. Упражнения, где сочетаются быстрота и сила, называются:
а) общеразвивающими;
б)
Очень нужноНазвіть 12 термінів, які стосуються вивчення модуля » Баскетбол «.
ДАЙТЕ ОТВЕТЫ ПОЖАЛУЙСТА1. Командна спортивна гра з кийком.2. Спортивний снаряд для розвитку м’язів, складений з ручок, з’єднанимигумовими джгутами або
…
пружинами (іноді у вигляді кільця з жорсткоїгуми).3. Спортсмен, який займається боксом.4. Той, хто зайняв призове місце у змаганнях.5. Спортивна гра з м’ячем овальної форми, різновид футболу.6. Вид спорту, що полягає у швидкому пересуванні доріжкою стадіону або вприродних умовах пересіченою місцевістю і становить головну складовучастину легкої атлетики.7. Система фізичних рухових вправ і методичних прийомів для зміцненняздоров’я.8. Найвище досягнення здобуте в спорті.9. Вузькі сталеві полозки, що кріпляться до взуття для ковзання по льоду.10. М’яч (шайба), забитий у чужі ворота при грі у футбол, (гандбол, мотобол,хокей, регбі, ватерпол).11. Спортивне легке взуття у вигляді закритих черевиків зі шнурівкою.
12. Спортивний снаряд для занять у важкій атлетиці.
2.Правила особистої гігієни на уроках фізкультури. 3.Команда якого міста стала першим чемпіоном України і в якому році. 4.З якого року почали проводит
…
и змагання по баскетболу серед школярів Украіни. помогите сроооочно надо
ПОЖАЛУЙСТО ПОМОГИТЕ ОТВЕТИТЬ НА ВОПРОСЫ =(
1) Чим відрізняються вправи для розвитку швидкості від вправ для розвитку витривалості?
2) До кожної фізичн
…
ої якості людини підберіть одну або декілька вправ.
Завдання
3) Її називають «королевою спорту».Назвіть цей вид спорту.
4) Спринтерський біг — це біг на……………дистанцію.
5) Стаєрський біг — це біг на ……………. дистанцію.
6) Довжна марафонської дистанції?
7) Біг на середні дитанції має дистанцію?
8) До кожної букву слова» СПОРТ»підібрати слово, яке відповідатиме тематиці фізкультури та спорту
пару речень про українського баскетболіста
Будь-ласка 3-4 речення про відомго баскетболіста України. Даю 40 балів
10 фактів чому потрібно вести здоровий спосіб життя? ПОЖАЛУЙСТА ПОМОГИТЕ
Коли київське «Динамо» володіло Кубком володарів кубка європейських чемпіонів?
Скільки «фальстартів» дозволяєтся у бігу на короткі дистанції ( за виключенням багатоборства )
плииз помогите срочно надо!!!
Тест “Физическое воспитание” | Детско-юношеская спортивная школа г.
Киселевск
Тест “Физическое воспитание” (10 – 11 классы)
1. Основоположником отечественной системы физического воспитания является:
М.В. Ломоносов;
Н.А. Семашко.
П.Ф. Лесгафт;
К.Д. Ушинский;
2. Одним из основных средств физического воспитания является:
физическая нагрузка;
физические упражнения;
физическая тренировка
урок физической культуры.
3. Под общей физической подготовкой (ОФП) понимают тренировочный процесс, направленный:
на формирование правильной осанки;
на гармоническое развитие человека;
на всестороннее развитие физических качеств;
на достижение высоких спортивных результатов.
4. К показателям физической подготовленности относятся:
сила, быстрота, выносливость;
ост, вес, окружность грудной клетки;
артериальное давление, пульс;
частота сердечных сокращений, частота дыхания.
5. Индивидуальное развитие организма человека в течение всей его жизни называется:
генезис;
гистогенез;
онтогенез;
филогенез.
6. К показателям физического развития относятся:
сила и гибкость;
быстрота и выносливость;
рост и вес;
ловкость и прыгучесть.
7. Гиподинамия – это следствие:
понижения двигательной активности человека;
повышения двигательной активности человека;
нехватки витаминов в организме;
чрезмерного питания.
8. Недостаток витаминов в организме человека называется:
авитаминоз;
гиповитаминоз;
гипервитаминоз;
бактериоз.
9. Пульс у взрослого нетренированного человека в состоянии покоя составляет:
60–90 уд.
/мин.;
90–150 уд./мин.;
150–170 уд./мин.;
170–200 уд./мин.
10. Динамометр служит для измерения показателей:
роста;
жизненной емкости легких;
силы воли;
силы кисти.
11. Упражнения, где сочетаются быстрота и сила, называются:
общеразвивающими;
собственно-силовыми;
скоростно-силовыми;
групповыми.
12. Разучивание сложного двигательного действия следует начинать с освоения:
исходного положения;
основ техники;
подводящих упражнений;
подготовительных упражнений.
13. С низкого старта бегают:
на короткие дистанции;
на средние дистанции;
на длинные дистанции;
кроссы.
14. Бег на длинные дистанции развивает:
гибкость;
ловкость;
быстроту;
выносливость.
15. Бег по пересеченной местности называется:
стипль-чез;
марш-бросок;
кросс;
конкур.
ДЮСШг. Киселевск
В чем различие между скоростными и силовыми качествами человека, с помощью каких упражнений можно их развить?
|
Эти периоды развития двигательной функции у детей школьного возраста приходятся: в силе на 9—10, 12—13, 14— 15 лет, а в быстроте на 9—10, 11—15 лет.
Величины таких отягощений выражаются в процентах к максимальным показателям силы занимающихся. Выполнение упражнений с индивидуально дозированной нагрузкой позволяет даже самым слабым занимающимся наглядно видеть реальные успехи. На начальном этапе силовой тренировки рекомендуется использовать метод непредельных отягощений. По мере повышения тренированности должен преобладать метод максимальных отягощений.
Так, для совершенствования времени реакции можно использовать подвижные игры с внезапной остановкой, бег из различных исходных положений по внезапному сигналу. Менять длительность пауз между предварительной и исполнительной командами при выполнении стартов из различных исходных положений. Для поддержания высокого темпа движений большое значение имеет умение быстро сокращать и расслаблять мышцы, для чего используется повторное выполнение движений с возможно большей частотой, без излишнего напряжения. Чтобы выполнить эти движения технически правильно надо предварительно хорошо их разучить. Выполнять упражнения, развивающие быстроту, можно не более 6—10 с. Отдых после выполнения упражнений 20—25 с. Большое количество повторений надо делить на серии. Отдых между сериями должен составлять 2—3 мин.Отвечай на вопросы, получай оценки
Ребята! Вам предлагается ответить на вопросы теста по физической культуре.
Вы можете заработать дополнительную оценку. Принимайте участие! Ответы принимаются в кабинете учителей физической культуры до 25 декабря 2015 года.
1. Правильная осанка – это положение, при котором человек, стоя спиной к стене, касается ее…
1) затылком, ягодицами, пятками;
2) лопатками, ягодицами, пятками;
3) затылком, лопатками, ягодицами, пятками.
2. Гиподинамия – это следствие…
1) понижения двигательной активности человека;
2) повышения двигательной активности человека;
3) чрезмерного питания.
3. Какие разновидности отдыха вы знаете?
1) абсолютный и неабсолютный;
2) активный и пассивный;
3) адекватный и неадекватный.
4. Назовите основные физические качества.
1) сила, выносливость, гибкость, быстрота, координация движений;
2) сила, скорость, умения, движения, навыки;
3) выносливость, темп, скорость, умения, навыки.
5. Недостаток какого витамина снижает зрение и может вызвать куриную слепоту?
1) витамина А
2) витамина В
3) витамина С.
6. Что необходимо сделать при растяжении мышц?
1) наложить на поврежденное место холодный компресс и тугую повязку;
2) промыть поврежденное место чистой водой и обработать перекисью водорода;
3) смазать йодом или 2%-ным раствором бриллиантовой зелени (≪зеленкой≫).
7. Что является причиной травм во время занятий бегом?
1) попутный ветер;
2) неровности грунта;
3) замечания прохожих.
8. Поверхность какого спортивного оборудования должна быть гладкой и непокрашенной?
1) футбольных ворот;
2) баскетбольных щитов;
3) рабочей поверхности перекладины.
9. Для какой деятельности характерно совершенствование духовных и природных сил человека?
1) физкультурной;
2) профессиональной;
3) спортивной.
10. Признаки, нехарактерные для правильной осанки, –…
1) развернутые плечи, ровная спина;
2) приподнятая грудь;
3) запрокинутая или опущенная голова.
11. К чему приводит курение?
1) к улучшению деятельности нервной системы, сосудов;
2) к вырабатыванию иммунитета против простудных заболеваний;
3) к ухудшению снабжения мышц кровью и эластичности легких.
12. С каких частей тела следует начинать разминку?
1) с мышц нижних конечностей;
2) с мышц туловища;
3) с мышц плечевого пояса.
13. На что необходимо обратить внимание после зарядки?
1) на самочувствие;
2) на погоду;
3) на время.
14. Что можно рекомендовать для профилактики появления избыточного веса?
1) обращать внимание на то, чтобы в рационе питания было меньше овощей и фруктов;
2) утром и вечером смотреться в зеркало и наблюдать за своим телосложением;
3) ходить пешком до 5 км в сутки при любой погоде.
15. Как правильно дышать при длительной нагрузке высокой интенсивности?
правильной осанки, –…
1) только через нос;
2) только через рот;
3) через нос и рот одновременно.
16. К чему приводит неправильная осанка?
1) к снижению аппетита;
2) к развитию вегетососудистой дистонии;
3) к смещению органов грудной клетки.
17. Из перечисленных качеств человека выберите физические:
1) решительность и находчивость;
2) гибкость и сила;
3) сила воли и упорство.
18. Чем характеризуется утомление?
1) полным отказом организма от работы;
2) повышенной ЧСС;
3) временным снижением работоспособности организма.
19. Что понимается под закаливанием?
1) использование солнца, воздуха и воды;
2) приспособление организма к воздействиям внешней среды;
3) сочетание воздушных и солнечных ванн с физическими упражнениями.
20. Укажите часть тела, на которой нельзя измерить пульс.
1) в области запястья;
2) в области живота;
3) в области шеи.
21. Что такое осанка?
1) состояние позвоночника, обеспечивающее хорошее самочувствие;
2) пружинные характеристики позвоночника и стоп;
3) привычная поза человека в вертикальном положении.
22. Реакция организма на физическую нагрузку в процессе урока (занятия) определяется с помощью…
1) оперативного контроля;
2) текущего контроля;
3) итогового контроля.
23. Комплекс упражнений утренней гимнастики направлен…
1) на работу мышц рук и ног;
2) на работу всех групп мышц;
3) на работу мышц рук и туловища.
24. В соответствии с состоянием здоровья, степенью физического развития и уровнем физической подготовленности все школьники для занятий физической культурой распределяются на следующие медицинские группы:
1) слабую, среднюю, сильную; оздоровительную;
2) физкультурную, спортивную;
3) основную, подготовительную, специальную.
25. Основная стойка – это…
1) стойка ноги врозь, руки вниз;
2) стойка ноги врозь, руки вверх;
3) стойка ноги вместе, руки вниз.
26. Годичный цикл спортивной тренировки делится на следующие периоды…
1) втягивающий, базовый;
2) восстановительный; подготовительный, соревновательный, переходный;
3) осенний, зимний, летний.
27. Закаливание организма водой следует начинать…
1) с обтирания прохладным полотенцем;
2) с обливания водой комнатной температуры;
3) с обливания ног холодной водой.
28. Упражнения, в которых сочетаются быстрота и сила, называются…
1) общеразвивающими;
2) собственно силовыми;
3) скоростно-силовыми.
29. С каких упражнений следует начинать комплекс утренней гимнастики?
1) сгибание, разгибание рук в упоре лежа, ходьба в среднем темпе;
2) подтягивание на перекладине, бег на месте с постепенным увеличением темпа;
3) потягивание, ходьба с по степенным увеличением темпа.
30. Бег на короткие дистанции развивает…
1) гибкость;
2) быстроту;
3) выносливость.
31. Бег на длинные дистанции развивает…
1) гибкость;
2) быстроту;
3) выносливость.
32. Переизбыток витаминов в организме, преимущественно групп А и Д, называется…
1) авитаминозом;
2) гиповитаминозом;
3) гипервитаминозом.
33. Пульс у взрослого нетренированного человека в состоянии покоя составляет…
1) 60–90 уд./мин.;
2) 90–150 уд./мин.;
3) 150–200 уд./мин.
34. Динамометр служит для измерения показателей…
1) роста;
2) жизненной емкости легких;
3) силы кисти.
35. Амплитуда движения измеряется…
1) в минутах;
2) в метрах;
3) в угловых градусах.
36. Что из нижеперечисленного не является отличительным признаком физической культуры?
1) знания, принципы, правила и методика использования физических упражнений;
2) виды гимнастики, спорта, игры, различные комплексы упражнений;
3) обеспечение безопасности жизнедеятельности.
|
1. А. Б. В. Г.
2. А. Б. В. Г.
3. А. Б. В. Г.
4. А. Б. В. Г.
5. А. Б. В. Г.
|
6. А. Б. В. Г.
7. А. Б. В. Г.
8. А. Б. В. Г.
9. Размеры А. Б. В. Г.
10. А. Б. В. Г.
|
Тестовые задания по физической культуре для 3 класса
Тест по физической культуре
3 класс
1. Девиз Олимпийских игр:
а) «Спорт, спорт, спорт!»;
б) «О спорт! Ты – мир!»;
в) «Быстрее! Выше! Сильнее!»;
г) «Быстрее! Выше! Дальше!»
2.
Одним из основных средств физического воспитания является:
а) физическая нагрузка;
б) физические упражнения;
в) физическая тренировка
г) урок физической культуры.
3. Под общей физической подготовкой (ОФП) понимают тренировочный процесс, направленный:
а) на формирование правильной осанки;
б) на гармоническое развитие человека;
в) на всестороннее развитие физических качеств;
г) на достижение высоких спортивных результатов.
4. К показателям физической подготовленности относятся:
а) сила, быстрота, выносливость;
б) рост, вес, окружность грудной клетки;
в) артериальное давление, пульс;
г) частота сердечных сокращений, частота дыхания.
5. К показателям физического развития относятся:
а) сила и гибкость;
б) быстрота и выносливость;
в) рост и вес;
г) ловкость и прыгучесть.
6. Гиподинамия – это следствие:
а) понижения двигательной активности человека;
б) повышения двигательной активности человека;
в) нехватки витаминов в организме;
г) чрезмерного питания.
7. Недостаток витаминов в организме человека называется:
а) авитаминоз;
б) гиповитаминоз;
в) гипервитаминоз;
г) бактериоз.
8. Пульс у нетренированного человека в состоянии покоя составляет:
а) 60–90 уд./мин.;
б) 90–150 уд.
/мин.;
в) 150–170 уд./мин.;
г) 170–200 уд./мин.
9. Динамометр служит для измерения показателей:
а) роста;
б) жизненной емкости легких;
в) силы воли;
г) силы кисти.
10. Упражнения, где сочетаются быстрота и сила, называются:
а) общеразвивающими;
б) собственно-силовыми;
в) скоростно-силовыми;
г) групповыми.
11. Разучивание сложного двигательного действия следует начинать с освоения:
а) исходного положения;
б) основ техники;
в) подводящих упражнений;
г) подготовительных упражнений.
12. Бег на длинные дистанции развивает:
а) гибкость;
б) ловкость;
в) быстроту;
г) выносливость.
13. Бег по пересеченной местности называется:
а) стипль-чез;
б) марш-бросок;
в) кросс;
г) конкур.
14. Туфли для бега называются:
а) кеды;
б) пуанты;
в) чешки;
г) шиповки.
15. Один из способов прыжка в высоту называется:
а) перешагивание;
б) перекатывание;
в) переступание;
г) перемахивание.
16. Продолжительность одной четверти в баскетболе:
а) 10 мин.;
б) 15 мин.;
в) 20 мин.;
г) 25 мин.
17. В баскетболе запрещены:
а) игра руками;
б) игра ногами;
в) игра под кольцом;
г) броски в кольцо.
18. Пионербол – подводящая игра:
а) к баскетболу;
б) к волейболу;
в) к настольному теннису;
г) к футболу.
19. Основным способом передвижения на лыжах является:
а) попеременный бесшажный ход;
б) попеременный одношажный ход;
в) попеременный двухшажный ход;
г) одновременно-попеременный ход.
20. Остановка для отдыха в походе называется:
а) стоянка;
б) ночлег;
в) причал;
г) привал.
Силовая и скоростная тренировка
Если вы когда-нибудь смотрели на состав бегунов на 100 метров во время Олимпийских игр или соревнований колледжей высокого уровня, похоже, что любой из них мог бы выйти на сцену на соревнованиях по физкультуре и занять первое место.
У элитных спринтеров сильные, закрытые дельты, толстые поперечно-полосатые руки и невероятно четко очерченный пресс, в дополнение к их сумасшедшим квадрицепсам и ягодицам. Эти парни не просто быстро бегают — они тренируются для увеличения силы и силы всего тела, что помогает им строить стройные, мускулистые тела.
Элитные спринтеры обычно имеют очень подробные программы тренировок, которые включают в себя множество ключевых упражнений, выполняемых с заданным процентом и низким числом повторений. Но поскольку вам, скорее всего, никогда не понадобится прерывать 10 секунд на 100 метров, вы можете просто внести несколько простых изменений в свои тренировки, чтобы начать пользоваться некоторыми преимуществами тренировок спринтера. Все, что вам нужно сделать, это посвятить два дня в неделю своей собственной программе, которая, вероятно, уже включает (как минимум) 3-4 тренировки в неделю. Если вы тренируетесь чаще, просто вставьте эти тренировки в свой сплит, чтобы вы тренировались не чаще пяти раз в неделю, чтобы правильно восстановиться.
Включение этих основных тем для спринтеров не приведет вас к стартовым этапам в 2016 году, но поможет вам выглядеть так, как будто вы должны быть там.
День силы. Элитные спринтеры сильны. Безумно сильный. Многие могут выстоять с тяжелоатлетами олимпийского уровня, потому что они сосредотачиваются на подъёме большого веса с минимальным количеством повторений как можно быстрее. Эта быстрая демонстрация мощности обеспечивает ту взрывоопасную атмосферу, которая требуется, чтобы сократить свои лучшие результаты за сезон на сотые секунды.
Сначала вы тренируете power clean, когда будете свежи. Для каждого подхода из пяти повторений вы будете использовать вес, с которым сможете справиться примерно на восемь повторений. Цель не в мышечном отказе, а в изображении идеальной формы при каждом резком, но технически совершенном повторении. После этого вы перейдете к приседаниям со штангой, в которых упор делается на ягодичные мышцы, которые имеют решающее значение для бега на короткие дистанции, а также укрепляются квадрицепсы. Румынская становая тяга затрагивает, пожалуй, самую важную группу мышц для спринтеров: подколенные сухожилия.RDL прорабатывает подколенные сухожилия от начала до конца, улучшая ускорение и замедление спринта и защищая вас от травм. Выпады при ходьбе — это мощный и функциональный финишер, который отлично подходит практически для любой спортивной деятельности. Исследования показывают, что они идеально подходят для улучшения силы подколенного сухожилия.
Speed Day. Если вы не спринтер, скорее всего, вы не любитель бега. У некоторых из вас, без сомнения, есть ограничения, которые мешают вам выполнять большую часть своей программы.Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно бегать по расписанию 200-метровые интервалы, чтобы получить часть той эстетики спринтера, которую вы ищете. Если вы читаете M&F, скорее всего, вы уже являетесь поклонником высокоинтенсивных интервалов для кардио. HIIT сохраняет (или наращивает) мышцы, сжигая при этом больше жира, чем одно кардио. Выбрав специальный день для интервального спринта, вы можете добиться такого резкого увеличения сжигания жира, не жертвуя при этом мышцами, над созданием которых вы работали. Все, что вам понадобится, это GymBoss (www.gymboss.com или бесплатно в магазине приложений) или секундомер, немного места для бега и 17 минут.
Время активности
Спринт 15 сек.
Прогулка 45 сек.
–Повторить 15 раз. Не включает одноминутную медленную пробежку для разминки или одноминутную перезарядку.
Выполните короткую, но тщательную динамическую разминку, которая заставит кровь течь ко всем основным группам мышц.У вас должен быть легкий пот, а ваши ноги, в частности, должны быть немного предварительно утомлены от сочетания приседаний с собственным весом, скипов, ударов и прыжков. После этого вы перейдете к легкой минутной пробежке для небольшой особой разминки. Тогда пора жать на газ. В каждом спринте вы должны стремиться как можно быстрее достичь максимальной скорости. В конце каждого 15-секундного спринта постепенно замедляйтесь и идите 45 секунд. Бегая в течение 15 секунд, вы позволяете себе в полной мере использовать фосфаген, основной источник топлива для кратковременной и полной активности, срок хранения которого составляет около 15-25 секунд.Этот режим спринта увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), помогая вам сжигать больше калорий в течение 24-72 часов, следующих за тренировкой. Но это также поможет вам сосредоточиться на том, чего у вас, вероятно, не было раньше: на ускорении. И вы будете удивлены, как ваше тело отреагирует, если вы сделаете спринт регулярной частью своей повседневной жизни.
Спринт:
Всякий раз, когда вы думаете, что достигли максимума в своем спринте, вы часто обнаруживаете, что у вас «другое снаряжение».«Копайте глубоко и бегите как можно быстрее на протяжении всего спринта.
Если вы бегаете в одном и том же месте каждую неделю, делайте в уме свои записи о тренировке и старайтесь преодолевать большее расстояние за меньшее время с каждым спринтом.
Будьте активны руками. Держите руки согнутыми под углом 90 градусов, стараясь не пересекать ими свое тело, так как это заставит ваше туловище вращаться, что снижает скорость. Держите их в сильном раскачивании, но только вперед и назад.
Скорость — это произведение длины и частоты шага.Постарайтесь максимально увеличить шаг, сохраняя при этом максимальную скорость.
Держите пресс в напряжении, но не сгибайте его. Этот баланс помогает стабилизировать бедра во время бега, позволяя ногам двигаться более эффективно. Слегка скрученная средняя часть помогает поддерживать устойчивую позу во время бега.
4 лучших типа силовых тренировок для повышения скорости
Силовые тренировки для повышения скорости — это тема, по которой я всегда получаю вопросы. Спортсмены хотят знать, правильно ли они выполняют упражнения, как часто им следует тренироваться и сколько им следует поднимать.Это все законные вопросы, однако силовые тренировки и тренировки на скорость более сложны, и, безусловно, включают в себя больше, чем просто поднятие тяжестей в тренажерном зале.
Каждый в спортивном мире хотел бы быть быстрее. Будь то спортсмены на беговой дорожке, футболисты на поле или баскетболисты на площадке, все спортсмены могут получить большую выгоду и повысить свои спортивные результаты , обладая этой способностью.
Поэтому важно понимать, какие тренировочные процедуры вам необходимы, чтобы обеспечить оптимальную адаптацию скорости.В этой статье мы рассмотрим различные типы силовых тренировок, почему каждый из них полезен для увеличения скорости и тренировки на скорость.
Тренировочный возраст
Когда мы говорим о тренировочном возрасте спортсмена, мы имеем в виду не возраст спортсмена, а скорее то, как долго спортсмен тренировался. Итак, если бы у нас был спортсмен, который начал тренироваться в возрасте 18 лет, а сейчас ему 21 год, то тренировочный возраст составляет три года. Следовательно, более молодой спортсмен может быть классифицирован как имеющий более высокий тренировочный возраст, чем другой спортсмен, который старше по годам.Определяющим фактором является уровень опыта. Однако фактический возраст спортсмена по-прежнему важен и по-прежнему является фактором, который необходимо учитывать при выборе частоты, интенсивности, времени и типа упражнений.
При разработке программы силовых тренировок важно определить тренировочный возраст спортсмена, прежде чем вы начнете составлять части программы, поскольку эта информация будет сильно влиять на нее. Спортсмены с разным уровнем опыта вряд ли получат пользу от выполнения одной и той же тренировки.
Соответствующая тренировка для новичка может показаться утомительной для более опытного спортсмена и может не вызвать достаточного стресса для позитивной адаптации. Точно так же тренировка новичка, подходящая для опытных спортсменов, может быть слишком сложной, и вы рискуете получить выгорание или травму.
| Возраст обучения | Время обучения (в годах) |
|---|---|
| Начинающий | Менее 1,5 года |
| Промежуточное | Между 1.5 и 3 года |
| Продвинутый | Более 3 лет |
Максимальная прочность
Тренировка на максимальную силу увеличивает относительную силу, и это то, что я называю спортсменами «базовой силой». Эта тренировка предполагает, что спортсмен работает с субмаксимальными усилиями, что поможет подготовить тело к более интенсивным, взрывным тренировкам в конце сезона за счет развития толерантности мышц и соединительной ткани.
Продолжительность этого периода тренировки будет варьироваться для спортсменов в зависимости от вашего тренировочного возраста (см. Раздел выше, чтобы определить это).Если вы новичок, то этот этап часто длиннее, так как вам нужно больше времени, чтобы набраться силы (развить базовую силу), тогда как спортсмены продвинутого уровня смогут прогрессировать быстрее и начнут больше сосредотачиваться на упражнениях с более специфической передачей спорта. .
Этот этап обычно проводится перед началом сезона или на ранних этапах сезона. Мы используем его как первую фазу силовой тренировки нашего спортсмена. Однако, если вы новичок в тренировках с отягощениями, рекомендуется начинать с программы максимальной силы независимо от того, на каком этапе вы находитесь в течение своего годового сезона.Нет смысла пытаться делать больше взрывных упражнений, если вы не можете выполнять технически обоснованные упражнения максимальной силы, такие как приседания со штангой на спине и становая тяга.
Имейте в виду, что важно оценивать спортсмена на основе его индивидуальных потребностей. Все, что здесь написано, можно использовать только в качестве руководства, которое поможет вам более эффективно организовать силовые тренировки. Конкретные упражнения можно использовать в любое время сезона, если в этом есть необходимость!
Этот этап обучения не имеет специфического спортивного переноса с акцентом на нейронных адаптациях .Он тесно связан с гипертрофическим приростом и подготовит спортсмена к более взрывной работе. Благоприятный эффект от этого может зависеть от вашего вида спорта (игрок в регби может пожелать увеличить свою массу, однако спринтер на 200 метров захочет оставаться стройным). Если после этого этапа спортсмен становится немного тяжелее, тренеры и спортсмены обычно тратят некоторое время на его корректировку на следующем этапе.
Типы упражнений, которые вам нужно включить в эту фазу, — это многосуставные комбинированные движения .Выполняя упражнение, вы должны сосредоточиться на том, чтобы эксцентрическая фаза , подъема была медленной и контролируемой. Концентрическая фаза подъема должна выполняться быстрее с силой. Это наиболее благоприятно для скорости развития силы. По мере того, как вы должны улучшиться и иметь хороший структурный баланс, старайтесь увеличивать вес, используемый для каждого упражнения. Также важно убедиться, что вы выполняете все упражнения с хорошей техникой и безопасным образом. Никогда не корректируйте форму, чтобы вы могли увеличить вес!
Примеры упражнений максимальной силы:
- Приседания со спиной
- Приседания спереди
- Становая тяга
- Скандинавские кудри
- Выпад
- SB сгибание подколенного сухожилия
Взрывная прочность
Хотя максимальная сила является важным аспектом тренировки спортсмена, при стремлении улучшить свои способности к спринту или короткому скачку темпа важно сосредоточиться на быстром применении силы, а не на максимальном количестве силы, которое вы можете приложить.
Взрывные упражнения широко используются во время силовых тренировок для увеличения скорости, поскольку они требуют от спортсмена выполнения ускоренных действий. Это требует от спортсмена продолжать ускоряться на протяжении всего движения до точки освобождения или взлета.
На этом этапе спортсмены могут улучшить свою мощность за счет взрывных движений при тяжелых нагрузках. Из-за перемещаемых тяжелых грузов и высокой скорости тренировка способствует более высокому порогу двигательных единиц.Эти упражнения имеют более высокую мышечную активацию, силу, мощность и концентрическую скорость, чем предыдущие максимальные силовые упражнения, о которых мы говорили.
Помните, что перед выполнением упражнений в этой фазе важно иметь хорошую базовую силу и правильную технику. Не начинайте выполнять упражнения, такие как толчок или рывок, если вы не можете выполнить достаточное количество приседаний или становой тяги. Упражнения здесь более сложны с технической точки зрения, поэтому еще важнее, чтобы вы могли выполнять их правильно, чтобы избежать травм.Я рекомендую обратиться к тренеру, чтобы он оценил вашу технику или снял себя на видео, чтобы он мог высматривать любые ошибки.
Примеры взрывных силовых тренировок:
- Power Clean
- урвать
- Прыжок из приседаний
- Med Ball подброс
- Прыжок с коробкой
- Прыжок в длину с места
Очиститель
Реактивная прочность
Во время нашей тренировки реактивная сила появится немного позже, но фактически будет пересекаться с нашей взрывной тренировкой (например, Пн: взрывная сила, Чт: реактивная сила).На этом этапе маловероятно, что мы будем проводить какие-либо тренировки с максимальной силой (если только спортсмен не новичок).
Наши сеансы реактивной силы акцентируют внимание на движениях и упражнениях, которые больше всего напоминают спринт, с упором на минимальное время контакта с землей. Эти упражнения будут иметь наибольшее влияние на ваши спринтерские выступления на легкой атлетике, поле или корте.
С помощью этих упражнений мы пытаемся имитировать характеристики силы-скорости и модели движения спринта.Мы можем добиться этого, используя средства обучения, такие как утяжелители, санки, медицинские мячи и т. Д.
Плиометрика
Отличный способ использовать это обучение — использовать плиометрические упражнения. Эти упражнения в основном включают в себя прыжки с собственным весом и являются отличным способом увеличить свою силу. Опять же, эти упражнения имеют прямое отношение к вашим спортивным результатам, поскольку вы учитесь прикладывать максимальную силу за минимальное количество времени.
Плиометрические тренировки обычно выполняются с высокой интенсивностью и не всегда подходят спортсменам. Пригодность будет зависеть от тренировочного возраста, способностей и уровня физической подготовки. Однако существуют упражнения с меньшей интенсивностью, которые можно выполнять в качестве введения в плиометрику для начинающих.
Важно, чтобы вы выбрали правильный тип упражнений для своей программы. Некоторые упражнения могут быть чрезвычайно тяжелыми для нервной и скелетной системы и должны выполняться только спортсменами в хорошей физической форме.Опять же, если вы нетренированный, вернитесь к фазе 1 максимальных силовых упражнений и сформируйте прочную базу перед тем, как приступить к плиометрической тренировке.
При выполнении плиометрических упражнений:
- Вам нужно только качественное повторение, выполняемое с максимальным усилием. Если качество повторений ухудшается, остановитесь на подходах
- Максимальное усилие / взрывные движения
- Убедитесь, что выполняемые упражнения предусматривают минимальное время контакта.
- Эти упражнения могут вызывать сильный стресс.Упражнения на ограничение и прыжки могут быть особенно тяжелыми для голеней. Убедитесь, что вы выполняете плио-упражнения на мягкой поверхности, пружинный пол или трава хорошо работают. Просто убедитесь, что грунт, на котором вы выступаете, не слишком твердый. Вы не хотите получать ненужные травмы, которых можно было бы избежать.
.
Примеры реактивных силовых тренировок:
- Анкилинг
- Прыжки с препятствиями и отскоком
- Хмель
- Спринт на грани
- Жилет спринт
Пример программы максимальной силы
| Упражнение | Наборы | Повторы | Остальное | Интенсивность |
|---|---|---|---|---|
| BB Приседания со спиной | 4 | 6-8 | 2 мин. | 8 RM |
| BB Жим лежа | 4 | 6-8 | 2 мин. | 8 RM |
| Становая тяга | 4 | 6-8 | 2 мин. | 8 RM |
| Подтягивание | 4 | 6-8 | 2 мин. | 8 RM |
| Военная пресса | 4 | 6-8 | 2 мин. | 8 RM |
Пример программы взрывной прочности
| Упражнение | Наборы | Повторы | Остальное | Интенсивность |
|---|---|---|---|---|
| Очистка Power Clean | 3 | 3-4 | 3 мин. | 70% 1 RM |
| урвать | 4 | 5 | 2 мин. | 7 RM |
| Прыжок приседания | 4 | 5 | 2 мин. | 5% BW |
| Средний бросок мяча | 4 | 6 | 2 мин. | 10 кг |
| Доска | 4 | 1 мин удержания | 1 мин. | BW |
Пример программы реактивной силы
| Упражнение | Наборы | Повторы | Остальное | Интенсивность |
|---|---|---|---|---|
| Прыжки на глубину из бокса в бокс | 3 | 6 | 2 мин. | BW |
| Сани Sprints | 6 | 2 | 6 мин. | 10% BW |
| Взрывоопасные подъемники | 4 | 6 | 2 мин. | 5% BW |
силовых и скоростных тренировок
В последней части этой главы, которая показывает вам пять основных элементов программы тренировки на выносливость, которыми пренебрегают большинство спортсменов, вы обнаружили первый важный элемент — силы — и узнали, почему вы должны набрать силы , если вы серьезно относится к тому, что ваше тело способно производить адекватную силу, а также выдерживать суровые нагрузки в спорте на выносливость без необходимости замены бедра в 50 лет.
И, как вы также узнали, сила не обязательно означает мышечную массу, огромные плечи или волнистые икры (если только вы этого не добьетесь). Напротив, сила просто относится к вашей способности иметь дополнительное мышечное волокно, которое можно задействовать в случае необходимости, например, когда вы заряжаетесь по крутой тропе, бросаетесь, чтобы кто-то оставался в пыли на велосипеде, или боретесь с океанской волной. Конечно, это также означает, что ваши суставы, связки, мягкие ткани и кости достаточно крепкие и крепкие, чтобы выдерживать повторяющиеся удары.
Но есть два других навыка, которые идут рука об руку с силой (и их часто принимают за силу): сила и скорость.
Итак, теперь, когда вы знаете, как оптимизировать силу с помощью правильных тренировок, питания и добавок, вы узнаете, как оптимизировать следующие два важных элемента: мощность и скорость.
Оставляйте свои вопросы, комментарии, отзывы и правки под этим постом, и в Части 3 мы перейдем к двум последним элементам: Балансу и Мобильности.Обратите внимание, что по мере того, как вы изучаете каждый из пяти основных элементов, я не собираюсь заставлять вас ломать голову и пытаться понять, как вписать их в свою программу. Вместо этого, когда эта книга будет опубликована, я включу в нее план тренировок, в котором я буду выполнять всю эту утомительную работу и планирование за вас.
Между прочим, аудио, видео, слайды и заметки на вынос из недавнего, абсолютно эпичного живого мероприятия «Стань сверхчеловеком» доступны для мгновенной загрузки, включая фантастические презентации Дэйва Эспри, Норы Гедгаудас, Фила Маффетоне, Рэй Кронис, Моника Рейнагель и другие … вы можете получить пожизненный доступ, щелкнув здесь.
—————————————–
Essential Element 2: Power
Мощность — это способность создавать большое количество силы за короткий период времени.
Итак, в то время как ваша сила относится к тому, сколько силы могут приложить ваши мышцы, ваша сила относится к тому, как эта сила может быть приложена.
Например, если вы выполняете задание, ориентированное на силу, не имеет значения, сколько времени у вас уйдет на выполнение этого задания, будь то поднятие тяжести, перемещение дивана или подъем по лестнице.Вместо этого все, что имеет значение, — это то, что задача будет выполнена, и выполнение чего-либо медленно не обязательно снижает «успех» силового движения.
Но когда ваша цель — мощность, скорость имеет значение. Скорость, с которой вы поднимаете этот вес, передвигаете кушетку или поднимаетесь по лестнице, определяет, насколько успешно вы быстро набираете мышцы — вот почему силу часто называют скоростью-силой.
Итак, почему сила важна для спортсмена на выносливость, который, кажется, движется относительно медленно по дистанции, особенно по сравнению, скажем, со спринтером на 100 метров?
Все сводится к тому, что силовые тренировки тренируют не столько мышцы, сколько нервную систему (Окамото).Когда вы тренируетесь на силу, ваша центральная нервная система учится управлять мышцами более эффективно, обеспечивая более эффективное использование мышц без негативных последствий слишком большой мышечной массы. Мне нравится думать об этом так: сила просто позволяет вам «точно настроить» свою силу (которую вы, надеюсь, наращивали, не так ли?).
На самом деле, если вы следуете правилам силовых тренировок, которые собираетесь изучить, таким как поддержание небольшого количества повторений, быстрый подъем легких весов и быстрое движение, ваша сила тренировка увеличит вашу силу способность максимально задействовать мышцы без значительного изменения размера мышц (или разрыва мышечных волокон и последующей болезненности).
Это удобное преимущество, заключающееся в возможности более эффективно задействовать уже имеющиеся у вас мышцы без необходимости увеличения мышечной массы, означает, что вам потребуется задействовать меньше мышечных волокон для любой заданной интенсивности. Таким образом, мощность похожа на установку более быстрого двигателя в вашу машину без фактического увеличения массы кузова автомобиля или веса самого двигателя. Это приводит к снижению затрат на энергию, меньшей мышечной усталости и, в конечном итоге, к повышению выносливости (7, 12). Итак, силовая тренировка для спортсмена на выносливость дает:
— Увеличение количества мышечных волокон без увеличения мышечной массы…
-Возможность тренироваться для быстрых движений и высокого потенциала силы без создания болезненных ощущений…
-Более высокая экономичность и эффективность даже при относительно низких скоростях…
Каждая из этих причин является причиной того, что я предпочитаю больше, легких и быстрых силовых тренировок и на меньше тяжелых и медленных силовых тренировок, когда я или спортсмен, которого я тренирую, приближаемся к реальной гонке.Мы уже поработали, возможно, получили несколько дополнительных мышечных волокон и создали нашу способность грубой силы с помощью силовых тренировок в межсезонье или в начале сезона, и теперь пришло время просто научиться захватывать как можно больше этих волокон. возможно, когда это действительно важно.
——————————————
Стратегии обучения для увеличения мощности
Есть три основных стратегии для максимально быстрого увеличения мощности: плиометрика, скоростно-силовые подходы и сложные подходы.
Каждая из этих стратегий основана на одной и той же концепции: «рефлекс торможения».
Вы, наверное, слышали эту историю: Маленький ребенок оказался в ловушке под горящей машиной, и в подвиге сверхчеловеческой силы мать ребенка бросается к машине и поднимает всю машину, спасая ребенка от неминуемой смерти.
Возможно, вы также слышали, что шимпанзе и гориллы могут быть в десять раз сильнее людей и способны гнуть стальные прутья, пробивать стены или бросать огромные валуны.
Теперь не волнуйтесь: ваше обучение не потребует от вас поднимать машины или гнуть стальные стержни. Но и мать, и обезьяна полагаются на полную перестройку специального механизма, встроенного в организм, чтобы не дать мышце разорваться от чрезмерной силы. Этот механизм — рефлекс подавления , и вот как он работает:
В каждую мышцу встроен специальный орган, называемый органом сухожилия Гольджи (GTO). Когда ваша мышца сокращается и генерирует силу, GTO посылает нервные импульсы в ваш спинной мозг, и ваш спинной мозг отвечает рефлексом торможения (2).Это подавление нервной системы сигнализирует вашим мышечным волокнам об ограничении выработки силы, когда мышца находится в повышенном напряжении.
Хотя этот механизм, безусловно, является удобным способом уберечь вас, скажем, от разрыва бицепса, когда вы поднимаете диван, он, к сожалению, может снизить ваши спортивные результаты, когда вы пытаетесь сильно нажимать на педали или бегаете в гору. В случае, когда мать спасает своего ребенка из горящей машины или гориллу, сбегающую из зоопарка, сгибая стальные прутья, мозг подавляет рефлекс торможения, что приводит к более высокому порогу GTO.
А вот и хорошие новости: так же, как мама и обезьяна, вы можете увеличить порог возбуждения своего GTO, чтобы улучшить свою максимальную мощность. Другими словами, вы можете «выключить» лишь немного естественного защитного запрета вашего тела. У плохо тренированного человека всегда будет GTO, который сработает до того, как будет выработано много силы, но при правильной тренировке вы можете обманом заставить свои мышцы сокращаться с большей силой и скоростью до того, как сработает защитное торможение.
Вот как это сделать: Обучая свое тело более быстрому «циклу растяжения-укорачивания», вы можете уменьшить вероятность того, что ваш GTO будет посылать сигналы для ограничения выработки силы, когда мышца имеет повышенное напряжение. Это обеспечивает большую силу сокращения, чем вы обычно можете создать во время движения, силовых или силовых упражнений, или во время упражнений на выносливость, плавания, езды на велосипеде или бега (13).
Цикл растяжения-укорачивания — это просто период времени, который требуется вашей мышце для перехода от «эксцентрической» фазы, в которой мышца удлиняется (например, когда ваша ступня приземляется во время бега), к «концентрической» фазе, в которой мышца сокращается (как когда ваша ступня отталкивается от земли).Весь этот цикл тренируется с помощью взрывных, мощных движений, которые часто называют плиометрикой.
Теперь, когда вы знаете, как заставить свои мышцы работать, пришло время изучить три основные стратегии, которые позволят вам выполнить свою работу. Каждая из следующих стратегий будет тренировать ваш GTO, поглощая силу, а затем сокращаясь для создания новой силы как можно быстрее, тем самым сокращая время вашего цикла растяжения-укорачивания.
—————————————–
Стратегия власти №1: Плиометрика
Проще говоря, плиометрическую тренировку можно описать как любую деятельность, которая включает быстрое растяжение мышцы (эксцентрическая фаза), сразу за которым следует быстрое укорачивание этой мышцы (концентрическая фаза).Прыжки, прыжки, прыжки, прыжки и метание — все это примеры основных плиометрических движений.
Каждое из этих движений основано на рефлексе растяжения, о котором вы только что узнали, — основываясь на концепции, согласно которой, когда ваша мышца быстро растягивается, упругая энергия в компонентах сухожилий мышцы накапливается и ненадолго сохраняется в этих сухожилиях, а когда Затем мышца сокращается, энергия, накопленная в этом сухожилии, высвобождается, что способствует увеличению скорости движения или сокращения.
Плиометрические упражнения способствуют высокой скорости движения, активному задействованию мышечных волокон за короткий период времени и тренированному высвобождению мощной упругой энергии, хранящейся в ваших сухожилиях. Это означает, что когда ваша нога ударяется о землю, она меньше времени соприкасается с землей, быстрее отрывается от земли и перемещает вас с большей скоростью.
При тренировке с плиометрикой (или любой другой силовой стратегией, которую вы собираетесь изучить), задержка между фазой растяжения, эксцентрической фазы и концентрической фазой укорачивания должна быть очень короткой, примерно не более четверти секунды. Вот почему все плиометрические упражнения должны характеризоваться быстрыми и мощными движениями (честно говоря, когда я наблюдаю, как большинство спортсменов на выносливость выполняют плиометрику, они делают их довольно медленно и обычно после того, как они уже устали от длительной пробежки или тренировки предыдущего дня — так что они не получают никакой отдачи от этой «плиометрической» тренировки).Так что плиометрика взрывоопасна или вообще не делай ее.
Вот некоторые из лучших плиометрических движений, которые вы можете использовать в своей программе тренировок на выносливость:
# 1: Прыжки в глубину
Спрыгните с поднятой платформы или ящика, приземлитесь на обе ноги и сразу же подпрыгните как можно выше. Для этого и любого другого упражнения для ног, описанного в этой статье, вам следует минимизировать время контакта с землей.
# 2: хмель на одной ноге
Запрыгните одной ногой на слегка приподнятую поверхность.Можно даже запрыгнуть на (неподвижное) полотно беговой дорожки.
# 3: Границы
Бегите, но с большими шагами и максимальным временем нахождения в воздухе. Каждый раз, когда ваша ступня касается земли, отталкивайтесь как можно сильнее, чтобы увеличить длину шага.
# 4: Отжимания хлопком
В одном из вариантов стандартного отжимания, взрывное отжимание, хлопок в ладоши и приземление. При необходимости вы можете делать это с колен.
# 5: Средние броски мяча
Сделайте два-четыре шага и с максимальной силой бросьте набивной мяч из груди в сторону стены или тренировочного коврика. Полностью вытягивайте руки при броске.
# 6: удары средним мячом
Держите набивной мяч над головой и с силой врежьте его в землю. Лови и повторяй. В качестве обратной альтернативы и упражнения, аналогичного ударам набивным мячом, вы можете делать «подтягивания мышц» в бассейне, подтягиваясь вверх и через стену бассейна.
# 7: Силовые скобы
Выполняйте прыжки в стиле игровой площадки, при этом колени поднимаются к груди как можно выше. Как и в случае с ограничениями, ваша цель — максимально увеличить время, проведенное в воздухе, и сильно подтолкнуть колени к груди.
# 8: Скакалка
Выполняйте прыжки со скакалкой на двух или попеременных ногах с упором на минимизацию времени контакта с землей и выполнение как можно большего количества прыжков за отведенный период времени.
# 9: прыжки с препятствиями
Это движение из стороны в сторону включено, потому что боковое движение отсутствует в большинстве программ тренировок на выносливость. Над линией, теннисным мячом, конусом или ступенчатой скамейкой можно прыгать из стороны в сторону как можно больше раз за отведенное время. Вы можете прыгать одной ногой (более продвинутая) или обеими ногами.
Вот как выглядит примерная плиометрическая программа, и во время сезона гонок или подготовки к гонке вам нужно выполнять такую программу только один раз в неделю, чтобы получить результаты:
- Прыжки в глубину — 10 прыжков с 3 до 5 футов
- Хлопковые отжимания — 10
- Хмель на одной ноге — 10
- Средние метания мяча — 8
- Силовые скипы — 20 ярдов
- Границы — 40 ярдов
- Удары набивным мячом — 8
- Хмель с препятствиями — 10 с каждой стороны
- Скакалка — 20 секунд
Вы можете выполнить все это упражнение два-три раза по схеме, и, в отличие от большинства схем, вам понадобится полный отдых между подходами, в которых задействованы аналогичные мышцы (обычно от 60 секунд до трех минут).Для подходов, в которых не используются аналогичные мышцы, например от прыжков в глубину до отжиманий, отдыхать необязательно. Вот видео для демонстрации:
—————————————-
Стратегия мощности # 2: наборы скорости и силы
В последней части этой главы вы узнали о том, как тренировать силу, используя многосуставные движения, такие как приседания, чистки, жимы над головой и становая тяга. Единственная реальная разница между «силовой» и «скоростно-силовой» тренировкой заключается в том, что для скоростно-силовой тренировки вы выполняете те же многосуставные подъемы всего тела, но выполняете их быстро и стремительно, часто используя более легкие веса, чтобы вы действительно может перемещать вес как можно быстрее. По сравнению с поднятием тяжестей на медленной и контролируемой скорости, которая максимизирует силу, взрывная тренировка максимизирует экономию движений, набор моторных единиц и даже порог лактата (12).
Когда олимпийская тяжелая атлетика входит в состав вашей скоростно-силовой смеси, дополнительные преимущества включают увеличение VO2 max и снижение частоты пульса в состоянии покоя (15, 6). Олимпийские упражнения включают в себя очень большую выходную мощность, высокую скорость создания силы и большое количество мышечной координации, включая комбинацию разгибания лодыжек, колен и бедер.Традиционный олимпийский подъем (который обычно включает в себя очень узкие трико и то, что спортсмены на выносливость редко подвергаются, если только не время летних Олимпийских игр по телевизору), — это стандартизированные соревнования, в которых участники пытаются поднять штангу с гантелями, нагруженную весовыми плитами, на максимум, используя либо упражнение «рывок» или упражнение «толчок». При правильном выполнении рывок и толчок — два из моих любимых динамических и взрывных упражнений для увеличения силы у спортсменов на выносливость, но они требуют хорошей инструкции для обучения и могут быть связаны с повышенным риском выполнения упражнений, если выполнено неправильно. Если вы уже знаете, как выполнять олимпийские упражнения, вам следует их выполнять, а если нет, обратитесь к ресурсам, например, к Дэну Джону или местному квалифицированному тренеру по тяжелой атлетике, чтобы научить вас правильной технике.
Но вам не обязательно знать рывок и толчок, чтобы получить преимущества скоростно-силовых тренировок. К другим баллистическим, взрывным упражнениям, которые не требуют такого интенсивного обучения или крутого обучения, относятся:
— Прыжок с выпадом гантелей
— Броски медицинских мячей
— Хлопает медицинский мяч
–Ядра
— Броски в грудь
– Power Cleans
Вам также стоит заглянуть в фантастическую бесплатную библиотеку плиометрических и силовых тренировок по адресу http: // www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html.
Чтобы получить максимальную пользу от ваших скоростно-силовых подходов, вы обычно должны выполнять 3-5 подходов всего по 3-5 повторений для каждого упражнения, которое вы делаете, используя вес, который составляет 40-60% от вашего максимального поднимаемого веса. на максимальной скорости. Полностью восстанавливайтесь между подходами скоростно-силовых подходов (2-5 минут), и при необходимости вы также можете использовать восстановление «внутри повторения», то есть между каждым повторением в подходе требуется 20-40 секунд. Да, это может быть непросто для менталитета спортсмена на выносливость, но вы буквально делаете подъем в идеальной форме, опускаете штангу, уходите, возвращаетесь и снова делаете подъем. Если вы привыкли к тренировкам с большим числом повторений, среднему весу, бодибилдингу или кроссфиту, это может показаться сильно отличным от того, к чему вы привыкли, но это то, что нужно для максимизации выработки силы.
Вот пример силовой тренировки из моей книги «Тренировка с отягощениями для триатлона: полное руководство». Этот тип тренировок должен начать заменять традиционные силовые тренировки по мере приближения к гонке (и план, к которому вы получите доступ как часть этой книги, покажет вам, как именно структурировать сезон для правильного времени тренировки).
| Разминка: выполните 3-5 минут аэробных упражнений, таких как бег трусцой, езда на велосипеде или эллиптический тренажер, затем выполните следующие упражнения. | ||||
| Упражнение |
Наборы |
Представитель |
Tempo |
Масса |
| Пульсация сгибателя бедра |
1 |
8-10 |
взрывчатое вещество |
кузов |
| Четырехступенчатая растяжка бедра |
1 |
8-10 |
свободно |
кузов |
| Квадроциклы из пеноматериала |
1 |
10-12 |
свободно |
кузов |
| Роликовые сгибатели бедра из пеноматериала |
1 |
10-12 |
свободно |
кузов |
| Подколенные сухожилия с роликовым роликом |
1 |
10-12 |
свободно |
кузов |
| Пенный ролик IT Band High |
1 |
10-12 |
свободно |
кузов |
| Пенный ролик IT Band Low |
1 |
10-12 |
свободно |
кузов |
| Пенный валик, боковой теленок |
1 |
10-12 |
свободно |
кузов |
| Ролик из пеноматериала для нижней части спины |
1 |
10-12 |
свободно |
кузов |
| Основной подход: Выполняйте следующие упражнения как отдельные подходы, 1-3 раза, с отдыхом 60-90 секунд после каждого подхода. | ||||
| Очищает |
2-3 |
3-5 |
взрывчатое вещество |
40-60% |
| Верхний пресс |
2-3 |
3-5 |
взрывчатое вещество |
40-60% |
| Прыжки с выпадом |
2-3 |
6-8 / сторона |
взрывчатое вещество |
кузов |
| Коньки или поперечные прыжки |
2-3 |
6-8 / сторона |
взрывчатое вещество |
кузов |
| Средние удары мячом |
2-3 |
6-8 |
взрывчатое вещество |
40-60% |
| Охлаждение: Удерживайте каждое из следующих растяжек в течение 6-20 секунд.Если частота сердечных сокращений высока или затруднено дыхание, выполните 3-5 минут легкой аэробной нагрузки перед растяжкой. | ||||
| Скорпион или собака-пух |
1 |
1 |
контроль |
кузов |
| Четырехглавая мышца на одной ноге |
1 |
1 |
контроль |
кузов |
| Теленок |
1 |
1 |
контроль |
кузов |
| Подколенное сухожилие стоя, сидя или лежа |
1 |
1 |
контроль |
кузов |
| Фигурка четыре сидя или стоя |
1 |
1 |
контроль |
кузов |
| Мост (дополнительно) |
1 |
1 |
контроль |
кузов |
—————————————-
Энергетическая стратегия № 3: Комплексное обучение
Возможно, вы уже были осведомлены о преимуществах плиометрических упражнений и только что описанных взрывных нагрузок.Но немного менее известно, что , объединяющее традиционных силовых и взрывных упражнений, приводит к большему задействованию мышечных волокон и даже более быстрому увеличению мощности и скорости развития силы (1).
«Комплексная тренировка» — это именно то, что вам нужно: тренировка, состоящая из силового упражнения, за которым следует плиометрическое или скоростно-силовое упражнение (9). Примеры комплексного обучения включают:
-Приседания с последующими прыжками
-Выпады с последующими выпадами
-Фронтальные приседания с последующими прыжками
-Жим лежа с последующими бросками набивного мяча
-Жим над головой с последующими бросками набивного мяча над головой
-Подтягивания с последующими ударами набивного мяча
Наука, стоящая за этими подобранными парами упражнений, заключается в том, что силовой набор «заряжает» центральную нервную систему, так что больше мышечных волокон доступно для последующих взрывных упражнений.Разница между типом силовых подходов, которые вы выполняете в комплексной тренировке, и традиционным силовым подходом в том, что ваши повторения меньше и тяжелее в сложном подходе. Например, вы тяжело выполняете первый подход, ненадолго отдыхаете, затем переходите к следующему подходу, а затем, наконец, долго отдыхаете (, и я большой поклонник того, чтобы максимально использовать ваше время и выполнять работу по мобильности, которую я буду обсуждать позже в эту главу в те периоды отдыха (). Например:
-Фронтальные приседания, тяжелые x 3, отдых 10 секунд, прогресс в прыжках с опусканием x 6, отдых 2-3 минуты
-Жим над головой, тяжелые x 3, отдых 10 секунд, до средних бросков мяча x 6, отдых 2-3 минуты
Так же, как и силовые тренировки, комплексную тренировку следует использовать чаще, чем традиционную силовую тренировку, когда вы приближаетесь к своей гонке.
—————————————
Еда для питания
Да, вы можете укрепить свою нервную систему, употребляя правильную пищу.
Когда дело доходит до мощности, наиболее важным соображением с точки зрения питания является поддержка вашей нервной системы, поскольку скорость, с которой общаются ваши нервы, напрямую влияет на скорость вашего мозга, говорящего с вашими мышцами, и наоборот. Три лучших способа добиться этого — потребление омега-3 жирных кислот, потребление аминокислот и прием витаминов B-комплекса.
Ваши нервы обернуты оболочками, называемыми миелиновыми оболочками, и диета для питания должна состоять из определенных питательных веществ, которые поддерживают формирование этих миелиновых оболочек, а также здоровье нервной системы в целом. Причина, по которой я рекомендую омега-3 жирные кислоты (особенно докозагексаеновую кислоту или DHA), заключается в том, что они особенно важны для построения этих структур оболочки, окружающих нервы (10).
Семена льна и грецкие орехи являются отличными источниками жирных кислот омега-3, но количество DHA, фактически абсорбируемого из семян и орехов, относительно невелико.Очень хорошие источники более доступных омега-3 жирных кислот включают лосось, сардины, гвоздику, говядину травяного откорма, палтус, креветки, треску, тунец, капусту, зелень капусты и зимнюю тыкву.
Кроме того, деятельность ваших нервов осуществляется с помощью специальных молекул обмена сообщениями, называемых нейротрансмиттерами, и в большинстве случаев эти нейротрансмиттеры представляют собой аминокислот или производные аминокислот (8). По этой причине оптимальное потребление белка наряду со сбалансированным потреблением аминокислот из продуктов питания или пищевых добавок также может быть очень полезным для поддержки вашей нервной системы.
Некоторые из лучших источников белка с высоким содержанием аминокислот для вашей нервной системы включают говядину травяного откорма, дикий лосось, яйца пастбищных кур, сырые органические молочные продукты, миндальное и миндальное масло, киноа и источники спирулины или хлореллы. Вы узнаете гораздо больше о лучших источниках белка для спортсменов на выносливость в разделе о плотности питательных веществ этой книги.
Наконец, для того, чтобы нервная система могла синтезировать и распространять эти нейротрансмиттеры, вам необходимо адекватное потребление витаминов комплекса B, а витамины B6, B12 и фолиевая кислота особенно важны для нервного метаболизма (14).
Превосходные пищевые источники витамина B6 включают болгарский перец, зелень репы и шпинат; Отличные источники фолиевой кислоты включают шпинат, петрушку, брокколи, свеклу, репу и зелень горчицы, спаржу, салат ромэн, телячью печень и чечевицу, а отличные источники B12 включают печень теленка и окунь.
———————————————
Добавки для питания
Ниже приведены мои лучшие рекомендуемые добавки для скорейшего наращивания силы, и большинство из них основаны на той же философии поддержки нервной системы, что и мои рекомендации по питанию.
–Холин — 250-500 мг за 30-60 минут до тренировки. Как только вы его принимаете, холин попадает в мозг и увеличивает концентрацию внимания, сокращаемость мышц и даже формирование памяти (позволяя вам формировать новые нейронные цепи для обучения сложным действиям, таким как многосуставные упражнения). Интересно, что когда вы принимаете его в более низких дозах в течение дня (что было бы нормально, просто включив в него продукты, богатые холином, такие как грецкие орехи, рыба и яйца), холин используется для донорства метила, что чрезвычайно важно для поддержания вашего метаболизма на протяжении всего дня. в день, комбинация 1-2 из этого и преимущества для мозга — вот почему добавка холина является одной из наиболее рекомендуемых добавок для замедления или обращения вспять неврологического спада, связанного со старением (16).В некоторых исследованиях холин был связан с повышением выносливости. Я лично получаю свою суточную дозу холина из китайского комплекса адаптогенных трав TianChi.
–L-тирозин — 0,5–2 г за 30–60 минут до тренировки. L-тирозин — это встречающаяся в природе аминокислота, которая является предшественником нейромедиатора адреналина (также известного как адреналин). Таким образом, L-тирозин не только способен повышать уровень адреналина в организме (что очень удобно перед силовой тренировкой), но также может защищать нейроны от окисления на основе свободных радикалов, встраиваясь в клеточную мембрану и действуя как антиоксидант. (4).Бренды различаются.
— Экстракт зеленого чая — эквивалент 400-500 мг EGCG в день. Около 30% листьев зеленого чая по весу составляют фавонолы или флаванолы, которые в основном состоят из соединений, называемых катехинами. Катехины разбиты на эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG), эпигаллокатехин (EGC), эпикатехингаллат (ЭКГ) и эпикатехин (EC). Хотя все эти катехины обладают схожими свойствами, стимулирующими мозг, EGCG, по-видимому, наиболее эффективен для повышения активности мозга и нейронов (5).Из-за большого количества заваренного зеленого чая, который вам нужно выпить перед тренировкой, чтобы получить эквивалент 400-500 мг EGCG (приблизительное эмпирическое правило гласит, что одна чашка зеленого чая содержит только около 50 мг EGCG), I Я поклонник съедобного зеленого чая, который можно просто достать из пакета и перекусить перед тренировкой.
–Витаминный комплекс. Есть несколько форм витамина B, которые полезны для развития силы. Было показано, что ниацин (ниацинамид) помогает поддерживать нормальную функцию нервов.Витамин B6 (пиридоксин HCl) необходим для производства нейромедиаторов дофамина, серотонина, норадреналина и адреналина и играет важную роль в здоровом функционировании нервной системы и выработке энергии. Фолат (фолиевая кислота) необходим для правильного функционирования мозга. Витамин B12 (цианокобаламин) является наиболее мощным из комплекса витаминов B. Он поддерживает здоровье нервной системы, помогая поддерживать миелиновую оболочку, изолирующую нервные волокна, и, как было показано, помогает излечивать повреждения нервов.Наконец, пантотеновая кислота (пантотенат d-кальция) играет ключевую роль в поддержании точной связи между вашей центральной нервной системой и мозгом, что имеет решающее значение для таких функций, как мощные мышечные сокращения и скорость реакции. Я лично использую добавку под названием Lifeshotz, чтобы получить полную дозу витамина B в одном удобном пакете (хотя я склонен чаще принимать ее перед тренировками по плаванию из-за антиоксидантного эффекта против хлора).
Как и в случае с моими рекомендациями по силовым добавкам, я не говорю, что вам нужно принимать все вышеперечисленные таблетки ежедневно, но если ваши цели нарастают силу как можно быстрее, сила является ограничителем для вас, или вы просто Если вы обнаружите, что «быстро делаете что-то медленно», я рекомендую вам включить добавки, указанные выше.
CNS Tap Test App
Между прочим, для небольшого прикольного самотестирования, чтобы определить, влияет ли еда или добавка на вашу нервную систему, вы можете попробовать телефонное приложение CNS Tap Test для отслеживания работы нервной системы. Это приложение просто проверит, насколько ваши мышцы реагируют на сигналы из головного и спинного мозга, проверив, сколько раз вы можете «нажимать» на экран за 10 секунд, и позволит вам легко регистрировать свой прогресс. Как вы узнаете чуть позже, технически это «скорость», а не мощность, но, тем не менее, это хорошее приложение для владения.
————————————————
Шестерня для мощности
Если вы серьезно относитесь к наращиванию силы, вам также понадобится подходящее снаряжение для плиометрических и скоростно-силовых тренировок. Вот некоторые из моих главных рекомендаций по силовому снаряжению (многие тренажерные залы на самом деле валяются без дела и используются где-то в темном углу).
— Power Rack — для выполнения олимпийских силовых упражнений и выполнения многих скоростно-силовых упражнений полезно (и более безопасно) иметь доступ к силовой стойке, которая позволяет загружать штангу тяжелыми весами — а также полезно иметь тип резиновых олимпийских силовых тренажеров, которые вы можете сбросить сверху или с легкостью бросить.Обычно вы можете купить силовые стойки за приличную сделку на Craigslist — и если в вашем спортзале нет ни одной силовой стойки, вам следует подумать о поиске нового тренажерного зала.
— Лестница гибкости — вы уже узнали о ценности плиометрики, и нет ничего лучше лестницы, чтобы научить ноги быстро «касаться и идти». Спортсмены, такие как теннис и футболисты, которые полагаются на скорость, быстрое движение и способность менять направление в последнюю секунду, — не единственные люди, которые могут извлечь выгоду из тренировок и упражнений по лестнице ловкости.Поскольку лестницы для ловкости могут научить вас сокращать время контакта с землей и увеличивать вашу взрывную силу от контакта с землей, спортсмены, работающие на выносливость, тоже могут извлечь из этого пользу. Вот хороший бесплатный список упражнений по лестнице на ловкость, чтобы вы могли начать.
-Вещи, которые можно бросать и раскачивать, не ломая, например, медицинские мячи, гири, мешки с песком и т. Д. Два моих любимых веб-сайта, где можно приобрести такое забавное оборудование для фитнеса, — это «Работайте лучше» и «Rogue Fitness», и вы можете также используйте подобные инструкции, чтобы сделать свое собственное забавное оборудование для фитнеса, например мешки с песком.
— Регулируемые плиометрические боксы — вам понадобятся боксы для прыжков с падением или прыжков на бокс, а также комната в вашем доме или в спортзале с высокими поверхностями, на которые можно прыгать, и высокими потолками для прыжков без разбивания. руками или головой сквозь потолок. Вы просто не сможете развить большую мощность без небольшого пространства для тренировок и некоторых возвышенностей, по которым можно прыгать и прыгать.
— Жилет с утяжелением — Начните с легкого жилета всего 5-10 фунтов, который позволяет вам двигаться быстро и мощно во время прыжков и спринтов, и медленно наращивайте их в темпе, который позволяет вам продолжать наращивать силу и скорость. .Если жилет с отягощениями слишком тяжелый, вы слишком сильно замедляете темп, и тогда тренировки с отягощением станут в большей степени рутиной силы или выносливости — и есть более эффективные методы для развития силы и выносливости. Используйте жилет, который плотно прилегает к вашему телу и позволяет вам быстро двигаться, не подпрыгивая на груди и спине.
— Силовые сани. Возможность ускоряться быстрее и прилагать больше усилий с каждым шагом является ключом к быстрому перемещению из точки А в точку Б, а силовые сани, которые вы можете загрузить легким весом и быстро толкать, научат вас этому. создавайте большее усилие каждый раз, когда ваша ступня касается земли.Как и в случае с жилетом-утяжелителем, вам не нужен тяжелый груз, вам нужен только легкий груз, который вы можете быстро перемещать. Если у вас нет санок, вы можете положить несколько грузовых досок на полотенце и протолкнуть их с одного конца твердой поверхности (например, баскетбольной площадки) на другой.
–TNT Power Cable — я поклонник эластичных кабелей для удобных портативных силовых тренировок. Кабель этой конкретной марки является самым мощным кабелем сопротивления, который вы можете получить, и вы можете изменить сопротивление одного кабеля до трех всего за несколько секунд.Итак, если вы используете самый легкий кабель, вы можете увеличить сопротивление от 10 до 20-30 фунтов за секунды, а для самых тяжелых кабелей вы можете увеличить сопротивление от 100 до 210 фунтов за секунды. Они хороши для спринтов с сопротивлением и взрывной работы над верхней частью тела.
Я считаю приведенное выше снаряжение забавным «дополнением», которое может помочь в развитии силы, но важно понимать, что самое важное силовое снаряжение, которое нужно иметь под рукой, — это просто свободный вес или вес вашего собственного тела, а также готовность перемещать этот вес. быстро и взрывно.
—————————————-
Essential Element 3: Скорость
К счастью, теперь, когда вы знаете стратегии тренировок, питания, добавок и снаряжения для увеличения мощности, вы на 99% готовы к увеличению скорости. Так что этот раздел главы пойдет быстро, каламбур.
Скорость — это способность преодолевать заданное расстояние за максимально короткий промежуток времени.
Давайте вернемся к определению мощности, если вам нужен быстрый обзор: мощность — это способность генерировать большое количество силы в течение короткого периода времени.
Видите разницу?
Скорость не зависит от силы. Если вы делаете что-то быстро, то поздравляю — вы быстро. Даже если это «что-то» было схвачено перышком со стола или выиграло партию ложек. В этом случае вы смогли переместить руку на заданное расстояние за очень короткий промежуток времени.
Прекрасным примером тренировочного протокола для увеличения скорости является тренировка с превышением скорости, о которой вы узнали в главе 3. В этом разделе вы узнали, что езда на велосипеде, бег или плавание с чрезвычайно высокой скоростью обновления является эффективным методом для набора новой мышечной ткани. в частности, задействуя больше мышечных двигательных единиц, чем если бы вы тренировались на более низких скоростях.Это называется «нейронной адаптацией», и вы можете рассматривать это как форму тренировки вашей нервной системы.
Таким образом, во время скоростной тренировки ваш мозг учится стрелять быстрее и управлять мышцами более эффективно на более высоких скоростях, а также вы развиваете более мощные и быстрые сокращения мышечных волокон, что пригодится при резких скачках во время гонки или тяжелой тренировки (3 ).
В идеале, научившись быстро перемещать части тела, вы также можете перемещать все свое тело на заданное расстояние за очень короткий период времени. А с точки зрения эффективности мышц и набора персонала вы уже узнали, почему это важно, даже если вы марафонец, а не спринтер на 100 метров.
—————————————-
Стратегии обучения для увеличения скорости
Тренировочные стратегии для увеличения скорости идут рука об руку со стратегиями для максимизации выработки энергии, с оговоркой, что вам нужно даже на меньше веса на , чем для силовых тренировок. Фактически, при тренировке на скорость или создании скоростной тренировки для спортсмена, которого я тренирую, я очень осторожно рекомендую внешние нагрузки и обычно сохраняю нагрузки не более 10% веса тела.Вы просто получаете меньшую пользу от добавления внешних нагрузок, таких как тяжелые жилеты и тяжелые веса, поскольку они уменьшают вашу способность поддерживать высокую текучесть и максимизировать нервно-мышечную активность.
В дополнение к тому, что нагрузки должны быть достаточно легкими, чтобы вы могли двигать своим телом или частями тела как можно быстрее, есть другие важные правила скоростной тренировки:
1) Сделайте скорость свежей . Ваша нервно-мышечная система очень склонна к утомлению, и, как и при силовых тренировках, вам не нужно, чтобы она была утомлена тяжелой тренировкой на выносливость или силовой тренировкой в начале дня.Таким образом, набор быстрых спусков с превышением скорости в конце длинного тренировочного протокола марафона — не лучшая идея (но выполнение их перед длительным бегом было бы идеальным способом подготовить вашу нервную систему к более быстрому обороту ног). Одна из самых больших ошибок, которые делают большинство тренеров при тренировках на скорость, — это время, и даже в командных видах спорта, таких как футбол, баскетбол и футбол, работа на скорость часто выполняется в конце тренировки, когда нервно-мышечная система уже устала.
2) Скорость не в норме .Если вы хотите тяжело дышать, выполнять метаболическую работу или тренировать сердечно-сосудистую систему, займитесь плаванием, ездой на велосипеде, бегом, греблей или любыми видами интервальных тренировок. Скорость просто требует коротких доз малой громкости и быстрой работы. Вот почему во время тренировки на велосипеде с превышением скорости «высокая частота вращения педалей» вы крутите педали с высокой частотой вращения педалей с низким сопротивлением, а не с высоким сопротивлением, и обычно это делается в начале тренировки. Если вы изнуряете себя метаболически, тренировать нервную систему становится очень сложно.Вот почему скоростные тренировки должны включать в себя 100% полное восстановление между подходами, с нулевым сжиганием мышц и нулевым жестким дыханием.
3) Испытайте свои нервы, а не только мышцы. Если вас не заставляют много думать во время тренировки на скорость, вероятно, это не вызывает проблем с вашей нервной системой. Вот почему тренировки с превышением скорости на велосипеде не проводятся при 80 или 90 об / мин. Это невероятно высокие 120-130+ оборотов в минуту, от которых ваш мозг действительно устает, пытаясь заставить ноги так быстро вращаться.
Чтобы ознакомиться с примерами тренировок на скорость, просто вернитесь к разделу о превышении скорости в Главе 3.
—————————————-
Шестерня для скорости
Снаряжение, о котором вы уже узнали для наращивания силы, — это тот же тип снаряжения, который можно использовать для наращивания скорости — жилет, сани, лестница для ловкости и т. Д. Единственное, что я бы добавил в эту смесь, — это лестницы и вода.
1) Лестница. Из-за «быстрых ног», которым может научить вас лестница, бег по лестнице — фантастическая тренировка на скорость, и одна из моих любимых скоростных тренировок — это посещение гигантского стадиона Кибби-Доум (футбольный стадион университета Айдахо моей альма-матер) и делайте быстрые шаги, повторяя подъем по лестнице, затем полностью восстанавливайтесь наверху и медленно продвигайтесь вниз по лестнице, в общей сложности 10-20 повторений превышения скорости, повторений в гору.
Если вы боретесь с расколами голени, вам нужно быть осторожным с лестницей (а также прочитать главу «Восстановление» в этой книге), но при использовании для скоростных тренировок, а не обязательно для того, чтобы превратить себя в истощенную целлюлозу, лестница — это непростая задача. фантастический кусок «снаряжения».
2) Вода. Бег в воде — чрезвычайно полезный способ с низким уровнем воздействия на скорость и тренировку нервно-мышечного обмена, особенно если вы получили травму и не можете кататься на велосипеде, спускаться по склону или делать повторения на беговой дорожке с превышением скорости.Для ясности, есть два разных типа протекания воды: 1) протекание на большой глубине, где вы не можете коснуться дна бассейна; 2) бег по мелководью, касаясь ногами дна бассейна. Бег в глубокой воде намного лучше подходит для тренировки скорости.
Чтобы получить все преимущества бега по воде, вы должны использовать правильную форму и технику, в идеале с лентой для бега по воде для обеспечения плавучести (или, если вы хотите быть настоящим ниндзя, бегающим по воде, вы можете взять любой из другие водные ходовые части я обсуждаю в этой статье).Большинство спортсменов используют вертикальное положение для бега в воде, но для правильной активации разгибателей бедра вам нужно научиться немного двигаться вперед, и из этого положения просто двигайте руками и ногами, как при беге по суше, усиливая толчок руками и коленями, и двигайте конечностями как можно быстрее.
При использовании этого быстрого каденса в глубокой воде хорошая тренировка бега в воде на скорость представляет собой 10-20 повторений всего на 10 метров с полным восстановлением «легкий бег трусцой» или плавание после каждого повторения.Это также отличный способ разогреться перед тренировкой по плаванию. Чтобы узнать о других примерах тренировок с водным бегом, прочтите эту статью, которую я опубликовал на веб-сайте триатлона в США.
Наконец, продукты и добавки для увеличения скорости идентичны рекомендациям по укреплению нервной системы для увеличения силы, так что просто переверните несколько страниц назад, если вам нужно их просмотреть!
—————————————–
Резюме:
Сила, мощность, скорость, баланс и подвижность абсолютно необходимы, если вы хотите, чтобы ваше тело прослужило долгое время — но большинство спортсменов на выносливость, которые могут бить по асфальту в течение двух часов, не могут даже сделать ни одного безупречного повторения из одного. приседания на ногах, турецкое приседание или выпад на бок… а вы можете? Помните — конечная цель состоит в том, чтобы вы были максимально вооружены знаниями, чтобы собрать тело, построенное для идеального сочетания здоровья, долголетия и работоспособности.
В конце следующей главы, в которой вы узнаете, как оптимизировать последние два основных элемента мобильности и баланса , я также дам пример сценария тренировок для улучшения силы / мощности / скорости / баланса. / Мобильность должна прогрессировать в течение сезона спортсмена на выносливость — и, конечно же, в окончательную опубликованную версию этой книги я буду включать доступ к планам TrainingPeaks, которые помогут вам во всем.
А пока оставляйте свои вопросы, комментарии и отзывы ниже и не забудьте проверить аудио, видео, слайды и выносные заметки с живого мероприятия «Стань сверхчеловеком».
——————————————–
Ссылки на предыдущие главы «Помимо тренировок: овладение выносливостью, здоровьем и жизнью»
Часть 1 — Введение
-Часть 1 — Предисловие: Спорт на выносливость вреден для здоровья?
-Часть 1 — Глава 1: Как я перестал перетренироваться и перекусить гамбургерами за 39 центов до детоксикации своего тела и выполнения менее 10-часовых триатлонов Ironman с менее чем 10 часами тренировок в неделю.
-Часть 1 — Глава 2: История двух триатлонистов — Могут ли упражнения на выносливость ускорить старение?
Часть 2 — Обучение
— Часть 2 — Глава 1: Все, что вам нужно знать о том, как работают зоны частоты пульса
-Часть 2 — Глава 2: Два лучших способа как можно быстрее развить выносливость (без разрушения тела) — Часть 1
-Часть 2 — Глава 2: Два лучших способа как можно быстрее развить выносливость (без разрушения тела) — Часть 2
— Часть 2 — Глава 3: Тактика подземных тренировок для повышения выносливости — Часть 1
— Часть 2 — Глава 3: Тактика подземных тренировок для повышения выносливости — Часть 2
— Часть 2 — Глава 4: 5 основных элементов программы тренировки на выносливость, которыми пренебрегают большинство спортсменов — Часть 1: Сила
— Часть 2 — Глава 4: 5 основных элементов программы тренировки на выносливость, которыми пренебрегают большинство спортсменов — Часть 2: Мощность и скорость
Далее в части 3 — Восстановление…
-Важность того, когда на самом деле происходит тренировочная адаптация (в период отдыха и восстановления) и показывается, как молниеносно восстанавливаться, включая все методы от новичка до продвинутого, такие как лед, холодный лазер, PEMF, сжатие, электростим, заземление, заземление, контраст холод-горячий, ультразвук и т.д…
-Все о перетренированности и о том, как именно ее идентифицировать, избегать ее и как можно быстрее оправиться от нее, включая акцент на методах самооценки, таких как вариабельность сердечного ритма и пульсоксиметрия, а также тестирование биомаркеров на гормоны, витамины, полезные ископаемые и др.…
— Методы снятия стресса, техники релаксации и сна, от начинающих до продвинутых, как дома, так и во время путешествий, включая уход за поздними ночами, бессонницей, дремотой, сменой часовых поясов и т. Д.
-Расширенные методы взлома сна с использованием искусственного освещения, бинауральных ритмов и т. Д.
-и многое другое!
————————————
Ссылки (скоро будут новые):
1. Брэндон, Р. (1999) Прыгуны, метатели и спринтеры могут улучшить свои результаты, используя Комплексную систему. Пиковая производительность, 114, с. 2-5
2. Берк Д. (1983). Афферентные залпы, отвечающие за спинномозговые проприоцептивные рефлексы у человека.Журнал физиологии, 339 (июнь), 535-52.
3. Creer AR, Ricard MD, Conlee RK, Hoyt GL, Parcell AC., Нейронная, метаболическая и функциональная адаптация к четырехнедельным высокоинтенсивным спринтерским интервальным тренировкам у тренированных велосипедистов., International Journal of Sports Medicine, vol. 25, нет. 2, стр. 92-8, 2004.
4. Диабер А. (2013). Нитрование белков тирозина и окисление тиолов с помощью пероксинитритных стратегий для предотвращения этих окислительных модификаций. Международный журнал молекулярных наук, 14 (4), 7542-70.
5. Ходжсон А. (2013). Влияние экстракта зеленого чая на окисление жиров в покое и во время упражнений: доказательства эффективности и предполагаемые механизмы. Advanced Nutrition, 4 (2), 129-40.
6. Хофф Дж., Хельгеруд Дж., Вислофф У., Максимальные силовые тренировки улучшают экономию труда подготовленных лыжниц-лыжниц., Медицина и наука в спорте и упражнениях., Т. 31, нет. 6, стр. 870-7, 1999.
7. Iaia, F. (2010). Тренировки на скоростную выносливость — мощный стимул для физиологической адаптации и повышения производительности спортсменов.Скандинавский журнал медицины и науки в спорте (октябрь), 11–23.
8. Кимбалл. (2006). Сигнальные пути и молекулярные механизмы, посредством которых аминокислоты с разветвленной цепью опосредуют трансляционный контроль синтеза белка. Журнал питания, (январь), 227S-31S.
9. Маккензи, Б. (2000) Комплексное обучение [WWW] Доступно по адресу: http://www.brianmac.co.uk/complex.htm [дата обращения 22.04.2013]
10. Новак Э. (2011). Качество пищевых липидов и долгосрочные результаты.Серия семинаров Nestle Nutrition, (68), 17-27.
11. Окамото, М. (2012). Легкие упражнения повышают содержание дигидротестостерона в гиппокампе, что свидетельствует об андрогенном опосредовании нейрогенеза. Труды Национальной академии наук, 109 (32), 13100-5.
12. Пааволайнен Л., Хаккинен К., Хамалайнен И., Нуммела А., Руско Х., Взрывно-силовые тренировки улучшают время бега на 5 км за счет повышения экономичности бега и силы мышц., Журнал прикладной физиологии, том. 85, нет. 5, стр.1527-33, 1999.
13. Патон С.Д., Хопкинс В.Г., Сочетание взрывных тренировок и тренировок с высоким сопротивлением улучшает производительность конкурентоспособных велосипедистов., Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 19, нет. 4, стр. 826-30, 2005.
14. Сингх А. (1992). Статус витаминов и минералов у физически активных мужчин: эффекты сильнодействующих добавок. Американский журнал клинического питания, 55 (1), 1-7.
15. Стоун М.Х., Уилсон Г.Д., Блессинг Д., Розенек Р., Сердечно-сосудистые реакции на краткосрочные тренировки с отягощениями в олимпийском стиле у юношей., Канадский журнал прикладных спортивных наук, т. 8, вып. 3, стр. 134-9, 1983.
16. Цейсель С. (2012). Взаимодействия между диетой и генами лежат в основе метаболической индивидуальности и влияют на развитие мозга: последствия для клинической практики получены из исследований метаболизма холина. Анналы питания и обмена веществ, 60 (3), 19-25.
Задать вопрос Бену о подкасте
7 упражнений на скорость и силу для повышения взрывоопасности
Взрывная сила: звучит круто, но что это такое и как ее развивать? Взрывная сила — это способность достичь максимальных усилий за минимальное время.Взрывная сила — это сочетание двух вещей: силы и скорости. Когда спринтер прыгает с блоков, в мгновение ока он активирует мышцы ног, корпуса и рук, чтобы ускориться к финишу.
Спортсмены, занимающиеся такими, казалось бы, разными видами спорта, как баскетбол, футбол и гольф, полагаются на взрывную силу, чтобы раскачиваться, прыгать или останавливаться на копейке. Это важный атрибут для всех, кто хочет вывести свою игру на новый уровень.
Так как же развить взрывную мощь, сочетая силу и скорость? VertiMax — одно из лучших средств скоростного тренинга, которое могут использовать спортсмены, чтобы делать резкие движения, которые застают соперника врасплох.Любой, кто хочет делать те же движения, должен работать над наращиванием силы и скорости. Обычно новичкам нужно сосредоточиться на силе, прежде чем беспокоиться о скорости.
7 упражнений Vertimax для повышения взрывоопасности и силы
1. Боковая подножка
Хотя это упражнение изначально создавалось с учетом движений бега, это отличный способ развить силу в любом виде спорта, основанном на быстрых боковых движениях, включая теннис и волейбол.Чтобы подготовиться, прикрепите эластичные ленты к талии и поместите три барьера на землю на расстоянии около 12 дюймов друг от друга. Барьеры должны быть примерно 12 дюймов в высоту и 18 дюймов в ширину — подойдет футбольный манекен на аджилити, но также и картонная коробка. Спортсмен встает лицом к преградам и перешагивает через каждую из них как можно быстрее, поднимая колени до уровня бедер. Пройдя через преграды, они бегут на 10 метров.
2. Повторяющиеся прыжки в длину
Это упражнение для сгибания бедра улучшает сгибание бедра и увеличивает силу тройного разгибания.Спортсмен наклоняется так, чтобы его колени были на одной линии с лодыжками. Затем они взрываются вперед и прыгают как можно дальше, а затем сразу же прыгают снова и снова, пока не пройдут 10-15 ярдов. Это упражнение следует варьировать от 6 до 12 повторений.
3. Приседания с паузой
Прыжок из приседа с паузой развивает у спортсмена способность начинать с силового старта из неподвижного положения. Это можно сделать за 10-12 повторений. Дрель нагружается на поясе и видит спортсмена, стоящего на помосте.Они начинают с параллельного приседания, положив руки на затылок и разведя локти. Затем, одним внезапным усилием, они вскакивают. При приземлении спортсмен должен попытаться остановиться и оставаться полностью неподвижным в течение одной секунды, а затем снова прыгнуть.
4. Трехточечный старт
Трехточечный старт — отличный способ увеличить скорость. В этом упражнении атлет нагружается на бедра и руки. Они начинают с трех точек — одной рукой и обеими ногами — на земле в стартовой позиции спринта.Спортсмен движется вперед в полном спринте с последующим быстрым замедлением через 10 метров. Это упражнение развивает координацию и скорость для поддержки взрывных запусков. Посмотрите, как тренируется полузащитник НФЛ Бобби Карпентер.
5. Вертикальное положение с грузом на ладони
Это упражнение подчеркивает способность Vertimax добавлять сопротивление взрывному прыжку всего тела. Вертикальное упражнение стоя с нагрузкой на ладонь позволяет спортсмену преодолевать сопротивление талии и ладони. Спортсмен должен отработать правильную механику прыжка, включая выравнивание колен и носков.Во время упражнения они прыгают как можно выше, останавливаются на мгновение, чтобы восстановить правильную форму, и снова прыгают. Это отличный способ улучшить показатели вертикального прыжка, а также синергетическое движение верхней и нижней части тела.
6. Максимальный вертикальный прыжок за один ответ
Это прыжковое упражнение объединяет оба вертикальных шнура и имеет нагрузку на талию. Спортсмен встает на помост и одним резким взрывным движением приседает перед тем, как взлететь как можно выше.Его руки должны вытягиваться над головой как можно выше, чтобы увеличить скорость рук при спринтерских движениях.
7. Прыжок в длину с одиночным ответом на две ноги
Прыжок в длину с одним ответом на 2 ноги — это упражнение по прыжкам в длину с особым упором на форму. Упражнение требует, чтобы спортсмен начал перед помостом с нагрузкой на поясницу. Он начинается с приседания, за которым следует прыжок вперед с максимальным усилием.
Платформы VertiMax и Raptors помогают спортсменам стать более взрывными.Наше оборудование используется молодежью, старшеклассниками, студентами и профессиональными спортсменами по всему миру. Узнайте больше о ПОЧЕМУ VertiMax — лучший тренажер, который может иметь спортсмен для взрывных тренировок и упражнений.
10 упражнений, которые сделают вас более быстрым бегуном
Очень немногие люди отказались бы от возможности бегать немного быстрее. Независимо от того, какая дистанция вы предпочитаете и насколько расслабленно вы подходите к спорту, быстрое и энергичное усилие — не что иное, как волнение.
Когда вы впервые начинаете работу, улучшения в вашем беге происходят легко и быстро. Просто делая больше бега, чем раньше, ваше тело становится лучше, и вы становитесь быстрее. Однако в какой-то момент этот прирост скорости перестает наступать так легко, и вам нужно начать смешивать свои тренировки.
Вы можете сделать это, добавив интервалы, темповые тренировки и другие виды тренировок в свою тренировочную программу. Важно не переусердствовать с быстрыми тренировками, потому что это повысит риск получения травм, но одно-два занятия в неделю, посвященных скорости, наряду с легким и стабильным бегом, помогут вам стать более быстрым бегуном.Отличная идея — посетить местную трассу и, если вы не знаете, чем именно заняться, попробуйте эти занятия для новичков в одиночку или в беговой клубе. Трасса создана для быстрого бега, тогда как вы обнаружите, что попытка выполнить скоростную работу на многолюдных тротуарах или в оживленных парках может быть непростой задачей.
Еще один способ повысить скорость — это посетить тренажерный зал и поработать над ногой и силой корпуса. Чтобы помочь вам в этом вопросе, мы привлекли эксперта по скорости Кортни Фирон (на фото выше), тренера по силовой и кондиционной подготовке, чтобы она предложила десять упражнений, которые обязательно помогут любому бегуну сделать это немного быстрее.
Болгарский сплит-присед
«Бегая с любой скоростью на любую дистанцию, ты всегда на одной ноге», — говорит Фирон. «Так что хорошо тренироваться таким образом, когда это возможно».
Примите положение выпада, согнув колени и поставив заднюю ногу на скамью на высоте 12-15 см от пола. Опускайтесь до тех пор, пока ваше переднее бедро не станет почти горизонтальным, но не выталкивайте колено за пределы передней стопы. Через переднюю пятку вернитесь в исходное положение.
Приседания с ящиком
«Уверенность в том, что ящик находится позади, улучшит вашу форму приседаний, — говорит Фирон.«А с помощью приседа на ящик вы можете увеличить вес, не прикладывая слишком много усилий к коленному суставу».
Возьмите ящик высотой примерно по колено, чтобы вы могли сесть в него так, чтобы ваши бедра не выходили за пределы параллельности земле. Присядьте на ящик так, чтобы ваши ягодицы опирались на него в течение одной-двух секунд, затем встаньте, двигаясь через пятки и бедра. Вы можете делать присед на ящик без веса или со штангой.
Становая тяга
«Становая тяга задействует практически все мышцы, но с особым упором на заднюю часть тела, — говорит Фирон.«Это касается ваших подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, которые важны для спринта».
Согнитесь в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Поднимите штангу на высоту бедер, двигая мышцы ног и двигая вперед бедра. Сделайте паузу и отведите плечи назад, затем опустите штангу.
Чистка при развешивании
«Чистка при развешивании действительно эффективна в развитии мощности, — говорит Фирон. «Это силовой ход, потому что делать его медленно почти невозможно.С этим нужно быть взрывным.
«Время тоже имеет значение — все работает вместе, что важно для работы».
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху. Поверните вперед бедра, чтобы опустить перекладину чуть ниже колен. Затем вбейте пятки в землю и взрывным движением поднимите штангу, перебросив ее на пальцы и поймав ее в верхней части груди, локти под руками. Согните ноги в коленях, ловя перекладину наверху груди, затем встаньте, чтобы завершить движение.
Толкатель салазок
«Вы можете загрузить сани действительно тяжелыми, а затем совершить медленный марш — не говоря уже о силе, вы улучшаете жесткость сердечника, и это также действует как техническое упражнение», — говорит Фирон.
«Вы также можете немного снизить вес и превратить его в движение силы / выносливости».
Загрузите сани с грузами, наклонитесь в них с полностью вытянутыми руками и толкайте их по полу с максимальной скоростью. Это заставляет сердце биться быстрее, а также оставляет практически каждый мускул в клочьях.
Прыжок в длину
«Начните с одного конца комнаты, сделайте прыжок в длину и, как только приземлитесь, сделайте еще один прыжок», — говорит Фирон. «Например, как движется кенгуру».
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем взлетайте обеими одновременно, стараясь прыгнуть как можно дальше вперед, приземляясь на обе ноги.
Взрывной шаг вперед
«Многие люди делают подъемы, когда их правая нога ставится на ступеньку в начале, затем поднимают левое колено и опускают его обратно», — говорит Фирон.
«Это хорошее движение, но чтобы сделать его более специфичным для спринта, лучше всего оторвать правую ногу от ступеньки перед тем, как начать движение.
«Вы можете увеличить вес, удерживая гантель в руке, противоположной шагу. Возьмите его в стойку, согнув руку и положив гантель на плечо. Это не просто добавляет сопротивления — это больше добавляет дисбаланса движению ».
Встаньте с ящиком или скамейкой справа на уровне колен. Поднимите правую ногу так, чтобы она парила над верхом ящика, затем опустите ее, оторвитесь от земли левой ногой и поднимите левое колено в воздух.Опустите левую ногу на землю и вернитесь в исходное положение, удерживая правую ногу над ящиком. Сделайте все повторения на одну ногу, затем переключитесь на другую ногу.
Упражнения на стенке для ускорения
«Вы можете потренироваться, если в вашем теле есть дисбаланс, если с одной стороны это будет намного легче, что может помочь предотвратить травмы или выявить недостатки техники. Кроме того, это хорошее упражнение для улучшения ускорения, которое может быть забытой частью скорости, особенно в более коротких гонках ».
Прислонитесь к стене под углом 45 °, зафиксировав руки, как будто вы собираетесь отжиматься от нее.Затем поднимите колени вверх, как если бы вы занимались альпинизмом.
«Сделайте серию движений — только правой ногой, только левой ногой, затем правой-левой-правой, затем левой-правой-левой, затем серию из пяти, затем семи, затем непрерывно в течение 30 секунд», — говорит Фирон.
Спринт по холмам
«Всегда хороший», — безжалостно говорит Фирон. «Найдите маршрут по холму 50-100 м с уклоном 30-35%, так что он [очень] крутой. Начните с подножия и бегите вверх по холму так сильно, как сможете, с хорошей техникой — колени высоко, грудь вверх, плечи назад.Доберитесь до вершины и спуститесь вниз, затем сделайте пятисекундный обратный отсчет и идите снова.
«Угол наклона холма заставляет вас поднимать колени выше, что помогает в технике».
Мертвый жук с эспандером
Прикрепите эспандер к вертикальной перекладине и лягте на спину так, чтобы ступни были ближе к перекладине. Закрепите ленту вокруг колен и поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 ° и выше бедер. Вы собираетесь двигать руками, удерживая нижнюю часть тела в этом положении, борясь с полосой сопротивления.
«Чтобы сделать это более специфичным для бега, делайте подслушивание чередования рук», — говорит Фирон.
«Переместите левую руку к полу через плечо, затем, когда она поднимется вверх, переместите правую руку. Держите ядро как можно более нейтральным и напряженным, не слишком сильно вращая его ».
Советы по повышению скорости, мощности и силы
Как и многие американцы, вы, возможно, захотите активизировать свои силовые тренировки по мере приближения нового года.
Недавняя статья из Stack.com изложил восемь отличных советов по улучшению режима тренировок людей, от элитных спортсменов до воинов выходного дня и обычных Джо.
Фото: Тщательно проверено / Creative Commons
Ниже приводится отрывок из статьи на Stack.com, который поможет получить больше взрывных тренировок и вывести ваши тренировки на новый уровень в 2021 году.
- Медленный эксцентрик увеличивает прочность
Эти механизмы тренируют ваши мышцы поглощать и генерировать больший уровень силы, мгновенно повышая вашу силу и скорость.Очень важно научить мышцы поглощать силу, чтобы стать сильнее и двигаться быстрее. Быстрые тренировки без эксцентричного развития не сделают вас быстрее. Вам не нужно тренироваться все время медленно, достаточно трех недель, чтобы развить механизмы.
- Обучайте легче, чтобы быть быстрее
Как только вы разовьете максимальную силу, вы должны уменьшить вес до 50-60%, чтобы развить скорость, что является целью максимизации силы. Вы будете настолько быстры, насколько вы сильны.Если ваш индекс силы равен 50, то ваша скоростная тренировка будет состоять из 25. Теперь, если ваш индекс силы равен 80, ваша скоростная тренировка будет равна 40. Все тяжелые силовые тренировки без снижения веса сделают вас медленнее. Это также основная причина возникновения плато прочности.
- Обучение функционала 7
Становая тяга, приседания, подтягивания, жим от плеч, жим от груди, тяга и выпад. Усилив Functional 7, вы можете начать объединять упражнения и расширять возможности движений.
Выполните 3 подхода по 5 повторений, чтобы укрепить свои функциональные движения. После можно совместить некоторые движения, например выпад с прессом.
- Сбалансируйте свое обучение
Вам необходимо тренировать обе стороны тела, а также выполнять многоплоскостные движения. Такие упражнения, как задний ряд и жим от груди, опускание на трицепс и сгибание бицепса, развивают силу и скорость до более высоких уровней, а не тренируют одно упражнение за раз. Исследование, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning, показало, что выполнение тяжелых тяговых упражнений перед жимом груди мгновенно увеличивает вес жима от груди.
Чтобы прочитать на Stack.com полную информацию о восьми советах по повышению эффективности тренировок, щелкните здесь.
Учебное пособие по скорости, силе, мощности и изменению направления
Автор: MICAH KURTZ, MS, CSCS * D, RSCC * D USAW, NASE-CSS, FMS
Это время карантина дает каждому из нас огромное окно возможностей улучшить себя в трех областях: 1. Наш мозг 2. Наше тело и 3. Наше поведение
Люди, которые пользуются этим временем, имеют прекрасную возможность улучшить себя!
В приложении вы найдете 4-недельную тренировку.Каждую неделю 5 тренировок. 3 дня в неделю — это силовые / основные тренировки, а 2 дня в неделю — это упражнения на скорость, смену направления, плиометрию или работу ног.
Не стесняйтесь изменять эту тренировку в соответствии со своими потребностями!
«Чтобы делать то, чего не делают другие… Вы должны быть готовы делать то, чего не делают другие»
НЕДЕЛЯ 1
СИЛА ВЕРХНЕЙ ТЕЛА И СЕРДЕЧНИК
ТРЕНИРОВКА №1 «Пляжное тело»
50 отжиманий
50 рядов в стойке / перевернутые ряды или тяги ленты
100 приседаний
Передний мост 45 секунд
Не переходите к следующему упражнению, пока не выполните все повторения.
Сделайте столько повторений, сколько сможете, затем отдохните и сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не достигнете необходимого количества повторений. Поддерживайте хорошую форму на протяжении всего времени СОРЕВНУЙТЕСЬ ЗА ВРЕМЯ !!!! ЗАПИШИТЕ СВОЕ ВРЕМЯ !!!!
ДЕНЬ СТОПНОЙ РАБОТЫ И ПЛИОМЕТРИКИ
ТРЕНИРОВКА № 2
Динамический разогрев (см. Прилагаемый лист)
● Лестница для ловкости (нарисуйте ее на подъездной дорожке лентой или мелом!)
o Проходящая лапка в каждое отверстие 2x
o Прогон через лапку во все остальные отверстия 2x
o Прыжки обеими ногами в каждую лунку 2x
o Прыжки правой ногой в каждую лунку 2x
o Прыжки левой ногой в каждую лунку 2x
или Ickey Shuffle 2x
o Лыжные прыжки 2x
o Лыжные трамплины для правой ноги 1x
o Лыжные прыжки с левой ногой 1x
o Хмель Скотч 2x
● Линейные переходы
o От передней до задней 30 секунд
o Из стороны в сторону 30 секунд
o Rt.Стопа вперед назад 30 секунд
o Lt. Ступня вперед назад 30 секунд
o Rt. Ноги из стороны в сторону 30 секунд
o Lt. Ноги из стороны в сторону 30 секунд
o Ali Shuffle 30 секунд
o Criss Cross 30 секунд
ПРОЧНОСТЬ НИЖНЕЙ ЧАСТИ КОРПУСА И СЕРДЕЧНЫЙ ДЕНЬ
ТРЕНИРОВКА № 3 «СПОРТСМЕН»
Приседания с прыжком 3 x 15
Ибп переменного напряжения 3 x 20
Выпады стоя 3 x 20
Наколенники 2 x 25
Воздушные приседания 2 x 20
Подъем бедра на одной ноге 2 x 10 с каждой стороны
Передний мост 2 x 60 секунд
ПЛИОМЕТРИКА И МОЩНОСТЬ
ТРЕНИРОВКА № 4
● Динамический разогрев (см. Прилагаемый лист)
● Плиометрика
o Перепрыгивает на каждую ступеньку 2 раза вверх и вниз
o Перескакивает через каждую вторую лестницу 2x
o Подскакивает каждые 3 ступеньки 2x
o Прыжки правой ногой на каждой ступеньке 1x
o Прыжки левой ногой на каждую ступеньку 1 x
o Подъем на каждую ступеньку 2x
o Подъем по каждой второй лестнице 2x
o Подъем на каждые 3 ступеньки 2x
● Прыжок в длину
o 4 сета по 10 ярдов
(Не торопитесь с каждым прыжком и сделайте свой лучший, самый взрывной прыжок) (Мягкое приземление!)
ТРЕНИРОВКА ОБЩЕЙ СИЛЫ ТЕЛА
ТРЕНИРОВКА № 5 «ТРЕНИРОВКА Athlete Maker 510»
Приседания с прыжком x 20
Отжимания x 20
Объятия с вращающимися ногами x 20
Воздушные приседания x 20
Подтягивания x 10
Наколенники для прямых ног x 20
Силовые выпады x 20
Отжимания x 20
_________________ Сделать контур 3 раза через
= 170 повторений X 3 = 510 повторений
НЕДЕЛЯ 2 ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ КОРПУСА И ОСНОВА
ТРЕНИРОВКА №6 «Тренируйтесь усердно»
Обычные отжимания 3×10
Наколенники 3×20
Подтягивания 3х8
Отжимания в ладоши 3х6
Объятия с поворотом ноги 3×20
Прыжки на подбородке 3х15
Отжимания от скамьи 3х12
ДЕНЬ СКОРОСТИ ТРЕНИРОВКИ
ТРЕНИРОВКА № 7
Динамический разогрев (см. Прилагаемый лист)
● 6 спринтов по 10 ярдов
● 4 спринта по 20 ярдов
● 4 спринта по 40 ярдов
● 1 спринт по 80 ярдов
● Полное восстановление между спринтами
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ И ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
ТРЕНИРОВКА №8 «Завтра не ходить»
50 воздушных приседаний
50 приседаний
50 приседаний с прыжком
50 приседаний
25 приседаний с прыжком
Прогулочные выпады 25 каждой ногой
Не переходите к следующему упражнению, пока не выполните все повторения.
ИЗМЕНЕНИЕ НАПРАВЛЕНИЯ И МОЩНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ
ТРЕНИРОВКА № 9
● Динамический разогрев (см. Прилагаемый лист)
● Прыжок в длину
o 4 подхода по 10 ярдов (Не торопитесь с каждым прыжком и сделайте свой лучший, самый взрывной прыжок, мягкое приземление!)
● Скоростные прыжки
o 4 подхода на каждую ногу по 25 ярдов (коготь на земле; движение коленом вперед Увеличивайте скорость с каждым прыжком !!)
● Pro Agility Drill (5 ярдов — 10 ярдов — 5 ярдов)
o 10 повторений (сделайте 5 повторений вправо для начала и 5 повторений влево для начала)
● Оставайтесь на низком уровне во время перерывов
ТРЕНИРОВКА № 10 «ТРЕНИРОВКА НА КАРАНТИНЕ»
Подтягивания x 5
Отжимания x 10
Объятия с вращающимися ногами x 12
Воздушные приседания x 12
**** Двигайтесь в устойчивом темпе и повторяйте круг как можно больше раз в течение 6 минут подряд.Через 6 минут отдохните 2 минуты и повторите еще 6 минут, отдых 2 минуты, повторите еще 6 минут.
СОРЕВНУЙТЕСЬ ЗА ВРЕМЯ !!! ЗАПИСЫВАЙТЕ СВОЕ ВРЕМЯ КАЖДОЙ 6-МИНУТНОЙ ЦЕПИ !!!!
3 НЕДЕЛЯ
ОБЩАЯ СИЛА ТЕЛА И ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
ТРЕНИРОВКА №11 «ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШУЮ»
Отжимания (хлопайте, если можете) 3 x 8
Силовые выпады 3 x 8 на каждую ногу
Отжимания узким хватом 3 x 12
Воздушные приседания 3 x 15
Отжимания 3 x 15
Подъем бедра на одной ноге 3 x 10 с каждой стороны
Скручивания 2 x 40 (по 20 с каждой стороны)
Приседания на одной ноге 2 x 20 (по 10 на каждую ногу)
Пальцы ног 2 x 25
ПЛИОМЕТРИКА И СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
ТРЕНИРОВКА № 12
● Динамический разогрев (см. Прилагаемый лист)
● Плиометрика
● Лестничные переходы
o Перепрыгивает на каждую ступеньку 2 раза вверх и вниз
o Перескакивает через каждую вторую лестницу 2x
o Подскакивает каждые 3 ступеньки 2x
o Прыжки правой ногой на каждой ступеньке 1x
o Прыжки левой ногой на каждую ступеньку 1 x
o Подъем на каждую ступеньку 2x
o Подъем по каждой второй лестнице 2x
o Подъем на каждые 3 ступеньки 2x
● Прыжок в ширину o 4 подхода по 10 ярдов (Не торопитесь с каждым прыжком и сделайте свой лучший, самый взрывной прыжок; мягкое приземление!)
ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА И ОСНОВА
ТРЕНИРОВКА №13 «ИГРА С КАРТОЧКАМИ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА»
Пики = Отжимания
Булавы = Подтягивания
Бубны = Отжимания от скамьи
Сердца = чередование V ибп
* Лицевые карты (валет, дама, король) = 11 повторений
** Тузы = 12 повторений
*** Перетасуйте колоду карт.Выберите карту и сделайте количество повторений и упражнение в соответствии со временем (например, 8 бубен = 8 повторений отжиманий на скамье, туз пик = 12 отжиманий).
**** Завершите 25 карт.
СКОРОСТЬ ДЕНЬ
ТРЕНИРОВКА № 14
● Динамический разогрев (см. Прилагаемый лист)
● 12 спринтов по холму (найдите холм длиной 15-40 ярдов с небольшим уклоном)
● Полное восстановление между спринтами
НИЖНИЙ КОРПУС И CORE DAY
ТРЕНИРОВКА № 15 «КТО РАБОТАЕТ БОЛЬШЕ ВАС 400»
Обратные выпады x 20 (по 10 на каждую ногу)
Приседаний x 20
Боковые выпады x 20 (по 10 на каждую ногу)
Объятия с вращающимися ногами x 20
Воздушные приседания x 20
прикосновения длинной рукой x 20
Силовые выпады x 20
ИБП переменного напряжения x 20
Приседания с прыжком x 10
Наколенники x 20
Супермен x10
_______________ = 200 повторений
Выполните цикл 2 раза = 400 повторений КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ!
СОРЕВНУЙТЕСЬ ЗА ВРЕМЯ !!!!!! ВРЕМЯ ЗАПИСИ!!!!
НЕДЕЛЯ 4
ВЕРХНИЙ КОРПУС И СЕРДЕЧНИК
ТРЕНИРОВКА №16 «ПРЯМОЙ ГРУДЬ И АБС 318»
Подтягивания x 8
Отжимания x 20
Объятия с вращающимися ногами x 20
Отжимания в ладоши x 8
Подтягивания в прыжке x 15
Наколенники для прямых ног x 20
перекрестных отжиманий x 10
ИБП переменного напряжения x 20
Подтягивания x 8 в шахматном порядке (левая рука)
Отжимания x 10 в шахматном порядке (правая рука)
Отжимания x 10 наколенников x 20
_______________
= 159 повторений
Выполните цикл 2 раза = 318 повторений КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ!
Полное восстановление между раундами — СОРЕВНУЙТЕСЬ НА ВРЕМЯ !!!!!! ВРЕМЯ ЗАПИСИ!!!!
ДЕНЬ СПРИНТА
ТРЕНИРОВКА № 17
● Динамический разогрев (см. Прилагаемый лист)
● Hollow Sprints
o Спринт по пустотам 10-100 ярдов
▪ Спринт 20 ярдов, шаг 20 ярдов, спринт 20 ярдов, бег трусцой 20 ярдов
▪ Возвращайтесь к исходной линии, чтобы успокоиться.
▪ Повторить 10 раз
ОБЩАЯ СИЛА ТЕЛА И ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
ТРЕНИРОВКА № 18 «ТРЕНИРОВКА ВМФ»
100 воздушных приседаний
100 отжиманий
100 ситуаций
Передний мост 120 секунд
Не переходите к следующему упражнению, пока не выполните 100 повторений.
Сделайте столько повторений, сколько сможете, затем отдохните и сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не достигнете 100.
Поддерживать хорошую форму
СОРЕВНУЙТЕСЬ ЗА ВРЕМЯ !!!! ЗАПИШИТЕ СВОЕ ВРЕМЯ !!!!
ДЕНЬ ИЗМЕНЕНИЯ НАПРАВЛЕНИЯ, ОБУВИ И СПРИНТА
ТРЕНИРОВКА № 19
● Динамический разогрев (см. Прилагаемый лист)
● Pro Agility Drill (5 ярдов — 10 ярдов — 5 ярдов)
или 12 повторений
▪ Сделайте 6 повторений вправо, чтобы начать, и 6 повторений влево, чтобы начать.
● Оставайтесь на низком уровне во время перерывов
● Опустите бедра, чтобы коснуться линии
● Полное восстановление между повторениями
● Спринт по лестнице ловкости (пройдите по лестнице, затем пробегите 15 ярдов)
o Проходящая лапка в каждое отверстие 2x
o Прыжки обеими ногами в каждую лунку 2x
o Прыжки правой ногой в каждую лунку 2x
o Прыжки левой ногой в каждую лунку 2x
или Ickey Shuffle 2x
o Ali Shuffle Right Side 2x
o Ali Shuffle Left Side 2x
▪ Полное восстановление после 2 повторений
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ И ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
ТРЕНИРОВКА №20 «ИГРА С КАРТОЧКАМИ НИЖНЕГО ТЕЛА»
Пики = Воздушные приседания
Булавы = Силовые выпады
Бриллианты = Наколенники
Сердца = Обнимания с крутящимися ногами
* Лицевые карты (валет, дама, король) = 11 повторений
** Тузы = 12 повторений
*** Перетасуйте колоду карт.Выберите карточку и сделайте количество повторений и упражнений в соответствии со временем (например, 8 червей = 8 повторений объятий скручивающимися ногами, туз пик = 12 воздушных приседаний).
**** Завершите 25 карт.
КУПИТЬ ПОЛНУЮ ВИДЕО ДЕМОНСТРАЦИЮ ИЗ:
ПОКУПКА ПОЛНЫХ ВИДЕО ДЕМОНСТРАЦИЙ И ТРЕНЕРСКИХ КЛЮЧЕЙ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ ДИНАМИЧЕСКОГО ДВИЖЕНИЯ СПОРТСМЕНА НА WWW.THEATHLETEMAKER.COM
ПРОСМОТР ВИДЕОДЕМОНСТРАЦИЙ ВЫ МОЖЕТЕ ПРОСМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ:
СТОИМОСТЬ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО ПРОСМОТРА ВИДЕО ДИНАМИЧЕСКОГО ДВИЖЕНИЯ 35 $ ОПЛАТЫ МОЖНО ПРОИЗВОДИТЬ ЧЕРЕЗ: Venmo: @ KurtzM3.Paypal: [email protected] Чек: The Athlete Maker LLC Кредитная карта: онлайн-платеж
Также доступно онлайн:
БАСКЕТБОЛЬНАЯ СИСТЕМА ДЛЯ БАСКЕТБОЛА OAK HILL В ВЕРТИКАЛЬНОЙ Прыжке ВХОДИТ В СПЕЦИАЛЬНУЮ СИСТЕМУ
ПРОМОКОД: Bestyear2020 (СКИДКА 50%)
Полная система вертикальных прыжков Oak Hill используется некоторыми из лучших спортсменов мира. Эта комплексная 12-недельная программа включает:
* Взрывные плиометрические упражнения и прыжковые тренировки
* Создание базы силы
* Базовая подготовка
* Профилактика травм
* Способность замедлять и поглощать силу
Система разделена на 3 фазы, которые обеспечивают проверенные, взрывоопасные результаты.Все упражнения сопровождаются демонстрационными видео, сетами / повторениями и подробным описанием. Программа приобретается на платформе weighttraining.com.
КУПИТЬ СЕЙЧАС НА: www.TheAthleteMaker.com
49 $ при использовании кода: Bestyear2020
DYNAMIC MOVEMENT PREP AKA THE WARM UP
АКТИВАЦИЯ / КООРДИНАЦИЯ GLUTE (ВЫБОР 2-3)
⦿ 2-20 ХОДА ВПЕРЕД ПОЛОСОМ (АТЛЕТИЧЕСКАЯ СТЕНКА, МАЛЕНЬКИЕ ШАГЫ, СОХРАНЯЙТЕ НАПРЯЖЕНИЕ НА ПОЛОСЕ)
⦿ 2-20 ХОДА ВПЕРЕД ПОЛОСОМ (АТЛЕТИЧЕСКАЯ СТЕНКА, МАЛЕНЬКИЕ ШАГЫ, СОХРАНЯЙТЕ НАПРЯЖЕНИЕ НА ПОЛОСЕ)
⦿ 1- WARRIOR CRAWL X 10 ЯРДОВ ВПЕРЕД (УДЕРЖИВАЙТЕ СЕРДЕЧНИК, ПЛОСКАЯ СПИНКА, ПЯТКА СНАРУЖИ РУКИ)
⦿ 1- МЕДВЕДЬ ПОЕЗД X 10 ДВИГОВ ВПЕРЕД / НАЗАД (УДЕРЖИВАЙТЕ СЕРДЕЧНИК ПЛОСКОГО, СПИНКА ПЛОСКАЯ, OPP.ARM, OPP. LEG)
⦿ 2-10 МОСТОВ НА ОДИНАРНЫХ НОЖКАХ (ПОДНИМИТЕ БЕДРА ВЫСОКО, УДЕРЖИВАЙТЕ НА 1 СЧЕТ, ПРИЖИМ ПЯТКУ В ЗЕМЛЮ)
⦿ ДИНАМИЧЕСКАЯ МОБИЛЬНОСТЬ (ВЫБОР 5-6)
⦿ 2 — ШАГА Х 25 ЯРДОВ (ХОРОШАЯ ФОРМА, НАСОС НАСОСА ПРЯМО ВВЕРХ И ВНИЗ, БЕГ НА ШАРИКАХ НОГ)
⦿ 2- БЕГ НАЗАД X 25 ЯРДОВ (НАКЛОН ВПЕРЕД, НАКЛОН НАЗАД, ОТКАЗ НАЗАД, ЭТО НЕ НАЗАД)
⦿ 2- HIGH KNEE CARIOCA X 25 ЯРДОВ (ПРИВОДИТЕ КОЛЕНЬ ПРЯМО ВВЕРХ И ПРЯМО ВНИЗ!)
⦿ 2-QUICK FEET CARIOCA X 25 YARDS (РАКОВИНА БЕДРА, БЫСТРЫЕ МАЛЕНЬКИЕ ШАГИ, БЫСТРЫЙ, БЫСТРЫЙ, БЫСТРЫЙ)
⦿ ЛЫЖИ С 2 ВЫСОКИМИ КОЛЕНАМИ, Х 25 ЯРДОВ (КОЛЕНКИ ВВЕРХ НОСОК, НАСОСЫ, БЫСТРО ПОДВОДИТЬ КОЛЕНЬ ВНИЗ!)
⦿ 2-БЕРЕГОВЫЙ МАРШ Х 25 ЯРДОВ (ОТЪЕЗД ВНУТРИ НОГИ, РАБОЧИЕ РУКИ)
⦿ 2- ФРАНКЕНШТЕЙН X 15 ЯРД (ОСТАНОВИТЬСЯ НА НОГАХ, БЫТЬ НОГАМИ В РУЧКУ)
⦿ 2- ЛЫЖКИ FRANKENSTEIN X 15 ярдов вперед и назад
⦿ 2 — ВЫГОН с откидыванием на спину X 15 ярдов (БОЛЬШОЙ ШАГ, ТОЛЧЕНИЕ бедрами вперёд, НАКЛОН НАЗАД, ВЗРЫВ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЁГКОГО)
⦿ САМЫЙ БОЛЬШОЙ СТРЕТЧ В МИРЕ «LAKER MAKERS» (ЛОТОК ДЛЯ УСТАНОВКИ, ВНЕШНЕГО ИЛИ ВНУТРЕННЕГО ВРАЩЕНИЯ, ПРЯМАЯ НОГА)
⦿ Прогулка на 1 подколенное сухожилие x 15 ярдов (удерживайте нижнюю часть на счет 2, работа на баланс)
⦿ Выпад в одну сторону x 15 ярдов (держите заднюю ногу прямо, руки без коленей, грудь вверх)
⦿ СКОРОСТЬ / МОЩНОСТЬ (ВЫБОР 2-3)
⦿ 2- 4 ПРАВЫЙ СКОРОСТЬ ХОПСА ПРИСАДКА НА ЛЕВУЮ (КЛАПАН НА ЗЕМЛЮ, ПРИВОД КОЛЕННОМ ВПЕРЕД)
⦿ 2- 4 СКОРОСТЬ ЛЕВОЙ НОГИ ПРИ ПОСАДКЕ С ПРАВОЙ ЛАПЫ (КЛАПАН НА ЗЕМЛЮ, ПРИВОД КОЛЕННОМ ВПЕРЕД)
⦿ 2- СИЛОВЫЕ ЛЫЖИ X 25 ЯРДОВ (ОТЪЕЗД ОТ ЗЕМЛИ, Прыжок прямо вверх, БЫТЬ ВЗРЫВОМ)
⦿ 3- ШИРОКИЕ ТРАПЫ (РАБОЧИЕ РУКИ)
⦿ 3- ОДНОНОПОЖНЫЕ ШИРОКИЕ Прыжки (ЗАГРУЗИТЬ КЛЕЙКУ)
⦿ 3- ВРАЩАЮЩИЕ Прыжки на одной ноге (приземление на две ноги)
⦿ 4- ЛЕГКОЕ УПРАВЛЕНИЕ ДЛЯ СПРИНТА (УДЕРЖИВАЙТЕ СТАТИЧЕСКИЙ ВЫХОД, ВЫВОДИТЕ 4 ХОРОШИХ ШАГА)
⦿ 4-LUNGE SNAP DOWN, POWER LUNGE / STICK, SPRINT (HOLD STATIC LUNGE, POWER LUNGE, ВЫДВИЖЕНИЕ 4 ШАГА)
⦿ СИЛОВОЕ ПОГЛОЩЕНИЕ / СНИЖЕНИЕ ТРАВМ (ВЫБОР 1-2)
⦿ 2 прыжка и остановка x 25 ярдов (приземление с помощью джойстика слева направо, каждый раз приходить для полного баланса)
⦿ 2- Прыжки ACL x 25 ярдов (прыжок с одной стопы на другую, прыжок под углом 45 градусов, приземление мягкое, приземление с фиксацией)
⦿ 2–4 четверти оборота на 1 или 2 ножки (КАЖДЫЙ РАЗ ПРИСАДКА, МЯГКАЯ ЗЕМЛЯ, ПЛОТНАЯ ПЛОЩАДКА)
⦿ РЕАГИРОВАТЬ НА УСКОРЕНИЕ (ВЫБРАТЬ 1-2)
⦿ ALI SHUFFLE TO SPRINT X 25 YARDS FORWARD / BACK
⦿ ПОПЕРЕЧНЫЙ КРЕСТ НА СПРИНТ X 25 ЯРДОВ ВПЕРЕД / НАЗАД
⦿ ВЫСОКИЕ КОЛЕНИ ДЛЯ СПРИНТА X 25 ЯРДОВ ВПЕРЕД / СПИНКА
⦿ Падающие спринты реагируют на X 25 ярдов
.