Жим гантелей сидя или стоя: Жим гантелей стоя или сидя: наращиваем мышечную массу — akvaufa5.ru

Жим гантелей стоя или сидя: наращиваем мышечную массу

Жим гантелей стоя или сидя – базовое упражнения для мышц плечевого пояса. С его помощью можно наращивать мышечную массу, причем весьма качественную. Выполняют его и мужчины, и женщины, правда, последние обычно берут веса поменьше и занимаются в многоповторном режиме.

Упражнение вовлекает в работу множество мышц:

Передние дельты.
Средние дельты.
Надостная.

Как ассистенты выступают:

Трапеции.
Передняя зубчатая мышца.
Трицепс.
Ромбовидная.
Поднимающая лопатку.

Таким образом, в упражнении неплохо прорабатываются все плечи. Причем упражнение со свободным весом, а это значит, что можно менять траекторию движения и технику, чтобы прицельно нагрузить те или иные пучки.

Правильная техника выполнения

Если вы выполняете жим сидя, то установите спинку скамьи строго вертикально и сядьте.
Возьмите гантели в обе руки и поднимите над плечами либо попросите подать их напарника. Вообще очень часто жим гантель выполняется с таким весом, который самому поднять сложновато. В исходном положении гантели чуть поданы вперед, развернуты так, что ваши ладони смотрят вперед. Слегка разведите их, чтобы они оказались чуть шире плеч, локти оказываются разведены в стороны и смотрят вниз.
Расправьте грудь, отведя плечи назад. Напрягите пресс, зафиксируйте позвоночник в состоянии естественного изгиба.
Сделайте вдох. На задержке дыхания напрягите дельты, выжмите гантели вверх по широкой дуге. Следите, чтобы они двигались в вертикальной плоскости, без отклонений.
После преодоления мертвой точки выдыхайте, выпрямляйте руки до конца.
Верхняя точка упражнения – та, в которой ваши руки абсолютно прямые, а плечи приподняты. Гантели при этом нужно немножко стукнуть друг о друга: сводить их обязательно.
На вдохе подконтрольно опустите гантели к плечам. Вы готовы к следующему повторению.

На видео представлена техника выполнения жима гантелей сидя:

Техника жима гантелей стоя на видео:
https://youtu.be/VimMv-gJ_xo

Типичные ошибки

Неподконтрольное опускание гантель. Очень часто занимающиеся пренебрегают негативной фазой упражнения, позволяя гантелям «лететь» вниз практически без сопротивления. Это неправильно, если вы хотите добиться гипертрофии мышечных волокон. Больше всего они повреждаются как раз в негативе, а ведь для того, чтобы они становились прочнее и толще, их нужно рвать.

Рывок гантелей вверх. При взрывных движениях амортизатором выступает ваш собственный позвоночник, а значит, повредить его оказывается просто.

Использование слишком тяжелых гантель. Это упражнение, где берут солидные веса, но нужно рассчитывать собственные возможности. При слишком больших гантелях можно потерять равновесие, когда они над головой. К тому же с ними трудно будет выдержать полную амплитуду, а значит, вы не добьетесь максимального сокращения дельтоидов.

Расслабление пресса и мышц поясницы. В таком случае корпус теряет свое прямое положение, вы толкаете гантели вверх не плечами, а всем телом. Большая нагрузка при этом приходится на позвоночник, а убивать его совсем необязательно.

Отклонение гантель от вертикали при движении вверх. Это смещает нагрузку на передние дельты. Кроме того, при тяжелых весах вас может потянуть вперед.

Вы упадете, если жмете стоя, или оторветесь от спинки скамьи, если жмете сидя, ваша спина потеряет опору и получит нежелательную повышенную нагрузку.

Безопасность

Выполняйте упражнение с напарником, который подаст вам гантели, если используете большие веса. Строго следуйте технике выполнения, особенно если делает упражнение стоя, избегайте рывков и резких движений, ибо это отрицательно сказывается на вашем позвоночнике.

Дополнительная экипировка

При работе с большими весами используйте кистевые бинты, поскольку на запястья приходится большая нагрузка. Они могут быть как очень плотными спортивными, так и короткими эластичными их аптеки. Можно также надеть тяжелоатлетический пояс, чтобы поддержать поясницу.

Полезные советы

Вообще жим гантелей дает больший простор движения, чем жим штанги, хотя со штангой можно взять вес побольше. Однако с гантелями выполнять упражнение труднее.

Если вы хотите максимально нагрузить дельтоиды, не делайте паузу в нижней точке, выполняя движение плавно и непрерывно. Сводить гантели наверху вместе обязательно – так мышечные пучки сокращаются наилучшим образом.

Если вы хотите более детально проработать переднюю дельту (обычно этого добиваются дамы, которые хотят красивые, а не массивные, плечи), то разворачивайте внизу ладони друг к другу. Такая разновидность жима еще называется «жим Арнольда», поскольку его очень любил легендарный Шварцнеггер.

Следующий вопрос – как жать, стоя или сидя. Лучше стоя, но если у вас проблемы со спиной – тогда садитесь. Кроме того, если тренировка плеч у вас проходит не в отдельный день, обычно упражнения на них идут после выполнения подходов на более крупные мышечные группы. А это значит, что к моменту выполнения жима гантелей вы устали, вам тяжелее держать равновесие. В таком случае жим сидя оказывается более приемлемым вариантом.

Для прокачки передних дельт плеч вам следует познакомиться с попеременными подъемами гантелей вперед.

А вот о правильной технике жима штанги с груди стоя читайте по адресу: /silovye/s-plechi/perednyaya-delta/zhim-shtangi-s-grudi-stoya-ili-sidya.html.

Новички могут облегчить упражнение, делая жим не двумя руками сразу, а попеременно. Технически это проще. Но с большими весами возникают проблемы. Кстати, тем, кто только начинает заниматься, рекомендуется брать гантели: по 3-5 кг женщинам, по 7-10 кг мужчинам.

Еще один вариант исполнения жима – не с гантелями, а с гирей. Если класть их в конце движения себе на грудь, амплитуда движения выходит даже больше, чем с гантелями, а значит, дельтоиды сокращаются по максимуму.

какие мышцы работают и какой вариант лучше

Ничто так не развивает дельтовидные мышцы, как жим гантелей. Причем, прогресс ощутим сразу в трех направлениях – это и объем, и сила, и выносливость. Жим гантелей на на плечи – это базовое упражнение, в котором задействованы мышцы сразу нескольких групп. Многие профессиональные культуристы имеют твердое мнение, что большие, объемные плечи невозможно построить без включения в тренировочный процесс жима гантелей стоя или сидя.

Польза и недостатки жима гантелей сидя или стоя

Сначала о пользе:

Упражнение выполняется со свободным весом.
Жим гантелей на плечи — является высокоэффективным упражнением, которым можно увеличить объем, силу и выносливость дельтовидных мышц.
Если говорить о жиме гантелей сидя, то спортсмен выполняет упражнение в упоре о спинку скамьи, тем самым предотвращая изгиб позвоночника, снижая вероятность получения травмы.

Несмотря на то, что нагрузка на поясничный отдел позвоночника исчезает, осевая нагрузка никуда не девается. Если говорить о жиме стоя, то это упражнение можно считать травмоопасным.

Пример программы тренировки с упражнением

Программа тренировок для общего развития плечевых мышц:

Жим гантелей сидя на плечи — 3 по 10.
Разведение рук с гантелями в стороны в положении стоя — 3 по 10.
Разведение рук с гантелями в упоре — 3 по 12.
Фронтальный жим над головой штанги — 2 по 12.
Шраги со штангой — 3 по 10.

Как лучше делать жим гантелей – сидя или стоя

Жим гантелей сидя считается более безопасным упражнением, благодаря упору и фиксации спины. На самом деле, вариант упражнения сидя является более эффективным, так как частично снимает нагрузку на позвоночный столб, и не включаются многие мышцы-стабилизаторы, поэтому спортсмен может более концентрированно выполнять упражнение.

Ноги тоже не удерживают вес спортивного снаряда, а лишь выполняют роль опоры. Жим гантелей сидя можно делать и без упора о спинку скамьи, но тогда вся прелесть этого упражнения при таком выполнении исчезает. Жим гантелей сидя без спинки требует от атлета более высокого уровня подготовки.

Во-первых, спортсмен должен держать равновесие;
во-вторых, технику нужно соблюдать жестче.

Неправильное выполнение может привести к серьезным травмам.

Основные ошибки

При выполнении жима в положении сидя атлет может допустить некоторые ошибки, которые станут причиной неэффективности от тренировки. К наиболее частым из них относят:

Слишком длительные тренировки. При выполнении этой техники следует учитывать, что плечевые мышцы задействуются при жиме штанги, отжимания от брусьев и пола. Следуя из этого, не стоит совмещать жим гантелей сидя и штанги в один день. Тоже касается и любых других упражнений, которые оказывают нагрузку на плечевые мышцы. Если противиться и не соблюдать данную рекомендацию, то это может стать причиной того, что мышцы будут “забиты” и в итоге повредятся.
Жим был выполнен в малой амплитуде. Правильным считается выполнение упражнения, когда в исходном положении руки согнуты таким образом, что отягощения расположены на уровне глаз, а в верхней точке они должны быть выпрямлены. Подобные условия необходимы к выполнению для правильной проработки плеч. Чтобы дельтовидные мышцы были хорошо растянуты, следует опускать отягощения достаточно низко.
Разведение в стороны. При нахождении рук с гантелями в верхней точке они должны быть расположены вплотную друг к другу, при этом их нужно держать ровными. Если не соблюдать указанную технику выполнения упражнения, то достичь хороших результатов не получится.
Неправильное положение ног. Для обеспечения хорошей работы целевых мышц, требуется обрести устойчивое положение при выполнении подхода. Для этого нужно расставить широко ноги и сделать ими упор в пол.
Жим одной рукой. Выполнение данного действия ошибочно в связи с тем, что можно легко получить травму плеча. Если атлет примет решение качать только одну дельту, то это может стать причиной односторонней гипертрофии плечевой мышцы.

