Какие мышцы задействуются при подтягивании: Какие мышцы работают при подтягивании?

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Накиньте свёрнутое полотенце на перекладину для подтягиваний.
2. Одной рукой возьмитесь за турник ладонью к себе, а второй – за концы свёрнутого полотенца.
3. Чтобы создать необходимый прогиб в пояснице, отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. Это исходное положение.
4. На выдохе выполняйте подтягивание, пока грудь не коснётся перекладины. Совет: в верхней точке движения максимально напрягите мышцы спины. Верхняя часть корпуса остаётся неподвижной. Сгибаются только руки. Не нагружайте предплечья, движение осуществляется за счёт работы мышц спины.
5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое количество раз.
7. Поменяйте руки.

Варианты: 1. Если вы новичок и у вас ещё недостаточно сил, работайте в специальном тренажёре.
2. Если тренажёр недоступен, попросите напарника подталкивать вас за ноги.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания на одной руке» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивания на одной руке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подтягивания на одной руке
Author: AtletIQ: on
Подтягивания на одной руке — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивание — упражнение, которое выполняет практически любой спортсмен. Даже в школе оно считается одним из обязательных в общей физической подготовке. Если регулярно заниматься спортом и включить в программу подтягивания, сделать верхнюю часть тела более выразительной. Кроме того, подтягивания помогают укрепить иммунную систему, особенно, если выполнять данное упражнение на свежем воздухе.

Лучше всего начинать подтягиваться на горизонтальной перекладине. Она может иметь разную конструкцию, но для начала подойдет именно горизонтальная. В начале упражнения необходимо повиснуть таким образом, чтобы руки были в вытянутом положении и подтянуть себя вверх до тех пор, пока они не согнуться в локтях. Подбородок следует тянуть к перекладине. Не забывайте при выполнении упражнения правильно дышать, это облегчит процесс и даст больший результат. Если вы занимаетесь подтягиваниями на турнике и изучаете, какие мышцы работают при этом, важно знать, наибольшей нагрузке поддаются мышцы рук и спины. При желании прокачать иную группу мышц, достаточно изменить виды хватов, например, для увеличения нагрузки на бицепсы нужно подтягиваться обратным хватом.

Мышцы, работающие при подтягивании

Подтягиваясь, человек нагружает плечевые и локтевые суставы, но изначально человек нагрузка поступает на кисти, мышцы предплечий для захвата за перекладину. Очень важно укреплять мышцы верхней части туловища людям, ведущим сидячий образ жизни — работа в офисе. Также это актуально и для людей, которые тяжело работают физически.

При подтягивании еще задействуются парные мышцы плеч, спины и плечевого пояса. Если вы интересуетесь вопросом, какие мышцы работают при подтягивании, обращаем ваше внимание, что интенсивная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Именно они несут ответственность за вращение рук в плечах, а также движение рук к центру тела и назад за спину.

Эти упражнения делятся на три типа, в зависимости от:

• способа хвата;
• верхнего положения;
• ширины хвата.

Существует немало и других видов, но эти считаются основными. Если делать правильно подтягивания узким прямом хватом, работают мышцы плеча — брохиалис. Усилить эффект можно, если выполнять упражнение, взявшись за перекладину узким хватом. Также положительно скажется и стремление подтянуться выше. При достижении самой высокой точки нужно делать выдох. Если подтягиваться, захватив перекладину прямым хватом, нагрузка идет на мышцы трицепса, предплечья, спины и бицепса. При подтягивании широким хватом работают мышцы трапеции. Правильный широкий хват перекладины следует выполнять таким образом, чтобы руки в локтях находились параллельно перекладине, а предплечья располагались под прямым углом к ней. Во время проработки упражнения нагружается бицепс. Если захватить турник узким хватом, нагрузка идет на бицепс и нижнюю часть широчайших мышц спины. Подтягивания укрепляют бицепс. Для достижения отличного результата спортсмен должен стараться дотянуться до перекладины нижней частью грудной клетки. Упражнение следует выполнять таким образом, чтобы лопатки были напряжены, стараться свести их вместе, одновременно тянуться к перекладине грудью.

При выполнении подтягиваний за голову работают мышцы трапеции, ромбовидные и широчайшие мышцы спины, трицепсы и бицепсы. Нагрузка на мышцы зависит от многих факторов, начиная от конструкции перекладины и заканчивая типом захвата и его шириной.

Если вы только начинаете заниматься, нужно знать свой уровень физической подготовки и выбрать нагрузку по силам именно вам. Выполняя подтягивания, можно укрепить спину и связки на аналогичном тренажере, применяя дозированную нагрузку.

Научитесь работать с TRX

1. ОТЖИМАНИЯ Работают мышцы плеч, рук и мышцы-стабилизаторы. Встаньте лицом к TRX, ноги – на ширине плеч. Возьмите рукояти и удерживайте на уровне груди, руки прямые, ладони смотрят в пол. Удерживая тело на одной прямой от макушки до пят, перенесите вес на мыски и согните руки в локтях, опустившись в отжимание (на фото). Вернитесь в исходное положение, «вытолкнув» тело вверх.
	2. ПОДТЯГИВАНИЯ Работают мышцы спины, бицепсы и мышцы-стабилизаторы. Лягте на спину под лентами TRX. Колени согните, стопы поставьте на пол. Рукояти лент удерживайте прямыми руками, ладонями друг к другу (А). Согните локти и подтянитесь на лентах, следите за тем, чтобы тело от макушки до коленей было на одной прямой (Б). Вернитесь в исходное положение.
3. ЭКСТЕНЗИЯ НА ТРИЦЕПС Работают трицепсы и мышцы-стабилизаторы. Встаньте прямо, лицом к TRX, ноги поставьте на ширину бедер. Наклонитесь вперед и поднимите рукояти перед собой, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони от себя (как на фото). Выпрямите руки, отклоняя корпус назад. Вернитесь в исходное положение.
	4. ПОДЪЕМ ПО ВЕРТИКАЛИ Работают бицепсы и мышцы-стабилизаторы. Встаньте прямо лицом к TRX, ноги поставьте на ширину бедер. Удерживайте рукояти лент перед собой, руки прямые, ладони развернуты вверх. Согните локти и подтяните прямое от макушки до пяток тело вверх (на фото). Вернитесь в исходное положение.
5. ВЫПАДЫ Работаю мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы. Встаньте спиной к TRX на расстоянии шага от лент. Вденьте левую ступню в рукоять, руки поставьте на бедра. Опорная нога прямая. Опуститесь в присед так, чтобы правое бедро было параллельно полу (на фото). Вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону, завершив подход.
	6. ПОДЪЕМ КОЛЕНА Работают мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы. Встаньте прямо, лицом к TRX. Удерживайте рукояти перед собой ладонями друг к другу. Присядьте, сгибая левое колено под углом 90 градусов, а правую ногу отводя назад (А). Поднимитесь на мыске опорной ноги, выводя согнутую правую ногу вперед, подтягивая рукояти лент к груди (Б). Повторите с другой ноги.
7. ПОДЪЕМ ЯГОДИЦ Работают мышцы ягодиц и мышцы-стабилизаторы. Лягте на спину, стопы проденьте в рукояти TRX, ноги выпрямите. Руки разведите в стороны ладонями вниз. Поднимите таз вверх так, чтобы тело от плеч до пяток оказалось на одной прямой (А). Сгибая ноги, опустите таз к полу (Б). Поднимитесь.

Какие части тела вы используете для подтягиваний? | Live Healthy

Автор: Андреа Болдт Обновлено 21 мая 2019 г.

Подтягивания — квинтэссенция упражнения с собственным весом не зря — они эффективны. Это простое движение не требует ничего, кроме поднятой, крепкой перекладины и сильного тела. Вы беретесь за перекладину хватом сверху или снизу и подтягиваете подбородок над перекладиной. В процессе вы прорабатываете практически каждую мышцу верхней части тела.

Совет

Подтягивания целевых мышц спины, рук и плеч.

Следите за своей спиной

Основная часть тела, которую задействуют во время подтягиваний, — широчайшая мышца спины, широкая мышца, охватывающая заднюю часть ребер. Трапециевидная мышца, поверхностная мышца трапециевидной формы, расположенная в верхней части спины и шеи, также получает тренировку, как и задние дельтовидные мышцы на задней стороне плеч. В подтягивании используются ромбовидные мышцы, когда вы опускаете лопатки вниз. Задействуя все эти мышцы верхней и средней части спины, вы создаете желаемый V-образный конус — широкие плечи и мускулистую верхнюю часть спины, которые переходят в тонкую талию.

Ориентируйтесь на руки и плечи

Бицепсы в передней части рук являются важным преимуществом при подъеме веса тела. Хват снизу усиливает активацию бицепсов. Мышцы предплечий также усиленно работают во время подтягиваний. Они помогают при натяжении и обеспечивают надежный захват. Во время подтягиваний также прорабатываются подраздельная и малая круглая мышца, две из четырех мышц вращающей манжеты, и большая круглая мышца, которая помогает разгибать плечи. Трицепсы на тыльной стороне рук стабилизируют ваши локтевые суставы, когда вы опускаете вес тела после подтягивания.

Не забывайте о грудных мышцах

Подтягивания часто включаются в тренировки для задней части тела, поскольку они используют в качестве помощи малую грудную мышцу, меньшую из двух основных мышц груди. Если вы используете захват снизу — стиль подтягивания — также прорабатывается нижняя часть большой грудной мышцы, широкая веерообразная мышца груди.

Попробуйте сами

Подтягивания могут показаться вам сложными, но вы можете изменить движение и при этом получить пользу от работы с десятками мышц. Женщины, как правило, хуже справляются с тестами на подтягивание, чем мужчины, сообщает «Нью-Йорк Таймс», но это может быть связано с пропорциями тела, а не с абсолютной силой. Мужчинам с особенно высоким ростом или длинными руками подтягиваться тоже может быть сложно. Во многих фитнес-центрах есть тренажеры для подтягивания, которые поддерживают часть вашего веса, что делает упражнения более доступными. Вы также можете попросить страхующего подержать вас за ноги, чтобы помочь вам подготовиться к полному подтягиванию.

Подтягивание с супинированием — проработанные мышцы, инструкции, преимущества и альтернативы — Fitness Volt

Здесь, в Fitness Volt, мы всегда ищем новые захватывающие методы тренировки и упражнения.Это потому, что инновации в обучении и оборудовании часто означают больший выигрыш и более быстрый прогресс.

Но, несмотря на это, мы также ОГРОМНЫЕ поклонники старой школы. В конце концов, методы, которые использовали такие люди, как Франк Зейн , Ларри Скотт , Tom Platz , Arnold Schwarzenegger , Serge Nubret и Serio Oliva , явно работали как шарм!

Из всех упражнений, которые вы можете выполнять для спины и бицепсов, подтягивание супинированным хватом (хват снизу), также известное как подтягивание, является настоящим чемпионом по наращиванию мышечной массы и силы. Итак, в этой статье мы расскажем, зачем и как выполнять это упражнение, и предложим вам несколько достойных вариантов и альтернатив.

Анатомия подтягиваний с супинированием

Подтягивания с супинированием — это сложное упражнение. Это означает, что они задействуют несколько мышц и задействуют движения двух или более суставов. Большинство людей делают подтягивания на спине супинацией, но в этом упражнении есть гораздо больше.

Основными мышцами, задействованными в подтягивании супинации, являются:

Широчайшая мышца спины — сокращенно широчайшие мышцы спины, они являются агонистом или основным двигателем во время подтягиваний супинации.Это причина, по которой большинство людей делают это упражнение. Широчайшие мышцы расположены сбоку от верхней части спины и в полностью развитом состоянии выглядят как мускулистые крылья и придают спине ширину. Хорошо развитые широчайшие мышцы видны не только сзади, но и спереди.

Арнольд Шварценеггер

Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца — в то время как широчайшие мышцы являются основными движущими силами во время подтягиваний супинации, ваши двуглавая мышца плеча и плечевая мышца также усердно работают. Эти передние мышцы плеча сгибают ваши локти.Положение рук супинированной означает, что подтягивания — это такое же упражнение для рук, как и укрепление спины.

Сгибатели предплечий — захват и удержание перекладины во время подтягиваний — отличный способ проверить и развить свои предплечья. Если вы хотите более крепкий хват или более мощные предплечья, подтягивания на супинации, несомненно, помогут.

Средние и нижние трапеции и ромбовидные кости — расположены поперек и между лопатками, средние и нижние трапеции и ромбовидные мышцы отвечают за опускание ваших плеч вниз и назад.Это стабилизирует плечевой пояс, обеспечивая широчайшим мышцам прочную основу для работы.

Core — хотя подтягивания на супинации, несомненно, являются упражнением для спины и бицепса, в них также задействован корпус. Вам нужно будет задействовать мышцы средней части тела, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела и предотвратить раскачивание. Подтягивания с отягощением супинированы, особенно хороши для вашей силы и стабильности.

Как выполнять подтягивания с супинированием

Лучший способ добиться результатов от тренировок — выполнять каждое упражнение в идеальной форме.При неправильной технике вы рискуете снять напряжение с целевых мышц и даже можете получить травму. Часто лучше использовать более легкий вес или делать меньше повторений с хорошей техникой, чем небрежно и рисковать травмой.

Вот как правильно выполнять подтягивания супинации:

1. Удерживайте перекладину для подтягиваний супинированным хватом или хватом снизу, руки примерно на ширине плеч.
2. Повесьтесь на перекладине, руки прямые, плечи опущены и отведены назад. Поднимите мышцы кора и поднимите грудь к перекладине.
3. Опустите ноги вниз, скрестив лодыжки позади себя, если хотите.
4. Не ударяя ногами и не раскачиваясь корпусом, согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Держите руки ближе к телу, а грудь высоко.
5. Вытяните руки и полностью опустите себя вниз. Не просто опускайтесь и не расслабляйте плечи. Держите плечи опущенными и активными.
6. Продолжайте, пока вы не сможете сделать еще одно повторение в идеальной форме.

Преимущества супинированных подтягиваний

Что делает супинированные подтягивания таким полезным упражнением? Перечислим способы…!

Удобство — подтягивания супинации можно выполнять везде, где есть перекладина для подвешивания. Вы можете использовать перекладину в тренажерном зале, верх силовой стойки, перекладину в дверном проеме, тренажерный зал в джунглях в парке или даже ветку дерева.

Scalable — есть несколько способов сделать супинированные подтягивания сложнее и проще.Это масштабируемое упражнение, которое подходит для начинающих, атлетов среднего и продвинутого уровней.

Достойно хвастовства — многие люди, особенно не занимающиеся спортом, не могут сделать даже одно подтягивание супинации. Выполнение десяти и более повторений — важное достижение в фитнесе, достойное признания.

Хороший показатель вашей относительной силы. — Относительная сила — это ваша сила по сравнению с массой вашего тела. В таких упражнениях, как приседания и жимы лежа, большой вес часто является преимуществом.Это не обязательно относится к упражнениям с собственным весом. Подтягивания супинации — отличный способ проверить и развить свою относительную силу.

Полезный показатель веса тела — подтягивания супинированными обычно становятся легче, когда вы начинаете худеть. Если вы не можете подтягиваться супинацией, но в остальном сильны и здоровы, у вас может быть лишний вес. Используйте свои улучшения в подтягиваниях как индикатор того, что вы выигрываете битву за похудание.

Варианты и альтернативы подтягиванию супинации

Подтягивание супинации — МОЩНОЕ упражнение, но это лишь одно из многих замечательных упражнений для мышц спины и бицепса. Если вы будете делать это (или любое другое) упражнение слишком часто, оно постепенно потеряет свою силу. Кроме того, подтягивания на супинации не всегда практичны.

Используйте следующие варианты и альтернативы, чтобы не сбивать тренировки.

1. Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания, также известные как наклонные тяги и тяги тела, значительно легче, чем полностью супинированные подтягивания. Это хорошее упражнение для новичков или тех, кто недостаточно силен для выполнения полных подтягиваний супинации.Выполняйте это упражнение нижним хватом, чтобы задействовать те же мышцы.

Прочтите все об австралийских подтягиваниях в этом подробном руководстве.

2. Подтягивания супинации с помощью

Если вы хотите выполнять подтягивания супинации, но у вас недостаточно силы или вы просто хотите сделать больше повторений, этот вариант для вас. В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для подтягиваний и отжиманий, которые помогают уравновесить часть вашего веса. В качестве альтернативы вы можете использовать сильную полосу сопротивления:

Как это сделать:

1. Закрепите полосу сопротивления над вашей перекладиной.Подготовьтесь к подтягиванию супинации, как описано выше, но затем встаньте или встаньте на колени в нижней части петли.
2. Делайте повторения как обычно, так как резинка помогает подтолкнуть вас вверх.
3. По мере того, как становитесь сильнее, используйте более легкий ремешок.

3. Негативные подтягивания супинации

Обычно подтягивания супинации включают концентрическую фазу или фазу подъема и эксцентрическую фазу или фазу опускания. Вероятно, вам будет легче фаза опускания, поскольку эксцентрически вы сильнее, чем концентрически.То, что вы не можете подтягиваться, не означает, что вы не сможете опускаться. Отрицательные подтягивания супинированы максимально эффективно.

Как это сделать:

1. Поставьте стул или скамью под перекладину для подтягивания.
2. Поднимитесь и удерживайте перекладину хватом на ширине плеч так, чтобы руки были согнуты, а подбородок находился над перекладиной.
3. Поднимите ноги так, чтобы ваш вес приходился на руки.
4. Под контролем опускайтесь до полного разгибания рук.
5. Используйте ноги, поднимитесь обратно и сделайте еще одно отрицательное повторение.
6. Прекратите установку, если вы больше не можете контролировать свое снижение.

4. Подтягивания супинации с отягощением

Если вы можете сделать десять или более повторений супинированных подтягиваний только с собственным весом, вы готовы перейти к подтягиваниям с отягощением. Излишне говорить, что это сделает упражнение более сложным. Добавление большего веса вместо большего количества повторений — хороший способ увеличить вашу силу.

Выполняйте повторения как обычно, но увеличивайте вес тела, надев утяжеленный жилет, рюкзак или пояс с утяжелением для подбородка / отжимания.Начните с 5-10 процентов вашего веса, а затем постепенно увеличивайте.

5. Выпадение широчайших мышц супинацией

Если вы недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания супинации, то выпадение широчайших мышц супинации — лучшее решение. Они работают с одними и теми же мышцами, но значительно упрощают регулировку нагрузки. Более того, вы можете выполнять дроп-сеты для наращивания мышц, что намного сложнее сделать с подтягиваниями с собственным весом.

Узнайте больше об этом упражнении здесь.

6.Тяга к груди

Существует два основных способа тренировки широчайших — с помощью упражнений на вертикальную тягу, таких как подтягивания и тяги, или упражнений на горизонтальной гребле, таких как тяги сидя и в наклоне. Как и подтягивания и тяги, большинство гребных движений можно выполнять супинированным или нижним хватом.

К эффективным упражнениям гребли супинированием относятся:

7. Подтягивания нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом очень похожи на версии с супинированным хватом; однако ваши руки обращены внутрь, а не к вам. Это увеличивает активацию плечевой мышцы, самого сильного сгибателя локтя — примерно на 50% более мощного, чем ваши бицепсы. Таким образом, многие люди находят подтягивания нейтральным хватом проще, чем версии с супинацией и оверхендом.

8. Подтягивания под прямым углом

Подтягивания с прямым или прямым хватом задействуют те же мышцы, что и подтягивания супинированным хватом и нейтральным хватом. Однако вместо разгибания плеч этот вариант предусматривает большее приведение плеч. И разгибание, и приведение плеч зависят от ваших широчайших, но подтягивания через руки могут немного усилить активацию широчайших.

С другой стороны, хват сверху ограничивает задействование бицепсов, поэтому большинство людей считают это наиболее сложным вариантом подтягивания.

Подробнее о различиях между подтягиваниями с пронацией и супинированием читайте здесь.

Подтягивания с супинированием — завершение

Подтягивания с супинированием могут быть низкотехнологичными и устаревшими, но они определенно работают. Неудивительно, что военные, спортсмены, бодибилдеры и штангисты полагаются на это упражнение для развития спины и бицепсов. Кто сказал, что вам нужен современный тренажерный зал, чтобы быть в форме, стать сильнее и нарастить мышцы?

С другой стороны, все типы подтягиваний могут быть трудными для освоения, потому что они включают подъем всего веса вашего тела, используя только руки.Однако со временем, целеустремленностью и потоотделением большинство тренирующихся должны быть в состоянии выполнить хотя бы несколько хорошо выполненных повторений, включая мужчин И женщин.

Тяга к верху — это хорошо, и в тяговом тяге сидя тоже нет ничего плохого. Но если вы хотите построить спину, которой стоит хвастаться, подтягивания супинации должны стать вашим основным упражнением для спины и бицепса.

Как улучшить подтягивания

Подтягивания! Мы все хотим иметь возможность выбить их из строя, как морской пехотинец.

В глазах многих это высшая демонстрация силы, особенно когда под рукой нет штанги!

Но сделать это первое подтягивание кажется невероятно трудным.

Большинство людей просто прыгают на перекладину и пытаются подтянуться. Для начала это нормально — но подумайте, так ли вы научились приседать и тянуть? Вы только что взяли бар и попробовали?

Или вы также думали о том, что задействует правильные мышцы и выполняет дополнительные упражнения, такие как выпады и приседания с кубком, чтобы увеличить силу для этих движений?

Надеюсь, вы сделали последнее, особенно если вы работаете с тренером.То же самое и с подтягиваниями.

Вместо того, чтобы просто прыгать на перекладине и делать упражнения, нам нужно подумать о том, какие мышцы нужно задействовать, а какие — укрепить, чтобы вы могли лучше подтягиваться.

Жизненный цикл подтягивания

Если вы работаете над подтягиваниями, пытаетесь ли вы сделать первое подтягивание или пытаетесь выйти за рамки нескольких повторений, вы, вероятно, понимаете, что среднее подтягивание выглядит следующим образом:

Из мертвой позиции действительно трудно начать движение, и вы плюхаетесь, как рыба на плите;
Когда вы начинаете, все идет нормально на несколько дюймов;
Но к вершине снова становится очень трудно;
И поднять подбородок над перекладиной действительно очень сложно!

Есть причина, по которой подтягивания кажутся такими, и это из-за двух очень важных мышц: широчайших и нижних трапеций .

Все о дем латах и ​​ловушках

Итак, в полном подтягивании задействовано много мышц. Подтягивание — это сложное упражнение, в котором задействованы мышцы предплечья, плеча, верхней части спины и кора.

Однако именно вовлеченность и сила нижних трапеций и широчайших действительно определяют, насколько успешным будет ваше подтягивание.

Большинство людей не задействуют широчайшие или опускают трапы должным образом при подтягивании.

лат (широчайшая мышца спины)

Знаете ли вы, что широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины — одна из самых больших мышц тела? Так что мы, вероятно, хотим максимально использовать их, когда делаем подтягивания.

Широчайшие мышцы задействованы в опускании лопатки (лопаток) при подтягивании. Они также очень сильны при подтягивании руки к туловищу. Это именно те движения, которые нам нужны, чтобы стать сильнее на на , чтобы делать подтягивания.

Когда руки полностью выпрямлены над головой, это относительно слабое положение для широчайших. Это одна из причин, почему так трудно начать подтягивание.

Когда руки приближаются к бокам тела, широчайшие могут тянуть сильнее — так что они действительно вступают в свои права во второй половине движения.

Ловушки нижние (трапеция нижняя)

Трапециевидная мышца с нижними волокнами ловушки

Когда большинство людей думают о ловушках, они думают о верхних ловушках (красные волокна на картинке справа).

Это выпуклые мускулы на верхней части плеч, которые развиваются в результате пожатия плечами. Олимпийские атлеты попадают в ловушки из-за пожимания плечами в верхней части тяги.

Но нас не интересуют те, кто занимается подтягиванием, мы хотим развить нижние ловушки (фиолетовые волокна на картинке).

У большинства людей нижние трапы недостаточно развиты и слабые , но они важны для правильного подтягивания, особенно в начале движения.

Нижние ловушки сильно участвуют в втягивании и вдавливании лопатки. Они тянут лопатки назад и вниз.

Это движение должно происходить в начале подтягивания и поддерживаться в течение всего времени, чтобы выполнить идеальное подтягивание.

Почему важно положение лопатки?

Вы думаете о положении лопаток, когда пытаетесь подтянуться?

Что ж, стоит.

Сильное и стабильное подтягивание — это подтягивание, при котором лопатки опущены, давая сильным мышцам спины «пространство» для работы.

Вот пример того, что я имею в виду:

На фото слева мои плечи согнуты, потому что я пытаюсь задействовать мышцы передней части плеч и рук, чтобы завершить подтягивание.

На картинке справа — в одной и той же точке тяги — мои плечи опущены и опущены, а моя спина находится под большим углом, что позволяет мышцам спины работать более эффективно.Под этим более горизонтальным углом широчайшие сильнее.

Одна из моих любимых подсказок для завершения подтягиваний — это призывать людей « прижать локти к бокам, », так как это действительно помогает задействовать широчайшие и нижние трапы.

Смотрите полное видео здесь: Техника подтягиваний для усиления спины

Одна из причин, по которой так сложно перевернуть подбородок через перекладину в конце подтягивания, заключается в том, что лопатки поднимаются слишком высоко, и вы полностью сгорбляетесь ближе к вершине подтягивания.Ваши нижние трапеции «отпустили» лопатки, и этот сильный угол наклона спины исчез.

Вам нужно удерживать лопатки назад и вниз, чтобы закончить подтягивание с силой. А для этого нужны крепкие нижние трапы и широчайшие.

(Есть и другие более мелкие мышцы, такие как большая круглая круглая мышца, которые также должны быть сильными, но дополнительные упражнения и упражнения, которые я собираюсь дать вам, также проработают эти мышцы. Я просто не хочу перегружать вас анатомией.)

Упражнения и упражнения для улучшения подтягиваний

Поскольку мы тренируемся на силу, я предпочитаю меньшее количество повторений (5 повторений или меньше), но более высокое сопротивление. Практическое правило: используйте как можно больше веса / сопротивления, сохраняя при этом хорошую форму .

Вот мои любимые упражнения для более сильных подтягиваний:

1. Подтягивания к груди

Подтягивание за лопатку — отличное упражнение для улучшения вашей позиции подтягивания и, в конечном итоге, вашей способности сделать отличных подтягиваний на вытянутой руке .

Здесь мы работаем над начальной позицией подтягивания, получая начальное включение нижних трапеций, в частности, для инициирования подтягивания.

Старт в стойке с захватом сверху (более низкое срабатывание ловушки). Потяните лопатки назад и вниз, не сгибая рук. Ваша грудь должна подниматься, когда лопатки втягиваются и опускаются. Все движения должны исходить от середины вашей спины.

Это немного похоже на пожимание плечами в противоположную сторону — пожимание плечами для нижних ловушек, если хотите.

Обратите внимание, что в начале мои плечи уже опущены, поэтому уже есть небольшое напряжение мышц, удерживающих лопатки вниз. Если бы этого не было, и я был бы полностью расслаблен в начале, мои плечи были бы прямо у ушей.

При выполнении нескольких подтягиваний с вытягиванием тяги всегда нужно сохранять небольшое напряжение в спине, даже в нижнем положении.

Стремитесь сделать 3-4 подхода по 10, если хватка позволяет .

Если вам сложно удерживать вес тела так долго, сначала поработайте над силой мертвой тяги, прежде чем переходить к этому упражнению.Когда вы сможете повисать в течение 30 секунд или более , попробуйте это упражнение еще раз.

Чтобы сэкономить на силе хвата, можно попробовать…

2. Тяга вниз с паузой внизу

Теперь мы работаем над верхней частью движения — это неуловимое положение подбородка над перекладиной.

В то время как начало подтягивания инициируется в основном нижними трапециями и грудными мышцами, подтягивание завершается в основном широчайшими и бицепсами.

Выполняйте тяготения на высоких широтах и ​​паузу в нижнем положении на 3-5 секунд. , чтобы набрать силу. Сделайте 5 подходов по 5 повторений .

Как и в случае с подтягиванием, убедитесь, что лопатки всегда отведены назад и вниз. Если во время паузы ваши плечи приподняты к ушам, уменьшите вес на штанге до тех пор, пока вы не сможете удерживать ее в правильном положении.

Правильное положение плеча в верхнем тяге

3. Подтягивания с лентой с паузой наверху

Вы можете переходить от тяготения вниз к подтягиванию с лентой с паузой вверху.

Это довольно сложно, поскольку полоса дает наименьшее сопротивление в верхней части движения.

Пауза на 3-5 секунд в верхней части движения и цель 5 подходов по 5 .

Вы можете чередовать это с:

4. Подтягивание негативов

Начните с верхней точки подтягивания и медленно опускайтесь вниз, все время удерживая лопатки назад и вниз. Таким образом, вы будете знать, что укрепляете широчайшие и нижние трапы, а также все вспомогательные мышцы, выполняя это упражнение.

Опуститесь на 10 секунд и сделайте 5 подходов по 5.

Попробуйте эту тренировку с негативом на подтягивание

Записка по обучению

Помните, мы пытаемся задействовать мышцы спины, особенно нижние трапеции и широчайшие, а не тянуть как можно больше веса.

Если вы не привыкли работать с этими мышцами, они могут сначала почувствовать слабость. Вы можете обнаружить, что не можете тянуть так сильно, как раньше.

Однако для того, чтобы продвинуться на дальше там, где вы сейчас находитесь, вам, возможно, придется сделать шаг назад и заново натренировать свое тело, чтобы тянуть более эффективно.

Оно того стоит!

Дополнительные ресурсы:

Упражнения на усиление нижних и средних ловушек (с видео)

Подтягивание и подбородок: сравнение и анализ (от Breaking Muscle)

Становитесь сильнее в подтягиваниях (используя статические удержания и паузы)

Больше никаких девчачьих отжиманий

Какие мышцы работают при подтягивании? А как пользоваться турником

Если вы никогда раньше не занимались подтягиваниями, они должны быть одним из самых устрашающих упражнений в тренажерном зале.В конце концов, поднять весь вес тела — нелегкое дело.

Однако они также могут быть одним из самых полезных движений, если выполняются с правильной техникой. Мы поговорили с личным тренером знаменитости Дэном Робертсом (@teamdanroberts
) за его лучшие советы по их снятию.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Мышцы спины, в первую очередь широчайшие, плечи и бицепсы, работают во время подтягиваний. «В зависимости от того, как у вас хватка, вы можете по-разному делать упор на каждую из этих мышц.’

Следует ли включать подтягивания в свои тренировки?

«Они действительно хороши для наращивания силы», — говорит г-н Робертс. «А сила — один из наиболее важных компонентов для достижения хорошей формы и похудения».

Как выполнять подтягивания

«Если вы не достаточно сильны или довольно легки, подтягивания — это непросто. область для новичков, потому что они такие сложные », — говорит г-н Робертс. Поэтому он рекомендует начинать с подтягиваний с лентой (иногда их называют подтягиваниями с поддержкой).«Это позволяет вам выполнять движения, не поднимая веса всего тела», — говорит г-н Робертс.

Для выполнения подтягивания с лентой вам понадобится круглая эластичная лента для сопротивления. Сначала оберните петлю вокруг верхней части стойки для подтягиваний в тренажерном зале, где находятся ваши руки, затем наступите на ее нижнюю часть. Когда вы кладете руки на турник для выполнения подтягивания, резинка помогает поддерживать ваш вес.

Посмотрите, как выполнять подтягивания с лентой в этом видео:

Независимо от того, используете ли вы бандаж для поддержки, следующий шаг — положить руки на перекладину над головой на ширине плеч и просто потяните свое тело вверх.«Цель состоит в том, чтобы не свисать с перекладины, — говорит он. Г-н Робертс предупреждает, что когда вы впервые попытаетесь подтянуться, вы будете раскачиваться во всех направлениях. Однако, чтобы снизить риск травм, он советует выполнять их в контролируемом темпе.

«Хорошее эмпирическое правило при выполнении любого вида веса: нужно пару секунд, чтобы подняться, затем задержаться на секунду, а затем пару секунд опускаться», — говорит он.

Сколько повторений и подходов подтягиваний нужно сделать?

«Поскольку подтягивание чертовски сложно, вы хотите сделать максимальное количество повторений для достижения наилучших результатов», — говорит г-н Робертс.Он рекомендует делать три подхода с максимально возможным количеством повторений с минутным перерывом между подходами.

Как только вы сможете выполнить десять повторений подряд, он предлагает поиграть с различными вариациями, такими как подвешивание груза на талии или размещение рук на перекладине шире, чтобы усложнить задачу. «Общее правило: если вы можете сделать десять повторений чего-либо и сделать это хорошо, тогда вам нужно усложнить задачу».

Какие еще есть варианты подтягиваний?

Если вы хотите сместить фокус упражнения со спины на руки или наоборот, попробуйте сменить хват.Первый вариант, который рекомендует мистер Робертс, — подтягивания узким хватом на супинации, когда ваши руки расположены ближе друг к другу — примерно в десяти дюймах друг от друга, а не на ширине плеч — а ладони обращены к вам.

«Они много прорабатывают ваши бицепсы, а также спину и плечи», — говорит г-н Робертс. Они также «легче, чем любая другая позиция, потому что ваши бицепсы находятся в особенно сильном положении».

Самая сложная разновидность — подтягивания широким хватом, когда костяшки пальцев обращены к вам, а руки действительно широко расставлены.«Как правило, чем шире ваша хватка, тем шире кажутся мышцы вашей спины», — говорит г-н Робертс. «Если вы хотите больше сосредоточиться на руках, вам нужен плотный хват».

6 упражнений, которые помогут вам улучшить подтягивания

Выполнение безупречных подтягиваний — одна из самых сложных задач в жизни, наряду с ношением джинсовой ткани на джинсовой ткани, достижением идеального соотношения арахисового масла и желе и т. Д. первое свидание, не пролив ничего на себя. И хотя подтягивания творят чудеса эстетики для широчайших и бицепсов, научиться делать их правильно важно по причинам, не связанным с подготовкой к следующей фотосессии на пляже.

«Требуется безумная сила, чтобы поднимать и опускать вес вашего тела в подвешенном состоянии», — говорит Гейб Сноу, тренер в Performix House в Нью-Йорке. «И чем больше вы весите, тем сильнее должны быть задействованные мышцы».

Если вы еще не можете выполнить четыре подхода по 15 повторений без необходимости в буквальном смысле этого слова, не волнуйтесь. Попробуйте включить эти шесть упражнений в свой распорядок дня — они похожи на строительные блоки подтягивания и помогут развить силу спины и рук, необходимую для подъема и преодоления перекладины.Тем не менее, этот деним на джинсовой ткани еще предстоит выяснить.

1. Подвешивание полой фиксации

Выполните: Используя хват над головой, подпрыгните, чтобы повиснуть на перекладине. Включите ядро ​​и втяните копчик, чтобы ваше тело приняло форму полумесяца. Удерживайте это положение 30 секунд, а затем отпустите копчик на 30 секунд. Сделайте четыре подхода.

Ваш тренер говорит: «Висящая полая хватка усиливает давление в руках, что увеличивает силу захвата», — говорит Сноу.«Действуйте так, как будто вы пытаетесь сломать гриф пополам, оказывая сильное давление с внешней стороны рук».

2. Висячий лопаточный зажим для депрессии

Выполните: Повесьтесь на перекладину за хват сверху. (Снова.) Сведите лопатки вниз и вместе, чтобы вы немного приподняли грудь. Может показаться, что вы пытаетесь согнуть перекладину над собой. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Ваш тренер говорит: «Это небольшая разновидность удержания в висе», — говорит Сноу.«Чтобы эффективно и правильно выполнить подтягивание, нам нужно опустить наши плечи, потянув их вниз, как обратное пожимание плечами».

3. Тяга эспандера в наклоне

Выполните: Встаньте в центре эспандера, ноги на ширине плеч, слегка наклонившись вперед в талии. Возьмитесь за оба конца и держите их чуть ниже колен. Сожмите лопатки вместе и поднимите ленту к верхним ребрам. Опустите ленту обратно в исходное положение на одно повторение.Сделайте три подхода по 15.

Ваш тренер говорит: «Вы можете использовать браслет где угодно, и это делает их такими замечательными», — говорит Даури Дросс, тренер нью-йоркской студии Fhitting Room. «Обязательно держите грудь гордо и сжимайте лопатки вместе, отводя локти назад, чтобы задействовать эти мышцы».

4. Перевернутая тяга

Сделайте это: Возьмитесь либо за ремни TRX, либо за силовую стойку хватом сверху, ладонями к бедрам. Опуститесь в вертикальное положение с выпрямленными руками, положив руки на плечи.Держите ноги вытянутыми, но если это слишком сложно, можно подтянуть ступни ближе к телу, что сделает вас немного менее горизонтальным и немного более вертикальным. Затем, задействуя широчайшие и корпус, поднимите грудь к перекладине или рулю. Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь к началу для одного повторения. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Важное движение, которое большинство йогов пропускает на

Подтягивания и йога: вы что-то упускаете?

Если вы занимаетесь только йогой, вы, вероятно, упускаете важный тип движений, который может помочь вам найти более сбалансированную силу и стабильность в плечах — упражнения на тягу верхней части тела.

В то время как йога помогает развить силу жима верхней части тела — в таких позах, как собака вниз, стойка на руках и балансировка рук — она ​​мало способствует развитию силы тяги верхней части тела. Тем не менее, тянущие движения так же важны в жизни, как и нажимающие.

Одним из лучших упражнений для развития силы тяги верхней части тела является подтягивание. Полное подтягивание может показаться обескураживающим, если вы никогда не делали его раньше, но научиться поднимать весь вес тела против силы тяжести может быть так же вдохновляюще, как и научиться стоять на руках.

Подтягивания укрепляют множество мышц:

• Сгибатели запястья и кисти на передней части предплечий, также известные как мышцы захвата
• Сгибатели локтя (двуглавые и плечевые мышцы передней части предплечий)
• Задние дельтовидные мышцы на плече
• Latisssimus dorsi, или широчайшие мышцы спины, которые проходят от задней части таза к вашим рукам и отвечают за опускание и опускание ваших рук назад
• Некоторые мышцы, которые двигают и стабилизируют лопатки, т.е.е. ваши ромбы и нижняя трапеция

Некоторые из этих мышц являются антагонистами мускулов, которые вы используете для пресса, поэтому их работа может помочь создать более сбалансированную силу плеч.

Дополнительным преимуществом является то, что усиление хвата может помочь сохранить ваши запястья. Сгибатели предплечий отвечают за прижимание пальцев к полу, когда вы несете вес на руках в таких позах, как чатуранга и собака, обращенная вверх. Это действие снижает давление в ваших запястьях, что важно для сохранения здоровья запястий, если вы занимаетесь виньяса-йогой.

Подтягивания также могут помочь сохранить здоровье плеч. Исследователи обнаружили, что когда задействованы приводящие мышцы плеча, в том числе широчайшие, — как при подтягивании, — это действие помогает освободить пространство между головкой кости руки или плечевой кости и акромионом, Костяной гребень на лопатке, который выступает над костью руки, как крыша крыльца. Если плечевая кость входит в акромион, ткани, лежащие между ними, в том числе сухожилия вращательной манжеты, могут защемиться, что является частым источником боли в плече.

Хорошо, поэтому важно включить в свою практику такие упражнения, как подтягивания.

А что, если ты не можешь подтянуться?

Подтягивание — сложное упражнение. Мужчины обычно имеют большую мышечную массу верхней части тела, что, как правило, облегчает нам задачу, чем женщинам. Но независимо от того, мужчина вы или женщина, вы можете научиться выполнять полное подтягивание без посторонней помощи, если постепенно наращиваете силу.

Следующие упражнения помогут вам начать работу.И даже если вы никогда не выполняете подтягивания полностью, их включение в практику поможет вам создать более сбалансированную силу верхней части тела.

Убедитесь, что у вас есть что-нибудь надежное, на что можно повесить трубку. Подъемная перекладина в тренажерном зале или на детской площадке — идеальное место. Вы также можете установить перекладину в дверном проеме дома, но убедитесь, что она установлена ​​правильно, чтобы полностью выдержать вес вашего тела. (Я сделал сопутствующее видео на Бали, где у меня не было перекладины, поэтому вместо этого я использовал прочную дверную коробку.Однако штанга для подтягивания будет работать намного лучше.)

Конечно, если вы испытываете боль в плечах или локтях (или где-либо еще) при этих движениях, не делайте их.

Хорошо, готовы начать?

Это видео познакомит вас с парой полезных упражнений, которые помогут вам начать работу.

Статическое зависание

Первый шаг — статический вис на прямой руке.

Возьмитесь за гриф сверху, расставив руки немного шире плеч, и просто держитесь за перекладину, держа локти прямыми.Не пытайтесь опустить лопатки вниз. Пусть найдут свое естественное положение.

Вот и все. Вы просто повесьте. Простое упражнение, но очень эффективное для развития хвата, а также для укрепления мышц и соединительных тканей вокруг плеч и локтей.

Подготовьтесь к зависанию в течение 30 секунд, прежде чем двигаться дальше. Это может занять некоторое время, но даст вам хорошую основу для прогресса, поэтому не спешите переходить к следующему шагу.

Подтягивание лопатки вверх

Когда вы наберетесь сил, чтобы висеть в течение 30 секунд, вы готовы к подтягиванию лопатки или лопатки.Это поможет укрепить мышцы спины, стабилизирующие лопатку, а также широчайшие. Это также поможет вам понять, как двигаются ваши плечи.

Начните в статичном положении висения, позволяя вашим плечам естественным образом подниматься к ушам. Не сгибая локтей, потяните лопатки вниз, к тазу, а затем снова позвольте им подняться к ушам. Начни медленно. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете в конечном итоге создать пару подходов по десять таких подходов.

Одно замечание об этом упражнении: среди многих учеников йоги существует досадное заблуждение, что плечи нужно с силой опускать вниз, когда руки находятся над головой. Это противоречит здоровой биомеханике плеча. Чтобы вытянуть руки над головой, лопатки должны вращаться вверх, чтобы плечевая впадина на внешней лопатке поднималась к потолку. Это укрепляющее упражнение — оно не означает, что вы должны пытаться опускать плечи, когда руки находятся над головой в таких позах, как урдхва хастасана .

Эти два упражнения помогут вам начать строить силовую основу, которая понадобится вам, чтобы в конечном итоге освоить подтягивания. И даже если вы никогда не пойдете дальше, они помогут вам развить более сбалансированную силу плеч и рук, что сделает вашу практику йоги безопаснее.

Переход на

Если вы хотите работать над полным подтягиванием, в следующем посте этой серии будут описаны все пошаговые инструкции, которые помогут вам достичь этого, а также еще одно видео.

А пока дайте мне знать, как у вас дела с наращиванием тягового усилия!

Каталожные номера:

Graichen H et al. Влияние отводящей и приводящей мышечной активности на плечевую трансляцию, кинематику лопатки и ширину субакромиального пространства in vivo. J Biomech. 2005 April; 38 (4): 755-60

Hinterwimmer S et al. Влияние приводящих и отводящих мышечных сил на ширину субакромиального пространства. Медико-спортивные упражнения. 2003 Dec; 35 (12): 2055-9

Pull Up! 3 совета по освоению мощных подтягиваний

Подтягивания с любым хватом имеют решающее значение для улучшения силы, увеличения размера и предотвращения травм.Легендарный силовой тренер Чарльз Поликвин говорит, что подтягивания — самое важное упражнение для развития силы верхней части тела. Я согласен. Кроме того, я думаю, что они просто крутые парни.

Я вижу много онлайн-статей, посвященных созданию более масштабных приседаний, становой тяги или жима лежа, но меньше материалов посвящено программированию простых подтягиваний. К счастью, я здесь, чтобы спасти положение. Откровенно говоря, самый простой способ стать лучше в подтягиваниях — это подтягиваться! Вот мои простые советы и варианты, которые помогут вам быстро выполнять мощные подтягивания.

1. Используйте частичные значения для начальной силы

Частичные повторения применимы не только к концу рабочего подхода, когда мышцы утомлены и не могут выполнить полный диапазон движений. Вы можете выполнять частичные подтягивания с идеальной формой, чтобы разжечь мышцы спины.

Повесьтесь на перекладине для подтягиваний стандартным хватом, избегайте использования инерции и сожмите грудную клетку вверх, чтобы втягивать и втягивать лопатки. Согните руки в локтях так, чтобы тело поднялось на три дюйма, задержите сокращение в течение одной секунды и расслабьтесь.Выполняйте подходы по 6-10 повторений в зависимости от вашей силы.

Частичные увеличивают вашу начальную силу от мертвого зависания. Широкие и круглые мышцы должны быть особенно сильными из полностью растянутого положения, чтобы тело двигалось вверх на старте. Это помогает им загореться. Это отличное упражнение, чтобы начать тренировку на растяжку и убедиться, что мышцы лопатки задействованы. Частичные подтягивания задают тонус на оставшуюся часть тренировки, нагнетая кровь в мышцы.

2. Сосредоточьтесь на отрицательных повторениях

Отрицательные повторения отлично подходят для людей, которые не могут сделать ни одного подтягивания.Они также могут помочь вам преодолеть плато, потому что эксцентрическая сила больше, чем концентрическая сила. Чтобы прояснить мою точку зрения, наступит время, когда вы не сможете отжимать вес от груди, и вам понадобится страхующий, чтобы помочь штанге подняться. В верхнем положении вы можете медленно опускать планку, потому что это упражнение не сильно влияет на ваши запасы отрицательной силы. Удары по разным быстро сокращающимся мышечным волокнам негативами — жизненно важный ресурс.

На мой взгляд, лучшие отрицательные подтягивания — это те, в которых вы беретесь за перекладину и помогаете себе подняться в верхнюю позицию.Подпрыгивайте или используйте ящик, чтобы подтянуть подбородок к перекладине, избегать свободного падения, стараться поддерживать хорошую форму и максимально контролировать спуск. Начните с 10-секундных негативов на 8 подходов.

Когда вы можете увеличить одно отрицательное повторение до 30 секунд, вы должны обладать силой, чтобы выполнить одно полное подтягивание. Повторяйте свои самые длинные отрицательные подтягивания еженедельно.

3. Используйте лестницы для удлинения комплектов

Лестничные подходы — это простой метод, чтобы получить больше повторений при меньшем усилии.Это идеальный инструмент, который можно использовать, если вы атлет, который может сделать несколько подтягиваний, но упереться в стену прогресса. Лестничные гарнитуры раскрывают силу и мышечную выносливость и позволяют выполнять многократные и продолжительные подъемные усилия благодаря мини-перерывам.

Пример набора подъемной лестницы:

• Выполните 2 повторения и отдохните 15 секунд
• Выполните 3 повторения и отдохните 15 секунд
• Выполните 5 повторений и отдохните 15 секунд
• Выполните 10 повторений

Для людей, которые не могут сделать больше 10–12 подтягиваний с собственным весом, лестничные подходы позволяют задействовать заднюю часть и разбивают подход на 20 повторений.Используйте лестницы перед тем, как выполнять подтягивания с отягощением. Мышцы спины в основном состоят из мышечных волокон 1-го типа и ориентированы на выносливость. В конце концов, они контролируют вашу осанку весь день. Тренировка чистой силы с малым количеством повторений и тяжелыми нагрузками — не лучший способ стимулировать их рост. Когда вы освоите лестницы, добавьте к поясу легкий вес и снова сделайте лестницы.

Почетные грамоты

1. Подтягивания с полной остановкой

Подтягивания с полной остановкой требуют, чтобы вы останавливались на две секунды и зависали в нижней части каждого повторения, что устраняет рефлекс растяжения и не дает вам вернуться в следующее повторение.В конечном итоге это значительно усложняет сет.

2. Изометрические трюмы

Применение изометрических удержаний во время отрицательных повторений помогает выявить слабые места в подтягиваниях. Выполняйте отрицательные подтягивания, как описано выше, но используйте пятисекундное изометрическое удержание, не доходя до верхнего положения (где локоть находится под углом 90 градусов).