Воскресенье, 16 июня

Как накачать верх грудных: эффективный комплекс физических упражнений, советы и рекомендации тренеров

Как накачать, “отстающий” у всех, верх грудных (без железа). Делюсь 3 простыми упражнениями (дома), которые сработали на мне

Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин Просмотров 300 Опубликовано

Привет, Читатель моего спортивного блога.

Верхняя часть грудных мышц это один из часто встречающихся недостатков любого спортсмена.

Дело в том, что все привыкли делать упражнения в горизонтали, в связи с их популярностью (жим штанги лежа, отжимания от пола).

Поэтому, хочу предложить вам 3 упражнения, благодаря которым я накачал верх грудных, всего за 15 минут в день, (дома)…

1. ОТЖИМАНИЯ В ВЕРТИКАЛЬНОЙ ПРОЕКЦИИ

Как только, во время тренировки, наша «пятая точка» оказывается выше головы, вся нагрузка смещается на верх грудных! Это главный принцип подобного тренинга!

Поэтому, вышеуказанное движение отлично подходит для прицельной проработки целевой мышцы.

Старайтесь держать локти в стороны, и не разгибать руки до конца.

Выполняем 8-10 повторений.

2. ОТЖИМАНИЯ «НОГИ ВЫШЕ РУК»

Второе движение это аналог жима лежа на наклонной скамье. Разумеется, здесь работают такие же тонкости в технике:

  • Локти в стороны (так мы избавим трицепс от нагрузки)
  • Лопатки сведены
  • Акцентируем внимание на работе мышц груди

Делаем 6-8 раз!

3. ОТЖИМАНИЯ С НЫРКОМ ВПЕРЕД

Это завершающее, очень мощное упражнение. Отлично нагружает нужную часть грудных, если соблюдать правильную технику:

  • Старайтесь сфокусироваться на движении локтей. Представьте, что хотите выгнуть их в обратную сторону, когда поднимаетесь.

Делаем 6-8 повторений.

  • Необходимо повторить 2-3 таких круга
  • Отдых между упражнениями 2-3 минуты
  • Отдых между кругами 3 минуты

ЕСЛИ ТРЕНИРОВКК БЫЛА ДЛЯ ВАС ПОЛЕЗНА, ТО СТАВИМ👍

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА МОЙ КАНАЛ В ДЗЕН

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Как накачать верх грудных мышц

Как известно грудь формируют три основных подгруппы мышц – верхняя, средняя и нижняя. Для набора массы следует выполнять упражнения на все подгруппы, а вот для улучшения внешнего вида груди большее внимание следует уделить верхним грудным мышцам. Только правильное их развитие придаст вашей груди красивую форму, причем это правило относится как к тренировкам мужчин, так и женщин.

Как накачать верх груди.

Первое, что следует при этом уяснить, это то, что верхняя грудь работает в том случае, если корпус находится под наклоном более 30 градусов и менее 60 градусов. Именно выполнение упражнений на скамье имеющей данный угол наклона и приводит к стимуляции верхних грудных мышц. Если угол наклона меньше 30 градусов, то нагрузка переходит на средние пучки грудных мышц, если больше 60 градусов, то в работу активно включаются мышцы плеч.

Самым оптимальным при работе над верхней грудью является угол наклона в 45 градусов.

Упражнения наверх груди.

1. Жим штанги широким хватом на наклонной скамье, штангу при выполнении данного упражнения следует держать так, что бы в исходном положении между плечом и предплечьем образовался угол в 90 градусов. Упражнение направлено на развитие внешней части верха груди.

Делаем 4 подхода по 8 повторений.

2. Жим штанги узким хватом на наклонной скамье, ширина хвата при выполнении этого упражнения составляет в районе 35-40 сантиметров, при более узком хвате основная нагрузка пойдет на трицепс.

Упражнение развивает среднюю и внутреннею часть верха груди.

Делаем 4 подхода по 8 повторений.

3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье – отлично прорабатывает верхние грудные мышцы в полном объеме. Для более правильной работы не следует при выполнении данного упражнения полностью разгибать руки в локтях.

Делаем 3 подхода по 10 повторений.

Этих трех упражнений достаточно для того, что бы дать максимальную нагрузку на верхние грудные мышцы. Так же не следует забывать, что данный комплекс упражнений рассчитан на один – два месяца занятий после следует заменить упражнения, иначе произойдет снижение эффективности тренировок.

К примеру, жим штанги от груди можно заменить на жим гантелей, а разводку на упражнение с блочным тренажером.

НАКАЧАТЬ ВЕРХ ГРУДНЫХ МЫШЦ. Белгород Золотые страницы

СЛОВАРЬ 24 февраля 2018

НАКАЧАТЬ ВЕРХ ГРУДНЫХ МЫШЦ

   Как стимулировать рост «верха» груди?

   Верх груди… Это действительно больная тема, так как зачастую эта часть выглядит отстающей. Я скажу даже больше: не зачастую, а почти всегда. Причин этому несколько. Первая- самая банальная: верх груди физиологически имеет довольно небольшие размеры, и соответственно, не может выглядеть так, как основная грудь. Другими словами- это маленькая мышца, а маленькую мышцу пробить сложнее, чем большую. Так, например, спина всегда будет расти быстрее и прибавлять в общей массе существеннее чем, скажем, плечи. Хотя есть индивиды, типа Франко Коломбо, у которых верх физиологически довольно неплохо развит.

   Но опустим генетические проблемы, ибо если бы мы хотели быть такими, какими запланировала нас природа- не думали бы о том, как накачать верх груди, и не убивались бы в тренажерных залах. Мы меняем генетику, становимся сильнее, больше, и внешне отличаемся от обычных обывателей. Кстати, о фразе «меняем генетику». Это не опечатка. Мы действительно ее меняем и направляем свой род по более совершенной ветке эволюции. Так, если вы добились значительной гипертрофии своих мышц, со 100% вероятностью, ваш ребенок будет больше предрасположен к гипертрофии, чем если бы его папа не занимался бы спортом. Это касается и выносливости и других «функций».

   И так, уйдем от генетики и причина вторая: недостаточная нагрузка верха груди. Действительно, зачастую нагрузка на верхнюю часть ограничивается каким-нибудь жимом на наклонной скамье, после основного жима. Я сам не сторонник «долбежки» верха в период набора сырой массы, и в своих программах тренировок не ставлю такие упражнения. Причина все та же, физиологическая: мышца маленькая, а приоритет в больших. К тому же, верх все равно будет работать при выполнении обычных жимов. Не пытайтесь накачать себе «верхушку», чтобы на нее можно было ставить стакан с водой, если в целом еще не достаточно массивны и ваша грудь не отличается особыми объемами. Я считаю, что давать достаточную, изолированную нагрузку на верх груди нужно уже тогда, когда вы сами и ваша грудь в частности, уже достаточно массивны.

   Если это так, то есть несколько способов того, как накачать верх груди.

   Способ первый.

   Начинайте с верхней части. То есть, когда вы начинаете тренировку, выполняйте в начале упражнения для верха, а уже потом для основной части. То есть, в начале, скажем, жим на наклонной, разводка гантель на наклонной, а уже затем обычный, вертикальный жим гантель и т.д. Таким образом, пока мы еще полны сил и свежи, сможем наиболее эффективно проработать отстающую мышцу.

   Способ второй.

   Разбейте тренировки груди на 2 части. Например, на одной неделе вы делаете верх, на второй- низ. Если вы работаете по программе, состоящей из легких и тяжелых тренировок, как здесь, то легкую тренировку во второй неделе можно убрать. И у вас получится примерно следующее:

   Приведу пример на втором цикле.

   Первая неделя будет выглядеть так:

   Жим лежа 4 по 8;

   Жим гантель лежа 3 по 8;

   Разведение гантель лежа 3 по 8;

   Французский жим жим штанги лежа 3 по 8;

   Жим гантели из-за головы 3 по 8.

   Вторая неделя будет выглядеть так:

   Жим лежа на наклонной скамье (головой вверх)

   Жим гантель на наклонной скамье

   Разведение гантель лежа, на наклонной

   Далее- трицепс, то же самое, что и в первой неделе.

   Количество повторений то же самое.

НАШ ЗАЛ

Как увеличить грудь с помощью тренировок | Здоровая жизнь

Если каждый раз, когда вы смотрите журнал о фитнесе, вы вспоминаете о грудных мышцах, которых у вас нет, пора приступить к работе. Хотя отжимания являются основным упражнением для груди, иногда требуется больше, чтобы получить массивную грудь. Смешайте свой распорядок с различными упражнениями для груди. Тренируйтесь как минимум два раза в неделю с как минимум 24-часовым перерывом между тренировками. Добавляйте несколько лишних килограммов к гантелям каждую неделю, чтобы увеличить выносливость и размер груди, или увеличивайте количество повторений, чтобы накачать свою силу.Чтобы создать массивную грудь, нужно время на любой тренировке, поэтому наберитесь терпения и сразу же приступайте к тренировкам.

Разминайтесь ходьбой или бегом трусцой в течение 10 минут.

Выполните отжимание, которое прорабатывает большую грудную мышцу или нижнюю часть грудной клетки. Лягте животом на пол. Положите руки прямо под плечи. Поднимите тело вверх, балансируя на руках и ногах. Ваше тело должно быть ровным. Согните руки в локтях и опустите корпус на пол. Выпрямите руки и поднимите тело вверх.Повторить 10 раз. Положите верхнюю часть стопы на скамью и повторите отжимание 10 раз, чтобы привести в тонус большую ключичную грудную мышцу или верхнюю часть грудных мышц.

Выполните жим гантелей с мячом для устойчивости, чтобы проработать большую грудную мышцу. Лягте верхней частью спины на стабилизирующий мяч. Согните колени на 90 градусов и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях на 90 градусов, держа гантели в воздухе. Руки должны смотреть в стену перед собой. Выпрямите руки, поднимая гантели вверх.Согните руки в локтях и снова опустите гантели вниз. Повторить восемь раз.

Завершите жим гантелей на отклонении, чтобы проработать нижнюю часть груди. Лягте на спину на наклонную скамью, положив голову на нижний конец скамьи. Держите гантели в каждой руке. Выпрямите руки и поднимите гантели над головой. Согните руки в локтях и опустите гантели на уровень груди. Выпрямите руки, снова подняв гантели вверх. Повторить 10 раз.

Выполните тросик стоя, чтобы проработать большую и малую грудные мышцы.Встаньте между двумя кабельными вышками. В каждую руку возьмите по высокому шкиву. Слегка согните ноги в коленях и локтях. Слегка наклонитесь вперед. Поднимите плечи в стороны, пока они не станут параллельны полу. Опустите руки вниз и прижмите к телу. Повторить 10 раз.

Охладитесь ходьбой или бегом трусцой в течение 10 минут.

Вытяните грудь. Встаньте, ноги вместе. Положите руки на затылок, локти повернуты в сторону. Отведите локти назад, пока не почувствуете растяжение в груди.Задержитесь на 20 секунд.

Справочная информация

Предупреждения

  • Поговорите со своим врачом перед тем, как начать новую тренировку.

Писатель Биография

Хотя Джулия Уильямс постоянно путешествует по миру, она живет в Чикаго и пишет с 2006 года. Уильямс имеет степень бакалавра наук в области бухгалтерского учета. Она также является лицензированным инструктором по фитнесу, специализируется на пилатесе с 2003 года и написала сотни статей о физических упражнениях и здоровье.

Почему упражнения для груди обязательны для женщин?

Представления о фитнесе среди мужчин и женщин существенно различаются, и так было долгое время, вплоть до недавнего времени. Многие женщины ломают стереотип худеющих фигур в тонусе и стремятся к хорошо вылепленной и мощной спортивной форме. Идея меняется медленно, но верно. Как человек, увлеченный фитнесом, одна часть тела, которую большинству женщин, похоже, не хватает при соблюдении строгого режима фитнеса и растяжек, — это грудь.

Тот факт, что женщинам, как и любому другому человеку, необходимо укреплять грудные мышцы, широко известные как грудные мышцы, — это правда, о которой редко говорят. Как женщина, работа над грудными мышцами — одно из самых разумных решений, которые вы будете принимать, и вы можете добиться того же с помощью эффективных упражнений для груди.

Зачем нужно укреплять грудь?

Есть ряд причин, которые положительно влияют на ваше решение работать над хорошо развитыми грудными мышцами и более сильной и гибкой грудной клеткой.Вот некоторые из наиболее важных причин, по которым каждая женщина должна работать над наращиванием сильных мышц груди:

● Различные упражнения для груди направлены на баланс всех мышц верхней части тела. Медленно и стабильно ваш торс также приобретает форму и тонус вместе с грудью, что дает вам осанку, намного лучшую, чем в предыдущей.

● Упражнения для груди постоянно направлены на снижение давления, стресса и напряжения на и вокруг костей и мышц в области груди.

● Еще один интерес, который вы должны развивать, чтобы побудить себя к наращиванию более сильных грудных мышц, — это взамен более сильные руки и плечи. Выполнение упражнений для груди приводит к укреплению и сокращению мышц плеч и предплечий.

Поднимать дверь гаража, стричь газон, собирать пакеты с продуктами и детские переноски — все эти действия требуют большего, чем просто мощные бицепсы. Требуется мощная основная сила верхней части тела, исходящая от мощных мышц груди, и это именно то, что обеспечивают эти упражнения для груди.Эти упражнения позволят вам выполнять повседневные дела более эффективно, не уставая в очень короткие сроки.

● Еще одно большое преимущество правильного режима упражнений для груди — это увеличение груди. Да, это возможно. Есть несколько упражнений для груди, которые, если их делать правильно и неукоснительно, помогут вам добавить немного массы и объема вашей груди.

Таким образом, это некоторые из многих преимуществ, которые вы можете получить, выбрав стратегические и эффективные упражнения для груди.Если вы не знаете, какие упражнения наиболее эффективны, вы всегда можете воспользоваться советом фитнес-профессионалов и инструкторов, которые помогут вам в достижении вашей цели.

Стартовый набор для упражнений на грудь:

Нет необходимости выкладываться изо всех сил, выполняя сложные упражнения для груди. Цель состоит в том, чтобы двигаться медленно, но верно. Самые опытные фитнес-инструкторы сначала познакомят вас с самыми элементарными, но эффективными упражнениями для груди, прежде чем они начнут накачивать вас. Три упражнения, которые необходимы для укрепления мышц груди, включают:

.

● Жим лежа,
● Chest Flye и очень стабильный
● Отжимания.

Многие люди могут быть разочарованы упоминанием всего трех упражнений с учетом всего набора, но это правда. Эти три упражнения, хотя и являются базовыми по статусу, иногда все, что нужно, чтобы улучшить силу и мощь ваших грудных мышц. Они также эффективно воздействуют на мышцы плеч и рук, давая вам сразу три различных преимущества.
Как только вы перейдете к режиму упражнений на грудь и начнете наслаждаться его положительными эффектами, обнаружите, что выполняете более тяжелые задачи с гораздо большей легкостью и не утомляете себя в процессе.

лучших идей для мышц груди и рук и бесплатная доставка

Лучший тренер объясняет, как накачать грудь, используя только отжимания — menshealt__ menshealt__10 Лучшие упражнения на мышечную силу — Parade Magazine Parade Magazine Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Nick Walker Тренировка груди и бицепсов — Fitness Volt — Fitness Volt Fitness VoltA Resistance Band Тренировка спины, которая поможет вам улучшить осанку и встать прямо — Самостоятельная работа Лучшие тренировки для более сильных бицепсов и трицепсов — Mint Lounge Mint Lounge 11 лучших упражнений на трицепс Для мужчин — Охота на босса Охота на босса4 тренировки для наращивания мышц, которые вы должны добавить в свой распорядок дня, чтобы увеличить результат, по словам личных тренеров — Yahoo News Yahoo News о мышцах — menshealt__ menshealt__I’m a Traine r, и эта силовая тренировка улучшит ваш метаболизм, сожжет жир и нарастит мышцы — Yahoo Lifestyle UK Yahoo Lifestyle UK Тренеры говорят, что это лучшие растяжки для тонизирования спины и укрепления мышц рук — SheFinds SheFinds Лучшая тренировка для более сильных мышц после 50, Тренер говорит — ешь это не то — ешь это, не то ешь это, не тоTRX Abs | Тренировка на пресс TRX — WorldGuide от Runner’s World Runner по тяге гантелей в наклоне — Livestrong LivestrongArm Тренировки дома: эти 20 упражнений позволят вам сгибаться — Healthline Healthline Поднимите грудь и руки за 15 минут с помощью этой интеллектуальной тренировки с низким содержанием — Yahoo Образ жизни UKA Lifestyle UKA тренер объясняет, как накачать грудь, используя только отжимания — Yahoo Lifestyle Yahoo Lifestyle Растягивается, чтобы попробовать после операции по поводу рака груди — Everyday Health Ежедневное здоровье Тренер объясняет, как накачать грудь, используя только отжимания — Yahoo Lifestyle UK Yahoo Образ жизни UK Утяжеленные упражнения для пресса | Упражнения для пресса для бегунов — Runner’s World Runner’s World18 упражнений для наращивания плечей — msnNOW msnNOWЭтот вариант делает упражнения в два раза эффективнее — вот как — mindbodygree__ mindbodygree__ 5 лучших упражнений на верхнюю часть груди для силы и роста — BarBend BarBend вам не стоит делать 50 упражнений со штангой Предупреждает — ешь это не то — ешь это, не то ешь это, не то группы мышц для совместной работы, от новичка до продвинутого. Health5 движений для скульптурной спины от Brrrn Trainer Coco Minot — InStyle InStyleПочему силовые тренировки важны для мужчин и женщин — The Philadelphia Inquirer The Philadelphia InquirerThe Ultimate Arm Workout For Women — Coach CoachКак у меня были сильные руки, чтобы выиграть свой первый конкурс по удержанию пивной кружки — Insider InsiderУпражнения для рук: 21 рука Тренировки с отягощениями и без — Greatist Greatist Тренировка верхней части тела, направленная на ваши плечи, спину и грудь — Self SelfЛучшая тренировка груди, которая будет работать и для ваших плеч и рук 20-минутная тренировка с гантелями — Мужское здоровье Великобритания Мужское здоровье Великобритания Укрепите сильную и полную грудную клетку с помощью лучших упражнений на нижнюю часть груди — BarBend BarBendEndo представляет новый анализ данных XIAFLEX® (коллагеназа клостридия histolyticum) на ежегодном собрании Общества сексуальной медицины Северной Америки (SMSNA) — PRNewswire PRNewswire Жим лежа обратным хватом: преимущества, проработанные мышцы и практические рекомендации — Healthline Healthline Получите большие руки с помощью отжиманий : следуйте этим советам по жиму для большого оружия и широкой груди — T3 T3Создавайте более сильную грудь, спину, руки и пресс с помощью этой простой тренировки с гантелями в 4 движения — Мужское здоровье Великобритания Мужское здоровье Великобритания Пять лучших тренировок груди для больших и мощных грудных мышц Жимы — BarBend BarBend 20 лучших упражнений для груди, которые женщины могут делать для наращивания силы — Женское здоровье Женское здоровье5 Альтернативы отжиманиям, которые тренируют те же мышцы — Healthline Healthline6 Упражнения для груди без отягощений, которые увеличивают размер и силу — BarBend BarBend Выровняйте мышцы груди с помощью троса — menshealt__ menshealt__Как делать отжимания (и для каких мышц они полезны) — Everyday Health Everyday HealthBiceps vs. Трицепс: различия, сходства и советы по тренировкам — Greatist GreatistBest Resistance Band Упражнения для груди и примерная тренировка — Greatist GreatistКрови-тесты при сердечном приступе: как они работают? — Медицинские новости сегодня Медицинские новости сегодня6 успокаивающих поз йоги для облегчения боли в спине, повышения энергии и многого другого — Профилактика__ Профилактика__Строители груди, которые не требуют настройки жима лежа — Спросите Мужчины Спросите Мужчины Разве тренировки груди полезны только для вашего тщеславия? — Livemint LivemintПушапы для бицепсов: 3 упражнения для укрепления рук, груди и многое другое — Healthline Healthline Избегайте этих ошибок и научитесь летать с гантелями, чтобы укрепить грудь | BOXROX — BOXROX BOXROXЭта тренировка без веса поможет вам увеличить грудь — menshealt__ menshealt__Эта тренировка с гантелями увеличивает грудь, спину и руки. ‘- menshealt__ menshealt__Лучшие упражнения для груди для женщин — тренер Тренировка груди и пресса | Упражнения для груди и пресса для бегунов — Runner’s World Runner’s World Хотите сильные скульптурные руки и плечи? Вот 12 движений, которые нельзя пропустить, которые любят тренеры — POPSUGAR POPSUGA Лучшая тренировка внутренней части груди для скульптурных грудных мышц — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__ Как увеличить руки: 8 лучших упражнений для бицепсов и трицепсов — Healthline Healthline ‘Протокол для помпы груди, спины и плеч — Мужское здоровье Великобритания Мужское здоровье UK20 тренировок груди, которые вы можете делать дома — Greatist Greatist Попробуйте эти движения, чтобы создать разорванную внутреннюю грудь — Мужское здоровье Мужское здоровьеТом Харди говорит, что он был « действительно лишним’ ‘в роли Бэйна в «Темный рыцарь: восстание» — Yahoo Lifestyle Yahoo Lifestyle11 Упражнения на грудь для развития серьезной силы грудных мышц — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Biceps vs. Трицепс: в чем разница? — Healthline Healthline — Тренировка груди в домашних условиях, которая поможет вам развить силу отжиманий — Самостоятельные упражнения с гантелями для рук: 10 лучших укрепляющих, тонизирующих упражнений — Healthline Healthline — Перевернутые ряды: проработанные мышцы, преимущества и инструкции — Healthline Healthline Использует только эспандер, чтобы задымить ваши плечи, спину и руки — Self Self , и альтернативы — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Эта тренировка для груди и плеч с собственным весом заставит вас полюбить отжимания — SelfHome Home Chest Workout: накачивайте грудь с помощью нашего восьминедельного плана тренировок — Мужское здоровье UK Мужское здоровье UKThis No-Fuss Workout Blasts Ваша грудь и спина, даже когда тренажерный зал протаранили — Мужское здоровье в Великобритании Мужское здоровье в Великобритании Боль в середине бицепса: причины, лечение и многое другое — Медицинские новости T Сегодня эта интеллектуальная тренировка с суперсетом предназначена для наращивания мышечной массы на тонких руках — быстро — Мужское здоровье Мужское здоровьеПолучите убийственную тренировку на бицепс дома с помощью этих 16 упражнений — Healthline HealthlineКак укрепить мышцы тазового дна — лучшие упражнения, которые стоит попробовать — Times The TimesШесть вещей, которые вы, вероятно, делаете неправильно, пытаясь нарастить руки — T3 T3 Тренировки для рук, необходимые для наращивания бицепсов и трицепсов — Мужское здоровье Великобритания Мужское здоровье UKЙога для стресса: позы, которые стоит попробовать, и советы для успеха — Greatist GreatistБольшие выходные Тренировка с собственным весом, которая накачивает ваши грудные мышцы — Мужское здоровье UK Мужское здоровье UK6 движений для мышц рук нового уровня — menshealt__ menshealt__Эта круговая тренировка для верхней части тела поможет вам развить уравновешенную силу — Self Self Эта домашняя тренировка на 300 повторений укрепит мышцы рук , Грудь, Спина, Плечи — Мужское здоровье Великобритания Мужское здоровье Великобритания 3 лучших упражнения со штангой для рук — LIVESTRON__ LIVESTR ON__Как нарастить свои «шоу-мускулы» к лету действительно устойчивым способом — InsideHook InsideHookЛегкая тренировка верхней части тела, когда вы только начинаете тренироваться — Self Self 12 лучших упражнений на бицепс, чтобы серьезно проработать верхнюю часть рук — Self Self Лучшие кардиоупражнения для ваших рук — Livestrong LivestrongКак стать лучше в отжиманиях — 4 стратегии и советы, которые стоит попробовать — Женское здоровье Женское здоровье9 Упражнения для плеч с собственным весом: от начального до продвинутого — Healthline Healthline Подъем гантелей спереди — преимущества, проработанные мышцы и советы по полной технике | BOXROX — BOXROX BOXROX

Pectus Excavatum: Вакуумный звонок (для родителей)

Что такое Pectus Excavatum?

Pectus excatum — это состояние, при котором грудная кость (грудина) и несколько ребер вдавлены. Это происходит потому, что эти ребра и грудина ненормально растут внутрь.

Медицинские работники иногда рекомендуют детям использовать вакуумный колокол, чтобы исправить экскаваторную мышцу грудной клетки без хирургического вмешательства.

Что такое вакуумный колокол?

Вакуумный колокол — это устройство в форме резинового колокола или чашки, которое подключается к насосу. Вы кладете устройство на переднюю часть груди и используете насос для откачивания воздуха из устройства. Это создает всасывание или вакуум, который вытягивает грудную клетку и грудину вперед.Со временем грудная стенка и грудина сами по себе выдвигаются вперед и приобретают новую форму.

Лечащий врач вашего ребенка обсудит с вами инструкции по использованию вакуумного звонка в домашних условиях.

Как мы используем вакуумный колокол дома?

Для использования вакуумного колокола:

  • Поместите устройство на грудь. Его центр должен находиться на самой глубокой части экскаваторной мышцы грудной клетки вашего ребенка.
  • Наденьте устройство на грудь, чтобы образовалось уплотнение.
  • С помощью ручного насоса откачайте воздух из устройства. Если ваш лечащий врач сказал вам качать до определенного давления, следуйте этим инструкциям. В противном случае качайте, пока не увидите, что грудная клетка вашего ребенка поднимается.
  • Снимите ручной насос и заглушите конец трубки, чтобы ребенок мог передвигаться и воздух не выходил из устройства.
  • Оставьте устройство на груди ребенка на время, рекомендованное вашим лечащим врачом.
  • По истечении времени снимите устройство с груди.

Если вашему ребенку меньше 10 лет, вы должны ему помочь или воспользуйтесь вакуумным звонком. Большинство детей старшего возраста могут использовать вакуумный звонок самостоятельно.

Как долго детям нужно носить вакуумный колокольчик?

Сначала следует носить вакуумный звонок около 30 минут два раза в день. В течение следующих 4–6 недель вы можете постепенно увеличивать время, в течение которого ваш ребенок носит его, примерно до 2 часов два раза в день (или в соответствии с рекомендациями вашего лечащего врача).

Большинству детей необходимо использовать пылесос в течение года и более.

Следуйте рекомендациям врача относительно того, как долго и как часто ваш ребенок должен носить вакуумный звонок. Так ваш ребенок сможет добиться наилучших результатов.

Есть ли проблемы с использованием вакуумного колокола?

Обычно вакуумный звонок не вызывает никаких проблем, за исключением небольшого покраснения или синяка в месте прикрепления к груди. Обычно это проходит само по себе через несколько часов. Если ваш лечащий врач рекомендует это, вы можете уменьшить количество всасывания, чтобы уменьшить вероятность покраснения или синяков.

Реже может возникнуть боль в спине, жжение или покалывание в руках при ношении вакуумного звонка. В этом случае снимите вакуумный колпак и через несколько часов попробуйте снизить давление. Позвоните своему врачу, если давление не исчезнет.

Болит ли вакуумный колокол?

Чтобы привыкнуть к вакуумному звонку, может потребоваться некоторое время. Некоторые дети могут чувствовать некоторый дискомфорт при включении устройства, но большинство привыкает к нему довольно быстро.

Что делать, если мой ребенок не будет его носить?

Большинство детей хорошо справляются с вакуумным звонком. Но если ваш ребенок борется, постарайтесь понять. Работайте вместе, чтобы найти решения и стимулы, которые побудят вашего ребенка носить вакуумный звонок. Они могут носить вакуумный звонок под рубашкой или даже во время сна.

Команда по уходу — это ресурс — для вас и вашего ребенка. Они ответят на любые вопросы и помогут вам и вашему ребенку добиться наилучших результатов от вакуумного звонка.

Лучший верхний сундук |

Слишком часто у бодибилдеров есть заметная впадина в верхней части груди вместо толстых пластов плотных мышц, потому что они не познали секрета изолирования и наращивания верхней части груди. Если вам нужна верхняя часть груди, эта статья для вас.

В идеальном мире каждая тренируемая группа мышц будет расти с одинаковой скоростью. Не было бы никаких плато роста или медленно растущих групп мышц. Вы просто постепенно, но неуклонно добавляли бы все больше и больше массы всем своим группам мышц с течением времени, пока в конечном итоге не стали бы выглядеть как разумное копирование Ронни Колемана или Арнольда Шварценеггера в его расцвете сил (особенно фантастического развития груди Арнольда, это статья о груди).

Есть несколько факторов, важных для роста мышц. Один из них — это очень усердная тренировка для иннервации во время ваших повторений; иннервация заключается в увеличении подачи нервных импульсов в целевую группу мышц и в них, чтобы вы лучше осознавали ощущения от мышечного напряжения, такие как мышечная боль и усталость или ожог молочной железы. накопление кислоты.Другой — усиление притока крови к работающей группе мышц, поэтому вы получаете мощную накачку во время подходов. Вы также должны тренироваться постепенно, со временем справляясь с все более и более тяжелыми весами (что вы можете проверить благодаря точному дневнику тренировок, который вы ведете). Наконец, важно использовать правильную технику упражнений, чтобы механическая перегрузка приходилась прямо на целевую группу мышц.

Если бы вы тренировались таким образом, вы бы подумали, что развитие груди более или менее позаботится о себе, независимо от того, какие упражнения вы использовали в тренировке груди.

Должен, но чаще нет. Одна из первых истин, которую осознают все бодибилдеры, когда они занимаются этим сумасшедшим времяпрепровождением, называемым бодибилдингом, заключается в том, что некоторые группы мышц растут быстрее и легче, чем другие, а некоторые, что досадно, почти не растут, несмотря на все наши усилия. Именно тогда мы понимаем, что для развития мускулистого, симметричного телосложения нужно нечто большее, чем просто скопировать программу упражнений из журнала и следовать ей до футболки.

Простое перемещение веса вверх и вниз и подсчет подходов и повторений — еще не гарантия того, что мышца будет расти.Некоторым группам мышц нужны специальные техники и ноу-хау, чтобы стимулировать их рост, и если вы не знаете об этих особых техниках, вы просто запутаетесь и расстроитесь, и слабая часть тела станет все более и более непропорциональной по сравнению с остальной частью тела. ваше телосложение. Слишком много бодибилдеров попадают в этот сценарий, особенно когда речь идет о груди, а точнее, верхней части груди.

Медленно и быстрорастущие группы мышц — раздражающий факт жизни и, по понятным причинам, разочаровывающий.Возникает вопрос, почему вообще существует эта проблема. В конце концов, все ваши мышцы принадлежат одному телу и управляются идентичными физическими, физиологическими и умственными процессами. Все питаются одной и той же пищей и добавками, и они получают равный отдых и восстановление, так почему же такое большое неравенство в росте мышц? Почему плечи должны расти легко, а грудные — медленно, или наоборот?

Во всем виноваты родители. На развитие грудной клетки может влиять наследственность, например, слишком мало клеток в грудных мышцах.На это также влияет ваш соматический тип телосложения: эндоморфный (те от природы тяжелые, полные люди, которые несут большое количество жира), мезоморфный (генетически одаренные бодибилдеры с естественным размером и силой) или эктоморфный (от природы стройные люди с длинными, худыми конечности и небольшая грудная клетка). К другим факторам относятся слабые нервно-мышечные пути, которые затрудняют иннервирование мышцы во время ее тренировки, плохое кровообращение в группе мышц или части группы мышц, что очень затрудняет полное перекачивание мышцы и использование крови. принцип (чем лучше накачивается мышца, тем быстрее она растет), слабая нервная сила (неспособность заставить мышцы сильно сокращаться), медленный или быстрый метаболизм, разные скелетные структуры и прикрепления мышц, длина живота мышц и ваша склонность к обучение.Это основные причины, по которым бодибилдерам не удается развить большую грудь, особенно верхнюю часть груди.

Генетика может быть не единственным объяснением медленного роста мышц, но на самом деле это фактор. Нельзя отрицать, что одни люди генетически более одарены для развития мышечной массы и симметрии, чем другие. При этом верно и то, что все бодибилдеры и чемпионы Олимпии имеют одну или две группы мышц, которые не растут так быстро, как остальная часть их телосложения. Немногие бодибилдеры могут построить Mr.Сундук качества Олимпии, но упорный труд и настойчивость позволяют преодолеть многие проблемы. Требуется время, чтобы узнать, какие упражнения и принципы тренировок дают вам наилучшие результаты, но каждый, независимо от того, насколько плох генетический потенциал, может улучшить свое телосложение в целом и грудь в частности. Если вы внимательно изучите копию книги «Анатомия Грея», то увидите, что основными мышцами груди являются большая грудная, малая грудная и подключичная. Большинство бодибилдеров неправильно называют большую грудную мышцу нижней грудной, а малую грудную мышцу — верхней грудной мышцей.Фактически, большая грудная мышца покрывает всю грудную клетку, от нижней части грудной клетки до ключиц и от грудины или грудной кости до подмышечной впадины.

Малая грудная мышца фактически находится ниже большой грудной мышцы. Это тонкая, плоская треугольная мышца, отходящая от третьего, четвертого и пятого ребер. Его волокна проходят вверх и наружу под большой грудной клеткой и встречаются, образуя плоское сухожилие, которое вставляется под коракоид, кости, образующие кончик плеча.

Подключичная кость маленькая, тоже треугольной формы.Он расположен между ключицей и первым ребром в верхней части грудной клетки, а его волокна наклонены вверх и наружу, где они входят в глубокую бороздку под поверхностью ключицы.

Для полного развития грудной клетки вы должны полностью развить все части большой грудной мышцы (особенно верхнюю часть), малую грудную мышцу и подключичную кость, а также зубчатые мышцы, которые представляют собой длинные пальцевидные мышцы под подмышками, обрамляющие их. грудь, а грудная клетка должна быть глубокой и полной.

Большинство бодибилдеров все еще считают верхнюю и нижнюю грудные мышцы двумя отдельными группами мышц. Это потому, что кажется, что они реагируют и растут по-разному как две отдельные группы мышц. Я постоянно говорю о верхних и нижних грудных мышцах и сделаю это здесь. Пока вы понимаете, что когда вы говорите о верхней части грудных мышц, вы на самом деле имеете в виду верхнюю часть большой грудной мышцы, а нижнюю часть грудной клетки — как нижнюю часть большой груди, никакого вреда не будет. Это просто вопрос семантики.

Верхняя часть большой грудной мышцы — это уникальная мышца, которая определенно опровергает идею о том, что при выполнении любого упражнения для груди стимулируется вся грудная клетка, потому что все нервы груди имеют общий источник. Люди, которые верят в так называемую несмежную иннервацию, говорят, что для полной стимуляции мышцы требуется всего одно упражнение, поэтому нет необходимости делать, например, жимы на наклонной скамье для верхних грудных мышц; кабельные переходники для внутренних печей; Отжимания широким хватом, жимы лежа широким хватом и разгибания гантелей на три четверти для внешних грудных мышц; и снижение жима для нижней части груди.Делайте любое упражнение для груди, которое пожелаете, говорят сторонники несмежной иннервации, и вся грудь будет работать. Я говорю, что это чушь.

Было бы здорово, если бы это было правдой, но это не так. Свидетельство тому — большое количество бодибилдеров, которые ходят с большими нижними и средними пиками и большой впадиной в верхней части груди. Несколько лет назад я обсуждал с издателем MuscleMag International Робертом Кеннеди причины, по которым верхняя часть груди не растет так же хорошо, как средняя и нижняя части.Боб рассматривал проблему следующим образом: «Нет упражнения для развития верхней части грудной клетки, которое было бы столь же эффективным, как жим лежа на скамье для развития нижней и средней части большой грудной мышцы». Для некоторых людей жим лежа работает слишком хорошо. Их нижняя часть груди становится слишком большой, а верхняя остается плоской и маленькой, что вызывает дисбаланс в развитии грудной клетки.

Боб определенно обосновал свою точку зрения. Жимы на наклонной скамье, выполняемые со штангой или гантелями, или на тренажере Смита — разведение гантелей на наклонной скамье и жим лежа на шее — прекрасные упражнения для верхней части груди, но они не наращивают такую ​​мышечную массу, как жимы лежа на горизонтальной скамье.Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для верхней части груди, вы должны использовать правильную технику упражнений. Если вы пытаетесь справиться со слишком тяжелыми весами и начинаете жульничать, очень легко перенести нагрузку с верхней части грудной клетки на уже более сильную и лучше развитую нижнюю часть грудной клетки. По этой причине я утверждаю, что почти в 99% случаев люди не реагируют на упражнения, а способ их выполнения мешает им получить максимальную пользу.

Гуру фитнеса и бодибилдинга Джон Паррилло считает, что большинство бодибилдеров не имеют хорошей верхней части грудной клетки в том, что они так и не научились правильно выполнять упражнения для груди.Например, при выполнении жима лежа или на наклонной скамье вы должны отвести плечи назад и упереться в скамью, когда вы жмете штангу вверх, с подтянутой вверх грудиной. Вы должны принять вес и поддержать его грудью в верхней части движения. Таким образом, механическое преимущество полностью ложится на грудные мышцы сверху вниз. Кроме того, штанга должна возвращаться назад, когда вы ее поднимаете, поэтому в верхней части движения она должна быть у вас над глазами, а не над грудью.

Для большей стимуляции верхней части грудной клетки Джон рекомендует выполнять жимы на наклонной скамье и жимы лежа на шее, при этом подбородок находится на груди, локти широко расставлены, а дельтовидные мышцы опускаются и спина.

При обычном жиме лежа стимулируются только мышечные волокна нижней части груди. У вас может быть относительно плохая форма, когда вы выполняете жим лежа и отталкиваете штангу от груди, но при этом ваши нижние грудные мышцы по-прежнему получают хорошую стимуляцию, а верхние — молнии. Кажется, что нижние грудные мышцы накачиваются намного легче, чем верхние. Верхнюю часть грудной клетки трудно перекачивать, и трудно поддерживать ее достаточно долго, чтобы использовать принцип крови.Вы начинаете накачивать верхнюю часть груди, а затем быстро начинаете ее терять. Обычно, когда вы теряете накачку в мышце, это признак того, что вы израсходовали гликоген в мышце и перетренировали его. Однако это не относится к верхней части груди. Несколько лет назад Ларри Скотт понял, что бодибилдеры слишком долго отдыхали между подходами, и их обманули, заставив думать, что их верхняя часть грудных мышц была достаточно тренирована, потому что накачка снижалась. Так что дело не в том, что они перетренировались; напротив, они были недоучены и нуждались в многократных толчках, чтобы работать должным образом.Еще одна вещь, которую выяснил Ларри, заключалась в том, что легче накачать верхнюю грудную клетку, если вы сначала наполните нижнюю и среднюю грудные мышцы как можно большим количеством крови. Он написал об этом в 1976 году в выпуске Muscle Builder & Power, предшественника Muscle & Fitness. Он рекомендовал жим лежа на шее (3 × 12, 10, 8) с отжиманиями широким хватом или отжимания Жиронды (3 × 15). Затем быстро, пока кровь не стекала, вы тренировали верхнюю часть грудных мышц с помощью трех подходов. По мудрым словам Ларри: «Вы заимствуете кровь из нижней и средней грудных мышц и заставляете часть этой крови течь в верхнюю часть груди.Ларри также сказал, что для того, чтобы поддерживать кровь и насос в верхней части грудных мышц, необходимо тренироваться очень быстро, с небольшим отдыхом между подходами. Он использовал следующие трисеты:

Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 10 Жим штанги на наклонной скамье 4 x 10 Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 10

Это очень напряженный распорядок для любого, кто не является опытным учеником. Я обнаружил, что из-за того, что я делал два жимовых движения подряд, мои трицепсы выгорели, и мне пришлось значительно снизить вес в третьем и четвертом трех подходах.Я изменил распорядок Ларри и сделал следующие суперсеты:

Жим лежа на шее 3 x 12, 10, 8 отжиманий от пола широким хватом 3 x макс

Затем я немедленно выполнил следующий три-сет: махи на деке 4 x 10 жим на наклонной скамье 4 x 10, 8, 6-8, 6-8 махи гантелями на наклонной скамье 4 x 8-10

Я закончил тренировку тремя сетами пуловеров с гантелями в перекрестной скамье по 12-15 повторений в подходе. С тройным сетом в моей версии вы по-прежнему очень усердно прорабатываете верхнюю часть грудных мышц, но руки не выгорают так сильно, потому что вы выполняете три различных движения: мухи на грудную клетку, которые позволяют вам предварительно напрячь грудные мышцы без особых усилий. вовлечение руки; Жим на наклонной скамье в тренажерном зале Смита, в котором обязательно задействованы трицепсы; и наклонные штанги гантелей, которые изолируют верхнюю часть грудных мышц, не затрагивая трицепс (небольшое участие бицепса, если что-то еще).Независимо от того, следуете ли вы распорядку Ларри или моему, вы должны двигать между упражнениями и отдыхать не более 60 секунд на три подхода, чтобы сохранить накачку верхней части груди. Вы обнаружите, что после того, как вы наладите приток крови к верхней части груди, вы сможете улучшить насос верхней части груди, когда вернетесь к обычным прямым сетам жимов на наклонной скамье, жимов лежа на шее и наклона. мухи гантелей.

Вот несколько советов по некоторым из лучших упражнений для верхней части груди.

Жимы лежа в шею.Вы можете выполнять это замечательное упражнение со штангой или в тренажере Смита. Вариант в тренажере Смита немного более сконцентрирован и безопасен, потому что вам не нужно беспокоиться о балансировке штанги. Сначала возьмитесь за перекладину средней ширины на пару дюймов шире плеч. Лягте на скамейку, вытянув ноги вверх, согнув в коленях и скрестив ноги. Это удерживает вашу спину ровно на скамейке и предотвращает выгибание. Установите грудной пояс, повернув плечи вниз и под корпус и прижав их к ягодицам.Поднимите грудину вверх. Затем прижмите подбородок к груди. Опустите штангу до точки защемления. Наконец, удерживая все в напряжении, подтолкните штангу к напряжению.

Просто помните, что вы пытаетесь иннервировать и накачать верхнюю часть грудной клетки и подключичную кость. Если вы не чувствуете боли в верхней части груди от усталости и жжения от накачки, значит, что-то не так, и ваша форма, вероятно, нарушена. Позвольте иннервации и чувствам быть вашим проводником.

Жим лежа в стиле Смита в стиле Ларри Скотта.Ларри Скотт придумал несколько очень гениальных методов, позволяющих усилить нагрузку на труднодоступные верхние части грудной клетки и подключичную кость. Однако я должен вас предупредить, что этот также сильно растягивает дельтовидные мышцы. Если у вас травма плеча или плечи, которые напряжены из-за недостаточной гибкости, вам следует хорошо разогреться и растянуться, прежде чем пытаться выполнять какие-либо тяжелые подходы. Было бы разумно делать первые подходы с весами меньше обычных, чтобы предотвратить возможные травмы. Некоторым людям придется вообще отказаться от этого упражнения из-за нагрузки на плечи, но если вы справитесь с ним, как Ларри, вы можете провести супер-тренировку для верхней части грудных мышц и подключичной мышцы.Ключом к методу Ларри является то, как он держит штангу на тренажере Смита. Вместо того, чтобы как обычно взяться за перекладину, обхватив перекладину руками так, чтобы суставы смотрели назад, а ладони смотрели вперед, Ларри разворачивает руки примерно на четверть оборота. Когда вы держите гриф руками таким образом, ваши локти автоматически расширяются в стороны на уровне плеч. Это значительно увеличивает растяжение верхней части груди. Между прочим, не пытайтесь использовать этот хват на свободной перекладине, так как ваш захват не такой надежный.Используйте его только на тренажере Смита или другом тренажере для жима лежа.

Итак, вы поставили грудной пояс и взяли перекладину так, чтобы она проходила по диагонали через ладони. Теперь вы готовы начать набор. Медленно и уверенно опускайте штангу к верхней части груди (очевидно, нет времени для подпрыгивания штанги). Следующий ключевой момент — старайтесь держать локти высоко и широко при надавливании. Даже в самом нижнем положении — когда штанга просто целует вашу шею — вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать локти высоко и широко.Все время думайте «по локоть высоко».

Ларри подчеркивает еще один момент. Если вес достаточно тяжелый, штанга будет иметь тенденцию останавливаться примерно на две трети пути вверх. Он называет это «болевой зоной», где верхняя часть грудных мышц фиксирует и поддерживает большую часть веса. Вы должны сосредоточить всю свою энергию, чтобы пройти через зону боли и выйти из строя. Ларри говорит, что если вы будете продолжать очень сильно толкаться, вес будет медленно, но верно подниматься вверх.

Поверьте, если вы сделаете это упражнение правильно, вы сможете получить фантастическую накачку в верхних отделах груди, но только если вы ограничите отдых между подходами минутой или меньше.Верхняя часть грудной клетки и подключичная кость — очень маленькие мышцы, которые трудно прокачивать в самые лучшие времена. Для этих групп мышц, говорит Ларри, вы должны «ускорить работу насоса». Ограничение времени отдыха между подходами жизненно важно, если верхняя часть грудной клетки и подключичная кость должна наполняться кровью и продуктами усталости.

Полеты под углом 30 градусов (летает Ларри Скотт). Большинство бодибилдеров довольно хорошо умеют выполнять жим лежа, наклон и наклон, хотя иногда можно увидеть, как парни пытаются справиться со слишком большим весом, поэтому их движение в полете больше похоже на жим.Чтобы правильно выполнять махи, вы должны, как сказал Арнольд Шварценеггер, «делать их так, как если бы вы обнимали дерево». Я мог бы добавить, что вы должны настраивать грудной пояс для мух, так же как и для жимов лежа или наклонных жимов. Вытягивание локтей широко и назад на уровне плеч или ниже ушей дает вашим грудным мышцам хорошее дополнительное растяжение, в то время как возвращение гантелей к груди так, чтобы они касались друг друга, помогает проработать некоторые из внешних и внутренних частей грудных мышц. Некоторые люди думают, что при опускании колокольчиков нужно выкручивать руки наружу, например, Ларри Скотт (кто еще?).У него особый способ выполнения мух гантелей и гантелей на наклонной скамье. Я никогда не видел, чтобы кто-то выполнял наклонные штанги так, как это делает Ларри, но, черт возьми, эти дети действительно изолируют и усердно работают над верхними грудными и подключичными мышцами! Чтобы выполнить махи Скотта, вы должны опустить гантели так, чтобы предплечья и ладони смотрели вперед, как если бы вы выполняли мухи на груди.

Чтобы убедиться, что я четко изложил описание полета Скотта, вы начинаете с гантелей над грудью в стандартном положении мухи, при этом пластины гантелей соприкасаются.Руки прямые, ладони обращены друг к другу. Затем, когда вы начинаете опускать гантели назад, ваши локти сгибаются, а ладони разворачиваются наружу, а руки заканчиваются втянутыми назад на уровне плеч, чуть выше ушей. Когда вы опускаете гантели, толкайте грудь вверх и вперед, пытаясь удерживать вес грудными клетками. Ваши руки и локти находятся в том положении, в котором они были бы, если бы вы выполняли махи на грудной клетке или жим гантелей сидя, с согнутыми локтями, очень широко и как можно дальше от головы.Ключевые моменты, о которых следует помнить, заключаются в том, что в нижнем положении нижняя сторона предплечий и ладони обращены вперед, к ступням, а не к груди. В этот момент вы должны почувствовать, как грудные мышцы почти полностью поддерживают и фиксируют вес. Дельтовидные мышцы не должны быть задействованы слишком сильно во время движения, за исключением некоторой растяжки плеч, когда вы возвращаете гантели в исходное положение. Затем вы возвращаете гантели в исходное положение и делаете упор на сильное сжатие и сокращение грудных мышц на счет до двух.

Если хотите, вы можете попробовать соединить локти вместе вверху, что дает большее сокращение внутренней части грудных мышц. На самом деле вы не можете касаться локтями в конечном положении, но когда вы включаете руки, локти следуют за ними, и это дает большую стимуляцию внутренней части груди. Вы обнаружите, что если повернуть руки ладонями и нижней стороной предплечий назад, к лицу. Таким образом, вы переходите от ладоней и нижних сторон предплечий вперед в нижнем положении к ладоням и нижним сторонам предплечий, обращенным назад в финишном положении.

Если вы чувствуете, что вам нужно больше развивать внешнюю грудную клетку, не поднимайте гантели до упора. Остановите грузы на расстоянии 12-15 дюймов от верхнего положения. Именно так Арнольд часто делал махи гантелями.

Пуловеры с гантелями на перекрестной скамье. Это не только упражнение для грудных мышц, но оно сильно воздействует на зубчатые мышцы. Он также сильно прорабатывает широчайшие мышцы, верхнюю часть груди и даже некоторые трицепсы.

Есть уловка, позволяющая увеличить нагрузку на грудные и широчайшие мышцы, которую Арнольд довольно часто использовал.Когда он делал пуловеры с гантелями в перекрестной скамье, он опускал гантели за голову как можно дальше. Затем, прежде чем начать концентрическую часть повторения, он опустил бедро почти до пола, что дало ему еще несколько дюймов диапазона движений, значительно увеличив нагрузку на его мышцы.

Хотя большинство людей думает о пуловере с гантелями в перекрестной скамье как о финишном упражнении с высоким числом повторений, с числом повторений от 15 до 20 большинство профессионалов используют на них тяжелые веса, работая с тяжелыми гантелями от 90 до 150 фунтов в подходах. от восьми до 10.Выполненный таким образом пуловер с гантелями в перекрестной скамье становится хорошим массовым упражнением.

Кабельные кроссоверы. Наконец, вы можете сделать кроссоверы для верхней части груди. Постарайтесь запомнить, что ключевым моментом при выполнении кроссоверов является сокращение. Позвольте вашим рукам двигаться вверх и назад от троса. Согните грудь и постарайтесь сжать грудную клетку в нижнем положении, скрестив руки. Для работы с нижней частью груди скрестите руки в промежности. Для стимуляции верхних и внутренних частей грудной клетки используйте нижние блоки для кросс-апов.Сделайте шаг вперед, чтобы дотянуться до рукояток кабеля и почувствовать растяжение грудных мышц, затем поднимите кабели и проведите их по лицу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *