Воскресенье, 5 февраля

Упражнения на приводящие мышцы: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Упражнение для укрепления приводящих мышц плеча

Читайте также








Упражнение для укрепления приводящих мышц плеча



Упражнение для укрепления приводящих мышц плеча
Упражнение для укрепления приводящих мышц плеча выполняют на специальном тренажере. В темпе 1 раз в 3–6 секунд приводить свои плечи к средней линии. Упражнение повторить 24–60 раз (рис. 58, 59, 60).

Рис. 58. Упражнение для






Упражнение для укрепления двуглавой мышцы плеча



Упражнение для укрепления двуглавой мышцы плеча
В течение 6 секунд поднимать штангу на выпрямленные руки, затем 6 секунд отдых (рис. 61, 62).

Рис. 61. Упражнение для укрепления двуглавой мышцы плеча (правильное положение)

Рис. 62. Неправильное положение при поднятии штанги






Упражнение 65 (для расслабления отводящих мышц плеча)



Упражнение 65 (для расслабления отводящих мышц плеча)
Упражнение выполняют лежа на кушетке на здоровом боку, нижняя рука подложена под голову. Поднять больную руку вверх до угла 30–45° и удерживать в таком положении 20 секунд, 20–30 секунд — перерыв. Упражнение повторять 15–16






Упражнение 66 (для расслабления отводящих мышц плеча при болях в плече с отведением руки в сторону)



Упражнение 66 (для расслабления отводящих мышц плеча при болях в плече с отведением руки в сторону)
Упражнение выполняют стоя рядом со стеной.Плечо и предплечье опираются на стену.На I фазу: «вдох» 9–11 секунд, давить рукой на стену.На II фазу: «выдох» 6–8 секунд, расслабление,






Синдром приводящих мышц бедра



Синдром приводящих мышц бедра
В приводящую группу мышц бедра входят большая приводящая, длинная и короткая приводящие и гребенчатая мышцы. Все три приводящие мышцы прикрепляются с внутренней стороны бедра. Особенно широко к этой линии прикрепляется располагающаяся






Упражнение 90 (при синдроме приводящих мышц бедра — боли по внутренней или наружно-внутренней поверхности бедра)



Упражнение 90 (при синдроме приводящих мышц бедра — боли по внутренней или наружно-внутренней поверхности бедра)
Упражнение выполнять в положении сидя, стопой уперев больную ногу в бедро другой ноги. Положив подушечки пальцев противоположной руки на внутреннюю






УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ДВУГЛАВОЙ МЫШЦЫ ПЛЕЧА



УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ДВУГЛАВОЙ МЫШЦЫ ПЛЕЧА
В течение 6 секунд поднимать штангу на выпрямленные руки, затем 6 секунд отдых (рис. 131,






Упражнение для укрепления приводящих мышц плеча



Упражнение для укрепления приводящих мышц плеча
Упражнение для укрепления приводящих мышц плеча выполняют на специальном тренажере. В темпе 1 раз в 3–6 секунд приводить свои плечи к средней линии. Упражнение повторить 24–60 раз (рис. 65, 66, 67).

Рис. 65. Правильное положение






Упражнение для укрепления двуглавой мышцы плеча



Упражнение для укрепления двуглавой мышцы плеча
В течение 6 секунд поднимать штангу на выпрямленные руки, затем 6 секунд отдых (рис. 68, 69).

Рис. 68. Правильное положение при поднятии штанги

Рис. 69. Неправильное положение при поднятии штанги (сгибание в поясничном отделе






УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДВУГЛАВЫХ МЫШЦ ПЛЕЧА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА



УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДВУГЛАВЫХ МЫШЦ ПЛЕЧА
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Первое время часть упражнений лучше включать в утреннюю зарядку, а затем уже можно отводить для всего комплекса целиком специальное время. Каждое упражнение повторяйте 15—20






УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕХГЛАВЫХ МЫШЦ ПЛЕЧА



УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕХГЛАВЫХ МЫШЦ ПЛЕЧА

5. Поднимите гантели вверх. Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели за голову, после чего вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не опускайте локти. Разгибая руки, делайте вдох, сгибая — выдох.

6. Встаньте на






Упражнение для укрепления мышц шеи



Упражнение для укрепления мышц шеи
Это упражнение укрепляет мышцы шеи. Для того чтобы расслабились мышцы шеи, йоги рекомендуют подвигать головой из стороны в сторону. Выполняют резкие повороты головы вправо и влево, при этом в крайних положениях ее слегка фиксируют.






Упражнение для укрепления мышц спины и живота



Упражнение для укрепления мышц спины и живота
Другое название упражнения – «падахастасана», т. е. «поза для ног и рук» при положении лежа, а также и «пашчимоттанасана» – «поза подъема к западу».Занимают исходное положение: ложатся на спину, головой на восток. Делают














Как укрепить внутренние мышцы бедер

Тренировка внутренних мышц бедер

Запасливый организм заботливо собирает все избыточные калории, превращает их в жир и откладывает в таких участках тела, где их ничто не потревожит. К таким труднодоступным местам относится внутренняя поверхность бедра. Ее формируют пять приводящих мышц бедра: короткая приводящая, большая приводящая, длинная приводящая, тонкая и гребенчатая. В обычных движениях приводящие мышцы бедра включаются в работу при ходьбе, приседании, подъеме по ступенькам, но всегда остаются на вспомогательных ролях, не расходуют в полной мере свои энергетические запасы.

Тонкая кожа на внутренней поверхности бедра при плохом тонусе мышц быстро становится рыхлой, а с возрастом — дряблой. Особенные огорчения эти упрямые мышцы доставляют женщинам. Справиться с проблемой можно только расставшись с лишним весом и избавившись от запасов жира, выполняя специальные изолированные упражнения на приводящие мышцы бедра. При этом важно сочетать нагрузку на мышцы с их растяжением. Эстетично выглядят удлиненные мышцы, нужно найти золотую середину: не перекачать мышцы, а придать им силу и эластичность.

Силовые упражнения для приводящих мышц бедра

Тренировка на внутренние мышцы бедер

Хорошо проработать упрямые мышцы можно на тренажерах для сведения ног. В положении сидя исключается нагрузка на коленные суставы и снижается нагрузка на позвоночник. Рабочий вес выбирают так, чтобы суметь сделать с ним 20 повторений и больше в одном подходе. Делают 3 подхода, число повторений, как и рабочий вес, меняют для того, чтобы нагрузка не стала для мышц привычной.

Упражнение на тренажере для приведения ноги делают стоя. Если есть проблемы с коленями или сосудами ног, то упражнение лучше заменить. Приведение ноги выполняют на нижнем блоке. На лодыжке рабочей ноги закрепляют манжет. Выбирают рабочий вес таким образом, чтобы суметь сделать с ним 20 повторений. Делают 3 или 4 подхода. Приведение ноги выполняют плавно, без резких рывков. Маленькими весами и большим числом повторений можно хорошо высушить внутреннюю поверхность бедра. Работу на тренажере с любым весом обязательно заканчивают растяжением рабочих мышц.

Упражнения на внутренние мышцы бедер

Тянет мышцы и делает их эластичными простое и приятное упражнение: сидя на полу, развести ноги как можно шире и медленно наклоняться вперед. Тянуться вперед нужно копчиком, спина остается прямой. Прямая спина — важное условие, поскольку цель растяжки не заключается в касании носом пола любой ценой, тем более, что ценой сверх усилий может быть растяжение или разрыв связки. Внутреннюю поверхность бедра после нагрузки нужно аккуратно растянуть и расслабить.

Тренировка внутренних мышц бедер

Если мышцы не испытывают нагрузки при растяжении, то ноги нужно развести сильнее и продолжать выполнение. Вариантом растяжения на полу служит выполнение упражнения на стуле. Сидя на краешке стуле с прямой спиной, развести широко ноги, устойчиво опереться ими в пол и медленно наклоняться прямым корпусом вперед. Руки вместе с корпусом двигаются вниз. Задержаться на несколько секунд в нижнем положении и вернуться в исходное положение.

Упражнения со спортивными снарядами

Гимнастический мяч прекрасно подходит для проработки приводящих мышц бедра. Лежа на полу, нужно согнуть колени, немного развести ноги и зажать коленями мяч. Сдавливая коленями мяч, можно ощутить, как напрягаются и работают мышцы. Попеременно напрягая на несколько секунд и расслабляя мышцы, можно заставить их хорошо потрудиться. Упражнение можно разнообразить: выполнять приседания, разнообразные подъемы ног лежа на полу, удерживая коленями мяч.

В домашних условиях мяч можно заменить любым подходящим предметом. Например, одной или несколькими книгами. Удерживать 3-4 книги несколько секунд не так просто. Это упражнение не приводит к наращиванию объемов мышцы. При его выполнении расходуется именно жир с внутренней поверхности бедра. В качестве спортивного снаряда можно использовать гантели. Медленные приседания с прямой спиной и широко расставленными коленями прорабатывают приводящие мышцы бедра. Ступни ног несколько разворачивают наружу, увеличивая этим нагрузку на работающие мышцы. Колени максимально разводят в стороны.

Тренируем внутренние мышцы бедер

Боковые выпады с гантелями помогут вернуть бедрам красоту и эстетичность формы. Из положения стоя правая нога сгибается в колене и уходит вправо, левая нога вытянута и напряжена. Делают до 15 повторений в одном подходе. Число подходов выбирают индивидуально. Чередуют выпады вправо и влево. Приседать нужно стараться глубоко, но нельзя забывать о коленных суставах: согнутое колено правой ноги не должно выходить за носок. Колени не должны испытывать перегрузку! Если проблемы с коленями уже в наличии, то подбирают другие, не менее эффективные, чадящие колени упражнения.

Упражнения в положении лежа

Самое популярное упражнение для укрепления мышц внутренней поверхности бедра выполняется лежа на полу. Ложатся на правый бок, ноги вместе поднимают вверх. Левая нога остается наверху, а правая нога попеременно опускается на пол и поднимается к левой ноге. Выполняют 4 подхода по 20 — 40 повторений. Это упражнение выполняется в нескольких вариантах.

Один их самых эффективных способов выполнения, когда лежа на боку, ногу, расположенную сверху, сгибают в колене и устойчиво ставят на пол. Нога, расположенная снизу, совершает движения вверх-вниз. Число повторов зависит от степени подготовленности, обычно делают до 40 повторов в одном подходе. Число подходов — 3 — 4. Заканчивают занятия растяжкой всех задействованных мышц. Хорошо после работы прогреть мышцы в сауне и расслабить массажем.

Растяжка приводящих мышц бедра лежа на боку

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра

Как делать упражнение

  1. Лягте на правый бок. Слегка согните колено перед собой для удержания равновесия.
  2. Поддерживайте голову правой рукой или положите голову на плечо. Поднимите левую ногу и возьмитесь за колено (легче) или за стопу (сложнее).
  3. Тяните колено к левому плечу, одновременно тяните носок ноги к полу. Чтобы усилить растяжение мышц, максимально выпрямите ногу. Лягте на другой бок и повторите растяжку.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Растяжка приводящих мышц бедра лежа на боку» работают следующие группы мышц: Аддукторы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Растяжка приводящих мышц бедра лежа на боку» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Растяжка приводящих мышц бедра лежа на боку» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Растяжка приводящих мышц бедра лежа на боку
Author: AtletIQ: on

Приводящие мышцы. Огромные приводящие

Что представляют собой приводящие мышцы бедра, упражнения для них — эти вопросы вызывают интерес. Люди, которые стараются привести свою физическую форму в порядок и подтянуть приводящие мышцы бедра, хотят узнать, какие именно упражнения следует выполнять. Прежде всего, следует разобраться, что такое приводящая мышца бедра, где она расположена и какое значение имеет.

Мышцы ног человека


Устройство приводящей мышцы бедра

Приводящие мышцы бедра (аддукторы) — это самая объемная мышечная ткань в медиальной серии. Находятся они над тонкой мышцей и начинаются с непродолжительного сухожилия.

Мышечные узлы распускаются и закрепляются на бедренной кости.

Это большая аддукторная группа, к которой принадлежат отдельные группы мышечной ткани.

Длинная приводящая мышца бедра. Эта часть ткани внешне имеет треугольную форму. Она берет старт от внешней плоскости верхней ветви лобковой кости и от лобкового бугорка, воссылая вниз, аддуктор увеличивается и присоединяется к медиальной части шероховатой линии бедренной кости. Она расположена сверху узла крупной приводящей мышцы, таким образом, частично скрывая ее. Основополагающим предназначением этой аддукторной ткани является приведение бедра и причастность к сгибанию и наружному вращению самого бедра.

Короткая приводящая мышца. Берет старт на лицевой плоскости нижней ветви лобковой кости и охватывает латеральную часть тонкой мышцы. По направлению вниз и наружу мышечная ткань расширяется и далее закрепляется на верхней трети средней губы шероховатой линии бедренной кости. Ведущей функцией этого аддукторного отдела считается приведение и частичное соучастие в сгибании бедра.

