Среда, 19 июня

Какие бывают углеводы в питании: Sports Training Camps in Madeira

Правильное питание — углеводы — презентация онлайн

1. Правильное питание- углеводы

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ- УГЛЕВОДЫ

2. Гликемический индекс

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

5. Гликемический индекс

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
гликемический индекс — это показатель того,
как сильно тот или иной продукт влияет на
уровень сахара в крови
углеводы бывают разные — «быстрые» и
«медленные». Быстрые углеводы
(моносахариды) — быстро усваиваются,
способствуя резкому повышению уровня
глюкозы в крови. И если она немедленно не
задействуется при физической нагрузке то
организм «запасает» эту энергию в
гликогеновых депо или в подкожном жире!

6. Гликемический индекс

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
Медленные углеводы (полисахариды)
усваиваются дольше и постепенно снабжают
организм глюкозой, поддерживая её уровень
пусть не высоким, но зато долгим и без
резких колебаний
реакцией организма на повышение уровня
глюкозы в крови является выработка
инсулина. Он является «транспортом» для
глюкозы или в гликоген или в жировые
клетки.
Медленные углеводы поддерживают
постоянный уровень сахара в крови
«заправиться с утра энергией» или завтрак
кашами это прием большого числа углеводов
с низким ГИ. Постепенно перевариваясь и
усваиваясь они дадут приток глюкозы в кровь
почти в течение всего дня.
Преимущества продуктов с высоким ГИ:
быстрое повышение уровня сахара в крови;
резкое повышение энергии, прилив сил;
Можно есть утром перед тренировкой
Преимущества продуктов с низким ГИ:
постепенное снабжение организма глюкозой в
течение дня;
медленное повышение уровня глюкозы, что
снижает вероятность образования жировых
запасов;
снижение аппетита;
Недостатки продуктов с высоким ГИ:
высокая вероятность образования
подкожного жира в силу резких всплесков
уровня сахара в крови;
короткое время обеспечения организма
углеводами;
Недостатки продуктов с низким ГИ:
Надо думать о приготовлении, т. к. мало
продуктов с низким ГИ, которыми можно
было бы быстро «перекусить на ходу»;

12. Молочные продукты

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
основа питания не только
большинства людей в современном
мире, но и спортсменов. Пищевая
ценность их велика, они
легкодоступны. Обезжиренный
творог, питьевые йогурты,
обеспечивают наши потребности в
белке и многих полезных
микроэлементах. именно из
молочной сыворотки производится
подавляющее большинство
протеинов.
Минусы – лактоза, сахар для вкуса,
консерванты, крахмал

13. Хлеб

ХЛЕБ
Достаточно высокий ГИ
Не все готовы отказаться
Перейти на хлеб бездрожжевой
Понижают ГИ цельнозерновые
добавки и отруби
У ржаного ГИ ниже, чем у
пшеничного
Усилители вкуса, подсластители,
клейковина, разного рода
разрыхлители теста – все это
может значительно увеличить ГИ

14. Крупы и злаки, каши

КРУПЫ И ЗЛАКИ, КАШИ
Зерновые содержат очень
мало жиров. А углеводы в
них представлены в виде
полисахаридов, дающих
медленное, постепенное
повышение уровня сахара
в крови, обеспечивающее
запас сил надолго.
не стоит увлекаться
добавками к кашам.
Чем меньше помол, тем
выше ГИ
Готовые каши в пакетиках
– много сахара

15. Кондитерские изделия

КОНДИТЕРСКИЕ ИЗДЕЛИЯ
Для многих вопрос отказа от
сладкого сродни вопросу «А
для чего тогда жить»?
Выбираем с наименьшим ГИ
(мармелад, пастилу, горький
шоколад)
Едим в первой половине дня
и перед тренировками.
Прием их после тренировок
даст обратный эффект –
быстрая усваиваемость,
выброс инсулина, транспорт
глюкозы в подкожный жир.

16. Овощи и фрукты

ОВОЩИ И ФРУКТЫ
в овощах большое число
витаминов, минералов и
полезных микроэлементов.
Овощи богаты клетчаткой,
которая улучшает
пищеварение.
В овощах практически нет
жиров и минимум углеводов.
Они могут погасить ваш
аппетит за счет клетчатки,
при этом, не дав организму
лишних каллорий, вынудив
его расщеплять подкожный
жир.
Овощи снижают общий ГИ пищи, принимая их совместно с
продуктами с высоким ГИ вы делаете поступление глюкозы в
кровь более плавным и длительным.
Фрукты – кладезь здоровья и витаминов.
Во многих из них, как и овощах, содержится Л-карнитин,
который усиливает жиросжигающие процессы.
ГИ фруктов довольно высок из-за фруктозы
Желательно их есть в первой половине дня
Не желателен прием после тренировки

18. орехи

ОРЕХИ
Низкий ГИ
Хороший источник
растительного белка
Но очень жирный и
калорийный продукт
Рассматриваем в
рационе как небольшой
десерт
Не больше 10-12
ядрышек миндаля или
фундука в день, грецкие –
3 орешка

19. напитки

НАПИТКИ
Соки из фруктов имеют весьма
высокий ГИ.
сахар находится в них в
растворенном состоянии и,
быстрее усваивается.
Если напитки газированы, это еще
больше повышает усваиваемость
сахара.
Пиво, сладкие газированные
напитки или другие апперетивыпроисходит резкий скачок сахара
и выброс инсулина, появляется
чувство голода (поэтому нам так
приятно похрустеть под пиво или
Колу рыбку, семечки, чипсы,
фисташки и т.д. которые напрямую
отправляются в жировое депо)

20. Что делать?

ЧТО ДЕЛАТЬ?
Составлять список продуктов перед походом в магазин
В магазине – читать этикетки!
В течение дня с каждым приемом пищи понижать ГИ продуктов, чтобы к
вечеру он оказался как можно меньше. (тк расход энергии организмом
во время сна минимален, то лишний уровень сахара в крови приведет к
его отложению в жировой прослойке)
Измельчение и термическая обработка увеличивают ГИ – делаем
салаты из свежих овощей
Выбираем из своего пищевого дневника 3 продукта с высоким ГИ и
заменяем на низкий ГИ. ( картофель – гречка, рис-гречка, картофельный
гарнир – овощной гарнир, хлеб белый- хлеб из муки грубого помола)
Добавление очень небольшого (чайная ложка оливкового масла)
количества жира к углеводам снижает всасывание сахаров, тем самым
снижает ГИ (используйте ОМЕГА-3).

22. Правильное питание

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Питание здоровой и
полезной пищей
Разнообразное
Сбалансированное по
БЖУ
Подходящее для Ваших
целей
Основная цель питания
= обеспечить себя всем
необходимым для жизни

23. Правила правильного питания

ПРАВИЛА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
5-6 раз в день ( завтрак, обед, ужин +2-3
перекуса)
Едим медленно ( можно насытиться меньшим
количеством пищи) – выложу методику
осознанного кусочка
Питаемся разнообразно
Ограничиваем жиры
Употребляем сложные углеводы
Кулинарная обработка – тушение, запекание,
варка на пару
Исключить: полуфабрикаты, колбасы,
копчености, сосиски, майонез и другие
промышленные соусы, газировку, соки из
пакета.
Исключить субпродукты (это органы
фильтрации, вреда больше чем пользы)
Не употреблять слишком горячую и слишком
холодную пищу
Достаточное количество воды

25. Нормы белка

НОРМЫ БЕЛКА
Для снижения веса 2-3 гр белка на кг веса
Для поддержания веса 1,5-2 гр
За раз усваивается 30-40гр белка

Белки, жиры, углеводы, клетчатка в питании диабетика: что важно знать

Вектор внимания большинства людей с диабетом смещен в сторону углеводов. А вот белки с жирами незаслуженно остаются в стороне.



Все нутриенты нуждаются в подсчете (хотя бы приблизительном), так как могут влиять на уровень сахара крови. Что важно знать об углеводах, белках, жирах и клетчатке с точки зрения диабета. Читайте ниже:

Углеводы


Непосредственно повышают сахар крови. Основной источник энергии для нашего организма. При недостатке углеводов в питании организм начинает расщеплять запасы гликогена в печени и мышцах, а также метаболизирует в глюкозу поступающие с пищей белки и жиры (этот процесс называется глюконеогенез).

Углеводы бывают простые и сложные.

  • Первые усваиваются в ЖКТ быстро и приводят к резкому повышению уровня сахара крови. Они хорошо подходят для купирования гипогликемии.

  • Сложные углеводы усваиваются плавно, следовательно, уровень глюкозы повышается так же более равномерно.

Сложные углеводы — это цельнозерновые, фрукты с кожурой, ягоды, макароны из тв. сортов, бобовые, корнеплоды кроме картофеля, овощи, зелень.

Белки и жиры


Напрямую НЕ повышают сахар, НО

  1. Замедляют усвоение углеводов. Таким образом, употребляя быстрые углеводы с БиЖ, вы замедляете усвоение углеводов.
  2. При избыточном потреблении (у каждого своя норма!) метаболизируются в глюкозу и повышают сахар. Обычно до 100г белкового продукта проходят незаметно для сахара крови.

Некоторые пациенты с диабетом не замечают влияния БиЖ на уровень сахара крови. Это можно объяснить завышенной базой: избыток базального сглаживает хвост после употребления в пищу большого количества белков и жиров.

Клетчатка


Так называемое балластное вещество. Клетчатка не усваивается в ЖКТ и не влияет на сахар крови.

НО она замедляет всасывание углеводов. Хотите замедлить углеводы — ешьте их с клетчаткой.

Больше всего клетчатки в зелени, некрахамалистых овощах, квашеной капусте, свекле, грибах, бобовых, оболочке злаковых.

Для полноценного функционирования нашему организму нужны все нутриенты, поэтому в питании старайтесь соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Это важно для хорошего настроения, самочувствия и здоровья!

С заботой,

Ваша ДиаМарка!

Как есть сладкое, чтобы похудеть? Какие углеводы полезны

Наверняка Вы слышали, что продукты, содержащие углеводы, лучше есть с утра. А знаете ли Вы, какие углеводы «заряжают» энергией на целый день, а с какими уже к 11-12 утра Вы почувствуете голод? Как есть сладкое, чтобы похудеть? Почему вредны продукты, которые традиционно считаются здоровыми? Обо всем этом читайте в статье.

Углеводы: не все одинаково полезны. Чуть-чуть биохимии

Давайте немного вспомним школьную химию. Углеводы – класс сахаров. Они – основной источник энергии в организме. Углеводов в природе очень много, и они по-разному действуют на организм. По химической структуре молекуле углеводы бывают такими:

  1. моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза)
  2. олиго- и дисахариды (мальтоза, лактоза, сахароза)
  3. полисахариды (перевариваемые: крахмал, гликоген и неперевариваемые (пищевые волокна): целлюлоза, гемицеллюлоза, хитин, пектин и др. )

Моно-, олиго- и дисахариды — это «простые», т.н. «быстрые» углеводы. Они быстро всасываются и быстро повышают уровень глюкозы крови, стимулирую секрецию инсулина. Особенно легко всасывается глюкоза. Они «прячутся» в большинстве фруктов, во всех сладостях, сладких напитках, йогуртах. Затраты на всасывание этих углеводов низкие, а энергии организм получает много.

Полисахариды перевариваемые – «сложные» или «медленные» углеводы. Медленнее всасываются в кишечнике, организму нужно время (30-40 минут), чтобы их усвоить. Крахмалы составляют основную долю (около 70%) всех углеводов в питании человека. Наибольшее содержание крахмала (40-60%) — в зерновых и зерно-бобовых (просо, пшеница, рис, рожь, горох, фасоль, чечевица и др.), а также в продуктах их переработки (крупы, мука) и изделия из них (хлеб, каши и т. д.). Содержание крахмала в овощах варьирует от 0,1 до 15%, больше всего крахмала в картофеле.

Неперевариваемые полисахариды практически не всасываются, в то же время играют огромную роль в питании, усиливая чувство насыщения, регулируя моторику кишечника, профилактируя запоры, выступая в качестве сорбентов. Пищевых волокон много в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, бобовых, орехах, клубнике, смородине, финиках, инжире, чернике, клюкве, рябине, крыжовнике и т.д. Мало пищевых волокон в таких продуктах, как хлеб пшеничный из муки 1 и высшего сорта, крупа манная, макароны, кабачки, салат, арбуз, вишня, слива, черешня. Энергии на переваривание этих продуктов организм тратит много, а получает мало. Так же пищевые волокна замедляют скорость всасывания глюкозы в кишечнике, снижая уровень глюкозы в крови и соответственно потребность в инсулине.

Так какое сладкое полезно, а каких продуктов стоит избегать?

Продукты с «быстрыми» углеводами Продукты с «медленными» углеводами Продукты без углеводов или с их минимальным количеством(жиры и белки, за искючением кофе)
  • все сладости или продукты с сахаром
  • все изделия из белой муки
  • сладкие фрукты (банан, виноград, хурма, сухофрукты (изюм, инжир, чернослив, финики)
  • мюсли
  • большинство бобовых
  • молоко
  • сладкие соки, морсы (в т. ч. пакетированные, «из магазина»)
  • магазинный квас, пиво
  • сладкие алкогольные напитки (ликеры, настойки, наливки, десертные вина и пр.)
  • крупы
  • хлеб из муки грубого помола
  • овощи
  • умеренно сладкие фрукты и ягоды (вишня, киви, грейпфрут, апельсин, абрикос, яблоко, груша, слива, персик, черная смородина)
  • жидкие кисломолочные продукты — кефир, натуральный йогурт
  • орехи и семена
  • все растительные масла
  • сливочное масло
  • яйца
  • мясо (сюда не относятся суррогаты типа колбас)
  • рыба
  • твердый сыр
  • сливки
  • натуральный кофе

Почему быстрые углеводы — вредно?

Глюкоза — основной источник энергии. Ее уровень в крови повышается, когда она усваивается организмом. В ответ поджелудочная железа вырабатывает инсулин.

Если глюкозы попадает в организм много, ее уровень быстро повышается, то и инсулина вырабатывается больше, даже с «запасом», особенно у людей, уже имеющих избыток веса. Необходимая глюкоза под действием инсулина попадает в клетки, а «лишнее» под действием того же гормона – инсулина – превращается в жир.

Но Вы помните, что инсулина выработалось «с запасом»? Под его продолжающимся действием уровень глюкозы «падает» и Вы испытываете голод и потребность съесть еще что-то сладкое — печенье или шоколадку. Получается замкнутый круг.

Так набирается лишний вес, а с ним — задержка жидкости, нагрузка на печень, повышенный холестерин, сужение сосудов и бляшки в них, гипертония и болезни сердца, сахарный диабет… И похудеть из-за избытка инсулина крайне сложно, а сами углеводы блокируют выделение «гормона сытости», и любитель сладкого ест, даже когда не голоден. Плюс простые углеводы вызывают зависимость, сродни наркотической.

Что делать? Есть правильные углеводы, белки и… жиры

Уменьшите количество простых углеводов и ешьте их только после основного приема пищи, «налегайте» на продукты, содержание пищевые волокна. Проще говоря, «полезный» завтрак из овсяных хлопьев быстрого приготовления с молоком и фруктовым соком приводит к тому, что уже к 11 утра Вы голодны, а уровень инсулина еще высок. Лучше съешьте на завтрак омлет и салат с авокадо, запейте травяным чаем. Перекусите горстью орехов. Будете сыты и здоровы.

Что такое съесть, чтобы похудеть — еще о правильном употреблении углеводов

Посмотрите, кому, сколько и каких углеводов необходимо. На самом деле, их нужно совсем немного.

Цель Норма углеводов в сутки Состав углеводов Рекомендации
Похудеть 20-40 г медленные Употребляйте углеводы в первой половине дня, после обеда — только белки и жиры
Поддерживать нормальную массу тела 50-60 г медленные — 80%, быстрые — 20% Употребляйте углеводы не позже 16.00
Набрать вес 100-200 г 50 на 50 Можно сложные углеводы оставить на вечер
Тем, кто интенсивно занимается спортом От 55% до 70% суточной потребности в калориях  50 на 50 Примерно за час до тренировки лучше употреблять медленные углеводы, а через 30 минут после тренировки —  быстрые

Мифы об углеводах

1.

Мед — более диетический продукт, чем сахар

На самом деле, в меде много минеральных веществ и ферментов, и в этом он действительно полезнее рафинада. Однако мед нельзя назвать более диетическим продуктом, чем обычный  сахар, потому что «сахарных» калорий в нем столько же. Кроме того, при термической обработке мед разрушается, поэтому медовое печенье — это просто печенье с сахаром. 

2. Продукты на фруктозе полезны

Миф о пользе фруктозы распространился, потому что в процессе расщепления фруктозы не участвует инсулин. Однако больше 50% фруктозы превращается в глюкозу, а Вы помните, что для ее утилизации нужен инсулин, следовательно «избыток» будет откладываться в виде жира. К тому же фруктоза, хоть и в меньшей степени, чем глюкоза, влияет на выработку инсулина, она способствует отложению жира в печени и злоупотребление фруктозой может привести к ожирению печени.

3. Сахар есть только в сладостях и выпечке

На самом деле, сахар есть практически во всех продуктах. А во многие готовые продукты (колбасы, йогурты с «добавками», майонез, что мы не склонны относить к углеводам) добавляется крахмал. Выпивая стакан сладкой газировки, Вы съедаете 5 чайных ложек сахара. Так что стоит очень внимательно подходить к самым различным продуктам, оценивая их по углеводам.

Читайте этикетки, будьте бдительны, не забывайте посещать врача

Последствия любви к сладкому могут долго не беспокоить, а несколько лишних сантиметров на талии просто заставляют покупать одежду на размер больше. Однако это начало пути к нечувствительности к инсулину и риску диабета 2 типа, «со всеми вытекающими».

Поэтому даже если Вы «просто» поправились, и ничего не болит:

  • сделайте УЗИ органов брюшной полости
  • сдайте анализы на биохимию крови – глюкоза (сахар) крови, гликозилированный гемоглобин, печеночные пробы, холестерин
  • проконсультируйтесь у гастроэнтеролога, эндокринолога и диетолога.

А если что-то беспокоит — посетите врача немедленно.

Сладости дарят радость и эйфорию. Однако не забывайте контролировать, что и сколько Вы едите. А мы поможем разобраться и оставаться здоровыми. Обращайтесь.

какую функцию выполняют и где содержатся

Среди природных органических соединений и элементов в жизнеобеспечении человеческого организма особо значительную роль играют углеводы. Углеводы – это многоатомные соединения, состоящие из атомов углерода и молекул воды. Собственно, из химической формулы и происходит название углеводов. Это уголь для организма, топливо, дающее энергию для всех жизненноважных процессов, получаемое с пищей и хранящееся про запас в мышцах, в печени. Углеводы при переизбытке способны превращаться в жиры, которые откладываются в жировом депо.

В природе углеводы содержатся, в основном, в растениях. В нашем организме же их около 1%.

Основные функции углеводов следующие:

  • являются источниками энергии;
  • являются единственным источником энергии для нервной системы;
  • принимают участие в обмене белков и жиров;
  • являются основой синтеза гликогена.

Углеводы бывают трёх видов: моносахариды, олигосахариды и полисахариды.

Моносахариды — это простые сахара (галактоза, глюкоза, фруктоза).

Олигосахариды (дисахариды, трисахариды) – состоят из двух, трёх моносахаридов. Это лактоза, мальтоза, сахароза. Например, обычный сахар, который большинство использует в пищу, состоит из глюкозы и фруктозы.

Углеводы, содержащие боле двух и трёх моносахаридов, называются полисахаридами. Полисахаридами являются крахмал и гликоген. Гликоген состоит из нескольких единиц глюкозы.

Олигосахариды и полисахариды в организме распадаются до моносахаридов.

Так, как все углеводы содержаться в растениях, то существуют такие полисахариды, которые не перевариваются организмом — это пищевые волокна (целлюлоза, то есть клетчатка, пектин и лигнин). Они выполняют важную функцию в пищеварении – способствуют лучшему продвижению пищевых масс и быстрому усваиванию нужных элементов.

Глюкоза

В человеческом организме свободная глюкоза находится в крови, где её количество поддерживается в гомеостазе и варьируется в показателях от 3,9 — 6,1 ммоль/л. В растениях больше всего глюкозы в ягодах и плодах, но там также есть и фруктоза. Фруктоза усваивается медленнее, чем глюкоза. Глюкоза в организме является важнейшим поставщиком энергии для питания мышц, мозга и всех клеток организма.

Резервной формой глюкозы является гликоген. Его запасы сосредоточены в мышцах (около 3% их массы) и печени (около 5% массы печени).

Все углеводы в организме превращаются в глюкозу, попадая в кровь из кишечника с разной скоростью. Эту скорость определяет показатель, который называется гликемическим индексом.

Гликемический индекс продуктов (ГИ)

ГИ (гликемический индекс) — это скорость превращения поступаемых с пищей углеводов в глюкозу, которая находится в крови.

Моно и олигосахариды всасываются в кровь сразу из кишечника. Продукты с такими углеводами имеют высокие показатели ГИ. Из-за значительного, резкого повышения глюкозы в крови происходит выброс инсулина, который утилизирует избыток глюкозы в жировые депо. Продукты с такими углеводами называют продуктами с высоким ГИ (100-50%; за наибольший показатель выбран индекс 100 — это белый хлеб).

Наиболее часто употребляемые продукты с высоким ГИ (содержат быстрые углеводы):

  • шоколад;
  • мёд;
  • торты и пирожные;
  • макаронные и кондитерские изделия из белой муки;
  • конфеты;
  • алкоголь;
  • варенье;
  • пиво;
  • чипсы;
  • снеки;
  • хлопья;
  • сахар;
  • картофель;
  • виноград;
  • мальтоза;
  • кукуруза.

Полисахариды не могут непосредственно всасываться в кровь из кишечника. Для этого им нужен распад на моносахариды, что замедляет весь процесс повышения уровня глюкозы в крови, а продукты с полисахаридами называют продуктами с низким и средним ГИ.

Список продуктов с низким и средним ГИ (содержат медленные углеводы):

  • бобовые;
  • соевые;
  • чечевица;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • яйца;
  • яблоки;
  • персики;
  • грейпфрут;
  • масло;
  • злаки;
  • овёс;
  • греча;
  • арахис.

Более детальный и подробный список продуктов с разным гликемическим индексом можно найти в интернете.

Чем отличаются простые и сложные углеводы

Простые (быстрые) углеводы.

Это углеводы, содержащиеся в продуктах с высоким ГИ. Простыми их называют из-за того, что моносахариды и олигосахариды состоят из одного-двух сахаров, а быстрыми – из-за быстрой скорости их всасывания и попадания в кровь. Когда нужно повысить уровень сахара в крови очень быстро – такие углеводы станут незаменимыми. Быстрыми углеводами можно закрывать углеводное окно и спасаться при гипогликемии (когда резко падает уровень сахара в крови на тренировке).

При резком выбросе инсулина организм не может сжигать жиры, поэтому для похудения и при жиросжигающих тренировках (программа для мужчин и для женщин) употребление простых углеводов нужно сократить до минимума. Если же вы работаете в зале в режиме строительства мышц, то быстрые углеводы, которые провоцируют выброс инсулина в кровь, употреблять можно и даже нужно, тут на помощь приходят гейнеры, энергетические углеводные батончики. Что касается продуктов питания, лучше избегать пирожных и булок, чтоб не набрать лишний жир вместе с мышцами.

Всем, кто ведёт обычный образ жизни без физических нагрузок (или делает это крайне редко) важно помнить о том, что чрезмерное употребление простых углеводов провоцирует ожирение и другие вытекающие из этого проблемы со здоровьем. Людям с лишним весом также стоит воздержаться от простых углеводов.

Сложные (медленные) углеводы.

Углеводы, состоящие из нескольких моно и олигосахаридов (полисахариды) называются сложными из-за их такого строения. А содержаться они в продуктах с низким и средним ГИ. Как говорилось выше, их скорость попадания в кровь очень медленная, потому их и называют медленными. Они постепенно попадают в кровь, обеспечивая надолго чувство насыщения. Сложные углеводы благотворно влияют на работу всей гормональной системы.

Медленные углеводы являются необходимыми и незаменимыми как для похудения, так и во время массонабора. Каши на завтрак – вполне обоснованное верное решение для всех. Если вы худеете, сократите потребление сложных углеводов после обеда и исключите, тем более, простые во второй половине дня, а при наборе мышечной массы учитывайте калорийность всего рациона и тогда углеводы из злаков или гречи на ужин не отложатся в жировое депо.

Когда и как лучше употреблять углеводы.

При физических нагрузках без углеводов не обойтись. Очень важно знать дневную потребность организма в углеводах. Это зависит от энергозатрат человека. В среднем эта норма находится в диапазоне от 300-800 г. в сутки. Чем интенсивнее физический труд, тем в большем количестве углеводов нуждается организм.

При тренировке продолжительностью около 1 часа потребность в углеводах составляет порядка 4-5 г. на 1 кг. веса. Если тренировка длится около 1,5-2 часов, потребность возрастает ещё на 1 г., а при продолжительных нагрузках (от 4 и более часов) организму нужно 7-8 г углеводов на 1 кг. массы тела.

Как уже было отмечено, в организме запасы углеводов находятся в виде гликогена, который резервируется в мышцах и печени. Такие запасы при физических нагрузках расходуются в течение 2-х – 3-х часов, но имеют медленную скорость восстановления. Тут важными факторами являются время приёма углеводов и их тип. Если принять порцию углеводов сразу после тяжёлой тренировки, а затем каждые 2,5 часа, то резерв гликогена восстановится быстрее. Полное же восстановление запасов гликогена отмечается после 20-ти часового периода. При употреблении продуктов с высоким ГИ восстановление запасов гликогена в мышцах происходит гораздо быстрее, но тут решающую роль играет соматотип атлета.

Для набора мышечной массы достаточным будет 3-4 г. углеводов на 1 г. массы тела (но нужно учитывать индивидуальные особенности: например, эктоморфам можно и 4 г. углеводов на 1 кг. массы тела, а эндоморфам нужно смотреть на нынешний вес и количество подкожного, висцерального жиров). Добавить углеводы нужно только тогда, когда при оптимально подобранных условиях (режим питания, сна, тренировок и отдыха) мышечная масса не растёт. Последний приём углеводов (сложных) нужно осуществить не позднее 18 часов вечера. Это касается и дней отдыха.

При похудении и формировании мышечного рельефа женщинам нужно сократить употребление углеводов до 1,5 г. на 1 кг. массы тела, а мужчинам – до 2 г. как в дни тренировок, так и в период отдыха. На таком этапе нужно уже употреблять только сложные углеводы, а до обеда во время перекусов отдать предпочтение фруктам.

К чему приводит избыток и нехватка углеводов

Избыток простых углеводов может привести не только к ожирению, но и к такому опасному заболеванию, как сахарный диабет. Если злоупотреблять простыми углеводами, со временем может развиться инсулинорезистентность – сахарный диабет 2-го типа. Заболевание крайне опасное для жизни человека, при котором возможно развитие осложнений – кетоацидоз и диабетическая кома.

При нехватке углеводов наблюдается упадок сил, сонливость, нарушение менструального цикла у женщин, снижение работоспособности. Но не нужно сразу бросаться на сладкое. Достаточно откорректировать суточный рацион по калорийности. Низкоуглеводные диеты сами по себе бесполезны и опасны. Чтоб организм начал расходовать жир и в результате расщепления жиров получать энергию, нужно обеспечить достаточный и продолжительный доступ кислорода (обязательное условие горения) ко всем тканям. Поэтому без аэробной нагрузки жиротопки не видать. А опасность низкоуглеводной диеты в том, что избыток кетоновых тел ухудшает общее состояние организма, вплоть до комы.

Пока весь мир настроен против углеводов, хочется сказать, что каждое органическое вещество на нашей планете и вредно, и полезно. Вопрос в качестве и количестве. Но без углеводов человеческий организм не сможет выжить даже без расхода калорий.

Сколько нужно углеводов при похудении или наборе массы

Углеводы — это название класса органических соединений. Все углеводы состоят из сахаридов в разных комбинациях. Если глубоко не вдаваться в химические процессы, главное, что нужно знать об углеводах в контексте спорта — они источник энергии. 1 грамм углеводов даёт нам примерно 4 ккал энергии. Я уже упоминала, что одна из главных ошибок, которую совершают при жиросжигании – это попытка практически полностью исключить углеводы из своего рациона.

Виды углеводов

Тем не менее, за счёт углеводов, а точнее гликогена , в виде которого они запасаются в организме, происходит работа во время анаэробной тренировки (силовой). Именно углеводы в первую очередь используются при кардио нагрузке, и вся работа мозга происходит только за счёт энергии из них. Поэтому основное, что нужно понимать — без углеводов человек существовать не может, потому что у него банально не будет энергии для нормального функционирования организма. Но нужно знать, что углеводы бывают разные.

Простые (быстрые) углеводы

Простые (быстрые) углеводы – это сахар. Простые углеводы различаются. К ним относятся как фрукты и молочные продукты, так и всякого-рода излишества в виде тортов и пирожных. Естественно, в этих продуктах разные виды сахара. Во фруктах — фруктоза, в молочных продуктах — лактоза, в сладостях — сахароза. И если кушать фрукты в ограниченных количествах полезно за счёт содержания витаминов, то оправдать употребление кондитерских шедевров нечем.

Простые углеводы ещё называю быстрыми, потому что быстро поднимают уровень сахара в крови. Но от также быстро потом и понижается. Именно поэтому, с одной стороны, Вам кажется, что Вы быстро насытились, но с другой — очень быстро Вы снова захотите кушать. То есть Вы не можете полностью контролировать свой аппетит, потому что не насыщаетесь надолго. Кроме того, постоянные скачки уровня сахара запускают процесс накопления жира. Поэтому количество фруктов в рационе должно быть умеренным. Про то, что в здоровом рационе не должны присутствовать кондитерские изделия, я даже не буду упоминать.

Сложные (медленные) углеводы

Сложные углеводы, как ни странно, тоже состоят из сахаров. Но эти сахара друг с другом достаточно сложно «сотрудничают» и образуют длинные цепочки. Именно поэтому такие углеводы усваиваются медленно — организму очень непросто расщепить эту «сложную структуру». Эти углеводы не провоцируют резкое увеличение уровня сахара в крови. Питаясь медленными углеводами, Вы надолго остаётесь сытыми. Сложные углеводы могут откладываться в виде гликогена в мышцах и печени, образуя небольшое энергетическое депо.

Сложные углеводы – это, в первую очередь, все возможные крупы, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. Углеводы именно из этих продуктов должны становится источником Вашей энергии. Однако если Вы стремитесь похудеть, я советую исключить пасту и хлеб, а из быстрых углеводов позволительны фрукты, но в очень ограниченных количествах и в первой половине дня.

Сколько углеводов нам необходимо для жиросжигания

Углеводы должны составлять примерно 50-60 % Вашей дневной нормы килокалорий. Естественно, я говорю не о тортах и конфетах, а о медленных углеводах. Эта цифра применима к «обычному рациону», не преследующему какие-то выделенные цели.

Если мы говорим о жиросжигании, то я советую не превышать показатель в 40% от общей калорийности. И в таком случае, все углеводы необходимо употреблять в первой половине дня. Под это правило не подпадает зелень и овощи, потому что они хоть и состоят из углеводов и воды, но не способны навредить, кроме того они стимулируют пищеварение, что необходимо при повышенном содержании белка в рационе.

Тем не менее, важно понимать, что режим питания нужно подбирать индивидуально для каждого и не существует универсальных для всех цифр и пропорций. Соответственно, если Вы чувствуете вялость и сонливость — смело увеличьте количество углеводов, чтобы Вам было достаточно энергии для полноценной жизни и тренировок. Более подробно о принципах питания для похудения описано в статье «Как питаться, чтобы избавиться от жира».

Сколько углеводов нам необходимо для набора мышечной массы

Если Ваша цель — набор мышечной массы, то количество углеводов должно быть намного больше и их нужно равномерно распределять на все приёмы пищи. В процентах — это не меньше 60% калорийности рациона. В граммах эта цифра должна просчитываться строго индивидуально, потому что зависти от того, говорим мы о девушке или мужчине, и насколько масштабные планы относительно набора массы Вы преследуете. Но опять-таки, углеводы в данном случае должны быть тоже медленные, иначе Вы будете набирать ещё и жир.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку справа.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#набор массы#похудение#углеводы

Белки, жиры, углеводы для «чайников» — всё о питании для диабетиков-«новобранцев» (впервые выявленный СД-II) | Обучение ВРАЧЕЙ «Богатый Доктор»

Вдруг вы сейчас увидите много текста и испугаетесь его читать?

А если вы потратите на чтение 15 минут. .. но благодаря полученным тут знаниям сможете жить без инсульта на несколько лет дольше?

А если благодаря знаниям из этой статьи вы сможете инфаркт оттянуть лит не 5-7-10-15?

А если не только себе, но и близкому человеку?

Отличная ведь инвестиция =

= вложил 15 минут чтения, а получил + 15 лет жизни

КАК?

Лет 5-7-10 себе и столько же или даже больше тому, кого вы кормите в условиях домашнего очага — отличная инвестиция!

Самые полезные для вас за последние годы 15 минут…

… поэтому…

… ЧИТАЙТЕ ВНИМАТЕЛЬНО! Начну с наезда…

ИЗВИНИТЕ ЗА РЕЗКИЙ ТОН, НО ПЫТАЮСЬ СПРОВОЦИРОВАТЬ ВАС НА ЗАБОТУ О ВАС

ИЗВИНИТЕ ЗА РЕЗКИЙ ТОН, НО ПЫТАЮСЬ СПРОВОЦИРОВАТЬ ВАС НА ЗАБОТУ О ВАС

Да, прошу коллег-диетологов не судить меня за возможные неточности, хотел донести до новичков диет-питания самые самые основные идеи

И я начну с предыстории

У одного близкого мне человека в возрасте слегка за 70 лет стал повышаться сахар крови

  • У кого?
  • Не буду говорить, «врачебная тайна»

После обследования поставлен диагноз «сахарный диабет II типа»

Человек интернетизирован, на планшете читает про здоровое питание

C мотивацией вести здоровый образ жизни всё в порядке, однако немедику трудно разобраться в информационном мусоре интернета. ..

… А ЧТО ТЕПЕРЬ МОЖНО ЕСТЬ-ТО?

  • Эту статью будет полезно прочитать не только диабетикам, но и тем, кто в общем тоже хотел бы оставаться здоровым дольше сам +
  • + Если вы заботитесь о тех людях, которым вы накрываете на стол

Отфильтровывая инфо-мусор и делая акценты на основных моментах пишу эту статью — ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О ЗДОРОВОМ ПИТАНИИ человеку без медицинского образования,

САМОЕ ГЛАВНОЕ О ЗДОРОВОМ ПИТАНИИ

Итак, наша пища состоит из нескольких основных элементов питания:

  • Белки
  • Жиры
  • Углеводы
  • Витамины и минералы

Моя «подружка» говорит:

«Мне на лекции сказала соседка, что углеводы есть нельзя — я спросила что такое углеводы, а она молчит… не знает может?!»

Оставляем витамины и минералы в сторонку, они нужны для здоровья, но сейчас будем писать только про самое важное для диабетика-новобранца

Как понять что есть белок, а что есть жиры или углеводы?

Наверное, немедику и небиологу интуитивно понятно, ЧТО ТАКОЕ ЖИРЫ

  • масло растительное и масло сливочное — это жиры
  • маргарин — это жиры
  • свиное сало — это жиры
  • достаньте арахис из пакетика, разомните его в руках — руки жирные? Да! Это не значит, что арахис только из жира — не только, но жира там много — так же как и в семенах понятного вам подсолнечника
  • вы можете понять, держа в руках кусок мяса, жирный он или нет. ..
  • … вы можете понять, что если вы изначально нежирный кусок мяса пожарите на масле, то мясо во время жарки пропитается этим самым маслом со сковородки и станет жирнее, понимаете?
  • молочные продукты продаются более или менее жирные, понимаете?

Грубо для немедиков — жирные продукты могут оставить жирное пятно, которое пачкает одежду, например, и не высыхает

Пищевые жиры бывают более полезные, менее полезные, а бывают и просто вредные. Например, остатки масла после жарки — вредные

  • Масло в процессе жарки меняется, теряет свойства и даже если изначально было безвредным или полезным, то становится вредным

С ЖИРАМИ ТЕПЕРЬ НАВЕРНЯКА ПОНЯТНО, ВЕРНО?

В этих орехах вообще-то полезные жиры…

В этих орехах вообще-то полезные жиры…

ОСТАЛЬНОЕ (КРОМЕ ЖИРОВ) В НАШЕЙ ПИЩЕ = БЕЛКИ + УГЛЕВОДЫ

Белки как правило дорогие в магазинах, но они нужны вашему организму в качестве строительного (и не только) материала. ..

  • … тела некоторых наших замечательных сограждан вынуждены использовать в качестве строительного материала жир…
  • … просто слишком много с пищей поступает углеводов (которые в организме человека превращаются в жиры)… слишком много поступает жиров… и вот этот коктейль из жиров и углеводов поступает в ваш организм, никак не расходуется (в качестве источника энергии) и поэтому вынуждено откладывается «про запас» — ваш подкожный жир грубо говоря (грубо — потому что не только подкожный, но и любой другой лишний жир в вашем организме… вы видели куриные сердечки покрытые жиром? Вот у вас при большом животе тоже все органы и неустанно работающее сердце так же покрыто излишком жира) = почти весь ваш лишний жир в организме — это когда-то поступившие лишние калории в процессе избыточного питания… и жиром облеплено снаружи ваше тело и сверху жира покрыто кожей, однако и внутри организма все органы выстланы жировыми отложениями, которые и просто механически мешают работать вашим органам, да ещё и такая вот жировая ткань начинает вырабатывать свои «гормоны», которые не нужны вашему организму. .. но не будем углубляться, чтобы статья была читаемой… И ВЕРНЁМСЯ К БЕЛКАМ!

… не биолог Энгельс даже говорил когда-то, что жизнь — это способ существования белковых тел… да, сейчас учёные понимают, что Фридрих не совсем прав в своём определении жизни, однако так же все учёные понимают, что важность пищевого белка почти невозможно преувеличить

Белки — это азот-содержащие питательные вещества и по сути это всё то, что может гнить с выделением аммиака и сероводорода

Масло и жиры могут потерять свои привлекательные пищевые качества и свою некоторую иногда полезность в процессе жарки или в процессе биохимического процесса под названием «прогоркание», но всё же прогорклое масло будет неприятно кушать, однако маловероятно, что оно будет прямо-таки неприятно «вонять» на всю квартиру…

… как правило сама вонь может быть от того, что испорченный продукт содержал не только жир, но и белок — вот белок этот сгнил и вы получаете совершенно отвратительные запахи гниения. Гниют — это белки…

… разные белки состоят из разных аминокислот как слова состоят из букв

Некоторые аминокислоты содержат серу, при разложении их образуется сероводород и вы получаете запах тухлых яиц…

… другие аминокислоты и состоящие из них белки разлагаются не только до аммиака, но и до других соединения азота, включая трупные яды и др.

Резюме прочитанного с добавками идей:

  • жир жирный и оставляет жирные пятна, пачкает руки и одежду жирным, жирные пятна не высыхают, некоторый жир в питании может быть иногда полезным, но далеко не весь, его надо потреблять обычно меньше, чем мы потребляем, привычный нам как правило бесполезный
  • рыбий жир, например, это часто жир полезный, но не из тех рыб, что выросли на специальных фермах по выращиванию рыбы, а рыбий жир «вольных» рыб… такой рыбы в магазинах мало и она дорогая… ещё может быть обман, когда «инкубаторскую» рыбу продают как «вольную» — а как вы проверите? Почти никак, только если вам эту рыбу не друг привёз лично с Камчатки и если только он вам показывает фото с рыбалки, что он сам её лично поймал для вас там-то и там-то
  • чаще всего мы покупаем в магазине какую-нибудь «колбасу» или другие продукты питания… даже молочные продукты — из них удалили все хоть сколько-то полезные жиры, но для придания жирности — добавили маргарин в лучшем случае, а иногда и просто пальмовое масло, например, — тогда и жирность хорошая, не придраться при лабораторных исследованиях, и по вкусу обычному человеку жирное больше нравится… вот вы купили как бы «отборное молоко» — а там может оказаться на упаковке-то написано «молоко», но по факту это будет «молоко-содержащий продукт», представляющий из себя по сути эмульсию пальмового масла с добавлением молока… вы пьёте жирное, радуетесь вкусу, но никаких полезных веществ в организм не поступает
  • кроме теперь вам понятных жиров — в пище могут содержаться белки и углеводы; как правило продукты питания содержат смесь белков, жиров и углеводов, но пока понятно, что жиры не очень нужный продукт питания, хотя иногда нужный, а самый ценный строительный материал для организма — это белки — и это то, что гниёт и протухает
  • УГЛЕВОДЫ… о них подробнее ниже

День голода и день обжорства

День голода и день обжорства

Углеводы по биохимической структуре можно делить по-разному

Для простоты скажем, что так же как белки состоят из аминокислот так же, как написанные на бумаге слова из букв, так же и углеводы…

… только аминокислот по количеству где-то штук 20 (по-разному можно считать, но порядок таков)

И из этих 20 аминокислот

  • 8 незаменимых (не могут синтезироваться в организме человека и должны поступать с пищей — поэтому белки надо кушать обязательно)
  • 6 условно незаменимых (они могут образовываться в организме человека, но их может не хватать, особенно при болезнях или особых состояниях организма типа беременности, поэтому тоже хорошо, когда они поступают в пищу) и
  • 5 заменимых аминокислот (АК), которые могут образовываться из других аминокислот и недостатка этих «заменимых» АК почти не бывает независимо от диетических привычек (ситуации полного голодания в этой заметке не рассматриваем)

В русском языке 33 буквы, в английском 26

Много разных слов можно написать

Аминокислот всего 20 штук, но белков разных в живом организме может быть больше, чем слов в языке, потому что в словах в среднем 6-7 букв (в среднем), а в одной белковой молекуле может содержаться от нескольких аминокислот, до нескольких десятков и даже нескольких сотен аминокислот на одну молекулу белка… длинные, закрученные молекулы

Углеводы бывают

  • моно-сахара (моно — один), это глюкоза, фруктоза и некоторые другие; фруктоза является почти братом-близнецом глюкозы, только её молекула как бы завёрнута в другую сторону, как отражение в зеркале
  • бывают дисахара (ди — два), сахароза состоит их двух остатков молекул моносахаров = глюкоза + фруктоза
  • поли-сахариды (поли — много), это длинные молекулы углеводов, которые состоят из множества соединённых между собой в длинные-длинные цепочки молекул главным образом глюкозы

Эти длинные цепочки полисахаридов в своём строении могут иметь некоторые особенности и тогда они могут складываться

  • или в крахмал = главный растительный пищевой углевод для человека их числа полисахаридов, крахмал содержится в картофеле, кукурузе, в злаковых — поэтому когда вы едите хлеб или картофельное пюре, когда вы кушаете какую-то кашу, то вы по сути едите крахмал с примесями (крахмала в съедаемых вами продуктах может быть от 20-30 до 90-99%)
  • или в гликоген = главный способ накопления глюкозы в организмах человека и животных, это почти крахмал или его ещё называют «животный крахмал» — он обычно содержится в мышцах и печени в качестве запаса; ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ АБЗАЦ, ПРОЧИТАЙТЕ 2-3 РАЗА если вы поработали мышцами, то мышцы в первую очередь в качестве источника энергии используют гликоген мышц… гликоген в мышцах распадается до молекул глюкозы и они используются в качестве источника энергии, если вы использовали весь гликоген мышц и печени, то могут начать распадаться жиры… в том числе подкожный или нутряной жир. Но если вы поработали немного, аппетит разгулялся, вы ещё не весь гликоген своих мышц израсходовали, но уже наелись много-много с запасом, съели калорий больше, чем потратили на работу, то из съеденного вами сначала восстановятся запасы гликогена в мышцах и печени, а потом эти избыточные продукты питания = жиры + углеводы = трансформируются и отложатся в вашем организме в виде жира, подкожного на животе, на втором подбородке, в области галифе… или на внутренних органах и внутри полости живота, на органах грудной клетки (в средостении, напрягая работу вашего сердца, помните как жиром покрыто сердце кур-бройлеров) или на органах брюшной полости (иногда и на УЗИ видно жировые отложения)… и вашему бедному сердечку, обложенному жиром, надо гонять кровь по другим лишним 20-30 килограммам жира… иначе ведь они умрут?! И сердце ваше напрягается, изнашивается… постоянно работает под увеличенной нагрузкой… как представьте легковую машину, которая по документам весит одну тонну, а ездит всегда нагруженная и с прицепом — долго она так проездит? Мотор такой машины всегда перегружен и ваше сердце при лишнем весе у вас всегда перегружено… да ещё и сахар крови повысился — это дополнительное ядовитое воздействие на весь организм… но люди этого не чувствуют, пока не долбанёт инфаркт или инсульт, и кушают как поросята, ещё и гордятся сколько они съели… но ничего, медицина ведь «бесплатная»! … в общем жрать надо меньше, чтобы излишек поступаемых с пищей углеводов (и жиров) не откладывался в виде лишних жировых запасов на вашем теле… понятно, что когда все вокруг жирные, то ходить стройным как-то неудобно, но это примерно так же неудобно, как все же умирают в 65 лет, поэтому жить дольше тоже как-то неудобно… а можно было бы не насиловать свой мотор лишним весом и жить лет до 110 хотя бы… но это нужно понимать смысл этого текста, а не иметь такие привычки питания, что мужик в 50 лет завязывая шнурки считает нормальным, если в глазах темнеет при наклоне… сколько с вас можно жира вытопить? МОГУ ПРЕДПОЛОЖИТЬ, ЧТО КТ0-ТО ЧИТАЯ ЭТИ СТРОКИ БУДЕТ СЕРДИТЬСЯ НА АВТОРА ЗА ПРОВОКАТИВНОСТЬ ТЕКСТА, а вы не сердитесь, а тренируйте чувство юмора, посмотрите на себя в зеркало, поросёнок, улыбнитесь и начните стройнеть и красиветь. Превратите свой организм из безоглядного и безостановочного уничтожителя продуктов питания (и производителя жира) в производитель энергии

Хватит жрать!

Хватит жрать!

  • или в третий вид полисахаридов — кроме растительного крахмала, кроме животного крахмала (поэтому когда кушаете мясо — там есть небольшое количество углеводов — гликогена; так же в мясе содержится белок, который может гнить и разлагаться, так же в мясе содержится жир в зависимости от жирности мяча) — третий вид полисахаридов — это грубо говоря клетчатка и/или целлюлоза. Это не расщепляемый пищеварительными ферментами человека полисахарид. Клетчатка большим процентом содержится в капусте, в других овощах, в отрубях и т.д., но она не переваривается, а только заполняет кишку, стимулируя её работу, поддерживая её тонус и заполняя просвет кишечника, способствуя нормальному функционированию микрофлоры кишечника и даже выработке некоторых витаминов в просвете кишки… она не переваривается и не имеет пищевой ценности в виде калорий, поступающих в организм при переваривании и всасывании пищи

Простые углеводы — это сахар, глюкоза и фруктоза. Они сладкие. Мёд, например. Конфеты и шоколад обычно содержат смесь

  • вкусовых наполнителей типа какао, других ароматизаторов и т.п.
  • бесполезных или чаще в дешёвых конфетах даже вредных жиров
  • простые сахара (простые углеводы, делающие сладости сладкими)
  • сложные сахара… если там в просвете конфетки вафелька — это главным образом крахмал и его производные, которые под воздействием пищеварительных ферментов превратятся в глюкозу в просвете кишечника, всосутся в кровь… и или израсходуются в виде источника энергии, если вы сегодня работаете грузчиком, или отложатся в мышцах в виде восполнения запасов гликогена, если вы полчаса назад работали грузчиком, или в организме превратятся в жировую ткань… углеводы из пищи в организме человека легко превращаются в запасы жира, но в случае нарушения процессов обмена — пока они не успели превратиться в жир — они будут повреждать ваши органы и ткани ввиду повышенного количества «сахара» (глюкозы) крови, от высокого уровня сахара страдают особенно мелкие сосуды = почки, глаза и др.

ПОДВЕДЁМ ОЧЕРЕДНОЙ ИТОГ

Жиры жирные и вам должны быть понятны

Они в принципе есть много или мало почти во всех продуктах питания

Их мало в огурцах или в кабачках, например, но немного-немного они там есть. А в свином сале их много, в сливочном масле много и т.д.

Они пачкают жиром всё, включая одежду, но делают еду вкусной, даже если она не сладкая, а уж тем более если сладкая

Белки — основной ценный продукт питания, особенно если в употребляемых в пищу продуктах содержится незаменимые аминокислоты. Однако если употреблять в пищу слишком много белка, то это будет большой нагрузкой на почки. Если один-два-три раза поесть только мясо, то для здорового человека ничего страшного. Но если постоянно есть одни белки, то это может привести к болезням почек

Белки имеют склонность гнить и протухать

Однако для этого нужны некоторые подходящие условия. Многобелковая, но вяленная и просоленная рыба — не будет гнить. Но если рыбу без соли положить во влажное место с температурой 20-25 градусов, то скоро она сгниёт. Курица в морозилке будет храниться долго, а в комнате протухнет

Белков много в мясе и в рыбе, в молочных продуктах и в куриных яйцах

В большинстве продуктов питания мы имеем не отдельно белки, жиры или углеводы, а некоторую их комбинацию

Много как жира, так и относительно много белка, в некоторых орехах и в бобовых типа арахиса

В природных продуктах комбинаций питательных веществ меньше, чем человек может смешать искусственно в кастрюле или в сковородке

В сладком яблоке клетчатка и простые углеводы

Если вы намазываете масло на хлеб, то это комбинация крахмала с примесями (углеводы) и жир (масло), намазанный на этот крахмал — высококалорийный продукт, но имеющий малую питательную ценность в том случае, если вы не голодаете сейчас в концентрационном лагере

Да, мы пока не говорили про то, что разные продукты имеют разную калорийность. То есть содержат разное количество энергии

Если вы попьёте простую воду, то там калорийность ноль, если вы попьёте сладкий чай, то там калорийность будет пропорциональна количеству добавленного сахара. Углеводы и белки примерно одинаково калорийны. Жиры примерно в два раза более калорийны, чем белки и углеводы

Ваша задача следить за диетой. И растопить жир… нормализовать вес

Нет никакого другого способа сбросить вес, кроме как тратить энергии больше, чем потребляете с пищей или потреблять с пищей меньше калорий, чем тратите при существующих физических нагрузках

Вес лишний, шевелиться тяжело, лень… энергии тратите мало, остаётся только лежать возле телевизора и кушать + налёживать новый жирок

Обыкновенная стройняшка

Обыкновенная стройняшка

Накопленный жир не просто жир, как привязанный к вам баллон или контейнер с маслом. Это те лишние килограммы, через которые вашему сердцу надо гонять кровь. И это тот кусок жира, который встроен в ваш организм и сам вырабатывает некоторые новые гормоны. Совсем беда ))

Когда вы кушаете много жира, то вы не поднимаете сахар крови сразу и быстро. Вы просто косвенно способствуете нарушениям своего обмена веществ. Когда же вы едите много углеводов (каши, злаки, макароны, картошка, хлеб, булки, конфеты и т.п.), то вы напрямую способствуете превышению нормальных показателей сахара у вас в крови (это называется гипергликемия = гипер повышенный + глик сахар + эмия кровь), гипергликемия (повышенный сахар крови) оказывает прямое повреждающее действие на большинство (особенно мелких) сосудов организма человека. Где есть сосуды, там будут и повреждения

Поэтому предельно важно кушать намного меньше. Мы привыкли есть как вырвавшиеся из Ленинградской блокады и эта наша вредная привычка переедать нас губит. Нам кажется «ну организм же требует!» — а это просто такая же вредная привычка, как курение — да, организм может требовать курить табак или пить алкоголь, организм может требовать грызть ногти или ковырять в носу, но это вредные привычки. И для здоровья полезнее грызть ногти и ковырять в носу, чем переедать

Итак, белки надо есть хотя бы 70 грамм, а можно и 100 грамм в сутки. Содержание белка в продуктах смотрите на упаковках. Спортсмены могут есть и по 150 грамм белка в день. Жиров можно кушать плюс-минус столько же, худея можно кушать в 2 раза меньше, т.е. 40-50 грамм в сутки

Углеводов вы обычно передаете, потому что они самые доступные и дешёвые, они содержатся почти везде. Посмотрите на упаковках ваших продуктов питания сколько там везде углеводов. Если углеводы простые, то они придают пище ещё и сладкий вкус. Сложные углеводы немного менее вредные, чем простые углеводы, однако пользы от них тоже нет, только если вы не занимаетесь тяжёлым физическим трудом

Кроме изучения состава продуктов питания на упаковках вы можете выполнить простое задание, дающее вам возможность понять где содержатся углеводы или где содержатся какие другие составляющие

Представьте себе какой-нибудь продукт

Представьте какой-нибудь продукт

Представьте какой-нибудь продукт

Если вы его возьмёте в руки или приложите к салфетке — руки или салфетка испачкаются жиром? Если да, то там жира много, если нет, то нет

Если этот продукт будет лежать вне холодильника и не высушенный (напомню пример с вяленой рыбой, хотя соль не обязательна, белок может и просто так высыхать без соли… иногда это называют мумификация, то есть высушенное мясо тоже не гниёт)… если продукт будет долго лежать в комнате при нормальной влажности, комнатной температуре и без соли, то он испортится? Если этот продукт протухнет, то он скорее всего содержит много белка (скорее всего, не 100%, но скорее всего)

Чистые углеводы не протухают. Но они могут покрыться плесенью или прокиснуть. Белок гниёт, углеводы не гниют, но могут прокиснуть

Молоко = смесь белков, жиров и углеводов (там правда не глюкоза и не фруктоза, а лактоза, это другой относительно простой углевод). Молоко может и одежду испачкать жиром, и прокиснуть, и протухнуть может

  • речь о настоящем деревенском молоке, а не о белой жидкости из магазина якобы со вкусом молока

Вот вы, уважаемая моя читательница, решили покормить близких блинами. Намешали туда муки (углеводы, мука — это крахмал с примесями по сути), добавили «молока» (из магазина), добавили сахара… и таким образом до сей поры в них ничего полезного, кроме углеводов… но вы же жарите блины на сковороде с маслом! Потом снимете блин со сковороды и снова смажете его маслом. Вот вам и смесь жира с углеводами

Вы возразите: «Но вкусно же!» — да, вкусно, но если детский организм с этим вредом для организма справится, то взрослый организм после 30-35 лет получит только вред и ни грамма пользы от вашей вкусноты

Испекли вы торт… может яиц туда и добавили — тогда хоть какое-то количество примеси полезного белка будет. Но мало. А основные ингредиенты вашего торта — это жиры и углеводы, которые способствуют отложению жира в организме и всё, никакой пользы. Детский организм это переварит, дети эти съеденные калории выбегают… а взрослый человек после 35 лет не выбегает, а станет жирнее

В общем ладно, надеюсь, что я достаточное количество полезных примеров наприводил, ПЕРЕЧИТАЙТЕ ЭТУ СТАТЬЮ ПОВТОРНО

Жрать надо меньше!

Жрать надо меньше!

И ИЗУЧАЙТЕ ЭТИКЕТКИ С УКАЗАНИЕМ СОДЕРЖАНИЯ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ, белки кушать обычно полезно (если нет заболевания почек, посоветуйтесь со своим врачом), жиры немного кушать надо, но не маргарин и не пальмовое масло, которое льют во все продукты питания сейчас, заменяя ими нормальные полезные жиры

Углеводы вообще можно не есть специально. Они итак везде содержатся…

… сбрасывайте вес. Не будьте жирными как все вокруг…

Задавайте вопросы в комментариях,

если найдёте ошибки — пишите — спасибо, исправлю!

ПЕРЕЧИТАЙТЕ ЭТУ СТАТЬЮ ПОВТОРНО

Правда и мифы о сахарном диабете


Автор статьи —

Галина Ивановна Масалыгина,

врач-эндокринолог клиники «Dixion»

  
В своей повседневной практике врачу-эндокринологу приходится отвечать на множество вопросов своих пациентов. Чаще всего это вопросы, касающиеся питания, образа жизни при сахарном диабете. Но в тех случаях, когда вопросы есть, а ответ на них получить негде, среди больных рождаются своеобразные «мифы», которыми пациенты охотно делятся друг с другом. Цель этой статьи — развенчать самые распространенные из этих мифов и помочь пациентам разобраться, что в них правда, а что нет. Итак, самые распространенные 10 мифов о диабете.


Миф первый:

Если есть много сладкого, то обязательно

заболеешь сахарным диабетом.

Неправда. Сам по себе сахарный диабет только от поедания сладостей не возникает. Если у вас нет наследственной предрасположенности к диабету, нормальные вес и физическая активность, то сладости вам можно есть, сколько хочется.

Но если ваши близкие родственники страдают сахарным диабетом, а употребление сладостей приводит к развитию у вас ожирения – то да, вы в группе риска по сахарному диабету.

Но вы точно также окажетесь в группе риска, если у вас есть ожирение, малоподвижный образ жизни — и при этом вы практически не едите сладостей, а вес растет от потребления гамбургеров, чипсов, пива и прочих, совсем не сладких продуктов.


Миф второй:

Если у меня родственники заболели сахарным

диабетом в зрелом возрасте, то мне его тоже

не избежать.

Неправда. Да, роль наследственности при сахарном диабете 2 типа очень высока. Но если вы будете вести здоровый образ жизни, правильно питаться, а, главное, будете иметь нормальный вес, то вероятность развития сахарного диабета у вас чрезвычайно мала.

А при сахарном диабете 1 типа роль наследственности еще меньше.

Вероятность передачи его по наследству детям, если болен один из родителей всего 3-5%.


Миф третий:

Сахарный диабет можно вылечить методами

нетрадиционной медицины.

Неправда. Это самое опасное заблуждение. Методы нетрадиционной медицины при 2 типе сахарного диабета (вместе с традиционным лечением) могут давать положительный эффект, но к излечению не приведут. Бывают случаи, когда при 2 типе диабета человек худеет до нормального веса, продолжает занятия спортом, соблюдает диету – и его сахар крови остается нормальным без приема таблеток. Но это не значит, что он вылечился. 

Стоит ему прекратить все это делать, начать набирать вес – и сахар крови неизбежно начнет повышаться. А при 1 типе сахарного диабета (когда человек не может жить без ежедневных инъекция инсулина) никакие «целители» и чудо-методы никогда не смогут дать главного – восстановить погибнувшие бета-клетки поджелудочной железы, которые вырабатывают инсулин.К сожалению, гибель этих клеток необратима.


Миф четвертый:

Если я не буду есть углеводы,

то мой сахар крови будет нормальным.

Неправда. Если бы все так было просто – не ешь углеводы и не будет диабета! Углеводы жизненно необходимы нам, т.к. глюкоза – это источник энергии для нашего организма, а получить ее мы можем только из углеводов. В рационе больного сахарным диабетом углеводы должны составлять 60% суточного калоража. Все дело в их виде и количестве. 

Чтобы не было быстрого и выраженного подъема сахара крови после еды, не рекомендуется есть легкоусваиваемые углеводы ( сахар, сахаросодержащие продукты, сладкие напитки, виноград и т.д.).

А вот медленноусваиваемые углеводы – каши, овощи, фрукты – в питании должны быть обязательно. Только их не должно быть много!


Миф пятый:

Больному сахарным диабетом можно есть только

гречневую кашу, а картофель и макароны нельзя.

Неправда. И каша, и картофель, и макароны относятся к медленноусваиваемым углеводам. Но снова дело в их виде и количестве.

Крупы при диабете могут быть любыми (кроме манной), но каша должна быть сварена на воде, рассыпчатая.

Макароны – твердых сортов пшеницы (класса А) и не разваренными, а с легкой твердинкой.

Картофель можно есть, но не жаренный, а отварной, запеченый, тушеный.


Миф шестой:

Алкоголь снижает сахар крови, поэтому

при высоком сахаре крови он только на пользу.

Неправда. Такое заблуждение не только глупое, но и опасное. Высокий сахар крови от спиртного не снижается. Сахар крови падает после алкоголя потому, что алкоголь блокирует поступление углеводов из печени в кровь! В организме два источника повышения сахара крови: углеводы из пищи и глюкоза из печени. 

А теперь представьте, что будет, если в кровь перестанет поступать глюкоза из печени: глюкоза из пищи вся будет усвоена клетками организма и уровень сахара крови упадет ниже 3,3 ммоль/л, т.к. механизм, препятствующий этому падению (глюкоза печени) заблокирован алкоголем. Разовьется тяжелая гипогликемия!


Миф седьмой:

При диабете можно есть только зеленые

и кислые яблоки (а красные и сладкие нельзя).

Неправда. Цвет, как и вкус яблока, не влияет на количество углеводов в нем. Вкус в большей степени зависит от фруктовых кислот, придающих яблоку кислый вкус (чем их больше — тем яблоко кислее). 

Дело в размере. Зеленое кислое и красное сладкое яблоки одного размера имеют равное содержание углеводов.

Поэтому обращайте внимание на размер и количество, а не на вкус и цвет фруктов.


Миф восьмой:

Если печенье, вафли и прочие сладости

вместо сахара содержат фруктозу,

то есть их можно сколько хочешь.

Неправда. Фруктоза всасывается медленнее, чем сахар, но точно так же повышает глюкозу крови. Кроме того, и печенье, и вафли испечены из теста, которое содержит муку, а она тоже повышает сахар крови. Так что снова нужно вспомнить о количестве. Одна-две штуки безопасны, а целая пачка за один прием — уже перебор.


Миф девятый:

Если я больна сахарным диабетом,

то беременность мне противопоказана.

Неправда. Если девушка, страдающая сахарным диабетом, держит свой сахар крови под контролем, не имеет тяжелых осложнений диабета, обучена самоконтролю и правилам питания, то беременность ей не противопоказана. Но! Важно помнить, что беременность обязательно должна быть запланированной!

За полгода до предполагаемой беременности нужно контролировать свой диабет, чтобы значения сахара крови были от 4 до 8 ммоль/л.

Также необходимо пройти обследование у окулиста, невролога, сдать анализы крови и мочи, в том числе на микроальбуминурию и гликозилированный гемоглобин. И удачи!


Миф десятый:

При сахарном диабете нужно беречь

себя и избегать физических нагрузок.

Неправда! Этого не нужно делать ни в коем случае! Физическая нагрузка при сахарном диабете – это такой же элемент лечения, как диета и лекарства. При физиче- ской нагрузке работающие мышцы становятся более чувствительны к действию инсулина, активнее поглощают глюкозу из крови, тем самым снижая ее содержание.
 
Многочисленными исследованиями доказано, что пациенты с диабетом, регулярно занимающиеся спортом, имеют более благоприятный прогноз в развитии осложнений: ретинопатии, нейропатии и прочих. Физическая нагрузка благоприятно влияет на все виды обмена: усиливается расщепление жиров, снижается масса тела, улучшается жировой состав крови. 

Только нужно помнить, что приступать к занятиям можно при сахаре крови ниже 10 ммоль/л, нагрузка должна быть посильной, и не забывать предпринять меры для предотвращения гипогликемии, т.к. сахар крови при физических нагрузках может снизиться значительно.

этикеток с фактами о питании с объяснением на MyFoodDiary

Что такое углеводы и как мы их используем?

Название углевод происходит от элементов, составляющих его молекулярную структуру: углевод n, гидр, оген и кислород ( ели ). Углеводы — это макроэлементы, которые обеспечивают организм четырьмя калориями на грамм. Крахмал, сахар и клетчатка — самые распространенные углеводы, содержащиеся в пище.

Углеводы можно разделить на две категории: простые углеводы и сложные углеводы.

Простые углеводы

Простые углеводы — это продукты с высоким содержанием сахара, которые быстро усваиваются организмом. Обычно они содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как газированные напитки, конфеты, сиропы и белый хлеб. Хотя простые углеводы обеспечивают быструю энергию, эта энергия обычно недолговечна. В продуктах с высоким содержанием простых углеводов обычно не хватает качественных питательных веществ, и поэтому они часто считаются пустыми калориями.

Сложные углеводы

Сложные углеводы с высоким содержанием крахмала или клетчатки, и обычно они перевариваются дольше, чем простые углеводы.Они обеспечивают организм более устойчивой энергией и могут улучшить контроль веса, уровень холестерина в крови и регулирование сахара в крови. Хорошие источники сложных углеводов включают фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Отслеживание углеводов с MyFoodDiary

Сколько мне есть?

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020-2025 годы Министерства сельского хозяйства США, углеводы должны составлять 45-65% калорий. 1 Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это примерно от 225 до 325 граммов углеводов.

количество углеводов в вашем рационе менее важно, чем качество . 2 Ищите сложные углеводы (например, фрукты, овощи и цельнозерновые) и избегайте простых углеводов (таких как газировка, конфеты, белый хлеб и добавленный сахар). Чтобы снизить риск сердечных заболеваний и диабета, вам также следует искать продукты с низким гликемическим индексом (ГИ).

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько высок и насколько быстро изменяется уровень сахара в крови после употребления определенной пищи. Высокое значение GI указывает на то, что употребление пищи приведет к быстрому повышению уровня сахара в крови, в то время как низкое значение GI минимально повлияет на уровень сахара в крови.Чтобы снизить риск сердечных заболеваний и диабета, сосредоточьтесь на продуктах с низким ГИ.

Низкий гликемический индекс
Хлеб Пумперникель Крупы с отрубями
Соевые бобы Чечевица
Бобы Персики
Яблоки Апельсины
Молоко / йогурт Шоколадный
Умеренный гликемический индекс
Хлеб на закваске Измельченная пшеница
Бананы Ананас
Апельсиновый сок Мороженое
Высокий гликемический индекс
Белый хлеб Рис короткозернистый
Кукурузные хлопья Вафли
Картофель Морковь
Арбуз Сода
Конфеты Мед

Какие продукты содержат много углеводов?

Хотя большинство продуктов питания содержат углеводы, основными источниками углеводов в западных диетах являются макаронные изделия, хлеб, рис, молоко, картофель, выпечка, фрукты, овощи, крупы и сахар, добавляемый производителями.

Дополнительные ресурсы

Что такое углеводы? Преимущества, функции, лучшие источники, диеты, многое другое

Эксперты по всем направлениям советуют ограничивать определенные источники продуктов, содержащих простые углеводы. К ним относятся закуски с высокой степенью переработки, белый хлеб, десерты, чипсы, конфеты, фаст-фуд, кексы, рогалики, печенье и многое другое. Как правило, эти продукты содержат много углеводов, но мало клетчатки и других питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Проблема заключается в чрезмерном потреблении этих продуктов, особенно с добавлением сахара. (И помните, что эти сильно обработанные «высокоуглеводные» продукты часто содержат избыток сахара.) «Диетические рекомендации США предупреждают, что добавленный сахар может увеличить риск некоторых хронических заболеваний. Эти сахара добавляют ненужные калории, что может означать увеличение массы тела; Некоторые исследования показывают, что добавленный сахар может изменить способность печени очищать жир, что приводит к повышению уровня жира в крови и увеличению риска сердечных заболеваний », — говорит Фаррелл Аллен.Кроме того, известно, что организм забирает лишние калории из сахара и напрямую преобразует их в триглицериды или жиры, содержащиеся в крови.

Например, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2014 года в журнале JAMA Internal Medicine , люди, которые получали более 10 процентов своих ежедневных калорий из сахара, имели на 30 процентов больше шансов умереть от сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто ел. меньше. (Потребление до 25 процентов дневных калорий из сахара увеличивает этот риск на 2.В 75 раз.) (14)

В метаанализе и систематическом обзоре, опубликованном в январе 2019 года в журнале The Lancet , собраны данные 58 клинических испытаний и установлено, что те, кто потреблял не менее 25 г клетчатки, — уровень достиг употребляя в пищу эти более сложные углеводы, вероятность смерти от любой причины была на 30 процентов ниже. Кроме того, у этих участников был более низкий риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и колоректального рака. (15)

С другой стороны, употребление в пищу правильных углеводов заметно снижает риск заболеваний, в том числе два наиболее часто злокачественных углевода, цельнозерновые и фрукты.Метаанализ 45 исследований, опубликованных в июне 2016 года в журнале BMJ , пришел к выводу, что ежедневное употребление трех порций цельного зерна снижает риск ишемической болезни сердца на 19 процентов, снижает риск инсульта на 12 процентов и снижает риск смерти от рак на 15 процентов. (16)

Что касается фруктов, исследование взрослых китайцев, опубликованное в апреле 2017 года в журнале PLoS Medicine , показало, что у тех, кто ел фрукты ежедневно, риск развития диабета на 12 процентов ниже, чем у тех, кто их избегал.(17)

А пока, если вы беспокоитесь о потреблении углеводов, гораздо важнее обратить внимание на отдельные продукты, которые вы едите, и сделать выбор в каждой категории наиболее питательным.

Диетические углеводы — обзор

Введение

Диетические углеводы — самый дешевый источник энергии для метаболизма в организме. Они дешевы, потому что производятся растениями для обмена и хранения энергии, и, следовательно, их можно собирать в большинстве умеренных и влажных климатов.Для производства миллиона калорий для потребления человеком требуется 0,08 га для сахарозы, 0,16 га для картофеля, 0,4 га для пшеницы и 6,88 га для крупного рогатого скота. Таким образом, очень важным фактором при рассмотрении потребности в углеводах является экономическая необходимость. Углеводы уже давно являются основой мирового рациона питания, при этом сахароза и крахмал являются основными источниками для потребления людьми. В регионах, где доход на душу населения низок и баланс между производством продуктов питания и спросом близок, потребление углеводов в виде зерновых или крахмалистых корнеплодов в значительной степени удовлетворяет потребность в потреблении энергии.В некоторых слаборазвитых странах углеводы обеспечивают до 90% потребляемой диетической энергии, и, конечно, потребление на этом уровне вызывает беспокойство по поводу дефицита других питательных веществ, таких как белки, минералы и витамины. В промышленно развитых странах углеводы обеспечивают примерно половину дневной нормы калорий.

Хотя общее потребление углеводов может быть одинаковым в некоторых развивающихся и развитых странах, характер потребляемых углеводов и доля, которую они вносят в потребление энергии, могут быть разными.Углеводы из основных продуктов питания, таких как злаки и корнеплоды, состоят в основном из крахмала и могут составлять 85% потребляемых углеводов в развивающихся странах, но только 62% в богатых. Разница в основном состоит из углеводов из фруктов, сахарозы, кукурузных сиропов (в основном в Северной Америке) и, в меньшей степени, из лактозы.

Обзоры 1980-х годов показали, что потребление сахарозы меняется, имеет тенденцию падать в более развитых странах и расти в других странах, и было высказано предположение, что точка насыщения наступает примерно при 160 г в день −1 на человека.В развивающихся регионах потребление крахмала из зерновых и корнеплодов, по-видимому, связано с доходом, который увеличивается с ростом личного дохода. В развитых регионах потребление зерновых и, следовательно, потребление крахмала снизилось, особенно в Японии и Восточной Европе, с небольшими изменениями в Северной Америке и Австралии. Эти изменения могут также отражать доход, поскольку при более высоких уровнях дохода выбор продуктов питания не ограничивается покупательной способностью, и по мере роста дохода доля энергии, получаемой из углеводов, имеет тенденцию к снижению.

Сложные углеводы, как и другие нерастворимые компоненты диеты, не имеют вкуса, только «ощущение во рту», ​​но углеводы со сравнительно меньшей молекулярной массой растворимы и стимулируют вкусовые рецепторы на сладость. Это свойство сахаров, и особенно сахарозы, делает их органолептическим требованием для многих, особенно для молодежи. Было высказано предположение, что это свойство простых углеводов полезно для придания приятного вкуса тем пищевым продуктам, которые являются желательными с точки зрения питания, но могут быть не такими приятными для употребления.( См. ЗЕРНОВЫЕ | Вклад в рацион; СУКРОЗ | Важность питания.)

17.1: Углеводы в рационе

Мозг — изумительный орган. И он тоже голодный. Основное топливо для мозга — это углевод глюкоза. Средний мозг взрослого человека составляет около \ (2 \% \) веса нашего тела, но использует \ (25 \% \) глюкозы в теле. Более того, определенные области мозга используют глюкозу с разной скоростью. Если вы усиленно концентрируетесь (например, проходите тест), определенным частям мозга требуется много дополнительной глюкозы, тогда как другие части мозга используют только свое нормальное количество.Что-то думать о.

Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов включают хлеб, макаронные изделия и картофель (Рисунок \ (\ PageIndex {2} \)). Поскольку углеводы легко усваиваются, спортсмены часто полагаются на продукты, богатые углеводами, чтобы обеспечить высокий уровень работоспособности.

Общие моносахариды и дисахариды

Моносахариды и дисахариды, обычно присутствующие в наших диетах, перечислены в Таблице \ (\ PageIndex {3} \). Хотя в живых организмах содержится множество моносахаридов, особенно распространены три гексозы: D-глюкоза, D-галактоза и D-фруктоза (рисунок \ (\ PageIndex {3} \)).Глюкоза и галактоза являются альдогексозами, а фруктоза — кетогексозой.

.

Таблица \ (\ PageIndex {2} \) . Моносахариды и дисахариды. Источник: US FDA
Простые сахара (моносахариды) достаточно малы, чтобы всасываться непосредственно в кровоток. В их числе: Сахара, содержащие две молекулы сахара , связанные вместе (дисахариды), расщепляются в организме на отдельные сахара.В их числе:
Фруктоза

Сахароза (столовый сахар) = глюкоза + фруктоза

Галактоза Лактоза (молочный сахар) = глюкоза + галактоза
Глюкоза Мальтоза (солодовый сахар) = глюкоза + глюкоза

Рисунок \ (\ PageIndex {3} \) Структуры трех важных гексоз.Каждая гексоза изображена с источником пищи, в котором она обычно встречается. Источник: фото © Thinkstock.

Глюкоза

D-глюкоза , обычно называемая просто глюкозой, является самым распространенным сахаром, встречающимся в природе; Большинство углеводов, которые мы едим, в конечном итоге превращаются в них в ходе ряда биохимических реакций, которые производят энергию для наших клеток. Он также известен под тремя другими названиями: декстроза , потому что она вращает плоско-поляризованный свет по часовой стрелке (правовращающий); кукурузный сахар , потому что в США кукурузный крахмал используется в коммерческом процессе, который производит глюкозу в результате гидролиза крахмала; и сахара в крови , потому что это углевод, обнаруженный в системе кровообращения животных.Нормальные значения сахара в крови колеблются от 70 до 105 мг глюкозы / дл плазмы, а нормальная моча может содержать от следовых количеств до 20 мг глюкозы / дл мочи.

Галактоза

D-галактоза не встречается в природе в несоединенном состоянии. Он высвобождается при гидролизе лактозы, дисахарида, содержащегося в молоке. Галактоза, необходимая человеческому организму для синтеза лактозы, получается путем метаболического превращения D-глюкозы в D-галактозу. Галактоза также является важным компонентом гликолипидов, которые встречаются в головном мозге и миелиновой оболочке нервных клеток.По этой причине он также известен как сахар для мозга . Структура D-галактозы показана на рисунке \ (\ PageIndex {3} \). Обратите внимание, что конфигурация отличается от конфигурации глюкозы только четвертым атомом углерода.

Фруктоза

D-фруктоза , также показанная на рисунке \ (\ PageIndex {3} \), является наиболее распространенной кетогексозой. Обратите внимание, что с третьего по шестой атомы углерода его структура такая же, как у глюкозы. Он встречается вместе с глюкозой и сахарозой в меде (который на 40% состоит из фруктозы) и сладких фруктах.Фруктоза (от латинского fructus , что означает «фрукт») также обозначается как levulose , потому что она имеет специфическое вращение, которое сильно левовращает (-92,4 °). Это самый сладкий сахар, он в 1,7 раза слаще сахарозы, хотя многие несахары в несколько сотен или несколько тысяч раз слаще (Таблица \ (\ PageIndex {1} \)).

Сахароза

Сахароза , вероятно, самое продаваемое чистое органическое соединение в мире, известное как сахар свекловичный , сахар тростниковый , столовый сахар или просто сахар .Большую часть продаваемой сахарозы получают из сахарного тростника и сахарной свеклы (соки которых содержат 14–20% сахарозы) путем выпаривания воды и перекристаллизации. Темно-коричневая жидкость, которая остается после перекристаллизации сахара, продается как патока.

Мальтоза

Мальтоза в ограниченной степени присутствует в прорастающих зернах. Чаще всего он образуется при частичном гидролизе крахмала и гликогена. При производстве пива мальтоза высвобождается под действием солода (прорастающего ячменя) на крахмал; по этой причине его часто называют солодовым сахаром .Мальтоза примерно на 30% слаще сахарозы. Организм человека не может метаболизировать мальтозу или любой другой дисахарид непосредственно из пищи, потому что молекулы слишком велики, чтобы проходить через клеточные мембраны стенки кишечника. Следовательно, проглоченный дисахарид сначала должен быть расщеплен гидролизом на две составляющие его моносахаридные единицы.

В организме такие реакции гидролиза катализируются такими ферментами, как мальтаза .

Лактоза

Лактоза известна как молочный сахар , потому что она содержится в молоке людей, коров и других млекопитающих.Фактически, естественный синтез лактозы происходит только в тканях молочных желез, тогда как большинство других углеводов являются растительными продуктами. Грудное молоко содержит около 7,5% лактозы, а коровье молоко — около 4,5%. Этот сахар является одним из самых низких по сладости, он составляет примерно одну шестую сладости сахарозы. Лактозу в промышленных масштабах производят из сыворотки, побочного продукта при производстве сыра. Он важен в качестве детского питания и при производстве пенициллина.

Многие взрослые и некоторые дети страдают дефицитом лактазы.Считается, что эти люди не переносят лактозу, потому что они не могут переваривать лактозу, содержащуюся в молоке. Более серьезная проблема — это генетическое заболевание галактоземия, которое возникает из-за отсутствия фермента, необходимого для превращения галактозы в глюкозу. Некоторые бактерии могут метаболизировать лактозу, образуя молочную кислоту в качестве одного из продуктов. Эта реакция отвечает за «скисание» молока.

Различные дисахариды и компоненты моносахаридов показаны на Рисунке \ (\ PageIndex {4} \) ниже.

Рисунок \ (\ PageIndex {4} \) Три дисахарида.

Каждый из этих дисахаридов содержит глюкозу, и все реакции являются реакциями дегидратации. Также обратите внимание на разницу в структурах связи. Мальтоза и сахароза имеют альфа-связи, которые обозначены выше как v-образные. Вы могли слышать термин «гликозидный», используемый в некоторых местах для описания связей между сахарами. Гликозид представляет собой сахар, поэтому гликозид относится к сахарной связи. С другой стороны, лактоза содержит бета-связь.Чтобы разорвать эту связь, нам нужен специальный фермент , лактаза , а отсутствие активности лактазы приводит к непереносимости лактозы.

Природные и добавленные сахара

Сахара естественным образом содержатся во многих питательных продуктах и ​​напитках, а также добавляются в пищевые продукты и напитки для улучшения вкуса, текстуры и консервации.

Сахара природного происхождения содержатся в различных пищевых продуктах, в том числе: Добавленные сахара часто встречаются в продуктах с низким содержанием других питательных веществ, в том числе:
  • Молочные продукты
  • Фрукты (свежие, замороженные, сушеные и консервированные в 100% фруктовом соке)
  • 100% фруктовый и овощной сок
  • Овощи
  • Молочные десерты (например, мороженое, другие замороженные десерты и пудинги)
  • Десерты на зерновой основе (например, пирожные, торты, печенье, пончики, пирожные, пироги и сладкие булочки)
  • Напитки с сахаром (например, энергетические напитки, ароматизированная вода, морсы, безалкогольные напитки, спортивные напитки, а также подслащенный кофе и чай)
  • Сладости (например, конфеты, джемы, сладкие начинки и сиропы)

Относительная сладость различных сахаров, обсуждавшихся ранее, приведена в таблице \ (\ PageIndex {3} \).

Таблица \ (\ PageIndex {3} \): Относительная сладость некоторых сахаров (сахароза = 100)
Соединение Относительная сладость
лактоза 16
мальтоза 32
глюкоза 74
сахароза 100
фруктоза 173

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Рисунок \ (\ PageIndex {5} \) U.С. Потребление сахара и подсластителя на душу населения

Противники утверждают, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы способствует повышению показателей ожирения. В результате некоторые производители начали выпускать продукты, изготовленные из натурального сахара. Вы можете прочитать об этой тенденции в следующей статье New York Times по ссылке ниже. Кроме того, производители пытались переименовать кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в кукурузный сахар, чтобы обойти негативное восприятие названия. Но FDA отклонило запрос Ассоциации переработчиков кукурузы официально изменить название на кукурузный сахар, как описано во второй ссылке.Последняя ссылка — это видео, сделанное Американским химическим обществом, которое дает некоторую справочную информацию о том, как производится HFCS и как он сравнивается с сахарозой.

Сложные углеводы: олигосахариды и полисахариды

Олигосахарид , от греческого olígos «несколько» и sácchar «сахар») представляет собой сахаридный полимер, содержащий небольшое количество (обычно от трех до десяти [2] [3] [4] [5] ) моносахаридов (простых сахаров).Олигосахариды — это компонент клетчатки из растительной ткани. Фруктоологосахариды (ФОС) и инулин (рисунок \ (\ PageIndex {6} \)) присутствуют в топинамбуре, лопухе, цикории, луке-порее, луке и спарже. Инулин составляет значительную часть ежедневного рациона большей части населения мира. ФОС также может быть синтезирован ферментами гриба Aspergillus niger , действующими на сахарозу. Галатоологосахарид (GOS) в природе содержится в соевых бобах и может быть синтезирован из лактозы. ФОС, ГОС и инулин также продаются как пищевые добавки. [ c Требуемая информация ]

Рисунок \ (\ PageIndex {6} \) Структура инулина. Источник: Википедия

Как следует из названия, полисахариды , — это вещества, образованные в результате конденсации очень большого количества моносахаридных единиц. Например, целлюлоза представляет собой полимер β-глюкозы, содержащий более 3000 единиц глюкозы в цепи. Крахмал в значительной степени представляет собой полимер α-глюкозы.

Эти два вещества являются классическим примером того, как незначительное различие в мономере может привести к значительным различиям в макроскопических свойствах полимера. Хлопок и бумага хорошего качества — это почти чистая целлюлоза, и они дают нам хорошее представление о ее свойствах. Целлюлоза образует прочные, но гибкие волокна и не растворяется в воде. Напротив, крахмал вообще не имеет механической прочности, а некоторые формы растворимы в воде. Часть молекулярной структуры целлюлозы и крахмала показана на рис. \ (\ PageIndex {6} \).

Рисунок \ (\ PageIndex {6} \) Структуры (а) целлюлозы и (б) амилозы (крахмала). Связи C-O, связывающие единицы глюкозы, показаны цветом, а водородные связи показаны одиночными черными линиями. Атомы водорода опущены для упрощения структуры. Обратите внимание, как единицы β-глюкозы в целлюлозе образуют линейную цепь, потому что стрелки C — O по обе стороны от единицы глюкозы параллельны. В амилозе, где α-глюкоза является мономером, цепь вынуждена изгибаться.Обратите внимание также на многочисленные водородные связи между двумя показанными цепями целлюлозы и водородные связи, соединяющие последовательные витки спиральной цепи амилозы. Когда йод контактирует с крахмалом, молекулы I 2 могут умещаться вдоль спирали каждой молекулы амилозы. Образующийся комплекс крахмал-йод отвечает за темно-синий цвет, наблюдаемый при контакте йода с крахмалом.

Целлюлоза и крахмал различаются не только общей структурой и макроскопическими свойствами. С биохимической точки зрения они ведут себя настолько по-разному, что трудно поверить, что они оба являются полимерами одного и того же моносахарида.Ферменты, способные гидролизовать крахмал, не соприкасаются с целлюлозой, и наоборот. С точки зрения растений это также хорошо, поскольку целлюлоза составляет структурный материал, а крахмал служит хранилищем энергии. Если бы между ними не было резкого биохимического различия, потребность растения в немного большей энергии могла бы привести к разрушению клеточных стенок или других необходимых структурных компонентов.

Пищевой крахмал

Крахмал — самый распространенный углевод в рационе человека и содержится во многих основных продуктах питания.Основными источниками потребления крахмала во всем мире являются злаки (рис, пшеница и кукуруза) и корнеплоды (картофель и маниока). [39] Многие другие крахмалистые продукты выращиваются, некоторые только в определенных климатических условиях, включая желуди, маранта, арракача, бананы, ячмень, хлебное дерево, гречиху, канну, колоказию, катакури, кудзу, малангу, просо, овес, ока, полинезийские аррорут, саго, сорго, сладкий картофель, рожь, таро, каштаны, водяные каштаны и ямс, а также многие виды фасоли, такие как фава, чечевица, маш, горох и нут.

Широко используемые готовые пищевые продукты, содержащие крахмал, включают хлеб, блины, крупы, лапшу, макаронные изделия, каши и лепешки.

Пищеварительные ферменты плохо переваривают кристаллические структуры. Сырой крахмал плохо переваривается в двенадцатиперстной кишке и тонком кишечнике, тогда как бактериальное разложение происходит в основном в толстой кишке. Когда крахмал готовится, его усвояемость повышается. Желатинизация крахмала во время выпечки торта может быть нарушена из-за конкуренции сахара за воду, предотвращения желатинизации и улучшения текстуры.

До появления обработанных пищевых продуктов люди потребляли большое количество сырых и необработанных крахмалосодержащих растений, которые содержали большое количество устойчивого крахмала. Микробы в толстой кишке ферментируют крахмал, производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые используются в качестве энергии и поддерживают поддержание и рост микробов. Продукты с более высокой степенью обработки легче перевариваются и выделяют больше глюкозы в тонком кишечнике — меньше крахмала достигает толстого кишечника и организм усваивает больше энергии.Считается, что этот сдвиг в доставке энергии (в результате употребления большего количества обработанных пищевых продуктов) может быть одним из факторов, способствующих развитию метаболических нарушений в современной жизни, включая ожирение и диабет. [40]

Волокна в пищевых продуктах

Пищевые волокна (британское написание волокно ) или грубые корма — это часть растительной пищи, которая не может быть полностью расщеплена пищеварительными ферментами человека. Пищевые волокна состоят из некрахмальных полисахаридов и других растительных компонентов, таких как целлюлоза, резистентный крахмал, резистентные декстрины, инулин, лигнины, хитины, пектины, бета-глюканы и олигосахариды. [1] [2]

Полисахаридное волокно отличается от других полисахаридов тем, что оно содержит бета-гликозидные связи (в отличие от альфа-гликозидных связей). Чтобы проиллюстрировать эти различия, рассмотрим структурные различия между амилозой и целлюлозой (тип волокна) на рисунке ниже. Обе цепи представляют собой линейные цепи глюкозы, единственное отличие состоит в том, что амилоза имеет альфа-гликозидные связи, а целлюлоза имеет бета-гликозидные связи, как показано ниже. Бета-связи в клетчатке не могут быть разрушены пищеварительными ферментами в тонкой кишке, поэтому они продолжают поступать в толстую кишку.

Рисунок \ (\ PageIndex {7} \) Структуры амилозы и целлюлозы

Волокно можно классифицировать по его физическим свойствам. В прошлом волокна обычно назывались растворимыми и нерастворимыми. Эта классификация позволяет определить, растворимо ли волокно в воде. Тем не менее, эта классификация постепенно отменяется в сообществе диетологов. Вместо этого большинство волокон, которые можно было бы классифицировать как нерастворимые волокна, теперь называют неферментируемыми и / или невязкими , а растворимые волокна — ферментируемыми , и / или вязкими , потому что они лучше описывают характеристики волокна. Вязкость относится к способности определенных волокон образовывать густую гелеобразную консистенцию.

Ферментируемая (растворимая клетчатка) растворяется в воде и легко ферментируется в толстой кишке с образованием газов и физиологически активных побочных продуктов, таких как короткоцепочечные жирные кислоты, продуцируемые в толстой кишке кишечными бактериями; [], он вязкий, его можно назвать пребиотическим волокном, и он задерживает опорожнение желудка, что у людей может приводить к продолжительному ощущению сытости.

Не ферментируемая (нерастворимая клетчатка) не растворяется в воде, инертна по отношению к пищеварительным ферментам в верхних отделах желудочно-кишечного тракта и обеспечивает набухание.Некоторые формы нерастворимой клетчатки, такие как устойчивые крахмалы, могут ферментироваться в толстой кишке. Объемные волокна поглощают воду по мере продвижения по пищеварительной системе, облегчая дефекацию.

В таблице \ (\ PageIndex {4} \) перечислены некоторые из распространенных типов волокна и дано краткое описание каждого из них. Конкретные источники различных типов растворимой и нерастворимой клетчатки, а также количество клетчатки, содержащейся в обычных пищевых продуктах, обсуждаются в разделе 17.4.
Таблица \ (\ PageIndex {4} \) Общие типы ферментируемой (растворимой) клетчатки и неферментируемой (нерастворимой) клетчатки.

Ферментируемый

(Растворимое) Волокно

Описание

неферментируемый

(нерастворимое волокно)

Описание

Гемицеллюлоза (растворимого типа)

Объемная целлюлоза в стенках растительных клеток Целлюлоза Главный компонент клеточных стенок растений
Пектин Обнаруживается в стенках клеток и внутриклеточных тканях плодов и ягод

Гемицеллюлоза

(нерастворимый)

Целлюлоза в стенках растительных клеток
Бета-глюканы Содержится в зерновых отрубях Лигнин Неуглеводные в клеточных стенках «древесных» плит
Камеди Вязкий, обычно выделяется из семян

Углеводы — виды, пищеварение и гликемический индекс

На этой странице

Что такое углеводы?

Углеводы — это питательное вещество, обеспечивающее энергию и другие преимущества для здоровья.Углеводы присутствуют во всех фруктах и ​​овощах, хлебе и зерновых продуктах, а также в сахаре и сладких продуктах.

Лучше всего выбирать продукты, богатые углеводами, которые являются здоровыми и богаты клетчаткой. Постарайтесь ограничить потребление закусок, поскольку они содержат много килоджоулей, насыщенных жиров, сахара и соли и содержат очень мало питательных веществ.

Виды углеводов

Сахар, крахмал и некоторые виды пищевых волокон относятся к углеводам. Сахара включают:

  • глюкоза — во фруктах, меде и некоторых овощах
  • фруктоза — во фруктах и ​​меде
  • сахароза — из сахарного тростника
  • лактоза — во всех видах молока, включая грудное
  • мальтоза — в солодовых зернах

Крахмалы также известны как сложные углеводы.Крахмалы можно найти в:

  • бобовые
  • гайки
  • картофель
  • рис
  • пшеница
  • зерен

Крахмал также содержится в зерновых продуктах, таких как:

  • макаронные изделия
  • сухие завтраки
  • мука
  • полента
  • кускус
  • бургуль (пшеничный колотый)
  • киноа

Пищевые волокна содержатся во многих различных растительных продуктах, включая:

  • овощи
  • цельнозерновые
  • бобовые
  • фруктов
  • гайки
  • семян

Во фруктах и ​​молоке недостаточно сахара, чтобы быть проблемой.Но сахар и крахмал во многих закусках очень рафинированы. Вы должны есть печенье, соусы и кондитерские изделия только в небольших количествах.

Как перевариваются углеводы?

Углеводы перевариваются в тонком кишечнике. Они разбиты на простые (простые) сахара, такие как глюкоза и фруктоза.

Эти сахара всасываются в кровоток и могут использоваться для получения энергии. Некоторое количество сахара превращается в гликоген и хранится в печени. Между приемами пищи гликоген печени превращается обратно в глюкозу в крови в качестве источника энергии.

Гликоген также накапливается в мышцах для мышечной активности. Углеводы, не используемые для хранения энергии или гликогена, превращаются в жир.

Гликемический индекс

Скорость, с которой углеводы в пище перевариваются до глюкозы, называется значением гликемического индекса (ГИ) продукта.

Продукты с низким ГИ расщепляются медленно. Глюкоза или энергия из углеводов попадает в кровь в течение нескольких часов. Продукты с низким ГИ продлевают пищеварение из-за их медленного расщепления и могут помочь вам дольше чувствовать сытость.

Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и вызывают скачок глюкозы в крови. Медленное пищеварение лучше, чем быстрое, поэтому продукты с низким ГИ обычно лучше, чем продукты с высоким ГИ. Это важно, если у вас диабет — это помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.

Важно смотреть на общую пищевую ценность и содержание углеводов в продукте питания, а не только на ГИ. Нездоровая пища с низким ГИ по-прежнему остается нездоровой.

Структура и характеристики углеводов в рационах свиней: обзор | Journal of Animal Science and Biotechnology

Классификация углеводов по размеру молекулы или DP группирует на моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды [1].Моносахариды — это хиральные полигидроксилированные альдозы или кетозы, которые не могут быть гидролизованы до более мелких углеводных единиц [11]. Их можно классифицировать по количеству атомов углерода в их структуре, которое составляет от трех до девяти атомов углерода (т.е. триоза, тетроза, пентоза, гексоза, гептоза, октоза и ноноза), по типу карбонильной группы, которую они содержат. (например, альдоза или кетоза), и по их стереохимии (например, d или ʟ ), и они имеют общую химическую формулу (CH 2 O) n [12].Альдозы называют восстанавливающими сахарами из-за их восстанавливающего действия на определенные ионы или соединения, окисляя их альдегидную группу до карбонильной группы [11]. Простейшим альдозным сахаром с хиральным атомом является глицеральдегид, вторая молекула которого C присоединена к четырем разным группам, что дает возможность этому C иметь две пространственные конфигурации, поэтому глицеральдегид присутствует как в d , так и в ʟ . — формы [2]. Каждая из четырех тетраэдрических связей хиральных атомов углерода связана с другой группой [13].Хиральность сахаров и АК обычно обозначают системой d / ʟ и называют в соответствии со структурой глицеральдегида [2].

Моносахариды

Наиболее распространенными моносахаридами являются 6-C альдогексозы, которые включают альдогексозу d -глюкозу и обычно присутствуют в их кольцевых структурах, называемых пиранозным кольцом, а не в структурах с открытой цепью (Рис. 1) [11]. В олиго- и полисахаридах альдопентозы могут встречаться в виде 5-C кольцевой структуры, известной как фуранозное кольцо [11]. d -Глюкоза, учитывая все ее комбинированные формы, является наиболее распространенным моносахаридом, который встречается в природе в природе [13]. Наиболее распространенной кетозой является d-арабино-гексулоза, более известная под своим тривиальным названием d -фруктоза [2]. Три триозы включают кетозодигидроксиацетон и обе энантиомерные формы глицеральдегида [14]. Эритроза и треоза являются примерами тетроз, а пентозы включают рибозу, арабинозу, ксилозу и апиозу [2].

Рис. 1

Химическая структура моносахаридов, которые обычно связаны с усвояемыми углеводами и клетчаткой.По материалам Albersheim et al. [40]

Сахара, такие как глюкоза, галактоза, манноза и фруктоза, которые имеют разные структуры, но имеют одинаковую химическую формулу, C 6 H 12 O 6 , называются изомерами [3]. Сахара, которые различаются по конфигурации только вокруг одного атома углерода, называются эпимерами, например, d -глюкоза и d -манноза, которые различаются по своей структуре вокруг C-2 [2]. Пара энантиомеров представляет собой особый тип изомерии, где два члена пары являются зеркальными отображениями друг друга и обозначены как находящиеся в структуре d — или ʟ — (т.например, d -глюкоза или ʟ -глюкоза), в зависимости от положения -OH-группы, связанной с асимметричным углеродом, наиболее удаленным от карбонильной группы [3].

Другие типы моносахаридов включают альдиты или полиолы, которые представляют собой альдозы или кетозы, карбонильные группы которых восстановлены до спирта [13]. Примером природного альдита в растениях и других организмах является d -глюцит, широко известный как сорбит, который является продуктом восстановления d -глюкозы [13].Поглощение и метаболизм полиолов различаются в зависимости от типа, но большинство из них ферментируются в толстой кишке [15].

В дезоксисахарах отсутствует одна или несколько гидроксильных групп, присоединенных к их атомам углерода, например 6-дезокси- ʟ -манноза ( ʟ -рамноза), которая обычно связана с пектином, 2-дезокси- d -рибоза, сахарный компонент ДНК, и 6-дезокси- ʟ -галактоза ( ʟ -фукоза), компонент гликопротеинов и гликолипидов в клеточных стенках и клетках млекопитающих [13, 14, 16].

Уроновые кислоты — это сахарные кислоты, в которых концевая группа –CH 2 OH подвергается окислению с образованием карбоновой кислоты [14]. Уроновые кислоты, которые способствуют образованию пищевых волокон, включают компоненты неперевариваемых полисахаридов растений и водорослей, такие как d -глюкуроновая кислота, d -галактуроновая кислота, d -маннуроновая кислота и ʟ -гулуроновая кислота [ 2]. Сахар из активированной формы глюкуроновой кислоты используется в синтезе гликозаминогликанов у млекопитающих, а ʟ -идуроновая кислота синтезируется из d -глюкуроновой кислоты после ее включения в углеводную цепь [3].

Дисахариды

Две моносахаридные единицы, соединенные ацетальной или кетальной связью, называются дисахаридом [14]. Гликозидная связь соединяет 2 моносахаридных звена и может быть либо α-гликозидной связью, если аномерная гидроксильная группа сахара находится в α-конфигурации, либо β-гликозидной связью, если она находится в β-конфигурации [3]. Гликозидная связь называется в соответствии с положением связанного атома углерода, например, α-гликозидная связь, соединяющая C-1 молекулы глюкозы и C-4 другой молекулы глюкозы в мальтозе, называется α- (1, 4) гликозидная связь (рис.2) [17]. Три наиболее распространенных дисахарида — это мальтоза, лактоза и сахароза [11]. Мальтоза — редуцирующий сахар, который является продуктом гидролиза крахмала ферментом α-амилазой [13]. Лактоза представляет собой редуцирующий сахар, который состоит из d -глюкозильного звена и α- d -галактопиранозильного звена, связанных β- (1,4) гликозидной связью, и присутствует в молоке и молочных продуктах, таких как обезжиренное молоко и сыворотка [17]. Сахароза состоит из глюкозы и фруктозы, связанных α- (1,2) гликозидной связью [17].В отличие от общей связи голова-хвост (аномерный атом углерода к атому углерода, содержащему гидроксильную группу) в структуре олиго- и полисахаридов, в сахарозе гликозидная связь, соединяющая α- d -глюкопиранозильное звено и β- d -фруктофуранозильное звено имеет прямое соединение (аномерный атом углерода с аномерным атомом углерода), что делает его невосстанавливающим сахаром [13]. Сахароза синтезируется в процессе фотосинтеза, чтобы обеспечить энергию и атомы углерода для синтеза других соединений в растении [13].

Рис. 2

Химическая структура ди- и олигосахаридов. По материалам Bach Knudsen et al. [1]

Мальтоза, лактоза и сахароза гидролизуются до составляющих их моносахаридных единиц ферментами мальтаза, лактаза и сахароза соответственно [17]. Комплексы α-глюкозидазы мальтаза-глюкоамилаза и сахараза-изомальтаза, которые присутствуют в щеточной кайме тонкой кишки, расщепляют гликозидные связи в мальтозе и сахарозе, соответственно, при этом большая часть активности мальтазы обеспечивается комплексом сахараза-изомальтаза [2, 13, 17].Моносахариды, образующиеся в результате переваривания этих дисахаридов, легко всасываются в тонком кишечнике [18]. Лактаза, β-галактозидаза, также экспрессируется молодыми млекопитающими, которые переваривают лактозу до составляющих ее моносахаридов, которые впоследствии всасываются в тонком кишечнике [1, 13].

Другие дисахариды, присутствующие в природе, включают трегалозу, целлобиозу и гентиобиозу [17]. Трегалоза представляет собой невосстанавливающий дисахарид, состоящий из двух α- d -глюкопиранозильных единиц, связанных вместе α- (1,1) гликозидной связью [2].В небольших количествах трегалоза содержится в грибах, дрожжах, меде, некоторых морских водорослях и беспозвоночных, таких как насекомые, креветки и омары [13]. Трегалоза переваривается ферментом α-глюкозидазой треалазой, который экспрессируется в тонком кишечнике человека и большинства животных [2]. Две молекулы глюкозы связаны вместе β- (1,4) и β- (1,6) гликозидными связями с образованием целлобиозы и гентиобиозы соответственно, и эти дисахариды могут использоваться только после микробной ферментации, поскольку у свиней отсутствуют ферменты, способные переваривания этих связей [17].Целлобиоза является продуктом разложения целлюлозы, тогда как гентиобиоза, как полагают, играет роль в инициации созревания плодов томатов [19].

Олигосахариды

Олигосахариды состоят из галактоолигосахаридов, фруктоолигосахаридов и маннанолигосахаридов, которые не могут перевариваться ферментами поджелудочной железы или кишечника, но растворимы в 80% этаноле [15, 20]. Галактоолигосахариды или α-галактозиды, которые присутствуют в больших количествах в бобовых, состоят из рафинозы, стахиозы и вербаскозы, которые имеют структуру, состоящую из единицы сахарозы, связанной с одной, двумя или тремя единицами d- галактоза соответственно (рис.2) [2]. Эти олигосахариды вызывают метеоризм у свиней и людей из-за отсутствия фермента α-галактозидазы, который гидролизует гликозидные связи, связывающие моносахариды, составляющие эти α-галактозиды, и, следовательно, утилизируются бактериями в толстой кишке [12, 21 ]. В раффинозе d -галактоза связана с сахарозой посредством α- (1,6) связи, тогда как две единицы и три единицы d -галактозы связаны с сахарозой, также через α- (1,6) гликозидную связями в стахиозе и вербаскозе соответственно [17].Трансгалактоолигосахариды — это еще один тип галактоолигосахаридов, которые могут оказывать пребиотическое действие на молодых свиней и коммерчески синтезируются из действия трансгликозилирования β-гликозидаз на лактозу, создавая β- (1,6) полимеры галактозы, связанные с конечной единицей глюкозы. через α- (1,4) гликозидную связь [17, 22]. Однако трансгалактоолигосахариды не синтезируются в природе [17].

Фруктоолигосахариды, или фруктаны, представляют собой цепи моносахаридов фруктозы с концевым звеном глюкозы и классифицируются как инулины или леваны [17, 23].Инулин в основном содержится в двудольных, тогда как леваны — в однодольных [24]. Фруктоолигосахариды не гидролизуются в тонком кишечнике из-за β-связей между их мономерами, но могут ферментироваться до молочной кислоты и SCFA в толстом кишечнике [2, 20, 25]. Инулин естественным образом содержится в луке, чесноке, спарже, бананах, топинамбурах, пшенице и цикории как запасной углевод [13, 15, 20]. Инулин состоит из β- d -фруктофуранозильных звеньев, связанных β- (2,1) гликозидными связями, и имеет DP от 2 до 60 [13, 17].Полимер состоит из остатков фруктозы, присутствующих в форме фуранозного кольца, и часто имеет концевое звено сахарозы на восстанавливающем конце [2, 13]. Леваны — это фруктаны, которые имеют среднюю длину от 10 до 12 единиц фруктозы, связанных β- (2,6) связями, но могут иметь DP более 100 000 единиц фруктозы и обнаружены в бактериальных фруктанах и многих однодольных [24, 26]. ]. Леваны образуются в результате реакций трансгликозилирования, катализируемых ферментом левансахаразой, который секретируется некоторыми бактериями и грибами, которые предпочтительно используют d -гликозильную единицу сахарозы, тем самым превращая сахарозу в леваны с боковыми цепями, связанными с β- (2,1). [13, 17].Полисахариды, содержащие значительное количество связей β- (2,1), также можно назвать «леваном» [14]. Третий тип фруктанов, называемый фруктанами граминанового типа, содержит комбинацию как β- (2,1), так и β- (2,6) связей и присутствует в пшенице и ячмене [27].

Маннанолигосахариды состоят из полимеров маннозы, происходящих из стенок дрожжевых клеток, и расположены на внешней поверхности стенок дрожжевых клеток, прикрепленных к β-глюканам внутреннего матрикса через β- (1,6) и β- (1,3) гликозидные связи [17].Маннанолигосахариды и фруктоолигосахариды могут вести себя как пребиотики из-за их благотворного воздействия на здоровье хозяина, стимулируя рост или активность определенных бактерий в толстой кишке [28]. Было высказано предположение, что маннан-олигосахариды регулируют реакцию свиней на иммунологические проблемы и могут предотвращать чрезмерную стимуляцию иммунной системы животного-хозяина после инфекции [29].

Полисахариды

Полисахариды — высокомолекулярные углеводы, являющиеся полимерами моносахаридов [13].Полисахариды состоят из полимеров сахаров, которые различаются по размеру и могут быть линейными или разветвленными [2]. DP варьируется в зависимости от типа полисахарида и может составлять от 7000 до 15000 в целлюлозе и до более чем

в амилопектине [13]. Полисахариды можно классифицировать как гомополисахариды, если они содержат только один тип остатков сахара (например, крахмал, гликоген и целлюлозу), или как гетерополисахариды, если они содержат в своей структуре два или более различных типа остатков сахара (например,g., арабиноксиланы, глюкоманнаны и гиалуроновая кислота; 2). Полисахариды в больших количествах присутствуют в рационах свиней и делятся на крахмальные и гликогеновые и некрахмальные полисахариды (NSP) [17, 30].

Крахмал может быть линейным или разветвленным и является формой хранения углеводов в растениях, тогда как гликоген сильно разветвлен и присутствует только в тканях животных, прежде всего в мышцах и печени [2, 31]. Крахмал — один из самых распространенных в природе углеводов [2]. Он синтезируется для хранения энергии для роста растений и хранится в семенах, клубнях, корнях, стеблях, листьях и некоторых фруктах [32].Крахмал представляет собой полимер d -глюкозы, который состоит из двух типов молекул, амилозы и амилопектина (рис. 3) [12]. Амилоза представляет собой короткий линейный полимер глюкозы со средней DP 1000 единиц глюкозы, связанных через α- (1,4) связи. Амилопектин содержит более крупные цепи глюкозы с DP от 10 000 до 100 000 с точками ветвления в α- (1,6) связях на каждые 20–25 единиц глюкозы [15, 30]. Общее количество α- (1,6) связей составляет всего около четырех-пяти% от общего количества гликозидных связей в амилопектине [33].Нативный крахмал содержит обе формы в виде полукристаллических гранул с различными пропорциями амилозы и амилопектина, в зависимости от растительного источника [30, 31]. Гранулы крахмала имеют различный структурный и химический состав в зависимости от вида растения и части растения, где он находится [18]. Размер гранул крахмала влияет на соотношение поверхности к объему, и чем меньше размер гранулы, тем больше отношение поверхности к объему, что приводит к увеличению площади поверхности для гидролиза ферментов в пищеварительном тракте [30].Переваривание крахмала начинается во рту, где слюнной секретируется α-амилаза, которая действует только на α- (1,4) связанные линейные цепи амилозы и амилопектина, пока этот фермент не дезактивируется низким pH в желудке [31] . Большие количества панкреатической α-амилазы, специфичной только для α- (1,4) связей, секретируются в просвет двенадцатиперстной кишки, продуцируя мальтозу и мальтотриозу как продукты расщепления просвета амилозы и амилопектина, а также разветвленный олигосахарид α-декстрин, образующийся из частичный гидролиз амилопектина из-за неспособности α-амилазы расщеплять α- (1,6) связи [18].Переваривание крахмала завершается олигосахаридазами (т.е. α-глюкозидазами), экспрессируемыми железами тонкого кишечника. Эти α-глюкозидазы включают комплексы сахароза-изомальтаза и мальтаза-глюкоамилаза [34]. Оба комплекса имеют различия в степени специфичности в отношении продуктов расщепления α-амилазы и расщепляют α- (1,4) и α- (1,6) связи в α-декстринах комплементарным образом, образуя свободную глюкозу, которая является транспортируется в энтероциты [18].

Рис. 3

Химическая структура амилозы, амилопектина и целлюлозы.По материалам Bach Knudsen et al. [1]

Крахмал можно разделить на три типа: крахмал типа А имеет открытую структуру и присутствует в злаках; Крахмал типа B присутствует в клубнях и кажется более компактным; а крахмал типа C представляет собой комбинацию крахмала типов A и B и присутствует в бобовых [30]. Гранулы крахмала в сыром картофеле и зеленых бананах, которые имеют высокое содержание амилозы, приводят к более плотно упакованным гранулам, которые более нерастворимы и устойчивы к перевариванию по сравнению с амилопектинсодержащими гранулами, которые более разветвлены и менее плотно упакованы [2].В кукурузе, пшенице и картофеле крахмал может содержать примерно 20% амилозы и 80% амилопектина [31]. Однако кукуруза восковой спелости может содержать крахмал, содержащий почти 100% амилопектина, тогда как кукуруза с высоким содержанием амилозы может содержать до 75% амилозы [35]. Следовательно, крахмал не всегда может перевариваться α-амилазой, если зерна злаков не изменены физической обработкой (например, измельчением или вальцовой мельницей) и нагреванием (например, гранулированием, расширением или экструзией) [30].

Часть крахмала не переваривается α-амилазой или ферментами щеточной каймы и может подвергаться микробной ферментации в толстой кишке; это называется резистентным крахмалом (RS) [13, 31].Крахмал может сопротивляться перевариванию, поскольку он физически недоступен из-за того, что находится внутри целых растительных клеток или матриц (например, RS-1). Природный или сырой крахмал (RS-2) также сопротивляется перевариванию из-за нежелатинизированной кристаллической структуры гранулы, а ретроградный крахмал (RS-3) сопротивляется перевариванию, поскольку он быстро охлаждается после того, как он желатинизируется посредством нагревания. Если крахмал химически модифицирован, он также может сопротивляться перевариванию и обозначается как RS-4 [13, 30, 31]. Устойчивый крахмал служит субстратом для ферментации толстой кишки, но независимо от количества, попадающего в задний кишечник, крахмал обычно полностью ферментируется в заднем кишечнике [25].Ингредиенты, содержащие крахмал, естественно, будут содержать RS, но количество и тип крахмала будут влиять на долю общего крахмала, который составляет RS [36]. Обработка может влиять на долю крахмала, устойчивого к перевариванию, и значения RS обычно колеблются от 0 до 19% для большинства зерновых культур и от 10% до 20% для бобовых (Таблица 1) [15, 37]. Варка или созревание снижает количество RS в сырых или незрелых фруктах или овощах, таких как зеленые бананы и картофель [38].

Таблица 1 Углеводы и лигнин в зернах злаков (г / кг сухого вещества) a, b

Гликоген, α- (1,4) — d -глюкан с α- (1,6) связанными ветвями, имеет более высокую степень разветвления по сравнению с амилопектином и присутствует в тканях животных, в основном в скелетных мышцах и печени [2].Как следствие, гликоген будут потреблять только свиньи, которых кормят рационом, содержащим продукты животного происхождения. Точки ветвления гликогена располагаются в среднем после 8-10 гликозильных единиц [3]. Полимер гликогена может содержать до 100 000 единиц глюкозы [39]. Переваривание гликогена аналогично перевариванию амилопектина, что приводит к всасыванию глюкозы в тонком кишечнике [17]. Обширное разветвление гликогена увеличивает его растворимость, что позволяет более легко мобилизовать глюкозу [34].

Некрахмальные полисахариды

Некрахмальные полисахариды в основном присутствуют в первичных или вторичных стенках растительных клеток и состоят как из растворимых, так и из нерастворимых полисахаридов, которые, в отличие от крахмала, не содержат α- (1,4) -связанные гликозильные единицы [15, 30].Первичные клеточные стенки, окружающие растущие клетки, в основном состоят из полисахаридов и некоторых структурных белков, тогда как зрелые клетки, которые уже дифференцировались, окружены вторичными клеточными стенками, которые также содержат полисахариды и белки, наряду с лигнином и большим количеством целлюлозы [40]. Полисахариды клеточной стенки состоят из пентоз (то есть арабинозы и ксилозы), гексоз (то есть глюкозы, галактозы и маннозы), 6-дезоксигексоз (то есть рамнозы и фукозы) и уроновых кислот (т.е.э., глюкуроновая и галактуроновая кислоты) [41]. Эти компоненты могут существовать в формах пиранозы и фуранозы и образовывать α- или β-связи в любой из своих доступных гидроксильных групп, что приводит к широкому диапазону функциональных поверхностей за счет адаптации многочисленных трехмерных форм [42]. Фенольные остатки лигнина или его гидроксильных боковых цепей также могут связываться с гликозидными связями NSP [40]. Некрахмальные полисахариды могут приобретать гидрофобные свойства, связываясь с лигнином и суберином, тогда как степень этерификации уроновых кислот может влиять на их ионные свойства [30].Суберин, гидрофобная комплексная смесь гидроксилированных жирных кислот и жирных эфиров, присутствует в тканях сосудов, которые обеспечивают нерастворимый барьер во время нормального развития и в ответ на раневые или грибковые инфекции [40]. Некрахмальные полисахариды также могут быть классифицированы как растворимые и нерастворимые, где термин «растворимые» относится к растворимости NSP в воде или слабых щелочных растворах [41].

Наиболее распространенными NSP в клеточных стенках являются целлюлоза и нецеллюлозные полисахариды (NCP) [17].В среднем содержание целлюлозы в первичных клеточных стенках составляет от 20% до 30%, тогда как вторичные клеточные стенки могут содержать до 50% целлюлозы [40]. Первичные клеточные стенки откладываются между средней пластинкой и плазматической мембраной во время роста клеток, тогда как некоторые специализированные клетки откладывают более толстый внутренний слой, называемый вторичной клеточной стенкой, в начале дифференцировки [43]. Целлюлоза состоит из линейных β- (1,4) -связанных d -глюкопиранозильных единиц с DP, которая варьируется от 500 до 14000. Линейные единицы целлюлозы стабилизируются водородными связями между соседними остатками глюкозы, образуя организованное расположение молекул целлюлозы внутри микрофибрилл (рис.3) [42, 44]. Кристаллические области образуются, когда высокоорганизованные микрофибриллы целлюлозы выстраиваются параллельно друг другу, чтобы обеспечить максимальную водородную связь, тогда как паракристаллические или аморфные участки образуются в областях, которые менее организованы [45]. Трехмерная решетка, образованная плотноупакованной линейной и неразветвленной структурой целлюлозы, образует микрофибриллы, которые определяют структуру стенок растительных клеток [46]. Менее организованные аморфные области целлюлозы гидролизуются эндоглюканазами, образуя концы цепей, которые гидролизуются экзоглюканазами (т.е.э., целлобиогидролазы) [45]. Полученный дисахарид, целлобиоза, гидролизуется β-глюкозидазой с образованием двух мономеров глюкозы [44].

Сильноразветвленные NCP состоят из гетерополимеров пентоз и гексоз, наиболее распространенный из которых называется ксиланом, или цепью β- (1,4) связанных звеньев d-ксилопиранозила с боковыми цепями, которые обычно состоят из ʟ -арабинофуранозил, d, -галактопиранозил, d, -глюкуронопиранозил и / или 4-O-метил- d, -глюкуронопиранозиловые звенья [13].Нецеллюлозные полисахариды могут также содержать уроновые кислоты, полученные из глюкозы и галактозы, что дает способность образовывать соли с Ca и Zn [46]. Нецеллюлозные полисахариды часто служат структурными полисахаридами в тканях растений и тесно связаны с целлюлозой и лигнином [45].

Лигнин не является углеводом, но связан с полисахаридами клеточной стенки [1]. Он состоит из полимеризованных фенилпропановых звеньев (т. Е. Кониферилового, п-кумарилового и синапилового спиртов), связанных эфирными и углерод-углеродными связями в нерегулярной трехмерной структуре [42].Одревесневшая клеточная стенка может состоять из тонкого первичного слоя, за которым следует толстый многослойный вторичный слой с высоким содержанием целлюлозы и, возможно, третий слой [47]. Лигнин может связываться с полисахаридами, образуя ковалентные связи с остатками сахара или феруловыми кислотами, которые этерифицированы с этими полисахаридами [1]. Лигнификация происходит только после прекращения клеточного деления, размножения и удлинения клеток и, следовательно, составляет терминальную дифференцировку, которая обычно сопровождается запрограммированной гибелью клеток [40].Лигнин предотвращает биохимическую деградацию и физическое повреждение клеточных стенок, цементируя и закрепляя микрофибриллы целлюлозы и другие полисахариды матрикса, тем самым усиливая структурную целостность клеточной стенки [48]. Лигнин также служит барьером для патогенов и вредителей [40]. Ткани растений одревесневают или одревесневают при высокой концентрации лигнина [49]. Лигнин больше сконцентрирован во внешнем слое шелухи зерен по сравнению со стенками эндосперма, что видно по повышенным концентрациям в побочных продуктах ингредиентов (Таблица 2).

Таблица 2 Углеводы и лигнин в побочных продуктах зерновых (г / кг сухого вещества) a, b

Диета с подсчетом углеводов | Мемориальный онкологический центр им. Слоуна Кеттеринга

Вернуться наверх

Диета с подсчетом углеводов — это план питания, предназначенный для поддержания уровня сахара в крови даже в течение дня. Диета предполагает подсчет граммов углеводов во всех продуктах, которые вы едите. Поддержание постоянного количества углеводов, потребляемых при каждом приеме пищи, может помочь предотвратить колебания уровня сахара в крови.

Вернуться наверх

Другие названия этой диеты включают углеводную диету или постоянную углеводную диету.

Вернуться наверх

Диета с подсчетом углеводов помогает людям с колеблющимся уровнем сахара в крови. Это состояние часто связано с раком и некоторыми лекарствами, используемыми для лечения рака. Стабильный уровень сахара в крови важен для хорошего здоровья. Если не лечить, колебания уровня сахара в крови могут привести как к диабету, так и к ожирению.Углеводная диета помогает контролировать уровень сахара в крови. Это также снижает дополнительные риски для здоровья людей, которые уже борются с раком.

Вернуться наверх

  • Подсчет количества углеводов, потребляемых при каждом приеме пищи, занимает центральное место в диете. Диетолог поможет вам определить общее количество, которое вам нужно при каждом приеме пищи или перекусе.

  • Вам нужно будет определить, какие продукты следует считать углеводными, а какие — «бесплатными», то есть их не нужно подсчитывать.

  • Вам также необходимо знать размеры порций крахмала, злаков и других видов углеводов, чтобы у вас была правильная порция пищи для каждого приема пищи или перекуса.

Вернуться наверх

Углеводы естественным образом содержатся во многих продуктах питания, включая зерно и крахмал, фрукты, некоторые овощи, бобовые и молочные продукты. Они также содержатся во многих готовых или покупных продуктах, включая сладости и десерты.

Вернуться наверх

Количество углеводов, которые кто-то на углеводной диете может съесть при каждом приеме пищи или перекусе, варьируется. Диетолог может помочь вам определить количество, которое подходит именно вам. Он зависит от вашего обычного потребления калорий, физической активности, образа жизни и от того, принимаете ли вы определенные лекарства от диабета.

Обычно одна порция углеводной пищи содержит около 15 граммов углеводов. Для многих взрослых план включает употребление от трех до пяти порций углеводов (или от 45 до 75 граммов углеводов) при каждом приеме пищи и одной или двух порций углеводов (от 15 до 30 граммов углеводов) при каждом перекусе.

В плане здорового питания для человека, соблюдающего эту диету, идеальный баланс углеводов составляет:

  • не менее шести порций фруктов и некрахмалистых овощей

  • не менее шести порций злаков, бобов и крахмалистых овощей с

  • минимум три порции из цельного зерна минимум две порции молока или молочных продуктов

Используйте приведенную ниже таблицу в качестве руководства по размеру порции.

ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЕ ГРУППЫ КОЛИЧЕСТВО, РАВНОМЕРНОЕ УГЛЕВОДУ
Крахмалы 1 ломтик хлеба (1 унция)
1 шестидюймовая лепешка
¼ большой рогалик (1 унция)
2 пятидюймовых ракушки тако
½ гамбургера или булочки для хот-дога (унции)
¾ чашки несладких хлопьев
½ чашки без сахара вареные хлопья
от 4 до 6 маленьких крекеров
чашки вареных макарон или риса
¾ унции кренделей, картофельных чипсов или чипсов тортильи
3 чашки попкорна
Овощи ½ стакана фасоли (например, фасоль пегая, черная фасоль или нут), горох, кукуруза, сладкий картофель, тыквенный пюре или вареный картофель
¼ крупный запеченный картофель (3 унции)
Фрукты ¾ на 1 стакан свежих фруктов
½ стакана консервированных или замороженных фруктов
2 столовые ложки сушеных фруктов (например, черника, вишня, клюква, фруктовый микс или изюм)
17 маленьких виноградных гроздей (3 унции)
1 стакан дыни или ягод
½ чашка несладкого фруктового сока
Молоко 1 стакан обезжиренного или обезжиренного молока
1 стакан соевого молока (подслащенного или несладкого)
стакана обезжиренного йогурта, ароматизированного или простого, сделанного с подсластителем, не содержащим сахара
Сладости и десерты 2-дюймовый квадратный кусок незамороженного торта
2 маленьких печенья (всего унции)
½ стакана мороженого или замороженного йогурта
стакана шербета или шербета
1 столовая ложка сиропа, джема, желе, столового сахара или меда
2 столовые ложки легкого сироп

Вернуться наверх

Избегайте нездоровых углеводов.Они могут давать энергию, но содержат мало питательных веществ или совсем не содержат их. Обычно это продукты и напитки с добавлением сахара, в том числе:

  • сахаросодержащие безалкогольные напитки, морсы, спортивные напитки и энергетические напитки

  • десерты на зерновой основе, такие как пирожные, печенье и пончики

  • молочные десерты и продукты, такие как подслащенный йогурт и подслащенное молоко

  • конфеты

Вернуться наверх

Если вы принимаете инсулин, ваша медицинская бригада учтет это, помогая вам составить план питания.Поговорите со своим врачом или диетологом, если у вас есть опасения по поводу любых других лекарств, которые вы принимаете во время углеводной диеты.

Вернуться наверх

Самая распространенная проблема — сложно подсчитать углеводы. Следуйте этим советам, чтобы немного упростить подсчет:

  • Планируйте свое питание заранее, чтобы знать, какие продукты будут считаться ежедневными углеводами.

  • Для блюда, которое включает в себя углеводы, смешанные с другими группами продуктов, хороший способ приблизительно определить общее количество углеводов на основе размера чашки. Считайте 1 стакан углеводов, смешанных с другими продуктами, за одну порцию углеводов.

  • Замороженные блюда могут помочь вам в измерении размеров порций. Информацию о количестве порций и граммах углеводов в каждой порции см. На этикетке с питанием на упаковке с едой.

Вернуться наверх

  • Для измерения размеров порций используйте мерные чашки и ложки.

  • Следите за потреблением углеводов в течение дня. Вы можете использовать ручку и бумагу, вести записи на телефоне или попробовать приложение для отслеживания питания.

  • Прочтите лаборатории питания. Знайте, как найти размер порции и общее количество углеводов в одной порции.

  • Считайте 1 стакан сырых овощей или ½ стакана приготовленных некрахмалистых овощей как порцию с нулевым содержанием углеводов или «бесплатную пищу». Если вы съели три или более бесплатных порций за один прием пищи, считайте это одной углеводной порцией.

  • Пища, содержащая менее 20 калорий в каждой порции, может считаться бесплатной.

  • Считайте 1 стакан запеканки или углеводов, смешанных с другими группами продуктов, за две углеводные порции.

Вернуться наверх

  • Обратитесь к зарегистрированному диетологу за помощью в составлении плана питания.

  • Посещайте вместе занятия по диабету.

  • Знайте признаки и симптомы гипергликемии и гипогликемии, а также способы их лечения.

  • Ознакомьтесь с тем, как читать этикетку с информацией о пищевой ценности и с общими размерами порций продуктов.

Вернуться наверх

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *