Как делать жим лежа: 10 ключевых советов о том, как как увеличить вес в жиме лежа от автора Eurosport.ru — akvaufa5.ru

Как делать жим лежа в домашних услових, если у тебя есть штанга, но нет скамьи | Shal

Хорошо в зале, удобно. Пришел, лег на скамью, пожал спокойно и никаких заморочек. Кто же знал, что неделю назад нас всех отправят на месячные «выходные» и скажут сидеть дома, да и не высовываться по возможности.

И тут встал вопрос: «Надо же как-то продолжать заниматься, не забивать же на занятия, что бы такое придумать теперь?» Сначала я просто решил, что буду подтягиваться и отжиматься. Были мысли, купить штангу в магазине, но они все сейчас прикрыты на неопределенный срок. На авито тоже толком ничего не было.

Но в итоге решил все же заморочиться и найти штангу всеми путями. В итоге прошла неделя поисков, и через знакомых других знакомых удалось найти штангу. Она лежала у людей просто так, мешалась на балконе, занимала место, поэтому досталась недорого. Общий вес её 50 кг, для начала пойдет. Штанга самодельная.

Ближе к делу. Штанга есть, а как жим то делать?

Тут все просто. Сначала я думал, что скамью сооружу из табуретов, но вспомнил, что у меня их нет, на стульях делать точно не вариант. Оставался один просто вариант жать с пола.

Это упражнение придумал не я, оно довольно старое.

Просто ложишься на пол и жмешь. Но тут одна только трудность- не совсем удобно и амплитуда не большая, но это не беда. Главное нормально свести лопатки, а дальше все точно также как и на скамье. Чувствуешь локти в пол воткнулись и жмешь её вверх.

Главное, чтобы было кому подать штангу, но если и подать некому, тогда и это не проблема, я поставил штангу на стулья.

Снимаешь аккуратно ее со «стоек (стульев)», жмешь и возвращаешь обратно. Таким же образом можно делать жим гантелей, с ними даже попроще будет, если они не тяжелые.

Уважаемые читатели, буду благодарен, если подпишитесь на канал и поставите палец вверх!

Я ценю каждого читателя, большое спасибо!

7 худших ошибок при жиме лёжа

Жим лежа является одним из лучших и наиболее эффективных упражнений со штангой для построения мощного тела. Многие считают, что жим лежа развивает только верх тела, но ведь не секретом является так же и то, что при соблюдении некоторых нюансов техники это упражнение дает мощную статическую нагрузку на все тело.

Ошибка первая: бешеные ноги.

Если вы хотите жать солидные веса — начните с «солидного» положения на скамье. В залах тут и там можно встретить парней, которые «разбрасывают» свои ноги вокруг скамьи так, словно кто-то их душит. Не лучше выглядят ребята, которые закидывают ноги на скамью. Что, вам сказали, что так жим получается более «изолированным»? С чистой совестью гоните таких советчиков в шею. Как же правильно разместиться на скамье: когда вы легли на скамью, заводите ноги назад к голове до того момента, пока вам не покажется, что вы вот-вот можете встать. Ваша ступня должна твердо стоят на полу. Если у вас длинные ноги, то возможно вам покажется, что ваши ягодицы вот-вот оторвутся от лавки. Возможно, исправить ситуация вам поможет следующий момент: попробуйте чуть шире ставить ноги.

Ошибка вторая: неверный хват.

То, как вы обхватываете гриф, сильно влияет на то, какие мышцы будут включаться в работу при жиме. Очевидно, ваш хват должен быть достаточно сбалансирован со всех сторон, дабы избежать возможных перекосов. Вы можете обхватить гриф так, чтоб большая нагрузка шла на грудные или на трицепсы, но на этапе изначального освоения техники вам лучше выбирать хват, который более равномерно распределит нагрузку. Для того чтоб определить достаточно ли хорош ваш хват, вам понадобится помощник. Лягте на лавку и опустите пустой гриф себе на грудь. Теперь попросите помощника определить положение ваших предплечий относительно друг друга и относительно пола. Запомните — при оптимальном хвате ваши предплечья параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Такой хват также поможет вам избежать проблем с локтевыми суставами

Ошибка третья: включенные плечи.

Когда вы лежите на лавке, ваши плечи не должны быть выше ушей. Не стоит делать вид, что вы пытаетесь одновременно жать и делать шраги — «пожимания плечами». Когда вы включаете плечи, вы автоматически выключаете свои широчайшие из работы. Теперь понимаете, почему так важно следить за своими плечами? Дабы избежать этого — сводите лопатки перед началом жима. Подобные манипуляции создадут что-то типа арки в нижней части спины, однако не забывайте о том, что ваши ягодичные должны быть плотно прижаты к лавке

Ошибка четвертая: слабые запястья.

Когда вы обхватили гриф, не позволяйте вашим запястьям прогибаться назад. Запястья должны быть сонаправлены с предплечьями. Когда вы позволяете запястьям прогибаться назад — вы рискуете получить травму. В таком случае ваши запястья находят в крайне невыгодном положении под весом штанги. Если, не смотря на все ваши усилия, вам не удается выровнять запястья на одну линию с предплечьями.то, ребята, хватит врать себе — вы просто взяли неадекватный вес, не жадничайте!

Ошибка пятая: частичные повторения.

Друзья, забудьте о том, что вы могли слышать от мнимых интернет авторитетов от фитнеса и бодибилдинга. В долгоиграющей перспективе ничего хорошего частичные повторения вам не дадут. Это биомеханически невыгодное, незавершенное движение, которое вряд ли можно назвать полезным для суставов. В нижней точке жима ваши грудные задействованы сильнее всего. Если вы не касаетесь штангой груди, вы обкрадываете сами себя. Конечно, проблема в том, что это самая трудная часть жима, но вы ведь пришли в зал жать, а не воду хлестать и судачить о последней статье в бодибилдерском журнале, верно?

Ошибка шестая: не пренебрегайте негативной фазой движения.

Сейчас часто можно заметить ребят, которые фактически бросают штангу вниз, ловя ее у самой груди. Да, так действительно легче жать, если это вообще можно назвать словом «жим». Не забывайте о том, что негативная фаза движения, возможно, даже более важна, чем позитивная. Не обманывайте себя — бросая штангу вниз, вы не добьетесь ничего хорошего. Тем более обидно будет, когда ваши грудные лопнуть как старая резина, если вы однажды все-таки решите пожать по технике, не так ли?

Ошибка седьмая: неадекватное отягощение.

Что значит «адекватное отягощение»? Это отягощение, которое адекватно подходит вашему уровню мышечного развития и силы. Я думаю, не стоит говорить о том, что нет никакого смысла бравировать и брать веса, которые для вас еще слишком велики? Это чревато травмой и подмоченной репутацией. Другой не менее распространенной ошибкой является убежденность в том, что можно построить сильные грудь и руки, используя малый вес. Возможно, до определенного момента вы и будете таким образом повышать свою силовую выносливость. Но запомните — там, где нет прогресса в тренировках, есть только регресс. Тренируйтесь тяжело и будьте сильны как настоящие герои античности. Успехов!

1. Плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям.

2. Втянуть подбородок и плотно прижать голову к скамье.

3. Выгнуть спину, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.

4. Выпятить грудь, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги.

5. Ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье.

6. Ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения.

ВНИМАНИЕ:

1. Для обеспечения максимальной безопасности очень важно кистями «заблокировать» гриф штанги, поставив большой палец противоположно ко всем другим пальцам — «в замок».

2. Если большой палец не «блокирует» гриф, штанга может в любой момент выскользнуть из рук и нанести серьезные травмы, упав на челюсть или, что еще опаснее, на шею.

Сколько раз в неделю делать жим лежа? Оптимальная методика.

Прогресс в жиме лежа является ключевым фактором эффективности тренировок практически для всех начинающих атлетов. Всегда хочется жать больше других и хвалиться тем, что всего за пару месяцев тренировок пожал внушительный вес. Однако в рамках данной статьи мы не будем рассматривать правильность или неправильность такого подходы, а разберем наиболее актуальный для новичков вопрос – сколько раз в неделю нужно делать жим лежа?

Цели как основа построения тренировок

Чтобы ответить на главный вопрос статьи необходимо, в первую очередь, определиться с вашими целями в тренажерном зале. А именно – чего вы хотите добиться? Это может быть сила в нескольких упражнениях, сила в каком-то одном упражнении (например, жиме лежа), выносливость, набор мышечной массы или просто поддержание себя в нормальной физической форме. От того, какую цель вы себе поставили, будет зависеть режим ваших тренировок. Универсального ответа на вопрос – «как часто делать жим лежа?» — не существует. Все зависит от того, что вы хотите в конечном итоге получить.

Рассмотрим для примера 2 самые частые цели – набор массы и рост силы.

Цель: набор мышечной массы (накачка мышц, рельефность и тд)

Для цели роста мышц и набора мышечной массы нет смысла выполнять жим штанги лежа чаще 1 раза в неделю. Это обусловлено тем, что в каждый тренировочный день мы качаем определенные мышечные группы, поэтому более частое выполнение жима лежа в течение недели приведет к ущербу в прокачке какой-то другой группы мышц.

При бодибилдерской тренировке мы выполняем жим лежа только в день тренировки грудных мышц. То есть, наша цель не развить результативность в каком-то одном или нескольких упражнениях, а нагрузить целевые рабочие мышц. И жим лежа в этом случае выступает лишь в качестве средства обеспечения данной нагрузки.

Цель: рост силы в конкретном упражнении (упражнениях)

Данную цель ставят, как правило, атлеты, желающие вплотную заниматься пауэрлифтингом, жимом лежа или же просто желающие много жать, не выступая на соревнованиях. В этом случае тренировки будут существенно отличаться от бодибилдерских, поскольку в основе будет лежать не прокачка каждой конкретной мышечной группы, а повышение результативности в каком-то одном или нескольких упражнениях.

При такой цели жим лежа может выполняться 2 раза в неделю. При этом одна из тренировок должна быть тяжелой (малое количество повторений, максимальный рабочий вес, тренировка разового максимума), а другая – легкой (много повторений, много подходов). Таким образом, будет осуществляться тренировка конкретно жима лежа как в тяжелой силовой манере, так и в объемной многоповторной.

Главными ошибками атлетов, тренирующих силу жима лежа, являются слишком частые тяжелые тренировки по жиму, которые серьезно истощают нервную систему и приводят к длительному застою в результативности. Оптимальной же методикой является приведенная выше, в основе которой лежит сочетание тяжелого силового и объемного многоповтореного тренинга.

Выводы статьи

Таким образом, оптимальная частота выполнения жима лежа составляет 1-2 раза в неделю (в зависимости от целей тренировки). Более частые тренировки не имеют никаких преимуществ ни с точки зрения роста силы, ни с точки зрения наращивания массы, а могут привести к развитию перетренированности и застою.

Как делать жим лежа? | SUPER-MENS.RU

Жим лежа — самое популярное упражнение в бодибилдинге, конечно оно немного уступает по полезности приседаниям и становой тяге, но также является основным базовым упражнением, которое действует на большие группы мышц.

Жим лежа в большей степени развивает верхнюю часть тела, основная нагрузка лежит на грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы.

Существует несколько видов и способов жима лежа. Жим на горизонтальной скамье, он же классический, самый распространенный. Так же жим делают на наклонной скамье, в разном положении тела, голова может быть выше или ниже ног. При использовании такого способа, тренируются уже другие пучки мышц груди в отличие от «классики» Еще жим различается по ширине хвата. Если браться узким хватом, то нагрузка в большей степени у нас ляжет на трицепсы и дельты, если широким то нагрузка пойдет на грудные мышцы.

Мы с вами рассмотрим сейчас как делать классический вариант жима лежа на горизонтальной скамье, с обычной шириной хвата…

Техника выполнения жима лежа. «Классика»

Вам нужно лечь на горизонтальную скамью, ступни ног при этом должны быть плотно прижаты к полу. Взяться за штангу немного шире плеч на расстоянии не больше 80 см, снять штангу со стоек, медленно опустить ее на грудь и выжать вверх.

{module 276}

Перед жимом лежа всегда делайте хорошую разминку, как собственно и перед другими базовыми упражнениями. Для начала вам следует освоить технику выполнения, для этого можно пожать просто сам гриф, без блинов. Если вы занимаетесь в зале, не бойтесь выглядеть смешно с пустым грифом, намного смешнее будет если вас придавит грифом с блинами.

1. Правильно расположитесь на скамье

Следите за положением своего тела, вы должны комфортно и уверенно лежать на скамье. Большую роль играет положение ног, они должны твердо стоят на полу и как бы поддерживать ваш корпус. На ноги тоже приходиться определенная нагрузка, поэтому правильное и устойчивое их положение значительно облегчит вам задачу и не будет отвлекать от самого главного.

2. Занимайтесь с напарником

После того как вы освоитесь с движениями и положением рук, можно будет повесить небольшой вес. Желательно попросить кого-нибудь, для подстраховки. Так как работая даже с небольшим весом, но большим количеством повторений, вы можете не подраcсчитать с «последним разом» и опустив штангу на грудь просто-напросто не смочь ее поднять.

3. Следите за техникой

{module 277}

Следите за тем чтобы все было плавно и ровно, штанга не должна гулять по сторонам, а руки должны выжимать ее одновременно, а не по очереди. Обычно у новичков правая сторона штанги поднимается быстрее чем левая, ну или наоборот в зависимости от того какая рука сильнее:) Поэтому всегда следует начинать с очень маленького веса, так как с большим весом последствия всегда бывают хуже. Прежде всего надо разобраться с техникой и координацией движения, а все остальное уже потом.

4. Правильно дышите

Так же не забывайте глубоко и правильно дышать, выдох надо делать в момент наибольшего мышечного напряжения, а вдох наоборот в момент наименьшего. То есть опускаем штангу на грудь — вдыхаем, жмем ее от груди — выдыхаем. Многие советуют не задерживать дыхание, так как это может оказать негативное влияние на здоровье вашего сердца. Хотя по этому поводу ходит много споров.

И еще один момент, когда опускаете штангу на грудь, делайте это медленно и аккуратно и старайтесь на пол секунды задержать штангу у груди, только потом жмите. Не надо отбивать штангу от груди, тем самым облегчая себе задачу. Не привыкайте к плохому с самого начала, в дальнейшем все эти уловки могут послужить причиной различных травм.

С уважением, Дмитрий. Автор сайта super-mens.ru

Как правильно отжиматься от пола?

Как делать становую тягу?

Тренировка груди. Важен ли жим лежа — Здоровый образ жизни

Тренировка груди. Важен ли жим лежа

Максимально быстрый прогресс без использования стероидов. Тренировка груди при слабом генетическом потенциале.

Если ваши грудные мышцы растут не достаточно хорошо, то эта статья именно для вас. В ней мы расскажем отличный способ правильно тренироваться, но вопрос питания остается на Вашей совести. Если Вы не научитесь правильно принимать пищу, то дальнейший прогресс можно поставить под вопрос. Помочь разнообразить Ваш рацион может спортивное питание.

Всеми возлюбленным упражнением на мышцы груди является жим лежа. Но так ли он эффективен? Жим является наиболее базовым для грудных мышц, но подходит далеко не всем. При слабом потенциале развития мышц груди это упражнение вам совсем не подойдет. Оно будет лишь общеразвивающим для всего плечевого пояса, и делать на него акцент совершенно не стоит.

Жим обязательно должен присутствовать в вашей тренировке. Но никак, ни в первом или втором упражнении. Он выполняется лишь в конце тренировки на достаточно высокое количество повторений.

Большинство считает, что можно делать только жим штанги от груди лежа и Ваши грудные мышцы будут не только расти как на дрожжах, но и будут хорошо проработаны. На самом деле это не так. Жим лежа — лучшее упражнение для развития силы, но для качественной проработки пекторальных (грудных) мышц Вам следует обратить внимание на упражнения с гантелями. Если Вас больше интересует развитие силовых качеств — советуем купить креатин. Это отличное средство, которое поможет Вам преодолеть период «застоя», с которым рано или поздно сталкивается любой спортсмен.

Если грудные мышцы развиты достаточно слабо, то внимание стоит заострить на наклонных жимах. Разведения гантелей лежа и упражнения в рычажных тренажерах тоже будут достаточно эффективными.

Тренировка может выглядеть так:

• Жим лежа на наклонной скамье: 3 сета (от 8 до 12 повторений).
• Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2 сета (от 12 до 14 повторений).
• Жим лежа: 2 сета (от 14 до 16 повторений).

Это всего лишь вариант самой простой тренировки с использованием свободных весов. Тренажеры также будут максимально эффективны, так как задают правильную траекторию движения и позволяют полностью сконцентрироваться на работе мышц.

Старайтесь начинать тренировку с верхней части грудных мышц и плавно переходите на низ. Этот метод придаст вашим мышцам законченную форму.

Жим лежа можно выполнять в качестве первого упражнения, но только в период работы на силу.

Это один из методов шокировать мышцы. Но не панацея от «застоя». Главное это эксперименты, но, конечно же, в рамках разумного. Это и является самым интересным.

Другие документы раздела

Мебель из кедра для отличного самочувствия

Чтобы изготовить мебель для дома, не найти ничего лучше, чем настоящее дерево. Это чрезвычайно красивый и прочный материал, который кроме того совершенно безопасен с с точки зрения экологии.

Защита суставов и связок, необходимая любителям активного отдыха.

О, спорт! Ты — жизнь! Невозможно представить жизнь современного человека без физической активности. Получая удовольствие от движение, полезно проявить заботу о связках и суставах, это позволит сохранить активность долгие годы.

Занятия на брусьях и турнике

Все знают о неоспоримой пользе, которую приносят систематические занятия спортом. С их помощью можно развить силу, выносливость, нарастить мышечную массу, просто поправить фигуру. В последнее время популярность занятий на брусьях существенно возросла.

Несколько причин купить самокат

Самокат поможет в полной мере насладиться скоростью и свежим ветром

Правильное питание – залог эффективности тренировок

Главной проблемой людей, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом, является неправильно спланированный распорядок дня. Что же делать, если график рабочего времени не позволяет правильно питаться? Для этого существует специальное добавки.

Когда отдавать ребенка на спортивную секцию?

Естественное желание всех родителей – вырастить своего малыша здоровым и крепким. Очевидно, что для этого нужно уделять внимание занятиям спортом. Но, порой, сложно найти однозначный ответ, когда же эти занятия нужно начинать.

Развитие выносливости для достижения максимальных спортивных высот

Результатом спортивных тренировок должно быть развитие выносливости организма, как общей, так и специальной, характерной для определенного вида деятельности.

Дети и большой спорт

Многие родители мечтают, чтобы их дети многого достигли в спорте. Но они забывают, что для этого и им тоже необходимо будет прилагать значительные усилия. С чем конкретно это связано? Как мотивировать собственного ребенка?

Как правильно отжиматься на одной руке

При отжимании на одной руке отлично прокачивается трицепс, укрепляются связки, мышцы грудной клетки и плечевого пояса. Не смотря на то, что такие тренировки достаточно напряжённые и требуют максимальных усилий.

Могут ли отжимания от пола заменить жим штанги лежа?

Жим штанги лежа — это базовое упражнение в бодибилдинге и, наверное, одно из наиболее популярных упражнений среди посетителей тренажерных залов. Отжимания от пола — это еще одно упражнение, которое пользуется огромной популярностью у воркаутеров и других сторонников так называемых «уличных тренировок». Оба упражнения, жим штанги лежа и отжимания от пола, относятся к упражнениям для грудных мышц.

Жим лежа является базовым упражнением в бодибилдинге

Сторонники уличных тренировок утверждают, что отжимания от пола могут заменить жим штанги лежа. Бодибилдеры, пауэрлифтеры и представители других силовых видов спорта категорически не согласны с этим утверждением и считают, что отжимания от пола не могут заменить жим штанги лежа. Каждая из сторон приводит различные аргументы, отстаивая свою позицию, однако окончательного ответа на вопрос о том, могут ли отжимания от пола заменить жим штанги лежа до сих пор нет. В данной статье мы наконец-то дадим ответ на этот извечный вопрос и наш ответ будет основан на научном исследовании под названием «Сравнение кинематики и мышечной активации между отжиманиями от пола и жимом штанги лежа», которое было проведено Роландом ван ден Тиллааром из норвежского Nord University.

Целью исследования было сравнение кинематики и активации мышц верхней части тела между такими упражнениями, как отжимания от пола и жим штанги лежа. В исследовании приняло участие двадцать мужчин со средним возрастом 22 года, средним ростом 180 сантиметров и средним весом 85 килограммов. Жим штанги лежа выполнялся с весом от 50 до 80 процентов от максимального с шагом увеличения 10 килограммов (максимальный вес — это наибольший вес, который человек смог поднять один раз), то есть всего выполнялось четыре подхода. Отжимания от пола выполнялись без дополнительного веса, а также с жилетом с 10, 20 и 30 килограммами, то есть всего выполнялось четыре подхода. Измерения кинематики и активации мышц производились при помощи специальных датчиков.

Активация мышц во время отжиманий от пола и жима штанги лежа

Результаты исследования оказались весьма интересными. Несмотря на популярное мнение о том, что жим штанги лежа и отжимания от пола являются упражнениями для грудных мышц, наибольшая мышечная активация была отмечена у трехглавых мышц плеча, то есть у трицепсов. Медиальная и длинная головки трицепсов продемонстрировали максимальную мышечную активацию. За медиальной и длинной головками трицепсов следует ключичная часть больших грудных мышц, медиальный пучок дельтовидных мышц, грудино-реберная часть грудных мышц и латеральный пучок трицепсов. При этом не было разницы между кинематикой и активацией мышц верхней части тела между жимом штанги лежа и отжиманиями от пола, в том случае, если отжимания выполнялись с дополнительным весом.

Отжимания от пола могут быть альтернативой жиму штанги лежа

На первый взгляд, результаты данного исследования говорят нам о том, что отжимания от пола могут заменить жим штанги лежа, однако это не совсем так. Отжимания от пола действительно могут заменить жим штанги лежа, но только для тех людей, чьи рабочие веса в жиме штанги лежа недостаточно большие. У подготовленного спортсмена весом 100 килограммов рабочий вес в жиме штанги лежа может достигать 140-150 килограммов и больше. В теории, такой спортсмен может делать отжимания от пола вместо жима штанги лежа, однако для достижения такой же мышечной активации, как и при жиме штанги лежа со штангой весом 140-150 килограммов, ему понадобится жилет с дополнительным весом 70, 80, 90, а то и 100 килограммов. Вы вряд ли сможете найти жилет с таким весом, а даже если найдете, то выполнять отжимания от пола в таком жилете будет достаточно проблематично.

Также не стоит забывать о том, что жим штанги лежа может выполняться как на горизонтальной скамье, так и на скамьях с положительным или отрицательным наклоном, что дает возможность по-разному нагружать мышцы.

В конце статьи целесообразно отметить, что отжимания от пола являются эффективным упражнением, которое может выполняться бодибилдерами, однако жим штанги лежа продолжает оставаться базовым упражнением, которое должны выполнять все бодибилдеры или люди, которые хотят нарастить мышечную массу и увеличить грудные мышцы.

С полным текстом исследования можно ознакомиться здесь.

Нужен ли бодибилдеру «мост» в жиме лежа?

09.04.2015 04:44

Нужен ли бодибилдеру «мост» в жиме лежа?

Для того чтобы ответить на этот вопрос, для начала рассмотрим что эта за такая особенность в жиме лежа, для чего он делается и так ли он нужен в тренировочном плане бодибилдинга. Технику выполнения моста разбирать не будем, вы ее можете наглядно посмотреть на различных обучающих видео в интернете.

Жим лежа — одно из базовых упражнений «золотой тройки» (приседания со штангой, жим лежа и становая тяга), второе упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу, а так же упражнение в котором соревнуются спортсмены-инвалиды на Паралимпийских играх. Так же по нему проводятся отдельные соревнования вплоть до Чемпионатов мира. Результат в жиме лежа это показатель силы плечевого пояса спортсмена.

Главная цель пауэрлифтинга: наибольшая сумма поднятого веса спортсменом в трех упражнениях, либо, если это отдельные соревнования по данному упражнению, то наибольший поднятый вес.

Всем известно, что чтобы достичь наивысшего результата в спорте, нужно максимально придерживаться наиболее оптимальной его технике выполнения упражнений. В отличии от классического жима лежа который используется в бодибилдинге, пауэрлифтеры дополняют жим одной немаловажной деталью, которая позволяет увеличить интенсивность тренировок и соревновательный результат, эта деталь так называемый «мост».

Так для чего же он нужен?Мост позволяет:

1) включить в работу широчайшие мышцы спины;

2) уменьшить амплитуды движения, так как высшая точка груди куда опускается штанга максимально приближена к грифу;

3) дать возможность немного самортизировать штангу от груди, что так же позволяет увеличить вес поднятого снаряда, однако на помосте в некоторых федерациях такой трюк не прокатит, в связи с обязательным наличием видимой паузы на груди и дополнительной команды судьи «жим»;

4) включить в статическую работу ноги, так как фактически при выполнении «моста» у спортсмена только три точки опоры, это ноги и сведенные лопатки, ягодицы не должны лежать на скамье, они ее только касаются.

Подводя итог небольшого разбора данной особенности лифтерского жима, можно сказать, что данная техника — это прерогатива пауэрлифтинга, она не из простых. Направлена она на максимальный результат и требует дополнительной тренировки гибкости позвоночника.

Так нужны ли все эти дополнительные заморочки для бодибилдинга, где главной целью является не поднятый вес, а максимально эстетичное развитие мускулатуры тела. Я считаю что желательно, так как известно, что наше тело достаточно хорошо привыкает к однообразным нагрузкам и прекращает на них реагировать, отсюда и рекомендации тренеров менять программу тренировок через какой то промежуток времени. Данный вид техники выполнения жима лежа позволяет разбавить нагрузку, «шокировать» мышцы более высоким весом и новым углом проработки, расширить арсенал двигательных навыков спортсмена. Если вы в состоянии его освоить, будете отрабатывать, то определенно получите дополнительное преимущество в процессе подготовки к стартам. Однако, если вы не в состоянии освоить мост на том уровне на котором его выполняют пауэрлифтеры по каким либо причинам, то не отчаивайтесь, помните, что все мы разные, в конце концов основа выполнения классического жима лежа для всех одинаковая, а глубина прогиба для всех индивидуальная.

По всему вышесказанному можно сделать следующие выводы:
— жим лежа с мостом расширяет арсенал бодибилдера и позволяет проработать мышцы груди под новым углом;
— жим лежа с мостом для бодибилдига скорее упражнение дополнительное чем базовое и его присутствие в программе тренировок желательное, но не обязательное, так как, несмотря на родственность видов спорта, все таки цели у них различные.

Ниже прведен пример одного из многочисленных роликов по жиму лежа в пауэрлифтинге

Как жим лежа | ДизельSC

Самое почитаемое упражнение для силовых тренировок и одно из большой тройки, жим редко выполняется правильно. Кажется, в каждом спортзале Америки каждый понедельник — национальный день скамьи. Но, к сожалению, мы должны обозначать каждый понедельник национальным днем «сломать себе плечи». Вот довольно популярное видео «Как выполнять скамейку», которое у меня есть на Youtube.

Из этого видео вы узнаете, как правильно корректировать локти, почему привод ногами важен для большой скамьи, как настроить свод и верхнюю часть спины и многое другое.Это действительно хорошо и научит вас тому, что жим — это подтяжка всего тела, а не только упражнение для верхней части тела.

Виды жима лежа

Вот обширный список вариаций жима лежа, которые лягут в основу вашей силы жима верхней части тела.

Обычный жим лежа

Жим лежа узким хватом

Жим гантелей лежа на скамье

Жим гантелей поочередно

Жим гантелей лежа на скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим лежа с гантелями на наклонной скамье с переменным наклоном

Жим лежа с гантелями на наклонной скамье

Хаос (бамбук) Жим лежа

Жим гантелей Хаос на наклонной скамье

Как загрузить жим лежа

Штангу можно нагружать с помощью:

— прямой гиря (штанга + олимпийские гири)
— цепи
— резинки
— резинки + гири
— релизеры веса

Нечетные предметы также можно использовать для жима лежа / пола:

— мешки с песком
— бочонки
— гири (двойные, односторонние, попеременные)
— тяжелый мешок
— бревно силача
— ось силача

Преимущества жима лежа

— развитие силы с помощью горизонтальных прессовых движений
— развитие мускулатуры грудных мышц, плеч и трицепсов
— стабилизация плеча
— обучение полному напряжению тела

Как жим лежа

При выполнении жима лежа нужно помнить об очень важных моментах, чтобы обеспечить здоровье плеч и долголетие. Фактически, эти ключевые моменты относятся ко всем горизонтальным нажимным движениям в этом руководстве.

1. Всегда крепко держите гриф, более плотный хват означает большее напряжение в нижних руках, верхней части спины и груди.

2. Держите грудь вверх (грудное разгибание) на протяжении всего движения.

3. Локти должны быть согнуты и повернуты под углом примерно 45 градусов к вашей стороне.

4. Освободите вес, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

5.Грузите вес на грудь, разводя штангу в стороны, как тягу с наклоном.Не расслабляйтесь и не позволяйте весу упасть.

6. Спина, бедра, ягодицы и ноги напряжены и изометрически сокращены.

7. Когда вы касаетесь груди, опустите ступни вниз и измените движение.

8. Вытяните локти БЕЗ потери дуги и разгибания грудной клетки.

Научные исследования о жиме лежа

Кинетическое и электромиографическое сравнение жима стоя и жима лежа. Сантана Дж. С., Вера-Гарсия Ф. Дж., МакГилл С. М..
Источник: Институт человеческой деятельности, Бока-Ратон, Флорида 33432, США.

Аннотация

Это исследование сравнивало жим стоя на канате (SCP) и традиционный жим лежа (BP), чтобы лучше понять биомеханические ограничения толчка из положения стоя вместе с амплитудами активации мышц туловища и плеч.Статическая биомеханическая модель (4D Watbak) использовалась для оценки сил, на которые можно воздействовать двумя руками в положении стоя. Затем 14 мужчин, прошедших рекреационную подготовку, выполнили 1 повторение максимального АД (1 повторение в минуту) и одно упражнение SP на одной руке, в то время как была измерена поверхностная электромиография (ЭМГ) различных мышц плеча и туловища. Выполнение АД 1ПМ привело к средней нагрузке (74,2 +/- 17,6 кг), значительно превышающей СП на 1ПМ одной рукой (26,0 +/- 4,4 кг). Кроме того, модель предсказала, что толкающие силы из положения стоя в идеальных механических условиях ограничены 40.8% от веса тела пациента. Для 1ПМ АД передняя дельтовидная и большая грудная мышца были активированы больше, чем большинство мышц туловища. Напротив, для SP с одной рукой 1ПМ активность левой внутренней косой мышцы и левой широчайшей мышцы спины была аналогична активности передней дельтовидной и большой грудной мышцы. Амплитуды ЭМГ большой грудной мышцы и выпрямляющих мышц были больше при 1ПМ АД. Напротив, уровни активации левых мышц живота и левой широчайшей мышцы спины были выше для SP правой руки в 1 ПМ.BP подчеркивает активацию мышц плеча и груди и бросает вызов способности развивать большой крутящий момент плеча. Работа SCP также зависит от силы мускулатуры плеч и груди; однако именно стабильность и равновесие всего тела вместе со стабильностью суставов представляют собой главное ограничение в создании силы. Наши результаты ЭМГ показывают, что производительность SCP ограничена активацией и нервно-мышечной координацией мышц туловища, а не максимальной активацией мышц груди и плеч.Это имеет значение для полезности этих подходов к упражнениям для достижения различных тренировочных целей.

Советы по жиму лежа

1. Остерегайтесь боли

Если это движение вызывает боль, вернитесь к жиму гантелей нейтральным хватом. Это означает, что вы берете набор гантелей и делаете жим лежа, развернув руки друг к другу. Иногда это называют «молотковым» хватом или нейтральным хватом. Если все еще чувствуется боль, я предлагаю вам вернуться к более базовым, фундаментальным движениям, таким как отжимания.

2. Начни отжиматься

Отжимания — невероятный инструмент, которым не пользуются большинство лифтеров, потому что они хотят построить большую скамью и большую грудь. Поэтому они часами проводят в тренажерном зале жим лежа, из-за плохой формы они ломают плечи. Многие забывают, что отжимания имеют преимущества, которые сказываются не только на вашей скамье, но и на вашем общем здоровье и самочувствии.

Отжимания не только стабилизируют корпус и нижнюю часть спины, но также улучшают осанку верхней части спины, позволяя укреплять поддерживающую мускулатуру лопаток, позволяя им свободно двигаться.

Отжимания также можно выполнять с расширенным диапазоном движений (ROM). Увеличивая ROM, вы задействуете больше мускулатуры и, следовательно, увеличиваете силу.

Отжимания

Отжимания за пределами допустимого диапазона

3. Тщательная разминка

Перед тем, как лечь на скамью, убедитесь, что вы разогреваете не только переднюю часть (грудь, плечи и брюшной пресс), но и уделяете особое внимание верхней задней мускулатуре, отвечающей не только за задействование движения, но и за его стабилизацию, т. Е. .вращающая манжета, трицепс, передняя зубчатая мышца, ромбовидные кости, трапеции, широчайшие.

Оцените AMPED Warm-up , самую продаваемую и самую полную систему разминки из когда-либо созданных!

Преимущества тщательной разминки:

— возбуждение ЦНС
— активация мышц
— подготавливает суставы, мышцы и соединительные мягкие ткани к активности
— устранение неправильной осанки и чрезмерно коротких движений (ROM) дня
— психологическая подготовка
— улучшение работоспособности
— уменьшение потенциал травмы

Вот несколько упражнений, которые помогут вам разогреться перед тренировкой верхней части тела. Подтягивания лицом, подтягивания, жимы на трицепс, втягивание Т-образной перекладины и ходьба руками по пене — отличный способ разогреть верхнюю часть спины.

Подтяжка лица

Подтягивания лица активируются и нацелены на ретракторы плеча (ромбовидные и трапециевидные), потому что каждому вытягиванию лица должно предшествовать втягивание лопатки. На двух двух картинках изображена типичная тяга к лицу. Две нижние картинки демонстрируют второй тип вытягивания лица. Он включает внешнее вращение в конце движения, нацеленное на малую круглую, подостную и заднюю дельты.

Плюсы отжимания

Ходьба по пене

Учебное пособие по настройке браслета

для коррекции осанки

Исправь осанку

Подвижность верхней части спины

4. Закрепление запястий (статья Джима Вендлера, Elitefts.com)

Это довольно простая и легкая статья. Когда я начал использовать жимовую майку, я чудом набрал 150 фунтов на жиме.Ни практики, ни техники, ничего. В этом волшебство этих футболок-читеров — вы автоматически «понимаете». Как бы то ни было, из-за этого увеличения веса штанги мои запястья начали биться, и мне потребовалась помощь. Вот где я был дарован этим знанием, которое сейчас даю вам. Возможно, вы уже читали об этом раньше, но этот небольшой совет помог мне сохранить правильную позицию в жиме лежа, снять напряжение с запястий и сохранить здоровье.

Для демонстрации я буду использовать Metal All-Black Wraps с петлей для большого пальца.Как и Дж.Д. Сэлинджер, они долгое время скрывались. Типичный способ обертывания запястья. Обратите внимание, что закрыто только запястье. Обычно я обматываю запястье при приседании, а не жим лежа.

Кастинг запястья

На втором снимке обратите внимание на большую разницу в том, что пятка моей ладони покрыта оберткой. Делая это, я, по сути, держу запястье рукой. Это дает мне огромную поддержку и сохраняет мои запястья здоровыми.Вам придется поиграть с тем, какую часть пятки вы собираетесь покрыть.

5. Нейтральное положение кисти / запястья

Убедитесь, что когда вы жмете, вы крепко держите штангу. Помните, чем крепче вы держите штангу, тем большее напряжение вы создаете и тем лучше контролируете штангу. Один из тренерских сигналов — сказать атлету, что у него «белые суставы».

Как держать штангу:

Обязательно держите большой палец на перекладине.Снятие большого пальца со перекладины называется самоубийственным хватом, и НИКОГДА НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО.

Запястья должны быть прямыми. Если ваше запястье отведено назад, вы с большей вероятностью согнете или сложите руки к голове, когда будете опускать вес.

Правильный способ удерживать запястья — ДЕРЖАТЬ ИХ ПРЯМО. Этому может помочь «забросить запястья» с помощью бинтов — СМОТРИТЕ ВЫШЕ.

6. Раздвинуть перекладину на части

Атлет обматывает запястья эластичной лентой, которая туго натягивается, когда они переводят руки в положение лежа.

Натяжение ленты дает два преимущества:

1. Заставляет лифтера сильнее сжимать штангу, создавая большее напряжение.

БОЛЬШЕ НАПРЯЖЕНИЯ = БОЛЬШЕ ПРОЧНОСТИ

2. Заставляет атлета «развести штангу». Это не только задействует широчайшие, но еще больше увеличивает напряжение.

ЖИМ НА ЛИНИИ — ПОЛНЫЙ ПОДЪЕМНИК

Тренировка широчайших улучшает форму и защищает плечи.

7. Развивайте свои трицепсы и целевые слабости

Жим с досок — отличный способ улучшить силу жима и слабые места на трицепс на всем протяжении жима штанги лежа.Делая жим на деревянные бруски разной высоты, лифтеры выключают рефлекс растяжения и увеличивают стартовую силу всех мышц, ответственных за силу нажатия, от полной остановки. Жимы с досок также хороши, когда лифтерам нужно нацеливаться на определенные области в жиме лежа, где они останавливаются, и удерживать некоторых атлетов в безболезненном диапазоне движений. У некоторых ребят слабая грудная клетка, поэтому они используют медленные отрицательные жимы и жимы с одной доски, чтобы нацелить этот диапазон движений. Некоторые лифтеры останавливаются на полпути, поэтому жим с двух до трех досок может быть более подходящим.Если вы хотите создать максимальный диапазон локаута, используются четыре пресса для досок.

Одно ключевое замечание, которое следует понимать при использовании досок, заключается в том, что будет тенденция к сжатию грудной клетки (грудное разгибание), когда штанга встречается с доской. Убедитесь, что вы сохраняете соответствующее напряжение и грудь высоко (не сжимаете) во время реверсивного жима.

Пресс для одной доски

Пресс для двух досок

Жим для трех досок

Жим с четырьмя досками

Валковый пресс для вспенивания

Жим лежа на поролоновом валике — удивительная и довольно инновационная установка.Валики из вспененного материала разной плотности могут использоваться для обеспечения различных уровней поглощения и отскока в нижней части подъемника. Эта установка имеет решающее значение для всех, кто испытывает проблемы с плечом, потому что она не позволяет им перейти в болезненный диапазон движений и оказывает им небольшую помощь в отверстии. Половинные (1/2) ролики из вспененного материала также можно использовать (аналогично прессу с одной доской) для увеличения диапазона движения пресса.

8. Приспособление к сопротивлению

Приспособление сопротивления, или сопротивления, которое соответствует естественной кривой силы спортсмена , — это продвинутый метод тренировки, который пауэрлифтеры используют для развития безумной силы и мощи.Этот метод, который обычно включает в себя эластичные ленты или цепи, добавляет больший вес к подъему при локауте (когда рычаг лучше, а у атлета больше преимуществ) и меньший вес у груди (когда рычаг плохой, а атлет самый слабый). . Это продвинутый метод обучения, который не следует использовать новичкам. Новичкам следует сосредоточиться на основах и использовать больше объема. Эластичные ленты различаются по длине, ширине и прочности, а цепи обычно имеют звено 5/8 дюйма на 4 фута (примерно 20 фунтов каждая).

Сопротивление аккомодации — настройка ленты

Согласование сопротивления — установка цепи

9. Удивительные насадки для большой скамьи

Укрепите силу трицепса — Луи Симмонс

Построй большую скамейку — Джесси Бердик

10. Не выдавливайте арку

В этой статье мы сосредоточимся на одной из самых распространенных ошибок, которые, как я вижу, делают люди в жиме лежа.

Хорошая установка на скамью требует большого напряжения всего тела. Это сочетается с разгибанием грудной клетки (верхняя часть спины) и силовым дыханием. Разгибание верхней части спины устанавливает атлета на свои трапы и фиксирует его бедра в полу, обеспечивая соответствующую подвижность бедер.

Проблема возникает, когда вес приближается к максимальному количеству повторений атлета, а усилие, необходимое для фиксации веса, выталкивает его из хорошего свода — в частности, они теряют втягивание и опускание лопаток, и они вытягивают плечи, чтобы заблокировать вес. .Это большая проблема, особенно для следующего повторения в сете. Была утеряна хорошая устойчивая платформа, которую они создали благодаря напряжению в широчайших и верхней части спины, а также втягиванию плеч. И все последующие повторения будут создавать большую нагрузку на переднюю часть плеч.

Выпрессовка арки

Техника правильного прессования

Если у вас есть соответствующая сила и подвижность верхней части спины для хорошей установки на скамейке, вы сможете сохранять ее на протяжении всего подхода.Но, как известно, усталость все меняет. Держитесь подальше от повторений «гриндер» и придерживайтесь веса, который вы можете контролировать, при этом сохраняя хорошую форму.

И помните, вкладывая все, что у вас есть в репутацию, не означает, что вы должны терять форму. Продолжайте практиковаться и держите этот свод!

11. Больше скорости и больше напряжения

В сегодняшней статье я расскажу о двух разных техниках увеличения жима лежа.

Первая техника — больше скорости

Первая техника включает изменение темпа. Когда вы меняете темп (как я показал на предыдущей тренировке рук), вы заставляете свои мышцы сокращаться по-другому. Если вы увеличиваете скорость движения, вы создаете другую схему набора двигательных единиц и, в свою очередь, мышечных волокон. Вы набираете их гораздо быстрее, и это улучшает вашу неврологическую эффективность.

Обычно динамические усилия, когда в центре внимания скорость (50-75% от 1ПМ), падают дальше вправо от кривой F (v), чем более тяжелые, максимальные усилия (90% + 1ПМ).

Если вы проводите слишком много времени на левой стороне кривой F (v), вы потеряете способность к рекрутированию моторных единиц с высоким порогом и выйдете на плато. Вам нужен другой стимул, и динамические усилия — это билет.

И помните, ключ к успеху — это скорость штанги. Если штанга замедляется или повторения не являются взрывными, вам нужно уменьшить вес. Для продвинутых атлетов, которые используют прямой вес (олимпийская гриф + гиря на грифе) и ленты или цепи, это означает, что что-то нужно снять со штанги.

Меня постоянно спрашивают, включает ли 50-75% 1ПМ прямой вес и ленты (или цепи), и я говорю им — да, включает. Но не слишком увлекайтесь натяжением лент и весовыми процентами. Вам нужно перемещать планку быстро и с большим намерением.

Первая техника — больше скорости

Второй прием предполагает создание большего напряжения. Чем больше напряжения мы можем создать для определенного движения, тем больше у нас будет стабильности во всем диапазоне движения. У Уилла также будут более скоординированные усилия между глобальной мускулатурой, т.е.е., большее сокращение и межмышечная координация. Совместное сжатие в основном означает, что сумма больше, чем у отдельных частей. В нашем примере это относится к более сильному задействованию спины, трапеций, плеч, трицепсов и груди, чтобы лучше передать скорость, силу и мощность системе, где система равна общей массе штанги и весу штанги.

Я часто бросаю кий из «белых суставов пальцев» и «прижимаю штангу к груди». Оба эти сигнала предназначены только для того, чтобы атлет активно участвовал в удержании веса и создавал большое напряжение.Не беритесь за штангу слабым хватом, а сжимайте ее, как будто собираетесь расплавить металл. Не «расслабляйтесь», чтобы опустить вес на грудь, с большим напряжением перекладывайте его на грудь, а затем поменяйте направление движения.

12. Продвинутый уровень: предварительное истощение и высокое напряжение

Предварительное утомление и тренировка высокого напряжения

На недавней тренировке я начал экспериментировать с сочетанием разных протоколов. Я устал от одних и тех же тренировок и оказался в колее.После нескольких подходов я придумал что-то такое, что казалось, будто я отрываю мышцу от кости.

Я использовал два уникальных протокола вместе в одном наборе ; предварительное истощение и тренировка высокого напряжения .

Тренировка перед утомлением — это протокол, при котором вы утомляете основные группы мышц, выполняя изолированное или комплексное упражнение перед основным упражнением. Например, если вы выполняете подход военного жима гантелей, вы можете выполнить набор разгибаний на трицепс перед подходом.

Для тренировок перед истощением вы должны делать средний или высокий диапазон повторений, где-то в области 12-15 повторений. Темп также должен быть умеренным с контролируемым эксцентрическим / концентрическим потоком.

Я объединил этот протокол с протоколом тренировки высокого напряжения . Тренировка с высоким напряжением — это просто метод, в котором вы сосредотачиваетесь на сокращении и времени под напряжением (ВПН) движения. Темп замедляется, и вы сосредотачиваетесь на интенсивном сокращении во всем диапазоне движений в каждом повторении.Если вы когда-либо пытались замедлить темп для ЛЮБОГО движения, вы знаете, что опускание (эксцентрическое) — не плохая часть, это фаза подъема (концентрическая). Когда вы начинаете замедлять движение, именно тогда вам хочется выпить немного теплого молока, и мама подоткнет вас.

Для этой фазы сета я использовал малоизвестное упражнение — жим гантелей . Он идеально подходит для того, что мы делаем. Вы выполняете упражнение, беря одинаковые гантели и прижимая концы друг к другу.Это вызывает серьезное облучение грудных мышц, плеч, трицепсов и верхней части спины. Совместите это с более медленным темпом, и вы получите рецепт наращивания мышц и серьезной психологической стойкости. Более медленный темп также замечателен для создания устойчивости плеч и улучшения вашего потенциала разворота (см. СИЛА!).

Если вы внимательно послушаете видео, я думаю, вы услышите, как я хнычу и немного плачу. На самом деле мне приходилось отдыхать между 3-м и 4-м повторениями, чтобы стереть кровь с глаз.

Вот как это выглядело:

Используйте этот протокол на свой страх и риск. Это не для всех, только для тех, кто хочет добиться результатов, вывести свои тренировки на новый уровень и быть мужчинами.

Смитти

1. Напольный пресс

Жим с пола — это, по сути, жим лежа на полу с ограниченным диапазоном движений. Атлет будет опускать штангу до тех пор, пока его локти не коснутся земли, и он не поднимет вес до упора.Это верхний диапазон движения скамьи, нацеленный на силу трицепса и локаута.

Напольный пресс можно перегрузить только штангой, цепями или резинками.

2. Отжимания

Отжимания предназначены для груди, плеч и трицепсов. Отжимания могут быть перегружены набивным мячом между ног, эластичной лентой на плечах и удерживанием в руках, жилетом или цепями, надетыми в виде буквы «Х».

3. Работа на трицепс с перевязкой

4.Дизель Ряды

5. Отжимания на кольцах с сопротивлением ленте

В сегодняшней статье мы рассмотрим два уникальных упражнения для наращивания груди. Если верить рекламе и всем в тренажерном зале в понедельник, жим лежа — король всех упражнений на жим.

Что ж, я здесь, чтобы дать вам другую точку зрения.

Жим лежа — отличное упражнение, если вы знаете правильную технику, у вас хорошая осанка и вы работаете с минимальной дисфункцией.Но если у вас сутулая (кифотическая) осанка, проблемы с плечами или плохая техника, вы можете усугубить проблему и увеличить риск травмы.

Лучшим выбором могут быть отжимания, военный жим гантелей нейтральным хватом, жим гантелей с пола или различные динамические стабилизирующие движения, вызывающие нагрузку на плечевую кость в разных положениях (например, бамбуковая перекладина).

Отжимания можно изменять бесконечным количеством способов, и вы действительно ограничены только вашим воображением.По правде говоря, если тренеры будут выполнять больше отжиманий вместо жима лежа, их спортсмены улучшат технику и функцию жима.

Одна вариация, которую мы любим делать, была подчеркнута в нашем последнем EXTREME DVD — отжимания с бинтом с сопротивлением кольцом с поднятыми ступнями на .

Прогресс — это ключ к развитию, и ничто не говорит о прогрессе в отжиманиях, как это упражнение. В нем есть все. Поднятие опор и использование колец означает, что коэффициент стабилизации сердечника увеличивается, а сопротивление ленты добавляет окончательную перегрузку движению.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в нейтральном положении (что станет большой проблемой, когда наступит усталость), держите верх спины напряженным и полностью пройдите до локаута.

6. Жим гантелей лежа на скамье

Жим с пола — отличный способ ограничить диапазон движений при жиме лежа, когда есть проблемы с плечами или вы пытаетесь нацелить и нарастить трицепс. Однако, по моему опыту, многим спортсменам трудно изменить движение, не ударившись локтями о землю.Кроме того, когда присутствует боль в пояснице, создание устойчивости на полу может иногда усиливать нагрузку на спину во время фазы движения.

Прессование пеной

— это одна из альтернатив прессованию полов, обеспечивающая многие из тех же преимуществ. Еще одна разновидность, которую нам нравится использовать, — это жим с пола в жиме лежа. Я знаю, что это звучит странно и трудно представить, но оставайтесь со мной. Установив две плоские скамьи рядом с основной скамьей, вы можете создать положение для жима с пола.Это не только позволяет вам сосредоточиться на трицепсе и ограничивает диапазон движений, но также позволяет лифтеру лучше настраиваться в более оптимальное положение, то есть, как если бы он выполнял стандартный жим лежа. Это намного проще выполнить и меньше проблем с локтями во время обратного жима.

В качестве примечания: если вы используете эту установку из-за проблем со спиной у спортсмена, вы можете еще больше уменьшить нагрузку на спину, подняв его ноги на тарелки весом 45 фунтов.

Научитесь правильно жать скамью

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно жать лежа, но не забывайте всегда включать базовые движения, такие как отжимания.

Потрясающая полная тренировка плеч

Пример тренировки 2

Активация
Пена для ходьбы вручную
Вращатель Y, T, W, L

Разминка
Скакалка
Подтягивания широты
Сидящая ГД очищает

Тренировка
1) Скамья ME, 6 × 3
2a) DB Clean & Press, 4 × 8
2b) Подтягивания, 4 × 10
3a) Отжимания на блоках (+ цепи), 4xAMAP *
3b) Подтягивания лицом, 4 × 15

Rehab
Подвижность тазобедренного сустава
Активация ягодичных мышц

* AMAP — Как можно больше

Пример тренировки 3

Верхний — [DoggCrapp]

Мягкая ткань
Валик для поролона
Мяч для лакросса

Общая разминка
Сгибания рук со штангой
Жим штанги
Сгибания рук со штангой до жима
Приседания со штангой
Доброе утро со штангой
Тяга штанги в наклоне

Сделано как большой суперсет x 2

Специальная разминка
Легкие рабочие наборы фактических упражнений

Тренировка

Первичное движение

Жим лежа на брусьях Elite Fat EZ со штангой

DoggCrapp Training

DC1) Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода x 30 секунд отдыха x AMAP
DC2) Elite Fat EZ Curl Bar Curls 3 подхода x 30 секунд отдыха x AMAP
DC3) Тяга сидя 3 подхода x 30 секунд отдыха x AMAP
DC4) Шраги со штангой 3 подхода x 30 секунд отдыха x AMAP
DC5) Разгибания на трицепс с прыжком 3 сета x 30 секунд отдыха x AMAP
DC6) Отжимания с собственным весом 3 сета x 30 секунд отдыха x AMAP

Пример тренировки 3

Мягкая ткань
Валик для поролона
Мяч для лакросса

Общая разминка
Растяжка с препятствиями для сгибателей бедра
Растяжка грудной клетки
Отжимания
DB Очищает
Внешнее вращение ленты

Специальная разминка
Легкие рабочие наборы фактических упражнений

Тренировка

Основное движение
Жим штанги лежа

2a) Элитная швейцарская скамья со штангой на наклонной скамье
2b) Тяга к Т-образной штанге

3a) Жимы Арнольда DB сидя
3b) Задние мухи DB

4a) DB Curls
4b) Rocky’s
4c) TKE
4d) Прогулки в X-диапазоне

Спринт на беговой дорожке
10 пробежек
Спринт 15 секунд
Отключение 45 секунд
12 Наклон
10 Скорость

Охлаждение
Растяжка

Как правильно и безопасно выполнять жим лежа

ВВЕДЕНИЕ
Жим лежа — уже самое популярное упражнение, выполняемое в стране.К сожалению, многие выполняют это движение неправильно, что часто может привести к травмам плеча. К счастью, есть правильный способ выполнить это упражнение. Если все сделано правильно, жим лежа — отличный способ тренировать устойчивость плеч. Он укрепляет мышцы груди, плеч и трицепса.

ВИДЕО ФОРМА ДЛЯ ПРЕССОВОГО ПРЕССА

ПРЕИМУЩЕСТВА ЛИСТОВОГО ПРЕССА

Обучает сохранять устойчивое положение плеч при повседневных движениях

Позволяет одновременно тренировать максимальное количество мышц верхней части тела

Способствует развитию силы груди, плеч и рук, что улучшает мышечную массу и сжигает жир

Мышцы, тренируемые во время жима лежа

Передние дельты

Трицепс

Сундук

Предплечья

Ягодичные

ВЫПОЛНЕНИЕ ЖИМА НА СКАМЕ

Подойдите к стойке для жима лежа со штангой на удобной высоте

Втяните и сожмите лопатки, лежа на скамейке. Сохраняйте это втянутое положение на протяжении всего подъемника. Это то место, где большинство людей выполняют движения неправильно.

Установите хват на расстоянии, превышающем ширину плеч. Держите мизинец в пределах колец , отмеченных на штанге

Всегда полностью сжимайте большие пальцы рук вокруг перекладины

Поставьте ступни на пол прямо под колени и поставьте ступни прямо или под углом до 45 градусов

Снимите штангу со стойки и вытяните ее за грудь вокруг линии сосков. Убедитесь, что лопатки все еще втянуты

Начните опускать штангу с ТЯГАЯ локтями под углом 45 градусов. НЕ разжигайте их.

Коснитесь планкой груди чуть ниже соска и сделайте паузу на долю секунды

Обратное движение, одновременно сжимая ягодицы (не отрывая ягодиц от скамьи), загоняя ступни в землю и нажимая вес вверх и немного назад к лицу

ОБЩИЕ ОШИБКИ НА СКАМЕЙКЕ

СТОЙКА С ПЛОСКОЙ СПИНКОЙ

Это просто техническая проблема

Начните с втягивания лопатки, устанавливая и сохраняя это положение

Невыполнение этого важного шага приводит к неустойчивому положению ваших плеч

РАЗДВИЖЕНИЕ КОЛЕНО НА СПУСКЕ

Это тоже техническая проблема

Подведите локти под углом примерно 45 градусов при спуске

Расширение локтей создает большую нагрузку на сухожилие грудной мышцы и капсулу плеча

ПОДЪЁМ СО СКАМЬИ

Это тоже техническая проблема

Попробуйте изменить положение стопы и сконцентрируйтесь на том, чтобы держать ноги в устойчивом неподвижном положении

Поднятие ягодиц со скамьи приведет к чрезмерному изгибу и последующему напряжению в поясничном отделе позвоночника

НЕ ВЫПОЛНЯЕТ ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Люди часто выполняют полуповторы, потому что они ошибочно полагают, что полный диапазон движений вреден для плеч

Если вы удерживаете втянутые лопатки, ваше плечо находится в стабильном, не скомпрометированном положении

ВАРИАЦИИ ДАВЛЕНИЯ НА СТОЙКЕ

Как жим лежа без скамьи

Как продвигается задача по жиму лежа? Надеюсь, вам удалось что-то поднять, будь то традиционная штанга, гантели или гантели любого размера.Сегодня мы рассмотрим еще одну проблему, с которой вы можете столкнуться, если у вас нет полностью оборудованного тренажерного зала: как выполнять жим лежа без скамьи.

Напольные прессы

Во-первых, вы всегда можете спуститься на пол. На видео ниже показано, как можно выполнять жимы с пола с обычной расстановкой стойки и штанги; Если вам удастся найти штангу, предпочтительнее использовать штангу с нейтральным хватом. Вы также можете выполнять это упражнение с парой гантелей; опять же, удерживайте их нейтральным или молотковым хватом (ручка должна быть параллельна вашему телу).

Жим с пола использует меньший диапазон движений, чем жим лежа, так как вы не можете опустить локти ниже тела, а это значит, что вы не можете дотянуть штангу до груди. Если у вас в прошлом были травмы плеча, вы можете предпочесть это жиму лежа.

Жим с мячом для упражнений

Для этого возьмите легкие гантели: вы можете сесть на мяч для упражнений, а затем катиться вниз, пока верхняя часть спины не станет единственным предметом, опирающимся на мяч. Жмите гантели так же, как на скамейке, и наслаждайтесь дополнительной тренировкой, которая возникает из-за того, что под вами что-то нестабильно.

G / O Media может получить комиссию

Это , а не , хорошая установка для подъема сверхтяжелых. Если вы облажаетесь, и мяч выскользнет из-под вас, могут случиться неприятности.

Другие альтернативы

Не забывайте старые добрые отжимания. (Помните, как мы отжимались?) Это упражнение похоже на жим лежа — вы просто делаете его вверх ногами. Если обычные отжимания с собственным весом слишком просты, натяните эластичную ленту на спину (возьмите ее в руки) или попросите друга добавить вес к вашей спине.Или просто сделайте больше повторений.

В большинстве тренажерных залов есть различные тренажеры, имитирующие жим лежа, независимо от того, лежите ли вы на скамейке и отжимаетесь, сидите на стуле и толкаетесь вперед или стоите у канатного тренажера и отжимаетесь от тренажера. Технически это может быть не жим лежа, но ваши мышцы все равно будут счастливы.

Жим лежа 100 кг

Когда я только начал тренироваться, я боролся с жимом лежа, несмотря на то, что стал сильнее в других упражнениях. Я думаю, что многие начинающие лифтеры рассматривают жим 100 кг как веху.Когда я только начал поднимать тяжести, я, конечно, справился, но вскоре мне удалось преодолеть 100 кг и больше, когда я усвоил несколько ключевых моментов.

Как вы выполняете жим 100 кг и больше? Вы должны укрепить свое тело в целом, особенно трицепсы, плечи, верхнюю / среднюю часть спины, ягодицы и, конечно же, грудь. Вы также должны изучить правильную технику и проработать любые точки преткновения , тренируясь на силовой стойке.

Хотя мы в первую очередь рассматриваем жим лежа как упражнение для груди (или толкающее движение верхней части тела для груди, плеч и трицепсов), оно также в некоторой степени задействует ваши широчайшие (спину).После жима лежа у меня часто болят широчайшие мышцы на следующий день, и другие лифтеры с этим согласны.

Техники жима лежа для увеличения силы

Я мог бы написать целую статью о форме для жима лежа, но это не цель здесь, поэтому, если вам нужны базовые знания, посмотрите видео ниже…

Прежде чем мы перейдем к методам наращивания силы, я хочу рассказать о…

Ширина руки

Привод ног

Ягодицы

Арка спины

Эти три фактора могут улучшить ваш жим лежа ПРЯМО СЕЙЧАС, в то время как другим факторам нужно время, чтобы развиться.

Ширина руки для задействования трицепса

Лягте на скамью, положите руки на перекладину на ширине плеч и раздвиньте их на ширине кулаков (примерно 10 см, если вы не крупный парень). Помещение рук в это положение больше задействует ваши трицепсы и увеличит диапазон движений, чтобы полностью задействовать грудную клетку. Не забудьте подвести локти в положение , когда опускаете штангу.

Ножной привод

Привод ног жизненно важен для большой скамьи. Когда я только начинал жать, я держал ноги расслабленными, когда поднимал штангу вверх.Господи, я был слаб! Вот что надо делать.

Как только вы снимите штангу с стойки…

Толкайте пятки в землю, опуская вес.

ПРОЙДИТЕ по ногам и опускайтесь к пяткам (давите на пол), когда вы нажимаете гирю вверх.

Несмотря на то, что при нажатии на вес вы толкаете пятки БОЛЬШЕ, сохраняйте постоянное напряжение в ногах и давление на землю на протяжении всего упражнения.

Я вижу, как многие новички шаркают ногами и машут ногами , когда борются с весом.Избегайте этого и следите за тем, что делают ваши ноги.

Сжимание ягодиц во время жима

Тело работает как единое целое, и даже если ягодицы не прорабатываются непосредственно в жиме лежа, вы должны задействовать их на протяжении всего упражнения. Когда я говорю «заниматься», я имею в виду «напрягите задницу, сожмите щеки»!

Ягодичные мышцы — самая большая группа мышц в теле, поэтому вы должны задействовать их в толчке ног. Толкание ногами и пятками не будет эффективным, если у вас расслабленная задница.

Причина этого в том, что напряжение, создаваемое при въезде в пол, должно передаваться на верхнюю часть тела, чтобы удерживать вес. Обычно расслабленная задница разрывает цепь напряжения от пола к верхней части тела.

Арка спинки для большой скамьи

Сейчас это спорная тема. Вы всегда должны жать с небольшим сводом в спине, когда я хочу поднять больший вес. Вскоре, когда я начал тренироваться в тренажерном зале, я всегда был сильнее на спаде, чем на горизонтальной скамье (вы активируете нижние грудные мышцы).

Вы увидите, как много людей спорят в Интернете по этому поводу, и я, конечно, не врач, но доктор Хенох внес свой вклад…

« Доктор Хенох и Исраетель обсуждают, что средний уровень свода более полезен для плеч и может активизировать большую часть нижней грудной мускулатуры. »

Джейк Боли, Барбенд.

Я не говорю, что сходите с ума с огромным изгибом спины, как это делают некоторые пауэрлифтеры, но сохраняйте умеренность и увеличивайте вес.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать о правильной технике свода спины.

Создайте силу для большой скамьи

Достаточно правильных советов по форме и технике, давайте перейдем к тому, как создать грубую мощь ! Чтобы произвести впечатление на людей в тренажерном зале нелепым жимом лежа, вам нужно…

Жим из упора (без импульса)

Работайте над своими слабыми местами

В этом посте я коснулся тренировки силовой стойки для более сильного жима, но здесь мы рассмотрим более подробно.Если вам нужна БОЛЬШАЯ скамья, силовая рама — ваш лучший друг. Это не только позволяет безопасно тренироваться в одиночестве, но и может помочь вам развить огромную силу.

FAR слишком много лифтов игнорируют силовую стойку. Это секретное оружие невероятной силы и мощи . Если вы хотите быть животным в тренажерном зале, то садитесь в силовую стойку ПРЯМО СЕЙЧАС и усердно работайте в приседаниях, жиме лежа и становой тяге в стойке из разных положений.

Регулируемые штифты позволяют работать в любом положении подъемника, поэтому вы можете проработать точки преткновения, и это особенно полезно для увеличения вашей скамьи.

Жим лежа из мертвой остановки

Когда я говорю «тупик», я не имею в виду жим лежа с паузой (пауза в нижнем положении, когда штанга касается груди при каждом повторении).

Когда вы выполняете жим с паузой, мышца все еще находится в напряжении, чтобы выдержать вес, который действует как упругий рефлекс / пружина, когда вы нажимаете штангу вверх.

Речь идет о том, чтобы положить перекладину на поручни безопасности (см. Видео ниже) на секунду в нижнее положение, а затем снова нажать вверх. Все напряжение снимается с мышцы. , затем БУМ — все мышечные волокна должны быть задействованы, чтобы выжимать штангу вверх.

Это шок для мышц, потому что нет предварительного натяжения, только от 0 до 100%. Делайте это при каждом повторении, и скоро вы будете жать гантели вверх и вниз, как поршень.

Лучше всего выполнять это упражнение в начале дня жима от груди / жима / лежа, пока вы еще свежи. На самом деле нажимайте на это, выталкивайте повторений, пока ваши глаза не начнут кровоточить.

Помните, вы находитесь в силовой стойке, поэтому, если вы не справитесь с повторением, предохранительные дуги спасут вас, и вы можете просто проскользнуть под перекладину.

Слабые места в жиме лежа

Выполняя повторения в силовой стойке, либо снимите видео, либо попросите друга посмотреть и выяснить, где находятся ваши «точки преткновения». Под этим я подразумеваю…

… в какой момент штанга замедляется при переходе от груди к локауту?

Допустим, вы действительно боретесь в верхней четверти подъема. Установите перекладины безопасности так, чтобы они удерживали перекладину чуть ниже этой точки. Теперь потренируйтесь в подъеме в верхней четверти диапазона движений.

Здесь вы можете добавить больше веса, чем обычно, потому что вам нужно будет опустить планку только на 25% и снова подняться. Это укрепит мышцы, связки и сухожилия в большей степени, чем при обычном жиме веса.

Лучше всего выполнять это упражнение сразу после того, как вы закончите полный набор движений. Если вы просто сосредоточитесь на этих двух методах, то ваш жим лежа БУДЕТ увеличиваться.

Вспомогательные упражнения для жима лежа

Наличие сильных плеч, трицепсов и мышц верхней части спины значительно улучшит ваш вес в жиме лежа.

Отжимания на бортах с отягощением и жимы лежа узким хватом — золотой цвет . Это потрясающие упражнения на трицепс, которые также задействуют грудь и даже плечи. Включите их в свой распорядок после завершения жима лежа.

Жим штанги сидя также является очень эффективным движением для увеличения жима лежа.

Тяга Пендли отлично подходит для наращивания верхней части спины и поддерживающих мышц для жима лежа. Это фантастическое упражнение, и я считаю его гораздо более эффективным, чем стандартные тяги со штангой.

Как жимать 100 кг и более — итоги

Итак, мы рассмотрели довольно много информации, поэтому давайте подведем итоги и дадим вам распорядок, который вы можете попробовать сегодня.

Когда вы будете в следующий раз в тренажерном зале, постарайтесь попробовать силовую стойку. Я не могу порекомендовать это оборудование в достаточной степени.

Помните ..

Ширина руки (на ширине плеч, затем на ширину кулаков)

Толкание ног (проталкивание пяток)

Ягодицы (сжатие)

Свод спины (небольшой)

Установите английские булавки так, чтобы они слегка зацепили штангу над грудью (лежа на скамье)

Выполните несколько теплых подходов

Загрузите штангу и сделайте 5 подходов по 5 повторений со сложным весом — , делая паузу в каждом повторении на секунду на перекладине безопасности

Установите перекладину безопасности так, чтобы она останавливала штангу чуть ниже точки мёртвой точки.

Выполните 3 подхода по 3 таким же образом — пауза в одну секунду на перекладинах безопасности (с добавленным весом, если возможно на этом этапе)

Сделайте 3 подхода по 10 повторений в 2 вспомогательных упражнениях за этот день. (Если хотите, сохраните ряды Pendlay для дня спины). Используйте тяжелый вес. Если это слишком легко, прибавьте вес на следующей тренировке.

Вот и все. Я предпочитаю, чтобы в тренажерном зале все было просто, но эффективно. Я не верю, что вам нужны сложные системы, чтобы поднимать большие веса и строить впечатляющее телосложение.Я уверен, что если вы попробуете эти техники, они значительно улучшат ваш жим лежа.

Если у вас есть дополнительные вопросы, напишите мне, пожалуйста.

А пока колотите по тарелкам!

— Иван Стоун

Связанные вопросы

Сколько дней в неделю мне нужно жать лежа? Вы можете жать лежа 2-3 раза в неделю, если будете поддерживать относительно небольшой объем. Если у вас большой объем «грудного дня» с большим количеством подходов и повторений, то будет более полезно выполнять жим раз в неделю.

Как быстро увеличить грудь? Лучший способ как можно быстрее увеличить грудь — это комбинировать упражнения на толкание (от опускания до упора и наклона) с упражнениями на муху. Мухи необходимы для полноценного развития груди и отлично работают в сочетании с упражнениями на толкание.

Иван Стоун — прирожденный бодибилдер, силовой тренер и энтузиаст художественной гимнастики.
Обладая более чем 10-летним опытом в области физической культуры, он изучил бесчисленное количество книг по этому предмету.
Когда он не тренируется и не пишет о фитнесе, он является владельцем бизнеса и инспектором.

В настоящее время он намерен принять участие в мужских соревнованиях по телосложению на Bodypower в мае 2020 года и был бы очень признателен за любую поддержку!

Последние сообщения Ивана Стоуна (посмотреть все)

Как использовать жим лежа

Жим лежа — ключевое упражнение для всех, кто серьезно относится к набору мышц, силы и размеров. Помимо того, что он является одним из трех силовых подъемов (наряду с приседаниями и становой тягой), он также является одним из самых эффективных тренажеров для груди и трицепсов, которые вы можете выполнять, так как он затрагивает большинство мышц одним движением по сравнению с любым другим упражнением на грудь. .

Однако, как и приседания и становая тяга, жим лежа часто выполняется неэффективно или неправильно. Вот краткое руководство по жиму лежа, какие мышцы он работает, как правильно настраивать, а также общие ошибки и способы их устранения.

Как настроить жим лежа
Хотя это выглядит относительно простым, на самом деле есть правильный способ подготовиться к жиму лежа, который сделает вас сильнее и снизит риск травм.

Для начала убедитесь, что вы установили планку на правильную высоту. Хотя это субъективно и нет жестких правил на этот счет, он должен быть достаточно низким, чтобы вы могли его достичь, не растягиваясь, но не настолько низким, чтобы вы уже делали повторение, просто снимая штангу!

Жим лежа

Скамейка

Сядьте на край скамьи и лягте так, чтобы перекладина находилась за головой.

Положите руки на перекладину, втяните лопатки обратно в скамью, а затем поднимитесь на скамью, пока ваши глаза не окажутся прямо под перекладиной. Таким образом, ваши лопатки остаются прижатыми назад и низко, что обеспечивает большую устойчивость верхней части тела.

Убедитесь, что ваши ноги ровно стоят на полу. Это дает вашему телу стабильную основу, с которой вы можете толкаться, позволяя вам перемещать больший вес. Иногда вы можете обнаружить, что скамья, которую вы используете, слишком высока, чтобы вы могли поставить ноги на пол.В этом случае попробуйте поставить ноги на опоры скамьи.

Или возьмитесь за ступеньку и поставьте ее в конце скамьи, чтобы вы могли поставить на нее ноги. Не поддавайтесь искушению оторвать ноги от земли во время жима — это только ухудшит вашу устойчивость, а, следовательно, сделает вас слабее и с большей вероятностью травмируется.

Захват

Чтобы взять себя в руки, используйте ориентиры на перекладине. Олимпийские грифы разделены на гладкие и захватные секции — для оптимальной ширины захвата поместите кончик вытянутого большого пальца в то место, где начинается основной захват (две захватные части по обе стороны от середины грифы).

Оберните большим пальцем перекладину и направьте суставы пальцев к потолку.

Старайтесь не позволять штанге находиться в ладони — это может привести к чрезмерному сгибанию запястий назад и вызвать боль в запястьях ниже по линии.

Позвольте штанге сесть вместе с подушечкой большого пальца. Если все сделано правильно, ваши суставы будут направлены вверх, а запястья будут полностью прямыми.

Избегайте ложного захвата, когда большой палец находится под перекладиной, так как вы с большей вероятностью повредите запястья таким образом.

Жим лежа

Взявшись за рукоять, осторожно сожмите перекладину и надавите на нее, как если бы вы пытались сломать ветку. Напряжение должно быть таким, чтобы вы чувствовали напряжение в плечах, но не настолько, чтобы вы могли потерять сознание из-за повышенного давления!

Одна из их ключевых функций — поддерживать устойчивость плеча в плечевом суставе. Активация их «ломкой штанги» означает, что они придают плечу дополнительную устойчивость во время жима лежа.

Физический эффект, который это будет иметь, заключается в том, что ваши локти будут в большей степени прижаты к вашему телу, а не выпячены в стороны. Хотя поначалу это может показаться странным, это абсолютно необходимо для предотвращения травм плеча (неправильный жим лежа — одна из наиболее частых причин травм плеча) и для более сильного жима лежа.

Теперь вы знаете, как подготовить и выполнить идеальный жим лежа, не испортите его, потеряв все напряжение, которое вы создали, как только вы снимаете штангу с стойки — держите плечо прижатым к скамье и продолжайте гнуть штангу!

Если все сделано правильно, вы опустите штангу к нижней части груди / грудины, держа локти под углом примерно 45 градусов к телу.

Постучите перекладиной по груди, сделайте паузу, затем вытяните руки и сожмите грудные мышцы сверху. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать локоть — вы должны вытягивать руки как можно дальше, не фиксируя их на месте.

Не выгибайте плечи вперед в верхней части подъемника, держите их прижатыми назад! Вы должны почувствовать, как будто вы выпячиваете грудь, а спина слегка выгнута.

Советы

Не отталкивайте штангу от груди.Важно сохранять напряжение на протяжении всего движения. Хотя это может означать, что вы поднимаете немного меньший вес, чем в конечном итоге могли бы, это приведет к увеличению размера и силы за счет более активного набора мышечных волокон.

Что касается дыхания, сделайте большой вдох вверху, задержите его, когда опустите штангу, и отпустите, когда поднимаете штангу. Не забывайте переводить дыхание между повторениями!

На какие мышцы нацелен жим лежа?

Грудные мышцы
Жим лежа — это, прежде всего, упражнение на грудь.Основная прорабатываемая мышца — это большая грудная мышца (грудные мышцы). Основная функция большой грудной мышцы — контролировать боковые и вертикальные движения руки. Он соединен с плечом через сухожилие грудной мышцы, которое проходит через переднюю часть плеча.

Трицепс и дельтовидная мышца
Помимо грудных мышц, жим лежа также задействует две другие группы мышц для помощи в движении, называемых синергистами. Эти синергисты — трицепсы и дельтовидные мышцы.В жиме лежа и плечевой, и локтевой суставы должны разгибаться в унисон, чтобы облегчить движение. Трицепс контролирует разгибание руки в локтевом суставе путем сокращения (фаза «толчка» в жиме лежа) и позволяет локтю согнуться, расслабляясь (фаза «опускания»). В то же время передние дельтовидные мышцы сокращаются с грудными, чтобы вытягивать руку вертикально в плечевом суставе во время жима лежа.

Все эти суставы и мышцы, работающие вместе для выполнения одного движения, означают, что жим лежа является сложным упражнением — упражнением, которое требует движения более чем в одном суставе.Результат — большая активация мышечных волокон и больший анаболический ответ, что означает больший размер и силу!

Жим лежа: типичные ошибки и способы их исправления

1. Отводы с раструбом
Новички в жиме лежа и опытные посетители тренажерного зала с одинаковой вероятностью совершают эту ошибку. Ранее я подчеркивал важность «ломать планку» для задействования мускулатуры плеча. Это делается для обеспечения большей устойчивости плеча и укрепления сустава.

Когда вы разгибаете локти во время жима лежа, грудное сухожилие (которое проходит через переднюю часть плеча и прикрепляется к плечу) растягивается сильнее, чем должно быть. Когда вы добавляете большую нагрузку, чрезмерно растянутое сухожилие с гораздо большей вероятностью разорвется или разорвется, потому что при перенапряжении оно становится слабее.

Расширенные локти — одна из самых распространенных причин боли в плече при жиме лежа, и если ее не остановить, боль в плече может вызвать все виды разрушения — почти каждое сложное упражнение для верхней части тела требует движения в плече, поэтому травма этого сустава может серьезно повлияет на ваше обучение.

Исправление:
Во время подготовки и во время выполнения упражнения держите плечи задействованными, а локти согнутыми, прикладывая напряжение к грифу, как будто вы пытаетесь согнуть его. Если все сделано правильно, ваши плечи должны находиться под углом примерно 45 градусов к телу во время подъема. Сначала это будет странно, и вам, возможно, придется немного сбросить вес, чтобы привыкнуть к этому, но ваши плечи будут вам благодарны!

2. Плохой диапазон движения
Обычно результатом поднятия слишком большого веса, а не чего-либо неправильного с техникой, является плохой диапазон движений (ROM), который является пагубным по ряду причин.Если все сделано правильно, штанга должна касаться нижней части груди или находиться не более чем на дюйм выше нижней части груди. Это обеспечивает оптимальное сокращение грудных мышц и, следовательно, большую активацию мышц.

Начало концентрической (прессовой) части движения ранее, чем это, выводит вас из полного сокращения мышц, что означает меньший рост мышц и более медленное развитие силы с течением времени. Это также означает, что ваши трицепсы будут нести основную тяжесть нагрузки, а не грудь, что противоречит цели жима лежа — помните, хотя ваши трицепсы получают хорошую тренировку от жима лежа, это в первую очередь упражнение для груди!

Исправление:
Если вы постоянно обнаруживаете, что не можете опускать вес на грудь, есть две возможные причины: у вас уже есть травма плеча, которая ограничивает ваш диапазон движений (в этом случае вам все равно не следует выполнять жим лежа. ) или вес, который вы поднимаете, просто слишком тяжел для вас.

Учитывая, что последнее является причиной 99,9% проблем с ПЗУ, можно поспорить, что простое снижение веса значительно улучшит ПЗУ для жима лежа. Всегда помните, что вес, который вы поднимаете, не важен — время под напряжением и полный диапазон движений неизменно являются ключевыми факторами, определяющими рост мышц. Оставьте свое эго за дверью, сбросьте веса и улучшите свою форму, прежде чем снова нагружать штангу!

3. Поднимать тело слишком далеко со скамейки
Эта область вызывает споры.Поговорите с пауэрлифтером, и он скажет вам, что, выгибая спину и поднимая грудь ближе к грифу, вы сокращаете расстояние, которое должна пройти штанга, и, следовательно, можете поднять больший вес, что является наиболее важным для спортсмена. пауэрлифтер. С другой стороны, бодибилдер посоветует вам держать спину ровной и использовать как можно большую тренировку, чтобы изолировать грудные мышцы и стимулировать максимально возможный рост мышц, что является самым важным для бодибилдера.

Ни один из подходов не является неправильным, и в зависимости от ваших целей вы можете сделать либо / либо. Однако неправильным является чрезмерное отрывание тела от скамьи во время жима лежа. Убирая точки соприкосновения со скамейкой, вы ослабляете всю конструкцию, а значит, и вы становитесь слабее. Итак, что является чрезмерным? В общем, небольшая арка сзади — это нормально. Если вы обнаружите, что в дополнение к этой арке, ваша задняя часть отталкивается от скамьи, и вы начинаете включать гибридный ягодичный мостик в каждое повторение, вы отрываете свое тело слишком далеко.

Исправление:
Причина чрезмерного отрыва тела от скамьи напрямую связана с предыдущей ошибкой: вы, по всей вероятности, пытаетесь поднять слишком большой вес. Если вы не можете достичь полного диапазона движений в каком-либо упражнении из-за чрезмерного веса, тело часто будет делать компенсацию, чтобы создать иллюзию полной ROM.

В случае жима лежа вы подсознательно приближаете свое тело к грифу, когда опускаете ее, создавая впечатление полной ROM.Итак, еще раз снимите вес со штанги и сосредоточьтесь на своей технике. Вернитесь ко всем пунктам настройки из Части Первой: втяните плечи обратно в скамью и держите ступни на полу. Это сделает ваше тело более устойчивым и, следовательно, с меньшей вероятностью поднимется со скамьи.

4. «Сломанные» запястья и ложные захваты
Я не имею в виду буквально сломанные запястья (хотя хроническое неправильное использование запястий при жиме лежа, безусловно, увеличивает вероятность этого).Когда я говорю «сломанные», я имею в виду запястья, которые согнуты назад при жиме лежа, в отличие от прямых запястий, которые не согнуты.

Если вы сидите на перекладине в ладонях, кисть руки сгибается назад, что приводит к чрезмерной нагрузке на запястья при больших нагрузках и может привести к хронической боли в запястье. Если вы уже страдаете от повторяющейся травмы запястий, связанной с постоянным растяжением, это может еще больше усугубить проблему.

Исправление:
Вместо того, чтобы держать штангу в ладонях, позвольте ей сесть на подушечку большого пальца и направьте костяшки пальцев к потолку — попробуйте представить, что есть прямая линия, идущая вниз через штангу прямо вниз по предплечью.Всегда обхватывайте гриф большим пальцем и избегайте ложного захвата (когда большой палец находится под грифом), так как при использовании этого захвата почти невозможно не сломать запястья.

Take Home Сообщение
Итак, вот и некоторые из наиболее распространенных ошибок в жиме лежа и их исправления. Если вы виновны в какой-либо из этих ошибок, быстрое и легкое их устранение сотворит чудеса с вашим жимом лежа, а также сделает вас сильнее и защитит вас от травм.

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций.Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

10 советов по улучшению движения ног в жиме лежа

На первый взгляд жим лежа может показаться простым. Но ничто не могло быть дальше от истины.

Есть много разных вещей, о которых нужно думать при жиме лежа, включая, но не ограничиваясь:

Лопатки вместе и вниз

Верхняя часть спины выгнута

Локти в

латах активированы (когда гриф находится в нижней части диапазона движение)

Дышите, используя маневр Вальсальвы

Задница на скамье

Привод ног

Это последний пункт в приведенном выше списке, на котором я хочу сосредоточиться сегодня: привод ног .

Не знаю, что такое привод ног? Короче говоря, это включает в себя использование силы ног, чтобы упереться ступнями / пятками в пол. Это создает напряжение во всем теле, что дает вам стабильную основу для пресса.

Звучит просто, но легче сказать, чем сделать. Даже атлеты, которые понимают концепцию и важность толчка ног, часто не справляются с этим.

Итак, я поделюсь несколькими практическими советами и подсказками, которые (с практикой) помогут вам более эффективно использовать привод ногами и, в свою очередь, улучшить жим лежа.

1. Используйте силовую скамью правильного типа

В идеале вы должны использовать силовую скамью высотой от 16,5 до 17,5 дюймов от пола до верха подушки. IPF требует, чтобы все скамейки в их соревнованиях по пауэрлифтингу соответствовали этим требованиям, потому что это лучший диапазон высоты для максимального увеличения толчка ног для большинства людей.

Если вы жмете в силовой стойке, скамья должна быть либо плоской, либо регулируемой скамьей с минимальным зазором или отсутствием зазора между сиденьем и спинкой, если это возможно.

2. Включите привод ногой

До Отрывание
Начните использовать привод ногой, прежде чем перемещать штангу. Это укрепит арку спины и сохранит устойчивость тела на скамье.

Распространенная ошибка многих атлетов — ждать, пока они не снимут штангу, чтобы действительно начать толчок ногами.

Это нарушает вашу позицию, заставляя вас использовать плохую технику и тратить драгоценную энергию на попытки вернуться в правильную позицию.

3. Дави пятками вниз, затем веди

Недостаточно просто сказать «пройди пятками».«Хотя этот сигнал точен, он не полностью описывает то, что вы должны пытаться достичь.

Я считаю более практичным сказать« прижми пятками вниз, а затем двигай ».

Часть этого« прижми пятками вниз » Сигнал подразумевает опускание пяток как можно дальше, прежде чем вы действительно начнете водить ногами.

Это должно произойти во время настройки — после выгибания спины и получения правильного захвата, но до расцепления руля.

Нажатие пяток вниз помещает ваши ступни / лодыжки в положение, которое создает напряжение, и правые рычаги для создания большей силы, когда вы полностью включаете толчок ногой.

Эта подсказка применима независимо от того, жмете ли вы, поставив ступни на пол или поджав ноги с приподнятой пяткой. В любом случае вы должны вести пяткой, активно прижимая ее к полу на протяжении всего подъема.

4. Двигайтесь с силой с начала репутации; Увеличивайте силу при опускании и жиме

Как я уже говорил в совете №1, вы должны начинать подъем, используя хороший толчок ногами — считайте это своим базовым количеством толчка ногами во время подхода.

Постепенно увеличивайте силу толчка ногой, когда вы опускаете штангу на грудь.

Затем, когда вы начнете отжимать вес, двигайте ногами как можно быстрее, пока не преодолеете точку преткновения.

Постепенно уменьшите интенсивность толчка ногой до исходного уровня по мере блокировки.

См. График ниже, чтобы наглядно представить, как привод ног должен меняться во время подъема.

5. Никогда не отключайте привод ногой между повторениями или во время повторений

После того, как вы поставили ступни и проезжаете через них, не останавливайтесь.

Распространенная ошибка — люди поднимают или шаркают ногами во время или между повторениями. Это заставляет вас терять напряжение и выводить вас из положения. Не говоря уже о том, что вы сбиваете темп и тратите драгоценную энергию, чтобы вернуться на позицию.

Если вы обнаружите, что делаете это, выясните, почему вы это делаете, и остановитесь!

Это может быть просто бессознательная потребность пошевелить нижней частью тела, в то время как верхняя часть тела перемещает вес. Простое осознание того, что вы делаете, должно исправить это.

Или, как в случае со мной, это может быть следствием плохой настройки положения перед отрывом, что заставляет вас отрегулировать положение в середине сета. Решение состоит в том, чтобы улучшить вашу настройку.

6. Сильно напрягите ягодицы!

Какая основная группа мышц соединяет верхнюю часть тела с нижней частью тела?

Ягодицы, конечно же!

Итак, что произойдет, если вы не будете удерживать ягодичные мышцы в напряжении во время жима?

Во-первых, общая приводная сила ног будет меньше, так как ваши ягодицы непосредственно этому способствуют.Что еще более важно, будет разрыв между верхней и нижней частью тела …

… Напряжение, создаваемое от толкания в пол, будет , а не эффективно передаваться на верхнюю часть тела. Ваш задний свод будет менее глубоким и слабым, что снизит напряжение в верхней части спины и создаст менее устойчивую основу для скамьи.

Мораль этой истории заключается в том, чтобы сильно напрячь мышцы ягодиц во время жима лежа. Представьте, что вы пытаетесь расколоть грецкий орех между щек, если вам необходимо 😀

7.Представьте, что движение ног толкает вес вашего тела на верхнюю часть спины

Представьте себе, что вы врезаетесь в землю и передаете силу вверх по ногам, через туловище и вниз в верхнюю часть спины и плечи …

… Визуализируйте эту силу, вызывающую вес вашего тела переместиться с ног и нижней части туловища на вес вашего тела на верхнюю часть спины.

Подумайте о своем весе, когда лопатки глубоко упираются в скамью.

Конечно, вы не переносите вес тела, поскольку привод ног стабилизирует туловище и создает более плотную дугу спины.Но кого волнует, точна эта визуализация или нет — важно то, что она улучшает толчок ваших ног и помогает вам больше жать.

8. Сожмите скамью между бедрами (только для более узких стоек)

Примечание: Этот совет больше подходит тем, у кого средняя или узкая ширина стойки для жима лежа. Очевидно, что те, кто использует широкую стойку, менее способны сжимать скамью бедрами, поскольку их ноги находятся дальше друг от друга.

Сжатие скамьи внутренней частью бедер более интенсивно активирует мускулатуру ног (особенно приводящие, подколенные сухожилия и ягодицы).

Чем сильнее вы сокращаете мышцы ног, тем большую силу вы прикладываете, толкая ноги во время жима лежа.

Есть и другие, менее прямые преимущества зажатия скамьи между бедрами …

… Во-первых, вы обнаружите, что это помогает предотвратить отрыв ягодиц от скамьи. Во-вторых, это улучшает вашу устойчивость, потому что ваши бедра, по сути, прикрепляют ваше тело к скамье.

В принципе, сделайте так, но со скамейкой, а не с арбузом.😀

9. Попробуйте выполнить жим в олимпийской тяжелой атлетической обуви (если вы жмете пяткой на полу)

Примечание: Этот совет применим только к вам, если вы держите пятки на полу во время жима. Если вы жмете на скамейке с поднятыми пятками, не обращайте на это внимания.

Обувь для тяжелой атлетики

Olympic предоставляет вам увеличенный диапазон движений с точки зрения возможности отодвигать ноги дальше назад (то есть под коленями или позади них) без отрыва пяток от пола.

Поднятый каблук также наклоняет лодыжки, что позволяет направить большую силу через пятки.

Кроме того, эти туфли позволяют передавать силу ног прямо на пол без потери энергии благодаря несжимаемой подошве.

10. Выполняйте ягодичные мосты или толчки бедрами для вспомогательной работы

Один из лучших способов улучшить толчок ног в жиме лежа — это … подождать … потренироваться в толчке ног. Пойди-ка подумай, а?

К счастью, есть упражнения, которые имитируют одно и то же положение и тренируют мышцы, используемые во время движения ногами.

Эти упражнения представляют собой ягодичные мосты и толчки бедрами, которые можно выполнять с собственным весом или с дополнительным весом.

Добавляя эти упражнения к своему распорядку в качестве вспомогательной работы, вы становитесь лучше и сильнее в толчке ног, потому что вы тренируетесь под нагрузкой.

Овладейте движением: жим лежа | Фитнес

Где-то со временем жим лежа стал общепринятым стандартом силы. Даже тот, кто никогда не был в тренажерном зале, знает достаточно, чтобы спросить человека в хорошей форме: «Сколько у тебя жима?»

Печально известный тем, что каждый понедельник в большинстве тренажерных залов превращается в «Международный день груди», жим лежа — это больше, чем просто упражнение.Это, пожалуй, лучшее упражнение для наращивания силы верхней части тела и наращивания мышц груди, плеч, трицепсов и даже верхней части спины.

Несмотря на простоту внешнего вида, жим лежа — сложное упражнение, требующее идеальной формы и терпения для освоения. Здесь мы подробно разбираем правильную технику жима, чтобы помочь вам стать сильнее и сохранить здоровье плеч.

Правильная установка для жима лежа выходит далеко за рамки простого положения лежа на скамье. Цель настройки — сделать ваше тело максимально напряженным и занять наилучшее положение для перемещения большого веса, защищая при этом плечи.Для этого вам нужно сделать три вещи:

Согните спину

Потяните лопатки вниз и назад

Установите ступни в наилучшее положение для использования толчка ног, удерживая ягодицы на скамье

Давайте разберем этот процесс пошагово.

Когда вы впервые садитесь на скамью, вам нужно поставить голову, верхнюю часть спины и ступни в правильное положение, чтобы обеспечить правильную форму.

Перво-наперво взгляните прямо под стойку.Затем поставьте ступни в одно из двух положений — либо перед собой с широкой стойкой и пятками на полу (более комфортно, но немного менее мощно), либо зацепившись за вас, пятки оторваны от пола (менее удобно, но это создает арка побольше — подробнее об этом скоро).

Где бы ни оказались ваши ноги, вы хотите, чтобы они вонзились в пол достаточно сильно, чтобы никто не смог сдвинуть вас, даже если попытается.

Существуют разногласия по поводу того, нужно ли выгибать спину или поддерживать естественную дугу.У пауэрлифтеров есть три основные причины выгибать спину во время жима: это переводит плечи в безопасное положение (опускается вниз и назад), создает напряжение всего тела, чтобы помочь контролировать траекторию штанги, и позволяет вам использовать ноги для двигайте штангу, снимающую нагрузку с плеч.

Вы можете спросить: «Неужели так опасно выгибать спину?» Краткий ответ возможен. Изгиб спины — не лучшая идея при выполнении упражнений, нагружающих позвоночник, таких как приседания и становая тяга.Но в случае с жимом лежа это похоже на выполнение позы йоги, как у собаки, поднимающейся вверх, с выгибанием спины. Если у вас нет травм, можно добавить дугу или просто сохранить естественную дугу.

После того, как вы прогнете спину, вам нужно будет вернуть плечи в устойчивое положение. Сведите лопатки вместе, как будто собираетесь раздавить ими грецкий орех. Затем засуньте их в задние карманы. Представьте, что вы делаете прямо противоположное пожиманию плечами; ваши плечи должны быть как можно дальше от ушей.

Ваш идеальный хват на перекладине зависит от длины вашей руки и от того, какие мышцы вы хотите тренировать. Если у вас более короткие руки, вы, вероятно, добьетесь большего успеха с более широким хватом. Если у вас более длинные руки, обычно лучше подойдет немного более узкая рукоятка.

Выберите один из трех вариантов захвата:

Средняя хватка (мизинцы на кольцах или чуть уже)

Широкая хватка (указательный или средний палец на кольцах)

Узкий хват (указательный палец немного шире, чем в месте поворота перекладины от грубого к гладкому)

Если вы используете более широкий хват, вам не придется перемещать штангу так далеко, что означает, что вы потенциально можете поднимать более тяжелый вес.Однако более узкая рукоятка приводит к более высокой скорости штанги, несмотря на увеличенный диапазон движения. Поэкспериментируйте с разными ручками, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас.

Наконец-то пришло время переместить штангу! Выньте штангу из стойки, потянув штангу прямо к ногам, а НЕ нажимая на нее прямо вверх. Это гарантирует, что ваши плечи будут опущены и опущены назад. Используйте корректировщик, чтобы передать вам штангу, если она тяжелая.

Затем медленно опустите штангу к груди, прижав локти к бокам.Представьте, как бы вы держали руки за руки, если бы толкали сломанную машину в гору; это будет ваша самая сильная позиция для жима лежа. Не позволяйте локтям раскрываться, как курица, хлопающая крыльями; это положение не очень сильное и небезопасно для ваших плеч.

Штанга должна касаться нижней части груди, где-то между линией соска и нижней частью грудной клетки. Это зависит от пропорций тела и ширины захвата, но идеальное место для установки грифа позволяет держать ваши запястья и локти на прямой линии.

Хорошая идея — ненадолго приостановить штангу на груди, прежде чем снова надавить на нее. Делайте , а не , отталкивайте штангу от груди. Это снимает нагрузку с работающих мышц и может быть потенциально опасным, если вес слишком большой.

Прикоснув штангу к нижней части груди, снова прижмите штангу руками и ногами. Хорошо выполненный жим лежа использует каждую мышцу от головы до пяток для перемещения веса, включая ноги. Это самая сложная часть жима лежа, поэтому не волнуйтесь, если вы не освоите ее сразу.

В хорошо выполненном жиме лежа задействуются все мышцы от головы до пальцев ног для перемещения веса, включая ноги.

Отожмите штангу от груди немного назад к лицу. Гриф должен двигаться не по прямой, а в форме перевернутой буквы «J». Это позволяет более крупным мышцам груди и плеч оказывать помощь более мелким мышцам предплечий и трицепсов.

В то же время, когда вы нажимаете руками, ноги должны сильно продвигаться через пол, чтобы увеличить силу нажатия.Если ваши пятки лежат на земле, представьте, что вы проталкиваете пальцы ног через переднюю часть обуви или пытаетесь соскользнуть со скамьи. Если ваши ступни отведены назад, а пятки оторваны от земли, попробуйте протолкнуть пятки через пол. Оба метода дают вам немного больше отталкивания от груди, чтобы помочь перенести вес.

Будьте осторожны, не отрывайте ягодиц от скамейки. Если ягодица приподнята, это означает, что вы толкаете бедра, а не ступни.

Научитесь овладевать техникой жима лежа, и вы подготовитесь к долгому пути увеличения силы и здоровья плеч.Хотя сначала эти техники могут показаться сложными, немного терпения и отсутствие эго имеют большое значение. Начните свет, сосредоточьтесь на технике и продолжайте нажимать.

ПОДРОБНЕЕ MASTER THE MOVE

> Приседания с пистолетом
> Бёрпи
> Отжимания
> Подтягивания

.

Posted in Разное

Как делать жим лежа в домашних услових, если у тебя есть штанга, но нет скамьи | Shal

7 худших ошибок при жиме лёжа

Ошибка первая: бешеные ноги.

Ошибка вторая: неверный хват.

Ошибка третья: включенные плечи.

Ошибка четвертая: слабые запястья.

Ошибка пятая: частичные повторения.

Ошибка шестая: не пренебрегайте негативной фазой движения.

Ошибка седьмая: неадекватное отягощение.

ВНИМАНИЕ:

Сколько раз в неделю делать жим лежа? Оптимальная методика.

Как делать жим лежа? | SUPER-MENS.RU

Техника выполнения жима лежа. «Классика»

1. Правильно расположитесь на скамье

2. Занимайтесь с напарником

3. Следите за техникой

4. Правильно дышите

Тренировка груди. Важен ли жим лежа — Здоровый образ жизни

Тренировка груди. Важен ли жим лежа

Мебель из кедра для отличного самочувствия

Защита суставов и связок, необходимая любителям активного отдыха.

Занятия на брусьях и турнике

Несколько причин купить самокат

Правильное питание – залог эффективности тренировок

Когда отдавать ребенка на спортивную секцию?

Развитие выносливости для достижения максимальных спортивных высот

Дети и большой спорт

Как правильно отжиматься на одной руке

Могут ли отжимания от пола заменить жим штанги лежа?

Нужен ли бодибилдеру «мост» в жиме лежа?

Как жим лежа | ДизельSC

Виды жима лежа

Обычный жим лежа

Жим лежа узким хватом

Жим гантелей лежа на скамье

Жим гантелей поочередно

Жим гантелей лежа на скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим лежа с гантелями на наклонной скамье с переменным наклоном

Жим лежа с гантелями на наклонной скамье

Хаос (бамбук) Жим лежа

Жим гантелей Хаос на наклонной скамье

Как загрузить жим лежа

Преимущества жима лежа

Как жим лежа

Рекомендации по жиму лежа:

Научные исследования о жиме лежа

Советы по жиму лежа

1. Остерегайтесь боли

2. Начни отжиматься

Отжимания

Отжимания за пределами допустимого диапазона

3. Тщательная разминка

Подтяжка лица

Плюсы отжимания

Ходьба по пене

для коррекции осанки

Исправь осанку

Подвижность верхней части спины

4. Закрепление запястий (статья Джима Вендлера, Elitefts.com)

5. Нейтральное положение кисти / запястья

Как держать штангу:

6. Раздвинуть перекладину на части

7. Развивайте свои трицепсы и целевые слабости

Пресс для одной доски

Пресс для двух досок

Жим для трех досок

Жим с четырьмя досками

Валковый пресс для вспенивания

8. Приспособление к сопротивлению

Сопротивление аккомодации — настройка ленты

Согласование сопротивления — установка цепи

9. Удивительные насадки для большой скамьи

Укрепите силу трицепса — Луи Симмонс

Построй большую скамейку — Джесси Бердик

10. Не выдавливайте арку

Выпрессовка арки

Техника правильного прессования

11. Больше скорости и больше напряжения