Большая приводящая мышца. Она самая мощная, дислоцирована глубже вышеописанных мышечных отделов, снаружи от тонкой. Эта аддукторная совокупность берет свое начало с недлинного сухожилия от нижней ветви лобковой и ветви седалищной костей. Узлы аддуктора веерообразным способом разветвляются к низу и наружу, присоединяются объемистым сухожилием к средней губе в зоне шероховатой линии бедренной кости.

Именно этот отдел аддуктора выполняет основополагающую функцию всей мышечной части: аддукторную или приводящую. Наряду с этой функцией крупный аддуктор принимает непосредственное участие в разгибании бедра по отношению к тазу или таза к бедру.

Тонкая мышца. Эта часть мышечной ткани отыгрывает минимальную роль в аддукторной функции, однако в силу того, что она находится в этой же части бедра и все же причастна к приводящим процессам, работать над ее развитием следует. Этот аддуктор из всех приводящих выступает единственным двусоставным аддуктором, так как его сухожилия соединяется с сухожилиями портняжного и полусухожильного аддуктора, с соединительнотканной оболочкой голени, образовывая плоскостную гусиную лапку.

При изучении вопроса надлежит обратить особое внимание на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Так как значения приводящих и выпрямительных аддукторов, безусловно, связаны между собой. Квадрицепс — это одно из самых объемных и мощных мышечных соединений, эта часть считается основным выпрямителем коленного соединения.

Четырехглавая мышца бедра слагается из прямой, внутренней, латеральной и медиальной мышц бедра. Квадрицепс обладает отличительной особенностью, которая базируется на том, что она зачастую складывается из двух видов мышечных волокон: быстросокращающихся и медлительных волокон. У квадрицепсов имеется две функции:

  • статическая, предотвращающая выгибание колен при прямом стоянии человека;
  • динамическая, которая заключается в выпрямлении колен при различных физических действиях (бег, прыжки).

Какие упражнения позволят укрепить мышцы?

Упражнения для укрепления мышц. Как укрепить мышцы внутренней части бедра? Какой тренажер можно использовать? Стоит отметить, что упражнения для четырехглавой мышцы бедра и приводящей немного отличаются. Однако вполне возможно давать одновременную нагрузку и на первую и на вторую группу аддукторов. Тренажер и специальные станки для физических упражнений смогут дать более качественный и быстрый результат, но если человек и правда решил для себя подкачать мышцы этой зоны, то и занятия в домашних условиях при подручных средствах обязательно дадут поразительный результат.

Приводящие мышцы бедра, упражнения:

  1. Упражнения для мышц бедра. Обычное приведение бедра. Для этого занятия понадобится стул. Исходная позиция — лежа на боку, одна нога на сидении стула, другая — под стулом. Поднимаем медленно вверх нижнюю ногу и задерживаем положение в течение 3 секунд, возвращаем ногу в исходную позицию. Повторяем 12 раз. После меняем ноги. В случае, если внутренние мышцы или начинают болеть, следует уменьшить количество повторений, а далее при следующих занятиях последовательно прибавлять количество повторов.
  2. Упражнение «Ножницы». Исходная позиция — лежа на полу, ладони под ягодицами. Поднимаем ноги на 30 см от пола, и затем разводим и скрещиваем ноги (по подобию ножниц). Повторить 20 раз. После отдыха можно снова повторить данное упражнение.
  3. Упражнения для мышц бедер и ягодиц. Сгибание ног с разведением коленей. Исходная позиция — лежа на полу, для удобства ладони под ягодицами. Поднимаем ноги вверх, удерживая стопы сомкнутыми, сгибаем ноги и одновременно разводим колени, приближая стопы максимально к паху. Данное упражнение выполняется медленно 12 раз. После отдыха следует повторить еще несколько подходов.
  4. Приводим упражнение «Стретчинг». Это является стандартной растяжкой. Исходная позиция — сидя на полу с отведенными коленями и соприкасающимися вместе ступнями. Делаем легкие наклоны вперед, при этом спина держится ровно. Локтями можно немного надавливать на колени, чтобы четко прочувствовать натяжение мышц этой части бедра. Делается по 10 наклонов, 5-10 подходов.
  5. Приседания. Упражнения с приседаниями считаются в атлетике одними из самых результативных для тренировок. Исходная позиция — стоя ровно, с чуть расставленными стопами. Делаем приседания, следя за тем, чтобы спина всегда была ровной (в идеале линия спины и линия бедер равны 90º). Возвращаемся в исходное положение. Для более ощутимого результата можно делать приседания максимально медленно, давая нагрузку на все мышцы, участвующие в данном процессе. Делаем по 30 приседаний в 2-5 подходов, в зависимости от физической подготовки.
  6. Как подкачать прямую мышцу бедра? Упражнение «Выпады». Исходная позиция — встаем прямо, ноги расставлены в стороны, руки на поясе. Делаем резкий выпад сначала одной ногой: сгибаем ногу в колене и немного «пружиним» ею, далее меняем ногу. Делаем упражнение по 15-20 раз для каждой ноги. Повторяем в 5-10 подходов с перерывами. В фитнес центрах для таких занятий вам предложат специальный тренажер, и все упражнения будут выполняться под руководством тренера.

Проксимальное прикрепление. Большая приводящая мышца: седалищный бугор, нижняя ветвь седалищной кости, нижняя ветвь лонной кости, медиальная губа шероховатой линии. Длинная приводящая мышца: передняя поверхность лонной кости. Короткая приводящая мышца: верхняя треть шероховатой линии.

Функции. Большая приводящая мышца: передние пучки — приведение бедра и вращение его внутрь, задние пучки — выпрямление бедра. Длинная приводящая мышца и короткая приводящая мышца: приведение бедра.

Пальпация. Из мышц этой группы наиболее удобна для пальпации длинная приводящая мышца.

Для локализации приводящих мышц следует индентифицировать следующие структуры:

. Бедренный треугольник — сверху ограничен паховой связкой, с латеральной стороны — портняжной мышцей, с медиальной — длинной приводящей мышцей. Дно бедренного треугольника образуют с медиальной стороны гребешковая мышца, а с латеральной — подвздошно-поясничная. На 2—3 см кпереди от паховой связки по средней линии основания треугольника прощупывается пульс. Бедренная артерия и бедренные лимфатические узлы лежат поверхностнее гребешковой и подвздошно-поясничной мышц, которые, в свою очередь, расположены поверхностнее тазобедренного сустава. Бедренная артерия проходит над головкой бедренной кости.

Седалищный бугор — легко пальпирующийся в сидячем положении костный выступ. Несет большую часть веса у сидящего человека; расположен посередине ягодиц, примерно на уровне ягодичной складки.

Большую и длинную приводящие мышцы следует пальпировать у пациента, лежащего на спине. Согните голень, затем поверните наружу и отведите бедро так, чтобы подошва этой ноги располагалась примерно на 20—23 см латеральнее внутренней поверхности бедра другой ноги. Для удобства пациента можно подложить подушку под согнутое колено. Пальпируйте большую приводящую мышцу кзади от длинной и короткой приводящих мышц от седалищного бугра до медиальной поверхности бедренной кости.

Для пальпации длинной приводящей мышцы приложите подошву обследуемой ноги к внутренней поверхности бедра другой ноги, в этом положении длинная отводящая мышца будет легко видима и удобна для пальпации. Пальпируйте длинную приводящую мышцу кпереди от большой приводящей от ее проксимальной поверхности вблизи лобка до дистальной поверхности в средней трети бедра.

Поскольку длинная приводящая и гребешковая мышцы лежат поверхностнее короткой приводящей мышцы, последняя не поддается прямой пальпации.

Болевой паттерн. Большая приводящая мышца: триггерные точки в проксимальной части мышцы вблизи седалишного бугра вызывают сильную и глубокую боль в области малого таза, включая боли в лобке, влагалище, прямой кишке и иногда в мочевом пузыре. Триггерные точки в средней части мышцы вызывают боль на передне-медиальной поверхности бедра, от паха вплоть до колена.

Длинная приводящая мышца и короткая приводящая мышца: боли в паховой области при активности этих мышц; ограничение приведения бедра и его вращения наружу. Глубокие паховые боли и боль вдоль передне-медиальной поверхности верхней части бедра. Боль выше медиальной поверхности колена и иногда в голени. Триггерные точки, расположенные вблизи дистального прикрепления длинной приводящей мышцы, могут вызывать боль в коленном суставе и приводить к его тугоподвижности.

Причинные или поддерживающие факторы.

Неожиданная избыточная нагрузка при падении или если пациент оступился. Артрит тазобедренного сустава. Длительная избыточная нагрузка, например, при верховой езде или продолжительном сидении, закинув ногу на ногу. Эмоциональные стрессы.

Сателлитные триггерные точки. В каждой из приводящих мышц могуг образовываться триггерные точки в ответ на наличие триггерных точек в других мышцах этой группы. Дополнительные триггерные точки могут возникать в медиальной широкой и стройной мышцах.

Поражаемая система органов. Репродуктивная система.

Ассоциированные зоны, меридианы и точки.

Большая приводящая мышца: ножной меридиан печени цзюе-инь, ножной меридиан почек шао-инь. LIV 10, 11; BL 36, 37. Длинная приводящая мышца и короткая приводящая мышца: вентральная зона. Ножной меридиан печени цзюе-инь. LIV 9—11.

Упраженения на растяжение. Большая приводящая мышца функционально связана с короткой головкой двуглавой мышцы бедра. Поэтому растягивающие упражнения для задней группы мыши бедра могут совпадать с таковыми для группы приводящих мышц к пользе для мышц обеих групп.

1. Лежа на спине, поднять выпрямленные ноги вверх под прямым углом и придвинуть ягодицы вплотную к стене. Медленно развести ноги, растягивая мышцы внутренней поверхности бедра. Зафиксируйте позу на 30—60 секунд.

2. Лежа на столе или кровати, отведите пострадавшее бедро, чтобы нога свесилась вниз. Согните непострадавшие бедро и голень для плоского прижатия поясничного отдела позвоночника к опоре. Под воздействием силы тяжести начнет растягиваться верхняя паховая область. Зафиксируйте позу до счета 20—30.

Укрепляющее упражнение. Сидя на краю стула, положите между бедер большой, мягкий мяч. Сдавите его бедрами. Зафиксируйте позу до счета 5—8, затем расслабьте мышцы. Повторите 10—12 раз.

Д. Финандо, C. Финандо

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Что делать?
Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток — норма.

Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.

Мало жира — много места. Отсюда и промежуток.

Что делать, чтобы уменьшить промежуток?
Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены — любители и профессионалы.

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.

Что делать?
Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая
. Основная функция этих мышц — приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер
. Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте — это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!

Простой пример:
правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши — левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно избавляться от лишнего веса
, если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

1. Поднятия-опускания ног в позиции лежа (махи)

Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно надевать утяжелители для ног. Предлагаем три варианта упражнения.

Первое упражнение.

Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение:
лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.

Выполнение:
медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.

Сделайте столько повторов, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать, как «горят» приводящие мышцы. Ощутив сильное жжение в этих мышцах, можно опустить ногу и расслабиться, а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Второе упражнение.

Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул. Исходное положение:
лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Голову подпереть рукой, поставленной на локоть. Стопу ноги, расположенной сверху, закинуть на сиденье стула. Нижняя нога — под сиденьем. Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении.

Выполнение упражнения:
на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула; на счет два — так же медленно опускать ее на пол. Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор, пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра. После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Третье упражнение.

По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног. При этом оно эффективно для пресса и мышц спины, т.к. их приходится напрягать, чтобы удерживать равновесие.

Исходное положение:
лечь на бок, положив голову на вытянутую руку. Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см. Носки обеих ног потянуть на себя.

Выполнение:
на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. То есть сводить ноги. На счет два опускать нижнюю ногу на пол, а верхнюю приподнимать. То есть разводить ноги. Выполнять упражнение нужно медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия. Сделать 30 сведений ног, затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений.

2. Упражнение для внутренней поверхности бедра «Ножницы»

Это, казалось бы, довольно просто упражнение очень эффективно для мышц внутренней поверхности бедра. При этом, выполняя «ножницы», мы одновременно прорабатываем мышцы брюшного пресса
. Предлагаем два варианта этого упражнения.

Упражнение «Ножницы»: вариант один.

Исходное положение:
лечь на коврик, руки положить под ягодицы ладонями в пол. Можно оторвать плечи от пола, при этом подбородком нужно тянуться к груди, а не к небу. Такой вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если для вас это сложно, положите голову на пол.

Приподнять обе ноги примерно на 20-30 сантиметров над полом. Носочки вытянуть.

Выполнение:
энергично (но не «расхлябанно», а с силой) разводить и скрещивать ноги. Разводить ноги нужно на 20-30 см. Ноги напряжены, бедра сильные, живот втянут. Сделать не менее 20 скрещиваний ног, отдохнуть несколько секунд и повторить еще раз.

Упражнение «Ножницы»: вариант два.

Исходное положение:
лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять обе ноги так, чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов.

Выполнение:
развести ноги довольно широко, но не до ощущения дискомфорта в мышцах. Носки оттянуть на себя. Медленно сводить ноги, но не смыкать и не скрещивать их, а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см. Сведя, снова развести и т.д. Сделать 30 сведений-разведений, после этого перейти непосредственно к ножницам. Развести ноги максимально широко, носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги. При сведении скрещивать. Сделать 30 сведений.

3. Упражнения для внутренней поверхности бедра с мячом

Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч.

Упражнение 1.

Исходное положение:
лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мяч. Руки вытянуть вдоль тела.

Выполнение:
на счет раз надавить ногами на мяч, стараясь сжать его. Удерживать напряжение несколько секунд. На счет два расслабить ноги. Повторять сжатия и расслабления 30 раз.

Упражнение 2.

Суть этого упражнения: стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении. Попутным упражнением у нас будет приседание
.

Исходное положение:
встать прямо, между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч.

Выполнение:
на счет раз присесть, на счет два — вернуться в исходное положение. Повторять в два подхода по 10-15 раз в каждый.

4. Приседания и выпады для внутренней стороны бедра

Приседание «Плие».

Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение:
встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны.

Выполнение:
на счет раз присесть как можно ниже, стараясь опуститься до линии, параллельной полу. При этом нужно представить себе, что спина опирается о стену, то есть приседать нужно с максимально прямой и ровной спиной. На счет два подняться. Сделать 10-30 приседаний, разделив это количество на два подхода. Подготовленным можно выполнять приседание плие с гантелями в руках.

Боковые выпады.

Встать прямо, руки на поясе. На счет раз сделать выпад в правую сторону. Правая нога сгибается в колене. Следите, чтобы колено не выходило за носок правой ноги. Левая нога прямая, вытянутая. Чем ниже вы опуститесь в выпаде, тем эффективнее будет упражнение. Сделав выпад, нужно зафиксироваться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Проделать такой же выпад в левую сторону. Всего нужно сделать 15-20 выпадов в каждую сторону.

Включите эти упражнения в свой гимнастический комплекс или выполняйте их отдельно, посвящая им каждый день по 15-20 минут. После выполнения упражнений для внутренней поверхности бедер обязательно сделайте упражнения на растяжку этих мышц.

Повреждения паховой области
— одна из наиболее сложных проблем в спорте, поэтому их профилактика имеет очень большое значение. Симптомы, связанные с хроническими повреждениями паховой области, часто являются «расплывчатыми» и нехарактерными.

Задача врача — поставить точный диагноз. Пациент может испытывать резкую и острую боль, которая указывает на острую травму, а также непрерывную тупую боль, которая усиливается ночью. Это — следствие различных видов хронических травм. Боль может быть пульсирующей, что указывает на внутрибрюшные проблемы, а также боль спазматического характера.

Боли в области паха
могут быть обусловлены различными видами переломов, включая усталостные переломы, изменениями в тазобедренном суставе, бурситом, ущемлением нерва, грыжей, простатитом, гинекологическими расстройствами, воспалением тазобедренного сустава и др.

Учебное видео анатомии мышц и нервов нижней конечности

Приводящая длинная мышца
Приводящая короткая мышца
Приводящая большая мышца

Приводящие мышцы и точки напряжения
Слева: приводящая большая мышца
Справа: длинная и короткая приводящие мышцы

ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ
, или аддукторы, располагаются на внутренней стороне бедра и образуют здесь основной пласт мышечной ткани. Они подтягивают ноги к срединной линии тела. Люди часто путают термины «аддукторы» и «абдукторы». Разница в том, что аддукторы подтягивают ноги, а абдукторы оттаивают их от срединной линии тела.

Если точки напряжения присутствуют в аддукторах, появляется боль в паху и на внутренней стороне бедер. Кроме того, эта боль может
мешать отводить бедра, в стороны и вращать их, что свидетельствует о проблемах с мышцамиабдукторами. Существуют и другие симптомы: возникновение боли глубоко в области таза, в мочевом пузыре или вагине, а иногда и во время полового акта. К сожалению, люди часто ищут источник этих болей вне мышц и потому страдают годами.

Приводящие длинная и короткая мышцы
соединяют лобковую и бедренную кости. Точки напряжения в этих мышцах приводят к возникновению болей в паху и в верхней части внутренней стороны бедра. Точки напряжения в верхней части длинной мышцы могут затруднять движение коленного сустава. Обычно боли усиливаются при увеличении активности, а также во время стояния или ношения груза.

Приводящая большая мышца
расположена позади длинной и короткой мышц, она проходит от паха по всей длине бедра и соединяет седалищные кости с задними сторонами двух бедренных костей. Точки напряжения в этой мышце вызывают боли в паху и на внутренней стороне бедра, которые могут распространяться вниз до колена.

Кроме того, все приводящие мышцы могут стать причиной сильных болей в области лобковой кости, в вагине, прямой кишке и мочевом пузыре. Эти боли настолько сильны, что их путают с воспалениями в области таза и другими заболеваниями репродуктивных органов и мочевого пузыря.

Для того чтобы найти аддукторы и поработать с ними, необходимо сначала ознакомиться с тем, что такое бедренный треугольник.
Сядьте на пол и протяните ноги перед собой.

Согните одну из ног в колене и приложите ее подошвой к коленному суставу прямой ноги (с внутренней стороны). Если эта поза не очень удобна для вас, вы можете сделать то же самое на диване. Согнутая нога в этом случае будет располагаться полностью на диване, а другая — так, как будто вы сидите.

Пощупайте внутреннюю сторону бедра согнутой ноги. Для начала найдите сочленение бедра с тазом. В этом месте находится паховая связка
. Она идет от внешнего конца лобковой кости до бедренной кости. Паховая связка образует основу бедренного треугольника, внешняя часть которого формируется портняжной мышцей,
а внутренняя — приводящей длинной мышцей. Нижняя часть треугольника формируется с внутренней стороны тканями подвздошной мышцы,
а с внешней — тканями гребенчатой мышцы.
В этом треугольнике можно прощупать пульс бедренной артерии. Здесь же можно найти лимфатические узлы, которые увеличиваются, когда иммунная система борется с инфекцией.

Приводящую короткую мышцу нащупать невозможно, так как она лежит под длинной мышцей.

Приводящая длинная мышца наиболее заметная, и потому ее легко найти и прощупать пальцами от паха до середины внутренней стороны бедра. Найдя жесткие ленты и точки напряжения, нажмите на мышцу в этом месте, чтобы расслабить ее. Однако, если ваши пальцы не могут достаточно эффективно выполнить эту задачу, используйте теннисный или какой-либо еще маленький твердый мячик. А вообще на современном рынке есть множество различных приборов, которые могут нам помочь. Основа успеха- регулярные тренировки. Вы должны заниматься до rex wop, пока не расслабите мышцы полностью. Возможно, вам придется делать это упражнение несколько раз в день в течение какого-то времени, прежде чем вы добьетесь успеха.

Чтобы отыскать точки напряжения в приводящей большой мышце, нужно сесть в
позу, описанную выше, не так, чтобы ступня находилась на расстоянии 25 см
от прямой ноги. Нащупав точки напряжения и тугие тяжи мышц, постарайтесь их расслабить. Простейший путь ft расслаблению — сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Поместите твердый мячик под мягкое место и позвольте силе тяжести делать сдое дело. Расслабьте ногу и перенесите ее тяжесть на мячик. Повторите это несколько раз до полного расслабления.

Очень важно затем сделать растяжку.

Растяжка приводящих мышц

Растяжка:
лягте на пол спиной так, чтобы ягодицы были обращены к стене (как показано на рисунке). Ноги должны быть подняты вверх по стене. Медленно разведите их в стороны и сохраняйте это положение 30- -60 секунд. Сила тяжести поможет вам растянуть мышцы на внутренней стороне бедра. Поскольку приводящая большая мышца находится и работает в непосредственной близости от двуглавой мышцы бедра, для полного расслабления важно растянуть и ее. Для этого используйте упражнения по растяжке подколенного сухожилия.

упражнения для внутренней поверхности бедра

Избавляемся от целлюлита: Делаем ноги идеальными с помощью простых физических нагрузок. Ежедневно выполняя упражнения для внутренней части ног, вы добьетесь положительного результата уже за самые оптимальные и короткие сроки (но не меньше, чем через нескольких недель).

Целлюлит касается не только пышных женщин, которые отличаются от остальных избыточным весом. Это своеобразные отложения под кожей, которые формируются в результате многих факторов.
Это может быть и малоподвижный привычный образ жизни и злоупотребление современной быстрой едой (фастфуды).

Целлюлит можно смело назвать заболеванием, которое можно успешно излечить с помощью упражнений.
Сегодня хочется затронуть самое сложное место, которое подается лечению от целлюлита – это внутренняя часть бедра.

Делаем ноги идеальными с помощью простых физических нагрузок

Ежедневно выполняя упражнения для внутренней части ног, вы добьетесь положительного результата уже за самые оптимальные и короткие сроки
(но не меньше, чем через нескольких недель).

Выполняем антицеллюлитные упражнения правильно

Запомните, что подобные упражнения для более высокой эффективности нужно проделывать хотя бы каждый второй день, но не реже двух раз за неделю
. Перед проведением комплекса упражнения сделайте разминку тела, чтобы подготовить его к зарядке. Это может быть простая ходьба, легкие махи ногами или прыжки.

Выбирайте упражнения для разминки те, которые вам больше всего по душе.

Итак, ложимся на пол на любой бок, опираемся своими руками (локтями) о него и делаем акцент на ногах, а точнее на одной мышце. Ту ногу, которая выше, сгибаем в колене и ставим ступню перед лежачим коленом. Медленно и аккуратно приподнимаем лежачую ногу, не опускаем её до конца на пол и амортизируем около 10-15 раз.

Количество нагрузок за один подход регулируйте сами, вам не должно быть больно.
Лучше начинайте с маленького количества, постепенно его увеличивая.

Комплекс упражнений от целлюлита

Обратите внимание! Амплитуда движений не должна быть большой, но движения старайтесь делать часто.
Вы должны чувствовать, как ваша мышца работает.

Следующие упражнения для внутренней поверхности бедра будут выполняться сложнее
, так как здесь затрагиваются и мышцы пресса.

Садимся на под, локтями опираемся о пол сзади, а ноги сгибаем в коленях. Теперь медленно поднимайте их вверх и после чего разводите в стороны. Несколько раз балансируйте ногами, чтобы почувствовать, какая мышца сейчас у вас работает.

Подтягивание колен к плечу

Следующее упражнение нужно будет выполнять вот так:
ложитесь на любой бок, руки ставите перед собой, тем самым опираясь о пол. Ту ногу, которая оказалась сверху, сгибаете в колене и ставите сзади нижней ноги. Теперь лежачей ногой понемногу делайте упражнение, то есть, не спеша приподнимайте её и опускайте. Ваша согнутая нога будет выступать в качестве опоры. После завершения этого упражнения переставьте согнутую ногу вперед и точно так же прокачивайте другую. От такого упражнения ваши ягодицы вскоре станут более упругими.

Сделайте акцент! Следите за своим носком и ступней – она должна быть прямой, а не вытянутой.

Можете попробовать сделать следующие упражнения от целлюлита на бедрах, которые немного отличаются от предыдущих вариантов.
Для этого вам нужно сесть на пол и согнуть ноги. После этого поставьте локти на внутреннюю часть коленей, а ладони сомкните в замок. Коленями старайтесь сомкнуть ноги, а руками создайте сопротивление.

Вы должны будете почувствовать, как напрягаются и работают мышцы на внутренней части ног.
Чем шире вы будете разводить ноги и сильнее создавать сопротивление, тем эффективнее будет результат упражнения.

Следующие упражнения против целлюлита на бедрах очень эффективные, но проделывать их сложнее.
Ложитесь на бок, выпрямите нижнюю ногу, а верхнюю согните и после чего положите е впереди себя. Руки вам будут служить в качестве опоры. На ноге, которую вы будете качать, носок потяните на себя, чтобы он был в положении 90 градусов.

Внимание!
Старайтесь нижнюю ногу не отрывать от пола, а верхнюю поднимать как можно выше. Так результат будет наиболее эффективным.

Для следующего упражнения вам нужно будет занять вот такую позу
– сядьте на пол или другую жесткую поверхность, локтями обопритесь сзади себя о пол, а ладошки поместите под свой копчик. Выпрямленные ноги поднимите вверх, амортизирующими движениями разводите их в стороны и возвращайте в исходное положение.

Опять же, чувствуйте мышцы, которые прорабатываете. Это упражнение затронет и мышцы пресса, поэтому их работу вы тоже должны будете ощущать.

Растяжка против целлюлита

Придать внутренней части ног красивую форму поможет самая простая растяжка.
Причем, как поперечная, так и продольная. Понемногу и постепенно растягивайте мышцы в этой части ног, чтобы вскоре ваша фигура значительно улучшилась.
Не переусердствуйте с нагрузками, потому что существует вероятность разрыва связок и того, что вы их можете сильно растянуть за короткое время.

Количество упражнений и правильная нагрузка

Сколько раз нужно делать упражнения для внутренней части бедра против целлюлита, чтобы был результат – выбирать только вам, потому что все зависит от физической подготовки, вашего веса, возраста и других показателей.

Сначала не старайтесь с первого же дня начинать с больших нагрузок, потому что на второй (а особенно на третий день) вы просто не сможете встать с кровать, не то, чтобы заниматься чем либо.

Если у вас хорошая физическая подготовка и вы не имеете лишнего веса, можете каждый вид упражнения проделывать по 25-40 раз.

Не спешите, потому что скорость – это главный враг тренировок,
а подобные упражнения относятся не к спортивным гонкам, а к восстановлению тонуса мышц.

Помните, что вы должны чувствовать себя комфортно и удобно при любом упражнении.
Это будет говорить о правильном его выполнении и максимально эффективном результате. Можете всё это проделывать перед зеркалом, чтобы видеть, какая вы молодец. И не переставайте думать о желаемом результате, ведь это лучшая ваша мотивация.опубликовано .

Остались вопросы — задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Внутренняя часть бедра — одна из наиболее проблемных зон женской фигуры. Зимой внешний вид ног нас не особо беспокоит, и вы не задумываетесь: как накачать Но ближе к лету, когда мы начинаем понимать, что скоро надевать купальник и отправляться на пляж, возникает паника при виде отражения в зеркале. Исправить ситуацию можно, если, не дожидаясь лета, начать приводить в порядок свои ножки.

Если вы не знаете, как накачать то используйте упражнения, приведенные в этой статье. Выполняйте данный комплекс примерно 4 раза в неделю. Но не старайтесь делать его ежедневно, так как мышцам после физической нагрузки необходимо восстановиться. Период восстановления в среднем занимает 48 часов, поэтому вариант «через день» наиболее подходит для тренировок.

Итак, начинаем отвечать на вопрос «как накачать внутреннюю часть бедра?» Лягте на левый бок, опираясь на предплечье, правую ногу согните в колене и расположите ступню перед левой ногой. С выдохом приподнимите левую ногу над полом, носком тяните ее к себе. Дыхание не задерживайте, старайтесь напрягать максимально только Удерживайте ногу в воздухе примерно 30 секунд, затем на вдохе опустите ее и расслабьте. Немного отдохните и выполните еще 2 подхода этого упражнения. Если для вас подобная физическая нагрузка мала, то не спешите переворачиваться на другой бок. Посмотрим, как накачать внутреннюю часть бедра с большей нагрузкой. Немного усложним задачу: при подъеме левой ноги вверх, выполняйте «пружину» — небольшие покачивания вверх — вниз. Количество махов зависит от вашей Если первые несколько тренировок вам сложно выполнить много пружин, то сделайте не менее 24, затем постепенно доводите до 50 подходов. Хорошо, если количество повторений вы постепенно доведете до 100 — 150 раз. Выполните упражнения на правую ногу.

Сядьте, на вдохе отклонитесь корпусом назад, обопритесь на предплечья, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Со вдохом разведите ноги в стороны, носки направьте на себя. Выполняйте в течение 3 минут небольшие пружинящие движения. Затем немного усложните упражнение: разводите и соединяйте ноги полностью. По времени выполнение данного варианта займет еще примерно 2 минуты. Теперь расскажем, как накачать внутреннюю часть бедра, если подобная нагрузка для вас мала. Полностью опускайтесь на спину, поднимайте прямые ноги вверх. На вдохе разводите ноги, а с выдохом сводите их. Продолжайте делать эти движения 4 минуты. Потом опустите ноги и отдохните секунд 30.

Сядьте, согните колени и соедините стопы вместе, ладони положите на внутреннюю сторону бедер. С выдохом начинайте давить ладонями на ноги и одновременно пытайтесь свести колени вместе. За счет подобного противодействия вы будите напрягать максимально На вдохе уберите напряжение из рук и ног, отдохните 2 — 4 секунды. Выполните 10 — 30 подходов данного упражнения.

Рассмотрим еще одно упражнение. Для него вам понадобиться мяч среднего размера. Лягте на спину, ноги согните, между коленей поместите мяч. С выдохом надавите коленями на мяч, пытаясь его максимально сжать. На вдохе мышцы расслабьте. Выполняйте это попеременное напряжение 2 минуты. Затем немного усложните упражнение. Мяч разместите ближе к центру внутренней части бедер, ноги полностью выпрямите, и поднимите вверх. Также при выдохе сжимайте мяч ногами, удерживайте напряжение в мышцах 3 — 5 секунд, а потом расслабляйте ноги. Выполните не менее 30 подходов.

Мы рассмотрели несколько наиболее эффективных упражнений. Эта статья будет очень полезна тем, кто думает, как накачать внутреннюю поверхность бедра. Чтобы достичь успеха в этом вопросе, главное, не опускайте руки, будьте настойчивы в выполнении упражнений. Однако учтите, что если вы только начинаете тренироваться, и до этого времени давно не занимались, то выполняйте сначала чуть меньшее число подходов, постепенно набирая обороты.

С незапамятных времен мужчины спорят о том, какая часть тела женщины является самой привлекательной. Одним нравится выдающийся бюст, другим – шикарные волосы, а третьим – упругие ягодицы. Но все представители сильного пола признают, что увидев красивую женщину, в первую очередь обращают внимание на стройные ножки. Представительницы слабого пола прекрасно осведомлены об этом, а потому стараются всячески подчеркивать красоту своего главного «оружия» в покорении мужчин. Вот только удается это далеко не всем, и виной тому дряблая кожа и слабые мышцы внутренней поверхности бедер.

Данные мышцы практически не задействованы в повседневной жизни, а потому именно они первыми начинают портить красоту точеных женских ножек, да к тому же становятся первопричиной натертостей кожи между ног. Совершенно ясно, что с такой проблемой нужно бороться, но справиться с ней можно только регулярными упражнениями, которые задействуют мышцы бедер. В данной статье рассмотрим наиболее эффективную гимнастику для прокачки этой проблемной зоны.

Гимнастика для укрепления мышц бедер

1. Подъем прямых ног


Для выполнения упражнений лучше всего обзавестись резиновым ковриком. Лягте на правый бок, опираясь локтем в пол, а ладонью удерживая голову. Другая рука пусть упрется ладонью в пол на уровне живота. Правую ногу чуть подогните, а левую выпрямите и медленно поднимайте и опускайте, не касаясь пола. Сделайте до двадцати таких подъемов, а затем лягте на левый бок и аналогичным образом прокачайте мышцы другой ноги.

2. «Ножницы»


Это еще одной известнее упражнение, выполняемое лежа, которое задействует мышцы бедер, и в то же время хорошо прокачивает икроножные мышцы. Для его выполнения лягте на спину, а руки вытяните параллельно телу, обеспечив себе опору. Поднимите ноги на небольшую высоту и начните скрещивать их, имитируя движения ножницами, десять раз. Сразу же после выполнения элемента, поднимайте и опускайте две ноги, без касания пола, 10 раз. Выполните три подхода и можете приступать к следующему упражнению.

3. Выпады


Этот замечательный элемент начинается с позы «стоя». Удерживая руки перед собой, левой ногой совершите шаг в сторону. Сделайте приседание, сгибая правое колено, после чего поднимитесь и перенесите правую ногу за левую. Вес тела в этом случае также переместится с правой стороны на левую. Вернитесь к исходному положению и повторите элемент, перемещаясь зеркально (т.е. в правую сторону). Повторите элементы до 10 раз в каждую из сторон.

В практике фитнес тренеров существует и еще один популярный вариант выпадов. Для этого, правой ногой совершите большой выпад вперед, подайтесь на него всем корпусом тела, и присядьте так, чтобы левое колено коснулось пола. Вернитесь к изначальной позиции, чтобы повторить данный элемент для другой ноги. Выполните по 10–15 движений каждой ногой.

4. Отведение ноги в сторону


Для осуществления следующего гимнастического элемента вам понадобится опора. Можно упереться руками в стену, но лучше использовать высокую спинку стула. Станьте перед стулом, опираясь на спинку руками. Оторвите левую ногу от пола и максимально отведите ее назад. Повторите 20–25 раз, стараясь не сгибать ноги в коленях, а затем, аналогичными движениями прокачайте другую ногу.

5. Приседания плие


Отличный результат в борьбе с дряблостью мышц бедер дают приседания плие. А кроме тренировки этой группы мышц, данный элемент помогает устранить «галифе». Для его выполнения ноги разводятся как можно шире, с развернутыми в сторону носками. Как только вы зафиксируете такую позу, начните приседать, стараясь не сгибать спину. Приседать нужно до момента, пока бедра не образуют ровную линию, а в мышцах не возникнет сильное напряжение. Выполняйте приседания одну минуту, после чего дайте ногам отдых (буквально двадцать секунд). Дважды повторите элемент и переходите к следующему.

6. Зажим мяча коленями


Чтобы тренировать бедра таким способом, вам понадобится упругий резиновый мячик. Лежа на ровной поверхности, расположите руки параллельно туловищу. Потяните пятки к ягодицам, а между коленями зажмите мячик. Обеспечив руками опору, приподнимите бедра, чтобы они образовали с туловищем прямую линию, и начните сильно сжимать резиновый мячик. Сожмите снаряд, досчитайте до десяти, и вернитесь к первоначальной позе. Повторите десять раз.

7. Приседания с мячом


Встаньте на ноги и выполните еще один гимнастический элемент, которым легко можно прокачать бедра. Сожмите мячик коленями, вытянув руки вперед, и начните выполнять неглубокие приседания, сильно сжимая снаряд. Приседая, вы сразу же ощутите, как напрягаются и начинают работать мышцы бедер. Очень скоро вы заметите, что этот элемент является одним из наиболее эффективных из всех предлагаемых упражнений. Выполняйте приседания максимальное количество раз, доведя их в итоге, до пятидесяти.

8. Растяжение бедер


Эти замечательные движения предполагают наличие резинового коврика и небольшой твердой подушечки. Лягте на спину, подложив подушечку под голову. Придвиньте пятку правой ноги поближе к ягодице, а ступню левой ноги закиньте на правое колено. Немного надавите на левое колено, отталкивая его от себя. В этот момент вы ощутите необходимое напряжение. Замрите в такой позе на 7–10 секунд. Повторите аналогичное движение для правой ноги, не забывая держать спину прямо. Выполните пять подходов, постоянно чередуя ноги. По словам финтес инструкторов, такой элемент не только сделает кожу на внутренней стороне бедер гладкой и упругой, но и поспособствует избавлению от целлюлита.

9. Интенсивная прокачка


Выполнив предыдущий гимнастический элемент, останьтесь в горизонтальном положении, перевернувшись на бок. Обопритесь локтем левой руки о пол, а рукой поддерживайте голову. Согнутую в колене правую ногу подайте ее вперед. Пусть она служит вам дополнительной опорой. Начните прокачивать левую ногу, оторвав ее от поверхности и поднимая вверх на максимальную высоту. Совершите пятнадцать таких подъемов, а затем повторите элемент для прокачки другой ноги.

10. Преодоление сопротивления


Для следующего упражнения, целью которого является прокачка мышц бедер, вам понадобится резиновая лента-эспандер. Станьте прямо, надев гимнастическую ленту на нижнюю часть ног, чуть наклоните тело вперед и соедините руки в замок, держа их перед собой. Преодолевая сопротивление эспандера, совершите правой ногой широкий шаг в сторону. Вернитесь в исходную позу и присядьте как можно глубже. Повторите элемент для правой ноги. Совершите по пятнадцать таких движений для каждой ноги и можете переходить к следующему упражнению.

Наконец, каждая ухаживающая за своим телом красотка должна понимать, что результатов, которые достигаются в тренажерном зале, вряд ли можно добиться, занимаясь дома. Именно поэтому смело отправляйтесь в ближайший фитнес клуб и берите уроки опытных фитнес инструкторов, которые научат вас правильно выполнять присед с гантелями или штангой, а также научат выполнять сгибание и разгибание ног на тренажере. В этом случае буквально через 1,5–2 месяца вы заметите первые результаты своих занятий, а значит, будете наслаждаться стройностью своих ножек.
Здоровья вам и красоты!

Дополнительный комплекс упражнений с резинкой

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Приседание плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Для этого упражнения вам понадобится длинный . Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Приседание с гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы .

Упражнение на тренажёре для сведения ног. bodybuilding.com

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

atletiq.com

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.

Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть .

Внутренняя поверхность бедер является одной из самых распространенных проблемных зон. При этом стоит отметить, что недостатки в этой части тела имеют не только полные, но и стройные девушки. Для того, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра, понадобятся специальные тренажеры или упражнения. Подробнее о них расскажем в статье.


Суть проблемы

Дело в том, что кожа в этом месте более тонкая и менее упругая, а также внутренняя поверхность бедер является тем местом, где больше всего скапливается жир. Соответственно это дряблые места, которые могут напоминать холодец и даже сотрясаться при ходьбе.

У худых женщин противоположные проблемы. Как уже было сказано выше, внутренняя поверхность бедра является местом, где хранится жир. В том случае если жира у человека немного, то между ногами образуется промежуток. Чем худее женщина, тем больше тот промежуток.

Стоит отметить, что у мужчин жировые отложения на ногах гораздо меньше, жир в основном скапливается на животе. Так что они реже страдают от жира на внутренней поверхности бедра.

Мышцы внутренней поверхности бедер относятся к приводящим мышцам. В данную группу мышц входят тонкая, длинная приводящая, крупная приводящая и короткая приводящая, а также гребенчатая мышцы. Основной функцией данной группы мышц изменение положения бедра. Другими словами, при помощи этих мышц мы сводим и разводим ноги.

Как подтянуть и накачать внутреннюю часть бедра

Большая часть людей, которые хотят изменить эту часть тела, хотят похудеть и избавится от большого количества жира, скопленного в этой части тела. Упражнения, которые должны помочь убрать излишки жира с этой области и накачать мышцы бедра, ориентированы на сдвигание и раздвигание ног, осуществляемое с определенным усилием.

Однако стоит учесть, что похудеть в одном конкретном участке тела практически невозможно. Так что если хотите убрать излишки жира с этого места необходимо общее похудение. Одних упражнений мало, нужно пересмотреть свое . Большая часть диет предусматривает полное исключение или серьезное ограничение в жирных, сладких и мучных блюдах.

Подобные ограничения могут сказаться не только на весе, но и благотворно отразится на состоянии кожи, а именно способствовать .

Помимо диеты и упражнений в подтягивании этой области могут помочь косметические процедуры, а также , которые помогают удалить с этого места лишнюю жидкость и сделать кожу более упругой. Однако данные процедуры являются вспомогательными и без диеты и упражнений практически бесполезны.

Какие тренажеры подходят для этих целей

  • Для выполнения упражнений можно использовать такой инвентарь, как гимнастический мяч.
  • Гантели.
  • Специальные тренажеры, некоторые модели которых можно установить только в тренажерном зале.

Из тренажеров помочь в приведении в порядок этой части тела могут тренажер, имеющий специальные створки, которые, в свою очередь, имеют специальные выступы на установки ног и соединены с грузом. При сведении створок вместе, груз поднимается, при разведении опускается. Нагрузку, оказываемую на мышцы внутренней части бедра, можно регулировать. Уменьшая или увеличивая поднимаемый груз.

Специальные , используемые для укрепления мышц внутренней стороны бедра, представляют собой инвентарь, имеющий две металлические петли, на которые одет мягкий и прочный материал. Благодаря пружинному механизму, находящемуся в месте соединения петель, они располагаются под углом в девяносто градусов относительно друг друга.

При давлении, оказываемом на петли, угол уменьшается, после снятия воздействия они возвращаются обратно.
Гимнастический мяч представляет собой просто резиновый шар, наполненный воздухом.

Стоит отметить, что помимо специальных тренажеров, предназначенных для проработки мышц внутренней части бедер, на эту область могут повлиять такие кардиотренажеры, как , велосипед, степпер и , которые способствуют потери жировых отложений и в общем приводят мышцы ног в порядок.

Покупка тренажеров

Приобрести тренажеры и спортивный инвентарь можно в специальном магазине, где продавцы объяснят все особенности предлагаемого товара, а также через интернет-магазин, где помимо фотографий предоставляется подробная техническая характеристика предлагаемого товара.

Как выбрать подходящий

При приобретении тренажеров необходимо учитывать его стоимость, максимальную и минимальную нагрузку, которую он оказывает на мышцы и другие системы организма и ее виды (дело в том, что силовые нагрузки полезны далеко не всем), а также его вес и размер.

Сколько стоит

Стоимость тренажера зависит от его размеров, нагрузки, которую он оказывает, функций и производителя.

Популярные производители

Наиболее популярными производителями тренажеров и спортивного инвентаря являются фирмы CYBEX, и многие другие.

Общие принципы построения тренировок для стройных ног

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, необходимо разогреть мышцы, выполнив разминку. После окончания занятий необходимо или снова выполнить упражнения на растяжку, или выполнить легкие упражнения, к примеру, походить или покрутить пять минут. Сразу садится отдыхать нельзя.

Какие упражнения могут помочь

Упражнения, которые помогут привести в порядок внутреннюю сторону бедер в порядок, направлены на сдвигание ног с усилием, а также на их растяжку и нагружение. Это сведение и разведение ног, выполняемое с использованием специального инвентаря и тренажеров, а также без них, приседание с грузом и без и т.д.

Техника выполнения упражнений

Подтянуть и подкачать мышцы внутренней части бедра можно и в домашних условиях, выполняя упражнения, для которых понадобится только и желание их делать. Стоит отметить, что перед выполнением упражнений для большей эффективности мышцы нужно разогреть, то есть выполнить разминку. Сделать это можно при помощи упражнений на растяжку.

Подъем ног

Необходимо выполнять от десяти до двадцати подъемов ног.

Наиболее популярным упражнением, выполнение которого не требует использование специального инвентаря, является подъем ног из положения лежа на боку.

Необходимо принять исходную позицию, чтобы не изменять положения тела во время выполнения упражнения можно подпереть его рукой, согнутой в локте.

Потом также аккуратно вернуть ее в прежнее положение. Можно выполнить от пятнадцати до двадцати поднятий, после чего перевернуться на другой бок и поработать другую ногу.

Помимо поднимания одной ноги выполнять одновременно подъем обеих ног, плотно сдвинутых, на небольшую высоту.

Упражнение “ножницы”

Необходимо выполнить тридцать скрещиваний.

Еще одним упражнением, которое можно выполнять для уменьшения объема жировых отложений в районе внутренней стороны бедра, а также для укрепления мышц, являются ножницы.

Необходимо лечь на пол, поднять ноги таким образом, чтобы угол между поднятыми ногами и туловищем был чуть более девяносто градусов.

При этом расстояние между скрещенными ногами должно быть не менее двадцати сантиметров.

Приседания выполняют подходами, каждую неделю увеличивая количество приседаний.

Приседания также могут помочь в избавлении от лишнего жира на внутренней стороне бедра.

Однако для проработки именно этой группы мышц необходимо делать это упражнение определенным образом.

Нужно встать, максимально широко разведя ноги. При этом носки должны смотреть не прямо, а в стороны.

При приседании необходимо, чтобы при сгибании ног образовывался угол девяносто градусов, а бедра находились параллельно полу.

Тренировка мышц бедра — Atletizm.com.ua


Тренировка мышц бедра

Тренировка мышц бедра включает ряд упражнений на специальных станках и не только, которые могут дать поразительные результаты.

С выходом отечественного атлетизма на арену спорта официального соревновательного уровня, в том числе и на международную, стало понятно, что верхняя часть тела попросту не может находиться на слабой и неразвитой в достаточной мере основе.

На заре развития отечественного культуризма, лет 35-40 назад, выполнялось всего несколько самых обычных подходов приседаний со штангой, и это считалось достаточным для проработки бедер. Но ничто не стоит на месте.

С появлением новых станков появились новые методы тренировки мышц бедра, и атлеты стали достигать поразительных результатов в объемах и формах, совершенствуя приемы тренировок и технику выполнения.

Понятно, в домашних условиях подобных результатов может достичь далеко не каждый, поскольку подобные результаты требуют довольно сложного оборудования, предполагая тренировки в клубе или в секции.

Мышечная группа, образующая бедро, довольно сложна анатомически, поскольку состоит из большого пучка мышц, включающего в себя мышцы передней, задней и внутренней поверхности бедра. Проще говоря, это квадрицепс (разгибатель бедра, куда входят широкая наружная, прямая, широкая внутренняя и портняжная мышцы).

То есть, квадрицепс представляет собой четыре головки: внутренняя широкая мышца (1), прямая мышца бедра (2), наружная широкая мышца (3) и средняя широкая мышца (4).

Сгибатели бедра — это бицепс бедра, куда входят полуперепончатая и полусухожильная мышцы. В группу мышц бедра входят еще приводящие мышцы бедра, но поскольку они включаются в работу во всех основных упражнениях, рассматривать эти мышцы специально не стоит. Существует не так и много упражнений для тренировки мышц бедра.

Упражнения для тренировки квадрицепсов

1. Приседания со штангой на спине или на груди.

2. Жим ногами, лежа (можно выполнять и в горизонтальной и в наклонной плоскости).

3. Приседания Гаккеншмидта.

4. Выпрямления ног, сидя на специальном устройстве.

5. Сизифовы приседания. Выполняется без отягощения или с диском, который удерживается на груди одной рукой, вторая должна удерживать равновесие.

Упражнения для бицепсов бедра

6. Становая тяга с прямыми ногами.

7. Сгибания ног, лежа на специальном устройстве.

Упражнения для приводящих мышц бедра

8. Выпады одной ногой, со штангой на спине.

9. Приседания Джефферсона. Выполняются со штангой, которая удерживается между ногами в опущенных вниз руках разнохватом.

10. Приседания с широкой постановкой ступней и развернутыми внутрь носками.

Методика выполнения

Не стоит недооценивать значение приседаний с отягощением в развитии больших объемов и силы мышц бедер. Приседания служат довольно сильным стимулирующим воздействием на самые большие мышцы нашего тела, усиливая ход метаболических реакций в человеческом организме.

А это соответственно вынуждает к росту все остальные мышцы тела. Это служит доказательством того, что любая программа тренировок должна включать приседания, если конечно это не специализированная программа в предсоревновательный период, или узконаправленная тренировка.

Чтобы более качественно прорабатывать квадрицепсы и наращивать их объемы, следует использовать принцип пирамиды. Это значит, что после того, как Вы выполнили разминочные подходы в таких упражнениях как приседания со штангой и жим ногами, следует наращивать вес отягощений в каждом последующем подходе, но снижая количество повторений. Схематически это выглядит так:









Подход

Повторения

1

15 – разминочный вес

2

12 с увеличенным весом

3

10

4

8

5

6

6

4

7

Максимальное число

Последующие подходы также выполняются с увеличенным весом.

Первый подход выполняется с весом, сниженным на 10 % в сравнении со 2-м подходом.

Пирамиду можно сделать более короткой, а количество повторений распределить по подходам таким образом: 15, 11, 7, 4 – максимальное. А дальше следует продолжать в зависимости от веса, который Вы выбрали для каждого последующего подхода.

Во время выполнения приседаний следует избегать отбива в нижней точке. Отбивом называют инерционное движение, когда сила инерции помогает атлету встать. Если не следить за этим, вполне можно получить травму коленного сустава или спины.

Также нужно следить, чтобы амплитуда при выполнении упражнения была максимальной, если это не зависит от ваших индивидуальных возможностей.

Несоблюдение этих простых требований может привести к формированию мощной верхней части бедра и недостаточному развитию нижней его части, примыкающей к колену, то есть, будет нарушена антропометрия.

Во время выполнения упражнений на различных тренажерах, на которых есть возможность удерживать равновесие без особого напряжения, следует стараться работать на разной ширине постановки ступней, меняя угол постановки носков, начиная от параллельной постановки, до сведения носков и разводкой их в стороны.

Такой подход к выполнению упражнения должен гарантировать вариативность, то есть, не даст им привыкнуть к нагрузкам, всесторонне воздействуя на мышцы, и будет стимулировать их постоянный рост.

При выполнении упражнения с разгибанием ног на специальном станке, можно попробовать вариативность выполнения: выполнять сидя и лежа. В положении лежа в большей мере стимулируется верхняя часть разгибателей бедра.

Пара слов о довольно специфическом упражнении «сизифовы приседания». Хотя, к сожалению, оно малоизвестно, но оно должно быть включено в предсоревновательную программу, так как это упражнение довольно сильно помогает созданию рельефа бедра и способно быстро создать сепарацию (так называется разделение мышц, образующих квадрицепсы).

Во время выполнения упражнения ступни должны стоять плотно, колени надо держать вместе. Во время опускания в присед, следует стараться, чтобы торс был как бы продолжением бедер, колени должны выдвинуться вперед, а пятки оторваны от пола. Свободной рукой нужно держаться за опору.

Во время предсоревновательного цикла тренировок следует изредка включать в программу силовые базовые упражнения, такие как приседания и жимы ногами. Такой метод способствует более качественной сепарации и не позволяет бедрам заплывать. Конечно, этот эффект действует не на всех. Но некоторым атлетам он существенно помог. Все же стоит проверить на себе эту рекомендацию.

Существуют разные программы для проработки мышц бедра в зависимости от начальной подготовки занимающегося.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности


Просмотров: 7717

Растяжение приводящей мышцы бедра — симптомы, лечение, срок восстановления, упражнения

Эта группа мышц располагается в паховой области, они играют связующую роль между тазом и костями нижних конечностей, принимают активное участие при сведении вместе или разведении ног в стороны. Травма может произойти при неудачном выполнении маха или приземлении при соскоке со спортивного снаряда. При этом человек чувствует сильную боль, нужно срочно обратиться в травмпункт, чтобы выяснить серьезность повреждения.

Растяжение приводящей мышцы бедра — симптомы

Основная симптоматика при аналогичном травматизме является сильная и резкая боль, пострадавший не может передвигаться без посторонней помощи.

Кроме болевых ощущений наблюдаются такие проявления:

  • припухлость внутренней части бедра в районе паха;
  • боль усиливается при надавливании на мягкие ткани;
  • появляется гематома или отечность;
  • ощущается ограничение подвижности ноги.

Человек с такой травмой инстинктивно старается не нагружать поврежденную ногу, а вот уклонение от своевременной помощи специалистов довольно часто провоцирует возникновение обширных воспалительных процессов мягких тканей, что только усугубляет болезненный синдром. Многие травмированные люди предпочитают народные средства, не понимая, что обследование служит гарантией быстрого восстановления поврежденных связок, потому что врач поставит правильный диагноз и назначит верное лечение.

Растяжение приводящей мышцы бедра — лечение

Только травматолог решает, как надо лечить растяжение проводящей мышцы бедра, для этого нужно пройти обследование, чтобы установить точный диагноз.

В первые минуты после травмы нужно прикладывать холод, чтобы снять болевой синдром и исключить активизацию воспалительного процесса. Затем накладывается фиксирующая повязка с согревающей мазью, исключающая образование гематом. Использование разогревающих средств помогает рассасываться свернувшейся крови и обеспечивает прилив свежей.

Поврежденная мышца должна постоянно находиться в состоянии покоя, поэтому надо избегать активного хождения.

При легком растяжении разрешается применение мазей или гелей, которые способствуют усилению и улучшению процессов регенерации мышечных волокон,

например: Диклофенак, Вольтарен или Долобене.

Если растяжение относится к средней тяжести, то такие средства не рекомендуется применять из-за согревающего эффекта, потому что усиленный приток крови может спровоцировать отек травмированной области, что чревато негативными последствиями.

При тяжелых повреждениях, когда происходит отслоение или частичный надрыв связок — требуется срочная операция. Комплексная лечебная терапия применяется строго по составленному врачом графику, т. к. учитывает индивидуальное строение каждого пациента, а также характер полученной травмы.

Растяжение приводящей мышцы бедра — срок восстановления

Реабилитация поврежденных сухожилий или мышечных волокон в результате травмы легкой тяжести происходит через 2 недели, но все попытки закачать ее раньше этого срока могут закончиться плачевно — получением новой травмы.

Для быстрой реабилитации можно делать только такие упражнения при растяжениях приводящей мышцы бедра:

  1. Опираясь спиной о стену, между коленями зажать мяч весом не более 10% от собственной массы тела, делать глубокие приседания с задержкой в нижней точке на 3 секунды. 12 повторений, 3 подхода, не более двух раз в течение недели.
  2. Сводить ноги вместе с зажатым между ногами мячом, коленные суставы не сгибаем, стараться максимально преодолеть сопротивление упругого предмета. В конце фиксируем положение не менее 10 секунд, делать ежедневно по нескольку раз, но без дискомфорта.

При надрыве и хирургическом вмешательстве полное выздоровление может наступить через месяц, а иногда понадобится в 3 раза больше времени.

Автор статьи: к. м. н. Евгений Карелин

10 обязательных упражнений — Fitbod

Хотя о важности отведения бедра часто говорят, наши приводящие мышцы бедра можно упустить. Однако это означает, что вы действительно можете упустить большие преимущества, такие как предотвращение травм и более сильное разгибание бедра и сила вращения.

Приводящие мышцы бедра — это мышцы, которые играют важную роль во вращательном движении вашего тела, особенно бедер и бедер. С помощью наших любимых обязательных упражнений на приводящие мышцы бедра, таких как казачьи приседания и копенгагенская боковая планка, вы укрепите приводящие мышцы бедра, чтобы генерировать больше силы, чем раньше.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Какие у вас приводящие мышцы бедра?

Приводящие мышцы бедра расположены на внутренней стороне бедра. Приводящие мышцы составляют пять мышц: эти мышцы:

  • Приводящая мышца длинная

  • Приводящая мышца короткая

  • Большая приводящая мышца

  • Грацилис

  • Pectineus

Их цель — стабилизация тела и приведение бедер и бедер.По сути, они помогают двигать бедрами внутрь, к центру тела.

Почему так важны приводящие мышцы бедра

1. СНИЖЕНИЕ РИСКА ТРАВМ

Растяжение приводящей мышцы — частая причина растяжения паха.

Это травма, которая особенно часто встречается у спортсменов. Напрягая приводящую мышцу и растягивая ее слишком далеко, вы не только травмируете себя, но и делаете себя более уязвимыми для будущих травм.

Так что лучше всего предотвратить это, укрепив и тренируя наши приводящие мышцы.

2. ПОВЫШЕНИЕ ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МОЩНОСТИ

Приводящие мышцы бедра участвуют во вращательных движениях вашего тела.

Поскольку вы часто вращаетесь в спорте, например, в бейсболе и футболе, а также в повседневной жизни, тренировка приводящих мышц позволит вам двигаться легче и улучшить раскачивание.

Не говоря уже о том, что это позволит вам генерировать гораздо больше энергии за счет внутреннего вращения бедер и дать вам дополнительную силу и мощность от нижней части тела.

3. УЛУЧШИТЬ ВЫДВИЖЕНИЕ БЕДРА

Разгибание бедра — это когда вы открываете тазобедренный сустав. Он обычно используется при поднятии тяжестей, например, в приседаниях или становой тяге, олимпийской тяжелой атлетике, а также в повседневных упражнениях.

Таким образом, мощное разгибание бедра действительно может изменить ваши спортивные способности, бег на короткие дистанции и вашу повседневную жизнь.

Один из способов улучшить свое разгибание бедра — поработать над приводящими мышцами бедра, поэтому так важно тренировать их и выполнять упражнения на приводящие мышцы бедра в своей повседневной тренировке.

10 обязательных упражнений на приводящую мышцу бедра

Не знаете, с чего начать? Следующие 10 упражнений — наши любимые движения приводящей мышцы бедра. Попробуйте дать им шанс или посетите приложение FitBod, чтобы получить больше идей!

ВЕДЕНИЕ СТОЯ БЕДРА

Оборудование : лента сопротивления

  1. Встаньте рядом с вертикальным столбом, обернув его лентой сопротивления. Он должен быть примерно на уровне вашего бедра.

  2. Поместите внутреннюю ногу внутрь браслета — ближайшего к столбу — так, чтобы другая оставалась снаружи.Повязка должна быть выше колена и вокруг бедра.

  3. Удерживая шест для равновесия, перенесите вес на внешнюю ногу. Оттяните перевязанную ногу от шеста через другую ногу.

  4. Медленно верните его в исходное положение.

Примечания: Следите за тем, чтобы туловище оставалось как можно более вертикальным. Не позволяйте своему телу наклоняться или поворачиваться, чтобы попытаться заставить ногу двигаться. В этом поможет ваше ядро.Если вам все еще сложно, то для начала найдите более легкий ремешок.

ОДНОНОПОЖНЫЙ КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ С ПРИЖИМОМ

Необходимое оборудование: Пенный валик или маленький швейцарский мяч

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.

  2. Поместите поролоновый валик или маленький швейцарский шарик между бедрами. Ваши руки должны быть рядом.

  3. Поднимите один левый в воздух, оставив другой на земле.

  4. Поднимите бедра к небу, сжимая ягодицы в верхнем положении. Одновременно сожмите поролоновый валик или шарик между бедрами.

  5. Опустите бедра обратно на землю.

  6. Повторить.

COPENHAGEN БОКОВАЯ ДОСКА

Оснащение: Скамейка, поролоновый мат

  1. Лягте на бок, опираясь на правый локоть, скамейку у ног.Упритесь локтем в поролоновый коврик, чтобы он не касался пола.

  2. Теперь положите левую ногу, верхнюю ногу, на скамью. Оттолкните бедра от пола, чтобы оказаться на боковой доске. Правую ногу тоже нужно поднять, но держите ее под скамейкой между ног. Ваши ноги могут быть согнутыми или прямыми, как вам удобнее.

  3. Удерживайте позицию от 30 секунд до 1 минуты.

  4. Сменить стороны. На этот раз вы должны опираться на левый локоть, при этом правая нога должна лежать на скамье, а левая — под ней.

Примечания: Как и любая обычная доска или боковая доска, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Ваши бедра не должны провисать и касаться пола, а также не должны быть чрезмерно вытянутыми. Если этот вариант боковой планки Копенгаген слишком прост, попробуйте сделать это с полностью вытянутой опорной рукой, чтобы вы просто опирались на руку. При этом держите другую руку прямо вверх, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму.

ПОДЪЕМНИКИ БОКОВЫЕ

Оснащение: Напольный коврик, лента сопротивления

  1. Оберните эластичную ленту вокруг бедер.Лягте на пол, опираясь на бок. Вы можете положить голову рукой, согнувшись в локтях для поддержки.

  2. Поднимите верхнюю ногу вверх как можно дальше, держа ногу прямо.

  3. Опустите его обратно.

  4. Повторить.

  5. Переключитесь на другую сторону, когда закончите.

Примечания : Это также можно сделать без ленты сопротивления, если вы новичок в этом упражнении.Просто опустите его и добавьте снова, когда будете готовы к дополнительному сопротивлению.

ПОДЪЕМНИКИ БОКОВЫЕ

Оборудование: Коврик напольный

Это обязательное упражнение на приводящую мышцу бедра похоже на подъемы ног в стороны.

  1. Лягте на коврик на бок. Вы можете подпереть голову локтем или опереться на вытянутую руку.

  2. Поднимите верхнюю ногу в воздух. Держите его как можно ровнее.

  3. Теперь, удерживая верхнюю ногу в воздухе, поднесите другую ногу к ней.

  4. Как только ваши ноги коснутся воздуха, опустите нижнюю ногу на землю. Верхняя нога остается на месте.

  5. Как только нижняя нога коснется земли, снова поднимите ее, чтобы она встретилась с другой.

  6. Повторите повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

Примечания: Высота подвешенной верхней ножки зависит от вашего уровня подготовки.Чем он выше, тем сложнее будет удерживать его в воздухе при подъеме нижнего. Чем он ниже, тем легче будет контролировать.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок.Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


РЫБЫ

Оборудование: Лента сопротивления

  1. Лягте на бок на земле, поставив ноги друг на друга. Колени согнуты, ступни соприкасаются. Оберните эластичную ленту вокруг бедер.

  2. Поднимите верхнюю ногу вверх, разведя ноги, но при этом обе стопы должны соприкасаться. Нижняя нога должна оставаться на земле.

  3. Верните верхнюю ногу в исходное положение.

  4. Повторите все повторения с этой стороны перед тем, как поменять местами на другую.

СЛАЙДЕР БОКОВЫЙ ЛЕГКИЙ

Оборудование : Слайдеры

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Одна нога должна стоять на земле, а другая стоять на одном слайдере.

  2. Включите мышцы кора и сделайте выпад в сторону, при этом ступня ползунка будет выдвигаться, а не выходить наружу.

  3. Опуститесь как можно ниже, прежде чем сильно напрячь мышцы живота и сдвинуть ногу обратно к середине, при этом вставая.

  4. Выполните повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Примечания: Если у вас нет ползунков, достаточно положить пластиковый пакет или полотенце на твердую гладкую поверхность.

КАЗАЧЬЕЕ ПРИСЕДАНИЕ

Оснащение: НЕТ

  1. Встаньте, ноги в широкую стойку, ступни слегка повернуты наружу.Он должен быть шире ваших плеч. Попробуйте поставить ноги так, как будто вы делаете приседания сумо.

  2. Включите ядро ​​и скобу. Медленно присядьте, наклонившись в сторону. Полностью присядьте, перенеся свой вес и тело на одну ногу. Вторую ногу следует выпрямить и отвести в сторону. Постарайтесь поставить прямую ногу как можно ближе к земле.

  3. Встаньте, вернитесь в исходное положение в широкой стойке.

  4. Затем снова присядьте, перенеся свой вес на другую сторону, выпрямляя другую ногу.

  5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Примечания: Выполняя казачьи приседания, старайтесь не допускать округления нижней части спины. Если вы не можете полностью опуститься, просто опускайтесь как можно ниже, пока вы работаете над глубиной приседаний и гибкостью.

РАЗЪЕМНЫЕ ДОСКИ

Оборудование: Горки

  1. Примите положение планки, запястья прямо под плечами, а руки прямые.Ваши ноги также должны быть прямо позади вас. Убедитесь, что вы тоже на носках, но стоите по одному бегунку на каждую ногу. Ваши ноги близко друг к другу.

  2. Одним плавным и контролируемым движением раздвиньте ноги, используя ползунки, чтобы широко их раздвинуть. Убедитесь, что вы задействуете мышцы живота, чтобы тело оставалось прямым. Чем шире идут ноги, тем сложнее упражнение.

  3. Снова сдвиньте ноги вместе.

  4. Повторить.

Примечания: Как и в случае с планкой, вам необходимо убедиться, что ваша спина прямая, а таз согнут. Не позволяйте бедрам опускаться до пола, выгибая спину, или слишком сильно поднимать бедра. в воздухе. Сохраняйте прямую линию.

ПРИВОД НА КОЛЕНАХ СЛАЙДЕР

Оснащение: Слайдеры

  1. Встаньте на колени, поместив по одному бегунку под каждое колено, но убедитесь, что вы сидите.У вас должна получиться прямая линия от колен до головы.

  2. Медленно раздвиньте колени как можно дальше. Включите ядро, чтобы оставаться в вертикальном положении. Ваши ступни должны оставаться близко друг к другу позади вас.

  3. Вернитесь в исходное положение, сомкнув колени.

  4. Повторить.

Растяжки для тугих приводящих мышц бедра

Чувствуете себя немного напряженным в приводящих мышцах бедра, особенно после выполнения некоторых (или всех) наших любимых упражнений на приводящие мышцы бедра? Вот 2 упражнения на растяжку, которые помогут вам остыть и расслабиться.

РАСТЯЖЕНИЕ ЛЯГУШКИ

Снаряжение: Слайдеры или коврик, блоки для йоги или книга

  1. Начните разминку в позе на столе. Это означает, что запястья должны находиться прямо под плечами, а колени — под бедрами. Если у вас есть ползунки, вы можете разместить по одному ползунку под каждым коленом. Если нет, то это нормально, но вы можете потянуться на коврике для пола или на мягкой поверхности, чтобы смягчить колени.

  2. Опуститесь на предплечья и медленно раздвиньте колени друг от друга, открывая бедра.Двигайтесь медленно и контролируемым движением.

  3. Держите корпус сильным, чтобы спина не выгибалась или не прогибалась. Разверните ступни наружу так, чтобы внутренние ступни и колени касались пола (если у вас есть на это гибкость) или, по крайней мере, лицом к земле.

  4. Медленно покачивайтесь вперед и назад в этом положении.

  5. Соедините колени вместе и повторите.

Примечания: Если вы не можете дотянуться до пола предплечьями, продолжайте поддерживать себя запястьями и вытянутыми руками.Другой вариант — использовать блоки для йоги или книги для более высокого уровня земли.

Растяжка для боковых ног

Оборудование: Напольный коврик, эластичная лента или полотенце

  1. Лягте спиной на коврик. Встаньте лицом к потолку с прямыми ногами.

  2. Обхватите правой рукой правую ногу. Где вы держите ногу, зависит от вашей гибкости. Некоторые могут схватиться за правую ногу, а другие — за голень.Если вам нужна помощь, оберните вокруг ноги эластичную ленту или полотенце и возьмитесь за концы ленты или полотенца, чтобы растянуть ее.

  3. Вытяните правую ногу в сторону как можно дальше. Ваша левая нога должна оставаться прямой на земле.

  4. Удерживайте это растяжение от 30 секунд до 1 минуты.

  5. Сменить стороны.

Заключительные ноты

Не пренебрегайте приводящими мышцами бедра. Они играют важную роль в вашем фитнесе и спортивных навыках.Увеличение силы и мощности приводящих мышц бедра также может влиять на другие части тела, поэтому обязательно попробуйте эти упражнения и растяжки.


Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

3 упражнения на усиление приводящей мышцы бедра

Ищете более высокие подъемы, более глубокие межосевые щели, квадратные передние щели и лучшую поворотную часть? Тогда упражнения на приводящую мышцу бедра для вас!

Знаете ли вы, что эта группа мышц может повысить вашу общую производительность, а также снизить вероятность получения травм?

Приводящие мышцы имеют решающее значение для общей прочности и устойчивости тела.Если вы работали над наращиванием мышц нижней части тела, но все еще не получили желаемых результатов, это могут быть приводящие мышцы.

В этой статье я научу вас некоторым удивительным, эффективным упражнениям на приводящую мышцу бедра, которые помогут вам сделать пуленепробиваемые подъемы и добиться отличных результатов.

Эти упражнения на приводящую мышцу бедра значительно улучшат ваши спортивные результаты и помогут тонизировать, укрепить, растянуть и стабилизировать бедра.

Анатомия приводящих мышц

Приводящие мышцы бедра — это группа из пяти мышц, расположенных в медиальном отделе бедра.Эти мышцы называются длинной приводящей мышцей, короткой приводящей мышцей, большой приводящей мышцей, тонкой мышцей и грудной клеткой.

Из-за своего расположения приводящие мышцы бедра формируют анатомию поверхности медиального отдела бедра. Эти мышцы простираются от передневерхней внешней поверхности костного таза до стержня бедренной кости и проксимального отдела большеберцовой кости.

Основная часть приводящих мышц бедра иннервируется запирательным нервом (L2-L4) и снабжается кровью в основном через ветви бедренной и запирательной артерий.

Как и их название, основное действие этой группы мышц заключается в приведении бедра к тазобедренному суставу. Когда вы делаете прыжок, именно группа мышц сводит ваши ноги вместе в конце.

Одностороннее приведение наиболее сильное, когда тазобедренный сустав находится в анатомическом положении. Точно так же, как произведение Леонардо Давинчи «Анатомический человек» выше.

Между тем, двустороннее синергетическое приведение является наиболее сильным, когда бедро и колено сгибаются и разгибаются, например, во время упражнений с весовой нагрузкой или верховой езды.

Приводящие мышцы способствуют стабилизации и равновесию таза и положения тела при стоянии, ходьбе или беге.

Функция каждой мышцы

Adductor Longus — Основная функция adductor longus — приводить бедро к тазобедренному суставу. Кроме того, он способствует сгибанию вытянутого бедра, а также разгибанию согнутого бедра. Его вклад во внутреннюю (медиальную) ротацию бедра все еще обсуждается.

Adductor Brevis — Основная функция мышцы adductor brevis — приведение бедра. Кроме того, короткая приводящая мышца играет роль в сгибании бедра, и некоторые недавние исследования показывают, что она также может участвовать во внешнем вращении бедра.

Большая приводящая мышца — Помимо сильной приводящей мышцы бедра, большая приводящая мышца способствует сгибанию бедра (приводящая часть) и разгибанию бедра (часть подколенного сухожилия).

Gracilis muscle — Gracilis — одна из самых слабых приводящих мышц бедра. Однако он действует как сильный сгибатель и внутренний (медиальный) вращатель ноги в коленном суставе.

Грудная мышца — Основная функция грудной мышцы заключается в сгибании и приведении бедра в тазобедренном суставе.

Почему стоит тренировать приводящие мышцы

Исследование 2015 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что сила приводящей мышцы бедра является одним из наиболее распространенных факторов риска травм паха в спорте.

Интересно, что исследования профессиональных хоккеистов также показали, что у них в 17 раз больше шансов испытать растяжение приводящей мышцы, если их сила приводящей мышцы была менее 80% от их силы отводящей мышцы.

Нет, вы, вероятно, не хоккеист и не опытный спортсмен, но у меня для вас есть новости: травмы паха также очень распространены в тренажерном зале и в повседневной жизни … Особенно, если вы пытаетесь работать в эту очередь. слишком сильно или быстро.

Вам следует начать регулярно выполнять упражнения для улучшения силы приводящих мышц бедра, которые не только помогут вам сделать ваши тренировочные программы более комплексными, но также могут помочь снизить риск травм паха.

Приседаний с широкой стойкой и упражнений на одной ноге недостаточно!

Многие персональные тренеры говорят, что вам не нужно выполнять определенные изолирующие упражнения для нацеливания на приводящие мышцы, поскольку сложные упражнения, такие как приседания и выпады, отлично справляются с этой задачей.

Обзор, посвященный приседаниям со штангой, показал, что большее положение бедра с внешней ротацией вместе с широкой позой ступней увеличивало активацию приведения бедра во время этого упражнения. Активация аддуктора увеличивалась с увеличением весовой нагрузки.

Тем не менее, самые высокие значения активации для этого движения, а также для приседаний и выпадов на одной ноге все еще относительно низки по сравнению с упражнениями, в которых основное внимание уделяется приведению бедра.

Другими словами, включение в тренировку некоторых упражнений на изоляцию приводящих мышц, наряду с комплексными упражнениями, может сделать вашу тренировку более эффективной. И, в отличие от многих тяжелых приседаний с широкой стойкой, вы можете добавить их в свою тренировку, практически не влияя на восстановление или другие тренировки.

Вот 3 моих любимых упражнения для приводящих мышц бедра, которые вы можете выполнять дома.

Упражнение для приводящей мышцы бедра № 1

Подъем ног в стороны

Это упражнение подходит для всех уровней. Он прорабатывает бедра, ягодицы и ноги.

Как:

  • Лягте на правый бок, вытянув левую ногу прямо перед собой. Колено согнуто, ступня соприкасается с полом.
  • Поддерживайте голову правой рукой или подушкой.
  • Медленно поднимите правую ногу как можно выше к небу.

Задержитесь в этом положении несколько секунд, прежде чем снова опустить ногу.

Сделайте 2–3 подхода по 8–16 повторений на каждую сторону.

Упражнение для приводящей мышцы бедра №2

Приседания с широкими ногами

Эти приседания нацелены на приводящие, четырехглавые и ягодичные мышцы. Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чтобы увеличить сопротивление и удерживать положение тела.

Как:

  • Встаньте, ноги шире бедер.
  • Медленно опустите бедра вниз, насколько это возможно.
  • Сделайте паузу в этом положении, задействуя внутреннюю поверхность бедер.
  • Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Упражнение для приводящей мышцы бедра № 3

Копенгаген Приведение бедра

Как:

  • Положите свернутое полотенце или коврик под ногу, которая находится на платформе, и под нижним локтем для комфорта.
  • Держа правую ногу прямо и тело на прямой линии от левого колена до бедер к плечам, прижмите левую ногу к вершине платформы, поднимая правое бедро над землей. Одновременно поднимите правую ногу, чтобы прижать внутреннюю сторону правого бедра к внутренней стороне левого бедра.
  • Сделайте паузу на 1-2 секунды вверху, прежде чем поменять действие и опустить правую ногу и бедро обратно на пол. Это завершает одно повторение.

Сделайте все повторения на одну и ту же сторону, прежде чем переключиться на другую сторону и выполнять упражнение, положив правую ногу на платформу.

Что касается подходов и повторений, я обычно рекомендую делать 2-3 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону.

Упражнения по похищению

Чтобы тело оставалось в гармонии, нужно тренировать и мышцы-антагонисты!

Раскладушки

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра также можно выполнять, сидя на стуле.Вы можете сделать это с помощью эластичной ленты вокруг нижней части бедер для еще лучшего растяжения.

Инструкции:

  • Лягте на правый бок, согнув колени.
  • Медленно разведите левую ногу, насколько это возможно.
  • Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2–3 подхода по 8–16 повторений на каждую сторону.

Гидранты пожарные

https://www.youtube.com/watch?v=b99Kbc18Pbk

С помощью этого упражнения уменьшите боль в спине и проработайте мышцы кора, сгибатели бедра и ягодицы.

Как:

  • Из положения стола равномерно перенесите свой вес на руки и правое колено.
  • Медленно отведите левую ногу от тела, держа колено согнутым.
  • Сделайте паузу перед возвращением в исходное положение.

Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Подъем ног в стороны стоя

Это упражнение развивает силу и гибкость ягодиц, приводящих мышц и подколенных сухожилий.Увеличьте сложность, используя утяжелители для лодыжек или эластичную ленту.

Как:

  • Встаньте на правую ногу, слегка приподняв левую ногу.
  • Положите руки на стену или стул для поддержки и задействуйте ядро.
  • Держите бедра квадратными, когда вы задействуете внутреннюю поверхность бедер, чтобы поднять левую ногу как можно выше.
  • Сделайте паузу на несколько мгновений, прежде чем медленно опустить ногу обратно.

Сделайте 2–3 подхода по 8–14 повторений на каждую сторону.

Какое из упражнений на приводящую мышцу бедра помогло вам больше всего?

Скачать программу можно здесь:

Если вам нужна мотивация или личная обратная связь, вы всегда можете присоединиться ко мне на уроке гибкости и деформации.

В счастье и здоровье,

Ванесса Бартелмес.

Статьи по теме

Растяжка на 21 ногу для начинающих для полной гибкости ног

7 упражнений на укрепление бедра

Измерьте свои шпагаты с помощью теста на гибкость приводящей мышцы

11 упражнений на растяжку и укрепление приводящей мышцы длинной и большой приводящей мышцы

упражнений на приводящую мышцу для бегунов — Recover Athletics

Вы когда-нибудь заканчивали тренировку на холме или треке и задавались вопросом, почему внутренняя поверхность ваших бедер кажется такой напряженной? Приводящие мышцы — это набор мышц, которые проходят от внутренней части бедра до уровня чуть выше колена.Они помогают позиционировать бедро при беге. Когда вы поднимаетесь по склону или увеличиваете темп, они должны работать усерднее, и в конечном итоге они могут почувствовать себя напряженными. Сегодня мы покажем вам лучшие упражнения на приводящую мышцу, которые помогут вам развить силу, избавиться от болезненности и предотвратить травмы.

Диаграмма из Википедии (лучший веб-сайт в мире, кроме этого)

Заметка для ботаников: дукторы поворачивают бедро наружу (от центральной линии тела), а дукторы поворачивают бедро внутрь к центральной линии! Иногда профессионалы в области медицины произносят их как «А.Д. дуктор »и« А. ductor »для наглядности!

Почему бегуны должны укреплять приводящие мышцы

Бегунам следует укреплять приводящие мышцы, если они часто ощущают ощущение стянутости или болезненности на внутренней стороне бедер. Из очень интересных исследований мы знаем, что диапазон движения мышцы не коррелирует с ощущениями стянутости (исследование). Сумасшедший, правда? Чувство «стеснения» — это просто способ тела сообщить (от мышцы к сознанию), что ваша тренировочная нагрузка превысила допустимую нагрузку на мышцы.Он не говорит: «, я не гибкий, » — он говорит: «Я недостаточно силен для этого. Если вы продолжите идти в этом направлении, вы можете получить травму ».

Чтобы избавиться от ощущения стянутости, нужно укрепить мышцы. Это увеличивает его толерантность к тренировкам и со временем, вероятно, не позволит ему посылать сигналы напряженность и болезненность .

Лучшие упражнения на приводящие мышцы для бегунов

Когда мы хотим сделать мышцы сильнее, нам нужно полагаться на науку о «прогрессивной перегрузке».Это просто причудливый способ сказать: «Постепенно увеличивайте сложность упражнений с течением времени». Мы начнем с простого упражнения на приводящую мышцу, а затем покажем, как усложнять его, когда вы становитесь сильнее.

Вводное упражнение на приводящие мышцы: Подъемы приводящих мышц со скамьей

Почему это работает: Это отличный способ начать укреплять приводящие мышцы бедра. Обязательно двигайтесь медленно. Вы удивитесь, насколько это сложно!

Упражнение № 2: Эксцентрические приводящие мышцы со скамьей (в положении боковой планки)

Почему это работает: Это последовательность первого упражнения.Важная часть — это фаза опускания, поэтому не торопитесь.

Упражнение № 3: Боковые выпады

Почему это работает: Когда мы выходим, наши приводящие мышцы изо всех сил стараются расположить бедренную кость. Это также работает на квадрицепсы, которые имеют решающее значение для каждого аспекта здоровья бега.

Вы можете попробовать эту программу, а также несколько других основных упражнений, в приложении Recover Athletics. Приложение Recover помогает бегунам устранять боли и предотвращать травмы.Годовая подписка стоит меньше одной поездки к физиотерапевту, и у нас есть неограниченная бесплатная пробная версия. Попробуйте приложение уже сегодня!

Активация длинной приводящей мышцы во время обычных упражнений на бедро


Контекст:

Деформации бедра и приводящей мышцы являются одними из наиболее частых травм нижних конечностей, получаемых в легкой атлетике. Лечение этих травм включает в себя различные упражнения, используемые для нацеливания на приводящие мышцы бедра.


Задача:

Чтобы определить различные уровни активации длинной приводящей мышцы бедра во время обычных упражнений на приводящую мышцу бедра.


Дизайн:

Описательное исследование.


Параметр:

Лаборатория.


Участники:

24 физически активных студента студенческого возраста.


Вмешательство:

Никто.


Основные результаты измерения:

Пиковая и средняя электромиографическая (ЭМГ) активность приводящей мышцы длинной мышцы во время следующих 6 упражнений по реабилитации бедра и приводящей мышцы: приведение бедра на боку, сжатие мяча, вращательные приседания, приседания сумо, приведение бедра стоя на швейцарском мяче и боковые выпады.


Полученные результаты:

Упражнение на приведение бедра лежа на боку произвело большую пиковую и среднюю активацию, чем любое другое упражнение (P <0,001). Сжатия мяча производили большую пиковую и среднюю активацию, чем вращательные приседания, приседания сумо и приведение стоя на швейцарском мяче (P <0,001). Сжатия мяча в среднем активнее, чем боковые выпады (P = 0,001). Все другие переменные для максимальной активации во время упражнений не были статистически значимыми (P>.08). Эти результаты позволили авторам предложить общую систему ранжирования (от самой высокой до самой низкой мышечной активации): приведение бедра на боку, сжатие мяча, боковые выпады, приведение стоя на швейцарском мяче, ротационные приседания и приседания сумо.


Заключение:

В исследовании представлена ​​система ранжирования уровней активации приводящей мышцы длинной мышцы для 6 распространенных упражнений по реабилитации приводящей мышцы бедра, при этом упражнения на приведение бедра на боку и сжимание мяча демонстрируют наивысшую общую активацию.

Силовые упражнения с тремя приводящими мышцами для бегунов | Кинетическая революция — Беги с силой, без травм

В этом видео я покажу вам несколько простых, но эффективных силовых упражнений на приводящие мышцы, которые помогут укрепить приводящие мышцы и паховую область. Эти упражнения отлично подходят для всех, кто перенес растяжение паха или травму приводящей мышцы.

Возможно, вам будет интересно ознакомиться с этим упражнением на подвижность приводящих мышц для бегунов…

Приводящие мышцы внутренней поверхности бедра — важная группа мышц, которую мы, бегуны, должны укреплять.Часто это область особой слабости и стеснения, а иногда, к сожалению, травма.

Несколько месяцев назад я загрузил видео, показывающее мое любимое упражнение на подвижность приводящей мышцы (ссылка выше). Сегодня я хочу сосредоточиться на наращивании силы приводящих мышц, помогая вам укрепить внутреннюю поверхность бедра и паха.

Силовые упражнения на приводящие мышцы: что вам нужно

Я стараюсь, чтобы требования к оборудованию были очень легкими с помощью этих упражнений! Все, что вам нужно, это:

  • Мяч — почти любой футбольный мяч подходит для мяча
  • Resistance Band — я покупаю свой на Amazon.Тренажер с тросом в тренажерном зале также подойдет.
  • Маленькая тряпка. Если вам нравится, вы можете купить эту доску для скольжения… но ткани для любого блестящего пола будет достаточно 😉
Бег Тренировки по предотвращению травм >>

Скачать бесплатно [PDF ]

Почему проблема заключается в том, что тугие / слабые приводящие мышцы?

Проще говоря, мы знаем, что мышцы часто напрягаются из-за своей фундаментальной слабости. Думайте об этом как о защитном механизме. Когда ваши приводящие мышцы сжимаются, это может создать дисбаланс, который может ухудшить вашу способность использовать важные мышцы, такие как Glute Medius.Вы можете узнать больше об этом в статье, которую я написал недавно, и сопровождает видео здесь:

Растяжка приводящей мышцы (пах) для бегунов и триатлонистов

Если у вас есть какие-либо вопросы о тренировках, дайте мне знать в комментариях ниже. Силовые упражнения на приводящую мышцу, показанные в видео выше…

Последнее обновление 2 марта 2021 г.

Главная »Блог» Сила и стабильность для бегунов » Три силовых упражнения на приводящую мышцу для бегунов

Джеймс Данн

Прошёл обучение в качестве терапевта по спортивной реабилитации Теперь Джеймс работает исключительно с бегунами на длинные дистанции, помогая спортсменам от новичков до профессионалов бегать сильнее и безболезненно.Ознакомьтесь с планом тренировок Джеймса по марафону для начинающих [PDF]. Раньше Джеймс был профессиональным игроком в регби, но его путь в тренерскую карьеру в спорте на выносливость был не совсем обычным. Его переход в бег на длинные дистанции научил его тому, на что способно его тело, и этот процесс продолжается! Подробнее …

The Science and Unique Variations

Персональные тренеры, силовые тренеры, спортсмены и любители упражнений регулярно используют упражнения, направленные на тренировку бедра ab ductors (i.е., ягодицы), как прогулка с боковой лентой (с мини-лентой на коленях и / или лодыжках). Однако я считаю, что гораздо реже можно увидеть, как они выполняют упражнения, направленные на тренировку протоков бедра и .

В этом посте я представляю вам краткий обзор научных данных, которые объясняют, почему я регулярно включаю упражнения на приводящие мышцы бедра в комплексные программы фитнеса и кондиционирования, а также показываю вам несколько способов выполнения Копенгагенского отведения бедра. упражнение, которое является одним из моих лучших упражнений на приведение бедра.

Зачем нужны упражнения на приводящую мышцу бедра?

Систематический обзор 2015 года (исследование исследований), опубликованный в British Journal of Sports Medicine , показал, что сила приводящей мышцы бедра является одним из наиболее распространенных факторов риска травм паха в спорте (1).

Одно примечательное исследование профессиональных хоккеистов показало, что у них в 17 раз больше шансов выдержать растяжение приводящих мышц (т. Е. Травму паха), если их сила приводящих мышц составляла менее 80% от его силы отводящих (2).

Какие упражнения для приводящей мышцы бедра наиболее эффективны?

Учитывая вышесказанное, личные тренеры и силовые тренеры нередко заявляют, что вам не нужно выполнять определенные упражнения для нацеливания на приводящие мышцы, поскольку сложные упражнения, такие как приседания и выпады, эффективно справляются с этой задачей. Однако исследования в этой области показывают, что это распространенное мнение / утверждение является ложным.

Обзор, посвященный приседаниям со штангой, показал, что большее положение бедра с внешней ротацией (ступни вывернуты) вдоль широкой стойки стоп, а также повышенная нагрузка увеличивают активацию приведения бедра во время этого упражнения (3).Тем не менее, самые высокие значения мышечной активности для приседаний с широкой стойкой (4), наряду с показателями, обнаруженными во время приседаний на одной ноге и выпадов, относительно низкие по сравнению с упражнениями, в которых основное внимание уделяется приведению бедра (5 ). Таким образом, что касается достижения более высокого уровня мышечной активации приводящих мышц, упражнения, направленные на тренировку приводящих мышц бедра, превосходят такие упражнения, как приседания с широкой стойкой, приседания на одной ноге и выпады.

Как выполнять копенгагенское упражнение на приведение бедра — выступление в стиле U!

Поскольку большинство людей уже знакомы с обычными упражнениями для наведения на приводящие мышцы бедра, такими как приведение бедра стоя с лентой или тросом и тренажер для приведения бедра сидя, ниже я выделяю копенгагенское упражнение на приведение бедра.

Проще говоря, копенгагенское упражнение на приведение бедра оказалось очень эффективным движением для тренировки приводящих мышц бедра (6,7), и это, безусловно, одно из моих любимых упражнений для нацеливания на приводящие мышцы бедра.

Посмотрите это видео (снятое в Gravity & Oxygen Fitness (8) в Бока-Ратон, Флорида), чтобы узнать, как я выполняю копенгагенское упражнение на приведение бедра, которое немного отличается от обычного.

Также ознакомьтесь с этими двухчастными версиями, которые мне также нравятся в копенгагенском упражнении по приведению бедра, оба они выделены в этом видео.

Изначально это было размещено на веб-сайте Ника Тумминелло. Вы можете щелкнуть здесь, чтобы прочитать другие его блоги.

Упражнения при аддукторной тениндопатии

Октябрь 2019

Сара Донован, физиотерапевт

Существует множество потенциальных причин боли в области бедра и паха, и выяснение того, что и почему очень важно для лечения этих проблем. Практически во всех случаях укрепление будет играть ключевую роль в улучшении симптомов бедра / паха.Имейте в виду, что конкретные упражнения, которые может дать физиотерапевт, будут зависеть от его оценки, но следующие 3 упражнения я обычно использую на разных этапах лечения тендинопатии приводящей мышцы у футболистов.

1 . Изометрическое приведение бедра с мостиком или приседание

Это отличное упражнение для снятия боли в приводящих мышцах бедра (паху). Это упражнение выполняется путем помещения мяча между коленями, в то время как вы используете приводящие мышцы, чтобы сжимать мяч.Его можно выполнять во время выполнения ягодичного мостика, как показано на видео, или во время приседаний.

2. Приведение бедра с сопротивлением стоя (трос или повязка)

Слабость приводящих мышц бедра (или паха) часто не замечается менее опытными физиотерапевтами, но она очень важна для сгибания бедра вверх и внутрь по всему телу и поэтому важна в общей функции бедра. Важно быть сильным почти во всех видах спорта, включая спринт, но особенно в футболе и футболе, где часто используются удары ногами.

3. Копенгагенское упражнение по приведению бедра

Наконец, копенгагенское упражнение по приведению бедра — это более высокий уровень, который хорош для укрепления приводящих мышц бедра. Упражнение напоминает планку с помощью партнера, с той лишь разницей, что опора удерживается внутри, чтобы перегрузить приводящую систему верхней ноги. Спортсмен, выполняющий упражнение, выполняет повторение, поднимая бедро вверх, а затем медленно опуская нижнюю ногу на землю и снова поднимаясь.

Эти упражнения отлично подходят для приводящих мышц бедра, если их выполнять в нужное время и на соответствующей стадии. Важно, чтобы физиотерапевт проверил боль в бедре и / или паху, чтобы порекомендовать вам наиболее подходящие упражнения.

Чем вам может помочь физиотерапия?

Наша цель в отделении спортивной физиотерапии Мельбурна — как можно скорее избавить вас от боли при движении.

Но мы также хотим, чтобы вы действительно лучше двигались и жили более здоровой, активной и полноценной жизнью!

Если занятия спортом, фитнесом или работа утомляли ваше тело, запишитесь к одному из наших опытных физиотерапевтов, чтобы мы могли помочь вам уменьшить боль и защитить свое тело от пуль, чтобы вы могли продолжать играть, тренироваться и работать вечно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *