Пятница, 21 июня

Тренировки для рук в домашних условиях: Лучшие упражнения для прокачки рук

Лучшие упражнения для прокачки рук

Мнение

Аня Ткаченко
Автор

Следуя моде, мы стремимся хорошенько накачать пресс и попу, а вот про руки забываем. Между тем, на упражнения для рук придется потратить всего 10 минут в день.

Для укрепления рук можно попробовать два вида деятельности.

  1. Спорт. Запишитесь на любой спорт, в котором задействованы руки. Шахматы не считаются, а вот теннис, бокс и плавание прокачают трицепс. Мышцы рук станут более объемными, кожа подтянутой. Растяжка мышц тоже всегда актуальна и полезна — попробуйте себя в танцах или гимнастике.
  2. Упражнения. Тут даже не надо париться со спортзалом — все упражнения настолько легкие, что выполнить их можно в домашних условиях.

Провисание кожи на внутренней поверхности плечевой области носит не самое приятное название «крылья летучей мыши». Такая проблема может возникнуть из-за резкой потери веса или с возрастом. Чтобы такого не допустить, надо восстановить тонус тканей с помощью таких упражнений.

  1. Возьмите в каждую руку небольшой груз, например, по бутылке с минералкой либо нетяжелые гантели.
  2. Вытяните руки перед собой так, чтобы они располагались параллельно полу.
  3. Начинайте вращать кисти по 10 раз — сначала внутрь, затем наружу.
  4. Для результата вам понадобится 3 подхода.
  1. Вам снова понадобятся бутылки с водой.
  2. Поднимите руки вверх и держите их параллельно друг другу.
  3. Начинайте поочередно сгибать руки в локтях, чтобы бутылки касались лопаток.
  4. Затем снова выпрямляйте руки вверх.
  5. Достаточно 2-х подходов по 10 раз.
  1. Плюс этого упражнения — легкая выполнимость в любых условиях.
  2. На уровне груди прижмите запястья друг к другу: верхнее должно давить на нижнее, а нижнее сопротивляться и толкаться вверх.
  3. Следите, чтобы при выполнении упражнения все мышцы рук оставались в напряжении.
  4. Удерживайте такую позицию несколько секунд.
  5. Затем поменяйте руки местами и повторите упражнение.
  6. Лучше сделать 2 подхода.

Отжимания хороши тем, что при выполнении задействуют достаточно большое количество мышц.

  1. Сядьте на пол и согните ноги в коленях.
  2. Руки согните в локтях и поставьте за спиной.
  3. Опираясь на руки, поднимайте и опускайте попу.
  4. Нужно выполнить 3 подхода по 10 раз.
  1. Встаньте перед стеной, вытяните руки вперед и обопритесь ладонями о стену. Опустите плечи.
  2. Начинайте отжиматься от стены, держа спину ровно, без прогиба в пояснице.
  3. Чем дальше вы стоите от стены, тем сложнее выполнить упражнение. И это плюс.
  4. Выполните пару подходов по 10 раз.

Узнайте больше по тегам:

Аня Ткаченко
Автор

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Упражнения для рук в домашних условиях


Для уменьшения количества подкожного жира и укрепления мышц рук необходимо составить план тренировок и неуклонно ему следовать. Есть упражнения, которые выполняются с собственным весом, например отжимания. При желании можно ограничиться только ими, но желательно время от времени подключать и силовой комплекс с гантелями, даже самого малого веса.


Заниматься нужно регулярно 2-3 раза в неделю, каждое упражнение повторяя 8-16 раз (в зависимости от подготовки) и делая 2-3 подхода. Можно составить отдельный комплекс для рук или включить упражнения в основную тренировку.


Длительность разминки – 7-10 мин.


Начинать нужно с разминки, необходимо разогреть все тело, а не только руки, это позволит избежать травмы и повысит эффективность выполнения комплекса. Можно использовать упражнения из школьного урока физкультуры:

  • упражнения «Мельница»,
  • разные вращения руками,
  • прыжки с махами и др.


Рекомендуемое количество повторений нужно увеличивать или уменьшать в зависимости от физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик человека. Для начинающих число повторений должно быть минимальным, важно ориентироваться на свои ощущения. Перегружать мышцы нельзя, поэтому добавлять нагрузки нужно постепенно.


Необходимо соблюдать временной режим. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.

Заканчивать любой комплекс упражнений нужно растяжкой.


Правильный рацион питания – ваш обязательный помощник. Наличие в рационе медленных углеводов и белковых продуктов поможет построению стройной и красивой фигуры.


Важно не пропускать занятия, только регулярные и целенаправленные тренировки помогут получить положительные результаты в виде красивых и сильных рук.


Отжимания стоят на первом месте среди упражнений на руки без гантелей. Они гармонично прорабатывают мышечные группы, делая руки и плечи красивыми и худыми. Важно правильно выполнять это упражнение, чтобы получить нужный результат.


Данный комплекс позволит проработать и эффективно укрепить руки и плечи. Он является наиболее популярным из-за своей простоты и эффективности. Его можно выполнять как дома, так и на свежем воздухе. Причем в последнем случае вы получите двойную пользу.


Опускать тело вниз нужно до того уровня, с которого вы сможете его поднять, не изгибая и сохраняя положение планки – ровной линии от макушки до пяток (или до колен при отжимании с колен) без поясничного прогиба. Движение вниз выполняется на вдох, вверх – на выдох.


Существует несколько разновидностей отжиманий с собственным весом, что позволяет уменьшать и увеличивать нагрузку, а также смещать ее акцент на различные группы мышц:

  1. Отжимания на трицепс – ладони стоят пальцами вперед под плечами, локти при опускании корпуса идут строго назад, вдоль тела.
  2. Отжимания на бицепс – ладони стоят на уровне плеч, широко, пальцы смотрят в стороны, локти при опускании корпуса также идут в стороны.
  3. Отжимания на дельту – ладони стоят на уровне плеч, широко, пальцы смотрят друг на друга, локти при опускании корпуса идут в стороны.


Отжимание от стены может использоваться в качестве разминочного упражнения для разогрева целевых мышц перед тренировкой либо для новичков, мышцы которых совершенно не подготовлены. Встаньте лицом к стене, отступите от нее на один шаг и упритесь в нее ладонями на уровне груди. Отожмитесь руками максимальное количество раз, сохраняя тело прямой линией (вертикальная планка).


Отжимание с колен также предназначено для новичков и дает хорошую нагрузку на мышцы рук и плечевого пояса. Его под силу выполнить почти всем, кто недавно приступил к тренировкам.


Встаньте в позицию горизонтальной планки и опустите на пол колени, проверьте, чтобы не было поясничного прогиба. Ладони строго на уровне плеч, шире или уже, в зависимости от необходимой работы мышц.

Для новичков рекомендуется чередовать упражнения с разной постановкой рук каждое занятие.


Опираясь на колени и ладони, скрестите лодыжки. Выполните максимально возможное количество отжиманий вниз, стараясь грудью достать до пола, полностью распрямляя руки. Важно, чтобы грудь опускалась на линию точно между рук, а не за руками.


Отжимание из полной планки – с упором на ладони и носки стоп – требует хорошей физической подготовки. Выполните максимально возможное для себя количество повторений. Чтобы был прогресс, количество повторений необходимо постепенно увеличивать.


Обратные отжимания также позволяют проработать трицепс, но относятся к группе наиболее сложных упражнений. В домашних условиях обратное отжимание можно выполнять с упором рук от пола или в более простом варианте с упором на возвышенность, например стул.


Встаньте в обратную планку – спиной к полу, с упором сзади на ладони строго под плечами, пальцы направлены к телу, руки должны быть прямыми. Держите ровную линию корпуса, опираясь на руки и стопы.


Сгибайте руки в локтях, опуская ягодицы вниз, но не дотрагиваясь ими до пола. Локти при этом идут назад. Возвратите тело в исходное положение. Повторите упражнение максимально возможное число раз.


Вес гантелей должен соответствовать тренированности ваших мышц и вашему весу, поэтому эффект от упражнений напрямую зависит от правильно выбранного снаряжения. Чтобы определить оптимальный для вас сейчас вес снаряда, сделайте предварительную разминку на разогрев мышц рук. Затем опытным путем подберите гантели, с которыми вы выполните 12 раз одно упражнение, а в мышцах после этого будет легкая усталость.


Обычно девушки для прокачки мышц рук выбирают килограммовые гантели, но если руки совершенно нетренированы и явно худые, для начала желательно работать с минимальным весом, составляющим в фитнесе 0,5 кг.

Гантели для домашних занятий лучше приобрести разборные, чтобы можно было постепенно увеличивать нагрузку при прогрессировании.


Упражнение направлено на тренировку мышц трицепса. Чаще всего визуально заметно провисание именно этой мышцы рук у женщин, так называемые крылья на руках. При регулярном выполнении данное упражнение поможет это исправить. Тяга гантелей в наклоне сформирует красивый рельеф и округлость плеча и предплечья. Также задействуется здесь и спина.


Возьмите гантели прямым хватом, поставьте ноги на ширине плеч, согните в коленях, наклоните корпус вперед на 45-60 градусов. Положение тела должно быть устойчивым. Спину держите прямо, с естественным прогибом в позвоночнике.


Сгибайте руки в локтях и тяните гантели параллельно линии бедра к животу, в верхней точке сжимая лопатки. Держите руки прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны.


Повторите упражнение доступное вам количество раз (оптимально 10-12), желательно через паузу сделать 3 подхода.


Данное упражнение эффективно помогает убрать жир с области подмышек – прорабатываются мышцы предплечья и снова задействуется спина. Основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели и широчайшие спины.


Гантели возьмите ладонями внутрь. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, колени чуть согните для устойчивости. В пояснице должен сохраняться небольшой анатомический прогиб.


Руки с гантелями свободно опустите вниз. При помощи работы плечевых суставов поднимайте руки в стороны до параллели с полом и опускайте обратно. Повторите 8-10 раз.


Внимание! Тело должно быть неподвижно, работают только плечи. Резких движений делать нельзя, иначе можно получить растяжение или травму.


Это одно из самых простых и эффективных упражнений с гантелями. Большая часть нагрузки здесь приходится на бицепс руки.


Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытяните перед грудью, параллельно полу. Сгибайте и разгибайте руку в локте. Руки нужно держать параллельно полу, работать при движении должен только локоть. Новички могут сделать максимально доступное количество повторений.


Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы всего плечевого пояса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели прямым хватом. Выжмите руки наверх, при этом тело должно быть неподвижным и сохранять прямую линию. В максимально верхней точке руки должны быть параллельными друг другу. Выполните максимально доступное число повторов.

Чтобы получить двойную пользу от данного упражнения для рук, держите ноги поднятыми, пресс будет находиться в напряжении.


Расположитесь на спине, согните ноги в прямой угол и приподнимите от пола или поставьте стопы на пол. Руки с гантелями поднимите вверх над грудью и выпрямите. Разводите их в стороны, при этом они должны оставаться чуть-чуть согнутыми в локтях. Касаться пола кисти с гантелями не должны, это позволит удерживать напряжение в работающих мышцах. Выполните сведение, вернув руки в исходное положение.


Это эффективное упражнение используется для прокачки трицепсов рук. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели прямым хватом. Ваша задача подтягивать гантели к подбородку и плавно опускать обратно. Важно локти при этом поднимать выше гантелей. Все движения нужно выполнять медленно, без рывков.


Это упражнение также тренирует трицепс руки. Встаньте ровно, зафиксируйте корпус, возьмите в одну руку гантель и поднимите ее над головой. Рабочая рука должна быть чуть согнута в локте. Выполняйте сгибание и разгибание локтя, опуская при этом гантель за голову. Предплечья по время выполнения всего упражнения должны находиться в перпендикулярном к полу положении.

Такое движение хорошо убирает жир и устраняет провисания с внутренней части руки.


Данным упражнением можно завершить весь тренировочный комплекс на руки, снимая нагрузку и расслабляя мышцы. Такая небольшая заминка позволит избежать неприятных ощущений в мышцах на следующий день. Также упражнение используется для растяжки и развития гибкости суставов.


Стойте прямо. Медленно и плавно вращайте руками по часовой стрелке. Наклоните корпус и мелко потряхивайте руками примерно 1 минуту.


Именно прорабатывая мышцы-разгибатели, получится быстро и качественно добиться силы и красоты рук.


Нередко кисти и пальцы рук остаются без внимания при тренировке основных групп мышц. Многие новички, работая с руками, недооценивают роль силы кисти и хвата пальцев.


Опытные тренеры всегда обращают внимание начинающих, что разработка пальцев и запястий поможет правильно удерживать утяжелитель, что повысит отдачу от силовых упражнений на предплечья и плечи. Занятия в этой области проводят по нескольким направлениям:

  1. Сдавливающую силу кисти развивают с помощью теннисного мяча или эспандера. Сжимая и разжимая данные снаряды, скручивая эспандер в виде восьмерки, вы быстро добьетесь хороших результатов и укрепите кисть. Важно, что тренироваться с эспандером или мячом можно в любом месте несколько раз в день.
  2. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги. Здесь уже нужно заниматься дома или в зале, но и тренировок для этого требуется меньше.
  3. Вообще без оборудования можно тренировать силу пальцев, несколько раз в день выполняя сжимания и разжимания кулака.

Упражнения для рук от тренера «Зважені та щасливі»

Красивые и подтянутые руки и плечи – мечта любой женщины. И мечта вполне достижимая. Поспешите привести эти зоны в порядок, пока есть время до лета. А «Теленеделя» подскажет, как это сделать.

Не расслабляться!

«У женщин мышцы рук – слабая зона и, если не тренироваться, она достаточно быстро становится дряблой, – считает тренер женской команды шоу «Зважені та щасливі 6» Марина Боржемская-Узелкова.Девушки до 30 лет еще могут позволить себе щадящий режим занятий или небольшие перерывы в тренировках. Но дамам постарше, желающим поддерживать свои руки и плечи в хорошем состоянии, необходимо постоянно работать над этой группой мышц.

Читайте такжеЙога: правила безопасности

Я тоже столкнулась с подобной проблемой во время беременности, – продолжает Марина. – До 7 месяцев я активно занималась в тренажерном зале, но потом по требованию врачей пришлось отказаться от нагрузок, чтобы не навредить ребенку. За 3 месяца без тренировок мои руки успели потерять свой вид. И как только врачи разрешили вернуться в зал, я тут же приступила к восстановлению прежней формы рук».

Тренировка в зале

Девушкам в зале лучше работать с более легким весом, выбирая 1–2-килограмовые гантели (для начинающих) или 3–4-килограммовые (для подготовленных), бодибары (тяжелые гимнастические палки), фитболы или другой нетяжелый инвентарь, с помощью которого можно сделать свои руки красивыми и подтянутыми.

Подберите комплекс из трех упражнений (для бицепса, трицепса и плечей) и выполняйте его по принципу круговой тренировки. Каждое упражнение делайте по одной минуте без остановки (это один круг), с перерывами не более одной минуты между кругами. Всего за тренировку надо выполнить четыре круга.

Упражнения для рук следует подбирать разные, чтобы равномерно прокачивать группы мышцы.

Упражнение для бицепса. Руки вытяните вдоль корпуса, гантели держите крепко, локти прижмите к талии. На выдохе поднимайте руки к себе, разворачивая гантелями к плечам. Второй вариант этого упражнения: держа в руках нетяжелый блин для штанги, на выдохе поднимите его перед собой на уровень глаз, на вдохе опустите вниз.

Упражнение для трицепса. Стоя ровно, руки вытяните вверх, держа в них гантели или нетяжелый блин для штанги. Сгибая руки в локтях, опустите гантели за голову к спине, после чего на выдохе вытолкните руки вверх, на вдохе опустите за голову. Локти желательно плотно прижать к голове. Это упражнение можно выполнять как обеими руками одновременно (с гантелями), так и по очереди – сначала левой, потом правой.

Упражнение для плеч. Стоя ровно, руки с гантелями опустите вдоль тела. На выдохе тяните гантели к подбородку (локти при этом уходят вверх), на вдохе опустите руки вниз перед собой.

Выполняйте комплекс не менее трех раз в неделю с интервалом через день. Те, у кого проблема со спиной, могут делать его сидя.

Тренировка дома

– Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься в домашних условиях. И вполне успешно! – рассказывает Марина Боржемская-Узелкова.

Упражнения с гантелями вполне подходят для домашней тренировки, только вместо гантелей используйте 1,5–2-хлитровые пластиковые бутылки, наполненные водой, мешочки с крупой или специальные резинки для тренировок

Дома можно выполнять отжимания (от пола, дивана, стула или забросив ноги на диван, а руками упершись в пол). Во время отжиманий руки можно расставлять тремя способами: шире плеч, на уровне плеч и на уровне груди, таким образом прокачиваются разные мышцы.

Планка – универсальное упражнение, которое задействует все группы мышц. Можете выполнять традиционную планку или вариант посложнее: стоя в планке лицом к дивану, зашагивайте руками на диван и спускайте их поочередно на пол.

Приседания спиной к стулу отлично укрепляют трицепс. Присядьте спиной к стулу (дивану, лавочке на улице), руками хорошенько упритесь в стул, поставив их на ширине плеч. Опускайте таз вниз, не отрывая рук от стула и стараясь, чтобы спина максимально близко находилась к опоре, но не касалась ее.

Тренировка без отрыва от домашних дел

Читайте такжеВредные привычки: 5 шагов к исправлению

Если хотите хорошо выглядеть, приучайте себя к активному образу жизни: забудьте о свободном времени, проведенном на диване, – лучше прогуляйтесь в парке. Те, у кого есть дети, могут совместить приятное с полезным: поиграть на улице в игры с мячом, покататься на велосипеде, побегать наперегонки, посетить различные спортивные площадки.

Во время прогулок с ребенком помогайте ему подняться на горку, поддерживайте на турнике, подтягивайте его за собой вверх, играйте в бадминтон или настольный теннис. Все это укрепляет мышцы рук.

Сейчас начинается летний период, а значит, можно поплавать в открытом бассейне – это полезно для спины и отлично укрепляет мышцы рук! Еще один прекрасный вариант для рук – веревочные городки.

Домашние дела – уборка, работа на даче, уход, прогулки и игры с ребенком – тоже способствуют укреплению мышц рук.


Как накачать руки — упражнения для дома

Узнайте, как прокачать руки в домашних условиях

19:50, 16 марта 2020

Как накачать руки

фото: burst.shopify

Тренировки для девушек направлены не только на прокачку ягодичных мышц и пресса. В теле должно быть все гармонично. Красиво ли будут выглядеть кубики пресса, если трицепсы на руках не подтянутые и подмышечная впадина в майке выглядит некрасиво.

А руки ведь всегда на виду, особенно летом и весной. Всем хочется надеть майки, топы. Рельефные, подкаченные руки будут только украшать вас. Не забудьте также о питании. Ранее мы писали о том, как придерживаться правильного питания и рассказывали о меню на неделю.

Подтянуть мышцы рук можно даже дома. И не бойтесь тренировать руки, вы никогда не «перекачаетесь» и не станете похожей на мужчину. У женщин не таких гормонов, чтобы качать массивные мышцы. К тому же, чтобы появились действительно большие мышцы нужны годы тренировок с постоянной прогрессией в нагрузке: с гантельками по 2-4 кг такого не достичь.

Что нужно, чтобы накачать руки дома?

Во-первых, регулярность тренировок. Для мышц рук будет достаточно 2 тренировки в неделю по 30-40 минут.

Во-вторых, утяжелители. Лучше покупать разборные гантели. Так как купив гантель весом 1 кг, через некоторые время она станет слишком легкая для вас.

Перед началом тренировки на руки, сделайте разминку. Разогрейте руки, шейный отдел, спину, ноги. Это убережет вас от растяжений и травм.

После тренировки хорошо будет сделать растяжку, потянуть мышцы, расслабить тело.

Упражнения для подтянутых рук

Как накачать руки

фото: burst.shopify

Разгибания и сгибание в локтевом суставе на бицепс

Стать прямо, взять в руки гантели, колени «мягкие», немного согнуты, а таз немного вывести вперед, спина ровная. Руки прижмите к туловищу и поочередно сгибайте их в локтях, каждый раз доводя  ладонь с гантелью к уровню груди. Можно делать как поочередно, так и двумя руками сразу. Второй вариант будет сложнее.

Отведение рук для красивой линии плечевого сустава

Поднимайте руки с гантелями в стороны, параллельно полу. Старайтесь сделать дугу, как будто вы выливаете что-то из кувшина. Не подтягиваете плечи к ушам.

Отжимание

Эффективность этого упражнения проверена годами. Это базовое упражнение, в котором хорошо прорабатываются не только мышцы рук, но и грудные мышцы, а также спина.  Не все могут выполнять стандартные отжимания, поэтому для начала можно пробовать отжимания с колен. Когда руки станут сильнее, нужно обязательно перейти на нормальные отжимания.

Читайте также

Тренировка в зале: маст-хэв упражнения

Узнайте также, как избавиться от целлюлита на ягодицах с помощью упражнений.

Смотрите видео о том, как правильно накачать пресс:

Присоединяйтесь к каналу «Украина» в меседжерах, чтобы узнавать первыми об актуальных и избранных материалах по ссылкам:
Viber – https://chats.viber.com/kanalukraine/uk
Telegram – https://t.me/kanalukraina 

Как выполнять упражнения со сломанной рукой

Будьте осторожны при тренировке со сломанной рукой.

Кредит изображения: manusapon kasosod / Moment / GettyImages

Сломанные кости не только усложняют повседневную жизнь, но и ограничивают вашу способность выполнять упражнения. К счастью, тренироваться со сломанной рукой не так сложно, как со сломанной ногой. Есть много упражнений, которые вы можете делать, чтобы оставаться в форме и сохранять подвижность во время заживления руки.

Тренировка с актерским составом

Когда у вас на руке гипс, есть некоторые вещи, которые вы не можете делать, например, использовать гребной тренажер или выполнять становую тягу.Этим действиям придется подождать, пока ваша рука полностью не заживет и вы не получите зеленый свет от врача. Есть еще упражнения, которые вы можете выполнять, хотя сначала вам нужно учесть несколько вещей:

  • Что вы можете сделать, зависит от серьезности вашего перелома. Если у вас есть гипс, а не шина, возможно, вам сделали операцию по восстановлению сломанной кости, а это означает, что ваша травма более серьезна, а время заживления более длительное. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, гипсовая повязка может длиться от трех до шести недель.
  • Национальная медицинская библиотека США рекомендует держать руку поднятой над сердцем в течение первых 1-2 недель, чтобы уменьшить отек. Часто это делается с помощью стропы. Если вы держите руку на перевязи, это еще больше ограничит ваши способности вначале. Как только опухоль спадет, вы можете снять повязку с разрешения врача и разнообразить свой распорядок тренировок.
  • Ваша тренировка, как обычно, может включать кардио- и силовые тренировки, но вы также должны включать некоторые специальные упражнения для плеча и руки пораженной руки.Это поможет уменьшить скованность и предотвратить атрофию мышц в гипсовой повязке.
  • Не допускайте попадания прямой воды на повязку. Также необходимо беречь его от пота, советует медицинский центр Wexner при университете штата Огайо. Повязка, которая постоянно намокает водой или потом, может начать плохо пахнуть.

Безопасные кардио- и силовые тренировки

Вы можете выполнять практически любое упражнение, какое захотите, если оно не повредит вашу руку и не повысит риск повторной травмы.Используй здравый смысл. Все, за что нужно ухватиться рукой, запрещено. Оборудование, которое требует использования перил по соображениям безопасности, например, подъемник по лестнице, вероятно, не является хорошей идеей, равно как и все, что требует ненадежной балансировки. Запрещены также высокоинтенсивные, высокоинтенсивные упражнения и контактные виды спорта. Вот несколько вариантов кардиотренировок с низким уровнем воздействия:

  • Совершите быструю прогулку или пробежку на свежем воздухе.
  • Отправляйтесь в поход от простого до умеренного — ничего, в чем можно было бы проверить равновесие, или что требует карабкаться или лазать по камням.
  • Ходите или бегайте трусцой на беговой дорожке.
  • Ездить на лежачем велотренажере.

Силовые тренировки — это когда все становится немного сложнее. Для нижней части тела используйте упражнения с собственным весом и тренажеры со стеками веса и булавками, которые легко маневрировать. Выполняйте приседания и выпады с собственным весом на устойчивой поверхности. Используйте тренажеры для жима ногами, разгибания ног и сгибания подколенного сухожилия сидя. Вы также можете выполнять ягодичные мосты и тазовые тяги с собственным весом.

Возможности упражнений для верхней части тела более ограничены.Возможно, вы сможете использовать один или два тренажера, которые не требуют захвата чего-либо, например, разгибание плеч с подушечками, которые опираются на предплечья, или тренажер для грудных дек, где вы нажимаете на подушечки предплечьями. Делайте меньший вес и большее количество повторений.

Подробнее: Тренировки для груди, которые можно делать со сломанной рукой

Упражнения на пробу

Move 1: Resistance Band Fly

  1. Закрепите эластичную ленту на уровне груди.
  2. Отойдите от точки крепления, обвив рукоятки эластичной ленты вокруг предплечий.
  3. Держа локти слегка согнутыми, сведите предплечья друг к другу, сокращая мышцы груди, преодолевая сопротивление.

Move 2: Resistance Band Reverse Fly

  1. Поверните лицом к анкерной точке.
  2. Оберните ручки вокруг тыльной стороны предплечий и разведите руки, преодолевая сопротивление, когда вы сжимаете лопатки вместе.
  1. Подложите под предплечья поролоновую подушку или подушку так, чтобы рука с гипсовой повязкой свешивалась за край и не касалась пола.
  2. Выровняйте предплечья параллельно друг другу так, чтобы плечи были прямо над локтями.
  3. Поднимите колени над землей так, чтобы ваше тело было на одной прямой.
  4. Толкните предплечья, чтобы приподнять и слегка округлить верхнюю часть спины; затем опустите плечи и опустите тело ближе к мату, не двигая предплечьями.
  5. Отожмите назад до слегка округлой спины и повторите.
Предупреждение

Упражнения, указанные выше, подойдут не всем, у кого сломана рука. Это зависит от серьезности травмы и ваших физических возможностей. Никогда не выполняйте упражнения, которые вызывают боль или которые не одобрены вашим врачом.

Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой, выполняя кардио-упражнения от 5 до 10 минут. Потратьте несколько минут до и после тренировки на упражнения для плеч и подвижности, такие как круговые движения руками, перекатывание плеч и растяжка груди в дверном проеме.Улучшите подвижность локтей, сгибая и разгибая локоть, а также поворачивая предплечья внутрь и наружу. Попросите своего врача дать рекомендации по упражнениям, которые способствуют заживлению и подвижности, когда вы носите гипс.

Подробнее: 20 упражнений с собственным весом, которые не требуют никакого оборудования

Домашняя тренировка — Домашняя тренировка с отягощениями | Карлос Мак

Поймите, для чего нужны гири. Помните, что отягощения для рук еще называют гантелями или свободными отягощениями.Действия, в которых используются ручные гири, полезны для улучшения качества, увеличения продолжительности тренировки и увеличения объема.

Купите набор гантелей, если возможно. Это касается покупки гантелей с колеблющимся весом, так как тогда вы сможете динамически спровоцировать себя по мере того, как вы продвигаетесь с подготовкой своего веса. Стандартный набор веса для покупки — это два гири по 5 фунтов, два гири по 10 фунтов и два гири по 15 фунтов. Чтобы проверить, полезен ли сет для вас, возьмите наименьший вес в сборе.Поднимите и опустите этот ручной груз 10 раз. Если вы истощены и не думаете, что можете выполнить больше 10, этот набор веса будет слишком тяжелым.

Так же, если вы вложили значительную часть энергии в тренировки и считаете, что эти веса вас не провоцируют, покупайте более тяжелые. Представители ближайшего магазина товаров одежды должны иметь возможность, чтобы вы могли определить, какой набор весов подойдет вам лучше всего.

Выберите стиль, который вам нужен.У некоторых гирь для рук есть форма, которая подсказывает вам, куда положить пальцы. Остальные гладкие. Они бывают разных оттенков и материалов, включая металл, пластик и эластичный материал. Выясните, какой вид вам нужен, исходя из ваших собственных предпочтений.

Помните, что груз для руки со слишком широким захватом вызовет большую слабость, чем обычный.

Определите количество повторений, с которым вы согласны. Повторы — это обстоятельства, при которых вы выполняете конкретное упражнение. Ниже записаны отличительные действия, которые вы можете выполнять с отягощениями.В любом случае количество повторений зависит от вас и вашего уровня комфорта. По большей части человек, просто начинающий использовать гантели, будет начинать с 10–12 повторений в каждом упражнении, а после этого работать с этой точки.

Жим сиденья с отягощениями. Для этого занятия вам потребуется кровать или сиденье для упражнений. Вы также можете лечь на пол или на мяч для дополнительной помощи позвоночнику. Лягте на кровать или сиденье так, чтобы колени касались края сцены, а ступни твердо стояли на земле.

Держите по гантели в каждой руке. Гантели должны лежать вдоль тела на уровне груди. Ладони должны быть обращены к ногам.

Поднимите гантели прямо к крыше. Ваши локти должны быть почти заблокированы, но не должны точно фиксироваться. Держите гантели заметно со всех сторон в течение минуты, при этом руки должны оставаться выносливыми.

Опустите гантели обратно к груди и повторите эти средства.

Выполните упражнение «Лежащая муха». Для этого упражнения вам снова потребуется сиденье или кровать.Вы также можете лечь на пол или на мяч для активного отдыха. Вы должны лечь так, чтобы колени касались края кровати или сиденья, а ступни неподвижно стояли на земле.

Рывок гантели каждой рукой. Разведите руки так, чтобы они бежали напротив вашего тела, держа гантели на уровне тела.

Поднимите гантели так, чтобы они оказались рядом друг с другом над вами. Подержите их в таком положении на минуту, а затем снова опустите до уровня тела.

Старайтесь держать локти скрученными в одной и той же точке на протяжении всего этого упражнения.

Сделайте пуловер с прямыми руками. Лягте на лучший конец своего сиденья. Ноги должны быть неподвижно и прямо поставлены на землю.

Удерживайте груз одной рукой обеими руками так, чтобы руки вытянулись над головой. Вы должны стараться держать руки вытянутыми настолько, насколько это можно ожидать в данных обстоятельствах.

Поднимите вес руки вверх в воздух. Наивысшая точка одного конца груза должна быть напротив крыши. Удерживайте установленный вес в течение минуты.

Постепенно опускайте руки вниз до их положения над головой. Перепрошить.

Сделайте проработку широкой колонны. Тренировка спины не только повлияет на вашу великолепную внешность, но и укрепит вашу спину. В этом упражнении помните, что вы должны сделать вдох, поднимая гантели вверх, и вдохнуть, снова выпуская их в положение покоя.

Примите положение полуприседа, согните середину тела вперед и скручивайте бедра.Держите спину прямо на всем протяжении. Держите по одной гантели в каждой руке так, чтобы ладони касались вашего тела. Гантели должны начинаться прямо под коленями.

Поднимите гантели прямо вверх так, чтобы ваши руки касались правого края. Не следует регулировать, как согнуты колени и бедра.

Удерживайте гантели вверх в течение минуты, а затем позвольте им постепенно опуститься в положение покоя.

Сделайте становую тягу. Становая тяга проработает вашу спину (разгибатели), ягодицы и подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, слегка согнув колени.

Опускайте гантели до тех пор, пока они не будут висеть над самой высокой точкой ваших ног, поворачиваясь в средней части. Держите спину прямо, а ногами не двигайте. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий.

Поднимитесь, постепенно опускайтесь в исходное положение. Rehash

Выполните жим медведя ладонями внутрь. Тренированные плечи могут быть чрезвычайно привлекательными, и очень хорошо подготовленные плечи можно увидеть даже через одежду.Трепетите перед своей тыквой с трясущимися плечами.

Встаньте, держа гантели двумя руками. Держите гантели на уровне медведя. Ваши ладони должны противостоять друг другу.

Разведите локти до упора. Гантели нужно поднять прямо в воздух — задержите их в этом положении на минуту.

Постепенно опускайте руки так, чтобы гантели снова оказались на уровне медведя.

Выполните жим от плеч.Сядьте на край сиденья, кровати или сиденья для упражнений.

Поднимите гантели так, чтобы они были на высоте, ладонями вперед.

Ведите гантели прямо, заметно со всех сторон. Ваши локти должны быть на грани запирания, но не болтаются.

Удерживайте гантели вокруг себя в течение минуты, а затем постепенно опускайте их обратно на плечи.

10-минутная тренировка верхней части тела: полное выгорание рук

Если вы похожи на большинство людей, вы заняты как никогда, и у вас мало времени на себя.Но вот и хорошие новости: всего за 10 минут вы можете увеличить свою силу и выносливость, а также улучшить свое здоровье и общее самочувствие. Главное — выбрать суперэффективную тренировку, такую ​​как AMRAP, — как можно больше раундов.

Концепция AMRAP и ее эффективность заключается в том, что вы выполняете столько раундов определенного набора упражнений в течение определенного времени. Этот стиль тренировки идеально подходит для дней, когда у вас мало свободного времени, потому что он позволяет проработать мышцы до отказа.Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что, хотя тренировки до отказа не являются необходимыми для увеличения мышечной и силовой массы, они могут быть полезным способом наращивания силы.

Есть только одно предостережение: тренировки до утомления могут быстро привести к перетренированности, повышая риск выгорания и травм. Другими словами, не тренируйтесь до утомления каждый день. Распределите эти типы тренировок так, чтобы у вашего тела было достаточно времени для отдыха и восстановления между ними (обычно от 48 до 72 часов).

Для этого полного выгорания руки AMRAP время обучения составляет 10 минут.Выполните 10 повторений каждого из следующих упражнений с 30-секундным отдыхом между ними.

  • Широкие отжимания
  • Отжимания на трицепс
  • Боковые ящики
  • Трицепс, мах спины
  • Сгибание рук на бицепс и жим от плеч
  • Тяга вниз широким хватом

Широкие отжимания

Используемые основные мышцы: грудные (грудная клетка), передние дельтовидные (плечо и трицепс)

Примите положение планки, пальцы ног на полу, ступни на ширине плеч, а руки немного шире плеч.Подтяните корпус, активируйте квадрицепсы и медленно опускайте тело вниз, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. Поднимите все тело вверх, оставаясь неподвижным, как доска, чтобы выполнить одно повторение. Не позволяйте бедрам провисать и не поднимайте сначала верхнюю часть тела.

Изменение: Упасть на колени.

Отжимания на трицепс

Используемые основные мышцы: трицепс, грудная мышца

Сядьте на скамью и положите руки по бокам, пальцы смотрят вперед.Ударьте ногами по ступням перед собой, так чтобы вы опирались на пятки, и отведите бедра от края, удерживая запястья прямо под плечами (при наклоне вперед вы будете работать с плечами, а не с трицепсами). Медленно опускайтесь вниз, следя за тем, чтобы локти отталкивались назад за корпус, а не в стороны. Поднимитесь назад и сожмите трицепсы сверху, чтобы выполнить одно повторение.

Изменение: Держите ступни ближе к телу, а колени согнуты под углом 90 градусов.

Боковые ящики

Используемые основные мышцы: трапециевидная, передняя и латеральная дельтовидная мышца

Возьмите набор из гантелей весом 2 или 5 фунтов, если вы относительно новичок. Вы можете увеличить вес, когда научитесь двигаться. Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь. Встаньте, ноги на ширине плеч, опустите плечи вниз и назад и поднимите руки прямо в стороны.

Оказавшись на уровне плеч, держите ладони вниз и сведите руки друг к другу так, чтобы они встретились посередине перед своим телом.Опустите их так, чтобы руки упирались в переднюю часть тела. Поднимите их прямо до уровня плеч, затем разведите в стороны и, наконец, опустите их в исходную точку, чтобы выполнить одно повторение.

Трицепс, махи спиной

Используемые основные мышцы: трицепс

Возьмите набор гантелей весом 5 или 8 фунтов, если это упражнение для вас в новинку. Увеличивайте вес, когда научитесь двигаться и наберете силу. Сделайте шарнир в бедрах так, чтобы грудь была обращена к полу; держите спину ровно.Пусть руки свисают ниже тела, и медленно поднимите их за спину. Медленно опустите их обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Сгибание рук на бицепс и жим от плеч

Используемые основные мышцы: бицепсы, дельтовидные мышцы

Возьмите набор гантелей весом 5 или 10 фунтов, если это упражнение для вас в новинку (опять же, увеличивайте вес, когда вам станет удобнее выполнять упражнение). Начните с гантелей в каждой руке, руки свесите по бокам, а ладони смотрят в сторону от тела.Держите локти близко к телу и используйте бицепсы, чтобы поднять гантели на высоту плеч.

Раскройте руки так, чтобы ладони смотрели вперед, локти были под углом 90 градусов, а гантели — рядом с ушами. Поднимите обе руки прямо над головой, а затем опустите обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Треугольные отжимания

Используемые основные мышцы: трицепсы, дельтовидные мышцы

Примите позу для отжимания, расставив ноги на ширине плеч, и поместите руки прямо под лицом, указательные и большие пальцы рук образуют треугольник.Сожмите мышцы кора, активируйте квадрицепсы и медленно опускайте тело вниз, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов. Поднимите все тело назад, убедившись, что ваш корпус задействован, чтобы избежать провисания бедер.

Модификация: Опустить колени на землю

Реализуйте индивидуальные программы, необходимые людям для долгосрочного и здорового поведения, с помощью сертификации ACE Personal Trainer Certification.

Упражнения для рук для людей с артритом

Если у вас остеоартрит (износ суставов) или аутоиммунный воспалительный тип, такой как ревматоидный артрит, борьба с жесткими руками может быть одной из самых неприятных частей повседневного лечения артрита.

Ваши руки, состоящие из множества мелких костных соединений, особенно склонны к боли и отекам — но они вам нужны больше, чем любая другая часть вашего тела для выполнения повседневных задач.

Вот здесь и пригодятся упражнения для рук.

Хотя остеоартрит и воспалительный артрит по-разному влияют на суставы, было показано, что упражнения в обоих состояниях улучшают гибкость и диапазон движений, уменьшают повреждение суставов и уменьшают симптомы боли.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, упражнения увеличивают приток крови к поврежденному хрящу, помогая ему оставаться здоровым и предотвращая дальнейшее разрушение; упражнения также укрепляют мышцы вокруг суставов, чтобы снять часть давления.

Кроме того, при ОА «эти упражнения помогут увеличить выработку синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, поэтому мы не чувствуем ту жесткость», — говорит Карен Джейкобс, EdD, OT, OTR, CPE, FAOTA, эрготерапевт. который работает с пациентами с артритом и клиническим профессором Бостонского университета.

«Упражнение» не обязательно означает 45-минутную тренировку на выносливость для всего тела. Простые и быстрые упражнения на растяжку рук помогут держать эти важные части тела в подвижном состоянии и подготовить их к повседневным занятиям.Как всегда, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку. Эрготерапевт или физиотерапевт, специализирующийся на кистях рук, также может помочь разработать план упражнений для рук, который подходит именно вам.

Несколько советов по упражнениям для рук перед началом:

Делайте их в течение дня. «Многие из этих упражнений можно выполнять [положив руки] на стол или стойку, но вы также можете выполнять их, где бы вы ни находились: стоя в очереди, в поезде или автобусе, даже в постели, прежде чем приступить к повседневной деятельности, — говорит Джейкобс.

Будьте нежны. Делайте все движения медленно и остановитесь, когда почувствуете напряжение, чтобы не пораниться.

В каждом упражнении задержитесь на две-три секунды, если возможно, и сделайте по 10 повторений на каждую руку. Весь набор можно делать ежедневно. Но если что-то болит, остановись.

Будьте внимательны при выполнении упражнений. «Вдыхать носом и выдыхать ртом, чтобы помочь расслабиться и уменьшить стресс, — это еще одна вещь, которую нужно включить», — говорит Джейкобс.

Джейкобс рекомендует начинать с этих упражнений для рук при артрите:

1. Сожмите кулак

Начните с прямых пальцев, а затем медленно сожмите руку в кулак. Убедитесь, что ваш большой палец находится на внешней стороне руки. Не сжимайте слишком сильно, затем снова выпрямите.

2. Согните цифры

Вытяните руку перед собой ладонью вверх. Затем возьмите каждый палец и очень медленно переместите его к центру ладони. Удерживайте, затем выпрямите.

3.Сгибание пальцев

«Иногда у людей больше проблем с большим пальцем», — говорит Джейкоб, поэтому, выполняя упражнение для большого пальца, «сгибайте его к ладони. как можно дальше, удерживайте, а затем начните снова ».

4. Сделайте C или O

Двигайте пальцами, как будто вы собираетесь схватить маленький мяч, и попытайтесь сформировать форму буквы C или O. Идите как можно дальше (буква O будет образовывать полный круг пальцами и большим пальцем).Выпрямите пальцы и повторите.

5. Нравится

Держите руку в свободном кулаке, положив мизинец ладони на стол. Затем наведите указатель на большой палец вверх, опустите его и повторите.

6. Пальцевые подъемники

Положите ладонь на стол, слегка расставив пальцы, медленно поднимите каждый со стола, затем снова опустите, прежде чем поднять следующий.

7. Сгибания запястий

Вытяните левую или правую руку ладонью вниз.Затем возьмите вторую руку и осторожно прижмите всю руку к полу. «Люди переусердствуют с этим упражнением, поэтому будьте очень осторожны», — говорит Джейкобс.

8. Легкие отжимы

«У некоторых людей есть теннисный мяч или мяч для снятия стресса, и им нравится их аккуратно сжимать», — говорит Джейкобс.

Упражнения для рук, которых следует избегать при артрите

Есть ли движения, которые не подходят людям с артритом? «Много повторений: все время печатать на компьютере, постоянно использовать одну из ваших цифр, как текстовое сообщение большим пальцем», — говорит Джейкобс.

Кроме того, «со всем, что может быть тяжеловесным, нужно быть очень осторожным, поэтому не поднимайте что-то очень тяжелое», — говорит она. «Вы не хотите навредить себе, переусердствовав».

Кроме того, вы можете вести журнал своих действий и боли, чтобы определять отдельные триггеры.

Продолжайте читать

Как быстро привести в тонус руки и ноги к лету!

10-минутная тренировка: наденьте самые короткие шорты и самые узкие рубашки с помощью этого сверхскоростного упражнения.

Мастер-файл

Делайте эти движения три раза в неделю, и вы увидите больше определений через месяц или меньше. Для более быстрых результатов добавьте 20 минут кардио.

Вам необходимо: Гантели

1. Прямые удары

1. Удары вперед
Встаньте в стойку боксера, подняв одно колено к груди. Сосредоточьтесь на фиксированной точке, находящейся за пределами вашей досягаемости, и с силой направьте противоположный кулак в сторону этой цели, делая небольшой выпад назад.Ударьте по 10-12 раз каждой рукой. Вернуться к началу. Сделайте 3 подхода, затем переключитесь на противоположную ногу.

Совершенствуйте свою форму: Избегайте блокирования локтей.
Наберите вниз: Уменьшите количество ударов и повторений.
Усильте его: Держите по легкой гантели в каждой руке.

2. Приседания сумо с сгибанием рук на бицепс


2. Приседания сумо с сгибанием рук на бицепс

Держа гантели в каждой руке, опускайтесь в широкое приседание, пока бедра не станут параллельны полу.Не подпрыгивая вверх и вниз, удерживайте присед и выполните 15 сгибаний на бицепс. Вытряхните это отсюда. Сделайте еще 1 подход.

Совершенствуйте свою форму: Держите спину прямо, равномерно сгибая голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.
Набери это вниз: С каждым сгибанием бицепса выходите из приседа.
Усильте его: Используйте более тяжелые веса.

3. Выпад вперед и разгибание трицепса

3. Выпад вперед и разгибание трицепса
Начните выпад с поднятыми руками над головой, обеими руками держите одну гантель.Сохраняя выпад, опустите руки за спину, пока предплечья не станут параллельны полу. Сделайте 15 повторений. Поменяйте ноги. Сделайте еще 1 подход.

Совершенствуйте свою форму: Согните копчик, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Наберите его вниз: Выполните разгибание трицепса из положения стоя.
Усильте его: Вместо этого держите по одному гирю в каждой руке.

4. Попеременные выпады с передним сошником

4. Попеременные выпады и открывание вперед
Стойте с отягощениями на уровне плеч, руки согнуты.Сделайте выпад вперед, вытягивая руки. Вернитесь к началу и повторите, делая выпад противоположной ногой вперед. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Совершенствуйте свою форму: Поддерживайте хорошую осанку; не позволяй себе наклоняться вперед.
Набери вниз: Пропустить выпад.
Прибавь: После выполнения этого упражнения — и без отдыха! — опустить тяжести и сделать 10 прыжковых выпадов.

Нажмите, чтобы увидеть больше 10-минутных тренировок.

тренировок рук для женщин | Бульдог йога онлайн

Как женщины могут накачать мышцы рук

Существует множество программ упражнений для женщин, которые фокусируются на так называемых «проблемных зонах» — прессе, бедрах и бедрах и многих других.Независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на этих конкретных областях в своей повседневной тренировке, вы можете также искать отличные тренировки рук для женщин.

Мы вас вернем! (Или, ну, ваши руки.)

HuffPost напоминает нам, насколько важна сильная верхняя часть тела для здорового образа жизни. Вот 6 отличных тренировок, которые помогут проработать руки и добиться отличных результатов. Лучшая часть? Вам даже не придется выходить из дома или получать абонемент в традиционный тренажерный зал.

ПОПРОБУЙТЕ БЕСПЛАТНЫЙ КЛАСС ПО ФИТНЕСУ НА ДОМУ

Вот наши любимые тренировки рук для женщин:

1) Отжимания

Традиционные отжимания — отличная тренировка для ваших рук. и — ваш корпус (победа / победа !!!). Когда вы делаете отжимания правильно, даже «женские отжимания», вы сразу должны почувствовать, как работают ваши мышцы. Чем больше вы их делаете, тем легче вашим рукам перемещать остальное тело вверх и вниз. Отличный вариант для добавления в список «Тренировки для рук для женщин»!

Код для вставки видео:

Вот как правильно выполнять отжимания, чтобы действительно проработал руки в домашних условиях:

  1. Положите руки на пол на ширине плеч т, а ступни вместе позади себя.Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до ступней, при этом руки и пальцы ног должны удерживать ваше тело вверх. Не позволяйте животу опускаться слишком низко и не поднимать бедра слишком высоко.
  2. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело y к полу. При опускании держите локти близко к телу (не выставляйте их в стороны, как крылья).
  3. Опустите тело , пока грудь не окажется между руками, примерно в четырех дюймах от пола. Не касайтесь пола телом.Только ваши руки и ноги должны касаться пола.
  4. Вернитесь вверх в исходное положение с прямыми руками. Обязательно держите спину прямо все время.
  5. Повторите шагов 2–4 столько раз, сколько необходимо для тренировки.

Если необходимо для вашего уровня физической подготовки, не стесняйтесь вносить изменения! Поставьте колени на пол — это отличный способ сделать отжимания более легкими.

Модифицированная версия или нет, основное внимание следует уделять тому, чтобы держать спину прямо и использовать руки для опускания и подъема тела, чтобы вы могли укрепить свои руки.

Задача: замедляйтесь при опускании и поднимайтесь при каждом отжимании. Почувствуй этот ожог!

2) Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи — это в основном перевернутые отжимания. Вот как их выполнять дома, чтобы накачать мышцы рук:

  1. Сначала возьмите скамейку или стул. (Если вы используете стул, убедитесь, что он достаточно широкий, чтобы вы могли удобно держаться за него руками за спиной.)
  2. Начните с поворота от скамейки.Положите ладони на скамью, ноги поставьте перед собой, стопы вместе, пятки на полу. Спина должна быть прямой, а талия согнута.
  3. Опуститесь к полу, согнув руки в локтях, прижимая локти к телу (не выставляйте их в стороны, как крылья).
  4. Снова выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторите шаги 2 и 3 столько раз, сколько необходимо для тренировки.

Ни в коем случае не опускайтесь настолько, чтобы не подняться обратно. Возможно, вам придется поэкспериментировать с несколькими скамейками или стульями, пока вы не найдете ту, которая соответствует вашим потребностям по высоте.

Задача: замедляйтесь при опускании и поднимайтесь на каждом отжимании от скамьи. Мы упоминали, что вы чувствуете ожог?

3) Метчики для досок

Отличный способ проработать руки, плечи и корпус !!!

Эту вариацию на доске легко выполнить дома. и прорабатывают мышцы корпуса и рук одновременно.Вот как:

  1. Начните с положения планки с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пят. Не позволяйте бедрам подниматься слишком высоко или слишком низко. Руки должны быть на ширине плеч.
  2. Поднимите правую руку и похлопайте левым плечом, балансируя вес на левой руке. Верните правую руку на пол.
  3. Повторите это, положив левую руку на правое плечо.
  4. Продолжайте постукивать, чередуя стороны, сколько угодно раз.

Если вам сложно выполнять это упражнение, постарайтесь держать ноги шире (а не вместе). Это даст вам больше устойчивости, а вы укрепите руки и корпус. По мере того, как вы поправляетесь, вы можете сократить расстояние между ногами, чтобы расширить пределы своей силы и равновесия.

Задача: быстрее похлопайте плечами!

4) Планка вверх-вниз

Отжимания на доске — это разновидность отжиманий и планок, в которых используется импульс для укрепления мышц рук.Это действительно хорошее видео, чтобы узнать, как правильно выполнять планку вверх-вниз.

Видео Код для вставки:

Как и другие упражнения, для них не требуется никакого оборудования, что делает их отличным упражнением для дома. Вот простая пошаговая инструкция:

  1. Начните с положения планки с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пят. Не позволяйте бедрам подниматься слишком высоко или слишком низко. Руки должны быть на ширине плеч.Ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Опустите левую руку так, чтобы предплечье (запястье до локтя) было на полу. Опустите правую руку так, чтобы предплечье было на полу. Это должно поставить вас на планку для предплечий.
  3. Обратное движение: поднимите правую руку так, чтобы она лежала на полу, затем проделайте то же самое с левой рукой. Это должно вернуть вас к полностью вытянутой доске.
  4. Повторите шаги 2 и 3 столько раз, сколько вам нужно. Во время движения сосредоточьтесь на том, чтобы бедра оставались прямыми.

Если вы боретесь с подъемом планки вверх, попробуйте увеличить расстояние между ступнями для большей устойчивости. По мере того, как вы набираетесь силы и равновесия, вы снова можете сократить расстояние между ногами.

Задача: нажимайте быстрее!

5) Отжимания в наклонной плоскости

Если вы не получаете желаемых результатов от регулярных отжиманий, этот ремикс повысит интенсивность.

Поднимите его на ступеньку выше с этим!

Для этого вам понадобится скамейка, ящик или ступенька.Вот как выполнять отрицательные отжимания:

  1. Сядьте на доску с полностью вытянутыми руками. Ваш ящик или скамья должны быть прямо у вас под ногами. Поднимите ступни так, чтобы пальцы ног оказались на краю скамейки или ящика. Отведите руки назад, так чтобы вы оказались на доске с приподнятыми ногами. Вы должны принять обычное положение планки, , за исключением для ступней, которая должна быть выше остального тела.
  2. Согните руки в локтях, как при обычном отжимании, пока грудь не окажется почти до пола.
  3. Верните руки в исходное положение.
  4. Повторите шаги 2 и 3 столько раз, сколько вы двигаетесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо, как при обычном отжимании.

Если вам сложно выполнить это упражнение, попробуйте начать с коробки, которая находится ближе к земле. Когда ступни ниже, отжиматься будет легче. Вы также можете расставить ноги на ширине плеч, чтобы придать себе большую устойчивость.

Задача: попробуйте более высокий ящик или скамью, чтобы ваши ноги были выше над землей!

6) Йога для рук и плеч

Йога — это режим для всего тела, и занятия им дома с онлайн-классами йоги — отличный способ проработать руки.Уроки йоги онлайн также предлагают множество других замечательных преимуществ! Поскольку занятия йогой обычно малоэффективны, их легче выполнять, чем программы с более интенсивным сжиганием, особенно для начинающих.

Используйте йогу, чтобы со временем укрепить руки, включив в свою практику более сложные позы. Даже простая регулировка, например, более длительное удержание позы, может усложнить задачу. Йога достаточно универсальна, так что вы можете корректировать свой распорядок, как вы — и ваши руки! — стать сильнее.

Найди что-нибудь и придерживайся этого!

Yoga Online предлагает тренировки йогой всего тела

Какой бы ни была причина, по которой вы больше сосредотачиваетесь на силе рук, есть множество отличных упражнений для рук для женщин, которые помогут вам достичь того, чего вы хотите.

Самое приятное то, что вы можете выполнять большинство этих упражнений вообще без какого-либо оборудования, так что вы можете выполнять их дома.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *