Укрепляем мышцы спины: Книга: «Укрепляем мышцы спины» — Летувник, Фрайвальд. Купить книгу, читать рецензии | Bodytrainer Rucken | ISBN 985-483-289-9

Укрепляем позвоночник: 7 упражнений для спины | Секреты красоты | Здоровье

Чего не любит позвоночник?

В некоторых ситуациях, которые, увы, становятся визитной карточкой современного образа жизни, позвоночник страдает особенно сильно. Итак, что это за моменты?

Слабые мышцы. Если вы много двигаетесь, мышцы, окружающие позвоночник, постоянно тренируются и защищают стержень организма, как настоящий корсет. Увы, многие ли из нас проходят положенные 8–10 тысяч шагов в день?

Поэтому мышцы ослабевают, атрофируются, и вес тела принимают на себя позвонки и межпозвоночные диски, что грозит серьезными последствиями, такими как остеохондроз, межпозвоночные грыжи и т. п.

Неправильный подъем тяжести. При слабых мышцах спины поднимать что-то тяжелее 10 кг – убивать межпозвоночные диски. Любым наклонам, при которых спина округляется, лучше предпочесть приседание.

Сидение без опоры под спину. В сидячем положении даже сильные мышцы спины расслаблены и вес тела давит опять-таки на позвонки и диски, поэтому опираться на спинку стула или кресла необходимо. Желательно, чтобы она имела анатомическую форму и поддерживала прогиб в пояснице и лопатки, а в идеале – еще и шею и голову.

Сумки на плече. Даже легкая дамская сумочка провоцирует постоянно вздергивать одно плечо вверх. Возникает такой перекос во всем позвоночнике и прилегающих костях, который затрагивает даже тазобедренные суставы.

Зарядка для спины

Чтобы компенсировать влияние всех этих вредных факторов, мы составили комплекс упражнений. Вам потребуются гантели весом 2–3 кг (можно использовать большие бутыли для воды с ручкой или сумки с пакетами сахара или муки). На усилии следует делать выдох, при расслаблении – вдох. Упражнения оптимально делать 2–3 раза в неделю.

1. Тяга гантелей к поясу

Встаньте ровно, ноги на ширине бедер или чуть шире. Возьмите гантели в руки, слегка присядьте и подайте корпус вперед. Для этого наклонитесь в пояснице, а плечи разверните, лопатки сведите как можно ближе – это не позволит травмировать поясницу. Сгибая локти, тяните вверх так, чтобы коснуться краев живота. Вы должны ощущать напряжение мышц верхней части спины. Если не получается, поэкспериментируйте с положением корпуса (чуть вперед или чуть назад) или же возьмите вес побольше. Три подхода по 8–12 повторений.

2. Тяга гантели одной рукой в наклоне

Вам понадобится стул или табуретка. Встаньте сбоку от нее, в дальнюю руку возьмите гантель. Ближайшую ногу согните и поставьте колено на табуретку, рукой обопритесь на опору перед коленом. Другую ногу слегка согните, корпус наклоните, как для предыдущего упражнения. Руку с гантелью опустите вдоль тела ладонью к корпусу. Подтягивайте руку к животу, ощущая напряжение половины спины. Затем поменяйте стороны. 4 подхода (2 на каждую сторону) по 10 повторений.

3. Гиперэкстензия

Положите на табуретку или стул большую подушку (чтобы было не жестко) и опуститесь на нее низом живота и бедрами. Ноги надо вытянуть и зацепиться ими за что-нибудь на полу (проще всего попросить кого-то их придерживать). Руки либо за головой, либо прижаты к груди. Разверните плечи, сведите лопатки и в таком положении опускайте корпус насколько сможете и поднимайте его в верхнюю точку. Выдох на подъеме. Три подхода по 5–8 раз.

4. Разводка гантелей стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями прижмите к бедрам, ладонями к ногам. Локти слегка согните, живот втяните и напрягите. Во время всего упражнения не дергайте поясницей, двигаются только руки и плечи. На выдохе плавно поднимите гантели от бедер до уровня плеч в стороны, разводя руки. Локти не выпрямляйте. Вы должны почувствовать, как работают мышцы сзади от плеч до лопаток и в сторону подмышек. Два подхода по 8–10 раз.

5. Натяжение спины

                                                               

Кстати

Занятия физкультурой – укрепляющие  и развивающие мыщцы, позвоночник, суставы – являются одной из основных мер профилактики невралгии. Однако если профилактических мер оказалось недостаточно, придется прибегнуть к медицинским средствам. Чтобы снять боль при начальной стадии невралгии, применяют препараты, блокирующие кожные рецепторы нервов и отвлекающие средства. Особое место в ряду лекарственных средств при невралгии занимают лечебные пластыри. Они обладают обезболивающим, противовоспалительным, миорелаксирующим действием и могут быть использованы не только в острый период болезни, но и подходят для длительного применения.

Опуститесь на коврик на живот. Ноги вытянуты, руки вытянуты вперед. Смотрите в пол и не закидывайте голову (для удобства под лоб можно положить небольшую подушечку или свернутое полотенце). Вытяните пальцы левой ноги и правой руки, напрягите обе конечности и плавно оторвите их от пола. Ваша задача не задрать их вверх, а вытянуть над полом бедро (так, чтобы даже часть низа живота «зависла» над полом) и руку вместе с плечом и желательно грудью.

Зафиксировав это положение на 3–5 счетов, плавно положите конечности на пол (не бросая!) и сделайте то же самое правой ногой и левой рукой. Два подхода, в каждом подходе 16–20 повторений (по 8–10 на каждую диагональ). Со временем в руку можно будет взять гантель.

6. Скручивание поясницы

Перевернитесь на спину. Прижмите поясницу, лопатки и плечи к полу, руки вдоль туловища на полу. Согните ноги и поднимите их так, чтобы голени были направлены вертикально вверх, а колени располагались на весу в районе груди.

Найдите устойчивое положение, щиколотки можно скрестить. Напрягите мышцы поясницы и живота и ими плавно подтяните колени в сторону шеи так, чтобы таз и за ним низ поясницы оторвались от пола. Голени все время держите вертикально, руками можно опереться на пол для равновесия. Три подхода по 8 раз.

7. Расслабление позвоночника

Встаньте на четвереньки. Опустите голову вниз, подбородок прижмите к груди и максимально округлите спину вверх. Затем опустите таз к пяткам, выпрямляя спину, прогибая поясницу вниз и поднимая голову. Руки спереди стоят на полу, вытягиваются, потяните спину вместе с ними. Один подход, 10–12 повторений.

Смотрите также:

Укрепляем спину: 5 простых и эффективных упражнений

Выполняя эти несложные упражнения каждый день, вы почувствуете, насколько крепче станут мышцы спины и вам захочется летать!

Упражнения показывает Алексей Кислов, преподаватель современных танцев Регионального центра танца «Данс-холл».

1. Наклоны вперед

Техника выполнения:

• 
  Исходное положение стоя, ноги вместе, руки подняты вверх, спина прямая
• 
  С прямой спиной и вытянутыми вперед руками очень медленно наклоняемся вперед до прямого угла
• 
  Живот сильный, руки и спина должны быть одной линией
• 
  Выполнять 10 раз

Эффект: Укрепляются мышцы спины, поясницы, растягивается задняя поверхность бедра, работают мышцы пресса

2. «Лодочка»

Техника выполнения:

• 
  Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты перед собой.
• 
  Одновременно поднимаем от пола руки и ноги, ноги вместе, руки тоже
• 
  Задача оторвать бедра от пола
• 
  Зафиксироваться в «лодочке», в зависимости от ваших возможностей
• 
  Ноги и спина сильные во время выполнения упражнения
• 
  Повторить 5 раз
• 
  Можно усложнить упражнение, раскрыв руки в стороны

Эффект: Укрепляются мышцы спины, бедер и ягодиц

3. Скручивания

Техника выполнения:

• 
  Исходное положение сидя, одна нога согнута в колене, другая прямая
• 
  Опора на руку за спиной
• 
  Противоположной рукой тянемся к прямой ноге, плечо этой руки должно оказаться над бедром
• 
  Важно максимально скрутить корпус и зафиксироваться в этом положении
• 
  Выполнять 4 раза, фиксируясь каждый раз по минуте

Эффект: Раскрываются межреберные мышцы, работают косые мышцы спины

4. Ноги за голову

Техника выполнения:

• 
  Важно выполнять это упражнение, когда спина уже разогрета, ближе к финалу вашей тренировки
• 
  Исходное положение лежа на спине, лопатки и плечи прижаты к полу
• 
  Помогая руками поднимаем ноги и аккуратно заводим за голову
• 
  Стоять в стойке ноги за головой важно на лопатках, не на шее или голове, локти на полу, поддерживают поясницу
• 
  Повторить 1-2 раза
• 
  Важно при выходе из стойки прижать колени к животу и медленно раскрыться в исходное положение

Эффект: Растягиваются все мышцы спины

5. Скручивания лежа на животе

Техника выполнения:

• 
  Исходное положение лежа на животе, руки в стороны, ногу поднимаем вверх, сгибаем в колене, заводим за выпрямленную ногу до пола
• 
  Попробовать стопой коснуться пола, колено смотрит в потолок
• 
  Задача – раскрыть бедро
• 
  Плечи на полу
• 
  Выполнять 4-6 раз с фиксацией

Эффект: Растягиваются мышцы плеч, грудного отдела, косые мышцы. Работают мышцы пресса и ягодиц.

А как вы укрепляете спину?

УКРЕПЛЯЕМ МЫШЦЫ СПИНЫ :: Sporta-Klubi.lv

Слабые мышцы спины часто приводят к нарушению осанки и болям в пояснице. Привести себя в должную физическую форму — задача не из легких. И дело даже не всегда в трудолюбии и усердии, с которым Вы занимаетесь физкультурой. Очень важно уметь грамотно подобрать необходимые комплексы и точно соблюдать технику упражнений.

Упражнение 1

Исходное положение: возьмите гантели и лягте животом па фитбол, опираясь на согнутые колени. Руки свободно опущены вниз, локти полусогну-1Ы. ладони направлены внутрь. Скрутите копчик вперед, чтобы низ живота был прижат к фитболу. Голову не опускайте, смотрите в пол.

Из этого положения поднимите голову и плечи. Медленно разведите руки в стороны на уровне плеч. При этом не допускайте прогиба в пояснице.

Затем поднимите левую руку и левое плечо еще выше, скрутив позвоночник вправо. Правая рука неподвижна.

Задержитесь в этом положении на пять счетов и медленно вернитесь в исходное положение. Вы­полните четыре повтора в одну сторону. Затем отдых в течение одной минуты. Снова выполните упражнение, но уже в другую сторону.

Постепенно увеличьте количество разворотов до 8-10. По мере развития мышечной силы возь­мите гантели более тяжелые по весу, но коли­чество повторов при этом не должно превышать четыре раза. На начальном этапе вес гантелей должен быть равен 1,5-2 килограммам.

 

Упражнение 2

Упражнение укрепляет мышцы пресса, за­действует мышцы ягодиц, ног, плеч, верхнего отдела спины. Разгибатели спины работают как стабилизаторы.

Исходное положение: сядьте ни фитбол. зятем переставляйте ноги вперед до тех пор, пока ваша голова, плечи и верхняя часть спины не окажутся на фитболе, колени согнуты и находятся точно над лодыжками.

Из этого положения напрягите пресс, так вы добьетесь нейтрального положения позвоночни­ка. Корпус должен быть параллелен полу. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.

Внимание: руки должны быть прямыми на протяжении всего выполнения упражнения.

Разверните корпус влево, одновременно вы­прямляя ноги и касаясь пола пальцами левой руки для устойчивости. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение, разворачивая корпус вправо. Это и будет один повтор.

На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-16 повторов в каждом (чередуя стороны). По мере развития мышечной силы доведите количес­тво сетов до 3, а количество повторов оставьте неизменным — 16 раз.

Обязательно отдыхайте между сетами 30 се­кунд — 1 минуту.

Упражнение 3

Упражнение эффективно укрепляет разги­батели позвоночника и мышцы пресса.

Исходное положение: лягте животом на фит-бол, поставив ладони на пол на ширине плеч. Переступая руками, перенесите корпус немного вперед так, чтобы фитбол оказался под коленями, а тело образовало прямую линию. Ноги прямые, сгопы вместе, кисти точно под плечевыми сус­тавами. Чтобы сохранить равновесие, напрягите мышцы корпуса, но голова и шея должны быть расслаблены.

Из этого положения напрягите пресс и, не сгибая ног, приподнимите бедра вверх так, чтобы упереться в фитбол подъемом стоп. Медленно вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе начните с 1—2 сетов по 8— 10 повторов в каждом. Затем при желании можно будет увеличить количество повторов до 12 раз, а количество сетов — до 3.

Внимание: перекатывая мяч ногами, подтя­гивайте бедра поближе к груди и не переносите вес на руки.

Обязательно отдыхайте между сетами 30 се­кунд — 1 минуту

Упражнение 4

Упражнение эффективно укрепляет разги­батели позвоночника, мышцы верхнего отдела спины, задние пучки дельтовидных мышц, а также мышцы пресса и ягодиц.

Исходное положение: лягте на фитбол грудью, животом и бедрами, ногами упритесь в спину. Сложите руки перед грудью, свободно опустив локти.

Из этого положения напрягите пресс и подтя­ните копчик вперед, чтобы зафиксировать поло­жение корпуса. Затем выпрямите спину и ноги, оторвав от фитбол а руки и грудь. Разведите руки в стороны и опустите лопатки. Ладони развер­ните вперед, большие пальцы рук направлены вверх. Медленным движением разверните кисти большими пальцами вниз, опустите корпус на фитбол и сложите руки перед грудью, ноги не сгибайте. На начальном этапе начните с 1 сета из 10 повторов. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 2—3. а количество повторов — до 12-15.

Обязательно отдыхайте между сетами 30 се­кунд — 1 минуту.

 

Упражнение 5

Упражнение эффективно укрепляет пояс­ничный отдел позвоночника.

Исходное положение: лягте на фитбол живо­том, ноги выпрямлены, упор носками в пол, руки скрещены на затылке, корпус опущен вниз. Из этого положения медленно поднимите корпус в линию с прямыми ногами. Затем также медленно вернитесь в исходное положение.

Если вы новичок, ограничивайте амплитуду движения до одной линии с ногами. Затем можно будет поднимать корпус с полной амплитудой, но не выше линии ног. Когда почувствуете, что упражнение дается слишком легко, возьмите в руки отягощение.

На начальном этапе начните с 2 сетов, но 8 повторов в каждом. По мере укрепления поясницы доведите число сетов до 3, а количество повторов — до 12. Затем увеличивайте число повторов до 15, до 20.

Обязательно отдыхайте между подходами 30 секунд — 1 минуту.

 

Упражнение 6

Упражнение эффективно укрепляет поясничный отдел позвоночника.

Исходное положение: лягте на фитбол жи­вотом, ноги прямые, стопы соединены вместе и свободно опущены вниз, руки на расстоянии чуть шире плеч, упор руками в пол перед собой, кисти расположены строго под плечевыми суставами, голову назад не запрокидывать, смотреть в пол.

Из этого положения одновременно медленно поднимите вверх правую ногу и левую руку. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение другой рукой и ногой.

На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов.

Когда освоите данное движение, переходите к более сложному варианту, или возьмите в руки гантель (2—3 кг).

Вариант выполнения для продвинутых:

Лежа на фитболе одновременно поднимите обе ноги вверх. Вернитесь в исходное положение.

На продвинутом уровне выполняйте упражне­ние 3-4 сетами по 12-15 повторов в каждом.

Обязательно отдыхайте между сетами 30 се­кунд — 1 минуту.

Вариант выполнении для новичков

Вариант выполнения для продвинутых

«УРОКИ ВЕЛНЕСА» — Э.ПАТТЕРСОН- Феникс (Ростов-на-дону) 2007

Укрепляем мышцы спины: асаны для осанки

Большинству из нас с осанкой не повезло: сидячая работа в офисе, или работа стоя в течение длинного дня ослабляет мышцы спины. В итоге одни мышцы находятся в постоянном напряжении и не расслабляются, а другие — не работают, и склонны атрофироваться со временем. Что же делать, чтобы не болела спина, и чтобы укрепить такой важный для всех нас мышечный каркас спины?

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

На осанку влияет не только внутреннее состояние человека, но еще и состояние мышц. Когда вы начинаете заниматься спортом, вы чувствуете себя увереннее и спина немного выпрямляется, плечи опускаются, а шея перестает напоминать шею гриф. Но этого не достаточно. Нужно еще и укреплять мышцы спины, чтобы спина не горбилась и не было сколиоза.

Асана №1. Balasana

Встаньте на колени, прямые руки подняты над головой, ладони обращены друг к другу. Глубоко вдохните. На выдохе медленно наклонитесь вперед, посадив таз на пятки и коснувшись лбом пола. Руки остаются вытянутыми вперед. В этой позе надавите ладонями на пол. На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите минимум 6 раз.

Асана №2. Virabhadrasana I

Встаньте прямо и сделайте шаг вперед одной ногой так, чтоб расстояние между ступнями было примерно 1,0-1,2 м (расстояние зависит от вашего роста и длины ног). На вдохе согните переднюю ногу в колене и поднимите сцепленные в замок руки вверх ладонями наружу. Мягко прогнитесь в верхней части спины. На выдохе вернитесь в исходное положение используя силу согнутой ноги. Повторите упражнение минимум 6 раз и проделайте то же самое на вторую ногу.

Асана №3. Поза ящерицы

Опуститесь на пол, одну ногу согните в колене и сядьте на ее пятку, вторую ногу отведите назад, как-будто вы сидите на продольном шпагате, колено смотрит четко вниз. Держите корпус в вертикальном положении, руки упираются в пол по обе стороны согнутого колена. На вдохе поднимите грудную клетку вперед и вверх, сведя лопатки, и тянитесь руками вниз к полу и немного назад. На выдохе согните руки в локтях и опустите грудь на бедро согнутой ноги. Проделайте это упражнение минимум 6 раз и затем повторите то же самое на вторую ногу.

Асана №4. Setu Bandha Sarvangasana

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Кисти сцепите в замок ладонями вниз и поднимите руки к потолку. На вдохе упритесь ступнями в пол, поднимите таз как можно выше, подбородок стремится к груди, задняя часть шеи должна прижиматься к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение прижав лопатки к полу. Повторите упражнение минимум 6 раз.

По материалам lifehacker.ru

Все буде добре: укрепляем мышцы спины — выпуск от 10 ноября — смотреть на Tv.ua — видео

10 ноября 2014 23:10
Редакция

Вас часто мучают боли в спине? Не можете разогнуться после стирки или мытья полов? Осенью, когда физическая активность снижается, эта проблема актуальна для многих. Гостья шоу Все буде добре участница проекта Танцюють всі, Екатерина Чернышова утверждает, что настоящим спасением от боли в спине является танец живота.

Смотрите также: Все буде добре: степ-аэробика с Игорем Обуховским (ВИДЕО)

«Танец живота поможет не только укрепить мышцы, но и похудеть до 5 кг за месяц! – рассказывает гостья шоу Все буде добре Екатерина Чернышова. – Так что я вам очень советую выполнять эти упражнения. Те, кто видел шоу Україна має талант наверняка знают историю 36-летнего харьковчанина Андрея Сиденко, который без каких-либо диет, а только лишь с помощью занятий танцем сбросил почти 90 килограммов за три года. Прежде он весил 162 килограмма. Теперь при росте 184 сантиметра он весит 76 килограммов…»

Сдвиг грудной клетки влево-вправо

Сдвиньте грудную клетку вправо-влево горизонтально. Голова, плечи и бедра остаются неподвижными. Выполняйте упражнение плавно, будто вы перетекаете, как водичка справа влево. Нужно стараться оставлять нижнюю часть тела более статичной.

Восьмерка грудной клеткой

Сместите грудную клетку вправо, далее перекос вверх, грудная клетка смещается влево, и перекос вниз. Центр держим в перекошенном состоянии, выравнивание происходит только при смещении вправо или влево при опускании или поднимании груди.

Смотрите также: Все буде добре: зарядка для спины от Вячеслава Узелкова (ВИДЕО)

Перекос грудной клетки

Поднимите одно плечо вверх, а другое опустите вниз и перекосите грудную клетку. Поменяйте положение. Перемещается только грудная клетка – голова, руки и бедра неподвижны.

Вращение грудью

Следующее упражнение чем-то может напомнить вам цыганские танцы. Первое, что вы делаете – подаете грудь вперед, потом назад. Теперь вниз – вперед, а потом вниз-назад.

Заканчиваем плавным движением вниз-назад. Перемещается только грудная клетка – голова, руки и бедра неподвижны. Перемещение происходит за счет прогиба в позвоночнике.

Благодаря тому, что восточный танец исполняется без резких движений, исключаются травмы позвоночника. Он становится гибким.

А благодаря тренировке мышечного корсета польза от танца живота заметна и на осанке. Раскрывается грудная клетка, головные боли, вызванные зажимами в шейном отделе, также постепенно отступают.

Вращение грудью фронтальное по X

Сдвиньте грудную клетку вправо-среднее положение. Поднимите грудную клетку вверх-центр. Сдвиньте грудную клетку влево-среднее положение. Опустите грудную клетку вниз-центр. Голова, плечи и бедра остаются неподвижными.

Смотрите также: Все буде добре: как нужно есть, чтобы похудеть? (ВИДЕО)

Все дело в ритмичном полноценном дыхании, которое формируется благодаря плавным движениям, раскрывающим грудную клетку. Так в мозг поступает большое количество кислорода, который и воздействует на центры удовольствия, а значит, польза восточного танца проявляется не только на самочувствии, но и на эмоциональном состоянии, провоцируя выброс эндорфинов, что повышает настроение.

Занимаясь некоторое время, вы уже не сможете обходиться без регулярных тренировок: вам захочется очередной порции позитивных эмоций.

Подробности смотрите в новом выпуске шоу Все буде добре от 10 ноября прямо сейчас на нашем сайте Tv.ua!

Смотрите онлайн шоу Все буде добре (эфир от 10.11.2014) – танец живота для укрепления мышц спины:

Правильное питание.

Здоровое питание

Почему важно правильное питание, что мы можем получить в итоге и как действовать, чтобы прийти к желаемому результату….

Какие цели поможет реализовать здоровое питание?

Питание – это жизненно необходимый процесс для нашего организма, хочешь жить – необходимо питаться. В результате этого процесса мы получаем энергию, строительный материал для обновления (роста) организма, биологические активные питательные вещества, определенное воздействие на психику. 

Правильное питание способно подарить нам здоровье, долголетие и красоту. Оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. 

А недостаток, как и избыток  питательных элементов становятся причиной сначала временных неудобств, затем источником развития заболеваний, фактором преждевременного старения и ранней смерти.

Так, дефицит витаминов влияет на здоровье, ум и молодость значительное больше, чем ряд других причин. В основе большинства заболеваний лежит недостаток какого-либо витамина. Неудовлетворительное количество минеральных веществ представляет собой основной механизм старения организма, так же как и процесс обезвоживания. Аналогичным образом действует на организм несбалансированность в рационе других компонентов питания, таких как, углеводы, жиры и белки.

То есть на основе вышесказанного, можно сделать вывод, что необходимо иметь некоторые сведения о компонентах питания, что они собой представляют, в каком количестве требуются организму, какое воздействие оказывают. А также желательно понимать механизмы работы пищеварительной системы, процесса пищеварения, усвоения. К примеру, почему важно тщательно пережевывать пищу, что влияет на усвоение питательных элементов; как можно сэкономить собственную энергию, оптимизировав свое питание и т.д.    

Также здоровое питание даст возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, поможет избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, будет содействовать восстановлению интеллектуальной и физической энергии. То есть, проще говоря, правильное питание – это один из главных путей, который приведет нас к здоровью. А здоровье, в свою очередь, даст, прежде всего, хорошее самочувствие, а также прекрасный внешний вид и время для того, чтобы мы могли достичь тех целей, которые ставим перед собой в жизни. 

Проблемы питания

Достаточно серьезной на сегодняшний день является проблема питания на мировом и государственном уровне. И об этом нужно знать и принимать это во внимание.

Дефицит необходимых пищевых веществ (витаминов, минеральных веществ, аминокислот и т.д.) связан с рядом причин:

1. Из-за уменьшения физической активности населения и соответственно снижения энергетических затрат, резко сократилось количество потребляемой пищи (в 2 – 3 раза). То есть вместо 5 000 – 6 000 ккал потребляется 2 000 – 3 000 ккал.
2. Проблема с экологией, с одной стороны, это обеднение почв, с другой – загрязнение окружающей среды. То есть, это приводит к недостатку необходимых биологически активных веществ в продуктах питания для человека и к концентрации токсических веществ в его организме.
3. Современные технологии производства (пастеризация, консервация, введение гормонов, эмульгирование, рафинирование и т.д.) на всех производственных этапах становятся причиной потери минеральных веществ, витаминов и других биологически ценных элементов. Основная цель данных технологий – увеличить количество, чтобы повысить прибыль производителей, но никак не качество продукции.
4. Использование высокотемпературных режимов приготовления блюд провоцирует потерю необходимых пищевых веществ. К примеру, рафинирование растительных масел.
5. Нарушение режима питания и структуры, когда питаются на ходу, жирной, углеводной, однообразной, рафинированной пищей с обильными трапезами в вечернее время.  

В России проблема питания еще больших размеров по сравнению с ведущими развитыми странами. На самом деле достаточно печальная ситуация, но вполне решаемая, если только есть желание и можешь приложить усилия.

Учеными был найден способ, как восполнить тотальный недостаток питательных веществ в организме людей – были разработаны биологически активные добавки, которые в течение многих десятилетий успешно применяются в ведущих развитых странах мира, среди них Япония, США и другие.

Как правильно питаться?

Научиться правильно питаться – непросто, нужен комплексный подход, нужны знания, определенные навыки.

Исследователями, специалистами в вопросах питания разработаны различные теории, концепции, программы питания. Единой для всех теории и системы не существует, однако у нас есть возможность изучить информацию, недостатки, преимущества, принципы, последствия, узнать об отзывах и т.д. Выбрать для себя наиболее подходящий вариант и рационально организовать, таким образом, свое питание.  Это в случае, если Вы хотите разбираться самостоятельно. Кроме  того, можно обратиться к диетологам и нутрициологам для оптимального подбора рациона здорового питания.  

Также целесообразно интересоваться:

• какие продукты являются вредными, какие полезными и почему;
• на основе каких современных технологий производства были изготовлены те или иные продукты питания, какие пищевые добавки есть в их составе;
• какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
• режим питания и почему он важен;
• что такое БАД, их виды, применение и т. д.

Наиболее правильным питанием будет то, которое подобрано для отдельного конкретного человека с учетом его возраста, конституции, основных и побочных заболеваний и других факторов. Это очень индивидуально.

Но для того чтобы улучшить свое здоровье, хорошо себя чувствовать, сохранить молодость, красоту – разумно задумываться над тем, что мы едим и интересоваться, что сделать, чтобы знать сегодня больше и быть лучше, чем вчера

Рекомендуем к прочтению:

Современные рекомендации по здоровому питанию от американских врачей

Каковы преимущества упражнений для спины?

Тяга — отличное упражнение для спины.

Изображение предоставлено: Клаус Ведфельт / DigitalVision / GettyImages

Мышцы вашей спины не просто красиво выглядят, когда вы обнажаете все это в бассейне или надеваете майку — они важны практически для каждого вашего движения. Преимущества сильной спины выходят далеко за рамки эстетики.

Подсказка

Упражнения для спины могут улучшить вашу осанку, улучшить ваше телосложение и защитить от болей в спине и травм.

Общие преимущества упражнений для спины

Ваша спина состоит из нескольких мышц, каждая из которых поддерживает позвоночник, осанку и активность, важную для повседневной жизни и спорта. Основными из них являются следующие, объясняет учебный сайт Teach Me Anatomy:

.

• Latissimus dorsi , большие мышцы, начинающиеся ниже
  подмышками и бегут вниз по задней части грудной клетки и отвечают за движение плеч
• Ромбовидные , мышцы, расположенные в средней и верхней части спины,
  отвечает за втягивание лопатки или лопаток
• Трапеция , которая проходит от шеи до середины спины.
  и отвечает за движение лопаток
• Erector spinae , мышцы, которые проходят вдоль позвоночника и управляют
  разгибание и боковое движение

Тренировка этих мышц, особенно широчайших, дает вам завидную V-образную форму туловища, которая помогает уменьшить вашу талию. Кроме того, преимущества упражнений для спины распространяются на ваши результаты во многих видах спорта, таких как скалолазание, плавание и бокс.

Подробнее : 5 упражнений, которые вам нужны для сильной и сексуальной спины

Укрепление спины также поможет вам, если вам просто нравятся тяжелые тренировки. Когда у вас сильные мышцы спины, они могут лучше помочь вам в выполнении других упражнений на нижнюю часть тела, например, приседаний.

Тренировка спины растягивает и укрепляет мышцы, поддерживающие ее структуру.Мышцы спины поддерживают диски позвонков, связки и фасеточные суставы. Если они слабы, ваш позвоночник не имеет опоры и может стать уязвимым для боли и дисфункции. Тренировка спины может помочь предотвратить напряжение и растяжение связок, которые могут возникнуть во время занятий спортом и повседневной работы, например, при перемещении мебели или ящиков, или несчастных случаев.

Сидячий образ жизни и тренировки спины

Если у вас есть работа или образ жизни, требующий много сидения, например, долгое нахождение за компьютером, мышцам спины требуется дополнительное внимание.

Сидячий образ жизни может привести к накоплению жира и атрофии мышц спины. Они могут стать жесткими и быстрее утомляться, что может привести к усилению боли. Со временем боль может еще больше ограничить ваше движение, поэтому вы еще больше потеряете физическую форму, а мышцы спины будут обеспечивать еще меньшую устойчивость позвоночника.

В исследовании, опубликованном в журнале Applied Ergonomics в ноябре 2019 года, участвовали 64 сотрудника call-центра, которые большую часть времени проводили сидя.По крайней мере, 75 процентов этих рабочих сообщили о болях в спине. Исследователи отмечают четкую связь между сидячим поведением и хронической болью в пояснице.

В общем, вставание и движение важно для укрепления позвоночника, но силовые тренировки могут еще больше улучшить здоровье вашей спины. С помощью силовых упражнений, таких как тяги, подтягивания и опускания на широчайшие, вы можете усилить функцию мышц спины.

Подробнее : все, что вам нужно знать, чтобы построить сильную спину

Поскольку некоторые мышцы спины являются одними из самых больших в вашем теле, преимущества упражнений для спины с отягощениями могут также включать увеличение мышечной массы и силы. Со временем вы также можете почувствовать улучшение мобильности и равновесия.

Когда у вас больше мышечной массы, вам может быть легче сбросить жир, что приведет к более здоровому составу тела. Мышцы требуют от вашего тела больше энергии для поддержания по сравнению с жиром.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям и опубликованному в апреле 2018 года, лучшие силовые упражнения для спины включают тягу в наклоне и подъемы I-Y-T.

Движение 1: Тяга в наклоне

1. Держите штангу перед бедрами
   захватом сверху, локти расслаблены.
2. Петля вперед от бедер при сгибании
   колени слегка и сохраните длинный позвоночник. Позвольте штанге свисать к
   пол.
3. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть штангу к себе.
   пупок. Сожмите лопатки вместе.
4. Выпрямите руки так, чтобы штанга висела.
   к полу, чтобы выполнить одно повторение.

Движение 2: I-Y-T поднимает

1. Лягте животом на тренажерный зал.
   Держите в каждой руке по легкой гантели.
2. Вытяните руки к полу ладонями.
   лицом внутрь.
3. Сформируйте букву «I», вытягивая руки прямо.
   накладные расходы. Опуститесь обратно к земле.
4. Сформируйте букву «Y», открыв руки вверх.
   и развернута под углом 45 градусов, большие пальцы рук направлены вверх. Опустите руки назад к
   земля.
5. Сформируйте букву «Т», подняв руки.
   параллельно земле по бокам ладонями вниз. Опустить руки назад
   к земле.

Если у вас болит спина, эти упражнения могут вам не подойти.Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы тренировок, если вы живете с хронической болью в спине, сдавлением нервных корешков или недавно перенесли операцию на позвоночнике.

Упражнения для спины и дисфункции

Улучшение дисфункции спины — еще одно преимущество упражнений для спины. Как показано в публикации Osteoporosis International в октябре 2017 года, упражнения для укрепления позвоночника и тренировки осанки в течение шести месяцев снижали кифоз у взрослых старше 60 лет. В этом небольшом исследовании оценивалась программа упражнений, ориентированных на кифоз.Кифоз — это чрезмерное искривление позвоночника наружу.

Упражнения для спины также могут облегчить боль в пояснице и шее. В журнале Ochsner Journal весной 2014 года было опубликовано исследование, показывающее, что укрепление поясничных и шейных мышц-разгибателей может значительно уменьшить хроническую боль в спине и шее.

Подробнее : Лучшие упражнения для поясницы в домашних условиях

Выполнение упражнений для поясницы может не избавить от боли в пояснице, но может улучшить функции и облегчить боль.Спортивная медицина Принстонского университета объясняет, что с помощью упражнений для спины, таких как наклон кобр и баланс позвоночника, вы лучше осознаете правильную осанку и научитесь поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Регулярные упражнения для спины также позволяют узнать, как ваш живот и ягодицы связаны со здоровьем спины, поэтому важно также прорабатывать эти группы мышц.

Движение 1: Лежащие кобры

1. Лягте животом на коврик, вытянув руки по бокам.
2. Поднимите голову и грудь, чтобы парить над
   коврик, когда вы сжимаете лопатки вместе.
3. Пауза на два-три счета и возврат
   в исходное положение.

Движение 2: Баланс позвоночника

1. Встаньте в стойку на четвереньках.
   положите руки под плечи и колени под бедра.
2. Вытяните правую руку вперед за
   ухо пальцами и левую ногу назад прямо за собой.
3. Reach, чтобы удлинить конечности и удержать их
   параллельно полу; удерживайте на три счета.
4. Вернитесь в положение на четвереньках и
   повторить с левой рукой и правой ногой.

Важность и сила забытых мышц спины — PantherNOW

Nihat Strider / Автор статей

Спина — одна из важнейших частей анатомии человека. Это также один из самых запущенных. Мышцы спины придают телу силу, которые играют важную роль во всех функциях. Они соединяют бедра, ягодицы, грудь, плечо и шею. Это соединение основных мышц частей тела человека.Укрепление мышц спины не должно рассматриваться как роскошь, а скорее как обязанность. Эти мышцы служат нам не только для определения активности и силовых тренировок, они служат нам в нашей повседневной жизни.

Эстетически проработка спины сделает талию более тонкой и поможет создать фигуру в виде песочных часов. Проработка верхней части спины сделает нас сильнее и создаст образ V-образной фитнес-модели сзади. Часто нас беспокоит, как наши мышцы и тело выглядят спереди, поскольку это единственная сторона, которую мы видим в зеркале.Будь то мужчина в костюме или женщина в платье, идеальная спина станет идеальным вариантом для вечеринки на Майами-Бич.

С научной точки зрения каждая мышца нашего тела напрямую связана со своим аналогом. Например, бицепс с трицепсом, грудь с верхней частью спины и живот с нижней частью спины для достижения сильного точеного пресса, а затем важна проработка нижней части спины. Без сильной поясницы никакие обычные тренировки пресса, такие как приседания, планка и многие другие, не могут выполняться должным образом.Спина дает телу силу и поддержку для всех этих скручиваний пресса. Точно так же для сильных мышц груди необходима проработка мышц спины. Чтобы верхняя часть тела выглядела идеально, не менее важна проработка задней части тела.

Если мы рассмотрим нашу повседневную жизнь, мы либо стоим, либо сидим каждое мгновение дня,
поэтому важна хорошая осанка, а для нее необходимы сильные мышцы спины. Сесть на
часов подряд вызовет боли в спине.Эта боль чрезвычайно распространена у взрослых американцев из-за каждых
дневных занятий длительным сидением и нетренированной осанкой. Сильные мышцы спины
необходимы и напрямую связаны с хорошей осанкой.

Наш позвоночник удерживает все тело вместе и в вертикальном положении, и он полностью окружен спиной
мышц. Сохранение сильной спины поможет нам оставаться сильными и здоровыми. Зачем ждать, пока у
болит спина? Помните старую пословицу: «Унция профилактики стоит фунта лечения».

Motivation Monday — еженедельная колонка, посвященная фитнесу и здоровью. Нихат является сертифицированным персональным тренером, для комментариев и вопросов пишите [email protected]

Упражнения могут улучшить мышечную силу, выносливость и электрическую активность поясничных разгибателей у лиц с неспецифической болью в пояснице: систематический обзор с метаанализом

1.

Refshauge, KM & Maher, CG Исследования боли в пояснице и прогноз: обзор. руб. Дж.Sports Med. 40 , 494–498. https://doi.org/10.1136/bjsm.2004.016659 (2006).

CAS
Статья
PubMed
PubMed Central

Google ученый

2.

Джеймс, С. Л. и др. Глобальная, региональная и национальная заболеваемость, распространенность и годы, прожитые с инвалидностью по 354 заболеваниям и травмам в 195 странах и территориях, 1990–2017 гг . : систематический анализ для исследования глобального бремени болезней, 2017 г. Ланцет 392 , 1789–1858. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(18)32279-7 (2018).

Артикул

Google ученый

3.

Vos, T. et al. Глобальное бремя 369 болезней и травм в 204 странах и территориях, 1990–2019 гг .: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней 2019 г. The Lancet 396 , 1204–1222. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(20)30925-9 (2020).

Артикул

Google ученый

4.

Шмагель А., Фоули Р. и Ибрагим Х. Эпидемиология хронической боли в пояснице у взрослых в США: данные Национального исследования здоровья и питания за 2009–2010 гг. Arthritis Care Res. (Хобокен) 68 , 1688–1694. https://doi.org/10.1002/acr.22890 (2016).

Артикул

Google ученый

5.

Маккарберг, Б.Х. и Биллингтон Р. Последствия невропатической боли: проблемы качества жизни и связанные с этим затраты. Am. J. Manage. Уход 12 , S263-268 (2006).

Google ученый

6.

Дейо, Р. А., Мирза, С. К., Тернер, Дж. А. и Мартин, Б. И. Избыточное лечение хронической боли в спине: время отступить? J. Am. Board Fam. Med. 22 , 62–68. https://doi.org/10.3122/jabfm.2009.01.080102 (2009 г.).

Артикул
PubMed
PubMed Central

Google ученый

7.

Geurts, J. W., Willems, P. C., Kallewaard, J. W., van Kleef, M. & Dirksen, C. Влияние хронической дискогенной боли в пояснице: затраты и нагрузка на пациентов. Pain Res. Управлять. 2018 , 4696180. https://doi.org/10.1155/2018/4696180 (2018).

Артикул

Google ученый

8.

Carregaro, R. L. et al. Боль в пояснице следует рассматривать в качестве приоритета здравоохранения и научных исследований в Бразилии: снижение производительности и расходов на здравоохранение в период с 2012 по 2016 год. PLoS ONE 15 , e0230902. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0230902 (2020).

CAS
Статья
PubMed
PubMed Central

Google ученый

9.

Стюарт, У. Ф., Риччи, Дж. А., Чи, Э. и Морганштейн, Д. Затраты рабочего времени на потерю продуктивного рабочего времени из-за состояния здоровья в США: результаты американского аудита производительности. J. Occup. Environ. Med. 45 , 1234–1246.https://doi.org/10.1097/01.jom.0000099999.27348.78 (2003).

Артикул
PubMed

Google ученый

10.

Buchbinder, R. et al. Боль в пояснице: призыв к действию. Ланцет 391 , 2384–2388. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)30488-4 (2018).

Артикул
PubMed

Google ученый

11.

Koes, B. W., van Tulder, M.W. & Thomas, S. Диагностика и лечение боли в пояснице. BMJ 332 , 1430–1434. https://doi.org/10.1136/bmj.332.7555.1430 (2006).

CAS
Статья
PubMed
PubMed Central

Google ученый

12.

Allegri, M. et al. Механизмы боли в пояснице: Руководство по диагностике и терапии. F1000 Исследования. https://doi.org/10.12688/f1000research.8105.2 (2016).

Артикул
PubMed
PubMed Central

Google ученый

13.

Hayden, J. A., van Tulder, M. W., Malmivaara, A. & Koes, B. W. Лечебная физкультура для лечения неспецифической боли в пояснице. Кокрановская база данных Syst. Ред. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000335.pub2 (2005).

Артикул
PubMed

Google ученый

14.

Yamato, T. P. et al. Пилатес при боли в пояснице. Кокрановская база данных Syst. Ред. https://doi.org/10.1002/14651858.CD010265.pub2 (2015).

Артикул
PubMed
PubMed Central

Google ученый

15.

Saragiotto, B.T. et al. Упражнения для контроля моторики при хронической неспецифической боли в пояснице. Кокрановская база данных Syst. Ред. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012004 (2016).

Артикул
PubMed
PubMed Central

Google ученый

16.

Хейманс, М.W., van Tulder, M. W., Esmail, R., Bombardier, C. & Koes, B. W. Школы спины при неспецифической боли в пояснице. Кокрановская база данных Syst. Ред. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000261.pub2 (2004).

Артикул
PubMed

Google ученый

17.

Стил, Дж., Брюс-Лоу, С. и Смит, Д. Обзор специфики упражнений, разработанных для тренировки разгибателей поясницы. руб. J. Sports Med. 49 , 291–297.https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092197 (2015).

Артикул
PubMed

Google ученый

18.

Стил, Дж., Брюс-Лоу, С. и Смит, Д. Обзор клинической ценности изолированной тренировки с отягощением разгибания поясницы при хронической боли в пояснице. PM R 7 , 169–187. https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2014.10.009 (2015).

Артикул
PubMed

Google ученый

19.

Мохер Д., Либерати А., Тецлафф Дж., Альтман Д. Г. и PRISMA Group. Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализов: заявление PRISMA. PLoS Med. 6 , e1000097. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1000097 (2009 г.).

Артикул
PubMed
PubMed Central

Google ученый

20.

Эриксен, М. Б. и Франдсен, Т. Ф. Влияние пациента, вмешательства, сравнения, результата (PICO) как инструмента стратегии поиска на качество поиска литературы: систематический обзор. J. Med. Libr. Доц. 106 , 420–431. https://doi.org/10.5195/jmla.2018.345 (2018).

Артикул
PubMed
PubMed Central

Google ученый

21.

Лиампуттонг, П. (ред.) Справочник по методам исследований в области здравоохранения, социальных наук 1–18 (Springer, 2018).

Google ученый

22.

Higgins, J. P. et al. Кокрановское руководство по систематическим обзорам вмешательств (Wiley, 2019).

Книга

Google ученый

23.

МакАрдл, У. Д., Катч, Ф. И. и Катч, В. Л. Физиология упражнений: питание, энергия и работоспособность человека (Lippincott Williams & Wilkins, 2010).

Google ученый

24.

Меуччи Р. Д., Фасса А. Г. и Фариа Н. М. Распространенность хронической боли в пояснице: систематический обзор. Ред. Saude Publica 49 , 1.https://doi.org/10.1590/S0034-8910.201504

74 (2015).

Артикул
PubMed Central

Google ученый

25.

Махер К., Андервуд М. и Бухбиндер Р. Неспецифическая боль в пояснице. Ланцет 389 , 736–747. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30970-9 (2017).

Артикул
PubMed

Google ученый

26.

Fleck, S.J. и Kraemer, W. Разработка программ тренировок с отягощениями, 4E (Human Kinetics, 2014).

Google ученый

27.

Chowdhury, R.H. et al. Методы обработки и классификации сигналов поверхностной электромиографии. Датчики (Базель) 13 , 12431–12466. https://doi.org/10.3390/s130

1 (2013).

ADS
Статья

Google ученый

28.

Baltzopoulos, V. & Brodie, D. A. Изокинетическая динамометрия. Приложения и ограничения. Sports Med. 8 , 101–116. https://doi.org/10.2165/00007256-198

0-00003 (1989).

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

29.

Demoulin, C. et al. Подходит ли тест Соренсена для оценки утомляемости мышц-разгибателей туловища? J. Back Musculoskelet. Rehabil. 29 , 31–40.https://doi.org/10.3233/BMR-150592 (2016).

Артикул
PubMed

Google ученый

30.

Liberati, A. et al. Заявление PRISMA для составления отчетов о систематических обзорах и метаанализах исследований, оценивающих медицинские вмешательства: Объяснение и уточнение. PLoS Med. 6 , e1000100. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1000100 (2009 г.).

Артикул
PubMed
PubMed Central

Google ученый

31.

Махер, К. Г., Шеррингтон, К., Герберт, Р. Д., Мозли, А. М. и Элкинс, М. Надежность шкалы PEDro для оценки качества рандомизированных контролируемых испытаний. Phys. Ther. 83 , 713–721 (2003).

Артикул

Google ученый

32.

Хиггинс, Дж., Грин, С. & Сотрудничество, С. Кокрановское руководство по систематическим обзорам вмешательств (Wiley, 2008).

Книга

Google ученый

33.

Guyatt, G.H. et al. Руководство GRADE 6. Оценка качества доказательств — неточность. J. Clin. Эпидемиол. 64 , 1283–1293. https://doi.org/10.1016/j.jclinepi.2011.01.012 (2011).

Артикул
PubMed

Google ученый

34.

Фурлан, А. Д., Пенник, В., Бомбардье, К., ван Тулдер, М. и редакционная коллегия С. Б. Р. Г. Обновленные методические рекомендации для систематических обзоров в группе Кокрановского обзора в 2009 году. Spine (Phila) 34 , 1929–1941. https://doi.org/10.1097/BRS.0b013e3181b1c99f (2009 г.).

Артикул

Google ученый

35.

Аф, Б. Б. и Адении, А. Д. Влияние поясничной стабилизации и упражнений на беговой дорожке на функцию у пациентов с хронической механической болью в пояснице. Внутр. J. Therapy Rehabil. 25 (9), 493–499 (2018).

Артикул

Google ученый

36.

Bronfort, G. et al. Упражнения под наблюдением, манипуляции с позвоночником и домашние упражнения при хронической боли в пояснице: рандомизированное клиническое испытание. Spine J. 11 , 585–598. https://doi.org/10.1016/j.spinee.2011.01.036 (2011).

Артикул
PubMed

Google ученый

37.

Bruce-Low, S. et al. Одной тренировки разгибания поясницы в неделю достаточно для увеличения силы и уменьшения боли у пациентов с хронической эргономикой боли в пояснице. Эргономика 55 , 500–507. https://doi.org/10.1080/00140139.2011.644329 (2012).

Артикул
PubMed

Google ученый

38.

Чок, Б., Ли, Р., Латимер, Дж. И Тан, С. Б. Тренировка на выносливость мышц-разгибателей туловища у людей с подострой болью в пояснице. Phys. Ther. 79 , 1032–1042 (1999).

CAS
Статья

Google ученый

39.

Алп, А., Менги, Г., Авсароглу, А. Х., Мерт, М. и Сигирли, Д. Эффективность упражнений для стабилизации кора и их сравнение с традиционными домашними упражнениями у пациентов с болью в пояснице. Turkiye Fiziksel Tip ve Rehabilitationasyon Dergisi (Turk. J. Phys. Med. Rehabil.) 60 (Дополнение 1), S36 – S42 (2014).

Google ученый

40.

Franca, F. R., Burke, T. N., Caffaro, R. R., Ramos, L. A. & Marques, A.P. Влияние растяжения мышц и сегментарной стабилизации на функциональную инвалидность и боль у пациентов с хронической болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование. J. Manip. Physiol. Ther. 35 , 279–285. https://doi.org/10.1016/j.jmpt.2012.04.012 (2012).

Артикул

Google ученый

41.

Harts, CC, Helmhout, PH, de Bie, RA & Staal, JB Программа по укреплению поясничных разгибателей высокой интенсивности ненамного лучше, чем программа низкой интенсивности или контрольная группа из списка ожидания при хронической боли в пояснице : Рандомизированное клиническое испытание. Aust. J. Physiother. 54 , 23–31. https://doi.org/10.1016/s0004-9514(08)70062-x (2008).

Артикул
PubMed

Google ученый

42.

Нокс, М. Ф., Чипчейз, Л. С., Шабрун, С. М. и Маршалл, П. В. М. Улучшение компенсаторной постуральной адаптации глубоких брюшных мышц после упражнений у людей с хронической болью в пояснице. J. Electromyogr. Кинезиол. 37 , 117–124. https: // doi.org / 10.1016 / j.jelekin.2017.10.009 (2017).

Артикул
PubMed

Google ученый

43.

You, Y. L. et al. Влияние шести недель тренировок слингом на мышечную силу туловища и выносливость клиентов с болями в пояснице. J. Phys. Терапия Науки. 27 (8), 2591–2596 (2015).

Артикул

Google ученый

44.

Ломонд, К.V. et al. Влияние стабилизации боли в пояснице или лечения нарушений двигательной системы на произвольную регулировку позы: рандомизированное контролируемое исследование. Spine J. 15 , 596–606. https://doi.org/10.1016/j.spinee.2014.10.020 (2015).

Артикул
PubMed

Google ученый

45.

де Соуза Герино Маседо, К., Дебиаги, П. К. и де Андраде, Ф. М. Эфейто делают израстягивание на сопротивление мышечной ткани живота, большую мышечную длину и разгибание мышц, инвалидность и дороговизну мышц. Fisioterapia em Movimento 23 , 113–120. https://doi.org/10.1590/s0103-51502010000100011 (2010).

Артикул

Google ученый

46.

Маннион А. Ф., Таймела С., Мунтенер М. и Дворак Дж. Активная терапия хронической боли в пояснице, часть 1. Влияние на активацию мышц спины, утомляемость и силу. Spine (Phila) 26 , 897–908. https://doi.org/10.1097/00007632-200104150-00013 (2001).

CAS
Статья

Google ученый

47.

Мол, И., Лаубли, Т., Оливери, М. и Крюгер, Х. Долгосрочные эффекты контролируемых физических тренировок при вторичной профилактике боли в пояснице. евро. Спайн Дж. 14 , 599–611. https://doi.org/10.1007/s00586-004-0873-3 (2005).

Артикул
PubMed
PubMed Central

Google ученый

48.

Cortell-Tormo, J. M. et al. Влияние тренировок с функциональным сопротивлением на физическую форму и качество жизни женщин с хронической неспецифической болью в пояснице. J. Back Musculoskelet. Rehabil. 31 (1), 95–105 (2018).

Артикул

Google ученый

49.

Rittweger, J., Just, K., Kautzsch, K., Reeg, P. & Felsenberg, D. Лечение хронической боли в пояснице с помощью разгибания поясницы и упражнений с вибрацией всего тела: рандомизированное контролируемое исследование . Spine (Phila) 27 , 1829–1834. https://doi.org/10.1097/00007632-200209010-00003 (2002).

Артикул

Google ученый

50.

Смит, Д., Бисселл, Г., Брюс-Лоу, С. и Уэйкфилд, С. Влияние тренировки на разгибание поясницы с тазовой стабилизацией и без нее на силу поясницы и боль в пояснице. J. Back Musculoskelet. Rehabil. 24 , 241–249. https://doi.org/10.3233/BMR-2011-0301 (2011).

Артикул
PubMed

Google ученый

51.

Келл, Р. Т. и Асмундсон, Г. Дж. Сравнение двух форм периодических реабилитационных программ с упражнениями в лечении хронической неспецифической боли в пояснице. J. Strength Cond. Res. 23 , 513–523. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181918a6e (2009 г.).

Артикул
PubMed

Google ученый

52.

Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., Огборн, Д. и Кригер, Дж. У. Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. J. Strength Cond. Res. 31 , 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200 (2017).

Артикул
PubMed

Google ученый

53.

Lixandrao, M. E. et al. Величина адаптации мышечной силы и массы между тренировками с отягощениями с высокой нагрузкой и тренировками с отягощениями с низкой нагрузкой, связанными с ограничением кровотока: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 48 , 361–378. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0795-y (2018).

Артикул
PubMed

Google ученый

54.

Уильямс, Т. Д., Толуссо, Д. В., Федева, М. В. и Эско, М. Р. Сравнение периодических и непериодизированных тренировок с отягощениями на максимальную силу: метаанализ. Sports Med. 47 , 2083–2100. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0734-y (2017).

Артикул
PubMed

Google ученый

55.

Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д. И. и Кригер, Дж. У. Влияние продолжительности повторения во время тренировки с отягощениями на мышечную гипертрофию: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 45 , 577–585. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0304-0 (2015).

Артикул
PubMed

Google ученый

56.

Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, JW & Schoenfeld, BJ Влияние коротких и длинных интервалов отдыха между подходами в тренировках с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический рассмотрение. евро. J. Sport Sci. 17 , 983–993. https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1340524 (2017).

Артикул
PubMed

Google ученый

57.

Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д. и Кригер, Дж. У. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 46 , 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8 (2016).

Артикул
PubMed

Google ученый

58.

Весткотт, У. Л. Тренировки с отягощениями — это медицина: Влияние силовых тренировок на здоровье. Curr. Sports Med. Реп. 11 , 209–216. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8 (2012).

Артикул
PubMed

Google ученый

59.

МакЛеод, Дж. К., Стоукс, Т. и Филлипс, С. М. Тренировки с отягощениями как основная мера противодействия хроническим заболеваниям, связанным с возрастом. Фронт. Physiol. 10 , 645. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00645 (2019).

Артикул
PubMed
PubMed Central

Google ученый

60.

Питчер, М. Дж., Бем, Д. Г. и Маккиннон, С. Н. Нервно-мышечная усталость во время модифицированного теста Беринга-Соренсена у субъектов с болью в пояснице и без нее. J. Sports Sci. Med. 6 , 549–559 (2007).

PubMed
PubMed Central

Google ученый

61.

Моффроид, М. Т. Выносливость мышц туловища у лиц с хронической болью в пояснице: оценка, производительность, тренировка. J. Rehabil. Res. Dev. 34 , 440–447 (1997).

CAS
PubMed

Google ученый

62.

Моро, К. Э., Грин, Б. Н., Джонсон, К. Д. и Моро, С. Р. Изометрические тесты на выносливость разгибания спины: обзор литературы. J. Manip. Physiol. Ther. 24 , 110–122. https://doi.org/10.1067/mmt.2001.112563 (2001).

CAS
Статья

Google ученый

63.

Suuden, E., Ereline, J., Gapeyeva, H. & Paasuke, M. Усталость мышц поясницы во время теста на выносливость Соренсена у пациентов с хронической болью в пояснице: взаимосвязь между электромиографической спектральной компрессией и антропометрическими характеристиками. Электромиогр. Clin. Neurophysiol. 48 , 185–192 (2008).

CAS
PubMed

Google ученый

64.

Geneen, L.J. et al. Физическая активность и упражнения при хронической боли у взрослых: обзор Кокрановских обзоров. Кокрановская база данных Syst. Ред. 4 , CD011279. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011279.pub3 (2017).

Артикул
PubMed

Google ученый

65.

Pengel, L.H. et al. Упражнение под руководством физиотерапевта, совет или и то, и другое при подострой боли в пояснице: рандомизированное исследование. Ann. Междунар. Med. 146 , 787–796. https://doi.org/10.7326/0003-4819-146-11-200706050-00007 (2007).

Артикул
PubMed

Google ученый

66.

Сунг, П. С., Ламмерс, А. Р. и Даниал, П. Утомляемость различных частей мышц, выпрямляющих позвоночник, у субъектов с болью в пояснице и без нее. Spine J. 9 , 115–120. https://doi.org/10.1016/j.spinee.2007.11.011 (2009 г.).

Артикул
PubMed

Google ученый

67.

Эдстром, Л. и Гримби, Л. Влияние упражнений на двигательную единицу. Мышечный нерв 9 , 104–126. https://doi.org/10.1002/mus.8800 (1986).

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

68.

Скаработ, Дж., Браунштейн, К. Г., Казоло, А., Дель Веккио, А. и Ансделл, П. Известные и неизвестные нейронные адаптации к тренировкам с отягощениями. евро. J. Appl. Physiol. 121 , 675–685.https://doi.org/10.1007/s00421-020-04567-3 (2021 г.).

Артикул
PubMed

Google ученый

69.

Портер, К., Рейди, П. Т., Бхаттарай, Н., Сидосис, Л. С. и Расмуссен, Б. Б. Тренировки с отягощениями изменяют функцию митохондрий в скелетных мышцах человека. Med. Sci. Спортивные упражнения. 47 , 1922–1931. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000605 (2015).

CAS
Статья
PubMed
PubMed Central

Google ученый

70.

Cho, K.H. et al. Сила мышц туловища как фактор риска неспецифической боли в пояснице: пилотное исследование. Ann. Rehabil. Med. 38 , 234–240. https://doi.org/10.5535/arm.2014.38.2.234 (2014).

Артикул
PubMed
PubMed Central

Google ученый

71.

Kato, S. et al. Слабость мышц туловища брюшной полости и ее связь с хронической болью в пояснице и риском падения у пожилых женщин. BMC Musculoskelet. Disord. 20 , 273. https://doi.org/10.1186/s12891-019-2655-4 (2019).

Артикул
PubMed
PubMed Central

Google ученый

72.

Cortell-Tormo, J. et al. Влияние тренировок с функциональным сопротивлением на физическую форму и качество жизни у женщин с хронической неспецифической болью в пояснице. J. Back Musculoskelet. Rehabil. 31 , 95–105. https: // doi.org / 10.3233 / BMR-169684 (2018).

Артикул
PubMed

Google ученый

73.

Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. & Krieger, J. W. Зависимость «доза-реакция» между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. J. Sports Sci. 35 , 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197 (2017).

Артикул
PubMed

Google ученый

74.

де Фрейтас, Э. В., Пи, Л. и Горзони, М. Л. Tratado de Geriatria e Gerontologia (Guanabara Koogan, 2006).

Google ученый

75.

Бомпа, Т. О. и Буззичелли, К. Периодизация: теория и методология обучения (Human Kinetics, 2018).

Google ученый

76.

Белло, Б. и Адении, А. Ф. Влияние поясничной стабилизации и упражнений на беговой дорожке на функцию у пациентов с хронической механической болью в пояснице. Внутр. J. Ther. Rehabil. 25 (9), 493–499 (2018).

Артикул

Google ученый

Прекращение работы │ Как быстро вы теряете форму?

Как быстро вы теряете форму?

Общее правило — «используй или потеряй», но насколько быстро вы его потеряете, зависит от вашего:

• фитнес-уровень
• возраст
• длина перерыва
• причина разрыва

Это много переменных. Так что позвольте мне просто сказать, что каждый человек уникален и неповторим. Но каждый, кто перестает тренироваться (отказывается от тренировок), по-разному испытает изменения в своих мышцах, сердечно-сосудистой системе и весе.

Мышцы

Тело любит сохранять силу так долго, как только может. Бездействие для большинства людей (не спортсменов) приводит к снижению мышечной силы со скоростью от одного до трех процентов в день с заметной потерей силы примерно через две с половиной или тремя неделями.Но это зависит от того, почему вы берете перерыв.

Если вы не больны и можете работать с некоторыми движениями и легкими упражнениями, вы можете уменьшить это скольжение до четырех или пяти недель без значительной потери силы. Если вы больны или полностью обездвижены (например, постельный режим), мышечная сила может снизиться на 50 процентов всего за три недели.

У атлетов, берущих перерыв, общая сила не сильно меняется во время двухнедельного перерыва. Но мышцы, используемые для навыков, которые очень специализированы для определенных видов спорта, например, медленно сокращающиеся мышечные волокна у спортсменов на выносливость, будут сокращаться более быстрыми темпами.

Сердечно-сосудистая система

К сожалению, любители кардиотренировок, мы теряем физическую силу нашего сердца и легких быстрее, чем теряем мышечную силу. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, каждое биение вашего сердца может справиться с большим количеством крови. Когда вы выходите из состояния, ваше сердце постепенно теряет способность справляться с дополнительным кровотоком — до пяти процентов за 24 часа — и частота пульса в состоянии покоя увеличивается на четыре — 15 ударов в течение трех — четырех недель, прежде чем она станет плато. Одно исследование, посвященное влиянию разрушения условий, показывает, что прирост VO2 max (максимальное потребление кислорода организмом), достигнутый за последние два месяца перед перерывом, полностью теряется после одного месяца бездействия.

Исследование показало, что у спортсменов на выносливость, четыре недели бездействия привели к 20-процентному снижению их VO2 max. Спортсмены, которые тренировались регулярно в течение как минимум года, а затем внезапно перестали, потеряли половину аэробной подготовки через три месяца.

Масса

Если вы сделаете длительный перерыв в тренировках, ваш метаболизм начнет замедляться, и количество калорий, которые вы сжигаете за день, изменится. Это означает, что вам нужно скорректировать потребление калорий, чтобы избежать увеличения веса.

Внешний вид вашего тела также начнет меняться. В конечном итоге ваши мышцы сожмутся обратно в исходное состояние: до свидания, шесть пачек. А любые лишние калории сверх того, что может сжечь ваше тело, будут храниться в виде жира: Hello love, ручки.

Остановка слайда

А теперь хорошие новости: эффекты разрушения ваших мышц, сердечно-сосудистой системы и веса можно обратить вспять (подождите) с помощью упражнений. И плохие новости: ты не вернешься в форму за несколько дней.Укрепление мышц, увеличение VO2 max и похудание могут занять в два раза больше времени, чтобы восстановить их, чем потерять.

Упражнения создают стресс для организма, и любая хорошая программа тренировок включает дни отдыха, которые помогут вашему телу восстановиться. Есть преимущество в активном восстановлении (легкая активность) и полном отдыхе. Вот несколько советов, которые помогут остановить снижение уровня кондиционирования:

• Избегайте мышления «все или ничего». Необязательно выполнять 30 минут упражнений сразу.Если из-за какого-то проекта вам не удалось пройти трехмильный бег, постарайтесь втиснуться в две 10-минутные прогулки. Делая что-то вместо того, чтобы ничего не делать, вы можете почувствовать себя лучше как физически, так и морально.
• Не позволяйте вашему плотному графику быть оправданием. Посмотрите на свое расписание заранее и выделите небольшое количество времени на упражнения. Чтобы быть активным в течение дня, старайтесь заниматься плетением, например, ходите пешком и поднимайтесь по лестнице.
• Тренировки с собственным весом. Вам не нужен тренажерный зал для тренировок, вместо этого используйте собственный вес в качестве сопротивления для силовых тренировок.Отжимания, приседания, выпады и скручивания — все это примеры тренировок с собственным весом, которые можно использовать практически в любом месте.
• Примите свои текущие способности. Слишком быстрое начало тренировки может привести к травмам и разочарованию, а также к тому, что вы навсегда откажетесь от упражнений. Если перед перерывом вы делали сгибания рук на бицепс с весом 15 фунтов, начните с 10 фунтов, а затем постепенно увеличивайте вес.

Помните, хорошо включать дни отдыха в свой распорядок тренировок и делать перерывы, когда это необходимо.Постарайтесь не судить себя слишком строго. Тренажерный зал по-прежнему будет ждать вас, когда вы будете готовы вернуться.

Три упражнения для укрепления суставов

«Здоровье суставов важно, потому что оно уменьшает телесные боли; позволяет нашим суставам прослужить дольше, уменьшая потребность в замене сустава или, по крайней мере, продлевая ее; и помогает нам делать наши повседневные дела гораздо более эффективными », — говорит Пейдж Джонс, ACSM CES, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta Fitness Center.

Распространенные причины травм суставов

Травма сустава может быть вызвана рядом причин, в том числе:

Как защитить суставы от травм

Чтобы ваши суставы были здоровыми и сильными:

• Носить поддерживающую обувь

• Тренируйте мышцы вокруг суставов, чтобы они оставались сильными

• Разогреться перед тренировкой и остыть после нее

• Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений

Лучшие упражнения для защиты суставов

Джонс рекомендует следующие три упражнения для укрепления мышц вокруг суставов.

Приседания с собственным весом

Защищает: колени, лодыжки и бедра

• Встаньте перед стулом или скамейкой, расставив ноги на ширине плеч.

• Опуститесь на сиденье стула или скамейки, слегка коснитесь и вернитесь в положение стоя.

• Совет: держите колени на уровне ступней и никогда не позволяйте им выступать за пальцы ног, иначе вы рискуете получить травму.

Подтяжка с ассистентом или без помощи

Защищает: плечи и локти

• Для подтягивания с поддержкой встаньте на платформу тренажера и надежно возьмитесь за ручки.Для подтягивания без посторонней помощи начните с нижней точки подтягивания.

• Начните с полностью вытянутыми руками, при необходимости отрегулируйте вес на тренажере и потяните вверх, пока не уменьшите угол сустава.

• Совет: не забывайте дышать нормально при выполнении движения.

Отжимания

Защищает: плечи и локти

• Начните с верхней точки отжимания, руки на ширине плеч, сохраняя прямую линию тела.

• Опустите грудь к полу, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

• Чтобы изменить положение, сделайте отжимание на коленях или стоя, используя перекладину или стену.

• Совет: будьте осторожны, чтобы не прогнуть спину во время отжимания.

«Помните, что уделяя время укреплению мышц, вы можете сохранить свои суставы здоровыми и сильными на долгие годы», — говорит Джонс.

Чтобы увидеть больше видео упражнений и советов, посетите страницу фитнеса Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Как силовые тренировки влияют на вашу осанку

Силовые тренировки — важный атрибут любого вида тренировок. Кроме того, это один из самых простых и эффективных способов вывести свой фитнес-режим на новый уровень. Он включает в себя использование собственного веса тела в качестве сопротивления, чтобы бросить вызов вашим мышцам и увеличить силу, размер и работоспособность.«Силовые тренировки важны, потому что они влияют практически на все сферы вашей жизни, даже если вы этого не осознаёте», — объясняет Тайлер Спраул, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. «Умные тренировки могут помочь вам построить крепкие и здоровые кости, что необходимо для борьбы с остеопорозом, и, таким образом, улучшить вашу осанку».

Осанка важна. Он выравнивает все ваше тело — мышцы, кости, связки и сухожилия. Кроме того, это гарантирует, что все они работают правильно и симметрично.Когда части вашего тела могут нормально работать, это снимает напряжение, стресс и давление на суставы, особенно в области шеи и плеч. И преимущества силовых тренировок и хорошей осанки не только физические. Это также может быть полезно для повышения самооценки, уверенности и даже беспокойства.

Вот более подробный взгляд на способы, которыми силовые тренировки могут улучшить вашу осанку, и лучшие упражнения для силовых тренировок, которые помогут сосредоточиться на этой области выравнивания.

Узнайте о преимуществах силовых тренировок на занятиях Aaptiv.

Силовая тренировка может отменить ваши «стандартные» позиции.

У всех нас есть позы, которые становятся привычными, будь то то, как мы скрещиваем ноги, когда сидим за столом, или то, как мы скрещиваем руки и сгибаемся в спине, когда стоим в очереди. Многие из этих положений не идеальны для правильной осанки. К счастью, силовые тренировки могут помочь «нейтрализовать» некоторые из долгосрочных негативных постуральных эффектов таких положений, объясняет Спраул.«В качестве примера можно выбрать некоторые умные упражнения на подтягивание верхней части тела, такие как подтягивания и тяги, для борьбы с длительным сгибанием головы перед экраном компьютера», — говорит он.

Силовые тренировки снимают нагрузку на спину.

Одна из главных причин для поддержания хорошей осанки — это облегчить преодоление стресса и давления на суставы, когда ваш позвоночник не выровнен. По этой причине тем, кто страдает от боли в пояснице, особенно полезны разумные силовые тренировки.«Силовые тренировки помогают укрепить кости, мышцы и все другие поддерживающие ткани тела, включая поясницу», — объясняет Спраул. «Это помогает улучшить вашу осанку и сохранять равновесие в течение дня».

Настройте себя на успех — и оптимальное здоровье — начав с Aaptiv регулярно выполнять силовые и тренировочные программы.

Силовые тренировки улучшают мышцы плеча.

Свернутые внутрь плечи — одна из основных причин плохой осанки, по словам Калеба Бакке, CPT, эксперта по здоровью и благополучию компании Maple Holistics.«Когда у вас слабые мышцы плеча и спины, они не могут держать себя должным образом и прогибаются внутрь», — говорит он. «Тяжелая атлетика может укрепить мышцы верхней части тела, в частности, ваши плечи и мышцы-ловушки, и, в свою очередь, может обеспечить надлежащую поддержку верхней части тела и шеи».

Силовая тренировка улучшает контроль и стабилизацию брюшного пресса.

Подумайте о том, что вы чувствуете, вставая после того, как выполнили солидный набор скручиваний — довольно сильно, не так ли? Еще вы можете заметить, что ваша осанка стала лучше.Это не просто совпадение. Это потому, что вы только что укрепили и подтянули корпус, что помогает лучше поддерживать позвоночник в вертикальном положении. Когда мышцы брюшного пресса слабы, объясняет Бэк, вы испытываете то, что называется передним наклоном таза. Здесь ваши бедра наклоняются вперед и оказывают давление на шею и поясницу. «Однако укрепление пресса помогает выровнять наклон, тем самым снимая давление на шею и спину и улучшая осанку», — говорит Баке.

Вот две силовые тренировки, которые, по мнению экспертов, наиболее полезны для улучшения осанки:

Планки

Один из лучших способов укрепить основные мышцы — это планка.Это требует, чтобы вы удерживали вес тела в жестком положении, и, таким образом, подчеркивает устойчивость. «Стабильность улучшает нейтральное положение вашего позвоночника, поддерживает спину и способствует улучшению осанки», — говорит Баке.

Становая тяга

Поскольку становая тяга воздействует почти на все основные группы мышц, особенно на подколенные сухожилия и верхнюю часть спины, а также на стабилизацию кора, они укрепляют позвоночник. «Это ключевой компонент правильной осанки», — объясняет Бакке. Он добавляет, что укрепляя позвоночник, вы тренируете свое тело, чтобы оставаться в «хорошем» положении, тем самым улучшая осанку.

Хорошая осанка имеет решающее значение, когда речь идет о наилучшем функционировании нашего тела. Используйте силовые тренировки, чтобы улучшить осанку и развить мышечную выносливость.

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения нужно делать, проверьте свою форму и правильно выполняйте их с помощью классов силовых тренировок на Aaptiv.

Преодоление препятствий по индивидуальному рецепту

Из-за ревматоидного артрита (РА) часто сама мысль о том, чтобы поднять что-то тяжелое, пугает — я уже чувствую боль в суставах, просто думая об этом.

Вы можете себе представить, как я отношусь к определенным типам упражнений. Дайте мне эллиптический тренажер, и я буду счастлив, насколько это возможно. Но отжимания? Становая тяга? Приседания? Берпи? Ой, и нет, спасибо. Особенно в спортзале с людьми, где я буду звучать как рисовые криспи в молоке: щелкнуть, потрескать, щелкнуть.

Когда я впервые начал тренироваться после того, как мне поставили диагноз РА пять лет назад, я мало что знал о силовых тренировках. Когда я пытался это сделать, я обычно в конечном итоге причинял себе боль или не мог оставаться мотивированным.Я знал, как ходить или бегать по прямой в течение 30 минут и справляться с некоторыми отжиманиями, но из-за моего ревматоидного артрита это не совсем простая задача. Эти запястья действительно не любят отжиматься.

Попасть в тренажерный зал в моем спортзале было устрашающе. Я понял, что понятия не имею, что делаю, когда подумал, что меня проверяет действительно симпатичный парень, но когда он подошел ко мне поговорить, он сказал мне, что я неправильно использую одну из машин.

Я хотел научиться силовым тренировкам при ревматоидном артрите, но я также хотел, чтобы кто-то, кому я мог доверять, понимал мою болезнь, а также способности и ограничения упражнений.На протяжении многих лет люди, не понимающие моей болезни, давали мне очень плохие советы для людей, страдающих хроническим заболеванием суставов.

Однако при надлежащем руководстве силовые тренировки стали одним из моих любимых инструментов в моей мучительной битве с ревматоидным артритом. Это важная часть моей тренировки и общего плана лечения.

Четыре года назад я и представить себе не мог, что буду участвовать в исследовании с исследователями артрита на ежегодном собрании Американского колледжа ревматологии в 2019 году о пользе, которую я обнаружил от силовых тренировок, и о том, как исследования помогли мне взять под контроль мою болезнь. .Но это именно то, что я сделал в прошлом году — вы можете увидеть результаты исследования здесь.

Препятствия для силовых тренировок при ревматоидном артрите

Лично для меня был обширный список проблем, которые мешали мне чувствовать себя комфортно при силовых тренировках, в том числе:

• Усталость
• Непонимание силовых тренировок
• Боль (и страх новой боли)
• Отсутствие оборудования
• Отсутствие мотивации и последовательности
• Сопутствующие заболевания, такие как депрессия, беспокойство, невропатия, инфекции и остеоартрит
• Непоследовательность в распорядке дня (хроническое заболевание протекает неровно — иногда я чувствую себя слишком больным, чтобы заниматься спортом, мне нужна операция или мне нужно адаптироваться к новым симптомам)
• Побочные эффекты лекарств и поиск эффективного лечения (поиск подходящего лекарства от РА может занять годы)
• Не знаю, кому доверить научить меня тренироваться при заболевании суставов
• Мозговой туман (не помню, как делать упражнения или что мне говорили во время приемов)

Как я преодолел эти препятствия, живя с ревматоидным артритом? Один артритный шаг за раз.

Мой первый шаг вперед с артритом

Во-первых, вы должны понять, насколько важными стали упражнения для управления моим RA. Я считаю, что многие часы в тренажерном зале помогли мне сбросить более 60 фунтов после того, как мне поставили диагноз РА. Наряду с постоянными поисками правильного режима приема лекарств, я считаю, что похудание и регулярные упражнения объясняют, насколько лучше я себя чувствую сегодня, чем когда мне поставили новый диагноз.

Но я знал, что одного лишь удара на эллиптическом тренажере недостаточно.Преимущества силовых тренировок (независимо от того, используете ли вы веса или нет), включают: помощь в облегчении боли в суставах и их скованности, укреплении здоровья костей, поддержании здорового веса и улучшении равновесия.

Я обратился к специалистам, прошедшим курс лечения артрита, которые помогли мне понять мою болезнь. Когда дело доходит до адаптации к жизни с артритом, физиотерапевты и эрготерапевты обладают обширными знаниями. Здесь, в Канаде, Общество артрита предлагает множество отличных информационных сессий по упражнениям при артрите, а в Центре артрита Мэри Пэк недалеко от моего дома в Ванкувере есть профессионалы, обученные лечению артрита, которые помогут мне начать работу

Узнав о своей болезни и занимаясь спортом, сделать это стало намного проще.

Мой второй шаг вперед по артриту

Я присоединился к консультативному совету пациентов по исследованию артрита в Канаде в сентябре 2018 года. Если бы я почувствовал пользу от упражнений для лечения моего РА, я хотел бы, чтобы эти результаты были зафиксированы в исследованиях, чтобы медицинские работники могли использовать эту информацию для помощи своим пациентам и другим людям. люди с РА могли поучиться на моем опыте, чтобы улучшить свое здоровье.

Когда я присоединился к исследованию, возглавляемому Жасмин Ма, магистром, доктором философии, научным сотрудником по переводу знаний в Arthritis Research Canada и Университете Британской Колумбии, я обнаружил, что не одинок в своих препятствиях на пути к силовым тренировкам.

Многие другие, живущие с РА, испытали те же трудности, что и я. Ее исследования направлены на то, чтобы помочь людям с ревматоидным артритом начать и придерживаться силовых тренировок, а также разработать методы индивидуального вмешательства в области физической активности.

Я встречал много других пациентов со схожими интересами и проблемами, когда участвовал в этом исследовании. Сопутствующие пациенты говорят на определенном языке, который понимаем только мы, — это основано на нашем жизненном опыте с нашими болезнями.Вот почему так важно участие пациентов в исследованиях.

Мой третий шаг вперед по артриту

Я применил то, что узнал во время исследования, к моему личному образу жизни и дал ему время закрепиться. Как и при приеме нового лекарства, требуется время, чтобы привыкнуть к новому распорядку и увидеть преимущества упражнений. Но как только я освоился, я понял, почему некоторые люди говорят, что они пристрастились к упражнениям. Мне потребовалось время, чтобы понять, когда моему телу нужны перерывы, и что такое хорошая боль по сравнению с плохой.

Я мог со временем почувствовать преимущества и то, что они делали для моей болезни. Когда я начал добавлять силовые тренировки в свою повседневную жизнь, я заметил, что стало легче подниматься и спускаться по лестнице и носить с собой продукты. Моя осанка и равновесие улучшились. Поддерживать потерю веса стало легче. У меня стало меньше болей в спине.

Я начал праздновать маленькие победы в фитнесе, например, возможность делать выпады, не держась за что-то для равновесия, или планку в течение одной минуты подряд.

Эти упражнения облегчили мне жизнь с ревматоидным артритом. В начале постановки диагноза у меня было мало надежд или ожиданий относительно улучшения моего здоровья, но вот я, пять лет спустя, в возрасте 34 лет и в лучшей форме в своей жизни.

Преимущества силовых тренировок при ревматоидном артрите

Наличие сильных мышц важно для людей с ревматоидным артритом, но лишь немногие регулярно выполняют силовые упражнения, даже среди тех, у кого болезнь хорошо контролируется.Силовые тренировки имеют много важных преимуществ для людей с ревматоидным артритом. Помимо уменьшения боли и усталости, он также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются основной причиной смерти людей, живущих с ревматоидным артритом.

Каковы преимущества силовых тренировок при ревматоидном артрите? Доктор Ма говорит, что это может включать:

• Состав тела: увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений
• Мышечная функция: увеличение мышечной силы и выносливости, что также помогает поддерживать окружающие суставы
• Способность выполнять действия: силовые тренировки повышают вашу способность выполнять повседневные задачи (включая игры с детьми)
• Психологическое: повышение уверенности и улучшение психического здоровья
• Процесс и симптомы заболевания: уменьшение воспаления, боли, скованности и утомляемости

В Dr.В исследовании Ма мы хотим выяснить, что помогает людям с ревматоидным артритом заниматься силовыми тренировками. В конечном итоге эта работа поможет разработать эффективные стратегии, позволяющие людям принимать участие в этом виде деятельности с целью улучшения их здоровья. Мы знаем, что силовые тренировки являются важной стратегией управления заболеванием для людей с РА, сложная часть состоит в том, чтобы выяснить, как мы можем поддержать людей с РА в их участии в силовых тренировках.

Во время интервью с людьми с РА команда Жасмин Ма обнаружила более 50 препятствий для силовых тренировок для людей с РА, например, наличие мозгового тумана или потери памяти, из-за которых сложно вспомнить упражнения силовых тренировок, или сложность распознавания сильной боли в суставах от нормальная мышечная боль, которая может возникнуть при переходе к новому режиму силовых тренировок.

Как начать силовые тренировки, если вы живете с ревматоидным артритом

Вот несколько советов от доктора Ма и от меня:

Начните с малого и найдите упражнения, которые вам нравятся. Помните, что силовые тренировки необязательно проводить в тренажерном зале. Вы можете заниматься дома с эспандерами, гантелями, гирями, ковриком для йоги, степом и гантелями. Для меня важен комфорт, чтобы быть последовательным. Сначала, когда я только начинал заниматься силовыми тренировками, я прерывал свои упражнения в течение дня, пока не стал сильнее и не мог переносить больше за раз.

Сделайте день отдыха или больше между сеансами , чтобы вы могли следить за реакцией своего тела, — говорит доктор Ма. «Обычно боль в мышцах — это нормально, особенно если она не длится более 24 часов», — говорит она. «Иногда вы можете получить отсроченную мышечную болезненность, когда ваши мышцы начинают болеть через пару дней после тренировки. Однако постоянная боль в суставах может быть признаком того, что вам следует уменьшить нагрузку на тренировку ».

Будьте осторожны во время вспышек болезни. При обострении обращайте внимание на свое тело и на то, насколько и какой тип силы подходит вам в этот конкретный день, — говорит доктор Ма. «Например, если у вас обострение, вы можете потренировать мышцы, которые избегают пораженного сустава, или уменьшите интенсивность», — говорит она. «Выполнение разминки с собственным весом поможет вам сканировать свое тело и то, как вы себя чувствуете в этот день, чтобы вы могли соответствующим образом приспособиться. Будьте готовы прибегать к методам проб и ошибок, а также проявлять доброту и гибкость в отношении своих ожиданий.”

Постарайтесь сделать это частью своей повседневной жизни. Разработка режима, включающего силовые тренировки, потребовала времени, усилий и самообразования, но в конечном итоге стала частью моей повседневной деятельности, потому что мое тело жаждет этого. Я делаю только те упражнения, которые комфортно выполнять для моих суставов, которые каждый день могут быть разными, потому что РА — это непредсказуемое хроническое заболевание с ухабами.

Сначала я делал упражнения только с собственным весом, но по мере того, как я становился сильнее, я мог добавлять больше весов и упражнений.Обычно я тренируюсь по утрам, когда моя боль и усталость менее сильны. Однако иногда после обеда я делаю больше силовых упражнений, потому что они помогают мне справиться с болью — помните, что движения — это лосьон для ваших суставов.

Попробуйте сделать силовые упражнения перед кардио. Я обнаружил, что выполнение силовых упражнений перед кардио и после хорошей растяжки значительно облегчает их выполнение и предотвращает мышечную усталость.

Составьте наглядные материалы, которые помогут вам. Видео и графика на таких сайтах, как Fitness Blender, YouTube и Instagram, помогли мне решить проблемы с памятью, связанные с моим RA. Наличие этого индивидуального рецепта упражнений и списка того, что нужно делать, облегчает задачу в дни, когда у меня много мозгового тумана. Я не могу заниматься интенсивными тренировками каждый день, поэтому было полезно тренироваться и в не очень хорошие дни, когда мне нужно быть более бережным с моими жесткими, ноющими суставами.