Воскресенье, 21 апреля

Какие упражнения можно делать во время месячных: Физические нагрузки во время месячных

Какие упражнения можно делать во время месячных

Вопрос о занятии фитнесом во время менструации волнует каждую девушку, следящую за своим здоровьем и фигурой.

Прежде всего, стоит помнить, что судить о том, можно ли заниматься спортом во время месячных, решать лишь вам, основываясь на ваших личных ощущениях. Не стоит вынуждать себя вставать с постели и идти на тренировку, если вы чувствуете себя действительно нехорошо, а вот спазмы вполне сможет убрать небольшая фитнес-тренировка.

Правила

Определенно, в особые дни девушке стоит снизить нагрузку, но выполняя простые правила, можно спокойно посвятить себя любимому занятию:

  • Увеличьте количество потребляемой воды.

В эти дни организм и так теряет много жидкости, а во время тренировки увеличивается потоотделение, поэтому вода – ваше всё.

  • Корректируйте тренировку по своему самочувствию.

Не издевайтесь над собой и снизьте нагрузку при необходимости.

  • Забудьте о кофеине и любых кофеин-содержащих продуктах.

Кофеин крайне нежелателен во время менструации, а лучше всего не употреблять такие продукты и за пару дней до менструации. Это поможет снизить болезненность.

  • Занятия спортом противопоказаны при эндометриозах, аденомиозах, миомах.

При других заболеваниях и подозрении на них необходима консультация с врачом.

  • Для психологического комфорта в эти дни можно надеть темную одежду и белье, на котором пятна будут менее заметны.
  • В критические дни любые травмы заживают значительно хуже.

Необходимо помнить об этом и избегать излишних нагрузок и риска.

Упражнения

Перейдем к упражнениям! Что же лучше выбрать в эти дни?

  • Плавание. Пожалуй, это одна из самых лучших разновидностей фитнеса в эти дни. Вода помогает снять спазмы и расслабить мышцы, поднимет настроение и успокоит нервную систему. Вам совсем не обязательно нагружать себя на дорожке. Спокойно плавайте или займитесь аквааэробикой! Но не стоит забывать о двух важных вещах: температура воды должна быть приятно теплой, никакой холодной воды! А базовую гигиену никто не отменял – используйте тампоны или силиконовые чаши.
  • Танцы. Еще один вариант для приятной тренировки в эти дни. Это занятие очень редко ассоциируется со спортом и заставить себя пойти на такую тренировку будет намного легче. Зато пользы приносит не меньше! А еще это отличный способ поднять себе настроение на весь день и развлечься.
  • Йога. Такой вариант подойдет как для занятий в студии, так и дома. Растяжка и расслабление мышц поможет облегчить симптомы, снимет приступы тошноты и слабости. Упражнения стоит начинать делать снизу вверх – от ног до макушки, постепенно расслабляя все мышцы. Не забывайте о дыхании!
  • Кардиотренировка. Если все же хочется посетить зал, стоит отдать предпочтение именно кардиоупражнениям. Беговая дорожка, эллипс или велотренажер прекрасно подойдут для занятий в умеренном темпе, а вот излишнюю нагрузку, силовые тренировки, поднятия тяжестей, упражнения на пресс и скручивания противопоказаны.
  • Бег. Хорошим началом дня станет пробежка в парке, только не стоит выбирать новые маршруты или повышать привычную нагрузку. В эти дни в привычные тренировки не стоит вносить что-либо новое. Наоборот, ориентируясь на самочувствие, можно корректировать дистанцию, ритм. При желании, бег можно заменить быстрой ходьбой, а в тяжелые дни достаточно простой прогулки на свежем воздухе.

Следуя этим простым рекомендациям, вы всегда сможете подобрать для себя тренировку в любой день вашего цикла! Но в случае плохого самочувствия необходимо немедленно обратиться к вашему врачу.

можно ли заниматься при месячных

Многие девушки воспринимают месячные, как официальный повод не тренироваться. Однако, как выяснилось, критические дни  не повод полностью отказываться от фитнеса. Какие правила нужно соблюдать «в эти» дни для успешной тренировки  читай в нашем материале. 

Менструальный цикл — это естественный физиологический процесс, который не является заболеванием. Если говорить откровенно, месячные — не повод отказываться от фитнеса. Более того, американские спортивные врачи уверены, что именно в период месячных женский организм может вынести самые большие нагрузки, поскольку в организме падает уровень эстрогена и прогестерона, ускоряется метаболизм и повышается выносливость.

Конечно, есть девушки, которые во время менструации чувствуют болевые ощущение — это, конечно же, повод отказаться от тренировки. Но если дискомфорта вы не испытываете, можно продолжать тренировочный процесс. Главное, соблюдать несложные правила. 

Правильная одежда

Во время тренировки при месячных очень важно обеспечить комфорт. Отправьте обтягивающие леггинсы на несколько дней в шкаф, и возьмите удобные штаны и майку, в которых вы будете себя хорошо чувствовать. Как показывает практика, из средств гигиены во время фитнеса, лучше использовать тампоны или менструальные чаши, а вот от прокладок стоит отказаться, так как они могут доставлять дискомфорт.  

Желательно, чтобы спортивные штаны также были не самые обтягивающие, чтобы в случае «аварии», вам не пришлось бы лететь домой на всех парах. 

Правильная тренировка

Начинать тренировку во время месячных лучше всего с растяжки и упражнений из йоги (к слову, у йогов есть целый комплекс при менструации). Статические упражнения на растяжение мышц уберут неприятные ощущения в районе живота и подготовят тело к тренировке.

Кардио, конечно же, нужно делать в облегченном режиме. Лучше всего, если это будет ходьба в среднем темпе, без перенапряжения. Лучше увеличить время кардиоразминки на 10 минут, но убавить интенсивность. Во время менструации тренировочный процесс должен быть мягким и облегченным. 

Если во время месячных у вас вздувается и тянет низ живота, кардиотренировка поможет расширить сосуды и избавит от этих ощущений. 

Что касается силовой части, необходимо полностью исключить нагрузку на пресс и поясницу. То есть на зону, которая становится особо нежной в «эти самые» дни. А вот ноги, плечи, верхнюю часть спины, ягодицы и руки вы можете тренировать со спокойной душой.

Читать также
Crossfit: выстоять и победить

Правильный режим питья

Во время менструального цикла организм теряет больше жидкости, чем в обычные дни. Обязательно пейте, чтобы не допустить обезвоживание. Это очень важно для хорошего самочувствия. 

Часто во время месячных девушки жалуются на головные боли. Причина этого — нехватка жидкости. Поэтому вода — важный атрибут для хорошего самочувствия и качественной тренировки «в эти дни».

Во время месячных лучше отказаться от кофе, так как этот напиток усиливает спазмы и неприятные ощущения. Замените кофе горячим шоколадом на период критических дней.

Читай также: Если во время беременности идут месячные — это нормально?

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных

Занятия спортом во время менструации — тема, прямо скажем, деликатная и волнует всех девушек, которые так или иначе занимаются каким-либо направлением фитнеса. Во время месячных ходить в фитнес-зал можно, но не всем.

Нельзя тренироваться во время месячных при:

  • сильных спазмообразных болях
  • при сильном кровотечении
  • при общем плохом самочувствии и сильной слабости

Естественно, при наличии каких-либо гинекологических заболевай вопрос о том, можно ли заниматься спортом во время месячных, нужно обсуждать с Вашим лечащим врачом. В случае беременности ситуация аналогичная.

На основании собственного опыта работы могу сказать, что в отношении занятий фитнесом во время менструации девушки, как правило, делятся на два типа:

  • те, кто чувствует себя плохо и заниматься не может
  • те, кто не испытывает сильного дискомфорта и может полноценно ходить даже на силовые тренировки во время месячных

Что происходит в организме во время менструации?

Весь менструальный цикл условно можно разделить на две фазы: фолликулярную и лютеиновую, между которыми происходит овуляция. Фолликулярная начинается с первого дня начала месячных и длится примерно до 14-го дня (если рассматривать цикл в 28 дней), лютеиновая — с 15-го по 28-ой день. Всё это время в организме происходит изменение уровня гормонов. В данном контексте нас интересуют эстрогены и прогестерон.

Эстрогены – общее название подкласса стероидных женских половых гормонов, производимых яичниками. Эстрогены оказывают сильное феминизирующее влияние на организм. Они стимулируют развитие женских половых органов, вторичных половых признаков по женскому типу и выполняют ещё множество функций. Утрированно, можно сказать, что именно эстрогены делают женщину женщиной.

Прогестерон – это стероидный гормон, который вырабатывается надпочечниками, яичниками и плацентой во время беременности. Прогестерон часто называют «гормоном беременности», потому что он отвечает за все процессы в организме, связанные с подготовкой к беременности и вынашиванию ребёнка.

На графике ниже видно, как кардинально изменяется уровень содержания эстрогенов и прогестерона в течении всего менструального цикла женщины.

Во время менструации уровень эстрогенов и прогестерона резко падает. Это приводит к сужению сосудов слизистой оболочки матки (эндометрия). Если сосуды сужаются, то уменьшается кровоснабжение. В итоге – слизистая начинает расслаиваться и отторгаться, после чего покидает организм женщины в форме кровотечения.

Именно эти процессы могут стать причиной плохого самочувствия во время менструации. Естественно, что все физические показатели в этот период ухудшаются. Даже при большом желании, «ставить рекорды» в это время вряд ли получится – Ваша выносливость и сила меньше чем обычно.

В теории тренировок профессиональных спортсменок и спортивной физиологии разработаны целые методики тренировок женщин-спортсменок в зависимости от фаз менструального цикла. Естественно, в профессиональном спорте подход намного серьёзнее, потому что девушкам нужно показывать рекордные результаты и выступать на соревнованиях в независимости от дня цикла. Для девушек, которые занимаются фитнесом «для здоровья» и поддержания хорошей формы, достаточно будет соблюдать основные рекомендации и, главным образом, ориентироваться на своё самочувствие.

Какие тренировки предпочесть во время месячных?

  • стретчинг – лёгкие упражнения на растяжку способны уменьшить менструальные боли
  • пилатес и йога – стоит избегать перевёрнутых асан и поз, требующих сильного напряжения мышц пресса
  • плавание – вопреки распространённому мнению допустимо при менструации, главное – ответственно подойти к вопросу гигиены
  • низкоинтенсивные кардионагрузки — стоит исключить занятия, оказывающие ударную нагрузку, такие как прыжки на скакалке. Также стоит быть осторожными с бегом. В большинстве случаев лёгкий бег трусцой допустим, но лучше ориентироваться на своё самочувствие.
  • умеренные силовые тренировки

Можно ли заниматься силовыми тренировками во время менструации?

Занятия с отягощениями допустимы точно так же, как и кардио тренировки во время месячных. Но, чтобы не допустить увеличения интенсивности кровотечения и ухудшения самочувствия, нужно соблюдать ряд условий:

  • уменьшить вес отягощений, увеличив количество повторов
  • исключить упражнения на пресс или выбрать наиболее простые
  • исключить такие базовые упражнения как приседания, жим ногами, становая тяга
  • выполнять больше изолирующих упражнений
  • увеличить время отдыха между подходами
  • пить больше воды

В завершение хочу сказать, что правильный ответ на вопрос «стоит ли заниматься спортом во время месячных?» может дать только Ваше самочувствие. Не стоит идти на тренировку, если Вам действительно плохо – эффекта это не даст. Но если Вы чувствуете в себе достаточно сил – не ленитесь 😉 Просто соблюдайте вышеописанные условия.

Можно ли заниматься йогой во время месячных

Мнение

Кристина Ганина
Редактор телеграм-канала Flacon Magazine

Одни рекомендуют йогу, чтобы облегчить менструальные муки, другие советуют отсидеться в эти дни дома. Кто прав, разбиралась Кристина Ганина.

Как бы ни спорили йогины с тем, что йога — это не спорт и не фитнес, в ней хватает статичных и динамичных упражнений (асан), которые заставят пропотеть любого. Как бы много ни говорили о том, что йога — работа с дыханием, об этом легко забыть из-за болевых ощущений, обильных выделений, недомогания и резкой смены настроения. Самочувствие — первая причина остаться дома, но если это для вас не аргумент, то вот еще несколько.

  1. Комплекс упражнений в йоге содержит асаны, напрягающие брюшной пресс (даже интенсивное дыхание), — в итоге усиливается кровоснабжение матки и активность ее мышц.
  2. Асаны на растяжку, скрутки и баланс могут усилить кровотечение.
  3. Перевернутые позы, наоборот, заставляют кровь двигаться в неестественном направлении, в результате можно остановить кровотечение. Радоваться нечему: это провоцирует появление фибром, кист и эндометриоза.

Корректор осанки TLSO-250(A), Orlett; трико, Body Wrappers; трусы, Intimissimi

В топ запрещенок входят:

  1. Сильное напряжение брюшного пресса. Простые примеры — вакуум животом и втягивание его вверх.
  2. Закрытые скрутки, где живот упирается в бедро и возникает давление. В таком положении зажимаются еще и внутренние органы. Избегайте маричиасаны III и ее аналогов.
  3. Прогибы назад без опоры: школьная «корзинка», поза саранчи и даже собака мордой вверх.
  4. Балансы — особенно те, где вес приходится на руки, а живот находится в скрученном положении: бакасана, лоласана, маюрасана.

При интенсивных занятиях йогой во время менструации тупые боли в мышцах могут распространиться не только на живот, но и на поясницу, бедра и колени.

Корректор осанки для детей и взрослых Р-150, Крейт; платье, H&M

Если дни без йоги кажутся каторгой, а телу хочется размяться, скорректируйте свою практику, убрав из нее вышеописанные асаны. Лучше концентрироваться на спокойных статичных положениях. Вместо дыхательных упражнений с активными манипуляциями животом просто спокойно дышать (например, полным йоговским дыханием: вдох тянется от низа живота до груди, выдох начинается с груди и заканчивается надуванием живота). Силовую собаку мордой вниз можно заменить расслабленной позой ребенка, а стойку на голове — упражнением «бабочка».

Тейп Tex Gold finger print, Kinesio; трусы, H&M; боди и капюшон, Versace

  1. Не перебарщивайте: йога — не про рекорды и соревнование с другими. Убиваться в каждой асане — не выход, а путевка к травматологу.
  2. Пейте больше воды. Восполняйте водный баланс до и после занятий — с наполненным животом тренироваться, мягко говоря, не в кайф.
  3. Делайте только те асаны, в которых вам комфортно. Для этого придется научиться чувствовать свое тело и различать, когда лучше потянуть ноги, когда — руки, а когда — улечься в позу трупа.
  4. Пробуйте разные виды практики. Если в мирное время занимаетесь динамической аштанга-йогой или прокачиваете себя на горячей, возможно, в критические дни стоит отдать предпочтение чему-то пластичному и мягкому, с акцентом на дыхании. Например, как на классах восстановительной йоги или йога-терапии.

Фото: Ян Югай. Стиль: Александр Зубрилин. Макияж и прически: Юля Точилова. Модели: Alya Spir, Sasha Ovi/Avant models. Ассистент фотографа: Слава Крицкий.

Узнайте больше по тегам:

Кристина Ганина
Редактор телеграм-канала Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Можно ли делать упражнения во время месячных: советы специалистов – Medaboutme.ru


Менструация — естественный процесс для женского организма. Но нужно ли отказывать себе в занятиях спортом в критические дни? Этот вопрос волнует многих женщин. Большинство специалистов считает, что тренироваться в эти дни можно и нужно, но необходимо соблюдать некоторые рекомендации и избирательно подходить к выбору упражнений.

Какие упражнения противопоказаны во время менструации?



Во время менструации, особенно в первые дни, многие женщины испытывают недомогание. Оно проявляется тошнотой, головокружением, слабостью, и даже болью внизу живота. Такое состояние связано с изменением гормонального фона. Поэтому уменьшить физические нагрузки в этот период нужно однозначно.


Но одни женщины не испытывают таких симптомов совсем, другие — мучаются постоянно, третьи — от случая к случаю. Основываясь на своих ощущениях, нужно определять, стоит ли заниматься спортом в этот период. Но нужно учитывать, что болезненные месячные не всегда являются нормой, особенно у рожавших женщин. Ведь они могут быть связаны с заболеваниями органов малого таза, при которых любые физические нагрузки бывают противопоказаны. Поэтому перед тем, как начать заниматься, нужно проконсультироваться с гинекологом.


Активные и энергичные движения могут увеличивать количество выделений, что вызывает определенный дискомфорт. Качание пресса оказывает давление на матку и органы малого таза, что чревато эндометриозом и сбоем цикла. А потому с такими видами нагрузок лучше повременить. Боль и слабость являются основаниями для отказа от выполнения любых упражнений. Не следует посещать бассейн, сауну и баню. Из активных движений предпочтение лучше отдать ходьбе.


Вместе с тем, в эти дни организм выбрасывает в кровь повышенное количество гормонов. Это положительно сказывается на суставах, так как делает их подвижными и эластичными. Потому в этот период очень эффективны упражнения на растяжку. Все нагрузки должны быть плавными и статическими.

Упражнения для уменьшения боли во время менструации



Существуют упражнения, облегчающие состояние женщин при болезненной менструации. Выполнять их нужно не более 20 минут в день, зато результатом станет хорошее самочувствие и прилив сил. Лучше начать их выполнение до начала критических дней. Тогда, возможно, менструация начнется не так болезненно.


