Четверг, 9 февраля

Упражнения на задний пучок плечевых мышц: базовые, изолирующие и программа тренировок

Эффективный тренинг для развития мощных плеч

Тренировка плеч (дельт) в бодибилдинге представляет из себя довольно сложный и увлекательный процесс. Объёмные дельты играют важнейшую роль в создании атлетического внешнего вида, а значит целевой тренинг для них просто необходим. При этом плечевые суставы наиболее других подвержены риску травмирования, что указывает на особые меры предосторожности при выполнении упражнений для дельт. Их надо делать технически правильно без чрезмерных весовых нагрузок и обязательно выполнять качественную предварительную разминку. Далее мы поговорим о строении дельтовидных мышц, а также о том, какие упражнения оказывают на них наиболее эффективное воздействие:

Дельты состоят из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Каждый из них так или иначе работает во всех упражнениях на плечи, ведь это единая мышечная группа. Однако важный момент заключается в том, что в некоторых упражнениях лучше работает, например, передний пучок, а в других — средний или задний. Поэтому комплекс составляется с учётом наиболее масштабной тренировки дельтовидных. Для плеч есть два основных типа упражнений: 1. Жимы, в которых руки поднимаются с помощью комбинации движений плечевых и локтевых суставов. 2. Подъём (разведения) рук в стороны, где задействуется только сам плечевой сустав. Жимы являются базовым движением, поскольку в них участвуют более одного сустава: локтевой и плечевой, активизируя дельтовидные мышцы, а также трицепсы. В жимах используется больший вес, чем в разведениях, так как принцип данного движения и активное участие мышц предполагают мощную силовую работу. Разведения — это изолирующие упражнения. Здесь задействован только плечевой сустав и, соответственно, дельтовидные мышцы. Разведениями отлично достигается общее формирование дельтовидных мышц и их детализация и рельеф. При этом повторения выполняются без рывков и читинга (подъём отягощения за счет инерции тела).

Жим штанги сидя. Данное упражнение мощно воздействует на передний и средний пучок. Штанга выжимается с груди или из-за головы. Существует также аналогичный вариант жима штанги стоя, который тоже прекрасно развивает плечи, но он не так удобен и сильнее нагружает спину, ведь при выполнении жима сидя на лавке штанга берётся со специальных стоек перед собой или сзади, в зависимости от конструкции тренажёра, и возвращается туда же в завершении сета. Кроме того, наклонная спинка скамьи хорошо фиксирует положение тела и значительно снимает лишнюю нагрузку с позвоночника. В верхней точке амплитуды повтора руки не надо выпрямлять до конца, а оставлять их в чуть согнутом положении, чтобы избежать чрезмерной нагрузки в локтях. В нижней точке — опускать гриф до лёгкого касания груди. Поскольку и в верхней, и в нижней точках плечевые суставы испытывают сильное напряжение, штангу нельзя задерживать ни там, ни там. Поднимать и опускать её следует равномерно, со вдохом при опускании и выдохом в момент подъёма. Если же выжимать штангу из-за головы, то нижняя часть негативной фазы (опускание веса) должна заканчиваться на уровне ушей, не ниже, иначе возрастает риск перегрузки плечевых суставов и их травмирования, особенно, когда вес на штанге серьёзный. Сторонники жимов из-за головы объясняют особенную эффективность этого упражнения большим задействованием среднего пучка, чем в жиме с груди. Но стоит учесть и повышенную нагрузку на плечевые суставы, когда штанга опускается за голову. Схема выполнения: после качественных двух-трёх разминочных сетов делается два-три рабочих сета, диапазон повторений: 6-10.

Жим гантелей сидя. Также очень эффективное упражнение для роста силы и массы плеч, преимущественно переднего и среднего пучка. Для наибольшей эффективности жим гантелей (как и штанги) ставится в начало тренировки. Но как распределить упражнения, если и штанга, и гантели выполняются в одну тренировку? Обычно в таком случае сначала идёт штанга, а потом гантели, так как при работе со штангой вес, как правило, больше и требуются свежие силы, чтобы эффективно провести это упражнение. Но в принципе, лучше вообще разделить жим штанги и гантелей и выполнять их в разные дни, например, сегодня первым номером идёт штанга, а в следующий раз — гантели. Ведь для результативного выполнения гантелей тоже требуется много сил, так как характерной особенностью здесь является постоянная балансировка рук, когда каждая рука работает отдельно. И один из самых опасных моментов в жиме гантелей — это неожиданный отказ мышц от усталости, за которым следует прямой риск урона гантели на себя и причинения травмы. Поэтому данное упражнение лучше выполнять только на свежие силы и, по возможности, с напарником, который наблюдает и в случае необходимости придерживает ваши локти снизу или контролирует руки, придерживая их за предплечья. Схема выполнения: 2-3 рабочих подхода, 6-10 повторений.

Жим Арнольда. Хорошей разновидностью жима гантелей является жим Арнольда. Арнольд Шварценеггер первым начал выполнять такой вариант движения на регулярной основе и включил в свою постоянную программу, добившись впечатляющих результатов. Этот способ жима действует в основном с акцентом на средние и передние пучки дельт. Из-за того, что в момент подъёма гантелей происходит разворот рук, вес гантелей существенно меньше, чем в обычных жимах (ладони «смотрят» вперёд), поэтому эффективный диапазон повторений в чуть большем количестве: 8-12, при 3-х рабочих подходах.

Жим в машине Смита. Следующим отличным базовым движением для плеч является жим в машине Смита. Данный вариант наиболее безопасен, так как гриф можно в любой момент закрепить на стойках. Здесь тоже лучше выжимать штангу с груди, тем более, что балансировать грифом и выбирать более удобное положение для суставов не получится, ведь всё движение идёт по неизменной траектории и если опускать гриф за голову, то возможна перегрузка плечевых суставов. В категории жимовых упражнений в тренажёрах есть и другие виды машин, но они, скорее, подходят профессионалам, так как служат в основном для разнообразия в тренинге, а профи такое разнообразие в течении многолетних тренировок просто необходимо. Схема выполнения: 2-3 рабочих сета, 6-10 повторений.

Тяга штанги к подбородку средним хватом. Уникальность этого базового движения в том, что оно прицельно воздействует на средний и задний пучок, тогда как во всех жимах на плечи работает преимущественно передний и средний пучок, а значит упражнение можно ставить сразу после жимов, чтобы доработать середину плеча и интенсивно подключить заднюю его часть. Комплексная тренировка плеч необходима для их всестороннего развития. Кстати, если делать тягу штанги к подбородку узким хватом, то полезная нагрузка значительно сместится в трапециевидные мышцы, что делает такой вариант движения уже крайне эффективным для трапеций. В этом случае упражнение лучше выполнять в завершении тренировки плеч, когда наступает черёд проработки трапеций. Схема выполнения: 3 рабочих сета, 10-12 повторений.

Изолирующие (односуставные) упражнения.

Подъёмы (разведения) гантелей в стороны стоя (сидя): целевая мышца — средний пучок дельт. Обычно это движение идёт следующим после жимов, но можно выполнить пару сетов подъёмов с лёгким весом в начале комплекса, чтобы разогреть плечи перед тяжёлыми жимами. Ключ к эффективности в данном упражнении заключается в равномерном поднимании и опускании гантелей, без рывков и читинга, в результате чего появляется мышечное жжение в дельтах, которое является показателем эффективности. Важно также подключать принцип визуализации, то есть мысленно представлять, как дельты каждым повторением всё больше проявляются и прочерчиваются, достигая потрясающей сепарации (разделения). Психологически вы будете создавать положительную энергетику и результат улучшится. В качестве замены гантелям существует отличный тренажёр для подъемов рук в стороны сидя. Это крайне эффективная машина, её используют многие профессионалы. Периодически вместо гантелей необходимо выполнять подъёмы рук в таком тренажёре, ведь разнообразие обеспечит значительное повышение результата. Схема выполнения: 3 подхода, 10-15 повторений.

Попеременный подъём гантелей перед собой: целевая мышца — передний пучок дельт. Движение достаточно редкое, в том смысле, что немногие используют его в своём тренинге дельт. При его выполнении кто-то поднимает гантели до самого верха, ну а другие — до уровня плеч. Правило здесь такое — если вы используете относительно большой вес, то поднимать гантели надо до уровня плеч (или чуть выше), но не до самого верха, чтобы не перегружать плечевые суставы, хотя в целом, лучше всё таки делать до уровня плеч в любом случае, так как для эффективной проработки переднего пучка этого вполне хватит, а чтобы усилить качество процесса, опускать гантели следует помедленнее, что создаст улучшенный эффект проработки мышц при очередном подъёме гантелей. Схема выполнения: 2-3 подхода, 10-12 повторений.

Подъёмы гантелей в стороны в наклоне стоя (сидя): целевая мышца — задний пучок дельт. Задние пучки дельт особенно участвуют в гребковых движениях, а также играют немаловажную роль в общем тандеме работы с двумя остальными пучками. Плюс ко всему, в визуальном плане, задние пучки придают увеличенную округлость, объём и мощь дельтовидным мышцам в целом. Интересный факт: культуристы 1960-70-х не уделяли такого пристального внимания задней части плеча, как это стали делать про-бодибилдеры в 1980-90-е годы и современности. Результаты поразительны: дельты атлетов в новейшей истории бодибилдинга имеют куда более мощный и угловатый вид, чем раньше. Естественно, что благодаря этому и сами плечи смотрятся значительно шире и толще. Задний пучок дельт — это важный визуализатор торса. Именно он, в числе некоторых прочих мышц, задаёт фигуре характерную атлетичность. Обычно его тренируют в конце программы для дельт перед трапециями. Одного-двух упражнений здесь вполне достаточно. Например, подъём гантелей в стороны в наклоне стоя или сидя и подъём гантелей в стороны лёжа на животе на наклонной скамье, где спинка скамьи поднята до угла 20-30 градусов. Ключ к эффективности в этих упражнениях, особенно в подъёмах гантелей в стороны в наклоне стоя, в достаточно больших весах (силовом тренинге) и интенсивном выполнении. Да, если в двух предыдущих видах разведений рабочий вес лучше выбрать умеренный, в пользу более правильной техники, то здесь, наоборот, нужно стремиться к силовым результатам, так как в дело вступит и верх спины, который значительно поможет, взяв на себя часть нагрузки и будет отлично прорабатываться вместе с задними пучками дельт. Время отдыха между подходами минимальное (30-60 секунд), чтобы раскрутить невероятный микс силовой проработки и интенсивности. Конечно, всё это не означает, что надо пренебрегать техникой упражнения. Спину необходимо держать полностью прямо, но руки при разведении гантелей можно немного согнуть, так будет проще выполнять, а за счет включения верха спины потребность в серьёзном рабочем весе значительно возрастёт. Схема выполнения: 1-2 упражнения, 3 подхода, 8-12 повторений.

Существует замечательный вариант разведений в наклоне с нижними блоками в тренажёре кроссовере. В данном упражнении используется умеренный вес, а повторений выполняется побольше, чтобы максимально эффективно проработать задние пучки дельтовидных, медленно разводя и сводя руки с блоками. Тренажёр создаёт постоянное напряжение в мышцах, поэтому даже с небольшим весом здесь можно добиться отличной их проработки. Показателем качественного тренинга является жжение в целевых мышцах. Блочные упражнения уникальны ещё и тем, что усиленно развивают детализацию и рельеф тренируемых мышц. Схема выполнения: 3 сета, 10-12 повторений.

В завершении тренинга дельт обычно выполняют 1-2 упражнений для трапециевидных мышц. Шраги с гантелями или со штангой здорово подойдут для заключительного аккорда.

Примечание: Плечам достаточно одной тренировки в неделю, так как они задействуются во многих других движениях и более частый тренинг может привести к их перетренированности. В базовых (многосуставных) упражнениях для дельт напрямую работают трицепсы, отлично при этом разминаясь, а значит после плечевых упражнений можно выполнить комплекс для них. Так как трицепсы уже разогреты, они мгновенно «отзовутся» на тренинг, причём сам процесс их проработки будет гораздо быстрее и результативнее. Стоит также отметить, что плечи можно тренировать вторым номером после грудных мышц, так как во всех упражнениях для грудных плечи активно участвуют и хорошо разминаются.

Тренировочный комплекс для плеч:

1. Жим штанги с груди (из-за головы) сидя или жим гантелей сидя: 2-3 разминочных сета, 2 рабочих сета, 6-10 повторений

2. Подъёмы гантелей в стороны стоя (сидя) или подъёмы рук в стороны сидя в тренажёре: 1 разминочный сет, 3 рабочих сета, 10-15 повторений

3. Попеременный подъём гантелей перед собой: 1 разминочный сет, 2-3 рабочих сета, 10-12 повторений

4. Подъёмы гантелей в стороны в наклоне стоя (сидя): 1 разминочный сет, 2-3 рабочих сета, 8-12 повторений

Трапеции:

Шраги с гантелями по бокам (или со штангой): 2 разминочных сета, 2-3 рабочих сета, 10-12 повторений.

 

Читайте также:

Приёмы для повышения результативности в тренировках плеч

Дельты: лучшие упражнения на блоках

Развитие трицепса повышает силу

Способы улучшения тренировок

Упражнения Арнольда

Разминка плеч перед горизонтальным жимом

Восстановление после тренировки — основа прогресса

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Функции дельтовидной мышцы. Анатомия плеч — Научный подход к тренировке плеч


/Изолирующее упражнение/
Детализация плеч и в верха спины

Обратные разведения
— инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины. Кроме этого обратные разведения укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.

Регулярно отрабатывая обратные разведения, вы улучшите спортивные результаты в гребле, стрельбе из лука, гимнастике, теннисе, бейсболе и борьбе.

Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча

/Формирующее упражнеие/
Форма и рельеф задних плеч

Разведения в наклоне
изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить «полосатости» и выделить его на фоне мышц спины.

Включив разведения в наклоне в программу силовой подготовки, вы улучшите спортивные достижения во всех видах спорта, в которых вы часто подтягиваете руки к телу (плавание, гимнастика) или отводите их назад (стрельба из лука, гребля), совершаете удары руками сверху вниз (волейбол, теннис) или удерживаете соперника возле себя (борьба).

Запомните: чем сильнее задние дельты, тем крепче плечевой сустав.

Передние дельты и фронтальная половина средних дельт

/Изолирующее упражнение/
Форма и рельеф передних дельт

Подъемы гантелей перед собой
максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.

Передние дельты движут руку вперед и вверх. Такое движение характерно для единоборств (удары рукой снизу вверх, захват и подъем противника перед собой), тяжелой атлетики (подъем штанги на грудь), гимнастики (упражнения на брусьях), волейбола (блокировка мяча у сетки), американского футбола (блокировка и отталкивание противника) и тенниса (прием мяча снизу).

Средние дельты, надостная мышца и трапеции

/Формирующее упражнение/
Форма, рельеф и ширина плеч

Разведения гантелей стоя
прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч — первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».

Разведения гантелей стоя укрепляют мышцы, выполняющие отведение руки в плечевом суставе, — движение, характерное для баскетбола, волейбола, плавания, бокса. Помимо этого разведения гантелей стоя — отличное средство профилактики и лечения тугоподвижности плечевого сустава.

Средние дельты, а также надостная мышца и трапеции

/Формирующее упражнение/
Ширина и отчетливая форма плеч

Подъем гантелей через стороны над головой
прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи. Это упражнение эффектно выделяет средние дельты, на фоне других пучков дельтовидной мышцы, трапеций и трицепсов. Кроме этого подъемы гантелей через стороны улучшают подвижность плечевого сустава и укрепляют плечевой пояс в целом.

Обязательно включите это упражнение в программу силовой подготовки, если вы занимаетесь волейболом, теннисом, плаванием или единоборствами.

Передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча

/Формирующее упражнение/
Уплотнение и детализация плеч

Стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц (верх груди, руки). Большинство тренеров уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри.

Регулярно отрабатывая жим Арнольда, вы улучшите свое мастерство в тяжелой атлетике, теннисе, баскетболе, волейболе, гимнастике, единоборствах и плавании.

Средние и передние дельты, мышцы-вращатели плеча

/Базовое упражнение/
Масса и форма передних и средних дельт

Жим с гантелями
— отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты (по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее). Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо-выпуклую форму.

От силы мышц, движущих руку вперед, в сторону и вверх, напрямую зависит мощь ударов в теннисе, волейболе и баскетболе. В жимах с гантелями активно работают мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, поэтому рекомендуем выполнять упражнение с относительно легким весом, как своего рода разминку перед тяжелыми жимами.

Благодаря современной тенденции в спорте дельты вышли, по популярности, вровень с бицепсом. За это можно сказать спасибо популяризации таких видов как: бодибилдинг и Men`s Physique (пляжный бодибилдинг). Плечами особенно стоит занять эктоморфам , без широких плечей фигура эктоморфа не станет красивой.

Начнем с анатомии плеча

Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.

  • передняя дельта (1)
  • средняя дельта (2)
  • задняя дельта (3)

Мышца начинается от ости лопатки, акромиона и латеральной части ключицы, а прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Под нижней поверхностью мышцы располагается поддельтовидная сумка.

Дельты являются одной из сложно прорабатываемых групп мышц за счет своего сложного строения. Но не стоит забрасывать тренировку этих мышц. Ведь существует огромный арсенал упражнений.

Тренировки должны включать в себя базовые упражнения, которые задействуют более одного пучка и изолирующие (обязательно изучите статью на нашем сайте про изолирующие и базовые упражнения). Изолирующее упражнения позволяют акцентировано проработать каждую дельту. Забегая вперед хочется отметить что несмотря на небольшой объем занимаемый на теле, дельты тренировать очень сложно. Это очень энергоемкий труд, требующий от вас полной отдачи. Так что если желаете заполучить в свою собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.

Передняя дельта

Анатомическая функция передних пучков сводится к подъему рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).

Средняя дельта

Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Он сопровождается подъемом локтей кверху.


Задняя дельта

Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки принимают активное участие в тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение в задних пучках дельт наблюдается при отведении рук назад.

К базовым упражнениям относятся:
  • швунг жимовой
К изолирующим упражнениям:

Также вам можно самим подобрать упражнения — для этого вам необходимо знать, за какое движение отвечает каждая дельта.

Техника выполнения и особенности упражнений

Жим штанги стоя

Если ваши предплечья, на нижней точке, не перпендикулярны полу это значит что вы взялись широко. Оптимальный хват чуть шире плеч. Вопреки общему мнению не стоит ставить ноги в «разножку». Так же при выжимании штанги вверх, нежелательно чрезмерное отклонение корпуса назад.

Жим штанги сидя

Что касается хвата, то тут без изменений. Но в положении сидя необходимо прижаться к спинке скамьи. Прогиб не желателен, велика вероятность получить травму.

Жим гантелей сидя

Положение на скамье такое же как и при жиме штанги. Что же касается положения гантелей. Они должны быть на одном уровне относительно друг друга. Оптимально сохранять угол девяносто градусов в локтевых суставах. Предплечья перпендикулярны полу. В верхнем положении гантели двигаются к друг другу, локти необходимо выпрямлять полностью.

Тяга гантелей(штанги) к подбородку

Разительной разницы, чем вы выполняете эту упражнения, нет. Главное следовать технической составляющей. Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях. Возьмите штангу на той ширине, чтоб вашим запястьям в верхней течке было комфортно. Локти должны стремиться вверх, отягощение на протяжении всего выполнения ниже локтей. Вверху небольшая пауза.

Швунг жимовой

Данное упражнение пришло из тяжелой атлетики. Начальная техника как при жиме штанги стоя. Но при выполнения движения необходимо подсесть немного на ногах, и одновременно с выпрямлением ног выжать штангу вверх. Упражнение требует определенного мастерства и опыта занятий. Поскольку «толчек ногами» облегчает выполнение можно установить на штангу чуть больший вес.

Подъем гантелей перед собой

Вариантов может быть несколько, однако подъем гантели при любой вариации одинаковый. Есть возможность выполнять упражнение поочередно или одновременно двумя гантелями, так же отперевшись спиной об стену, тем самым исключая читинг. Возможно супинация(поворот вниз ладони) при подъеме. Подъем осуществляется (вне зависимости от вариации), локоть чуть согнут, гантель поднимается до уровня лица. Необходимо сохранять максимальную амплитуду. Плавное опускание вниз.

Подъем гантелей через стороны

Можно выполнять упражнение как сидя, так и стоя. Руки в локтях слегка согнуты. При подъеме исключить рывки. Подъем должен быть плавным, а локти выше гантелей в верхнем положении. Если же гантели опережают локти, то необходимо взять весь отягощения меньше.

Разведение в наклоне

Положение гантелей вызывает массу споров. Одни говорят что гантели в нижнем положении должны быть параллельны, другие что гантели должны быть развернуты друг от друга. Однако особо заострять внимания на этом не хочется, ведь важно ощущения работы в задних дельтах, а то как вы держите отягощения это ваш выбор. Главное, при подъеме, руки чуть согнуты в локтях, локти стремятся вверх, ход рук четко по линии плечей. Уход с этой линии влечет за собой съем нагрузки с прорабатываемой мышцы.

Упражнения на плечи в вашей тренировке

Если вы начинающий атлет и в приоритет вы выбрали нарастить дельты, то тренировки необходимо выстраивать таки образом, чтобы между тренировками дельт был минимум два дня перерыв. Это позволит восстановиться после проделанной работы. Так же рекомендуется чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, и не стоит на каждом занятии акцентировано прорабатывать каждую дельту.

Однако каждый человек индивидуален и вам следует подбирать тренировки и время отдыха под себя. Для кого-то двух дней будет мало, и в этом нет ничего постыдного, требуется чуть больше времени для восстановления, отдыхай. Тяжело делать в рамках одной тренировки базовые и изолирующие упражнения, раздели их.

Сочетание

С какой группой мышц оптимальное всего тренировать дельты? Поскольку дельты требуют для себя особого внимания, наилучшим решение будет тренировать их отдельно. Так же возможен вариант включить дельты в «день ног». Нежелательно тренировать дельты с грудью, так как любых жимах завершающая фаза это трицепс, и при его утомлении выполнить следующее упражнение с существенным весом отягощения может вызвать затруднения. И ваши дельты не получат должной нагрузки.

Вариант «ни нашим, ни вашим». Однако достаточно популярный. Объединять тренировку дельт со спиной. Но если вы любитель «пожестить» с мышцами спины, то не факт, что сил хватит на дельты. Но грамотно спланированная тренировка, с четко прописанным приоритетом поможет вам тренировать и спину, и дельты в рамках одной тренировки.

На последок

Будьте осторожны при тренировки дельт! Плечевой сустав является самым подвижным, поэтому он менее стабилен, и его очень легко травмировать. Неправильная техника выполнения упражнения часто приводит к травме. Но наиболее частая причина — это попытка выполнить упражнение с завышенным весом.

К наиболее опасным упражнениям относятся:

Жим стоя из-за головы, является самым опасным упражнением. Новичкам следует вообще отказаться от него.

Дабы избежать травм достаточно, максимально правильно выполнять упражнения и не торопиться увеличивать вес отягожения.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Дельтовидная мышца плеча (musculus deltoideus) — это самая крупная мышца плечевого пояса, она обеспечивает плечу подвижность и силу. По форме она напоминает греческую букву «дельта» и весит чуть меньше 200 грамм. Охватывая плечевой сустав и отчасти покрывая мышцы плеча, musculus deltoideus спускается вдоль плечевой кости и крепится к ней в ее верхней трети (этот участок называется V-образной, или дельтовидной бугристостью).

Особенности телосложения, в том числе и ширина плеч передается по наследству – она зависит от длины ключиц, но развитый мышечный корсет позволяет придать плечам пластичность и рельеф. Кроме того, укрепление дельт важно не только само по себе, но и как база для работы с мышцами спины и груди. Начинающие атлеты со слабой дельтой не смогут полноценно развивать другие группы мышц, поэтому спортивные тренеры советуют уделять ей внимание с первых дней в зале.

Чтобы понять, как накачать дельтовидные мышцы, нужно знать, как они устроены. Анатомически дельтовидная мышца похожа на толстую косу, сплетенную из трех основных пучков мышечных волокон. Напрягаясь целиком, она отводит плечо вперед и назад, в сторону, вниз или вверх, но каждый пучок, в зависимости от расположения, выполняет и особые задачи:

  • передний пучок, или ключичная часть дельтовидной мышцы обеспечивает подъем конечностей перед собой и отведение локтей к телу. Он начинается от переднего края ключицы и верхней поверхности ее боковой (латеральной) трети;
  • средний (латеральный) пучок, или остистая часть дельтовидной мышцы; поднимает руки в стороны. Он крепится к акромиальной (верхушечной) части лопатки;
  • задний пучок, акромиальная часть мышцы, отвечает за отведение руки назад. Он проходит от нижней части заднего края ости лопатки по всей ее длине до медиального (серединного) края.

Работая в различных комбинациях, переплетенные пучки волокон обеспечивают весь спектр движений верхней конечности. Ключичная часть вместе с латеральной сгибает руку и отводит ее в сторону; когда попеременно работают передняя и акромиальная, рука сгибается и разгибается; если латеральная совместно с задней разгибает и одновременно отводит руку.

Основные принципы тренировок

Так как пучки волокон дельтовидной мышцы имеют особую специализацию, с ними можно работать изолированно, эффективно влияя на «отстающие» и снижая нагрузку на те, которые лучше отвечают на нагрузки. Если описать их назначение в терминах физиологии движений, то можно сказать, что передний пучок и передняя часть латерального выполняют жимовые функции, а задняя часть среднего и задняя дельта — тяговые. Значит, комплексная программа на musculus deltoideus должна задействовать различные участки мышцы и прорабатывать их под различными углами. Комплексы состоят из базовых и изолированных упражнений:

  • базовые предназначены для других групп мышц (например, груди или спины), они попутно, а не прицельно нагружают дельты;
  • изолированные предназначены для тонкой проработки, выборочно нагружая определенные мышцы или их участки.

Для передних дельт базовыми считаются жимовые упражнения. Задние развивают с помощью тяговых; для средних применяют и те, и другие в различных комбинациях. Обычно в комплекс входят 1 или 2 базовых и 1-2 изолированных упражнения, каждый комплекс рекомендуется выполнять полтора месяца, а после этого заменить его на другой.

Перед тренировкой проведите десятиминутную разминку: разогрейте мышцы, разомните суставы. Помните, что ни за неделю, ни за месяц стать атлетом невозможно! Научитесь дозировать нагрузку, чтобы не травмировать мышцы и не повредить плечевой сустав. Новичкам лучше начинать заниматься с тренером, а если такой возможности нет, изучите правильную технику по фото и видео в интернете. Со временем вы научитесь чувствовать сигналы своего тела и будете самостоятельно регулировать вес отягощений и разнообразить нагрузки. Но не забывайте, что между тренировками на те же группы мышц должно пройти не менее двух суток!

Тренировки для женщин в целом планируются так же, как и для мужчин, но имеют свои особенности, связанные и с анатомией женского тела, и с тем, что многие женщины и девушки опасаются превратиться в воительниц с накачанными плечами. Дома они могут использовать легкие гантели, а в зале – блочный тренажер кроссовер. Травмы на нем случаются реже, к тому же занятия на кроссовере не наращивают большую мышечную массу, но придают плечам рельеф и упругость.

Передние пучки (Anterior Head)

Ключичная часть мышцы задействуется в сгибании, подъеме, удержании рук перед туловищем и над головой; движениях с отведением конечностей. Соответственно, для ее прокачки работают с весом, поднимая его над головой и перед собой. Anterior Head хорошо поддается проработке, так как получает нагрузку в большинстве жимовых упражнений для других мышц.

Базовыми для этих пучков считаются жимы: армейский, Арнольда, жим штанги и гантелей стоя или сидя, рывок штанги на грудь. В качестве изолированных применяют подъемы гантелей, штанги (или ее блина) перед собой, сведения в кроссовере, отжимания на брусьях, от пола, скамейки. Новичкам можно посоветовать такие упражнения:

Базовые упражнения делают с максимальным (в соответствии с физической подготовкой атлета) рабочим весом, обращая внимание на опускании веса после подъема: опускайте его как можно медленнее. Растяжка на кроссовере по окончании тренировки вызывает микронадрывы мышечных волокон, а это стимулирует восстановление и укрепление мышцы. Данный тренировочный комплекс делают по отдельным дням либо совмещая с тренировками мышц спины.

Средние пучки (Middle Head)

Средние дельты – тот участок мышцы, который увеличивает ширину плеч. Так как задача Middle Head — подъем рук в стороны, его прокачивают жимами с подъемом локтей кверху. В отличие от переднего, латеральный пучок чувствительнее к изолированным упражнениям, дающим прицельную нагрузку.

Самые популярные базовые упражнения для средних дельт – жим гантелей сидя, штанги из-за головы, жимы армейский и Арнольда, тяга штанги к подбородку. Среди изолированных выделяют: тягу одной рукой в сторону на нижнем блоке; разводку гантелей через стороны стоя и другие. Для примера можно использовать такой комплекс:

Базовые упражнения делайте с максимальным для вас рабочим весом; изолированные повторите столько раз, сколько сможете, строго придерживаясь техники. Опускайте вес медленно, чтобы напрягать большее чисто мышечных волокон и уменьшить риск травмы. Как и упражнения на передний пучок, этот комплекс выполняют отдельно или одновременно с тренировкой спины.

Задние пучки (Posteriоr Head)

Если средние дельты отвечают за ширину плеч, то от задних зависит их массивность. Posteriоr Head отводит руку назад, поэтому максимальное напряжение на этот пучок дают тяговые упражнения на спину. Однако ни в одном из них он не берет на себя достаточную для проработки нагрузку, поэтому работать с ним труднее, чем с другими пучками.

За базовые упражнения условно принимаются: тяга штанги к груди в наклоне (прямой хват), тяга гантелей лежа на животе, горизонтальная тяга на тренажере. Изолированными служат махи гантелей через стороны в наклоне и обратные разведения в тренажере. Комплекс тренировки Posteriоr Head можно подобрать так:

Упражнение со штангой предназначено для и недостаточно нагружает задние дельты. Чтобы усилить прицельное воздействие, уменьшите вес снаряда и выполняйте движения, изменив технику. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч, тяните штангу до уровня нижней части груди; в верхней точке замрите на одну-две секунды и медленно опустите. Сосредоточьтесь, почувствуйте напряжение в задних дельтах. Выполняйте программу отдельно или в день тренировки груди.

Тренировки для занятых

Но что делать, если у вас нет времени на тренажерный зал, вы не имеете понятия, где находятся ваши дельтовидные мышцы, но вам не нравится свое отражение в зеркале? «Подправить» плечи в домашних условиях помогут гантели! Начните с двух упражнений, делая каждое по 8-12 повторов в четыре подхода.

  • Для передних пучков. Руки с гантелями на уровне плеч, вытянуты перед собой. Поднимайте их, затем медленно опускайте как можно ниже и там же медленно поднимайте.
  • Для задних пучков. Наклонитесь вперед, сведите руки с гантелями над коленями (ладони смотрят внутрь). Разведите руки в стороны выше уровня плеч, медленно опускайте. Запястья при этом «выворачиваются» в стороны, но корпус не двигается.
  • Быстро привести плечи в форму поможет и обыкновенный турник. Подтягивания не заменят полноценный комплекс упражнений для дельтовидных мышц, но это хороший способ держать себя в тонусе.
  • Частичные подтягивания. Возьметесь за перекладину обратным средним хватом. Подтянитесь «до середины», а не до высшей точки, согните предплечья, максимально подведите ключицы к перекладине. Задержитесь на 1-3 секунды, опускайтесь.
  • Возьмитесь за турник хватом уже ширины плеч. Опустите плечи, отведите назад. В верхней точке коснитесь перекладины нижней частью грудины, а подбородок поднимите выше перекладины.

Выйдя на улицу, не стоит сразу бросаться к турнику и начинать подтягиваться: от такой торопливости будет больше вреда, чем пользы, и в лучшем случае вы заработаете несколько неприятных растяжений. Разомнитесь, выполните движения на растяжку и разогрев мышц. Если вы делаете зарядку, бегаете в парке или занимаетесь на площадке, подходите к турнику после основного комплекса упражнений. Возможно, со временем вы почувствуете, что телу не хватает нагрузки и продолжите заниматься в зале.

Дельтовидная мышца располагается в зоне плеча, ответственна за его функциональность. Мускул принимает активное участие при тренировках, лежит в основе рельефности рук. Мышца активна в повседневной жизни, подвергается растяжениям, вывихам, травмам, воспалительным процессам. Детальное описание ее локации, функций, приведено ниже.

Что такое дельтовидная мышца?

Дельтовидная мышца плеча локализуется над плечевым суставом, протягивается от , крепится к дельтовидной бугристости на плечевой части. Свое название мускул получил соответственно букве греческого алфавита. По форме, он напоминает букву Дельта, но перевернутую. В плече находится 5 групп волокон, функционирующих вне зависимости друг от друга. Выделяют передний, средний и задний пучок. Снабжение кровью обеспечивается задней артерией, огибающей плечо. Иннервируется подмышечным нервом из плечевого сплетения, сформированным передними ветвями 5 и 6 пары шейных спинномозговых нервов.

Какие функции выполняет?

Работа дельтовидной мышцы заключается во всех движениях, выполняемых плечами. Функция пучков предполагает отведение верхних конечностей, когда происходят вращения плечом, сгибание руки, они помогают . Когда мускул накаченный, укрепляется плечевой сустав.

Причины болей в мышце

Передняя поверхность дельтовидной мышцы способна подвергаться нагрузкам из-за перенапряжений, происходят растяжения мышечных волокон. Получить травму может человек, ведущий пассивный образ жизни, или спортсмен. Боли проявляются вследствие таких обстоятельств:

  • травматизации подмышечного нерва;
  • миофасциальный болевой синдром;
  • спазмы мышечных волокон;
  • последствия артроза, хондроза;
  • воспалительные процессы в сухожилиях – тендинит различной формы.

Воспаления нередко провоцируются механическими повреждениями. Причины, вызывающие боли, разделяются на 3 категории:

  • поражения мышечных связок, вызванные дегенеративным, воспалительным или травматическим процессом;
  • повреждения плечевой капсулы не воспалительной этиологии;
  • ущемления плечевых сухожилий, ответственных за вращения.

Дельтовидная мышца руки требует длительного восстановительного процесса.

Как лечить боли в дельтовидной мышце?

Когда болят плечи, терапию начинают с нейтрализации провоцирующих болезненность факторов:

  • обеспечение покоя рукам;
  • использование противовоспалительных нестероидных мазей, таблеток, гелей.

В тяжелых случаях, назначают обезболивающие уколы кортикостероидных средств, компрессы с раствором Димексида. Еще прибегают к физиотерапии с целью активации трофики периартикулярных тканей, улучшения обменных процессов. Можно использовать нетрадиционные методы, к ним относят нанесение мазей из прополиса, медвежьего жира. Их мажут на пораженную область 2-3 раза в сутки. Для усиления эффекта, накрывают бинтом, по типу компресса. Дополнительный лечебный эффект дают массажи, комплексы микроэлементов, витамины группы В. Терапевтический курс длится в среднем 5 дней.

Как накачать мышцу?

Чтобы накачать дельтовидную мышцу в тренажерном зале, с одновременной нагрузкой на три пучка, необходимо прибегать к упражнениям на проработку каждой части отдельно. Можно комбинировать занятия с базовыми манипуляциями. Оптимально выполнять 10 подходов за тренировку. Тогда исключается риск перенапряжения мускул, можно брать достаточный вес, поддерживать интенсивность. Поскольку мышцы дельты небольшие, они быстрее устают. Людям со слабой физической подготовкой следует выполнять базовые манипуляции по 8 повторов за подход, с целью стимуляции мышечного роста. Исключением являются изолирующие упражнения, например – махи, оптимально делать 10-12 повторов. Длительность тренировки составляет полчаса. За этот период, можно прокачать все головки мускула. Выполнять упражнения можно тренировками пресса, трапеций.

Перед тренировками, обязательно делать разминку. Подойдут махи, классическая зарядка. Если тренировать не разогретые мускулы, есть риск получить вывих, травму, растяжение.

Можно накачать дельтовидные мышцы дома.

  1. Поднимать гантели, сначала перед собой, потом – в стороны. Запястья направлять вниз 2-3 подхода по 20 раз.
  2. Базовый жим гантели. Процедура проводится в медленном ритме, чтобы избежать травм локтей, они должны оставаться напряженные.
  3. Вертикальная тяга. Манипуляцию проводят с ровной спиной, в наклонном положении. Руки с гантелями поднимают к корпусу.

В неделю заниматься по 3-4 раза, со временем, наращивая интенсивность. Спустя 2-3 месяца, будут заметны первые результаты. Чтобы их закрепить, следует прибегать к физическим упражнениям минимум 2 раза в неделю, с меньшей интенсивностью.

Красивые плечи всегда выделяют их обладателя из толпы. В большинстве случаев тренировочные программы уделяют плечам большое значение. Но у спортсмена не получится добиться необходимого результата, если он не будет уделять внимание тренировки дельт.

Что же из себя представляют дельтовидные мышцы, и где они располагаются? Как правильно накачать заднюю и переднюю дельтовидную мышцу?

Когда возникает вопрос, как правильно накачать переднюю дельтовидную мышцу и заднюю дельтовидную мышцу, то подразумевается поверхность плечевой мускулатуры, которая отвечает за формирование наружного контура.

Бицепс необходим для отведения плеча в сторону, его разгибания и сгибания. Благодаря мускулатуре, плечевой сустав укрепляется. У мужской половины человечества с развитием плечевого пояса формируется яркая выпуклость. Это говорит о целенаправленной тренировки именно этой мускулатуры.

В плече присутствуют 5 групп волокон
, которые функционируют вне зависимости друг от друга. В анатомии выделяются такие пучки волокон:

  • передний;
  • средний;
  • задний.

Когда человек отводит руку назад, то в качестве мышцы-антагонистки выступает широкая мускулатура спины и большая грудная.

Функция передних пучков заключается в отведении руки, когда происходит наружное вращение плеча. Когда случается сгибание руки, то они помогают большой грудной мышце.

Когда происходит внутреннее вращение плеча, то передние пучки задействуют широкую мышцу спины, подключичную и большую грудную мускулатуру.

  1. Функция дельты заключается в помощи при отведении плеча вбок.
  2. Функция задних пучков необходима для горизонтального разгибания плеча.

Дельта располагается над плечевым суставом
, она протянута от лопатки и прикреплена к дельтовидной бугристости на плече. Эта мышца названа в соответствии с буквой греческого алфавита. Потому что мускулатура по форме напоминает букву Дельта, но в перевёрнутом виде.

Назначение дельтовидной мышцы

Из-за анатомических особенностей мускулатура повышает уровень подъёмной силы у мужчин и женщин. Задачи бицепса очень разнообразны, например, он нужен, чтобы поочерёдно разгибались передние и задние части мышцы.

Во время отведения плеча назад мускул напрягается целиком. При сокращении трицепса мышцы сокращаются, плечевая кость немного выходит наверх.

Когда её головка упирается в плечевой сустав, то происходит отведение кости
. У мускулистых парней плечи всегда немного отведены назад — это свидетельствует о том, что мускулы находятся в тонусе.

Где находится дельтовидная мышца и особенности

Эта мускулатура является наиболее важной, потому что она используется ежедневно. Например, она задействована при толкании или подъёме предмета над головой. Дельта является очень важной мышцей, она придаёт эстетическую привлекательность фигуре. Мужчина с широкими плечами смотрится уверенным в себе. Когда хорошо развита мускулатура, то визуально талия кажется стройнее.

Часто люди пренебрегают проработкой этой мышцы или тренируют её неправильно. Плечевой сустав обладает сложной шаровидной формой. Он отвечает за разгибание, сгибание и вращение плеч
. Основная проблема спортсменов, которые тренируются с отягощениями, заключается в недостаточном внимании передней дельте.

Она находится на передней поверхности плеча
. Если в тренировках пренебрегать задний и боковой мышцами, то это приведёт к несбалансированному внешнему виду. А также неправильная тренировка может послужить причиной травмы плеча и нарушения его функции. По статистике 69% людей страдают заболеваниями плечевого отдела в какой-то момент жизни.

Эффективные упражнения

Учёными выбрано 10 упражнений, которые максимально активизируют дельтовидную мускулатуру. Упражнения составлены профессиональными атлетами и любителями, а также они рекомендованы тренерами. Упражнения для тренировки:

В эксперименте приняли участие 17 мужчин в возрасте от 19 до 35 лет. В испытании принимали участие опытные спортсмены, которые уже имели тренировочный опыт. Перед началом эксперимента с участниками была проведена тренировочная сессия. Во время исследования спортсмены тренировались три раза.

Перед каждым занятием был отдых в течение трёх дней. Во время первой тренировки эксперты определили начальный уровень физической подготовки каждого спортсмена при помощи одного поворотного максимума. В оставшиеся два тренировочных занятия к каждой мускулатуре были подсоединены электроды, применялся метод ЭМГ.

Перед тренировкой была разминка в течение трёх минут. Участники начинали выполнять три максимальных сокращения бицепса, каждое из занятий продолжалось 10 секунд, после этого в случайном порядке выполнялись 6 упражнений из списка выше.

Остальные упражнения делались спортсменами в заключительной тренировке. В каждом упражнении, кроме отжиманий на брусьях, от пола и упражнении с канатами, спортсмены выполняли по пять повторений, применяя отягощения. После каждого упражнения был отдых в течение трёх минут.

Учёными были собраны данные: концентрические и эксцентрические фазы движений каждого подхода и повторения. Для определения активности мускулатуры проводился анализ 2, 3 и 4 повторения.

Результаты эксперимента

После исследования специалисты проанализировали данные и представили их в виде таблицы, каждая из которых соответствует определённому пучку мышц. Наиболее эффектные упражнения для активации переднего пучка мускулатуры.

  • разведение утяжелителей в стороны с согнутыми локтями;
  • поднятие утяжелителей к подбородку;
  • махи с нижнего блока;
  • поднятие утяжелителей над головой;
  • упражнение с канатами;
  • поднятие гантелей перед собой.

Тренировка заднего пучка мускулатуры.

  1. Разведение тяжестей сидя.
  2. Упражнение с канатами.
  3. Отжимания на брусьях и от пола.

Оптимальные упражнения для женщин

Наибольшая активация переднего пучка мускула происходит во время жима гантелей над головой. Средняя мышца хорошо прорабатывается при выполнении двух тренировок: поднятие гантелей на наклонной скамейке; разведение гантелей в сторону при согнутых локтях.

Наибольшая активация задней мышцы происходит при выполнении разведения с утяжелителями
в наклоне и тяги на скамье. Нет наиболее универсального упражнения для развития мускулатуры. Плечевой сустав является комплексным, поэтому нет возможности единовременно активировать любую из трёх мышц по максимуму, выполняя только одно упражнение.

Эксперты подчёркивают, что мышцы нужно тренировать сразу несколькими упражнениями
, при этом нужно заранее подумать, какая подготовка прорабатывает какую мускулатуру. Например, если на занятии выполняется подъём утяжелителей перед собой, подъём гантелей и разведения в стороны, то нагружается передний отдел мускулатуры и происходит проработка среднего пучка.

Но при этих упражнениях пренебрегается задняя дельта. Используя такой подход при тренировке мускулатуры, занятие не считается сбалансированным и эффективными. Кроме плеч, специалисты советуют развивать бедро.

Чтобы достигнуть максимального результата, необходимо выполнять подъём гантелей для переднего бицепса и тягу утяжелений на скамейке под углом в 45 градусов или разводить гантели сидя для проработки заднего отдела мускулатуры. Необходимо отметить, что представленные три упражнения прекрасно нагружают и средний отдел мускулатуры, особенно это касается поднятия тяжестей на наклонной скамейке.

Это упражнение оказывает максимальное воздействие
на средний отсек мускулатуры. Учёными не рекомендуется начинать занятия с проработки заднего трицепса, потому что у большинства спортсменов именно этот участок является самым слабым.

А также экспертами отмечено, что популярные среди спортсменов упражнения тяги утяжеления к подбородку является неэффективным, опытные тренеры рекомендуют убрать его из тренировочной программы. Нужно также помнить, что наступает привыкание к любому упражнению и со временем его эффективность понижается
.

Знаменитый спортсмен и тренер Павел Цацулин в правилах развития силы в своей школе отмечает, что эффективность неожиданной для фигуры смены характера и объёма нагрузки незаменима.

Важные правила

Нужно прогрессировать в боковых подъёмах. Упражнения с гантелями считаются наиболее эффективными
, но боковые подъёмы с резиной акцентируют нагрузку на мышцах в середине диапазона, где они наиболее активные. На протяжении всего движения резиновые жгуты держат мышцы под нагрузкой, поэтому наиболее трудная часть подъёмника ещё сложнее.

комплекс базовых и изолирующих упражнений – Medaboutme.ru


Широкие мускулистые плечи — один из отличительных признаков атлетического телосложения. Чтобы добиться красивого силуэта фигуры, необходимо развивать дельтовидные мышцы. Программа тренировок для дельт должна включать базовые и изолирующие упражнения. База помогает нарастить мышечную массу, а изолирующие физнагрузки оттачивают форму и рельеф мышц.

Прокачка плечевого пояса: проработка мышц и суставов


Фактически тренировка мышц плечевого пояса сводится к прокачке дельт. Остальные мышцы этой части тела (надостная, подостная, большая круглая и т.д.) отличаются небольшими размерами и отдельно не прорабатываются. Некоторые бодибилдеры совмещают прокачку дельт и трапеции — мышц верхней части спины.


Дельтовидная мышца отчетливо делится на три мышечных пучка. Ее средний пучок прикрывает плечевой сустав сверху, а два других располагаются по сторонам от среднего: один виден спереди, другой сзади. Мышца обеспечивает движение руки в плечевом суставе, причем каждый пучок выполняет свою функцию: передний сгибает конечность, задний — разгибает, а средний — отводит руку от туловища.


Пучки дельтовидной мышцы прорабатываются в комплексе или раздельно. В базовых упражнениях, как правило, задействуется вся мышца целиком, подключаются другие мышечные группы, работают плечевые и локтевые суставы. Изолирующие упражнения акцентировано нагружают отдельные пучки дельтовидной мышцы, движение происходит только в плечевом суставе.

Комплекс базовых упражнений



Эффективный рост массы дельтовидных мышц достигается при помощи тяжелых базовых упражнений. В таких элементах от спортсмена требуется максимальная отдача, поэтому они всегда выполняются в начале тренировки, пока организм полон сил. Базовый комплекс упражнений для дельт:

  • Жим штанги над головой.


Помещаем штангу на высокую подставку, чтобы гриф оказался на уровне плеч. Выбираем рабочий вес, нагружаем гриф дисками. Берем штангу прямым широким хватом (чуть шире плеч). Подводим грудь под гриф, выставив вперед одну ногу. Снимаем снаряд и отступаем на 1-2 шага. Стопы ставим параллельно, чуть шире плеч. Гриф удерживаем над ключицами. Выжимаем отягощение вверх, плавно распрямляя локти. На секунду задерживаемся в верхней точке. Подконтрольно опускаем снаряд к груди, но не прикасаемся к ней грифом. Взгляд все время направляем вперед, голову держим ровно. Без паузы начинаем делать следующий повтор. Следим, чтобы туловище не отклонялось вперед и назад. Завершая упражнение, кладем штангу на грудь, подходим к подставке и осторожно опускаем снаряд на опоры. Такие жимы можно выполнять не только стоя, но и сидя. Они укрепляют дельты, верх груди и трицепсы. В тренировках дельт это одно из основных упражнений. Особенно хорошо оно прорабатывает передние и средние пучки. Схожим образом выполняются жимы над головой с гантелями.

  • Жим штанги из-за головы.


Садимся на скамью, упираемся стопами в пол. Штангу располагаем за головой. Ставим кисти на гриф так, чтобы предплечья расположились под прямым углом к полу. В нижней части спины фиксируем небольшой прогиб. Сводим лопатки, слегка подаем вперед грудную клетку. Выжимаем отягощение вверх на выпрямленные руки. Потом сгибаем локти и плавно опускаем штангу за голову, до уровня затылка. Упражнение можно выполнять сидя, но тогда увеличится нагрузка на позвоночник. Такой жим развивает дельты, трапеции, верх грудных мышц и трицепсы. Слишком низко опускать штангу не рекомендуется — это может привести к травме плечевого сустава.

  • Тяга штанги к подбородку.


Расставляем стопы на ширину плеч, выравниваем спину. Штангу располагаем спереди, удерживая ее узким верхним хватом (чуть уже плеч). Руки слегка сгибаем. Тянем локти вверх и доводим штангу до подбородка. Снаряд должен двигаться в вертикальной плоскости. На секунду задерживаем штангу в верхней точке. Опускаем руки. Это еще одно базовое упражнение для дельт (с упором на средние пучки). Наряду с дельтами здесь активно работает трапеция. Такую тягу удобнее выполнять с EZ-грифом.


Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Сгибаем руки и поднимаем гантели до уровня шеи. Кисти поворачиваем ладонями к себе. Из этого положения выжимаем гантели над головой, одновременно с жимом выполняя вращение — кисти нужно повернуть так, чтобы после достижения верхней точки ладони смотрели вперед.

Изолирующие упражнения



Комплекс изолирующих упражнений для дельт помогает гармонично развить все их участки. Каждое изолирующее упражнение сосредотачивает нагрузку на одном из пучков мышцы. Например, подъем гантелей через стороны нагружает преимущественно средние пучки. Элемент выполняется следующим образом:

  • Берем гантели, вытягиваем руки по бокам. Ставим ноги на ширину плеч, носки врозь. Поднимаем руки через стороны. Поднимая, держим их немного согнутыми. Кисти поворачиваем так, чтобы задние диски утяжелителей были выше передних. Доводим гантели до уровня плечевых суставов. Медленно опускаем руки по той же траектории. Не сгибаем спину и не раскачиваем корпус. Если выполнять упражнение неправильно, нагрузка сместится на передний, а в некоторых случаях и на задний пучок.


Разводить гантели можно в положении лежа. В этом случае основной объем работы будут выполнять задние дельты. Техника:

  • Ложимся на наклонную скамью животом вниз. Упираемся носками в пол. Руки немного сгибаем и опускаем к полу. Поворачиваем ладони внутрь. Синхронно разводим руки в стороны. Поднимаем их до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу. При подъеме сводим лопатки.


Для изолированной проработки передних дельт нужно выполнять подъемы гантелей перед туловищем. Порядок выполнения:

  • Встаем ровно. Опускаем руки. Гантели располагаем перед бедрами, повернув ладони к телу. Поднимаем руки перед туловищем. Локти можно немного согнуть, но угол в них не должен меняться на протяжении всего подхода. Поднимая гантели, их нужно удерживать на одном и том же расстоянии друг от друга, то есть запрещается смещать руки вправо-влево. Поднимаем гантели до уровня плеч и выше. Можно поднимать конечности попеременно.


Прежде чем выполнять комплекс упражнений для дельт, нужно провести разминку. Предварительный разогрев помогает избежать травмы плеч и повышает эффективность тренировок. Разогревать нужно все тело целиком, делая основной упор на плечевые суставы, дельты, трапецию, мышцы груди и рук.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Огромные дельты


 


ЗОНА 1:

ПЕРЕДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ

Анатомическая функция передних пучков сводится и подъему рук
(локтей) перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки
активно участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого
пояса) поскольку выжимание веса вверх сопровождается сближением
локтевых суставов относительно стартового положения.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Жим Арнольда

Подъемы на блоке перед собой

Поочередные подъемы гантелей перед собой


ЗОНА 2:

СРЕДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ

Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме
рук (локтей) в стороны. Поэтому лучшим упражнением здесь
читается жим штанги сидя. Он сопровождается подъемом локтей
кверху.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Жим из-за головы

Подъемы в стороны сидя

Подъемы в стороны не блоке


ЗОНА 3:

ЗАДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ

Анатомическая функция задних пучков заключается а отведении
рук (локтей) назад. Задние пучки принимают самое активное
участие в базовых тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что
тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение
а задних пучках дельт наблюдается при отведении назад рук,
которые, на старте перпендикулярны вертикальной оси тела.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Подъемы на блоке в наклоне

Обратные разведения



Хочешь накачать исполинские дельты? Тогда начни с анатомии!

БИЛЛ ГЕЙГЕР

Что отличает культуриста от простого обывателя? Верно!
Исполинская ширина плеч. Если так, то почему вы еще не стали
фанатиком тренинга дельтовидных мышц? Что? Рано? Вам прежде
нужно раскачать большие мышечные группы — грудь и спину? Ошибка,
друзья. Мощные дельты — это фундаментальное условие успеха в
накачке больших мышц корпуса. Дело тут в законах анатомии.
Передние дельты на равных с грудными участвуют в жиме лежа, а
задние пучки совместно с широчайшими делают тяги. Если эти пучки
окажутся слабым звеном тандема, силовых рекордов не жди. Так что
заниматься дельтами нужно с самого первого дня. Кстати, когда
спохватитесь, может быть уже поздно. Мышечная ткань дельт
загрубеет от тяжелой работы на грудь и спину, и даже пампинг
будет бессилен. Давайте прямо сейчас возьмемся исправлять
положение! На первом месте — методическая грамотность. У
дельтовидных мышц три пучка, а потому 3 зоны тренинга. Для
каждой из них есть свои упражнения. Мы перечислили самые
эффективные. А в самом конце вас ждет бонус — лучший
тренировочный комплекс для ваших дельт.




ЗОНА
1: ПЕРЕДНИЕ ПУЧКИ


 



Жим Арнольда

В исходном положении держите гантели ладонями к себе.
Благодаря такой стартовой позиции, амплитуда жима
увеличивается.

Жмите гантели кверху, одновременно разворачивая кисти
наружу. В крайней верхней точке жима ваши ладони должны
«смотреть» точно вперед. Возвращая гантели в исходное
положение, повторите движение в обратном порядке.

Данное упражнение делает акцент на передних пучках
дельт. Однако вращение гантелей последовательно включает
в работу средние, и далее, задние пучки. Таким образом,
жим Арнольда можно считать лучшим базовым упражнением,
нагружающим все пучки дельтовидной мышцы.

ПРИМЕЧАНИЯ В исходном положении держите
гантели перед собой, а не по бокам корпуса.


 


Подъем перед
собой на блоке

Упражнение выполняется одной рукой. Прицепите к
оконечности троса нижнего блока D-рукоять, возьмитесь за
нее и встаньте к блоку спиной. Спину держите прямо.
Медленным движением поднимите рабочую руку до параллели
с полом.

За рукоять приходится браться неудобным прямым
хватом. Если вашей кисти не хватает силы, поменяйте
D-рукоять на канатную. В этом случае вы будете делать
подъемы нейтральным хватом. Время от времени выполняйте
упражнение двумя руками. Для этого вам потребуется
короткая вращающаяся или канатная рукоять. Ноги
расставьте и пропустите трос блока между ног.

ПРИМЕЧАНИЯ Поднимайте руку не прямо перед
собой, а под углом к осевой линии тела. Это повысит
нагрузку на передние дельты.

 









ПЕРЕДНИЕ И СРЕДНИЕ ПУЧКИ


 



Поочередные
подъемы перед собой

Данное упражнение более эффективно, чем
подъемы перед собой со штангой. Вес штанги
заранее ограничивают законы физики. Подъем
штанги смещает центр тяжести тела вперед, так
что задача упражнения сводится всего лишь к
борьбе за равновесие. При поочередных подъемах
неподвижная гантель прочно стабилизирует тело. В
итоге вы сможете полностью сосредоточиться на
рабочей мышце.

Поднимайте гантель прямо перед собой. Делайте
упражнение подчеркнуто медленно, иначе оно
превратится в простое размахивание руками, когда
инерция «съедает» большую часть веса. Не
помогайте себе непроизвольным рывком корпуса.

Если техника все же страдает, выполняйте
упражнение, сидя на скамье с короткой
вертикальной спинкой. Колени плотно сожмите.
Приготовьтесь к тому, что фиксация корпуса
сделает упражнение более тяжелым.

ПРИМЕЧАНИЯ Время от времени меняйте
хват. Поднимайте гантель нейтральным хватом.



Подъемы
на блоке в стороны

Встаньте
боком к нижнему блоку. Возьмитесь рабочей рукой
за D-рукоять обратным хватом и удерживайте ее у
одноименного бедра.

Не допуская наклона корпуса вперед, медленно
отведите рабочую руку точно в сторону. В
конечной точке подъема ваша кисть должна
находиться несколько выше уровня плеч.

ПРИМЕЧАНИЯ На старте незначительно
отведите руку от бедра, чтобы в рабочей дельте
возникло напряжение.


ЗОНА
2: СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ



Жим
штанги из-за головы

Упражнение требует глубокой предварительной
разминки. Тем не менее, нельзя начинать жим с
больших весов. Наращивайте вес постепенно, от
сета к сету. Если у вас
были травмы плечевых суставов, жмите штангу
только с груди!

Прямое положение корпуса является
принципиальным условием упражнения.
Если
тело «съедет» вперед, и корпус станет наклонным,
в плечевых суставах возникнет травмоопасное
напряжение. Да и сама анатомия упражнения
изменится: нагрузка на средний пучок понизится.

Локти нужно держать точно в проекции грифа.
Если у вас никак не получается широко развести
локти, значит, гибкости у плечевых суставов
недостаточно. В этом случае жмите штангу с
груди. Делайте упражнения на растяжку, чтобы со
временем перейти к жиму из-за головы.

ПРИМЕЧАНИЯ Чтобы исключить травму
плеч, делайте жим в спокойном мерном темпе.
Никаких рывков и ускорений.


Подъемы
гантелей в стороны

Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой.
Гантели держите в прямых руках у бедер. Локти
чуть согните. Ступни расставьте, чтобы упрочить
позицию тела.

Медленно поднимите гантели точно в стороны.
Силовые рекорды тут неуместны. Речь идет об
изолированном воздействии на малую мышцу, более
того, всего на один ее пучок. Куда важнее
правильная техника, которая поможет отправить
нагрузку точно в цель.

ПРИМЕЧАНИЯ После «отказа» разведите
руки насколько сможете, хотя бы на угол 35-40
градусов, и держите позицию статически 2-4
секунды.




ЗОНА
3: ЗАДНИЕ ПУЧКИ




Подъемы на блоке в наклоне


Данное упражнение более эффективно, чем подъемы
гантели в наклоне, поскольку блок позволяет
сильно растянуть задний пучок на старте. По этой
причине сокращение заднего пучка получается
более глубоким и полным. Итак, возьмитесь за
D-рукоять блока обратным хватом и примите
положение наклона. Другую руку уприте в пояс.
Ноги поставьте на ширину плеч. Рабочий локоть
чуть согните.

По широкой дуговой траектории медленно
отведите рабочую руку в сторону, как можно выше.
Высота подъема руки всецело определяет степень
сокращения заднего пучка.

Многие непроизвольно тянут рукоять в сторону
и назад. Это облегчает движение, включая в него
мышцы верха спины. Ну а вам нужна строгая
изоляция заднего пучка. Отводите руку точно в
сторону.

ПРИМЕЧАНИЯ Встаньте дальше от блока,
чтобы трос натянулся и позволил сильнее
растянуть рабочий задний пучок.


Обратные
разведения

Это упражнение делается в тренажере для
грудных мышц. Вот только сесть нужно наоборот —
к спинке. Предварительно приведите  лицом
рукояти к центральной стойке.

Прочно возьмитесь за рукояти нейтральным
хватом, мощно вдохните и медленно отведите руки
назад. Как можно дальше!

Чтобы зафиксировать корпус, сильнее прижмите
грудь к спинке скамьи.

ПРИМЕЧАНИЯ Многие тренажеры оснащаются
комбинированными рукоятями, которые позволяют
менять хват с нейтрального на горизонтальный
прямой. Периодически меняйте виды хвата.



 


Дельтовидные:
красота и сила!

1) Начните тренировку с тяжелого
базового движения. Выбора тут нет. Речь может
идти только о жиме штанги сидя (с груди или
из-за головы). Культуристы элитного уровня
добавляют к первому второе базовое движение.
Обычно это жим гантелей сидя или жим Арнольда.

2) Тренировка дельт должна включать
изолирующие движения для каждого из трех пучков.
Любой вид жимов заставляет тяжело работать,
помимо среднего, еще и задний пучок. В итоге он
получает что-то вроде глубокой разминки. Этим
стоит воспользоваться и поставить вторым номером
упражнение для заднего пучка. Такой порядок
упражнений будет полезен еще и по другой
причине. У большинства любителей задний пучок
недоразвит. Два упражнения подряд в самом начале
тренировки обеспечат ему приоритетное развитие.

3) Далее делайте упражнения для других
пучков, всякий раз меняя их очередность. Такая
ротация упражнений обязательна.

4) В конце тренировки стоит выполнить
еще одно упражнение для задних пучков, но уже в
режиме пампинга.











ДАННЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НАГРУЖАЕТ ВСЕ
ПУЧКИ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ. ПРИ ЭТОМ
ПРИОРИТЕТНУЮ НАГРУЗКУ ПОЛУЧАЮТ ЗАДНИЕ
ПУЧКИ, ОТСТАЮЩИЕ У ПОДАВЛЯЮЩЕГО
БОЛЬШИНСТВА ЛЮБИТЕЛЕЙ.

 
Упражнения —
зона
Сеты Повторы
Жим из-за
головы — средние пучки
4 10, 10, 8, 6
Подъемы на
блоке в наклоне — задние
3 10
Подъемы перед
собой на блоке — передние
3 10
Подъемы в
стороны сидя — средние
3 10
Обратные
разведения — задние
3 12, 12, 15

 


 


MUSCLE & FITNESS №5, 2008


Best Bets, Getting Started, and More

Верхняя губа — это узкий кусок хряща, который прикрепляет плечевую кость к впадине плеча. Здесь также соединяются другие связки, поддерживающие шарнирно-шарнирный сустав, наряду с вращающей манжетой, сухожилиями и мышцами. Это важный компонент вашего плеча, обеспечивающий силу и стабильность всей вашей руке.

Разрыв верхней губы может вызвать не только боль и дискомфорт, но и частичный или полный вывих плеча.Двумя наиболее частыми травмами верхней губы являются слезы SLAP (верхняя губа от переднего к заднему) и слезы Банкарта.

Было доказано, что упражнения, которые растягивают и укрепляют плечо, эффективно уменьшают боль и инвалидность.

Тем не менее, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как выполнять какие-либо упражнения, если у вас есть разрыв верхней губы в плече.

Упражнения для облегчения разрыва верхней губы на плече

Если вам поставили медицинский диагноз разрыва верхней губы, ваш врач обычно порекомендует операцию и физиотерапию.Однако есть упражнения, которые вы можете выполнять перед операцией, чтобы помочь выздоровлению или даже предотвратить необходимость в операции.

Вот семь упражнений, направленных на укрепление плеча и поддерживающих его мышц:

Растяжка у стены

  1. Встаньте лицом к стене на расстоянии шести дюймов.
  2. Наклонитесь вперед, положив руки над головой, и упритесь руками в стену.
  3. Осторожно наклонитесь вперед, ползите руками по стене и удерживайте 20 секунд.
  4. Выполнить трижды.

Подъемы в стороны

  1. Встаньте, положив руки на бок.
  2. Если возможно, используйте легкий вес (от 1 до 5 фунтов), вытяните руки вверх и от тела до уровня плеч, задержите их в течение пяти секунд, затем отпустите.
  3. Выполните три подхода по 10–12 повторений.

Лежа, сгибание плеча

  1. Лягте на бок — больное плечо направлено к потолку — слегка согнув бедра и колени.
  2. Если возможно, используйте легкий вес (от 1 до 5 фунтов), вытяните руку прямо и параллельно телу и поднимите ее к потолку.
  3. Поднимите руку к потолку и удерживайте ее под углом 45 градусов в течение пяти секунд, затем отпустите.
  4. Выполните три подхода по 10–12 повторений.

Внешнее вращение по диагонали вверх

  1. Прикрепите эспандерную ленту на уровне колен к прочной шесте.
  2. Встаньте в сторону так, чтобы поврежденное плечо было противоположно той стороне, где крепится браслет.
  3. Потянитесь через переднюю часть тела и потяните ремешок вверх и над плечом, удерживайте в течение пяти секунд, затем отпустите обратно.
  4. Выполните три подхода по 10–12 повторений.

Наружное вращение на 90 градусов

  1. Прикрепите резистивную ленту на уровне плеч к прочной шесте.
  2. Встаньте перед местом крепления ленты.
  3. Потяните ремешок вверх и через плечо, вытягивая его вперед от тела, и удерживайте в течение пяти секунд, затем отпустите.
  4. Выполните три подхода по 10–12 повторений.

Растяжка через плечо

  1. Лягте на бок — больное плечо обращено к земле — слегка согнув бедра и колени.
  2. Вытяните нижнюю руку перпендикулярно телу.
  3. Другой рукой возьмитесь за противоположный локоть.
  4. Потяните вверх, пока не почувствуете легкое растяжение, удерживайте 30 секунд, затем отпустите.
  5. Выполнить дважды.

Тяга лежа на животе к внешнему вращению

  1. Лягте лицом вниз на кровать или кушетку, где вы можете свободно повесить руку.
  2. Если возможно, используйте легкий груз (от 1 до 5 фунтов), поднимите руку к себе и удерживайте в течение пяти секунд.
  3. Поднимите руку к потолку как можно дальше и удерживайте ее еще пять секунд, затем опустите на землю.
  4. Выполните три подхода по 10–12 повторений.

Соображения безопасности

Эти и другие упражнения призваны облегчить боль, а не вызвать ее.Вы должны чувствовать только легкое или умеренное растяжение. Если какое-либо из вышеперечисленных упражнений вызывает или усиливает боль, уменьшите уровень усилия или количество повторений, пока оно не перестанет причинять боль.

Если боль не исчезнет, ​​прекратите выполнение упражнений, положите пакет со льдом на плечо и примите нестероидный противовоспалительный препарат (НПВП). Если боль усиливается, следует обратиться к врачу.

Упражнения на разрыв вращательной манжеты плеча | Ресургенс Ортопедия

Вы когда-нибудь задумывались, почему бейсбольные питчеры часто получают травмы плеча или как они их преодолевают? Если вы когда-либо перенапрягали плечи или резко упали на руку, вы могли столкнуться с травмой плеча, очень похожей на набор мышц, называемый вращательной манжетой.

Ротаторная манжета — это группа из четырех мышц, окружающих ваше плечо. Эти мышцы отвечают за две цели: стабилизация плеча и плеча и обеспечение полного диапазона движений плеча во всех направлениях.

Существует два распространенных типа травм вращательной манжеты плеча. Тендонит , который возникает, когда мышцы вращающей манжеты и сухожилие воспаляются, что может привести к защемлению или соударению между вашей рукой и костью лопатки, обычно вызвано мышечным напряжением или чрезмерной нагрузкой на мышцы плеча. Слезы — это буквальный разрыв сухожилия вращательной манжеты плеча от верхней части плечевой кости. Хотя эти разрывы встречаются реже, они могут быть результатом чего-то столь же простого, как повторяющиеся движения плечом над головой.

Понятно, что когда вы каким-либо образом повреждаете мышцы вращательной манжеты, вы, вероятно, столкнетесь с болью и проблемами при движении плеча или плеча. Но как найти обезболивающее?

После обсуждения травмы и вариантов лечения со своим лечащим врачом спросите, какие упражнения вы хотите использовать для восстановления после травм.В этой статье мы покажем вам 5 полезных упражнений, которые могут облегчить боль, укрепить мышцы вращающей манжеты плеча и помочь предотвратить будущие травмы плеча. Мы также обсудим несколько упражнений, которых следует избегать, чтобы не усугубить травму плеча.

Какие упражнения можно делать с порванной вращательной манжетой?

Ряд стоя

Простое упражнение для укрепления мышц вращающей манжеты — тяга стоя. Для выполнения этого упражнения привяжите эластичную тренировочную ленту к прочному предмету и закрепите ее.Затем возьмитесь за другой конец ремешка рукой и отойдите достаточно далеко назад, чтобы ремешок был туго натянут и не провисал.

Теперь прижмите руку к телу и согните в локте под углом 90 градусов. Отведите локоть назад и потянитесь. Выполняйте это упражнение обеими руками.

Это упражнение помогает укрепить мышцы вращающей манжеты плеча. Посмотрите эту демонстрацию видео, чтобы увидеть пример:

Внутреннее вращение

Упражнение очень похоже на тягу стоя, внутреннее вращение начинается таким же образом с использования эластичной ленты, прикрепленной к твердому объекту, и сгибания пораженного локтя.

После того, как вы согнете локоть, скрестите предплечье поперек живота. Выполняйте это упражнение обеими руками.

Это упражнение помогает укрепить мышцы вращающей манжеты плеча. Посмотрите эту демонстрацию видео, чтобы увидеть пример:

Кроссовер растяжка для рук

Еще одна простая растяжка, перекрестная растяжка рук, начинается с нейтрального положения стоя и расслабленных плеч. Затем вытяните пораженную руку на груди.Затем удерживайте эту руку в локте другой рукой, пока не почувствуете небольшое напряжение в мышцах. Выполняйте это упражнение обеими руками.

Это упражнение направлено на укрепление мышц задней вращательной манжеты плеча.
Посмотрите эту демонстрацию видео, чтобы увидеть пример:

Растяжка заднего прохода

Задняя растяжка работает как менее интенсивная версия перекрестной растяжки рук. Начните с нейтральной позиции стоя и расслабьте плечи.Затем пораженной рукой потянитесь через тело и положите руку на противоположное плечо. Удерживайте пораженную руку неповрежденной рукой.

Подобно перекрестной растяжке рук, это упражнение улучшает силу мышц задней вращательной манжеты плеча. Посмотрите эту демонстрацию видео, чтобы увидеть пример:

Качели маятниковые

Если вы действительно хотите улучшить подвижность плеч, попробуйте делать качели маятником. Начните с положения стоя и положите здоровую руку на устойчивую поверхность (например, стол или перила).Наклонитесь вперед, сохраняя при этом прямую спину. Теперь начните осторожно раскачивать травмированную руку из стороны в сторону, а затем обратно. После нескольких таких движений внутрь и наружу попробуйте двигать пораженной рукой небольшими кругами. Постепенно делайте более широкие круги и / или меняйте направление движения.

Это упражнение может увеличить подвижность плеч.

Посмотрите эту демонстрацию видео, чтобы увидеть пример:

Упражнения для разрыва вращательной манжеты, которых следует избегать

Вы узнали несколько упражнений, которые могут облегчить боль в плече и укрепить мышцы вращательной манжеты плеча.Но как насчет упражнений, которых следует избегать при травме плеча? Некоторые распространенные упражнения могут усугубить вашу травму и в конечном итоге принести больше вреда, чем пользы. Общее практическое правило — выполнять упражнения ниже уровня плеч и перед телом.

Упражнения для груди

Упражнения для груди, такие как взлет гантелей или отжимания, являются одними из самых рискованных упражнений, которые нужно выполнять при восстановлении после травмы плеча. Без правильной формы легко слишком сильно надавить на мышцы вращающей манжеты или ущипнуть их за плечевые кости.Если вы страдаете травмой мышцы вращающей манжеты плеча, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением каких-либо упражнений на грудь.

Отжимания

Если у вашего плеча травма вращающих манжет, более чем вероятно, что ваши плечи не будут иметь полного диапазона движений, необходимого для правильного выполнения отжиманий. Поддержка веса тела при выполнении этих движений может еще больше усугубить травму.

Другие упражнения для плеч

Избегайте чрезмерной подвижности плеч.Такие упражнения, как жим за шею плечами, тяги в вертикальном положении или любые другие упражнения, которые требуют, чтобы ваши руки находились за туловищем. Выполняя какие-либо упражнения с травмированным плечом, убедитесь, что ваш диапазон движений ограничен тем, что вам удобно.

Профилактика и лечение травм вращательной манжеты плеча

Несмотря на то, что они довольно распространены, травмы вращающей манжеты плеча можно легко предотвратить, если правильно выполнять упражнения для плеч, удерживать небольшой вес и избегать чрезмерной нагрузки на плечи.

Если у вас есть какие-либо вопросы о травме вращающей манжеты плеча и вы хотите узнать больше о вариантах лечения, запишитесь на прием к врачу-ортопеду Resurgens сегодня!

Упражнения для вращательной манжеты — familydoctor.org

Ваша ротаторная манжета состоит из множества мышц и сухожилий. Они прикрепляют кости вашего плеча и образуют защитный щит. Они помогают усилить и стабилизируют движения рук и плеч. Чрезмерное использование вращающей манжеты — обычное дело. Когда это происходит, у вас может быть тендинит или разрыв одного или нескольких сухожилий.Это может вызвать боль, скованность, слабость и дальнейшие повреждения.

Упражнения для вращательной манжеты очень важны для предотвращения и лечения травм. Они помогают укрепить мышцы и улучшить гибкость. Следуйте рекомендованным ниже движениям.

Путь к улучшению здоровья

Перед тем, как начать, вы должны оценить свой текущий диапазон движений. Это поможет отслеживать ваши успехи. В этом вам может помочь врач или тренер.

Сначала разогрейте руки и плечи.Это может быть базовая растяжка. Затем можно переходить к укрепляющим упражнениям.

Растяжка 1

Скрестите правую руку прямо на груди слева. Возьмитесь левой рукой за верхнюю правую руку. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Растяжка 2

Поднимите правую руку над головой, затем согните ее за шею. Возьмитесь за правый локоть левой рукой и осторожно отведите локоть назад, чтобы рука могла приблизиться к основанию шеи.Задержитесь на 30 секунд и поменяйте сторону.

Стретч 3

Встаньте, слегка расставив ноги для маятниковой растяжки. Наклонитесь вперед в талии и опустите руки вниз. Держите мышцы рук и плеч расслабленными и медленно двигайте грудью вперед и назад, чтобы руки могли медленно качаться вперед и назад. Делайте это примерно 30 секунд.

Растяжка 4

Начните в положении стоя, слегка расставив ноги. Положите конец свернутого полотенца в правую руку.Поднимите правую руку над головой и скрестите ее за спиной. Обернувшись левой рукой за спину и под ней, возьмитесь за нижнюю часть полотенца. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте сторону. Повторить 3 раза. Со временем постарайтесь уменьшить расстояние между руками на полотенце. В конце концов, вы сможете снять полотенце и взять его за руки. Чем ближе ваши руки, тем выше гибкость ваших плеч.

Растяжка 5

Встаньте правым боком к стене.Поднимите правую руку вдоль стены позади себя на 90 °. Поверните ладонь внутрь и удерживайте 30 секунд. Выверните ладонь наружу и удерживайте 30 секунд. Сменить стороны.

Упражнение 1

Лягте на правый бок на столе или кровати. Правую руку следует вытянуть над головой, положив голову на руку. Положите свернутое полотенце под правую подмышку. Поднимите левую руку на высоту плеча, согнув локоть на 90 °. Ваше левое предплечье должно быть направлено вперед ладонью вниз. Держите левый локоть на месте и поднимите левое предплечье.(Ваша рука должна двигаться вверх.) Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите и поменяйте сторону.

Упражнение 2

Лягте на правый бок на столе или кровати. Правую руку следует вытянуть над головой, положив голову на руку. Положите свернутое полотенце под правую подмышку. Положив левую руку на бок, согните локоть на 90 °. Ваше левое предплечье должно быть направлено вперед ладонью вниз. Держите левый локоть касающимся вашей стороны и поднимите левое предплечье до уровня плеча.(Движение вашей руки должно идти наружу, от вашего тела.) Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите и поменяйте сторону.

Упражнение 3

Лягте на правый бок на столе или кровати. Правую руку следует вытянуть над головой, положив голову на руку. Положите свернутое полотенце под правую подмышку. Положив левую руку на бок, согните локоть на 90 °. Ваше левое предплечье должно быть направлено вперед ладонью вниз. Держите левое плечо на месте и поднимите левую руку на уровне плеча примерно на 45 °.Ваш локоть все еще должен быть согнут. Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите и поменяйте сторону.

Важность осанки

Правильное положение плеч помогает предотвратить боль в плечах. Многие люди с болью в плече часто приподнимают или сгибают плечо вперед. Работайте над улучшением осанки, если вы сутулитесь или сутулитесь. В течение дня сосредоточьтесь на том, чтобы опустить плечо или лопатку вниз и удерживать их. Еще одно упражнение — встать у стены так, чтобы затылок, плечи, ноги и пятки касались стены.Обратите внимание, если ваша болезненная лопатка не полностью касается стены. Продолжайте пробовать эту позу в течение дня.

Что нужно учитывать

Есть и другие варианты укрепляющих упражнений. Вы можете выполнять их стоя. Вы можете использовать утяжелители для рук или эспандер, чтобы усложнить растяжку. Для каждого упражнения вы должны делать от 20 до 30 повторений от 3 до 5 раз в неделю.

Вначале сохраняйте небольшой диапазон движений и со временем увеличивайте его. Если вы решите использовать веса, начните с малого и постепенно увеличивайте каждую неделю.Выполняйте упражнения медленно. Резкие движения могут вызвать боль или повреждение. Будьте осторожны, если вы получили травму или перенесли операцию на вращательной манжете.

Вы должны чувствовать растяжки и упражнения. Однако они не должны быть болезненными. Если вы чувствуете боль, остановитесь и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом. Вы можете заморозить плечо до 20 минут. Лучше использовать полиэтиленовый пакет с кубиками льда вместо геля.

Вопросы к врачу

  • Что делать, если упражнения причиняют боль?
  • Как долго мне нужно выполнять эти упражнения?
  • Какие еще упражнения мне следует делать?

Ресурсы

Американская академия семейных врачей: боль в плече

Мужской фитнес, без травм: лучшие упражнения на вращательную манжету

Национальный институт здоровья, MedlinePlus: упражнения для вращательной манжеты

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

The Ultimate Guide for Shoulder Recovery Surgery

Quick Navigation

  1. Анатомия плеча
  2. Причины и симптомы проблем с вращающей манжетой
  3. Подробное руководство по восстановлению после операции на плече
  4. Вещи, которые понадобятся после операции на плече
  5. Комната восстановления и возвращение домой
  6. Уход на дому
  7. Сжатие льда
  8. Лекарство
  9. Уход за хирургическим разрезом
  10. Как одеваться после операции на плече
  11. Признаки осложнений
  12. Сон после операции на плече
  13. Вождение после операции
  14. Как быстрее восстановиться после операции на плече
  15. Связаться с OrthoBethesda

Скорость и боль, связанные с восстановлением после операции на плече, зависят от многих факторов, включая тип хирургической процедуры, которую вы перенесли, отсутствие или наличие осложнений, соблюдение инструкций врача, последовательность в выполнении реабилитационных и физиотерапевтических упражнений и многое другое.Но независимо от того, проводите ли вы минимально инвазивную операцию на вращающей манжете или полную замену плеча, восстановление после операции на плече требует времени.

Ниже приведены несколько советов по восстановлению после операции на плече, которые помогут вам выздороветь как можно быстрее. Во-первых, полезно узнать об анатомии плеча и причинах распространенных проблем, таких как проблемы с вращающей манжетой.

Анатомия плеча

Плечо — сложный сустав, способный двигаться больше, чем другие суставы тела.Он состоит из нескольких костей.

  1. Ключица или ключица
  2. Плечевая кость , или кость плеча
  3. Лопатка , или лопатка

Помимо костей, за функции и движение отвечают другие компоненты.

  • Шарик и гнездо: Головка кости плеча входит в лопатку через округлую впадину, известную как гленоид. Ваш суставной хрящ, который представляет собой скользкую ткань, покрывает поверхность шара и впадины, создавая гладкую поверхность без трения, которая помогает вашим костям легко скользить друг по другу.Сильный волокнистый хрящ окружает гленоид, который создает уплотнение вокруг лунки, добавляя стабильности и амортизируя сустав.
  • Плечевая капсула: Полосы ткани, называемые связками, окружают ваш сустав, образуя капсулу, которая скрепляет его. Синовиальная оболочка, представляющая собой тонкую мембрану, выстилает нижнюю поверхность капсулы. Он производит синовиальную жидкость, которая смазывает плечевой сустав.
  • Вращательная манжета: У вас есть четыре сухожилия, окружающие плечевую капсулу, которые помогают центрировать кость руки в плечевой впадине.Это ваша вращательная манжета из толстого сухожильного материала. Манжета-вращатель закрывает головку плечевой кости, прикрепляя ее к лопатке.
  • Бурса: Бурса — это смазочный мешок между костью в верхней части плеча и вращательной манжетой. Бурса помогает сухожилиям вращательной манжеты плавно скользить, когда вы двигаете рукой.

Причины и симптомы проблем с вращающей манжетой

Иногда сухожилия вращательной манжеты могут защемляться окружающими костями или порваться.Подобные проблемы могут возникнуть из-за травмы, например падения на руку. Однако износ со временем может нанести серьезный ущерб вашему плечу, вызывая сильную боль.

Общие симптомы проблем с вращающей манжетой:

  • Слабость
  • Потеря движения
  • Жесткость
  • Проблемы с поднятием руки над головой
  • Боль, возникающая преимущественно ночью
  • Ощущение потрескивания при движении плеча

Многие проблемы вращательной манжеты плеча можно лечить дома.Ваш врач может предложить артроскопию плеча, если у вас есть болезненное состояние, которое не поддается консервативному лечению. Хотя вам нужно знать, как подготовиться к операции на плече, вам также необходимо знать правильные советы по послеоперационному восстановлению.

Эти советы по восстановлению после операции на вращающей манжете могут помочь улучшить процесс заживления, позволив вам снова начать заниматься физическими упражнениями.

Подробное руководство по восстановлению после операции на плече

Здесь вы узнаете, чего ожидать после артроскопической операции на плече, чтобы вы могли правильно спланировать операцию и лучше управлять своим восстановлением.

Вещи, которые вам понадобятся после операции на плече

Чтобы облегчить процесс выздоровления, подумайте о покупке перечисленных ниже предметов, прежде чем идти на операцию на плече.

  1. Съемная насадка для душа: Скорее всего, в течение определенного времени разрез необходимо держать сухим. Съемные насадки для душа позволяют избежать намокания разреза.
  2. Стул для душа: Стул для душа поможет минимизировать риск падения, так как вы можете сесть во время душа.Они полезны после операции или если вы принимаете обезболивающие, которые могут вызвать у вас головокружение или усталость.
  3. Водонепроницаемые повязки или полиэтиленовые пакеты и спортивная лента: Вы можете закрыть разрез большой водонепроницаемой повязкой или пластиковым пакетом, используя скотч, чтобы он не намок, пока врач не разрешит это делать.
  4. Насос для мыла: Используйте мыло из емкости для помпы, чтобы упростить принятие душа одной рукой.

Комната восстановления и возвращение домой

После операции вы останетесь в палате восстановления в течение часа или двух, прежде чем врач выпишет вас.При необходимости медсестры предоставят вам обезболивающее и будут следить за вашей реакцией. Вам нужно будет попросить кого-нибудь отвезти вас домой, потому что вы будете носить повязку на руке и все еще можете ощущать действие общего анестетика, что сделает вождение автомобиля опасным.

Человек, ведущий вас домой, или другой человек должен остаться с вами хотя бы на первую ночь и помочь вам почувствовать себя более комфортно, приготовить еду и помочь в других делах. Возможно, вы захотите, чтобы они ежедневно в первую неделю осматривали вас дома, чтобы помочь с повседневными задачами и посмотреть, нужно ли вам что-нибудь.Если вам будет помогать кто-то, это поможет избежать боли в плече и обеспечит соблюдение послеоперационных инструкций и ограничений реабилитации.

Уход на дому

Хотя восстановление после артроскопической операции на плече часто происходит быстрее, чем после открытой операции, для полного заживления плечевого сустава может потребоваться несколько недель.

Вам следует ожидать некоторого дискомфорта и боли в течение первой недели после операции — возможно, даже дольше. Но, если ваша операция была более обширной, может пройти несколько недель, прежде чем боль исчезнет.

Сжатие льда

Используйте холодный компресс, чтобы уменьшить воспаление и боль. Вы можете использовать пакет с горошком, завернутый в легкую ткань, или вы можете купить пакет со льдом и класть его прямо на плечо примерно на 20 минут каждые несколько часов в течение первых трех-пяти дней.

После того, как вы пройдете этот этап, вы можете использовать тепловой пакет или другое нагревательное устройство, которое может успокаивать.

Лекарство

Ваш врач может прописать вам обезболивающее, если боль тяжело переносится.Помимо боли, вы можете почувствовать синяк, скованность и отек кисти и руки. Это нормальные симптомы, связанные с процессом заживления плеча.

Для уменьшения отека и снятия боли доступно множество видов обезболивающих.

  • Местные анестетики: Они обезболивают болезненную область.
  • Опиоиды: Принимайте эти сильнодействующие препараты только кратковременно, так как они вызывают сильную зависимость.
  • Нестероидные противовоспалительные препараты: К ним относятся Адвил или ибупрофен.

При лечении боли с помощью лекарств вы почувствуете себя более комфортно, а восстановление после операции на плече пройдет более гладко.

Очень важно всегда употреблять опиоиды в соответствии с предписаниями, поскольку они могут вызывать привыкание. Как только ваша боль начнет уменьшаться, вам следует прекратить прием опиоидов. Если вам по-прежнему требуется обезболивающее, переключитесь на другие виды обезболивания.

Уход за хирургическим разрезом

Меняйте повязку в соответствии с инструкциями врача, пока он не снимет швы.Обычно это происходит через неделю после операции. После того, как врач снимет ваши швы, он может разрешить вам промыть рану. Не замачивайте место разреза в ванне и не принимайте длительный душ. Убедитесь, что вы тщательно высушили рану после душа.

Как одеваться после операции на плече

На ранней стадии выздоровления вам следует носить свободную одежду, которую можно легко надеть и которая облегает вашу повязку. Носите рубашки на молнии или на простых в использовании пуговицах, а не натягивайте их через голову.Лучше всего подойдут рубашки, в которых не требуется поднимать руку выше уровня плеч.

Носите бюстгальтеры, которые закрываются спереди, чтобы их было легче надевать на раннем послеоперационном этапе. Если у вас нет или вы не можете купить такой бюстгальтер, наденьте бюстгальтер задом наперед, где застежка находится спереди, а затем поверните его к спине после застегивания.

Носите обувь, которую можно легко надеть одной рукой, желательно без шнурков, так как попытка завязать шнурки одной рукой может быть большой проблемой.Лучше всего подойдет обувь на липучке или без шнуровки.

Признаки осложнений

Хотя это бывает редко, у вас могут возникнуть осложнения после операции на вращательной манжете, например, повреждение нервов или инфекции. Ваш врач обсудит с вами возможные осложнения. Немедленно сообщите им, если у вас возникнут какие-либо из этих симптомов:

  • Желтые выделения или покраснение в местах разрезов
  • Температура 101 градус и выше
  • Онемение или покалывание в пальцах или руке на пораженной стороне
  • Сильная и внезапная боль или боль, не поддающаяся лечению

Сон после операции на плече

Попытка найти удобное положение для сна после операции на плече может оказаться сложной задачей.Вот несколько советов по восстановлению сна после операции на вращательной манжете плеча, которым, вероятно, будет следовать ваш врач:

  1. Спите на противоположной стороне, так как изначально вы не сможете оказывать давление или вес непосредственно на пораженное плечо. Вы также можете использовать подушки, чтобы принять более вертикальное положение.
  2. Лягте спать, так как ваша боль и дискомфорт начинают уменьшаться.
  3. Добавьте несколько подушек за спину, чтобы не перекатываться на пораженное плечо.Вы также можете использовать подушки клиновидной формы или подложить что-нибудь под матрас, чтобы он немного наклонился, и вам будет сложнее перевернуться.
  4. Поменяйтесь с партнером стороной, чтобы спать на здоровом плече, в зависимости от ваших привычек и той стороны, на которой вы обычно спите.
  5. Если вы живете один, попробуйте поставить кровать у стены, чтобы не поворачиваться к стене.
  6. Поднимите плечо, подложив под него подушки.Это поможет снять отек и не позволит вам переворачиваться на плечо.
  7. Держите пораженную руку перевязкой, чтобы защитить плечо и предотвратить ненужные движения.

Вождение после операции

Приготовьтесь к тому, что, скорее всего, вы снова сможете водить машину в течение шести недель. Использование только одной руки для управления автомобилем делает вождение небезопасным, особенно в экстренных случаях. С помощью упражнений на плечи и реабилитации большинство людей могут двигать руками достаточно, чтобы начать водить машину примерно через шесть недель.

Учитывая диапазон ограничений движений после операции на плече, особенно если хирург повторно прикрепил разорванные сухожилия вращательной манжеты плеча, вы поймете, почему вам не следует водить машину в течение первых шести недель. Мы также надеемся, что это мотивирует вас сразу же приступить к реабилитационным упражнениям, чтобы развить силу, выносливость и диапазон движений.

Если операция на плече была незначительной, например, бурсэктомия или субакромиальная декомпрессия, вы могли бы снова начать водить машину на более раннем этапе.Это потому, что вам понадобится повязка на пять-семь дней, а через три-четыре недели вы, вероятно, почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы снова начать водить машину. Вам нужно будет поговорить об этом со своим врачом, поскольку каждый случай индивидуален.

Вы должны начать с коротких поездок, когда дороги свободны, чтобы посмотреть, как вы себя чувствуете. Как только вы научитесь справляться с этим безопасно и правильно, вы сможете постепенно увеличивать продолжительность вождения и начинать движение в более загруженном транспортном потоке.

Как быстрее восстановиться после операции на плече

Вот несколько лучших советов по хирургии плеча для более быстрого восстановления.

1. Знать этапы реабилитации после операции на плече

Ваш физиотерапевт проведет вас через эти этапы реабилитации.

  • Иммобилизация: Использует повязку для стабилизации плеча в течение нескольких недель по мере заживления сустава.
  • Пассивное упражнение: Опирается на помощь и поддержку вашего физиотерапевта или специального оборудования для мягких движений руки, начиная с нескольких недель после операции.
  • Активные упражнения: Двигает плечом и рукой, задействуя мышцы, начиная с трех месяцев после операции.

По мере того, как вы продолжаете прогрессировать в реабилитации, упражнения с тяжелой атлетикой и легкие растяжки помогут вам расширить диапазон движений и обрести выносливость. Выполнение некоторых из этих упражнений в бассейне снижает нагрузку на плечо.

2. Не возобновляйте физическую активность слишком рано

Даже если вы не чувствуете сильной боли, вам все равно нужно следовать инструкциям врача о том, когда вы можете делать определенные вещи во время восстановления. Попытки выполнять сложные упражнения, действия или виды спорта, вызывающие нагрузку на плечо, могут привести к другой травме.Вы можете даже повредить другие части своего тела, например локоть или позвоночник, если слишком рано возобновите физическую активность.

Когда вы дойдете до шестинедельной годовщины операции, ваш врач решит, можете ли вы возобновить физическую активность и вернуться к работе. Если ваш распорядок дня связан с интенсивными движениями или тяжелым напряжением, вам могут потребоваться дополнительные сеансы физиотерапии.

3. Примите участие в физиотерапии

Физиотерапевт встретится с вами в день операции, обычно через несколько часов после вашего прибытия, а затем два раза в день в последующие дни.Они предложат вам программу упражнений, которая поможет вам расширить диапазон движений. Они также научат вас технике безопасности с помощью тренировок походки и перемещения и определения положения суставов.

В конечном счете, ваше участие и мотивация к физиотерапии являются наиболее важными элементами в вашей долгосрочной реабилитации с точки зрения скорости и успеха. Психотерапевт обсудит с вами вашу обычную программу упражнений, чтобы вы знали, что вам нужно делать, когда вы вернетесь домой. Вам нужно будет тщательно выполнять упражнения, которые они вам дают, и не перенапрягать свои силы.Если вы почувствуете усталость или боль, сделайте паузу, потому что вашим мышцам нужно время, чтобы адаптироваться и восстановиться.

4. Выполнение упражнений на плече

Врач, вероятно, посоветует вам выпрямить и согнуть локоть, выполнять легкие маятниковые движения, а также регулярно сжимать и разжимать кулак для улучшения комфорта и облегчения кровотока.

Вот несколько возможных упражнений, которые вам могут быть рекомендованы для выполнения. Обязательно поговорите со своим врачом или терапевтом перед тем, как начать что-либо из этого, если они не включили их в вашу программу упражнений.

Изометрические упражнения — безопасный способ начать прорабатывать мышцы вращательной манжеты плеча после операции на плече. Изометрические означает, что мышцы плеча сокращаются, но не двигаются. Вы выполняете изометрические упражнения так:

  • Держа локоть под углом 90 градусов, встаньте вдоль стены боком.
  • Прижмите предплечье к стене внешней стороной.
  • Надавите на стену, сокращая мышцы, не двигая плечом.
  • Удерживайте пять секунд, а затем повторите еще пять раз.
  • Приложите предплечье к стене, повернувшись на 180 градусов.
  • Снова выполните шаги со второго по пятый.

Регулярные упражнения для восстановления гибкости и подвижности плеча и медленного возвращения к повседневной деятельности необходимы для полного и успешного восстановления после операции на плече.

Ваш физиотерапевт и врач могут посоветовать вам выполнять упражнения в течение двух или трех 15-минутных сеансов в день в период восстановления.Они могут порекомендовать некоторые из приведенных ниже упражнений или другие, которые помогут предотвратить скованность в ваших руках и локтях.

  • Подъем плеча вперед: Для этого упражнения вы либо лягте, либо сядете. Поднимая руки над головой, сожмите ладони, стараясь держать локти очень прямыми. Удерживайте это возвышение примерно 20 секунд, затем медленно опустите руки. По мере того, как дни прогрессируют, постепенно увеличивайте высоту руки, отступая, если почувствуете боль. Выполняйте три занятия в день, от 10 до 20 раз за сеанс.
  • Маятник, круглый: Наклонитесь вперед на 90 градусов в талии и положите здоровую руку на стол для поддержки. Сделайте 10 круговых движений телом, чтобы повернуть руку по часовой стрелке, затем сделайте это 10 раз против часовой стрелки. Выполняя это упражнение, держите руку расслабленной. Круговое движение маятника должно происходить через сустав плеча. Выполняйте три занятия в день.
  • Сгибание шеи: Слегка приподняв подбородок и расположив голову в удобном положении, осторожно поднесите левое ухо к левому плечу и удерживайте это положение в течение пяти секунд.Теперь повторите с правой стороной. Проделайте это пять раз. Выполняйте три занятия в день.
  • Сгибание / разгибание: Сядьте или встаньте, вытянув одну руку ладонью вверх перед собой. Медленно согните локоть, поднимая предплечье к плечу. Расслабьте руку и повторите это упражнение пять раз. Выполняйте три занятия в день.
  • Упражнение по ходьбе: Выпрямляя локоть, пальцами «подползите» по дверному косяку или стене как можно дальше. Задержитесь на 20 секунд, а затем повторяйте от пяти до 10 раз каждое занятие.Выполняйте три занятия в день.
  • Поддерживаемое вращение плеча: Удерживая лопатки вместе и опущенные, а локоть на месте, двигайте предплечьем вперед и назад. Вы также можете использовать трость или палку в этом упражнении, чтобы вытащить руку наружу, при этом прижимая локоть к боку. Повторяйте это упражнение 10 раз за каждое занятие. Выполняйте три занятия в день. После операции врач может ограничить степень вращения пораженного плеча наружу. Перед выполнением этого упражнения обязательно посоветуйтесь со своим физиотерапевтом или врачом, чтобы узнать, есть ли у вас ограничение на внешнее вращение.
  • Внутреннее вращение плеча: Используйте полотенце или другую руку, чтобы переместить руку пораженной руки за спину, а затем на другую сторону. Повторяйте 10 раз каждое занятие. Выполняйте три занятия в день.

Врач может изменить ваш распорядок дня после вашего первого контрольного приема в зависимости от вашего прогресса.

5. Знайте, что время восстановления может меняться

Поскольку у людей разные состояния здоровья, время полного выздоровления у всех разное.

Вам может не понадобиться перевязка, если у вас был мелкий ремонт, и ваши силы могут восстановиться после короткого периода реабилитации. В подобных случаях вы можете вернуться к работе или учебе в течение нескольких дней после операции.

Для восстановления более сложных процедур потребуется больше времени. После артроскопической операции на плече полное выздоровление может занять несколько месяцев. Хотя выздоровление может быть медленным процессом, следование инструкциям врача и плану реабилитации имеет решающее значение для успешного исхода.

Если вы испытываете боль в плече, пора записаться на прием в OrthoBethesda. Наши врачи определят причину вашей боли и разработают индивидуальный план лечения. В нашем центре ортопедической помощи, ориентированном на пациента, весь наш персонал посвятил свои навыки предоставлению вам индивидуального ухода, от оценки до постановки диагноза и лечения до выздоровления.

Упражнения для улучшения подвижности при травмах спинного мозга и плеча

Ищете упражнения для плеч при травме спинного мозга?

Если у вас уровень травмы C5 или выше, вы, вероятно, почувствуете слабость в плечах.

Если у вас травма нижнего уровня спинного мозга, которая не влияет на верхнюю часть тела (обычно T2 или ниже), вы можете испытывать боль в плече из-за чрезмерного использования этих мышц (особенно при передвижении в инвалидной коляске с ручным управлением).

Выполнение упражнений на плечи может помочь пациентам с травмой спинного мозга удлинить жесткие мышцы, увеличить диапазон движений и уменьшить боль.

15 эффективных упражнений на плечо при травмах спинного мозга

Каждая травма спинного мозга уникальна, поэтому не волнуйтесь, если вы
не могу выполнять ни одно из этих упражнений на плечи.

Вы можете изменить любое из этих упражнений так, чтобы оно работало.
для тебя.

Чтобы усложнить эти упражнения для плеч, подумайте о том, чтобы надеть
утяжеленные манжеты или увеличение количества выполняемых повторений.

Вот 15 простых упражнений для плеч, которые могут помочь спинному мозгу.
У пациентов с травмами увеличивается подвижность верхних конечностей.

1. Круги для рук

Разведите руки в стороны так, чтобы ваше тело образовало букву «Т».
форма.

Двигайте руками круговыми движениями вперед и назад.

Чередуйте маленькие и большие круги.

Это упражнение поможет улучшить подвижность плечевых суставов.

2. Дужки

Разведите руки в стороны и согните руки в локтях так, чтобы предплечья смотрели вперед. Руки должны быть согнуты под углом 90 °.

Поверните предплечья вперед и остановитесь, когда они будут на уровне вашего плеча.

Верните их в исходное положение, а затем снова опустите вниз, на этот раз останавливаясь, когда руки смотрят вниз.

Это упражнение поможет растянуть мышцы вращающей манжеты плеча.

3. Плечо к стене

Вытяните одну руку в стороны и прислоните ее внутренней частью к стене.

Медленно поверните тело в противоположную сторону.

Например, если ваша правая рука прижата к стене, ваша
тело должно повернуть налево.

Удерживайте 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Эта растяжка поможет снять напряжение в груди и плечах.

4. Наклон головы

Наклоните голову в сторону так, чтобы ухо приблизилось к
лопатка.

Удерживайте 20 секунд, а затем повторите на другую сторону.

Затем наклоните голову к центру тела и
держать.

5. Рука на груди

Обхватите одной рукой грудь, а другой рукой удерживайте ее там.

Удерживайте 20-30 секунд, а затем поменяйте руки.

Эта растяжка поможет улучшить диапазон движений в плечевом суставе и гибкость дельтовидных мышц.

6. Растяжка через плечо

Согните одну руку за голову, а другой рукой слегка отожмите локоть назад (как если бы вы пытались поставить локоть на уровень головы).

Удерживайте 30 секунд, а затем поменяйте руки.

Это позволит растянуть грудь, плечи, дельтовидные мышцы и трицепсы.

7. Сжимает лопатку

Сделайте глубокий вдох, чтобы грудь расширилась, и отведите руки назад так, чтобы лопатки оказались ближе друг к другу.Активно сожмите лопатки вместе, отводя руки назад.

Вы должны почувствовать легкое растяжение в верхней части спины, а также в груди.

8. Подъем по лестнице

Совершайте движения руками по лестнице.

Выполнение этих движений вверх и вниз поможет увеличить дальность стрельбы.
движения в плечевых суставах.

Повторить по 15 раз для каждой руки.

9. Пожатие плечами

Поднимите плечи как можно выше, а затем опустите их.
10 раз.

Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте удерживать
пожать плечами еще немного.

Пожатие плечами может помочь укрепить трапециевидную мышцу (верхнюю часть спины), которая отвечает за движения и устойчивость лопатки.

10. Повороты плеча

Когда плечо опустится, попробуйте повернуть
плечи по кругу вперед и назад.

Многие пациенты с травмой спинного мозга получают много практики катания.
плечи вперед, потому что это то же движение, которое они делают, когда толкают
сами в инвалидной коляске.

Таким образом, было бы неплохо сосредоточиться на обратном
перекаты плеч.

Выполните 5 перекатов плечом вперед, а затем 10 перекатов плечом назад.

11. Растяжка верхней части спины сидя

Во-первых, убедитесь, что на вашей инвалидной коляске установлены тормоза.
и что ваши ноги стоят на земле.

Положите руки на подлокотник только ладонями вниз (локти
должны быть согнуты, предплечья не должны касаться подлокотника).

Надавите руками и переместите локти к центру.
вашей спины.

Удерживайте 15 секунд.

12. Хлопок передний, Хлопок задний

Хлопните в ладоши перед собой, а затем поверните руки назад, чтобы хлопнуть в ладоши за спиной.

Повторить 20 раз вперед и назад.

13. Домкраты в полпрыгу

Поднимите руки над головой и опустите их назад, чтобы сделать движения руками в прыжке.

Выполняя это упражнение, вы практикуете отведение плеч (когда вы поднимаете руки от тела) и приведение (когда вы опускаете руки обратно к телу).

14. Пуансоны

Отработка ударов руками может быть отличным способом проработать плечи.

Попытайтесь сесть в кресло-коляску так, чтобы вы повернулись по диагонали. Это должно дать понять, что одна рука направлена ​​вперед, а другая — сзади.

Чередуя руки, нанесите 10 ударов прямо вперед. Когда вы бьете тыльной стороной руки, ваше туловище должно скручиваться.

Затем измените цель и нанесите 10 ударов вверх, 10 ударов вниз и 10 ударов по диагонали.

15. Гребля

Делайте широкие круговые гребные движения руками: двигайтесь
их вверх и вперед, вниз и назад.

Повторите 15 раз, затем поменяйте направления: вниз и вперед, вверх и назад.

Упражнения для плеч после травмы спинного мозга

В зависимости от тяжести травмы и ограниченности функции руки выполнение упражнений на плечи после травмы спинного мозга может быть очень сложной задачей.

Подумайте о том, чтобы ваш опекун или физиотерапевт помог вам выполнить упражнения на пассивную амплитуду движений.Это когда кто-то другой перемещает ваше тело за вас. В идеале, если вы можете, попробуйте выполнить первую часть движения активно (вы сами двигаете мышцами), а затем попросите вашего опекуна или терапевта выполнить оставшийся диапазон движений за вас.

Это помогает стимулировать мышцы, улучшать диапазон движений и улучшать кровообращение.

Надеюсь, вы попробуете эти упражнения для плеч сами! Сосредоточьтесь на перемещении того, что вы можете, и не беспокойтесь о том, чего не можете. Удачи!

Рекомендуемое изображение: © iStock.com / LSOphoto / вадимгужва / gpointstudio / Halfpoint

Агонизм и антагонизм мышц плечевого сустава: подход SEMG

Автор делится 10-летними клиническими доказательствами использования поверхностной электромиографии для восстановления здорового и функционального диапазона движений — на примере плеча.

Страницы 41-44

Плечевой сустав

Для физиотерапевтов и врачей-реабилитологов плечевой сустав является одним из самых сложных суставов тела.Девятнадцать разных мышц имеют разные компоненты и вместе участвуют в любом заданном движении. Плечевой сустав и мышцы переходят из положения четвероногих в положение двуногого, свободно свисая в положениях стоя, лежа или лежа. В вертикальном положении мышцы плеча модулируют и поддерживают нейтральное положение шеи и головы. Хотя плечи в значительной степени независимы друг от друга, они обычно работают в тандеме. Однако каждое плечо может одновременно выдерживать независимое действие.Они поддерживают и передают импульс мышцам локтя и косвенно дистальным миотатическим звеньям запястья и кисти. 1

Плечевой сустав состоит из нескольких анатомических компонентов. В то время как эти компоненты существуют в четвероногом положении, они переходят в функцию для двуногого положения. Ряд мышц охватывает плечевой сустав, а некоторые мышцы перекрывают строго анатомическое определение положения на плече:

  • верхняя область : levator scapulae, supraspinatus, средняя дельтовидная мышца, верхняя трапеция, coracobrachialis
  • передняя область : передняя дельтовидная, большая и малая грудные мышцы
  • задняя область : подлопаточная мышца, задняя дельтовидная мышца, средняя и нижняя трапеции
  • задняя область, латеральная сторона : infraspinatus, teres major и minor, latissimus dorsi
  • задняя область, медиальная сторона : большой и малый ромбовидные формы
  • нижняя область : передняя зубчатая мышца.

Классически плечевой сустав имеет несколько сегментов движения, которые вместе составляют диапазон движения (ROM):

  • похищение
  • приведение
  • переднее сгибание
  • боковое сгибание
  • Заднее сгибание
  • внутреннее вращение
  • внешнее вращение.

Правильное понимание физических принципов импульса, инерции и векторной активности имеет первостепенное значение для понимания ROM.Феномен совместной активации или совместного сокращения иллюстрируется наличием активных потенциалов низкого уровня в мышце покоя, в то время как гомологичная контралатеральная мышца активна и движется. 2 У здорового человека потенциалы активной амплитуды движения во время движения мышцы одной конечности не встречаются с какими-либо активными потенциалами в гомологичной мышце другой конечности, когда эта конечность находится в состоянии покоя. Сбалансированное соотношение между мышцами сустава способствует нормальному функционированию, например, способности выполнять движения в течение длительного периода времени без усталости и боли.

Если хотя бы одна мышца сустава не работает, эта мышца будет влиять на функцию всего сустава, ограничивая движение, использование энергии, сопротивления и силы. Следовательно, добровольно или непроизвольно, этот сустав может стать недостаточно используемым («расколотым»), а контралатеральный сустав проявит защитную защиту и станет чрезмерно задействованным. Если наблюдается более значительный дисбаланс, чрезмерно загруженный сустав может в конечном итоге стать дисфункциональным и вызвать утомляемость, триггерные точки и боль.

В этой статье рассматривается, как поставщик PM&R может восстановить здоровую функцию и ROM у пациента, перенесшего миофасциальную травму, которая привела к мышечной боли и триггерных точках. В дальнейшем объем работ будет сосредоточен на использовании поверхностной электромиографии (SEMG) для лечения боли при миофасциальных дисфункциях, а также при острой и хронической боли от травм на основе клинического опыта автора в течение 10 лет. 1-9

Динамическое тестирование

SEMG обычно выполняется менее чем за 15 минут (семь движений по 90 секунд каждое).(Источник: 123RF)

Восстановление здорового функционирования с помощью SEMG

Методы

Мышцы плеча можно тренировать в течение нескольких дней после операции после снятия швов или когда мышцам больше не грозит разрыв. Физиотерапию следует начинать постепенно: сначала задействовать мышцы и движения, требующие меньше энергии, и постепенно переходить ко всем движениям. Тренировку нужно проводить без дополнительного сопротивления (помимо силы тяжести).Он может прогрессировать, добавляя сопротивление по мере переносимости и, в конечном итоге, до уровня эргономических или спортивных потребностей.

SEMG динамическое тестирование, тестирование сустава с помощью классической ROM, состоит из повторяющихся мышечных движений, выполняемых с минимальным уровнем усилия (активности и отдыха) с помощью классической ROM любого сустава. Данные обычно собираются в единицах среднеквадратичного (RMS) микровольт и учитываются только тогда, когда коэффициенты вариации (CV) во время движения и покоя составляют 10% или меньше. 6 Использование динамического тестирования SEMG позволяет не только найти амплитудные потенциалы, лежащие в основе концепции, но также и статистический коэффициент корреляции. 6 Результаты, как положительные, так и отрицательные, формируют основу для агонистических и антагонистических ценностей и отношений (см. Врезку « Clinical Refresher: Agonism vs Antagonism and the Shoulder »). 5

Тренировка может начинаться только с биологической обратной связи SEMG, а затем проводиться в сочетании с другими методами, всегда переходя от «простого» к «сложному».«Конечная цель — оптимальное функционирование пациента. 3-5

SEMG динамическое тестирование неинвазивно, утомительно или болезненно. Обычно тестирование занимает менее 15 минут; в плече есть семь движений, и проверка любого движения обычно занимает 90 секунд. 7 Тестирование лучше всего проводить квалифицированным клиницистом или под своим наблюдением с использованием оборудования SEMG, которое включает статистический пакет. Статистический пакет должен включать возможность оценивать среднюю (или среднюю) амплитуду во время мышечной активности и отдыха, а также параметры стандартного отклонения, коэффициента вариации и регрессионного анализа.Все эти параметры необходимы для оценки статистики, лежащей в основе амплитудной области. Тестирование может проводиться в частотной области, при этом средняя частота является параметром выбора. Тестирование, лежащее в основе данной статьи, проводилось в амплитудной области.

Большинство статистических пакетов позволяют считывать результаты в положительном виде (не в необработанном SEMG), который является результатом преобразования Фурье положительных и отрицательных результатов амплитуды в только положительные значения.Только тестирование, которое может показать параметры средних значений, коэффициент вариации, стандартное отклонение и, при необходимости, регрессионный анализ, совместимо с требованиями правила доказательства Дауберта, необходимыми для проверки достоверности и научной ценности тестирования.

Клинические доказательства

Авторские исследования динамического тестирования SEMG были основаны на примерно 6800 плечевых мышцах примерно 850 пациентов, протестированных с помощью классических сегментов ROM движения, упомянутых выше, в соответствии с установленными протоколами. 2,5-7 Две из 19 плечевых мышц, подлопаточная и коракобрахиальная, не могли быть протестированы из-за их глубокого расположения (в настоящее время электроды SEMG не показывают согласованных показаний, если исследуемые мышцы глубже 1,5 см). Данные были собраны у согласившихся пациентов с одинаковым количеством пациентов мужского и женского пола. Возраст варьировался от 21 до 75, и данные не различались в зависимости от пола или возраста. 2,5,6

Данные отражают результаты только для бессимптомных мышц.Значения амплитудного потенциала (среднеквадратичное значение микровольт) обрабатывали статистически для определения коэффициентов корреляции. Положительные коэффициенты корреляции представляют агонистические отношения, а отрицательные значения представляют антагонистические отношения. 5 Эти исследования показали, что мышцы активны во время любого сегмента движения; во время какого-либо движения не было видно «молчаливых» мышц.

Общая средняя активность, представленная в виде амплитудных потенциалов, составила 29,2 мкВ RMS. Эта амплитуда отмечает самый высокий потенциал активности для всех суставов и средних сегментов движения, протестированных с помощью SEMG при минимальных произвольных сокращениях (MVC), подробно описанных ниже.Таким образом, можно сделать вывод, что плечевой сустав является самым высоким суставом с точки зрения использования мышечной энергии, раннего потенциала утомления от чрезмерного использования и последующей боли. 6

В порядке убывания использования энергии мышцы плечевого сустава работают следующим образом:

  • пожимание плечами
  • похищение
  • боковое сгибание
  • внешнее вращение
  • Заднее сгибание
  • внутреннее вращение
  • переднее сгибание
  • приведение. 6

Общий принцип гомеостаза гласит, что чем меньше энергии используется мышцами для выполнения задачи, тем меньше у них шансов развить повторяющуюся или чрезмерную усталость, боль и / или дисфункцию. В плечевом суставе 19 мышц непосредственно участвуют в любом движении, поэтому вероятность утомления меньше, чем в других суставах.

Данные динамического исследования автора SEMG неизменно показывают, что все мышцы, которые соприкасаются с данным суставом, активны во время любого вектора движения этого сустава.Активность подтверждается наличием амплитудных потенциалов, которые варьируются от мышцы к мышце и от движения к движению. 6 Учитывая любую последовательность из семи движений, мышцы, которые последовательно двигаются в одном и том же векторном направлении во время последовательности, следует рассматривать как агонистические или синергетические. Если они склонны действовать в противоположном направлении, они считаются антагонистическими.

Общие расчеты межмышечных отношений плечевых мышц показаны в Таблице I.Обобщение взаимосвязей показывает, что 137 являются агонистическими, а 102 — антагонистическими. Неравные числа возникают из-за того, что некоторые значения регрессии были слишком близки к нулю, чтобы их можно было считать положительными или отрицательными. 6

Минимальные произвольные сокращения

Авторское динамическое тестирование SEMG через ROM было выполнено с наименьшим общим знаменателем усилий — MVC. 7 Такое использование минимальной энергии не способствует перегрузке мышц с такими последствиями, как усталость и боль.Результаты коэффициента корреляции между мышцами плеча на уровне MVC могут стать разными, когда для любого конкретного движения требуется определенное усилие. Однако по мере оптимизации движений мышечное усилие станет меньше, и оптимальное использование мышц плеча может начать напоминать то, что было в исходной MVC.

Общая инграмма или гипотетическое постоянное изменение в мозге, объясняющее наличие памяти (след), будет разной для каждой функции плеча с разными коэффициентами корреляции.Цель состоит в том, чтобы отформатировать инграммы, чтобы уменьшить общее усилие действия и, следовательно, избежать усталости и боли.

Заключение

Специалисты по физической медицине и реабилитации занимаются отдельными поврежденными и дисфункциональными мышцами. Поставщикам услуг необходимо понимать ожидаемые «нормальные» ценности и отношения, чтобы продолжить процесс реабилитации. Процесс оптимального функционирования, будь то с точки зрения эргономики или легкой атлетики, может потребовать дальнейшей тонкой настройки и может даже больше зависеть от количественной оценки ожидаемых значений SEMG.Понимание каждой мышцы с точки зрения ее агонистических и антагонистических отношений, как описано слева, может считаться необходимым для картирования этого процесса тонкой настройки.

Клиническое освежение: агонизм против антагонизма и плечо

Агонизм , или синергизм, относится к положительной взаимосвязи в сокращении (концентрическом или эксцентрическом) двух или более мышц, которые относятся к данному суставу, на всем протяжении данного набора движений, например диапазона движений. Антагонизм относится к обратной зависимости. Мышца-антагонист может стабилизировать или изменить движение агониста, а мышца-антагонист не отдыхает, пока агонист сокращается. Эти отношения отображены в 17 мышцах плеча, протестированных следующим образом: *

  • Передняя дельтовидная мышца:
    • агонист : средняя дельтовидная мышца, нижняя трапеция, большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, малая круглая мышца, инфраспинатус, малая ромбовидная мышца, надостная мышца, верхняя трапеция
    • антагонистическая : широчайшая мышца спины, средняя трапеция, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца, поднимающая лопатка, большой ромбовидный элемент
  • Средняя дельтовидная мышца:
    • агонист : нижняя трапеция, средняя трапеция, поднимающая лопатка, малый ромбовид, надостная мышца, верхняя трапеция
    • антагонистические : широчайшая мышца спины, большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, большая круглая мышца, малая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца, большая ромбовидная мышца
  • Задняя дельтовидная мышца:
    • агонист : широчайшая мышца спины, средняя трапеция, передняя зубчатая мышца, большая ромбовидная мышца, верхняя трапеция
    • антагонистический : передняя дельтовидная, средняя дельтовидная, нижняя трапеция, большая грудная мышца, малая грудная мышца, инфраостная мышца, поднимающая лопатку, малый ромбовидный сустав, надостная мышца
  • Большая грудная мышца:
    • агонист : передняя дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины, малая круглая мышца, инфраспинатус, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца
    • антагонистическая : средняя дельтовидная, нижняя трапециевидная, средняя трапециевидная, задняя дельтовидная, поднимающая лопатка, большой ромбовидный, малый ромбовидный, надостной, верхний трапециевидный сустав
  • Малая грудная мышца:
    • агонист : малая круглая мышца, инфраспинатус, передняя зубчатая мышца
    • антагонистическая : задняя дельтовидная мышца, поднимающая лопатка, большой ромбовидный элемент, надостная мышца, верхняя трапеция, большая круглая мышца
  • Трапеция верхняя:
    • агонист : передняя дельтовидная, средняя дельтовидная, широчайшая мышца спины, нижняя трапеция, средняя трапеция, передняя зубчатая мышца, малая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца, леватор лопатки, надостная мышца
    • антагонист : большая грудная, малая грудная, инфраостная, большая, ромбовидная, малая
  • Средняя трапеция:
    • агонист : средняя дельтовидная, широчайшая мышца спины, нижняя трапеция, задняя дельтовидная мышца, леватор лопатки, большой ромбовидный, надостной, верхний трапециевидный сустав
    • антагонистическая : передняя дельтовидная, широчайшая мышца спины, малая круглая мышца, инфраспинатус, малая ромбовидная мышца
  • Трапеция нижняя:
    • агонистический : передняя дельтовидная, средняя дельтовидная, малая круглая мышца, инфраспинатус, поднимающая лопатка, большой ромб, малый ромб, надостная мышца, верхняя трапеция, средняя трапеция, передняя зубчатая мышца, большая круглая мышца
    • антагонистический : широчайшая мышца спины, задняя дельтовидная, большая грудная мышца, малая грудная мышца
  • Надостной мышцы:
    • агонист : передняя дельтовидная, средняя дельтовидная, нижняя трапеция, средняя трапеция, малая круглая мышца, леватор лопатки
    • антагонистические : широчайшая мышца спины, большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, задняя дельтовидная мышца, подостная мышца, большая ромбовидная мышца, малая ромбовидная мышца
  • Поддостная мышца:
    • агонист : передняя дельтовидная, широчайшая мышца спины, нижняя трапеция, большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, малая круглая мышца
    • антагонистическая : средняя дельтовидная мышца, средняя трапеция, задняя дельтовидная мышца
  • Ромбовидный мажор:
    • агонист : широчайшие мышцы спины, нижняя трапеция, средняя трапеция, малая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца
    • антагонист : передняя дельтовидная, средняя дельтовидная, большая грудная мышца, малая грудная мышца, инфраспинатус, леватор лопатки
  • Ромбовидный минор:
    • агонист : малая круглая мышца, большая ромбовидная мышца, инфраспинатус, передняя дельтовидная мышца, средняя дельтовидная мышца, нижняя трапеция, средняя трапеция, передняя зубчатая мышца
    • антагонистический : задняя дельтовидная мышца, поднимающая лопатка, широчайшая мышца спины, большая грудная мышца, малая грудная мышца
  • Круг мажор:
    • агонист : широчайшая мышца спины, нижняя трапеция, большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца
    • антагонистическая : передняя дельтовидная, средняя дельтовидная, средняя трапеция, малая грудная мышца
  • Круг минор:
    • агонист : передняя дельтовидная, широчайшая мышца спины, нижняя трапеция, большая грудная мышца, малая грудная мышца, задняя дельтовидная мышца, инфраспинатус, большой ромбовидный, малый ромбовидный, верхняя надостная мышца трапеции
    • антагонистическая : средняя дельтовидная мышца, средняя трапеция, передняя зубчатая мышца, поднимающая лопатку
  • Широчайшая мышца спины:
    • агонист : малая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца, инфраостная мышца, большая ромбовидная мышца, верхняя трапеция, большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, большая круглая мышца
    • антагонистический : передняя дельтовидная, средняя дельтовидная, поднимающая лопатка, малый ромбовид, надостная мышца, нижняя трапеция, средняя трапеция
  • Передняя зубчатая мышца:
    • агонист : большая круглая мышца, малая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца, инфраспинатус, малый ромбовидная мышца, верхняя трапеция, передняя дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины, нижняя трапеция, большая грудная мышца, малая грудная мышца
    • антагонистическая : поднимающая лопатка, надостная мышца, средняя дельтовидная мышца, средняя трапеция
  • Леватор лопатки:
    • агонист : средняя дельтовидная, нижняя трапеция, средняя трапеция
    • антагонистический : передняя дельтовидная, широчайшая мышца спины, большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, малая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца, подостая мышца

* Коэффициенты корреляции для каждой мышцы можно найти в ссылке 6.

Последнее обновление: 2 августа 2019 г.

Выгорание врача: взгляд старика

Ремонт задней части банкрота: Медицинский центр Святой Елизаветы | Семейная больница стюарда

Реабилитация после артроскопического ремонта заднего отдела позвоночника

Фаза 1: от 0 до 2 недель после операции

ИНСТРУКЦИИ ПО ПОСЛЕОПЕРАЦИИ

Вы проснетесь в операционной. Появятся стропа и пакет со льдом.Вы отправитесь в палату выздоровления, и, как правило, вас выпишут через 1-2 часа. Вы можете встать с постели, когда захотите. Приложите лед к плечу, чтобы уменьшить боль и отек. Вы можете снять стропу, когда захотите, и осторожно переместить локоть, запястье и пальцы. Следуйте инструкциям врача относительно движения плеча после операции.

ЦЕЛИ:
1. Снять боль и отек
2. Защитить ремонт
3. Начать раннее движение плеча

МЕРОПРИЯТИЯ, КОТОРЫЕ ВЫ ИДЕТЕ ДОМОЙ:

1.Приложите лед к плечу по мере возможности, чтобы уменьшить боль и отек. Вы можете сменить повязку на меньшую, чтобы холодная терапия достигла плеча.
2. Снимите повязку в первый день после операции. Двигайте локтем, пальцами и рукой несколько раз в день.
3. Начинайте упражнение с маятником несколько раз в день:

Маятниковое упражнение
Наклонитесь в талии и опустите руку вниз. Используя свое тело, чтобы начать движение, осторожно покачивайте рукой вперед и назад круговыми движениями.Повторяйте 2-3 минуты за раз.

4. Снимите внешнюю повязку на второй день после операции и примите душ. Оставьте маленькие кусочки ленты (стерильные полоски) на месте. Вы можете намочить рану через 2 дня в душе, но не замачивайте в ванне. Чтобы мыть под прооперированной рукой, наклонитесь в талии и позвольте руке пассивно отклониться от тела. В этом положении безопасно мыть под мышкой.
5. Вы можете держать оперируемую руку рукой до тех пор, пока не поднимаете руку над головой и не дотянетесь до передней части тела.Кроме того, не протягивайте руку сзади, чтобы заправить рубашку или завязать ремень. Вам следует согнуть руку в локте и использовать пальцы и руку, например, чтобы дотянуться до своего лица. Держите локоть перед собой.
6. Обратитесь к врачу по любым вопросам, включая, помимо прочего, сильную боль, лихорадку, озноб или покраснение.

ВИЗИТ В ОФИС: Пожалуйста, примите меры, чтобы вернуться в кабинет вашего врача через 7-14 дней после операции для осмотра и дальнейших инструкций.

Реабилитация после артроскопического ремонта заднего отдела позвоночника

Фаза 1: от 5 до 6 недель после операции

Цели:
• Постепенное увеличение ROM
• Повышение силы
• Уменьшение боли / воспаления
• Защита верхней губы ремонт

Деятельность:

  1. Стропа
    Стропа больше не нужна.
  2. Использование управляемой руки
    Теперь вы можете осторожно пользоваться рукой.Избегайте того, чтобы рука с силой тянула за собой или поперек груди перед собой. Продолжайте избегать подъема тяжестей или ручного труда. Следуйте дальнейшим инструкциям врача.
  3. Меры предосторожности
    Вы можете держать оперируемую руку рукой до тех пор, пока вы не поднимаете руку над головой и не дотянетесь до передней части тела. Кроме того, не протягивайте руку сзади, чтобы заправить рубашку или завязать ремень. Вам следует согнуть руку в локте и использовать пальцы и руку, например, чтобы дотянуться до своего лица.Держите локоть перед собой. Не переносите тяжесть тела на руке.
  4. Лед
    При необходимости используйте лед или холод 15-20 минут.

РАСТЯЖЕНИЕ / АКТИВНОЕ ДВИЖЕНИЕ
Дней в неделю: 7 раз, в день: 1-3

Программа:
Маятниковые упражнения
Внешнее вращение на спине
Растяжка рук за головой
Растяжка на внешнее вращение стоя
Сгибание вперед на спине:
Предел 140º неделя 6

УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ
Дней в неделю: 7, Раз в день: 1

Эластичная лента сопротивления внутреннее и внешнее вращение: (только внутреннее вращение в нейтральное положение)
Сгибание вперед стоя до 90 ° (скаптион)
Тяга лежа на животе
Разгибание на животе
Сгибание бицепса
Наружное сгибание в стороны

Реабилитация после артроскопического ремонта заднего отдела позвоночника

Вторая фаза: от 7 до 12 недель после операции

Целей:
1.Защита плечевого сустава
2. Восстановите полный диапазон движений
3. Продолжайте постепенное укрепление

Деятельность:

1. Использование управляемой руки
Теперь вы можете использовать свою руку более обычным образом. Вы можете переместить руку в любое положение, в том числе за спину, если вам удобно. Избегайте того, чтобы руку с силой тянули за собой, тянули через грудь или не переносили вес, как при отжимании. Продолжайте избегать подъема тяжестей или ручного труда.Следуйте дальнейшим инструкциям врача.
2. Меры предосторожности
Не поднимайте тяжелые предметы над головой, когда вес идет за голову. Другими словами, держите предметы перед собой так, чтобы вы могли их видеть.

Программа упражнений:

РАСТЯЖЕНИЕ / ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ
Дней в неделю: 7, Раз в день: 1-2

Маятниковые упражнения
Наружное вращение при отведении на 90 °
Растяжка по стене
Растяжка рук за головой
Растяжка с внешним вращением стоя
Сгибание вперед стоя
Внутреннее вращение за спиной: начинается через 8-ю неделю после операции
Горизонтально растяжение приведения: начинается после 8-й недели после операции

ПОЛОСА УПРОЧНЕНИЯ / УПРУГОСТИ

Дней в неделю: 7, Раз в день: 1
Наружное вращение
Внутреннее вращение
Удар вперед стоя
Шраги плечами
Динамическое объятие
«W»
Тяга сидя
Сгибание бицепсов

УСИЛЕНИЕ / ДИНАМИЧЕСКИЙ

Дней в неделю: 7 Раз в день: 1

Наружное вращение лежа на боку
Подъем руки горизонтально на животе
Тяга лежа на животе
Тяга на животе
Разгибание на животе
Сгибание вперед стоя, упражнение «до упора»
Упражнения на ритмическую стабилизацию и проприоцепцию с физиотерапевтом

Реабилитация после артроскопического ремонта заднего отдела позвоночника

Пятая фаза: 13-20 недель после операции и далее

Целей:
1.Развитие функциональной активности
2. Поддержание полного диапазона движений
3. Продолжение постепенного укрепления

Программа упражнений:

РАСТЯЖЕНИЕ / ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ
Дней в неделю: 5-7, Раз в день: 1
Продолжайте все упражнения из фазы 4

ПОЛОСА УПРОЧНЕНИЯ / УПРУГОСТИ
Дней в неделю: 3, Раз в день: 1
Продолжить с фазы 4

УСИЛЕНИЕ / ДИНАМИКА
Дней в неделю: 3, Раз в день: 1
Продолжить с фазы 4

ПЛИОМЕТРИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА
Дней в неделю на физиотерапевта
Может выполнять программу с опорой на вес:
• Мяч на стене
• Отжимания на неустойчивой поверхности

ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ
Дней в неделю на физиотерапевта
См. Раздел «Меры предосторожности при силовых тренировках».

Жим лежа

Руководство по возвращению к силовым тренировкам после артроскопического ремонта верхней губы

Вы не должны возвращаться к тренировкам с отягощениями или тренажерами до тех пор, пока ваш врач не определит, что это безопасно.В общем, обычно безопасно вернуться к тренировкам с тяжелыми весами через три-четыре месяца после восстановления верхней губы.

Перед тем, как приступить к тренировке с отягощениями, у вас должен быть полный диапазон движений плеча и нормальная сила вращательной манжеты и мышц лопатки. Врач или физиотерапевт проверит ваши движения и силу, прежде чем вы начнете тренировку с отягощениями.

Начиная программу силовых тренировок, вы можете начать с 3 подходов по 15-20 повторений. Тренировка с использованием подходов с большим количеством повторений гарантирует, что вес, который вы используете, не будет слишком тяжелым.

НИКОГДА не выполняйте упражнения с отягощениями до мышечной недостаточности. «Мышечный отказ» возникает, когда при выполнении упражнения с отягощениями мышца больше не может обеспечивать энергию, необходимую для сокращения и движения сустава (суставов), задействованного в конкретном упражнении. Травмы суставов, мышц и сухожилий чаще возникают при мышечной недостаточности.

Следующие упражнения с отягощениями следует избегать после ремонта по Банкарту по поводу нестабильности плеча:
1.Тягаи вниз за шею (широким хватом)
2. Жим из-за плеча
3. Жим широким хватом
4. Боковые подъемы дельтовидных мышц стоя
5. Жим на трицепсы над головой

Следующие упражнения требуют особой осторожности:
1. Тяга вниз должна выполняться только перед головой, к груди, средним (не широким) хватом.
2. Жим плечом над головой следует выполнять осторожно, избегая тяжелых весов. Если вы выполняете жим от плеча, всегда начинайте с руки перед плечом и заканчивайте над головой, где вы все еще можете видеть свою руку.Для людей, использующих штанги, это «военный жим».
3. При жиме лежа ваш хват должен быть не шире, чем ширина ваших плеч. Избегайте упражнений с захватами шире или уже плеч.
4. Следует избегать бокового подъема дельтовидной мышцы из-за удара и износа вращательной манжеты. Подъемы вперед в позиции «большой палец вверх» обычно более безопасны и могут выполняться с разумным весом. Боковые подъемы из положения лежа или в наклоне могут быть выполнены вместо боковых подъемов дельтовидных мышц стоя.
5. При выполнении жима лежа со штангой на наклонной скамье существует опасность вывиха плеча, если атлет теряет контроль над штангой при возвращении штанги в стойку наклонной скамьи. Всегда имейте под рукой ассистента для снятия и замены штанги в этом упражнении.
6. Если вы выполняете «полет на груди» любого типа, помните о следующих мерах предосторожности. Не делайте никаких упражнений на грудную клетку с прямыми локтями. Всегда позволяйте сгибать локти и никогда не опускайте руки (держащие гантели) ниже уровня груди.
7. Если вы используете тренажер «Pec-Deck», никогда не позволяйте весу растягивать руки так, чтобы ваши локти проходили за подбородком. Вы можете переместить рычаги на этой машине на несколько щелчков вперед, чтобы отрегулировать максимально допустимое движение.
8. Если вы выполняете «отжимания» на брусьях, никогда не опускайтесь ниже точки, в которой локти достигают угла 90 градусов.
9. Для упражнений на трицепс безопасны отжимания на трицепс на блоке, а также разгибания трицепса в наклоне.
10. Выполняя упражнение с вертикальной греблей, держите хват на расстоянии не менее 12 дюймов.Поднимая штангу вверх к подбородку, не поднимайте штангу выше точки, в которой локоть достигает уровня плеч.

Упражнения, как правило, без проблем
1. Сгибания рук на бицепс
2. Гребля на тросе и наклоне
3. Пожатие плечами

Если ваша цель — вернуться к силовым тренировкам высокого уровня или поднятию тяжестей, вам потребуется от 3 до 6 месяцев осторожного постепенного прогресса, чтобы вернуться в лучшую форму. В общем, избегайте увеличения поднимаемого веса более чем на 10-15% (за раз) от вашего текущего рабочего веса каждые 10-14 дней.

Помните: силовые тренировки полезны для улучшения мышечной силы и защиты суставов от травм. При неправильном выполнении с использованием слишком большого веса и / или неправильной техники силовые тренировки могут привести к серьезным травмам.

Реабилитация после артроскопического ремонта заднего отдела позвоночника

Четвертая фаза: 21-28 недель после операции и далее

Целей:

1. Развитие функциональной активности
2. Поддержание полного диапазона движений
3.Продолжить прогрессивное усиление

РАСТЯЖЕНИЕ / ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ
Дней в неделю: 5-7, Раз в день: 1
Продолжайте все упражнения из фазы 5

ПОЛОСА УПРОЧНЕНИЯ / УПРУГОСТИ
Дней в неделю: 3, Раз в день: 1
Продолжить с фазы 5

УСИЛЕНИЕ / ДИНАМИЧНЫЙ
Дней в неделю: 3, Раз в день: 1
Продолжить с фазы 5

ПЛИОМЕТРИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА
Дней в неделю на физиотерапевта
Может выполнять программу с отягощением:
• Броски отбойника с рукой на боку
• Ведение от стены над головой
• Бросок отбойника / мяч с отягощением
• Упражнения на замедление с мячом с отягощением
• Стена ведение мяча под углом 90 °
• Круги для ведения мяча на стене

ВЕСОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Дней в неделю на физиотерапевта
См. Раздел о мерах предосторожности при силовых тренировках
Прогресс в соответствии с инструкциями врача

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ СПОРТИВНЫЕ ПРОГРАММЫ от 28 до 32 недель
См. Индивидуальные программы для гольфа, тенниса, плавания и метания.

Послеоперационная фаза

Строп

Диапазон движения

Лечебная гимнастика

Меры предосторожности

Фаза 1
От 0 до 4 недель после операции

Цели:

* Позволяет заживить отремонтированную капсулу.

* Инициировать раннюю защищенную и ограниченную амплитуду движения.

* Свести к минимуму мускулатрофию.

* Уменьшение боли / воспаления.

5-6 недель после операции
Целей:

* Постепенное увеличение ПЗУ

* Повышение силы

* Уменьшение боли / воспаления

Согласно инструкциям MD.
Согласно инструкциям MD.

* Допустимое сгибание до 120 градусов
* Допуск ER при 0 °,
* [защита электронной почты] Допуск 90 °
* Нет ИК-излучения за спиной,
* Нет [защита электронной почты] 90 °,
* Нет горизонтального отведения

Через 5-6 недель:
ИК в плоскости лопатки: 30º

* Сгибание до 120º без удержания

Без растяжки 0-4 недели

* Маятниковые упражнения

* Сгибание вперед на спине с помощью палочки

* ER на спине нейтрально

* Ретракция лопатки с помощью ER

Через 5-6 недель:
Постоянная растяжка ERN

* Изометрия: ER, IR, FLX, EXT, ABD

* Ритмическая стабилизация для IR / ER, FLX / EXT

* Проприоцетионные сверла

* Выжимание мяча

* Упражнения для локтей и предплечий

Через 5-6 недель:
* Лежа на боку ER
* Тяга лежа
* Разгибание лежа
* Сгибание вперед до 90 °
* Сгибание бицепсов

* Упражнения с эластичной лентой сопротивления
ER, IR (ограничить IR до нейтрального)

Без внутреннего вращения

Без горизонтального отведения

Нет позиций замкнутой цепи

Нет активности над головой.

Фаза 2
От 7 до 12 недель после операции

Цели:
* Постепенно восстановить диапазон движений
* Увеличить силу
* Улучшить нервно-мышечный контроль
* Улучшить проприоцепцию и кинестезию

D / C

* ER при отведении 90º до толерантности (должно быть 85-90º к 8 неделе)

* Сгибание плеча до допуска (165º к 8 неделе)

* ИК в плоскости лопатки: 60

* ИК при отведении 90º до 30-45º неделя 10
Прогрессируйте осторожно и постепенно до 60-65º к 12 неделе

* ER при 90 °, прогресс до 90 ° (110-115 ° для метателей)

* Постепенно улучшайте ПЗУ всех самолетов *

Трос и шкив:

* Высота в лопаточной плоскости

* Направляющая настенная

* ИК только за спиной к поясной линии

* Только горизонтальная аддукция

* Растяжка рук за головой

* ER при отведении 90º

Упражнения с эластичной лентой с отягощением: ,
Продолжить фазу 1
Добавить «Шраги», «Динамическое объятие», ‘W’.Сгибание рук на бицепс
Тяга
Удар вперед (зубчатый удар)

Динамические упражнения:
ПРЕДВАРИТЕЛЬНО 1-3 фунта в зависимости от переносимости
Продолжить фазу 1
Добавить:
* Лопатка лежа на боку
* Т-образная мышца лежа
* Скипция стоя
* Изотонические сгибания бицепсов
* Лежа лежа на животе

* Ритмическая стабилизация

* Проприоцетионные сверла

* Лопаточно-плечевые упражнения на ритм

Постепенная ПЗУ для ИК за спиной, ИК при отведении на 90 ° и горизонтальном приведении

Никаких отжиманий и толчков

Послеоперационная фаза

Послеоперационные лечебные упражнения

Вернуться в спорт

Меры предосторожности

Фаза 2
продолжение

* Постепенный переход ИК от плоскости лопатки к коронковой плоскости

* Прогресс ИК до 60-65 градусов при отведении 90 градусов к 12-й неделе

Эластичная полоса сопротивления: добавьте тройники, диагональ вверх и вниз, внешнее вращение под углом 90 ° , внутреннее вращение под углом 90 °

Динамический:
* Продолжить предыдущий
* Начните отжиматься от стены на 12 неделе (затем прогрессируйте отжимания в соответствии с MD)
* Подчеркните силу мышц ER, лопаточной области

Еще нет

Продолжайте избегать чрезмерного или сильного горизонтального отведения и внутреннего вращения

Фаза 3
13-20 недель после операции

Цели:
* Прогресс до полной версии ROM
* Улучшение: сила / мощность / выносливость
* Улучшение нервно-мышечного контроля
* Улучшение динамической стабильности
* Улучшение мышечной силы лопатки

* Прогресс до полного ПЗУ
* Боковой ИК при 90º, предел от 60 до 65º на 12 неделе и полный на 20 неделе.
* горизонтальное приведение растяжения
* ИК за спиной полное

* Продолжайте упражнения с эластичной лентой сопротивления и динамические упражнения из фазы 1 и 2
* Можно начинать силовую тренировку.

Постепенное возвращение к рекреационной деятельности

См. Меры предосторожности при тренировке с отягощениями.

Фаза 4
21-28 недель после операции и далее
Цели:
Постепенно увеличивайте активность, чтобы подготовить пациента к неограниченному функциональному возврату

Полный ROM

Плиометрические упражнения: * Ребаундер бросает руку в сторону
* Стена ведёт над головой
* Ребаундер броски с утяжелённым мячом,
* Замедления, ведение от стены под 90º
* Дриблинг у стены

Интервальные спортивные программы могут начинаться между 28-32 неделями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *