Как научиться быстро бегать 100 метров: Как научиться быстро бегать 100 метров?

Как научиться быстро бегать 100 метров?

Стометровка это одна из дисциплин легкой атлетики, ведь именно на такой дистанции скорость бегуна остается одинаковой вначале и в конце, а не снижается, как на дистанциях в 200 метров и больше. Именно благодаря стометровке возможно определить, какую скорость может развить человек.

Особенности

Самые важные факторы при стометровке это физиология и биология человеческого тела. Именно силовые тренировки позволяют развить эти стороны человеческого естества. И координационные данные, ведь человек, пробегая стометровку, должен управлять своим телом, как опытный капитан кораблем. Поэтому правильная техника бега это то, что должен освоить каждый спортсмен.

Техника

В беге корпус надо держать строго вертикально. Тазобедренный, коленный и голеностопный сустав именно в таком положении скуются максимально, а это помогает оттолкнуться от дорожки с максимальной силой.

Только когда одна нога совершает мах и вынесется вперед, опорная нога сможет выпрямиться, сопровождаясь движениями рук и небольшим поворотом плеч. По инерции голень устремляется вперед, как и стопа ноги.

Руки на бегу находятся в свободном, согнутом состоянии, их задача – не тормозить бег. Оторвав ногу от дорожки, бегун начинает «фазу полета». Она не контролируется бегуном, но он может подготовиться к соприкосновению с землей. Благодаря быстрому сведению ног бегун может быстро коснуться дорожки для дальнейшего отталкивания.

Тренировка

Для бегунов, специализирующихся на стометровках, нужны упражнения, развивающие координацию и выносливость. Это метод бега на отрезки, сперва не больше 30 метров, потом дистанция увеличивается.

Нужны тренировки с утяжителями, для развития всех групп мышц, а также бег в гору вместе с кроссами по пересеченной местности.

Видео уроки

Узнаем как научиться быстро бегать 100 метров: рекомендации

Бег на сто метров представляет собой спортивную дисциплину, которая относится к легкой атлетике и является достаточно распространенной. Именно данную дистанцию пробегают во всех школах и других учебных заведениях, при сдачах нормативов ГТО, также дисциплина в сто метров включена в Олимпийские виды спорта.

Если вы хотите правильно научиться и пробегать данный отрезок легко и просто, то эта статья расскажет, как научиться быстро бегать 100 метров. Стоит отметить, что человек, которые недостаточно подготовлен, не пробежит данный отрезок на достаточном уровне. Далее в статье предоставим для вас самые лучшие советы и упражнения для правильности осуществления бега.

Распределение своих сил на полную длину дистанции

В первую очередь следует обратить свое внимание на то, чтобы пробежать ту или иную дистанцию, следует научиться обязательно правильно распределять свои силы абсолютно по всей дистанции. В легкоатлетическом спорте существует 2 вида дистанции:

• Первый вид — короткие дистанции.
• Второй представляет собой более 1000 м, рассчитан на выносливость спортсмена.

При подготовке ко всем из вышеперечисленных дистанций необходимо найти свой подход. В том случае, если вы выбрали дистанцию в сто метров, далее поведаем, как научиться бегать 100 метров быстро. Чтобы правильным образом распределить свои силы, необходимо обязательным образом владеть определенной информацией:

• Стартовые 15 метров спортсмен проходит за счет своего отличного старта, ведь от старта зависит очень многое. В том случае, если ваш стартовый толчок был слабый, то вся дистанция тоже будет слабой. Кроме того, если стартовать раньше выстрела, вас просто дисквалифицируют.
• Дальнейший отрезок до 40 метров тело бегуна принимает полностью вертикальное положение в пространстве. В данном беге специалисты рекомендуют осуществлять дыхание исключительно носом. Данный участок стометровки представляет собой фазу разбега.
• Дальнейший отрезок в 60 метров спортсмен должен преодолевать с максимально возможной скоростью, постоянно наращивая свой темп. Очень часто люди при виде финиша замедляются, а делать это совершенно нельзя.

Специалисты советуют, перед тем как начать тренировки, посмотреть несколько записей из соревнований для того, чтобы узнать о правильном беговом процессе.

Правильность и целесообразность подготовки

Множество людей довольно часто задаются вопросом о том, как научиться бегать быстро дистанцию 100 метров. Все, кто действительно хочет получить данный опыт, должны ежедневно бегать те или иные дистанции для того, чтобы повышалась выносливость и сила в ногах.

Перед тем как научиться быстро бегать 100 метров, необходимо выполнять ряд подготовительных действий для ваших ног и других мышц:

• Растяжка всех областей мышц.
• Разогрев всех мышц для их полной готовности к бегу.
• Прыжки со скакалкой.

Это необходимо также для укрепления ног. Чтобы знать, как научиться бегать 100 метров быстро, необходимо прислушиваться к советам спортсменов. Они рекомендуют два раза в неделю ходить и заниматься в зале, а три раза выйти на пробежку для прокачки ног.

Три упражнения в один день

На начальном этапе поисков ответа на вопрос о том, как научиться быстро бегать 100 метров, следует обязательно научиться осуществлять именно стартовый толчок, ведь, как мы говорили ранее, от старта зависит очень многое. Для его подготовки необходимо приседать. Чтобы быстро бегать, вам помогут ваши мышцы икроножной части. А для их развития вы должны постараться сами. В данном случае также помогут прыжки, но уже не обычные, а с использованием скамьи или же лестницы. Количество этих прыжков вы должны регулировать сами, ведь это зависит от вашей подготовленности.

Как научиться быстро бегать 100 метров? Упражнение 3 несет в себе завершение дистанции в 100 метров. Для развития такой силы вам нужно максимально быстро бегать с теми или иными отягощениями, например, привязать санки или же автомобильную покрышку.

Вывод

Как научиться быстро бегать 100 метров — вопрос простой, так же как и его решение, главное — целеустремленность. На тренировках необходимо обязательно полностью отдаваться и отрабатывать свою технику.

Используйте разные упражнения, чтобы воздействовать на разные группы мышц. Кроме того, вы должны знать, что ваши руки также должны выполнять правильные движения.

👆 Как научиться быстро бегать 100 метров

Бег на 100 метров – это одна из наиболее распространенных дисциплин в легкой атлетике и отличный вид физических нагрузок. Каждый здоровый человек при желании может улучшить скорость преодоления дистанции, если задастся такой целью. Мы поможем вам разобраться во всех тонкостях и подробно распишем тренировочную программу.

Как тренироваться, чтобы быстро бегать стометровку?

Если вам интересно, как научиться быстро бегать 100 метров, для начала вы должны запомнить и учитывать следующие простые правила:

1. Регулярность. Бегать нужно регулярно, поэтому не следует удивляться плохим результатам, если вы сдаете норматив на стометровке один раз в год. Тренироваться нужно минимум 1-2 раза в неделю, и тогда вы заметите явный прогресс.
2. Удобная обувь и одежда. Вряд ли вы научитесь быстро бегать 100 метровку в неудобных кедах и спортивном костюме. Купите хорошие беговые кроссовки с мягкой подошвой и одежду из дышащей ткани. В удобной экипировке дистанция будет даваться вам значительно легче. Подробнее о том, как выбрать кроссовки для бега, вы можете прочесть в отдельной статье.
3. Широкий шаг. Привыкайте бегать широким шагом, помогая себе руками и максимально быстро переставляя ноги.

Важнейшую роль в вопросе, как научиться быстро бегать 100 метров, играет практика и усердные тренировки.

Упражнения для бега на 100 метров

Научиться быстро бегать 100 метров помогут упражнения на увеличение толчковой силы ног и оттачивания правильной техники. Выполнять их нужно в быстром темпе без отдыха и перерывов:

1. Возьмите в руки гантели и прижмите к плечам. Медленно и глубоко присядьте, а затем резко выпрыгните, оттолкнувшись со всей силы от земли. Обе ноги должны одновременно оттолкнуться. Для дополнительной нагрузки можете при этом вытянуть руки с гантелями вверх.
2. Для отработки правильной техники бега полезен бег с захлестыванием голени и бег с высоким подниманием бедер. В первом случае пятки должны прикасаться к ягодицам, а во втором колени подниматься до уровня груди.
3. Тренируйте правильное движение рук, чтобы при беге в работу включались только плечевые суставы. Можете тренироваться перед зеркалом в домашних условиях, имитируя движение рук при быстром беге. Не сжимайте сильно руки в кулаки и следите за тем, чтобы верх тела не следовал за рукой.

Как научиться быстро бегать за 2 месяца: видео

Существует эффективная методика, которая поможет вам научиться быстро бегать 100 метров за два месяца. Тщательно отрабатывайте эту программу, и вы значительно улучшите свои результаты и сможете пробегать 100 метровку за 13 секунд или даже быстрее. Итак, при беге на стометровке нужно действовать следующим образом:

0-15 метров

Голову опустите и слегка качнитесь вперед, оперев руки в землю. При старте сильно оттолкнитесь стартовой ногой, направив движение строго вперед, а не вверх.

Читайте также

Отточить эффективный старт вам помогут обычные приседания. Просто приседайте до предела, а после отдыха длительностью около двух минут повторите подход. Сделайте всего 4-5 подходов с перерывами, и вы усилите свою толчковую ногу.

15-40 метров

При преодолении этого участка тело должно принять вертикальное положение, а вы должны смотреть вперед и дышать строго носом.

Рекомендуется потренировать плиометрические прыжки для развития взрывной силы ног (способность, позволяющая прикладывать наибольшее усилие с наибольшей скоростью за кратчайший промежуток времени). Выполнение упражнения требует использования платформы или невысокой скамьи. Встаньте на ее край мысками и прыгните вниз, а затем вернитесь резким прыжком наверх. Прыгайте с максимальной скоростью по 10-12 раз в 3 подхода.

40-100 метров

Этот участок потребует максимального ускорения: бегите легко и без перенапряжения. Тормозить начинайте только после финиша, не раньше.

Натренировать максимальное ускорение можно при помощи упражнения «бег с прицепом». Вам потребуются салазки или санки с чем-то тяжелым, которые тросами вы прикрепите к поясу и побежите. Вес должен быть таким, чтобы сильно не укорачивалась длина вашего шага.

Теперь вы знаете, как научиться быстро бегать 100 метров, а видео поможет вам рассмотреть все на конкретном примере.

Как научиться быстро бегать?

Быстрый бег

Наверняка, вы всегда хотели научиться быстро бегать, но не знали как. Может быть, вы даже пытались увеличить свои результаты, но все попытки сходились к нулю. Это не удивительно, ведь без теоретической подготовки мало кому удается добиться больших результатов в этой области, если, конечно, человеку не дано это от природы. Мы же в этой статье, поговорим, как увеличить скорость бега и что на это влияет.

Что влияет на скорость бега?

Я думаю, не многие задумывались, но на самом деле на скорость бега влияют всего лишь две вещи:

• Длина шага (соответственно, чем длиннее шаг, тем быстрее вы передвигаетесь).
• Частота шага (чем чаще вы передвигаете ноги, тем быстрее бежите).

Остальные догадки, это  всего лишь выдумки “недалеких” людей, которые распространяют неправильную информацию, сами того не подозревая. Для того, чтобы увеличить эти показатели, мы разберем некоторые упражнения, которые вам необходимо выполнять, но сначала обратим внимание на основы ваших тренировок.

Тренировки по бегу

Анализ техники. Бег на средние и длинные дистанции.

С чего начать?

Для начала вам необходимо подойти к этому делу со всей серьезностей и настроить себя на регулярные тренировки. Необходимо отводить для тренировок отдельное время, когда вас ничего не будет беспокоить, и вы сможете сконцентрироваться на занятиях, дабы не пропускать и не переносить тренировки, что очень плохо скажется на ваших результатах. Также перед вами должна быть четкая цель, т.е. яркая картина того, что вы хотите получить в результате своих тренировок.

Для начала, например, определите для себя цель: заниматься три часа в неделю на протяжении трех месяцев. Допустим, каждый понедельник, вторник и пятницу выделяйте по часу на тренировки.

Также вам совсем не обязательно разделять эти три часа именно таким способом, вы можете тренироваться каждый день в неделю, но в меньшом количестве, например:

• 1 День. 10 минутная разминка. Далее быстрый бег на протяжении 20 минут (скорость должна составлять примерно 80 процентов от максимальной). И в конце ходьба протяженностью 7-10 минут.
• 2 День. Отдых.
• 3 День. Легкая пробежка продолжительностью 1 час.
• 4 День. 10 минутная разминка. Далее цикл 40/20, т.е. 40 – секунд на спринт в умеренном темпе, 20 – секунд рывок на максимальной скорости. Всего необходимо сделать 12 повторений, отдых между которыми составляет 10 секунд.
• 5 День. Отдых.
• 6 День. Длительная пробежка. Бегайте на протяжении 50-90 минут в медленном темпе. Очень хорошо бегать с приятелем или членом семьи.
• 7 День. Отдых.

После того, как вы войдете во вкус тренировок, вы сами сможете определять для себя время тренировок и нагрузку. А также сами сможете составить полноценную программу, по которой будете заниматься.

Упражнение в связке (слева – 1 спортсмен, справа – 2 спортсмен)

Упражнения

Оберните эластичный поводок вокруг спортсмена №2, это может быть резиновая трубка, главное, чтобы она не повредила спортсмену тело. Далее спортсмен №2 бежит в противоположную сторону от спортсмена №1, он в свое время натягивает поводок и мешает спортсмену 2 убегать от него. Используя этот метод, вы получаете на 15-20% больше эффекта, чем от упражнений без сопротивления. Упражнения необходимо выполнять на протяжении 10 м, по 10 повторов.

Бег по наклонной поверхности вниз

Сконцентрируйтесь на отталкивании носками ног. Выполните упражнения на склоне около 30-50 м. Далее отдохните 60 секунд и повторите, всего необходимо делать 10 повторений.

Выпрыгивания

Исход. Положение – полуприсед, ноги на ширине плеч, бедра параллельны поверхности, на которой вы стоите, руки за головой сцеплены в замок. Оттолкнитесь и выпрыгните как можно выше, после приземления примите исходное положение. Выполните 10 повторений. Это упражнение очень хорошо развивает мышцы ног.

Выпрыгивания из выпада

Начните выполнение упражнения с выпада вперед, как указано на картинке, причем передняя нога должна выпрямлять вперед до упора. Далее, напрягая игры ног, резко выпрыгните верх максимально высоко и поменяйте ноги местами, находясь в воздухе. Приземлитесь и сделайте еще 10 повторов.

Прыжки зигзагом на одной и двух ногах

Расставьте 10 конусов либо других предметов в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Затем встаньте у первого конуса и примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки согнуты под прямым углом. Прыгните по диагонали через конус, толкая свой корпус вперед по диагонали. Сразу после того, как вы приземлитесь, поменяйте направление  к другому конусу и повторите упражнение. Всего выполните 10 повторений. Особое внимание уделяйте резкому отталкиванию и высоте, на которую вы отталкиваетесь, чем выше эти показатели, тем лучше.

Прыжки на одной ноге

Исходное положение – одна нога чуть выдвинута вперед, руки по швам. Начинайте двигаться вперед и приподнимите колено передней ноги. Вторая нога остается в исходном положении. Постарайтесь выпрыгнуть и зависнуть в воздухе, после приземлитесь на туже ногу. Выполняйте 10 повторений. Далее проделайте это упражнения для другой ноги.

13 советов, которые должен знать каждый

1. Бег это не мое!

“Бег это не мое!”, – так думает большинство людей, которые пытались увеличить свои результаты, или хотя бы пробовали бегать по утрам, но не смогли этого. И это большое заблуждение. Достаточно составить для себя цель и программу занятий, и когда вы начнете регулярно тренироваться, вы обязательно почувствуете, что ваши результаты сильно возросли. Помните, главное желание!

2. Найдите свой темп бега.

Не стоит с первых же тренировок стараться побить какие-то рекорды и мучить себя сверхъестественными скоростями. Вам достаточно бежать в своем темпе, поясняю, эта такая скорость, с которой вы сможете пробежать большое расстояние, не изнуряя себя. В скором времени вы почувствуете прилив сил, и у вас появится желание прибавить скорость, это, собственно, и называется прогресс.

3. Не пытайтесь обогнать кого-то.

Если вы собрались бегать с кем-то в компании, это не означает, что вы должны показывать результат лучше, чем ваш товарищ. Не стоит гнаться за кем-то для того чтобы доказать, что вы лучше, как я говорил, в прошлом пункте, найдите свой темп, и тогда у вас будет прогресс. Сразу замечу, если вы бегаете не один, не стоит разговаривать во время бега, это сбивает дыхание и мешает бегу, лучше послушайте приятную вам музыку.

4. Бегайте в удобное для вас время.

Не верьте тому, что бегать нужно именно утром. Плюс утренней пробежке лишь в том, что вы пробуждаете свой организм для того чтобы провести день боле продуктивно, но это не значит что ваши результаты будут лучше, нежели вы будете бегать вечером или днем. Я, например, никак не могу заставить себя пойти утром на тренировку, и не стремлюсь к этому, т.к. зачем перегружать организм, когда он находится в сонном состоянии, если я могу сделать это вечером. Но в зимнее время вечером бегать не очень удобно, т.к. рано темнеет, здесь приходится искать компромисс.

5. Лень.

Я почти уверен, что наступит такой момент, когда вам будет лень пойти на тренировку. Вы должны, а точнее обязаны отбросить все ваши “проблемы”, которыми вы прикрываетесь, чтобы не пойти заниматься, типа: плохая погода, легкий насморк и т.д. Если вы осилите себя и сделаете это несколько раз,  в дальнейшем вас это не будет беспокоить, к тому же это маленькая победа над собой.

6. Если организм против пробежки.

Ни в коем случае не путайте это проявление с ленью. Я говорю о том, что бывает такое время, когда организму необходим отдых, вы вроде бы совершенно здоровы, но вам категорически неохота идти на улицу, тем более бегать. Это совершенно нормальное явление, и если, вы столкнетесь с ним, то ограничьте себя пару дней от тренировок, проведите эти дни за интересной книжкой или за телевизором с чашкой горячего чая.

7. Стремитесь к большим результатам.

Первые тренировки, скорее всего, будут казаться вам тяжелыми, и это нормально. Вы должны чувствовать, что ваш организм нагружается, преодолевает трудности. Помните, вы должны руководить своим телом, а не оно вами. После того, как вы получите первые результаты, вам будет необходима большая цель, к которой вы будете идти, например, поставить рекорд времени на дистанции 10 км. Если у вас будет такая цель, то ваш прогресс существенно возрастет.

8. Занимайтесь регулярно.

Ничто не должно прерывать ваши тренировки, для этого и нужна программа, которую я советую вам составить. В неделю вам необходимо заниматься минимум 2 дня, а лучше 3 дня, это позволяет не потерять форму и в тоже время не загнуться от перегрузки. Знайте меру, эффекта не будет если вы будете заниматься 1 неделю регулярно, другую нет, в таком случае, вы постоянно будете стоять на одном месте.

9. Старайтесь бегать по улице.

Каждому свое, но на мой взгляд, нет ничего лучше, чем бегать по городскому парку или набережной. Бег в зале или на беговой дорожке никогда не сравнится с бегом по улице. Во первых, тренируясь на улице, вы находитесь на свежем воздухе, что способствует укреплению здоровья, а во вторых, постоянная смена обстановки  и пейзажа не даст вам скучать, нежели занятия в зале.

10. Пейте до начала тренировки.

Выпивайте 1-2 стакана воды за полчаса до тренировки, и тогда ваша пробежка будет куда приятней. Пить необходимо, чтобы избежать жажды, тем более, если на улице 25-35 градусов.

11. Не бегайте сразу после приёма пищи.

Золото правило каждого спортсмена – начинать тренировку можно только через часа после приема пищи. Это помогает избежать плохих ощущений, тяжести в желудки и вообще сохранить здоровье. Если не соблюдать это правило можно лихо попасть в больницу.

12. Хороший плейлист.

Это совет не только для человека, решившего заняться бегом, а для каждого спортсмена. Куда приятнее бежать под приятную мелодию. У каждого свои вкусы, поэтому плейлист лучше подобрать под себя самостоятельно. Для меня, например, бежать под тяжелую музыку очень тяжело, а легкая приятная музыка открывает во мне второе дыхание.

13. Удобная одежда.

Если вы точно решили упорно заниматься, не пожалейте денег на удобную одежду и обувь. Обувь нужна кровь из носу, чтобы не испортить ноги во время бега, а одежда необходима для удобного перемещения. Запомните единственное: вас не должна мотивировать к тренировкам новая одежда, как говорится утром деньги вечером стулья.

Быстро бегать может каждый

Заключение

В итоге, скажу, что увеличить свою скорость может каждый человек, которому позволяет сделать это его здоровье. Главное, побороть свою лень и начать регулярно заниматься. Причем необходимо заранее подготовиться теоретически и создать для себя оптимальные условия для тренировок. Самое главное, того чтобы увеличить свою скорость вам не нужны какие- либо дорогие тренажеры, все упражнения, которые вам необходимо делать совершенно просты в освоении и бесплатны. Желаю удачи!

Как можно быстрее бегать? —

Как правильно и быстро бегать?

Рекомендуемый клип · 79 сек.

Как очень быстро бегать?

Тренировка 60 и 100 метров — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться быстро бегать 30 метров?

Рекомендуемый клип · 58 сек.

Бег 30 метров — Как хорошо сдать норматив в короткий срок

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как очень быстро бегать и не уставать?

Рекомендуемый клип · 90 сек.

Как быстро бегать и не уставать? — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как быстро бегать на 100 метров?

Рекомендуемый клип · 121 сек.

Техника бега на 100 метров — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться бегать 3 км за 10 минут?

Рекомендуемый клип · 98 сек.

Тактика бега на 3 км. Как правильно разложить силы в — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как правильно дышать во время бега?

Итак, подытожим.

• Старайтесь дышать носом. Если задыхаетесь и не хватает воздуха, дышите ртом и носом одновременно.
• Дыхание при беге должно быть ритмичным, не рваным, а через сколько шагов лучше вдыхать и выдыхать подскажет организм.
• Вдыхайте глубоко, пробуйте делать вдох мышцами живота.

30 апр. 2015 г.

Как не уставать при беге на 3 км?

Рекомендуемый клип · 114 сек.

Как дышать при беге на 3 км — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как пробежать 2 км за 8 минут?

1:09

7:56

Рекомендуемый клип · 98 сек.

Тактика бега на 2 км. Как разложить силы в беге на 2 км. — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как быстро бегать 1 км?

6:23

14:18

Рекомендуемый клип · 84 сек.

Как сдать норматив бега на 1 км — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться быстро бегать на длинные дистанции?

1:29

6:12

Рекомендуемый клип · 117 сек.

бегать на длинные дистанции как научиться чтоб Бег был

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как правильно стартовать в беге?

0:05

26:10

Рекомендуемый клип · 73 сек.

Техника бега со старта! — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться правильно бегать?

0:04

1:54

Рекомендуемый клип · 110 сек.

Как Научиться Правильно Бегать — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как готовиться к бегу на 3 км?

0:29

8:19

Рекомендуемый клип · 121 сек.

Программа подготовки к бегу на 3 км — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Можно ли бегать каждый день?

Если вы занимаетесь бегом меньше 2-3 месяцев, то даже не пытайтесь бегать каждый день. Конечно, если вы под словом бегать понимаете утренний бег по 10-20 минут, то тогда да, это всего лишь разминка организму, тоже самое, что зарядка,. Но если вы бегаете минимум по полчаса, то лучше это делать через день.19 янв. 2015 г.

Как улучшить результат в беге на 5 км?

2:35

8:23

Рекомендуемый клип · 72 сек.

Тактика бега на 5 км — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как правильно бегать чтобы сбросить вес?

Помните о регулярности: чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже двух раз в неделю. А в идеале проводите тренировки ежедневно. Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях.

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции?

Рекомендуемый клип · 88 сек.

Правильная техника дыхания при беге — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Что делать чтобы не болел правый бок при беге?

Если всё-таки во время пробежки скрутило бок, начинайте замедлять темп и делайте очень глубокие выдохи. При этом желательно, чтобы выдох совпадал с ударом ноги, противоположной стороне боли, о беговую поверхность. Это не значит, что нужно выдыхать на каждый удар ноги. Вы можете делать это через один или два шага.27 янв. 2015 г.

Как быстро пробежать 10 по 10?

Рекомендуемый клип · 98 сек.

Челночный бег 10х10 метров. Техника выполнения, тренировка

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

В чем измеряется темп?

Темп бега — это величина, обратная средней скорости бега. Он измеряется в минутах на километр (или же в минутах на милю). То есть, Темп — это время, которое человек тратит на преодоление определенного расстояния.25 февр. 2014 г.

Что можно есть перед бегом?

Я рекомендую перед бегом есть углеводы с низким содержанием клетчатки. Например, различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты, паста. Некоторые предпочитают есть хлебобулочные изделия, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.2 июл. 2018 г.

Как научиться бегать 100 метров: секреты

Хочешь быть не только сильным, но еще и быстрым? Бег полезен для твоего здоровья, он делает тебя выносливым. Ты можешь бегать как на короткие, так и на длинные дистанции – оба вида полезны для здоровья. Но тебе так хочется научиться бегать пресловутую стометровку, как в школе или универе. Как это сделать, если ты не спринтер?

Как научиться быстро бегать 100 метров: полезные советы

Это умение не раз пригодится тебе в жизни – ты сможешь сдать норматив в учебном заведении или просто доказать самом себе, что ты это можешь сделать. Конечно же, без регулярных тренировок ты не сможешь получить нужный результат, поэтому тебе нужно как можно чаще тренироваться:

Классический спринт требует отличного мощного старта, взрывное ускорение в первые 20-30 метров, дальше ты должен максимально ускориться и на последний 10-20 метрах идет замедление.

Помни – очень важен старт, и чем мощнее он будет, тем лучше. Если ты стартуешь слишком медленно, то вряд ли придешь к финишу вовремя. Экспериментируй – с какой ноги у тебя получается быстрее бежать, а также какая позиция для старта тебе больше подходит.

Чаще бегай. Старайся как можно чаще тренироваться, в идеале – хотя бы 3 раза в неделю, по 20-30 минут.

Уделяй внимание разминке. Если твои мышцы будут не разогреты, ты не сможешь стартонуть, к тому же есть риск получения травм и растяжений. Длительность зарядки – 10-15 минут.

Растяжка после тренировки. Закончил бегать? Это не означает, что можно идти домой! Для закрепления результата и улучшения мышечного тонуса сделай в конце тренировки растяжку, благодаря ей твои мышцы будут гибкими и пластичными.

Не теряй скорость. В середине спринта большинство людей начинают терять скорость и расслабляются. Расслабляться нельзя до самого конца, до победной линии!

Задержи дыхание. Нет времени дышать полной грудью, тебе нужно задержать дыхание до тех пор, пока ты не добежишь до конца. Всего несколько секунд без вдоха – это проще сделать, чем тебе кажется.

Качественная обувь. Многое зависит от кроссовок, в которых ты бегаешь. Если они слишком жесткие и неудобные, не стоит ждать хороших результатов. Раскошелься и купи хорошую обувь, такая покупка прослужит тебе много лет.

Легкая одежда. Ну конечно, если ты оденешь две спортивных кофты и теплые, широкие брюки, это замедлит твой бег, как бы ты хорошо не бегал. Одежда должна быть легкой, обтекаемой и не мешать при движении.

Длинные дистанции. Даже если тебе нужно освоить стометровку, это вовсе не значит, что тебе не нужно бегать на длинные дистанции. Наоборот, давай своим мышцам разную нагрузку, экспериментируй.

Прыгай на скакалке. Это любимое упражнение всех спортсменов, так как оно считается одним из самых эффективных. Уделяй хотя бы 10 минут в день прыжкам на скакалке и уже через неделю ты заметишь изменения.

Благодаря нашим советам ты улучшишь свои показатели и сможешь бегать стометровку гораздо быстрее. Конечно же, это не означает, что ты станешь рекордсменом, но сдать норматив в универе точно сможешь.

Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим | Мир о спорте

Для каждого спортсмена есть собственное понятие «быстро бегать». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это лёгкий кросс.

Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний.

Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить скорость бега на той или иной дистанции.

Дистанции в лёгкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, скайраннинг, бег по пересечённой местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.

Как научиться быстро бегать спринт (60-400 м)

Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее.

Техника в спринтерском беге отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ.

Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой.

Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале. Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.

Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега.

Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек , интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха.

Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%.

Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут).

Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)

Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.

Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы , не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набирают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км.

Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.

Кроме беговых тренировок, нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео .

Техника бега

Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега.

Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.

Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.

Положение рук

Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук.

Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.

Длина шага

Не старайтесь делать большие шаги, длина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом.

Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.

Дыхание

Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.

7 советов начинающим

1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.

2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким бегом трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.

3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.

4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.

5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.

6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.

7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.

8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

План тренировки

Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку.

Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.

Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.

Идеально на 100 метров — как правильно пробежать самые быстрые олимпийские соревнования

«Слушай пистолет»

Помимо мужчин, которые задаются вопросом, как они могли бы обыграть Болта, есть одна вещь, на которую, по словам спринтеров, они сосредотачиваются после того, как занимают стартовые позиции.

«Слушайте ружье», — говорит Инглиш Гарднер, лучшая женщина-спринтер Америки. «Ничего другого не имеет значения, кроме этого. Вы не можете ничего делать, пока не выстрелит пистолет. Худшее, что вы можете сделать, — это фальстарт.Это одно и сделано в нашем спорте. Я просто пытаюсь прислушаться к пистолету и отреагировать ».

Раньше правила заключались в том, что вы могли один раз фальстарт и получить второй шанс. Это было изменено в 2003 году. Вы даже можете быть дисквалифицированы, если начнете слишком рано. после того, как выстрелит. Исследования показали, что человек не слышит, как пистолеты и реагируют менее чем за десятые доли секунды. Следовательно, если вы начнете раньше, чем через десятую долю секунды после выстрела, это будет считаться фальстартом.И вы сделали.

«Многие гонки выигрываются и проигрываются из-за того, что спринтер не реагирует должным образом на ружье», — говорит двукратный призер 100 Олимпийских игр Ато Болдон из Тринидада и Тобаго. «Вы не хотите ожидать появления пистолета; вы хотите среагировать на него. Есть разница. Если вы ожидаете этого и ошибаетесь, вы вылетаете».

«Вы не хотите ожидать появления пистолета; вы хотите отреагировать на него. Есть разница. Если вы ожидаете этого и ошибаетесь, вы вылетаете.»

В дополнение к прислушиванию к стартовому пистолету, пишет Уоррен Дошер в «Искусство спринта», спринтеры должны убедиться, что их ступни правильно поставлены и что подушечки их стоп, лодыжки, колени и тазобедренные суставы находятся на одном уровне. Их голова должна быть опущена. Им следует сделать глубокий вдох и задержать дыхание.

И затем они должны среагировать на пистолет.

Как пробежать 100 м

Многие легкоатлеты хорошо понимают, как бегать на 100 метров быстрее, чем их соперники, и делают это с огромной силой и невероятной скоростью.Спринтер на 100 метров — мощный, сильный и взрывной спортсмен. Когда они готовятся к забегу на 100 метров, они представляют, как вылетают из блоков и едут к финишу намного раньше своих соперников. Грубая сила, молниеносная скорость, безупречная механика спринта и новый школьный рекорд.

Звучит как потенциал к величию. Однако, если вы не готовы, вам, возможно, придется довольствоваться хорошим или даже неплохим. Но кто хочет довольствоваться добром? Ты хочешь быть великим! Если вы хотите быть опасным спринтером, вам нужно усердно работать и иметь реалистичное представление о том, как бежать на 100 м быстрее, чем ваши конкуренты.

Программа тренировок на 100 м / 200 м (подробнее)

Понимание 100 м

Бег на 100 метров известен как одно из самых легких спринтерских соревнований, но только потому, что это одно из самых коротких соревнований на открытом воздухе. Это также означает, что многие спортсмены захотят попробовать его, что делает его популярным, а когда он популярен, вам нужно больше работать, чтобы добиться успеха. Не говоря уже о том, что есть много технических соображений, связанных с бегом на 100 м быстрее, что практически не оставляет места для ошибки.

Чтобы добиться успеха, спортсмену на 100 м необходимо правильно настроить стартовые блоки, чтобы обеспечить правильное положение тела для ускорения. Спортсмену на 100 метров также необходимо знать, как правильно ускоряться после блоков, как достичь максимальной скорости (максимальной скорости) и как поддерживать максимальную скорость, насколько это возможно. Чтобы было легче понять 100-метровую дистанцию, давайте разберем ее.

Как пробежать 100 м

Как пробежать 100 м (объяснение)

Настройка стартовых блоков (основы)

Когда 100-метровый спортсмен устанавливает стартовые блоки, он должен поставить переднюю педаль на 2–2 длины фута за стартовой линией, а заднюю педаль — на 3–3 длины фута за стартовой линией.Угол наклона педалей блока должен составлять около 45 градусов.

Когда стартовый судья говорит «на ваших отметках», 100-метровый спортсмен помещает свою сильную ногу (ногу, с которой вы можете спрыгнуть) в передний блок, а вашу быструю ногу (отлично подходит для удара ногой) в задний блок. Затем 100-метровый спортсмен помещает руки сразу за стартовой линией на ширину плеч, если не чуть шире. Пальцы и большой палец должны быть разнесены, чтобы образовалась дуга или перемычка, которая обеспечит большую стабильность и отталкивание.

Когда судья на старте говорит «сет», спортсмен на 100 м плотно нажимает руками и ногами, поднимая бедра выше плеч, сохраняя при этом голову в нейтральном положении (на уровне позвоночника). Теперь 100-метровый спортсмен ждет звука выстрела.

Посетите раздел «Настройка начального блока» для получения более подробной информации о том, как настроить начальные блоки.

Правильное ускорение вне пусковых блоков

Когда 100-метровый спортсмен отрывается от стартовых блоков, он отталкивается от обеих педалей блока и мощно разводит руками в противоположных направлениях в большом диапазоне движений, при этом одна рука движется вперед, а другая — назад.Все это происходит одновременно с мощным разгибанием бедер и поворотом тела под углом 45 градусов (от земли, а не от бедер). Если все сделано правильно, вы должны увидеть прямую линию от передней блокирующей стопы через все тело до головы спортсмена, когда их быстрая нога полностью поставила колено перед телом.

Во время разгона вне блоков 100-метровый атлет будет выезжать под углом 45 градусов, выполняя взрывную версию «проталкивания» на дорожку с каждым шагом.Цель — не быть такими быстрыми и легкими в ногах, а скорее взрывным, мощным и стремительным. Спортсмен на 100 м также почувствует, что «подталкивает» угол своего тела к горизонтальному положению к тому моменту, когда достигнет где-то между 30-60 м. Спортсмену нельзя вставать или поднимать плечи. Вместо этого им следует набраться терпения и постепенно «подталкивать» угол своего тела вверх мощными и агрессивными шагами, направленными на трассу.

Достижение максимальной скорости

На дистанции 100 м максимальная скорость также известна как максимальная скорость.Это означает максимально возможную скорость спринта, которую может достичь спортсмен, но только в течение короткого периода времени, прежде чем механическое замедление и усталость замедлят его. Чтобы максимально использовать потенциал вашей максимальной скорости в гонке, вам нужно иметь хорошо выполненное ускорение после стартовых блоков. Если ваша фаза ускорения слишком короткая, вы достигнете ложной максимальной скорости в начале гонки, а когда это произойдет, это вызовет ненужное замедление в начале 100-метрового рывка.

Поддержание максимальной и субмаксимальной скорости

После того, как 100-метровый спортсмен достигнет максимальной скорости, он продолжит движение с максимальной скоростью в течение 10-30 метров, прежде чем его нервно-мышечная координация нарушится. Как только это произойдет, 100-метровый спортсмен будет медленно замедляться, и ему нужно будет поддерживать как можно более хорошую технику спринта, чтобы поддерживать почти максимальную скорость до финиша. Потому что к настоящему времени у спортсмена будет наблюдаться эрозия координации, и они будут медленно замедляться.

Это случается со всеми, неважно, кто вы. Американские спринтеры Тайсон Гей и Джастин Гатлин замедляют темп на 100 м, и даже рекордсмен мира Усэйн Болт медленно замедлился на последних 20 м из своего мирового рекорда на 100 м — 9,58.

При спринте с субмаксимальной скоростью ближе к концу 100 м цель состоит в том, чтобы замедлить скорость медленнее, чем у ваших соперников. Допустим, вы участвуете в забеге на 100 метров и медленно замедляетесь за последние 30 метров на три десятых секунды на каждые 10 метров, а ваше соревнование замедляется на пять сотых секунды на каждые 10 метров, секундомер покажет, что вы — 0.85 позади на финише. Это потому, что вы замедлялись быстрее. Ух ты, это почти целая секунда позади!

Финишная линия

По мере приближения 100-метрового спортсмена к финишной черте он будет опираться плечами / грудью на несколько футов до финишной черты и продолжать это усилие до финишной черты.

Собираем фазы 100м вместе

Теперь, когда у вас есть представление о том, как пробежать 100 м быстрее, вам нужно научиться совершенствовать его.Когда вы бежите на 100 м, каждая фаза имеет свой диапазон, который может быть достигнут по мере того, как вы набираетесь опыта и улучшаете свои навыки, силу, мощь и координацию.

Чтобы научиться совершенствоваться в беге на 100 метров, потребуется время, а не в одночасье. На самом деле, чтобы научиться бегать на идеальные 100 метров, может потребоваться целый сезон, если не несколько сезонов. Не расстраивайтесь, если не поймете это в первый раз. Требуются практика и терпение, чтобы по-настоящему почувствовать «идеальные» 100 м.

Программа обучения 100м / 200м (подробнее)

Семь способов улучшить свой спринт | Бег

Развивайте силу с помощью тренировок в тренажерном зале

Спринт — это очень высокая отдача — когда элитные спортсмены достигают максимальной скорости в беге на 100 м, их ступни ударяются о землю с силой, более чем в три раза превышающей их вес тела. Дина Ашер-Смит, которая в прошлом году установила новый рекорд Британии на 100 м и стала первой британкой, выигравшей тройное золото чемпионата Европы, может использовать необходимую силу и мощь, совмещая тренировки на треке с тренировками в тренажерном зале.Ее тренировки включают в себя отягощения, приседания и упражнения на мышцы кора для тренировки и укрепления мышц.

Сосредоточьтесь на своей форме

Огромная часть спринта — это движение рук и ног. Как выразился четырехкратный олимпийский чемпион по спринту Майкл Джонсон: «Думайте о своих руках как о своих ускорителях. Ваши ноги водят руками, а не наоборот «. Это означает движение рук назад и вперед для инерции (стараясь не позволять рукам разворачиваться в стороны), сохраняя при этом плечи и руки расслабленными.Поднимите колени высоко и постарайтесь держать корпус в правильном вертикальном положении.

Практика плиометрических упражнений

Плиометрика — это взрывные и интенсивные упражнения, такие как прыжки и прыжки с трамплина, которые направлены на повышение мышечной силы. Они могут быть полезны для улучшения экономичности бега и улучшения формы. Тренер по бегу Ник Андерсон говорит: «Ваши ноги быстрее приземляются и отталкиваются от земли, что делает вас быстрее и эффективнее». Он рекомендует прыжковые выпады, удары пальцами ног, прыжки в высоту, прыжки со скамьи и толчки икр, но не чаще двух раз в неделю и ни в коем случае после бега — лучше всего начинать с отдохнувших ног и увеличивать продолжительность и интенсивность.

Проверьте свою силовую симметрию

«Спринт — это взрывная сила; Ключевым моментом является обеспечение симметрии силы », — говорит физиотерапевт Лаура Джеймисон. Простой способ проверить это — сравнить силу и расстояние одного прыжка правой ногой и левой ногой. Выровнять их могут такие упражнения, как становая тяга на одной ноге и выпады.

Оставайтесь расслабленными

Это может показаться нелогичным для взрывных, мощных движений, таких как спринт, но научиться оставаться расслабленным является ключевым моментом.«Чем расслабленнее ты будешь, тем быстрее и плавнее бежишь», — сказал однажды Усэйн Болт. «Ваши мышцы напрягаются, когда вы напрягаетесь». Сосредоточьтесь на расслаблении плеч и не сжимайте руки во время бега. У Джонсона для этого был изящный трюк: он осторожно клал большой палец на указательный, что, по его словам, давало ему необходимое расслабление и сосредоточение.

Испытайте спринт на холмах

Спринтеры и бегуны на выносливость боятся спринтов на холмах.«Бег в гору имитирует наклон вперед на этапе ускорения в начале гонки», — объясняет личный тренер и тренер по спринту Джефф Уолкотт. «Бег под уклон имитирует бег с превышением скорости, но из соображений безопасности уклон не должен быть слишком крутым».

Работайте над координацией и балансом

Координация и баланс важны не только для спринта, но и для хорошей беговой техники в целом. Уолкотт поощряет такие упражнения, как прыжки с трамплина и использование скоростных трапов, чтобы ноги и тело двигались быстрее, что повысит ловкость и скорость.

Как быстро мы можем идти? Наука о беге на 100 метров | Жизнь и стиль

Величайшая гонка на Олимпийских играх — самая простая. Восемь бегунов, восемь прямых. Удар, взрыв мускулов и, менее чем через десять секунд, победитель. И все, что они делают, это бегут. Никаких велосипедов, лодок, подвесов или лошадей — одна ступня впереди другой. Тем не менее, за эти три дюжины мгновений ока спринтеры на дистанции 100 м совершают физические упражнения настолько продвинутые, что ученые все еще пытаются понять их.

«С одной стороны, вы могли бы подумать, что мы бы давно собрали все воедино», — говорит Питер Вейанд, один из ведущих студентов бега в мире и профессор прикладной физиологии и биомеханики в Южном методистском университете в Далласе, штат Техас. «Ньютон выяснил законы движения много веков назад, но когда мы применяем их к человеческому телу, это становится действительно сложным, очень быстро».

Просто проанализировать экстремальные движения и нагрузки спринтера сложно.У Вейанда и его команды есть большая беговая дорожка в лаборатории, способная двигаться со скоростью 90 миль в час. В тесте на максимальное наказание спортсмены садятся на движущееся полотно и прыгают на него несколько секунд за раз. Они начинают медленно, с перерывами между ними. «Мы увеличиваем скорость до тех пор, пока спортсмен не сможет ее поддерживать», — говорит профессор. «Для хорошего испытания нам нужно восемь шагов без движения назад».

Испытания представляют собой более безопасную версию прыжка с кузова старого автобуса Routemaster и удержания его в вертикальном положении на протяжении восьми шагов — спортсмены надевают ремни безопасности на случай, если они споткнутся — но насколько быстро движется автобус? «Неофициальный рекорд на нашей беговой дорожке — 11.72 метра в секунду », — говорит Вейанд. Это 26,7 миль в час, или недалеко от ограничения скорости в городе, или максимальной скорости Болта во время его мирового рекорда 2009 года — 27,8 миль в час. «Когда у нас есть опытные спортсмены, которые проводят тесты, весь офис приходит посмотреть».

Высокоскоростные беговые дорожки, замедленная съемка изображений и датчики давления позволили ученым изучить аспекты элитного бега на короткие дистанции, которые были в значительной степени неизвестны еще 15 лет назад. «Если вы спросите тренера в конце 1990-х, чем они занимаются, все будет зависеть от формы», — говорит Вейанд.«Но когда мы начали эту работу в то время, первое, что мы поняли, — это то, что этих парней делает быстрыми, так это то, насколько сильно они могут удариться о землю по сравнению с их массой тела».

Когда Усэйн Болт выглядит так, как будто он плывет по трассе, на самом деле это не так. Эта сильная рябь на лице, которую можно увидеть в замедленной съемке у некоторых бегунов, демонстрирует силы, которые передаются от ступни к полу. «Мы знаем, что Болт будет достигать максимума с каждым шагом примерно в пять раз больше своего веса, в то время как спортсмены, не бегающие на спринт, будут достигать максимума примерно в 3 раза.5 раз », — поясняет Вейанд. «Наука ясна: лучшие спортсмены специализируются на том, чтобы прикладывать максимальную силу к земле, и это то, что делает их быстрыми. Но даже сейчас я думаю, что мы все еще находимся в стадии становления — это еще не нашло воплощения в широкой практике обучения ».

Ключ, однако, состоит в том, чтобы набрать силу без веса тела, не жертвуя при этом грубой силой, необходимой для ускорения выхода из блоков. Вейанд сравнивает шаги ведущего спринтера с ударами боксера — невероятно мощными, но при этом молниеносными.«Действительно замечательно то, что спортсмены-спринтеры не только достигают пика веса, в четыре или пять раз превышающего массу тела с каждым шагом, но и делают это за невероятно короткий период времени», — говорит он. Стопа спринтера мирового класса проводит на полу менее десятой секунды, что в три раза быстрее, чем в среднем моргание глаза.

Чтобы создать такую ​​силу и превратить шаги в точные удары, элитный спринт в значительной степени отдалился от инстинктивного спортивного рывка нашей молодежи. «На самом деле это довольно неестественный поступок», — говорит Крейг Пикеринг, бывший британский спринтер, завоевавший бронзу в эстафете на 100 метров на чемпионате мира 2007 года.«Как только ступня коснется пола, вы как можно быстрее поднимите ее перед телом для следующего шага. За телом ничего не происходит ».

Доктор Ральф Манн, ветеран американского спринтера, ставший биомехаником, проделал большую часть работы по совершенствованию оптимальной техники. Он измеряет бегуна, чтобы создать фигурку на своем изображении. Используя обширные массивы данных от сотен лучших спринтеров, с которыми он работал, компьютерная программа дает ему идеальную механику для каждого шага спринта.На беговой дорожке можно установить лучший личный или даже мировой рекорд темп и наложить на него замедленную съемку бегуна для сравнения его движений. Быстрее становится, отчасти, упражнением по копированию вашей собственной фигурки и повторению каждую минуту регулировки положения стопы или подъема колен, чтобы это закрепилось в мозгу.

Мозг — невидимая мышца, стоящая за всеми великими спортсменами, и в 100-метровом спринте он должен работать на автопилоте. «Мы изучаем движение в моторной коре головного мозга, но когда она фиксируется, она перемещается в заднюю часть мозга», — говорит Аки Сало, доцент кафедры спортивной биомеханики Университета Бата.Сало работает с рядом британских спортсменов и изучал для нашего фильма выступление Эшли Нельсон, спринтера, которая приехала в Рио в составе команды 100-метровой эстафеты. «Если Эшли начинает думать о других спортсменах или о том, где она находится в гонке, нервная система начинает давать сбои, и техника ломается».

«После хорошей гонки вы, вероятно, ничего не помните», — добавляет Пикеринг. «У меня остались воспоминания только о плохих гонках».

Если спринт — это борьба за концентрацию, это также борьба с усталостью, которая проявляется почти мгновенно.Вейанд говорит, что еще одна область исследования, которая все еще изучается, — это механика и химия утомления. Спринтеры, которые выигрывают, пытаясь вырваться вперед на последних метрах, не ускоряются, а наименее быстро замедляются. Болт достигает максимальной скорости примерно на 70 метрах в гонке. Испытания, проведенные на велотренажерах, в которых к велосипедисту, вращающему педали с высокой частотой вращения педалей, внезапно добавляется большое сопротивление, показывают, что прилагаемая мощность падает на втором гребке и продолжает уменьшаться.

«На трассе то же самое», — говорит Вейанд.«Когда Болт достигает секунды максимальной скорости, он уже устал. Что мы можем сделать, так это количественно оценить уровень этой усталости и подсчитать потерю производительности ». Одним из самых больших преимуществ Болта является то, что его длинные ноги означают, что он пробегает 41 шаг в гонке по сравнению с 45 у его соперников; у его мускулов в четыре раза меньше шансов устать. Каждый раз мышцы используют химическую энергию, называемую АТФ, которую необходимо постоянно пополнять для поддержания работоспособности. «Мы думаем, что в этом цикле есть что-то, что вызывает утомление, но пока точно не знаем, что это такое», — добавляет он.Одно место, где ученые ищут ответ, — это сердце, которое сокращается точно так же, но никогда не устает.

Самый частый вопрос, который задают специалистам в этой области: как вы догадались, насколько быстро человек может пробежать 100 метров? «Я думаю, что мы можем двигаться значительно быстрее», — говорит Вейанд. «Но насколько быстро возникает вопрос, на который наука не умеет отвечать». Один австралийский физиолог подсчитал в 2014 году, что спринтер с силой Болта может поддерживать ее, сокращая при этом время контакта с землей до 70 миллисекунд (по сравнению с 80 или около того).Это приведет к максимальной скорости 12,75 метра в секунду или 28,53 мили в час и новому мировому рекорду в 9,27 секунды.

«Но всегда есть вероятность того, что какой-нибудь из них появится и разорвет книгу рекордов», — говорит Вейанд. Он упоминает Ээро Мянтюранта, финского чемпиона по лыжным гонкам, у которого был генетический дефект, из-за которого его красные кровяные тельца могли переносить больше кислорода. По сути, он был от природы наркоманом. «Есть несколько способов преодолеть новые препятствия, будь то лучшие знания и обучение, техника или неожиданное», — добавляет он.«Что мы действительно знаем, так это то, что в современную эпоху стимулы для ускорения работы огромны».

Рекомендуемых спринтерских тренировок на 100 метров

Некоторые бегуны на длинные дистанции используют технику спринта на ключевых этапах забега.

Спринт на 100 метров — одно из важнейших событий в легкой атлетике. Победитель Олимпийских игр в беге на 100 метров среди мужчин увенчан неофициальным титулом «самого быстрого человека в мире» и отмечен за свои достижения.В почете также женщины-спринтеры. Эта гонка требует взрывной скорости, отличной быстроты и почти идеальной техники.

Интервальная тренировка

Чтобы развить взрывную силу бега, спринтеры выполняют интервальные тренировки, чтобы стать быстрее. Начните со спринта на 400 м, а затем выполните спринт на 200 м. Затем сделайте спринт на 100 метров перед закрытием бегом на 50 метров. Все четыре гонки помогают спринтерам обрести выносливость, улучшить технику, развить скорость и стать быстрее.Сделайте двухминутный перерыв после завершения четырех спринтов, а затем повторите упражнение.

Парашютная подготовка

Один из лучших способов для спринтера набрать скорость — это тренироваться с парашютом. Беговой парашют оказывает сопротивление бегуну и заставляет его усерднее работать во время бега. Беговой парашют носится как рюкзак. Присоедините беговой парашют и взлетайте, как только услышите сигнал тренера. Когда парашют развернется, продолжайте бежать, не сбавляя скорости и сохраняя максимальную скорость.Затем вернитесь к стартовой линии и повторите упражнение, но когда вы дойдете до отметки 50 м, нажмите кнопку разблокировки на желобе. Когда парашют опускается, вы набираете скорость. Это называется «превышение скорости», и это поможет вам стать более взрывным бегуном.

Сверло с десятью пусками

В этом упражнении вы отработаете свою технику в стартовых блоках. Способность спринтера выйти из стартовых блоков и быстро набрать максимальную скорость жизненно важна.В этом упражнении вы отработаете свой старт, чтобы быстрее выбраться из препятствий. Потренируйтесь стартовать и бегать первые 20 метров забега, а затем возвращайтесь к стартовым блокам, пока не выполните это упражнение 10 раз.

Что такое хорошее время на 100 м? — MVOrganizing

Что такое хорошее время на 100 м?

Какое время подходит для спринта на 100 метров?

Мужское время	Бенчмарк	Женское время
Менее 10 секунд	Элит	Менее 11 секунд
До 10 лет.5 секунд	Мировой класс	Менее 11,5 секунд
Менее 11 секунд	Отлично	Менее 12 секунд
Менее 12 секунд	Хорошо	Менее 13 секунд

Быстро ли 11 секунд на 100 м?

Конечно, именно на этой скорости у вас быстрое время контакта с землей, и у вас есть приличная выходная мощность и многое другое. Таким образом, по сравнению со средней скоростью людей 11 секунд легко превосходит среднюю скорость.

Быстро ли на 100 м за 13 секунд?

Не элитный спортсмен может пробежать 100 м за 13–14 секунд или со скоростью 15,9 миль в час. Однако время олимпийских квалификаций намного меньше. Квалификационное время мужчин в Лондоне-2012 составляло 10,18 секунды, а у женщин — 11,29 секунды. С тех пор этот рекорд был снижен Усэйном Болтом до 9,58 секунды на чемпионате мира 2009 года.

Как быстро должен пробежать 100 метров 16-летний подросток?

Для большинства мальчиков среднего подросткового возраста средний пробег на 100 метров обычно составляет где-то между 14 и более.4 секунды с минимумом 12,3 секунды. Но это только 60% мальчишек в нашем мире; остальные 36% могут получить его от 11,8 до 10,9 с.

С какой скоростью должен пробежать 100 м 12-летний ребенок?

12,5–13 секунд выше среднего, 12–12,5, вероятно, составляют первые 15%, а 11–12, вероятно, поместят вас в 10% лучших.

Как быстро должен пробежать 100 метров 14-летний подросток?

Краткий ответ — Нет, 14,43 секунды — не лучшее время для 100 м, это то, к чему должен стремиться не спортсмен в возрасте старше 12 лет, если он мужчина.Для девушки в возрасте 13 лет они должны стремиться достичь 13,2 балла на профессиональном уровне. Если вам 14 лет и вы мужчина, 11,6 секунды — хорошее время.

Быстро ли на 100 м за 14 секунд?

В спринте Самый быстрый из нас может спринт на 100 метров со скоростью 15,9 миль в час или 13–14 секунд. Это может показаться быстрым, но это не значит, что мы готовы сразиться с чемпионами.

Достаточно ли 18 секунд для 100м?

Большинство (не занимающихся спортом) здоровых активных детей и молодых людей смогут бегать на 100 метров в том же темпе или немного быстрее без каких-либо тренировок.При небольшом количестве регулярных тренировок они могли бы сократить 2–3 секунды до 15 секунд. Многие бегуны-любители самых разных возрастов могут пробежать 15 секунд на 100 метров или даже 30 секунд на 200 метров.

32 секунды — это хорошо для 200 м?

Если бы я спросил случайного человека, каково их время на 200 метров, и он ответил бы чем-то менее 30 секунд, я был бы впечатлен. 30 секунд дадут вам последний шанс практически на каждом школьном собрании, но для обычного человека это довольно быстро.

35 секунд — это хорошо для 200 м?

Для завершения тренировки бегунов на длинные дистанции, нет.Обычно я бегаю 35 или меньше в качестве «последнего штриха» к дистанционной тренировке, и делаю это, может быть, 4 раза. Если вы пытаетесь присоединиться к команде Varsity Track на 200 м, то да, это очень плохое время.

29 секунд — это хорошо для 200 м?

Для меня 200 меньше 25 секунд или 400 меньше 52 секунд означают скорость бегуна на длинные дистанции. Тем не менее, 29-секундный 200 должен быть достаточно быстрым, чтобы взломать 4:40.

22 секунды — это хорошо для 200 м?

Приличное время D1 на 200 м — это меньше 22, а отличное время D1 — меньше 21.Возможно, вы просматриваете 200 метров на закрытой 200-метровой трассе без берега. Если вы ищете стипендии, вы можете позвонить или написать тренерам по электронной почте о вашем интересе. Они также расскажут вам, что нужно для получения стипендии.

Как я могу увеличить скорость на 200 м?

Скоростные тренировки, повышающие вашу максимальную скорость на 200 м

1. Разгонитесь через зону ускорения и наберитесь почти максимальной скорости в начале зоны полета.
2. Поддерживайте почти максимальную скорость в зоне полета и оставайтесь на ногах с легкостью, как если бы вы бежали по горячим углям.

Что такое хорошее время на 100 м для 17-летнего?

Я думаю, что средний 17-летний спринтер может пробежать от 11 до 12 на 100 метров; от 22,5 до 24 на дистанции 200 м; и 51–54 из 400. Однако действительно сложно определить среднее значение.

14 секунд на 100 метров — это хорошо?

Да, 15 миль в час — это очень быстро для бегуна, так как это соответствует 4-х минутной миле. 15 миль в час — это максимальная скорость, которую может пробежать человек при длительной тренировке на расстояние от 1 до 2 миль. Спринтеры могут бегать быстрее, но, очевидно, гораздо меньше времени.Усэйн Болт разогнался до скорости 28 миль в час в спринте на 100 метров.

Достаточно ли 17 секунд для 100м?

Средняя 14-летняя девочка может пробежать 100 м за 13-14 секунд. Но 17 секунд — плохое время для рекорда 100 м для парня, вес которого нормален для его роста и возраста. для нормального парня время от 12 до 14 секунд — это хорошо, если только он не профессиональный бегун.

Могу ли я запустить подводную лодку 11 на 100 м?

Sub 11sec 100m — БЫСТРЫЙ. Усэйн Болт держит мировой рекорд — 9,58 секунды (2009), Флоренс Гриффит-Джойнер — 10-й женский WR.49 (1988). Специфика тренировки: самый чистый способ тренироваться на 100 метров — это спринт на 100 метров. Если вы сделаете больше дистанции для интервалов спринта, я бы не пробежал больше 150 метров.

Что такое быстрое время на 100 м?

Текущий мировой рекорд среди мужчин — 9,58 секунды, установленный Усэйном Болтом из Ямайки в 2009 году, в то время как мировой рекорд среди женщин в 10,49 секунды, установленный американкой Флоренс Гриффит-Джойнер в 1988 году, остается неизменным… 0,100 метра.

Легкая атлетика 100 метров
Мужчины	Усэйн Болт 9.58 (2009)
Женщины	Мэрион Джонс 10,70 (1999)

Как пробежать 100 метров за 12 секунд?

Практикуйтесь в старте и прохождении гонки. Бегите на 100 м с шагом. Выполняйте упражнения… .Программа тренировок:

1. Бег на 3 км (легкие) и 3 раза на 100 м спринт.
2. (Core) 15 подъемов ног, 15 скручиваний вовнутрь, 15 русских скручиваний в каждую сторону, задержка подъема ног 15 секунд.
3. (Взрывоопасность и ноги) 15 выпадов, 15 прыжков с выпадом, 15 полных приседаний, 15 стеновых прыжков.

11,4 — хорошее время на 100 м?

11,4 — это респектабельно, но нигде в лиге 10,2, а вы уже старший. Если бы вы были 14-летним первокурсником, то, возможно, через 3 года, но уже будучи старшим, вы не упадете так много за 7 месяцев, если только ваши 11,4 не были сделаны на шлаковой дорожке при встречном ветре или что-то в этом роде.

20 секунд — это хорошо для 100м?

20 секунд на 100 м довольно медленно, поэтому сбить относительно легко. Однако многое будет зависеть от вашего физического / физиологического состояния.Если вы молоды, сильны и соответствуете правильному телосложению, это, безусловно, возможно.

Какое время для учебы в 100 мес.?

Легкая атлетика, мужчины

	NCAA DI	NCAA DIII
100 м	10,13-10,90	10,65-11,40
200м	20,87–22,20	22,34-24,50
400 м	45,68-49,90	48.61-54.00
800м	1,47,58–1,55	1,54,32–1,58,44

10,9 100 м — это хорошо?

10.9 недостаточно для элиты, а 12.1 FAT быстрее среднего.

Бег по треку

для начинающих | Тренировки на треке

Если в последний раз вы использовали трек на уроке физкультуры в средней школе, вы не одиноки — но вы упускаете из виду. Опытные бегуны направляются к трассе для скоростной работы благодаря ровной поверхности и отсутствию препятствий.И эти тренировки могут помочь вам развить силу и эффективность, чтобы вы стали более мощным бегуном на овале и вне его.

«Резиновая поверхность гусеницы заставляет землю ощущаться как трамплин, в конечном итоге возвращая бегунам энергию, которую можно использовать для увеличения скорости», — говорит Мешель Льюис Фриман , олимпиец по легкой атлетике, основатель и директор TrackGirlz . «Это также значительно более щадит ваши мышцы и суставы, чем бег по твердой поверхности», такой как тротуар или даже беговая дорожка.

Расстояние в 400 метров вокруг овала также упрощает настройку скоростных тренировок, что позволяет улавливать момент. «Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, куда вы идете, вы можете думать о своей походке, эффективности и общей скорости», — говорит Жасмин Неси, сертифицированный тренер USATF, тренер Mile High Run Club и соучредитель . РУНГРЛ . Бег по треку также может помочь вам привыкнуть к ритму без помощи бегового полотна под ногами.

Преимущества гусеницы выходят далеко за рамки ваших личных качеств. На большинстве тренировок на беговой дорожке, организованных беговыми клубами, атмосфера остается социальной и поддерживающей. Трасса — отличное место для знакомства с новыми приятелями по бегу — тех, кто поможет вам выбраться за дверь в эпических условиях или выдержать длительную пробежку. Кроме того, на групповой тренировке вы, вероятно, будете работать усерднее, чем в одиночку, и с меньшей вероятностью сдадитесь, когда дела станут тяжелыми. Другие бегуны на тренировке могут заметить неаккуратную форму, которая может замедлять вас.

Но если вы привыкли бегать на месте, из точки и обратно или из точки А в точку Б, бегать по кругу может быть сложно, чтобы понять, без инструктора, который будет направлять вас. Вот что вам нужно знать перед тем, как начать тренировку на треке самостоятельно.

Track Math

Большинство овалов трека имеют радиус 400 метров, как измерено на полосе 1; это чуть меньше четверти мили. Прямые участки называются прямыми, а места, где прямая дорога начинает разворачиваться, называются кривой или поворотом.Один полный оборот по трассе — один круг. Имея это в виду, вот некоторые другие базовые измерения, которые полезно знать:

• 100 метров: длина одного прямого участка
• 800 метров: примерно 1/2 мили или 2 круга по трассе
• 1600 метров: примерно 1 миля или 4 круга по трассе

Используя эту математику, вы можете рассчитать дальнейшие расстояния: если четыре круга по трассе равны одной миле, восемь кругов — две мили, 10 кругов — две с половиной мили и т. Д. .

Если у вас есть все полосы движения, вы должны знать, что внешняя полоса на 40-50 метров длиннее внутренней. Вот почему некоторые гонки проходят в шахматном порядке.

В мире гонок «спринтерские забеги включают в себя бег на 100 метров, который выполняется сразу же; 200 метров, которые начинаются на повороте и заканчиваются в конце прямой; и одинарный круг на 400 метров, одна из самых сложных спринтерских гонок из-за необходимой скорости и выносливости », — говорит Фриман.

Track Lingo

Если вы регулярно бегаете, большинство этих терминов, вероятно, вам знакомо. Но они особенно важны, когда речь идет о отслеживании тренировок, которые, как правило, более структурированы, чем более длительные тренировки в стабильном состоянии.

Интервалы: «Интервал — это период повышенных усилий», — говорит Неси. Они идут рука об руку с усилиями по выздоровлению. «Цель состоит в том, чтобы поддерживать постоянный уровень производительности в каждом интервале», — добавляет Дженнифер Форрестер , бывший старший спринтер и содиректор TrackGirlz.

Восстановление: Период восстановления позволяет перевести дыхание, сбросить настройки и перефокусироваться, чтобы вы могли прилагать постоянные усилия в интервальных усилиях. «Уровень воспринимаемой вами нагрузки в период восстановления должен снизиться до 5 из 10, или 50 процентов от вашего интервального усилия», — говорит Неси. «Если вы не восстанавливаетесь достаточно долго, вы будете сопротивляться усталости на протяжении всей тренировки вместо того, чтобы развивать скорость и силу», — добавляет Фриман. «Сохраняйте восстановление от двух до трех минут для бега на 100 и 200 метров и от четырех до пяти минут для усилий на 400 метров.«

Повторы: Это сегменты одного и того же расстояния, выполненные определенное количество раз с периодами восстановления между ними», — говорит Форрестер. Если вы хотите развить выносливость, вы можете сократить время восстановления между повторениями.

Спринт: Спринт — это всесторонние усилия на полной скорости на короткое расстояние, — говорит Неси. Большинство спринтерских тренировок длятся не более 20–60 секунд или от 50 до 200 метров; или 400 метров, если вы справитесь с этим менее чем за минуту.

шагов: Шаги — это суперкороткие спринты — может быть, 50 метров или половину прямого, — говорит Неси, — почти с максимальным усилием. «Мне нравятся они на разминке, чтобы набирать обороты», — объясняет она. «Но вы также можете выполнять их в качестве завершающих тренировок».

Наращивание: «Наращивание увеличивает частоту сердечных сокращений и вращение ног по мере того, как вы увеличиваете свои усилия на расстоянии», — объясняет Форрестер. «Они готовят твои ноги к тяжелому бегу». После разминки бегите 30 метров на половине своей максимальной скорости, 30 метров на 75 процентов и последние 30 метров на 90 процентов полной скорости, затем постепенно снижайте скорость, переходя между ходьбой или бегом трусцой.

Split: Вы ведь знаете, что такое разбивка на милю в долгосрочной перспективе, верно? На трассе то же самое, только меняется расстояние. «Если вы бежите 400 или один круг, вы должны проверить свои часы после первого круга, а затем постараться сопоставить или улучшить это промежуточное время на следующих кругах», — говорит Неси.

Правила трека

В некотором смысле тренировки по треку ничем не отличаются от любых других тренировок: вы хотите планировать заранее, чтобы вы могли мысленно подготовиться к эффективной тренировке и точно знать, какую тренировку вы планируете делать (идеи можно найти здесь ).

Вы также должны всегда записывать свои тренировки с надлежащей разминкой и восстановлением. Перед тренировкой на беговой дорожке бегайте в легком темпе в течение 10–15 минут. В конце разминки сделайте несколько шагов, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и подготовить мышцы к скоростной работе. Ослабьтесь, бегая трусцой или ходите пешком, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

В остальном бег по трассе — это совершенно другое ощущение, чем бег по дороге. Убедитесь, что вы понимаете «неписаные» правила, которых придерживаются другие бегуны, чтобы вы не стали причиной несчастных случаев (или не выглядели как новичок).

Бег против часовой стрелки: На трассе бегуны бегут против часовой стрелки, говорит Форрестер. (Только левые повороты!) Сейчас не время идти против течения. И когда вы выходите на трассу или сходите с нее, «обязательно ищите бегунов в обе стороны», чтобы избежать столкновений, добавляет она.

Очистить полосу 1. «Эта полоса обычно предназначена для самых быстрых бегунов», — говорит Форрестер. В противном случае более быстрые бегуны остаются слева, а более медленные — справа. «Внутренние дорожки обычно зарезервированы для тех, кто работает над скоростью, в то время как темповые пробежки, разминки и перезарядки должны выполняться на внешних дорожках», — добавляет она.(Кстати: если кто-то кричит «ДОРОГАЙ!», Это означает расчистить путь — поэтому, если вас обгоняют, немедленно отойдите с дороги, — предупреждает Forrester.)

Оставьте наушники дома . Когда вы приближаетесь к бегунам, которые выкладываются на все 100 процентов в ограниченном пространстве, полезно знать, что происходит вокруг вас. Если вы не можете работать без музыки, «полезно оставить один наушник вне дома», — говорит Неси.

Примеры тренировок на треке

Если вы новичок в беге, повторения на 100, 200 или 400 метров могут помочь развить хорошую базу скорости и выносливости, говорит Фриман.По словам Фримена, соотношение интервала к восстановлению должно быть 1: 1, т.е. вы должны пройти то же расстояние, что и пробежали, а затем повторить интервал спринта (поэтому, если вы пробежали один круг, пройдите полный круг по внешним дорожкам для полного восстановления).

«Помните, ваш темп зависит от вашего уровня физической подготовки, — добавляет она, — поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на времени, сосредоточьтесь на интенсивности: ваши усилия должны быть примерно 6 или 7 из 10». Чем удобнее вы себя чувствуете, тем больше вы можете увеличить интенсивность или сократить время восстановления.Попробуйте любую из этих интервальных тренировок для новичков:

Повторение на 100 метров

• Разминка
• Усиленный бег на 100 метров (1 сразу)
• Восстановление бегом или ходьбой на 100 метров
• Повторить от 6 до 8 раз
• Охлаждение

---

200 метров повторений

• Разминка
• Усиленный бег на 200 метров (½ трека или 1 поворот + 1 прямой)
• Восстановление бегом или ходьбой на 200 метров, оставшаяся часть круга
• Повторите от 6 до 8 раз.
• Охлаждение

---

Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.