Четверг, 25 июля

Лучшее упражнение для похудения: Упражнения для похудения — Відкритий

Самые эффективные упражнения для похудения при тренировках без программы

← Назад к списку статей

Самое полезное упражнение для похудения — это работа над собой. Это желание не просто ставить цель, но и правильно выбирать способы ее достижения, которые очень часто могут вывести вас из привычной зоны комфорта. Но было ли для вас это состояние, в котором вы находились, действительно «зоной комфорта»? Может оно было просто «трясиной», которая тянула вас все дальше вниз? Захотите ли вы покинуть это состояние, захотите ли вы худеть или набирать вес дальше — все в ваших руках. «MyFitness» расскажет о самых полезных упражнениях для похудения, если вы занимаетесь даже без специальной программы.

Какую бы вы рекламу не смотрели, но человечество еще не придумало «волшебной таблетки», которая помогла бы быстро похудеть всем и каждому. Но есть проверенный способ, как начать терять лишний вес. Правда он не всем нравится. Потому что проще же верить в маркетинг, который рассказывает, что, будто бы, можно съесть или выпить что-то «специальное» и от этого потерять килограммы. Это не правда. Похудеть можно только при условии дефицита калорий. Дефицит калорий достигается за счет сбалансированного питания и физических нагрузок. По отдельности это работать не будет, только в совокупности. Даже самые простые упражнения для похудения повысят вашу активность — калории будут сжигаться быстрей, а тело становиться все более подтянутым.

Что касается самих тренировок, то понадобятся упражнения как аэробные, так и с силовой нагрузкой. Кардио в первую очередь помогает худеть, а силовая работа будет держать мышцы в тонусе и, что важно, не даст коже обвиснуть из-за потери веса. Так что выбирая бег и велотренажер, не забывайте и об анаэробных нагрузках.

Виктория Пермякова, тренер Клуба «MyFitness»:

Приседания со штангой на плечах — это лучшее упражнение, какое можно представить из числа анаэробных. Оно вовлекает в работу максимальное количество мышц (в том числе стабилизаторов). Это упражнение более безопасное, чем становая тяга, если выполнять его с правильной техникой. Нельзя не отметить и такое упражнение как подтягивание — это лучшее упражнение для придания спине ширины. Можно заменять тягой в тренажере Хаммер.

С силовыми упражнениями все понятно. А что по кардио? Это отличное решение на пути к достижению вашей фитнес-мечты. Ведь заниматься можно как в клубе, так и дома. Если делать упражнения правильно, держать необходимую нагрузку, то процесс жиросжигания будет запущен основательно. Бег, велотренажер, эллипс, быстрая ходьба на беговой дорожке — все это помогает худеть. Если пульс во время таких упражнений будет держаться в норме, то можно практиковать тренинг даже ежедневно.

Помимо этого отлично помогут интервальные тренировки. Заниматься можно с собственным весом, без каких-то отягощений. Основная задача такого тренинга — увеличить пульс и потратить как можно больше калорий. Высокая интенсивность такой тренировки также поможет в процессе похудения: приседания, отжимания, скручивания, подъемы ног, планка — выбор упражнений самый разнообразный, но тело будет всегда в тонусе.

Виктория Пермякова, тренер Клуба «MyFitness»:

Результаты ваших трудов будут видны примерно через 3 месяца регулярных занятий. Если вы хорошо следили за своими тренировками и правильно питались, то ваша работа окупится — мы вас уверяем! Конечно, результаты будут индивидуальны для каждого человека. Но самое главное, что эти результаты будут!

Комплекс упражнений для похудения живота и бедер. Зашагивания на платформу

Девушки и женщины прилагают неимоверные усилия, чтобы убрать лишние сантиметры и сделать фигуру подтянутой. Однако из-за особенностей строения женского тела, жир в области таза и бедер появляется быстро, а избавиться от него практически невозможно. Исправить положение и улучшить состояние здоровья, помогут регулярные упражнения для ягодиц и бёдер, направленные на укрепление мышц в данной области.

Чтобы лучше понимать процесс создания идеальных форм рассмотрим строение данной зоны. Ягодицы формируют три вида мускулов: большие, средние, малые. Они составляют основную мышечную массу человека. Их общие функции: поддержка тела при беге и прыжках, а также разгибания и повороты бедер и туловища.

Большие имеют ромбовидную форму и проходят по задней стороне таза, формируя выгнутый рельеф ягодиц. Средние – это крупные мускулы в форме треугольника. Проходят по боковым костям бедра и создают их линию. За ними скрываются малые – плоские треугольные мускулы, отвечающие за повороты бедер.

Отсутствие нагрузок на мышцы приводит к их дистрофии и последующему росту жировых отложений вокруг них. Положение усугубляет то, что ходьбе пешком мышцы ягодиц практически не задействованы.

Основными методами их укрепления являются:

  • прыжки на скакалке;
  • спортивная ходьба;
  • регулярные пробежки;
  • езда на велосипеде;
  • игра в теннис или пинг-понг.

Однако самый доступный и быстрый метод обретения стройного силуэта – регулярные упражнения.

Начинаем с разминки

Обязательная часть тренировки разминка для разогревания мышц. Она усилит эффект от нагрузки и снизит риск появления травм. В нее включают: наклоны влево и право, бег и прыжки на месте, вращение шеей, локтевыми и коленными суставами.

Особенное внимание вначале и в завершении занятий уделяется растяжке. Самый простой вариант для подготовки:

  1. Поставить вперед правую ногу.
  2. Левую руку поднять.
  3. Левую ногу отвести назад.
  4. Сохранить позицию на 10 секунд.
  5. Повторить движения для правого бедра.

Важный момент: разминка не предусматривает чрезмерных и длительных усилий. Оптимальное время подготовки тела к работе – 5-10 мин.

Приседания: классические и широкие

Самое популярное упражнение способствует повышению тонуса мышечной ткани внутренней поверхности бедра. Периодичность занятий – 3 раза в неделю отдельно или в комплексе. Чтобы достичь больших результатов используются гантели. На начальном этапе рекомендуется делать по 10-20 приседаний, в три подхода. Затем их количество увеличивается 100-200. Техника выполнения:

  1. Руки держать перед собой.
  2. Ступни не отрывать от пола.
  3. Спину не сгибать.
  4. Начинать медленно, постепенно увеличивая темп.

Дыхание равномерное: вниз – выдох, вверх – вдох. Максимальный угол сгибания коленей – 90 градусов.

Следующий стиль называют: «Полуприседы» «плие» или «сумо». Они обеспечивает нагрузку на ягодицы, переднюю и боковую части бедра, способствуют развитию гибкости тазобедренных суставов. При этом напряжение на коленный сустав и ножные икры снижается. Приседание «сумо» выполняют в три-четыре подхода по 20-30 раз.

Чтобы выполнить упражнение следует поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны, а также:

  1. Голову держать прямо.
  2. Голени расположить параллельно стопам.
  3. Вес переместить на пятки.

Медленно опустить таз, до уровня параллельного полу, удерживая спину прямо. Легкий наклон возможен лишь для поддержки равновесия. Колени нельзя сгибать внутрь. После сжать ягодицы, и поднять туловище вверх. Колени оставить полусогнутыми.

Тренеры предупреждают: осваивать технику широких полуприседаний стоит лишь при хорошей физической подготовке.

Полумостик – просто и результативно

Приподнимание ягодиц лежа на спине, относится к упражнениям средней сложности и направлено на укрепление большой ягодичной и седалищно-подколенных мышц. Кроме формирования спортивного силуэта, исполнение полумостика способствует:

  • ускорению кровообращения в области таза;
  • уменьшение болей в поясничном отделе;
  • укрепление пресса живота;
  • сжигание калорий.

Его совершают в два или четыре подхода по 30 раз. Новичкам рекомендуется делать по 10 повторов.

Полумостик выполняют лежа на твердой поверхности. Руки вдоль тела, колени согнуты. Далее, опираясь на плечи приподнять поясницу вверх, чтобы бедра и туловище оказались в воздухе и образовали прямую линию. Достигнув максимально верхней точки сжать ягодичные мышцы и замереть на 1-2 секунды, опуститься вниз и тут же подняться.

Другой вариант полумостика – приподнимание на одной ноге. Лечь, выпрямить ногу и удерживать ее на весу. Вторую согнуть в колене и использовать для опоры. Плавно поднять таз, замереть на пару секунд и опуститься.

Махи: различные техники

Среди всех методик для похудения ягодиц и бедер махи или отведение ног в сторону наиболее разнообразны в плане позиций и предусматривает работу для всех групп мышц. Во время занятий сжигается жир, а бедра и ягодицы становится подтянутыми и изящными.

Первое упражнение комплекса поможет уменьшить внутреннюю часть бедер
.

  1. Лечь на правый бок.
  2. Приподнять конечность в воздух 10-15 раз.
  3. Перевернуться на другой бой и повторить упражнение.

Следующая программа направлена на проработку ягодичных мускулов. Принять позу «кошечки»: опуститься на четвереньки, согнуть локти и упереться ладонями в пол. Делать взмахи полусогнутой ногой от 10 до 15 раз. Затем приступить к движению второй ногой. Программу дополняют махи прямой ногой либо с отведением влево или вправо.

Упражнения в положении стоя не менее эффективны для стройных бедер.

Самое простое из них – опираясь о спинку стула максимально далеко отводить ногу поочередно:

  1. Вперед: параллельно полу.
  2. Назад: полусогнутое небольшой наклон;
  3. Вбок: как можно дальше и ровнее.

Количество взмахов зависит от подготовки. Начальная цифра – 3 раза в неделю от 25 раз для обоих бедер. При правильном выполнении техники результат появится через 2 месяца.

Ласточка

Убрать жир с ягодиц и бедер, скорректировать осанку и развить вестибулярный аппарат поможет упражнение, выполненное стоя без опоры или известная «ласточка». Нужно встать на одну ногу. Вторую, не сгибая вытянуть назад и приподнять как можно выше. Голову держать ровно, руки развести вперед. Повторить 10-12 раз.

Выпады или «поза бойца»

Следующий комплекс предназначен для уменьшения бедер в объемах и профилактики целлюлита
. При тренировке усиливается приток к клеткам кожи и «апельсиновая корка» постепенно разглаживается. Данная методика не рекомендуется людям, которых беспокоят колени, так как они подвергаются большой нагрузке.

Классический вариант: стать ровно, руки на поясе. Сделать длинный шаг вперед и опустить переднее колено параллельно полу. Вторая конечность согнута и напряжена. Сохранить позу 5 секунд и сменить позицию.

Техника выпадов с приседанием более сложная, но быстро устраняет полноту и дряблость фигуры. Ее основные моменты:

  1. Ноги вместе, руки подняты вверх.
  2. Плавно присесть, отводя одну ногу назад.
  3. Опустить ее на колено.
  4. Руки положить на пояс.
  5. Остаться в положении на несколько секунд.
  6. Повторить 15-20 раз.

Выпады набок исполняются из положения аналогичного классическим. Сделать шаг в сторону, перенести вес на бедро, оказавшееся впереди и проделать движения «пружины» 10-15 раз.

Продолжительность тренировки и количество подходов зависит от физического состояния и при необходимости может быть меньше рекомендованного. Стандартное время – по 35-40 минут утром либо ранним вечером.

Все движения выполнятся в быстром темпе. Четко соблюдать правила разминки и перерывов, восстанавливать водный баланс. Особенное внимание уделяется дыханию. Оно должно быть глубоким и ровным.

Кроме упражнений, сохранить подтянутую фигуру помогут плаванье, катание на роликовых коньках, велоспорт или танцы. Не менее важные детали: позитивный настрой и мотивация. Чтобы не потерять их нужно гордиться полученными достижениями и стремиться к дальнейшим победам.

Понравилась статья? Не жадничайте — поделитесь с друзьями и подругами:)

Каноны красоты меняются из года в год, но уже много десятилетий держится понятие, что женские ножки должны быть худыми. Предлагаем обсудить, как похудеть в ногах быстро, какие упражнения делать, чтоб за неделю убрать лишние сантиметры, а также советы от фитнес-тренеров и диетологов.

Правильное питание для ног

Упражнения являются самыми верными средствами похудения ног и прочих частей тела. Но только их будет недостаточно, ведь женский организм склонен, в большинстве случаев, накапливать калории и откладывать жир. Перед тем, как начать выполнять зарядку, растяжку и скручивания, проанализируйте свое питание. Это не значит, что теперь можно есть только диетические продукты, просто нужно немного ограничить себя.

Какие продукты нужно исключить или ограничить:

  1. Газированную воду, даже минеральную;
  2. Сладости в любом виде, лучше замените их медом;
  3. Жирную пищу лучше не употребляйте в вечернее время суток;
  4. Ешьте малосольную пищу, соли удерживают в организме влагу, из-за чего часто опухают ноги.

Но при этом мы напоминаем, что в период интенсивных тренировок нельзя сидеть на строгих моно-диетах. Скажем, гречневой или рисовой.
Видео: тренировка для ног

Упражнения для похудения ног

Теперь обсудим, что делать, чтобы похудели ноги. В зависимости от области Ваших проблем, нужно выбрать правильные упражнения. Ноги условно можно разделить на несколько зон:

  1. Ягодицы;
  2. Бедра;
  3. Галифе;
  4. Внутренняя сторона бедра;
  5. Икры.

Начнем с ягодиц. Убрать с них жир можно только интенсивными занятиями спортом. Стоит отметить, что в отличие от прочих частей тел, попа несколько обвисает, если не заниматься аэробикой или фитнесом, подтянуть мышцы этой зоны гораздо сложнее, чем любой другой.

Самыми эффективными упражнениями считаются приседания
. Вам нужно расставить ноги на ширине плеч, вытянуть руки перед собой. Приседать нужно по особенной методике: колени должны оставаться в одной точке. Если не можете с первого раза повторить, то потренируйтесь на диване: приседайте на него. Но не садитесь. Опускаться нужно медленно, в нижней точке задержитесь на две секунды. Повторить 50 раз.

Если сильно хотите быстро похудеть в ногах, то приседания нужно выполнять по 75, с каждым днем повышая интенсивности. Когда дойдете до 300 просто ежедневно делайте тренировку. Так Вы достигнете красивых ног и подтянутой задней части за месяц.

Если неправильно приседать полностью, то можно накачать не заднюю часть ног, а переднюю или квадрицепс. У футболистов именно он является самой выдающейся частью бедра.

Фото – Стройные ноги

Чтобы похудеть между ног, придется постараться – оттуда жир очень не любит уходить. Хорошо себя зарекомендовали махи ногами, кроме того их можно выполнять даже беременной девушке. Нужно встать у стены или стола, чтобы под рукой была опора, облокотиться на неё и поднять ногу до максимально возможного уровня. Повторить по 30 раз с каждой ножкой.

Если женщине нужно поправить форму внутренней стороны бедра и похудеть в ногах, то лучше использовать горизонтальные махи. Лягте на пол, на бок, после резко поднимайте ноги вверх и плавно опускайте вниз. Еще одно очень хорошее упражнение – это лечь на бок, одну ногу положить на пол, а ту, что окажется сверху забросить за неё. Должна получиться поза, как у мужчин, которые сидят с ногой на колене, но только в лежачем положении. Теперь нижнюю ногу быстро начинаем поднимать к потолку. Повторить 30 раз попарно.

Срочно подтянуть мышцы на ногах (ляжках) и уменьшить толстые бедра, поможет скакалка, с ней очень легко похудеть. Просто включите любимую музыку и прыгайте, но есть одно замечание: прыгать нужно не меньше трех минут. Со временем скакалка должна утяжеляться для лучшей эффективности. После родов лучше проконсультироваться с врачом до выполнения упражнений.

Также обязательно нужно бегать, чтобы похудели ноги, даже диета не является такой эффективной для снятия лишних сантиметров на животе, руках, ляшках. Бегать можно как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе, причем последний вариант гораздо лучше: организм лучше насыщается кислородом. Процесс должен занимать не меньше часа, а скорость начинаться от 5 км/час. При такой интенсивности Вы легко избавитесь от растяжек и жира на животе, боках, руках, от целлюлита и даже складок на лице.

Фото – Упражнение для стройности

Во время бега женщине за 30 нужно быть осторожнее, т. к. суставы колен уже не такие гибкие, как у 20-летних, и возможны травмы. Кроме того мышцы требуют меньшей нагрузки. Но зато подростку такая зарядка будет невероятно полезной: поможет проснуться и сконцентрироваться.

Галифе, они же ушки, очень противная проблем – она появляется от сидячего образа жизни и любви к сладкому. Убрать их можно так: положите перед собой на пол пульт, встаньте на одну ногу и перепрыгивайте его по очереди каждой ногой. Повторять минуту.

Еще одно упражнение из легкоатлетического спорта: встаньте на колени, после чего обопритесь на руки, поднимайте ноги по очереди вверх. Сначала правую 20 раз, а потом левую.

Бодибилдинг, катание на велосипеде, борьба, тяжелая атлетика, боксирование на груше – все это увеличивает объем икр. Женский форум в таком случае просто дает советы ограничить «вредное» влияние, и на время перестать заниматься «мужским» спортом.

Давайте обсудим, как похудеть в икрах ног, чтобы это было эффективно. Очень советуем попробовать упражнение «Тянуться к солнцу». Помните, в школе на уроках физкультуры или в детсаде, нужно было встать на носочки и что есть силы потянуться руками в небо. Делаем также дома, около двух минут подряд.

Если правильно кушать, выполнять все эти упражнение и не пропускать тренировки, то за неделю или две вполне реально поднять свое тело. Регулярное выполнение занятий поможет Вам сохранить свою фигуру и повысить выносливость.

Красивые стройные ноги – мечта многих девушек. Они придают силуэту легкость и грациозность, невольно притягивая взгляды мужчин. Однако добиться желаемого результата и похудеть не так просто. Диеты могут помочь избавиться от лишних кг, однако коррекция меню не всегда отражается на внешнем виде ног. Если девушка планирует скорректировать данную область, ей придется пойти другим путем. Привести проблемную область в желаемую форму могут помочь упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях
.

Сегодня существует целый перечень физических воздействий, позволяющих скорректировать ножки. Подобрав подходящий комплекс упражнений, модница улучшит внешний вид за неделю. Однако за такой короткий период полностью избавиться от лишних см не удастся. Для достижения идеальной фигуры потребуется значительно больше времени. Не все упражнения оказывают положительное воздействие на ножки девушки. Кроме того, разные схемы нагрузок имеют разную эффективность. По этой причине подбор упражнений необходимо осуществлять правильно. Девушка может обратиться к специалисту или самостоятельно составить схему тренировки. О том, какие упражнения позволяют убрать лишний жир с ног и бедер, о примерной программе тренировок и особенностях выполнения составленной схемы поговорим далее.

Решив скорректировать бедра и икры, девушки обычно начинают выполнять махи ногами. Однако данное упражнение относится к разминке и не способно эффективно избавить от лишнего жира, скопившегося в проблемной зоне. Эксперты советуют моднице отдать предпочтение другим видам воздействия.

Помочь добиться идеального внешнего вида могут следующие простые упражнения для похудения:

  • выпады,
  • приседания,
  • плие,
  • сжатие мяча.

Составляя хорошую схему тренировки для похудения, нельзя включать в нее только физические воздействия на ноги. Они должны стать частью перечня манипуляций, заставляющих работать большинство мышц тела.

Это важно! Если девушка хочет, чтобы ее ноги стали стройными и красивыми, нельзя ограничиваться только выполнением упражнений. Модница должна скорректировать ежедневное меню и соблюдать режим питья. Комплексная борьба с проблемой позволит ускорить похудение.

Подбирая перечень упражнений, необходимо помнить, что тренировка должна состоять из силовых воздействий, способствующих укреплению мышц, и включать в себя элементы аэробики, которые способствуют улучшению работы обмена веществ и сжиганию жира.

Чтобы быстро убрать лишние см с бедер, необходимо принять во внимание следующие рекомендации:

  • тренировки необходимо проводить регулярно,
  • не стоит перегружать себя, однако и слишком низкая нагрузка пользы не принесет,
  • перед тем, как приступать к выполнению упражнений, нужно разогреть тело, осуществив разминку,
  • ежедневный расход калорий должен превышать их потребление,
  • во время выполнения упражнений и после тренировки нужно пить много жидкости.

Тренировки рекомендуется проводить не реже, чем 2-3 раза в неделю. Несоблюдение рекомендации приведет к тому, что физические нагрузки для похудения не дадут результата. В дополнение к основным тренировкам можно заняться бегом. Это поможет быстрее привести ноги в желаемую форму.

Как правильно выбрать упражнения для похудения ног и бедер?

Перед тем, как подбирать самые эффективные упражнения для похудения в ногах и ягодицах, необходимо выявить проблему, из-за которой проблемная зона выглядит некрасиво. Не всегда причиной выступает жир. Количество см, на которые модница сумеет уменьшить объем проблемной зоны, напрямую зависит от типа фигуры. Причин, из-за которых бедра кажутся массивными, несколько. Лишние см могут появиться из-за генетической предрасположенности к накоплению лишних кг в проблемной зоне или скопиться там из-за неправильного питания.

Обратите внимание! Не всегда бедра кажутся большими из-за лишнего жира. Иногда лишний вес в области может отсутствовать. Причиной превышения величины, считающейся эталоном, может стать мышечная масса.

Девушка может самостоятельно выяснить причину, из-за которой ее бедра и ноги кажутся массивными. Кроме того, способ позволяет правильно подобрать наиболее эффективные упражнения, способствующие похудению. Для выяснения причины наличия лишних см в проблемной области, необходимо выпрямить ногу, напрячь мышцы и защепить верхний слой кожи. Если получившаяся складка имеет существенный размер – проблема кажущихся слишком массивными ног кроется в наличии лишнего жира в области.

Чтобы избавиться от него, потребуется выполнять кардио-упражнения высокой интенсивности и другие специфические воздействия для похудения, в список которых входят:

  • прыжки со скакалкой,
  • занятия на эллиптическом тренажере.

Небольшая складка свидетельствует о том, что ноги кажутся чрезмерно большими из-за того, что у девушки мышечные бедра. Они легко откликаются на нагрузку и могут еще сильнее увеличиться в размерах, если пытаться избавиться от них с помощью неправильно подобранного комплекса упражнений. В этой ситуации девушка должна отдать предпочтение кардио-нагрузкам умеренной эффективности. Чтобы уменьшить объем бедер и скорректировать внешний вид ног, рекомендуется плавать и бегать на длинные дистанции. Выполнение классических упражнений нужно исключить из программы тренировок.

Упражнения, которые способствуют похудению ног и бедер

В большинстве случаев проблема излишнего объема кроется в скоплении жира. Чтобы добиться идеального внешнего вида бедер и ягодиц, девушка может отправиться в спортзал или начать выполнять упражнения в домашних условиях. Если девушка решила проводить фитнес для быстрого похудения ног и попы дома, необходимо отдавать предпочтение нагрузкам, которые задействуют только собственный вес модницы. Таких упражнений довольно много.

Составляя программу для похудения ног в домашних условиях, девушка может включить в нее несколько упражнений их следующего перечня:

  • Отведение ноги в сторону.
    Для выполнения упражнения потребуется стул. Опираясь на его спинку, необходимо медленно поднимать ногу, отводить в сторону и медленно опускать. Упражнение выполняется минимум 20 раз на каждую сторону.
  • Махи ногами.
    Необходимо опуститься на бок, согнуть одну ногу, а другую вытянуть вперед. Конечность, находящуюся с верхней стороны, необходимо поднимать вверх, а затем опускать. Манипуляция для похудения выполняется по 20 раз на каждую сторону. За тренировку нужно сделать 2-3 подхода.
  • Сжимание мяча.
    Для выполнения действия потребуется небольшой вышеуказанный спортивный снаряд. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и зажать между ними мяч. Бедра при этом должны быть напряжены. Держать снаряд зажатым нужно 30 сек, затем можно расслабиться.
  • Выпады.
    Ноги нужно поставить на ширину плеч, а затем сделать шаг вперед. При этом нужно медленно опускаться в низ, согнув колено. Действие для похудения необходимо осуществлять до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу. Во время выполнения упражнения требуется следить, чтобы колено находилось на одном уровне с пяткой. Затем нужно подняться в исходное положение. Манипуляция для похудения выполняется 20 раз. Осуществляя физическое воздействие последний раз, перед завершением, необходимо замереть в нижней точке и сделать несколько колебательных движений. Аналогичную манипуляцию нужно повторить на другую сторону.
  • Плие.
    Ноги ставятся на ширину плеч, колени разводятся, а носки ступней должны смотреть в разные стороны. Разместив руки на бедрах, нужно медленно присесть. Достигнув нижней точки, необходимо замереть. Оставаться в таком положении необходимо столько, сколько девушка сможет продержаться. Когда сохранять позу становится сложно, нужно медленно подняться. Упражнение выполняется 10 раз. За тренировку нужно осуществить 2-3 подхода.

Выполняя упражнения, девушка не только скорректирует игры и ягодицы, но и приведет в порядок живот. Если модница не может выделить время для проведения тренировки в течение дня, она может выполнять составленную схему вместо утренней зарядки. Гимнастика поможет скорректировать внешний вид ног и даст заряд бодрости на целый день. Взяв за правило заниматься ежедневно или не реже 2-3 раз в неделю, модница сумеет добиться желаемого результата.

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

  • Начинайте тренировку с выполнения разминки.
    Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
  • Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые.
    Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
  • Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
  • Очень важно чередовать напряжение и расслабление.
    Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
  • Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
  • Спортивные врачи предупреждают!
    Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание!
Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Помните!
Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Про 5 самых эффективных видов приседаний
для ягодиц смотрите тут.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
  2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
  4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Выпады входят в ТОП 10
самых эффективных упражнений для ягодиц.

  1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
  2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
  3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

«Махи» занимают 4 место
в нашем ТОПе упражнений для бедер.

Вариант 1.

  1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
  2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

  1. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
  2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

«Стульчик» лучше всего выполнять
с остальными движениями статического кругового комплекса.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Подробнее про влияние «Зашагиваний» на жиросжигание
смотрите тут.

Вариант 1.

  1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
  2. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
  3. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.

Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку!
Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

Еще 3 варианта «Велосипеда» найдете тут.

У «Ножниц» есть 4 уровня сложности
— в зависимости от физической подготовки выполняющего.

  1. Лёжа на спине, руки заводим за голову.
  2. Упражнение выполняем с упором на поясницу.
  3. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
  4. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание!
Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

  1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
  2. В быстром темпе
    совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

  • Снижение калорийности рациона.
    Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы
    – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

  1. Применение контрастного душа
    на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
  2. После тренировки полезно помассировать ноги
    , начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
  3. Перед сном
    полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
  4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха.
    Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
  5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе
    , то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда. Ру
. Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

  1. Шейпинг
    — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
  2. Пилатес
    — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
  3. Фитбол
    — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
  4. Танец живота
    — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

  1. Бег
    — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.
  2. Быстрая ходьба
    — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
  3. Прыжки
    — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.
  4. Планка
    — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
  5. Отжимания.
    Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
  6. Приседания
    — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
  7. Махи ногами
    — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

  • Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки
    . Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз
    достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек.
    вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть
    — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения
    — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания
    все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды
    . Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание
    , это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота, особенно после рождения ребенка.

  • Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
  • Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.

Упражнения для живота и боков

  • Совмещение скручиваний с велосипедом. В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.
  • Боковая планка, опершись на предплечье. В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

  • Выпады веред. Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
  • Подъем таза. Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

  • Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.
  • Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания. Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону. Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Гимнастика для лица:

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить:
усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений
— это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира.

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).

comments powered by HyperComments

Упражнения для ног и бёдер требуют особых усилий и физической выдержки. Придётся немного потрудится, чтобы взгляды мужчин были всегда на ваших стройных частях тела! Для достижения желаемого эффекта — нужно регулярно тренироваться и правильно питаться, вести здоровый образ жизни.

Для того, чтобы похудеть нужен комплекс упражнений, направленных на снижение массы тела и укрепление мышц. Это не могут быть просто махания. Необходима хорошая, но постепенная нагрузка. Результат может проявиться не сразу. Не стоит отчаиваться. Упражнения должны развивать и укреплять мышцы тела. Нужно выпивать стакан воды во время и после тренировки. Они проводятся обычно 2 или 3 раза в неделю. К тому же, нужен ещё бег или пешая прогулка. Необходимо постоянно быть в движении.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрев просто необходим перед упражнениями. Он даёт организму сигнал — настроиться! Кроме того, разминка мышц уменьшает количество травм и ушибов во время тренировок. Итак, приступаем к выполнению самих физических упражнений. Ниже представлены основные движения, помогающие побороть лишний вес.

После разминки наступает пара заняться серьёзными делами. Нет необходимости покупать дорогие абонементы в спортзалы или фитнес-клубы, нужно просто настроить себя, создать мотивацию, составить график тренировок и главное — не лентяйничать. Если уж нельзя себя заставить делать то или иное упражнение, тогда записывайтесь в спортзал и делайте всё под руководством тренера.

Начинаем комплекс упражнений. Самое распространённое из них — это приседание.
Ноги расставляем широко, руки за головой или на бёдрах, спину не сгибаем, пятки на месте (3 подхода по 15 раз).

Второе упражнение с интересным названием «Плие». Это разновидность приседания. Ноги также – широко расставлены, носки отведены в сторону, корпус держим строго вертикально. (1 подход 10 раз).

Физическая нагрузка номер три представлена упражнением «Сумо». Ноги расставлены в стороны, руки на бёдрах. Колени тоже отводятся в обе стороны. Отводим таз назад, словно хотим им сесть на стоящий сзади стул, а спина наклоняется вперёд. (3 подхода по 15 раз).

Одна из любимых женских нагрузок – это выпады. Ноги снова на ширине плеч. Одну ногу сгибаем в колене, поднимаем её, опускаем, выпрямляем, делая это упражнение. Колено перпендикулярно полу (10 повторов каждой ногой).

Пятая тренировка хороша и для позвоночника. Её часто называют «Кошечкой» или «Собачкой». Девушка становится на четвереньки и делает плавно взмахи попеременно одной ногой, затем другой. Взмахи сопровождаются чередованием назад и в сторону. Можно вытягивать вперёд руку.

Шестым упражнением мы моделируем колени. Становимся лицом к стене, затем поднимаем ногу под углом 90 градусов, она упирается в стену, и пытаемся её согнуть в колене (15 раз на каждую ногу). Можно делать, лёжа на боку. Это упражнение полезно для внешней стороны бедра.

Ещё одним не менее эффективным видом упражнений будут прыжки. Они тренируют все мышцы, особенно бёдра. Такие упражнения можно делать по-разному: вперёд, на месте, в сторону, со скакалкой, вверх.

Очень хорошим укрепителем ног можно назвать «Ножницы». Это упражнение делается лёжа на спине. Руки находятся под ягодицами или за головой. Ноги поднимаем вверх. Имитируем резание ножниц (20-25 раз).

Вы любите кататься на велосипеде? Тогда это упражнение для вас. Лёжа на спине, поднимите ноги, согните в колени и имитируйте езду на велосипеде (длительность выполнения зависит от выдержки – до 10-15 минут).

Обычно, жир откладывается на бёдрах, поэтому нужно делать физические нагрузки для его устранения. Бёдра страдают от частого сидения. Кожа на бёдрах дряблая, не имеет здоровый вид. Необходимо всё подправить. Не нужно никоим образом обращаться к пластическому хирургу. Лучший способ — физические упражнения. Делая необходимые упражнения, не навредить себе. Желательно не перестараться! Коврик, одежда и желание – вот что нужно для того, чтобы привести себя в идеальную форму. Проводить тренировки лучше вечером, перед сном. Тогда сон будет крепким и здоровым.

Выше были приведены упражнения, улучшающие приток крови к органам, уменьшающие жировые отложения, нормализуют работу органов, в т. ч. и органов малого таза. Не забывайте, состояние организма напрямую связано с состоянием тела. Как говорится в одной известной пословице: «В здоровом теле – здоровый дух!». Правильно подбирайте для себя комплекс упражнений. Уже через некоторое время вы почувствуете себя лучше. Ваша осанка, бёдра, ноги станут прямыми, худенькими и стройными, как у модели! Не забывайте, всё хорошее то, что в меру! И не ленитесь! Думайте о хорошем, ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом и будете здоровы и стройны!

Читайте также: Лучшие упражнения для ягодиц и бёдер

Стройные бедра — это не только красиво, но и сексуально. Добиться красоты ног можно как в тренажерном зале, так и с помощью домашнего фитнеса. В любом случае вам понадобится комплекс эффективных и действенных упражнений.

Иметь стройные и подтянутые ноги — мечта каждого человека. Для женщин — это показатель их сексуальности, для мужчин — силы. И если для мужчин толстые и бесформенные ляжки — редкость, то для женщин — очень частый случай. Природа женской фигуры распорядилась, чтобы на ее бедрах мог собираться лишний вес. Однако это далеко не прихоти, просто таз женщин намного шире таза мужчин, ведь именно они рожают детей.

К сожалению, после первых родов кости таза расходятся и визуально становятся еще шире, кроме того, излишний вес «с удовольствием» оседает на и без того больших бедрах. Так образуются «уши», круглые ляшки и другие недостатки фигуры. Усугубляет ситуацию излишнее переедание вредной пищей современного человека и его малоподвижный образ жизни. Частое просиживание на диване, в офисном кресле приводит к тому, что нижняя часть увеличивается и накапливает лишний жировой слой.

Что необходимо делать для того, чтобы обрести стройные и сильные бедра?

К счастью, избавиться от этих недостатков вполне реально в домашних условиях, но это требует вашего терпения, сил и выдержки. Чтобы сделать ноги и ляшки идеальными — нужно ежедневно выполнять комплекс упражнений.

Упражнения, которые благоприятно повлияют на ноги в домашних условиях как для мужчин, так и для женщин:

  • Махи в воздухе —
    одно из самых эффективных упражнений, которое укрепит одновременно ваши ягодицы, внешнюю и внутреннюю сторону бедра. Чтобы упражнение было максимально полезным, необходимо лечь на живот на пол (поверхность должна быть твердая и плоская), протянуть руки вперед и стараться поочередно поднимать максимально вытянутые в носочках ноги. Если с первого захода не получается сделать хотя бы 10 раз, отдохните и выполняйте упражнение в несколько заходов
  • Ножницы —
    это знакомое всем упражнение, которое так же делается в положении лежа. Оно способно не только подтягивать ваши ноги и делать их стройными, но и существенно оказывать действие на мышцы пресса. Одновременно вы делаете две работы — вытачиваете ноги и талию. Лягте на спину, ноги поднимите вверх прямо перпендикулярно своему туловищу и начинайте скрещивающиеся движения, в которых левая нога будет заходить за правую или наоборот. Сделайте в один заход примерно 30 скрещиваний, отдохните и повторите упражнение еще два-три раза
  • Махи вверх —
    осуществляется в том же положении «лежа на спине». Для этого вам нужно вытянуть руки вдоль своего тело и положить их ладошками вниз. Ноги поднимаются максимально перпендикулярно своему телу и держаться вместе, а так же ровно. Необходимо сделать десять поднятий вверх и постараться ни разу не развести ноги и не согнуть их в коленях. Выполните упражнение 10 раз к ряду, отдохните и повторите его еще в два захода
  • Приседания —
    чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедра следует выполнить комплекс необычных приседаний. Для этого разведите максимально широко ноги, расставьте их носками в разные стороны и начните приседания. Руки при этом должны находиться на талии. После того, как выполните десять приседаний, напрягите носочки и поочередно отрывайте пятки от пола, оставляя ногу на носке. Выполните такое упражнение 20 раз к ряду. Закончите упражнение перекатами. Для этого присядьте на корточки и максимально вытяните одну ногу в сторону Ваша задача осуществить перекат с левой ноги, на правую, выставив совершенно другую ногу в сторону

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер лежа

Существует ряд вполне понятных и простых упражнений, которые легко можно делать в домашних условиях в положении лежа. Данное положение помогает вам максимально расслабиться и напрягать только ту часть тела, над которой производится работа. Выполняйте каждое упражнение в несколько заходов для того, чтобы добиться максимально эффективных результатов.

Комплекс упражнений, рассчитанный на качественное похудение бедер и ляшек в положении лежа

Упражнения, которые можно выполнять лежа:

  • Боковые махи —
    это упражнение способно захватывать три самые ваши проблемные зоны: ягодицы, внешняя сторона бедра и внутренняя. Выполняя каждый день такие махи в несколько заходов утром и вечером, можно добиться того, что в скором времени ваши ноги станут подтянутыми и стройными. Лягте для выполнения упражнения на правый бок (или на левый). Правая рука в таком случае должна сгибаться в локте и быть вашей опорой. Левая сгибается на талии (если вы ложитесь на другой бок, то ситуация ровно противоположная). Поднимайте ногу максимально верх, идеальным считается ее положение ровно перпендикулярно туловищу
  • Вертикальные махи —
    это сложное, но очень эффективное упражнение, которое сможет убрать лишний жир с ляшек и сделать ваши ноги стройными и подтянутыми. Для этого вам необходимо принять положение лежа на спине. Руки необходимо свести за спину, корпус поднять и удерживать его руками. Ноги поднимаются вверх и максимально разводятся, после этого их нужно свести и еще раз развести. Кроме того, что укрепляются мышцы таза и бедер, работает так же и ваш пресс
  • Поднятие таза —
    просто лягте на пол и максимально расслабьтесь. Руки ваши должны быть вытянутыми вдоль тела и прижаты ладонями к полу. Согните ноги в коленях, ступни ног должны быть прижаты к полу. Поднимайте свой корпус и таз максимально вверх, прижимаясь ногами и руками к полу. Выполнить такое упражнение нужно три захода по десять раз, если оно дается вам очень легко — просто положите на живот какой-то груз: блин — если вы в спорт зале или что-то вроде наполненной водой пластиковой бутылки, если вы тренируетесь в домашних условиях
  • Начерти круг —
    это достаточно простое упражнение,которое так же можно выполнять лежа на полу. Для этого лягте на спину и поднимите ноги вверх, постарайтесь их не разводить и не сгибать в коленях. Вам необходимо вытянуть носочки и начертить ими в воздухе максимально ровный круг, по величине он должен примерно быть с ваш рост. Выполнив упражнение двумя ногами, немного отдохните и продолжайте «рисование» каждой отдельной ногой. Данное упражнение подтягивает не только ваши бедра, но так же и укрепляет икры, а так же подкачивает пресс

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер с гантелями

Если вы хотите добиться максимально быстрого результата от домашних упражнений, то вам обязательно следует подключать к занятиям «тяжелую артиллерию». Для этого можно использовать абсолютно любые гантели, которые только у вас найдутся с разным весом. Гантели добавят вашему телу веса и потому вы будете с большим усердием выполнять упражнения и прикладывать к ним больших усилий. Стоит ли говорить, что эффективность от таких упражнений вырастает в несколько раз?

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения ног? Упражнения при помощи гантелей

Упражнения, которые можно выполнять для похудения ног и ляшек с гантелями:

  • Выпады с гантелями —
    такое упражнение максимально эффективно «проведет работу» в области вашего таза и бедер. Вам необходимо стать максимально прямо, расставив свои ноги всего лишь на ширину плеч. В каждой руке должна находится гантеля (при не имении гантелей, можно взять в руки литровую или полторалитровую бутылку, наполненную водой — держать ее намного сложнее, но тем не менее она даст свой эффект от занятий). Делайте выпады вперед и назад поочередно, максимально вытягивая ногу и ставя ее перед собой. Сделайте сначала ряд выпадов вперед с ровным приседанием, потом назад. Закончите упражнение с выпадами ног вправо и влево
  • Приседания с гантелями —
    так же одно из самых эффективных упражнений для того, чтобы «похудеть» слишком полные ноги. Для этого вам необходимо стать максимально ровно и широко расставить ноги. Возьмите в каждую руку по тяжелой гантеле (в тренажерном зале ее можно заменить штангой, которую подберет для вас тренер). Носки ног расставлены в стороны, руки с гантелями либо прижаты в груди, либо на уровне плеч. Выполняйте приседания, напрягая мышцы внутренней стороны бедра. Следует выполнить десять приседаний примерно три раза подряд
  • Выпады и махи ногами —
    для этого вам необходимо будет стать максимально ровно и расставить ноги в стороны, чтобы носки смотрели прямо (не сильно широко). Выполняйте полноценные приседания, все это время держа в руках по грузу. В то время,как вы поднимаетесь от приседания и выравниваете спину, поднимите ногу максимально (как только можете) в сторону вверх. После каждого приседания следует поочередно менять ту ногу, которую вы будете поднимать. Упражнение прекрасно способствует сжиганию лишней жировой ткани на внутренней стороне бедер и так же укрепляет ваши ягодицы
  • Выпады на подъем —
    это упражнение конечно можно выполнять и без гантелей, но чем больше ваша нагрузка, тем эффективнее будет оно само. Используйте любую поверхность, которая только у вас есть: лавочка, ступенька, стул. Ваша задача — делать выпады вперед ногой и ставить ногу на подъем, после чего на данную ногу делается приседание и чередование ног

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер от Аниты Луценко

Анита Луценка — интересный фитнес-тренер, сумевшая добиться отличного результата в бодибилдинге. Она практически ежедневно производит все новые и новые комплексы упражнений для тех, кто старается похудеть и самое интересное, что все ее упражнения — невероятно эффективны! Регулярно выполняя комплекс для похудения ног от Аниты, вы добьетесь невероятной силы и стройности даже для самых полных ног.

Как с помощью упражнений от Аниты Луценко добиться стройности бедер и ляшек?

Упражнения от Аниты Луценко, которые помогут вернуть силу и стройность ногам:

  • Анита рекомендует каждый раз любое свое упражнение начинать с небольшой разминки, которая поможет плавно начать занятие и разогреет все группы мышц, чтобы те не болели после тренировки. Для этого следует сделать небольшую растяжку в стороны и небольшой марш. Простой марш должен смениться поднятием колен во время ходьбы.
    Упражнение очень простое — вам необходимо максимально высоко поднять колено и дотронуться им до внутренней стороны ладони на уровне груди. Либо можно касаться локтем левой руки правого колена. Делать такое упражнение необходимо в течении десяти-пятнадцати минут
  • Еще одно просто упражнение от Аниты — прыжки на носочках.
    Для этого необходимо поставить руки на талию и делать широкие прыжки в сторону, вес тела переносится только на одну ногу (ту, в сторону которой ты прыгаешь), а вторая нога приставляется к первой, но держаться на носочке. Такое упражнение так же следует проделывать в течении десяти-пятнадцати минут. Закончите упражнение растяжкой: для этого ногу следует поднять сзади и ухватить ее рукой, чтобы образовался треугольник. Такое упражнение стоит проделать на две ноги
  • Выпады —
    еще одно эффективное упражнение от Аниты Луценко, которое задействует все группы мышц и позволяет качественно работать над снижением веса в области бедер. Для этого нужно поставить руки на талию, а ногу оттянуть и отставить назад. Упражнение заключается в том, что ногу, которую вы отставляете назад необходимо обязательно поставить на колено. Вторая нога в то время обязательно прижимается плотно пяткой к полу. Выполнить необходимо минимум двадцать упражнений подряд
  • Махи ногами вперед —
    помогает эффективно «выточить» стройность в ногах. Для этого необходимо поднимать ногу до уровня груди, сгибая в колене и потом поднимать ее в следующий раз разгибая полностью. Такое упражнение следует делать двадцать раз беспрерывно на одну ногу и потом без передышки на вторую. После этого упражнения немного отдохните и встряхните ноги

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер для балерин

Для того,чтобы обрести идеальную стройность ног и суметь правильно и пропорционально развить свое тело, можно опробовать на себе комплекс упражнений, которые регулярно практикуют профессиональные балерины. Такие упражнения характеризируются тем, что нагрузка достаточно равномерно нагружает все группы мышц и задействует даже те, что не всегда работают в обычной повседневной жизни.

Отличительная особенность упражнений, предназначенных для балерин в том, что они не стремятся «накачать» ноги. Их задача с помощью тренировок сделать мышцы максимально гибкими и сохранить их минимальный объем.

Какие упражнения делают балерины для стройности ног?

Упражнения на ноги от профессиональных балерин:

  • Приседание плие —
    это простое упражнение, которое основывается на обычных приседаниях. Оно заставляет эффективно работать мышцы на внутренней стороне бедра. Для этого ноги необходимо развести и поставить примерно на уровне плеч. Ступни разводятся в стороны, чтобы носочки смотрели в разные стороны. Руки сомкнуты кистями в области груди. Необходимо произвести от двадцати до тридцати спокойных приседаний и при этом не отрывать ступни от пола
  • Приседы на одной ноге —
    сложное упражнение, которое никогда не получается делать идеально с первого раза. Для того, чтобы его выполнить, необходимо найти хорошую опору около стены. После того, как одна рука находит опору, вторая кладется на талию. Приседы выполняются на одной ноге, вторая вытянута вперед. В дальнейшем приседайте без опоры, держа обе руки на талии. Упражнение не только корректирует вашу фигуру, но и прекрасно развивает координацию
  • Растяжка —
    включает в себя два похожих упражнения. Выполнить их легко с помощью стула с высокой спинкой. Станьте за стулом, возьмитесь за его спинку. Одна нога стоит ровно и упирается в пол, вторая максимально уходит в сторону с вытянутым носком. Необходимо выполнить около двадцати подъемов с одной стороны и столько же с другой. После этого отойдите немного в сторону. Поднимите ногу и поставьте ее на краешек спинки стула. Выполните наклонение корпус, чтобы ваши руки достали до носочка ноги и зафиксируйте свое положение на несколько секунд. Проделайте упражнение с каждой ногой поочередно

Упражнения тренажере для похудения ног, ляшек и бедер на тренажере

Упражнения в тренажерном зале способны оказать максимально эффективное действие для тех, кто борется с чрезмерной полнотой ног. Для этого существует ряд специальных тренажеров и упражнений, которые можно осуществить с помощью профессионального тренера.

Как похудеть в области бедер в тренажерном зале?

Упражнения в тренажерном зале для похудения ног, самые эффективные:

  • ГАКК-тренажер
    — он создан для того, чтобы вы смогли дать своим ногам максимальную нагрузку. Это заставит работать все группы мышц ног и пресса, качественно сожжет жир как на внутренней, так и на внешней стороне бедра, укрепит ягодицы. Существует несколько разновидностей такого тренажера, который позволяет поднимать вес в положении сидя и даже в положении лежа. И в том и другом случае, весь упор происходит на поясничную зону
  • Тренажер, который основан на сведении и разведении ног —
    один из наиболее эффективных тренажеров, позволяющих осуществлять нагрузку на внутреннюю сторону бедра. Этот тренажер особенно любим женщинами, потому как с его помощью можно добиться идеальной красоты ягодиц и бедер
  • Тренажер Смитта —
    особый тренажер, который позволяет делать не только самые простые приседания (что так же весьма эффективны для попы), а так же и выпады. Тренажер снижает нагрузку на спину, позволяя активно работать ногам
  • Жим —
    который можно делать с помощью силовой рамы. Пожалуй, самое простое упражнение, но самое эффективное, которое задействует практически все группы мышц в человеческом теле
  • Беговая дорожка —
    тренажер, который поможет вам одновременно похудеть и расслабиться. Во время бега на разных скоростях вы неизменно задействуете все мышцы нижней части тела и активно работаете над тем, чтобы ваши ноги обретали стройность и силу

Упражнения на скакалке для похудения ног, ляшек и бедер

Скакалка — одно из самых древних, но тем не менее проверенных средств для похудения. В данном случае секрет ее действия очень прост — во время занятий активно работает только нижняя часть тела, что положительно сказывается не только на красоте, но и силе ваших ног. Существует несколько способов заниматься на скакалке:

  • Прыжки со сведенными ногами —
    предполагает простые прыжки на не большую высоту, во время которых вы будете держать ноги максимально вместе и отрывать их толчками от пола. Для простоты выполнения упражения нужно выбирать максимально удобную обувь и длинную скакалку
  • Прыжки на одной ноге —
    позволяют увеличить нагрузку и заставить тело работать в усиленном режиме. Для этого необходимо одну ногу оставить ровно, а вторую поднять согнув в колено. Прыжки можно делать с разной частотой и скоростью, ноги следует менять поочередно
  • Прыжки с чередованием ног —
    позволят сделать на ноги равномерную нагрузку. Кроме того, такие прыжки можно делать с разной частотой и высотой. Во время таких прыжков активно работают ягодицы и даже мышцы пресса
  • Бег со скакалкой —
    своеобразное разнообразие и усиленная тренировка, так как кроме бега вы еще и напрягаете мышцы бедер, стараясь не споткнуться и не зацепиться за скакалку. Упражнение прекрасно укрепляет бедра и ягодицы

Как делать упражнение велосипед для похудения ног?

Данное упражнение очень популярно среди тех, кто занимается фитнессом и похудением в домашних условиях. Оно предполагает расположение человека в положении сидя на стуле или лежа на твердой поверхности:

  • Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, положите их вниз ладонями и упритесь в пол. Ноги поднимите вверх и максимально выровняйте. Выполняйте скрещивающиеся движения совершенно ровными ногами с вытянутыми носочками. Ваши взмахи могут быть размашистыми, а могут быть маленькими. При быстрой утомляемости выполняйте упражнение в несколько заходов
  • Сядьте на стул и руками схватитесь за его сидение очень крепко. Ноги вытяните вперед максимально ровно с натянутыми носочками. Ваше задания выполнять скрещивающиеся движения в стороны на протяжении минуты. После этого отдохните и снова выполните упражнение. Разнообразить его можно только выполняя движения в стороны ил вверх-вниз
  • В положении лежа или сидя вытяните ноги максимально вперед. Одну ногу согните в колене, вторая остается ровной. Вытягивайте ноги поочередно вперед, представляя, что вы крутите педали велосипеда. Помните, что ступни в это время должны оставаться максимально ровными

Простые и легкие упражнения для похудения ног, ляшек и бедер

Зная ряд простых упражнений на ноги, их легко можно выполнять в домашних условиях для того, чтобы добиться идеальной стройности и силы. Не важно какому именно упражнению вы отдадите предпочтение, важно как часто и усердно вы будете его делать:

  • Бег по лестнице —
    эффективно работает над стройностью и силой ваших ног, одновременно укрепляя ягодицы и делая их круглыми
  • Обычные приседания —
    вытяните вперед руки и не отрывая пяток от пола, выполняйте приседание максимально качественно
  • Перекаты —
    их необходимо выполнять с левой на правую ногу, максимально расставив в в стороны ступни
  • Выпады —
    вперед и даже назад, которые можно делать с опорой на поверхность и без нее

Профессиональный тренер никогда не порекомендует комплекс упражнений только для ног или бедер. Лишний вес распределяется по всему телу, поэтому нужно избавляться от лишних сантиметров и на талии, и в области ягодиц, и на икрах. Если у вас полные ноги и вы хотите сделать их более стройными, то начните с диеты и подключите к ней физическую нагрузку. Упражнения для похудения ног, безусловно, приносят свои плоды, но их нужно выполнять правильно и регулярно. Они дают максимальный эффект, так как именно в ногах находятся самые крупные мышцы. Тренируя ноги, вы ускоряете свой обмен веществ и процесс похудения проходит намного интенсивнее.

Хотите обрести стройные ноги и крепкие мышцы? Тогда воспользуйтесь полезными рекомендациями:

  • Тренируйтесь систематически
    . Вариантов всего два: занятия в домашних условиях и тренировки в тренажерном зале. В первом случае вам лучше подобрать эффективные упражнения для похудения ног и выполнять их практически каждый день, а во втором — проводить занятия 3 раза в неделю.
  • Тренируйтесь в одно и то же время
    . Для домашних занятий нужно выбрать 20 минут в день. Наилучший эффект приносят тренировки по графику, в отличие от спонтанных занятий. Определитесь со временем и выполняйте свои упражнения ровно столько, сколько запланировали.
  • Следите за питанием
    . Упражнения для похудения ног и бедер направлены на снижение жировой прослойки и уменьшение объемов. Если вы наелись перед тренировкой, то ваше тело будет использовать в качестве топлива не собственные жиры, а полученные вместе с пищей калории. Таким образом, вы делаете лишнюю работу. В лучшем случае, вы просто не будете полнеть, но похудеть вам не удастся. Существует мнение, что заниматься лучше с утра перед завтраком. В этом случае организм точно будет использовать резервы организма и перейдет на режим сжигания жиров. Выпейте стакан теплой воды и начните тренировку.
  • Не забывайте про разминку
    . Растяжка и разогрев тела — обязательные элементы любых видов тренировок. Уделите несколько минут разминке, чтобы подготовить тело к предстоящей нагрузке и избежать травм. Походите или побегайте на месте, сделайте наклоны головы и туловища. Также в качестве разминки подойдут приседания, выпады вперед и в стороны, вращения коленями, кистями, стопами и т.д.
  • Дышите правильно
    . Чтобы активировать процесс жиросжигания, нужно насытить свой организм кислородом. Только в этом случае жировая прослойка начнет таять. Дышите глубоко, а не поверхностно. Делайте усилие на выдохе, и вдох при расслаблении. Не задерживайте дыхание, иначе упражнение не принесет пользы.

Помните, что похудеть локально невозможно и не пытайтесь получить мгновенный эффект. Подождите хотя бы пару недель, и вы увидите первые результаты. Они обязательно будут, если вы подойдете к данному вопросу комплексно. Чтобы усилить эффект и сделать свои ножки красивыми, необходимо сочетать физическую нагрузку, правильное питание, массажи, обертывания, скрабы и прочие косметологические процедуры. К счастью, сегодня все эти средства доступны и не требуют больших вложений.

Если вы не любите бегать, приседать и качать пресс, то займитесь полезным хобби. Очень полезно для фигуры , верховой ездой, кататься на велосипеде или роликовых коньках, танцевать. Найдите тот вид физической активности, который вам наиболее приятен. Так вам будет проще заниматься и время будет бежать незаметно.

Комплекс упражнений для похудения бедер и ног

Для начала проводим разминку и хорошо разогреваем тело. Далее можно приступать к основной тренировке. Выполнять упражнения для красоты ног можно и в домашних условиях. Для этого выберете место, наденьте удобную одежду, включите любимую музыку или сериал, и вперед!

Упражнение 1 — приседания

Нет ничего лучше для ног и ягодиц, чем классические приседания. Хотите стройные ноги и округлую попу? Тогда не ленитесь и делайте приседания.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч или немного шире, руки вытягиваем перед собой или кладем на талию. Спину держим ровно, пятки от пола не отрываем и начинаем плавно опускаться вниз, будто хотим сесть на стул. Бедра должны находиться параллельно полу. Делайте максимально глубокие приседания и медленно поднимайтесь наверх. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах ног и ягодицах. Не заваливайтесь вперед и следите за осанкой. Сделайте 3 подхода по 15 повторений. В дальнейшем вы можете использовать дополнительные отягощения.

Упражнение 2 — выпады

Еще одно эффективное упражнение для ног — выпады вперед и в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположите вдоль тела. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь на одно колено. Держите колено под углом 90 градусов относительно пола и не выдвигайте его за носок. Зафиксируйтесь в данном положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на вторую ногу. Всего нужно сделать 10 повторений на каждую ногу. Выпады должны быть глубокими. Спину держите прямо. Руки можно опустить вниз или положить на талию.

Выпады в стороны делаются из положения стоя. Вам нужно немного наклонить корпус вперед и сделать широкий шаг в сторону. После этого опуститесь на колено и медленно вернитесь в исходную точку. Плавно сделайте выпад во вторую сторону. Всего нужно выполнить 10 повторений в каждую сторону.

Упражнение 3 — плие

Ноги поставьте на ширине плеч, носки расставьте в стороны, колени немного разведены. Плавно начинайте приседать, не отрывая стопы от пола. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Новички могут выполнять данное упражнение, опираясь на стул. Всего сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 4 — «собачка»

Встаньте на четвереньки, вытяните одну ногу назад и начните делать ею махи вверх и в сторону. На одну ногу сделайте по 4 повторения. Всего по 10 подходов на каждую ногу. Спину держите прямо и не прогибайтесь в пояснице.

Упражнение 5 — приседания сумо

Встаньте ровно, ноги расставьте как можно шире, носки развернуты в стороны, руки поставьте на бедра. Делайте глубокое приседание, не сгибая спину. Всего нужно выполнить 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение 6 — приседания с мячом

Ноги расставьте и зажмите немного выше колен мячик. Напрягите ягодичные мышцы и начните плавно приседать, удерживая мячик между ног. Задержитесь в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

Еще один вариант упражнения с мячиком. Лягте на спину, ноги согните в коленях и зажмите между ними мячик. Сжимайте мяч в течение 30 секунд, напрягая мышцы ног. Отдохните и повторите еще 5 раз.

Упражнение 7 — тренируем внутреннюю часть бедра

Внутренняя часть бедра — довольно проблемная часть тела. Для нее разработаны специальные упражнения. Итак, лягте на бок, нижнюю ногу держите прямо, а верхнюю согните в колене, поставьте ступней на пол и выдвиньте вперед. Поднимайте нижнюю прямую ногу, делая амплитудные движения. Важно: носок нужно тянуть к себе. Упражнение выполняем по 8-10 подходов на обе ноги.

Упражнение 8 — тренируем заднюю поверхность бедра

Для задней поверхности бедра полезно делать несколько видов упражнений:

  • Махи назад. Встаньте на четвереньки, держите спину прямо, одну ногу отведите назад. Делайте махи ногой, не прогибаясь в спине. Повторите на вторую ногу.
  • Глубокие приседания. Ноги поставьте шире плеч, руки положите на талию, опускайтесь вниз, не отрывая пятки от пола.
  • Махи лежа. Лягте на живот, поочередно или одновременно поднимайте ноги вверх.
  • Махи согнутой ногой. Лягте на живот, руки подставьте под подбородок, одну ногу согните в колене. Сделайте невысокие махи вверх. Повторите упражнение на другую ногу.

Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений.

Упражнение 9 — тренировка ног со стулом

Речь идет о статическом упражнении с использованием стула. Итак, сядьте на пол, перед собой поставьте стул. Вытяните ноги таким образом, чтобы они оказались между ножками стула. Далее поднимите ноги примерно на 15-20 см и начните давить на ножки, как будто вы хотите их раздвинуть. Руками обопритесь об пол, немного наклонив корпус назад. Замрите в данном положении на 50-80 секунд. Вы почувствуете, насколько сильно у вас напряглась внешняя часть бедра.

Меняем положение ног. Теперь ставим их не внутри, а за ножками стула, и пытаемся их сдавить усилием ног. В данном случае вы ощутите нагрузку на внутреннюю часть бедра. Поднимаем ноги на 15-20 см и давим на ножки стула. Держимся в таком положении 50-80 секунд.

Упражнение 10 — тренировка для красивых щиколоток

Ложимся на спину, руки держим под головой, ноги сведены вместе. Поднимаем ноги вверх, образуя с корпусом угол 90 градусов. Носочки оттягиваем от себя. Далее поворачиваем одну ступню и тянем на себя, а потом от себя. Меняем ноги и повторяем упражнение. Всего нужно сделать 10 повторений.

Смотрите, как выполняются упражнения для похудения ног (видео).

Упражнения для похудения икр ног

Упражнения для икр полезны и тем, кто хочет их уменьшить, и тем, кто хочет их увеличить. Если икры слишком худые и невыразительные, то ноги выглядят как тонкие палочки. Слишком накаченные или полные икры создают эффект кривизны и визуально делают ноги чересчур крупными.

Чтобы сделать икры рельефными, но не слишком большими, нужно сочетать спорт и диету. В вашем рационе обязательно должны присутствовать белковые продукты, чтобы поддерживать мышечную массу. Также необходимо включить медленные углеводы и небольшую часть полезных жиров.

Добиться идеальных форм помогают правильные физические нагрузки. У тех, кто занимается спортом, в частности бегом, или часто ходит на высоких каблуках, довольно сильно выражены икры. Это связано с постоянной нагрузкой.

Если вы хотите поменять форму икр, то вам нужно знать некоторые нюансы:

  • Нельзя заниматься только силовыми тренировками, поскольку они способствуют росту мышц и икры увеличиваются в объеме;
  • Желательно проводить аэробные занятия, выполняя много повторов и повторений в быстром темпе;
  • Отличный эффект дают статические упражнения на вытяжение и напряжение мышц ( , ).

Для икр полезно выполнять упражнения на степ-платформе. Она представляет собой возвышение на ножках с широкой поперечной платформой в центре. Приобрести платформу можно в спортивном магазине или смастерить самостоятельно. Высота возвышения должна составлять 10-15 см.

Упражнение 1

Поставьте на платформу правую ногу, приподнимитесь на носок правой ноги, одновременно приставьте к ней левую ногу, в обеими ногами встаньте на степ. Еще раз встаньте на носок правой ноги, а левую ногу верните на пол, потом опустите правую. Поменяйте ногу и повторите данное упражнение на левую ногу. Не спешите во время занятий и хорошенько почувствуйте напряжение в области икр.

Упражнение 2

Одну ногу поставьте на степ, перенесите на нее вес тела, вторую ногу поднимите впереди себя, сгибая в колене. Постарайтесь достать согнутой ногой до уровня груди. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Упражнение нужно делать в быстром темпе.

Упражнение 3

Правую ногу поставьте на платформу, затем приставьте левую, опустите на пол правую ногу, а затем опустите левую. Это упражнение также нужно проводить в быстром темпе, желательно под ритмичную музыку.

Упражнение 4

Встаньте на степ, опустите правую ногу с платформы перед собой, затем верните на степ. Поменяйте ногу и проделайте то же упражнение.

Работая со степом, делайте упражнения и на всю стопу, и на носочки. Так вы сможете гармонично разработать икроножную мышцу, а не просто ее перекачать.

После нагрузки обязательно проводите растяжку. Именно от нее будет зависеть форма ваших икр. Растяжка делает мышцы более вытянутыми, балетными, поэтому уделите ей примерно 10 минут.

Помимо упражнений, большую пользу приносит массаж и контрастный душ. Массаж включает растирающие и поглаживающие движения, круговые и спиральные разминания, постукивающие и похлопывающие движения. Процедуру следует заканчивать поглаживаниями.

На массаж одной ноги отводится порядка 10-15 минут. Во время процедуры можно использовать массажные масла или антицеллюлитный крем.

какое упражнение лучше всего убирает живот

Лучшие упражнения на массу | Непредвзятый взгляд

Количество статей в моем блоге близиться к заветной цифре «100». И далеко не все, кто его просматривает, могут отыскать ответы на интересующие вопросы. Поэтому я решил сделать своеобразный дайджест, объединив в одном рассказе, самую полезную, с моей точки зрения информацию, затрагивающую важные аспекты тренировок в тренажерном зале. Итак… Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Говорить о лучших упражнениях для каждой мышечной группы – это как рассказывать о самом вкусном сорте яблок или о самом приятном аромате парфюма. На вкус и цвет, как вы знаете… Но тем не менее, взяв за основу свой немалый опыт тренировок, проштудировав труды известных тренеров, да процедив это все сквозь сито научных , у меня получился вот такой хит-парад лучших упражнений на массу. Но поскольку моя точка зрения не может быть единственно правильной, я обязательно расскажу и об альтернативных версиях таких упражнений.

1. Лучшее упражнение для спины

Коллективная версия:
лучшее упражнение для спины – подтягивания широким хватом.

Основу нашего тыла составляют широчайшие мышцы, чем они больше, тем шире и массивнее сама спина. Это подтверждают и ученые и тренеры и профессиональные бодибилдеры. Чем больше на тренировке выполняется различных верхних тяг (подтягиваний на турнике, тяг в тренажере или в свободновесовой машине), тем шире спина будет.

Когда до меня это дошло, я пересмотрел свою программу тренировку спины на массу и выкинул из нее все ненужное. Теперь мой комплекс упражнений на спину включает 12-15 подходов различных упражнений для широчайших (для ширины спины), 5-6 подходов тяги штанги в наклоне (для толщины спины) и последние 2-3 подхода я посвящаю становой тяге (для повышения гормонального уровня).

Вывод: годы идут, а подтягивание широким хватом, как было, так и остается лучшим упражнением для спины на массу.

2. Лучшее упражнение для трапеций

Классическая версия
: шраги со штангой и с гантелями.

Тут я опять согласен с классиками, однако с небольшой оговоркой. Шраги со штангой действительно отлично строят трапеции в высоту, и, если выбирать между штангой и гантелями, я выберу штангу. Но для трапеции важна не столько высота, сколько толщина, мощь, если хотите. Ибо верх спины без покатой трапеции смотрится пустым и хилым. Однако, выполнение шраг со штангой, лучшего упражнения для трапеций на массу, не позволяло мне достичь желаемого результата. Долгое время мышечная масса верха спины меня не радовала. Но я нашел выход…

Моя версия:
тяга штанги стоя в наклоне.

Но в очень небольшом (10-15%) наклоне. Чем наклон ниже, тем больше нагрузки уходит в широчайшие. Чем он меньше, тем активнее в работу включается искомый верх спины, то есть трапеция. Однако, если обычные шраги я делаю со штангой, то это упражнение я выполняю в тренажере Смита.

Если же его делать со штангой, большая часть нагрузки уйдет в мышцы-разгибатели спины, которые будут стабилизировать тело в наклоненном положении, а при использовании тренажера Смита, вся нагрузка достанется задней части трапеций, делая их толще и массивнее.

Вывод: для трапеций важна не только высота, но и толщина. Объединив в одном комплексе упражнений на трапецию шраги со штангой и тягу штанги в наклоне, можно добиться выполнения обеих задач.

3. Лучшее упражнение для груди

Классическая версия
: жим штанги лежа. Мне уже не приходится так часто, как раньше доказывать, что жим штанги лежа – это далеко не лучшее упражнение для груди на массу. Для новичка, недавно пришедшего в тренажерный зал, выполнять это упражнение действительно необходимо, поскольку оно отлично развивает и укрепляет весь плечевой пояс. Но как говорят результаты опроса, проведенного одним крупным интернет-порталом, лишь 3% профессиональных бодибилдеров используют жим штанги лежа для набора мышечной массы грудных мышц.

Научная версия и моя так же:
жим гантелей лежа. Передние дельты и трицепсы в результате замены штанги на гантели получают меньше нагрузки, а вот грудные мышцы, наоборот больше. Это, кстати, подтверждают и результаты исследований сеньора Контрераса. Удлинение траектории движения во время жима с гантелями – это еще один немаловажный фактор говорящий в пользу этого упражнения.

И, помимо всего прочего, жим гантелей лежа лучше подходит для женщин, нежели классический жим штанги. Прекрасной половине человечества гораздо проще тренировать грудные мышцы, выполняя жим с небольшими гантелями, чем жать длинный и тяжелый гриф штанги.

Вывод: жим гантелей лежа – наиболее эффективное упражнение для груди на массу, как для мужчин, так и для женщин. Но если вы не мыслите себе жизнь без жима штанги, попробуйте выполнять старую, но весьма эффективную версию этого упражнения, под названием .

4. Лучшее упражнение для квадрицепсов и ягодиц

На мой взгляд, набрать мышечную массу груди, спины и ног легче, чем добиться роста небольших мышечных групп. Прицельно нагрузить квадрицепсы намного проще чем заднюю дельту. Чем больше по размеру мышечная группа, тем более незамысловато ее нужно качать. А в случае с квадрицепсами все просто до банальности.

Классическая и научная версии:
глубокие приседания со штангой на спине – вот лучшее упражнение для ног на массу. Классика, проверенная временем, помноженная на результаты современных исследований.

Но выполнять это упражнение нужно с оглядкой на поставленные цели. Приседание со штангой на спине, пришедшее в тренажёрные залы прямиком с тяжелоатлетических помостов, служило лишь одной цели – росту силовых показателей ног. Поэтому, о повышенной нагрузке на поясничный отдел, колени, тазобедренные суставы, не говоря о бурном росте ягодичных мышц никто и не думал.

Глубокие приседания со штангой на спине – это действительно лучшее упражнение для ног на массу. И не только. Ягодичные мышцы берут на себя часть нагрузки во время приседаний и активно включаются в работу, что делает это упражнение лучшим другом для женщин в тренажерном зале. Но, если звенеть множеством блинов на штанге вам уже надоело, а увеличение ягодиц приоритетом быть перестало, советую обратить взгляд на альтернативу классическим приседаниям…

Вывод: какую бы из версий приседаний со штангой вы не выбрали, результат всегда будет отличным. Но если вам, по какой-то причине, приседания со штангой не подходят, это лучшее упражнение для набора мышечной массы ног можно выполнять все в том же тренажере Смита.

6. Лучшее упражнение для бицепса бедра

Коллективная версия:
румынская становая тяга, выполняемая до середины голеней – это лучшее упражнение для бицепса бедра на массу. Благодаря тому, что траектория движения укорочена, из работы выключаются квадрицепсы, а финальное разгибание туловища выполняется за счет сокращения бицепса бедра и тех же самых ягодичных мышц. Они, к слову сказать, очень активно работают в румынской становой тяге, поэтому это упражнение можно назвать вторым по эффективности для построения большой и красивой попы.

Вывод: при всем богатстве выбора, другой альтернативы нет. Остальные упражнения для бицепса бедра на массу, выполняемые в тренажерах, по эффективности отстают от румынской тяги очень далеко.

6. Лучшее упражнение для голени

Коллективная версия:
подъемы со штангой на носки стоя. На мой взгляд, отставание в развитии мышц голени у большинства посетителей тренажерного зал, заключается в том, что ее развитию они уделяют мало внимания. И я в этом смысле не исключение. Если передо мной стоит выбор, покачать бицепс на массу или потренировать голень, я выбираю бицепс.

Икроножные – это такая же упрямая группа мышц, как предплечья, шея или пресс. И чтобы голень накачать, ее просто нужно постоянно тренировать. Подъемы со штангой на носки – это действительно лучшее упражнение для голени на массу, но я стал получать от него больше эффекта, когда начал выполнять его в начале тренировки ног, а не в конце, как обычно. : ту группу мышц, которая отстает в развитии, нужно тренировать первой.

Вывод: тренировке голени всего лишь нужно уделять больше внимания. Начиная тренировку ног с проработки икроножных мышц, можно ощутимо повысить на них нагрузку, не увеличивая общий объем выполненной работы.

7. Лучшее упражнение для бицепса

Классическая версия
: подъем штанги на бицепс стоя. Авторы почти всех статей о том, как накачать бицепс единогласно заявляют, что подъем штанги на стоя – лучшее для бицепса упражнение на массу.

Я не стану отрицать эффективность двух этих упражнений, но на мой взгляд, простые базовые движения приносят максимальные дивиденды тем людям, у которых бицепс прикреплен низко. Для них нет смысла что-то выдумывать, любое базовое упражнение помогает им накачать бицепс легко и просто.

Но вот у меня все было не так, я годами делал подъем штанги на бицепс стоя, пробовал качать бицепс и на турнике, а он не рос ни в какую. У меня бицепс довольно короткий, поэтому мне его сложно сократить, а тем более целенаправленно нагрузить. Когда я это понял и начал экспериментировать, мышечная масса бицепса стала расти.

Если вас природа наградила идеальной формой двуглавой мышцы плеча, продолжайте делать подъем штанги на бицепс стоя, и будет вам счастье. А вот если ситуации напоминает мою, предлагаю два варианта решения проблемы:

Моя версия:

  • Уделять повышенное внимание упражнениям, растягивающих бицепс по длине. Подъем штанги/гантелей сидя на скамье Скотта и подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке, должны стать первыми в списке упражнений для бицепса на массу. Но по своему опыту скажу, штангу на скамье Скотта лучше использовать прямую, так увеличивается нагрузка на внутренний пучок бицепса.
  • Выполнять упражнения с супинацией (поворотом кисти наружу). Это короткое нехитрое движение позволяет нагрузить бицепс намного сильнее, поскольку в крайней точке траектории нагрузка на него становится просто пиковая. Задержав бицепс в супинированном, сокращенном положении на 3-4 секунды, вы дополнительно повысите на него нагрузку.

Вывод: функция бицепса заключается в подъеме руки, и в повороте ее наружу. Чтобы накачать бицепс, нужно заставить его работать на всем протяжении траектории от начальной растягивающей фазы и до конечной сжимающей.

8. Лучшее упражнение для трицепса

Классическая версия:
отжимания на брусьях узким хватом или жим штанги узким хватом.

Научная версия:
Брет Контрерас, проведя свои, наделавшие шума исследования, назвал лучшим упражнением на трицепс на массу разгибания с канатной рукоятью на верхнем блоке. Но при условии, что руки с канатной рукоятью нужно не только разогнуть вниз, но и дополнительно развести в стороны.

Я считаю, что каждое из этих упражнений для трицепса на массу, можно назвать лучшим, совершенно не покривив душой. Но я, к сожалению, из-за травмы локтя, полученной во времена увлечения свободными весами, далеко не все из них могу выполнять. Зато у меня есть два любимых и весьма эффективных упражнения для трицепса на массу, которые я использую уже многие годы:

Моя версия:

  • Жим штанги узким хватом в тренажере Смита
    . Практически полный аналог упражнения, выполняемого с обычной штангой, за исключением того, что непосредственная нагрузка на трицепс в тренажере Смита выше. Во-первых, из работы выключаются ротаторы плеча и остальные мышцы-супинаторы, стабилизирующие положения штанги. Во-вторых, значительно упрощается ее съем и водружение на место. Я вообще считаю тренажер Смита, лучшим в тренажерном зале, а почему, читайте в статье
  • Обратнонаклонный французский жим
    . Если жим узким хватом воздействует на весь массив трицепса, то французский жим нагружает длинный, самый большой пучок трехглавой мышцы плеча. Но в обычной версии французского жима, выполняемого ото лба, есть мертвая точка (начало траектории движения, где трицепс выключается из работы). Наклонив скамью назад эту проблему можно устранить. Теперь штанга опускается не ко лбу (ибо шишку можно набить), а за голову. Причем, трицепс на протяжении всего движения находится в напряженно-активном состоянии.

Эти два упражнения для трицепса на массу являются основой каждой моей тренировки. Но, чтобы избежать адаптации мышц к нагрузке, количество подходов и повторений, а также периодичность их выполнения на каждом занятии, я меняю.

Вывод: жим штанги узким хватом и отжимания на брусьях – базовые мультисуставные упражнения для увеличения объема трицепса. Но наука считает, что разгибания с верёвочной рукоятью – лучшее. Почему бы не включить все эти упражнения в свой комплекс тренировки трицепса на массу?

9. Лучшее упражнение для предплечий

Коллективная версия:
обратные подъемы штанги на бицепс стоя, являются лучшим упражнением для предплечий на массу.

Для этой мышечной группы их существует не так много: несколько вариантов сгибания запястий со штангой, да вращение рукояти специального тренажера. Но все они нацелены на развитие мелких фрагментов этой группы, а основой массив предплечий составляет мышца под названием брахорадиалис. Она занимает почти 60 % объема предплечий, поэтому на ее развитие и стоит делать основной упор. Помимо брахорадиалиса, во время выполнения таких подъемов, в работу активно включается его старший брат – брахиалис. Эта мышца пролегает под бицепсом, и увеличиваясь в объеме «выталкивает» его наружу, что делает руку более толстой и мускулистой во фронтальной позиции.

Вывод: подъем штанги обратным хватом – это лучшее упражнение для предплечий на массу и активный стимулятор развития всего мышечного объема руки.

10. Лучшее упражнение для плеч

А вот в этом случае, мнения специалистов опять разошлись на диаметрально противоположные. И на данный момент самыми эффективными упражнениями для плеч на массу считаются:

Классическая версия:
жим штанги из-за головы сидя.

На мой взгляд, это самое опасное для плечевых суставов упражнение, послужившее причиной появления такого заболевания, как «плечо бодибилдера». К тому, же для роста дельтовидных мышц в ширину, оно бесполезно. Главный игрок в жиме штанги из-за головы – это большая и сильная передняя дельта. Она и берет на себя основную нагрузку. И плечи вместо того, чтобы становиться шире, из-за съезжающей вперед передней дельты, выглядят уже, чем есть на самом деле.

Альтернативная классическая версия
: жим гантелей сидя. В этом упражнении для плеч на массу, нагрузка на плечевые и локтевые суставы, ниже, чем в жимах, зато степень воздействия непосредственно на дельты, выше. Но вот проблема со смещением акцента со средней дельты на переднюю никуда не исчезает.

Моя версия:
разведение гантелей в стороны стоя. На мой взгляд, проблема в построении широких плеч, заключается в сложности изоляции каждого пучка. И вот при выполнении разведения гантелей в стороны, я хорошо ощущаю работу именно среднего, наиболее важного сегмента дельтовидной мышцы.

Правда, делаю я это упражнение для плеч на массу, активно используя читинг и частичные повторения. Эти два метода интенсификации тренировочного процесс я рассмотрел в своей статье . Прочтите, уверен, вам будет интересно.

Вывод:
сложность построения широких плеч кроется в проблеме с изоляцией каждого отдельного пучка. Укороченная техника выполнения разведения с гантелями нагружает именно средний сегмент дельтовидной мышцы, что делает это упражнение для плеч на массу лучшим.

Лучшее упражнение для пресса

Классическая версия:
подъемы корпуса на римском стуле. Придуманное в школах римских гладиаторов, это упражнение для пресса, по-прежнему считается самым лучшим для построения заветных кубиков пресса. И совершенно зря, само слово «подъемы» уже является ошибочным, поскольку движение, вовлекающее мышцы пресса в работу можно назвать скорее сворачиванием, но никак не подъемом. Сам процесс физического сгибания корпуса на римском стуле выполняется за счет бицепса бедра и поясничных мышц. А вот пресс, во время этого или аналогичных ему упражнений, в работу практически не включается.

Научная версия и моя так же:
«молитва». Это упражнение для пресса на массу стало чрезвычайно популярным в последнее время, благодаря роликам в интернете. Наклоны стоя на коленях у верхнего блока включают в свой комплекс упражнений на пресс, практически все профессионалы. Если выполнять скручивание корпуса за счет усилий пресса, а не силой мышц корпуса, нагрузка на пресс становится предельно чистой и акцентированной. Предлагая посмотреть видео, где рассказывается о технике выполнения этого лучшего упражнения для пресс на массу:

Вывод: пресс можно нагрузить множеством различных способов, но «молитва» – это лучшее упражнение на пресс на массу, и при том, самое безопасное для спины и поясницы.

Во второй части статьи я расскажу о лучших программах тренировки на массу и для похудения, а также о наиболее эффективных спортивных добавках для роста мышц и жиросжигания.

Считается, что для похудения обязательно нужно много бегать. Аэробные нагрузки действительно играют важную роль в процессе похудения, за минуту бега можно сжечь около 10 калорий. Но бегать любят далеко не все. Для таких людей есть силовые упражнения, которые позволяют сжечь не меньше калорий.

Игорь Калита, двукратный чемпион мира по жиму среди любителей, четырехкратный чемпион России среди профессионалов, тренер
Alex

Fitness

«Коломенское»:

— Упражнения, которые работают на сжигание жира — это, как правило, функциональные упражнения. Хотя жир сжигается и при силовых нагрузках. Лучше всего делать комплекс упражнений силовых, после которых выполнять еще кардио работу. Неважно, бег это будет или нет. Конечно, бег считается самым популярным во всем мире. Чем больше мышц работает в теле во время упражнения, тем лучше. При беге тоже работают все мышцы, даже мышцы рук. Но так же очень хорошо все группы мышц работают на эллипсоиде. А вот на велосипеде работают в основном только ноги и ягодицы.

Также для жиросжигания хороши все функциональные упражнения, в которых работает все тело, включая упражнения кроссфита — это бурпи, рывок штанги в стойку с пола, толкание гири с полного приседа, толкание гантели с полного приседа. Их делают по 20-30 раз с определенным интервалом. Это дает очень высокую анаэробную нагрузку.

Самое главное в процессе сжигания жира – это держать пульс в определенном режиме. Если человеку до 40 лет и у него пульс в спокойном состоянии 70 ударов в минуту, то для жиросжигания пульс должен быть в диапазоне 120-140 ударов в минуту, максимум — 150. Длительность упражнений должна быть минимум 40 минут, потому что только после 30 минут организм начинает использовать и расщеплять жировые ресурсы. Тренировка должна длиться от 40 минут до полутора часов.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Прыжки на скакалке

Скакалка считается детской забавой и незаслуженно списывается взрослыми со счетов. Редко в тренажерном зале вы встретите кого-нибудь, тренирующегося со скакалкой, а ведь это простейшее приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег.

Чем быстрее вы крутите скакалку, тем лучше. Для достижения пульса, необходимого для жиросжигания, скорость должна быть не меньше 70 оборотов в минуту. Отдых между подходами должен быть небольшим — не более минуты, чтобы пульс не успел прийти в норму.

80% нагрузки во время прыжков на скакалке идет на
икры, бедра, пресс и спину — самые проблемные части тела. 10 минут на скакалке заменяют бег на полтора километра или 3 километра на велосипеде.

Плавание

Еще один вид кардио, который может стать неплохой альтернативой бегу. Плавание кролем в быстром темпе сжигает столько же калорий, сколько и и бег, но больше нагружает не нижние группы мышц, а верхние, в частности, плечевой пояс. Поэтому идеальным вариантом будет комбинирование бега и плавания.

Бурпи

Это упражнение, сочетающее в себе сразу несколько движений из кроссфита, при внешней простоте является невероятно энергоемким. Пять подходов, выполненных с небольшим интервалом, сожгут не меньше калорий, чем интенсивная получасовая пробежка. Кроме того, бурпи ускоряет метаболизм, а ведь именно медленный метаболизм – один из главных факторов, влияющих на склонность к полноте.

Техника упражнения такова: из прямой стойки вы выполняете приседание, упираясь руками перед собой, затем выпрыгиваете назад в упор лежа, делаете отжимание, возвращаетесь в положение приседа и выпрыгиваете вверх, вытянув руки над головой. Упражнение нужно выполнять в течение минуты с минутным интервалом между подходами.

Приседания Табата

Приседания — одно из самых энергозатратных силовых упражнений, а способ тренировки, разработанный японским доктором Изуми Табата, сделает его максимально эффективным для жиросжигания. Суть метода в максимальной нагрузке в течение 20 секунд, после которой следует 10 секунд отдыха и еще 20 секунд работы на пределе. Всего нужно выполнить 8 таких подходов. На это уйдет всего лишь 4 минуты, за которые вы сожжете почти 60 калорий.

Рывок штанги

Рывок — это упражнение, пришедшее в кроссфит из тяжелой атлетики. Оно очень сложное технически, зато нагружает сразу все группы мышц, за счет чего является самым эффективным силовым упражнением для жиросжигания.

Встаньте перед штангой, расставив ноги по ширине плеч. Присядьте и возьмите штангу широким хватом, отведя плечи назад и прогнув поясницу. Мощным усилием ног и спины поднимите штангу на уровень середины бедра, после чего за счет полного разгибания ног и отклонения корпуса назад закиньте штангу наверх и подсядьте под нее. В итоге вы должны оказаться в положении приседа со штангой на вытянутых руках. За счет мощного усилия поднимитесь в вертикальное положение. Задержавшись на секунду в верхней точке, опустите штангу на грудь, а затем на пол.

Время на чтение: 31 минута

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело?

Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса.
Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих,
с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

  • тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
  • занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
  • с этой программы можно начать тренироваться дома
  • программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
  • они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
  • большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
  • вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках
; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде.
Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд)
. Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку)
. Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать , утяжелители для ног или эспандер .

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня.
Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности)
.

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести или пульсометр .

Как выполнять тренировку:

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд
  • Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
  • Каждый раунд повторяем в 2 круга
  • Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
  • Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

(для кардио, живота и рук)

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

(для ягодиц и живота)

(для живота и ног)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

(для зоны талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и живота)

6. Планка статическая

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для живота и спины)

(для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая
(для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для ног и ягодиц)

(для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени
(для кардио и тонуса всего тела)

(
для рук, живота и ног)

(для ног и ягодиц)

(
для кардио, живота и ягодиц)

(для груди и рук)

(для живота и зоны талии)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

  1. Упражнения с гантелями.
  2. Упражнения со штангой.
  3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

Приседания

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно
— означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника
нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность
определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

  • Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
  • Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
  • Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
  • Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
  • Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

  • Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
  • Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
  • Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
  • Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
  • Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

  • Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
  • Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
  • Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
  • Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
  • Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

  • Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
  • Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
  • Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
  • Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
  • Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

  • Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
  • Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
  • Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
  • Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
  • Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

  • Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
  • Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
  • Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
  • Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
  • Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

Никуда не денешься от факта – чтобы сбросить вес безопасно и надолго, Вам нужно питаться правильно и заниматься физическими упражнениями.

Физические упражнения сжигают калории, наращивают мышцы, − чтобы Вы сжигали еще больше калорий и сбрасывали еще больше веса.

Найдите Вашу одежду для занятий, выберите одно из девяти лучших упражнений для похудения и встаньте сегодня на путь к себе более здоровому и худому.

В этой статьей вы найдете самые эффективные упражнения для похудения, когда действительно работают и помогают сжечь лишний жир. Но если вы ожидаете увидеть тут комплекс из несложных движений, которые легко можно выполнять дома, то вы ошибаетесь.

Сразу посмотрите видео с комплексом упражнения для похудения дома.

Действенные способы уменьшить количество подкожного жира это всегда физические нагрузки и чем больше интенсивность тренировок, тем больших результатов можно достичь. Да, кое-что из предложенного можно выполнять в домашних условиях, особенно если у вас много лишнего веса и тяжело сразу преступить к усиленным тенировкам. Мы говорим про упражнения, то есть нужно будет упражняться и я предлагаю вам поупражняться в том, что действительно эффективно поможет похудеть. Правильное питание поможет перестать накапливать жир, а физические нагрузки помогут быстрее сжигать жировые отложения.

Если не знаете, что приготовит на завтрак для более эффективно похудения, то обязательно посмотрите это видео:

1. Ходьба

Ходьба – прекрасное упражнение для снижения веса: для нее не нужно никакого оборудования, разве что приличная пара удобной обуви, и Вам не нужно иметь абонемент в спортзал.

Это слабо нагружающее организм упражнение, что означает, что Вас не угораздит разбить колено или получить какую-то травму, что может оставить Вас на скамейке запасных на неделю или даже месяцы.

Для тех, у кого имеются проблемы со здоровьем, включая ожирение и заболевания сердца, ходьба − эффективное, не слишком нагружающее занятие, которое приведет как к улучшению общего состояния здоровья, так и душевного благополучия.

В зависимости от того, сколько Вы весите, ходьба на дистанцию в 10 километров за 1 час будет сжигать от 5 до 8 калорий каждую минуту, или от 225 до 360 калорий за 45-минутную прогулку.

С такой скоростью, гуляя по 45 минут в день почти каждый день, Вы можете сбросить полкилограмма в неделю, не изменяя Ваших привычек.

Итак, возьмите обувь для ходьбы, включите Ipod, и отправьтесь на бодрящую прогулку по окрестностям.

Если Вы живете близко от своей работы и магазина, сделайте основным видом транспорта пешую ходьбу, и Вы заметите, как сжигаются Ваши калории. Когда погода плохая, пройдитесь по местной тропинке или аллее, или побегайте на беговой дорожке.

2. Тренировки с гирями для похудения

Гири – цилиндрической формы железные шары с одной ручкой. В отличие от традиционных ручных гантелей, вес гири распределен неравномерно, а это значит, что Вашему телу придется поработать, чтобы уравновесить Вас с весом гири.

Гиревые тренировки не только сжигают вплоть до 400 калорий за 20 минут, но еще и укрепляют сердце, успокаивают, исправляют осанку, действуют на все важные группы мышц, к тому же и стабилизируют их.

Поскольку упражнения с гирями включают работу всех мышц тела, такие тренировки ускорят метаболизм, чтоб тело быстрее сжигало жир, «накачают» сердце, так что получится и аэробная тренировка. По сути, 20-минутная тренировки с гирями равна десятикилометровой пробежке по сжигаемым калориям и влиянию на работу сердечно-сосудистой системы.

Тем не менее, для успешных тренировок с гирями нужна надлежащая сноровка, чтоб избежать травм и получить наибольшую пользу от тренировок. Если Вы только начинаете заниматься с гирями, возьмите урок, в котором получите советы по технике выполнения упражнений и правилам техники безопасности, которым должны следовать на тренировках с тяжелыми весами.

Активное плавание может сжечь от 400 до 700 калорий в час. При похудении все виды плавания эффективны, начиная с кроля на груди, «брасса», и даже плаванья по-собачьи.

Плавание – очень эффективный и тонизирующий метод похудения. Это упражнения с малой ударной нагрузкой на ноги, они дают силу, тонизируют и тренируют все тело.

Плаванье особенно полезно для женщин на третьем триместре беременности и людям, страдающим от артрита, ожирения и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Также это великолепный выбор для тех, кто страдает от бронхиальной астмы, потому что влажный воздух помогает очищать дыхательные пути.

Многие атлеты используют занятия в бассейне, как побочные во время восстановления после травм. Когда тело погружено в воду, Ваш вес составляет 10% от реальной массы тела. К тому же, вода плотнее воздуха в 12 раз, что делает ее идеальной для укрепления и поддержания мышц в тонусе.

Как быстро похудеть – самые лучшие советы от тренера — Здоровый образ жизни и здоровье

24 февраля 2018, 10:34

Поделиться

Копировать ссылку

Движения «велосипед» одно из самых эффективных, пишут ученые

До весны осталась ровно неделя и, как это обычно бывает, сеть заполнил ролики с чудо-упражнениями, которые якобы должны привести тело в форму за считанные дни. Возможно ли это, разбиралась корреспондент телеканала «Україна» Наталья Тимуршина.

Ранее сайт «Сегодня» писал о советах тренера, как без особых усилий похудеть зимой.

Интернет-пользователи распространяют видео-методики тренировок, благодаря которым всего за восемь минут живот якобы станет плоским и подкачанным. Заниматься можно дома, на коврике. Две минуты повторять наклоны вперед. Затем небольшой перерыв. Следующие шесть минут нужно подключать ноги.

Украинский певец Виталий Козловский тренировал мышцы живота последние восемь месяцев. Сейчас его фотографии поражают поклонниц.

«Для меня самое лучшее упражнение на пресс – это когда ты висишь двумя руками на перекладине. Вот так вертикально и просто начинаешь поднимать ноги снизу доверху. Не бросаешь ноги, а медленно поднимаешь и медленно опускаешь», – рассказывает певец.

На практике упражнение от звезды оказывается слишком сложным, даже не для новичка.

Между тем исследователи из американского университета в Сан-Диего опубликовали свой рейтинг эффективных упражнений для пресса. Первое место заняли движения «велосипед». Тренировки с поочередным подтягиванием колен до головы, лежа на спине, оказались наиболее действенными. Но и их придется выполнять больше недели.

Напомним, как очистить организм: 14 продуктов, которые есть на каждой кухне.

Также мы писали, как очистить организм от шлаков: диета на овсяных хлопьях.

Читайте также:

12 самых эффективных упражнений для потери веса

Эффективные упражнения — основной инструмент потери веса. Конечно, диета, сбалансированное и здоровое питание тоже влияет на наш вес, но самых больших результатов можно достигнуть только при помощи физической нагрузки. Мы расскажем вам о программе тренировки, которая будет эффективным методом в борьбе с лишним весом.

Эти упражнения не только помогут сжечь калории и похудеть, но и привести в тонус мышцы. Вы найдете те упражнения, которые больше всего подходят вашему телу. Не забывайте, что это единственный правильный и надежный путь к похудению. Итак, начнем!?

1. Степ (800 ккал/час)

Самые лучшие тренировки проходят на базе аэробных упражнений. Они влияют на объем ног и бедер. Именно эти зоны считаются самыми проблемным для многих женщин. Если вы ежедневно будете совершать один подход длительностью в час или два подхода по полчаса, то уже через две недели увидите замечательные результаты!

2. Велосипед (500-1000 ккал/час)

Конечно, эффективность велосипеда зависит от скорости, на которой вы едете. Вы можете использовать обычный уличный велосипед или купить специальный тренажер, чтобы тренироваться дома. Самое лучшее в этом упражнении — легкость и доступность. Езда на велосипеде считается очень эффективным кардио упражнением, которое помогает попрощаться с лишним весом.

3. Плавание (800 ккал/час)

Плавание — это один из лучших способов сжигания калорий. Плавание в бассейне на протяжении часа помогает сжечь около 800 калорий. Кроме того, это приводит в тонусвсе мышцы тела. Мотивируйте себя получасовым отдыхом в бассейне. После часа активного плавания просто расслабьте все мышцы и просто полежите на воде. Дайте отдохнуть телу и разуму.

4. Теннис (800 ккал/час)

Частые занятия этим видом спорта очень хорошо тренируют сердечно-сосудистую систему, мышцы ног и пресс. Кроме того, это очень стильный вид спорта, который (помимо физической нагрузки) предоставляет наслаждение от игры.

5. Орбитрек (600 ккал/час)

Этот тренажер тоже считается одним из лучших кардио тренажеров, так как хорошо тренирует пресс, мышцы рук и ног. Во время этой тренировки даже можно смотреть любимую программу или фильм.

6. Гребля (500-600 ккал/час)

Гребля значительно укрепляет мышцы рук. Обязательно посетите ближайший клуб байдарок и вам точно разрешат посетить бесплатное пробное занятие. Вы быстро потратите большое количество калорий и укрепите мышцы рук.

7. Ходьба (360 ккал/час)

Самое простое и очень эффективное занятие. Помимо сжигания калорий, вы приведете в тонус мышцы ног, пресса и бедер. Если хотите усложнить задачу, то увеличьте скорость при ходьбе. Одно из преимуществ – возможность ввести это упражнение в ваш ежедневный график. Когда вы ходите пешком, старайтесь увеличивать скорость и напрягать мышцы пресса.

8. Танец (600-700 ккал/час)

Танцы – это не только эффективный способ сжигания калорий, но и прекрасное развлечение и отдых. Кроме того, танцы избавляют от стресса. Старайтесь заниматься танцами не менее 1 часа два раза в неделю.

9. Бег (550 ккал/час)

Бег является идеальным средством для освобождения разума, это метод отвлечься от проблем и задач. А как хорошо тренирует мышцы ног! Пусть бег станет обязательной составляющей вашего дня, и вы увидите, как хорошо будет чувствовать себя ваш мозг и тело. Все, что вам понадобится – качественные кроссовки и час вашего времени! Ежедневный бег даст вам такие преимущества: ускорит процесс метаболизма, увеличит вашу физическую подготовку и выносливость, поможет избавиться от лишнего жира, усилит мышечную массу. Конечно, бег – это большая нагрузка на ноги, так что важно ускорять процесс постепенно, без неожиданной нагрузки. Никогда не пытайтесь за один раз увеличить дистанцию и скорость! Сначала лучше всего сосредоточиться на увеличении дистанции.

10. Йога 180 (ккал/час)

Йога полезна не только для тела, но и для души. Кроме того, это замечательный способ попрощаться с лишним весом. Вы увидите, как сильно улучшится состояние ваших мышц и гибкость тела. Если у вас иногда болит спина, то йога поможет разобраться в проблеме и устранить ее. А особенно, если вы будете заниматься по технике со сложными позами.

11. Поднятие тяжестей (250 ккал/час)

Хотя мы не нуждаемся в ежедневных тренировках по поднятию тяжестей, но делать это хотя бы два раза в неделю – просто необходимо. Помимо сжигания калорий, вы добьетесь активной работы мышц, увеличение выносливости и силы, что поможет нам при любых других упражнениях. Большинство людей, которые хотят похудеть, думают, что им не нужно поднимать тяжести в спортзале. Это точно касается женщин, которые боятся стать еще «шире» за счет увеличения мышечной массы. Это ошибочное мнение, ведь любая диета нуждается в тренировках для тонуса мышц. Обратите внимание: увеличение мышечной массы – один из эффективных способов сжигания калорий.

12. Аэробные упражнения (400 ккал/час)

Спортивная нагрузка такого типа активно работает на максимальное сжигание калорий! Если вы будете делать подходы по 20 минут несколько раз в неделю, то уже совсем скоро попрощаетесь с ненавистными лишними килограммами. Существует большое разнообразие аэробных упражнений, среди которых вы найдете самое оптимальное для своего тела.

Если вы будете постоянно тренировать свое тело, то результат придет незамедлительно. Не забывайте, что важно не просто потерять лишний жир, а привести в тонус мышцы! Не пропустите лучшие упражнения на пресс, чтобы получить плоский живот, как у знаменитостей!

лучших тренажеров, которые помогут вам похудеть — Prime Women

Потеря веса может быть такой неуловимой. Сколько раз вы чувствовали мотивацию, пытались встать на верный путь, чтобы сбросить несколько килограммов, сделать в течение нескольких дней целую кучу кардио, и вместо того, чтобы похудеть, вы теряли из виду свою цель? Хорошее правило, которому нужно следовать, когда вы хотите сбросить вес, — больше двигать телом и меньше есть. Конечно, это может быть чрезмерным упрощением, потому что то, что вы едите, имеет значение , а определяет движения.

Обладая этими знаниями, во-первых, я сосредоточусь на одном из лучших тренажеров, которые помогут вам сохранить мотивацию и сбросить вес. Я тщательно сформулировал фразу: « поможет вам похудеть…» , потому что оборудование, которое вы выбрали, является инструментом и не должно быть единственным фактором в вашем путешествии по снижению веса. Я призываю вас принимать решения с учетом ваших симпатий и антипатий, что поможет вам оставаться заинтересованными и получать удовольствие. Если вы уже знаете, что не любите поднимать тяжести (я могу изменить ваше мнение по этому поводу), не вкладывайтесь в набор отягощений, которые вы не будете использовать постоянно.

1. Абсолютно лучший тренажер, который поможет вам похудеть, — это набор гантелей

Почему тяжелая атлетика среди женщин стала популярнее? Почему тяжелая атлетика так эффективна для похудения? Силовые тренировки более эффективны для наращивания мышечной массы, чем прямые кардиотренировки, и мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем другие типы тканей вашего тела, включая жир. Думайте о тяжелой атлетике как о самом продолжительном сжигании жира, которое вы получите даже на после того, как вы завершили упражнение.Тяжелая атлетика — это дар, который не перестает дарить, когда дело доходит до сжигания жира. Прямое кардио, как и длительный бег, может привести к потере веса, частично за счет воды. Эффект и долгосрочные результаты достигаются, когда вы испытываете настоящее сжигание жира, а не просто потерю веса. Это потому, что имеет значение то, что вы теряете, то есть вес воды по сравнению с весом жира.

Теперь, когда мы установили преимущества наличия хорошего набора весов или удобного способа тренировки с отягощениями на постоянной основе, давайте перейдем к еще четырем элементам, которые я считаю лучшими тренажерами, которые помогут вам сбросить вес. масса.

Раскрытие информации: этот пост содержит партнерские ссылки.

Набор грузиков для рук Amazon Basics, $ 49,99

2. Гребной тренажер

Как кардиоупражнение, гребля укрепляет сердечно-сосудистую систему, но всего один гребок на гребном тренажере также задействует различные мышцы. Чем больше мышц вы проработаете, тем больше жира вы сожжете! Гребной тренажер прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус, руки и мышцы спины. Это большая удача для ваших денег.Гребной тренажер имеет отличную репутацию как средство для тренировки всего тела. Это было бы легко упустить, если бы большинство людей считало греблю в первую очередь упражнением для верхней части тела. Гребной тренажер часто упускают из виду, но он является исключительным инструментом для укрепления мышц и сжигания жира. Поскольку гребля задействует почти все тело и огромные основные группы мышц, это означает, что она станет огромным катализатором, который поможет вам похудеть.

Магнитный тренажер Sunny Health & Fitness, $ 249

3.Беговая дорожка

Беговая дорожка может показаться не более чем отличным способом прогуляться или бегать, не выходя на улицу. Они удобны для этого, но как их можно использовать еще эффективнее и эффективнее для похудения? Для начала подумайте не только о ходьбе и беге. Вы можете быстро похудеть с помощью комплексных тренировок на беговой дорожке, которые не должны быть сложными. Да, это будет сложно, но не сложно. Возможно, вы решите, что беговая дорожка — это то, что вам нужно, чтобы похудеть.Вот несколько идей, чтобы проработать больше мышц и объединить различные упражнения в программу беговой дорожки:

  • Использование беговой дорожки — Звучит очевидно, но на самом деле вы должны постоянно использовать беговую дорожку, чтобы изменить свой путь к снижению веса.
  • Выпады при ходьбе — Измените наклон беговой дорожки на 15. Чем выше наклон, тем больше калорий вы сжигаете в том же темпе. Увеличьте скорость до чего-то безопасного для вас, но сложного.Сделайте шаг вперед как можно дальше, пригните бедра вниз, ноги под углом 90 градусов, затем коснитесь заднего колена как можно ближе к земле, не касаясь его, насколько это возможно.
  • Интервальные спринты — Все бегают в разном темпе, поэтому делайте то, что для ВАС непросто. Пройдите минуту, затем бегите «изо всех сил» в течение 30 секунд. Как только этот 30-секундный временной интервал истечет, вернитесь к прогулке. Повторите цикл.

Беговая дорожка серии Horizon Fitness T101, 649,99 долларов США

4. Велосипед или велотренажер

Велотренажер (не путать с лежачим велосипедом) — это эффективный и действенный способ сжигать калории и жировые отложения, укрепляя при этом сердце, легкие и мышцы.Еще одно преимущество велотренажера заключается в том, что он снижает нагрузку на суставы, но при этом дает отличную аэробную тренировку, которая поможет вам похудеть. Возможно, вы изначально не считали, что велотренажер обеспечивает такую ​​же эффективную тренировку, как бег, но вы можете настроить и усилить тренировку на велотренажере или велотренажере.

Однажды я прошел курс по Starcycle, и хотя я считал себя на высоком уровне физической подготовки, у меня были проблемы с прохождением курса. Уроки езды на велосипеде выходят далеко за рамки педалирования (быстрее или медленнее) и включают в себя также педалирование стоя и движения верхней части тела.Если вы подумываете о велотренажере или велотренажере для похудения, я рекомендую вам записаться на уроки езды на велосипеде в ближайшем тренажерном зале. Даже если вы посещаете всего неделю или пару занятий, вы получите множество идей о том, как использовать велосипед, чтобы сжечь мега калории и быстро похудеть.

MYX II, 1399 долларов США

Воспользуйтесь осенней распродажей MYX Fitness! Получите скидку 275 долларов на MYXII, используя код FALL275 при оформлении заказа.

5. Любое оборудование для тренировок, которое вы фактически будете постоянно использовать

Как и то, что я рассказал выше о беговой дорожке, поищите тренажер, который вам понравится.Может быть, это мини-трамплин, лыжный тренажер, тренажер для ягодиц, бедер и бедер, ступенчатый тренажер или эллиптический тренажер. Если это вас заинтересует, и вы можете развлечься, тогда дерзайте! Всегда не забывайте вносить разнообразие в любое упражнение, которое вы делаете. Если у вас есть тренажер для ягодиц, бедер и бедер, найдите творческий способ добавить вес для верхней части тела или выполните подходы отжиманий на нем в течение 1-2 минут.

Всегда есть способы получить больше «сжечь за деньги», когда дело доходит до любого упражнения. Как только вы освоитесь, сделайте что-нибудь еще, чтобы усложнить задачу.Даже если вы ограничитесь использованием только одного тренажера, чтобы похудеть, даже его можно наполнить множеством разнообразных вариантов, чтобы помочь вам оставаться последовательными!

Читать дальше:

Почему нам нужно поднимать большие уродливые веса

Сколько миль нужно пройти, чтобы похудеть?

У вас высокий процент жира в организме?

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.

6 лучших упражнений, которые помогут вашему клиенту сбросить вес

Вы думаете, что у вас все получилось: идеальное сочетание силовых тренировок, которое поможет вашему клиенту обрести тело своей мечты.

Но когда вы отправите его своему клиенту? Они не совсем уверены.

И при проверке они показали, что «отчаянно хотят похудеть» и «поскольку план содержит только силовые упражнения, не похоже, что это поможет мне вернуться к моему докандемическому весу».”

Ой. Читайте советы о том, как реагировать на проблемы вашего клиента, а также шесть упражнений, которые вам следует рассмотреть, включив в их план тренировок, чтобы помочь им в их усилиях по снижению веса.

Подчеркните преимущества силовых тренировок для похудания

Сначала вам следует развеять заблуждение вашего клиента о том, что силовые тренировки не помогут им быстро похудеть.

И при этом вы захотите построить свое сообщение на следующих моментах:

  • Энергетический баланс является определяющим фактором веса: Многие клиенты ошибочно полагают, что существуют специальные программы тренировок или упражнения, направленные на похудание.Но правда в том, что потеря веса сводится к ограничению калорийности.
  • Они не могут похудеть слишком быстро: Дайте понять, что вы понимаете, что ваш клиент отчаянно пытается похудеть. Затем напомните им, что всякая «поспешность» из-за снижения веса может принести им больше вреда, чем пользы. Слишком быстрое похудание (то есть более чем на один-два фунта в неделю) подвергает вашего клиента риску многих проблем со здоровьем, включая потерю мышечной массы и дефицит питательных веществ.
  • Поддержание мышечной массы имеет решающее значение: Cardio наверняка сжигает больше калорий за тренировку. Но это не помогает (и даже может повредить) поддержанию или росту мышечной массы. Это не идеально. Сохранение мышечной массы при дефиците калорий помогает не только улучшить метаболизм, но и регулировать аппетит. И то, и другое является ключом к тому, чтобы помочь вашему клиенту сохранить результаты похудания.

6 калорийно-интенсивных упражнений для похудения

Отлично.Теперь ваш клиент полностью осведомлен о пользе силовых тренировок для похудания.

Тем не менее, это не значит, что вы можете оставить их программу в покое.

Следующие шесть упражнений могут помочь им «сдвинуть стрелку» к эффективному снижению веса (конечно, оставаясь в рекомендуемых, безопасных пределах) — так сказать.

Эти упражнения сочетают в себе силовые тренировки и кардиоэлементы, поэтому ваш клиент эффективно использует способность кардиотренировок сжигать калории, а также пользу от силовых тренировок по поддержанию мышечной массы.

Небольшое примечание: не следует включать эти упражнения исключительно в программу тренировок вашего клиента. Они интенсивны и при чрезмерном выполнении могут вызвать проблемы с восстановлением.

Скакалка

Есть причина, по которой скипинг так любят профессиональные спортсмены во всем мире — от бойцов ММА до знаменитых футболистов, от легенд бодибилдинга до участников кроссфита.

Идеально подходит для кондиционирования и невероятно универсален.

Подумайте, насколько интенсивны упражнения.

Ваш клиент должен будет использовать свои плечи и руки, чтобы быстро поворачивать скакалку, в то время как его ноги (подумайте: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры) и ягодицы усердно работают, чтобы не отставать.

Упражнение также требует основного участия.

Итак, стоит ли удивляться, узнав, что пропуск может помочь среднестатистической 140-фунтовой женщине сжигать до 318 калорий каждые 30 минут?

Тем не менее, вашему клиенту может наскучить повторяющийся характер движения. Итак, вот три вещи, которые вы могли бы сделать, чтобы повысить «фактор удовольствия» для своего клиента:

  • Добавьте промежуточные или продвинутые пропускающие движения (например,g., double-under) после того, как ваш клиент освоит основы скакалки.
  • Попросите вашего клиента выполнить упражнение в формате HIIT (например, 30 секунд полного пропуска, а затем 20 секунд отдыха).
  • Перемешайте, когда ваш клиент выполняет это (например, попросите вашего клиента выполнить это в качестве разминки, а не в качестве завершающего упражнения).

Гребля

Ваш клиент борется с травмами колена в анамнезе? Если да, подумайте о программировании в гребле, так как это поможет вашему клиенту работать с максимально возможной интенсивностью с минимальным воздействием на суставы.

Во время тренировки всего тела гребля задействует 85% мышц тела, включая ноги, руки, спину и корпус.

Значение? Это помогает одновременно увеличить силу и сердечно-сосудистую систему вашего клиента (то есть включает в себя как кардио, так и силовые тренировки).

Но как это влияет на его способность сжигать калории? Оказывается, впечатляюще хорошо.

Исследования показывают, что метаболические потребности во время тренировки по академической гребле аналогичны тем, которые испытываются во время тренировок в ММА.Плюс: мужчина весом 183 фунта (83 кг) может сжечь около 377 калорий за 30-минутную тренировку.

К сожалению, многие люди в тренажерном зале выполняют упражнение с плохой техникой, что снижает его эффективность и значительно увеличивает вероятность травм. Вот почему вы должны убедиться, что ваш клиент делает следующее, когда гребет:

  • Сохраняйте нейтральную верхнюю часть спины: Если ваш клиент округляет верхнюю часть спины, он позволяет плечам делать всю работу.Поэтому вместо этого заставьте их слегка втянуть плечи и задействовать корпус. Хорошим тренерским сигналом для них будет «открыть грудь».
  • Потяните весло к области ниже груди: Чрезмерная зависимость от задних дельт (одной из самых маленьких групп мышц) означает, что ваш клиент не сможет продержаться на тренажере достаточно долго, чтобы ощутить его преимущества в похудании. Вместо этого попросите вашего клиента прижать весло к животу; это переносит нагрузку на более крупные и сильные мышцы средней части спины.

Боевые веревки

Не смотрите свысока на это упражнение с легкой экипировкой: исследование, проведенное в 2015 году, показало, что всего десять 15-секундных рывков боевой веревки могут привести к такой же степени учащения пульса, как и спринт всего тела у участников!

А как насчет калорий?

Что ж, похоже, всего 10 минут на боевых канатах могут помочь вашему клиенту сжечь до 120 калорий!

Вот несколько советов, которые помогут вашему клиенту максимизировать сжигание калорий (наряду с безопасностью) с помощью упражнения:

  • Убедитесь, что веревка провисает: Величина провисания веревки определяет нагрузку — если ваш клиент отодвигается от точки привязки, интенсивность упражнений снижается, а шаг к точке привязки увеличивает ее.Тем не менее, веревка не должна быть настолько слабой, чтобы плечо вашего клиента начинало драться только за то, чтобы остаться в гнезде.
  • Используйте разные направления: Не позволяйте клиенту просто махать веревкой вверх и вниз. Есть много направлений и конфигураций, которые вы могли бы использовать (например, переходить из стороны в сторону, перемещать веревки по кругу и выполнять чередующиеся планочные волны). Проявите творческий подход!

Настенные шары

Классическое упражнение CrossFit, упражнение с мячом у стены — это комплексное упражнение высокой интенсивности, которое требует максимальных усилий от различных крупных мышц тела вашего клиента.

Также известное как приседание с мячом у стены, упражнение с мячом у стены — это когда ваш клиент выполняет присед, а затем бросает мяч в стену, когда он выходит из нижнего положения. Им нужно будет поймать мяч на отскоке, держа руки над головой, а затем немедленно опустить правую часть тела обратно в присед.

Да: это интенсивное упражнение, которое нацелено на квадрицепсы, плечи, трицепсы, грудь, корпус, ягодицы и подколенные сухожилия вашего клиента, а также улучшит их взрывную силу и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Вот почему так важно следить за анкетой вашего клиента.

Слишком легко нарушить форму, когда они устают. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы убедиться, что они будут поддерживать правильную форму во всех рабочих подходах и повторениях:

  • Выберите правильный тип мяча: Убедитесь, что ваш клиент использует настенный мяч вместо набивного мяча или хлопкового мяча. (Да, это разные вещи!)
  • Пусть ваш клиент запускает свет: Если дать ему возможность выполнять мяч через стену с более легкими мячами, это дает ему возможность освоить движение — до того, как постепенно перегрузить упражнение.Вы также можете заставить их бросить мяч на более низкую высоту; это облегчает упражнение.

Прогулка фермера

Давайте будем честными. Все упомянутые выше упражнения (например, скакалка, гребля, боевые скакалки и удары мячом по стене) требуют хороших навыков координации. Итак, что произойдет, если ваш клиент столкнется с трудностями в этой области?

Есть ли упражнение, которое поможет вашему клиенту тренироваться изо всех сил и сжечь как можно больше калорий, не беспокоясь о своей координации?

К счастью, да.И это не что иное, как прогулка фермера.

Здесь вы заставляете своего клиента держать тяжелый предмет (это может быть штанга, пара гантелей, гири или что-то еще, что вы можете придумать), а затем пройти определенное расстояние, даже не ставя вес на пол. Просто как тот.

Прогулка фермера, хотя и простая, — очень эффективное упражнение.

Он работает почти со всеми группами мышц тела вашего клиента, особенно с ногами, корпусом (включая мышцы, обеспечивающие глубокую стабилизацию, поперечные мышцы живота) и плечевые мышцы.

Упражнение также отлично подходит для улучшения силы захвата вашего клиента, что, в свою очередь, позволяет вашему клиенту поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале.

Как обычно, несколько ключевых моментов, на которые следует обратить внимание, когда ваш клиент выполняет движение для максимальной эффективности и безопасности:

  • Сохраняйте прямую осанку: Напомните своему клиенту, что нужно стоять «прямо и прямо». Если позволить их туловищу наклоняться, это создает ненужную нагрузку на поясницу — и может привести к травмам.
  • Выберите подходящий вес: Нагрузка должна быть сложной, но не настолько сложной, чтобы ваш клиент не смог выполнить даже один раунд, не уронив гири на пол.
  • Переключение положений для переноски: Если ваш клиент выполняет несколько подходов, попросите его поменять положение для переноски (например, для переноски чемодана, на плечах и над головой). Это предотвращает влияние усталости захвата на интенсивность упражнения.

Нажим для салазок Prowler

Ищете другое упражнение с низкими требованиями к координации, но с высокой способностью сжигать калории?

Тогда хороший кандидат — толчок хищных саней.

Подобно прогулке фермера, толчок сани хищника — это движение с низким уровнем мастерства, требующее приличных усилий. Чтобы заставить вашего клиента выполнять базовый толчок салазок, ему нужно будет вести сани (с соответствующей нагрузкой) вперед своими подколенными сухожилиями, ягодицами и икрами.

Это еще не все: их ядро ​​тоже будет работать на овердрайве, поскольку оно отвечает за передачу мощности от нижней части тела — через туловище — к рукам, а затем к салазкам.

Мышцы верхней части спины вашего клиента также будут задействованы.По сути, это составное движение всего тела.

Важнейший коучинговый сигнал для использования с вашим клиентом: «Держите руки близко к телу».

Вы хотите, чтобы ваш клиент сгибал локти, толкая сани. Это, естественно, приведет к более вертикальному углу наклона туловища, около 45 градусов.

Это идеально на начальных этапах (когда ваш клиент знакомится с движением). Это помогает создать упругую целостность позвоночника (то есть напоминает клиенту о необходимости сохранять спину в нейтральном положении) и укрепляет правильную осанку для толчка.

Еда на вынос

Хотя эти упражнения отлично сжигают калории, важно подчеркнуть для ваших клиентов, что и диета, и тренировки должны работать вместе, чтобы эффективно и устойчиво похудеть.

А если вы хотите продолжить свое образование в качестве личного тренера, обратите внимание на различные сертификаты AFPA по питанию и сертификаты по специальности личного тренера, где вы сможете узнать, как оптимизировать потребности клиента в питании и пригодность для похудания.

Список литературы

20+ лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Одна из самых больших проблем в мире сегодня — это потеря веса. Из-за нездорового питания, переедания и отсутствия физических упражнений ожирение постоянно растет. У людей такая напряженная жизнь, что у них почти нет времени думать о своем весе. Это одна из причин, почему мы так часто становимся вялыми и ленивыми, несмотря на то, что хорошо высыпаемся. Отличный способ избавиться от этой проблемы — ежедневно заниматься спортом по 45 минут.Если вы все еще не знаете, какие упражнения вам следует делать, рассмотрите эту статью как свое руководство. Вот несколько наших лучших упражнений, чтобы быстро похудеть в домашних условиях. Эти тренировки для похудения помогут вам принять правильное решение.

Легкие и лучшие упражнения для похудения:

Здесь мы собрали 20 лучших тренировок, чтобы быстро похудеть дома. Давай посмотрим на них.

1. Ходьба

:

Лучший способ похудеть — это ходьба.Это очень легко сделать, и он сжигает много калорий. Все, что вам понадобится, — это хорошие кроссовки, спортивные штаны и красивая удобная футболка. Соберите волосы в хвост, возьмите с собой стручок и гуляйте в ближайшем парке следующие сорок пять минут. Вы будете поражены, увидев результаты в конце месяца. Однако важно помнить, что ходьба не означает, что вам нужно идти пешком. Это означает, что быстрая ходьба полезна для похудения. Вам нужно набирать темп, чтобы ускорить обмен веществ и сжечь нежелательные жиры.

2. Работает:

Второй лучший способ похудеть — это бег. Это поможет вам похудеть за очень короткое время. Ежедневный пробег на милю тонизирует ваши мышцы и придаст вам очень привлекательный и красивый внешний вид. Вы будете выглядеть как фитнес-модель, если будете бегать каждый день. Однако, если вы новичок, не ожидайте, что пройдете милю за полчаса. Чтобы стать профессионалом, нужно время. Для этого вам понадобится практика и терпение.

3.Бег трусцой:

Третье лучшее упражнение для похудения — бег трусцой. Это весело и определенно отличный способ сжечь жир. Он сжигает более 350 калорий за сорок минут и является отличным способом оставаться активным и здоровым. Каждый раз, когда вы пытаетесь бегать трусцой, убедитесь, что вы немного отдыхаете. Под этим мы подразумеваем, что в конце каждого пятнадцатиминутного занятия делайте одноминутный перерыв. Выполнение упражнений с интервалами даст вам отличные результаты за более короткий период времени.

4. Танец:

Если вы ищете чего-то веселого и интересного, танец — это то, что вам нужно.Все, что вам нужно сделать, это выбрать свой любимый вид танца и присоединиться к классу, который этому учит. Вы также можете купить DVD дома, если хотите. Танцы помогут вам сжечь много калорий и привести в тонус каждую часть вашего тела. Некоторые из лучших видов танцевальных упражнений, предлагаемых нами, — это зумба, танцевальные тренировки Динн Берри и масала бхангра.

5. Йога:

Хороший и здоровый способ похудеть — это заниматься йогой. Это упражнение приносит много пользы для здоровья и рекомендовано некоторыми из лучших экспертов и врачей.Он улучшает вашу гибкость и осанку и дает вам подтянутый и стройный вид всего за несколько месяцев. Однако дома заниматься йогой в одиночку нельзя. Вам нужно будет присоединиться к классу или подписаться на DVD.

6. Кардио:

Одно из самых эффективных упражнений для быстрого похудения — кардио. Это заставит вас вспотеть как сумасшедший, и это тоже всего за десять минут. Если вы будете следовать программе тренировок, которая будет поддерживать вас в течение следующих сорока пяти минут, вы увидите большие изменения в своем теле.Ваш метаболизм ускорится, и вы будете растопить жир быстрее, чем вы можете себе представить. Чтобы заниматься кардио лучше всего, вы можете выбрать таких тренеров, как Джессика Смит, Ребекка Луи, Кэсси Хо и Джиллиан Майклс. Все их видео великолепны!

7. Аэробика:

Если вы хотите разнообразить свой план тренировок, мы предлагаем вам заняться аэробикой. Это лучшие упражнения, которые делают все, и они известны своими отличными результатами в похудании. Ежедневно занимаясь аэробикой по часу, можно сжечь до 800 калорий.Так что, если вы надеетесь получить результаты в кратчайшие сроки, эти упражнения подходят для вас, чтобы похудеть.

8. Скакалка:

Похудейте с помощью скакалки. Десятиминутная интенсивная тренировка со скакалкой может сжечь около 90 калорий. Это отличное предложение для тех, кто хочет похудеть. Прыжки в течение двадцати минут утром и двадцать минут вечером — это лучшая тренировка, необходимая для сжигания всего жира на животе и бедрах. После этого ваша мощь будет сформирована, тонирована и подрезана.

9. Бег по лестнице:

Чтобы сильно похудеть, нужно много работать. А чтобы много работать, надо приложить немало усилий. Отличный способ сделать это — просто взбежать по лестнице. Тренировка по лестнице для похудения может показаться легкой, но ее определенно не так-то просто выполнить. Если вы новичок, вы можете начать с небольшой разминки, а затем бегать по лестнице следующие десять минут. Сделайте перерыв в одну минуту и ​​вернитесь снова. Делайте это по полчаса каждый день. Вы обязательно увидите отличные результаты.

10. Плавание:

Классный и увлекательный способ похудеть — это плавание. Этот очень эффективный и получил высокую оценку всех, кто его пробовал. Если вы увидите некоторых из лучших пловцов в мире, вы обнаружите, что ни один из них не имеет лишнего веса. У всех поджарые и привлекательные тела. Так что, если вы хотите выглядеть как они, присоединяйтесь к уроку плавания этим летом и вперед! И начните заниматься плаванием, чтобы похудеть.

11. Приседания со штангой:

  • Держите ноги на полу.
  • Плечо должно быть на ширине
  • Удобно удерживать штангу в стойке
  • Это должно быть на верхней части спины, а не на шее.
  • Удерживайте штангу, чтобы отойти от стойки со штангой.
  • Теперь отведите плечи назад, подтянув их к сердцевине.
  • Медленно приседайте, пока квадрицепсы не станут параллельны уровню земли.
  • Ускорьтесь вверх в положении стоя, подождите 1 секунду и повторите это.
  • Сохраняйте правильную осанку при каждом приседании.
  • Избегайте выгибания спины из-за травмы спины.

12. Махи гантелями:

  • Встаньте шире, расставив плечи на ширине.
  • Поставьте гантель на пол перед стойкой.
  • Теперь присядьте, напрягая корпус, и начните брать гантель ладонью, обращенной к вашему телу.
  • Держите спину прямо и ускоряйте ноги вверх.
  • Поднимите гантель вверх до уровня глаз.
  • Сохраняйте правильную осанку и опускайте вес на пол одним движением. Сделайте эти 12 повторений, а также повторите с другой рукой.
  • Это лучшие упражнения для похудения для женщин.

13. Выпад Бег:

  • Встаньте, держа ноги на ширине плеч, а руки по бокам.
  • Вернитесь назад и опустите в выпад.
  • Прокачивайте руки так, как будто вы бежите 3-5 секунд.
  • Держите стержень плотно
  • Нажмите на переднюю пятку, чтобы снова встать.
  • Теперь быстро сделайте повторение с другой стороны.

14. Берпи с низким ящиком:

  • Встаньте лицом к коробке или просто ступите, расставив ноги на ширину бедер.
  • Сесть на спину бедрами; теперь согните колени, положив руки на ступеньку.
  • Прыгайте обеими ногами сразу за собой, образуя прямую линию.
  • Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
  • Это одно из лучших упражнений для быстрого похудения.

15. Качели для лыжников:

  • Стойка, ноги на ширине плеч
  • Колени должны быть слегка согнуты
  • Сдвинуть вперед к талии, чтобы опуститься на грудь до земли.
  • Вытяните руки прямо за собой
  • Быстро вытолкните бедра вперед и одновременно поднимите руки над головой
    Поднимите до пальцев ног
  • Сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу.
  • Быстрое продолжение ритм-паттерна.

16. Первобытные отжимания:

  • Отжиматься
  • согнуть колени
  • сесть на бедра назад, руки прямые
  • гирю в руки
  • сделать выпад правой ногой вперед
  • поднять правую руку с земли
  • сделать обратное движение для возврата к старту
  • повторить это с другой стороны

17.Сумо Скай:

  • Встаньте на стул, расставив ноги на ширине плеч.
  • Держите пальцы ног под углом снаружи
  • Взять по 1 гантели в каждую руку
  • Держите обе руки прямо над головой
  • Руки должны быть обращены друг к другу
  • Плечи должны обнимать вашу голову.
  • Посмотрите прямо и опустите копчик на стул.
  • Наведите указатель мыши на него в глубоком приседании, полностью согнув руки в локтях позади себя.
  • Выпрямите ноги; сожмите ягодицы, а также внутреннюю поверхность бедер, пока не встанете.
  • Также выпрямите руки и задействуйте трицепсы.
  • Повторите это 10 повторений.

18. Мост:

  • Лягте на спину поверх коврика.
  • Держите ноги на полу, согнув колени.
  • Скрестите правую ногу на левом колене, вытянув правое колено наружу.
  • Возьмите одну гантель в правую руку
  • Вытяните руку в прямом положении до потолка.
  • Прижать левую ногу к полу
  • Поднимите бедра, напрягая ягодицы поверх движения.
  • Держите правую ногу в сопротивлении.
  • При подъеме медленно опустите гантель ко лбу.
  • Согните руку в локтевом суставе.
  • Опустить ягодицы на пол.
  • Выпрямите правую руку обратно к потолку.
  • Держите локоть на уровне плеча.
  • Сделайте эти 10 повторений.
  • Переключение между ногами и руками.

19. Женщины-пауки:

  • Встаньте на четвереньки и выведите руки наружу, чтобы можно было отжиматься.
  • Держите ноги прямо в планке или примите стойку отжимания.
  • Ягодичные мышцы опущены
  • Теперь медленно вытяните левое колено из тела
  • Возьмите это к левому локтю, как «Женщина-паук».
  • Держите левую ногу над полом.
  • Опустить левую ногу назад
  • свести ноги
  • Поменяйте стороны.
  • Сделайте эти 10 повторений каждой ногой.
  • Это самые эффективные упражнения для похудения.

20. Выпад Tri-Fly:

  • Держите ноги вместе
  • Возьмите по одной гантели в каждую руку
  • Руки должны быть по бокам.
  • Выпад левой ногой сзади
  • Опустить колено параллельно полу
  • Согните руки в локтях до 90 градусов.
  • Уравновесить правой ногой
  • Встаньте прямо, приподняв левую ногу позади себя, как в «позе самолета».
  • Держите ноги вытянутыми в воздухе прямо к бедру.
    Сожмите ягодичные мышцы, разгибая левую ногу.
  • Поднимите согнутые локти вверх, заправленные сбоку.
    Выпрямите руки назад в «трехглавой отдаче».
  • Подождите 1 секунду.
  • Согните руки назад
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте эти 10 повторений.
  • Поменяйте стороны.

21. Ножницы:

  • Лягте на спину, держа вес в одной руке.
  • Поднимите колени, чтобы ступни и колени были в воздухе.
  • Выпрямите руки к потолку.
  • Вытяните левую ногу до пола, чтобы зависнуть на 1 см над полом
  • Прижмите правое колено к груди, а также опустите локти к полу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *