Комплекс упражнений на неделю в домашних условиях: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

комплекс и программа упражнений в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20211103/trenirovki-1757588086.html

Кардио, силовые, йога: как сделать эффективными домашние тренировки

Лучшая и правильная тренировка дома: комплекс и программа упражнений в домашних условиях

Кардио, силовые, йога: как сделать эффективными домашние тренировки

Поддерживать хорошую физическую форму можно и в домашних условиях. Советы эксперта, что нужно для занятий дома, как выбрать правильную программу для начинающих… РИА Новости Спорт, 03.11.2021

2021-11-03T16:50

2021-11-03T16:50

2021-11-03T17:04

общество

спорт

справки

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0b/03/1757587013_0:0:3077:1731_1920x0_80_0_0_955bacc440f01772305f6afa0b8db656.jpg

МОСКВА, 3 ноя – РИА Новости. Поддерживать хорошую физическую форму можно и в домашних условиях. Советы эксперта, что нужно для занятий дома, как выбрать правильную программу для начинающих и сделать тренировки эффективными — в материале РИА Новости.Тренировка домаУ занятий физическими упражнениями дома есть ряд преимуществ:К недостаткам у домашних тренировок относят такие моменты:ПравилаСделать тренировки дома эффективными поможет соблюдение нескольких простых правил. В первую очередь важно обращать внимание на самочувствие. Физические нагрузки при наличии температуры и затрудненного дыхания не принесут пользы. Лучше дать организму время на полное восстановление, и только потом приступать к занятиям.Кроме того, новичкам не стоит сразу ставить рекорды и нагружать себя по максимуму. Интенсивная тренировка при отсутствии физической подготовки в лучшем случае приведет к сильным болям в мышцах на следующий день. Начать следует с базовых упражнений и постепенно приучать тело к нагрузкам, повышая интенсивность.ПродолжительностьВремя тренировок дома зависит от их вида. Так, занятия, направленные на сжигание лишних калорий, должны длиться не менее 30 минут. Это минимальный срок для запуска процесса расщепления жиров. К таким тренировкам относятся, например, аэробика, танцы, прыжки на скакалке. На эффективность влияет и сохранение пульса примерно на уровне 120-130 ударов в минуту.Силовые тренировки направлены на увеличение мышечной массы. Задействованные при этом ткани в противоположность аэробным нагрузкам способны моментально включаться в работу, но такой активности надолго не хватит. Поэтому силовые тренировки разбивают на подходы по несколько минут с небольшими перерывами для отдыха. Оптимальная продолжительность таких программ — 30-40 минут.Часто эти два вида нагрузок сочетаются. Специалисты рекомендуют начинать с силовых тренировок, а сразу после переходить к кардио. Это позволит мышечным волокнам расслабиться и отдохнуть, но при этом будет сжигаться жир.РазминкаЛюбые домашние тренировки необходимо начинать с разминки. Такой старт позволяет разогреть мышцы и суставы, а также снижает риск получения травм в процессе занятий. Достаточно будет 5-10 минут простых упражнений для шеи, рук и ног. Но можно разнообразить разминку простыми аэробными нагрузками: ходьба, легкий бег, прыжки на скакалке. Главное — не переусердствовать и приступать к основной тренировке с зарядом бодрости.ПрогрессияВажное условие эффективных занятий дома — регулярность. Необходимо поставить цель, подобрать программу и следовать ей, несмотря на отвлекающие факторы. Также на результаты влияет прогрессия (постепенное увеличение) нагрузки. Адаптация тела к росту числа упражнений, их сложности будет способствовать достижению эффективных результатов домашних тренировок.УсловияМаксимально эффективными занятия спортом дома позволит сделать соблюдения ряда условий:Спортивный инвентарьДля тренировок дома понадобится специальное оборудование. Выполнять упражнения на полу удобнее на мягком коврике. Так нагрузка на суставы будет меньше, чем при занятиях на твердой поверхности. В упражнениях на растяжку можно использовать специальный эспандер и фитбол. Для выполнения силовых упражнений пригодятся гантели или бодибар (палка с отягощением). Для подтягиваний потребуется турник. Эффективные кардиотренировки можно проводить на домашних тренажерах: велосипеде, эллипсоиде или беговой дорожке.Использование подручных средствЗаменить спортивный инвентарь можно подручными средствами. Так, пластиковые бутылки с водой, крупой или песком станут гантелями. Роль фитнес-резинки может сыграть эластичный бинт или резиновый жгут.Универсальный тренажер — стул. На него можно опереться, чтобы сделать махи ногами и выполнить обратные отжимания. А на аэробной тренировке использовать вместо степпера.РекомендацииДля эффективной тренировки важно выбрать время, когда точно ничего не будет отвлекать от занятий и есть достаточно сил.Новичкам стоит обращать внимание на технику выполнения упражнений. Лучше всего в этом помогут видеозаписи с тренировками или онлайн-занятия с инструктором. Контролировать правильную технику можно, занимаясь перед зеркалом.В хорошую погоду можно перенести занятие на улицу. На свежем воздухе больше кислорода, а значит, и энергии для тренировок. А площадка для воркаута обеспечит необходимыми тренажерами.Программа тренировок на каждый деньПланировать тренировки можно в зависимости от целей. Например, уделив три дня в неделю упражнениям для наращивания мышц, и один — кардио. Кроме того, нагрузку лучше распределять равномерно: упражнения на руки и спину в понедельник, а в среду переключиться на ноги.Очередность упражнений, количество подходов и время можно регулировать в зависимости от физической подготовки и самочувствия.ПонедельникНачать неделю можно с силовых нагрузок на руки и спину. Тренировка рассчитана на 30 минут. Каждое упражнение повторяется 10-20 раз и чередуется по 2-3 раза с перерывами между подходами по 1 минуте.Для выполнения упражнений потребуются гантели, коврик и стул. Начинающим спортсменам лучше брать небольшой вес и постепенно его повышать. Все упражнения важно выполнять без рывков, чтобы не повредить суставы и связки.Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели в руках, локти под углом 90 градусов, предплечья параллельно полу. На выдохе руки поднимаются над головой, на вдохе опускаются в исходное положение.Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки прямые опущены перед собой. Руки через стороны поднимаются до одной линии с плечами. После небольшой задержки — возвращаются в исходное положение.Положение — стоя или сидя на стуле, спина прямая. Гантели поднимаются над головой, руки сгибаются в локтях и снаряд заводится за затылок, а потом опять поднимаются над головой.Положение — упор лежа, руки на уровне груди, спина прямая. При сгибе локти смотрят назад, грудь касается пола.Облегченные отжимания можно выполнять, поставив руки на стул или диван. А усложненные, наоборот, подняв выше ноги.Положение — лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль тела. Корпус и ноги поднимаются на расстояние 10 сантиметров от пола. После паузы в этом положении опускаются на коврик.Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль корпуса, локти прижаты. Рука сгибается в локте, гантели доходят до уровня плеч, после задержки в пару секунд опускаются обратно. Упражнение выполняется поочередно правой и левой руками.Положение — лежа на скамье (можно использовать две табуретки или фитбол), руки с гантелями вытянуты перед собой. Локти сгибаются, при этом предплечья удерживаются параллельно полу, а потом возвращаются в исходное положение.ВторникПосле интенсивных тренировок дома требуется день отдыха. Это поможет восстановиться мышцам и оценить выбранный уровень нагрузки. В мышцах должна ощущаться небольшая тяжесть. Но если каждое движение вызывает сильную боль, то стоит снизить темп.Чтобы облегчить состояние можно сделать несколько упражнений на расслабление мышц:СредаВ этот день можно продолжить силовые тренировки с нагрузкой на ноги.Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Приседая, надо стараться не отрывать от пола пятки и удерживать бедра параллельно полу.Это упражнение также можно выполнять с гантелями. Снаряды удерживаются на плечах. Техника выполнения приседаний при этом не меняется.Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Одна нога делает шаг вперед, вторая — опускается. При этом колено не соприкасается с полом. Далее — возвращение в исходное положение и повторения поочередно каждой ногой.Выпады также можно выполнять с гантелями. Руки при этом находятся вдоль корпуса.Положение — ноги на ширине плеч и чуть согнуты, спина ровная, руки вдоль корпуса, гантели перед собой. Корпус опускается к полу и поднимается в исходное положение.На первый взгляд простое упражнение делает икроножные мышцы подтянутыми и красивыми.Положение — ноги вместе, спина ровная, руки с гантелями вдоль корпуса. Тело поднимается на носочках и опускается на стопу. Усложнить упражнение можно с помощью устойчивой возвышенности (степ-платформы или «блинов» от штанги). Носки стоят на возвышенности, пятки оторваны от пола. Чередуется подъем и опускание тела на носках.ЧетвергЭтот день тоже может стать днем отдыха. Но если есть силы и желание можно провести короткую тренировку с элементами растяжки или йоги:Положение — упор лежа. Таз поднимается вверх, спина ровная, ноги прямые (но допускаются и чуть согнутые колени). Положение тела похоже на букву «Л». Достаточно держать такую позу 3—5 секунд, а потом вернуться в исходную.Положение — упора лежа. Правая нога переносится вперед между руками. Левая стопа остается на месте, спина прямая. Легкими пружинящими движениями чуть позиция углубляется. Важно почувствовать приятное натяжение мышц.Положение — на четвереньках. Таз опускается на пятки, руки вытягиваются вперед, живот между бедер.ПятницаТретий день занятий можно посвятить силовой тренировке, повторив комплекс с понедельника. Или сделать следующие два дня кардиотренировками. Примеры упражнений:При беге на месте колени поднимаются высоко. Одновременно выполняются удары руками перед собой. При этом важно сохранять спину прямой, а пресс — в напряжении. Руки и ноги чередуются (подъем правого колена — удар левой рукой и наоборот).Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная, ладони на затылке. Колено поднимается, одновременно корпус скручивается и противоположный локоть подтягивается к ноге.Положение — ноги чуть шире плеч, руки вдоль корпуса. Выполняется приседания, пятки прижимаются к полу. Потом происходит прыжок, ноги расставляются шире плеч, а руки сводятся над головой.Каждое упражнение в кардиотренировке необходимо повторять от 30 до 50 раз.Суббота и воскресеньеОдин выходной день также можно посвятить тренировкам дома. Лучше провести кардиотренировку, а с понедельника вновь приступать к силовым.Разбор упражненийИспользование гантелей при проведении силовых тренировок значительно повышает их эффективность. Дополнительная нагрузка приводит к результатам быстрее, даже при небольшом числе повторений. При этом прогрессия может достигаться именно за счет постепенного увеличения веса.В кардиотренировках основным упражнением является бег на месте. Он тренирует выносливость и координацию. А вспомогательные элементы, такие как подъем коленей и прыжки, позволяют нагрузить пресс и мышцы ног.

https://rsport.ria.ru/20211021/zaryadka-1755548899.html

https://ria.ru/20210929/rastyazhenie-1752401209.html

https://radiosputnik. ria.ru/20210815/plavanie-1745672461.html

https://ria.ru/20210927/sfu-1751482507.html

https://ria.ru/20210909/diety-1749425038.html

https://ria.ru/20210827/khodba-1747598527.html

https://ria.ru/20211102/futbolisty-1757439495.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0b/03/1757587013_279:0:3008:2047_1920x0_80_0_0_b691e288aa2d9979b9771004935a4ba7. jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, спорт, справки, здоровье — общество

МОСКВА, 3 ноя – РИА Новости. Поддерживать хорошую физическую форму можно и в домашних условиях. Советы эксперта, что нужно для занятий дома, как выбрать правильную программу для начинающих и сделать тренировки эффективными — в материале РИА Новости.

Тренировка дома

У занятий физическими упражнениями дома есть ряд преимуществ:

• —

  Удобное время — тренировки можно проводить рано утром или поздно вечером. Для этого не надо ехать в зал, стоять в пробке, подстраиваться под расписание и ждать тренера.

• —

  Психологический комфорт — часто начинающие спортсмены испытывают негативные эмоции при посещении тренажерных залов и групповых занятий. Им кажется, что они не соответствуют физической форме других посетителей. Домашние тренировки позволяют преодолеть этот барьер. Кроме того, можно работать в собственном темпе и уделять больше внимания качеству выполнения упражнений.

• —

  Разнообразие — можно подобрать программы под разный уровень физической подготовки и бюджет. Это могут быть и бесплатные записи занятий с тренером в Интернете и индивидуальные комплексы, составленные профессионалами.

К недостаткам у домашних тренировок относят такие моменты:

• —

  Неправильная техника — ошибки при выполнении упражнений могут стать причиной травм или отсутствия результата.

• —

  Отвлекающие факторы — недостаточная мотивация для занятий особенно заметна дома. От тренировки отвлекают телефонные звонки, просьбы родственников, неотложные дела. Но с этим недостатком можно бороться, если найти правильный стимул для занятий.

Фитнес-тренер, блогер, специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни Анна Климашева рассказала РИА-Новости: «Во-первых, занятия с сопровождением — это ваша безопасность. Так тренировка не нанесет вред, если упражнение выполняется неправильно. Во-вторых, это мотивирует на занятия, так как самому сложно себя заставить заниматься. Но если ты знаешь, что у тебя назначена тренировка в определенное время, то риски «увильнуть» минимальны».

Правила

Сделать тренировки дома эффективными поможет соблюдение нескольких простых правил. В первую очередь важно обращать внимание на самочувствие. Физические нагрузки при наличии температуры и затрудненного дыхания не принесут пользы. Лучше дать организму время на полное восстановление, и только потом приступать к занятиям.

Кроме того, новичкам не стоит сразу ставить рекорды и нагружать себя по максимуму. Интенсивная тренировка при отсутствии физической подготовки в лучшем случае приведет к сильным болям в мышцах на следующий день. Начать следует с базовых упражнений и постепенно приучать тело к нагрузкам, повышая интенсивность.

Продолжительность

Время тренировок дома зависит от их вида. Так, занятия, направленные на сжигание лишних калорий, должны длиться не менее 30 минут. Это минимальный срок для запуска процесса расщепления жиров. К таким тренировкам относятся, например, аэробика, танцы, прыжки на скакалке. На эффективность влияет и сохранение пульса примерно на уровне 120-130 ударов в минуту.

Силовые тренировки направлены на увеличение мышечной массы. Задействованные при этом ткани в противоположность аэробным нагрузкам способны моментально включаться в работу, но такой активности надолго не хватит. Поэтому силовые тренировки разбивают на подходы по несколько минут с небольшими перерывами для отдыха. Оптимальная продолжительность таких программ — 30-40 минут.

Часто эти два вида нагрузок сочетаются. Специалисты рекомендуют начинать с силовых тренировок, а сразу после переходить к кардио. Это позволит мышечным волокнам расслабиться и отдохнуть, но при этом будет сжигаться жир.

Разминка

Любые домашние тренировки необходимо начинать с разминки. Такой старт позволяет разогреть мышцы и суставы, а также снижает риск получения травм в процессе занятий. Достаточно будет 5-10 минут простых упражнений для шеи, рук и ног. Но можно разнообразить разминку простыми аэробными нагрузками: ходьба, легкий бег, прыжки на скакалке. Главное — не переусердствовать и приступать к основной тренировке с зарядом бодрости.

Прогрессия

Важное условие эффективных занятий дома — регулярность. Необходимо поставить цель, подобрать программу и следовать ей, несмотря на отвлекающие факторы. Также на результаты влияет прогрессия (постепенное увеличение) нагрузки. Адаптация тела к росту числа упражнений, их сложности будет способствовать достижению эффективных результатов домашних тренировок.

Условия

Максимально эффективными занятия спортом дома позволит сделать соблюдения ряда условий:

• —

  Прохладное помещение — кровь лучше насыщается кислородом, становится легче дышать, появляется больше энергии.

• —

  Подходящая обстановка — начинающим спортсменам важно заранее приобрести все необходимое для выполнения физических упражнений. В первую очередь — удобную одежду и обувь для занятий спортом. Это дает правильный настрой и комфорт. Также стоит позаботиться о свободном пространстве: мебель не должна мешать выполнению упражнений. Лишние вещи могут стать причиной травм.

• —

  Вода в доступе — во время тренировки необходимо пополнять запасы жидкости, которые выходят вместе с потом во время нагрузки.

Спортивный инвентарь

Для тренировок дома понадобится специальное оборудование. Выполнять упражнения на полу удобнее на мягком коврике. Так нагрузка на суставы будет меньше, чем при занятиях на твердой поверхности. В упражнениях на растяжку можно использовать специальный эспандер и фитбол. Для выполнения силовых упражнений пригодятся гантели или бодибар (палка с отягощением). Для подтягиваний потребуется турник. Эффективные кардиотренировки можно проводить на домашних тренажерах: велосипеде, эллипсоиде или беговой дорожке.

21 октября, 14:50

Правила утренней зарядки: комплекс упражнений и советы эксперта

Использование подручных средств

Заменить спортивный инвентарь можно подручными средствами. Так, пластиковые бутылки с водой, крупой или песком станут гантелями. Роль фитнес-резинки может сыграть эластичный бинт или резиновый жгут.

Универсальный тренажер — стул. На него можно опереться, чтобы сделать махи ногами и выполнить обратные отжимания. А на аэробной тренировке использовать вместо степпера.

Рекомендации

Для эффективной тренировки важно выбрать время, когда точно ничего не будет отвлекать от занятий и есть достаточно сил.

«Расписание должно быть составлено, исходя из распорядка дня. В идеале занятия следует проводить через 1,5-2 часа после полноценного приема пищи в дневное время. Уровень гормонов на оптимальном уровне, много сил, энергии. Например, это может быть обеденное время, если вы работаете удаленно», — подчеркивает Анна Климашева.

Новичкам стоит обращать внимание на технику выполнения упражнений. Лучше всего в этом помогут видеозаписи с тренировками или онлайн-занятия с инструктором. Контролировать правильную технику можно, занимаясь перед зеркалом.

В хорошую погоду можно перенести занятие на улицу. На свежем воздухе больше кислорода, а значит, и энергии для тренировок. А площадка для воркаута обеспечит необходимыми тренажерами.

Программа тренировок на каждый день

Анна Климашева уточнила: «Все зависит от нагрузки и длительности. Если это 20-минутная легкая программа, то можно заниматься каждый день. Если же объемная тренировка 50-60 минут, то оптимально — 3-4 раза в неделю. Усиленно заниматься каждый день не рекомендую, так как это приводит организм в стресс и может влиять негативно на уровень гормонов, самочувствие и впоследствии привести к демотивации».

Планировать тренировки можно в зависимости от целей. Например, уделив три дня в неделю упражнениям для наращивания мышц, и один — кардио. Кроме того, нагрузку лучше распределять равномерно: упражнения на руки и спину в понедельник, а в среду переключиться на ноги.

Очередность упражнений, количество подходов и время можно регулировать в зависимости от физической подготовки и самочувствия.

Понедельник

Начать неделю можно с силовых нагрузок на руки и спину. Тренировка рассчитана на 30 минут. Каждое упражнение повторяется 10-20 раз и чередуется по 2-3 раза с перерывами между подходами по 1 минуте.

Для выполнения упражнений потребуются гантели, коврик и стул. Начинающим спортсменам лучше брать небольшой вес и постепенно его повышать. Все упражнения важно выполнять без рывков, чтобы не повредить суставы и связки.

• —

  Жим гантелей

Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели в руках, локти под углом 90 градусов, предплечья параллельно полу. На выдохе руки поднимаются над головой, на вдохе опускаются в исходное положение.

• —

  Разведение гантелей

Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки прямые опущены перед собой. Руки через стороны поднимаются до одной линии с плечами. После небольшой задержки — возвращаются в исходное положение.

29 сентября, 20:59

Растяжение мышц: врач поделился, как избежать серьезных последствий

• —

  Французский жим с гантелей

Положение — стоя или сидя на стуле, спина прямая. Гантели поднимаются над головой, руки сгибаются в локтях и снаряд заводится за затылок, а потом опять поднимаются над головой.

Положение — упор лежа, руки на уровне груди, спина прямая. При сгибе локти смотрят назад, грудь касается пола.

Облегченные отжимания можно выполнять, поставив руки на стул или диван. А усложненные, наоборот, подняв выше ноги.

Положение — лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль тела. Корпус и ноги поднимаются на расстояние 10 сантиметров от пола. После паузы в этом положении опускаются на коврик.

Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль корпуса, локти прижаты. Рука сгибается в локте, гантели доходят до уровня плеч, после задержки в пару секунд опускаются обратно. Упражнение выполняется поочередно правой и левой руками.

• —

  Жим гантелей лежа

Положение — лежа на скамье (можно использовать две табуретки или фитбол), руки с гантелями вытянуты перед собой. Локти сгибаются, при этом предплечья удерживаются параллельно полу, а потом возвращаются в исходное положение.

15 августа, 02:00Сказано в эфиреКак нужно плавать, чтобы быстрее похудеть

Вторник

После интенсивных тренировок дома требуется день отдыха. Это поможет восстановиться мышцам и оценить выбранный уровень нагрузки. В мышцах должна ощущаться небольшая тяжесть. Но если каждое движение вызывает сильную боль, то стоит снизить темп.

Чтобы облегчить состояние можно сделать несколько упражнений на расслабление мышц:

• —

  Положение — сидя или стоя, спина прямая, плечи расслаблены. Голова медленно опускается поочередно на правое и на левое плечо.

• —

  Положение — ноги на ширине плеч. Руки через стороны поднимаются и тянутся над головой. Наверху задержка 10-20 секунд и медленное возвращение в исходное положение.

• —

  Положение — ноги чуть шире плеч. Выполняются медленные наклоны вперед, руки поочередно тянуться к правой и левой ногам, к полу. Упражнение должно вызывать натяжение в мышцах, но не боль.

• —

  Положение — стоя, ноги на ширине плеч. Руки складываются в замок за спиной и медленно тянутся вниз. Грудь при этом прогибается вперед.

• —

  Положение — лежа на спине. Колени прижимаются к груди и обхватываются руками. Выполняются маятниковые движения вперед и назад.

• —

  Положение — лежа на животе, руки вытянуты перед собой. Голова и грудь поднимаются наверх с опорой на руки, спина прогибается.

27 сентября, 03:00НаукаУченые рассказали, как гипертоникам снизить давление без лекарств

Среда

В этот день можно продолжить силовые тренировки с нагрузкой на ноги.

Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Приседая, надо стараться не отрывать от пола пятки и удерживать бедра параллельно полу.

Это упражнение также можно выполнять с гантелями. Снаряды удерживаются на плечах. Техника выполнения приседаний при этом не меняется.

Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Одна нога делает шаг вперед, вторая — опускается. При этом колено не соприкасается с полом. Далее — возвращение в исходное положение и повторения поочередно каждой ногой.

Выпады также можно выполнять с гантелями. Руки при этом находятся вдоль корпуса.

• —

  Становая тяга с гантелями

Положение — ноги на ширине плеч и чуть согнуты, спина ровная, руки вдоль корпуса, гантели перед собой. Корпус опускается к полу и поднимается в исходное положение.

9 сентября, 20:21

Все о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказания

• —

  Подъем на носках с гантелями

На первый взгляд простое упражнение делает икроножные мышцы подтянутыми и красивыми.

Положение — ноги вместе, спина ровная, руки с гантелями вдоль корпуса. Тело поднимается на носочках и опускается на стопу. Усложнить упражнение можно с помощью устойчивой возвышенности (степ-платформы или «блинов» от штанги). Носки стоят на возвышенности, пятки оторваны от пола. Чередуется подъем и опускание тела на носках.

Четверг

Этот день тоже может стать днем отдыха. Но если есть силы и желание можно провести короткую тренировку с элементами растяжки или йоги:

• —

  Поза собаки мордой вниз

Положение — упор лежа. Таз поднимается вверх, спина ровная, ноги прямые (но допускаются и чуть согнутые колени). Положение тела похоже на букву «Л». Достаточно держать такую позу 3—5 секунд, а потом вернуться в исходную.

• —

  Глубокий выпад вперед

Положение — упора лежа. Правая нога переносится вперед между руками. Левая стопа остается на месте, спина прямая. Легкими пружинящими движениями чуть позиция углубляется. Важно почувствовать приятное натяжение мышц.

• —

  Поза ребенка

Положение — на четвереньках. Таз опускается на пятки, руки вытягиваются вперед, живот между бедер.

Пятница

Третий день занятий можно посвятить силовой тренировке, повторив комплекс с понедельника. Или сделать следующие два дня кардиотренировками. Примеры упражнений:

• —

  Бег с боксированием

При беге на месте колени поднимаются высоко. Одновременно выполняются удары руками перед собой. При этом важно сохранять спину прямой, а пресс — в напряжении. Руки и ноги чередуются (подъем правого колена — удар левой рукой и наоборот).

• —

  Подъемы коленей к локтям

Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная, ладони на затылке. Колено поднимается, одновременно корпус скручивается и противоположный локоть подтягивается к ноге.

• —

  Джампинг джек с приседом

Положение — ноги чуть шире плеч, руки вдоль корпуса. Выполняется приседания, пятки прижимаются к полу. Потом происходит прыжок, ноги расставляются шире плеч, а руки сводятся над головой.

Каждое упражнение в кардиотренировке необходимо повторять от 30 до 50 раз.

27 августа, 20:50

Скандинавская ходьба: преимущества, влияние на здоровье, главные принципы

Суббота и воскресенье

Один выходной день также можно посвятить тренировкам дома. Лучше провести кардиотренировку, а с понедельника вновь приступать к силовым.

Разбор упражнений

Использование гантелей при проведении силовых тренировок значительно повышает их эффективность. Дополнительная нагрузка приводит к результатам быстрее, даже при небольшом числе повторений. При этом прогрессия может достигаться именно за счет постепенного увеличения веса.

В кардиотренировках основным упражнением является бег на месте. Он тренирует выносливость и координацию. А вспомогательные элементы, такие как подъем коленей и прыжки, позволяют нагрузить пресс и мышцы ног.

«Универсальных упражнений не бывает. Занятия позволяют держать тело в тонусе, придавать ему форму. Можно тренироваться хоть два раза в день, но если при этом превышать норму калорий, то жир не будет уходить. Так же и с наращиванием мышц. Можно много тренироваться, но если питания будет недостаточно, то и мышцам не на чем будет строиться. Какой материал дадите, такой домик и построите», — добавила фитнес-тренер Анна Климашева.

2 ноября, 19:11

Как вырастить успешного футболиста: советы детских тренеров

Комплексы упражнений для тренировок в домашних условиях – Medaboutme.ru

Программа тренировок на основе трех комплексов упражнений разработана специально для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом в домашних условиях и хочет сделать свои тренировки более разнообразными. При выполнении упражнений нужно поддерживать высокий темп, чтобы тренировки были интенсивными.

Комплекс первый: тренировка с фитболом

• Приседания возле стены.

Зажмите мяч между стеной и туловищем. Сделайте два шага назад, чтобы тело оказалось наклонено вперед. Встаньте на носки. Выровняйте спину. Руки свободно опустите вдоль боков. Осторожно, чтобы не уронить мяч, присядьте. Зажатый между стеной и туловищем фитбол должен сместиться к подбородку. Разогните ноги и поднимитесь из приседа, при этом продолжайте стоять на носках. Упражнение хорошо нагружает мускулатуру ягодиц, бедер и голеней.

• Отжимания на фитболе.

Сядьте на фитбол, подогнув под себя ноги, а ладони поставив на пол. То есть, стартовая поза должна быть следующей: голени лежат на мяче, пятки находятся под ягодицами, руки упираются в пол, расстояние между ладонями равно ширине плеч. Согните локти и опустите голову к полу. Отожмитесь. Бедра зафиксируйте и не меняйте их положение на протяжении всего упражнения. Отжимания используются для укрепления мускулатуры груди и рук. Фитбол вносит в упражнение элемент нестабильности, из-за чего в работу активно вовлекаются мышцы-стабилизаторы.

• Перекаты из стороны в сторону.

Опуститесь грудью на фитбол, обхватите его руками. Широко расставьте ноги. Оставляя неподвижными стопы, перекатывайте фитбол из стороны в сторону. Таким образом можно укрепить стабилизирующие мышцы.

В положении стоя поднимите фитбол над головой. Стопы расставьте на ширину плеч. Присев, опустите фитбол между ног. Руки должны быть выпрямлены. Совершайте движение так, будто наносите удар. Затем встаньте и снова поднимите мяч над головой. Повторяйте, пока не истекут 30 секунд. Потом обхватите мяч руками и в течение 30 секунд совершайте повороты, чередуя правую и левую сторону.

Поскольку упражнение №4 заменяет собой заминку, оно всегда должно выполняться последним. Порядок выполнения остальных упражнений произвольный. Это же касается и двух других комплексов упражнений.

Комплекс второй: упражнения с полотенцем

• Разгибание ног.

Постелите на пол небольшое полотенце. Поставьте на него ступни и лягте на спину. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Руки вытяните вдоль боков и поверните ладонями вниз. Приподнимите над полом ягодицы и нижнюю часть спины. Напрягите пресс и начинайте разгибать колени. Поставив стопы на пятки, старайтесь отодвинуть их максимально далеко от себя. В этом упражнении основная часть нагрузки ложится на мышцы ног.

• Подтягивания лежа на полу.

Расстелите на полу два полотенца. Лягте между ними животом вниз. Руки вытяните вперед, ладони положите на пол. Расстояние между ладонями — чуть больше ширины плеч. Ноги приподнимите. Удерживая голени на весу, потянитесь вперед и, проскользив по полу, доведите грудь до уровня ладоней. Помогая себе руками, вернитесь в стартовую позицию. Здесь активно работают мышцы спины.

• Подтягивание ног в позе планки.

Встаньте в позу горизонтальной планки: упор на руках и носках, локти разогнуты, ладони располагаются строго под плечевыми суставами, носки стоят на полотенце, тело максимально выпрямлено. Напрягите пресс. Скользя носками по полу и уводя таз вверх, подтяните ноги к рукам. Колени не сгибайте.

Фитнес дома будет вдвойне эффективен, если комплекс силовых упражнений дополнить кардионагрузками. Силовые тренировки развивают мускулатуру, а кардиотренинги помогают похудеть. Для кардиотренировки специальный комплекс упражнений не понадобится: можно ограничиться бегом или быстрой ходьбой.

Один из возможных вариантов кардиотренинга: 5 минут — бег в быстром темпе, 1-2 минуты — перерыв, 5 минут — бег в быстром темпе и т. д. Во время перерыва нельзя останавливаться, нужно продолжать двигаться, но менее интенсивно. Можно походить приставным шагом или пробежаться задом наперед. Занятия фитнесом дома всегда начинаются с разминки, а завершаются заминкой, независимо от вида тренировок — кардио или силовые.

Третий комплекс упражнений — с гантелью

• Приседания-ножницы.

Шагните вперед правой ногой. Левую ногу оставьте отведенной назад. Поставьте ее на носок. Поднимите левую руку с гантелью над головой. Другую руку вытяните в сторону на уровне плеча. Присядьте. Выполняйте приседания в течение 30 секунд. Потом поменяйте положение рук и ног на противоположное и повторите упражнение. Таким способом можно укрепить руки, плечи, ягодицы, ноги и мышцы-стабилизаторы.

• Подъемы корпуса.

Лежа на спине, разведите стопы на ширину плеч. Руку с гантелью вытяните над собой. Конечность должна встать вертикально и повернуться так, чтобы ладонь смотрела вперед. Начинайте поднимать корпус. Уводите его вверх до тех пор, пока не перейдете в сидячее положение. Спина прямая. Лягте на пол. Сделайте следующий повтор. Через 30 секунд переложите гантель в другую руку и продолжите работу. Такие подъемы хорошо прокачивают пресс и укрепляют плечи.

• Жим гантели лежа.

Стартовая позиция такая же, как в предыдущем упражнении, но рука с гантелью согнута. Локоть поставьте на пол, предплечье поднимите, кисть поверните ладонью к себе. Выполните жим: разогните руку с гантелью, вытяните ее к потолку. Во время подъема руки поворачивайте ее ладонью вперед. Через 30 секунд смените руку. Упражнение помогает укрепить трицепсы и мышцы груди.

• Прыжки через гантель.

Перепрыгивайте через гантель, поставленную на ребро. Сначала прыгайте из стороны в сторону (30 секунд), затем вперед-назад (30 секунд). Это упражнение выполняет функцию заминки и всегда выполняется последним. Порядок выполнения других упражнений можно менять.

Фитнес дома: как часто тренироваться?

Каждый комплекс упражнений дает возможность проработать за одну тренировку все основные мышечные группы, включая мышцы-стабилизаторы. Желательно чередовать комплексы по дням недели. Но при желании можно сочетать упражнения из разных комплексов в рамках одной тренировки.

Фитнес дома будет эффективен только в том случае, если тренироваться систематически. Заниматься фитнесом можно хоть каждый день, но силовые тренировки лучше проводить с перерывом в сутки. Кардионагрузки можно практиковать чаще. Оптимальный вариант для тех, кто хочет сбросить лишний вес, — 4-6 кардиотренировок в неделю продолжительностью не менее 30 минут.

Тренировка боксёра в домашних условиях: программа, план, упражнения

Здравствуйте, друзья. В этом материале раскрывается тренировка боксёра в домашних условиях. По этой тематике существует немало вопросов. Они касаются и графика занятий, и их продолжительности, подборки упражнений, снарядов и т.д.

Развивать свои кондиции и мастерство боксёру лучше всего в зале, оснащённом необходимым оборудованием и снарядами. Также занятия должны идти под руководством опытного наставника. Но есть и альтернативный вариант – домашние тренировки. Он оптимален для тех, у кого не возможности обучать в зале или тем, кто использует этот вариант, как метод дополнительного развития.

Содержание статьи:

1. Организация
2. Вариант для новичков. Первые 90 дней
3. Вариант для новичков. После 90 дней
4. Выносливость и взрыв
5. Круговая методика для дебютантов
6. Круговой вариант для продвинутых
7. Круговое занятие с атаками
8. Совершенствование и техника ударов
9. Силовой вопрос
10. Занятия с детьми
11. Варианты для девушек
12. Тайский бокс дома

Организация

Определитесь со своими задачами и уровнем подготовки. Организуйте специальное помещение или оборудуйте часть комнате для удобных и безопасных занятий. Многие новички используют самоучители по боксу. Это помогает избежать ошибок в освоении фундаментальных вещей (стойка, исполнение ударов, техника и т. д.)

В такой работе вам потребуется следующее оснащение:

1. Бинты. Длина 1,5-2 м.
2. Боксёрские перчатки.
3. Пневматическая груша.
4. Мешок весом до 30-40 кг (по мере развития мастерства его масса увеличивается).
5. Стандартная груша для бокса.
6. Гантели на 1-3 кг.
7. Снаряды для последующих силовых занятий: гантели 6-12 кг, штанга, гриф, гиря.

Вариант для новичков. Первые 90 дней

Программа тренировок для начинающих формируется по индивидуальным критериям. Но принципы построения занятий в начальные три месяца и в последующий период имеют ощутимые отличия.

График на первые 90 дней получается следующим:

Начальная тренировка состоит из:

1. Полноценной разминки и разогрева мышц, и суставов, и связок.
2. Прыжков со скакалкой: 3 круга по 3 мин (схема 3 x 3). Каждый отделён минутной паузой.
3. Челночных прыжков в собственной стойке (СС). При этом следуют джебы передней рукой. Длительность – 3 мин.
4. Аналога п.3, но исполнение идёт из противоположной стойки (ПС).
5. Копии п.3, но работа строится из фронтальной стойки (ФС).
6. Уклонов в СС.
7. Боковых атак из ФС.
8. Нырков в СС – 3 мин.
9. Апперкотов из ФС.
10. Поединка с тенью: 3 x 3.
11. Отжиманий с хлопками.
12. Развития шейных мышц: поднятие головы в лежачей позиции на спине на диване – 50 раз, затем тот же процесс, лёжа на животе.
13. Поворотов по окружности своей оси.
14. Пресса. 60 повторов.
15. Растяжки.

Пункты 3-5, 8-10 желательно реализовывать с гантелями. На первой тренинге можно действовать без них.

А через 1-2 недели уже — с ними. При исполнении ударов соблюдайте их технические критерии и учитывайте оборону. Постепенно наращивается их темп и сила. Продолжительность этих упражнений – 3 мин.

Второе занятие имеет такую структуру:

1. Разминка.
2. Подпрыгивания со скакалкой – 3 x 3.
3. Схватка с тенью. 3 x 3
4. Первая разножка: необходимо в статике прыгать, скрестив ноги в продольном направлении (ноги находятся на ширине плеч). – 3 мин.
5. Вторая разножка: то же самое только в поперечном направлении. 3 мин.
6. Упор лёжа. Колени по очереди поднимаются максимально высоко к груди. 30 сек.
7. Приседания с резкими прыжками вверх. 2 цикла по 30 сек, между ними перерыв -1 мин.
8. Бег в статике. При этом нужно упереться в стену. Колени поднимаются предельно высоко. Продолжительность – как в п.7.
9. Пресс.
10. Встать на одну ногу и поднимать носок на возвышенности до предела. Повторить упражнение другой ногой.
11. Повороты по окружности своей оси.
12. Растяжка.

Программа третьего занятия:

1. Разминка.
2. Подпрыгивания со скакалкой: 3 х 3.
3. Матч с тенью: 2 х 3.
4. Прыжки-челноки в СС, следуют джебы передней рукой: 3 мин.
5. Копия п.3, но в ПС.
6. Уклоны.
7. Нырки.
8. Матч с тенью.
9. Повороты по собственной оси.
10. Пресс.
11. Растяжка.

С учётом специфик план тренировок на неделю может быть следующим:

1-ое занятие – понедельник.

2-ое – среда.

3-е – пятница.

Общая длительность тренировки по боксу в этот период составляет 1-1,5 часа. Для дебютантов это вполне приемлемая нагрузка.

Вариант для новичков. После 90 дней

В этот период должно быть минимум 3 тренинга в неделю. И каждый из них посвящается совершенствованию конкретных навыков и кондиций. Так, первичная тренировка начинающего боксера в домашних условиях уделяется развитию техники и имеет такие пункты:

Пункт	Упражнения	Продолжительность (мин)
1	Разминка.	15
2	Перешагивание	3
3	Перекачка	2
4	Изучение и отработка ударов на лапах	15
5	Изучение технических основ и их оттачивание: атаки в воздух.	5
6	Спарринг с тенью	5
7	Отжимания с хлопками	30 повторов
8	Ходьба + упражнения на развитие дыхалки	1
9	Отжимания на кулаках	30 повторений.
10	Повтор п.8	1
11	Пресс	50-60 повторов
12	Растяжка	2
13	Приседания	60 раз
14	Скакалка	3

Вторая уделяется улучшению выносливости. В ней обязательно присутствуют:

1. Работа со скакалкой.
2. Плавание.
3. Отработка ударов.
4. Отжимания

Пункт	Упражнения	Продолжительность (мин)
1	Беговые упражнения: дистанционный бег трусцой на 5-7 км, бег в статике, рывки на 50-60 м.	20-30
2	Отработка ударов и комбинаций	15
3	Отжимания с хлопками	30 повторов
4	Бой с тенью	15
5	П. 2 с гантелями	3
6	Отжимания на кулаках	30 повторений
7	Ходьба и работа на дыхалку	1
8	Толчки	3
9	Повторение п.7	3
10	Повторение п.6
11	Нырки и уклоны	3
12	Пресс	50-60 раз
13	Скакалка	2-3 мин.
14	Приседания	60 раз
15	Плавание	15

Третья направлена на укрепление мускулатуры и связок. В идеале происходит в тренажёрном зале. Но при наличии необходимых снарядов совершается и дома (о ней подробнее в другом разделе статьи).

Выносливость и взрыв

Программа тренировок по боксу в домашних условиях должна развивать взрывную мощность и анаэробную выносливость. Первое качество необходимо для реализации стремительных и сильных атак. Второе – для уходов от штурмов соперника и нанесения своих.

В тренировку взрывной силы и анаэробной выносливости обязательно включаются следующие пункты:

• Бег. Это лучшая методика подготовки к длительным и изнуряющим раундам. Создаваемая нагрузка на сердечно-сосудистую систему улучшает выносливость и позволяет боксёру контролировать ритм работы в процессе боя. Это один из лучших вариантов кардио тренировки.
• Берпи одной рукой с таймингом. Совершенствует плечевой пояс, силу, динамику и выносливость.

• Отжимания на кулаках + прыжки. Из упора лёжа с подпрыгиванием подтяните ноги по очереди к рукам. Так максимально прорабатывается массивные мышцы: ягодичная и двуглавая на бедре.

• Отжимания в динамике. Например, нужно за минуту сделать 70-80 повторений. Для начинающих нагрузка поменьше – 50-60 раз.
• Складка попеременно с одной ногой. Так идёт проработка верхней и нижней зоны пресса, образуется нагрузка для его косых и прямых мышц.

• Скручивания по диагонали. Главным образом нагружаются косые мышцы живота, а затем поясничная мускулатура.

• Упражнения со скакалкой. Развивают динамику и силу, прорабатывают нижнюю и верхнюю мускулатуру тела. Рекомендуются не только обычные прыжки на двух ногах, но и на одной попеременно: Нагрузка: 3 x 10 на каждую ногу.

• Пистолет. Отличный метод развития мышц ног. В упражнении масса тела перемещается то на одну, то на другую ногу. Схема: 3 x 3.

Круговая методика для дебютантов

В эту программу входят упрощённые физические упражнения для боксеров. Это превосходный вариант для домашних тренингов, и он не требует наличия большого спектра специальных снарядов.

Как провести тренировку по боксу по такой методике дома? Для этого приобретается такой комплект:

1. Медбол – специальный мяч весом 4-10 кг.
2. Сборные гантели – 5-8 кг.
3. Гриф весом до 10 кг.

С ними выполняются определённые упражнения по 15 повторов, либо на время:

1. Приседания с медболом. Он удерживается у груди, при каждом подъёме подбрасывается.

2. Выпады. Этот мяч – в руках. При смене ног в прыжке он подкидывается.
3. Отжимания с хлопками.

4. Выкидывания грифа впереди себя. Продолжительность – 2 мин.

5. Прокачка пресса методом скручивания. Корпус поворачивается в левую и правую сторону.
6. В руках гантели. Поза прямая, одна рука направлена к подмышке, вторая – к колену. Тело раскачивается по сторонам. Действия повторяются 2 мин.
7. Толчки медбола с помощью плеча в стену. Происходит имитация удара. Нагрузка: 3-4 круга по 3 мин.

Каждый пункт отделяется таймаутами 1-1,5 мин. Постепенно их необходимо сокращать до 30 – 60 сек.

Круговой вариант для продвинутых

В нём идёт работа по станциям (по 3 мин), совершается интервальная тренировка. Здесь много раз чередуется отдых (1 мин) и нагрузка. Упражнения дозируются последовательно и подбираются индивидуально, для развития отстающих характеристик.

По мере развития физического уровня возрастает интенсивность работы, и уменьшается продолжительность перерывов.

Такая круговая тренировка боксера состоит из следующих станций:

Первая: Прыжки через скамейку длиной 3-4 м. Её нужно перепрыгивать в разные стороны с последовательным перемещением вперёд.

Технические критерии:

• ноги – вместе,
• прыжок осуществляется синхронно двумя ногами,
• контакт с поверхностью максимально короткий,
• по высоте прыжок должен позволять перелетать через скамейку.

Упражнение укрепляет икроножные мышцы и связки стопы, также улучшает координацию.

Вторая: настенные блоки или резиновый эспандер. Здесь идёт имитация атак с применением силы сопротивления.

Техника:

• последовательно имитируются атаки двумя руками,
• в начале движения прикладывается предельное усилие,
• не допускаются замахи.

Упражнение развивает плечевой пояс, ударные навыки и взрывную мощь.

Третья: поднятия корпуса на пресс с максимальной скоростью в течение 3 мин.

Техника:

• ноги удерживаются, руки помещены за голову,
• предельное выключение из работы нижней стороны корпуса,
• в финальной фазе следует резкий выдох.

Такая работа усиливает брюшную мускулатуру и делает позвоночник более гибким.

Четвёртая: выброс грифа стоя. Если позволяют кондиции гриф можно заменить штангой.

Техника:

• исходная позиция: хват на ширине плеч, снаряд держится перед грудью,
• рывками он выкидывается вперёд и вверх и аналогично следует обратно,
• синхронно с выбросами ноги двигаются пружинисто.

Так развивается мускулатура ног, спины и плеч, увеличивается их сократительный потенциал.

Пятая: прыжки на тумбу. Вместо неё может быть любая стойкая возвышенность.

Техника:

• максимально короткий контакт с поверхностью после спрыгивания,
• подпрыгивание идёт на максимально возможную высоту,
• используются фронтальные и боковые прыжки.

Так укрепляются икры и связки стопы. При подпрыгивании можно добавлять имитацию атаки, как в бою с тенью – это дополнительное оттачивание техники.

Шестая: работа с медболом. Происходит, как в одиночку, так и в тандеме. При первом варианте требуется амортизирующая поверхность.

Техника:

• бросок совершается с мощным взрывным усилием,
• кидать мяч можно обеими руками или одной, имитируя атаку.

Так развиваются целевые боксёрские мышцы, и улучшается координация. Снаряд можно использовать разных параметров и веса.

Седьмая: действия с кувалдой. Её необходимо бить покрышки или подобные поверхности в течение 3 мин.

Техника:

• при ударе идёт резкий выдох,
• атака идёт взрывным действием,
• кувалда поднимается быстро.

Так мускулатуры становится эластичнее, суставы рук – подвижнее, запястья – крепче, мощность кисти – больше.

Круговое занятие с атаками

Его также можно проводить дома, имея необходимый арсенал из груш и мешков, а также гантелей. Последовательно необходимо преодолеть такие станции, уделяя каждой по 3 минуты:

1. Пневматическая груша. После атаки она бьётся об платформу и стремительно движется. При работе с ней совершенствуется ритм, динамика и точность ударов. Также она помогает улучшать исполнение джебов и кроссов.
2. Тяжёлый мешок. Улучшает силу и навыки реализации ударов в разных сочетаниях, а также выносливость при скоростных атаках в стремительном темпе. На таком снаряде хорошо отрабатываются апперкоты.
3. Подвесная груша. Её наполнитель определяется по уровню спортсмена. Для начинающих рекомендуется заполнять снаряд водой. Для более опытных спортсменов оптимален вариант с песком и опилками. Работа с грушей такого типа совершенствует все удары, их точность и скорость, а также чувство дистанции. Боец обучается правильно распределению усилию в финальной фазе удара.
4. Лёгкий мешок. На нём отлично оттачиваются боковые атаки.
5. Передвижения. Здесь улучшается координация работы ног, динамика их движения. У боксёра улучшается устойчивость, и он правильно переносит массу тела с ноги на ногу.
6. Настенная подушка. Это основное приспособление для совершенствования мощных и акцентированных атак. Это статичный снаряд позволяет формировать особое ощущение удара, предельную концентрацию при контакте перчатки с мишенью. Здесь обычно оттачиваются прямые удары.
7. Работа с гантелями. Используются изделия 1 – 1,5 кг. Они берутся в руки, и следуют удары по воздуху. Обязательно соблюдается техника их исполнения. Бить необходимо с предельным первичным ускорением без замахов.
8. Нырки. Улучшают вестибулярную стойкость и ловкость.
9. Напольная груша или специальный манекен. Здесь отрабатываются прямые и боковые атаки, улучшается ощущение дистанции, координация действий, скорость и точность ударов.

Работа на всех станциях происходит в максимально возможном темпе. При этом соблюдаются технические аспекты ударов.

Круговые занятия – это обязательные функциональные тренировки боксеров, без которых невозможно полноценное развитие. Новички выполняют упрощённые комплексы, постепенно их усложняя.

Совершенствование и техника ударов

Качество атак для боксёра является одной из ключевых составляющих. Они должны быть резкими, быстрыми и сокрушающими. Выше уже приведены различные виды работ для улучшения этих характеристик.

Если их распределять по категориям, получается такая сводка:

Комплекс упражнений для скорости удара:

• работа с грушами: пневматикой и подвесным вариантом,
• отжимания + хлопки,
• работа со специальным эспандером,
• атаки с гантелями по воздуху.

Упражнения для тренировки силы удара:

• перечисленные 4 пункта,
• удары по тяжёлому мешку,
• атаки кувалдой,
• пробитие настенной подушки.

Комплекс упражнений для развития ловкости:

• уклоны и нырки,
• кувырки с мячом и без него,
• упражнения с медболом,
• прыжки на возвышенность,
• прыжки через лавку,
• скоростные отжимания с хлопками.

Но эти комплексы не начинаются без реализации базовых упражнений в боксе. Они занимают первые две стадии подготовки: разминку и основную часть.

На первом этапе тело подготавливается к предстоящим нагрузкам во избежание травм. Здесь выполняется:

• беговая работа, прыжки, выпады,
• перемещения во всех стойках,
• разогрев суставов, связок и мышц,
• упражнения на реакцию.

В основной стадии происходит следующая работа:

1. Изучаются и отрабатываются технические компоненты ведения боя.
2. Психологическая подготовка.
3. Совершенствование передвижений, реакции, динамики атак, выносливости, координации и ловкости.

На двух последующих стадиях уделяется внимание физическому совершенствованию и разбору действий при схватке с тем или иным соперником. В домашних тренингах этот этап зачастую игнорируется, так как отсутствуют спарринги, и нет наставника с правильными рекомендациями. Из-за этого развитие получается неполноценным. Но осваивать эти азы хотя бы на теоретическом уровне необходимо.

Для физического развития идёт работа с собственным весом (приседания, разные вариации отжиманий, берпи и т.д.) и со снарядами.

Освоение техники невозможно без отработки:

• атакующих манёвров,
• передвижений,
• действий на всех дистанциях: ближней, дальней и средней,
• правильной конфигурации кулака,
• ключевых стоек,
• основных атак и их комбинаций,
• оборонительных манёвров.

Освоив базовые пункты, совершенствуйте технику с различных расстояний, удерживая верное положение тела и действуя в таком алгоритме:

• одиночные штурмы,
• двойные,
• тройные,
• серии из 4-х ударов,
• использование защиты,
• контратаки.

В поединке на ближнем расстоянии учитесь правильно входить в этот формат боя и выходить из него. Атакующие комбинации могут состоять их прямых, боковых штурмов и апперкотов. Здесь исключайте однообразность. В равной мере применяйте обе руки и поражайте все три уровня: верхний (голова, челюсть), средний (грудь) и нижний (печень).

При отсутствии партнёра для спарринга работа может строиться на тяжёлом мешке или манекене.

Данный подход является наиболее эффективным для достижения успеха в бою. При монотонности ваших действий оппонент перехватывает инициативу и навязывает свою тактику, а вы рискуете получить нокдаун или нокаут.

В любую комбинацию обязательно включайте и оборонительные манёвры. И отрабатывайте каждый из них после исполнения того или иного удара

Также при работе на различных расстояниях учитывайте особые позиции ладони. Так, при действиях на короткой дистанции у атакующей кисти она смотрит на исполнителя удара. А на дальнем и среднем расстоянии кулак разворачивается ладонью вниз. Отрабатывайте это положение на мешках и грушах.

Силовой вопрос

Для развития мышечной выносливости боксёры часто работают с лёгкими весами и оттачивают множество повторов одних и тех же упражнений.

Силовая тренировка в тренажёрном зале или дома с солидными весами также предусматривается. Но у совмещения качалки со специализированными занятиями есть свои особенности.

На организм эти занятия оказывают более разрушительный эффект, чем боксёрские упражнения. Из после интенсивной силовой тренировки на следующий день сильно болит вся мускулатура, и ослабляются важные характеристики: реакция, скорость, маневренность и т.д. Поэтому этот день требуется уделять отдыху.

Для развития мышечной массы и сбалансированности основных характеристик можно действовать по такому графику:

• понедельник – качалка,
• вторник – отдых,
• среда – бокс,
• четверг – качалка,
• пятница – отдых,
• суббота – бокс,
• воскресенье – выходной.

Для тренировок с железом применяйте свободные веса и упражняйтесь по классической схеме. Вам необходима сила, а не рельефность мускулатуры. По этой причине откажитесь от бодибилдерской программы.

Здесь рекомендуются три плана. И в каждом фигурирует вес, который составляет максимум 70% от предельной массы, поднимаемой вами.

Предлагаются разные комплексы упражнений со штангой в домашних условиях, также применяются гантели и собственная масса.

План первый. Занятия проходят в будни по нечётным дням.

День	Упражнения	Число повторов	Число подходов	Специфика
Понедельник	Жим лёжа	4	6	Взрывной стиль. Чередуются медленная и быстрая фазы.
	Отжимания на брусьях	3	8
	Жим штанги под наклоном	3	9
	Разводка на среднюю дельту	4	6	Взрывная стилистика
	Жим в стоячем положении. Толчки ног	4	6	Взрывная стилистика
	Развитие шейных мышц	8-15		На одну сторону
	Пресс. Прокачивается нижняя и верхняя сторона	2 мин.		Суперсет с отдыхом 1 мин.
Среда	Тяга 1: верхний блок, используется обратный хват.	4 (3)	6 (8)	Максимальный темп
	Тяга 2: поднимается штанга	4	8 (10)
	Шраги со штангой	4	8 -12
	Позиция стоячая: подъёмы штанги со сгибанием рук.	3	8
	Брахиалис	3	8
Пятница	Жим ногами	4 (3)	6 (8)
	Сгибы ног в лежачем положении	3	8-12
	Икры стоя	5	8-14
	Шея	8-15	4	На одну сторону
	Пресс		3 круга по 2 мин.	Суперсет. Пауза между циклами – 1 мин.

После занятия делайте упражнения на растяжку нагруженных мышц. Так они расслабляются и лучше восстанавливаются.

План второй. Длится 1-3 месяца. Периодичность в неделю идентичная. На каждом занятии реализуется такая программа:

1. Жим штанги или гантелей в лежачем положении:
2. Становая тяга.
3. Аналог п.1 только в стоячей позиции.
4. Тяга 1: вниз.
5. Тяга 2: в наклонах.
6. Подъёмы на носки.

Число кругов и повторов для каждого упражнения: 3 и 15 соответственно (схема 3-15).

План третий. Реализуется за 1 месяц. Интенсивность занятий – дважды в неделю с двухдневной паузой, например: во вторник и пятницу. Спектр упражнений идентичен второму плану, только работа идёт по схеме 3 – 6-8.

Также можно реализовывать комплекс упражнений с блином. Подбирается изделие массой 10, 15 или 20 кг в зависимости от ваших кондиций. Используются упражнения для развития ударных мышц.

Программа раскидывается на три дня, например нечётные будни.

Перечень упражнений в первый день:

• 10 выбросов из приседания,
• 20 отжиманий,
• 30 скручиваний на развитие пресса,
• 15-20 приседаний по 3-5 кругов.

Во второй день совершаются:

• 20 берпи,
• прыжки с поднятыми коленями – 20-30 раз,
• поднятия ног из лежачей позиции – 30 повторов,
• 50 прыжков, при которых ноги расставлены врозь и необходимо хлопать ладонями над головой,
• 10 поднятий скрещенных ног и рук, руки должны задевать носки.

Программа третьего дня подразумевает повторение каждого упражнения 10 раз:

• выпады на каждую ногу, блин удерживается у груди,
• жим этого снаряда над головой,
• становая тяга,
• приседания, в начальной позиции снаряд удерживается обеими руками немного выше колен.

Число подходов для каждого упражнения определяете самостоятельно на основе своей формы. Каждую неделю добавляйте новые пункты, например бег с блином на 40-50 м.

Занятия с детьми

Они строятся на основе возрастной категории ребёнка и его физических кондиций. Тренировки должны контролироваться взрослыми, имеющими богатый опыт в данной сфере.

Уроки бокса для начинающих детей должны основываться на большем развитии ОФП и использованию специальных упражнений, укрепляющих мышцы, растяжку и осанку, развивающих скорость, координацию и реакцию.

Здесь доминируют отжимания, прокачка пресса, бег и приседания. Параллельно осуществляется эмоциональная подготовка и волевое развитие ребёнка.

Для категории от 4 до 6 лет максимальная продолжительность занятия составляет 40 минут. Обучение происходит в игровом формате, направленном на формирование ОФП. Дети приучаются к дисциплине и выполнению рекомендаций наставника. Уже изучаются некоторые базовые составляющие этого спорта перед зеркалом.

Категория от 7 до 10 лет занимается по часу, также акцент ставится на ОФП, но больше времени уделяется освоению боксёрских азов. Формат занятия: игровой и соревновательный.

С ребёнком необходимо работать в паре, помогать изучать и оттачивать стойки, оборонительные и ударные приёмы, и перемещения.

Для детей от 11 лет занятия длятся по 90 минут. Возрастают нагрузки и интенсивность упражнений.

Тренировка в домашних условиях для детей организуется с учётом возрастной категории ученика. Соблюдайте нормированную нагрузку для ребёнка.

В совокупности в программе присутствуют такие блоки:

30% — активные игры. Например: перебрасывание мяча, догонялки. Так сбрасывается психологическое напряжение, и игра помогает ребёнку разогреться.

30% — специальный комплекс, состоящий из разножки, скакалки, пятнашек, различных прыжков и упражнений на координацию и ловкость.

20% — отработка боевых компонентов в перчатках. Происходит физическая и психологическая подготовка к бою.

10% — силовой блок: отжимания, подтягивания, работа с гантелями по 0,5 кг. Каждому упражнению уделяется 30-60 сек.

10% — оттачивание техники.

Если отец хорошо знаком со спецификами бокса, то сможет стать для сына хорошим наставником. В качестве примера предлагается видео тренировки.

Варианты для девушек

Слабый пол сегодня не является таким уж слабым. И многие его представительницы увлечены единоборствами и силовыми дисциплинами.

Тренировки по боксу для девушек включают в себя следующие стадии:

1. Подготовительная – разминка. Происходит разогрев мышц и связок. Состоит из работы с кардионагрузкой, отжиманий, работы на пресс.
2. Занятия со снарядами: мешками и грушами. Отработка ударов и серий.
3. Спарринги. Оттачивание атак и защит, и различных тактик. Также следует работа на улучшение координации.

Девушки также могут устраивать упражнения для бокса в домашних условиях. Для занятий потребуется специальная обувь, бинты, перчатки и арсенал из снарядов (груш, мешков, гантелей до 1 кг и т.д.)

Комплекс занятий мало отличается от мужского варианта. Также необходимо изучать основы и правильные принципы стоек, атаки и обороны.

В разминку включаются такие упражнения:

1. Медленная ходьба по помещению с плавными вращениями головы, рук и плеч.
2. Ходьба с высоким поднятием колен.
3. Наклоны в различные стороны.
4. Упражнения на растяжку.
5. Прыжки со скакалкой – 2 раунда по 3 мин.
6. Проработка пресса – 40-50 раз.
7. Приседания – 50-60 повторов.

Во втором блоке тренировки оттачиваются стойки (ФС, СС и ПС) и удары из них. Для лучшего эффекта упражнения проводятся с гантелями.

При закреплении этого материала наступает комплекс с грушами. Для начала лучше работать с пневматикой, затем с лёгким напольным изделием. После этого переходить на мешок. Блок с каждым снарядом выделяется 2 круга по 3 минуты, между ними отдых – минута.

После этой работы:

1. Поединок с тенью – 2 х 3.
2. Скакалка – 2-3 мин.
3. Растяжка.

Это только ориентировочный комплекс, рассчитанный на начинающих. Постепенно он усложняется и дополняется силовым блоком. Обязательно в разминку включается бег. Снаряды для развития силы подбираются по принципу 70% от предельно поднимаемого веса.

Тайский бокс дома

Эта древняя дисциплина имеет бешеную популярность не только на родине, но и в Европе. Если нет возможности заниматься в зале, то можно устроить тренировку по тайскому боксу в домашних условиях.

Вам понадобится много пространства, поэтому подберите большое помещение. Все упражнения должны реализовываться в быстром темпе. Он наращивается постепенно с каждым занятием.

Структура занятия при самостоятельной работе может быть следующей:

1. Разминка – 10 мин. Обязательно проводится разминка в динамических упражнениях.
2. Поединок с тенью. 3 круга по 5 мин.
3. Занятия с мешком. 5 циклов по 5 мин.

Если есть ассистент для тренировок, процесс может происходить в таких форматах:

Первый:

1. Разминка.
2. Поединок с тенью: 3 х 3.
3. Спарринг: 3 х 3.
4. Отработка атак на мешке: 3 х 3.
5. Оттачивание техники с помощником: 3 х 5.
6. Клинч: полчаса.

Второй:

1. Разминка.
2. Схватка с тенью: 3 х 3.
3. Оттачивание техники в тандеме: 3 х 3.
4. Спарринг: 3 х 3.
5. Упражнения на лапах: 3 х 5.
6. Клинч: 20 мин.

Подготовлено блогом о боксе: boxingblog.ru

Тренировка для хоккеистов в домашних условиях

Тренировку хоккеиста в домашних условиях нужно выполнять в интенсивном режиме (общее время не больше 30-35 минут). 
Выполнять в течение месяца 6 раз в неделю (выходной: в день перед игрой).

Как и перед любой тренировкой, тренировка в домашних условиях не является исключением — обязательно нужна предварительная 5-ти  минутная разминка.  Все упражнения выполняются один подход и максимально правильно, лучше сделайте меньше повторений, но качественно. В конечной фазе задержаться на 1 секунду. Кол-во повторений необходимо увеличивать в каждом упражнении каждый день в течение месяца  (в п.9 и 10 делайте 1 повтор, но старайтесь сесть ниже и медленнее с каждым днем). Количество стартовых повторений определите по ощущениям: как только не можете выполнить следующий повтор технически правильно, необходимо сделать  2ух минутный перерыв и приступить к следующему упражнению. Все результаты записывайте. Ваша цель – повышение количества правильных повторений во всех  упражнениях изо дня в день. У вас получится!

Комплекс упражнений для тренировки хоккеистов в домашних условиях

1. Отжимания обычным хватом  – руки на ширине плеч  (Обязательно! Прямая спина, в частности поясница и шея! Руки в конечной точке — под  углом 90 градусов. В начальной фазе – прямые.
2. «Пистолетик» (Прямая спина, руки в начальной фазе перед собой, в конечной – по диагонали вперед.).
3. Скручивания (Лежа на полу, ноги согнуты на ширине таза, стопы прижаты к полу на протяжении всего упражнения, 1ое повторение – прямо, 2ое – со скручиванием влево, 3-е – вправо)
4. »Супермен» лежа
   (Лежа на животе , руки вытянуты вперед , ноги на ширине таза,  одновременно поднимаем прямую левую руку и правую ногу как можно выше, 2ое повторение – наоборот, 3-е 2 руки и 2 ноги одновременно.)
5. Отжимания узким хватом (То же что и обычным хватом, но руки на расстоянии 10-15 см , руки  сгибаются и разгибаются вдоль тела)
6. Приседания на 1ой ноге (То же что и пистолетик, но 2ая нога идет назад)
7. Складывания (Стартовая позиция: лежа на спине руки  вытянуты вверх, ноги на ширине таза,  тянем правую руку к левой стопе (нога чуть согнута ), а стопу — к руке. 2ое повторение – наоборот. 3е 2 руки к 2ум стопам. Важно! Поясница на полу! Если не получается – подложите коврик или полотенце под  ягодицы).
8. «Супермен» на коленях. (Стартовая позиция: упор в колени и вытянутые руки, спина прямая,  вытягиваем и выпрямляем попеременно левую руку и правую ногу вперед(назад) и вверх прогибаясь в спине.
9. «Баттерфляй» (Из вратарской стойки (медленно!)  садимся на пол(или до крайней точки), затем встаем. Чем медленнее выполняется упражнение – тем лучше.
10. «Самовар» (Стоя ноги вместе, стопы  на внешней стороне, сохраняя прямую спину , руки перед собой,  садимся на стопы (или до крайней точки) разводя колени в стороны, затем встаем, все делайте медленно!)

Недельные тренировки без оборудования для того, чтобы стать сильнее дома

(Источник: iStock / Getty Images)

Стиль тренировки для этой программы называется AMRAP, что означает, что вы делаете «как можно больше повторений» за 20 минут. Я разработал его, чтобы использовать только ваш собственный вес для наращивания силы, и он также идеально подходит для небольших помещений.

Если вы новичок, вы можете выполнять упражнения медленнее или делать меньше повторений. Если вы более продвинуты, вы можете выполнять больше повторений или выполнять упражнения быстрее, чтобы увеличить интенсивность.Мне нравится этот стиль тренировок, потому что он отлично подходит для отслеживания вашего прогресса по мере того, как вы становитесь сильнее каждую неделю.

Этот план можно повторять в течение четырех недель. Если хотите, вы можете смешивать и сочетать их, меняя порядок или даже удваивая в некоторые дни, поскольку они сосредоточены на разных областях.

Так что возьмите немного воды и коврик, включите свой любимый плейлист и приготовьтесь вспотеть — никакого оборудования не требуется!

День 1: 20-минутная тренировка AMRAP для нижней части тела

Сильная нижняя часть тела дает силу.Эта тренировка поднимет тонус и приподнимет вашу попу, а также улучшит ваши квадрицепсы. Если вы более продвинуты и у вас есть набор из 10- или 15-фунтовых гантелей, не стесняйтесь брать их для дополнительной задачи.

• Приседания: 12 повторений

  • Поставьте ступни на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Согните ноги в коленях и бедрах, выставив попу наружу, как будто вы сидите на стуле.Грудь должна быть приподнята, а позвоночник — нейтральным, а нижняя часть спины не округлится. Держите колени над щиколотками, а весь вес надавите на пятки. Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

• Обратные выпады с подъемами на колени: 12 повторений (на каждую ногу)

  • Начните с обеих ног на земле, на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад левой ногой и согните оба колена примерно на 90 градусов.Продвигайтесь через правую пятку, выпрямляя обе ноги и перенося вес на правую ногу. Одновременно поднимите левую ногу и прижмите колено к груди. Опустите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

• Импульсы сумо-приседаний: 30 секунд

  • Начните с широко разведенными в стороны ногами и слегка повернутыми наружу пальцами ног. Положите руки на бедра и согните колени как можно ниже.Убедитесь, что ваши плечи остаются прямо над бедрами, а колени находятся на одной линии с ногами. Удерживая это положение, делайте небольшие импульсы вверх и вниз, двигаясь примерно на дюйм.

• Попеременные боковые выпады: 12 повторений (на каждую ногу)

  • Ступни должны быть прямо под бедрами. Сделайте большой шаг вправо и, когда вы опускаетесь в выпад, опустите бедра назад и согните правое колено, чтобы оставаться на одной линии с правой ногой.Держите левую ногу прямо, обе ступни направлены вперед. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы выпрямить правую ногу, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

• Ягодичный мостик: 15 повторений

  • Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч.Сделайте паузу вверху, затем опустите тело обратно в исходное положение. Это одно повторение.

День 2: 20-минутная тренировка AMRAP для верхней части тела

Очень вероятно, что ваша нижняя часть тела будет болеть сегодня, поэтому теперь мы сосредоточимся на вашей верхней части тела. Мы нацелены на ваши руки, плечи и спину с помощью этих упражнений для наращивания силы.

• Inchworm с похлопыванием плеч: 12 повторений

  • Начните стоять, затем согнитесь в пояснице, чтобы положить руки на пол перед собой.Вытяните руки, пока не окажетесь на высокой доске. Затем приложите каждую руку к противоположному плечу, одновременно задействуя корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались неподвижными. Верните руки в исходное положение и вернитесь в положение стоя.

• Отжимания (колени или пальцы ног): 10 повторений

  • Положите руки на пол пальцами вперед или немного в стороны. Сгибайте руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела на пол с контролем.Когда ваша грудь пройдет мимо локтей, сделайте паузу и задействуйте основные мышцы, чтобы помочь себе подняться, проталкиваясь через руки.

• Узкие отжимания (колени или пальцы ног): 10 повторений

  • Положите руки прямо под грудью, ближе, чем на ширине плеч. Опускайте тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола. Держите локти прижатыми к телу.Включите корпус, когда вы нажимаете на руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

• Планка с попеременным размахом передних рук: 6 повторений (на каждую руку)

  • Встаньте в положение планки предплечья, локти на земле прямо под плечами, а ступни — бедрами. ширина друг от друга. Удерживая туловище неподвижно, медленно вытяните левую руку вперед. Верните руку в положение планки. Не округляйте спину и не перекручивайте позвоночник.Повторите это движение правой рукой.

• Супермен (15 повторений)

  • Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Сожмите ягодицы и плечи, отрывая руки, грудь и ноги от пола. Задержитесь в этом положении на три секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.

День 3: Растяжка всего тела

Вы много работали, и теперь пришло время восстановить эти мышцы.Растяжка — отличный способ расслабиться. Он также играет важную роль в восстановлении, предотвращении травм, подвижности и гибкости. Начните с легких кардио — например, прыжков со скакалкой, ходьбы вверх и вниз по лестнице или бега на месте — чтобы разогреться в течение пяти минут. Затем задерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд. Убедитесь, что вы повторяете растяжку с обеих сторон тела, где это возможно. Помните, никогда не заставляйте себя растягиваться. Вы должны почувствовать легкое натяжение, но растяжение никогда не должно причинять вреда.

• Разгибатель груди
• Растяжка подколенных сухожилий
• Растяжка квадрицепсов стоя
• Собака вниз с педалью
• Выпад бегуна
• Растяжка квадратов на коленях
• Наклон вперед сидя
• Растяжка ноги 4
• Поза полусидя
• Бабочка stretch

День 4: 20-минутная кардио-тренировка AMRAP

На сегодняшней тренировке вы будете сосредоточены на улучшении своей силы и выносливости.Эта тренировка будет немного более интенсивной, чем те, которые вы выполняли ранее на этой неделе.

• Приседания: 15 повторений

  • Поставьте ступни на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Согните ноги в коленях и бедрах, выставив попу наружу, как будто вы сидите на стуле. Грудь должна быть приподнята, а позвоночник — нейтральным, а нижняя часть спины не округлится. Держите колени над щиколотками, а весь вес надавите на пятки.Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

• Полу-бёрпи или ходячий бёрпи: 15 повторений

  • Начните с глубокого приседания, ноги шире плеч, пальцы слегка вывернуты. Потянитесь вперед и положите руки на пол рядом с грудной клеткой. Прыгайте или идите ногами прямо за собой и сразу же опускайтесь на землю всем телом, сгибаясь в локтях.Используйте руки, чтобы быстро подтолкнуть тело вверх, и подпрыгните или верните ноги в исходное положение.

• Сумо-приседания пульс: 15 повторений

  • Начните с широко разведенными в стороны ногами и слегка развернутыми пальцами ног наружу. Положите руки на бедра и согните колени как можно ниже. Убедитесь, что ваши плечи остаются прямо над бедрами, а колени находятся на одной линии с ногами.Удерживая это положение, делайте небольшие импульсы вверх и вниз, двигаясь примерно на дюйм.

• Бег с высоким коленом или марш на месте: 30 секунд

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левое колено к груди. Переключитесь, чтобы поднять правое колено к груди. Продолжайте движение, чередуя ноги и двигаясь в темпе спринта, бега или марша.

• Отжимания: 15 повторений

  • Положите руки на пол пальцами вперед или немного в стороны.Сгибайте руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела на пол с контролем. Когда ваша грудь пройдет мимо локтей, сделайте паузу и задействуйте основные мышцы, чтобы помочь себе подняться, проталкиваясь через руки.

День 5: 20-минутная тренировка ядра AMRAP

Готовы ли вы к тяжелой тренировке «ядра»? Конечно же! Большинство ваших ежедневных движений требуют задействования кора, чтобы вы оставались стабильными, поэтому чем сильнее эти мышцы, тем лучше.Сегодня мы нацелены на все мышцы вашего живота — косые, прямые и поперечные мышцы живота.

• Велосипедные скручивания: 20 повторений

  • Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу. Заведите руки за голову, затем подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли. Выпрямите правую ногу примерно под углом 45 градусов к полу, поворачивая верхнюю часть тела влево и подтягивая правый локоть к левому колену.Убедитесь, что движется ваша грудная клетка, а не только локти. Поменяйте стороны и повторите движение, чтобы выполнить одно повторение.

• Альпинисты: 30 повторений

  • Старт с высокой планки. Удерживая корпус в напряжении и плечи, бедра и ступни на прямой линии, поднесите одно колено к груди, затем верните его в исходное положение. Повторите движение другой ногой, затем продолжайте чередовать ноги.

• Скручивания касанием пальцев: 15 повторений

  • Лягте на спину и поднимите ноги и руки так, чтобы они были вытянуты к потолку. Поднимите верхнюю часть спины от пола, потянув руки к ступням.

  • Опустите ноги к полу, вытягивая руки над головой, удерживая плечи над ковриком, а поясницу прижатой к коврику.

• Обратные скручивания: 15 повторений

  • Лягте на спину в типичном положении для скручивания: ступни на полу, руки за голову, локти широко расставлены.Отрывайте бедра от пола, прижимая колени к груди. Контролируйте движение, когда вы опускаете бедра и ступни обратно на землю.

• Планка: 30 секунд

  • Старт на земле, опираясь на предплечья и колени. Локти должны находиться прямо под плечами. Шагайте ногами по одной в положение планки. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя в пол немного перед лицом.Напрягите пресс, чтобы ягодицы не торчали или не опускались, и держитесь.

День 6 и 7: Отдых

Вперед! Вы полностью отказались от этих тренировок. Теперь вы можете прийти в себя и расслабиться. Можно пойти на прогулку, что является хорошим способом заняться активным восстановлением, или просто потянуться. Эти следующие два дня посвящены тому, чтобы вы могли заняться тренировками на следующей неделе. Молодец!

Программа тренировок дня недели — True Fitness

Самый простой способ придерживаться расписания тренировок — это разработать такой распорядок, чтобы он стал второй натурой.Посвящать каждый день недели определенному упражнению или определенной области внимания — это простой способ сделать это! Распределение полной тренировки на отдельные ежедневные занятия будет мотивировать вас продолжать тренироваться всю неделю, чтобы вы могли целиться во всех областях. Выполнение тренировки всего тела за один день может убедить вас, что этого хватило на несколько дней. Однако, если вы посвятите один день ногам, один день рукам и так далее, это заставит вас ЗАХОТИТЬ завершать свою небольшую ежедневную тренировку, чтобы приблизиться к выполнению общей тренировки всего тела.Вот несколько советов по ежедневным тренировкам:

Понедельник: Бег. Сделайте 30-минутную пробежку на беговой дорожке или пробегите 3 мили на улице. Переключайте программы, которые вы используете на беговой дорожке, и маршруты, которые вы выбираете при беге на улице, чтобы ваше тело получало адекватные нагрузки на каждой тренировке. Каждую неделю вы можете увеличивать расстояние / время по мере того, как вы постепенно улучшаете свои навыки.

Вторник: Ноги. В первую неделю сделайте 25 приседаний сумо, а в следующую сделайте 50 выпадов.Подъемы также отлично подходят для ног. Составьте список тренировок для ног, которые вам нравятся, и чередуйте их от недели к неделе. Кроме того, увеличение интенсивности и повторений каждый раз, когда вы завершаете повторяющуюся тренировку, поможет вам избежать плато.

Среда: Велосипед. В среду займитесь тренажерным залом и прыгайте на велотренажере или покиньте старую 5-ступенчатую коробку передач и отправляйтесь в путь. Езда на велосипеде — отличный источник кардио, а также отличный тонус для ног и ягодиц. Обязательно переключайтесь между двумя упражнениями, чтобы разнообразить себя.Кроме того, переключите программы тренировок, используемые на велотренажере, и маршруты, по которым вы едете на велосипеде на открытом воздухе, чтобы обеспечить оптимальные результаты!

Четверг: Оружие. Создайте список из нескольких упражнений для рук, таких как отжимания, веса или набивной мяч. Решите, с какого количества упражнений вы хотите начать, а затем назначьте один из этих упражнений для рук на весь четверг. Идеально смешивать их от недели к неделе, а также увеличивать интенсивность каждой тренировки каждый раз, когда вы ее завершаете.

Пятница: Эллиптический тренажер. Эллиптические тренажеры TRUE великолепны, потому что вы можете выполнить тренировку всего тела, используя руки и ноги, или изолировать тренировки только от ног или только рук. Эти эллиптические тренажеры также поставляются с различными предустановленными и индивидуальными тренировками, которые наверняка будут держать ваше тело в напряжении. Комбинируйте целевые области и программы тренировок для достижения наилучших результатов!

Суббота: Брюшной пресс. Выберите несколько ваших любимых (и добавьте несколько новых) упражнений для пресса и чередуйте их каждую неделю.Примеры упражнений, ориентированных на пресс, могут варьироваться от приседаний до приседаний на стене. Все, что заставит этот пресс гореть!

Воскресенье: Ааа, день отдыха! Используйте один день в неделю, чтобы дать вашему телу возможность восстановиться и восстановить силы, чтобы убедиться, что вы не переутомляете себя. Достаточный отдых так же важен, как и сама тренировка, для достижения наилучших результатов!

тренировок, которые помогут вам быстрее увидеть результаты | Слайд-шоу

Тренировки для самых быстрых результатов

Прежде чем вы увидите физические изменения после начала регулярных тренировок, вы заметите, , что у вас больше энергии, вы в лучшем настроении и что ваш режим сна улучшился .

Норма здоровья, при которой человек, не страдающий ожирением, должен терять вес составляет от одного до трех фунтов в неделю. Говорит Крис Уильямс, инструктор по фитнесу в O2 Fitness в Чарльстоне, Южная Каролина.

Результаты измеряются повторением упражнений , сохранением активности и потреблением хорошей еды . Ни один фитнес-тренер в мире не скажет вам, что нужно голодать, чтобы увидеть результат. Сократите порции, да, но не переставайте есть.Чтобы сжигать жир, вам нужны мышцы, но они не будут работать должным образом, если их не питать.

1. Уменьшите количество повторений, увеличьте вес

«Если вы хотите увеличить размер бицепса и других мышц, вам следует делать меньше повторений, но увеличивать нагрузку», — говорит Williams . Если вы обычно можете делать 10-12 повторений, увеличивайте вес, пока не сможете сделать 3 подхода по 4-8 повторений. «К третьему подходу вы должны достичь точки отказа», — добавляет он (см. , что вы можете сделать, если вы слишком устали, ).

2. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)

Интервальные тренировки доказали, что сжигают больше калорий из-за обмена в организме кислорода и углекислого газа, говорит Вики Три из Fit w / Vic в Оклахома-Сити. . Кроме того, она добавляет, что восстановление после HIIT занимает больше времени, а это значит, что вы все еще сжигаете калорий, даже если вы не занимаетесь. Уильямс добавляет, что в программах HIIT важна продолжительность.Соблюдайте соотношение 3: 1: 3 подхода интенсивных упражнений, за которыми следует одна минута отдыха.

5. Короткие, но интенсивные кардиоупражнения

10. Кикбоксинг с гантелями

«Для более интенсивной тренировки [кикбоксинг] держите гантели», — говорит Три. Восстановление длится дольше, поэтому вы сжигаете больше калорий. «У меня есть люди, которые делают как можно больше подходов из 3-х помощников в приседание за 40-45 секунд», — добавляет она. Держите гантели за плечи; руки должны быть в стойке.

11. Планка и кардио в наборе

Это очень интенсивно, — говорит Три. Одна комбинация — это выполнение бёрпи в течение 30 секунд, а затем удерживание планки еще полминуты. Это один сет, так что сделайте 4-5 из них. «Если у вас плохое состояние или вы только начинаете, вы можете изменить упражнения, чтобы сделать их менее интенсивными», — добавляет Три. Делайте бёрпи, но медленнее. Что касается досок, вы можете приподнять спину или прикоснуться к группам нижней частью квадрицепса ( 15 тренировок за 15 минут или меньше ).

12. Упражнения на пресс с отягощениями

Это действительно поможет проработать пресса на , — говорит Три. Лягте на спину и поднимите ноги на 90 градусов. Поднимите руки до пальцев ног, удерживая гантели. «По сути, это хруст, но более интенсивный», — добавляет она. Задержитесь 40 секунд. Сделайте 4-5 подходов. «Это работает на ядре, но вы также отдыхаете, потому что лежите на полу», — говорит она. Пресс задействуется, пока ноги отдыхают (но при этом сжигают калории).

13. Обычный распорядок, но с небольшими изменениями

«Большое заблуждение в мире фитнеса состоит в том, что для достижения результатов нужно делать много разных вещей», — говорит Уильямс. «Однако вам просто нужно изменить нагрузку, интенсивность и скорость» вашего обычного распорядка и быть последовательным. Например, если вы выполняете приседания с собственным весом, добавьте 20 фунтов веса. Отдохните минуту между подходами, а затем уменьшите время отдыха до 30 секунд ( Как сделать базовое приседание более сложным ).«Не меняйте радикально упражнения, потому что вам понадобится больше времени, чтобы научиться правильно их выполнять», — добавляет он. Упражнение эффективно только тогда, когда все сделано правильно.

программ упражнений для мужчин старше 50 лет

Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы снижают риск сердечных заболеваний.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Может быть, вы много тренировались, пока работа и семейные обязанности не стали преобладать в вашей жизни; или, может быть, вы вообще никогда не тренировались.В любом случае, сейчас нет такого времени, как настоящее, чтобы начать тренироваться (снова). Но с чего начать? В начале. Особенно, когда вы «в определенном возрасте», медленное выполнение упражнений вначале создаст лучшую основу силы и предотвратит травмы, к которым склонны люди старшего возраста.

Создание прочного фундамента

Вы хотите наверстать потерянное время, поэтому сразу же сразу приступите к тренировкам. Но боли утомляют вас или вы получаете травму, и ваши планы на шесть кубиков к 55 годам откладываются.Это не лучший способ достичь ваших целей.

Лучшие тренировки для мужчин старше 50 прогрессируют поэтапно, начиная с развития основы силы и сердечно-сосудистой системы, а затем опираясь на нее по мере того, как вы становитесь сильнее. Начальный этап также включает упражнения на улучшение баланса, координации и ловкости.

На этом первом этапе не будут наращиваться массивные мышцы, но он подготовит вас к следующему этапу тренировок, на котором вы будете работать над ростом мышц и становитесь еще сильнее.

Начни с кардио

Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают сердечные заболевания как основную причину смерти мужчин в Соединенных Штатах, поэтому сердечно-сосудистая система особенно важна для мужчин старше 50 лет. Если вы не выполняли никаких упражнений, просто быть более активным — отличное начало. Больше ходить пешком, подниматься по лестнице и кататься на велосипеде по окрестностям — эффективные способы начать заниматься фитнесом.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, например ходьбой или бегом трусцой.Или вы можете получать 75 минут энергичных упражнений, например бега и езды на велосипеде, каждую неделю.

Для еще большего улучшения аэробной формы и похудания или поддержания веса увеличивайте кардиоупражнения до 300 минут средней интенсивности или 150 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Какой вид кардио?

Любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, являются хорошим выбором. Если вы были малоподвижны, просто выходите на 30-минутную прогулку каждый день.Если вы готовы к чему-то более сложному, увеличьте темп до пробежки или слейте пыль с дорожного велосипеда и прокатитесь на нем.

В тренажерном зале отлично подойдут беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер, подъемник по лестнице и гребной тренажер. Просто убедитесь, что вы достаточно энергично тренируетесь, чтобы вспотеть и ускорить сердечный ритм. Вы также можете попробовать занятия аэробикой, силовой йогой, высокоинтенсивные интервальные тренировки и уроки спиннинга.

В конечном счете, лучший вид кардио — это те занятия, которые вам нравятся.Выберите два или три и меняйте тренировки каждую неделю, чтобы вам никогда не было скучно.

Развитие функциональной силы

Функциональная сила — это сила, которая помогает с легкостью выполнять повседневные задачи. Вместо того, чтобы перевернуть шины грузовика, он имитирует движения, которые вы делаете дома, на работе или во время занятий спортом. Режим функциональных упражнений — лучшая отправная точка в тренировках с отягощениями для мужчин старше 50 лет.

Примеры функциональных фитнес-упражнений:

• Приседания
• Разнонаправленные выпады
• Отжимания
• Подтягивания
• Повышение квалификации
• Жим от плеч

Все эти упражнения имитируют действия, которые вы могли бы выполнять в повседневной жизни, например, прижимать что-то над головой или садиться и вставать со стула.Они укрепляют все мышцы вашего тела и укрепляют маленькие мышцы-стабилизаторы, которые помогают вам сохранять равновесие и поддерживать хорошую осанку. Но эти упражнения не только для новичков.

Первые несколько недель начинайте с веса тела или небольшого веса. Выполняйте две или три тренировки всего тела каждую неделю, включая от одного до трех подходов от восьми до 15 качественных повторений. Сосредоточьтесь на правильном выполнении движений и развитии мышечной памяти. Затем вы можете начать прибавлять в весе.

Развитие баланса, координации и ловкости

Способность стоять на одной ноге и отпрыгивать от движущегося объекта — это примеры функциональных движений, требующих равновесия, координации и ловкости.Развитие этих компонентов физической подготовки поможет вам оставаться гибкими с возрастом.

Хотя вам пока не нужно об этом беспокоиться, падения — частая причина травм и даже смерти среди пожилых людей, поэтому развитие этих навыков сейчас может помочь вам дольше оставаться активным, независимым и защищенным от травм.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, включайте несколько упражнений, которые специально работают с этими компонентами. Вот некоторые примеры упражнений для улучшения баланса:

• Приседания на носках (приседания на носках с собственным весом)
• Равновесие на одной ноге с разгибанием ног
• BOSU приседания с мячом
• Становая тяга на одной ноге

Упражнения на координацию и ловкость включают:

• Скакалка
• Подскоки на одной ноге (из стороны в сторону и спереди назад)
• Виноградная лоза
• Прыжки на ящик
• Прыжки на коробку боковые

Подробнее: Лучшая диета и упражнения для людей старше 50

Добавление мышц и силы

В определенный момент вы можете захотеть нарастить видимую мышечную массу или стать сильнее.И то, и другое — великие цели. Увеличение мышечной массы с возрастом важно для противодействия естественной потере мышечной массы, которая происходит с возрастом. Чтобы продолжать наращивать мышцы и силу, вам нужно добавить вес, частоту (тренировки в неделю) и / или объем (количество упражнений, подходов и повторений за тренировку).

Важно делать это постепенно. Слишком быстрое увеличение веса или объема может не только вызвать сильную болезненность мышц на следующий день, но также может привести к растяжению мышц и травмам суставов.Это факт, что чем старше вы становитесь, тем легче вы получаете травмы и тем больше времени требуется на восстановление. Так что будьте консервативны и никогда не жертвуйте хорошей техникой и техникой подъема ради поднятия большего веса.

Вы также можете усложнить свои тренировки, добавив больше сложности. Комбинируйте жимы плечами и приседания и делайте толкатели. Возьмите гирю и сделайте махи или турецкие приседания. Другие упражнения, которые стоит попробовать, когда вы будете готовы, включают:

• Ряды отступников
• Выпады с ходьбой
• Болгарские сплит-приседания
• Тяги бедра
• Отжимания в ладоши

Не забывайте гибкость и восстановление

Гибкие мышцы и подвижные суставы — один из важнейших аспектов поддержания формы и здоровья тела.Силовые тренировки могут подвергать мышцы и суставы большой нагрузке, поэтому важно уделять им немного внимания каждый раз, когда вы тренируетесь.

Если вы любите йогу, посещайте несколько занятий каждую неделю. Обязательно растягивайтесь до и после каждой тренировки. Перед тренировкой вы можете сделать некоторые динамические растяжки, такие как выпады при ходьбе и удары ягодицами после разминки. После тренировки сделайте статическую растяжку и удерживайте ее от 30 до 60 секунд.

Упражнения на подвижность улучшают подвижность суставов.Круговые движения руками, проходы плеч с помощью дюбеля, круги на шее, круги на бедрах и перекатывание лодыжек — все это эффективные упражнения до и после тренировки.

Наконец, достаточно отдыхайте между тренировками. Пожилым телам нужно больше времени на восстановление, чем молодым. Возьмите выходные и займитесь видами деятельности с низкой нагрузкой, например ходьбой или ездой на велосипеде, чтобы практиковать активное восстановление.