Понедельник, 22 июля

Как меняется тело при беге: Минусы бега: только для девочек

Минусы бега: только для девочек

Для разнообразия пост в формате girls only – о девочковых минусах бега.

Благодаря маркетингу и соцсетям занятия бегом представляются девочкам\тетенькам в виде гламурных кроссовочек, худи с лонгсливами (кофта с капюшоном и футболка с рукавом – это не модно), мотивирующих сэлфи с обязательными пафосными подписями на английском и тренировок в формате тусовок. Плюс идеальная фигура, ведь всем известно, что от бега худеют и ноги вырастают от ушей. И вы, такая красивая, strong и unstoppable, летите навстречу рассвету с одухотворенным выражением лица… Конечно, нельзя сказать, что все это неправда – скорее, только глянцевая часть правды. Как всегда, есть и обратная сторона – менее аппетитная 🙂

Минусы бега: girls only

Рабочие ноги

Замечали, как отличаются руки сельской жительницы, у которой хозяйство и огород, и офисной труженицы клавиатуры и мышки? Даже если представить, что первая еженедельно делает маникюр в салоне и регулярно использует кремы-маски-примочки, рабочие руки, которые много занимаются физическим трудом, не спрячешь. Увы, та же история и с рабочими ногами, которые много бегают.

Чем длиннее дистанции и больше объемы бега, тем сильнее нагрузка на ступни, и тем менее идеально их состояние и педикюр. Мозоли, мелкие натертости, натоптыши, поврежденные ногти (а если не угадали с обувью, как это часто бывает с новичками, то и черные отпадающие) – вы еще не передумали бегать? 🙂 Конечно, все это не сразу и одновременно, но случается. Чтобы добить, добавлю, что многие бегуньи-любительницы отмечают увеличение размера ноги.

Хорошая новость: рабочие ноги – это практично. Любые перемещения на своих двоих, будь то многочасовые прогулки по городам в путешествии или походы по тропам, даются легко и с удовольствием.

Обувная деградация

Сначала все выглядит нормально, просто ваша обувная коллекция пополняется симпатичными кроссовками. Потом вы начинаете готовиться к марафону и надеваете удобную обувь, чтобы не напрягать ноги перед сложной тренировкой. Ну, а пробежав километров 30, на следующий день меньше всего хочется засовывать уставшие ноги в колодки узкие туфли на каблуках. Дальше вся эта красивая модельная обувь начинает давить и мешать, и вы все чаще делаете выбор в пользу удобства. Финальная стадия деградации: при любой возможности вы носите беговые кроссовки в качестве повседневной обуви, в том числе с юбками и платьями 🙂

Обувной шоппинг мечты теперь выглядит так

Хорошая новость: комфортнее обувь – здоровее стопы.  Какой бы удобной ни была колодка и модель, регулярное ношение красивой  узкой обуви на высоком каблуке плохо сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата, это подтвердит любой ортопед.

Бег и похудение

Шокирующая новость: от бега не худеют. Худеют, когда расход калорий превышает их потребление (привет, капитан очевидность).

Стандартный сценарий выглядит так: вы твердо решаете худеть и отправляетесь на пробежку. Пробегаете несколько километров и страшно собой довольны. Свежий воздух + умеренная физнагрузка = хороший аппетит. Проблема в том, что расход калорий на небольшой дистанции получается весьма скромным (поэкспериментируйте ради интереса с калькуляторами), набеганный аппетит с легкостью его компенсирует и еще добавляет сверху. Плюс психологическая ловушка «я побегала, так что могу себе позволить больше вкусненького». Итог: упорно бегаете х месяцев, эффекта ноль.

Многие умудряются набирать вес даже при подготовке к марафону: кроме аппетита, здесь появляется такой фактор как необходимость хорошего восстановления, в том числе и при помощи достаточного питания. Плохо поела – недовосстановилась – не хватит сил на следующую тренировку. В итоге получается переедание. Чтобы найти собственный баланс in-out, потребуется опыт, контроль и умение наблюдать за своим организмом.

Хорошая новость: благодаря бегу вы начинаете питаться правильнее и меньше пить. Тренировка после тяжелой и жирной пищи больше похожа на мазохизм, так что волей-неволей приходится корректировать питание в сторону более здорового.

Если научиться чувствовать свой баланс, то при марафонских объемах можно есть довольно много. Всегда с удовольствием наблюдаю, как «ой, ты же, наверное, ничего не ешь» в мой адрес преобразуется в «ого, ну ты и жрешь ешь» при совместной трапезе 🙂

На всякий случай: нет, я вовсе не из породы тощих везунчиков, подтверждение – на фото.

21 год, молодой обмен веществ и отсутствие родов в анамнезе

Бег и фигура

Если ваша цель – сделать красивую фигуру, бег в чистом виде – никудышний способ. Эффективнее потратить это время на силовые тренировки в тренажерном зале и оптимизацию питания. Занимаясь только бегом, вы в лучшем случае похудеете (если не будете переедать) и улучшите форму ног (если вам нравятся не модельные конечности-косточки, а ноги с мышцами). Сверху получается сомнительный результат, особенно при усушенности для длинных дистанций. Достаточно посмотреть на фигуры профессиональных бегуний-марафонок.

Пола Рэдклифф, мировой рекорд №1 в марафоне

Лилия Шобухова, мировой рекорд №2 в марафоне

Еще один неприятный момент: бег на длинные дистанции плохо влияет на гибкость. Если вы были деревом, то без регулярной растяжки и йоги превратитесь в железное дерево.

Хорошая новость: умеренно (бег + силовые + йога) + здоровое питание минус работа и бытовуха = гармоничный и красивый результат.

Экзотический загар

Пробежки на улице летом – это заметный загар не только на лице. Вот только на остальных частях он получается в форме майки и шорт. При регулярном беге и нерегулярном посещении пляжа заровнять такое проблематично.

Хорошая новость: прощай, весенний зеленый цвет лица. Все-таки легкий загар и регулярное движение на свежем воздухе положительно влияют на внешний вид.

Эстетика процесса

То, как мы себя представляем на бегу, и то, как выглядим на самом деле – очень разные вещи. Просмотр видео становится шоком. Ну не может эта еле перебирающая ногами особа (между прочим, это было финишное ускорение!) со странно двигающимися руками и аристократически отставленным зачем-то мизинцем быть мною, я же бегу красиво и технично 🙂

Где-то так

Хотите прогресса и улучшения результатов? Значит, придется выходить из зоны комфорта. Изобразить одухотворенное лицо с рекламы при этом мало у кого получается, процесс страдания и терпения редко украшает женщину. Еще придется качественно попотеть, а кожа будет покрыта солью. Если хорошо поработать на интервалах или на финише, то может самым натуральным образом стошнить. Короче, бег – процесс физиологический, и далеко не все проявления физиологии выглядят эстетично.

Хорошая новость: послефинишные эндофрины украшают. Такие укуренные счастливые и светящиеся лица как у бегунов после соревнования или просто удачной пробежки, в жизни встречаются редко.

А еще для красоты есть юбочки-шортики-гольфики, и все это веселых расцветок

Физиологические подробности

В один прекрасный момент вы обнаруживаете себя, увлеченно обсуждающей тонкости…эээ…работы пищеварительной системы в мужской компании. Или основательно переодевающейся возле чьей-то машины на центральной улице города. Или использующей ближайшие к старту кусты вместо соответствующей кабинки (туда, как всегда, слишком длинная очередь) совместно с собратьями по забегу. Понятие нормы незаметным образом смещается, а излишняя скромность и стыдливость куда-то пропадают. Из женщины-загадки вы превращаетесь в бесполого бегуна 🙂

Хорошая новость: круг мужчин-знакомых в возрасте от 16 до 70+ заметно расширяется. Причем все как на подбор: не пьют, не курят и ведут здоровый образ жизни 😉

Еще пост в тему, но с фотоиллюстрациями — О бегунах: рекламная кампания Adidas


Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.


как бег влияет на здоровье человека

Как бегать и получать удовольствие от процесса, но при этом не навредить своему здоровью? О пользе бега рассказал врач спортивной медицины и реабилитации, опытный бегун Евгений Кадлубинский.

Бегать может каждый

И это правда. Однако важно знать правильную интенсивность бега, которая подходит именно вам и будет полезна для вашего здоровья.

Но интенсивность все понимают по-разному, и подобрать нужный объём тренировок непросто. Перед тем, как начать бегать, нужно пройти два ключевых медицинских обследования, которые позволят понять возможности и резервы конкретно вашего организма. И потом, исходя из этих данных, уже выстроить интенсивность беговых тренировок.

При определении интенсивности бега важно смотреть на возможности опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Всё это определить можно при помощи биомеханической и функциональной диагностики.

Польза и влияние бега на организм

Во время бега наш организм привыкает потреблять меньше кислорода. И это очень полезно для нас. Большое количество кислорода для организма – это яд. Организм быстро сгорает. Когда человек много бегает, количество потребляемого кислорода сокращается, и тем самым мы продлеваем себе жизнь.

Если мы регулярно занимаемся бегом, у нас постепенно, в течение двух-четырёх лет, начинает расти капиллярная сетка, улучшается кровоснабжение, а затем и работа всех мышц и внутренних органов.

При занятии бегом происходят качественные изменения в опорно-двигательном аппарате. Более подготовленными к нагрузкам становятся хрящевая и костная ткань, а мышцы – более адаптированными к физическим нагрузкам. Всё это продлевает хорошее состояние всего тела, которое впоследствии даст возможность чувствовать себя здоровым и бодрым после 70, 80 и даже 90 лет.

Важный и, наверное, один из основных пунктов в списке полезных свойств бега для любителей – антистрессовая терапия. В ходе пробежки с правильно подобранной интенсивностью происходит сжигание избытка адреналина и кортизола в организме.

По теме: Как бег помогает бороться со стрессом и депрессией

Это важно для того, чтобы не перегружать работу сердечно-сосудистой системы. Для жителей городов бег на низкой интенсивности – путь к здоровой, комфортной и продолжительной жизни.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Польза от бега есть и в отношении обменных процессов в организме. Они увеличиваются, активируются, что приводит к позитивным адаптационным изменениям в организме, включая сжигание избыточных отложений жира.

Если говорить про артериальное давление, то было проведено ряд исследований, которые доказали, что низко интенсивные беговые тренировки нормализуют давление и показаны, как для гипертоников, так и гипотоников.

Но важно понимать, что интенсивные (интервальные, темповые) тренировки и участие в соревнованиях приводят к повышению артериального давления, повышению тонуса кровеносных сосудов соответственно, то есть перед тем как начать бегать в высоких пульсовых зонах, нужно выровнять давление, чтобы не создавать угрозы для сердечно-сосудистой системы в момент пиковых нагрузок. 

Диагностика – всему голова

Почему важно провести диагностику перед началом занятиями бегом? Потому что мы должны выявить у себя наше самое слабое место. Согласно закону “самого слабого звена цепи”, максимальная сила цепи равна максимальной силе самого слабого звена. Это же можно сказать и про возможности нашего организма. Наша интенсивность бега, которая будет невредной для здоровья, должна быть на уровне нашего слабого звена в организме.

Слабое звено может быть как в опорно-двигательном аппарате, так и в сердечно-сосудистой системе. И, исходя из данных диагностики, мы выстраиваем интенсивность бега. Кстати, при помощи правильно подобранной беговой нагрузки можно не только сохранить своё здоровье, но и усилить свои слабые звенья.

Если нет возможности обратиться к профессиональному спортивному врачу и использовать для диагностики специальное оборудование, достаточно будет перед началом занятий посетить терапевта и пройти диспансеризацию, которая включает в себя развёрнутые анализы крови и визит к кардиологу.

Три критерия здорового бега

Также Евгений Кадлубинский рекомендует учитывать три основных критерия, по которым вы сможете определить готовность вашего организма к бегу.

1. Вы можете разговаривать во время бега

Если во время бега вы можете спокойно говорить, и при этом нет одышки, значит, скорее всего, вы выбрали безопасный для себя темп. Вы бежите в 1 или 2 пульсовой зоне. А это безопасные зоны для длительной работы.

2. Вы можете дышать через нос во время бега

Если вы бежите, и при этом ваше дыхание ровное, вы можете дышать через нос – это ещё один сигнал, что ваш темп безопасен для вашего здоровья.

3. Вы пробежали дистанцию, и у вас ничего не болит

Это тоже означает, что вы получили оптимальную беговую нагрузку. Если эти три критерия у вас соблюдены, и вы чувствуете себя хорошо, значит, у вас относительно правильно подобран темп бега.

Если вы уже успешно бегаете продолжительное время, это вовсе не означает, что контролировать свой организм не нужно. Здесь очень опасно получить перетренированность, и тогда бег не будет приносить пользу вашему здоровью.

Как избежать перетренированности?

Как происходит перетренированность? Человек незаметно для себя, радуясь тому, что бег даётся легко, начинает с каждым разом увеличивать нагрузку.

Как понять, что что-то уже пошло не так? Первой подаёт сигнал нервная система. Что происходит:

  • Нарушение сна: трудно заснуть, прерывистый сон. Это состояние также сопровождается лёгкой возбудимостью.
  • Нарушение аппетита: есть не хочется. Либо наоборот – постоянное желание что-то съесть.
  • Частота пульса в покое выше 75 ударов в минуту.
  • Ноющие локальные боли в суставах (колене или стопе) после небольшой пробежки.
  • Ненормированное давление – выше или ниже нормы.  

Если вы обнаружили у себя эти симптомы, то отдохните 3-4 дня. Все симптомы прошли – можно возвращаться к бегу. Симптомы не исчезли – нужно идти к специалисту.

Если вас беспокоит частота вашего пульса после пробежки, то лучше обратиться именно к спортивному кардиологу, потому что у них иные критерии оценки состояния сердечно-сосудистой системы бегунов, чем у обычного врача. Часто тревожные показатели работы сердца для человека, не ведущего активный образ жизни, бывают нормой для спортсмена и не опасны для здоровья.

Для тех спортсменов, которые могут посетить профессиональную спортивную клинику и попасть к специалистам, рекомендуется раз в год делать комплексную диагностику работы всего организма, особенно сердечно-сосудистой системы. Такие центры есть в Москве и Санкт-Петербурге.

Праздник или борьба?

Если вы выяснили, что бег вам не противопоказан, и теперь хотите, чтобы бег приносил пользу, нужно определиться со стратегией ваших пробежек: бег как праздник или бег как борьба.

В зависимости от вашего отношения и моделирования тренировки ваш организм будет вырабатывать разные гормоны, которые по-разному и повлияют на ваше здоровье.

В России сейчас активно формируется спортивная культура. Все хотят бежать больше и быстрее, посетить все забеги в округе и бесконечно обновлять личный рекорд.

Если выходить на тренировки в таком интенсивном режиме постоянно, бег перестаёт быть полезным для здоровья. Вместо желанного эндорфина мы будем всё больше и больше утомлять наш организм, вырабатывая кортизол (гормон стресса). И тогда спорт вместо праздника станет для нас сплошным стрессом и борьбой. Такая модель тренировочного процесса травмирует и демотивирует.

Выбирая ту или иную стратегию бега, важно помнить о правильном восстановлении. Никогда не примеряйте на себя тренировки опытных спортсменов!

Профессиональные спортсмены тренируются, отдыхают, едят и затем снова тренируются. А любители – тренируются, желая выбежать полумарафон из 1 часа 30 минут или “десятку” из 35 минут, при этом ещё ходят на работу, занимаются домашними делами, а значит, получать полноценное восстановление не могут априори. Тем самым они загоняют свой организм в жуткие условия хронической усталости.

Позитивная модель бега – это грамотное восстановление.

Чтобы бег был полезным, стресс должен быть дозированным. Качественное восстановление обязательно: сон не менее 8 часов.

Бег и похудение

Бегать, чтобы похудеть, или похудеть, а потом бегать?

Доктор Кадлубинский – за комплексный подход и против специфических диет. Количество потребляемых калорий должно быть меньше тех, что человек потратит. Иными словами: меньше есть и больше двигаться. Также залог успешного похудения при соблюдении калорийности – хороший сон.

Полезный сон – с 21-22 часов вечера до 6 часов утра.

Если у человека избыточный вес, то скандинавская ходьба и медленный бег трусцой помогут похудеть. За это время вы сбросите вес, укрепите свой опорно-двигательный аппарат, а затем можно будет переходить на более интенсивные беговые тренировки.

Экипировка для бега

Сегодня существует масса различной экипировки, чья реклама сулит нам безопасный и комфортный бег. Но стоит ли рассчитывать только на модные кроссовки? Евгений Кадлубинский уверен, что одними кроссовками не обойтись. Основную работу должен делать сам бегун: укреплять мышцы, опорно-двигательный аппарат, контролировать технику бега.

А вот что касается терморегуляции тела, то экипировка здесь важна, и ею можно успешно пользоваться. Сегодня существует профессиональная одежда, которая поможет вашему телу чувствовать себя комфортно на пробежке.

Но в любом случае рассчитывать только на экипировку не стоит, а подходить к вопросу одежды для тренировок обдуманно.

Бег и возраст

Доктор убеждён, что в раннем детском возрасте не стоит заниматься бегом. Ребёнку полезно бегать, но только во время игры. Начинать серьёзные беговые нагрузки можно примерно с 14-15 лет, по желанию ребёнка. При этом стоит внимательно отслеживать реакцию организма. Ведь наша задача – принести пользу от бега, а не навредить.

Что касается возрастных спортсменов, то бегать можно и нужно на протяжении всей жизни. Если вы хотите долго бегать, нужно инвестировать в своё здоровье: научиться вкладываться в такие тренировки, которые помогут вам укреплять свой организм, делать профилактику различных заболеваний, повышая ресурс организма и продлевая тем самым свой беговой возраст.

Хотите бегать до 100 лет – учитесь правильно восстанавливаться, о чём мы говорили выше, и подбирайте правильную интенсивность.

И помните, мы получим гораздо больше проблем для своего организма, не занимаясь спортом, а не наоборот!

Читайте также о польза бега для женщин и пользе бега для мужчин

Бег на длинные дистанции какие качества развивает, как бег влияет на организм — 24 сентября 2021

Бег как спортивное хобби стал абсолютным фаворитом среди сторонников здорового образа жизни. Хотя бы раз каждый пробовал выйти на пробежку с целью похудеть или просто стать немного спортивнее. Такая практика начинается с лени, споров с самим собой, борьбы с «не хочу» и изучения правильной техники бега, а продолжается желанием бегать все более длинные дистанции и улучшать результат.

Постоянные беговые тренировки кардинально меняют человека как с физиологической точки зрения, так и с психологической. Рассказываем, как именно.

Пресс-служба Казанского полумарафона

Бег помогает привести себя в форму

Привести себя в форму — причина, которая наиболее часто подталкивает к выходу на пробежку. Однако далеко не всякий бег — действительно эффективный способ похудеть. По-настоящему большой расход калорий организму обеспечивают именно длинные дистанции.

Чтобы сжигать жиры, следует бегать в своем темпе. Это легко определить: если в процессе бега вы можете разговаривать или рассказывать стихи — вы бежите в своем темпе. Такая пробежка должна длиться не менее 40 минут. Специалисты рекомендуют держать пульс 130-150 уд/мин, так как именно в этой зоне происходит активное жиросжигание, да и пробежать человек в таком ритме способен дольше.

Бег помогает сбрасывать вес не только потому, что сжигает жиры, но и помогает перейти на правильное питание. Выходить на тренировку после двойной порции сытного ужина довольно сложно — человек съедает что-то более легкое и правильное. А с внедрением в режим постоянных тренировок, невероятным образом уменьшается и тяга к сладкому — во время бега вырабатывается эндорфин — тот самый гормон радости, который мы получаем из сладкого, и желание съесть конфетку за обедом пропадает само собой.

При таком образе жизни у человека подтягивается кожа, уменьшаются объемы в проблемных местах, мышцы приходят в тонус, а цвет лица становится здоровее. Это первое, что меняется в жизни человека, когда появляется бег.

Пресс-служба Казанского полумарафона

Бег положительно влияет на здоровье

Несмотря на расхожее мнение о вреде бега для организма, тренировки с соблюдением всех правил оказывают только положительный эффект и на здоровье человека. Регулярный бег на длинные дистанции укрепляет сердечную мышцу и расширяет сосуды, капиллярная сеть разрастается, обеспечивая приток крови ко всем органам, в том числе к сердцу — уменьшается риск возникновения тромбоза и инфаркта. Весь организм омолаживается путем активизации кроветворения и синтеза новых клеток.

Оздоровительный эффект бега проявляется и в укреплении иммунитета. Тренировки умеренной интенсивности на свежем воздухе закаляют, укрепляют суставы и дыхательную система. В качестве бонуса человек получает заряд энергии, который имеет накопительный эффект. Сначала бег дает ощущение бодрости на несколько часов, затем — на день, а со временем мы начинаем чувствовать это состояние постоянно.

Пресс-служба Казанского полумарафона

Бег помогает справляться со стрессом

Не менее важна в беге на длинные дистанции психологическая составляющая. Вспомним про тот же эндорфин, который вырабатывается во время бега — он снижает уровень стресса и агрессии. Мы начинаем проще воспринимать задачи и меньше тревожиться из-за сложностей.

Опытные бегуны говорят, что длительный бег помогает разобраться в себе. В определенный момент тренировки человеку становится «скучно», и тогда начинается внутренний диалог. Именно так решаются многие внутренние проблемы, закрываются гештальты и выветривается «мусор» из головы.

Во время пробежки человек учится слушать себя, свое тело. Он ставит цели, выплескивает эмоции, договаривается с собой. Человек, который бегает длинные дистанции, умеет управлять своими желаниями и страхами.

Бег помогает найти единомышленников

Большую роль играют массовые забеги. Такие проводятся в разных масштабах и почти в каждом городе. Эмоции толпы, драйв, новые знакомства подбадривают и стимулируют выходить на забеги чаще и улучшать результат. Также это повод выбраться из повседневной рутины, подбодрить себя, если надоели привычные пробежки в парке, а иногда забеги мотивируют путешествовать в другие города и страны, где назначен новый старт.

Организаторы массовых забегов стараются придумать что-то новое и необычное. Появляются забеги влюбленных, на каблуках, с заданиями, ночные и музыкальные забеги. Маршруты таких стартов обычно проходят по центральным улицам города и вдоль главных достопримечательностей. Это отличная «обзорная экскурсия», ведь обычному туристу для прогулки не перекроют все дороги, а бегунам — да, еще и обеспечат необходимую безопасность.

Пресс-служба Казанского полумарафона

Прочувствовать невероятную атмосферу массового забега можно на одном из ближайших стартов — Казанском национальном полумарафоне. Выбирайте дистанцию в зависимости от вашего уровня подготовки: 3, 10 или 21.1 км на сайте. Вы не просто пробежите рядом с единомышленниками по прекрасной и удивительной Казани, но и познакомитесь с культурой города.

На точках питания бегунам предложат фрукты и традиционные блюда, на старте будут играть татарские хиты, а помимо спортивной выставки откроется еще и национальная — на ней можно найти все, что связано с татарской культурой.

На финише каждому участнику, независимо от результата, достанется фирменная медаль. Это один из самых приятных моментов в беге: получить награду и признание за то, что не сдался и преодолел большой путь.

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

Все, я побежала: личный опыт девушек, которые занимаются бегом | Vogue Ukraine

Киевские девушки, увлеченные бегом, расказали vogue.ua о том, что их вдохновляет заниматься, каковы их секреты, и как заставить себя взять — и побежать. 

@izabelgoulart

Полина Митлошук, заместитель главного редактора Vogue UA

Мой любимый маршрут начинается прямо за дверью квартиры. Я не понимаю тех, кому нужно куда-то ехать, чтобы побегать, поэтому не вхожу ни в какие клубы. Бегаю везде – беру с собой кроссовки во все поездки. Самые красивые маршруты – в Париже. Мой, например, был таким: рю Лекорб – Марсово поле – дворец Шайо – мост Александра III – Дом Инвалидов – Музей Родена – и финишная прямая. Эти 8 км – лучше любой экскурсии. Самые кинематографические – вокруг озера Green Lake в Сиэттле, самые жаркие – в Тоскане, самые счастливые – в парке Горького в Москве, самые сложные – в Киеве. В Киеве сплошные холмы, поэтому многие тренируются на Трухановом острове. В 2008-м, когда я только начинала, все бегуны знали друг друга в лицо, махали, улыбались при встрече. Сейчас я уже никому не улыбаюсь – слишком много бегающих, никакой тренировки не получится, если всем улыбаться и показывать большой палец вверх. Мода на бег меня радует, но бегать каждые выходные очередные фановые 5 км или 12 марафонов в год мне кажется глупым. Хотя у всех свои причины, главное, бегать не потому что модно, а потому что в кайф.

Чтобы бегать стало в кайф, нужны ритуалы. Например, мой муж, трижды марафонец, любит рано утром выпить чашку кофе – а потом навернуть 30 км, выбежав в Киевскую область. У меня есть несколько правил: не есть за 3 часа до пробежки, а еще лучше – бегать утром натощак; после – растяжка или несколько упражнений с массажным роликом и ледяной грейпфрутовый фреш. Люблю бегать утром: пробежал – и весь день свободен. Вечерний бег хорошо совмещать с бассейном. Связка бег-бассейн, на мой взгляд, — идеальная тренировка.

Новая форма, конечно, мотивирует на новые рекорды, но лучше всего мотивирует цель. Почему бы мне не пробежать 5 км? А почему бы не научиться бегать 10? Почему бы не пробежать марафон в Париже? Почему бы не бегать 60 км в неделю? В apple watch есть смешная формулировка «Тренировка: бег без цели». Без цели скучно не то что бегать, скучно жить. На английском звучит интереснее: Open goal. Только ты выбираешь цель, маршрут и плейлист – вот что мне нравится в беге.

Обожаю бегать под инди-рок, альтернативную и электронную музыку: Yeah Yeah Yeahs, Maccabees, Foals, Glass Towers, Mary Onettes, Drums, Ra Ra Riot. Стартовать лучше всего с фанка и соула 60-70-х: What Do I Have To Do To Prove My Love For You Марвы Уитни, Love Is Like A Heat Wave Марты Ривс, I Believe In Miracles заводных Jackson Sisters или гимн каждого моего утра Move On Up Кёртиса Мэйфилда.

Что касается беговой одежды, то тут главное – одеваться по погоде. Любимые марки – Marmot, Montane, North Face, Nike, Adidas, Ivy Park, Alo Yoga (у них лучшие бра). Обязательно плотные носки, чем плотнее – тем меньше водяных мозолей. И главный лайфхак: кроссовки должны быть на размер, а то и на полтора больше. Раньше я недоумевала, почему постоянно сбиваю ногти на больших пальцах ног. Проблема исчезла, когда у меня появились мои Adidas Ultraboots X Shoes 42 размера, вместо привычного сорокового. Счастье!

@polinakerbut

Татьяна Рубан, модель и ресторатор

Мой любимый маршрут — тропы национального ботанического сада имени Николая Гришко. Ботсад — это место силы, со всеми его запахами, которые меняются от сезона к сезону, горками на любой подъем и церквями. Каждая пробежка для меня — эстетическое наслаждение, медитация и причастие. Ничто не сравнится с пробежкой весной, когда цветут 180 сортов сирени и открывается вид на просыпающийся Киев. Я знаю его вдоль и поперёк! Могу бежать 10 км практически не повторяя тропы и не дыша выхлопными газами. Ботсад — это магия. 

Я не пью воду на пробежке, просто стараюсь постоянно держать водный баланс организма в норме, но перед пробежкой — обязательно выпиваю стакан воды. Не люблю бегать по стадионам, не очень люблю асфальт, потому лесная тропа — мое идеальное покрытие. Всегда бегаю на носках и с напряженными мышцами пресса: когда бежишь в гору, это очень помогает избежать одышки, да и вообще позволяет провести полноценную тренировку одной пробежкой. 

Раньше я всегда бегала под музыку: все самые заводные треки от drum and bass до хип-хола играли у меня на всю мощь; потом переключилась на «Нео-Классику». Это придавало особую красоту моей пробежке. Последнее время я совсем перестала слушать музыку, решила находиться наедине с собой, не отвлекаясь на лирику песен, а слушать пение птиц, ветер и колокола в 9:00 в ботсаду.

Бегать я могу только утром: организм проснулся, полон энергии и сил. Я съедаю маленький батончик, выпиваю чашку чая или эспрессо — и побежала. Это мой час для себя перед тем, как день заполнится домашними хлопотами, детьми и работой.

Я выбираю максимально удобную обувь с хорошей саппорт-системой для дополнительного комфорта стопы, удобную спортивную одежду, чтоб облегала тело и при этом нигде не тянула и не давила — при беге на 10 км и больше это просто must. Бегаю в кроссовках Nike и очень люблю всю линию Adidas Stella McСartney — это и удобно, и красиво.

Ксения Каргина, фотограф

Я обожаю бегать по стадиону Банникова — для тех, кому нужна мотивация, туда прямая дорога. Там открываются такие картины: вокруг и стар, и млад, слева группа в обтягивающих трико под бодрую музыку и еще более бодрые команды тренера крутит педали, по правому флангу группа изящных девушек сосредоточенно боксирует,  чуть поодаль подтягивают упругое бедро к самому подбородку в беговых упражнениях группа будущих марафонцев, по внешнему кругу мчится бабуля, чуть не опережая меня, со специальными палками для ходьбы — просто праздник жизни и здоровья. Если же хочется длинной пробежки среди деревьев и природы — это на Труханов остров. Там можно в любой момент сойти с тропы и пробежаться прямо среди леса; все здороваются и улыбаются друг другу — чувствуешь себя как в центральном парке Нью-Йорка. Для разнообразия — Голосеевский парк, сосновые леса на Бориспольской, Ботсад на Дружбы Народов. Зимой я записалась в группу, занимающуюся прямо на дорожках Олимпийского — там вообще чувствуешь себя межгалактическим чемпионом внутри космического корабля. Как говорится, было бы желание, а маршрут найдется.

@karginaki

Если говорить о мотивации — нового я ничего не скажу. Самое сложное — впрыгнуть в кроссовки. Мой фирменный лайфхак — сказать себе: «Пробегу столько, сколько получится», — просто чтобы морально было легче выйти из дома. Или беру с собой деньги на такси, чтобы без мысли об обратной дороге просто пробежаться куда глаза глядят, а потом взять такси и доехать домой, когда устану. И бегу, пока бежится, без мысли о маршруте. Также люблю приключения — например, когда зимой навалило снега по пояс, я просто побежала по городу, прыгала через сугробы, буксовала на подъемах и в итоге набегала от радости полумарафон. Это если нет плана тренировок. Если же тренируешься и поставил себе целью пробежку определенной длительности, на определенном пульсе, то мотивирует чувство контроля над своей жизнью, которое в итоге получаешь. Это ощущение, что прямо сейчас контролируешь свою жизнь, делаешь то, что решил, идешь к цели, которую поставил себе сам. Это очень мощное целостное переживание. Оно дорогого стоит.

Всегда надо находить для себя понятные причины, для чего ты занимаешься, на какую перспективу работаешь, что важно сейчас: остаться дома или идти к своему искреннему желанию стать сильнее, здоровее, красивее. Вопрос и в приоритетах, когда понимаешь, для чего именно тебе это надо. И когда отвечаешь себе на него, сомнений каждый раз все меньше.

В спорте я люблю разнообразие — и по видам, и по способу выполнения. Например, когда не хочется бегать долго, бегу интервалы. Или отдельное удовольствие — рано утром побегать, потом вкусный завтрак с подругой. Когда начинаешь скучать — главное найти творческий подход и договориться со своей ленью.

Время бега — это минимум час. Воду не пью, стараюсь меньше бегать по асфальту — и не останавливаться, чтобы не выпадать из ритма. Главное — поменьше вещей и классная музыка.

В плейлисте у меня много всего: в основном, подходящая по ритму электроника, часто с «трайбл» мотивами — они настраивают на правильный лад, — это если фоном. Но часто включаю какого-то исполнителя прямо из интернета. Например, очень сладко бегалось недавно под старые треки Ленни Кравица — меня было не остановить!

Я очень люблю бегать рано утром по стадиону до всех дел. Вечером, даже поздним, когда город пустеет, бывает настроение на длинную пробежку . Всегда слушаю себя, чего хочется. Никогда не ем как минимум за 2 часа до пробежки — иначе тренировка превращается в мучение. Смотрю на пульс — обычно тренировки провожу на пульсе 160-165, когда можешь бежать и одновременно, не сбивая дыхания, поддерживать беседу.

Если говорить об обуви, то мне подходят Nike. Знаю, что некоторым сложно и важно подобрать действительно очень удобную пару. Хорошие носки, майка, которая нигде не натирает — все это, чтобы было комфортно и дополнительно не отвлекало и не раздражало. Конечно, хорошо, если еще и красиво. У бегунов с эстетикой вообще все на «пять»- любо дорого посмотреть на поджарого бегуна в этой красивой одежде. Когда становится прохладно — обязательно шапка, перчатки, ветровка. Удобные беспроводные наушники – это must. И еще — главное, чтобы было куда положить связку ключей, чтобы они не звенели — иначе чувствуешь себя коровой на выпасе.

Instagram: @vogueua_beauty 

принципы и советы начинающим — Ozon Клуб

Бег – доступная высокоэффективная тренировка, помогающая улучшить не только физическую форму, но и самочувствие в целом. В городском парке или спортзале постоянно встречаются люди, которые вместе с бегом худеют, вырабатывают дисциплину или отдыхают. Каждый бегун вкладывает в процесс свои намерения и смыслы. Но любому из них важно научиться бегать правильно, чтобы получать большую пользу от занятия, не навредить организму.

Крыжановская Яна

13 Апреля

Основные правила для организации бега

Если вы только решили вступить в ряды спортивного сообщества, то важно усвоить несколько моментов. Прежде всего, нужно подготовиться к тренировочному процессу. Для пробежки отдавайте предпочтение одежде, которая «дышит», не стесняет движения. Обувь должна хорошо фиксировать ногу, что позволит снизить вероятность получения травмы.

Заниматься бегом лучше всего на свежем воздухе: в парке, на спортивных площадках, стадионах, вдали от трасс и производственных предприятий. В холодное время года ходите в спортзал на беговую дорожку.

Перед тренировкой обязательна разминка, чтобы разогреть суставы и связки, активизировать кровообращение. Подойдут простые упражнения: круговые вращения тазом, махи ногами, прыжки, выпады вперед и пр. Начинать пробежку правильнее с быстрой ходьбы, постепенно переходя на трусцу, далее – развитие скорости.

Три классических методики бега

Способы отличаются спецификой постановки стопы во время приземления и распределения нагрузки, соответственно.

  • Бег «с пятки» – очевидно, что мы приземляемся на пяточную часть стопы, туда же приходится потенциал удара. Способ не для постановки скоростных рекордов: соблюдайте неторопливый темп. Способ естественен для механики тела, поэтому комфортен для длительного забега, также бережно проводит новичка к регулярному интенсивному бегу. «С пятки» рекомендовано бегать людям с избыточным весом, тем, у кого есть несовершенства в строении стоп.
  • «С носка», когда стопа ставится на носок, продуктивно бегать на короткие и средние дистанции, где нужно наращивать скорость. Методика энергозатратная, предполагает развитую физическую подготовку.
  • Бег «под центр» – приземляемся в точку на стопе, которая находится ровно под центром тяжести. Задача – приземлиться на полную стопу, при этом чуть наклонить ее на внешнюю сторону. Такая методика смягчает удары, облегчая работу коленей и суставов на бегу. Нагрузку получает ахиллесово сухожилие, из-за чего способ не подойдет людям, у которых наблюдаются проблемы в этой области.

Теоретический минимум для развития правильной техники

Техника бега представляет собой комплекс движений, которые должны выполняться при правильном положении тела, с минимальной энергозатратностью, с оптимальной частотой шагов. Взяв на вооружение простые правила, можно значительно снизить нагрузку на организм во время кардиотренировки, в том числе на суставы и связки.

Зачастую, у начинающего бегуна присутствует чрезмерный тонус мускулатуры. Это ограничивает механику и нарушает органику движений, препятствует нормальному кровотоку. Кроме этого – мешает восприятию тренировки. Поэтому основная рекомендация к бегу: учитесь расслабляться.

Важно уделить пристальное внимание тому, как вы дышите. Старайтесь не задерживать дыхание: оно должно быть ровным, глубоким. Правильному бегу соответствует следующая схема: на два шага вдох, на два шага выдох. Прерывистое и поверхностное дыхание свидетельствует о том, что пережата грудная клетка. Когда дыхание сбивается, расправьте плечи, сведите лопатки, чтобы легкие раскрылись в полной мере. Держите осанку: не наклоняйтесь вперед, не запрокидывайтесь назад. К тому же, прямое положение корпуса позволит обезопасить себя от травм позвоночника.

Также во время бега стоит следить за своим пульсом. 120 ударов в минуту – оптимальный показатель для новичков.

Не стоит слепо подражать чьей-либо технике. Дыхание, положение корпуса, прочие физиологические аспекты ваш организм устанавливает самостоятельно. Попытайтесь к нему прислушаться. Сначала освойте пробежку в медленном темпе. Если хотите поставить технику в кратчайший срок, воспользуйтесь услугами опытного тренера.

Как выглядит человек, который бежит правильно

Общие принципы правильной механики, с которой можно начать пробежки.

  • Голова чуть склонена вперед, взгляд сфокусирован прямо, не смотрите себе под ноги.
  • Спину держим ровно. Лопатки сведены, плечи расслаблены и расправлены. Зафиксируйте корпус на небольшом наклоне вперед: нужны едва заметные 5–7 градусов. Центр тяжести располагается посередине: пресс, бедра. Исключаем заваливания, болтания или раскачивания.
  • Не уводите ноги в стороны – колени смотрят прямо, при поднятии не задираются высоко. Одна из опасных ошибок начинающего бегуна – «прямая нога». Важно следить за выполнением бегового метода и корректной постановкой стоп.
  • Стопы не нужно забрасывать далеко вперед. Приземляемся на пятку или середину стопы, потом – носок. Колени должны быть согнуты и пружинить, мускулатура включена. Поддерживайте тишину хода: бежим без шлепанья и топанья, ногу не кидаем.
  • Носок минимально (!) повернут внутрь – нужно, чтобы поддерживать динамику.
  • Локти прижаты, согнуты под углом 90 градусов. Пальцы в свободном кулаке. Руки собраны, но не напряжены, работают назад-вперед, амплитуда не должна быть размашистой. Следите, чтобы махи выполнялись в такт работе ног.
  • Оптимальная скорость – три шага за секунду.

Освоив правильную технику, вы минимизируете риски получения травм.

Рекомендации для начинающих

Новичкам стоит воспользоваться советами специалистов, которые помогут быстрее освоить технику бега и не навредить организму.

  • Выбор места для пробежки. Важно выбрать подходящую местность для кардиотренировки, особенно на начальном этапе. Неровный ландшафт способствует включению в работу разных мышечных групп, поэтому набережная или лесополоса будет оптимальным местом для первых кардио. А вот по камням лучше не бегать – легко потерять равновесие и получить травму.
  • Осознанность. Благодаря регулярным занятиям бегом, корректные движения методик войдут в привычку. Однако следует «прислушиваться» к собственному телу, чтобы лучше понимать потребности организма: когда замедлиться, ускориться или перейти на шаг. Если, занимаясь бегом, не концентрироваться на механике тела, дыхание сбивается, вероятность получения растяжения или вывиха возрастает.
  • Выбор обуви. Удобные беговые кроссовки смягчают ударную нагрузку, поэтому выбором высококачественной обуви не нужно пренебрегать. Совет: купить к бегу легкие кроссовки с амортизацией, колодкой по ноге, в соответствии с особенностями (плоскостопие, некорректная пронация).
  • Выбор одежды под бег. Как и с обувью, одежда должна соответствовать назначению: спортивный костюм или комбинезон, комплект с топом и леггинсами, тренировочные штаны и футболка. Одевайтесь по погоде!
  • Знакомьтесь с бегом на небольших дистанциях. Если начинающий спортсмен пробежит по стадиону с десяток километров, то на следующий день его ожидают боли в мышцах. К тому же, он подвергает риску сердечно-сосудистую систему, так как чрезмерные нагрузки – стресс для организма. Помните, что в погоне за результатами важно не переусердствовать. Для начала ориентируйтесь на время, уровень физической подготовки.
  • Разумный подход к бегу. Не стремитесь сразу тренироваться долго, начните с 15 минут и через 3–4 недели доведите до 40 минут. Постепенно увеличивайте количество времени и расстояние. На первых 2–3 занятиях полезно походить в быстром темпе, после – сочетать ходьбу с недлительным бегом трусцой. Ежедневные кардио не должны превышать 25 минут. При больших нагрузках организму нужно время на отдых, поэтому занимайтесь 2–3 раза в неделю.
  • Разминка и заминка. Как и в других тренировках, без этого не обойтись. Сделайте несколько простых упражнений перед бегом. После – равномерно остановите активность тела: пройдитесь, приведите дыхание в порядок, сделайте растяжку.
  • Режим. Только регулярностью можно внедрить привычку и отточить технику бега. Постарайтесь совершать пробежки в одно и то же время. Утренние кардиотренировки заряжают энергией на весь день, однако, по мнению медиков, оптимальным временем для физнагрузок считается интервал с 15 до 21 часов. Примерно за 20 минут до начала тренировки нужно выпить стакан воды, прием пищи не менее чем за час. В жаркий день захватите с собой бутылочку воды.
  • Физическая форма. Для бега важны развитые мышцы спины, чтобы держать осанку, а также пресс, отвечающий за поддержания внутренних мышечных групп таза. Для тренировки ног подойдут упражнения со скакалкой. Благодаря развитым мышцам бедер и ног нагрузка во время бега будет распределяться равномерно. Также делайте растяжку, чтобы связки стали эластичными.
  • Отслеживание прогресса. Для оценки техники попросите друга понаблюдать за вашим бегом со стороны, заснять на видео. Фиксировать успехи в дистанции и продолжительности можно в ежедневнике или в специальных утилитах на смартфоне. Делайте фото физической формы через некоторые периоды, чтобы наблюдать, как развивается и меняется тело. Не будьте слишком критичны к себе.

Как пробежка делает фигуру | HOCHU.UA

Каждая девушка мечтает быть обладательницей стройной сексуальной фигуры. К сожалению, природа одаривает такими качествами далеко не всех. Часто, чтобы воплотить мечту в реальность, девушки изводят себя постоянными диетами, “пичкают” себя таблетками для похудения. Хотя выход можно найти и в более полезном времяпрепровождении — бегая.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Топ 10 способов ввести тренировку в привычку

Можно ли похудеть с помощью бега? Что для этого нужно делать? В какое время суток лучше делать пробежки? Своими советами и опытом делится фитнес-тренер, легкоатлетка и фандрайзер Nova Poshta Kyiv Marathon 2015 Юлия Черницкая.

О беге часто вспоминают, лишь перепробовав все возможные средства. А зря, потому что именно бег является наиболее эффективным средством для похудения, не только не влияющим отрицательно на ваше здоровье, но и укрепляющим его. Регулярные пробежки по утрам или вечерам отлично стимулируют в вашем организме кровообращение и обменные процессы. Это помогает за короткое время сжигать максимум калорий, а значит – худеть, и довольно быстро.

Читать также: Как сделать бег приятным: 7 идей

Длительный аэробный бег развивает выносливость, превращает ваши лишние килограммы в энергию, которую вы затрачиваете на тренировках.

Если умело сочетать занятия бегом с рациональным питанием, исключив все то, что восполнит запас калорий, которые вы сжигаете в процессе тренировки, результат станет заметен уже через несколько месяцев. Ни одна диета не гарантирует вам подобной эффективности. При этом, если после диет вы попытаетесь вернуться к вашему обычному режиму питания, вы снова начнете набирать вес.

Читать также: Пить ли воду во время тренировок: советы экспертов

Если вы сбросите лишние килограммы, занимаясь бегом, ваша фигура останется подтянутой и стройной на долгие годы.

Обзаведитесь специальной беговой обувью, чтобы уберечь себя от излишних нагрузок, специальным устройством, которое будет подсчитывать затраченные калории, и выходите на старт. Результат не заставит себя ждать. Кроме того, улучшение кровообращения поможет вашему организму обновить клетки и кровеносные сосуды, которые отмирают, «задыхаясь» от недостатка движения. Ваш организм будет полностью обновленным, вы почувствуете прилив новых сил и уверенность в себе.

Бег – отличное средство, которое влияет не только на фигуру, но и улучшает ваше самочувствие, укрепляет ваше здоровье.

После месяца-двух систематических занятий вы сами убедитесь, что ни одно средство для похудения или стимуляторы роста мышечной массы никогда не принесут такой пользы вашей фигуре и вашему организму, какую вы получили в процессе беговых тренировок.

Бег для похудения » все о беге на begayou.ru

Если Вы поставили перед собой цель – похудеть, скинуть несколько лишних килограммов, есть несколько способов добиться поставленной цели. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки. Например, операция липосакции может казаться самым быстрым и эффективным способом стать стройнее, но нельзя забывать про возможные побочные эффекты и про то, что это хирургическое вмешательство. К тому же, расходы на операцию будут весьма значительными.

Бег помогает похудеть

Есть способ похудения, который подходит абсолютно всем и совершенно бесплатный. Вы знаете, что можно похудеть от бега? Похудеть, бегая, под силу каждому человеку, если следовать определенным правилам:

  1. Бег, чтобы похудеть должен быть регулярным, если Вы совершили пробежку 2 раза в месяц, к желаемому результату это не приведет. Бег для похудения не менее двух раз в неделю – вот, что заставит Ваш организм перестроиться и избавиться от излишних жировых запасов.
  2. Скорость бега не должна быть высокой, лучше держать ее около 6 километров в час, бежать лучше трусцой. Насколько Вам подходит скорость, с которой Вы бежите, можно определить по пульсу. Если он превышает 150 ударов в минуту, то скорость надо снизить. Сердце должно работать стабильно и спокойно, перегрузки совсем ни к чему.
  3. Первый месяц бег для похудения должен быть не менее 1-2 километров, это достаточное расстояние для того, чтобы организм обычного человека прочувствовал и адаптировался к небольшой нагрузке. Заодно проверите свое состояние. Если есть боли или какие-то проблемы со здоровьем, препятствующие подобным занятиям, они обязательно себя проявят.
  4. Если процесс адаптации в течение первого месяца прошел нормально, то через месяц можно постепенно перейти на 3-4 километра за одну пробежку. К этому времени Вы, скорее всего, начнете получать от своих занятий настоящее удовольствие.
  5. Чтобы больше пропотеть во время пробежки, бегайте в ветрозащитном костюме, не пропускающем влагу. Шлаки и излишки жидкости в организме выходят именно через пот, чем больше жидкости из Вас выйдет, тем лучше.
  6. Пить сразу после тренировки ни в коем случае нельзя. Можно только прополоскать рот. Пить лучше не менее, чем через 1 час после окончания Ваших занятий. Есть нельзя за 2 часа до тренировки и в течение 1 часа после нее.
  7. Бег помогает похудеть только при соблюдении правильного питания, нельзя есть жирную, острую пищу, сладкое. Ешьте больше белка, фруктов и овощей. Если тоска по сладкому не дает покоя, можно съесть немного фиников.
  8. Похудеть, бегая, легче, если есть меньше соли. Она препятствует выводу воды из организма.

Как похудеть с помощью бега, лучше всего расскажут те, кто сам через это прошел. Общим для всех является момент, примерно через 2 месяца после начала занятий, когда вес, вместо того, чтобы снизиться, наоборот, повышается на 1-2 килограмма.

Жир и мышечная масса

Пугаться этого не стоит. Это определенный этап, так устроен человеческий организм. Часть жировых запасов перерабатывается в мышечную массу. Мышцы весят намного больше, чем жировая ткань. Отсюда и увеличение веса. Но ведь Вашей целью был – бег, чтобы похудеть, мышцы ног были в постоянной работе. Исчезла дряблость, подтянулась кожа, ноги стали упругими и крепкими. Скоро Вы сами сможете рассказывать друзьям, как похудеть с помощью бега.

Теперь Ваш организм заряжен на обновление, он будет постепенно избавляться от лишних жировых запасов. Примерно после 3 месяцев занятий, Вы увидите результат своего труда. Теперь Вас станут спрашивать, как похудеть от бега.

Влияние бега на женское тело (врачом)

Женщины бегают, чтобы оставаться в форме, участвовать в гонках или просто из любви к бегу. Есть записи, датируемые 700 годом до нашей эры, когда женщины бежали в древнюю Грецию, чтобы почтить память греческой богини Геры.

Чтобы получить максимальную отдачу от бега, будь то фитнес, развлечения, беговые выступления или похудание, важно расширить свои знания в отношении правильных тренировок, здоровья и, конечно же, питания. Частые бега могут дать множество положительных эффектов и внести изменения в женский организм.

Не забудьте проверить нашу подборку лучших кроссовок для женщин.

Как регулярный бег влияет на женское тело?

Исследование, проведенное клиникой Mayo Clinic, показало, что бег около 6 миль в неделю может добавить к вашей жизни от 3 до 6 лет. Хотя регулярный бег может увеличить продолжительность вашей жизни, для женщин бег имеет много преимуществ.

  • Анаэробный бег высокой интенсивности — один из самых мощных стимуляторов гормона роста. Гормон роста способствует укреплению мышц, что повышает работоспособность.За счет частого бега и правильных тренировок вы приобретете силу и скорость, аналогичные эффектам, вызываемым стероидами.
  • Бег помогает сжигать калории. Быстрый бег сжигает больше калорий, чем медленный. Это помогает похудеть и приблизить вас к телу вашей мечты.
  • Американское исследование показало, что бегуны-женщины вырабатывают сильнодействующую форму гормона эстрогена гораздо меньше, чем их сверстницы, ведущие малоподвижный образ жизни. Этот защитит бегунов от рака матки, груди и толстой кишки за счет снижения риска примерно на 50%.
  • Running помогает получить здоровую кожу за счет стимуляции кровообращения. Бег помогает транспортировать кислород и питательные вещества к коже, выводя продукты жизнедеятельности и побочные продукты окислительного стресса. Вы заметите, что ваша кожа станет более чистой и сияющей.
  • Бег поддерживает вашу физическую активность, помогая бороться с эффектами старения, поскольку снижает уровень стресса.
  • Остеопороз часто считают «женским заболеванием», поскольку он распространен среди многих женщин в постменопаузе.Остеопороз может привести к переломам у женщин. Поскольку частый бег укрепляет ваши колени и мышцы, а также увеличивает плотность костей, вы будете лучше защищены от переломов, связанных с остеопорозом . Бег также помогает защитить суставы и уменьшить воспаление. Когда у вас будет более сильное тело, ваш метаболизм улучшится, плотность костей улучшится, а также улучшится ваше общее состояние здоровья.
  • При беге выделяются эндорфины, которые являются химическими веществами, которые приносят «хорошее самочувствие». Даже всего 30 минут бега могут улучшить ваше настроение и избавиться от стресса и беспокойства.Умиротворенное состояние ума определенно отразится на вашем внешнем виде, когда вы станете более живым и физически здоровым.
  • Running улучшает чувствительность к инсулину и борется с инсулинорезистентностью . Повышая чувствительность к инсулину, бег снижает риск развития диабета II типа на значительный процент.
  • Болезни сердца и инсульты являются основными причинами преждевременной смерти женщин. Установлено, что регулярный бег снижает риск сердечных заболеваний и инсультов у женщин .Известно также, что бег снижает кровяное давление. Бег укрепляет здоровье ваших жизненно важных органов, таких как сердце и легкие, за счет улучшения кровообращения. Это улучшит ваше общее состояние здоровья.

Как бег меняет внешний вид женщины?

Ваш внешний вид во многом зависит от вашего телосложения. Состав тела означает, какая часть вашего тела состоит из воды, костей, жира, мышечной ткани и внутренних органов . Увеличение сухой мышечной массы и уменьшение подкожного жира — ключевое преимущество, которое вы получаете при регулярном беге.

Однако ваши гены и диета играют здесь важную роль.

Чтобы иметь здоровое тело, в вашем теле также должно быть здоровое количество жира. Жир помогает сбалансировать уровень гормонов и дает вам энергию. Таким образом, соотношение мышц и жира должно быть сбалансированным. Вес вашего тела зависит от энергии, которую вы потребляете, и энергии, которую вы сжигаете.

Если у вас регулярная сбалансированная диета, вы можете использовать бег для создания дефицита калорий, что означает, что бег может вызвать расход энергии и способствовать потере жира.

Как бег влияет на икры?

Бег помогает тонизировать икры и голени. Во время бега икроножные мышцы постоянно находятся в движении. Бег даст вам подтянутые икры. Обязательно выполняйте динамическую растяжку перед тем, как начать бег, чтобы усилить эти эффекты и предотвратить травмы.

Влияет ли бег на мышцы бедра?

Передняя часть бедер образована четырехглавой мышцей, а задняя часть бедра — подколенными сухожилиями. Обе эти группы мышц хорошо прорабатываются во время бега.Это позволяет сжигать жир и увеличивать мышечную массу бедер, придавая вам подтянутый вид.

Увеличивает ли я попу во время бега?

Бег может помочь вам улучшить фигуру ягодиц в зависимости от того, какой тип бега вы выполняете. Ягодицы в основном состоят из костей таза, ягодичных мышц и жира.

Бег нацелен в основном на ноги и ягодицы. Мышцы, которые используются для поддержки во время бега, — это квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Регулярный бег обязательно даст вам подтянутое и подтянутое тело, в том числе крепкую попу.Однако бег сам по себе не приведет к увеличению ягодиц, если вы специально не проработаете ягодичные мышцы.

Марафонцы не имеют больших ягодиц по сравнению со спринтерами. Спринтеры тренируют свои ягодицы с помощью силовых тренировок, чтобы улучшить производительность.

Можно ли избавиться от жира на руках и плечах во время бега?

Поскольку бег вызывает сжигание жира во всем теле, ваши руки со временем станут стройнее. Однако вы не можете точечно уменьшить жир на руках.
Если вы будете махать руками во время бега, вы сможете сильнее сжигать жир и тонизировать руки и плечи.Тренировки с отягощениями в сочетании с бегом могут помочь вам добиться большего тонуса рук и плеч.

Влияет ли бег на жир на животе?

Бег помогает уменьшить жир во всем теле при дефиците калорий. Снижение жира на животе — самое сложное и последнее. Когда вы регулярно бегаете, вы можете заметить, что по мере того, как вы теряете жир из своего тела, жир на животе также постепенно уменьшается.
Убедитесь, что вы придерживаетесь правильной диеты, при которой сохраняется дефицит калорий.Выполняйте упражнения, чтобы проработать мышцы живота, чтобы живот был в тонусе.

Влияет ли бег на грудь и грудь?

При беге грудь не уменьшится. Если вы регулярно бегаете и придерживаетесь сбалансированной диеты с дефицитом калорий, вы можете заметить, что область груди со временем также станет меньше, в то время как вы продолжаете терять жир из своего тела.
Тренируйте грудные мышцы, если вы хотите, чтобы ваша грудь выглядела полнее.

Что вы можете сделать, чтобы усилить некоторые из этих эффектов?

Бег увеличивает мышечную массу до определенного уровня.Более интенсивный бег не приведет к увеличению мышечной массы сверх этого уровня. Поэтому бег следует сочетать с тренировками с отягощениями, чтобы достичь желаемого уровня соотношения мышц и жира и получить стройное тело, о котором вы всегда мечтали.

Что такое силовые тренировки или силовые тренировки?

Тренировка с отягощениями — это физическая подготовка, включающая поднятие тяжестей. Это поможет вам набрать определенное количество мышечной массы и при этом уменьшить жировые отложения.

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), тренирующиеся, стремящиеся улучшить силу и мощность, должны выполнять упражнения по 8-12 повторений.Если вы хотите улучшить мышечную выносливость, выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения с более легким весом. Между поднятием тяжестей важно отдыхать 2-3 минуты.

Бег — самый популярный и эффективный метод аэробных тренировок. Вы можете начать медленно, увеличивать интенсивность и со временем преодолевать большие расстояния. Аэробные тренировки — это оптимальный режим упражнений для снижения жировой массы.

Если вы придерживаетесь неправильного питания, сколько бы вы ни бегали, это не поможет вам сбросить вес или стать стройным .Аэробные упражнения, такие как бег, также контролируют ваш аппетит, помогая вам поддерживать регулярную сбалансированную диету.

Что подразумевается под хорошей техникой бега?

Сохраняйте прямую осанку и небольшой наклон вперед — бегунья должна сохранять расслабленное тело, и очень важно иметь прямую и устойчивую осанку. Когда тело не напряжено или неподвижно, это помогает предотвратить травмы. Как бегун, вы не должны поднимать подбородок или сгибать плечи. Используйте ядро ​​своего тела, чтобы поддерживать расслабленную и прямую осанку.

Слегка наклонившись вперед, бегун может разместить центр тяжести на передней части стопы. Это поможет избежать приземления на пятку. Эта поза облегчает использование пружинного механизма стопы. Это также предотвращает приземление ноги бегуна перед центром тяжести, что может привести к тормозному эффекту.

Научитесь дышать во время бега. Глубокое дыхание увеличит объем ваших легких.

Каковы негативные последствия бега для женского организма?

Многие травмы могут возникнуть, если вы не будете осторожны во время бега, особенно если вы не соблюдаете правильную технику бега и не разминаетесь заранее.Повторяющиеся нагрузки на ткани без достаточного времени на восстановление — одна из основных причин травм.

Как уменьшить травмы женского тела во время бега?

  • Разминка перед бегом
  • Сосредоточьтесь на правильной технике бега
  • Выполните силовые упражнения
  • Дайте время для восстановления
  • Приложите лед к больным мышцам
  • Соблюдайте регулярную сбалансированную диету с необходимыми питательными веществами
  • Пейте много воды для предотвращения обезвоживания во время бега

Бегуны-женщины заметят, что их бедра и икроножные мышцы более подтянуты и стройны, а руки могут выглядеть дряблыми.Чтобы предотвратить дряблость рук или появление крыльев летучей мыши, сосредоточьтесь на упражнениях и тонизировании мышц рук, а также на укреплении верхней части спины. Вы можете достичь этого, практикуя гантели, отжимания, отжимания на трицепс, планку, удары руками и отталкивание от стены.

Вы можете получить помощь от тренера по физкультуре в том, как это делать, чтобы привести руки в тонус.

Советы по увеличению ягодиц

Спринт в гору

Когда вы поднимаете вес тела вверх по склону, спринты в гору наращивают мышечную массу и силу, тем самым увеличивая ваши ягодицы.В скоростных тренировках используется техника, называемая спринтерской нагрузкой, которая увеличивает сопротивление при беговых тренировках.

Вы можете загрузить спринт, бегая по холмам или по лестнице. Спринт в гору сделает нагрузку на ваши ягодичные мышцы равной олимпийской нагрузке. Используйте уклон 6-10% и выполните 1-2 десятисекундных спринта в конце легкого бега.

Бег по пляжу

Бег по песку приравнивается к бегу с отягощением на лодыжке; поскольку это увеличивает нагрузку на пробежку. Так вы разовьете ягодицы и увеличите ягодицы.Ваши ягодичные мышцы должны усерднее работать, чтобы поставить ступни на место, вытеснить песок, а затем снова поднять ступни. Следовательно, вам придется тратить больше энергии, чтобы бегать по песчаной поверхности, чем по твердой поверхности.

Поскольку бег по песку происходит по неустойчивой поверхности, это увеличивает интенсивность вашей тренировки. Это активизирует вашу основную мускулатуру и ягодицы.

Если вы чувствуете, что ваша ягодица слишком мала, попробуйте выполнять эти упражнения для ягодиц, чтобы развить ягодичные мышцы, продолжая при этом обычный бег.

Пример: приседания, выпады, тяги бедра, становая тяга со штангой

Тем не менее, тренировка наших ягодиц 2–3 раза в неделю должна быть оптимальной, поскольку это дает ягодицам достаточный стимул для наращивания мышечной массы и достаточное время для восстановления и роста.

Как уменьшить размер ягодиц?

Ваша ягодица образована не только ягодичными мышцами, но и жиром. Рекомендуемое время для взрослого — 30-40 минут умеренного бега в день 3-4 раза в неделю.

Однако если вы выполняете более длительные пробежки, например более часа в день ежедневно, это может помочь сжигать лишний жир по всему телу.Важно знать, что нельзя сосредоточиться только на уменьшении размера ягодиц за счет более продолжительного бега. Для похудения нельзя нацеливаться на определенную область своего тела. Однако, чтобы избавиться от жира, вы должны сочетать бег с правильным диетическим планом, чтобы создать дефицит калорий.

Пример: Если вы создаете дефицит в 500 калорий в день, вы можете терять примерно 1 фунт в неделю не только с ягодиц, но и всего тела.
У женщин процент жира выше, чем у мужчин.Это пригодится женщинам во время бега на длинные дистанции. Это дополнительное хранение жира даст больше энергии от медленного сжигания жира.

Бегуны и менструальный цикл

Многие бегуны пропускают свои занятия во время менструаций. Однако бег во время менструации на самом деле полезен для вас. Установлено, что бег помогает облегчить симптомы менструации, такие как боли в животе, спазмы и боли в спине, благодаря улучшению кровообращения.

Поскольку бег высвобождает эндорфины (химические вещества, способствующие хорошему самочувствию), это также поможет вам поднять настроение во время менструации.

Если вы бегун, страдающий меноррагией (обильные менструальные выделения) или сильной болью в животе, лучше избегать бега во время менструации. Однако, если вы чувствуете себя достаточно комфортно, следите за интенсивностью бега и не переусердствуйте. Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Растяжка перед бегом поможет облегчить спазмы в животе во время менструации.

У большинства женщин 28-дневный менструальный цикл делится на 2 фазы .

Фаза перед овуляцией (выход яйцеклетки из яичника) называется фолликулярной фазой.За это время уровень эстрогена постепенно повышается.

Фаза после овуляции — лютеиновая фаза. Здесь повышается уровень прогестерона и повышается температура тела. Период наступает, когда яйцеклетка не оплодотворяется. Затем уровни гормонов эстрогена и прогестерона быстро падают, что разрушает эндометрий (слизистую оболочку матки). Это приводит к кровотечению / менструации.

Повышение температуры тела во время лютеиновой фазы может повлиять на ваш бег, особенно если вы бегаете в теплом и влажном климате.

Накопленный в организме гликоген расщепляется, чтобы дать вам энергию во время бега. Фолликулярная фаза более комфортна для бегунов из-за низкой температуры тела. Также, когда уровень эстрогена постепенно повышается, быстро происходит распад гликогена с высвобождением энергии.

Если вы занимаетесь интенсивным бегом в течение продолжительных периодов времени, уровень эстрогена может со временем упасть, что приведет к нерегулярным или скудным менструациям.

Принять сообщение домой….

Большинство рекламных объявлений, в которых представлены бегуны-женщины, на самом деле являются моделями.Если вы ожидаете от бега только обретения идеального тела, на самом деле вы можете не получить истинного счастья от бега.

Бегать может любая женщина вне зависимости от возраста. Стремясь обрести стройное тело, ваша главная цель — оставаться в форме и быть здоровым. Не все женщины, которые бегают, будут иметь стройное тело.

Гораздо важнее быть удовлетворенным тем, кто вы есть, и быть довольными результатами, которых вы добиваетесь во время бега.

Перестаньте сравнивать себя с другими, просто получите самоусовершенствование и почувствуйте удовлетворение после тренировки.

Бег не даст желаемых результатов сразу, но определенно даст, если дать ему время.

(также не забудьте проверить нашу подборку лучших кроссовок для женщин)


Ссылки:
https://en.wikipedia.org/wiki/Running
https://www.theactivetimes.com/ run-race / road / how-running-changes-your-body
https://www.chatelaine.com/health/fitness/health-benefits-of-running-for-women/
https://livehealthy.chron .com / работает-сделать-приклад-больше-меньше-10243.html

Что происходит с вашим телом во время 30-минутной пробежки?

Бег — отличный вид спорта, позволяющий привести себя в форму, сжечь пар и накачать мышцы. Но задумывались ли вы, что ваше тело проходит во время 30-минутной пробежки? Независимо от того, новичок вы или опытный бегун, обратите внимание, как ваше тело меняется от начала до конца, когда в следующий раз вы попадете на тротуар. Понимание того, через что проходит ваше тело, поможет вам стать более сильным бегуном.

Первые несколько секунд бега

Когда вы начинаете бегать, ваши мышцы начинают вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ).АТФ — это молекулы энергии, которые ваше тело вырабатывает из пищи. Поверьте мне, использование АТФ — прекрасное дело.

Этот всплеск адреналина — это превращение АТФ в другую мощную молекулу, аденозиндифосфат (АДФ). Ваши мышечные клетки превратят АДФ обратно в АТФ после этого первоначального всплеска.

Первые 90 секунд бега

За это время вы определите свой шаг. Чтобы высвободить больше АТФ, ваши клетки начинают расщеплять гликоген, форму глюкозы (топлива), хранящуюся в ваших мышцах.Клетки вытягивают глюкозу прямо из крови, что приводит к снижению уровня сахара в крови.

По мере того, как ваше тело использует больше глюкозы, а ваши мышцы высвобождают молочную кислоту (также известную как «ожог»), ваш мозг будет предупреждать вас о том, что вы испытываете физический стресс. Не паникуйте. Это не плохо.

Еще : 5 вещей, которые я хотел бы знать как новый бегун

Следующие несколько минут вашего бега (и далее)

Если вы новичок, то здесь может быть сложно поддерживать ваш темп бега.Не сдавайся. Продолжайте подталкивать себя. Ваше сердце забьется быстрее. Кровь начнет двигаться к вашим мышцам и от других органов, не требующих энергии. Чтобы максимально использовать глюкозу в это время, требуется приток кислорода. В этот момент вы начнете тяжело дышать.

Как только вы почувствуете себя комфортно в шаге (помните, что вы устанавливали его на предыдущем шаге), ваша большая ягодичная мышца (также известная как ваша ягодица), ноги и корпус будут работать, чтобы держать вашу форму под контролем и стоять в вертикальном положении.Ваши тазобедренные суставы расширятся, и ваши ноги смогут оторваться от земли. Короче, будешь бегать.

Сжигание гликогена и кислорода приводит к резкому повышению температуры тела. Вот тогда вы начнете потеть. Опять же, не паникуйте. Ваши потовые железы выделяют влагу, чтобы не перегреваться.

Подробнее : Измерьте потерю потоотделения для оптимальной гидратации

74 Преимущества бега при поддержке науки

От 20 до 25 минут бега можно изменить ваш разум, тело и душу.

Это не преувеличение. Все эти преимущества упражнений подтверждены различными научными исследованиями.

Когда вы читаете только об одном или двух преимуществах, легко не заметить и продолжить сидячий образ жизни.

Мы хотели создать что-то более мощное. То, что трудно игнорировать. Итак, мы рассмотрели и собрали сотни исследований, чтобы представить невероятные, почти изменяющие жизнь эффекты бега и другую статистику бегового здоровья.

Внимание: Следующая инфографика побудит вас серьезно задуматься о том, чтобы заняться бегом как повседневным занятием.Не говорите, что мы вас не предупреждали.

А теперь немного подробностей.

В течение 30 минут:

Не нужно ждать месяцами, чтобы увидеть преимущества. Ваша ежедневная доза бега начнет приносить пользу почти мгновенно.

Вы накачаны и рветесь вперед:

# 1: Вы когда-нибудь слышали о «взяться за дело»? Это правда, как в буквальном, так и в научном смысле. Исследования показали, что упражнения могут мгновенно поднять настроение и помочь вам начать свой день в полную силу.

# 2: Бег, вероятно, лучший способ победить блюз понедельника . Если вы чувствуете себя подавленным, 20 минут бега могут подействовать как антидепрессант и поднять вам настроение.

# 3: Вот еще одно исследование, которое показало, что упражнения не хуже антидепрессанта .

Вы психически расслаблены:

# 4: Бег подготавливает вас к , чтобы справляться с ежедневным стрессом и проблемами без паники.Вы перестанете задумываться и почувствуете себя более расслабленным. Это связано с тем, что бег может немедленно снизить активность лобной коры. Это делает бег самым простым и здоровым способом освободиться от повседневной рутины.

5: Бег также помогает при тревожном расстройстве и панических атаках . Ученые использовали тест на углекислый газ, чтобы определить связь между тревожной чувствительностью и физической активностью. Они обнаружили, что более физически активные люди с меньшей вероятностью паниковали в пугающих ситуациях, даже если у них была тревожная чувствительность.. Ученые использовали тест на углекислый газ, чтобы определить связь между тревожной чувствительностью и физической активностью. Они обнаружили, что более физически активные люди с меньшей вероятностью паниковали в пугающих ситуациях, даже если у них была тревожная чувствительность.

Вы под кайфом (без наркотиков):

# 6: Бег может поднять настроение , как легкие наркотики , потому что он стимулирует те же рецепторы удовольствия и вознаграждения.Это причина того, что многие методы лечения зависимости включают в себя много упражнений.

# 7: Бег вызывает выработку эндоканнабиноидов, что делает вас счастливее и целеустремленнее.

# 8: Исследователи обнаружили, что упражнения улучшают настроение и творческие способности независимо друг от друга. Представляете, сколько еще можно добиться с с хорошим настроением и творчеством ?

Все системы вашего организма отрегулированы:

Это не просто настроение или психическое состояние.Бег тонко настраивает почти все части и системы вашего тела.

# 9: Он будет регулировать ваше кровяное давление . Мета-анализ различных исследований позволяет сделать вывод о том, что аэробные упражнения могут быть немедикаментозным (без лекарств) лечением для людей с гипертонией.

# 10: Бег улучшает чувствительность к инсулину . Уровень сахара в крови упадет мгновенно, потому что мышцы будут использовать глюкозу или энергию во время бега.

# 11: 30 минут бега в сочетании с разминкой и растяжкой (всего 45 минут) улучшат ваш метаболизм на следующие 14 часов.

Это только начало. Реальные преимущества начнут проявляться по мере продвижения дня.

Через 24 часа:

Неважно, студент вы, профессионал, бизнесмен или предприниматель, бег поможет вам максимально использовать свой день. Вот как.

Вы продуктивнее:

# 12: Исследование показало, что сотрудники на счастливее и эффективнее на рабочем месте в те дни, когда они тренируются. Улучшения настроения или работоспособности не наблюдалось в дни, когда они не занимались спортом.

В исследовании говорится о рабочем месте, но мы можем с уверенностью предположить, что лучшее настроение и производительность помогут во всех сферах жизни.

Вы чувствуете себя увереннее:

# 13: Бег заставит вас думать о себе самого высокого уровня. Мета-анализ 57 исследований показал, что упражнения повышают уверенность людей и улучшают их внешний вид.

# 14: Он также может работать как эффективный инструмент для повышения самооценки у детей. Исследования показывают, что бег или упражнения могут повысить самооценку у детей и молодых людей.

Ничего не отнимать от книг по саморазвитию или выступлений на TED, но, возможно, 20-минутная пробежка — это все, что вам нужно. Высокий уровень энергии повышает нашу уверенность и, что более важно, нашу воспринимаемую привлекательность.

Ты умнее:

# 15: Вы сможете быстрее изучать и обрабатывать информацию в офисе, в классе или в любой другой среде. В исследовании рассматривались различные развлекательные мероприятия и их влияние после периода обучения. Группа, которую заставили бегать, показала лучшие результаты, чем любая другая группа в исследовании.

# 16: Бег приводит к повышению уровня кортизола, необходимого для лучшего запоминания и сохранения информации . Другое исследование показало, что аэробные упражнения увеличивают BDNF, который улучшает память.

Вы контролируете свою жизнь:

# 17: Аэробные упражнения, такие как бег, активируют область мозга, отвечающую за такие исполнительные функции, как контроль внимания, рабочая память или когнитивная гибкость.Это поможет вам работать над достижением ваших целей, не теряя при этом внимания (и ума).

# 18: Это подтверждается результатами другого исследования. Две группы попали в стрессовую ситуацию. Группе, которая была в хорошей физической форме, удалось справиться с негативными эмоциями и сохранить позитивный настрой.

Ваше тело работает, даже когда вы останавливаетесь:

# 19: Бег помогает сжигать много калорий. Все это знают. Вы можете не знать, что ваше тело не останавливается, даже если вы перестали бегать.Вы сожжете еще 190 калорий в течение следующих 14 часов.

Ты спишь как младенец:

С новыми резервуарами позитива и творчества вы обязательно добьетесь гораздо большего. Пришло время последней награды.

# 20: Бег поможет вам быстрее и легче уснуть. Это также улучшит продолжительность и качество вашего сна.

Через месяц

Мы только что обсудили некоторые мгновенные преимущества, но настоящие они начнут проявляться, когда вы сделаете это рутиной.Вот как вы поживаете через месяц.

Вы быстро обучаетесь:

# 21: Бег стимулирует рост свежего серого вещества в головном мозге. Всего за месяц бега появятся тысячи новых клеток мозга. Это означает, что вы будете изучать новый материал намного быстрее и легче. Не забывайте, что вы более сосредоточены и бодрствуете. Вы сможете адаптироваться к изменениям и более эффективно решать новые задачи.

Что это значит для вас? Для студентов это означает более высокие оценки.Для профессионалов это означает больше возможностей для продвижения по службе. Для бизнеса и предпринимателей это означает прибыль.

Вы вдохновляете других заниматься спортом:

# 22: Вы стали источником вдохновения для своих друзей и членов семьи. Если вы поделитесь своим распорядком дня и вехами, ваши друзья начнут бегать и превзойдут ваши показатели.

Исследования показали, что дополнительный километр, проведенный другом, может вдохновить других улучшить расстояние или время.Особенно это актуально для мужчин. Кроме того, позитивные изменения в вашем настроении и мировоззрении также побудят ваших жареных пойти по вашим стопам.

Вы избавляетесь от вредных привычек:

# 23: Бег помогает избавиться от вредных привычек или зависимостей, таких как наркотики, курение или чрезмерное употребление алкоголя. Спустя всего несколько недель вы почувствуете, что тяга стала не такой сильной. Вам захочется съесть что-нибудь полезное после долгих перерывов на бег.

Черт возьми, вы даже можете начать любить овощи и фрукты.

Вы делаете правильный выбор:

# 24: Дело не только в диете. Вы начнете делать более разумный и здоровый выбор в других сферах жизни. Самоконтроль улучшится, что приведет к гораздо менее импульсивным решениям.

Вы сможете отказаться от мгновенного удовольствия в обмен на долгосрочное здоровье и благополучие. Это означает, что больше никаких сожалений или чувства вины.

Вы весь день чувствуете себя наэлектризованным:

# 25: Усталость больше не является постоянной чертой вашей жизни.Нет недостатка в энергии при выполнении повседневных задач. В исследовании группа, которая тренировалась, чувствовала себя «намного лучше» по сравнению с теми, кто не тренировался.

# 26: 6-недельное испытание молодых людей, сообщивших о стойком чувстве усталости, выявило улучшение уровня энергии и снижение утомляемости.

# 27: Бег поднимет вам уровень энергии, а постоянная усталость сменится детским энтузиазмом.

Вы сильны духом:

Число психических заболеваний и психических расстройств растет, но вам не о чем беспокоиться.У вас гораздо меньше шансов пострадать от любого из этих состояний из-за вашего распорядка бега.

# 28: Исследования показали, что бег в естественной среде защищает от психических заболеваний. Посещение тренажерного зала или занятия дома не могут дать этих преимуществ.

# 29: Вас нелегко отвлечь, и ваш разум не блуждает постоянно. Намного легче сосредоточиться на том, что вы делаете. Это повысит вашу продуктивность, и вы сможете делать больше за меньшее время.

# 30: К настоящему времени бег значительно улучшил ваши привычки ко сну. Ваш разум и тело получают столь необходимый отдых. Расслабленный ум — это мощный ум, который способствует лучшему психологическому функционированию.

Вы на правильном пути. Продолжайте хорошую работу.

Через 6 месяцев

Теперь вы начинаете понимать это. Майлз хорошо продвигается. Бегать не так сложно, как раньше.

И вы начинаете получать обратно свой моджо.

Ваша личная жизнь улучшилась:

# 31: Бег может значительно улучшить уровень свободного тестостерона у мужчин, особенно во время интенсивных интервальных тренировок. Тестостерон отвечает за повышенное либидо и половое влечение у мужчин. Вы также можете попробовать бег по пересеченной местности, если бег по дороге вам не по зубам.

# 32: Физические упражнения также могут улучшить количество сперматозоидов, в то время как тренировки на выносливость улучшают репродуктивный потенциал. В целом вы станете более желанным и привлекательным партнером.

# 33: Преимущества не ограничиваются мужчинами. Исследования также показали, что 20 минут энергичного бега могут повысить физиологическое сексуальное возбуждение у женщин.

И самое интересное еще впереди .

# 34: В опросе Brooks Running 66% респондентов заявили, что пары, которые бегают вместе, чаще занимаются сексом. Более того, почти половина из них считает, что чем дольше вы бежите, тем лучше ваша сексуальная жизнь.

Ты лучше, ласковый мужчина:

Звучит странно, но бег помогает лучше выражать эмоции и проявлять привязанность.

# 35: Исследование показало улучшение отношения и поведения мальчиков. Это интересный результат, потому что мужчины, как правило, не умеют проявлять эмоции.

Подавлять эмоции — не очень здорово. Кроме того, проявление привязанности и эмоций также поможет вашим друзьям и семье.

Вы сохраняете свое сердце здоровым:

Более 30% взрослого населения США имеют высокий уровень ЛПНП (т. Е. Плохой холестерин). К счастью, у вас гораздо меньше шансов столкнуться с этой проблемой.

# 36: Бег всего 7–14 миль в неделю может контролировать уровень холестерина.

# 37: Вы также соблюдаете рекомендацию Американской кардиологической ассоциации о 150-минутной физической активности для поддержания нормального кровяного давления.

# 38: Еще одним фактором, влияющим на здоровье сердечно-сосудистой системы, является низкий уровень С-реактивного белка. Если вы вели малоподвижный образ жизни, всего шесть месяцев бега или упражнений приведут к снижению С-реактивного белка на 30%.Это не только снизит вероятность воспаления, но и повысит ваш IQ.

# 39: Подготовка к вашему первому марафону может обратить вспять возрастную жесткость сосудов. Это исследование подтверждает, что он может сократить артериальный возраст до 4 лет. Другими словами, ваши артерии будут моложе на 4 года после нескольких месяцев бега на длинные дистанции.

В целом, бег значительно снизил вероятность сердечного приступа, инсульта и других серьезных осложнений.

Вы контролируете уровень сахара в крови:

# 40: Наблюдаемое исследование.Снижение уровня гемоглобина A1C на 51% у бегунов. Это значительное улучшение. Результаты были даже лучше в группе, которая совмещала аэробные упражнения с силовыми тренировками.

# 41: Если у вас уже есть диабет, регулярный бег снизит риск сердечного приступа, связанного с диабетом, до 20% и повреждения глаз или почек до 40%.

# 42: Другой обзор многочисленных исследований показал, что пациенты с диабетом могут контролировать уровень сахара в крови и депрессию с помощью упражнений.

Вы ведете здоровый образ жизни:

Бег постепенно повлияет на вашу диету и образ жизни и улучшит их. Вам удастся сократить потребление выпивки и избежать периодов обильного употребления алкоголя.

# 43: Исследование показало, что группе, занимавшейся физическими упражнениями, удалось внести здоровые изменения в свои привычки питья. Группа, которая только что получила совет о здоровье, мало что делает.

Звучит знакомо? Потому что мы делаем это постоянно. Получите полезный совет и ничего не делайте.Бег заставит вас сделать дел .

Вы умнее:

# 44 Бег обеспечивает своего рода связь, которая позволяет вашему мозгу иметь мысли более высокого уровня. Думать нестандартно не так сложно, потому что вы можете анализировать и решать проблемы.

# 45: Еще одно исследование показывает, что высокоэффективный бег может улучшить обучение.

# 46: Легче сосредоточиться на сложных задачах.Вам удобнее браться за проекты, требующие внимания к деталям, и управлять ими.

# 47: Вы также преуспеете в своей работе в качестве менеджера или лидера. Принятие решений — жизненно важная часть в таких ролях. Ежедневные упражнения могут значительно улучшить вашу способность принимать решения. Это было отмечено в 9-месячном исследовании Американского совета по физическим упражнениям, и упражнения привели к 70% улучшению способности принимать сложные решения.

Бег наконец-то позволил вам проводить время наедине с собой.Вы знаете, почему медитация так высоко ценится. Вы преуспеваете в своей работе или бизнесе. Ваши отношения улучшаются, и вам это нравится.

Через год

Прошёл почти год с тех пор, как вы начали бегать. Это настоящее достижение, и награда того стоит.

Ты сильнее и крепче:

# 48: Регулярный бег приводит к нервно-мышечным изменениям, что приводит к повышению эффективности бега. Теперь вы можете бегать на большие расстояния, потребляя меньше энергии.Ваши мышцы и сухожилия адаптируются к высокой нагрузке, и это также поможет при выполнении других физических задач или занятий спортом.

# 49: Сильные колени или спина могут иметь очень большое значение, особенно с возрастом. Вопреки распространенному мнению, ваши колени действительно станут здоровее благодаря регулярному бегу.

# 50: Примерно 80% населения в какой-то момент жизни страдает от проблем со спиной. Это одна из самых частых причин обращения к врачам. Благодаря бегу вы сможете избежать этих проблем.Ранее считалось, что упражнения никаким образом не могут помочь межпозвоночным дискам. В основном потому, что он слишком медленный, но недавнее исследование показало, что бег действительно может укрепить диски.

# 51: Бег также укрепит ваши бедра, квадрицепсы или подколенные сухожилия. Это одни из самых важных мышц вашего тела.

Вы в приподнятом настроении:

# 52: Психические и эмоциональные страдания не могут надолго вас утомить.Бег производит химические вещества, которые помогают бороться и забыть о физической боли. Это дает вам приятные эмоции.

# 53: Преимущества увеличатся, если вы объедините аэробику с медитацией. Это значительно уменьшит депрессивное чувство.

# 54: Бег также повысит вашу успеваемость. Это здорово, даже если вы не студент. Как профессионал, вы можете продвигаться по карьерной лестнице, записавшись на какой-либо профессиональный курс или программу сертификации.

# 55: Сидячий образ жизни вызывает грусть и отстой, которые никуда не денутся. Бег разорвет этот круговорот и окажет омолаживающее действие на ваш разум и тело.

Хорошо выглядишь:

Ранее мы обсуждали, что бег может улучшить вашу воспринимаемую привлекательность, но не ограничивается восприятием.

# 56: Бег может улучшить вашу внешность во многих отношениях. Вы вернетесь в форму. Ваш цвет лица улучшится, и вы с меньшей вероятностью столкнетесь с такими проблемами, как прыщи или прыщи.Более прямая осанка также улучшит вашу внешность.

Бег поможет вам преуспеть в любом деле. Разве это не здорово?

Через 10 лет

Даже когда ты стареешь, бег поможет тебе во многих отношениях.

У вас нет лишнего веса:

# 57: Многие люди набирают лишний вес к 40 годам. Это становится питательной средой для таких проблем, как диабет, ожирение или депрессия. Вы можете справиться с этими проблемами, если будете бежать.

# 58 Другая распространенная проблема у людей 40-50 лет — плохое состояние костей и остеопороз. Каждая третья женщина после 50 лет страдает переломом от остеопороза.

# 59: К счастью, ваши ноги, колени и спина сильнее, чем у ваших современников. Вы можете значительно улучшить здоровье костей с помощью бега.

# 60: Бег укрепляет и мышцы кора. Эти мышцы отвечают за поддержку вашего живота и позвоночника. Это позволяет легко поддерживать здоровую вертикальную осанку.

Вы все еще сильны:

# 61: Бег значительно снизит риск таких раковых заболеваний, как рак толстой кишки, рак простаты, рак легких или рак груди.

# 62: Ваше сердце вызывает зависть, потому что бег или аэробика считаются лучшими упражнениями для здоровья сердечно-сосудистой системы.

# 63: Бег также помогает справиться с эмоциональной болью или страданиями прошлого. Исследование показало, что марафонцы, как правило, забывают о физической боли, когда их спрашивают по прошествии шести месяцев.Общее хорошее здоровье означает, что вероятность преждевременной смерти значительно ниже.

Ты не просто чувствуешь себя молодым. Ты молод.

Через 25 лет

Это было давно. Идти в ногу со своим распорядком бега — непросто. Только 20% взрослого населения США соблюдают рекомендации по физической активности. Вы принадлежите к элите.

Молодеешь:

# 64: Вы выглядите намного моложе своего возраста. Это связано с регулярной физической активностью, замедляющей биологическое старение.Исследования показывают, что высокий уровень физической активности может снизить биологическое старение до 9 лет.

# 65: Кожа обычно первое, что выдает ваш возраст. Бег поможет вам выглядеть намного моложе, сохраняя вашу кожу здоровой и свежей. Исследование показало, что у 40-летних людей, которые регулярно занимаются спортом, кожа была примерно 20-30-летней.

# 66: Не только биологическое старение, но и бег добавят годы к вашей жизни. В ходе исследования исследователи обнаружили, что средний прирост составляет 3.Продолжительность жизни людей, регулярно выполняющих физические упражнения, составляет от 5 до 4,5 лет. Люди с привычкой курить прибавили 4,1 года. Некурящие прибавили 3 года жизни, а выжившие после рака прибавили к своей жизни 5,3 года.

Проживешь дольше:

# 67: Ученые наблюдали за 1000 взрослых в течение 21 года. Все эти взрослые были в возрасте 50 лет и старше. Спустя 21 год 85% бегунов были живы и здоровы, в то время как только 66% бегунов смогли выжить.

# 68: Другое исследование показало, что бегуны продолжают вести активный образ жизни и имеют меньше нарушений по сравнению с теми, кто этого не делает.У них вдвое меньше шансов умереть ранней смертью. Большинство бегунов в этом исследовании бегали около 4 часов в неделю, хотя через 21 год это время сократилось.

Имейте в виду, что это долголетие не из-за простого бега. Это из-за привычек и изменений в образе жизни, которые вы будете развивать с помощью регулярных упражнений. Мы обсудили, как бег может помочь вам адаптировать здоровые привычки питания, бросить курить, улучшить сон и психическое здоровье? Все эти изменения обязательно поспособствуют долголетию.

Не пытайтесь переусердствовать в стремлении продлить все больше и больше лет. Чрезмерный бег может быть опасным.

# 69: Ученые наблюдали за 20 000 человек в течение 35 лет. Спустя 35 лет умерло более 10 000 человек, которые не бегали трусцой, и только 122 человека, которые регулярно бегали трусцой, умерли за тот же период. Это огромная разница, но важно отметить, что у напряженных бегунов уровень смертности такой же, как и у тех, кто вообще не бегает трусцой.

Вы живете полной жизнью:

# 70: При беге числа не просто складываются.Это также добавит и улучшит качество жизни. Например, у вас на 41% ниже риск развития катаракты, которая является основной причиной потери зрения и слепоты у пожилых людей.

# 71: Исследование с участием 70-летних участников, которые всю жизнь привыкли выполнять упражнения, показало, что их сердце, легкие и мышцы так же хороши, как и у 40-летних.

# 72: Деменция или заболевания головного мозга — обычная проблема в пожилом возрасте. И опять же, вы гораздо реже страдаете от этой проблемы даже в свои 80 лет.

# 73: Бег улучшает метаболизм скелета.

# 74: Бег также может снизить скорость возрастного умственного снижения. Это означает, что у вас будет лучше рабочая память или способность переключаться между задачами в пожилом возрасте.

Существует масса научных доказательств того, что 30 минут бега имеют преимущества для физического и психического здоровья, которые выходят за рамки потери веса и выносливости. Это изменит вашу жизнь навсегда, в хорошем смысле, конечно.Это также самый дешевый и простой вид упражнений. Если вы не занимаетесь бегом, вы также можете получить большую часть этих преимуществ, выработав привычку выполнять упражнения. Например, пожилые люди могут приобрести себе хорошую обувь для ходьбы и ощутить преимущества ходьбы. В наши дни вы можете приобрести обувь для определенных условий, например, обувь для ходьбы при плоскостопии или обувь для ходьбы при диабете. Простое упражнение, такое как ходьба, невероятно полезно для их психического здоровья и пищеварения.

Если вы ищете что-то более энергичное, вы можете заняться трейлраннингом или кроссфитом (кроссовки для кроссфита можно купить здесь).И это не обязательно должно быть кардио. У тяжелой атлетики или силовых тренировок есть свои преимущества. Убедитесь, что вы используете подходящее снаряжение, такое как обувь для тяжелой атлетики, спортивную обувь или подходящую обувь для тренировок, которая может обеспечить безопасную точку опоры и надежную базу. В идеале вы должны выполнять сочетание множества различных упражнений, таких как кардио, силовые тренировки и медитация.

Что делает бег с вашим телом?

Как бег влияет на ваше тело? Вокруг бега всегда есть споры и вопросы.

Улучшает ли ваше здоровье бег?

Действительно ли вам полезен бег?

Тело сильно бегает?

Что происходит с моим телом во время бега?

Для начинающих бегунов может быть трудно войти в ритм бега. Возможно, вы даже пытаетесь отговорить себя от этого, прежде чем полюбите это!

Эта статья отвечает на ваши вопросы о беге, исследует, как бег влияет на ваше тело (с научной точки зрения) и как оптимизировать бег для достижения наилучших результатов и предотвращения травм.

Бег полезен?

Возможно, вы слышали обо всех травмах, которые могут возникнуть у людей во время бега. Возможно, вы слышали, что бег тяжелый для колен или суставов. Как и любое другое упражнение, бег нужно выполнять правильно, чтобы избежать травм и негативных долгосрочных последствий.

Но как только вы примете правильную форму и поймете, как бег влияет на ваше тело, вы сможете наслаждаться многими краткосрочными и долгосрочными преимуществами бега.

6 преимуществ работы

1. Активные причины повышенного максимального поглощения кислорода

Что это значит?

Кислород должен эффективно переноситься через ваше тело. Это означает, что ваше сердце перекачивает определенное количество крови за удар.

Когда ваша частота пульса в состоянии покоя ниже, ваша максимальная частота пульса (во время интенсивных упражнений) также ниже. Это позволяет вашему сердцу перекачивать больше крови, что, в свою очередь, увеличивает емкость легких по кислороду.

2. Бег помогает снизить тревогу и депрессию

Когда вы испытываете стресс, ваш разум принимает на себя всю тяжесть этого давления. Бег помогает немного снять стресс.

Я уверен, что вы слышали выражение: «Сделай пробежку, чтобы прочистить голову». Причина, по которой это работает для многих людей, заключается в том, что бег улучшает вашу концентрацию и внимание, а улучшает вашу общую когнитивную функцию, и отталкивает тревогу и депрессию.

К сожалению, бег не может полностью устранить тревогу или депрессию, особенно если врач порекомендует вам лекарства, которые стабилизируют вас. Но было показано, что он значительно уменьшает многие симптомы этих психических расстройств.

3. Бег улучшает сон

Ежедневный бег увеличивает медленный сон во время отдыха. Медленный сон — это более глубокий сон, в котором ваш мозг и тело получают возможность восстановить силы на следующий день.

Благодаря улучшенным когнитивным функциям бега, это упражнение также может помочь вашему разуму успокоиться, когда пора отдыхать. Когда ваш разум может перестать гоняться, ваше тело может погрузиться в сон.

4. Бег укрепляет здоровье костей

Так называемый закон Вульфа гласит, что у здоровых людей кости реагируют на стресс, реформируясь, чтобы лучше справляться с этим стрессом. Для бегунов это означает, что опорные кости ног, таза и позвоночника, как правило, сильнее, чем те же кости у неактивных людей.

Чем раньше вы начнете бегать, тем лучше будут ваши кости, чтобы укрепляться и адаптироваться во время бега.

5. Бег снижает риск сердечных заболеваний

Американский колледж кардиологии опубликовал доказательства того, что у бегунов продолжительность жизни выше, чем у тех, кто не занимается бегом.

Результаты этого исследования показали, что у бегунов риск смерти от всех причин на 30% ниже, а риск смерти от сердечных заболеваний или инсульта — на 45%.

6. Уверенность в быстром росте

Бег не только снижает уровень стресса, но и повышает общую уверенность в себе.Установка целей для вашего тренировочного плана (будь то расстояние, скорость, потеря веса или сила) дает вам достижимые ориентиры, которые вы можете выполнять на регулярной основе.

Достижение этих целей, наблюдение за изменениями своего тела и ощущение положительного эффекта бега могут восстановить вашу уверенность и энтузиазм во многих сферах вашей жизни.

Что делает бег с вашим телом?

Вот как бег меняет ваше тело:

Джефф Парк, владелец журнала Top Fitness Magazine, увлечен предоставлением информации о фитнесе, питании, потере веса и мотивации.

Он предлагает два основных изменения, которые происходят в организме во время бега.

  • «Физически бег может изменить вашу кожу, сделав ее более здоровой. Вы лучше питаетесь, пьете больше воды, и ваша кровь циркулирует лучше, чем когда-либо прежде.
  • Ваши мышцы станут более рельефными (при правильном питании). Вы увидите изменения в мышцах ягодиц и ног. А также спину и руки. Бег сжигает много калорий, поэтому вы также увидите, что ваша верхняя часть тела худеет.

Шаб, владелец Recycle Studio и «фанат фитнеса и инструктор», указывает на некоторые другие изменения в организме во время бега.

«Один из способов, которым бег изменяет ваше тело, — это наращивание сухих мышц. Сжигание жира и набор мышц — одно из многих преимуществ бега.

Изменив интенсивность бега и включив интервальные тренировки, вы начнете наращивать мышцы ног.

Лучший способ добиться этого — переключаться между бегом трусцой и спринтом, бегать по более коротким маршрутам при увеличении интенсивности бега и бегать под уклоном.Обычно сочетание бега с тяжелой атлетикой и белковой диетой помогает нарастить мышечную массу ».

В зависимости от интенсивности бега, бег по-разному влияет на ваше тело.

Бег на короткие дистанции высокой интенсивности укрепляет мышцы ног, а бег на длинные дистанции низкой интенсивности вызывает повреждение мышц, что препятствует их росту. Вот почему у спринтеров обычно «больше» тела, чем у бегунов на длинные дистанции.

Как я уже упоминал в предыдущем разделе, бег не разрушает ваши суставы (как многие ошибочно полагают).

Бег помогает сохранять эти суставы смазанными и стимулирует ваше тело к образованию новых хрящей.

Исследователи также обнаружили, что во время бега хрящи становятся более эластичными, поскольку они адаптируются к требованиям бега.

Стоит ли бегать каждый день?

Бег определенно имеет множество положительных преимуществ для вашего психического и физического здоровья. Многие бегуны считают, что это означает, что они должны бегать каждый день, чтобы получить максимальную пользу.

Но бег каждый день на самом деле сопряжен с определенным риском, который в конечном итоге может свести на нет физические преимущества.

Может возникнуть соблазн начать работать над полосой бега, но вот 3 основных риска, связанных с ежедневным бегом.

1. Повышенная вероятность травм

Не давая своему телу возможности восстановиться между пробежками, вы подвергаете себя риску переутомления и перенапряжения своего тела, что делает вас склонным к травмам.

В их число входят:

2. Бег каждый день может вызвать преждевременное старение

В то время как регулярный бег может улучшить кожу , перебор может отпугнуть кожу .

Стресс от чрезмерного напряжения физического тела вызывает появление тонких линий, морщин, дряблой кожи и даже высыпаний из-за забитых потом пор.

3. Ежедневный бег отходит от столь необходимых дней отдыха

Наши тела — это не машина.Мышцам и другим органам, которые мы используем каждый день для функционирования и выполнения повседневных задач, нужно время, чтобы восстановиться и зажить, чтобы вы могли вернуться на следующий день, даже сильнее, чем раньше.

Вы можете подумать, что дни отдыха означают, что вы теряете возможности для развития силы и выносливости. Но когда вы бежите, на ваших мышцах появляются микроскопические разрывы, которым нужно дать шанс зажить, чтобы стать сильнее. Если вы постоянно перетренируетесь, вы лишаете их возможности выздороветь.

И дни отдыха не обязательно должны быть связаны только с диваном.День активного отдыха — это день, когда вы выполняете какую-либо форму кросс-тренинга, которая поддерживает вашу тренировку бега — вот мои рекомендации, как провести продуктивный день активного отдыха !.

Когда вы дадите им такую ​​возможность, вы обнаружите, что вернуться к своей пробежке через день или два будет намного проще и продуктивнее.

Как добиться наилучших результатов от бега

Если вы хотите воспользоваться всеми физическими преимуществами бега, обязательно включите эти варианты бега и передовые методы в свой график бега.

Спринты

Это очень короткие, изощренные усилия, которые быстро увеличивают ваш VO2 max. Их нужно делать один или два раза в неделю, так как они разрушают организм, и вам нужно время, чтобы восстановиться.

Пороговые пробеги

На этой тренировке вы найдете темп, превышающий ваш легкий темп бега — то, что вы можете удерживать в течение 30-60 минут. Работайте над увеличением скорости по мере того, как вы делаете это больше. Этот тип тренировки увеличивает вашу выносливость, что в конечном итоге помогает вам бегать быстрее.

Стремитесь сесть примерно на 6 баллов из 10 по уровню воспринимаемой нагрузки.

Интервалы

В этой тренировке вы сосредотачиваетесь либо на времени (1-7 минут), либо на расстоянии (200-1600 футов). Для интервалов вам не обязательно бегать полным спринтом, но он должен быть в более быстром темпе, чем обычный бег трусцой или скорость на длинные дистанции. Интервалы — еще один отличный способ повысить VO2 max.

Длинные дистанции

Бегите в расслабленном темпе в течение длительного времени. Начните с 30 минут и постепенно увеличивайте нагрузку в зависимости от продолжительности гонки, к которой вы готовитесь.В конечном итоге вы увеличите свою выносливость.

Ставьте цель и тренируйтесь для нее.

Подготовка к гонке — один из лучших способов оставаться преданным бегу.

Запуск гонки — это увлекательное и захватывающее занятие, которое побудит вас подписаться на другие гонки в будущем.

Если вы только начинаете заниматься бегом, наш план тренировок «От дивана до полумарафона» предлагает вам график бега, который включает дни кросс-тренировок, чтобы воспользоваться приведенными выше советами.Скачайте бесплатно и приступайте к работе!

Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун. После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

Как бег меняет ваше тело

Любой бегун может рассказать вам свои истории о том, как хороший бег может сразу улучшить его настроение. «Кайф бегуна», то чувство эйфории, которое вы испытываете, когда ваше тело начинает вырабатывать эндорфины, — это хорошо известное и научно подтвержденное преимущество практики надевать кроссовки и пробегать несколько миль.

Но, помимо хорошего настроения, какие еще положительные физические эффекты имеют бег на человеческий организм? Давайте посмотрим, как это меняет состав вашего тела и вашу физическую систему в целом, а также какие изменения претерпевает тело во время средней пробежки.

Состав тела
Состав тела означает, какая часть вашего тела состоит из сухих мышц, органов, воды, костей или жира. Большинство людей заинтересованы в увеличении мышечной массы при уменьшении подкожного жира.Сжигание жира и набор мышц — ключевое преимущество любой стратегии упражнений, и регулярный бег может способствовать достижению этих желаемых результатов.

Более сильное тело способствует ускоренному метаболизму, повышению плотности костей и ощутимому улучшению общего состояния здоровья. Жир тоже имеет свое место, помогая поддерживать гормональный баланс в равновесии и убеждая ваше тело в том, что ваша среда в изобилии и нет необходимости подвергаться стрессу в ответ на голод или другие экологические опасности.

Итак, как бег влияет на баланс мышц и жира? В общем, наш вес зависит от количества поступающей энергии по сравнению с количеством энергии на выходе.При сбалансированной диете бег может вызвать дефицит калорий и способствовать сжиганию жира за счет расхода энергии.

Но важно отметить, что в определенный момент мышечная масса перестанет увеличиваться во время бега, так как упражнение требует лишь определенного набора мышц для устойчивости. Таким образом, бег в сочетании с силовыми тренировками рекомендуется для обеспечения дополнительного толчка, который создает стройную фигуру с желаемым уровнем жира по сравнению с мышцами.

Улучшения системы
Бег также обеспечивает важный метаболический импульс, поскольку сжигаемые калории увеличиваются в течение длительного периода времени даже после того, как вы закончили пробежку и сняли кроссовки.В дополнение к более высокому метаболизму в состоянии покоя регулярный бег улучшает вашу общую выносливость.

Чем дольше вы занимаетесь бегом, тем дольше вы можете выполнять упражнение, что, в свою очередь, позволяет вашим мышцам увеличивать свою способность эффективно генерировать энергию. Тренировки на выносливость могут помочь вам во всех аспектах повседневной жизни, как на беговой дорожке, так и вне ее.

Наряду с выносливостью, укреплением мышц и повышенным метаболизмом бег также укрепляет здоровье наиболее важных органов; самое главное ваше сердце.Повышение частоты сердцебиения на постоянные периоды времени с помощью таких действий, как бег, укрепляет эту главную мышцу и увеличивает ее эффективность в перекачивании кислорода по всему телу.

Кровообращение улучшается по мере расширения кровеносных сосудов и увеличения объема легких. Со временем эти вспомогательные системы — легкие, сосуды, капилляры и клетки — адаптируются к более высокому уровню расхода энергии, а также увеличивают свою эффективность в натуральном выражении. Это приводит к лучшему общему сердечно-сосудистому здоровью в сочетании с сердцем, которое меньше нагружается повседневной деятельностью.

Ваше тело в беге: от начала до конца
Давайте пройдемся или, скорее, пробежимся по тому, как тело создает и расходует энергию, необходимую для того, чтобы вы двигались вперед.

Phase I
Когда вы впервые начинаете пробежку, ваши мышцы полагаются на аденозинтрифосфат (АТФ), который заставляет вас двигаться. Эти молекулы создаются пищей, которую вы едите, и хранятся в гликогене в ваших мышцах и крови. Гликоген — это накопитель энергии в организме, ожидающий доставки и открытия для использования.По мере того, как вы продолжаете двигаться, из этих единиц хранения гликогена распаковывается больше АТФ, которое потребляется вашими мышцами, чтобы вы продолжали бегать.

Phase II
По мере того, как вы продолжаете бег, ваши мышцы начинают выделять молочную кислоту, чтобы сообщить мозгу, что вы работаете, и что физическая активность продолжается. Чтобы ваши мышечные клетки продолжали расщеплять глюкозу, они должны использовать для этого кислород. Таким образом, ваше тело начинает отводить кровь от несущественных функций, таких как пищеварение, и начинает доставлять кислород в нужные области.Чтобы втянуться и обеспечить вашу систему кислородом, вы начинаете дышать тяжелее.

Потребление калорий также начинает расти по мере того, как ваше тело быстро проходит цикл расхода энергии. Температура вашего тела повышается, а кровеносные сосуды расширяются, приближая кровь к коже для охлаждения. Это приводит к покраснению и покраснению. Вы также начинаете выделять пот, чтобы охладить тело и предотвратить тепловой удар.

Фаза III
Если вы повысили свою выносливость, ваше тело установит устойчивый цикл дыхания, потоотделения и расщепления глюкозы на АТФ.Если вы пренебрегали тренировками или новичок в практике делать большое количество пробежек в неделю, ваше тело, возможно, не сможет использовать энергию так эффективно, и ваше использование АТФ начнет отставать. Молочная кислота будет накапливаться, ваши мышцы начнут болеть, и бег станет рутиной, поскольку ваше тело изо всех сил пытается не отставать от цикла спроса и предложения энергии.

Фаза IV
Во время периода заминки, когда ваш темп замедляется и вы возвращаетесь к прогулке, ваше дыхание возвращается в норму, частота сердечных сокращений замедляется, а ваше тело требует кратковременной выработки энергии порядок пойдет на убыль.Наряду с общим ощущением физического удовлетворения, эндорфины, вызванные вашей пробежкой, теперь должны поддерживать у вас отличное настроение, чтобы вы были готовы заняться любым делом, которое случится в ваш следующий день.

Бег — отличный способ объединить усилия многих различных физических упражнений в одну. Он повышает выносливость, наращивает мышцы для поддержания оптимального жирового состава, способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, укрепляет сердце и даже улучшает ваше общее настроение. В сочетании с силовыми тренировками бег может помочь вам поддерживать идеальный баланс умственной стимуляции и физической формы.

Подробнее:
Сила движется, которую должен делать каждый бегун
Здоровые завтраки для спортсменов на ходу
Похудеть с помощью бега: 3 способа максимально использовать свои тренировки

Правда позади «Кайф бегуна» и другие психологические преимущества бега

Вы могли испытать это расслабляющее чувство после хорошей пробежки. Этот опыт, который часто называют «беговым кайфом», обычно связывают с выбросом эндорфинов во время тренировки.Но действительно ли вы чувствуете прилив эндорфина или что-то еще?

Дэвид Линден, доктор философии, профессор нейробиологии медицинского факультета Университета Джона Хопкинса, анализирует феномен бега и другие эффекты, которые бег оказывает на мозг.

Что происходит с вашим телом и мозгом во время пробежки

Когда вы начинаете бег, ваше тело претерпевает переходный период: ваше дыхание может стать тяжелым, и вы можете заметить учащение пульса, поскольку сердце сильнее перекачивает кислородную кровь к мышцам и мозгу.

Когда вы делаете большой шаг, ваше тело выделяет гормоны, называемые эндорфинами. Популярная культура определяет их как химические вещества, стоящие за «беговым кайфом», кратковременным состоянием глубокой эйфории после интенсивных упражнений. Опросы показали, что бегун бывает довольно редко, и большинство спортсменов никогда его не испытывали. «Действительно, многие бегуны на длинные дистанции чувствуют себя просто истощенными или даже тошнотворными в конце длинного забега, а не блаженством», — говорит Линден.

И хотя эндорфины помогают предотвратить чувство боли в мышцах, маловероятно, что эндорфины в крови способствуют возникновению чувства эйфории или вообще изменению настроения.Исследования показывают, что эндорфины не проходят через гематоэнцефалический барьер.

Это расслабленное ощущение после пробежки может быть вызвано эндоканнабиноидами — биохимическими веществами, похожими на каннабис, но вырабатываемыми организмом естественным путем.

Физические упражнения повышают уровень эндоканнабиноидов в кровотоке, объясняет Линден. В отличие от эндорфинов, эндоканнабиноиды могут легко проходить через клеточный барьер, отделяющий кровоток от мозга, где эти улучшающие настроение нейромодуляторы способствуют краткосрочным психоактивным эффектам, таким как снижение тревожности и чувство спокойствия.

Долгосрочная психологическая польза от упражнений

Психологические преимущества не прекращаются, когда вы заканчиваете пробежку — регулярные сердечно-сосудистые упражнения могут вызвать рост новых кровеносных сосудов, питающих мозг. Упражнения также могут производить новые клетки мозга в определенных местах посредством процесса, называемого нейрогенезом, который может привести к общему улучшению работы мозга и предотвратить снижение когнитивных функций.

«Упражнения обладают сильным антидепрессивным эффектом», — говорит Линден.«Это притупляет реакцию мозга на физический и эмоциональный стресс».

Более того, было обнаружено, что гиппокамп — часть мозга, связанная с памятью и обучением — увеличивается в объеме в мозгу людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями. Другие преимущества для психического здоровья включают:

  • Улучшена рабочая память и фокус
  • Лучшая способность переключения задач
  • Повышенное настроение

Сделав бег или бег трусцой (или любые аэробные упражнения) регулярной частью своего распорядка дня, вы со временем заработаете больше, чем просто физическую прибыль.«Произвольные упражнения — это лучшее, что можно сделать для замедления когнитивного спада, сопровождающего нормальное старение», — говорит Линден.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты бега?

Если более теплая и солнечная весенняя погода вдохновила вас снова заняться бегом или начать свой первый в жизни режим бега, вы можете задаться вопросом, сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты. Какими бы ни были ваши цели, будь то потеря веса, здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепление здоровья или ваше психическое здоровье, мы попросили сертифицированного NASM тренера и олимпийского спринтера Рио Эшли Наташу Келли из Aktiv Fitness объяснить, когда вам следует ожидать увидеть прогресс.

Когда станет легче дышать, когда вы начнете бегать?

По мере того, как вы тренируете сердечно-сосудистую систему с помощью бега, ваше дыхание и частота сердечных сокращений со временем улучшаются. По словам Келли, вы должны постоянно тренироваться, чтобы ваше дыхание стало легче. Она предложила следующие советы, которые помогут вам дышать во время бега: используйте вдох через нос и выдох через рот, чтобы контролировать характер дыхания. Делайте полные глубокие вдохи, задействуя свой корпус: вы должны глубоко дышать выпадами, а не поверхностными вдохами через щеки.Наконец, если вы пыхтете и пыхнете, то ваш темп бега, вероятно, слишком высок. Она предлагает снизить темп до более контролируемого темпа, а затем поработать над ускорением и замедлением через определенные промежутки времени во время бега. Это также помогает улучшить частоту сердечных сокращений и может изменить количество сжигаемых калорий — интервалы высокой интенсивности при более высокой частоте сердечных сокращений будут сжигать больше калорий. Через несколько недель после медленного увеличения темпа вы заметите, что дыхание становится легче.

Когда мои ноги и тело станут сильнее от бега?

Опять же, последовательность является ключевым моментом.Келли объяснила, что нет однозначного ответа на вопрос, когда ваше тело и ноги станут сильнее, потому что это зависит от того, сколько раз вы тренируетесь и как вы настраиваете свои тренировки. Важно иметь план и придерживаться его, и она рекомендует проконсультироваться с тренером, если вам нужна помощь в создании индивидуальной программы бега на силу. Но через несколько недель бега несколько раз в неделю ваши ноги станут сильнее.

Когда улучшится моя беговая выносливость?

То же самое и с выносливостью.Чем больше вы бегаете и находите время для восстановления, тем сильнее вы становитесь, тем легче будет дышать и тем больше у вас будет выносливости на большие дистанции. Если у вас есть конкретная цель, например, 5 км, полумарафон или полный марафон, работа с тренером может помочь вам безопасно достичь своих целей. Очевидно, вы не хотите пробегать пять миль в первую неделю! Травмы — обычное дело для новичков, которые перестарались, и это положит конец вашим пробежкам. Так что помните, что медленность и устойчивость — ключ к развитию вашей выносливости.

Когда беговые холмы станут легче?

По словам Келли,

«Бег на холме» — очень эффективный способ задействовать больше частей тела одновременно, поработать над механикой бега и укрепить задние мышцы. Как упоминалось выше, при улучшении тренировок важна последовательность. Если вы хотите, чтобы холмы казались более легкими, вам нужно включить работу в гору во время бега — попробуйте эту 20-минутную тренировку HIIT. Вы также можете сделать холмы более легкими, тренируя нижнюю часть тела с помощью приседаний и выпадов.

Когда я замечу изменения в том, как бег влияет на мое психическое здоровье?

Если вы бежите, чтобы очистить свой разум, Келли предложила попробовать дыхательные техники, такие как подсчет шагов, вдох через нос и выдох через рот и глубокие вдохи. Если вы хотите, чтобы ваш разум успокоился, бегайте по красивым пейзажам, например, по открытым тропам в окружении зеленых деревьев, на пляже или в тихом лесу. Прослушивание любимой музыки или забавного подкаста также может поднять вам настроение и снять стресс.Эффект от бега может улучшить ваше психическое здоровье всего за одну пробежку! Вы обнаружите, что по мере того, как вы продолжаете регулярно бегать, выброс эндорфинов и время, посвященное уходу за собой, могут не только помочь вам почувствовать себя лучше во время бега, но и улучшить ваше общее психическое здоровье, когда вы не бегаете.

Когда я замечу изменения в своем здоровье после бега?

Если вы бегаете, чтобы повысить кровяное давление, снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя или улучшить сон, эти изменения будут происходить со временем, с постоянством и хорошей программой, — сказала Келли.Доказано, что ранние утренние пробежки и тренировки улучшают энергию в течение дня и способствуют спокойному ночному сну. Упражнения поздно вечером могут высвободить эндорфины, что противоречит здравому смыслу.

Когда я замечу изменения в внешнем виде моего тела после бега?

Если ваша цель бега — похудеть, выглядеть стройнее и иметь более четкие мышцы, опять же, последовательность является ключевым моментом. Келли объяснила, что кардио — важный фактор при попытке избавиться от жира, а определение мышц достигается за счет комбинации кардио, силовых тренировок и диеты.

В течение двух-трех недель бега три-четыре раза в неделю, силовых тренировок три раза в неделю и нескольких дней для восстановления вы заметите изменения в своей внешности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *