. В дни, когда физические нагрузки отсутствуют, достаточно выпить одну-две порции препарата.

Одновременно с протеинами рекомендуется употреблять углеводы в таком же количестве. Это поможет ускорить набор мышечной массы.

Не следует употреблять протеиновую добавку позднее 1 часа перед тренировкой и ранее 30 минут после нее.

Рекомендуемый режим приема

Во время ночного сна организм активно растрачивает питательные вещества, чтобы поддерживать работу органов. К утру имеющиеся запасы истощаются. В утренние часы активно выделяется гормон кортизол. Высокий уровень кортизола вызывает снижение гормона тестостерона, ускорение отложения жировых запасов и потерю мышечной массы. Чтобы нейтрализовать действие гормона кортизола и насытить организм питательными веществами, рекомендуется сразу после пробуждения выпить порцию «быстрого» протеина.

На протяжении дня нужно постоянно пополнять аминокислотный пул. Аминокислотным пулом называют определенное количество свободных аминокислот, постоянно присутствующее в жидкой среде организма. В условиях интенсивных физических нагрузок происходит постоянная потеря аминокислот. Чтобы избежать потери мышечной массы, необходимо регулярно принимать пищу. В перерывах между приемами пищи нужно выпивать 2 — 3 порции протеинового коктейля.

За час до тренировки следует выпить дозу «быстрого» протеина. Белковая порция будет растрачиваться во время физических упражнений. При этом внутренние резервы организма будут использованы минимально.

Через 30 минут после тренировки лучше выпить гейнер. Он представляет собой белково-углеводную смесь. Он также может содержать жиры, витамины и микроэлементы. Препарат повысит уровень аминокислот, пополнит запасы углеводов и поможет организму восстановиться в кратчайшие сроки. После употребления гейнера можно поесть через 1 — 1,5 часа.

За 30 минут до сна можно выпить «медленный» казеиновый протеин. Но лучше употребить комплексный препарат. Он обеспечит стабильный уровень аминокислот в течение ночного сна и затормозит катаболические процессы. Употребление протеиновой добавки не стимулирует отложение жира.

В каких дозах принимать протеин

Полагаясь на приведенные выше исследования, для максимального стимулирования синтеза мышечного белка хватит 20 — 40 граммов белка молочной сыворотки. Так, например, ваш сывороточный протеин содержит 16 граммов белка в мерном совочке, 32 грамм будут для вас оптимальной дозой, а излишки никак не повлияют на ваш синтез, что не скажешь о вашем кошельке.

Я рекомендую добавлять, как минимум, 30 грамм белка в ваш коктейль. Пора прекратить пить по 4 — 5 совочков за коктейль. Как показывают эти исследования, нет необходимости делать коктейли с более чем 40 грамм белка, даже после тренировки

Теперь, когда вы знаете оптимальную дозу белка молочной сыворотки на один прием, давайте перейдем к рассмотрению второго вопроса, а именно: когда в течении дня лучше всего стоит пить ваши коктейли.

Протеин утром до еды или после

Можно ли пить протеин утром? Чтобы ответить на этот вопрос, разберемся, что нужно есть с утра. В основном я представляю себе культуристов, которые готовят себе разные блюда из яиц по утрам. Омлет, яичница-глазунья, яйца-пашот и вареные яйца – источник белка наивысшего качества. Но мне нужно после сна что-нибудь побыстрее и попроще, что обеспечит такое же количество белка, как при обычной готовке.

Коктейль с белком молочной сыворотки – это быстрый, простой и вкусный источник белка на завтрак.

Первое, что вы должны сделать утром – это выпить протеиновый коктейль, так как именно эти ранние часы считаются наиболее подходящим временем суток, чтобы выпить протеин утром, потому что пока вы спали, организм находился без пищи в течение 7 — 9 часов. Для того чтобы сохранить положительный баланс белка, крайне важно, первым делом с утра снабдить организм высоко биологическим и быстро усвояемым источником белка. Белок молочной сыворотки является идеальным решением.

Тарелка овсянки, мюсли или гречка с протеиновым коктейлем — здоровый завтрак для роста мышц.

Протеин перед тренировкой

Пить протеиновый коктейль перед тренировкой, несомненно, полезно, но в это, по правде говоря, нет особой необходимости.

Если за 2 часа до тренировки у вас был полноценный обед, состоящий из постного белка и углеводов, то пить коктейль перед тренировкой необязательно, потому что у вас в организме будет достаточное количество питательных веществ, которые будут снабжать вас необходимой для тренировки энергией и уменьшать распад мышечного белка.

Тем не менее, если у вас недостаточно времени или прошло 3 часа или больше после того, как вы кушали, тогда рекомендуется выпить протеиновый коктейль перед тренировкой. Он гарантирует достаточное количество аминокислот в организме, которые уменьшат распад мышечного белка во время тренировки и будут способствовать процессу восстановления после тренировки.

Протеин после тренировки

Когда приходит время «заправить» себя белком, нет более подходящего момента сделать это, чем после тренировки. Любая тренировка стимулирует синтез и распад мышечного белка. Без достаточного количества белка после тренировки синтез белка не будет превышать процесс расщепления, а это значит, что ваша тренировка прошла впустую в плане роста мышц.

После тренировки мышцы находятся в анаболическом состоянии в течение приблизительно 48 часов. Первые два часа этого анаболического состояния – это, то время, когда ваши мышцы наиболее чувствительны к аминокислотам от потребления белка. Любой прием белка в течение этого 48-часового периода будет использован на процессы восстановления и роста, но максимальный синтез белка достигается в течение первых двух часов после тренировки.

Лучше принимать сывороточный протеин сразу после тренировки, чтобы обеспечить максимальный мышечный рост.

Этот период времени иногда называют «послетренировочным окном», и лучшим способом использовать это время по максимуму будет потребление белка высокого качества и быстрой абсорбции, такого как сыворотка.

Потребность организма в белке после тренировки очень велика, так как мышцы в срочном порядке нуждаются в нем для процессов восстановления и роста.

Другое время дня как часть еды:

В течение дня лучше всего есть цельную здоровую пищу и варьировать источники белка. Однако можно заменить один из ваших ежедневных приемов пищи белковым коктейлем с углеводами, а также, если ваш график не позволяет вам перекусить нормальной пищей, тогда протеиновый коктейль придется как нельзя кстати.

Перед сном

Пить протеиновый коктейль перед сном — хороший способ снабжать ваши мышцы аминокислотами во время сна и предотвратить распад мышечного белка. А также нужно пить коктейль перед сном после тяжелого тренировочного дня, чтобы получить максимальный синтез белка в течение 48-часового периода после тренировки.

Если вы решили выпить коктейль перед сном, попробуйте вместо сыворотки казеин. Казеиновый белок превращается в желудке в гель. Гелеобразная консистенция казеина тормозит скорость процессов переваривания и всасывания, в результате чего аминокислоты, необходимые для роста мышечной массы, медленно и стабильно поступают в кровь в течение всей ночи.

Теперь у вас есть краткое руководство о том, сколько белка молочной сыворотки принимать и когда. Вы должны пить протеиновые коктейли только тогда, когда в них есть обоснованная надобность, а именно 2 — 3 раза в день. Утром, после тренировки и как часть одного из приемов пищи.

Причины отсутствия желаемого результата

Если употребление протеиновых добавок не дает результата, возможно, дозировка препарата недостаточная.

Слабое увеличение мышечной массы может быть вызвано низкой интенсивностью физических нагрузок или несоблюдением графика приема препарата.

Результат зависит от вида конституции человека. При астеническом телосложении мышечная масса наращивается очень медленно. Таким людям следует прикладывать гораздо больше усилий, чем обладателям атлетического телосложения.

Причиной отсутствия результата может быть некачественный продукт. Приобретая протеиновую добавку, не следует экономить.

Даже качественный продукт может не подходить конкретному человеку. В таком случает нужно заменить продукт.

Рецепты из протеина

Выше уже было отмечено, что протеиновый порошок можно употреблять не только по инструкции. То есть, необязательно смешивать порцию протеина с молоком или водой и выпивать все это. Некоторых такой прием может ввести в тоску, кому-то вообще со временем надоедает такой способ. Согласитесь, если каждый день одну и ту же пищу, приготовленную одинаковым способом, можно сойти с ума. С протеином, конечно, все не так трагично, но все же подобную аналогию провести можно.

Речь сейчас пойдет о рецептах использования протеина для приготовления различных блюд и напитков. Сейчас такой способ становится все более популярным. Многие бодибилдеры делятся своими секретами приготовления блинчиков или выпечки на основе протеинового порошка. Даже бодибилдеры «Золотой эры» в своих книгах иногда рассказывают о своих рецептах.

Вот и мы решили поделиться с вами некоторыми вкусностями, которые можно приготовить, используя протеиновую смесь.

Шоколадное печенье

Для приготовления вам понадобится протеин Isotop.

Ингредиенты:

Порция ванильного протеина

Столовые ложки кокосовой стружки или кокосовой муки

Столовые ложки овсяной муки

Чайная ложка разрыхлителя

1/2 чайной ложки соды

1/4 стакана греческого йогурта

2 столовые ложки яблочного пюре

2 яичных белка

1/4 чайной ложки ванильного экстракта

2 столовые ложки шоколадной россыпи

Жарить как обычные блинчики. Можно украсить мороженным.

Черничные протеиновые кексы.

Для приготовления вам понадобится протеин Isotop.

Ингредиенты:

Стакан овсяной муки

1/4 стакана отрубей

3 яичных белка

1/2 стакана греческого йогурта

1 стакан несладкого яблочного пюре

2 чайные ложки мёда

1 чайная ложка ванильного экстракта

1 спелый банан

3 порции ванильного протеина

1 чайная ложка разрыхлителя

1 чайная ложка соды

1 стакан черники

Запекать при 180 градусах 20-30 минут.

Шоколадно-банановые маффины

Для приготовления вам понадобится протеин Isotop.

Ингредиенты:

Полстакана молока;

2 яичных белка;

2/3 стакана овсяной муки;

2 порции шоколадного протеина;

2 спелых банана;

1/2 стакана яблочного джема;

1/2 стакана греческого йогурта;

2 чайные ложки разрыхлителя.

Калорийность: 110. Жиры: 1,5. Углеводы: 17. Белок: 9.

Выпекается при температуре 180 градусов 25 минут. Сверху можно украсить мягким сыром, типа Рикотты.

Что еще нужно для роста мышц кроме протеина?

В качестве бонуса мы решили вам напомнить о важной детали – качественный результат возможен только при комплексном подходе!

Действительно, протеин, как мы выяснили, весьма важен при наборе мышечной массы. Но он позволяет вам лишь восполнить недостаток белка в рационе. Для того чтобы ваши мышцы были постоянно защищены от катаболизма вам понадобятся также БЦАА, а для слаженной работы организма – витаминно-минеральные комплексы.

Вы должны помнить, что во многом ваш прогресс зависит не только от питания, но и от качества тренировок. В этом вам помогут предтренировочные комплексы и пампилки. Эти добавки позволяют всегда тренироваться на максимум и получать удовольствие от этого процесса.

Однако, если вы хотите добиться большего, чем дала вам природа, то нужно воздействовать на уровень гормонов. Гормон роста и тестостерон – вот, кто ответственен за наши мышцы, да и вообще за все здоровье в целом.

Во время физических нагрузок происходит всплеск этих гормонов в кровь, благодаря чему и начинается процесс синтеза белка. Для того чтобы достичь максимальных результатов и «прорвать свою генетику» и «отодвинуть плато», нужно убирать ограничения, которые выставляет сам организм. При этом использовать:

* САРМс;

* Тестобустеры;

* Дизайнерские стероиды.

Самый безобидный и простой из этих вариантов – тестобустеры. Они позволяют безопасно для вашей гормональной системы повысить уровень тестостерона в крови. ДС и САРМс – более тяжёлая артиллерия, которая повышает уровень тестостерона искусственно и помогает сохранить мышцы даже на самой жёсткой сушке!

Если вы хотите выглядеть хорошо, иметь спортивную форму и хорошее самочувствие, то вам вполне будет достаточно БЦАА, протеина, витаминно-минеральных комплексов, предтренировочного комплекса. Но если вы хотите добиться формы, как у атлетов на картинках в этой статье и постоянно держать такую форму, то вам понадобятся САРМс и ДС.

Видео в помощь

fitmagazine.kandeleria.ru/protein-dlya-nabora-myshechnoj-massy/
4rama.com/threads/luchshiy-protein-dlya-nabora-massy.724/
www.davajpohudeem.com/sport/pitaniye/protein/kakoy-luchshe-dlya-nabora-myshechnoy-massy.html
popravsya.ru/food/sports-nutrition/kak-pit-protein-dlya-nabora-myshechnoj-massy/
fitzdrav.com/pitanie/kak-prinimat-protein-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html#i-3
kbs555.ru/protein-dlya-nabora-myshechnoy-massy-plyusy-i-minusy/
befirst.info/articles/stati/vidy/protein_dlja_nabora_myshechnoj_massy

коктейль и протеиновые батончики своими руками

Приготовление протеинового коктейля в домашних условиях

Наиболее популярными являются протеиновые коктейли, поскольку на их приготовление уходит меньше всего времени. Как правило, протеин в домашних условиях для роста мышц готовят на основании яиц, молока или молокопродуктов, соков, фруктов и злаковых.

Совет! Иногда в такие коктейли могут добавлять мед, варенье, сахар или какао для того, чтобы им придать более приятный вкус. Для приготовления такого питания лучше всего использовать кухонный комбайн или блендер, чтобы масса получалась максимально однородной.

Рецепты протеиновых коктейлей от мировых чемпионов

Сделать протеин в домашних условиях можно по рецептуре известнейших культуристов планеты. Представляем вам два простых рецепта:

Протеиновый коктейль от Арнольда Шварценеггера. Ингредиенты: два стакана молока, полстакана молочного порошка, полстакана мороженого, одно яйцо. Все это смешать в блендере. Такой коктейль хорош не только для роста мышц, но и для веса, поскольку является достаточно калорийным. Употреблять его следует и до, и после тренировки.

Рецепт от Джорджа Зангаса (специалист по спортивному питанию). Ингредиенты: свежие фрукты на выбор, 300 мл сока, 1-2 ч. л. пивных дрожжей, 2-3 мерных ложки белкового порошка и 2-3 куриных яйца. Сначала в блендере смешиваются сок и фрукты, после добавляются остальные ингредиенты и лед. Принимать такой домашний протеин следует за 30 минут до и после тренировки.

Разнообразие домашних протеиновых коктейлей

Важно! Пивные дрожжи — очень важный ингредиент такого коктейля. Они не содержат отяжеляющих жиров и углеводов, но зато имеют целый ряд аминокислот, которые играют ключевую роль при наборе массы, а также выступают как энергетики.

Читатели считают данные материалы полезными:

Основное назначение казеинового протеина: польза и вред

Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы

Готовим протеиновые батончики дома

Протеиновые батончики — это отличный вид питания для атлетов. Такой продукт не только полезен для набора массы и утоления голода, но также и очень вкусен. Естественно, что их стоимость в магазинах спортивного питания достаточно высока. Потому культуристы интересуются наиболее доступными рецептами такого лакомства. Приготовить протеиновые батончики в домашних условиях очень просто. Рассмотрим два наиболее распространенных рецепта:

Ингредиенты: овсяные хлопья — 2 стакана; сухое молоко — 1 стакан; яичные желтки — 2 шт; кленовый сироп — 1 стакан; протеиновый порошок — 4 ложки; апельсиновый сок — ¼ стакана; рапсовое масло — 2-3 чайных ложки; ванилин — 1 чайная ложка.

Смешать овсяные хлопья, сухое молоко, протеин и желтки в одной емкости. В другой подготовить оставшиеся ингредиенты. Духовку разогреть до 150˚С, формы смазать рапсовым маслом, а оставшуюся его часть добавить к остальным ингредиентам. Когда смесь из первой емкости немного размякнет, все компоненты смешать хорошо в блендере. Выложить в формы и запекать в духовке около 20 минут.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: В каких продуктах содержится протеин: рацион спортивного питания.

Домашние протеиновые батончики

Ингредиенты: сухое обезжиренное молоко — 1 стакан; овсяные хлопья и пшеничная мука — по 0,5 стакана; протеиновый порошок — 6-7 ложек; подсолнечные и льняные семена — по 2 столовые ложки; орехи и сухофрукты — по ¼ стакана; арахисовая паста — 4 столовые ложки; ванилин — 1-2 чайные ложки.

Все ингредиенты тщательно смешать в блендере, разложить по формам и поставить в холодильник. После затвердения состава батончики готовы к употреблению.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Советы для девушек: совмещаем приём протеина с программой похудения

ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition: изолят сывороточного протеина

Сывороточный протеин: простые рецепты

Сывороточный рецепт домашнего протеина обязательно имеет в своем составе какой-либо молочный продукт и углеводные добавки.

Важно! Как правило, суточная норма потребления сывороточного протеина составляет 0,6-1 л. Ни в коем случае нельзя выпивать все за один раз: обязательно нужно разделить норму на несколько приемов.

Рассмотрим пару простых рецептов, которые вы без труда сможете сделать своими руками. Понадобится лишь соединить все ингредиенты в бленедере:

Ингредиенты: кефир 2,5% жирности — 600 мл; мед — 50 г; яйца — 3 шт; тертый грецкий орех — 60 г.

Молоко 2,5% жирности — 0,5 л; сухое обезжиренное молоко — 100 г; черника (или другие ягоды по вкусу) — 200 г; лимонный сок — 50 мл; сироп — 50 мл.

Домашний сывороточный протеин

Заключение

Протеин — это незаменимый элемент при наборе мышечной массы. Рецепты с протеином в большом количестве можно найти в интернете или в специальной литературе по спортивному питанию. Главное точно соблюдать все указанные пропорции.

Перед тем как сделать домашний протеин для роста мышц, необходимо составить оптимальную программу тренировок и питания. В этом вам может помочь тренер или опытные атлеты-культуристы.

Как удовлетворить потребности в белке для набора мышечной массы за 5 простых шагов

Если вы занимаетесь бодибилдингом, пытаетесь похудеть или повышаете тонус, попробуйте эти 5 советов от ведущего спортивного диетолога, чтобы удовлетворить свои потребности в белке для набора мышечной массы.

Удовлетворение потребности в белке партнеров по наращиванию мышечной массы с помощью силовых тренировок

Наращивание мышц может показаться самым восхитительным блюдом, которое когда-либо было известно как спортсменам, так и людям, работающим над похуданием. Первым и наиболее важным ингредиентом является тренировка с отягощениями (a.k.a поднятие тяжестей) не реже двух раз в неделю. Смешайте постоянный режим упражнений для сердечно-сосудистой системы, который включает несколько дней с повышенной интенсивностью. Сложите день восстановления и много качественного сна, и мышцы получат сигналы и отдых, необходимые для наращивания или, по крайней мере, не сломаются во время похудания.

Пищевые ингредиенты, поддерживающие рост мышц, стали более противоречивыми, и много споров вокруг роли белка. Бодибилдеры часто потребляют чрезмерное количество белка, в то время как люди, сидящие на диете, могут потреблять слишком мало белка, сохраняя при этом калорийность под контролем.Истина о правильном количестве белка может оказаться в середине этих крайностей.

Исследование роли белка в росте мышц выявило ключевые стратегии, которые легко могут применить спортсмены и люди, сидящие на диете.

1. Ешьте протеин утром

После сна уровень белка в ночное время низкий, а это означает, что мышечный распад более вероятен, чем мышечный синтез. Легкое решение — употребление протеина во время завтрака, что может быть необходимо, если вы занимаетесь спортом по утрам.Простые способы добавить белок к завтраку — это яйца вкрутую, греческий йогурт или смузи на основе молока.

2. Включайте белок в каждый прием пищи и равномерно распределяйте белок в течение дня

Мышцы, как и другие ткани тела, постоянно меняются, наращиваясь или разрушаясь. Регулярное сбалансированное питание по расписанию способствует большему росту мышц, чем нерегулярные приемы пищи или приемы пищи с низким содержанием белка.

3. Потребляйте 20 граммов протеина в течение 30 минут после тренировки с отягощениями или физических упражнений.

Исследование на здоровых мужчинах показало, что 20 граммов белка после тренировки были оптимальной дозой с небольшой дополнительной пользой при более высоких дозах.Мышцы также нуждаются в углеводах после напряженных упражнений, поэтому выбирайте восстанавливающую углеводную + белковую закуску, например фруктовый и йогуртовый смузи.

4. Выберите качественный источник белка

Сывороточный протеин из молока показал лучшие результаты для роста мышц. Сывороточный протеин легко усваивается и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц. Кроме того, молоко является хорошим источником аминокислоты лейцина, предпочтительного ингредиента для синтеза мышц. Другими хорошими источниками лейцина являются тунец, соевые бобы, чечевица, говядина и лосось.Соевый белок также считается источником качественного белка.

5. Поддерживайте высокое потребление протеина при одновременном сокращении калорий для похудания

Исследование IDEAL (Улучшение диеты, физических упражнений и образа жизни) для женщин показало, что женщины, соблюдающие низкокалорийную диету, могут набирать мышечную массу и терять жир на диете с высоким содержанием молочного белка. Женщины, потребляющие 30% калорий из белка и 1700 мг кальция, набирали мышечную массу, в то время как женщины, потребляющие 15% калорий из белка и 1100 мг кальция, теряли мышечную массу.Все исследуемые группы выполняли пять дней аэробных упражнений и два дня тренировок с легкими весами. Группа с высоким содержанием белка из молочных продуктов также значительно прибавила в силе.

Итак, сколько белка мне нужно есть?

Занимаясь тренировками с отягощениями не реже двух раз в неделю, как спортсмены, так и люди, сидящие на диете, с большей вероятностью сохранят или наберут мышечную массу, сохраняя потребление белка намного выше рекомендуемой суточной нормы. Здоровые люди без заболеваний почек должны стремиться к потреблению 0,6-0,8 грамма белка на фунт веса тела.Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это 90-120 граммов в день. Многие люди потребляют это количество или больше с пищей, поэтому не думайте, что вам нужно добавлять протеиновые порошки, коктейли и добавки. Белковые добавки могут быть полезны, если вы вегетарианец или имеете другие диетические ограничения.

Вот пример того, как вы можете легко достичь цели 100 граммов белка в день, удовлетворяя также большинство потребностей в белке для набора мышечной массы:

1 большое яйцо (6 г)

1 чашка вареной овсянки (6 г)

Греческий йогурт (6 унций) (18 г)

3 унции куриной грудки (25 г)

1/2 стакана творога (12 г)

1 чашка супа из черной фасоли (13 г)

1 стакан цельнозерновой пасты (8 г)

1 унция миндаля (6 г)

1/2 стакана жареной брокколи (3 г)

Следите за потреблением белка с помощью MyNetDiary, чтобы увидеть, как увеличивается потребление белка.Нужны еще идеи? MyNetDiary содержит более 100 рецептов с высоким содержанием белка (20 г белка или более на порцию) — выберите тег High-Protein .

Проверено и обновлено Сью Хейккинен MS, RDN, CDES 4 ноября 2020 г.

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

Упражнения-> Заправка для упражнений
Упражнения-> Отягощение

Питательные вещества-> Белки

лучших продуктов, богатых белком, которые можно есть до и после тренировки для восстановления мышц

Смузи, состоящий из свежих фруктов и молока, может стать отличной закуской для тренировки.

Особенности

Сывороточный протеин чрезвычайно важен для наращивания мышечной массы

Яйца — дешевый, универсальный и удобный источник белка.

Цельнозерновая киноа содержит все девять незаменимых аминокислот.

Все мы знаем, что белки чрезвычайно важны для восстановления и роста мышц. Это причина; многие люди принимают протеиновые добавки и порошки в виде коктейлей во время или после тренировок. Помимо этих протеиновых коктейлей и добавок (которые следует принимать под наблюдением врача) добавление натуральных источников белка в ваш рацион также может быть хорошим вариантом для увеличения мышечной силы.Тело наращивает мышцы и восстанавливается двадцать четыре часа в сутки. Пища, богатая белками и углеводами, может дать организму топливо, необходимое для наращивания мышц, способствовать быстрому восстановлению, повысить иммунитет, восполнить запасы гликогена и сжигать жир, что очень важно во время напряженных тренировок.

Тело наращивает мышцы и восстанавливается двадцать четыре часа в сутки.
Фото: iStock

Также читайте: Питание перед тренировкой: продукты, которые нужно съесть перед тренировкой, чтобы избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу

Вы должны съесть эти белки, чтобы набрать мышечную массу:

1.Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — один из двух белков, содержащихся в молочных продуктах. Сыворотка составляет 20% белка, содержащегося в молоке и других молочных продуктах. Это основной белок для наращивания мышечной массы, поскольку он быстро всасывается и вызывает резкий скачок уровня аминокислот в крови. Это именно то, что нужно организму для восстановления и наращивания мышечных волокон после тренировки. Сывороточный протеин богат обоими глутаминами; самая распространенная аминокислота в мышцах; и аминокислоты с разветвленной цепью, которые могут подпитывать мышцы во время упражнений.Одними из лучших диетических источников сывороточного протеина являются греческий йогурт и сыр рикотта.

2. Смузи

Смузи из свежих фруктов и молока может быть отличным выбором для тех, кто ищет пищу для тренировок. Фрукты содержат простой сахар, который очень легко переваривается. Они являются предпочтительным источником энергии вашего тела для тренировок высокой интенсивности. Чтобы сделать его очень питательным, вы можете добавить бананы, арахисовое или миндальное масло, овес, семена льна и миндальное молоко или греческий йогурт.

Также прочтите: Нужна мотивация для понедельника? Посмотрите эту тренировку Кайлы Итсинес с гантелями из 5 упражнений!

3. Творог

Творог — отличная пища для тренировок, которая содержит значительное количество казеина и сывороточного протеина. Казеин — это медленно усваиваемый белок, который полезен для ваших мышц и помогает им расти и восстанавливаться. С другой стороны, сыворотка — это белок для бодибилдинга, который помогает набирать мышечную массу и сжигать жир.

Казеин — это медленно усваиваемый белок, который полезен для ваших мышц и помогает им расти и восстанавливаться.
Фото: iStock

4. Курица

Курица — идеальный белок для наращивания мышечной массы. Это нежирный источник белка, который содержит все необходимые аминокислоты. Кроме того, курица универсальна и ее можно приготовить разными способами.

5. Яйца

Яйца — прекрасный источник белка по сравнению с любым другим источником цельного пищевого белка. Яйца — дешевый, универсальный и удобный источник белка. Помимо протеина, яйца также содержат витамин D и хороший холестерин, которые могут помочь в наращивании мышечной массы.

Также читайте: Питье шоколадного молока может быть полезным после тренировки

6. Соевый протеин

Соевый протеин — один из немногих растительных протеинов, которые содержат все незаменимые аминокислоты. Установлено, что соевый протеин столь же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. Некоторые распространенные источники соевого белка включают тофу, соевое молоко и темпе.

7. Квиноа

Псевдозерновая квиноа — это удивительное цельное зерно, которое содержит все девять незаменимых аминокислот.Эти аминокислоты также необходимы для наращивания мышечной массы. Киноа вместе с коричневым рисом может стать прекрасным питательным блюдом.

Киноа вместе с коричневым рисом может стать прекрасным питательным блюдом.
Фотография предоставлена: iStock

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Растительный белок по сравнению с животным белком

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine, высокобелковая диета исключительно на растительной основе поддерживает мышечную силу и набор массы в ответ на тренировки с отягощениями, а также высокобелковая диета, включающая продукты животного происхождения.

Предыдущие исследования тренировок с отягощениями показали, что животный белок превосходит острую белковую замену (замена белка, который стимулирует рост мышц), но это первое исследование, в котором изучается хроническая адаптация мышц в результате тренировок с отягощениями у веганов по сравнению с всеядные.

Для наращивания мышечной массы вам нужны две вещи: силовые тренировки и протеин. Эксперты сходятся во мнении о первом, но о втором ведутся жаркие споры.

В частности, многие утверждали, что животный белок лучше всего подходит для увеличения силы и мышечной массы, поскольку в нем больше аминокислот (особенно лейцина) и выше усвояемость. Но новое исследование показывает, что когда дело доходит до наращивания мышечной массы, стабильная высокобелковая растительная диета работает не хуже.

🚨 Присоединяйтесь к Bicycling All Access, чтобы получать последние новости велоспорта, советы по фитнесу и обзоры свежего снаряжения 🚲

В исследовании участвовало 38 мужчин, средний возраст 26 лет, начинающих с 12 лет. недельная программа тренировок с отягощениями, ориентированная на ноги. Они выполняли упражнения на жим ногами и разгибание ног в одно и то же время, два раза в неделю. Половина мужчин в группе были давними веганами, а половина — давними всеядными.

Участники следовали своей обычной диете, добавляя при этом добавку (соя для веганов и сыворотка для всеядных), чтобы убедиться, что все они получали 1 ед.6 граммов белка на килограмм веса тела — количество, рекомендованное Американским колледжем спортивной медицины для поддержания спортивной активности.

По прошествии трех месяцев обе группы показали значительное увеличение мышечной массы ног и гипертрофию. И оба увеличили вес, который они могли использовать для жима ногами. Не было значительных различий между группами по силе или приросту мышц.

Авторы пришли к выводу, что до тех пор, пока вы получаете необходимое количество белка, его источник не так важен.Ключевым фактором здесь является обеспечение того, чтобы вы достигли тех отметок с высоким содержанием белка, и спортсмены, занимающиеся исключительно растительной пищей, могут обнаружить, что им нужно больше добавок, чтобы получить необходимое количество. Исследователи отметили, что лифтерам-веганам требовалось около 58 граммов дополнительного соевого белка в день, чтобы получить 1,6 грамма белка на килограмм. Для сравнения, лифтерам из группы всеядных нужно было добавлять 41 грамм в день, чтобы получить это количество.

Наконец, это исследование было проведено на относительно молодых мужчинах; Дальнейшие исследования необходимо провести на других группах населения, таких как пожилые люди и женщины, у которых может быть больше проблем с наращиванием и поддержанием мышечной массы, и которые могут получить пользу от определенных источников белка.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотя это исследование проводилось на тяжелоатлетах, оно показывает, что спортсменам, работающим на выносливость, таким как велосипедисты, также необходимо большее количество белка, чем обычному населению, и им может быть полезно получить верхний предел дневной нормы, рекомендованной для атлетов в целом (1,2 — 2 грамма белка на килограмм) для поддержания мышц и восстановления после ежедневных тренировок.

Ищете хорошие источники белка растительного происхождения? Попробуйте следующее:

Сейтан — 21 грамм на 3 унции

Чечевица — 18 грамм на чашку

Эдамаме — 17 грамм на чашку

Фасоль — 15 грамм на чашку

Нут — 5 грамм на чашку

Вегетарианский бургер — 15 грамм на котлету

Тофу — 12 грамм на 4 унции

Полба — 11 грамм на приготовленную чашку

Горох –9 грамм на чашку

Семена конопли — 9 грамм на 3 т

Квиноа — 8 грамм на стакан

Ореховое масло — 8 грамм на 2 т

Соевое молоко — 7 грамм на стакан

Семена и орехи — от 6 до 8 грамм на стакана

Некоторые из наших любимых источников растительного белка

Upton’s Naturals Итальянский сейтан

Замороженные органические эдамаме в скорлупе

Доктор.Вегетарианские бургеры Praeger’s Super Greens

Органическая киноа BetterBody Foods

Селена Йегер
«Подходящая цыпочка»
Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Защитник хронического питания с белком, утренним эликсиром для роста мышц — ScienceDaily

Белки являются важным диетическим компонентом, который помогает в росте и восстановлении организма. Белки, состоящие из длинных цепочек аминокислот, способствуют росту скелетных мышц — группы мышц, которые помогают нам двигаться.Люди давно знают о пользе белков. Однако недавние исследования показали, что правильное количество белка в нужное время дня необходимо для правильного роста. Это называется «хроническим питанием», при котором время приема пищи так же важно, как и то, что и как вы едите.

Причина этого — внутренние биологические часы организма, называемые «циркадным ритмом». Этому ритму следуют все клетки и контролируют жизненные функции, такие как метаболизм и рост. Интересно, что переваривание и всасывание белка колеблются днем и ночью в соответствии с этими часами.Более того, более ранние исследования показали, что потребление белка во время завтрака и обеда способствует росту скелетных мышц у взрослых. Однако подробности о влиянии времени приема белка на рост и функцию мышц до сих пор остаются неуловимыми.

К счастью, исследователи из Университета Васэда под руководством профессора Сигенобу Сибата недавно попытались понять влияние распределения потребления белка в течение дня на мышцы. Они кормили лабораторных мышей два приема пищи в день с высоким содержанием (11.5% по пропорции) или низкой (8,5% по пропорции) концентрации белка. Исследователи отметили, что потребление белка за завтраком вызывало увеличение мышечного роста, что было определено путем оценки индуцированной гипертрофии подошвенной мышцы ноги по сравнению с эффектами потребления белка за ужином. В частности, отношение гипертрофии мышц к росту контрольной мышцы было на 17% выше у мышей, получавших 8,5% белка за завтраком, чем у мышей, которым давали 11,5% белка за обедом, несмотря на то, что первая группа потребляла низкую долю белка в целом. .Они также обнаружили, что потребление типа белка, называемого BCCA, сокращенно от аминокислот с разветвленной цепью, в начале дня, в частности, увеличивает размер скелетных мышц.

Чтобы подтвердить связь этих эффектов с работой циркадного ритма, исследователи затем сконструировали мутантных мышей Clock ^{? 19} или специфичных для мышц Bmal1 мышей с нокаутом, лишенных генов, контролирующих биологические часы. Они повторили эксперименты по распределению рациона на этих мышах, но не наблюдали аналогичных изменений в мышцах, что подтвердило участие циркадного ритма в росте мышц в контексте потребления белка.

В восторге от результатов своего исследования, опубликованного в недавнем выпуске Cell Reports , профессор Шибата подчеркивает: «Богатая белками диета на ранней фазе ежедневного активного периода, то есть во время завтрака, важна для поддержания скелетной системы. здоровье мышц и увеличение объема мышц и силы захвата «.

Чтобы проверить, применимы ли их выводы к людям, команда привлекла женщин к участию в своем исследовании и проверила, меняется ли их мышечная функция, определенная путем измерения индекса скелетных мышц (SMI) и силы сжатия, в зависимости от времени употребления богатой белком диеты.Шестьдесят женщин в возрасте 65 лет и старше, которые принимали протеин за завтраком, а не за ужином, показали лучшие мышечные функции, что позволяет предположить, что результаты верны для разных видов. Кроме того, исследователи также обнаружили сильную связь между SMI и пропорцией потребления белка за завтраком по отношению к общему потреблению белка в течение дня.

Профессор Шибата надеется, что результаты их исследования приведут к повсеместному изменению текущего режима питания большинства людей в западных и азиатских странах, которые традиционно потребляют небольшое количество белка за завтраком.Поэтому он подчеркивает: «Для людей в целом потребление белка за завтраком составляет в среднем около 15 граммов, что меньше, чем то, что мы потребляем за ужином, что составляет примерно 28 граммов. Наши результаты убедительно подтверждают изменение этой нормы и потребление большего количества белка за завтраком. или время утренних перекусов «.

Кажется, простое изменение режима питания может стать нашим ключом к обеспечению здоровья мышц.

История Источник:

Материалы предоставлены Университетом Васеда . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Белок, сила и рост мышц

iPB Протеиновый укус

Белок составляет более 80% сухой массы мышц. Для наращивания мышечной силы и размера необходимы регулярные высокоинтенсивные упражнения и / или упражнения с отягощениями. Кроме того, ежедневные потребности в белке повышаются, чтобы обеспечить необходимые строительные блоки аминокислот для производства и адаптации мышечного белка, а также изменений в поддерживающих тканях.Требования к белку приблизительно соответствуют требованиям двойной основы и должны считаться минимальными. Более высокое потребление белка может свести к минимуму соображения, связанные с типами белка и сроками, а белковое питание может использовать весь день (24 часа), чтобы обеспечить большую гибкость в тренировках и графике диеты.

Консенсусное заявление iPB 2018 о потребностях в белках для развития мышечной силы и размера
Основываясь на самых последних исследованиях и понимании этой проблемы, Международный совет по протеину представляет свое консенсусное заявление 2018 года о потребностях в белке для развития силы и размера мышц:

«Белок служит основой структуры и функции мышц, и требования повышаются для развития мышечной силы и размера в ответ на регулярные упражнения с отягощениями.Требования к белку примерно в два раза превышают базовые нормы, которые следует рассматривать как минимальные уровни диеты, чтобы максимизировать эффективность адаптации «.

iPB Опрос 2018

Требования к белку для развития силы и размера мышц

iPB SURVE QUESTION: «Текущая диетическая потребность в белке (например, ≈ 0,8 г / кг веса тела или ≈46 г женщин / 56 г мужчин), заявленная в нескольких странах, является адекватным уровнем планирования диеты для ежедневного потребления для людей, которые пытаются улучшить мышечную массу и / или силу с помощью силовых тренировок? »

iPB ОЦЕНКА ОТВЕТА: Оценка iPB — 4.82 с диапазоном ответов от 1 = полностью согласен до 5 = категорически не согласен.

Белки, необходимые для развития силы и размера мышц

2018 iPB Бриф

Скелетная мышца — одна из самых динамичных и адаптируемых тканей человеческого тела. Одна из самых замечательных особенностей скелетных мышц — это их способность адаптироваться и со временем работать лучше в ответ на регулярные соответствующие тренировки. Регулярные тренировки с отягощениями приводят к увеличению силы и размера мышц, а также к сохранению прежних достижений.Эти изменения отражают небольшое временное увеличение мышечного белка, которое поддерживает накопление более заметного мышечного белка с течением времени, что потенциально может привести к заметному увеличению силы и размера. ^1,2 Поскольку аминокислоты, полученные из белка, служат строительными блоками для производства белка, развитие мышц с течением времени зависит от достаточной доступности аминокислот повсюду. 1 Другими словами, высокоинтенсивные тренировки с отягощениями обеспечивают стимул для мышц, чтобы стать сильнее и / или более мощными, в то время как диетический белок обеспечивает и создает эффективность адаптации.Соответственно, потребности в белке для людей, которые регулярно тренируются с отягощениями, примерно вдвое превышают RDA (рекомендованные диетические нормы) в США и Канаде и аналогичные стандарты во всем мире. ³

Баланс мышечного белка

Мышечный белок динамичен и всегда находится в постоянном состоянии, уравновешивая процессы синтеза мышечного белка (MPS) и распада мышечного белка (MPB). ^1,3-9 Эти процессы в целом различны, но на них влияют как тренировки, так и белковое питание.Мышечный белок включает не только структурные и функциональные белки сокращения (например, миозин, актин), но также ферменты, рецепторы, переносчики и насосы, а также белки соединительной ткани. Таким образом, относительные процессы MPS и MPB позволяют мышцам адаптироваться на острой, ежедневной и долгосрочной основе в зависимости от состояния питания и метаболизма, а также в ответных тренировках.

Как правило, обмен белков скелетных мышц является регулярным до такой степени, что 1–2% белков синтезируются и расщепляются каждый день. 10 Баланс мышечного белка в состоянии натощак (например,> 8 часов) благоприятствует MPB, поскольку мышечные белки становятся источником аминокислот для обеспечения постоянного MPS. Напротив, потребление достаточного количества белка приводит к изменению этого дисбаланса, тем самым увеличивая MPS, в то время как MPB и способствуя чистому положительному балансу мышечного белка. ^4-6 Производство белка в мышцах увеличивается в ответ на упражнения с отягощениями и может оставаться повышенным более 24 часов, особенно на ранних этапах тренировочной программы.^1,4,11

Потребление белка в виде пищи или добавок приводит к повышению уровня аминокислот в плазме. Скорость, продолжительность и степень повышения в значительной степени зависят от типа, уровня протеина и совместного потребления других питательных веществ, которые могут влиять на пищеварение и абсорбцию, а также усвоение и применение тканями. ^1,12-14 Повышенная доступность аминокислот за счет потребления белков или добавок будет поддерживать комбинированный эффект тренировок и питания на повышенный MPS, более высокий, чем любой из них по отдельности.Кроме того, дополнительное преимущество протеина в снижении MPB создает положительный дифференциал и, в свою очередь, чистый положительный баланс мышечного белка.

Рекомендации по питанию и ежедневному белку

Требования к питанию (минимальные пороговые значения) и рекомендации по белку часто выражаются как 1) абсолютные количества в граммах или 2) граммы на килограмм массы тела или обезжиренной массы (FFM). Как правило, потребность в белке в пище для достижения минимальных пороговых значений для значительного повышения MPS составляет не менее 20-25 граммов или приблизительно 0.3 грамма полноценного протеина на килограмм массы тела для мужчин. Однако при попытке использовать этот уровень в качестве ориентировочного целевого уровня при планировании питания необходимо проявлять осторожность по следующим причинам. Во-первых, хотя эти уровни относятся к более низкому пороговому уровню, при котором MPS повышается, а MPB значительно снижается, преимущества по обе стороны от чистого белкового баланса могут не полностью реализовать свой потенциал. Например, может потребоваться большее количество белка для достижения большей реакции на тренировки с отягощениями с участием нескольких групп мышц, особенно когда потребление белка минимизировано в предыдущие часы.⁹ Еще одна важная причина заключается в том, что многократное ежедневное питание только с 20-25 граммами белка, вероятно, не приведет к достижению рекомендаций по ежедневному потреблению белка для людей, которые тренируются для увеличения силы и роста.

Профессиональные ассоциации, такие как Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Международное общество спортивного питания (ISSN), рекомендуют ежедневно принимать 1,5–2,0 и 1,4–2,0 грамма белка на килограмм массы тела. ^15,16 Таким образом, средняя точка будет приблизительно равна 1.75 граммов на килограмм веса тела в день, что для мужчины весом 190 фунтов составляет примерно 150 граммов. Разделение более чем на пять приемов пищи с постоянной питательной ценностью приравнивается к пище и / или добавкам, обеспечивающим по крайней мере 30 граммов белка за один прием пищи. Более практические рекомендации заключаются в том, чтобы стремиться к потреблению не менее 0,3–0,6 грамма белка на килограмм веса тела во время еды стратегическим образом, чтобы обеспечить ежедневные цели.

Обеспечение более высокого потребления протеина в течение дня начинает сокращать рассмотрение времени приема протеина, а также различий в скорости переваривания и / или кинетики активности и незаменимых аминокислот, включая лейцин, который является основным усилителем сигнальных путей синтеза протеина. 17,18 Также важно понимать, что переваривание, абсорбция и влияние белков на MPS и MPB одинаковы в течение ночи, как и в часы бодрствования. ^19,20 Это открывает все 24 часа дня, чтобы обеспечить более высокие потребности в белке, чтобы создать эффективное накопление белка в организме в ответ на тренировки с отягощениями. Это может быть особенно важно для людей, которые тренируются вечером.

В заключение, основываясь на десятилетиях исследований и понимания, регулярные упражнения с отягощениями способствуют адаптации мышечной ткани, что приводит к увеличению или поддержанию большей силы и / или массы.Потребности в белке повышены, чтобы обеспечить необходимые строительные блоки для производства белка, включая белки, участвующие в сокращении мышц, а также соединительную ткань и другие структурные и функциональные мышечные белки. Базовые диетические потребности в белке будут примерно вдвое выше существующих суточных и аналогичных стандартов во всем мире. Кроме того, весь день может служить для обеспечения адекватного потребления белка.

Цитаты

Wildman REC, Миллер Б., Уилборн С., Кэмпбелл Б., Арент С.Protein, In: Sports and Fitness Nutrition (3-е изд.), Kendall Hunt Publishing, 2018. (Ссылка на Sports and Fitness Nutrition, 2018)

Медейрос DM, Wildman REC. Protein, In: Advanced Human Nutrition (4-е изд.), Jones & Bartlett Learning, 2018. (Ссылка на Advanced Human Nutrition, 2018)

Медицинский институт. 2005. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, белков и аминокислот (макроэлементы). The National Academies Press, Вашингтон, округ Колумбия, США.(перейти к отчету)

Филлипс, С. М., Хартман, Дж. У., и Уилкинсон, С. Б. (2005). Диетический белок для поддержки анаболизма с помощью упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Журнал Американского колледжа питания, 24 (2). (Перейти к исследованию)

Pasiakos SM, Vislocky LM, Carbone JW, Altieri N, Konopelski K, Freake HC, Anderson JM, Ferrando AA, Wolfe RR, Rodriguez NR. Острая депривация энергии влияет на синтез белков скелетных мышц и ассоциированные внутриклеточные сигнальные белки у физически активных взрослых, Journal of Nutrition; 2010, 140 (4): 1.(Перейти к исследованию)

Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Американский журнал клинического питания; 2014, 99 (1): 86–95. (Перейти к исследованию)

Witard O, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD. Рекомендации по белку для оптимизации массы скелетных мышц у здоровых молодых и пожилых людей.Питательные вещества; 2016, 8 (4): 181. (Доступ к исследованию)

Мур Д.Р., Тан Дж.Э., Бурд Н.А., Реречич Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Дифференциальная стимуляция синтеза миофибриллярных и саркоплазматических белков при приеме белков в покое и после упражнений с отягощениями. Журнал физиологии; 2009, 587 (4): 897–904. (Перейти к исследованию)

Macnaughton LS, Wardle SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S, Tipton KD. Реакция синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г.Физиологические отчеты; 2016, 4 (15): e12893. (Перейти к исследованию)

Welle S, Thornton C, Statt M, McHenry B. Постпрандиальный миофибриллярный синтез белка всего тела у молодых и старых людей. Американский журнал физиологии; 1994, 267, E599 – E604. (Доступ к аннотации исследования)

MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. Курс времени для повышенного синтеза мышечного протеина после тяжелых упражнений с отягощениями.Канадский журнал прикладной физиологии; 1995; 20 (4): 480–6. (Доступ к аннотации исследования)

Тан, Дж. Э., Мур, Д. Р., Куйбида, Г. У., Тарнопольский, М. А., и Филлипс, С. М. (2009). Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: Влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Журнал прикладной физиологии, 107 (3), 987-992. (Перейти к исследованию)

Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballevre O, Beaufrere B.Скорость переваривания белка является независимым регулирующим фактором постпрандиального удержания белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, февраль, 280 (2): E340-8. (Перейти к исследованию)

Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL ,. Белки из медленной и быстрой диеты по-разному модулируют накопление белка после еды. Proc Natl Acad Sci USA. 1997; 94: 14930–5. (Перейти к исследованию)

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины.Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2016 Март; 48 (3): 543-68. (Доступ к позиционному стенду ACSM / AND / DC)

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD , Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr.2017 20 июня; 14:20. (Доступ к позиционному стенду ISSN)

Нортон LE, Непрофессионал Д.К., Бунпо П., Энтони Т.Г., Брана Д.В., Гарлик П.Дж. Содержание лейцина в полноценной пище определяет пиковую активацию, но не продолжительность синтеза белка скелетных мышц и цель млекопитающих передачи сигналов рапамицина у крыс. J Nutr 2009; 139: 1103–1109. (перейти к исследованию)

Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr.2013 декабрь 3; 10 (1): 53. (Перейти к исследованию)

Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ. Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. Медико-спортивные упражнения. 2012 август; 44 (8): 1560-9. (Перейти к исследованию)

Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ. Употребление белка перед сном увеличивает мышечную массу и силу во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин.Журнал питания. 2015 июн; 145 (6): 1178-84. (Перейти к исследованию)

Видео

Интервью с доктором Стю Филлипсом о развитии мышц и роли белка. Это формат статей для печати вопросов и ответов, который выходит за рамки белков, чтобы обсудить и другие макроэлементы.

Доктор Стюарт Филлипс отвечает на вопросы по гипертрофии мышц и спортивному питанию. Обсуждение включает роль тренировок и протеина в развитии мышц, нагрузке с отягощениями и т. Д.

Доктор Кевин Типтон дает краткий ответ на вопрос, является ли мясной белок хорошим стимулятором наращивания мышечного белка. (Краткая информация о Международном олимпийском комитете (МОК))

Доктор Оливер Витард дает краткий ответ о различиях между различными типами белковой стимуляции наращивания мышечного белка после упражнения. (Краткая информация о Международном олимпийском комитете (МОК))

Доктор Стю Филлипс рассматривает потребности в белках при анаболизме.Обсуждаются потребности в белке от решимости до применения и сила поддержки для более высоких требований для спортсменов.

лучших белков для мышечной массы и плохих белковых продуктов, которых следует избегать

Добавьте наши лучшие белковые продукты в свою диету для наращивания мышц, чтобы оставаться стройным.

Кредит изображения: Ая Коска / E + / GettyImages

Белок — это звездное питательное вещество, необходимое вашему организму для наращивания мышечной массы.

В то время как многие люди тянутся к добавкам и протеиновому порошку для ускорения роста мышц, существует ряд мощных продуктов, которые подойдут именно для этого, а также могут похвастаться преимуществами других питательных веществ, полезных для здоровья и набора мышечной массы.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует употреблять от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день в сочетании с физической активностью для наращивания мышечной массы. Это равняется от 75 до 120 граммов белка в день для человека, который весит 150 фунтов.

Достаточно ли белка?

Отслеживайте свои макросы, регистрируя свои блюда в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы точно настроить свой рацион уже сегодня!

Но не все продукты, богатые белком, одинаковы.Было доказано, что некоторые из них обладают многочисленными преимуществами для здоровья, а другие связаны с такими заболеваниями, как сердечные заболевания. Итак, основывайте свой выбор на том, как они могут помочь вам нарастить мышцы, а также на том, как они могут обеспечить здоровье на всю жизнь.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и одновременно сбросить жир, важно есть не только высококачественную, богатую белком, но и низкокалорийную пищу. Хорошие новости: лучшие виды продуктов, богатых белком, которые нужно есть для наращивания мышечной массы, также оказываются одними из самых постных.

Хотя белок чаще всего содержится в продуктах животного происхождения, его также можно найти в ряде продуктов растительного происхождения. Совместите свои силовые тренировки или другую физическую активность с этими полезными белками, чтобы нарастить и поддерживать мышцы.

6 лучших белков для набора мышечной массы

Постные куски мяса, такие как куриная грудка, лучше всего подходят для наращивания мышечной массы.

Изображение предоставлено: vkuslandia / iStock / GettyImages

Основным блюдом для наращивания мышечной массы является курица с рисом и брокколи.Курица популярна среди людей, которые пытаются сбросить жир и нарастить мышцы, потому что это один из самых нежирных белков, а также он богат лейцином.

Лейцин — незаменимая аминокислота, а также аминокислота с разветвленной цепью. Было доказано, что это одно из самых полезных питательных веществ для наращивания мышечной массы. Порция куриной грудки объемом 6 унций содержит 10 граммов лейцина.

Небольшое исследование, опубликованное в апреле 2005 года в журнале American Journal of Physiology , показало, что употребление белка и изолированного лейцина после тренировки лучше стимулировало рост мышц по сравнению с потреблением только углеводов или употребления только белка у мужчин.

Как и в случае с женщинами, потребление лейцина было основным прогностическим фактором роста мышц у здоровых пожилых женщин в исследовании, опубликованном в мае 2018 года в журнале The American Journal of Clinical Nutrition .

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна куриная грудка на 6 унций содержит 289 калорий, 55 граммов белка и всего лишь 5,5 грамма жира. Голень же содержит 17 граммов жира на ту же порцию мяса.

Курица также является отличной пищей для наращивания мышечной массы, поскольку она универсальна и может быть легко добавлена к еде в любое время дня.

Соя и соевые продукты, такие как эдамаме, являются лучшими друзьями вегетарианцев и веганов для наращивания мышечной массы.

Соя — один из белков растительного происхождения, наиболее близких к животным продуктам, когда речь идет о аминокислотном составе и качестве белка. Исследование, опубликованное в сентябре 2009 года в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что, хотя сывороточный белок (содержащийся в молочных продуктах) лучше подходит для наращивания мышечной массы, соевый белок также помогает нарастить мышечную массу и лучше, чем казеиновый белок (также обнаружен в молочном).

Эдамаме можно найти в большинстве продуктовых магазинов в отделении замороженных продуктов. Добавляйте эдамам в любой прием пищи, чтобы увеличить количество протеина, или ешьте его в качестве легкой и сытной закуски. Просто поставьте пакет замороженных эдамаме в микроволновую печь или разогрейте их на плите в кипящей воде, и вы получите вкусную и сытную закуску, богатую белками. Еще одно важное преимущество эдамаме — его совсем не нужно готовить!

Не все куски говядины одинаковы. Говяжья вырезка — один из самых нежирных кусков говядины, а также один из самых богатых витаминами и минералами.Он извлекается из филе и не содержит костей.

FYI, постное мясо — это отруб, содержащий менее 10 граммов жира, 4,5 грамма или меньше насыщенных жиров и менее 95 миллиграммов холестерина на 100 граммов, согласно Министерству сельского хозяйства США. Так что, если вы пытаетесь сбросить жир при наборе мышечной массы, говяжья вырезка — отличный выбор для получения полезных белков, витаминов и минералов без дополнительных калорий из жира.

Одним из наиболее полезных питательных веществ говяжьей вырезки является аминокислота бета-аланин.Бета-аланин снижает мышечную усталость и, следовательно, улучшает работоспособность, — заключил систематический обзор, опубликованный в сентябре 2017 года в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness .

Включите говяжью вырезку в свой ежемесячный рацион белков для наращивания мышечной массы, чтобы насладиться сочным и нежным мясом с полезными питательными веществами.

Хотя бекон и ветчина могут быть более распространенными источниками свинины, свиные отбивные — отличный выбор из-за их постности, витаминов и минералов.По данным Министерства сельского хозяйства США, в свиной отбивной весом в три унции содержится 15 граммов белка и всего 2,5 грамма жира.

Регулярное употребление свинины было так же полезно, как употребление говядины или курицы для наращивания мышечной массы и сжигания жира, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2014 года в журнале Nutrients .

Свиные отбивные также богаты витаминами и минералами, такими как железо. Железо — полезный минерал, который помогает создавать красные кровяные тельца. Эти красные кровяные тельца помогут вам работать усерднее и, следовательно, нарастить мышечную массу.

Тренировки с отягощениями или силовые тренировки — один из самых эффективных способов нарастить мышечную массу. Когда вы можете поднимать тяжести и выполнять больше повторений, вы даете своему телу правильный стимул для роста мышечной массы. Совместите тренировки с отягощениями с высококачественным белком, таким как свиные отбивные, чтобы быстро нарастить мышцы.

Лосось — один из богатейших источников противовоспалительных омега-3, типа полиненасыщенных жиров. Воспаление — это реакция организма на стресс или травму, а когда тело воспаляется в течение длительного времени, это связано с сердечными заболеваниями, раком и диабетом.

Вот почему так важно есть такие продукты, как лосось, который помогает снизить воспаление, предотвратить болезни, а также нарастить мышечную массу.

В то время как вы можете полакомиться кусочком нерки на рисовой подушке с овощной смесью, вы также можете найти консервированный лосось и копченый лосось в качестве удобных вариантов.

Омега-3 также могут способствовать восстановлению после тренировок. Прием добавки с омега-3 жирными кислотами стимулировал рост мышц у пожилых людей, показало рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в феврале 2011 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition .

Согласно Министерству сельского хозяйства США, одно среднее филе лосося (8 унций) содержит 363 калории, 58 граммов белка и 13 граммов жира. Высококачественный белок и полезные свойства омега-3 делают лосось лучшим белком для наращивания мышечной массы.

Темпе производится из ферментированных соевых бобов, и часто в него добавляют другие цельнозерновые продукты.

Его можно легко покрошить, обжарить и добавить в жаркое, овощные тарелки для завтрака и супы. Он почти не требует приготовления и поэтому может быть удобным белковым вариантом по сравнению с мясом, которое требует больше времени и подготовки.

Темпе имеет все те же преимущества, что и эдамаме и другие соевые продукты. По данным Министерства сельского хозяйства США, в нем содержится 20 граммов белка на 3,5 унции темпе. Он не только богат белком, но и содержит 5 граммов клетчатки для поддержания здоровья кишечника.

3 белка, которых следует избегать, когда вы пытаетесь нарастить мышцы

Жирные куски мяса, такие как бекон, не подходят для наращивания мышечной массы.

Кредит изображения: apomares / E + / GettyImages

Салями — восхитительно жирное мясо, но оно не очень хорошо для наращивания мышечной массы.Он считается обработанным мясом и поэтому обычно содержит большое количество натрия и воспалительных жиров.

Фактически, высокое потребление красного мяса было связано с повышенным риском ишемической болезни сердца, согласно исследованию, проведенному в августе 2010 года в циркуляре , в котором участвовали 84136 женщин в возрасте от 30 до 55 лет с неизвестными хроническими заболеваниями сердца, раком или диабетом.

В то время как более высокое потребление мяса птицы, рыбы и орехов было значительно связано с более низким риском сердечных заболеваний, обработанное красное мясо было связано с более высоким риском.

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, один ломтик салями содержит 106 калорий, 6 граммов белка и 9 граммов жира. Поскольку в салями больше жира, чем белка, вам следует избегать ее, чтобы оставаться здоровым и стройным.

Ребра — любимое блюдо летнего барбекю, но в этих костях больше жира, чем белка. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, одно среднее ребро (около 66 граммов) содержит 260 калорий, 10 граммов белка и 20 граммов жира. Это даже более высокое соотношение жира к белку, чем у салями.

Красное мясо выделяет канцерогены, вызывающие рак, при приготовлении или воздействии высокой температуры.Эти канцерогены способствуют хроническому воспалению. Хроническое воспаление может быть вызвано провоспалительной пищей, курением и стрессом. Когда организм находится в хроническом воспаленном состоянии и маркеры воспаления высоки в крови, тело становится катаболическим (распадается), что приводит к потере мышечной массы.

Согласно исследованию Maturitas , проведенному в мае 2017 года, хронически высокий уровень кортизола был связан со слабостью у пожилых людей. Одним из основных симптомов слабости является потеря мышечной массы, и у пожилых людей, у которых была высшая степень слабости, также был самый высокий измеренный уровень кортизола.

Хотя красное мясо и обработанное мясо могут содержать белок, они также связаны с болезнями и потерей мышечной массы в долгосрочной перспективе, поэтому вам лучше избегать их.

Хотя это список продуктов, которых следует избегать, это не список запрещенных продуктов на всю жизнь — вы все равно можете время от времени полоскать бекон. Однако это не лучший белок для наращивания мышечной массы.

Исследование, опубликованное в марте 2013 года в журнале BMC Medicine , включало анализ диетического питания и риска рака у 448 568 мужчин и женщин в возрасте от 35 до 69 лет без распространенного рака, инсульта или инфаркта миокарда.Исследователи обнаружили, что более высокое потребление красного мяса было связано со смертностью от всех причин, а связь была еще сильнее с обработанным мясом.

Исследователи подсчитали, что 3,3 процента смертей можно было бы предотвратить, если бы все участники снизили свое потребление до менее 20 граммов (около 0,7 унции) обработанного красного мяса в день.

Вот почему вы захотите выбрать белки, которые не только содержат полезный белок для наращивания мышц, но также способствуют общему здоровью и восстановлению мышц после упражнений.Выбирайте более постные белки с высококачественными витаминами, минералами и другими полезными питательными веществами, такими как омега-3 и клетчатка.

Если вы едите бекон, попробуйте приготовить большую часть жира и промокнуть его бумажным полотенцем, чтобы уменьшить его содержание.

Больше протеина во время завтрака способствует лучшему росту мышц, показывают исследования.

Новое увлекательное исследование, проведенное учеными из Японии, показывает, что на метаболизм пищевых белков влияет то, когда они потребляют пищу. Исследование показало, что белок, потребляемый в начале дня, способствует лучшему здоровью и росту скелетных мышц.

Хроно-питание — относительно новая область науки о питании, изучающая влияние циркадных часов на наши метаболические функции. Проще говоря, появляется все больше свидетельств того, что , когда мы едим, может быть столь же важным, как , что мы едим.

На протяжении десятилетий возникали вопросы о том, оптимально ли есть самую большую порцию дня в вечернее время. Хотя некоторые исследования связывают ожирение с потреблением большей части дневной калорийности в конце дня, очевидно, что биологические часы каждого человека могут быть разными.Так что любое универсальное правило питания может оказаться бесполезным.

Это новое исследование было направлено на изучение того, как время суток влияет на метаболизм белков, особенно на рост скелетных мышц. Первый шаг был сосредоточен на мышах, которых кормили два раза в день с различным содержанием белка.

Исследователи обнаружили, что употребление протеина утром легче индуцирует рост скелетных мышц, чем протеин, потребляемый ночью. Что еще более интересно, скорость роста мышц была на 17 процентов выше у мышей, получавших 8.5-процентный белковый завтрак по сравнению с мышами, получавшими обед с 11,5-процентным белком.

Дальнейший эксперимент с мышами, лишенными генов, регулирующих циркадные ритмы, не обнаружил разницы в росте скелетных мышц между завтраком и ужином. Это подтвердило влияние биологических часов организма на метаболизм белков.

В заключительной части исследования было задействовано 60 субъектов, выбранных из обзора диеты. Половина когорты обычно потребляла большую часть своего ежедневного потребления белка за ужином, в то время как другая половина потребляла больше белка за завтраком.

На сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что во время ужина следует потреблять меньше белка, а во время утреннего приема пищи — больше

Те испытуемые, которые ели большое количество белка на завтрак, показали более высокую массу скелетных мышц и лучше справились с тестом на силу захвата. Исследователи осторожно отмечают, что эта человеческая часть исследования не является окончательным доказательством причинной связи между временем приема белка и массой скелетных мышц.Вместо этого он просто указывает на корреляцию, которая может относиться к результатам исследования на животных.

Сигенобу Сибата, руководитель исследования из Университета Васэда, говорит, что западные и азиатские диеты, как правило, содержат мало белка в завтраках. Он говорит, что, хотя, безусловно, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как именно циркадные часы влияют на метаболизм белка и объем мышц, имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что во время ужина следует потреблять меньше белка, а во время утреннего приема пищи — больше.

«Обычно люди потребляют белок за завтраком в среднем около 15 граммов, что меньше, чем то, что мы потребляем за ужином, то есть примерно 28 граммов», — говорит Шибата. «Наши результаты убедительно подтверждают изменение этой нормы и потребление большего количества белка во время завтрака или утреннего перекуса».

	Whey 100%	COR-Performance	Combat Powder	ISO-100	Syntha-6	Hydrowhey
Состав
Порция (гр)	33	35	35	32	47	39
Калории	120	130	140	110	200	140
Жир (гр)	1.5	1.5	1.5	0.5	6	1
Холестерин (мг)	55	35	75	5	70	0
Углеводы (гр)	4	3	5	2	15	2
Протеин (гр)	24	25	25	25	22	30
Ингредиенты
Креатин	нет	нет	нет	нет	нет	нет
Глютамин	да	нет	да	да	да	нет
BCAA (гр	5	5	5	7	5	9
Вид протеина
Сыворотка	да	да	да	да	да	да
Казеин	нет	нет	да	нет	да	нет
Рейтинг (из 10)
Вкус	8.4	8.3	9	8.8	9.3	8.4
Эффективность	9.2	9.1	9.2	9.3	9.2	9.2

Posted in Разное