Четверг, 5 декабря

Тренировка в стиле табата: Блог — GymBeam Blog

Табата – всё, что вам нужно?


Авторы: Talisa Emberts, John P. Porcari, Jeffery Steffen, Scott Doberstein and Carl Foster.


Перевод — Сергей Струков.


В эксклюзивном, финансируемом АСЕ исследовании оценили физиологическую реакцию на популярную интервальную тренировку высокой интенсивности – Tabata.


Эта история началась с японской команды по бегу на коньках. Главный тренер Ирисава Коичи (Irisawa Koichi) разработал интервальную тренировку высокой интенсивности для конькобежцев, общей продолжительностью 4 минуты, состоящую из 8 эпизодов по 20 с интенсивной работы на велоэргометре, разделённых 10 секундами отдыха. Каичи попросил одного из тренеров команды Изуми Табата (Izumi Tabata) проанализировать эффективность этой короткой, но изнурительной тренировки. Результаты отмечены в исследовании 1996 года, обнаружившем, что всего за 6 недель эксперимента аэробная мощность испытуемых увеличилась на 28%, а VO2max – на 14%.


«Изначально, я думал, что подобный вид тренировки подойдёт только для конькобежцев или других высоко мотивированных спортсменов, так как это очень болезненно и утомительно», — говорит Изуми Табата, в настоящее время профессор и исследователь из японского Университета Ritsumeikan. «Тем не менее, я обнаружил, что есть люди, которые хотят увеличить мышечную массу, и, следовательно, выполняют кратковременные упражнения высокой интенсивности, но подобные упражнения не улучшают их аэробные возможности. С появлением нового режима они поняли, что могут тренировать эти способности одновременно».


Несмотря на то, что на самом деле не Табата разработал тренировку, из-за широкого интереса к выводам его работы, появилось название «протокол Табата». В последнее время легионы тренирующихся людей увлечены высокоинтенсивной тренировкой Табата, включая сообщество CrossFit, которое использует протокол в популярной тренировке «Это Табата».


«Похоже, что теперь любую тренировку высокой интенсивности называют тренировкой Табата», — говорит доктор Джон Поркари (John Porcari), глава Программы физиологии клинических упражнений в Университете штата Висконсин, Ла Кросс. «Оригинальное исследование Табата проводилось на велоэргометре, но сейчас люди делают в формате 20с/10с тренировки с отягощениями, плиометрику, гимнастику — почти всё».


В связи с большим интересом к тренировкам метода Табата, Американский совет по физическим упражнениям привлёк Поркари и его команду исследователей, чтобы выяснить насколько тренировка Табата на самом деле эффективна.

Исследование


Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa ibert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой  и других (полную тренировку можно увидеть в Таблице 1). Затем привлекли 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин со средним и высоким уровнем тренированности, в возрасте 20 – 47 лет. Все испытуемые прошли тестирование на беговой дорожке для определения максимальной ЧСС и VO2max, с измерением индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН) перед тестом и после него по шкале Борга от 6 до 20. После этого они отрабатывали процедуру Табата, пока Эмберт не одобрила выполнение каждого из упражнений.


Таблица 1. 20-минутный протокол Табата







Минута 1

Минута 2

Минута 3

Минута 4

Сегмент 1

Бег с высоким подниманием бедра

Удары в планке

Прыжки с хлопком руками над головой

Конькобежец

Сегмент 2

Прыжки на скакалке

Лодочка сидя

Прыжки через линию

Отжимания

Сегмент 3

Бёрпи

Вращения туловища

Приседания

Выпады

Сегмент 4

Скалолаз

Отжимания

Приседания в ножницы

Прыжки на ящик


По готовности каждый испытуемый делал 5-минутную разминку, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений 20 с — работа, 10 с — отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут. В течение 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности люди выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС отслеживали постоянно, а лактат оценивали по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного круга. ИВН также оценивали каждые 4 минуты. В общем, испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Табата.

Результаты


Непосредственно после экспериментальных нагрузок исследователи обобщили данные (Таблица 2). Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела.


С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

Итоги


«Преимуществом Табата является кратковременность (всего 20 минут) и вовлечение всего вашего тела так, что работают все возможные мышцы» — говорит Эмберт о своём варианте тренировки в стиле Табата.


В сущности, если вы работаете достаточно тяжело, даже в течение четырёх минут, вы действительно можете улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы. Выполнив всю представленную здесь 20 -минутную тренировку, вы добьётесь гораздо лучших результатов.


Таблица 2. Реакция на две тренировки Табата










Тренировка Табата №1 (Среднее ± СО)

Тренировка Табата №2 (Среднее ± СО)

ЧСС (уд/мин)

Женщины

Мужчины

161 ± 10,3

151 ± 13,7

158 ± 13,5

155 ± 15,2

% максимальной ЧСС

Женщины

Мужчины

88 ± 5,7

84 ± 4,7

86 ± 7,4

87 ± 7,6

VO2max (мл/кг/мин)

Женщины

Мужчины

33,7 ± 5,28

35,4 ± 6,39

31,5 ± 6,35

38,7 ± 7,19

%VO2max

Женщины

Мужчины

81 ± 11,4

67 ± 8,6

76 ± 15,0

73 ± 12,1

Ккал/мин

Женщины

Мужчины

12,0 ± 2,23

16,5 ± 2,65

11,3 ± 2,68

18,1 ± 3,41*

Тренировочный ИВН

Женщины

Мужчины

15,1 ± 0,99

15,6 ± 1,41

14,5 ± 1,41

15,7 ± 1,49

Изменения лактата

Женщины

Мужчины

11,1 ± 2,64

11,3 ± 1,69

11,0 ± 3,12

13,3 ± 1,50


* — существенные различия по сравнению с женщинами (р<0,05)


«Я полагаю, своим исследованием Табата хотел доказать, что если вы работаете с людьми достаточно тяжело с высокой интенсивностью, то вы можете улучшить форму за очень короткий промежуток времени», — говорит Поркари. «С другой стороны, если вы уже в хорошей форме, но ограничены во времени, вы можете определённо поддержать форму. Это просто ещё один метод в арсенале, помогающий улучшать и поддерживать форму».


Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».


Таким образом, Эмберт рекомендует заниматься в стиле Табата лишь два-три раза в неделю с отдыхом между тренировками 48 – 72 часа. Поркари добавляет: «Людям необходимо понимать, что для обретения формы и действительного получения пользы от тренировки Табата, важна именно интенсивность, а не четыре минуты работы».


Четыре минуты для обретения формы? На основе полученных данных, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно работает. Применение для тренировки вашего клиента занятий в стиле Табата — несомненно, ещё один очень эффективный способ, помогающий клиенту достичь своих целей.


Источник: http://www.ideafit.com

Метод табата для похудения

Мир фитнеса широк и разнообразен. Здесь каждый спортсмен может найти себе то, что ему по душе. Хотите поддержать свое тело в тонусе и улучшить его гибкость? Занимайтесь аэробикой. Мечтаете набрать мышечную массу? Занимайтесь с железом. Хотите научиться выполнять красивые и эффектные элементы на турнике и брусьях? Занимайтесь Street Workout. Желаете сбросить вес, улучшить работу сердца и повысить уровень выносливости? Занимайтесь спортивной ходьбой.

Как видите, список можно продолжать еще очень долго. Существует множество способов тренировать свое тело — и каждый из них по-своему интересен и уникален. Но что делать тем людям, которые очень сильно хотят заниматься фитнесом, но не имеют для этого ни достаточного количества времени, ни средств? Неужели им навсегда стоит забыть о тренировках и занятиях спортом? Нет, нет, нет и еще раз нет! Если вы тоже относитесь к числу этих людей, то предлагаем вам ознакомиться с методом табата, которому посвящена наша статья. Возможно, это именно то, что вам подойдет!

История создания

Метод табата появился относительно недавно. Он был назван в честь Изуми Табата, доктора института фитнеса и спорта из Токио, который и является создателем этой тренировочной системы. Сегодня метод тренировки Изуми Табата активно используется для избавления от лишних жировых отложений, хотя изначально исследования ученого были направлены на изучение аэробного и анаэробного метаболизма.

Суть протокола табаты

Алгоритм табаты построен по принципу высокоинтенсивного интервального тренировочного занятия. Суть оригинального эксперимента, проводимого Изуми Табата, сводилась к высокоинтенсивной тренировке на велоэргометре. В этом эксперименте принимали участие не новички, а опытные спортсмены с высоким уровнем физической подготовки. За основу была взята цикличность, которая свойственна интервальному тренингу. Однако в рабочей фазе, которая в классической схеме табаты составляет 20 секунд, испытуемый должен был выкладываться на максимум. По окончанию этого времени он отдыхал 10 секунд, а затем все повторялась снова на протяжении 8 кругов. В сумме такая тренировка занимала 4 минуты.

Чтобы работать на максимум, организму во время выполнения подхода приходилось использовать все свои энергетические запасы, включая гликоген и АТФ. Как показали результаты исследований, уже через шесть недель ключевые показатели испытуемых значительно улучшились.

Достоинства протокола табаты

Японский метод похудения может похвастаться следующими достоинствами:

  1. Все упражнения выполняются с весом собственного веса, а это значит, что для проведения тренировки вам не нужно покупать дополнительное оборудование.
  2. Тренировки по методу Табаты доступны абсолютно всем, их без проблем можно проводить в домашних условиях.
  3. Тренировочная сессия занимает небольшое количество времени, что позволяет поддерживать тело в тонусе, не тратя на это часы в тренажерном зале.
  4. Занятия по этому методу дают быстрый и качественный результат (при условии, что вы правильно питаетесь).
  5. Тренировками в стиле табата могут заниматься практически все – исключение составляют люди с проблемами сердца или те, кто имеет слишком большой уровень подкожного жира (более подробно эта тема раскрыта в следующем разделе).

Противопоказания

Вам не стоит практиковать метод Табата для похудения, если у вас:

  • тромбозы;
  • гипертония;
  • атеросклероз;
  • порок сердца;
  • аритмия сердца;
  • инфаркт миокарда;
  • ишемическая болезнь;
  • повышенное давление.

А также сердечная недостаточность.

Как часто стоит заниматься в стиле табата?

Для людей, которые раньше не занимались по методу Табаты, будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, чтобы уже через 6 недель получить видимый результат. Если у вас достаточно высокий уровень физической подготовки, то вы можете заниматься и 4-5 раз в неделю, выполняя за одну тренировку 2-3 круга (в сумме должно получиться 8-12 минут).

Метод табата: упражнения

Давайте рассмотрим самые популярные движения в системе Табаты. Выберите одно из нижеприведенных упражнений метода табата, поставьте таймер на 4 минуты (20 секунд — работа, 10 секунд — отдых), а затем приступайте к своей высокоинтенсивной тренировке.

  1. Бег с высоко поднятыми коленями на месте. При выполнении данного движения корпус, голова и плечи должны быть зафиксированы и находиться в расслабленном состоянии. Задействуйте в работе мышцы пресса. Приземляйтесь на поверхность мягко.
  2. Отжимания от пола. Примите упор лежа. Руки поставьте на ширине плеч или чуть шире, спину держите ровно. Тело должно образовывать прямую линию. Не забывайте о том, что ноги не должны сгибаться или дотрагиваться до пола, а попа не должна провисать или выпирать вверх. Находясь в изначальной позиции, на вдох опуститесь вниз. Делая выдох, поднимите тело вверх в исходное положение.
  3. Прыжки с подъемом рук над головой. Примите изначальную позицию: поставьте ноги вместе, руки опустите по бокам. Делая прыжок, разведите ноги чуть шире ширины плеч, одновременно с этим поднимите руки через стороны над головой. Делая второй прыжок, вернитесь в исходное положение. Это было одно повторение.
  4. Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. На вдох присядьте, согнув ноги в коленях. Колени не должны выступать за суставы, бедра необходимо держать параллельно полу, а спина все время должна быть ровной. На выдох вернитесь в исходное положение.
  5. Велосипед. Поскольку данное упражнение делается на полу, для его выполнения желательно использовать специальный коврик для спортивных занятий. Лягте на пол, руки держите за головой. Попеременно подтягивайте колени к груди, одновременно с этим выполняя разворот корпуса до касания колена с противоположным локтем. Не забывайте следить за тем, чтобы верхняя часть туловища и ноги были на весу, то есть они постоянно должны находиться в напряжении.
  6. Берпи. Упражнение рассчитано на более опытных спортсменов. Станьте прямо, ноги держите на ширине плеч. Сделайте глубокое приседание, а затем положите ладони на пол. Находясь в таком положении, отпрыгните ногами назад таким образом, чтобы ваше тело приняло положение упор лежа, как при классических отжиманиях. Вновь выполните прыжок, но уже вернувшись в положение приседа. После этого прыгните вверх как можно выше. Это одно повторение.
  7. Русские скручивания. Сядьте на пол, спину держите прямо, ноги должны быть впереди. Оторвите ступни от пола и слегка согните ноги в коленном суставе. Во время выполнения движения старайтесь не сутулиться. Вытяните руки перед собой, выполняйте повороты вправо и влево. Если вы чувствуете, что это упражнение дается вам слишком легко, то рекомендуем вам использовать дополнительное отягощение (например, гантель небольшого веса или бутылку с водой).
  8. Альпинист. Примите упор лежа, как при выполнении классических отжиманий от пола. Как и в случае с отжиманиями, ноги и спина должны быть ровными и составлять одну прямую линию. Центр тяжести необходимо сместить на руки. Взрывным движением подтяните левую ногу максимально близко к рукам. После этого выпрямите левую ногу, а затем резко подтяните к груди правую ногу. Меняйте ноги как можно быстрее, но при этом старайтесь не нарушать правильную техники. Все время следите за своей осанкой — спина не должна быть изогнутой.

Если одного упражнения вам мало, вы можете составить комплекс из нескольких движений. Например:

  1. Приседания.
  2. Альпинист.
  3. Планка.
  4. Прыжки с подъемом рук над головой.

С пятого круга все упражнения нужно повторить сначала. То есть снова нужно сделать приседания, а затем окончить все прыжками с подъемом рук над головой.

Важно!

Мы уже говорили об этом ранее, но скажем еще раз: перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Это в первую очередь касается людей, страдающих избыточным весом и проблемами с сердцем. Важно понимать, что разработка доктора Изуми предназначена для людей, которые уже имеют определенный опыт занятий спортом. Новички, которые спортом никогда не занимались, имеют низкий уровень выносливости, а потому для начинающих метод Табаты может быть крайне опасен. Проведите консультацию со специалистом, а уже потом, когда он даст вам разрешение по поводу таких тренировок, начинайте заниматься спортом.

Правильное питание

Существует множество способов сбросить вес: гимнастика, метод Табаты, скандинавская ходьба, занятия с железом и т. д. Но, к сожалению, многие начинающие спортсмены не догадываются о том, что без грамотно составленного рациона все эти способы абсолютно бесполезны. Как бы вы не хотели, но у вас не получиться избавиться от лишних килограммов, если вы будете питаться булочками, фастфудом и сладостями. Именно поэтому важно, чтобы ваш рацион был сбалансированным и содержал в себе большое количество полезной пищи. Помните: при похудении тренировки и правильное питание должны идти рука об руку!

Важность разминки

Разминайтесь перед каждой тренировкой. К сожалению, многие новички часто пренебрегают разминкой, аргументируя это тем, что она забирает силы и энергию, которые можно потратить на само занятие. Зачастую такое отношение приводит к нежелательным травмам, из-за которых этим самым новичкам приходиться на несколько недель забыть о своих тренировках. Чтобы с вами такого не случилось, не забывайте разминаться! Разминка дает вашему телу заряд бодрости, а также подготавливает ваши мышцы, суставы и сухожилия к последующим нагрузкам.

Правильная техника

Выполняйте все упражнения качественно. При неправильном выполнении упражнений метода Табаты в разы снижается эффективность тренировки и в разы повышается ее травмоопасность. Если вы новичок, то в начале своего тренировочного пути старайтесь делать все повторения качественно, а уже потом, когда техника движений будет усвоена вами идеально, можете начинать работать на скорость.

Видеоуроки

Чтобы закрепить полученные знания и понять, как тренировка в стиле Табата смотрится со стороны, рекомендуем вам ознакомиться с видеороликами, прикрепленными ниже.

Пример тренировки Табаты для девушек представлен в этом видео.

Пример тренировки Табаты для мужчин.

Что ж, на этом мы можем поставить точку. Вашему вниманию было предоставлено полное описание тренировки табата. Надеемся, что указанная в статье информация помогла вам найти ответы на вопросы, которые вас интересовали. Помните о главных правилах этой тренировочной системы, придерживайтесь наших рекомендаций. И тогда вы точно добьетесь хороших результатов!

программы упражнений для похудения. Комплекс для продвинутых любителей

Все больше людей начинает заниматься высокоинтенсивными тренировками. Такие занятия позволяют избавиться от лишних килограммов и одновременно с этим подтянуть мышцы тела. Одним из популярных направлений скоростного фитнеса являются тренировки по протоколу Табата. В данной статье мы рассмотрим, что из себя представляет Табата-тренинг, по какому принципу выполняются упражнения, а также как эта спортивная система влияет на похудение тела.

Табата-тренинг — это методика, позволяющая ускоренно сжигать жировые запасы путем выполнения максимального количества движений за короткий отрезок времени. Если ваша цель — быстрое похудение — Табата станет отличным помощником в ее достижении. Сама система была разработана в середине 90-х годов прошлого века японскими учеными. Благодаря своей эффективности, фитнес-тренировки по протоколу Табата быстро завоевали популярность среди людей, стремящихся сбросить лишние килограммы.

Ниже представлены основные преимущества данной методики тренировок:

  • Быстрое избавление от жировых запасов;
  • Укрепление мышечного корсета;
  • Ускорение обменных процессов в организме;
  • Улучшение кровообращения в теле;
  • Укрепление связок и суставов;
  • Укрепление сердечной мышцы;
  • Стимуляция гормональной системы;
  • Избавление от депрессивных состояний и стрессов.

Благодаря тому, что в Табата используются различные типы упражнений (силовые, кардио, плиометрические, с дополнительным весом), мышцы тела получают комплексную нагрузку. Это позволяет разнообразить привычные фитнес-тренировки в зале.

Табата-тренинг и похудение

В систему входят аэробные упражнения, выполняемые в максимальном темпе в течение 4 минут. При этом первые 20 секунд отводятся на физическую нагрузку, далее идет 10-секундная пауза, после — сет повторяется снова. За 4 минуты необходимо выполнить 8 сетов. Ученые выяснили, что такой метод тренировки позволяет запустить процесс сжигания жиров в организме и поддерживать его в течение суток. Если вы — новичок, то вам будет достаточно одного раунда из 8 сетов. Опытным спортсменам рекомендуется проводить по 4-5 раундов за тренировку. Количество занятий — 3-4 в неделю.

Ниже представлена популярная схема тренировки по протоколу Табата для похудения тела:

  • Первый сет (2 раза).

Встаньте прямо, стопы ног расставьте на 25-30 см друг от друга. Руки опустите вниз. Глубоко присядьте, одновременно с этим выпрямите обе руки перед собой. Не задерживаясь в нижней точке, вернитесь в положение стоя;

  • Второй сет (2 раза).

Из положения стоя выполните глубокий присед, при этом руки в нижней точке отведите назад. Мощно оттолкнитесь от пола и выпрыгните максимально вверх. Во время выпрыгивания помогайте себе руками, делая взмах перед собой;

  • Третий сет (2 раза).

Примите положение «классическая планка с упором на локти». Поочередно подтягивайте колени к локтям. При выполнении упражнения старайтесь не касаться коленями пола. Спину держите ровно, не поднимайте поясницу вверх;

  • Четвертый сет (2 раза).

Лягте на спину. Ноги согните в коленях, держите их на весу. Руки заведите за голову и сцепите в замок. Выполняйте энергичные скручивания корпуса, одновременно с этим подтягивайте колено к противоположному локтю.

Для контроля за временем скачайте на смартфон приложение-таймер со звуковым оповещением. Так вы не будете отвлекаться от упражнений и сможете эффективнее проводить тренировки.

Представленный тренинг включает в себя простые упражнения, которые сможет выполнить большинство новичков.

Встаньте ровно. Сомкните ноги, стопы касаются друг друга. Руки прижмите к бедрам. Из этого положения сделайте легкий прыжок, расставьте стопы примерно на метр друг от друга. Одновременно с этим поднимите руки через стороны вверх над головой. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение;

  • Выпрямления ног вперед-назад.

Встаньте прямо. Стопы ног расставьте на 15-20 см. Положите кисти рук на талию. Резко поднимите левое бедро и распрямите ногу вперед. Затем выполните правой ногой такое же движение в обратную сторону;

  • Боковые прыжки.

Сведите стопы вместе. Руки положите на талию. Начните выполнять энергичные прыжки вправо и влево. Далеко отпрыгивать не нужно — максимум на 25-30 см;

  • Подвижная планка.

Примите положение «упор лежа». Затем согните руки и прижмите предплечья к полу. Из этого положения слегка приподнимите таз вверх. Затем наклоните его влево, коснувшись левым бедром пола. Поднимите корпус и повторите движение в правую сторону.

Сделайте перерыв на 1-2 минуты, восстановите дыхание, затем повторите комплекс упражнений еще раз.

Программа упражнений для атлетов продвинутого уровня

Переходить к представленной программе можно после месяца тренировок начального уровня. Все упражнения выполняются по два раза подряд с 10-секундной паузой.

Встаньте прямо, согните руки в локтях. Начните попеременно поднимать колени, имитируя бег на месте. Старайтесь, чтобы бедра поднимались до параллели с полом. При беге помогайте себе руками. Все движения выполняйте на носках;

  • Отжимания от пола.

Примите положение «упор лежа на вытянутых руках». Кисти рук должны располагаться на линии плеч. Широко расставлять ладони не следует. Выполняйте энергичные отжимания. Следите, чтобы в ходе упражнения поясница не выгибалась вверх;

  • Прыжки с разворотом.

Встаньте ровно, согните локти, держите кисти рук перед собой на уровне груди. Выполните неглубокое приседание — бедра должны опуститься до образования параллели с полом. Из этого положения выпрыгните вверх и развернитесь в воздухе на 180°. Приземляйтесь не на прямые ноги, а в положение приседа;

Встаньте прямо. Быстро согните колени и опуститесь вниз, упритесь руками в пол. Резким движением отпрыгните назад, приняв положение «упор на вытянутых руках». Затем так же быстро подтяните колени к груди и мощным толчком выпрыгните максимально вверх.

Программы фитнес-тренировок по протоколу Табата очень подвижные. Поэтому ничто не должно стеснять ваших движений. Для занятий приобретите легкую тянущуюся одежду. Отличным вариантом будут компрессионные штаны и футболка без рукавов (для девушек — топик). Обувь тоже должна быть легкой. Выбирайте беговые модели с гибкой подошвой.

В основе тренировок по протоколу Табата лежит интенсивная нагрузка в течение 4 минут с вовлечением всех групп мышц. Этот способ по эффективности не уступает силовым тренировкам в тренажерном зале и помогает быстро сбросить лишние килограммы в домашних условиях.

Строго соблюдая заданные интервалы (по 20 секунд для упражнений и 10 секунд для последующего отдыха), даже начинающий освоит протокол Табата. Отзывы специалистов свидетельствуют о высокой эффективности, тренировки показаны как профессиональным спортсменам, так и новичкам в области фитнеса.

Японский доктор Идзуми Табата, который и разработал протокол, в результате клинических испытаний доказал, что 4-минутная интервальная тренировка приносит ощутимый результат уже после второго-третьего занятия.

Преимущества протокола Табата

  • Эффективность: лишние килограммы уходят уже через 2-3 занятия.
  • Доступность: для проведения тренировки не требуется специальных тренажеров.
  • Экономия времени: тренировки длятся всего 4 минуты, 3 раза в неделю.
  • Антицеллюлитное действие: в ходе тренировок тело становится подтянутым, тонус кожи повышается.
  • Улучшение обмена веществ.

Противопоказания для занятий

Тренировки по протоколу Табата простые, однако и здесь есть свои ограничения. Так как нагрузка является интенсивной, и эффект достигается за счет ускорения всех обменных процессов, в том числе циркуляции крови, есть противопоказания для занятий. При следующих заболеваниях или состояниях тренировки не рекомендуются:

  1. Сердечная недостаточность.
  2. Атеросклероз.
  3. Нарушение вестибулярного аппарата.
  4. Повышенное кровяное давление.
  5. Заболевания позвоночника.
  6. Беременность.

Ни одно из противопоказаний не является окончательным, после консультации и разрешения врача можно начинать выполнять протокол Табата. Отзывы специалистов в области физкультуры и фитнеса говорят о том, что Табата предназначена только для профессиональных спортсменов, хорошо физически подготовленных. Однако начинающие также могут заниматься по этому протоколу, регулируя нагрузку по самочувствию.

Протокол Табата: упражнения для начинающих и их принципы

Являясь интервальной тренировкой по сути, протокол Табата состоит из 8 подходов, каждый из которых длится 30 секунд. 20 секунд — спринт (выполнение упражнения), 10 секунд — отдых.

Несмотря на то что суть тренировки предельно проста, есть негласные принципы, без соблюдения которых эффективность может критически снизиться. Принципы Табата:

  • Не есть за 1,5 часа перед тренировкой.
  • Перед занятием провести разминку, состоящую их простых упражнений.
  • Все упражнения должны быть предельно простыми, чтобы их можно было выполнять быстро и несколько раз за отведенные 20 секунд.
  • Занятия следует проводить 3 раза в неделю, но не чаще.
  • Вдыхать носом, выдыхать ртом.
  • Правильно выполнять протокол Табата. Таймер поможет верно рассчитать время.
  • Для быстрого снижения веса считать потребляемые калории. Дневная норма при похудении не превышает 2 000 килокалорий.

Протокол Табата: разминка

Упражнения для разминки позволят подготовить тело к нагрузке и сведут к минимуму нежелательные последствия для начинающего спортсмена. Продолжительность разминки составляет не менее 5 минут. Перечень упражнений достаточно широкий, важно осуществлять выбор в соответствии с физической подготовкой и самочувствием. Основные упражнения для разминки:

  • Выпады. Одну ногу выставляем вперед, опираемся на нее, пружиним несколько раз, затем меняем ногу.
  • Приседания. Пятки не отрываются от пола, колени смотрят вперед, при выполнении руки вытягиваем вперед, при подъеме в исходное положение руки поднимаем вверх.
  • Наклоны в стороны, вперед, назад. Выполнять не менее 20 раз.

Выбираем упражнения для основной тренировки по протоколу Табата

Жестких ограничений по выбору упражнений при тренировках по протоколу Табата нет, все индивидуально. Понять, что выбор сделан верно, поможет следующий принцип: если вы успели выполнить упражнение 8 раз за отведенные 20 секунд, значит комплекс подобран правильно. На более продвинутом уровне тренировок можно увеличивать темп выполнения упражнений или наращивать количество подходов. Упражнения комплекса можно менять, группировать, заменять на более сложные.

Главный показатель эффективности проведенной тренировки — по окончании вы должны испытывать усталость. Однако на начальном этапе не следует усердствовать. Если во время тренировки вы почувствовали недомогание, следует остановиться и отдохнуть, в ином случае есть риск перегрузить организм и заработать проблемы со здоровьем.

Упражнения для начинающих

Процедура тренировок по Табата (протокол Табата) упражнения для начинающих предлагает следующие:

После тренировки обязательно провести заминку, нельзя резко прекращать занятие. В течение двух минут необходимо быстро ходить, снижая темп. Таким образом вы восстанавливаете сердечный ритм, пульс падает до нормального уровня.

Контроль времени

Так как тренировки являются интервальными и требуют строгого соблюдения временных рамок, то для проведения занятий (протокол Табата) таймер будет просто необходим. Его можно купить в виде отдельного устройства в спортивном магазине или заказать в интернет-магазине онлайн.

Также можно скачать таймер онлайн и установить его на компьютер или ноутбук. Для мобильных устройств таймер доступен в Google play и Apple Store.

Протокол Табата для начинающих состоит из 8 подходов по 20 секунд спринта и 10 секунд отдыха. Как правило, во всех таймерах достаточно настроить время двух интервалов (спринт и отдых) и количество подходов (раундов). Теперь просто нажимаем на «Старт» и начинаем тренировку.

Для поддержания позитивного настроения во время тренировки и создания дополнительной мотивации многие таймеры оснащены встроенным аудио-плеером с сохраненным плей-листом.

fb.ru

Протокол Табата: чё за хрень вообще?

Именно это я и сказал (про себя или вслух, уже и не помню), когда услышал об этой методе. Я скрывать не стану, я очень категорично отношусь ко всем этим новомодным методикам, включая эту Табату, которая гарантирует похудеть за 4 или 7 или 15 или что там ещё придумают минут в день.

Почему? Да потому что любое похудение начинается с диеты, а не с тренировок. Диета — ОСНОВА-ОСНОВ, а тренировки — второстепенны. Без правильной диеты, вы можете тренироваться хоть весь день (не то что 4 мин в день:D) до усрачки = у вас все равно ничего не получится. Будьте уверены…

Вот почему у девушки, которая написала мне на почту (а таких как она, огромное кол-во) — ничего не получается. Потому что исключить сладкое, жаренное и жирное или тупо голодать — это не диета)), потому что любые тренировки (вкл. новомодные типа табаты и прочих) — без диеты не работают.

Это основа-основ. НУ, ПОЧЕМУ, ПОЧЕМУ, ПОЧЕМУ так трудно это ПОНЯТЬ?!

Большинство людей ищут какие-то волшебные методики похудения: обручи, зеленые чаи, пленки, пакеты, скрабы, корсеты/пояс.

087;редпочитая верить в сладкую ложь, вместо горькой, но эффективной правды…

Суть табаты тренировки

20 секунд работаешь (делаешь упражнение) с максимальной интенсивностью

10 секунд отдыхаешь

20 сек работы

10 сек отдыха

и так 8 кругов (раундов)) (p.s. именно поэтому, оригинал Табаты и длится ровно 4 минуты, т.е. 160 сек (выполнения упражнений) + 80 сек (отдых), итог 160 + 80 = 240 (ровно 4 минуты).

  • При необходимости время тренировки можно увеличить (но это уже будет не оригинал табата), а сами нагрузки корректировать. Например, 8 подходов нагрузки не по 20 сек, а по 30 или 40 или 50 сек.
  • Также на продвинутом уровне, можно выполнять каждое упражнение (не по 1-му подходу), а по 2 или 3 или 4 или 5. Но, тогда уже это не оригинал табаты и тренировка будет длиться не 4 мин, а дольше (в зависимости от кол-ва подходов в одном упражнении).
  • Также можно (в идеале нужно) между подходами (когда перерыв 10 сек), записывать кол-во выполненных повторений в тренировочный дневник, дабы отслеживать прогресс и постепенно прогрессировать нагрузку). К примеру: упражнение присед, количество повторов 10-8-8-7-7-6-6-5. Если сумма этих чисел будет расти от недели к неделе, значит, прогресс есть.
  • Упражнения используются — абсолютно любые (приседания, отжимания, выпады, бурпи, прыжки вверх, велик или велотренажер, становая тяга, брусья, пресс, короче любые АЭРОБНЫЕ и АНАЭРОБНЫЕ упражнения).
  • Упражнения за тренировку могут использоваться как на одну мышцу (к примеру, там ноги), так и на все группы мышц (все тело). Для комплексного развития лучше использовать упражнения на разные группы мышц.
  • Т.к. в табате используется 8 кругов, соответственно на каждый круг по 1 упражнению (в итоге за тренировку должно выходить 8 упражнений).
  • Смутило меня то, что в этой методе отсутствует РАЗМИНКА перед тренировкой. Она тупо не предусмотрена. Это, на мой взгляд, грубая ошибка, т.к. присутствует повышенный риск травмирования. Соответственно, если вы хотите тренироваться по этой методе (кстати, людям, у которых есть проблемы с сердцем — не рекомендуется) — вам нужно исправлять ее самостоятельно (добавив разминку).
  • Частота тренировок в нед. зависит от того, как вы тренируетесь. Т.е. если все тело за тренировку — то оптимально 2-3 раза в нед. (к примеру Вт и Чт. или Пн, Ср, Пт), если одну группу мышц (то можно хоть каждый день), главное чтобы вам ваша тренированность позволяла + чтобы не возникло конфликтов восстановительных процессов.

В общем, на мой взгляд, ничего особенного, и лично мне эта метода напоминает кроссфит. Если честно, я вообще как таковой разницы с этой табатой не вижу. Серьезно, в чем прикол то? Это и есть кроссфит, только в рамках 4-х мин.

Не, можно конечно поспорить, что в кроссфите отдыха между подходами вообще нет (у опытных профессиональных атлетов да), но у большинства же он есть, просто минимальный, те же 5-10 сек (как и в этой табате). В чем же тогда разница? ЕЕ НЕТ! Табата — это КРОССФИТ, в рамках 4-х минут. Вот и все.

По напридумывают же)). Однако, что кроссфит, что фитнес, что бодибилиднг, да любая тренировка сама по себе (без диеты) если вы хотите похудеть (сжечь жир) не работает. Поэтому какую бы новомодную тренировку для похудения вы не встретили — помните, без диеты — она гроша ломанного не стоит.

Без правильной диеты — вы никогда не сможете похудеть. Н И К О Г Д А! ! ! Вбейте себе это в голову, и не ведитесь на всякий вздор, в стиле «Табата: лучшая тренировка для быстрого похудения». ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА — вот это лучшее средство для похудения. Тренировки же — второстепенны.

Сколько же статей было написано мной о похудении (сжигании лишнего жира) на моем сайте… блин, та даже целую книгу выпустил, где от А до Я рассказал ОБО ВСЕМ:

А люди все равно в поисках волшебного средства для быстрого похудения… Это так печально, честно…

steelsports.ru

Табата-тренировка: что это такое?

Немного истории табата-тренировок

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент
. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу
, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты
.

Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система)
, но при этом анаэробные показатели (мышцы)
остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более
серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.

Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга. Доктор является автором и соавтором более 100 научных статей в самых популярных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.

В чем суть табата-тренировок?

Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд
, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ или HIIT).

Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты
:

  • 10 секунд отдых
  • Повторяем 8 циклов
  • Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов
    для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

    Чем табата отличается от кардио-тренировок?

    Во время кардио-тренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный
    (с участием кислорода)
    . Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный
    режим (без участия кислорода)
    . В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

    Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны
    для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

    Кому подходят табата-тренировки?

    Табата-тренировки подходят всем, кто имеет опыт тренировок
    (как минимум средний уровень подготовки)
    и не имеет противопоказаний по здоровью. Особенно полезно регулярно выполнять упражнения в табата-режиме тем, кто:

    • хочет быстро похудеть и привести себя в отличную форму;
    • хочет сдвинуть вес и избавиться от плато;
    • хочет избежать застоя в тренировках, в том числе ускорить рост мышц;
    • хочет получить новые ощущения от тренировок;
    • хочет развить свою выносливость и улучшить физическую подготовку.

    Но если вы только начинаете тренироваться, не бросайтесь сразу к табата-тренировкам. Переходить к ним рекомендуется только
    после 2-3 месяцев регулярных занятий кардио и силовым тренингом.

    Кому НЕ подходят табата-тренировки?

    Еще раз подчеркиваем, табата-тренировки подходят далеко не каждому
    . Если вы решили приступить к занятиям по системе табаты, убедитесь, что у вас нет противопоказаний по здоровью.

    Табата-тренировки НЕ подходят:

    • физически неподготовленным людям без опыта тренировок;
    • тем, кто имеет заболевания сердечно-сосудистой системы;
    • тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами;
    • тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты или монодиеты;
    • тем, кто имеет низкую выносливость.

    Как правильно заниматься по табата-тренировкам?

    Упражнения для табата-тренировок

    В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например, прыжки, берпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринт и т.д.
    В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

    Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:

    • Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов (наиболее распространенный вариант).
    • Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB).
    • Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB).
    • 4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB).
    • Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD).
    • Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD).
    • Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц).

    Если вы не любите повторять одни и те же упражнения, то возьмите тренировку, где чередуются сразу несколько упражнений. Если, наоборот, вы не любите постоянно менять упражнения в течение занятия, то возьмите вариант с одним или двумя упражнениями в табата-раунде.

    Сколько по времени заниматься табата-тренировками?

    Один раунд табаты длится 4 минуты, затем 1-2 минуты отдыха и начинается следующий раунд. Сколько табата-раундов вы сможете выдержать – зависит от вашей выносливости. В среднем 3-5 раундов обычно хватает для полноценной табата-тренировки, по времени это 15-25 минут
    .

    С другой стороны, если вы предпочитаете длительные программы, вы можете заниматься по табата-тренировкам и 40-50 минут. В этом случае постройте занятие таким образом, чтобы один ультра-интенсивный
    раунд чередовался с менее интенсивным
    раундом. Например, 4 минуты вы выполняете взрывные берпи, следующие 4 минуты – спокойную планку или силовые отжимания. Во время таких упражнений, вы сможете восстановить дыхание, чтобы в следующем раунде снова выложиться по максимуму.

    Как часто заниматься по табата-тренировкам?

    Если вы хотите похудеть
    , то занимайтесь табата-тренировками 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут. Не рекомендуется заниматься интенсивными табата-тренировками каждый день, поскольку это сильно истощает центральную нервную систему и может привести к перетренированности.

    Если вы поддерживаете форму
    или хотите добавить табата-тренинг к силовым занятиям, то достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Вы вполне можете выполнять ВИИТ-программы вместо классического кардио. Табата-упражнения лучше выполнять после силовой нагрузки, если вы выполняете их в один день. Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу, но для выхода из стагнации в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.

    Для жиросжигания не имеет значения в какое время тренироваться по системе табата: утром или вечером. Ориентируйтесь на ваши биоритмы и индивидуальные возможности. Однако не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками натощак и перед сном. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие
    , поэтому приготовьтесь к тому, что вы будете чувствовать усталость после занятия. Особенно первое время, когда организм только адаптируется к нагрузкам.

    Можно ли всегда заниматься по одним и тем же табата-упражнениям?

    Старайтесь менять набор табата-упражнений
    , не повторяя одну и ту же программу более трех раз подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках их эффективность постепенно снижается. Меняйте не только набор упражнений, но и их порядок. Например:

    • 1 неделя табаты: берпи, горизонтальный бег, приседания, прыжки на 180 градусов
    • 2 неделя табаты: бег с высоким подъемом колен, отжимания, прыжки в выпадах, сумо-приседания
    • 3 неделя табаты: горизонтальный бег, приседания, бег с захлестом голени, берпи
    • 4 неделя табаты: прыжки на 180 градусов, планка-паук, бег с высоким подъемом колен, прыжки в выпадах

    Вы можете возвращаться и к старым схемам, но старайтесь менять порядок и добавлять новые табата-упражнения. Ниже будут предложены несколько готовых планов с разными упражнениями.

    О чем важно знать!

    Если тренировка выполняется по принципу 20 секунд работа, 10 секунд отдых, то это еще не означает
    , что это действительно табата-тренировка. Для истинной табаты вам нужно выполнять упражнения 20 секунд на максимуме
    своих возможностей, чтобы тренировка стала анаэробной. Ваша цель – наибольшее количество повторений за меньшее время.

    Нагрузка должна быть взрывной и очень интенсивной, именно поэтому табата-тренировка не может быть длительной. Обычно хватает 15-25 минут, если тренироваться в полную силу. Вы можете заниматься интервально по таймеру табаты в среднем темпе, но для наилучших результатов тренировка должна быть короткой, быстрой и очень интенсивной
    . Если вы любите длительные тренировки, то чередуйте между собой 4 минуты высокого интенсива и 4 минуты низкого интенсива.

    Табата-упражнения + готовый план тренировок

    Предлагаем вам готовый план тренировок по системе табаты для начинающих, для продвинутых, а также с акцентом на живот, на нижнюю часть тела, на верхнюю часть. Мы предлагаем вам 4 упражнения для одной тренировки: по одному упражнению на каждый табата-раунд (то есть одно упражнение выполняется 4 минуты – 8 циклов).
    Соответственно занятие будет продолжаться около 20 минут без разминки и заминки.

    Вы можете увеличить или уменьшить продолжительность вашей тренировки или заменить упражнения на более подходящие для вас. Также вы можете варьировать схему выполнения (подробнее об этом писалось выше)
    , т.е. не повторять одно и то же упражнение все 4 минуты, а чередовать два или четыре упражнения в одном табата-раунде. Неважно, как вы построите свою тренировку, главное, чтобы вы выполняли каждый подход на своем максимуме.

    Если вы хотите дополнить табата-тренировку другими упражнениями
    , то рекомендуем посмотреть:

    • Топ-20 упражнений для рук
    • Топ-50 упражнений для ног
    • Топ-50 упражнений для мышц живота

    Табата-тренировки для среднего уровня

    Вариант 1:

    • Удар ногой вперед назад (по 4 подхода на каждую сторону)
    • Повороты в планке на локтях

    Вариант 2:

    • Лыжник
    • Прыжки в планке с разведением ног

    Табата-тренировки для продвинутого уровня

    Вариант 1:

    Вариант 2:

    • Отжимания (можно на коленях)
    • Выпады в прыжке

    Табата-тренировка с гантелями

    • Приседания с гантелью (по 4 подхода на каждую сторону)
    • Жим гантелей для мышц груди
    • Выпад с поворотом корпуса (по 4 подхода на каждую сторону)

    Табата-тренировка с акцентом на бедра и ягодицы

    • Плиометрический боковой выпад (по 4 подхода на каждую сторону)
    • Разведение ног в полуприседе
    • Выпады по кругу (по 4 подхода на каждую сторону)

    Табата-тренировка с акцентом на живот

    Табата-тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь

    • Отжимания для трицепсов (по 4 подхода на каждую сторону)
    • Отжимания вправо-влево (можно выполнять на коленях)
    • Планка с касанием плеч

    За гифки спасибо
    youtube
    -каналам:
    mfit

    , shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength

    ,

    Live

    Fit

    Girl, Luka Hocevar

    .

    Эффективность табата-тренировок для похудения

    Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий
    даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут табата-тренировки можно сжечь 150 калорий.

    Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига»
    . Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.

    Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают
    негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.

    Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания
    . Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с дефицитом калорий, чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.

    • Это один из самых эффективных
      способов похудеть и сжечь жир в теле, при этом риск потерять мышечную ткань – минимальный.
    • Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам.
    • Вы будете улучшать ваши аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели.
    • Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания
      .
    • Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно
      .
    • Для табата-тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с весом собственного тела (но можете и с отягощениями).
    • Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией.
    • Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие
      по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.

    Таймеры для табата-тренировок: 3 готовых варианта

    Для того чтобы успешно заниматься по табата-тренировкам, вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Но где можно взять табата-таймер? Предлагаем вам 3 готовых варианта таймера для занятий по протоколу табата.

    Самое простое – это скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Программы простые, удобные и настраиваемые
    . Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки

    Приложения с табата-таймерами на русском языке для Android:

    • Tabata Timer: ссылка.
    • Табата Таймер для тренировок: ссылка.

    Приложения с табата-таймерами на русском языке для iPhone

    • CrossFit Timer — интервальный табата таймер: ссылка.
    • Табата. Интервальный таймер: ссылка.

    2. Видео с табата-таймером

    Еще один вариант для занятий по протоколу табаты: взять специальные видео на youtube с готовым табата-таймером. Они созданы специально для занятий табата-тренировками – вам нужно только включить видео и начать заниматься. Минус такого метода в том, что вы не можете самостоятельно настроить интервалы.

    a) Табата таймер на 1 раунд с музыкой (4 минуты)

    b) Табата таймер на 1 раунд без музыки (4 минуты)

    c) Табата таймер на 30 минут с музыкой

    Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров
    . Просто открываете страницу, устанавливаете необходимые интервалы и начинаете заниматься. Ссылки откроются в новом окне:

    • Сайт с табата-таймером на русском языке: https://fitnesdomaonline.ru/tabata/
    • Сайт с табата-таймером на английском языке: https://fitlb.com/tabata-timer
    • Сайт с табата-таймером на английском языке: http://www.tabatatimer.com

    5 видео с табата-тренировками

    Если вы заинтересовались табата-тренировками, то обязательно посмотрите нашу подборку видео: 8 интенсивных ВИИТ-тренировок от Millionaire Hoy на 1000 калорий.

    Предлагаем вам также 5 готовых программ табата-тренировок от 10 до 30 минут для тех, кто любит заниматься с тренерами по видео:

    1. Табата-тренировка на 15 минут

    2. Жиросжигающая тренировка по системе Табата (8 минут)

    3. FitnessBlender: HIIT Tabata Cardio Workout (20 минут)

    4. Popsugar: Cardio and Sculpting Tabata Workout (30 минут)

    5. Christine Salus — Tabata Torture (30 минут)

    Протокол Табата, или метод Tabata – это цикл упражнений, направленных на максимально полезные и эффективные интервальные тренировки. Классическая разновидность представляет собой кратковременные тренировки с интервалом работы и отдыха в 20 и 10 секунд соответственно. Вся тренировка целиком насчитывает восемь подобных интервалов, после чего можно переходить к другим упражнением.

    Подсчитано, что, используя в тренировках метод Tabata, человек сжигает в среднем по 13,5 калорий за минуту упражнений. Более того, во время упражнений по данному протоколу в два раза увеличивается скорость метаболизма. Благодаря таким показателям, Табата хорошо показывает себя в тренировках, направленных на достижение самых разных результатов. Она одинаково хорошо себя показывает и для сжигания жира, и для повышения мышечного тонуса, и для укрепления общего состояния здоровья.

    Протокол Табата: тренировка с минимумом затрат времени

    Важный момент для понимания: тренировка по системе Табата предполагает наличие интенсивных нагрузок в сжатых временных отрезках. Однако это не означает, что при выполнении этих упражнений необходимо вредить самому себе. Другими словами, стремиться сделать как можно больше в кратчайшие сроки не только не нужно, но и нельзя. Важно подобрать правильный темп для подобных занятий, ведь тренировка по системе Табата раскрывает себя с максимальной эффективностью при индивидуальном ритме.

    Также, важно понимать, что в зависимости от физической подготовки количество упражнений по методу Табата сильно различается. Однако вне зависимости от уровня подготовки, следует не забывать про то, что внимание нужно уделять каждой группе мышц.

    В зависимости от подготовки стоит выполнять упражнения в таком количестве:

    • для новичков достаточно 1 Табаты 2-3 раза в 7 дней;
    • для людей, занимающихся фитнесом и раньше: 2-3 Табаты 4-5 раз в 7 дней;
    • для людей, усиленно занимающихся физической подготовкой: 5-6 Табат ежедневно.

    Нужно понимать, что упражняться по подобной методике достаточно сложно, и в том случае, если вы не справляетесь с нагрузкой, необходимо уменьшить либо количество упражнений, либо дней занятий в неделю. Перегрузки ни к чему хорошему не приведут – как и в любом другом виде фитнеса.

    Протокол Табата: упражнения для похудения

    Несмотря на то, что любые упражнения Табата, в связи со спецификой их выполнения, будут нести достаточную нагрузку на организм для похудания, можно выделить ряд, которые обладают максимальной эффективностью. Подробно рассматривать их не будем, так как данные упражнения в протоколе Табата ничем не отличаются от своих оригиналов.

    Итак, самые действенные упражнения, в которых система Табата для похудения показывает себя лучше всего:

    • бег на месте с высоко поднятыми коленями;
    • отжимания;
    • прыжки с хлопками над головой;
    • приседания;
    • велосипед;
    • берпи;
    • русские скручивания;
    • прыжки «альпинист».

    Одним из основных моментов, который касается упражнений Табаты – это необходимость строго соблюдать технику выполнения упражнений. Выше перечисленные дают максимальный эффект, однако необходимо стремиться к точному выполнению всех, даже мельчайших движений рук и тела.

    Другими словами, система Табата для похудения будет действовать только в том случае, если строго выполнять все инструкции. Поэтому хорошим решением будет воспользоваться специальным Табата-таймером, в котором засечено время для упражнений и отдыха, а все действия выполнять перед большим зеркалом, которое позволит следить за точностью движений. В том случае, если всё будет делаться правильно, заметный результат появится уже через 6 недель – а то и раньше.

    Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

    Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

    Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

    В чём преимущества табаты

    1. Отлично сжигает жир

    Исследование Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout
    Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает Calories Burned Calculator
    9 ккал.

    Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

    Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

    Так, учёные из Обернского университета выяснили Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses
    , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

    2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

    Изуми Табата и его команда исследовали Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max
    , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

    В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

    Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

    Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

    3. Тратит минимум времени

    Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

    Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

    Как заниматься

    Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

    1. Разминайтесь
      . Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
    2. Выкладывайтесь по полной
      . Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
    3. Соблюдайте время интервалов
      . Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте .

    Какие упражнения выполнять

    По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:

    • гребля на тренажёре;
    • катание атлетических саней;
    • , воздушные или с гантелями;
    • упражнение « »;

    Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — ) оставьте для других тренировок.

    Как отслеживать свой прогресс

    Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.

    Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.

    Где брать тренировки

    В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

    Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

    Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.

    Тренировки для новичков

    Тренировки для продвинутых атлетов

    Похудеть за минимум усилий дома без тренажеров и тренеров — мечта каждого человека с лишним весом. Доктор Изуми Табата
    сделал серьезный шаг к ее воплощению, разработав уникальную методику тренировок, которая сейчас набирает бешенную популярность.

    Принцип лежит в интервальных тренировках на высокой скорости, чередующихся с отдыхом. Одна тренировка длится всего четыре минуты, делать сеансы рекомендуется 3 раза в неделю, таким образом, занимаясь всего 12 минут в неделю, вы формируете мышечный рельеф, сжигаете жир и приводите в тонус весь организм. Не правда ли, звучит как сказка?

    Что же представляет из себя Протокол Табата?

    Каждая тренировка — это восемь сетов, которые подразделяются на 20 секунд интенсивных повторений упражнения и 10 секунд отдыха. Ваши мышцы эффективно работают в анаэробном режиме именно эти 20 секунд, а минимум для восстановления нужно как раз 10, во время которых нельзя пить воду или же обессилено плюхаться на стул, лучше всего — прохаживаться в спокойном темпе.

    Упражнения надо подбирать с умом: во-первых, такие, какие вы сможете делать интенсивно — 8-10 повторов за 20 секунд, во-вторых, такие, которые смогут задействовать много мышечных групп. Самые эффективные упражнения это бурпи, приседания, скручивания, бег на месте, отжимания и выпрыгивания из положения сидя. Для большего эффекта все это опытные спортсмены проделывают с утяжелителем.

    Польза

    Работая в таком бешеном темпе, вы включаете в работу практически все мышечные волокна своего тела. За 20 секунд сначала включаются механизмы АТФ-обеспечения энергией, затем в работу вступают гликолитические, именно они отвечают за сжигание жира. Протокол Табата является самым продуктивным в деле ускорения метаболизма.

    Если сравнивать «скорости» обычной тренировки в качалке и Табату, то последняя «быстрее» в пять раз, и жиры будут расщепляться даже после завершения 4-х минутного сеанса. Профессиональные тренеры сравнивают Протокол Табата с хорошей 45 минутной аэробной или кардиотренировкой, при которой не только сжигаются жировые отложения, но и укрепляется сердечная мышца, сердечно-сосудистая система, повышается выносливость.

    Вред

    Следует понимать, что Табата — это высокоинтенсивные тренировки, которые противопоказаны новичкам в спорте и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Тренеры говорят, что если вы не пробовали бегать никогда в жизни и дистанция в 5 км для вас непреодолимый рубеж, к тренировкам по Системе Табата надо подходить с крайней осторожностью.

    Серьезное ожирение (2 формы), проблемы с позвоночником, атеросклероз и гипертоническая болезнь — тоже станут противопоказаниями к тренировкам. Несомненно, сначала надо заняться классическими упражнениями, походить в тренажерный зал под руководством тренера, набрать оптимальную физическую форму и только потом приступать к самостоятельным тренировкам Табата.

    Приведем в пример исследование команды ученых под руководством Поркари и Талисы Эмберт, которые исследовали группы испытуемых, занимавшихся по протоколу Табата.

    Комплексы испытуемых состояли из дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других. Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 — 88%), а VO2max — 74% (67 — 81%).

    Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела. С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 — 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту.

    И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

    Вывод исследователей был однозначным — при всей эффективности системы, работать настолько интенсивно очень опасно. Перед тем, как пробовать тренировки по Системе Табата людям необходимо иметь хороший уровень физического развития.

    Итак, если вы прочитали или где-то услышали про волшебную систему тренировок, которая занимает так мало времени и дает такие чудесные результаты, не спешите обольщаться — подойдет она только тренированным спортсменам. Понятно, что уровень физической подготовленности для каждого индивидуален, однако если вы никогда серьезно не занимались спортом, то от применения Протокола Табата вы можете получить только вред.

    Напоследок вот вам «вкусное» видео про Систему Табата с симпатичной инструкторшей, которое наверняка поможет смотивировать вас на домашние подвиги:

    30-дневная программа для похудения: видео на каждый день

    Особенно полезны эти видео для тех, кто неоднократно начинал домашние занятия и забрасывал их из-за потери мотивации или отсутствия быстрого результата. Моника подробно объясняет эффект каждого упражнения, что усиливает желание перейти к следующему уровню.

    Читайте также Что такое пилатес: особенности и 10 преимуществ для вашего здоровья

    Первая неделя

    Первая неделя тренировок в домашних условиях направлен на укрепление общего тонуса тела. Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается растяжкой.

    День 1 (интервальные тренировки)

    Тренировка состоит из функциональных и кардио-упражнений, которые развивают силу и выносливость тела. Выполнять каждое упражнение рекомендуется в очень быстром темпе по схеме: 4 серии по 5 минут каждая.

    День 2 (упражнения для живота)

    Тренировка включает функциональные и силовые упражнения, направленные на глубокую проработку мышц живота. Схема: 3 серии по 6 минут каждая. Отдых после завершения каждой серии.

    День 3 (кардио)

    Функциональные упражнения на все тело выполняются в ритме кардио (60 – 70% от максимального пульса). Тренировка исключает прыжки, бег на месте, выпрыгивания по схеме 4 серии по 7 минут каждая. В каждой серии 5 – 7 различных упражнений.

    День 4 (табата)

    Тренировка состоит из функциональных и кардио-упражнений, которые выполняются по методике табата. Схема: 4 серии табата по 5 минут.

    День 5 (проработка бедер и ягодиц)

    Тренировка включает функциональные и силовые упражнения, а также элементы пилатеса. Схема: 3 серии по 7,5 минут. В каждой серии 7 различных упражнений, которые выполняются непрерывно по 40 секунд, отдых – после каждой серии.

    День 6 (интервальные тренировки для сжигания жира)

    Высокоинтенсивные тренировки охватывает функциональные упражнения на все тело, которые развивают выносливость и силу. Для эффективного похудения необходимо держать кардио-ритм (80% от максимального пульса). Схема: 3 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 7 различных упражнений.

    Вторая неделя

    На второй неделе начнется марафон интенсивных тренировок для похудения, который поможет сбросить лишние килограммы.

    День 8 (суперинтенсивность)

    Функциональные упражнения и короткие кардио-сессии непрерывно заменяют друг друга. Это необходимо для максимального сжигания жира. Схема: 3 серии по 6,5 минут каждая. В каждой серии 7 различных упражнений, которые выполняются 40 секунд и завершаются короткими кардио-сессиями бега на месте (15 секунд). Отдых предусмотрен только по завершении каждой сессии.

    День 9 (кардио + пресс)

    Высокоинтенсивные тренировки в режиме кардио комбинируется с упражнениями на обработку пресса. Схема: 3 серии кардио и 1 серия упражнений на пресс. В каждой серии по 6 минут упражнения повторяются в 2 круга и выполняются непрерывно по 30 секунд.

    День 10 (тренировка в стиле HIIT)

    Функциональные упражнения выполняются в спокойном темпе и завершаются короткими кардио-сессиями для максимального эффекта. Схема: 3 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 6 упражнений, которые выполняются 45 секунд и завершаются 15-секундным кардио. Отдых после каждой серии.

    День 11 (проработка боков)

    Тренировка направлена на глубокую проработку мышц живота. Здесь вы встретите упражнения на косые мышцы и прямая мышца живота, которые выполняются в медленном темпе для более эффективной прокачки. Схема: 2 серии по 9 минут. В каждой серии повторяются 11 упражнений.

    День 12 (табата)

    Табата охватывает функциональные упражнения на все тело, выполняемых в быстром темпе. Схема: 5 серий табата по 4 минуты. В каждой серии упражнения повторяются в 2 круга.

    День 13 (верхняя часть тела)

    Силовые упражнения на верх тела комбинируются с тренировкой на пресс. Тренировка позволяет эффективно проработать спину, руки и плечи, а также пресс. Схема: 2 серии по 6,5 минут в каждой. В каждой серии 8 упражнений.

    Третья неделя

    На третьей неделе план немного усложнится. Отсутствие отдыха и акцент на кардио поможет сделать тренировки более эффективными.

    День 15 (тренировка для сжигания жира + пресс)

    Функциональные упражнения и кардио-сессии чередуются для максимального сжигания жиров. Тренировка заканчивается сессией на пресс. Схема: 4 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 7 различных упражнений, которые выполняются 45 секунд и завершаются короткими кардио-сессиями по 15 секунд.

    День 16 (для достижения плоского живота)

    Тренировка состоит из функциональных и статических упражнений на пресс. Схема: 3 серии по 7 минут каждая.

    День 17 (интервальные тренировки для всего тела)

    Высокоинтенсивные тренировки охватывают функциональные упражнения, выполняемые в быстром темпе. Для максимального эффекта после каждой серии вас ждет планка. Схема: 3 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 7 упражнений.

    День 18 (нижняя часть тела)

    Это комплекс упражнений для проработки бедер и ягодиц. Схема: 3 серии по 9 минут. В каждой серии 6 – 7 упражнений.

    День 19 (интервальные тренировки + табата)

    Функциональные и кардио-упражнения, выполняемые в быстром темпе. Последняя сессия выполняется по схеме табата. Схема: 3 серии по 7 минут, 45 секунд на упражнения + 15 секунд кардио. В конце 3-минутная табата.

    День 20 (соло-табата)

    Интервальные высокоинтенсивные тренировки выполняются по схеме табата и охватывают упражнения на все группы мышц, начиная с верхней части тела и заканчивая нижней. Схема: 7 серий табата

    Четвертая неделя

    На этом этапе вы сможете моделировать тело. Вас ждут тренировки на все группы мышц. Если в предыдущих неделях у вас был день на отдых, здесь придется работать без выходных.

    День 22 (HIIT + пресс)

    Функциональные и кардио-упражнения чередуются. Выполнять нагрузку следует в максимальной пульсовой зоне для активации жиросжигания. Тренинг заканчивается сессией на пресс. Схема: 4 серии по 6,5 минут.

    День 23 (ягодицы, бедра, живот)

    Тренировка направлена на проработку ягодиц, похудение бедер и прокачки пресса. Упражнения выполняются в спокойном темпе, а на пресс – в медленном. Схема 2 серии на бедра и ягодицы + 2 серии на пресс.

    День 24 (турботабата)

    Высокоинтенсивные тренировки по методике табата направлены на укрепление мышц всего тела. К тому же за 8 серии табата можно сжечь 500 калорий, если следовать всем рекомендациям. Схема: 8 серий табата.

    День 25 (тренировки для плоского живота)

    Комплекс упражнения для похудения живота и проработку мышц пресса. Упражнения выполняются в медленном темпе, чтобы максимально нагрузить прямую мышцу пресса и косые мышцы живота. Схема: 2 серии по 10 минут. В каждой серии повторяется 12 упражнений.

    День 26 (интервальные тренировки + пресс)

    Интервальные тренировки охватывает функциональные упражнения с кардио-сессиями для сжигания жиров. В конце сессия на пресс, в которой упражнения выполняются медленно. Схема: 4 серии по 5 минут.

    День 27 (моделирование тела)

    Тренировка состоит из силовых упражнений для укрепления мышц и формирования рельефа. Комплекс включает упражнения на все группы мышц, которые выполняются поэтапно. В первой сессии происходит работа над мышцами ног и ягодиц, во второй – руки, в третий – пресса. Схема: 3 серии по 10 минут.

    День 28 (интервальные тренировки на все тело)

    Функциональные упражнения выполняются в быстром темпе. Благодаря кардио-ритму запускается процесс сжигания жиров, который продолжается и после тренировки. Схема: 4 серии по 6 минут. Каждая серия состоит из 8 различных упражнений, на которые отводится 30 секунд, вместо отдыха – легкое 20-секундное кардио.

    День 29 (тренировки без прыжков + пресс)

    Упражнения на все тело выполняются в ритме кардио (60 – 70% от максимального пульса). Тренировка исключает прыжки, бег на месте, выпрыгивания и другие опасные для колен упражнений. Схема: 6 серий по 7 минут. В каждой серии 7 различных упражнений.

    День 30 (табата)

    План завершается табатой, которая разгонит метаболизм. Все упражнения необходимо выполнять в кардио-зоне пульса (80% от максимума), чтобы запустить процесс сжигания жира. Схема: 8 серий табата.

    Описание групповых программ | Чемпион

    BodyFlex

    Комплекс упражнений, включающий дыхательные диафрагмальные практики, позы на растяжку и стойки. Помогает снизить вес и улучшить иммунитет.

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    Bellydance

    Бэллиднс или танец живота — научитесь чарующей пластике восточного танца! Практика танца усилена различными упражнениями. Поднимает настроение, укрепляет тело!

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    Здоровая стопа

    Комплекс управжнений, направленный на укрепление мышц стоп, профилактики травм, плосткостопия, болей в голеностопном суставе.

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    МЖТ

    Метаболическая Жиросжигающая Тренировка- это эффективная силовая тренировка, где сочетается силовая и кардио нагрузка, что позволяет дать толчок ускоренному процессу метаболизма и как следствие , жиросжиганию. А так же здесь вы обретете красивый рельеф тела и отличное настроение. Результат не заставит себя ждать! Бодримся и разгоняем обмен…

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    Бег

    Беговая тренировка на свежем воздухе

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    Св. возд.

    Лето! Самое время тренироваться на свежем воздухе!

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    Cycle+ABS

    Велотренировка с упражнениями на укрепление мышц пресса и спины

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    Круговая тренировка

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    Myofascial

    Миофасциальные движения — комплекс упражнений в сочетании с самомассажем, целью которого является устранение напряжения

    и болей в мышцах, улучшение подвижности суставов

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    Cycle + Flex

    Активная тренировка на велотренажере и растяжка

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    Фитнес-марафон

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    Dancehall

    Зажигательная танцевальная тренировка в Ямайском стиле. Элементы модернизированных движений проработаывают мышцы ног, ягодиц, пресса, рук. Подходит для всех уровней подготовленности

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    Strip Stretch

    Это эффективный разогрев и растяжка перед чувственным танцем. Помогает развить пластичность мышц и настроить тело на правильные движения.

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    Ath. stretch

    Athletic stretch — Тренинг на развитие гибкости и силы, гамонично сочетающий элементы йоги, пилатеса, стретчинга и аэробики.

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    ФИТНЕС-МИКС

    Фитнес-микс в честь Дня рождения клуба Чемпион. Занимайтесь в белой одежде!
     

    Подробнее

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    SLIDE

    Слайд-аэробика — упражения с помощью дорожки-слайда, помогают скорректировать фигуру и развить координацию

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    LIGHT TRAINING

    LIGHT TRAINING — это функциональная низкоинтенсивная тренировка для новичков или тех, кто имеет много противопоказаний для занятий спортом. Ориентирована на развитие мышечного корсета, необходимого для правильного формирования скелета, сильного позвоночного столба и в целом для нормального функционирования всего организма.

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    Dance MIX

    Заводной микс танцев! Энергия и позитив

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    Macumba

    Макумба — это заряженный позитивом и легкостью фитнес-танец из солнечной Италии!

    Это интервальный тренинг — чередуются танцевальные дижения высокой и низкой интенсивностию.

    Вы получаете удовольствие от движений и наполняетесь энергией музыки!

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    MFS

    Описание скоро будет добавлено.

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    HIIT

    HIIT — интервальная тренировка высокой интенсивности. Тот самый тренинг, который эффективно корректирует вашу фигуру!

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    FREE2DANCE

    FREE2DANCE — это танцевальное направление, сочетающее в себе элементы классической и современной хореографии: ломанные векторные линии тела из модерна, пластичные движения бедрами из джаза, и прыжки из хип-хопа, и шаги из латины. Для начала занятий не нужно абсолютно никаких танцевальных навыков. Эти уроки подходят для людей с разным уровнем подготовки, с целью улучшения общего физического состояния, координации движений и мышечного тонуса. Благодаря занятиям танцами вы почувствуете себя счастливее и увереннее!

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    Cardio Strike

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    Body balance

    Body balance – поскользнулись и не устояли? Не можете стоять на одной ноге? Или с закрытыми глазами? Тогда Вам именно сюда! Спокойная и размеренная тренировка на проработку всех глубоких мышц (55 мин).

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    Сycle PRO

    Сycle class (Сайкл-класс) —любите кататься на велосипеде?! хотите принять участие в групповой шоссейной гонке?! Тогда эта тренировка для вас!!! Интенсивная кардио — тренировка, не требующая высокого уровня координации, без ударной нагрузки на суставы, плюс эффективное жиросжигание.

    Сайкл PRO — Класс для высокого уровня подготовленности, 45 мин

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    Stretch

    Stretch – класс, направленный на развитие гибкости с использованием упражнений на растягивание. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

    Продолжительность 55 минут.

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    Free to step

    Free to step – танцевальная степ-аэробика; класс, сочетающий совершенствование техники движений на step-платформе, усложненная хореография. Нагрузка средней и высокой интенсивности. Возможна силовая часть.

    Продолжительность класса 55 минут.

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    Tabata

    Tabata – мега эффективная интервальная тренировка. Поверь в себя и стань лучше!

    Класс для высокого уровня подготовленности, 55 мин.

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    ABS +FLEX

    ABS +FLEX – сочетание силовой работы мышц живота и спины с растягиванием и расслаблением гарантирует отличное самочувствие и настроение на целый день.

    Класс для всех уровней подготовленности, 55 мин.

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    STRETCHING

    Растяжка – Снять накопившееся эмоциональное и физическое напряжение …легко!!!
    Упражнения на растягивание и расслабление мышц и связок, позволяющие улучшить осанку, снизить травматичность, избавить от мышечных болей и дискомфорта в пояснице, улучшить кровоснабжение.

    Класс для всех уровней подготовленности, 55 мин

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    Body Вallet

    Body Вalet – Мечтали в детстве стать балериной?! Грациозно стоять у станка и выполнять пируэты на партере?! Попробуйте осуществить это сейчас!!!
    Тренировка, основанная на классической балетной хореографии и дополненная упражнениями на растяжку, элементами йоги и пилатеса.
    Помогает развить гибкость и силу мышц, формирует правильную и красивую осанку, улучшается подвижность суставов.

    Для всех уровней подготовленности

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    Power Yoga

    Power Yoga –кто сказал, что йога это скучно и медленно?! Силовая йога подойдет активным и динамичным людям.
    Упражнения на развитие силы и гибкости, вытягивание позвоночника, восстановление мышечного баланса и тонуса.

    Класс для всех уровней подготовленности , 55 мин

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    Yoga

    Yoga – Учение, метод управления психикой и физиологией человека. Единение тела с умом, а ума с телом.
    Контроль над эмоциями за счет дыхательных упражнений.

    Класс для всех уровней подготовленности, 55 мин

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    Калланетика

    Калланетика – Ваш принцип – спокойные движения, плавность и грациозность.
    Комплекс гимнастических упражнений статического характера, направленный на растяжение и сокращение мышц.

    Класс для всех уровней подготовленности, 55 мин

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    Пилатес

    Пилатес – «Физическое совершенство – первейшая предпосылка счастья». Двигайтесь и живите в гармонии со своим телом.
    Укрепление мышц пресса и спины, проработка глубоких мышц – мышц стабилизаторов, улучшению осанки, координации, увеличению гибкости тела, подвижности суставов.

    Класс для всех уровней подготовленности, 50 мин

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    Strip Plastika

    Strip Plastika – Соблазнять, не раздеваясь…пробудить страсть в танце…танцевальное направление с использованием стрип-пластики.
    Будь совершена и неотразима!!!

    Класс для всех уровней подготовленности, 55 мин.

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    Fit body

    Fit body – силовая тренировка на проработку основных групп мышц с использованием различного силового оборудования.

    Класс для всех уровней подготовленности, 55 мин

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    Up Body

    Up Body – силовой класс, направленный на тренировку мышц верхней части тела и мышц брюшного пресса.

    Класс для всех уровней подготовленности, 55мин

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    F.Training

    Functional Training – функциональный тренинг: развитие основных физических качеств: силы, выносливости, баланса, равновесия и координации.
    В одном упражнении задействованы максимальное количество групп мышц, включая глубокие мышцы, благодаря которым при выполнении работы позвоночник сохраняет правильное положение.
    Тренировка с/без использования различного оборудования.

    Класс для всех уровней подготовленности, 55мин

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    Energy Zone

    Energy Zone – Non- stop!!! главное не останавливаться!!! Силовая тренировка, направленная на проработку всех групп мышц с различным оборудованием .

    Класс для всех уровней подготовленности, 55мин

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    Low Body

    Low Body – осторожно!!! здесь ваши ягодицы станут круглыми и упругими, а бедра стройными и подтянутыми!!!
    Супер тренировка на глубокую проработку мышц ног, ягодиц!!!

    Класс для всех уровней подготовленности, 55 мин

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    Super press

    Super press – красивый подтянутый живот.. осиная талия…королевская осанка. И это далеко не все плюсы этой силовой тренировки!!!

    Класс для всех уровней подготовленности, 55 мин

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    Iron Cross

    Iron Cross – Взрывная тренировка на развитие мышечной силы и повышения тонуса мышц.

    Класс для продвинутых пользователей, прошедших Hot Iron I и Hot Iron II, 55 мин

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    Hot Iron II

    Hot Iron II – Еще тяжелее, еще эффективнее…сделай свое тело идеальным!!!

    Класс для продолжающих, только после прохождения Hot Iron I, 55 мин

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    Hot Iron I

    Hot Iron I – Супер – тренировка на все основные группы мышц с использованием мини-штанг.
    Быстрое жиросжигание и 100% пампинг!!!

    Класс для начинающих, 55 мин

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    Power Strike

    Power Strike – нужна эмоциональная разгрузка?! Удар, удар…и вот оно хорошее настроение!!!
    Уникальное сочетание кикбоксинга и силового тренинга, дающее просто превосходные результаты: 100% жиросжигание – сильное подтянутое и красивое тело.

    Класс для подготовленных , 55 мин

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    СYCLE START

    Сycle class (Сайкл-класс) —любите кататься на велосипеде?! хотите принять участие в групповой шоссейной гонке?! Тогда эта тренировка для вас!!! Интенсивная кардио — тренировка, не требующая высокого уровня координации, без ударной нагрузки на суставы, плюс эффективное жиросжигание. Сайкл – Класс для начального уровня подготовки, 45 мин.

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    STEP

    Cтеп-аэробика.
    Степ-аэробика. Динамичное, интенсивное занятие на степ-платформе, интересные комбинации и кардионагрузка, жиросжигание, профилактика болезней суставов и сосудов, укрепление мышечного корсета и улучшение спортивной формы.

    Класс для начинающих, 55 мин

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    B.E.S.T. fit

    B.E.S.T. fit – 100% жиросжигание, силовая выносливость, гибкость и красота вашего тела.
    Фантастическая тренировка, включающая высокоэффективную кардио-нагрузку ,силовую йогу, атлетические упражнения.

    Класс для всех уровней подготовленности, 55 мин

    Запись на занятия производится по телефону 8 (3952) 333-337

    упражнения для начинающих, преимущества системы

    В чем суть тренировок Табата


    Высокоинтенсивная интервальная тренировка – обычно это комплекс упражнений, который выполняют по специальной системе. Одна такая тренировка длится всего 4 минуты. За это время нужно выполнить восемь разных упражнений, чередуя 20 секунд очень интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Метод Табата получил название по фамилии ученого Изуми Табата. В 1996 году он провел эксперимент, распределив спортсменов на две группы. Первая группа тренировалась пять дней в неделю по 60 минут. Вторая – четыре дня в неделю по четыре минуты в день с высокой интенсивностью. Результаты второй группы были лучше: у спортсменов повысилась выносливость к нагрузкам.


    Преимущества тренировок по системе Табата



    Интенсивное жиросжигание


    Исследования подтверждают, что функциональные упражнения, которые выполняются по системе табата, усиливают окисление жиров, то есть помогают организму их расщеплять1. Кроме того, табата немного «разгоняет» обмен веществ, благодаря чему процесс жиросжигания продолжается и после физической активности.


    За четыре минуты тренировки расходуется около 60 калорий. Для сравнения: пробежка такой же продолжительности сжигает около 40 калорий.


    Повышение выносливости


    Чтобы долго бегать или выполнять несколько подходов жима лежа, нужны разные виды выносливости.


     




    Общая выносливость

    Специальная выносливость

    Дает возможность справляться с нагрузками низкой и средней интенсивности неспецифического характера, например, ходьбой.

    Помогает справляться с длительными специфическими нагрузками, которые характерны для конкретного вида спорта или профессии, например, бегом, метанием ядра или жимом штанги лежа.

     


    Каждый тип выносливости предполагает свой вид получения энергии – анаэробный или аэробный.


     




    Анаэробный тип

    Аэробный тип

    Энергия вырабатывается без участия кислорода из фосфатов и запасов гликогена. Производится она в ограниченном количестве в процессе интенсивных тренировок: выполнения силовых упражнений или спринта.

    Энергия образуется с участием кислорода. Вырабатывается она в ходе выполнения кардионагрузок средней интенсивности – бега, плавания, прыжков, езды на велосипеде.

     


    В целом уровень выносливости зависит подготовки сердечно-сосудистой и дыхательной системы, общего состояния здоровья. Тренировки по системе табата сочетают в себе черты аэробного и анаэробного типа тренировок, поэтому позволяют наилучшим образом повышать выносливость организма.


    Не нужно ходить в фитнес-клуб


    Тренироваться по системе табата можно дома или в парке. Вам не понадобится специальное оборудование и много времени: достаточно уделить время тренировке, разминке и заминке.


    Кому система Табата не подойдет


    Не стоит пробовать табату, если вы новичок в спорте: тренировка покажется очень тяжелой. Лучше начните с более легких нагрузок и постепенно увеличивайте интенсивность, переходя на систему табата. Также табата не подойдет людям с заболеваниями сердца и сосудов, дыхательной системы, недавно перенесшим травму, с сахарным диабетом, большим лишним весом, беременным и кормящим грудью.


    Принципы выполнения Табата-тренировки



    1. Перед тренировкой обязательно хорошо разогрейте мышцы и разомните суставы, чтобы не получить травму. Можно побегать трусцой, выполнить махи руками и приседания.
    2. Начните с одного цикла табата длительностью четыре минуты. Когда почувствуете, что тренировка дается легко, добавьте еще один цикл. Не пытайтесь сразу осилить несколько циклов – это может быть вредно для сердца.
    3. Каждое упражнение выполняйте на пределе возможностей, через боль в мышцах. Считать количество повторений не обязательно – в системе табата важна скорость.
    4. Используйте табата-таймер. Это приложение для телефона, его можно скачать бесплатно для андроида и айфона. Таймер отсчитывает 20 секунд тренировки и 10 секунд отдыха.
    5. После тренировки сделайте заминку и растяжку, чтобы на следующий день не было сильной боли в мышцах.

    8 простых упражнений для Табата-тренировки



    Табата-тренировку можно составить из самых простых упражнений:


    • приседания;
    • отжимания;
    • прыжки на скакалке;
    • выпады вперед и в стороны;
    • упражнение «велосипед»;
    • быстрый бег на месте с высоким поднятием колен;
    • скручивания лежа на спине;
    • выход из планки в положение стоя (берпи).

    Это отличный вариант фитнеса для тех, кто уже не первый день в спорте. Занятия по этой системе помогают добиваться видимых результатов при минимальных затратах времени.


    Видео



    Источники:


    1. Регис С. Пирсон, Алисса Оленик, Эдвард С. Грин, Натан Т. Дженкинс. Tabata-style functional exercise increases resting and postprandial fat oxidation but does not reduce triglyceride concentrations. // Experimental Physiology, 2020, № 105 (3), – С. 468–476.
    Фото: © Depositphotos

    Табата, или Тренировка для плоского живота и осанки балерины + видео

    Среди многообразия вариантов на тему спорта для себя функциональные тренировки всегда занимали почетное место в расписании групповых занятий любого фитнес-клуба и, что там душой кривить, в нашем сердце тоже. Super Sculpt, Club Power и другие программы, одновременно сочетающие в себе аэробную и силовую нагрузки, – поднимите руку, кто никогда не бывал на таких? Весело и задорно скакали на степе в обнимку с гантелями хотя бы раз все. Однако же дорогой фитнес-клуб в отпуск с собой не возьмешь, а держать себя в тонусе надо всегда и везде.

    Что делать?! Тренироваться по «протоколу Табаты».

    Минутка самообразования, или В чем суть?

    Табата – это высокоинтенсивная версия привычного фитнеса, сочетающая в себе все, как мы любим, а именно силовые упражнения и аэробику, продолжительностью четыре минуты. Разработал тренировку в 80-х годах тренер японской сборной по конькобежному спорту Изуми Табата: спортсменам предлагалось на протяжении четырех минут с максимальной интенсивностью крутить педали велотренажера, чередуя 20-секундную активность с отдыхом в 10 секунд. И так 6–8 раз…

    Нам же, простым смертным, для достижения своих фитнес-целей вовсе не обязательно, обвесив себя электродами, педалировать как очумелым, потому как фитнес-индустрия давным-давно переложила схему 20/10 на обывательский мотив, разработав десятки (если не сотни!) упражнений для тренировок в стиле «табата».

    Современная тренировка «табата» может состоять из нескольких (от 4 до бесконечности) 4-минутных циклов по 5–8 упражнений, интенсивность которых (время активности и время отдыха) зависит исключительно от вашей физической подготовки.

    В чем польза?

    Если одиночный четырехминутный цикл можно сравнить с разминкой, то цикл из 4 и более кругов сравним по пользе с 45-минутной «самоэкзекуцией» в зале:

    • Табата – лучший на свете испепелитель жира. Добросовестная тренировка разгоняет метаболизм в несколько раз быстрее, так что жиры продолжают таять, даже когда вы уже находитесь в покое. В случае с другими версиями кардиотренировок вам требуется хорошенько вспотеть, прежде чем организм войдет в жиросжигающую фазу.
    • Благодаря своей специфике такого рода тренировка позволяет организму получить максимальную анаэробную нагрузку, при которой укрепляется сердечная мышца, усиливается выносливость и формируется мышечный рельеф. Самое приятное то, что после тренировки в формате табаты вы буквально выпархиваете из зала (дома), потому как полны энергии, тогда как силовые и просто аэробные упражнения порой выматывают.
    • 4 х 4 = 16 + отдых по 2–4 минуты. В среднем на полноценную тренировку уходит от 20 до 45 минут, и день уже прожит не зря.

     

    Ну что, нам удалось убедить вас в пользе табаты? Тогда стелем коврик, таймер на старт – и вперед, разгонять метаболизм.

    Что делаем?

    Выпад назад с выпрыгиванием вверх

    Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровно.

    На раз-два делаем выпад назад, не округляя спину.

    На три-четыре, оттолкнувшись передней ногой, выпрыгиваем вверх, приводя колено задней ноги к груди.

    Прыжки на месте с касанием

    Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровно, взгляд вперед, и не вздумайте опускать его.

    На каждый счет выпрыгиваем, носками касаясь степа.

    Отжимания с полным касанием грудью пола

    Исходное положение: упор лежа.

    Выполняем отжимание на раз-два.

    Смотрим в пол и держим спину прямо.

    Уголок

    Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях, спина ровно.

    Выпрямляем ноги под углом 45 градусов и, слегка отклонившись назад, задерживаемся в этом положении 30 секунд.

    Что бы ни случилось, не округляйте спину и не опускайте взгляд.

    Складка

    Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за головой, ноги согнуты в коленях,

    На раз делаем мах руками.

    На два по инерции выполняем скручивание, касаясь руками стоп.

    Выполняйте все добросовестно: там, где-то вдалеке, уже виднеется ваш плоский живот и осанка балерины.

    Благодарим йога центр YEEZY и Анастасию Зяблову за помощь в подготовке материала.

    Что такое обучение Табата? | ACTIVE


    Существует бесчисленное множество стилей тренировок, о которых вы, вероятно, слышали на протяжении многих лет, и все они призваны помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

    Возможно, вы захотите увеличить силу, похудеть, улучшить гибкость или нарастить мышцы. Какими бы ни были ваши цели, большинство программ упражнений могут помочь вам в их достижении, если вы придерживаетесь плана.

    Если вы ищете новую программу для дополнения своего распорядка, вы можете попробовать Табату.Тренировка Табата — это тренировка с высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT), включающая упражнения, которые длятся четыре минуты.

    История Табата

    Тренировка Табата была открыта японским ученым доктором Изуми Табата и группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

    Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов. Первая группа тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью.Группа умеренной интенсивности тренировалась пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель; каждая тренировка длилась один час. Группа высокой интенсивности тренировалась четыре дня в неделю в течение шести недель; каждая тренировка длилась четыре минуты 20 секунд (с 10 секундами отдыха между подходами).

    Результаты; Группа 1 увеличила свою аэробную систему (сердечно-сосудистую), но не показала практически никаких результатов для своей анаэробной системы (мышцы). Группа 2 продемонстрировала гораздо больший рост аэробной системы, чем группа 1, и увеличила свою анаэробную систему на 28 процентов.

    В заключение, интервальные тренировки высокой интенсивности оказывают большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.

    Программа Табата

    Каждое упражнение в данной тренировке Табата длится всего четыре минуты, но это, вероятно, будет одним из самых продолжительных четырех минут, которые вы когда-либо испытывали. Структура программы следующая:

    • Усиленная работа в течение 20 секунд
    • Отдых в течение 10 секунд
    • Завершить 8 раундов

    Вы заставляете себя изо всех сил в течение 20 секунд и отдыхаете в течение 10 секунд.Это один комплект. Вы выполните восемь подходов каждого упражнения.

    Вы можете выполнять практически любые упражнения, какие захотите. Вы можете делать приседания, отжимания, бёрпи или любые другие упражнения, которые прорабатывают ваши большие группы мышц. Упражнения с гирями тоже отлично работают.

    Пример тренировки Табата выглядит так:

    1. Отжимания (4 минуты)
    2. Приседания с собственным весом (4 минуты)
    3. Бёрпи (4 минуты)
    4. Альпинисты (4 минуты)

    Начните с отжиманий.Выполняйте их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохните 10 секунд, а затем вернитесь к отжиманиям в течение 20 секунд. Выполнив восемь подходов отжиманий, отдохните одну минуту.

    Затем перейдите к приседаниям и повторите последовательность: 20 секунд включения и 10 секунд отдыха. После того, как вы закончите восемь подходов приседаний, отдохните одну минуту, а затем сделайте берпи. После бёрпи завершите тренировку с альпинистами.

    Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, вам нужно изменить свой распорядок или вы хотите улучшить выносливость и скорость.Включите этот тип тренировки в свой распорядок фитнеса и добейтесь результатов.

    Примеры тренировок и упражнений Табата:

    Что такое тренировка Табата? Вот что вам нужно знать

    Вы, наверное, слышали о тренировках Табата. Но что такое тренировка Табата? Это то же самое, что HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки? И должны ли эти сверхвысокоинтенсивные упражнения быть частью вашей тренировки?

    Интервальная тренировка — чередование периодов более высокой и низкой интенсивности во время тренировки — существует уже несколько десятилетий и используется элитными спортсменами, стремящимися улучшить свои спортивные результаты.Особый протокол, длящийся четыре минуты с 20 секундами работы, чередующимися с 10 секундами отдыха, что приводит к истощению к седьмому или восьмому подходу, выходящему на сцену в 1990-х годах. Доктор Идзуми Табата опубликовал в 1996 году исследование, показывающее, насколько эффективен этот подход в тренировках на велосипеде. Его имя прижилось, и теперь мы называем различные HIIT-тренировки Табата.

    Но мы, вероятно, можем поблагодарить CrossFit за то, что он действительно дал слово. «CrossFit проделал действительно хорошую работу по превращению таких вещей, как Табата, в мейнстрим», — сказала СЕГОДНЯ Эрика Мандингер, клинический ортопедический специалист и физиотерапевт из Миннеаполиса.

    Но вам не обязательно принадлежать «ящику», чтобы тренировка Табата работала на вас. На самом деле тренировки Табата дома быстрые и могут выполняться практически без оборудования (что-то вроде идеального для жизни в условиях пандемии!).

    Связанные

    Почему тренировки Табата так популярны?

    Так что же такого хорошего в тренировке в стиле Табата? Во-первых, чередование высокой интенсивности с отдыхом позволяет набрать в целом большее количество минут тяжелой работы, сказал Мандинджер. «Типа, я не могу бежать 10 минут подряд, верно?» Но если совместить работу с периодами восстановления, у вас может получиться всего 10 минут, — сказала она.

    Этот подход поможет вам улучшить выносливость и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, — сказала она. Вы также тренируете свое тело, чтобы адаптироваться к разным уровням стресса и оптимизировать восстановление, так что в целом это довольно хорошая окупаемость всего за несколько минут тяжелой работы.

    Хотите попробовать Табату? Что вам нужно знать

    Готовы попробовать? По словам Мандингера, вы можете начать с Табаты дома, с таких упражнений, как бёрпи, прыжки с трамплина или скакалка.Домашние тренажеры, такие как беговые дорожки, велосипеды и эллиптические тренажеры, также можно использовать для упражнений Табата. Она сказала, что если позволит погода, можно будет бегать по улице. Или даже бегать вверх и вниз по лестнице дома.

    Но сначала нужно знать несколько вещей, прежде чем бежать вперед. По словам Мандингера, если у вас уже есть сердечное заболевание или состояние дыхания, такое как астма, вы должны придерживаться тренировок умеренной интенсивности, если только вы не были одобрены врачом.

    Если вы боретесь с болью или травмой в коленях или плечах, помните о стиле тренировок Табата, которую вы делаете, добавила она.В этом отношении, если у вас есть какие-либо изменения в форме во время тренировки, если вы действительно устали, если у вас возникла какая-либо боль, остановитесь, — сказала она. Преодоление этой точки сопряжено с риском травмы. А если вы новичок в тренировках Табата или в тренировках в целом, и у вас не очень высокий уровень физической подготовки, лучше начинать с умеренной интенсивности, добавил Мандингер.

    Тем не менее, она добавила: «Что хорошего в Табате, потому что это всего четыре минуты, даже если вы не на очень высоком уровне подготовки, вы все равно можете выполнять Табату, не беспокоясь о слишком серьезных травмах и травмах. , и достаточно быстро повысить свой уровень физической подготовки.

    «Это то, что замечательно в этом стиле тренировок», — сказала она. «Это действительно повышает ваш уровень сердечно-сосудистой системы». Мандингер совмещала упражнения Табаты с бегом, готовясь к полумарафону. «И следующее, что вы узнали, я могу пробежать семь миль без особых трудностей, — сказала она, — что было шоком для человека, который никогда в жизни не пробегал больше мили».

    Связанные

    Готовы начать? Попробуйте эти две тренировки в стиле Табата

    Новичок

    Вот стартовое упражнение Табата, которое Мандингер предложил, если вы новичок в упражнениях.Если вы делаете полную тренировку, она рекомендует делать табату в конце.

    Разминка: короткая прогулка и потратить несколько минут на растяжку и / или катание с пеной

    20 секунд: Приседания с собственным весом с максимальной интенсивностью, вы можете поддерживать правильную форму

    10 секунд: Отдых

    4 минуты: Всего восемь раз повторите приседания и цикл отдыха.

    Охлаждение: Сделайте еще одну короткую прогулку, затем сверните пену и снова потянитесь; это помогает избавиться от молочной кислоты, накопленной во время тренировки.

    Для более продвинутой тренировки:

    Разминка: легкая пробежка и несколько минут на растяжку и / или катание с пеной

    20 секунд: На улице или на беговой дорожке, бегите так же быстро, как вы банка

    10 секунд: Полностью остановитесь и отдохните (если вы находитесь на беговой дорожке, возьмитесь за перекладины и — осторожно — подпрыгните в стороны, пока она все еще работает)

    4 минуты: Повторите восьмой цикл спринта и отдыха раз всего.

    Охлаждение: Совершите небольшую прогулку, затем сверните пену и снова потянитесь.

    Дана МакМахан — фрилансер из Луисвилля, которая пишет о еде, бурбоне, путешествиях и доме для нескольких национальных торговых точек. Также серийный ремонтник и энтузиаст виски, она делится множеством историй о еде, напитках, домашних (и собачьих) историях в Instagram.

    Тренировка Табата: Руководство по упражнениям высокой интенсивности

    Вы хотите включить в свой распорядок больше упражнений, но чувствуете, что у вас нет времени на хорошую тренировку?

    Если вы скрутились вовремя, но хотите сохранить высокую интенсивность тренировок, мы предлагаем попробовать тренировку в стиле Табата.Табата — отличный способ сжечь калории, нарастить мышцы и повысить уровень эндорфинов.

    Но что такое Табата?

    Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать все, что вам нужно знать о тренировке Табата.

    Что такое тренировка Табата?

    Тренировка

    Табата — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая включает упражнения, которые длятся четыре минуты. Хотя четыре минуты могут показаться маловажными, скорее всего, это будут одни из самых тяжелых четырех минут, которые вы когда-либо переживали.

    Типичная процедура Табата выглядит так:

    • Тренировка с максимальной нагрузкой в ​​течение 20 секунд
    • Отдых в течение 10 секунд
    • Завершите восемь раундов этой тренировки

    Это считается одним «сетом». Типичная тренировка Табата состоит из 4–5 подходов, то есть общее время тренировки составляет от 16 до 20 минут. Например, вы можете выполнять тренировку с отжиманиями, приседаниями, бёрпи и прыжками с выпадами.

    В первом подходе вы сделаете 20 секунд отжиманий, 10 секунд отдыха, затем повторите это 8 раз.Выполнив этот подход, вы отдохнете одну минуту. Затем вы перейдете ко второму подходу, сделав 20 секунд приседаний, а затем десять секунд отдыха. Опять же, вы повторите это 8 раз, прежде чем перейти к бурпи и, наконец, к прыжкам с выпадом.

    Ключ к эффективной тренировке — приложить максимум усилий в течение этих 20 секунд. Это приведет к увеличению выносливости, а также к множеству других преимуществ (подробнее об этом позже).

    Теперь ваша тренировка не обязательно должна состоять из отжиманий, приседаний, бёрпи и выпадов.Существует множество эффективных приемов Табата, в том числе:

    • Домкраты для прыжков
    • Высокие колени
    • Альпинисты
    • Скакалка
    • Скручивания
    • Гребля
    • Спринты
    • Махи гирей

    Самое замечательное в Табате то, что вы можете комбинировать эти упражнения любым способом. выбирайте, чтобы вам никогда не было скучно.

    Какова история Табаты?

    Итак, как появились тренировки Табата?

    Табата была изобретена японским ученым по имени Идзуми Табата.Доктор Идзуми Табата вместе с группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио провел исследование двух групп спортсменов.

    Одна группа тренировалась с умеренной интенсивностью, а другая группа тренировалась с высокой интенсивностью. Участники средней интенсивности тренировались пять раз в неделю в течение шести недель подряд, каждая тренировка длилась один час.

    С другой стороны, участники с высокой интенсивностью тренировались четыре дня в неделю в течение шести недель, а сеансы упражнений продолжались всего 4 минуты 20 секунд.

    Результаты исследования были шокирующими. В то время как в группе умеренной интенсивности наблюдалось улучшение состояния сердечно-сосудистой системы (также известной как аэробная система), они не видели никаких улучшений с точки зрения набора мышечной массы (например, их анаэробной системы).

    Группа высокоинтенсивных тренировок не только показала большее улучшение своей аэробной системы, но также отметила общее улучшение на 28 процентов в своей анаэробной системе.

    Это исследование проводилось в 90-х годах, и с тех пор Табата развивалась и становится все более популярной.

    Преимущества тренировок Табата

    Итак, почему вы должны попробовать Табату? Вот некоторые из основных преимуществ тренировок Табата:

    1. Сжигать жир

    Одним из самых больших преимуществ Табаты является то, что она помогает сжигать жир как сумасшедшие. При выполнении тренировки Табата ваше сердцебиение резко ускоряется, а вместе с ним и ваш метаболизм.

    Когда вы выполняете упражнение с такой высокой интенсивностью, вашему телу нужно работать намного усерднее, чтобы не отставать. По этой причине ваш метаболизм и частота сердечных сокращений будут оставаться высокими не только во время тренировки, но и некоторое время после нее.

    Это означает, что ваше тело будет сжигать жир в течение дня.

    2. Повысьте выносливость

    Как мы уже говорили ранее, Табата также может помочь улучшить вашу выносливость. Это достигается за счет повышения вашей анаэробной способности и VO2 Max.

    Ваша анаэробная способность измеряет количество энергии, производимой вашим телом при сжигании углеводов, а ваш VO2 max означает, сколько энергии вы потребляете во время тренировки.

    Тренируетесь ли вы на 5 км или ультрамарафон, тренировки Табата помогут вам развить выносливость, необходимую для наилучших результатов.

    3. Защитите свои мышечные ткани

    Когда вы много занимаетесь спортом и соблюдаете диету, вы не только теряете жир, но и можете потерять часть мышц.

    К счастью, тренировки Табата помогают поддерживать ваши мышцы в отличной форме, поэтому вы не теряете весь мышечный вес, над которым много работали. Из-за того, насколько короткие тренировки Табата, вам не нужно беспокоиться о том, что ваша мышечная ткань разъедается, как если бы вы это делали во время длительной кардиотренировки.

    С Табатой вы получаете возможность увеличить свои кардиотренировки, не беспокоясь о потере мышечной массы.

    4. Гибкость и удобство

    Есть также очень практическая причина, по которой вы должны включить тренировки Табата в свой распорядок дня: они гибкие и удобные.

    В зависимости от типа упражнений, которые вы выбираете, большинство упражнений Табата можно выполнять в любое время и в любом месте, будь то дома или в отпуске. Чтобы воспользоваться преимуществами Табаты, вам не нужен тренажерный зал или дорогое оборудование для тренировок. Все, что вам нужно, это ваш вес.

    Плюс, как мы упоминали ранее, тренировки Табата обычно длятся от 15 до 20 минут.Вы даже можете выполнять 4-минутные тренировки Табата и при этом пользоваться преимуществами. Независимо от того, насколько вы заняты, у вас есть 5-20 минут в день для тренировки Табата.

    Готовы ли вы попробовать Табату?

    Как видите, тренировки Табата имеют много преимуществ. А теперь пришло время попробовать собственную тренировку Табата. Довольно скоро вы увидите все преимущества Табаты.

    Конечно, для того, чтобы выполнять тренировки Табата в меру своих возможностей, вам нужно избегать травм.Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как избежать травм во время тренировок.

    Что такое тренировка Табата и почему вы должны ее попробовать

    Еще в 1996 году, если бы вы упомянули HIIT, большинство людей, вероятно, подумали бы, что вы говорите о записи Oasis, а не о стиле упражнений, но это был год, один из Так родилось самое известное направление HIIT: обучение Табата.

    Что такое обучение Табата?

    Табата названа в честь профессора Изуми Табата, который провел исследование влияния ВИИТ на аэробную и анаэробную физическую форму и их сравнение с тренировками в устойчивом состоянии.

    В исходном исследовании участвовали высококвалифицированные спортсмены, разделенные на две группы. Один проводил пять тренировок в устойчивом состоянии в неделю, а другой — четыре тренировки HIIT плюс одна тренировка в устойчивом состоянии.

    HIIT включал в себя 20-секундные серии очень интенсивных упражнений, за которыми следовали десять секунд отдыха, которые повторялись восемь раз, в общей сложности четыре минуты. Этому четырехминутному взрыву предшествовала пятиминутная разминка, за которой следовала двухминутная разминка, при этом все упражнения выполнялись на велотренажере.На интенсивных участках спортсмены должны были поддерживать темп более 85 об / мин, в противном случае они были дисквалифицированы.

    В конце исследования обе группы отметили повышение своего VO2 max (в основном, насколько эффективно организм может использовать кислород), но те, кто использовал протокол Табата, также улучшили свою анаэробную форму.

    С тех пор тренировка Табата стала обозначать любую тренировку, которая разбита на 20 секунд работы и десять секунд отдыха, повторяемых в течение четырех минут. После этого люди часто добавляют больше раундов, выстраивая тренировку на четырехминутные блоки.

    Сегодня он также используется как эффективный способ сжигания жира (но не для похудания, помните, это не протокол для новичков). Почему? Потому что всего десять секунд восстановления после 20 секунд усилий по перебору легких недостаточно времени, чтобы полностью восстановить дыхание, поэтому ваш пульс остается высоким, а накопленная усталость быстро складывается, чтобы шокировать ваше тело и высвободить запасы энергии. прочь в жировых клетках. Это означает, что, хотя вы можете не сжечь такое количество калорий в течение реальных четырех минут тренировки, ваше тело будет продолжать сжигать калории с большей скоростью в состоянии покоя в течение следующих часов.Некоторые исследования показывают, что ваш метаболизм ускоряется на срок до 24 часов после сеанса HIIT.

    Как выполнять тренировку Табата

    Табата — это не тренировка для новичков в фитнесе, потому что очень важно, чтобы 20-секундные периоды работы выполнялись с максимальной интенсивностью. Теоретически его можно применить ко всем формам упражнений — вы можете выполнять бег Табату, ездить на велосипеде, упражнения с собственным весом, силовые тренировки или что-нибудь еще. Однако лучше всего это делать с помощью упражнений, которые позволяют быстро и безопасно увеличить интенсивность.Так что начните с работы на кардиотренажере или простых движений с собственным весом, таких как отжимания или приседания без веса.

    Еще раз подчеркну самый важный момент: если вы правильно выполняете Табату, это будет казаться абсолютной пыткой в ​​течение четырех минут. Вы не должны разговаривать во время интенсивных всплесков.

    Вы можете строить тренировки по принципу Табата в виде четырехминутных блоков, меняя упражнение после каждого четырехминутного отрезка. Например, вы можете сделать четыре минуты на гребце, четыре — на отжиманиях, четыре — на приседаниях с прыжком и четыре — на велотренажере.

    Однако не стоит делать тренировку слишком длинной, потому что это, вероятно, означает, что вы не можете поддерживать интенсивность. Также важно разогреться перед первым 20-секундным отрезком с максимальной интенсивностью.

    20-минутная тренировка табата для всего тела

    Если вы готовы попробовать табату, эта 20-минутная тренировка от эксперта по тренировкам Maximuscle Дэна Ламберта, которая воздействует на мышцы по всему телу, — отличное место для начала.

    «Когда я использую Табату, мне нравится подпрыгивать между двумя комплексными упражнениями — одно для верхней части тела и одно для нижней части тела — чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, распределить кровь по всему телу и увеличить выработку лактата в больших группах мышц», — говорит Ламберт.

    Завершите 20 секунд упражнения A, отдохните десять секунд, затем выполните 20 секунд упражнения B и отдохните десять секунд. Повторите эту схему четыре раза для одной полной табаты, а затем переходите к следующей паре упражнений. Всего выполните пять раундов с пятью разными парами упражнений.

    1A Burpee

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опуститесь и положите руки на пол рядом с ногами. Удерживая мышцы кора в напряжении, быстро отпрыгните назад, чтобы оказаться в положении для отжимания, а затем снова подпрыгните ступнями между руками.Взрывно подпрыгивайте и хлопайте в ладоши над головой.

    1B Тяжелый набегающий мяч

    Встаньте, ноги на ширине плеч, поместив тяжелый набивной мяч между ступнями и немного впереди них. Присядьте, чтобы поднять набивной мяч, держа спину прямо и держа набивной мяч по бокам так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Вернитесь в положение стоя, затем поднимите мяч над головой. Сожмите ягодицы для дополнительной силы и, опираясь на бедра, изо всех сил ударите мяч о землю.

    2A Выпад при ходьбе с отягощением

    Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь. Удерживая спину прямо и грудь вверх, сделайте шаг вперед и медленно опускайте тело, пока колени не согнуты под углом 90 °, удерживая туловище в вертикальном положении. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и напрягите ягодицы. Шагните вперед другой ногой и повторите движение. Следите за тем, чтобы колени не выходили слишком далеко вперед за пальцы ног, так как это может повредить сустав.

    2B Подруливающее устройство с гантелями

    Держите по гантели в каждой руке над плечами ладонями внутрь (нейтральный хват).Приседайте, пока подколенные сухожилия не станут параллельны полу, сохраняя спину прямой, а гантели на месте. Продвигайтесь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя, и жмите гантели над головой.

    3A Отжимание

    Примите положение лицом вниз на спортивном коврике. Положите руки на пол на уровне плеч, но на расстоянии чуть больше ширины плеч. Не раздувая локти наружу, опускайте тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, затем отожмите назад до самого начала, опять же, не раздувая локти.Держите ягодицы сжатыми, а бедра на одной линии с туловищем и плечами.

    3B Приседания с прыжком

    Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки заведите за голову. Приседайте, пока ваши ноги не станут параллельны полу, сжимая ягодицы внизу. Взорвитесь назад и оторвитесь от земли, пробиваясь через пятки. Держите грудь приподнятой, а спину прямо на всем протяжении.

    4A Подтягивание с помощью подтягивания

    Это можно выполнять либо на станке с механической поддержкой, либо с помощью ленты с сильным сопротивлением, обвязанной вокруг перекладины для подтягивания.Удерживайте перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Положите оба колена на сиденье или ленту так, чтобы ваше тело полностью распространилось. Напрягите широчайшие и подтяните тело вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины.

    4B Качели с гирями

    Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч. Держите гирю перед собой обеими руками хватом сверху. Сделайте шарнир в бедре, возвращая ягодицы назад, сохраняя при этом прямую спину.Сделайте рывок вперед, чтобы поднять гирю вверх, пока она не достигнет уровня груди, держа руки в вытянутых руках.

    5A Тяга отступников с отжиманием

    Примите положение верхнего отжимания, взявшись за две гантели, лежащие на полу. Выполните отжимание, затем поднимите одну гантель прямо к животу, опустите ее, а затем поднимите вторую гантель аналогичным образом, следя за тем, чтобы ваши бедра оставались на одной линии с туловищем.

    5B Альпинист

    Старт в верхнем положении для отжимания.Поднесите одно колено к груди, затем, когда эта нога вернется в исходное положение, поднесите другое колено к груди. Повторите этот паттерн движения как можно быстрее. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, чтобы сохранить равновесие.

    20-минутная тренировка Табата с собственным весом

    Если вы хотите попробовать Табату, но у вас нет оборудования, необходимого для тренировки выше, попробуйте эту тренировку с собственным весом от Бена Леонарда-Кейна, основателя фитнес-студии Flykick, вместо. 20-минутная тренировка воздействует на мышцы по всему телу, и, хотя для этого вам не нужны веса, вы должны были уже достаточно узнать о Табате, чтобы знать, что это будет непросто.

    После разминки тренировка проходит через четыре четырехминутных цикла в соответствии с протоколом Табата, причем каждый подход фокусируется на отдельной области. Схема 1 нацелена на нижнюю часть тела с помощью прыжковых выпадов и приседаний, а схема 2 — на верхнюю часть тела с отжиманиями и отжиманиями. Цепь 3 предназначена для увеличения частоты сердечных сокращений с помощью бёрпи и высоких колен для работы над вашей сердечно-сосудистой системой, в то время как схема 4 воздействует на ядро, используя комбинацию V-образного сидения и складного ножа на одной ноге.

    Это простой, но чрезвычайно эффективный сезон, который можно проводить практически где угодно (то есть везде, где вы не потревожите людей внизу четырьмя минутами прыжков), поэтому в следующий раз, когда у вас будет 20 минут и энергии, не забудьте выделить это идет.

    Как тренироваться в стиле Табата для сжигания жира

    ЧТО ТАКОЕ ТАБАТА?

    Табата был разработан в 1996 году Изуми Табата и его коллегами из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Это тип интервальной тренировки, состоящей из восьми временных интервалов, которые чередуются между 20-секундной полной работой и 10-секундным периодом отдыха. Лучшая часть: все готово за четыре минуты.

    ОБЩАЯ ВЫГОДА ПО ТЕКУ

    Табата из-за своей интенсивности ускоряет метаболизм лучше, чем постоянное кардио.Перевод: вы сожжете больше калорий. Высокоинтенсивные тренировки, такие как Табата, также повышают избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, то есть скорость восстановления вашего организма после тренировки. Чем дольше ваше тело восстанавливается, тем больше калорий оно сжигает, а Табата восстанавливается дольше.

    ЭКОНОМИЯ ВРЕМЕНИ

    Тренировка

    Табата идеально подходит для тех, кто пытается втиснуть суперэффективную тренировку в очень короткий промежуток времени. Полная тренировка может занять всего 15 минут от начала до конца — восемь минут разогреться, выполнить одну четырехминутную последовательность табата, а затем остыть еще три минуты.

    КАК ЭТО ДЕЛАТЬ

    Во время тренировки Табата вы хотите довести частоту пульса до 90% от максимальной. Для этого идите мячом о стену в течение 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд. Повторить восемь раз. Это должны быть изнурительные четыре минуты. Если вы новичок в Табате, следуйте приведенной ниже таблице, чтобы акклиматизироваться.

    • 1 неделя: Работа 20 сек., Отдых 40 сек.
    • Неделя 2: Работа 15 сек, отдых 30 сек.
    • 3-я неделя: Работа 15 сек., Отдых 25 сек.
    • 4-я неделя: Работа 15 сек., Отдых 20 сек.
    • 5-я неделя: Работа 20 сек., Отдых 30 сек.
    • 6-я неделя: Работа 20 сек., Отдых 25 сек.
    • 7-я неделя: Работа 20 сек., Отдых 20 сек.
    • 8-я неделя: Работа 20 сек., Отдых 15 сек.
    • 9-я неделя: Работа 20 сек., Отдых 10 сек.

    Попробуйте указанные ниже тренировки, чтобы приступить к тренировкам в стиле Табата.

    30-дневная тренировка высокой интенсивности

    Если вы занимаетесь высокоинтенсивной интервальной тренировкой, то вы наверняка слышали о протоколе тренировок Табата.Эти тренировки предназначены для того, чтобы за короткий период времени увеличить частоту сердечных сокращений и одновременно тренировать все энергетические системы.

    тренировок Табата сделают вас в форме; вы будете сжигать калории во время и после тренировки. Основная причина, по которой Табата работает так хорошо, — это цикл работы до отдыха. У вас есть только 10 секунд на отдых после 20 секунд работы.

    Выполнение этого стиля тренировки заставит вас почувствовать, что у вас недостаточно времени для полного восстановления. Это будет творить чудеса, помогая вам развить выносливость и прийти в отличную форму.

    Формат протокола Табата — это 20 секунд очень интенсивных упражнений (бёрпи, приседания с прыжком, отжимания и т. Д.) И 10 секунд отдыха и повторение 8 раз, всего 4 минуты.

    Обучение

    Табата было организовано для спортсменов мирового класса доктором Изуми Табата, профессором из Японии и главным тренером сборной Японии по конькобежному спорту. Его философия заключалась в том, чтобы его спортсмены выполняли очень короткие серии интенсивных упражнений с последующим коротким отдыхом. Конечная цель заключалась в улучшении их показателей.

    Доктор Изуми провел тесты, используя максимум 170% VO2 с 4-минутными тренировками Табата на велосипеде. Он сравнил результаты со спортсменами, которые выполняли 3-4 раунда по 30 секунд с 2-мя минутами отдыха, и результаты показали, что у спортсменов Табата улучшился свой VO2 max. Таким образом, атлеты Табата более эффективно использовали кислород.

    Следующая программа — это программа Tactical Tabata. Он был разработан во время моей службы в армии, когда я путешествовал в отдаленные места и все еще хотел проводить эффективные тренировки, когда не было доступного оборудования.Для этого требуются только упражнения с собственным весом, но он разработан для проверки ваших физических возможностей всего за 30 минут.

    Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

    Предварительно-тактический тест Табата Фитнес

    Перед тем, как начать тактическую программу табата, пройдите следующий тест на пригодность:

    Доски: До разрушения

    • Отлично: Более 2 минут
    • Хорошо: 75 секунд — 2 минуты
    • Среднее значение: 45 сек — 75 сек
    • Плохо: <45 секунд

    Воздушные приседания: До отказа

    • Отлично: 50 или более повторений
    • Хорошо: 30-49 повторений
    • Среднее значение: 16-29 повторений
    • Плохо: <15 повторений

    Отжимания: До отказа

    • Отлично: 50 или более повторений
    • Хорошо: 30-49 повторений
    • Среднее значение: 16-29 повторений
    • Плохо: <15 повторений

    Берпи: До отказа

    • Отлично: 45 или более повторений
    • Хорошо: 35-44 Повторения
    • Среднее значение: 25-39 повторений
    • Плохо: <15 повторений

    Не забудьте записать все свои числа из теста физической подготовки.Сделайте это снова после 30-дневной программы, чтобы вы могли сами убедиться, насколько вы продвинулись.

    Обзор программы Tactical Tabata

    Эта программа тренировок поможет улучшить обе энергетические системы: анаэробную и аэробную. Выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок с более короткими периодами отдыха улучшит ваши результаты. Ваши тренировки также займут меньше времени. Тренировки предназначены для того, чтобы запутать мышцы, чтобы вам не было скучно в течение 30 дней.

    Тренировка 1 (метаболический понедельник) Тренировка всего тела
    Упражнение патронов Работа / отдых
    A1.Джог 3 20 сек / 10 сек
    A2. Приседания с подъемом колен
    A3. Метчики для планки
    B1. Отжимания от плеча 3
    B2. Приседания с прыжком
    C1. Отжимания с ручным выпуском 2
    C2. Выпады
    C3.Бриллиантовые отжимания
    C4. Поп-приседания
    D1. Отжимания до бёрпи 4
    D2. Планка высокая низкая
    E1. Опора для низкой планки 2
    E2. Приседания
    E3. Удержание выпада
    F1.Лягушка прыгает 4
    F2. Отжимания от колен до высокой планки
    G1. Отжимания 2 мин. 5 повторений
    G2. Приседания 5 повторений
    G3. Высокие низкие планки 5 повторений
    G4. Тяга приседания 5 повторений

    Тренировка 2 (Турбо вторник) Кардио кондиционирование
    Упражнение патронов Работа / отдых
    A1.Выходы на похлопывание по плечу 3 20 сек / 10 сек
    A2. Половина джека
    A3. Приседания с прыжком
    B1. Планка от пола до пресса 4
    B2. От гнезда до вертикального прыжка
    C1. Альпинисты 2
    C2.Высокие колени
    C3. От 2 приседаний до приседаний с прыжком
    C4. 2 широких откидывания на бёрпи
    D1. Удары прикладом 4
    D2. Планка прикладом
    E1. Планка высокая низкая 2
    E2. Приседания с прыжками
    E3.Домкраты для открывания сундуков
    E4. Подъемники для рук и ног
    F1. Лыжи Abs 4
    F2. Лыжные трамплины
    G1. Планка Домкраты 2 мин. 5 повторений
    G2. Приседания с прыжком 5 повторений
    G3. Удары прикладом 5 повторений
    G4.Лыжный трамплин 5 повторений

    Тренировка 3 (по средам) Ноги и пресс
    Упражнение патронов Работа / отдых
    A1. Приседания 3 20 сек / 10 сек
    A2. Джог
    A3. Выпады
    B1.2 импульса приседаний до приседаний 2
    B2. 2 импульса приседаний для прыжков в приседания
    B3. Приседания
    B4. 2 приседания с прыжками из стороны в сторону
    C1. Подъемы ног 2
    C2. Флаттер Кики
    C3.Крест на ногах
    C4. Шестидюймовые трюмы
    D1. Чередующиеся выпады 2
    D2. Выпады
    D3. Поп Выпад
    D4. Сплит-приседания
    E1. Низкая доска 2
    E2.Доска высокая
    E3. Боковая планка
    E4. Метчики для доски
    F1. Приседания с выпадом 2
    F2. Выпады, выпады, приседания
    F3. Выпады, выпады, касание пола, приседания
    F4. Джейн Фонда
    G1.Приседания 2 мин. 5 повторений
    G2. Подъем ног 5 повторений
    G3. Выпады 5 повторений
    G4. Подъем на носки 5 повторений

    Тренировка 4: (прибыла в четверг) Тренировки верхней части тела
    Упражнение патронов Работа / отдых
    A1.Метчики для досок 3 20 сек / 10 сек
    A2. Джог
    A3. Круги руками
    B1. Отжимания с рядами 2
    B2. Отжимания
    B3. Баланс строки
    B4. Разгибание спины для отжиманий
    C1.Полу-приседания 2
    C2. Крест на ногах
    C3. Планка для скручивания коленей
    C4. Пробойники для досок
    D1. Отжимания и удары руками 2
    D2. Бриллиантовые отжимания
    D3. Метчики для планки
    D4.Отжимания на трицепс
    E1. Наклонный поворот 2
    E2. Вытяжки
    E3. Велосипед Crunch
    E4. Хруст
    F1. Отжимания с ручным выпуском 2
    F2. Планка пожимает плечами
    F3.Военная пресса
    F4. Отжимания от медленных до взрывных
    G1. Отжимания 2 минуты 5 повторений
    G2. Велосипед Crunch 5 повторений
    G3. Высокие колени 5 повторений

    Тренировка 5 (Пятница зажигания) Кардио 2
    Упражнение патронов Работа / отдых
    A1.Джексы 3 20 сек / 10 сек
    A2. Полый человек
    A3. Метчики для каблука
    B1. Берпи 4
    B2. 180 * Приседания с прыжком
    B3. Самоубийства
    B4. Джек Приседания
    C1.Быстрые ноги 4
    C2. Отжимания
    C3. Приседания с прыжком на коленях
    C4. Альпинисты
    D1. Конькобежец 2
    D2. Поп-приседания
    D3. In-Out Abs для Burpee
    D4.Удары прикладом
    E1. Метчик от низкой планки до плеча 2
    E2. Супермен
    E3. Скручивания
    E4. Низкий хруст
    F1. Т-отжимания 4
    F2. Удары головой вниз от собаки к доске
    F3.Попеременные боковые выпады
    F4. Приседания
    Доска 2 мин. НЕТ

    Тренировка 6 (Супер суббота) Силовая тренировка со стулом
    Упражнение патронов Работа / отдых
    A1. Приседания из стороны в сторону 3 20 сек / 10 сек
    A2.Беговые трусики
    A3. Джек удары
    B1. Сплит-приседания с возвышением пятки 2
    B2. Сплит-приседания с поднятой пяткой
    B3. Сплит-приседания с поднятием пятки
    B4. Сплит-приседания
    C1.Повышенные отжимания 2
    C2. Отжимания на наклонной скамье
    C3. Отжимания от кресла
    C4. Задержка отжимания
    D1. Стул Step Up 2
    D2. Стул приседания
    D3. Прыжки для приседаний со стулом
    D4.Приседания
    E1. Доска с приподнятой ступней 2
    E2. Планка для стула
    E3. Колено для стула
    E4. Стул Crunch
    F1. 4 домкрата для стульев, 4 домкрата стоя 2
    F2. 4 высоких колена стула, 4 высокие колени
    F3.4 подъёма на коленях, 4 групповых прыжка
    F4. 4 удара кулаком со стула, 4 удара приседа
    G1. Высокие колени 2 минуты 10 повторений
    G2. Отжимания 10 повторений
    G3. Альпинисты 10 повторений
    Становая тяга с жесткими ногами 4 25

    Бонусные тренировки

    Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная тренировка, чтобы подняться на еще более высокий уровень.

    Заключительные записи

    Tactical Tabata предназначена для изменения ваших тренировок, сжигания большего количества калорий и для того, чтобы вы могли получить больше от тренировок за меньшее время.

    Эти интервалы короткие, и вы их почувствуете. Продолжайте говорить себе, что это всего лишь 30 минут. Обязательно прислушивайтесь к своему телу, если вам нужен дополнительный отдых. Если вам нужно изменить упражнения, сделайте это.

    Эти тренировки очень утомительны для организма, но результат вам понравится.Я буду вашим тренером в течение следующих 30 дней, я буду проводить с вами каждую тренировку, не выходя из вашего собственного дома, отеля или там, где вы хотите тренироваться.

    Что такое Табата? >> Лучшая интервальная тренировка табата для сжигания жира

    На протяжении моей карьеры тренера по фитнесу и велнесу я слышал все отговорки из этой книги. Два наиболее распространенных оправдания — это нехватка времени и отсутствие абонемента в тренажерный зал или доступа к оборудованию.

    К счастью, в этом посте я расскажу вам об интервальной тренировке Табата с собственным весом, которая не требует никакого оборудования и не требует много времени — для выполнения быстрой тренировки требуется всего 4 минуты.

    Что такое интервальная тренировка Табата?

    Стиль интервальной тренировки Табата был разработан доктором Табата в 1996 году. Человек работает с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, после чего следует 10 секунд отдыха в течение 8 раундов.

    Доктор Табата обнаружил, что его испытуемые, выполняющие этот стиль тренировок 5 дней в неделю в течение 6 недель, привели к увеличению анаэробной подготовки на 28% и аэробной подготовки на 14%. Эти результаты были новаторскими, и с тех пор упражнения Табата (и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT) стали популярными в фитнесе как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.

    Каковы преимущества интервальных тренировок Табата?

    Это восходит к моему начальному абзацу — большинство людей пытались оправдать себя тем, что нигде не найти времени для тренировок. Обучение табате кладет конец всей этой ерунде.

    Исследование, проведенное в Обернском университете, показало…

    , что для сжигания эквивалентного количества калорий в 4-минутной тренировке Табата потребуется 20 минут обычного кардио (то есть быстрой ходьбы). Теперь ты слушаешь?

    В то время как преимущества и результаты лучше всего достигаются, когда вы выкладываете все на полную (самое тяжелое и / или самое быстрое) во время рабочего периода, тренировка Табата позволяет вам работать с такой интенсивностью, причем время является вашим фактором, а не повторениями.Хотя изначально вы можете не получить всех преимуществ, вы определенно увидите преимущества, включив тренировку Табата в свой распорядок тренировок.

    Что такое «все сделано» и достигаю ли я его ?

    Для того, чтобы в полной мере выполнить интенсивность и воспользоваться всеми преимуществами интервальной тренировки Табата, вы должны работать с 75% вашей максимальной частоты пульса или выше. Если у вас есть пульсометр, вы можете мгновенно получить доступ к этому номеру.Чтобы рассчитать 75% от вашего максимального пульса:

    220-ваш возраст = HRmax
    HRmax x 0,75 = 75% вашего HRmax

    Если у вас нет пульсометра, вы можете использовать “ разговорный тест. » Это означает, что вы должны работать с такой интенсивностью, при которой невозможно поддерживать разговор. Если вы умеете говорить, значит, вы недостаточно много работаете.

    Осторожно!

    Работа с такой высокой интенсивностью иногда может означать, что правильная форма полностью забывается.Убедитесь, что вы выбираете и делаете упражнения, которые умеете делать правильно. Когда дело доходит до упражнений, форма важнее всего, поэтому убедитесь, что вы знаете, что делаете, прежде чем переходить к новому типу тренировок.

    Общая тренировка табата тела за 15 минут

    Вот как это работает:

    • Упражнений на набор табата = 2
    • Продолжительность каждого упражнения = 20 секунд
    • Отдых (после каждого упражнения) = 10 секунд
    • Сеты = 3

    Вот пример тренировки Табата :

    • 20-секундное упражнение № 1
    • 10-секундная пауза
    • 20-секундное упражнение № 2
    • Пауза 10 секунд
    • Повторите этот набор 4 раза, чтобы завершить тренировку Табата (всего 4 минуты для одного набора Табата ).

    Эта тренировка Табата состоит из 3 полных сетов Табата (по 4 минуты каждый). Чтобы сделать эту тренировку 15 минут, отдых между каждым подходом Табата должен составлять 1 минуту. Если вам нужно больше времени, чтобы отдохнуть, прийти в себя и отдышаться — дерзайте!

    Табата 1

    # 1: 4-Count-Burpees

    # 2: Выпад в сторону и касание вниз

    Табата 2

    # 3: Отжимания в стороны Планка

    # 4: Джексы

    Табата 3

    # 5: Up-Downs