Среда, 28 февраля

График отжиманий от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Программа отжимания от пола сто дней. Регулярные отжимания от пола: польза и мышцы.

Польза для мышц от отжимания от пола несомненна, и думаю, многие хотели бы отжиматься регулярно и много, но лень не дает. Ранее я уже писал, как научиться отжиматься от пола, но пост был более теоретический. Здесь же я расскажу о своем личном опыте и о выбранной мной программе отжиманий от пола.

Содержание статьи

Польза от отжиманий в прошлом.

Собственно, как я до такой жизни дошел? 🙂  Когда учился в универе на третьем курсе была задача отжаться 60 раз на максимальный зачет. Тогда была конкретная цель, и норматив я вполне выполнил. На последних курсах были всякие соревнования типа кто больше весу выжмет, подтянется или отожмется. Тогда я еще ходил в качалку, но уже особо не готовился, и занял место где-то далеко в середине. С тех пор реальных стимулов регулярно отжиматься по какой-либо программе не было. Можно сказать, что я вообще забросил отжимания от пола. Мышцы напрягал в основном во всяких походах, в таскании рюкзаков и бревен.

Недавно, мелькнула мысль, что неплохо бы начать снова заняться отжиманиями, так как польза от них очевидна: и руки сильнее, и грудь шире. Кроме того, идея о том, чтобы испытать на себе какую-то программу и описать ее здесь была записана уже давно. Когда приступил к поискам программы, так оказалось, что один мой друг был в сети и сразу подсказал интересный вариант, описанный в предыдущей статье под номером три.

Если коротко: четыре подхода отжимаемся на максимуме, с перерывом ы полчаса между подходами. На следующий день – отжимаемся либо столько же, сколько в аналогичном подходе вчера — либо больше. И так на следующий день и т.д.

Об этой методике мне уже рассказывал один друг еще в школе. Правда об ограничении в четыре подхода он, то ли не знал, то ли забыл. Так или иначе, он чуть ли не весь день ежечасно выполнял отжимания от пола, мышцы рук, в результате этого, перенапряглись, вены нереально вздулись. В общем, во всем нужна мера :).

Итак, друг напомнил мне об этой программе отжиманий, и более того изъявил желание сам ее испытать. В итоге, программа отжиманий была видоизменена следующим образом.

Отжимания от пола. Программа на сто дней:

  • Каждый день выполняем по 4 подхода отжиманий от пола
  • С каждым новым днем прибавляя минимум к одному из подходов минимум одно отжимание.
  • В случае пропуска упражнений по уважительной причине (болезнь, весь день в дороге) – на следующий день плюсуем минимум два отжимания.
  • В случае пропуска по неуважительной причине – плюсуем минимум шесть (хотя, надо было бы больше).
  • Продолжительность соревнований – сто дней.
  • Если один участник сдуется (чего в нашем случае быть не должно) – проигрывает автоматически. Если оба дошли до сотого дня – проводятся соревнования в виде американки (отжимания от пола по очереди, увеличивая количество раз в подходе).
  • Ежедневно в смс отправляем отчеты.
  • Приз – полезный и значимый.

Нужно сказать, что превращение программы в соревнования в нашем варианте имеет и плюсы и минусы:

  1. Стартовали не на максимуме: в первый раз в каждом подходе сделали порядка 20-25 отжиманий от пола. Мышцы все-таки не железные, оба понимали, выжав сейчас максимум не факт, что на следующий день (и следующий за ним и т.д.) прибавим.
  2. С другой стороны, понимание, что за всю программу нужно будет прибавить минимум сто отжиманий, приводит к осторожному подходу в этом деле, чтобы не сорваться и наращивать постепенно.
  3. Кроме того, система работает только при значительном доверии участников и уверенности в честности. Учитывая, что живем мы далеко, и контрольных сверок практически не предвидится, эта затея удается только потому, что в первую очередь, для нас отжиманий от пола – польза, а конкурс – во вторую.  Хотя соперничество все-таки подстегивает.

Если вы хотите устроить подобные соревнования по отжиманиям от пола, я бы рекомендовал дополнить правила следующими пунктами:

  • За пропуск занятий в течение дня — в первый раз +6, за второй — +7 и т.д. до +12 (выше поднимать – нет смысла). Либо фиксировано жестко +10 за любой пропуск.
  • Задать общее для всех суммарное стартовое количество отжиманий. Например, 60 или 80. а в какой подход сколько – участник решает сам. Впрочем, это актуально, если уровень подготовки примерно одинаков.
  • Если до конца соревнований дошли оба участника – приз с проигравшего небольшой. Если один сдулся раньше – приз с него значительный, я бы даже сказал, огромный. Нужно это, чтобы более слабому сопернику был стимул продолжать бороться (а соответственно, стимул и сильному не прекращать работу). Так, как еще раз повторю, главное в отжиманиях – польза для мышц, а не меряние кто больше.
  • Для стимулирования участников к увеличению количества отжиманий, можно придумать коэффициенты форы для итогового соревнования. Например, сумма отжиманий за последние десять/двадцать дней соревнований, деленная на N.

Начали мы примерно неделю назад. Нужно сказать, что сходу встроиться в ритм программы по отжиманиям не получилось. По началу, я забывал отжиматься, в итоге доделывал норму в 2 часа ночи. У друга – аналогично. В итоге сейчас на уровне 32-25-26-25. Через месяц выложу график, как идут соревнования. Но явную пользу от отжиманий от пола мышцы и тонуса организма чувствую уже сейчас.

А теперь вы можете перейти на Главную
или посмотреть другие интересные записи из рубрики В здоровом теле….

‎App Store: 100 Отжиманий

Искал отзывы и нашёл всего двух людей,которые,похоже,реально занимаются по этому приложению.Когда я скачивал приложение,то надеялся на заранее спланированную прогрессию,т.е.,чтобы мне самому не высчитывать сколько надо сделать отжиманий,чтобы прогрессировать,я обратился за помощью к компьютеру,да и работа по подходам хорошая вещь,но я столкнулся с трудностями на первом же дне занятий.До этого я занимался спортом,правда через пень колоду,но нельзя было сказать,что я не спортивен(я делал 40+ отжиманий и 18 подтягиваний,что в общем-то нормально,думаю) и вот,спустя 2 месяца лета без каких-либо тренировок,я решил постепенно навёрстывать упущенное,но решил делать всё постепенно,т. к.знаю,что если сразу начать делать много,то будет только плохо организму и желание заниматься отобью напрочь и поэтому чтобы сильно не грузиться я сделал — вместо своего максимума — 23 отжимания(чтобы напряжение появилось,но силы ещё оставались).На первом же дне я получил задание в 94 отжимания за тренировку — если разбить ровно на пять,то не так много,однако,приложение коварным образом ставит так количество отжиманий в подходах,что первым подходом ты выполняешь 70% от своего максимума,вторым — 90%,третьим и четвёртым — 70%,а пятым — 100%.Тяжело ли это?Да,очень тяжело и,говоря по правде,только в первый день я выполнил все подходы добросовестно(т.е.не делал перерывов в подходе),в последующие дни — три я выполнял кое как(с остановкой,по одному,но стоял в стойке и доделывал до конца),а четвёртый и пятый — я делал по 5-10 повторений,отдыхал и снова делал 5-10.У такого типа тренировки есть большой плюс и огромный минус,плюсом является то,что путём превозмогания и надрывания своей пятой точки можно приучить себя к отказным подходам,которые хорошо развивают силу,минусом же является то,что система такой тренировки,а она похожа на бодибилдерскую,плохо работает с многоповторными упражнениями — есть ли разница,поднять 8-12 раз гантели или штангу(МАКСИМУМ!)или сделать 30 отжиманий,потом ещё и ещё столько же — думаю есть,ведь это тяжело не только с точки зрения физиологии,но и эмоционально,если честно,то после третьего подхода у меня постоянно отпускаются руки и единственное,что заставляет меня что-то делать так это осознание,что я слабак. Плохо ли это?Плохо,ведь если тренировка не в радость,то это плохая тренировка и пользу она вряд-ли принесёт(ведь мозг отвечает за «накачку» мышц,а мозг страдать не любит).
Абсолютно противоположная ситуация в приложении с приседаниями от этого же разработчика,я поставил себе 40 приседаний,чтобы с чего-то начать и очень сильно удивился,когда я за первую тренировку выполнил 58 приседаний.Т.е.в приседаниях незаслуженно слабо(нагрузка),а в отжиманиях гиперболизированно сильно.Это плохо.

p.s.В целом,разрабам спасибо и на этом,буду заниматься дальше и посмотрю к чему этот танец с бубном приведёт.

Схема отжиманий от пола. Таблица и график программы тренировок.

Отжимание от пола является базовым упражнением, в котором более всего задействованы мышцы спины, рук, груди и частично пресса. Исходя из положения рук при отжимании и виде самих упражнений, нагрузка распределяется и на мышцы корпуса и ног. Отжимания являются аналогом жима лёжа. Они укрепляют сами мускулы, наращивают их массу, а также увеличивают выносливость мышечной ткани. Отжимания для груди — отличное укрепляющее упражнение, в следствии которого, грудные мышцы приобретают рельефность, становятся выпуклыми и гладкими.

Количественные, долгие отжимания хороши для выносливости, а вот для увеличения ширины своего бицепса стоит уменьшить количество отжиманий, увеличив при этом подходы.

Итак, как же достичь нужной формы с умом, быстро и качественно?

Схема отжиманий от пола

Система отжиманий подразумевает под собой несколько моментов. Туда входит количество подходов и упражнений, постановка рук при отжимании и виды упражнений, некоторые из которых мы рассмотрим ниже.

Широкая постановка рук.

Техника отжимай с постановкой рук на большой ширине предназначена для тех, кто хочет прокачать грудные мышцы. Для того чтобы усилить нагрузку, ноги при таких отжиманиях нужно поставить на возвышенность. А если вы только начинаете отжиматься на широкой постановке рук, стоит поставить корпус выше ног, чтобы облегчить нагрузку.

Такой вид упражнений, когда ладони на большой ширине ставятся пальцами вверх, подходит новичкам, так как является самым простым.

Средняя постановка рук.

Эта техника отлично способствует развитию трицепсов. Отжимания могут производиться на ладонях, пальцах и кулаках в зависимости от физической подготовки человека занимающегося отжиманиями. При помощи положения корпуса относительно ног также можно управлять нагрузкой.

Узкая постановка рук.

Этот вид отжиманий является самым сложном из перечисленных и предполагает постановку рук под грудью. Такие отжимания рассчитаны на прокачку дельтовидных мышц, груди и трицепса.

Стоит обратить внимание на то, что этот вид отжиманий не рекомендован женщинам, так как плечевой пояс становится широким и портит эстетику женского тела.

Более сложные виды отжиманий с повышенной амплитудой

Отжимание от пола на одной руке.

Удержать тело при таком упражнении могут только обладатели накачанного трицепса, пресса и мышц груди.

Девушкам данное упражнение не рекомендуется, потому что мышцы груди могут некрасиво выступать из-за молочных желез.

Отжимание с хлопком.

Отжимания с хлопком рассчитаны не только на силу, но и на выносливость и ловкость.

Отжимание на пальцах.

Отжимания на пальцах предполагают собой сильные кисти и крепкие кости рук и пальцев.

Есть и множество других вариаций отжиманий, но они являются менее распространёнными и более сложными для выполнения.

Таблица

Таблица отжиманий от пола — это своеобразный график, рассчитанный на увеличение мышечной массы и выносливости отжимающегося.

Существуют разные виды таблиц в зависимости от подготовки человека и количества времени за которое тот хочет добиться результата.

В таблицах чётко прописаны количество упражнений и подходов, а также конечный результат занятий. Если следовать рекомендациям тренеров, создавших таблицу, то результаты будут видны уже через несколько дней, а по окончании цикла занятий, занимающийся сможет отжиматься до 100 раз за подход. Обычно цикл длиться 4-5 недель и включает в себя 5 подходов в сутки.

Не стоит пугаться, если следовать таблице с первых дней не получается и мышцы не выдерживают нужного количества отжиманий, в зависимости от физической подготовки, нужно самостоятельно варьировать цифры таблицы в пределах 3 единиц отжимания.

Система

Система отжиманий или методика отжиманий от пола индивидуальна для каждого. Исходя из физической подготовки занимающегося, разным людям нужно разное количество подходов.

Комплексы тренировок рассчитаны на начинающих, людей со средней физической подготовкой и тех, кто хочет совершенствоваться.

Методики отжиманий для начинающих включают в себя небольшое, но постоянно увеличивающееся количество подходов и отжиманий на широкой постановке рук относительно поверхности. Для девушек, только начинающих отжиматься, рекомендуют делать это на согнутых в коленях ногах или с опорой для рук в виде небольшого возвышения(лавка, порог).

Для людей со средней подготовкой есть специально разработанный комплекс отжиманий от пола под названием 100+. Этот комплекс содержит в себе 6 тренировочных дней в неделю. Каждый день предполагает 10 подходов по 10 отжиманий за один раз. Начиная со второй недели количество отжиманий увеличивается вдвое, а вот количество подходов уменьшается почти вполовину.

Методики отжиманий для совершенствования физической формы включают в себя отжимания на кулаках, с хлопком и узкой постановкой рук.

Программа тренировок

Программы тренировок отжиманий от пола для продуктивных занятий, как правило, составляется личным тренером. Но не стоит думать, что это единственно верный вариант. Зная свою физическую подготовку и готовность к труду и нагрузкам, вы можете подобрать нужную программу в интернете.

Интернет позволяет ознакомиться с упражнениями как в устной форме, так и при помощи многочисленных видеоуроков. Программы для видеоуроков составляются тренерами, которые наглядно демонстрируют каждое упражнение, давая нужные указания.

При таком способе занятий практически исключена возможность ошибок, которые часто допускаются при самостоятельных тренировках.

График отжиманий

График отжиманий от пола подразумевает собой систематическое выполнение упражнений, расписанное по часам. Благодаря графику, занятия рассчитаны таким образом, что тренировки дают максимальный результат в самые короткие сроки. Любой желающий прокачать свои бицепсы и самые разные группы мышц всегда прибегает к этой небольшой, но очень полезной и эффективной системе.

Данная совокупность тренировочных систем и графиков является незаменимым этапом, если вы решили достигнуть высоких результатов и продолжать физически развиваться далее. Крайне необходимо усвоить, что подобные нагрузки не терпят к ним халатного отношения. Если вы решили работать над своим телом, то отступить хотя бы на шаг назад, значит потерять весь результат с концами. В таком случае вам придется начинать всё с самого начала.

Каждая тренировка, выполненная на отлично по вашему личному тренировочному графику на шаг ближе приближает вас к желаемому. Абсолютно каждая система тренировок направленная, как на группу мышц рук, спины, груди и пресса требуют стопроцентной отдачи и выкладки. Наиболее важным моментом есть разумное распределение нагрузки и распределение отдыха, чтобы исключить преждевременную усталость мышц.

Используя систему занятий, в которой описаны количества отжиманий и подходов, стоит учитывать свою физическую подготовку, исходя из которой график должен утрироваться.

А также помните, что излишняя увлеченность отжиманиями для особей женского пола чревато чрезмерным развитием ширины грудной клетки, что пагубно влияет на стройность и органичность женской фигуры.

100 отжиманий за 6 недель (программа): ljpromo — LiveJournal

Читать мои посты на любой удобной для вас площадке: ЖЖ | фейсбук | яндекс дзен | инстаграм | твиттер | вконтакте.

P.S. Отели бронирую здесь, квартиры здесь, рестораны здесь. Поиск дешевых авиабилетов:

Как и обещал, выкладываю чудо-методику. Хотя, как и говорил, не очень ей доверяю.
Просто исходя из здравого смысла: если делать по 5 подходов одного упражнения 3 раза в неделю, без упражнений на выносливость и на мышцы-антагонисты, непонятно, откуда силе взяться. Техника улучшится, с этим не спорю. Но на одной технике, имхо, не набрать +15 отжиманий в неделю.

Впрочем, посмотрим, как оно пойдет.

Тренировка: программа 100 отжиманий

«Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.
Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Вторая неделя тренировок

В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
20-25 отжиманий — вторая колонка.
Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

31-35 отжиманий – 1 колонка
36-40 – 2 колонка
Больше 40? Круто. Третья колонка.

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

46-50 отжиманий – 1 колонка
51-60 отжиманий – 2 колонка
Больше 60 – 3 колонка

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше».

Повторюсь: чот не верится:) Но я готов попробовать:)

Всех желающих помаяться дурью готов записать в табличку. Надеюсь, вы понимаете, что единственным доказательством, что вы отжались 100 раз, может стать только видеозапись ваших занятий? Тогда записывайтесь:)

План тренировки идеальных отжиманий | Exercise.com

План тренировки Perfect Push-Up Workout Plan, оснащенный только набором ручек Perfect Push-Up, поможет вам создать точеную и сильную верхнюю часть тела, способную использовать огромную силу и привлекать второстепенные взгляды. Уникальный дизайн этого инструмента для тренировок позволяет стимулировать все мышцы верхней части тела, а Perfec …
более

План тренировки Perfect Push-Up Workout Plan, оснащенный только набором ручек Perfect Push-Up, поможет вам создать точеную и сильную верхнюю часть тела, способную использовать огромную силу и привлекать второстепенные взгляды.Уникальный дизайн этого инструмента для тренировок позволяет стимулировать все мышцы верхней части тела, а программа тренировки Perfect Push Up использует все преимущества.

Это идеальная тренировка отжиманий, разработанная для тех, кто хочет серьезных изменений и невероятных результатов.

Три дня к величию

Для этого взрыва верхней части тела требуется всего три дня в неделю. Разминка груди, тренировка груди и плеч, а также общая тренировка верхней части тела — все это дает что-то новое и стимулирующее, чтобы вызвать ожог, как никогда раньше.

Использование этих трех тренировок, позволяющих проводить не менее 48 часов между тренировками отжиманий, также позволит вписаться в другие тренировки в дни, выходящие за рамки графика тренировок отжиманий.

Больше, чем просто работа с грудью

Здесь вы найдете все, что вам нужно знать о том, как использовать Perfect Push Up не только для стандартных упражнений с отжиманиями.

Этот план предлагает полноценное руководство по тренировкам Perfect Push Up, которое взорвет ваши руки, плечи и грудь, одновременно обеспечивая хорошую стабильность корпуса и усиливая хват.

Change Equals Growth

Упражнения Perfect Push Up сильно отличаются от стандартных упражнений отжиманий, в основном из-за подъема ручек и способности вращения. Тренировки Perfect Push Up, содержащиеся в этом плане, заставят вас использовать мышцы-стабилизаторы и бороться с сильной усталостью, создавая при этом превосходную верхнюю часть тела.

Думаете, у вас есть то, что нужно?

Не делайте предположения, что этот план прост. Это далеко не простая тренировка. Многие, кто берутся за эту увлекательную программу, даже те, у кого есть большой опыт в фитнесе, обнаруживают, что не могут выполнить заданное количество повторений, особенно на ранних этапах.

Не расстраивайтесь по этому поводу, так как весь смысл программы — расти и набирать обороты.

Программа тренировки Perfect Push Up может открыть совершенно новый путь для роста и изменений. Все, что для этого нужно, — это выучить и отточить несколько новых движений и выработать правильный психологический настрой. Вы тоже можете использовать эту непревзойденную тренировку отжиманий, чтобы стать сильнее, стройнее и стройнее, чем когда-либо прежде.

Отжимания для женщин

Есть много упражнений на грудь, которые вы можете выполнять с отягощениями и другим оборудованием с отягощениями, но основное упражнение на грудь — это отжимания.Хотя нет причин, по которым женщины не могут выполнять полноценные отжимания во время тренировок, большинству из них придется начинать с модифицированных версий. В этом испытании отжиманий для женщин используются 3 модифицированных варианта отжиманий для наращивания силы в груди, плечах и руках за 30 дней. В конце сообщения вы узнаете, как получить 30-дневный тест на отжимания в формате PDF.

Отжимания для женщин

В этом задании есть 3 уровня отжиманий: отжимания от стены, отжимания на наклонной скамье и отжимания на коленях.Это начинается с отжиманий от стены, и по мере того, как вы работаете в течение 30 дней, вы начинаете делать больше отжиманий на наклонной скамье и отжиманий на коленях. Инструкции для 3 упражнений приведены ниже, и вы можете увидеть количество повторений, которые нужно делать каждый день, в таблице выше или внизу страницы. Вы также можете загрузить версию диаграммы для печати.

Вам будет удобнее делать это, если у вас есть что-нибудь, чтобы смягчить колени. Коврик для упражнений идеален, в качестве альтернативы вы можете использовать сложенное одеяло или одеяло.

Пожалуйста, прочтите эти правила техники безопасности перед тем, как приступить к испытанию.

Польза отжиманий для женщин

Отжимания в основном прорабатывают грудь и трицепс. Наличие крепких, подтянутых мышц трицепса помогает избежать рук «крыльев летучей мыши». Тренировка грудных мышц помогает поддерживать вес груди и избегать провисания. Основные мышцы и плечи также используются в отжиманиях для стабилизации тела.

Круги руками для разминки

Перед тем, как делать отжимания каждый день, разогревайте руки, грудь и плечи, делая несколько круговых движений.Встаньте, поставив ноги на расстоянии бедер, а затем поверните руки до упора перед собой. Сделайте 3-5 упражнений как внутрь, так и наружу.

Инструкция к упражнениям

# 1 Как отжиматься от стены

Задача начинается с отжиманий от стены. Они подходят для начинающих и помогут вам изучить технику отжиманий и начать набирать силу.

  1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на расстоянии бедер.
  2. Положите ладони на стену на уровне груди, немного шире плеч.
  3. Позвольте рукам согнуться в локтях, когда вы наклоняетесь к стене, сохраняя прямую линию тела.
  4. Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение.
# 2 Как делать отжимания на наклонной скамье

Для отжиманий на наклонной поверхности вам нужно найти что-то подходящее, чтобы выдержать ваш вес. В идеале руки должны быть немного шире плеч, как при отжимании от стены.Например, вы можете использовать скамейку, диван или кровать. Что бы вы ни использовали, убедитесь, что оно надежно закреплено и не соскользнет.

  1. Как только вы поставите руки на опору, отойдите ступнями в сторону, пока ваше тело и ноги не образуют прямую линию.
  2. Согните руки в локтях, опуская верхнюю часть тела к опоре, пока подбородок не окажется рядом с ней.
  3. Обратное движение в исходное положение.
# 3 Как делать отжимания на коленях

Вес опирается на колени для отжиманий на коленях, но вы должны быть осторожны, чтобы верхняя часть колена касалась пола, а не коленная чашечка.

  1. Начните с того, что примите положение «все четверо» на полу, положив руки ниже плеч.
  2. Теперь отведите руки от ног, одновременно поднимая ступни в воздух. Вы стремитесь к положению, в котором ваше тело и верхняя часть ног образуют прямую линию, а верхняя часть вашего колена соприкасается с полом.
  3. Согните руки в локтях так, чтобы голова и верхняя часть тела опустились к полу. Посмотрите в пол так, чтобы голова оставалась на одной линии с телом.
  4. Когда ваш подбородок находится в дюйме от пола, поверните движение вспять и вернитесь в исходное положение.
Расписание соревнований

Это количество повторений различных типов отжиманий за 30 дней выполнения задания:

Получите распечатанное 30-дневное испытание на отжимание PDF

Подпишитесь на обновления My Fitness Planner и получите ссылку на 30-дневное испытание в формате PDF, отправленное вам по электронной почте:

После регистрации вы получите 3 сообщения электронной почты:
Первое письмо попросит вас подтвердить подписку одним щелчком мыши.
После подтверждения вы получите второе электронное письмо с ссылку на загрузку и отдельное приветственное письмо

Связано с отжиманиями для женщин — прочтите сейчас или прикрепите позже

| |

Следующее содержимое доступно только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы войти в систему (открывается в новом окне — обновите эту страницу после входа в систему).

30-дневное упражнение по отжиманию принесет результат

Мы прерываем ваше регулярное программирование добычи из-за сообщения из ваших рук: «Обратите внимание на нас!»

Пока вы сидите здесь на корточках, как будто жарко, ваша верхняя часть тела не получает любви — и пришло время изменить это с помощью этого 30-дневного отжимания от сертифицированного тренера и звезды Instagram Анны Виктории. Приготовьтесь надеть гибкость!


Действия, которые вам нужно знать

Начните, поставив ноги вместе, а колени на пол, затем положите руки по обе стороны от груди, сразу за плечами.Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до колен. Опускайте верхнюю часть тела, пока грудь почти не коснется земли, при этом корпус будет напряженным, спина ровной, а локти за плечами. Оттолкнитесь руками и пальцами, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Встаньте перед приподнятой платформой, например скамьей (или лестницей, если вы дома), затем примите положение высокой планки, положив руки на скамью перед собой.Положите каждую ладонь по обе стороны от груди, сразу за пределами плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Опускайте верхнюю часть тела, пока грудь почти не коснется платформы, при этом корпус будет напряженным, спина ровной, а локти за плечами. Оттолкнитесь руками и пальцами, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начните с высокой планки, расположив ладони по обе стороны от груди, сразу за плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Опускайте верхнюю часть тела, пока грудь почти не коснется земли, при этом корпус будет напряженным, спина ровной, а локти за плечами. Немедленно оттолкнитесь руками и пальцами, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Начните с высокой планки, положив ладони на пол по обе стороны от груди, сразу за плечами.Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Опускайте верхнюю часть тела, пока грудь почти не коснется земли, при этом корпус будет напряженным, спина ровной, а локти за плечами. Сделайте паузу в течение трех секунд, прежде чем оттолкнуться руками и пальцами, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.


План

Настя Кобза

Вот где происходит волшебство, люди.В течение следующих 30 дней вы проложите свой путь от отжиманий на коленях до сверхсложного удержания отжиманий, набрав большую силу верхней части тела, четкости рук и более сильного кора. «К 30-му дню вы не только сможете делать отжимания, но и будете иметь сексуально подтянутые руки и упругий корпус!» — говорит Виктория.

Вы будете выполнять три подхода по одному варианту отжиманий в день, за исключением дней 27 и 29, или финишной черты, когда вы будете раздавливать два варианта подряд три раза.

Ах да, и если вам нужен коврик для йоги, чтобы сделать этот распорядок еще более увлекательным, попробуйте эту ситуацию самокатывания.

Умный коврик для йоги

Обратная косая черта, amazon.com


Совет Анны

«Самая важная вещь, о которой нужно помнить в течение первой недели, — это подвести локти назад, когда вы опускаетесь в отжимание. Разгибание локтей в стороны — очень распространенное явление, но это может привести к травме, если вы» Не осторожно. Самый простой способ исправить свою форму? Выверните руки наружу — как этот смайлик 🤗! Вы, естественно, закатите локти назад.«

«Когда дело доходит до отжиманий на наклонной скамье, очень важно удерживать прямую линию тела. Когда вы опускаетесь, все ваше тело должно двигаться в линию вместе. Если вы не уверены, что делаете это правильно, примите видео о себе, чтобы убедиться, что ваши бедра и грудь не опускаются «.

«Не забывайте отжиматься всей рукой, включая пальцы, когда вы подходите к исходному положению. Перенос всего веса на внешнюю или внутреннюю сторону ладоней на самом деле облегчает отталкивание себя вверх.О, и не забывай держать локти поднятыми назад! »

«Держите корпус напряженным, напряженным, напряженным! Это поможет вам проработать корпус, а также верхнюю часть тела во время движения».

«Сосредоточьтесь на своем дыхании. Выдох, когда вы отталкиваетесь от отжимания, поможет вам выполнять движение более эффективно и убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, когда опускаетесь. Независимо от того, насколько вы сильны, ничего утомит быстрее, чем неправильное дыхание! »

Следуйте за Эшли в Instagram.


Эшли Оерман
Директор по стилю жизни
Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 ЛЕГКИХ ШАГОВ ИЗ ПЕРВОЙ РУКИ PUSHUP

Выполнение первого отжимания в стойке на руках — это событие в жизни, которое вы никогда не забудете! Но для многих людей дорога к ней может быть ухабистой, и часто конец кажется недосягаемым.

Обычно работают от месяцев до лет без особого прогресса. Посмотрим правде в глаза: если у вас нет плана, трудно воплотить свою цель в реальность.

Отжимание в стойке на руках дает множество преимуществ, в том числе наращивание силы в плечах и широчайших, улучшение баланса и, возможно, самое лучшее, демонстрация своих новых навыков друзьям и семье!

Моя цель — помочь вам составить простой, эффективный и экономный по времени план, который позволит вам сделать первое отжимание в стойке на руках!

ШАГ 1 — СОБЛЮДЕНИЕ СВОЕЙ ЦЕЛИ И РАЗРАБОТКА ПЛАНА

Иметь цель и стремиться к ней — две разные вещи.

Определите свою цель, спросите себя, почему вы хотите ее достичь и что вы будете чувствовать, когда это сделаете.

Запишите его где-нибудь, чтобы вы могли видеть его каждый день, расскажите об этом другим, а затем разработайте план, как это сделать. «Цель без плана — это просто желание».

ШАГ 2 — ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЕ ВРЕМЕННОЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВО ПЛАНУ

Наиболее распространенными препятствиями для отжиманий в стойке на руках являются сила верхней части тела и высокий индекс массы тела.

Выберите реалистичные временные рамки, которых будет достаточно, чтобы вы набрали силу и / или улучшили композицию тела.

Для наращивания силы обычно рекомендуется 12–16-недельная программа.

Если вам нужно улучшить как силу, так и композицию тела, может потребоваться 8-24-недельная программа, включающая компоненты питания, силы и кондиционирования.

Примечание. Если вам нужна помощь с планом действий по снижению композиции тела, запишитесь на бесплатную консультацию у нашего тренера по питанию ЗДЕСЬ.

Развитие силы для отжиманий в стойке на руках может быть сложной задачей, а если переусердствовать, это может привести к травме.

Чтобы безопасно улучшить силу без травм, я рекомендую проводить максимум два занятия в неделю с одним-двумя днями восстановления между ними.

Примечание. Если вы следуете такой программе, как CrossFit, которая обычно более интенсивна и разнообразна, попросите своего тренера изменить ваши тренировки CrossFit, чтобы вы не перегружали плечи. Вы можете записаться на БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ с тренером Lincoln по питанию и фитнесу ЗДЕСЬ.

ШАГ 3 — ВЫБЕРИТЕ УПРАЖНЕНИЯ

Выполнение отжиманий в стойке на руках требует силы в плечах, спине и широчайших.

Мои любимые, самые эффективные и эффективные по времени упражнения для наращивания силы — это жим от плеч, отжимания, отжимания согнувшись, отжимания со стойкой на руках и перевернутые тяги.

ШАГ 4. УСТАНОВКА ФУНДАМЕНТА

В любом плане наращивания силы важно заложить фундамент, прежде чем начинать основную часть программы.

Мне нравится включать 2–4-недельную подготовительную фазу в любой план тренировок, который я составляю.

Базовая фаза важна для построения неврологической связи (тренировки мышц для правильной стрельбы), лучшего контроля над своим телом и обретения уверенности в упражнениях, которые вы выполняете.

Эта фаза обычно состоит из 2-3 подходов по 10-20 повторений.

ШАГ 5 — НАСТРОЙКА МЫШЦ

После того, как вы закончите основную фазу своего плана, добавьте фазу гипертрофии (наращивания мышц).

Фаза гипертрофии важна для набора мышечной массы, чтобы сохранить силы в будущем.

На этом этапе включают 3-4 подхода по 6-12 повторений в каждом упражнении в течение 3-5 недель.

ШАГ 6 — ДОБАВЛЕНИЕ ПРОЧНОСТИ

Пришло время увеличить силу растяжения (верхний предел) для построенных вами сухих мышц.

Наращивание силы может занять больше времени, в зависимости от человека, эта фаза может длиться 4-6 недель и иногда повторяется.

Для фазы наращивания силы включают 4-7 подходов по 1-5 повторений.

Если вы все еще не знаете, с чего начать, я сделал всю работу за вас!

ПРОГРАММА МОЯ ПЕРВАЯ СТАНЦИЯ ОТЖИМАЯ — это 16-недельная дополнительная программа, содержащая все инструменты, необходимые для выполнения вашего первого отжимания стойки на руках. Он включает в себя две силовые тренировки в неделю с демонстрационными видеороликами, предназначенными для спортсменов, которые уже могут выполнять:

  1. Удержание стойки на руках за 15 секунд
  2. 10 отжиманий подряд

Да! Я готов к своему первому отжиманию в стойке на руках!

  1. Получить доступ к полной программе ЗДЕСЬ.

Примечание — эта программа предназначена для использования в качестве дополнительной программы к вашей текущей тренировочной программе. Я настоятельно рекомендую встретиться с личным тренером или тренером, чтобы при необходимости изменить свой текущий режим упражнений!

  1. Запишитесь на бесплатную консультацию с тренером LNF ЗДЕСЬ.

ОБРАЗЕЦ:

COACH PHIL KNIEP — Владелец и генеральный директор Lincoln Nutrition & Fitness

Тренер Precision Nutrition L1

Тренажер CrossFit Level 2

Сертификат выносливости

Сертификат мобильности

Сертификат масштабирования

3 квалификационных матча CrossFit Games

План тренировок для начинающих по художественной гимнастике — все, что вам нужно знать

В этой статье наш атлет и партнер по художественной гимнастике Феликс (Флекс) дает вам всю важную информацию о том, как найти правильный план тренировок для себя как новичка в художественной гимнастике.

Состав артикула

  • Кому подходит художественная гимнастика?
  • Как мне определить свои цели?
  • Каковы мои сильные / слабые стороны?
  • Лучшие упражнения для старта
  • Как часто нужно тренироваться, как новичку?
  • На что обратить внимание?
  • Каков идеальный план тренировки?
  • Где я могу потренироваться?
  • Могу ли я нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики?


Кому подходит художественная гимнастика?

Calisthenics — это прогрессивный силовой тренинг, что означает, что каждое базовое упражнение / навык можно разделить на более простые и более сложные.Это причина, по которой заниматься художественной гимнастикой может абсолютно каждый человек вне зависимости от пола, возраста и уровня подготовки. Для каждого уровня есть подходящее упражнение.

Разрешите вам это объяснить на примере отжиманий.

Отжимания — это базовое упражнение, которое можно сделать проще или сложнее. Если вы еще не можете отжиматься, вы можете сделать это на коленях или против приподнятого предмета. Если вы считаете отжимания слишком легкими, вы можете положить ноги на приподнятый предмет, сделать отжимания на одной руке или использовать отжимания захваты для более эффективной тренировки.Таким образом, каждый сможет использовать одно и то же базовое упражнение на подходящем для него уровне.

Ознакомьтесь с нашими захватами для отжиманий здесь!

(60)

Грифы для отжиманий с эргономичной деревянной ручкой — отжимания премиум-класса …

Грифы для отжиманий высочайшего качества на рынке с эргономичной деревянной ручкой Грифы для отжиманий обеспечивают дополнительную тренировочный эффект, поскольку они увеличивают диапазон движений. Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди.Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к …

Разумная постановка целей

Для начала вы должны знать свой текущий уровень работоспособности . Какие упражнения вы можете делать, а какие еще не умеете, потому что вам не хватает необходимых сил ?! Вооружившись этими знаниями, вы сможете определить свои цели, которые должны быть реалистичными, и основаны на вашем текущем уровне производительности .Предполагая, что вам все еще сложно отжиматься, вашей основной целью должно быть освоить 5-10 правильно выполненных отжиманий. Вашей долгосрочной целью должно быть научиться делать отжимания.

Применяйте ту же систему к упражнениям на тягу и упражнениям для ног. Вы всегда должны уделять много внимания напряжению вашего тела , потому что оно вам нужно для КАЖДОГО упражнения в художественной гимнастике. Со стабильным ядром вам будет намного легче достичь своих целей в долгосрочной перспективе. Поэтому пренебрегать этим аспектом нельзя ни при каких обстоятельствах.Вы можете очень эффективно укрепить мышцы кора с помощью тренировки с паралетом или упражнений на живот на перекладине для подтягивания.

Определите сильные и слабые стороны

После того, как вы определите свои цели , вы можете сделать еще один шаг и проанализировать свои сильные и слабые стороны . Это особенно важно при разработке плана тренировок по художественной гимнастике, потому что он должен быть разработан таким образом, чтобы устранить ваши слабые стороны, специально выбирая упражнения, в которых вы изо всех сил пытаетесь улучшить.Но вы также должны знать свои сильные стороны, чтобы вы могли использовать их и развивать дальше. Например, если вы боретесь с подтягиваниями и , вам следует проанализировать движения, связанные с подтягиванием, чтобы вы могли понять, в чем проблема.

Ваши руки слишком слабы? Ваш плечевой пояс слишком слаб? Это часто является причиной того, что вы не можете перейти из положения висения в движение подтягивания. В этом случае имеет смысл включить в тренировку более простые упражнения на подтягивания.Такие упражнения, как подтягивания лопатки невероятно важны, потому что они укрепляют плечевой пояс и являются основой для правильно выполненного подтягивания. Вы также найдете много полезных статей о тренировке подтягиваний s в нашем блоге.

Ознакомьтесь с нашей планкой для подтягиваний и отжиманий здесь!

(31)

Мобильная штанга для подтягивания и отжимания — закрытый и открытый, портативный тренажерный зал для …

Уникальная штанга для подтягивания и отжимания для дома и на улице Первые в мире подтягивания и отжимания гриф Pullup & Dip можно использовать для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе.Возьмите мобильную штангу для подтягивания и отжимания на заднем дворе, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде — даже используя его в …

Лучшие упражнения художественной гимнастики для начинающих

К настоящему времени вы должны четко понимать, в чем заключаются ваши сильные и слабые стороны, и каких целей вы хотите достичь с помощью художественной гимнастики. Следующим шагом будет выбор упражнений .

Абсолютные базовые упражнения для художественной гимнастики — это отжимания , отжиманий , подтягивания и приседания .Помимо этого, вам также понадобятся упражнений, , которые укрепят ваш корпус . Здесь вы можете для начала использовать доску . Еще одно продвинутое упражнение для стабилизации корпуса — это опора для полого тела . Поза полого тела — самое важное упражнение в художественной гимнастике. Вам необходимо использовать его с каждым упражнением, чтобы иметь максимальный контроль над отдельными упражнениями и чтобы ваш позвоночник находился в наиболее эффективном и здоровом положении для каждого упражнения.

В этом видео вы можете увидеть, как выполнить положение полого тела , и его важные аспекты. Для отжиманий, отжиманий, подтягиваний и приседаний есть более легкие и более сложные последовательности, которые вы должны выбирать в зависимости от вашего уровня производительности.

Сколько раз в неделю вы должны заниматься художественной гимнастикой?

После того, как вы выбрали правильные упражнения, следующий вопрос — как часто вам следует тренироваться каждую неделю.Для новичков есть две основные проблемы. Во-первых, ваше тело еще не приспособлено к высокой тренировочной нагрузке, а во-вторых, тренировки по художественной гимнастике — это новый элемент в вашей повседневной жизни. Я говорю о том, что многие новички начинают тренировки сверхмотивированными и берут на себя слишком много.

Это приводит к сильной боли в мышцах, из-за чего вы не сможете тренироваться в течение двух дней. Если вы решили тренироваться четыре раза в неделю, можете забыть об этом.

В результате вы не достигнете поставленной слишком высокой цели, потеряете мотивацию и быстро потеряете интерес к спорту.Опасность того, что вы перестанете тренироваться раньше, очень высока.

Если вы «новичок», я рекомендую вам тренироваться два раза в неделю , чтобы этого не случилось с вами. Затем вам следует выполнить тренировку всего тела . В течение первых четырех недель это должно быть вашей целью. В течение этих четырех недель ваше тело постепенно привыкает к новой нагрузке, у вас будет достаточно времени для регенерации, и вы добьетесь прогресса. По прошествии первых четырех недель вы можете подвести итог, насколько легко или сложно вы считали, что это регулярно тренируется, а затем вы можете, , рассмотреть , добавив третий тренировочный день .

Теперь вам также следует выполнять тренировку всего тела, но с другими приоритетами в отдельные тренировочные дни. В первый день вы должны сосредоточиться на упражнениях на толкание , таких как отжимания, отжимания и отжимания лежа. Во второй день тренировки сосредоточьтесь на упражнениях на тягу , таких как гребля, подтягивания и австралийские подтягивания. На третий день следует сосредоточить внимание на упражнениях для ног , таких как приседания, выпады и болгарские приседания.

Несмотря на разные приоритеты в отдельные тренировочные дни, вы должны включить одно или два упражнения из других дней , чтобы поддерживать высокую частоту упражнений, чтобы ваше тело могло привыкнуть к новым последовательностям движений, и укрепить ум — мышечная связь.Это особенно важно, потому что как только ваше тело узнает, когда ему нужно контролировать, какую мышцу, и сколько энергии ему для этого нужно, вы добьетесь огромного прогресса.

К настоящему времени вы должны были разработать свой план тренировок по художественной гимнастике. Если у вас все еще возникают проблемы с выбором правильных упражнений и их расположением в правильном порядке, я составил для вас именно ту программу тренировок.

К вашему плану тренировок по художественной гимнастике .


Разминка — основа вашей тренировки по художественной гимнастике

Перед каждой тренировкой убедитесь, что вы разогрелись должным образом и достаточно .Хорошая разминка — залог хорошей тренировки. Во время разминки вы подготавливаете свои мышцы, суставы и сухожилия к последующим нагрузкам и растяжениям, тем самым сводя к минимуму риск травм . Поговорка «тренировка начинается в голове» основана на разминке. Во время разминки вы не только готовите свое тело к предстоящим нагрузкам, но и психологически, так что вы можете забыть о повседневном стрессе и полностью сосредоточиться на тренировке!

Вот краткое изложение моей программы разминки верхней части тела с пояснениями и рекомендациями.Вы можете принять участие, посмотрев видео:

Какой план тренировок по художественной гимнастике мне подходит?

На этот вопрос очень сложно ответить, потому что индивидуальные цели, сильные и слабые стороны различаются, но есть определенные аспекты, которые делают план тренировки по художественной гимнастике идеальным для вас. Интенсивность не должна быть для вас чрезмерной или недооцененной, и вы должны иметь возможность интегрировать план тренировок в свою повседневную жизнь. Лучший план вам не поможет, если вы на самом деле не тренируетесь.

Вот пример для вас. Этот план является отрывком из программ тренировок по художественной гимнастике — «Handle Your Body — Level 1-3»

Тренировочный день 1 (75 мин)

2

EXERCISE SETS REPS МИН.
Вспомогательное подтягивание 4 3-5 2-3 ​​
Отжимания 4 3-5 2-3 ​​
Австралийское подтягивание -12 2
Подтягивания на лопатке — 0-1x-3 3 5 2
Отжимания от планки 3 45 секунд 5 2 2 макс. 2

Кондиционирование

3 РАУНДА

30 секунд отдыха после каждого раунда — без перерыва между упражнениями

EXERCISE SET
Выпады 1 10 на ногу
У стены 1 60 секунд
Прыжки приседания 1 9 902

1 9

0 из программы «Handle Your Body — Level 2».Эта программа посвящена вашему первому подтягиванию. В структурированном виде вы получите инструкции по выполнению вашего первого подтягивания в течение 10 недель. Все упражнения также демонстрируются и объясняются в видеороликах, чтобы вы точно знали, что вам нужно делать.

В этом примере из недели 1 вы начинаете с «блока прочности », который предназначен для увеличения вашей максимальной прочности . Это выполняется упражнение за упражнением с соответствующими подходами и повторениями.Вторая часть плана — это тренировка, которая предназначена для увеличения вашей выносливости и улучшения вашей формы. Кондиционирование в значительной степени сосредоточено на ногах и корпусе, потому что силовой блок в основном включает тренировки верхней части тела.

Художественная гимнастика = Независимость!

Самое замечательное в художественной гимнастике то, что вы можете заниматься самостоятельно, в любое время и практически в любом месте. Вам не нужно много снаряжения , но штанга для подтягивания — хорошая идея.Но даже это не всегда необходимо. Поэтому вы не привязаны к конкретному месту тренировки. Будь то тренажерный зал, бокс для кроссфита или парк, вы можете тренироваться где угодно. Лучшее решение для самостоятельной тренировки — это штанга для подтягиваний и отжиманий , потому что она позволяет выполнять упражнения по художественной гимнастике на любом дереве или столбе или дома.

Могу ли я нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики?

Да, с помощью художественной гимнастики можно накачать мышцы .Для этого вам следует выполнять упражнения в диапазоне повторений от 8 до 12. Это диапазон гипертрофии, в котором основное внимание уделяется увеличению мышечной массы. Однако это не идеальная тренировочная площадка для того, чтобы стать сильнее и изучить новые навыки. Для этого лучше тренироваться с меньшим диапазоном повторений. Здесь правильной системой будет 1-5 повторений в 4-6 подходах. Чтобы увеличить свою максимальную силу и нарастить мышцы, вы можете делать первые 1-2 упражнения для максимальной силы, а остальные упражнения для гипертрофии.Другой вариант — работать с разными циклами. Например, сосредоточьтесь на гипертрофии в течение 4 недель и максимальной силе в течение следующих 4 недель.

Все, что остается сказать в заключение, это то, что вам нужно набраться терпения, , когда дело доходит до тренировок по художественной гимнастике. Чтобы добиться прогресса, необходимы правильная тренировка и определенное количество времени, чтобы организм привык к новым нагрузкам. Если вы не принимаете это во внимание, результатом часто становятся травмы, и это может отбросить вас на несколько недель или, в худшем случае, месяцев.По этой причине дайте своему телу столько времени, сколько ему нужно!

Желаю вам много удовольствия от тренировок и максимальных результатов. Если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь с нами.

Каждого успеха в тренировках,

Flex и команда Pullup & Dip

Вы ищете идеальное оборудование для гимнастики для начала ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для гимнастики. Зацените!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с топ-23 советами для дополнительных подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

8 лучших упражнений по художественной гимнастике для начала!

Оборудование для художественной гимнастики, которое вам понадобится вначале

5 основных преимуществ художественной гимнастики, чтобы начать тренировку сегодня

Как сделать 1000 отжиманий за один день | Кори Д. Миллер

Решив разгадать секрет мотивации, я прочитал все, что мог, о теории мотивации.Моя любимая концепция и, безусловно, самая полезная для меня — это теория мотивации самоопределения.

Вкратце я узнал, что у нас есть три основных потребности, которые формируют нашу мотивацию, и что каждая из них должна быть удовлетворена, чтобы мы почувствовали мотивацию изменить свое поведение. Все три необходимы для нашего хорошего самочувствия. Это:

  • Компетенция: Нам нужно испытать мастерство; наша способность контролировать результаты.
  • Автономность: Нам нужно иметь чувство контроля над своей жизнью и быть «собой» — жить так, чтобы соответствовать нашему самоощущению.
  • Родство: Нам нужно чувствовать связь с другими людьми.

Я не достиг двух целей в достижении предыдущих фитнес-целей.

Во-первых, мне не хватало компетенции , когда мой распорядок дня был прерван болезнью или по другим причинам. Это создавало ощущение отсутствия контроля над моей фитнес-программой: меньшее мастерство. Если мой распорядок прерывался, я чувствовал себя неудачником, потому что у меня не было плана на эти ситуации как часть нормального образа жизни.

Во-вторых, в моих планах не хватало родства . У меня не было напарника по тренировкам или ответственного партнера, что также означало, что у меня не было чирлидеров. В те дни, когда я болел, было полезно услышать ободряющее слово от партнера. И мне было бы полезно помочь кому-то другому.

Для решения этой задачи мне нужно было убедиться, что у меня есть все необходимое для компетентности, автономии и взаимосвязи — и особенно для компетенции и взаимосвязи, моих ранее слабых мест.

Иллюстрация автора.

Чтобы решить проблему компетентности, я создал сценарии «если / тогда», чтобы помочь мне оставаться последовательным в трудные времена. Очень важно было иметь план преодоления трудностей, поскольку он вселял в меня уверенность в том, что я смогу справиться с трудностями, а не сдаваться.

Чтобы решить проблему взаимосвязи, я поделился своим прогрессом на Facebook и решил использовать его таким образом, чтобы обеспечить истинную поддержку.

Сценарии «Если / тогда» для компетентности

Самым большим ударом по моему чувству компетентности стали пропущенные дни по целому ряду факторов.Поэтому было важно составить план того, что я буду делать, когда не смогу достичь своих больших целей из-за болезни, изменений в расписании или других обстоятельств.

Я проработал серию сценариев «если / тогда», чтобы справиться с ситуациями, которые, как я знал, могут угрожать моему чувству компетентности, чтобы убедиться, что я достигну или .

  1. Что делать, если меня немного подташнивает, но я не «спущен на счет»? Я мог бы установить минимум того, что нужно сделать в этот день. В моем случае это было 25 отжиманий.«Если меня немного подташнивает, я просто сделаю свой минимум 25 за этот день».
  2. Что делать, если меня действительно тошнит, возможно, от желудка? В тот день я решил сделать минимум одно отжимание. «Если меня действительно тошнит, я сделаю одно отжимание».
  3. Что, если я могу отжиматься только на работе? У меня были перерывы, поэтому, если бы я мог найти укромное место — пол в ванной, коридор, класс — я мог бы это сделать. Выполнение подхода из 25 не займет больше 30 секунд, если вы разовьете для него силу.«Если я не отжимаюсь утром дома, я буду делать их на работе во время перерыва».
  4. Что делать, если я просто не могу выжать минимум? Я решил всегда делать хотя бы один. Одно отжимание занимает всего несколько секунд, и я могу обнаружить, что могу сделать еще несколько. «Если я не могу сделать свой минимум, то сделаю хотя бы одно отжимание».
  5. Что делать, если я получу травму? Я планировал оценить травму и отдохнуть. Если бы я мог сделать одно отжимание, я бы сделал это и как можно скорее продолжил бы с того места, где остановился.Это действительно будет зависеть от травмы. Я периодически «щипал» плечо, и это заставляло меня сбавлять обороты. В принципе, у меня была боль, но это не помешало мне сделать хотя бы одну. «Если у меня травма, я скорректирую целевое число для достижения здоровой цели».
  6. Что делать, если у меня болит голова? Как человек, страдающий мигренью, я не рекомендую тренироваться при головных болях. У меня не было времени, пока я выполнял это задание, потому что я научился их контролировать. Раньше, когда я не слушал свое тело, у меня усиливались головные боли.В результате я пришел к выводу, что даже план по выходным дням лучше, чем его отсутствие. «Если у меня мигрень, я отдохну, выпью воды и вернусь на следующий день».

И я сказал себе: : «Помните: вы получаете галочку каждый раз, когда выполняете свой минимум, даже если это всего один!»

Несколько лет назад я разговаривал с Стэнфордским исследователем Б.Дж. Фоггом. Он упомянул, что легче возобновить сорванную привычку, чем завести новую.

Так что не сдавайтесь!

Стратегии установления родства

Ранее я писал, что одной из областей, в которой я колебался в прошлом, является родство.Я склонен «действовать в одиночку», но на собственном горьком опыте я понял, что это пагубно сказывается на моих фитнес-целях.

Давайте будем честными, тренироваться намного веселее с другими людьми, даже когда они физически не с вами. Они обеспечивают внешнюю мотивацию. Когда я вижу шаги кого-то, с кем я связан через свой Fitbit, это побуждает меня двигаться дальше.

Когда вы хотите что-то изменить, очень важно окружить себя людьми, которые вас поддерживают. Когда я начал публиковать свой номер в Facebook, большинство моих друзей, знакомых и родственников поддержали меня.Публичность с моей целью дала мне чувство связи, в котором я нуждался.

Эта стратегия не обошлась без проблем. В частности, был один человек, который нанес мне несколько ударов. Я мог бы просто проигнорировать этого человека или исключить его из друзей, но вместо этого я объяснил цель того, что я делал с ним. После этого они стали гораздо более благосклонными.

Вот еще несколько сценариев «если / тогда», которые я создал для обработки ситуаций, которые ставят под сомнение родство и связь:

  1. Что, если этот человек не изменит свою настройку? Я бы посоветовал им перестать комментировать мои сообщения.«Если кто-то негативно отзывается о моих сообщениях, я попрошу их прекратить комментировать».
  2. А если не остановятся? Что ж, это было бы явным признаком того, что человек меня не уважает. «Если кто-то продолжает отрицательно писать после того, как я попросил его прекратить, я удалю его из друзей».
  3. Что делать, если член семьи на Facebook не поддерживает? Я бы тоже удалил их из друзей. «Если человек, который плохо себя ведет, является членом моей семьи, я все равно удаляю его из друзей».
  4. Но что, если мне все же нужно лично увидеть этого члена семьи? Я был бы вежлив.Моя мантра — «Отпусти это». Я имею в виду, что не каждое негативное поведение, которое проявляет кто-то другой, заслуживает или требует моего внимания. «Если я увижу кого-то, с кем не дружу на Facebook, я буду вежлив, и мне не нужно будет поднимать этот вопрос».

На самом деле все сводится к тому, чтобы чувствовать себя комфортно с установлением границ с людьми. Думайте о них как о «не пересекайте» линии. Если человек их пересекает, ваше «если / тогда» должно включиться.

Это всегда просто? В социальных сетях это на удивление легко, но, по общему признанию, может быть сложнее лично.Некоторым людям не нравится конфронтация.

Ваши собственные «если / тогда» ситуации для родства будут отличаться. Некоторые из них могут быть связаны с супругами, партнерами или детьми — вашим ближайшим окружением, — которые могут не поддержать вас. В таком случае вы можете обсудить это с консультантом, который поможет вам лучше управлять этими отношениями. Но, надеюсь, у вас будет поддерживающий внутренний круг.

Другие сценарии «если / тогда» для установления родства, которые вы могли бы построить вокруг:

  • «Если мне хочется пропустить тренировку, то я позвоню другу и расскажу ему или ей о своей проблеме и причинах, по которым я это сделал. это поможет мне почувствовать себя более вдохновленным.
  • «Если я чувствую, что не добиваюсь того прогресса, который хотел бы видеть в какой-то момент, я попрошу тренера помочь мне улучшить мою форму и дать мне советы».
  • «Если я достигну нового рубежа (например, каждые 100 отжиманий), я опубликую праздничное селфи со своим номером на Facebook». (Вы также можете использовать сценарии «если / то» и для положительных событий.)

Знание моей мотивации и планирование ситуаций, которые могут бросить ей вызов, были ключом к достижению моей цели.

Три составляющих достижения цели

Есть вещи, которые вам нужно продумать, когда вы приступаете к фитнесу или испытаниям на выносливость.Я основывал свое мышление на трех принципах достижения цели: планировать, упорствовать и процветать.

Plan: Логистика выполнения такого количества отжиманий не всегда проста. Иногда вы будете делать сеты в необычных местах (например, в задней или передней части класса, на полу в ванной или в коридоре). Выберите время дня и место, которое лучше всего подходит для вас, но также сделайте резервные копии.

Настойчиво: Вы должны идти в ногу со временем. Работа до изнеможения — не цель. Подумайте: «Это марафон, а не спринт.«Установите ежедневное минимальное и максимальное количество отжиманий и скорость увеличения по мере достижения каждого нового уровня. Я увеличивал свой счет на 25 каждый день. Вот где мои «если / тогда» меня действительно поддержали. Когда я болел, я отработал свой минимум (100) в большинстве дней, но если бы я действительно не мог, то я сделал 25 (и если бы я был действительно болен, я бы сделал 1, все в соответствии с моими планами «если / тогда»). Когда я почувствовал себя сильнее, я продолжил с того места, на котором остановился до того, как заболел. Если это было 300, то я завершил 325 за день.

Prosper: Каждое ежедневное достижение подпитывает следующее.Если бы я мог сделать 500 отжиманий в один день, я бы точно смог сделать 525 в следующий. Что было еще 25? Такое мышление создает положительную обратную связь.

Но вот самая важная часть процветания — я окружил себя людьми, которые вдохновляли меня на достижение того, что некоторые считали безумной целью. Я опубликовал свой прогресс в Facebook, и у меня были свои «если / тогда», чтобы справиться с любой ситуацией, которая раньше могла меня ошеломить.

Планы построения мощных отжиманий

Пару лет назад я написал статью «Сила в числах» о моем пути к сету из 100 отжиманий.Я регулярно использовал наборы ‘grease the groove’ (GTG) в течение дня, чтобы достичь высокого дневного объема.

По совету Павла я добавил циклы взрывных отжиманий, используя принципы Strong Endurance ™. Я стал чем-то вроде подопытного кролика, пробуя разные программы, диапазоны повторений, тактику отжиманий и так далее.

Наряду с увеличением моего максимального повторения (хотя я не набрал 100), я также смог сохранить — и даже немного увеличить — свою силу в других жимовых движениях практически без дополнительных тренировок.

Новая книга Павла «Быстрые и мертвые» представляет простую программу, в которой используются только махи гирями и взрывные «силовые отжимания». Он начинался как «StrongFirst Experimental Protocol 033» — один из многих планов, подробно описанных в Strong Endurance ™. Однако не обязательно понимать молекулярную биохимию, лежащую в основе его работы, просто то, что он чрезвычайно эффективен.

Как говорит Павел, это программа не для новичков. Чтобы получить максимальную отдачу от Плана 033, вы должны знать, как максимально выразить силу в отжиманиях.Павел щедро разрешает разгрузку отжиманий с помощью ленты сопротивления, если это необходимо. Однако предпочтительнее сначала просто стать сильнее. Оптимально, вы должны быть в состоянии выполнить мощный подход из как минимум 15-20 повторений, поскольку 033 призыва на несколько подходов по 5 и 10 повторений, выполняемых без накопления «ожога».

Давайте начнем с разъяснения разницы между стандартным отжиманием для силы и максимально мощным отжиманием, используемым в The Quick and the Dead . Мы будем использовать оба варианта в описанных ниже планах.Я также демонстрирую использование браслета для увеличения сложности, когда это необходимо.

Для опытного лифтера выполнение силовых отжиманий может быть не сложной задачей, но выполнение подхода из 20 может быть сложной задачей. Для новичка выполнение всего 1 может показаться сложным.

Я хочу помочь сделать план 033 доступным для всех. Следующие ниже программы отжиманий дали отличные результаты у тех, кого я тренирую — как новичков, так и ветеранов. Оба плана включают вариации для разных способностей.

План «Голова и решка» для силы отжиманий

Как и многие другие упражнения, GTG очень хорошо подходит для увеличения силы отжиманий. Поскольку я обнаружил, что большинство людей лучше справляются с заданным количеством подходов, которые нужно выполнять каждый день, я создал управляемый протокол GTG, который также заботится о том, чтобы подбрасывать дневной объем подбрасыванием монеты. Это оказалось очень эффективным для моих учеников, которые пытались сделать свое первое отжимание от пола или увеличили свои стандартные отжимания до нескольких подходов по 10-20.

Если вы попадаете в эту категорию новичков / среднего уровня, проверьте свое стандартное максимальное количество повторений (RM) в свежем виде, а затем начните с этого плана:

  • Поезд 3-7 дней в неделю.Как правило, чем более продвинутый ученик, тем больший объем требуется для прогресса. Новички отлично справлялись с 3-дневным еженедельным подходом
  • Один подход состоит из половины тестируемого максимального количества повторений (50% RM)
  • Количество подходов для ежедневного выполнения:
    • Вариант № 1: 3, 4 или 5 подходов
    • Вариант № 2: 6, 8 или 10 подходов
  • Выберите вариант, который, по вашему мнению, лучше всего соответствует вашим текущим способностям в отношении того, какой дневной объем вы можете эффективно выполнять и восстанавливать с
  • Придерживайтесь выбранного варианта в течение 2 недель
  • В день 1 выполните наименьшее количество подходов.
  • После этого каждый тренировочный день подбрасывайте монетку, чтобы выбрать одно из двух чисел, которые не использовались в предыдущий день тренировки — орел означает высокий; решка означает низкий
  • Отдыхайте не менее 10 минут между подходами или целых несколько часов

Пример плана «Решка и решка» после варианта №1

Через 2 недели повторно протестируйте стандартное упражнение для отжиманий, пересчитайте количество повторений и перезапустите.Как только ваш RM перестанет увеличиваться при тестировании, увеличьте объем вашего следующего цикла, добавив еще один тренировочный день в неделю, или перейдя от варианта №1 к варианту №2, или перейдя к другой программе.

Несмотря на то, что этот план работает 99,9% времени, многим людям с загруженной жизнью все еще трудно придерживаться GTG. Люди часто забывают делать свои подходы в течение дня, к тому же мне еще предстоит убедить кого-либо зайти в офис и сделать отжимания с наблюдающими коллегами.

Схема взрывного отжимания

Следующая программа была специально разработана для увеличения силы взрывных отжиманий.Этот план для тех, кто хочет выполнить набор силовых отжиманий из 15-20 повторений.

Это также может быть использовано всеми, кто хочет улучшить свои стандартные отжимания, и многие из моих учеников добились отличных результатов. Для тех, у кого мало времени или кто не умеет идти в ногу с наборами GTG, этот план более удобен.

Вы почувствуете некоторое жжение в мышцах и утомление, особенно в Фазе 1. Следуйте инструкциям по изменению объема, позволяя своему телу и результатам предыдущего дня подсказать вам, выбирать ли сегодня больше подходов или меньше.

Если вы давно не тренировались отжимания, следуйте приведенному выше плану GTG «Голова и решка» в течение нескольких недель, чтобы привыкнуть к некоторому объему.

Если вы еще не можете сделать минимум 10 строгих стандартных отжиманий от пола, найдите высоту, которая позволит вам выполнять их с идеальной формой (положите руки на ящик, штангу в стойке, скамью, столешницу и т. Д.). Если вы все еще не можете сделать хотя бы 10, увеличьте высоту.

Фаза мощности отжимания 1

Проверьте свое стандартное максимальное количество повторений отжиманий (RM) и максимальное количество повторений силовых отжиманий, если вы можете их выполнить.Выполняйте эти тесты в отдельные дни или с большим отдыхом между ними, если они проводятся в один и тот же день.

Во время этой первой фазы выполняйте стандартные отжимания с достаточным натяжением, необходимым для поддержания формы. Не переусердствуйте. Каденция должна быть высокой, но контролируемой, с полной блокировкой на каждом повторении.

  • Тренируйтесь 5-7 дней в неделю
  • Один подход состоит примерно на 30% из стандартных отжиманий RM
  • Разделите подходы на 2 блока в день, каждый по 10 минут
  • Стремитесь выполнять один подход каждую минуту, но если форма страдает или скорость повторений значительно замедляется, добавьте дополнительную минуту отдыха перед началом следующего подхода
  • Отдыхайте не менее часа между блоками, желательно намного дольше
  • В день 1 выполните столько подходов, сколько вам удобно, через 2 блока в соответствии с рекомендациями по производительности
  • После этого требуется минимум 20% разницы в объеме, будь то вверх или вниз, от каждого дня до следующего
  • Минимальный дневной объем составляет 6 подходов, а максимальный дневной объем составляет 20 наборов

Определите общее количество возможных подходов, которые нужно сделать в этот день, и разделить их по вашему выбору на два 10-минутных блока.Вы можете выполнять их одним блоком, если дневной объем легко умещается в 10 минут или меньше.

Не забывайте прислушиваться к своему телу, когда решаете, увеличивать или уменьшать количество подходов как минимум на 20% каждый день. Это правило взято из принципа объемной завивки Plan Strong ™, обеспечивающего вариативность и восстановление (очень важно для более опытных учеников). Если вы немного запутались в математике, не теряйте из-за этого сон, просто вернитесь в нормальное русло на следующий день.

Пример плана тренировок «Сила отжиманий».Обратите внимание, что, поскольку в 6-й день было выполнено 18 подходов, единственный вариант — сделать 14 или меньше подходов в 7-й день, потому что 20 — это максимальное количество подходов в день.

Через 2 недели повторно протестируйте свой RM. Если ваш RM с пола по-прежнему меньше 20, начните еще один двухнедельный блок, используя свои новые числа. Делайте это столько раз, сколько необходимо, пока не сможете выполнить 20 отжиманий от пола. По достижении 20 вы должны иметь возможность выполнять приличные силовые отжимания и можете переходить к Фазе 2.

Для тех, кто выполняет отжимания от пола:

  • Если ваш предыдущий RM был меньше 15, повторите тест на той же высоте
  • Если ваш предыдущий RM был 15 или больше, повторите тест на более низкой отметке
  • Если вы все еще не можете сделать хотя бы 10 на новом более низком уровне, отдыхайте , затем повторите тест на текущей отметке
  • Начните еще один двухнедельный блок, используя ваши пересмотренные числа и / или отметку
  • Повторите фазу, используя высоту столько раз, сколько необходимо, пока вы не сможете выполнить 10 отжиманий от пола

Фаза мощности отжиманий 2

  • Тренируйтесь 5-7 дней в неделю
  • Выполняйте силовые отжимания с высоким напряжением и максимальной выходной мощностью
  • Следуйте тем же инструкциям, что и в фазе 1, за исключением того, что выполняйте только половину повторений в подходе (около 15% стандартного стандартного отжимания).
  • После этого блока повторно протестируйте свое силовое отжимание. RM

После успешного завершения фазы 1, затем фазы 2, следуйте другому плану в течение 2-4 недель (например, «Орёл и решка» выше) перед запуском другого цикла.

Приветствуются побочные эффекты этого плана — заметные изменения в составе тела. Рубашки были теснее, а пистолеты пылали. Эван Маркантонио, SFGII, SFL и владелец Elevate Strength and Performance, увеличил свои стандартные отжимания с 33 до 45 после первой фазы.После завершения программы его взрывные отжимания увеличились с 23 до 27 и стали заметно сильнее. Он также увеличил свой жим штанги на 15 фунтов на всю жизнь, не тренируясь.

Дополнительные советы по максимальному приросту отжиманий

Вы можете легко выполнять этот план вместе с другой силовой или кондиционной работой, хотя я бы отказался от других горизонтальных жимов. Уравновесьте толчок некоторыми тянущими движениями, чтобы плечи были счастливы. Махи, рывки и горизонтальные тяги с собственным весом хорошо подходят для этого или делают то, что лучше всего подходит вам.

Если вам трудно создавать напряжение и удерживать твердую планку с помощью силовых отжиманий, обязательно тренируйте пресс и ягодицы. Планки Hardstyle, боковые планки, пустотелые зацепы и камни, подъемы ног, выкатывание колес для пресса, флаги драконов и их регрессии / прогрессии — все это отличные способы создать необходимую силу пресса и научить вас, как оставаться в напряжении при высоком напряжении.

Мастер StrongFirst сертифицированный инструктор Джон Энгам знает, что такое силовые отжимания.

Вы уже занимаетесь отжиманиями? Не стесняйтесь добавлять сопротивление своим отжиманиям, обернув ленту вокруг спины, как показано на видео выше, или используя жилет с утяжелителями.

Как только вы сделаете мощный набор из 15-20 взрывных отжиманий, вы будете готовы к работе с протоколами Быстрые и мертвые, , Plan 033 и другими более продвинутыми протоколами Strong Endurance ™.

Как сказал бы Павел, сила отжиманий тебе!

Джоди — сертифицированный руководитель группы StrongFirst и элитный инструктор, проживающий в Бирмингеме, штат Алабама, с женой и детьми.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *