Упражнение для: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Названы два упражнение для снятия боли в спине

Боль в пояснице — это то, что беспокоит многих людей разного возраста. И хотя существует множество различных причин боли в пояснице, наиболее частая из них, которую часто замечают тренеры в фитнес-центрах, связана с тем, что у них тугие сгибатели бедра в сочетании со слабым ядром и ягодицами.

Эта проблема обычно возникает из-за нашего современного образа жизни: сидение весь день в сгорбленной позе может привести к недостаточной нагрузке на мышцы кора и ягодицы, одновременно оказывая нагрузку на бедра. (Это может показаться нелогичным, но некоторые мышцы напрягаются из-за слабости других областей, и, чтобы тело могло защитить себя, оно станет жестким в качестве предохранительного механизма.) Другая причина боли — наклон таза кпереди. Обычно это возникает при отсутствии регулярных тренировок или пренебрежением осанкой.

тренера по подвеске

Как рассказали тренеры порталу eat this! Not that!, что поможет растяжка . И да, растяжка бедер, ягодиц и подколенных сухожилий может дать вам кратковременное облегчение. Но если вы ищете долгосрочное решение проблемы, вам все равно необходимо укрепить мышцы кора и ягодицы и научиться правильно устанавливать тазобедренные суставы, чтобы навсегда избавиться от боли в спине.

Тяга бедра с собственным весом

На бедра наденьте петлю. Спиной лягте на скамью или прочную поверхность и поставьте ступни перед собой на ширине плеч, таз висит.

Держа туловище в напряжении и подбородок втянутым, протолкните пятки и вытяните бедра к потолку, одновременно выталкивая колени. Сожмите ягодицы как можно сильнее в верхней части в течение как минимум 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение перед выполнением еще одного повторения. Стремитесь сделать 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Укрепите ягодицы

Поскольку тазобедренный ход с ограниченным весом тела включает разгибание бедра, он напрямую воздействует на ваши ягодицы. Большинство людей не делают никаких упражнений, нацеленных на ягодичные мышцы, поэтому это движение может помочь построить и укрепить эту область с минимальной нагрузкой.

Упражнение для похудения ног, для стройных ног: видео, как убрать жир с ног — 28 июля 2021

Специально для тех, кому не хватает денег или времени, чтобы ходить в тренажерный зал, мы подготовили «Стульчик». Статическое упражнение помогает проработать и прочувствовать мышцы ног, переднюю часть бедра, ягодицы, заднюю поверхность бедра, спину и мышцы пресса. Больше никаких отговорок: нужна только минута времени дома, в парке или даже в офисе.

shutterstock.com

Про технику и пользу выполнения рассказывает Лена Нотченко, тренер спортивных студий REBOOT.

Упражнение «Стульчик у стены»: для чего

Упражнение прокачивает мышцы низа спины и прямой мышцы живота, но в основном направлено на проработку мышц ног, а именно:

переднюю поверхность бедра;
бицепс бедра;
большую ягодичную мышцу;
икроножные мышцы.

Многие атлеты делают акцент на тренировку ягодиц, чтобы улучшить их форму и внешний вид. Но чтобы прокачать ягодицы, надо иметь крепкие ноги. Увеличение объемов требует работы с большими весами. Классические приседания нужно выполнять минимум с 10 килограммами, чтобы увидеть прогресс. Слабые ноги не могут выдержать подобную нагрузку: нужно направить работу на их укрепление. «Стульчик» отлично подойдет для этой цели: в процессе выполнения ноги удерживают вес всего тела. Если выполнять «Стульчик» регулярно, можно улучшить силу передней и задней поверхности бедра, повысить выносливость организма, укрепить коленные суставы, развить концентрацию и баланс тела.

shutterstock.com

Сколько времени делать

Это одно из самых удобных упражнений, которое можно выполнить в любом месте: дома, на работе, в гостях, в спортзале. По времени можете себя не ограничивать: выполняйте от одной до пяти минут, постоянно увеличивая длительность процесса. Старайтесь улучшить свои показатели даже на пять секунд. Новичкам оптимально выполнять упражнение пять раз в неделю по четыре подхода от 30 секунд и выше.

shutterstock.com

Упражнение «Стульчик»: техника выполнения

Чтобы нагрузить ягодицы и ноги еще больше, можно взять в руки гантели или подручные средства: бутылки, книги, тяжелую сумку, либо выполнять упражнение на одной ноге.

Встаньте спиной к стене и плотно прижмитесь к ней. Сделайте шаг вперед и расставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь, скользя по стене, до положения приседа. Носки могут смотреть прямо, либо быть развернутыми наружу. Руки расположите вдоль корпуса по стене. Ваши бедра должны быть параллельны полу. Удерживайтесь в статической позе столько, сколько сможете. Желательно включить секундомер, чтобы с каждым подходом увеличивать результат.

Детали выполнения:

колени должны быть согнуты на 90 градусов;
упор — на пятках;
чтобы облегчить упражнение, руки расположите на коленях;
продержитесь еще несколько секунд, как только почувствуете жжение.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Упражнение для растягивания мышц брюшного пресса/спины C028ES

Весовой стек	Верхний диск для обеспечения начальной нагрузки представляет собой станочный литой «блин» весом 5 кг (10 фунтов). Плавность движения дисков по направляющим стержням обеспечивают полиамидные втулки. На тренажере Leg Press начальный вес составляет 11 кг (25 фунтов). Плавность работы тренажера обеспечивают смазанные прецизионные втулки. Магнитный штифт для выбора веса осуществляет принудительную блокировку дисков. Штифт закреплен на стеке с помощью толстого страховочного троса с пластмассовым покрытием. Распознаванию штифта для выбора веса способствует цветная маркировка. Направляющие стержни имеют диаметр 19 мм (3/4 дюйма), сделаны из стали и покрыты коррозионно-устойчивым составом, что обеспечивает плавность работы тренажера и защищает его от ржавчины. Тросы соответствуют военным техническим условиям и имеют диаметр 5 мм (диаметр тросов, используемых в конструкции тренажера Leg Press, составляет 6,3 мм). На тросы нанесено специальное покрытие. Специализированные концевые соединения подверглись воздействию 250 000 циклов под нагрузкой 200 кг (440 фунтов). Шесть тренажеров не требуют снятия шкивов для прокладывания троса. На остальных семи тренажерах все шкивы подвергаются предварительной сборке, в силу чего снятие, прокладка и замена шкивов представляют собой простые операции. Искать нужные шкивы, обкладку и оборудование для установки шкивов не требуется. Низкий начальный вес и большое количество дисков делают тренажер пригодным для широкого круга людей. Для доступа к стеку вставать с тренажера не требуется. Заднюю часть стека закрывает полупрозрачное покрытие. Спереди покрытие также закрывает стек целиком. Для доступа к штифту для выбора веса предусмотрено отверстие шириной 75 мм (3 дюйма). Покрытие соответствует стандартам по технике безопасности ASTM и EN 0957.
Обивочный материал	Материал представляет собой высококачественный промышленный винилопласт с защитным покрытием, благодаря которому продлевается срок службы обивки продлевается и облегчается процедура ее очистки. Материал удовлетворяет нормам пожарной безопасности, действующим в штате Калифорния (Бюллетень 117, раздел E). Конструкция состоит из четырех элементов: спинки из клееной фанеры толщиной 3/4 дюйма, высокоплотной пенной основы толщиной 3/4 дюйма, сердцевинного пенопластового слоя толщиной 3/4 дюйма и обивки промышленного назначения. Общая толщина спинки составляет 65 мм (2,5 дюймов).
Резиновые ножки	Есть
Держатель(-и) для аксессуаров	Есть
Регулировка	Для регулировки подвижной рукоятки с роликовым упором можно не вставать с тренажера. Растягивать мышцы спины можно в двух исходных положениях. Для укрепления мышц живота предусмотрено одно исходное положение. Для плавной регулировки тренажера предусмотрены закаленный плунжер и пружинный шплинт с удобным вытяжным штифтом. Вытяжной штифт имеет желтую маркировку, которая позволяет быстро обнаружить его. Для фиксации верхней части тела при растягивании мышц спины и укреплении мышц живота используются мягкие лямки с рукоятками.
Instructional Placard	Простые поэтапные инструкции по настройке тренажера и выполнению упражнений пригодятся спортсменам любого уровня подготовки. Инструкции содержат советы, благодаря применению которых тренировки дают оптимальные результаты.
Подшипники и точки поворота	Подшипники, соответствующие стандартам ABEC, повышают надежность и плавность работы тренажера. Размер подшипников — 11 мм (4,5 дюймов). Поворотные оси размером 25 мм (1 дюйм) изготавливаются из твердой стали и оснащаются пропитанными маслом бронзовыми втулками, что обеспечивает точность выравнивания компонентов тренажера и отсутствие трения в ходе упражнений. На тренажерах с кулачковым механизмом (Bicep Curl, Tricep Extension, Leg Extension, Leg Curl, Abdominal и Back Extension) установлены опорные поворотные подшипники со смазочными желобками, соответствующие стандартам ABEC.
Держатель для аксессуаров и бутылки с водой	Сверху заднее и переднее покрытия зафиксированы специальной крышкой, в которой предусмотрена полка для вспомогательных предметов и держатель для бутылки диаметром 102 мм (4 дюйма).
Блоки и кабели	Шкивы из наполненного стекловолокном полиамида с глубокими V-образными канавками надежно фиксируют тросы и обеспечивают плавное вращение подшипников.
Рама и отделка	Гнутая электросварная труба калибром 11 (2,75 мм) и размерами 2 х 4 дюйма (50 x 100 мм) изготовлена из стали. На трубу электростатическим методом нанесено порошковое покрытие, отвержденное при нагревании для обеспечения высочайшей прочности металла. Выпускаются рамы из титана марки Experience (цвет — промышленный серебристый металлик).
Общие функции	Тренажер позволяет делать не одно, а два упражнения: растягивание мышц ног и сгибание ног сидя. Конструкция упора для голеней позволяет занять наиболее правильное положение для сгибания ног. Для регулировки упора для лодыжек и выбора исходного положения вставать с тренажера не требуется. Вес стека 110 кг (240 фунтов) с системой увеличения нагрузки на 5 фунтов.

Затем половина добровольцев продолжили свою обычную жизнь в качестве контроля, а остальные загрузили приложение для смартфонов, которое каждые 30 минут в течение рабочего дня предупреждало их, чтобы они вставали и были активными в течение трех минут.Они ходили по коридорам, ходили по лестнице, маршировали на месте, садились на корточки, прыгали или иным образом слонялись так, как они считали удобным, терпимым и не слишком отвлекающим или забавным для своих коллег. Но им нужно было сделать как минимум 15 шагов, прежде чем приложение зафиксировало их движение как перерыв в активности.

Эксперимент продолжался три недели, после чего все вернулись в лабораторию для еще одного раунда метаболических тестов. Исследователи обнаружили, что результаты двух групп незначительно расходятся.В контрольной группе наблюдались постоянные проблемы с инсулинорезистентностью, контролем сахара в крови и уровнями холестерина. Но другие добровольцы, которые стояли и двигались во время работы, показали более низкий уровень сахара в крови натощак утром, а это означает, что их организм лучше контролировал уровень сахара в крови в течение ночи, что является потенциально важным показателем метаболического здоровья. Их уровень сахара в крови также стабилизировался в течение дня, с меньшим количеством скачков и падений, чем в контрольной группе, и количество полезного холестерина ЛПВП в их кровотоке выросло.Эти улучшения были небольшими, но со временем могли означать разницу между прогрессированием и развитием диабета 2 типа.

Упражнения при депрессии — Куни, GM — 2013

Упражнения при депрессии

Почему этот обзор важен?

Депрессия — распространенное и инвалидизирующее заболевание, от которого страдают более 100 миллионов человек во всем мире. Депрессия может оказывать значительное влияние на физическое здоровье людей, а также снижать качество их жизни.Исследования показали, что как фармакологические, так и психологические методы лечения могут быть эффективными при лечении депрессии. Однако многие люди предпочитают пробовать альтернативные методы лечения. В некоторых руководствах NHS предлагается использовать упражнения в качестве другого метода лечения. Однако неясно, действительно ли исследования показывают, что упражнения являются эффективным лечением депрессии.

Кому может быть интересен этот обзор?

Пациенты и семьи, страдающие депрессией.
Врачи общей практики.
Разработчики политики в области психического здоровья.
Специалисты, работающие в сфере охраны психического здоровья.

На какие вопросы направлен этот обзор?

Этот обзор является обновлением предыдущего Кокрановского обзора 2010 года, в котором было высказано предположение, что упражнения могут уменьшить симптомы депрессии, но эффект был небольшим и, похоже, не продолжался после того, как участники прекратили тренироваться.

Мы хотели выяснить, проводились ли дополнительные испытания эффекта упражнений как лечения депрессии со времени нашего последнего обзора, которые позволили бы нам ответить на следующие вопросы:

Являются ли упражнения более эффективными, чем отсутствие терапии для уменьшения симптомов депрессии? ?
Упражнения более эффективны для уменьшения симптомов депрессии, чем прием антидепрессантов?
Упражнения более эффективны, чем психотерапия или другие немедицинские методы лечения депрессии?
Насколько приемлемы для пациентов упражнения в качестве лечения депрессии?

Какие исследования были включены в обзор?

Мы использовали поисковые базы данных, чтобы найти все высококачественные рандомизированные контролируемые испытания эффективности физических упражнений для лечения депрессии у взрослых старше 18 лет.Мы провели поиск исследований, опубликованных до марта 2013 года. Мы также провели поиск исследований, продолжающихся до марта 2013 года. Все исследования должны были включать взрослых с диагнозом депрессии, а выполняемая физическая активность должна соответствовать критериям, чтобы гарантировать соответствие определению. «упражнения».

Мы включили в обзор 39 исследований с 2326 участниками. Авторы обзора отметили, что качество некоторых исследований было низким, что ограничивает уверенность в результатах. Когда были включены только высококачественные исследования, упражнения оказали лишь небольшое влияние на настроение, что не было статистически значимым.

О чем говорят нам данные обзора?

Упражнения умеренно более эффективны, чем отсутствие терапии для уменьшения симптомов депрессии.
Упражнения не более эффективны для уменьшения симптомов депрессии, чем антидепрессанты, хотя этот вывод основан на небольшом количестве исследований.
Упражнения не более эффективны для уменьшения симптомов депрессии, чем психологические методы лечения, хотя этот вывод основан на небольшом количестве исследований.
Авторы обзора также отмечают, что когда были включены только высококачественные исследования, разница между упражнениями и отсутствием терапии была менее убедительной.
Показатели посещаемости лечебных упражнений варьировались от 50% до 100%.
Доказательства того, улучшают ли упражнения при депрессии качество жизни, неубедительны.

Что должно быть дальше?

Авторы обзора рекомендуют в будущих исследованиях более подробно изучить, какие виды упражнений могут принести наибольшую пользу людям с депрессией, а также количество и продолжительность сеансов, которые приносят наибольшую пользу.Необходимы дальнейшие более масштабные исследования, чтобы выяснить, являются ли упражнения столь же эффективными, как антидепрессанты или психологические методы лечения.

Физическая активность и упражнения помогают сохранять кости крепкими и здоровыми на протяжении всей жизни. Это потому, что ваши кости — это живые ткани, которые становятся сильнее, когда вы ими пользуетесь.

В детстве упражнения играли важную роль в увеличении и укреплении наших костей; но по мере взросления мы начинаем терять прочность костей.

Вот почему важно не отставать от физических упражнений с возрастом. Он укрепляет ваши мышцы и сохраняет прочность ваших костей, что снижает вероятность их поломки за счет сохранения прочности костей.

Упражнения, полезные для костей

Кости останутся сильными, если вы дадите им работу.

Чтобы упражнения были наиболее эффективными для поддержания прочности костей, необходимо объединить:

Упражнение с отягощением с ударом
Упражнение для укрепления мышц

Разнообразие полезно для костей, чего можно достичь с помощью различных движений, направлений и скоростей — например, в таких занятиях, как танцы.Лучше всего подойдут короткие периоды активности, например бег с последующим бегом трусцой или бег с последующей прогулкой.

Упражнение с отягощением с ударом

Вы несете вес, когда стоите, при этом вес всего тела ложится на ваш скелет.

Упражнение с отягощением и ударом включает в себя положение на ногах и добавление дополнительной силы или толчка через ваш скелет. Это может быть что угодно, от ходьбы до звездных прыжков.

Вы можете эффективно выполнять упражнения с весовой нагрузкой, занимаясь физической активностью, спортом или выполняя определенные упражнения.Уровень воздействия варьируется в зависимости от того, какой вид деятельности

Что такое упражнения с низкой, средней и высокой нагрузкой?

Нижний удар

Прогулки
Быстрая ходьба
Маршевый
Подъем по лестнице
Нежные каблуки
Штамповка

Умеренное воздействие

Танцы хайленд
Бег трусцой
Командные и ракеточные виды спорта
Прыжки и прыжки
Прыжки на низком уровне
Энергичные опускания на пятку и топанье

Ударопрочный

Баскетбол
Волейбол
Отслеживание событий
Звездные прыжки
Прыжки с группировкой
Прыжки высокого уровня

Упражнение для укрепления мышц

Когда ваши мышцы натягивают кости, они заставляют ваши кости работать.Ваши кости отвечают, обновляя себя и поддерживая или увеличивая свою силу.

По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, они тянут сильнее, а это означает, что ваши кости с большей вероятностью станут сильнее.

Чтобы укрепить мышцы, вам нужно двигать ими, преодолевая сопротивление. Увеличить мышечное сопротивление можно, добавив нагрузку, с которой они будут работать, например:

гиря в руке
с использованием эластичной ленты сопротивления мышц
с использованием веса своего тела во время отжимания

По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее и вам становится легче двигаться, вы можете постепенно увеличивать интенсивность сопротивления, увеличивая вес того, что вы поднимаете.

Это известно как прогрессивная тренировка с отягощениями, и исследования показали, что это, вероятно, лучший тип упражнений на укрепление мышц для укрепления костей.

Как часто вам нужно тренироваться, чтобы укрепить мышцы и кости?

Упражнение с отягощением с ударом

Уровни упражнений, соответствующие вашему здоровью и подвижности

Люди без остеопороза и большинство людей с остеопорозом — Около 50 умеренных ударов в большинство дней.Это могут быть прыжки, скакалки, бег трусцой или подпрыгивание.
Если у вас перелом позвоночника или вы не можете выполнять умеренные упражнения — 20 минут упражнений с более низкой ударной нагрузкой в большинстве дней
Если вы физически не сильны или не можете регулярно заниматься спортом — старайтесь избегать длительного сидения. Каждый час вставайте на несколько минут.

Упражнение для укрепления мышц

Занимайтесь физическими упражнениями два-три дня в неделю в разные дни.
Нацельтесь на 20–30 минут, выполняя упражнения для ног, рук и позвоночника.
Работайте постепенно с эспандерами и отягощениями — максимум вы можете поднять от восьми до 12 раз.

Создайте до трех подходов в каждом упражнении

Помните — Любые упражнения, которые вы выполняете для здоровья костей, должны дополнять упражнения, которые вы выполняете для общего здоровья, как это рекомендовано правительством.

Физические упражнения при остеопорозе

Упражнения или постоянная подвижность важны для здоровья костей и остеопороза — независимо от вашего возраста и состояния здоровья, а также от того, были ли у вас переломы костей в прошлом или нет.

Физическая активность и упражнения помогают вам во многих отношениях и вряд ли могут стать причиной перелома кости.

Узнайте больше о физических упражнениях и физической активности при остеопорозе.

Лучшее время дня для физических упражнений, чтобы уснуть

Большинство экспертов сходятся во мнении, что упражнения — важная часть гигиены сна. Регулярные упражнения и даже короткие тренировки приводят к улучшению общего времени сна, качества сна и времени, затрачиваемого на засыпание.Упражнения также могут помочь уменьшить симптомы нарушений сна, таких как апноэ во сне или двигательные нарушения, связанные со сном.

Несмотря на очевидную пользу физических упражнений для сна, продолжаются споры о том, какое время дня лучше всего выполнять для оптимального сна. Исследования взаимосвязи между временем выполнения упражнений и сном проводились в широком диапазоне групп населения, что затрудняет однозначные выводы. Однако исследователи постепенно начинают понимать различные преимущества тренировок в определенное время дня.

В какое время дня лучше всего заниматься спортом, чтобы лучше спать?

Современная наука предполагает, что не существует универсального времени суток, в которое лучше всего тренироваться во время сна. Оптимальное время тренировки, скорее всего, зависит от индивидуальных факторов, таких как ваш хронотип, ваш возраст и любые основные состояния здоровья.

Чтобы увидеть значительную пользу для сна, большинство экспертов рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что должно составлять 30 минут в течение пяти дней в неделю. Исследования показывают, что общая продолжительность сна увеличивается только после тренировки продолжительностью не менее часа, хотя это может зависеть от типа упражнений.

Людям с уже существующими заболеваниями может потребоваться другой подход к времени выполнения упражнений. Например, люди с риском высокого кровяного давления могут увидеть большее улучшение качества сна и артериального давления в ночное время после утренних тренировок.

Упражнения и циркадный ритм

Аэробные упражнения утром или днем стимулируют более раннее высвобождение мелатонина и сдвигают циркадный ритм вперед. Для людей, которые занимаются спортом на открытом воздухе, утренняя зарядка может иметь дополнительное преимущество в виде воздействия солнечного света.Это помогает усвоить циркадные ритмы и облегчает раннее засыпание.

Исследования показали, что вечерние упражнения могут отрицательно сказаться на качестве сна у ранних пташек, но не у полуночников. Это может быть одной из причин, почему у некоторых людей нет проблем с физическими упражнениями по ночам, тогда как другим сложно уснуть после этого.

В одном из немногих исследований, которые позволили участникам сохранить свой обычный режим упражнений во время исследования вместо назначения нового, не было обнаружено значительного влияния на качество сна у людей, которые занимались утром по сравнению с вечером.Возможно, мы от природы склонны заниматься спортом в то время дня, которое хорошо соответствует нашему личному хронотипу.

Для профессиональных спортсменов и других лиц, которые не могут выбрать свой график тренировок, прием мелатонина после вечерней тренировки может помочь сбросить циркадный ритм и смягчить влияние на качество сна.

Влияют ли ночные упражнения на сон?

Для большинства людей упражнения средней интенсивности не оказывают пагубного воздействия на сон, если они прекращаются по крайней мере за 90 минут до сна.Это дает время, чтобы уровни эндорфина и внутренняя температура тела вернулись к уровням, благоприятным для сна.

При подготовке ко сну температура нашего тела падает, частота сердечных сокращений замедляется, а мозговые волны замедляются. Напротив, упражнения приводят к повышению температуры тела, учащению пульса и более высокому уровню возбуждения, что не способствует сну. Следуя этому логическому ходу мыслей, в течение многих лет эксперты советовали не заниматься спортом перед сном.

Однако недавние исследования показали, что упражнения в ночное время могут не иметь такого негативного влияния на сон или утреннюю сонливость и даже могут увеличить долю восстанавливающего глубокого сна.Опрос сна в Америке, проведенный Национальным фондом сна в 2013 году, также не обнаружил доказательств того, что вечерние упражнения вредны для сна, и обновил рекомендации по гигиене сна, чтобы отразить благотворное влияние упражнений на сон в любое время суток.

Упражнения помогают успокоить тревогу и депрессию, а также расслабляют разум при подготовке ко сну. Он также вызывает резкое повышение температуры тела с последующим постепенным охлаждением, которое имитирует естественные колебания циркадного ритма и открывает путь ко сну.Многочисленные исследования показали, что вечерние упражнения улучшают качество сна, помогая людям быстрее засыпать, уменьшая количество ночных пробуждений и увеличивая время, проведенное в медленноволновом сне.

Однако эксперты предупреждают, что энергичные упражнения в течение часа перед сном не позволяют остыть внутренней температуре тела. Это может задержать сон, повлиять на качество сна и спровоцировать более частые ночные пробуждения. В целях безопасности людям, страдающим бессонницей, обычно советуют выполнять упражнения от легкой до умеренной как минимум за четыре часа до сна.

Как запланировать упражнения для улучшения сна

Утренние и вечерние упражнения способствуют глубокому сну, и похоже, что на общее время сна не влияют упражнения утром и вечером. Тем не менее, вы можете получить максимальную пользу от сна, изменив график упражнений в соответствии с вашими личными потребностями.

Выполнение по утрам аэробных (например, бег) или силовых упражнений (например, поднятие тяжестей) может помочь вам быстрее заснуть ночью.Упражнения высокой интенсивности во второй половине дня и ранним вечером также могут способствовать крепкому сну. Похоже, что тренировки в это время дня способствуют сонливости за счет снижения уровня орексина, нейромедиатора, который способствует бодрствованию.

Если у вас нет проблем с засыпанием, но вы часто просыпаетесь по ночам, возможно, вам будет полезнее добавить вечерние упражнения. Упражнения с отягощениями или легкие аэробные упражнения, выполняемые ранним вечером, лучше всего подходят для уменьшения ночных пробуждений, возможно, потому, что они передают пользу от упражнений без чрезмерного повышения температуры тела.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти расписание упражнений, которое подойдет вам. Если вы не можете заснуть утром после тренировки, попробуйте перенести тренировки на потом. Если вы не можете заснуть после тренировки ночью, может быть полезно запланировать тренировки днем раньше.

Была ли эта статья полезной?
Да Нет

Джо Уикс: «За этим последуют упражнения для вашего психического здоровья и тела» | Джо Уикс

34-летний Джо Уикс, национальный тренер по телесному обслуживанию во время пандемии, держал в напряжении миллионы и собрал 580 000 фунтов стерлингов для Национальной службы здравоохранения (телеканал с Джо на YouTube показывал большую часть рабочих дней в период с марта 2020 года по март 2021 года).Позже в этом месяце он запускает The Workout Badges , серию коротких энергичных тренировок для дошкольников на YouTube, в сотрудничестве с Hey Duggee (самое популярное детское шоу BBC iPlayer в прошлом году). В рамках того же стремления вдохновить детей на занятия спортом, Уикс вместе с писательницей Вивиан Френч и иллюстратором Полом Ховардом выпускает 30 сентября книжку с картинками « Медведи Берпи ».

Были ли ваши дети источником вдохновения для вашей новой серии?
Массово — я всегда тренируюсь перед ними, хотя моему маленькому мальчику Марли всего 18 месяцев.У меня также есть трехлетняя девочка, Инди, и мне нравится, когда она копирует меня … На днях мы делали The Workout Badges , и она сказала: «Папа, ты должен продолжать, потому что если ты стой, ты не получишь значок! » Моя страсть — помогать молодым людям — с помощью упражнений — изменить то, как они себя чувствуют.

Вы привлекаете к участию в своем шоу детей с ограниченными возможностями и детей с ограниченными возможностями и вдохновляете всех. Было весело делать?
Я люблю шутить. Упражнения не должны быть серьезными.Но снимать сериал из-за Ковида было очень утомительно. Мне приходилось снимать с каждым ребенком отдельно из-за правил социального дистанцирования.

Когда я был ребенком, я не мог дотронуться до пальцев ног (до сих пор не могу). Что бы вы мне посоветовали?
Послание детям всегда должно быть таким: «Делай все, что в твоих силах. Если у вас не получается сделать это идеально, попробуйте ». Не суди себя. Не сравнивайте себя.

Ничто не приносит вам большего удовольствия, чем ледяная вода

Вы когда-нибудь были непригодными?
У меня никогда не было лишнего веса.Я был худощавым ребенком, который любил физкультуру и спорт. Я использовал упражнения как механизм преодоления…

Твой отец был наркоманом . Это должно было быть так сложно…
Это сформировало меня. Я никогда не был в депрессии, за исключением подросткового возраста, когда у папы рецидивы происходили каждые два месяца — это было довольно эмоционально. Папа боролся со своей зависимостью, поэтому не мог быть со мной все время. Это заставило меня захотеть быть рядом с моими детьми. Это помогло мне стать лучшим мужем и отцом.Став взрослым, я более сострадателен к своему отцу [выздоровевшему], чем был подростком. У нас хорошие отношения [сегодня]. Я не понимал, что у обоих моих родителей были серьезные проблемы с психическим здоровьем. У моей мамы были расстройства пищевого поведения и ОКР — я думал, ей просто нравится убирать свой дом четыре раза в день.

Можете ли вы сказать, что у вас самих есть какие-либо склонности к зависимости?
Раньше я думал, что если попробую наркотики, то стану наркоманом. Это меня напугало. Полагаю, я пристрастился к социальным сетям… и помогать людям.Я очень целеустремлен и получаю от этого кайф. Я одержим тем, чтобы делать больше контента, больше видео, ездить в другие страны.

Должно быть, ваша диета изменилась с детства?
Я сидел на очень нездоровой диете. Моя мама родила меня в 19 лет и не умела готовить. Фаст-фуд — это все, что она знала. Раньше она ездила в Исландию, где было много предложений по принципу «купи один — получишь один бесплатно». Я начал готовить в университете. Я все еще очень жадный. Люблю шоколад и мороженое. Я ем намного больше, чем любой средний человек, но поскольку я занимаюсь спортом пять-шесть дней в неделю, мне это сходит с рук.

Что вы думаете о кризисе ожирения в этой стране?
Раньше, но теперь я больше думаю о кризисе психического здоровья. Раньше я делал упор на физическое преобразование — худобу, фигуру. Но во время пандемии я понял, что именно с психическим здоровьем людям нужна помощь и мотивация. Без здорового мышления и энергии, получаемой от упражнений, жизнь становится намного труднее. Если вы посмотрите на упражнения с точки зрения психического здоровья, тело последует за ними.

А ваша новая книжка с картинками об этом?
Это воодушевляющая история о семье медведей, которые проводят замечательный день в лесу.Речь идет о том, чтобы стать активным и весело провести время (и попасть под дождь)…

Полезные рецепты, которые вы публикуете в Instagram и других местах, всегда быстро. К чему спешить?
Я добился успеха, потому что мои тренировки длились 20 минут, а рецепты — 15 минут. Я хотел показать людям, что они могут вести здоровый образ жизни с минимальными усилиями.

Вы когда-нибудь сжигали ед?
Совсем недавно, да. Хорошо, я сделал блокировку [тренировки].Затем я сделал две серии подкастов и снял документальный фильм о моем детстве в продюсерской компании Луи Теру. К концу я был настолько эмоционально истощен, что чувствовал, что мне больше нечего отдавать.

Джо Уикс во время одного из своих закрытых уроков физкультуры. Фотография: Body Coach / Getty Images

Вам нужен отдых от социальных сетей…?
Бывают дни, когда меня утомляют не столько мои сообщения, сколько сообщения от людей, которые борются. Я пытаюсь ответить. Я постоянно отдаю энергию.Но я могу убрать свой телефон. Первые несколько часов я буду скучать по нему, но с каждым часом мне становится легче: я не востребован, никто не может меня достать … это приятное чувство.

Замуж и рождение детей изменили вас?
Моя семья принесла мне удовлетворение, уверенность и безопасность. Что бы ни случилось с этого момента, даже если я не актуален или популярен, у меня есть семья, так что все будет хорошо.

Ваш любимый способ расслабиться?
Собираюсь на мотоцикле (Triumph Bobber).Или водить детей в Ричмонд-парк или на озеро Вирджиния-Уотер. Мой сад — маленькое святилище. У меня есть льдогенератор, металлическая ванна, которую я наполняю из шланга, а затем бросаю в нее много льда. Я полежу там четыре или пять минут, и это потрясающе. Ничто так не увлекает вас, как ледяная вода.

У вас никогда не возникало соблазна просто остаться в постели?
У меня бывают дни, когда я ем эмоционально и сижу на диване. Но я люблю те дни. Мне не стыдно. Я подумаю: это всего лишь один день.Я не позволяю этому затягиваться. Я знаю, что с хорошим сном, хорошей едой и движением жизнь становится лучше: я встаю, тренируюсь, возвращаюсь к мышлению.

Диета и упражнения для здорового сердца

Ваше сердце — это центр вашей сердечно-сосудистой системы. Он участвует во многих повседневных функциях, которые оживляют ваше тело. Поэтому наличие здорового сердца жизненно важно для вашего здоровья в целом. Два самых простых, но наиболее важных способа поддержать здоровье сердца — это диета и упражнения.

Путь к улучшению здоровья

Улучшить здоровье сердца несложно, если вы знаете, как есть и как тренироваться.Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от своей диеты и плана упражнений.

Диета

Пища, которую вы едите, может повлиять на ваш вес, уровень гормонов и здоровье ваших органов, в том числе сердца. Соблюдение здоровой диеты может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Выбирайте здоровые жиры. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, некоторые жиры действительно полезны. Когда вы используете жиры для приготовления пищи, выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы.Авокадо также является хорошим источником мононенасыщенных жиров. Полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3 также являются здоровым выбором. Полиненасыщенные жиры содержатся в орехах и семенах. Омега-3 жиры содержатся в рыбе, такой как тунец и лосось. В общем, вам следует избегать трансжиров. Трансжиры обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах и закусках, таких как крекеры или закуски. Чтобы узнать, содержит ли продукт трансжиры, поищите на этикетке ингредиента слова «частично гидрогенизированный».

Go цельнозерновые. Цельнозерновой хлеб или макаронные изделия содержат больше клетчатки и сложных углеводов. Выбирайте их вместо белого хлеба или обычной пасты для бутербродов и других блюд.

Ешьте много фруктов и овощей. Они содержат клетчатку, витамины и минералы, полезные для вашего организма. Они также добавляют аромата и разнообразия вашему рациону.

Готовьте мясо с пользой для здоровья. Выпечка, жарка и запекание — самые полезные для здоровья способы приготовления мяса и птицы. Перед приготовлением обрежьте жир или кожу снаружи.Постные куски можно жарить на сковороде или с перемешиванием.

Не забывайте о бобах. Сухие бобы, горох и чечевица содержат белок и клетчатку. Время от времени попробуйте заменять мясо фасолью в любимом рецепте, например, лазаньи или чили.

Выбирайте нежирные молочные продукты. Выбирайте обезжиренные или нежирные продукты из молока, йогурта и сыра.

Пакет с белком. Ешьте продукты, богатые белком, включая рыбу, нежирное мясо, птицу без кожи, яйца, орехи и семена, а также бобы.

Попробуйте диету. План питания DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) — это здоровый для сердца подход, который снижает кровяное давление и уровень плохого холестерина в крови. Или попробуйте средиземноморскую диету для еще одного здорового подхода к питанию.

Что НЕ следует есть?

Здоровая для сердца диета ограничивает некоторые питательные вещества. К ним относятся:

Натрий. Приправляйте пищу специями или несолевыми приправами вместо соли. Остерегайтесь расфасованных продуктов, соусов, консервов и полуфабрикатов.Все они могут содержать большое количество натрия.

Насыщенные и трансжиры. Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, коже птицы, цельномолоке, сливочном масле, сале, кокосовом и пальмовом маслах. Транс-жиры содержатся в некоторых десертах, попкорне для микроволновых печей, замороженной пицце, маргарине в палочках и сливках для кофе. Найдите на этикетке продукта слова «частично гидрогенизированное масло».

Сахар с добавлением. Сладкие напитки, закуски и сладости являются основным источником добавленного сахара в Соединенных Штатах.К ним относятся газированные напитки, подслащенный кофе и чай, энергетические напитки, торты, пироги, мороженое, конфеты, сиропы и желе. Ограничьте употребление этих продуктов и напитков.

Спирт. Ограничьте употребление алкоголя. Мужчинам следует выпивать не более 2 порций в день. Женщинам следует выпивать не более 1 напитка в день. Слишком много алкоголя может поднять ваше кровяное давление и привести к увеличению веса. У некоторых людей это также может способствовать или усугублять сердечную недостаточность.

Сколько мне весить?

Поговорите со своим семейным врачом о своем идеальном весе, потому что все люди разные.Если у вас избыточный вес, лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на ваше сердце. Похудение может помочь вашему сердцу оставаться здоровым. Помните, что потеря всего 10% массы тела снизит риск диабета и сердечных заболеваний.

Упражнение

Упражнения укрепляют сердце. Это помогает ему перекачивать больше крови с каждым ударом сердца. Это доставляет вашему телу больше кислорода. Чем больше кислорода, тем эффективнее функционирует ваше тело.

Физические упражнения также могут снизить кровяное давление. Это снижает риск сердечных заболеваний и снижает уровень ЛПНП («плохого» холестерина).Плохой холестерин может закупорить артерии и вызвать сердечный приступ. В то же время упражнения могут повысить уровень ЛПВП («хорошего» холестерина). ЛПВП помогает защитить от сердечного приступа, выводя жировые отложения из артерий.

В сочетании со здоровой диетой упражнения могут ускорить потерю веса. Регулярные упражнения создают мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жира. Это помогает быстрее сжигать калории, даже если вы сидите неподвижно.

Какое упражнение лучше всего для моего сердца?

Аэробные упражнения заставляют вас дышать глубже.Это заставляет ваше сердце работать тяжелее, чтобы перекачивать кровь. Аэробные упражнения также повышают частоту сердечных сокращений (что сжигает калории). Примеры аэробных упражнений включают ходьбу, бег трусцой, бег, танцы, плавание и езду на велосипеде.

Сколько мне нужно упражнений?

Если вы не занимались спортом, попробуйте работать до 30 минут 4–6 раз в неделю. Ваш врач может порекомендовать другой режим упражнений в зависимости от вашего здоровья. Чередуйте дни тренировок с днями отдыха или дни, когда вы выполняете совсем другой тип упражнений.Это поможет предотвратить травмы.

Как я впишу упражнения в свой плотный график?

Есть много способов повысить частоту сердечных сокращений в течение обычного дня. Некоторые примеры включают:

Возьмите лестницу вместо лифта.

Прогулка во время перерыва на кофе или обеда.

На работу идите пешком или припаркуйтесь в конце стоянки, так что вам придется идти дальше.

Ходите резвее.

Выполняйте работу по дому быстрее и чаще (например, пылесосите каждый день).

Гребите листья, подстригайте газон или выполняйте другую работу во дворе.

На что обратить внимание

Диета и упражнения — важная часть здоровья вашего сердца. Если вы не соблюдаете правильную диету и не занимаетесь спортом, у вас повышается риск развития проблем со здоровьем. К ним относятся высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца. Это увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.

Вопросы, которые следует задать врачу

Следует ли мне придерживаться специальной диеты, чтобы сохранить здоровье сердца?

У меня избыточный вес.Как мне похудеть, чтобы укрепить здоровье сердца?

Достаточно ли я здоров, чтобы начать тренироваться?

Сколько мне нужно тренироваться?

У меня уже болезнь сердца. Могут ли диета и упражнения сделать меня лучше?

Ресурсы

Национальный институт сердца, легких и крови: изменения в образе жизни, полезном для сердца

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.

Posted in Упражнени

Названы два упражнение для снятия боли в спине

Упражнение для похудения ног, для стройных ног: видео, как убрать жир с ног — 28 июля 2021

Упражнение для растягивания мышц брюшного пресса/спины C028ES

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности взрослых и детей

Рекомендации для взрослых

Рекомендации для детей

Что такое интенсивность?

Примеры аэробных нагрузок средней интенсивности:

Примеры аэробных нагрузок высокой интенсивности:

Что делать, если я только начинаю проявлять активность?

Вывод: больше двигайтесь, с большей интенсивностью и меньше сидите.

Трехминутные перерывы на выполнение упражнений противодействуют вредным последствиям сидения

Упражнения при депрессии — Куни, GM — 2013

Упражнения при депрессии

Упражнения, полезные для костей

Упражнение с отягощением с ударом

Что такое упражнения с низкой, средней и высокой нагрузкой?

Упражнение для укрепления мышц

Как часто вам нужно тренироваться, чтобы укрепить мышцы и кости?

Упражнение с отягощением с ударом

Упражнение для укрепления мышц

Физические упражнения при остеопорозе

Лучшее время дня для физических упражнений, чтобы уснуть

В какое время дня лучше всего заниматься спортом, чтобы лучше спать?

Упражнения и циркадный ритм

Влияют ли ночные упражнения на сон?

Как запланировать упражнения для улучшения сна

Джо Уикс: «За этим последуют упражнения для вашего психического здоровья и тела» | Джо Уикс

Диета и упражнения для здорового сердца

Путь к улучшению здоровья

Диета

Что НЕ следует есть?

Сколько мне весить?

Упражнение

На что обратить внимание

Вопросы, которые следует задать врачу

Ресурсы

Добавить комментарий Отменить ответ