Сколько раз в неделю нужно тренироваться: Как часто и долго нужно заниматься спортом? — akvaufa5.ru

Как часто и долго нужно заниматься спортом?

Сколько раз в неделю и в течение какого времени нужно заниматься спортом для наращивания мышечной массы, поддержания формы и похудения?

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Мы рассказываем, как часто и долго нужно заниматься спортом в зависимости от типа телосложения, преследуемой цели и вида тренировки.

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Независимо от преследуемой цели, будь то поддержание физической формы или похудение, тренироваться нужно с такой периодичностью, чтобы давать отдохнуть мышцам, но и не лишать себя возможности получить желаемый эффект.

Чтобы определить, сколько нужно заниматься спортом именно вам, необходимо учесть ряд факторов: тип телосложения, цель тренировок, виды выполняемых упражнений, состояние здоровья.

В зависимости от типа телосложения

В фитнесе различают 3 типа телосложения: мезоморф – атлетическое, эктоморф – высокий и худой спортсмен, эндоморф – низкий и упитанный человек. Можно относиться одновременно к двум или трем группам. Но признаки одной из них обычно лидируют.

Эктоморфам нужно заниматься спортом до 5 раз в неделю, длительность тренировки должна превышать 1 час. Эндоморфам рекомендуют ежедневные нагрузки по 2 часа в сутки. Мезоморфам достаточно 4-5 тренировок в неделю по 1,5.

Внимание! Длительность занятий в тренажерном зале можно сокращать, равноценно увеличивая частоту их проведения.

С учетом особенностей спортивной программы

Все тренировки делят на силовые, стрейчинг и кардио, или аэробные. Упражнения первого вида выполняют 4 раза в неделю: 2 – нагружая мышцы одной группы, остальные – другой. На стрейчинг допустимо ходить ежедневно, но фитнес-тренеры советуют делать суточные перерывы. Аэробные нагрузки должны оказываться несколько раз за 7 дней.

Для похудения

Чтобы быстро и надолго снизить вес, надо чередовать кардио и силовые нагрузки. Тренировочную программу можно построить двумя способами: чередуя оба вида упражнений в течение одного занятия или на протяжении недели в разные дни.

В первом случае частота посещения спортзала – 2–4 раза в неделю в зависимости от физического состояния. Новичкам следует начать с пары тренировок, постепенно можно увеличивать их количество до максимального. Длительность тренировки – 1 час. Можно распределить это время таким образом:

10 минут – разминка;

30 – силовые упражнения;

10 – аэробная нагрузка;

10 – растяжка.

Внимание! Самый эффективный вариант тренировки для похудения: 5 минут – аэробная разминка (скакалка), 20 – силовая нагрузка для проработки проблемных участков тела, 30 – энергичное интервальное кардио для ускорения пульса и запуска процесса сжигания жира, 5 – растяжка. После такой тренировки тело пребывает в состоянии активной траты калорий и жиросжигания около 3 часов – как будто человек продолжает заниматься.

При другом подходе два занятия в неделю по 40 минут посвящается аэробным нагрузкам, а одна тренировка длительностью 60 минут – силовым. Пример графика тренировок для похудения на 7 дней: кардио, отдых, отдых, силовые упражнения, отдых, кардио, перерыв.

Чтобы похудеть быстрее, можно включить в тренировочную программу еще одно занятие на выносливость.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как часто нужно тренироваться, чтобы достичь результата

← Назад к списку статей

После того, как вы морально подготовились к тому, чтобы начать ходить в зал, основным вопросом становится системность посещения. Сколько раз нужно посещать клуб для занятий фитнесом, чтобы почувствовать и получить результат? Какое количество дней в неделю будет правильным при выборе и составлении нагрузок, смене направленности занятий? «MyFitness» рассказывает, как часто нужно посещать тренажерный зал. Спойлер — вовсе не каждый день!

Итак, решив начать ходить в фитнес-клуб, или же сменив направленность тренировок, прежде всего определитесь: что именно вы хотите, какая цель? Целей, обычно, бывает две: первая — похудеть/поддержать физическую формы в хорошем состоянии, быть в тонусе; вторая — набрать мышечную массу, «раскачаться». Решить каждую из этих задач представляется возможным, но изначально нужно исходить из уровня выносливости и подготовки вашего организма к нагрузкам на сегодня, ваших физических кондиций. Сколько сил вам хватит для тренировок в неделю?

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Заниматься каждый день все-таки не нужно. Организм должен восстанавливаться от тренировки к тренировке. Если продолжительное время держать составленный график тренировок, то результат не заставит себя ждать. Однозначно человек станет сильней, выносливей в зависимости от того, сколько времени прошло от начала тренировок. Есть примеры, когда люди подходят очень «отчаянно» к тренировочному процессу, потому что хотят добиться быстрого результата, но ежедневные тренировки по 2-3 часа не будут эффективными. Так можно себя «загнать» и создать неправильное состояние организма».

Тренеры «MyFitness» помогут составить график занятий так, чтобы ваш организм получал хорошую нагрузку, но при этом вы успевали восполнить силы до следующего посещения зала — это основное по теме, сколько дней в неделю нужно заниматься фитнесом. Большинство людей, согласно опросам, в зал ходят 3 раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу, преимущественно поле работы — с 18 до 21 часа. Такой подход подразумевает, что после дня тренировки далее идет день отдыха. При таком раскладе на тренировках можно будет задействовать различные группы мышц, за счет смены направленности занятий давая каждой из групп неделю на отдых. Иначе наступит состояние перетренированности, когда даже самая качественно составленная программа занятий перестанет давать эффект.

Во всем должна быть системность, и эту системность вам обеспечат тренеры в зале. В любом другом случае можно попросту потерять время в зале и навредить неправильными нагрузками организму.

Организм человека индивидуален и каждый ставит перед собой свои задачи в клубе, поэтому конкретный график тренировок и то число посещений зала, которое должно быть именно для вас, определяется вместе с опытным тренером. Увеличение объема и рельефа мускулатуры, работа по появлению «кубиков» на прессе — это та цель, которая достигается только при регулярном тренировочном процессе. Большие перерывы в занятиях спортом приведут к снижению ваших результатов, отбросят назад. Поэтому с перерывами на отдых тут нужно определяться в частном порядке, но есть правило, о котором нельзя забывать. Основное — чем крупней мышечная группа, тем длительней она восстанавливается, так как требует больших нагрузок и времени на проработку.

Новичкам после работы в тренажерном зале требуется меньше времени на восстановление, чем опытным любителям фитнеса. Дело в самой программе тренировок. Тот, кто в клубе далеко не в первый раз, работает как правило с большими весами, выбирает упражнения посложней, соответственно и нагрузка на мышцы получается выше. Новичкам в таком режиме заниматься еще рано, а раз нет максимальных нагрузок, то на пути к телу Аполлона можно себе позволить и отдыхать меньше, чем самим «Аполлонам».

Так что прокачав крупную группу мышц новичкам достаточно будет релакснуть 1-2 дня, тогда как опытным бодибилдерам на восстановление понадобится 2-3 суток.

Запомните основное: каждый когда-то с чего-то начинал. Ни у одного человека завидная мускулатура не взялась по мановению волшебной палочки или после исполнения желания, загаданного в новогоднюю ночь. Для начала просто придите в зал. Начните с малого. Даже непродолжительная тренировка на первом этапе — это лучше, чем ее отсутствие. Ходите в зал 2-3 раза в неделю, узнавайте свой организм, посмотрите: к каким нагрузкам он готов? Когда ваше тело привыкнет к работе в тренажерном зале в выбранном режиме, вы сможете увеличить как уровень нагрузки, так и количество дней для занятий.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Главное при похудении — «раскрутить» обмен веществ. Чем чаще будем тренироваться — тем лучше, но помним, что не каждый день! Не пренебрегайте днями отдыха. Всегда при выборе количества тренировок надо учитывать подготовку человека».

Мускулатура лучше всего прокачивается, когда успевает восстановиться после тренинга. Но какой бы не была нагрузка тренироваться в режиме 1 раз в неделю — это так не работает. Занимайтесь в зале из расчета 3 раза в неделю, если вы только начинаете познавать себя в фитнесе — это будет вполне оптимально. Когда же вы станете готовы к более высоким нагрузкам, с тренингом по группам мышц, посещая тренажерный зал дважды в неделю вы сможете реально «раскачаться», избавившись от избытка жировых отложений. Так что не думайте, что для достижения результата вам придется «переехать» в тренажерный зал — все должно быть в меру и в «MyFitness» наши тренеры помогут вам эту меру определить!

Сколько раз в неделю нужно тренироваться в спортзале для похудения?

Как известно, для поддержания тела в форме лучшим средством является спорт. Регулярные тренировки помогают избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру и оздоровить организм. Многих начинающих спортсменов интересуют вопросы: сколько нужно тренироваться, каким образом, когда будут видны результаты? Попробуем ответить на них детально и подробно.

Типы тренировок для похудения

Все, кто уделяют внимание спорту, преследуют определенные цели. Кому-то он важен для поддержания сердечно-сосудистой системы, кому-то для похудения, кому-то — для наращивания мышц. Так называемые кардио тренировки направлены на улучшение работы легких, вен, артерий, сердца. Кислород активно поступает в мышцы, а сердце со временем перекачивает большее количество крови, работая при этом в спокойном ритме. К таким типам занятий относятся бег разной интенсивности, езда на велосипеде, спортивная ходьба. Главная цель — улучшить процессы кровообращения, сердцебиения и обмена веществ.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то лучше всего подойдут силовые занятия в тренажерном зале. Важно, чтобы они были регулярными. Также необходимо придерживаться правил здорового питания, делая акцент на белках, которые являются основой строения мышечных тканей.

Избавиться от лишнего веса — основная цель для большинства людей, которые начинают заниматься спортом. Малоподвижный образ жизни, неправильное и нерегулярное питание, стрессы негативно сказываются на внешности и на здоровье. Действительно, с каждым годом количество страдающих ожирением только растет. Если вам нужно похудеть, рекомендуется совмещать кардио нагрузки либо фитнес и тренировки в тренажерном зале. И, естественно, необходимо перейти на здоровое питание.

Сколько раз в неделю необходимо тренироваться, чтобы похудеть?

Если вы решили заняться спортом, важно начинать постепенно и подойти к этому с умом. Именно таким начинающим рекомендуется посещать спортзал 2 раза в неделю, постепенно увеличивая количество до 3-4 раз. Организм должен адаптироваться к физическим нагрузкам. Для людей с избыточным весом для лучшего эффекта рекомендуется заниматься 5 дней в неделю по схеме, при которой аэробные и силовые занятия будут чередоваться. Например, если составить недельный график, то выглядеть он будет примерно так:

Понедельник, четверг и суббота — силовые упражнения в спортзале. При этом, задействовать лучше все группы мышц, а не определенные, как это делают бодибилдеры. Акцентировать внимание на отдельных частях тела можно, когда вы избавитесь от лишних килограммов.
Вторник, пятница — кардио тренировка, фитнес, пилатес или любой другой вид занятий, где используются элементы гимнастических упражнений, растяжки, дыхательных техник.
Среда и воскресенье — можно ограничится зарядкой или пробежкой. Необходимо дать организму возможность восстановится.

Чередуя таким образом типы тренировок, вы сможете терять лишний вес и одновременно качать мышцы, при этом не забивая их. Во время тренировок клетки мышц увеличиваются в объеме и на них появляются микротрещины, на заживление которых необходимо не менее 24 часов. Именно такой процесс восстановления характерен для роста мышц.

Что касается времени тренировок, то его также следует разделять. В начале любого занятия обязательно необходимо 5-10 минут уделить разминке, чтобы избежать травмирования и разогреть тело. Базовые занятия должны составлять 30-50 минут. В конце тренировки опять же 5-10 минут лучше посвятить легким кардио упражнениям, чтобы закрепить результат. Это может быть неспешная пробежка на беговой дорожке или упражнения на орбитреке, например. Во время силовых занятий необходимо делать паузы не меньше минуты между подходами, чтобы не перегружать организм. Во время аэробных тренировок также используются паузы, но в форме дыхательных упражнений.

Приблизительно так выглядит график, по которому вы сможете эффективно похудеть, преобразить свое тело и улучшить состояние здоровья. И важно не забывать, что только в комплексе с правильным питанием, полноценным сном и соблюдением водного режима можно достичь максимальных результатов.

Любите спорт и, конечно, будьте счастливы:)

Статьи по теме

сколько раз в неделю я должен тренировать ноги?

Одно из самых больших противоречий относительно тренировки ног — это как часто его следует применять к каждому человеку, предлагая затем не только создание бесчисленного множества различных протоколов, но в основном идеи и концепции, которые могут отличаться в больших и малых аспектах. Однако на мышечном и физиологическом уровнях, как мы можем заниматься тренировкой ног, чтобы оптимизировать достижения профессионального спортсмена или даже спортсмена, который занимается силовыми тренировками? Собственно вопрос: Сколько раз в неделю тренировать ноги?

Ноги или, точнее, нижние конечности в основном образованы от их происхождения в области таза до его прикрепления в колене к большеберцовой кости с прикрепленной к нему малоберцовой костью. Таким образом, когда мы говорим о мышцах, когда мы говорим о нижних конечностях, да, мы говорим о части, известной как бедро, и части, известной как икры. Однако, когда мы говорим о «ногах», мы обычно имеем в виду коленную часть (то есть бедро и бедро), при этом икры рассматриваются как отдельный случай. В нижние конечности мускулистые, содержащий мышцы разного размера, структуры, плотности и другие аспекты, которые их различают.

Ноги в бодибилдинге, несомненно, являются частью не только естественной функциональности человека, но и частью адекватной симметрии, имеющей место пропорционально туловищу. Видимо, это звучит очень странно, однако оценивается внешний вид в V и для мужчин и в A для женщин, ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ ДИСПРОПОРЦИЯ между двумя частями тела. Таким образом, в дополнение к этой верхне-нижней симметрии, у нас есть симметрия между двумя членами, собственно говоря, учитывая их огромный диапазон мускулов и возможность нижнего развития с одной стороны, вызывая видимые и видимые повреждения, часто усугубляющиеся, включая в функциональности.

Перед лицом такой сложности мы не будем обсуждать конкретные методы обучения, но, установить некоторые принципы, регулирующие частоту тренировок ногпоскольку перед лицом стольких позиций, мнений, стимулов, результатов и отсутствия результатов мы были несколько сбиты с толку, решая, какой протокол лучше всего.

«Не тренируйтесь позже или раньше в тот же день, это неправильно!», «Тренируйте ноги только раз в неделю, так как им нужно больше времени на восстановление!», «Тренируйте ноги чаще, если хотите добиться результатов!». Сейчас же! Учитывая три утверждения, можем ли мы сказать, что любое из них полностью или полностью верно? Конечно, нет, поэтому все они отстаивают другую точку зрения (возможно, выраженную, конечно, неверно). Однако это способы, которые по отдельности могут работать или не работать в зависимости от каждого человека, поэтому в первую очередь необходимо оценить каждый из них.

Список содержимого

Видео: Как часто вы тренируете ноги в неделю?

Это видео было записано на нашем канале YouTube, и мы говорили о том, как тренироваться и сколько тренировок ног в течение недели. Разве 1x, 2x в неделю? Узнайте прямо сейчас в нашем видео!

Но обязательно прочтите статью ниже, так как видео было дополнением к статье, то есть дополняло все, что говорится в статье, а статья дополняет то, что говорится в видео! Одно является соединением другого, поэтому чтение просто необходимо!

Задняя X Задняя тренировка

O передняя X-задняя тренировкав основном состоит из разделения, по крайней мере, двух разных дней в неделю, один из которых посвящен задней части ног, а другой — передней части. Следовательно, на первой тренировке ягодичные мышцы будут задействованы в первую очередь, в их различных частях, подколенных сухожилиях, возможно, некоторых отводящих мышцах, чтобы завершить, и, в свою очередь, при тренировке передних отделов мышц в основном четырехглавой мышцы и приводящих мышц.

Этот тип тренировок обычно выполняют люди, которые, как правило, очень сильно утомляются во время тренировки ног и всегда в конечном итоге делают это плохо. Однако перед тем, как выбрать этот вид обучения, важно учитывать очень важные факторы, такие как интенсивность вашей тренировки, продолжительность тренировки (которая должна быть сокращена), способность (или нет) быстрого восстановления, синергия упражнений, синергия вспомогательных мышц, общее разделение тренировки и т. д.. Следовательно, простое разделение с целью уменьшить вероятность возможного указания на превышение допустимого диапазона не может рассматриваться как правдоподобное наблюдение для оправдания этого метода. Как сказано, он идеально подходит для легко восстанавливаемых людей (обычно это не те, которые придерживаются протоколов напряжения, но больше подходят для метаболических тренировок), со склонностью к чрезмерному стрессу, что делает тренировку высокой производительности невозможной от начала до конца и, конечно же, зная, как хорошо разделить тренировку (читать — синергетически).

1x тренировка ног в неделю

Обычно такие люди, как я, выступают за достаточную тренировку ног на еженедельной основе. Это происходит из-за некоторых факторов, таких как: Размер и количество мышц, задействованных при полной тренировке ног, сложность восстановления (в том числе из-за предыдущих факторов), большее количество питательных веществ, необходимых для восстановления, синтеза и т. Д.. Дориан Йейтс — отличный пример здесь, он приехал отдохнуть группе более 7 дней.

Кроме того, ноги являются одной из наиболее системных групп, вызывающих нагрузку не только на целевую мускулатуру, но и на все тело (на самом деле, помните, что в приседаниях, становой тяге, шагах и многих других движениях, нужна ли нам комплексная синергия между всем телом?), включая нервно-мышечную систему и, в широком смысле!

Однако нет необходимости проводить в день чрезмерно объемных тренировок для ног, даже с небольшой частотой в течение недели. Поиск множества изолирующих упражнений, добавление комплексов и успешная тренировка не являются указаниями для интенсивных тренировок, которые можно проводить только один раз в неделю. Помните, что интенсивность — это НЕ объем!

Как сказал бы профессор Вальдемар Гимарайнш Нету: Я не знаю никого, кто мог бы тренировать ноги с максимальной интенсивностью чаще, чем раз в неделю!

Тренировка большого объема

Обычно бодибилдеры, придерживающиеся идей 60-х или 70-х годов, считают, что тренировка большого объема что можно получить результаты. Это связано с тем, что ноги представляют собой сложные группы и задействуют несколько мышц, поэтому для достижения каждой части их состава необходимо несколько упражнений. В результате у нас есть тренировка, которая начинается с изолирующих упражнений, начиная с компаундов или, от компаундов до изоляторов, самым традиционным способом.

Этот тип тренировок, как правило, также не проводится чаще двух раз в неделю, но, даже если он проводится за один день, он также представляет собой большой объем серий и упражнений.

Идеально подходящие для людей с чрезвычайно быстрой способностью к восстановлению, тренировки с большим объемом могут стать катастрофой для эктоморфных людей и, особенно для тех, кто склонен испытывать трудности с восстановлением, потому что им нужны ноги для другой дополнительной активности (в дополнение к тем, которые человек, конечно, нормально использует!).

И как мне узнать, какая частота мне больше подходит?

Видя все эти аспекты, управляющие аффирмациями, как мы можем определить количество тренировок ног в недельном тренировочном цикле? Очевидно, наиболее правильным ответом будет: «по индивидуальным потребностям». Но это будет очень расплывчато, поэтому стоит дать несколько советов, чтобы вы могли составить более точный ориентир в вашем случае.

Должен быть сначала оцените тип обучения в целом, что вы делаете. Надо понимать, каковы цели этого обучения. Если это сила, то нам, вероятно, понадобятся относительно короткие тренировки и БОЛЬШОЕ восстановление. Если это тренировка, направленная на истощение гликогена, то, безусловно, тренировка, связанная с объемом, является хорошим вариантом и так далее. Такие аспекты, как тип телосложения человека, скорость метаболизма, большее или меньшее преобладание определенного типа клетчатки, также являются важными условиями, которые необходимо оценивать, когда речь идет о биологической индивидуальности.

Em Во-вторых, следует оценить физиометаболические условия. а также характеристики восстановления личности. Это связано с тем, что даже в одном примере, когда человек ищет истощение гликогена, но, имея ОЧЕНЬ трудности с восстановлением к следующему сеансу, он может в конечном итоге отдыхать в дополнительное время, что приводит к необходимости тренироваться не более чем чем один раз в недельном тренировочном сплит-цикле.

В-третьих, но не в последнюю очередь, мы должны попробуйте разные системы. Настаивать только на одной форме тренировок может привести к застою, то есть к очень легкой адаптации тела. Каждые 3 месяца ищите изменения в собственном теле.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.

Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день … Больше нет сывороточного протеина … Пришло время узнать, что действительно эффективно для Perfect Hypertrophy, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту кучу глупостей, которые люди говорили там. Для вас это имеет смысл? Вам интересно? Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и откройте для себя программу, которая изменит ваш рост мышц!

Бонусный совет: видео Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?

На нашем канале Youtube он записал быстрое и прямое видео, объясняющее, сколько раз в неделю нужно тренировать ноги. Хотите, чтобы ноги были четко очерченными, как вы всегда мечтали? Посмотрите, что он вам скажет:

Заключение:

O тренировка ног — это нечто чрезвычайно системное и сложное, который требует очень конкретных протоколов и руководств для всех, кто это делает. Не существует правила, которое можно было бы применить к количеству удобных тренировок ног в недельном цикле, однако это число может стать определяющим в тот момент, когда есть знания и закрепление ваших индивидуальных характеристик.

Любое обучение может быть эффективным, если подбирать подходящего человека, который будет его придерживаться. Так что используйте науку как руководство, а практику как помощь в этом.

Еще более важно, чем просто беспокоиться о том, сколько раз вы тренируете ногу, — это выполнять правильные движения и техники, максимально задействуя мышцы.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4. 5
Всего голосов: 40

Тренировка ног: сколько раз в неделю я должен их тренировать?

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть? :: Инфониак

Здоровье

Если вы серьезно намерены заняться своей физической формой и начать сжигать лишние жиры как можно скорее, то наверняка думаете что нужно тренироваться как можно чаще.

Но так ли это?

Читайте также: 10 вещей, которые вы не должны делать после тренировки

Специалисты рекомендуют заниматься умеренной или интенсивной физической активностью 150-250 минут в неделю, чтобы похудеть, но вы можете тренироваться и больше.

Материал несёт информационно-справочную функцию! Перед применением любых средств или услуг необходимо проконсультироваться со специалистом!

Сколько минут в день нужно заниматься, чтобы похудеть?

От 150 до 250 минут умеренной физической активности в неделю приведет к небольшой потере веса. Это примерно 22-35 минут тренировок в день.

Больше 250 минут умеренных или активных тренировок в неделю нужны для того, чтобы добиться существенного похудения. Это, по меньшей мере, 35 минут тренировок в день.

Если вы будете постепенно (не резко) сокращать калории, то 150-250 минут физической активности в неделю улучшат результаты похудения. Такое количество необходимо, чтобы предотвратить прибавку веса или поддерживать вес на должном уровне.

Однако это не значит, что вам нужно тренироваться каждый день. На самом деле, существуют разные способы изменить продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы не заскучать и избежать истощения.

Нужно ли тренироваться каждый день?

© bruce mars/Pexels

Многие люди считают, что ежедневные тренировки — хорошая идея, и для некоторых возможно так и есть.

Если вы новичок, вы можете посчитать что 6-7 раз в неделю — это слишком часто. Поэтому начните с 3-4 основательных тренировок с 1-2 днями отдыха между ними. Это позволит мышцам восстановиться и дает возможность добиться успехов, не доводя себя до состояния травм.

Если вы хотите сохранить форму и оставаться активными в дни отдыха, не сдерживайтесь, но и не перетруждайтесь.

Займитесь йогой, ходите на прогулки или займитесь легкой аэробной нагрузкой.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться: советы

Так как рекомендуется около 250 минут (чуть больше 4 часов) физических упражнений в неделю, вам может показаться, что тренироваться нужно каждый день. Но это не всегда так. Вы можете тренироваться через день или раз в 3 дня и все равно худеть.

Если вы предпочитаете короткие тренировки, ежедневный фитнес по 20-35 минут возможно, подойдет вам лучше всего. Ежедневные тренировки также помогут вам выработать здоровую привычку к физической активностью.

Но иногда ежедневные тренировки трудно реализуемы. Если у вас несколько хаотичная рабочая неделя, вы можете тренироваться через день, но если вы тренируетесь реже, ваш тренировки должны быть продолжительнее.

Например, если вы будете тренироваться 60-75 минут на выходных и 4 раза в неделю по 35-40 минут, вы можете пропустить несколько дней тренировок и худеть.

Если вам нужно пропустить несколько дней в течение недели, вы все равно сможете похудеть, но ваши тренировки должны быть длиннее. Кроме того, вам будет сложнее выработать у себя привычку, если вы тренируетесь не очень часто.

И, наконец, вы можете менять интенсивность тренировок, чтобы сжигать достаточное количество калорий для похудения.

Например, если вы достаточно здоровы, ваши тренировки могут быть короткими и интенсивными, чтобы сжечь больше калорий за меньшее время, тогда как другие тренировки могут быть длиннее, но легче.

Сколько нужно тренироваться ежедневно, чтобы похудеть на 500 грамм?

Человеку со средним весом 70 кг нужно сжечь 3500 калорий, чтобы похудеть на 500 грамм. Это могут быть такие занятия как:

5 часов бега в неделю или около 40 минут бега в день

14 часов прогулок в неделю или около 2 часов в день

5 часов активного плавания в неделю или около 40 минут в день

6,5 часов езды на велосипеде в неделю или чуть меньше часа ежедневно

7 часов интенсивных аэробных тренировок или 7 занятий по 1 часу в неделю

Как видно, довольно сложно и утомительно похудеть на 500 грамм с помощью одних физических упражнений. Поэтому так важно сочетать правильное питание и физические упражнения для того, чтобы создать дефицит калорий для похудения.

Можно ли заниматься два раза в день?

Что произойдет, если вы уже в форме и хотите перейти на следующий уровень? Возможно, вам захочется тренироваться по два раза в день, но стоит ли?

Все зависит от того,в какой вы находитесь форме, какие у вас цели, и насколько интенсивные тренировки вы планируете. Если вы только начинаете заниматься физической активностью, и все ваши тренировки достаточно интенсивные, занятий два раза в день будет слишком много.

Но если вы уже какое-то время занимаетесь, и считаете, что второе занятие в день поможет вам преодолеть период застоя в потере веса, пробуйте.

Для тренировок дважды в день рекомендуется делать кардио тренировку умеренной интенсивности с утра, так чтобы у вас был большой запас энергии в течение дня. После обеда можно заняться силовыми упражнениями, но старайтесь не планировать 2 интенсивные тренировки в один день.

Это всего лишь советы, и вы всегда можете изменить свое расписание тренировок, если чувствуете, что так будет лучше для вас.

Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть и прийти в форму

В целом, если вы хотите увидеть результаты и сдвинуться с мертвой точки, рекомендуется заниматься примерно 5 раз в неделю с 1-2 днями отдыха.

Также рекомендуется изучить тип своего телосложения, чтобы подкорректировать питание и тренировки и получить наилучшие результаты.

Как часто нужно заниматься по типу фигуры

Существует три основных типа фигуры:

Эктоморф — стройный и высокий, с трудом набирает мышечную массу

Мезоморф — хорошо сложенный, развитые мышцы, повышенный обмен веществ и легко реагирующие мышечные клетки

Эндоморф — крупное тело, высокое содержание жира, часто фигура груши, склонность к накоплению телесного жира

Вот как нужно тренироваться по типу фигуры.

Эктоморфы

Тип эктоморф обладают естественной стройностью, и у них, как правило, не такой большой процент жира. Это значит, что им не нужно много времени уделять кардио тренировкам.

Сами по себе кардио могут быть полезны для поддержания сердечно-сосудистой системы, но эктоморфам не нужно сосредотачиваться на них слишком много. Выбирайте кардиотренировки, которые вам нравятся и выполняйте их 2-3 раза в неделю.

Силовые тренировки можно включать 3-5 раза в неделю. Так как им сложно набрать мышечную массу, им можно поднимать тяжести. Работа с собственным весом и тренировки высокой интенсивности также будут довольно эффективны.

Этому, как и остальным типам нужен хотя бы 1 день отдыха и восстановления в неделю, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Мезоморфы

Мезоморфы могут набирать и сбрасывать вес (мышцы и жир) достаточно легко. Их тело быстро отвечает на физическую нагрузку. У них прекрасный потенциал для того, чтобы удивительным образом изменить свое тело.

Им рекомендуется выполнять регулярные кардиотренировки, чтобы сохранять стройность. Очень полезно совершать ежедневные прогулки.

Но мезоморфам также можно добавлять несколько дней высокоинтенсивных кардиотренировок, таких как бег.

Силовым упражнениям стоит уделить внимание 3 раза в неделю, и одна из них должна быть высокоинтенсивной, чтобы быстрее сбрасывать лишний жир.

Не забывайте про отдых 1 раз в неделю.

Эндоморфы

Тип фигуры эндоморфы, как правило, обладают большой мышечной массой и жиром. Их тело довольно быстро набирает жир, но от него очень сложно избавиться.

Однако при правильном питании и физических упражнениях эндоморфы могут достичь прекрасных результатов.

Прогулки предпочтительнее бега, особенно если вы невысокого роста, так как это может увеличить объем ног. Отправляться на прогулку рекомендуется 5 раз в неделю.

Силовые тренировки можно делать 3 раза в неделю и выполнять их с собственным весом или с небольшим весом много повторений.

Старайтесь избегать тяжелых упражнений на ноги, такие как приседания, выпады, становую тягу и берпи.

Прислушивайтесь к своему телу. Если вам нужен отдых, возьмите его, или можете устроить себе активный день восстановления в неделю.

Зачем заниматься кардио и силовыми тренировками?

© kyryloshevtsov

Если вы хотите избавиться от излишков жира, стать стройнее и более подтянутыми, рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.

Наше тело нуждается в разных типах нагрузки — анаэробных и аэробных.

Анаэробные упражнения — это тренировки, при которых вырабатывается энергия без участия кислорода. Это происходит за счет расщепления углеводов, которые наше тело сохраняет из пищи. Они обычно хранятся в виде гликогена в мышцах.

Этот процесс происходит естественно, но вам нужно выполнять правильный тип упражнений, чтобы вызвать анаэробную реакцию.

Это включает в себя силовые тренировки, высокоинтенсивные тренировки, бег на короткие дистанции.

Во время аэробных упражнений, наше тело генерирует энергию с участием кислорода. Оно производит энергию из запасов жира.

В отличие от анаэробных упражнений, аэробные нагрузки можно выполнять в течение некоторого времени.

Это тренировки низкой интенсивности, такие как прогулки, плавание, бег, езда на велосипеде и другие. Их можно выполнять со скоростью, которую вы сможете поддерживать долгое время.

Читайте также: Топ 9 мифов о фитнесе

Почему это важно

Тренировки низкой интенсивности сжигают жир и помогают сохранять стройность. Высокоинтенсивные тренировки помогают набирать мышечную массу и избежать так называемой фигуры “skinny fat”, когда при достаточно стройной фигуре может наблюдать например, дряблость или выпуклый животик.

Чтобы повысить эффективность тренировок для похудения, вам нужно сочетать анаэробные высокоинтенсивные занятия с аэробными тренировками низкой интенсивности.

Сочетание обоих типов упражнений поможет ускорить ваш метаболизм за счет наращивания мышечной массы через калории и жировые запасы, и благодаря этому вы будете выглядеть стройными и подтянутыми.

Но, самое главное для того, чтобы увидеть результаты — это составить план тренировок и придерживаться его.

Вот, сколько раз в неделю вы можете заниматься силовыми упражнениями в зависимости от своей физической формы.

Уровень физической формы

Начинающий — 2-3 раза в неделю силовых тренировок (каждая на группы мышц всего тела)

Средний — 3-4 раза в неделю силовых тренировок (разделенных на мышцы верхней или нижней части тела)

Продвинутый — 4-5 раз в неделю силовых тренировок (например, три дня тренировок, один день отдыха)

Вот, примерный план тренировок в неделю, которые вы можете выполнять при среднем уровне.

Сколько заниматься спортом, чтобы быть здоровым

Сколько часов в неделю нужно тренироваться

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ^{взрослым людям включить не менее 75 минут энергичных упражнений или 150 минут более спокойной активности в неделю. Вот некоторые примеры подходящих занятий ^.}

Работа со средней интенсивностью (при пульсе ^{90–110 ударов в минуту): быстрая ходьба, танцы, работа в саду и по дому, собирание грибов и ягод, активные игры с детьми и домашними животными, ремонт, перенос вещей менее 20 кг.}

Занятия с высокой интенсивностью (при пульсе от 120 ударов в минуту): бег, ходьба вверх по холму, быстрая езда на велосипеде, аэробика, быстрое плавание, соревновательный спорт и командные игры (футбол, волейбол, баскетбол и другие), раскопка земли, переноска вещей тяжелее 20 кг.

При этом ВОЗ отмечает, что это необходимый минимум. Чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, нужно заниматься больше: 300 минут со средней интенсивностью и 150 минут с высокой. Примерно столько же нужно ^{, чтобы сохранить эластичность больших центральных артерий до самой старости.}

Учёные проверили ^{, как физическая активность влияет на смертность по любым причинам, и обнаружили чёткую закономерность: 75 минут тренировок в неделю снижают общий риск смерти на 20%, 150 минут — на 31%, а 150–255 минут — на 37%. Но самые большие преимущества дают 225–375 минут (3 часа 45 минут — 6 часов 25 минут) в неделю. При таких нагрузках риск смерти снижается на рекордные 39%.}

Чтобы получить максимум пользы, тренируйтесь от 2,5 до 6,5 часа в неделю. Чем больше, тем лучше.

Как тренировки помогают сохранить здоровье

Регулярные физические упражнения вызывают ряд положительных изменений в организме и защищают вас от опасных заболеваний. Вот что конкретно дают вам тренировки.

1. Снижают вес

Тренировки помогут избавиться от лишнего жира и поддержать нормальный вес, а это — одно из основных условий здоровья. Лишние жировые запасы, особенно в области талии, обладают ^{метаболической активностью: высвобождают гормоны и могут увеличивать воспаление в организме.}

Ожирение повышает ^{риск диабета, заболеваний почек и желчного пузыря, сердца и сосудов, возникновения рака и смерти от любых причин.}

В идеале к тренировкам стоит добавить правильное питание, но и активность сама по себе поможет тратить больше калорий и поддерживать вес в пределах нормы.

2. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы

Тренировки снижают ^{количество «плохого» холестерина, который может формировать бляшки на стенках сосудов. Также они улучшают чувствительность к инсулину, что положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы.}

Притом чем дольше и регулярнее вы занимаетесь, тем больше пользы. Постоянные тренировки на протяжении жизни помогают ^{сохранить эластичность сосудов и здоровье сердца в пожилом возрасте.}

3. Снижают риск возникновения рака

Анализ ^{12 исследований показал, что тренировки более чем на 20% снижают риск возникновения лейкемии, рака пищевода, печени, лёгких, почек, желудка и матки. И на 10–20% — миеломы, рака толстой кишки, головы и шеи, прямой кишки, мочевого пузыря и груди.}

Учёные предполагают, что упражнения защищают от рака за счёт снижения веса и уровня воспаления в организме, нормализации гормонального фона, повышения иммунитета и ускорения транзита пищи в желудочно-кишечном тракте.

4. Поддерживают психическое здоровье

Тренировки помогают ^{бороться с депрессией, стрессом и эмоциональными проблемами. В среднем физически активные люди испытывают негативные психические эффекты в 1,5 раза реже, чем те, кто не тренируется.}

Лучше всего помогают командные виды спорта, езда на велосипеде, аэробные упражнения и занятия в тренажёрном зале.

Те, кто занимаются 3–5 дней в неделю по 30–60 минут, чувствуют себя лучше, чем менее или более активные люди. Тренировки более 23 раз в месяц и более 90 минут за раз, наоборот, негативно сказываются на психическом здоровье. Поэтому всё хорошо в меру.

Как тренироваться, чтобы получить максимум пользы

Для здоровья подойдут любые тренировки, во время которых ваш пульс поднимается выше 120 ударов в минуту и вы учащённо дышите и потеете.

Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи, командные виды спорта, единоборства, танцы, групповые фитнес-программы, пеший туризм — да что угодно. Нужную нагрузку можно получить даже не выходя из дома, выполняя комплексы несложных упражнений с собственным весом на 20—30 минут.

Попробуйте 💪

Если не хватает времени на спорт, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они так же эффективны ^{для похудения и здоровья сердца и сосудов, как и обычное кардио, но занимают гораздо меньше времени.}

Также желательно выполнять ^{силовые упражнения на все группы мышц как минимум два раза в неделю. Добавив такую тренировку, вы:}

Предотвратите потерю мышц. Во время похудения ^{, болезни с постельным режимом ^{и даже просто с годами ^{вы начинаете терять мышцы. Силовые тренировки помогают сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте ^.}}}

Повысите метаболизм. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии требуется на её обслуживание. Увеличив количество мышц, вы будете сжигать больше калорий даже в покое, а значит, вам будет проще удержать здоровый вес.

Ещё больше увеличите пользу для сердца и сосудов. Всегда считалось, что для сердечно-сосудистой системы полезнее бег, велосипед и прочая аэробная активность, но недавнее исследование ^{показало, что силовые тренировки снижают риск заболеваний сердца ничуть не хуже, чем аэробные. Учёные отметили, что лучше всего сочетать эти виды активности.}

Нагружать мышцы можно в тренажёрном зале или дома, используя только вес своего тела, турник и брусья.

Выберите нужное 🏋️‍♂️

Сколько раз в неделю делать скоростные тренировки бегунам

Чередовать скоростные тренировки и восстановительные кроссы в тренировочном плане очень важно. Но как это правильно делать? Об этом рассказала главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская.

Типы скоростных тренировок

Термин «скоростная работа» подразумевает целый ряд разных по своей сути тренировок. Важно понимать, что каждый тип направлен на достижение определённых целей, поэтому вставлять их в свой тренировочный план как попало не следует.

Для начала разберёмся, чего именно мы добиваемся, делая скоростные работы.

Развитие МПК

Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) – не просто цифра на часах, которой приятно хвастаться перед товарищами по беговой группе, а показатель, соответствующий максимальному объёму кислорода, какой способен потребить организм в расчёте на килограмм тела в минуту при максимальной нагрузке.

Именно эта метрика считается ключевой при определении степени натренированности атлета.

Развивается она преимущественно – но не только – интервалами на максимум и забеганиями в горку тоже на максимум. Другими словами, если хотите бегать быстрее на всех пульсовых порогах – придётся пострадать на супербыстрых тренировках.

Как правило, такие интервалы относительно короткие. Для бегунов на длинные дистанции – это 200 м, 400 м и в серьёзной марафонской подготовке – 800 м. Бегать их удобнее всего на стадионе, отсюда и кратность двумстам метрам.

Забегания в горку дают возможность дополнительно развить мышцы, которыми мы меньше пользуемся при беге по ровной поверхности, а также «разогнать» пульс. Чаще всего в горку бегают 100-300 м – по времени эти отрезки получаются дольше, чем по ровной трассе.

Между такими интервалами отдых обычно составляет около 2 минут трусцой (или 200 м), но его продолжительность зависит от уровня натренированности и тренировочного цикла.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Читайте по теме: Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

Развитие скоростной выносливости

Второй тип скоростных тренировок направлен на развитие не только МПК, но и возможностей длительное время поддерживать высокую скорость. Такие тренировки могут быть интервалами, фартлеками или прогрессиями.

Длинные интервалы

Тренировка включает в себя длинные отрезки на ПАНО (пороге анаэробного обмена) или немного выше. Это максимальная скорость, которую бегун может поддерживать длительное время, знакомое «комфортно быстро» или же тот пульс, выше которого не нужно подниматься, если не хотите «закислиться» и неизбежно замедлиться.

Длительность и количество отрезков зависит от натренированности и этапа подготовки и может варьироваться от 500 до 5000 м, а отдых между отрезками – трусцой или пешком 200 м (около двух минут).

Смысл интервалов в том, что между скоростными сегментами бегун успевает хорошенько отдохнуть и снизить пульс. Отрезки могут быть одинаковыми или разными, например, 7 раз по 1000 м или 2000-1000-2000-1000.

Фартлеки

Это бег со сменным темпом: если бежать его в свободном режиме, то бегун прямо в процессе тренировки по своим ощущениям определяет, когда ускориться, а когда снизить темп. Но чаще у него есть задание от тренера, в котором прописано количество повторений и длина отрезков.

Разница с интервалами заключается в том, что тут быстрые отрезки делаются на ПАНО или чуть выше, а медленные вовсе не медленно, а лишь на заданную величину медленнее быстрых. Другими словами, отдохнуть и восстановить пульс тут обычно возможности нет.

Впрочем, может быть задан фартлек с несколькими категориями темпов, включающий в себя и трусцу, и бег на максимум, но такие тренировки дают редко.

Прогрессии или «обратный сплит»

Это бег с плавным ускорением. Например, на каждом следующем километре нужно ускоряться на 20 секунд на километр, пока не дойдёте до темпа ПАНО. Часто такие задания дают на длительные скоростные тренировки.

Темповые

Тренировки с заданным темпом – как правило, это целевой соревновательный темп и немного выше. Причём, как можно предположить, при подготовке к разным забегам он варьируется: для 10 км он может быть выше ПАНО, а для марафона – ниже.

Такие тренировки могут быть достаточно длинными, в среднем по 8-10 км.

Сколько скоростных тренировок делать в неделю

Факторов множество: разумеется, это уровень подготовки бегуна, стадия тренировочного процесса и цикла, а также цели и задачи. Существует правило, по которому беговой объём должен состоять на 80% из аэробного бега и лишь на 20% из скоростных работ.

Однако к лёгкому бегу нужно не забыть отнести и разминки, и заминки, которые являются частью скоростных тренировок. Более того, это соотношение может меняться на пиках нагрузки или, наоборот, во время восстановительных недель.

Читайте по теме: Бег по правилу 80/20: главные идеи книги Мэта Фицджеральда

Во время базового периода подготовки – при возврате в бег после длительного перерыва, в межсезонье, в начале бегового пути – достаточно одной скоростной работы в неделю или вовсе можно обойтись без них.

В период пиковой нагрузки могут встречаться три скоростные в неделю, но чаще всего их количество составляет две. Даже профессиональные бегуны нечасто делают три сложные скоростные работы в неделю, больше – почти никогда.

В обычном режиме достаточно двух скоростных работ в неделю, конечно, если всего тренировок хотя бы 5 и одна из них длительная. Иногда к этим двум добавляются скоростные сегменты или прогрессии на лонгранах.

Но необходимо понимать, что если человек бегает всего три тренировки в неделю, то речи о двух скоростных работах идти не может, так как необходимо помнить про принцип 80/20, то есть медленный аэробный бег должен превалировать.

Также важно соотносить тип скоростных работ: нагрузка и риск травмироваться при беге на максимум выше всего, поэтому такие тренировки не должны быть частыми. А если к соревнованию нужно достаточно быстро набрать объёмы, то интенсивные тренировки лучше сократить или упростить.

Объём скоростных работ

Как не раз отмечено выше, всё зависит от уровня бегуна. Чаще всего по общему расстоянию скоростные работы получаются примерно такими же, как и остальные тренировки, кроме длительной.

Но это расстояние вместе с разминкой и заминкой, то есть лёгким бегом, который, как правило, составляет первые 15-20 минут и последние 5-10 минут тренировки.

Подводя итоги, хочется напомнить, что скоростные тренировки, хотя и призваны улучшать темп, действительно работают только в паре с восстановительными кроссами. Важно соблюдать баланс между объёмами и интенсивностью, не перегружать себя и успевать отдыхать.

Читайте далее: Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Как часто нужно тренироваться для похудения >> Советы тренера

Хотите знать, как часто вам нужно тренироваться, чтобы похудеть? Хорошо, я могу дать вам несколько общих советов о том, как часто вам нужно тренироваться в неделю. Индивидуальный и целенаправленный план поможет вам добиться устойчивых результатов.

Какое оптимальное количество упражнений в неделю?
Правильное количество занятий в неделю зависит от каждого человека и во многом зависит от многих факторов, связанных с вашим телом и тренировками. Например, новички, конечно, будут тренироваться реже, чем обычные любители фитнеса. Другой фактор касается типа тренировок, которые вы выполняете. Тренировки, в основном состоящие из кардиотренировок для повышения выносливости, таких как езда на велосипеде, плавание, ходьба, бег трусцой, гребля в помещении и кросс-тренинг в помещении, должны рассматриваться иначе, чем силовые тренировки с собственным весом или свободными весами с целью наращивания мышечной массы. Все эти факторы важны, и их необходимо учитывать, прежде чем давать какие-либо разумные предложения по обучению.Самым сложным для меня как персонального тренера является составление наилучшего индивидуального плана тренировок для каждого из моих клиентов.

Как эффективно снизить вес
Если вы хотите сбросить лишние килограммы, вам необходимо включить следующие принципы в свой план тренировок, свои тренировки и то, как вы выполняете упражнения:

Выйти из своего комфорта зоны, и не дайте своему телу привыкнуть к распорядку. Меняйте интенсивность, продолжительность и объем тренировок, изменяя расстояние, количество подходов и повторений.Меняйте частоту упражнений и рабочие интервалы во время кардиотренировок. Стремитесь к большей эффективности в тренировках сердечно-сосудистой системы, включив в них тренировки с собственным весом. Adidas Training — отличный способ совместить силовые и кардио-тренировки.

Включите специальные силовые тренировки со свободными весами в свой еженедельный план тренировок. Проще говоря: чем больше у вас мышц с точки зрения общей массы тела, тем больше калорий вы сжигаете за тренировку.

Три столпа: тренировка, сон и питание — это основа для стабильного и длительного достижения идеального веса.Вы должны учитывать и оптимизировать каждый аспект.

Одно очень важное правило, которому должны следовать все, независимо от уровня физической подготовки: «Никогда не пропускайте день отдыха!» Не реже одного раза в неделю делайте перерыв в занятиях фитнесом.

Когда я работаю со своими клиентами, мои советы и предложения относительно того, как часто нужно тренироваться, в основном зависят от индивидуальных факторов и аспектов, описанных выше:

В общем, от трех до пяти тренировок в неделю (или, другими словами, , 3-5 часов физических упражнений), как правило, дают хорошие результаты.

Новички, а также более продвинутые спортсмены получат наибольшую пользу, если будут тренироваться три-четыре раза в неделю.

Главное, чтобы вы запланировали выходной день между различными занятиями.

После двух дней силовых тренировок вам следует взять хотя бы один выходной.

На мой взгляд, здоровый баланс силы и кардиотренировок является наиболее эффективным и действенным способом не только похудеть, но и поддерживать хорошую физическую форму.

***

Как часто вам следует тренироваться для здоровья, похудания и увеличения мышечной массы

Если вы находите нескончаемый поток советов по фитнесу на грамм ошеломляющим, хм, привет, то же самое. Хотите ли вы пробежать рекордное количество миль, заняться силовыми тренировками, похудеть или просто почувствовать себя здоровым, существует так много противоречивой информации, что вы даже можете ответить на простой вопрос вроде «как часто я должен тренироваться?» может казаться совершенно невозможным.

Спросите пять разных фитнес-профессионалов, следует ли вам тренироваться каждый день или всего несколько дней в неделю — и сколько времени потеть вы должны уделять силе по сравнению с кардио — и вы получите пять разных ответов.Фу. Могу я просто получить SparkNotes, пожалуйста?

Но не переживайте слишком сильно. Фитнес-профессионалы – дадут несколько четких советов о том, как часто вам следует тренироваться и на каких типах упражнений следует сосредоточиться. Однако сначала вам нужно выяснить свои цели, — говорит советник WH Сохи Ли , CSCS, тренер и инструктор по фитнесу. Три основных направления, которые следует учитывать: общее состояние здоровья, потеря веса и наращивание мышечной массы. Исходя из этого, будьте реалистичны в отношении факторов образа жизни, таких как количество времени, которое у вас есть.

Все остановились на вашем главном приоритете пота? Прокрутите список, чтобы узнать, как часто нужно тренироваться (и как подходить к тренировкам) для каждой основной цели. Прощай, путаница, привет результаты!

Как часто вам нужно заниматься, чтобы улучшить общее состояние здоровья?
Если поддержание здоровья вашего тела и разума является вашим приоритетом numero uno, вы можете основывать свою конкретную тренировочную программу на том, что вам нравится, и на том, сколько свободного времени вы хотите потеть.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«В целом, я думаю, что от трех до шести дней в неделю работает для большинства людей », — говорит Ли. «Чем больше вы ведете сидячий образ жизни в повседневной жизни, тем чаще я рекомендую делать некоторые формы преднамеренных движений в большинстве дней». Например, если ваша работа требует долгих часов за столом, вы получите больше пользы от ежедневных упражнений.Однако, если у вас более тяжелая физическая работа, вы можете сократить ее до трех тренировок в неделю.

Для общего здоровья смешайте силовые и кардио.
Если вы тренируетесь до , чувствуете себя хорошо, не беспокойтесь слишком сильно о том, сколько кардио или силовых тренировок вы делаете за неделю.

«Как правило, тренировочный сплит 50 на 50 является отличной отправной точкой», — говорит тренер Кехинде Анджорин , NCSF, CFSC, основатель The Power Method .Это означает, что если вы тренируетесь четыре дня в неделю, вы будете проводить два дня силовых тренировок и два дня кардио. Легко, правда?

Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть?
Во многих случаях здоровая и стабильная потеря веса лучше всего достигается за счет комбинации упражнений и изменения питания и поведения. Имея это в виду, если вы стремитесь к снижению веса, который можно поддерживать в течение длительного времени, ваш график тренировок может немного отличаться от тренировок для общего здоровья.

«Для похудения оптимальны тренировки три-четыре раза в неделю, — поясняет Анджорин. «Длительная потеря веса не имеет финишной черты, поэтому вы хотите иметь возможность поддерживать этот образ жизни и уделять ему первоочередное внимание, чтобы сохранить свои результаты». Стрельба по три или четыре тренировки в неделю дает вам достаточно гибкости, чтобы вы могли оставаться на тренировке неделя за неделей и месяц за месяцем.

Но еще одним важным фактором потери веса является более высокая активность в целом — даже вне формальных тренировок.«Как правило, те, кто поддерживает более высокий уровень активности (даже если не в форме формальных упражнений, а в других видах деятельности, таких как ходьба во время выполнения поручений), как правило, более успешны в поддержании потери веса», — говорит Ли. «Они сжигают больше калорий в течение дня и в целом расходуют больше энергии». TL; DR: Помимо рисования на тренировках, старайтесь вносить ежедневные изменения в распорядок дня, которые заставят вас больше двигаться. В конечном итоге это окупится.

Вот как подходить к кардио для похудения.

А как разработать формальные тренировки? Давайте обсудим. Хотя вы можете подумать, что для похудения требуется много и много кардионагрузок, хорошие новости: «Давно прошли те времена, когда для похудения требовались чрезмерные кардиотренировки, — говорит Анджорин. — Включение силовых тренировок более полезно и эффективно для похудания».

Анджорин рекомендует включать около двух дней кардио в неделю, чтобы начать с . Оттуда добавьте (или вычтите!) Кардио-тренировки (бег, плавание, HIIT, махи гирями и т. Д.).) в зависимости от того, насколько хорошо вы себя чувствуете после этого. Короче говоря, кардио-упражнения могут быть любыми видами аэробных упражнений, которые вам нравятся, если они увеличивают частоту сердечных сокращений. Если вам это не нравится, вы не будете его придерживаться, поэтому поиск кардио и других упражнений, которые вам действительно нравятся, в конечном итоге станет вашим золотым билетом.

Вот как подойти к силовым тренировкам для похудания.

Как сказал Анджорин, силовые тренировки — ваш лучший помощник, если вы пытаетесь похудеть. Анджорин предлагает начинать с три дня силовых тренировок в неделю .«Начните с малого, используя легкий или средний вес, и продолжайте наращивать их», — говорит она.

Ваша цель: продолжать напрягать мышцы (и получать максимальную пользу) за счет увеличения веса, который вы используете, по крайней мере, каждые несколько недель. Не знаете, с каких движений начать? По словам Анджорина, попробуйте такие движения, как приседания, отжимания и становая тяга, которые задействуют несколько больших групп мышц и сжигают больше калорий, что в конечном итоге помогает снизить вес. (Упражнения, которые изолируют более мелкие мышцы, не дают такой отдачи.)

И не забудьте взять пару дней отдыха в неделю во время тренировок для похудения.

«Дни отдыха могут варьироваться от человека к человеку, в зависимости от вашего расписания тренировок и интенсивности тренировок, гигиены сна и качества еды», — говорит Анджорин. При этом два дня отдыха в неделю обычно работают хорошо, так как гарантируют вам Получите необходимое восстановление, чтобы подтолкнуть свое тело, когда вы действительно двигаетесь

Конечно, однако: «Всегда слушайте свое тело», — говорит Анджорин.Если вы чувствуете усталость, у вас нет причин * не * провести холодный день. Помните, что похудение и поддержание веса — это марафон, а не спринт.

Как часто нужно тренироваться, если вы хотите нарастить мышцы?

Хотя три или четыре тренировки в неделю по-прежнему являются отличным местом для начала, если вы хотите нарастить мышечную массу, то, как вы проводите свое время во время этих тренировок, будет немного отличаться от того, если вы потеете для общего здоровья или — похудеть, — говорит Анджорин.

Вот как подходить к кардио при наращивании мышц.

Хотите получить приглашение, чтобы облегчить кардио-тренировки? Вот оно: «Я бы посоветовал сократить кардио, когда целью является наращивание мышц», — говорит Ли.

Это не значит, что вы не можете делать любой кардио — , но вы захотите применить особый подход. «Когда ваша цель — нарастить мышцы, кардио-упражнения должны быть дополнительными и использоваться для общей физической подготовки и выносливости», — объясняет Ребекка Кеннеди , CPT, директор по силовой подготовке Peloton.«Это должно происходить после силовой работы и быть в основном малоинтенсивным, чтобы вы могли развить выносливость, не уменьшая усилия силовых тренировок». (По сути, слишком интенсивное кардио может повлиять на способность ваших мышц восстанавливаться после силовых тренировок и адаптироваться к ним, в конечном итоге задерживая их рост.)

Если вы любите кардио, придерживайтесь одной HIIT-тренировки, занятия на велосипеде или другой более тяжелой тренировки за одно занятие. неделя , предлагает Кеннеди. В противном случае Ли рекомендует придерживаться тренировок с низкой нагрузкой, таких как повседневная езда на велосипеде или плавание.

Вот как подойти к силовым тренировкам для наращивания мышц.

Здесь нет ничего удивительного: силовые тренировки * определенно * необходимы, если вы хотите нарастить эти мышцы, поэтому сосредоточьтесь на них как можно больше, — говорит Анджорин. В идеале это означает от трех до четырех силовых тренировок в неделю.

Сложные движения, такие как приседания и становая тяга, которые задействуют несколько крупных групп мышц, по-прежнему являются подходящим вариантом. Тем не менее, для наращивания мышечной массы особенно важны постепенный подъем большего веса и корректировка режима питания.

«Чтобы нарастить мышцы, вы должны постоянно увеличивать нагрузку и заставлять мышцы расти», — говорит Анджорин. (Стремитесь к весу, который вы можете поднять, сделав всего от 10 до 12 повторений, чтобы максимально использовать этот потенциал!) «Об увеличении потребления белка и калорий также часто забывают, но без соответствующего питания трудно нарастить мышечную массу», — добавляет она. Обязательно включайте белок в каждый прием пищи, особенно в те, которые вы не принимаете до и после тренировки с отягощениями.

Не забывайте о днях отдыха во время тренировок для наращивания мышечной массы.

Для наращивания мышечной массы необходимо соблюдать баланс между работой и отдыхом. «Мышцы нужно стимулировать, а также иметь время для восстановления и адаптации», — говорит Кеннеди. «Мы хотим избежать как перетренированности, так и недостаточной тренировки мышц».

В зависимости от того, насколько вы новичок в силовых тренировках и насколько сильно вы тренируетесь, Кеннеди рекомендует от двух до четырех дней без веса в неделю. «Если отдыхать слишком мало, у тела нет времени на восстановление перед следующей тренировкой», — объясняет она.

Опять же, ваше тело даст вам знать, что здесь делать. Если вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно, при наращивании силовых тренировок, дайте себе дополнительный день или два отдыха, чтобы эти мышцы могли прийти в норму.

Итог: Как часто вам следует тренироваться, зависит от вашего образа жизни, уровня физической подготовки и индивидуальных целей. Но в конечном итоге баланс между работой и восстановлением является ключевым независимо от того, тренируетесь ли вы для общего здоровья, для похудания или наращивания мышечной массы.

Мэдлин Ховард
Помощник редактора
Мэдлин Ховард — помощник редактора журнала «Женское здоровье».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько дней в неделю вам следует тренироваться? [Бесплатный шаблон]

Сколько дней в неделю вам следует тренироваться, если ваша цель:

Наращивать мышцы?

Сбросить жир?

Или улучшить общее состояние здоровья?

Давайте нырнем.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Сколько раз в неделю вам следует тренироваться?

Краткий ответ на вопрос: Вы должны тренироваться 3-4 раза в неделю.

Как занятой профессионал, вы не можете позволить себе роскошь тренироваться 3-4 раза в неделю.

Вы должны заниматься спортом как можно чаще. В фитнесе что-то лучше, чем ничего.

Итак, честный ответ на вопрос:

Вы должны тренироваться так часто, как вы реально можете тренироваться. Лучшая частота тренировок всегда будет той, которой вы будете следовать.

Неважно, есть ли у вас лучший шаблон тренировки за все время. Это не сработает, если вы не сможете делать это устойчиво.

Достаточно ли заниматься 4 дня в неделю?

Тренировка 4 дня в неделю дает вам достаточно времени для тренировки всех основных групп мышц два раза в неделю и достаточно времени для отдыха и восстановления.

Это также означает, что вы можете разделить каждую тренировку поровну.

Например, вы можете обучить:

основные мышцы верхней части тела два раза в неделю,

и основные мышцы нижней части тела два раза в неделю

Вы также можете равномерно распределить тренировки, как я описываю в разделе «Сколько упражнений следует выполнять за тренировку».

Достаточно ли тренироваться 3 раза в неделю?

Тренировок три раза в неделю также достаточно для наращивания мышечной массы и набора силы.Для этого вам просто нужно оптимизировать тренировку.

Во-первых, вы можете разделить еженедельную тренировку на 2 недели. Например:

Тренировка A, B и A на неделе 1.

Затем тренировка B, A, B на неделе 2.

Или вы можете выполнять три уникальные тренировки один раз в неделю. Например:

Тренировка A, B и C каждую неделю.

Я привожу множество примеров трехдневных программ тренировок, которые вы можете выполнять в моем посте «Лучшие тренировки для всего тела».

Что делать, если вы можете ходить в спортзал 1-2 раза в неделю?

Ничего страшного. Что-то всегда лучше, чем ничего.

Вы не поверите, но вы все равно можете видеть прогресс, если выполняете достаточное количество упражнений в каждый тренировочный день.

В общем, я рекомендую начинать с 30-минутных тренировок.

Но предположим, что вы можете тренироваться только 1-2 раза в неделю. В этом случае я рекомендую вам на увеличить продолжительность тренировки как минимум до 60 минут, что на удвоит обычный объем тренировки.

Например, вместо 3-4 подходов приседаний вы должны сделать 6-8 подходов.

Или вы можете приобрести себе хороший набор эспандеров от amazon и потренироваться дома.

Слишком много тренировок 5 дней в неделю (или 6 дней в неделю)?

С другой стороны, вы можете тренироваться более регулярно, потому что у вас предсказуемый график.

Если у вас много свободного времени, вы можете заниматься до 5-6 раз в неделю.

Предостережение заключается в том, что вы должны максимально улучшить свое восстановление.

Если вы решите тренироваться 5-6 раз в неделю, важно, чтобы не каждая тренировка была интенсивной.

По крайней мере, одна из этих тренировок должна состоять из более легкой тренировки или активного восстановительного стиля, кардио-сессии низкой интенсивности.

Что мне делать в дни отдыха?

В выходные дни необходимо либо:

а) выполните быструю ходьбу,

б) выполните короткую расслабляющую тренировку на растяжку / подвижность,

в) выполните легкую кардио-сессию или

г) полностью отдохните

Первые три варианта известны как « активное восстановление.”

Я рассказываю, что делать в выходные дни, в статье «Как восстановить силы после тренировок согласно науке».

А теперь перейдем к некоторым конкретным вопросам.

Как часто нужно тренироваться, чтобы набрать мышечную массу?

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует стремиться делать упражнения 3-4 раза в неделю.

Это потому, что для наращивания мышечной массы необходимы три вещи:

Стимул

Восстановление

Новые приспособления

Стимул имеет форму упражнений с сопротивлением.

Эти упражнения могут быть в форме свободных весов, машинных весов или упражнений с собственным весом.

Для достижения наилучших результатов вам следует сосредоточиться на сложных комплексных упражнениях, которые тренируют сразу несколько групп мышц.

После раздражения вы должны позволить себе адекватный отдых и восстановление.

В целом, рекомендуется избегать тренировки одних и тех же групп мышц в течение 2 дней подряд.

Вот почему идеально подходит 3-4 дня в неделю.

Это дает вам достаточно времени для адекватной тренировки каждой группы мышц и позволяет им надлежащим образом восстанавливаться.

Наконец, вам нужно внедрить новые приспособления.

Это достигается за счет постепенной перегрузки и изменения выполняемых упражнений, чтобы ваши мышцы постепенно выполняли все больше и больше сверхурочной работы.

Мы рассмотрим принципы стимулирования, восстановления и адаптации далее в разделе «Как нарастить мышцы естественным путем».

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Что делать, если ваша цель — похудеть?

Хорошая новость: вам не нужно заниматься спортом, если вашей целью является строго похудание.

Ваша диета будет составлять не менее 80% ваших результатов.

Если вы попытаетесь похудеть, не меняя диеты, вы настроите себя на провал.

С учетом сказанного, существует идеальное количество раз, которое вам следует тренироваться, если вы хотите максимизировать потерю жира.

Это где-то 3-6 раз в неделю .

Если ваша цель — похудеть, тренировки могут включать:

Тренировка с отягощениями в виде комплексных подъемов,

Интервальная тренировка высокой интенсивности HIIT-тренировки

Ходьба. Много гулять.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.

Но я повторяю, ваша диета гораздо важнее. Вы никогда не сможете перегрузить калорий, которые вы можете потреблять.

Если вы хотите узнать больше об использовании упражнений для похудения, ознакомьтесь с «Лучшими упражнениями для похудания».

Сколько дней в неделю мне следует делать кардио?

Если вы предпочитаете кардио (я имею в виду кардио средней интенсивности, например, часовую пробежку или эллиптическую тренировку), тогда оптимальное количество — 2-3 дня кардио в неделю.

Не забывайте; вы также должны посвящать не менее 2 дней в неделю поднятию тяжестей и развитию мышечной ткани.

Мышцы улучшают ваше здоровье, ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жир.

Слишком много кардионагрузок и отсутствие силовых тренировок могут фактически разрушить вашу мышечную массу, если вы не используете их активно.

Итак, какова лучшая установка?

2 дня в неделю кардио-тренировок средней интенсивности (или 1 день в неделю кардио-тренировок высокой интенсивности)

Минимум 2 дня силовых тренировок в неделю

Но помните, кардио не обязательно для похудения.

За 1 час бега можно сжечь от 300-500 калорий , в зависимости от интенсивности тренировки.

Это можно легко стереть, съев один кофейный торт Entenmman или небольшую часть картофеля фри.

In Действительно ли кардио необходимы? Я утверждаю, что вам лучше тратить время на наращивание сухой мышечной массы и время от времени проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы улучшить свою физическую форму.

Как часто нужно тренироваться, чтобы улучшить тонус?

Что с тонировкой? Как часто вам следует заниматься, если вы просто хотите выглядеть более четко?

Это просто. Нет разницы между тренировкой для роста мышц и тренировкой для тонуса.

Вы по-прежнему должны стремиться тренироваться 3-4 раза в неделю, уделяя основное внимание силовым тренировкам.

Единственная разница в том, что для «тонуса» необходимо также сбросить жир.

Лучший способ избавиться от жира — это очистить свой рацион, как мы обсуждали выше. Чем ниже процент жира в организме, тем больше вы будете в тонусе.

Имейте в виду, что у всех разный базовый уровень жира в организме. Если вы эктоморф, вам будет относительно проще настроить тонус, чем тому, кто является эндоморфом.

Не знаете, эктоморф вы или эндоморф? Проверьте, какой у меня тип телосложения? Эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Сколько дней в неделю мне следует тренироваться как женщина?

Нет другого графика тренировок для женщин и мужчин. Если ваша цель — нарастить мышечную массу как женщина, вам следует заниматься силовыми тренировками 3–4 раза в неделю.

Другие общие вопросы

Плохо заниматься каждый день?

Зависит от интенсивности упражнения. Если вы планируете поднимать тяжести каждый день, вероятно, тренироваться каждый день — плохая идея.

Для подавляющего большинства населения это будет слишком много упражнений.Вы должны дать время и своему разуму, и мышцам восстановиться.

Как правило,

Вы не должны тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд *

У вас должен быть хотя бы один полный выходной день в неделю

(* Исключение существует. одни и те же группы мышц последовательно, пока во второй день используются более легкие и менее интенсивные упражнения, например, приседания в 1-й день и легкие выпады во 2-й день)

Упражнения — это катаболический процесс, то есть они разрушают мышцы и истощают энергию.

Восстановление может произойти только тогда, когда вы позволите своим мышцам отдохнуть и обеспечите их необходимым количеством питательных веществ.

Теперь вы можете тренироваться 7 дней в неделю?

Совершенно верно.

Вот как.

Как тренироваться каждый день [Умный путь]

Если честно, вы должны делать какие-то упражнения каждый день, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Интенсивность конечно должна меняться.

В идеальном мире я рекомендую вам сделать

3-4 дня тренировок с отягощениями

1 день интервальных тренировок средней и высокой интенсивности

2-3 дня длинных прогулок

Этот подход даст вам лучшее из всех миров

набор мышц

потеря жира

сердечно-сосудистая система

и восстановление

Ежедневные тренировки могут помочь вам установить распорядок дня и снизить ваши шансы пропустить тренировку.

Просто постарайтесь сбалансировать свой распорядок дня!

Вот бесплатный шаблон, который поможет вам получить идеальную еженедельную тренировку.

Вы можете скачать копию этой 4-дневной программы упражнений здесь.

# cb5d2eaa1a

Как узнать, перетренировался ли я?

Редко когда можно тренироваться так много, чтобы действительно достичь «эффекта перетренированности». Признаки перетренированности включают:

сильная болезненность мышц

болезненные суставы

значительное снижение эффективности тренировки

снижение мотивации или желания заниматься спортом

подавленное настроение из-за упражнений

Можно ли тренироваться, когда болит?

При болезненных ощущениях можно заниматься какой-либо формой физической активности, поскольку исследования показали, что это действительно может помочь частично облегчить боль.

Более подробно я рассмотрю в: Следует ли мне тренироваться с DOMS?

Что лучше: тренироваться в последовательные дни или через день?

Приемлем любой подход.

Если вы решите тренироваться в несколько дней подряд, вы не должны тренировать одни и те же группы мышц на обоих занятиях.

Если вы тренируетесь через день, то можете выполнять любой тренировочный сплит.

Давайте рассмотрим примеры каждого из них.

последовательных учебных дней
Хорошим примером программы тренировки, которая включает в себя последовательные тренировочные дни, является разделение верхней и нижней частей тела.

Например, можно обучить

Упражнения на верхнюю часть тела в понедельник

Упражнения на нижнюю часть тела во вторник.

Среда будет выходным днем (от веса, но не от ходьбы)

, а затем вы повторите разделение четверга и пятницы.

Вы также можете использовать сплит для всего тела с последовательными тренировочными днями, если во второй день используются более легкие и менее интенсивные вариации упражнений, как описано выше.

Обучение через день
Обучение через день очень легко осуществить.

Вы можете выполнять практически любую программу с такой частотой тренировок, например, шпагат на верх / низ, шпагат для всего тела или шпагат «толчок / тяга».

Опять же, мы рассмотрим все эти тренировки более подробно.

Сколько раз в неделю мне следует тренировать грудь (или любую другую часть тела)?

Исследования показывают, что тренировка каждой мышцы 1-3 раза в неделю дает аналогичные результаты, однако я рекомендую тренировать каждую часть тела два раза в неделю.

Вы можете разделить это как хотите.

В один день вы можете тренировать его «тяжелее» с меньшим количеством повторений, а в другой день вы можете тренировать его «легче» с большим количеством повторений.

Я предпочитаю тренироваться оба дня с умеренной интенсивностью.

Итог, сколько дней в неделю вам следует тренироваться

Идеальное количество тренировок индивидуально и для всех индивидуально.

Вы должны стремиться найти программу тренировок, которая соответствует вашему расписанию, и вы сможете поддерживать ее в течение длительного времени .

Старайтесь тренироваться 3-4 раза в неделю и поддерживайте определенный уровень физической активности в дни отдыха!

Простой шаблон тренировки, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе

В этом посте мы рассмотрели много информации. Вот почему мы создали программу WCT Strength Program для занятых профессионалов.

Это простая 15-недельная программа тренировок, разработанная для занятых людей. Он включает в себя все принципы частоты тренировок и протоколы силовых тренировок в одном месте.

Если вы можете тренироваться 3-4 раза в неделю, то этот шаблон для вас. Если вы можете тренироваться только 2 раза в неделю, этот шаблон все еще для вас.

Есть мужская и женская версия!

Вы можете найти его по адресу:

Теперь передаем вам:

Как часто вы занимаетесь спортом в неделю?

Как вы думаете, можете ли вы придерживаться 3-4 тренировок в неделю?

Знаете ли вы кого-нибудь, кто тренируется более 4 раз в неделю?

Прокомментируйте и дайте нам знать!

Похожие сообщения о том, сколько раз в неделю вам следует тренироваться

Начните с четырех бесплатных опробованных и проверенных тренировок для начинающих, которые занимают всего 30 минут в день!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов. Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.

Каталожные номера:

Thomas MH, Burns SP. Увеличение сухой массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками. Int J Exerc Sci . 2016; 9 (2): 159-167. Опубликовано 1 апреля 2016 г.

Шенфельд Б.Дж., Гргич Дж., Кригер Дж. Сколько раз в неделю следует тренировать мышцу, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями.J Sports Sci. 2019 июн; 37 (11): 1286-1295. DOI: 10.1080 / 02640414.2018.1555906. Epub 2018 17 декабря. PMID: 30558493.

Cheung K, Hume P, Maxwell L. Отсроченная мышечная болезненность: стратегии лечения и факторы производительности. Sports Med. 2003; 33 (2): 145-64. DOI: 10.2165 / 00007256-200333020-00005. PMID: 12617692.

Сколько раз в неделю вам нужно тренироваться?

Основные сведения …

Хотя существуют общепринятые рекомендации по количеству тренировок, истинный ответ на этот вопрос сильно различается в зависимости от ряда факторов.

Необходимо учитывать такие факторы, как возраст, вес, состояние здоровья, вид деятельности и личные цели.

Когда вы занимаетесь в основном тяжелой атлетикой, будь то похудание или набор мышечной массы, лучший вариант для большинства людей — тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

Сколько раз в неделю вам нужно тренироваться?

Это вопрос, который задают многие люди, только начинают ли они программу тренировок или какое-то время занимаются спортом с непостоянными результатами.

Хотя существуют общепринятые рекомендации по количеству тренировок, истинный ответ на этот вопрос сильно различается в зависимости от ряда факторов.

Необходимо учитывать такие личные факторы, как возраст, вес и состояние здоровья. В дополнение к этому необходимо учитывать тип тренировки, которую вы выполняете. Вы поднимаете тяжести, занимаетесь кардио или сочетаете и то, и другое?

Наконец, основной фактор — причина, по которой вы занимаетесь спортом. Вы тренируетесь, чтобы похудеть, набрать мышечную массу и силу или просто поддерживать здоровый образ жизни?

После того, как вы определили факторы, подпишитесь на план PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок и многому другому.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться с отягощениями по сравнению с кардиоупражнениями?

Тип упражнений, которые вы выполняете, влияет на количество раз в неделю, которое вы должны выполнять.

Когда вы занимаетесь в основном тяжелой атлетикой, будь то похудание или набор мышечной массы, лучший вариант для большинства людей — тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

Каждая тренировка должна длиться примерно 30-40 минут. Пример этого плана может выглядеть следующим образом:

Понедельник — только верхняя часть тела

Вторник — только нижняя часть тела

среда — выходной

Четверг — только верхняя часть тела

Friday — только нижняя часть тела

Суббота — выходной день

Воскресенье — выходной

Некоторые новички могут захотеть сделать менее интенсивную тренировку и тренировать мышцы три раза в неделю, в то время как некоторые опытные бодибилдеры проводят более интенсивную тренировку и тренируют каждую группу мышц только один раз в неделю.

Тем не менее, два раза в неделю — это в среднем для обычного штангиста. Это дает мышцам время, необходимое для восстановления и восстановления, что приводит к росту мышц. Слишком много времени, потраченного на поднятие тяжестей, может привести к перенапряжению мышц и возможной травме. С другой стороны, слишком мало времени, потраченное на силовые тренировки, приведет к отсутствию прогресса.

Если вы в основном тренируете сердечно-сосудистую систему, общие рекомендации немного отличаются. Многие медицинские работники рекомендуют делать кардио в среднем три-четыре раза в неделю по 40-60 минут.

Другая точка зрения на это состоит в том, что вам следует выполнять 150 минут кардиоупражнений средней интенсивности в течение недели или 75 минут кардиоупражнений высокой интенсивности в течение недели. Примеры кардиоупражнений включают ходьбу, бег трусцой, плавание, занятия аэробикой, участие в организованных видах спорта и езду на велосипеде.

Вы можете комбинировать кардиоупражнения и силовые тренировки, чтобы максимизировать эффективность тренировки. В общем, если вы включаете силовые тренировки в свою тренировку, вам следует придерживаться распорядка, аналогичного приведенному выше.

Вы комбинируете это с кардио, начиная каждую тренировку примерно с 20 минут сердечно-сосудистых упражнений перед поднятием тяжестей.

Другой вариант, если вы беспокоитесь о сохранении своей энергии при поднятии тяжестей, — это просто начать с пятиминутной кардио-разминки и закончить тренировку после силовой тренировки пятнадцатью минутами кардио.

Вы также можете выполнять кардио-тренировку с меньшей интенсивностью в выходные после силовых тренировок в зависимости от вашего расписания.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, если вы хотите похудеть?

Когда вы начинаете составление плана тренировки с целью похудеть, большинство профессионалов рекомендуют несколько иной план, чем тот, который обсуждался ранее. Чтобы похудеть, ваша калорийность должна быть больше, чем потребляемая.

Диета — это один из способов снизить потребление калорий; тем не менее, диета и питание сами по себе не приведут ни к потере веса, ни к укреплению мышц.

Когда вы сидите только на диете, вы теряете как жир, так и мышцы. Уменьшение размера мышц снижает метаболизм, что затрудняет похудание или поддержание здорового веса в долгосрочной перспективе. Поэтому вы всегда должны включать упражнения в любой план похудания.

Если вы хотите похудеть, большинство врачей рекомендуют заниматься кардиоупражнениями по крайней мере 30 минут в день пять или более раз в неделю. Это можно комбинировать с режимом силовых тренировок, аналогичным описанному выше режиму тренировки два раза в неделю для каждой группы мышц.

Когда вы комбинируете силовые тренировки с кардио, вы увеличиваете мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм и помогает быстрее сбросить лишние килограммы.

Что еще мне нужно учитывать, решая, как часто нужно тренироваться?

Начиная любую тренировку, вы всегда должны сначала проконсультироваться со своим врачом и убедиться, что у вас есть обновленный полный медицинский кабинет.

Здоровье: общее состояние вашего здоровья может повлиять на количество тренировок в неделю.Если у вас плохое здоровье или определенные условия, например высокое кровяное давление, вам могут посоветовать снизить интенсивность тренировок или количество тренировок в неделю.

Возраст: пожилому человеку не рекомендуется тренироваться столько же раз в неделю, сколько человеку в возрасте от двадцати лет, находящемуся в пиковом физическом состоянии.

Вес: Тому, кто страдает ожирением, возможно, в конечном итоге придется тренироваться больше раз в неделю, чтобы сбросить большое количество веса, однако этому человеку можно посоветовать начинать с упражнений в ограниченном количестве, пока он не станет достаточно здоровым, чтобы набрать вес. количество и интенсивность их упражнений.

Решение о том, как часто выполнять упражнения, — это только половина дела. Вам также нужен рабочий распорядок. Станьте PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок, журналам тренировок и многому другому.

Сколько раз я должен тренироваться в неделю?

Количество тренировок в неделю зависит от интенсивности ваших тренировок.

Кредит изображения: Hello Lovely / DigitalVision / GettyImages

При таком большом количестве информации в средствах массовой информации и новых модных упражнениях, публикуемых ежедневно, может быть трудно определить, сколько раз вам действительно нужно тренироваться в неделю.Однако есть конкретные рекомендации, которые вы можете использовать в качестве отправной точки.

Планируете ли вы заниматься каждый день и какие упражнения выполняете, также зависит от ваших личных целей в фитнесе. Например, бодибилдер может не захотеть делать столько же кардио, как легкоатлет, потому что он может потерять мышечную массу.

Подсказка

Короткий ответ: вы должны тренироваться каждый день или большую часть недели. Независимо от того, хотите ли вы сделать вашу тренировку 30-минутной пробежкой или 10-минутной тренировкой трижды в день, решать вам.

Следуйте рекомендациям

В соответствии с Руководством по физической активности для американцев взрослые должны получать не менее 150 минут умеренно интенсивных упражнений в неделю. Это может показаться многообещающим, если вы новичок в тренировках, но вы можете легко разбить это требование на несколько коротких сессий. Вы можете проводить пять 30-минутных занятий в неделю или даже 10 коротких 15-минутных занятий в неделю, если вам так легче.

Подробнее: Преимущества ежедневного посещения тренажерного зала

Знай свою интенсивность

Упражнения средней интенсивности вызывают учащение пульса и затрудняют дыхание.По словам Лена Кравица, написавшего для Университета Нью-Мексико, «разговорный тест» — это один из способов определить, какой у вас уровень интенсивности тренировки. Когда вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, вы должны иметь возможность поддерживать беседу, но не можете петь песню. Если вы не можете вести разговор, вы занимаетесь очень интенсивно.

Выберите свое любимое сердечно-сосудистое занятие, например быструю ходьбу, водную аэробику, прыжки со скакалкой, кикбоксинг, занятия фитнесом или езду на велосипеде.Если у вас нет любимого занятия, попробуйте групповые занятия в местном тренажерном зале или возьмите напрокат несколько DVD-дисков с упражнениями в местной библиотеке, пока не найдете то, что вам нравится.

Подробнее: Одно легкое упражнение с 31 доказанной пользой для здоровья и фитнеса

Добавить тренировку с отягощениями

Помимо 150 минут кардиотренировок в неделю, в Руководстве рекомендуется, чтобы взрослые включали как минимум два дня тренировок с отягощениями в свой еженедельный распорядок.Тренировки с отягощениями важны для поддержания мышечного тонуса и функций, которые каждый теряет с возрастом, если не работать над их поддержанием.

Если вы новичок, начните с двух тренировок с отягощениями всего тела в неделю. Чередуйте их с кардио днями. Как минимум один день в неделю отдавайте кардио-тренировкам и тренировкам с отягощениями, чтобы ваши мышцы восстановились.

Будь проще

Упражнения с собственным весом — это простой, дешевый и удобный способ включить тренировки с отягощениями в свой распорядок, говорит ACE Fitness.Большинство упражнений с собственным весом задействуют сразу несколько групп мышц, что дает вам больше энергии для сжигания калорий и наращивания мышц за ваши деньги.

Для тренировки всего тела выполняйте отжимания, подтягивания, планки, отжимания на трицепс, приседания у стены, приседания, скручивания живота, боковые планки, подъемы и выпады. Когда вы будете готовы немного перемешать, добавьте гантели, штанги или тренажеры.

Знай свои цели

Рекомендации предназначены для взрослых, которые хотят оставаться в форме и предотвратить избыточный вес или потерю мышечной массы.Если ваша цель — похудеть, вам нужно либо увеличить интенсивность кардио, либо делать 300 минут кардио умеренной интенсивности каждую неделю. Имейте в виду, что 150 минут кардио высокой интенсивности эквивалентны 300 минутам умеренно интенсивной кардио. Так что, если у вас мало времени, сделайте кардио-упражнения высокоинтенсивными.

Примеры кардио-упражнений высокой интенсивности: бег трусцой, бег, плавание и баскетбол. Если вы новичок в упражнениях, не сразу переходите к интенсивным упражнениям.Начните медленно, проплыв несколько коротких кругов в бассейне или быстро пройдясь, прежде чем приступить к кардиотренировкам. Используйте тест на разговор, чтобы измерить свою интенсивность, и постепенно увеличивайте ее со временем. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

Сколько упражнений достаточно для достижения моих целей в фитнесе?

В соответствии с директивами Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) для общего состояния здоровья взрослые должны стремиться к 150-300 минутам умеренной физической активности или 75-150 минутам аэробной физической активности высокой интенсивности каждую неделю.(1) При регулярном повторении аэробная нагрузка улучшает кардиореспираторную подготовку. Бег, быстрая ходьба, плавание и езда на велосипеде — все это формы аэробной активности.

Кроме того, HHS поощряет упражнения на равновесие и растяжку для повышения гибкости, а также тренировки для укрепления мышц два или более раз в неделю. Пожилым людям следует уделять больше внимания упражнениям на равновесие, таким как тай-чи, которые, как было показано, улучшают стабильность и снижают риск переломов у пожилых людей, согласно обзору 2013 года, опубликованному в декабре 2013 года в Европейском журнале интегративной медицины — , и продолжают выполняйте столько аэробных упражнений и упражнений на укрепление мышц, сколько может выдержать их тело.(2)

СВЯЗАННЫЙ: Отчет обнаруживает, что подавляющее большинство взрослых не выполняет рекомендации по упражнениям

В самой последней версии рекомендаций HHS по физической активности (которые были обновлены в 2018 году) отменена давняя рекомендация о том, что упражнения должны длиться как минимум 10 минут, которые засчитываются для вашей еженедельной потребности. В соответствии с действующими рекомендациями любое увеличение физической активности можно засчитать для достижения вашей еженедельной цели.

«Это может быть связано с опасением, что, если люди не могут делать 10 минут, они могут разочароваться и ничего не делать», — говорит Нил Пайр, CSCS, физиолог и национальный директор оздоровительных услуг Castle Connolly Private Health Partners. в Нью-Йорке.По данным HHS, почти 80 процентов взрослых не выполняют эти минимальные требования по аэробике и укреплению мышц. (1)

«Любое время или форма упражнений лучше, чем никакие, будь то 1, 5 или 30 минут», — говорит Пайр.

HHS поощряет детей дошкольного возраста проводить больше времени для игр, чтобы ускорить их рост и развитие. Сюда входит сочетание неструктурированной и активной игры, такой как езда на велосипеде, прыжки или плавание.

Дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет должны заниматься умеренной или высокой физической активностью в течение одного часа в день.Большую часть этих 60 минут следует потратить на аэробную активность, которая включает в себя повторяющееся использование крупных мышц, повышение частоты сердечных сокращений и дыхание. (1)

Согласно руководящим принципам, дети и подростки должны выполнять упражнения для укрепления мышц и костей, такие как прыжки или упражнения с использованием веса тела для сопротивления, три раза в неделю. (1)

Другой важной частью рекомендаций HHS по физической активности для всех взрослых является предупреждение о рисках для здоровья, связанных с малоподвижным образом жизни.Руководящие принципы рекомендуют взрослым больше двигаться и меньше сидеть в течение дня, хотя конкретные ограничения времени сидения не указаны.

Как часто мне следует ходить в спортзал?

Нет волшебного количества раз, которое вам нужно посещать в тренажерном зале каждую неделю. Как часто вы ходите, зависит от вашего тела, ваших целей в фитнесе и вашего расписания. Тем не менее, есть некоторые общие рекомендации:

Общая физическая подготовка: 4-5 дней в неделю

Похудание: 5-6 дней в неделю

Наращивание мышц: 3-4 дня в неделю

Давайте подробнее рассмотрим каждый.

Если вы хотите улучшить общую физическую форму и поддерживать форму …

… ходите в спортзал четыре-пять дней в неделю.

Если вашей целью является повышение выносливости или сжигание калорий, попробуйте три дня кардио и два дня силовых тренировок. Если ваша цель — наращивание силы и мышечного тонуса, поменяйте это местами. Вы также можете переключаться каждую неделю, чтобы сохранять равновесие.

Ваши два выходных дня — это «активный отдых». Важно уделять не менее 30 минут физической активности в день, чтобы поддерживать хорошее здоровье, даже если вы не занимаетесь спортом.Это может включать прогулку по району (или дорожке спортзала), игру в мяч с детьми или даже работу в саду или работу по дому.

Преимущества: График занятий в тренажерном зале четыре-пять дней в неделю позволяет сбалансировать распорядок дня. Это сохраняет вашу активность и привычку ходить в спортзал, в то же время позволяя вашему телу восстанавливаться между тренировками. Многие люди чувствуют себя лучше, когда ходят в спортзал!

Потенциальные риски: Если у вас плотный график, вам может быть трудно работать в течение четырех-пяти занятий в тренажерном зале.Как только вы начнете пропускать тренировки, легко расстроиться и избавиться от привычки. Вместо этого сократите время до трех дней и максимально используйте их. HIIT — отличный способ максимально использовать ограниченное время в тренажерном зале.

Когда вы почти каждый день в тренажерном зале, вам может наскучить рутина, если вы постоянно делаете одно и то же. Вашему телу тоже станет скучно, и вы не сможете поддерживать полезную интенсивность. Смешайте! Выйдите из тренажеров и попробуйте групповые занятия фитнесом. Научитесь кикбоксингу или танцам.Попади в бассейн. Поиграйте в теннис или поиграйте с друзьями в баскетбольный матч. Попробуйте барре или пилатес. У вас больше шансов сохранить мотивацию, если у вас есть что-то новое и интересное, чего можно с нетерпением ждать.

Если ваша цель — похудеть (а под весом мы подразумеваем жировые отложения)…

… ходите в спортзал пять-шесть дней в неделю.

Чтобы похудеть, большинству взрослых необходимо от 60 до 90 минут умеренно интенсивной физической активности в день, при этом контролируя потребление калорий.Это может варьироваться в зависимости от вашей диеты, вашего возраста, веса и пола, а также от типа тренировок, которые вы выполняете.

Необязательно проводить все свое время на кардиотренажерах или заниматься аэробикой, чтобы похудеть. Посвятите два-три дня тренировкам с отягощениями, чтобы тонизировать и укрепить мышцы, сжигая калории. Остальные три-четыре дня сосредоточьтесь на аэробных упражнениях.

Преимущества: Посещение тренажерного зала пять раз в неделю позволяет выполнять ежедневные тренировки за одно занятие и дает доступ ко многим различным способам упражнений.Физические упражнения большую часть дней в неделю полезны не только для похудения, но и для вашего общего состояния здоровья и благополучия.

Возможные риски: Когда вашей целью является похудание, легко начать сверхмотивированный поход в спортзал, а затем начать выгорать. Это особенно верно, если раньше вы не были активны, а теперь ходите в спортзал пять дней в неделю. Вместо того, чтобы пропускать тренировки из-за отсутствия мотивации, попробуйте что-то изменить. Попробуйте заниматься танцевальной аэробикой, кикбоксингом или плаванием вместо того, чтобы каждый раз бегать на беговой дорожке.Изучите новый вид спорта.

Вы также можете попробовать сократить время в тренажерном зале и вместо этого увеличить интенсивность с помощью HIIT-тренировок, если это соответствует вашему уровню физической подготовки. Если вы перегорели, тренируясь почти каждый день, вы можете попробовать заниматься три или четыре дня в неделю и регулировать интенсивность тренировки и / или количество потребляемых калорий.

Что делать, если у вас противоположная проблема и вы слишком много занимаетесь? Перетренированность может вызвать плато потери веса, поскольку срабатывают защитные механизмы вашего тела, пытаясь удержать вес.Если вы вышли на плато и / или постоянно испытываете боль и усталость, пора изменить свой распорядок и, возможно, сократить тренировки. Вы сможете снова набрать вес, когда у вашего тела будет время отдохнуть и восстановиться.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу…

… поднимайте тяжести в тренажерном зале три-четыре дня в неделю.

При трех-четырехдневном расписании сосредоточьтесь на двух группах мышц за тренировку. Не тренируйте одни и те же мышцы в течение нескольких дней подряд — дайте им время на восстановление.Некоторые люди хорошо справляются с расписанием от пяти до шести дней в неделю, каждый раз прорабатывая только одну группу мышц.

Если вы хотите чаще ходить в спортзал, вы можете … но не перегружайте уставшие мышцы. Им нужен отдых. Вместо этого попробуйте занятия восстанавливающей йогой. Воспользуйтесь сауной или джакузи, чтобы уменьшить болезненность. Прогуляйтесь по трассе.

Преимущества: Трех-четырехдневный график позволяет полноценно отдыхать. Мышцы не растут, когда вы поднимаете тяжести. Они растут по мере выздоровления и восстанавливаются между сессиями.Ваша нервная система также нуждается в восстановлении, чтобы вы правильно выполняли упражнения. Слишком сильно и слишком часто надавливайте на мышцы, и вы рискуете получить плато и получить травмы из-за чрезмерной нагрузки.

Потенциальные риски: Даже когда вы делаете дни отдыха, вам нужно прислушиваться к своему телу. Вашему телу может потребоваться больше времени на восстановление, чем вы позволили, особенно после особенно интенсивной тренировки. Если болит мышца, обратите внимание. Не работайте снова, пока он не остановится.

При посещении спортзала качество важнее количества.

То, что вы делаете в тренажерном зале, важнее, чем то, как часто вы это делаете. Если вы ходите в тренажерный зал почти каждый день, но не тренируетесь, не используете неправильную форму или не изматываете свое тело из-за перетренированности, вы получите меньше пользы, чем тот, кто ходит три раза в неделю и эффективно использует это время. Консультация профессионального тренера — отличный способ составить фитнес-план, который будет соответствовать вашим целям, типу телосложения и расписанию. Он или она может помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок.

Помните также, что жизнь — это баланс.

Posted in Разное