Пресс дома для девушек: Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях для девушек. Как накачать пресс в домашних условиях девушкам

Подходы для пресса для девушек таблица. Как девушке накачать красивый пресс

Выпирающий животик, нависшие над поясом любимых джинсов бока – зрелище не из приятных для любой, заботящейся о фигуре, девушки. Увы, но такая картина рано или поздно случается в жизни почти каждой. И не важно, что к этому привело – любовь к сладенькому, беременность или малоподвижный образ жизни. С расплывающейся линией талии нужно бороться, и не только из эстетических соображений. Дело в том, что жировые отложения, собравшиеся на животе, таят в себе серьезную угрозу здоровью. А выполняемые регулярно упражнения для пресса для девушек способны предотвратить развитие многих болезней, в том числе диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Но одними упражнениями привести свою талию в идеальное состояние не удастся, поскольку одна только «прокачка» пресса в данном случае малоэффективна. Понадобится целый комплекс мер, в том числе диета и различные косметические процедуры. И, конечно же, важна сама организация процесса. И именно этому пункту уделить внимание следует в первую очередь.

План похудения

1. Без четкого, продуманного и реалистичного плана обрести пресс своей мечты не удастся. Поэтому возьмите лист бумаги, ручку и набросайте программу похудения. Также установите сроки, в которые вы планируете уложиться. Только будьте реалистом – заветные «кубики» не проявятся через 2-3 недели. На это понадобится более длительный срок.

2. Обязательно записывайте результаты измерений. Выберите для себя периоды, после которых вы будете проводить «контрольный замер» — например в конце каждой недели или после двух недель тренировок и т.д. причем лучше всего не взвешиваться, а измерять объем талии в сантиметрах. Поверьте, вес по разным причинам может оставаться на месте, а вот сантиметры будут «таять» всегда (конечно, если упражнения для пресса для девушек выполняются регулярно). Такие записи не только дисциплинируют, но и помогают анализировать достижения или ошибки.

3. Не забудьте включить в план коррекцию питания. Этому вопросу должна отводиться не менее значимая роль, чем физической нагрузке. Снизьте калорийность рациона, и вы сами увидите, как заметно это ускорит достижение поставленной цели. Основой рациона должны стать цельнозерновые, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, рыба, постное мясо и, разумеется, овощи и фрукты. Сбалансированное меню скажется не только на талии, но и на самочувствии, ведь организм, получающий все необходимые витамины и минералы в полном объеме, начинает работать как отлаженный механизм – ускоряется обмен веществ, высвобождается дополнительная энергия на усиленную физическую нагрузку.

4. Помимо питания внимание следует уделить и питьевому режиму. Ваша норма – не менее полутора литров чистой негазированной воды в течение дня. И при этом под запрет попадают сладкая «газировка», пакетированные соки, алкогольные напитки.

5. И наконец, физическая нагрузка. В нее должны входить не только упражнения для пресса для девушек. Обязательно включите в расписание кардиотренировки (прыжки со скакалкой, бег, ходьба), работу с утяжелителями (гантелями или просто литровыми бутылками с водой), упражнения на укрепление мышц рук, спины, ягодиц и т. д., йогу. Обязательно меняйте варианты тренировок, чтобы жировая прослойка таяла, а мышцы получали дополнительную и разностороннюю нагрузку.

Тему плоского живота и упражнений для достижения этой цели мы уже поднимали в статье — . В этой статье мы поговорим не только о том, как можно уменьшить жировую прослойку в области живота, но и обрести рельеф и накачать пресс.

Как правильно качать пресс девушкам

Условно принято делить пресс на верхний, средний и нижний. Однако на самом деле такое разделение неверно, поскольку в области живота существует прямая мышца, ну и косые мышцы. Поэтому если вы делаете упражнения для какой-либо части пресса, то нагрузка распространяется на всю мышцу. И, тем не менее, не будем отходить от традиционного подхода и расскажем о наиболее эффективных упражнениях, разбив их по принятому делению.

Упражнения для девушек для нижнего пресса

Лучший «друг» для любого пресса – различные скручивания. Они хорошо прорабатывают и укрепляют мышцы живота. Очень важно уделять внимание правильной технике их выполнения, но достигается это только с опытом.

1. Обратное скручивание

Ложимся на коврик, руки располагаем вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем кверху, то того уровня, чтобы они стали перпендикулярны туловищу. Затем отрываем таз от пола, ноги прямые, стараемся грудью дотянуться до бедер, как бы скручиваясь. Во время выполнения этого упражнения для пресса для девушек, необходимо напрячься в животе, и втянуть его к ребрам. Принять исходное положение. Упражнение проделать еще 10-20 раз (начиная с малого, увеличивая количество повторов кратное 20 – по степени физической подготовки) по 2-3 повтора.

Если вам тяжело выполнять вышеописанное упражнение, то его можно упростить – ноги поднимать с согнутыми коленями.

2. Крутим педали

Знакомый всем с детского сада «велосипед». Располагаемся лежа на полу, руки отводим за голову и сцепляем кисти. Попеременно тянемся левым локтем к коленке правой ноги, и наоборот. Следим, чтобы незадействованная нога оставалась прямой. Ваша задача – выполнить от 10 до 20 раз по 2-3 повтора.

3. «Ножницы»

Заимствуем из детсадовской физкультуры еще одно упражнение. Опять располагаемся на полу лежа, вытянув руки вдоль туловища (можно завести их под поясницу). Приподнимаем обе ноги примерно на 10 см над уровнем пола и быстро выполняем ими по горизонтали «режущие» движения. Голова не должна приподниматься над полом, а ноги – сгибаться в коленях. Выполняем бессчетное количество раз в 2-3 повтора.

4. Подъем ног

Принимаем положение, как в предыдущих трех упражнениях. Поднимаем ноги до тех пор, пока они не будут идти перпендикулярно телу, затем возвращаем их в ИП в медленном темпе, но на пол не опускаем – доводим примерно до 10 см над уровнем пола.

Выполните столько же раз, сколько вы проделывали другие упражнения для пресса для девушек

5. Скручивание

Возвращаемся к скручиванию. ИП – как в предыдущих упражнениях, только руки убираем за голову. Ноги приподнимите, на весу согнув в коленках, и выполните подъем туловища, стараясь коснуться руками колен. Пресс должен быть постоянно напряженным. Количество повторов такое же, как в других упражнениях.

Как накачать боковые (косые) мышцы пресса

Проработанные как следует косые (внутренние и наружные) мышцы живота сделают талию максимально приближенной к идеальной. Однако приступая к тренировкам, важно помнить – этим мышцы, одни из самых нетренированных. Поэтому загружать работой их нужно постепенно, увеличивая нагрузку по мере привыкания. Норма для начинающих – 8 упражнений по 2 повтора.

1. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, колени мягкие и слегка согнуты. Руки, сомкнутые в замок, кладем за затылок. Выполните поочередные наклоны вправо-влево, но корпус при этом не поворачивайте.

2. Опять-таки из положения стоя заведите правую ногу за левую, одномоментно вытяните левую руку кверху. То же самое повторить для других ноги и руки.

3. Сядьте на пол, вытянув вперед ноги. Руки поднимите кверху и наклонитесь, пытаясь руками дотянуться до стоп то с левой, то с правой стороны от них. Можно при этом повернуть туловище в сторону наклона.

Следите, чтобы эти упражнения для пресса для девушек выполнялись плавно, без рывков.

4. Расположитесь лежа спиной на полу и согните ноги в коленках, развернув их в любую их сторон. Руки уберите на затылок. Корпусом (отрывая только лопатки) «идите» вверх, затем снова возвращайтесь в ИП.

5. ИП из упражнения 4. Подтяните ноги к подбородку и отведите вбок так, чтобы суметь дотронуться до плеча.

6. ИП из упражнения 4 (кроме положения рук). Правой пяткой упритесь в коленку левой ноги, кисть левой руки разместите на затылке, правую руку, вывернув ладошкой кверху, расположите возле бедра. Напрягаем пресс и тянем левый локоть к коленке правой ноги.

Советы от Аниты Луценко – фитнес-тренера ТВ-проекта о похудении

1. Мышцы пресса будут «прорабатываться» в том случае, если вы сконцентрируетесь на упражнении, и будете выполнять его неторопливо. Скорость в этом деле – неверный путь.

2. Обязательно включите в вашу тренировку для пресса «планку». Примите упор лежа, согнув руки в локтях под прямым углом (локти должны располагаться строго под плечами) и поставив ноги на носки. Если вы все проделали правильно, ваше тело будет единой прямой – от головы до пяток. Мышцы живота в этом положении должны быть напряжены. Постарайтесь удержаться в этом положении как можно дольше. Регулярное выполнение «планки» способствует «подтяжке» живота и формированию красивой талии.

Сделайте узкую талию и плоский живот в домашних условиях с помощью лучших упражнений для мышц пресса для девушек. Дамы, качаем кубики к лету! Наш комплекс поможет подтянуть сразу верхние, нижние и косые мышцы пресса дома и без тренажеров.

Представляем вашему вниманию девять эффективных упражнений на пресс для девушек, чтобы привести в тонус мышцы живота в домашних условиях. Не забывайте делать упражнение «вакуум», помните, что втягиванием живота, вы прорабатываете самую глубокую мышцу пресса (поперечную), которая напрямую участвует в создании плоского животика.

Упражнения разделены на три секции: верхние мышцы живота, косые и нижние. Можно подойти к тренировкам тремя различными способами: возьмите по одному упражнению из каждой секции и выполняйте два или три подхода, возьмите по два упражнения из каждой секции и делайте один или два подхода, или, раз уже на то пошло, сделайте все девять упражнений за раз. Все зависит от вашей подготовленности и настроя.

Сочетание этих упражнений с регулярным кардио пилатес и здоровым питанием, а также употребление пищи «для плоского животика», поможет вам поддерживать прекрасную форму мышц живота круглый год.

Упражнения на верхний пресс

1. Верхний пресс: скручивания на гимнастическом мяче (фитболе)

• Сядьте на хорошо-накачанный фитбол. Если вы еще не купили мяч, то выбирайте тот, сидя на котором, ваши ноги будут под прямым углом.
• Руки положите за голову, ноги отставьте от мяча так, чтобы туловище могло свободно кататься по нему. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и нижнюю часть спины. Ноги в коленях должны быть согнуты под правильным углом.
• Выдохните и поднимите верхнюю часть туловище под углом 45 градусов, втягивая живот, и вернитесь в исходную позицию. Не делайте резких движений шеей! Повторите 25 раз.

2. Верхний пресс: Пилатес 100

• Лягте на спину, согните ноги (бедра и колени под прямым углом). Напрягите пресс так, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу. Убедитесь, что вы не «выпячиваете» живот, что свидетельствует о том, что вы напрягаете только внешний пресс, что категорически запрещено пилатес.
• Выдохните и оторвите верхнюю часть спины от пола так, чтобы лопатки не касались пола. Выпрямите ноги под углом 45 градусов (но так, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола). Вытяните руки вперед. Руки в такой позиции должны находиться в 10 см от пола.
• Поднимайте и опускайте руки с небольшой амплитудой движения, не сгибайте локти. Медленно вдохните за пять махов руками, выдохните за пять махов. Это завершение одного сета цикла. Повторите цикл еще девять раз, в сумме получится 100 махов.
• Верхнюю часть туловища оставляйте неподвижной во время махов руками.

Отлично подойдет это упражнение для пресса для женщин, чтобы укрепить не только верхнюю часть мышц живота, но и другие мышечные группы.

Упражнения на все мышцы живота

3. Весь пресс: планка на локтях

• Упритесь коленями и предплечьями в пол.
• Выпрямите ноги по одной, принимая позицию прямой планки (как при упоре лежа)
• Напрягите мышцы живота так, чтобы они не провисали, но и не втягивайте их. Спина должна быть параллельна полу, мышцы живота напряжены и тянутся вверх к потолку.
• Удерживайте это положение 30 секунд, постепенно, становясь сильнее, постарайтесь продлить до 1 минуты.

Если вам надоело упражнение с неподвижной планкой, вы всегда можете сделать упражнения с вытянутыми руками, чтобы еще больше напрячь ваш пресс.

Упражнения на косые мышцы пресса

4.

Косые мышцы живота: скручивания «велосипед»

Это упражнение считается одним из самых эффективных для пресса, оно действительно прорабатывает косые мышцы.

• Лягте ровно на пол, прижмите нижнюю часть спины к полу (втяните живот, что также позволит вам укрепить глубокие мышцы). Сплетите пальцы и сложите руки за головой.
• Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола.
• Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, в то же время поверните верхнюю часть корпуса влево, подтягивая правый локоть к левому колену. Убедитесь, что ваша грудная клетка движется, а не только локти.
• Поменяйте положение и повторите те же движения для другого колена и локтя, завершая упражнение (и создавая движение «кручения педалей»). Выполняйте это упражнение медленно и сосредоточенно.
• Повторите 10-20 раз.

5. Косые мышцы: боковая планка с поворотом

• Правым боком повернитесь к полу, ноги положите одну на другую, вес на правом локте, пальцы направлены в сторону от тела, ладонью вниз.
• Левую руку положите за голову, сделайте вдох.
• Выдохните, прижмите пупок к спине, чтобы задействовать глубокие мышцы живота, поворачивайте левую часть грудной клетки к полу. На секунду задержитесь в этом положении, и напрягите мышцы живота, еще сильнее прижав пупок к спине.
• Вернитесь в исходную позицию, повторите еще семь раз, в сумме должно получиться восемь повторов, затем поменяйте сторону. Повторите тоже самое для другой стороны.

6. Косые мышцы: повороты туловища в положении сидя «Русский твист»

• Сядьте на пол, согните ноги в коленях, пятки в 30 см от ягодиц.
• Слегка отклонитесь назад, не округляя спину. Это на самом деле важно и сложно, держать спину прямо, поэтому не позволяйте себе горбиться.
• Руки прямо перед собой, нога на ноге. Руки должны быть на одном уровне с грудной клеткой.
• Пупок прижат к спине, медленно повернитесь влево. Движение не широкое, поворачивается грудная клетка, а не руки. Глубоко вдохните и повернитесь вправо. Упражнение закончено.
• Повторите 16 полных поворотов.

Чтобы усложнить упражнение, удерживайте на высоте груди 2-килограммовую гантель или медицинский шар.

Упражнения на нижний пресс

7. Нижний пресс: скручивания в положении вися

В этом упражнении задействованы все мышцы пресса, но особенно — нижние, глубокие, поперечные мышцы. Мышцы живота стабилизируют мощные движения ваших бедер в этом упражнении.

• Используя турник, хорошо схватитесь за него, ладонями друг к другу или наоборот.
• Ноги висят прямо, на выдохе втяните живот, согните колени и подтяните их к груди.
• Без вращения, медленно опускайте ноги в исходную позицию, распрямляя колени.
• Повторите 10-12 раз.

8. Нижний пресс: выпрямления ног с резиной

Сядьте на коврик или пол с покрытием. Набросьте петли ленты на обе ноги. Возьмитесь руками посредине ленты и лягте на спину.

Пупок прижат к спине, ногами выполняйте движение «ножницы», начиная с левой ноги. Выполняйте медленно, тяните носок. Каждый раз, когда правая нога опускается – засчитывайте один сет. Выполните 10-15 сетов.

Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги так, чтобы они были в 15-25 см от пола – как на рисунке выше. Убедитесь, что живот втянут, во время работы ног низко от пола. Повторите «ножницы» еще 10-15 сетов.

9. Нижний пресс: V-образные подъемы (сгибания “книжкой”)

• Лягте спиной на пол, поднимите руки и ноги под углом 90 градусов.
• Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать плечи и таз от пола. Дотроньтесь пальцами рук до кончиков пальцев ног.
• Удерживая пресс в напряжении все время, медленно опускайте руки и ноги в исходную позицию, для завершения упражнения.
• Повторите 20 раз.

Упражнения для пресса в домашних условиях — видео

Убираем низ живота за 6 минут в день.

Устройство женского организма существенно отличается от мужского. Например, планировать и составлять расписание тренировок девочкам надо с учетом менструального цикла. Физические упражнения для тела не советуют практиковать за день до начала менструации и после начала в течение трех дней. Так как же как накачать пресс в домашних условиях девушке, чтобы получить идеальный рельефный пресс?

При регулярных занятиях кубики могут появиться за месяц. Ежедневно на упражнения надо тратить не менее получаса свободного времени. К сожалению, не существует чудодейственных средств
, при помощи которых можно узнать, как накачать пресс за неделю девушке. Задача усложняется, если присутствует лишний вес. Если прослойка жира на животе составляет хотя бы один сантиметр, то сделать кубики получится, вот только видны они не будут.

Поэтому зачастую силовые занятия сочетаются с упражнениями для похудения, в число которых можно отнести ходьбу и бег. Питание при этом должно быть здоровым
.

Основные правила

Многие упражнения применимы как для девочек, так и для мальчиков. Выполнять их не сложно, с каждым разом без особых усилий темп занятий усиливается. Надо только учитывать некоторые нюансы и рекомендации
.

Анатомия мышц

Стоит знать, что на животе мышцы не ограничиваются 4 кубиками пресса. Их может быть 6 или 8. Отсутствует и нижний с верхним пресс — разницы тут никакой. Кубиками называют видимую часть мышц, под ними и залегают глубокие слои. Пресс относится к специальной категории мышц. Комплекс мышц кора отвечает и за здоровье позвоночника, и за стабилизацию бедер с тазом. Если у вас будут крепкими именно эти мышцы, то это гарантирует вам плоский животик
, красивую осанку в паре со здоровым позвоночником.

Анатомия мышц кора состоит из:

• косых и поперечных мышц живота;
• прямых мышц живота;
• средних и малых ягодичных мышц;
• приводящих мышц;
• подостной и задней поверхности бедра;
• а также клювовидно-плечевой.

Эффективные упражнения

Как же самостоятельно добиться хороших результатов от тренировок? Для этого надо рассмотреть упражнения для каждой категории мышц, выбрать для себя наиболее удобные и эффективные. Также потребуется запастись терпением и упорно идти к поставленной цели. Ведь девушки с прессом кубиками выглядят красиво и эффектно. С обновленной фигурой вам не будет стыдно носить купальники на море, а летом — короткие топы.

Качаем прямую мышцу живота

Она проходит в поверхностном слое. Как раз она в ответе от того, будут ли видны полученные кубики. Главное условие — низкий процент жира. Ее нельзя поделить на нижний либо верхний пресс — это деление применяется для простоты выражения.

Состоит она из 6−8 кубиков, их количество закладывается еще на генетическом уровне
, увеличить/уменьшить их количество просто невозможно.

Стоит отметить, что разницы в занятиях для нижнего и верхнего пресса нет — это удалось доказать с помощью исследований. Но есть определенные упражнения, которые в большей степени влияют на низ или верх живота.

С перечисленными ниже упражнениями девушкам главное не переусердствовать. Также не стоит выполнять их с отягощением. Не надо полагать, что если делать наклоны и скручивания как можно чаще, бока быстро уйдут, а на животике образуются кубики. От этого талия становится только шире.

Так что присмотритесь к этим упражнениям только в случае, когда нужно убрать небольшие бока, укрепив косые мышцы.

1. Перекрестные скручивания. Можно выполнять на спине, а также из положения «полусидя». Начинайте вытягивать то одну ногу, то другую, задерживая ее в таком положении на пару секунд.
2. Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согните ноги, подтяните их к своей груди. Верхняя часть корпуса остается неподвижной, перекиньте ноги за счет силы пресса из стороны в другую сторону.
3. Наклоны. Делается стоя. Просто энергично наклоняйтесь влево и вправо. Гантели помогут создать дополнительную нагрузку.

Девушки ошибочно полагают, что перечисленные упражнения помогают сделать талию стройнее. Но если развивать боковые мышцы, то талия становится шире, фигура начинает смотреться прямой — разницы между талией и бедрами становится все меньше.

Качаем мышцы кора

Тут вам эффективно поможет только одно занятие — планка. Именно в ней участвуют все мышечные группы. С ней будете прокачивать не кубики, а укреплять мышечный корсет. А за счет этого животик станет более подтянутым, талия — узкой.

Классическая планка подразумевает позицию «лежа». Опирайтесь на локти и носочки. Напрягайте мышцы пресса, спина прогибаться не должна, не поднимайте ягодицы кверху. Выдержать для начала надо хотя бы минуту, потом можно увеличивать время. Но если вам оно дается с трудом, то сначала делайте упор на согнутые коленки — это облегчит вам задачу.

Боковую планку можно отнести к усложненным вариантам. Вам надо принять позу «лежа на боку», опирайтесь на правый локоть, бедра оторвите от пола, вытянитесь на минуту. Смените руку и повторите действия.

Хотите более усложненный вариант? Тогда для вас подойдет планка с отжиманиями. Изначальная позиция тут, как и у классического варианта. Обопритесь на кисти рук, задержитесь, потом упор перенесите на локти.

Интересен вариант с прыжками. Для этого примите классическую позицию, сделайте небольшой прыжок, постаравшись развести ноги в сторону. Или можно сделать планку с выносом руки — тут вам потребуется вытягивать поочередно то одну, то другую руку параллельно полу.

В переходящей планке позиция будет классической. Но дальше вы должны перевернуться на бок, задержаться, потом повторить это для другого бока. Выполняйте упражнение несколько раз

Выполнение «Вакуума»

Встаньте прямо или лягте на жесткую поверхность. Сделайте глубокий вдох (желательно через нос), избавьтесь от набранного воздуха мощным выдохом. При этом старайтесь втягивать живот по максимуму. Зафиксируйте это положение на десять секунд, выдохните. И так десять раз.

Если требуется только подтянуть животик, то «Вакуум» справится с этой задачей. Он действительно в скором времени станет более плоским и красивым. При его выполнении вы задействуете все внутренний мышцы, которые отвечают за втягивание брюшной стенки.

Если выполнять его каждый день, то вы сможете:

• избавиться от растянутого животика;
• уменьшить процент подкожного жирка;
• сделать талию тоньше;
• получить плоский животик без перекачки пресса.

Программа тренировок

Каждый день не нужно качать кубики — это бесполезно и даже вредно для вашего здоровья. На восстановления мышцам требуется время — до двух суток. Поэтому девушкам достаточно заниматься трижды в неделю, чередуя комплекс упражнений.

В тренировку нужно обязательно включить:

• пара упражнений на прямые мышцы;
• два упражнения для кора;
• занятия «вакуум».

Ваша тренировка может выглядеть следующим образом: лежа поднимайте ноги по двадцать раз (требуется три подхода). Гармошку делайте столько же. Потом аналогичное количество боковых скручиваний. Далее идет планка три подхода по минуте.

Это будет первым комплексом. Второй комплекс: аналогичное количество подходов и повторений для «шагов на весу», столько же подъемов таза и ножниц. Три захода «Планки» по минуте.

А для третьего дня занятий в неделю выберите: двадцать повторений прогибов по три раза, столько же скручиваний и выпрямлении ног. Какой-либо вариант «Планки».

Не нужно полагать, что описанные выше упражнения смогут помочь вам избавиться от лишнего веса, сделав животик плоским. Обхват талии вы тоже не уменьшите ими. Исключение составляет упражнение «Вакуум».

Зато вы сможете придать животику рельефности, кубики будут заметнее. Но это лишь при условии отсутствия лишнего веса. Если же у вас присутствует избыточный вес, то сначала надо пересмотреть свой рацион. Залог успешной прокачки кубиков — это правильная диета. При накачке пресса вы не избавитесь от жира, поэтому питайтесь правильно и следите за своим весом!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации
, которых обязательно нужно придерживаться:

• Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
• Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
• Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
• Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
• Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
• Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота
.

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

Прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь, затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз
.

Подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз
.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз
.

Поднятие таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц. Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнения для косых мышц

Выпрямление ног

Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»

Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

• Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
• Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
• Сделайте упражнение «велосипед».
• Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Качаем пресс за месяц — таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

• Вис на перекладине.
  Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
• Подъем торса
  . Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
• Диагональные скручивания
  . Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
• Боковые скручивания.
  Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели
:

• Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
• Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
• Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
• Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
• Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу
.

Таблица для девушек «Как накачать пресс на 30 дней» в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Кубики пресса – наглядное доказательство отличной физической формы. Кроме этого, от развитости мышц живота зависит сохранность и правильное расположение внутренних органов, подвижность и гибкость корпуса, и даже осанка.

Для девушки гибкий горделивый стан и тонкая талия особенно важны. Чтобы с максимальной пользой тратить энергию на проработку красивого пресса, для начала необходимо разобраться в строении, функционировании и принципах тренинга этой мышечной области, а потом уже переходить к вопросу о том, как девушке быстро накачать красивый пресс до кубиков или просто убрать живот в домашних условиях или тренажерном зале.

Брюшная полость человека снаружи ограничена мышцами живота. В эту группу входят:

• прямая мышца живота;
• две пары косых мышц – внутренняя и внешняя;
• поперечная мышца живота.

Прямая мышца живота
– это длинная лентовидная мышца, начинающаяся от мечевидного отростка грудины, покрывающая весь живот вдоль вертикальной оси и уходящая к костям таза. Именно эта мышца визуально воспринимается как пресс.

Вдоль она разделена на две равные полосы так называемой белой линией живота, и в трех местах перегорожена сухожильными пучками, образуя то, что называют «кубиками»
. В зависимости от того, какая часть тела остается неподвижной, эта мышца двигает противоположную: скручивая позвоночник, притягивает грудь к коленям или поднимает колени к груди
.

Косые мышцы расположены наискосок брюшной стенки, крепясь у основания нижних ребер с одного края, и на белой линии и тазовых костях – с другого.

Кроме тех же двигательных функций, что и у прямой мышцы, косые мышцы отвечают за повороты туловища в стороны
.

Поперечная мышца живота в наибольшей степени служит для поддержания внутренних органов. Проходя под косыми мышцами на уровне чуть ниже пупка, она служит для втягивания живота и участвует в наклонах корпуса в стороны.

Цели прокачки пресса у девушек

Укрепление и усиление мышц пресса для женского тела необходимо по следующим причинам:

1. Уменьшение обхвата талии
   . Тонкая талия делает более крутым изгиб от плеча через пояс к бедру, который обычно и ассоциируется с понятием женственной фигуры. Именно эта линия формирует «песочные часы», делая узкую талию синонимом хрупкости и соблазнительности.
2. Формирование плоского живота
   . Даже при небольшом обхвате талии, живот может быть выпуклым или висящим. Это не только идет вразрез с существующими эстетическими канонами, но и говорит о слабости мышц пресса, в частности, поперечной мышцы.
3. Тонус мышц полезен в период беременности и после родов
   . Накачанный эластичный пресс и мышцы тазового дна способны снизить риск и серьезность травм при родах и значительно быстрее вернуть животу в форму после появления малыша.

Особенные зоны

Кроме того, что пресс важен в комплексе, часто девушки жалуются на проблемные места, над которыми, как им кажется, необходимо работать изолированно.

Чаще всего это нижний пресс и талия с боков.

1. Нижний пресс
   . Необходимо уточнить, что деление пресса на «верхний и нижний» некорректно с медицинской точки зрения. Как показано выше, видимая часть пресса – это единая мышца живота, прямая.

   При любом упражнении эта мышца задействована полностью, различия заключаются в степени нагрузки. Поэтому, исходя из того, что нижнюю пару кубиков сложнее всего «прорисовать», упражнениями на нижний пресс обычно называют наиболее тяжелые
   для девушек: подъем ног в висе на перекладине или из упора на брусья, обратные скручивания.

2. Бока обрисованы косыми мышцами живота
   , их и необходимо задействовать, чтобы подтянуть эти зоны. Для этого используются боковые скручивания и наклоны. Однако стоит помнить, что мышцы живота не отличаются от других.

   При дополнительной нагрузке они будут увеличиваться в массе и объеме так же, как, например, бицепсы. Но в случае с девичьей талией это приведет к ее расширению
   , поэтому отягощения для девушек при упражнениях для бокового пресса опытные тренеры использовать не рекомендуют.

Техника прокачки пресса

Прежде всего, необходимо определиться с целью, которой будет служить прокачка пресса у девушки:

1. Убрать лишний жир с живота.
2. Углубить рельеф.

Лишний жир на животе – это индикатор огрех в питании и недостатка тренированности организма целиком.

Возможность сжечь жировые отложения локально – это миф
.

Процесс расщепления жиров для получения из них запасенной энергии запускается в организме только тогда, когда необходимо восстановление после серьезной нагрузки, и при условии, что запасы гликогена в мышцах и глюкозы в крови исчерпаны.

Такая ситуация возникает, например, после тяжелой силовой тренировки, или после получаса интенсивной аэробной нагрузки. И происходит этот процесс по всему телу: указать организму место, откуда нужно забирать лишнее, невозможно
.

Сжечь жир на животе реально только настройкой питания в сочетании с тренировками для всего тела.

Если необходимо накачать кубики, техника аналогична технике работы с любой другой группой мышц: выбирается несколько упражнений, каждое будет включать 3-4 подхода по 15-20 повторений
.

Так как мышцы живота достаточно эластичны и выносливы, за 20 повторений можно не почувствовать усталости, и в таком случае используется отягощение
. В руки берется гантель, или иной утяжелитель, вес которого достаточен для того, чтобы сделать последние 2-3 повторения «отказными», из последних сил.

Знание двигательных функций мышц, рассмотренных ранее, позволяют сделать важные примечания
:

1. Полезнее всего для пресса именно скручивания
   , а не подъем всего корпуса. От поверхности должна отрываться только верхняя часть спины, оставляя прижатой поясницу, при этом вы стараетесь «завернуться в рулет», максимально нагружая всю прямую мышцу.
2. Все упражнения должны выполняться медленно и контролируемо
   , чтобы вы смогли чувствовать работу пресса и препятствовать включению других мышц или инерции.

Пример программы прокачки со схемами упражнений

Самыми эффективными упражнениями при прокачке пресса, как и в отношении других мышц, являются так называемые базовые упражнения
, наиболее полно задействующие рабочую мышечную группу и требующие наибольших затрат энергии.

Как прокачать пресс девушке? Список базовых упражнений следующий.

Обратные скручивания

Упражнение начинается из позиции лёжа, руки вдоль тела. Ноги следует согнуть в коленях под прямым углом и поднять так, чтобы бедра были строго вертикальны.

Начните, напрягая пресс, скручивать нижнюю часть позвоночника, коленями стараясь достать грудь и отрывая таз от горизонтальной поверхности. Медленно опускайтесь обратно. Следите за тем, чтобы работали брюшные мышцы
, а не мышцы ног, движения делайте медленно.

Подъем ног в висе

Это упражнение можно делать на брусьях, упираясь локтями и предплечьями в опорные подушки и держась за специальные рукоятки, либо из положения виса на турнике. Второе – сложнее, но эффективнее
.

Ноги в обеих вариациях двигаются одинаково: усилиями мышц живота закручиваете низ спины, вытягивая сомкнутые прямые ноги до параллели с полом. Если вам сложно поднимать прямые ноги, начните с подъема ног, согнутых в коленях. Избегайте замахов и инерции.

Как питаться после тренировки, чтобы быстрее похудеть? Выясните это:

Классические скручивания

К базовым упражнениям полезно добавлять изолированные
, для укрепления отдельных мышц.

Самое популярное и эффективное упражнение для верхнего пресса для девушек, которое можно выполнять как дома, так и в спортзале. Лёжа на полу, опираясь на пол стопами согнутых ног, сведите руки за головой. Следите, чтобы не напрягалась шея, не прижимались к голове локти
.

Скрутите позвоночник, подняв грудной отдел вверх, поясничный остается прижатым к полу. Опускайтесь осознанным движением, не падая на лопатки.

Скручивания с поворотом

Начинаются из того же исходного положения, делаются похожим образом, но при подъеме поворачивайте корпус, стараясь дотянуться к правому колену левым локтем, и наоборот. Меняйте сторону поворота на каждое повторение.

Если чувствуете как «жгутся» и болят мышцы пресса, значит, техника верная.

Вакуум

Упражнение направлено на работу поперечной мышцы живота. Стоя на четвереньках, сделайте глубокий вдох, потом медленный выдох, и напрягите живот так, чтобы он оказался втянутым как можно глубже.

Идеально – практически втянут под ребра. Задержитесь так на 20 секунд
, затем расслабьтесь, отдышитесь и повторите еще 4-8 раз
.

Это упражнение лучше всего поможет девушкам на пути к плоскому упругому животу.

Как правильно и быстро накачать пресс дома или в зале — больше эффективных упражнений для девушек в комплексе для прокачки пресса смотрите на видео:

Итак, пресс – крайне важная для девушек группа мышц
. Он помогает стабилизировать тело в пространстве, выравнивает осанку, поддерживает правильное положение внутренних органов.

Для того, чтобы пресс был рельефным, а живот подтянутым, необходимо обратить внимание на две вещи: правильное питание и активные упражнения. Регулярность занятий — залог успеха.
Поэтому упражнения на пресс стоит включать в свою тренировочную программу не реже раза в неделю. Но не забывайте: мышцам пресса нужно успевать восстанавливаться.

Программа тренировки пресса для девушек в тренажерном зале

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам сформировать плоский живот и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Физиология

Пресс представляет единую прямую мышцу, для удобства он условно делится на верхнюю и нижнюю часть. Природой задумано, что в организме женщины жир накапливается в области живота, создавая наиболее плотный слой вокруг пупка. Так женщина готовится оберегать будущего малыша.

Образование жировой прослойки связано и с выработкой эстрогена, так с возрастом можно наблюдать более интенсивный рост живота.

Здесь потребуется не только выполнять упражнения, но и обратиться за консультацией к врачу-гинекологу, отрегулировать гормональный баланс.

Как выглядит женский пресс, зависит от фазы менструального цикла.

При приближении менструации живот немного надувается и рельеф теряется. В первые дни месячных не стоит усердствовать с силовыми упражнениями.

Работа на пресс должна быть облегченной. Во время всего периода менструации необходимо исключить упражнения с подъемом ног выше пупка.

Красивый пресс для девушки

Стоит ли качать пресс, решать ей самой, но не выпирающий, красивый живот – стандарт красоты.

Девушкам сложнее убрать с живота жировые отложения, подтянуть мускулыы на нем еще тяжелее, придется соблюдать не только диету, но и вести ЗОЖ, постоянно посещать тренажерный зал или заниматься дома.

Упражнения для мышц брюшного пресса для девушки схожи с таковыми для мужчин. Создать красивую фигуру, живот дамам сложнее в силу специфики организма, сказывается также генетика (тип телосложения), ее возраст.

Интенсивность и регулярность занятий будут иметь решающую роль, поскольку любую фигуру можно скорректировать, главное – не отступать, не бросать занятия, а это зависит от желания и упорства.

Упражнения для укрепления мышц живота выполняются для корректировки массы тела, должны присутствовать кардионагрузки, чтобы сжигание жира шло быстрее.

Во время занятий будет укрепляться и брюшина, и к моменту нормализации веса пресс уже будет сильным.

Проводить занятия нужно не чрезмерно, от этого мало что изменится, разве что сильные мышечные боли заставят бросить все.

Интенсивность следует увеличивать от занятия к занятию, чтобы организм адаптировался под нагрузки.

Добиваться появления кубиков на прессе девушке нет необходимости, это не выглядит привлекательно.

Упражнений, как накачать нижний пресс девушке, много, следует выбрать подходящие и универсальные. Необходимо выполнять скручивания, они не избавят от жира, но мускулы станут выносливее.

При подъеме ног прорабатываются нижние мускулы, для выполнения нужно лечь на пол, руки отвести в стороны от корпуса, ноги прямыми поднять кверху и держать, после плавно опустить, но не ставить ступни на пол, а удерживать в паре сантиметров от поверхности.

Прямая мышца прорабатывается одновременным подъемом корпуса с ногами. Нужно лечь, выпрямить тело, выдохнуть, в этот момент поднимая ноги и верх корпуса, чтобы задеть руками пальцы ног, при этом руки не сгибать.

Поднимать таз, укрепляя брюшину снизу и посередине. Лечь на пол, выпрямиться, мускулами приподнять таз от коврика, двигаясь в сторону лица. Руки и ноги не должны быть задействованы.

При желании иметь красивый накачанный пресс нужно заниматься, не бросать, питаться правильно, тогда женщина сможет похвалиться плоским животиком, а мужчина – рельефными кубиками.

Пресс после родов

В обычном состоянии две прямые мышцы очень плотно прилегают друг к другу и связаны сухожилием.

Во время беременности сухожилие растягивается и мышцы могут разойтись на довольно большое расстояние до 15 см.

У большинства после родов все встает на место само собой, но бывают случаи, когда женщине требуется поработать над своим внешним видом и даже помощь врача.

Если после родов у мамы появились признаки диастаза, ей потребуются специальные упражнения, потому что большинство классических упражнений, особенно полные скручивания и отжимания — противопоказаны.

Посмотреть все результаты после липомоделирования тела

До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции

Питание

Значительную роль в формировании красивого тела занимает питание. Не стоит увлекаться диетами или неосмысленно голодать.

Важно составить сбалансированное здоровое меню и придерживается его. Ежедневно в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы.

Организм должен получать необходимые макро и микроэлементы, витамины, для этого лучше отдавать предпочтение сезонным продуктам.

Арбузы есть в конце лета, а клубнику в мае, тогда фрукты и овощи бывают наиболее насыщены полезными веществами.

В утренний прием пищи стоит отдать предпочтение длинным углеводам, цельнозерновым продуктам. Употреблять нежирные виды мяса с овощами. Минимизировать крахмалистые продукты. Естественно, забыть о фаст-фуде и газировке.

Женщинам с избыточным весом в первую очередь следует сбалансировать питание, отказаться от мучного и сладкого.

ВАЖНО! Не стоит насыщаться полностью в каждый прием пищи. Желудок должен быть наполнен на треть пищей, на треть водой и на треть пуст.

Питьевой режим

Вода является важнейшим элементом в жизни человека. Наш организм состоит из воды на две трети. Все обменные и энергетические процессы происходят с участием воды, в том числе и расщепление жиров. Сохранить красоту и здоровье поможет правильный питьевой режим.

День желательно начинать со стакана теплой воды. Так клетки наиболее быстрым способом насыщаются водой и мягко запускается работа кишечника.

Своевременное очищение необходимо для формирования красивого живота.

В течение дня следует выпивать около 2 литров воды, у каждого человека своя норма.

Во время тренировки, особенно силовой, тоже необходимо восполнять потери воды, для нормального обмена веществ, способности мембраны клетки пропускать питательные вещества снижается. Между подходами выпивать 2-3 глотка.

Без достаточного количества воды в мышцах усиленно скапливается молочная кислота.

Вода перед едой поможет снизить аппетит. Желудок частично заполнится и съесть много просто не получится.

ВАЖНО! Под словом «вода» подразумевается именно вода. Чай и кофе наоборот обезвоживают организм. В соках и газировках слишком много сахара. Для вкуса в чистую воду можно добавить сок свежего лимона или апельсина.

Роль витамина D

Учеными доказано, что недостаток витамина Д ведет к избыточному весу. Основным его источником является солнце и большинство людей, проживающих в средних и северных широтах страдают от его недостатка.

Для нормализации обмена веществ в организме можно принимать пищевые добавки с витамином Д.

Чтобы убедиться в необходимости приема добавки, желательно сдать анализ на концентрацию вещества в крови.

Упражнения для женского пресса

Добиться идеального женского пресса помогут несложные упражнения. Достаточно 20 минут 3 раза в неделю, либо можно тренироваться через день.

Каждый день нагружать мышцы нежелательно, необходимо давать перерыв для восстановления. Все упражнения делаются по 10-12 повторений в 3-4 подхода.

Для наглядности результата можно сделать фото женского пресса до и после начала тренировок: через неделю, через месяц, через полгода.

Основной комплекс

Для того, чтобы обеспечить регулярную физическую нагрузку на мышечные волокна пресса, поддерживать их в постоянном тонусе, рекомендуется использовать следующие упражнения, которые можно выполнять ежедневно, и тратить при этом не более 15 мин.

Планка

Одно из самых эффективных видов нагрузок на всю плоскость мышц живота. Одновременно укрепляется спина, тренируются ягодицы, голеностоп и задние бицепсы ног.

Техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

1. Девушке необходимо занять горизонтальное положение, используя исключительно ровную поверхность пола.
2. Локти располагаются на ширине плеч и соприкасаются с напольным покрытием.
3. Носки ног сводятся вместе и выставляются вертикально, как при отжимании от пола.
4. После занятия исходной позиции мышцы всего тела выравниваются так, чтобы туловище, ягодицы и нижние конечности были на одном уровне без сутулости и прогибов.

В данном положении девушке необходимо находиться максимально долго и до тех пор, пока не закончатся физические силы. На начальном этапе редко кому удаётся выдержать планку больше 1 мин. После отдыха упражнение повторяется. За 1 тренировку рекомендуется делать 2-3 подхода.

Смыкание рук и ног

Это упражнение позволяет прокачать верхний, средний и нижний пресс.

Для его выполнения потребуется соблюдать следующую технику:

1. Лечь на спину, сомкнув ноги вместе, а руки расположив по бокам.
2. На вдохе напрягать мышцы живота, одновременно поднимая верхние и нижние конечности так, чтобы в воздухе кончики пальцев рук и ног касались друг друга.
3. На выдохе возвращаться в исходное положение.

Рекомендуется делать по 10-15 повторений в 3 подхода, перерыв между которыми 4 мин. Во время выполнения упражнений необходимо следить за тем, чтобы осанка оставалась максимально ровной.

Поднятие корпуса

Наиболее простое и в тот же момент эффективное упражнение для комплексного прокачивания пресса.

Выполняется оно с соблюдением следующей техники:

1. Девушке необходимо лечь на пол.
2. Носки нижних конечностей смыкаются вместе и фиксируются так, чтобы не отрывались от пола.
3. Руки нужно положить на грудь или отвести за шею.
4. На вдохе выполняется подъём туловища.
5. На выдохе девушка возвращается в исходное положение.

Необходимо делать по 12-15 повторений в 3 подхода. Отдых между каждым поднятием корпуса составляет 3-4 мин., но не более того. Если массы своего тела недостаточно, то можно брать в руки гантель, блин штанги или гирю.

Поднятие ног на брусьях

Эффективное упражнение для прокачки нижней части пресса.

Выполняется с использованием массы собственного тела, а техника тренировки выглядит следующим образом:

1. Сделать выход на брусьях и полностью выровнять руки, удерживая своё тело исключительно за счёт силы верхних конечностей.
2. Ноги сомкнуть вместе и соблюдать равновесие.
3. На вдохе медленно поднимать нижние конечности так, чтобы они оказались впереди, а носки находились на уровне живота.
4. На выдохе ноги опускаются вниз.

Запрещено делать рывки, раскачивать корпус и сгибать конечности в коленях. Рекомендуется делать по 7-10 повторений в 3 подхода. При отсутствии достаточного количества физических сил, указанное число повторений можно сократить в 2 раза.

Сгибание ног на турнике

Одно из самых простых упражнений, которое прокачивает все отделы мышц живота.

Для его выполнения необходимо придерживаться следующей техники:

1. Обхватить кистями рук поверхность перекладины.
2. Полностью расслабить тело и повиснуть на турнике.
3. Согнуть ноги в коленях.
4. На вдохе выполнять подтягивание коленных суставов к поверхности груди.
5. На выдохе опускать ноги, а затем выполнять аналогичные движения.

Во время выполнения данного упражнения необходимо соблюдать баланс, не раскачиваться и не делать резких движений. За 1 подход следует сделать 7-10 повторений. Оптимальное количество подходов — 3-4 раза.

Скручивания

Прямое скручивание — подъем корпуса к ногам. Существует множество вариантов и модификаций этого упражнения.

От самого простого с согнутыми коленями приподнимая корпус лишь с лопатками, до спортивной «склепки», когда вытянутые руки встречаются с прямыми ногами вверху из положения лежа.

Новичкам надо начинать с простых упражнений лежа на спине. Лучше всего с поднятыми ногами, можно зафиксировать стопы в шведской стенке или положить на возвышение.

Таким образом поясница автоматически приживается к полу, что позволяет избежать ненужной нагрузки. Корпус отрывается с лопатками, не выше, руки за головой или прижаты к груди, все лицо развернуто в потолок.

Постепенно упражнение можно усложнять. Для повышения нагрузки фиксируйте корпус в верхней точке.

Упражнения на пресс делают в медленном темпе, на усилии выдох. Все время необходимо концентрироваться на пупке, напрягая мышцы.

Обратное скручивание — подъем ног к корпусу. Самый простой вариант из положения лежа, подъем согнутых в коленях ног.

Со временем это упражнение усложняется выпрямлением ног, здесь важно контролировать поясницу. Ноги можно скрещивать, удерживать, не отпускать на пол до конца, приподнимать корпус на встречу ногам.

Для наиболее продвинутых подойдет скручивание в висе.

И в прямом и в обратном скручивании полностью прорабатывается прямая мышца пресса.

Как накачать пресс дома до кубиков быстро

Начать работу желательно с верхней зоны. Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.

Классическая техника — прямые скручивания

1. В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
2. Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
3. Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.

Перекрестные скручивания

Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.

1. Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
2. Вернитесь в ИП, вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.

Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.

Подъемы и обратные скручивания для женского пресса

Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, турнике или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:

1. Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
2. Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.

В усложненной версии вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно подъем округленного таза дает нужный эффект.

Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.

Боковые кранчи

Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.

1. Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
2. Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
3. Повторите весь цикл для противоположной стороны.

Упражнение «гармошка» для 6 кубиков

1. Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.
2. На щиколотки пристегните утяжелители.

Совершите не менее 8 повторений.

Вакуум для плоского живота

Напоследок потренируйте поперечную мышцу.

1. Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
2. Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.
3. В дальнейшем выполняйте технику на четвереньках, затем из позиции стоя.

Работа на косые мышцы

Женщинам не стоит усердствовать над косыми мышцами. Перекаченный боковой пресс зрительно увеличивает талию.

Любое скручивание при изменении прямого движения вверх-вниз на движение по диагонали к противоположной ноге становится упражнением на косые мышцы.

Прорабатывать мускулы можно лежа на боку, поднимая ноги к корпусу, либо корпус к ногам. Наибольшее усилие достигается при одновременном движении навстречу.

Из положения стоя можно выполнять наклоны в бок, здесь важно соблюдать траекторию движения и находиться в одно плоскости. Для усиления использовать гантель или наполненную водой бутылку.

При регулярных тренировках и сбалансированном питание результат не заставит себя ждать.

Виды женского пресса

В зависимости от степени рельефности можно выделить:

• легкий женский пресс — красивый плоский живот без ярко выраженных мускулов;
• сухой женский пресс — рельефные мышцы, выделяющиеся кубики на животе.

Красивый подтянутый живот можно получить довольно быстро, стоит лишь придерживаться правильного питания и регулярно тренироваться.

Добиться же рельефа довольно сложное дело. Потребуется избавиться от большей части жировой прослойки, находящейся на животе.

Как быстро накачать кубики на животе Как накачать кубики на прессе

» Тренировки » Несколько способов быстро накачать кубики на прессе

Развитие пресса — это довольно сложная процедура, которая включает в себя несколько факторов. И для того, чтобы ответить на вопрос «как быстро накачать кубики на животе?» нужно знать все составляющие, которые влияют на построение пресса. В данной статье будут изложены они все.

Стоит понимать, что получить мощный «мясистый» пресс достаточно сложно. Для этого вам понадобится не один год. Но стать обладателем рельефного пресса — кубиков — достаточно просто.

Но что для этого нужно делать? Всего лишь соблюдать некоторые рекомендации и выполнять соответствующие упражнения. Ведь можно часами качать пресс, поднимать ноги, туловище и вы все равно не получите результата. Получение пресса зависит от многих факторов, самым главным из которых является правильное питание.

Пресс есть у каждого человека, но он скрыт под слоем жира, от которого нужно избавляться. Но задаваясь вопросом «как накачать кубики на животе?» люди забывают про соблюдение диеты и максимум, что они делают — пару недель качают пресс, потом видят отсутствие результата и сдаются. Чтобы такого не произошло, читайте статью дальше.

Диета – основа пресса

Вы можете ходить в самый лучший тренажерный зал, заниматься по самой лучшей программу, составленной специально для вас, но при всем при этом никогда не получите заветные кубики пресса, если не будете соблюдать диету. Именно диета создает рельефный пресс.

Три правила диеты:

• Ешьте много белка;
• Сократите углеводы;
• Уменьшите количество жиров.

Не забывайте так же и о том, что основным правилом похудения является урезание калорийности. Ваш рацион по калорийности не должен превышать 80% от дневной нормы. + пейте много воды — это поможет ускорить её метаболизм и быстрее просушиться.

Соблюдая данную диету, а точнее эти несколько правил, вы быстро избавитесь от жира. Но не стоит забывать о том, что упражнения играют немаловажную роль. Тренировки дают достаточно быстрый результат — уже через месяц ваш пресс окрепнет и станет более рельефным.

Упражнения для пресса

Так как накачать кубики на прессе? Да, без упражнений не обойтись. Но не нужно изобретать велосипед для того, чтобы получить пресс. Все упражнения уже давно известны практически каждому. Это банальные подъему туловища лежа, подъему ног лежа или в висе.

Но самым эффективным упражнением являются велосипедные скручивания. Вспомните, как в школьные годы, вы делали велосипед на уроках физкультуры. А теперь примите тоже самое положение, только поднимите шею и голову над полом и попеременно подносите локти к коленям.

Правый локоть к левому колену и наоборот. Вот и все, очень просто.

Выполняйте упражнения, соблюдайте диету, и вы получите то, что так хотите!

«Сушка»

При работе над красивым женским прессом не стоит забывать, что все усилия могут так и остаться не видны.

Дело в том, что мышцы скрывает жировая прослойка и пока она находится впереди кубиков женского пресса их можно будет прощупать, а не увидеть. Здесь необходима так называемая «сушка» или избавление от лишнего жира.

В процессе «сушки» важны два фактора:

• сбалансированное питание;
• достаточная кардионагрузка.

ВАЖНО! К сушке приступают только после набора достаточной мышечной массы.

Принцип питания — углеводы и жиры в начале дня, белки в приоритете. Следует отдать предпочтение рыбе, куриному филе, творогу и овощам.

Не стоит увлекаться процессом избавления от жировой прослойки, она уходит во всем организме в целом и на лице в том числе.

Любуясь на лица женщин-бодибилдеров, помним, что все хорошо в меру.

Процесс сжигания жира довольно длительный и составляет от 6 до 12 недель.

Кардионагрузка

Кардионагрузка улучшает работу сердца, развивает выносливость, ускоряет метаболизм. При правильной тренировке организм начинает расходовать запасы собственного жира.

Лучшей кардионагрузкой является бег на свежем воздухе или на беговой дорожке.

Наиболее эффективным для сжигания жира является интервальный бег. Достаточно всего 20 минут в день бегать в переменном темпе, чтобы увидеть результат уже через несколько недель.

Не все любят бегать. Альтернативной нагрузкой можно считать прыжки на скакалке.

Несложное приспособление так же лучше использовать со сменой темпа — на максимуме, низкий темп, средний темп.

Можно выбрать и любую другую кардиотренировку, ту, что ближе к сердцу. Это могут быть лыжи, езда на велосипеде ходьба и т. д.

Главное, запомнить, что медленный или быстрый темп ведет к увеличению времени выполнения. Лучше всего — смена темпа.

Что нужно учесть?

Первое и самое важное, что нужно делать – это слушать свое тело, упражнения требуется делать в соответствии с уровнем подготовки, причиняя боль.

Нет необходимости повторять за самым популярным роликом из интернета, если нет подготовки. К тому же увеличится лишняя нагрузка на неподготовленную поясницу.

Начинать нужно с простого, и если оно дается непросто, следовательно, на данном промежутке времени оно будет самым эффективным.

Вторым выступают знания об анатомии. Так как многие считают, что выполняя несколько упражнений в день, наступит желаемый результат. Правдой это не является, так как помимо внешних накаченных кубиков, существуют внутренние мышцы, которые тоже требуют внимания и подготовки.

С помощью правильно обдуманного комплекса нагрузки на них можно добиться успеха построения своего тела.

Мышц в организм всего четыре:

• внутренняя;
• прямая;
• поперечная;
• наружная косая.

Только после этого можно добиться того же результата, какой виден, при рассматривании фото пресса девушки с модного журнала или рекламного баннера.

Как правильно качать пресс девочке. Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях

Подтянутый, мускулистый животик – мечта любой девушки. Как только приходит лето и начинается пляжный сезон, каждой хочется похвастаться безупречной фигурой и хорошим прессом. В силу женской физиологии девушкам намного труднее добиться плоского живота, поскольку норма жировой прослойки достаточно велика, и этот жир, как правило, накапливается именно в зоне живота. Тем не менее, подтянуть свой пресс под силу каждой. Интернет пестрит фото и видео уроками, как правильно качать пресс девушкам. Сегодня мы расскажем вам, как правильно и эффективно качать пресс девочкам, девушкам и женщинам, чтобы сохранить здоровье и приобрести роскошную фигуру.

Нужно ли качать пресс девушкам?

Любой человек, который хочет быть здоровым и оставаться в хорошей форме, просто должен уделять внимание тренировке своих мышц. Это касается и женского пресса. Главное правило – не нужно фанатично тренироваться в погоне за «кубиками», так как в здоровом женском организме они и не появятся. Дело в том, что для того чтобы были видны «кубики» пресса, женский живот должен содержать не более 10% жира, в то время как нормой являются 18%. Более того, кожа на животе должна быть очень тонкой, что достигается строжайшей, идеально сбалансированной диетой и частичным обезвоживанием организма. Профессиональные спортсменки приводят свой организм в такое состояние только на период соревнований – терпят, так называемые, «издержки профессии». Здоровая женщина, которая качает пресс, может подтянуть мышцы живота, но не добиться «кубиков».

Чтобы добиться плоского животика, нужно следовать нескольким несложным правилам:

1. Наилучшая периодичность тренировок – через день. За это время мышцы успевают «нарасти» и становятся готовы к дальнейшим тренировкам.
2. Невозможно достигнуть хорошего результата, покачав пресс неделю или месяц, а потом бросив. Мышцы живота ленивы и быстро теряют упругость при прекращении тренировок. Так как самое трудное в тренировке пресса для девушки – это заставить себя его качать, выполняйте упражнения систематически через «не могу».
3. Упражнения для пресса необходимо сопровождать разумной диетой, так как излишняя жировая прослойка может спрятать подкачанные мышцы.
4. Пресс быстро привыкает к упражнениям и через какое-то время перестает на них работать. Поэтому где-то раз в месяц необходимо совершенствовать программу тренировок – изменять положение тела, угол наклона, добавлять отягощения.
5. Не спешите. Лучше выполнять упражнение качественно, чем быстро.
6. Старайтесь не напрягать шею. Представьте, что между вашим подбородком и грудью лежит большое яблоко. С опытом это дастся вам легко.
7. Минимальное количество для каждого упражнения – 3 подхода по 15 раз.

Как правильно качать верхний брюшной пресс?

Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений на верхний брюшной пресс:

1. Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях, а руки скрестите в замок за головой. Разведите локти. Поднимайте лопатки, стараясь почувствовать сжатие в мышцах живота. Аккуратно опуститесь на пол.
2. Исходное положение такое же. Оставив одну ногу согнутой, выпрямите другую. Поднимитесь, сжимая пресс и поднимая лопатки. Опуститесь на пол. Повторите с другой ногой.
3. Лягте на пол на спину. Поднимите обе ноги так, чтобы бедра были под углом 90⁰. Максимально выпрямите колени. Поднимайте лопатки до ощущения сжатия в животе. Опуститесь на пол.

Как правильно качать нижний брюшной пресс?

Чтобы иметь красивую фигуру, нужно тренировать также и мышцы нижнего брюшного пресса:

1. Лягте на пол на спину. Поднимите ноги под прямым углом к полу. Мышцами пресса поднимайте ноги и ягодицы.
2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Опустите правую ногу максимально к полу, но не опускайте до конца. Поднимите и повторите с левой ноги.
3. Повторите предыдущее упражнение, держа ноги вместе.

Как накачать пресс девушке? Конечно же нужно выполнять специальные упражнения на пресс. Упражнения для верхнего и нижнего пресса, а также упражнения для косых мышц живота ищите в этом материале.

Время идет, а вопрос “как накачать пресс” все также остается одним из самых популярных. Существует просто огромное множество упражнений для мышц пресса и “неподготовленному” человеку достаточно сложно разобраться в том, что им нужно. В этой статье я попробую решить эту проблему.

Я уже описывала основные критерии достижения не просто плоского живота, а рельефного пресса в статье “Как получить рельефный пресс” . Надеюсь, что ее Вы тоже прочитаете и поэтому в этом материале я не буду повторяться и акцентирую внимание именно на выборе подходящих упражнений.

Лучшие упражнения для пресса: какие они?

В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.

Как добиться красивого пресса девушке?

Я не зря использовала слово “красивый”, потому что очень легко “увлечься процессом” и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужеподобный торс. Чтобы этого не случилось, дам Вам несколько советов
:

1) включайте в тренировку в равной мере упражнения акцентирующие внимание на всех областях пресса: верхней, нижней и косых мышцах

2) упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с разворотом корпуса вправо или влево) в большинстве случаев выполняйте с собственным весом, чтобы не сделать талию шире. Т.е. конечно, если Вы пару раз в месяц будете выполнять, например, упражнение “Русский твист” с мячом , ничего страшного не случится, но если делать это каждую тренировку, то, вероятнее всего, Вы сильно разовьете косые мышцы пресса и останетесь без талии

3) не слишком часто выполняйте упражнения, в которых нужно делать подъем туловища, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения формируют более “глубокую” прорисовку мышц, если так можно выразиться. Но это не значит не используйте вовсе! Мне очень нравится система, при которой на одной тренировке можно выполнить два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а на следующей три упражнения на коврике с собственным весом. С помощью сочетания этих тренировок в результате можно получить аккуратно очерченный рельефный пресс. Отслеживая эффект, можно делать либо больше тренировок на коврике, либо больше упражнений на наклонной скамье.

4) заменяйте упражнение на более сложное, когда оно стало слишком простым в выполнении — это обеспечит Ваш прогресс

5) не нужно качать пресс каждый день — для роста мышцам нужно время на восстановление

Упражнения на пресс для девушек и для мужчин: в чем разница?

В принципе, разницы нет, потому что мышцы у нас устроены одинаково и, соответственно, включаются в работу при одних и тех же упражнениях. Вопрос только в том, что девушки обычно хотят получить “неперекаченный” пресс и, как мы уже разобрались выше, не расширить талию. И поэтому, девушкам стоит выполнять меньше упражнений на пресс с дополнительным отягощением. Ну и конечно, некоторые упражнения, могут быть банально слишком сложными для женщин просто в силу того, что мы обычно физически слабее.

Как накачать пресс за месяц?

Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.

Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.

И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

Здесь и дальше упражнения приведены в порядке увеличения сложности. Соответственно, Вы можете подбирать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно почитать описание техники выполнения упражнений.

О подтянутой фигуре с аккуратным животиком и эффектным силуэтом мечтает каждая девушка. И осуществить такую мечту под силу любой барышне вне зависимости от возраста и веса.

Секрет обретения осиной талии и выразительного рельефа кроется в сочетании двух важных принципов – грамотные тренировки и сбалансированный рацион.

Увы, убрать жир с тела лишь на отдельных участках нереально, и, ограничившись лишь выполнением упражнений на пресс, желанных кубиков на животике при наличии избыточного веса добиться не удастся.

То же самое касается и диеты – изменение режима питания поможет сбросить несколько килограммов, однако, при этом живот не приобретёт желанной рельефности.

Поэтому к вопросу формирования идеальной фигуры стоит подходить комплексно. В этой статье мы рассмотрим только часть пути к стройному телу — популярные упражнения на пресс для женщин, которые можно делать в домашних условиях.

Главные принципы

На школьных уроках физкультуры пресс качали все. Увы, показанные учителями упражнения часто оказывались не только не самыми эффективными, но в некоторых случаях и способны были откровенно навредить здоровью.

Добиться красивого пресса в домашних условиях вполне реально, если учитывать несколько основных нюансов.

• Подразделение пресса на верхний и нижний является условным. Отвечающая за внешний вид и форму нашего животика мышца на самом деле одна. Начинается она в области под грудью, а внизу крепится к лобковой кости. Соответственно, любое упражнение для пресса прорабатывает именно эту мышцу.
• Качать косые мышцы живота, чтобы убрать с них жир – бессмысленно. Такие упражнения только увеличивают объём талии, а единственный способ убрать жир с боков – общее подсушивание организма.
• Ежедневно выполнять упражнения на пресс не стоит. После качественной проработки мышца будет восстанавливаться в течение 2-х суток, поэтому тренироваться через день – самая правильная стратегия.
• Оптимальная длительность всего комплекса на пресс – около 20 минут. Не обязательно выполнять эти упражнения отдельно от общей тренировки, если вы также прорабатываете спину, грудь, ноги.
• Делать разминку перед тренировкой нужно обязательно в любом случае. В течение 5-7 минут до начала занятий желательно потанцевать, сделать круговую гимнастику, наклоны и выпады и т.д.
• Важнейшее условие успеха – правильное соблюдение техники выполнения каждого из движений. Во время всей тренировки не должна ощущаться повышенная нагрузка на поясничный и шейный отделы позвоночника.

Комплекс для начинающих

Подъём ног

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. На вдохе подконтрольно поднимаем согнутые ноги по возможности выше, отрывая ягодицы от пола. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Лучший результат позволит получить выполнение того же упражнения с полностью выпрямленными ногами. Ворочать головой в таком положении категорически запрещается: велик риск травмирования шеи.

Подъём ног с разворотом

Лёжа на спине, руки отводим в разные стороны до угла 90 °, прямые ноги поднимаем вверх. Из этого положения поочерёдно ложим обе ноги в разные стороны, оставляя плечи прижатыми к полу. На вдохе ноги должны оказываться как можно ближе к поверхности, на выдохе – возвращаться в первоначальное положение.

«Велосипед»

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, пальцы рук перекрещиваем за головой. Подняв плечи от пола, нужно тянуться левым коленом к правому локтя, выпрямляя при этом правую ногу. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и делаем то же движение в зеркальном отражении. Чем выше плечи будут подняты от пола, тем больший эффект даст такая нагрузка.

«Ножницы»

Лёжа на спине, руки лежат под поясницей. Ноги поднимаются до высоты 10 см от пола, после чего выполняют движение, имитирующее ножницы – сдвигаются и разводятся.

Махи в положении лёжа

Прижав поясницу к полу и выпрямив руки, приподнимаем ноги над полом. Поочерёдно поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов, не опуская при этом пятку нижней ноги на пол.

Каждое упражнение нужно выполнять до ощущения лёгкого жжения. От занятий будет быстрый результат, только если каждый комплекс будет выполнен по 2-3 раза.

«Планка «

Отдельно хочется упомянуть о поистине универсальном упражнении «Планка», которое помогает укрепить не только область пресса, но и мышцы рук, ног, спины. Для этого достаточно выполнить опору на носки ног и ладони (либо предплечья), а всё тело вытянуть в струну. Чем дольше удастся находиться в таком положении, тем лучший укрепляющий и жиросжигающий эффект удастся получить.

Тренировка для продвинутых

Если фитнесом вы занимаетесь достаточно долго, то простые упражнения даже при большом количестве повторов могут не дать желаемого результата. Комплекс на пресс стоит усложнять, отдавая предпочтение более сложным упражнениям.

Подъём ног из положения лёжа

Спортсменам с опытом стоит делать уже с прямыми ногами, при возможности заводя ступни за голову. Идеально, если движения делаются в медленном темпе, а ноги постоянно будут оставаться на весу, не касаясь пола. Важно фиксировать положение поясницы, избегать любых болевых ощущений в её области.

«Буква «V»

Сложное движение с большой амплитудой. Лёжа на спине, выпрямляем ноги и вытягиваем руки за головой. За счёт мышц пресса поднимаем верхнюю и нижнюю части корпуса, чтобы сбоку тело напоминало английскую букву V.

В конечном положении желательно задержаться на несколько секунд, после чего лечь и на вдохе повторить упражнение.

Подъемы ног на турнике

Подойдёт любой турник, во время виса на котором вы не касаетесь ногами земли. В этом положении нужно поднимать ноги выше таза. Если с прямыми ногами выполнять упражнение чересчур сложно, допустимо сгибать их в коленях. Во время выполнения комплекса важно не раскачиваться на турнике.

Упражнение «Вакуум»

Если ваша цель – не пресловутые кубики, а плоский животик и аккуратная женственная талия, отличный эффект даст упражнение «Вакуум» . Для его выполнения нужно стать прямо, чуть наклонить корпус и упереться ладонями в бёдра.

Делаем глубокий и медленный вдох носом, выдыхаем ртом, после чего по максимуму втягиваем живот под рёбра и задерживаем дыхание на несколько секунд.

После этого повторяем упражнение 9 или более раз. Во время дыхания важно держать спину предельно прямой. Если такое положение неудобно, упереться руками можно о стену перед собой.

Как быстрее накачать пресс, чтобы появились кубики?

Если проблем с лишним весом у вас нет, достаточно 3-4 раза в неделю выполнять комплекс на пресс, и желанные кубики на животике будут видны уже через месяц.

Однако, если живот и бока покрыты жировой тканью, то для получения желаемого результата потребуется больше усилий.

Прежде всего, упражнения на пресс придётся дополнить комплексом аэробных и силовых упражнений, помогающих быстрее избавиться от лишнего веса. Это могут быть любые занятия по фитнесу, пилатес , бег , скандинавская ходьба , занятия на степпере и т.д. Идеальный вариант – 4-5 грамотно подобранных тренировок в неделю продолжительностью до полутора часов.

Кардинально поменять придётся и режим питания – выпечка и сладости, газированные напитки, копчёности, полуфабрикаты, консервы – должны стать полностью запрещёнными продуктами.

Эффективным решением может быть сушка тела. Речь идёт о сложной процедуре длительностью до 3-х месяцев, которая предусматриваем преимущественно белковое питание, полный отказ от рафинированных углеводов, сладких фруктов и соли. Основу питания должны составлять белковые продукты с минимальным содержанием жира:

• куриная грудка;
• некоторые сорта рыбы;
• морепродукты;
• небольшое количество яиц (лучше перепелиных).

Можно потреблять овощи с большим содержанием клетчатки, а также некоторые виды каш. Из круп допустимы продукты с низким гликемическим индексом: гречка, пшено и нешлифованый рис.

Сушка – достаточно серьёзная процедура, выполнять которую можно только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний. Слишком быстрая потеря веса чревата проблемами с женской половой сферой.

Стоит запомнить

Чтобы самостоятельными тренировками добиться подтянутой фигуры и эффектного пресса кубиками, важно соблюдать базовые правила:

• правильно подобранные тренировочные комплексы нужно выполнять через день, делая не менее 2-х повторов;
• важно внести корректировки в питания, отказавшись как минимум от выпечки, газированных напитков, копчёностей и жареных продуктов и ограничив потребление соли;
• сушка тела способна обеспечить особенно быстрый результат, но прибегать к ней допустимо только при идеальном состоянии здоровья и на период не более 3-х месяцев.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Стандарты женской красоты давно изменились.

Вместо пышных и объемных, сегодня популярны худые и спортивные девушки.

Но пресс является одной из самых главных проблем для представительниц прекрасного пола.

У девушек область живота является проблемной, второй, после ягодиц.

Само по себе избавиться от жира на животе представляется довольно сложной задачей, а сделать талию стройной и подтянутой еще сложнее. Здесь понадобятся не только регулярные физические нагрузки
, диета
, и поддержание здорового образа жизни
.

Чтобы накачать пресс девушке в домашних условиях нужно выполнять специальный комплекс упражнений.

Пресс, как и любая другая мышца должна получать направленную нагрузку.

В этой статье мы подробно расскажем о том, какие девушкам нужно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях, и в общих чертах затронем тему о накачке пресса.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке: сколько нужно времени и усилий

Стройная фигура и рельефный пресс – прерогатива немногих, а все потому, что это требует больших усилий. Сам по себе человек довольно ленивое существо, и не всегда готов делать что-то, даже ради собственного здоровья и красоты. Особенно в тех случаях, когда нужно делать какую-то физическую работу. И поэтому многие девушки, которые решили накачать пресс в домашних условиях, задаются вопросом о том, сколько нужно времени заниматься, чтобы увидеть какие-нибудь результаты. Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов. Генетика, возраст, интенсивность занятий, соблюдение или несоблюдение здорового образа жизни и диеты, физические нагрузки – это лишь небольшой список. Но, главным среди всего этого является ваше желание. Если вы хотите приобрести красивую фигуру, будьте готовы к тому, что вам придется неоднократно разочаровываться, прежде чем появится результат.

Ничто не может появиться внезапно, и также дело обстоит с мышцами. В первую очередь вы должны сказать себе, что не сдадитесь до тех пор, пока не получите результатов
. Если же вы планируете заниматься лишь какое-то время, то можете сдаваться сразу – иначе вас ждет еще большее разочарование.

Проблемы с обвисшим животом могут быть вызваны двумя факторами – слабостью мышц, или же большим количеством жира в этой области. В первом случае человек, как правило, не имеет больших объёмов лишнего жира, а слабость мышц объясняется тем, что недостаточное время было посвящено физическим нагрузкам. Здесь можно будет ограничиться лишь тренировкой пресса.

Во втором случае, упражнения на пресс для девушек в домашних условиях должны будут некоторое время подождать, пока вы не сбросите лишний вес. Но лучшим выбором будет сочетание кардионагрузок и упражнений на пресс. В таком случае, когда вы избавитесь от лишнего жира, ваш пресс уже будет довольно силен и рельефен.

Одной из главных ошибок новичков является то, что они слишком большое усердие вкладывают в тренировки. Но это только на первых порах. Почувствовав очень сильные боли мышц пресса на следующий день, новые тренировки могут откладываться до лучших времен, которые так никогда и не наступают. Чтобы появился прогресс нужно знать, что пресс, как и любая другая мышца, нуждается в хорошем отдыхе, и не должна получать чрезмерную нагрузку. Интенсивность занятий должна повышаться понемногу, от тренировки к тренировке
.

Время, за которое могут появиться «кубики», обычно сугубо индивидуально. Если брать человека, который не имеет лишнего жира, но никогда не занимался физическими нагрузками, то может понадобиться около двух месяцев. Если же речь идет о девушке с лишним весом в области живота, то времени может понадобиться больше. Ежедневные занятия с хорошей интенсивностью могут позволить вам увидеть красивый пресс уже через месяц. Но опять же, все зависит от ситуации, в которой пребывает ваше тело. Однако одно можно сказать точно – быстрых результатов получить вы не сможете никак.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: для начинающих

Есть огромное множество упражнений, которые можно выполнять не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях. Ниже мы постараемся перечислить самые эффективные для домашней тренировки. Не обязательно сразу выполнять весь комплекс – вы можете самостоятельно строить программу из этих упражнений.

Упражнение №1 – Скручивания.

Упражнение, которое уже почти стало классикой. В интернете об этом упражнении говорят многое, и большая часть из этого выдумка. Оно не способно сжигать жир, не позволит вам сделать пресс за один день, и не нужно выполнять его в многотысячном подходе. Однако, оно зарекомендовало себя как наиболее эффективное при домашних тренировках.

Лягте на пол, руки заложите за голову. Ноги немного согнуты в коленях, стоят на полу. Усилием мышц пресс слегка приподнимите и скрутите корпус, поднимаясь вверх. Здесь очень важно следить за своими мышцами – многие новички допускают ошибку, выполняя это упражнение усилием мышц спины, рук, и даже шеи. Работать должен исключительно пресс. При выполнении корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние от груди до нижней границы живота уменьшалось.

Скручивания

Упражнение №2 – Подъем ног.

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса. Для его выполнения лягте на пол, руки разведите в стороны. Поднимите ноги вверх, а затем медленно опустите. Не роняйте ноги на пол – на протяжении подхода держите их на высоте 2-3 см от пола в нижней точке.

Подъём ног

Упражнение №3 – Одновременный подъем ног и корпуса.

Это упражнение хорошо прорабатывает прямую мышцу живота. Для выполнения лягте на пол, тело – прямая линия. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вверх, пытаясь коснуться руками носков. Руки при этом надо держать прямыми.

Подъем корпуса и ног

Упражнение №4 – Подъём таза.

Это упражнение помогает укрепить нижнюю и среднюю область пресса. Лягте на пол, руки положите вдоль туловища, ноги подняты вверх. Усилием мышц пресса слегка поднимите таз от пола по направлению вверх и в сторону головы. Очень важно чтобы вы не помогали выполнять это упражнение руками или ногами – только прессом.

Подъём таза

Упражнение №5 – Лягушка.

Это упражнение хорошо прорабатывает всю область живота и укрепляет мышцы пресса. Для выполнения сядьте на пол, руки поставьте слегка позади корпуса и обопритесь на них. Ноги прямые вытянуты вперед, корпус отклонен назад. При выполнении делайте одновременное подтягивание ног к корпусу, и выпрямление тела. Опять же – задействуются только мышцы пресса.

Лягушка

Упражнение №6 – Касание пяток лежа на полу.

Идеально подходит для проработки боковых и косых мышц живота. Лежа на полу, слегка приподнимите корпус. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях стоят на полу. Пытайтесь поочередно коснуться левой рукой пятки левой ноги, а затем наоборот. Руки не должны тянуться в сторону ноги – движение только за счет корпуса.

Касание пяток

Как накачать пресс в домашних условиях девушке: с чего начать?

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях должны немного подождать в том случае, если до этого она редко занималась спортом. То есть не совсем подождать, а следует их заменить рядом других упражнений, которые направлены на улучшение тонуса брюшных мышц, а также позволят немного укрепить их. Выполнять их можно на любом уровне подготовки.

Упражнение №1 – Вакуум.

Это упражнение отлично подходит в том случае, если живот обвисает из-за недостаточной тренированности мышц пресса. Оно способно улучшить тонус мышц и значительно уменьшить живот в объемах за короткие сроки.

Выполнять его можно несколькими способами, но основы у всех одинаковые. Попытайтесь сделать глубокий, медленный выдох, при этом с максимальным усилием втягивая живот вовнутрь. Затем сделайте такой же длинный вдох и еще сильнее втяните живот. В таком положении попробуйте подержать его как можно дольше.

Изначально, это упражнение применялось в бодибилдинге. Его придумали для придания телу атлета эстетичной формы, когда тонкая талия дополнительно подчеркивает остальные мышцы. Впоследствии его стали применять в любых отраслях, в первую очередь для укрепления брюшных мышц.

Его можно выполнять также сидя, лежа, и вообще в любом положении. Лучше всего, если вы запомните положение живота при его выполнении. Постарайтесь постоянно воспроизводить его. Другими словами, держите живот постоянно втянутым и напряженным, где бы вы ни находились. Со временем мышцы привыкнут и укрепятся, а объем живота значительно уменьшится.

Упражнение №2 – Планка.

Это упражнение хорошо позволяет укрепить прямую мышцу живота, и улучшает тонус мышц пресса. Есть огромное множество вариаций выполнения этого упражнения. Разберем классический вариант.

Лежа на животе, встаньте на локти и носочки так, чтобы все тело образовывало прямую линию. Прогибаться в спине или в зоне ягодиц нельзя. В такой позиции попробуйте простоять как можно дольше.

Для усложнения этого упражнения можно лишать тело одной из точек опор – другими словами, поднять одну из рук или ног.

Упражнение №3 – Боковая планка.

Здесь суть упражнения немного другая. Оно будет направлено на проработку и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.

Лежа на боку, поднимите корпус тела на локте. Вторая рука лежит на теле, одна нога стоит на полу, вторая на ней. Так же, как и в прошлом варианте, постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении.

Боковая планка

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Отличный пресс уже давно перестал быть прерогативой только мужчин. Когда-то давно казалось, что мужчины – единственные, кто трудятся над своим прессом, но войдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, что женщины уже давно составили им компанию в этом. Проблема в том, что нам, девушкам, труднее придать форму своему телу в средней его части… но мы все равно хотим потрясающий животик! Обычно женщинам приходится трудиться больше и дольше, чтобы достичь идеального пресса, о котором мы все мечтаем, но нет ничего невозможного! Нужно просто знать средства в своем арсенале и несколько диетических советов, и идеальный пресс будет и у вас, даже если вы девушка. Итак, несколько практичных советов для тех, кто ступает на путь к совершенству.

Развейте миф

Вы ведь тоже видели эти рекламы: шикарный пресс быстро и легко! Что ж, придется вас огорчить – эти рекламы лишь помогают распространять миф. НЕЛЬЗЯ избавиться от лишних килограмм только в одной области тела. Единственный способ – это похудеть всем телом, а уже потом «отшлифовать» мышцы в проблемных зонах. Теперь, когда миф «идеальный пресс» развеян, пора переходить к непосредственной борьбе с лишним весом!

Забудьте о газировке

Прежде чем переходить к качанию пресса, подумайте о том, что попадает в организм и тело. Бутылка газировки (а это две порции – не одна!) содержит почти 250 калорий. Это ПУСТЫЕ калории, так что избавьтесь от газировки в пользу более выгодного средства утоления жажды – например, фруктового сока без сахара или воды с лимоном.

Забудьте о фаст фуде

Еще один хороший диетический совет для поджарого пресса: забудьте о фаст-фуде! В них полно калорий, многие из которых ведут к ожирению. Вообще, одно такое блюдо может содержать калории, которые вы должны употребить в течение дня! Забудьте о фаст-фуде. Готовьте дома сами.

Пять порций

Знали ли вы, что должны употреблять пять порций свежих фруктов и овощей каждый день? Что ж, большинство из нас это не делает! Но если привыкнуть к такой схеме, то вы сами заметите, что стали более энергичными, к тому же, голодать точно не придется – в конце концов, пять порций это немало!

Нет голодовке

Не думайте, что, отказавшись от калорий вообще, вы сможете похудеть в области талии и в итоге получить хороший пресс. Чтобы нарастить мышцы, необходим протеин и углеводы. Не голодайте, иначе вы превратитесь в худышку с обвисшей кожей или в еще кого похуже. Не пропускайте завтраки! Вообще не пропускайте приемы пищи!

Её величество клетчатка

А вы знали, что отказ от полного химии (и довольно пресного) белого хлеба в пользу богатого пищевыми волокнами и вкусного цельнозернового даст вам больше энергии и поможет легче переносить тяжелые тренировки, ведущие к идеальному прессу? Да-да, это правда.

Знайте размер своей порции

Итак, это последний диетический совет, после которого мы перейдем непосредственно к упражнениям для пресса. Помните, мы говорили, что бутылка газировки – это две порции, а не одна? Большинство из нас даже не знают истинных размеров порции. Внимательно читайте этикетки, и вы узнаете, как выглядит порция нужного размера, так что при подсчете калорий вы будете включать ВСЕ, что съели.

Перевернутый велосипед

Возможно, вы помните это упражнение еще по урокам физкультуры в школе. Лягте на спину, руки за голову, и вращайте ногами, словно крутите педали велосипеда. Помните о дыхании и не спешите. Чтобы усложнить упражнение, осторожно приподнимите голову и качайте пресс с каждым «поворотом педали». Минимум три подхода по 3 минуты каждый.

Качаем пресс на фитболе

Скручивания – отличный способ придать мышцам живота нужную форму. Сядьте на гимнастический мяч так, чтобы поясница лежала на нем, поставьте ступни на пол и заведите руки за голову. Качайте пресс так, чтобы поясница оставалась на мяче. Почему так лучше? Потому что для того, чтобы удержаться на мяче, вам придется научиться балансировать, а это уже сложнее.

Качаем пресс традиционно

Скручивания на полу – отличный способ придать тонус всему телу. К тому же, для этого не нужен никакой спортинвентарь. Для достижения наилучших результатов качайте пресс на скорость. Сосредоточьтесь на правильном дыхании и сокращении мышц живота при каждом движении. Попробуйте 3 подхода по 12-15 раз.

Стойка на локтях

Лягте лицом вниз и приподнимитесь на локтях. Оттолкнитесь от пола, перенеся вес тела на локти и носочки. Спина должна оставаться на одной линии с головой и носками. Наклоните таз и задержитесь в таком положении секунд на 20. Снова опуститесь на пол и повторите то же самое несколько раз. Посмотрим, как долго вы сможете выстоять, не прогибаясь!

И снова качаем пресс

Качаем и качаем! Но теперь с помощью наклонной скамейки. Сядьте на скамью, засунув ноги под перекладину (перекладину поднимите вверх до упора). Поднимайтесь (руки за головой) и снова опускайтесь… но не ложитесь на скамью! Снова поднимайтесь и опускайтесь, не касаясь скамьи. Три подхода по 12 раз. И помните – сокращайте мышцы живота в течение всего упражнения!

Разведение рук в стороны

Используйте тренажер с перекладиной на уровне талии (или просто гантельки). Держа колени прямо, согните талию, а затем разведите руки в стороны назад. Не прогибайтесь назад слишком сильно – спина должна оставаться ровной. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Кажется, что это мало, но это упражнение отлично скажется на вашем торсе!

Мельница

Помните уроки физкультуры? Все знают эти упражнения, как «мельница». Ноги на ширине плеч, наклонитесь и коснитесь левой рукой правого носка. Выпрямитесь и повторите то же самое с правой рукой и левым носком. Это так весело, что можно забыть, что это упражнение очень полезно для пресса и торса. Три подхода по 12 раз.

И снова скручивания

Ох уж эти скручивания. Не так-то весело, но они необходимы, если вы хотите добиться идеального пресса. Практически во всех спортзалах есть тренажеры, которые могут вам помочь. Можно также использовать скамейку. В любом случае, помните, что вы должны напрягать мышцы живота, а не головы и шеи. Минимум три подхода по 12 раз.

Пресс наискосок

А кто говорил, что будет легко? Попробуйте качать пресс чуть наискосок – чтобы левый локоть касался правого колена, правый локоть – левого. Три подхода по 12 раз.

Поднимаем ноги

Как поднимание ног может помочь вам накачать пресс? Поверьте, наилучшим образом! Сядьте на плоскую скамью, руки можно положить сзади для опоры – поднимайте ноги (сгибая в коленях) до уровня живота. Сокращайте мышцы живота и медленно опускайте ноги, но не до конца. Помните – ступни не должны касаться пола! Три подхода по 20 раз. Чувствуете! Калории так и сжигаются!

Если вы не любите бегать, у нас для вас приятная новость – быстрая ходьба не менее эффективна в этом плане. Главное, идти быстро – чтобы сердце стучало, а на лбу выступил пот. Есть очень хороший совет: если вы можете подпевать любимую песню в iPod, значит, вы идете слишком медленно!

Лестницы

Поднимаетесь ли вы на 7-ой этаж дома пешком или используете лестницы в спортзале – это идет на пользу прессу и вам. Почему? Да потому что все дело в балансе, кардионагрузке и переносе веса. Это отличное упражнение для ваших булочек! 🙂

Если вы еще не сели на велотренажер, чего вы ждете? Это отличный способ достичь красивого животика и держать свое тело в тонусе.

Запишитесь на секцию

Большинство секций преследует единственную цель: помочь вам оставаться здоровой и стройной как можно дольше. Так что в большинстве фитнес-центров вы найдете немало секций, которые стоит попробовать – от вело до йоги и . Найдите направление, которое заинтересует, и смело записывайтесь! Когда вы поразите всех на пляже своим идеальным прессом, вы будете рады, что сделали это.

И йога тоже

Да-да, йога – еще один отличный способ получить идеальный пресс! Йога – это не только поза дерева или собаки мордой вниз. Большинство из них помогают укрепить торс, а это, в свою очередь, очень полезно для мышц живота. Купите диск или запишитесь на ближайшие занятия.

Не забудьте про кардионагрузки

Приучив себя к хорошим кардионагрузкам 4 раза в неделю минут по 40 каждая, вы приведете мышцы живота в тонус (как и все тело) и улучшите сердечный ритм. Отличные примеры кардионагрузок – скоростной бег, бег трусцой, орбитрек и плавание.

Перекусывайте правильно

Зачастую самая сложная часть плана по достижению хорошего пресса – это перекусы. Мы всегда голодны, так что держите под рукой несколько здоровых перекусов, чтобы притупить разбушевавшееся чувство голода.Плохая осанка не поможет вам достичь идеального пресса. Вообще, напрягая мышцы живота, вы со временем заметите, что стали сидеть ровнее. Да-да, выпрямляйтесь!

Одевайтесь правильно

Даже если у вас самый красивый и «отшлифованный» пресс на планете, слишком узкие джинсы могут превратить вас в эдакий маффин или перетянутую веревками колбаску. Наденьте джинсы, которые подчеркнут вашу фигуру, а не те, что настолько малы, что врезаются в кости. Лучше выглядеть сексуально в 44-ом, чем вызывать жалость в 42-ом!

Следите за прогрессом

Сделайте фотографию своего живота «до», прежде чем начинать работать над прессом. Затем делайте еще по фотографии каждые две недели. Вы сможете отслеживать свои успехи намного лучше, чем если будете просто взвешиваться (хотя взвешиваться тоже не забывайте).

Не теряйте вдохновение

Храните фото купальника, который вы хотите, на холодильнике, чтобы не заглядывать в него по ночам. А еще лучше повесьте на него фотографию самой себя – желательно, нелестную. Можно также запастись демотиваторами и цитатами на эту тему, чтобы вдохновлять себя в особо сложные моменты.

Будьте реалистом

Какой бы мотивированной и усердной вы ни были в своем стремлении правильно питаться и тренироваться, вы не достигните идеального пресса за неделю. Или даже за месяц. На это уйдет какое-то время, так что запаситесь терпением и смотрите на вещи реально.

Наймите профессионала

Если все остальное не помогает, почему бы ни нанять знающего человека? Личные инструктора могут помочь вам так, как не смог этот список. В смысле, вы когда-нибудь слышали, чтобы, например, Джинни Майклз кому-то не помогла? Расскажите будущему инструктору, каких результатов вы хотите добиться и попросите демонстрационный урок, прежде чем принимать решение.

Сбор воды часто является колоссальной тратой времени для женщин и девочек

UNICEF / UN017117 / Shrestha

НЬЮ-ЙОРК / СТОКГОЛЬМ, 29 августа 2016 г. — ЮНИСЕФ заявил, что 200 миллионов часов, которые женщины и девушки тратят каждый день на сбор воды, — это колоссальная трата их драгоценного времени.

По мере того как в Стокгольме начинается Всемирная неделя воды и собираются эксперты, чтобы попытаться улучшить доступ мира к воде, детское агентство ООН подчеркнуло, что альтернативные издержки отсутствия доступа к воде непропорционально ложатся на плечи женщин.

«Только представьте: 200 миллионов часов — это 8,3 миллиона дней, или более 22 800 лет», — сказал глобальный руководитель отдела водоснабжения, санитарии и гигиены ЮНИСЕФ Санджай Виджесекера. «Это было бы так, как если бы женщина начала с пустым ведром в каменном веке и не вернулась домой с водой до 2016 года. Подумайте, насколько мир продвинулся за это время. Подумайте, чего могли бы достичь женщины за это время ».

«Когда воды нет в помещении и ее нужно собирать, наши женщины и девушки в основном платят своим временем и упущенными возможностями», — добавил он.

Цель ООН в области устойчивого развития в области водоснабжения и санитарии, Цель 6, призывает к обеспечению всеобщего и справедливого доступа к безопасной и доступной по цене питьевой воде к 2030 году. Первым шагом является предоставление каждому базового обслуживания в течение 30-минутной поездки туда и обратно, а также продолжительного Его цель — обеспечить каждому дому доступную безопасную воду. Однако, по оценкам ООН, в странах Африки к югу от Сахары, например, для 29 процентов населения (37 процентов в сельской местности и 14 процентов в городах) улучшенные источники питьевой воды находятся в 30 минутах и ​​более.

В странах Африки к югу от Сахары один путь туда и обратно для сбора воды составляет в среднем 33 минуты в сельской местности и 25 минут в городах. В Азии это 21 минута и 19 минут соответственно. Однако для отдельных стран цифры могут быть выше. Одна поездка в Мавританию, Сомали, Тунис и Йемен занимает больше часа.

Когда вода не подается в дом, бремя доставки воды непропорционально ложится на женщин и детей, особенно на девочек. Исследование, проведенное в 24 странах к югу от Сахары, показало, что, когда время сбора превышает 30 минут, примерно 3.36 миллионов детей и 13,54 миллиона взрослых женщин отвечали за сбор воды. По оценкам ООН, в Малави женщины, набирающие воду, в среднем тратили 54 минуты, а мужчины — всего 6 минут. В Гвинее и Объединенной Республике Танзания женщины в среднем занимают 20 минут, что вдвое больше, чем у мужчин.

Для женщин альтернативные издержки сбора воды высоки, с далеко идущими последствиями. Это значительно сокращает время, которое они могут проводить со своими семьями, уходом за детьми, другими домашними делами или даже отдыхом.Как для мальчиков, так и для девочек сбор воды может отвлечь их от учебы, а иногда даже вообще помешать им посещать школу.

Сбор воды может повлиять на здоровье всей семьи, особенно детей. Когда воды дома нет, даже если она собирается из безопасного источника, тот факт, что ее необходимо транспортировать и хранить, увеличивает риск фекального загрязнения к моменту ее употребления.

Это, в свою очередь, увеличивает риск диарейных заболеваний, которые являются четвертой по значимости причиной смерти среди детей в возрасте до 5 лет и основной причиной хронического недоедания или задержки роста, от которых страдают 159 миллионов детей во всем мире.Ежегодно более 300 000 детей в возрасте до 5 лет умирают от диарейных заболеваний из-за плохой санитарии, плохой гигиены или небезопасной питьевой воды — более 800 в день.

«Куда бы вы ни посмотрели, доступ к чистой питьевой воде имеет значение для жизни людей», — сказал Виджесекера. «Потребности ясны; цели ясны. Женщинам и детям не следует тратить так много времени на это основное право человека ».

###

StrataTech Education Group предоставляет стипендии на сумму 30 000 долларов для клубов мальчиков и девочек в долине

PHOENIX — (БИЗНЕС-ПРОВОД) — Образовательная группа StrataTech объединилась с клубами мальчиков и девочек долины (BGCAZ) , чтобы предоставить стипендии в размере 30 000 долларов пяти членам Клуба в поддержку высокого спроса в области профессионального профессионального образования и обучения. карьеры.Стипендии позволят пяти выпускникам средней школы продолжить обучение в StrataTech’s The Refrigeration School, Inc. (RSI) следующей осенью, что даст им возможность присоединиться к программам по HVAC или сварке.

«Это новое партнерство с клубами мальчиков и девочек долины поможет нам продолжить нашу миссию по обучению следующего поколения квалифицированных профессионалов торговли», — сказала Мэри Келли, генеральный директор StrataTech Education Group. «Эти стипендии не только предоставят членам Клуба мальчиков и девочек качественное образование и подготовят их к карьере на всю жизнь, но и помогут удовлетворить спрос на профессиональные профессии, особенно здесь, в Аризоне.Это беспроигрышный вариант.

StrataTech Education Group предоставит в общей сложности четыре стипендии по 5000 долларов США: две из них будут выделены для программы RSI HVAC, а две другие — для программы сварки RSI. Кроме того, одна стипендия в размере 10 000 долларов будет предоставлена ​​студентке для поддержки женщин в профессиях. Учащиеся, имеющие право на участие, должны быть выпускником средней школы 2022 года, гражданином или постоянным жителем США и активным участником клубов мальчиков и девочек Долины. Претенденты имеют до сентября.1 января 2022 года, чтобы заполнить форму запроса на стипендию, и все получатели стипендии будут выбраны до 15 сентября 2022 года.

«В клубах мальчиков и девочек долины мы стремимся к академическим успехам членов нашего клуба и уверены, что эти щедрые стипендии от StrataTech помогут проложить успешный карьерный путь для каждого получателя», — сказала Марсия Минц, генеральный директор Boys & Девичьи клубы Долины. «Мы очень рады сотрудничать со StrataTech, чтобы инвестировать в наших участников и создавать более сильную и разнообразную рабочую силу для будущего.”

Эти стипендии предоставляются в то время, когда растет число квалифицированных рабочих профессий и растет спрос на квалифицированных рабочих. Недавний опрос StrataTech показал, что 57% американцев рассматривали возможность поступить в профессиональное училище в течение последних 12 месяцев из-за пандемии COVID-19. Кроме того, Бюро статистики труда США прогнозирует, что отрасль торговли навыками вырастет на 10% в период с 2018 по 2028 год, создав около 704000 новых рабочих мест.

Для получения дополнительной информации о StrataTech Education Group посетите веб-сайт stratatech.com.

О StrataTech Education Group

Образовательная группа StrataTech фокусируется на образовании, росте и развитии специализированных школ профессионального обучения, особенно на программах профессионального обучения, разработанных для удовлетворения растущих потребностей страны в инфраструктуре. Имея рейтинг A + от Better Business Bureau, портфолио StrataTech Education Group включает в себя The Refrigeration School, Inc. (RSI), Tulsa Welding School (TWS), Tulsa Welding School Jacksonville и Tulsa Welding School & Technology Center (TWSTC).Для получения дополнительной информации посетите www.StrataTech.com.

О Холодильной школе, Inc.

Школа Холодильника, Инк. (RSI) была основана в Фениксе в 1965 году и уже более 60 лет обучает студентов устойчивой карьере в сфере отопления, вентиляции и кондиционирования воздуха. Предлагая практическое образование с особым упором на востребованные навыки работы с электричеством, диагностикой и механическими технологиями, которые ищут работодатели, программы RSI включают в себя технологии охлаждения, кондиционирования и отопления, электромеханические технологии (HVAC-R), инженерно-техническое обслуживание машин. , и сварка.RSI — это школа, аккредитованная ACCSC и имеющая лицензию Совета штата Аризона по частному послесреднему образованию. Для получения дополнительной информации, включая количество выпускников и средний долг студентов, завершивших программы RSI, посетите https://www.rsi.edu/ или подпишитесь на Facebook и Twitter.

О клубах мальчиков и девочек Долины (BGCAZ)

Клубы мальчиков и девочек в долине предлагают доступные внеклассные и летние программы для более чем 16 000 молодых людей в классах K-12.В 27+ клубах по всей Долине BGCAZ предлагает отмеченные наградами программы, призванные изменить жизнь молодых людей. На протяжении 75 лет BGCAZ создает справедливость и возможности для молодежи через академические, социальные и трудовые возможности. Мы помогаем молодым людям принимать здоровые решения и сосредотачиваемся на социальном и эмоциональном развитии, чтобы вырастить стойких молодых людей. Самое главное, мы работаем над развитием сильного характера и лидерских качеств, создавая позитивные связи с заботливыми взрослыми и их сообществом.Для получения дополнительной информации посетите www.bgcaz.org и @BGCArizona в социальных сетях.

Пресс

Хотите еще Sodium Girl?

Кто не знает! Вот еще несколько мест, где вы можете найти ее сочинения (или людей, пишущих о ней). Просто нажмите и волшебным образом перенеситесь к забавным, дополнительным статьям, которые не разглашаются в прессе. Это отличный способ узнать больше о жизни без натрия и, конечно же, откладывать на потом груду работы, которая лежит перед вами.

Не волнуйтесь, все будет сделано.

Для визуального наслаждения для ваших глаз, как этот отрывок из KING-TV Seattle,

заходите на канал The Sodium Girl на YouTube, который находится здесь:

PRESS ME для TV PRESS

А по любым вопросам о спонсорстве или рекламе, пожалуйста, отправляйте запросы на heather AT banduraetc DOT com

А теперь перестань болтать и читай дальше.

ЧТО Я? Статьи, телевидение, радио и новости о Sodium Girl

Национальный фонд почек, Летнее барбекю с низким содержанием натрия

Национальный фонд почек, Sodium Girl делится своей историей

Eat Drink Explore Radio (начало в 1:20:00)

Добрый день, Сакраменто

King-TV Сиэтл

Доброе утро, Вашингтон

ABC с Лори Корбин

DaVita Dialysis

Журнал Lupus Now

Лучшие дома и сады (осень 2011 г.)

Lifescript.com

Сегодняшняя диета и питание

Блог Scope, Стэнфордская больница

SadieMagazine.com

Los Altos Town Crier

Стэнфордская больница и клиники

Фонд артрита Северной Калифорнии

Американский фонд волчанки

Журнал «Артрит сегодня»

Еда 52.com, Взаимность

Tablehopper.com

SFist.com

ДЛЯ ВАС! Статьи Sodium Girl

Huffington Post Living, постоянный блогер

Здоровье косаток

TheDailyMeal.com (весна 2012 г., лето 2012 г.)

TheKitchn.com (зима 2012 г., зима 2011 г., лето 2011 г.)

Маленькая кухня в колледже (от маленькой кухни для девочек)

Женский домашний журнал, Ladies Lounge

CivilEats.com

Хроники Сан-Франциско

ArthritisToday.com

Без жизни

CrazySexyLife.com

HONOR ROLL! Ноды и номинации

Спикер, BlogHerFood 2012

Блог SAVEUR Best Special Diet Food, номинант 2012 г.

Homie Award, номинант 2011 г.

ДЛЯ ПАЦИЕНТОВ Лекции Sodium Girl о здоровье

Текущие туры по магазинам и кулинарные демонстрации с Whole Foods Markets

Стэнфордская библиотека здоровья

Bay Area Association of Kidney Patients

ДЛЯ ДРУГИХ ТЕМ и т. Д.…

Постоянный автор DailyCandy.com и съедобный Сан-Франциско

Прошлые работы включают…

SF Эксперт по здоровому питанию

Epicurious приезжает в Сан-Франциско для посещения фермерского рынка и инициативы Белого дома

Паста Джина: диетические, итальянские блюда

CUESA отправляется на ярмарку SF Giants County

С нуля: класс по разделке цыплят с 18 причинами

Малосолевой ужин в Абсенте

Центр городского образования по устойчивому сельскому хозяйству (CUESA)

Где дикие пчелы

Домашние цыплята и чау-мейн

Семья, которая вместе занимается садом, остается вместе

Учись долго и процветай

Устрицы летом

Свежие продукты: две новые лепешки ручной работы

Все 24 женщины-сенатора прессуют Байдена о правах женщин в Афганистане

Все 24 женщины U.Сенаторы подписали письмо президенту Байдену. Джо Байден Байден осуждает «фиктивные выборы» в Никарагуа, называет автократов из Ортегаза. Глава Amtrak излагает планы расширения с расходами на инфраструктуру. сохранить основные права человека женщин и девочек в Афганистане.

«Не имея законного афганского правительства и вооруженных сил для их защиты, женщины и девочки теперь страдают от хищничества режима талибов, который неоднократно подвергал их жестокому обращению, изоляции и отказу в жизни и свободе», — говорится в письме.

Двухпартийное письмо, направленное сенатором от штата Айова Джони Эрнст, Джони Кей Эрнст, Овернайт, оборона и национальная безопасность — новый план обращения с морскими пехотинцами как с людьми Все 24 женщины-сенатора оказывают давление на Байдена по правам женщин в Афганистане. MORE (R) также признал, что предыдущее правительство Афганистана действовало в соответствии с конституцией, которая поощряла права человека и обеспечивала определенные свободы женщинам и девочкам, несмотря на другие ее недостатки.

«Вы обязались оказывать давление на Талибан, чтобы защитить права женщин и девочек, и вы заявили, что Америка будет поддерживать прочное партнерство с народом Афганистана, сопротивляющимся правлению Талибана», — написали сенаторы Байдену.

В письме подчеркивается насилие, включая «избиения и убийства», с которым женщины в Афганистане сталкиваются в дополнение к ограничениям, таким как невозможность покинуть свои дома без «опекуна-мужчины».

«Афганские женщины и девушки нуждаются в наших действиях сейчас», — написали они в дополнение к запросу администрации Байдена о своем плане решения этого вопроса.

Представитель Совета национальной безопасности Белого дома заявил, что «Соединенные Штаты будут продолжать поддерживать афганских женщин и девочек» в заявлении для The Hill.

«Мы внимательно следим за действиями талибов по всей стране и будем работать с Конгрессом и нашими союзниками и партнерами, чтобы поддержать женщин и девочек и способствовать привлечению к ответственности виновных в нарушениях прав человека», — добавил пресс-секретарь.

Письмо пришло после того, как в начале этого года США вывели войска из Афганистана, а в августе талибы получили контроль над Кабулом впервые за два десятилетия.

Байден обсудил гуманитарную помощь и продвижение прав человека для афганцев, в том числе женщин и девочек, на виртуальной встрече с лидерами Группы 20 в прошлом месяце.

Также в прошлом месяце талибы одобрили открытие некоторых средних школ для девочек в регионах, где женщины играют относительно более доминирующую роль в обществе.

Начальные школы были открыты ранее, но ученики мужского пола отделились от учениц, что фактически запретило девочкам образование за пределами начальной школы.

Обновлено 18:22

СОСТОЯНИЕ 5A, 4A ПЛАВАНИЕ: Чемпионы Лейк-Сити: девушки-лесные волки завоевывают первый титул штата; Робиллард повторяет для мальчиков из Лейк-Сити

BOISE — Тренер Лейк-Сити Шелли Собек не знала, чего ожидать, когда дело доходит до ее программы для девочек, и их шансов выиграть титул штата в YMCA West Valley. и Центр водных видов спорта Бойсе.

Конечно, там были какие-то дикие карты.

Неожиданно для Timberwolves все оказалось на высоте.

Второкурсница Габби Гараски выиграла титул штата в беге на 100 ярдов вольным стилем, затем проплыла якорь в победной эстафете на 400 метров вольным стилем, когда Лейк-Сити обогнал Бойсе с 230,5 балла до 221,5 в субботу, став первым командным титулом штата в программе.

«Оба были нервными, — сказал Гараски. «В сотне я знал, что хочу занять первое место, и имел некоторые личные ожидания от себя. В эстафете я знал, что товарищи по команде полагаются на меня. У меня было подозрение, что нам нужно побеждать и нужно выживать.”

После того, как в прошлый понедельник были определены wild card, Собек начала нравиться шансы ее команды.

«У меня была хорошая идея, что мы сможем побороться с новыми хорошими спортсменами», — сказал Собек. «В этом году, с изменениями и только двумя автоматическими ставками от нашего округа, я не был уверен, что наши дети смогут это сделать. Чтобы выиграть титул штата, нам нужно было получить несколько диких карт, а нашим спортсменам пришлось выступить и пробиться. Как только я узнал, сколько у нас было диких карт, я понял, что у них есть шанс, и все выглядело довольно хорошо.”

В прошлом году государственные соревнования по плаванию были полностью виртуальными, а время региональных квалификационных соревнований использовалось для определения мест в штатах.

Не в этот раз.

«В прошлом году у нас не было такого опыта», — сказал Гараски. «Для моего первого государственного опыта это было лучшее чувство».

Старший из Лейк-Сити Логан Робиллард, выигравший титул виртуального штата в гонке 200 вольным стилем в 2020 году, повторил это мероприятие в субботу, а затем добавил титул в гонке 500 вольным стилем.

«Конечно, были хорошие соревнования», — сказал Робиллард, который принял участие в дивизионе II Северного Мичигана в Маркетте, штат Мичиган, где он будет участвовать в соревнованиях по плаванию на дистанцию. «Я просто хотел выиграть этот турнир (200 вольным стилем) и показать, насколько я способен».

Бойсе выиграла три предыдущих титула женских командных команд штата.

«Бойсе всегда дает хороший бой, — сказала старшая из Лейк-Сити Джулия Пирс. «Наш тренер не хотел говорить нам, насколько близок был результат команды, но мы просто знали, что должны выйти и бороться изо всех сил.”

Второкурсница Райли Тейлор заняла второе место в 200 индивидуальных комплексах и 200 на спине в Лейк-Сити и была частью 400-й эстафетной команды вольным стилем.

«На протяжении всей гонки мои руки и ноги смертельно устали, — сказал Тейлор. «Мне просто нужно было протолкнуться и сделать это для моих товарищей по команде».

Coeur d’Alene старший Мейсон Грот занял второе место в 100 баттерфляем.

Бойсе выиграл свой четвертый подряд титул среди мальчиков.

4A: Эстафета вольным стилем Sandpoint 200, состоящая из юниоров Эмили Баллард и Марен Дэвидсон и первокурсников Авы де Леу и Рили Беймер, победила за 1 минуту 48.83 секунды, помогая Bulldogs финишировать на втором месте.

Бамер также занял второе место в 100 баттерфляем для Bulldogs, заняв второе место после епископа Келли из Бойсе.

Старшая из Лейкленда Анника Олсон, занявшая первое место в серии 100 брасс, была дисквалифицирована из-за фальстарта в финале.

«Это была невероятная гонка, проведенная чертовски крутым парнем», — сказал тренер из Лейкленда Роб Урбаниак. «Она соревновалась так упорно, как мы и предполагали. На отметке 50 ярдов она немного отстала, но собралась, чтобы коснуться стены, что могло бы стать первым титулом Лейкленда в плавании.Тем не менее, она вздрогнула незадолго до начала игры и была дисквалифицирована из-за фальстарта. Таблица характеристик отражает DQ, но это было смелое выступление чемпиона, независимо от того, что говорит результат ».

Юниор Sandpoint Калеб Норлинг (200 вольным стилем) и старший Хайден Ливитт (50 вольным стилем) заняли второе место в своих дисциплинах для Bulldogs, которые финишировали четвертыми.

Епископ Келли также выиграл командный титул среди мальчиков.

5A

МАЛЬЧИКИ

ОЦЕНКИ КОМАНДЫ — 1, Бойсе 256.2, Timberline 172. 3, Lake City 154. 4, Idaho Falls 132. 5, Thunder Ridge 98. 6, Meridian 95. 7 (галстук), Eagle, Coeur d’Alene 77. 9, Centennial 57. 10, Mountain View 37,11, Льюистон 30,12, Пост-Фоллс 26,13, Мэдисон 16. 14, Оуайхи 11. 15, Роки-Маунтин 7. 16, Кэпитал 3.

(Победители, местные в топ-8)

200-ярдовая смешанная эстафета — 1, Бойсе (Бен Стаки, Коннор Пентцер, Тайлер Куортерман, Майло Шу), 1: 37,02 (соревновательный рекорд; старый, Бойсе, 2019, 1: 38,48). 6, Coeur d’Alene (Киган Людвиг, Николас Патрик, Мейсон Грот, Исаак Торп), 1:46.20. 8, Лейк-Сити (Бенджамин Линфорд, Джон Фриц, Зак Линфорд, Кристиан Кастанеда), 1: 50.79.

200 вольный стиль — 1, Логан Робиллард, Лейк-Сити, 1: 44.10. 4, Стивен Гриффит, Лейк-Сити, 1: 56.30.

200 индивидуальных попурри — 1, Бен Стаки, Бойсе, 1: 57,14. 3, Мейсон Грот, Coeur d’Alene, 2: 03.39. 8, Николас Патрик, Coeur d’Alene, 2: 12.40.

50 вольный стиль — 1, Terungwa Tardzer, Centennial, 21.48. 6, Захари Кастанеда, Лейк-Сити, 22.66. 8, Isaac Thorpe, Coeur d’Alene, 23.03.

100 баттерфляй — 1, Тайлер Куортерман, Бойсе, 52.08. 2, Mason Groth, Coeur d’Alene, 52.69.

100 вольный стиль — 1, Майло Шу, Бойсе, 47,62. 4, Захари Кастанеда, Лейк-Сити, 48.83.

500 вольный стиль — 1, Логан Робиллард, Лейк-Сити, 4; 42.28. 3, Джон Фриц, Лейк-Сити, 5: 10.18. 5, Стивен Гриффит, 5; 12.38.

200 эстафета вольным стилем — 1, Timberline (Каллен Толман, Алек Отт, Адам Пейтц, Макс Вольф), 1: 31,59. 5, Лейк-Сити (Кристиан Кастанеда, Захари Кастанеда, Стивен Гриффит, Логан Робиллард), 1:33.31. 8, Пост Фоллс (Чарльз Дэниэл Шарплс, Джонас Мэлоун, Райдер Кох, Дилан Рибен), 1: 37.25.

100 на спине — 1, Бен Стаки, Бойсе, 51,62. 3, Бенджамин Линфорд, Лейк-Сити, 56.27.

100 брасс — 1, Макс Вольф, Тимберлайн, 57,31 (соревновательный рекорд; старый, Вольф, 2019, 1: 00,12). 8, Райдер Кох, Пост-Фолс, 1: 05.53.

400 эстафета вольным стилем — 1, Бойсе (Бен Стаки, Тайлер Куортерман, Эван Джордан, Майло Шу), 3: 16.38 (рекорд соревнований; старый, Бойсе, 2019, 3: 17.62). 2, Лейк-Сити (Бенджамин Линфорд, Стивен Гриффит, Закари Кастанеда, Логан Робиллард), 3:23.50. 6, Coeur d’Alene (Исаак Торп, Купер Рэй, Николас Патрик, Мейсон Грот), 3: 31.01.

ДЕВОЧКИ

ОЦЕНКИ КОМАНДЫ — 1, Лейк-Сити 230.5. 2, Бойсе 221,5. 3, Skyview 179.5. 4, Rocky Mountain 159. 5, Timberline 136. 6, Eagle 69. 7, Capital 56. 8, Coeur d’Alene 46. 9, Mountain View 39. 10, Highland 32. 11, Meridian 19. 12, Thunder Ridge 18,5. . 13 (ничья), Бойсе, Овайхи 13. 15, Столетие 10. 16, Льюистон 9. 17, Ригби 8. 18, Пост-Фоллс 4. 19, Айдахо-Фолс 3.

(Победители, местные в топ-8)

200-ярдовая смешанная эстафета — 1, Skyview (Николь Думитраску, Сэди Шаффер, Брианна Руарк, Анали Шаффер), 1:49.79. 3, Лейк-Сити (Райли Тейлор, Триста Слайф, Деми Блейлок, Джулия Пирс), 1: 52,25. 8, Coeur d’Alene (Алена Гонсалес, Кейси Скелтон, Эшли Шнайдер, Кейли Гетц), 2:04.

200 вольный стиль — 1, Кайла Вецковски, Бойсе, 1: 54.29. 2, Габби Гараски, Лейк-Сити, 1: 56.52. 5, Эмма Фриц, Лейк-Сити, 2: 27.02.

200 индивидуальных попурри — 1, Джиллиан Мозес, Тимберлайн, 2: 08.20. 2, Райли Тейлор, Лейк-Сити, 2: 09.58. 6, Триста Слайф, Лейк-Сити, 2: 19.91.

50 вольный стиль — 1, Энсли Питтард, Рокки Маунтин, 24.57. 4, Джулия Пирс, Лейк-Сити, 25.18.

100 бабочка — 1, Брианна Руарк, Skyview, 56.72 #; предыдущее, Haylee Buyers, 2018, 57.79. 5, Деми Блейлок, Лейк-Сити, 1: 02.38.

100 вольный стиль — 1, Габби Гараски, Лейк-Сити, 53.54. 6, Джулия Пирс, Лейк-Сити, 54.76. 7, Эмма Фриц, Лейк-Сити, 55.81.

500 вольный стиль — 1, Кайла Вецковски, Бойсе, 5: 06.46. 2, Пема Анаин, Лейк-Сити, 5: 33.56.

200 эстафета вольным стилем — 1, Бойсе (Элла Бюро, София Шулер, Обри Бюро, Кайла Вецковски), 1:40.03 (соответствовать рекорду: старый, Skyview, 2019, 1: 40. 17,2, Лейк-Сити (Эмма Фриц, Триста Слайф, Деми Блейлок, Габби Гараски), 1: 42.32. 6, Кёр д’Ален (Камден Котан, Симоне Гонсалес, Кейси Скелтон, София Гудсон), 1: 48.99.

100 на спине — 1, Nicole Dumitrascu, Skyview, 58.36. 2, Райли Тейлор, Лейк-Сити, 58.39.

100 брасс — 1, Джиллиан Мозес, Тимберлайн, 1: 05.39. 5, Триста Слайф, Лейк-Сити, 1: 10.46. 6, Деми Блейлок, Лейк-Сити, 1: 11.76.

Эстафета 400 вольным стилем — 1, Лейк-Сити (Эмма Фриц, Райли Тейлор, Джулия Пирс, Габби Гараски), 3:37.17 (соответствовать рекорду; стар., Бойсе, 2019 г., 3: 39,07).

4A

МАЛЬЧИКИ

ОЦЕНКИ КОМАНДЫ — 1, Бишоп Келли 179. 2, Москва 162. 3, Skyline 121. 4, Sandpoint 116. 5, Century 106. 6, Twin Falls 83.7, Берли 81.8, Миддлтон 60.9, Каньон Ридж. 56. 10, Джером 49. 11 (галстук), Минико, Лайтхаус Кристиан 47,13, Вуд-Ривер 32,14, Декло 26,15, Окли 22. 16, Нампа Кристиан 16. 17 (галстук), Бонневиль, Лейкленд 10. 19, Riverstone 9. 20, Kimberly 8. 21, Ridgevue 4. 22 (галстук), Vision Charter, Hillcrest 1.

(Победители, местные в топ-8)

200-ярдовая смешанная эстафета — 1, Епископ Келли (Шэй Страттон, Джейк Мартинез, Кэмерон Шауэр, Райан Гудместад), 1:42:19 (рекорд встреч; старый, Епископ Келли, 2010, 1: 43.10).

200 вольным стилем — 1, Гэвин Дастин, Skyline, 1: 46,19 (встречный рекорд; старый, Гейб Мачадо, епископ Келли, 2019, 1: 48,09). 2, Калеб Норлинг, Сэндпоинт, 1: 49.11.

200 индивидуальных попурри — 1, Калеб Даниэль, Skyline, 2: 05.97. 5, Джек Грзинчич, Sandpoint, 2: 13.99.

50 вольный стиль — 1, Джексон Расмуссен, Берли, 21.95 (соблюдайте рекорд; старый, Риккардо Мошен, Vision Charter, 2018, 21.96). 2, Хайден Ливитт, Сэндпойнт, 22.02.

100 баттерфляй — 1, Рейд Джонсон, Москва, 53.06. 8, Джек Грзинчич, Sandpoint, 59.16.

100 вольный стиль — 1, Джексон Расмуссен, Берли, 48.61. 2, Hayden Leavitt, Sandpoint, 49.18. 3, Калеб Норлинг, Сэндпоинт, 49.36.

500 фристайл — 1, Гэвин Дастин, Skyline, 4: 56,57.

200 эстафета вольным стилем — 1, Сенчури (Райли Миддледорф, Джон Кайзер, Спенсер Уилли, Джеймс Хеберлейн), 1:33.10 (соблюдайте рекорд; старые, Москва, 2019, 1: 34.07). 3, Сэндпойнт (Джек Грзинчич, Лон ЛеБлан, Калеб Норлинг, Хайден Ливитт), 1: 35. 18.

100 на спине — 1, Шэй Страттон, епископ Келли, 53. 23.

100 брасс — 1, Миха Вольбрехт, Москва, 1: 01.71.

400 эстафета вольным стилем — 1, Бишоп Келли (Шэй Страттон, Райан Гудместад, Джозеф Хормэчеа, Джейк Мартинес), 3: 21.63. 3, Сэндпойнт (Джек Грзинчич, Максимилиан Цубербулер, Калеб Норлинг, Хайден Ливитт), 3: 29. 24.

ДЕВОЧКИ

ОЦЕНКИ КОМАНДЫ — 1, Епископ Келли 224.5. 2, Sandpoint 151. 3, Lighthouse Christian 138. 4, Skyline 83. 5, Twin Falls 74. 6, Declo 58. 7, Century 55.5. 8, Москва 54. 9, Минико 53. 10 (ничья), Берли, Вуд-Ривер 44. 12, Коул-Вэлли-Кристиан, 43. 13 (ничья), Кимберли, Лейкленд, 35. 15, Каньон-Ридж, 29. 16, Mountain Home 27. 17 (ничья), Колумбия, Валливью 23. 19, Нампа Кристиан 21. 20, Джером 18, 21, Миддлтон 10. 22, Каскад 5. 23, Хиллкрест 4. 24, Риджвью 3. 25, Бонневиль 1.

(Победители, местные в топ-8)

200-ярдовая смешанная эстафета — 1, Епископ Келли (Люси Пенна, Грейс Гюнтер, Эмма Конгер, Габриэлла Стэнтон), 1:56.53. 8, Сэндпойнт (МакКинли Дженсен, Айана Прево, Терра Конверс, Марен Дэвидсон), 2: 11.05.

200 вольный стиль — 1, Джулия Миллер, Твин Фоллс, 2: 02.82. 3, Эмили Баллард, Сэндпойнт, 2: 07.78. 5, Айана Прево, Сэндпоинт, 2: 09.07. 7, Ава де Леу, Сэндпойнт, 2: 12.96.

200 индивидуальное попурри — 1, Габриэлла Стэнтон, епископ Келли, 2: 21.18.

50 вольный стиль — 1, Люси Пенна, Бишоп Келли, 25.32. 3, Ryleigh Bamer, Sandpoint, 26.27. 8, Сидней Гаррити, Лейкленд, 27.60.

100 баттерфляем — 1, Эмма Конгер, епископ Келли, 1:02.79. 2, Рили Беймер, Сэндпойнт, 1: 04.56.

100 фристайл — 1, Аша Томсон, Лайтхаус Кристиан, 55.53.

500 вольным стилем — 1, Люси Пенна, епископ Келли, 5: 19.63 (соблюдайте рекорд; старая, Аника Рубоцки, епископ Келли, 2019, 5: 23.05). 5, Эмили Баллард, Сэндпойнт, 5: 45,19. 6, Айана Превост, Сэндпоинт, 5: 53.35. 7, Ава де Леу, Сэндпойнт, 5: 56.76.

200 эстафета вольным стилем — 1, Сэндпойнт (Эмли Баллард, Марен Дэвидсон, Ава де Леу, Рили Беймер), 1: 48.83. 6, Лейкленд (Анника Олсон, Сидни Гаррити, Эйвери Сабатке, Сара Смит), 1:53.55.

100 на спине — 1, Эмма Конгер, епископ Келли, 1: 03.20.

100 брасс — 1, Грейс Гюнтер, епископ Келли, 1: 11.33. 3, Сидней Гаррити, Лейкленд, 1:17.

400 эстафета вольным стилем — 1, Бишоп Келли (Эмма Конгер, Изабелла Джерард, Габриэлла Стэнтон, Люси Пенна), 3: 51.35. 2, Сэндпойнт (Эмили Баллард, Ава де Леу, Айана Прево, Рили Беймер), 3:55.

Что нужно знать о государственном турнире по футболу среди девушек 2021 года

Одри Марин, дружба: Нападающий забил более 20 голов и отправляется в путь, приближая спартанцев к их первой поездке на чемпионат турнира SCC с 2006 года.Marin, направляющийся в Дартмут, получает последний шанс сделать глубокий пробег в классе LL. Спартанцы — лучший посевной, но на их половине сетки есть много отличных команд.

Алекса Пино, Сент-Джозеф: Мы знаем о Мэри Лундреган, которая помогает кадетам в полузащите. Обычно она находит Пино на вершине. Первокурсник, Пино шагнул в пустоту, оставленную всеамериканской Мэдди Фрид, и забил более 20 голов за кадетов, лучший посев в классе L.

Эринн Флойд, Уилтон: Первоклассный вратарь отправится на матч в Луисвилл следующей осенью. На ее счету 14 локаутов, в том числе пара на пути к финалу турнира FCIAC. Теперь у Флойд есть шанс пройти четвертьфинал, в котором Уилтон играла первые два сезона в сетке. Уилтон пытается сделать это в этом сезоне как семя № 10.

Мелина Форд, Милосердие: Лучший вратарь SCC провел 13 локаутов и сделал ключевой сейв после последнего пенальти, с которым она столкнулась в финале турнира SCC против «Эмити» в четверг вечером.Тигры выиграли этот титул и надеются добавить к этому первому школьному чемпионату штата в классе М. Мерси посеяна четвертой.

Сидней Сегалла, Хаусатоник: Самостоятельно забивал гол в матчах Лиги Беркшир на протяжении всего сезона. Теперь нападающий из Бостонского колледжа увидит, что она сделает против других малых школ, когда в понедельник Хусатоник, сеяный номер 8, откроет игру в классе S.

5 СЮЖЕТОВ

Место назначения: Стадион Диллон: После сезона 2020 года без государственных турниров CIAC — только с несколькими турнирами лиги с командами, с которыми вы играли в течение обычного сезона — на поле вернулось чувство нормальной жизни.Мы завершили полные турниры лиги, и теперь начнутся полные государственные турниры. Все дороги ведут к стадиону Диллон в Хартфорде. В 2019 году CIAC разделил свои титульные игры для мальчиков и девочек между этим городом и парком Уиллоу Брук в Новой Британии. В октябре CIAC объявил, что Диллон примет все восемь финалов 20 и 21 ноября. Дом, на котором находится «Хартфорд Атлетик», стадион «Диллон» вмещает множество людей, и до него легко добраться с шоссе I-91, не доезжая до центра Хартфорда. И вы можете увидеть все восемь игр в одном месте.

Защищающихся чемпионов с высоким сеянием: Все чемпионы штата 2019 года находятся в одних классах, и у трех из этих команд были прекрасные сезоны. Гластонбери занимает третье место в классе LL, несмотря на то, что на прошлой неделе проиграл две игры подряд CCC в Холле и Саутингтоне соответственно. Грэнби, у которой в этом сезоне была оборванная серия из 37 побед, занимает 9-е место в классе M, а Holy Cross — второй в классе S.17 семян с потенциальной игрой второго раунда против Сент-Джозефа с лучшим семенем в среду.

Наживка для акулы: Интересный вопрос: Назовите единственную команду, которая не проиграет в конференции Южного Коннектикута в течение регулярного сезона. Если вы не следили за ним внимательно, может потребоваться несколько догадок, чтобы сделать его правильным. Sacred Heart Academy пошла 13-0-3. Первое поражение «Шаркс» понесли в полуфинале турнира SCC. Главный тренер-первокурсник Эверсон Масиэль, бывший выдающийся игрок Университета Куиннипиак, помог быстро изменить программу.«Акулы» занимают третье место в рейтинге и получили «до свидания» в первом раунде и домашние матчи до четвертьфинала, если они пройдут дальше.

Shoreline strong: С возвращением неконференционных игр в регулярный сезон в этом году команды Shoreline Conference играли в школах аналогичного размера и добились некоторых положительных результатов. А именно: Кромвель проиграл и Шихану, и Ковентри со счетом 2: 0. Морган, который выиграл чемпионский титул в пятницу, обыграл две лучшие команды в ECC: Ист-Лайм и Уотерфорд.Портленд, занявший второе место в турнире лиги, нокаутировал Саффилда. Олд Лайм также обыграл Ист Лайм в дополнение к Ледьярду, но проиграл Грэнби 1: 0. Ряд команд Shoreline могут пройти постсезонный заезд.

Последний проведенный турнир: Immaculate владел дивизионом класса S, выиграв восемь чемпионатов штата. Тренер Нельсон Мингачос имеет восемь из этих титулов и 10 в целом. Мингачос уходит в отставку после 17 сезонов у руля. Он надеется на еще один глубокий пробег в следующие две недели.Непорочное семя № 9.

КЛАСС LL

Чемпион 2019: Гластонбери

Избранное: No. 1 Amity, No. 3 Glastonbury, No. 6 Fairfield Ludlowe, No. 8 Southington, No. 9 Staples

Темные лошади: No. 10 Wilton, No. 11 New Canaan, No. 13 Ridgefield

КЛАСС L

Чемпион 2019: Гилфорд

Избранное: No.1 Сент-Джозеф, № 2 Ист-Лайм

Темные кони: № 10 Симсбери, № 13 Вефиль

КЛАСС M

Чемпион 2019: Гранби

Избранное: No. 1 Nonnewaug, No. 2 Woodland, No. 3 Sacred Heart Academy, No. 4 Mercy, No. 5 Weston

Темные кони: No.8 Morgan, No. 9 Granby, No. 10 Notre Dame-Fairfield, No. 13 Plainfield

КЛАСС S

Чемпион 2019: Holy Cross

Избранное: No. 2 Holy Cross, No. 3 St, Bernard, No. 6 Somers

Темные лошади: № 9 Непорочное, № 13 Портленд

— Джо Морелли

Женская команда по гольфу KHS стала номинантом от местных видов спорта

Было объявлено

кандидатов на участие в 55-м ежегодном спортивном банкете в Северном Айдахо.Награды будут вручены в субботу в отеле Best Western Plus Coeur d’Alene Inn.

В этом году средняя школа Келлогга и средняя школа Уоллеса младшего / старшего имели несколько номинаций между двумя школами, включая женскую команду по гольфу Келлогг, которая была номинирована на женскую команду года, Тайлера Гиббонса (мужского гольфиста года), Кэт Рауэнхорст ( женщина-гольфист года), Кейтлин Миллер (женщина-гольфист года), Тоби Колберн (лучший баскетболист года), Таннер Фигероа (борец года), Хантер Густ (лучший баскетболист года) и Марисса Хогамье (волейболист года).

В гольф-команду Kellogg входят Рауэнхорст, Миллер, Аника Сандстрем, Кайли Робинсон, Морган Нус и Эмма Бристоу.

Спортивный директор WHS Брюс Бейли был очень доволен двумя кандидатами Уоллеса.

«Хантер и Марисса — всесторонние ученики-спортсмены в средней школе Уоллеса, и наше сообщество и школьный округ очень ими гордятся», — сказал Бейли. «Приглашение на банкет North Idaho Sports вполне заслужено».

KHS AD Лиза Чейни повторила комментарии Бейли, поблагодарив студентов-спортсменов за усилия, которые потребовались им, чтобы достичь того, чем они являются.

«Эти дети очень много работают для того, чего они достигли», — сказал Чейни. «Они тратят дополнительное время на тренировки, летние лагеря и много часов, чтобы добраться туда, где они есть. Им приятно получать признание за их упорный труд и достижения «.

Двери открываются в 17:30, ужин — в 18:30. Билеты можно приобрести, связавшись с гостиницей Coeur d’Alene Inn.

В этом году приглашенным спикером является Скотт Лайнхан, координатор наступления Dallas Cowboys.

Линехан, а также Чарледа Фосс, Марали Фосс, Том Хеннесси и Хизер Оуэн будут введены в Зал славы Айдахо.

Номинанты средней школы

МУЖЧИНЫ СПОРТСМЕНА ГОДА (5A-4A) — Райли Уэй, Льюистон; Джои Наккарато, Кёр д’Ален; Робби Джонсон, Sandpoint; Джейк Пфеннигс, Пост Фоллс; Колтон Ричардсон, Льюистон; Колсон Янкофф, Кёр д’Ален.

СПОРТСМЕН ГОДА (3A-1A) — Айвори Майлз-Уильямс, Лапвай; Дилан Эдвардс, Сент-Мэри; Джейк Зилер, Сент-Мэри.

СПОРТСМЕНА ГОДА (5A-4A) — Грейс Киршер, Sandpoint; Клэр Митчелл, Лейк-Сити; Эшли Кауфман, Лейк-Сити; Мелоди Кемптон, Пост Фоллз; Кендилл Кинзер, Льюистон; Кэтрин Рак, Москва; Ханна Дэвидсон, Sandpoint.

ЖЕНСКИЙ СПОРТСМЕН ГОДА (3A-1A) — Аббатство Блюм, Троя; Келси Ауэр, Сент-Мари; Брук Стивенс, Кларк Форк; Эллисон Кирби, Тимберлейк; Кили Лоулер, Тимберлейк; Миранда Венк, Боннерс Ферри; Лилиан Рея, Лейксайд.

МУЖСКАЯ КОМАНДА ГОДА (5A-4A) — бейсбол в Лейк-Сити; Баскетбол Льюистона; «Кёр д’Ален» по футболу; Льюистонский футбол.

МУЖСКАЯ КОМАНДА ГОДА (3А-1А) — Легкая атлетика Камиа; Логотипы кросс-кантри; Баскетбол Genesis Prep; Баскетбол Lapwai; Футбол Святой Марии; Бейсбол Potlatch.

ЖЕНСКАЯ КОМАНДА ГОДА (5A-4A) — баскетбол Post Falls; Баскетбол в Лейк-Сити; Футбол Sandpoint; Волейбол Льюистона; Софтбол Coeur d’Alene; Футбол в Лейк-Сити.

ЖЕНСКАЯ КОМАНДА ГОДА (3A-1A) — софтбол Genesee; Волейбол Троя; Баскетбол Тимберлейка; Футбольный клуб «Кёр д’Ален»; KELLOGG GOLF ; Баскетбол Lapwai; Милый кросс.

МУЖСКОЙ ТРЕНЕР ГОДА (5A-4A) — Пол Манзардо, бейсбол в Лейк-Сити; Джейсон Ульрих, баскетбол из Льюистона; Джефф Лейк, футбольный клуб «Кёр д’Ален»; Шон Нильссон, Льюистон футбол.

МУЖСКОЙ ТРЕНЕР ГОДА (3A-1A) — Гаррет Бретц, Легкая атлетика Kamiah; Марселл Колберт, баскетболист Genesis Prep; Боб Собатта, баскетбол Лапвай; Крейг Теффт, футбол Сент-Мэри; Джим Шеперд, бейсбол Potlatch.

ТРЕНЕР ГОДА (5A-4A) — Марк Аллерт, баскетбол в Post Falls; Брайан Келли, баскетболист в Лейк-Сити; Конор Барански, футболист Sandpoint; Келли Харвик, волейболистка Льюистона; Даррен Тейлор, софтбол Coeur d’Alene; Мэтт Рухти, футбол в Лейк-Сити.

ТРЕНЕР ГОДА (3A-1A) — Келли Томпсон, софтбол Genesee; Эллисон Райан, логотипы кросс-кантри; Дебби Блаззард, волейболистка Трой; Мэтт Миллер, баскетболист Тимберлейка; Стейси Смит, футбольный клуб «Кёр д’Ален»; Эрик Спенсер, баскетбол Lapwai; Гордон Хит, дорогой кросс-кантри; Мишель Гарвуд, волейболистка Тимберлейк.

BOYS GOLF — Джозеф Гленн, Пост Фоллс; Лэнс Радделл, Льюистон; ТАЙЛЕР ГИББОНС, КЕЛЛОГГ ; Фил Полласиа, Боннерс Ферри.

GIRLS GOLF — Кайли Эш, Льюистон; Макена Раух, Москва; КАТ РАУЕНХОРСТ, КЕЛЛОГГ ; КЭЙТЛИН МИЛЛЕР, КЕЛЛОГГ ; Рэйчел Артур, Лейксайд.

БЕЙСБОЛ — Доминик Конильяро, Лейк-Сити; Джейк Пфеннигс, Пост Фоллс; Далтон Стампер, Льюистон; Коди Гарза, Лейк-Сити; Джаред МакДэниел, Лейкленд; Хайден Уилсон, Орофино; Кейси Грейди, Потлач.

СОФТБОЛ — Бреана Берк, Кер д’Ален; Рейли Уильямс, Лейк-Сити; Кэти Кастнинг, Лейкленд; Кади Бейтман, Боннерс Ферри; Хейли Эрбст, Орофино; Каля Корнелл, Джинеси; Кэссиди Вудс, Джинеси; Келси Ауэр, Сент-Мэри.

СТРАНА МАЛЬЧИКОВ — Остин Байрер, Льюистон; Алекс Вальде, Кёр д’Ален; Лэндон Дэвис, Тимберлейк; Джексон Дикисон, «Логос»; Джош Коргателли, Москва; Лэндон Чанг, Coeur d’Alene Charter; Коул Олсен, Клируотер-Вэлли.

GIRLS CROSS COUNTRY — Кейтлин Блюм, Льюистон; Райли Браун, Кёр д’Ален; Кейтлин Конвей, Кёр д’Ален; Кэтрин Рак, Москва; Эбигейл Пейтал, Тимберлейк; Ашаунтай Леонард, дорогой; Кэтрин Кауль, Sandpoint; Ханна Дэвидсон, Sandpoint.

ФУТБОЛКА ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ — Остин Гаритоне, Coeur d’Alene; Трэвис Своллоу, Лейк-Сити; Брэндон Мурс, Льюистон; Диего Эскивель, Пост Фоллс; Доусон Малдер, Sandpoint; Ник Будро, Москва.

GIRLS SOCCER — Гавана Джонсон, Лейк-Сити; Деми Рэндалл, Льюистон; Бриджит Рикен, Лейк-Сити; Рэйчел Брендис, Кёр д’Ален; Райли Уокингтон, «Сэндпойнт»; Харли Хендри, Лейкленд; Наташа Вебстер, Боннерс Ферри; Эллисон Кирби, Тимберлейк; Натали Гетц, Coeur d’Alene Charter.

БОРЬБА (5A-4A) — Ридж Ловетт, Пост Фоллс; Мэтт Маклеод, Пост Фоллс; Кейси Рэндлс, Кёр д’Ален; Расти Дэн, Лейк-Сити; Алекс Маршалл, Кёр д’Ален; Алекс Эдельблют, Лейкленд; Сэм Эдельблют, Лейкленд; Уильям Эдельблют, Лейкленд; Ларри Джонсон, Лейкленд; Джаред Уокер, Лейкленд.

БОРЬБА (3A-1A) — TANNER FIGUEROA, KELLOGG ; Фрэнки Зумвальт, Грейнджвилль; Дилан Эдвардс, Сент-Мэри; Лейтон Пол, Потлач.

ВОЛЕЙБОЛ (5A-4A) — Клэр Митчелл, Лейк-Сити; Ханна Лиен, Льюистон; Эллисон Мандей, Пост Фоллс; Али Уильямс, Кёр д’Ален; Эшли Кауфман, Лейк-Сити; Кендилл Кинзер, Льюистон; Кайла Нойманн, Sandpoint; Шайенн Николсон, Sandpoint; Мэттисин Коуп, Лейкленд.

ВОЛЕЙБОЛ (3A-1A) — Miranda Wenk, Bonners Ferry; Кензи Дин, Тимберлейк; Эмили Кларк, Прист Ривер; Джеки Каллахан, Coeur d’Alene Charter; Келси Ауэр, St.Марис; Лилиан Рея, «Лейксайд»; MARYSSA HOGAMIER, WALLACE ; Аббатство Блюм, Троя; Элли Соннен, Summitt Academy; Харли Коуп, Кендрик; Мэдди Стэплтон, Незперце; Кортни Юргенс, Тимберлейк.

BOYS TRACK AND FIELD (3A-1A) — Коул Линдсли, Грейнджвилль; Рэнди Дюклос, Тимберлейк; Джек Уэйд, Боннерс Ферри; Чейз Блаззард, Трой; Эндрю Труман, дорогой; Тейлор Макалистер, Камиа; Карсон Бекман, Камиа.

GIRLS TRACK AND FIELD (3A-1A) — Хейли Салливан, Грейнджвилль; Тианна Лейтч, Незперче; Мэйси Макманус, дорогая; Сьерра Майер, Дженеси; Чайе Аптмор, Прерия; Кейси Тайге, Орофино.

БАСКЕТБОЛ ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ (5A-4A) — Джейк Пфеннигс, Пост Фоллз; Таннер МакКлимент-Колл, Пост Фоллз; Тристан Брэдли, Льюистон; Райли Уэй, Льюистон; Джои Наккарато, Кёр д’Ален; Кенни Луи-Макги, Лейк-Сити; Дилан Найт, Лейкленд; Робби Джонсон, Sandpoint; Каден Дэвис, Лейкленд; Глен Госсе, Москва.

МАЛЬЧИКИ БАСКЕТБОЛ (3A-1A) — ТОБИАС КОЛБЕРН, КЕЛЛОГГ ; Хантер Хартвиг, Прист Ривер; Брендан Джессен, Тимберлейк; Джейк Зилер, Сент-Мэри; Кифер Гибсон, Сент-Мари; Айвори Майлз-Уильямс, Лапвай; Сет Винтер, дорогой; Джонни Хиллман, Genesis Prep; Стефан Манци, Genesis Prep; HUNTER GUST, WALLACE ; Патрик Чмелик, Прерия.

GIRLS BASKETBALL (5A-4A) — Мелоди Кемптон, Пост Фоллз; Кендилл Кинзер, Льюистон; Бэйли Бреннан, Пост Фоллс; Нина Карлсон, Лейк-Сити; Лорен Реверс, Лейк-Сити; Кайла Фаган, Кёр д’Ален; Грейс Киршер, Sandpoint; Грейси Мейер, Москва.

ДЕВУШКИ-БАСКЕТБОЛ (3A-1A) — Келси Ауэр, Сент-Мари; Кили Лоулер, Тимберлейк; Эллисон Кирби, Тимберлейк; Ирис Домебо, Лапвай; Кояна Янг, Лапвай; Аббатство Блюм, Троя; Анджела Вемхофф, Прери; Лилиан Рея, «Лейксайд»; Брук Стивенс, Кларк Форк; Белла Мурекатете, Genesis Prep; Кортн Карпентер, Незперче.

ФУТБОЛ (5A-4A) — Колтон Ричардсон, Льюистон; Колсон Янкофф, Кёр д’Ален; Джексон Самнер, Кёр д’Ален; Брейден Воган, Пост Фоллс; Сет Йост, Лейк-Сити; Оуэн Диккенс, Лейкленд; Уолтер Джейкобсон, Sandpoint; Брайсон Беннет, Москва; Зак Аламилло, Sandpoint.