Правильная планка для пресса: Планка упражнение для пресса: сколько делать повторений? | ЗОЖ канал

5 причин стоять в планке каждый день

Вам может показаться, что упражнение планка не подходит для эффективных тренировок, которые могут принести положительные результаты. Многие склонны думать, что этот тип упражнений предназначен для ленивых людей, которые не любят бегать, прыгать и качать пресс. Однако обычная планка не так уж неэффективна, как может показаться на первый взгляд. Это самый простой способ достичь потрясающих результатов при минимальном затрате сил.

Но стоять в планке все же не так просто, нужна хорошая выносливость. Попробовав, вы сами поймете, что нужно овладеть искусством правильно выполнять планку. Ведь правильная планка помогает укрепить ваши основные мышцы для формирования правильной осанки; вы учитесь удерживать равновесие; активно работают ваши бедра и ягодицы, а также вы можете побороть накопившийся стресс. Предлагаем Вам ознакомиться с теми преимуществами, которые вы получите, если решитесь стоять в планке ежедневно.

5 причин стоять в планке каждый день

1. Фантастическая гибкость

Слово «фантастическая» используется здесь не зря, потому как мало сказать просто гибкость. Проводя много часов перед компьютером, гибкость способны потерять даже те, кто раньше был очень гибким. Не стоит думать, что у вас не хватает времени на простейшее упражнение, – это отговорка. Среди эффективных способов вернуть былую гибкость или обрести новую гибкость, самое лучшее решение – стоять в планке каждое утро.

Это интересно

4 упражнения для стройных ног и ягодиц в домашних условиях

Планка помогает повысить гибкость мышц, включая плечи, ключицу, бицепсы и бедра. Разные положения планки работают с разными группами мышц. Попробуйте выполнять качающуюся планку (rocking plank), боковые планки, обратную планку и планку с касанием плеча.

2. Ясность ума и спокойствия духа

Стоять в планке полезно всем, независимо от того, являетесь ли вы трудоголиком или ведете спокойный образ жизни. Как и любое спортивное упражнение, планка – это естественный усилитель настроения. Сидячий образ жизни приносит стресс и проблемы со здоровьем в нашу жизнь. Упражнение планка способствует растяжке и расслаблению группы мышц, которые обычно находятся в тонусе, помогает снять напряжение и очистить ум. Регулярное выполнение планки помогает снизить уровень стресса, снимает ощущение сложности проблем и приносит больше радости в вашу повседневную жизнь.

3. Идеальный пресс

Хотите получить красивый подтянутый живот, не прилагая особых усилий? Включите упражнение планка в свой фитнес-график. Здоровое питание + планка помогут вам быть в отличной форме. Но не стоит ожидать результатов за короткий срок. Терпение и регулярность выполнения упражнений должны стать вашими верными друзьями.

Это интересно

Домашние упражнения на диване помогут сэкономить время на отдых

4. Отличный способ снять боль в спине

Если вы хотите облегчить боль в спине, а также укрепить поясницу, то вам просто необходимо регулярно стоять в планке. Речь, конечно, не идет о той боли в спине, которая требует серьезного лечения. В этом случае лучше обратиться к специалисту. Планка будет уместна, когда вы испытываете усталость после долгого рабочего дня. Вместо того, чтобы смотреть телевизор или проводить свой вечер с ноутбуком, возьмите за правило стоять в планке. Вы почувствуете мгновенное облегчение и даже станете лучше спать.

5. Красивая осанка

Кто не хочет иметь чудесную осанку? Ведь это признак крепкого здоровья и уверенности в себе. Если вы будете стоять в планке, то сможете сохранить красивую осанку, заставив работать такие мышцы, как мышцы груди, спины, плеч, шеи и живота. Разве только одной этой причины недостаточно, чтобы стоять в планке, включив ее в свой распорядок дня?

Выполняя разные варианты упражнения планки, вы можете проработать практически любую область вашего тела, чтобы достичь ошеломляющих результатов. Одним из лучших преимуществ планки является возможность тонизировать организм, не изнуряя себя. Вы можете стоять в планке независимо от погоды, места и финансового состояния.

Более подробно о том, как правильно держать планку, вы можете прочитать в нашей статье «Упражнение планка — Ваш путь к безупречному телу».

Держите планку каждый день, чтобы всегда быть в хорошей форме!

Подпишитесь на нашу рассылку

Спасибо за подписку!

Правильная техника выполнения упражнения планка для похудения в домашних условиях. Планка для начинающих – первый шаг к красивому телу

Укрепления мышечного кора живота (это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) можно эффективно достичь выполнением единственно, но очень эффективного упражнения, которое называется «планка». В этой статье подробно расскажем о том, как его выполнять, какие могут при этом быть ошибки, и как организовать простые тренировки, способные создать стальной пресс.

Планка лучшее упражнение для мышц кора

В тренировочном зале частенько можно видеть такую картину: новичок приходит и сразу же приступает к работе над прессом, используя стандартные виды упражнений — скручивание на римской скамье или подъем ног в упоре . Безусловно, все виды скручиваний эффективные упражнения на пресс, но применять при работе с ними шаблонны вовсе не обязательно. Относительно диковинным и отличающимся от привычных упражнений является планка, формирующее на животе жесткий мышечный корсет и укрепляющее мышечный фундамент, который называется «мышцы кора».

Применение одного этого упражнения пресс вам не накачает и ягодицы — тоже (о тренировке ягодиц — ). Оно также не приведет к похудению и не уберет живот (о том, как питаться, чтобы похудеть и как убрать живот — ). Но оно поможет создать тонус соответствующих мышц, сделает их сильнее, укрепит сухожилия и связки, формируя базу для последующих упражнений.

Упражнение не вызывает движения в суставах, поэтому относится к типу упражнений изометрических (статических). И при этом сила мышц кора растет значительно быстрее, чем это бывает при выполнении динамических упражнений. Это объясняется сжатием при статическом напряжении кровеносных сосудов, из-за чего клетки начинают очень интенсивно работать.

Еще одна особенность состоит в том, что мышцы, которым не приходится двигаться, расходуют меньшее количество энергии и требуют меньше времени на восстановление. Следовательно, тренировки с помощью статических упражнений можно делать чаще.

Чтобы проработать мышцы кора, понадобиться несколько минут, что согласитесь совсем немного. Это существенно отличается от обычной тренировки , после которой надо долго отдыхать. Кроме этого не нужен никакой инвентарь — только ваше тело. Важен также терапевтический эффект этого упражнения — улучшение осанки и укрепление спины. Для человека, восстанавливающегося после травмы или имеющего проблемы с позвоночником, планка позволит постепенно развить и укрепить мышечный пояс корпуса в его средней и нижней части.

Упражнение планка не является изолирующим , и не нацелено на конкретный отдел брюшного пресса. Оно может считаться для всех мышц живота базовым и общеукрепляющим. Оно позволяет атлету развить многие характеристики. Рассмотрим поподробнее, чего можно достичь, регулярно выполняя планку.

1. Укрепить и развить силу

Планка — упражнение уникальное, развивающее силу нескольких мышечных групп сразу.

Основной эффект упражнения — укрепление мышц кора, особенно мышц спины и абдоминальных мышц, это прежде всего разгибатель позвоночника, прямая и поперечная мышцы живота. Если упражнение выполняется правильно, работают трапециевидные мышцы шеи, улучшающие осанку, поддерживающие шею при малоподвижной деятельности, когда человек работает в офисе или сидит за компьютером.

Также от планки укрепляются мышцы плеч, а поскольку верхняя часть тела удерживается на руках, в работу активно включается двуглавая мышца плеча (бицепс) и грудные мышцы.

Нагружаются также ягодицы, бедра и икроножные мышцы. Таким образом, благодаря планке развивается и укрепляется одновременно несколько групп мышц. Мало найдется упражнений без использования тренажеров, которые дают такой эффект.

2. Добиться ментальной концентрации

При выполнении планки важен психологический момент: человек должен сосредоточиться, сконцентрироваться на том, чтобы как можно дольше удержать горизонтально свое тело. Чтобы не клюнуть носом, а простоять намеченное время, придется проявить характер. Так что упражнение не только развивает и укрепляет мышцы, но и волю тренирует, «прокачивая» ментальные параметры.

3. Растянуть мышцы

Работа в сидячем положении сковывает и сжимает мышцы. При удерживании планки растягиваются многие мышцы, с них снимается напряжение.

4. Приобрести эстетический вид

Это упражнение очень полезно тем, кто стремится повлиять на свою талию, избавиться от живота и увидеть пресс в кубиках. Планка талию совершенствует, но не заменяет режим и полноценные тренировки.

Техника выполнения упражнения планка

Поначалу может показаться, что планка — упражнение легкое, но это не так. Не каждому человеку удается вначале продержаться более 30 секунд. Основная задача выполнения упражнения планка — совокупное напряжение мышц кора при удерживании своего тела на локтях и на пальцах ног. Последовательность выполнения упражнения включает несколько шагов.

Шаг 1.
Найдите у себя дома или в фитнес-зале большое зеркало, или зеркальную стену (это нужно для того, чтобы оценить насколько правильно вы выполняете упражнение). Положив на пол коврик, примите упор лежа.

Шаг 2.
Тело вытяните, опираясь на локти с предплечьями (согнув руки на 90 градусов) и на носки стоп. Локти должны быть строго под плечами. Руки напрягать не надо — они являются только опорной точкой. Чем ближе друг к другу стопы, тем тяжелее держать планку, и мышцы пресса напряжены сильнее. Раздвинув стопы, вы упростите выполнение упражнения.

Шаг 3.
Спину надо держать плоской, как будто она прижата к стене. Мышцы брюшного пресса напрягаются, чтобы живот не провисал, а пятая точка вверх не выпячивалась. Удерживать равновесие легче, если напрячь мышцы ягодиц.

Шаг 4.
В таком положении надо продержаться 30-60 секунд и выполнить от 3 до 5 повторов.

Дышать при выполнении упражнения надо правильно, ровно и спокойно, не задерживая дыхание. Длительное упражнение со статическим напряжением может повысить давление крови. Если у вас есть проблемы с сердцем, не делайте планку или проконсультируйтесь с врачом.

Начинать надо с небольшой длительности и старайтесь какждый следующий раз держаться как можно дольше. Чтобы увеличить время, можно придерживаться правил:

• делать упражнение по несколько раз в день, удерживая положение каждый раз дольше на несколько секунд;
• применять для укрепления профильных мускулов вспомогательные упражнения — подтягивания и отжимания;
• для укрепления мышц кора и низа спины помогут становая тяга и приседания .

Если у мышц живота недостаточно сил для выполнения классической планки, можно использовать вариант облегченный, согнув колени. Удерживая положение дольше двух минут, можно практиковать более продвинутые варианты упражнения. Делая планку, можно следить за временем или следить за своими ощущениями, прекращая повтор при появлении в животе ощущения жжения.

Чтобы запомнить как правильно выполнять планку приведем изображение:

Выполнять упражнение надо 3-4 раза в неделю, позволяя мышцам немного отдохнуть. Если удается легко простоять больше двух минут, можно упражнение усложнить.

Усложненные варианты упражнения планка

По мере роста тренированности, планка начинает казаться упражнением простым, а значит можно использовать его усложненные варианты:

1. Планка с отжиманиями

Заняв положение классической планки (а), поднимите тело вверх, отжимаясь на руках (b). В верхней точке задержитесь (с) и вернитесь в упор на локти.

2. Планка с прыжком

Заняв положение классической планки (а), подпрыгните, разведя в стороны ноги (b). При этом верхняя часть вашего тела поворачиваться не должна. Далее ноги надо быстро возвратить в исходное положение.

3. Планка с выносом руки

Заняв положение классической планки (а), поднимите левую руку и протяните ее вперед, чтобы она оставалась параллельной телу (b). Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, поднимая правую руку.

4. Планка переходящая

Заняв положение классической планки (а), повернитесь на левый бок, перейдя в боковую планку (b) и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повернитесь на правый бок, выполнив теперь уже правую боковую планку, продержавшись 10 секунд (с). Вернувшись в исходное положение, повторите все сначала.

5. Планка боковая с поворотом

Примите положение боковой планки, подняв правую руку перпендикулярно полу (а). Пропустите эту руку под своим торсом (b). Верните руку в исходное положение, перекатитесь на другую сторону и повторите упражнение.

6. Планка с выпадом «лягушка»

Приняв на вытянутых руках упор лежа (а), перенесите вперед правую ногу, поставив ее как можно ближе к правой руке (b). При этом бедра не должны ни провисать, ни уходить вверх. Верните ногу на место и повторите для другой ноги.

Поместив ноги на скамью, упритесь локтями в фитбол. При этом тело ваше должно с плечами и лодыжками образовывать прямую линию. Оставайтесь до 60 секунд в таком положении.

Внимание! Имея проблемы с сердечно-сосудистой системой, упражнения планка выполнять не рекомендуется, поскольку оно может привести к подъему кровяного давления.

Комплекс упражнений планка

Предлагаем несложный ежедневный комплекс, занимающий не более пяти минут. Его выполнение сделает ваши мышцы кора действительно стальными.

Послесловие

Теперь вы знаете, что такое упражнение планка. Обязательно делайте его и вы сформируете жесткий мышечный корсет (кор), связывающий живот и спину. Благодаря укреплению этих мышц можно будет достичь немалого прогресса и в других упражнениях , требующих хорошей стабилизации и поддержки корпуса. Например — в приседаниях или становой тяге.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Итак, всем хорошо известное и всеми активно «нелюбимое» упражнение планка! Кто из нас хоть раз не стоял в планке, обливаясь потом и проклиная секундную стрелку, которая так медленно ползет?

Многие считают, что именно планка — просто идеальный и самый эффективный вариант для похудения живота и боков, придания тонуса всем мышцам тела, а особенно прессу. Но правда ли это?

Может, мы зря мучаемся, пытаясь побить мировой рекорд по стоянию в планке и лучше обратить свое внимание на менее сложные, но более эффективные упражнения?

Узнайте из этой статьи! Также мы расскажем, как правильно выполнять и стоять в планке для живота, а точнее, для пресса, пользу для женщин и мужчин, отзывы об эффекте и результатах такого комплекса для похудения, виды планок для пресса и убирает ли она живот?

Для чего нужна

Итак, планка. Внешне представляет собой, грубо говоря, стойка на руках и ступнях. Давайте рассмотрим эффект от выполнения данного упражнения и решим, для каких целей она подходит:

Для похудения

Типичное фото в типичной статье про планки, увы, взятое рандомно из интернета. Однако такой результат возможен и даже без планки, если кушать меньше, чем хочется и нужно 🙂

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется количеством калорий, которое вы затрачиваете на ее выполнение. Разумеется, рассматривать ее как панацею, которая вас в мгновение ока «похудит», не стоит.

Абсолютный факт
: динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические. А силовые упражнения будут расходовать еще больше.

Конечно, регулярное выполнение планок будет иметь эффект, но только в совокупности с диетой
. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей, а уж как вы будете делать — ваш организм не особо интересует.

Планка со скручиванием
.

Сложность
: не упражнение, а безумие.

Исходное положение:
упритесь обеими руками в пол, а нижнюю часть разверните через одну из сторон вверх.

Выполнение
: перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой. Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

Планка и отжимания
.

Сложность
: средняя, если вы умеете отжиматься.

Исходное положение

Выполнение
: поднимите тело до верхней позиции отжимания за счет рук. Задержитесь в верхней точке, затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

Планка с выносом руки.

Сложность
: для биороботов.

Исходное положение
: займите положение классической планки.

Выполнение
: Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

Планка или доска, а по-другому, поддержание переда на предплечьях — изометрические упражнения, красиво формирующие мышцы живота. Физическое упражнение следует выполнять правильно, чтобы не утяжелять позвоночник. Суть позы в том, что мышцы напрягаются без движения.

Простое и нетребовательное упражнение включает в работу все тело, и число комбинаций, основанных на этой фигуре очень велико. Чтобы выполнить данную позицию, требуется выносливость. Не многим начинающим удается выдержать более 30 секунд, но планка систематически творит чудеса, и через месяц упорного и систематического труда, если позиция выполняется правильно, вы заметите значительное улучшение.

Правильная техника выполнения помогает наладить способность человека контролировать свои действия и на уровне подсознания, поддерживать мышцы пресса и туловища в тонусе в течение некоторого времени, поддерживать связь мозга и мышц на уровне передачи информации нейронами.

Поэтому стоит выполнять позицию правильно, так как неправильное выполнение, может привести к причинам болей в пояснице.

Технически поза простая и не должна вызывать проблемы ни у кого. Но часто возникает вопрос, как выполнять планку? Лучше перед зеркалом, чтобы постоянно контролировать и корректировать позицию, в которую попадает тело в результате усталости.

Упражнение хорошо влияет на выносливость живота, которая может быть повышена с правильной программой обучения. Она выглядит:

Планк Челлендж

• 1 день – 20 секунд.
• 2 день – 20 секунд.
• 3 день – 30 секунд.
• 4 день — 30 секунд.
• 5 день – 40 секунд.
• 6 день – отдых.
• 7 день – 45 секунд.
• 8 день – 45 секунд.
• 9 день – 60 секунд.
• 10 день – 60 секунд.
• 11 день – 60 секунд.
• 12 день – 90 секунд.
• 13 день – отдых.
• 14 день – 90 секунд.
• 15 день — 90 секунд.
• 16 день – 120 секунд.
• 17 день – 120 секунд.
• 18 день – 150 секунд.
• 19 день – отдых.
• 20 день – 150 секунд.
• 21 день – 150 секунд.
• 22 день – 180 секунд.
• 23 день – 180 секунд.
• 24 день – 210 секунд.
• 25 день – 210 секунд.
• 26 день – отдых.
• 27 день – 240 секунд.
• 28 день – 240 секунд.
• 29 день – 270 секунд.
• 30 день – выполняйте так долго, сколько сможете.

Для чего стоит делать планку

Если вы мечтаете о тонкой талии и стройных ногах, не стоит стесняться, надо начинать делать упражнение прямо сегодня. В начале эффект не буден заметен и вы выдержите только 30 или меньше секунд, но уже через несколько недель, результаты будут заметны, у вас начнутся улучшения. Рисунок вашего тела начнет меняться, мышцы станут сильнее.

Упражнение кажется детской игрой, но попробуйте устоять в этом положении в течение нескольких десятков секунд и быстро окажется, что неподготовленные мышцы не способны выдержать такое простое усилие.

Как правильно делать упражнение планка для пресса и сколько на это уйдет времени? На ежедневную тренировку уйдет очень мало времени, поза делается от 15 секунд до 5 минут, что очень мало, так что трудно будет найти отговорку и сослаться на нехватку времени. Это только внешне совсем простое упражнение, оно трудное для тех, кто только начинает тренироваться. Основная позиция планки с упором переда на предплечьях выглядит как обыкновенное отжимание. Его можно изменить и сделать более трудным в зависимости от уровня подготовки практикующего.

Планка шаг за шагом

1. Лягте на живот. Обопритесь на предплечья, сгибая руки в локтях под прямым углом.
2. Плечи расположите непосредственно над локтями.
3. Опираясь на пальцы ног, поднимите туловище. Обязательно напрягите мышцы живота.
4. Не поднимайте ягодицы вверх и не прогибайте поясничный пояс. Пятки, бедра, плечи расположите на одной прямой линии.
5. Голова должна быть естественным продолжением позвоночника. Не опускайте ее слишком низко и не поднимайте вверх.
6. Удерживайте туловище в данной позиции в течение нескольких секунд (новички могут начать от 30 секунд и увеличивать время на 10 секунд каждую неделю до тех пор, пока будут способны устоять в течение 60 секунд).

Упражнение планка — на чем оно базируется

Тренировки надо проводить ежедневно, в течение тридцати дней месяца (кроме запланированных в вашем графике дней на отдых) и систематически удлиняя продолжительность упражнения. В последний день попробуйте удержаться в позе 5 минут – это довольно долгое время, но усилие стоят этого:

• упругие скульптурные мышцы живота;
• хорошее самочувствие.

Перед тем как сделать планку, необходимо некоторое время, чтобы разогреться и подготовить тело для физических упражнений и того, чтобы предотвратить боли в спине.

Вначале разминка может длиться дольше, чем само упражнение.

Позаботьтесь также о правильной технике выполнения упражнения, о том, как правильно выполнять планку:

1. Не прогибайте туловище не вниз, не вверх.
2. Ноги, туловище и голова должны образовать одну прямую линию.
3. Сильно втягивайте и напрягайте живот, сосредоточьте внимание на мышечном напряжении бедер и бицепсов, так как эта часть больше всего работает в описанном упражнении.

На кого рассчитана программа тренировок

Упражнение не знает возрастных ограничений. Если у вас есть проблемы со спиной, вы должны сначала проконсультироваться с врачом. Это особенно важно в случае смещения межпозвоночного диска, грыжи и искривления позвоночника.

При болезнях плеч необходимо контролировать, есть ли прогресс в ходе болезни.

Планка – это упражнение не для беременных женщин. В этом случае лучше остановиться на аэробной тренировке. Хорошая идея также укрепляющие упражнения, на гимнастическом мече, йога или пилатес.

Если вы боретесь с лишними килограммами — это упражнение для вас.

Базовая версия планка и как выполнить упражнение

Планка, или курс обучения для начинающих

Цель в том, чтобы выдержать в позиции 5 минут. Для выполнения этой задачи дается тридцать дней — этого времени достаточно, чтобы вы могли достичь результата и правильно выполнять упражнение.

• В первый день начните с 15 секунд и постоянно удлиняйте время тренировки.
• После шести дней тренировок не забудьте отдохнуть, организму необходимо время на регенерацию и восстановление.
• Будьте осторожны, это новое упражнение для вас и не пытайтесь сделать силой больше, чем нужно. Совет поможет построить свою силу постепенно, избегая боли.

Упражнение планка – комплекс для продвинутых

Люди у которых, получается правильно выполнить упражнение для продвинутых, и которые могут удерживаться в позе 5 минут (даже если он выполняет его с перерывами – это большой успех), для продвинутых, предлагается более сложный вариант упражнения.

Задача состоит в том, чтобы следующий набор упражнений выполнять еще в течение месяца. Программа тренировок включает:

1. Планка на прямых руках – 1 минута.
2. Планка на руках, согнутых в локтях – 30 секунд.
3. Планка на руках, согнутых в локтях и поднятой вверх ногой – 1 минута (по 30 секунд для каждой ноги).
4. Боковая планка – 1 минута (по 30 секунд на каждую сторону).
5. Планка на руках, согнутых в локтях – 1 минута.
6. День отдыха.

Какая польза от упражнения планка – эффекты систематического выполнения

Практика приносит быстрые и удивительные визуальные эффекты. В работе участвует большое количество мышц: живота, спины, рук, ног. Если вы хотите иметь красивое скульптурное тело, стройные бедра и тонкую талию обеспечит комплекс упражнений планка.

Что дает упражнение планка, чем оно полезно? Это настоящий подарок для вашего здоровья, правильно выполненное упражнение планка:

1. Укрепляет основные и глубокие мышцы, ответственные за правильную осанку.
2. Помогает облегчить боль в спине.
3. Идеальное дополнение к традиционным «пивным брюшкам».

Поза и удивительные визуальные эффекты планка

Первые реальные визуальные результаты могут наблюдаться после месяца тренировки. Большую роль играет техника выполнения позы планка. Правильно выполненное упражнение включает в работу весь организм, укрепляет его, способствует похудению, моделирует тело.

Приключения с планкой можно начать с 2-3 раз в неделю, сначала выдержать позицию около 30 секунд, а с каждой неделей, увеличивать время еще на 10-15 секунд. В этом случае будут сжигаться жировые накопления, и развиваться мышечная ткань. Это связано с тем, что мышцы имеют сильную способность к адаптации, поэтому в первое время выполнения поза доски какое-то время может быть не так эффективна.

Хотите увеличить бюст или сделать худощавой фигуру? Начните практиковать доску.

Эффекты от упражнения будут более очевидны, если к ежедневным тренировкам добавить аэробные или интервальные, короткие и интенсивные тренировки.

Еще лучший эффект достигнуть можно, если добавить диету с надлежащей калорийностью и правильным соблюдением баланса между белками, углеводами и жирами.

Первоначально стоит пренебречь продуктами с высоким гликемическим индексом, которые вызывают большое количество глюкозы в крови. К ним относятся: сладости, продукты с высокой степенью переработки, фаст-фуды, макаронные изделия и хлеб из пшеницы. Можно добавить в рацион макароны и хлеб из непросеянной муки, большее количество овощей и белка, больше овощей и белка. Это нужно для избавления организма от лишнего слоя жира, часто мышечная масса не видна из-за повышенного слоя жира.

Чтобы живот был подтянут

Позы на пресс рассчитаны, на развитие глубоких мышц живота (косые и поперечные абдоминальные). И здесь среди самых динамичных и эффективных поз будет планка, выполняемая без нагрузки.

Виды планки

Планка, по-другому доска – позиция, которая укрепляет мышцы живота, рук, ног, позвоночника и даже ягодиц.

Есть несколько видов планки:

Передом, на согнутых в локтях руках

1. Вариант классический. Напрягите мышцы живота, туловища и ягодиц.
2. Оторвите тело от земли, вытянув его в одну линию.
3. Закрепите положение тела, распределив вес тела на руках и носках.
4. Дыхание во время выполнения ровное и спокойное.

Передом, на выпрямленных руках

Вариант аналогичный предыдущему, только руки, выпрямленные в локтях.

Боком

Вариант более сложный. Вес тела сосредоточен на одной руке и одной ноге.

1. Лягте на бок, ноги положите одна на одну.
2. Левую руку согните в локте и обопритесь на нее.
3. Положите правую прямую руку на правый бок и приподнимите его.
4. Напрягите мышцы живота, вытяните тело и приподнимите вверх таз.

В этой позиции основную работу выполняют брюшные косые мышцы.

На руках скрепленных вместе

Самый легкий вариант позиции. Его с успехом могут выполнять и начинающие.

1. Лягте на пол. Кисти рук скрепите в замок.
2. Руки положите под плечами.
3. Пресс максимально напрягите, таз «втяните» внутрь, тело вытяните в одну линию.
4. Опираясь на носки ног и скрепленных в замок рук, приподнимите туловище.
5. Смотрите прямо перед собой, но не опускайте голову низко.

Боком на прямой руке

Сложный вариант.

1. Туловище вытяните в одну линию.
2. Ноги положите друг на друга (можно одна перед другой).
3. Обопритесь на локоть и медленно выпрямите руку.
4. Кисть второй руки положите на талию.
5. Для усложнения варианта, вторую руку можно выпрямить.

Горных альпинистов

1. Займите позицию планки передом на выпрямленных руках.
2. Подтяните один раз левую, один раз правую ногу к груди.

Существуют еще разновидность позиции планка

• С поднятой вверх правой рукой и левой ногой или левой рукой и правой ногой.
• С использованием мяча.

Помните: чтобы упражнение было эффективным и безопасным, его надо правильно выполнять.

Правильно выполненная планка не утяжеляет позвоночник.

Как и сколько выполнять, чтобы был эффект

Всего выполнять три раза в неделю во всех положениях.

• Планка для начинающих: по 10 секунд за три подхода.
• Продвинутым: 30 секунд за 3-4 подхода.
• Профессионалам: 60 секунд за 4-5 подходов.

Если это покажется для вас слишком сложно, попробуйте задержаться в позиции сколько сможете, затем увеличивая время каждую неделю на 5-10 секунд.

Каковы преимущества позы планка

Эта позиция полезна, она приносит телу бесчисленные выгоды, при практике всего несколько минут в день. Сама поза не простая к выполнению: требует большую силу и концентрацию внимания.

Чем полезно упражнение планка и его основные преимущества:

Лучше обозначенные мышцы

• Помогает тренировать мышцы крестца, прямые и косые мышцы брюшной полости и ягодиц.
• Увеличивает напряжение поперечных мышц живота, результаты: подъем больше тяжестей и более плоский живот.
• Увеличивает спортивные результаты там, где требуются прыжки.
• Сильные мышцы ягодиц обеспечивают поддержку спины, и чем они сильнее, тем привлекательнее выглядят ягодицы.
• Помогают предотвращать травмы.

Если вы хотите, чтобы ваше тело было в состоянии выполнить широкий диапазон движения, необходимо укрепить мышцы и суставы. Поза планка эффективно строит мышечную массу и уменьшает боль, вызванную интенсивными нагрузками и другими тренировками.

Можно практиковать везде

Чтобы выполнить позицию для пресса, вам нужно всего лишь часть пола, которая имеет длину вашего тела. Поза очень удобна во время путешествия, или если квартира очень маленькая.

Улучшает осанку

Сильные мышцы и суставы оказывают благоприятное воздействие на ваш скелет. После освоения техники выполнения планки, вы будете стоять прямо и выглядеть выше. Оно укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник и помогает сформировать правильную осанку.

Улучшает баланс

Как правильно делать планку? Основное правило выполнения — соблюдение равновесия и координации, требование концентрации. Работая над группами мышц трудно будет сохранить равновесие, но регулярные занятия приведут к постепенному улучшению и хорошим результатам.

Все разнообразие дверных замков, предлагаемых сегодня на рынке хозяйственных товаров, можно разделить на три основные группы:

1. навесные,
2. врезные,
3. накладные.

Кроме некоторых конструктивных особенностей эти замки отличаются временем, необходимым для их установки. Например, установка врезного замка считается наиболее продолжительной. И требует определенных навыков. Хотя для домашнего мастера, умеющего обращаться с электродрелью и стамеской, установить замок врезной конструкции не представляет особого труда.

Необходимо только проделать следующие действия:

• подготовить соответствующий комплект инструмента,
• приобрести замок,
• тщательно разметить место установки,
• выполнить определенную работу. Например, выемку древесины и установить врезной замок.

Особое внимание следует уделить разметке гнезда под ригель замка и защелку. А также глубине гнезда. При неточной разметке и несовпадении деталей замок просто не будет закрываться.

Инструменты

При установке такого замка понадобятся следующие инструменты:

• линейка,
• угольник столярный,
• карандаш,
• электродрель с набором сверл,
• стамески (плоская и полукруглая),
• молоток,
• отвертка,
• копировальная бумага (пластилин, обувной крем).

Шурупы для крепления замка, как правило, входят в комплект изделия. В противном случае, их легко приобрести в том же отделе, где покупается врезной замок.

Разметка места установки замка

Это этап является наиболее ответственным, и при его реализации всегда актуально золотое правило – семь раз отмерь, один раз отрежь. Как показывает практика, правильная установка вашего замка во многом определяется тем, насколько верно размечено место врезки замка.

Сначала нужно определиться с местом его установки. Замок рекомендуется устанавливать на высоте одного метра от поверхности пола. Но каждый мастер вправе самостоятельно решать этот вопрос. К тому же, если дверь филенчатой конструкции, то не рекомендуется устанавливать замок напротив среднего бруса. Ведь это может ослабить конструкцию дверного полотна.

Разметка начинается с нанесения линии по контуру боковой части замка на лицевой стороне дверного полотна. Заодно следует разметить место расположения замочной скважины и отверстия под стержень защелки. Затем, применяя столярный угольник, на торец двери переносятся линии верхней и нижней кромки замка. С помощью линейки определяется середина торцевой части дверного полотна и проводится вертикальная осевая линия. А после этого наносится контур посадочного гнезда, ширина которого равна толщине корпуса замка. Разметка места установки запорной планки на дверной коробке будет выполняться после врезки замка.

Подготовка гнезда под врезной замок

На следующем этапе установки врезного замка понадобится инструмент и немного физических усилий. Для начала следует просверлить несколько отверстий в торцевой части двери, глубиной равной длине замка. По возможности сверло следует подбирать с диаметром равным толщине замка. В противном случае потребуется больше времени на обработку отверстия под замок стамеской. Сверло следует располагать строго вертикально к поверхности торца, чтобы исключить изменение размера гнезда по его глубине.

Сразу сверлятся отверстия по верхней и нижней кромке разметки. Затем несколько отверстий по высоте гнезда. С помощью стамески выбирается лишняя древесина и гнездо готово. При выборке излишков дерева стамеской следует работать аккуратно, не допуская раскола древесины. Затем сверлятся отверстия, соответствующие замочной скважине и стержню защелки. При этом рекомендуется уменьшить давление на сверло при выходе его с обратной стороны, чтобы исключить расщепление древесины.

Кстати, этого можно также избежать, если к месту выхода сверла плотно прижать деревянный брусок. Вставив замок, выполняется разметка передней планки замка. Затем выбирается древесина на толщину планки, чтобы она стала заподлицо с поверхностью торца дверного полотна. В зависимости от формы планки используется плоская или полукруглая стамеска.

• вставляем замок,
• закрепляем его шурупами,
• устанавливаем накладки замочной скважины, ручки.

И переходим к разметке и установке запорной планки.

Установка запорной планки

Для разметки места установки запорной планки и расположения гнезда под защелку и ригель замка используется несколько способов. Для этого можно применить копировальную бумагу. Ее прикладывают к поверхности дверной коробки напротив замка. Затем следует повернуть ключ (закрыть замок) и повернуть ручку пару-тройку раз. При этом на поверхности дверной коробки получится отпечаток ригеля и защелки замка. Также отпечаток защелки и ригеля можно получить с помощью обувного крема, нанеся его на соответствующие детали и проворачивая ключ.

Вместо копировальной бумаги можно использовать пластилин, нанесенный тонким слоем на дверную коробку. Отпечаток ригеля и защелки также получается достаточно отчетливым. Еще один способ позволяет обойтись без этих дополнительных материалов. Провернув ключ на один оборот, надеваем на ригель замка запорную планку и прикрываем дверь. Затем на косяке отмечается верхняя и нижняя кромка запорной планки.

С помощью столярного уровня и линейки выполняется разметка места расположения запорной планки и отверстий под ригель и защелку замка. После этого сверлятся отверстия, и вырезается лишняя древесина. Глубина отверстия под ригель должна быть не меньшей его длины в полностью закрытом положении замка. Остается только установить запорную планку по аналогии с тем, как выполнялась установка передней планки замка. Все, установка врезного замка успешно завершена!

Это упражнение часто включают в заключительную часть тренировок или выполняют отдельно, после предварительной разминки. Упражнение планка — как правильно делать, техника выполнения и программа тренировок.

Планка – упражнение для похудения и укрепления мышц всего тела, которое пользуется очень большой популярностью. Оно позволяет получить максимальный расход калорий за короткое время и помогает сбалансировать все тело.

Планка позволяет получить максимальный расход калорий за короткое время и помогает сбалансировать все тело.

В чем секрет эффективности «планки»?

Главный секрет планки — ее простота. С ее помощью можно приобрести стальной пресс и укрепить мышцы почти всего тела за максимально короткое время. Для ее выполнения не требуется никаких специальных приспособлений.

Главный секрет планки — ее простота

В процессе ее выполнения прорабатываются:

• мышцы, поднимающие и опускающие лопатку
• мышцы, окружающие плечевые и тазовые суставы
• брюшная стенка
• ягодицы
• практически все мышцы спины

Посмотрите рассказ о планке на видео:

Комментарий тренера: «Планка — уникальное упражнение, которое работает со всеми частями живота, с мышцами спины, с мышцами шеи и придает тонус всему телу».

Как правильно выполнять планку? Ошибки при выполнении упражнения и как их избежать.

Вопрос, который неизбежно встает перед тем, кто серьезно решил начать осваивать упражнение планка – как правильно делать его, чтобы получить нужный результат.

Старайтесь проследить за тем, чтобы в вашем случае не было таких моментов, как:

• Подъем таза выше головы
• Подъем головы, при котором возникает прогиб в шейном отделе позвоночника
• Сцепление рук в замок с одновременным разведением локтей в стороны
• Прогиб в пояснице
• Подъем лопаток вверх и вперед

Виды планок и различные варианты выполнения упражнения

Посмотрите на видео различные варианты выполнения упражнения «планка» в зависимости от уровня подготовки и физической формы.

Упор на прямых руках и носках ног. Тело принимает горизонтальное положение и максимально вытянуто в прямую линию.

Планка с упором на коленях (планка для начинающих)

Облегченный вариант упражнения. Тело имеет две точки опоры: ладони рук и колени. Руки удерживаются в выпрямленном положении, но при этом не до конца разгибаются в локтях. Тем самым предупреждается защемление нервов и воспаление в локтевых суставах. Ноги скрещиваются в коленях, голени и стопы приподнимаются вверх. Корпус образует острый угол с линией пола.

Очень важно следить за тем, чтобы тело удерживалось в нужной позиции не за счет усилия рук или ног, а за счет сильного напряжения мышц спины и пресса. При правильном выполнении создается ощущение того, что пресс и спина образуют плотный корсет, а руки и ноги практически не замечают нагрузки.

Из этой позиции удобно начинать отработку отжиманий в положении лежа. Просто сгибаем руки в локтях, опускаем корпус, чтобы он встал параллельно полу, и возвращаемся в исходную позицию, напрягая мышцы рук. Работает в основном верхняя половина туловища.

Планка на локтях (планка для начинающих)

Еще один упрощенный вариант, сопровождается меньшей нагрузкой на мышцы предплечья, локтевые и лучезапястные суставы. Идеально подходит тем, у кого есть проблемы с суставами рук. За счет низкого положения спины, корпус образует параллельную линию с полом, слегка приподнимаясь только в области лопаток и шеи. Хорошо прорабатываются все мышцы тела, в особенности – передней его поверхности. Повышается устойчивость к статичным нагрузкам и общая выносливость организма.

Попеременно встаем на руки, затем опускаемся на локти.

Делается с упором на одну кисть руки. Вторая рука поднимается вверх. Тело стараемся держать максимально прямо.

Посмотрите, как правильно перейти от классической планке к боковой.

Боковая планка на локте и скрутка

Рука на которую делается упор сгибается в локте. Противоположная рука вытягивается вертикально вверх.

Упражнение «боковая планка» с упором на локоть

В этой планке добавляется срутка. Это упражнение хорошо прорабатывает позвоночник и плечевой пояс.

Улучшает баланс, сопровождается большим напряжением мышц за счет того, что им приходится удерживать откатывающуюся назад или продвигающуюся вперед основу. Только за счет того, что тело застывает в статике и все мышцы сильно напрягаются, удается сохранять правильное положение в течение необходимого времени.

Планка с перестановкой рук

Повышенный уровень сложности классического упражнения. Предполагает сильное напряжение мышц рук, спины и пресса, хорошо задействует мышцы ног. Лучше, если оно выполняется после качественной отработки классической планки, потому что в противном случае велика вероятность того, что в процессе перемещения тело будет выходить из правильного положения.

Упражнение делается из положения «классическая планка». Одновременно отставляем в бок руку и ногу, затем приставляем другую руку и ногу.

Динамичная планка (прыжки)

5 способов выполнения упражнение «планка» (видео)

Посмотрите на видео — «пять способов делать упражнение планка»:

Тренировка для девушек «Держим планку».

Планки: виды, правильная техника, ошибки.

Муниципальное образовательное учреждение

дополнительного образования

ЦВР «Юность»

Физкультурно-спортивное направление

секция «Пауэрлифтинг»

методический материал

тема: » Планки: виды, правильная техника, ошибки. «

выполнил: ПДО Яровенко А.А.

2017

Планки: виды, правильная техника, ошибки

Классическое упражнение планка укрепляет весь мышечный корсет, но больше всего нагружает мышцы живота и спины – кора.

И это одно и весьма эффективное упражнение поможет вам всегда оставаться в форме.

Планка направлена на формирование мышечного корсета, и речи о накачивании мускулатуры не идет. Это укрепляющее упражнение, направленное на все основные группы мышц, но в первую очередь на верхний и нижний отделы брюшного пресса, абдоминальных и мышцы спины. Планка также хороша тем, что не вызывает движения суставов, а значит наименее травматична. Выполнение планки позволяет также укрепить мышцы плеча и груди, развитию бицепса.

Планка изначально – это статичное упражнение, но подготовленные люди могут разнообразить его с помощью добавления динамики и дополнительных элементов.

Виды:

1. Планка с опорой на локти или на вытянутых руках, (также может быть вариация с упором на фитбол).

В процессе выполнения упражнения планка человек приподнимается над полом, опираясь на руки и пальцы ног. Неосведомлённому человеку покажется, что поза простая, и простоять так можно долго. На самом деле провести в этой позе даже 2 минуты непросто. Зато результат от регулярного повторения упражнения виден недели через 2, но только если человек знает, как правильно делать планку.

Надо лечь на твёрдую поверхность на живот, согнуть руки в локтях и, выдохнув из лёгких воздух, приподняться, опираясь на пальцы ног. Тело должно быть абсолютно ровным, начиная от ног и заканчивая макушкой головы. Шея, голова, плечи должны образовывать одну линию, их не нужно напрягать. Локти должны находиться под плечами, чтобы не перегружать плечи. Если локти передвинуть вперёд, нагрузка увеличится. Пресс нужно напрячь и не расслаблять до окончания выполнения упражнения, дышать нужно спокойно, свободно. Новичкам легче выполнять упражнение, расставив ноги. Если ступни сдвинуть вместе, то площадь опоры уменьшится, нагрузка на мышцы живота увеличится, тренировка станет сложнее, но эффективнее. Ноги нужно полностью выпрямить, напрягая переднюю поверхность бёдер, чтобы не увеличивать нагрузку на поясницу.

Спину держим абсолютно ровно, её нельзя выгибать, прогибать. Можно представить позвоночник плотно прижатым к стене. Ягодицы нужно напрячь. В этой позе хорошо чувствуется, как работают мышцы ног, ягодиц, пресса. Чем больше времени человек находится в этой позе, тем сильнее работают мышцы. Начинающим не стоит пытаться ставить рекорды стойкости, для первого раза хватит и 10 секунд времени, проведённого в классической позе планки. Во второй раз стоит провести в этой позиции 20 секунд, на третий раз – полминуты, и так до 1 минуты. Тем, кто привык к тренировке нужно стоять в позиции 2 минуты. Если делается по несколько подходов, то можно по 60 секунд каждый.

Планка на прямых руках выполняется аналогично классической планке, только руки не согнуты в локтях, а выпрямлены. Шею нужно выпрямить, плечи расслабить. Смотреть нужно вперёд или в пол, не задирая голову вверх. Чтобы избежать травмы суставов, надо следить за положением кистей рук: они должны располагаться под прямым углом относительно запястьев. Руки не должны располагаться слишком широко, чтобы не перетруждать плечи. Живот нужно втянуть, прижать к позвоночнику, ягодицы необходимо напрячь.

Идеальный вариант для женщин – исполнение упражнения на мяче, предназначенном для фитнесса. Многие девушки используют его, чтобы похудеть. Помимо укрепления мышц кора, можно тренировать вестибулярный аппарат, отвечающий за равновесие.

Виды планок на фитболе:

Нужно встать на колени, опереться локтями в мяч, толкнуть мяч вперёд распрямив спину, вытянув корпус в линию. Колени нужно выпрямить, и задержаться так на несколько секунд, потом расслабить ноги, согнуть их, коснуться пола, вернуться исходное положение. Рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов по 10-15 повторов.

Ноги нужно положить на фитбол, опёршись голенями. Руками надо упереться в пол. Можно делать упражнение с вытянутыми руками или согнуть их в локтях, как в классическом варианте планки. Если используется поза на вытянутых руках, то ладони должны располагаться прямо под плечами. Из такого положения можно делать отжимания.

2. Планка с поднятой рукой и/или ногой (то же самое с опорой на локоть)

Этот вид упражнения представляет классическую планку повышенной трудности — поднятием одной руки и/или ноги . За счёт снижения количества точек опоры увеличивается нагрузка на мышцы кора. Такой вариант подходит людям, способным спокойно продержаться в позе классической планки более 60 секунд. Выполняя упражнение, встают в позу классической планки, опираясь на локти и пальцы ног, поднимают правую ногу или руку вверх, или правую ногу и левую руку вверх, полностью выпрямив их. Живот втянут, ягодицы напряжены. Задерживаются в таком положении максимально долго, затем происходит смена

.

3. Боковая планка на локте или на вытянутой руке (или с опорой на две точки — рука и нога или плечо и нога)

Этот вид упражнения сложнее предыдущих. В процессе его выполнения придётся удерживать вес своего тела не на четырёх точках опоры (две руки, две ноги), а на двух (одна рука и одна нога). Равновесие в такой позе удерживается нелегко. Увеличенная вдвое нагрузка повышает результативность упражнения. Для принятия позы боковой планки, нужно лечь на бок, оперевшись на локоть, полностью выпрямить ноги, напрячь живот и начать поднимать таз до образования прямой диагональной линия. Так необходимо продержаться как минимум 30-45 секунд. Сколько подходов нужно сделать? Если с первого раза не удастся простоять полминуты, то нужно выполнить 2-3 подхода, чтобы их суммарное время было не меньше 45 секунд. Упражнение нужно повторить на другом боку. В этой версии хорошо прорабатываются ягодицы, бёдра, дельтовидная и малая грудная мышцы.

4. Скручивания в планке

Лежа на правом боку, упираемся левой рукой в пол под левой лопаткой, а правую – поднимаем вверх, сгибаем в локтевом суставе и прижимаем пальцами к голове. Правую ногу ставим перед левой. Подтягиваем мышцы пресса и поднимаем тело на левой руке, совершая им толчок от пола. Одновременно стараемся придать ему положение диагонали от головы до пяток. Производим наклон корпуса вперед и вниз, выводя правый локоть в левую сторону и возвращаемся в и.п

5. Обратная планка (упор на руки, но лицом вверх) на прямых руках и согнутых ногах

Обратная планка нагружает, помимо всего прочего, ягодичные и икроножные мышцы. Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток, носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу, взгляд направлен вверх, спина прямая.

Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямой линией. Эта обратная планка не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

6. Планка – дельфин (как поза йоги «собака мордой вниз»)

Это упражнение-гибрид, скрещенное с позой йоги. Оно хорошо тренирует суставы и большинство мышц. Находясь в позиции традиционной планки на вытянутых руках, максимально поднимаем позвоночник копчиком вверх, а затем плавно возвращаемся в и.п.

7. Планка с упором на руки и подтягиванием колена

Исходное положение — классическая планка на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю, а правое, соответственно, к правому. Стремимся сохранить прямую линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед. 

8. Чередование отжиманий и боковой планки

Принимаем упор лежа (по правилам планки на вытянутых руках). Держим планку некоторое время, а потом отжимаемся. Время удержания планки и количество отжиманий увеличиваем каждый раз.

9. Боковая планка с опусканием бедра вниз

Это упражнение задействует прямые и поперечные мышцы живота. Лежа лицом вниз в позе классической планки, ноги и руки расположить на ширине плеч. Втягиваем живот, подворачиваем пальцы ног и поднимаем тело вверх, образуя арку с помощью копчика. Подворачиваем тазовую область, сгибая немного ноги, и держим в течение 4 вдохов. Затем выпрямляем ноги и на протяжении 4 вдохов поддерживаем пресс в тонусе.

10. Чередование планки и прыжка в упор-присед

Из классической планки прыжком принимаем положение упор-присед. Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

11. Бонус: планка с утяжелителями на руках и ногах

12. Планка сопротивление

Если обернуть запястья и лодыжки эластичной лентой, то сила сопротивления заставит больше работать мышцы корпуса, бедер и плеч. Двигаем на 10-15 см левой рукой и правой ногой, затем возвращаемся к стартовой позиции и повторяем упражнение зеркально.

Распространенные ошибки при выполнении планки:

Угол согнутых рук в локтях больше, чем 90°. Следите за этим – лучше всего в первые разы контролировать себя с помощью зеркала.

Круглая спина. Спина должна быть прямой, допускается небольшой прогиб в области поясницы, но не в районе лопаток!

Неправильное положение таза и провал туловища. Таз не должен проваливаться, прогибая вашу поясницу – также внимательно следите за этим!

Расположение запястий. При помещении рук под углом 90° часто возникает давление и боль. Поэтому разместите руки немного дальше от линии плеча.

Неправильное положение головы. Голова должна «продолжать» ровную линию спины. Поэтому не опускайте голову вниз и не закидывайте ее вверх. Мышцы шеи не должны быть напряжены.

Техника выполнения планки:

Советы и подсказки новичкам, как правильно стоять в планке, чтобы получить максимальную пользу от тренировки:

Позиция рук – локти располагаем строго под плечами, чтобы предплечья находились в вертикальном положении перпендикулярно полу или земле. Вес верхней части тела распределяется в классической планке непосредственно на эту зону: локти и предплечья. Старайтесь, чтобы они не испытывали лишних нагрузок, опирайтесь наиболее комфортно. Руки могут быть сжаты в кулаки или расслаблены. Классическая поза планка предполагает упор на локти, более легкий вариант – это упор на ладони с вытянутыми руками, которым могут воспользоваться те, кто никогда не практиковал пилатес и редко делает физические упражнения.

Плечи: во время выполнения «планки» должны быть опущены вниз к грудной клетке и расслаблены, чтобы сгруппировать мышцы рук и корпуса. Чтобы достичь максимального эффекта, сократите широкие мышцы спины и опустите расслабленные плечи по направлению к торсу.

Выравнивайте спину! Постарайтесь максимально удлинить позвоночник в противоположных направлениях (шеи и копчика). Поднимите голову над плечами, удлиняя шею, и одновременно вытягивайте копчик в противоположном направлении. Делайте это по прямой линии, не старайтесь округлить позвоночник, чтобы удлинить его. Пока будете выполнять планку, весь период держите спину ровно, с удлиненным позвоночником.

Бедра и ягодицы. Активируем мускулатуру корпуса за счет ее сокращений, а также напрягаем мышцы ягодиц, что приведет к сжатию копчика (движение, позволяющее собакам поджать хвост). Выдох должен по времени совпадать с этими сокращениями.

Движения ног: вместо балансировки ногами, как по мячу, уприте пальцы ног в пол (или землю), что поможет задействовать ваши квадрицепсы, которые блокируют ваши колени. Упор ногами в землю сделает ваши пятки более подвижными в комбинации с коленями. Сбалансируйте эту конструкцию вашего тела так, чтобы получилась визуальная «арка», как показано в видео.

Позиция ног – лучшим вариантом будет расположить ноги на ширине плеч. Для тех, у кого диапазон движения бедер ограничен, можно поставить их немного шире, добавив размер ступни. Это придаст более комфортное положение для предплечий. Экспериментируйте, выбирая позиции тела, которые будут удобны именно для вас. Правильная планка не получится, если вы излишне нагрузите тазобедренные суставы и поясницу, что будет отвлекать вас или тем самым снижать вашу производительность.

Техника дыхания: одновременно, сокращая мышцы корпуса и ягодичные мышцы (чтобы в результате получить плоский живот), делаем медленный глубокий выдох, пока большая часть воздуха или весь его объем выйдет из вас. Вдыхать, пока вы будете делать планку в домашних условиях, фитнес-тренеры не рекомендуют, так как во время расслабления ваши горло и легкие могут вдохнуть лишнего воздуха, что приведет к гипероксигенации (переизбытку) кислорода в крови. Как только случайно воздух попадет вам в легкие, остановите тренировку, медленно выдохните и только потом повторяйте процесс сокращения мышц и выполняйте упражнение.

Самые убедительные причины полюбить упражнение планка тем, кто хочет идеальный пресс

Правильная техника выполнения упражнения планка является одним из самых эффективных статических упражнений, как для пресса, так и для других основных мышечных групп.

Главный секрет – удержание тела в верном положении максимально допустимое количество минут. При нарушении процесса вы рискуете нанести вред позвоночнику и спровоцировать болевые ощущения. Предлагаем выяснить все преимущества упражнения в данной статье.

Статическая
планка развивает все мышцы брюшной полости, подтягивает живот и работает на
рельеф. Данное упражнение, как и классические скручивания, и прочие методы
прокачки пресса не являются жиросжигающими. Для реального уменьшения объемов требуются
именно они.

Внимание! Добиться рельефного пресса возможно только при тонкой жировой прослойке.

Причины полюбить планку

1. Качественное укрепление и развитие мышц и кора.
2. Улучшение связи между мозговым центром и мускулатурой,
   таким образом, вы будете чувствовать, и управлять телом лучше прежнего.
3. Уменьшение обхвата талии, за счет подтянутости мышц
   живота.
4. Рельефность мускулатуры.
5. Развитие выносливости тела.

Техника выполнения

• примите горизонтальное положение с упором на локти
  (либо вытянутые руки) и пальцы ног;
• взгляд направлен в пол или перед собой;
• контролируйте дыхание;
• напрягите мышцы пресса, грудные, рук, ног и спины;
• оставайтесь в заданном положении в течении 15-30
  секунд на начальных этапах, до дрожи во всем теле;
• постепенно увеличивайте время стойки в планке до
  нескольких минут;
• отдыхайте между подходами.

Важно! Ни в коем случае не прогибайте поясничный отдел, спину и колени! Контролируйте технику!

Вариации упражнения

На первых этапах тренировочного
процесса рекомендовано выполнять планку на локтях, устанавливая их строго под
плечевыми суставами. Подкручивайте таз, чтобы копчик устремлялся строго назад.
Не крутите головой.

Боковая планка – более продвинутый вариант. Лягте на бок и расположите ноги друг на друге, либо положив одну вперед, для устойчивости. Поднимайтесь с опорой на локоть, вторую руку удерживайте на боку. Напрягите пресс и ягодицы, и выпрямите тело. Удерживайте равновесие и дышите спокойно.

Боковая планка на вытянутой руке способствует развитию косых абдоминальных мускулов. Техника аналогична предыдущей, с опорой на ладонь выпрямленной руки.

Меры безопасности

Ваша основная задача – соблюдать
технику выполнения и напрягать мышцы пресса в неподвижном положении.
Оптимальное количество тренировок в неделю – 3 или 4 дня.

Запрещено! Не следует увлекаться планкой при наличии хронических заболеваний спины, тренируйтесь только под присмотром тренера!

Не допускайте нарушений в виде
чрезмерного подъема таза вверх и увеличения нагрузки на плечевой пояс. Именно
подкручивание таза способствует увеличению нагрузки на абдоминальную
мускулатуру. При способе выполнения на вытянутых руках следите за
распределением нагрузки на ладонь, а не на запястье.

Качественная проработка мышц пресса включает в себя не только динамику в виде скручиваний и подъемов, но и статику, для более глубокого воздействия. Включите в свои тренировки данное упражнение, и результат не заставит себя ждать.

( 2 оценки, среднее 3 из 5 )

Упражнение планка для похудения живота и боков: правильная техника выполнения. Упражнение «планка» как секрет молодости позвоночника и стройности: правила выполнения, виды «планки

Самое популярное статическое упражнение – планка. При правильном его выполнении вы с легкостью задействуете львиную долю мышц тела. Существует несколько видов и масса утяжелений планки, которые повысят результативность тренировок и вполне заменят комплексы упражнений для поддержания и коррекции фигуры. Итак, делимся с вами секретом, как правильно делать упражнение планка для пресса с помощью фото и видео.

Какие мышцы работают в планке?

Классическая планка на руках затрагивает переднюю часть тела: мышцы пресса, бедер, икр, плечевой пояс и даже прямую мышцу спины. Смотрите фото упражнения планка.

Боковая планка нагружает внешнюю поверхность ноги (латеральную), отлично укрепляет косой пресс и задействует дельтовидную группу мускулов. Убирает жировые бока и «ушки» на бедрах.

Упражнение обратная планка – это хард-кор для спины, задней поверхности рук, ног и попы. Если выстоять так 1 минуту, вы ощутите каждый мускул тела буквально до косточек.

Как правильно делать упражнение планка?

От техники исполнения зависит многое, даже сколько калорий сожжет это упражнение. Идеальное выполнение проработает каждую мышцу и уберет подкожный жир в проблемных местах. Давайте учиться, как правильно делать упражнение планка на фото и видео!

Классическая планка на руках

1. Лягте на пол и выпрямите корпус, опираясь на руки.
2. Оторвите живот и таз.
3. Обопритесь на носочки.
4. Выровняйте позицию, чтобы плечи, попа и пятки проводили горизонтальную линию. Кисти, локти и плечи находились под углом 90 градусов.

Типичные ошибки:

• прогиб в пояснице;
• выпячивание попы вверх;
• руки впереди туловища;
• ноги широко поставлены;
• голова опрокинута назад.

Если вы нашли себя в перечне ошибок, исправляйте технику. Планка – нетравматичное упражнение, но ежедневная нагрузка на отдельные группы мышц при неправильном выполнении ведет к негативным воздействиям на позвоночник и суставы.

Не переносите вес на руки, уводя корпус вперед. Зачем облегчать задачу, если ваша цель – стройное тело? Не выдерживаете 60 секунд, простойте меньше, но идеально ровно.

Упражнение планка на боку

1. Лягте на бок и поднимите корпус, опираясь на прямую руку.
2. Выровняйте тело и упритесь носками в пол.
3. Поднимите таз и ноги.
4. Оторвите тело максимально от пола.

Типичные ошибки:

• стопы стоят далеко друг от друга;
• провисает тело, усиливая нагрузку на плечо;
• человек заваливается вперед, чтобы облегчить упражнение;
• человек переносит вес тела на руку, рискуя сорвать плечо;
• слегка сгибает руку в локте.

Отличное выполнение гарантирует подтянутый торс. К тому же упражнение планка при беременности на малых сроках не противопоказана. Наоборот, укрепление мышц статистическим воздействием облегчает роды и период вынашивания ребенка.

Обратная планка

1. Садимся на пол, руками упираемся за спиной на ширине плеч.
2. Кисти развернуты к носкам.
3. Вытягиваем ножки, опираемся на стопу и поднимаем таз.
4. Держим тело ровным 1 минуту и больше.

Типичные ошибки:

• завал таза к полу;
• ноги стоят врозь;
• кисти смотрят в разные стороны;
• голова запрокинута назад;
• человек переносит вес тела на руки.

Вот то самое упражнение, где поработает и спина, и попа, и бедра (ляжки). Причем так, что выдержать 60 секунд в одной позиции для новичков фактически невозможно. Избегайте ошибок, и ваше тело измениться после недели занятий.

Утяжеления и вариации упражнения планка

Если первые два раза планка кажется чем-то невозможным, а выпрямить тело и простоять 1 минуту на гране фантастики, то через неделю-две вам будет мало привычной нагрузки. Поэтому фитнес-инструкторы и мастера йоги придумали различные усложнения планки и даже упражнения с гантелями в этой позиции.

Предлагаем эффективные варианты упражнения планки, отзывы о которых говорят о тотальной нагрузке и усилении результата.

Обратная планка с поочередным поднятием ног невероятно качает попку, бедра и спину. Попробуйте!

А вот еще одно супер средство в движении для подтяжки ягодиц, пресса, спины – да всего тела! Чтобы усилить результативность, надевайте утяжелители для торса или кладите на живот пакет с песком.

Приготовьтесь к следующему утяжелению в позиции на прямых руках. Наша редакция попробовала упражнение: девчонки, если выдержите 1-2 минуты и добавите активные движения, то вы почувствуете руки, ноги и спину так, как никогда раньше.

А вот еще несколько вариантов для колоссальной прокачки тела!

Мечтаете о железных и женственных бицепсах? Попробуйте упражнение «Человек-паук в планке».

Количество подходов

Итак, вариантов работы море, а теперь подумаем, сколько подходов для упражнения планка оптимально. Каждая позиция так или иначе нагружает плечевой пояс, пресс и спину, а значит нам не нужно прорабатывать с гантелями отдельные места. Предлагаем следующий вариант нагрузок:

• Планка в 3 статических позициях по 1 минуте. Повторить 3 раза с перерывом между подходами по 3-5 минут;
• Планка + активные движения (мах рукой, отведение ноги, подъем корпуса). 3 варианта по 2 подхода;
• Планка в статике – 3 упражнения, планка в движении – 3 упражнения. Без повторов, с перерывами после трех выполнений.

Обратите внимание, упражнение планка после кесарева и при грыже позвоночника делайте с максимальной осторожностью. Не выполняйте сложные варианты. При первых ощущениях боли прекратите занятие.

Плюсы и минусы упражнения планка

Всего лишь одно упражнение и десяток вариантов способны изменить вашу фигуру через две недели. Среди плюсов отметим:

• максимальная нагрузка на мышцы в статическом положении;
• 3 основных вида планки прорабатывают всё тело;
• увеличивается выносливость мышц;
• укрепляется плечевой пояс, оставляя руки женственными;
• тренируется техника правильного дыхания;
• выполняйте упражнение в любое время, в любом месте и даже на работе;
• тонизирует организм и улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• не нужен дополнительный спортивный инвентарь;
• подходит для любого возраста и комплекции;
• сжигает жиры.

К противопоказаниям относятся медицинские заболевания, которые запрещают спорт. А также минус для лентяек – сложно даются первые разы.

Для мотивации установите приложение «Упражнение планка» в телефон или следите за секундомером.

Желаем спортивной выдержки и эффективных тренировок!

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту? Пожалуй, этот вопрос стал одним из самых популярных среди представительниц женского пола. Что это за упражнение? Почему его мечтает освоить каждый человек, имеющий отношение к спорту?

Краткое описание упражнения

Прежде чем поговорить о том, сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, стоит описать, что это за упражнение. Выполняется оно следующим образом:

1. Рекомендуется заранее подготовить поверхность. Лучше всего, если в качестве неё будет использован резиновый коврик. Также подойдет любой нескользкий материал.
2. Далее требуется встать на две основные опоры — руки и ноги — таким образом, чтобы весь корпус представлял собой единую прямую линию.
3. Теперь следует простоять в таком положении определенный период.

Во время упражнения важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и плавным. В противном случае эффекта от него не будет.

Польза упражнения

Почему многих женщин волнует вопрос о том, сколько калорий сжигает 1 минута планки? Дело в том, что это упражнение приносит огромную пользу организму человека.

1. Оно быстро сжигает подкожный жир.
2. Улучшает осанку.
3. Формирует красивые мышцы в области ягодиц и живота.
4. Укрепляет спину, плечевой сустав и ноги.
5. Тренирует силу воли.

Также стоит отметить, что это упражнение может выполнить абсолютно любой человек, для этого не нужна спортивная подготовка, инвентарь и дополнительное место в доме.

Стандартная планка

Новичкам рекомендуется сначала попробовать выполнить самое простое стандартное упражнение. В первый раз может показаться целой вечностью всего 1 минута планки. Сколько калорий можно сжечь за этот период? Опытные инструкторы утверждают, что за один час такого сложнейшего действия сжигается от 250 до 300 калорий. Однако вряд ли можно найти человека, который бы решился на такой эксперимент. Следовательно, за 60 секунд человек может потратить около 5 калорий.

В стандартной планке вся нагрузка приходится на ладони и пальцы ног. Для её выполнения обязательно стоит держать ноги вместе, не сгибать колени и максимально напрягать ягодичную мышцу.

Стандартная планка с дополнительным усилием

Для многих пять калорий за одну минуту может показаться слабым результатом. Если требуется сжечь больше, то необходимо заметно увеличить нагрузку. Рекомендуется сделать это, используя гантели. Для женщин и новичков-мужчин достаточно спортивного инвентаря весом от 1,5 до 3 килограмм. Если такового нет, то можно использовать наполненные пластиковые бутылки, песочные манжеты или любой другой груз.

Теперь следует сделать стандартное упражнение, опираясь на ступни и кулаки, в которых сжата нагрузка. Следует поднять одну руку таким образом, чтобы локтевой сгиб представлял прямой угол. В таком положении нужно простоять 30 секунд. Далее следует поменять положение.

Такое упражнение первый раз выполнить полноценно достаточно сложно, потребуется длительная тренировка. Отдельно стоит заметить, сколько калорий расходует планка за 1 минуту, если делать её с дополнительной нагрузкой. Результат будет потрясающим, За такой минимальный промежуток времени можно сжечь до 12 калорий. Это практически в два раза больше, чем при выполнении сложнейших силовых упражнений.

Планка с сопротивлением

Самой сложной для многих спортсменов является планка с сопротивлением. Выполняется она следующим образом:

• Рекомендуется занять стандартное положение, делая упор на две опоры.
• На полу под уровнем колен нужно распределить нитку, ленту или полотенце, свернутое в жгут.
• Теперь поочередно ногами нужно стараться переступить через это препятствие в быстром темпе.

Большую роль играет польза, нежели сколько калорий сжигает упражнение планка за 1 минуту. Если выполнять его каждый день, то уже через месяц сформируется красивый пресс, тонкая талия и подтянутые ягодицы.

Несколько упражнений, которые сжигают максимальное количество калорий

Существует несколько видов упражнений, которые придутся под силу только самым опытным спортсменам. Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, для которой требуется приложить максимум усилий? Опытные инструкторы утверждают, что эта цифра колеблется от 15 до 30.

Требуется задержаться на определенное время, опираясь только на одну руку и ногу. Корпусом следует повернуться вбок. Верхнюю руку рекомендуется направить за голову, это дополнительно растянет мышцы талии.

Две руки также могут опираться на пол, в то время как ноги потребуется разместить на фитнес-мяче, ступени или невысокой мебели.

Вместо ладоней также можно опираться на согнутые в локтях руки, это в еще большей степени натренирует тело.

Зависимость калорий от веса

Все вышеперечисленные ответы на вопрос о том, сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, касаются людей стандартной комплекции, то есть тех, чей индекс массы тела равен от 18,5 до 25. Юные спортсмены с недостатком веса затратят меньше энергетической ценности, а люди с ожирением, напротив, похудеют быстрее. Все это связано с тем, что чем габаритнее вес, тем больше на организм приходится нагрузки при выполнении каждого действия.

Упражнение планка — это одно из самых эффективных упражнений, которое входит в программу тренировок практически всех спортивных центров. Благодаря ему прорабатываются все группы мышц. С первого взгляда оно может показаться сложным, и даже, казалось бы, такой маленький промежуток времени, как одна минута, выстоять в ней практически невозможно. Рекомендуется выполнять его, начиная с 10 секунд, постепенно увеличивая время, и уже через 10 дней эта задача окажется выполнимой.

Уважаемые читатели, рада приветствовать вас на моём блоге!

Сегодня хочу предложить вам злободневную, интересную и актуальную тему — cколько калорий сжигает упражнение планка? Всего одно упражнение, но какое универсальное! Оно поможет вам поднять жизненный тонус, тонус всех мышц и скинуть лишний вес. Лекари Европы ещё в 10-16 веках использовали упражнение «планка» для излечения болезней спины, нервных ущемлений, мышечных зажимов, о чём упоминается в письменных источниках. Индия и Тибет уже много лет ведут дискуссию о возможности считаться родоначальником упражнения «планка», которое с давних времён используется в йоге (поза кумбхакасана).

В настоящее время упражнение «планка» — самое популярное, во всём мире признано модным трендом и набирает обороты. Особый интерес к этому упражнению обусловлен нарастающей динамикой ритма жизни, спецификой работы, экологией, наплывом новых продуктов питания. Возникает необходимость быстрой заботы о своём здоровье, которая под силу даже Великому НЕХОЧУХЕ. Я сама такая и поэтому ищу для себя быстрые, не отнимающие более 10 минут времени упражнения. Которые мне будет не лень делать и о которых я не буду «забывать». Кому известна история вечером перед сном: «Ой, я же забыла сегодня пресс покачать, ну ничего, завтра сделаю 2 раза)» ?

При недостатке внимания к физическому состоянию организма, он начинает давать сбои: нарушаются обменные процессы, ухудшается иммунная система, появляется лишний вес. Особенно если вы не следите за своим питанием, не занимаетесь очисткой организма . И тут на помощь может прийти эффективное упражнение «планка». Одного упражнения ежедневно достаточно для поддержания тела в тонусе.

Какие возможности дарит упражнение?

Упражнение «планка» это:

1. Экономия времени (при минимальных затратах времени — максимальная польза организму)
2. Экономия денежных средств (не требуется никакой инвентарь, нет необходимости идти в платный тренажёрный зал)
3. Отсутствие требований к условиям (выполнять планку можно дома, на работе, на природе, в любое время и на буквально минимальном пространстве)
4. Возможность работы с теми видами мышц, которые необходимы именно вам (из множества видов «планки» можно выбрать свою)
5. Колоссальная польза и доступность для всех желающих
6. Благотворное влияние на психику (успокаивает, снимает чувства тревожности и стрессы)
7. Возможность уже за 30 дней преобразить своё тело
8. «Планка» — безвредна и безопасна.

Отличный вариант для кардинального изменения фигуры

Что конкретно даёт «планка»?

1. Снижает вес, реально убирает жировые отложения, целлюлит
2. Исправляет осанку
3. Улучшает гибкость
4. Повышает выносливость
5. Улучшает работу вестибулярного аппарата
6. Укрепляет здоровье организма путём проработки основных мышц тела
7. Бодрит, придаёт уверенность и стремление к достижению успеха в планируемых делах, настраивает на мажорный лад
8. Подтягивает мышцы живота, боков, ягодиц и бёдер, уменьшает объём талии

Противопоказания к выполнению

Вреда от этого упражнения не наблюдалось, однако не желательно выполнение «планки» в следующих случаях:

• при беременности и в критические дни;
• при грыжах позвонка, паховых, пуповых, послеоперационных;
• при таких заболеваниях, как опухоли, кисты;
• при проблемах с артериальным давлением и ССС.

Прежде чем приступить к выполнению «планки» (как и любых других упражнений), посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.

Виды планки, какие мышцы работают

Эффект похудения от выполнения этой программы просто восхищает! Уже через неделю таких занятий в домашних условиях начнутся положительные изменения вашего тела, а через месяц вы себя не узнаете! Ваша фигура и эмоциональное состояние кардинально изменятся. «Планка» произведёт коррекцию фигуры, улучшится осанка, живот подтянется и освободится от жира, ягодицы округлятся, обретут упругость и попрощаются с целлюлитом, бока и талия придут в норму, руки и ноги окрепнут и станут упругими, спина освободится от различных заболеваний.

По отзывам «планка» показала идеальные результаты. Фотографии «до» и «после» подчёркивают потрясающий эффект этого упражнения.

Успешных вам «планок»!!! Очень вам благодарна за посещение моего блога. Жду ваших комментариев.

Планка — очень популярное в фитнесе упражнение, которое используется как любителями, так и профессиональными спортсменами. Несмотря на то, что в выполнении его нет ничего сложного, оно дает качественную нагрузку на мышцы и помогает похудеть. Попробуем ответить на основные вопросы касательно планки.

Планка — это универсальное изометрические упражнение, позволяющее укрепить сразу несколько мышечных групп. Выполняется она статически, то есть, в процессе выполнения мы не двигаемся. Классическая планка предполагает упор на прямые руки и носки ног. Тело должно составлять прямую линию, взгляд направлен вперед. В таком положении нужно задержаться на определенное время.

Существуют разные вариации планки: на прямых руках, на локтях, обратная, с подъемом ноги и руки, боковая и так далее. Сочетая их с динамическими упражнениями, можно добиться замечательного жиросжигания

Какие мышцы работают при планке

Упражнение помогает проработать сразу несколько мышечных групп:

• Ягодицы станут упругими и крепкими. Достигается это благодаря напряжению мускулатуры при провисании.
• Укрепятся мышцы спины и плечи.
• Прорабатываются все группы мышц ног.
• Укрепляются мышцы пресса.
• Укрепляются рук без возникновения больших бицепсов, что особенно важно для женщин.

.

Чем полезно упражнение планка

Теперь разберемся с тем, что дает упражнение планка:

• Способствует повышению упругости и тонуса мышц почти всего тела, в том числе и проблемных зон.
• Для женщин упражнение полезно тем, что помогает избавиться от целлюлита, улучшая кровоснабжение бедер и ягодиц.
• Укрепление спины и устранение болей в пояснице, так как упражнение способствует формированию крепкого мышечного корсета.
• Также планка — замечательная профилактика остеохондроза.
• Улучшение рельефа спины и ног.
• Планка помогает похудеть за счет усиленной работы мышц, сжигающих жир при статическом напряжении.
• Помогает обрести красивый плоский живот и упругую грудь, так как укрепляет грудные мышцы.
• Способствует тому, что вы обретаете власть над своим телом, учитесь контролировать себя, развиваете координацию.

Сколько калорий сжигает планка

Конечно же, основной интерес к этому упражнению обусловлен тем, что оно помогает похудеть и укрепить мышцы. Разберемся, сколько калорий сжигает планка. За 1 минуту вы можете сжечь 5-12 ккал
в зависимости от варианта правильности выполнения упражнения.

Что будет, если делать планку каждый день

Конечно же, для достижения результата нужно заниматься регулярно, а не от случая к случаю. Если делать планку каждый день, с вами произойдут следующие вещи:

• Вы укрепите мышцы живота, спины, плеч, ягодиц, ног. Хотя упражнение выполняется в течение непродолжительного времени, нагрузка на мышцы довольно сильная.
• Улучшится кровообращение и обменные процессы. Ввиду активной работы мышц кровь циркулирует быстрее, в результате качество и скорость метаболизма значительно повышается.
• Повысится гибкость. Мышцы и связки при регулярном выполнении планки растягиваются и обретают лучшую эластичность.
• Можно избавиться от боли в пояснице, от которой страдают многие. Особенно полезно упражнение для профилактики сколиоза и остеохондроза.
• Планка эффективно прорабатывает живот, потому полезна всем, кто мечтает о «кубиках». При упражнении задействуются все мышцы пресса, в том числе глубокие и косые.

• Упражнение поможет обрести стройные и подтянутые ноги, причем оно не сделает их слишком накаченными.
• Вы получите красивые и упругие ягодицы.
• Регулярное выполнение планки улучшает выносливость. В дальнейшем вы сможете держать ее все дольше и дольше, выполнять сложные варианты.
• Упражнение способствует поддержанию баланса и учит держать равновесие.
• Делая планку каждый день, вы поправите свое эмоциональное состояние. Мышцы сначала напрягаются, а после расслабляются, и при расслаблении их исчезает также и эмоциональная напряженность.
• Вы сможете похудеть, а также подготовить мышцы к выполнению других упражнений.

Сколько нужно держать планку

Теперь самое интересное — сколько нужно стоять в планке? Новички вряд ли смогут сделать это более 15-20 секунд, потому для начала будет достаточно и этого. Оптимальное время для проведения планки будет своим для каждого. Со временем вы сможете довести его до нескольких минут, но сначала держите столько, сколько сможете.
Дрожание напряженных мышц для новичков является нормальным.

Сколько раз в день нужно делать планку? Оптимальная схема — 3-4 повторения по 20-120 секунд в зависимости от вашей тренированности.
Когда вы сможете держать стандартную планку в течение двух минут без проблем, можно усложнять ее и добавлять другие вариации упражнения. Рекомендуется посвящать изометрическим упражнениям не менее 3-4 дней в неделю и сочетать их с другими.

Как правильно делать планку

Классический вариант упражнения следующий: лягте на пол на живот, руки согните в локтях, чтобы образовался прямой угол. Теперь соберитесь с силами и приподнимите тело на носках и предплечьях, чтобы оно образовывало прямую линию. При этом, оно должно быть натянутым, как струна.

В правильном положении локти должны находиться под плечами. В такой позиции задерживаемся, насколько можем.

Освоив базовую планку, можете приступать к выполнению боковой, которая делается следующим образом: лягте на бок, опираясь на согнутый локоть, вторую руку поместите на бедро и отрывайте туловище от плоскости с упором на локоть и боковую поверхность ступни. Ноги при этом нужно держать вместе. Оторвите от плоскости туловище и зависните в таком положении на конкретное время. Важно выполнять упражнение для обеих сторон, чтобы равномерно и гармонично проработать мышцы.

Когда вам легко будет даваться классическая и боковая планка, можно добавить новые элементы, которые сделают упражнение более сложным и эффективным.

• В основной планке поднимите вверх ногу или руку, удерживайте их в таком положении. Особо опытные спортсмены поднимают одновременно руку и ногу с противоположных сторон, удерживаясь всего на двух точках.
• Выполняя боковую планку, можете поднять верхнюю ногу.
• Можно использовать спортивный мяч, опираясь на него при упражнении руками или ногами.

Особенности правильной техники

Чтобы получить от упражнения максимальные результаты, его нужно выполнять правильно с технической точки зрения. Чтобы достичь этого, учтите следующие моменты:

• Спину нужно держать ровно, поддерживать абсолютную плоскость поясничного отдела. При прогибе или округлении снижается эффективность упражнения и повышаются риски травмы.
• Ягодицы нужно напрягать — это обеспечит максимально качественную проработку и их, мышц кора.
• Ноги по всей длине должны быть прямыми, не допускается даже незначительное сгибание колен, поскольку ввиду неправильного положения ног перегружается поясничная зона, и упражнение усложняется.
• Очень важно правильное положение тела. Как и при многих других изометрических упражнениях важна установка суставов под суставам, то есть, запястья либо локти в зависимости от вариации планки должны располагаться строго под плечами.
• Область таза должна выравниваться четко параллельно линии пола. Правильное его подкручивание помогает снизить нагрузку на поясницу.
• Голова, шея и плечи должны выстраиваться по одной линии и быть расслабленным. Смотреть рекомендуется прямо перед собой.
• Мышцы пресса обязательно нужно напрягать, живот по максимуму втяните, но так, чтобы это не мешало вам спокойно и размеренно дышать при выполнении упражнения.

Упражнение планка: противопоказания

Несмотря на всю пользу и простоту упражнения, нужно учитывать наличие
противопоказаний
, к которым относятся следующие:

• Беременность и послеродовой период, в особенности если было сделано кесарево сечение. В последнем случае от выполнения упражнения рекомендуется воздержаться в течение полугода, но этот период может быть увеличен в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
• Проблемы с суставами кистей, плеч, локтей, ступней. К противопоказаниям также относится повышенное давление.
• Запрещается выполнять планку при грыже позвоночника и других травмах опорно-двигательного аппарата.
• Обострение хронических заболеваний.

Если упражнение провоцирует дискомфорт, прекратите его выполнять и проконсультируйтесь со специалистом. Также неприятные ощущения могут быть следствием неправильной техники упражнения.

Как повысить эффективность упражнения

Планка замечательно помогает худеть и прорабатывать мышцы, но чтобы добиться явного прогресса, недостаточно только ее. Рекомендуется также выполнять другие упражнения. Особенно хороший эффект достигается при чередовании планки с динамической нагрузкой. Если вы хотите накачать мышцы, делайте упор на силовые упражнения, если похудеть — кардиотренировки.

Кроме этого, очень важно питание. Питаться нужно часто и небольшими порциями, строить рацион на белковых продуктах, сложных углеводах, фруктах и овощах. Также необходимо употреблять большое количество жидкости.

Планка — простое и эффективное упражнение, которое поможет похудеть и укрепить мышцы. Начните делать ее регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему во многих аспектах.

Про планку каждый день: видео

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту? Пожалуй, этот вопрос стал одним из самых популярных среди представительниц женского пола. Что это за упражнение? Почему его мечтает освоить каждый человек, имеющий отношение к спорту?

Краткое описание упражнения

Прежде чем поговорить о том, сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, стоит описать, что это за упражнение. Выполняется оно следующим образом:

1. Рекомендуется заранее подготовить поверхность. Лучше всего, если в качестве неё будет использован резиновый коврик. Также подойдет любой нескользкий материал.
2. Далее требуется встать на две основные опоры — руки и ноги — таким образом, чтобы весь корпус представлял собой единую прямую линию.
3. Теперь следует простоять в таком положении определенный период.

Во время упражнения важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и плавным. В противном случае эффекта от него не будет.

Польза упражнения

Почему многих женщин волнует вопрос о том, сколько калорий сжигает 1 минута планки? Дело в том, что это упражнение приносит огромную пользу организму человека.

1. Оно быстро сжигает подкожный жир.
2. Улучшает осанку.
3. Формирует красивые мышцы в области ягодиц и живота.
4. Укрепляет спину, плечевой сустав и ноги.
5. Тренирует силу воли.

Также стоит отметить, что это упражнение может выполнить абсолютно любой человек, для этого не нужна спортивная подготовка, инвентарь и дополнительное место в доме.

Стандартная планка

Новичкам рекомендуется сначала попробовать выполнить самое простое стандартное упражнение. В первый раз может показаться целой вечностью всего 1 минута планки. Сколько калорий можно сжечь за этот период? Опытные инструкторы утверждают, что за один час такого сложнейшего действия сжигается от 250 до 300 калорий. Однако вряд ли можно найти человека, который бы решился на такой эксперимент. Следовательно, за 60 секунд человек может потратить около 5 калорий.

В стандартной планке вся нагрузка приходится на ладони и пальцы ног. Для её выполнения обязательно стоит держать ноги вместе, не сгибать колени и максимально напрягать ягодичную мышцу.

Стандартная планка с дополнительным усилием

Для многих пять калорий за одну минуту может показаться слабым результатом. Если требуется сжечь больше, то необходимо заметно увеличить нагрузку. Рекомендуется сделать это, используя гантели. Для женщин и новичков-мужчин достаточно спортивного инвентаря весом от 1,5 до 3 килограмм. Если такового нет, то можно использовать наполненные пластиковые бутылки, песочные манжеты или любой другой груз.

Теперь следует сделать стандартное упражнение, опираясь на ступни и кулаки, в которых сжата нагрузка. Следует поднять одну руку таким образом, чтобы локтевой сгиб представлял прямой угол. В таком положении нужно простоять 30 секунд. Далее следует поменять положение.

Такое упражнение первый раз выполнить полноценно достаточно сложно, потребуется длительная тренировка. Отдельно стоит заметить, сколько калорий расходует планка за 1 минуту, если делать её с дополнительной нагрузкой. Результат будет потрясающим, За такой минимальный промежуток времени можно сжечь до 12 калорий. Это практически в два раза больше, чем при выполнении сложнейших силовых упражнений.

Планка с сопротивлением

Самой сложной для многих спортсменов является планка с сопротивлением. Выполняется она следующим образом:

• Рекомендуется занять стандартное положение, делая упор на две опоры.
• На полу под уровнем колен нужно распределить нитку, ленту или полотенце, свернутое в жгут.
• Теперь поочередно ногами нужно стараться переступить через это препятствие в быстром темпе.

Большую роль играет польза, нежели сколько калорий сжигает упражнение планка за 1 минуту. Если выполнять его каждый день, то уже через месяц сформируется красивый пресс, тонкая талия и подтянутые ягодицы.

Несколько упражнений, которые сжигают максимальное количество калорий

Существует несколько видов упражнений, которые придутся под силу только самым опытным спортсменам. Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, для которой требуется приложить максимум усилий? Опытные инструкторы утверждают, что эта цифра колеблется от 15 до 30.

Требуется задержаться на определенное время, опираясь только на одну руку и ногу. Корпусом следует повернуться вбок. Верхнюю руку рекомендуется направить за голову, это дополнительно растянет мышцы талии.

Две руки также могут опираться на пол, в то время как ноги потребуется разместить на фитнес-мяче, ступени или невысокой мебели.

Вместо ладоней также можно опираться на согнутые в локтях руки, это в еще большей степени натренирует тело.

Зависимость калорий от веса

Все вышеперечисленные ответы на вопрос о том, сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, касаются людей стандартной комплекции, то есть тех, чей индекс массы тела равен от 18,5 до 25. Юные спортсмены с недостатком веса затратят меньше энергетической ценности, а люди с ожирением, напротив, похудеют быстрее. Все это связано с тем, что чем габаритнее вес, тем больше на организм приходится нагрузки при выполнении каждого действия.

Упражнение планка — это одно из самых эффективных упражнений, которое входит в программу тренировок практически всех спортивных центров. Благодаря ему прорабатываются все группы мышц. С первого взгляда оно может показаться сложным, и даже, казалось бы, такой маленький промежуток времени, как одна минута, выстоять в ней практически невозможно. Рекомендуется выполнять его, начиная с 10 секунд, постепенно увеличивая время, и уже через 10 дней эта задача окажется выполнимой.

планка и другие упражнения – Medaboutme.ru

Проработка нижнего пресса требует особых усилий — этот участок живота с трудом поддается коррекции, особенно у женщин. Задача осложняется наличием внизу живота выраженной жировой складки, которая может присутствовать даже у стройных людей. В работе над прессом не стоит полагаться только на прямые и боковые скручивания, «велосипед» и другие популярные упражнения для брюшных мышц. Они эффективно нагружают верхний и боковые участки живота, но для нижнего пресса такой нагрузки может оказаться недостаточно.

Особенности тренировки нижнего пресса

Мышцы нижнего пресса и в повседневной жизни задействуются слабее, и в традиционных упражнениях для пресса им может не хватать нагрузки. Поэтому имеет смысл добавить в программу тренировок несколько специализированных упражнений, рассчитанных на укрепление нижнего участка живота. И выбирать нужно наиболее эффективные из них, чтобы извлечь максимум пользы из тренировок, затратив на них меньшее количество времени.

Помимо выбора упражнений, важное значение имеет характер их выполнения. Прорабатывая пресс, нужно постоянно фокусироваться на сокращении брюшных мышц и не позволять другим мускулам забирать на себя часть нагрузки. Тренировка нижнего пресса базируется на движениях ног: подъемы, подтягивания к груди и т. п. Все эти движения следует совершать технически правильно и подконтрольно, постоянно отслеживая состояние бедренных мышц-сгибателей (задняя поверхность бедер). Сгибатели могут оттягивать на себя часть нагрузки с мышц живота и тем самым снижать эффективность упражнения.

Планка — базовое упражнение для мышц пресса

Часть упражнений для нижнего пресса выполняется в стойке на руках — поза горизонтальной планки. Эту полезную позицию следует освоить еще в самом начале работы над прессом. Поза планки сама по себе является неплохим упражнением для укрепления брюшных мускулов. Техника выполнения планки состоит из следующих шагов:

• Принять упор лежа: вытянуть тело горизонтально над полом, опираясь только на носки ног и ладони. Разогнуть локти и полностью выпрямить руки. Плечевые, локтевые и лучезапястные суставы должны находиться на одной вертикали.
• Проследить, чтобы тело было максимально выпрямлено — от плеч до пяток. В пояснице не должно быть прогиба. Голову назад не запрокидывать и вниз не опускать. Взгляд устремить в пол. Ноги, ягодицы и живот удерживать в напряженном состоянии. Живот втянуть, но продолжать дышать свободно.
• Зафиксировать позу и оставаться в ней как можно дольше: новички — 10-30 секунд, продвинутые тренирующиеся — 1-2 минуты.

Планка довольно сложное статическое упражнение, требующее напряжения большого количества мускулов. Простоять в ней положенное время не так просто, как может показаться на первый взгляд. Желательно удерживать планку как можно дольше — в идеале несколько минут подряд. Однако в этом упражнении главное — не продолжительность, а правильная техника выполнения. Лучше 30 секунд простоять в идеальной позиции, чем несколько минут — в планке с техническими ошибками.

Комплекс упражнений для нижнего пресса

Для тренировки нижнего пресса в домашних условиях можно использовать следующий комплекс упражнений:

• Подъем бедер. Возьмите мяч, лягте спиной на пол, поднимите ноги и зажмите мячик между коленями. Руки заведите за голову. Зажав мяч, поднимите бедра еще выше. Начальное усилие генерируйте мускулатурой нижнего пресса. Поднимите бедра вертикально вверх на максимальную высоту. Бедра при этом немного наклоняться вперед. Во время подъема старайтесь ноги не раскачивать. Затем опустите низ туловища, но не до конца — до половины. И выполните следующий подъем. Сделайте 15-20 повторений.
• Планка на скользящих дисках. В этом упражнении используются диски для скольжения (слайды для фитнеса). Можно подложить под ноги обычные полотенца, главное, чтобы они скользили по поверхности пола. Встаньте в планку, подставив диски под стопы. Нажимая на диски носками, раздвиньте ноги широко в стороны и сразу же снова соедините. Повторите скольжение 10-15 раз. На диски следует именно надавливать, а не просто мягко скользить ими по полу. Нажим ногами создает дополнительную нагрузку на нижний пресс. Если обходиться без сильного нажима, в упражнении будут работать в основном мышцы-сгибатели бедра. На каждой последующей тренировке старайтесь раздвигать стопы чуть шире.
• Ползание на локтях. Встаньте в низкую планку. Это вариация горизонтальной планки, в которой руки сгибаются, и тело опирается на предплечья. Локти поставьте строго под плечами. Под носки ног подложите диски для скольжения. Расположитесь так, чтобы локти оказались на краю коврика для фитнеса. Перемещая предплечья, проползите вперед на пять шагов — диски должны придвинуться к краю коврика. Затем отползите в обратном направлении. Перемещаясь вперед и назад, необходимо сохранять спину и ноги ровными, как в позе планки. Повторите 3-5 раз.
• Упражнение «ножницы». Лягте на спину. Поднимите прямую левую ногу на несколько сантиметров над полом. Следом поднимите правую ногу и поставьте ее вертикально. Ладони соедините на затылке. Левую конечность тоже уведите высоко вверх и скрестите ее с правой, прикоснувшись левой стопой к правой пятке. Приподнимите плечевой пояс, держа торс напряженным, и опустите левую ногу вниз, остановив ее за пять сантиметров до поверхности пола. Сделайте 12-15 повторений левой ногой, затем правой.
• Подтягивание коленей к животу. Встаньте в высокую планку (на выпрямленных руках). Поверните ладони на 45 градусов наружу. Ноги раздвиньте на ширину плеч, поставив их на диски для скольжения. Надавите на диски и подтяните ноги вперед, доведя бедра сначала до вертикального положения, а затем продвинув их еще на десять сантиметров ближе к животу. Повторите 10-15 раз. Старайтесь нажимать на диски как можно сильнее и подтягивайте колени медленно.
• Упражнение «одноногий скалолаз». Встаньте в ту же позицию, что и в предыдущем упражнении, только правую ногу не упирайте в диск. Подтяните эту ногу к груди и зафиксируйте в этом положении. Сразу же надавите на диск левой ногой и эту ногу тоже подтяните, скользя по полу, к груди. Верните обе ноги назад и повторите упражнение 10-15 раз. Подложите диск под правую ногу и снова сделайте 10-15 повторений.

При выполнении этого комплекса упражнений упор нужно делать не на скорость и количество повторений, а на правильную отработку движений. Необходимо перемещать нижние конечности медленно и подконтрольно, следя, чтобы в работе по максимуму участвовала брюшная мускулатура. Новичкам с низкой физической подготовкой можно начать с 2-5 повторений. Этот комплекс упражнений дает нагрузку не только нижнему участку живота, но и всей брюшной мускулатуре. Его можно выполнять либо полностью, либо частично, комбинируя несколько упражнений с другими нагрузками для мышц живота.

Планка. Как правильно стоять? — Красота и Баланс

Планка — это самое популярное упражнение для тех, кто занимается физической активностью для здоровья и фигуры.

Оно имеет сотни разных вариаций и является исходной позицией для многих упражнений.

Уже появилось мнение, что чем дольше стоять в планке, тем быстрее будет сжигаться жир вокруг талии. Даже есть специальные программы по увеличению продолжительности выполнения этого упражнения в статике.

Складывается такое впечатление, что планка используется для всех случаев жизни.

То, как Вы стоите в планке, может рассказать о Вашем теле вот что:

⠀
Прогиб в пояснице при задранных вверх ягодицах -️ укороченные сгибатели бедра и слабость пресса одновременно.
⠀
Круглая спина в сочетании с провисанием таза -️ слабость поперечной мышцы живота и желание удержать таз за счет жесткости грудного отдела.

И да, планка — упражнение на мышцы рук! Если они слабые, то и планка может не даться.
⠀

Как улучшить свою планку?

Делать её. Но делать в облегченных вариантах.

Возможно, придется вернуться к четверенькам, чтобы научиться держать нейтраль позвоночника и укрепить свою глубинную линию.

Правильно ли Вы делаете планку?

Два самых распространенных положения в статичной (не перевернутой) планке: на прямых руках и на предплечьях.

Как выглядит правильная планка?

Вариант с упором на предплечья.

Плечевые кости стоят вертикально. Плечо строго над локтем. Поднимаетесь, оставляя упор ног над коленями и здесь важно, чтобы позвоночник: зона крестец, нижняя часть грудного отдела (линия края топика) и затылок должны находиться на одной оси, словно прикасаясь к одной воображаемой линии.

Это полупланка. Важно чтобы Ваши лопатки не торчали. Важно, чтобы не сгибался грудной отдел и голова не опускалась.

Все три точки позвоночника должны находиться на одной прямой линии.

Затем, выпрямляя ноги, Вы не должны терять эту линию. Эта линия должна сохраняться.

Не должно быть ни провисания таза, ни прогиба в пояснице, ни опускания головы, ни скругления позвоночника, когда Вы начинаете сильно напрягаться и смотрите на время, когда же оно выйдет.

Здесь важно ощутить, что Вы раскрыты в грудном отделе, у Вас подтянут живот, но не активны ягодицы. Активные ягодицы сильно вжимают таз и переразгибают бедра. Они забирают часть нагрузки у Вашего живота и у глубинной линии.

Вот такая красивая и ровная планка признак правильного выполнения этого упражнения.

Как понять, что есть ошибки в выполнении планки?

1. Болит поясница.
2. Вздымается домик на животе.
3. Устает шея.
4. Позвоночник теряет прямую ось.

Сколько стоять в планке?

По словам уважаемого канадского ученого Стюарта Макгилла, в планке нужно стоять несколько раз по 10 секунд.

Профессор утверждает, что гораздо эффективнее стоять 5-10 раз по 10 секунд, но не пребывать одновременно в длительной планке по несколько минут. Ваши мышцы живота не станут сильнее от того, что Вы будете стоять в планке 2 минуты, вместо 10 секунд. Они не смогут натренироваться еще сильнее, чем за эти 10 секунд. Через 10 секунд пребывания в статичной планке мышцы привыкают к этому положению и перестают тренироваться.

А длительное пребывание в планке оказывает негативное воздействие на межпозвонковые диски. Диски от длительной статической нагрузки, длительного статического сжимания, разрушаются и деформируются.

Лучше стоять короткими подходами по 10 секунд. Либо выполнять динамические варианты планки.

По материалам Instagram-блога Анастасии Лунеговой @anastasiya.lunegova

Как получать удовольствие от тренировок? Читайте в статье Как тренировку сделать эффективной и приятной?

Дорожка для жима лежа

Опубликовано 16 октября 2015 г.
Узнайте, как правильно жать штангу при жиме лежа. Прежде чем вы будете беспокоиться о том, какую программу вам следует выполнять или какая помощь вам нужна, изучение того, как правильно выполнять жим лежа, должно быть вашим приоритетом №1.

Введение

Привет всем, сегодня я хочу предложить вам некоторую помощь в вашей технике жима лежа. Я заметил, что многих людей расстраивает отсутствие прогресса в жиме лежа.Они все перепробовали; большой объем с меньшими весами, низкий объем с более тяжелыми весами, множество вариантов помощи, эта программа, эта программа, и ничего из этого не помогает. Что могло быть не так?

Я предполагаю, что ваше исполнение требует некоторой доработки, а ваша планка — отстой.

Исправьте траекторию грифа для более сильного жима лежа
Исправьте траекторию грифа так, чтобы не попасть в клуб 315 автоматически, но это только начало. Правильное программирование и работа с дополнительными принадлежностями очень важны, но правильная траектория стержня должна быть на первом месте.Для меня это похоже на то, как бейсболист неправильно размахивает битой и полагает, что более сильные размахивания и более частые махи сделают его лучше. Вам нужно сделать шаг назад и поработать над основами.
Настройка жима лежа
При жиме лежа есть 2 точки, которые должны оставаться постоянными.

1. Ваша отправная точка.
2. Где штанга касается вашего тела.

Эти 2 точки должны быть четко обозначены.Штанга должна начинаться, касаться и заканчиваться в одной и той же точке при каждом повторении каждого подхода!

Давайте потратим минуту, чтобы выяснить, где именно находятся обе эти точки.

Точка № 1 — Начальная точка

Во время жима лежа точка старта штанги находится прямо над верхней частью спины (или плечевым суставом). Думайте о своей верхней части спины как о платформе, с которой вы нажимаете. Ваша верхняя часть спины — ваша основа. Ваша верхняя часть спины — ваша опора.Скажите это вместе со мной: «Это моя верхняя часть спины, таких много, но эта моя. Моя верхняя часть спины — мой лучший друг. Это моя жизнь. Я должен справиться с этим, как я должен справиться со своей жизнью! »

Чтобы доказать мою точку зрения, попробуйте это упражнение:

Пункт № 2 — Где штанга касается вашего тела

В отличие от точки 1, точное место точки 2 будет варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как ширина руки и длина руки, а также высота вашего туловища. Как правило, ваши руки должны располагаться так, чтобы радиус и локтевая кость или предплечья располагались перпендикулярно штанге, когда она лежит на вашей груди.Для тех из вас, кто не справился с геометрией, перпендикуляр означает, что две линии сходятся под прямым углом, они образуют букву T. В этом положении весь ваш плечевой пояс разделяет нагрузку.

Использование более широкого хвата сокращает диапазон движений и создает большую нагрузку на грудные мышцы и меньшую — на трицепсы. Использование узкого хвата увеличивает нагрузку на трицепсы и меньшую — на грудные. Цель жима лежа — укрепить грудные мышцы, плечи И трицепсы, поэтому имеет смысл задействовать их все во время движения, используя нейтральный хват.Некоторые люди предпочитают широкий хват, другие — узкий, но в качестве общего правила для тех, кто учится жиму лежа, рекомендуется нейтральный хват.

Переход к точке 2 Итак, теперь, когда мы понимаем, где должна начинаться штанга и где должны находиться ваши руки, давайте выясним, где штанга должна касаться вашего тела.

Для нетренированного глаза имеет смысл опустить штангу по прямой линии, коснуться своего тела и снова нажать на нее по прямой.В конце концов, самый эффективный способ добраться из точки А в точку Б — по прямой.

Тем не менее, опускание штанги прямо вниз заставит локти разгибаться под углом 90 градусов от вашего тела. Это может привести к удару плеча, и этого следует избегать.

Вместо этого вам следует слегка наклонить плечевую кость под углом менее 90 градусов от тела. Это будет более естественное положение при нажатии. В конце концов, если бы вы собирались оттолкнуть кого-то или что-то от себя, вы бы не сделали этого, если бы ваши локти были развернуты под углом 90 градусов от тела.Слегка подвернув локти, вы почувствуете себя более сильным нажатием.

Теперь, начиная со штангой прямо над верхней частью спины, слегка поверните локти внутрь и опускайте штангу, пока она не коснется груди. Как я уже говорил ранее, когда штанга касается груди, ваши предплечья должны быть перпендикулярны штанге, а локти под штангой.

Не совершайте ошибку, которую я часто вижу, когда люди касаются груди локтями за штангой. Это превращает жим лежа в более передний подъем плеч, чем жим.

Точное место на вашем теле будет меняться в зависимости от того, насколько поджаты ваши локти. Гриф будет касаться тела намного ниже, когда локти прижаты к бокам, чем если бы ваши локти были направлены под большим углом.

Найдите то место, которое подходит вам, исходя из ваших предпочтений, вашего телосложения, гибкости или арки. Как только вы найдете правильное место на груди, вы НЕ должны отклоняться от него! Это именно то место, где штанга должна касаться каждого повторения каждого подхода!

Попробуйте это упражнение:

Я уже показывал это упражнение раньше и покажу еще раз.

1. Возьмите немного мела; если в вашем спортзале нельзя хорошо заниматься мелом, это отстой.
2. Возьмите штангу с центральной накаткой. Если в вашем спортзале нет штанги с центральной накаткой, в ответе на вопрос «Тренируюсь ли я без сил» ставьте 0 из 2. Контрольный список.
3. Покройте центральную накатку мелом.
4. Выполняйте рабочие подходы как обычно. После набора у вас должна получиться одна сплошная линия мелом того же диаметра, что и штанга. Это означает, что вы касаетесь одного и того же места на груди при каждом повторении.

Если вы так выглядите, вам нужно немного усерднее работать над тем, чтобы держать штангу в правильном положении при каждом повторении.

Возвращение штанги в исходное положение

Как только вы коснетесь места на груди, вам нужно вернуть штангу в исходное положение! Как видите, траектория полоски проходит по прямой линии, но не полностью вертикальна.

Вот где большинство людей лажают: Прикасаясь к груди, они нажимают прямо вверх по вертикальной линии! Помните, как сложно было удерживать штангу в таком положении ?! Почему вы хотите финишировать на этой позиции? Помните, ваша верхняя часть спины — ваша опора.Как только вы коснетесь груди, верните штангу обратно на верхнюю часть спины как можно скорее! Перестаньте касаться низко тела и перемещать штангу вверх и вниз по вертикальной линии. Я не могу сказать вам, сколько раз я видел, как кто-то терпел неудачу в попытке или отказывался от повторения из-за того, что он отклонялся от идеальной траектории перекладины. Их подвела не их сила; это было их выполнение лифта. Как только вы коснетесь груди, прижмите штангу к стойке, поверните локти назад под штангу, и это вернет штангу обратно через плечевые суставы туда, где она должна быть.

Итак, вот и все, ребята, я надеюсь, что это было полезно. Если вам нравится контент и вы хотите увидеть больше, пожалуйста, не забудьте подписаться на информационный бюллетень.

Спасибо за чтение и всегда помните… ТРЕНИРУЙТЕ НЕВОЗМОЖНО!

Должен ли я жим штангу по прямой?

Вопрос: Моя цель — выжать как можно больше сырых . Пауэрлифтер старой школы начала тысячелетия в моем спортзале постоянно кричит на меня, чтобы я жал штангу по прямой.Мне это неловко. Что я должен делать?

Вы спросили нужного человека. Я был самым молодым человеком, который жал 600 фунтов в чистом виде, пока мой ученик Питер Эджетт не превзошел меня. Я тренировал более дюжины жимов лежа с необработанным весом 600 фунтов, четыре из которых подняли более 300 кг, или 661 фунт. Еще я написал бестселлер по жиму лежа. Так что, если я буду разглагольствовать по этой теме, надеюсь, вы меня поймете.

Скамейки были в продаже: теперь их нет

Прежде чем я отвечу на ваш вопрос, позвольте мне немного отвлечься.Пару десятилетий назад почти все пауэрлифтеры соревновались в майках для жима лежа. Эти майки позволили некоторым лифтерам прибавить более 400 фунтов в своем подъеме без посторонней помощи.

В то время целью было использование определенных техник и манипуляций, чтобы максимально увеличить вклад футболки в жим лежа. Например, атлеты в майке касались штанги намного ниже в нижней части упражнения и пытались жать штангу по прямой линии, что полностью отличало его от традиционного жима лежа.

Необработанная скамья имеет восходящую кривую силы, что означает, что подъем наиболее труден внизу. Скамья с рубашкой меняет это положение, потому что рубашка избавляет от необходимости отталкивать грудь. Механика футболки позаботилась об этом, позволяя лифтерам преодолевать любые точки преткновения и устанавливать при этом несколько больших рекордов.

Однако за последние 10 лет или около того, большинство лифтеров перешли на жим без экипировки, что, на мой взгляд, здорово! Итак, информация, которую я собираюсь вам предоставить, предназначена для людей, которые хотят добиться высоких результатов без дизайнерской одежды.

Прямо вверх — прямо неправильно

А теперь поговорим о самом лифте. Хотя при жиме лежа всегда есть некоторая вариативность, вам нужно опустить штангу чуть ниже линии сосков. Вы можете подумать, что для подъема штанги вверх будет самый короткий путь — вытянуть гирю по прямой линии. На самом деле нет, это не так.

Если вы изучите видео с лучшими в мире жимами лежа, вы увидите, что они увеличивают и увеличивают вес по так называемой j-образной кривой.

Этот путь работает намного лучше, потому что он позволяет задействовать все суставы и рабочие мышцы (руки, запястья, локти, трицепсы, грудь и плечи), которые должны быть задействованы при выполнении большого упражнения. Подбор такой комбинации частей тела позволит вам создать прочную основу, которая поможет поднять ваш PR.

Напротив, попробуйте подтолкнуть штангу прямо вверх, и вы заставите гораздо меньшие мышцы предплечья и трицепса выполнять тяжелую работу, с которой они просто не могут справиться.

Как выбрать вес штанги для жима лежа?

Даже если у вас есть опыт в тренажерном зале, это не значит, что у вас есть опыт в жиме лежа.Многие новички не знают вес штанги для жима лежа и начинают слишком высоко.

Некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые задают при начале жима лежа:

• Сколько весит штанга?
• Какой вес должен быть у новичка в жиме лежа?
• Какой вес я должен поднимать для моего роста?

Узнайте ответы на эти и другие вопросы, которые помогут вам выбрать правильный вес для жима лежа. Эта информация также может помочь вам выбрать вес штанги для других движений со штангой, включая становую тягу и жим над головой.

Во-первых, давайте поговорим о различных предложениях со штангой, их весе и почему это важно.

Сколько весит штанга?

Тип используемой штанги и ее вес помогут определить, как выбрать начальный вес.

Наиболее часто используемая штанга — это стандартная штанга для жима лежа, весом 44-45 фунтов или 20 кг. Эта планка составляет примерно семь футов или два метра в длину.

Хотя эта штанга для жима лежа является самой распространенной, это не единственная штанга, с которой вы можете столкнуться.

Вот еще несколько баров, которые вы можете увидеть в тренажерном зале:

• Олимпийские грифы: Мужские олимпийские грифы обычно имеют такой же вес и длину, что и стандартные грифы. Женские грифы короче примерно на восемь дюймов и весят 33 фунта или 15 кг. Это штанги, у которых есть и , чтобы позволить штанге сгибаться и подпрыгивать под большим весом. Олимпийские грифы используются в олимпийских упражнениях, таких как рывок, толчок и толчок.
• Силовые перекладины: Эти перекладины обычно имеют ту же длину и вес, что и стандартные мужские перекладины.В основном они используются для жима лежа, приседаний и становой тяги. Грифы Power более жесткие по сравнению с олимпийскими грифами.
• Грифы для приседаний: Большинство грифов для приседаний со штангой аналогичны стандартной штанге. Однако некоторые из них толще в диаметре и жестче и могут весить 50 фунтов и более.
• Ловушки: Эта специализированная планка, также называемая шестигранной, предназначена для использования вами. Обычно они весят 45 фунтов, как стандартный гриф, но могут быть меньше или больше.
• Брусья для сгибания: Гриф для сгибания рук, используемый для сгибания рук на бицепс, короче и весит меньше, чем полноразмерный гриф.Обычно они весят около 25 фунтов (около 11 кг).
• Грифы для тренировок: Грифы для начинающих — отличные грифы для начинающих. Грифы для тренировок меньше и легче стандартных. Они либо 11 (5 кг), либо 22 фунта (10 кг).

Почему это важно

Если вы никогда не использовали гриф для жима лежа или другой гриф из перечисленных ранее, тщательно выбирайте свой вес. Знание того, насколько тяжелая штанга, может помочь определить, насколько тяжелыми должны быть грифы.

В случае сомнений спросите кого-нибудь, кто работает в спортзале.Когда вы пытаетесь поднять штангу, есть большая разница между 25-фунтовой и 45-фунтовой грифами. Чтобы избежать травм и затруднений, сначала спросите.

А теперь, если вы новичок, давайте обсудим, с какого веса вам следует начинать. Затем мы поговорим о поднятии тяжестей для вашего роста и о том, как лучше жать лежа.

Какой вес должен быть у новичка в жиме лежа?

Начиная с новичка, вес в жиме лежа будет разным для всех мужчин и женщин.Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение или не использовали силовую скамью, на самом деле есть только один способ начать. Это с самой штангой, без груза.

Не нужно смущаться, поднимая только вес штанги для жима лежа. Даже продвинутые атлеты поднимают штангу в одиночку на одно или два повторения, чтобы попасть в канавку перед добавлением веса.

Вы не идете в спортзал, чтобы хвастаться своей силой. Вы собираетесь в спортзал, чтобы поднять тяжести и стать сильнее.

Выполнение жима лежа с гантелями

Не забывайте, штанга сама по себе весит не менее 44-45 фунтов.Вы можете обнаружить, что как только вы начнете выполнять жим лежа, даже сама штанга окажется для вас слишком тяжелой.

Если это так, то вам следует найти гриф меньшего размера и более легкого веса или вместо этого использовать гантели. Если вы тренируетесь дома, вы также можете взять более легкую «гриф», чтобы потренироваться в жиме лежа:

• Метла
• Рукоятка швабры
• Длинная труба из ПВХ или деревянный дюбель

Хотя эти предметы весят всего несколько фунтов, они могут подготовить вас к подъему стандартной штанги для жима лежа.Кроме того, вы можете делать это дома, когда вокруг никого нет, только вы и зеркало или фотоаппарат, чтобы проверить форму.

Как только вы сможете поднять более 50 фунтов (45-фунтовая штанга плюс по 2,5 фунта с каждой стороны), вы готовы к работе со штангой.

Даже если вам кажется, что пустая штанга легка, все же неплохо начать с подъема только штанги. Таким образом, вы можете сосредоточиться на форме и технике, прежде чем прибавить в весе. Нет смысла поднимать тяжести, если вы не можете делать это должным образом.

Какой вес я должен поднимать для моего роста?

Первоначальная цель — выполнить повторений по 8-10 повторений в двух-трех подходах с идеальной техникой .Если вы не можете этого сделать, значит, вы поднимаете слишком тяжелый вес и вам нужно уменьшить вес штанги.

Но какой вес вы должны поднимать для человека вашего роста? Это зависит от нескольких вещей:

• Масса тела
• Пол
• Уровень опыта
• Возраст

В целом мужчины могут поднимать больше, чем женщины с аналогичной массой тела и возрастом. И мужчины, и женщины обычно являются самыми сильными в возрасте от двадцати до тридцати лет, причем их сила падает, начиная с сорока лет.По мере снижения силы ваша способность поднимать более тяжелые веса в жиме лежа будет снижаться.

Человек в возрасте от 20 лет должен уметь поднимать 100 или более процентов своего веса на пике своей формы. Это количество уменьшается примерно на 10 процентов с каждым десятилетием вашего возраста. Конечно, это вообще говоря, а не жесткое правило, поэтому будут исключения.

Чтобы получить представление о том, сколько человек вашего роста может поднять, ознакомьтесь с таблицей стандартов для жима лежа. Мужчины и женщины представляют свои одноповторные максимумы, и данные объединяются в диаграммы.Зарегистрировано более 2,4 миллиона подъемников для мужчин и 335 000 подъемников для женщин.

Как жим лежа Подробнее

После того, как вы с легкостью выполните три подхода, вы готовы к большему жиму лежа.

Увеличение веса штанги одинаково независимо от того, делаете ли вы жим лежа, жим над головой или становую тягу. Вот несколько советов, которые помогут выжать больший вес и стать сильнее.

Совершенствуйте свою форму

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы прогрессировать с более тяжелым весом в жиме лежа, — это чтобы имел идеальную форму .Вы знаете, что получаете максимальную отдачу от тренировки, когда утомляетесь от подъемов, не перенапрягая себя.

Нужна помощь с правильной формой? Мы подготовили для вас все упражнения со штангой:

Знание своего максимального количества повторений может помочь вам безопасно выполнять упражнения, не нарушая формы. Чтобы определить максимальное количество повторений, введите в калькулятор поднятый вес и выполненные повторения.

Ешь, чтобы исполнять

Поднятие тяжестей и прогресс достигается за счет здорового питания, богатого питательными веществами .Ешьте много свежих фруктов и овощей. Сохраняйте водный баланс в течение дня , особенно во время и после тренировки.

Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, чтобы поддерживать рост мышц. Если вы не знаете, какие продукты лучше всего подходят для вашего типа телосложения и целей, ознакомьтесь с нашей библиотекой питания.

Не забывай отдыхать

Как только вы начнете поднимать тяжелые веса, вы можете не захотеть останавливаться. Однако дней отдыха не подлежат обсуждению для наращивания мышечной массы и силы.Отдых дает вашему телу время на восстановление и восстановление разорванных мышечных волокон, которые вы создали во время тренировки.

Если вы новичок, вам следует прорабатывать одну и ту же группу мышц только один или два раза в неделю. Опытные лифтеры могут увеличивать это количество до пяти раз в неделю, особенно пауэрлифтеры.

Используйте трейнер

Опытный тренер — это то, что нужно учитывать, если ваша цель — прогрессировать в жиме лежа и других упражнениях. Они могут предоставить:

• Безопасность
• Рекомендации по технике
• Психологическая и физическая поддержка

Если вы идете в тренажерный зал, который предлагает бесплатные занятия, воспользуйтесь преимуществом.Даже если вам придется заплатить комиссию, вначале она может окупиться. Работа с тренером может настроить вас на успешное подъемное будущее.

Специальный совет от посла OSL — Джона Хансена

Посол Old School Labs Джон Хансен

«Одна из самых важных вещей при выполнении жима лежа — использование правильной формы. Убедитесь, что ваши руки правильно расположены на перекладине, ваше тело находится в нужном месте на скамейке, а ступни — на полу. Ваша форма так важна, когда вы начинаете жим лежа, и выполнение ее с самого начала даст вам большое преимущество, поскольку вы увеличите свою силу и добьетесь прогресса.”

— Джон Хансен, трехкратный победитель Natural Olympia и представитель OSL

---

Создание домашнего спортзала

Если вы собираете домашний тренажерный зал и хотите добавить скамью с отягощениями, вам не нужно много денег. Вы можете найти стандартный комплект штанги для жима лежа в магазине Walmart с таким же качеством, как и тренажерный зал, такой как Planet Fitness.

Если вы не опытный лифтер, никогда не используйте штангу без страхующего. Есть слишком много способов получить травму, и если рядом никого нет, это может быстро стать серьезным.

Ассистент может помочь вам безопасно увеличить вес в жиме лежа, не беспокоясь. Они также могут изучить вашу форму, чтобы убедиться, что вы поднимаетесь правильно. Пока вы сосредоточены на своей форме, наблюдатель может отслеживать ваши повторения и подходы.

Если у вас нет наблюдателя, вы можете использовать вместо него силовую стойку. Эта стационарная стойка будет держать вашу форму под контролем и уберегать вас от опасной зоны.

Нет силовой стойки? Вместо этого попробуйте один из следующих методов:

• Не снимайте зажимы со штанги, чтобы вес соскользнул с одной стороны, а затем с другой, когда вы наклоняете штангу.
• Катите штангу вниз по телу, пока она не окажется над ногами. Затем сядьте и возьмите штангу.

Любой из этих методов может быть опасен, особенно для новичков, поэтому используйте их с особой осторожностью. Мы по-прежнему рекомендуем использовать корректировщик или попробовать гантели или гири вместо штанги.

Заключение

Выбор правильного веса для жима лежа и других упражнений важен при подъеме. Если вы сразу наберетесь слишком большого веса, вы почти гарантированно получите травму.Начинать медленно и постепенно с каждым сеансом — лучший способ обеспечить безопасность и последовательность в наращивании мышц.

Какой вес и количество повторений и подходов определяется вашими целями подъема. Когда вы тренируетесь на силу, вы хотите прогрессировать, используя больший вес и меньше повторений. При тренировках на выносливость и выносливость вам нужно больше повторений с меньшими весами.

Популярный протеиновый порошок Old School Labs

Для наращивания мышечной массы вам нужно больше белка, чем тем, кто не занимается спортом регулярно.Vintage Brawn ™ — это смесь молока, яиц и говяжьего протеина, по 24 грамма в каждой порции.

Есть ли у вас какие-нибудь советы для тех, кто только начинает свой путь в жиме лежа? Мы хотели бы услышать, что сработало для вас, а что нет, в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Шпаргалка по жиму лежа

Жим лежа, без сомнения, самое популярное упражнение в истории всех упражнений . Это верно для каждого города, каждого штата и каждой страны по всему миру.

Не во всех спортзалах есть стойки для приседаний, но во всех тренажерных залах есть жим лежа.

Не все приседают или делают становую тягу, но все жмут. Жим лежа — отличное упражнение для наращивания трицепсов, плеч и груди гориллы.

Однако в последнее время ваша скамья никуда не денется. Фактически, он застрял на некоторое время … и с учетом тех проблем, которые у вас возникли, вы чувствуете, что не сможете в ближайшее время устроить пиар.

Мы все были там, но это не обязательно так.

Есть ряд вещей, которые могут помешать прогрессу в жиме лежа.Более того, из-за его популярности об этом упражнении существует много вводящей в заблуждение информации.

Из этой статьи вы узнаете, как правильно выполнять жим. После этого мы рассмотрим, как улучшить показатели в жиме лежа. Прежде чем вы это узнаете, вы проскочите мимо своих старых пиарщиков, таких как Усэйн Болт, бегущий на 100 метров на Олимпийских играх.

Из этой статьи вы узнаете, как правильно выполнять жим. После этого мы рассмотрим, как улучшить показатели в жиме лежа.Изображение предоставлено Directlyfitness.com

Правильная скамья

Для правильного жима необходимо выполнить следующие 5 шагов:

1. Вам нужно лечь на скамью так, чтобы штанга находилась прямо у вас под глазами. Поставьте ноги в правильное положение.
2. Отведите лопатки назад и возьмитесь за перекладину. Попробуйте согнуть или сломать гриф, чтобы напрячь верхнюю часть спины и создать устойчивое положение для плеч. Сожмите ягодицы, вытолкните колени наружу и попытайтесь создать «липкие ступни».
3. Теперь вы можете поднять штангу из стойки через плечи. Прежде чем поднимать груз из стойки, убедитесь, что у вас есть правильный захват.
4. Держите лопатки назад, верхнюю часть спины напряженной, и опускайте вес под контролем, но как можно быстрее. Ведите локтями.
5. Когда штанга касается груди, вы можете развести руки (опережая их в локтях) и зафиксировать вес.

Ваш PR обречен с самого начала, если вы сделаете ошибку на любом из первых шагов.

Итак, есть кое-что, что нам нужно решить, прежде чем вы даже ляжете на скамейку. Наряду с настройкой скамейки и причиной, по которой так важен , нам необходимо обсудить высоту стойки.

Ваш PR обречен с самого начала, если вы сделаете ошибку на любом из первых шагов. Изображение любезно предоставлено The Swole.

Высота стойки

Знаю, глупо говорить о высоте стойки для жима лежа, но я все равно сделаю это. Вам необходимо установить стойку на такой высоте, чтобы она позволяла слегка сгибать руки.

Имея идеальный рост, все, что вам нужно сделать, — это вытянуть руки и вытянуть вес из шкворней, при этом плечи плотно прижаты к скамье. Если штифты установлены высоко, ваши плечи должны оторваться от скамьи, и вы потеряете всякую устойчивость. Это затрудняет удержание большого веса под контролем.

При этом давайте посмотрим на вашу установку. Начнем с вашего положения на скамейке запасных.

Что вы смотрите?

Сначала сядьте на скамью, затем лягте на спину.Когда вы лежите на скамейке, ваши глаза должны быть направлены на перекладину или просто мимо нее, если смотреть прямо перед собой. Я предпочитаю находиться прямо под ними так, чтобы смотреть прямо на бар.

Любая другая позиция увеличивает сложность снятия штанги. Попробуйте разные позы, если вы мне не верите.

Лежа на скамейке, глаза должны быть направлены на перекладину или просто мимо нее, если смотреть прямо перед собой. Изображение любезно предоставлено Muscle and Brawn.

Скамейка как солдат

Когда вы ложитесь на скамью, убедитесь, что верхняя часть спины напряжена и твердо стоит на скамье.Если у вас плотный верх спины, вам будет легче сохранять устойчивость и устойчивое положение на скамье. Это положение также будет держать грудь вверх во время жима лежа, что дает вам преимущество. Ваш диапазон движений будет немного уменьшен.

Большинству людей трудно удерживать верхнюю часть спины в напряжении при втянутых плечах. Понятно, когда вы пытаетесь побить свой рекорд жима лежа, происходит много всего. Вот совет, который научит вас удерживать эту позицию.

«Десять хижин!»

Я уверен, что ты умеешь «стоять по стойке смирно», как в армии. Часть этого «упражнения» — стоять прямо, с подбородком вверх, грудью наружу и отведенными назад плечами. Это то же положение, которое вы должны подражать на скамье. Попробуйте принять это положение лежа на скамейке и сделайте несколько повторений. Верните штангу на место и возвращайте правильное положение каждый раз, когда чувствуете, что поскользнулись.

Во время самого жима ваши плечи и верхняя часть спины должны двигаться как можно меньше.Один из способов удерживать штангу в правильном положении — это толкать штангу локтем. Это единственная часть тела, которая должна двигаться.

Во время подходов по 8 или 10 вы заметите, что после нескольких повторений вы почувствуете себя немного слабее. С каждым повторением он будет становиться все более выраженным. Просто постарайтесь держаться как можно сильнее и как можно дольше. Со временем вы сможете поддерживать его на протяжении всей комплектации.

Я уверен, что ты умеешь «стоять по стойке смирно», как в армии.Часть этого «упражнения» — стоять прямо, с подбородком вверх, грудью наружу и отведенными назад плечами. Это то же положение, которое вы должны подражать на скамье. Попробуйте принять это положение лежа на скамейке и сделайте несколько повторений. Верните штангу на место и возвращайте правильное положение каждый раз, когда чувствуете, что поскользнулись. Изображение любезно предоставлено http://usarmy.vo.llnwd.net/

Важность ног

Ваша стойка так же важна, как и любая другая часть вашей установки. Большинство людей не обращают на это особого внимания и из-за этого не нажимают столько, сколько могли бы.Правильная стойка позволит сохранять устойчивое положение на скамейке при нажатии на большие веса.

Вам нужно знать о двух вещах. Это положение стопы и ширина стойки. Ширина стойки почти всегда зависит от личных предпочтений. Единственное, что вы должны иметь в виду, это то, что более узкая стойка позволяет легче поднимать ягодицы со скамейки. Это неприемлемо.

Размещение стопы — это то, на что вам нужно обратить немного больше внимания. Ноги нужно поставить так, чтобы голени стояли почти вертикально.В этом положении вы сможете создать наибольшую силу в ногах и сможете создать хорошее напряжение в верхней части тела. Это поможет стабилизировать туловище при выполнении жима.

Если вы поставите ступни слишком далеко назад под бедра, вам также будет легче приподнять ягодицы над скамейкой. По-прежнему неприемлемо. Вы можете избежать этого, поставив ноги очень далеко назад, полностью назад, так что вам нужно будет стоять на носках. Однако если вы сделаете это, вы будете менее стабильны.

Честно говоря, вы увидите много лифтеров в этой позе с шаткими ногами. Это приводит к потере энергии. Эту энергию нужно использовать, чтобы оставаться неподвижным на скамейке. Менее распространенной проблемой является то, что ваши ступни находятся слишком далеко от колен. В основном это ошибка новичков. Но если у вас есть привычка делать это, просто поставьте ступни под колени и потренируйтесь вбивать пятки в пол при нажатии.

Это не лучшее положение для ваших ног.

Как взять штангу

Беритесь за перекладину равномерно.Ага. Для этого используйте кольца на перекладине. Убедитесь, что вы используете захват, который позволяет держать локти под углом от 30 до 45 градусов по отношению к телу, сохраняя при этом вертикальное предплечье. Идеальная ширина захвата — это то, что абсолютно варьируется от человека к человеку, потому что она зависит от ширины вашего плечевого пояса.

Лучший способ обеспечить идеальный хват — использовать кольца на перекладине в качестве ориентира. Просто имейте в виду, что когда штанга касается груди, предплечья должны стоять вертикально.Вы также должны держать перекладину на пятке ладони так, чтобы руки были на одной линии с запястьями. Таким образом, вес штанги распределяется между костями предплечья, а не запястьями.

Со временем это может привести к серьезной травме запястья, если ваши запястья находятся перед перекладиной, а запястья отогнуты назад. Если ваши запястья находятся за грифом, гриф может выскользнуть из рук. Мне не нужно объяснять, почему это плохо.

Верно, это покрывает его настройку.Давайте посмотрим на реальные упражнения, в какой части движения вы терпите неудачу и почему.

Со временем это может привести к серьезной травме запястья, если ваши запястья находятся перед перекладиной, а запястья отогнуты назад. Если ваши запястья находятся за грифом, гриф может выскользнуть из рук. Мне не нужно объяснять, почему это плохо. Изображение любезно предоставлено StrongLifts.

Жим лежа — это подъем всего тела

Как вы, возможно, уже догадались, жим лежа можно рассматривать как подтяжку всего тела.Все тело должно быть синхронизировано, чтобы работать с максимальной эффективностью. Если вы можете жим лежа в идеальной форме, единственная причина, по которой вы не справляетесь с подъемом, — это слабая группа мышц.

Во-первых, если вы хотите знать, какая у вас самая слабая группа мышц при жиме лежа, необходимо знать, как работают все мышцы во время жима лежа. Мышцы груди и плеч позволяют снимать вес с груди. Трицепс — это мышцы, которые гарантируют, что вы сможете заблокировать штангу.

Также задействованы мышцы задней части тела.Они помогают стабилизировать вас во время жима лежа. Трапеции и ромбовидные кости удерживают ваши лопатки на скамье. Ваши широчайшие удерживают локти от движения наружу или к голове при нажатии на гриф. Это помогает гарантировать, что угол между вашим туловищем и плечами не изменится в нижней части движения. Таким образом можно создать максимальную силу.

Даже ноги играют роль, когда вы жмете максимальный вес. Они позаботятся о том, чтобы вы твердо лежали на скамейке. Кроме того, если вы правильно используете ноги, вы можете создать приличный толчок ногами, который поможет поставить перекладину груди на этот первый дюйм или около того.

Так что да, жим лежа — это подъем всего тела, очень похожий на приседания и становую тягу.

Жим лежа — это подъем всего тела, очень похожий на приседания и становую тягу.

Исправление слабых звеньев

Когда вы жмете, несколько вещей могут пойти не так:

• Штанга опускается слишком быстро
• Штанга не отрывается от груди
• Штанга смещается к вашему лицу
• Полоса перемещается в сторону
• Бар застревает посередине
• Штанга застревает наверху

Знание того, как работает каждая мышца во время жима лежа, помогает анализировать и решать все эти проблемы.

Давайте посмотрим —

Штанга опускается слишком быстро

Невозможно приукрасить это — если вы не можете контролировать штангу на спуске, значит, вес слишком тяжел для вас.

Пора проверить свое эго и снизить вес.

Штанга не отрывается от груди

Может быть, у вас нет проблем со снижением веса, но вы не можете снять его с груди.

Это может быть из-за 1 из следующих 2 проблем:

1. Вес слишком велик для нажатия
2. Ваша грудь слишком слаба.

Я знаю, что они звучат одинаково, но это не так. В отрицательной части подъема все сильнее. Это означает, что вы всегда можете контролировать больше веса, чем можете поднять. Поэтому, возможно, вес слишком велик. Это когда планка просто не сдвинется с места.

Но если вам удастся снять его с груди всего на несколько миллиметров или даже на несколько дюймов, это, вероятно, из-за слабой груди.

Если это так, вам следует сосредоточиться на:

• Жим лежа с паузой
• Жимы лежа сверхшироким хватом
• Жим гантелей

Такие упражнения, как флайды, не эффективны для увеличения вашей силы, поэтому в данной ситуации они бесполезны.

Штанга смещается к вашему лицу

Другая проблема — когда штанга смещается к вашему лицу при нажатии. Это превращает жим лежа в невероятно тяжелое разгибание на трицепс. В этом случае вам нужно поработать над силой трицепса.

Лучшие упражнения для решения этой задачи:

• Роликовые удлинители
• Надстройки
• Прессы JM

Полоса перемещается влево или вправо

Эта проблема встречается гораздо реже.Если один из ваших локтей расширяется наружу, это из-за слабости широчайших. В этом случае вес перенесется на ваше плечо. Но ваши плечи — это небольшая и относительно слабая группа мышц, поэтому штанга начнет смещаться в одну сторону. Вскоре после этого ваши плечи больше не смогут выдерживать тяжелый вес, и штанга опустится.

Вам необходимо укрепить широчайшие мышцы живота, поэтому выполняйте следующие упражнения:

• Тяга штанги
• DB строк
• Тяга сидя
• Кабельные ряды
• Тяга штанги
• Подбородки
• Подтяжки

Штанга застревает посередине

Другая возможность состоит в том, что оба ваших локтя раздуваются.Когда это произойдет, планка не сместится вправо или влево, она застрянет в середине движения. Возможно, ваши широчайшие слишком слабы, но, скорее всего, это из-за слабых плеч.

Решение — укрепить плечи с помощью

.

• Жим стоя над головой со штангой и гантелями
• Жим сидя над головой со штангой и гантелями

Упражнения вроде боковых отводов вам в этом не помогут. Как и упражнения на изоляцию грудной клетки, они бесполезны для развития силы.

Штанга застревает наверху

Ваши трицепсы слишком слабы, если вы не можете полностью заблокировать штангу. Если у вас возникла эта проблема, вероятно, слишком слабая головка нижнего трицепса рядом с внутренней стороной локтя. Медиальная головка.

Нужно усилить трицепс целиком. Но желательно с упражнениями, которые больше сосредотачиваются на медиальной головке. Так что попробуйте следующие упражнения, чтобы сделать это.

• Жим с 4 и 5 досок малым хватом
• Роликовые разгибания на трицепс
• Разгибание гантелей в локтях наружу

Завершение

Это должно покрыть его для вашей идеальной скамьи с головы до пят.

Теперь вы знаете, как подготовиться к максимальной попытке в жиме лежа. Теперь вы также знаете, на каких мышцах нужно сосредоточиться и какие упражнения улучшат их работу.

Об авторе

Мартейн Коевец — тренер по пауэрлифтингу в Shredded By Science, участник соревнований и автор статьи №. 1 бестселлер Kindle «Высокочастотный пауэрлифтинг». Как блоггер, он был представлен на таких сайтах, как EliteFTS, JTSStrength, Lift The Bar и других.Он также является основателем Университета пауэрлифтинга, где он объединяет науку и практику пауэрлифтинга.

5 причин боли в запястье при жиме лежа (как исправить) — Fitbod

Жим лежа — одно из лучших укрепляющих упражнений, которые вы можете делать.

На самом деле, в моей карьере врача спортивной медицины и среди профессиональных хоккеистов и футболистов жим лежа был основным упражнением для многих спортсменов и тренеров по силовой подготовке.

С учетом сказанного, я иногда приглашал спортсменов в мой офис и говорил, что они испытывают боль в запястье во время жима лежа.

Таким образом, хотя жим лежа может быть очень эффективным при правильном выполнении, он также может быть вредным, если не соблюдается правильная техника.

В этом посте мы обсудим причины, по которым у вас болит запястье во время жима лежа, и способы их устранения.

5 наиболее частых причин боли в запястье при жиме лежа:

• Положите штангу на основание пальцев вместо того, чтобы опускать ее на ладонь

• Захват штанги несколькими пальцами или хваткой без большого пальца

• Слишком сильно согнутые запястья при захвате штанги

• Слишком широкий хват штанги

• Использование веса, который просто слишком тяжел для силы вашего запястья

По каждой из этих причин я предложу решения, которые помогут вам добиться безболезненных запястий при жиме лежа.

Давайте сначала обсудим основные движения запястья и его функции при жиме лежа.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Основные движения запястья и их функции во время жима лежа

Как работает запястье при жиме лежа

Запястье служит связующим звеном между предплечьем и кистью, поэтому участвует во многих сложных повседневных движениях, а также в упражнениях.

К различным типам движений запястья относятся сгибание, разгибание, локтевое отклонение, радиальное отклонение и циркумдукция.

• Сгибание — это когда ваше запястье костяшками пальцев обращено к небу, согнуто к земле.

• Расширение — это когда ваше запястье костяшками пальцев обращено к небу и согнуто назад к локтю.

• Ульнарное отклонение — это когда запястье согнуто в сторону мизинца кисти.

• Радиальное отклонение — это когда запястье согнуто в сторону большого пальца руки.

• Circumduction — это действие, которое производит круговое движение запястья.

Во время жима лежа запястье находится в нейтральном положении (не сгибается и не разгибается), при этом оно выровнено с предплечьями, чтобы надлежащим образом передавать силу веса штанги.

Любое чрезмерное сгибание, разгибание или отклонение под нагрузкой со временем может привести к боли в запястье (подробнее об этом позже).

Давайте обсудим, как запястье работает во время жима лежа.

Техника жима лежа и запястье

Техника жима лежа и положение запястья

Во-первых, давайте позаботимся о том, чтобы у вас был наблюдатель, который позаботится о том, чтобы снимать и ставить штангу в безопасное место.

Если вы жмете тяжело в одиночку, всегда жмите в силовой стойке. Если у вас нет силовой рамы, не жмите самостоятельно с тяжелыми весами.

Согласно исследованию 2003 года, проведенному Американским колледжем спортивной медицины, по крайней мере 50% смертей, связанных со свободным весом, были связаны с жимом лежа.Не будь одним из них!

Теперь, когда вы готовы к жиму лежа, давайте разделим упражнение на следующие фазы:

• Стартовая позиция

• Фаза опускания

• Фаза подъема

• Конечное положение

Вот фазы подробнее:

Стартовая позиция

• Лягте на скамейку так, чтобы глаза смотрели вверх, а ступни стояли на земле

• Гриф должен опираться на пятку ладони (не около пальцев) и прямо над предплечьем (совмещаться с ним), чтобы сила, передаваемая вверх по рукам и грифу, шла прямо на гриф, не будучи сфокусированной. через запястья.

• Оберните все пальцы вокруг перекладины после того, как вы правильно установили ее на пятках рук.

• Возьмитесь за перекладину запястьями прямо под перекладиной примерно на ширине плеч (или немного шире плеч) друг от друга — о ширине захвата мы поговорим позже, в

  .

• Сложите лопатки вместе сзади

Фаза опускания

• Снимите планку

• С заблокированными локтями и запястьями выдвиньте штангу наружу так, чтобы штанга находилась на груди

• Опустите штангу к груди

• Штанга будет касаться вашей грудины (кость в середине груди, между грудными клетками) на несколько дюймов ниже ключицы

Фаза подъема

Конечное положение

5 причин боли в запястье при жиме лежа

1.Положите штангу на пальцы, а не на ладонь

Слишком высокое размещение штанги на руке может вызвать боль в запястье при жиме лежа

Ваша рука должна быть платформой для перекладины, когда вы опускаете ее к груди, а затем снова поднимаете.

Для того, чтобы вы могли использовать свою руку в качестве платформы, вы не можете схватить ее за верхнюю часть руки, так как этой спиной вы поднимаете запястье назад (вытягиваете его), тем самым не позволяя ему находиться в нейтральном положении, т.е. выровняйте с предплечьями.

В результате сила штанги не полностью передается на грудь (то, что вы фактически тренируете в жиме лежа), так как часть силы передается вашим запястьям — это то, что вызывает боль.

2. Захват штанги несколькими пальцами или хваткой без большого пальца

В исходном положении вы должны обхватить гриф всеми пальцами после того, как правильно установили его на пятках рук.

За исключением приседаний, в силовых тренировках со свободными весами нет захвата без большого пальца. . В приседании хват без большого пальца, потому что двигаетесь вы (а не штанга).

Во время жима лежа вся рука (включая большой палец) помогает удерживать штангу не только для безопасности, чтобы штанга не упала на подбородок / шею, но и для эффективности подъема.

Не взявшись за перекладину всей рукой, вы не сможете полностью заблокировать запястье, что не позволит вам передать подъемную силу на грудь (и это и есть причина, по которой вы выполняете жим лежа) и верхние конечности ( которые помогут вам двигаться эффективно).

Статья по теме: Как закрепить зацеп

3. Ваши запястья слишком сильно согнуты назад, когда вы держитесь за перекладину

Если ваши запястья не находятся в нейтральном положении, часть силы от перекладины будет неравномерно распределяться по запястью, что может вызвать боль.

4. У вас слишком широкая хватка на перекладине

Ширина захвата в определенной степени зависит от индивидуальных предпочтений, однако наилучший диапазон движений достигается, когда ваши предплечья находятся в вертикальном положении (на ширине плеч или немного шире, чем на ширине плеч), когда штанга находится на грифе. грудная клетка.

При более широком хвате штанга не сдвигается так далеко и блокируется до того, как трицепс выполнит большую работу, поэтому большую часть работы выполняют грудные мышцы (грудные мышцы) и дельтовидные мышцы (мышца верхней части плеча). .

5. Вы используете слишком тяжелый груз

Если вес слишком большой, мышцы кисти и предплечья могут быть недостаточно сильными для стабилизации положения запястья, что может вызвать боль.

Со временем мышцы кисти и предплечья станут сильнее, что будет поддерживать лучезапястный сустав, но для этого потребуется несколько недель и месяцев тренировки по жиму лежа.

Диагностика запястья и жим лежа

Теперь, когда мы обсудили причины боли в запястье во время жима лежа, давайте сосредоточимся на потенциальных диагнозах запястья, которые могут вызвать проблемы.

Не забудьте проконсультироваться с врачом для диагностики боли в запястье, а не основывать свое мнение на статье в Интернете.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Вот наиболее распространенные диагнозы боли в запястье, связанные с жимом лежа:

1. Боль в запястье (радиальная) в большом пальце

Боль в области большого пальца может быть как на стороне ладони, так и на стороне суставов, и потенциально может быть вызвана:

• Перелом ладьевидной кости : это обычно очень часто возникает после травмы (например, при падении на землю с вытянутой рукой, чтобы взять себя в руки) и может ошибочно диагностироваться как растяжение связок запястья, потому что у многих людей раньше будет нормальный рентгеновский снимок. с этим.Я говорю об этом даже при выполнении жима лежа, поскольку в литературе сообщается о случае, когда у человека развился перелом ладьевидной кости после того, как его запястье было вынуждено согнуться и радиальное отклонение после того, как штанга выскользнула из его руки. Этот диагноз обычно подтверждается рентгеном через несколько недель или с помощью МРТ

  .

2. Боль в запястье на мизинце (локтевой области)

Боль в мизинце запястья может быть как со стороны ладоней, так и со стороны суставов пальцев, и потенциально может быть вызвана:

• Травма треугольного фиброзно-хрящевого комплекса (TFCC) : эта структура стабилизирует запястье, обеспечивая адекватное движение и передачу усилий через сторону мизинца.Травмы обычно возникают в результате острой травмы, подобной перелому ладьевидной кости, однако это также может произойти из-за хронических (длительных) разрывов из-за чрезмерной нагрузки на запястье, что обычно наблюдается у людей, которые работают руками (сантехники, плотники) или даже у тяжелоатлетов.

3. Боль в запястье ладони

Боль в ладони может быть вызвана:

• Синдром запястного канала : Когда вы испытываете боль и / или онемение / покалывание из-за сдавливания срединного нерва, когда он проходит через запястный канал (канал в руке, который имеет множество сухожилий, кровеносных сосудов и срединного нерва). нерв).Обычно симптомы ухудшаются ночью.

4. Боль в тыльной части запястья

Боль в задней части запястья потенциально может быть вызвана:

• Полулунная болезнь Кинбека : возникает в течение длительного периода времени с прогрессирующим разрушением одной из костей запястья, называемым полулунной. Никто точно не знает, почему это происходит, но потенциально это может быть связано с нарушением кровоснабжения кости из-за повторяющихся повреждений или чрезмерного использования.Боль обычно начинается с легкого отека и в конечном итоге усиливается до постоянной боли, связанной со слабостью запястья. Со временем это может привести к снижению силы захвата. Хотя это случается редко, у тяжелоатлетов это наблюдается.

Что делать, если во время жима лежа болят запястья?

Есть много разных вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить острую, нетравматическую боль в запястье после жима лежа.

Что именно означает «острый»? Острая боль обычно возникает недавно, в течение последних 2 недель.

Также «нетравматический» означает, что боль не вызвана прямой травмой; бывший. штанга упала вам на руку.

Определите, есть ли у вас потеря чувствительности

Как только вы начнете ощущать боль в запястье, убедитесь, что вы: не потеряли чувствительность (потеря физического ощущения) в запястье или руке, у вас нет новой слабости в запястье (особенно силы захвата) и приступайте к работе. непосредственно для оценки лично, если ваша боль в запястье не соответствует правилу двоек (я объясню ниже).

Оценить по правилу двоек

Правило двух: вы оцениваете свою боль по шкале от нуля до десяти (ноль означает отсутствие боли, а десять — самую сильную возможную боль), а затем отслеживаете уровень боли в запястье при выполнении упражнений или продолжении жима лежа. Например, если боль в запястье от жима лежа увеличивается на два уровня (по шкале от одного до десяти по шкале боли) более двух часов, вы делаете «слишком» много и вам нужно либо отступить, либо успокоиться. оценивается медицинским работником лично.

Используйте «ЦЕНА»

Если вы прошли какой-либо курс оказания первой помощи, вы наверняка знакомы с RICE, что означает отдых, лед, сжатие и подъем. С PRICE мы просто добавляем защиту аббревиатуры.

Защита запястья может представлять собой компрессионную повязку или бандаж для контроля отека и дополнительной поддержки. Иногда вам нужно использовать защиту перед тем, как пройти осмотр у медицинского работника, чтобы убедиться, что запястье не повредится снова (случайно), что еще больше усугубит ситуацию.

Уменьшить воспаление

Ice — одно из лучших, дешевых (обычно бесплатных) и старейших безрецептурных противовоспалительных средств, которые вы можете получить в свои руки. Общее правило со льдом — пять минут и десять минут, чтобы не поранить кожу.

Если лед не режет, вы можете уменьшить воспаление с помощью лекарств, принимаемых внутрь, или даже местного противовоспалительного средства с помощью врача.

Воспаление следует контролировать во время острой травмы, прежде чем начинать какие-либо упражнения или реабилитацию, так как вы не хотите раздражать болезненные участки тела.Это только вызовет усиление воспаления (причина, по которой вы испытываете боль) и усугубит ситуацию.

Используйте модификации для обучения

Если у вас болит запястье во время жима лежа, не выполняйте жим лежа во время лечения боли. В общем, всегда рекомендуется избегать действий, которые могут вызвать обострение боли в запястье, чтобы ситуация не ухудшилась. Хорошее практическое правило — использовать правило двоек, о котором мы упоминали ранее, при выполнении упражнений с болью в запястье.

Часто задаваемые вопросы Боль в запястье при скамье

Следует ли мне использовать жим лежа бульдогским хватом?

Во-первых, хват Bulldog — это стиль, при котором штанга располагается ниже в ладони с небольшим радиальным отклонением запястья (кончики пальцев сжимают штангу), что позволяет сохранять почти нейтральное положение для передачи силы веса. оптимально для груди и верхней части тела.

Технически этот захват может использоваться для стабилизации запястья во время жима лежа аналогично хвату, упомянутому ранее в статье.Используйте тот стиль, который вам удобнее всего, но, что самое главное, не раздражает ваши запястья.

Следует ли мне вместо этого делать жим гантелей?

Еще одна модификация тренировки, которую следует рассмотреть, — это пропуск жима лежа со штангой и гантелей (в зависимости от веса, который вы хотите использовать). Взяв гантели, вы почти автоматически стабилизируете запястья в нейтральном положении.

Следует ли мне использовать запястья при жиме лежа?

Если у вас возникают проблемы с болью в запястье во время жима лежа из-за слабых мышц или ограниченной гибкости, вы можете подумать об использовании запястья.Бинты для запястий могут помочь стабилизировать мышцы, которые разгибают или сгибают запястье, и удерживают его в нейтральном положении и с меньшей вероятностью будут двигаться с повышенными усилиями под действием веса штанги.

Единственная проблема заключается в том, что вы можете стать зависимым от бинтов запястья и не позволить мышцам, которые растягиваются и сгибают ваше запястье, становиться сильнее. Вы также потеряете гибкость этих мышц и, в конечном итоге, силу в жиме лежа.

Последние мысли

Вы можете избежать или ограничить причины боли в запястье во время жима лежа, внеся небольшие изменения в свою технику и убедившись, что вы лечите острую боль в запястье надлежащим образом, прежде чем вернуться в тренажерный зал.

---

Об авторе

Д-р Нирадж Патель — врач и доцент кафедры семейной медицины и спортивной медицины в Медицинском научном центре Университета Северного Техаса . Он прошел ординатуру по семейной медицине в Cleveland Clinic Akron General , где он работал главным резидентом и президентом штата. Он закончил свою стипендию по спортивной медицине через Методистскую больницу штата Огайо Риверсайд ; врачи команды Columbus Blue Jackets (НХЛ) и Columbus Crew (MLS).Кроме того, он получил сертификат Принципы авиационной и космической медицины через НАСА / Медицинское отделение Техасского университета, где его последний проект был на тему «Потеря мышечной массы при космическом полете». Нирадж был опубликован в Clinical Journal of Sports Medicine , а также в Current Sports Medicine Reports , официальном обзорном журнале Американского колледжа спортивной медицины. В свободное время Нирадж любит читать, заниматься спортом, смотреть спорт (особенно хоккей) и проводить время со своей семьей.

Жим лежа на наклонной скамье | Как делать и общие ошибки

Если вы хотите развить округлую область груди правильной формы; Первое упражнение, на которое будут ссылаться люди, — это жим штанги лежа на горизонтальной скамье, и это правильно! Жим штанги лежа — полезное упражнение для груди для тех, кто хочет увеличить размер, силу или мощь в верхней части тела. Однако слишком часто; вариации этого движения игнорируются в тренажерном зале в пользу плоской скамьи!

Жим лежа на наклонной скамье — эффективная альтернатива плоской скамье, которая изменяет угол наклона и напряжение груди; увеличивая вероятность нового стимула к работающей мышце и, следовательно, также увеличивая шансы на рост мышц.

На какие мышцы нацелен отрицательный жим штанги?

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на вашу нижнюю часть груди: исследования показали, что жим лежа на наклонной скамье является эффективным упражнением для тех, кто хочет улучшить обычно упорную нижнюю часть груди (большую грудную мышцу), которой часто пренебрегают, поскольку есть только несколько упражнений, нацеленных на эту область.

Каковы преимущества жима лежа на горизонтальной плоскости?

Без нагрузки на спину

При выполнении жима лежа мы иногда выгибаем спину, чтобы перенести больший вес.Для тех, кто хочет улучшить эстетику своей груди, это мало повлияет на вашу грудь, а вместо этого переместит напряжение с груди на нижнюю часть спины, а также может увеличить вероятность травмы. За счет заниженного положения жима штанги на наклонной скамье; способность поднимать и выгибать спину исключается, и, следовательно, меньше потенциальной нагрузки на спину, что обеспечивает более безопасный подъем.

Больше веса

Благодаря углу наклона и положения скамьи для наклона вы можете безопасно увеличивать вес, с которым выполняете упражнение.В свою очередь, это повышение сопротивления будет шокировать и стимулировать соответственно более крупные волокна грудных мышц и, как следствие, со временем стимулировать их рост. Тем не менее, следует отметить, что, когда этот вес регулярно увеличивается с течением времени, каждый, кто выполняет упражнение, должен иметь партнера по обучению / PT / общего наблюдателя, который все время просматривает их в целях безопасности и предотвращения серьезных травм.

Подготовка рабочего стола

Прежде чем даже встать на скамью, следует провести тщательную разминку.Обязательно активно растягивайте мышцы, которые вы задействуете во время этого движения, а также некоторых движений вращающей манжеты.

Также рекомендуется выполнить разминку перед этим упражнением, используя только гриф, чтобы когнитивно и физически подвести вас к движениям.

Для жима лежа на наклонной скамье ваша скамья должна быть под углом 15-30 градусов. Под этим углом вы активируете нижнюю часть груди (пек-мажор), отталкивая веса от туловища.

Ваши ступни должны быть помещены под опору в конце скамьи, чтобы они оставались на месте.

Применяйте захват, который вам больше всего подходит (предпочтение является ключевым, но большинство применяют среднюю ширину), при этом держите тело прямым и контролируемым.

Снимите штангу с стойки и расположите ее прямо над грудью.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

Из-за необычного расположения этого варианта жима лежа очень важно, чтобы форма и техника были правильными на протяжении всего движения. Ниже приведено пошаговое руководство о том, как эффективно выполнять это упражнение, а также некоторые распространенные ошибки.

• Зафиксируйте ноги в конце скамьи. Лягте глазами под штангу.
• Возьмитесь за перекладину ладонями вперед, руки чуть шире плеч.
• Выпрямите руки, чтобы снять штангу со стойки. Переместите его на плечи, зафиксировав локти.
• Делая глубокий вдох, постепенно опускайте штангу вниз, пока она не коснется груди.
• Сделайте паузу на короткую секунду и позвольте волокнам растянуться по груди.
• Выдохните и верните штангу в исходное положение. На протяжении этой фазы движения все напряжение должно происходить через грудные мышцы, а трицепсы в этом помогают.
• После того, как вы выполнили назначенное количество повторений, поместите штангу обратно на стойку и медленно вернитесь из положения наклона.
• Рекомендуется, чтобы у вас был партнер по тренировке или кто-то, кто помог бы вам повторно поставить штангу на стойку из-за ее неудобного положения.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Использование кузнечного станка обеспечит стопоры, которые окажут поддержку, если вы не чувствуете себя уверенно и плохо знакомы с движением.Это также стационарный тренажер, который будет удерживать штангу в устойчивости во время движения.

Распространенные ошибки

Отскок штанги от груди

Обычно, поскольку мы можем добавить больше веса, чем обычно, к жиму лежа на наклонной скамье, форма и диапазон движения (следующая точка) игнорируются и выбрасываются в окно спортзала. Люди могут отталкивать штангу от груди, чтобы придать импульс увеличенному сопротивлению, которое они толкают.

Это не только увеличит вероятность травмы грудины, но также уберет любой шанс времени при напряжении.Время под напряжением — это то, что будет стимулировать рост грудной клетки, и если это игнорировать, вы можете забыть о любых шансах на улучшение в области груди.

Отсутствие полного диапазона движения

Далее, когда к уравнению добавляется увеличенный вес; диапазон движений часто бывает трудно завершить. Этот диапазон движений не только создает напряжение в волокнах грудных мышц; но это также снизит вероятность травм, поможет в повседневной работе, а также принесет пользу суставам, окружающим мышцы.Чтобы предотвратить это отсутствие диапазона движения, выберите вес, с которым вы можете выполнять все концентрические / эксцентрические движения. Если это поможет, используйте корректировщика, чтобы исправить свою технику.

Неправильное дыхание

Толкающие движения, такие как жим от плеч, жим лежа, военный жим, а также любые другие упражнения в этом отношении; Эффективность значительно повышается, если от начала до конца применять правильный метод дыхания. Правильное дыхание (вдох на эксцентрическом и выдох на концентрическом) не только приведет к повышению эффективности упражнения, но также позволит увеличить нагрузку на типично разные движения, а также установит взаимосвязь с темпом самого упражнения.Например, глубокий медленный вдох на медленном эксцентрике и мощный выдох на концентрическом.

Без использования корректировщика

Как упоминалось ранее, а также само упражнение в необычной позиции; Повторный подъем штанги может быть очень неудобным, особенно если у вас появляется мышечная усталость. Неспособность надежно переставить вес приведет к серьезной травме, а также к возможности отказаться от этого упражнения на всю жизнь! Как вы уже убедились в преимуществах упражнения из предыдущего отрывка; можно с уверенностью сказать, что вы этого не хотите! Чтобы предотвратить это, попросите своего партнера по тренировке или кого-либо в зале тренажерного зала, обладающего хорошими тренировочными знаниями, такими как физический тренинг, помочь вам на протяжении всего упражнения, от старта в начале до конца.

Take Home Сообщение

Нижняя часть груди — это труднопроходимая область, поэтому, если вы обнаружите плато в телосложении груди, наклон груди скоро изменит это для вас.

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Штанга не касается груди во время жима | Live Healthy

Нередко заходишь в спортзал и слышишь, как мужчина приказывает своему партнеру по тренажерному залу прикасаться штангой к груди во время жима.Подход штанги к груди принесет пользу многим лифтерам, но для других это может быть билет к физиотерапевту. Узнайте, помогает ли прикосновение перекладины к груди наращивать силу или готовит вас к будущей травме.

Прикасаться или не касаться

При выполнении жима лежа со штангой штанга должна слегка касаться середины груди. Прикоснув штангу к груди, вы обеспечите полный диапазон движений, что, в свою очередь, активирует больше мышечных волокон.К сожалению, многие лифтеры имеют недостаточную подвижность плеч, что приводит к чрезмерной нагрузке на плечевой сустав при прикосновении штанги к груди. Из-за разницы в подвижности плеч у спортсменов невозможно слепо определить, подходит ли вам метод перекладины на грудь. К счастью, есть простой и точный тест, который поможет вам определить оптимальную глубину жима лежа для ваших конкретных потребностей.

Тест на подвижность плеч

Лягте на ровную скамью лицом вверх, поставив ступни на пол.Поднимите руки, как если бы вы хватались за невидимую перекладину руками, немного шире ширины плеч. Смоделируйте фазу опускания в жиме лежа и позвольте рукам свисать в нижнем положении. Позвольте рукам расслабиться и не увеличивайте диапазон движений. Обратите внимание на положение вашей руки. Это ваш естественный диапазон движений в жиме лежа. Если ваши руки достигают уровня груди, вы свободны — у вас есть необходимая подвижность плеч для метода перекладывания штанги на грудь. Если ваши руки лежат выше уровня груди, значит, вы не свалились, и вам следует воздерживаться от прикосновения перекладины к груди при выполнении жима.

Quick-Fix для ограниченной подвижности

Если тест на подвижность плеча поместил вас в категорию «не пройден», вам нужно будет пока жать лежа с укороченным диапазоном движений. Жим с полотенцем — отличная альтернатива, позволяющая постоянно наращивать силу. Плотно сверните полотенце так, чтобы его диаметр составлял от двух до восьми дюймов. Лягте на ровную скамью и приготовьтесь к подъему. Положите плотно свернутое полотенце на грудь — между грудными мышцами и на уровне грудины.Возьмитесь за штангу, как обычно, и попросите страхующего снять штангу. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется полотенца. Приведите штангу в вертикальное положение, выпрямив руки. Следите за тем, чтобы полотенце не упало с груди на протяжении всего подхода.

Обеспечение мобильности с помощью долгосрочного лечения

Хотя жим полотенец дает быстрое решение, вам нужно будет решить основную проблему, улучшив подвижность плеч.