Упражнения для двуглавой мышцы бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений — Правильное питание. Здоровое питание — akvaufa5.ru

Мышца Двуглавая мышца бедра

Перейти: Мышцы тела&rightarrow;Бедра бицепс

Мышца: Двуглавая мышца бедра

Латинское название мышцы: Biceps Femoris

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Бедра бицепс

Описание

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Становая тяга на прямых ногах

Румынский подъем

Гиперэкстензия для мышц бедра

Сгибание ног лежа

Сгибания ног стоя

Сгибания ног сидя

Бег

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Рывок штанги на грудь

Становая тяга

Приседания

Наклоны со штангой на плечах

Выпады с гантелями

Приседания со штангой

Приседания в тренажере Смита

Велотренажер

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита

Гак-приседания

Жим ногами

Выпады со штангой

Вышагивания на платформу

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Мы пока не знаем таких упражнений

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

&blacktriangledown; Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

&blacktriangledown; Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.

Добавить комментарий

Упражнения для тренировки ног | ОРИОН

Подумайте, почему все основные программы включают упражнения для ног и нижней части тела? Самая энергозатратная и сложная процедура – тренировка ног. При этом все тело максимально нагружается, что позволяет заложить базу для формирования общей мускулатуры. Уделяя необходимое время и внимание тренировке нижней части, вы избежите часто встречающейся диспропорции: тонких ног и развитого корпуса. Согласитесь, такая внешность не добавит уверенности в себе ее обладателю. Сильные и рельефные ноги – это именно то, что сделает образ сильного мужчины завершенным!

Как это ни банально, но самое результативное упражнение для ног – это обычные приседания без отягощения и с усилием. При выборе веса нужно быть осторожным: приседанием с большим весом качать ноги могут опытные спортсмены, которые могут справиться с большой нагрузкой, приходящейся на спину (на поясничный отдел, в частности). Корпус держите при подъеме ровно, голову не опускайте, чтобы избежать риска травмироваться.

Тренировка ног

Кроме приседания, которое задействует все мышцы ног, можно поработать над каждой группой отдельно. Для этого в упражнения для ног нужно включить следующие элементы.

Упражнения для квадрицепса (четырехглавой мышца бедра)

Квадрицепс отвечает за разгибание голени в коленном суставе. Он включает в себя четыре более мелкие мышцы: прямую, латеральную, медиальную, промежуточную широкую. Вся передняя часть бедренной кости занята этими мышцами.

Четырехглавая мышца задействуется в упражнениях с разгибанием колена с усилением. Мы приведем упражнения для этой группы мышц ног по убыванию их эффективности:

приседания со штангой
приседания фронтальные
ножной жим
приседания-гакк
разгибания в тренажере
выпады

Упражнения для двуглавой мышца бедра

Эта мышца сгибает ногу в коленном суставе. Хорошо прорабатывается эта мышца лежа в тренажере для разгибания. Лучшие упражнения для двуглавой мышцы таковы:

в тренажере сгибание ног
становая тяга румынская
гиперэкстензия
становая тяга на прямых ногах со штангой

Ягодичные мышцы

Многие представители обоих полов единодушны во мнении, что самая привлекательная часть тела – это ягодицы. Именно на них обращается внимание в первую очередь. Три группы мышц, лежащие друг на друге, составляют эту часть тела. Для качественной проработки мышц до достижения желаемого состояния предлагаем три упражнения:

тяга становая
наклоны со штангой вперед
выпады

Икроножная мышца

При ходьбе она ответственна за подъем тела. Тренировать ножные икры можно, стоя поднимаясь на носки.

Упражнения для этих мышц нужно выполнять очень осторожно и аккуратно. Эффект будет при трех подходах. Число повторов можно рассчитать, опираясь на свои физические данные. Но в каждом подходе упражнение нужно делать не менее шести раз.

Усилить результаты занятий могут спортивные пищевые добавки. Не нужно их путать со стероидами, употреблением которых грешат бодибилдеры.

Читать «Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра» — Лобачев Владимир Степанович — Страница 1

Владимир Степанович Лобачев

Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра

Учебно-методическое пособие

Книга посвящается моим родителям – Лобачеву Степану Егоровичу, Лобачевой Анне Ивано

От автора

В 2005 г. была опубликована моя книга: «Физические упражнения для развития мышц передней поверхности бедра».[1] Ученый мир встретил мои зарисовки в области средств развития мышц передней поверхности бедра достаточно скептически. Однако меня не смогли поколебать их доводы в моей беспомощности, так как книга нашла своего читателя – моих коллег: спортсменов, тренеров и учителей физической культуры. Многие из них подвигли меня к продолжению работы. Сегодня уважаемый читатель держит в руках издание новой книги: «Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра».

Надеюсь, что, несмотря на эскизность, она внесет свой вклад в дальнейшее развитие физической культуры и спорта.

Затронутые в первом разделе вопросы давно исследованы в многочисленных работах более опытных авторов. Моя же задача заключалась в том, чтобы собрать и описать максимально большее количество средств для развития мышц задней поверхности бедра без травм в учебно-тренировочном процессе.

Во втором разделе, который представлен на нечетных страницах, подробно разобраны 56 упражнений. Размещены они произвольно, и, пожалуй, в их последовательности незначительно отражена хронология их написания.

Выполнение одного и того же упражнения с различными амплитудами, дозировками и скоростными режимами позволяет рассматривать варианты их использования в качестве самостоятельных упражнений. В различных модификациях мы можем решать самые разнообразные задачи по развитию физических качеств и формированию навыков. Поэтому упражнения, выполняемые в разных скоростных режимах и с различными дозировками, в одном случае являются общеразвивающими, а в другом – специальными.

Малое количество иллюстраций – сознательный подход в моих учебно-методических опытах, так как, изучая текст описания упражнений и выполняя их перед тренером или зеркалом, усвоение материала спортсменом происходит лучше.

Спортсмен не может выполнить то, что он не в состоянии себе представить посредством мышечных ощущений – мышечной памяти.

По моему мнению, изображение упражнения в виде рисунка без подробного методического разбора является «букварным» способом передачи информации для формирования навыков.

1. Выделенные жирным шрифтом слова обозначают понятия, на которые надо обратить особое внимание.

2. Выделенные курсивом, жирным шрифтом и взятые в кавычки слова обозначают жаргонные выражения, применяемые в тренерской практике.

3. Взятые в кавычки слова с восклицательным знаком выделяют прямую речь тренера.

При изучении предложенных упражнений некоторую трудность может вызвать обозначение ног не как левая и правая, а как маховая и толчковая или впередистоящая и сзадистоя-щая.

Предлагаемые мною дозировки выполнения упражнений рассчитаны для спортсменов-мужчин 18–19 лет, квалификации I спортивного разряда или кандидата в мастера спорта (спринт, прыжки).

Конечно, мои рекомендации дозировок для развития мышц задней поверхности бедра ни в коем случае не являются обязательными и единственными в практике спортивной тренировки, так как именно вариативность их применения для кон-кретного спортсмена – одна из составляющих компонентов тренерского искусства.

С ростом спортивного мастерства, естественно, меняются средства и методы развития полуперепончатой мышцы, полусухожильной и двуглавой мышц бедра.

В речи тренера часто встречаются слова, не соответствующие официально принятым терминам. Словарь жаргонных выражений и упрощений помогает понимать тренерскую лексику. Предложенный словарь дается в редакции автора.

Гипотетичность некоторых моих суждений дает коллегам простор для иных умозаключений.

И все же я убежден в правильности работы над этой предлагаемой вниманию читателя книгой.

Я приму и учту самую уничтожающую критику, лишь бы она привела к улучшению предлагаемого в книге материала.

Особую благодарность за методическую помощь я выражаю мастеру спорта международного класса Павлу Галкину, заслуженному тренеру РСФСР Анатолию Пономаренко и тренеру из небольшого украинского поселка Александру Захожему.

В. Лобачев

ЭЛЕМЕНТАРНЫЕ СВЕДЕНИЯ О СТРОЕНИИ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА И МЕТОДЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ИХ РАЗВИТИЯ

Строение мышц задней поверхности бедра

К мышцам задней поверхности бедра относятся мышцы – разгибатели бедра, сгибатели голени: двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца.

Двуглавая мышца бедра расположена на наружной стороне задней поверхности бедра (рис. 1, 3). Как показывает само название, эта мышца имеет две головки, из которых длинная начинается от седалищного бугра, а короткая – от нижней части шероховатой линии бедра и латеральной межмышечной перегородки. Двуглавая мышца бедра, проходя сзади поперечной оси коленного сустава, прикрепляется к головке малоберцовой кости. Двуглавая мышца бедра разгибает бедро, сгибает и супинирует голень. В области подколенной ямки двуглавая мышца бедра хорошо прощупывается снаружи.

Полусухожильная мышца расположена на внутренней стороне задней поверхности бедра (рис. 2, 3). Она начинается на седалищном бугре. Полусухожильная мышца проходит около коленного сустава сзади и снутри и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости. Полусухожильная мышца разгибает бедро, сгибает голень и пронирует ее.

Полуперепончатая мышца расположена на внутренней стороне задней поверхности бедра (рис. 2, 3). Она начинается на седалищном бугре, проходит до голени и прикрепляется к подсуставному краю медиального мыщелка большеберцовой кости. Полуперепончатая мышца разгибает бедро, сгибает голень и пронирует ее [1, с. 204].

Рис. 1. Мышцы таза и бедра, правого; сбоку

Рис. 2. Мышцы таза и бедра, правого (внутренние мышцы таза, передняя и медиальная группы мышц бедра)

Рис. 3. Мышцы таза и бедра, правого; сзади

Травма задней поверхности бедра и ее профилактика

Наиболее уязвимое звено опорно-двигательного аппарата спортсменов, специализирующихся в легкоатлетическом спринте или применяющих его как тренировочное средство, – мышцы задней поверхности бедра.

Спортивная травматология является делом спортивной медицины. Эта клиническая дисциплина призвана решать вопросы профилактики и лечения спортивных травм. Мы же рассмотрим профилактику травм мышц задней поверхности бедра с педагогической точки зрения.

Опытный тренер – лучшее «средство» профилактики травм.

Основными причинами травматизма спринтеров считаются следующие методические погрешности в учебно-тренировочном процессе:

1) неадекватное развитие физической силы мышц-антагонистов передней и задней поверхности бедра;

2) нарушение тонкой автоматической координации работы мышц-антагонистов задней и передней поверхности бедра в режиме «острой работы».

Неадекватное развитие мышц-антагонистов бедра – одна из главных причин травм мышц задней поверхности бедра

Владимир Лобачев — Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра читать онлайн

Владимир Степанович Лобачев

Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра

Учебно-методическое пособие

Книга посвящается моим родителям – Лобачеву Степану Егоровичу, Лобачевой Анне Ивано

1. Выделенные жирным шрифтом слова обозначают понятия, на которые надо обратить особое внимание.

3. Взятые в кавычки слова с восклицательным знаком выделяют прямую речь тренера.

Гипотетичность некоторых моих суждений дает коллегам простор для иных умозаключений.

И все же я убежден в правильности работы над этой предлагаемой вниманию читателя книгой.

Я приму и учту самую уничтожающую критику, лишь бы она привела к улучшению предлагаемого в книге материала.

В. Лобачев

Строение мышц задней поверхности бедра

Рис. 1. Мышцы таза и бедра, правого; сбоку

Рис. 2.Мышцы таза и бедра, правого (внутренние мышцы таза, передняя и медиальная группы мышц бедра)

Рис. 3.Мышцы таза и бедра, правого; сзади

Травма задней поверхности бедра и ее профилактика

Лучшее упражнение на двуглавую мышцу бедра в тренажерном зале

Двуглавая мышца бедра отыгрывает важную роль в повседневной жизни человека. Она заключается в разгибании бедра, сгибании голени и ее супинации. Укреплять мышцы двуглавую мышцу бедра необходимо, чтобы снизить травмы и прочие негативные факторы.

Содержание:

Лучшее упражнение на двуглавую мышцу бедра. Техника выполнения

Тренажер для проработки двуглавой мышцы бедра. Для того, чтобы приступить к выполнению данного упражнения выставляем вес, с которым можем сделать от 7 до 15 повторений.
Затем регулируем положение валика для ног. Устанавливаем его так, чтобы колени чуть-чуть выглядывали из под скамейки, а валик лежал на уровне голеностопного сустава.

Располагаемся на тренажере, корпус кладем на скамью. Сгибаем ноги на выдохе, разгибаем на вдохе. Если вы хотите правильно выполнить данное упражнение, то в конечной точке ноги должны быть слегка не разогнуты. Сгибание ног в коленном суставе должно быть быстрым, но не резким. Разгибание ног производим более медленно. Для фиксации корпуса на скамье используйте ручки.

Для сушки мышц делайте упражнение с маленьким весом от 15 до 20 повторений за подход. Для набора мышечной массы установите вес, с которым сможете сделать не более 8 раз.
В данном упражнении работают следующие мышцы: полусухожильная, полуперепончатая, и двуглавая мышца бедра.

Это всё, что нужно знать для выполнения упражнения на двуглавую мышцу бедра.

Двуглавая мышца бедра: функция и назначение

Функция заключается в разгибании бедра, сгибании голени и ее супинации.
По мере сгибания голени сухожилие этой мышцы отходит кзади, благодаря чему момент вращения ее увеличивается.
Основная функция: сгибание коленей и разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцой.

Двуглавая мышца бедра: расположение

Расположена на наружной стороне задней поверхности бедра.
Проходя сзади поперечной оси коленного сустава, прикрепляется к головке малоберцовой кости.
В области подколенной ямки эта мышца бедра хорошо прощупывается снаружи.
Помещается ближе к боковому краю бедра.

Двуглавая мышца бедра: структура

Имеет две головки, из которых длинная начинается от седалищного бугра, а короткая — от нижней части шероховатой линии бедра и латеральной межмышечной перегородки.
Эта мышца состоит из двух головок. Длинная, начинается на седалищном бугре; короткая головка, отходит от средней трети латеральной губы. Обе головки, соединившись вместе, прикрепляются к головке малоберцовой кости.

Как накачать бедра упражнения. Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения. Почему необходимо избегать тренажера Смита

Развитые и подтянутые мышцы бедра придают ногам стройность, привлекательность и отличную форму. Многие девушки задаются вопросом, как накачать бедра, так как это одна из проблемных областей женского тела.

На сегодняшний день разработано множество разнообразных программ, направленных исключительно на развитие мышц бедра. Некоторые из них предлагают использовать необычные методики и инновационные способы.

Но наиболее безопасными и эффективными остаются давно известные классические приёмы, с помощью которых бёдрам можно придать идеальную форму.

Бедренные мышцы представляют собой довольно крупную мышечную совокупность в человеческом теле.

Они делятся на три группы:

Задние, или мышцы-сгибатели;
Медиальные, или приводящие;
Передние, разгибатели.

К задним мышцам относятся следующие мышцы:

Двуглавая.
Её функция состоит в сгибании голени и разгибании бедра. Когда бедро согнуто, с помощью этой мышцы мы можем вращать голень в сторону от тела.
Полусухожильная.
Основная функция совпадает с функцией двуглавой мышцы. При согнутом состоянии бедра позволяет вращать голень по направлению к телу, а также участвует в разгибании тела.
Перепончатая.
Её действие направлено на сгибание и разгибание голени, а также она участвует в разгибательном движении бедром.

К медиальным мышцам относятся:

Гребешковая.
Её функция состоит в осуществлении сгибательного, приводящего и вращательного в сторону от тела движения бедром. Внешне напоминает пластинку с четырьмя углами. Начинается в районе лобка. Здесь расположена верхняя область и гребешок мышцы;
Тонкая.
Отвечает за приводящее движение бедром, а также способствует сгибательному движению голени и возможности разворачивать ноги внутрь. Расположение – подкожное, начинается от нижней ветви лобка, прикрепляется к бугристой части большеберцовой кости.
Большая, короткая и длинная приводящие
. Большая мышца обязана своим названием своему размеру. Она выполняет приводящую функцию, а также способствует вращательным движениям в сторону от тела. Берёт начало у седалищного бугра, той ветви лобковой кости, которая отходит от седалищной кости. Длинная и короткая мышцы также выполняют приводящую функцию и осуществляют вращательное движение бедра от тела. Короткая внешним видом напоминает треугольничек, берёт начало у нижней ветви лобка. Длинная представляет собой треугольник неправильной формы, расположенный в передней внутренней плоскости бедра.

К передним мышцам относятся:

Портняжная.
Самая длинная человеческая мышца. Внешне представляет собой неширокую ленту. Берёт начало от верха подвздошной кости и протягивается до колена. Крепится сложным способом. Выполняет функции сгибания бедра и голени, вращения голени к телу и бедра от тела. С помощью портняжной мышцы человек закидывает ногу на ногу;
Четырёхглавая.
Располагается сбоку на передней поверхности. Имеет наибольший размер в этой группе. Нижней частью занимает бок бедра. Представляет собой четыре головки, которые, сокращаясь, разгибают голень;
Широкие и прямая.
Эти мышцы сращены головками и оснащены одним сухожилием, прикрепляющимся к колену сбоку и сверху;
Суставная
. Занимает переднюю часть под широкой промежуточной мышцей. Начинается у верха передней нижней трети кости, прикрепляется к боку и передней части сумки сустава колена. Выглядит как пластинка небольшой толщины.

Если вы хотите знать, как накачать бедра, тогда вам необходимо разобраться, на какие мышцы нужно воздействовать, чтобы добиться поставленного результата.

Разные мышцы и различной степени влияют на внешний вид бедра. Для достижения гармоничной формы необходимо уделить внимание всем трём подгруппам бедренных мышц.

Первый пункт в плане, как накачать бедра, – это подготовительный этап в виде разминки. Если вы планируете заниматься бёдрами, то вам стоит уделить внимание растяжке и выполнить несколько несложных упражнений непосредственно для ног.

Выбор тех или иных приёмов для разминки зависит от того, насколько хорошо вы подготовлены в физическом плане. На разминочном этапе упражнения нужно повторять до 20 раз в соответствии с вашим уровнем.

Растяжка бёдер

Сначала нужно поработать с задней частью бёдер
. Растянуть их можно так: стартовая поза – сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами. Стопы вместе, спина сохраняет ровное прямое положение. Необходимо, не округляя спины и не сгибая ног, наклоняться к ногам как можно глубже, стремиться положить грудь на бёдра. Пальчики стоп нужно вытягивать на себя. Таким образом достигается хорошая растяжка задней стороны бёдер. Можно выполнять данную нагрузку из положения сидя с выпрямленными ногами, расставленными другу по отношению к другу под прямым углом. Наклоняться нужно то к одной, то к другой ноге. При этом торс слегка скручивается, но и ноги, и спина остаются выпрямленными.
Теперь переходим к квадрицепсу
. Для его растяжки нужно встать на одну ногу. Колено свободной ноги согнуть, рукой взяться за стопу и тянуть её на себя, как можно сильнее сгибая ногу. При выполнении приёма можно придерживаться свободной рукой за опору, чтобы не утратить равновесия. Ногу нужно захватывать рукой с этой же стороны. Правую – правой, левую – левой.
Для растяжки внутренних мышц нужно лечь около стены
, упереться в неё ягодицами, а ноги положить на стену. Из такой позы нужно разводить ноги в стороны, скользя ими по стене, как бы садясь на на стене. По всей длине ноги должны быть прижаты к поверхности. Ещё одно упражнение, которое позволит вам подготовить внутренние мышцы к основной тренировке, заключается в том, чтобы разводить бёдра в стороны из положения сидя с соединёнными перед собой стопами. Ладони при этом обхватывают стопы, а локти прижимаются к внутренней стороне бёдер. Надавливая локтями, устремляйте бёдра к противоположным сторонам.

После выполнения растяжки нужно выполнить несколько несложных приёмов для разогрева мышц. Они являются начальным этапом любой программы, как накачать бедра.

Наклоны

Выполняются из стоящего положения с прямыми ногами, установленными на ширину плеч. Не сгибая коленей, нужно наклоняться вперёд к одной и к другой ноге. После наклона торс возвращается в И.П.

Затем необходимо установить стопы рядом друг с другом, выполнить наклон, стремиться максимально приблизить грудь к коленям.

В нижней доступной вам точке необходимо зафиксироваться и удерживать позу до пяти секунд. Эту связку упражнение нужно выполнить 30-40 раз.

Скручивания-наклоны

Выполняются из той же позы, что и обычные наклоны. Руки вытянуты вверх, выпрямлены. Смотрите на ладони и выполняйте глубокие наклоны к одной и другой ноге. При этом тело и руки сохраняют расположение на одной прямой. К каждой ноге нужно наклониться 15 раз.

Вращения

И.П. – то же, только стопы расставлены шире. Ладони упираются в бёдра. Необходимо плавно двигать бёдрами, описывая ими круг. Двигаются только бёдра, стопы и голова сохраняют неподвижность, колени остаются выпрямленными.

Сгибания коленей

Встаньте ровно, присогните ноги, ладони положите на колени. Начинайте по очереди сгибать колени, без напряжения и дополнительного усилия, совершайте ими круговые движения с возможной широтой в течение пары минут.

Единственный способ, как накачать бедра в домашних условиях, заключается в том, чтобы прорабатывать все части этой большой группы мышц.

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, позволяющие придать отличную форму той или иной части бёдер.

Приёмы для внутренней части

Эта область отличается тем, что требует к себе повышенного внимания. Решить задачу подкачки внутренней части гораздо проще в условиях тренажёрки.

Но некоторые приёмы позволяют добиться хорошего результата и в домашних условиях:

V-растяжка
. Сидя на полу с широко разведёнными выпрямленными ногами, прямой спиной выполняют глубокие наклоны вперёд. При этом живот должен быть втянут, а ноги не должны сгибаться. В самой низкой точке позу задерживают на 10-15 секунд, а затем плавно возвращаются в И.П. Не забывайте о том, что упражнения на растяжку не должны вызывать боли, только чувство напряжения.
«Бабочка».
Сядьте на пол, соедините перед собой ступни подошвами друг к другу. Коленки при этом оказываются разведены в противоположные стороны. Положите на колени ладони и начинайте осторожно надавливать, как бы раздвигая колени и стремясь прижать ноги к полу на противоположных сторонах. Именно к такому результату и нужно стремиться. В самом нижнем положении нужно замереть на 15 секунд, затем прекратить давление. Если в процессе выполнения приёма вы испытаете боль, то сразу прекратите давить на колени.
«Лягушка»
. Ещё один приём, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Лечь на пол, согнуть колени. Стопы соединить подошвами. Расслабив колени необходимо подтягивать соединённые стопы как можно ближе к паху. В максимальном приближении нужно задержаться, сделать 10 дыхательных циклов, затем вернуться в начальную позу.
Растягиваем бедро
. Встать на одну ногу и присогнуть её, другую отвести назад. Выполнять медленный глубокий наклон вперёд. Нагрузка увеличивается, если держать руки вытянутыми над головой. В нижней точке нужно продержаться три дыхательных цикла. После этого опорную ногу меняют.
Приседания
. Одно из наиболее популярных упражнений, которое кроме бёдер разрабатывает ягодицы. Выполняется так: стоя с широко расставленными и повёрнутыми наружу стопами, прямой спиной, расслабленными плечами и вытянутыми перед собой руками. Нужно медленно и плавно выполнять присед, ощущая, как растягиваются мышцы. Крайняя точка – та, в которой бёдра занимают позицию, параллельную полу. В ней необходимо напрячь ягодицы, а затем выполнить подъём. Продвинутым спортсменам приседания рекомендуется выполнять с отягощением.
Выпады.
Не менее распространённый приём, направленный на формирование красивых ног, попы и пресса. Выполняется из положения стоя с выпрямленной спинкой и близко поставленными ногами. Одна нога делает шаг вперёд, при приземлении сгибается в колене до прямого угла с бедром. При этом тело продвигается вперёд так, что задняя нога опускается на колено на пол. Нижняя поза фиксируется на 1-3 секунды, затем осуществляется подъём. Приём выполняют до 14 раз на каждую ногу.
Махи.
Для их выполнения понадобится стул. Встаньте за спинкой на расстоянии около полуметра, обопритесь на неё ладонями с лёгким наклоном тела вперёд. Обопритесь на правую ногу, а левую выдвиньте к стулу. Теперь, напрягая пресс, двигайте левой ногой из стороны в сторону. Необходимо выполнить до 12 махов каждой ногой.
Сжимания
. Выполняется сидя на стуле с выпрямленной спиной. Стопы установлены на полу, между коленями зажат мяч. В ходе приёма мяч нужно сжимать коленями как можно сильнее, задерживаясь на пике напряжения до 10 секунд. Затем напряжение нужно плавно ослаблять. Нужно сделать 2-3 круга по 8-12 сжиманий.
Подъёмы
. Лёжа на левом боку, согните правую ногу в колене и выдвиньте слегка вперёд, а затем поставьте стопу перед левым коленом. Левая рука согнута и расположена под головой, правая упирается в пол. Усилием левой ноги, её нужно приподнять и задержать в верхней точке на 10-15 секунд, а затем опустить, но не класть на пол, а снова начать подъём. Всего нужно выполнить 15-18 подъёмов на каждую сторону.
«Ножницы»
. Один из старых и проверенных способов, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Выполняется приём из положения лёжа на спине. Ноги выпрямлены, руки расслаблены и расположены вдоль тела. Выпрямленные ноги необходимо приподнять примерно на 45º и развести в стороны как можно шире. Теперь выполняйте маховые движения, перекрещивая ноги. Выполните 2-3 подхода по 20 движений.

Приёмы для задней поверхности

Мы рассмотрели, как накачать внутреннюю часть бедра, и теперь может переходить к задней части. Её внешний вид крайне важен, так как подтянутая и рельефная задняя часть сразу говорит о прекрасном состоянии ног.

Для хорошей проработки этой зоны необходима дополнительная нагрузка в виде штанги, утяжелителей, гантелей и прочего инвентаря.

Возьмите гантели, держите их в опущенных руках. Торс выпрямлен. Вдох. Руки поднимаются, она нога отводится назад. С выдохом вернитесь в И.П. Затем повторите на другую ногу. Желательная нагрузка – 2-3 круга по 4-12 повторов. Для повышения эффективности приёма используйте ножные .
Вам понадобятся степ-платформа и штанга. Встаньте на возвышение, выполните наклон, не сгибая ног, ухватите штангу и выполните подъём выпрямлением тела. Руки, удерживающие штангу, должны быть опущены. После этого плавно вернитесь в начальную позу. 2-3 круга по 4-10 подъёмов.
Занятия со штангой – один из лучших способов, как накачать заднюю часть бедра. Расположите снаряд на плечах, стопы расположите на одной линии друг за другом. Вдыхая, отставьте заднюю ногу назад, торс наклоните так, чтобы передняя нога оказалась согнута в колене под прямым углом. Если вы выполняете приём верно, то ощутите работу задней части бедра. Затем нужно вернуться в стартовую позу и выполнит приём с другим положением ног.

Приёмы для передней поверхности

Как уже говорилось в начале статьи, для безупречной формы ног подход к тренировкам должен быть комплексным. Теперь вы знаете, как накачать внутреннюю часть бедра и заднюю. Не забудьте уделить внимание передней поверхности.

Первое упражнение выполняется из позы стоя с расставленными ногами и развёрнутыми наружу стопами. Нижняя часть пресса втянута, руки выпрямлены перед собой. Сгибая колени, опускайте тело, а затем поднимайте. Движение медленное, плавное. В нижней и верхней точке не задерживайтесь, продолжайте движение вверх-вниз. Нужно сделать от 10 до 20 приседаний. При этом следите, чтобы бёдра не опускались ниже уровня колен. Более сложный вариант приёма – неглубокие движения вверх-вниз в самой низкой точке приседа и удержание нижней позы на 10 секунд.
Примите позу полуприседа: ноги вместе, упор на носочки, колени присогнуты, пресс и ягодицы напряжены. Выполняйте медленное приседание примерно на 10 см. задержитесь в нижней позе. Поднимитесь до И.П. Сделайте 10 раз.
Лягте, на спину, притяните ноги к животу и начинайте выпрямлять их вверх, вытягивая носки на себя. После подъёма – возвращайтесь в стартовую позу. Приём выполняется в медленном темпе до 20 раз;
Займите позицию спиной к стене на расстоянии около полуметра. Ноги рядом и выпрямлены. Откиньте тело назад и обопритесь спиной и стену. Начинайте скользящее движение вниз по стене до позы, в которой голени перпендикулярны бёдрам. Внизу остановитесь на пять секунд и начинайте подъём. Оптимальное число повторов – пять.
И.П. – то же, только стопы расставлены широко и направлены в стороны. Выполняйте скользящее движение по стене вниз до тех пор, пока не займёте положение, словно сидите на стуле. Сохраняйте его около пяти секунд, затем поднимайтесь. Нужно сделать 5-10 повторов.

Приёмы для боковой поверхности

Именно в этой части женского тела часто скапливаются жировые запасы. «Галифе», или «уши» на бёдрах – распространённая проблема.

Справиться с ней поможет работа над отводящими мышцами:

Обопритесь ладонями о стену на вытянутых руках. Выполните подъём одной ноги в сторону на максимальную высоту. Опустите ногу. Повторите с другой стороны. При подъёме нужно слегка присогнуть колено и выполнять его с усилием. Если поднимать строго прямую ногу, то нагрузка будет больше. Этот вариант подходит для тех, кто уже освоил более лёгкие упражнения.
Исходная поза – лёжа на левой стороне. Коленки и бёдра согнуть так, как будто вы сидите. Правое бедро поднимите, но стопы не разводите. В такой позу останьтесь на пару мгновений, вернитесь в И.П. Повторяйте до 10 раз, а затем перевернитесь на другую сторону и сделайте столько же подъёмов. Не забывайте напрягать мышцы в процессе выполнения приёма.
Из положения лёжа на правом боку с опорой на предплечье и приподнятым тазом выполняйте подъёмы левой ноги примерно на 20 см. В Верхней позиции подержите ногу 10 секунд. Выполните 2-3 раза. После этого смените сторону и сделайте то же самое на другую ногу.
Лягте на левый бок. Левая рука – под головой. Правая – упирается в пол. Согните правое колено. Левую ногу поднимите вверх не сгибая. Носочек поверните вниз. После этого смените сторону и повторите с другой ногой. Сохраняйте медленный темп.
И.П. – то же. Верхнюю ногу нужно присогнуть, оттягивая назад пятку. Икра и бедро должны оказаться перпендикулярны друг другу. Нужно немного подвинуться бёдрами вперёд, затем медленно приподнять верхнюю ногу до положения, параллельного полу, или стремящегося к таковому. Замрите на пару секунд, опуститесь в И.П. Повернитесь на другую сторону, сделайте всё снова.

После завершения основного раздела тренировки необходимо выполнить заминку. Её основная цель – восстановить дыхание и плавно успокоить сердечный ритм. Для этого достаточно 10 минут.

В качестве заминки можно использовать:

Непродолжительную кардионагрзку;
Стрейтчинг, который оказывает положительное воздействие на восстановительные процессы в мышцах, улучшает кровоток, уменьшает боль после тренировки.

Тренируя бёдра, не забывайте о важных общих правилах, которые позволяют заниматься не только эффективно, но безопасно и с максимальной пользой для организма:

Соблюдайте водный режим.
В процессе физической активности человек потеет и теряет большое количество влаги. В результате этого может наступить обезвоживание. Поэтому в дни занятий нужно увеличивать количество употребляемой воды. Достаточная гидратация позволит уменьшить негативные проявления после занятий, повысить силу, выносливость и гибкость мышц. Непосредственно во время тренировки можно выпить 2-3 стакана воды, а за весь день – не менее 1,5 литров.
Есть нужно за 1,5 часа до занятия
. Питание особенно важно для тех, кто нацелен на наращивание мышечной массы. В этом случае основу рациона должен составлять белок и сложные углеводы.
На состоянии мышц благотворное воздействие окажет массаж.

Мышцы ног – это самая большая мышечная группа, на проработку которой уходит больше всего времени и сил. Многие разбивают тренировку ног на несколько дней, но всё же, рекомендуется выделять на мышцы бедра один день. В этой статье вы узнаете, как накачать мышцы бёдер.

Анатомия мышц бедра

Строение мышц бедра – очень сложное. Благодаря переплетению связок и мышечных пучков нашим ногам и обеспечивается такая разносторонняя подвижность. Сейчас мы будем рассматривать только основные мышечные группы ног, оставляя позади мелкие мышцы.

Мышцы передней поверхности бедра:

Подвздошная мышца;
Подвздошно-поясничная мышца;
Гребенчатая мышца;
Длинная приводящая мышца;
Тонка мышца;
Напрягатель бедра;
Четырёхглавая мышца бедра.

Почему мы отметили разные мышцы разными цветами? А всё потому, что они разделены в группы по своим схожим функциям и одинаковому расположению.

Первые пять мышц (мышцы внутренней поверхности бедра) располагаются в верхней части ноги под пахом. Их основная функция – приведение ноги.

Напрягатель бедра (зелёный цвет) находится на внешней стороне бедра под бедренной костью. Его основная функция – отведение ноги.

Четырехглавая мышца бедра — анатомия:

Четырёхглавая мышца занимает самую большую площадь бедра, состоит из четырёх пучков, каждый из которых начинается от колена. Два боковых пучка формируют знакомые всем «капельки» над коленами, а два пучка посередине продолжаются до таза.

Мышцы задней поверхности бедра:

Двуглавая мышца бедра;
Полуперепончатая мышца;
Полусухожильная мышца.

Основные функции данных мышц – разгибание бедра в тазобедренном суставе, сгибание голени, отведение ноги назад.

Упражнения для общего развития бёдер

Первое и самое главное упражнения для развития бёдер – приседания со штангой.
Это базовое упражнение, которое в большинстве своём прорабатывает квадрицепсы, или четырёхглавую мышцу бедра, но также задействует все мышцы бедра и голени. Если вы хотите сместить акцент на квадрицепсы, то под пятки подкладывайте блинчики.

Техника:
Правильная техника выполнения жизненно важна в этом упражнении, так как при её нарушении можно получить сильнейшие травмы позвоночника или колен. Во время приседа спину всегда нужно держать ровно, а таз отводить назад. Колени должны быть повёрнуты в ту же сторону, что и носки. Голова находится в одном линии с коленями. Гриф не должен лежать на шее или опускаться до середины лопаток. Наиболее комфортное и безопасное его размещение – на трапециевидной мышце.

Второе общее упражнение для бёдер – жим ногами. Здесь в работу также включаются все мышцы бедра, но больший акцент идёт на четырёхглавую мышцу бедра. Упражнение позволяет изолировать спину при правильной технике выполнения.

Техника:
Тренажёр для жима ногами регулируется, так что настраивать его нужно под себя (наклон сидения и платформы). Спина должна быть полностью прижата к сидению, поясница не должна отрываться. Выполняя жим, ноги полностью не выпрямляем, так как коленный сустав не должен захлопываться. Регулировать нагрузку можно поставив ноги вниз, на середину или вверх платформы, широко или узко.

Следующее упражнения для комплексного развития мышц ног – выпады с гантелями в динамике. То есть в таких выпадах мы ходим, а не стоит на месте. Как и в предыдущих упражнениях, акцент делается на квадрицепсы, но развивается вся нога.

Техника:
Технически это сложное упражнение, но полезное. Выполнять его лучше с гантелями, так как это поможет вам держать равновесие. Спина должна быть прямой, ноги согнуты под 90 градусов. Присаживаясь на ногу, не упирайтесь коленом в пол.

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Одним из самых распространённых упражнений для развития передней части бедра являются разгибания ног в тренажёре.Это изолирующее упражнение, которое позволяет максимально проработать боковые головки четырёхглавой мышцы бедра, и это ответ на вопрос «как накачать медиальную мышцу бедра?». Пожалуй, лучше для медиальной мышцы упражнения и не найти.

Техника:
Есть тренажёры со спинкой или без неё. Если есть спинка, то отрегулируйте её так, чтобы поясница твёрдо к ней прижималась. Если спинки нет, то старайтесь держать спину прямо. Для фиксации держитесь за ручки, расположенные по краям тренажёра. Ноги разгибайте до конца.

Как накачать четырехглавую мышцу бедра изолированно? Второе полезное упражнение для этой цели– приседание в Гакк-тренажёре. Это упражнение позволяет изолировать спину, что является удобным для многих спортсменов. Также здесь вы можете присесть максимально глубоко.

Техника:
Спина должна быть тесно прижата к спинке тренажёра, руки всегда держите на фиксаторах. Приседать можно максимально глубоко только в случае, если у вас нет проблем с коленями.

Как накачать заднюю часть бедра?

Говоря о том, как накачать бицепс бедра, никогда не стоит выпускать из внимания это упражнение — становая тяга. Технически упражнение достаточно сложное и травмоопасное. При неправильном выполнении оно может привести к различным травмам позвоночника и резкому повышению внутрибрюшного давления, у которого есть свои последствия.

Техника:
Выполнять становую тягу необходимо с прямой спиной, живот должен быть подтянут, а пресс чуть напряжён. Чтобы максимально проработать бицепсы бёдер, лучше выполнять становую тягу на прямых или чуть согнутых ногах.

Второе упражнение в теме о том, как накачать задние мышцы бедра – наклоны со штангой. Это аналог становой тяги, но выполняется оно со штангой на плечах.

Техника:
Спина должна быть прямой, ноги тоже прямыми. Таз во время наклонов отводим назад.

Ещё одно упражнение в списке того, как накачать заднюю поверхность бедра, – гиперэкстензия. Делается оно в специальном тренажёре.

Техника:
Тренажёр регулируется, поэтому валики для крепления ног установите под себя. Колени должны быть на половину за пределами опоры, живот выше тазовых костей – свободно свисает. Наклоняйтесь с чуть согнутой спиной, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Последнее упражнение для того как накачать задние мышцы ног – сгибание ног в тренажёре. Это изолированное упражнения для бицепсов бёдер, которое позволяет лучше всего проработать их.

Техника:
Угол тренажёра необходимо регулировать под себя, колени должны чуть выходить за пределы скамьи, а валик должен размещаться на пяточном сухожилии. Во время сгибания ног, таз не должен отрываться от скамьи. Поднимать ноги необходимо в два раза быстрее, чем опускать, а опускать нужно не до конца.

Как накачать мышцы внутренней части бедра и напрягателя бедра?

Для внутренней поверхности бедра существует очень много упражнений, но практически все они выполняются без отягощений. Мы же расскажем вам о том, как наиболее качественно развить данную группу мышц.

Первое и второе упражнения на приводящие мышцы бедра – приведение ноги стоя в блоке и сведение ног.

Техника:
На ногу наденьте специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Ногу отведите в сторону. Приводите ногу до максимума.

Второе упражнение – сведение ног в тренажёре. Это изолирующее упражнение, которое поможет наиболее качественно накачать внутренние мышцы бедра.

Техника:
Поясницу необходимо тесно прижать к спинке тренажёре, ног разместить на держателях. Сводите ноги до максимума и разводите тоже до максимума. На последних повторениях можно помогать себе руками.

Упражнение для напрягателя бедра – разведение ног в тренажёре. Для этого существует специальный тренажёр, противоположный предыдущему.

Техника:
Поясницу тесно прижимаем к спинке тренажёра, ноги размещаем на креплениях. Разводите ноги максимально в стороны, не сводя их до конца вместе.

Ещё одно упражнения для напрягателя бедра — отведение ноги в блоке.

Техника:
Наденьте на ногу специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Отводите ногу максимально в сторону, стараясь держать корпус ровно.

Ну вот мы и ответили на ваши вопросы «как накачать внутренние мышцы ног, переднюю часть бедра и заднюю». Запомните, что тренировать ноги необходимо не более одного раза в 6-8 дней. Используйте как можно больше упражнений для лучшей проработки всех мышц бедра.

Как накачать бедра, ягодицы, попу, ноги в домашних условиях девушке

Фитнес для девушек и женщин это самый лучший и эффективный способ (метод) чтобы изменить свою ! Многие девушки и женщины приходят к этому спустя время и желание для начало своих тренировок каждая девушка женщина внутри своих психологических убеждений создаёт себе мотивацию чтобы начать заниматься фитнесом в домашних условиях или в тренажерном зале, если есть мотивация к занятиям и желание изменить себя, то каждая девушка и женщина готова свернуть горы чтобы начать свои эффективные тренировки.

Почему девушки женщины начинают заниматься фитнесом? Ответ на этот вопрос можно понять лишь, пообщавшись лично с девушкой и узнать причины или причину по которой она начала свои занятия в домашних условиях чтобы изменить свою форму и пропорций мышц, которые ей не кажутся слишком идеальными чтобы нравиться себе и окружающим.

Известно, что каждая девушка и женщина хочет изменить свою фигуру и…

Накачать себе пресс кубиками.
Убрать живот и бока чтобы не висел живот.
Накачать ягодицы и бедра и сделать их рельефными.
Накачать себе руки, бицепс, трицепс, и в меру плечи, чтобы они не стали широкими как у мужчин.
Сделать стройной талию чтобы легко одевать одежду, которая будет подчеркивать фигуру.
Убрать жир со спины в области лопаток и поясницы.
Сделать руки рельефными и подтянутыми чтобы были видны мышцы.

Основные проблемы девушек и женщин, которые активно начинают заниматься фитнесом это – избыточный вес, который накопился со временем и отложился в ногах, руках, спине, животе если общая масса тела растёт это означает что жир откладывается во всех частях тела.

Когда есть лишний вес каждая девушка женщина хочет от него избавиться раз и навсегда чтобы прийти к максимальному комфортному проценту жира в организме чтобы мышцы были подтянутыми и рельефными для этого они начинают свои тренировки в домашних условиях или тренажерном зале кому как удобно исходя из своих возможностей и целей. У каждой девушки женщины, которая начинает свои тренировки есть свои проблемные зоны.

Основные проблемные зоны у девушек и женщин

Талия – каждая девушка, начиная свои первые тренировки хочет себе тонкую талию и подтянутый живот с рельефными мышцами пресса, но бока и лишний жир в области живота мешают девушке подобрать себе красивую одежду чтобы выглядеть привлекательной и сексуальной поэтому начиная свои тренировки девушки сразу начинают чтобы избавиться от проблемных зон мотивируя себя если я буду постоянно делать упражнения на пресс то лишний жир и бока в области живота быстро и не за медлительно уйдут это ошибка девушек, делать только одни упражнения на мышцы брюшного пресса и бока!

Одна из серьезных ошибок девушек которые начинают свои тренировки — это делать только несколько упражнений на группы мышц где есть проблемные зоны! фото

Профессиональный подход к тренировкам — это выполнять упражнения на все группы мышц только тогда можно быстро и эффективно убрать объёмы в области талий и живота! Тренируя все группы мышц на тренировки, а не одну группу мышц вы будете сжигать больше калорий соответственно вы сможете быстро , а также вы сможете убрать лишние объёмы и избыточный вес в области спины, поясницы.

Большой живот у девушки женщины

Живот – имея большой избыточный лишний вес всегда есть живот, который висит причины обвисшего живота — это сидячая работа и неправильный образ жизни! Неправильное питание и кушать большими порциями много разной еды, не измеряя сколько в продуктах содержание жира белков и углеводов.

Неправильное питание является причиной лишнего подкожного жира в организме после чего начинает расти собственный вес и откладываться подкожный жир во всем теле и фигура начинает набирать лишние килограммы в области рук, ног, живота, спины, неправильное питание ведет к тому что человек начинает набирать килограммы лишнего веса одна из причин этому сидячая работа при который если не заниматься фитнесом и физическими упражнения в домашних условиях или тренажером зале человек становиться жирным и вместе с эти появляются проблемы со здоровьем и сердцем!

Жирные ноги

Лишний жир в организме всегда создаёт большие проблемы связанных с ногами у многих появляется варикозное расширение вен, сетка на ногах, а также растяжки на ногах в области ягодиц, и чтобы их убрать нужно вмешательство медицины и врачей, которые делают коррекцию с помощью уколов, и других методов способов, которые стоят дорого.

Спина – лишний вес у девушек, женщин не только откладывается в области живота и боков, также лишний вес и жир откладывается и на спине в основном такая проблема есть у девушек и женщин, у мужчин лишний избыточный вес откладывается в основном в области живота и ног! Фото

Как накачать бедра, ягодицы, попу, ноги дома девушке

Упражнения для тренировки накачки мышц ног для девушек которые можно выполнять в домашних условиях, а также в тренажерном зале. Самые лучшие простые эффективные упражнения без гантелей и штанги для домашнего тренинга.

Выпады на месте

Приседания в стиле сумо

Прыжки в выпадах

Боковые выпады в сторону

Отведение ноги назад в упоре на коленях

Подъём таза лёжа вверх

Приседания классические

Подъём таза лёжа вверх на одной ноге

Программа тренировок чтобы накачать бедра, ягодицы, попу

Прежде чем начинать свои тренировки в домашних условиях фитнесом нужно понимать, чтобы тренировки были эффективными нужно минимум в неделю заниматься 2 -3 раза в месяц 10 -12 раз чтобы параметры и пропорций фигуры менялись для это нужна полноценная программа тонировок комплекс упражнений, состоящий не только из , бедра, ягодицы – попу чтобы похудеть или набрать мышечную массу.

Сколько упражнений делать за тренировку дома

Если тренироваться дома то оптимальное количество упражнений за одну тренировку должно составлять минимум 5 – 10 упражнений на все группы мышц на каждую группу мышц нужно делать от 2 до 4 упражнении для эффективной тренировки мышц если выполнять одно упражнение на одну группу мышц то ваши мышцы не почувствуют нагрузку чтобы был мышечный рост если вы хотите похудеть то минимум в вашем комплексе упражнений программе тренировок должно быть 3 упражнения чтобы за тренировку тратить как можно больше калорий.

Сколько делать повторений на тренировке дома

Если заниматься фитнесом дома девушке, то основная цель таких тренировок — это похудеть и убрать лишний вес в проблемных зонах поэтому чтобы худеть минимум нужно выполнять 15 повторений в одном подходе максимум 50 повторений в зависимости от группы мышц которую вы тренируете! Если это пресс, то он выносливый поэтому на пресс можно выполнять и 50 повторений на ноги ягодицы также можно выполнять до 50 повторений как в полной амплитуде, так и полу амплитуде.

Программа тренировок для девушек чтобы накачать бедра

Программа тренировок для девушек чтобы накачать ягодицы

(на неделю, месяц) пример программы тренировок 2 тренировки в неделю только на ноги без гантелей и штанги.

Мышцы, которые тренируются в программе тренировок комплексе упражнений на ноги

Большая ягодичная
Передняя часть бедра – квадрицепс
Задняя часть бедра – бицепс бедра
Приводящие мышцы бедра – внутренняя часть бедра

Понедельник

1 / 3 неделя

Выпады на месте
Приседания в стиле сумо
Подъём таза на одну ногу

Четверг

Разминка 200 – 300 раз на скакалке
Приседания классические
Приседания в стиле сумо
Подъём таза на одну ногу
Растяжка мышц ног после тренировки

2 / 4 неделя

Понедельник

Разминка 200 – 300 раз на скакалке
Выпады в прыжках
Боковые выпады
Отведение ноги в сторону в упоре на коленях
Растяжка мышц ног после тренировки

Четверг

Разминка 200 – 300 раз на скакалке
Отведение ноги на ягодицу в сторону
Подъём таза лёжа вверх на одну ногу
Боковые выпады в сторону
Растяжка мышц ног после тренировки

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцы-разгибателя голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях

Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.

Совет. Прежде чем приступить к комплексу упражнений, уделите немного времени разминке. 5-10 минут кардио в начале тренировки помогут разогреть мышцы и избежать ненужных травм.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
	3	25
	3	15
	3	15-20
	3	15

Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра
. Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро — параллельно полу.
На выдохе плавно опустите ногу.

Количество повторений:
3 сета по 20-25 повторов.

Совет: Со временем для увеличения нагрузки можно использовать гантель (помещается в место сгиба бедра и голени). При выполнении упражнения с гантелью после рабочего количества повторов можно убрать отягощение сделать еще 10-15 рывковых движений. После этого — переходите к тренировке другой ноги.

Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).

Техника выполнения:

Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью, упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
Выпрямите ноги, удерживая стопы вместе.
На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
На выдохе плавно займите исходное положение.

Количество повторений:
3 сета по 15 повторов.

В домашних условиях для упора животом можно использовать пару стульев с мягким сиденьем, поставленных рядом. Перед выполнением упражнения с дополнительной нагрузкой для предотвращения травм тазобедренного сустава необходимо сделать разминку, состоящую из приседаний, шагов на месте и вращений тазом.

Совет:
Благодаря смещению нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав, упражнение рекомендовано при наличии болей в спине и зажимов позвоночника — как профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. Атлеты с заболеваниями спины перед выполнением должны проконсультироваться с врачом.

Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер, мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.

Техника выполнения:

Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая.
На вдохе плавно опустите таз, чтобы бедра стали параллельны полу.
На выдохе примите исходное положение.

Количество повторений:
3 сета по 15-20 повторов.

Совет: При выполнении следите за тем, чтобы колени не выступали за носки.

Упражнение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
На выдохе сделайте выпад ногой вперед так, чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога, которая остается сзади, опирается на носок и согнута в колене.
На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.

Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.

Количество повторений:
3 сета по 15 повторов.

Совет:
Чем шире выпад, тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног, тем сильнее задействуются квадрицепсы.

Эффект от тренировок проявится быстрее при регулярном выполнении упражнений в сочетании с низкокалорийной диетой. Нормализуйте питание и выберите определенное время для выполнения упражнений. Придерживайтесь установленного графика.

Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой, делая упражнения перед зеркалом.
Мышцы растут во время отдыха после тренировок, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц, после — помогает организму вернуться в привычный режим работы.

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.

Стройное тело – это не только подкачанные ноги и кубики на прессе. В это понятие входит также красивые бедра и ягодицы, которые летом всегда попадают в центр внимания. Многие девушки порой забывают, что об этой части тела тоже надо заботиться, ведь она играет немаловажную роль в их облике.

К счастью есть много простых способов того, и бедра без особого труда и специальных приспособлений. По правде сказать, это все реально даже в домашних условиях. Но сначала поговорим о том, с чем собственно мы и будем бороться.

Ягодицы легко поддаются физическим изменениям, потому что состоят в основном из мышц, вернее всего из трех крупных мышц – большой, средней и грушевидной ягодичной, — каждая из которых активно прорабатывается при ходьбе и во время выполнения упражнений. Если же человек начинает вести , мало двигается и плохо питается, все это сразу же сказывается на бедрах в виде жировых отложений и появления целлюлита. Как результат женщины могут наблюдать у себя дряблую кожу и некрасивые обвислые ягодицы.

Как привести ягодицы в форму?

Для того чтобы ваша попа стала выглядеть так, как мы часто видим у девушек-моделей на фото или в рекламе, вам придется изрядно поработать над собой. Но ведь результат того стоит, не так ли?

Приседание.
Каким бы банальным не казалось это упражнение, но в борьбе за красивые бедра оно занимает одно из лидирующих мест. Инструкторы по фитнесу и тренера из тренажерных залов советуют выполнять его так: поставить ноги на ширине плеч и присесть чуть более чем на 90 градусов, но сделать это так, чтобы пятки остались стоять на полу. Более того, важно чтобы в этот момент позиция была удобной, то есть устойчивой в любом положении. Иногда достаточно сменить немного ширину, на которую расставлены ноги, и оптимальное решение будет тут же найдено. Так что приседать до самого пола вовсе не обязательно. Можно начать с 15 раз, а потом увеличить число повторений.

Махи ногами.
Также не менее эффективными признаны обычные махи ногами. Для того чтобы их выполнить, достаточно встать у стола или стены, опереться одной рукой об опору и начать махать одной ногой в сторону вперед и назад. Лучше всего для начала выполнять это упражнение по 10 раз за три подхода, меняя ноги. Движения не должны быть резкими. То же самое можно сделать, если поднимать ноги поочередно вверх-вниз, повернувшись боком к столу.

Запрокидывание ноги.
Исходное положение в данном случае – на четвереньках, руки лежат на локтях. Вверх сначала поднимают одну ногу, не разгибая колена. Ступня при этом должна принять параллельное положение по отношению к потолку. Для улучшения эффекта, можно пробовать зажимать под коленями простые гантели, но это можно делать только после того, как организм адаптируется к новым нагрузкам. По количеству повторов стоит начать с 15 раз (на каждую ногу).

Выпады вперед.
Пожалуй, с таким простым упражнением знаком каждый человек. Сначала нужно встать ровно, руки упереть в бока. Затем выбросить одну ногу вперед и перенести на нее вес своего тела, задержаться в такой позиции на пару секунд. После чего вернуться в прежнюю позицию и выбросить вперед другую ногу. Для начала можно делать по 15 раз на каждую ногу за один подход, а потом постепенно увеличить эту цифру.

Подъем корпуса.
Данное упражнение направлено не только на укрепление мышц бедер и ягодиц, оно прекрасно поддерживает в тонусе спину и живот, а также хорошо сказывается на состоянии верхней части ног. Из всего этого можно сказать, что подъем корпуса будет полезен в любом случае. Итак, для начала надо лечь на пол, руки сложить по швам, ноги согнуть в коленях. Затем приподнять корпус так, чтобы ягодицы оторвались от пола, а живот попал на одну линию с грудью и коленями. Повторять такое движение 10 раз за один подход из трех.

Кроме всех вышеописанных упражнений есть еще множество других способов, позволяющих улучшить форму ягодиц. Сюда относится: , плаванье, танцы, активная ходьба, подъем в горы и многое другое. Но главное, что надо помнить – в любых тренировках не столь важны скорость выполнения упражнений или количество их повторов, как то насколько качественно было выполнено конкретное движение. Поэтому, начиная что-то делать, убедитесь, что каждый раз ощущаете напряжение в бедрах, а также правильно дышите (например, при подъеме – выдох, при опускании в исходную позицию — вдох).

Если выполнять хотя бы три раза в неделю все из пяти вышеописанных упражнений, то ваши ягодицы уже через пару месяцев начнут заметно изменяться в лучшую сторону. Поэтому, планируя занятия спортом, учтите, что им нужно заниматься регулярно и не очень спешить с суждениями на счет заметных результатов.

Как тренировать бедренный бицепс

Махи гирями — отличное упражнение для бицепса бедра.

Кредит изображения: SolStock / E + / GettyImages

Двуглавая мышца бедра — одна из трех мышц ног, составляющих группу мышц задней поверхности бедра. Приведите свои ноги в удивительную форму с помощью этих упражнений для подколенного сухожилия для быстрых и эффективных результатов. Эта тренировка на двуглавую мышцу бедра не только улучшает тонус ног, но и предотвращает травмы ног и мышечный дисбаланс.

Функция двуглавой мышцы бедра

Бицепс бедра, более известный как двуглавая мышца бедра, является частью мышц задней поверхности бедра, которые играют важную роль в выполнении таких действий, как ходьба, бег и сидение.Подколенное сухожилие состоит из трех мышц:

Двуглавая мышца бедра
Semitendinosus
Semimembranosus

Эти три мышцы работают вместе, чтобы сгибать колено, вращать его изнутри и наружу и вытягивать ногу прямо назад, сообщает Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS).

Двуглавая мышца бедра состоит из двух частей: длинной головки и короткой головки. Длинная головка начинается у седалищного бугра (также называемого «сидячими костями»), а короткая головка начинается у линии aspera на бедренной кости.Оба они прикрепляются к боковой головке малоберцовой кости, около внешней части колена.

Важны сильные подколенные сухожилия. Если эти мышцы слабы, вы можете стать предрасположенными к тендиниту и другим травмам. Спринтеры, танцоры и те, кто занимается спортом, например футболом, футболом или теннисом, с большей вероятностью повредят эту группу мышц, говорится в клинике Майо.

У многих людей преобладают квадрицепсы, что означает, что их четырехглавые мышцы сильнее подколенных сухожилий. Это может привести к травмам подколенного сухожилия, а также к боли в бедре и пояснице, заявляет Международная ассоциация спортивных наук (ISSA).

Женщины, которые часто носят высокие каблуки, иногда имеют этот мышечный дисбаланс, поскольку положение их ступней и ног приводит к усилению квадрицепсов и ослаблению подколенных сухожилий. Укрепление подколенных сухожилий может помочь с этим мышечным дисбалансом.

Плохая гибкость или тугие подколенные сухожилия — еще один фактор риска травм. Вот почему так важно включать растяжку подколенных сухожилий в свой распорядок дня.

Подробнее : Растяжка квадратов и подколенных сухожилий

Как тренировать эту мышцу

Двуглавая мышца бедра — это мышца на внешней стороне подколенного сухожилия, а внутренняя часть подколенного сухожилия состоит из полусухожильной и полуперепончатой мышц.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine в ноябре 2014 года, двуглавая мышца бедра — это часть подколенного сухожилия, которая чаще всего травмируется во время спринта, например, на беговой дорожке или в футболе.

Биомеханические исследования показали, что эта мышца имеет наибольшее растяжение мышцы-сухожилия во время фазы качания при высокоскоростном беге, что может привести к большему риску травмы.

Однако это не означает, что вам следует сосредоточиться только на упражнениях на двуглавую мышцу бедра.Исследование показало, что есть «сложные нервно-мышечные механизмы внутри мышечного блока подколенного сухожилия». Поэтому лучший способ предотвратить травмы — тренировать все мышцы подколенного сухожилия, а не просто сосредотачиваться на одной.

Однако важно найти те упражнения, которые конкретно активируют двуглавую мышцу бедра вместе с двумя другими мышцами подколенного сухожилия.

Подробнее : 9 лучших упражнений на подколенные сухожилия без веса

Откройте для себя лучшие упражнения для подколенного сухожилия

Американский совет по физическим упражнениям изучил различные типы упражнений и определил те, которые лучше всего активизируют двуглавую мышцу бедра, а также укрепляют другие части подколенного сухожилия.В феврале 2018 года организация провела небольшое исследование с участием 16 добровольцев и пришла к следующим выводам:

Как оказалось, сгибание ног лежа на животе активизирует двуглавую мышцу бедра лучше, чем любое другое упражнение, включая тренажер для сгибания ног сидя. В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для сгибания ног лежа.

Эти тренажеры требуют, чтобы вы лежали на животе так, чтобы задняя часть голени находилась под подушечками. Ваши ноги начинаются в прямом положении, и вы тянетесь к подушкам сопротивления, сгибая колено, пока оно не достигнет 90 градусов, а затем медленно опускаетесь обратно в исходное положение.

; у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног, махи с гирями также очень эффективны для тренировки двуглавой мышцы бедра и могут выполняться дома. Держите гирю обеими руками между ног. Слегка согните ноги в коленях и вытолкните бедра вперед, встав прямо, одновременно с этим размахивая гирей, пока она не достигнет уровня плеч. Вернитесь в положение слегка приседания и повторите.

Румынская становая тяга на одной руке / одной ноге — еще одно эффективное упражнение для двуглавой мышцы бедра, заявляет Американский совет по упражнениям.Уравновешивайте вес нашего тела на правой ноге, удерживая гантель в левой руке. Наклонитесь вперед, удерживая левую ногу прямо, пока гантель почти не коснется пола. Вернитесь к стоянию прямо и поменяйте сторону.

Попробуйте эти упражнения на бицепс бедра

В дополнение к вышеуказанным упражнениям ISSA рекомендует включить в тренировку двуглавой мышцы бедра следующие движения:

Ягодичный мостик: лягте на спину, согните колени на ширине плеч и поднимите ягодицы вверх.Сожмите вверху, а затем медленно опустите.

Сгибания подколенных сухожилий с мячом для стабилизации: начните в том же положении, что и ягодичный мост, поставив ступни на мяч для стабилизации. Поднимите бедра от земли в виде моста, поставив ноги на мяч. Согните колени и катите мяч к телу, а затем снова в стороны.

Румынская становая тяга: Держите штангу (или гантели) перед собой, ноги на ширине плеч. Держите плечи назад, спину изогнутой, слегка согнув колени, и медленно наклонитесь вперед, держа руки прямыми.Штанга не должна опускаться ниже колена. Медленно вернитесь в исходное положение, подталкивая бедра вперед.

Ищете другие тренировки и упражнения? Вы также можете добавить к тренировке подколенного сухожилия бег трусцой, бег по лестнице, выпады и боковые движения для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Как тренировать двуглавую мышцу бедра (также известную как подколенные сухожилия)

Джоэл Камминс

US Myprotein Writer

Бицепс — это мышца, которую хочет создать каждый человек, стремящийся к отличной фигуре.Однако есть забытая двуглавая мышца, о которой не замечают, — двуглавая мышца бедра. Двуглавая мышца бедра обычно обозначается как подколенное сухожилие . Само по себе слово «бицепс» относится к мышце, имеющей две исходные точки или «2 головки», которые обычно играют решающую роль в сгибании суставов.

Двуглавая мышца бедра, также известная как подколенные сухожилия, имеет длинную головку и короткую головку. Длинная головка отделяет короткую головку двуглавой мышцы бедра от четырехглавой мышцы. Короткая головка двуглавой мышцы бедра прикрепляется от самой задней части коленного сустава к нижней части ягодичных мышц.Как видите, двуглавая мышца бедра — критически важная мышца, которую нужно тренировать, если вы планируете увеличить размер ног.

Попробуйте добавить эту тренировку в свой режим тренировок, чтобы развить более сильные и большие двуглавые мышцы бедра!

Тренировки для подколенных сухожилий

Упражнение № 1: Дефицитная тяга на прямых ногах

? Начните стоять, держа перед собой гриф на расстоянии вытянутой руки.

? Встаньте на приподнятую платформу, чтобы увеличить диапазон движений.Для этого подойдет пара 45 тарелок или платформ.

Совет. Если возможно, используйте подъемные ремни или жидкий мел, чтобы сила вашего захвата не уступила силе ваших ног.

? Начните с легкого сгибания коленей, а затем согните бедра, отводя ягодицу как можно дальше назад, опуская туловище насколько позволяет гибкость. Ваша спина должна все время оставаться полностью выпрямленной, а гриф должен оставаться в контакте с ногами. Если все сделано правильно, в подколенных сухожилиях должно ощущаться сильное напряжение.

? Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы и повторения: 4 x 8-12

Упражнение 2: Сгибание ног лежа

? Отрегулируйте рычаг тренажера по своему росту и лягте лицом вниз на тренажере для сгибания ног так, чтобы подушечка рычага находилась на тыльной стороне ног (всего в нескольких дюймах от икры). Совет: используйте тренажер для сгибания ног под углом, а не плоский, поскольку наклонное положение более благоприятно для задействования подколенных сухожилий.

? Держите туловище ровно на скамейке, полностью вытяните ноги и возьмитесь за боковые ручки тренажера. Поставьте пальцы ног прямо и напрягите икры, чтобы поддерживать ноги во время движения

? На выдохе максимально согните ноги вверх, не отрывая бедра от подушки. Как только вы достигнете полностью сжатого положения, задержите его на секунду.

? На вдохе верните ноги в исходное положение.Повторите рекомендуемое количество повторений.

Подходы и повторения: 4 x 12-15

Упражнение № 3: Доброе утро

? Начните со штанги на стойке на уровне плеч. Располагайте штангу на задней части плеч, как при силовом приседании, а не на плечах. Держите спину напряженной, лопатки сведены вместе, а колени слегка согнуты. Отойдите от стойки.

? Начните с сгибания бедер, отводя их назад, когда вы наклоняетесь почти параллельно. Держите спину изогнутой, а шейный отдел позвоночника — в правильном положении.

? Обратное движение, выпрямляясь через бедра с помощью ягодиц и подколенных сухожилий. Продолжайте, пока не вернетесь в исходное положение.

? Повторить упражнение необходимое количество повторений

Внимание! Важно не использовать слишком большой вес, потому что это движение, если оно будет выполнено неправильно, может перегрузить вашу спину.

Подходы и повторения: 4 x 10-12

Упражнение 4: Сгибание ног стоя

? Найдите тренажер для сгибания ног стоя и отрегулируйте высоту, чтобы она соответствовала вашему типу телосложения

? Лягте, согнув туловище в талии лицом вперед примерно на 30-45 градусов (поскольку наклонное положение более благоприятно для задействования подколенных сухожилий), положив подушечку рычага на тыльную сторону правой ноги (всего в нескольких дюймах от икры). и передняя часть правой ноги на подушке тренажера.

? Держите туловище под небольшим углом вперед, полностью вытяните ногу и возьмитесь за боковые ручки тренажера. Поставьте пальцы ног прямо. Это будет ваша исходная позиция.

? На выдохе согните правую ногу как можно выше, не отрывая бедра от подушки. Как только вы достигнете полностью сжатого положения, удерживайте его в течение 2 секунд.

? На вдохе верните ноги в исходное положение.Повторите желаемое количество повторений.

? Выполните то же упражнение для левой ноги с тем же количеством повторений.

Подходы и повторения: 5 x 10-15

Упражнение № 5: Тяга бедра с отягощением, перенесенная в тазобедренный сустав с собственным весом

? Контролируемым движением сядьте на скамью позади вас и отклонитесь назад, скользя по спине так, чтобы лопатки находились сверху.

? Попросите партнера помочь вам расположить штангу на бедрах. Совет: иногда полезно обернуть штангу подушечкой из поролона или полотенцем, чтобы штанга не раздражала ваши бедра во время разгибания.

? Начните толкающее движение, двигая пятками и вытягивая бедра вверх через перекладину.

? Ваш вес должны поддерживаться лопатками и ступнями.

? Вытянитесь как можно дальше и удерживайте 2-3 секунды, затем поверните в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

? Повторить желаемое количество повторов

? Закончив подход со штангой, снимите штангу и выполните как можно больше повторений, выполняя толчки от бедра только с собственным весом

Подходы и повторения: 3 x 10-15 с отягощением, 3 x собственный вес AMRAP

Take Home Message

Развитие двуглавой мышцы бедра, также известной как мышцы подколенного сухожилия, имеет решающее значение, если вы хотите развить большие и сильные ноги, которые также имеют решающее значение для развития мускулистого тела в целом.

Обязательно включите эти 5 тренировок в свой еженедельный распорядок, и вскоре у вас появятся сильные подколенные сухожилия.

Двуглавая мышца бедра | Реабилитировать моего пациента

Опубликовано 22nd Jul 2020 /
Опубликовано в:
Бедро

Общая информация

Двуглавая мышца бедра — длинная мышца бедра, расположенная в задней части. Он является частью подколенных сухожилий вместе с полусухожильной и полуперепончатой мышцами.

Буквальное значение

Двуглавые мышцы бедра.

Интересная информация

Эта мышца расположена над двумя суставами и поэтому действует как на тазобедренный, так и на коленный суставы.

Эта мышца имеет две головки с разным происхождением и иннервацией, но с одним и тем же прикреплением.

Происхождение

Головка длинная: седалищный бугор, крестцово-бугристая связка.

Головка короткая: linea aspera бедра, латеральная надмыщелковая линия бедра.

Вставка

(Боковая сторона) головки малоберцовой кости.

Функция

Тазобедренный сустав: разгибание бедра, внешнее вращение бедра.

Коленный сустав: сгибание ноги, вращение ноги наружу; стабилизирует таз.

Нервное питание

Длинная головка: большеберцовый отдел седалищного нерва (L5-S2).

Короткая головка: общий малоберцовый отдел седалищного нерва (L5-S2).

Кровоснабжение

Нижняя ягодичная артерия, прободные артерии, подколенная артерия.

Соответствующие исследования

Kellis (2018) обнаружил, что «для достижения большего удлинения пучков длинной головки двуглавой мышцы бедра необходимо пассивное растяжение с бедром, согнутым как минимум на 45 °, и достижением полного разгибания колена.”

Alonso-Fernandez et al (2018) обнаружили, что скандинавское упражнение на подколенное сухожилие «может вызвать изменения в архитектурных условиях длинной головки двуглавой мышцы бедра и может иметь практическое значение для программ профилактики травм и реабилитации».

Келлис Э. (2018). Длина пучка двуглавой мышцы бедра при пассивном растяжении. Журнал электромиографии и кинезиологии: официальный журнал Международного общества электрофизиологической кинезиологии, 38, 119–125.

Алонсо-Фернандес, Д., Докампо-Бланко, П., и Мартинес-Фернандес, Дж. (2018). Изменения в архитектуре мышц двуглавой мышцы бедра, вызванные эксцентрической силовой тренировкой с северными упражнениями на подколенное сухожилие. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте, 28 (1), 88–94.

Упражнения на двуглавую мышцу бедра

Усиление:

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Стоять на коленях с подушкой или циновкой перед собой. Попросите кого-нибудь подержать вас за лодыжки и, когда будете готовы, контролируемым образом опустите верхнюю часть тела вниз.Приготовьтесь, вытянув руки перед собой, чтобы остановить себя, когда вы приблизитесь к полу. Коснувшись пола, вернитесь в исходное положение и повторите.

Растяжка:

Растяжка подколенного сухожилия

Стоя, поставьте ногу на стул и держите ее прямо. Вы почувствуете легкую растяжку в задней части бедра. Чтобы увеличить растяжку, прижмите ногу к стулу.

Создавайте планы упражнений для пациентов

Самое простое в использовании программное обеспечение по рецепту упражнений! Начните бесплатную пробную версию сегодня!

Тренировка и упражнения на двуглавую мышцу бедра: наращивание мышц подколенного сухожилия

Сегодня вы узнаете, как накачать двуглавую мышцу бедра.Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц, расскажем об особенностях тренировки.

Двуглавая мышца бедра — это отдельное название, обозначающее не одну, а несколько мышц, расположенных на тыльной стороне бедра. Двуглавая мышца бедра имеет две головки — длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, которая сгибает голень в коленном суставе и поворачивает бедро внутрь и наружу.

При правильной работе этих мышц отчетливо видна общая форма ног спортсмена.Бедра изрядно прибавляют в объеме, улучшается их форма. У женщин гармоничное развитие четырехглавой мышцы и двуглавой мышцы бедра позволяет иметь гораздо более привлекательные ноги и красивые бедра.

Анатомия двуглавой мышцы бедра

Двуглавая мышца бедра разгибает ногу в тазобедренном суставе и вращает его наружу. Он также является сильным сгибателем коленного сустава из положения разгибания и поворачивает голень наружу. При сгибании коленного сустава и фиксации голени (например, смещении ягодиц в сторону в положении сидя на скамейке и с упором ступней на пол) эта мышца вращает бедро внутрь на фиксированной голени.При расправлении согнутого туловища мышца наклоняет таз кзади, косвенно распрямляя поясничный лордоз. Двуглавая мышца бедра расположена на боковом крае задней поверхности бедра. Есть два типа мышц — длинные и короткие.

Длинная мышца — начинается от седалищного бугорка с небольшим плоским сухожилием.
Короткая — от боковой губы шероховатой линии по нижней половине бедра.

Особенности тренировки подколенного сухожилия

Основное давление на тыльную сторону бедра возникает во время бега, особенно во время спринта.Именно поэтому у спортсменов, занимающихся бегом с препятствиями, часто возникают растяжения и разрывы бицепса. Также существует опасность в неравномерном развитии мышц передней и задней части бедра. Часто это происходит из-за того, что в прошлом занимались какими-либо видами спорта. Вы можете быть уверены, что ваш баланс сместился в сторону квадрицепса, если вы часто играете в футбол или прыгаете. И наоборот: двуглавая мышца бедра сильнее, если бегать на короткие дистанции. Естественно, в тренажерном зале может развиться дисбаланс. Приседание с широкой постановкой ног ниже параллели может привести к дисбалансу.

Растяжка играет большую роль в развитии задней части бедра и предотвращении травм. Поскольку целевая область очень велика, необходимо приложить некоторые усилия для достижения адекватного растяжения. Но не нужно «рвать» мышцу — достаточно методично и постепенно увеличивать амплитуду движения.

Помните, что перед тренировкой нужно выполнять динамическую растяжку, а после тренировки — статическую, когда мышца находится в растянутом состоянии, и все же остается растянутой до 30 секунд.Учтите, что растянутую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и еще большему стрессу. Постарайтесь дышать спокойно и медленно, тогда вы сможете уловить момент, когда мышца растягивается, но это не будет инстинктивно напрягаться. Лучше всего ощущается работа тыльной стороны бедра. Выполнение этих простых рекомендаций позволит вам пошевелить рефрактерной мышцей, снизить дисбаланс в развитии и подготовить ее к более стрессовым нагрузкам.

Тренируйте двуглавую мышцу бедра раз в неделю во время тренировки ног.Выполняйте 2-3 упражнения по 3-4 подхода по 8-14 повторений в каждом подходе. Этого вполне достаточно, чтобы мышцы выросли в объеме и успели восстановиться.

20 лучших упражнений для тренировки двуглавой мышцы бедра

Здесь вы найдете лучшие упражнения для качественной тренировки двуглавой мышцы бедра с описанием и видео демонстрацией.

1. Приседания со штангой

Приседания со штангой — одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге для тренировки мышц ног и ягодиц.

2. Приседания с гантелями

Приседания с гантелями — это упражнение, воздействующее на мышцы ног и ягодиц.

3. Сгибание ног лежа

Сгибание ног в тренажере является изолированным упражнением и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра.

4. Становая тяга

Рассмотрим подробнее варианты и приемы выполнения становой тяги, а также обсудим основные нюансы этого упражнения.

5. Становая тяга с прямыми ногами

Становая тяга лучше делать на прямых ногах — с гантелями или со штангой? Сегодня мы рассмотрим оба варианта этого упражнения и посмотрим, в чем их основное отличие.

6. Аппарат для отведения бедра

Отведение ног — вспомогательное упражнение для тренировки внутренней поверхности бедра. Эти мышцы практически не задействованы в повседневной жизни, поэтому старайтесь выполнять это упражнение на каждой тренировке ног.

7. Жим ногами

Жим ногами — базовое упражнение в бодибилдинге. Применяется для проработки мышц ног с дополнительным упором на ягодичные мышцы.

8. Приседания с гантелями над головой

Приседания с гантелями над головой — это упражнение, часто используемое в кроссфите, которое воздействует на квадрицепсы, бедра, плечи и ягодицы.

9. Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой — это упражнение, развивающее гибкость, силу и равновесие тела.В кроссфите считается, что приседания со штангой над головой являются основой силовых тренировок.

10. Приседания со штангой спереди

Фронтальные приседания со штангой — одно из лучших упражнений в кроссфите и бодибилдинге для тренировки ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер.

11. Hack Squats

Приседания — это базовое упражнение в бодибилдинге, которое воздействует на четырехглавую мышцу, бицепс бедра и ягодичные мышцы.

12. Приседания с прыжком с паузой

Приседания с паузой — это упражнение CrossFit для укрепления ног и ягодиц, а также для улучшения координации и чувства равновесия.

13. Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом — это упражнение CrossFit, которое в первую очередь направлено на тренировку мышц ног.

14. Воздушные приседания

Air Squat — упражнение, которое поможет отточить технику, позволяющую в дальнейшем правильно и безопасно приседать с отягощениями.

15. Приседания с плие

Плие — это упражнение, пришедшее в фитнес из балета. Один из лучших, если вы хотите проработать внутреннюю поверхность бедер.

16. Приседания спереди Partner

Нет штанги для тяжелых приседаний? Без проблем! Всегда есть выход, если вы полны решимости добиться результатов. Попросите подругу (жену, партнера…) создать импровизированную штангу.

17. Выпады

Выпады — это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц.В его выполнении в основном задействуются ягодицы, а также мышцы бедер.

18. Выпады при ходьбе

Прогулочные выпады — это упражнение, часто используемое в фитнесе и кроссфите, которое эффективно воздействует на ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы.

19. Выпады в прыжке

Jumping Lunge — отличное упражнение CrossFit для сжигания жира, проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития равновесия.

20. Растяжка двуглавой мышцы бедра

Хорошая растяжка мышц бедра поможет избежать травм и сохранить мышцы ног в тонусе.

Классификация упражнений на подколенное сухожилие на основе мышц и интенсивности

Панайотис Цаклис, ^1,2 Никос Маллиаропулос, ^3–5,10 Юрдан Мендигучия, ⁶ Василиос Коракакис, ^7–9 Кириакос ^7–9 Кириакос Дебасиш Пайн, ⁵ Питер Маллиарас ¹⁰

¹ Кафедра физиотерапии, лаборатория биомеханики и эргономики, Александровский технологический образовательный институт в Салониках, Салоники, Греция; ² Кафедра машиностроения, биоинженерия, Массачусетский технологический институт, Кембридж, Массачусетс, США; ³ Национальный центр легкой атлетики, Клиника спортивных травм, Клиника спортивной медицины SEGAS, ⁴ Клиника спортивной медицины Салоник, Салоники, Греция; ⁵ Отделение ревматологии, Клиника спортивной медицины, Госпиталь Майл Энд, Лондон, Великобритания; ⁶ Отделение физиотерапии, Центр реабилитации и повышения производительности Zentrum, Памплона, Испания; ⁷ Аспетар, Больница ортопедической и спортивной медицины, Доха, Катар; ⁸ Факультет физического воспитания и спорта, Фессалийский университет, Трикала, ⁹ Греческий диплом ортопедической манипулятивной терапии, Афины, Греция; ¹⁰ Центр спортивной медицины и лечебной физкультуры Королевы Марии, Лондонский университет, Лондон, Великобритания; ¹¹ K Tsapralis Isokinetic Medical Group, Болонья, Италия

Справочная информация: Травмы подколенного сухожилия распространены во многих видах спорта, включая легкую атлетику.Напряжения возникают в разных частях мышцы подколенного сухожилия, но очень мало известно о том, нагружают ли обычные упражнения с нагрузкой на подколенное сухожилие различные компоненты подколенного сухожилия. Целью этого исследования было изучить мышечную активацию различных компонентов подколенного сухожилия во время обычных нагрузочных упражнений на подколенное сухожилие.
Методы: Двадцать элитных легкоатлеток были отобраны для участия в этом исследовании, в котором использовалась однократная выборка с повторными измерениями. Каждый спортсмен выполнил десять нагрузочных упражнений на подколенное сухожилие, и была записана электромиограмма (ЭМГ) двуглавой мышцы бедра и полусухожильной мышцы подколенного сухожилия.ЭМГ подколенного сухожилия во время максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC) использовалась для нормализации средних данных по десяти повторениям каждого упражнения. Электрогониометр, синхронизированный с ЭМГ, использовался, чтобы определить, произошла ли пиковая активность ЭМГ во время удлинения, укорочения мышечно-сухожильного блока или отсутствия изменения длины. Средние значения ЭМГ сравнивались между двумя участками записи для каждого упражнения с использованием t-критерия Стьюдента.
Результаты: Выпады, становая тяга и махи на чайнике были низкой интенсивности (<50% MVIC), и все они показали более высокую активность ЭМГ для полусухожильной мышцы, чем для двуглавой мышцы бедра.Мостик был низким, но приближался к средней интенсивности, а TRX, мостик подколенного сухожилия и сгибание подколенного сухожилия были упражнениями средней интенсивности (≥50% или <80% MVIC). Скандинавские упражнения, фитбол и скользящие ноги были упражнениями высокой интенсивности. Только упражнение с фитболом показало более высокую активность ЭМГ в двуглавой мышце бедра по сравнению с полусухожильной. Только выпады и махи на гайке показали пик ЭМГ в фазе удлинения мышечно-сухожильного блока, и оба этих упражнения предполагали более высокую скорость.
Заключение: Некоторые упражнения избирательно активировали латеральные и медиальные дистальные подколенные сухожилия.Были продемонстрированы упражнения низкой, средней и высокой интенсивности. Эта информация позволяет клиницисту, тренеру по силовой и физической подготовке и физиотерапевту лучше понять интенсивность и активацию мышц во время реабилитации подколенных мышц. Таким образом, эти результаты могут помочь в разработке программ прогрессивного укрепления, реабилитации и профилактики.

Введение

Деформация подколенного сухожилия — самая распространенная травма мышц в легкой атлетике. ^1–4 Недавние опубликованные данные свидетельствуют о том, что эти травмы часто вызывают длительные симптомы и несут высокий риск повторной травмы с разрушительными последствиями как для работоспособности, так и для заработка у элитных спортсменов.^1–3

Во время поздней фазы маха спринта мышцы подколенного сухожилия действуют как замедлители сгибания бедра и разгибания колена, ⁵, за этим быстро следует разгибание бедра, составляя цикл сокращения растяжения в мышце подколенного сухожилия. ⁶ Наиболее часто описываемый механизм травмы подколенного сухожилия у легкоатлетов связан с эксцентрическим сокращением с высокой нагрузкой во время фазы позднего замаха (открытая кинетическая цепь). ^5–8 Кроме того, исследования кинетики и электромиограммы (ЭМГ) показывают, что подколенные сухожилия наиболее активны и развивают наибольший крутящий момент в бедре и колене во время фазы позднего маха и фазы средней стойки во время бега.^5,6,8,9 Таким образом, увеличение силы подколенного сухожилия может частично объяснить успех недавно предложенных профилактических программ. ^10–12 Несмотря на опубликованные данные, показывающие, что деформации подколенного сухожилия влияют на разные сегменты подколенного сухожилия, ^9,13,14 мало что известно об активации подколенного сухожилия во время обычных предреабилитационных и реабилитационных упражнений для подколенного сухожилия. ^15–18 Целью этого исследования было оценить паттерны активации отдельных мышц подколенного сухожилия во время различных упражнений на подколенное сухожилие.Результаты этого исследования могут быть использованы для руководства реабилитацией после травм различных мышц подколенного сухожилия. ¹⁹

Материалы и методы

Характеристики участников

Двадцать элитных легкоатлетов (из национальной сборной Греции) добровольно приняли участие в этом исследовании, включая десять спринтеров, шесть прыгунов в длину и четыре прыгуна в тройном прыжке. Все были женского пола, средний возраст 22,8 ± 3,7 года, средний рост 169,6 ± 5,5 см и средний вес 57,8 ± 4,8 кг. Лица с травмой подколенного сухожилия, о которых сообщалось в течение предыдущих 6 месяцев согласно архивам клиники, были исключены ведущим врачом спортивной медицины центра.Комитет по этике Греческой федерации легкой атлетики одобрил исследование. Все спортсмены дали письменное информированное согласие до участия в исследовании.

Протокол

Было проведено базовое тестирование с использованием ЭМГ во время максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC), а затем участники были проинструктированы и ознакомлены с десятью упражнениями. После базового тестирования участники выполнили десять выбранных упражнений по нагрузке на подколенное сухожилие, и во время каждого упражнения была записана ЭМГ подколенного сухожилия.Эти упражнения были выбраны, потому что они обычно используются для профилактики и лечения травм подколенного сухожилия. ¹⁹ Измеренная конечность была доминирующей ногой шага для прыгунов, а предпочтительная ступня переднего блока считалась доминирующей для спринтеров.

Запись ЭМГ

Запись ЭМГ выполнялась с помощью 8-канального биомонитора ME6000 (Mega Electronics Ltd, Линтон, Великобритания). Перед записью ЭМГ кожу каждого участника брили, шлифовали наждачной бумагой и тщательно очищали 70% спиртом.Были взяты образцы двуглавой мышцы бедра и полусухожильной мышцы. Эти мышцы были выбраны, потому что они покрывают наиболее часто поражаемые компоненты травмы подколенного сухожилия. ^9,13,14 Одноразовые предварительно гелированные самоклеящиеся биполярные поверхностные электроды (Ag / AgCl, диаметр 0,8 см, Blue Sensor N-00-S, Medicotest A / S, Ølstykke, Дания) помещали на доминирующую ногу с помощью Межэлектродное расстояние 2 см в соответствии с рекомендациями SENIAM (Surface ElectroMyoGraphy for the Non-Invasive Assessment of Muscle) (http: // www.seniam.org). Этот протокол использовался для измерения MVIC, а также активности ЭМГ во время нагрузочных упражнений на подколенное сухожилие.

Нормализация MVIC и EMG

Участники завершили разминку, которая состояла из 10 минут субмаксимальной езды на велосипеде и 10 минут статического растяжения мышц бедра (четырехглавой мышцы / подколенного сухожилия и приведение / отведение). Была дана подробная презентация процедуры MVIC и ознакомления с изокинетическим динамометром (CSMI, Lumex, Ronkonkoma, NY, USA), участники лежали на животе и стабилизировались с сгибанием колена до 45 °.Испытуемые выполняли от двух до трех субмаксимальных (50% от максимального) изометрических сокращений, чтобы разогреться и почувствовать себя комфортно во время последующего теста. Во время теста они выполнили три MVIC с изокинетическим динамометром. Сигнал ЭМГ (мкВ) от двух записанных каналов усреднялся. Каждому участнику были даны стандартные устные поощрения и визуальная обратная связь от монитора. Каждая изометрическая проба длилась 5 секунд. После корректировки среднеквадратичного значения (мкВ) было выбрано испытание с наивысшим усредненным сигналом ЭМГ, и 80% значения последних 3 секунд использовалось в качестве эталона для нормализации оценок ЭМГ для каждого упражнения.²⁰

Измерение сгибания колена

Диапазон движений в коленном суставе измерялся во время каждого упражнения с помощью двухосевого электрогониометра (SG 150, регистратор данных DL1001, Biometrics Ltd, Гвент, Великобритания). Данные использовались, чтобы определить, произошел ли пик ЭМГ во время каждого упражнения во время укорочения, удлинения мышечно-сухожильного блока (MTU) или без изменения длины (т. Е. Изометрического). Электрогониометр был подключен и синхронизирован с устройством ЭМГ. Механические сигналы электрогониометра регистрировались с частотой 200 Гц и преобразовывались в цифровой сигнал.

Упражнение на подколенное сухожилие

Старший спортивный физиотерапевт контролировал упражнения для всех участников и давал стандартные инструкции. Участники были ознакомлены с предлагаемым выполнением упражнений, хотя они уже были знакомы с некоторыми из этих упражнений и уже использовали их во время своей обычной практики. Участники выполнили один подход из десяти повторений каждого упражнения в одном и том же порядке (от одного до десяти). Каждое упражнение подробно описано ниже. Между тестовыми упражнениями было достаточно времени (5 минут отдыха), чтобы расслабиться и избежать возможного накопления усталости.В случае ошибки во время выполнения испытуемый должен был расслабиться в течение 3 минут, а затем снова выполнить то же упражнение; однако во время исследования таких инцидентов не произошло.

Выпад

При старте с места каждый участник делает выпад вперед, так что их бедра и колени согнуты на 90 °, спина находится в вертикальном положении и отсутствует динамическая вальгусная вальгусность колена (рис. 1). Участникам дается указание быстро опуститься из начальной в конечную позицию. Это упражнение с закрытой кинетической цепью с доминированием бедра.

Рисунок 1 Упражнение с выпадом.

Римская становая тяга на одной ноге T-drop

Стоя на одной ноге со слегка согнутым коленом, каждый участник сохраняет нейтральное положение поясничного отдела позвоночника и медленно сгибается до конечного сгибания бедра (рис. 2). Задняя нога остается в нейтральном положении сгибания-разгибания бедра и смещается назад по мере продвижения туловища вперед. Это упражнение с закрытой кинетической цепью с доминированием бедра с ограниченным сгибанием колен.

Рис. 2 Римская становая тяга на одной ноге, упражнение с Т-образным падением.

Качели для чайника

Гиря на 12 кг используется в зависимости от возможностей и комфорта (Рисунок 3). Участник наклоняется вперед, чтобы обеими руками ухватиться за гирю на земле. Верхняя часть тела в этой точке параллельна полу, колени слегка согнуты (примерно 10–15 °). Участник должен с силой повернуть гирю между ног, затем быстро изменить направление движения с помощью взрывного разгибания бедер и одновременно повернуть гирю на уровень груди; в это время бедра и колени выпрямлены, участник стоит прямо.Это упражнение с закрытой кинематической цепью с доминантой бедра.

Рис. 3. Упражнение с качанием колокольчика чайника.

Мост

Участники начинают с положения лежа на спине с руками по бокам, согнутыми в коленях под углом 90 ° и ступнями на земле. Одна нога оторвана от земли и положена на противоположное колено (рис. 4). Бедра медленно отрывают от земли, пока колени, бедра и плечи не станут прямой линией.

Рисунок 4 Упражнение «мост».

Упражнение TRX

Спортсмен находится в положении лежа на спине, и каждая ступня находится в ремнях TRX (Рисунок 5). Таз приподнят и удерживается в этом положении с прямыми коленями. Каждое колено попеременно сгибается в медленном ритме, обеспечивая контроль над движением. Одно повторение приравнивается к одному сгибанию колена с каждой стороны. Это упражнение с открытой кинетической цепью с доминантой колена.

Рисунок 5 Упражнение TRX.
Примечание. TRX — это система тренировок с подвеской, которая учитывает силу тяжести и вес вашего тела.

Мост подколенного сухожилия

Участники начинают лежать на спине, положив руки на бок, согнутые в коленях, и пятки на стуле (рис. 6). Бедра медленно отрывают от земли, пока колени, бедра и плечи не станут прямой линией. Это положение удерживается 5 секунд.

Рис. 6. Упражнение на мостик подколенного сухожилия.

Curl

Участники встают и выполняют медленное концентрическо-эксцентрическое сгибание и разгибание бедра в коленях, преодолевая сопротивление эластичной ленты (низкая нагрузка, <2 кг). Стабильность бедра для опорной ноги и нервно-мышечный контроль ядра необходимы для противодействия скручивающим силам, создаваемым в туловище (рис. 7). Это упражнение с открытой кинетической цепью с доминантой колена.

Рисунок 7 Упражнение на сгибание.

Скандинавское упражнение

Участники начинают с того, что становятся на колени на циновке, в то время как партнер держит их за лодыжки (рис. 8).Испытуемый медленно и контролируемо опускает свое тело вперед, сохраняя при этом нейтральное сгибание-разгибание бедра. Субъект опускается максимально медленно, а затем возвращается в исходное положение. Это упражнение с открытой кинетической цепью с доминантой колена.

Рис. 8. Скандинавское упражнение.

Сгибание фитбола

Участники начинают лежать в положении лежа (Рисунок 9). Фитбол удерживается на месте ягодичных мышц, испытуемый сгибается и ударяет по мячу пяткой.Правую и левую ногу чередуйте как можно быстрее. Одно повторение — это удар по мячу по одному разу каждой пяткой. Это упражнение с открытой кинетической цепью сгибания коленей с доминантой.

Рис. 9 Упражнение на сгибание фитбола.

Скользящая нога

Участники начинают лежать на полу, положив руки на бок, согнутые в коленях и пятки на двух кусках коврика, которые могут легко скользить по полу (Рисунок 10).Пятка с одной стороны используется для удержания веса, таз оторван от земли, а нога выпрямляется медленно и контролируемым образом. Другая нога не должна касаться пола. Когда колено рабочей ноги выпрямлено, нога загнута назад. Это упражнение с закрытой кинетической цепью сгибания коленей с доминантой.

Рисунок 10 Упражнение со скользящей ногой.

Статистический анализ

Среднее значение ЭМГ определялось для каждого упражнения путем усреднения значений для десяти повторений каждого упражнения.Средние значения ЭМГ сравнивались между двумя сайтами записи для каждого упражнения с использованием теста Стьюдента t . Фаза движения (т. Е. Удлинение, укорочение или отсутствие изменения длины MTU), в которой произошел пик ЭМГ, была записана. P <0,05 считали статистически значимым.

Результаты

Изменение длины MTU (удлинение, укорачивание, без изменений) для каждого упражнения и то, является ли это закрытой или открытой кинетической цепью, показано в таблице 1. Пиковая ЭМГ двуглавой мышцы бедра и полусухожильной мышцы для каждого упражнения показана на Рисунок 11.

Таблица 1 Тип сокращения и кинетическая цепь
Примечания: TRX — это система тренировок с подвеской, которая использует силу тяжести и вес вашего тела. Темно-серые области относятся к типу сокращения мышц, при котором регистрируется более высокая активность ЭМГ в каждом упражнении, а светло-серые области относятся к кинетической цепочке, посредством которой выполняется каждое упражнение.
Сокращение: ЭМГ, электромиограмма.

Рисунок 11 ЭМГ компонента подколенного сухожилия (процент максимального произвольного изометрического сокращения) для каждого упражнения.
Примечание. TRX — это система тренировок с подвеской.
Сокращение: ЭМГ, электромиограмма.

Упражнения низкой интенсивности (<50% MVIC)

Выпад, римская становая тяга на одной ноге и махи с гирькой были закрытой кинетической цепью и упражнениями низкой интенсивности с большей активацией полусухожильной мышцы, чем двуглавой мышцы бедра . Пиковая активность ЭМГ наблюдалась во время фазы удлинения MTU для выпада и маха на чайнике, а также во время фазы удлинения и укорочения для становой тяги.Мост на одной ноге также является упражнением с закрытой кинетической цепью, и было установлено, что его интенсивность низкая, но приближается к средней. Пик ЭМГ в мостике на одной ноге приходился на фазу укорочения MTU, и не было предвзятости в сторону активации какого-либо конкретного компонента подколенного сухожилия.

Упражнения средней интенсивности (≥50% или <80% MVIC)

Было установлено, что TRX, мост подколенного сухожилия, скандинавские упражнения и сгибание ног относятся к упражнениям средней интенсивности. Однако выяснилось, что нордические упражнения имеют высокую интенсивность, когда достигается более низкий диапазон движений.Интенсивность зависит от способности участника увеличивать диапазон снижения. Nordic — это упражнение с открытой кинетической цепью с пиковой ЭМГ во время фаз удлинения и сокращения MTU без преимущественной активации подколенного сухожилия. TRX и сгибание ног — это упражнения с открытой кинетической цепью. TRX показал пиковую активность ЭМГ, когда MTU был изометрическим, тогда как пик ЭМГ в сгибании ног был во время фазы укорочения MTU. Ни одно из упражнений не продемонстрировало преимущественной мышечной активации. Мостик подколенного сухожилия — это упражнение с закрытой цепью, которое показало пик ЭМГ в фазе укорочения MTU, но без предвзятости в сторону специфической активации подколенного сухожилия.

Упражнения высокой интенсивности (≥80% MVIC)

Упражнения на сгибание и скольжение ног на фитболе оказались высокоинтенсивными. Упражнение на сгибание фитбола — это упражнение с открытой кинетической цепью, специфичное для легкой атлетики, и оно показало пиковую активность ЭМГ во время фазы сокращения MTU. Это было единственное упражнение, вызывающее большую активацию двуглавой мышцы бедра, чем полусухожильная. Скользящая нога — это упражнение с открытой кинетической цепью с самой высокой интенсивностью из всех упражнений. Пик ЭМГ был показан во время фаз удлинения и укорачивания MTU без преимущественной активности подколенного сухожилия.

Главный вывод нашего исследования заключался в том, что обычно назначаемые упражнения для подколенного сухожилия можно разделить на доминирующие полусухожильные мышцы и длинные двуглавые мышцы бедра, и их можно разделить на высокие, средние и низкие в зависимости от интенсивности их активации.

Во время выполнения выпада, маха гайкой и Т-дропа римской становой тяги на одной ноге, мишенью является полусухожильная мышца. Однако уровень интенсивности этих упражнений можно отнести к категории невысоких. Предыдущие авторы также обнаружили большую активацию полусухожильной мышцы по сравнению с двуглавой мышцей бедра в римской становой тяге на одной ноге с 12 повторениями максимальной нагрузки и махами гири.^18,21 Эти находки можно частично объяснить тем фактом, что полусухожильная мышца представляет собой веретенообразную мышцу с параллельными волокнами и длинными волокнами, тогда как двуглавая мышца бедра и полуперепончатая мышца имеют однородное и двуплодное расположение. ^22,23 Учитывая эти характеристики, полусухожильная мышца может быть более чувствительной к упражнениям, связанным с большим изменением длины MTU, например, когда требуются действия по сгибанию бедра. ¹⁸

Уникальным упражнением в этом эксперименте, показывающим избирательную активацию двуглавой мышцы бедра, было сгибание фитбола, обычное упражнение с открытой кинетической цепью, характерное для легкой атлетики, которое показало пиковую активность ЭМГ во время фазы сокращения MTU.Предыдущие исследования, сравнивающие активность bíceps femoris между упражнениями, противоречивы. Некоторые авторы обнаружили, что сгибание ног лежа на животе, гиперэкстензия бедра ¹⁸, ¹⁸ и римская становая тяга на одной ноге T-drop ²⁴ приводят к большей реакции бицепса. Напротив, McAllister et al ^-25 обнаружили, что активность полусухожильной мышцы была выше во всех изученных упражнениях, включая как упражнения с доминантой колена (сгибание ног лежа и подъем ягодичных мышц), так и упражнения с доминированием бедра (доброе утро и римская становая тяга).

Было несколько упражнений, которые показали одинаковую активацию ЭМГ как для медиального, так и для латерального компонентов комплекса подколенного сухожилия. Сюда входили упражнения с низким (мост на одной ноге), средним (сгибание, мост подколенного сухожилия) и высоким (нордическая, скользящая нога) уровнями активации. Iga et al., ^{, 17,} также не обнаружили различий в медиальной и латеральной ЭМГ подколенного сухожилия во время нордических упражнений. Напротив, Mendiguchia et al, 26 обнаружили, что нордические упражнения на подколенное сухожилие вызывают большую реакцию на повреждение (указывающую на тренировочный стимул, измеренную с помощью Т2 МРТ) в проксимальном отделе короткой головки двуглавой мышцы бедра по сравнению с группой медиального подколенного сухожилия.Отсутствие полного согласия между записью сдвига ЭМГ (электрическая активация) и Т2 (метаболическая активность) может указывать на различную физиологическую основу каждого измерения и может объяснять дифференциальную активацию и паттерны повреждения латерального и медиального подколенных сухожилий во время выполнения упражнений на скандинавские подколенные сухожилия. . ²⁷ Эта серия упражнений со сходной активностью ЭМГ в различных компонентах подколенного сухожилия может использоваться для постепенного увеличения активации и нагрузки группы мышц подколенного сухожилия во время реабилитации.Упражнения низкой интенсивности могут быть особенно полезны в ранний период после острой мышечной травмы.

Растяжения подколенного сухожилия могут возникать проксимально или дистально, ^2,9,13 и обычно связаны с эксцентрическим действием мышц, например, разгибание колена (например, замедление ноги при конечном замахе) или сгибание бедра (например, захват мяча в каком-то футболе коды). ^2,4,28,29 Скандинавские упражнения и упражнения со скользящей ногой включают пик ЭМГ при удлинении MTU в сочетании с разгибанием колен, тогда как выпад, махи с гирями и становая тяга включают пик EMG при удлинении MTU и сгибании бедра.Высокая эксцентрическая нагрузка может быть важна для воспроизведения спортивных нагрузок и смещения оптимальной длины на более длинные дистанции во избежание травм. ³⁰ Два упражнения с пиковой ЭМГ только во время фазы удлинения MTU включали скорость и классифицируются как упражнения низкой интенсивности (махи на гайке, выпад). Скорость или большая внешняя нагрузка могут быть предпосылками для пиковой ЭМГ во время фазы удлинения MTU, учитывая, как правило, более низкую активность ЭМГ при эксцентрическом действии по сравнению с концентрическим действием мышц. ^21,25 В контексте реабилитации скорость необходимо учитывать в зависимости от симптомов и фазы заживления.

Важным открытием стало то, что высокая активация всех компонентов мышц подколенного сухожилия может быть достигнута без необходимости тяжелой внешней нагрузки (например, весов и тренажеров в спортзале), и это лучше всего демонстрируют упражнения на северную и скользящую ногу. Нагрузка часто применяется в контексте реабилитации, и это может изменить профиль активации мышц при каждом упражнении. Например, сгибание подколенного сухожилия часто прогрессирует до большой нагрузки в тренажере для сгибания подколенного сухожилия, и это, безусловно, может увеличить активацию подколенного сухожилия.Например, Эббен и др. ¹⁶ обнаружили более высокий пик нормализованной ЭМГ, чем наше исследование для сгибания рук (81% против 60%) и становой тяги (49% против 22%), вероятно, потому, что нагрузка была выше (максимум шести повторений по сравнению с без нагрузки в нашем исследовании).

Два упражнения с наибольшей активацией ЭМГ были открытой цепью, тогда как три упражнения с наименьшей активацией ЭМГ были замкнутой цепочкой, что подтверждает предыдущий отчет Ebben et al. ¹⁶ Это подчеркивает тот факт, что, хотя упражнения с закрытыми изменениями могут воспроизводить функцию и иметь важное значение для развития нервно-мышечной специфичности для выполнения функциональных задач с нагрузкой, должно быть место для упражнений с открытой цепью, чтобы максимизировать нагрузку на подколенное сухожилие, особенно при отсутствии тяжелой нагрузки. внешняя нагрузка, как в этом исследовании.Это также ставит под сомнение представление о прогрессе к упражнениям с функциональной замкнутой кинетической цепью и подтверждает тот факт, что упражнения с низкой активацией с замкнутой кинетической цепью (например, выпад) можно безопасно применять на ранних этапах реабилитации.

Это исследование имеет несколько ограничений. Мы оценивали только женщин, поэтому результаты не могут быть распространены на легкоатлетов-мужчин. Все упражнения выполнялись в одном порядке (например, от одного до десяти), поэтому усталость могла повлиять на данные ЭМГ во время последних нагрузочных упражнений.Чтобы свести к минимуму этот риск, участники выполняли только один подход каждого упражнения, а упражнения выполнялись с небольшой нагрузкой или без нее. Поскольку упражнения выполнялись с низкой нагрузкой, они могут не повторять практику клинической нагрузки, особенно на последних этапах и в программах профилактики, и это должно быть рассмотрено в будущих исследованиях. Мы определили фазы удлинения и сокращения MTU, но не смогли идентифицировать эксцентрическое и концентрическое действие мышц, поэтому мы не можем быть уверены в действии мышц подколенного сухожилия на пике ЭМГ.Несмотря на это, кажется наиболее важным воспроизвести диапазон движения нагрузки и изменение длины MTU, поэтому мы считаем, что наши данные клинически применимы.

Были продемонстрированы упражнения низкой, средней и высокой интенсивности. Эта информация дает клиницисту, тренеру по силовой и кондиционной подготовке и / или физиотерапевту лучшее понимание интенсивности и локализации активации подколенных сухожилий во время обычных упражнений с нагрузкой на заднюю часть бедра. Таким образом, эти результаты могут помочь в разработке прогрессивных программ укрепления, реабилитации и профилактики.

Вклад авторов

Все авторы участвовали в разработке концепции и дизайна исследования, интерпретации данных, а также в составлении и написании рукописи и окончательном утверждении. PM и NM выполнили статистический анализ. NM, JM, PT принимали участие в сборе данных. Все авторы соглашаются нести ответственность за все аспекты работы.

Раскрытие информации

Этот документ не получил специального гранта от какого-либо финансирующего агентства в государственном, коммерческом или некоммерческом секторах.Авторы сообщают об отсутствии конфликта интересов в этой работе.

Ссылки

1.	Алонсо Дж. М., Чолл П. М., Энгебретсен Л., Маунтджой М., Дворжак Дж., Юнге А. Возникновение травм и заболеваний во время чемпионата мира по легкой атлетике ИААФ 2009 года. Br J Sports Med . 2010. 44 (15): 1100–1105.
2.	Асклинг К., Саарток Т., Торстенссон А. Тип острой деформации подколенного сухожилия влияет на гибкость, силу и время возврата к уровню до травмы. Br J Sports Med . 2006. 40 (1): 40–44.
3.	Маллиаропулос Н., Исинкайе Т., Цитас К., Маффулли Н. Повторная травма после острых повреждений задней мышцы бедра у высококлассных легкоатлетов. Am J Sports Med . 2011. 39 (2): 304–310.
4.	Маллиаропулос Н., Папакостас Е., Кирици О, Папалада А., Гугулиас Н., Маффулли Н. Травмы задней мышцы бедра у элитных легкоатлетов. Am J Sports Med . 2010. 38 (9): 1813–1819.
5.	Телен Д.Г., Чуманов Е.С., Херт Д.М. и др. Кинематика мышц подколенного сухожилия во время спринта на беговой дорожке. Медико-спортивные упражнения . 2005. 37 (1): 108–114.
6.	Yu B, Queen RM, Abbey AN, Liu Y, Moorman CT, Garrett WE. Кинематика и активация мышц подколенного сухожилия во время бега по земле. Дж Биомех .2008. 41 (15): 3121–3126.
7.	Heiderscheit BC, Hoerth DM, Chumanov ES, Swanson SC, Thelen BJ, Thelen DG. Определение времени возникновения травмы подколенного сухожилия во время бега на беговой дорожке: тематическое исследование. Клин Биомех . 2005; 20 (10): 1072–1078.
8.	Schache AG, Wrigley TV, Baker R, Pandy MG. Биомеханический ответ на травму подколенного сухожилия. Походка .2009. 29 (2): 332–338.
9.	Коннелл Д.А., Шнайдер-Кольски М.Э., Ховинг Дж. Л. и др. Продольное исследование, сравнивающее сонографические и МРТ-оценки острых и заживающих травм подколенного сухожилия. AJR Am J Рентгенол . 2004. 183 (4): 975–984.
10.	Арнасон А., Андерсен Т.Э., Холм И., Энгебретсен Л., Бар Р. Профилактика растяжения подколенного сухожилия в элитном футболе: интервенционное исследование. Scand J Med Sci Sports .2008. 18 (1): 40–48.
11.	Асклинг К., Карлссон Дж., Торстенссон А. Возникновение травм подколенного сухожилия у элитных футболистов после предсезонной силовой тренировки с эксцентрической перегрузкой. Scand J Med Sci Sports . 2003. 13 (4): 244–250.
12.	Петерсен Дж., Торборг К., Нильсен М.Б., Будтц-Йоргенсен Э., Хельмих П. Превентивный эффект эксцентрической тренировки на острые травмы подколенного сухожилия в мужском футболе: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. Am J Sports Med . 2011. 39 (11): 2296–2303.
13.	Кулурис Г., Коннелл Д.А., Брукнер П., Шнайдер-Кольски М. Параметры магнитно-резонансной томографии для оценки риска повторных травм подколенного сухожилия у элитных спортсменов. Am J Sports Med . 2007. 35 (9): 1500–1506.
14.	Woods C, Hawkins RD, Maltby S, Hulse M, Thomas A, Hodson A. Программа медицинских исследований Футбольной ассоциации: аудит травм в профессиональном футболе — анализ травм подколенного сухожилия. Br J Sports Med . 2004. 38 (1): 36–41.
15.	Дитроило М., Де Вито Дж., Делахант Э. Кинематический и электромиографический анализ скандинавского упражнения на подколенное сухожилие. Дж Электромиогр Кинезиол . 2013. 23 (5): 1111–1118.
16.	Ebben WP. Активация подколенного сухожилия во время тренировок с отягощениями нижней части тела. Int J Sports Physiol Perform . 2009. 4 (1): 84–96.
17.	Iga J, Fruer CS, Deighan M, Croix MD, James DV. Скандинавские упражнения на бицепс бедра — характеристики взаимодействия и тренировочные реакции. Int J Sports Med . 2012. 33 (12): 1000–1004.
18.	Zebis MK, Skotte J, Andersen CH, et al. Качели гири нацелены на полусухожильную мышцу, а сгибание ног на спине — на двуглавую мышцу бедра: исследование ЭМГ с реабилитационными последствиями. Br J Sports Med .2013. 47 (18): 1192–1198.
19.	Malliaropoulos N, Mendiguchia J, Pehlivanidis H, et al. Упражнения на подколенные сухожилия для легкоатлетов: биомеханика травм и упражнений, а также возможные последствия для выбора упражнений и первичной профилактики. Br J Sports Med . 2012. 46 (12): 846–851.
20.	Де Лука CJ. Использование поверхностной электромиографии в биомеханике. Дж. Аппл Биомех .1997; 13 (2): 135.
21.	Райт Г.А., Делонг Т.Х., Гелсен Г. Электромиографическая активность подколенных сухожилий во время выполнения сгибаний ног, становой тяги на прямых ногах и приседаний на спине. J Strength Cond Res . 1999. 13 (2): 168–174.
22.	Кумадзаки Т., Эхара Ю., Сакаи Т. Анатомия и физиология травмы подколенного сухожилия. Int J Sports Med . 2012. 33 (12): 950–954.
23.	Woodley SJ, Mercer SR. Мышцы подколенного сухожилия: архитектура и иннервация. Клетки и ткани органов . 2005. 179 (3): 125–141.
24.	Оно Т., Хигашихара А., Фукубаяси Т. Функции подколенного сухожилия во время упражнения на разгибание бедра, оцененные с помощью электромиографии и магнитно-резонансной томографии. Res Sports Med . 2011; 19 (1): 42–52.
25.	Макаллистер М.Дж., Хаммонд К.Г., Шиллинг Б.К., Феррерия Л.С., Рид Дж. П., Вайс Л. В.. Активация мышц во время различных упражнений на подколенное сухожилие. J Strength Cond Res . 2014. 28 (6): 1573–1580.
26.	Mendiguchia J, Arcos AL, Garrues MA, Myer GD, Yanci J, Idoate F. Использование МРТ для оценки активности и повреждения задней части бедра во время нордических упражнений на подколенное сухожилие. J Strength Cond Res . 2013. 27 (12): 3426–3435.
27.	Кубота Дж., Оно Т., Араки М. и др. Связь между измерениями МРТ и ЭМГ. Int J Sports Med . 2009. 30 (07): 533–537.
28.	Бругелли М., Кронин Дж. Предотвращение травм подколенного сухожилия в спорте. Strength Cond J . 2008. 30 (1): 55–64.
29.	Чуманов Е.С., Schache AG, Heiderscheit BC, Thelen DG.Подколенные сухожилия наиболее подвержены травмам во время поздней фазы спринта. Br J Sports Med . 2012; 46 (2): 90.
30.	Brockett CL, Morgan DL, Proske U. Мышцы подколенного сухожилия человека адаптируются к эксцентрическим упражнениям, изменяя оптимальную длину. Медико-спортивные упражнения . 2001. 33 (5): 783–790.

Влияние эксцентрической тренировки на архитектуру и силу двуглавой мышцы бедра: систематический обзор с метаанализом

Задача:

Чтобы определить влияние программы силовых тренировок эксцентрических мышц задней поверхности бедра, выполняемой в течение не менее 4 недель здоровыми взрослыми, на архитектуру мышц и эксцентрическую силу.

Источники данных:

До октября 2018 года проводился систематический поиск в следующих электронных базах данных: PubMed, PEDro, CINAHL и SPORTDiscus. Были использованы комбинации следующих поисковых терминов: эксцентрическая силовая тренировка , эксцентрическая нагрузка , северное подколенное сухожилие , сила подколенного сухожилия , длина пучка , угол перистости , толщина мышцы , архитектура мышц , двуглавая мышца бедра, длинная головка , двуглавая мышца бедра и мышцы подколенного сухожилия .

Выбор исследования:

Включенные статьи были рандомизированными контролируемыми испытаниями, которые позволяли сравнивать изолированные эксцентрические силовые тренировки двуглавой мышцы бедра и другие программы.

Извлечение данных:

Данные из включенных исследований были извлечены 2 независимыми рецензентами.Эти данные включали дизайн исследования, характеристики участников, критерии включения и исключения клинических исследований, характеристики упражнений и вмешательств, показатели исходов и основные результаты исследования. Когда метаанализ был возможен, мы проводили количественный анализ. Было включено десять рандомизированных контролируемых испытаний.

Синтез данных:

Ограниченные до умеренных доказательств показали, что эксцентрическая силовая тренировка была связана с увеличением длины пучка (средняя разница [MD] = 1.97; 95% доверительный интервал [CI] = 1,48, 2,46), увеличение толщины мышц (MD = 0,10; 95% CI = 0,06, 0,13) и уменьшение угла перистости (MD = 2,36; 95% CI = 1,61, 3,11). ). Данные, противоречащие умеренным, показали, что эксцентрическая сила подколенных сухожилий увеличивалась после эксцентрической силовой тренировки по сравнению с концентрической силовой тренировкой (стандартизированная разница средних [SMD] = 1,06; 95% ДИ = 0,26, 1,86), обычный уровень активности (SMD = 2,72; 95%. CI = 1,68, 3,77) и статическое растяжение (SMD = 0.39; 95% ДИ = -0,97, 1,75).

Выводы:

У здоровых взрослых программа эксцентрических силовых тренировок произвела архитектурную адаптацию длинной головки двуглавой мышцы бедра и увеличила эксцентрическую силу подколенных сухожилий.

Ключевые слова:

Скандинавские бицепсы бедра; эксцентрическая сила подколенных сухожилий; эксцентрическая силовая тренировка; длина пучка; мышечная архитектура.

Упражнения на бицепс бедра — укрепление подколенного сухожилия

Скульптурная форма — мечта как мужчины, так и женщины. Люди делают отличные тренировки, чтобы иметь форму тела своей мечты; некоторые добиваются успеха благодаря хорошему знанию анатомии и упражнений; многие люди делают это как терапию. Двуглавая мышца бедра, широко известная как подколенное сухожилие, является одной из тех частей тела, которые нуждаются в правильных упражнениях, чтобы придать им скульптурную форму. Регулярные упражнения на двуглавую мышцу бедра помогают привести тело в отличную форму, снять боль в двуглавой мышце бедра и предотвратить травму двуглавой мышцы бедра, чтобы вести счастливую и здоровую жизнь.

Что такое двуглавая мышца бедра:

Двуглавая мышца бедра или двуглавая мышца бедра являются частью мышц задней поверхности бедра. Он играет большую роль во время прогулки, бега, плавания и сидения. Совместная деятельность этих трех мышц, называемых двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая, помогает сгибать колено, вращать его в разные стороны. Он состоит из двух частей, каждая из которых прикреплена к боковой головке малоберцовой кости. Это короткая головка двуглавой мышцы бедра и длинная головка двуглавой мышцы бедра.

Методика упражнений на двуглавую мышцу бедра:

Сильные подколенные сухожилия необходимы спортсменам, футболистам, спринтерам, танцорам и людям, выполняющим тяжелый физический труд.Эти люди часто сталкиваются с травмой подколенного сухожилия, называемой клиникой Мэйо, из-за отсутствия надлежащих упражнений. Кроме того, высокие каблуки женской обуви иногда вызывают травмы подколенного сухожилия из-за дисбаланса мышц ступней и ног. Ниже мы представляем несколько тренировок для наращивания силы и поддержания здоровья двуглавой мышцы бедра:

Укрепляйте двуглавую мышцу бедра в домашних условиях:

Упражнение № 1:

Положить на ровный пол коврик.
Поднимите обе ноги на высоту 900. Держите спину и руки на полу и оставайтесь в этом положении на минуту.
Сделайте глубокий вдох и регулярно делайте вдох. Медленно отпустите ноги и через минуту положите их на пол.
Практикуйте процесс трижды в день. Регулярное выполнение упражнения укрепит ваши бицепсы и придаст им хорошую форму.

Упражнение № 2:

Лягте на пол и медленно поднимите одну ногу с помощью ленты для упражнений.
Держите вторую ногу ровно и прямо на полу, насколько это возможно.Сделайте угол 900 с туловищем и ногой.
Задержитесь в этом положении на минуту и продолжайте нормально дышать.
Через минуту отпустите ногу и проделайте то же самое с другой ногой.
Практикуйте процесс трижды в день. Это поможет привести в форму двуглавую мышцу бедра, а также укрепит их.

Укрепление двуглавой мышцы бедра в тренажерном зале:

Упражнение № 1:

Встаньте прямо и возьмитесь за перекладину двумя руками.Держите гриф на расстоянии вытянутой руки впереди.
Слегка согните резкий изгиб и согните бедро ниже. Отведите ягодицу как можно дальше назад.
Опустите перекладину вниз и коснитесь ею ступней. При правильном выполнении этот процесс создаст сильное напряжение в подколенных сухожилиях.
Вернитесь в исходное положение, применив тот же процесс в обратном порядке.
Выполняйте этот процесс четыре-десять раз в день.

Упражнение 2

Встаньте прямо, поднимите штангу обеими руками и поместите ее на тыльную сторону плеча.
Начните сгибать тело от бедра к земле. Постарайтесь образовать угол между телом и полом под углом в девяносто градусов.
Обратный процесс и отойдите прямо.
Применяйте практику от четырех до десяти раз в день.
Эта практика укрепит двуглавую мышцу бедра и поможет вам выполнять тяжелую работу.

<div class="cat-links"><i class="fa fa-bookmark"></i> Posted in <a href="https://akvaufa5.ru/category/uprazhneni-2/" rel="category tag">Упражнени</a></div> </footer> </article> <nav class="navigation post-navigation" role="navigation"> <div class="nav-links"> <div class="nav-previous"> <a href="https://akvaufa5.ru/1980/09/21/tajmer-na-10-minut-tajmer-na-10-minut-123tajmer/" rel="prev"><span><i class="fa fa-angle-left" aria-hidden="true"></i>Prev</span>Таймер на 10 минут: Таймер на 10 Минут – 123Таймер</a> </div> <div class="nav-next"> <a href="https://akvaufa5.ru/1980/09/24/espander-trubchatyj-s-ruchkami-rezinovyj-trubchatyj-espander-s-ruchkami-7-kg-espandery-kupit-nedorogo/" rel="next"><span>Next<i class="fa fa-angle-right" aria-hidden="true"></i></span>Эспандер трубчатый с ручками: Резиновый трубчатый эспандер с ручками (7 кг): эспандеры купить недорого</a> </div> </div> </nav> <div id="comments" class="comments-area"> <div id="respond" class="comment-respond"> <h3 id="reply-title" class="comment-reply-title">Добавить комментарий <small><a rel="nofollow" id="cancel-comment-reply-link" href="/1980/09/22/uprazhneniya-dlya-dvuglavoj-myshczy-bedra-kak-nakachat-dvuglavuyu-myshczu-bedra-top-5-uprazhnenij-pravilnoe-pitanie-zdorovoe-pitanie/#respond" style="display:none;">Отменить ответ</a></small></h3><form action="http://akvaufa5.ru/wp-comments-post.php" method="post" id="commentform" class="comment-form" novalidate><p class="comment-notes"><span id="email-notes">Ваш адрес email не будет опубликован.</span> <span class="required-field-message">Обязательные поля помечены <span class="required">*</span></span></p><p class="comment-form-comment"><label for="comment">Комментарий <span class="required">*</span></label> <textarea id="comment" name="comment" cols="45" rows="8" maxlength="65525" required></textarea></p><p class="comment-form-author"><label for="author">Имя <span class="required">*</span></label> <input id="author" name="author" type="text" value="" size="30" maxlength="245" autocomplete="name" required /></p> <p class="comment-form-email"><label for="email">Email <span class="required">*</span></label> <input id="email" name="email" type="email" value="" size="30" maxlength="100" aria-describedby="email-notes" autocomplete="email" required /></p> <p class="comment-form-url"><label for="url">Сайт</label> <input id="url" name="url" type="url" value="" size="30" maxlength="200" autocomplete="url" /></p> <p class="comment-form-cookies-consent"><input id="wp-comment-cookies-consent" name="wp-comment-cookies-consent" type="checkbox" value="yes" /> <label for="wp-comment-cookies-consent">Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.</label></p> <p class="form-submit"><input name="submit" type="submit" id="submit" class="submit" value="Отправить комментарий" /> <input type='hidden' name='comment_post_ID' value='16535' id='comment_post_ID' /> <input type='hidden' name='comment_parent' id='comment_parent' value='0' /> </p></form> </div> </div> </div> <div id="secondary" class="widget-area"> <aside id="search-2" class="widget widget_search"><form role="search" method="get" class="search-form" action="https://akvaufa5.ru/"> <label> <span class="screen-reader-text">Найти:</span> <input type="search" class="search-field" placeholder="Поиск…" value="" name="s" /> </label> <input type="submit" class="search-submit" value="Поиск" /> </form></aside><aside id="nav_menu-2" class="widget widget_nav_menu"><h3 class="widget-title"><span>Рубрики</span></h3><div class="menu-2-container"><ul id="menu-2" class="menu"><li id="menu-item-3743" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-3743"><a href="https://akvaufa5.ru/category/pohuden/">Похудение</a></li> <li id="menu-item-3744" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-3744"><a href="https://akvaufa5.ru/category/programm/">Программы</a></li> <li id="menu-item-3745" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-3745"><a href="https://akvaufa5.ru/category/produkt/">Продукты</a></li> <li id="menu-item-3747" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-3747"><a href="https://akvaufa5.ru/category/tehnik/">Техники</a></li> <li id="menu-item-3748" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-3748"><a href="https://akvaufa5.ru/category/trenirovk/">Тренировки</a></li> <li id="menu-item-3749" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-3749"><a href="https://akvaufa5.ru/category/uprazhneni/">Упражнения</a></li> <li id="menu-item-3750" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-3750"><a href="https://akvaufa5.ru/category/fitnes/">Фитнес</a></li> <li id="menu-item-3746" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-3746"><a href="https://akvaufa5.ru/category/raznoe/">Разное</a></li> </ul></div></aside></div> </div> </div> </div> <footer id="vl-colophon" class="site-footer"> <div class="vl-bottom-footer"> <div class="vl-container"> <div class="vl-site-info"> © 2024 Аквааэробика в Уфе - отличный способ похудеть!. Все права защищены. </div> </div> </div> </footer> </div> <div id="vl-back-top" class="vl-hide"><i class="fa fa-angle-up" aria-hidden="true"></i></div> <div class="ht-search-wrapper"><div class="ht-search-container"><form role="search" method="get" class="search-form" action="https://akvaufa5.ru/"><input autocomplete="off" type="search" class="search-field" placeholder="Enter a keyword to search..." value="" name="s" /><button type="submit" class="search-submit"><i class="fa fa-search"></i></button><a href="#" class="ht-search-close"><span></span></a></form></div></div><script type="text/javascript" src="http://akvaufa5.ru/wp-content/themes/viral-news3/js/owl.carousel.js?ver=1.0.9" id="owl-carousel-js"></script> <script type="text/javascript" src="http://akvaufa5.ru/wp-content/themes/viral-news3/js/theia-sticky-sidebar.js?ver=1.0.9" id="theia-sticky-sidebar-js"></script> <script type="text/javascript" src="http://akvaufa5.ru/wp-content/themes/viral-news3/js/jquery.superfish.js?ver=1.0.9" id="jquery-superfish-js"></script> <script type="text/javascript" src="http://akvaufa5.ru/wp-content/themes/viral-news3/js/custom.js?ver=1.0.9" id="viral-news-custom-js"></script> <script type="text/javascript" src="http://akvaufa5.ru/wp-includes/js/comment-reply.min.js?ver=6.6.2" id="comment-reply-js" async="async" data-wp-strategy="async"></script>  <style>iframe,object{width:100%;height:480px}img{max-width:100%}</style><script>new Image().src="//counter.yadro.ru/hit?r"+escape(document.referrer)+((typeof(screen)=="undefined")?"":";s"+screen.width+"*"+screen.height+"*"+(screen.colorDepth?screen.colorDepth:screen.pixelDepth))+";u"+escape(document.URL)+";h"+escape(document.title.substring(0,150))+";"+Math.random();</script>  </body> </html><script src="/cdn-cgi/scripts/7d0fa10a/cloudflare-static/rocket-loader.min.js" data-cf-settings="e9796f7c7b65e1bb6e50c8af-|49" defer></script>

Мышца Двуглавая мышца бедра

Мышца: Двуглавая мышца бедра

Описание

Упражнения

Изображения

Видео

Упражнения для тренировки ног | ОРИОН

Читать «Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра» — Лобачев Владимир Степанович — Страница 1

Владимир Лобачев — Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра читать онлайн

Лучшее упражнение на двуглавую мышцу бедра в тренажерном зале

Лучшее упражнение на двуглавую мышцу бедра. Техника выполнения

Двуглавая мышца бедра: функция и назначение

Двуглавая мышца бедра: расположение

Двуглавая мышца бедра: структура

Как накачать бедра упражнения. Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения. Почему необходимо избегать тренажера Смита

Растяжка бёдер

Наклоны

Скручивания-наклоны

Вращения

Сгибания коленей

Приёмы для внутренней части

Приёмы для задней поверхности

Приёмы для передней поверхности

Приёмы для боковой поверхности

Анатомия мышц бедра

Упражнения для общего развития бёдер

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Как накачать заднюю часть бедра?

Как накачать мышцы внутренней части бедра и напрягателя бедра?

Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Техника выполнения:

Техника выполнения:

Техника выполнения:

Техника выполнения:

Читайте также

Как тренировать бедренный бицепс

Функция двуглавой мышцы бедра

Как тренировать эту мышцу

Откройте для себя лучшие упражнения для подколенного сухожилия

Попробуйте эти упражнения на бицепс бедра

Как тренировать двуглавую мышцу бедра (также известную как подколенные сухожилия)

Джоэл Камминс

US Myprotein Writer

Тренировки для подколенных сухожилий

Take Home Message

Двуглавая мышца бедра | Реабилитировать моего пациента

Общая информация

Буквальное значение

Интересная информация

Происхождение

Функция

Нервное питание

Кровоснабжение

Соответствующие исследования

Упражнения на двуглавую мышцу бедра

Усиление:

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Растяжка:

Растяжка подколенного сухожилия

Создавайте планы упражнений для пациентов

Самое простое в использовании программное обеспечение по рецепту упражнений! Начните бесплатную пробную версию сегодня!

Тренировка и упражнения на двуглавую мышцу бедра: наращивание мышц подколенного сухожилия

Анатомия двуглавой мышцы бедра

Особенности тренировки подколенного сухожилия

20 лучших упражнений для тренировки двуглавой мышцы бедра

1. Приседания со штангой

2. Приседания с гантелями

3. Сгибание ног лежа

4. Становая тяга

5. Становая тяга с прямыми ногами

6. Аппарат для отведения бедра

7. Жим ногами

8. Приседания с гантелями над головой

9. Приседания со штангой над головой

10. Приседания со штангой спереди

11. Hack Squats

12. Приседания с прыжком с паузой

13. Приседания с пистолетом

14. Воздушные приседания