Боль обычно вызывается спазмом мышц, а потому нужен комплекс упражнений, направленный на расслабление:

  • Лечь на спину, положить на живот небольшое утяжеление (0,5-1 кг). Вдохнуть воздух глубоко носом, наполняя живот (медленно). Задержать дыхание, досчитать до 5 и так же медленно выдохнуть.
  • Лечь на живот, ноги соединить и выпрямить. Ладони упираются в пол возле лица. Сделать выдох и оторвать верхнюю часть корпуса от пола, выпрямив руки. Почувствовав напряжение в ягодицах, следует остановиться в такой позиции на 30 секунд. После чего занять исходную позу.
  • Встать на колени и сесть на пятки. Руки лежат по швам на протяжении всего упражнения. Наклонить туловище вперед, дотронуться лбом до поверхности пола. Сделать в таком положении несколько вдохов и выдохов и занять исходную позицию.
  • Встать на четвереньки, максимально подняв ягодицы. Задержаться в такой позе на 15-20 секунд и расслабиться.
  • Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и, обняв их руками, прижать к животу. Задержаться так на 2-3 минуты.
  • Стоя на коленях, выпрямить спину и положить руки на талию. Потянуться головой к потолку и прогнуть спину назад. Затем положить руки на стопы и задержаться в такой позиции на пару минут.
  • Снять резкую боль помогут несколько низких приседаний, которые нужно выполнять быстро.


Конечно, такая тренировка не избавит от лишних килограммов и не поможет накачать мышцы. Но в этот период для женщины главная задача — улучшить самочувствие и здоровье. Регулярное выполнение таких упражнений хорошо скажется на последующих циклах.

Комплекс упражнений для оттока крови



Причиной боли во время менструации может быть скопление крови и ее плохой отток. Часто такая проблема встречается у нерожавших женщин. Чтобы справиться с неприятными ощущениями, нужно ускорить процесс оттока крови из матки. Комплекс упражнений с поднятыми ногами очень полезен в этот период:

  • Лечь на пол ягодицами к стене и закинуть на нее согнутые в коленях ноги. Расслабиться и полежать в такой позиции 3 минуты.
  • В том же положении ходить ногами по стене вверх и вниз. Затем расслабиться и полежать с поднятыми вверх ногами несколько минут.
  • Лечь на пол с вытянутыми ногами. Поднять ногу, пытаясь дотянуться ею до грудной клетки. Задержаться на некоторое время в таком положении, после чего занять исходную позицию. Выполнить то же самое со второй ногой.
  • Лежа согнуть ноги в коленях, расположив стопы на полу. Поднимать и опускать живот, не отрывая ягодицы от пола, и делая короткие вдохи и выдохи. Живот должен быть расслаблен.
  • Встать ровно, максимально вытянуть вверх руки, подняться на носочки и потянуться всем телом к потолку. Пройти в таком положении немного вперед, затем опуститься на всю стопу и расслабиться.
  • Встать прямо и прижаться одной стороной тела к стене. Руки при этом опущены по швам. Поднять в сторону противоположную ногу (параллельно полу) и тянуть ее вбок как можно сильнее. Затем расслабиться и поменять сторону.


В завершение комплекса упражнений можно лечь на спину, положить на живот что-нибудь теплое, и полежать так в расслабленном состоянии. Это избавит от спазма мышц и снимет болевой синдром.


Очень положительно на самочувствии в такие дни отражается медитация. Даже если раньше у вас не было опыта в этой практике, можно просто включить расслабляющую музыку для релаксации, сесть в позу лотоса, расслабиться, закрыть глаза и подумать о чем-нибудь приятном.


Если после данного тренинга ваше самочувствие нормализовалось, то можно выполнять базовые упражнения из вашей фитнес-программы, избегая нагрузок на пресс, поднятия тяжелых снарядов и интенсивных движений.

8 СПОСОБОВ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ВЗДУТИЯ ЖИВОТА ПЕРЕД МЕСЯЧНЫМИ — клиника «Добробут»

Поясним, почему во время месячных пучит живот, и предоставим несколько эффективных советов, которые помогут вам не чувствовать начала цикла по крайней мере на своей талии и облегчат распространенные симптомы ПМС.

Завершение и начало менструации вызывают немало физиологических изменений в теле женщины, среди которых заметное вздутие живота и газы — неприятная с эстетической точки зрения, ведь сказывается на контурах вашей фигуры. По оценкам, примерно 70 процентов женщин ежемесячно чувствуют, что их живот заметно увеличивается и будто тяжелеет именно перед началом очередных месячных. Причина в колебании уровня эстрогена и резком снижении уровня прогестерона накануне каждого нового менструального цикла. Ощущение вздутия внизу живота у женщин — один из распространенных проявлений известного предменструального синдрома (ПМС), который на несколько дней значительно ухудшает жизнь многим женщинам фертильного возраста.

Хорошие новости: в течение первых двух-трех дней менструального цикла ваши яичники начинают вырабатывать необходимое количество гормонов снова. Благодаря этому живот постепенно возвращается к нормальной объема. Но что вы можете сделать в это время? Медики предлагают несколько действенных решений, которые помогут держать живот под контролем эти и без того непростые дни.

Выбирайте продукты, богатые белком и калий

Позаботьтесь, чтобы в вашем рационе на днях непременно были продукты, предотвращать вздутию живота и газообразованию. Овощи и фрукты с высоким содержанием калия, как то бананы, дыни, томаты и спаржа, помогают обеспечить надлежащий баланс жидкости в организме. То же касается и здоровых жиров: добавьте в меню, например, семена чиа и льна, грецкие орехи и лосось, содержащие омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Это поможет стабилизировать уровень простагландинов — физиологически активных веществ, вызывающих сокращение мышц матки и регулируют водно-солевой обмен в организме.

Белок — еще один безопасный и необходимый ингредиент вашей диеты накануне месячных. Лучше выбрать куриное филе, морскую рыбу и тофу. Продукты, обладающие свойствами природных диуретиков, в частности сельдерей, огурцы, арбуз, лимонный сок, чеснок и имбирь, также помогут вам чувствовать себя легче (в буквальном смысле) на днях.

Исключите из меню продукты, приводящие к избыточному образованию газов

Речь идет о брокколи и брюссельскую капусту. Удивлены? Несмотря на то, что именно эти продукты входят в топ-списке здоровой пищи, они содержат трисахарид рафинозу и значительное количество водорастворимых растительных волокон. Нашему организму не хватает пищеварительных ферментов, чтобы должным образом переварить эти соединения, поэтому они попадают в кишечник непереваренными и, разбухая, вызывают избыточное газообразование, вздутие живота, кишечные колики и расстройства. Некоторые диетологи к продуктам этой категории включает также бобы, белокочанную капусту, цветную капусту и различные лиственные салаты.

Продолжайте тренировки

Наверное, спорт — последнее, чем бы вы хотели заняться в эти дни. Но медики утверждают, что повышение сердечного ритма является одним из лучших способов облегчить симптомы ПМС, включая ощущение вздутия внизу живота. Малоподвижный образ жизни приводит к низкой активности системы пищеварения. Поэтому, постоянные тренировки не только помогут вам поддерживать фигуру в норме, но и избавят запоров. Перед началом очередного менструального цикла отдайте предпочтение легким тренировкам, к примеру по плаванию и йоги. Физические упражнения высокой интенсивности, в частности кросфит, может, наоборот, провоцировать воспаление, усилит вздутие живота.

Понизьте уровень кофеина и алкоголя

Употребление алкоголя в дни перед началом месячных может усилить симптомы ПМС: набухание и болезненность груди, перепады настроения и вздутие живота, — предупреждают гинекологи. Кофе в свою очередь излишне стимулирует пищеварительный тракт и приводит к раздражению стенок кишечника, не говоря уже об обезвоживании, что заставляет ваш организм удерживать воду. Поэтому советуем пропустить утреннее латте в эти дни.

Примите противовоспалительные препараты

Такие медицинские препараты, как ибупрофен, способны блокировать в организме химические соединения, вызывающие воспаление и, как следствие, вздутие живота и газы. За два дня до начала очередного менструального цикла принимайте от 200 до 400 мг ибупрофена каждые шесть-8:00 — предварительно получив консультацию у своего гинеколога.

Откажитесь от газированных и сладких напитков

Минеральные газированные напитки могут на время облегчить ощущение вздутия внизу живота, но в конце концов приведут к еще большему. То же касается и сладких газированных напитков, даже содержащих искусственные подсластители. Вместо этого пейте обычную чистую воду — примерно 2 литра в день, но ориентируясь по собственным чувством жажды. Рекомендуемые в эти дни также некрепкий зеленый чай, настой мяты, ромашки и семян фенхеля — они будут предотвращать чрезмерное газообразование.

Уделяйте сну не меньше 8:00

Часто предменструальный боль, вздутие живота и газы, общий дискомфорт не позволяют женщинам нормально высыпаться в эти дни. Тем не менее, вставайте с постели и не откладывайте сон: ведь именно в эти часы ваш организм работает над тем, чтобы вывести избыток жидкости из зоны живота. Итак, старайтесь уделять ночному сну не менее 8:00.

Учтите возможность приема контрацептивов

Оральная контрацепция — это не только эффективный способ предотвратить нежелательную беременность, но и стабилизировать баланс гормонов и уменьшить болевые ощущения во время менструации. Медицинские исследования показали, что прием оральных контрацептивов снижает симптомы ПМС на 50 процентов. Поэтому посоветуйтесь со своим врачом о возможности такого решения проблемы, если в вашем индивидуальном случае проявления предменструального синдрома слишком острые и нарушают ваш привычный образ жизни.

ТОП-8 предрассудков и мифов о месячных


Месячные есть у каждой здоровой женщины большую часть жизни. Однако трудно вспомнить какой-либо другой биологический процесс в организме, который был бы настолько окружен мифами и предрассудками. И о них точно стоит знать. Тогда получится сохранить не только здоровье, но и нервные клетки!


Миф 1. Во время месячных невозможно забеременеть

Реальность: безопасных дней не существует. Точка. Как бы ни был популярен этот миф, от этого он не становится правдой.


Средняя длина менструального цикла составляет 28 дней, но может варьироваться от 21 до 35 дней. Меняться может и день, когда происходит овуляция — высвобождение яйцеклетки. В это время шансы забеременеть наиболее высоки. У женщин с длинным циклом овуляция происходит примерно на 21-й день. Если цикл короче, то даже на 7-й. Какой бы длины ни был цикл, нужно помнить, что сперматозоиды сохраняют свою активность внутри женского тела до трёх суток.


Получается, что чем ближе конец месячных, тем выше шансы забеременеть. Особенно при коротком менструальном цикле.



Если у женщины идут месячные, значит, у неё в данный момент нет овуляции. Каждая слышала о таком правиле. На самом деле это не всегда так. В некоторых случаях менструальный цикл может быть непредсказуемым, когда овуляция происходит до, во время или после фазы кровотечения. Особенно при нерегулярном цикле. Помимо этого, у женщин могут быть мажущие кровянистые выделения, которые легко перепутать с менструальным кровотечением.


Важно! Во время менструации следует соблюдать те же правила безопасного секса, что и во все остальные дни. И хотя шансы забеременеть при месячных низкие, это не значит, что их нет.


Если вы не планируете беременность и не принимаете оральные контрацептивы, убедитесь, что ваш партнёр использует презерватив.


Миф 2. Если менструация не пришла вовремя, значит, вы — беременны

Реальность: беременность — самая распространенная причина отсутствия месячных, но это может быть вызвано и другими факторами.


Изменение веса, недостаточное питание, болезни и стресс – всё это может вызвать сбой в менструальном цикле. Особенно часто такое случается в течение года после первой менструации. Установка регулярного цикла может занять от полугода до года с момента менархе. У трети женщин один-два цикла в году сбиваются. Тем не менее, если вы ведёте активную сексуальную жизнь и менструации не наступили вовремя, то нужно сходить к врачу и сдать тест на беременность.



Миф 3. Во время месячных нельзя заниматься спортом

Реальность: во время менструации, если она не слишком болезненна, спортом заниматься даже полезно.


Вам вряд ли захочется делать тяжелые упражнения вроде поднятия весов или заниматься кроссфитом, но лёгкая нагрузка — ходьба, плавание, пилатес или йога — может поднять настроение. Ведь в процессе вырабатываются эндорфины. Они помогают снять спазмы матки, которые вызывают болевые ощущения в животе.


После плавания стоит использовать свежий тампон или прокладку. Если во время занятий вы его уже применяли, то поменять. Это позволит избежать инфекций, которые вызывают содержащиеся в воде бактерии.


Если вы не чувствуете себя уставшей или ваша боль не слишком сильна, тогда нет причин менять график тренировок. Но если слабость после менструации продолжается несколько дней, то стоит проконсультироваться с врачом. Это может быть признаком анемии.



Миф 4. Во время месячных нельзя принимать ванну

Реальность: принимать ванну во время месячных скорее полезно.


Этот миф зародился, когда водные процедуры принимались совместно. Например, в озёрах. Или, как в России, в бане, куда почти не ходили в одиночку. В наши дни это редкость, поэтому нет никаких причин следовать таким предрассудкам.


Более того, принимать водные процедуры во время месячных полезно в рамках гигиены. И хотя выходящая во время менструации кровь стерильна, на прокладке, тампоне и на волосах со временем размножаются бактерии. Так что важно регулярно мыться. Если вас беспокоит, что кровь попадёт в воду, можете использовать тампон, пока принимаете ванну.


Некоторые женщины боятся, что во время менструации вода может попасть внутрь и заразить их чем-то. Это тоже миф. Несмотря на то, что идёт кровь, внутри нет никакой раны. Поэтому и заразиться невозможно. Вода попадает только в самое начало вагинального канала, но не проходит дальше шейки матки, в которой в это время лишь отделяется слизистая.


Конечно, не стоит принимать ванну, если вы не уверены в том, что она – чистая. Или в том, что ей не пользовался кто-то до вас. Но помните, что шанс получить инфекцию из-за попадания воды в вагинальный канал при соблюдении базовых гигиенических норм настолько же низок, как и в другие дни цикла.


Миф 5. Во время месячных нельзя заниматься сексом и мастурбировать

Реальность: заниматься защищенным сексом во время менструации безопасно, главной опасности подвергается разве что постельное бельё, которое легко запачкать.


Заниматься ли сексом во время месячных — личное решение каждой пары. В любом случае нужно обсудить этот вопрос со своим партнёром.


Что до мастурбации, то никакого вреда тут нет, если вы следуете правилам гигиены: ваши руки должны быть чистыми! Но это правило нужно соблюдать всегда, когда руки касаются слизистой, в том числе влагалища.



Миф 6. Во время месячных нельзя делать татуировку и ботокс

Реальность: во время месячных можно делать тату, ботокс, массаж и все что угодно, но болевые ощущения могут быть сильнее, чем в другие дни цикла.


Татуировка и ботокс не повлияют на вашу менструацию. И наоборот. Но всё же стоит помнить о двух нюансах:

  • на татуировку могут повлиять лекарства и травы, которые вы принимаете для снятия боли и разжижения крови (например, аспирин или ибупрофен).
  • во время менструации может меняться уровень толерантности к боли, проще говоря, процедура или заживление могут быть болезненнее, чем при других обстоятельствах.


Миф 7. Боль при месячных есть у всех, и её надо просто перетерпеть

Реальность: многие женщины сталкиваются с очень сильными менструальными болями, которые могут мешать вести привычный образ жизни, и эта боль абсолютно реальна


Речь идёт не просто о неприятных ощущениях или недомогании, а о тех случаях, когда женщины вынуждены брать на работе выходной и скручиваться от боли в кровати.


У такого состояния есть медицинское название: дисменорея. Оно наблюдается у 20% женщин.


Важно! Это ни в коем случае не нужно терпеть. Надо идти к гинекологу, чтобы облегчить боль!



Миф 8. Поведение женщин определяется гормональными всплесками, которые зависят от фазы менструального цикла

Реальность: гормоны есть у каждого, и их уровень может меняться


К сожалению, до сих пор многие обвиняют женщин в неадекватности, поскольку во время менструального цикла уровень гормонов меняется.


Но наука в данном вопросе однозначна: гормоны есть у всех, и они не определяют ни человека как личность, ни его поведение.



Чувствовать себя комфортнее и увереннее во время месячных помогут прокладки и тампоны Kotex (Котекс). Выберите то, что подходит вам.


Kotex Active – новые ультратонкие прокладки, созданные специально для активных девушек. Благодаря технологии FlexFit они повторяют движения тела, а дышащая поверхность обеспечивает комфорт и уверенность в движении.


Kotex Ultra Soft – новые прокладки с невероятно мягкой как хлопок** поверхностью и впитывающим центром Fast Absorb. Они дарят уверенность на все 100*.


Kotex Ultrasorb – тампоны с шелковистым покрытием и голубой линией для дополнительной защиты от протекания. Они дают надежную защиту.


Kotex с аппликатором — новый уровень комфорта. Удобный аппликатор с ультрагладким кончиком и нескользящим основанием обеспечивает легкое и гигиеничное введение тампона и правильное размещение внутри тела.


Ежедневные прокладки Kotex обеспечивают комфорт и гигиену каждый день: защищают бельё и помогают сохранить ощущение чистоты и свежести.


#ДВИГАЙСЯВПЕРЕД, а о месячных позаботится Kotex.


*По мнению 75% из 135 опрошенных пользователей Котекс (опрос ООО «Ипсос Комкон», Россия, 2016)



**Не содержат хлопка

упражнений, которые вы должны делать во время менструации

Потеря веса: вы можете заниматься йогой во время менструации, так как это помогает снизить стресс в организме

Основные моменты

  • Выполняйте упражнения высокой интенсивности во время фолликулярной фазы
  • Вы можете делать упражнения, которые улучшают самочувствие во время овуляции
  • Попробуйте пилатес во время лютеиновой фазы непосредственно перед менструацией

Следует ли вам тренироваться во время менструации? Все зависит от вас и только от вас. Фитнес-тренеры или эксперты в области здравоохранения почти никогда не устанавливали никаких правил тренировок во время менструации.Итак, если вы чувствуете себя в хорошей форме и достаточно энергичны, чтобы заниматься в это время месяца, продолжайте, никто вам не мешает. Но если вам хочется весь день лежать в постели, смотреть любимые сериалы и перекусить, это тоже нормально. Эксперты фитнес-платформы Sweat недавно отправились в Instagram, чтобы рассказать о разнообразных упражнениях, которые вы можете выполнять на протяжении менструального цикла.

«Новые исследования показывают, что гормональные колебания на протяжении всего менструального цикла могут действительно иметь ряд эффектов на уровень энергии и работоспособность.Это означает, что при планировании тренировок стоит учитывать, где вы находитесь в своем цикле и как это может повлиять на ваши тренировки », — написали они в подписи к посту Insta. Упражнения для пресса — попробуйте их прямо сейчас!

Упражнения во время менструаций и на разных этапах менструального цикла

Регулярное выполнение упражнений имеет несколько преимуществ для вашего здоровья. также может помочь уменьшить спазмы и боль во время менструации.

В видеопосте фитнес-тренеры рассказывают, какие упражнения вам следует выполнять на разных этапах менструации.

Менструация

Как упоминалось выше, вы можете просто отказаться от каких-либо действий во время менструации. Или, если вы хотите, вы можете выполнить тренировку в устойчивом состоянии низкой интенсивности (LISS), которая включает в себя легкие кардио и силовые тренировки, или некоторые упражнения на растяжку и йогу. Это может помочь снизить стресс и напряжение в теле, а также полностью успокоить вас.Ходьба или легкое кардио считаются отличным средством восстановления и могут поддерживать форму во время тренировок.

Фолликулярная фаза

Фолликулярная фаза менструального цикла начинается в первый день менструации и заканчивается овуляцией. Этот этап обычно приходится на день с 1 по 11 менструального цикла. На этом этапе уровень эстрогена повышается, поскольку организм готовится выпустить яйцо, и это связано с увеличением энергии.

На этом этапе вы можете выполнять такие упражнения, как интервальные тренировки высокой интенсивности, бокс и силовые тренировки, поскольку они, вероятно, будут синхронизироваться с вашим накачанным уровнем энергии.

Также прочтите: Узнайте, как максимально эффективно использовать тренировки в день, когда вы чувствуете недостаток энергии

Фаза овуляции

Эта фаза происходит в середине вашего менструального цикла, примерно на 12 день. также повышается уровень лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ). Первый запускает овуляцию в организме. На этом этапе уровень вашей энергии также высок.

Эксперты рекомендуют заниматься любой формой фитнеса, которая помогает вам чувствовать себя хорошо во время фазы овуляции менструального цикла.Это может быть тренировка в тренажерном зале или пробежка, прогулка, езда на велосипеде или бег трусцой.

Лютеиновая фаза

Эта фаза начинается сразу после овуляции. Он длится около 14 дней (если вы не беременны) и заканчивается незадолго до начала менструации. Вы все еще можете чувствовать себя таким же энергичным, как и ваша фаза овуляции, но она начинает снижаться, когда у вас вот-вот начнутся месячные.

Кардио низкой интенсивности, йога и пилатес — это несколько упражнений, которые рекомендуются на этапе менструального цикла.В то время как йога может помочь облегчить предменструальный синдром, пилатес может помочь избавиться от любого мышечного напряжения.

Также прочтите: Йога для беспокойства: выполняйте эти 8 поз йоги каждый день, чтобы обуздать симптомы стресса, депрессии и беспокойства

Кроме того, нет жесткого правила для выполнения любого из этих упражнений, если ваше тело не поддерживает его. Приоритетом является регулярное и регулярное выполнение упражнений. Делайте то, что подходит вашему типу телосложения, энергии и даже настроению. Если вы регулярно занимаетесь спортом, все в порядке!

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Упражнения, которые вы должны делать в периоды

Периоды могут быть невыносимо болезненными для некоторых женщин, но это должно
никогда не мешает вам тренироваться. Простые, но эффективные упражнения не могут
только поможет вам оставаться в форме, но также поможет облегчить судороги
что вы можете получить во время менструации.Физические упражнения во время менструации очень полезны.
рекомендуется, потому что очень важно заставить тело двигаться. Но
всегда не забывайте прислушиваться к своему телу и не переусердствовать с тренировками.

Следует помнить, что вы должны тренироваться или тренироваться с приличной скоростью или темпом и не переусердствовать только потому, что вы очень любите тренироваться. Вы должны дать своему телу время, необходимое для восстановления после кровотечения. Ниже перечислены некоторые упражнения, которые настоятельно рекомендуются в периоды, творящие чудеса для вашего тела.

• Ходьба: Прогулка во время менструации — самое простое и легкое упражнение, которое вы можете выполнять. Единственное, что вам нужно делать во время менструации, — это поддерживать тело в спокойной активности. Вы можете рассмотреть легкую ходьбу в течение 30 минут. Просто убедитесь, что вы ходите в среднем темпе, чтобы движение ноги могло расслабить мышцы таза и облегчить боль.

• Подъем ног: Подъем ног рекомендуется как очень
эффективные упражнения во время менструации, потому что они помогают расслабиться или
расслабление мышц живота, спины и таза.

• Боковые выпады: Если вы сравните боковые выпады с обычными выпадами, вы почувствуете, что они немного мягче. Они легко ставятся на колени, поэтому не повредят больше во время менструации. Боковые выпады помогают уменьшить судороги в бедрах, ягодицах и бедрах.

• Планка: Рекомендуются доски, потому что они помогают укрепить спину, а также снимают напряжение во время менструации. Дополнительным преимуществом досок является то, что они улучшают ваши ягодицы, бедра, пресс, грудь и руки.

• Поза ребенка: Поза ребенка, или баласана, восстанавливает и успокаивает. Это упражнение удлиняет спину, что помогает снять напряжение и стеснение. Поза ребенка также открывает бедра и улучшает пищеварение, что облегчает выполнение упражнений во время менструации.

Лучшая тренировка во время менструации

В то время как профессиональные спортсмены редко жалуются вслух на соревнования по поводу менструации — олимпийская пловчиха Фу Юаньхуэй действительно сломала печать, когда рассказала о своем периоде во время Игр 2016 года — колебания гормонов на протяжении всего цикла действительно могут повлиять на вашу физическую форму.Ваш уровень энергии, сила, выносливость, вероятность травмы и то, как ваше тело реагирует на упражнения, могут измениться во время менструации, и все это может действительно отстой для любого, кто работает над фитнесом или просто пытается оставаться здоровым.

Несмотря на то, что существующие исследования по этой теме были раскритикованы как «крайне неадекватные», любая женщина, которая когда-либо пыталась вспотеть в первый день менструации, скажет вам, что гормоны могут помочь вам изо всех сил заниматься спортом. Тем не менее, все по-разному реагируют на свои гормональные изменения — из-за них невозможно перестать жить.Если вы хотите максимально использовать преимущества упражнений, прислушивайтесь к своему телу и синхронизируйте тренировки со своим циклом. Вы можете просто почувствовать себя лучше.

При месячных (дни 1–7)

Getty Images / Кристалина Том

Ваш цикл начинается в первый день менструации. Поскольку ваше тело начинает спазмы и кровотечение, первые несколько дней могут быть самым трудным временем для тренировок.

Нет никакой научно обоснованной причины пропускать тренировку во время менструации, говорит гинеколог Лорен Штрейхер, доцент клинического акушерства и гинекологии Северо-Западного университета и автор книги Sex Rx: Hormones, Health, and Your Best Sex Ever .Физически «вы можете делать то же самое, что делаете через день», — говорит она, — «если только вам не хочется тренироваться». Это прекрасное оправдание, особенно потому, что судороги и ночная смена тампонов могут испортить ваш сон и сильно утомить вас.

Если вы чувствуете себя прекрасно, продолжайте тренировку по расписанию. Но если вам особенно неудобно, вы можете пропустить уроки кардио-танцев или бег на длинные дистанции. Исследования показывают, что ваши легкие работают лучше на более поздних этапах цикла, когда у вас больше выносливости для упражнений на выносливость.

Тем не менее, нет причин поднимать ноги, пока не пройдут месячные. (Делайте перерыв на неделю каждый месяц, и вам понадобится гораздо больше времени, чтобы достичь своих целей в фитнесе.) Заставьте себя заняться неброской йогой или легкой кардиотренировкой, например ходьбой или легкой поездкой на велосипеде. Удивительно, но плавание — еще один хороший вариант: очень мало воды попадает во влагалище, когда вы плаваете без тампона, и то же самое касается плавания с одним тампоном, говорит доктор Штрайхер.

Если вы тренируетесь самостоятельно, включите несколько упражнений, предполагающих лежание лицом вниз, что может облегчить спазмы и дать вам легкий массаж нижней части живота.(Одноразовая грелка также может помочь — просто примените ее перед тем, как отправиться в спортзал.)

Еще один умный ход: выпейте немного воды. Женщины с обильными менструациями теряют лишнюю жидкость, из-за чего у вас может кружиться голова, когда вы быстро встаете, например, во время йога-виньясы. Так что не торопитесь.

Неделя после месячных (8–14 дни)

Getty Images / Кристалина Том

Когда у вас заканчиваются месячные, уровень тестостерона и эстрогена начинает расти.Поскольку тестостерон может помочь вам наращивать мышечную массу, а эстроген создает соединительные ткани, которые связывают ваши мышцы с костями, по словам доктора Роберта Коминиарека, врача из Огайо, который специализируется на гормональной оптимизации, это идеальное время для вас, чтобы подняться в тонусе. .

Поскольку оральные контрацептивы могут влиять на выработку тестостерона, их эффекты могут быть не такими выраженными, если вы принимаете таблетки. Но для всех остальных: наука подтверждает, что женщины набирают больше силы и мускулов от силовых тренировок в течение первой половины цикла, чем во второй половине, так что это ваш шанс проявить себя.

С этой целью, если когда-нибудь есть время побаловать себя модным бутик-классом фитнеса, сейчас самое время. В отличие от недели месячных, когда вы устали и с меньшей вероятностью будете работать на пике, вы действительно получите выгоду от платы за занятие в размере 30 с лишним долларов. Попробуйте хардкорную тренировку, например, катание на велосипеде в помещении, интервальную тренировку высокой интенсивности или учебный лагерь. Гребля? Кроссфит? Кардио кикбоксинг? Все — честная игра.

Третья неделя вашего цикла (дни 15–21)

Getty Images / Кристалина Том

После 14-го дня уровень эстрогена снижается — и то же самое касается вашей энергии.Это может сделать любую тренировку еще более напряженной и может сделать вас более восприимчивым к разрывам связок и сухожилий и другим травмам, — говорит доктор Коминиарек. Хотя есть противоречивые исследования о том, может ли ваш цикл значительно увеличить риск травм, разумно перестраховаться с контролируемыми тренировками на полу, такими как барре или пилатес, вместо рискованных и высокоэффективных видов спорта, таких как катание на лыжах или первое знакомство с кроссфитом.

Если вы обычно ходите на занятия фитнесом, замедляйтесь с помощью самостоятельной сольной тренировки.Поскольку на этой неделе выносливость на вашей стороне, медленные и устойчивые кардио, такие как длительная пробежка или эллиптический тренажер, также идеально подходят. Или вы всегда можете перестраховаться, выбрав пару дней отдыха. (Пожалуйста.)

За неделю до месячных (дни 22–28)

Getty Images / Кристалина Том

Ваше тело набирает обороты на время менструации из-за всплеска прогестерона и, у некоторых, сумасшедших судорог, наряду с капризностью, нежной грудью и задержкой жидкости, которые заставляют вас чувствовать себя не жарко — даже в ваших самых лестных штанах для йоги. .По словам доктора Коминиарека, это также может повысить температуру вашего тела до 1 градуса — этого недостаточно, чтобы повлиять на вашу работоспособность, но может помочь вам быстрее вспотеть.

Лучшее, что вы можете сделать, это пройти через это до спортзала. Поскольку упражнения дают естественный высокий уровень эндорфина, они могут поднять вам настроение и действительно улучшить ваше самочувствие. Еще один бонус: хотя ПМС может вызвать вздутие живота, потоотделение помогает избавиться от лишней жидкости.

Выполняйте, как правило, более легкие упражнения, такие как йога, но выбирайте более жесткие занятия, такие как виньяса или силовая йога, которые ускорят сердечный ритм.А есть ли у тебя энергия? Занятия велоспортом в помещении помогут вам сильно вспотеть. (Если вы устали, вы всегда можете использовать проверенное временем оправдание — ПМС! — и плюхнуться в седло.)

Следите за Элизабет в Твиттере.

Элизабет Наринс
Старший редактор по фитнесу и здоровью
Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как тренироваться в период месячных

До того, как женская национальная сборная США по футболу (USWNT) объявила, что они планировали свои тренировки на ЧМ-2019 (они выиграли, кстати!) В зависимости от периодов игроков, тема о том, как колебания гормонов потенциально могут повлиять на тренировки, обсуждалась нечасто, э-э , вообще.

Но если задуматься, эта идея приобретает такой смысл, что шокирует, но это не банальность. «То, как вы двигаетесь и дышите, как бьется ваше сердце, и реакция вашего тела на упражнения варьируется в течение менструального цикла, — говорит Джорджи Бруинвелс, доктор философии, соавтор FitrWoman, приложения, которое использовала USWNT.

Любая женщина может максимизировать свои тренировки, научившись плыть по течению.

Оказывается, адаптация вашего распорядка к вашему циклу, методика, известная как фазовая тренировка, дает вам возможность использовать преимущества своей физиологии, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, а также работать с максимальной отдачей, согласно консультативному совету Women’s Health член Стейси Т.Симс, доктор философии, которая занимается исследованиями спортсменок в течение 20 лет.

И это не только для профессионалов фитнеса. Любая женщина может максимизировать свои тренировки, научившись плыть по течению. «Независимо от ваших целей, правильное обучение в определенное время месяца позволит оптимизировать результаты», — говорит Симс.

Первый шаг? Познакомьтесь — например, на самом деле знайте — свой цикл. Приложение для отслеживания менструации (их много; вы увидите) может помочь вам понять каждую его часть — и то, как она влияет на организм.

Оттуда используйте это руководство, чтобы изменить свой распорядок дня. Вы будете поражены тем, как хорошо вы себя чувствуете, когда все становится по-настоящему, полностью симпатичным.

Менструация: Дни 1–5

Прямо сейчас (начало менструации) низкий уровень эстрогена и прогестерона (плюс дополнительное воспаление) может вызвать у вас отсутствие мотивации двигаться, говорит Bruinvels (womp womp). Но на самом деле это лучшее время для наращивания силы и мускулов благодаря относительно высокому уровню тестостерона, отмечает Симс.

Делайте те тренировки, которые вам нравятся.

Если вы жаждете легких восстанавливающих движений, сосредоточьтесь на тренировках с низкой интенсивностью, таких как йога, пилатес и растяжка, во время менструации, — советует Брюнвелс.

Но… если вы чувствуете прилив энергии, бейте и поднимайте тяжести, — говорит Симс. Фактически, делайте нагрузки, с которыми вы можете справиться всего за шесть повторений, максимум. (Попробуйте пять подходов по пять повторений с 80% вашего максимального количества повторений, т. Е. С максимальным весом, который вы можете поднять за одно повторение.)


Фолликулярная фаза:

6–14 дней

Между концом менструации и примерно за три дня до овуляции уровень эстрогена резко возрастает, а это означает, что у вас будет больше энергии для тренировок и более быстрого восстановления.Ву! «Эстроген ассоциируется с чувством счастья, вовлеченности и силы», — говорит Бруинвелс.

Пришло время повысить интенсивность тренировок.

Если вы чувствуете себя потрясающе новым уровнем, максимально используйте его, продолжая заниматься силовыми тренировками, а также спринтами и интенсивными тренировками. Пришло время прыгнуть через скакалку или записаться на занятия в учебном лагере и по-настоящему подтолкнуть!


Овуляция: 15–23 дни

В этой части цикла дела идут немного шатко.Во время овуляции уровень эстрогена ненадолго падает, а прогестерона повышается. К вашему сведению: более высокий уровень прогестерона может способствовать разрушению мышц, что делает правильное восстановление даже более важным, чем обычно, — говорит Бруинвелс.

Придерживайтесь устойчивых кардио- и силовых тренировок.

Помогите своему телу прийти в норму, переключившись на упражнения средней интенсивности, — говорит Симс. Меняйте спринты на легкие пробежки и придерживайтесь веса, который вы можете поднять, сделав от 8 до 10 повторений. Бруинвелс добавляет, что если вы чувствуете сильную боль, дайте себе дополнительный день между тренировками.


Лютеиновая фаза: 24–28 дней

В этот момент уровни эстрогена и прогестерона падают. В результате симптомы ПМС, такие как раздражительность и беспокойство, начинают нарастать, а колебания уровня сахара в крови и воспаление подрывают ценную мотивацию.

Начните сворачивать свои занятия фитнесом.

Поскольку ваше тело сейчас не в состоянии максимальной работоспособности (и у вас, вероятно, нет на кону слава чемпионата мира, который поможет вам взбодриться), используйте упражнения, чтобы уменьшить стресс.Выбирайте пилатес, йогу или медленные бега.

Во время силовых тренировок сосредоточьтесь на форме. «Если вы прибьете его сейчас, это подготовит вас к увеличению веса, когда начнется новый цикл», — говорит Симс.


Лучшие приложения для отслеживания цикла

Чтобы создать лучший распорядок для вашего тела, вы должны стать лучшими друзьями с вашим циклом.
Эти приложения могут помочь вам регистрировать (и декодировать!) Каждую фазу.

Подсказка

В комплекте с инструментом анализа цикла и способностью прогнозировать приближающиеся симптомы (например, судороги), он предлагает легкий для усвоения, но научно обоснованный взгляд на ваш период.

Бесплатно

Flo

Одно из самых популярных трекеров месячных в игре, это приложение помогает вам понять и спрогнозировать свой менструальный цикл, симптомы ПМС и даже потенциальную фертильность.

Бесплатно

FitrWoman

Это уникальное приложение объединяет подробный журнал циклов с экспертными советами по тренировкам, восстановлению и питанию для достижения максимальной максимальной производительности в течение всего месяца.

Бесплатно

WILD.AI

Это первое в своем роде приложение использует искусственный интеллект для создания персонализированного плана (включая упражнения и питание!) На основе отслеживаемых вами целей в отношении пота и информации о цикле.

Бесплатно


Эта статья опубликована в выпуске журнала Women’s Health за июль / август 2020 года. Подпишитесь сейчас.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Менструальный месяц: как эффективно тренироваться на каждом этапе цикла | Fitness

Когда Евгения Королева начала узнавать о своем менструальном цикле и о том, какое влияние он на нее оказывает неделя за неделей, она сказала: «Это поразило меня. Почему я так мало знал о своем теле? » Владелец спортзала Королева с тех пор создала программу тренировок, основанную на индивидуальном цикле, которая, по ее словам, оптимизирует результаты.

Она не первая, кто принимает во внимание менструальный цикл, когда дело доходит до физических упражнений. Интерес сильно вырос в последние годы, когда элитные спортсмены отслеживают физиологические изменения, а тренеры узнают о последствиях. Для остальных из нас есть приложения и велотрекеры, но эта область все еще крайне недостаточно изучена (винить в этом медицину и спорт, в которых доминируют мужчины).

Есть также много противоречивых результатов, в то время как почти половина существующих исследований — низкого качества, — говорит Келли Ли МакНалти, аспирантка из Нортумбрийского университета, которая изучает влияние менструального цикла на работоспособность, адаптацию и восстановление.«Хотя производительность и тренировка, основанные на менструальном цикле, — такая интересная концепция и очень популярная в настоящее время, опубликованных высококачественных доказательств недостаточно, — говорит она. (Еще меньше о влиянии гормональной контрацепции на выполнение упражнений, поэтому, когда мы говорим здесь о менструальном цикле, это касается женщин, которые не принимают таблетки или не используют имплант.) Однако есть общие положения, которые могут быть полезны. для некоторых женщин. Вот как ваш цикл может повлиять на вашу тренировку.

Узнайте свой цикл

28-дневный цикл разделен на две половины — фолликулярную и лютеиновую по обе стороны от овуляции. В широком смысле, взяв 28-дневный цикл в качестве примера из учебника, МакНалти определяет наиболее важные фазы как ранние фолликулярные (дни с первого по пятый) с низким уровнем эстрогена и прогестерона; поздний фолликулярный (дни с 6 по 12), с высоким уровнем эстрогена и низким уровнем прогестерона; и средне-лютеиновый (дни с 20 по 23) с высоким содержанием эстрогена и прогестерона. «Женщины такие разные; мы по-разному воспринимаем свой менструальный цикл, и общий подход не сработает для всех », — говорит она.Она советует собирать свои собственные данные — приложений много, но записная книжка — это хорошо — «а потом ищите закономерности». Если на одной неделе вы можете выполнить блиц-тренировку с высокой интенсивностью, а на следующей вы с трудом справитесь с ней, это не значит, что ваша физическая форма пошла вспять. Если ваша мотивация страдает, это не значит, что вы неудачник. Все это могло быть просто гормональным. «Значит, у вас ежедневные колебания гормонов, поэтому все становится более сложным», — говорит МакНалти.

Попробуйте тренироваться через симптомы.

«Существует более 150 симптомов, таких как боль в груди, головные боли и тошнота… возможно, пришло время уменьшить тренировку, если вы этого не чувствуете», — говорит МакНалти.«Но также было показано, что упражнения средней интенсивности, такие как йога, полезны при предменструальных симптомах». Примерно с 3-го по 5-й день менструации эстроген начинает повышаться, «так что примерно в это время вы, возможно, начнете чувствовать себя лучше и готовы к упражнениям». Королева говорит: «Тренировки во время менструации — хороший способ избавиться от симптомов».

Поднимите себя до третьей недели…

В поздней фолликулярной и средней лютеиновой фазах эстроген выше. Макналти говорит, что одним из многих его эффектов является наращивание мышечной массы.«Вот тогда мы действительно можем подтолкнуть женские тела», — говорит Королева. «Первые три недели мы подталкиваем вас к силовым тренировкам и добавляем к ним кардио. В нашем организме не так много тестостерона, но он повышается во время овуляции, и это делает его идеальным временем, чтобы по-настоящему подтолкнуть, из-за высокого уровня энергии ». Это время, когда вы можете установить свои личные рекорды и «пройти через высокоинтенсивные тренировки», — говорит она. Однако это не данность. «В середине лютеиновой фазы прогестерон повышается; у этого есть свои физиологические эффекты, поэтому вы можете не заметить этой разницы », — говорит она.«Это просто осознание того, что может сработать для вас».

… но остерегайтесь травм во время овуляции.

Есть некоторые свидетельства того, что при высоком уровне эстрогена в конце фолликулярной фазы повышается риск травмы, поскольку гормон ослабляет связки и сухожилия. Например, более вероятна травма передней крестообразной связки (в колене). «Об этом нужно знать, но я бы никогда не отказался от тренировок», — говорит МакНалти. «Но если вы знаете, что эта фаза может иметь определенные повышенные риски травм, вы могли бы лучше разогреться.

Определите свой цикл, и вы узнаете, когда день йоги наиболее полезен (по мнению модели). Фотография: LightFieldStudios / Getty Images / iStockphoto

Воспользуйтесь преимуществом эстрогена

Хотя он может сделать вас более склонным к травмам, эстроген также дает преимущества. Считается, что это положительно влияет на настроение, «поэтому это может повысить вашу мотивацию к тренировкам», — говорит МакНалти. «У него также есть нервно-мышечные эффекты, поэтому он может сигнализировать о повышении вашей способности активировать мышцы.Есть данные, позволяющие предположить, что наша способность восстанавливаться после тренировок улучшается, поскольку считается, что эстроген выполняет защитную функцию от повреждения мышц ». Он также снижает воспалительную реакцию, поэтому может уменьшить болезненность мышц. «Это может означать, что мы быстрее восстанавливаемся и, следовательно, легче адаптируемся к тренировкам».

Сжигать жир

Считается, что эстроген снижает количество углеводов, которые организм использует в качестве топлива для упражнений, вместо сжигания жира. «Теоретически может случиться так, что при высоком уровне эстрогена ваше тело может использовать больше жиров для получения энергии, но, опять же, есть противоречивые результаты исследований», — говорит МакНалти.Есть некоторые свидетельства того, что метаболизм ускоряется к концу цикла (и, возможно, именно поэтому вы испытываете тягу к углеводам). «В любой программе похудания цель состоит в том, чтобы заставить организм испытывать дефицит калорий», — говорит Королева. Однако если вы зайдете слишком далеко, это может привести к обратным результатам. «Если вы пытаетесь похудеть и находитесь во второй фазе цикла, если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками и не добавляете углеводы и не увеличиваете калорийность, ваше тело действительно может начать удерживать к весу.Это почти нелогично, но из-за гормональных изменений калорийность должна увеличиваться ».

Не перегреваться на четвертой неделе

В середине лютеиновой фазы прогестерон повышается вместе с эстрогеном. Это может ограничить некоторые эффекты эстрогена, но имеет свои последствия, — говорит МакНалти. «Это увеличивает базальную температуру тела, поэтому, если вы занимаетесь спортом на выносливость, вам, возможно, придется немного больше бороться в жаркой среде в середине лютеиновой фазы, и вам, возможно, придется принять стратегии охлаждения.«Прогестерон также является« успокаивающим гормоном », — говорит она. Это может улучшить сон, но также может повлиять на то, как мозг приобретает новые навыки. На этом этапе может быть сложнее попытаться усовершенствовать танцевальную программу или изменить свою технику игры в гольф.

Успокойся

«После третьей недели сузитесь и сделайте больше восстанавливающих упражнений, таких как йога или пилатес», — говорит Королева. «Сейчас не время пытаться побить какие-либо рекорды или много заниматься силовыми тренировками. Если вы пытаетесь похудеть, сейчас хорошее время для длительных прогулок и низкоинтенсивных тренировок.В мире, где мы окружены этими сверхвысокоинтенсивными тренировками и бьемся телом о землю, работа с циклом — гораздо более добрый способ заботиться о своем теле ».

Нормально ли терять месячные из-за физических упражнений? — Клиника Кливленда

Вы немного похудели и стремитесь сбросить последние 10 фунтов. Таким образом, вы увеличиваете свою тренировку, занимаясь на эллиптическом тренажере четыре-пять дней в неделю с шагом 45 минут. Вы тоже следите за калориями.А потом внезапно у вас пропадают месячные. Это нормально?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Во время занятий спортом многие люди думают, что аменорея или прекращение менструального цикла — это нормально. Но это не так. И, по словам зарегистрированного диетолога Кейт Паттон, MEd, RD, CSSD, LD, это может указывать на серьезную проблему с вашим питанием.

Это часть триады спортсменок, потенциально серьезного синдрома трех взаимосвязанных состояний факторов риска для здоровья: аменорея, потеря костной массы / остеопороз и низкая доступность энергии с нарушением питания или без него. Спортсменки с одним фактором риска с большей вероятностью разовьют или уже имеют два других.

Триада относительно распространена среди молодых женщин, занимающихся спортом, и может иметь серьезные последствия для здоровья. Хорошая новость заключается в том, что эту триаду можно предотвратить и часто обратимо, если вы распознаете симптомы на ранней стадии и обратитесь за медицинской помощью.

Аменорея

Потеря месячных может показаться приятным побочным эффектом тяжелых тренировок. Но последствия для здоровья, связанные с аменореей, могут быть серьезными.

«Аменорея может быть признаком анорексии, вызванной физическими упражнениями, связанной с депривацией энергии из-за недостаточного питания, чрезмерных тренировок или сочетания этих двух факторов», — говорит Паттон.

Во время аменореи ваш метаболизм сильно замедляется — настолько медленно, что вы прекращаете овуляцию, чтобы сохранить энергию.Затем вы добиваетесь противоположного тому, на что, вероятно, надеетесь, потому что в этом состоянии вы не можете увеличить мышечную массу, потому что для наращивания мышц требуется энергия. Фактически, ваши мышцы могут даже сломаться, чтобы питать более важные органы. В этом ослабленном состоянии ваше тело становится более подверженным травмам.

Потеря костной массы / остеопороз

Эстроген помогает поддерживать прочность костей. Но когда его уровень естественным образом снижается после менопаузы, возрастает риск перелома. Однако потеря костной массы или остеопороз могут возникнуть в любом возрасте из-за низкого уровня эстрогена, вызванного аменореей.

Потеря костной массы может произойти, если вы потребляете недостаточное количество калорий для того уровня, на котором вы тренируетесь. Использование чрезмерной энергии, необходимой для тяжелых спортивных тренировок, истощает энергию, необходимую вашему организму для производства эстрогена.

Расстройство пищевого поведения

Беспорядочное питание может начаться, если вы ограничите количество калорий, чтобы похудеть. Некоторые женщины могут непреднамеренно ограничивать прием пищи, поскольку они уравновешивают чрезмерный график тренировок с требованиями работы, учебы и / или семейной жизни.Со временем это ограничение в еде может перерасти в навязчивую идею или неправильный подход к еде.

«Женщины-спортсмены, которые наиболее восприимчивы к ограничению потребления калорий, — это те, кто занимается чрезмерными физическими упражнениями, занимается спортом, требующим проверки веса, или занимаются видами спорта, которые выигрывают от более стройного телосложения», — говорит Паттон. Она говорит, что подростки с контролирующими родителями или тренерами также подвержены риску расстройства пищевого поведения.

Достижение здорового баланса

Чтобы тренироваться усерднее всего, вам нужно есть правильную пищу, которая подпитывает ваше тело.Паттон говорит: «Это нарастит мышцы и предотвратит травмы».

Для предотвращения серьезных последствий для здоровья, связанных с Триадой спортсменок:

  • Ешьте три полных приема пищи каждый день.
  • Сбалансируйте пищу с углеводами, белками и жирами.
  • Никогда не пропускайте определенные группы продуктов, например жиры. Отсутствие пищевых групп — признак неупорядоченного питания.
  • Ешьте в течение 30–60 минут после завершения всех тренировок.
  • Ешьте после тренировки пищу с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка.Вот несколько хороших примеров: бутерброд и фрукты, рогалик с арахисовым маслом и шоколадным молоком, энергетический батончик и йогурт с мюсли или спагетти с фрикадельками, салатом и фруктами.
  • Съешьте как минимум три богатых углеводами перекуса в течение дня.
  • Если тренировки длятся более 90 минут, ешьте 15 граммов углеводов или пейте спортивные напитки каждые 15–30 минут.
  • Ежедневно потребляйте адекватное количество кальция: от 1000 до 1300 мг в день. Лучшие источники включают молоко, йогурт, немолочное молоко (например, соевое, миндальное), сыр, обогащенный кальцием апельсиновый сок и темно-зеленый листовой салат.

Паттон говорит, что спортсменки, которые думают, что они могут оказаться в группе риска для триады спортсменок, должны обратиться к врачу спортивной медицины. «Если у вас возникли проблемы с построением здоровой диеты или увеличением калорийности, вам следует обратиться за профессиональной помощью к зарегистрированному диетологу», — говорит она.

«Многие женщины отрицают, что у них развивается анорексия, вызванная физическими упражнениями, в результате расстройства пищевого поведения. Но отсутствие менструации является признаком того, что они недоедают и нуждаются в дальнейшей оценке.”

Периоды и ваш фитнес

В эпоху малоподвижного образа жизни поддержание формы стало неотъемлемой частью нашей жизни. В настоящее время мы, как правило, проводим свои дни в основном сидя со смартфонами и ноутбуками в руках или ложимся чаще, чем ходим, поднимаемся по лестнице или выполняем домашние дела.

Это влияет на наше здоровье во многих отношениях. Сохранение активности в нынешнем образе жизни стало преобладающим, чем когда-либо. Особенно, когда мы говорим о женщинах и девушках, которые любят заниматься фитнесом, хотят оставаться в форме или заниматься спортом, менструация, а также факты и мифы, окружающие ее, всегда становились препятствием для них.

Многие женщины считают, что менструация влияет на их распорядок дня. Большинство молодых девушек, которые хотят продолжить спортивную карьеру, отказываются от идеи стать спортсменом в подростковом возрасте только из-за начала менструации.

Девочки и женщины борются в нашей стране с глубокими табу на менструацию. В это время женщинам обычно советуют оставаться дома и отдыхать, однако немногие женщины тоже хотят заниматься этим.

Тренировки во время менструации могут показаться нелогичным, но они могут помочь облегчить менструальные симптомы.Однако есть кое-что, что нужно и чего нельзя делать.

Во время менструации в организме происходят различные физические и химические изменения, которые можно облегчить с помощью упражнений. Кроме того, упражнения могут помочь увеличить выработку гормонов хорошего самочувствия эндорфинов, а также уменьшить беспокойство, депрессию и боль, а также улучшить настроение. Тем не менее, несколько упражнений можно делать во время менструации, они также могут помочь облегчить боль во время менструации, а других в это время следует избегать.Если вы запутались, проконсультируйтесь со своим врачом.

Тем не менее, несмотря на табу и мифы, вот некоторые преимущества физических упражнений при менструации:

Поднимите настроение

Медицинские эксперты предполагают, что движение вашего тела может помочь в усилении кровообращения, что в дальнейшем помогает облегчить спазмы, головные боли или боли в спине, связанные с менструацией.

Уменьшение симптомов ПМС

Предменструальный синдром имеет комбинацию симптомов, на которые многие женщины жалуются за неделю или две до менструации.Более 90% женщин отмечают предменструальные симптомы, такие как головные боли, капризность и расстройство желудка. Немного аэробики или танцевальных движений может иметь большое значение.

Повысьте уровень гормона счастья

Согласно многим научным исследованиям, эндорфины являются естественными болеутоляющими. Физические упражнения дают нам естественный высокий уровень эндорфина, во время периодов легкие упражнения могут дать некоторый комфорт при менструальных болях.

Продолжайте заниматься спортом

Отказ от занятий фитнесом более чем на два-три дня или более становится серьезным препятствием для поддержания правильного режима фитнеса.Таким образом, занятия с легкими весами и выполнение некоторых практик йоги, рекомендованных во время менструации, могут помочь вашему телу оставаться на правильном пути даже во время менструации.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *