Подъем руки перед собой в кроссовере: Подъем рук перед собой в кроссовере (тренировка плеч) видео: техника, какие мышцы работают

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Сведение рук в кроссовере видео

Подъем гантели перед собой

Здесь мы использует только одну гантель (вместо нее можно взять блин или гирю).

Подъем штанги перед собой стоя

Вместо гантелей используем штангу и выполняем по технике.

Подъемы на блоке перед собой

На блоке хорошо добивать мышцы после классических махов.

Кому, когда и сколько

Всем спортсменам, новичкам сначала всерьез заняться техникой;

Подъем гантелей перед собой стоя наиболее эффективен на среднем этапе тренировки, после жима гантелей/штанги. Также можно использовать данное упражнение после тяги гантелей к подбородку стоя или тяги штанги к подбородку;

10-12 повторов, 3 подхода.

Махи гантелями перед собой изолируют передние дельты, что способствует мышечному росту, улучшению рельефа и формы, разделению мышечных пучков дельт. Массы вам и рельефа!

Рекомендации по тренирвке от Рубина

17. 02.2015 22:58

Тренировочный  цикл с периодизацией нагрузок для мужчин и женщин, начинающих заниматься в тренажерных  залах.

Ниже указана программа и основные рекомендации по тренировке, которых Вы должны придерживаться, придя в зал за достижением желаемого результата.

1)Консультация

Проконсультироваться с грамотным тренером или диетологом, который распишет вам программу по питанию. Именно консультацию по питанию, я ставлю на 1 место! Лучше начать придерживаться «правильного питания» за 2-3 недели, до начала занятий в кардио зоне.

2)Подготовка сердечно-сосудистой системы

Необходимо подготовить сердечно — сосудистую систему, то есть, как минимум на протяжении четырех недель (через день) посещать кардио. Возможно в этот период  кардиоработы, ваш вес тронется с мертвой точки, в этот момент ни в коем случае  НЕ РАССЛАБЛЯТЬСЯ, это не жир ушел, а кишечник налаживает свою работу!

3) 5,6,7 неделя

На 5, 6, 7 неделе ваших тренировок, можно постепенно подключать силовые упражнении, НО это будут только блочные или рычажные тренажеры! Предпочтения на этом этапе лучше отдать именно блочным тренажерам. Изначально, ваша задача сделать  связки и суставы более подвижными и пластичными. Также я бы порекомендовал не исключать 3 кардио работы  (отдельные дни).

       К примеру понедельник, среда, пятница — КАРДИО тренировка, а во вторник и       

      субботу подключить занятия на блочных тренажерах.

                ВТ.: — Сведение-разведение рук сидя в тренажере

                       — Разгибание ног сидя в тренажере

                       — Тяга нижнего блока к животу (сидя)

                       — Жим ногами

                       — Сведение рук в кроссовере

                       — Сгибание ног

                       — Тяга верхнего блока

                       — Планка не более 30 сек (3-4 серии)

Темп выполнения упражнения в каждой серии при работе на ноги и грудь (в данной программе, см. выше) должен осуществляться максимально медленно, по принципу 3:2:3. То есть, подъём (жим или сведение) осуществляется на 3 раза, в пике сокращения мышц — 2 секунды пауза, и также на 3 секунды производится опускание платформы или валика.

! На этом этапе очень важно контролировать состояние вашего пульса (избегать повышения давления и резкого головокружения после прекращения выполнения упражнения), принцип работы всегда может меняться ( к примеру 3:1:2 или 3:1:1), почему заострил внимание на скорости выполнения упражнения, т.к. большая часть людей в клубах, работают по инерции, по методике «читтинга- грязно». Если приучить свое тело находиться как можно больше в работе, речь о длительности пребывании в каждой серии, результат не заставит себя долго ждать…

                СБ.: аналогично,  НО  1+2 упражнение выполняем без отдыха.

                                                     3+4

                                                     5+6

                                                     7+8

Темп выполнения каждого упражнения более произвольный, я бы предпочел 2:1:1. На каждое упражнение ( ВТ и СБ) минимум от 4-х серий и не менее 15 повторений.

Приоритетом ставьте не большой РАБОЧИЙ  вес, как многие думают, а сохранение безопасной техники для вашего  здоровья и максимального чувства жжения к концу выполнения серии и минимум чувство работы- сокращения ( растяжения-сжатия) мышц, во время выполнения непосредственного самого упражнения.

4)8 неделя тренировок.

На 8 неделе переходим на одно отдельное кардио и 3 силовые тренировки, после которых, вы также будете выполнять кардио 20 минут, пульс не больше 130 ударов.

5)9,10,11 недели.

Переход на рычажные тренажеры с комбинацией блочных. Чтобы не вводить вас в заблуждение рычажные — это тренажеры где дополнительное отягощение регулируется дисками. Принцип силовых занятий тот же, рычажные тренажеры максимально приближены к работе со свободными весами, но в более безопасном варианте, остается лишь правильно определить ширину хвата и высоту сиденья. Как вы заметили, тренировки носят общий характер, то есть проработка всех мышечных групп, на этом этапе нужно прогрессировать в рабочих весах. 15-30 % зависит от группы мышц, т.е. чем больше мышечная группа, тем больше прогресс. Конечно же, прогресс силовых показателей должен быть в упражнениях, к которым  Вы готовы на 100 % , и  ваши мышцы, связки и суставы уже адаптировались к данной нагрузке. Повторюсь, что в ходе выполнения любого упражнения, вы должны чувствовать работу целевой мышечной группы.

         К примеру, в подтягиваниях (если вы дошли до них) или тяге верхнего блока (имитирующих подтягивания) вы должны больше чувствовать работу спины,  нежели бицепс или предплечье. В отжиманиях (от пола или на брусьях) или жиме штанги лежа, вы должны чувствовать грудные, а не переднюю часть плеча и (или) трицепс (разгибатель руки). В связи с этим, цикл тренировочного процесса разбит максимально плавно, по нарастающей нагрузки.

                ВТ.: — Сведение- разведение рук в блоке, 4 серии по 15 повтор.

                        -Жим (от груди) в рычажном тренажере,  6-8 серий не меньше 10 повтор.

                        -Подъем рукоятки в кроссовере перед собой, 4 серии по 15 повтор.

                        -Отведение рук в стороны сидя в тренажере, 4 серии по 20 повтор.

                          После каждого 3 –его повторения подключаем паузу 3 сек

                       — Разгибание рук в кроссовере (именно во внутренней части самого

                         кроссовера) из-за головы, в  наклоне вперед, рукоятка  

                         треугольная. Имитация французского жима.

                       — Кардио 20 минут

                ЧТ.: — Тяга нижнего рычажного тренажера

                       — Тяга верхнего рычажного тренажера

                       — Гиперэкстензия, 3-4 серии по 15-20 повтор. Каждый повтор пауза в 2  

                         сек., в верхней точке.

                       — «Шраги» сидя на скамье с гантелями, не меньше 15-20 повтор.

                       — Сгибание рук в кроссовере, 4 серии по 15 повтор. Каждый повтор пауза  

                          2 сек., наверху.

                       — Кардио 20 минут

Преимущество рычажных тренажеров, от блочных в том, что ( повторюсь) траектория, то есть само направление и амплитуда, расстояние преодоление от начальной до конечной точки уже задано и ничего изобретать не надо. За нас уже все сделали, остается лишь сконцентрироваться на работе целевой мышечной группе.

                СБ.: — Планка, 3 серии по 1 мин, 40 сек, 30 сек

                        — Разгибание-сгибание ног. На каждое упражнение 4 серии по 15 повтор.

                        — Статическое упражнение в приседе 4 -5 серии по 1 мин в каждой серии

                        — Жим ногами( по состоянию суставов)

ПОЗДРАВЛЯЮ!

                                      6)12,13,14  недели переход на работу со своим весом.                                                

                 ВТ.:  -Отжимания от пола или на брусьях

                         -Жим в рычажном тренажере

                         -Сведение-разведение

                         -Подъем рукоятки перед собой и удержание

                         -Разгибание рук в кроссовере, из-за головы в наклоне.

                 ЧТ.: -Горизонтальные подтягивания под углом,4 серии на 12,10,8,8 повтор.

                         -Тяга по одной руке сидя в рычажном тренажере

                         -Гиперэкстензия, 4 серии по 12 повтор с паузой в 3 сек.

                         -Шраги

                        -Только статика, руки согнуты в кроссовере, 3 серии по 1 минуте, работа

                          на связочный аппарат сгибателя руки.

                        -Подъемы ног в висе на турнике, 3 серии по 6-8 повтор.

Очень важно отслеживать длительность пребывания в каждой серии (не менее 40 сек).

                 СБ.: -Планка, 3 серии по 1 мин, 40 сек, 30 сек

                         -Разгибание-сгибание ног, на каждое упражнение 4 серии по 15 повтор.

                         -Статическое упражнение в приседе, 4 -5 серии по 1 мин в каждой серии

                         -Приседания на время, 4-5 серии по 1 мин не меньше 30 повтор.

                         -Жим ногами с узкой расстановкой стоп ( между ногами ладонь),4 серии

                          по 10 повтор.

7)15-17 недели подключаем тренажер Смита

15,16,17 недели — блочные тренажеры, рычажные и подключение тренажера Смита.

                 ВТ.: -Отжимания от брусьев, если не получается работаем в гравити, с

                          переходом на отжимания от пола с разной вариацией расстановки 

                          ширины рук.

                        -Сведение-разведение рук в тренажере. Максимальная концентрация на  

                          внутреннюю часть грудной.

                        -Жим (на горизонтальной скамье) в тренажере Смита. Учитывая, что  

                          упражнение новое, к рабочим весам подходите с максимальной осторожностью.

                          2-3 серии разминочные

                          2-3 серии подводящие, соответственно с увеличением веса

                          2-4 серии рабочие.

Делать 2,3 или 4 серии решать вам, учитесь чувствовать работу целевых мышц, в данном случае речь идет о грудных. Если после 2 РАБОЧЕЙ серии, вы явно чувствуете с первых повторений переднюю часть плеча и (или) трицепс, то есть смысл уменьшить вес и сделать еще 1 или (и) 2 серии. Диапазон повторений не менее 8, неважно с каким весом, вы выполняете упражнение.

                         -Статическое удержание гантелей перед собой. В идеале придти к 3  

                          сериям по 1 мин. Рабочий вес незначителен 6-7 кг (общий)

                          -На следующей неделе совместить 4+5 упраж. без отдыха, (см. выше

                           тренировка № 2, на начальном этапе)

                          -Подъем штанги перед собой (от стены), 4 серии по 20 повтор. Рабочий

                           вес незначителен, избегать «грязной» работы, с подключением спины и

                           различных рывковых движений. Рабочий вес не более 10 кг

                          -Разгибание рук из за головы в наклоне с косичкой (для увеличения

                           амплитуды в стороны), 3 серии по 12-15 повтор.

                  ЧТ.: -Горизонтальные подтягивания под углом, 4 серии на 12,10,8,8 повтор.

                           Данное упражнение можно также выполнять в тренажере Смит или в  

                           шведской стенке.

                          -Тяга по одной руке сидя в рычажном тренажере

                          -Шраги в тренажере Смит перед собой

                          -Гиперэкстензия в качестве разминки 2 серии по 10-12 повтор., не

                           доводить до жесткого напряжения.

                          -Тяга штанги в наклоне, также в тренажере Смит, по заданной

                           Траектории, 3-4 серии по 10-12 повтор. Рабочие веса незначительные.

                           Целевая мышечная группа: центр спины.

                          -Только статика, руки согнуты в кроссовере, 3 серии по 1,5 минуте,

                           работа на связочный аппарат сгибателя руки.

                          -Подъемы ног в висе на турнике, 3 серии по 10-12 повтор. Очень важно

                           отслеживать длительность пребывания в серии, не менее 40 сек.

                  СБ.: -Велосипед 10 мин, сопротивление 10-ка

                          -Планка 3 серии по 1 мин, 40 сек, 30 сек

                          -Разгибание по 1-ой ноге в тренажере, 4 серии по 15 повтор. на каждую

                           ногу.

                          -Гиперэкстензия в качестве разминки 2 серии по 12 повтор.

                          -Приседания в тренажере Смит, до угла в 90 градусов, 5 рабочих серий

                            по 12 повт., не считая 2 как минимум разминочные.

                          -Статическое удержание в  глубоком приседе, 3 серии по 1 минуте.

                          -Сведение ног (сидя) в тренажере, 5 серий по 30,25, 20, 15,15 повтор.

                            В каждой серии увеличение рабочего веса.

8)18,19,20 неделя!

ВЫ вышли на продвинутый уровень. Подключаем в работу свободные веса, в виде: штанг, гантелей.

                        ПН.: Тренировка груди и 1 упраж. на икроножные мышцы + 20 мин кардио

                        СР.:  Тренировка ног и 1 упраж. на икры

                        ПТ.:  Тренировка спины и 1 упраж. на заднюю часть плеча + 20 мин кардио

                        ВС.:  Тренировка рук: 2 упраж. на плечи, 2 упраж. на бицепс,2 упраж. на трицепс.

Ребята, что касается тренинга (ПИТАНИЕ это отдельная тема), если какая-либо из мышечных групп не развивается, причины две, других не дано:

1)Перетренированность, по большей части это относится к начинающим, желающим «подкачаться за пару месяцев»

2) Недостаток к стимулу для роста определенной мышечной группы. Неправильно подобранная методика (к примеру: много читтинга, отсутствие силовой работы, неравномерная периодизация нагрузки). Возникновение необходимости проработки определенной мышечной группы, отдельной для нее тренировкой, например «чрезмерный памп» и т.д.

Кого заинтересовал мой подход к тренировочному процессу, вы можете заказать программу тренировок индивидуально для себя, исходя из  пожеланий и особенностей вашей фигуры. Данный цикл достаточно долгий, но с уверенностью могу сказать, что если Вы, только начинаете заниматься в фитнес клубе, и не имеете каких-либо ЯВНЫХ ограничений по здоровью, он подойдет ВАМ на 100 %.

Данная программа не дает вам гарантий о достижении

определенных целей, будь это набор или снижение

жировой клетчатки,программа в первую очередь

направлена на укрепление ЗДОРОВЬЯ!!!!

В ходе данногоцикла, я бы рекомендовал Вам,

параллельно,где возникают трудности и вопросы,

пользоваться услугами персонального тренера.

Почему вообще решил написать эту статью… Совсем недавно начал тренировать девушку 32 года, V фигуры, то есть верх тела явно доминирует над низом, которая не занималась никогда вообще! Стартовую (первую и бесплатную) тренировку проходила у другого тренера, который в первый же день заставил приседать ее со штангой, причем эти приседы были глубокие. Я же на 1-ой тренировке, попробовал дать ей упражнение на статическое удержание в полу приседе. «Для чего»?- спросите Вы! Да чтоб убедиться, и я оказался прав, она едва, едва выстояла 30 секунд. Это в очередной раз доказывает, что она не готова приседать даже со своим весом, ее суставы не готовы к подобной нагрузке, мышцы ног развиты слабо, из этого всего следует вывод: НИКАКИХ приседаний ни со своим весом, ни с дополнительным отягощением тем более!!! И вообще на заметку всем: если вы не в силах продержаться 1 минуты (с прямой спиной) в статическом  глубоком приседе, ВАМ еще рано приседать.

Я за грамотный подход, за равномерность распределения нагрузки и подготовку связочного и суставного аппарата к силовой работе. Я за сохранность здоровья в спортивных клубах как минимум, и за достижение результатов на местном (любительском) и глобальном (соревновательном) уровнях как максимум!

Ставьте перед собой задачи и не ищите причин в плохой генетике или широкой кости, как многие любят и привыкли  говорить. Найдите стимул, который изо дня в день, будет служить поводом для того, чтоб систематично посещать спортивные клубы, правильно питаться и вести активный, здоровый образ жизни.

С/Уважением к Вам,Рубин Гайнуллин

8-917-884-22-66

тренажер кроссовер своими руками — 8 рекомендаций на Babyblog.ru

Автор — Кристиан Тибадо [Christian Thibaudeau] — тяжелоатлет, бодибилдер и специалист по разработке тренировочных программ.

Оригиналы статей ТУТ и ТУТ

Для заинтересованных и неленивых:

ТУТ на русском полная статья (про построение программы тренировок вообще: на силу, массу или рельеф). Рекомендую ознакомиться.

Вот то, что интересует конкретно нас:

Стратегия максимального жиросжигания

Четыре всадника жирапокалипсиса:

1. Силовые тренировки с тяжелыми весами

2. Тренировки для выработки молочной кислоты

3. Аэробные тренировки

4. Анаэробные тренировки энергетических систем (без выработки молочной кислоты)

Хочу заметить, что для максимального эффекта жиросжигания лучше всего включать в своей тренировочный процесс все 4 вида тренировок. Конечно, не обязательно включать все четыре и никак иначе, но чем больше тренировок из этого списка будет в вашей программе, тем лучшие результаты вы получите. А теперь подробнее:

1. Силовые тренировки с тяжелыми весами

Они нужны для сохранения или даже в некоторых случаях увеличения мышечной массы в период жиросжигания (одновременно и наращивать мышцы и сжигать жир выходит далеко не у многих непрофессионалов). С этой целью я рекомендую Вам одну-две силовые тренировки в неделю.

Разумеется, в эти дни нужно по максимуму делать многосуставные упражнения, стараясь избегать изоляции. (пример: присед, становая — многосуставные, подъем гантель или штанг на бицепс руки — изоляция). В период жиросжигания Вы потребляете меньше калорий, поэтому, чтобы не перегружать организм, достаточно сосредоточиться на больших комплексных упражнениях. Вы урезаете калории, поэтому в этот период важно сосредоточиться на сохранении мышечной массы.

Если у Вас две тренировки в неделю, можно использовать сплит: например, в один день тренировать верхнюю часть тела, во второй — нижнюю, или в оба дня делать тренировку на все тело, при этом в каждый из дней делая упор (варьируя веса, например) на верх или на низ.

Пример:

День 1: Грудь и спина

День 2: Квадрицепсы и бицепсы бедра

Программа может быть такой:

A1. Главное упражнение для мышц груди (жим гантелей лежа, жим на наклонной скамье, жим лежа широким хватом и т.п.) 4-6 повторений. Без паузы.

A2. Дополнительное упражнение для мышц груди (разводки с гантелями, кроссовер и т.п.) 6-8 повторений 2 минуты отдыха, затем следующее…

Б1. Главное упражнение для мышц спины (подтягивания с дополнительным отягощением, тяга в наклоне с упором грудью, тяга в наклоне одной рукой и т.п.) 4-6 повторений. Без паузы.

Б2. Дополнительное упражнение для мышц спины (тяги блока прямыми руками, пуловеры, разводки гантелей в наклоне и т.п.) 6-8 повторений.Отдыхаете 2 минуты и возвращаетесь к А1. Сделайте каждый суперсет 5-6 раз.

Ту же схему применяете для квадрицепсов и бицепсов бедра.

2. Тренировки для выработки молочной кислоты

Целью данных тренировок является стимулирование выработки гормона роста (и сжигание как можно большего количества калорий). Чем больше мышц будет вовлечено в процесс, тем продуктивнее будет тренировка. Исходя из этого, мы предлагаем:

1. Прорабатывать все тело

2. Минимизировать время отдыха между повторами

3. Использовать подходы, которые длятся 50-70 секунд (12-20 повторений)

4. Чередовать упражнения на мышечные группы, которые расположены далеко друг от друга и не связаны между собой

Это будет похоже на круговую тренировку, которую наверняка некоторые из вас пробовали или хотя бы слышали о ней. Итак, пример подобной тренировки. Три круга упражнений, отдых только между кругами, паузы между упражнениями внутри круга не делаются, только быстрый переход между тренажерами/время на то, чтобы сменить гантели. Между кругами можно отдохнуть 1-2 минуты.

Эти тренировки проводятся два раза в неделю. Их нужно ставить не до, а после тяжелых тренировок, чтобы не перебивать возможность поднимать большие веса. Тренироваться на силу в состоянии усталости нельзя.

Пример:

Круг А (12-15 повторений в подходе)
A1. Горизонтальный жим
A2. Упражнение для квадрицепсов (приседания)
A3. Горизонтальная тяга
A4. Упражнение для бицепсов бедра
A5. Упражнение для пресса
Без отдыха между упражнениями (или с минимальным отдыхом). Повторите три раза.
Круг Б (15-20 повторений)
Б1. Вертикальный жим
Б2. Упражнение для квадрицепсов (приседания)
Б3. Вертикальная тяга
Б4. Упражнение для бицепсов бедра
Б5. Упражнение для пресса
Без отдыха между упражнениями (или с минимальным отдыхом). Повторите три раза.
Круг В — по желанию (15-20 повторений)
В1. Упражнение для бицепсов
В2. Упражнение для икроножных
В3. Упражнение для трицепсов
В4. Упражнение для пресса
В5. Изолирующее упражнение для дельтовидных
Без отдыха между упражнениями (или с минимальным отдыхом). Повторите три раза.

Теперь наша недельная программа выглядит так:

День 1: Тяжелая тренировка

День 2: Тренировка для молочной кислоты

День 3: Отдых

День 4: Тяжелая тренировка

День 5: Отдых

День 6: Тренировка для молочной кислоты

День 7: Отдых

3. Аэробные тренировки

Сами по себе аэробные тренировки (или низкоинтенсивное кардио) не эффективно для сжигания жира, плюс оно еще и способствует потерям мышечной массы (особенно в нижней части тела). Но если его использовать в комплексе с тренировками для выработки молочной кислоты в правильном объеме, кардио поможет расщеплению жиров и увеличению общей эффективности в деле жиросжигания. Итак, нам нужно добавить ко второму виду тренировок 20-30 минутную сессию кардио.

Теперь график тренировок выглядит так:

День 1: Тяжелая тренировка

День 2: Тренировка для молочной кислоты + 20-30 минут низкоинтенсивного кардио

День 3: Отдых

День 4: Тяжелая тренировка

День 5: Отдых

День 6: Тренировка для молочной кислоты + 20-30 минут низкоинтенсивного кардио

День 7: Отдых

4. Анаэробные тренировки энергетических систем (без выработки молочной кислоты)

Максимальное количество молочный кислоты вырабатывается при продолжительности нагрузки в 50-70 секунд, причем максимальный эффект дают последние 30-40 секунд. Соответственно, составляя программу анаэробной тренировки без выработки мол. кислоты, нужно ориентироваться на целевое время под нагрузкой 20. Лучше всего подходят спринты на беговой дорожке.

Что важно понимать: это тренировки на скорость. Силу, как и скорость, нельзя тренировать в состоянии усталости, кроме того, они накладывают большие нагрузки на центральную нервную и метаболическую системы организма, поэтому спринты нельзя устраивать:

1. перед силовыми тренировками (нельзя два дня подряд изматывать ЦНС)

2. после силовых тренировок (аналогично)

3. после тренировок для выработки молочной кислоты (из-за остаточной усталости)

Так что единственная возможность встроить их в программу — проводить две тренировки в один день. Поскольку мы уже совместили тренировки для молочной кислоты и низкоинтенсивное кардио, нам остается лишь добавить их в силовые дни.

Да, ЦНС будет немного перегружаться, но единственное возможное решение для максимального сжигания жира — добавить спринты в день силовой тренировки верха тела.

Лично я предпочитаю проводить силовую тренировку в первой половине дня (когда тестостерон на максимуме), а спринт между 4 и 6 часами вечера. Однако, для тех, кто днем работает, это невозможно. Хотя вы можете начать тренировочную неделю (День 1) в субботу или воскресенье.

Пример:

Лучше всего подходят спринты, но вы можете поэкспериментировать, например, попробовать «спринты» на велотренажере.

Для спринтов я рекомендую общий объем не более 300-400 метров. Например:

4 x 30м (всего 120м) + 3 x 60м (всего 180м) = 300м

или…

6 x 30м (всего 180м) + 2 x 60м (всего 120м) = 300м

или…

5 x 60м = 300м

или…

1 x 30м, 1 x 60м, 2 x 100м = 290m

и т.д.

Итак, наша полная программа:

День 1: Тяжелая тренировка (верх тела) + анаэробная тренировка без накопления молочной кислоты

День 2: Тренировка для молочной кислоты + 20-30 минут низкоинтенсивной аэробной нагрузки

День 3: Отдых

День 4: Тяжелая тренировка (низ тела)

День 5: Отдых

День 6: Тренировка для молочной кислоты + 20-30 минут низкоинтенсивной аэробной нагрузки

День 7: Отдых

Итак, подведем итог. Совокупность этих тренировок вкупе с правильным питанием (помним, что без питания можно хоть упахаться в зале, но не дождаться нужного результата) дадут максимальный эффект жиросжигания. Этот подход поможет сохранить мышечную массу, а не худеть в том числе за счет нее (что происходит при простых диетах, или диетах + аэробике), что в конечном итоге даст красивую фигуру, а не skinny fat. При этом вы еще и будете развивать некоторые физические качества, становясь более выносливыми, функциональными и атлетичными.

И последний раз — не обязательно включать все 4 вида тренировок в свой тренинг, можно переработать данную схему для себя, просто надо понимать, что в комплексе они дадут бОльший результат.

Про необходимость отдыха

У меня есть своя теория насчет этого, и вновь я обращаю ваше внимание на то, что тренировки очень сильно вовлекают эмоции. Мы становимся слишком нетерпеливыми, стремясь поскорее создать фигуру своей мечты.
Чем сильнее наше желание, тем иррациональнее наше поведение и мы больше времени проводим в зале. Ничего не поделаешь, мы приучены к тому, что чем больше времени проводим, чем усерднее работаем, тем лучше результат.

Наши родители и учителя заставляли нас больше времени проводить за уроками, тренеры напутствовали нас такими сентенциями: В словаре «успех» идет после «труд»! Когда мы начинаем работать, то тоже отмечаем, что чем больше часов работаем, тем больше зарплата. Как можно винить нас за то, что мы так же думаем и о тренировках?

Так вот, вам необходимо отказаться от такого мышления прямо сейчас, потому что это бред. Сухой факт: продолжительные и интенсивные тренировки не дадут вам желаемый прогресс без адекватного восстановления. На самом деле, вы можете начать регрессировать, если будете пахать за пределами своих восстановительных способностей.

Знаете, что самое дурацкое делают люди, когда не получают результаты от переработки и недостаточного восстановления? Проводят больше чертовых тренировок! Они полагают, что им не хватает тренировочной нагрузки. Скажу один раз и повторять не буду: забудьте формулу «недостаточный прогресс = недостаточная нагрузка». В большинстве случаев, особенно, среди людей с высокой мотивацией, недостаточный прогресс = неправильное соотношение нагрузка/восстановление.

Я специально отмечаю это, чтобы, составляя себе хорошую программу, вы обязательно включили достаточное количество дней отдыха и дали своему телу возможность восстановиться и улучшиться.

При этом следует понимать, что «день отдыха» не обязательно означает день, когда вы вообще ничего не делаете. Существуют три вида восстановления. Разберем каждый.

Активное восстановление

Это значит, что можно заниматься чем-нибудь легким, что не добавляет стресса организму. Это могут быть спортивные игры, пешие прогулки, низкоинтенсивное кардио и даже низкоинтенсивная тренировка с железом. Эти занятия помогают восстановлению, так как прогоняют кровь по поврежденным мышечным волокнам и поддерживает хороший обмен веществ.

Главное, не делать слишком много. Некоторые люди так подсели на упражнения, что превращают даже легкую тренировку в высокоинтенсивную! Это часто случается, когда в качестве активного восстановления используется тренировка с железом. Повторяю: активное восстановление не должно добавлять стресса организму.

Так что если вы решили провести легкую тренировку в качестве активного восстановления, делайте много повторений (12-20 и больше) без какого-либо отказа. Некоторые также поступают неверно, делая интервальный тренинг или спринты в дни отдыха. Интервалы, спринты, плиометрика и тому подобные упражнения вредят восстановлению, мешая как ЦНС, так и метаболическим процессам. В результате вы не восстанавливаетесь после предыдущей тренировки с железом и не можете выложиться на следующей.

Итак: в дни активного восстановления вы не должны перегружать организм.

Пассивное восстановление

Это просто «выходной», когда вы избегаете любой физической активности. Но не доводите до абсурда, вы можете гулять, подниматься по лестнице и покупать продукты. Не надо говорить жене, когда она просит вынести мусор: «Но, милая, Тиб велел избегать физической активности». День пассивного восстановления — это обычный день вашей жизни, просто вы не тренируетесь. Вот и все, что я хотел сказать по этому поводу.

Восстановление с использованием вспомогательных средств

Этот вид включает вспомогательные средства, которые способствуют восстановлению вашего тела после интенсивной тренировочной нагрузки. Это могут быть массаж, ванны с английской солью, контрастный душ и тому подобные вещи.

Эти методы особенно полезны в некоторых обстоятельствах (слишком большая интенсивность, долгие тренировки, недостаточное время восстановления и т.п.), когда накапливается усталость и у вас не получается восстанавливаться между тренировками.

Щелчки в плече — это плохо?

Плечо трескается или щелкает при движении?

Эти звуки могут быть тревожными и обычными. Мы получаем много вопросов от людей, которые беспокоятся о своих скрипучих плечах:

• Что вызывает шум?
• Могу ли я использовать плечо, когда оно щелкает?
• Это причиняет ущерб?
• Как мне остановить эти звуки?

Это плохо?

Считайте эти шумы не плохими, а индикатором проверки двигателя. Возможно, что-то требует доработки.

В общем, шум плеча — это нормально! Щелканье плечом без боли может происходить при естественных изменениях плеча. И вы можете помочь остановить их, о чем мы вскоре поговорим.

Кроме того, есть БОЛЬШАЯ разница между щелчком и щелчком или лязгом. Захват или стук (вы узнаете, есть ли это), особенно с болью, — это повод обратиться за помощью к медицинскому работнику.

В чем причина?

Каждое прикрепление мышцы, называемое сухожилием, имеет бороздку или область, через которую можно проследить, когда рука перемещается в различные положения.Шум, который вы слышите, — это скольжение этих прикрепленных сухожилий по канавкам на плече. Небольшое отклонение в вашем положении может вызвать щелчки, когда ваше плечо регулируется.

Силовые тренировки — частая причина этих первых щелчков плеча.

По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, это может изменить то, как сухожилия проходят через свои бороздки. Или после тяжелой тренировки может наблюдаться увеличение жесткости мышц. Это также может привести к тому, что плечо будет сидеть по-другому.

Щелканье плечом также может быть результатом повседневной деятельности. Например, сидение в одном положении в течение длительного периода времени, например, 4-часовой полет, повлияет на поведение ваших мышц. Некоторые мышцы станут короткими и напряженными, а другие удлинятся. Опять же, эти изменения изменяют движение плеч.

Даже разница в миллиметр может повлиять на то, где располагаются мышцы и как они двигаются в плече. Щелчок — это реакция вашего плеча на это изменение.

Но повторяющиеся или постоянные хлопки могут быть признаком нарушения устойчивости плеча… а это плохо! Потому что плохая устойчивость плеча является основным фактором большинства болей в плече.

Если вы замечаете частые щелчки и хлопки в плечах, подумайте, что могут быть некоторые проблемы со стабильностью, вызывающие эти изменения положения. Думайте об этом как о предупреждающем знаке, который поможет вам улучшить устойчивость плеча до того, как начнется боль или травма.

Как исправить скрипящее плечо

Теперь большой вопрос — как остановить звук щелчка?

Чтобы уменьшить или остановить щелчки, вам необходимо восстановить равновесие и устойчивость плеча.Часто это делается с помощью простого набора мышечной активации.

Мы можем проверить это с помощью Crossover Symmetry.

Сначала определите, где происходит щелчок, медленно перемещаясь по следующему пункту:

1. Вытяните руки вверх перед собой, большие пальцы рук направлены вверх, поднимите их как можно выше, а затем снова опустите.
2. Вытяните руки в стороны, как будто это делает снежный ангел.

В обоих движениях обращайте внимание на то, когда и где ваше плечо щелкает.

Затем выполните несколько упражнений по активации кроссоверной симметрии.

лечебных упражнений Хьюстон | Хроническая травма Woodlands

Что такое лечебные упражнения?

Лечебные упражнения — это хорошо спланированные физические нагрузки или систематические движения тела или позы, выполняемые для улучшения физических функций и уменьшения боли. Эти упражнения могут быть сосредоточены на одной или нескольких частях тела.

Когда рекомендуются лечебные упражнения?

Ваш врач может посоветовать лечебную гимнастику:

• Для лечения боли и потери функции, связанной с острой или хронической травмой или заболеванием
• Для послеоперационной реабилитации
• Для предотвращения будущих травм или инвалидности

Эти упражнения помогают укрепить мышцы и снять напряжение с болезненных участков.Они также помогают улучшить движения, чтобы избежать травм.

Планирование лечебных упражнений

• Ваш терапевт будет взаимодействовать с вашим врачом или хирургом, чтобы спланировать программу терапевтических упражнений, которая идеально вам подходит.
• Получена информация о вашем анамнезе и текущем состоянии здоровья.
• Обсуждаются ожидания и опасения относительно лечебных упражнений и результатов.
• Сформулирован индивидуальный план.
• Упражнения могут быть специфичными для сустава или области вашего тела. В некоторых случаях может быть рекомендована общая программа упражнений.
• Правильное движение и осанка во время упражнений обеспечивается демонстрацией и контролем.
• Упражнения должны выполняться в безопасной обстановке, не отвлекающей внимание.

Ортопедическая лечебная гимнастика

Лечебная гимнастика может быть рекомендована при ортопедическом состоянии или для реабилитации после ортопедической операции. Терапия обычно длится от 4 до 6 недель. Он включает в себя упражнения на растяжку и укрепление мышц, сухожилий и суставов.

Обычно рекомендуются следующие лечебные упражнения:

Лечебные упражнения для плечевого сустава и вращательной манжеты

Упражнения с маятником: вы будете наклоняться вперед, поддерживая себя одной рукой, а другой будете двигать вперед и назад.

Перекрестная растяжка рук: Удерживая локоть одной рукой, потяните руку поперек груди и сохраняйте это растяжение в течение 30 секунд.

Пассивное внутреннее вращение: Удерживая концы палки за спиной, потяните один конец горизонтально наружу, чтобы растянуть противоположное плечо.

Пассивное внешнее вращение: Держа концы палки перед собой, толкните один конец палки, удерживая противоположный локоть близко к туловищу.Это пассивно поворачивает другую руку

Внутреннее и внешнее вращение: эти упражнения выполняются с использованием эластичной ленты, которая обеспечивает сопротивление при повороте плеча изнутри и наружу.

Растяжка со спальным местом: вы лягте на пораженное плечо, вытянув руку вперед и приподняв предплечье. Другой рукой потяните поднятое предплечье вниз, пока не почувствуете растяжение.

Сгибание и разгибание в локтевом суставе. Стоя удерживайте гирю в одной руке и сгибайте локоть, поднимая руку к плечу.

Положение лопатки: лежа лицом вниз, сведите лопатки вместе и опустите их вдоль спины как можно дальше.

Наклонение Горизонтальное отведение: лягте на стол лицом вниз, свесив одну руку вниз. Поднимите руки перпендикулярно телу, удерживая в руке гирю.

Лечебные упражнения для колена

Растяжка пяточного шнура: встаньте, поставив пораженную ногу за здоровую ногу и слегка согнув колено впереди. Когда обе пятки находятся на полу, вытолкните бедро вперед и оставайтесь в этом состоянии в течение 30 секунд. Во время этого упражнения вы можете опереться на стену.
Растяжка четырехглавой мышцы стоя: стоя с опорой, согните одно колено и, удерживая ногу, поднимите пятку к ягодицам.Удерживайте это растяжение 30 секунд.

Растяжка подколенных сухожилий лежа на спине: лягте на спину с поднятыми коленями. Удерживая бедро обеими руками, прижмите одно колено к груди.

Полуприседания: Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Опустите бедра, как если бы вы собираетесь сесть (около 10 дюймов), и снова поднимитесь, не выполняя приседания полностью. Вы можете положить руки на бедра или прямо во время этого движения.
Разгибания ног: сядьте на стул и вытяните пораженную ногу, пока она не станет параллельна полу.

Подъем ног: лягте на спину и подперитесь локтями. Держите пораженную ногу прямо и поднимите колено другой ноги, поставив ступни на пол. Теперь, удерживая пораженную ногу прямо, поднимите ее над полом примерно на 10 дюймов.

Отведение бедра: лягте на бок, подняв пораженную ногу.Поднимите ногу, держа ее прямо, а затем опустите. Голень согнута для устойчивости.

Жим ногами: лягте на спину и возьмитесь за конец резинки. Согните одну ногу и поставьте ступню на середину ленты. Затем выпрямите ногу, преодолев сопротивление.

Лечебная гимнастика для позвоночника

Поворот головой: медленно вращайте головой по часовой стрелке и против часовой стрелки, стоя или сидя на стуле.

Планка: лягте на живот, приподняв верхнюю часть тела и опираясь на локти. Поднимите бедра от пола, используя мышцы живота, затем поднимите колени от пола, используя мышцы ягодиц. Удерживайте позицию 30 секунд. Вы также можете выполнить боковую планку, лежа на боку на одном локте, а затем поднимая бедра, пока ваше тело не образует прямую линию.

Разгибание спины на коленях: Встаньте на четвереньки.Согните плечи, покачиваясь вперед, чтобы растянуть спину, затем опустите бедра до пяток, держа руки прямыми, а руки на полу.

Колено к груди: лягте на спину и согните одно колено к груди рукой, прижимая позвоночник к полу. Выполните это движение другой ногой и, наконец, обеими ногами.

Птичья собака: Встаньте на четвереньки. Поднимите одну руку так, чтобы она указывала вперед и не совпадала с вашей спиной.Затем поднимите противоположное колено, пока эта нога не окажется на уровне вашей спины. Задержитесь в этом положении 15 секунд.

Растяжка с вращением: Сядьте на пол и скрестите одну ногу над другой, подняв колено вверх. Положите противоположный локоть на внешнюю сторону колена и используйте эту опору, чтобы помочь вам повернуть верхнюю часть тела в сторону поднятой ноги.

Мост: лягте на спину, поднимите колени и положите руки на пол по бокам.Поднимите таз, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Оставайтесь в этом положении 15 секунд, затем опустите таз вниз.

Скручивание живота: лягте на спину, колени подняты вверх, руки за голову. Отрывайте голову и лопатки от пола с помощью мышц брюшного пресса.

Выталкивание, щелканье и треск плеча: что это значит?

Анатомия плечевого сустава

Плечо (в анатомическом смысле плечевой сустав ) представляет собой шаровидный сустав.Шаровидный механизм позволяет соединению иметь высокую степень гибкости и широкий диапазон движений.

Аналогичную анатомию можно увидеть в тазобедренном суставе. Верхняя кость руки, известная как плечевая кость, соединяется с впадиной вашей лопатки (лопаткой), которая проходит от вашей спины до уровня чуть ниже ключицы (ключицы). Рука также удерживается на месте связками, прочная волокнистая соединительная ткань, соединяющая кости вместе. Мягкая хрящевая чаша, известная как верхняя губа, выстилает лунку и помогает удерживать руку на месте.

Основная анатомия плеча

Плечевые связки относительно слабые и гибкие. Эта дряблость (рыхлость) обеспечивает максимальную подвижность сустава, который может двигаться во многих направлениях. Однако это достигается за счет стабильности. Сустав опирается на мышцы вращательной манжеты для поддержки. Это четыре мышцы вращательной манжеты:

1. Supraspinatus , которая находится над верхним краем лопатки

2. Infraspinatus — расположена ниже верхнего края лопатки

3. Subscapularis — покрывает нижнюю часть лопатки

4. Teres minor — узкая мышца, которая проходит от внешнего края лопатки до задней части верхней кости руки

Мышцы вращающей манжеты

Эти мышцы часто работают вместе друг с другом.Из-за того, что они являются вашими основными движущими силами плеча, они склонны к чрезмерному использованию и травмам.

Мышечные сухожилия могут дрожать при движении по кости, вызывая хлопок. Сухожилия — это похожие на струны структуры, которые соединяют мышцы с поддерживающей их костью. Когда сухожилия перемещаются по кости, они могут щелкать, как струны гитары. Если вы внезапно начали испытывать один из этих слышимых симптомов, возможно, стоит проверить ваше плечо. Подобные изменения могут быть признаком того, что вы повредили одну из мышц или ее сухожилий, поэтому, возможно, стоит провести исследование.

Щелчки, треск и треск могут причинять неудобства. Это также может немного беспокоить, если вы не знаете, в чем причина. Хорошая новость в том, что это обычно безболезненно и безвредно. Но вы должны знать, что даже если поначалу это может быть безболезненно, звук может указывать на более серьезное состояние плеча. Если вы все же начнете испытывать боль вместе с крепитацией, будьте особенно внимательны, так как это может быть признаком более серьезной травмы или состояния.

Если поражение плеча не лечить, оно может перейти в хроническое состояние, известное как «замороженное плечо».В области медицины это называется адгезивным капсулитом , капсула плеча и сустав застревают из-за клеевого воспалительного процесса. Это может быть довольно болезненно и долго восстанавливаться.

Другими признаками, на которые следует обратить внимание, являются припухлость , покраснение или жар , исходящий от плеча. Эти симптомы могут быть признаком чего-то более серьезного, например, инфекции. В этом случае вы можете проконсультироваться с врачом.

Состояния, которые могут привести к крепитации в плече

Остеоартрит

С возрастом амортизирующий хрящ в суставах изнашивается, что вызывает состояние, известное как остеоартрит. Сустав теряет амортизацию между костями. Остеоартрит может вызывать скрежет — звук трения костей друг о друга. Увеличение трения может вызвать болезненные ощущения и скованность. Дополнительным осложнением может быть сжатие нервов в уменьшенной суставной щели.

Остеоартрит — широко распространенное заболевание, которое возникает с возрастом и чрезмерной нагрузкой на сустав. Это более распространено, если вы работаете по профессии, связанной с повторяющимся напряжением плеч и рук, например, рисование, парикмахерское дело или сельское хозяйство. Способы борьбы с артритом включают поддержание здорового веса, отказ от упражнений с высокой ударной нагрузкой и укрепление окружающих мышц.

Разрывы вращательной манжеты

Мышцы вращательной манжеты подвергаются большой нагрузке и весьма склонны к разрыву.Они могут частично или полностью порваться из-за возраста или общего износа. После разрыва неровные поверхности могут тереться, вызывая треск. Боль может быть довольно острой при движении.

Разрыв вращательной манжеты

Бурсит

Внутри плечевого комплекса есть небольшой наполненный жидкостью мешок, известный как бурса, который находится внутри суставной капсулы. Бурса действует как подушка и амортизатор, помогая суставу скользить вместе при движении. Если он воспаляется из-за травмы, повторяющегося стресса или растяжения, это называется бурситом.

При любом вздутии остается меньше места для всего, что можно было бы двигать, и конструкции могут стать тугими, что приведет к растиранию. Если вы подозреваете бурсит, постарайтесь избегать любых раздражающих движений, чтобы он успокоился. Вам также следует придерживаться стандартного противовоспалительного протокола (при необходимости лед и лекарства).

Незаживший перелом

Если у вас недавно возник перелом, например, ребер или лопатки, который не зажил должным образом, он может вызвать симптомы щелчка.В этом случае виноваты сдвигающиеся друг против друга костные отломки. Эта ситуация требует медицинского обследования, так как вам может потребоваться хирургическая фиксация.

Разрыв верхней губы

Разрыв верхней губы, который представляет собой хрящ, удерживающий плечо вместе, также может привести к крепитации. Возраст, чрезмерное использование или травма могут вызвать разрыв верхней губы. Однако они часто довольно болезненны и могут потребовать хирургического вмешательства, если боль не проходит. Эта боль обычно ощущается глубоко в суставе.

Разрыв нижней губы

Когда вероятны эти симптомы?

Крепитация чаще всего возникает, когда руки подняты, особенно выше уровня плеч.Когда вы выполняете толкающие движения, особенно в тренажерном зале, такие как отжимания, жим лежа или подъемы в стороны. Другие повседневные действия также могут вызывать эти звуки, в том числе бросание мяча или даже что-то простое, например, надевать сумочку на плечо. Если трещина в плече внезапно увеличивается или возникает на фоне боли, рекомендуется обратиться к врачу.

Визуализация и исследования

Иногда может потребоваться пройти обследование для дальнейшего выяснения причины дисфункции.Общие исследования, с которыми вы можете столкнуться, включают:

• Ультразвук
• МРТ (магнитно-резонансная томография)
• Рентген
• Анализы крови для оценки наличия какой-либо инфекции
• Тест на антитела для проверки наличия каких-либо аутоиммунных беспорядок.

При необходимости их закажет ваш терапевт. Хотя это случается редко, может быть полезно устранить их как причину.

Лечение щелчка, трещин и хлопков в плече

Когда вы впервые посетите физиотерапевта, он проведет оценку вашего диапазона движений в суставе, а также мышечной силы.Во время оценки вам будут протестированы различные движения, что поможет определить точный тип и место боли и оценить травму.

Если вы получили травму или испытываете боль, вам следует сразу же следовать принципу RICER — как минимум в течение первых 48 часов.

• Отдых
• Лед
• Компрессия
• Elevate
• Направление

Цель RICER свести к минимуму любое вздутие и свести к минимуму любое воспаление.Это также уменьшит любую боль, которую вы можете испытывать. Несмотря на то, что опухоль вызывает боль и раздражение, это способ вашего тела иммобилизовать и защитить травмированный сустав.

По прошествии 48-72 часов начальной острой фазы можно переходить к этапам восстановления и реабилитации.

Другие дополнительные процедуры, которые могут оказаться полезными, включают:

• Yoga может быть полезным по нескольким причинам. Он известен тем, что улучшает вашу гибкость, поскольку большинство энтузиастов йоги очень похожи на крендели.Но это также может улучшить прочность и стабильность суставов. Его другие важные преимущества — это улучшение осанки, а также помощь при дыхании и расслаблении. Это важно при болях в плечах и шее, связанных со стрессом.

• Катание с пеной — это метод расслабления напряженных мышц. Ролики стоят недорого, и это лечение, которым вы можете заниматься дома.

• Массаж — очень популярная процедура для расслабления напряженных мышц.Просто имейте в виду, что мышцы снова станут напряженными, если основная проблема не будет решена.

• Тепловые компрессы или гели могут быть полезны для снятия боли и мышечного напряжения.

• Обвязка плеч спортивной лентой или использование подтяжек может обеспечить поддержку при занятиях спортом и другими видами деятельности. В долгосрочной перспективе лучше укреплять сами мышцы, чем полагаться на тейп. Вы также можете использовать ленту для постуральных сигналов, она применяется, чтобы удерживать плечо в желаемом положении, и, если вы двигаетесь, e.g., сутулясь, лента тянется.

Коррекция синдрома верхнего скрещивания

Если вы похожи на миллионы людей, использующих электронные инструменты, такие как сотовый телефон, планшет, ноутбук или настольный компьютер, вы, вероятно, часами смотрели на экран своим голова высовывается вперед, как это принято в положении головы вперед. Другие ситуации, при которых вы можете держать голову впереди плеч, включают чтение книг, значительное время за рулем или просмотр телевизора.

Какой бы ни была причина, перемещение головы в это переднее положение в конечном итоге может привести к гиперактивным мышцам и дополнительному набору малоактивных мышц. Этот паттерн постурального искажения, известный как синдром верхнего скрещивания (UCS), может привести к дисбалансу мышечного тонуса или времени, что часто приводит к плохим движениям, а в этом технологически тяжелом обществе — к повышенной нагрузке на голову, шею и плечевые суставы.

Плохая осанка на любом уровне может привести к мышечному дисбалансу.Это может иметь эффект стекания в остальную часть тела, а не только в локальные области шеи и плеч. Связанная с этим последовательность мышечного дисбаланса в области бедра, называемая синдромом нижнего скрещивания, часто может наблюдаться в сочетании с синдромом верхнего скрещивания.

При поиске долгосрочного успеха в облегчении UCS также потребуется выявление и решение проблем осанки, которые могут существовать в других частях тела. Такой подход с участием всего тела снимет напряжение по всей кинетической цепочке, а также повысит желаемые результаты.Он также полезен для экспертов по движению в фитнес-индустрии.

Значения «скрещенных» и «встречных»

«Скрещенный» синдром верхнего скрещивания относится к паттерну пересечения сверхактивных мышц с встречным пересечением малоактивных мышц. Если смотреть сбоку, можно нарисовать Х-образный узор для этих двух групп мышц. Гиперактивные мышцы образуют диагональный узор от задней части шеи с верхней трапецией и леваторами вниз и поперек до передней части шеи и плеча с грудинно-ключично-сосцевидной мышцей (SCM) и большой грудной мышцей.

На другой стороне X теперь изображены малоактивные мышцы с глубокими шейными сгибателями вниз по направлению к средней / нижней трапеции, ромбовидным и передним зубчатым мышцам. Поскольку мы постоянно принимаем сидячее положение головы вперед, управляемое электронными устройствами или неправильным выбором упражнений и техникой, этот X-образный паттерн мышечного дисбаланса будет усиливаться.

Выявление дисбалансов

При работе с клиентами или выполнении собственных тренировок достижение и поддержание идеальной осанки имеет первостепенное значение для безопасной и эффективной программы.Чтобы устранить дисбаланс осанки или движений, необходимо определить неидеальную осанку и разработать стратегию корректирующих упражнений. Эта корректирующая программа может иметь два применения. Во-первых, он может служить отдельным этапом тренировки, который поможет клиенту улучшить контроль осанки и повысить выносливость. Во-вторых, его можно использовать в качестве подготовки движений к тренировке.

В первом приложении клиент может находиться в постреабилитационной ситуации и нуждаться в программе, сочетающей гибкость с местным и комплексным усилением.Второе приложение, скорее всего, будет для клиента, который хочет лучше двигаться и улучшить координацию, прежде чем применять скорость и увеличивать силу во время тренировки.

Первый шаг к улучшению любой модели постурального искажения — это способность идентифицировать состояние. Синдром верхнего скрещивания можно наблюдать с разных точек зрения при разных движениях. Некоторые базовые методы оценки, которые могут быть реализованы для выявления моделей искажений, включают наблюдение за походкой, приседания с надписями, толкающие и тянущие движения и анализ статической позы.При любой оценке осанки — статической, динамической или переходной — ПСК можно наблюдать, наблюдая за положением головы относительно плеч, а рук и лопаток относительно ребер.

Используя ориентиры ушей, плеч и плечевого сустава, статическая оценка осанки может идентифицировать ПСК, наблюдая, находятся ли уши впереди плеча. Можно даже сказать, что этот человек сутулится.

Наблюдения за лопаткой и плечом можно увидеть спереди и сбоку с помощью приседаний над головой, толкающих (отжиманий) и тянущих (кабельный трос) движений.Движения, которые следует отметить во время оценки возможных признаков UCS при выполнении приседаний со штангой над головой, включают:

• Руки падают вперед или в сторону при спуске
• Головка перемещается вперед
• Подъемные или приподнятые лопатки
• Локти согнуты или поставлены, руки остаются прямыми

В зависимости от степени искажения кто-то может продемонстрировать одну или несколько из перечисленных компенсаций движения. Объединение различных оценок также может подтвердить выводы.Это помогает определить приоритеты корректирующих стратегий при разработке программы.

Результаты оценки (только наблюдения за компенсацией верхней части тела)

Приседания со штангой над головой (OHS)

• Начальник: Вперед
• Руки: локти опущены в стороны, локти согнуты

Толкание (жим от груди стоя)

• Начальник: Вперед
• Плечи: приподнятые

Тяга (ряд стоячих тросов)

• Напор: передний
• Плечи: приподнятые

Возможная гиперактивность мышц

• Грудино-ключично-сосцевидная мышца (SCM), Levator Scapulae, Upper Trapezius

Возможная недостаточная активность мышц

• Глубокие сгибатели шейки матки, нижняя трапеция

Корректирующие упражнения как решение

Результаты оценивания теперь можно применять для разработки программы.Четырехэтапный процесс корректирующих упражнений для синдрома верхнего скрещивания начинается с подавления или расслабления возможных сверхактивных мышц (обычно с помощью катания с пеной), удлинения этих же мышц с последующим укреплением дополняющих малоактивных мышц и, наконец, интеграции задействованных мышц для восстановления функциональной активности. синергетические модели движения.

Этот четырехэтапный процесс установления более идеальной позы — способ перевоспитания тела и, в данном случае, верхней части тела.Как правило, эта корректирующая стратегия работает для увеличения диапазона движений, улучшения локальной силы и помощи клиенту в обучении тому, как лучше контролировать вновь обретенный диапазон движений. Дополнительные преимущества также включают возможное уменьшение боли и дискомфорта, стабильность верхней части туловища и улучшение физической работоспособности на тренировках и в игре. Когда голова, шея и плечи работают лучше, то же самое происходит и с остальным телом.

Для получения дополнительной информации о подходе NASM Corrective Exercise посетите нашу информационную страницу о специализации.

Шаг 1: ИНГИБИТ / САМОМИОФАСИЧЕСКОЕ ВЫПУСКАНИЕ ПЕРЕАКТИВНЫХ МЫШЦ

Верхняя трапеция,

Леватор лопатки, SCM

Удерживайте давление на болезненных участках в течение 30 секунд.

Шаг 2: ДЛИНА / СТАТИЧЕСКОЕ РАССТОЯНИЕ

Трапеция верхняя

Поднимите подбородок и медленно прижмите левое ухо к левому плечу.

Леватор лопатки

Продолжайте вращать подбородок вниз, пока не почувствуете легкое растяжение с правой стороны.

SCM

То же, что и выше, за исключением поворота подбородка вверх.

Выполните последовательность с обеих сторон, удерживая каждое положение растяжки в течение 20–30 секунд.

Шаг 3: АКТИВИРОВАТЬ / УСИЛИТЬ

Подбородок

1. Встаньте на четвереньки с прямой спиной и головой на уровне позвоночника. Вытяните подбородок к полу.
2. Поднимите подбородок как можно дальше к груди (как кивок «да»).Прижав подбородок к телу, вернитесь в исходное положение.

Напольная Кобра

1. Лягте на пол, руки по бокам (или руки впереди тела в позе «Супермен») ладонями к земле.
2. Сведите лопатки вместе и оторвите грудь от пола. Задержитесь на 2 секунды. Медленно верните корпус на землю, держа подбородок втянутым.

Шаг 4: Интеграция

Комбинация мячей

1. Лягте животом на стабилизирующий мяч, ноги должны быть направлены вниз, а ноги прямые.Держите по гантели в каждой руке.
2. Поднимите грудь над мячом, сохраняя правильное положение спины и шеи. Вытяните руки перед телом. Сожмите ягодицы и поднимите руки, удерживая большие пальцы рук вверх и сжимая лопатки назад и вниз (скапция).
3. Вытяните руки прямо в стороны большими пальцами вверх (отведение).
4. Отведите руки к телу большими пальцами вверх, втягивайте и опускайте лопатки (кобра).

Задержитесь ненадолго в каждом месте, затем верните руки в вытянутое положение перед телом (положение 2).Повторить 10–15 раз для 1–2 подходов.

Влияние кроссовера в онкологических клинических испытаниях на уровни доказательности при ранней оценке льгот в Германии

https://doi.org/10.1016/j.jval.2017.09.010Получить права и содержание

Реферат

Предпосылки

В онкологической клинике В клинических исследованиях часто используется кроссовер, но это может привести к неопределенности в отношении эффектов лечения.

Цель

Изучить обработку доказательств перекрестных испытаний Европейским агентством по лекарственным средствам (EMA) и Федеральным объединенным комитетом Германии (G-BA).

Методы

Для онкологических препаратов с ранней оценкой пользы до января 2015 г. наличие перекрестной связи, клинические данные, запросы EMA на дополнительные данные и рейтинги пользы / уровни доказательств G-BA были проанализированы на основе досье производителей, оценок G-BA, Европейские общественные оценочные отчеты и оригинальные публикации.

Результаты

Одиннадцать из 21 оценки преимуществ включали перекрестные испытания. Значимые межгрупповые различия ( P <0,05) в общей выживаемости (ОВ) были отмечены в 7 из 11 испытаний с кроссовером и в 7 из 10 без кроссовера.Для 6 из 11 препаратов с кроссовером они были продемонстрированы до кроссовера. Эффекты лечения обычно ухудшались с увеличением доли кроссовера. EMA запрашивал дополнительные данные чаще, если выполнялось пересечение, особенно если данные ОС не были доступны до пересечения. G-BA предоставила значительную пользу 73% лекарств с перекрестным соединением и 40% лекарств без него. Уровни доказательности были промежуточными для 50% и 75% соответственно. Ни одно из лекарств не получило наивысшего уровня доказательности.

Выводы

В оценках G-BA онкологические препараты с кроссовером получили более высокие оценки дополнительной пользы, но получили более низкие уровни доказательности, чем препараты без него. Пяти лекарствам с кроссовером после прогрессирования были присвоены более низкие уровни доказательности, чем шести лекарствам с кроссовером после демонстрации превосходной ОС, что указывает на то, что способ реализации кроссовера может быть одним из факторов, влияющих на назначение уровней доказательности G-BA.

Ключевые слова

AMNOG

перекрестный дизайн

ранняя оценка пользы

уровень доказательности

оценка технологий здравоохранения

онкология

Рекомендуемые статьи Цитирующие статьи (0)

© 2017 Международное общество фармакоэкономики и результатов исследований (ISPOR). Исследования (ISPOR).Опубликовано Elsevier Inc.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Боковой подъем двумя руками на тросе • Мастер бодибилдинга

Из этой статьи вы узнаете, как выполнять подъемы в стороны на тросе двумя руками за раз, стоя в середине станции кроссового кабеля.

Положение и движение те же, что и в базовом упражнении (подъем троса в стороны одной рукой), но вам нужно будет встать между двумя тросами, взявшись за каждый противоположной рукой.Тросы будут пересекаться при поднятии тяжестей.

Боковое поднятие троса нацелено на латеральную (медиальную) головку дельтовидной мышцы. Постоянное (равномерное) напряжение, обеспечиваемое тросами, воздействует на плечи во всем диапазоне движений (ROM). Насадки на рукоятку можно удерживать в нейтральном (ладони смотрят наружу) или в пронаированном (ладони смотрят вниз) положении. Держите локти слегка согнутыми, чтобы снять давление на локти. Этот вариант не лучше, чем упражнение на одну руку, потому что пересечение тросов препятствует оптимальному движению.

Инструкции по упражнениям для бокового подъема троса двумя руками

НАЧАЛЬНОЕ (НАЧАЛЬНОЕ) ПОЛОЖЕНИЕ : Встаньте прямо посередине станции кроссовера кабеля и возьмитесь за ручку в каждой руке (держите правую ручку в левой руке, и наоборот). Начните со скрещенными руками перед собой. В исходном положении вес должен немного отклоняться от стопки.

Подъем на тросе с двумя руками

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : С фиксированными локтями поднимите руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч.Вернитесь и повторите. Опускайтесь контролируемым образом в исходное положение. Держите локти высоко на протяжении всего движения. В верхнем положении старайтесь держать руки чуть ниже локтей.

Полезные советы и хитрости

Не забывайте использовать соответствующий вес и поддерживать постоянное натяжение троса. Трос должен двигаться плавно, без резких рывков. Кроме того, все предыдущие комментарии о боковом подъеме троса одной рукой также применимы к этому варианту.

Варианты упражнений

Исследования показали, что выполнение этого упражнения на боковые дельтовидные мышцы в одностороннем порядке (одной рукой за раз) позволяет использовать большую силу, чем при выполнении того же упражнения двумя руками (с обеих сторон).Это связано с тем, что вы задействуете больше мышечных волокон, когда тренируетесь с одной рукой.

Мышцы, задействованные в боковом подъеме троса двумя руками

• Основные мышцы : дельтовидная (средняя), надостной;
• Вторичные мышцы : дельтовидная (передняя и задняя), передняя трапециевидная и зубчатая мышца (особенно от 90 до 150º), двуглавая мышца (длинная голова), подлопаточная мышца;
• Антагонисты : широчайшая мышца спины, большая грудная мышца (нижняя), большая и малая круглая мышца, трицепс (длинная голова), двуглавая мышца;

Упражнения по замене

Заключительные мысли

Боковое поднятие троса с двумя руками (двустороннее боковое поднятие) аналогично боковому подъему троса с одной рукой.Тросовые шкивы позволяют работать обеими руками одновременно, но это не очень практично.

Мы настоятельно рекомендуем вам работать с одной рукой одновременно, чтобы вы могли использовать преимущества односторонней работы (увеличение силы, больший диапазон движений, а также лучшая изоляция и сокращение).

Это упражнение на боковые (боковые) дельтовидные мышцы очень похоже на двусторонний подъем гантелей в стороны, за исключением того, что вы используете тренажер с тросом. Тросы обеспечивают то преимущество, что они постоянно натягиваются при подъеме и опускании веса.Это не то, чего можно добиться с гантелями.

Для этого упражнения вам может понадобиться использовать более легкий вес, чем обычно. Если вы чувствуете боль в шее, это признак того, что поднимаемый вами вес может быть слишком тяжелым. Следите за тем, чтобы ваша голова находилась на одной линии с позвоночником на протяжении всего упражнения.

СОЗДАЙТЕ ОСНОВУ :: Кроссовер MFing (Часть 3) | by Prime

Первая и вторая части раскрывают наиболее распространенные проблемы для тех, кто боится своего кроссовера:

• достаточно низко
• стопы Франкенштейна
• перенос веса
• равномерное толкание обеими ногами
• наклоняется в повороты

И дал вам несколько советов и советов по тренировкам вне коньков, которые помогут вам привлечь ваших представителей, чтобы вы могли освоить каждую область.

Но кроссоверы не для катания вне коньков.

Они определенно любят кататься на коньках.

Итак, какие упражнения вы можете делать с коньками на ногах, которые помогут вам увеличить шаг и повысить вашу уверенность во время гонки по трассе?

Строительная сила, мобильность и стабильность имеют значение. Но так вы почувствуете себя более комфортно на коньках. В конце концов, это все-таки навык катания на коньках.

ДОСТАТОЧНО НИЗКОЕ

Я уже говорил об этом и повторю еще раз: у каждого фигуриста свой центр тяжести и биомеханически выгодная стойка. На практике это означает, что ваш «минимум» может отличаться от чужого.

Однако есть несколько истин о «опускании»:

• Низкая стойка более устойчива, чем полностью прямая.
• Чем ниже вы находитесь, тем на меньшее расстояние вам придется упасть.
• По мере того, как вы катаетесь на коньках больше, вы, естественно, опускаетесь ниже.

Отчасти это связано с силой мышц и выносливостью. Некоторые из них находятся на уровне комфорта.Частично это связано с увеличением мобильности. Отчасти это связано с изучением вашего личного биомеханического преимущества.

Я говорю сложно.

Соответствующие упражнения для снижения вашей стойки прорабатывают одну или несколько из этих областей: мышечная сила / выносливость, комфорт при катании, подвижность и знание своего тела.

Поскольку это самый базовый навык катания на коньках дерби, упражнения также являются базовыми. Но это хорошо! Это действительно позволяет вам Сосредоточиться на своей стойке.

Single Leg Glides

Single Leg Glides — это не только их собственные MSR, они также дают возможность попрактиковаться в поиске идеальной стойки. Когда вы скользите по трассе, сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться низко и сосредоточенно над своим балансиром. При необходимости коснитесь противоположного конька и поиграйте, насколько согнуты ваши колени и бедра.

Это для того, чтобы возиться и обрести равновесие, НЕ пытаясь понять, как долго вы можете скользить на одной ноге. Опуститесь, встаньте прямее, наклонитесь вперед, отклонитесь назад — делайте это, пока не найдете положение, которое щелкает, и пытайтесь повторять это каждый раз.

** Если вы хотите увидеть кого-то, кто лучше, чем просто хорошо, катается на коньках, вы можете увидеть похожую демонстрацию в этом видео от Сандрин Рэнджон.

Толкающие тележки

Хотя это явно видео с фан-гонки, идея та же самая, если вы на коньках. Сядьте за друга, положите правую руку ему на поясницу чуть выше копчика и начните толкать.

Прелесть толкающей тележки в том, что фигурист, которого вы толкаете, обеспечивает устойчивость, так что вы можете сосредоточиться на том, чтобы опускаться (и оставаться) ниже при движении по трассе.Это упражнение на самом деле отлично подходит для изоляции и сосредоточения на любом из основных навыков кроссовера, так что овладевайте им!

FRANKENSTEIN FEET

Преодоление ноги Франкенштейна Борьба с ногами сводится к отработке упражнений, в которых вы должны выполнять большие шаги, необходимые для каждой ступни. Помните, что цель перехода от ног Франкенштейна к мерцающим пальцам — это сосредоточиться на том, чтобы ПОДБИРАТЬ СВОИ НОГИ и НАПРАВЛЯТЬ ИХ ВНИЗ.

Скорость тихая.

Превышен шаг вперед

Это кроссовер.PLUS. Поднимите правую ногу как можно выше и сделайте большой шаг к центру дорожки.

Не волнуйтесь, но вы пытаетесь нарушить баланс. Возможно, вы почувствуете, что вот-вот упадете лицом вниз. Это нормально!

Основная цель — перешагнуть достаточно далеко, чтобы заметно изменить направление катания. Речь идет о создании контроля на каждом этапе индивидуально для конкретных требований перехода.

Это еще одно упражнение, которое вы можете вернуться и повторить, чтобы закрепить несколько навыков (например,поворачивая к трассе) по мере того, как ваши кроссоверы становятся все лучше и лучше.

Ladder Crossover Steps

Практикуйте 1–2 удара шага обеими ногами, делая это, пока вы стоите на месте. Когда вы научитесь лучше двигаться, вы можете прибавить скорости и попытаться оторваться от земли как можно быстрее.

Я называю эти ступеньки лестницы, потому что они могут помочь установить конусы, к которым вы можете стремиться, когда делаете свои шаги. Обязательно установите конусы немного по диагонали, чтобы вы двигались как вперед, так и в стороны.

Важно шагать долго И решительно. Поэтому, если вы начинаете терять силу из-за толчка, сократите шаг.

ПЕРЕНОС ВЕСА

Как я уже сказал во второй части, перенос веса неразрывно связан с вашими стопами Франкенштейна. Упражнения, которые вы там делаете, также помогут вам справиться с переносом веса.

Любые упражнения, в которых вы работаете над управлением ребрами, также помогут с переносом веса.

Wacky Inflatable Arm Flailing

Бешено вертеться, стоя на одной ноге, — мой любимый способ более комфортно кататься на коньках.Это выглядит довольно странно (особенно если вы делаете это один в каком-то случайном парке), но чем больше вы заставляете себя ткать и мчаться за пределы своей зоны комфорта, тем быстрее вы сможете улучшить свои коньки.

Другие упражнения по переносу веса:

Толчок РАВНО ОБЕИМИ НОГАМИ

Для фигуристов, которые какое-то время практиковались кроссоверы, довольно часто возникает ощущение, что они должны двигаться быстрее, но не совсем знают, как это сделать.

Укрепление ног может помочь. То же самое и с изучением того, как использовать обе ноги в кроссоверах.

Толкания и тяги одной ногой

Прикрепите одну ногу к земле и работайте другой.

Если вы хотите проработать шаг вперед, держите колеса вашего левого конька на земле и работайте только над шагом и подтягиванием кроссовера.

Если вы хотите работать над крестом под ногами, держите колеса правого конька на земле и работайте только на большом шаге наружу и подтягивании вниз.Эта нога будет более сложной. Все нормально.

Кроссоверы с липучками

Увеличьте силу, с которой вы проталкиваете ступни в обоих направлениях. Очень просто.

После выполнения каждого из этих упражнений вернитесь к стандартным кругам. Надеюсь, вы почувствуете разницу.

И небольшой дополнительный совет от Алиссы Прей через #derbytwitter (серьезно, вы еще там?):

Подсчитайте, сколько шагов вы делаете на обычном круге, затем попробуйте вычесть один шаг в следующий раз.Придерживайтесь этого числа, пока оно не станет выполнимым и комфортным, а затем повторите его снова.

НАПРАВЛЯЕМЫЕ НА ПОВОРОТЫ

Это последнее, на что нужно обращать внимание при создании кроссоверов (даже спустя годы, годы и годы). Помните, что резкое катание на коньках и поворот налево — это не совсем нормальные движения человека, и нашему телу нужно УЧИТЬСЯ, как это делать.

Hug & Point

Первым шагом было буквально обнимать повороты. Это то, что вы можете использовать прямо сейчас во время катания на коньках со средней скоростью.

БОНУСНЫЕ ВИДЕО ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ КРОССОВЕРАМ

Я также хотел бы сделать этот документ живым, где я могу добавлять больше видео упражнений, которые спортсмены и команды используют для создания своих кроссоверов.