Воскресенье, 5 февраля

Пампинг в бодибилдинге что это: Что такое пампинг и помогает ли он быстрее накачать мышцы

Что такое пампинг и помогает ли он быстрее накачать мышцы

Что такое пампинг

Пампинг (pumping) — это эффект от силовых упражнений, при котором мышцы наполняются кровью и визуально становятся больше.

Интенсивное сокращение мышц частично блокирует вены, отводящие кровь. При этом артерии продолжают работать в обычном режиме, за счёт чего повышается концентрация плазмы внутри мышцы.

Накопившаяся плазма просачивается через капилляры в межтканевое пространство, а затем возвращается обратно. Это вызывает клеточный отёк, или реактивную гиперемию, известную в бодибилдинге как пампинг.

У человека при этом возникает приятное чувство наполненности мышц. Арнольд Шварценеггер описывал пампинг как фантастическое чувство, напоминающее наполнение мышц воздухом, и утверждал, что удовольствие от него сравнимо с сексом.

Для чего нужен пампинг

Поскольку пампинг заставляет мышцы казаться больше, бодибилдеры и актёры используют его перед выходом на сцену или во время съёмок. Однако это временный эффект, и пропадает он вскоре после того, как мышцы перестают работать, а кровообращение в них возвращается к норме.

Также пампинг используют в обычных тренировках как дополнительную стимуляцию мышц для увеличения гипертрофии — роста мышечных волокон.

Может ли пампинг ускорить рост мышц

Чтобы мышцы росли, в первую очередь необходимо механическое напряжение, которое возникает в процессе силовых нагрузок. Не менее важным фактором является метаболический стресс, и клеточный отёк во время пампинга — важная часть этого процесса.

Увеличение объёма клеток за счёт воды способствует синтезу белка и снижает его распад. Есть теория , что таким образом клетка пытается выжить. Поскольку давление на мембрану и цитоскелет создаёт угрозу разрыва, она увеличивает синтез белка, чтобы укрепить свою структуру.

Кроме того, возросший объём может влиять на активность клеток-предшественниц. Во время перегрузки стволовые клетки превращаются в миобласты и переносятся в травмированные мышечные волокна для их восстановления.

Также к эффектам пампинга относят растяжение соединительной ткани вокруг мышц и формирование дополнительных капилляров в ответ на возросшую потребность в доставке крови.

Как заниматься для достижения эффекта пампинга

Поскольку клеточный отёк наступает, когда нарушается венозный отток в работающей мышце, главная задача — обеспечить постоянное напряжение мышечных волокон.

Сколько подходов и повторений делать

В бодибилдинге широко применяются два варианта:

  • 2–3 подхода по 15–20 повторений и отдыхом в 60 секунд между ними.
  • 5–10 подходов по 8–12 повторений с отдыхом в 30 секунд между ними.

В обоих случаях работают с небольшими весами, которые позволяют выполнить нужное количество повторов без отказа мышц.

Как выбирать упражнения

В одном и том же упражнении нагрузка на мышцы меняется в зависимости от положения тела и утяжеления.

Например, во время подъёма гантели на бицепс в нижней точке, когда рука разогнута, нагрузка на мышцы минимальна. По мере сгибания руки она увеличивается, достигает пика, когда сгиб локтя образует угол 90°, и затем снова снижается.

Плечо силы от гантели до локтя в разных фазах сгибания на бицепс. Фото: Александр Старостин

Для эффекта пампинга лучше всего подходят упражнения, в которых мышцы больше времени проводят под нагрузкой и не расслабляются полностью ни в одной из фаз.

Возьмём для примера упражнения на заднюю сторону бедра. В гуд морнинге мышцы полностью расслаблены в верхней точке движения, когда вы стоите со штангой на спине. В гиперэкстензии на GHD — в нижней точке, когда висите вниз головой, а в гиперэкстензии под 45° — ни в одной из точек упражнения.

Гиперэкстензия на тренажёре GHD. Фото: Александр Старостин

Гуд морнинг. Фото: Александр Старостин

Гиперэкстензия под 45°. Фото: Александр Старостин

Таким образом, это движение лучше других подходит для достижения эффекта пампинга.

В каком диапазоне работать

Практически любое упражнение может стать идеальным для пампинга, если вы ограничите диапазон движения в нём таким образом, чтобы мышцы не расслаблялись ни в одной из точек.

Например, для пампинга грудных мышц можно выполнять отжимания от пола или на брусьях только в нижней точке диапазона, не разгибая руки полностью.

Также хорошо подходят для этих целей эспандеры и цепи на штанге. В верхней точке упражнения, когда нагрузка на мышцы минимальна, цепи или эспандеры добавляют нагрузки, а ближе к нижней точке убирают дополнительное сопротивление.

Приседание с эспандерами. Фото: Юлия Оболонская

Какие методы тренировок применяют для пампинга

Есть несколько популярных техник, которые помогают достичь эффекта пампинга.

Дроп-сеты

Это метод тренировки, при котором вы выполняете подход с определённым весом до заметных огрехов в технике, затем скидываете около 25% утяжеления и снова делаете то же упражнение почти до отказа мышц.

Также можно устраивать тройные и четверные дроп-сеты, в которых вы повторяете эту процедуру три или четыре раза — скидываете вес и продолжаете подход.

Отдых между рабочими подходами длится столько, сколько нужно, чтобы поменять рабочие веса.

Тренировка для стимуляции саркоплазмы (ССТ)

Этот метод включает много подходов до отказа мышц с разным временем отдыха или длиной фаз. Он подходит для тренированных людей, которым необходим новый стимул для роста мышц.

Эффективность ССТ проверили в одном небольшом исследовании с участием опытных атлетов. В сравнении с обычной тренировкой два варианта ССТ имели меньший общий объём нагрузки, но при этом гораздо больше увеличили толщину мышц. Вот эти варианты.

1. Сократительный. После разминки выполняют три подхода по 10 повторений до отказа мышц и отдыхом в 20 секунд между подходами.

Затем снимают 20% веса и выполняют ещё один подход до отказа мышц. При этом концентрическая фаза движения — когда мышцы укорачиваются под нагрузкой (подъём гантели на бицепс) — длится четыре секунды. А эксцентрическая — когда мышцы удлиняются (опускание гантели в исходное положение) — занимает одну секунду.

После этого отдыхают 20 секунд, снимают ещё 20% веса и повторяют подход до отказа, но теперь эксцентрическая фаза длится четыре секунды, а концентрическая — одну.

Завершает тренировку изометрический подход — снимается ещё 20% веса, после чего снаряд удерживают в точке упражнения с самым большим крутящим моментом (для подъёма на бицепс — когда локти согнуты под прямым углом) до отказа мышц.

2. С разным временем отдыха. В этом варианте после разминки выполняется 8 подходов 10 раз до отказа мышц. Отдых между подходами всё время различается и составляет 45–30–15–5–15–30–45 секунд.

Такой вариант дал меньше эффекта, чем сократительный, но больше, чем обычная тренировка с одинаковым временем отдыха между подходами.

Изометрические подходы

Изометрическая работа — это когда мышца сокращается, но при этом не меняет свою длину. Другими словами, напрягается в статике. Такая работа сильно ограничивает кровоток, что в перспективе увеличивает эффект пампинга.

Для статических подходов можно либо установить ограничители для штанги на подходящей высоте, либо взять слишком большой вес, который вы не сможете поднять. В последнем случае он не должен находиться над вами без страховки.

Разберём на примере жима лёжа. Вы устанавливаете скамью в силовой раме и ставите ограничители немного выше груди. Затем ложитесь на скамью, выжимаете штангу, чтобы она упёрлась в ограничители снизу, и изо всех сил пытаетесь выполнить жим, как будто это возможно.

Сохраняете напряжение в течение 10 секунд, затем отдыхаете 1–2 минуты и повторяете упражнение ещё 2–4 раза.

Как часто можно делать упражнения

Вы можете выполнять подходы каждую тренировку, но учтите, что программа не должна состоять только из них. Длинные подходы с небольшими весами не заменят сильного напряжения, которого можно достичь при работе с серьёзными весами на 6–12 повторений.

Поэтому вам всё равно нужны тяжёлые многосуставные упражнения, которые по максимуму нагрузят все мышечные волокна и обеспечат достаточно стресса.

А длинные сеты для пампинга оставьте на конец тренировки, как способ «добить» мышцы.

Что ещё важно для пампинга

Способность мышц набухать в ответ на нагрузку зависит не только от метода тренировок, но и от питания.

Пейте достаточно воды

Чтобы мышцы наполнялись водой, она должна присутствовать в организме в достаточном количестве. Старайтесь выполнять общие рекомендации для тренировок: 0,5 л воды за 2 часа до начала тренировки и 200–300 мл каждые 10–20 минут занятия.

Также не помешает взвеситься после тренировки и выпить ещё 0,5 л воды за каждые потерянные полкило веса.

Ешьте углеводы

Если вы не сгоняете вес перед соревнованиями, обязательно ешьте достаточно углеводов — 4–7 г на 1 кг веса тела в сутки.

Углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена, который обеспечивает вам энергию во время силовых упражнений, а также связывает воду, делая мышцы более наполненными.

Помимо углеводов, также можете дополнительно принимать сладкие напитки во время тренировки — это увеличит вашу производительность и сохранит запасы гликогена.

Попробуйте креатин моногидрат

Креатин задерживает воду в организме и увеличивает производительность на силовых тренировках.

Чтобы быстрее увеличить эффект пампинга, попробуйте метод загрузки. Принимайте по 20 г креатина моногидрата (по 5 г четыре раза в день) на протяжении 3–6 дней, а затем по 2–3 г в день для поддержания его высокого уровня.

Читайте также 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🤼‍♂️

Что такое пампинг | Пампинг тренировка для набора мышечной массы или похудения

Пампинг – очень популярный термин в бодибилдинге, который успел насобирать как множество позитивных, так и негативных отзывов. Максимальная накачка мышц кровью при большом, практически непрерывном выполнении упражнений – вот простое объяснение этого слова. Но на самом деле это не просто очередной приём, а самостоятельная целостная система, выполнить правильно которую удаётся далеко не всем бодибилдерам. Даже профессиональным.

Когда и как применяют пампинг?

На первый взгляд, выполнение высокого числа повторений упражнений при коротких перерывах не составляет особого труда. Это привод к большому притоку крови к мышцам, и, вследствии, их визуальному увеличению и максимальному объему. Происходит это благодаря повышению давления в сосудах и в самих мышечных клетках. Пампинг и его эффективность стал автором множества обсуждений, слухов и мифов. Иногда ему приписывают практически сказочные свойства или же, наоборот, стыдятся и недооценивают. В постсоветских странах многие пренебрежительно относятся к этому приему, а вот европейские и особенно западные бодибилдеры боготворят пампинг. Наверное, ни для кого не является тайной то, что знаменитый Арнольд был огромным поклонником этого процесса.

Эффект пампинга ярко выражен и запоминается надолго: эти практически идеальные, упругие, налитые кровью мышцы. Кроме внешнего эффекта, в них ощущается приятная здоровая тяжесть.

Польза пампинга

  • Из-за повышенного давления в мышечные клетки массово приходят различные питательные вещества, кислород, аминокислоты и витамины;
  • Дальнейшее увеличение клетки приводит к микротравмам. Нет, это огромное достоинство, ведь именно они предопределяют дальнейший рост мышц из-за эффекта суперкомпенсации;
  • Активно расширяется сосудистая система, что помогает частому кровоснабжению мышц и их восстановлению;
  • Частое количество повторений – это отличная встряска, которая способна стимулировать выработку анаболических гормонов.
  • А упражнения с небольшим весом не создают огромной нагрузки на связки и суставы.

Спортивное питание на помощь пампингу

Чтобы максимально использовать весь положительный эффект пампинга, нужно дополнительно снабдить свой организм полезными спортивным питанием. Чтобы положительно воздействовать на мышцы, а так же одновременно с этим сократить жировую прослойку, необходимо перед тренировкой выпить Л-карнитин. Не стоит забывать про BCAA 1000 от Optimum Nutrition, который способен увеличить количество незаменимых аминокислот в крови перед пампингом: тогда они благодаря своему количеству так же смогут остаться в мышечных клетках.

Для того, чтобы не сжигать аминокислоты и получить нужную энергию, можно во время тренировки выпивать энергетики. Некоторые из них так же содержат натуральные стимуляторы (не путать со стероидами!): они способны значительно улучшить работу центральной нервной системы. Это повысит вашу работоспособность, тонус и сам позитивный настрой при пампинге, что очень важно.

А вот после такой тренировки обязательно стоит выпить аминокислоты в жидкой форме. Идеально подойдут аргинин и глютамин, которые осуществляют выполнение множество важных функций, среди которых  — выработка гормонов и укрепление иммунитета. Через время – протеины и гейнеры.

Пампинг обязательно стоит попробовать хотя бы для того, чтобы понять – подойдет ли вашему организму такой способ тренировок. Пищевые добавки станут отличными помощниками на пути к идеальному телу. И пусть красивые, большие мышцы и приятное напряжение станут отличной наградой за спортивные труды!

Другие полезные статьи:

Пампинг тренировка. Пампинг – что это? Пампинг в бодибилдинге для набора массы

Приветствую вас, друзья!Сегодня мы продолжим разбираться с нашими ощущениями на тренировке, на практике. Тот приём, который мы сегодня рассмотрим, отлично подходит как новичкам, так и профессиональным атлетам! Его любят как девушки, так и парни. Почувствовав его один раз, вы ни с чем не сможете его перепутать! Итак, что такое пампинг?

«Я сейчас взорвусь!» – именно такие мысли посещают меня, когда я ощущаю это на тренировке. Более приятного эффекта от тренировки и представить сложно! Интересно, что это? Тогда читайте дальше.

Пампинг
– это наполнение мышц большим объёмом крови, при выполнении многократных повторений одного и того же движения. Если сказать проще, то это «закачка» мышц кровью, копируя действие насоса. Почему насоса?

Когда вы выполняете упражнение в быстром темпе и начинаете чувствовать хорошее кровенаполнение, то резко ускоряете темп! Мышца не успевает «откачивать» кровь в том же объёме. В итоге, кровь, не находя выхода, начинает питать каждую клетку мышцы, и та начинает раздуваться, твердеть и краснеть на глазах! Подход продолжается пока не наступит .

Ваша мышца словно каменная. Вам тяжело сгибать конечность, а вены раздуты, словно водопроводные шланги! Не пугайтесь! Вы достигли пампинг-эффекта.

Величайшему бодибилдеру, успешному политику и актёру Арнольду Шварценеггеру это ощущение настолько было приятно, что он сравнивал его с финальной точкой полового акта.

Почему пампинг подходит для начинающего?

Обычно новички, добившись небольших успехов, начинают воображать себя «гуру культуризма» и поднимать непосильные веса, чтобы показать какие они орлы с куриной задницей
«суперпрофессиональные» атлеты другим посетителям тренажёрного зала.

Выглядит это, мягко скажем, смешно, но речь не об этом. Организм и без того испытывает сильнейший стресс в начале тренировок, т.к. ему приходится преобразовывать все системы организма для адаптации к нагрузке. А нагрузка то чрезмерная!

Восстановительные способности человека не безграничны и новичок начинает терять массу, чувствовать слабость. Короче говоря, наступает перетренированность!

Пампинг же, не позволяет работать с максимальными весами, т.к. требует достаточно быстрого темпа выполнения упражнений. Поэтому он позволяет закалить мышцы и соблюдать правильную технику на тренировке, с чем такая проблема у начинающих!

А как же главное правило: прогрессия нагрузки?

Отлично! Но как быть с прогрессией нагрузки, если веса в пампинг тренинге не могут быть такие же, как в рабочих подходах? Да и закачать мышцы кровью можно, если сделать, например, 60 повторений с лёгким весом (как при отжиманиях от пола). В этом заключается ещё одна обязательная составляющая пампинг тренировки: пампинг должен быть тяжёлым или почти силовым!

Пампинг надо использовать если не как замену, то, как дополнение силовой тренировки. Сейчас вы поймёте почему:

1) Сначала хочу отметить, что мышцам не важно, сколько вы делаете повторений 6 или 40, им важновремя нахождения под нагрузкой!
Пампинг позволяет немного увеличить этот показатель. К тому же, исследования нескольких авторитетных Университетов подтвердили, что пампинг способен увеличивать объём мышцы на 20%, что несравнимо с воздействием на рост мышечной массы чисто «силового» тренинга.

2) Хочу рассказать вам о ещё одной очень важной особенности наших мышц. Каждая мышечная группа в нашем теле содержит в себе мышечные волокна, предназначенные для различной работы (на выносливость, силовую, экстремально-силовую) . Об этом я расскажу в отдельной статье, поэтому ! Этот момент надо знать, если вы хотите достичь значительных результатов!

Пампинг тренирует «выносливые» или «медленные» мышечные волокна, которые обладают отличными показателями для роста. Тренируя только «силовые» или «быстрые» мышечные волокна вы ограничиваете свои возможности в плане роста мышечной массы!

3) Пампинг нагнетает в мышцы большой объём крови
, а вместе с ней множество питательных веществ и микроэлементов, которые в свою очередь омывают мышцы и способствуют эффективной работе на тренировке, а так же лучшему восстановлению после. Кровь транспортирует питательные вещества, снабжая организм всем необходимым, включая кислород.

4) Но большой объём крови в мышцах полезен не только для транспортировки питательных веществ. Кровь, таким образом, растягивает мышечную фасцию, что позволяет мышцам, расти ещё больше.

Мышечная фасция
– это соединительнотканная оболочка, в которой находятся наши мышечные волокна. Другими словами, это мешок из соединительной ткани, удерживающий в себе наши мышцы.

Соответственно чем он мягче (из-за растягивания кровью, к примеру), тем мышечным волокнам проще расти.

5) Пампинг может использоваться для периодизации нагрузок, чтобы ещё сильнее усилить прогресс от тренировок, т.к. если всегда тренироваться только тяжело, то можно сильно перетренировать организм. Чередование с «лёгкими» тренировками даст ещё больший прогресс! Ведь красивое, мощное, сильное тело – это долгосрочная цель!

Я делаю таким образом. Сначала я делаю разминочный (1 или 2) подход, потом 3-4 рабочих подхода, а в конце делаю пампинг-подход (снижаю рабочий вес на 20-30% и выполняю ещё один подход в быстром темпе, до отказа)! Я заметил, что таким образом прогресс ускорился и это работает. Попробуйте и вы, ведь только по своим ощущениям вы сможете понять, что именно лучше для вас.

Запомните самое главное

Вот так, друзья. Если вы ещё не решили, стоит ли идти в тренажёрный зал или нет, то хотя бы ради этого чувства стоит попробовать.

Всего вам хорошего.

Смотрите, что я сегодня увидел! Я просто сидел и смотрел с открытым ртом! Эта штуковина называется HoverBoard! Это просто невероятно! У меня теперь мечта ещё одна, покататься на этой доске! Просто улётное видео!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога
. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

    Пампинг (от английского глагола to pump — «накачивать») — метод тренировки, направленный на максимальное кровенаполнение мышц и их максимальное увеличение в объёмах в процессе тренировки. Пампинг тренировки практикуются преимущественно бодибилдерами, однако спортсмены других силовых видов спорта тоже найдут в них определенные плюсы. Какие именно, расскажем в этой статье.

    Что такое пампинг

    Пампинг, то есть накачивание мышц кровью, дает незабываемые ощущения — это наиболее очевидный плюс описываемой методики. Приятно смотреть на свои увеличившиеся мышцы, наблюдая эффект здесь и сейчас.

    Как достичь пампинга?

    Как же этого добиваются? В чем суть тренировки в стиле пампинг?

    • В первую очередь, в пампинговом стиле прорабатывается, как правило, не более двух мышечных групп за одну тренировку.
    • Упражнения выбираются изолирующие, то есть те, в которых работает одна мышечная группа. Предпочтение отдавайте тем упражнениям, в которых вы эту малую мышечную группу максимально хорошо чувствуете.
    • Вес подбирается таким образом, чтобы в одном подходе у вас получилось не менее 15 «чистых» повторений. «Чистота» крайне важна — техника должна быть идеальной, ощущение работы должно быть только в целевой мышечной группе! Соответственно каждое повторение выполняется подконтрольно, скорость каждого следующего повторения — чуть быстрее умеренной.
    • В конце каждого подхода вы должны ощущать в целевой мышце выраженное жжение. Максимальное жжение будет лимитирующим фактором на пути к выполнению следующего повторения. Чтобы выполнить это условие, избегайте в упражнении «крайней точки» — полного расслабления мышцы. Последняя должна постоянно находиться в тонусе.
    • В пиковом сокращении фиксировать мышцу не обязательно, хотя вполне можно, добиваясь тем самым еще большего затруднения оттока крови от работающей мышцы и, соответственно, еще большего эффекта пампа.

    Польза пампинга

    Смысл всех перечисленных действий в том, чтобы максимально увеличить приток к мышце крови, параллельно с этим уменьшив отток. Это приводит к возникновению кислородной задолженности и ацидозу — закислению мышечного волокна. Закисление связано с тем, что при нарушении оттока крови приток тоже замедляется, это значит, что кислород не успевает поступать к работающей мышце в должном количестве.

    Для обеспечения работающего волокна энергией клетки переходят на анаэробный, то есть бескислородный путь окислительного фосфорилирования или производства энергии — АТФ. В ходе бескислородного пути производства энергии образуются побочные продукты обмена — ионы водорода. Именно они меняют среду внутри клетки. С биологической точки зрения это повреждает четвертичную структуру белка ядра клетки, что облегчает доступ к нему анаболических гормонов. Именно благодаря действию гормонов на клеточном уровне наши мышцы растут.

    Правила пампинга

    Дополнительное условие пампинг-тренировки — сокращенное время отдыха между подходами. Это увеличивает моторную плотность мышц и приводит к повышению энергозатрат. Этот факт будет особенно актуален для тех, кто хотел бы избавиться от избытков подкожно-жировой клетчатки. Учитывая локальный приток крови, насыщенной не только анаболическими, но и липолитическими гормонами, обладатели небольшого процента жира могут рассчитывать на локальное жиросжигание. Именно в таком виде оно возможно и научно доказано проф. Селуяновым В.Н.

    Высокая интенсивность тренировки в стиле пампинг обусловливает повышенный расход энергии. Соответственно, быстро исчерпываются энергетические ресурсы клетки. В процессе систематического тренинга в описываемом стиле увеличивается способность мышечных клеток к запасанию гликогена. Ваши мышцы будут иметь большие объёмы в силу еще и этого феномена.

    Напоследок рекомендация, основанная на работах уже упомянутого В.Н. Селуянова. При выполнении тренировочного плана в рамках одной тренировки нагрузка на одну и ту же мышечную группу будет чрезмерной. Закисление может быть на столько сильным, что вместо того, чтобы подстегнуть анаболические процессы в мышечном волокне, она простимулирует выраженный катаболизм, и вместо наращивания новых мышечных объёмов вы будете долго и нудно восстанавливать то, что у вас было до тренировки.

    Чтобы избежать этого неприятного феномена, оптимальным вариантом построения тренировки в стиле пампинг будет чередование упражнений на анатомически разделенные друг от друга мышечные группы.

    К примеру, вы прокачиваете бицепсы. Между подходами сгибаний рук вы делаете , чтобы вывести какую-то часть свободных радикалов из мышечного волокна. Конечно, при таком подходе эффекта пампинга достичь сложнее, но зато вы будете уверены, что не сработали на тренировке «в минус». Опять же, подобный подход дополнительно повысит выносливость прорабатываемых мышечных групп — это будет происходить за счет роста митохондриальной массы. А именно митохондрии ответственны за утилизацию кислорода и производство энергии мышечным волокном.

    Программа пампинг тренировки



    Предлагаем вашему вниманию один из вариантов пампинг-тренировки, которая поможет быстро увеличить ваши мышцы в объеме. Если приведённые в таблице упражнения вам не подходят по каким-либо причинам, подберите в разделе другую программу.

    День первый
    5 сетов по 15 раз
    Подтягивания на перекладине широким хватом между сетами 5 подходов по 12-15 раз
    50 раз
    Разгибания ног в тренажере сидя 6 сетов по 15-20 раз
    Сведения рук в тренажере пек-дек (бабочка) между сетами 6 подходов по 10-12 раз
    Подъём на носки 50 раз
    Сгибания ног в тренажере лёжа 5 сетов по 15-25 раз
    Сгибания рук со штангой между сетами 6 подходов по 12 раз
    Подъём на носки 50 раз
    День второй
    Разводка с гантелями на грудные мышцы 5 сетов по 15 раз
    Подъём на носки между сетами 25-40 раз
    Жим гантелей под углом 45 градусов 6 сетов по 15-20 раз
    между сетами 6 повторов по 12 раз
    Разведение рук в кроссовере 5 сетов по 25 раз
    Тяга верхнего блока к груди между сетами 5 подходов по 12 раз
    5 сетов по 15 раз
    День третий
    Тяга нижнего блока к животу 5 сетов по 15 раз
    Разгибания рук с канатной рукояткой из верхнего блока между сетами 5 повторов по 10-12 раз
    Тяга верхнего блока к груди 5 сетов по 20 раз
    Пулловер с акцентом на грудные мышцы
    Тяга штанги к поясу из глубокого наклона (в стиле Франко Коломбо) 5 сетов по 15-20 раз
    между сетами 5 повторов по 12 раз
    День четвертый
    Жим двух гантелей стоя 5 сетов по 15-20 раз
    Сгибания рук со штангой стоя между сетами 5 подходов по 15-20 раз
    Разведение рук с гантелями через стороны 6 сетов по 15-20 раз
    Французский жим стоя из-за головы между сетами 6 подходов по 15 раз
    Разведение рук с гантелями через стороны в наклоне 5 сетов по 20 раз
    Сгибания рук на скамье Скотта со штангой между сетами 5 подходов по 20 раз
    Подъёмы гантелей перед собой 5 сетов по 15-20 раз
    Французский жим лёжа с гантелями 5 сетов по 15 раз


Думаю каждый человек, который занимается бодибилдингом не раз слыхал о пампинге. Пампинг – это прием бодибилдинга
, при котором значительно увеличиваются мышцы за счет активного притока крови от многократных повторений упражнения. Простыми словами в ходе тренировок используется принцип насоса – за счет многократных и частых повторений однообразного движения кровь наполняет мышцу, причем из-за скорости наполнение происходит быстрее, чем отток

По мнению многих профи, пампинг — основа для роста мышц
. Нет, никто не сомневается в том, что пампинг растит мышцу. Дело в другом. Мол, попросту есть на свете другие приемы, которые растят мышцу лучше… Давайте разбираться.

Тот, кто попробовал пампинг, уже никогда не спутает это незабываемое ощущение распирания мышцы
, ее уплотнения и визуального увеличения. В эффекте пампинга заложена вся суть бодибилдинга. Ну и, наверное, главное – это психологический эффект от пампиновой тренировки, когда спортсмен видит а главное ощущает существенный результат от изнурительных тренировок

Основные положительные стороны пампинга
  • Пампинг
    помогает сделать фасции более эластичными. Фасции представляют собой соединительную ткань, которая является оболочкой для мышц. С возрастом фасции становятся жесткими и теряют эластичность, что существенно ограничивает возможности мышцы к росту. В таких ограниченных условиях нарастить мышечную массу становится довольно сложно. Но пампинговые тренировки за счет дополнительного кровотока в мышцу помогают сделать фасции более эластичными, стимулируя тем самым мышцы к росту.
  • Повышенный кровоток при пампинговой тренировке позволяет быстрее снабжать мышцу всеми необходимыми веществами – аминокислотами
    , углеводами, гормонами
    .
  • Пампинг стимулирует дополнительную выработку молочной кислоты
    , что само по себе меняет состав крови и тем самым стимулирует мышцы к росту.
  • Пампинг оказывает благотворное влияние на суставы и связки
    , так как во время таких тренировок работа ведется, как правило, с малым весом. Так что за счет пампинговых тренировок соединительные ткани не только излишне не перегружаются, а еще и имеют дополнительную возможность для заживления и восстановления за счет повышенного кровотока.
  • Пампинг несет в себе существенный психологический эффект – ни с чем несравнимая радость от результата тренировки. Кроме того существует мнение, что со временем культуристы способны одной только силой мысли направить кровоток в нужную мышцу, усиливая тем самым результат от пампинга.
Разновидности пампинга
  1. Косметологический пампинг
    – достигается спортсменом непосредственно перед выступлениями и фотосессиями специально для придания мышцам большей рельефности. С помощью такого приема можно увеличить мышцы в размерах на 10-20%.
  2. Продуктивный пампинг
    – достигается спортсменом непосредственно во время тренировок с малым весом за счет частых и многократных повторений однообразного движения
  3. Фармакологический пампинг
    – эффект наращивания мышц за счет употребления спортсменом специализированного спортивного питания
    . Существует много видов пищевых добавок, которые способны обеспечить пампинг. Это и аргинин
    , и креатин
    , специальные предтренировочные комплексы (зачастую с аргинином и креатином) и различные жиросжигатели
    . Но все же, главной пампинговой добавкой общепризнанно считается аргинин. Эта аминокислота помогает расширять сосуды и тем самым обеспечивает пампинг.
Когда пампинг вреден?

Если вы “натурал”, то пампинг – это не лучший стиль тренировок для сжигания подкожного жира. В куче с низким количеством углеводов и недостаточной калорийностью, высокоповторный тренинг может “пожечь” все набранные вами мышцы. Лучше придерживаться стандартной, базовой работы в таком случае.

Выводы

Как правило пампинг применяют в последних подходах каждой конкретной группы мышц. Число повторений может доходить до 20-50. Если вы можете сделать больше, значит взяли слишком маленький вес. Самое главное — терпеть боль, жжение и ощущение вот-вот «лопающихся» мышц. Травмироваться во время пампинга сложно, т.к. вес и амплитуда движения небольшие.

Сегодня я расскажу вам про такую специальную технику для накачки мышц, как «пампинг». Широко используется пампинг в бодибилдинге для набора массы
(все профессиональные атлеты используют данную технику)
. Это и не странно, поскольку такой прием выполнения упражнений отлично помогает в накачке объемных и рельефных мышц. В данной статье вы найдете ответы на такие вопросы, как: Пампинг — что это?
Какая правильная техника при пампинге? Какой эффект пампинга? С какими мышцами лучше всего работает пампинг? Когда лучше применять пампинг?

Пампинг (Pumping)
в переводе с английского языка означает – качать, накачивать, наполнять. Пампинг – это процесс наполнения (закачки)
крови в мышцы, которое достигается за счет частых и однообразных повторений. Кровь в таком случаи легко попадает в рабочую мышцу, но обратно уйти не может из-за мышечного напряжения, которое сдавливает капилляры в мышцах.

Кроме этого значительно увеличиваются в размерах и массе митохондрии, а так же содержание в них клеточной жидкости. Клеточная мембрана начинает поглощать в себя все как губка, вследствие чего ее начинает “раздувать” изнутри. При этом спортсмен ощущает увеличение мышцы, ее уплотнение и приток большого количества крови в рабочую мышцу.

Так же стоит отметить, что пампинг бывает нескольких видов:

  1. Продуктивный (естественный).
    Такой вид пампинга самый полезный и достигается естественным путем во время тренировки в тренажерном зале. Этот вид направлен на растяжку мышечной фасции, развитие и проработку медленных мышечных волокон и ускорение мышечного роста.
  2. Косметический.
    Тоже что и «продуктивный вид пампинга», так же достигается естественным путем, но имеет немного другие цели. Такой вид пампинга направлен на быстрое увеличение объемов мышц на короткий промежуток времени. К примеру, бодибилдеры используют пампинг перед выходом на сцену, что бы быть больше.
  3. Фармакологический.
    Достигается путем приема различных добавок, препаратов и инъекций которые искусственно увеличивают объем мышц. Такой вид пампинга является не безопасным и может навредить здоровью.

Какой эффект пампинга?

  1. При работе на «памп» происходит хорошая растяжка фасции мышцы (фасция это такая оболочка из соединительных тканей, которая покрывает и как бы стягивает мышцы)
    . Когда кровь насыщает мышцы, они увеличиваются в объеме и тем самым растягивают эту нашу фасцию. Фасция эластичная и быстро восстанавливает прежнюю форму, но если регулярно использовать в своих тренировках технику пампинга, то она «забывает» свою старую фору и приобретает новую, что значительно облегчает рост мышц.
  2. Еще один плюс пампинга заключается в том, что с его помощью можно кратковременно увеличить объемы мышц на 7-15 %. Проценты может быть и маленькие, но на деле это 3-5 см к объему! Вот по этому, бодибилдеры перед выходом на сцену закачиваются, используя пампинг, что бы выглядеть больше.
  3. Пампинг улучшат кровоток в мышцах. При улучшении кровотока увеличивается уровень питательных веществ и кислорода поступающих в клетки прорабатываемой мышцы.
  4. Так же используя данную технику можно увеличить количество капилляров в мышцах, это облегчит доставку кислорода и всех питательных веществ, что в сою очередь ускорит рост мышечной массы.
  5. Как правило, при работе на пампинг используются небольшие веса, намного ниже субмаксимальных и максимальных весов, что снижает нагрузку на суставы и предотвращает всякого рода растяжения и травмы мышц. Поэтому, эта техника является более безопасной и позволяет избежать чрезмерной нагрузки.
  6. Так как пампинг это интенсивный и высокоповторный тренинг, он поможет не только нарастить большие мышцы, но так же избавится от лишнего жира.
  7. Пампинг в бодибилдинге для набора массы,
    как ни странно, способствует лучшей выработке гормонов.

Техника выполнения упражнений при пампинге:

Эффект пампинга
лучше всего чувствуется при работе с умеренными весами, ниже максимальных и субмаксимальных весов. При использовании данной техники закачки главное – это частота и качество повторений. Нужно хорошо прочувствовать мышцы. Одним из главных нюансов пампинга является работа в небольшой амплитуде, например, делая подход на бицепс, необходимо не до конца опускать штангу или гантели, таким образом, кровь хорошо поступает в мышцы, но назад уйти не может.

Примеры различных техник для хорошей закачки (пампинга)
:
1. Стандартный тренинг.
Нужно взять такой вес, с которым вы спокойно и технично сможете сделать максимум 12-15 повторений в среднем темпе. Количество подходов: 5-8. Главная цель – хорошо проработать мышцы до отказа в каждом подходе.

2. Супер-сеты.
Очень эффективный способ закачать мышцы. Данный способ состоит в том, что бы закачать мышцы антагонисты, например: бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс, грудь – спина и.д. Упражнения в супер-сете выполняются одно за другим без отдыха. К примеру, можно сделать жим лежа и сразу же подтягивания; или подъем штанги (гантелей)
на бицепс и сразу за ним французский жим лежа.

3. Метод частичных повторений.
Все повторения в подходе производятся в пол амплитуды, и составляют примерно одну вторую или одну четвертую от обычной амплитуды движения. Лучше всего использовать в конце подхода, когда нет сил на качественные повторения.

4. Дроп-сеты.
Еще один не менее эффективный способ закачать свои мышцы. Суть данного способа состоит в сбрасывании веса. Когда в подходе уже не получается сделать больше повторений, вы быстро сбрасываете 20-30% веса со штанги и немедленно продолжаете подход, потом снова сбрасываете вес и так далее вплоть до полного отказа мышц. Как правило, дроп-сеты удобнее выполнять с партнером, который быстро поможет снять вес.

Когда лучше всего применять пампинг и с какими мышцами он лучше всего работает?

Для пампинга можно отвести целые тренировки, можно делать его в конце каждого подхода или под конец упражнения, применяя различные техники (дроп-сеты, супер-сеты, частичные повторения и т.д.)
. Пампинг отлично помогает преодолеть плато (барьер)
, когда вы не прогрессируете, и результаты не растут.

Пампинг в бодибилдинге для набора массы
можно применять практически в любых упражнениях. Легче всего, кончено, получается с небольшими группами мышц, такими как бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы и т.д. Но это совсем не означает, что больше группы мышц (спину и ноги)
нельзя хорошенько закачать. При закачке груди, ног и спины нужно обратить внимание на правильную технику, не стоит брать слишком большие веса, лучше сделать больше раз с меньшим весом, это убережет вас от травм.

Вот несколько примеров тренировок различных мышечных групп используя технику закачки (пампинга)
:

Пампинг мышц ног:

Ноги являются самыми массивными мышцами, которые хорошо отзываются на большое количество повторений. Для закачки ног лучше всего подойдет такой вариант упражнений: разгибание ног сидя в тренажере 15-20 повторений, а затем сразу приседания с отягощением (например, со штангой)
, всего нужно сделать 4-6 подходов. Мышцы голени можно отлично закачивать путем предварительного утомления. Сделайте 40-60 подъемов на носки без веса, а потом 10-20 повторений на тренаже или с отягощением.

Закачка бицепса и трицепса:

Так как бицепс и трицепс это мышцы антагонисты, то к ним лучше всего применять супер-сеты, например: классический подъем штанги на бицепс (12-15 повторов)
, и после него сразу жим гантели из-за головы (на трицепс)
на 12-15 повторений. Всего 5-8 подходов.

Закачиваем только бицепс:

Для закачки одного бицепса, или любой другой мышцы, эффективным будет использовать дроп-сеты, например: выполняем концентрированные подъемы на бицепс с гантелями на 12-15 раз; потом без отдыха берем гантели на 30% легче и делаем на максимум повторов (до отказа)
. Всего 5-8 подходов в таком стиле.

Напоследок, можно процитировать великого Арнольда Шварценеггера, который написал в своей книге по бодибилдингу следующее (по-своему объяснил такой вопрос, как: «пампинг – что это?
»)
: «The greatest feeling you can get in the gym or the most satisfying feeling you can get in the gym is the pump. When blood rushing in to your muscles and it feels like your muscle going to explode any minute, it feels different, it feels fantastic! / Наилучшее чувство удовлетворения которое можно испытать в тренажерном зале – это пампинг. Когда кровь приливает в мышцы и кажется, что ваши мышцы могут взорваться в любую минуту, это фантастическое ощущение!»

С уважением,

– это техника накачки мышц, которая включает в себя большое количество повторений в одном сете, когда с каждым движением по всей амплитуде мы заполняем наши мышцы кровью. Применяя метод пампинга, мы снабжаем в наши мышцы большой приток крови, при этом происходит массивное поступление глюкозы и других осмотических веществ, которые в свою очередь тянут за собой воду, в результате чего, увеличивается объем мышечных клеток. Это доходит до такой степени, что они (мышцы) просто напросто не успевает откачивать кровь. В связи с этим, мышца раздувается и становится в объеме, на много больше, чем была до этого.

И еще, на пампинг отлично откликаются наши ноги, а именно квадрицепсы. Для эффективного тренинга, нужно выполнить упражнение , несколько подходов с большим количеством повторений, а затем перейти к выполнению приседаний в таком же стиле. Выполнять приседания следует с подстраховкой в страховочных стойках.

1
shares


что это? Отвечаем на вопрос. Программа тренировок

Бодибилдинг – это тяжёлый труд. Он требует постоянного поиска новых способов, при помощи которых можно преодолеть природные возможности человеческого организма. К таковым относится и пампинг. Что такое это, какое значение имеет спортивный термин, мы сегодня с вами и разберёмся. Данная методика нашла широкое применение как в кругу опытных спортсменов, так и среди новичков.

Общие сведения

Львиная доля современных терминов, применимых для бодибилдинга, пришла к нам с английского языка. Не исключением стал и pumping. Дословно термин переводится как «накачивание».

По большому счёту, так оно и есть. Ведь процесс, который будет описан ниже, позволяет значительно увеличить объём крови, поступающей в мускул. Как результат – мышечная группа, ставшая объектом проработки, на глазах увеличивается в размерах. Но это не значит, что мышцы остаются такими навсегда. Если бы это было так, то все вокруг уже были больше чем Дуэйн Джонсон. Эффект «накачивания» длится не больше 20 минут. Затем мускулы вновь возвращаются к привычным размерам. Этот период зависит от индивидуальных особенностей организма. Но, как вы уже, наверное, догадались, кратковременный прирост мышечного объёма – это лишь вершина айсберга. И главная причина, по которой применяется такая методика, как пампинг, кроется гораздо глубже. Об этом пойдёт речь немного ниже.

Пампинг-тренировка: основы

Достичь описанного выше эффекта, несмотря на его кажущуюся сложность, может любой. Пампинг в бодибилдинге – это многократное повторение того или иного упражнения с использованием небольшого веса. К примеру, вместо 5 повторений со 100-килограммовой штангой, делается 20 повторений с 50-килограммовой. На этом и строятся пампинг-упражнения. Важный нюанс состоит в том, что каждое повторение должно выполняться максимально качественно и в полную амплитуду. Именно поэтому в этом спортивном методе штангу часто заменяют гантелями.

С первого же подхода можно ощутить результативность этого способа тренировки. По началу мышцы могут испытывать лёгкую боль. Но вскоре она пройдёт. Когда мышечные волокна адаптируются к новому режиму, каждый новый подход будет приносить эмоциональный подъём, который обуславливается усиленной выработкой эндорфина. Таким образом, качество тренировок неуклонно растёт.

Чем хорош пампинг?

Что такое пампинг, мы выяснили. Теперь давайте разберёмся, в чём заключаются его преимущества. Главным образом можно выделить два полезных эффекта:

  1. Визуальный. Среди профессионалов есть такое понятие, как «косметический пампинг». Его используют непосредственно перед выступлением, чтобы визуально увеличить объём мускулов.
  2. Продуктивный. Основная цель, с которой применяется пампинг в бодибилдинге, – это стимуляция роста мускулов. Прежде чем разобраться, как это происходит, сделаем небольшой экскурс в анатомию мышечных волокон.

Итак, они бывают двух типов: медленные и быстрые. Первые не могут эффективно справляться с большим весом. Однако они способны выдержать длительные нагрузки. Именно этот вид волокон отвечает за наши повседневные движения и поддержание правильной осанки. Быстрые устроены противоположно – они способны выдержать большие нагрузки, но при этом быстро устают. Именно на них идёт расчёт в силовых тренингах. Правильный пампинг нагружает именно медленные волокна. В результате чего возрастает выносливость мышц. Это положительно влияет на спортивные успехи и физическое состояние в целом.

Темп движения

Чтобы ощутить на своих мышцах, что такое пампинг, нужно не только взять малые рабочие веса. Важно также определить подходящую интенсивность движения. Это параметр индивидуален для каждого организма. Определить подходящую интенсивность весьма несложно. Нужно лишь провести несколько занятий, экспериментируя со скоростями в каждом новом подходе. И внимательно проанализировать результат. Интенсивный темп хорош тем, что он позволяет подключить как быстрые, так и медленные волокна, а также мелкие группы мускулов, которые не активируются на малых скоростях. При этом вес вашего снаряда должен быть на 50% меньшим, чем максимально возможный. Оптимальное количество повторений в таком случае составляет порядка 20.

У медленного темпа тоже есть свои достоинства. Если высокая скорость повторений задействует больше мускулов, то невысокая позволяет аккумулировать нагрузку на целевой мышечной группе. Этот вариант лучше для тех, чья цель – увеличить объём мышц. В таком случае рабочий вес составляет уже до 70% от максимально допустимого. А количество повторов снижается где-то до 10.

Как делать пампинг, чтобы улучшить результаты?

Тем, кто только начал занятия бодибилдингом или ищет способ сделать тренировки разнообразнее, метод стоит принять во внимание. Выделим основные правила его применения на практике:

  • Пампинг – это не замена силовых тренировок. Чтобы оптимально наращивать мышечную массу нужно работать именно с большими весами, в то время как этот метод служит лишь дополнением.
  • Не нужно сильно увлекаться уменьшением веса. К примеру, если вы жмёте 100 килограмм от груди, не стоит ждать результата от подъёмов пустого грифа. Оптимальный вариант – половина придельной нагрузки.
  • Вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить порядка 10-20 повторений.
  • Делать подход нужно максимально качественно, стараясь не допускать остановок.
  • Про «читинг» (рывковые движения на пределе сил) в этом случае нужно забыть. Всё должно быть подконтрольно.
  • Не стоит слишком долго отдыхать между подходами.

Пампинг-тренировка: программа

Заниматься по этой методике можно даже без каких-либо снарядов. Более того, каждый из нас хотя бы раз практиковал пампинг. Что такое отжимания от пола, знают все. Так вот, это привычное упражнения и является простейшим примером эффекта, обсуждаемого нами сегодня. При условии, конечно, что спортсмен делает не менее 20 повторений за один подход в быстром темпе. Многие публичные люди используют этот простейший приём перед выходом на сцену, чтобы показаться более мужественным и слаженным. Ну а в профессиональной среде пампинг нашёл применение в так называемых дроп-сетах.

Дроп-сеты

Суть этого метода заключается в выполнение нескольких подходов подряд в пампинговой манере. При этом предусмотрено уменьшением веса при каждой новой попытке. Разберём методику на примере тяги гантелей на бицепс. Для начала делается подход, состоящий всего из шести повторений, с большим весом снаряда: на одну руку, затем на другую. После этого, вес гантелей уменьшается на 25%. И делается ещё один подход, но уже состоящий из 8 повторений. И так несколько раз, сбавляя вес и добавляя две тяги. Не нужно делать перерывы между подходами. Ведь одна рука и так успевает отдохнуть. А вот растянуть мускулы по окончании сета будет очень полезно.

Обратный дроп-сет и комбинированный вариант

В первом случае всё делается также, только в обратном порядке. Начинаем с малой нагрузки, которую можно много раз поднять. Постепенно увеличиваем её. Когда мышцы не могут осилить более 6 повторений, пора заканчивать упражнение. Что касается комбинированного супер-сета, то это способ успешно внедрить пампинг в тренировку. Суть метода состоит в том, что в каждом новом подходе меняются упражнения. При этом качаются мышцы антагонисты, например, разгибатель и сгибатель рук. Примерами комбинированного супер-сета являются такие комбинации:

  • Отжимания от пола и с колен.
  • Тяга верхнего блока и подтягивания на перекладине.
  • Разведение гантелей и жим лёжа.
  • Тяга на тренажёре спереди и лёжа.
  • Отжимания на брусьях и от пола, а также многие другие комбинации.

Правильный пампинг с комбинированными супер-сетами предполагает переход от одного подхода к другому лишь с незначительным отдыхом. Это возможно благодаря тому, что работающие группы мышц чередуются. В конце тренировки необходимо обязательно расслабить мускулы. В противном случае они после нескольких недель занятий потеряют упругость и отвердеют. Для расслабления хорошо помогает массаж, растяжка (никогда не помешает) или просто пассивное времяпрепровождение.

Повторные тренировки

Этот способ применить пампинг подходит начинающим спортсменам. Его суть предельно проста – выполнять привычное упражнение, но в повышенном темпе. Несмотря на свою простоту, метод очень актуален и эффективен. Ведь он позволяет аккумулировать энергию в мышечных тканях. Вес снарядов подбирается таким образом, чтобы атлет мог сделать 15-20 повторений. Отдых между подходами порядка 30 секунд.

Теперь речь пойдёт не о том, как использовать пампинг, а о том, как сочетать его с силовыми занятиями. Этот метод нашёл широкое применение в кругу спортсменов. Его суть проста: неделя силовых тренировок чередуется с неделей пампинг-занятий. В таком случае мышцы не перегружаются и успевают отдохнуть, что очень важно для их роста.

Заключение

Сегодня мы с вами выяснили суть такого понятия, как пампинг, что такое дроп-сет. И можно ли сочетать два этих зарубежных понятия в своей тренировке. Чтобы добиться хороших результатов в бодибилдинге, нужно чередовать силовые тренировки и пампинг. Лучшее или любимое упражнение здесь не стоит выделять. Ведь в бодибилдинге важен комплексный подход и здравый взгляд на свои занятия. В таком случае станут развиваться все виды мышечных тканей. И результат будет отличным.

Что такое пампинг в бодибилдинге? Пампинг

Без пампинга сложно представить себе бодибилдинг и бодифитнес. Дословно пампинг – это увеличение объема в той или иной области. Важен именно сам эффект пампинга. Он сохраняется в течение непродолжительного периода времени, но выглядит очень эффектно.

Если разбираться в физиологии, то пампинг помогает загнать в мышцу большое количество крови, благодаря чему она и надувается. Кровь не успевает отходить из-за большого количества повторов упражнения и минимального отдыха между подходами.

Пампинг заявляет о себе ярко – мышца раздувается до громадных размеров. Выглядит это броско. Пампинг делают почитатели бодифитнеса перед выходом на сцену. Выделяют 3 вида пампинга:

  • косметический
    , спортсмены делают перед тем, как показать себя членам жюри на соревнованиях или выходом на публику;
  • , можно достигнуть, употребляя специальные медикаменты или спортивное питание;
  • продуктивный
    , является результатом огромного количества спортивных упражнений. Все упражнения выполняются без перерывов и остановок.

Польза от пампинга есть, только если использовать этот метод разумно и правильно
:

  • идет поступление кислорода в мышцы;
  • увеличивается гормон роста;
  • увеличивается объем тестостерона;
  • тренируется выносливость, сила воли;
  • полезен в качествен восстановительных тренировок;
  • помогает спортсмену добиться такого внешнего вида, о котором он мечтал.

А вот если с пампингом переборщить (особенно, фармакологическим), то последствия могут быть непредсказуемыми, даже плачевными. Вот почему особая осторожность в этом деле только приветствуется.

Виды тренировок на пампинг

Если говорить о продуктивном пампинге – это всегда физические упражнения. Существуют специально разработанные для данных целей комплексы, на которые нужно обратить пристальное внимание. Упражнения были разработаны с учетом особенностей человеческого организма. Некоторые рассчитаны на выносливость, другие – на ловкость, третьи — на силу. Сеты можно совмещать, чередовать и комбинировать. Невозможен пампинг без силовых занятий спортом. он их не заменяет, не исключает, только дополняет.

Стандартные тренировки

Этот метод Арнольд частенько любил использовать для «подъемов на бицепс», но им также можно пользоваться в любом другом упражнении, где задействуется штанга.

Этот прием еще называют сбрасыванием. Спортсмен начинает упражнение с одним весом а заканчивает его совсем с другим. Берут гриф с блинами весом в 50 килограммов, делают 20 подходов, скидывают до 40 килограммов, делают еще 20 подходов, скидывают до 30 килограммов, делают 20 подходов, убавляют до 20 килограммов, еще 20 раз, потом убавляют до 10 килограммов, столько же – 20 раз, упражнение заканчивают. Все упражнение выполняется без перерывов и передышек. Этот метод часто используют профессиональные атлеты, многие называют его самым любимым.

Этот прием рекомендуют выполнять в самом конце тренировочного процесса, когда атлет уже устал, ему требуется отдых. Можно выполнять упражнение не на всю, а на половину или даже четверть амплитуды. Может ощущаться сильное жжение в мышцах, но профессионалы уверяют, что это – совершенно нормально. Пренебрегать этим упражнением не стоит. Эффективный пампинг гарантирован. Количество повторов в данном случае может варьироваться от 5 до 10 и более, но не менее.

Сначала надо изолировать мышцу, затем хорошенько ее прокачать. Это – довольно тяжелый вид пампинга, но по заверениям опытных атлетов, очень действенный. Эффект длиться очень долго. Если речь идет о ногах, нужно сначала сделать разгибание ног в сидячем положении, которое является изоляционным упражнением, а потом сделать базу, например, или выпады. То же касается рук, спины и других частей тела. Начинающим спортсменам такое упражнение не рекомендовано во избежание растяжений суставов и мышц.

Негативы

В данном случае речь идет не о поднятии, а об опускании тяжестей. Вес нужно использовать, превышающий ваш максимум. При этом не растрачиваем все силы на подъем снаряда (для подъема используем помощь партнера), за то при опускании включаем всю мощь и делаем это очень медленно. Данный вид пампинга хорош и рекомендован для прокачки рук и спины. Для ног и других областей тела он не слишком подходит. Негативы предпочитают далеко не все бодибилдеры. Некоторые отказываются признавать его полезный эффект. Однако он есть. Если упражнения выполнять в соответствие с требованиями, то пампинг будет виден сразу и долго.

Упражнение в данном случае выполняется, как обычно. Но, когда идет выполнение подхода, то спортсмен должен сделать задержку в самом пике подхода. Если говорить о сгибании рук, то задержка произойдет в верхней точке. Сколько будет длиться задержка? Каждый спортсмен решает для себя сам. Главное, не переборщить, возможны негативные последствия и резкие болевые ощущения. 1-2 секунд задержки будет вполне достаточно.

Сжигание

Этот вид пампинга еще именуют читингом. Его суть заключается в том, что спортсмен выполняет упражнения в привычном ритме и темпе, но, когда чувствует, что устал, увеличивает скорость выполнения упражнений. делается сжигание до тех пор, пока представляется возможным, до полного изнеможения.

Как правильно делать, чтобы не убить себя

Все хорошо в меру. Этот принцип строго нужно соблюдать и в пампинге. если вы чувствуете, что слишком устали и больше не можете, не нужно переступать через себя. резкие боли в мышцах – сигнал того, что упражнение следует прекратить. Следите за состоянием сердечно сосудистой системы. В процессе пампинга чувствуете тошноту, головокружение, падаете в обморок, наблюдается кровотечение, пампинг необходимо срочно прекратить и обратиться к врачу. Без специальной подготовки пампинг проводить нельзя. Он должен быть сопряжен с занятиями на силу в обязательном порядке.

Во время пампинга идет накачивание мышц кровью. Этот эффект может длиться около 20 минут до 1 часа максимум в редких случаях. Все время кровь не может находиться в мышце в большом объеме. Это приведет к застоям в данной области. После того, как произойдет отток крови, мышца потеряет объем. Это – вполне естественный процесс.

Видео: зачем нужен пампинг

Заключение

Пампинг принесет желаемый результат, если подходить к его выполнению с умом. Не стройте из себя супермена и не взваливайте на мышцы больше, чем они смогут выдержать. Иначе проблемы гарантированы.

Обязательно прочитайте об этом

    Пампинг (от английского глагола to pump — «накачивать») — метод тренировки, направленный на максимальное кровенаполнение мышц и их максимальное увеличение в объёмах в процессе тренировки. Пампинг тренировки практикуются преимущественно бодибилдерами, однако спортсмены других силовых видов спорта тоже найдут в них определенные плюсы. Какие именно, расскажем в этой статье.

    Что такое пампинг

    Пампинг, то есть накачивание мышц кровью, дает незабываемые ощущения — это наиболее очевидный плюс описываемой методики. Приятно смотреть на свои увеличившиеся мышцы, наблюдая эффект здесь и сейчас.

    Как достичь пампинга?

    Как же этого добиваются? В чем суть тренировки в стиле пампинг?

    • В первую очередь, в пампинговом стиле прорабатывается, как правило, не более двух мышечных групп за одну тренировку.
    • Упражнения выбираются изолирующие, то есть те, в которых работает одна мышечная группа. Предпочтение отдавайте тем упражнениям, в которых вы эту малую мышечную группу максимально хорошо чувствуете.
    • Вес подбирается таким образом, чтобы в одном подходе у вас получилось не менее 15 «чистых» повторений. «Чистота» крайне важна — техника должна быть идеальной, ощущение работы должно быть только в целевой мышечной группе! Соответственно каждое повторение выполняется подконтрольно, скорость каждого следующего повторения — чуть быстрее умеренной.
    • В конце каждого подхода вы должны ощущать в целевой мышце выраженное жжение. Максимальное жжение будет лимитирующим фактором на пути к выполнению следующего повторения. Чтобы выполнить это условие, избегайте в упражнении «крайней точки» — полного расслабления мышцы. Последняя должна постоянно находиться в тонусе.
    • В пиковом сокращении фиксировать мышцу не обязательно, хотя вполне можно, добиваясь тем самым еще большего затруднения оттока крови от работающей мышцы и, соответственно, еще большего эффекта пампа.

    Польза пампинга

    Смысл всех перечисленных действий в том, чтобы максимально увеличить приток к мышце крови, параллельно с этим уменьшив отток. Это приводит к возникновению кислородной задолженности и ацидозу — закислению мышечного волокна. Закисление связано с тем, что при нарушении оттока крови приток тоже замедляется, это значит, что кислород не успевает поступать к работающей мышце в должном количестве.

    Для обеспечения работающего волокна энергией клетки переходят на анаэробный, то есть бескислородный путь окислительного фосфорилирования или производства энергии — АТФ. В ходе бескислородного пути производства энергии образуются побочные продукты обмена — ионы водорода. Именно они меняют среду внутри клетки. С биологической точки зрения это повреждает четвертичную структуру белка ядра клетки, что облегчает доступ к нему анаболических гормонов. Именно благодаря действию гормонов на клеточном уровне наши мышцы растут.

    Правила пампинга

    Дополнительное условие пампинг-тренировки — сокращенное время отдыха между подходами. Это увеличивает моторную плотность мышц и приводит к повышению энергозатрат. Этот факт будет особенно актуален для тех, кто хотел бы избавиться от избытков подкожно-жировой клетчатки. Учитывая локальный приток крови, насыщенной не только анаболическими, но и липолитическими гормонами, обладатели небольшого процента жира могут рассчитывать на локальное жиросжигание. Именно в таком виде оно возможно и научно доказано проф. Селуяновым В.Н.

    Высокая интенсивность тренировки в стиле пампинг обусловливает повышенный расход энергии. Соответственно, быстро исчерпываются энергетические ресурсы клетки. В процессе систематического тренинга в описываемом стиле увеличивается способность мышечных клеток к запасанию гликогена. Ваши мышцы будут иметь большие объёмы в силу еще и этого феномена.

    Напоследок рекомендация, основанная на работах уже упомянутого В.Н. Селуянова. При выполнении тренировочного плана в рамках одной тренировки нагрузка на одну и ту же мышечную группу будет чрезмерной. Закисление может быть на столько сильным, что вместо того, чтобы подстегнуть анаболические процессы в мышечном волокне, она простимулирует выраженный катаболизм, и вместо наращивания новых мышечных объёмов вы будете долго и нудно восстанавливать то, что у вас было до тренировки.

    Чтобы избежать этого неприятного феномена, оптимальным вариантом построения тренировки в стиле пампинг будет чередование упражнений на анатомически разделенные друг от друга мышечные группы.

    К примеру, вы прокачиваете бицепсы. Между подходами сгибаний рук вы делаете , чтобы вывести какую-то часть свободных радикалов из мышечного волокна. Конечно, при таком подходе эффекта пампинга достичь сложнее, но зато вы будете уверены, что не сработали на тренировке «в минус». Опять же, подобный подход дополнительно повысит выносливость прорабатываемых мышечных групп — это будет происходить за счет роста митохондриальной массы. А именно митохондрии ответственны за утилизацию кислорода и производство энергии мышечным волокном.

    Программа пампинг тренировки



    Предлагаем вашему вниманию один из вариантов пампинг-тренировки, которая поможет быстро увеличить ваши мышцы в объеме. Если приведённые в таблице упражнения вам не подходят по каким-либо причинам, подберите в разделе другую программу.

    День первый
    5 сетов по 15 раз
    Подтягивания на перекладине широким хватом между сетами 5 подходов по 12-15 раз
    50 раз
    Разгибания ног в тренажере сидя 6 сетов по 15-20 раз
    Сведения рук в тренажере пек-дек (бабочка) между сетами 6 подходов по 10-12 раз
    Подъём на носки 50 раз
    Сгибания ног в тренажере лёжа 5 сетов по 15-25 раз
    Сгибания рук со штангой между сетами 6 подходов по 12 раз
    Подъём на носки 50 раз
    День второй
    Разводка с гантелями на грудные мышцы 5 сетов по 15 раз
    Подъём на носки между сетами 25-40 раз
    Жим гантелей под углом 45 градусов 6 сетов по 15-20 раз
    между сетами 6 повторов по 12 раз
    Разведение рук в кроссовере 5 сетов по 25 раз
    Тяга верхнего блока к груди между сетами 5 подходов по 12 раз
    5 сетов по 15 раз
    День третий
    Тяга нижнего блока к животу 5 сетов по 15 раз
    Разгибания рук с канатной рукояткой из верхнего блока между сетами 5 повторов по 10-12 раз
    Тяга верхнего блока к груди 5 сетов по 20 раз
    Пулловер с акцентом на грудные мышцы
    Тяга штанги к поясу из глубокого наклона (в стиле Франко Коломбо) 5 сетов по 15-20 раз
    между сетами 5 повторов по 12 раз
    День четвертый
    Жим двух гантелей стоя 5 сетов по 15-20 раз
    Сгибания рук со штангой стоя между сетами 5 подходов по 15-20 раз
    Разведение рук с гантелями через стороны 6 сетов по 15-20 раз
    Французский жим стоя из-за головы между сетами 6 подходов по 15 раз
    Разведение рук с гантелями через стороны в наклоне 5 сетов по 20 раз
    Сгибания рук на скамье Скотта со штангой между сетами 5 подходов по 20 раз
    Подъёмы гантелей перед собой 5 сетов по 15-20 раз
    Французский жим лёжа с гантелями 5 сетов по 15 раз


Что такое пампинг
? Наверняка, многие из вас хотя бы раз в жизни слышали это слово с экрана своего монитора или от друга-качка. Пампинг-тренировка
– очень популярный вид тренировки среди местных качков в зале и профессиональных бодибилдеров. Но что общего, подумаете вы, между большими дядьками с грудой мышц и вами – изящной и хрупкой девушкой? Не поверите, но общего много: как мужчины, так и женщины, активно занимающиеся улучшением своей формы и фигуры, хотят выглядеть стройно, спортивно, с минимальным количеством жировой прослойки и максимальным мышечным рельефом. Пампинг-тренировка
позволяет не только нарастить большую мышечную массу крутым парням и тем самим привлечь внимание прекрасного пола, но и девушкам такие тренировки очень даже показаны, но с совершенно другим подходом к тренировкам и другой целью: сжигание жира и прорисовка рельефа.

Как же пампинг может этому помочь? Как делать пампинг правильно
? На все эти и многие другие вопросы я сегодня и постараюсь ответить.

Когда произносится слово «пампинг», многие девушки воспринимают это с опаской и настороженностью, так как сразу представляют у себя в голове «железяки», стокилограммовые штанги, большие «банки» на руках и огромные мышцы на ногах. Но все это ошибочное представление, которое ничего общего к отдельно взятому слову «пампинг»
не имеет никакого отношения. Пампинг-тренировка
может проходить в довольно спокойном темпе без сверхчеловеческих потуг и надрывов с вашей стороны. И сегодня я хочу раскрыть один секрет, который поможет вам сделать ваши силовые тренировки намного эффективнее, чем они были до этого.

Что такое пампинг?

Пампинг
– это резкий прилив крови к тренируемой мышце, в ходе которого образуется ощущение «распирания» мышцы и сильного жжения в ней. Это происходит из-за повышения давления в мышечных клетках и сосудах.

Достигается это ощущение путем многоповторного повторения одного и того же движения некоторый промежуток времени (от нескольких секунд до минут). Говоря о пампинге в женском тренинге, я буду иметь в виду тренировки с собственным весом либо тренировки с небольшими весами. Пампинг-тренировки
с околомаксимальными весами оставим, пожалуй, сильному полу.

Итак, как происходит пампинг внутри

мы выяснили: к мышцам приливает кровь, из-а чего они увеличиваются в объеме. А сейчас я постараюсь визуально описать, как происходит пампинг снаружи

.

Добиться эффекта пампинга
можно самыми обычными упражнениями, совершающимися по укороченной амплитуде. Укороченная амплитуда любого упражнения составляет ½-¼ от полноамплитудного движения.

Рассмотрим на примере приседаний.

Полная амплитуда
– это глубокие приседания в самый низ. На картинке ниже показаны стадии выполнения данного упражнения.

Укороченная амплитуда (пампинг)
– это задержка в нижней точке выполнения упражнения и совершение нескольких повторений одного и того же движения (приседаний) раз за разом без остановки и подъема таза вверх в исходное положение (А). Эти движения похожи на мелкоамплитудные пружины, которые мы делаем, сидя внизу (стадии B, C и D повторяются несколько циклов подряд).

За счет таких укороченных движений (пружин) происходит пампинг мышцы, во время которого мышца наливается кровью, увеличивается выброс анаболических гормонов (самототропина и тестостерона), и процесс сжигания жира происходит в разы быстрее.

Поэтому используя принцип пампинга в своих тренировках, девушки могут значительно ускорить положительные результаты от них.

Преимущества пампинга

Пампинг-тренировка в женском тренинге
, а точнее интеграция принципа пампинга в свою силовую тренировку, дает ряд преимуществ, среди которых такие:

  1. Происходит проработка не только внешних, но и глубоких мышц тела;
  2. мышцы получают больше стресса, что приводит к быстрому их утомлению и большему эффекту от упражнения;
  3. Организм тратит больше калорий, так как энергозатраты на выполнения упражнения по укороченной амплитуде увеличиваются в несколько раз;
  4. Увеличивается выброс анаболических гормонов (самототропина и тестостерона), и процесс сжигания жира происходит в разы быстрее.
  5. Во время выполнения упражнения по укороченной амплитуде задействуется и травмируется больше медленных мышечных волокон

    . Это не приводит к большому приросту мышечной массы, а лишь является причиной увеличения силы мышечного волокна, благодаря чему развивается выносливость мышц;
  6. Эффект пампинга (налитость мышцы кровью) дает лучшую «прокачку» работающей мышцы;
  7. Происходит детальная проработка мышц и их ускоренная сушка с прорисовыванием рельефа.
  8. Повышается скорость транспортировки питательных веществ и кислорода в клетки, что является причиной ускорения метаболизма.
  9. Нагрузка на связки и суставы минимальны.

Недостатки пампинга

Но когда мы говорим о преимуществах чего-либо, то конечно рядом всегда идут и недостатки. Так вот из недостатков пампинг-тренировки
я могу назвать следующие:

  1. Если вам тяжело дается прирост мышечной массы, и вы по природе эктоморф (худощавый тип телосложения), то пампинг может сжечь ваши мышцы, так как жира на вас и так нет =) Поэтому девушкам, у которых цель наращивание мышечной массы стоит на первом месте, я бы не советовала проводить пампинг-тренировки
    слишком часто. Для них больше подойдут тренировки в силовом режиме на меньшее кол-во повторений и большие веса.
  2. .Из-за того, что в мышцы поступает большой объем крови, а отток затрудняется, пампинг-тренировка
    увеличивает нагрузку на сердце. Но если использовать принцип пампинга с весом собственного тела либо с небольшими весами (бодибар, гантели до 5 кг, утяжелители на ноги 1-2 кг), то данный метод можно использовать абсолютно спокойно, но при условии, что у вас нет серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой.

Это единственные минуса пампинг-тренировки. Как вы видите, преимуществ этот вид тренировки имеет значительно больше, чем недостатков.принцип пампинга
в своих тренировках, то советую начать это делать. Пампинг-тренировка
– это лучший способ в короткие сроки избавится от жира и привести ваши мышцы в тонус. Проверено многолетним опытом лично на себе и на своих девчонках=)

P.S. Если вы заинтересовались данным методом тренировки и хотите испытать его на себе, то мой курс предоставляет вам такую возможность. Более подробно с описанием курса вы можете ознакомиться, нажав на саму ссылку.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Среди начинающих спортсменов бодибилдинг часто понимается как простой процесс увеличения мышц до большого объема.

Профессионалы же знают, что на деле данное понятие намного шире. Рост тканей действительно является определяющей стороной этого рода занятий.

Однако, формы достижения эффекта могут быть совершенно разными. В рамках понятия о наращивании мышечной плотности существует термин «пампинг».

Как правило, с ним приходится столкнуться уже на старте работы с «железом». Прием признан не только в спортивных кругах, но и в обществе медиков.


Что это такое

Пампинг нельзя отнести к рядовым способам накачки. Его основу составляет не только физическое вмешательство в жизнь мышечных волокон, но и работа нервной системы во главе с мозгом.

Понятие «Пампинг» происходит от английского слова «pumping» — качать, наполнять. Так называют нагрузку, при которой мышцы набухают за счет прилива повышенного количества крови.

Техника заключается в частых повторениях однообразных движений на определенную часть тела, сопровождается чувством «распирания» изнутри в прорабатываемой области.

Добиться такого эффекта можно только тренировками максимальной интенсивности.

Как реагирует тело на тренировку с пампингом?

Физиологически пампинг работает следующим образом:

  • дублирование одних и тех же движений с увеличенной скоростью ведет к стрессовой работе нервной системы. Мозговые центры резко ускоряют кровоток, посылая в ткани необходимые вещества;
  • кровяные тельца без труда проникают в волокна мышцы, но не способны выйти оттуда сразу ввиду высокого напряжения и сдавливания капилляров;
  • мышца как губка впитывает биологические вещества, усваивает много сахара. Стенки клеток растягиваются, утончаются, пропускают внутрь больше жидкости. Структура тканей уплотняется. Масса и объем митохондрий растут. Возникает ощущение «лопающейся» части тела;
  • когда наступает более-менее длительный перерыв в повторениях упражнения, давление в волокнах спадает, кровь начинает постепенно отливать в обратном направлении. В конечном итоге мышца возвращается в былое состояние.

Такой пампинг не дает закрепленного результата и называется «косметическим». Однако, его можно развить в «продуктивный» вид.

Понятие «продуктивного» пампинга образуется при добавлении упражнений, кроме быстрых повторений. Усиленный кровоток в определенный момент рождает эйфорию.

Психологически такое явление придает сил, что позитивно сказывается на интенсивности последующей тренировки. Кроме того, регулярная практика разогревает фасции, облегчает их растяжение.

Проработать медленные мышцы, ускорить прирост клеток и зафиксировать новую форму становится гораздо легче.

Спровоцировать набухание мышц можно и с помощью разных препаратов в виде таблеток, порошков и инъекций.

«Фармакологический» пампинг, в противовес другим двум видам, протекает искусственным путем и может быть опасен для здоровья при некачественном спортивном питании.

Плюсы и минусы

Пампинг может служить разным целям в зависимости от выбранного вида. Определиться с построением программы можно, изучив плюсы и минусы таких тренировок.

Преимущества

Повышение эластичности

Соединительные ткани образуют вокруг мышцы плотный чехол, предотвращающий повреждения от встрясок, вибраций и прочих воздействий. Во время тренировок он постепенно растягивается, наращивает резерв длины, который может вынести и не порваться.

Визуальное увеличение объемов

Приливающая кровь делает проработанную часть тела более выпуклой и внешне привлекательной.

Усиленное восприятие биологически активных веществ

Разогнанный кровоток, утонченные мембраны расширенных клеток, раскрытые капилляры способствуют тому, что питательные элементы и кислород доставляются в мышцы намного быстрее, усваиваются ими в разы лучше.

Сниженный риск травм

Пампинг не требует использования максимальных весов. Сберегающий режим исключает перегрузки суставов и связок, позволяет использовать технику при восстановлении и разгрузке мышц.

Рост гормонов анаболического типа

Пампинг заставляет волокна забиваться молочной кислотой, что активирует повышенную выработку главного мужского гормона (тестостерона) и гормона роста (самототропина).

Детальное воздействие на мышцы

В процессе пампинга мышца работает каждым отдельно взятым волокном. Результатом становится равномерно развитая часть тела.

Ускорение сушки

Регулярный пампинг способствует сжиганию лишнего подкожного жира, помогает высекать четкий рельеф за более короткие сроки.

Недостатки

Возможное сжигание мышц

Злоупотребление «косметическим», слишком длительным и интенсивным пампингом может привести к сжиганию мышцы. Особенно это опасно для тех, кто с трудом набирает массу.

Болевые ощущения

Финальный подход каждого тренинга на пампинг делается до появления значительных болевых ощущений.

Возможно истощение нервной системы

Пампинг дает в мозг сигнал стрессового состояния, что при частом повторении может привести к психической перегрузке.

Не заменяет силовые тренировки.

Кому и для чего подойдут такие тренировки?

— «Косметический» пампинг позволит профессиональному спортсмену обрести нужную форму перед фото- и видеосъемками, выступлениями. Многие актеры, артисты, модели также пользуются данной методикой.

— «Продуктивный» вид пампинга является отличным подспорьем в наращивании долгоиграющей мышечной массы.

3-4 тренировки пампинга позволят сдвинуть вес с точки «плато» при сжигании жира и наборе массы.

Начинающий атлет может воспользоваться системой пампинга для изучения правильной техники упражнений, прочувствования и подготовки мышц перед дальнейшим увеличением нагрузки.

2.4. Кому стоит отказаться от пампинга

Занятия по системе пампинга противопоказаны людям с заболеваниями:

  • патологии нервной системы;
  • нарушения функциональности сердца;
  • ослабленные, ломкие сосуды;
  • проблемы свертываемости крови, тромбоз;
  • психические отклонения.

Накачивание мышц кровью может происходить несколькими способами. Основываясь на разных физиологических процессах, выделяется несколько вариантов пампинга:

Дроп-сет

Заключается в выполнении подходов без перерывов с постепенным сбрасыванием веса. Примерами таких тренировок могут служить следующие комплексы:

Концентрированные сгибания рук на бицепсы с гантелями из положения стоя

  • по 2 подхода по 10 раз с весом 5 кг на каждую руку;
  • по 3 подхода по 8, 16, 16 раз с весом 3 кг на каждую руку;
  • растягивающее упражнение с финальным сокращением мышцы.

Частичное повторение

Работа мышцы не в полный резерв. Упражнения выполняются на половину-четверть от доступной амплитуды фасции.

Максимальный эффект достигается в конце основного подхода через мышечное жжение в количестве 4-6 повторов. Идеальное количество сетов – до полного отказа мышцы.

Одним из самых известных поклонников пампинга является Арнольд Шварценеггер. В своей книге по основам бодибилдинга знаменитый актер и атлет назвал методику «лучшим удовлетворением, что можно получить в тренажерном зале».

По мнению медиков спортивного поприща, пампинг с малыми весами способен нарастить мышцу на 20% объема всего за несколько подходов.

Популярными добавками в помощь пампингу являются креатин ,
предтренировочный аргинин,
жиросжигательные комплексы .

Американский атлет Крейг Титус наращивал массу с 60 до 110-120 кг, опираясь именно на совмещение пампинга и силовых тренингов. В одном из интервью он противопоставил пампинг силовым рекордам и назвал его «основой набора массы».

Видео

Увеличиваем руки благодаря пампингу:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Думаю каждый человек, который занимается бодибилдингом не раз слыхал о пампинге. Пампинг – это прием бодибилдинга
, при котором значительно увеличиваются мышцы за счет активного притока крови от многократных повторений упражнения. Простыми словами в ходе тренировок используется принцип насоса – за счет многократных и частых повторений однообразного движения кровь наполняет мышцу, причем из-за скорости наполнение происходит быстрее, чем отток

По мнению многих профи, пампинг — основа для роста мышц
. Нет, никто не сомневается в том, что пампинг растит мышцу. Дело в другом. Мол, попросту есть на свете другие приемы, которые растят мышцу лучше… Давайте разбираться.

Тот, кто попробовал пампинг, уже никогда не спутает это незабываемое ощущение распирания мышцы
, ее уплотнения и визуального увеличения. В эффекте пампинга заложена вся суть бодибилдинга. Ну и, наверное, главное – это психологический эффект от пампиновой тренировки, когда спортсмен видит а главное ощущает существенный результат от изнурительных тренировок

Основные положительные стороны пампинга
  • Пампинг
    помогает сделать фасции более эластичными. Фасции представляют собой соединительную ткань, которая является оболочкой для мышц. С возрастом фасции становятся жесткими и теряют эластичность, что существенно ограничивает возможности мышцы к росту. В таких ограниченных условиях нарастить мышечную массу становится довольно сложно. Но пампинговые тренировки за счет дополнительного кровотока в мышцу помогают сделать фасции более эластичными, стимулируя тем самым мышцы к росту.
  • Повышенный кровоток при пампинговой тренировке позволяет быстрее снабжать мышцу всеми необходимыми веществами – аминокислотами
    , углеводами, гормонами
    .
  • Пампинг стимулирует дополнительную выработку молочной кислоты
    , что само по себе меняет состав крови и тем самым стимулирует мышцы к росту.
  • Пампинг оказывает благотворное влияние на суставы и связки
    , так как во время таких тренировок работа ведется, как правило, с малым весом. Так что за счет пампинговых тренировок соединительные ткани не только излишне не перегружаются, а еще и имеют дополнительную возможность для заживления и восстановления за счет повышенного кровотока.
  • Пампинг несет в себе существенный психологический эффект – ни с чем несравнимая радость от результата тренировки. Кроме того существует мнение, что со временем культуристы способны одной только силой мысли направить кровоток в нужную мышцу, усиливая тем самым результат от пампинга.
Разновидности пампинга
  1. Косметологический пампинг
    – достигается спортсменом непосредственно перед выступлениями и фотосессиями специально для придания мышцам большей рельефности. С помощью такого приема можно увеличить мышцы в размерах на 10-20%.
  2. Продуктивный пампинг
    – достигается спортсменом непосредственно во время тренировок с малым весом за счет частых и многократных повторений однообразного движения
  3. Фармакологический пампинг
    – эффект наращивания мышц за счет употребления спортсменом специализированного спортивного питания
    . Существует много видов пищевых добавок, которые способны обеспечить пампинг. Это и аргинин
    , и креатин
    , специальные предтренировочные комплексы (зачастую с аргинином и креатином) и различные жиросжигатели
    . Но все же, главной пампинговой добавкой общепризнанно считается аргинин. Эта аминокислота помогает расширять сосуды и тем самым обеспечивает пампинг.
Когда пампинг вреден?

Если вы “натурал”, то пампинг – это не лучший стиль тренировок для сжигания подкожного жира. В куче с низким количеством углеводов и недостаточной калорийностью, высокоповторный тренинг может “пожечь” все набранные вами мышцы. Лучше придерживаться стандартной, базовой работы в таком случае.

Выводы

Как правило пампинг применяют в последних подходах каждой конкретной группы мышц. Число повторений может доходить до 20-50. Если вы можете сделать больше, значит взяли слишком маленький вес. Самое главное — терпеть боль, жжение и ощущение вот-вот «лопающихся» мышц. Травмироваться во время пампинга сложно, т.к. вес и амплитуда движения небольшие.

Пампинг


Термин пампинг позаимствован из английского языка, и дословно переводится как накачка. Пампинг характеризуется таким состоянием организма, когда после однообразной физической нагрузки человек ощущает уплотнение и распирание в мышцах. Эти ощущения напрямую связаны с процессами, происходящими в мышечной ткани – обильным притоком крови и отеком мышечных волокон. Клеточная мембрана миоцитов увеличивает проницаемость, в клетку в больших количествах начинает поступать сахар, микроэлементы и вода, за счет чего мышечные волокна существенно увеличиваются в размерах.



Различают три основные вида пампинга:

  • косметический. Используется перед фотосессиями и выступлениями спортсменов. Косметический пампинг позволяет увеличить мышцы в объеме примерно на 10-20%, что делает фигуру спортсмена более рельефной и внушительной.
  • фармакологический. Пампинг, который достигается после использования специализированных питательных смесей.
  • продуктивный. Происходит в результате тренировки, является стимулом для мышечного роста.

Пампинг фармакологический


Специально для пампинга предусмотрен огромный выбор спортивного питания и пампинга.


Наиболее популярная пищевая добавка – аргинин. Аргинин – это аминокислота, обеспечивающая человеческий организм оксидом азота (NO), который стимулирует расширение сосудов и возникновение пампинга. Креатин имеет несколько иное действие: он проходит сквозь клеточную мембрану и провоцирует накопление в клетке воды. Жиросжигающие составы часто включают в себя препараты, расширяющие сосуды, действующие по аналогии с аргинином.

Пампинг продуктивный


На сегодняшний день проведено мало исследований, которые бы подтвердили пользу или вред пампинга, для бодибилдинга.  Соответственно, расходятся мнения о необходимости его применения.


Эффект пампинга можно достичь при выполнении более 15 повторений одного упражнения. С точки зрения спортивной медицины многократные повторы являются неэффективными, если перед вами стоит задача набрать мышечную массу. Во время таких упражнений спортсмен использует небольшие веса, слабо стимулирующие мышцы. Тренировка со множеством повторений вызывает сильную мышечную боль, которая связана с образованием и накоплением в мышцах молочной кислоты. Молочная кислота закисляет межклеточное пространство и образует различные продукты распада, иными словами — шлаки. Бытует мнение, что эти шлаки стимулируют рост мышц и секрецию тестостерона.


Так Гюнтер прекрасно описал этот биологический процесс, сказав, что без боли нет прогресса в бодибилдинге. И это очевидно, ведь силовая тренировка для набора мышечной массы и молочная кислота — понятия неразделимые. Следует лишь учесть, что боли в мышцах могут быть патологического характера.


Еще одним фактором, который свидетельствует в пользу пампинга, выступает активное кровоснабжение мышц. Вместе с кислородом в мышечные волокна поступают питательные вещества, которые влияют на быстрейшее восстановление мышц и их рост. Также ускоренный кровоток помогает быстрее освободиться от продуктов распада – молочной кислоты и других шлаков. Это так же благоприятно действует на мышечные ткани, ускоряя их восстановление. Пампинг особенно полезен для новичков в бодибилдинге.


особенности упражнений и питание – Medaboutme.ru

Упражнения для пампинга



Для пампинга используются разнообразные упражнения, в том числе с собственным весом. Простейшее упражнение, доступное даже в домашних условиях, — отжимания от пола. Главное — отжиматься быстро и делать за один подход много повторений (20-40). Пампинг мышц груди, плеч, рук наиболее популярен. Однако еще большую пользу приносит пампинг нижних конечностей. Крупные мышцы ног хорошо откликаются на большое количество повторений. Перечислим несколько приемов, которые помогают добиться пампинга:


Это выполнение двух или нескольких упражнений друг за другом без передышки. В суперсет можно объединить, например, подъемы на бицепс и разгибания на трицепс — это будет суперсет на мышцы антагонисты. Пример суперсета на одну группу мышц: отжимания от пола и отжимания на брусьях.

  • Дроп-сеты, или подходы с уменьшением веса.


Дроп-сеты выстраиваются следующим образом: вначале выполняется подход со средним рабочим весом, затем вес сбрасывается — отягощение становится легче на 20-25% — и сразу же выполняется следующий подход. Подходов может быть несколько. Работа в подходе ведется до мышечного отказа. Как можно организовать дроп-сеты при выполнении подъемов на бицепс? Можно взять сравнительно большой рабочий вес и сделать каждой рукой по шесть и более повторений. Затем быстро сбросить вес, и выполнить еще один подход, сделав на два повторения больше, чем в предыдущем подходе. Подходы должны выполняться без передышки. Под конец нужно растянуть бицепсы, потом с усилием сократить и в течение трех секунд удерживать в таком состоянии, постепенно усиливая нагрузку.

  • Прогрессивный дроп-сет.


Начинается такой дроп-сет с разминки: выполняется обычный подход упражнения. После этого увеличивается вес снаряда, и выполняется дроп-сет. Затем делается небольшая пауза, и выполняется тройной дроп-сет с вновь увеличенным весом. В тройном дроп-сете вес сбрасывается дважды. Снова делается пауза, наращивается вес отягощения, после чего выполняется четверной дроп-сет.

  • Обратный дроп-сет.


Здесь тоже от подхода к подходу меняется вес отягощения, но уже в сторону увеличения. Сначала выполняется подход с легким весом — 30-40 повторений. После 10-секундной паузы выполняется следующий подход с рабочим весом, увеличенным на 20-25%. Причем количество повторений сокращается, например, до 6-8 повторов. Делается еще одна 10-секундная пауза, и выполняется последний подход с повышенным весом и меньшим количеством повторений (2-3 повтора).

  • Предварительное утомление.


Вначале целевая мышечная группа нагружается изолированным упражнением. Следом выполняется упражнение из категории базовых.

Чтобы добиться пампинга, необязательно использовать специальные приемы. Подойдут и стандартные тренинги. Главное, делать большое количество повторений в подходе — от 15 и больше — и выполнять по 3-4 подхода в упражнении. Часто практикуется сочетание в одной программе многоповторных упражнений на пампинг и низкоповторных упражнений с тяжелым весом. Это дает возможность равномерно развивать белые и красные мышечные волокна. Первые лучше реагируют на пампинг-нагрузки (тренировки на выносливость), вторые — на малоповторный режим выполнения упражнений.


После тренировки на пампинг нужно обязательно расслабить мышцы растягивающими упражнениями и самомассажем. Это избавит от сильных послетренировочных болей и сохранит мышцы упругими и эластичными.

Традиционный принцип обучения с новыми приложениями.

«Самое большое чувство, которое вы можете испытать в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это« Насос ». Допустим, вы тренируете бицепсы. Кровь приливает к вашим мышцам, и это то, что мы называем насосом.

Ваши мышцы действительно напрягаются, будто ваша кожа вот-вот взорвется. Это действительно туго, как будто кто-то вдувал воздух в твои мышцы.Он просто взрывается и ощущается по-другому. Это фантастика ».

— Шварценеггер, Качая железо.

Это была легендарная фраза из фильма Качая железо , которую любой культурист или фанат может прочесть на месте.

Интересно, что накачка была признана основным методом тренировок среди бодибилдинга в прошлые и недавние годы. К сожалению, многие бодибилдеры, не обладающие достаточными знаниями, или многие ученые / тренеры по упражнениям, не имеющие опыта «в окопах», по умолчанию используют эти тренировки с большим объемом как идеальные для стимуляции гипертрофии мышц.

Нажмите, чтобы увеличить.
Арнольд и Дэйв Дрейпер тренируются.

По-видимому, это представление было принято как идеальное среди неестественных бодибилдеров. В действительности практически любой тип тренировочного стимула будет иметь положительный эффект на рост мышц при использовании в организме определенных фармацевтических препаратов (Creutzberg et al., 1999; Yarasheski, 1995).

Здесь теряется логика и становится очевидным следование ошибочной логике. Опять же, есть два вида информации: дезинформация и информация.

Как научный и логически обоснованный бодибилдер с опытом «в окопах», я могу засвидетельствовать, что эти тренировки с большим объемом не являются причиной гипертрофии мышц. Поскольку у нас нет этих экзогенных фармацевтических вспомогательных средств, мы должны вызывать их естественным путем, что означает очень тяжелую работу и тяжелую работу.

Как однажды сказал Энтони Монетти-младший в сериале «Настоящая жизнь MTV»,

«Я прирожденный бодибилдер, что означает отсутствие наркотиков.
Никаких стероидов, я должен работать усерднее, поэтому мне не придется полагаться на эти препараты.»

С научной точки зрения это имеет смысл, поскольку у нас нет этого экзогенного источника тестостерона, мы должны производить этот дополнительный тестостерон эндогенно помимо того, что мы уже производим естественным путем. А поскольку тело устойчиво к изменениям, мы должны очень много работать, чтобы стимулировать повышение уровня тестостерона во время тренировок, что означает подъем тяжелых весов. Исследования ясно показали, что наиболее эффективная тренировка для стимуляции тестостерона — это тренировка с высокой нагрузкой и низким числом повторений (Kraemer, 2000).

Balachandran (2006) заявил следующее:

Пауэрлифтинг, часто рассматриваемый как «мероприятие, не связанное с мышцами», действительно является функцией мышечной массы, и было показано, что подъемная сила ограничивается способностью наращивать мышечную массу ( Бречу и Абэ, 2002). И как только эти элитные лифтеры достигают своих генетических пределов в отношении мышечной массы, увеличение силы в лучшем случае будет незначительным (Hakkinen et al., 1988) …

Но остается вопрос: если сила тесно связана с размером мышц, как насчет тех бодибилдеров, которые велики, но не сильны?

В первую очередь, бодибилдеры элитного класса погружены в наркотики.А наркотики лежат прямо тебе в лицо. Было показано, что введение тестостерона и гормона роста увеличивает задержку жидкости (воды / соли) в мышцах, что вызывает увеличение мышечных волокон с небольшим изменением силы (Creutzberg et al., 1999; Yarasheski et al., 1995) …

В настоящее время становится все более очевидным, что тестостерон усиливает свои анаболические эффекты, прежде всего, за счет увеличения пролиферации сателлитных клеток и количества миоядерных ядер (Herbst & Bhasin, 2004; Kadi, 2000).К сожалению, для естественных стажеров единственный жизнеспособный способ активировать сателлитные клетки — это травмы, опосредованные нагрузкой.

В отличие от типичных тренировок по бодибилдингу с большим объемом, исследования показали, что тренировки с высокой нагрузкой и малым количеством повторений более эффективны, чем тренировки с низкой нагрузкой и большим количеством повторений в наращивании мышечной массы (Brooks et al., 1996). Однако это не означает, что польза от тренировок с помпой полностью отсутствует.

Собственно, это и есть причина для данной статьи. Тем не менее, я просто хотел уточнить, что для наращивания мышечной массы человек должен постепенно становиться сильнее с течением времени, что требует дней с тяжелой атлетикой (Fry, 2004).

Два вида насосов

Чтобы исключить путаницу, есть два вида насосов:

    1. Косметический насос.
    2. Продуктивный насос.

Косметический насос — это насос, который большинство из нас выполняет за кулисами перед выходом на сцену, чтобы наши мышцы выглядели полнее и крупнее. Продуктивный насос включает в себя стимуляцию преобладающего типа мышечных волокон в тренированной группе мышц, а затем стимуляцию оставшихся волокон на протяжении всей тренировки.

Например, верхней части тела не требуется столько повторений, чтобы получить хорошую продуктивную накачку, однако нижняя часть тела, как правило, лучше реагирует на более высокие нагрузки повторений (Schwarzenegger, 1998). Я стараюсь лучше накачать ноги во время легких дневных тренировок ног, которые имеют больший объем и более короткие периоды отдыха. Что касается верхней части тела, я, как правило, лучше накачиваю, когда у меня есть хотя бы несколько тяжелых сетов, прежде чем уменьшать нагрузку по мере продвижения тренировки.

Помпа, технически известная как временная гипертрофия, возникает, когда в мышцу поступает больше крови, чем выходит, что вызывает задержку жидкости в межклеточном и межклеточном пространствах мышцы (Wilmore & Costill, 2005).

Помповые тренировки

Что мне нравится в тренировках с помпой, как я люблю их называть, так это то, что они создают возможность для разнообразия в тренировках, обладают терапевтическим действием и предотвращают перетренированность и травмы. Как я уже сказал, ключом к наращиванию мышечной массы является поднятие тяжестей, однако, как мы все знаем, слишком много тяжелой работы может привести к травмам или перетренированности. Это идеальное время, чтобы чередовать тяжелые дни с помощью тренировок с насосом.

Тренировки

Pump обычно включают интервалы повторений из 8-20 или более повторений, короткие периоды отдыха и несколько подходов для одной и той же группы мышц или противоположных групп мышц.Они также могут включать расширенные методы обучения, такие как:

    • Капли комплекты
    • Бернс
    • Частичные
    • Отрицательные
    • Пиковое сокращение
    • Принудительные повторения

Помповые тренировки — это своего рода новинка, поскольку они стимулируют интригующие модели усталости, если практикуется разнообразное обучение. Например, на моей сегодняшней тренировке икры (7-25, 2007) я с помощью наблюдателя выполнил насосную установку с продвинутой техникой для последней серии сидячих телят.

План состоял в том, чтобы выполнить 12 повторений с начальной нагрузкой 3 пластины (пластины 45 фунтов), затем добавить 2 пластины и позволить ей растягиваться внизу с этой более высокой нагрузкой столько, сколько я был готов терпеть, затем снять 2 пластины и сожгите вместе с 3 пластинами. По сути, этот план был модифицированной версией техники экстримального расширения фасции Тома Платца (Wilson, 2002).

Нажмите, чтобы увеличить.
Tom Platz.

Я начал с трех пластин и сделал 12 повторений, затем наблюдатель добавил еще 2 пластины, и, когда он добавил каждую пластину, я фактически попытался удерживать лодыжку параллельно земле, чтобы вызвать большую мышечную стимуляцию.Однако моя лодыжка слегка опускалась после добавления каждой пластины, и я держал лодыжку в положении чуть выше полного растяжения, а затем, когда я не мог больше удерживать ее в этом положении, я позволял мышцам икроножных мышц расслабиться, чтобы позволить нагрузку. приложить напряжение-стресс к моим икрам.

Как только стало действительно больно, корректировщик снял 2 пластины, и я вышел с 3 пластинами. Кстати, этот изнурительный подход был выполнен после выполнения двух подходов по 10 повторений с 3 пластинами с 10-секундным периодом отдыха между этими двумя подходами.Эти 3 подхода, объединенные в 1, были настолько хороши, что на этом я закончил тренировку на икры.

Новые заявки

К этому моменту я уверен, что многие уже знали о многих применениях и преимуществах, которые я обсуждал для насоса. Тем не менее, я призываю вас продолжить чтение, поскольку вы собираетесь вступить на некоторую неизведанную территорию, когда дело доходит до насоса, и, надеюсь, изучите некоторые новые приложения.

Новое приложение № 1:
Насос создает рычаги и стабилизирует суставы.

При выполнении жимов на трицепс, когда бицепс накачан, это дает эффект отскока или амортизации по отношению к трицепсу и помогает вам поднять больший вес или больше повторений. По сути, диапазон движений сокращается, и точка преткновения практически устраняется.

Нажмите, чтобы увеличить.
Отжимания на трицепс

Вот объяснение. Когда вы тренируете бицепс и трицепс вместе, когда бицепс наполняется кровью, это заполняет антекубитальное пространство (пространство локтевого сустава на передней стороне руки) и, таким образом, когда вы выполняете жимы со скакалкой или жим лежа узким хватом, ваше плечо больше не совсем касается вашего предплечья из-за того, что кровь заполняет антекубитальное пространство за счет расширения двуглавой мышцы.

Нажмите, чтобы увеличить.
Антекубитальное пространство.

По сути, вы создаете естественное частичное повторение. Наполнение кровью мышц, окружающих сустав, также увеличивает гидростатическое давление в суставе, тем самым повышая стабильность сустава. А поскольку стабилизация является естественной и происходит изнутри, в отличие от ношения локтевого бинта, она не оказывает отрицательного воздействия на способность ваших мышц к стабилизации.

Это синоним критики постоянного ношения ремня во время приседаний.Ключ в том, чтобы попытаться позволить телу поддерживать себя как можно дольше, и только в экстремальных ситуациях, таких как 1-RM или настоящий тяжелый подход, использование ремня или бинта может стать подспорьем.

Новое приложение № 2:
Помпа увеличивает силу во время тренировки.

Для тех, кто проделал обычную баллистическую растяжку, размахивая руками внутрь и наружу по всему телу, чтобы растянуть грудь и плечи, подойдет следующий пример того, как накачка увеличивает силу.Когда вы делаете это баллистическое растяжение, когда мышцы холодные, диапазон ваших движений довольно хороший, потому что сближение тканей не является проблемой. Однако, когда человек получает хорошую накачку, он может почувствовать, что мышцы «напрягаются» при растяжении.

Нажмите, чтобы увеличить.
Баллистическая растяжка груди / плеч.
Видео: WMV — iPod Video

Таким образом, когда вы делаете такое же баллистическое растяжение при накачивании, вы получаете эффект упругой отскока, называемый рефлексом миотического растяжения, который уменьшает ваш диапазон движений (Hamill & Knutzen, 2003).Что ж, тот же самый эффект отвечает за увеличение силы за счет добавления эластичного компонента к лифту (Asmussen & Bonde-Peterson, 1974; Bosco & Komi, 1979; Bosco et al. 1982; Cavagna et al., 1968), одновременно защищая сустав (Hamill & Knutzen, 2003).

Считается, что этот эластичный эффект происходит от веретен мышц, которые более чувствительны к растяжению и быстрому изменению положения сустава, вызванному изменением соотношения длины и напряжения мышцы (Hamill & Knutzen, 2003).

Когда у человека хорошая помпа, этот эффект кажется отличным от того же рефлекса растяжения, который обычно наблюдается в таких видах спорта, как прыжки в баскетбол и метание в спортивных движениях, таких как бейсбол и футбол. Однако этот рефлекс растяжения, кажется, видоизменяется при поднятии тяжестей с серьезной помпой.

Нажмите, чтобы увеличить.
Баскетбол.

Обычно требуется резкое движение или подпрыгивание, чтобы вызвать рефлекс растяжения, который вызывает напряжение в суставе. Однако этот же рефлекс растяжения, кажется, возникает без типичного суставного напряжения, которое возникает из-за отскока или инерции, когда мышца холодная, из-за повышенной температуры, кровотока и амортизирующего эффекта насоса.

Из-за кратковременного уменьшения диапазона движения из-за сближения тканей, вызванного помпой, это, по-видимому, имеет дополнительный эффект для естественной амортизации суставов, предотвращая риск чрезмерного растяжения сустава.

Как ни странно, когда накачивают, мышечный тонус тоже повышается. Например, когда человек работает на бицепс, угол локтя в состоянии покоя немного уменьшается. Чтобы доказать это, сделайте следующий тест прямо сейчас, когда вы это читаете. Просто медленно выпрямите локоть и зафиксируйте его, чтобы растянуть бицепсы.Для большинства из вас растяжка минимальна или вообще отсутствует.

Что такое мышечный тонус?
Musle Tonus — это состояние активности или напряжения мышцы, выходящее за рамки того, что связано с ее физическими свойствами, то есть ее активным сопротивлением растяжению.

Теперь, в следующий раз, когда вы сделаете насос для бицепса, выполните тот же тест, и вы, скорее всего, почувствуете большее растяжение из-за вышеупомянутого воздействия насоса на увеличение приближения тканей и уменьшение диапазона движений за счет увеличения мышечного тонуса (за счет увеличения сенсибилизированные мышечные веретена).

Более того, было показано, что помпа может увеличивать постактивационную потенциацию (Moore et al., 2004). Постактивационная потенциация — это относительно новый физиологический механизм, в котором сила и способность к репутации повышаются по сравнению с нормой (Gilbert & Lees, 2005; Robbins, 2005). В исследовании Moore et al (2004) постактивационная потенциация была значительно увеличена на 51% в группе с окклюзией по сравнению с группой без окклюзии.

Новое приложение № 3:
Насос является мощным стимулятором гормона роста.

Что касается теории, лежащей в основе тренировок с помпой и стимулирования роста, на самом деле они являются наиболее эффективными тренировками для стимулирования выработки гормона роста (Hoffman et al., 2003; Kraemer et al., 1990). На самом деле, общий метод, который бодибилдеры использовали и используют до сих пор, в некоторой степени считается эффективным способом стимулирования гипертрофии в некоторых аспектах.

Таким образом, по сути, для того, чтобы максимально использовать два анаболических гормона, тестостерон и гормон роста, необходимо варьировать в тренировках.Для повышения уровня тестостерона лучше всего подходят схемы с высокой нагрузкой и малым количеством повторений (3-5 ПМ) (Kraemer, 2000), а для повышения уровня гормона роста — тренировки с помпой (8-10 ПН с короткими периодами отдыха) (Hoffman et al., 2003; Kraemer). и др., 1990).

Другая причина, по которой помпа стимулирует рост мышц, связана с окклюзионным эффектом, который она оказывает на кровообращение в проработанных мышцах. На самом деле были исследования окклюзии, посвященные этим эффектам. Эти исследования показали, что анаболические эффекты усиливаются при частичной окклюзии (Moore et al., 2004; Takarada et al., 2000a; Takarada et al., 2000b).

Другими словами, поднимаемый вес не должен быть таким тяжелым, чтобы стимулировать реакцию гормона роста при возникновении окклюзии. Считается, что этот же эффект происходит во время тренировки с помпой, при которой происходит естественная окклюзия венозной системы, что стимулирует аналогичный гормональный эффект.

Мое основное понимание стимуляции высвобождения GH состоит в том, что в организме должен быть какой-то стрессор. Именно здесь, когда вы прорабатываете мышцу во время утомительного подхода, вес становится менее важным, в то время как сжатие и толкание мышцы сверх ее способности выполнять становится более важным.

Это вызванное стрессом воздействие насоса на мышцы происходит посредством клеточной гидратации, которая опосредуется насыщением побочных продуктов метаболизма. Исследования показали, что набухание и гидратация клеток вызывают положительные анаболические эффекты, подавляя распад белка и одновременно способствуя накоплению белка (Haussinger, 1993; Waldegger, 1997). Ощущение насыщения и вздутия мышц — вот что стимулирует гормон роста.

Однако позвольте мне прояснить, что поднятие тяжестей является предпосылкой для получения права и привилегии получать удовольствие от тренировок с накачкой.Поднимайте тяжести и постепенно со временем увеличивайте свою силу, чтобы «заработать» право иметь возможность проводить эффективные тренировки с насосом, стимулирующие GH, которые добавляют разнообразия вашим тренировкам и предотвращают перетренированность.

Артикул:

    1. Asmussen & Bonde-Peterson. (1974). Накопление упругой энергии в скелетных мышцах человека, Acta Physiologica Scandinavica, 91 (3), 385-392.
    1. Балачандран, А. (2006). Гипертрофия и нагрузка: Часть III.Получено 5 августа 2007 г. с сайта www.mindandmuscle.net
    2. .

    1. Боско и Коми. (1979). Усиление механического поведения скелетных мышц человека посредством предварительного растяжения, Acta Physiologica Scandinavica, 106 (4), 467-472.
    1. Bosco et al. (1982). Нервно-мышечная функция и механическая эффективность мышц-разгибателей ног человека во время прыжковых упражнений, Acta Physiologica Scandinavia, 114 (4), 543-550.
    1. Brechue & Abe (2002).Роль накопления FFM и архитектуры скелетных мышц в пауэрлифтинге. Европейский журнал прикладной физиологии, 86 (4), 327-336.
    1. Brooks et al. (1996). Физиология упражнений: биоэнергетика человека и ее приложения. Издательство Mayfield Publishing Company, Маунтин-Вью, Калифорния.
    1. Батлер Г. (Продюсер / Режиссер). (2003). Качая железо: Специальное издание к 25-летию [Кинофильм]. (Доступно в Home Box Office, Inc., 1100 Avenue of the Americas, New York, NY 10036).
    1. Cavagna et al. (1968). Положительная работа, выполненная ранее растянутой мышцей, Журнал прикладной физиологии, 24 (1), 21-32.
    1. Creutzberg et al. (1999). Анаболические стероиды. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 2 (3), 243-253.
    1. Фрай, А.С. (2004). Роль интенсивности упражнений с отягощениями на адаптацию мышечных волокон, Sports Medicine, 34 (10), 663-679.
    1. Гилберт и Лис (2005). Изменения в характеристиках развития силы мышц после многократных упражнений с максимальной силой и мощностью, Эргономика, 48 (11-14), 1576-1584.
    1. Hakkinen et al. (1988). Нервно-мышечная и гормональная адаптация спортсменов к силовым тренировкам за два года, Журнал прикладной физиологии, 65 (6), 2406-2412.
    1. Hamill & Knutzen (2003). Биомеханические основы человеческого движения, 2-е издание, Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, Балтимор, Мэриленд.
    1. Haussinger, D. (1993). Состояние гидратации клеток: важный детерминант катаболизма белков при здоровье и болезнях, Lancet, 341 (8856), 1330-1332.
    1. Herbst & Bhasin (2004). Действие тестостерона на скелетные мышцы, Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 7 (3), 271-277.
    1. Hoffman et al. (2003). Влияние оксигенации мышц во время упражнений с отягощениями на реакцию анаболических гормонов, Медицина и наука в спорте и упражнениях, 35 (11), 1929-1934.
    1. Кади Ф. (2000). Адаптация скелетных мышц человека к тренировкам и анаболическим стероидам, Acta Physiologica Scandinavica Supplementum, 646: 1-52
    1. Kraemer et al., (1990). Гормональные реакции и реакции факторов роста на тяжелые упражнения с отягощениями, Журнал прикладной физиологии, 69 (4), 1442-1450.
    1. Kraemer, W.J. (2000). Эндокринные реакции на упражнения с отягощениями. В T.R. Baechle, R.W.Эрл (Ред.). Основы силы и кондиционирования (2-е издание). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
    1. Лопе П. (продюсер / режиссер / редактор). (2003). Я хочу идеальное тело [эпизод музыкального телесериала]. В Лопе П. (продюсер / режиссер / редактор), True Life. Lupo Productions, Inc.
    1. Мур и др. (2004). Нервно-мышечные адаптации в мышцах человека после тренировки с отягощениями низкой интенсивности с окклюзией сосудов, European Journal of Applied Physiology, 92, 399-406.
    1. Роббинс, Д.В. (2005). Постактивационное потенцирование и его практическое применение: краткий обзор, Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (2), 453-458.
    1. Шварценеггер А. (1998). Новая энциклопедия современного бодибилдинга. Саймон и Шустер, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк.
    1. Takarada et al. (2000a). Быстрое повышение уровня гормона роста в плазме после упражнений с отягощениями низкой интенсивности с окклюзией сосудов, Journal Applied Physiology, 88 (1), 61-65.
    1. Takarada et al. (2000b). Влияние упражнений с отягощениями в сочетании с умеренной окклюзией сосудов на мышечную функцию у людей, Journal Applied Physiology, 88 (6), 2097-2106.
    1. Вальдеггер, С. (1997). Влияние клеточной гидратации на метаболизм белков, метаболизм минералов и электролитов, 23 (3-6), 201-205.
    1. Wilmore & Costill (2005). Физиология спорта и физических упражнений.3-е издание, Human Kinetics, Champaign, IL.
    1. Уилсон, Дж. (2002). Окончательное анатомическое руководство по причудливым большим икрам, часть IV. Получено 25 июля 2007 г. с сайта www.abcbodybuilding.com
    2. .

    1. Yarasheski et al. (1995). Влияние гормона роста и силовых упражнений на рост мышц и силу у пожилых мужчин. Американский журнал физиологии, 268 (2), E268-E276.

Информация, представленная в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не может служить заменой медицинской помощи, предоставляемой вашей персональной медицинской бригадой или врачом.Автор не предоставляет и не дает медицинских советов, и никто не должен принимать какие-либо медицинские решения или изменять свое поведение в отношении здоровья на основе информации, представленной здесь. Вы полагаетесь на любую информацию, предоставленную автором, исключительно на свой страх и риск. Автор не несет ответственности за материалы, содержащиеся в статье, и не будет нести ответственности за любые прямые, косвенные, косвенные, особые, образцовые или другие убытки, возникшие в результате использования информации, содержащейся в этой или других публикациях.

Авторские права © Иван Бласкес, 2007. Никакая часть этой публикации не может быть воспроизведена или передана в любой форме без предварительного письменного разрешения правообладателя и автора этой публикации.

Насос и сжигание в бодибилдинге — RDLFITNESS

Обновление:

Помпа, вероятно, играет роль в уникальной форме роста саркоплазмы, наряду с главным образом напряжением, для наращивания максимального размера мышц. Похоже, что все согласны с тем, что любой предпочтительный, а не изолированный рост здесь намного меньше, чем миофибриллярная гипертрофия, не более 5-20% от общего размера мышц.

Насос или ощущение крови, наполняющей мышцы во время работы, может приносить удовлетворение, но, вероятно, не имеет никакого отношения к росту мышц.

Вы можете чувствовать или не чувствовать накачку в зависимости от того, сколько работы вы делаете и как эта работа распределяется во время тренировки. Мы знаем, что напряжение, сжатие мускулов — главный стимул для увеличения размера и силы.

Напряжение зависит от тяжелой тренировки и приложения достаточных усилий, но поддерживает широкий диапазон возможных целей повторения.Те, кто выполняет меньше повторений, с меньшей вероятностью добьются накачки. Создание максимального напряжения не зависит от установки насоса.

Наука и знания о насосе

Накачка происходит, когда ваши мышцы во время тренировки раздуваются сверх нормального размера. Ваше тело доставляет кислород и питательные вещества к мышцам, а также удаляет побочные продукты усталости. Больше работы облегчает достижение этого состояния.

Многие культуристы ценят сенсацию. Они связывают это с улучшением, а некоторые описывают это как приятное.Некоторые предполагают, что это может помочь при выздоровлении и при резких скачках гормонов. Некоторые считают, что это способствует саркоплазматической гипертрофии. Возможно, отчасти это признание связано с тем фактом, что мышцы, содержащие больше крови, становятся больше.

При непрерывной тренировке организм не может быстро удалить кровь с места. Однако это происходит только временно. Концентрация крови снижается после тренировки или через несколько минут после сета, поэтому сомнительно, что она может ускорить восстановление, поскольку не имеет длительного эффекта.

Риторика, которая побуждает вас стремиться к помпе, похожа на риторику о ожоге или накоплении молочной кислоты. Помпа обычно возникает при ожоге. И то, и другое больше связано с выносливостью, чем с силой.

Стоимость насоса

Некоторый кровоток помогает во время разминки. Этот кровоток увеличивает температуру ваших мышц, что позволяет вам сокращаться сильнее, чем ощущать холод. Хорошая разминка должна позволить немного накачаться.

Игнорировать насос

Никогда не путайте движение с действием.

— Бенджамин Франклин

Вы можете избежать нагрузки на мышцы и при этом добиться накачки, и вы можете воздействовать на мышцы, не достигая накачки.

Рассмотрите это с помощью этого эксперимента. Представьте себе, что рисуете потолок, поднимая руки над головой и делая длинные мазки, как будто держите две кисти. Это начнет вас утомлять и заставит ваши плечи накачаться, но при этом будет не хватать тяжести, необходимой для создания напряжения и наращивания мышц.

Считайте помпу нейтральным эффектом во время тренировки. Игнорируй это. Вместо этого сосредоточьтесь на достижении истинного прогресса в подъеме, постепенно увеличивая вес.

Совет

: для роста мышц используйте насос

Арнольд был ярым сторонником тренировки для накачки. Помпа — это явление, при котором мышцы наполняются кровью после тренировки с отягощениями. В первую очередь это достигается за счет выполнения нескольких подходов с умеренным и большим количеством повторений.

Вот краткий курс: во время подхода с умеренным повторением вены, по которым кровь из работающих мышц сжимается мышечными сокращениями.Однако артерии продолжают доставлять кровь к мышцам, создавая повышенное количество внутримышечной плазмы крови. Это заставляет плазму просачиваться из капилляров в интерстициальные пространства, области между мышечными клетками и кровеносными сосудами.

Накопление жидкости в интерстициальных пространствах вместе с осмолитическими свойствами лактата создает градиент внеклеточного давления, который, в свою очередь, вызывает выброс плазмы обратно в мышцу. Конечным результатом является кровь, которая скапливается в ваших мышцах, вызывая их набухание.Исследователи называют помпу «набуханием клеток».

Где скептики ошибаются

Многие считают помпу временным явлением сугубо косметическим. Это недальновидно. Исследования показали, что гидратированная клетка стимулирует синтез белка и подавляет протеолиз (распад белка).

Гипертрофия (рост) мышц — это, в конечном счете, функция белкового баланса — синтезируйте больше мышечных белков, чем вы расщепляете, и вы наберете размер. Тот факт, что набухание клеток одновременно увеличивает синтез и снижает деградацию, способствует наращиванию мышечной массы.

Что движет этой гипертрофической реакцией, вызванной отеком? Увеличение жидкости в мышечных волокнах приводит к растяжению клеточной мембраны. Это похоже на надутый воздушный шар с водой. Мышца, в свою очередь, воспринимает это как угрозу своей целостности и в ответ запускает каскад анаболических сигналов, который в конечном итоге служит укреплению ее ультраструктуры.

Обычно целенаправленные движения, которые поддерживают постоянное напряжение в мышце, вызывают накачку. Окклюзия и гипоксия, возникающие в результате «погони за помпой», приводят к длинному списку механизмов усиления гипертрофии.Один из них включает повышенную активность сателлитных клеток, что также увеличивает способность мышечных клеток продолжать расширяться.

Итак, если ваша цель — рост мышц, не бойтесь включать в свой распорядок несколько наборов для откачки.

Хватит гоняться за помпой для роста мышц!

Прочтение этой статьи займет у вас 4 минуты. Не стесняйтесь оставлять свои вопросы в комментариях, на них ответят!

Если вы прирожденный культурист, «погоня за помпой» не обязательно отражает ваш прогресс.Лучше сосредоточиться на других факторах; измеримые факторы. Очень часто мы слышим, как люди в спортзале говорят: «Это упражнение хорошее, оно дает хорошие ощущения и хорошую накачку». Речь идет о шокировании мускулов «.

Итак, сегодня мы даем свое мнение о «погоне за помпой». .. и почему не стоит зацикливаться на помпе для роста мышц! Если вы зашли в тупик, это может быть одной из причин, почему. Обязательно прочтите!

1- Что означает насос? Важна ли помпа для роста мышц?

Если вы тренировались раньше и чувствовали себя суперменом в течение часа и желали, чтобы это никогда не прекращалось … У вас была хорошая помпа! Помпа — это ощущение, что ваши мышцы набухают и наполняются кровью во время тренировки.При нагрузке на мышцу кровоток не циркулирует так плавно, и в результате он становится более наполненным.

Бесспорно, помпа может помочь росту мышц, это метаболический стресс, который может увеличить синтез протеина в работающих мышцах. Но если вы посмотрите, насколько это важно по сравнению с другими факторами, это все равно, что сравнить фейерверк с ядерными бомбами. Вот почему совет «в погоне за помпой», который мы часто получаем от влиятельных лиц в фитнес-индустрии, просто не лучший из всех.

2- Прогресс должен быть измеримым

Не поймите неправильно, помпа — отличное ощущение. Вероятно, не так далеко, как Арнольд Шварценеггер говорил, качая железо: «это как кончить». Вы должны быть накачаны в результате тренировки, но это определенно не доказывает успешность тренировки и бег в направлении роста мышц.

Ваш прогресс может практически отсутствовать, несмотря на то, что вы постоянно ходите в спортзал и получаете накачку каждый раз, когда тренируетесь.Главный фактор, который действительно может отразить ваш успех в тренажерном зале, — это измеримый прогресс. Мы также говорим о том, как измерить свой прогресс, в статье «Придерживайтесь своего режима бодибилдинга, чтобы избежать застоя! Вот почему ». Прочтите!

Невозможно измерить прогресс с помощью помпы

Pump — это просто переполнение крови в мышцах, на которые вы нацелены. Трудно утверждать, что «мой насос с каждым месяцем становится все лучше и лучше», потому что это работает не так.Конечно, вы сможете немного улучшить его и испытать более интенсивную накачку, как только найдете правильные упражнения для ваших мышц — наряду с внесением изменений в свой рацион, но есть предел тому, насколько хороша накачка.

Вы можете накачать багаж, неся свой багаж через аэропорт, бегая между рейсами, делая кудри вместе с кошкой, сгибаясь с гантелями весом 1 кг на 500 повторений. Помпа есть, но нет никаких выдающихся достижений — за ней нет метода отслеживания прогресса.

Это просто результат тренировки мышц, но тренировку можно проводить неправильно. Если тренировать мышцы неправильно, этого недостаточно для наращивания мышечной массы. Поэтому будет справедливо сказать, что накачка не имеет значения в процессе бодибилдинга — или, по крайней мере, это не то, на что вы должны полагаться, чтобы определить хорошую тренировку.

3- Увеличение силы и объема измеримо

Если вы пауэрлифтер и ваша сила растет, это прекрасно.Вы поправляетесь. Бодибилдеру также важно увеличивать объем за счет набранной силы, чтобы нарастить мышцы. Отслеживать свою силу (вес, который вы поднимаете) и объем (количество выполняемых вами повторений / подходов) легко. Вы переходите от 5 × 5 @ 100 кг на скамье к 5 × 5 @ 105 кг, и вы видите, что вы сильнее!

При работе с более длинными подходами и объемом: вы можете сказать, что ваша физическая подготовка лучше, основываясь на том, сколько вы можете сделать за сеанс. Если вы можете сделать еще несколько подходов, чем раньше, и после этого почувствовать то же самое, тогда это ощутимый прогресс.

Вы можете отслеживать свои результаты, а накачка — это побочный продукт ваших тренировок, и это здорово. Есть статья о том, сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышцы, в которой объясняется этот масштабируемый подход.

Но, похоже, накачка работает для тех, кто принимает препараты для повышения производительности?

Некоторые спортсмены, принимающие препараты, улучшающие спортивные результаты, могут тратить больше времени на «упражнения на накачку». Также как с кабелями, и они получают от этого результаты. Есть несколько различий между усиленными и естественными тренировками, и эффекты этих препаратов означают, что «накачивание» может быть для них более эффективным, поэтому они и делают это.

Но вы, как прирожденный культурист, по-другому. Иногда в фитнес-индустрии бывает очень много дезинформации. Советы, которые мы получаем в настоящее время, в основном исходят от людей, принимающих препараты для повышения работоспособности, которые иногда дают сомнительные советы прирожденным бодибилдерам. Просто убедитесь, что вы прислушиваетесь к любому совету с недоверием, даже к нашему!

Мы надеемся, что эта статья поможет вам улучшить свой распорядок дня и получить желаемые результаты.

Если возникнут вопросы, дайте нам знать в комментариях!

Best Pump Supplements 2020 (добавки с оксидом азота для сосудистой системы мышц)

Большинство фитнес-гуру видели Pumping Iron с участием короля бодибилдинга Арнольда Шварценеггера.У Арнольда есть отличная цитата о помпе:

«Самое большое ощущение, которое вы можете испытать в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это… Насос. Допустим, вы тренируете свои бицепсы. Кровь приливает к вам. Ваши мышцы, и это то, что мы называем Насосом. Вы чувствуете, что мышцы действительно напряжены, как будто ваша кожа вот-вот взорвется, и это действительно туго — как будто кто-то вдувает воздух в нее, в ваши мышцы. Она просто взрывается, и это действительно отличное ощущение.»

Помпа — это настоящая вещь. Это важная вещь. Многих предтренировочных тренировок недостаточно для создания накачки, которая может способствовать правильному приросту. Именно здесь вступают в игру добавки, активирующие помпу.

Добавка для помпы — это НЕ предтренировочная добавка

Давайте вернемся к этим предтренировочным комплексам, в которых говорится о «насосах для разделения вен». Мы звоним в B.S.

. Есть ОЧЕНЬ НЕСКОЛЬКО предтренировочных программ с достаточным количеством ингредиентов, активирующих помпу (НИКАКОЕ производство, расширение вен, окисление крови и т. Д.).Вы когда-нибудь задумывались, почему компания, производящая предтренировочные средства, также производит помпу? Это сделано для того, чтобы дополнить их предтренировочные работы, потому что они даже знают, что их предтренировочные действия не очень сильны с точки зрения накачки.

Пищевые добавки, активирующие помпу, делают одно главное: улучшают приток крови к мышцам. Это имеет гораздо большее значение, чем «вздутый» взгляд, который вы получаете, когда смотрите в зеркало (хотя это чертовски круто, если вы спросите меня). Увеличение притока крови к мышцам приносит необходимый кислород, питательные вещества и многое другое для восстановления и роста мышц.

Какая добавка для активации насосов подходит вам?

Вот и мы. В наш список лучших продуктов входят добавки, ЛИЧНО протестированные Фитнес-информатором. Многие топ-10 списков онлайн продвигают на основе комиссионных долларов, мы делаем это на основе того, что работает. Это правда.

Мы удаляем BS, которые компании-производители пищевых добавок кормят вас, и сообщаем вам то, что они не хотят, чтобы вы знали.

Убираем беспорядок из категории добавок, активирующих насос.Мы предлагаем вам пять лучших добавок, активирующих помпу.

Вот 5 лучших вариантов для лучших добавок оксида азота и насосов, которые можно купить за деньги:

Существуют сотни различных брендов и вариантов добавок для насосов.

Как эти 5 человек попали в топ-5 списка Fitness Informant? Читайте дальше, и мы вам скажем:

# 1 Morphogen Nutrition Volugen

  • Рейтинг: 8,9 из 10
  • Порций: 20 порций
  • Подходит для: Общий насосный продукт

Используйте код купона INFORMANT для экономии 10%

  • 8 г л Citrulline
  • 3 г GlycerSize ™
  • 2 г PeakO2®
  • 508 мг VasoDrive ™
  • 300 мг Vaso6 ™

Morphogen — это бренд, от которого у некоторых из нас, ботаников, занимающихся добавками, действительно кружится голова.Имея некоторые из самых загруженных формул на рынке, мы никак не могли не достать хотя бы один из их продуктов. Что ж, после того, как мы наконец попробовали Волуген, мы никак не могли не добавить это в наш список.

Volugen — это загруженная предтренировочная программа без стимуляции, которая просто дает. Профиль начинается с 8 граммов L-цитруллина и 3 граммов GlycerSize ™. Оба могут помочь с помпой, но действуют по-разному, и оба хорошо дозируются. После этого вы получите клиническую дозу безводного бетаина в 2 раза.5g, что может помочь с выходной мощностью.

Компания Morphogen решила добавить к Волугену несколько грибов в форме PeakO2®, ингредиента от Compound Solutions. Эта смесь грибов может помочь в улучшении показателей за счет увеличения VO2 Max, и при 2 граммах это клиническая доза. Нитрозигин® — следующий ингредиент в Волугене, и он является мощным источником энергии. Это аргинин-силикат с инозитом, и было показано, что он более эффективен при работе с помпами, чем цитруллин. Конечно, в клинической дозе.

Далее идет наша любимая форма карнитина — ацетил-L-карнитин. ALCAR — твердый ноотроп, который помогает сосредоточиться. В один грамм он хорошо дозируется. Родиола — следующий ингредиент Волугена и популярный адаптоген. Он может помочь сосредоточиться во время стресса, и Волуген не только использует твердую дозу, но также имеет большую стандартизацию активных веществ в родиоле.

VasoDrive ™ — следующий ингредиент, известный своей высокой стоимостью. Он получен из казеина и подтвержден серьезными исследованиями.Он может помочь с помпами и становится лучше, чем дольше вы его используете. Насколько нам известно, Волуген в настоящее время является единственным продуктом, который содержит 508 мг, что является той дозой, которую вы действительно хотите, и в основном вы видите ее на уровне 254 мг. Должен отдать должное, где это необходимо.

Последние два ингредиента — это L-норвалин и Vaso6 ™. Норвалин — это аминокислота, предотвращающая расщепление аргинина. В 250 мг это хорошо дозируется. Что касается Vaso6 ™, это особый экстракт зеленого чая, который, как было показано, увеличивает содержание оксида азота и действует как сосудорасширяющее средство.

В целом, мы никак не можем полюбить этот продукт, и хотя мы заявили, что над вкусом можно внести некоторую работу, мы можем легко упустить это из-за профиля и эффективности продукта. Если вам нужен загруженный продукт, вы действительно хотите попробовать его изо всех сил. Стоит попробовать хотя бы раз в жизни.

Кто это делает?

Morphogen — это торговая марка, известная своими загруженными продуктами с впечатляющими профилями.Хотя это не является широко доступным, это дает им возможность производить одни из лучших продуктов на рынке. Поскольку владелец является ветераном отрасли с большим опытом и квалификацией, когда дело доходит до рецептур, Morphogen знает, как доставлять загруженные, но забавные продукты, которые иногда даже слишком хороши для их собственного блага. Насколько нам известно, не существует продукта Morphogen, который разочаровывал бы.

Что в нем?

Одна порция (одна мерная ложка) содержит:

  • 8 г Цитруллина — клинически дозированный Цитруллин для продвижения крови в мышцы
  • 3 г Hydromax — новая форма глицерина, позволяющая мышцам удерживать воду для восстановления и роста .Помогает с помпами
  • 2,5 г безводного бетаина — хорошо для выходной мощности
  • PeakO2 ™ — смесь грибов, которая помогает повысить выносливость.
  • 1500 мг нитрозигина — увеличивает выработку NO в организме
  • 1 г ацетил-L-карнитин — помогает при концентрации внимания
  • 680 мг Rhodiola Resea — адаптоген, который может помочь сосредоточиться во время стресса
  • 508 мг Vaso ™ — производное казеина, которое помогает с помпами.
  • 300 мг норвалина — препятствует достижению организмом максимальной выработки NO
  • 300 мг Vaso6 ™ — экстракт зеленого чая, который действует как сосудорасширяющее средство и помогает при Производство оксида азота
  • 250 мг Норвалин — препятствует достижению организмом максимального уровня выработки NO

Итог:

Morphogen Volugen, безусловно, насос, с которым нужно считаться.В нашем обзоре (ссылка ниже) мы должны были спросить себя, даже с большим количеством ингредиентов для пампинга … заметит ли кто-нибудь в тренажерном зале лучший насос, чем этот? В любом случае, Volugen заслуживает места в этом списке из-за загруженного профиля, безумных насосов, потрясающих преимуществ в производительности и доступности. Серьезно, если вам нравятся помповые продукты, Volugen — это то, что вы должны попробовать сами.

Прочтите подробный обзор здесь.

Используйте код купона INFORMANT , чтобы сэкономить 10%

# 3 Morphogen Nutrition Morphopump

  • Рейтинг: 9.0 из 10
  • Порций: 20 порций
  • Подходит для: Продукт на основе капсул

Используйте код купона INFORMANT , чтобы сэкономить 10%

  • 1 г Эпимедиума
  • Мощные насосы
  • 200 мг AmentoPump®
  • Сильная доза граната
  • Прозрачная формула
  • Может быть слишком сильным для некоторых

Morphopump , безусловно, является одним из самых надежных насосов, которые мы пробовали в прошлом году, и мы счастливы, что сделали это.В настоящее время это единственный насос на основе капсул, представленный здесь, и нам он нравится, поскольку он использует другой подход. В отличие от любого другого продукта в этом списке, они не полагались на Citrulline, что по какой-то причине интересно посмотреть.

Он начинается с мощной дозы травы роговой козы, которая является источником икариина, который действует как ингибитор ФДЭ-5. Вы также получите мощную дозу экстракта граната, который содержит антиоксиданты, которые могут помочь с выработкой NO.

В истинном стиле морфогенов, все дозируется в клинических условиях или выше того, что вы обычно видите.Далее идет экстракт сосновой коры, и мы обычно видим его в 200 мг или около того, ну, вы получаете 500 мг экстракта сосновой коры в 95% дозировке, что более чем вдвое больше, чем вы видите. После этого вы получите Эпикатехин и АментоПамп. Клиническая доза AmentoPump составляет 200 мг, и нам нравится видеть его здесь.

Единственный реальный недостаток Morphopump заключается в том, что он может быть слишком сильным для некоторых, и это один из немногих насосов, для которых мы советуем начинать с более низкой дозы. Если вам нужно удобство и что-то, что можно добавить к предтренировке на основе стимуляции, это, безусловно, стоит иметь под рукой.

Кто это делает?

Morphogen — это торговая марка, известная своими загруженными продуктами с впечатляющими профилями. Хотя это не является широко доступным, это дает им возможность производить одни из лучших продуктов на рынке. Поскольку владелец является ветераном отрасли с большим опытом и квалификацией, когда дело доходит до рецептур, Morphogen знает, как доставлять загруженные, но забавные продукты, которые иногда даже слишком хороши для их собственного блага.Насколько нам известно, не существует продукта Morphogen, который разочаровывал бы.

Что в нем?

Одна порция (две мерные ложки) содержит:

  • 1 г эпимедиума (60% икариина) — ингибитор ФДЭ-5, который помогает с расширением сосудов
  • 1 г Экстракт граната — антиоксидант, повышающий NO
  • 500 мг Экстракт сосновой коры — антиоксидант, который помогает с кровотоком и здоровьем сердца
  • 300 мг эпикатехина — антиоксидант, который помогает с сахаром в крови и NO
  • 200 мг AmentoPump® — неселективный ингибитор PDE, который помогает снизить кровяное давление
  • 200 мг бета-экдистерон — помогает с абсорбцией икариина
  • 200 мг глюконолактон — помогает с абсорбцией икариина
  • 100 мг ниацинамид — снижает артериальное давление на короткое время

Итог:

Morphopump действительно мощный двигатель, и приятно видеть, что компания не просто полагается на огромную дозу цитруллина и имеет такой эффективный насос.Он не только идет разными путями, чем многие традиционные ускорители NO, он может быть слишком мощным для некоторых, поэтому определенно начните с нижней стороны, которую вы решите поднять.

Прочтите наш полный обзор здесь.

Используйте код купона INFORMANT , чтобы сэкономить 10%

# 5 InnovaPump NovaPump Neuro

  • Рейтинг: 9,2 из 10
  • Количество порций: 20
  • Лучшее для: Focus

Используйте код купона INFORMANT , чтобы сэкономить 15%

  • 8 г Цитруллин Малат
  • 4 г GlycerPump
  • Вкус
  • Focus
  • 100% прозрачная этикетка
  • 1 г Super Spinach ™

# 3 InnovaPharm NovaPump Neuro

  • Оценка: 9.2 из 10
  • Порций: 20 порций
  • Подходит для: Focus

Используйте код купона ИНФОРМАЦИЯ, чтобы сэкономить 15%

  • 8 г цитруллина малата
  • 1 г Super Spinach ™
  • Вкус
  • Формула сильного ноотропа
  • Прозрачная этикетка
  • PegaPump

NovaPump Neuro — это насос, который действительно застал нас врасплох. Посмотрев на профиль, мы поняли, что не должны были.

NovaPump Neuro — это предтренировочная программа без стимуляции, которая имеет в виду больше, чем просто помпу.По сути, это очень мощный насос с отличной ноотропной смесью. NovaPump Neuro начинает с двух знакомых ингредиентов, которые вы ожидаете от большинства предтренировочных / помповых продуктов. Цитруллин малат в количестве 8 г и 4 г GlycerSize®. Это обычные ингредиенты для помповых, и их приятно видеть здесь. У нас есть не только основы, но и новые ингредиенты, зарегистрированные под торговой маркой, которые не так популярны. Super Spinach ™ — это красный шпинат, который, как считается, содержит в 4 раза больше нитратов по сравнению со свеклой.Вслед за этим у нас появился PegaPump ™, который является сосудорасширяющим средством. В целом, это прочная и, безусловно, интересная формула.

Конечно, любой продукт, в названии которого есть слово «Neuro», должен предоставлять какие-то преимущества, не так ли? Что ж, у NovaPump Neuro есть прочная ноотропная смесь, которая действительно помогла укрепить ее место в нашем списке. Это начинается с 1 г ALCAR и 1 г тирозина. Мы любим тирозин здесь, на FI, и он отлично подходит для сосредоточения внимания, в то время как ALCAR — наша любимая форма карнитина, так как он также хорош для сосредоточения.Оба хороши, и приятно видеть здесь. Кроме того, у нас есть альфа-ГПХ в дозе 600 мг и гиперзин А в дозе 300 мкг. Альфа-ГФХ — это форма холина с высокой биодоступностью, а гуперзин А предотвращает расщепление холина в головном мозге. Оба здесь хорошо подойдут, и у нас нет никаких претензий.

В целом профиль солидный, вкус хороший. Это отличное дополнение, которое вдохновляет нас на то, что InnovaPharm запланировала для нас в будущем.

Кто это делает?

InnovaPharm — это бренд, который долгое время находился вне поля зрения, но один взгляд на профили заставит вас думать иначе.Они не занимаются сумасшедшим или возмутительным маркетингом, просто позволяя своей продукции говорить за себя. Они уделяют большое внимание формулам, не теряя при этом того «крутого» фактора, который есть в них.

Если вы еще не видели их, мы настоятельно рекомендуем вам это сделать. Формулы впечатляют, они не боятся использовать новые и инновационные формулы, и мы ожидаем от них большего в ближайшем будущем.

Что в нем?

Одна порция содержит:

  • 8 г цитруллина малата (2: 1) — способствует кровотоку и насосам
  • 4 г GlycerSize® — более стабильная форма глицерина, удерживающая кровь и воду в мышцах
  • 1 г Super Spinach ™ — источник нитратов
  • 1 г Agmatine — производит оксид азота и большие насосы
  • PegaPump ™ — вазорелаксант, который помогает в насосах
  • 1 г ALCAR — форма карнитина, которая помогает в focus
  • 1 г Тирозин — аминокислота, которая помогает сосредоточиться
  • 600 мг Alpha GPC — ноотропное средство, улучшающее фокусировку
  • 300 мкг Гуперзин A — предотвращает расщепление холина в головном мозге

Итог:

NovaPump Neuro — одна из наших любимых предтренировочных программ с помпой, и мы настоятельно рекомендуем вам попробовать ее.Если вы хотите держаться подальше от стимуляторов, но все же хотите сосредоточиться в тренажерном зале вместе с мощными насосами, InnovaPharm — это, безусловно, бренд, на который стоит обратить внимание.

Прочтите наш полный обзор здесь.

Используйте код купона INFORMANT , чтобы сэкономить 15%

Что нужно искать в добавке для мышечной помпы?

Пищевые добавки могут быть всех форм и размеров, вкусов и эффективности. При выборе добавки для помпы важно знать, что вы ищете.

Мы выделяем несколько важных факторов, на которые следует обратить внимание при выборе добавки для помпы, которая подходит именно вам. В конце концов, это то, насколько хорошо ваше тело реагирует на активные ингредиенты. Все по-разному реагируют на определенные ингредиенты.

Тип ингредиентов для помпы

На рынке сегодня есть несколько ингредиентов для помп, которые используются большинством производителей пищевых добавок. Они были опробованы и протестированы. Есть еще несколько новых ингредиентов, которые только начинают выходить на сцену.

Вот некоторые из самых популярных активных ингредиентов:

  • L-цитруллин : это, пожалуй, самый популярный ингредиент для помпы, встречающийся перед тренировкой. Существуют различные формы L-цитруллина, но все они действуют одинаково, способствуя увеличению помпы. Клиническая дозировка L-цитруллина составляет 6 г.
  • HydroMax (порошок глицерина) : этот порошок увеличивает концентрацию жидкости в ваших мышцах. Все больше и больше предтренировочных порошков используют порошок глицерина а.к.а. HydroMax как часть их комплекса для улучшения насосов. Дозировка будет варьироваться, так как в настоящее время клиническая дозировка отсутствует.
  • Нитрозигин: увеличивает выработку оксида азота в организме. В клинических исследованиях нитрозигин показал усиление релаксации кровеносных сосудов, что может способствовать увеличению кровотока. Кроме того, релаксация кровеносных сосудов была почти в 5 раз больше при применении нитрозигина по сравнению с аргинином HCl. Нитрозигин действует всего за 15 минут.
  • Нитраты: они довольно недорогие, но производят эпические насосы.Соли нитратов аминокислот все чаще используются для создания насосов, которые конкурируют с агматином.
  • Сульфат агматина: это один из самых популярных ингредиентов для активации помпы на планете (наряду с L-цитрулином). Агматин довольно дешев, и он работает. Многие предтренировочные комплексы включают агаматин в дозе 750-1 грамма.

Stim Free

Добавки, активирующие помпу, обычно не содержат стимуляторов. Это означает, что вы не найдете кофеина, DMAA, DMHA, Eria Jarensis и т. Д.Причина, по которой большинство добавок для пампинга не будет стимулировать стимуляцию, заключается в том, что их следует добавлять перед тренировкой. Большинство предтренировочных программ, по крайней мере, самые популярные, содержат стимуляторы.

Если вы найдете помпу на основе стимулятора, это будет, по сути, отдельная предтренировочная программа. Убедитесь, что ваша помпа не содержит стимуляторов, чтобы вы могли взять ее с собой перед тренировкой для эпического подъема.

Вкус

Вкус важен для категории добавок к помпе.Обычно вы берете с собой помпу вместе или перед тренировкой. Как перед тренировкой, вы можете «выпить» добавку для помпы… так что, может быть, для какого-то вкуса это не имеет большого значения.

Единственное, что нужно искать по вкусу, — это что-то похожее на то, что вы делали перед тренировкой, если вы планируете смешать их вместе. Иногда это самый простой способ. Если вы все за то, чтобы рассматривать их отдельно друг от друга, найдите аромат, который, как вы думаете, вам понравится.

Наш процесс тестирования добавок для мышечной помпы

При составлении рейтинга мы исследовали пять различных областей каждой добавки, активирующей помпу:

  1. Профиль ингредиентов
  2. Эффективность
  3. T
  4. Смешиваемость
  5. Значение

Профиль ингредиентов

Когда мы проверяем каждую добавку, активирующую насос, по их профилю ингредиентов, мы смотрим на используемые активные ингредиенты и их дозировки.

Многие добавки для помповых добавок содержат множество полезных ингредиентов, но их недостаточная доза оказывается неэффективной.

Эффективность

Эффективность — это расширение профиля ингредиентов. Если в продукте используются проверенные ингредиенты в клинически рекомендованных дозировках, продукт должен быть эффективным.

Все разные. Каждый принимает разные ингредиенты по-разному в разных дозировках. Мы опробовали и протестировали каждый из этих продуктов на протяжении всего срока их хранения, чтобы убедиться, что эти продукты эффективны в течение всего срока их службы.

Вкус

Мы анализируем вкус по двум различным компонентам. Во-первых, насколько близок вкус добавки для наращивания мышечной массы к названию, напечатанному на этикетке. Например, действительно ли Blue Raz похож на синюю малину. Во-вторых, мы сравниваем его общий вкус (на наш взгляд) с другими в той же вкусовой категории.

Смешиваемость

Смешиваемость означает, насколько хорошо продукт смешивается с 8-12 унциями воды. Процесс тестирования напитка, активирующего насос, который мы здесь используем, представляет собой обычную бутылку блендера с хромированным спиральным шариком.Мы используем обычную водопроводную воду без льда.

Value

Value — это сочетание профиля ингредиента, эффективности, вкуса, смешиваемости и стоимости. Мы не просто смотрим на цену, как многие другие. Если цена на продукт повышена, мы сообщаем вам, стоит ли он такой цены, исходя из всех категорий. Мы смотрим на общую картину добавки, активирующей помпу, и сравниваем ее с другими добавками для помпы на рынке.

Обратите внимание: Многие из «10 лучших» списков, которые вы найдете в Интернете, составлены авторами контента, не имеющими опыта занятий в тренажерном зале или дополнениями, которым платят по количеству слов, чтобы написать статью для веб-сайта, пытающегося зарабатывать деньги.

На эти списки влияют бренды, которые платят за размещение. Эти списки содержат добавки, активирующие помпу, которые, если не так сказать, являются мусором.

Следующие продукты из нашего списка лучших были использованы автором этой статьи. Он использовал добавки, активирующие помпу, в течение полного контейнера. Пакеты с образцами не использовались при определении рейтинга лучших добавок, производящих помпы.

Перестаньте полагаться на ложную информацию, на которую влияют сторонние писатели и деньги.Этот список — настоящая сделка. Компания Fitness Informant не ошибается. Быть информированным. Live Fit.

9781475209174: Усовершенствованная система тренировок по бодибилдингу VRT Mega Pump — AbeBooks

Войдите в научную систему бодибилдинга под названием VRT..Улучшенная мега насосная система VRT. Этот выдающийся научный прорыв быстро ускоряет развитие мышц без использования весов или каких-либо других приспособлений. Мы говорим о связи ума и тела в мышечной физиологии, которая является безопасным и эффективным способом стимулировать всю мышечную систему всего за 15 минут в день. Достигните фазы максимального роста с помощью насоса для максимального наращивания мышц, который не разрывает мышечные волокна. (Период) Проработайте каждую группу мышц максимум менее чем за 20 минут! Тренируйтесь где угодно и когда угодно, без веса или оборудования.Обратите внимание, что это оригинальный буклет 1983 года с подробным планом тренировок.

«синопсис» может принадлежать другой редакции этого названия.

Об авторе :

Грегори Манган имеет степень бакалавра биологических наук Университета Висконсина.Генеральный директор VRT Inc. Он провел обширные исследования и экспериментировал с физиологией упражнений и методами визуализации. Он разработал и усовершенствовал концепцию VRT после многих лет экспериментов с изометрикой и изотоническими силовыми тренировочными упражнениями. Грег Манган выпускает свое, которое скоро будет выпущено, Advanced VRT Manual.

«Об этом заглавии» может принадлежать другой редакции этого заглавия.

Укрепляет ли НАСОС мышцы? | Гипертрофия

Несомненно, «НАСОС», который вы получаете в тренажерном зале, кажется волшебным и приносит наибольшее удовлетворение. Вы, должно быть, также встречали много высказываний легенды бодибилдинга «АРНОЛЬД», связанных с PUMP.

Но вопрос в том,

«Погоня за НАСОСОМ стоит вашего времени»?

«Накачивает ли НАСОС мышцы»?

Этот вопрос очень спорный в фитнес-индустрии.

Некоторые гуру говорят, что это действительно вызывает рост мышц, а некоторые — нет. Во-первых, давайте разберемся, что такое НАСОС.

Когда вы постоянно тренируете любую мышцу, она начинает насыщаться и опухать, вся кровь приливает к ней.

«Гиперемия» — научный термин для помпы, который обозначает увеличение притока крови к мышцам .

Это усиление кровотока также увеличивает потребление кислорода и питательных веществ мышцами.

Насос также может вызывать «выброс эндорфинов».

Самое большое ощущение, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это насос. Погоня за помпой.

-АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР

Теперь, когда мы говорим о наращивании мускулов и мышечном росте, позвольте мне сначала кратко и быстро дать вам суть «ТИПОВ МЫШЕЧНОГО РОСТА И ВОЛОКНА».

Есть 2 типа роста мышц:

  1. Рост саркоплазмы — Увеличение поглощения жидкости и питательных веществ мышцами, из-за чего они кажутся больше.
  2. Миофибриллярный рост — Это прямой рост и развитие мышечных волокон. Это умножает наращивание волокон ваших мышц с увеличением размера, а также силы.

Также широко,

Существует 2 типа мышечных волокон:

  1. Медленно сокращающиеся волокна типа l — Обычно меньше по размеру. Они генерируют минимальную силу, но могут работать дольше, не слишком быстро утомляясь.Используется в упражнениях на выносливость низкой интенсивности, таких как ходьба, бег трусцой и аэробика.
  2. Быстросокращающиеся волокна типа II: Включает волокна типа 2a и типа 2b —
  • type2a среднего размера и генерируют более высокую силу по сравнению с типом 1. Устойчивость к утомлению не такая высокая, как у типа 1. Используется в анаэробных упражнениях, таких как плавание, бег на милю, езда на велосипеде на небольшие дистанции и т. Д.
  • type2b являются самыми большими по размеру и генерируют максимальное количество силы. Он не может работать дольше и очень быстро утомляется.Используется во всех высокоинтенсивных упражнениях, таких как поднятие тяжестей, пауэрлифтинг и спринт.

Возвращение к насосу и росту мышц,

Помпа — это просто приятный побочный эффект выполняемых вами упражнений.

Я уверен, что просто накачать кровь — не ваша главная цель в тренажерном зале. Эффект помпы длится недолго и дает «временную гипертрофию» , то есть временное увеличение размера мышц.

Нет смысла специально тренироваться для помпы, когда ваша главная цель — «Рост мышц».

Просто погоня за помпой, игнорируя другие основные тренировки и принципы, может стать большой ошибкой, которую вы сделаете. Это ни к чему не приведет!

Даже выполнение нескольких повторений свободных приседаний даст вам заряд энергии, но достаточно ли этого для роста ваших мышц? НЕТ!

Если цель — рост мышц, накачка с ЛЕГКИМ ВЕСОМ — то, что обычно делают люди, не сотворит чудес.

Это может просто способствовать росту саркоплазмы , развивая ваши медленно сокращающиеся волокна .Медленно сокращающиеся волокна очень маленькие и составляют лишь часть ваших мышечных волокон.

Поднятие ТЯЖЕЛОГО ВЕСА может способствовать росту миофибрилляр в основном нацелено на ваши быстро сокращающиеся мышцы , которые являются самыми большими по размеру и являются основными составляющими ваших мышечных волокон.

Это факторы / переменные, на которых вы должны в первую очередь сосредоточиться для роста мышц:

  • НАГРУЗКА / Интенсивность — Поднятие тяжестей, которые увеличивают нагрузку и нагрузку на ваши мышцы и заставляют их расти.
  • Напряжение, то есть время под напряжением (TUT) — Продолжительность времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением.
  • Progressive Overload — Постепенное увеличение нагрузки и напряжения на ваши мышцы, достигается увеличением веса / объема в каждом подходе.
  • ОБЪЕМ

Мои личные мысли

Каждый тренировочный образец имеет свое значение.

Когда дело доходит до общего мышечного развития, ваше внимание должно быть сосредоточено на задействовании всех мышечных волокон по обоим аспектам (тяжелая + легкая) .Таким образом, вы задействуете оба типа волокон, нацеленных на всю мышцу, и получите максимум от обоих.

Хотя ваше основное внимание должно быть сосредоточено на поднятии более тяжелых нагрузок вместе с ВПИ и прогрессированием, когда вашей целью является наращивание / сохранение мышц.

Существует общепринятое мнение, что «накачка достигается только с более легкими весами с большим диапазоном повторений». Это в некоторой степени верно, но это не единственный способ сделать это.

«Насос» можно получить и с более тяжелыми грузами.Вы можете просто увеличить объем (большое количество повторений) и удерживать мышцы в напряжении, используя те же самые тяжелые веса.

Все еще хотите ИЗМЕНИТЬ НАСОС, наращивая мышцы?

Почему бы не включить их в свой протокол тяжелых тренировок?

Предположим, вы делаете 4 подхода в каждом упражнении, 3 подхода вы можете выполнять тяжелые с меньшим количеством повторений, а последний подход вы можете выполнить с полной нагрузкой, используя более легкий вес с большим диапазоном повторений, например, 15-20 +

Вы можете добавить ‘PUMP SET’ специально для ваших отстающих частей тела.Это может сработать, чтобы добавить дополнительную нагрузку на ваши мышцы.

Комбинация ТЯЖЕЛЫЙ + ЛЕГКОСТЬ И ИНТЕНСИВНОСТЬ-ЯЩИКА-ПРОГРЕССИЯ + НАСОСЫ могут дать вам самые приятные результаты и стать мощным путем к наращиванию мышечной массы.

Все разные, вам просто нужно понять, что лучше всего подходит для вас.

Дело не в том, чтобы РАБОТАТЬ постоянно, а в том, чтобы РАБОТАТЬ РАЗУМНО !!

Заключение

НАСОС — это не индикатор РАЗВИТИЯ МЫШЦ или отличная тренировка, а просто побочный продукт вашей тренировки.

Несмотря на то, что он может способствовать росту саркоплазмы, его не следует использовать как отдельную и исключительно целенаправленную вещь во время тренировки.

Также вам необязательно нужен насос для наращивания мышц.

Когда целью является наращивание мышечной массы, основное внимание следует уделять поднятию тяжестей (интенсивности) наряду с приличным объемом и ВПИ, то есть постоянным удержанием мышц в напряжении в течение длительного времени.

Ребята, какой у вас стиль тренировок? Дайте мне знать в поле для комментариев ниже.

Связанные

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *