Правильное питание при занятиях фитнесом: Питание при занятиях фитнесом, основные правила

Питание при занятиях фитнесом, основные правила

Питание при занятиях фитнесом зависит от Вашей цели, но обязательно должно быть сбалансированным. Должен быть соблюден баланс КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов), суточная норма которого рассчитывается исходя из индивидуальных параметров и Вашей цели. Питание при занятиях фитнесом для снижения веса предполагает суточную норму с дефицитом калорий, для набора массы с профицитом.

Правильно питаться при занятиях фитнесом — легко, главное, чтобы приемы пищи осуществлялись каждый день в одно время, перерыв между ними был 2,5-3 часа, а порции не превышали 250гр. Рацион должен быть разнообразным, а продукты сочетаемыми, это поможет избежать срывов. Необходимо отказаться от быстрых углеводов, мучного, жирного и сладкого. Наиболее оптимальными способами приготовления пищи являются: в пароварке и в духовом шкафу, вареная и тушеная еда также станет достойной альтернативой жаренному. Про питьевой режим забывать не стоит, в день нужно выпивать более 2х литров питьевой воды.

Какие продукты стоит выбрать?

Правильно питаться при занятиях фитнесом, значит тщательно выбирать то, что ты собираешься съесть. Если речь идет о снижении веса, от свинины желательно отказаться и заменить на менее жирное мясо, например, курицу, индейку, кролика или говядину, молочные продукты выбирать с пониженной жирностью, заменить простые углеводы на сложные и добавить в рацион фрукты и овощи.

Питание при занятиях фитнесом для набора мышечной массы предполагает такое соотношение нутриентов: жиры (от 10 до 20%), белки (от 30 до 35%), углеводы (от 50 до 60%) суточной нормы. Рацион должен быть разнообразным, а питание с профицитом, необходимо употреблять больше энергии, чем Вы способны потратить за день. Не забывайте, тренировки — это лишь 30% успеха на пути достижения цели, а остальные 70% это правильное питание.

Grow Food — это 5 линеек питания, которые подобраны специально для любой Вашей цели, доверьте заботу о своем питании профессионалам. Вас ждут разнообразные рационы, рассчитанные по КБЖУ, а главное избавление от бесконечных походов по магазинам, готовки и мытья посуды.

Сбалансированное и планомерное питание при занятиях фитнесом

Правильное питание для похудения

Здоровое питание

Раздельное питание

«Нет перекусам!» — золотые правила питания

Правильное питание по аюрведе

Рациональное питание

Важность правильного питания

Основы диетического лечения ожирения

Обеспечение человека полноценными продуктами

Правильное питание на каждый день

Сбалансированное питание

Основы рационального питания

Принцип равновесия ежедневного рациона

Три принципа рационального питания

Роль рационального питания для здоровья

Здоровое питание для похудения взрослых людей

Основные принципы сбалансированного питания

Принципы импульсного питания

Методы удаления радионуклидов с продуктов питания

---

Занятия фитнесом могут Вам дать и обязательно дадут, при правильном подходе, красивое и здоровое тело.

Но надо понимать, что это не безвозмездно. Тренировки забирают большое количество энергии, и чем активнее вы занимаетесь, тем больше сил Вы тратите. Тут же встает вопрос, а как восстановить энергию?

Ответ очень прост – посредством здорового сна и сбалансированного питания. Звучит проще некуда, однако признайтесь себе, что Вы вряд ли употребляете полезную для фитнеса пищу, или, по крайней мере, не всегда. Хотя, вы можете себя проверить: если вы питаетесь в соответствии с ниже написанными правилами, то вы на верном пути. Если нет, то скорее перестраивайтесь, если хотите быстрее добиться достойного результата в фитнесе!

Итак, начнем разбор с самого начала, а именно – с покупки продуктов.

На магазинных прилавках на Вас будут смотреть красочные коробки с изображением сочного готового блюда. Речь идёт, как вы должны были догадаться, о полуфабрикатах. Да, у них есть ряд неоспоримых преимуществ в сравнении с обычными продуктами. Во-первых, готовятся они быстрее, во-вторых, сумма, которая уйдет на полофубрикат, будет меньше совокупной стоимости продуктов необходимых для приготовления этого же блюда самому. Однако можно ли верить обширному списку витаминов на коробке от полуфабрикатов? Это очень вряд ли, зато, готовя блюдо вручную, вы знаете что и в каком количестве вы положили, так что, если вы хотите чтобы питание способствовало, а не препятствовало Вам, то выбор очевиден.

Теперь перейдем к способу приготовления еды. В принципе, в равной степени полезно как варить, так и парить продукты. Последнее сберегает чуть больше витаминов. В любом случае, не стоит жарить еду, ведь в процессе жарки выделяется много жира, а также различные концерагены. Не стоит злоупотреблять различными соусами, в частности, майонезом. Во-первых, они слишком калорийны, во-вторых, не стоит забывать, что они перебивают настоящий вкус еды.

Не стоит доводить себя до острого чувства голода, иначе можно съесть слишком много, в том числе и вредных для Вас продуктов, ведь когда очень хочется есть, можно запросто очистить полную сковородку жареных мяса и картошки. Поэтому, лучше питайтесь меньше, но чаще. Так Ваш организм будет всегда насыщен необходимыми витаминами.

Если говорить более конкретно, то употребляйте больше белковой пищи, как курица, рыба и молочные продукты, она способствует росту мышечных волокон. Также не стоит забывать о продуктах содержащих быстрые углеводы: овощи, продукты с относительно малым содержанием сахара, хлеб из муки грубого помола. Также примите к сведению, что после активной тренировки в вашем организме открывается так называемое углеводное окно, длительность которого равна примерно часу. В этот период времени углеводы усваиваются наиболее полноценно, так что если вы планируете плотно поесть, то лучше это делать после тренировки.

Разумеется, если Вы большой любитель сладкого и фастфудов, то о красивой и стройной фигуре можете не мечтать. Но если вы, по какой-то причине, решили заняться фитнесом, то это уж точно должны знать.

Пейте как можно больше воды. Благодаря воде, ваши мышцы будут восстанавливаться быстрее, что объясняется ускоренным выводом молочной кислоты – побочного продукта от физической активности. Кроме того, в воде, в отличие от других жидкостей нет концентратов, она обладает сравнительно небольшими мочегонными свойствами, а также не разрушает наши внутренние органы, как некоторые всем известные напитки родом из Америки.

Помните, что еда как топливо. Если заправляться некачественным горючим, то достигнуть вершин не удастся.

Правильный режим питания – основа хорошего результата при занятиях фитнесом

Соблюдение специальной диеты – незаменимая часть фитнес – программы. Даже самые активные занятия фитнесом не дадут желаемого эффекта, если игнорировать правильный режим питания. Имеет значение не только состав продуктов и размер порций, но и график приема пищи. Правильное питание в комплексе с фитнесом поможет не только сбросить вес, но и укрепит мышцы, откорректировав фигуру в нужных местах.

Особенности питания при занятиях фитнесом 

При создании режима питания важно помнить, что фитнес – это активная физкультура, которая является значительной нагрузкой на организм и требует хорошей физической формы. Поэтому диеты, которые резко снижают потребление пищи для занятий фитнесом не подойдут. Питание должно быть полноценным с преобладанием белков и растительных углеводов. Белки помогают мышцам работать и дарят фигуре стройность и рельефность. Углеводы поставляют энергию, без которой занятия активным спортом будут не в радость и не дадут желаемого результата. 

Приобретая абонемент на месяц в фитнес клуб, важно помнить, что прием пищи необходимо прекратить за 2 часа до начала тренировок, а возобновить через 1-1,5 после окончания физических упражнений. За 10-15 минут до начала занятий достаточно будет выпить стакан сока или молочного коктейля. 

Соблюдение питьевого режима 

Потребление достаточного количества жидкости – важный момент при занятиях фитнесом. Недостаток жидкости при активных физических нагрузках может привести к обезвоживанию организма. Кроме того, вода способствует активному насыщению мышц кислородом. Она снимает боль у новичков на начальных этапах фитнес — занятий.

Для расчета суточной потребности в жидкости при активных физических нагрузках необходимо взять 250мл на каждые 10 кг веса. Например, примерная потребность женщины весом 70 кг, которая занимается фитнесом, будет составлять около 2 литров жидкости в сутки. В расчет необходимо принимать просто воду, а не соки, кисломолочные продукты, чаи и коктейли. Эти напитки являются полноценными компонентами пищевого меню и принимаются в расчет при составлении баланса потребляемых белков, жиров и углеводов.

Важно помнить, что недостаток полезных веществ, минералов и витаминов при активных физических нагрузках не принесет здоровья, а может привести к истощению организма и занятия спортом придется прекратить. 

Режим питания при занятиях фитнесом для похудения: правильное меню

Прочтений: 1 326
Время на прочтение: 5 мин.

Каким должно быть питание при занятиях фитнесом следует знать всем, кто занимается этим видом спорта. Именно от качества и состава пищи зависят результаты фитнес-занятий.

Принципы питания

Правильное питание при занятиях фитнесом является залогом достижения максимально возможных результатов. Эти два термина считаются неразрывными, если речь идет о красивом теле и здоровом организме. Главные факторы, провоцирующие набор лишнего веса – привычка нерегулярно питаться и малоподвижный образ жизни. В совокупности эти два фактора являются существенной преградой к стройной и красивой фигуре.

Правильное питание при занятиях фитнесом для похудения построено на таких принципах:

1. Пищу следует принимать небольшими порциями, но часто – 5 раз в день или каждые три часа, если вы поставили перед собой цель сбросить вес. Именно таким должен быть режим питания при занятиях фитнесом для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса в максимально короткие сроки.
2. Один прием пищи должен содержать примерно 400 калорий.
3. Категорически запрещено пропускать завтрак. Ужин тоже очень важен, но переедать не стоит, лучше всего ужинать свежими овощами и белковыми продуктами. Для тех, кто занимается фитнесом с целью похудения, идеальным вариантом ужина будет порция обезжиренного творога, яичные белки или салат из свежих овощей. Такая пища не превратится в жировые отложения в проблемных участках тела.
4. Каждый раз перед тренировкой за полтора-два часа следует обеспечить свой организм полноценным питанием. В составе пищи, употребляемой перед физическими занятиями, обязательно должны быть медленные углеводы, белки и жиры. Если вы хотите похудеть, после тренировки в течение двух часов следует отказаться от употребления углеводов, вместо них нужно есть только белковую пищу. Для тех, кто желает, и похудеть, и нарастить мышечную массу одновременно, фитнес-тренеры рекомендуют после тренировки не есть два часа, а спустя указанное время употреблять пищу в виде белков и углеводов. В таком случае сразу после занятий фитнесом можно съесть фрукт, выпить нежирный йогурт или кефир или протеиновый коктейль. Ни в коем случае нельзя есть жиры после тренировки в течение двух часов.

• В течение дня важно постараться исключить употребление крахмалистых углеводов, таких как хлеб, рис и макароны, их в небольшом количестве можно съесть утром или через два часа после окончания тренировки. В обед и на ужин необходимо есть некрахмалистые углеводы – фрукты, овощи, зерновые.
• В течение дня следует обеспечить свой организм достаточным количеством нежирного белка. Белковое питание для женщин при занятии фитнесом для разового приема должно состоять из такого количества пищи, которая поместиться в одну ладошку. Большое количество полноценного белка содержится в таких продуктах, как нежирный творог, тофу, соевое мясо, рыба, вощи и фрукты.В день необходимо съедать большое количество свежих овощей и фруктов, особенно содержащих в себе клетчатку, ведь они ускоряют процесс обмена веществ.
• Питание при занятиях фитнесом для похудения также должно состоять из полезных жиров – мононенасыщенных и полиненасыщенных. Они содержатся в таких продуктах, как орехи, пшеница, оливковое масло, авокадо, семена льна. Эти жиры должны полностью заменить собой неполезные жиры с высоким содержанием жирных кислот, источниками которых является мясо, сало, яйца, жирные молочные продукты, кокосовые орехи.
• В сутки при занятиях фитнесом с целью похудения необходимо выпивать не менее 2 л воды, при этом важно отказаться от напитков, содержащих в себе сахар.
• Желательно исключить из рациона продукты с низкой питательной ценностью, полуфабрикаты и переработанные продукты. Рацион должен строиться на свежей натуральной и органической пище.
• Важно постараться максимально сократить количество сахара и соли в своем рационе.

 

Сочетая правильное питание и регулярные занятия фитнесом, по словам фитнес-тренеров, положительные результаты станут заметными уже спустя месяц.

Питание девушек при занятии фитнесом должно быть максимально сбалансированным, переходить на пищу, которая содержит в себе исключительно витамины и минералы запрещено, поскольку организм при таких условиях не сможет полноценно выполнять все свои функции.

Рацион для идеальной фигуры

Рацион питания при занятии фитнесом обязательно должен быть построен на достаточном количестве правильных углеводов. В данном случае речь идет не о быстрых углеводах, которые перевариваются за слишком маленький промежуток времени, и поэтому не вызывают чувства насыщения, а приводят к срыву с диеты.

Под правильными углеводами подразумеваются медленные, которые содержатся в продуктах из списка ниже:

• гречка;
• овсянка;
• нешлифованный рис;
• пшено, но есть его можно не чаще двух раз в неделю;
• макаронные изделия из ржаной или цельно зерновой муки;
• картофель, запеченный в духовке.

Эти углеводы следует употреблять на завтрак и обед, чтобы исключить переедание во время ужина.

В питание для идеальной фигуры при занятиях фитнесом обязательно должен входить белок. От него никогда нельзя отказываться даже в пользу витаминизированной пищи.

Важное значение при похудении методом занятия фитнесом отводится и размеру порций.

Диетологи и фитнес-тренеры называют такие допустимые порции для женщин и девушек, посещающих тренажерный зал:

• количество злаков должно быть размером с женский кулак;
• хлеба можно съесть в сутки не более 30 граммов;
• разовая порция мясных и рыбных блюд – не более размера вашей ладошки;
• порция творога – не более 180 грамм;
• кисломолочных продуктов, в том числе и молока за один раз можно выпить не более одного стакана объемом 200 мл, а йогурта – лишь половину;
• разовая порция овощей и фруктов – размером с ваш кулак.

Меню для похудения

Меню для питания при занятиях фитнесом может иметь такой приблизительный вариант:

• Утро начните с овсянки, приготовленной на воде, без добавления масла, сахара или соли. В завтрак также включите среднее яблочко и чашечку кофе с молоком.
• Для второго завтрака подойдет стакан кефира и два персика.
• На обед приготовьте одну запеченную картофелину, порцию нежирной рыбы и салатик из свежих овощей, заправленный растительным маслом на ваш выбор.
• Поужинайте порцией отварной брокколи и куриной грудкой, протушенной в апельсиновом соке.
• В качестве перекусов между основными приемами пищи можно съесть тертую морковь с парочкой оливок.

Интересуясь, какое питание при занятии фитнесом для похудения должно быть у человека, занимающегося этим видом спорта, также следует ознакомиться со списком запрещенных продуктов.

В меню питания при занятиях фитнесом для похудения не должно быть следующих продуктов:

• большое разнообразие орешков, особенно соленных;
• чипсы, попкорн;
• блюда быстрого приготовления – супы, каши, пюре, вермишель;
• сдобные продукты, имеющие длительный срок хранения;
• мясо и рыба в копченом, вяленом и консервированном виде;
• майонез;
• пища из фаст-фудов;
• все жареные продукты.

Все эти продукты приносят вред не только фигуре, но также их употребление негативно отражается на работе всей пищеварительной системы и почек.

Фитнес-диета давно уже стала спутницей фитнес-упражнений, ведь, по словам самих тренеров, только в таком сочетании можно максимально быстро достичь высоких результатов. Если вы хотите тренироваться в спортзале и при этом худеть, важно, чтобы расход энергии перекрывал ее поступление в виде пищи. Учитывая это правило, суточная калорийность рациона для женщин, занимающихся фитнесом, должна составлять в среднем 1500 калорий, но не меньше.

Правильный режим

Фитнес-диета предполагает 5-6-разовое питание небольшими порциями. Важно избегать длительных перерывов между едой, поскольку организм начнет откладывать жиры «про запас».

Примерный вариант меню питания при занятиях фитнесом для женщин и девушек представлен ниже.

Завтрак: стакан воды за полчаса до приема пищи, омлет из двух белков и одного желтка, овсяная каша с ягодами, кофе без сахара.

Второй завтрак: любой фрукт, нежирный творог или натуральный йогурт без добавок.

Обед: куриная грудка, приготовленная на гриле, порция дикого риса, овощной салатик из свежих овощей.

Тренировка

«Окно» (перекус): углеводный или белково-углеводный коктейль (стакан нежирного молока, ½ банана, 1 ч. л. меда, взбитые на блендере).

Полдник: запеченный картофель в количестве одной штуки, стакан йогурта.

Ужин: 200 г отварных морепродуктов, паровая капуста брокколи, стаканчик кефира.

Тем, кто решил профессионально заниматься спортом, тренеры могут рекомендовать ввести в рацион специализированные спортивные продукты:

• жиросжигатели и диуретики – ускоряют процесс сжигания жиров;
• протеины и белково-углеводные напитки – для набора мышечной массы;
• средства для поднятия жизненного тонуса, включающие в себя витамины, антиоксиданты, вещества для улучшения выработки собственного тестостерона и укрепления связок и суставов.

0 Комментариев

Питание при занятиях фитнесом для женщин. Меню на неделю

Занятия спортом требуют много сил и выносливости, поскольку только так можно достичь желаемого эффекта в плане похудения без вреда для организма. Многие девушки придерживаются мнения, что, чем меньше еды съедается за день, тем лучшим будет эффект похудения, но на самом деле это не так. Важно употреблять только натуральные и питательные продукты в рамках КБЖУ, поскольку так обеспечивается эффективность похудения в сочетании с питанием внутренних органов для их правильного функционирования.

Что такое правильное питание?

Правильное питание – это употребление в рационе только полезных и питательных продуктов, которые не содержат вредных жиров и канцерогенов, которые негативно отображаются на функционировании внутренних органов человека. Отсутствие вредных веществ позволяет внутренним органам правильно функционировать, устраняя при этом любые побочные эффекты в виде появления расстройств желудочно-кишечного тракта, образования целлюлита, появления дряблости кожи и так далее. Внешняя красота зависит от внутреннего состояния организма, поэтому продукты должны быть максимально витаминизированными и полезными для исключения вреда.

Многие ошибочно думают, что правильное питание – это безвкусные блюда, которые не предоставляют гастрономического наслаждения. На самом деле блюда, относящиеся к категории правильного питания – это разные вкусовые сочетания, которые могут порадовать даже самых требовательных потребителей.

Продукты питания разнообразны, и если говорить о спортивном рационе, то это не только гречневая каша и куриная грудка, так как есть и множество других продуктов с характерными вкусовыми свойствами. И вот здесь разобраться в деталях поможет специальная служба доставки правильного питания. Большой ассортимент блюд с подсчитанным КБЖУ – это возможность не переедать, а создать питательный рацион для снижения веса. Сытость от правильно подобранных продуктов сохраняется на протяжении длительного времени, поэтому исключается потребность в том, чтобы «подъедать», нарушая тем самым весь рацион питания.

Как формируется рацион?

Служба доставки от нашей компании правильного питания General Food – это профессиональные диетологи и повара, которым известным все тонкости сбалансированного рациона без вредных примесей и дополнений, поэтому при приеме такой пищи, она оказывает только положительный эффект. Но вот как правильно сформировать действительно уместный рацион для насыщения организма и его питания полезными веществами.

Изначально внимательно рассчитывается КБЖУ, который зависит от соотношения веса и роста человека (показателей ИМТ) и того, какого эффекта хочется добиться. Если хочется сбросить лишний вес, то необходимо создать дефицит, а при желании поддержать свой оптимальный вес требуется учитывать норму калорий. Если цель набрать качественную массу, то рекомендуется обратить внимание на создание профицита, то есть организм должен получать больше калорий, чем расходовать.

Каждый человек имеет индивидуальное строение организма, поэтому кто-то легко справляется с набором массы, а для кого-то это настоящая проблема. Точно так же и со сбрасыванием веса, для кого-то это просто, а кому-то создает массу трудностей. И именно поэтому требуется особое внимание к особенностям телосложения, типу метаболизма и уровню физической активности.

При создании рациона питания обязательно нужно обратить внимание на то, насколько активно человек занимается спортивными занятиями. Если говорить о занятии фитнесом для женщин, то это считается нагрузкой средней активности, поэтому требуется построение рациона питания таким образом, чтобы полезные вещества, полученные из продуктов, не превышали норму.

Примерное меню

Каким может быть примерное меню для женщины при желании похудеть и нормализовать свой вес? В первую очередь, это сложные углеводы на завтрак: каши и злаки, которые на протяжении длительного времени сохраняют сытость и энергетическую ценность. На обед можно съесть запечённую рыбу и рис. На ужин подойдет питательная, преимущественно белковая пища – мясо курицы, бобовые, обезжиренный творог, при возможности включите в рацион красную рыбу.

Правильно построенная схема питания – это отличная возможность сбросить ненавистные килограммы и нормализовать собственное состояние здоровья.

Покупка рациона с доставкой

Наша компания General Food разработала вкусные и питательные рационы для всех категорий людей, как для спортсменов, так и для тех, кто ведёт малоактивный образ жизни. Все блюда будут доставлены вам на дом в кратчайшие сроки и горячими и свежими. Благодаря нашей компании General Food вам не нужно тратить время на самостоятельное приготовление блюд и покупку продуктов в магазине. Это возможность сэкономить собственные силы и время, получив при этом сбалансированное, полезное и вкусное питание.

питание при занятием фитнеса для похудения

питание при занятием фитнеса для похудения

питание при занятием фитнеса для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое питание при занятием фитнеса для похудения?

Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.

Эффект от применения питание при занятием фитнеса для похудения

Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ питание при занятием фитнеса для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Tata

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Вика

Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.

Где купить питание при занятием фитнеса для похудения?



Соблюдать строгую ограничительную диету при занятиях фитнесом не рекомендуется. Разве что в крайних случаях, ненадолго, для похудения на один-два килограмма, тщательно взвесив риски для здоровья. Чувствуя себя истощенными, слабыми, поклонники диет не могут восстановиться после физических нагрузок и зачастую быстро бросают фитнес. Другая крайность – слишком калорийное меню. Нельзя думать, что фитнес разрешает вам бесконтрольно кушать. Правильный подход – разнообразное, вкусное лично для вас питание со сбалансированным соотношением макро- и микронутриентов и достаточной, но не чрезмерной калорийностью. Питание после тренировки. Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание. Поработали – заслужили награду. . Внимание! Голодать после фитнеса могут позволить себе девушки, которых не трогает качество мышц и общее состояние тела после потери веса. Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо. Сразу покушать. . Что можно есть для похудения. Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда. Расчет – 1 г угля на 1 кг веса (идеального для вас). После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру. . Питание во многом зависит от цели тренировок: Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров. Для рельефа. Похудение – это не только внешние изменения, но и внутренние (осознанность, самоконтроль, структурность и выстраивание гармоничных отношений с телом). Правильный подход – разнообразное, вкусное лично для вас питание со сбалансированным соотношением макро- и микронутриентов и достаточной, но не чрезмерной калорийностью. . Зачем употреблять жир когда хочешь от него избавиться? Но правильное питание при занятиях фитнесом включает не только углеводы с белками, но и жиры. Они обеспечивают всасываемость ряда минеральных веществ, служат источником витаминов A, D, E, K, участвуют в синтезе мужских и женских половых гормонов. Эффективные занятия фитнесом складываются не только из регулярных тренировок, но и из подготовки и восстановления после них. На качество тренировочного процесса сильно влияет ваш рацион и режим питания. Правило Не есть за час до и после занятий — необходимое, но недостаточное. . Фитнес-меню Силовой тренинг Главная задача — обеспечить организм достаточным количеством необходимых веществ. Поступление белка должно составлять не менее чем 1,2-1,6 г из расчета на 1 кг массы тела, углеводов — 3-4 г, жиров — 0,7-0,8 г. Рекомендуемое количество калорий — 34-36 ккал на 1 кг массы тела. . Спортивное питание для похудения. Подробнее. Питание. Правила питания для людей старше 40 лет. Фитнес-диета для похудения должна обеспечивать сердечно-сосудистую, дыхательную, иммунную, гормональную и костную системы организма белками, жирами и углеводами. Причем делать это в том количестве, которого хватило бы на их нормальную жизнедеятельность и дополнительные физические нагрузки. . Особенности режима питания при занятиях спортом. Грамотная фитнес-диета для сжигания лишних килограммов не только позволит быстро похудеть, но и даст заряд бодрости в процессе тренировок. Это помогает сконцентрироваться на проблемных зонах тела и активно их прокачивать, ведь если постоянно истязать себя диетами (голодом), толку в зале не будет. Диета при занятии фитнесом для похудения включает: Любую нежирную рыбу, кальмары, креветки, мидии, крабы и другие морепродукты. Готовят их отвариванием или запеканием. . Фитнес-питание для похудения рассматривается как переход к здоровому питанию. Следуя ему, можно улучшить состояние здоровья и быть в прекрасном расположении духа. Диета полезна и эффективна в отношении снижения веса. В течение месяца можно снизить вес на 4-5 кг. Главное, чтобы похудение было в удовольствие и не превратилось в пытку. … Правильное питание помогает не только снизить вес, но и улучшить здоровье. Оказалось, не так уж сложно его соблюдать. Питание при занятиях фитнесом. Какие продукты нужно употреблять спортсменам. Спортивное питание для набора массы.  . Для фитнеса нужна энергия, которая поступает в организм с пищей. Чтобы запустить обмен веществ и получить необходимые калории, надо обязательно завтракать. Кто игнорирует это простое правило, склонен к набору лишнего веса, так как вместо утренних калорий получает вечерние, излишки которых ночью превращаются в жир. Основные принципы питания при похудении. Что нужно есть после тренировки для похудения. Сколько можно есть после тренировки, если худеешь? Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть? Спортивные добавки для сжигания жира. Какие продукты нельзя употреблять при похудении? . Фитнес-питание предполагает прием пищи 5 – 7 раз в сутки. Объем 1 порции должен содержать, примерно, 60 г белка и 40 г углеводов при силовых упражнениях, и 60 г углеводов и 40 г белка при анаэробных занятиях. Указанное количество питательных веществ полностью усваивается и расходуются. И напротив, редкое или обильное питание вынуждает организм откладывать питательные вещества про запас. Самый распространенный совет, который можно встретить на просторах интернета: питание после тренировки для похудения под запретом, и лучше вообще ничего не есть, как только вы вернетесь домой из фитнес-клуба. Что же делать тем, кто хочет побыстрее положить в свой желудок что-то вкусное и низкокалорийное? . В одном сходятся все любители фитнеса: суточную норму выпивать просто необходимо. После тренировки наш организм теряет жидкость гораздо быстрее, и в наших силах помочь ему. . Стоит ли терпеть, испытывая себя? Мнения расходятся: пауза между занятиями и приемом пищи у некоторых любителей силовых нагрузок составляет 30 минут, а порой голодание ради стройности длится и 2 часа!

http://museumsochi.ru/pic/keto_plan_food_delivery_cost6116.xml

http://ecovn.vn/uploads/news_file/vremia_pitaniia_dlia_pokhudeniia_dlia_podrostkov5177.xml

http://www.olympicwroclaw.pl/zdjecia/fck/conscious_keto_meal_plan_free_foods7380.xml

http://tort-art.ru/userfiles/pitanie_dlia_pokhudeniia_traidzhim7569.xml

http://www.kaplug.co.kr/Upload/3kh_razovoe_pitanie_dlia_pokhudeniia4628.xml


Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.


питание при занятием фитнеса для похудения


Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.


Самое время составить для себя меню! Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Режим приемов пищи для жаворонков (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00). В 7.00 утра завтракайте. В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак. В 13.00 отправляйтесь на обед. В 16.00 время для полдника. Составить режим питания Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. . Чрезмерное урезание калорийности рациона Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным. . Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. Расписание должно быть одинаковым на все дни. Набраться сил и терпения. Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. . Как составить меню на неделю. Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. . Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом: Завтрак включает овсяную кашу и запеченное яблоко. В качестве напитка стоит использовать чай. Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его.  . Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры. Варианты завтрака. овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара; омлет из 2–3 яиц, салат из овощей, чай или кофе; нежирный йогурт, фрукт, кофе без сахара, черный или зеленый чай; творожная запеканка с добавлением фруктов, чай. Питание для похудения играет огромную роль. Про основные составляющие питания для потери жира, о простых и работающих вещах, которые работают всегда, рассказывает Лайл Макдональд. . Это и есть дефицит калорий — альфа и омега похудения. Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, т. е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Подробнее об энергетическом балансе читайте тут. Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Тело старается экономить энергию. . Рецепты ПП блюд. Составляя примерный рацион питания для снижения веса, совершенно не обязательно изо дня в день есть однообразную пищу. Рецептов полезных блюд очень много. Ниже представим примеры, которые вы сможете взять на вооружение. Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, кремлевские, китайские и многие другие диеты. Какая диета подходит именно для вас? Рациональный режим питания способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения и усвоения пищи. Неправильно организованное питание ослабляет организм, снижает его устойчивость к вредным влияниям окружающей среды и заболеваниям. Рациональный режим питания строится с учетом суточного ритма работы органов пищеварения, ибо пищеварение подчиняется тем же законам ритмичности, что и весь организм. Ночью и рано утром организм человека, в том числе и его пищеварительная система, находятся в состоянии естественного отдыха, т.е. относи.

Правильное питание и образ жизни в Краснодаре

При занятиях фитнесом – питание является важной составляющей в ваших достижениях и результатах.

Почти 70% успеха хорошей фигуры, ложится на фитнес-питание. Энергия, которую мы расходуем в течение дня – поступает в наш организм вместе с едой. Важно не переедать, особенно до тренировки и не быть голодным, т. к. вы будете чувствовать дискомфорт. Вследствие чего вы вероятно будете плохо разминаться и не достаточно разогреете свои мышцы для хорошей тренировки. О том, как правильно питаться до и после тренировки, сейчас узнаете.

Рекомендации по питанию до и после спортивных занятий

Правильное питание и тренировки

Не важно, решили вы похудеть или укрепить и подкачать мышцы – фитнес-питание подразумевает наличие в сутки в вашем рационе 1,5-2 литра воды. Не в коем случае нельзя пить из под крана, можете заболеть. Во время спортивных занятий пейте 0,5-1 л воды в зависимости от вашего веса и интенсивности равномерно на протяжении всего времени занятий. Жидкость является полезной для усвоения всех питательных элементов. Обезвоживание организма это плохо, потому что в это время замедляются обменные процессы, и жир сжигается медленнее.
За 2-3 часа до физических нагрузок фитнес-меню состоит из 300-400 калорий и включает белки, жиры и углеводы. Можете приготовить рис или макароны из твердых сортов с куриным филе, салат из свежих овощей и зеленый чай. Исключите капусту и бобовые – они могут вызывать вздутие.
За 1-2 часа до занятий в вашем меню для похудения или наращивания мышц не должно быть много калорий. Такая трапеза должна быть лёгкой и воздушной. Желательно не более 15-200 Ккал, чтобы у вас не было тяжести в животе. Пара пшеничных хлебцев и 100-200 мл молока вполне сгодятся. Сбалансированное питание с белками и углеводами, предотвратит болезненные ощущения в мышцах и на протяжении всей тренировки, голод вы испытывать не будете.
После завершения всех упражнений, впервые 20-30 минут в организме образуется «углеводное окно». В это время нужно употреблять белковую и углеводную пищу. Исключите чай, конфеты, кофе, какао и жиры, т. к. перечисленные продукты и компоненты мешают белку усваиваться для восстановления мышечных тканей. Допускается в эти 20-30 минут кушать следующие продукты питания (с учётом высокой интенсивности ваших занятий спором): протеиновые напитки (белковые), кефир, энергетические батончики, йогурты и т. д. Можете выпить сок, например клюквенный без сахара.
Спустя 1 час после фитнеса рекомендуется кушать белки, сложные углеводы. Данное сочетание компонентов, позволит разогнать ваш обмен веществ и всё усвоить. При таком меню мышцы будут хорошо восстанавливаться, безболезненно.
 

Меню для тех, кто занимается фитнесом

Обеспечить стройную фигуру вам позволит 5 разовое питание в день. Для девушек подойдет меню из 1500-1600 калорий в сутки. Рацион сделан на 7 дней, он является примерным, и вы можете его изменять с учетом ваших вкусовых особенностей.

Понедельник

Завтрак – овсяная каша, грейпфрут.
Второй завтрак – Салат из фруктов с йогуртом.
Обед – рис с куриным филе.
Полдник – сок овощной.
Ужин – рыба на пару, салат из свежих овощей, 1 фрукт (яблоко или апельсин).

Вторник

Завтрак – овсяные хлопья, пара яичных белков, сок на ваш вкус.
Второй завтрак – творог обезжиренный, и низко жирная сметана, банан.
Обед – гречневая каша с нежирным мясом.
Полдник – картошка печеная с йогуртом.
Ужин – желательно отварную кукурузу с курицей.

Среда

Завтрак – овсянка с фруктами и сок.
Завтра № 2 – обезжиренный творог с морковным соком.
Обед – Курица с макаронами из твердых сортов и чай зеленый.
Полдник – йогурт и 1 фрукт любой.
Ужин для любителей фитнеса следующий: отварная рыба с фасолью и овощным салатом.

Четверг

Завтрак – омлет и мюсли на молоке, можно добавить фруктов.
Завтра № 2 – гречка с овощами.
Обед – печеный картофель с салатом из овощей.
Полдник – творог с маложирной сметаной и немного фруктов.
Ужин для женщин, занимающихся спортом такой: лаваш с курицей, овощи.

Пятница

Завтрак – 2-3 яйца себе сделайте с зеленью и молоко 0,5-1% жирности.
Завтра № 2 – покрошите банан в творог, и съешьте девушки.
Обед – рис с рыбой на пару и овощи.
Полдник – йогурт с яблоком.
Ужин – курица с салатом и вприкуску кукуруза подойдет.

Суббота

Завтрак – овсяная каша с фруктами и стакан кефира.
Завтра № 2 – отведайте рисовую кашу с персиком.
Обед – гречка с нежирным мясом или рыбой.
Полдник – печеный картофель, персиковый йогурт или по вкусу.
Ужин – овощной салат с мясом маложирным.

Воскресенье

Завтрак – омлет с зеленью, стакан молока нежирного.
Завтра № 2 – творог нежирный со сметаной 5-10% и фрукты.
Обед – отварная рыба с макаронами из твердых сортов, салат.
Полдник – яблоко или грейпфрут.
Ужин – салат с креветками, овощи, курица, чай зеленый.

ВАЖНО:

• Исключите продукты с большим содержанием вредных жиров и «простых» углеводов
• Исключите большое потребление масел: подсолнечных, оливковых, льняных – знайте меру.
• Не стоит кушать разнообразные мучные продукты, где содержатся «быстрые» углеводы: белый хлеб, булочки, пирожные и торты.
• Не употребляйте алкогольные напитки.
• Отложите в сторонку молочные напитки большой жирности: сыр, жирное масло, жирный творог, жирное молоко, сгущение молоко, масла.
• Не стоит жаренную и копчёную еду употреблять – варианты приготовления пищи, выбирайте другие.
• Стоит убрать продукты с обильным наличием сахара: джем, сахар, мед, сладкие лимонады, конфеты, шоколад.
• Питайтесь правильно и фигура будет у вас классная!
   

5 советов по питанию, которые сделают ваши тренировки максимально эффективными

Знаете ли вы, когда и что вы едите, может повлиять на вашу тренировку? Еда и упражнения взаимосвязаны, и вы можете максимизировать эффективность своих тренировок, используя несколько советов.

1. Ешьте здоровый завтрак . Если вы тренируетесь по утрам, вставайте достаточно рано, чтобы закончить завтрак, по крайней мере, за час до тренировки. Это придаст вам энергии и повысит уровень сахара в крови. Если вы не едите, во время упражнений вы можете почувствовать вялость или головокружение.Хорошие варианты завтрака включают цельнозерновые хлопья или хлеб, бананы и йогурт. Чашку кофе тоже можно. Сделайте акцент на углеводах для максимальной энергии.
2. Размер имеет значение. Вы должны быть осторожны, чтобы не переедать перед тренировкой. Ешьте обильно по крайней мере за три-четыре часа до тренировки. Ешьте небольшими порциями за два-три часа до тренировки. Вы можете перекусить за час до тренировки. Слишком много еды может сделать вас вялым, а слишком мало еды может не дать вам энергии, чтобы оставаться сильным во время тренировки.
3. Закусочная. Большинство людей могут есть небольшие закуски прямо перед тренировкой и во время нее. Важно делать то, что вам больше нравится. Закуски незадолго до тренировки, вероятно, не дадут вам прилив энергии, но они могут помочь поддерживать уровень сахара в крови и предотвратить голодные боли. Хорошие варианты закуски включают энергетические батончики, йогурт, нежирные батончики мюсли и бутерброды с арахисовым маслом.
4. Ешьте после тренировки. Прием пищи после тренировки поможет вашим мышцам восстановиться.Если возможно, вам нужно будет есть пищу, содержащую как белки, так и углеводы, в течение двух часов. Хороший выбор после тренировки включает йогурт и фрукты, бутерброды с арахисовым маслом, пасту с фрикадельками и курицу с коричневым рисом.
5. Выпейте. Не забывайте пить жидкости. Вам необходимо достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать от двух до трех стаканов воды перед тренировкой, от половины до одного стакана воды каждые 15-20 минут во время тренировки и от двух до трех чашек после тренировки на каждый фунт веса, который вы теряете во время тренировки. тренировка.

Продолжительность и интенсивность тренировки будут определять, как часто и что вам следует есть и пить. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки, а также на общую производительность. Позвольте своему телу указывать вам, какие пищевые привычки лучше всего подходят вам.

Джон Мерфи, доктор медицины, врач семейной медицины в клинике Mayo Health System — Franciscan Healthcare в Спарте.

---

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки.Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Фактов о питании: правильное питание и упражнения

Каждый элитный спортсмен понимает важность правильного питания. К сожалению, большинству спортсменов-любителей не нравится идея о еде как о топливе для тренировок. Слишком часто мы склонны думать: «Я поднимал тяжести в течение 20 минут и бегал на беговой дорожке в течение получаса, поэтому я могу позволить себе остановиться, чтобы съесть гамбургер и очень большой картофель фри по дороге домой.«

Большинству из нас никогда не удастся достичь статуса элитных спортсменов, но на всех нас влияют одни и те же принципы питания: чтобы работать на максимальном личном уровне, чувствовать себя на высоте и выглядеть лучше всего, мы должны думать о каждой закуске или приеме пищи как о еде. возможность заправки. Если вы действительно хотите улучшить свои показатели в качестве спортсмена (или сбросить вес), внимательно посмотрите на все, что вы едите, и спросите, что это приносит в таблицу питания.

Еда как топливо для упражнений

Углеводы являются основным источником энергии для спортсменов.Углеводы, которые вы едите перед тренировкой, подпитывают ваши упражнения, пока ваше тело не начнет расщеплять жировые отложения (примерно на 20-минутной отметке). Углеводы, которые вы едите после тренировки, помогают восстанавливать клетки, подготавливают вас к следующей тренировке и не дают организму расщеплять мышечные белки. В нужных количествах углеводы используются для получения энергии, а не превращаются в жир. Проблема, с которой сталкивается большинство из нас с углеводами, заключается в том, что мы едим их слишком много, и нам приходится хранить излишки. Если вы едите достаточно углеводов, вы можете подпитывать активность, восстанавливать мышечные клетки и наслаждаться ярким, бдительным мозгом, не набирая жира.

Белки используются для наращивания и восстановления мышц, для выработки гормонов, для создания красных кровяных телец и поддержки иммунной системы. Употребление протеина после тренировки помогает вашим мышцам восстанавливаться и становиться сильнее. Организм будет использовать белок в качестве топлива только в чрезвычайной ситуации, например, при голодании или недоедании. Если вы не едите в течение длительного периода времени, ваше тело обратится к своим внутренним запасам белка, чтобы поддерживать вас в живых (подпитка метаболических реакций и создание красных кровяных телец), другими словами, если вы не едите какой-либо белок. , ваше тело расщепляет мышечную ткань, чтобы получить необходимый белок.

Жиры помогают вам чувствовать себя сытым, их можно использовать в качестве топлива, они содержат жирорастворимые витамины и необходимы для выработки гормонов, но вам следует ограничить ежедневное потребление жиров примерно до 25% калорий.

Микроэлементы , витамины и минералы в вашем рационе, борются с окислительным повреждением, поддерживают вашу иммунную систему в силе, помогают метаболизировать пищевую энергию и действуют как катализаторы в тысячах химических реакций внутри вашего тела.

Если вам не хватает основных питательных веществ, ваша работоспособность, внешний вид и общее состояние здоровья находятся под угрозой.

Изменение отношения

Вместо того чтобы думать: «Я могу позволить себе этот картофель фри, потому что я только что сжег 250 калорий на беговой дорожке», подумайте: «Какое топливо мне нужно, чтобы обеспечить свое тело, чтобы восполнить питательные вещества, которые я только что сожгла во время упражнений?» Ищите продукты, богатые питательными веществами, которые заменят израсходованные углеводы и белки вместе с разумным количеством полезных жиров. Выбирайте овощи, цельнозерновые и нежирные белки, избегайте добавления сахара и всего, что получилось во фритюрнице.

Ешьте рано и часто

Ешьте каждые несколько часов. Если подумать о традиционной модели из трех приемов пищи, люди едят большое количество пищи каждые 3-4 часа в течение дня. Проблема с этой моделью или с приемом пищи только один или два раза в день заключается в том, что вы, как правило, настолько голодны между приемами пищи, что, скорее всего, перекомпенсируете во время еды и съедите слишком много еды за один раз.

Это может привести к ощущению вздутия живота; Представьте, что вы пытаетесь прогуляться или искупаться сразу после ужина в честь Дня Благодарения.Вы бы предпочли спать, чем заниматься спортом, потому что переваривание огромной еды истощает всю энергию вашего тела. Если вы вынуждены заниматься спортом сразу после обильной еды, это обычно приводит к спазмам в желудке, газам и ухудшению спортивных результатов, потому что ваша мышечная и пищеварительная системы борются за ограниченные ресурсы, такие как кровь.

Более подходящий подход — разделить дневной запас еды на несколько небольших приемов пищи с интервалом примерно 2 часа во время бодрствования. Преимущество этого подхода для спортсменов заключается в том, что вы можете плавать, бегать или ездить на велосипеде после того, как съели горсть миндаля и стакан молока, но после стейка на 12 унций это намного сложнее.

Чем чаще вы едите, тем меньше вероятность того, что вы отчаянно проголодаетесь и сделаете неправильный выбор в еде, например, остановитесь на ночном проезде за картофелем фри и молочными коктейлями после тренировки.

В плане частой заправки есть два момента.

Отправляясь на работу утром, возьмите с собой холодильник с полезными закусками, чтобы поддерживать себя в течение дня. Простые (не соленые и не в сахаре) орехи, яйца вкрутую, пакеты овсянки быстрого приготовления, цельнозерновые крекеры, ломтики нежирного сыра, нежирный йогурт, бананы, яблоки, морковь и хумус — все это удобные закуски для хранения дневной кулер.

Все ваши маленькие мини-обеды не должны превышать дневную норму калорий. Вам не нужно отслеживать каждую съеденную молекулу, но рекомендуется проверить этикетки с питанием, чтобы получить представление о подходящих размерах порций и количестве калорий. Каждый мини-прием пищи должен быть достаточно насыщенным, чтобы вы продолжали работать, но не настолько сытным, чтобы вам хотелось уснуть, а идея быстрой прогулки вокруг квартала заставляет ваш желудок свернуться в предвкушении.

Для спортсменов особенно важно время приема пищи.Вы не сможете работать на оптимальном уровне, если очень голодны и у вас истощены углеводы. Вашему телу нужна его предпочтительная форма топлива, иначе вы будете чувствовать себя вялым и медленным, и вашему мозгу будет трудно быстро принимать важные решения. В конце концов, ваше тело начнет расщеплять белок в ваших мышцах, чтобы компенсировать недостаток углеводов.

Если вы тренируетесь менее часа, вам, вероятно, не нужно тратить много усилий на планирование предтренировочного приема пищи, потому что у вас, вероятно, будет достаточно гликогена (легко доступной энергии), циркулирующего в вашей крови и хранящегося в вашей печени. чтобы поддерживать вас в течение этого периода времени, если только вы не тренируетесь утром и не просыпаетесь очень голодным.Если ваша деятельность длится дольше одного часа, например, марафон или дневной танцевальный семинар, вам следует запланировать легкую для переваривания закуску с низким содержанием клетчатки за час или более до тренировки. (Не ешьте перед тренировкой продукты с высоким содержанием клетчатки или жиров, так как эти продукты перевариваются дольше и будут перенапрягать ваш организм, когда вы начнете тренироваться, что приведет к газам, вздутию живота и дискомфорту в животе).

Хорошие закуски перед тренировкой:

• 100% фруктовый сок.

• Бублик.

• Банан.

Обязательно выпивайте стакан или два воды за час до тренировки, но не пейте стакан прямо перед началом интенсивной тренировки. Пейте медленно, если вам не нравится ощущение плещущейся воды при движении.

При более длительных физических нагрузках, таких как марафон или однодневные соревнования, вам следует запланировать несколько простых, легко усваиваемых перекусов. Если ваше долгосрочное мероприятие предусматривает перерывы, например, серия баскетбольных игр за один день, где у вас может быть часовой перерыв, выберите легкоусвояемые углеводные закуски, такие как свежие фрукты, крендели, сок или молоко, и пейте много воды. .Если ваше длинное мероприятие не позволяет сделать перерыв (например, марафон), вы можете попробовать коммерчески упакованные закуски, предназначенные для этой цели, например гель для марафонцев.

Подпитка после тренировки помогает вашему телу перезагрузиться для следующего раунда упражнений, восстановить уровень глюкозы в крови, восстановить поврежденные мышцы и развить новые мышечные волокна в ответ на упражнения. Окно возможностей для оптимальной заправки довольно короткое. Некоторые эксперты считают, что лучше всего после тренировки перекусить углеводной и белковой пищей примерно через 30 минут после ее окончания.Это еще одно прекрасное время, чтобы упаковать углеводно-белковые закуски и быть готовыми к употреблению, чтобы вас не увлекло покупать коктейли с завышенными ценами и добавками в тренажерном зале

Идеи перекусов после тренировки (углеводы + белки).

• Молоко (обычное, соевое или миндальное).

• Йогурт и банан.

• Арахисовое масло на крекерах из цельной пшеницы.

• Сыр и Брикеты .

Конечно, каждый перекус после тренировки должен включать много жидкости, чтобы восполнить потерю потоотделения. Если во время тренировки на улице жарко, вы можете выбрать соленую послетренировочную закуску, чтобы восполнить потерю натрия из-за потоотделения. Это не значит, что вам нужно облить пачку картофеля фри солью, просто выберите что-нибудь вроде кренделей или сыра и трискутов (оба содержат соль).

Рекомендации различаются по точному количеству пищи, которую следует есть, но в целом спортсмены, занимающиеся аэробикой и силовыми тренировками, должны получать около 60% калорий из углеводов, 15% из белков и 25% из жиров или, если вы предпочитаете, около 0.От 5 до 0,8 граммов белка на фунт массы тела в день. Если вы потребляете рекомендуемое количество калорий в день из обычных источников пищи, вам не нужно есть дополнительные белковые добавки или энергетические батончики.

Экономичная заправка топливом

Люди часто утверждают, что здоровое питание — это слишком дорого. Хотя продукты с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием жиров имеют тенденцию быть менее дорогими в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе затраты действительно увеличиваются в виде болезней и хронических заболеваний.

При предварительном планировании и предусмотрительности и если вы не согласитесь с неподтвержденными заявлениями о здоровье, сделанными коммерческими организациями, которые хотят, чтобы вы покупали их продукты, вы можете управлять расходами на хорошее питание.

1. Готовьте больше своих блюд. Вы можете лучше контролировать пищевой профиль своей еды, когда готовите ее самостоятельно, и, как правило, это дешевле, чем аналогичный продукт, приготовленный в ресторане.

2. Купить продукцию оптом.В продуктовом магазине выбирайте предварительно упакованные в пакеты яблоки, апельсины, лук и лимоны. Как правило, они дешевле, чем их аналоги, продаваемые отдельно.

3. Поставьте цель потреблять все фрукты и овощи, которые вы покупаете, пока они не испортились.

4. Планируйте заранее. Планируйте приемы пищи заранее и воспользуйтесь возможностью превратить остатки во второй или третий прием пищи.

5. Покупайте продукты, максимально приближенные к их естественному виду.

Мышечные судороги, соль и вода

Во время продолжительной тренировки у вас могут возникнуть судороги в основных группах мышц, которые вы задействуете чаще всего, например в икрах у бегунов и танцоров. Иногда это является результатом обезвоживания и потери электролитов, особенно если у вас обильный и «соленый» свитер (если у вас появилась соленая корочка на коже или одежде после тренировки, значит, у вас соленый свитер). Чтобы избежать мышечных спазмов, пейте больше жидкости и увеличивайте потребление соли до, во время и после тренировки, выбирая слегка соленые закуски, такие как крендели или сыр и крекеры.

Загрузка карбюратора

Углеводная нагрузка — это процесс увеличения количества потребляемых углеводов при одновременном снижении физической нагрузки в течение недели или двух перед длительной гонкой. Эта практика популярна среди марафонцев, но она не обязательна для обычных спортсменов или спортсменов, которые участвуют в более коротких соревнованиях.

Правильное питание для упражнений — Фитнес-центр

Для упражнений нужна энергия, а энергия поступает из пищи. «Убедитесь, что вы правильно питались перед любыми занятиями фитнесом, и ешьте, чтобы восстановить силы после этого», — говорит Сью Трэвис, доктор медицинских наук, доктор философии, отделения диетологии Корнельского университета в Итаке, штат Нью-Йорк.Y.

Фитнес-питание: правильная диета для упражнений

Количество пищи, необходимой человеку, зависит от возраста, пола, веса и уровня активности. Скорость сжигания калорий зависит не только от типа упражнений, которые вы выполняете, но и от того, насколько энергично вы их выполняете.

Трэвис подчеркивает, что важно распределять калории между углеводами, белками и жирами:

• Углеводы. Углеводы — сахар и крахмал — расщепляются организмом на глюкозу, которую мышцы используют для получения энергии.Избыточные углеводы хранятся в печени и тканях в виде гликогена и высвобождаются по мере необходимости. Это гликоген, который дает энергию для высокоинтенсивных упражнений и длительной выносливости. Некоторыми хорошими источниками углеводов являются цельнозерновой хлеб и крупы, фрукты, овощи, макаронные изделия и рис.
• Белок. Белок должен быть частью каждого из ваших основных приемов пищи, потому что он помогает замедлить усвоение углеводов. Рыба, яйца, курица, мясо и бобы — отличные источники белка, и трех унций на прием пищи достаточно.
• Жир. «Тебе тоже нужно немного жира», — говорит Трэвис. Нежирные молочные продукты, такие как однопроцентное молоко, и нежирные куски мяса дадут вам необходимый организму жир.

Постарайтесь, чтобы во время каждого основного приема пищи сочетали продукты из всех трех групп, — говорит Трэвис. Для здорового завтрака ешьте хлопья с высоким содержанием клетчатки (овсяные или другие цельнозерновые), нежирные молочные продукты и фрукты или стакан сока. Самый простой обед — это сэндвич с нежирным мясом, птицей или рыбой на цельнозерновом хлебе, с добавлением сырых овощей и фруктов.Белковые и энергетические батончики могут быть полезны, но не используйте их в качестве замены еды, предупреждает Трэвис. Ищите батончики с минимум 10 граммами белка и небольшим количеством углеводов, а не продукты с высоким содержанием белка и почти без углеводов.

Фитнес-питание: время приема пищи и перекусов

Если вы тренируетесь утром и не хотите поесть, вы можете израсходовать всю свою накопленную энергию. Если вы не хотите завтракать перед тренировкой, попробуйте съесть небольшой фрукт.

Если вы планируете напряженную тренировку, съешьте пищу с высоким содержанием углеводов как минимум за три-четыре часа до этого. Выбирайте продукты, которые легко усваиваются. Трэвис предлагает вам поэкспериментировать с разными продуктами, чтобы увидеть, что дает вам больше всего энергии.

Фитнес-питание: фактор жидкости

Особенно важно пить жидкость до, во время и после тренировки. Если вы много занимаетесь спортом, попробуйте пить жидкость, даже если вы не испытываете жажды.

Вода — хороший выбор для большинства занятий.Если вы тренируетесь непрерывно в течение 90 минут или больше, вам может пригодиться спортивный напиток, содержащий электролиты и углеводы. Но спортивные напитки предназначены для людей, которые длительное время занимаются упражнениями на выносливость. Скорее всего, они не нужны обычному человеку.

Кофеин обезвоживает. Трэвис советует вам пить равный объем воды, если вы пьете кофе или другой напиток с кофеином.

В чем суть заправки для упражнений? Если вы пьете много жидкости и регулярно принимаете пищу, включающую углеводы, белки и жиры, у вас должна быть вся энергия, необходимая для вашего плана тренировок.

Питание и упражнения во время беременности

Во время беременности важно, чтобы вы получали правильные питательные вещества и энергию, необходимые для поддержания здоровья вас и вашего растущего ребенка. Физическая активность во время беременности так же важна, как и в любой другой период жизни.

Nutrition

Следуйте советам вашего акушера относительно приема витаминов для беременных. Принимать витамины следует только в дозах, рекомендованных врачом. Возможно, больше, чем какой-либо другой отдельный витамин, убедитесь, что вы получаете достаточное количество (обычно 400 мкг в день) фолиевой кислоты, витамина B, который может снизить риск определенных врожденных дефектов, таких как расщелина позвоночника.Ваш акушер может порекомендовать ежедневный прием витаминных таблеток для беременных, которые содержат не только фолиевую кислоту и другие витамины, но также железо, кальций и другие минералы, а также жирные кислоты докозагексаеновой кислоты (DHA) и арахидоновой кислоты (ARA). Жирные кислоты — это «хорошие» жиры, и, в частности, ДГК накапливается в головном мозге и глазах плода, особенно в последнем триместре беременности. DHA и ARA также содержатся в грудном молоке человека.

Убедитесь, что ваш врач знает о любых других добавках, которые вы можете принимать, в том числе о лечебных травах.

Питание на двоих

Когда дело доходит до диеты, планируйте сбалансированное питание. Они должны содержать белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Сейчас не время для причуд или низкокалорийных диет. Фактически, как правило, вам необходимо потреблять на 350-450 калорий в день во втором и третьем триместрах больше, чем до беременности. Эти дополнительные калории и питательные вещества необходимы вам, чтобы ваш ребенок мог нормально расти.

Exercise

Физическая активность во время беременности так же важна, как и в любой другой период жизни.Обсудите фитнес-программу со своим врачом, включая фитнес-видео или онлайн-программы.

Если вы не занимаетесь спортом регулярно, ваш врач может посоветовать умеренный режим ходьбы или плавания, пренатальную йогу или занятия пилатесом. Делайте это медленно в течение первых нескольких тренировок — даже пять-десять минут в день полезны и хорошее место для начала. Пейте много воды во время тренировки и избегайте прыжков или резких движений. Если вы уже физически активны, определенно поддерживайте тот уровень активности, который вам удобен, но также прислушивайтесь к своему телу и будьте готовы замедлиться, когда вам нужно.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Пять ошибок питания, которые вы делаете, когда начинаете тренироваться

• Правильное питание во время регулярных тренировок идет рука об руку с улучшением нашего здоровья
• Однако часто мы допускаем ошибки в диете, которые могут подорвать наши тренировки и даже навредить нашему телу
• Диетолог дает ключевые советы, как избежать таких ошибок.

---

Мы живем в эпоху обилия информации, и выяснение того, правильно ли вы питаетесь в сочетании с упражнениями, может быть ошеломляющим и часто сбивающим с толку.

Мы суммировали несколько ключевых моментов, которые следует учитывать, когда вы начинаете тренироваться:

Переедание

Исследования показали, что большинство людей переоценивают энергию, необходимую своему телу для выполняемой ими деятельности.

Дополнительная энергия, которая вам нужна, зависит от частоты, интенсивности и продолжительности выбранной вами активности. Это часто приводит к тому, что люди потребляют слишком много энергии (килоджоулей) для того, что они сжигают, или для того, что нужно их организму в течение дня.

Поэтому важно помнить, что тем из нас, кто занимается оздоровительными упражнениями от трех до пяти раз в неделю в течение периода от 30 до 60 минут, не нужно есть намного больше, чем мы обычно.

Недоедание

С другой стороны, некоторые люди склонны недоедать, потому что они пытаются достичь своей цели по снижению веса как можно быстрее.

Они ограничивают потребление энергии и усерднее заставляют себя сжигать больше энергии. Проблема с этой практикой заключается в том, что вашему телу по-прежнему нужна энергия для поддержания жизненно важных функций, таких как сердцебиение, дыхание и многие другие метаболические процессы.

Следовательно, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью в течение длительного времени и не можете восполнить этот дефицит пищей, ваше тело начнет разрушать мышцы для удовлетворения своих энергетических потребностей. Это противоположно тому, чего вы хотите достичь.

Сосредоточение внимания на добавках

Кажется, некоторым людям необходимо принимать добавки, как только они начинают тренироваться. Это может быть связано с советами по фитнесу и здоровью, которые продвигают добавки, убеждая вас, что вам нужно принимать добавки.

Добавки (дополнительные килоджоули, белок, углеводы, минералы или витамины) служат определенной цели. Их часто дают спортсменам, которые не могут удовлетворить все свои потребности в питательных веществах с пищей. Они тренируются с такой интенсивностью, частотой и продолжительностью, что их потребности в питании не могут быть удовлетворены за счет их ежедневного приема пищи.

Для таких людей добавление дополнительных питательных веществ в коктейль помогает избежать ощущения переизбытка. Если вы занимаетесь физическими упражнениями в развлекательных целях или постепенно приближаетесь к своим 150 минутам упражнений в неделю (общая рекомендация по здоровью), в добавках нет необходимости.

Ешьте «все, что хотите», потому что вы выполняете упражнение

Другая распространенная ошибка, которую допускают люди, — это думать, что они могут есть все, что захотят, после тренировки, потому что упражнение восполняет или нейтрализует энергию (килоджоули), поставляемую еда. Это заблуждение. К сожалению, независимо от того, сколько вы тренируетесь, вы не сможете «избавиться от плохой диеты».

Кроме того, если вы «пополняете» свое тело продуктами, которые бедны питательными веществами и не способствуют вашему здоровью или выздоровлению, вы не окажете своему здоровью никакой пользы.

Важно выбирать в правильных количествах богатые питательными веществами, необработанные и полезные продукты. Это улучшит ваше выздоровление и, в конечном итоге, улучшит здоровье и физическую форму вашего тела.

Недостаточно питьевой воды

Питьевой водой часто пренебрегают. Чтобы восполнить потерю жидкости, убедитесь, что вы пьете воду и электролиты.

Вот практический совет: проверяйте свою мочу после тренировки, чтобы убедиться, что вы достаточно гидратированы.Стремитесь к светлому цвету как можно скорее после сеанса. Рекомендуется выпивать 250 мл воды на каждые 10 кг веса тела и дополнительно, когда вы занимаетесь спортом и теряете много жидкости из-за потоотделения.

В заключение, помните, что, хотя все приведенные выше руководящие принципы необходимо учитывать, они, тем не менее, являются только руководящими принципами и рекомендациями, а не фиксированными правилами.

Лучшим подходом будет консультация диетолога, который сможет помочь вам составить здоровый, сбалансированный план питания и меню с учетом вашего индивидуального и конкретного здоровья, образа жизни и целей тренировок.Они также смогут оценить, нужно ли вам принимать добавки. С осторожностью относитесь к советам и рекомендациям, которые вы читаете и слушаете.

Позвольте нашей команде сертифицированных диетологов Nutritional Solutions помочь вам «сделать здоровье возможным». Мы предлагаем профессиональные советы по питанию, основанные на научно обоснованной практике. Посетите www.nutritionalsolutions.co.za для получения дополнительной информации.

10 советов по питанию, которые дополнят ваш распорядок дня

Готовитесь ли вы к весенней гонке или хотите противодействовать эффектам увеличения веса зимой, Дженни Мэлони, диетолог и личный тренер из Midtown Athletic Club в Чикаго, имеет 10 приемов пищи. советы, которые помогут вам стать стройнее, двигаться быстрее и чувствовать себя лучше.

1. Поддерживайте контроль порций Используйте руку в качестве ориентира, чтобы отмерить пищу, чтобы убедиться, что вы потребляете правильное количество необходимых дневных питательных веществ, необходимых вашему организму: размер вашей ладони определяет количество белка, которое вам нужно. Размер вашего кулака определяет количество овощей, которое вы должны положить на тарелку. Ваша сложенная ладонь определяет размер углеводной порции. Размер большого пальца определяет количество жира, которое вы должны потреблять.

2. Идеальное планирование Выделяйте время каждый день (или каждую неделю), чтобы заранее планировать и сбалансировать свои приемы пищи.Это поможет вам избежать схваток за еду в последнюю минуту, когда на вашей тарелке часто оказываются менее полезные для здоровья блюда.

3. Сохраняйте реальность Полки супермаркетов забиты чрезмерно обработанными продуктами с низким содержанием питательных веществ, которые могут легко подорвать здоровый образ жизни. По возможности покупайте настоящие цельные продукты с минимальной обработкой, состоящие из 5 или меньшего количества ингредиентов.

4. Spice It Up Старайтесь есть разнообразную пищу каждый день. Точно так же, как важно менять тренировки, чтобы предотвратить скуку и не дать вашему телу выйти на плато в фитнесе, смена приемов пищи гарантирует, что ваше тело будет получать различные питательные вещества, необходимые для достижения ваших целей в фитнесе.

5. Избегайте сахарных бомб Сахар в больших количествах содержится в самых неожиданных местах, от хлеба до арахисового масла, йогурта и соуса для пасты. Прочтите этикетки перед тем, как класть продукты в тележку, и ищите не более 5 граммов сахара на порцию. 6. Знайте свои числа Не пропустите ежегодный медосмотр и попросите врача назначить анализ крови для проверки на дефицит витаминов или минералов. Возможно, вы не достигнете своих целей в фитнесе, если ваше тело не получает того, что ему нужно, из пищи, которую вы едите.

7. Оставайтесь заправленным и гидратированным Пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания. Ешьте до и после тренировки, чтобы получить заряд энергии, повысить производительность и качество тренировки, сохранить мышечную массу и помочь с восстановлением.

8. Наслаждайтесь полдником Выберите полезный полдник, чтобы избежать спада в уровне энергии. Полдник также может предотвратить переедание ночью.

9. Ешьте для энергии Употребляйте углеводы, жиры и белки при каждом приеме пищи и перекусе.Углеводы дадут вам мгновенную энергию, а белки и жиры дадут вам постоянную энергию.

10. Будьте последовательны Это ключ как к достижению, так и к поддержанию вашей цели здоровым образом. Найдите, какой план питания и упражнений подходит вам, и придерживайтесь его.

Важность питания в вашем фитнес-плане

Одно из самых разумных решений для защиты вашего здоровья — это начать фитнес-программу. В целом, питание очень важно, так как оно играет важную роль во многих отношениях.

Обеспечивает топливо для тренировки. Если вы тренируетесь, имея в животе только шоколадный батончик и диетическую газировку, вашей выносливости не хватит. Ваш желудок должен быть наполнен питательной пищей и питьем, чтобы получить энергию, необходимую для такой напряженной деятельности.

Правильная пища, которую следует принимать перед тренировкой, — это пища, богатая полезными углеводами, например бананы, сухие завтраки, кукуруза, зеленый горошек, хлеб на закваске, белый картофель и другие фрукты и овощи.Перед тренировкой избегайте насыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в попкорне с маслом, начинках для десертов, маргарине, сливках и большом количестве белка, содержащемся в молочных продуктах, рыбе, нежирном белом и красном мясе, орехах и семенах. Не забывайте пить много воды. После тренировки вам необходимо восполнить водный баланс, так как во время тренировки вы теряете много воды. Теперь вы можете есть пищу, содержащую полезные углеводы и белки, чтобы восстановить потерянную энергию и восстановить мышцы.

Питание и упражнения

Питание и упражнения — лучшие способы поддерживать здоровье и хорошую физическую форму.Хорошее питание было бы неэффективным без правильных упражнений, и наоборот. Вы можете морить себя голодом, чтобы похудеть, но упражнения вам понадобятся, чтобы не стать слабым и больным. Многие люди с ожирением занимаются спортом, но продолжают свой обычный нездоровый образ питания. Они могут даже не похудеть, а даже набрать его. Другие пытаются соблюдать диету, но ненамеренно усиливают тягу к еде, чтобы компенсировать ограниченный метаболизм.