Воскресенье, 14 июля

Овощи это какие углеводы: овощи это углеводы или белки — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Овощи — калорийность, белки, углеводы, вода

Ниже представлена таблица овощей и их калорийность. Также указаны углеводы, жиры, белки, и вода на каждые 100 г каждого овоща.

Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Горошек зеленый 72 0,2 5,0 13,3 80
Кабачки 27 0,3 0,6 5,7 93
Баклажаны 24 0,1 0,6 5,5 91
Картошка 83 0,1 2 19,7 76
Лук 40 3 7,3 87
Морковь 33 0,1 1,3 7 88,5
Огурцы 15 0,8 3 95
Перец сладкий 26 0,1 1,3 4,9 91
Капуста 28 1,8 5,4 90
Редиска 20 1,2 4,1 93
Редька 34 1,9 7 88,6
Репа 28 1,5 5,9 90,5
Свекла 48 1,7 10,8 86,5
Помидоры 19 0,6 4,2 93,5
Чеснок 106 6,5 21,2 70

Зелень

Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Салат 14 1,5 2,2 95
Петрушка 45 3,7 8,1 85
Шпинат 21 2,9 2,3 91,2
Щавель 28 1,5 5,3 90
Хрен 71 2,5 16,3 77
Брюква 37 0,1 1,2 8,1 87,5
Ревень (черешковый) 16 0,7 2,9 94,5
Зеленая фасоль 32 4 4,3 90
Черемша 34 2,4 6,5 89

Овощи отварные vs.

сырые: znatok_ne — LiveJournal

Хороший материал от Олега Терна (healthlabs.ru), на все ту же тему про включение головы, в вопросах которые не требуют проявления упоротости. Данная статья родилась, из холивара поднятого другой статьей (не Олега)) ) «Что есть, чтобы похудеть? Говорит и показывает Андрей Жуков. Часть 2.»

А речь идет про нутриентный состав и ГИ/ГН моркови сырой и моркови отварной.

——————
Морковка

Мало что вызывает столько фрустрации у интересующихся диетологией, как морковь. Типичная формулировка страшных ужасов, которые сулит неправильно приготовленный корнеплод:

«Чем больше готовите — тем меньше в морковке или свекле остается клетчатки, тем выше ее калорийность. Сырая морковка и вареная — это две разные морковки, имейте это в виду!»

Во-первых, предложил бы иметь в виду таких советчиков. Во-вторых, не лениться проверять данные и думать.

Открываем какую-то внушающую доверия базу данных о калорийности продуктов, например, USDA National Nutrient Database и проверяем, что там с калорийностью и составом сырой и вареной моркови, что делает их такими уж разными:

Морковь сырая:
Калории, ккал: 41
Белки, г: 0. 93
Жиры, г: 0.24
Углеводы, г: 9,58
Клетчатка, г: 2.8

Морковь вареная:
Калории, ккал: 35
Белки, г: 0.76
Жиры, г: 0.18
Углеводы, г: 8.22
Клетчатка, г: 3.0
Невероятно, но факт (сарказм), калорийность продукта стала меньше! Что, правда, происходит с большинством продуктов после отваривания, если не выпивать полученный бульон.

Но у вареной моркови ведь меняется гликемический индекс! — парируют противники оранжевой беды.

Смотрим данные, и правда меняется:

У сырой обычно указывают ГИ в районе 30-35, здесь правда есть разделение на перетертую, порезанную кусками и просто сырую, у нее ГИ 16 — подозреваю, что это в случае, если глотать целиком. У отварной моркови ГИ указывают от 45 до 60 (в данной таблице для этого ее надо перетереть в пюре, но иногда примерно такие цифры стоят для отварной моркови без уточнения степени ее расчленения).

Будем считать, что ГИ стал 60 — ужас, правда? Как у какой-то булочки или другой диетической страсти!

Неа.

Ведь если что-то в этом вопросе и имеет значение, то насколько будет подниматься сахар в крови потребляющего эту самую морковь. На этот вопрос поможет ответить другой индекс, который называется гликемической нагрузкой — в табличке графа GL.

Этот индекс как раз является показателем того, насколько продукт способен поднимать уровень сахара в крови (правда, при определенных условиях, но это уже выходит за рамки обсуждения морковки), т.е. является интегральным показателем и ГИ и кол-ва углеводов в продукте. Видите, у морковки он составляет от 2-4, в зависимости от способа приготовления.

GL 20 или более это высокая нагрузка, от 11 до 19- средняя, ниже 11 — низкая. У белой булки — индекс 48, у вареной моркови — 4, вполне очевидно, что это ниже порога переживания этажей на 10!

Источник

Таблица калорийности овощей — Bonduelle

В овощах содержится множество полезных и питательных веществ, необходимых для нашего организма, а также для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Они полезны по многим причинам, ведь в них можно встретить очень много витаминов и минеральных компонентов.









































































Количество калорий в овощах
Продукт Количество Энергетическая ценность (ккал) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г)
Баклажан 100 г 18 1,0 0,2 3,1
Брокколи свежие 100 г 25 3,0 0,4 2,4
Брюква 100 г 34 1,2 0,1 7,4
Брюссельская капуста вареная 100 г 25 2,6 0,4 2,8
Брюссельская капуста свежая 100 г 34 4,0 0,5 3,5
Винегрет 100 г 92 1,3 6,0 7,8
Зеленый горошек вареный 100 г 62 5,3 0,4 9,2
Зеленый горошек свежий 100 г 79 6,0 0,7 12,0
Зеленый лук 100 г 29 4,1 0,8 3,9
Икра баклажанная 100 г 148 1,7 13,3 5,1
Икра кабачковая 100 г 122 2,0 9,0 8,5
Итальянская капуста 100 г 38 3,3 0,4 7,8
Кабачки 100 г 23 0,6 0,3 4,9
Кабачки вареные 100 г 15 1,0 0,0 3,0
Кабачки жареные 100 г 88 1,1 6,0 6,7
Капуста белокачанная 100 г 29 1,7 0,2 7,4
Капуста белокачанная поджаренная 100 г 69 1,6 4,7 7,2
Капуста белокочанная тушеная 100 г 75 2,0 3,3 9,6
Капуста краснокачанная 100 г 27 1,9 0,2 6,7
Картофель 100 г 80 2,0 0,0 16,0
Картофель варёный 100 г 82 2,0 0,4 16,7
Картофель жареный 100 г 192 2,8 9,5 23,4
Картофель сладкий 100 г 61 2,0 0,0 13,3
Картофельное пюре 100 г 74 2,2 0,8 14,3
Квашеная капуста 100 г 12 1,1 0,2 3,4
Кольраби 100 г 29 2,2 0,3 6,5
Кукуруза 100 г 97 3,0 1,2 18,2
Лук репчатый 100 г 30 1,4 0,4 6,9
Лук-порей 100 г 24 2,2 0,3 5,7
Маслины консервированные 100 г 361 2,2 8,7 36,0
Морковь 100 г 31 0,8 0,3 6,6
Морковь вареная 100 г 25 0,8 0,3 5,0
Огурец 100 г 15 0,7 0,1 3,0
Оливки зеленые маринованные 100 г 125 1,4 12,7 4,1
Патиссоны 100 г 19 0,6 0,1 4,1
Пекинская капуста 100 г 12 1,2 0,2 3,2
Перец болгарский 100 г 26 0,9 0,3 5,2
Перец зеленый сладкий 100 г 27 1,3 0,0 5,3
Перец красный сладкий 100 г 26 1,3 0,0 5,3
Петрушка, зелень 100 г 41 4,4 0,4 9,0
Петрушка, корень 100 г 38 2,6 0,5 10,5
Помидоры 100 г 19 0,8 0,3 3,5
Помидоры без кожицы консервированные 100 г 11 0,5 2,3 0,0
Помидоры с кожицей консервированные 100 г 20 1,1 0,0 3,8
Помидоры соленые 100 г 16 1,1 0,1 1,6
Ревень 100 г 9 0,5 0,1 4,6
Редис 100 г 14 1,0 0,2 4,4
Репа 100 г 26 1,1 0,3 8,2
Салат 100 г 12 1,2 0,3 1,3
Свекла 100 г 37 1,5 0,1 7,6
Свекла отварная 100 г 49 1,8 0,0 10,8
Свекольная ботва 100 г 17 2,1 0,5 5,5
Сельдерей, зелень 100 г 13 1,0 0,2 3,6
Сельдерей, корень 100 г 21 1,6 0,3 7,7
Соленый огурец 100 г 11 1,0 0,1 1,9
Спаржа 100 г 23 2,2 0,2 3,3
Тыква 100 г 28 1,3 0,3 7,7
Тыква жареная 100 г 76 1,4 5,5 5,2
Укроп 100 г 28 1,3 0,3 7,7
Фасоль белая свежая 100 г 102 7,0 0,5 16,9
Фасоль красная свежая 100 г 93 8,4 0,3 13,7
Фасоль стручковая свежая 100 г 24 2,0 0,2 3,6
Хрен 100 г 67 4,5 0,6 18,1
Цветная капуста вареная 100 г 17 2,0 0,3 1,8
Цветная капуста свежая 100 г 21 2,4 0,3 2,3
Цикорий 100 г 21 1,7 0,2 4,1
Цуккини 100 г 16 1,5 0,2 3,0
Цуккини вареный 100 г 13 0,8 0,1 2,5
Чеснок 100 г 146 6,4 0,5 32,6
Шпинат 100 г 17 2,7 0,4 0,8
Щавель 100 г 21 1,1 0,8 4,9

Витамины и минеральные вещества в овощах

Овощи – источник многих питательных веществ, к примеру, органических кислот, красителей, балластного вещества и других полезных соединений с бактерицидными свойствами. Такие витамины как бета-каротин или витамин С, содержащиеся в овощах и фруктах, являются эффективными антиоксидантами.

Так как в овощах много воды и мало энергетически ценных компонентов, они содержат мало калорий и хранятся совсем недолго. Но есть и исключения, такие как картофель и бобовые. Благодаря крахмалу, их калорийность значительно выше, чем в других овощах. Морковь, свекла, сладкий зеленый горошек и капуста содержат сахарозу и моносахариды. Следует помнить, что в старых овощах уже слишком много балластного вещества и поэтому они не подходят для соков и салатов.

Здоровая овощная диета 

Если употреблять овощи, как минимум, 5 раз в день, то ваш организм будет более устойчив к различного рода заболеваниям. Кроме того, это положительно влияет на общее самочувствие. К сожалению, человеческий организм не может накапливать полезные витамины и другие элементы. В качестве примера рассмотрим витамин С. Он содержится во многих натуральных продуктах и отлично усваивается. Для поддержания необходимого уровня витамина С в организме, нужно постоянно заботится об употреблении продуктов с содержанием данного витамина, таких как перец, брокколи, шпинат, петрушка, укроп, брюссельская капуста и т.п. 

Полезная информация 

Практически все овощи нужно хранить в холодильнике. Исключение составляют недозревшие овощи, потому что при комнатной температуре они станут немного спелее. Также продукты длительного хранения, такие как картофель и свекла, хранить в холодильнике не обязательно, но желательно. Самое комфортное место в холодильнике для овощей —  это нижний ящик. Там многие из них могут спокойно храниться до 1 месяца. Но большинство овощей лучше использовать в течение недели. Если вы замораживаете или покупаете замороженные овощи, то будьте спокойны, т.к. они остаются вкусными и полезными очень долго – вплоть до одного года. Овощные консервы нужно хранить в прохладном темном месте, оптимальная температура  должна составлять ниже 15 градусов.

Где содержатся углеводы? Какие и сколько есть?

Сегодня я рассказываю о том, в каких продуктах содержатся углеводы. Какие углеводы нужно есть и почему так важно их есть, если вы хотите похудеть.

Те, кто когда-либо стремился сбросить лишний вес, много раз слышал, что в первую очередь нужно снизить потребление углеводов, ведь именно от них идет набор веса. Низкоуглеводные диеты, никаких углеводов после 6, нет фруктам, хлебу и другим продуктам, содержащим углеводы… Однако ВОЗ рекомендует нам иметь 1/3 всей еды в виде сложных углеводов.. Итак какие именно нужны нам углеводы и почему важен этот важнейший макроэлемент, причем как худеющим, так и сохраняющим вес.

Вы согласитесь со мной, что похудение должно быть в первую очередь безопасным? Давайте с вами разберемся, а что такое? Это метод, который признан не инвазивным для здоровья и эффективным одновременно. Сюда следует отнести рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения и различных  мировых ассоциаций по лечению ожирения, работающих на государственном уровне.

Никакая из диет пока не признана эффективной и безопасной для здоровья, поэтому нам с вами нужно довольствоваться простыми и доступными советами ученых:) Я полагаю, что по сравнению с многочисленными диетами, этот способ не только вызывает больше доверия, но и позволяет не испытывает голода и дает гарантию получения всех необходимых макро и микронутриентов.

На основании  крупномасшабных международных исследований, длящихся, как вы можете представить, не один год, количество углеводов на этапе сохранения веса должно составлять 55-60% от суточной нормы калорий. А на этапе снижения веса, внимание (!) 55%, то есть примерно столько же.

Углеводы — это важнейший источник энергии, которая поступает с пищей.

Это говорит от том, что для безопасного снижения веса, помимо белков и жиров нам просто необходимо есть углеводы. Снижать их количество  — это действительно преступление против своего организма, другое дело необходимо видеть разницу между  видами углеводов.

Углеводы. Где содержатся?

Что важно понимать о них, если стремитесь сбросить вес?

Если подойти к этой теме просто, то существуют:

  • простые углеводы (все сладости, газировка и др)
  • сложные углеводы

Нас интересуют именно вторые, то есть те, которые формируют основу здоровых привычек питания — злаки, крупы, бобовые, овощи и фрукты. Первая группа — простые углеводы  — отдельная песня, но и съев конфетку раз в два дня, если без нее никак, тоже можно похудеть. Потом конечно нужно проработать причины тяги к сладкому… Об этом будет отдельный пост. Пока просто помните, что если ваша цель — похудеть, то важно понять, где находятся как раз сложные углеводы и в чем их преимущество для сохранения здоровья.

Сложные углеводы — это полезные углеводы. Чем медленнее будет усваиваться глюкоза, тем лучше для организма. Во-первых длительное усвоение позволяет долго не испытывать чувства голода, а во-вторых — препятствует резким скачкам уровня сахара в крови, не эксплуатируя инсулиновый аппарат.

Продукты питания, содержащие быстроусвояемые простые углеводы

Также этот список можно пополнить такими продуктами, как

  • крахмал
  • все изделия из пшеничной муки
  • все изделия содержащие сахар
  • мед
  • манка
  • колбаса и мясная нарезка

Вы спросите, а что из этого можно все-таки есть, а что нельзя? Ответ: можно есть все, но в разумных количествах. Ничего специально не исключаем, чтобы не подорвать пишевое поведение. Норма сахара для взрослого человека — около 5 чайных ложек сахара, поэтому если вы дополнительно ничего не подсахариваете, живите спойкойно и оставьте все лишние ограничения для людей, любящих поиздеваться над собой. Просто выберете сложные углеводы в 80% той еды, которые вы едите каждый день  и добавляей 20% того, что любите и пусть там будут и простые углеводы, вы спокойно будете снижать вес, работает у  меня и в моей практике с девушками. Просто помните про 80/20. Идем дальше про вес..

На самом деле цель похудения — это не только сбросить вес, но и самое главное, потом его не набирать. Приучив себя выбирать в основном полезные продукты для своего питания и избавившись от лишних ограничений, вы сможете спокойно оставаться в вашем комфортном весе (потому что сняв резкие ограничения, также перестанете испытывать тягу к запретных плодам-вкусняшкам, которые обычно бывают именно в виде выпечки) .

А где содержатся сложные углеводы, которые нам можно? Да практически везде:) Первое, что приходит на ум — это злаки.

Примеры продуктов питания, содержащие медленные углеводы. Их можно и нужно есть на этапе снижения веса 

Сложно усвояемые будут представленны такими продуктами, как:

  • цельнозерновые злаки: гречка, пшенка, дикий рис, булгур, киноа, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы и хлеб из цельного церна. Видите, хлеб можно)
  • бобовые
  • овощи, фрукты
  • семена, орехи, семечки

Бобовые, семена, орехи и сухофрукты

Углеводы в овощах

Углеводы во фруктах

Это и будет основа для нашего рациона из группы углеводы. В молочной продукции они также содержатся и их можно смело употреблять на этапе снижения веса.

Что объединяет все эти группы продукты на ваш взгляд? Они все богаты клетчаткой или пищевыми волокнами! Именно благодаря им и будет замедляться процесс всасывания глюкозы, полученной из углевода.

У простых или быстрых углеводов отсутствует клетчатка, во многом и из-за этого при их регулярном потреблении можно набрать вес. Этот вид углеводов содержит большое количество калорий и их легко переесть, тем самым потребив больше углеводов, по сравнению с вашей нормой.

Важные нюансы…

В фруктах молекулы фруктоза соединены как бы некрепко, поэтому когда мы едим какой-то фрукт целиком, то усвоение глюкозы будет происходить медленно, что очень хорошо, а когда мы делаем фреш, то вся фруктоза высвобождается наружу в сок,  уровень сахара в крови резко поднимается. В целом фруктовые фреши не способствуют похудению, да и стремящимся сохранить свой вес, их часто пить тоже противопоказано как раз из-за резкого повышен я уровня сахара в крови.

Про картошку

Все худеющие скажут, что картошку есть нельзя! И будут…   не правы:) Крахмал — это наиболее важный углевод по своей пищевой ценности по сравнению с другими, поэтому боятся крахмала — все равно что бояться питать свое тело энергией. Дело в том, что картошка относится и к быстроусвояемым (простым)  углеводам, и к медленноусвояемым (сложным).

Если мы возьмем две тарелки и на одну положим котлету с картошкой, а на другую — котлету с винегретом, где будет картошка, то во втором варианте она будет перевариваться вместе с пищевыми волокнами других овощей, а они не дадут ей быстро расщепиться. Вывод: картошка будет на пользу фигуре, если аккомпанирована овощами: съедайте вместе с ней в один прием пищи овощной салат, запекайте в духовке с вашими любимыми овощами (из того, что пробовала: с морковкой, фенхелем, сельдереем, луком — по отдельности или вместе, все режется крупно, посыпается специяами, например, розмарином, оригано, душистым перцем, еще для аромата и вкусных нот можно положить чеснок и лавровый лист) И еще тонкость: крахмал в моркови относятся к тем видам полисахаридов, которые лучше всего усваиваются в приготовленном виде, так каротин в моркови становится более доступным для расщепления ферментами.

Про клетчатку в углеводах

В природе часто углевод соединен в паре с пищевыми волокнами или клетчаткой. Ее виды: целюллоза, гемицелюллоза, лигнин, они содержатся в овощах, фруктах, злаках, бобовых, орехах и семечках. В целом клетчатка никак не усваивается нашим организмом, в ней нет полезных веществ, проще сказать — в том виде, в котором она к нам поступает, в то же виде и выходит;) Но! Клетчатка выполняет ряд самых важных функций и по степени воздействия диетологи условно приравнивают клетчатку к макронутриентам — белкам, жирам и углеводам.

В чем смысл в клетчатке?

  • Она просто необходима для правильной работы жкт, в своем роде она как щетка, которая чистит наш кишечник. Пищевые волокна впитывают воду, что ускоряет прохождение пищи через пищеварительный тракт.
  • Клетчатка — это то, чем питаются наши хорошие бактерии кишечника.  Чтобы их становилось больше и чтобы наш организм имел хорошую иммунную систему  — без нее не обойтись.
  • Овощи, фрукты и злаки, содержащие клетчатку, не дают глюкозе быстро усвоиться, а значит надолго насыщают нас и не дают испытывать чувство голода.
  • Клетчатка предотвращает скачки сахара в крови. Овощи должны присутствовать в каждый прием пищи, именно это и есть одно из основных правил, придерживаясь которого, вы сохраните здоровье своего кишечника, а значит всего организма в целом.
  • Благодаря пищевым волокнам происходит регуляция холестерина в крови, что обеспечивает правильную работу сердца и сосудов.
  • Клетчатка в злаках и овощах — это профилактика от всех болезней и гарантия сильной иммунной системы.

 

«У меня дискомфорт от овощей в рационе»

Я часто слышу от своих клиентов и знакомых, что они испытывают сложности с перевариванием овощей и бобовых. Из самых распространенных жалоб — неприятные ощущения в области живота и задержка стула. Это происходит потому, что они просто не привыкли есть эти самые овощи. Попросту желудочно кишечный тракт больше привык переваривать белки, жиры, углеводы и не привык преваривать клетчатку, она ему «неудобна». Поэтому и возникают сложности, когда человек за раз съедает большое количество пищевых волокон.

Решить эту проблему можно очень просто. Во-первых не нужно сразу «налегать» на овощи. Здесь нужно время, без него никуда. Попробуйте сначала ввести термически обработанные овощи — запеченые в духовке, вареные на пару или тушеные. Пищеварительным ферментами уже будет проще справиться с такими.

Вводите постепенно, по столовой ложке за один прием пищи, если вы вообще не ели прежде часто овощи. После недели — кладите 2 столовые ложки, так постепенно, увеличивая порции, вы окажите своему здоровью большую услугу, потому что ваш кишечник будет «учиться» работать и с клетчаткой. Вы получите хорошее пищеварение, энергию, сияющую кожу, крепкий иммунитет. Вы увидите, что вас меньше будет тянуть на вредные продукты и сладкое.  А все потому, что колоний хороших бактерий в кишечнике станет больше, а соответственно именно они и будут просить больше питания в виде этих самых овощей для поддержания своей жизнедеятельности.

Хорошие бактерии нашего кишечника питаются клетчаткой преимущественно из овощей,  а плохие бактерии — сладким, полуфабрикатами и другими нецельными  продуктами»собранными» и упакованными с участием консервантов. Увеличив потребление клетчатки, содержащихся в овощах и бобовых, вы будете кормить хорошие бактерии и тем самым вы увеличите естественную тягу к здоровым продуктам.

Жиры в…углеводах

Все мы знаем, что в продуктах, содержащих углеводы, содержатся еще и жиры, но какие они?  Это самые хорошие жиры! Пожалуй, в таком идеальном «сохранном» виде  мы навряд ли где еще их найдем. Так, например, семена льна содержат высокий процент полезнейших жирных кислот Омега 3, недостаток которого, как показывают исследования, сейчас наблюдается у большинства жителей планеты.

Омега 3 очень подвержены окислению под действием воздуха, тепла и света. Держать купленное льняное масло нужно в холодильнике и не более чем в течение 2-3 недель. Безопасный прием получения Омега — это как раз семена льна, которые можно добавлять в небольшом количестве в салаты. Ниже список продуктов, которые помимо углеводов содержат много полезной Омега 3:

  • лук и чеснок
  • цветная капуста
  • мята
  • шпинат
  • авокадо
  • капуста брюссельсткая
  • капуста краснокачаная
  • зеленый салат
  • укроп, петрушка
  • огурец
  • водоросли

Углеводы  — это не только злаки, но и овощи тоже! Это витамины, минералы и полезные группы жирных кислот.

Что нужно знать о гликимическом индексе углеводосодержащих продуктов?

ГИ — это показатель того, на сколько повышается уровень сахар в крови по сравнению со стандартом. В основном он нужен тем, кто имеет проблемы с инсулином, уровнем сахара в крове. Для здоровых людей он может не использоваться. Следует просто помнить, что есть продукты, которые тем, кто сбрасывает вес, нужно есть ограниченно. Но замечу, просто ограниченно, это не значит, что их нужно убрать. Если едите 1 раз в неделю белый рис, пюре и даже пирог из мукт- это ок. 3 раза в неделю пюре — вот где можно поработать. 

Гликимический индекс продуктов

 

Что видно из таблицы? Хлеб белый пшеничный имеет 90 единиц, а вот цельнозерновой  ржаной на 40 единиц меньше. Рис, который разваривается при варке — 90, а рассыпчатый -70. Изюм, дыня, арбуз, банан — это те овощи и фрукты, которые стоит есть умеренно на этапе снижения веса. Это не значит, что их нельзя есть, ни в коем случае! Так можно лишить питания полезными микронутриентами за зря. Просто в перекус не два банана, а один, изюм — не горсть, а столовую ложку. Мало? Пожалуйста, добавьте к ложке изюма апельсин и вы останетесь сытыми до следующего приема пищи.

Картошка имеет ГИ всего 70, ее опережают тыква и арбуз. А вот картофельное пюре уже больше — 80, почему, ведь оно тоже из картофеля? Важна структура углевода: пюре — это раздавленная картошка, проще говоря у нее уже высвобождены все молекулы и глюкоза в ней «готова» к абсорбции. Она усвоится быстрее отварной. А вот картошка в мундире, да еще и остывшая будет иметь еще меньше ГИ по сравнению с рассыпчатой, только приготовленной. Вроде мелочи, но для худеющего важны.

Макароны. Есть или не есть?

Макароны, которых так все избегают («от них полнеют»), имеют гликимический индекс всего в 50 единиц. Как вы видите, бояться пасты не за чем (о чем кстати, всегда уверенно заявляли диетологи, но, видно их не слышали)), Но! При  приготовлении пасты важно помнить два правила:

  • макароны должны быть из твердых сортов пшеницы, а лучше всего интегральные (на упаковке так и будет написано «из твердых сортов», например, как у Барилы или Дивеллы, а интегральную пасту легко отличить а полках супермаркета по характерному коричневому цвету. )
  • макароны следует есть без соуса:) Напомню, что соусы, жаренье на масле все это повышает калорийность блюда!

А как есть пасту без соуса, спросите вы? В самой Италии понятия «макароны с соусом»  — нет. Вернее таких «соусов» всего два, первый — томатный, второй — с мясным фаршем или болоньезе. Пасту с помидорами подают раз-два в неделю, это полезный соус, от него не поправишься. А второй вариант с фаршем вообще редко — раз в месяц от силы. Итальянцы готовят макароны большинстве случаев с овощным «жульеном». Это может быть паста с тыквой, кабачком, паста с баклажаном, паста со цветной капустой, паста с горошком, паста с фасолью, нутом, паста с песто, паста с артишоками. Как есть итальянскую кухню и не набирать вес — в этой статье я выложила свою интервью проекту Ladies on board.

Есть лазанья, канеллони с соусом бешамель, но и их едят, откровенно говоря, редко. Да, не стоит наедаться большой порцией макарон на ночь, но если ваш ужин в 19 часов и порция не 200, а 80 грамм хороших цельнозерновых макарон плюс овощи, то снижению веса вам ничего не угрожает: в 100 граммах готовых макарон всего 25 гр. углеводов.

Поправиться от пасты с овощами и с небольшим количеством оливкового масла (1 ч.л)  невозможно.

Про хлеб

Хлею едим, но лучше отдать предпочтение муке из цельного зерна (пшеничной и ржаной) — в ней содержится клетчатка, а значит и связи между молекулами глюкозы просто так не разрубить — инсулин в крови будет подниматься постепенно, гликимический индекс  у такого хлеба невысокий.

Можно позволить себе съесть 1-2 кусочка цельнозернового хлеба в обед и при этом снижать вес!  Худеющим на заметку: подсушенный хлеб будет еще дольше расщепляться, чем свежий, потому что крахмал на его поверхности поменяет свою структуру. В общем это та же история, что и с крахмалом к картофеле: пюре проскочит быстро, а картошка запеченая в духовке —  медленно.

Сколько съедать углеводов

А как понять, сколько углеводов нужно съедать за день, чтобы безопасно похудеть?  В среднем для женщины интеллектуального труда весом в 60 кг при средней физической активности при желании скинуть пару-тройку килограмм, следует условно съедать от 220 до 250 гр углеводов в день (не меньше), давайте предположим, что это будет 240 граммов. Еще раз повторю, цифры очень условные, цель — понять сколько всего грамм содержится в продуктах из углеводов и сколько ей нужно съесть именно такой женщине, чтобы восполнить энергию и напитать организм этим макронутриентом на этапе снижения веса.

Примерное меню на день ТОЛЬКО по углеводам

Завтрак:                       овсянка 200 гр,  большая груша, йогурт 200 гр.

2-1 завтрак:                 банан

Обед:                             рис  200 гр, суп с овощами, салат из овощей 200 гр

хлеб цельнозерновой кусочек

Полдник                      150 апельсин

Ужин:                            чечевица 100 гр, салат 300 гр 215

В этот примерный список пока не включили белки животного происхождения и недостающие жиры — яйцо, рыба или мясо, сыр, сливочное масло, оливковое масло.

Как вы видите, еды много и порции немаленькие:) А если составить меню по вашим приоритетам, то можно худеть просто в удовольствие!Я за удовольстве! Я за то, чтобы перестать себя ограничивать, просто найти адекватный под ваши предпочтения и уровень активности стиль питания.

Для поддержания энергии нам просто необходимы углеводы, съев достаточное их количество, мы не будем испытывать потребность подкрепиться сладеньким, она останется лишь на психологическом уровне. Это еще одна причина не бояться углеводов и «доедать» их.

Важно.

Чтобы не набрать вес, нужно помнить одно правило. Количество энергии, которое мы получаем с пищей, должно быть равно тому количеству, которые мы тратим в течение дня. Если вы сбрасываете вес, то важно знать примерно в порциях, сколько нужно съедать за день белков, жиров и углеводов, чтобы а) снизить вес и б) суметь его сохранить.  Для этого без помощи специалиста не обойтись. Часто бывает, что вроде человек не переедает, не ест сладкое, но все равно набирает вес. Это связано не только с неправильными пищевыми привычками, но и с увеличенным по норме количеством белка.  Помните, никакие диеты не сохранят ваши скинутые килограммы. Только безопасный и комплексный подход может гарантировать стабилизацию ситуации с весом на протяжении всей жизни.

Обязательно задавайте ваши вопросы на тему где содержатся углеводы, либо в форме ниже, либо в комментариях к этому посту в социальных сетях. Я очень надеюсь, что теперь тема углеводов стала более доступной и легкой в понимании. Мне кажется, если вы хотите сбросить вес,  важно хотя бы немного понимать основные моменты, на которых и строится похудение.

Вопреки сложившемуся мнению, чтобы похудеть, не нужно знать много:) Не стоит засорять свою голову различными подробностями, на самом деле не дающими никакой полезности. Но обладание базовой информацией — это уже треть пройденного пути к вашей цели. Помните, что похудение — это не труд, это не должно быть в «напряг», это не подсчет калорий и конечно же не отказ от продуктов. Ведь вы стремитесь к обладанию здоровья в долгосрочной перспективе и этот замечательный процесс не может быть связан с лишениями и ограничениями.  

Хотите получить больше информации и комплексном снижении веса с итальянским акцентом? Оставьте ваш е-мейл ниже и я пришлю вам тест «Как у вас с пищевыми привычками», который поможет выбрать персональную стратегию с питанием.  

Если вам понравилась статья и вы, возможно, снова захотите к ней вернуться, сохраните ее в Pinterest:

Поделиться ссылкой:

Похожее

Калорийность овощей: сколько калорий и БЖУ в 100 граммах тушеных продуктов? Овощи

Калорийность – один из базовых критериев составления меню, соответствующего принципам правильного питания. Новички в этой сфере, узнав, что овощи относятся к наименее калорийным продуктам питания, по ошибке думают, что достаточно есть их побольше, чтобы добиться желанной стройности. Но и по этому показателю столь большая группа продуктов не может быть однородной.

Овощи – это клетчатка или углеводы?

В разрезе БЖУ отметим, что в целом растительные продукты не богаты ни белком, ни жирами, а наиболее высокое содержание в них имеют углеводы. При этом значительное количество веса и объема дает клетчатка, которая в общих чертах относится также к последним. Они, как известно, являются ценным источником энергии, однако если вы ведете сидячий образ жизни и не имеете возможности регулярно ее тратить, углеводы тоже будут способствовать набору лишнего веса.

Надо сказать, что при расчете баланса БЖУ клетчатка обычно не учитывается, поскольку она плохо усваивается. Организм человека не имеет собственных ферментов, которые могли бы ее расщепить, лишь микрофлора кишечника может справиться с этой задачей и то лишь частично. По этой причине клетчатка проходит пищеварительный тракт практически в неизменном состоянии и калорий не добавляет.

На самом деле в большинстве видов овощей присутствуют и клетчатка, и другие углеводы, но первой все же значительно больше. Поэтому многие растительные продукты могут включаться даже в безуглеводные диеты, например, чечевица, фасоль, зеленые овощи.

Список самых калорийных плодов

Употребляя свежие овощи с целью похудения, нужно понимать, что не все они одинаково этому способствуют. Так, авокадо из-за очень высокой жирности (почти 16%) имеет огромную энергетическую ценность в пределах 165-170 ккал. Несколько скромнее выглядит кукуруза со своими 110 ккал.

Нужно отметить, что по этим двум показателям, например, многие морепродукты либо приблизительно равны, либо даже в большей степени могут считаться диетическими, чем растительная пища.

Не очень почетное третье место в рейтинге наиболее калорийных овощей занимает та культура, которую мы потребляем каждый день. Речь идет о картофеле. Правда, его энергетическая ценность уже заметно ниже – на уровне 80 ккал, и он мало кому противопоказан. Совсем убрать картофель из меню есть смысл только тем, кто ставит задачу похудеть сильно и максимально быстро. В этом случае стоит избегать еще и зеленого горошка, который замыкает четверку с показателем в 73 ккал, тогда как все остальные овощи намного менее калорийны.

Где меньше всего содержится калорий?

Существует еще и такое понятие, как минусовая калорийность, когда энергия, затраченная на переваривание продукта, выше полученной от его употребления. Безусловно, в буквальном смысле отрицательной энергетической ценности не существует, но у многих продуктов с низкой калорийностью в конечном счете баланс получается именно таким.

Следует заметить, что данное явление наблюдается преимущественно в сырых овощах, например, обжарка сильно повышает количество калорий.

Многие продукты с низкой калорийностью являются скорее приправой, нежели полноценной пищей, но и приятных исключений хватает:

  • парниковые огурцы могут иметь всего 11 ккал на 100 граммов;
  • кочанный салат, грунтовые огурцы ненамного калорийнее – 14 ккал;
  • стограммовая порция свежих цукини – 15 ккал;
  • пекинская капуста – 16 ккал;
  • обычный салат – 17 ккал;
  • редис – 21 ккал;
  • помидоры и кабачки – по 23 ккал;
  • баклажаны – 24 ккал;
  • тыква – 25 ккал;
  • красная и белокочанная капуста – по 27 ккал.

Подробнее об отрицательной калорийности продуктов вы узнаете, посмотрев следующее видео.

Энергетическая и пищевая ценность приготовленных овощей

Обратите внимание, что приготовленные овощи, как правило, имеют совершенно иную калорийность. Так, запеченные в духовке, тушеные, жаренные на гриле продукты имеют повышенную энергетическую ценность из-за растительного масла, даже небольшое применение которого дает существенное увеличение калорий. Несколько лучше обстоит ситуация в случае вареных (в кастрюле или мультиварке), замороженных или приготовленных на пару продуктов. Они могут пропитаться жидкостью, увеличив свой вес, но не получив дополнительных калорий, и тогда станут даже более диетическими.

В случае с печеными продуктами это, кстати, не работает. Даже без применения масла они воду только теряют, потому на единицу массы количество калорий увеличивается.

Чтобы понять, насколько усугубляется ситуация, заглянем в таблицу жареных и тушеных овощей, калорийность на 100 граммов в каждом случае сильно повышается.

  • Названная порция жареного картофеля содержит целых 192 ккал, хотя в сыром виде было всего 80. При этом пюре, хорошо пропитавшееся водой, даже сдобренное маслом, дает всего 74 ккал.
  • Диетические сырые кабачки и баклажаны, превращенные в икру, дают, соответственно, 122 и 148 ккал вместо изначальных 23-24.
  • Консервированные черные оливки, чья энергетическая ценность 361 ккал, иногда превосходят жирную свинину.
  • Маринованные зеленые оливки содержат 123 ккал. Это уже значительно лучше, но все же на роль диетического продукта они не тянут.
  • Энергетическая ценность консервированной кукурузы – 103 ккал.
  • Капуста «Вестфалика» с болгарским перцем – 84 ккал.
  • Маринованный зеленый горошек – 63 ккал.

Будьте готовы к тому, что приготовленные овощи практически никогда не бывают менее калорийными, нежели свежие, а зачастую их энергетическая ценность даже повышается. Даже маринад, как правило, повышает количество калорий.

Применение в диетическом питании

Безусловно, построение меню на основе овощей поможет существенно снизить вес при условии, что вы выбираете довольно низкокалорийные решения и не разбавляете блюда каким-нибудь майонезом, способным легко перечеркнуть все усилия. Впрочем, любая диета предусматривает употребление именно сырых овощей в виде салатов, так что обжарка тоже никак не гарантирует спасения от ожирения.

При этом следует понимать, что стремление сбросить лишний вес не должно вредить здоровью. Рациональным считается не просто низкокалорийное, а сбалансированное питание, где присутствуют белки, углеводы (небольшое их количество предусматривают даже безуглеводные диеты), а также жиры, которые тоже необходимы для полноценного функционирования организма.

Отказавшись от всего этого или получая недостаточно нужных веществ, рискуете при стройной талии получить множество совершенно неожиданных проблем, исправление которых отнимет немало времени и сил.

Садясь на диету, нельзя также концентрироваться на каком-то одном или двух продуктах, даже если они низкокалорийные и сулят быстрое похудение. Ни один вид пищи не способен обеспечить все необходимые витамины и минералы, а при отсутствии важных компонентов в рационе недолго приобрести нежелательную патологию. По этой причине питание должно быть разнообразным, а овощи могут быть основой диеты, но не должны стать единственной вашей едой.

Правила сочетания продуктов — L’officiel

Аюрведа — традиционная система индийской медицины — называет 3 главные ошибки в питании: сочетание несовместимых продуктов, переедание и несвоевременные приемы пищи. Важным понятием в аюрведе считается “ама” — плохо переваренная пища, которая превращается в токсины и способствует развитию болезней, усталости и плохому самочувствию (как физическому, так и духовному).

В Европу идеи о сочетаемости продуктов пришли только в 19 веке (неудивительно, что французы едят сыр с инжиром, а американцы добавляют бекон в капкейки), поэтому исследований об этом пока что немного. Но если совместить аюрведические учения с исследованиями пищеварения, получатся неплохие рекомендации по правильному (по всем канонам) питанию, которое очистит кожу , придаст бодрости и не будет способствовать накоплению токсинов.

Почему важно правильно сочетать продукты

Что же плохого в том, чтобы съесть грушу с горгонзолой или орехи с сухофруктами, спросите вы? Дело в том, что для переваривания продуктов из каждой категории нужен разный уровень кислотности в желудке. Каждый фермент, отвечающий за пищеварение и усвоение еды, расщепляет только одно химическое соединение при определенных условиях (кислотность, среда, температура).

Например, для того чтобы переварить банан (углевод) и творог (белок), желудку требуется разная кислотность. Углеводам нужна щелочная среда, белкам — более кислая. Выходит, когда пища из несочетаемых категорий попадает в организм одновременно, он просто не может усвоить все микроэлементы, не говоря уже о полноценном переваривании. От этого появляются боли, дискомфорт и тяжесть в желудке. Организм тратит все силы на процесс переваривания пищи, который может длиться до 8 часов. Когда таких тяжелых приемов пищи три в день (если не больше), в организме накапливаются токсины, которые потом превращаются в проблемы с кожей, желудочно-кишечным трактом и другие болезни.

Перейдем к теории совмещения продуктов. Все продукты делятся на три категории, которые позже сочетаются друг с другом: белки, жиры и углеводы.

Белки

Продукты с высоким содержанием белка (при этом не исключают углеводы и жиры). К ним относятся продукты животного происхождения, бобовые и орехи (мы рассказывали уже вам о норме белка в день)

Жиры

Делятся на две категории: простыми словами, полезные и неполезные. Полезные (мононенасыщенные и полиненасыщенные) способствуют ускорению обменных процессов, улучшают состояние кожи и волос, отвечают за хорошую работу мозга и нервной системы. К ним относятся жирные сорта рыбы, орехи, оливковое масло и всеми любимое авокадо. Читайте также, какая польза авокадо для организма. 

Неполезные трансжиры повышают уровень холестерина, нарушают работу кишечника и приводят к накоплению жира (да, от них неизбежно толстеют). Трансжиры содержатся в растительном масле, подвергнутом высоким температурам, обработанных продуктах и в небольшом количестве в мясных и молочных продуктах. В сыре и шоколаде, к сожалению, они тоже есть.

Углеводы

Углеводные продукты делятся на крахмалистые и некрахмалистые. Крахмалистые продукты — это каши и корнеплоды. Например, гречка, рис, киноа и другие зерновые культуры, а еще картофель, морковь, свекла и все, что растет в земле. К крахмалистым также относят кукурузу, хлеб и пасту из цельного зерна.

Некрахмалистые углеводы — это овощи. Например, салатная зелень, спаржа, цукини, баклажаны, огурцы и помидоры.

Совместимость фруктов

Фрукты при этом относят к такой категории углеводов, которая ни с какими другими продуктами не сочетается. Согласно аюрведе, есть их нужно отдельно от других продуктов: не раньше чем через три часа после еды и не позже чем за 30 минут до следующего приема пищи (именно столько времени нужно для их переваривания). Фрукты при этом делятся на три категории: кислые (ягоды и цитрусовые), полукислые (яблоки, персики, манго, киви, виноград) и сладкие (финики, хурма, банан). Арбуз и дыню не относят к какой-либо другой группе продуктов, поэтому есть их нужно только отдельно.

Если кислые и полукислые фрукты хорошо сочетаются между собой, то сладкие не рекомендуется смешивать с другими. Это значит, что добавлять банан в смузи с малиной — не лучшее сочетание продуктов. Замените банан авокадо или полукислым фруктом с чайной ложкой растительного масла, и вы получите полноценный прием пищи, а не быстрые углеводы с пустыми калориями.

Распределение продуктов по категориям вовсе не означает, что есть их нужно только отдельно друг от друга. Наоборот, каждый полноценный прием пищи должен содержать сочетание: белки, углеводы и жиры — только в таком случае вы получаете сытость после приема пищи. Дело лишь в том, чтобы сочетать их правильно. Поэтому теперь переходим к практике.

Сочетание продуктов: несколько важных правил

Один белок за один прием пищи

У каждой категории белков — свой уровень расщепления, а значит, и разные уровни кислотности желудка. Поэтому за один прием пищи нужно ограничиться одним видом белка — мясом, молочными продуктами или бобовыми, но только по отдельности. Веганам, кстати, вовсе не обязательно включать бобовые в каждый прием пищи, чтобы получить сытость. Достаточно добавить к салату или каше столовую ложку конопляных семян или орехов, богатых белками. Такое сочетание будет полезным.

Углеводы и белки не сочетаются друг с другом

Чего не стоит делать, так это смешивать крахмалистые углеводы с белком. Излюбленная спортсменами гречка и куриная грудка — не лучшее сочетание. То же касается и картошки с мясом, творога с бананом и любого сочетания животного белка с крахмалистыми углеводами (крупами, тестом, макаронами, корнеплодами). Это, пожалуй, главное ограничение во всем принципе сочетаемости продуктов. Белки и крахмалы лучше есть в отдельных приемах пищи, дополняя каждый из них зеленью и жирами.

При этом допускается сочетание легких белков (вроде козьего сыра, бобовых и рыбы) с легкими углеводами. Например, лосося с киноа или батата с яйцом-пашот. Такие сочетания усваиваются проще, чем котлетки с белым хлебом.

В любой непонятной ситуации — добавляйте зелень

Крахмалистые продукты не сочетаются друг с другом (картошка с кашей, киноа и батат, что, в общем-то, логично). А вот зелень и овощи — некрахмалистые углеводы — легко сочетаются как между собой, так и с любыми другими продуктами. Если вдруг вы запутались во всей системе сочетаний, просто добавляйте зелень.

Жир — всему голова

Полезные жиры отвечают за чувство сытости и усвоение всех витаминов и микроэлементов, поэтому игнорировать их не стоит. Свободно добавляйте в каждый прием пищи растительные масла, авокадо или ложку семян — они сочетаются со всеми категориями продуктов.

Примеры плохих сочетаний продуктов

Примеры хороших сочетаний продуктов

Если после основного приема пищи вы не почувствовали сытости, лучше съесть вторую порцию, чем заедать сладостями или другими продуктами. Грубо говоря, три авокадо-тоста для пищеварения лучше, чем один такой тост со смузи или омлетом. Кстати, лучшее время для еды с неправильными сочетаниями — вечер. Тогда у организма остается достаточно времени до утра, чтобы справиться с нагрузкой.

Сочетаемость продуктов — это не истина в первой инстанции, которой нужно строго придерживаться. Это лишь вариант здорового питания, который поможет наладить пищеварение, очистить кожу и справиться с хронической усталостью. Согласно аюрведическим принципами, большинство блюд итальянской, ближневосточной и украинской кухни не проходят проверку. Но нужны ли нам такие жертвы? Слушайте свой организм и постепенно налаживайте рацион, переходите на правильную совместимость продуктов, не отказываясь полностью от любимых блюд.

 

Читайте также: Так ли безвредны сыроедческие конфеты, как мы думаем

Читайте также: Продукты для чистой кожи

Читайте также: 10 самых полезных щелочных продуктов

Углеводы, белки, жиры и клетчатка: правильное питание для похудения

Углеводы
 

Углеводы делятся на «плохие» и «хорошие». К первым относятся те продукты, которые не требуют длительного приготовления: большинство из них можно есть готовыми. Это хлеб, выпечка, мюсли, чипсы, торты и пирожные, сладости; картофель, макароны, белый рис. Такие продукты кажутся нам вкусными и привычными, а состоят они в основном из крахмала и сахара. Постепенно они становятся неотъемлемой частью нашего питания, и занимают в нём всё больше места. Если после употребления такой пищи не тратить достаточно энергии – а двигаемся мы мало, то она быстро трансформируется в организме, превращаясь в запасы жира.

Вторая группа углеводов: цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями, коричневый рис, гречневая и овсяная каша, макароны из муки грубого помола, зелёные овощи, грибы, помидоры, горох, красная фасоль, молочные продукты, соя, свежие фрукты, горький шоколад, свежевыжатый сок.

Всё просто: нужно поменять продукты местами: «плохих» углеводов стараться есть поменьше, а «хороших» – как можно больше.

 

 

Белки

Долю белка в питании следует увеличить – это обязательно. Белки очень важны для жизнедеятельности нашего организма – ведь они состоят из аминокислот, без которых мы не можем обходиться. Все аминокислоты должны присутствовать в организме в достаточном количестве, потому что они помогают усвоению друг друга.

 

Обмен веществ только тогда будет в норме, когда в нашем питании будут присутствовать оба вида белков: растительные и животные. Лучше, если их будет поровну в нашем питании, хотя при желании долю растительного белка можно увеличить – это не повредит.

Основные животные белки – это мясо (говядина, баранина, птица, свинина), рыба, яйца, молоко, выдержанный и мягкий сыр.

Растительный белок содержится в сое, фасоли, орехах, чечевице, морских водорослях и пророщенной пшенице, овсяных хлопьях, коричневом рисе, горьком шоколаде и изделиях из цельного зерна.

Уменьшать количество калорий в рационе за счёт белка ни в коем случае не следует, иначе организм начнёт забирать его из ваших мышц. Вес может снизиться, но уйдёт не жир, а мышечная масса, что нам совсем ни к чему.

 

Жиры

Жиры тоже можно разделить на «плохие» и «хорошие», однако это разделение более условно, чем в случае с углеводами. К «плохим» жирам некоторые диетологи относят все жиры животного происхождения, в том числе сливочное масло и сливки.

Тем не менее, эти жиры нужны нам – в разумных количествах, как и свиное сало, которое употребляют даже вегетарианцы, зная о его полезности. Именно жиры снабжают нас множеством питательных компонентов – например, жирорастворимыми витаминами; дают нам энергию; сохраняют эластичность кровеносных сосудов; участвуют в работе многих систем и синтезе необходимых веществ. Принести вред здоровью могут лишние жиры, и к тому же используемые неправильно.

К «хорошим» жирам относятся нерафинированные растительные масла – прежде всего оливковое; морская рыба – лосось, макрель, тунец, сардины; орехи, авокадо. Эти жиры оказывают на наш организм более благоприятное воздействие, но это не значит, что ими нужно объедаться.
 

 

Клетчатка

Однако главным фактором в борьбе за здоровый вес является количество клетчатки, которое мы можем включить в наш рацион. Именно продукты, богатые клетчаткой, помогают нам похудеть и долго оставаться в форме.

Клетчатка – это тоже углевод, но нерасщепляемый, и она содержится во многих натуральных продуктах: овощах, фруктах, семечках, орехах, необработанных зёрнах злаков и др.

 

Попадая в организм, клетчатка начинает впитывать влагу вместе с жирами и шлаками, перерабатывает всё это и выводит. Процесс пищеварения при этом ускоряется: улучшается моторика кишечника, уходит лишний сахар и холестерин, остатки пищи, продукты брожения и гниения. Организм активно очищается, и конечно, снижается вес.

Человек должен получать каждый день более 35 г клетчатки вместе с продуктами питания, но мы получаем 12-15 г, и даже меньше. В организме, недополучающем клетчатку, возникает множество хронических заболеваний, в том числе и ожирение.
 

Клетчатка в продуктах (продукты, богатые клетчаткой)

Клетчаткой богаты, прежде всего, овощи, фрукты, ягоды, отруби и злаковые культуры. Пища, в которой много клетчатки, богата также витаминами и минералами; предотвращает запоры, улучшает обменные процессы и позволяет поддерживать массу тела в норме.

Благодаря полезным бактериям, попадающим вместе с клетчаткой в желудок и кишечник, в организме поддерживается оптимальный баланс микрофлоры. Много клетчатки в таких овощах, как кабачки, все виды капусты, сельдерей, спаржа, зелёный перец, огурцы, зелёные бобы, чеснок, салат, помидоры, грибы, лук-порей. Хотя клетчатку содержат практически все овощи – нужно только выбрать на свой вкус.

Конечно, и фрукты являются прекрасным способом получить клетчатку, однако в них сахара больше, а в овощах его почти нет. Поэтому тем, кто стремится похудеть, лучше предпочесть овощи, а фрукты есть понемногу: яблоки, грейпфруты, апельсины, абрикосы, киви, виноград, вишню, груши, персики, арбузы, ананасы, клубнику и сливы.

Что такое овощи с высоким содержанием углеводов? (Овощи, которые нужно есть и избегать)

Нам не нужно говорить вам, что вы должны есть овощи. Благодаря клетчатке, антиоксидантным свойствам, витаминам и минералам и, как правило, низкому количеству калорий, они имеют первостепенное значение в любой здоровой диете.

Но есть одна загвоздка. Не все овощи одинаковы.

Вы можете съесть столько волокнистых овощей, сколько захотите (например, спаржу, сельдерей и шпинат). Однако некоторые овощи содержат больше крахмала и углеводов.

Читайте, как четыре профессионала рассказывают нам подробности об этих овощах с высоким содержанием углеводов.

Что такое овощи с высоким содержанием углеводов?

«Овощи можно отнести к категории крахмалистых и некрахмалистых овощей», — говорит Майя Феллер, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, CLC и создательница Maya Feller Nutrition. «И крахмалистые, и некрахмалистые овощи содержат углеводы. Однако крахмалистые овощи содержат больше углеводов по сравнению с некрахмалистыми овощами ». Не волнуйся! По сравнению с этим они не становятся менее здоровыми.«Важно отметить, что крахмалистые овощи обеспечивают организм энергией и питательными веществами (витаминами, минералами и клетчаткой). [Они] могут быть частью здорового, сбалансированного питания », — заверяет Феллер.

Теперь, когда мы знаем, что отличает эти овощи от остальной упаковки, давайте уточним. Наиболее распространенными овощами с высоким содержанием углеводов являются картофель, горох, кукуруза и кабачки. Вот краткая разбивка. Примечание: все эти количества относятся к одной порции чашки, если не указано иное.

  • Картофель в кубиках: 26 грамм углеводов
  • Один крупный картофель: 57 грамм углеводов
  • Кукуруза: 27 грамм углеводов
  • Горох: 21 грамм углеводов
  • Кабачок: 14 грамм углеводов

“The организму нужны углеводы, поскольку они являются основным источником энергии для мозга, клеток крови и мышц.

Среди других овощей с высоким содержанием углеводов, заслуживающих упоминания, являются бобы лима (24 грамма на чашку), артишоки (24 грамма на чашку) и черноглазый горох (26 граммов на чашку).

Хотя у вас может возникнуть соблазн внести их в черный список из будущих списков продуктов, не делайте этого. Для сравнения, в чашке риса содержится около 40 граммов углеводов. В стакане бобов содержится около 35 граммов углеводов. «Эти овощи могут сыграть важную роль в здоровом питании», — говорит Джонатан Вальдес, MBA, RDN, CSG, CDN, ACE-CPT, а также владелец и основатель Genki Nutrition.«Не только это, но и организму нужны углеводы, поскольку они являются основным источником энергии для мозга, клеток крови и мышц». Если вы ведете активный образ жизни и любите часто заниматься спортом, потребность в углеводах возрастает. Нельзя сказать, что эти овощи доступны для всех. Но ни в коем случае не исключайте их из своего рациона.

Хороший режим тренировок — это часть здорового образа жизни. Aaptiv может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе с помощью нашего фитнес-приложения на основе аудио.

Сколько (или сколько) овощей с высоким содержанием углеводов мне нужно есть?

В отличие от многих овощей, крахмалистые, наверное, не стоит есть оптом.Вы можете подумать, что это все овощи и считать таковыми. Но вы удивитесь, узнав, что это не так. «Когда вы готовите себе еду, крахмалистые овощи считаются крахмалом. [Их] можно разделить на все злаки и бобы », — отмечает Феллер. «Когда я работаю с пациентами, я напоминаю им, что наличие риса и кукурузы считается наличием двух крахмалов на тарелке. [Хотя] это нормально, я призываю их помнить о размере порции. Я предлагаю, чтобы на тарелке была ладонь или кулак, полный крахмала, полученного из зерен, бобов или крахмалистых овощей.Короче говоря, порции должны составлять от половины до одной чашки.

С некоторой точки зрения, Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий поступало из углеводов. В зависимости от вашего веса и тела это может быть от 150 до 300 граммов. Чтобы оставаться довольным, распределяйте их равномерно в течение дня. «Если это звучит мелочно, добавьте немного зелени, чтобы увеличить объем и удовлетворение», — добавляет Эми Шапиро, RDN и основатель Real Nutrition NYC. Не стесняйтесь употреблять волокнистые овощи, такие как салат, брокколи, сельдерей и грибы, чтобы получить удовольствие.

Как они влияют на потерю веса?

«Если ваша цель — похудеть, лучше всего контролировать порции с этими крахмалистыми овощами так же, как с другими углеводами. В то время как такие продукты, как салат, огурцы и помидоры, низкокалорийны и практически неограниченны для похудения, эти крахмалистые овощи следует ограничивать половиной стакана », — говорит Сэмми Хабер, MS, RD, CDN и основатель Nutrition Works NYC. Это особенно верно, если вы пытаетесь снизить потребление углеводов.Шапиро затрагивает этот вопрос, добавляя: «Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, лучше всего исключить или уменьшить количество этих крахмалистых овощей в своем рационе. Хотя [они] являются хорошими источниками клетчатки, а некоторые крахмалистые овощи имеют множество преимуществ для здоровья, таких как антиоксиданты, витамины и минералы, они действительно считаются углеводами в вашей еде ».

Однако важно подчеркнуть, что эти овощи неплохие! Если вы не соблюдаете низкоуглеводную диету, им не о чем беспокоиться.В конце концов, это все еще овощи. «Когда мы смотрим на стандартную американскую диету, люди на самом деле не переедают горох, кукурузу и печеный картофель. У них избыток картофеля фри, жареной курицы и пиццы быстрого приготовления », — отмечает Феллер. Как и в случае со многими другими продуктами, просто помните о размерах своих порций, и все будет в порядке.

Потеря веса достижима, и Aaptiv может помочь вам в достижении ваших целей, независимо от того, насколько они велики или малы. Загрузите приложение Aaptiv сегодня и посмотрите, какие тренировки вы можете начать.

Овощи с высоким содержанием углеводов: полное руководство

Углеводы — также известные как углеводы — наиболее неправильно понимаемый макроэлемент. Эта несправедливо оклеветанная группа продуктов питания может похвастаться множеством различных форм с разной питательной ценностью. Таким образом, мы знаем, что может быть немного сложно понять, какие углеводы будут поддерживать ваши цели в области здоровья и фитнеса, а какие замедлят их.

Теперь мы держим пари, что в детстве вам часто говорили есть овощи или во взрослом возрасте включение свежих овощей в свой рацион может быть самым здоровым диетическим обновлением, которое вы можете сделать для себя, что ж, это и правильно, и неверно одновременно. .Смущенный? Хлеб, макаронные изделия и другие злаки — не единственные продукты с высоким содержанием углеводов — некоторые овощи также попадают в эту категорию.

Мы знаем, что может быть ошеломляющим ориентироваться в царстве овощей с высоким содержанием углеводов, зная, какие из них есть, а какие избегать. Итак, мы здесь, чтобы помочь вам отделить пресловутую пшеницу от плевел и показать вам, что есть разница между кучей залитого маслом картофеля-фри — с высоким содержанием глюкозы, но с низким содержанием питательных веществ — и этой большой миской свежего, богатый питательными веществами шпинат.

Независимо от того, является ли ваша цель похудание / управление весом, похудание или увеличение мышечной массы — вам нужно помнить, какие овощи с высоким содержанием углеводов вы включаете в свой рацион, а какие — периодически, если вообще едите. .

Что такое овощи с высоким содержанием углеводов

Хорошо, давайте начнем с того, чего вы все ждали, затаив дыхание, чтобы выяснить — что такое овощи с высоким содержанием углеводов? Как правило, хорошее эмпирическое правило — чем крахмалистее овощ, тем выше содержание углеводов.Удобный способ определить, едите ли вы овощ с высоким содержанием углеводов, — чем слаще вкус, тем выше содержание глюкозы, что делает его — как вы уже догадались — овощем с высоким содержанием углеводов. Подумайте сладкого картофеля , обычного картофеля и тыквы .

Сладость, которую вы испытываете, когда едите их, эффективно указывает на уровень глюкозы в этом конкретном овоще (глюкоза — это простой сахар, который циркулирует в нашем кровотоке и поддерживает наши биохимические процессы — от функций вашего мозга до движения мышц).Однако слишком много — тоже не обязательно, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. Овощи с высоким содержанием углеводов оказывают более сильное влияние на уровень сахара в крови, чем их низкоуглеводные собратья, и, в свою очередь, влияют на уровень инсулина, что часто приводит к увеличению веса или проблемам с потерей лишних килограммов, несмотря на регулярные упражнения.

Какое место занимают овощи с высоким содержанием углеводов по индексу GI?

На случай, если вы одолжили человеку рядом с вами и спросили: «Что такое индекс GI?» — не беспокойтесь, мы вам объясним.Гликемический индекс (GI) измеряет, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови по сравнению с гликемической нагрузкой (GL), которая влияет на размер порции пищи. Индекс измеряется по шкале от 0 до 100, где чистой глюкозе (сахару) присваивается значение 100. Быстро сжигаемые углеводы (простые углеводы), такие как подсластители, фрукты, конфеты, газированные напитки и сок, имеют высокие значения по шкале GI и может быстро повысить уровень сахара в крови. С другой стороны, медленнее сжигаемые углеводы (сложные углеводы), такие как горох, морковь, баклажаны, цветная капуста, брокколи, лук, салат, помидоры, стручковая фасоль и красный перец, для сравнения, со временем поддерживают уровень сахара в крови на более высоком уровне.

Овощи с высоким содержанием углеводов и потеря веса

Для тех из вас, кто хочет похудеть или управлять своим существующим весом, вы, вероятно, провели некоторое исследование и прочитали, что, как правило, лучший способ — следовать плану питания с низким содержанием углеводов. , и существует множество различных планов диеты. От кетогенной диеты (с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием жиров), палео диеты или диеты Дюкана (с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием белка) до зональной диеты (с низким ГИ). Низкоуглеводные диеты, при которых вы исключаете овощи и зерновые с высоким содержанием углеводов, автоматически не приравниваются к низкой массе тела.

Часто диета с высоким содержанием белка также может привести к увеличению веса. Это все про баланс . Регулярные упражнения в сочетании с правильно порционированными, богатыми питательными веществами продуктами, которые включают волокнистые углеводы, такими как свежие овощи и бобовые, помогут вам на пути к похуданию или управлению весом. Все это сводится к тому, чтобы найти способ питания, который вам нравится, и который будет устойчивым на протяжении всей жизни, а не просто ради потери веса.

Овощи с высоким содержанием углеводов и безжировая мышечная масса

Любой фитнес-профессионал или диетолог, достойный соли на вес, подтвердит, что существует корреляция между наращиванием безжировой мышечной массы и сжиганием жира.Но как употребление овощей с высоким содержанием углеводов вписывается в это уравнение, если мы знаем, что мышцам необходим белок, чтобы расти и становиться сильнее? Что ж, исследования показывают, что наряду с белком мышцам также нужны углеводы как катализатор процесса синтеза белка в организме. Примером может служить то, что среднестатистическому мужчине потребуется соотношение углеводов к белку 3: 1 в качестве перекуса после тренировки, чтобы ускорить наращивание мышц и регенерацию.

Список овощей с высоким содержанием углеводов

Ранее мы упоминали несколько овощей с высоким содержанием углеводов, но вот некоторые из наиболее часто употребляемых овощей с соответствующим содержанием углеводов в граммах.Также стоит помнить, что приведенный ниже список является приблизительным и соотносится с овощами в их сыром виде, приготовление овощей химически изменяет их молекулярный состав и, таким образом, изменяет содержание углеводов и размер порций.

  • Черноглазый горох : 1 чашка = 100 г углеводов

  • Фасоль Гарбанзо : 1 чашка = 126 г углеводов

  • Фасоль пинто : 1 чашка = 120 г углеводов

  • Белый фасоль : 1 чашка = 122 г углеводов

  • Лима фасоль : 1 чашка = 112 г углеводов

  • Зеленый горошек : 1 чашка = 120 г углеводов

  • Морковь (нарезанная) : 1 чашка = 12 г углеводов

  • Мускатная тыква (нарезанная) : 1 чашка = 16 г углеводов

  • Сладкий картофель (нарезанный) : 1 чашка = 27 г углеводов

  • Пастернак (нарезанный) : 1 чашка = 24 г углеводов

  • Картофель (нарезанный кубиками) : 1 чашка = 27 г углеводов

  • Тыква (нарезанная) : 1 чашка = 8 г углеводов

  • Подорожник (нарезанный) : 1 чашка = 47 г углеводов

  • Кукуруза: 1 чашка = 27 г углеводов

Овощи с низким содержанием углеводов

  • Горчичная зелень : 1 чашка = 3 г углеводов

  • Ростки люцерны : 1 чашка = 1 г углеводов

  • Салат : 1 чашка = 1 г углеводов

  • Шпинат : 1 чашка = 1 г углеводов

  • Капуста : 1 чашка = 1 г углеводов

  • Bok choy : 1 чашка = 2 г углеводов

  • Швейцарский мангольд : 1 чашка = 1 г углеводов

  • Лук : 1 чашка = 15 г углеводов

  • Зеленый лук / зеленый лук : 1 чашка = 7 г углеводов

  • Лук-порей : 1 чашка = 12 г углеводов

  • Сельдерей : 1 чашка = 3 г углеводов

  • Кабачки : 1 чашка = 4 г углеводов

  • Баклажаны : 1 чашка = 5 г углеводов

  • Помидор : 1 чашка = 7 г углеводов

  • Зеленый болгарский перец : 1 чашка = 7 г углеводов

  • Сладкий красный перец : 1 чашка = 7 г углеводов

  • Цветная капуста : 1 чашка = 5 г углеводов

  • Бамия : 1 чашка = 7 г углеводов

  • Спаржа : 1 чашка = 5 г углеводов

  • Репа : 1 чашка = 8 г углеводов

  • Редис : 1 чашка = 4 г углеводов

  • Зеленая фасоль : 1 чашка = 5 г углеводов

  • Зеленая капуста : 1 чашка = 5 г углеводов

  • Красная капуста : 1 чашка = 5 г углеводов

Овощи с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать. множество групп и идеальное для вас соотношение углеводов, жиров и белков.Однако, если вы хотите помнить о том, какие овощи с высоким содержанием углеводов

будут работать с , а не , чтобы замедлить ваши усилия по здоровью и фитнесу, , тогда будет разумно выбрать те богатые клетчаткой, медленно сжигаемые овощи с низким ГИ. подсчет баллов, который будет питать ваши мышцы и постепенно высвобождать энергию, сохраняя при этом постоянный уровень сахара в крови и насыщенный аппетит.

Зарегистрируйтесь в 8fit , чтобы попробовать некоторые из наших рецептов с низким содержанием углеводов. Наши эксперты по питанию точно рассчитали и точно настроили соотношение макроэлементов в соответствии с потребностями вашего тела и фитнес-целями.

Какие овощи содержат много углеводов?

Мускатная тыква богата углеводами.

Изображение предоставлено: Елена Емчук / iStock / GettyImages

Не думайте об овощах как о бескалорийных компонентах своего рациона. Несмотря на то, что во многих овощах очень мало калорий на единицу объема, некоторые овощи с высоким содержанием углеводов обеспечивают энергию в виде крахмала, в первую очередь картофель, кукурузу, горох и мускатную тыкву.

Tip

Овощи, которые часто относятся к категории «крахмалистых», такие как картофель, кукуруза, горох и мускатная тыква, содержат больше калорий в виде углеводов по сравнению с некрахмалистыми овощами, такими как шпинат или цветная капуста.

Хотя только врач или диетолог может сказать вам, подходят ли вам определенные продукты, тот факт, что некоторые овощи содержат много углеводов, не является поводом отказываться от них, даже если вы следите за потреблением углеводов. Сложные углеводы, содержащиеся в крахмалистых овощах, отлично подходят для подпитки организма и обеспечения необходимыми питательными веществами, необходимыми для многих функций.

Подробнее: Крахмалистые овощи и продукты для питания вашего тела

Почему углеводы важны?

Углеводы, наряду с жирами и белками, являются макроэлементами, а это означает, что они дают вам энергию в виде калорий, и что ваше тело нуждается в них в больших количествах.Как объясняет Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, отличными источниками углеводов являются овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, поскольку они содержат витамины, минералы и клетчатку.

Неидеальным источником углеводов являются добавленные сахара, которые обеспечивают энергию без каких-либо дополнительных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело, что потенциально может привести к избытку калорий и увеличению веса.

Когда ваше тело расщепляет углеводы, оно превращает крахмал и сахар в глюкозу, которая транспортируется через кровоток, а затем попадает в клетки вашего тела через инсулин.Эти клетки затем используют глюкозу для получения энергии для функционирования. Когда уровень глюкозы в вашем организме стабилизируется, вы в конечном итоге чувствуете себя лучше. Вот почему эксперты, подобные тем из Гарвардской школы общественного здравоохранения, рекомендуют употреблять медленно перевариваемые углеводы, которые обеспечат постоянный поток глюкозы, а не ее быстрый выброс.

О овощах с высоким содержанием углеводов

А теперь вернемся к овощам. Как объясняет Джонс Хопкинс, все овощи содержат хотя бы часть углеводов, но некоторые овощи содержат больше углеводов, а некоторые — меньше.Овощи с высоким содержанием углеводов классифицируются как крахмалистые, а именно картофель, кукуруза, горох и мускатная тыква.

В то время как некоторые люди стараются избегать углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови или свой вес, Джонс Хопкинс подчеркивает, что часть углеводов в овощах — это клетчатка, которая замедляет пищеварение и предотвращает скачки сахара в крови. Клетчатка также поможет вам оставаться сытым до следующего приема пищи. И, как указывает Американская диабетическая ассоциация, клетчатка — это углевод, который люди получают не в достаточном количестве — большинство людей получают с пищей только половину рекомендованных 25–30 граммов клетчатки.

Если вы хотите лучше понять, что могут предложить овощи с высоким содержанием углеводов, взгляните на их структуру питания:

Картофель: Согласно Министерству сельского хозяйства США, один средний запеченный красновато-коричневый картофель содержит около 168 калорий, в основном из 37 граммов углеводов. Из этих углеводов 4 грамма составляют клетчатка и менее 2 граммов — сахар.

Хотя Гарвардская школа общественного здравоохранения не считает картофель овощем, картофель по-прежнему является продуктом питания, который предлагает много полезных питательных веществ, согласно списку Министерства сельского хозяйства США: один запеченный картофель среднего размера содержит 20 процентов необходимого вам калия в день, 10 процентов дневной нормы. необходимое железо, 12 процентов от суточной потребности магния и 16 процентов от суточной потребности витамина С.

Если вы хотите проявить творческий подход на кухне с красновато-коричневым картофелем, попробуйте приготовить вегетарианский картофель с чили на LIVESTRONG.com, который украшает окорок белковой фасолью чили и сметаной.

Кукуруза: Также среди овощей с высоким содержанием углеводов популярна вареная сладкая кукуруза, которая, по данным Министерства сельского хозяйства США, содержит 143 калории на порцию на 1 чашку. Эти калории в основном получают из 31,3 грамма углеводов кукурузы, из которых 3,6 грамма составляют клетчатка и 6,8 грамма — сахар. Кукуруза обеспечивает около 4 процентов необходимой вам суточной нормы железа, 7 процентов вашей суточной потребности в калии, 9 процентов вашей суточной потребности в магнии, 8 процентов вашей суточной потребности в цинке и 9 процентов вашей суточной потребности в витамине С.

Если вы хотите приготовить что-нибудь из кукурузы, обязательно попробуйте салат из цуккини и жареной кукурузы в банках LIVESTRONG.com. Эта легкая еда или здоровая закуска сочетает в себе жареную кукурузу с цукини, помидорами черри, сыром фета, мятой и оливковым маслом, что делает их ярким дополнением к вашему рациону.

Горох: Другой овощ с высоким содержанием углеводов — это горох, который, по данным Министерства сельского хозяйства США, содержит 117 калорий на чашку и 21 грамм углеводов. Из этих углеводов 8,3 грамма составляют клетчатка и 8 граммов.2 грамма — это сахар. 1 чашка гороха также обеспечивает 12 процентов дневной нормы железа, 8 процентов дневной нормы калия, 11 процентов дневной нормы магния, 16 процентов дневной нормы цинка, 64 процента дневной нормы витамина С и 30 процентов дневной нормы. витамин К.

Если вам нужен свежий способ включить горох в свой рацион, используйте его для приготовления Mac and Cheese and Peas от LIVESTRONG.com, в котором используются кешью, миндальное молоко и пищевые дрожжи, чтобы сделать его «сырный» соус по-другому на классическом комфорте. еда.

Мускатная тыква: И последнее, но не менее важное: Министерство сельского хозяйства США указывает, что 1 чашка мускатной тыквы содержит 82 калории и 21,5 грамма углеводов, 6,6 грамма из которых составляют клетчатку и 4 грамма — сахар.

Мускатная тыква предлагает широкий спектр питательных веществ, в том числе 6 процентов от суточной потребности в кальции, 7 процентов от суточной потребности в железе, 12 процентов от суточной потребности в калии, 14 процентов от суточной потребности в магнии, 127 процентов от суточной потребности в витаминах. A, 34 процента от вашей суточной потребности в витамине C и 18 процентов от вашей суточной потребности в витамине E.

В качестве забавного гарнира попробуйте приготовить жареный картофель из кабачков и мускатного ореха на сайте LIVESTRONG.com, который требует приправить этот овощ с высоким содержанием углеводов корицей, имбирем и мускатным орехом. Еще лучше то, что рецепт предусматривает погружение их в высокобелковую комбинацию миндального масла и греческого йогурта.

Подробнее: Список полезных крахмалистых овощей, их количество углеводов и польза для здоровья

Для лучшего сравнения некоторых из этих овощей с высоким содержанием углеводов и овощей с низким содержанием углеводов, Министерство сельского хозяйства США указывает, что 1 стакан вареной цветной капусты содержит 29 калорий и всего 5 граммов углеводов, а 1 стакан вареного шпината содержит 41 калорию и только 7 граммов углеводов.Другие некрахмалистые овощи, по классификации Джона Хопкинса, включают спаржу, брокколи, капусту, баклажаны, стручковые бобы, грибы, брюкву, помидоры и многие другие.

Список овощей с высоким содержанием углеводов + заменители!

Если вы придерживаетесь продуктов с низким содержанием углеводов, важно, чтобы имел представление о том, что это за подлые овощи с высоким содержанием углеводов, , прежде чем вы начнете добавлять их в свои низкоуглеводные блюда и думать, что вы золотой!

Потому что, , когда дело доходит до углеводов, не все овощи одинаковы…

И какими бы вкусными и «здоровыми» ни были эти пастернак, картофель и морковь, они, возможно, не сделают вам одолжение низкоуглеводной диете! Читайте, чтобы узнать о овощах с высоким содержанием углеводов — все, что вам нужно знать, от того, на что нужно остерегаться, до вкусных овощей с низким содержанием углеводов и кето-овощей, которые можно использовать вместо них! Поверьте мне, друзья, есть много обменов, чтобы обуздать вашу тягу к картофелю!

Используйте это содержание, чтобы перейти к нужному разделу:

[toc]

Список овощей с высоким содержанием углеводов

Для тех из нас, кто считает наши углеводы, или кто предпочитает вкладывать дневное потребление углеводов в другое место, этот список овощей с высоким содержанием углеводов для вас!

Потому что крахмалистых овощей присутствуют на рынке, из них появляются в ресторанах, блюдах повседневной кухни и закусках. Вот полная разбивка (на основе размера порции 1 чашка)

Овощи с высоким содержанием углеводов:

Овощи (1 чашка) Углеводы Сахар Клетчатка Чистые углеводы
Маниока 78,4 3,5 3,7 74,7
Кабачок желудь 44,9 0 6,5 38,4
Ямс 41.8 0,8 6,2 35,6
Сладкий картофель 41,2 16,1 3,2 38
Помидор 28 20 8 20
Таро 27,5 0,4 4,3 23,2
Кукуруза 27,1 9 2,9 24,2
Картофель 26.2 1,2 3,1 23,1
Пастернак 23,9 6,4 6,5 17,4
Тыква 20 10 6,1 13,9
Мускатный орех 16,3 3 2,8 13,5
Лук (желтый) 14,9 6,7 2,7 12,2
Celeriac 14.3 2,5 2,8 11,5
Артишоки (1 средний) 13,4 1,2 6,9 6,5
Свекла 13 9,2 3,8 9,2
Лук-порей 12,5 3,4 1,6 10,9
Морковь 12,2 6 3,6 8,6
Брюква 12 6.2 3,2 8,8
Репа 8,3 4,9 2,3 6
Брюссельская капуста 7,8 1,9 3,3 4,5
Окра 7,4 1,4 3,2 4,2
Зеленый лук (нарезанный) 7,3 2,3 2,6 4,7
Спагетти Сквош (кубики) 7 1.5 2,8 4,2
Зеленая фасоль 6,9 3,2 2,7 4,2
Фенхель 6,3 3,4 2,7 3,6
Брокколи 6 1,5 2,4 3,6
Цветная капуста 5,3 2 2,1 3,2
Спаржа 5.2 2,5 2,8 2,4
Капуста 5,1 2,8 2,2 2,9
Баклажан 4,8 2,8 2,5 2,3
Болгарский перец (зеленый) 4,2 2,2 1,6 2,6
Ростки фасоли 4 0 0,5 3,5
Редис 3.9 2,1 1,9 2
Кабачки 3,8 3,1 1,2 2,6
Гриб (crimini) 3,74 1,5 0,5 3,24
Гриб (portabella) 3,3 2,2 1,1 2,2
Сельдерей 3 1,3 1,6 1,4
Зелень горчицы 2.6 0,7 1,8 0,8
Грибы (белые) 2,2 1,3 0,7 1,5
Огурец 1,8 0,8 0,3 1,5
Бок Чой 1,5 0,8 0,7 0,8
Салат (ромэн) 1,5 0,6 1 0,5
Швейцарский мангольд 1.3 0,4 0,6 0,7
Брокколи Рааб 1,1 0,1 1,1 0
Салат (зеленый лист) 1 0,2 ​​ 0,5 0,5
Шпинат 1 0,1 0,7 0,3
Кале 0,9 0,2 ​​ 0,9 0
Руккола 0.7 0,4 0,3 0,4
Салат (красный лист) 0,6 0,1 0,3 0,3
Кресс-салат 0,4 0,07 0,2 ​​ 0,2 ​​

* Информация о питательной ценности в этой таблице и во всей статье об овощах с высоким содержанием углеводов была взята из базы данных о питании Министерства сельского хозяйства США. Пожалуйста, оставьте мне комментарий ниже, если я пропустил ваше любимое занятие!

Стоит упомянуть, что этих овощей с высоким содержанием углеводов все же заслуживают места в вашем списке покупок с низким содержанием углеводов (конечно, в зависимости от вашего плана питания и диетических ограничений) .Вы всегда можете потреблять их меньшими порциями, чтобы соответствовать вашим целям!

Или , попробуйте некоторые из представленных ниже свопов, вы будете поражены, насколько они вкусны!

Овощи с низким содержанием углеводов, на которые стоит обратить внимание

К счастью для нас, большинство овощей относятся к овощам с низким содержанием углеводов, — так как овощи обычно содержат много воды, что делает их естественно более низкокалорийными и углеводными. Вот некоторые из лучших овощей для приготовления низкоуглеводной еды :

  1. Кресс-салат Всего за 0.4 углевода на чашку, этот овощ идеально подходит для низкоуглеводных салатов или низкоуглеводных оберток!
  2. Красный лист салата Это идеальное средство для изготовления кето-обертываний для портативных идей обеда с низким содержанием углеводов!
  3. Руккола Идеально подходит для кето-салатов или для добавления в кето-киш.
  4. Капуста Упакуйте эту энергетическую зелень в смузи с низким содержанием углеводов или используйте ее, чтобы сделать свои собственные чипсы из капусты капусты (может показаться не привлекательным, но поверьте мне, это любимые чипсы с низким содержанием углеводов в нашей семье! ). Вы также можете использовать его для приготовления пирога из капусты с низким содержанием углеводов!
  5. Зеленый лист салата Нежный и отлично подходит для любых базовых низкоуглеводных рецептов — используйте его, чтобы взбить салат тако с низким содержанием углеводов, покройте его домашней заправкой для ранчо или добавьте горсть в свои кето-смузи.

Psst — полную информацию о низкоуглеводных овощах можно найти в этой статье!

Кето-овощи (овощи с самым низким содержанием чистых углеводов)

Большинство из вас, придерживающихся низкоуглеводной или кето-диеты, знают разницу между ОБЩИМ и ЧИСТЫМ углеводами — , но если вы здесь новичок, просто знает, что чистых углеводов рассчитываются путем вычитания клетчатки и сахарных спиртов из ВСЕГО углеводов. любой пищи.

При кето-диете учитываются чистые углеводы, поэтому ваш список кето-овощей будет немного отличаться от приведенного выше. Вот несколько овощей, которые содержат менее 1 ЧИСТОГО УГЛЕВОДА (на чашку) ! Вы можете в это поверить ?!

  1. Кале — чистые углеводы = 0
  2. Брокколи Рааб — чистых углеводов = 0
  3. Кресс-салат — чистые углеводы = 0,2
  4. Шпинат — чистых углеводов = 0,3
  5. Красный лист салата — чистых углеводов = 0.3

Как определить, являются ли овощи овощами с самым высоким или низким содержанием углеводов

Вы, вероятно, не всегда будете иметь перед собой эту удобную таблицу овощей с самым низким содержанием углеводов, когда покупаете продукты или заказываете еду. Итак, если сомневаетесь, рассмотрите, где был выращен овощ: овощей, выращенных над землей, обычно содержат меньше углеводов, тогда как овощи, выращенные под землей, обычно являются овощами с высоким содержанием углеводов.

Этот трюк применим не всегда! Но это поможет сузить круг вариантов…

Как добавить больше кето-овощей в свой план питания

Тем из вас, кто придерживается кето-диеты, может быть трудно найти место для овощей (как овощи с высоким содержанием углеводов, так и овощи с низким содержанием углеводов) среди всех сыров, мяса и продуктов с высоким содержанием жира (более заманчиво) варианта .

Но , эти кето-овощи добавляют ТОННУ вкуса и являются отличным способом накапливать питательные вещества, добавляя разнообразия к повседневным обедам, завтракам и обедам с низким содержанием углеводов !

Вот несколько идей для начала:

  • Нарежьте овощи по своему выбору и подавайте их вместе с гуакамоле или овощным соусом (подумайте об огурцах, сельдерее и болгарском перце!).
  • Добавьте оливковое масло, соль / перец и запекайте или обжарьте, чтобы получить вкусные гарниры с низким содержанием углеводов .
  • Превратите их в низкоуглеводный рис ! Привет, рис с цветной капустой и рис с брокколи (мой любимый — жареный рис с цветной капустой!)
  • Добавьте немного зелени в свой следующий низкоуглеводный пирог или омлет с низким содержанием углеводов !
  • Сделайте кето-чипсов , используя свои любимые овощи (например, капусту, чипсы из баклажанов и т. Д.).

Рецепты обмена с использованием некрахмалистых овощей

Это действительно шокирует , насколько хорошо эти некрахмалистые овощи могут работать в качестве заменителей ингредиентов для овощей с высоким содержанием углеводов! Я уже поделился некоторыми из моих любимых свопов в разделах выше, вот еще несколько, которые понравятся даже придирчивым едокам!

Цветная капуста + репа — НЕВЕРОЯТНАЯ замена для овощей с высоким содержанием углеводов, таких как картофель! Посмотрите на этот картофельный салат из цветной капусты или на этот картофельный салат с репой (серьезно, не пробуйте, пока не попробуете!) для отличных кето-гарниров!

Если вы любите французские блюда, попробуйте этот низкоуглеводный картофель-фри с кабачками (потрясающе, клянусь) .

Чтобы обуздать эту тягу к картофельным чипсам, обратите внимание на мои чипсы из баклажанов, чипсы из капусты и, конечно же, низкоуглеводные чипсы из тортильи всегда помогают!

Заключение

Овощи полны витаминов и питательных веществ, делают их важным дополнением к любому плану питания! Я надеюсь, что эта статья помогла пролить свет на тот факт, что вам не следует жертвовать этой дополнительной дозой зелени только потому, что вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты или придерживаетесь низкоуглеводного образа жизни.

Имея на выбор все овощи с низким содержанием углеводов, избегайте овощей с высоким содержанием углеводов или ешьте их меньшими порциями — отличный способ придерживаться своих целей и получить некоторые преимущества для здоровья!

Какие ваши любимые овощи? Как включить их в свой план питания? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

10 лучших овощей, которые можно есть на кето

Немногие диеты приобрели такую ​​популярность в последние годы, как кетогенная диета.

Популярный подход к питанию, получивший название кето-диеты, предполагает резкое сокращение потребления углеводов, чтобы ввести вас в состояние кетоза или точки, когда ваше тело переходит от углеводов к жирам в качестве основного источника топлива. Этот сдвиг может произойти всего через несколько дней после диеты с очень низким содержанием углеводов (подумайте: от 20 до 50 граммов углеводов в день, в зависимости от человека), согласно обзору, опубликованному в феврале 2014 года в журнале International Journal. исследований окружающей среды и общественного здравоохранения .Это потому, что для функционирования ваша центральная нервная система в первую очередь полагается на глюкозу, полученную из углеводов, и ей необходимо как можно скорее найти альтернативный источник энергии.

Но прежде чем попробовать кето-диету, вы должны знать, на что вы подписываетесь: «[Кето] — это диета с очень высоким содержанием жиров, которая содержит умеренное количество белка и очень, очень мало углеводов», — говорит Джорджи Фир. RD, автор книги Lean Habits for Lifelong Weight Loss , базируется в Альберте, Канада. Чтобы достичь кетоза, вам необходимо ограничить ежедневное потребление углеводов до 20-50 граммов (г) в день, что намного ниже, чем текущая рекомендуемая суточная норма, или RDA, 130 г углеводов в день, чтобы соответствовать среднему минимуму. количество глюкозы, используемой мозгом, в соответствии с Национальными академиями наук, инженерии и медицины.И, к сожалению, такое низкоуглеводное питание может затруднить получение достаточного количества овощей в вашем рационе, поскольку некоторые овощи могут похвастаться высоким содержанием углеводов. Неудивительно, что в результате люди, принимающие кето, обычно потребляют меньше клетчатки, чем обычно, что может усугубить такие симптомы, как запор, возникающие при так называемом кето-гриппе. Этот период часто длится около двух недель, но проблемы с животом могут сохраняться еще долго, если потребление клетчатки остается низким.

Увеличение потребления этого полезного для кишечника питательного вещества — лишь одна из причин, по которой так важно уделять приоритетное внимание добавлению продуктов на тарелку при выполнении кето.Кроме того, некоторые овощи содержат витамины и минералы, необходимые вашему организму для развития, не выбивая вас из состояния кетоза.

СВЯЗАННЫЙ: Какие жиры самые лучшие и худшие для кетогенной диеты?

Говоря о питательной диете, вам следует проконсультироваться с зарегистрированным диетологом и вашим лечащим врачом, прежде чем переходить на ограничительную диету, такую ​​как кето.

Одна из причин привлекательности кето — возможность быстрой, краткосрочной потери веса, говорит Лия Кауфман, CDE, RD, владелица Leah Kaufman Nutrition в Нью-Йорке.Вы не найдете недостатка в анекдотических свидетельствах в виде фотографий до и после в Интернете, но это правда, что есть некоторые ранние исследования, подтверждающие идею о том, что кето может помочь вам уменьшить вашу талию. Например, метаанализ, опубликованный в январе 2015 года в журнале Obesity Reviews , предположил, что одна из возможных причин, по которой кето-диета приводит к потере веса, заключается в том, что кетоз может подавлять аппетит, даже если вы ограничиваете калории. Авторы отметили, что для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.

Тем не менее, Кауфман предупреждает: «Я бы проявил осторожность, пытаясь использовать кето-диету в качестве устойчивого подхода». Многие зарегистрированные диетологи (RD) скажут, что кето — это максимальная трехмесячная диета, но вышеупомянутый обзор за февраль 2014 года показал, что люди с ожирением могут безопасно соблюдать кето в течение одного года, если они находятся под наблюдением врача. .

Просто оправдывайте свои ожидания. Учитывая ограниченные потребности в макроэлементах, следовать этому плану непросто. «Если вы часто едите вне дома, путешествуете или регулярно общаетесь с друзьями в ресторанах, оставаться на кето-диете может быть практически невозможно», — говорит Страх.В конце концов, очень легко превысить дневную норму углеводов, разрешенную при кето-диете — несмотря на высокое содержание калия, большой банан может содержать колоссальные 30 г углеводов, отмечает Министерство сельского хозяйства США (USDA). (Общее количество углеводов отличается от чистых углеводов; грубо говоря, чистые углеводы — это количество углеводов, оставшихся после вычитания количества клетчатки и сахарных спиртов в данной пище, согласно Atkins.com. Люди, сидящие на кето-диете, часто считают эти углеводы.)

СВЯЗАННЫЙ: Подробное руководство по потенциальным преимуществам и рискам для здоровья кето-диеты

Кроме того, среди других групп, таких как беременные или кормящие женщины, кето-диета обычно не рекомендуется для людей с почками или печенью. По словам Страха, проблемы, диабет 1 типа, болезни сердца, подагра, люди, у которых был удален желчный пузырь, или люди с семейным анамнезом рака.

Итог: если вы думаете о том, чтобы попробовать кето-диету, сначала проконсультируйтесь с лечащим врачом. «Пациент должен пройти медицинское обследование, чтобы убедиться, что он является кандидатом на что-то вроде [кето], а затем это должно пройти медицинское наблюдение», — говорит Кауфман.

После того, как вы получили все необходимые документы для перехода на кето-диету, вот 10 лучших овощей, которые следует включить в свой рацион:

Какие овощи богаты углеводами? — MVOrganizing

Какие овощи богаты углеводами?

Наиболее распространенными овощами с высоким содержанием углеводов являются картофель, горох, кукуруза и кабачки.Вот краткая разбивка. Примечание: все эти количества относятся к одной порции чашки, если не указано иное. «Организму нужны углеводы, поскольку они являются основным источником энергии для мозга, клеток крови и мышц».

Какие виды овощей содержат мало углеводов?

Список лучших овощей с низким содержанием углеводов

  • Салат Айсберг. Пожалуй, один из самых популярных — хотя и наименее питательных — овощей, салат айсберг содержит всего 2,97 г углеводов на 100 г.
  • Белые грибы. В грибах содержится всего 3,26 г углеводов на 100 г.
  • Шпинат.
  • Брокколи.
  • Кабачок.
  • Цветная капуста.
  • Спаржа.
  • Редис.

Какие фрукты и овощи содержат много углеводов?

Вот список из 12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые также оказались невероятно полезными.

  • Квиноа. Квиноа — это питательное семя, которое стало невероятно популярным в сообществе специалистов по естественному здоровью.
  • Овес. Овес может быть самым здоровым цельнозерновым продуктом на планете.
  • Гречка.
  • Бананы.
  • Сладкий картофель.
  • Свекла.
  • Апельсины.
  • Черника.

Что такое продукты с высоким содержанием углеводов?

Продукты с высоким содержанием углеводов

  • Мягкий крендель. Мягкий крендель вкусен, но не содержит углеводов.
  • Зерновые обработанные. В сладкой тарелке хлопьев содержится столько же углеводов, сколько в тарелке картофеля фри.
  • Фруктовые консервы.
  • Пончики.
  • Сода.
  • Картофельные или кукурузные чипсы.
  • Мармеладные конфеты.
  • Картофель фри.

Яйца с высоким содержанием углеводов?

Как один из самых питательных продуктов, которые вы можете найти, яйца являются важным компонентом любой низкоуглеводной диеты. Они богаты питательными веществами, которые улучшают здоровье мозга и глаз, и почти не содержат углеводов.

В банане много углеводов?

На диете с очень низким содержанием углеводов, вероятно, будет хорошей идеей избегать некоторых фруктов, особенно сладких и сушеных, с высоким содержанием углеводов (9, 10, 11, 12, 13): Банан (1 средний): 27 граммы углеводов, 3 из которых — клетчатка.Изюм (28 граммов): 22 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка.

В каком продукте нет углеводов?

К продуктам, которые обычно разрешены на безуглеводной диете, относятся:

  • Мясо и продукты животного происхождения с низким содержанием углеводов: курица, говядина, индейка, баранина, оленина, бизон, свинина, яйца, масло сливочное, сало, сыр.
  • Морепродукты: лосось, тилапия, треска, креветки, сардины, сельдь, краб.
  • Приправы: зелень и специи.

Рис — это углевод?

да

Какие хорошие углеводы?

Хотя все углеводы расщепляются на глюкозу, лучшие для вашего здоровья углеводы — это те, которые вы будете есть в максимально естественном состоянии: овощи, фрукты, бобовые, бобовые, несладкие молочные продукты и 100% цельнозерновые продукты. , например, коричневый рис, киноа, пшеница и овес.

Как мне перестать есть углеводы?

Вот 15 простых способов уменьшить потребление углеводов.

  1. Исключите сахаросодержащие напитки.
  2. Уменьшите количество хлеба.
  3. Прекратите пить фруктовый сок.
  4. Выберите закуски с низким содержанием углеводов.
  5. Ешьте яйца или другие продукты с низким содержанием углеводов для завтрака.
  6. Используйте эти подсластители вместо сахара.
  7. Просите овощи вместо картофеля или хлеба в ресторанах.

Что можно есть вместо хлеба?

Вот 10 простых и вкусных способов заменить обычный пшеничный хлеб:

  • Хлеб Оупси.
  • Хлеб Иезекииля.
  • Кукурузные лепешки.
  • Ржаной хлеб.
  • Салат и листовая зелень.
  • Сладкий картофель и овощи.
  • Мускатная тыква или лепешка из сладкого картофеля.
  • Хлеб из цветной капусты или корочка для пиццы.

Чем можно заменить углеводы?

Здоровые низкоуглеводные альтернативы

  • Альтернатива рису с низким содержанием углеводов: рис с цветной капустой или брокколи.
  • Альтернатива низкоуглеводному картофелю: сладкий картофель.
  • Альтернатива пасте с низким содержанием углеводов: Courgetti.
  • Альтернатива низкоуглеводной лапше: лапша из моркови и кабачков.
  • Альтернатива чипсов с низким содержанием углеводов: чипсы из запеченных баклажанов.
  • Альтернатива низкоуглеводному хлебу: салат-латук.

Что можно есть вместо картошки?

Видео с рецептами приготовления еды

  • Пюре из репы. Репа — еще одна отличная альтернатива картофелю с низким содержанием углеводов.
  • Мускатная тыква.
  • Пюре из моркови.
  • Пюре из брюквы.
  • Пюре из корня сельдерея.
  • Пюре из желудей и кабачков.
  • Пюре из брюссельской капусты.
  • Пюре из сладкого картофеля.

Чем можно заменить углеводы на ужин?

Вот 11 вкусных низкоуглеводных альтернатив пасте и лапше.

  • Спагетти из кабачков. Спагетти из тыквы — отличный заменитель пасты.
  • Овощи по спирали.
  • Лазанья из баклажанов.
  • Капустная лапша.
  • Кускус из цветной капусты.
  • Селериак Кускус.
  • Ростки.
  • Луковая лапша.

Могу ли я выжить без углеводов?

Следует ли мне отказаться от углеводов? Хотя мы можем выжить без сахара, было бы трудно полностью исключить углеводы из своего рациона. Углеводы — основной источник энергии для организма. В их отсутствие ваше тело будет использовать белок и жир для получения энергии.

Что такое плохие углеводы?

Плохих углеводов нет.Углеводы, которые поступают из белого хлеба, белого риса, выпечки, сладких газированных напитков и других продуктов с высокой степенью переработки, могут сделать вас толстым. Если вы едите много этих так называемых плохих углеводов, они увеличивают риск заболевания.

Сколько углеводов мне нужно есть в день?

В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов от общего количества калорий в день. Итак, если вы получаете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий должны приходиться на углеводы. Это означает от 225 до 325 граммов углеводов в день.

Какие углеводы лучше всего подходят для похудения?

10 лучших углеводов для похудения

  • из 10. Ячмень. Как зерно злаков, ячмень может повышать уровень гормона, связанного с насыщением.
  • из 10. Кленовая вода.
  • из 10. Попкорн.
  • из 10. Квиноа.
  • из 10. Нут жареный.
  • из 10. Хлебцы ржаные цельнозерновые.
  • из 10. Сладкий картофель.
  • из 10.Цельнозерновые хлопья для завтрака.

В какой муке меньше всего углеводов?

Не готовьте еще один рецепт кето, пока не прочтете это руководство по низкоуглеводной муке

  • Миндальная мука: 11 г жира, 6 г углеводов.
  • Мука из семян чиа: 15 г жира, 18 г углеводов.
  • Мука из нута: 1,5 грамма жира, 13 граммов углеводов.
  • Мука из фундука: 12 г жира, 8 г углеводов.
  • Кокосовая мука: 4 грамма жира, 18 граммов углеводов.

Какие углеводы самые полезные?

Продукты, содержащие полезные углеводы, которые являются частью здорового питания, включают:

  • Йогурт.
  • Кукуруза.
  • Ягоды.
  • Овес.
  • Яблоки.
  • Коричневый рис.
  • Макаронные изделия из цельной пшеницы.
  • Попкорн.

Какие углеводы хороши на завтрак?

Поджаренный хлеб из проросших зерен, как хлеб Иезекииля, с измельченным авокадо, помидором и (по желанию) яйцом. Цельнозерновые хрустящие хлебцы в скандинавском стиле с арахисовым маслом и ягодами. Черная фасоль и яичница с авокадо и сальсой. Овсяные хлопья или каша из киноа с тыквенными семечками, орехами и корицей.

Картофель — плохие углеводы?

Насколько крахмалистый картофель? Картофель считается крахмалистым овощем и полезным углеводом. Они богаты клетчаткой (включая кожу), низкокалорийны и содержат витамины и минералы. Большинство сортов картофеля имеют более высокий гликемический индекс (ГИ).

Какие углеводы хороши для кето?

Лапша ширатаки отлично подходит для кето-энтузиастов, которые скучают по пасте. Эта лапша содержит менее 1 г углеводов, потому что в основном это вода и клетчатка.На кето-диете можно употреблять в больших количествах следующие низкоуглеводные овощи:

  • Кале.
  • Шпинат.
  • Брокколи.
  • Цветная капуста.
  • Кабачок.
  • Брюссельская капуста.

Можно ли пить молоко на кето?

Можно ли пить молочное молоко на кето-диете? Да, но будьте осторожны с размером порции! Обязательно выбирайте цельное молоко с более высоким содержанием жира и измеряйте, сколько вы пьете. Одна чашка цельного молока содержит почти 12 граммов углеводов, что составляет почти половину дневной нормы углеводов некоторых людей, сидящих на диете.

Что содержит белок и жир, но не содержит углеводов?

Кокосовое масло первого отжима: 1 столовая ложка содержит 14 граммов жира и не содержит углеводов или белков. Это одна из самых здоровых форм жира, которая помогла укрепить понимание того, что диетический жир (то, что вы едите) не равен телу (то, что мы сжигаем).

Как мне узнать, что я в кетозе?

Когда человек находится в состоянии пищевого кетоза, его уровень кетонов в крови составляет 0,5–3 миллимоля на литр. В качестве альтернативы люди могут использовать анализатор дыхания для проверки на кетоны в своем дыхании или использовать индикаторные полоски для проверки уровня в моче..

Список кето-овощей — 20 Кето-дружественных овощей с низким содержанием углеводов

Ларри Вашберн Getty Images

Когда вы представляете себе кето-диету, вам не приходит в голову куча свежих овощей. Это справедливо … кето обычно представлена ​​основной пищевой группой: жирами. Но чтобы гарантировать, что ваше тело получает ~ все ~ питательные вещества, которые ему необходимы, вы также должны добавить в свой рацион немного кето-овощей с низким содержанием углеводов.

Независимо от того, на какой диете вы сидите, съедание хорошей дневной дозы овощей — верный способ улучшить свое здоровье — с помощью витаминов, клетчатки, антиоксидантов и многого другого. Но, конечно, не все овощи одинаковы (это было бы слишком просто). Некоторые из них на самом деле довольно богаты углеводами. Итак, прежде чем переходить к лучшим овощам на кето-диете, вот чего вам следует избегать или есть в умеренных количествах.

Какие овощи не подходят для кето-диеты?

Следующие овощи и бобовые содержат много углеводов, а это означает, что их употребление может подтолкнуть вас к превышению дневной нормы углеводов и вывести вас из кетоза, что сделает кето-диету неэффективной.При этом вполне нормально иногда есть небольшую порцию любого из этих продуктов (подумайте: посыпьте блюдо несколькими нарезанными луковицами для аромата).

  • Горох
  • Фасоль
  • Кукуруза
  • Морковь
  • Картофель
  • Сладкий картофель
  • Пастернак
  • Лук
  • Свекла
  • Брюква
  • Селериак

Хорошо, теперь, когда этого нет, есть изобилие низкоуглеводных овощей, которые могут стать отличным дополнением к любой кето-диете.Хорошее практическое правило, которому следует следовать: если съедобная часть овощей растет над землей и в основном зеленая и листовая, это, скорее всего, безопасный выбор для кето-диеты. Большинство овощей, выращиваемых под землей, имеют более высокое содержание углеводов, а зеленые и листовые, как правило, содержат меньше углеводов и в любом случае содержат больше питательных веществ на калорию. Некоторые фрукты, которые часто маскируются под овощи (глядя на вас, авокадо, помидоры и оливки), также являются отличными продуктами для кето-диеты (аво и оливки также могут способствовать ежедневному потреблению здоровых жиров).

Итак, в следующий раз, когда вы собираетесь отправиться в продуктовый магазин, чтобы запастись едой на неделю, просмотрите этот список лучших кето-овощей. Эти парни не только низкоуглеводны, они еще и универсальны и вкусны. Добавьте их в свою обычную ротацию, чтобы сделать вашу кето-диету максимально питательной и сбалансировать весь этот бекон и масло. (Вы знаете, что в ближайшее время не потеряете этих жира ….)

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Зеленая фасоль

Этот овощ — отличный источник магния и кальция.Кроме того, это овощной вариант с низким содержанием углеводов и кето-диеты. Согласно Министерству сельского хозяйства США, одна чашка свежей зеленой фасоли содержит 7 граммов углеводов. Обжарьте пучок в лимоне и оливковом масле (вы знаете, что жир вам нужен).

2

Цветная капуста

ICYMI, цветная капуста — это новый (старый) овощной заменитель продуктов с высоким содержанием углеводов. От риса с цветной капустой до кашицы и корочки для пиццы — это низкоуглеводный заменитель, который любит любая кето-девушка. А в одной чашке всего 5 граммов углеводов.

3

брюссельская капуста

Эти луковичные овощи богаты калием и железом. И они тоже с низким содержанием углеводов: в одной чашке менее 8 граммов углеводов. так немного выше, чем некоторые, но такие наполненные, они того стоят. Жарьте их с другим любимым блюдом кето: беконом.

4

Кресс-салат

Этот суперпродукт имеет восхитительно острый вкус, что делает его новым для салатов.По данным Министерства сельского хозяйства США, он также содержит менее половины грамма углеводов на чашку, так что вы можете действительно поехать в город на этой траве.

5

Сельдерей

В сельдерее всего один грамм углеводов на стебель, что определенно делает его подходящим для кето.

Сельдерей также содержит большое количество фолиевой кислоты, калия и витамина С, а также приличное количество воды, поэтому вы в основном увлажняете себя во время еды.

6

Руккола

Эта перечная зелень — прекрасный источник фолиевой кислоты и калия.И это серьезно с низким содержанием углеводов: в одной чашке всего менее 1 грамма углеводов. Надоел салат? Добавьте немного в свой утренний омлет или положите его в кето-дружественную упаковку с мясом и сыром, чтобы получить немного остроты.

7

Брокколи рабе

Кето-дружественные овощи из семейства крестоцветных содержат один грамм углеводов на чашку. Он также богат кальцием, фолиевой кислотой и железом, чтобы доставить всех видов питательных веществ с каждым укусом. Попробуйте обжарить или бросить в сковороду с оливковым маслом, солью, перцем и небольшим количеством красных хлопьев чили для нагрева.

8

Брокколи

Как и его младшая сестра брокколи, стебли OG (которые на , что на менее горькие на вкус) являются прекрасным источником клетчатки и витаминов К и С. К тому же брокколи довольно богата белком, почти 3 грамма. на чашку — и все это при сохранении кето-вегетарианского статуса. Одна чашка содержит 6 граммов углеводов.

9

Капуста

Капуста похожа на гигантскую брюссельскую капусту, которая придает свежесть любому блюду.Он богат антиоксидантами и витаминами, такими как бета-каротин и витамин С, а в одной чашке содержится всего 5 граммов углеводов, согласно Министерству сельского хозяйства США. Так что возьмите голову и нарежьте ее, чтобы сделать вкусный салат или запеканку.

10

бок Чой

Бок-чой прекрасно сочетается с любыми паназиатскими блюдами, о которых вы только можете придумать, и добавляет изюминку салатам. О, и это всего лишь полтора грамма углеводов на чашку. Ничего страшного! (Извините, пришлось.)

11

Баклажан

О, поговорим о красоте с низким содержанием углеводов: этот симпатичный фиолетовый овощ полностью кето-тастичен, он содержит чуть менее 5 граммов углеводов на чашку.Кроме того, он богат клетчаткой и питательными веществами, такими как марганец и калий. Попробуйте приготовить вкусный баклажан или лазанью (вместо лапши).

12

Шпинат

Эта мягкая зелень очень универсальна: ее можно нарезать и добавлять в салаты, приготовить с чесноком и подавать вместе со стейком или бросить горсть во все, что вы делаете (даже в кето-смузи).

В шпинате всего один грамм углеводов на чашку сырых листьев, но он богат питательными веществами: каротиноидами, витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, железом и кальцием — все это есть, ребята.

13

Огурец

Кукс богаты водой и растворимой клетчаткой и являются супер низкокалорийными (в одной чашке всего около 15 калорий). И, конечно же, они низкоуглеводные: в одной чашке нарезанных огурцов меньше 3 граммов углеводов, так что хрустите без промедления.

14

Болгарский перец

Вкус радуги, амирит? Болгарский перец не только великолепен и ярок, но и полезен для здоровья.Они являются отличными источниками витамина С, К и калия, а с примерно 7 граммами углеводов на чашку они являются отличным овощным добавлением с низким содержанием углеводов к кето тако и жареному столу.

15

Капуста

Кале никуда не денется. Эта зелень слишком хороша для вас. Овощи с низким содержанием углеводов богаты витамином К и антиоксидантами, а также богаты белком (для овощей) — их почти 3 грамма на чашку. И это super с низким содержанием углеводов, с менее чем 1 граммом углеводов на чашку.Попробуйте приготовить чипсы из капусты в духовке, нарезать листья для салата или добавить в суп (костный бульон, кто-нибудь?).

16

Грибы

Грибы — вкусное дополнение к любому блюду, и в них содержится чуть больше трех граммов углеводов на чашку. Они также являются отличными источниками витаминов группы В, селена, калия, меди, клетчатки и белка.

17

Спаржа

Спаржа очень часто используется в кето-рецептах, и, имея примерно полграмма углеводов на стебель, легко понять, почему.Спаржа также является отличным источником клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов A, C, E и K и хрома.

18

швейцарский мангольд

У этого овоща уникальный вкус, и в нем содержится чуть больше одного грамма углеводов на чашку. Он богат питательными веществами, такими как витамины K, A и C, и является твердым источником магния, калия, железа и пищевых волокон.

19

Цуккини

В то время как лапша из кабачков пользуется огромным спросом в мире кето, в этих овощах все еще есть немного углеводов: шесть граммов на средний кабачок, если быть точным.

Тем не менее, цуккини содержит большое количество калия и витамина С, что делает его хорошим овощем для смешивания.

20

Редис

Чашка этих маленьких овощей (а это много для редиса) содержит четыре грамма углеводов, что делает их отличным дополнением. Добавьте несколько ломтиков в салат или поверх стейка, чтобы добавить пикантности к еде.

Корин Миллер
Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Ее работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.Эмили Шиффер
Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *