Как научиться прыгать на скакалке? — Полезное
Прыжки на скакалке — это не только детская забава, но и отличное и очень эффективное упражнение.
С кем ассоциирует скакалка у обычного человека? Правильно, с девочкой, школьницей, которая во дворе с подружками прыгает на скакалке. Однако не только дети любят прыгать на скакалке. Ее для поддержания физической формы используют спортсмены, а обычные люди с ее помощью добиваются определенных целей и результатов, к примеру, для поддержания и поправки здоровья или похудения. Спортсмены, занимающиеся единоборствами, очень часто на своих тренировках пользуются скакалкой. Прыжки на скакалке также имеют и короткое название – «скипинг».
Прыжки на скакалке: в чем польза?
Вообще, любые физические упражнения очень полезны для человеческого здоровья, не важно, прыгаете вы на скакалке, ездите на велосипеде, отжимаетесь или подтягиваетесь на турнике.
При прыгании через скакалку начинаю работать многие группы мышц – четырехглавые, икроножные, мышцы спины и предплечья. Выносливость организма увеличивается, сердечнососудистая система также испытывает благотворное влияние прыжков. С помощью скакалки можно сбросить лишний вес. Интересно, что именно при выполнении прыжков на скакалке сжигается больше калорий, чем при езде на велосипеде или плавании.
Прыгать на скакалке – очень доступное упражнение. Для выполнения данного упражнения необходимо лишь приобрести саму скакалку (а стоит она меньше разового посещение бассейна или спортзала) и свободное помещение без посторонних предметов, которые могут мешать. В любом случае всегда можно пройти в парк или просто выйти во двор дома.
Для того, чтобы развить выносливость, необходимо прыгать на скакалке не менее 15 минут без остановки. Выполнять такое упражнение необходимо трижды в неделю, делая перерывы в один день между занятиями. Если Вы хотите сбросить лишний вес, то прыгать надо на 15 минут дольше – примерно по полчаса 3 раза в неделю.
Для поддержания здоровья достаточно прыгать каждый день по 5 минут – Ваше здоровье быстро улучшится.
Как правильно выбрать скакалку
Как и для выполнения любого физического упражнения, первым делом необходимо приобрести подходящий, правильный инвентарь. Во-первых, необходимо подобрать нужную длину скакалки. Сложите скакалку вдвое, вытяните руки вперед — скакалка должна лишь касаться пола, но не лежать на полу. При короткой скакалке вы будете делать большее количество прыжков. В случае слишком короткой скакалки, Вы будете задевать голову, и прыжки будут даваться с большим трудом. В длинной скакалке легко запутаться.
Как научиться правильно прыгать на скакалке?
Локти должны быть прижаты к туловищу, вращательные движения совершаются только кистям рук. Спина должны быть прямой, а ноги должны пружинить при отрыве от земли и при приземлении. Не удивительно, что многие спортсмены, космонавты, борцы тренируются именно на скакалке, ведь нагрузка при таких прыжках достигает очень больших размеров.
Прыжки могут быть разнообразными: это и обычные, и двойные, со скрученной скакалкой, на двух ногах или на одной, вперед, назад и другие.
Противопоказания к прыжкам на скакалке
Несмотря на всю свою полезность, существуют все-таки противопоказания к выполнению прыжков на скакалке людям, кого наблюдается излишний вес, присутствуют сердечнососудистые заболевания, есть проблемы с суставами, коленными чашечками и хрящами. Перед тем, как выполнять прыжки на скакалке, необходимо проконсультироваться со своим врачом.
Виды прыжков через скакалку:
1. Поочередные прыжки, выполняются на одной ноге – прыгать по два раза на правой и левой ноге поочередно. Улучшается координация, на икроножные мышцы большая нагрузка.
2. Прыжки на скакалке с высоко поднятыми коленями – большая нагрузка на мышцы, особенно разрабатываются четырехглавая мышца и мышцы брюшного пресса.
3. Прыжки на скакалке со скрещенными ногами – улучшается координация движений и равновесие.
4. Двойные прыжки – прыгать вверх следует на максимальную высоту, а скакалка в это время должна прокрутиться два раза. В этом сложном прыжке задействованы многие группы мышц.
Мастер — класс на ютубе.
Как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть — 7 ответов на Babyblog
Здравствуйте, дорогие читатели!
В этой статье мы рассмотрим вопрос, как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть.
Скакалка — любимый с детства тренажер, доступный практически всем.
Скакалка очень универсальна — позволяет тренироваться практически в
любом месте и не требует особой экипировки. Упражнения на скакалке можно
использовать в качестве разминки или заминки. В самостоятельном виде
прыжки — весьма энергозатратный процесс. Прыгая на скакалке можно
потратить около 300 ккал за 30 минут — отличное подспорье при похудении —
половину завтрака можно сразу списать на прыжки Усложнять упражнения, выполняемые на скакалке можно до бесконечности — то есть Вам точно не будет скучно.
В то же время, прыжки на скакалке имеют свою технику выполнения и
технику безопасности, а так же противопоказания. Давайте рассмотрим все
поподробнее.
Структура статьи:
- Подготовительная часть и выбор скакалки
- Противопоказания к прыжкам на скакалке
- Как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть
Заключение
1. Подготовительная часть и выбор скакалки
В первую очередь скакалку надо правильно подобрать по росту.
Возьмите скакалку в руки и встаньте прямо. Руки согните в локтях и
поднимите немного вверх, чтобы скакалка провисла, а ее центр оказался у
Ваших ног. Наступите на центр скакалки и поднесите руки к телу, натянув
скакалку вверх. Оптимальная длина скакалки — от середины груди до начала подмышек.
Обратите внимание! Скакалка должна удобно ложиться в руки и не быть
слишком легкой и тонкой. Очень тяжелой скакалка тоже не должна быть.
Поверхность, на которой Вы собираетесь прыгать тоже имеет значение.
Камень, асфальт и бетон — не самый подходящие поверхности для прыжков —
они плохо амортизируют и можно травмировать суставы. Прыгая дома —
становитесь на линолеум, паркет, ламинат мягкий коврик или что-то
подобное, только не на бетонный пол. На улице уйдите с асфальта на грунтовую дорожку.
Если у Вас есть маленькие дети, следите за тем, чтобы к Вам никто не
подходил. С определенного возраста малыши очень любопытны и любят
крутиться под ногами мамы, а скакалка может ударить достаточно больно.
Девушкам просто необходимо обзавестись качественным спортивным бюстгальтером. Заботясь о красоте тела не стоит забывать о красоте груди.
Включите музыку и откройте форточку. Все почти готово! Еще немного полезной информации — читайте на сайте
Вот так вот переживает человек, когда видимо хочет сказать о безграмотности другого. Тонкими намеками пишет, что ты прежде всего голову-то включай, а потом уже транслируй свои мысли. Ну, или как минимум сходи поучись грамотности.
А забавно, с другой стороны, расстелил скакалку на земле и давай скакать на ней, как на коне по кругу – на такое было бы очень интересно посмотреть.
Но, знаете, если уж вдаваться в подробности, то можно же сказать и прыжки под скакалкой, т. к. в какой-то момент времени скакалка находиться над вами.
Тогда утверждение,
– Я как-то больше привыкла прыгать ЧЕРЕЗ скакалку, — тоже далеко от правды.
cross jump workout — тренировки
cross jump workout — тренировки
К чему все это.
Привет, дорогие друзья и любители здорового образа жизни, по мне так вообще не важно, как правильно пишется и говорится, прыжки НА скакалке, прыжки ЧЕРЕЗ скакалку, прыжки ПОД скакалкой и т. д. Ведь все можно перевернуть с ног на голову и для кого-то удобно будет так, а для кого-то по-другому.
Важно – другое ведете ли вы здоровый образ жизни или нет. Занимаетесь ли вы спортом или нет. Берете в руки скакалку или нет. Заставляете ли себя оторвать свой зад от насиженного места или нет. Ну и так далее, думаю, что продолжать можно перечислять довольно долго в том же духе.
Уверен, что сомнений о том, что упражнения со скакалкой являются крайне эффективными не должно вызывать. По крайней мере у тех, кто хоть раз брал этот инструмент в руки.
Так что, как обычно теория теорией, а практика — есть практика.
Удачи ребят. Занимайтесь спортом.
Берегите себя и своих близких. Прыгайте через скакалку весело.
Подписывайтесь на канал и скоро встретимся. Не забывайте нажать на палец вверх.
читайте так же:
Тренировка на 7 минут со скакалкой
Как правильно прыгать на скакалке
Для освоения подобных техник прыжков на скакалке может потребоваться немалое время, но у тебя улучшится равновесие, работа ног и координация движений. Есть возможность выбирать между различными техниками. Это не только выглядит потрясающе, но и является довольно таки хорошей разминкой.
-
Классические прыжки на двух ногах
Это основной способ прыжков на скакалке, и если ты являешься новичком, то лучше начать отсюда.
Выполняется просто: стоишь на двух ногах, слегка раздвинув их, и перепрыгиваешь через скакалку, приземляясь в той же позиции.
-
Прыжки с переменой ног
еще одна базовая техника прыжков, и даже более распространенная, чем предыдущий способ. Прыжки выполняются как бы в технике бега на месте, засекая количество прыжков. Если есть желание сделать тренировку более интенсивной, можно увеличить темп, либо поднимая высоко колени.
-
Из стороны в сторону
Начинать следует с одной из предыдущих техник, выполняя обычные прыжки. Затем на двух ногах начать прыгать из стороны в сторону. Начать можно с коротких прыжков, переходя на более длинные.
-
Вперед — назад
Начинаем так же с классических прыжков.
А затем переходим на прыжки вперед-назад таким же образом, как и из стороны в сторону. Длину прыжков так же регулируй в зависимости от умений и подготовки.
-
Прыжки на одной ноге
Эта техника предполагает прыжки на каждой ноге по очереди. Выполняй по 2-3 прыжка на одну ногу, затем меняй на другую. Эту технику часто выполняют боксеры.
-
С перекрещиванием рук
Такая техника является более продвинутой, которая требует от тебя тайминга и умении скоординировать руки и ноги. Перед каждым выпрыгиванием нужно переместить левую руку в правую сторону, а правую руку в левую сторону, чтобы руки получились скрещены. После выполнения первого прыжка руки возвращаются в обычную позицию, готовые для следующего прыжка. Выполняться это должно в быстром темпе.
-
с перекрещиванием ног
-
Здесь подразумевается та же концепция, как и при перекрещивании рук, но работают ноги.
Перед прыжком перекрещиваются ноги, а затем возвращаются в исходную позицию, и так же снова.
Для начала стоит попрактиковать такие прыжки без скакалки.
-
Прыжки с вращением скакалки сбоку
Если твои ноги устали, или тебе просто захотелось поменять стиль прыжков, данная техника поможет тебе. Это базовая техника, при которой скакалки проходит оборот с правой или левой стороны от тебя, то есть тебе не приходится ее перепрыгивать.
-
«Ножницы»
«Ножницы очень похожи на технику «Крест-накрест», но вместо того, чтобы скрещивать ноги сбоку на бок, ноги идут одна вперед, другая — назад. После каждого прыжка ноги возвращаются в исходную позицию, друг напротив друга.
-
Двойные прыжки
Быстрые вращения кистями и высокие выпрыгивания — основы двойных прыжков.
Всё что нужно — это дважды провернуть скакалку за один прыжок.
Нет необходимости прыгать слишком высоко, но если ты новичок — то пока это не повредит. Обладая мастерством, ты сможешь выполнять двойные прыжки, отрываясь от земли совсем не на много.
Подготовил: Кириенко Марк
10 вариантов прыжков со скакалкой, которые работают (видео)
Действительно, несмотря на кажущуюся простоту, скакалка гарантирует серьезную нагрузку для организма. Сравните сами: систематические занятия со скакалкой сжигают больше калорий, чем, например, катание на велосипеде, плавание и пробежки. 10 минут интенсивных прыжков обеспечат тот же эффект, что и двухкилометровая пробежка, пара теннисных сетов или 10-минутная велогонка. При такой высокоинтенсивной тренировке невероятно увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, улучшают осанку, чувство равновесия и координацию движений.
Кроме того, упражнения со скакалкой позволяют эффективно проработать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса.
Во время прыжков со скакалкой вы сможете сжечь до 1 000 ккал в час: столько же сжигает интенсивная силовая тренировка, которую можно провести только в спортзале и со специальным оборудованием. Прыжки же со скакалкой – это идеальный вид домашнего фитнеса: они не требуют материальных вложений, специальной организации, особого места для занятий. Прыгать можно где угодно, главное – чтобы вам было удобно.
Похожие материалы:
Для плодотворной тренировки необходимо правильно подобрать скакалку. Для этого возьмите в руки концы скакалки и станьте двумя ногами на середину. Натяните скакалку вдоль тела: в идеале ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть ниже. Если скакалка намного длиннее, то вам будет сложнее контролировать движения.
Если же она коротковата, вам придется все время испытывать дискомфорт, поджимая ноги.
1.
Чередуйте прыжки с правой ноги на левую, каждый раз поднимая колени до пояса. Упражнение отлично тренирует живот, ягодицы и нижние мышцы спины (смотрите 8 секунду видео).
2.
Прыгайте, по очередности сгибая ноги назад в колене. Упражнение можно усложнить, если постараться каждый раз при этом пяткой слегка касаться ягодиц (см. 12 секунду видео).
3.
«Ножницы». Во время этого упражнения вам следует прыгать, разводя ноги не в стороны, а по траектории «вперед-назад» (см. 15 секунду видео).
Похожие материалы:
4.
Чередуйте прыжки «мячик» (прыжок вверх, ноги вместе) с прыжками с разведенными в сторону на ширину плеч ногами. Отлично тренирует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер (см. 20 секунду видео).
5.
«Колокол»: держа ноги вместе, осуществляйте прыжки таким образом, как если бы ваши ноги были языком колокола – вправо и влево по очередности (см. 25 секунду видео).
6.
А теперь тот же «колокол», только вам следует прыгать вперед и назад (см. 29 секунду видео).
7.
Полуразворот: во время прыжков поворачивать нужно только колени – вправо и влево по очередности на 180 градусов. Все, что выше пояса: плечи, руки, спина – на протяжении всего упражнения положение не меняют (см. 37 секунду видео).
8.
Такие прыжки еще называют «растасовкой Мухаммеда Али». Это типичные боксерские прыжки со скакалкой. Упражнение прорабатывает ягодичные и икроножные мышцы.
Начинать следует с прыжка «мячик», потом поочередно выбрасывать выпрямленные в колене ноги (см. 41 секунда видео).
Похожие материалы:
9.
Скрещивание ног в букву Х. Начинайте упражнение с пряжка «мячик», затем чередуйте прыжки «ноги в стороны» – «ноги скрещены», «ноги в стороны» – «ноги скрещены» (см. 1:03 на видео).
10.
Упражнение «скрещивание рук» заставляет работать самые «ленивые» мышечные зоны на руках. Принцип таков: скрещивание рук занимает один прыжок, а разведение рук – другой. Руки выше пояса старайтесь не поднимать. Для того чтобы упражнение было эффективным и не приносило неудобства, ручки скакалки должны быть длинными, а держать их следует параллельно полу (см. 53 секунду видео).
«Я очень люблю скакалку, ведь она добавляет разнообразия моим тренировкам, – рассказывает звезда «Инстаграма» Джен Селтер.
– Иногда я даже превращаю это упражнение в самостоятельную кардиосессию. Отличный вариант, если время поджимает, а вам нужно быстренько пропотеть. Можно варьировать скорость и частоту прыжков, менять периоды отдыха и каждый раз заниматься по уникальной программе. Плюс прыгать со скакалкой можно где угодно – была бы скакалка.
Похожие материалы:
Когда я включаю прыжки со скакалкой в кардиотренировку, я намечаю количество прыжков или определяю временные интервалы. Например, совершаю 50–100 прыжков или прыгаю в течение 30–60 секунд между упражнениями. Это фантастический способ поддерживать высокую частоту пульса во время всей тренировочной сессии, а учащенное сердцебиение ускоряет метаболизм жиров, не позволяет вам заскучать и возводит в степень результаты ваших усилий».
кроссфит ставит нас перед новым вызовом
Дельные рекомендации по обучению технике двойных прыжков на скакалке в кроссфите
На первый взгляд, научиться прыгать двойные прыжки на скакалке в кроссфите — не сложно. Просто берешь скакалку и прокручиваешь её дважды при каждом приземлении. Одно удовольствие смотреть, как атлет расслабленно прыгает, а еще большее – прыгать самому. Но ты берешь скакалку, пробуешь, а она то и дело
хлещет тебя по нижним конечностям, запутывается, тело выписывает пируэты, ты в сердцах бросаешь скакалку на пол и уходишь. А потом, когда WOD включает эти дурацкие двойные, ты выглядишь лошарой. Потом пытаешься таки научиться, но ситуация повторяется. Знаем, проходили.
Мы научим тебя быть красавчиком, а не лошарой, но тебе придется сначала почитать наши рекомендации, а потом долго и упорно работать. Мы бы даже сказали вкалывать, но оно того стоит.
Упражнение можно разбить на три главных компонента:
- прыжки;
- техника вращения скакалкой;
- расчет времени.
Рассмотрим каждый из этих компонентов.
ПРЫЖКИ
Когда атлет впервые пытается выполнить двойной прыжок, он инстинктивно пытается просто хаотично и отчаянно прокрутить скакалку два раза как можно быстрее, пытаясь успеть пока он еще не приземлился. Это не самая лучшая стратегия.
Быстрое движение скакалки абсолютно не гарантирует успех, особенно для атлета, который только учится. При двойных прыжках скакалка не должна двигаться быстрее — она вообще ничего не должна – это атлету следует прыгать выше.
Чтобы прыжок получился результативным, вы должны соблюдать несколько условий для прыжка:
- соблюдение правильного положение тела;
- оптимальная высота;
- максимальная расслабленность.
Правильное положение тела.
Корпус должен быть максимально прямым и ровным, ягодичные и мышцы кора — подобранными. Стоять обязательно нужно на носочках. Представьте себе кузнечика, вам надо быть похожим на него. Хм, надеюсь, вы поняли.
Втяните же пузо! Даже ваши щеки и челюсть не должны висеть и болтаться, а икрам так и вовсе надлежит превратиться в пружину.
Высота прыжка – это ключевой момент.
Чем выше вы прыгнете, тем больше шансов на то, что у вас получится двойной. Чем дольше вы в воздухе, тем больше у вас будет возможности для того, чтобы прокрутить скакалку дважды.
Это простое правило понятно и ежу, но почему-то многие атлеты его игнорируют.
Расслабленность и разболтанность – это не одно и то же.
На первый взгляд, кажется что это совсем не важное правило, но на самом деле оно имеет огромное значение. При прыжках атлеты часто зажимаются, паникуют, как результат, забывают, что надо делать и со всех сил хлещут себя по ногам. Это кардинально неправильно и именно это часто приводит к неудачам.
Зарубите себе на носу – скакалка вас не убьет (мы здесь не рассматриваем случай смерти от скакалки путем удушения), а поэтому будьте собранными, но ни в коем случае не зажатыми.
Тренировка прыжков.
Первый этап:
При тренировках есть смысл сначала несколько дней попрыгать одинарные с разной скоростью, чтобы почувствовать скакалку, а также отличия между двойными и одинарными прыжками.
Второй этап:
Дальше уже можно переходить к промежуточному варианту: сначала прыгаете два одинарных, один двойной, два одинарных, один двойной. И так пока не надоест или, вернее, когда соблюдать такую периодичность вам будет легко. Потренировавшись таким способом, вы сможете почувствовать каждый двойной, каждое движение запястий и скакалки, высоту и так далее.
На первый взгляд, это просто, но поначалу на практике вы сможете прыгать таким способом, не сбиваясь, от силы десять секунд. И не надо кривить носом, сначала отпрыгайте так минуту, а потом поговорим.
Хотя кого мы обманываем, полминуты – вот ваш потолок для первого раза.
Третий этап:
Итак, научившись уверенно прыгать два одинарных, один двойной, два одинарных, один двойной переходим к следующему этапу. Дальше прыгаем так: один одинарный, один двойной, один одинарный, один двойной. Секунд десять, думаю, вы продержитесь, но если будете пай-кроссфитером и не перестанете стараться, то вскоре сможете прыгать таким образом, не запинаясь, минуту. И лишь только в тот момент, когда вам станет легко придерживаться такой периодичности, переходите в двум двойным подряд.
Опять-таки, поначалу их можно разбавлять одинарными, постепенно снижая их количество.
А вообще существует несколько видов прогрессий при тренировке двойных: одни тренера рекомендуют долго прыгать, перемешивая двойные и одинарные, другие – категорически против одинарных.
Есть методика тренировки без скакалки, когда атлет подпрыгивает вверх и не приземляется, пока не хлопнет себя дважды по ляжкам, так выработается определенный шаблон.
В общем, как говорит мой тренер по тяжелой атлетике: у каждого додика своя методика», и по большому счету не так важно, какой придерживаться. Важно одно – методика должна быть рабочей, и если выбрав одну из них целый месяц вы топчетесь на месте, попробуйте другую.
Экспериментируйте. Смотрите видео, читайте, думайте, тренируйтесь, но главное – прыгайте!
Запомните несколько простейших правил при выполнении прыжков:
- прыгайте максимально медленно и максимально высоко;
- не подгибайте ноги.
Это, пожалуй, самая распространенная ошибка, которую допускают 90 % людей. Когда атлет прыгает, вращает скакалкой и видит, что не успевает, он инстинктивно подгибает ноги, чтобы спасти ситуацию, и дать скакалке больше времени. Это грубейшая ошибка!
ТЕХНИКА ВРАЩЕНИЯ СКАКАЛКОЙ
Много неудач обусловлено неправильным вращением скакалкой и ошибочной постановкой рук.
Оптимальная позиция для рук:
- Руки должны быть вытянутыми вдоль спины, локти согнутыми и находиться максимально близко к телу, на расстоянии около 10-15 см. Локти ни в коем случае не следует прижимать к корпусу.
- Ладони должны находиться впереди. Когда вы будете держать скакалку, её ручки должны как бы «смотреть» немного в стороны от бедер.
- Что касается высоты рук: представьте, что вы в поясе, в таком случае следует, чтобы кисти располагались на уровне пряжки.
- Кисти должны быть видны периферическим зрением, а если вы видите их прямым, исходное положение — неправильное.
Ошибка: локти ни в коем случае не должны быть широко разведены в стороны, так придется затрачивать намного больше усилий на прокрутку скакалки. Некоторые советуют прижимать локти к корпусу, но так прыгать неудобно.
Ваша цель при вращении заключается в том, чтобы скакалка ударяла каждый раз в одно и то же место на расстоянии около 30 см. от носочков.
Итак, попробуем повращать скакалкой. Представьте, что ваши запястья – это шарниры, они отделены от рук и вращаются очень быстро. Вращаются отдельно и быстро, это все!
При этом, надо стремиться к тому, чтобы запястья и предплечья были максимально расслабленными. Если же сильно схватить ручки скакалки, это заставит вращаться плечи, что в данном случае не нужно.
Дейв Ньюман (Dave Newman) рекомендует такой трюк. Поместить руки с короткими палками в пустые ведра, размещенные на уровне пояса. Все предельно просто, надо вращать палками так, чтобы они не ударялись об края ведер. О неправильном вращении вас будет извещать звук от удара.
РАСЧЕТ ВРЕМЕНИ
Последняя составляющая для того чтобы научиться прыгать двойные прыжки на скакалке – правильный расчет времени, очень важно определить когда именно начинать движение. Большинство людей прыгают слишком быстро, как только видят скакалку перед собой. Но оптимальное время для прыжка – когда скакалка проходит ниже колен.
Как говорит Дейв Ньюман (Dave Newman) – скакалке надо больше времени, чем вашему телу, ведь она должна прокрутиться на целых 360 градусов, в то время как ваши ноги находятся на высоте 10 см. Это указывает на необходимость сохранять спокойствие и ждать скакалку.
Он говорит, что люди не знают толком, когда прыгать и делают это одновременно с вращением скакалки, что неправильно.
Итак, при расчете времени надо помнить следующее:
- прыгаем медленно и высоко;
- вращаем скакалку быстро запястьями, как на шарнирах;
- начинаем вращение скакалкой, когда она проходит ниже колен;
- держим ритм.
Все тренеры как сговорились, они твердят, что двойные надо «налетать», то есть долго и упорно тренироваться. Зато удовольствие от достижения Цели не заставит себя ждать! Летайте с удовольствием, дорогие кроссфитеры!
Добавить комментарий
Скакалка | Иллюстрированное руководство к упражнениям
Первичные мышцы: Ноги
Вторичные мышцы: Пресс, ягодицы, руки, спина
Инвентарь: Скакалка
Инструкции по скакалке
1. Удерживайте скакалку, держа руки на уровне бедер.
2. Вращайте запястьями, чтобы раскачивать скакалку и прыгать.
3. Прыгайте обеими ногами одновременно, одной ногой за раз, чередуя ступни и т. Д.
4. Повторяйте, пока подход не будет завершен.
Правильная форма и характер дыхания
Напрягите пресс, расслабьте плечи и поворачивайте скакалку только запястьями, а не руками целиком. Держите верхнюю часть тела прямо, колени слегка согнуты, и прыгайте на подушечках стоп. В упражнении с низкой ударной нагрузкой сосредоточьтесь на более быстрых и небольших прыжках. Дышите глубоко и естественно, сохраняя плавный и устойчивый ритм.
Из магазина
Преимущества упражнений
Скакалка — идеальное кардиоупражнение.Он согревает тело, укрепляет мышцы, улучшает аэробную форму и сжигает много калорий за короткий промежуток времени. Прыжки со скакалкой также могут улучшить скорость, координацию, ловкость и равновесие.
Демонстрационная скакалка
подходов и повторений
Вы можете включить упражнение со скакалкой в начало вашей разминки или можете чередовать его с упражнениями низкой интенсивности, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Не забывайте всегда начинать медленно с 1 подхода по 2–3 минуты и со временем увеличивать интенсивность и продолжительность.
Сожжено
калорий
Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при прыжках со скакалкой, введите свой вес и продолжительность упражнения:
Родственные упражнения для разминки
Попробуйте эти другие разогревающие упражнения, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить свое тело к тренировке:
Высокие колени
Альпинисты
Приседания из стороны в сторону
Выпады
Популярные тренировки
Тренировки для всего тела
20-минутная тренировка для повышения метаболизма
Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…
Тренировки для нижней части тела
Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом
Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…
Core Workouts
Тренировка для сжигания жира на животе для женщин
Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка по сжиганию жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…
Почему скакалка помогает прыгать выше?
Прыжки со скакалкой могут улучшить вашу прыжковую форму.
Кредит изображения: OSTILL / iStock / Getty Images
Несмотря на то, что прыжки со скакалкой сами по себе являются эффективным упражнением для сердечно-сосудистой системы, они также обеспечивают дополнительные преимущества для фитнеса и спорта, включая улучшение вертикального прыжка. Наряду с улучшением координации и силы прыжки со скакалкой задействуют те же мышцы, которые активируются во время вертикального прыжка. Если вы пытаетесь прибавить сантиметры к вертикальному движению, включите в свои тренировки прыжки со скакалкой.
Прыгающие мышцы
Прыжки через скакалку укрепляют ваши прыжковые мышцы, а именно икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и пресс.Высокий прыжок требует сочетания взрывной силы, мощности и координации, и это сложное движение. Мышцы нижней части тела образуют цепь, которая начинается с ягодиц, идет к бедрам, а затем вниз к икрам, последние из которых обеспечивают силу при отталкивании пальцев ног от земли. И прыжки со скакалкой, и вертикальные прыжки активируют нижнюю часть тела одинаково; разница в том, что прыжки со скакалкой содержат элемент выносливости, а вертикальные прыжки — это одиночное взрывное движение.
Основная сила
Наряду с поддержанием стабильности при прыжках, ваше ядро передает мощность от нижней части тела к верхней части тела. Когда вы отталкиваетесь пальцами ног и поднимаетесь в воздух, энергия возвращается вверх по ногам, через ядро и вверх в верхнюю часть тела, а ваши руки поднимаются над головой, обеспечивая импульс. Работа с ядром помогает укрепить ядро. Прыжки со скакалкой требуют, чтобы ваши верхняя и нижняя части тела были активны одновременно, а ядро обеспечивает стабильность, освобождая ваши руки и ноги для подвижных движений.
Вертикальный элемент
Прыжки через скакалку помогают вашему телу адаптироваться к вертикальным движениям. В большинстве упражнений вы продвигаетесь вперед, время от времени совершая движения назад и из стороны в сторону. Помимо подъема по лестнице, прыжки — это основное движение, которое требует от вас работать против силы тяжести и двигаться вертикально. Прыжки со скакалкой, наряду с другими упражнениями, включающими элемент прыжка, такими как приседания и прыжки на ящик, помогают функционально укрепить ваши ноги, корпус и верхнюю часть тела.
Логистика и соображения
Включите прыжки со скакалкой в свои тренировки два-три дня в неделю, чтобы максимизировать развитие мышц при вертикальных упражнениях. Разминайтесь в течение первых пяти минут тренировки, прыгая со скакалкой в умеренном темпе. Постепенно наращивайте выносливость, если вы новичок; Начните с 60 секунд прыжков со скакалкой, за которыми следует 1-2 минуты отдыха, чтобы отдышаться. Увеличивайте продолжительность прыжков по мере того, как становитесь сильнее.
преимуществ скакалки, советы по форме + тренировки со скакалкой
Пропуск преимуществ предостаточно.Во-первых, вы можете положить веревку в мешок меньше, чем ваш ежедневный кофе; во-вторых, они , поэтому использовать просто; пропуск творит чудеса для вашего здоровья; и, наконец, что не менее важно, вы можете взять скакалку и использовать ее буквально где угодно — или нигде, если вы предпочитаете оставаться дома.
Именно по этой причине каждый мужчина и его собака, казалось, прыгали во время каждой национальной изоляции, и именно поэтому мы не останавливаемся в ближайшее время. Вот все, что вам нужно знать: от преимуществ скакалки до прыжков со скакалкой и лучших тренировок со скакалкой.Никаких пропусков.
Преимущества пропуска
Вы спросите, полезен ли вам пропуск? «Прыжки с трамплина — фантастический метод тренировки силы, скорости и выносливости с ключевыми преимуществами для устойчивости лодыжек, таза и колен», — говорит Корин Наоми, инструктор FIIT. Вот почему скиппинг — популярная функция в тренировках CrossFit WOD (овладение двойным прыжком, когда вы вращаете скакалку дважды за прыжок, является знаком чести) и долгое время пользовались популярностью среди боксеров, стремящихся улучшить баланс, координацию и общую физическую форму. — задолго до того, как хипстеры начали завоевывать популярность.Вот подробности.
Скакалка Фараби черная
Фараби Спортс
amazon.co.uk
2,99 фунта стерлингов
Фараби скакалка для прыжков розовый
Фараби Спортс
amazon.co.uk
3,99 фунта стерлингов
Скакалка Arovina без спутывания
Аровина
амазонка.co.uk
8,99 фунтов стерлингов
Скакалка регулируемая Sportout
Sportout
amazon.co.uk
6,99 фунтов стерлингов
1. Пропуск — это так эффективно
Не считая причудливой работы ног, пропуск упражнения — один из самых эффективных; Исследование, опубликованное в Research Quarterly For Exercise And Sport, показало, что 10-минутный пропуск в день дает те же преимущества в течение шести недель, что и ежедневный 30-минутный бег.Наша своего рода кардио-тренировка. Добавляйте интервалы — так, идите так быстро, как вы можете в течение установленного времени, затем замедляйтесь на определенный период, прежде чем повторять — и пропуски также могут сделать очень эффективную тренировку HIIT.
2. Пропуск — это тренировка всего тела
Одним из самых больших преимуществ пропуска является то, что это тренировка всего тела, в которой задействованы не только ноги, но и руки и плечи. Это также помогает плохой осанке, побуждая вас отвести плечи назад и выйти из сгорбленной позы, в которой вы, вероятно, проводите большую часть дня.Наука соглашается: в одном исследовании женщины, которые прыгали на месте три раза в неделю в течение шести месяцев, увеличивали плотность костей нижней части тела, что привело к развитию остеопороза.
3. Пропуск — это сложная задача для ума
Единственное, что стоит между вами и успехом пропуска, — это вы. Потому что сложно провести эффективную и эффективную разминку или тренировку, когда вы настолько взволнованы, что спотыкаетесь каждые две секунды или бьете голенями, как религиозный бич.Придерживаться. «Как бы утомительно это ни звучало, все сводится к практике», — говорит Криста ДиПаоло, создательница урока The Cut: Jump Rope от Equinox. «Вы всегда можете взять обе ручки в одну руку и повернуть скакалку в одну сторону, пока тренируетесь в базовом отскоке. Это поможет вам освоиться перед тем, как начать прыгать », — предлагает она.
Как это ни парадоксально, но более тяжелые скакалки, задействующие больше мышц, на самом деле могут облегчить прыжки с трамплина для новичков. «Это естественным образом замедляет вращение, что поможет вам добиться успеха с более легкой веревкой», — добавляет ДиПаоло.Затем, как только вы освоите эту технику, более тяжелая техника повысит требования к вашему телу — и принесет ваши результаты стремительно.
Пропуск советов по заполнению формы
Не пропустите эти советы по заполнению формы от Кристы ДиПаоло из Equinox, и вы станете лучшими в своем классе.
- Держитесь низко на земле, колени мягкими, и оставайтесь легкими на ногах, чтобы свести к минимуму удары
- Руки должны быть под углом 45 градусов и втянуты в ребра.
- Вращайте от запястий, а не от плеч
- Если вы используете более тяжелую веревку, вращайте предплечьями
- Держите корпус в напряжении.Более тяжелые веревки заставляют вас это делать.
Скакалка
Классическая скакалка
а. Включите ядро и закачайте веревку над головой. Отсюда перепрыгивайте через него обеими ногами, а не подпрыгивайте. Другими словами, ваш классический пропуск (подсказка в названии).
г. Постепенно увеличивайте скорость, с которой качается веревка, затем, когда ваше сердце колотится, добавляйте второй прыжок, когда он проходит над вашей головой. А теперь отдышись.
Лучшие тренировки со скакалкой
Чтобы получить большую часть лучших преимуществ от прыжков со скакалкой, начните с двух или трех из следующих занятий в неделю. Затем увеличивайте количество занятий до пяти еженедельно по мере совершенствования техники. Как только вы почувствуете, что освоили пропуск скрепок, попробуйте эти тренировки с пропуском.
Первая сессия
Завершите круг 3 раза, используя стандартную скакалку, отдыхая одну минуту между кругами.
1.
Базовый отскок за 1 минуту: (прыжок обеими ногами вместе)
2.
Отжимания с ходьбой 30 секунд: (Согнитесь в бедрах, выведите руки на высокую планку и сделайте отжимание, затем вернитесь к приседаниям)
3.
Лыжники 2 минуты: (прыжки из стороны в сторону, ноги вместе)
4.
Отжимания с выходом 30 секунд
5.
Лыжники вперед и назад 2 минуты
6.
Burnout 1min: (Прыгайте через скакалку как можно быстрее. Это просто, но убийственно)
Вторая сессия
Завершите этот более сложный круг три раза с более тяжелой веревкой, отдыхая в течение одной минуты между кругами.
1.
Базовый отскок 1 минута
2.
Борьба с бёрпи 30 секунд: (Выполните одиночный бёрпи с отжиманием и прыжком, затем закончите четырьмя прямыми ударами)
3.
Боковой ход 2 минуты: (прыжки ногами на ширине плеч и в)
4.
Борьба с бурпи 30 секунд
5.
Лыжники вперед и назад 2 минуты
6.
Перегорание 1 мин.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как научить скакалку в классе PE
Привет, друзья по PhysEd!
Если вы хоть немного похожи на меня, до того, как начали преподавать, вы действительно мало знали о прыжках со скакалкой.
Если честно, Я не знал ни одного трюка со скакалкой, пока не стал учителем . Никогда бы не подумал, что смогу провести 3-4 недели, обучая студентов прыгать через скакалку.
Теперь, когда я некоторое время преподаю, у меня всегда есть гораздо больше занятий и вещей, которым я хотел бы научить своих учеников, чем у меня есть время — и скакалка — не исключение.
Я узнал, что со скакалкой можно делать массу разных вещей. Мы можем охватить одиночные трюки, партнерские уловки, командные игры с прыжками через скакалку, а также целый ряд «прыжковых» упражнений и игр, которые вы также можете использовать.
Зачем тратить на это столько времени?
Ну, потому что это сверхнизкозатратное занятие, которое вы можете упаковать в сумку и взять с собой буквально куда угодно, чтобы иметь «готовое к работе» занятие, которое даст вам возможность заниматься спортом и является интересным способом оставаться здоровым.
Планируя свою учебную программу, я обычно стараюсь спланировать свои разделы и занятия, исходя из того, насколько вероятно, что, по моему мнению, мои ученики будут использовать контент, который я преподаю им вне класса. Конечно, я ссылаюсь на стандарты и учебные планы, но в конечном итоге сводится к тому, насколько он будет полезен для моих студентов .
Хорошо, теперь, когда вы знаете, насколько хороша скакалка и почему ваши дети могут ее научить, давайте перейдем к делу.
Но сначала… Менеджмент
Как вы можете видеть на видео выше, я считаю, что потратить время на то, чтобы научить своих детей складывать веревки, сдавать их и выполнять несколько хороших процедур старт-стоп, очень важно для максимально эффективного использования вашего времени и избежания больших затрат времени. завязанный беспорядок скакалок.
Кроме того, тележки со скакалкой — это здорово, но я действительно предпочитаю свою дверную стойку.
Во время COVID Times я позаимствовал идею у другого умного учителя в моем районе и сделал настенную стойку для скакалок из 1 x 6 и нескольких дешевых металлических крючков — их очень легко распылить, и ученики могут сами получить свои веревки и верните их обратно без каких-либо проблем с запутавшимися скакалками, проверьте это ниже:
Другой распространенный вопрос — где купить скакалки, которые не ломаются очень легко. Я бы порекомендовал проверить BuyJumpRopes.В сетке они имеют более толстые пластиковые бусины, которые должны служить дольше, так что проверьте их при следующем заказе. Мне очень нравится ощущение тяжелых бусинок, которые можно получить на нестандартных веревках, но они более дорогие.
Какой размер мне выбрать?
Посмотрите видео выше, чтобы помочь вашим ученикам понять, какой размер веревки им подходит. По моему опыту, оценка ниже работает довольно хорошо:
- K — канаты 7 футов
- 1–2 — канаты 7–8 футов
- канаты 3–5–8–9 футов
Каждый ученик индивидуален, поэтому в конечном итоге я оставляю это на их усмотрение, но много раз, когда я вижу, что ученик борется, это происходит из-за того, что его веревка слишком короткая, и когда я даю им веревку побольше, они добиваются большего успеха — так что это то, что нужно держать на глаз.
Уловка, как измерить веревку, встав на нее и потянув ручки вверх, чтобы увидеть, доходят ли они до плеч, — хорошее практическое правило.
Примечание : У меня также есть 10-футовые канаты для прыжков с партнером или командных прыжков со скакалкой с моими учениками K-2.
Приступим к планированию!
Обычно я начинаю планирование с размышлений о моем вертикальном выравнивании — это концепция, согласно которой каждый учебный год ведет к следующему, а затем опирается друг на друга, чтобы работать вместе, чтобы подготовить физически грамотных студентов к тому времени, когда они покинут вашу программу.Это помогает мне проверить результаты успеваемости SHAPE America, чтобы получить общее представление о том, что студенты должны уметь делать в зависимости от их уровня обучения.
Например, GLO умения прыгать через скакалку кратко изложены ниже:
- Детский сад
- Может сделать одиночный прыжок через самоворачивающуюся скакалку
- Может прыгать по длинной скакалке, если учитель поворачивает
- Первый класс
- Последовательный прыжок вперед и назад с самовращающейся скакалкой
- Прыгает учитель, повернувший длинную скакалку 5 раз подряд
- Второй класс
- Прыжки по скакалке с поворотом вперед и назад последовательно
- Прыгает на длинной скакалке, которую одноклассники перевернули 5 раз подряд
- Третий класс
- Выполняет промежуточные навыки прыжков со скакалкой
- Может бегать по длинной веревке и выходить из нее
- Четвертый класс
- Создает упражнение со скакалкой с короткой или длинной скакалкой
- Пятый класс
- Создает упражнение со скакалкой с партнером, используя короткую или длинную скакалку
* Конечно, это всего лишь рекомендации или руководящие принципы, вы можете проявить творческий подход, и в конечном итоге нужно будет делать то, что, по вашему мнению, лучше всего для ваших учеников. Надеюсь, вы, дети, сможете превзойти GLO, но это дает вам кое-что, с чего можно начать, если вы не знаете, к какому возрасту могут относиться ваши ученики.
Как вы структурируете свое подразделение?
Прежде всего — детский сад немного не в себе, так как многие из них только учатся прыгать в первый раз, поэтому я провожу базовый урок по прыжкам и повороту скакалки, а затем мы проводим остальную часть отряда, тренируясь в разные станции. Я также добавляю хула-хуп и прыжки с обручем, чтобы дать им немного отдохнуть от прыжков.
Вы можете увидеть, как я учу детский сад прыгать через скакалку, на уроке ниже:
После обучения их основам мы просто чередуем разные станции для оставшейся части отряда, чтобы дать им как можно больше времени для практики (это действительно главное, что позволит им изучить навык)
Некоторые примеры станций (подходит для K и 1-го класса):
- Прыжок со скакалкой по земле
- Практикуйте поворот с ручкой в одной руке
- Практикуйте «поворот и прыжок»
- Практикуйте «поворот и прыжок» назад
- Практикуйтесь в прыжках с помощью «Thunderstick Challenge» см. Видео далее в этом посте
- Практика хула-хупинга
- Практика прыжков хула
- Тренируйтесь в прыжках с игрой «Змейка»
- Привяжите длинную веревку к скамейке / стулу и попросите ученика встряхнуть ее взад и вперед, в то время как другие попытаются перепрыгнуть через нее — если вы дотронетесь до змеи или упадете, вы сделаете поворот, потрясая змею
Неделя 1 — Одиночные трюки
Перед тем, как приступить к обучению, мне нравится знакомить и вдохновлять своих учеников, показывая им потрясающее видео, относящееся к модулю. В этом плейлисте есть несколько примеров прыжков — мне очень нравится этот из-за положительного послания.
Со своими 1–5 учениками я провожу первую неделю, выполняя различные трюки со скакалкой. Я использую базовый, средний и продвинутый уровни , как вы можете увидеть в обзорном видео ниже:
Как я сказал в видео, это отличная структура, но важно помнить, что все ваши ученики будут на разных уровнях, поэтому не ожидайте совершенства — просто получайте удовольствие 🙂
Я также использую свой анимированный GIF и видео «Следуй за лидером» в течение недели 1, чтобы помочь студентам визуализировать трюки.
П.С. Вы можете бесплатно скачать плакат с трюками со скакалкой внизу этого сообщения в блоге
Еще одно замечание, относящееся ко всей этой публикации (и любой из моих идей по учебной программе), заключается в том, что если это ваш первый год преподавания в школе и реализации этого модуля, есть большая вероятность, что ученик никогда ранее не изучал его содержание. Это означает, что каждый будет начинать с гораздо более низкого уровня . По мере того, как вы продолжаете учить своих детей, их знания будут расти, и вы достигнете «вертикального выравнивания» (громкое слово, означающее, что то, чему вы учите в детском саду, приведет к тому, что вы преподаете в 5-м классе, по мере того как учащиеся опираются на предыдущие знания)
Все взаимосвязано, но помните, что в первый год, когда вы реализуете что-либо (стратегии управления, философию преподавания, рамки учебного плана) изменение потребует времени … долгого времени (один из уроков, о которых мне напомнили на конференции SCAHPERD)
Испытание на выносливость
В дополнение к обучению одиночным трюкам я также разрешаю своим детям выполнять «Вызов на выносливость» каждую неделю во время нашего отряда.Вы можете увидеть объяснение того, как это работает, на видео ниже:
Это довольно просто: приклейте или приклейте бумагу на стену, чтобы дети могли прыгать так долго, как они могут. Есть масса различных модификаций и даже применений этой идеи в других модулях, которым вы, возможно, обучаете. Это отличный способ оценить студентов, а также побудить их поставить перед собой цель.
Обычно я использую приложение «Секундомер +», но также храню 5-минутное видео с таймером на USB-накопителе для воспроизведения на телевизоре на всякий случай. Вот видео с 5-минутным таймером, если вы хотите его использовать.
Реквизит Тери Эллиот за то, что ее стена выносливости выглядит круче, чем моя. Это классический пример того, как взять идею и улучшить ее + использовать свои уникальные таланты / навыки для ее улучшения. Проверьте это в твите ниже:
Бумажные браслеты для клубов 1, 2, 3 минут и Кенгуру
Недавнее обновление моего подразделения дает детям бумажный браслет, когда они завершают любое из испытаний клуба выносливости — я получил эту идею от Удивительной Барб Борден после того, как я увидел этот твит и сразу понял, что хочу внедрить эту идею в свое подразделение.
Мне все еще нужно купить Cowbell 😂, но браслеты в этом году пользовались большим успехом у моих учеников.
Я также провожу «Клуб кенгуру» со своими учениками среднего и второго классов, так как большинство из них еще не умеют прыгать в течение 1 минуты, и мы ставим цели для последовательных прыжков без ошибок вместо ограничения по времени.
- К — 5 прыжков подряд без ошибок
- 1-й — 10 последовательных прыжков подряд без ошибок
- 2-й — 15 последовательных прыжков подряд без ошибок
Если вы хотите опробовать мои браслеты — вы можете скачать их ниже
Неделя 2 — Уловки партнеров
Чтобы начать вторую неделю, я обычно просматриваю отдельные приемы предыдущей недели и перебираю любые приемы, на которые у нас, возможно, не было времени.
После этого я даю детям возможность попробовать «Выносливость», как вы видели в предыдущем видео.
Затем мы перейдем к трюкам со скакалкой для партнеров.
Подробности и демонстрация двух моих любимых партнерских приемов в видео ниже:
Есть ТОННА партнерских уловок, если вы просто погуглите, вы сможете найти больше уловок, чтобы показать своим детям, если у вас есть время.
Примечание — Я делаю партнерские трюки только со 2-го по 5-й.В 1-м классе я сосредотачиваюсь на отдельных трюках и делах станции, чтобы помочь им повысить свой уровень мастерства.
Неделя 3 — Командные упражнения со скакалкой
В течение недели 3 мы делаем небольшой обзор, снова выполняем испытание на выносливость, а затем переходим к некоторым командным упражнениям со скакалкой.
1-й и 2-й класс учатся поворачивать скакалку в длину (я использую 10-футовую скакалку) и попрактиковаться в разучивании различных стишков со скакалкой.
Проконсультируйтесь у «Dr. Google »за примерами стишков со скакалкой
С 3-го по 5-е мы играем в игру «Беги через школу» с длинными командными скакалками.
Правила прохода в школе:
- Токарь должен поворачивать медленно, делая большие круги, а веревка должна удариться о землю и уйти от линии
- Все начинают в детском саду, так как детсадовцы не умеют прыгать через скакалку, им приходится бегать прямо через скакалку
- Если вы получили оценку K, значит, вы учитесь в 1-м классе.С каждого последующего уровня вы прыгаете 1 раз за каждый пройденный вами класс (первоклассники прыгают один раз, а затем выбегают из скакалки)
- Если вы ошиблись (пропустили прыжок, попали в веревку) — вы делаете поворот, поворачивая веревку, и токари идут к линии и пытаются прыгнуть в
- Примечание : Я также использую палочки для мороженого, чтобы помочь своим детям отслеживать, в каком классе они учатся. Если вы сдадите оценку, вы получите одну палочку для мороженого
Неделя 4 — Турнир по станциям и длинной веревке
В последнюю неделю отряда я выполняю упражнения со своими малышами, Run Through School со 2-м классом и учащиеся 3-5-х классов проводят турнир по длинной веревке под названием Whirlwind, вы можете увидеть пример ниже:
Вызов громовой палки
Для детей младшего возраста вы можете сыграть в игру под названием «The Thunderstick Challenge». Посмотрите видео ниже для обзора:
Посмотрите на пример DIY Thunderstick ниже:
Если вы хотите использовать мой плакат с таблицей трюков со скакалкой, вы можете бесплатно скачать его по ссылке:
Пакет ресурсов по скакалке
Если вы хотите улучшить свой отряд с помощью супер-сладких ресурсов, вы можете получить мой пакет ресурсов для скакалки ниже (или, если вы являетесь специалистом по физкультуре, вы можете загрузить его бесплатно, войдя в зону членства)
Вы можете предварительно просмотреть то, что включено в пошаговое видео ниже:
- Включено в пакет ресурсов
- Пример тарифного плана на 4 недели
- Знаки скакалки для печати
- Сертификаты на скакалки для печати
- Создайте свой собственный рабочий лист скакалки
- Контрольный список трюков со скакалкой — занятие
- Плакат со скакалкой и трюками
Есть идеи, которые я не упомянул? Оставляйте их в комментариях!
ОБНОВЛЕНИЕ РЕСУРСОВ:
- Если у вас есть экран в вашем учебном помещении, вам следует ознакомиться с нашим технологическим ресурсом «Следуй за лидером», который является идеальным обновлением этого модуля.Вы можете найти ссылку, а также весь процесс ее создания ниже:
Скакалка Следуй за лидером Видео и анимированные GIF-файлы
Надеюсь, что это поможет и, как всегда…
9 преимуществ скакалки, о которых вы, возможно, не знаете
Прыжки со скакалкой? Разве это не для боксеров и … эээ … маленьких девочек? Что ж, хотите верьте, хотите нет, простой прыжок через скакалку в целом может сделать для вас больше, чем то же время, потраченное на бег. Прыжки со скакалкой тоже легко делать где угодно.Скакалку, засунутую в рюкзак или сумку, можно взять с собой в поездку, на работу, в школу или сделать в гостиной, пока вы смотрите своих детей или телевизор.
Чтобы начать прыгать через скакалку, отправляйтесь в ближайший магазин спортивных товаров и возьмите скакалку. Хотя вы, вероятно, не захотите покупать легкую веревку в отделе игрушек для тренировки, но если это все, что у вас есть, то она сработает. Пластиковые веревки обычно используются в спортзалах, и их немного легче использовать для скоростной работы. Получив веревку, убедитесь, что она вам удобно.Большинство веревок имеют длину от 8 до 10 футов. Вы можете обрезать его, чтобы отрегулировать его, но как только вы отрежете его, вы не сможете сделать его длиннее. Встаньте на середину скакалки и удобно возьмитесь за ручки на уровне пояса. Отрегулируйте соответственно.
Выберите красивую плоскую поверхность, по которой можно прыгать, например, спортивный коврик или бетонный пол. Что-то, что немного поддается, будет более удобным, но если вы выберете травянистую или грязную поверхность — как я должен делать здесь, в глуши — убедитесь, что на пути нет ничего, кроме камней, палок, очень длинной травы, такие вещи.
У прыжков со скакалкой много преимуществ. Вот некоторые из них, о которых вы, возможно, не знали:
1. Улучшает координацию
Прыжки со скакалкой на самом деле улучшают вашу координацию, заставляя вас сосредоточиться на ногах. Независимо от того, обращаете ли вы на них внимание или нет, ваш мозг знает, что делают ваши ноги. Эта практика снова и снова делает вас «легче» на ногах. Подготовка к одной из тех гонок с полосой препятствий в стиле воина? Прыжки со скакалкой могут помочь. По данным expertboxing.com ‘Boxing Training Guide: «Чем больше трюков вы выполняете со скакалкой, тем более сознательными и скоординированными вы должны быть».
2. Уменьшает риск травм стопы и голеностопного сустава
Прыжки со скакалкой полезны для тех, кто занимается другими видами спорта. Многие спортсмены, занимающиеся баскетболом, теннисом, футболом и другими видами спорта, часто получают травмы стопы и лодыжки из-за бега, быстрой остановки и поворота. Это очень распространено как в теннисе, так и в баскетболе. Прыжки со скакалкой не только улучшают координацию вашей стопы, но и укрепляют мышцы, окружающие голеностопный сустав, и стопу, уменьшая вероятность травм в этих областях.По данным Института скакалки, «прыжки через скакалку учит игроков держаться на подушечках пальцев ног, а не стоять на ногах или стоять на пятках. А поскольку вы все время прыгаете со скакалкой в напряжении, вы обнаружите, что оставаться в тонусе во время игры в теннис станет легче и станет вашей второй натурой ».
3. Сжигает основные калории
По сравнению с 30-минутным бегом, прыжки со скакалкой сжигают больше калорий. Согласно сайту Science Daily, «это аэробное упражнение может обеспечить« скорость сжигания »до 1300 калорий за час энергичной активности, из которых около 0.На один прыжок расходуется 1 калория. Десять минут прыжков со скакалкой можно примерно считать эквивалентом восьмиминутной мили ».
4. Полная портативность и веселье
Скакалка может взять с собой куда угодно. Возьми его на работу, возьми в школу. Разогрейтесь перед баскетбольным матчем или остыните после поездки на велосипеде. Научитесь выполнять трюки и удваивать голландский со своими детьми или устраивайте соревнования между вами и вашей семьей — как долго, как низко вы можете прыгать, как высоко, вращаться — все виды трюков можно выполнять со скакалкой.
5. Повышает плотность костей
Доктор Дэниел Бэрри, доцент медицины в Университете Колорадо в Денвере и исследователь, изучавший кости пожилых людей и спортсменов, считает, что упражнения лучше всего для увеличения плотности костей просто прыгайте вверх и вниз. «Прыжки — это здорово, если ваши кости для начала достаточно сильны», — говорит доктор Барри. «Тебе, вероятно, тоже не нужно много делать». (Если у вас есть переломы или семейная история остеопороза, посоветуйтесь с врачом перед прыжком.)
Согласно The New York Times, «в исследованиях в Японии, когда мыши подпрыгивали и приземлялись 40 раз в течение недели, плотность их костей значительно увеличивалась через 24 недели, и этот прирост они сохраняли, прыгая вверх и вниз только примерно в 20 или 30 раз каждое. через неделю «.
6. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
По данным Американского колледжа спортивной медицины, скакалка настоятельно рекомендуется для аэробной подготовки. Чтобы улучшить здоровье сердца и легких, вы должны делать это три-пять раз в неделю по 12-20 минут за раз.
7. Повышение эффективности дыхания
Помимо улучшения здоровья сердца и выносливости, прыжки со скакалкой также улучшают эффективность вашего дыхания. Это становится очень полезным при выполнении других действий, потому что вы не будете задыхаться после пробежки по корту или плавания в бассейне.
8. Делает вас умнее
Вы не поверите, но прыжки со скакалкой могут сделать вас умнее. По данным Института скакалки, прыжки помогают в развитии левого и правого полушарий вашего мозга, что еще больше улучшает пространственную осведомленность, улучшает навыки чтения, увеличивает память и делает вас более умственно бдительным.Прыжки на подушечках ног требуют от вашего тела и разума нервно-мышечной адаптации к дисбалансу, возникающему в результате непрерывных прыжков. В результате прыжки улучшают динамическое равновесие и координацию, рефлексы, плотность костей и мышечную выносливость.
9. Повышает вашу способность сохранять спокойствие
Поскольку вы фактически работаете своим мозгом и телом одновременно, боксеры на ринге, прыгающие через скакалку, в целом более спокойны, чем те, кто этого не делает. Институт скакалки связывает это с биомеханической точкой зрения.«Если проанализировать это упражнение дальше и рассмотреть его с биомеханической точки зрения, оно представляет собой сложное движение, сочетающее круговое движение с угловым моментом. Тело напоминает снаряд, подчиняющийся всем законам, управляющим движением снаряда, в то время как веревка становится динамическим маховиком, подчиняющимся всем законам, управляющим вращательным движением. Секреты и преимущества раскрываются в синхронной и гармоничной координации этих движений ».
Ваша улучшенная способность прыгать через скакалку и быть синхронной со своим телом, разумом и скакалкой на самом деле может помочь вам быть более спокойным в других ситуациях.
Хватайте скакалку, прыгайте и удивляйтесь тому, как полезны ваше тело и разум.
БАМ, Физическая активность, Скакалка
Обработанные части тела
Верхние и нижние ноги
Сердце и легкие
Плечи
Если вы думаете, что прыжки со скакалкой предназначены только для девочек, вы еще не знакомы с этим видом спорта.
Gear Up
Веревка! Ага.Но не все веревки на самом деле сделаны из веревок. Веревки бывают тканевыми (обычная веревка), скоростными (тонкий шнур), бисероплетенными (пластиковые бусинки, которые СЛЕДУЮТ, когда они ударяются о землю) и даже электрическими.
Не рискуйте
Избегайте разливов — установите правильную длину веревки. Чтобы узнать, что это, встаньте в центре шнура и потяните за ручки вверх, чтобы они подошли прямо под вашими руками. Когда вы перепрыгиваете через скакалку, скакалка должна просто касаться пола под ногами. Если он не касается пола, значит, он слишком короткий.Если он ударяется об пол перед вашими ногами, значит, он слишком длинный.
Как играть
Скакалка — это просто забавная игра, в которую девушки играют на заднем дворе или на детской площадке, верно? НИ ЗА ЧТО! Бетча не знала, что помимо того, что это отличная аэробная тренировка, прыгуны всех возрастов могут соревноваться на национальном уровне в таких категориях, как скорость, фристайл и двойной голландский, когда две веревки поворачиваются как взбиватель яиц двумя токарями, в то время как в движущихся канатах прыгают один или два человека.
Время рифмы .Послушайте эти замечательные стишки о скакалке или придумайте свои собственные.
- Мисс Мэри Мак
Мисс Мэри Мак Мак Мак
Все в черном, черном, черном
С серебряными пуговицами, пуговицами, пуговицами
По спине, спине, спине.
Просила мать, мать, мать
За 50 центов, центов, центов
Увидеть слонов, слонов, слонов
Прыгнуть через забор, забор, забор.
Они прыгнули так высоко, высоко, высоко
Они достигли неба, неба, неба
И они не вернулись, назад, назад
«До 4 июля, лы, лы! - Мишка Тедди, Мишка Тедди
Мишка Тедди, мишка Тедди,
Повернись.
Мишка Тедди, мишка Тедди,
Коснитесь земли.
Мишка Тедди, мишка Тедди,
Зачисти обувь.
Мишка Тедди, мишка Тедди,
Skidoo.
Мишка Тедди, мишка Тедди,
Поднимитесь наверх.
Плюшевый мишка, плюшевый мишка,
Молись.
Мишка Тедди, мишка Тедди,
Выключи свет.
Мишка Тедди, мишка Тедди,
Спокойной ночи. - Red Hot Pepper
Red Hot Pepper в горшочке.
Надо получить больше, чем получили лидеры.
1,2,3,4,5,6…
Интересные факты
Ежегодно школы по всей стране участвуют в мероприятии Jump Rope for Heart (JRFH), направленном на сбор средств на борьбу с сердечными заболеваниями и инсультом.JRFH пожертвовал более 327 миллионов долларов Американской кардиологической ассоциации!
Скорость, фристайл, одинарная скакалка и двойной голландский — все это разные способы скакалки.
В 2001 году 11-летний чемпион страны прыгнул 304 раза за одну минуту. Ой, быстро!
5 техник прыжков со скакалкой, чтобы разнообразить вашу программу упражнений / фитнес / упражнения
Прыжки через скакалку несколько раз в неделю помогут вам повысить выносливость и физическую форму.На рынке существует множество различных типов скакалок, поэтому потратьте некоторое время на поиски того, что подходит именно вам. Убедитесь, что вы всегда выполняете разминку всего тела перед прыжком со скакалкой, так как во время упражнения вы проработаете много разных мышц.
1. Кроссоверы
Кроссоверы — это техника, которую вы можете попробовать, чтобы оживить вашу тренировку по скакалке. Чтобы выполнить кроссовер, прыгая через скакалку стандартным раскачивающим движением и одновременно поднимая обе ноги, скрестите руки перед собой и прыгните через созданную вами петлю.Поначалу у вас могут возникнуть трудности с выполнением этого метода, поскольку размер петли будет варьироваться, пока вы не овладеете этой техникой.
Старайтесь всегда держать верхнюю часть тела прямо во время кроссовера. Как только вы научитесь регулярно выполнять кроссоверы, вы можете увеличивать сложность упражнения, прыгая с одной ноги за раз. Постарайтесь также увеличить скорость, с которой вы качаете скакалку, это еще больше усложнит технику.
2. Двойные прыжки
Двойные прыжки — один из самых сложных способов прыжков со скакалкой, который поможет вам повысить интенсивность тренировки.Чтобы выполнить двойной прыжок, вы должны подпрыгнуть достаточно высоко в воздухе или достаточно быстро повернуть веревку, чтобы она оказалась под ногами два раза, пока вы находитесь в воздухе. Многие прыгуны используют технику двойного прыжка как часть обычного упражнения вместо того, чтобы постоянно выполнять движение по несколько раз подряд.
3. Чередование ног
Чередование ноги, с которой вы спрыгиваете, — это техника, которую вы можете попробовать, чтобы оживить вашу тренировку. Когда вы прыгаете со скакалкой, одновременно отрывая обе ноги от земли, измените движение, бегая на месте, что аналогично чередованию ног.Некоторое время отрабатывайте эту технику, а затем поработайте над кроссоверами и двойными прыжками, чтобы сделать свой распорядок более интенсивным.
4. Высокие колени
Прыжки со скакалкой с высокими коленями аналогичны чередованию ног, за исключением того, что вы поднимаете колени высоко в воздух по одному. Эта техника может быть утомительной, поэтому попробуйте ее в течение нескольких секунд, а затем возобновите свое обычное движение со скакалкой. Вам нужно будет некоторое время практиковать технику высоких колен, чтобы научиться контролировать темп, с которым вы качаете скакалку.
5. Пропуски бега
Пропуски бега требуют места, так как вам нужно бегать и прыгать через скакалку одновременно. Чтобы выполнить пропуски бега, начните бег трусцой, а затем прыгайте через скакалку, не прекращая движения вперед. Вы также можете попробовать бегать большими кругами, когда выполняете пропуски, если у вас ограниченное пространство.