Какие мышцы работают в жиме гантелей сидя

В этом упражнении работают все пучки дельтовидных мышц. Незначительную нагрузку получают трицепсы. Стабилизаторами выступают бицепсы, широчайшие мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Интересные факты

Жим гантелей сидя с разворотом кистей называют также жимом Арнольда. Нетрудно догадаться, что это упражнение названо таким образом в честь семикратного победителя турнира «Мистер Олимпия», кинозвезды, организатора соревнований «Арнольд Классик» и политика Арнольда Шварценеггера.

Это упражнение придумал не сам Железный Арни, но он активно использовал жим с разворотом, что помогло ему накачать по-настоящему впечатляющие плечи.

Эта вариация жима гантелей была важнейшим компонентом тренировочных программ многих других атлетов.

К примеру, в 1980 году немецкий бодибилдер Анико Херман на очередных соревнованиях привлек к себе внимание своими выдающимися дельтами. Его плечи были большими и отлично прорисованными.

Когда соревнования завершились, один из судей обратился с вопросом к тренеру Хермана — он хотел узнать, как культурист всего за год сделал такие большие плечи.

Ответ был прост — жим Арнольда и правильный режим. Именно эти два компонента в сочетании обеспечили атлету быстрый рост мышечной массы.

Жим гантелей сидя является, пожалуй, самым популярным упражнением для проработки передних и средних пучков дельт.

Однако, согласно данным норвежских ученых, опубликованных в 2013 году, жим гантелей стоя более эффективен.

Исследователи использовали метод электромиографии, который позволяет точно оценить электрическую активность мышц во время выполнения упражнения.

В результате они выяснили, что жим стоя нагружает передние пучки дельт на 8% эффективнее, а средние — на 24%.

Техника выполнения жима гантелей сидя

Несмотря на то, что жим гантелей над головой можно выполнять без упора, игнорировать фиксацию позвоночника не стоит, хотя бы в начале тренировочного пути.

Сев на скамью, чья спинка установлена в вертикальном положении, нужно упереться всей плоскостью спины.
Старайтесь, чтобы не было прогиба в позвоночнике.
Локти нужно развернуть в стороны. Локтевые суставы должны располагаться под кистями на протяжении всего движения вверх и вниз.
Движение гантелей происходит по дугообразной траектории.
В верхней точке амплитуды гантели сближаются, но не касаются друг друга.
Движение выполняется синхронно двумя руками.
Во время движения верх спортсмен выдыхает, при опускании веса – делает вдох.
Нижняя точка амплитуды приходится на уровень шеи, то есть гантели не нужно опускать на уровень плеч.
Очень важно выполнять движения в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась на переднюю часть дельтовидных мышц.
Обязательно делайте короткую паузу в верхней точке амплитуды. Вверху локтевые суставы полностью выпрямлять нельзя.
Движение вниз выполняется медленно и концентрированно.

Тяга двух гантелей к поясу

Упражнение напоминает тягу штанги в наклоне стоя. Если атлет уже умеет выполнять эту тягу, его задача упрощается. Достаточно подобрать вес гантелей. Упражнение позволяет проработать спину, и не перегружает мышцы ног. Оно технически проще, чем вариант с тягой с опорой на лавку, так как почти не требует растяжки.

При приеме стартового положения важно выполнить хват так, чтобы гантели не висели на пальцах атлета. Хват должен быть одинаковым с обеих сторон. Спортсмен выполняет легкий наклон вперед, универсальное стартовое – наклон спины под 45 градусов. Затем нужно чуть согнуть колени так, чтобы стоять было комфортно, и нагрузка не уходила в бицепс бедра.

Далее упражнение выполняется за счет сведения лопаток, то есть старт происходит с приведения лопатки к позвоночнику, затем выполняется приведение гантелей к поясу. Локти движутся в плоскости, параллельной позвоночнику. Отводить предплечья перпендикулярно позвоночному столбу не рекомендуется. Упражнение выполняется плавно, движение не должно быть рваным или рывковым. Бицепс сгибается ровно настолько, чтобы довести гантель до уровня пояса.

Это упражнение может выполняться в варианте «на баланс», то есть тяга одной гантели в наклоне к поясу. Это более редкий вариант, он используется в силовых видах спорта, чтобы сбалансировать работу половин спины атлета. В бодибилдинге такой вариант довольно редко встречается, но он имеет смысл, если спортсмену сложно выполнять тяги со штангой в наклоне и он имеет тенденцию разгибаться слишком резко во время движения штанги к поясу.

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

В этом варианте спинка устанавливается так, чтобы атлет мог приводить гантели к поясу за счет напряжения широчайших мышц спины. Задача усложняется, так как ноги только опираются о пол, и вытягивать вес за счет небольшого разгибания спины не получится. Многие считают эту тягу аналогом тяги Т-грифа, но это не совсем так. Отягощение распределяется абсолютно ровно, и потому получается развивать мышцы гармонично.

Для выполнения этого варианта достаточно сделать наклон 30 градусов, лечь на скамью животом, захватив гантели, и приводить их к поясу, одновременно стягивая лопатки к позвоночнику и сокращая мышцы спины. Бицепсы не должны вытягивать вес в одиночку, старт происходит за счет сведения лопаток и сокращения широчайших. В этом упражнении дополнительно работает еще и ромбовидная мышца, а вот трапециевидная выключается за счет упора и стабилизации.

Ошибки

Недостаточный наклон корпуса. При слишком высоком наклоне можно перенести часть нагрузки на трапециевидные мышцы. Это приведет к тому, что спина будет проработана недостаточно. То же самое происходит, и когда атлет активно «дергает» корпусом, выполняя небольшие амплитудные подъемы;

Слишком большой вес. Если атлет не может свести лопатки в любом варианте тяги в наклоне, вес слишком большой. В этом случае, происходит «разгонка» веса за счет бицепса, что может привести к травме связок;

Выполнение упражнения рывками. Рывки по всей амплитуде – не только травмоопасное занятие, но и техника при которой нагрузка уходит в корпус. При рывках возможны и ударные травмы, а также повышенная нагрузка на позвоночник;

Разведение локтей в стороны. Некоторые атлеты вместо разводки выполняют махи, это приводит к переносу нагрузки на заднюю дельту

Техника жима гантелей стоя

Для правильного выполнения жима нужно стать перед зеркалом и поднять гантели так, чтобы они находились на уровне плеч.
При выжимании гантелей вверх нужно сделать выдох, а при опускании веса – вдох.
При выполнении движения локти нужно держать строго вертикально.
Ноги должны стоять широко. Позвоночный столб важно стабилизировать в вертикальном положении. Голову нужно держать прямо и смотреть перед собой.
Как и в других подобных упражнения, не нужно вверху выпрямлять локтевые суставы полностью. Этот нюанс поможет сохранить концентрацию в мышцах.
При выполнении жима гантелей движения выполняются без рывков и толчков снарядов. Также ни в коем случае нельзя отклоняться назад, а также допускать излишний прогиб в поясничном отделе. Не нужно пружинить ногами, тем самым выталкивая вес.

Альтернативы — делаем стоя

Для фанатов армейского жима можем предложить жим гантелей стоя — базовый элемент, предназначенный для проработки передних и средних пучков дельтовидных мышц. Эти мускулы формируют красивый округлый объем наших плеч. Атлетический внешний вид — не единственный плюс упражнения. Другие преимущества:

развитие силовых характеристик;
укрепление малых мышц-стабилизаторов;
улучшение результатов в толчковых упражнениях;
относительная безопасность для плечевых суставов.

Техника жима гантелей стоя похожа на армейский жим и другие аналогичные упражнения, но имеет ряд нюансов. Вместо штанги, как вы уже догадались, нужно взять гантели. Рассмотрим правильное выполнение, рекомендации и частые ошибки.

Техника:

Примите ровную вертикальную стойку.
Возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. Хват прямой (ладони развернуты от себя).
С выдохом выжмите гантели вверх.
Вдыхая, опустите снаряды в исходное положение.

Упражнение требует солидной подготовки всего тела. Чтобы вы не упали, сохранили равновесие, техника должна быть строго правильной. Некорректное выполнение опасно для новичков.

Рекомендации:

В верхней точке не распрямляйте руки до конца, всегда оставляйте небольшой сгиб в локтях. Это поможет сохранить напряжение в дельтовидных мышцах.
В нижней точке не расслабляйте руки. Это приведет к частичному спаданию полезной нагрузки и ухудшит общую эффективность элемента.
Выжимая снаряды вверх, слегка отводите их назад. Буквально на 3–5° от плоскости корпуса. Это позволит создать более сильное пиковое сокращение дельтоидов.
Вес отягощений подберите так, чтобы достигать отказа в целевой мускулатуре на 7–8 повторении. Рекомендуемое количество подходов — 3–4 за тренировку.

Ошибки:

резкие толчки снарядов;
отклонение корпуса назад при опускании гантелей;
сильный прогиб в поясничном отделе;
инерционная помощь ногами.

Рекомендуем такой подъем гантелей только для бывалых атлетов — любителей работать со свободными весами.

Вместо гантелей можно использовать гири. Техника будет абсолютно идентичной. Единственное, на что следует обратить внимание, — это расположение снарядов. Гири берутся прямым хватом (ладони развернуты от себя), основные части снарядов должны оказаться позади поднятых предплечий. Выполнение жима гирь с таким хватом считается наиболее удобным и безопасным для суставов рук.

Жим гантели стоя одной рукой

Это травмоопасное упражнение для позвоночника, так как нагрузка приходится только на одну сторону. Даже при правильной технике выполнения, работая с большим весом, есть большая вероятность получения травмы.

Итак, техника выполнения жима гантелей одной рукой следующая:

Спортсмен должен занять позицию стоя, поднять гантель на уровень плеч, как и при жиме гантелей стоя.
Для снижения нагрузки на позвоночный столб, вторую, свободную, руку нужно либо положить на пояс, либо зафиксировать положение, держась за тренажер или даже стену.
С выдохом выполняется жим вверх.
На вдохе рука возвращается в исходное положение.
Потом жим выполняется с другой стороны.

Как развить выносливость

Выносливость для спортивных целей развивается в межсезон. Для «жизненных» достаточно просто выбрать 1-2 месяца, когда вы не набираете массу и можете себе позволить работу в многоповторном режиме. Нужно обычно работать 2-3 раза в неделю, но можно довести и до 5 тренировок.

Выполняется обычный жим сидя с весом, который составляет 60% от рабочего или чуть выше. Допустим, 12 повторений вы делаете с весом 25 кг, на выносливость работайте с 12-15 кг. Нужно делать примерно 25 повторений в подходе, и работать с отдыхом в 30-60 секунд между сетами. Количество подходов – не менее 4.

В процессе такой тренировки мышцы ощущают жжение, необходимо терпеть его. Выносливость не строится ежедневными тренировками, если речь идет о силовой выносливости. Все же, это не катание на велосипеде, плечо может воспаляться от нетипичной нагрузки. Начинать надо с 3 тренировок в неделю, и постепенно доводить до 5. Опять же, показатели частоты в тренировках – индивидуальны и определяются скоростью восстановления. По «учебнику» между тренировками на выносливость должно быть от 24 до 36 часов.

Жим гантелей с разворотом кистей

Разворот кистей в какой-то малой степени усложняет упражнение за счет большего включения стабилизаторов, однако вразумительного эффекта такое выполнение жима гантелей не дает. Возможно, некоторым спортсменам вариант с разворотом кистей покажется эффективным благодаря растягиванию среднего пучка дельтовидных мышцы, однако этот эффект весьма индивидуален.

Анатомия мышц плечевого пояса

Лучший способ накачать любую мышцу или группу мышц, заключается в выполнении их основной функции. Проще говоря, для нагрузки дельтовидной мышцы нужно подбирать те движения, которые она выполняет. И тут начинаются основные сложности, ведь дельты состоят из трех головок (или пучков), каждая из которых выполняет свою задачу. Даже простейшее понимание функций каждой головки позволит избежать ошибок. Например, когда при тренировках сустава плеча вместо средней дельты в упражнениях работает передняя.

Если не вдаваться в анатомические особенности и вкратце рассмотреть функции каждой головки дельт, то можно вывести следующие правила:

Передняя – поворот руки вовнутрь, подъем вперед и вверх, сгибание плеча;
Средняя – отведение и подъем руки в стороны;
Задняя – разворот руки наружу, опускание руки вниз, разгибание плеча.

Важно понимать, что в бодибилдинге практически не существует движений, которые задействовали бы все три головки. Это значит, что нужно выполнять не только базовые упражнения, которые обычно включают 2 головки, но и изолирующие движения, чтобы целенаправленно «добить» каждую из них.

При правильном подходе к тренировке плеч, можно нагрузить все три плечевых пучка дельтовидных можно даже в домашних условиях. Для мышц не существует разделения понятий «зал» или «дома», ключевым является лишь нагрузка и выполнение конкретного движения. Потому именно понимание анатомических функций и особенностей упражнения позволит добиться поставленной цели.

Это важно

Подберите подходящий вес.
Делайте упражнение на скамье со спинкой, это позволит дать максимальную нагрузку целевым мышцам. Во время всего подхода сохраняйте легкий прогиб в пояснице.
Расставьте ноги широко, надежно уперевшись ими в пол: это обеспечит вам надежную опору и позволит сконцентрироваться на проработке плеч.
Следите за правильной траекторией подъема и опускания гантелей и амплитудой движения.
Не забывайте правильно дышать: делайте мощный выдох во время подъема гантелей и глубокий вдох — при опускании.
Уделяйте особое внимание негативной фазе движения — тогда плечи будут расти максимально быстро.
Во время выполнения упражнения мысленно концентрируйтесь на работе дельтовидных мышц — это позволит проработать их по-настоящему качественно.

Тренинг дельт: жим гантелей | Спорт и Здоровье

1 июня, 2015 Андрей Сорокин

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: передний, средний (боковой) и задний. Все они, так или иначе, участвуют в работе при физических упражнениях или другой нагрузке. В некоторых движениях акцент нагрузки смещается на передний пучок, в других — на средний, ну а в остальных движениях большую часть работы выполняет задний пучок. Именно такая разность и определяет равномерное развитие дельт. К упражнениям, которые могут акцентированно прорабатывать определенные пучки, в первую очередь относятся изоляционные упражнения (односуставные) — разведения гантелей в стороны стоя (в наклоне), подъем гантелей перед собой, отведение руки в сторону (перед собой) с нижним блоком. При выполнении варианта, когда рука с гантелью (блоком) отводится перед собой, целевая нагрузка достается переднему пучку, если же отводить руку в сторону, акцентированно включается средний пучок, ну а разведение гантелей в стороны в наклоне в основном задействует задний пучок.

Конечно, изоляционные движения важны в первую очередь для целевого развития конкретной части дельтовидной мышцы, но все таки для того, чтобы построить по-настоящему большие и мощные плечи, необходимы многосуставные упражнения — жим штанги или гантелей. Жим интенсивно задействует все три пучка и эффективно стимулирует мышечный рост. Сегодня речь пойдет о двух видах жима гантелей, которые, несмотря на некоторую схожесть, обеспечивают разную нагрузку и уникально развивают дельты.

Жим гантелей сидя (ладони все время «смотрят» вперед). Вообще, жим гантелей выгодно отличается от штанги тем, что здесь особенно хорошо развиваются мелкие мышцы-стабилизаторы, ведь каждая гантель поднимается отдельно, а руки, балансируя при этом, испытывают комплексную нагрузку. Обычный жим гантелей является основным упражнением для дельт. Это упражнение называется многосуставным (базовым), так как в работу вовлекаются несколько суставов, в данном случае плечевой и локтевой, и, соответственно, дополнительные мышцы — трицепсы. Упражнение выполняется в самом начале плечевого комплекса, чтобы можно было проделать хорошую силовую работу без риска уронить гантель на себя из-за усталости мышц. Коварность этого движения заключается в неожиданном наступлении мышечного «отказа» и опасности падения гантели, поэтому страховка напарника здесь просто необходима. В нижней точке амплитуды руки не следует опускать слишком низко, а только до горизонтального положения трицепсов относительно пола. Если же опускать руки слишком низко, то под весом гантелей будет происходить перегрузка и растяжение в плечевых суставах. Обычный жим гантелей является силовым упражнением, а значит здесь необходимо стремиться к рекордным весам, но выполнять их «чисто» установленное количество раз. 6-8 «чистых» повторений в 2-3 рабочих сетах — самый оптимальный вариант.

Жим Арнольда. Упражнение ввел в обиход 7-ми кратный Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. В «Золотую эру бодибилдинга», когда в культуризме ещё было много неисследованного, практически каждый серьезно тренирующийся атлет мог стать первооткрывателем в чем либо. Именно в тот период появились многие упражнения, которые с годами стали фундаментальной основой в атлетизме.

Жим Арнольда выполняется с гантелями, но техника движения рук здесь иная, нежели в обычном жиме. В исходной позиции гантели держатся в руках в положении ладонями к себе. Затем, по мере подъема рук, ладони постепенно поворачиваются и в верхней точке амплитуды они «смотрят» вперед, как при обычном жиме. В момент опускания рук, кисти выполняют обратный разворот, чтобы в нижней точке амплитуды ладони снова оказались в положении к себе. Это упражнение особенно хорошо задействует средний и передний пучки дельтовидной мышцы, а из-за разворота кистей вес гантелей не должен быть большим, чтобы выполнять движение технически правильно. Жим Арнольда предполагает умеренный вес гантелей, медленные и прочувствованные повторения до жжения в дельтах, и идеальную технику выполнения. 10-12 повторений, 2-3 сета. Это скорее объемо-формирующее упражнение, чем чисто силовое, по типу обычных жимов, но здесь также рекомендуется страховка напарника.

Если сравнивать данные варианты жимов гантелей, то обычный жим — силовой, для интенсивной проработки дельтовидной мышцы, а жим Арнольда — больше формирующее упражнение с акцентом на передний и средний пучки дельт. Эти два упражнения не следует выполнять на одной тренировке плеч, только одно из них должно присутствовать в комплексе в определенный день. Раз обычный жим гантелей чисто силовой, то наилучшим вариантом будет выполнять его в единственном числе в качестве многосуставного упражнения на плечи, затем следуют разведения с гантелями или блоком. А вот жим Арнольда лучше поставить в другой день после жима штанги с груди или из-за головы, чтобы качественно проработать и прочувствовать дельтовидную.

В обоих видах жима необходимо держать спину прямо, чтобы снять отрицательную нагрузку с позвоночника, и использовать тяжелоатлетический пояс. Любое упражнение действует лучше, а результат будет долгосрочнее, если максимально обезопасить себя от любой перегрузки и выполнять движение технически правильно.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Что лучше? — Фитнес Volt

Жим стоя и сидя над головой

Есть так много разных способов, которыми я мог бы пойти на данный момент. После изучения приседа и жима ногами, традиционного против становой тяги сумо, тяги вниз против подтягивания и жима лежа против мухи гантелей, путь передо мной кажется буквально широко открытым. Это связано с тем, что упражнения, которые я рассмотрел до сих пор, являются основными в любой программе по поднятию тяжестей, и теперь, когда я рассмотрел эти основы, я могу перейти к некоторым менее используемым сравнениям в этой серии упражнений.Если, конечно, я не пренебрег еще одним очень простым упражнением, которое каждый лифтер тем или иным образом выполняет, а это именно то, что я делал. Я, конечно, говорю о жиме над головой.

Назовите мне одну тренировочную программу, которая не включает в себя какие-то жимы над головой. Не думал, что сможешь. От пауэрлифтинга, олимпийского подъема, кроссфита, всех классов тяжестей / упражнений, которые я когда-либо видел, и, конечно же, бодибилдинга, все вышеперечисленное в значительной степени полагается на ту или иную форму жима над головой, помимо прочего, для развития плеч.Если есть одно упражнение, которое вам нужно сделать, чтобы увеличить жим лежа, то это оно. Итак, что я могу сказать о серии Vs? Я собираюсь посмотреть на жим гантелей и штанги стоя и сидя над головой.

Почему я по сути ставлю четыре разных упражнения друг против друга? Короче говоря, благодаря этому исследованию (1), которое я нашел. В этом конкретном исследовании жим гантелей сидя, штанги и стоя и штанги над головой изучались на предмет их способности активировать различные мышцы плеча.Были протестированы передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы, а также двуглавая и трехглавая мышца плеча. Исследователи ожидали обнаружить, что все четыре упражнения будут демонстрировать одинаковую активацию вышеупомянутых мышц, но стабильность, обеспечиваемая сидением, а также использованием штанги, приведет к большей силе.

15 здоровых мужчин в возрасте 22 лет (+/- два года) со средним весом 174 фунтов (+/- 30 фунтов) и средним ростом 5 футов 10,5? (+/- 2,5?), Которые не были атлетами соревновательной силы или олимпийскими атлетами, но имели пять или более лет силовых тренировок, были использованы в этом исследовании.Четыре различных сеанса тестирования были использованы для: 1) определения 1ПМ в жиме штанги сидя и гантелей сидя, 2) определении 1ПМ в жиме штанги стоя и над головой, 3) с использованием 80% своего 1ПМ, выполнение по 5 повторений на каждое упражнение и, наконец, 4) идентично третьему сеансу, но с измерениями ЭМГ для определения мышечной активности во время четырех различных упражнений.

Результаты

Результаты ЭМГ передней дельтовидной мышцы:

Штанга сидя vs.сидя с гантелями — активация мышц была на 11% выше при жиме гантелей сидя.
Стоячая штанга по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 15% выше при жиме гантелей стоя.
Гантели сидя по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 8% выше при жиме гантелей стоя.

Результаты ЭМГ средней дельтовидной мышцы:

Штанга стоя по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 7% выше при жиме гантелей стоя.
Гантели сидя vs.штанга стоя — активация мышц была на 7% больше при жиме штанги стоя.

Результаты ЭМГ задней дельтовидной мышцы:

Штанга сидя по сравнению со штангой стоя — активация мышц была на 25% выше при жиме штанги стоя.
Гантели сидя по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 24% выше при жиме гантелей стоя.

Результаты ЭМГ двуглавой мышцы плеча:

Штанга сидя по сравнению с гантелями сидя — активация мышц была на 33% выше при жиме штанги сидя.
Штанга стоя против гантели стоя — активация мышц была на 16% выше при жиме штанги стоя.
Гантели сидя по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 23% выше при жиме гантелей стоя.

Результаты ЭМГ трицепса плеча:

Штанга стоя по сравнению с гантелью стоя — активация мышц была на 39% выше при жиме штанги стоя.
Штанга сидя по сравнению со штангой стоя — активация мышц была на 20% выше при жиме штанги стоя.

Что касается теста на силу 1ПМ, жим гантелей стоя стоя был на 7% больше, чем жим гантелей стоя, а жим штанги над головой сидя был на 10% больше, чем жим гантелей сидя над головой.

Рассчитайте свой максимум на одно повторение (1ПМ)

Что все эти числа означают для вас и меня, которые в основном озабочены наращиванием мышечной массы и силы? Это означает, что любая форма жима стоя требует большей стабильности, что означает, что это приведет к снижению 1ПМ, НО упражнений, которые требовали наибольшей стабильности, то есть жим штанги стоя или гантелей над головой, требовал большей нервно-мышечной активности в упражнении. дельтовидные мышцы, а также двуглавые и трехглавые мышцы плеча, чем в версии обоих упражнений сидя.

Это несколько удивило меня, но явный победитель в том, что касается наращивания мышечной массы, — это жим штанги стоя и гантелей над головой. Для меня всегда было разумно, что когда мы сидим, ядро должно делать меньше работы, и поэтому плечи могут делать больше, но, по-видимому, это не так. Если для вас приоритетом является более высокий 1ПМ, тогда вам следует сосредоточиться на сидячей версии, но это очень немногие из нас, читающие на этом сайте. Я знаю, что буду делать в следующий день, и единственное, для чего буду использовать скамью, — это отдых между подходами.До новых встреч, друзья,

Счастливого подъема!

5 причин, почему стоя лучше, чем сидя

Если вы хотите пить, задаетесь ли вы вопросом: «Следует ли мне пить воду?»

Аналогично

В день с плечами, спросите ли вы себя: «Должен ли я делать жим плечом?»

Тренировка плеч без упражнения на жим плеч подобна тренажерному залу без отягощений — пуста и бессмысленна.

Да, мы можем обсудить, следует ли вам использовать штангу или гантель, но не можем ли вы дать жим плечом. Shoulder Press обеспечивает большие, округлые, симметричные и эстетически привлекательные плечи.

Существует два основных варианта жима от плеч —

Жим от плеч стоя
Жим от плеч сидя

Вопрос в том, какой вариант лучше, когда дело доходит до наращивания плеч?

В этой статье мы увидим пять причин , почему жим плечом стоя лучше, чем жим плечом сидя?

Причина 1. Жим от плеч сидя плохо влияет на нижнюю часть спины

Люди думают, что жим от плеч сидя безопаснее для нижней части спины.Нет ничего более далекого от истины.

В жиме от плеч сидя, когда вес кажется тяжелым, трудно поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Под тяжелым весом вы выгибаете спину. Создает сильное давление на позвоночный диск, что может вызвать травму нижней части спины.

В положении стоя нагрузка смещается с позвоночника на тазобедренный сустав. Тазобедренный сустав является несущим суставом. Это , способный обрабатывать тяжелые грузы. Таким образом, сохраняя поясницу в безопасности.

Причина 2 — Большая мышечная активация при жиме от плеч стоя

Да, вы можете поднимать больший вес в жиме от плеч сидя, чем в жиме стоя. Но это не делает его лучшим упражнением для плеч.

В исследовании 2013 года сравнивали четыре варианта жима плечами, чтобы увидеть их эффект на три головки плечевых мышц (передний, боковой и задний).

Четыре варианта были

Жим штанги стоя
Жим штанги сидя
Жим гантелей стоя
Жим гантелей сидя

Исследование показало, что даже с меньшим весом, жим гантелей от плеча стоя имеет на 8% большую активацию мышц, чем жим гантелей сидя.

В жиме стоя потребность в устойчивости больше при поднятии тяжестей над головой.

Итак, наряду с поднятием тяжестей, мышцы получают дополнительную задачу по поддержанию устойчивости веса. Эта дополнительная задача обеспечивает большую стимуляцию мышц плеча.

Причина 3 — Жим стоя увеличивает прочность сердечника

Вы когда-нибудь задумывались, почему под тяжелыми весами ваша верхняя часть тела не сворачивается, как свисающая цепь?

Ответ: мышц кора.

Это сложная группа мышц, которых обеспечивают стабильность и равновесие при любой физической активности.

Наличие сильного ядра — необходимое условие для занятий спортом. защищает ваш позвоночник и помогает поддерживать хорошую осанку.

Жим от плеч стоя нацелен на мышцы кора , поскольку положение стоя требует большей устойчивости и равновесия.

Основные мышцы задействуются на максимальном уровне, чтобы удерживать верхнюю часть тела в нейтральном положении.

Все силовые виды спорта, такие как олимпийская тяжелая атлетика, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и соревнования по силам , будут иметь эффект переноса при выполнении жима плечом стоя.

В жиме от плеч сидя скамья поддерживает ваше тело. Таким образом, снимая нагрузку с основных мышц.

Причина 4 — Жим от плеч сидя не имеет функциональных преимуществ

Путешествуя в автобусе, , если вы хотите держать тяжелую сумку на стойке выше, , какое движение вы будете имитировать жим плечом стоя или жим плечом сидя?

Как обсуждалось выше, жим от плеч стоя помогает вам развить сильный корпус, который помогает при выполнении любой высокоинтенсивной физической активности.

Можете ли вы вспомнить хотя бы один случай из любого вида спорта или повседневной жизни, когда вам приходилось поднимать тяжеловес в сидячем положении?

Дайте мне знать в разделе комментариев ниже, если вы найдете что-нибудь.

Причина 5 — Жим стоя сжигает больше калорий

Жим от плеч стоя в первую очередь нацелен на мышцы плеча, а также на трицепсы и верхнюю часть груди.

Мало того, он эффективно воздействует на ваши основные мышцы.Он также включает в себя всю нижнюю часть тела от бедер, ног, голеностопного сустава до ступней для стабилизации тела при нажатии, что делает его упражнением для всего тела.

По сравнению с этим, жим от плеч сидя работает только на ваших плечах , трицепсах и верхней части груди.

Чем больше мышц задействовано, тем больше сжигается калорий. Итак, если ваша цель — сжечь больше калорий и похудеть, вам следует делать жим от плеч стоя.

Итак, пора встать на ноги и правильно поднимать тяжести.И используйте все свое тело, чтобы справиться с этими весами.

Статьи, которые могут вам понравиться

Научитесь правильно пожимать плечами для ловушек-убийц

Как увеличить силу предплечья и хватки

Эффективность жима плечами: гантели против штанги, сидя против положения стоя

Есть много разных способов выполнения упражнений, и ведется много споров о том, что более эффективно — использовать гантели или штангу для одного и того же основного движения.Что еще более усложняет ситуацию, многие упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Чтобы определить влияние этих переменных на эффективность тренировок как для силы мышц, так и для активации мышц, ученые из Норвегии провели исследование упражнения «Жим от плеч». В этом исследовании они исследовали эффекты выполнения упражнения жима плечом с гантелями против штанги и сидя против стоя.

Что сделали исследователи?

Исследователи набрали 15 здоровых молодых людей со средним 5-летним опытом силовых тренировок, которые уже были знакомы с упражнением «жим от плеч».Испытуемые тестировали на максимальную силу, используя тест с максимальным повторением 1, а нервно-мышечную активность во время различных упражнений измеряли с помощью ЭМГ. Различные формы упражнения «Жим от плеч» выполнялись с использованием гантелей или штанги и выполнялись как сидя, так и стоя, всего четыре различных варианта.

Каковы были результаты?

Рис. 1: Активность плечевых мышц во время различных форм упражнения на жим плеча.

Рисунок 2: Максимум 1 повторения в кг во время различных форм упражнения жим от плеч.

К чему пришли исследователи?

Исследователи пришли к выводу, что жим от плеч, выполняемый с использованием гантелей, приводит к большей активности плечевых мышц по сравнению со штангой.Выполнение жима плечами стоя увеличивает активность плечевых мышц по сравнению с выполнением его сидя. Выполнение упражнения стоя уменьшило количество веса, который испытуемые могли поднять.

Что это значит для меня?

-Для тех, кто заинтересован в увеличении размера мышц, чем нестабильнее, тем лучше. Гантели более эффективны, чем штанги, и выполнение упражнений стоя более эффективно, чем выполнение упражнений сидя. Кроме того, он может быть более эффективным для тех, кто хочет улучшить свои спортивные результаты, поскольку многие виды спорта требуют как силы, так и способности к стабилизации.

— Для тех, кто заинтересован в увеличении максимальной силы или мощности, штанги более эффективны, чем гантели, и выполнение их в сидячем положении также позволяет поднять больший вес.

См. Также:

-Гантели против штанги: жим гантелей от плеч vs жим со штангой от плеч

-Гантели против штанги: жим штанги лежа против жима гантелей

-Свободные веса по сравнению с машинами

Артикул:

-Сетербаккен, А.Х. Фимланд, М.С. Влияние положения тела и нагрузки на мышечную активность и силу при жиме плечом. Журнал исследований силы и кондиционирования 2013, 27, 7, 1824-1831.

Упражнения с гантелями

Ниже приведены подробные сведения о различных упражнениях, которые можно
выполняется с использованием гантелей.

Упражнения

Жим гантелей на наклонной скамье

Мышцы — большая грудная мышца (нижняя часть грудной клетки), передние дельтовидные мышцы

Держите гантели в каждой руке хватом сверху, сидя за
верхний предел скамьи
Уприте гантели в вертикальное положение на колени
Лягте на ровную скамью, одновременно опуская гантели
положение, в котором они удерживаются по бокам туловища на уровне груди
Поднимите гантели в положение на расстоянии вытянутой руки.
(локти не заблокированы)
В этот момент гантели находятся прямо над грудью.
область в контакте друг с другом ладонями вперед
Медленно согните руки и опустите гантели до упора.
по обе стороны от груди
Гантели опускаются в положение, в котором удобно, но
максимальное растяжение достигается
Поднимите гантели из боков грудной клетки в исходное положение.
позиция

Жим гантелей на наклонной скамье

Мышцы — малая грудная мышца (верхняя часть грудной клетки), передняя
Дельты

Держите гантели в каждой руке хватом сверху, сидя.
на краю наклонной скамьи
Положите гантели в вертикальное положение на
колени
Лягте на наклонную скамью, одновременно
гантели в положение, при котором их держат по бокам туловища на груди
уровень
Поднимите гантели в положение прямой руки.
длина (колена не заблокированы)
В этот момент гантели удерживаются прямо над
верхняя часть груди, соприкасающаяся друг с другом, при этом ладони обращены друг к другу
вперед
Медленно согните руки и опустите гантели до упора.
по обе стороны от груди
Гантели опускаются в положение, в котором удобно
растяжение достигается
Поднять гантели от боков груди к
исходное положение

Гантели в стороны, стоя

Мышцы — средние дельтовидные мышцы

Стойка с прямой спиной, слегка согнутыми коленями и ступнями.
немного меньше ширины плеч
Держите спину прямо и слегка согнутыми в локтях
весь механизм
Держите по гантели в каждой руке хватом сверху ладонями.
лицом друг к другу
Сожмите гантели вместе примерно на 4–6 дюймов в
перед бедра
Держа руки в локтях слегка согнутыми, поднять гантели.
сбоку, по дуге к потолку, пока руки не станут параллельны полу,
и удерживать ненадолго
Медленно опустить гантели в исходное положение

Гантели согнуты в стороны стоя

Мышцы — задние дельтовидные мышцы, средние дельтовидные мышцы, верхние
Трапеция

Стойка с прямой спиной, согнутыми коленями и ступнями.
на ширине плеч
Держите по гантели в каждой руке хватом сверху ладонями.
лицом друг к другу
Согнитесь в бедрах, пока спина не станет параллельна полу, и
руки свисают в вытянутом положении (руки перпендикулярны
этаж)
Держа руки в локтях слегка согнутыми, поднять гантели.
в стороны дугообразным движением, пока руки не станут параллельны полу
Медленно опустить гантели в исходное положение

Подъем гантелей вперед стоя (попеременно)

Мышцы — передние дельтовидные мышцы

Стойка с прямой спиной, слегка согнутыми коленями и ступнями.
немного меньше ширины плеч
Держите гантели в каждой руке хватом сверху ладонями вверх.
вниз
Пусть руки свисают прямо по бокам, держа гантели.
приблизительно от 2 до 4 дюймов от верхней части бедра
Держать локти слегка согнутыми на протяжении всего движения,
поднимите левую гантель с уровня бедра до уровня глаз и медленно опустите
гантель в исходное положение
Повторить движение правой гантелью

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (попеременно)

Мышцы — двуглавая мышца плеча

Лягте на наклонную скамью, плотно прижав спину к
обивка и ножки на полу
Опустить руки по бокам, держа по гантели в каждой руке с
хват снизу (ладонями вверх)
Медленно согните левую гантель к левому плечу
Когда произойдет максимальное сокращение бицепса, медленно опустите
гантель в исходное положение
Повторить с правой рукой

Разгибание одной руки на трицепс сидя

Мышцы — трицепс плеча

Сядьте на ровную скамью, поставив ступни на пол
Держите гантель хватом сверху (ладони обращены
вперед на протяжении всего движения)
Держите гантель над головой с полностью вытянутой рукой
Опустите гантель до тех пор, пока предплечье не станет параллельно
этаж
На этом этапе гантель находится за шеей (конец
положение)
Не отскакивая от веса в нижней части механизма,
медленно вытяните гантель в исходное положение и повторите движение
до тех пор, пока желаемое количество повторений не будет выполнено
Повторить для другой руки

Тяга гантели одной рукой (попеременно)

Мышцы — широчайшая мышца спины, двуглавая, плечевая, трапециевидная
(средний)

Держите гантель правой рукой хватом сверху.
(ладонь обращена к телу)
Положите левое колено на ровную скамью.Правую ногу нужно согнуть
стопой на полу
Наклонитесь вперед в бедрах и стабилизируйте тело с помощью
выпрямленная левая рука
На этом этапе туловище должно быть почти параллельно
этаж
Гантель в правой руке удерживается на полной длине руки.
длина
Удерживая локоть близко к туловищу, потяните гантель вверх.
по прямой вертикальной линии, позволяя слегка касаться грудной клетки
Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите
движение до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество повторений
Повторить для левой руки

Выпады с гантелями

Мышцы — четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

Держите по гантели в каждой руке хватом снизу (ладони обращены
торс)
Держите гантели по бокам тела руками.
полностью вытянут (ладони обращены к туловищу)
Шаг вперед ведущей ногой, удерживая
задняя прямая
Согните колено ведущей ноги до угла 90 градусов
В этот момент колено задней ноги должно быть
примерно 2–3 дюйма от пола
При полном опускании с силой толкните ведущей ногой.
и вернуться в исходное положение
Повторите упражнение другой ногой и продолжайте
чередовать до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество повторений
Помните, что чем короче шаг отведения, тем больше внимания
располагаться на четырехглавой мышце, а больший шаг делает больший акцент на
ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

Подъем пятки стоя на одной ноге

Мышцы — Soleus и Gastrocnemius

Держите по гантели в каждой руке хватом снизу (ладони обращены
торс)
Стойка с прямой спиной, слегка согнутые в коленях
Равновесие на одной ноге
Поднимите пятку над землей, чтобы сбалансировать подушечку стопы
Медленно опустить пятку на землю
Повторить упражнение другой ногой

Приседания

Мышцы — Прямая мышца бедра

Держите по гантели в каждой руке хватом снизу (ладони обращены
торс)
Встаньте с прямой спиной, слегка согнутыми в коленях и ступнями.
на ширине плеч
Руки полностью выдвинуты по бокам корпуса
Опустите туловище, пока бедра не станут параллельны
земля
Выпрямить ноги, чтобы вернуться в исходное положение

Сгибание запястья

Мышцы — сгибатели предплечья

Держите гантель нижним хватом (ладонью
вверх)
Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол
Положите предплечье на бедро запястьем и
рука висит на конце колена
Позвольте гантели опуститься, пока она не перекатится в
пальцы
Используя мышцы предплечья, поднимите гантель, согнув ее.
пальцы и сгибание запястья
Опустить груз в исходное положение
Повторить необходимое количество повторов
Повторить другой рукой

Разгибание запястья

Мышцы — сгибатели предплечья

Держите гантель хватом сверху (ладонью
вниз)
Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол
Положите предплечье на бедро запястьем и кистью руки.
через конец колена
Позвольте гантели опустить, пока она не перекатится в
пальцы
Используя мышцы предплечья, поднимите гантель, сгибая
запястье
Опустить груз в исходное положение
Повторить необходимое количество повторов
Повторить другой рукой

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

МАККЕНЗИ, Б.(1997) Упражнения с гантелями [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/dumexer.htm [дата обращения:

]

Как делать жим сидя с гантелями?

Жим лежа с гантелями — хорошее базовое упражнение, которое нацелено в основном на плечи и позволяет развить их массу с лучшим диапазоном движений по сравнению с классическим жимом лежа.

В зависимости от используемого хвата можно использовать разные группы дельтовидных мышц: с руками в пронации При нейтральном хвате передняя часть плеч, а также боковые пучки будут более целенаправленными, с супинированным хватом, передняя часть плеч возьмет верх.

Как мне делать это упражнение?

Возьмитесь за гантели и сядьте на скамью со спинкой под углом 90 градусов, сначала положив гантели на колени для безопасности, держа ноги врозь, затем поднесите гантели к плечам и подтолкните гантели через голову сходящимися движениями без они касаются друг друга, затем вернитесь в исходное положение и повторяйте, пока не закончите подход.

ВНИМАНИЕ: Плечи являются особенно хрупкими суставами, поэтому перед началом тренировки важно хорошо разогреться. Постепенно увеличивайте нагрузку по мере выполнения серии и получайте помощь от партнера в более тяжелых сериях.

подсказки

Приседания со штангой — отличное упражнение для набора веса, которое можно включить в свой распорядок тренировок.
Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда толкаете гантели вверх. Во время трудного перехода можно немного задержать дыхание, чтобы стабилизировать себя перед выдохом и успешным развитием нагрузки.
Используйте скамейку под углом 90 градусов или немного ниже и слегка приподнимите зону отдыха, чтобы ваша поясница имела хорошую поддержку и вы не выгибали ее слишком сильно.

Варианты

Это упражнение для жима гантелей можно выполнять сидя на скамье без спинки или стоя. Это требует более важных чехлов, но позволяет вам нести более тяжелые вещи. Все же внимание, чтобы не жульничать слишком сильно, используя импульс ног.
Упражнение также можно выполнять в одностороннем порядке одной рукой, сидя или стоя, что потребует еще большего количества ножен для сохранения равновесия.
Еще одна вариация: жим Арнольда, который позволяет работать с постоянным напряжением, делая акцент на передней части плеч.

Нужна конкретная программа?

Дополнительная статья:

Как сделать хорошую сушилку?

3 упражнения для груди, которые вы не делаете (но должны быть)

Грудь — одно из самых простых мест для набора мышечной массы, верно? Вы просто занимаетесь мухами на скамье и канатной дороге, и вы сразу станете массивными.В некотором роде, но есть способы вывести свою игру сундуков на новый уровень. Вот три наших любимых упражнения для создания сильной и четкой груди.

Статическая фиксация гантелей

Вы можете сделать это со штангой, но гораздо легче занять более глубокую позицию, используя гантели. Здесь вы делаете отрицательную часть (нижнюю часть) жима гантелей и делаете паузу в наиболее напряженной позиции. Поддержание этого времени в напряжении заставит мышцы груди адаптироваться и расти.

Как выполнять статические удержания гантелей

Используйте вес, который бросит вам вызов примерно через пять секунд удержания.

Обычное положение для жима гантелей
Медленно опускайте грузы до полного натяжения
Удерживать 5 секунд, снова нажать
Сделайте 6 подходов по 8-10 повторений

Варианты отжиманий

Проработайте разные части груди и определите слабые места, переключив отжимания на любой из этих вариантов.

Нам особенно нравятся Т-отжимания и упражнения с эластичными лентами.

Работа с гирей на одной руке

Жим гантелей одной рукой отлично подходит для развития силы и устойчивости корпуса, заставляя при этом ту сторону груди, которую вы тренируете, работать невероятно усердно. Однако использование гирь поднимает все на новый уровень. Гири сидят над головой иначе, чем гантели, и результат намного сложнее.

упражнений с гирей на одной руке:

Бонус: Берпи

Вы можете их ненавидеть, но бёрпи похожи на отжимания с большим количеством встроенных кардио. Сила плюс кардио равняются размеру и четкости. Вы знаете, это имеет смысл.

Сделайте 50, чтобы сэкономить время, потом поблагодарите нас за это.

Приходите и ознакомьтесь с нашим широким ассортиментом высококачественной продукции различных премиальных брендов — www.massfi.co.uk

упражнений с одной гантелью (полное руководство по тренировкам)

Вы можете выполнять множество упражнений, если у вас дома есть только одна гантель.От груди, плеч и рук до ног, спины и корпуса — я поделился множеством упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять, чтобы тренировать все тело и наращивать мышцы дома.

Какие упражнения можно делать с одной гантелью?

От пуловера с гантелями, приседаний и жима до гребли с гантелями, выпадов, сгибаний и боковых наклонов — вы можете выполнять до пятидесяти упражнений на все части тела.

Я поделился упражнениями с гантелями для каждой группы мышц, например для груди, спины, рук, кора, ног и плеч.

Итак, эта статья будет длинной, потому что я включил в нее как можно больше упражнений, которые вы можете выполнять дома с одной гантелью.

  Изучите упражнения с гантелями Категория

Одна тренировка с гантелью для ног

С одной гантелью вы можете выполнять множество упражнений для ног, таких как приседания, выпады и становая тяга.

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы — это основные мышцы нижней части тела, которые необходимо укреплять.

  Связано: Полный список упражнений для ног с гантелями

Вот как вы можете выполнять лучшие тренировки нижней части тела, используя только одну гантель, с пошаговыми инструкциями.

1. Выпады с одной гантелью

Выпады с одной гантелью

Держа гантель в руках, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Согните руки в локтях и держите гантель перед грудью.
Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согните ноги в коленях и опустите их к полу.
Отожмите назад, пока ноги не станут прямыми. Это одно повторение. Выполните столько повторений, сколько захотите.
Повторите то же самое с другой стороны.

2.Приседания с одной гантелью

Держа одну гантель руками, встаньте прямо в стойку на ширине плеч.
Держите гантель перед грудью, сгибая руки в локтях. Это исходное положение.
Оттолкнув бедра назад, слегка согните ноги в коленях и опускайтесь в положение приседания, пока бедра не станут параллельны земле.
Прижимаясь к полу, медленно отойдите назад, чтобы выполнить свое первое повторение.
Делайте столько повторений и подходов, сколько хотите.

Также читайте: Различные типы приседаний и их преимущества

3. RDL на одной ноге с одной гантелью

Одна гантель RDL

Возьмите гантель в правую руку хватом сверху и стойте прямо, ноги вместе в стойке на ширине плеч.
Отталкивая бедра назад, опустите туловище к полу и поднимите левую ногу позади себя, пока она не станет параллельна земле.
Постарайтесь задержаться в таком положении пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.Это твое единственное повторение.
Сделайте пару подходов по шесть-восемь повторений в каждую сторону.

  Связано: Румынская становая тяга с гантелями: как делать, проработанные мышцы, преимущества и альтернативы

4. Ягодичный мостик с гантелями

Лягте на спину на пол и согните колени перед собой.
Возьмите гантель за оба конца и положите ее на бедра.
Напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите бедра как можно выше.
Задержитесь на пару секунд, когда ваши колени и грудь находятся на одной линии. А затем снова опустите бедра на землю. Это ваше единственное повторение.
Сделайте два подхода по восемь-десять повторений в каждом.

5. Приседания сумо с одной гантелью

Возьмитесь руками за головку гантели и встаньте прямо, ноги в два раза шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка направлены наружу. Это ваша исходная позиция.
Держите спину прямо, согните колени и приседайте, пока ягодицы не станут параллельны полу.
Упираясь в пол, встаньте, чтобы выполнить первое повторение.

Вам также могут понравиться: Становая тяга сумо: форма, инструкции, преимущества и многое другое

6. Подъемы на носки с одинарным упором

Держа гантель в правой руке, встаньте на платформу для ног. Положите правую руку на стену для поддержки.
Опустите правую пятку вниз, а затем поднимите ее как можно выше.
Сжимая икры, сделайте паузу, опустите ее и повторите.Во время движения вы почувствуете сокращение икры.

  Связано: Упражнения для подъема на носки и преимущества

7. Разгибание ног с гантелями

Разгибание ног с гантелями — одна из лучших тренировок, которую вы можете выполнять только с одной гантелью. Он работает как отличная альтернатива разгибанию ног в тренажере и помогает наращивать квадрицепсы.

DB Leg Extension

Как выполнять разгибание ног с гантелями

Сядьте на край скамьи, ступни на полу и руки прямо по бокам.
Зажмите гантель между ступнями и зафиксируйте мышцы кора.
Вытяните ноги, пока колени не станут полностью прямыми, чтобы квадрицепсы могли полностью работать.
Сокращая квадрицепсы, задержитесь в этом положении на пару секунд, прежде чем опускаться на старт.

  Подробнее о разгибании ног с гантелями

8. Сгибание ног с гантелями

Вы можете укрепить подколенные сухожилия дома с помощью гантелей. Сгибание ног с гантелями — отличная альтернатива сгибанию подколенных сухожилий в тренажере и позволяет накачать сильные мышцы подколенного сухожилия.

Если вы новичок или средний уровень, вы можете выполнять сгибание ног с гантелями без скамьи дома.

Шаги довольно просты.

Лягте на коврик на живот лицом вниз.
Зажмите гантель между ступнями и перенесите вес на ягодицы.
Сделайте паузу на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

  Узнайте больше о сгибании ног с гантелями

Тренировки груди с одной гантелью

Построить грудь с помощью одной гантели непросто; тем не менее, вы все равно можете делать четыре-пять упражнений для груди.

Давайте посмотрим, как выполнять тренировку груди с одной гантелью с пошаговыми инструкциями.

1. Жим гантелей одной рукой от груди

тренировка груди с одной гантелью

Лягте на ровную скамью, поставив ступни на землю.
Возьмите гантель любой рукой и держите ее на уровне груди, а противоположную руку держите прямо над грудью.
Сжимая грудную мышцу, надавите на гантель вверх, пока ваша рука не станет полностью прямой.
Сделайте паузу и опустите гантель. Это первое повторение.
Повторите необходимое количество повторений.

2. Грудная муха с одной гантелью

Лягте на скамью на спину, держа гантель в правой руке.
Держите правую руку прямо на боку.
Поднимите руку так, чтобы она оказалась прямо над грудью. Вы почувствуете сокращение грудной мышцы.
Сделайте паузу, а затем опуститесь до начала.Это одно повторение!

3. Жим на сжатие DB с одной гантелью

Одна тренировка с гантелью для груди

Лягте на коврик и возьмитесь за гантель обеими руками.
Держите гантель чуть выше груди, согнув локти.
Сжимая грудь, медленно прижмите гантель к груди, пока руки не станут полностью прямыми.
Сделайте паузу на мгновение, а затем опустите руки в исходное положение, чтобы выполнить первое повторение.

4.Гантель одной рукой вверх Fly

Упражнения на грудь с одной гантелью

Держа гантель нижним хватом правой рукой, встаньте прямо в обычном положении.
Держите руки прямо по бокам и грудь вверх.
Задействуя грудную мышцу, поднимите правую руку вперед, пока она не окажется перед грудью.
Сделайте паузу, а затем опустите руку до начала. Это первое повторение.
Выполните пару подходов по восемь-десять повторений.

5. Пуловер с гантелями

Лягте на скамью на спину, твердо поставив ступни на пол.
Возьмитесь руками за голову гантели и держите руки прямо за головой. Это исходная позиция.
Потяните гантели за собой, пока руки не окажутся прямо над верхней частью груди. Это одно повторение.
Вы почувствуете сокращение груди и широчайших, когда потянете гантель.

Лучшие упражнения для плеч с одной гантелью

Вы можете выполнять различные упражнения для плеч с одной гантелью, такие как подъем вперед, подъем в стороны, махи на задние дельты и пожимание плечами.

Гантели обеспечивают большой диапазон движений и помогают целенаправленно воздействовать на мышцы.

Исследование показало, что упражнения с жимом плеч и подъемом в стороны вызывают более высокую мышечную активацию в передних и медиальных дельтовидных мышцах по сравнению с упражнениями на жим лежа и махом на шее.

Давайте узнаем, как выполнять упражнения для плеч с одной гантелью с пошаговыми инструкциями.

упражнений с одной гантелью для плеч / тренировки плеч с одной гантелью /

1. Жим одной гантели над головой

тренировка с одной гантелью для плеча

Возьмите гантель любой рукой и встаньте прямо в стойку на ширине плеч.
Согните руку в локте и держите гантель выше уровня плеч. Это начало.
Жмите гантель над головой, пока ваша рука не выпрямится, а затем вернитесь на старт.
Повторите необходимое количество повторений с каждой стороны.

2. Подъем вперед с одной гантелью

Держа гантель в левой руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, рука прямая перед бедром.
Поднимите перед собой до уровня плеч.
Задержитесь на мгновение, а затем опустите руку в исходное положение. Это одно повторение.
Сделайте два-три подхода по десять-двенадцать повторений.

3.Боковое поднятие гантели одной рукой

Упражнение на плечо с одной гантелью

Возьмите гантель нейтральным хватом левой рукой, встаньте прямо в стойке на ширине плеч и держите руку прямо по бокам.
Поднимите руку в сторону, пока она не станет параллельной земле.
Сделайте паузу, а затем опустите руку в исходное положение. Это одно повторение.
Сделайте пару подходов по десять-двенадцать повторений.

4. Подъем гантели в стороны согнутой рукой

Держа гантель в правой руке нейтральным хватом, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите правую руку согнутой, предплечье параллельно земле, локоть обращен вниз.
Задействуя плечо, поднимите локоть так, чтобы ладонь была обращена вниз, а локоть — наружу.
Задержитесь на секунду, а затем опустите локоть до начала.

5. Тяга одной гантели к задней дельте

Тяга дельты одной рукой позволяет вам сосредоточиться и нарастить одну мышцу дельты за раз.

6. Шраги гантели одной рукой

Держа гантель в правой руке нейтральным хватом, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Пожмите плечами правым плечом как можно сильнее, не сгибая локти.
Сжимая лопатки, сделайте паузу на пару секунд, а затем вернитесь к старту. Это одно повторение для одной стороны.
Сделайте желаемое количество подходов и повторений.

Упражнения с одной гантелью на бицепс, трицепс и запястья (руки)

Вы можете выполнять множество упражнений для рук с одной гантелью, например, сгибания рук на бицепс, разгибание трицепса и сгибание запястий.

Я поделился десятью лучшими тренировками с отдельными гантелями для бицепсов, трицепсов и запястий, которые помогут вам построить сильные руки.

1. Сгибание рук с гантелью одной рукой

Тренировка на бицепс с одной гантелью

Держа гантель нижним хватом правой рукой, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите руку прямо на боку ладонью внутрь.
Согните руку так, чтобы ладонь была обращена к переднему плечу.
Вы почувствуете сокращение бицепсов.
Сделайте паузу на секунду, а затем опустите руки по бокам. Это первое повторение.
Повторите необходимое количество раз.

2. Сгибание рук с гантелью на бицепсе с одной рукой

Упражнение с одной гантелью для бицепса

Держа гантель в любой руке нейтральным хватом, встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите руку прямо по бокам. .
Согните рабочую руку к плечу, чтобы задействовать двуглавую мышцу, а затем вытяните руку, чтобы выполнить одно повторение.
Сделайте столько повторений и подходов, сколько захотите, с каждой стороны.

3. Crossover Curl

Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом, держите руку прямо и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Согните правую руку к левому плечу, пока бицепсы не смогут задействовать.
Сделайте паузу, а затем опустите руки к началу. Это одно повторение.
Сделайте пару подходов с желаемым количеством повторений на каждую сторону.

4. Сгибание рук в наклонном положении на одной руке

Если у вас дома есть гибкая скамья, вы также можете выполнять упражнение на наклонные сгибания рук с одной гантелью.

Практическое руководство:

Держа гантель в правой руке, лягте на спину на наклонной скамье (45-60 градусов) и держите руку по бокам.
Согните правую руку к плечу, сделайте паузу, а затем вытяните руку. Это одно повторение!
Повторите необходимое количество повторений с каждой стороны.

5. Концентрационные сгибания с одной гантелью на бицепс

тренировка с одной гантелью для бицепса

Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол.
Возьмите гантель нижним хватом в правую руку.
Слегка наклонитесь вперед и поместите тыльную сторону плеча внутрь правого бедра.
Согните руку, пока не задействуют мышцы бицепса.
Сделайте паузу и вытяните руку. Это ваше единственное повторение.
Делайте столько повторений и подходов, сколько хотите.

6. Надземный удлинитель с одной рукой

Упражнение с одной гантелью на трицепс

Возьмите гантель в правую руку, согнув локоть за головой. Вы можете делать это сидя или стоя.
Вытяните локоть, пока ваша рука не станет прямой, чтобы трицепс мог работать.
Держа руку вытянутой, сделайте паузу и затем опустите руку до самого начала. Это одно повторение.
Сделайте столько повторений и подходов, сколько хотите, с каждой стороны.

7. Отдача на трицепс

тренировка одной руки с гантелью

Возьмите гантель нейтральным хватом правой рукой.
Наклоните туловище вперед, удерживая рабочую руку по бокам и слегка приподняв локоть. Это начало.
Вытяните плечо назад, пока мышцы трицепса не смогут задействовать.
Сделайте паузу и вернитесь к началу.
Сделайте пару подходов с желаемым количеством повторений на каждую сторону.

8. Разгибание рук с гантелями на обеих руках

Удерживая верхнюю часть гантели руками, согните руки в локтях и держите гантель за головой. Это начало.
Вытяните руки над головой, пока они не станут полностью прямыми.
Задержитесь на пару секунд, а затем опустите гантель за голову, чтобы выполнить одно повторение.
Сделайте как можно больше подходов и повторений.

9. Дробилка для черепа DB с одной рукой

тренировок с одной гантелью для трицепса

Держа гантель в правой руке, лягте на плоскую или наклонную скамью на спину и держите руку прямо.
Согните локоть и опустите плечо назад.
Вытяните локоть, пока рука не станет полностью прямой. Это одно повторение.
Повторите необходимое количество повторений с каждой стороны.

10. Сгибание рук с гантелями и одной гантелью

Возьмите гантель правой рукой нижним хватом.
Сядьте на колени, положите запястье на плоскую скамью ладонью вверх.
Согните запястье сколько угодно раз.Сделайте одинаковое количество подходов для каждой руки.

Упражнения с одной гантелью для пресса

Вы можете выполнить несколько тренировок для пресса с помощью только одной гантели, если хотите повысить силу и устойчивость корпуса.

Я поделился лучшими упражнениями, которые я делаю дома, чтобы укрепить пресс и корпус с помощью одной гантели.

1. Скручивания с одной гантелью

тренировка пресса с одной гантелью

Лягте на пол на спину, согнув колени перед собой.
Возьмитесь руками за гантель и держите руки прямо к потолку.
Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, держа руку прямо.
Опустите туловище обратно на пол и повторите необходимое количество повторений.

2. БД Русский Твист

Тренировка пресса с одной гантелью

Сядьте на пол, ноги прямо перед собой.
Возьмите гантель и крепко держите ее руками.
Слегка оторвите ноги от земли и поверните гантель вправо и влево.
Делайте столько раз, сколько сможете.
Убедитесь, что вы чувствуете сокращение ваших любовных ручек.

3. Боковой изгиб с одной гантелью

Держа одну гантель в правой руке нейтральным хватом, встаньте прямо в стойке на ширине плеч.
Опуская вес на бок, постарайтесь максимально согнуться, чтобы косые мышцы могли задействоваться.
Сделайте паузу, а затем выпрямите тело.Это одно повторение!
Сделайте пару подходов по 10-12 повторений в каждую сторону.

4. Боковая планка с одной гантелью

Лягте на правый бок, правое предплечье на пол.
Держите левую ногу на правой.
Возьмите гантель в левую руку и держите руку прямо к потолку.
Удерживая косой косой, оставайтесь в этом положении как можно дольше.
По завершении переключитесь на противоположную сторону.Можно повторить дважды.

5. Подъем ног с одной гантелью

Тренировка с одной гантелью для пресса

Лягте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
Зажмите гантель между ступнями и зафиксируйте мышцы кора.
Поднимите ноги вверх, пока пятки не будут обращены к потолку.
Сделайте паузу на пару секунд, а затем верните ноги вниз.
Вы почувствуете сокращение пресса, когда поднимаетесь вверх.

6. Обратные скручивания с одной гантелью

Лягте на пол, ноги прямые перед собой.
Зажмите гантель между ступнями и держите руки прямо по бокам.
Поднимите ноги от земли.
Поднимите колени к груди, пока мышцы пресса не задействуются.
Задержитесь в этом положении на секунду, вытяните ноги и повторите необходимое количество повторений.

Лучшие упражнения для спины с одной гантелью

Если вы не видите результатов с упражнениями на спину с собственным весом, вы можете включить несколько тренировок с одной гантелью в свою программу домашних тренировок.

Я поделился шестью лучшими тренировками ниже, которые помогут вам нарастить тетиву дома с помощью всего лишь одной гантели.

1. Тяга гантелей одной рукой / Тяга гантели одной рукой

тренировка с одной гантелью для спины

Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом.
Положите левую руку на приподнятый объект для поддержки.
Слегка наклонитесь вперед и держите правую руку прямо вниз. Это исходное положение.
Поднимите локоть сбоку как можно выше.
Опустите руку на старт после секундной паузы. Это ваше единственное повторение.
Делайте столько подходов и повторений, сколько хотите.

2. Разводка гантели одной рукой в обратном направлении

Тренировка с одной гантелью для спины

Возьмите гантель любой рукой нейтральным хватом.
Отведите бедра назад, слегка сгибая колени и наклоняя туловище вперед, пока грудь не станет параллельна полу.
Поднимите гантель в сторону, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
Сделайте паузу, а затем опустите руку до начала. Это одно повторение!
Повторите нужное количество раз и переведите переключатель на другую сторону.

3. Гребля с наклоном на гантели

тренировка спины с одной гантелью

Возьмите гантель любой рукой нейтральным хватом.
Оттолкнув бедра назад, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.
Вторую руку держите прямо и выполняйте греблю той рукой, которой вы держите гантель.
Повторите нужное количество раз и переведите переключатель на другую сторону.
Сделайте пару подходов по десять-двенадцать повторений в каждом.

4. Гребля на наклонной доске

Упражнение для спины с одной гантелью

Примите положение планки под наклоном, расположив руки прямо под плечом.
Возьмите гантель правой рукой, напрягите корпус и поднимите локоть сбоку как можно выше.
Сделайте паузу, а затем верните руку в исходное положение.Одно повторение для одной стороны.
Делайте столько повторений и подходов, сколько хотите, одинаково с обеих сторон.

5. DB Good Morning

Доброе утро — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать с одной гантелью для укрепления поясницы.

Утренняя тренировка укрепляет подколенное сухожилие.

Как получить:

Тренировка нижней части спины с одной гантелью

Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа гантель руками у груди.
Согните бедра и опустите туловище вперед (Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа гантель руками близко к груди.
Опустите туловище вперед (с небольшим сгибанием в коленях), пока ваша грудь не будет параллельно полу.
Сделайте паузу на пару секунд, а затем вытяните бедра, чтобы встать прямо. Это ваше одно повторение.
Повторите желаемое количество раз.

6. Пуловер DB

Гантель пуловер не только укрепляет грудь, но и укрепляет широчайшие.

Вы можете делать пуловер, когда делаете упражнения с гантелями для спины.

30-45 минут План тренировки с одной гантелью

Понедельник

DB Squeeze Press
Dumbell Chest Fly
DB Front Raises
DB Lateral Raises
Back Delt One Row Row
Single- Разгибание руки над головой
Отдача на трицепс

Среда

Выпад с одной гантелью: 10 x 2 повторения
Приседание с одной гантелью: 10 x 2 повторения
RDL на одной ноге: 10 x 2 повторения
Ягодичный мостик с гантелями : 10 x 2 повторения
Приседания сумо: 10 x 2 повторения
Подъемы на носки DB: 10 x 2 повторения

Пятница

Тяга гантели на одной руке: 10 x 2 повторения
Подъем гантели на одной руке в обратном направлении : 10 x 2 повторения
Гребля в планке на наклонной скамье: 10 x 2 повторения
DB Доброе утро: 10 x 2 повторения
Сгибание рук с гантелями одной рукой: 10 x 2 повторения
Сгибание рук в горизонтальном положении: 10 x 2 повторения
Подъемы ног с одной гантелью: AMRAP x 2
Изгиб в сторону с одной DB: AMRAP x 2
DB Русский твист: AMRAP x 2

Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер, и основатель TheFitnessPhantom.