Как быстро набрать массу: Как набрать массу — правильный и быстрый набор веса

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Как набрать мышечную массу дома: Pixabay

Красота и здоровье в современном мире ассоциируются с атлетической внешностью. Беда в том, что далеко не всем дается от рождения эталонное тело. Большинству приходится думать, как набрать мышечную массу. Устранить либо сделать менее заметными имеющиеся несовершенства, казалось бы, несложно — ступай в тренажерный зал и занимайся. Но если нет времени или денег? О том, как набрать массу дома, расскажу далее.

Как набрать мышечную массу питанием

Мой коллега и автор популярных книг о здоровье Колетт Буше говорит, что важно прежде всего определиться с целью. Она должна быть реалистичной, так как набрать массу молниеносно не получится. Потому двигаться надо малыми шагами.

Построение красивого, то есть мускулистого тела — это:

• тяжелый труд в течение продолжительного времени;
• положительный настрой — без веры себя и оптимизма нечего и думать, как нарастить мышцы;
• правильное питание для набора массы, в котором важны и режим приема пищи, и ее качественный состав.

Как быстро набрать массу? Грамотно сформированный рацион — это примерно 40 % успеха. Очевидно, что набор массы потребует повышения калорийности питания. Только при излишке энергии мускулы начнут расти.

О том, как набрать вес мужчине, подробно пишут Брэндон М. Робертс, Эрик Р. Хелмс и др. Они сообщают, как набрать мышечную массу в домашних условиях и что потребуются для этого:

Углеводы

Их доля в суточном рационе — не менее 60%. Причем получать их лучше из круп (гречка, перловка, овсянка, соя, рис, чечевица), макаронных изделий, сделанных только из твердой пшеницы.

Белки

В день необходимо употреблять от 1,8 до 2,7 граммов на килограмм массы тела. Без белков невозможно как набрать мышечную массу дома, так и сформировать полноценный рацион. Хорошими поставщиками белков остаются: мясо без видимых включений жира, рыба, молокопродукты, яйца.

Жиры

Нежелательны. От животных лучше отказаться по максимуму, а растительные масла применять без термообработки и в разумных количествах.

Важный момент, который помогает как набрать массу в домашних условиях, так и сберечь ее — не голодайте. Ешьте часто, с интервалами в три часа. Хорошо, если приемов пищи будет не менее 5–6.

Обратите внимание — самостоятельный выбор диеты может навредить вашему здоровью. Поэтому обязательно посетите лечащего врача, чтобы получить квалифицированные рекомендации о том, как набрать массу дома.

Как набрать мышечную массу не выходя из дома: Nur.kz

Как набрать мышечную массу: тренировки

Перед большинством начинающих атлетов встает проблема: тренировки на массу дома затруднены из-за отсутствия спортивных снарядов и инвентаря. Тренажеры стоят дорого и занимают много места, а потому домоседам приходится обходиться минимумом, что замедляет прогресс.

Теперь — как нарастить мышцы. Помните, информация по набору массы представлена для ознакомления. Предварительно посоветуйтесь с врачом, если есть какие-нибудь хронические заболевания.

Итак, основные принципы следующие:

Поступательно увеличивайте нагрузки

Мои коллеги Уильям Дж. Кремер и Николас Ратамесс утверждают, что прогрессирование — это то, без чего тренировка на массу невозможна. Наращивание мышц — динамичный процесс, требующий своевременного повышения нагрузок. Это осуществляется путем наращивания груза или числа повторов упражнения.

Не спешите

Выполняйте каждое упражнение медленно. Чем больше мышцы пребывают под нагрузкой, тем заметнее растут. Делайте повторы — от 6 до 12 раз.

Отдыхайте

Паузы между повторами нужны. Причем, когда речь идет о руках, спине и груди, отдыхайте не меньше 45 секунд. После нагрузок на ноги переводите дух хотя бы 1,5 минуты.

Обязательно спите не менее восьми часов в сутки. Ночной отдых необходим для выработки ряда важных гормонов (тестостерона и пр.).

Не нервничайте

Стрессы истощают не только психологически, но и физически. Способствует этому выработка гормона кортизола, негативно влияющего на тонус мышц.

Объективно оценивайте собственное состояние

Есть хронические заболевания? Не рекомендую определять допустимые нагрузки самостоятельно. Прежде посетите врача, который даст профессиональные рекомендации, проанализировав состояние вашего здоровья.

Стандартная программа тренировки, применимая на дому, выглядит так:

1. Отжимание от пола — 6–12 / 3 повтора.
2. Подтягивание с нижним хватом (широким) — 6–10 / 2.
3. Отжимание с использованием брусьев — 6–12 / 3.
4. Приседание с гантелями — 6–12 / 3.
5. Подтягивания с нижним хватом (узким) — 6–12 / 3.
6. Подъем ног из положения лежа на спине — 6–12 / 2.

Тем же, кто хочет обеспечить себе быстрейший набор мышечной массы, придется идти в спортивный зал, оснащенный всем необходимым. Этот же вариант советую выбрать всем, у кого серьезные трудности с увеличением веса.

Как набрать мышечную массу самостоятельно в домашних условиях: Pixabay

Перед тем как набрать мышечную массу, адекватно оцените свои возможности и состояние здоровья — чрезмерные нагрузки приводят к травмам и обострению хронических болезней.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Brandon M. Roberts, Eric R. Helms, Eric T. Trexler, Peter J. Fitschen. Nutritional Recommendations for Physique Athletes // American Journal of Medical Genetics. — 2020. — 31 January.
2. Louise Chang. 6 Tips for Successful Weight-Lifting Workouts // WebMD. — 2008. — 11 March.
3. William J. Kraemer, Nicholas A. Ratamess. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription // Medicine & Science in Sports & Exercise. — 2004. — 4 April.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/sport/fitness/1610964-kak-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnikh/

Узнаем как быстро набрать мышечную массу

Задача набора мышечной массы стоит перед многими людьми. Причем речь идет не только о худых. Лиц с избыточным весом тоже волнует вопрос о том, как быстро набрать мышечную массу с одновременным устранением жировых отложений. Посочувствовать можно одним и другим, но как позитивные, так и негативные моменты ожидают обе категории.

Если речь заходит о том, как быстро набрать мышечную массу, нужно действовать комплексно. Но предпочтительно начать с подбора правильного питания. Общей рекомендацией для лиц с различными типами телосложения будет наличие в питании большого количества различных белков. Если быть более точным, то их должно быть от 1 до 2 граммов в сутки на каждый килограмм собственного веса. Получать эти «кирпичи» для мышц можно как путем употребления быстрого протеина из серий спортивного питания, так и естественным образом через белковую пищу (мясо, яйца, творог, иные молочные продукты, рыба, а также много других). Белок является главным строительным материалом мышц. Дополнять его хорошо употреблением различных аминокислот, воды и витаминов. Если говорить об энергетической составляющей питания, то для сохранения достигнутых результатов и обеспечения мышц «топливом» необходимо употреблять углероды и жиры. Но для многих количество углеродов должно быть ограничено (с целью сжигания подкожного жира). Худощавые же, наоборот, должны больше насыщаться углеродной пищей, а для дополнительного обеспечения организма всем необходимым можно употреблять гейнер, растворимые углероды, как более дешевая альтернатива предпоследним – растворенное обезжиренное сухое молоко. Как быстро набрать мышечную массу и не обзавестись лишними жировыми отложениями? В этом вопросе  помогут специалисты-диетологи и всезнающий интернет. В сети можно узнать о режиме питания и ограничениях для каждой весовой группы. Одно неизменно – питание должно быть регулярным (6 и более раз в сутки), с не слишком большими порциями, а для людей, не склонных к набору веса, еще и многокалорийным. Характер питания до и после тренировки имеет тоже свои нюансы. Быстрый способ набрать вес усложняется без систематического подхода, а также употребления дополнительного источника белка (сухого протеина, гейнера) и других пищевых добавок.

Что касается подбора упражнений, то здесь предпочтительно обратиться к специалисту. Упражнения на массу и на силу должны присутствовать в комплексах занятий, чтобы быстро набрать вес. Разница в том, что упражнения на силу, как правило, характеризуются подходами с количеством повторений не более 6. На массу же упражнения делаются в количестве 8-12 повторений. Общей рекомендацией является периодическая смена режима на массу силовыми комплексами и наоборот.

Итак, как быстро набрать мышечную массу с одновременным сбрасыванием излишних жировых запасов или без такового — мы разобрались. Наконец стоит еще раз повторить, что это процесс неизбежно сопровождается употреблением огромного количества белковой и углеродной пищи для мышц, а также всего организма в целом. Кроме того, необходимо употреблять достаточное количество жидкости в виде воды и натуральных соков, компотов, йогуртов и т. д. Общей рекомендацией также является исключение аэробных (активно сжигающих калории) упражнений, таких как бег, прыжки на скакалке и т. д. Для большей эффективности усилий необходимо обратиться за квалифицированной помощью к специалистам.

Как набирать массу и не толстеть. Как быстро набрать вес худым людям

Если ты занимаешься силовыми видами спорта, необходимо пересмотреть свои принципы питания. поможет тебе подобрать правильный рацион. Это очень важно, так как питание играет огромную роль в процессе восстановления после многочасовых тренировок. Без сбалансированного рациона невозможно нарастить мышечную массу, как бы ты ни потел в спортзале. Простой пример: чтобы происходило неуклонное наращивание мышц, необходимо ежедневно употреблять по 1,5-2 г белка на каждый килограмм массы тела.

Тебе необходим «строительный материал», который поможет накопить силы и нарастить мышцы. Тяжелые изнурительные тренировки (особенно для работающего человека) требуют серьезного расхода энергии, а ведь она нужна еще и для того, чтобы успешно восстановить мышцы и системы организма. Весь этот расход следует компенсировать питанием. В противном случае ты быстро похудеешь и потеряешь силы. Это действительно так — ты можешь соблюдать все правила тренировки, пользуясь при этом специальными программами для набора мышечной массы, но не получишь ничего, кроме потери массы тела.

Без полноценного питания рост мышечной массы невозможен. Мы откроем тебе секреты правильного питания, которые помогут тебе в скором времени сделаться сильным и нарастить мышцы.

Правило 1: Не голодай ни до, ни после тренировки

Голодный организм во время тренировки истощает свои собственные ресурсы. Ведь ему как-то нужно пополнять запасы расходуемой энергии – вот он и сжигает белки. Вспомни, как ты начинаешь поездку на машине? Правильно, с заправки топливом. Организму тоже требуется «заправка», чтобы появились силы. Мы рекомендуем подкрепиться углеводной пищей примерно за час до начала тренировки. Углеводы легко и быстро усваиваются, наполняют энергией весь организм. Разумеется, не следует переедать. Если же ты предпочитаешь белковую пищу, то с момента ее употребления до тренировки должно пройти не менее полутора часов.

Необходимо полноценно питаться и после тренировки. Ведь, если не восполнить потраченную энергию, синтез мышц не начнется, — наоборот, произойдет истощение организма. Минут через 15 после тренировки следует подкрепиться углеводной пищей, а также минералами и витаминами. Мы считаем, что идеальной пищей после тренировки являются яблоки и бананы, а также энергетический напиток собственного приготовления. Сделать его очень просто: в пол-литра воды выжимаешь лимон, добавляешь 2 столовые ложки меда, две ложки тростникового сахара, несколько таблеток витамина С, шиповниковый сироп по вкусу. Можно положить немного малинового варенья и долить зеленым или черным чаем. Держи этот напиток все время под рукой.

Правило 2: Питайся каждый день много и полноценно!

Многие спортсмены заблуждаются, считая, что тренировками наращивают мышцы. Нет, мощные тренировки, напротив, разрушают мышцы! Механизмы суперкомпенсации, восстанавливающие и наращивающие мышцы, запускаются после тренировки. Это означает, что твои мышцы увеличиваются в промежутках между тренировками, и этот процесс требует постоянного подкрепления правильными продуктами. Из пустоты мышцы не вырастут – им нужен материал. Лучшим материалом являются белки и углеводы, а биохимические процессы в организме обеспечиваются витаминами и минералами.

Правило 3: Питание зависит от телосложения и особенностей обмена веществ

Если у тебя есть склонность к похудению, если ты с трудом набираешь вес, — значит, обмен веществ у тебя быстрый. Это значит, что рацион должен быть обильным и разнообразным. В него нужно включить большое количество белков, углеводов, витаминов и минералов. Тебе полезно питаться 4 раза в день, а может быть, даже и 6 раз, и при этом есть разнообразную пищу. Настройся на 3-разовый прием «большой еды», остальные приемы пищи будут выполнять роль «дозаправки». Это абсолютно необходимо, так как из воздуха мышцы не построишь! А, кроме того, нужна еще энергия для тренировок, да и просто для жизни – ходьбы, работы и т. д. При этом не стоит увлекаться сахаром и сладостями, — существует множество продуктов, содержащих «полезные» углеводы.

Если ты легко и быстро набираешь вес, значит, обмен веществ у тебя довольно медленный. В этом случае рекомендуется обеспечивать организм калориями в основном за счет нежирной и белковой пищи. Часть углеводных продуктов можно заменить диетическими белковыми, делай упор на продукты, богатые витаминами и минералами. Старайся не есть перед сном, а вообще питайся не слишком большими порциями, но достаточно часто. Если у тебя уже имеются излишки жировых запасов, для начала избавься от них.

Еще несколько советов

Ты, возможно, удивишься, но самым полезным и эффективным продуктом для наращивания мышц признана гречка!
Правда, с точки зрения англичан, овсянка лучше, но это говорит лишь о том, что они не пробовали гречку. В этой потрясающей крупе – рекордное содержание углеводов, дарящих энергию, и 12% легкоусвояемого белка, который необходим для строительства мышц. Кроме того, в гречке находятся витамины группы В и минералов. А вот жиров там совсем мало, да и те приносят пользу.

Ценный для спортсменов белок содержится также в яйцах,
— постарайся съедать каждый день по 3-5 белков от яиц. Кстати, желтки лучше ограничить, их можно употреблять не более 1-3 в день.

Свинину лучше исключить из рациона,
— это мясо содержит большое количество насыщенных жиров, от которых впоследствии будет трудно избавиться. Помни, что чересчур жирная еда засоряет организм, не принося ему пользы.

Тяжелые нагрузки требуют постоянного пополнения организма витаминами и минералами. Для этого стоит купить витаминно-минеральные комплексы
и принимать их регулярно. Особое внимание – витаминам группы В и витамину С.

Забудь о чипсах и колбасе!
Ешь натуральные продукты: каши и овощи, салаты с оливковым маслом, морепродукты, рыбу, кисломолочные продукты.
Очень желательно полностью отказаться от еды, содержащей консерванты, красители, ароматизаторы и прочие химические добавки.

Продукты, полезные для силовых спортсменов

В качестве источников углеводов
подойдут гречневая каша, а также рис и другие крупы, хлеб, макаронные изделия, бананы, мед.

Чтобы насытить организм белками
, ешь творог, яичные белки, белое куриное мясо, рыбу, говядину и орехи, пей молоко.

Витамины и минералы
содержатся в овощах и фруктах, ягодах, зелени и сухофруктах.

Примерный дневной рацион для тех, кто склонен к быстрой потере веса

8.00 – Завтрак

1.Омлет, пожаренный из трех яиц, дополненный черным хлебом.

2.1/3 банки кукурузы.

3.Груша, кисть винограда или долька дыни.

4.Черный чай, в который добавлено малиновое варенье.

В обществе принято считать, если человек слишком худой, значит с ним что-то не в порядке: он истязает себя диетами или имеет проблемы с пищеварительной системой. Иногда это имеет место быть, но зачастую это несправедливый и необоснованный стереотип.

Находится ли тело в норме, можно вычислить на основании индекса массы тела. Чтобы понять, почему некоторые люди слишком худые, как бороться с излишней худобой, следует рассмотреть проблему недостаточного веса подробнее.

Существует обширный список причин, из-за которых люди имеют недостаточный вес. Наиболее распространенные из них:

1. Анорексия — расстройство пищевого поведения, резкий отказ человека поддерживать здоровый вес тела. Чаще всего страдающие заболеванием боятся увеличения килограммов. Это тяжелая психологическая болезнь с физиологическими побочными эффектами.
2. Генетика. Генетический фактор играет значительную роль во внешнем виде человека. Некоторые люди запрограммированы на худобу, при любом количестве употребляемой пищи, они не могут набрать лишние килограммы.
3. Гипертиреоз – это состояние приводит к повышенному выделению гормонов щитовидной железы. Эти гормоны стимулируют обмен веществ, вследствие чего человек не может набрать вес.
4. Наркотические вещества. Чрезмерное употребление наркотиков вызывает серьезные проблемы, в том числе потерю веса. Наркоманы могут стать настолько отключенными от мира, что они либо забывают питаться, либо теряют интерес к этому. Или спускают все средства на дозу, не думая о приобретения пищи.
5. Тревога и депрессия. Кто сильно нервничает на протяжении длительного времени, может легко сбросить вес. Однако такое похудение нездорово для организма человека. Весте с килограммами уходят полезные микроэлементы и иммунитет. После затяжной депрессии можно долго восстанавливать свое здоровье.

Многие люди с недостаточным весом имеют ослабленную иммунную систему. В результате плохого питания часто чувствуют усталость, испытывают головокружение и обмороки.

Какие продукты нужно есть девушке, чтобы поправиться

Существуют продукты, помогающие набрать вес людям с низким уровнем метаболизма.

Если они принимаются в правильной комбинации и в нужное время, вес начнет набираться довольно быстро.

Итак, что кушать, чтобы быстро набрать вес девушке:

Избегать продуктов с высоким содержанием нездорового жира и сахара. Употребление натуральных и цельных продуктов – это правильный путь к набору веса.

Питье для увеличения веса

Независимо от того, худой ли человек, слабый или низкий по весу, росту, он все равно может набрать вес, добавив несколько напитков к еде:

1. Горячий шоколад – источник витаминов, кальция. Имеет высокий уровень калорийности, изготовлен из молока, какао, сахара, взбитых сливок и шоколадного сиропа. Может быть заменой кофе или чая.
2. Молочные коктейли – это здоровое и «вкусное» решение. Коктейль содержит огромное количество калорий.
3. Кофе калорийно и полезно для тех, кто хочет набрать вес. Добавлять в него взбитые сливки, шоколад, сахар.
4. Смузи – смесь сливок, фруктовых соков, меда, молока и множества питательных веществ.
5. Безалкогольные напитки приводят к быстрому увеличению веса. Однако не все они для здоровья полезны, сахар в некоторых часто вреден.
6. Манго и банан имеют высокие калории, их можно превратить в соки или коктейли. Это отличный натуральный напиток, может употребляться каждый день.
7. Кокосовое молоко – богатый источник калорий и питательных веществ. Содержит большое количество углеводов и витаминов.

Эти напитки могут быть частью фитнес-режима и потребляться на регулярной основе. Выбрать те, которые больше всего нравятся.

Как быстро набрать вес с помощью физических упражнений

Чтобы набрать вес худой девушке без ущерба для здоровья и красоты, нужно заниматься спортом. В противном случае можно набрать вес вокруг талии и бедер, что испортит фигуру. Для новых килограммов, распределенных в правильных местах, нужно получить мышечную массу (а не жир) с помощью упражнений. Советы по проведению тренировки:

Аэробику оставить на 10 минутный разогрев перед тренировкой. Нет необходимости делать упражнения, сжигающие калории (бег на беговой дорожке), иначе усилия набрать вес будут напрасны.

Как поправиться девушке за неделю: спортивное питание

Чтобы набрать вес, нужно кушать 1 г белка на фунт массы тела в день для наращивания мышц и восстановления. Некоторые из лучших источников белка для набора веса:

• стейки;
• куриная грудка, бедра;
• тунец, лосось, макрель, сардины;
• йогурт, творог, молоко;
• яйца.

Макроэлементное соотношение углеводов и жиров не имеет большого значения. Главное, чтобы девушка ела больше калорий, чем ее тело могло сжечь. Остальную часть пищи заполнить полезными углеводами и жирами.

Не делать ошибку, избегая углеводов и жиров, боясь набирать жир. Углеводы и жиры содержат больше калорий, чем белки. Однако, не употребляя их, будет сложнее и дороже набирать массу. Люди не способны увеличить мышцы и вес, не получив ни капли жира.

Чтобы набрать килограммы, увеличить количество приемов пищи. Увеличить общее время дня для употребления еды – просыпаться раньше и завтракать. Многие девушки ничего не едят на завтрак.

Бутерброд на обед, пицца на ужин. Их время для еды составляет менее 10 часов. Поэтому они не могут набрать вес – два приема пищи, с нулевыми калориями до обеда.

Пример плана питания для набора килограммов:

Можно приобрести спортивное питание, в частности сухие коктейли с разными вкусами. Они предназначены для женщин и мужчин, желающих увеличить свой вес, набрать мышечную массу. Коктейли сбалансированы, содержат волокно, белок, витамины.

Какие аптечные препараты помогут набрать вес побыстрее в домашних условиях

Некоторые препараты помогут быстро набрать килограммы, но как они подействуют на конкретного человека, нужно разбираться самостоятельно:

1. Оральные контрацептивы влияют на гормональный фон девушки, тем самым провоцируют набор веса. Некоторые спортсмены используют такой вариант. Иногда оральные контрацептивы прописывают для больных анорексией. Популярные препараты: Логест, Новинет Мерсилон, Мидиана.
2. Пивные дрожжи регулируют процесс обмена веществ, восполняют дефицит витаминов разных групп, в частности. Дрожжи нормализируют работу кишечника и улучшают аппетит.
3. Нутризон – белковое вещество, продается в пакетах или бутылках. Улучшает всасывание полезных веществ, нормализирует функционирование желудка и кишечника.

Помнить, что употребление любых медицинских препаратов без назначения врача может иметь негативные последствия. Лучше проконсультироваться и подобрать индивидуальный способ лечения.

Как сохранить здоровый образ жизни девушке при наборе веса

Для поддержки здорового образа жизни, соблюдения правильного питания и активности недостаточно, чтобы считаться «здоровым». Следует включить следующие советы в свой режим дня:

Главное взять на себя ответственность за свою жизнь, чтобы сделать образ жизни более здоровым.

Заключение

Соблюдая простые советы, можно начать набирать килограммы в течение двух недель.

Дополнительные советы о том, как набрать вес — в следующем видео.

(4
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Худые люди, спортсмены задаются вопросом, что же делать, чтобы увеличить свои объемы. Но здесь важно понимать, что человек не стремится стать толстым, а скорее набрать массу. Поэтому под темой статьи подразумевается увеличение мышц и формирование спортивного тела.

Каждый атлет должен знать, что нужно есть, чтобы , точнее, что правильно в таком случае.

Питание и режим для набора массы

На вопрос: что нужно есть чтобы набрать вес, очевидный ответ: Ешь все и побольше, главное набрать калории! Но это не так. Таким образом, можно посадить себе желудок, отравится, если под руку попадут плохие продукты, получить переизбыток витаминов и неприятные последствия этого, и многое другое. Но чипсы или даже борщи не помогут достичь результата.

Очень важно соблюдать условия правильного питания. Необходимо спланировать свой рацион и кушать каждые 2-3 часа, 6-7 раз / день. Пища должна содержать белки и углеводы. Как учили в школе, завтрак, обед и ужин должны быть по расписанию. Первый прием пищи через час после подъема, через несколько часов обед, не стоит забывать про полдник и ужин за 4 часа до сна.

Перекус также должен быть не всухомятку, а чем-то более полезным и содержащим витамины:

• сухофрукты;
• молоко;
• орехи;
• фрукты;
• салаты.

В зависимости от желаемого результата, нужно правильно рассчитать дневную норму потребляемых калорий и физических нагрузок. По этому поводу нужна консультация со специалистом, доктором, диетологом или хотя бы тренером. Наличие последнего при наборе массы желательно. Так как без физических нагрузок красивых мышц не получить.

Что касается общего режима, тренировки должны быть минимум 3 раза в неделю, и включать в себя силовые и кардионагрузки. Последнее – уменьшить, но не игнорировать полностью, потому что это залог здорового сердца. Увеличение мышечной массы дает сильную нагрузку на сердечнососудистую систему, и если главный мотор нашего тела не тренировать, могут возникнуть серьёзные осложнения. Для наращивания мышц необходимы перерывы между тренировками. Что бы дать организму восстановиться.

Одно из главных условий — большое количество сна, в среднем 8 часов. Также рекомендуют уменьшить нагрузку на нервную систему и уменьшить физические нагрузки на протяжении дня, не следует перенапрягаться на работе или нервничать.

Что нужно есть чтобы набрать вес мужчине

Так какими ж должны быть продукты для набора массы? Первым делом выбросить весы и не гнаться за показателями. За результатом можно следить в зеркале. Чтоб не получилось, что из 5 набранных кило, 4 – жировая прослойка. Гнаться следует за белками и углеводами.

Белок – основа всему, из него состоит мышечная масса. При усиленных занятиях спортом организм должен получать достаточное количество этого вещества. Рекомендуют употреблять от 2-4 г. белка на 1 кг. веса. Если человек — 80 кг, то в сутки он должен съедать не менее 160 г. белка много в мясных, молочных продуктах.

• говядину;
• свинину;
• творог;
• рыбу;
• яйца;
• бобовые;

Углеводы – самые спорные вещества, по поводу полезности, но они помогают усваиваться белкам, являются огромным источником энергии. Углеводы есть разные. Они содержатся в фаст-фудах, сладостях, а это не те продукты, которые принесут много пользы организму.

Спортсмену нужны вещества, которые содержатся в кашах, овощах. Рекомендуют употреблять их по 3 г. / 1кг. веса. И стараться делать это незадолго до и после занятий спортом.

• макаронах;
• овсянке;
• спарже;
• яблоках;
• кабачках;
• помидорах.

Калорий должно быть больше, чем реально израсходовать. Но и перебарщивать не следует. Для того, чтобы выяснить, сколько организму потребуется их в этот период, к количеству необходимых для жизнедеятельности калорий прибавить еще 400. Так будет выглядеть норма на сутки в период набора массы. Например, на 80 кг при тренировках 3 р. в неделю, понадобится около 3 000 кал.

Также не лишними будут витамины и добавки. Если спортсмен не пообедал или просто после тренировки можно выпить протеиновый коктейль.

Среди полезных добавок выделяют:

• витамин С;
• витамин Е;
• кальций;

И что самое необходимое для человеческой жизни – вода. Пить ее следует много и при любом удобном случае. С нее начинается день и заканчивается. Желательно, простой воды, не чая, кофе, сока. Обязательно на тренировках должна быть бутылочка этого эликсира жизни.

Единственное «но», после нагрузок не следует кидаться на нее, а пить маленькими глоточками, чтоб не нанести вред сердечно-сосудистой системе.

Список правил поведения во время набора массы, чтобы достичь поставленной цели, но при этом не заплыть жиром.

1. Неправильное питание тормозит процесс увеличения объемов.
2. Для увеличения количества калорий удвоить привычную порцию.
3. Пользоваться столовыми приборами.
4. Избавиться от весов и не ставить планки в виде цифр.
5. Не забывать поесть, помнить про каждые 3 часа.
6. Не игнорировать чувство голода. Лучше, если организм не будет использовать свои ресурсы.
7. Использовать добавки (углеводы) / тренировок.
8. Правильно на день и планировать питание.
9. Заниматься спортом. Кроме силовых, нужны умеренные кардио-нагрузки на тренировках.
10. Употреблять высококалорийные продукты, в которых много белка и правильных углеводов.
11. Следить за питанием. Не злоупотреблять сладким, исключить из рациона фаст-фуд.

Заключения

Перечисленные правила, продукты питания помогут вам решить вопрос: что нужно есть чтобы набрать вес в домашних условиях без вреда для здоровья и красоты. Следует всегда помнить о больших порциях и соответствующем расходе калорий.

Громадная жировая прослойка – сильная нагрузка на сердце. Не стоит думать, что набор веса — это бесконтрольное поедание всего. Это в первую очередь, правильное питание! Не стоит забывать об этом и желаемый результат не заставит себя ждать.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Добиться идеального веса достаточно сложно, всё зависит от строения тела, роста, возраста, половой принадлежности. Очень часто можно встретить мужчин и женщин, которые борются с излишней худобой. Желая привести себя в форму и выглядеть солидней, люди прибегают к всевозможным хитростям. Некоторые, напротив, стараются похудеть, ограничивая себя в питании и увеличивая физические нагрузки. Вам данный вариант не подходит, необходимо кушать много и правильно. Рассмотрим важные аспекты по порядку.

1. Поскольку набор веса достигается путём физических нагрузок и увеличения жировой прослойки, нужно использовать комплексный подход. Начинайте день правильно — с занятий спортом. Необязательно посещать тренажёрный зал, достаточно выполнять нехитрые упражнения дома. Приобретите гантели, скакалку, выполняйте приседания, качайте пресс. Уделяйте работе над телом 30-60 минут в сутки, ежедневно.
2. Набор дополнительных килограммов у девушек сразу отражается на талии, следите за ней. Помимо этого жир часто скапливается в области бёдер и ягодиц, это тоже необходимо учитывать. По этой причине, если вы замечаете излишнее скопление жира, работайте над данной зоной. К примеру, появились бока — начинайте крутить обруч. Заметили у себя «ушки» на бёдрах? Выполняйте отвод ноги назад, делайте присед с гантелями/штангой.
3. Пересмотрите ежесуточный рацион. Если раньше вы употребляли низкокалорийную пищу, замените эти продукты более сытными, но не жирными. Налегайте на картофель, цельнозерновые макароны, злаки, бобы. Кушайте свинину, говядину. Калорийность пищи должна увеличиваться постепенно (примерно по 120 Ккал. в сутки). Не стоит заменять правильные углеводы неправильными, откажитесь от жареных блюд или употребляйте их 3 раза в неделю, не чаще.
4. На этапе набора веса вам необходимо употреблять «запретные» продукты. К ним относятся мучные изделия в умеренных количествах, продукты с большим содержанием крахмала, сладости, фаст-фуд (не чаще 2 раз в неделю). При этом изредка можно кушать жареную курицу без кожи, свиную мякоть. Правило «после 6 не есть» для вас недействительно, кушайте за 1-1,5 часа до сна.
5. Чтобы увеличить массу тела запивайте еду. К примеру, на ужин вы можете скушать картофельное пюре с мясом, одновременно запивая пищу томатным, капустным или морковным соком. При этом необходимо употреблять минимум 2,5 л. чистой воды в сутки, чтобы предотвратить отёчность конечностей и вывести лишние соли из организма.

Имеет смысл рассмотреть продукты, на которые вам стоит сделать упор. Обобщим информацию, выделим основные особенности.

1. Любителям фруктов стоит больше налегать на высококалорийные плоды. К ним относится виноград, бананы, хурма, манго, персики, абрикосы, яблоки, дыни. При этом можно делать свежевыжатые соки на основе перечисленных фруктов, выпивая по 300 мл. в сутки.
2. Возьмите за привычку съедать горсть орехов, кушайте цукаты, чернослив, курагу, изюм. Отдавайте предпочтение ягодам с высоким содержанием сахара, готовьте молочные коктейли на их основе.
3. Если говорить о молочных продуктах, включите в свой ежедневный рацион жирный йогурт, сливки (жирность от 20%), цельное домашнее молоко, творог (жирность от 15%), сметану. Не лишним будет употребление мягких и полутвёрдых сыров, сливочного масла, сыворотки.
4. Как было упомянуто ранее, для набора массы важно употреблять мучные изделия. Кушайте домашние пирожки, вафли, пирожные, булки, бутерброды, торты. Важно, чтобы хлеб был пшеничным, а не ржаным, первый вариант калорийнее. Однако перечисленные продукты необходимо употреблять в меру, оценивая фигуру объективно.
5. Варите каши на молоке, а не на воде. Обязательно добавляйте сливочное масло и сахарный песок (предпочтительно свекольный, а не тростниковый). Стоит отдавать предпочтение ячневой, перловой, гречневой, пшеничной, овсяной, льняной, рисовой каше.
6. Ежедневный рацион должен включать мясо, как постное, так и жирное. Разрешается кушать всё: баранину, курицу, свинину, индейку, говядину, телятину. Жарьте котлеты, запекайте мясо в духовке, мультиварке (на усмотрение).
7. Если вы не страдаете диабетом, сделайте так, чтобы в кухонном шкафу всегда имелись сладости. Вам можно кушать конфеты и шоколад, главное не превышайте отметку в 100 гр. за сутки. Желательно употреблять вышеописанные сладости не утром, а в обед и вечером, чтобы 30% углеводов откладывалось в жир.
8. Безусловно, ни один набор массы не происходит без участия куриных/перепелиных яиц, морского коктейля, рыбы. Перечисленные продукты обладают большим количеством минералов и витаминов, которые необходимы для полноценной жизнедеятельности. Особенно их необходимо кушать, если вы уже начали заниматься спортом. Белок способствует формированию мышечной ткани, которая поможет набрать вес.

Чтобы набрать около 5-6 кг. за одну неделю, важно сбалансировать питание таким образом, чтобы оно включало оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Для этого необходимо осуществить определённые манипуляции, о которых мы поговорим ниже.

1. Прежде всего, определите истинную причину, по которой вы желаете набрать дополнительные килограммы. Возможно, у вас худощавое телосложение от природы, вследствие чего недостаток массы влияет на функционирование внутренних органов. Некоторые люди страдают нервными расстройствами, анорексией и прочими недугами. Для более детальной информации рекомендуется обратиться к врачу, провести комплексное обследование, после чего начинать самодеятельность.
2. Ежесуточный рацион в обязательном порядке должен быть витаминизированным, сбалансированным, достаточным по возрасту, половой принадлежности, росту. Помимо обычной пищи нужно принимать поливитамины, рыбий и барсучий жир. Перечисленные препараты продаются в аптеке, инструкция прилагается, не нарушайте рекомендаций производителя.
3. Возьмите за привычку ежесуточно употреблять специальный коктейль. Смешайте между собой 270 мл. сливок жирностью от 20%, 40 гр. жидкого мёда, 100 гр. творога (9%). Употребляйте полученную пасту сразу после приготовления. По желанию можно заменить мёд сахарным песком, а также добавить курагу, изюм, инжир, чернослив.
4. Известно, что набор массы тела напрямую зависит от мышечной ткани. На протяжении 7 дней занимайтесь физической активностью, придерживайтесь рекомендаций, описанных выше. Если вы будете одновременно плотно кушать и заниматься спортом, процесс пройдёт в разы эффективнее. При этом важно придерживаться дробного питания, которое заключается в пятикратном приёме пищи. Порции должны быть полезными, сытными. По желанию можно пить протеин, аминокислоты, БАДы, которые продаются в магазине спортивного питания.
5. Чтобы добиться максимального результата употребляйте в пищу продукты, которые разжигают аппетит. Кушайте зелёные яблоки, жуйте жвачку, заправляйте блюда горчицей, перцем, хреном. Пейте натощак свежевыжатый морковный, капустный, сельдереевый сок, ряженку, кефир.

1. Чтобы увеличить массу тела, нужно, в первую очередь заниматься спортом. Запишитесь в тренажёрный зал, посещайте его не реже 4 раз в неделю. Выполняйте упражнения на все группы мышц (но не в один день). По возможности составьте с тренером индивидуальную программу с учётом особенностей вашего организма.
2. В сочетании с высокими физическими нагрузками нужно пить не менее 3 л. воды в сутки. При этом важную роль играет молоко (не меньше 1 л. в день), ряженка (около 0,7 л. в сутки), чистый протеин (спортивное питание). Если вы не будете пить, организм начнёт обезвоживаться. Он будет брать жидкость с мышц, затрачивая энергию на переработку жировой прослойки.
3. Очень важным аспектом является употребление достаточного количества калорий в сутки. Рассчитайте по онлайн-калькулятору значение с учётом вашего организма. Ежедневно прибавляйте к этому числу 350-450 Ккал. Когда вес начнёт подниматься, а затем остановится, увеличьте калорийность ещё на 500. Выполняйте манипуляции до тех пор, пока не добьётесь желаемого результата.
4. Возьмите за привычку питаться 5-6 раз в день большими порциями. Важно, чтобы меню составляли не только вторые блюда, но и первые. Не пропускайте перекусы, в этот период употребляйте «запретные» продукты, описанные выше. Старайтесь кушать сбалансированно, блюдо должно содержать жиры и углеводы в максимальном количестве.
5. Посетите клинику и рассчитайте количество жира в процентном соотношении. В зависимости от индивидуального строения тела вы можете прибавить в весе посредством жировой прослойки или наращивания мышечной ткани. При этом в обоих случаях конечный результат будет значительно разниться. Следите за увеличением массы тела, регулярно взвешивайтесь, записывайте показатели в блокнот.

Несложно потолстеть, если обладать достаточными знаниями касаемо рациона питания и возможных методик. Составляйте для себя индивидуальное меню, не ограничивайте организм во вредной пище, больше пейте. Употребляйте продукты, богатые жиром и белком, начните заниматься спортом. При необходимости приобретите спортивное питание, способствующее набору мышечной массы.

Видео: как набрать вес и быстро поправиться

На сегодняшний день у многих граждан актуальной проблемой является наличие лишнего веса. Существует много методов борьбы с этим фактором. Однако в данном тексте речь пойдет не об этом. Ведь наряду с такой проблемой существует и задача противоположного характера. Она заключается в решении вопроса об устранении недостаточности веса. Некоторые люди задаются вопросом о том, как потолстеть за неделю. Об этом далее подробнее.

Основные критерии набора веса

Для того чтобы ответить на вопрос о том, как потолстеть быстро, необходимо учитывать следующие принципы:

1. Изначально по данному поводу необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Для исключения какого-либо заболевания, виновного в недоборе нужных килограммов.
2. Наличие в рационе избытка животного жира может отрицательно отразиться на сердечно-сосудистой системе.
3. Набор необходимого веса полностью зависит не от того, сколько именно вы съели, а от количества усвоенного вашим организмом.
4. Наличие в рационе избытка сладостей может привести к тому, что будет нарушен обмен веществ.
5. На ночь есть в данном случае не рекомендуется.

Все вышеперечисленное следует учитывать в реализации идеи о том, как потолстеть быстро.

Существующие способы

Добиться набора веса можно при помощи двух основных методов:

• Увеличивая мышечную массу. Это осуществляется с помощью физических нагрузок.
• Увеличивая жировую прослойку.

На определение выбора необходимого способа влияет причина недостаточности массы. Например, если нужно избавиться от худобы или провести корректировку слишком тонких рук или ног, то лучшим вариантом в данном случае будет увеличение мышечной массы. А для восстановления определенного гормонального фона понадобится увеличение количества подкожного жира. Все зависит от индивидуального подхода. Но для четкого определения необходимо обратиться к специалистам в данной сфере.

Как осуществить наращивание мышечной массы?

Следует помнить то, что успешность в данном случае зависит не только от правильного рациона, но еще и от физических нагрузок и образа жизни. Так как очень важным является не только получение материала для мускулов и энергии для их образования, но еще и помощь в занятии им правильного места в теле. Для этого следует обратиться к специалисту в данной области. Он квалифицированно окажет вам помощь в разработке правильного комплекса упражнений или же непосредственно будет участвовать в осуществлении данного процесса и проводить необходимые тренировки.

Для правильного составления меню и рациона питания необходимо суточную норму калорий увеличить на 30%. Это и будет оптимальная дневная норма. В данном случае калорийный состав должен состоять из 40% белковой основы; 50% — углеводной; 10% — жировой.

Меню для наращивания мышечной массы

В данном случае рацион будет выглядеть примерно таким образом:

Следует помнить, что без физических нагрузок набор мышечной массы просто невозможен. Также нужно стараться не допускать стрессовых ситуаций. Они негативно влияют на набор массы.

Увеличиваем жировую прослойку

В настоящее время многие задаются вопросом о том, как потолстеть за неделю. Далее об этом будет рассказано подробнее. Изначально для этого не нужно употреблять за один раз много еды. Однако необходимым является увеличение количества приемов пищи. Также следует осуществить обогащение рациона полезными жирами и перераспределение употребляемых продуктов. Увеличивать калорийность рациона необходимо постепенно. Это является очень важным. Калории следует увеличивать по 5-10 за неделю.

В этом случае для набора веса обязательным считается употребление хлеба, жирного сыра и рыбы, меда, орехов.

Примерное суточное меню для увеличения жировой прослойки

В данном случае рацион выглядит следующим образом:

• На завтрак следует выпить сладкое какао с молоком. Сюда же включают овсяное печенье (4-5 шт.).
• Второй завтрак: чай (можно с молоком), один фрукт, миндаль с медом (30 г).
• На обед необходимо употребление супа на основе мясного бульона. На гарнир в данном случае нужно приготовить кашу. К ней подойдет мясо или рыба, а также овощной салат.
• Второй обед: сухофрукты и мюсли с молоком.
• На ужин следует на выбор употребить рыбу или мясо, а также в качестве гарнира кашу или картофель. Сюда включают и овощной салат.
• Перед сном следует перекусить одним фруктом и стаканом кефира.

Необходимо знать, что физическую активность в данном случае ограничивать не слишком желательно. Она ведь является отличным помощником в борьбе со стрессом, в улучшении аппетита, а это все положительно влияет на набор веса.

Правильность выбора диеты

Существует множество методов набора массы тела. Отличаются они лишь списком основных принципов и не обладают определенными названиями.

Имеются способы, предлагающие повышение калорийности пищи с постепенным увеличением размера порций. Однако это не совсем правильно. Так как увеличение объема порций может вызвать растяжение желудка и последующее ожирение.

В некоторых случаях предлагается осуществление набора веса за счет увеличения в рационе количества углеводов. Однако в данном случае может быть переизбыток сахара в организме. В результате этого могут возникнуть серьезные заболевания.

Также существуют методы, которые говорят о необходимости ограничения двигательной активности. Однако это в корне неправильно!

Поэтому в решении вопроса о том, как потолстеть за неделю, следует склоняться к выбору правильных и здоровых способов прибавки в весе.

Правильный процесс набора веса

В данном случае нужно изначально определиться в том, что именно необходимо набрать и для чего это нужно. Затем следует постепенное увеличение количества пищевых приемов. Не стоит стремиться сразу же есть 5 раз в день. Сначала следует постепенно проводить увеличение количества приемов пищи (на один ежесуточно) до пяти. Уже после этого необходимо начинать увеличивать количество калорий.

Для закрепления нужного результата, завершив набор веса, не следует возвращаться к былому методу питания. Это необходимо помнить. Для поддержания полученного результата следует найти золотую середину в питании. После этого у вас не будет возникать вопрос о недостатке килограммов.

Идеально подходящие продукты для набора веса

Их существует большое количество. Однако все же идеальным вариантом считаются следующие продукты:

Все сказанное в данном пункте поможет в ответе на вопрос о том, что нужно есть, чтобы потолстеть.

Как потолстеть на 5 кг за неделю?

В данном случае понадобится необходимое количество:

• белков;
• жиров;
• углеводов.

Для ответа на вопрос о том, как потолстеть на 5 кг за неделю, следует осуществить следующее:

Эти основные критерии помогут в совете о том, как потолстеть в домашних условиях за неделю на 5 кг. Все они являются эффективными для набора веса в кратчайший срок.

Как потолстеть худому парню? Пошаговая инструкция

От некоторых мужчин можно услышать фразу: «Хочу потолстеть!» Для этого они применяют много способов. Однако многие из них не дают желаемого результата. На самом же деле существуют довольно-таки эффективные методы, позволяющие в полной мере нарастить массу тела. Секретом является то, что для достижения желаемого результата необходимо не только выполнять различные рекомендации, но делать все нужно вместе, то есть в комплексе. Далее об основных принципах подробнее.

1. Необходимо пить воду. Ведь жидкость влияет напрямую на массу тела. Для скорого увеличения веса необходимо ежедневное употребление большого количества воды. Рекомендуется мужчинам за сутки выпивать не менее 2 л жидкости. Отличным вариантом будет употребление молока. Оно является великолепным продуктом для наращивания необходимых килограммов.
2. В данном случае следует увеличить калорийность пищи. Это является очень важным. Нужно вначале поднять калорийность на 300-500 за сутки. Затем, когда будет заметно, что наращивание массы остановилось, то в рацион можно добавить еще 500 калорий. Делать это нужно до тех пор, пока станет заметно, что достигнут желаемый результат в решении вопроса о том, как потолстеть за неделю (к примеру).
3. Следует изменить частоту приемов пищи. С увеличением количества употребляемых калорий возникает еще одно условие. Оно заключается в том, что необходимо разбить на определенное количество приемов пищи суточный рацион. А именно он должен состоять из завтрака, обеда и ужина, а также пары-тройки перекусов. Это позволит не допустить чрезмерного увеличения объема порций.
4. Процент содержания в организме жира. В вопросе о том, как потолстеть подростку, следует четко определиться в выборе правильного способа набора веса. Увеличив мышечную массу или жировую прослойку, можно по-разному повлиять на внешность.
5. Необходимо отслеживать изменение веса. Данное действие является весьма важным. Это нужно для того, чтобы определить скорость достижения желаемого результата в том, как потолстеть за неделю. Для этого необходимо еженедельно взвешиваться и фиксировать изменения в массе тела, а также осуществлять сравнение результатов наглядно.
6. Не следует пренебрегать физическими нагрузками. Мужчине для наращивания массы мало только увеличить калорийность питания. Для этого еще необходимы силовые тренировки для мышечного роста. Тогда поступающие организм калории будут наращивать необходимую массу.
7. Достаточность сна. Это является еще одним важным условием. Ведь организму необходимо наличие регулярного отдыха и времени на осуществление полного восстановления сил. Спать в данном случае необходимо не меньше 8-9 часов в сутки.

Итог

Ознакомившись с вышеизложенными советами, каждый может почерпнуть много интересной информации и определиться в том, что делать, чтобы потолстеть. Для этого следует четко придерживаться указанных инструкций — и желаемый результат будет достигнут.

Можно ли набрать массу на бургерах?

Многие новоиспеченные спортсмены, желающие быстро “набрать массу” и перегнать её в мышцы, считают, что в этом деле главное, количество еды, а не качество. Выходит, что два-три больших бургера ежедневно, помогут повысить калорийность дневного рациона и набрать заветные килограммы быстрее, чем вареная курица и гречка. Но так ли это на самом деле?    

 

Представим типичный план набора мышечной массы, основанный на традиционном подходе: чтобы накачать большие мышцы и стать сильным как никогда, вы начинаете регулярно тренироваться и есть все, что попадается под руку, например, бургеры. Вам кажется, что вы должны получать избыток калорий, чего бы это вам ни стоило. Однако, главная, проблема в том, что набрать массу не качественную – мышечную, а количественную – жировую, значительно проще и быстрее, чем избавиться от накопленного жира. В итоге, набор массы перерастает в избыточный вес, а вместо красивого накачанного тела, вы получаете обилие жира на боках, животе и ногах, а под ним, возможно, мышцы. Почему?

Обычный состав бургеров: булка, котлета из говядины (или другого мяса), овощи, кетчуп, лук и прочие приправы, на первый взгляд не вызывают никаких опасений. Что в них вредного? И действительно, по отдельности ингредиенты, которые входят в состав бургера, безвредны. Но вместе, булка, котлета, овощи и соус, приготовленный на основе порошков, масла и майонеза, а также, добавки (глутамат натрия), за счет которого усиливается вкус соусов и котлет, приносит мгновенный удар по организму и повышает уровень сахара в крови.

По отдельности ингредиенты, которые входят в состав бургера, безвредны. Но вместе, булка, котлета, овощи и соус, приготовленный на основе порошков, масла и майонеза, а также, добавки (глутамат натрия), за счет которого усиливается вкус соусов и котлет, приносят мгновенный удар по организму и повышают уровень сахара в крови.

Можно ли набрать массу на бургерах?

Именно поэтому, съев огромный бургер, уже через час вам снова захочется есть. Это связано с тем, что бургер, как и многие другие любимые продукты: варенье, газированные напитки, кондитерские изделия, шоколад — простые углеводы. Простые и сложные углеводы по‑разному влияют на уровень сахара в крови. «Сахарные» калории отличаются от тех калорий, которые мы получаем из белков, жиров или некрахмалистых углеводов.

Сложные углеводы, такие как крупы, бобовые, макаронные изделия твердых сортов, медленно усваиваются в организме, и человек успевает потратить те запасы энергии, которые образовались. Быстрые углеводы расщепляются быстро. Человек не успевает расходовать большое количество энергии, которое высвободилось в результате расщепления углеводной пищи, и остатки превращаются в жировые отложения.

Быстрые углеводы расщепляются быстро. Человек не успевает расходовать большое количество энергии, которое высвободилось в результате расщепления углеводной пищи, и остатки превращаются в жировые отложения.

Более того, бургеры — пища, отличающаяся несбалансированностью белков, жиров и углеводов и практическим отсутствием витаминов, микро/макро элементов. Это, по сути, “пустые калории”, или иначе, блюдо с низкой питательной ценностью, но с высокой калорийностью. Продукты, содержащие пустые калории, способствуют набору лишнего веса.

Не стоит забывать о том, что любой бургер, приготовленный в Макдоналдс или в известной бургерной города — фаст-фуд. Пища быстрого приготовления на практике означает непомерное увеличение жировых отложений, при недостатке питания мышечной ткани. Отсутствие витаминов приводит к снижению работоспособности, переутомлению, снижению скорости восстановления между тренировками. Получается, что на самом деле, при наборе массы,  требуется не столько увеличение калорийности, а и, что важно, дозы питательных веществ, так как организм должен постоянно расти. Питание фаст-фудом хоть и создает ощущение насыщения, но не приводит к реальному росту мышечной массы. К тому же, процесс переваривания занимает намного больше времени, потому что бургеры достаточно жирные и калорийные.

Можно ли набрать массу на бургерах?

Более того, бургеры — пища, отличающаяся несбалансированностью белков, жиров и углеводов и практическим отсутствием витаминов, микро/макро элементов.

Наиболее опасный компонент любой «быстрой» еды и большинства полуфабрикатов — транс-жиры — разновидность ненасыщенных жиров, находящихся в транс-конфигурации. Потребление транс-жиров на протяжении длительного времени приводит к нарушению обмена веществ, оказывает негативное влияние на обменные процессы жиров в человеческом организме, в итоге приводя к проблемам с обменом инсулина. Проще говоря, диабет и ожирение извечные спутники транс-жиров.

Транс-жиры угнетают мужской тестостерон, а низкий уровень этого полового гормона в свою очередь влечет за собой ряд весьма неприятных для каждого мужчины последствий. Например, низкий уровень тестостерона провоцирует появление ряда проблем с эректильной функцией, ростом и поддержанием мышечной массы.

Потребление транс-жиров на протяжении длительного времени приводит к нарушению обмена веществ, оказывает негативное влияние на обменные процессы жиров в человеческом организме, в итоге приводя к проблемам с обменом инсулина. Проще говоря, диабет и ожирение извечные спутники транс-жиров.

Выходит, что масса, которую вы набираете, может быть разной. По сути, её можно набрать и на бургерах — но это чистый жир. То, что жир, можно перегнать в мышцы — миф. Жир, сжигается во время тренировок, но никак не становится элементом для красивого тела. Если жир в избытке, то он обволакивает ваши мышцы, исключая появление хоть какого-то рельефа.

Все это может говорить только об одном. Бургеры — идеальный вариант для углеводной загрузки организма, психологической разгрузки или пищевого удовольствия, но массу лучше набирать на более качественных продуктах.

10 советов по максимальному росту мышц — Fitbod

Несмотря на то, что вы можете сделать множество вещей, чтобы максимизировать рост мышц во время набора массы, идея о том, что вы можете набрать мышечную массу «быстро» естественным путем, может ввести в заблуждение тех, кто думает, что может нарастить 10 фунтов мышц за один месяц.

Суровая правда заключается в том, что рост мышц происходит гораздо медленнее, чем вы можете набрать жир, поэтому вам необходимо следить за своим питанием и тренировками на еженедельной основе, если вы хотите максимизировать рост мышц и минимизировать набор жира. во время навалом.

Мышцы могут расти только так быстро, а правильный объем требует как времени, так и постоянства (противоположность быстрому). Однако такие факторы, как потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, увеличение потребления белков / углеводов, тренировка с большим объемом и отслеживание скорости набора веса, могут максимизировать наращивание мышечной массы во время набора массы.

В этой статье мы обсудим:

• Как быстро вы должны пытаться набрать вес во время набора веса
• Каковы риски (если таковые имеются) слишком быстрого набора веса
• 10 способов максимизировать рост мышц во время процесса набора массы

Можете ли вы также набрать вес Быстро во время массового?

Да, слишком быстрый набор веса во время набора массы может привести к набору большего количества жира, чем обычно во время набора массы.

Мышцы могут расти только так быстро, поэтому в определенный момент, если вы потребляете больше калорий, чем нужно организму для роста мышц (с максимальной скоростью), ваше тело будет сохранять любую из избыточных калорий в виде жира.

Поступая так, вы можете значительно усложнить процесс резки и сократить время, в течение которого вы можете оставаться в процессе набора массы (для максимального роста мышц требуется время).

Статья по теме: Можно ли есть что-нибудь, когда вы набираете массу? (Грязная массовая наука)

Как быстро следует набирать вес в больших количествах?

Новички и более стройные люди, которые, как правило, испытывают трудности с набором веса, могут стремиться набрать где-то от 0.5-1 фунт в неделю.

Люди с более тяжелым весом могут набирать 1-2 фунта в неделю, особенно если им легче набирать вес, чем другим.

Отслеживая прибавку в весе за неделю, вы можете быть уверены, что потребляете достаточно калорий, чтобы достичь этого диапазона, а также отслеживать скорость набора веса, чтобы убедиться, что вы не набираете слишком много веса слишком быстро.

Если вы наберете слишком много веса и слишком быстро, это может нарушить оптимальный рост мышц и увеличить количество жира, которое вы набираете во время набора массы.

Статья по теме: Какими должны быть калории и макросы при наборе массы?

10 способов максимизировать процесс наращивания мышечной массы во время массажа

Ниже приведены десять (10) советов по максимальному росту мышц во время увеличения массы!

1. Начните массовую работу с экономичного состояния

В идеале, вы должны начать набирать массу с худого состояния, что означает, что уровень жира в вашем теле будет около 10% или ниже для мужчин и ~ 16% для женщин.

Хотя эти процентные содержания жира в организме не высечены на камне, вывод из этого состоит в том, что чем вы стройнее, когда начинаете набирать вес, тем больше ваше тело будет хотеть начать использовать чистые калории для подпитки тяжелых тренировок, восстановления и роста мышц ( и увеличивают запасы глюкозы в мышечных животах).

Статья по теме: Как набрать массу после длинной стрижки (8 советов)

Если вы начнете с менее худого состояния, вы можете подвергнуться риску введения большего количества калорий в организм и обмен веществ, которые уже заинтересованы в увеличении запасов жира в организме или предполагают сокращение общего времени, на которое вы набираете массу.

В какой-то момент вы заканчиваете набирать массу, когда жир становится слишком высоким, поскольку в этот момент вы набираете чрезмерное количество жира по сравнению с мышцами.

Статья по теме: Что следует сначала срезать или нарастить, если у вас худой жир?

2.Постепенно ешьте больше калорий

Если вы хотите набрать мышечную массу и вес во время набора массы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете (уровень метаболизма в состоянии покоя + калории, сожженные в результате образа жизни + калории, сожженные в результате физической активности).

Это основное математическое уравнение, которое неоднократно подтверждалось. Чтобы набрать вес, у вас должен быть избыток калорий. Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий.

Есть все, что вы хотите, — это один из способов сделать это; однако это может повлиять на набор веса, который вы набираете (и на то, как быстро вы набираете вес).

Как обсуждалось выше, вы должны убедиться, что вы едите со скоростью, позволяющей максимальный рост мышц, но не позволяющей накапливать избыточный жир во время набора массы.

Вы наберете немного жира в организме, однако чрезмерное его количество не поможет вам нарастить мышечную массу, и на самом деле может сделать ваше тело более склонным уделять приоритетное внимание увеличению веса, а не увеличению мышечной массы по мере роста вашей массы.

Ключевым моментом здесь является постепенное употребление большего количества калорий, а не просто есть все, что находится на виду у ворот.Это позволяет вам быть уверенным, что вы отслеживаете скорость набора веса и максимизируете соотношение роста мышц и веса.

Статья по теме: 16 здоровых продуктов для массового потребления для тех, кто сильно набирает вес

3. Ешьте достаточно белка

Скорее всего, если вы потребляете достаточно калорий, в процессе вы получите хорошее количество белка. Тем не менее, важно убедиться, что вы потребляете достаточно белка, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц. Старайтесь потреблять 0,8-1,0 грамма белка на фунт веса тела во время набора массы.

Употребление меньшего количества белка может привести к снижению мышечного роста и восстановления. Потребление большего количества белка может быть необходимым, а может и не потребоваться, поскольку ваше тело может использовать только определенное количество белка.

Если вы обнаружите, что едите большое количество белка, я рекомендую вам заменить избыток белка большим количеством углеводов, поскольку это предпочтительный источник топлива для ваших мышц.

Статья по теме: Лучшие тренировки для увеличения объема груди: 7 обязательных упражнений

4.Сделайте больше углеводов в качестве топлива для тяжелых тренировок

Углеводы — предпочтительное топливо для мышечной ткани и мозга. В то время как мозг, мышцы и тело могут функционировать за счет жиров и белков для получения энергии, углеводы являются предпочтительным источником энергии для тренировок с отягощениями высокой интенсивности (типа тренировок, которые вам нужно будет выполнять для максимального роста мышц).

Я рекомендую вам начать с потребления 2-3 граммов углеводов на фунт веса тела, и увеличение этого макроэлемента необходимо, чтобы соответствовать увеличению общего потребления калорий (поэтому, когда вы едите больше еды, чтобы набрать больше веса, выбирайте больше источников углеводов. например, хлеб, макароны, рис, картофель, зерна и т. д.).

Статья по теме: 7 идей для насыщенного завтрака с разбивкой калорий

5. Тренируйтесь чаще

Более частая тренировка мышцы — отличный способ увеличить тренировочный объем, не выполняя слишком много упражнений за одно занятие (что может привести к чрезмерной болезненности , подходам к работе с низкими стимулами и травмам).

Если вы, например, хотите вырастить массивные ноги, вам может потребоваться выполнять 16-20 подходов в неделю с упражнениями на четырехглавую мышцу и еще 16-20 подходов в неделю с тренировкой подколенного сухожилия.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

Если вы тренируете ноги только один раз в неделю, вам нужно будет тренировать 35-40 полных сетов за одно занятие, что не только чрезмерно, но и часто приводит к выполнению тонны повторений с низким стимулом, низкой нагрузкой и просто производительностью. много переутомления и стресса для организма.

Вместо этого, тренируясь чаще, вы можете распределить общие рабочие подходы на 2-3 тренировки, ориентированные на ноги, в которых вы можете выполнять 5-6 подходов на квадрицепсы и 5-6 подходов на подколенные сухожилия за одно занятие.

Тренируя меньшее количество подходов за тренировку (по сравнению с выполнением всего за одну тренировку), вы также позволяете себе потенциально поднимать больший вес, с большим контролем и сосредоточением внимания на растяжении и сокращении мышц, и не испытываете такой сильной мышечной болезненности и риск получения травм, поскольку тренируете мышцы один раз в неделю.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

6. Train More Volume

Во время фазы набора массы тренируются чаще и в больших объемах (всего сетов) являются ключевыми.Поскольку у вас избыток калорий и вы сыты, вы часто можете тренироваться в больших объемах (общее количество подходов в неделю) и при этом восстанавливаться.

Важно понимать, какие диапазоны тренировочного объема являются для вас эффективными. Вы можете сделать это, тренируясь между 12-20 подходами в неделю и отслеживая восстановление, болезненность и прогресс в тренажерном зале.

Как правило, запускайте программу с нижнего предела диапазона и увеличивайте общие объемы в течение месяца.Существует верхний предел тренировочных объемов, поэтому обязательно следите за своим прогрессом и восстановлением и сосредоточьтесь на эффективных рабочих подходах, а не только на бесконечном объеме.

Использование такого приложения, как Fitbod, может помочь вам управлять точным объемом тренировок, который вы должны выполнять. Fitbod хранит историю ваших записанных тренировок и автоматически запрограммирует ваши предписания по объему по мере вашего прогресса.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений

7.Тренируйте различные диапазоны повторений

Исследования показывают, что вы можете нарастить мышцы с в большинстве диапазонов повторений , однако при частых тренировках и в больших объемах диапазоны повторений работают лучше всего, чтобы сбалансировать объем, интенсивность тренировки и потребности в восстановлении.

Для большинства лифтеров тренировочные движения в диапазоне 8-15 повторений охватывают большую часть основы для роста мышц.

При работе с комплексными упражнениями, такими как приседания, жим лежа и становая тяга, рекомендуется тренироваться в диапазоне 5-10 повторений.Вы можете поэкспериментировать с этими диапазонами (5-10, 10-20 и 20-30), чтобы увидеть, какой из них лучше всего вызывает мышечную усталость (которая отличается от системной усталости или утомления).

Статья по теме: Продукты, которых следует избегать при наращивании мышечной массы

8. Тренируйтесь ближе или до полного отказа мышц

При тренировке для роста мышц важно тренироваться с интенсивностью, чтобы довести мышцы до состояния, близкого к отказу.

Я рекомендую доводить каждый подход до состояния, близкого к отказу, что означает оставлять 1-2 идеальных повторения (не повторений, в которых вы формируете срывы, но вы все равно можете их «выполнить») в баке.

Когда вы тренируетесь почти до отказа, это другое место, чем тренировка до полного отказа. Обязательно отжимайте подходы усердно, но ни в коем случае не теряйте сосредоточенность на технике.

9. Высыпайтесь достаточно

Сон — ключ к восстановлению и росту мышц.

Как бы банально это ни звучало, сон хотя бы 7-8 часов и более может иметь большое значение для восстановления нервной системы, надпочечников и мышц.

Кроме того, достаточное количество сна также может улучшить выработку гормонов, таких как гормон роста, которые могут ускорить рост мышц и улучшить потерю жира и обмен веществ.

10. Следите за набором веса

При наборе массы важно отслеживать вашу скорость набора веса , чтобы убедиться, что вы набираете вес со скоростью, которая максимизирует рост мышц, но сводит к минимуму чрезмерное увеличение веса.

Стреляйте, чтобы набрать 0,5–1 фунт в неделю для большинства лифтеров, поскольку все, что быстрее, чем это, может привести к набору большего количества жира, чем необходимо во время тренировки.

Для более крупных людей может быть приемлемо 1-2 фунта в неделю.Важно помнить (как обсуждалось выше), что тело создает мышцы очень быстро, поэтому увеличение веса быстрее, чем это может означать, что вы набираете лишний вес.

Последние мысли

Наращивание мышечной массы во время набора массы — отличный способ улучшить долгосрочный рост мышц и увеличение силы.

При стремлении быстро набрать массу также важно понимать, с какой скоростью может достичь ваше тело, поскольку слишком быстрый набор веса может привести к чрезмерному набору жира.

Воспользуйтесь приведенными выше советами, чтобы максимизировать вашу следующую фазу наращивания мышечной массы и научиться набирать массу как можно быстрее.

---

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Как быстро нарастить мышцы для женщин

Ешьте достаточно калорий, чтобы поддерживать рост активности и наращивание мышц.

Изображение предоставлено: yacobchuk / iStock / GettyImages

Все больше и больше женщин осознают преимущества — как физические, так и эстетические — наращивания мышечной массы. Это не только делает вас сильнее, но и увеличивает скорость метаболизма, что помогает сжигать жир.

Увеличение мышечной массы или гипертрофия является результатом постоянного участия в определенной программе силовых тренировок.Когда вы перегружаете и разрушаете свои мышечные клетки тренировками с отягощениями, во время периодов отдыха между тренировками ваше тело реагирует регенерацией в увеличенных размерах.

Если вы решили стать сильнее, вы, вероятно, захотите узнать, как добиться самых быстрых результатов. Ответ — тяжелая работа, решительность, немало времени в тренажерном зале и правильная диета.

При агрессивной программе тренировок и правильном питании мышц обычная скорость набора мышечной массы составляет 0,5 фунта мышц в неделю.Хотя гормональные ограничения могут повлиять на этот показатель абсолютного прироста мышечной массы у женщин, по данным Women in Sport, женщины могут увеличивать свою относительную силу с той же скоростью, что и мужчины.

Совет

Поднятие тяжестей и соблюдение диеты, включающей достаточное количество калорий, белков и углеводов, способствует увеличению мышечной массы у женщин.

Понимание роста женских мышц

Рост мышц происходит, когда мышцы подвергаются все большей нагрузке.Это вызывает повреждение мышечных волокон, которые организм должен восстанавливать. Каждый раз, когда мышцы проходят процесс восстановления и восстановления, прочность на разрыв и толщина мышечных волокон увеличиваются. Это способ вашего тела адаптироваться к стрессу, поэтому он лучше справляется с будущими нагрузками.

Женщины не набирают мышечную массу так быстро, как мужчины, потому что они не обладают таким же уровнем гормонов для наращивания мышц, таких как тестостерон и гормон роста. Однако показано, что уровень гормонов повышается, когда женщины регулярно тренируются по программе, разработанной для наращивания мышечной массы.

Значительное увеличение мышечной массы по-прежнему наблюдается у женщин, и Американский совет по упражнениям заявляет, что женщины увидят увеличение мышечной силы примерно на 20-40 процентов после нескольких месяцев тренировок с отягощениями.

Постепенное поднятие тяжестей — лучший способ нагрузить мышцы и стимулировать их рост. Вам также необходимо потреблять нужное количество калорий и нужное количество каждого из макроэлементов — белков, углеводов и жиров. Чем эффективнее вы будете в каждой из этих областей, тем быстрее вы увидите рост мышц.

Тренировка для набора мышечной массы

Чаще всего говорят о «тонизировании», когда говорят о женских силовых упражнениях. Многие журналы о фитнесе рекламируют упражнения йоги в тонусе, балетные тренировки и тренировки всего тела с 5-фунтовыми гантелями. Хотя эти упражнения являются эффективными способами создания основы функциональной силы, они не помогут нарастить много мышц.

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы — это сложные многосуставные движения, которые одновременно активируют большое количество мышечной ткани.С помощью этих движений вы можете поднимать более тяжелые веса на каждое повторение, чем с изолирующими упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс, которые активируют только одну группу мышц.

Какие упражнения вам следует делать?

Определение того, какие упражнения делать, часто сбивает с толку женщин, когда они хотят быстро нарастить мышцы. Но на самом деле это довольно просто. Есть несколько очень эффективных комплексных упражнений, которые, если их делать правильно, помогут вам достичь ваших целей в кратчайшие сроки.

1. Приседания

Деятельность

Тренировка со штангой

Область

Нижняя часть тела

Цель

Нарастить мышечную массу

1. Держите штангу на груди или две гантели на плечах.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч. При необходимости отрегулируйте положение, чтобы вы были устойчивыми и уравновешенными.
3. Согните ноги в коленях, двигая бедрами назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле, поставленном позади вас.Держите грудь вверх, спину прямо, колени над пальцами ног.
4. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете удобно приседать, сохраняя хорошую форму).
5. Надавите ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Приседания — одно из лучших упражнений для наращивания всех мышц ног — ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

2. Становая тяга

Деятельность

Тренировка со штангой

Часть тела

Ноги

Цель

Нарастить мышечную массу

1. Закрепите весовые пластины на штанге и разместите ее на полу перед собой.При необходимости разместите его на возвышении, чтобы уменьшить диапазон движений.
2. Подойдите к перекладине, голени почти прижаты к ней, ступни поставлены на ширине плеч. Держите позвоночник прямо, грудь вверх, а плечи — назад и вниз.
3. Петля от бедер, смягчающая ваши колени, когда ваши бедра опускаются достаточно низко, чтобы вы могли ухватиться за перекладину руками на ширине плеч.
4. Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь вверх и открытая, плечи назад.
5. Задействуйте все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ногами в пол, как если бы вы пытались оттолкнуть пол от себя, и поднимите штангу.
6. Завершите движение, приподняв грудь и задействуя широчайшие, чтобы стабилизировать штангу перед бедрами.
7. Верните штангу в обратном направлении, перенеся свой вес обратно на бедра и смягчив колени, позволяя штанге перемещаться по контролируемой траектории обратно к полу вдоль вашего тела.

Показать инструкции

3. Тяга бедра

Деятельность

Тренировка со штангой

Часть тела

Задница

Цель

Нарастить мышечную массу

1. Начните с сидения на земле так, чтобы основание лопаток было на краю скамьи или ящика.
2. Вытяните ноги перед собой и перекатите штангу через бедра, при необходимости подложив под штангу подушку для комфорта.
3. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
4. Держа шею длинной, надавите на пятки и поднимите бедра над землей, поднимая штангу вверх. Когда вы поднимаетесь на мостик, ваша шея и плечи должны переместиться на скамью.
5. Задержитесь здесь на мгновение, затем снова опуститесь.

Показать инструкции

4. Жим лежа

Деятельность

Тренировка со штангой

Часть тела

Грудь

Цель

Нарастить мышечную массу

1. Лягте на ровную скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
2. Прижмите ступни к земле, а бедра к скамье, когда вы поднимаете штангу со стойки.
3. Медленно опустите штангу к груди, сгибая в локтях.
4. Как только штанга достигнет уровня груди и ваши локти опустятся немного ниже скамьи, прижмите пятки к земле, чтобы поднять штангу вверх.
5. Верните штангу в исходное положение, локти вытянуты, но не заблокированы.

Показать инструкции

Жим лежа не только для мужчин.Это лучший способ для женщин постепенно и ощутимо воздействовать на грудные мышцы и трицепсы.

5. Тяга в наклоне

Деятельность

Гантели тренировки

Часть тела

Назад

Цель

Нарастить мышечную массу

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Оттолкните бедра назад и наклонитесь вперед как минимум на 45 градусов (на 90 градусов), сохраняя спину ровной.Вытяните руки к земле ладонями друг к другу.
2. Поднимите локти к ребрам и потяните гантели вверх вдоль нижней части живота.
3. Когда вы поднимаете тяжести, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
4. Опуститесь к началу с контролем.

Показать инструкции

6. Жим от плеч

Деятельность

Гантели тренировки

Часть тела

Плечи

Цель

Нарастить мышечную массу

1. Начните стоять или сидеть с плоской спиной, упираясь ступнями в землю, держа по гантели в каждой руке.
2. Поднимите гантели выше плеч, согнув локти под углом 90 градусов.
3. На выдохе напрягите корпус и жмите обе гантели над головой.
4. Опустите грузы обратно в исходное положение с контролем.

Показать инструкции

Действительно, это все, что вам нужно. Существует множество вариаций каждого упражнения и множество других упражнений, которые прорабатывают те же группы мышц, но зачем усложнять себе задачу прямо сейчас? Изучите эти движения сначала с легкими весами, а затем увеличивайте нагрузку по мере того, как становитесь сильнее.

Поднятие тяжестей — это то, что действительно стимулирует рост мышц, который вам нужен. Так что старайтесь делать от 6 до 12 повторений, поднимая вес, который максимизирует вас, но все же позволяет вам использовать правильную технику в последнем повторении, согласно Американскому совету по упражнениям.

Примечание: это тот тип подъема, при котором вы можете скривиться на последних нескольких повторениях каждого подхода. Вы определенно будете вспотевать и даже можете испустить пару минут. Но если вы хотите быстро нарастить мышцы, это то, что вам нужно.

Поднятие тяжестей отнимает у вас много сил, и вам нужно делать более длительные перерывы на отдых между подходами. Это позволяет вашему телу пополнять запасы энергии, чтобы вы могли полностью выкладываться на следующий подход.

Типичные рекомендации — перерывы для отдыха продолжительностью от одной до трех минут; однако исследования показывают, что перерывы на отдых ближе к трем минутам лучше для наращивания мышечной массы.

В июльском исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , участники были распределены в группу с коротким отдыхом (1 минута) или группу длительного отдыха (3 минуты).Обе группы выполняли одни и те же тренировки всего тела три раза в неделю в течение восьми недель. В конце исследования толщина и сила мышц были значительно выше в группе длительного отдыха.

Частота тренировок для наращивания массы

Вы не сможете выполнить все перечисленные упражнения за одну неделю. Даже если бы вы могли, это не лучший способ нарастить мышцы. Фактически, исследователи изучили лучшую частоту тренировок для наращивания мышечной массы.

Обзор и метаанализ, проведенный в ноябре 2016 г. в журнале Sports Medicine , сравнили исследования частоты тренировок и обнаружили, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю наиболее эффективна для набора массы.Рабочие группы мышц трижды в неделю также могут быть эффективными, но исследователи не смогли определить, было ли это более эффективным, чем тренировки два раза в неделю.

Есть много способов эффективно разделить тренировки, и время и опыт помогут вам определиться с вашими предпочтениями. Но хорошее место для начала — разделение верхней / нижней части тела. Вот пример типичного разделения верхней / нижней части тела с понедельника по пятницу:

• Понедельник: верхняя часть тела
• Вторник: нижняя часть тела
• Среда: отдых / кардио / пресс
• Четверг: верхняя часть тела
• Пятница: нижняя часть тела

Соблюдение этого расписания поможет вам не сбиться с пути и убедиться, что вы нацелены на каждую группу мышц два раза в неделю.Если выходные для вас лучше, вы можете заменить два рабочих дня на выходные. Просто убедитесь, что между тренировками одной и той же группы мышц есть день, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.

Дело не только в тренировке; Ваша диета также играет решающую роль в том, сколько мышц вы набираете и как быстро вы их набираете. Если вы не получаете достаточно калорий, белков и углеводов, у ваших мышц не будет энергии и сырья, необходимых для наращивания мышечной массы.

Тяжелая атлетика часто означает небольшое увеличение количества потребляемых калорий, даже если вы хотите похудеть.Поскольку для наращивания мышечной массы требуется так много энергии, вы все равно можете сбросить жир с избытком калорий, если вы упорно тренируетесь.

Но потребности в калориях очень индивидуальны, и часто бывает сложно определить идеальное количество. Оценки — это лучшее, что вы можете сделать. Принимая во внимание свой возраст и уровень активности, вы можете получить представление о своих ежедневных потребностях в калориях для поддержания веса.

Например, согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, средней активной 35-летней женщине необходимо 2200 калорий в день для поддержания своего веса.Но чтобы набрать вес в виде мышечной массы, ей потребуется больше.

Но не более того. Эксперт по фитнесу Майкл Мэтьюз рекомендует небольшое увеличение на 5-10 процентов дневной нормы калорий для поддержания веса для набора массы. Для 35-летнего человека это ежедневный избыток от 110 до 220 калорий — от 1 до 2 столовых ложек арахисового масла.

Состав этих калорий также имеет решающее значение. Белок, несомненно, является наиболее важным макроэлементом для наращивания мышечной массы.Ваши мышцы состоят из белка; без достаточного количества белка ваше тело не может наращивать мышцы.

Мэтьюз рекомендует съедать 1 грамм белка на фунт массы тела в день. Это почти в три раза больше стандартной диетической нормы потребления, или DRI, 0,36 грамма на фунт веса тела. Но эта рекомендация предназначена для обычного человека, который не придерживается диеты для набора мышечной массы.

Обязательно выбирайте высококачественный нежирный белок. Такие продукты, как курица, рыба, яйца, бобы, тофу, нежирные молочные продукты, орехи и семена, являются хорошими источниками белка, которые следует включать в свой рацион.

Не следует придерживаться низкоуглеводной диеты, если вы заинтересованы в тренировках для наращивания мышечной массы. Вашему телу нужны углеводы для получения энергии, необходимой для тренировок; углеводы также играют роль в наращивании и восстановлении мышц.

Однако не все углеводы одинаковы. Цельнозерновые, бобы и овощи — ваши лучшие источники углеводов для наращивания мышечной массы. Примеры включают:

• Листовая зелень и брокколи
• Чечевица и прочие бобы
• Коричневый рис
• Сладкий картофель

Держитесь подальше от рафинированного зерна, сладких продуктов и напитков, выпечки, конфет, чипсов и т.п.Эти продукты содержат много углеводов, но они заставят вас набрать жир, сократят вашу энергию и ограничат ваши достижения.

Жиры имеют решающее значение для здоровья, особенно полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры из рыбы, орехов, семян, авокадо и оливкового масла. Но они играют более незначительную роль в диете для наращивания мышечной массы. Мэтьюз рекомендует ежедневно получать 0,3 грамма жира на фунт веса тела. Если вы весите 140 фунтов, это 42 грамма жира в день.

После того, как вы подсчитали свои потребности в белках и жирах, остальная часть калорий должна поступать из углеводов.

Как быстро набрать массу: полное руководство

Довольны ли вы своим внешним видом? Если нет, присоединяйтесь к клубу. Однако есть способы быстро набрать массу, читайте дальше.

В конце концов, не все довольны своим нынешним уровнем здоровья и физической подготовки. Это особенно верно, если вы всегда были худыми и хотели бы набрать мышечную массу. Но часто это легче сказать, чем сделать.

Если вы хотите набрать массу, вы обратились за помощью в нужное место.В этой статье рассказывается, как быстро набрать массу, чтобы больше не быть самым худым парнем в тренажерном зале. Продолжайте читать, чтобы узнать, как получить тело, которое вы всегда хотели, внеся несколько простых изменений в свой образ жизни.

Уменьшите кардио

Это может быть проблемой для многих. В конце концов, кардио — важный аспект, позволяющий оставаться максимально здоровым и спортивным.

Но это также будет держать вас в форме, а это не то, что вам нужно, когда вы пытаетесь быстро набрать массу.

Имейте в виду, что хорошая кардио-тренировка сжигает тонны калорий, и все же вам нужно удерживать все калории, которые вы можете, чтобы набрать массу. Когда вы худой и хотите увеличить мышечную массу, кардио на самом деле будет работать против вас.

Главное — выбрать правильный вид сердечно-сосудистой деятельности. Например, езда на велосипеде будет намного лучше, чем тренировка с отягощениями. Другими словами, вы все еще можете тратить время на развитие длинных, сухих мышц и хорошего здоровья сердца при наращивании массы тела, просто выберите занятие, которое будет соответствовать вашим общим целям в фитнесе.

Увеличить общее количество калорий

Другими словами, заставьте есть свою работу. Почему? Потому что вам понадобятся все калории, которые вы можете получить.

калорий имеют решающее значение в процессе набора массы, поэтому вам нужно будет потреблять от 2000 до 3000 дополнительных калорий каждую неделю, чтобы набрать всего 1 фунт мышечной массы. Может показаться, что это много, но на самом деле это лишняя еда.

Имейте в виду, что если вы посещаете спортзал несколько раз в неделю, вам нужно подумать о том, чтобы есть еще больше, чтобы не сжечь те лишние калории, которые вы добавили в свой рацион, быстро.

Главное — есть от 6 до 8 небольших приемов пищи каждый день, а не обильно. Таким образом, вы постоянно подпитываете свои мышцы, чтобы ваше тело было достаточно энергичным и вам не нужно было сжигать мышцы для получения энергии в течение дня.

Было бы разумно всегда держать при себе блокнот, чтобы отслеживать потребление калорий. Это потому, что наращивание массы — это более или менее точная наука, которую можно измерить и изучить для достижения точных результатов. Записывайте все, что вы едите, и записывайте каждую тренировку, чтобы вы могли оценивать результаты и вносить изменения при необходимости.

Влюбись в углеводы

Итак, что вам есть? Отличный вопрос. Начнем с углеводов.

В конце концов, когда большинство людей думают о том, чтобы набрать форму и похудеть, их первым инстинктом является сокращение количества углеводов. Хотя обычно это отличная стратегия, для наращивания мышечной массы требуется другой мыслительный процесс. И все же углеводы важны для массы, особенно для сухой мышечной массы.

Главное — есть правильные углеводы. Потому что, если вы экономите на углеводах, вы будете получать меньше энергии во время тренировок из-за недостатка энергии.

Лучшая стратегия — есть простые углеводы через час или два после тренировки. Это поможет направить в кровоток необходимые вашим мышцам питательные вещества, а также будет стимулировать высвобождение инсулина, что также имеет жизненно важное значение для восстановления мышц после тренировки.

Хорошие углеводы для набора массы включают рис, картофель, хлеб, макароны и овес. Просто имейте в виду, что вам нужно включать в свой рацион большие порции этих продуктов, чтобы быстро набрать массу.

Максимальное количество белка

Вам также нужно будет добавить в свой рацион много хорошего белка.На самом деле это один из самых важных строительных блоков для наращивания серьезной мышечной массы, и один из лучших способов добиться этого — начать с продуктов с высоким содержанием белка, таких как диета для плотоядных животных.

Если вы серьезно настроены набрать вес, вам нужно сделать белок своим лучшим другом. Возьмите за привычку употреблять его в различных формах, включая протеиновые батончики, добавки, коктейли, а также продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, мясо, орехи и арахисовое масло. Если вы веган, вы также можете получать большое количество растительных белков и придерживаться веганской диеты.

Ваше тело любит белок, и это ключ к достижению того тела, о котором вы всегда мечтали. Но опять же, имейте в виду, что вам нужно будет кормить свое тело в течение дня, чтобы вы набирали массу, а не сжигали лишние калории. Затем займитесь тренажерным залом, чтобы ваше тело могло преобразовать белок в мышцы.

Добавьте креатин в свой рацион

Креатин — это легальная добавка, которую многие люди используют для увеличения мышечного роста.

Фактически, это единственная легальная добавка, которая, как было доказано, способствует значительному увеличению массы. Главное — добавить креатин в свой рацион, не переусердствуя.

Имейте в виду, что креатин не является анаболическим стероидом, поэтому вы не собираетесь внезапно увидеть на 10 фунтов больше мышечной массы за ночь. Но это недорого, увеличивает силу и гипертрофию во время тренировок и легко усваивается организмом.

Креатин не для всех. Так что поговорите со своим диетологом и личным тренером, а затем решите, хотите ли вы поэкспериментировать с этим продуктом.

Вам также следует добавить в свой рацион SARM.

Различные повторения с отягощениями

Один из самых эффективных методов тренировки для увеличения массы — варьировать количество повторений в каждом подходе. Также важно поднимать тяжеловесы.

Другими словами, в каждом подходе должно использоваться разное количество повторений. Это поможет ускорить развитие мышц, помогая им быстрее расти в размерах.

Высыпайтесь много

Вы не поверите, но качественный сон также является важным фактором в наращивании мышечной массы.Вы должны стараться спать от 7 до 8 часов в сутки.

Почему? Потому что во время сна ваше тело выделяет большое количество гормона роста человека, который является ключевым ингредиентом для наращивания мышечной массы. Сон также дает вашему телу возможность отдохнуть, чтобы у вас было достаточно энергии для следующей тренировки.

Руководство, как быстро набрать массу и добиться мускулистого тела

Все хотят выглядеть великолепно, но накачать мышцы непросто. К счастью, эти советы о том, как быстро набрать массу, помогут вывести ваше тело на новый уровень.

Продолжайте прокручивать, чтобы найти больше полезных советов в нашем блоге.

Как быстро вы можете наращивать мышцы естественным путем?

Нет недостатка в людях и продуктах, которые делают возмутительные заявления о том, как быстро можно нарастить мышцы. Вы можете увидеть добавку, обещающую прирост, не уступающую стероидам. Затем вы слышите о парне, который говорит, что набрал 34 фунта мышц за 28 дней всего за две 30-минутные тренировки в неделю.

Возьмите любой из популярных журналов о фитнесе, и вас простят за то, что вы думаете, что наращивание мышечной массы — это самая легкая вещь в мире.Итак, насколько быстро может вы нарастить мускулами? Честно говоря, я не знаю. И никто другой тоже. Рост мышц настолько сильно различается от человека к человеку, что практически невозможно заранее точно предсказать, сколько мышц вы наберете за определенный период времени.

Однако я могу дать вам приблизительное представление о том, какой объем мышц вы можете рассчитывать нарастить после нескольких месяцев упорных тренировок и правильного питания. Примерное знание того, где лежат естественные пределы роста мышц, сэкономит вам много времени, усилий и денег, потраченных впустую в поисках волшебной таблетки, диеты или программы тренировок.(Подробнее об этом чуть позже.) Во-первых, давайте подробнее рассмотрим некоторые переменные, влияющие на ваши результаты.

Роль генетики в росте мышц

Вы напрямую контролируете многие факторы, которые стимулируют рост мышц, например, как вы тренируетесь, что вы едите и когда вы это едите. Но переменная, оказывающая наибольшее влияние на результаты наращивания мышечной массы, — это та, с которой вы ни черта не можете поделать, — это ваша генетика.

Гены, которые вы унаследовали, очевидно, определяют многие ваши физические черты, такие как цвет ваших волос и глаз.Но они также сильно влияют на скорость набора мышц. Некоторые удачливые люди относительно быстро наращивают мышцы, когда начинают поднимать тяжести. Для других результаты приходят гораздо медленнее, даже если они поднимают и едят то же самое.

Ученые определили множество факторов, которые влияют на вариабельность роста мышц от человека к человеку. Они варьируются от количества капилляров, доставляющих питательные вещества и анаболические гормоны к мышечным волокнам, до толщины и податливости соединительной ткани, окружающей эти волокна.

Один фактор, на который сильно влияют ваши гены, — это сателлитные клетки. Как следует из названия, сателлитные клетки парит вокруг ваших мышечных волокон, ожидая, когда их задействуют, чтобы помочь этим волокнам восстановиться и расти. Хотя у некоторых из нас много спутниковых ячеек, это верно не для всех. Люди, которые быстро наращивают мышечную массу, имеют больше клеток-сателлитов, окружающих их мышечные волокна, а также способность расширять пул сателлитных клеток во время тренировки.

---

Подробнее от Tonic:

---

В одном исследовании группа из 66 человек тренировала ноги три дня в неделю, в общей сложности четыре месяца. В конце исследования исследователи проанализировали журналы тренировок каждого предмета и не обнаружили разницы в интенсивности, объеме тренировок или соблюдении программы. Несмотря на это, были большие различия в росте мышц от человека к человеку.

«В конце тренировки испытуемые довольно четко разделились на три группы», — объясняет Дэвид Эпштейн в своей книге T he Sports Gene: Inside the Science of Extraordinary Athletic Performance .«Те, у кого мышечные волокна бедра выросли на 50 процентов; те, у которых волокна выросли на 25 процентов; и те, у кого вообще не было увеличения мышечной массы.

«Еще до начала силовых тренировок у субъектов, которые в конечном итоге составили группу с экстремальным ростом мышц, было больше всего сателлитных клеток в четырехглавой мышце, ожидающих активации и наращивания мышц. Их настройки тела по умолчанию были лучше ориентированы на получение прибыли от тяжелой атлетики ».

Короче говоря, есть генетические факторы вне вашего контроля, которые имеют большое влияние на скорость, с которой вы набираете мышечную массу.И если вы не хотите, чтобы с вашими генами возился ученый-ренегат, вы, я или кто-либо еще ничего не можете с этим поделать.

Роль мышечной памяти в наращивании силы

Восстановление старых мышц происходит намного быстрее, чем их набирать в первую очередь, благодаря феномену, известному как мышечная память.

Исследования показывают, что когда мышца набирается, теряется, а затем снова набирается, она будет расти быстрее во время фазы восстановления по сравнению с начальным периодом тренировки в нетренированном состоянии.

Конечно, сама мышечная ткань ничего не может «запомнить». Скорее, количество ядер в мышечных клетках увеличивается, когда вы поднимаете тяжести. Однако эти ядра не теряются, когда вы прекращаете тренировку и ваши мышцы сокращаются. Вместо этого дополнительные ядра формируют тип мышечной памяти, который позволяет мышцам быстро приходить в норму, когда вы снова начинаете тренировку. При прочих равных, тот, кто раньше был в форме, набирает мышцы намного быстрее, чем тот, кто начинает с нуля.

Роль образа жизни в росте мышц

Не только еда, которую вы едите, вес, который вы поднимаете, и гены, которые вы унаследовали, влияют на скорость роста мышц. Вам также необходимо учитывать то, что еще происходит в вашей жизни.

Программа тренировок, выполняемая на фоне образа жизни с низким уровнем стресса, даст очень разные результаты по сравнению с той же программой в сочетании с образом жизни с высоким уровнем стресса. Это потому, что стрессоры, не связанные с тренировками, могут исказить скорость восстановления и адаптации к тренировкам.

Исследователи обнаружили, что люди, которые подвергаются большему жизненному стрессу, медленнее восстанавливаются после тренировки. В одном исследовании люди с более низкими показателями стресса показали больший прирост в жиме лежа и приседаниях после 12 недель тренировок по сравнению с людьми с более высокими показателями стресса.

«Когда спортсмены подвергаются повышенным нагрузкам, не связанным с тренировками, физиологическая адаптация к тренировкам неизбежно оказывается под угрозой», — говорит Джон Кили, бывший руководитель отдела силовой и кондиционной подготовки в легкой атлетике Великобритании.«Это произойдет независимо от происхождения стресса: будь то тревога из-за потери формы, давления на экзамене, турбулентности в отношениях, плохого сна или агрессивных условий окружающей среды».

Итак, давайте перейдем к делу: как быстро вы можете естественным образом нарастить мышцы? Если все звезды наращивания мышечной массы совпадают — вы новичок в поднятии тяжестей, едите достаточное количество еды, поднимаете тяжести 4-5 раз в неделю, а вам за двадцать и ведете относительно мало стрессовый образ жизни — средний парень может надеяться на поправку. около восьми или девяти фунтов мышц после трех месяцев упорных тренировок.

Некоторые люди, несмотря на упорные тренировки и правильное питание, набирают примерно 3 или 4 фунта. Согласно некоторым исследованиям, один или два человека испытывают колоссальную реакцию, добавляя около 15 фунтов мышечной массы. Но для большинства людей в большинстве случаев результаты будут где-то между этими двумя крайностями.

Существует также закон убывающей доходности. Когда вы новичок, все происходит намного быстрее. Вы не сможете наращивать мышцы с той же скоростью бесконечно, и со временем ваш прогресс будет замедляться.В течение года вы, вероятно, не наберете более 25 фунтов новых мышц. Является ли это абсолютным верхним пределом для каждого человека, ступившего или когда-либо ступившего на эту планету? Нет, но это будет близко.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать все самое лучшее от Тоника на ваш почтовый ящик.

Как быстро набрать массу (10 ключей к ускорению роста)

Набрать мышечную массу и набрать мышечную массу может быть очень сложно.

Чтобы добиться быстрых результатов, необходимо правильное сочетание диеты и тренировок.

К сожалению, большинство парней никогда не ошибаются. И в результате большинство ребят не видят значительного прогресса. Обычно они навсегда остаются тощими или тощими.

В этой статье я дам вам 9 эффективных советов по диете и тренировкам, которые помогут быстро набрать массу.

Бонус: Пройдите мою БЕСПЛАТНУЮ викторину по телосложению и узнайте ТОЧНО, какой режим тренировок и диета лучше всего подходят для вас… в зависимости от вашего текущего типа телосложения.

# 1: Сохраняйте олдскул

В последнее время очень популярны тренировки в стиле «кроссфит». Например, выполнение кругов или суперсетов, когда вы очень мало отдыхаете между подходами.

Эти тренировки отлично подходят для общего оздоровления и похудания, но если вы хотите набрать массу, вам нужен другой подход.

Вместо этого вам следует выполнять старые тренировки, когда вы выполняете каждый подход одного упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению.Вы также должны отдыхать 1-3 минуты между подходами, чтобы ваше тело полностью восстановилось, прежде чем снова идти.

Примечание: Я рекомендую 1–1,5-минутные периоды отдыха для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук, и 2-3-минутные периоды отдыха для сложных движений, таких как приседания и жим лежа (потому что они требуют больше энергии).

Это позволит вам быть максимально сильными в каждом подходе вашей тренировки. Вы сможете поднять больший вес, сделав больше повторений. И, в конце концов, исследования показывают, что становление сильнее — один из основных факторов роста мышц. Больше силы = больше мышц.

# 2: Употребляйте больше углеводов

Большинство парней думают, что им нужно сосредоточиться на потреблении белка, если они хотят быстро набрать массу. И да, белок важен, но углеводы еще важнее.

Когда вы потребляете много углеводов, вы увеличиваете количество «гликогена» в мышечных клетках. И это придаст вам больше энергии в тренажерном зале. Другими словами, вы сможете поднять больший вес за большее количество повторений. И помните, что стать сильнее — это способ №1 ускорить рост мышц.

Какие углеводы вам следует есть?

Вот 5 моих основных источников углеводов для набора массы: картофель, рис, овес, хлеб и макаронные изделия. Включите их в большие порции во все свои приемы пищи, и вы будете расти быстрее, чем когда-либо.

[Щелкните здесь, чтобы увидеть мои 10 лучших продуктов для набора массы.]

# 3: Используйте медленные отрицания

То, как вы выполняете каждое повторение, также очень важно.

Если вы просто случайно перекинете гири по тренажерному залу, вы не увидите никаких результатов (но можете травмироваться).

Вместо вы должны опускать веса медленно и контролируемым образом . С одной стороны, это заставит вас сдержать свое эго и использовать не слишком тяжелый вес. С другой стороны, исследования показали, что эксцентрическая (или отрицательная) часть повторения играет большую роль в росте мышц.

В общем, я рекомендую темп 2/0/1 (опустите веса на 2 секунды, не останавливайтесь внизу, затем взорвитесь обратно через 1 секунду). Это обеспечит правильную форму и поможет как можно быстрее нарастить мышцы.

# 4: Попробуйте этот гейнер-коктейль

Факт: потребление достаточного количества калорий для набора веса является важной частью набора массы.

Однако, если у вас плотный график, может быть сложно сесть и съесть 3 полных приема пищи в день … Вот тут и пригодится мой гейнер-коктейль. Я делаю его на обед каждый день, чтобы убедиться, что получаю достаточно калорий. , углеводы и белок для роста.

Вот ингредиенты:

• Молоко (2 стакана)
• Овес (3/4 стакана)
• Арахисовое масло (3 столовые ложки)
• Протеиновый порошок (1 мерная ложка)
• Креатин (5 грамм)

Поместите все это в блендер (добавьте лед, если хотите) и БУМ! Обед подается.

# 5: Сократите кардио

Как я сказал в пункте 4 выше, вам нужно съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес, если вы хотите набрать массу … так что если вы сжигаете калории, как сумасшедший, делая кардио 2 -3x в неделю, тогда будет очень сложно добиться успеха.

Вот почему я рекомендую только один день кардио в неделю во время набора массы. Если больше, то вы будете работать прямо против своих целей. Тем не менее, по-прежнему важно делать небольшие кардио (1 раз в неделю), чтобы поддерживать здоровье сердца.

Что касается того, какой вид кардио лучше всего подходит для набора массы, я рекомендую кардио низкой интенсивности (например, бег или езда на велосипеде) продолжительностью от 30 минут до 1 часа. Лично я играю в баскетбол для кардиотренировок, потому что мне быстро становится скучно, если я просто бегаю или катаюсь на велосипеде.

# 6: Сделайте питание своей работой

Если вы хотите узнать, как быстро набрать массу, есть один простой ответ: вам нужно заниматься спортом и есть… постоянно.

Вы не можете пропускать приемы пищи и полагаться на небольшие закуски, если серьезно настроены на набор массы. К еде нужно относиться так, как будто это ваша работа. Каждое утро вам нужно обдумывать свое расписание на день и планировать время, чтобы уместиться на 3 больших приема пищи. Это поможет предотвратить ситуации, когда вы слишком заняты и «забываете» поесть.

Больше никаких отговорок, чувак. Один большой прием пищи в день не поможет. Вставай и начинай есть много … каждый божий день.

# 7: Следуйте правилу 2x в неделю

Вам может быть интересно: какая тренировка лучше всего для быстрого набора массы?

Лично я предпочитаю упражнения для всего тела, подобные этому, но я знаю других парней, которые добились больших успехов в выполнении шпагата «толкание / тяга / ноги».

В конце дня наиболее важным фактором является то, что вы прорабатываете каждую группу мышц как минимум 2 раза в неделю. Любое реже, чем это, и вы жертвуете драгоценной прибылью. Причина этого в том, что ваши мышцы растут только тогда, когда вы их прорабатываете (имеет смысл, верно).

# 8: Креатин для увеличения

Факт: креатин — единственная ЮРИДИЧЕСКАЯ добавка, которая, как доказано, оказывает значительное влияние на рост мышц.

Во многих исследованиях было показано, что он увеличивает силу и увеличивает мышечную гипертрофию.Это также очень дешево (нажмите здесь, чтобы увидеть мой любимый бренд).

Но давайте проясним: это не анаболический стероид. Здесь вы не наберете 10 фунтов за ночь. Но если вы хотите быстро набрать вес, я рекомендую использовать креатин. Просто принимайте 5 граммов в день, и все готово.

# 9: Меняйте диапазоны повторений (не упражнения)

В видео выше я подробно объясняю, как чередовать диапазоны повторений для достижения максимальных результатов.

А теперь давайте проясним одну вещь: «мышечная путаница» — это ерунда.Вам не нужно менять режим тренировок каждый месяц. В ваших мышцах нет мозга.

… но разумно включать в программу тренировок разные диапазоны повторений.

Когда вы используете разные диапазоны повторений и разные веса, вы заставляете свое тело использовать разные энергетические пути и задействовать разное количество мышечных волокон. И этот сорт помогает преодолеть плато силы (и, следовательно, стимулировать рост мышц).

Например, каждую неделю вы можете включить силовой день, когда вы выполняете 5 подходов по 5 в каждом упражнении, и день гипертрофии, когда вы выполняете 3 подхода по 10.Моя бесплатная программа набора массы включает в себя аналогичную настройку, поэтому обязательно проверьте ее.

# 10: Отслеживайте количество калорий

В конце дня единственный способ быть на 100% уверенным в том, что вы набираете вес, — это отслеживать количество калорий. В противном случае вы просто догадываетесь.

Воспользуйтесь моим диетическим калькулятором, чтобы точно определить, сколько калорий вам лично нужно, чтобы набрать полфунта в неделю (если больше, то вы наберете жир), а затем загрузите счетчик калорий, например MyFitnessPal, чтобы отслеживать, что вы едите каждый день. .

Большинство из нас едят одинаковую пищу каждую неделю, поэтому вам нужно делать это примерно в течение 1-2 месяцев, прежде чем вы узнаете, что делаете (и тогда вы сможете прекратить отслеживание).

Как быстро набрать мышечную массу

Выше у вас есть 10 моих лучших советов по ускорению роста мышц.

Просмотрите список, определите 1-2 области, в которых вы больше всего расслабляетесь, и приступайте к работе. Помните, это не ракетостроение. Если вы будете постоянно поднимать тяжести, становиться сильнее и есть достаточно еды, то вы успешно наберете массу и наберете мышцы.

Как быстро набрать мышечную массу Руководство о том, что есть Как тренироваться

Набрать мышечную массу с помощью этой техники

Многие люди бросают вести здоровый образ жизни, когда идут в спортзал, чтобы набрать мышечную массу, но не видят, как весы движутся в правильном направлении. Большинство людей хотят получить результат в кратчайшие сроки.

Если вы хотите нарастить мышцы в срок, вы не можете позволить себе ошибиться с тренировками, диетой и восстановлением. В этой статье мы покажем вам путь, рассказав все, что вам нужно знать о , чтобы набрать мышечную массу в срок, используя технику .

Установка правильной цели

Прежде чем начать трансформацию, вы должны убедиться, что ставите достижимые цели. Чтобы ваша фаза набора массы оставалась устойчивой, мы рекомендуем не прибавлять в весе более 2 фунтов каждую неделю.

Какой бы ни была ваша диета прямо сейчас, добавьте к ней 500 калорий, если вы хотите набрать 1 фунт веса за одну неделю. Добавление 1000 калорий в свой рацион может ускорить процесс набора массы и помочь вам набрать до 2 фунтов в неделю.

Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Раньше люди игнорировали диету, когда дело касалось наращивания мышечной массы, но теперь ее место заняла индивидуальная программа тренировок.Многие люди думают, что они будут набирать мышечную массу независимо от того, как они тренируются, если их диета не является правильной.

Вы не можете позволить себе откладывать тренировочную программу на заднее сиденье. Если бы тренировочные программы были настолько несущественными, профессионалы не тратили бы тысячи долларов каждый месяц на своих тренеров, пытаясь настроить их режимы упражнений, количество подходов и выполняемых повторений.

Разработка правильной программы обучения

Если вы новичок или хотите трансформироваться, вам следует дать своему телу как минимум 12 недель, чтобы продемонстрировать значительные улучшения.Мы предлагаем вам разделить 12 недель на 3-недельные рутинные тренировки.

3 недели — это подходящее время для вашего тела, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, не позволяя ему приспособиться к вашему распорядку дня. Меняйте интенсивность тренировок каждую неделю, чтобы напрячь мышцы по мере приближения к 12-недельной отметке.

Например, начните свою тренировочную программу с обычной тренировочной программы, в которой вы выполняете пять упражнений за тренировку и делаете 3 подхода по 10-12 повторений. На второй неделе переключитесь на немецкий объемный тренинг (GVT), где вы выполните 10 подходов по 1 упражнению, прежде чем переходить к другим упражнениям.

На прошлой неделе вам следует увеличить интенсивность тренировок таким образом, чтобы вы делали только 3 упражнения, но выполняли 5-7 подходов по 15-30 повторений в каждом подъеме. Увеличение интенсивности поможет в кондиционировании ваших мышц.

Что и сколько нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Если вы планируете нарастить мышечную массу, ваша цель должна состоять в том, чтобы съедать около 3000 калорий в день. Из этих 3000 калорий 40% должны приходиться на углеводы, а остальные 30% — на белки и жиры.

Если ваш вес (мышечная масса) не увеличивается в требуемом темпе, увеличивайте количество калорий на 500 каждый раз. Мы рекомендуем вам подождать три недели, прежде чем менять свой рацион. Вам нужно дать своему организму достаточно времени, чтобы отреагировать на вашу диету и программу тренировок.

Вам также необходимо убедиться, что ваше восстановление на месте. Никакие улучшения в диете и тренировках не принесут вам никакой пользы, пока вы не выздоровеете. Вы должны спать по 7-8 часов каждую ночь.

---

Сколько калорий в день вы едите в настоящее время? Дайте нам знать в комментариях ниже.Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements

Как быстро нарастить мышцы без стероидов MyHeart

Итак, после прочтения моего сообщения «Можно ли быстро нарастить мышцы без наркотиков?», Вы теперь поймете, что просто невозможно добиться того же успеха, что журналы, веб-сайты и наркопотребители. заявите, без употребления наркотиков, но хорошая новость заключается в том, что вы можете получить РЕАЛЬНУЮ и значительную прибыль.Однако важно, чтобы вы использовали природный потенциал своего тела, применяя следующие советы и методы, чтобы обеспечить максимальный размер и силу, какие только возможны.

1) Оптимизируйте потребление белка — Обратите внимание на то, что я говорю оптимизировать, а не максимизировать! Если вы еще этого не сделали, прочтите мою статью о белковых добавках, чтобы точно понять, сколько белка нужно принимать, как часто и, самое главное, когда его принимать. На первый взгляд это сложная тема, которая очень проста, когда вы ее понимаете, и может привести к хорошим результатам.Короче говоря, примите 20 г протеина в течение 20 минут — 2 часов после тренировки и стремитесь к 60-100 граммов в день, чтобы максимизировать свои результаты.

2) Сконцентрируйтесь на силе, и размер последует за — Я не могу вспомнить никого, кто был бы очень силен, но не имел бы невероятной основной мышечной структуры. С другой стороны, я могу вспомнить нескольких людей, у которых гораздо больше мышц, чем у меня, но которых я легко могу поднять. Сила наращивает мышцы — факт. Если вы хотите быстро нарастить мышцы, сосредоточьтесь на поднятии тяжестей (с хорошей техникой!), И размер будет следовать.Поднятие тяжестей также приводит к невероятной плотности, что гораздо более желательно, чем внешний вид стероидов, напоминающий воздушный шар.

3) Принимайте достаточные дни отдыха. — Многие программы в мире бодибилдинга рекомендуют тренироваться 6 или 7 дней в неделю. Если вы тренируетесь правильно, это создает огромную нагрузку на организм, и без помощи стероидов или лекарств организм просто не сможет восстановиться. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться и расти, и перетренированность им не помогает. Вы не поверите, если вы тренируетесь 4-5 дней в неделю, у вас будут гораздо более качественные тренировки и вы наберете больше мышц по сравнению с 6-7 днями в неделю.Попробуйте, если хотите быстро нарастить мышцы. Меньше усилий — больше пользы — как можно жаловаться!

4) Используйте комплексные движения — Вы получите гораздо больше результатов, используя сложные упражнения, такие как приседания, подъем, наиболее опасные и т. Д., По сравнению с изолирующими упражнениями, такими как сгибание бицепса. Вы прорабатываете сразу несколько мышц, и их использование приводит к солидному внешнему виду, который выгодно отличает вас от остальных. Прочтите мою статью о том, «как получить упаковку из шести штук», чтобы понять, как они могут также привести к разрыву средней части в качестве побочного продукта.

5) Будьте осторожны с добавками — Если вы читали мои статьи о протеиновых добавках и креатиновых добавках, вы знаете, что и то, и другое может дать положительные результаты. Однако имейте в виду, что почти все остальные добавки на рынке — это не более чем уловка, предназначенная для извлечения денег из вашего кошелька. За ними нет никаких научных доказательств, и все заявления о ванне просты. Звучит неправдоподобно, но это правда. Следует отметить интересный факт, что для большинства добавок, представленных на рынке, упаковка стоит дороже, чем продукт, который нужно произвести.Это должно сказать вам все, что вам нужно знать.

6) Legs, Legs, Legs — Если вы хотите быстро набрать мышечную массу, это жизненно важно. В каждом спортзале есть своя доля людей с большой грудью и бицепсами с тощими куриными ножками, прячущимися под этими тактически длинными шортами. Ноги содержат самые большие группы мышц в теле, поэтому есть смысл тренировать их, если вы хотите расти! Пропустить ноги и упустить.

7) Обеспечьте адекватное потребление калорий — Остерегайтесь попыток похудеть и нарастить мышцы одновременно.Чтобы нарастить мышцы, не говоря уже о быстром наращивании мышц, вам необходимо иметь положительный энергетический баланс. Вопреки тому, что говорят люди, на диете просто невозможно набрать приличное количество мышц.

8) Достаточно спите — Работайте столько, сколько хотите, но если вы не будете спать после этого, вы просто не наберете мышечную массу. Ничего не делать так же важно, как тренироваться. Посмотрите на расписание любого спортсмена мирового класса, и в нем преобладает отдых. Не существует точной фигуры, которая подошла бы всем, но важно, чтобы вы спали, когда вы устали, и достаточно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, когда просыпаетесь.Если вы хотите быстро набрать мышечную массу, это необходимо!

9) Меняйте упражнения — Каждая мышца со временем может расти только с определенной скоростью.