Воскресенье, 5 февраля

Польза от упражнения березка: польза упражнения и основные варианты выполнения – Medaboutme.ru

польза упражнения и основные варианты выполнения – Medaboutme.ru


Всем известное еще со школьной скамьи упражнение «Березка» чрезвычайно полезно как для детей, так и для взрослых. В спортивных кругах оно именуется «Стойкой на лопатках» и выполняется профессионалами достаточно часто, чего не скажешь о простых любителях фитнеса. А между тем оно не только способствует укреплению мышечного корсета всего тела, но также является частью комплексной терапии при некоторых заболеваниях.


Самой главной причиной, по которой стоит освоить упражнение «Березка», является проработка и укрепление мышц, поднимающих лопатки. Они берут свое начало от верхних шейных позвонков, проходят по боковым сторонам шеи и крепятся у ее основания. Задача этих мышц состоит в поднятии лопаток и подтягивании их к позвоночному столбу, также при их участии происходит наклон головы.


Мышцы, поднимающие лопатки, отличаются повышенной хрупкостью и склонны к повреждениям, поэтому к ним нужно относиться с особым вниманием и укреплять с осторожностью. О таком повреждении можно говорить, когда возникает ноющая или резкая боль, усиливающаяся со временем, в таких местах:

  • лопатка;
  • шея;
  • плечо;
  • грудная клетка.


В такой ситуации очень больно и практически невозможно повернуть голову, поднять или развести руки, в редких случаях – совершить наклон. Также может нарушиться дыхание, и любая физическая нагрузка в таком случае исключена. Все эти аргументы убедительно говорят в пользу регулярных тренировок данной области, для чего как нельзя лучше подходит стойка на лопатках.

Комплекс подготовительных упражнений



Перед выполнением упражнения «Березка» важно хорошо разогреть и подготовить мышцы, помня об особенной уязвимости тех, которые отвечают за поднятие лопаток. Для этого выполните легкую гимнастику, состоящую из такого комплекса упражнений:

  • подъем и разведение рук в стороны;
  • наклоны головы по сторонам, вперед и назад;
  • круговые повороты головой;
  • глубокие наклоны туловища вперед;
  • приседания до положения, когда бедра будут параллельны полу;
  • отжимания;
  • ходьба, бег на месте или прыжки со скакалкой;
  • дыхательные элементы.


Этот несложный комплекс упражнений следует выполнять в медленном темпе в течение 10 минут, что позволит тщательно размять мышцы и избежать травмирования при выполнении «Березки».

Техника выполнения упражнения



Стойка на лопатках является настолько полезной, насколько и сложной для выполнения. Несоблюдение правильной техники чревато серьезными проблемами с позвоночником и другими суставами, поэтому научиться делать упражнение по всем правилам является ключевым моментом в освоении «Березки».


Всего существует 3 варианта выполнения этого полезного упражнения, делать его можно с опорой и без нее, также еще возможен облегченный вариант. Изучите каждый из них более подробно и добавьте понравившийся в свой привычный комплекс упражнений.


«Березка», которую все мы делали на занятиях физкультуры в школе, является классической стойкой на лопатках без опоры. Техника выполнения ее состоит в следующем:

  1. Лягте на гимнастический коврик лицом вверх. Важно, чтобы поверхность была твердой и идеально ровной.
  2. Ноги вытяните и сомкните, ладони уприте в пол на уровне таза.
  3. Медленно закиньте ноги за голову.
  4. Руки согните в локтях, ладони положите на поясницу, поддерживая себя и сохраняя баланс.
  5. С помощью рук и мышц пресса выровняйте тело так, чтобы оно приняло вертикальное положение.
  6. Мышцы ног и ягодиц должны находиться в постоянном статичном напряжении, а подбородок дотрагиваться до груди, локти же постарайтесь придвинуть как можно ближе друг к другу.
  7. Медленно возвращайтесь в положение лежа, опуская на пол позвонок за позвонком.


Упражнение с использованием опоры рекомендовано начинающим спортсменам и людям преклонного возраста. В этом случае опора служит помощью для поднятия ног и страховкой при неправильном выполнении элемента. Схема упражнения:

  • Лягте спиной на ровную поверхность так, чтобы ягодицы упирались в стену.
  • Слегка подняв ягодицы и поясницу над полом, упритесь стопами в стену.
  • Руками придерживайте поясницу, а ногами шагайте по стене до полного их выпрямления.
  • В итоге тело должно занять перпендикулярное полу положение.


Облегченный вариант «Березки» выполняется со стулом:

  • Сядьте на край стула, закинув ноги на его спинку.
  • Осторожно опустите корпус вниз, разместив верхнюю часть спины на полу или какой-либо опоре.
  • Ноги поднимите вверх строго вертикально.
  • Находясь в таком положении, следует придерживать ножки стула руками во избежание падения.

Польза и противопоказания к такой физической нагрузке


Стойка на лопатках оказывает на организм существенную физическую нагрузку, задействуя практически все мышцы тела. Помимо этого она значительно влияет и на здоровье человека:

  • стимулирует кровообращение;
  • укрепляет сосуды;
  • укрепляет мышцы позвоночника и множество других;
  • улучшает функциональность позвонков;
  • балансирует гормональную систему;
  • улучшает регенерирующую активность тканей;
  • помогает расслабиться и снять напряжение;
  • совершенствует функцию щитовидной железы;
  • укрепляет вестибулярный аппарат;
  • нормализует метаболические процессы;
  • помогает привести вес в норму.


Такая физическая нагрузка, благодаря своим полезным свойствам, способна помочь решить некоторые проблемы здоровья и самочувствия:

  • частые риниты;
  • проблемы с дыхательной системой;
  • тахикардию;
  • варикоз, запор и геморрой;
  • апатичное и депрессивное настроение;
  • частые головные боли, мигрени;
  • атеросклероз;
  • стресс и бессонницу;
  • частую и чрезмерную перегрузку в обыденной жизни.


Однако есть состояния, при которых «Березку» делать категорически не рекомендуется. К ним относятся:

  • прошлые и настоящие травмы позвоночника;
  • серьезные болезни спины;
  • скачки артериального давления;
  • инфекционные заболевания;
  • период беременности и лактации;
  • менструация.


Если у вас возникли какие-либо сомнения, или вы ощущаете боль в теле непонятного происхождения, то обязательно перед выполнением стойки на лопатках проконсультируйтесь у врача.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.


Использованы фотоматериалы Shutterstock

15 упражнений, чтобы улучшить свою сексуальную жизнь

9. Собака мордой вниз

Польза: Адхо Мукха Шванасана – именно так называется эта позиция в йоге – сама по себе напоминает одну из самых популярных сексуальных поз – «догги-стайл». «Собака мордой вниз» тонизирует все тело, высвобождает застоявшуюся энергию, повышает уверенность в себе, положительно влияет на осанку и обеспечивает усиленное кровоснабжение всего организма. Также асана стимулирует верхнюю стенку влагалища и органы малого таза, что на несколько шагов приближает женщину к ярким оргазмам в постели.

Техника выполнения: Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Теперь выпрямите ноги, голову опустите вниз, чтобы по отношению к поверхности пола образовался V-образный перевернутый угол. Пятки опустите, если это сложно сделать, слегка согните колени, но стремитесь к тому, чтобы со временам ноги были ровными, а пятки касались пола. Дышите ровно, живот втяните. Сделать 5-10 глубоких вдохов и выдохов в такой позиции будет достаточно. Следите за самочувствием, выполняйте асану без фанатизма, чтобы не закружилась голова.

10. Упражнения с фитболом

Польза: Крепкий пресс важен для предотвращения травм спины во время секса. Кроме того, мышцы пресса задействованы в большинстве сексуальных позиций. Одним из лучших спортивных снарядов для укрепления живота и спины является фитбол. Занятие с таким амортизирующим мячом – кардио и силовая тренировка в одном флаконе. Самым простым упражнением является подтягивание фитбола с помощью ног, которое поможет проработать корпус и верхнюю часть тела, повышая тем самым выносливость и гибкость женщины во время интима.

Техника выполнения: Примите положение, напоминающее то, в котором обычно стоите в планке, только, в данном случае, опираясь голенями на фитбол. Руками упритесь в пол. Медленно подтягивайте ногами мяч к груди, сгибая колени, затем снова выпрямляйте ноги, откатывая фитбол на свое место. Напрягите верхнюю часть тела и бедра, следите за ощущениями во время движений, не перегружайте спину, чтобы не повредить поясницу. А вот приятные болевые ощущения в области живота пойдут только на пользу, они свидетельствуют о том, что упражнение эффективно справляется со своей задачей. Сделайте два-три подхода по 10 повторений.

11. Бабочка

Польза: Большинство позиций из йоги помогают не только наладить сексуальную жизнь, делая тело сильным, гибким и выносливым, но и борются со стрессом (а это самый главных враг сексуального желания), расслабляя организм, наполняя кровь кислородом, избавляя мозг от негативных мыслей. «Бабочка» (или «лягушка») – одна из таких асан. Во время этого упражнения растягиваются мышцы внутренней части бедер и спины, а также открывается чакра сексуальности, пробуждая некогда спящее либидо. Поза позволяет расслабиться и в дальнейшем получать удовольствие от интимной жизни.

Техника выполнения: Сядьте на пол, ступни соедините и подтяните к бедрам. Наклоняйте корпус вниз, вытягивая руки вперед до тех пор, пока они не коснутся пола. В идеале верхняя часть тела должна полностью опуститься на пол, но с первого раза это, конечно, получается не у всех. Наклонитесь вперед насколько это возможно и тяните руки, растягивая поясницу и бедра. В этом положении прекрасно то, что вы можете практически отдыхать на полу, улучшая в это время свою гибкость, а вместе с ней и сексуальную жизнь. Кто знал, что тренировка может быть настолько простой и одновременно эффективной?

12. Приседания плие

Польза: Это классическое балетное упражнение может показаться глупым и неуместным в контексте секса, но, на самом деле, оно отлично тренирует и укрепляет мышцы внутренней поверхности бедер, которые играют большую роль в качестве интимной жизни и достижении оргазма. Укрепление внутренней поверхности бедер гарантирует отличное «сцепление» с партнером во время миссионерской позы, не говоря уже о более сложных сексуальных позициях. Крепкие бедра помогут проявлять активность в постели и чаще брать инициативу в свои руки… или ноги.

Техника выполнения: Несмотря на то, что плие относят к разновидности приседаний, у этого упражнения есть своя техника, которую важно соблюдать для исключения травм и получения качественного результата. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки разверните на 45 градусов наружу. Медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока таз не будет на одной линии с коленями. Задержитесь в таком положении на три секунды и вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения держите спину ровно, голову не опускайте.

13. Березка

Польза: «Березку», или сарвангасану, считают прародительницей всех позиций йоги. У нее есть еще одно название – «свеча», все потому, что находясь в этой позе, вы должны держать тело максимально прямо, подобно длинной тонкой свече, которая стоит ровно и недвижимо. Эта асана чрезвычайно полезна для всего организма, включая внутренние органы, состояние кожи и даже стабилизацию психического и эмоционального состояния. «Березка» помогает регулировать работу половых желез и обеспечивает приток крови к органам малого таза, что непременно поможет легче получать удовольствие в постели.

Техника выполнения: Лягте на коврик для йоги, вытяните ноги, расслабьте все тело. Медленно поднимайте ноги вверх, используя ладони в качестве опоры и расположив их вдоль спины и бедер. Максимально поднимите нижнюю часть тела, в идеале ноги по отношению к полу должны быть под углом 90 градусов. Если вам сложно делать это упражнение без поддержки, выполняйте его облегченную версию: упритесь руками в поясницу, фиксируя спину. Удерживайте это положение столько, сколько сможете, затем медленно вернитесь в исходную позицию. Повремените с сарвангасаной, если у вас есть травмы позвоночника или шеи, а также проконсультируйтесь с лечащим врачом, если страдаете от гипертонии.

14. Стретчинг

Польза: Видели, сколько сексуальных позиций предлагает попробовать классическая Камасутра? Некоторые из них выглядят весьма заманчиво. Но, признаемся, что в постели редкое количество пар активно экспериментируют. Многие из-за неосведомленности, некоторые – в результате закомплексованности, но большинство не имеет возможности познать сладость разнообразия в сексе из-за отсутствия гибкости и спортивной подготовки. Поэтому и вынуждены довольствоваться 2-3-мя стандартными позами. А ведь выход есть – уделять несколько минут в день растяжке. Простой стретчинг способен подарить телу гибкость и выносливость, а также устранить проблемы с достижением оргазма у женщин и эректильной дисфункцией у мужчин, которые могут быть вызваны недостаточным притоком крови к области гениталий.

Техника выполнения: Растяжку лучше делать каждое утро, для улучшения кровотока, и после тренировки. Упражнений для стретчинга очень много, попробуйте каждое из них и остановитесь на наиболее комфортных и результативных. Установите соответствующее приложение на телефон, оно подскажет позиции и отсчитает время, которое необходимо затратить на выполнение каждого элемента, а также поможет отрегулировать дыхание во время занятий. Включите любимую музыку, не торопитесь и получайте удовольствие от каждого движения!

15. Дыхательная практика

Польза: Хотя кажется, что это упражнение скорее для регулирования духовного и эмоционального состояния, на самом деле, пользы для тела оно приносит не меньше. Владение техниками глубокого дыхания поможет вам снизить уровень стресса, а значит усилить либидо (ведь гормон стресса кортизол – главный враг сексуального желания), увеличить продолжительность сексуального акта и достичь яркого оргазма. Также спокойное, размеренное дыхание во время интима позволит снять напряжение в теле, расслабиться, погрузиться в процесс и подарить себе возможность испытать доселе невиданное наслаждение.

Техника выполнения: Сядьте поудобнее, мысленно можете представлять картинку, которая поможет вам расслабиться. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох через нос. Будьте спокойны, представьте, что воздух, который вы вдыхаете наполнен ощущением мира и покоя. Постарайтесь почувствовать это всем телом. Выдохните через рот, медленно, полностью опустошая легкие. Выдыхая, представьте, как стресс и напряжение покидают ваше тело. Можете использовать различные аффирмации, проговаривая желаемое перед каждым сетом. Продолжайте тренировку от 10 до 20 минут.

Теперь вы знаете, что регулярные физические упражнения способны не только придать вашему телу отличную спортивную форму, но и превратить время, проведенное под одеялом вместе с партнером, в незабываемый яркий опыт, который непременно будет награжден ярким оргазмом (возможно, и не одним). Так что не теряйте времени и скорее становитесь в «березку» или растягивайтесь «бабочкой» на полу, и пусть ваша сексуальная жизнь как можно быстрее заиграет новыми красками!
=»font-weight:>

Лучшая асана для омоложения. Это работает!

Кажется невероятным, но с помощью одного простого упражнения можно избавиться от морщин и седины! Омоложение лица будет отражением процессов в организме. Упражнение знакомо нам с детства. Мы знаем его под названием «берёзка».

Омоложение с точки зрения йоги

В литературе о йоге можно узнать о чакре Сома, которая находится в верхней части лба. Считается, что она источает так называемый «лунный нектар», который медленно стекает по телу в виде энергетического потока в район солнечного сплетения.

«Нектар» считается источником молодости и здоровья, он стекает к солнечному сплетению в район огненной чакры Манипура. Там «нектар» сгорает, что приводит к старению. Если же принять перевёрнутое положение, «нектар» накапливается в голове, что приводит омоложению и развитию необычных способностей, например, ясновидения.

Йога рекомендует принимать такие положения тела (асаны) для омоложения:

  • стойка на лопатках с поднятыми вверх ногами (или «березка»),
  • стойки на голове,
  • стойка на руках.

Стойка на голове может привести к нежелательным последствиям эффектам, если выполнять её неправильно. Достаточно делать простую «берёзку».

 

Следите, чтобы не было большой нагрузки на шейный отдел позвоночника. Иначе возможны серьёзные травмы. Травмам такого рода в наибольшей степени подвержены хорошо тренированные новички, которых обманывает кажущаяся легкость позы.

Облегчённый вариант «берёзки» безопаснее.

Приняв одну из этих поз, перенесите ноги за голову, а затем аккуратно опуститесь на спину позвонок за позвонком. Потом обязательно отдохните, лёжа на спине (на полу или другой твердой и ровной поверхности).

Вот что пишут о позе «берёзки» в трактатах по йоге:

Практика этого положения тела сохраняет молодость. Кожа не увядает, и волосы не становятся седыми с течением времени. Морщины и седина в волосах исчезают за полгода. Причем постепенно темнеют волосы даже у тех, у кого они уже практически полностью поседели.

Для начала не стойте в «берёзке» дольше 1-2 минут, продолжительность упражнения увеличивайте постепенно.

Омоложение с научной точки зрения

Перевернутое положение тела снимает часть нагрузки с системы кровообращения. Кровь приливает к органам брюшины и верхней части тела. Сосуды ног отдыхают, мозг получает дополнительное кровоснабжение, щитовидная железа обильно омывается свежей кровью.

Упражнение устраняет запоры, несварение, анемию, повышает аппетит и общий жизненный тонус организма. Улучшается состояние мышц плечевого пояса и рук, гибкость позвоночника.

Противопоказания и ограничения

Это упражнение несовместимо с употреблением алкоголя. Желательно исключить всю вредную и тяжелую пищу: самые вредные продукты и мясо. Не следует выполнять упражнение во время беременности или месячных.

Выполняя упражнение, расслабьтесь и закройте глаза. Если Вы не в состоянии расслабиться в этой позе, значит, что-то делаете неправильно. Посмотрите ещё раз на картинки, где показано правильное положение тела.

Выполняйте упражнение только до появления дискомфорта и через некоторое время заметите, что можете находиться в этой позе дольше без неприятных ощущений.

29 сентября – День сердца.

Что полезно твоему сердцу?

Если сложить длину всех капилляров в организме взрослого человека, то получится цифра в 100 тысяч километров! Этой нитью можно дважды обернуть нашу планету по экватору. Как поддерживать здоровой такую масштабную систему? Как помочь сердцу выдерживать ежедневные нагрузки, чтобы оно работало всю жизнь «без отказа»? Существует несколько рекомендаций для выполнения данной задачи.



1. Кардионагрузки

Самая полезная тренировка сердца — энергичная ходьба. Она омолаживает сосуды, ускоряет кровообращение, помогает сердечной мышце работать полноценно. Большинство долгожителей ежедневно ходят пешком, а многие покрывают внушительные расстояния.

В отличие от бега ходьба не дает ударной нагрузки на суставы и резко не увеличивает частоту сердечных сокращений. А совмещая активную ходьбу с прогулкой на свежем воздухе, вы тем самым получаете двойную пользу: улучшается работа дыхательной системы и состояние кожи.

Итак, 10 тысяч шагов — это тот минимум, которым вы способны компенсировать малоподвижный образ жизни в современном мире. Кто же хочет укрепить здоровье и достичь активного долголетия, может смело умножить эту цифру вдвое.

2. Питание для сердца

Помимо факторов, не подконтрольных человеку (экология, наследственная и генетическая предрасположенность), на работу сердца значительное влияние оказывает питание, что подтверждено исследованиями.

Рекомендации по потреблению воды следующие: 1,5 — 2 литра в день. Однако если есть признаки сердечной недостаточности (отеки) нужно стараться пить не больше 1-1,2л жидкости в день (включая супы, кисели и т.д.). Меньше пить тоже нельзя, иначе будет затруднено выведение азотистых продуктов обмена веществ, могут появиться слабость и запоры. Необходимо ограничить потребление соли, для избежания отеков и повышения давления, норма не более 5г в день. Так же ограничьте потребление сахара, откажитесь от жирной пищи, исключите наваристые бульоны, жареное и копченое мясо, острые блюда. Периодически проводите разгрузочные дни (например, 300г творога, 500г яблок, 400мл кефира, 200г отварного картофеля употребляйте за весь день в 5 приемов).

Что полезно для сердца? В первую очередь продукты, богатые калием и магнием, омега-кислотами и антиоксидантами:
• Рыба. Не реже двух раз в неделю надо включить в питание жирную рыбу — лосось, скумбрию, сардину, богатые полиненасыщенными жирными омега-кислотами. наиболее ценными продуктами для сердца.
• Растительные масла.Содержат витамин Е и антиоксиданты. Жиры же свиного сала полезны тем, что укрепляют работу сердца, не способствуя развитию атеросклероза (свиное жирное мясо, напротив, вредно для сердца).
• Морковь. Богатый источник витаминов (А, Е, К), фолиевой кислоты и калия.
• Орехи (грецкие, фундук, миндаль, кедровые, фисташки). Помогают снизить уровень холестерина (если, конечно, не поедать их горстями), содержат мононенасыщенные жиры и витамин Е. Уменьшают риск инфаркта на 30-50%.
• Яблоки. Переоценить их значение вообще сложно. Содержат витамины и антиоксиданты.
• Бананы. Как источник калия и в значительном количестве магния, способствуют снижению давления и нормализации работы нервной системы, нормализуют содержание в крови гемоглобина и процесса кровообращения. Также полезны по содержанию калия, каротинов и витамина А для сердца лимон, хурма, тыква, которые способны укреплять и нормализовать работу сердечной мышцы.
• Гранат — один из ценнейших фруктов для укрепления и поддержки состояния сердца и сосудов. Его потребление препятствует развитию атеросклероза, сохраняет уровень кровотока и насыщение сердца кислородом.
• Льняное семя. Богатый источник альфа-линолевой кислоты. Способствует понижению уровня холестерина.
• Чеснок. Тоже понижает холестерин, а также разжижает кровь, понижая ее вязкость.
• Бобовые. Богаты белком, который так необходим для нормальной работы сердечной мышцы.
• Сухофрукты. И особенно — курага. В ней много калия и антиоксидантов. Для укрепления и восстановления сердечно-сосудистой системы целесообразно употреблять пасту Амосова (русского кардиолога), представляющую собой измельченную смесь орехов и сухофруктов. Так же очень полезно съедать 20-30 граммов в день горького шоколада.
• Помидоры. Помогают нормализовать сердечный ритм.




3. Упражнение «Березка»



Это упражнение, выдержанное 2-3 минуты, способно заменить кардиотренировку. Какова польза «Березки»:

• Улучшает циркуляцию крови.

• Отдых для сердечной мышцы. В такой позиции сердце получает одновременно и полезную нагрузку, и возможность расслабиться.

• Профилактика варикозного расширения вен. И это — тоже часть благотворного воздействия на сердечно-сосудистую систему в целом.

• Нормализация работы почек, кишечника и щитовидной железы (если вы прижимаете подбородок к груди и дышите ровно, спокойно). От здоровья этих органов зависит нормальное функционирование всего организма в целом и сердца — в том числе.

• Глубокое расслабление. «Березка» помогает снять усталость, избавиться от стресса, «прояснить голову». И тем самым помочь своему сердцу.

4. Лимфодренажные упражнения

Каждый день уделяйте внимание лимфодренажным упражнениям!

Здоровые капилляры — здоровое сердце. И ведь для того, чтобы улучшить их работу, нужно отвлечься от других дел всего на 1-3 минуты! Например, толчки пятками по технике Микулина (советский академик) займут у вас 30-60 секунд максимум. Нужно просто из позиции стоя приподнять пятки на 5 см от пола и резко опустить их вниз. Повторить 30-60 раз. При сидячей работе рекомендуется делать это упражнение каждые 1-2 часа.

А упражнение «Вибрация» займет у вас 1-3 минуты. Для этого достаточно лечь, поднять руки и ноги вверх и произвольно трясти ими.

5. Спокойствие, только спокойствие

Это самый трудный пункт. Как в наше время сохранить уравновешенность, не поддаваться влиянию негативных обстоятельств и агрессивно настроенных людей? Наше сердце так или иначе будет отзываться, потому что мы — не роботы. С чего начать — научитесь расслабляться физически (директор института метода Франклина в Швейцарии — Эрик Франклин):

1.Представьте, что вы стоите под водопадом. Вода обтекает вашу шею, плечи и спину. Всё напряжение смывается.

2 Расслабление плеч: поднимите плечи вверх, а теперь опустите вниз очень медленно. Снова поднимите плечи вверх. Теперь позвольте своим плечам опуститься вниз под действием силы притяжения Земли, громко выдыхая со звуком «Ааа». Повторите и т. д.

3. Похлопывания Где чувствуете напряжение мышц? Там и похлопываем. Этот прием помогает улучшить циркуляцию крови, расслабить мышцы.

4. Потрясти руками и ногами с разной интенсивностью, чтобы расслабить мышцы.

Также справиться со стрессом очень помогает здоровое чувство юмора. Его развитию способствует общение с позитивными людьми, качественная литература с хорошим юмором (Довлатов, Твен, Чехов и т.д.).



Внимание! Любые упражнения, техники могут иметь противопоказания! Консультируйтесь со специалистами! Берегите свое сердце, ведь оно у вас одно!

ГАУ РО «ОКДЦ», Пушкинская, 127. 8 (863) 227-0000. Сайт rokdc.ru

Инстаграм @okdc_rostov

Кафедра Персонализированной

и трансляционной медицины @okdc_kafedra_nmo

Одноклассники https://ok.ru/profile/594097547284


Фейсбук https://www.facebook.com/rokdc.ru


Вконтакте https://vk.com/gau.okdc


Инстаграм РХМДЛ @rhmdl_okdc

Березка — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Пресс, Нижняя часть спины

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Березка» работают следующие группы мышц: Средняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс, Нижняя часть спины

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Березка» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Березка
Author: AtletIQ: on

Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма читать онлайн Александр Ушаков (Страница 2)

1. «Золотая рыбка»

Это упражнение можно делать в кровати после пробуждения. Оно «оживит» капилляры, которыми пронизан наш организм, в особенности верхних и нижних конечностей.

Польза «Рыбки» сравнима с пользой бега трусцой, но при этом не возникает нагрузки на сердечную мышцу и на суставы. Поэтому упражнение может с успехом применяться больными людьми с постельным режимом.

Техника выполнения

1. Лечь на спину на твердую и ровную поверхность. Под шею можно положить валик (свернутое полотенце).

2. Поднять вверх руки и ноги, ступни и ладони смотрят в потолок.

3. Энергично трясти руками и ногами.

Выполнять от 1 до 3 минут.

Вы можете несколько усложнить выполнение этого упражнения, представив себе, что вы пытаетесь подкинуть мячики руками и ногами.

Если вам тяжело высоко поднимать руки или ноги, то выполняйте подходы на комфортной высоте. Также, если делать упражнение сразу три минуты будет сложно, делайте его столько, сколько сможете, постепенно прибавляя с каждым днем по несколько секунд.

Выполнять упражнение рекомендуется два раза в день: утром до завтрака и вечером до ужина.

2. «Велосипед»

Упражнение направлено на целевую проработку всех мышц живота и малого таза.

Техника выполнения

1. Лечь на спину, руки лежат вдоль тела, ноги вытянуты.

2. Положить руки за голову и приподнять плечи.

3.  Плотно прижать поясницу к полу.

4. Поднять ноги, согнуть их в коленях, бедра под углом сорок пять градусов относительно пола.

5. Делать движения ногами, имитируя езду на велосипеде.

По возможности усложните упражнение: поочередно касайтесь правым локтем левого колена, затем — левым локтем правого колена. Движение ногами должно быть размеренным. Дыхание свободное. Голова должна лежать на руках свободно, при этом верхняя часть туловища должна быть расслаблена.

По мере укрепления мышц живота и поясницы, а также улучшения вашей общей физической формы скорость выполнения движения можно увеличивать. Это будет способствовать более интенсивному сжиганию калорий.

Чем выше положение ног, тем меньше нагрузка на поясницу и тем легче выполнять упражнение. На начальном этапе физических нагрузок это будет отличным решением. По мере укрепления поясничных мышц угол наклона ног относительно пола можно начинать снижать.

При средней физической подготовке необходимо сделать три подхода по десять-пятнадцать повторов. Отдых между подходами составляет тридцать секунд. Количество подходов и движений нужно увеличивать постепенно.

Упражнение противопоказано тем, у кого есть проблемы с поясницей.

3. Ходьба на ягодицах

Это упражнение разработал доктор физических наук Иван Павлович Неумывакин. По его мнению, оно направлено прежде всего на улучшение работы органов пищеварения и предупреждение мочеполовых заболеваний.

Действительно, ходьба на ягодицах улучшает кровообращение и усиливает приток крови к половым органам. Она задействует все нервные окончания и каналы вен в области таза, обладает массажным действием для простаты, укрепляет крестообразные мышцы таза и служит хорошей мерой профилактики простатита.

Кроме лечения и предупреждения мочеполовых заболеваний, ходьба на пятой точке весьма эффективна для мышечных ягодиц.

Техника выполнения

1. Сесть на пол и вытянуть ноги перед собой, спина ровная.

2. Согнуть руки в локтях. Со временем можно усложнить упражнение, положив руки за затылок.

3. Выдвинуть вперед правую ягодицу и правую ногу, при этом нога совершает движение, не касаясь поверхности.

Повторить то же самое для левой ноги и ягодицы. Сделать 3 подхода по 10–15 повторов.

Со временем можно увеличить нагрузку до 10–15 минут. Передвижения должны быть мелкими, медленными и плавными. Перемещаться желательно не только вперед и назад, но и вбок.

После каждого занятия рекомендуется натирать кожу ягодиц натуральными маслами.

Польза от упражнения приходит только при его регулярном выполнении в течение длительного времени.

4. «Березка»

«Березка» представляет собой асану йоги «сарвангасана», что в переводе с санскрита означает «поза для всего тела».

Во время ее исполнения улучшается кровообращение во всем теле, в особенности в области затылка, куда кровь поступает по позвоночной артерии. При этом улучшается работа внутренних органов, укрепляются мышцы спины, пресса, бедер и ног, укрепляется позвоночник, выравнивается осанка, а также уменьшается количество подкожных жировых отложений. Благодаря улучшенному кровообращению и насыщению крови кислородом омолаживаются клетки тканей, разглаживаются морщины, кожа становится упругой.

Упражнение позволяет снять нагрузку с ног, брюшной полости, «раскрепостить» позвоночник. Как у женщин, так и у мужчин: улучшаются аппетит и пищеварение.

Регулярное выполнение служит профилактикой гинекологических заболеваний у женщин и простатита у мужчин.

Техника выполнения

1. Лечь на спину.

2. Сложить ноги вместе и поднять их вверх.

3. Оторвать бедра от пола, помогая себе руками, уперев их в поясницу. Голова, шея и лопатки лежат на полу, а корпус и ноги расположены вертикально, старайтесь при этом ровно держать тело.

Выходить из стойки следует плавно. Стоит полежать некоторое время, расслабив мышцы.

5. Упрощенная «березка»

Если выполнять классическую «березку» будет сложно, то на первых порах следует попробовать ее облегченный вариант, который в йоге называется «випарита-карани».

Терапевтический эффект от этой позы практически такой же, как и от классической «березки».

Техника выполнения

1. Лечь на спину, ноги прямые.

2. Сделать глубокий вдох и поднять выпрямленные ноги вверх.

3. Затем приподнять с помощью рук таз и прийти в положение, как на картинке.

Чтобы облегчить движение, можно слегка забросить ноги при подъеме назад и таким образом оторвать таз от пола. Локти следует ставить поближе друг к другу, так будет легче держать таз.

4. Расслабить мышцы.

Не стремитесь сразу стоять в таком положении длительное время, лучше начните с тридцати секунд и постепенно дойдите до трех минут.

Лучше всего практиковать «березку» утром. Упражнение можно делать каждый день.

Пищу (предпочтительно легкую) после упражнения желательно принимать через час.

Противопоказания для упражнения «березка»

• паховая грыжа,

• травма позвоночника и шейного отдела,

• глаукома,

• отит,

• увеличение щитовидной железы,

• проблемы с сердечной деятельностью,

• высокое давление,

• беременность на поздних сроках,

• критические дни у женщин,

• прием антибиотиков.

6. «Ножницы»

При этом упражнении хорошо работает нижняя часть абдоминальной области, обеспечивая хорошее кровообращение в органах брюшной полости.

«Ножницы» также хорошо прорабатывают мышцы бедра, подвздошно-поясничную и гребенчатую мышцы.

Техника выполнения

1. Лечь на спину.

2. Поднять ноги и под удобным вам углом начать выполнять движения, как на картинке, не касаясь стопами пола.

3. Снова поднять ноги и теперь сделать «ножницы» по горизонтали, разводя ноги не слишком широко и скрещивая их.

Выполнить 3–5 подходов.

Вариант выполнения 1

1. Поднять ноги на 50 см и на вдохе раздвинуть их как можно шире.

2. На выдохе соединить.

Вариант выполнения 2

1. Лечь на пол. Прижать пятки друг к другу и, почти касаясь пола, как можно шире раздвинуть их.

При достаточном уровне натренированности можно держать ноги на весу, что увеличивает и без того серьезную нагрузку.

Ширшасана – стойка на голове


В переводе с санскрита, Ширшасана – голова. Считается, что именно стойка на голове является королевой асан. Возможно потому, что голова первой появляется при родах, и именно мозг управляет органами чувств, нервной системой человека, является вместилищем разума, пониманий, знаний и мудрости. Ёщё голова – центр саттвических способностей, определяющих понимание и эмоцию действий. Часто, практикующие йогу, восхищаются терапевтическим эффектом, который прослеживается в результате выполнения Ширшасаны.


Выполняя стойку на голове, происходит перераспределение к центру тела потоков праны и апаны. Движущаяся вверх прана встречается в области чуть ниже пупка с апаной. И, усиливая её функцию, помогает распределить энергию во все части биосистемы. Важно и то, что выполнять Ширшасану следует только в том случае, когда асана хорошо изучена и правильно освоена с опытным преподавателем. Конечно же, Ширшасана – перевёрнутая асана, но с опорой не в прямом смысле только на голову. В том случае, если ошибочно распределять вес тела на голову, существует риск возникновения необратимых изменений в суставах шейного отдела, костях, сосудах и нервах головного мозга.


Существует множество других противопоказаний, запрещающих практиковать стойку на голове. И, конечно же, для того чтобы практика Ширшасаны приносила только пользу, необходимо обратиться в школу йоги прежде, чем осваивать стойку самостоятельно. Имеются и временные ограничения, при которых выполнять Ширшасану так же не рекомендуется:


  • переполненный кишечник;

  • учащённое сердцебиение;

  • усталость;

  • головокружение, мигрень, головные боли;

  • менструация;

  • беременность;

  • ощущение удушья.
  • Подготовка к Ширшасане


    Готовить своё тело к стойке на голове следует самым тщательным образом. Для этого необходимо очень хорошо размять шею и тело суставной гимнастикой (Сукшма Вьяяма). И если мышцы тела, и, особенно, рук и шеи не укреплены, то выходить в Ширшасану не стоит. Так как правильно выполнить асану не получится, а неправильное положение позы может только навредить здоровью или травмировать шейный отдел. Поэтому подготовка к Ширшасане должна быть не просто тщательной, но и своевременной, постепенно оттачивая правильность техники исполнения данной асаны.


    В качестве подготовительных упражнений для стойки на голове хорошо подойдёт поза зайца (Шашанкасана II). Чтобы войти в позу зайца, необходимо, стоя на слегка раскрытых коленях, наклонить корпус вниз, при этом прижать голову к коленям и взяться ладонями за пятки. При поднятии таза, спина округлится, шея вытянется, а голова станет на макушку.


    Важно! Не нужно стремиться войти в стойку на голову с первого раза!




    Пробуйте подготовительные асаны, стойки на локтях и в нижнем упоре. И, например, находясь в «собаке мордой вниз» подходите стопами как можно ближе к голове. Почувствовав себя уверенно, можно отрывать ноги поочерёдно от пола, при этом пробовать выставлять правильно голову и локти. В таком положении лучше всего задерживаться не менее чем на полминуты.  


    Из пособий Айенгара «Йога Дипика», Дхирендры Брахмачари «Йогасана виджняна», а так же «Йога — Сукшма Вьяяма», важным требованием для выполнения Ширшасаны правильно, является понятие балансирования. Стойка на голове требует постоянного контроля над своим телом и корректировки. Конечно же, стоя на ногах, особенных усилий не требуется. Хотя, для того чтобы осанка была ровной, а мышцы тела в тонусе, держаться на ногах так же необходимо контролируя себя и положение спины. Точно так же внимательно нужно уметь выполнять и Ширшасану. Так как неправильная позиция данной асаны может вызвать болевые ощущения в шее, позвоночнике и голове.


    Помните — выполняя стойку на голове, вес тела находится на голове.


    Кисти и предплечья выступают только поддержкой и препятствием падения, в случае утраты равновесия. В книге «Йога Дипика» встречается, что в правильном положении стойки на голове, практикующий ощущает касание темени с ковриком. В то время как другие пособия повествуют о том, что вес тела должен быть распределён и на предплечья. Конечно, второй вариант, более щадящий и безопасный для новичков. Важно так же, чтобы при выполнении Ширшасаны руки не затекали. Для этого необходимо контролировать положение своего тела, чтобы не было перекосов и зажатостей. Стоя на голове тело должно быть максимально ровным и сбалансированным, при этом мышцы не должны перенапрягаться. В таком случае затекание рук можно будет избежать.  



    В авторитетных источниках «Йога — Сукшма Вьяяма» и «Йогасана виджняна» говорится о том, что не нужно опираться на само темечко (Брахма Рандхра). Кость темя очень тонкая и мягкая, поэтому можно легко повредить сосуды и нервные окончания данной области. К тому же, возле родничка находится центральная точка марма (Адхипати). Ключевая точка жизнедеятельности – марма, крайне уязвима. Поэтому её повреждение может нести серьёзные последствия: потерю сознания, поражение мозговой деятельности, кому и даже смерть.   



    Точка опоры для стойки на голове находится двумя способами



    Установив 4 пальца ладони (без большого) от темни ко лбу, крайняя линия, которая ближе всего ко лбу, и есть опора.



    Как войти в асану. Сложив выпрямленные ладони в намасте, отведите большие пальцы от указательных на 90 градусов, затем их кончики установите под ноздри. Место касания лба указательными пальцами – и будет опорной точкой. Таким образом, Вы сможете найти самое безопасное, более утолщённое место костей черепа, которое послужит надёжным фундаментом для стойки на голове.



    Важно и то, что вся задняя поверхность от макушки до пяток должна быть вытянутой и ровной, без отклонений в сторону. Грудина, подбородок, горло и пальцы рук за головой тоже должны находиться на одной линии. Стоя в Ширшасане, следите и за тем, чтобы и плечи, и локти располагались не только на одной линии, но и локти не были разведёнными, а плечи находились как можно дальше от пола. Контролируя положение тела, обращайте внимание, чтобы верхняя часть спины была выдвинута вверх и вперёд. То же самое касается таза и постницы. Они должны быть строго на одной линии и перпендикулярны полу. В случае если таз выступает вперёд, вес тела находится не только на голове, но и на локтях, свидетельствуя о том, что тело вытянуто не до конца. В Ширшасане обязательно тело должно выглядеть со всех сторон одной прямой линией.   



    Находясь в стойке на голове, контролируйте, чтобы бёдра, колени, лодыжки и пальцы ног были вместе. И задняя поверхность ног особенно должна быть вытянутой. Для этого, напрягайте колени и нижнюю часть живота – это поможет держать ноги натянутыми, перпендикулярно полу. Старайтесь, чтобы и пальцы ног были постоянно вытянуты. При малейшем отклонении тела в сторону, возьмите под контроль положение верхней части спины и сделайте так, чтобы спина, таз и плечи снова стали на одну линию. Именно в таком положении Ваше тело сможет обрести лёгкость, стойка стабильность, а организм бодрость.     



    Не допускайте, чтобы стоя в Ширшасане глаза наливались кровью!



    По времени, стойка на голове выполняется в зависимости от индивидуальных возможностей. На начальном этапе – это от 2 до 5 минут. Для продвинутых учеников, Ширшасана может занимать и 10-15 минут. Труднее всего сохранить равновесие. Но, после того как на протяжении первой минуты Вы смогли выставить баланс, последующее нахождение в стойке на голове будет более уверенным и длительным.



    При поднятии или опускании ног, следите за тем, чтобы движения были постепенными, нерезкими и выполнялись на выдохе. Для вдоха же выбирайте промежуточные позы. Поднимая или опуская ноги, контролируется приток крови к пояснице. Таким образом, сохраняется равновесие, а после Ширшасаны, и быстрое вставание на ноги. Практикуя стойку на голове постепенно и правильно, все элементы асаны: поднятие ног, стойка на голове и опускание ног, будут выполняться без особых усилий, принося организму пользу. И, перед тем как браться за Ширшасану, специалисты рекомендуют для начала овладеть позой свечи, она же поза берёзки (Сарвангасана). То есть, хорошо освоенные стоячие асаны, дают возможность выполнять стойку на голове без особых усилий.



    Так же очень важным является выполнять после Ширшасаны Сарвангасану и цикл упражнений, похожих на эту позицию. Отмечено что, выполнение одной только стойки на голове без Сарвангасаны оставляет раздражительность и вспыльчивость. А, выполняя последовательно обе асаны, упражнения помогают держать под контролем эти черты характера.



    Из множества вариаций Ширшасаны, рассмотрим две наиболее распространённых:



    1. Первая техника – Саламба Ширшасана I, идеальная для новичков.



    Сверните коврик или одеяло, и, встав на колени на расстоянии, примерно, 30 см друг от друга, установите опорную точку на голове, которую мы определили выше. Это область, равная по ширине четырём пальцам. Для формирования прочного фундамента из рук, надавите кистями на голову (в результате имеем равносторонний треугольник), затем вытяните ноги до образования прямой линии. После, передвигая стопами попеременно, подтяните ноги к туловищу, чтобы достать коленями к подмышкам. Согнув ноги, отрываем стопы и подтягиваем пятки к тазу. Сохраняя данное положение, мы тренируем равновесие. И, почувствовав баланс, вытягиваем ноги вертикально, при этом, втягиваем коленные суставы и держим носки натянутыми. Будьте осторожны, так как, решение выполнить последнюю стадию, не проработав предыдущие, может привести к падению.        



    Не менее важным является дыхание во время Ширшасаны



    Выполняя стойку на голове, старайтесь дышать животом – при вдохе, округляя его, при выдохе, втягивая внутрь. После того, как дыхание налажено, следует перевести внимание на внутренние ощущения. Проработав стойку на голове настолько, чтобы не ощущать нагрузку, каждая секундочка в Ширшасане позволит чувствовать себя уверенно и комфортно.




    Освоившие стойку на голове, могут пробовать балансовый вариант



    Выпрямив ноги, прижмите пятки к полу, образовав треугольник. Подходите стопами к локтям, пока таз не уйдёт назад за линию головы. Затем, поднимайте прямые ноги, образуя с телом угол 90 градусов, а с полом параллель. Удерживая тело в таком положении, поднимайте ноги вверх. Выходить из данной позиции следует в обратном порядке.   



    2. Вторая техника – Саламба Ширшасана II, более всего подойдёт для уже практикующих какое-то время стойку на голове.



    Для выполнения второго варианта асаны сложите коврик или одеяло, затем станьте перед ним на колени. Расположите правую руку ладонью на пол с внешней стороны правого колена, левую – со стороны левого. Направив пальцы к голове, выровняйте ладони параллельно друг другу, зафиксировав их на ширине плеч. Подвинув колени к голове, опустите макушку на центр коврика. После того, как Вы зафиксировали положение головы, оторвите колени от пола и выпрямите ноги. Затем переведите пальцы ног поближе к голове, прижмите пятки к полу, при этом сохраняя спину ровной. Раскройте грудную клетку, следите, чтобы позвоночник был максимально вытянутым. Задержавшись в таком положении не несколько секунд, сделайте около 3-4 вдохов и выдохов. Далее на выдохе отталкивайтесь от пола, сгибайте ноги в коленях и поднимайте их вверх. Важно! Отрывать стопы от пола следует одновременно! Зафиксировав тело в конечном положении, вытяните ноги вверх. Выдыхая воздух, подтягивайте колени, вытягивая стопы носками в потолок, и балансируйте. В процессе балансирования ладони и макушка должны как можно лучше быть прижатыми к полу и оставаться друг к другу параллельными.



    Выполняя мастерски Ширшасану II, это поможет Вам так же успешно осваивать и такие позы, как Бакасана, Урдхва Куккутасана, Галавасана, Каундиниасана и многие другие. Так же, выполнять Ширшасану Вы можете, практикуя поочерёдный комплекс упражнений. Например, простоять в стойке на голове 2 и более минут, и затем перейти к выполнению вариаций Саламба Ширшасана I и II, практикуя каждую по 20-30 секунд.



    Главное – придерживайтесь правильной техники, и помните, во всём должна быть золотая середина!



    6 подтвержденных наукой способов Физические упражнения приносят пользу для тела и мозга

    Хотя некоторые люди действительно любят физическую активность и с нетерпением ждут ее, для многих из нас занятия спортом — это непосильное занятие. В последние годы у упражнений также возникла дополнительная проблема с пиаром: растущее количество доказательств показывает, что они не так хороши для похудения, что, вероятно, и было основной причиной для многих людей. Это может немного помочь с лишним весом, особенно для поддержания здоровья, но по большому счету, если вы хотите похудеть, самый эффективный способ — меньше есть, не обязательно больше тренироваться.Тем не менее, исследования последних лет также довольно убедительно проиллюстрировали, для чего упражнение полезно для — и на самом деле оно полезно для ряда вещей, включая некоторые очень важные вещи, такие как снижение риска деменции. Вот то, что наука говорит нам, что нам, вероятно, следует продолжать тренироваться, даже если нам не нравится каждая их минута.

    Уменьшает воспаление (а также рак, диабет и…)

    Это серьезная проблема, поскольку воспаление может быть основной причиной широкого спектра заболеваний и расстройств как в организме, так и в головном мозге.Известно, что упражнения уменьшают количество воспалительных маркеров, таких как c-реактивный белок (CRP) и интернлейкин-6 (IL-6), которые связаны с рядом заболеваний. «Дело в том, что упражнения обладают множеством эффектов на самые разные органы и системы, — говорит Сузи Хонг, изучающая упражнения и активацию иммунной системы в Медицинской школе Калифорнийского университета в Сан-Диего, — поэтому часто бывает трудно определить, какой именно системы органов подвергаются влиянию, а какие — нет, с какими конкретными эффектами для каких состояний… Противовоспалительные эффекты упражнений, вероятно, являются одной из основ их эффектов против сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака, нейродегенеративных состояний и многого другого.

    Новое исследование из ее лаборатории показывает, что 20-минутная умеренная тренировка оказывает ощутимое влияние на иммунную систему: участников просили ходить или бегать трусцой на беговой дорожке, в зависимости от их уровня физической подготовки. Они измерили уровни TNF, маркера воспаления, до и после тренировки и обнаружили, что количество иммунных клеток, продуцирующих этот маркер, уменьшилось на 5%.

    Предыдущие исследования в ее лаборатории также показали, что упражнения связаны с изменениями секреции гормонов стресса, таких как адреналин (a.к.а. адреналин) и норадреналин. «Наша работа показала, что каждая умеренная, относительно короткая тренировка оказывает регулирующее / подавляющее воздействие на воспалительную активность иммунных клеток, — говорит Хонг, — и для того, чтобы максимизировать эту« пользу », рекомендуется повторять и регулярно выполнять упражнения. Фактически, мы также обнаружили, что более высокая физическая форма связана с лучшей регуляцией воспалительной активности иммунных клеток с помощью гормонов стресса даже среди людей с ожирением ».

    Тренировка однажды в синюю луну не поможет, говорит она: вам действительно нужно заниматься регулярно, так как уровень гормонов в значительной степени возвращается к исходному уровню после тренировки.Тем не менее, есть эффект, который накапливается со временем, и это то, что вы хотите использовать, проявляя активность хотя бы несколько раз в неделю. «Я бы хотел предостеречь читателей от того, чтобы рассматривать наши результаты как« одно 20-минутное упражнение средней тяжести — лекарство от всех воспалительных состояний », — говорит Хонг. «Эти значительные иммунные эффекты, которые мы наблюдали, проявились сразу после одного упражнения и, вероятно, будут происходить каждый раз при выполнении одного упражнения. Таким образом, каждый раз, когда вы тренируетесь, вы будете видеть этот эффект, который со временем будет накапливаться.”

    Снижает риск сердечного приступа и инсульта

    Хотя сердечно-сосудистые эффекты упражнений частично связаны с воспалением, они все же заслуживают отдельной категории. Упражнения — одна из наиболее хорошо проиллюстрированных вещей, которые мы можем сделать для своего сердца, и они включают такие показатели, как артериальное давление и холестерин, а также физическую структуру самого сердца и функцию кровеносных сосудов. Исследования показали, что 30 минут в день достаточно, чтобы поддерживать сердце в форме, в то время как другие предлагали делать больше, чтобы получить реальный эффект.Некоторые обнаружили, что легкой активности достаточно даже для того, чтобы помочь сердцу, но не все исследования подтверждают это, поэтому немного сложно сказать, как низкие уровни активности влияют на здоровье сердца в долгосрочной перспективе. Кроме того, было доказано, что слишком много упражнений вызывают стресс для сердца. Таким образом, все это означает, что, вероятно, где-то посередине есть золотая середина для оптимального здоровья сердечно-сосудистой системы.

    «Замедляет» старение

    Физические упражнения уже давно ассоциируются с более долгой жизнью, но только недавно стало ясно, почему это могло быть. Исследования, такие как новое в журнале Preventive Medicine , в котором было обнаружено, что упражнения связаны с более длинными концами на концах хромосом , , помогли еще больше прояснить это. Эти колпачки, называемые теломерами, естественным образом укорачиваются с возрастом с каждым клеточным делением. У людей, которые живут долго, теломеры в лучшей форме, чем у тех, у кого нет, но мы можем многое сделать, чтобы повлиять на скорость, с которой они укорачиваются с годами. Команда, стоящая за новым исследованием, изучила данные Национального исследования здоровья и питания CDC и обнаружила, что у людей, которые регулярно занимались спортом, их теломеры были в среднем на 140 пар оснований длиннее, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни.Что соответствует тому, что они на несколько лет «моложе» своих сверстников, ведущих сидячий образ жизни.

    «Теломеры являются хорошим показателем клеточного старения», — говорит автор исследования Ларри Такер из Университета Бригама Янга. «Короче говоря, из-за различий в образе жизни некоторые взрослые биологически старше своего хронологического возраста, а другие моложе. Учитывая тот же хронологический возраст, у взрослых, которые занимаются высокими уровнями физической активности, клеточное старение на девять лет меньше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Это существенно и значимо.”

    Другое исследование, проведенное в этом месяце клиникой Мэйо, показало, что физические упражнения у пожилых людей, которые ранее вели малоподвижный образ жизни, оказали по крайней мере такое же сильное влияние, как и на молодых людей, — по крайней мере, на типы экспрессируемых генов. Исследование также показало, что эти изменения были более устойчивыми в ответ на интервальные тренировки, чем на поднятие тяжестей или умеренные упражнения. Это может означать, что для некоторых вещей тип упражнения, который мы выбрали, имеет значение.

    Запускает рост новых клеток головного мозга

    Это особенно круто. Нейробиологи раньше считали, что мозг — единственный орган, неспособный к выращиванию новых клеток, что отчасти имеет смысл, поскольку нам нужно, чтобы наш мозг был относительно стабильным с течением времени, чтобы наша память оставалась нетронутой и сохраняла нас нас . Но в последние годы стало ясно, что мозг тоже может выращивать новые нейроны в процессе, называемом нейрогенезом. И то, что, кажется, стимулирует рост новых нейронов, возможно, помимо других видов деятельности, так это аэробные упражнения. (Также было показано, что другие вещи, такие как медитация и прием антидепрессантов, вызывают рост новых клеток мозга.Область мозга, которая кажется наиболее способной к росту новых клеток, — это гиппокамп, место обучения и памяти. Это также область, которая, как известно, «сокращается» при депрессии, особенно при деменции, поэтому тот факт, что мы можем в некоторой степени контролировать ее здоровье, радует.

    Помогает лечить депрессию и предотвращать ее

    Несмотря на то, что депрессия в настоящее время является ведущей причиной инвалидности во всем мире, существует тревожно мало эффективных методов лечения. А те, которые эффективны для человека, часто требуют времени, методом проб и ошибок, чтобы найти. Интересно, что упражнения доказали такую ​​же эффективность, как и другие формы лечения некоторых типов депрессии.

    Исследования неизменно показывают, что физическая активность может помочь в лечении депрессии, и, с другой стороны, низкий уровень активности является большим фактором риска для нее. Антидепрессивный эффект упражнений, по-видимому, частично ослабляется серотонином, химическим веществом мозга, на которое воздействуют некоторые антидепрессанты, а частично — нейротрофическим фактором костного происхождения (BDNF).И это восходит к генерации новых клеток, упомянутых ранее — упражнения, хотя и с использованием различных механизмов, похоже, делают мозг более пластичным и более способным к выращиванию новых клеток.

    К сожалению, когда люди находятся в депрессии, упражнения могут быть последним, чем они хотят заниматься, что может стать препятствием для лечения. Но, похоже, это имеет большое значение для риска депрессии, поэтому тренировка даже за несколько минут в день может помочь. А если вы не в депрессии, упражнения в первую очередь могут предотвратить развитие депрессии.

    Снижает риск деменции

    Это может быть самая стоящая причина для занятий спортом. Исследования показали, что у людей, которые занимаются спортом, значительно снижается риск развития деменции, такой как болезнь Альцгеймера. И даже у людей, которые начинают тренироваться относительно поздно, объем мозга со временем может увеличиваться, как и результаты тестов на память, по сравнению с людьми, которые не занимаются спортом (их мозг со временем сокращается, что является нормальным явлением в процессе старения).

    «Активность с возрастом может сыграть роль в когнитивной функции и снизить риск таких заболеваний, как деменция и болезнь Альцгеймера», — говорит Аманда Палуч, научный сотрудник Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета. «Исследования изучили несколько механизмов и обнаружили, что упражнения могут увеличить синаптическую пластичность и силу нервных импульсов в головном мозге, а также положительно влияют на гиппокамп».

    Сколько вам действительно нужно?

    Было доказано, что упражнения снижают не только риск заболеваний, но и риск смертности, который они вызывают.Исследователи отметили, что, если бы люди больше тренировались, это изменение могло бы снизить огромное количество смертей во всем мире — например, они подсчитали, что более половины всех смертей от рака можно было бы предотвратить с помощью регулярных упражнений.

    Но опять же не так понятно, сколько нам нужно. Обычные рекомендации — 150 минут умеренной активности в неделю, но, как уже упоминалось, эта часть все еще обсуждается. Некоторые исследования показывают, что нам нужно нечто большее, чтобы воспользоваться преимуществами, в то время как другие предполагают, что помогает каждая небольшая часть.«Большинство исследований показывают, что нижнего порога пользы для здоровья не существует, — говорит Палуч, — это означает, что некоторая активность лучше, чем ее отсутствие, и даже небольшое увеличение активности принесет существенную пользу. Физическая активность обладает фантастической способностью воздействовать на множество физиологических путей в организме, что делает ее очень выгодной ».

    Может быть, лучше начать с малого и развиваться дальше. Найти то, что кажется правильным — место, которое сложно, но не больно, — может быть лучшим мерилом.

    8 Удивительные преимущества экстракта березы Бетулин

    Кора белой березы использовалась сотни, если не тысячи лет, как народное средство и натуральная медицина. Ранней весной с березы снимали кору и погружали в спирт или жир в течение нескольких недель, чтобы извлечь полезные соединения из внешнего слоя дерева.

    Сегодня мы знаем, что вещество, которое наши предки извлекали и с которым экспериментировали, было «бетулин», химическое соединение с широким спектром преимуществ для здоровья.

    Как добывают бетулин

    Nature Science Technologies — это небольшой онлайн-поставщик и разработчик продуктов бетулина для медицинского и химического использования. Они описывают, как бетулин извлекается из бересты в форму, которая может использоваться для косметических продуктов и медицинских исследований:

    «Поскольку растворимость бетулина низкая, вместо того, чтобы полагаться на неэффективные и устаревшие методы экстракции, такие как замачивание в спирте или жирах. Современные производители этого полезного соединения используют органические растворители, такие как н-гексан и дихлорметан, а также гидроксид натрия и пар для извлечения бетулина и бетулиновой кислоты из коры.”

    Известно, что в очищенной форме бетулин имеет множество преимуществ для нашего здоровья. Вот 8 способов, которыми этот мощный экстракт березы может помочь нашему организму бороться со старением, болезнями и инфекциями:

    1. Мощный антиоксидант

    Окислительный стресс может повредить наши клетки и ДНК, а присутствие свободных радикалов известно обостряют такие заболевания, как рак и атеросклероз, а также вызывают старение и ухудшение состояния нашей кожи. Бетулин может мобилизовать и усилить естественный антиоксидантный потенциал организма, бороться с активными формами кислорода и помочь даже в тех случаях, когда ионизирующее излучение не проникает через кожу.

    1. Противовоспалительное действие

    Исследования показали, что бетулин подавляет секрецию простагландинов, которая связана с воспалительным процессом в организме. Таким образом, присутствие бетулина может помочь регулировать иммунную систему и даже способствовать самовосстановлению. Исследования показали, что этот сильный противовоспалительный эффект может проявляться по всему телу, включая заживление желудочно-кишечного тракта.

    1. Заживление ран и улучшение качества кожи

    Экстракт березы использовался в народной медицине для заживления ран, улучшения качества кожи и уменьшения образования рубцовой ткани на протяжении нескольких поколений, и до сих пор его можно найти во многих косметических кремах и лосьонах. . Теперь мы знаем, что бетулин, содержащийся в экстракте березы, ингибирует фермент эластазу, в то же время способствуя выработке коллагена.

    1. Многообещающие противораковые эффекты

    Бетулин достаточно широко изучался как потенциальный компонент лечения рака.Похоже, что в экстракте березы присутствует несколько веществ, которые вызывают отмирание раковых клеток, и поскольку бетулин способствует выработке цитокинов в крови, организм способен быстрее и эффективнее реагировать на рак и опухоли.

    1. Противомикробные и противогрибковые свойства

    Помимо того, что бетулин полезен для заживления ран, он обладает вторичным полезным действием, так как он может помочь убить грибковые инфекции и многие штаммы опасных микробов, что делает его полезным дополнение к лечебным кремам и мазям.

    1. Противовирусный потенциал

    Все вирусы, вызывающие герпес, менингит и некоторые типы гриппа, показали многообещающее снижение после лечения препаратами, усиленными бетулином. Бетулиновая кислота даже изучалась (с некоторыми многообещающими результатами) в качестве потенциального средства лечения ВИЧ, отчасти из-за ее положительного воздействия на подавление репликации вируса.

    1. Управление диабетом

    Бетулин и бетулиновая кислота были тщательно изучены в отношении их влияния на уровень сахара в крови.Ученые обнаружили, что добавки бетулина положительно влияют на диабет II типа, поскольку они обладают способностью снижать уровень сахара в крови (за счет снижения инсулина) до более нормального уровня. Помимо улучшения реакции организма на инсулин, бетулин также может помочь в регулировании жировой ткани, поэтому может оказаться полезным инструментом для лечения заболеваний, вызванных ожирением и неправильным диетическим выбором.

    1. Профилактика камней в почках

    Экстракт бересты (березовый сок) на протяжении сотен лет использовался как способ предотвращения образования камней в почках, и теперь мы знаем, что это связано с присутствием бетулина, который может уменьшить количество камней в почках. накопление кристаллических отложений в почках и помогает расщепить камни, прежде чем они станут потенциально смертельными.

    Кто знает, что может лечить бетулин в будущем?

    Вот и все; 8 удивительных преимуществ экстракта бересты, известного как бетулин. Это простое вещество было тщательно изучено во всех сферах применения и регулярно дает фантастические и далеко идущие результаты при широком спектре состояний и недугов.

    Упражнение береза ​​- Pharmaticalenviron.com

    Гимнастическая стойка на плечах, или березовая, — популярное упражнение на гибкость.Он развивает подвижность позвоночника, помогает укрепить мышцы живота и спины, хорошо подходит для растяжки. Но движение довольно травматично, доступно не всем людям из-за анатомических особенностей и травм и не обязательно для здоровья и красоты. Но определенную пользу для организма это несет.

    Польза упражнений с березами для женщин

    Упражнение известно как одна из рекомендуемых для женщин асан йоги — Сарвангасана. В другие дни, кроме менструального цикла, практикующему приходилось делать Березу для улучшения здоровья:

    1. повышение гибкости и подвижности позвоночника в грудном отделе;
    2. снимающий чрезмерное напряжение с мышц шеи;
    3. обеспечивает отток крови от ног и предотвращает варикозное расширение вен;
    4. тонизирует стабилизирующие мышцы;
    5. усиление пресса
    6. Бытует мнение, что «береза» вредна для органов малого таза, но это не так.На самом деле упражнения хорошо улучшают кровообращение, их просто не рекомендуется делать во время менструации, чтобы не вызвать дополнительного дискомфорта.

    Польза упражнений береза ​​для мужчин

    «Березка» исполняют не только женщины. Мужчинам тоже полезны упражнения:

    • служит профилактикой простатита за счет улучшения кровообращения;
    • помогает снизить риск геморроя во время упражнений;
    • улучшает подвижность позвоночника;
    • укрепляет мышцы кора, особенно если выход на «березку» сделан технически правильно, за счет работы пресса, а не с помощью маха и подъема ног.

    Противопоказания

    Упражнение гимнастическое и выполняется без отягощений, но необходимо учитывать, что весь вес тела будет приходиться на лопатки и шейный отдел позвоночника. Поэтому есть ряд противопоказаний:

    1. грыжа и протрузия в шейном отделе позвоночника;
    2. защемленных нервов;
    3. боли в трапециях из-за неправильной осанки и сидячей работы;
    4. головные боли и мигрени;
    5. тромбоз;
    6. болезнь сердца, высокое кровяное давление;
    7. заболевания щитовидной железы.

    Женщинам нельзя выполнять березку во время беременности, менструации и в период грудного вскармливания. Мужчины — во время обострения простатита. Представителям обоих полов следует воздержаться от упражнений, если нет заболеваний, но общее физическое состояние оставляет желать лучшего — чувствуется головокружение, утомляемость.

    Техника казни

    В отличие от обычных гимнастических упражнений, где мышцы сокращаются в динамике, здесь необходимо полностью сконцентрироваться на их сокращении в статике, дыхании и других нюансах.

    1. Лягте на пол, живот втяните, чтобы он был в тонусе, но не напрягался до предела;
    2. Слегка согните ноги в коленях, поставьте пятки на пол;
    3. Вытяните руки вдоль тела и расслабьте шею;
    4. Подтяните кости таза к нижним ребрам, сократите пресс;
    5. Оторвать таз от пола, сильнее напрячь пресс, положить руки на пол;
    6. Выпрямите ноги вверх, перпендикулярно полу, встаньте на лопатки;
    7. Успокойте дыхание, чтобы оно не мешало стоять на лопатках;
    8. Сделайте спокойные вдохи и выдохи;
    9. Оставайтесь в позе березы 5-6 вдохов или дольше;
    10. Напрягая пресс, опуститесь в исходное положение позвонок за позвонком.

    Рекомендации по изготовлению березы можно найти руками, руками и ногами. В этом случае упражнение будет технически проще, значительная часть задания снимется именно за счет этого акцента.

    Применение и преимущества эфирного масла березы

    Чистое и мощное эфирное масло березы трудно достать даже для таких любителей масел, как мы. К счастью, нам удалось приобрести бутылку для личного пользования.

    Хотя нам нравится успокаивающая смесь эфирного масла за поддержку наших мышц и суставов, эфирное масло березы — отличная альтернатива для тех, кто не получает достаточной пользы от эфирного масла грушанки.Если у вас есть кто-то, кто подвержен несчастным случаям, вам стоит попробовать достать бутылку эфирного масла березы.

    Практическое применение эфирного масла березы:

    • Береза ​​содержит то же действующее вещество, что и Винтергрин.
    • Втирайте в руки, спину и ноги для успокаивающего и согревающего ощущения после тренировки.
    • Нанесите несколько капель Birch на ватный диск и положите в спортивную сумку.
    • Сильный запах березы маскирует любой запах.
    • Нанесите на кожу, чтобы уменьшить появление прыщиков.
    • Diffuse для получения сладкого бодрящего аромата.
    • Обычно используется в продуктах для гигиены полости рта.

    Эмоционально , эфирное масло березы — Масло поддержки. Берч предлагает поддержку слабовольным, чтобы они твердо и твердо придерживались того, во что они верят.

    Береза ​​хорошо сочетается с мятой, лавандой и кипарисом.

    — ВАЖНЫЕ ПРИМЕЧАНИЯ — Качество эфирных масел: Промышленность эфирных масел не регулируется , что означает, что трудно понять, каким брендам вы можете доверять, чтобы они были действительно 100% терапевтического класса и безопасны для всей вашей семьи.Я провел свое исследование, чтобы найти бренд, которому можно доверять. Если вы хотите узнать о , бренде, который я использую лично , или заказать эфирные масла для дома, напишите нам по электронной почте: [email protected] Я буду рад поддержать вас в вашем масляном путешествии.

    Заявление об ограничении ответственности: Эфирные масла обладают сильным действием, и их следует использовать с должной осторожностью и руководством. Обратитесь ко мне за рекомендуемыми ресурсами по использованию эфирных масел. Всегда помните, что я не врач и не медицинский работник. Содержимое этого сайта предназначено для образования и развлечения и не должно восприниматься как медицинский совет.Как всегда, возьмите на себя ответственность за свое здоровье, проведя исследования и, возможно, проконсультировавшись с врачом.

    Преимущества упражнений при ревматоидном артрите

    J Aging Res. 2011; 2011: 681640.

    , 1 , 1 , 1 , 1 , 1 , 2 , 1, 2 , 1, 2 и

    14 1, *

    Дженнифер К. Куни

    1 Школа спорта, здоровья и физических упражнений, Бангорский университет, Джордж-билдинг, Холихед-роуд, Бангор, Гвинедд LL57 2PZ, Великобритания

    Ребекка-Джейн Ло

    1 Школа of Sport, Health and Exercise Sciences, Bangor University, George Building, Holyhead Road, Bangor, Gwynedd LL57 2PZ, UK

    Verena Matschke

    1 Школа спорта, здоровья и физических упражнений, Bangor University, George Building, Holyhead Road , Bangor, Gwynedd LL57 2PZ, UK

    Эндрю Б.

    Lemmey

    1 Школа спорта, здоровья и физических упражнений, Университет Бангор, Джордж Билдинг, Холихед-роуд, Бангор, Гвинед, LL57 2PZ, Великобритания

    Джонатан П. Мур

    1 Школа спорта, здоровья и физических упражнений , Bangor University, George Building, Holyhead Road, Bangor, Gwynedd LL57 2PZ, UK

    Ясмин Ахмад

    2 Отделение ревматологии, Госпиталь Лландидно, Департамент здравоохранения Университета Бетси Кадваладр, Лландидно, LL30 1LB, Великобритания

    г.Jones

    1 Школа спорта, здоровья и физических упражнений, Университет Бангора, Джордж Билдинг, Холихед-роуд, Бангор, Гвинед, LL57 2PZ, Великобритания

    2 Отделение ревматологии, Больница Лландидно, Совет здоровья Университета Бетси Кадваладр, Лландидно , LLC , Совет здоровья Университета Бетси Кадваладр, Лландидно, LL30 1LB, UK

    Jeanette M.Thom

    1 Школа спорта, здоровья и физических упражнений, Бангорский университет, Джордж-билдинг, Холихед-роуд, Бангор, Гвинед, LL57 2PZ, Великобритания

    1 Школа спорта, здоровья и физических упражнений, Бангорский университет, Джордж-Билдинг , Holyhead Road, Bangor, Gwynedd LL57 2PZ, UK

    2 Отделение ревматологии, Госпиталь Лландидно, Управление здравоохранения Университета Бетси Кадваладр, Лландидно, LL30 1LB, Великобритания

    Академический редактор: Бен Херли

    Получено 1 сентября 2010 г . ; Принята в печать 15 декабря 2010 г.

    Это статья в открытом доступе, распространяемая по лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы.

    Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

    Abstract

    Цель данной статьи — подчеркнуть важность физических упражнений у пациентов с ревматоидным артритом (РА) и продемонстрировать множество положительных эффектов, которые правильно спланированные тренировки оказывают в этой популяции.РА представляет собой хроническое системное аутоиммунное заболевание, характеризующееся ухудшением состояния суставов, включая боль и воспаление в суставах, утомляемость, учащение и прогрессирование сердечно-сосудистых заболеваний и ускоренную потерю мышечной массы, то есть «ревматоидную кахексию». Эти факторы способствуют функциональному ограничению, инвалидности, сопутствующим заболеваниям и снижению качества жизни. Было показано, что физические упражнения для пациентов с РА эффективны для обращения вспять кахексии и существенного улучшения функций без обострения активности заболевания и, вероятно, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.Таким образом, всех пациентов с РА следует поощрять к включению аэробных тренировок и упражнений с отягощениями как часть повседневного ухода. Понимание того, как пациенты с РА и медицинские работники воспринимают физические упражнения, является ключом к тому, чтобы пациенты начали и придерживались эффективных тренировок.

    1. Справочная информация

    Ревматоидный артрит (РА) — хроническое системное аутоиммунное заболевание и наиболее распространенная форма хронического воспаления суставов, поражающая 0,5–1% населения Великобритании. РА наиболее распространен у лиц в возрасте 40 лет и старше, при этом риск развития РА у женщин до 5 раз выше [1].Как следствие своего заболевания пациенты с РА обычно страдают сильной болью в суставах, снижением мышечной силы и нарушением физических функций [2]. Несмотря на то, что результаты заболевания улучшились с использованием современных подходов к лекарственному лечению, таких как метотрексат и биопрепараты, болезнь все еще прогрессирует с долгосрочным повреждением суставов и инвалидностью, что является скорее ожиданием, чем правилом.

    Основным признаком заболевания является тяжелое воспаление синовиальной оболочки, при котором в 3–100 раз увеличивается количество провоспалительных цитокинов, таких как фактор некроза опухоли альфа (TNF- α ), интерлейкин-6 (IL-6), интерлейкин. -1 β (IL-1 β ) и С-реактивный белок (CRP) [3].Течение РА обычно представляет собой обострение и ремиссию, но даже во время неактивных фаз заболевания системные уровни цитокинов остаются нерегулируемыми по сравнению с таковыми без ревматоидного артрита [4]. РА также приводит к подавлению анаболических факторов в мышцах, например, уровня инсулиноподобного фактора роста I (IGF-1) в мышцах [5]. Уровни циркулирующих цитокинов отражают активность заболевания и уровень воспаления, а также могут играть важную роль в системных эффектах заболевания, таких как сосудистые заболевания [4] и ревматоидная кахексия [6].

    Помимо суставных особенностей заболевания, РА ассоциируется с повышенной заболеваемостью и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) [7, 8]. Относительный риск инфаркта миокарда оценивается в два раза у женщин с РА по сравнению с женщинами без [8], а сердечно-сосудистые события обычно возникают на десять лет раньше и в большей степени у пациентов с РА по сравнению со здоровыми людьми из контрольной группы; иногда даже до выполнения всех критериев РА [9]. Недавний метаанализ 24 исследований, в которых приняли участие 111 758 пациентов с 22 927 сердечно-сосудистыми событиями, сообщил о повышении риска смерти от ССЗ у пациентов с РА на 50% по сравнению с общей популяцией [10].Это увеличение частоты сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с РА, по-видимому, не зависит от традиционных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний [11]. Учитывая, что хроническое воспаление слабой степени, как полагают, играет важную роль в основной причине ССЗ, атеросклерозе [12], кажется разумным предположить, что системное воспаление способствует усилению ССЗ у людей с РА [9].

    Большинство пациентов с РА также страдают от ускоренной потери мышечной массы, состояния, известного как «ревматоидная кахексия». Эта потеря способствует инвалидности и оказывает значительное влияние на качество жизни человека [13].Ревматоидная кахексия зарегистрирована у двух третей всех пациентов с РА, включая пациентов со стабильным РА [5, 14]. Roubenoff и его коллеги [6] предположили, что ревматоидная кахексия вызывается гиперметаболизмом и деградацией белков, управляемым цитокинами (в основном TNF- α ). Однако считается, что этому способствуют также плохое питание [15] и низкий уровень физической активности [16].

    Низкая физическая активность — важная и обратимая характеристика РА. Было продемонстрировано, что пациенты с РА делают меньше упражнений, чем их здоровые сверстники; более 80% пациентов с РА физически неактивны в некоторых странах [17], в то время как в Великобритании считается, что приблизительно 68% пациентов с РА физически неактивны [17].Крайняя гиподинамия пациентов с РА превращается в порочный круг с точки зрения здоровья и прогрессирования болезни. Таким образом, стало очевидно, что поощрение физической активности является важной и существенной частью общего лечения РА.

    Цель этой статьи — подчеркнуть важность физических упражнений у пациентов с РА и продемонстрировать множество положительных эффектов, которые имеет правильно спланированное вмешательство физических упражнений в этой популяции. Чтобы представить эту цель, настоящий документ разбит на отдельные разделы.Во-первых, представлено краткое объяснение предыстории РА и преимуществ физических упражнений для населения в целом. Во-вторых, подчеркиваются преимущества упражнений при РА, с упором на сердечно-сосудистые заболевания, здоровье опорно-двигательного аппарата и суставов, а также общую функцию. В-третьих, обсуждается восприятие пациентами РА относительно физических упражнений и, наконец, пересматриваются предписания по упражнениям при РА. Этот экспертный обзор основан на сочетании систематических обзоров и других исследовательских работ, посвященных рандомизированным контролируемым испытаниям, опубликованным руководствам, недавней литературе, а также с использованием нашего собственного специализированного опыта.Обсуждение преимуществ стандартных низкоинтенсивных физиотерапевтических методов, таких как диапазон движений, растяжка и / или конкретное укрепление суставов, выходит за рамки этого обзора. Обзор, однако, охватывает ряд физических нагрузок и физических упражнений. Мы в широком смысле определяем физическую активность как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, приводящее к расходу энергии выше уровня покоя, и физические упражнения («упражнения» или «тренировка с упражнениями») как подмножество физической активности в свободное время, которая относится к запланированным, структурированным и повторяющиеся движения тела, направленные на улучшение или поддержание физической формы, физической работоспособности или здоровья [18].Мы основали наше определение функциональной способности от процесса нетрудоспособности при РА, как описано Escalante и Del Rincon (2002) патологии, нарушения, функционального ограничения и инвалидности [19].

    Обзор преимуществ физических упражнений для населения в целом: пожилые люди —

    Широко признано, что регулярные упражнения / физическая активность обеспечивают множество преимуществ для здоровья населения в целом и пациентов с хроническими заболеваниями. Это включает улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и снижение риска ишемической болезни сердца, инсульта и диабета 2 типа за счет снижения артериальной гипертензии и дислипидемии, повышения чувствительности к инсулину и уменьшения ожирения [20]; снижение риска рака толстой кишки и груди [21]; увеличение силы мышц, механических свойств и минеральной плотности костей [22, 23]; улучшение баланса и снижение частоты падений [24]; содействие психологическому благополучию [25].Выполняя рекомендуемые упражнения, пожилые люди могут помочь снизить риск хронических заболеваний (например, развития сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 30–50% [26]), преждевременной смертности, функциональных ограничений и инвалидности [27].

    Основные рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) предполагают, что для улучшения здоровья каждый взрослый должен уделять не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности в большинстве дней недели. ACSM выпустил отдельный набор руководств для пожилых людей, то есть мужчин и женщин в возрасте 65 лет и старше и взрослых в возрасте 50–64 лет с клинически значимыми хроническими состояниями, такими как РА.Эти руководящие принципы аналогичны, но особое внимание уделяется упражнениям для укрепления мышц и упражнениям для улучшения баланса и гибкости [27].

    2. Польза от упражнений в RA

    Помимо общих эффектов физических упражнений, ранее упомянутых для населения в целом, было показано, что упражнения имеют определенные преимущества для здоровья у людей с РА. Фактически, как показывают прошлые исследования, в том числе результаты рандомизированных контролируемых исследований [5, 28–41], физические упражнения считаются фундаментально полезными для пациентов с РА.Сообщенные преимущества правильно разработанных программ физических упражнений включают улучшение кардиореспираторной подготовки и здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличение мышечной массы, уменьшение ожирения (включая уменьшение жира на туловище), улучшение силы и физического функционирования, и все это достигается без обострения активности заболевания или повреждения суставов. Кроме того, при сравнении эффективности тренировок с упражнениями высокой и низкой интенсивности при стабильном РА было обнаружено, что первые были более эффективны в увеличении аэробной способности, силы мышц, подвижности суставов и физических функций без вредного воздействия на активность заболевания у пациентов с контролируемый [5, 36] и активный РА [37].

    2.1. Сердечно-сосудистые заболевания и упражнения

    Целью любого режима лечения РА должно быть снижение сопутствующей сердечно-сосудистой патологии в соответствии с общей целью продления и улучшения качества жизни. Польза физической активности, физических упражнений и кардиореспираторной подготовки в профилактике первичных и вторичных сердечно-сосудистых заболеваний хорошо известна [42, 43]. Низкая аэробная подготовка тесно связана со смертностью от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний у практически здоровых мужчин и женщин, у лиц с сопутствующими заболеваниями (ожирение, гипертония и сахарный диабет 2 типа) и у лиц с известной ишемической болезнью сердца [44].

    В целом пациенты с РА менее физически активны и имеют аэробные способности, показатель кардиореспираторной пригодности, на 20–30% ниже, чем у здоровых людей соответствующего возраста в контрольной группе [45, 46]. Кроме того, в поперечном исследовании 65 пациентов с РА (43 женщины) Metsios et al. [47] наблюдали, что физически неактивные пациенты с РА имели значительно худший профиль факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (более высокое систолическое артериальное давление, повышенный уровень общего холестерина и уровни липопротеинов низкой плотности) по сравнению с физически активными пациентами с РА.

    Физические упражнения и повышенная физическая активность сокращают сердечно-сосудистые события у населения в целом. Мета-анализ кардиологической реабилитации с помощью упражнений оценивает снижение смертности примерно на 20–30% [48]. Учитывая, что основная причина снижения ожидаемой продолжительности жизни у людей с РА связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, нельзя игнорировать вероятное кардиозащитное преимущество физических упражнений и регулярной физической активности для пациентов с РА. Однако до настоящего времени большинство исследований положительных эффектов тренировок при РА было сосредоточено на улучшении функциональных способностей и других исходах заболеваний, связанных с РА.В недавнем Кокрановском обзоре были обнаружены умеренные доказательства положительного эффекта краткосрочных динамических упражнений на аэробную способность у пациентов с РА [49]. Однако стоит отметить, что ни в одном из 8 рассмотренных исследований не сообщалось о каких-либо других факторах риска сердечно-сосудистых заболеваний. Более широкий обзор 40 исследований упражнений при РА [50] показал, что ни в одном из них не изучали влияние физических упражнений на сердечно-сосудистые заболевания при РА. Очевидно, что необходимы будущие исследования, чтобы специально изучить влияние физических упражнений и кардиореспираторного фитнеса на риск сердечно-сосудистых заболеваний при РА.

    Резюме сердечно-сосудистых заболеваний и RA —

    (i) пациенты с РА имеют повышенный профиль факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний; (ii) пациенты с РА менее активны и имеют плохую аэробную форму; (iii) взаимосвязь между физической активностью, аэробной подготовленностью и риском сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с РА требует дополнительных исследований; (iv) снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний с помощью упражнений может иметь огромное влияние на пациентов с РА.

    2.2. Здоровье опорно-двигательного аппарата и физические упражнения

    2.2.1. Ревматоидная кахексия и функция скелетных мышц

    Как упоминалось ранее, примерно две трети пациентов с РА страдают от кахексии (т.е.например, значительное мышечное истощение) [5, 14]. «Ревматоидная кахексия» определяется как потеря массы клеток тела, которая преобладает в скелетных мышцах. В отличие от кахексии, связанной с такими состояниями, как ВИЧ-СПИД, рак, ХОБЛ и преклонный возраст, ревматоидная кахексия обычно характеризуется стабильной массой тела, поскольку уменьшение мышечной массы маскируется сопутствующим увеличением жировой массы [51]. Эти пагубные изменения в составе тела не только вызывают мышечную слабость и повышенную инвалидность, но также способствуют утомляемости и повышают риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний [5, 6, 47].Было высказано предположение [6], что кахексия возникает при RA из-за избыточной продукции провоспалительных цитокинов, в основном TNF- α , который является катаболическим и, как считается, изменяет баланс между деградацией белка и синтезом белка при RA. Однако маловероятно, что это единственная причина, поскольку специфическая блокировка TNF- α оказалась неэффективной для обращения вспять потери мышечной массы у ранее нелеченных пациентов с РА [52]. Таким образом, точный механизм возникновения ревматоидной кахексии неизвестен, но снижение действия инсулина, мышечные уровни IGF-I, тестостерона и низкая привычная физическая активность, вероятно, являются медиаторами [5, 53, 54].Кроме того, использование высоких доз стероидов для контроля активности заболевания может усугубить атрофию мышц при РА [55]. Кроме того, симптомы заболевания, например боль и усталость, также приводят к тому, что пациенты с РА становятся менее физически активными; снижение физической активности затем становится частью вязкого круга дальнейшего уменьшения мышечной массы и оказывает пагубное влияние на другие аспекты здоровья скелетных мышц [56].

    Потеря силы до 70% — частая находка у пациентов с РА по сравнению со здоровыми сверстниками [57].Потеря мышечной массы является основным фактором потери мышечной силы; однако это не единственный ответственный фактор [23, 58]. При РА потеря мышечной массы, снижение физической активности и иммунологические факторы могут сочетаться с изменениями свойств скелетных мышц, что может привести к снижению мышечной силы. Снижение силы и мощности приводит к функциональным ограничениям при РА. Сводка этих соответствующих факторов и того, как они взаимосвязаны с другими факторами, связанными с РА, которые приводят к функциональным ограничениям, показаны в.Хотя было предположение, что пациенты с РА имеют более низкую активационную способность [59], недавние исследования показали, что при стабильном рекрутировании четырехглавой мышцы при РА сила и другие свойства скелетных мышц не нарушаются [60, 61]. Тем не менее, тематическое исследование активного РА показывает, что на эти параметры может отрицательно влиять повышенная активность заболевания, особенно при наличии выпота, который отрицательно влияет на механическую функцию суставов и мышц. Наблюдалось истощение четырехглавой мышцы, а также резкое снижение выработки силы, которое не было связано с болью или ухудшением качества мышц [62].Это требует дальнейшего изучения в более крупных исследованиях с активным РА. Если физиологические свойства мышц ухудшаются во время обострения болезни, вполне вероятно, что это повлияет на продолжительность периода восстановления, необходимого после обострения. Таким образом, это еще больше подчеркнет важность ранних и постоянных тренировок для этих пациентов и раннего лечения суставных выпотов, чтобы избежать возможного подавления рефлексов и изменения геометрии суставов, вызванного излинием, которое может мешать тренировке с упражнениями.

    Краткое изложение влияния свойств скелетных мышц на факторы, влияющие на функциональные ограничения, инвалидность и потерю независимости при РА. Примечание: не все свойства скелетных мышц обычно демонстрируются при РА (например, [60, 61]). BMD: минеральная плотность костей, CVD: сердечно-сосудистые заболевания, ROM: диапазон движений. * Факторы, на которые негативно влияют лекарства.

    Нарушение физических функций, характерное для РА, сильно коррелирует с уменьшением мышечной массы [13], но на сегодняшний день стандартного лечения ревматоидной кахексии не существует.

    Было показано, что высокоинтенсивные упражнения с отягощениями безопасно устраняют кахексию у пациентов с РА и, как следствие этого восстановления мышечной массы, существенно улучшают физическую функцию и снижают инвалидность у пациентов с РА [5, 28, 63, 64]. Например, 24-недельная программа высокоинтенсивных прогрессивных тренировок с отягощениями (PRT) привела к значительному увеличению безжировой массы тела, снижению жировой массы (особенно ожирения туловища) и значительному улучшению мышечной силы и физической функции у пациентов с РА [5].Примечательно, что диапазон двигательных упражнений низкой интенсивности, выполняемых группой пациентов, соответствующих возрасту, полу и заболеванию, в качестве контрольного условия не вызывал изменений в составе тела или физических функциях. Это исследование также выявило увеличение ранее сниженных уровней IGF-I и IGF-связывающего белка-3 в мышцах после PRT, что указывает на возможный механизм ревматоидной кахексии. Другие программы тренировок также были предложены для индукции противовоспалительного эффекта, особенно в отношении продукции TNF-α [57].Однако иммунная функция (включая TNF-, α и IL-6) не изменилась после 12 недель высокоинтенсивной PRT [65].

    С точки зрения величины гипертрофических и усиливающих эффектов PRT, наблюдаемых у пациентов с РА [5, 63, 64], они аналогичны тем, о которых сообщалось у здоровых людей среднего и старшего возраста (например, [23, 57, 66–68] ]). Исследование Хаккинена и его коллег [64] фактически дает прямое сравнение реакции на тренировку. Они выявили почти идентичные изменения в составе тела (увеличение поперечного сечения мышц бедра и уменьшение толщины жира на бедрах) и сопоставимое увеличение силы у женщин с РА и здоровых женщин того же возраста после завершения той же программы упражнений с отягощениями.Кроме того, наблюдалось, что ряд параметров скелетных мышц (сила, архитектура мышц, коактивация мышц-антагонистов, сократительные свойства и т. size) между группами, даже у пациентов с кахетическим РА [60, 61]. Следовательно, теперь ясно, что пациенты с РА не устойчивы к анаболическим эффектам упражнений, как предполагалось ранее [69]. Эти результаты важны для медицинских работников, и те, кто назначает упражнения людям с РА, так как ревматоидные мышцы должны реагировать на тренировки так же, как и мышцы у здоровых людей.Фактически, в настоящее время многие исследования подтверждают тот факт, что отсутствие упражнений приводит к более пагубным последствиям [70].

    Поскольку высокоинтенсивная PRT, выполняемая пациентами с РА, как с недавно диагностированным, так и с давним заболеванием, доказала свою эффективность в увеличении мышечной массы, силы и улучшении физических функций, при хорошей переносимости и безопасности, рекомендуется, чтобы такие программы включены в лечение заболеваний для противодействия эффектам ревматоидной кахексии [5, 56, 57, 71, 72].PRT может также принести пользу другим аспектам здоровья, например, улучшить координацию и баланс, на которые RA может пагубно повлиять. Также важно поддерживать нормальную мышечную силу для стабилизации коленного сустава, предотвращения изгиба сустава и последующего развития остеоартрита [73]. Дальнейшие преимущества для здоровья подробно описаны ниже.

    Краткое описание ревматоидной кахексии и состояния опорно-двигательного аппарата, а также виды упражнений для лечения —

    (i) По крайней мере, 50% пациентов с РА страдают от потери мышечной массы; (ii) интенсивные прогрессивные тренировки с отягощениями могут увеличить мышечную массу, уменьшить жировую массу, увеличить силу и улучшить функции; (iii) PRT — наиболее эффективное упражнение для увеличения размера и силы скелетных мышц; (iv) PRT, даже выполняемая с высокой интенсивностью, безопасна при РА.

    2.2.2. Минеральная плотность костной ткани

    У людей с РА не только типичный сидячий образ жизни подвергает их большему риску снижения минеральной плотности костной ткани (МПК), но и само заболевание (системная воспалительная активность и высокие дозы пероральных стероидных препаратов при использовании в качестве компонента). лечения РА) приводит к радиологическим изменениям, включая потерю костной массы (особенно периферически) [74, 75]. Было показано, что более низкая МПК возникает в шейке бедра, дистальном отделе предплечья и бедра, но не в позвоночнике при РА по сравнению с контролем [74, 76].Более низкая МПК при РА обнаруживается у пациентов, принимающих глюкокортикоиды, а также у пациентов с меньшей силой (хватка и четырехглавую мышцу) и физической работоспособностью [74, 77, 78]. Таким образом подчеркивается, как физическая активность, включающая укрепление мышц, может помочь уменьшить потерю костной массы у людей с РА.

    Потерю МПК с возрастом трудно смягчить, и она требует длительной «нагрузки» веса на кости (либо путем повторяющихся упражнений с отягощением и / или укрепляющими упражнениями) [78]. В нескольких исследованиях не сообщалось об изменении МПК в программах тренировок с упражнениями у людей с РА.Однако большинство этих исследований были либо слишком короткими, чтобы выявить изменения, либо включали небольшое количество участников, либо не включали достаточный стимул к нагрузке с отягощением [56, 79]. В исследовании «Пациенты с ревматоидным артритом в программе тренировок» (RAPIT) наблюдалось снижение скорости потери МПК в бедре, но не в позвоночнике, в течение 2 лет высокоинтенсивных тренировок с отягощениями [77]. Это уменьшение потери МПК было связано с увеличением как мышечной силы, так и аэробной формы.Авторы пришли к выводу, что комбинация высокоинтенсивных, силовых и ударных упражнений играет важную роль в улучшении минеральной плотности костной ткани у пациентов с РА [77].

    Сводка типов упражнений для здоровья костей —

    (i) Для увеличения МПК необходимы упражнения с нагрузкой, PRT и / или весовая нагрузка; (ii) для улучшения МПК может потребоваться комбинация PRT и упражнений с отягощением / ударной нагрузкой.

    2.3. Здоровье суставов и упражнения

    Роль упражнений в укреплении здоровья суставов человека с РА имеет большое значение, особенно потому, что это наиболее выраженный и инвариантный элемент патологии РА [80].Здоровье сустава зависит от сочетания факторов, которые подробно описаны ниже.

    Сухожилия — это растяжимые структуры, которые передают силы от мышцы к кости и обратимо деформируются при механических нагрузках, при этом более жесткие сухожилия обеспечивают более эффективное создание силы. РА вызывает синовиальное воспаление оболочек сухожилий, что приводит к синовиальной гипертрофии, а иногда и к инфильтрации синовиальной ткани внутри сухожилия. Повышенное количество циркулирующих воспалительных цитокинов также влияет на коллаген, что приводит к повреждению и дезорганизации структуры сухожилий.Кроме того, сухожилия постепенно теряют свою эластичность и жесткость по мере старения и у людей, которые не занимаются регулярно физической активностью или после неиспользования [23, 81, 82]. Лишь недавно были исследованы свойства сухожилий при РА, при этом жесткость сухожилий при стабильном установленном РА ниже, чем у соответствующих здоровых контролей (рукопись в стадии подготовки). В примере клинического исследования, описанном выше [62], жесткость сухожилия нижнего надколенника, которая наблюдалась только в излиянии колена во время острой фазы, была обнаружена в обоих коленях через 1 год, несмотря на поддержание регулярной физической активности.Местные эффекты суставного выпота, вероятно, ответственны за резкое снижение жесткости сухожилий, в то время как системные воспалительные процессы РА могут быть ответственны за долгосрочные эффекты. Однако жесткость сухожилий можно увеличить после силовых тренировок у пожилых людей [23] и тренировок на выносливость [83]. Потенциальные полезные эффекты тренировок с упражнениями на сухожилия у пациентов с РА до настоящего времени неизвестны и требуют дальнейшего изучения.

    Связка является еще одним важным компонентом сустава, основная функция которого заключается в пассивной стабилизации и направлении сустава в его нормальном диапазоне движений [84].Подобно исследованиям, связанным с сухожилиями и эффектами упражнений, известно, что упражнения укрепляют связки и что даже относительно короткие периоды иммобилизации ослабляют их [85, 86]. Таким образом, можно предположить, что регулярная физическая активность пациента с РА имеет важное значение для поддержания нормальной связки и, следовательно, общего здоровья и функции суставов.

    Основная функция хряща в синовиальном суставе — защищать кость от повреждений, помогая минимизировать трение между соседними костями во время движения [87].Известно, что периоды сжатия и декомпрессии, которые могут быть достигнуты с помощью механических сил и регулярной циклической нагрузки во время тренировки, необходимы для предотвращения хрупкости и дисфункции хрящевой ткани [88–90]. Более того, известно, что хрящ специфично реагирует на эту нагрузку [88].

    В течение многих лет интенсивные динамические упражнения и упражнения с отягощением считались неподходящими для людей с РА из-за опасений, что такие действия могут усугубить болезнь [36].Кроме того, исследования показали, что пациенты обеспокоены тем, могут ли такие упражнения повредить структуру сустава [91]. Исследования де Йонга и его коллег [28, 77, 92, 93] пролили свет на эту проблемную область. Они исследовали эффекты программы упражнений высокой интенсивности в исследовании RAPIT. Это включало двухнедельное участие в 1,25-часовой тренировке, включая аэробику, укрепление мышц, подвижность суставов, а также тренировочные «спортивные» или «игровые» занятия в течение 2 лет.При сравнении с пациентами, получающими обычную помощь, был сделан вывод, что упражнения не вызывают увеличения скорости повреждения ни крупных [28], ни мелких суставов рук и ног [77]. Хотя изначально существовало подозрение, что состояние тех крупных суставов, которые были сильно повреждены до начала исследования, в группе упражнений ухудшалось быстрее, чем в контрольной [93], результаты последующего исследования заставили авторов отказаться от этого вывода [92]. ]. Через 18 месяцев после прекращения программы упражнений не было значительной разницы в скорости повреждения крупных суставов между пациентами, доступными при последующем наблюдении, которые все еще выполняли упражнения, и теми, кто прекратил упражнения [92].Другой результат исследования RAPIT показывает, что не было значительного изменения уровня олигомерного матричного протеина (COMP) хряща, показателя повреждения хряща, у пациентов после 3 месяцев тренировок [94].

    Диапазон движений и гибкость также улучшаются в результате упражнений, уменьшая ограничение движений [95]. Например, Van Den Ende et al. [37] обнаружили, что подвижность суставов увеличилась в результате краткосрочной интенсивной программы упражнений у пациентов с РА с активной болезнью.Сообщалось также, что проприоцепция суставов улучшается после физической активности и ухудшается после иммобилизации или заболевания суставов [96, 97]. Хотя это еще предстоит определить в популяции РА [98], пожилые люди, которые регулярно практиковали тай-чи, показали лучшую проприоцепцию в голеностопных и коленных суставах, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни [99]. Также может быть, что смазка суставов усиливается в результате физической активности, что в дальнейшем способствует укреплению здоровья сустава, находящегося под прямым углом. Более конкретно, после длительного отдыха синовиальная жидкость выдавливается между двумя поверхностями сустава, что приводит к контакту между участками хряща.Когда движение возобновляется, снова включается механизм смазки жидкой пленки [100].

    Исследование Lynberg et al. [39] является типичным для результатов, что PRT не усугубляет воспаление суставов (синовит, отек суставов, болезненность суставов, периартикулярная болезненность и диапазон движений оценивались клинически). Кроме того, у пациентов с умеренной активностью заболевания иногда наблюдается уменьшение количества клинически активных суставов после интенсивных упражнений [36, 101].

    RA также характеризуется увеличением кровотока (синовиальная гиперемия) и васкуляризацией синовиальной оболочки [102, 103]. Хотя связь между этим процессом и разрушением сустава плохо изучена, считается, что пролиферация суставной синовиальной оболочки и действие цитокинов, таких как IL-1 и TNF- α , разрушают поверхностные слои суставного хряща [104]. . Эта дегенерация матрикса потенциально приводит к недостаточности суставов, функциональным ограничениям и инвалидности [105].Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что периодические циклы повышенного внутрисуставного давления во время динамических упражнений могут увеличивать синовиальный кровоток, предполагая положительный эффект динамических упражнений при воспалении суставов [106]. Недавнее исследование с использованием количественного метода, ультрасонографии, не показало острого влияния упражнений на синовиальную гиперемию лучезапястного сустава у пациентов с РА [107]. Таким образом, адекватная сила и выносливость мышц наряду с тонусом и эластичностью соединительных тканей способствует оптимальной стабильности суставов, выравниванию и ослаблению ударных и сжимающих сил [89, 108].

    Обзор типов упражнений для здоровья суставов —

    (i) Тренировка с отягощениями увеличивает жесткость сухожилий и укрепляет соединительную ткань; (ii) циклическая нагрузка (например, ходьба, езда на велосипеде, упражнения на силовую выносливость) улучшает целостность хряща и смазку суставов; (iii) упражнения на подвижность увеличивают диапазон движений.

    2.4. Улучшение общей функции

    Пациенты с ревматоидным артритом обычно страдают от инвалидности, сильной боли, скованности суставов и усталости, которые ухудшают физическое функционирование [109].Даже после борьбы с болезнью с помощью разработки мощных противоревматических препаратов, модифицирующих болезнь (DMARD), пациенты все еще страдают от функциональных ограничений, часто приводящих к нетрудоспособности [110]. Однако было показано, что упражнения значительно улучшают некоторые или все эти симптомы, особенно функции, а также психологическое благополучие [5, 56, 63, 111, 112]. Например, двухлетняя программа силовых тренировок привела к улучшению субъективной оценки пациентами инвалидности с помощью анкеты для оценки здоровья (HAQ) [45].Точно так же Marcora и его коллеги [63] обнаружили значительную обратную корреляцию между увеличением мышечной массы ног после 12 недель PRT и воспринимаемыми трудностями при выполнении повседневной деятельности (ADL). Однако это положительное влияние на субъективные показатели функции не универсально. Например, интенсивная программа PRT не смогла улучшить модифицированные показатели HAQ в группе пациентов с РА, несмотря на значительное улучшение мышечной массы и силы [5]. Был сделан вывод, что пациенты, участвовавшие в этой программе, имели относительно низкий уровень инвалидности и что модифицированный HAQ не был чувствителен к изменениям в группе с низким уровнем инвалидности.

    Еще одним общим фактором при РА, ограничивающим общую функцию, является утомляемость. Утомляемость часто наблюдается при РА, при этом 42% пациентов с РА испытывают сильную усталость [113]. Часто пациенты отмечают усталость как один из самых неприятных симптомов [114]. Однако международно признанного определения утомляемости при РА в настоящее время не существует, и его этиология все еще остается загадкой. Усталость можно описать как субъективное переживание, чувство «крайней, стойкой усталости, слабости или истощения, которое может быть как умственным, так и физическим» [115].Очень важно определить способы снижения утомляемости и улучшения общего качества жизни. Пока что немногие методы показали свою эффективность, однако недавние исследования показывают, что усталость можно уменьшить, выполняя упражнения [116]. Систематический обзор, в котором изучалась эффективность нефармакологических вмешательств при утомлении [112], также пришел к выводу, что как аэробные, так и силовые упражнения снижают утомляемость при РА.

    Резюме: важно отметить следующее —

    (i) Упражнения могут уменьшить боль, утреннюю скованность и даже уменьшить утомляемость при РА; (ii) упражнения могут улучшить функциональные способности и психологическое благополучие; (iii) упражнения не усугубляют активность заболевания.

    3. Восприятие пациентами РА относительно упражнений

    Хотя существует множество причин, по которым упражнения считаются фундаментальными преимуществами, очевидно, что популяция РА менее физически активна, чем население в целом. Таким образом, для тех, кто занимается лечением пациентов с РА, важно знать о факторах, которые могут как положительно, так и отрицательно повлиять на принятие и соблюдение предписаний физических упражнений.

    Восприятие людей с РА может служить аргументом в пользу более низких уровней физической активности пациентов с РА по сравнению с населением в целом [17].Таким образом, понимание того, как пациенты с РА относятся к упражнениям, играет важную роль в работе медицинского работника [91].

    В исследовании «Препятствия к действию» (Новая Зеландия) [117] изучались факторы, влияющие на участие в физических упражнениях у людей с артритом, которые были определены как «не занимающиеся физическими упражнениями», «недостаточно активные» и «регулярно занимающиеся физическими упражнениями». Их качественный анализ обсуждений в фокус-группах показал, что активные люди с артритом сильнее верят в преимущества физической активности, сообщают о значительно более высоких уровнях поддержки со стороны других и имеют более высокий общий уровень самоэффективности по сравнению с менее активными участниками.Обе группы причислили артрит, усталость и дискомфорт к трем основным препятствиям. Однако активные участники сообщили о значительно более низких оценках воздействия этих барьеров, чем неактивная группа, и эти результаты сохранились после поправки на профессиональный статус, индекс массы тела и сопутствующие заболевания [117].

    Были выявлены и другие препятствия, которые, как предполагается, могут повлиять на успешное выполнение рекомендаций по упражнениям у пациентов с артритом. К физическим препятствиям относятся боль, усталость и физические возможности, а также дополнительные осложнения, связанные с другими сопутствующими заболеваниями.Психологические аспекты, такие как недостаток удовольствия, мотивации и уверенности, были определены как негативные факторы. Тем не менее, получение помощи от инструкторов и возможность социального взаимодействия были выделены как факторы, побуждающие пациентов заниматься физическими упражнениями. Экологические барьеры, особенно распространенные среди лиц с ограниченным доходом, такие как стоимость и отсутствие надлежащего страхования, также были выявлены как препятствия для лиц, не занимающихся физическими упражнениями. Также стало ясно, что отсутствие транспорта может быть серьезным препятствием.Ограничения во времени, вызванные образом жизни и другими обязательствами, являются общим фактором как для населения в целом, так и для пациентов, что часто усугубляется расстоянием, необходимым для проезда до тренажерного зала [40, 91, 117–120]. Также важно учитывать восприятие пациента и потенциальные препятствия при продвижении программы упражнений. Например, может оказаться полезным работа по укреплению убеждений пациентов в том, что они могут продолжать заниматься спортом за пределами медицинского учреждения [121].

    Как ранее было выявлено у пациентов с остеоартритом [122], беспокойство о том, что упражнения могут иметь пагубное влияние на здоровье суставов, также присутствовало у пациентов с РА. Кроме того, у этих пациентов были особые опасения относительно эффектов ударов и повторяющихся упражнений [91]. Боль в суставах также рассматривается как непреодолимый барьер и также рассматривается как важный фактор, определяющий поведение пациентов при физической нагрузке [120, 123]. В отличие от этого, качественные исследования показывают, что пациенты чувствуют , что их суставы получают пользу от упражнений, а цитаты указывают на то, что суставы «смазываются» в результате движения, и пациенты чувствуют себя более подвижными [124].Аналогичные представления, указывающие на уменьшение боли, также были установлены [120]. Однако данные свидетельствуют о том, что, хотя пациенты с артритом считают, что упражнения являются важным фактором лечения, неуверенность в том, какие упражнения нужно делать и как их выполнять, не причиняя вреда, удерживает многих пациентов от упражнений вообще [125]. В исследовании «Препятствия к действию» [117] тема «недостаточного совета со стороны поставщика медицинских услуг» была темой для недостаточно активных людей с вопросами, касающимися типа, частоты и интенсивности соответствующих упражнений.

    Из-за своего состояния пациенты с РА часто контактируют со своими медицинскими работниками, и этот контакт влияет на их представления о роли физических упражнений как части их лечения. Более того, поскольку пациенты постоянно принимают решения о лечении из-за неустойчивого характера РА, для пациентов важно понимать, как изменить свои упражнения в соответствии со своими симптомами [126, 127]. Восприятие и поведение ревматолога являются важным фактором при работе над правильным назначением упражнений.Исследования Iversen et al. [126] обнаружили, что дискуссии о физических упражнениях в четыре раза чаще возникали, когда ревматолог инициировал обсуждение упражнений, причем дискуссии сильно влияли на вероятность того, что пациенту выписали упражнения. Более того, хотя сейчас считается, что высокоинтенсивные упражнения приносят наибольшую пользу, результаты, ожидаемые пациентами, ревматологами и физиотерапевтами от высокоинтенсивных упражнений, оказались значительно менее позитивными, чем у обычных программ упражнений [128], при этом ревматологи сообщают о своем наиболее негативном отношении к аэробным упражнениям [127].Также интересно отметить, что при изучении предикторов поведения при физической нагрузке у пациентов с РА через 6 месяцев после посещения ревматолога Iversen et al. [126] обнаружили, что, если ревматолог пациента в настоящее время выполнял аэробные упражнения, пациент с большей вероятностью будет заниматься физическими упражнениями.

    Еще одна проблема, связанная с медицинскими работниками, — это их собственные утверждения и уверенность при назначении физических упражнений людям с РА. В исследовании Iversen et al. [126], только 51% ревматологов сообщили, что они уверены, что знают, когда упражнения подходят их пациентам с РА.Соответственно, недавнее исследование показало, что пациенты ощущают неуверенность в медицинской профессии относительно влияния физических упражнений на боль и здоровье суставов. В частности, это было связано с тем, было ли ощущение дискомфорта от упражнений или боли приравнено к действительному повреждению суставов и влиянию различных типов упражнений на здоровье суставов [91]. Эти опасения представляют собой дополнительную проблему для пациентов с РА [38, 45, 93, 129, 130].

    Несмотря на эти оговорки, пациенты продемонстрировали понимание преимуществ упражнений с точки зрения увеличения силы, подвижности и функциональности, а также уменьшения боли [91].Однако из-за эффектов РА и с учетом вышеупомянутых проблем, если восприятие физических упражнений как положительной особенности лечения РА должно вытеснить очевидные негативные коннотации, постоянное внимание к преимуществам упражнений в этой популяции имеет большое значение [40 , 77, 131]. Это также означает, что необходимы четкие инструкции и рецепты по упражнениям, чтобы учитывать тот факт, что пациенты с РА в настоящее время сталкиваются с неоднозначной и неполной информацией. Помимо ключевой роли ревматолога во влиянии на назначение упражнений [126, 127], эти рекомендации также актуальны для других медицинских работников, участвующих в лечении и уходе за пациентами с РА (т.д., медсестры-специалисты, физиотерапевты и эрготерапевты) и других значимых лиц, таких как семья и друзья пациента.

    Ключевые рекомендации для медицинских работников и других значимых лиц по улучшению восприятия пациентами физических упражнений —

    (i) Давать лучшие советы относительно эффектов и преимуществ упражнений; (ii) уточнить рекомендации по конкретным упражнениям; (iii) рассмотреть методы преодоления индивидуальных препятствий для выполнения упражнений.

    4. Назначение упражнений для RA

    Преимущества динамических упражнений в улучшении результатов для пациентов с РА были подчеркнуты после систематического обзора Van Den Ende et al.(1998) [72]. Однако этот ранний метаанализ [72] ограничился шестью исследованиями. За прошедшее десятилетие многочисленные исследования разного качества изучали эффекты аэробных и / или тренировочных программ для укрепления мышц у пациентов с РА. Этот растущий объем доказательств, который является предметом ряда систематических обзоров [49, 50, 132–135], убедительно свидетельствует о том, что упражнения эффективны при лечении пациентов с РА и не вызывают побочных эффектов. В текущих руководствах говорится, что упражнения полезны для большинства людей с РА (например,г., Руководство NICE, 2009). Однако, хотя польза от упражнений для пациентов с РА широко признана, необходимы дальнейшие исследования, чтобы изучить наиболее эффективные предписания упражнений (интенсивность, частота, продолжительность и режим), оптимальные режимы выполнения упражнений и то, как можно облегчить соблюдение тренировок. . Сводка типов упражнений и рекомендаций для людей с РА, основанная на текущих данных, представлена ​​в. Обычно мероприятия по упражнениям сосредоточены на эффектах аэробных тренировок, силовых тренировок и комбинации аэробных тренировок и силовых тренировок.

    Таблица 1

    Краткое изложение общих рекомендаций по упражнениям при РА. Эта информация взята из руководств ACSM по управлению упражнениями [140] и исследовательской литературы.

    * Улучшение баланса

    * Стойка на одной ноге
    Польза Тип упражнения Как лучше всего достичь
    Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы Езда на велосипеде 60–80% ЧСС макс
    Сеанс ходьбы
    Плавание 3–5 дней в неделю
    Танцы Увеличивайте продолжительность, а затем интенсивность со временем

    Увеличивайте мышечную массу и силу 60–582 9058%
    Свободные веса 8–10 упражнений (большие группы мышц)
    Силовые тренажеры 8–12 повторений в упражнении
    Therabands 2-3 подхода
    3 2-82 3 дня в неделю
    Увеличение интенсивности с течением времени

    Увеличение ROM и гибкость для улучшения здоровья суставов Растяжка 10–15 минут
    Упражнения Тай Чи 2 дня в неделю
    Йога / пилатес

    Регулярно
    Мяч для стабилизации
    Укрепление основных мышц

    4.1. Аэробная тренировка

    К аэробным упражнениям, которые чаще всего включаются в упражнения, относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, упражнения в воде и аэробные танцы. Ходьба — хороший вид упражнений, поскольку она недорогая, не требует специальных навыков, безопасна и может выполняться как в помещении, так и на улице. Регулярная быстрая ходьба, даже короткими движениями, улучшает аэробную форму и снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых взрослых [136]. Езда на велосипеде также является отличным способом аэробной активности, которая прорабатывает большие группы мышц нижних конечностей.Езда на велосипеде, в соответствии с руководящими принципами, улучшает аэробную способность, мышечную силу и подвижность суставов (например, на 17%, 17% и 16% соответственно [36]) без обострения активности заболевания. Упражнения на воде также изучались в РА. Гидротерапия (использование воды) оказалась очень эффективной для больных РА. Было показано, что всего два 30-минутных сеанса в течение 4 недель значительно уменьшают болезненность суставов, улучшают диапазон движений колен и улучшают эмоциональное и психологическое благополучие [137].Танцы — это еще одна форма аэробных упражнений, в которой сообщалось об улучшении аэробной силы и приводящих к положительным изменениям в отношении депрессии, тревоги и усталости без ухудшения активности заболевания у пациентов с РА [41]. Ознакомьтесь с типами аэробных упражнений и рекомендациями для людей с РА.

    4.2. Тренировки с отягощениями

    При потере мышечной массы и последующем функциональном ограничении и растущей инвалидности, характерных для этого заболевания, пациентов с РА следует поощрять к выполнению упражнений, вызывающих гипертрофию и укрепление мышц.Несколько исследований продемонстрировали положительный эффект выполнения упражнений на укрепление мышц, в частности PRT, для пациентов с РА. Эти улучшения включают увеличение мышечной массы, уменьшение жировой массы и существенное улучшение физических функций [5, 63, 64]. Доказана эффективность упражнений, задействующих большие группы мышц верхних и нижних конечностей, а также упражнений на укрепление рук [5, 63, 111]. Эффекты двухлетней программы динамических силовых тренировок у пациентов с ранним РА [45] показали значительное улучшение мышечной силы (19–59%) наряду с уменьшением системного воспаления, боли, утренней скованности и активности болезни.Эти данные свидетельствуют о том, что долгосрочные динамические силовые тренировки могут значительно улучшить физическое самочувствие пациентов с РА без обострения активности заболевания. Прирост силы мышц с помощью программ PRT также можно поддерживать в течение нескольких лет непрерывных тренировок с достаточной интенсивностью [56, 92]. Эти примеры помогли разработать рекомендации по силовой тренировке, краткое изложение которых представлено в.

    4.3. Комбинация аэробных и силовых упражнений

    Оптимальная программа упражнений для пациентов с РА будет включать как аэробные упражнения, так и тренировки с отягощениями.В связи с тем, что плохое сердечно-сосудистое здоровье является основной причиной смерти при РА, а пациенты с РА имеют тенденцию к плохой кардиореспираторной подготовке, необходимость в аэробных упражнениях как части лечения имеет решающее значение. В то время как добавление укрепляющих упражнений помогает смягчить ревматоидную кахексию и другие проблемы со здоровьем опорно-двигательного аппарата и суставов, а также значительно улучшает физическую функцию и способность выполнять обычные упражнения. Оба типа упражнений могут потребоваться для поддержания МПК [77].

    4.4. Общие рекомендации по упражнениям

    Программы упражнений для пациентов с РА должны первоначально контролироваться опытным специалистом по физическим упражнениям, чтобы программу можно было адаптировать к индивидуальным стремлениям и адаптировать к активности заболевания, дефектам суставов и симптомам пациентов [93]. Было показано, что после проведения PRT от умеренной до высокой интенсивности или комбинированных программ пациенты с РА демонстрируют высокий уровень приверженности к упражнениям в «реальной жизни», что помогает поддерживать улучшения [56, 92].Хотя продолжение как высокоинтенсивных, так и высокочастотных занятий может потребоваться для поддержания тренировочного прироста в аэробной форме, мышечной силе и функциональных способностях [92], все же требуются доказательства относительно режима минимального поддерживающего режима. Также были исследованы программы упражнений на дому, и было показано, что они улучшают качество жизни и функциональный статус [138]. Однако из-за трудностей с обеспечением выполнения упражнений с достаточной интенсивностью эти упражнения часто не вызывают значительного увеличения мышечной силы или аэробной формы.Хотя минимальная доза упражнений для функциональных улучшений и поддержания здоровья неизвестна, было показано, что даже регулярные тренировки, выполняемые один раз в неделю, улучшают функцию, оцениваемую субъективно по шкале HAQ и состоянию здоровья [139].

    Поскольку многие пациенты с РА имеют физическую работоспособность ниже среднего, физические упражнения следует начинать с меньшей интенсивностью. Доказательства назначения физических упражнений пациентам с РА с тяжелой инвалидностью (функциональные классы III и IV) все еще отсутствуют [57, 93].Тем не менее, укрепляющие упражнения рекомендуются для всех стадий РА [134]. Программы упражнений, даже длительные и с высокой интенсивностью, оказались безопасными и эффективными [92]. Однако мало что известно о том, следует ли продолжать упражнения, особенно силовые, через воспалительные «вспышки», и необходимо провести дальнейшие исследования воздействия упражнений на суставы, которые уже серьезно повреждены. Для продолжения адаптации к тренировкам (т. Е. Повышения физической формы) следует увеличивать дозу нагрузки (т.е.е., продолжительность и / или интенсивность).

    К сожалению, исследования также показали, что большая часть полезных мышечных адаптаций также теряется после прекращения тренировок [56]. Таким образом, как и в случае со здоровыми людьми, положительные эффекты упражнений (PRT, аэробика, подвижность) теряются, если тренировки прекращаются.

    5. Выводы

    Важность включения физических упражнений в лечение РА теперь ясна и доказана. Физические упражнения в целом, по-видимому, улучшают общую функцию при РА без каких-либо доказанных пагубных последствий для активности заболевания.Таким образом, всех пациентов с РА следует поощрять к тому, чтобы они включали какую-либо форму аэробных тренировок и упражнений с отягощениями как часть их повседневного ухода. По-прежнему требуются дополнительные исследования оптимальных доз и типов упражнений, особенно при их сочетании, а также того, как лучше всего включить упражнения в жизнь пациентов с РА с различным течением заболевания.

    Ссылки

    1. Brosseau L, Wells GA, Tugwell P, et al. Оттавская группа научно обоснованных клинических рекомендаций по лечебным упражнениям при лечении ревматоидного артрита у взрослых. Физиотерапия . 2004. 84 (10): 934–972. [PubMed] [Google Scholar] 2. Ekdahl C, Broman G. Сила мышц, выносливость и аэробная способность при ревматоидном артрите: сравнительное исследование со здоровыми предметами. Анналы ревматических болезней . 1992. 51 (1): 35–40. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Макиннес ИБ. Ревматоидный артрит: от скамьи до постели. Клиники ревматических заболеваний Северной Америки . 2001. 27 (2): 373–387. [PubMed] [Google Scholar] 4. Саттар Н., МакКери Д.В., Капелл Н., Макиннес И.Б.Объяснение того, как «полноценное» системное воспаление увеличивает сосудистый риск при ревматоидном артрите. Тираж . 2003. 108 (24): 2957–2963. [PubMed] [Google Scholar] 5. Лемми А.Б., Маркора С.М., Честер К., Уилсон С., Казанова Ф., Мэддисон П.Дж. Эффекты высокоинтенсивных тренировок с отягощениями у пациентов с ревматоидным артритом: рандомизированное контролируемое исследование. Уход и исследования артрита . 2009. 61 (12): 1726–1734. [PubMed] [Google Scholar] 6. Рубенофф Р., Рубенофф Р.А., Кэннон Дж. Г. и др.Ревматоидная кахексия: гиперметаболизм, вызванный цитокинами, сопровождающийся снижением массы клеток тела при хроническом воспалении. Журнал клинических исследований . 1994. 93 (6): 2379–2386. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 7. Китас Г.Д., Эрб Н. Борьба с ишемической болезнью сердца при ревматоидном артрите. Ревматология . 2003. 42 (5): 607–613. [PubMed] [Google Scholar] 8. Соломон ДХМ, Карлсон Э.В., Римм ЭБС и др. Заболеваемость и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у женщин с диагнозом ревматоидный артрит. Тираж . 2003. 107 (9): 1303–1307. [PubMed] [Google Scholar] 9. Марадит-Кремерс Х., Кроусон С.С., Никола П.Дж. и др. Рост нераспознанной ишемической болезни сердца и внезапных смертей при ревматоидном артрите: популяционное когортное исследование. Артрит и ревматизм . 2005. 52 (2): 402–411. [PubMed] [Google Scholar] 10. Авина-Зубиета Дж. А., Чой Х. К., Садатсафави М., Этминан М., Эсдайле Дж. М., Лакайль Д. Риск сердечно-сосудистой смертности у пациентов с ревматоидным артритом: метаанализ обсервационных исследований. Уход и исследования артрита . 2008. 59 (12): 1690–1697. [PubMed] [Google Scholar] 11. Дель Ринкон И., Уильямс К., Стерн М.П., ​​Фриман Г.Л., Эскаланте А. Высокая частота сердечно-сосудистых событий в когорте ревматоидного артрита не объясняется традиционными факторами риска сердечных заболеваний. Артрит и ревматизм . 2001. 44 (12): 2737–2745. [PubMed] [Google Scholar] 12. Либби П., Ридкер П.М., Мазери А. Воспаление и атеросклероз. Тираж . 2002. 105 (9): 1135–1143. [PubMed] [Google Scholar] 13.Джайлз Дж. Т., Бартлетт С. Дж., Андерсен Р. Э., Фонтейн К. Р., Батон Дж. М.. Связь состава тела с инвалидностью при ревматоидном артрите: влияние аппендикулярного жира и мышечной массы. Уход и исследования артрита . 2008. 59 (10): 1407–1415. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 14. Walsmith J, Abad L, Kehayias J, Roubenoff R. Производство фактора некроза опухоли-альфа связано с меньшей массой клеток тела у женщин с ревматоидным артритом. Ревматологический журнал . 2004. 31 (1): 23–29.[PubMed] [Google Scholar] 15. Акнер Г., Седерхольм Т. Лечение белково-энергетической недостаточности при хронических незлокачественных заболеваниях. Американский журнал клинического питания . 2001. 74 (1): 6–24. [PubMed] [Google Scholar] 16. Рубенофф Р., Уолсмит Дж., Лундгрен Н., Снидман Л., Дольниковски Дж., Робертс С. Низкая физическая активность снижает общий расход энергии у женщин с ревматоидным артритом: значение для рекомендаций по питанию. Американский журнал клинического питания . 2002. 76 (4): 774–779.[PubMed] [Google Scholar] 17. Сокка Т., Хаккинен А. Плохая физическая подготовка и работоспособность как предикторы смертности в нормальных популяциях и у пациентов с ревматическими и другими заболеваниями. Клиническая и экспериментальная ревматология . 2008; 26 (5): S14 – S20. [PubMed] [Google Scholar] 18. Бушар С., Блэр С., Хаскелл В., редакторы. Физическая активность и здоровье . Шампейн, Иллинойс, США: кинетика человека; 2007. [Google Scholar] 19. Escalante A, Del Rincon I. Процесс выхода из строя при ревматоидном артрите. Артрит и ревматизм . 2002. 47 (3): 333–342. [PubMed] [Google Scholar] 20. Брукнер П.Д., Браун В.Дж. Полезны ли вам упражнения? Медицинский журнал Австралии . 2005. 183 (10): 538–541. [PubMed] [Google Scholar] 21. Бернштейн Л., Хендерсон Б.Е., Ханиш Р., Салливан-Халли Дж., Росс Р.К. Физические упражнения и снижение риска рака груди у молодых женщин. Журнал Национального института рака . 1994. 86 (18): 1403–1408. [PubMed] [Google Scholar] 22. Bassey EJ, Ramsdale SJ. Увеличение плотности бедренной кости у молодых женщин после упражнений с высокой нагрузкой. Международный остеопороз . 1994. 4 (2): 72–75. [PubMed] [Google Scholar] 23. Ривз Н.Д., Наричи М.В., Маганарис CN. Мышечно-сухожильная пластичность к старению и упражнения с отягощениями у людей. Экспериментальная физиология . 2006. 91 (3): 483–498. [PubMed] [Google Scholar] 24. Рао СС. Профилактика падений у пожилых пациентов. Американский семейный врач . 2005. 72 (1): 81–94. [PubMed] [Google Scholar] 25. Росс CE, Хейс Д. Физические упражнения и психологическое благополучие в обществе. Американский эпидемиологический журнал .1988. 127 (4): 762–771. [PubMed] [Google Scholar] 26. Бауман А.Е. Обновление данных о том, что физическая активность полезна для здоровья: эпидемиологический обзор. Журнал науки и медицины в спорте . 2004. 7 (1): 6–19. [PubMed] [Google Scholar] 27. Нельсон М.Э., Рейески В.Дж., Блэр С.Н. и др. Физическая активность и общественное здоровье у пожилых людей: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях .2007. 39 (8): 1435–1445. [PubMed] [Google Scholar] 28. Де Йонг З., Муннеке М., Звиндерман А.Х. и др. Является ли долгосрочная программа упражнений высокой интенсивности эффективной и безопасной для пациентов с ревматоидным артритом? Результаты рандомизированного контролируемого исследования. Артрит и ревматизм . 2003. 48 (9): 2415–2424. [PubMed] [Google Scholar] 29. Baillet A, Payraud E, Niderprim VA, et al. Программа динамических упражнений для улучшения состояния пациентов с ревматоидным артритом: проспективное рандомизированное контролируемое исследование. Ревматология . 2009. 48 (4): 410–415. [PubMed] [Google Scholar] 30. Бильберг А., Альмен М., Маннеркорпи К. Умеренно интенсивные упражнения в бассейне с умеренным климатом для пациентов с ревматоидным артритом: рандомизированное контролируемое исследование. Ревматология . 2005. 44 (4): 502–508. [PubMed] [Google Scholar] 31. Harkcom TM, Lampman RM, Banwell BF, Castor CW. Лечебное значение градуированных аэробных упражнений при ревматоидном артрите. Артрит и ревматизм . 1985. 28 (1): 32–39. [PubMed] [Google Scholar] 32.Меликоглу М.А., Каратай С., Сенел К., Акчай Ф. Связь между динамической лечебной физкультурой и концентрациями IGF-1 и IGFBP-3 у пациентов с ревматоидным артритом. Международная ассоциация ревматологии . 2006. 26 (4): 309–313. [PubMed] [Google Scholar] 33. Нордемар Р. Физическая подготовка при ревматоидном артрите: контролируемое долгосрочное исследование. II. Функциональные возможности и общие установки. Скандинавский журнал ревматологии . 1981; 10 (1): 25–30. [PubMed] [Google Scholar] 34. Ван Ден Берг М. Х., Рондей Х. К., Петерс А. Дж. И др.Использование интернет-технологий для проведения домашних мероприятий по физической активности для пациентов с ревматоидным артритом: рандомизированное контролируемое исследование. Уход и исследования артрита . 2006; 55 (6): 935–945. [PubMed] [Google Scholar] 35. Westby MD, Wade JP, Rangno KK, Berkowitz J. Рандомизированное контролируемое исследование для оценки эффективности программы упражнений у женщин с ревматоидным артритом, принимающих низкие дозы преднизона. Ревматологический журнал . 2000. 27 (7): 1674–1680. [PubMed] [Google Scholar] 36.Ван ден Энде CHM, Hazes JMW, Le Cessie S и др. Сравнение тренировок высокой и низкой интенсивности при хорошо контролируемом ревматоидном артрите. Результаты рандомизированного клинического исследования. Анналы ревматических болезней . 1996. 55 (11): 798–805. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 37. Ван Ден Энде ЧМ, Бредвелд ФК, Ле Сесси С, Дийкманс ВАС, Де Муг AW, Хейз JMW. Влияние интенсивных упражнений на пациентов с активным ревматоидным артритом: рандомизированное клиническое исследование. Анналы ревматических болезней .2000. 59 (8): 615–621. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 38. Hansen TM, Hansen G, Langgaard AM, Rasmussen JO. Длительная физическая подготовка при ревматоидном артрите. Рандомизированное испытание с различными программами обучения и слепыми наблюдателями. Скандинавский журнал ревматологии . 1993. 22 (3): 107–112. [PubMed] [Google Scholar] 39. Lyngberg KK, Ramsing BU, Nawrocki A, Harreby M, Danneskiold-Samsøe B. Безопасная и эффективная тренировка изокинетического разгибания колена при ревматоидном артрите. Артрит и ревматизм .1994. 37 (5): 623–628. [PubMed] [Google Scholar] 40. Neuberger GB, Aaronson LS, Gajewski B, et al. Предикторы физических упражнений и их влияние на симптомы, функции, аэробную подготовку и исходы заболеваний ревматоидного артрита. Уход и исследования артрита . 2007. 57 (6): 943–952. [PubMed] [Google Scholar] 41. Норо Л., Мартино Х., Рой Л., Белзил М. Влияние модифицированных танцевальных упражнений на кардиореспираторную подготовку, психологическое состояние и состояние здоровья людей с ревматоидным артритом. Американский журнал физической медицины и реабилитации . 1995. 74 (1): 19–27. [PubMed] [Google Scholar] 42. Лави СиДжей, Томас Р.Дж., Сквайрс Р.В., Эллисон Т.Г., Милани Р.В. Физические упражнения и кардиологическая реабилитация в первичной и вторичной профилактике ишемической болезни сердца. Труды клиники Мэйо . 2009. 84 (4): 373–383. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 43. Томпсон П.Д., Бюхнер Д., Пина И.Л. и др. Упражнения и физическая активность в профилактике и лечении атеросклеротического сердечно-сосудистого заболевания: заявление совета по клинической кардиологии (подкомитет по упражнениям, реабилитации и профилактике) и совета по питанию, физической активности и метаболизму (подкомитет по физической активности) Тираж .2003. 107 (24): 3109–3116. [PubMed] [Google Scholar] 44. Франклин Б.А., Маккалоу, штат Пенсильвания. Кардиореспираторная пригодность: независимый и аддитивный маркер стратификации риска и результатов для здоровья. Труды клиники Мэйо . 2009. 84 (9): 776–779. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 45. Хаккинен А., Сокка Т., Котаниеми А., Ханнонен П. Рандомизированное двухлетнее исследование влияния динамических силовых тренировок на мышечную силу, активность заболевания, функциональную способность и минеральную плотность костей при раннем ревматоидном артрите. Артрит и ревматизм . 2001. 44 (3): 515–522. [PubMed] [Google Scholar] 46. Незначительный MA, Hewett JE. Физическая подготовка и работоспособность у женщин с ревматоидным артритом. Уход и исследования артрита . 1995. 8 (3): 146–154. [PubMed] [Google Scholar] 47. Мециос Г.С., Ставропулос-Калиноглу А., Панаулас В.Ф. и др. Связь отсутствия физической активности с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с ревматоидным артритом. Европейский журнал профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и реабилитации .2009. 16 (2): 188–194. [PubMed] [Google Scholar] 48. Тейлор Р.С., Браун А., Эбрахим С. и др. Реабилитация на основе физических упражнений для пациентов с ишемической болезнью сердца: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Американский медицинский журнал . 2004. 116 (10): 682–692. [PubMed] [Google Scholar] 49. Hurkmans E, van der Giesen FJ, Vliet Vlieland TP, Schoones J, Van den Ende EC. Динамические программы упражнений (аэробная нагрузка и / или силовые тренировки мышц) у пациентов с ревматоидным артритом. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2009; (4, статья № CD006853) [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 50. Мециос Г.С., Ставропулос-Калиноглу А., Сандоо А. и др. Сосудистая функция и воспаление при ревматоидном артрите: роль физической активности. Открытый журнал сердечно-сосудистой медицины . 2010; 4: 89–96. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 51. Рубенофф Р., Рубенов Р.А., Уорд Л.М., Холланд С.М., Хельманн Д.Б. Ревматоидная кахексия: истощение мышечной массы при ревматоидном артрите.Возможная связь с фактором некроза опухоли. Ревматологический журнал . 1992. 19 (10): 1505–1510. [PubMed] [Google Scholar] 52. Маркора С.М., Честер К.Р., Миттал Г., Лемми А.Б., Мэддисон П.Дж. Рандомизированное испытание фазы 2 лечения кахексии противоопухолевым фактором некроза у пациентов с ранним ревматоидным артритом. Американский журнал клинического питания . 2006. 84 (6): 1463–1472. [PubMed] [Google Scholar] 53. Walsmith J, Roubenoff R. Кахексия при ревматоидном артрите. Международный кардиологический журнал .2002. 85 (1): 89–99. [PubMed] [Google Scholar] 55. Гибсон Дж. Н. А., Пойзер Н. Л., Моррисон В. Л., Скримджер К. М., Ренни М.Дж. Синтез мышечного белка у пациентов с ревматоидным артритом: влияние хронической кортикостероидной терапии на доступность простагландина F (2 α ). Европейский журнал клинических исследований . 1991. 21 (4): 406–412. [PubMed] [Google Scholar] 56. Хаккинен А. Эффективность и безопасность силовых тренировок при ревматоидном артрите. Текущее мнение в ревматологии .2004. 16 (2): 132–137. [PubMed] [Google Scholar] 57. Педерсен Б.К., Салтин Б. Доказательства назначения физических упражнений в качестве терапии хронических заболеваний. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте . 2006; 16 (приложение 1): 3–63. [PubMed] [Google Scholar] 58. Degens H, Erskine RM, Morse CI. Несоразмерные изменения силы и размера скелетных мышц при тренировках с отягощениями и старении. Журнал костно-мышечных нейронных взаимодействий . 2009. 9 (3): 123–129. [PubMed] [Google Scholar] 59.Беарн Л.М., Скотт Д.Л., Херли М.В. Упражнения могут обратить вспять сенсомоторную дисфункцию четырехглавой мышцы, которая связана с ревматоидным артритом, не усугубляя активность заболевания. Ревматология . 2002. 41 (2): 157–166. [PubMed] [Google Scholar] 60. Матчке В., Мерфи П., Лемми А.Б., Мэддисон П., Том Дж. М.. Свойства скелетных мышц у больных ревматоидным артритом. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 2010. 42: 2149–2155. [PubMed] [Google Scholar] 61. Матчке В., Мерфи П., Лемми А.Б., Мэддисон П.Дж., Том Дж. М..Качество, архитектура и активация мышц у кахектических пациентов с ревматоидным артритом. Ревматологический журнал . 2010. 37 (2): 282–284. [PubMed] [Google Scholar] 62. Матчке В., Том Дж., Лемми А., Мэддисон П., Джонс Дж. Воспалительные процессы в суставах. Свойства комплекса сухожилий и мышц при ревматоидном артрите: тематическое исследование. Уход и исследования артрита . Под давлением. [Google Scholar] 63. Маркора С.М., Лемми А.Б., Мэддисон П.Дж. Может ли прогрессирующая тренировка с отягощениями обратить кахексию у пациентов с ревматоидным артритом? Результаты пилотного исследования. Ревматологический журнал . 2005. 32 (6): 1031–1039. [PubMed] [Google Scholar] 64. Хаккинен А., Пакаринен А., Ханнонен П. и др. Влияние длительных комбинированных тренировок на силу и выносливость на физическую форму, состав тела и гормоны сыворотки у женщин с ревматоидным артритом и у здоровых людей. Клиническая и экспериментальная ревматология . 2005. 23 (4): 505–512. [PubMed] [Google Scholar] 65. Rall LC, Roubenoff R, Cannon JG, Abad LW, Dinarello CA, Meydani SN. Влияние прогрессивных тренировок с отягощениями на иммунный ответ при старении и хроническом воспалении. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 1996. 28 (11): 1356–1365. [PubMed] [Google Scholar] 66. Фронтера В.Р., Хьюз В.А., Лутц К.Дж., Эванс В.Дж. Поперечное исследование мышечной силы и массы у мужчин и женщин в возрасте от 45 до 78 лет. Журнал прикладной физиологии . 1991. 71 (2): 644–650. [PubMed] [Google Scholar] 67. Морс К.И., Том Дж. М., Миан О. С., Берч К. М., Наричи М. В.. Удельная сила Gastrocnemius увеличивается у пожилых мужчин после 12-месячной программы физической подготовки. Европейский журнал прикладной физиологии .2007. 100 (5): 563–570. [PubMed] [Google Scholar] 68. Николс Дж. Ф., Омизо Д. К., Петерсон К. К., Нельсон К. П.. Эффективность тренировок с отягощениями для активных женщин старше шестидесяти: мышечная сила, состав тела и соблюдение программы. Журнал Американского гериатрического общества . 1993. 41 (3): 205–210. [PubMed] [Google Scholar] 69. Rall LC, Meydani SN, Kehayias JJ, Dawson-Hughes B, Roubenoff R. Эффект прогрессивных силовых тренировок при ревматоидном артрите: увеличение силы без изменений в энергетическом балансе или составе тела. Артрит и ревматизм . 1996. 39 (3): 415–426. [PubMed] [Google Scholar] 70. Пласки Г. Роль физической активности при ревматоидном артрите. Физиология и поведение . 2008. 94 (2): 270–275. [PubMed] [Google Scholar] 71. Флинт-Вагнер Х.Г., Лиссе Дж., Ломан Т.Г. и др. Оценка шестнадцатинедельной программы тренировок силы, боли и функций у пациентов с ревматоидным артритом. Журнал клинической ревматологии . 2009. 15 (4): 165–171. [PubMed] [Google Scholar] 72. Ван ден Энде CHM, Vliet Vlieland TPM, Munneke M, Hazes JMW.Динамическая лечебная физкультура при ревматоидном артрите: систематический обзор. Британский журнал ревматологии . 1998. 37 (6): 677–687. [PubMed] [Google Scholar] 73. Пейрон JG. Обзор основных эпидемиолого-этиологических данных, указывающих на то, что механические силы являются факторами остеоартрита. Инженерное дело в медицине . 1986. 15 (2): 77–79. [PubMed] [Google Scholar] 74. Франк Х., Готвальт Дж. Плотность периферической кости у пациентов с ревматоидным артритом. Клиническая ревматология . 2009. 28 (10): 1141–1145.[PubMed] [Google Scholar] 75. Sinigaglia L, Varenna M, Girasole G, Bianchi G. Эпидемиология остеопороза при ревматических заболеваниях. Клиники ревматических заболеваний Северной Америки . 2006. 32 (4): 631–658. [PubMed] [Google Scholar] 76. Мэдсен О.Р., Эгсмоз С, Хансен Б., Соренсен Огайо. Состав мягких тканей, сила четырехглавой мышцы, качество кости и костная масса при ревматоидном артрите. Клиническая и экспериментальная ревматология . 1998. 16 (1): 27–32. [PubMed] [Google Scholar] 77. Де Йонг З., Муннеке М., Янсен Л. М. и др.Различия между участниками и неучастниками испытания физических упражнений для взрослых с ревматоидным артритом. Уход и исследования артрита . 2004. 51 (4): 593–600. [PubMed] [Google Scholar] 78. Madsen OR, Sorensen OH, Egsmose C. Качество костей и костная масса, оцененные с помощью количественного ультразвукового исследования и двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии у женщин с ревматоидным артритом: взаимосвязь с силой четырехглавой мышцы. Анналы ревматических болезней . 2002. 61 (4): 325–329. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 79.Де Йонг З., Муннеке М., Лемс В.Ф. и др. Замедление потери костной массы у пациентов с ревматоидным артритом с помощью длительных упражнений высокой интенсивности: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Артрит и ревматизм . 2004. 50 (4): 1066–1076. [PubMed] [Google Scholar] 80. Майни Р., Фельдманн М. Ревматоидный артрит; иммунопатогенез ревматоидного артрита. В: Isenberg D, Maddison P, Woo P, Glass D, Breedveld F, редакторы. Оксфордский учебник ревматологии . Оксфорд, Великобритания: Издательство Оксфордского университета; 2004 г.п. 677. [Google Scholar] 81. Onambele GL, Narici MV, Maganaris CN. Свойства икроножных мышц и сухожилий и постуральное равновесие в пожилом возрасте. Журнал прикладной физиологии . 2006. 100 (6): 2048–2056. [PubMed] [Google Scholar] 82. Ривз Н.Д., Маганарис С.Н., Ферретти Г., Наричи М.В. Влияние моделируемой 90-дневной микрогравитации на механические свойства человеческих сухожилий и эффект резистивных контрмер. Журнал прикладной физиологии . 2005. 98 (6): 2278–2286. [PubMed] [Google Scholar] 83. Бьюкенен К.И., Марш Р.Л.Влияние упражнений на биомеханические, биохимические и структурные свойства сухожилий. Сравнительная биохимия и физиология . 2002. 133 (4): 1101–1107. [PubMed] [Google Scholar] 84. Фрэнк CB. Строение, физиология и функции связок. Журнал костно-мышечных нейронных взаимодействий . 2004. 4 (2): 199–201. [PubMed] [Google Scholar] 85. Бенджамин М., Ральфс-младший. Сухожилия в здоровье и болезни. Мануальная терапия . 1996; 1 (4): 186–191. [PubMed] [Google Scholar] 86. Бенджамин М., Ральфс-младший.Сухожилия и связки — обзор. Гистология и гистопатология . 1997. 12 (4): 1135–1144. [PubMed] [Google Scholar] 87. Милнер CE. Функциональная анатомия для спорта и физических упражнений; Краткий справочник . Рутледж, Великобритания: Oxon; 2008. [Google Scholar] 88. Arokoski JPA, Jurvelin JS, Väätäinen U, Helminen HJ. Нормальные и патологические адаптации суставного хряща к нагрузке на суставы. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте . 2000. 10 (4): 186–198. [PubMed] [Google Scholar] 89.Незначительный MA. Физическая активность и лечение артрита. Анналы поведенческой медицины . 1991. 13 (3): 117–124. [Google Scholar] 90. Палмоски MJ, Brandt KD. Бег препятствует устранению атрофических изменений хряща коленного сустава у собак после снятия гипсовой повязки. Артрит и ревматизм . 1981; 24 (11): 1329–1337. [PubMed] [Google Scholar] 91. Ло Р. Дж., Бреслин А., Оливер Э. Дж. И др. Восприятие влияния физических упражнений на здоровье суставов у пациентов с ревматоидным артритом. Ревматология .2010. 49 (12): 2444–2451. [PubMed] [Google Scholar] 92. де Йонг З., Муннеке М., Кроон Х.М. и др. Долгосрочное наблюдение за программой высокоинтенсивных упражнений у пациентов с ревматоидным артритом. Клиническая ревматология . 2009. 28 (6): 663–671. [PubMed] [Google Scholar] 93. Де Йонг З., Влит Влиланд TPM. Безопасность физических упражнений у пациентов с ревматоидным артритом. Текущее мнение в ревматологии . 2005. 17 (2): 177–182. [PubMed] [Google Scholar] 94. де Йонг З., Муннеке М., Вилим В. и др. Значение сывороточного олигомерного матричного белка хряща как прогностического маркера повреждения крупных суставов при ревматоидном артрите — данные исследования RAPIT. Ревматология . 2008. 47 (6): 868–871. [PubMed] [Google Scholar] 96. Херли М.В., Скотт Д.Л. Улучшение сенсомоторной функции четырехглавой мышцы и инвалидность пациентов с остеоартрозом коленного сустава после клинически приемлемого режима физических упражнений. Британский журнал ревматологии . 1998. 37 (11): 1181–1187. [PubMed] [Google Scholar] 97. Шарма Л., Пай Ю. Нарушение проприоцепции и остеоартроз. Текущее мнение в ревматологии . 1997. 9 (3): 253–258. [PubMed] [Google Scholar] 98.Сильва К.Н., Мизусаки Имото А., Алмейда Г.Дж., Аталлах А.Н., Печчин М.С., Фернандес Мока Тревизани В. Тренировка баланса (проприоцептивная тренировка) для пациентов с ревматоидным артритом. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2010; 5, статья № CD007648 [PubMed] [Google Scholar] 99. Сюй Д., Хун И, Ли Дж., Чан К. Влияние упражнений тай-чи на проприоцепцию голеностопных и коленных суставов у пожилых людей. Британский журнал спортивной медицины . 2004. 38 (1): 50–54. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 100.Скоулз С., Булл А., Ансуорт А., Эмис А. Биомеханика суставов и нарушений при болезни. В: Isenberg D, Maddison PJ, Woo P, Glass D, Breedveld F, редакторы. Оксфордский учебник ревматологии . Оксфорд, Великобритания: Издательство Оксфордского университета; 2004. С. 379–386. [Google Scholar] 101. Минор М.А., Хьюетт Дж. Э., Вебель Р. Р., Андерсон С.К., Кей Д.Р. Эффективность физических упражнений у пациентов с ревматоидным артритом и остеоартритом. Артрит и ревматизм . 1989. 32 (11): 1396–1405.[PubMed] [Google Scholar] 102. Каротти М., Салаффи Ф., Манганелли П., Салера Д., Симонетти Б., Грасси В. Энергетическая допплерография в оценке синовиальной ткани коленного сустава при ревматоидном артрите: предварительный опыт. Анналы ревматических болезней . 2002. 61 (10): 877–882. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 103. Руни М., Конделл Д., Куинлан В. и др. Анализ гистологической вариации синовита при ревматоидном артрите. Артрит и ревматизм .1988. 31 (8): 956–963. [PubMed] [Google Scholar] 104. Ранну Ф., Франсуа М., Корвол М. Т., Беренбаум Ф. Разрушение хряща при ревматоидном артрите. Костный сустав . 2006. 73 (1): 29–36. [PubMed] [Google Scholar] 105. Анандараджа А.П., Шварц Э.М. Динамические упражнения у больных ревматоидным артритом. Анналы ревматических болезней . 2004. 63 (11): 1359–1361. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 106. Джеймс MJ, Cleland LG, Gaffney RD, Proudman SM, Chatterton BE. Влияние упражнений на клиренс 99mtc-dtpa из колен с излиянием. Ревматологический журнал . 1994. 21 (3): 501–504. [PubMed] [Google Scholar] 107. Эллегаард К., Торп-Педерсен С., Хенриксен М., Лунд Х., Даннескиолд-Самсе Б., Блиддал Х. Влияние недавних физических упражнений и температуры кожи на измерения ультразвукового допплера у пациентов с ревматоидным артритом — интервенционное исследование. Ревматология . 2009. 48 (12): 1520–1523. [PubMed] [Google Scholar] 108. Bland JH. Физиология суставов, мышц и хрящей в связи с упражнениями. Применение и практическое лечение при ревматических заболеваниях. Артрит и ревматизм . 1988. 1 (2): 99–108. [Google Scholar] 109. Янг А., Стоукс М., Илс Дж. Ф. Воздействие патологии суставов на мышцы. Клиническая ортопедия и родственные исследования . 1987. 219: 21–27. [PubMed] [Google Scholar] 110. Пинкус Т., Свиринген С., Вулф Ф. К многомерному опроснику оценки здоровья (MDHAQ): оценка продвинутой повседневной активности и психологического статуса в удобном для пациента формате опросника для оценки состояния здоровья. Артрит и ревматизм .1999. 42 (10): 2220–2230. [PubMed] [Google Scholar] 111. Brorsson S, Hilliges M, Sollerman C, Nilsdotter A. Шестинедельная программа упражнений для рук улучшает силу и функцию рук у пациентов с ревматоидным артритом. Журнал восстановительной медицины . 2009. 41 (5): 338–342. [PubMed] [Google Scholar] 112. Нил Дж., Белан И., Рид К. Эффективность немедикаментозных вмешательств при усталости у взрослых с рассеянным склерозом, ревматоидным артритом или системной красной волчанкой: систематический обзор. Журнал усовершенствованного медсестринского дела . 2006. 56 (6): 617–635. [PubMed] [Google Scholar] 113. van Hoogmoed D, Fransen J, Bleijenberg G, van Riel P. Физические и психосоциальные корреляты тяжелой усталости при ревматоидном артрите. Ревматология . 2010. 49 (7): 1294–1302. [PubMed] [Google Scholar] 114. Хьюлетт С., Карр М., Райан С. и др. Результаты, полученные пациентами с ревматоидным артритом: насколько они важны? Уход за опорно-двигательным аппаратом . 2005; 3: 131–142. [PubMed] [Google Scholar] 115.Диттнер А.Дж., Уэссели СК, Браун Р.Г. Оценка утомляемости: практическое руководство для врачей и исследователей. Журнал психосоматических исследований . 2004. 56 (2): 157–170. [PubMed] [Google Scholar] 116. Neuberger GB, Press AN, Lindsley HB, et al. Влияние упражнений на утомляемость, аэробную форму и показатели активности заболевания у людей с ревматоидным артритом. Исследования в области сестринского дела и здравоохранения . 1997. 20 (3): 195–204. [PubMed] [Google Scholar] 117. Hutton I, Gamble G, McLean G, Butcher H, Gow P, Dalbeth N.Что связано с активностью при артрите? Анализ от препятствий к изучению действий. Журнал внутренней медицины . 2010. 40 (7): 512–520. [PubMed] [Google Scholar] 118. Gyurcsik NC, Brawley LR, Spink KS, Brittain DR, Fuller DL, Chad K. Физическая активность у женщин с артритом: изучение воспринимаемых препятствий и эффективности саморегуляции, чтобы справиться. Уход и исследования артрита . 2009. 61 (8): 1087–1094. [PubMed] [Google Scholar] 119. Schutzer KA, Graves BS. Препятствия и мотивация заниматься физическими упражнениями у пожилых людей. Профилактическая медицина . 2004. 39 (5): 1056–1061. [PubMed] [Google Scholar] 120. Уилкокс С., Дер Ананиан С., Эбботт Дж. И др. Воспринимаемые препятствия для физических упражнений, стимулы и преимущества у тренирующихся и не тренирующихся взрослых с артритом: результаты качественного исследования. Уход и исследования артрита . 2006. 55 (4): 616–627. [PubMed] [Google Scholar] 121. Swärdh E, Biguet G, Opava CH. Взгляды на поддержание физических упражнений: различия среди пациентов с ревматоидным артритом. Физиотерапия .2008. 88 (9): 1049–1060. [PubMed] [Google Scholar] 122. Хендри М., Уильямс Н.Х., Маркланд Д., Уилкинсон С., Мэддисон П. Почему мы должны тренироваться, когда у нас болят колени? Качественное исследование пациентов первичного звена с остеоартрозом коленного сустава. Семейная практика . 2006. 23 (5): 558–567. [PubMed] [Google Scholar] 123. Der Ananian C, Wilcox S, Saunders R, Watkins K, Evans A. Факторы, влияющие на физические упражнения среди взрослых с артритом на трех уровнях активности. Профилактика хронических заболеваний . 2006; 3 (3): 1–16.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 124. Камвендо К., Аскенбом М., Вальгрен С. Физическая активность в жизни пациента с ревматоидным артритом. Международная организация физиотерапевтических исследований . 1999. 4 (4): 278–292. [PubMed] [Google Scholar] 125. Ламберт Б.Л., Бутин Д.Н., Моран Д. и др. Лечение артрита: сравнение мнений врачей и пациентов. Семинары по артриту и ревматизму . 2000. 30 (2): 100–110. [PubMed] [Google Scholar] 126. Иверсен, доктор медицины, Фоссель А.Х., Айерс К., Пальмстен А., Ван Х.В., Далтрой Л.Х.Предикторы физической активности у пациентов с ревматоидным артритом через 6 месяцев после посещения ревматолога. Физиотерапия . 2004. 84 (8): 706–716. [PubMed] [Google Scholar] 127. Иверсен, доктор медицины, Fossel AH, Daltroy LH. Связь ревматолога и пациента о физических упражнениях и физиотерапии при лечении ревматоидного артрита. Уход и исследования артрита . 1999. 12 (3): 180–192. [PubMed] [Google Scholar] 128. Munneke M, De Jong Z, Zwinderman AH и др. Упражнения высокой интенсивности или обычные упражнения для пациентов с ревматоидным артритом? Ожидаемые результаты пациентов, ревматологов и физиотерапевтов. Анналы ревматических болезней . 2004. 63 (7): 804–808. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 129. Де Йонг З., Муннеке М., Звиндерман А.Х. и др. Длительные упражнения высокой интенсивности и повреждение мелких суставов при ревматоидном артрите. Анналы ревматических болезней . 2004. 63 (11): 1399–1405. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 130. Хаккинен А., Ханнонен П., Нюман К., Лыйски Т., Хаккинен К. Эффекты одновременных силовых и выносливых тренировок у женщин с ранним или длительным ревматоидным артритом: сравнение со здоровыми субъектами. Уход и исследования артрита . 2003. 49 (6): 789–797. [PubMed] [Google Scholar] 131. Gecht MR, Connell KJ, Sinacore JM, Prohaska TR. Обзор убеждений в физических упражнениях и привычек к упражнениям среди людей с артритом. Уход и исследования артрита . 1996. 9 (2): 82–88. [PubMed] [Google Scholar] 132. Baillet A, Zeboulon N, Gossec L и др. Эффективность кардиореспираторных аэробных упражнений при ревматоидном артрите: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Уход и исследования артрита .2010. 62 (7): 984–992. [PubMed] [Google Scholar] 133. Кэрнс А. П., Маквей Дж. Г.. Систематический обзор эффектов динамических упражнений при ревматоидном артрите. Международная ассоциация ревматологии . 2009. 30 (2): 147–158. [PubMed] [Google Scholar] 134. Форестье Р., Андре-Верт Дж., Гильез П. и др. Немедикаментозное лечение (кроме хирургического) ревматоидного артрита: рекомендации по клинической практике. Костный сустав . 2009. 76 (6): 691–698. [PubMed] [Google Scholar] 135. Стенстрём СН, Минор М.А. Доказательства пользы аэробных и укрепляющих упражнений при ревматоидном артрите. Уход и исследования артрита . 2003. 49 (3): 428–434. [PubMed] [Google Scholar] 136. Мерфи М., Невилл А., Невилл С., Биддл С., Хардман А. Накопление быстрой ходьбы для фитнеса, риска сердечно-сосудистых заболеваний и психологического здоровья. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 2002. 34 (9): 1468–1474. [PubMed] [Google Scholar] 137. Холл Дж., Скевингтон С.М., Мэддиссон П.Дж., Чепмен К. Рандомизированное и контролируемое испытание гидротерапии при ревматоидном артрите. Артрит и ревматизм .1996; 9: 206–215. [PubMed] [Google Scholar] 138. Каратепе А.Г., Гунайдин Р., Туркмен Г., Кая Т. Влияние программы упражнений на дому на функциональный статус и качество жизни у пациентов с ревматоидным артритом: последующее исследование через 1 год. Международная ассоциация ревматологии . 2011; 31: 171–176. [PubMed] [Google Scholar] 139. Линде Л., Соренсен Дж., Остергард М. и др. Какие факторы влияют на состояние здоровья пациентов с ревматоидным артритом, измеренное с помощью опроса о состоянии здоровья SF-12v2 и анкеты для оценки состояния здоровья? Ревматологический журнал .2009. 36 (10): 2183–2189. [PubMed] [Google Scholar] 140. Дурстин Дж. Л., Мур Г. Е., Художник П. Л., Робертс С. О., редакторы. Управление физическими упражнениями ACSM для людей с хроническими заболеваниями и ограниченными возможностями . 3-е издание. Шампейн, Иллинойс, США: кинетика человека; 2003. [Google Scholar]

    Что такое березовый сок? Польза для здоровья от березовой воды

    Многие люди считают, что березовый сок обеспечивает несколько преимуществ для здоровья , от защиты от глазных болезней до улучшения здоровья кожи. По этой причине он становится все более модным и доступным в США.

    В этой статье дается обзор березовой воды, включая ее потенциальную пользу для здоровья, где ее найти и как использовать.

    Что такое березовый сок?

    Березовый сок — это прозрачная жидкость, которую можно извлечь из березы. Он также известен как березовая вода, березовый сок и березовый сироп .

    На протяжении сотен лет березовая вода использовалась в качестве традиционного напитка в некоторых частях Северного полушария, включая страны Северной Европы, а также в некоторых частях Северного Китая и Японии (1).

    Где найти березовый сок?

    Березовый сок представлен многими видами березы, включая Betula alba (береза ​​белая), Betula pendula (береза ​​серебряная), Betula papyrifera , Betula fontinalis и Betula lenta.

    Березы широко распространены в районах Северного полушария, где умеренный и субарктический климат позволяют им процветать (1).

    В связи с ростом популярности березовый сок стал более доступным в магазинах натуральных продуктов и супермаркетах.Обычно она продается как березовая вода, чтобы сделать ее более привлекательной для потребителей. Березовую воду также можно приобрести в Интернете в некоторых магазинах, например на Amazon.

    Treo Fruit & Birch Water Drink, персик и манго, органический продукт Министерства сельского хозяйства США, без ГМО …

    • БОЛЬШОЙ ФРУКТОВЫЙ ВКУС В КАЖДОЙ КАПЛЕ: Наша миссия — создать ассортимент действительно вкусных …
    • НИЗКОЕ КАЛОРИЙ И САХАРА: Всего 10 калорий и 1 г сахара на порцию. Treo — это …
    • КОНЕЧНО, ЭТО USDA ORGANIC: только органическая березовая вода, фруктовые соки и фрукты…
    • НАТУРАЛЬНОЕ ОСВЕЩЕНИЕ — НА ПРИСОЕДИНЕНИИ ВОДЫ БЕРЕЗОВОГО ДЕРЕВА: Наш уникальный ингредиент — это …
    • ЗДОРОВОЕ УВЛАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВСЕХ СЛУЧАЕВ: Идеальный, полезный напиток для любого …

    Если вы живете в районе, где растет береза деревьями, вы также можете приготовить напитки из березового сока самостоятельно , извлекая его непосредственно с дерева.

    Внешний вид и вкус березового сока

    Свежий березовый сок описывается как
    похожий на воду, со сладковатыми нотками. Имеет четкую и неокрашенную
    внешний вид, как у обычной воды.Через несколько дней березовая вода
    ферментирует и приобретает более кислый вкус.

    Березовая вода более жидкая, чем кленовый сироп.
    Его текстуру часто сравнивают с кокосовой водой, так как она несколько
    шелковистый.

    Для чего используется березовый сок?

    Березовая вода используется в косметике

    Березовый сок использовался в косметических целях на протяжении веков , в основном для здоровья кожи.

    Некоторые люди используют его как увлажняющий крем, и говорят, что он помогает защитить кожу от солнца.Есть также несколько сообщений об использовании березового сока для лечения определенных кожных заболеваний , таких как прыщи и экзема (1).

    Способность березового сока укреплять здоровье кожи часто объясняется содержанием в ней антиоксидантов, которые могут помочь защитить кожу от повреждений, вызванных воспалением (2).

    Эфирное масло березы Artizen (100% чистое и натуральное — неразбавленное) …

    • 100% чистое и натуральное эфирное масло березы — Эфирные масла Artizen отличаются друг от друга…
    • Не становитесь жертвой дешевого разбавленного березового масла — большинство конкурентов разбавляют свои …
    • Большинство березовых масел на 4 унции содержат менее 1/3 натурального масла — к сожалению, есть …
    • High Качественные стеклянные бутылки с пипеткой — Мы используем высококачественное стекло, пропитанное …
    • Пожизненная гарантия — Производитель, Artizen Essential Oils, предлагает пожизненную …

    Березовый сок также рекламируется как инструмент для
    усиливают рост волос и предотвращают облысение за счет аминокислот, которые в них
    обеспечивает.

    Нет никаких научных доказательств того, что березовый сок используется в косметических целях, но стоит попробовать, если вы хотите добавить его в свою косметологическую рутину. Вы можете использовать воду березового сока отдельно для ухода за кожей и волосами, но ее также добавляют в качестве ингредиента в несколько типов средств по уходу за кожей .

    Использование березовой воды в продуктах питания и напитках

    Березовый сок также используется в качестве ингредиента во многих пищевых продуктах и ​​напитках. Самые распространенные продукты из березового сока:

    • березовое пиво
    • конфеты
    • уксус
    • медовуха
    • вино
    • березовый сироп
    • ароматизированная березовая вода

    Березовый сироп изготавливается из концентрированного березового сока.Это дорогостоящий сироп из бумажной березы на Аляске, в Канаде и нескольких странах Северной Европы, таких как Латвия, Финляндия, Россия, Беларусь.

    Какая польза для здоровья от березового сока?

    Вследствие пищевой ценности березового сока,
    считается, что он способствует здоровью несколькими способами.

    Пожалуй, наиболее важным преимуществом березового сока для здоровья является его увлажняющие свойства . Исторически он использовался как мочегонное средство, и по этой причине утверждалось, что он обладает «очищающими» и «детоксицирующими» свойствами.

    Ниже перечислены некоторые другие преимущества для здоровья.
    что березовый сок имеет:

    • Способствует хорошему пищеварению и уменьшает вздутие живота
    • Помогает укрепить иммунную систему
    • Обладает противораковыми свойствами
    • Способствует снижению веса
    • Поддерживает здоровье сердца, удерживая уровень холестерина под контролем
    • Уменьшает боль в суставах
    • Помогает поддерживать здоровье полости рта
    • Способствует заживлению ран
    • Оптимизирует здоровье почек и печени
    • Предотвращает образование камней в почках
    • Защищает от подагры

    Несмотря на свой лечебный потенциал и
    пищевых продуктов, нет никаких убедительных научных доказательств того, что
    использование березового сока при этих недугах здоровья.Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы
    подтвердите потенциальную пользу для здоровья от употребления березовой воды.

    С учетом сказанного, некоторые исследования на животных и лабораторные исследования показали, что березовая вода обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами , вероятно, из-за содержания в ней антиоксидантов и полезных для здоровья минералов (3, 4).

    Хотя березовая вода вряд ли решит все проблемы со здоровьем, в целом ее безопасно употреблять. Включите его вместе со здоровой диетой и образом жизни, безусловно, стоит попробовать, если вы хотите добавить его в свой режим.

    Питательные вещества в березовой воде

    Профиль питания березового сока варьируется
    в зависимости от породы березы, помимо экологических и
    антропогенные факторы. Как правило, все разновидности березовой воды содержат
    сочетание нескольких питательных веществ, включая небольшое количество сахара и амино
    кислоты.

    Известно, что сок березы содержит до десятков минералов , которые обеспечивают множество важных преимуществ для здоровья. Кальций и калий — это минералы, которые обычно содержатся в березовом соке в наибольшем количестве.

    По прогнозам, один литр березового сока будет содержать
    не менее 150 мг кальция, калия и магния. В одном исследовании литр
    сок березы серебристой обеспечивал до 40% суточной потребности в меди, 17%
    для цинка 2% для кальция, 4% для магния и 0,04% для натрия.

    Другое исследование обнаружило березовый сок.
    концентрация марганца, фосфора и цинка превышает 1 мг на литр.

    Березовая вода, несмотря на высокую минеральность
    не богат витаминами, хотя некоторые породы березы содержат обнаруживаемые
    количества фолиевой кислоты в их березовой воде.

    Березовый сок низкокалорийный и богат антиоксидантами . Березы, расположенные в зонах с экологическим стрессом и выращенные в почве с высоким содержанием тяжелых металлов, могут иметь более высокую антиоксидантную активность в своей березовой воде. (2)

    Наконец, стоит ли пить березовый сок?

    В целом березовый сок — полезный напиток . Он содержит минералы и антиоксиданты и обладает освежающим сладким вкусом.

    Однако березовая вода — это не чудодейственный напиток.Нет никаких убедительных научных доказательств, подтверждающих его заявления о пользе для здоровья и
    использование в народной медицине. Это может способствовать вашим потребностям в гидратации из-за своего
    содержание воды, но не было доказано, что он предотвращает или лечит какие-либо заболевания.

    Вместе с тем существует множество анекдотических заявлений о том, что употребление березовой воды приносит много пользы для здоровья, от улучшения пищеварения до уменьшения боли. Березовая вода, как правило, безопасна для питья для большинства людей, поэтому стоит попробовать добавить ее к здоровой диете и образу жизни.

    А березовый сок пробовали? Тебе становится лучше? Дайте нам знать об этом в комментариях!

    Часто задаваемые вопросы

    Как нажать на березу, чтобы получить воду?

    Хотя березовая вода становится все более доступной на рынке, она может быть дорогостоящей. Если вы живете в районе с березками, вы можете научиться получать из них воду, что довольно просто и совершенно бесплатно.

    Для сбора березовой воды вам нужно просверлить отверстие в стволе березы под углом вверх и направить сок в емкость с трубкой или другим типом водовода.

    Березовую воду нужно пить в нужное время года, прежде чем она станет неприятной. Весна, когда температура выше нуля и еще до появления зеленых листьев, — лучшее время для сбора березового сока с березы.

    Вы также должны убедиться, что береза, с которой вы собираете березовую воду, здоровая и имеет диаметр не менее 10 дюймов.

    Как только вы закончите собирать березовую воду, ее можно сразу употребить .Вы можете хранить его в стеклянных бутылках или таре другого типа, а также хранить его холодным в холодильнике. Березовая вода быстро сбраживается, поэтому вы должны пить ее в течение нескольких дней после постукивания, если хотите наслаждаться свежей водой.

    Как употреблять сок березы?

    Самый распространенный способ употребления березового сока — это пить его в чистом виде . Однако есть много других способов насладиться этой питательной жидкостью.

    Например, вы можете налить его своим тихим блендером в и добавить его в смузи для улучшения питания и вкуса .Некоторые люди используют его вместо обычной воды для приготовления травяных чаев. Вы также можете добавить свои собственные полезные специи и приправы, такие как имбирь и куркума, в березовую воду для усиления вкуса.

    Сок березы также можно использовать для приготовления сиропа, уксуса и алкогольных напитков, таких как вино и пиво. Кроме того, прозрачную жидкость иногда используют в качестве ингредиента для некоторых видов конфет.

    Безопасно ли пить березовый сок?

    Не сообщалось о каких-либо негативных эффектах от употребления березового сока.Однако тем, кто страдает аллергией на березу, не должны употреблять ее .

    Следует избегать чрезмерного употребления березового сока. В некоторых районах березы могут накапливать тяжелые металлы, которые при употреблении в больших количествах могут нанести вред здоровью. С учетом сказанного, березовая вода устойчива к токсичным минералам, поэтому маловероятно, что она будет содержать небезопасные уровни тяжелых металлов. (2)

    Кроме того, березовая вода из-за ее скоропортимости должна потребляться в течение 5-7 дней после водоразбора.Потребление березовой воды после ферментации может быть небезопасным для некоторых людей, особенно для людей с ослабленной иммунной системой.

    Стартап «Березовая вода» рассматривает спортивное питание с ферментированными и обогащенными вариантами

    © ÖselBirch

    Основанный в 2016 году стартап «Березовая вода» получил 24000 евро на Kickstarter в мае прошлого года и вскоре представил свой ассортимент березовых напитков в Эстонии. ÖselBirch имеет шесть органических вариантов, в том числе ферментированную березовую воду «кислый», «ревень» и «мохито», а также некоторые сорта свежей березы.Теперь, когда он доступен более чем в 100 магазинах по всей стране, он хочет расширить производство и начать экспорт в другие европейские страны в следующем году.

    Березовый сок собирают сразу после того, как начинает таять снег, обычно в марте или апреле в Эстонии, и собирают его прямо с дерева. Известный за его естественный уровень электролитов и антиоксидантов, а также следовых витаминов и минералов, он ценится за его гидратационные, противовоспалительные и детоксифицирующие свойства.

    Согласно отчету Global Alternative Waters , воды на растительной основе, такие как кокос, клен, кактус и береза, будут стоить 4 евро.6 млрд к 2020 году, что обусловлено потребительским спросом на полезные для здоровья варианты гидратации.

    Березовый сок требует «подробного объяснения»

    Анн-Лиис Тайзен, менеджер по маркетингу и соучредитель ÖselBirch. © ÖselBirch

    Анн-Лиис Тайзен, менеджер по маркетингу и соучредитель ÖselBirch, сказала, что план по экспорту напитков в другие страны Европы начнется со Скандинавии.

    «Березовый сок — напиток, который требует подробного объяснения. Если вы поедете в какие-то страны, они даже не знают, что из березки можно воду из-под крана.Поскольку это продукт, который требует объяснения, мы стремимся расширить его, прежде всего, в скандинавских странах, потому что это традиция, и они знают о напитке », — сказал Тайзен NutraIngredients.

    «В следующем году мы уже ведем переговоры с Финляндией и собираемся также попытаться приблизиться к Швеции. Но в трехлетнем плане мы нацелены на Финляндию, Швецию, Норвегию и Данию », — сказала она.

    Германия и Великобритания также будут потенциальными экспортными рынками, учитывая, что Тайзен и ее сестра / соучредитель базируются в этих странах, хотя расширение здесь окажется более трудным и потребует просвещения потребителей.

    «В Великобритании мы также опоздали с выходом на рынок березы, поскольку на рынке уже есть крупный игрок. Но, насколько мне известно, еще никого нет с ферментированным березовым соком ».

    Береза ​​ферментированная? Даже в Эстонии это что-то новое …

    Ферментированный березовый напиток ÖselBirch «Sour Power» вдохновлен традиционным рецептом бабушки Тайзен, которая приехала с острова Сааремаа в Эстонии. В сотрудничестве с лабораторией ферментации ÖselBirch сбраживает партии свежего березового сока для приготовления напитка.

    «Мы выросли на березе, в значительной степени. Наша бабушка всегда ела его весной, а потом откладывала на брожение. Так что, поскольку мы не могли найти его в другом месте, мы решили, что ферментация дает все эти хорошие пробиотические бактерии, и мы хотели пойти дальше и попробовать его на рынке », — сказал Тайзен.

    © ÖselBirch

    Пока что кислый сорт завоевывает популярность среди потребителей, интересующихся здоровьем, питанием и спортом, но для постоянных потребителей сильный запах остается «неприятным сюрпризом», — сказала она.

    «Это хорошо в кругах тех, кто заботится о своем здоровье, и у спортсменов, потому что там нет сахара; они действительно ценят его, и это действительно хорошее утоляющее жажду после занятий спортом ».

    ÖselBirch теперь хочет более тщательно изучить ферментацию березы, чтобы установить, как можно замаскировать кислый запах без потери качества и общего вкуса напитка, а также больше узнать о том, как сброженная береза ​​развивается с течением времени.

    «Пока что действительно подтверждается, что если держать его при правильной температуре, это похоже на хорошее вино.Так что кажется, что с годами вкус становится все яснее, но нам нужно выяснить, как именно он меняется ».

    На данный момент бестселлером остается вариант мохито из ферментированной березовой мяты и лайма.

    © ÖselBirch

    Функциональное будущее: береза ​​с опорой

    Тайзен сказал, что в ближайшие годы ÖselBirch начнет обогащать свои напитки витаминами и минералами, которые естественным образом содержатся в березе, чтобы обеспечить функциональное позиционирование и заявить о себе.

    «Функциональные напитки стремительно развиваются, особенно в спортивной секции, и мы действительно очень хотим заявить о пользе березового сока для здоровья», — сказала она.«… Мы, вероятно, собираемся использовать электролиты — сначала попробуйте. Кальций и магний были бы хороши, но нам нужно пройти через это вместе с лабораторией разработки. Сейчас это больше идея на чертежной доске ».

    На данный момент ÖselBirch сосредоточена на стимулировании экспорта и привлечении дополнительных финансовых средств с помощью еще одной краудфандинговой кампании, чтобы обеспечить сбор свежего сока и собственное брожение.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *