Что кушать с утра перед тренировкой: Блог — GymBeam Blog

Правильное питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой — очень важный вопрос в процессе занятий фитнесом. Так, именно от правильности питания зависит наличие сил заниматься, настроение и, конечно же, результат. Какую еду можно кушать перед тренировкой, читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как не поправиться, когда питаешься вне дома

Правильное питание перед тренировкой — залог того, что ты сможешь качественно выполнить весь комплекс упражнений, полностью отдаться процессу, и получить в результате нужный эффект. Стоит отметить, что правильно рацион перед тренировкой определяется целью, с которой ты занимаешься: это может быть похудение, наращивание мышечной массы или просто поддержание фигуры. Ведь, чтобы достичь каждого из результатов, нужно различное соотношение белков, углеводов и жиров. 

Помни, последний прием пищи перед походом в зал должен быть где-то за 2 часа до тренировки. И это должно стать для тебя правилом. Если поесть раньше, то пока ты дойдешь до зала, у организма не останется никаких сил для основной тренировки. Если же поесть позже, то еда еще не успеет перевариваться, и тренировка будет непродуктивной. 

ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Читать также: Что можно съесть после тренировки

Если ты находишься в стадии потери лишних килограмм, в день тренировки питайся следующим образом. 

Завтрак: Овсянка с орехами, несладкий чай или кофе. Фрукты. 

Второй завтрак: ржаной (отрубной) хлеб с сыром и овощами (листья салата, помидоры).

Обед: куриный суп без картофеля. Гречка и отварная говядина.

Полдник: обезжиренный творог с яблоками.

Ужин: овощной салат. 

Перед сном можно выпить кефир. 

Читать также: Зачем нужны спортивные энергетики и как их принимать

Главные правила питания для тех, кто худеет — употребление основной массы углеводов в первой половине дня. Это же правило касается фруктов, за исключением грейпфрутов и зеленых яблок. Овощи можно кушать в течение всего дня. Идеально будет пойти в зал спустя два часа после завтрака или полдника. 

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Читать также: Как правильно разбавлять протеин

Если ты не худеешь, а хочешь набрать мышечную массу, то основной акцент в питании нужно сделать на белок. Это вовсе не значит, что нужно отказываться от углеводов. Просто питание должно быть построено на основе достаточного количества белковой пищи. 

Завтрак: омлет с сыром на обезжиренном молоке. 

Второй завтрак: тост с красной рыбой и листьями салата.

Обед: запеченная телятина, тушенные овощи, гречка.

Полдник: йогурт с фруктами (протеиновый коктейль).

Ужин: обезжиренный творог (можно заменить на запеченную рыбу с овощами).

Перед сном нужно выпить кефир .

Идти в зал можно после каждого из приемов пищи, выждав два часа после основного приема пищи. Не забудь также в течение дня кушать фрукты: это могут быть мандарины, бананы, яблоки. Они помогут поднять тонус перед тренировкой, и будут полезны сразу же после нее. 

Если ты занимаешься просто для поддержания фигуры, придерживайся правил правильного сбалансированного питания. 

Автор: Наталия Вересюк

Питание накануне и в день марафона или полумарафона | by Renat Shagabutdinov

Итак, в предыдущей публикации мы поговорили о рекомендациях по подводке (тейперу) и диете во время этого периода — последних недель перед стартом.

Сегодня обсудим питание в день гонки. Опираясь, опять-таки, на рекомендации Мэта Фицджеральда: он умеет все разложить по полочкам и основывается на опыте элитных атлетов и результатах научных исследований.

Напомню, мы говорим про полумарафон и марафон.

Ужин

Главная задача ужина — закончить углеводную загрузку, которую вы начали утром или за два дня до этого (про протоколы см. предыдущую публикацию)

Жира, протеина и клетчатки должно быть относительно мало.

Если по каким-то причинам вы не сделали углеводную загрузку — налегайте за ужином на чистые углеводы: пасту, рис, картошку, хлеб, другие блюда. Но переедать даже в таком случае не нужно. Это только породит проблемы со сном или с пищеварительной системой (на утро).

Ориентир по времени для ужина — 18:00 (для гонок со стандартным временем начала от 5:30 до 10:00).

Мэт Фицджеральд, а также некоторые элитные атлеты — например, Дина Кастор — могут выпить бокал вина с ужином перед гонкой. Понятно, что это необязательный пункт, но если поможет расслабиться и выспаться — почему нет 🙂

Чтобы снизить риски, лучше выбирать хорошие рестораны и кафе и не пробовать ничего нового.

Сон

Одна из ключевых задач последних суток. Понятно, что дорога и нервы —так что если вы поспите чуть меньше обычного в последнюю ночь, ничего страшного, но только при условии, что хорошо спали пару ночей до этого.

Чтобы уснуть наверняка, можно принять мелатонин — конечно, лучше предварительно пообщаться со спортивным врачом по этому поводу и попробовать сделать это перед менее важной гонкой.

Личный опыт: употреблял накануне старта на Comrades 2016. Было очень нервно, а вставать нужно было в районе часа — потому что старт в 5:30, а ехать к месту старта 90 км на автобусе. Был риск совсем не поспать, что явно бы катастрофически сказалось на гонке. Поэтому было принято решение прибегнуть к этому средству.

Завтрак

Задача завтрака — пополнение запасов углеводов, в первую очередь в форме гликогена в печени — эти запасы за ночь могут снизиться наполовину.

При этом важно не подвергать свою пищеварительную систему риску.

Соответственно, критерии — простое в употреблении и переваривании. Опять-таки, с низкой долей протеина, жира и клетчатки.

Раньше 4 часов до старта завтракать не стоит — снова проголодаетесь. Оптимально (в том числе по опыту элитных атлетов) — от 2 до 4 часов.

За 4 часа до старта можно ориентироваться на 4 гр. углеводов на кг массы тела. За два часа до — на 1–3 гр.

Понятно, что есть индивидуальные особенности — кто-то вообще не может есть утром, потому что начинаются проблемы с желудком, кто-то хорошо переносит плотный завтрак и потом может меньше есть на гонке (или вообще ничего не есть в процессе) и т.д.

Если вы обращаете внимание на гликемический индекс и знакомы с этим термином — для завтрака подбирайте продукты со средним и высоким значением. Те, что усваиваются быстро, обеспечивая относительно быстрый рост сахара в крови.

5 продуктов, которые рекомендует Мэт — бейглы, бананы, энергетические батончики, так называемые meal replacement drinks (углеводно-протеиновые напитки), овсянка.

Но у батончиков и напитков минусов больше, чем у трех более натуральных альтернатив — есть немного лишних жиров и протеина.

Важно, чтобы завтрак был привычным и комфортным для вас.

Вот что употребляли элитные атлеты на завтрак перед олимпийским отбором — по данным опроса Runner’s World:

• яйца, тост, банан, кофе
• овсянка, тост, банан
• овсянка и тост
• тост и кофе
• овсянка, хлеб, банан и Gatorade
• спортивный белково-углеводный напиток

И все четко ответили, что завтракают за 2–3,5 ч. до гонки, все заранее знали, когда именно и что будут есть.

Употребление жидкости перед гонкой

Напомню, что недавно мы публиковали конспект отличной статьи из Athletics Weekly по этому поводу — повторять тезисы не будем. Напомним лишь главный: слишком много пить не нужно!

Не нужно напиваться максимально перед гонкой. Это может привести к проблемам с ЖКТ и посещениям туалета на трассе. Мы не верблюды.

Достаточно выпить 350–450 мл между пробуждением и часом до старта. Такая схема с высокой вероятностью избавит от всех проблем. Что пить? Сок, воду, спортивный напиток, какие-то спортивные коктейли. Но, конечно, надо учитывать, что во всех вариантах кроме воды будут углеводы — и не перебрать с ними.

Лучше пусть это будут напитки без кофеина, а кофеин — если планируете — употребите отдельно.

В очень жаркую погоду правилом “перестать пить за час до старта”, конечно, можно пренебречь. Кроме того, в таких условиях рекомендуют выпивать очень холодный напиток или напиток с колотым льдом — исследования показали, что это положительно воздействует на результативность в жарких условиях.

Свекольный сок

Уже несколько исследований показывают, что употребление свекольного сока улучшает результат аж на 2.5–3%. Это очень много!

В Athletics Weekly даже писали о специальных концентрированных “шотах” для спортсменов со свекольным соком. Протокол там подразумевает употребление в течение недели перед гонкой.

Мэт же рекомендует попробовать 0,5 л сока в день старта — как раз максимальное кол-во жидкости, которое можно выпить утром.

Не очень вкусно, но если есть эффект… почему не попробовать?

Личным опытом пока поделиться не могу, но обязательно протестирую позже.

Понятно, что сначала нужно тестировать реакцию организма на длинной тренировке или перед менее значимым забегом.

Последний час перед стартом

Очевидно, это время для посещения синих кабинок.

Очереди могут быть большие. Какие выходы?

• приезжать заранее;
• бронировать отель рядом со стартом;
• размяться по трассе и добежать до первого пункта питания с кабинками;
• сходить в какой-то стационарный туалет в парке или городе — такие лайфхаки обычно знают местные и опытные 🙂

Кофеин — час до старта

За час до старта, 2–6 мг на кг массы тела.

Про кофеин подробно мы говорили здесь:

Легальный и эффективный. Интересные факты и цитаты о кофеине из книги Caffeine for Sports Performance

Кофеин: мифы о вреде, правда о пользе, нормы и рекомендации

Стандартная рекомендация — минимум 2 мг на кг массы тела, чтобы был эффект в соревнованиях на выносливость.

Более 6 мг не дадут положительных эффектов, а вот побочные могут возникнуть.

И, конечно же, все пробуем заранее.

Фицджеральд рекомендует в качестве источника таблетки с кофеином — обычно там 200 мг. Для кого-то это может быть многовато.

Еще есть удобные продукты в виде небольших бутылочек-шотов с жидким напитком. Там обычно один небольшой глоток. Удобно и не нужно таскать с собой воду.

Плюс можно меньше съесть перед стартом и еще употребить кофеиновый гель на ходу (так делаю я).

Ацетаминофен (парацетамол) — полчаса до старта

Ацетаминофен, известный у нас как парацетамол — обезболивающее.

И хотя многие рекомендуют не использовать обезболивающее на гонках, потому что они могут скрывать боль от травмы и привести к тому, что вы через травму пробежите лишнего и усугубите ее, Мэт отмечает, что эффект от такой дозы не такой сильный — не поможет бежать с травмой.

Но зато позволяет слегка снизить субъективное восприятие боли, и, по данным исследований, в результате может привести к улучшению результата на 1–2%.

Сам автор употребляет Tylenol, в состав которого входит ацетаминофен, но, конечно, решать только вам — и обязательно нужно посоветоваться со спортивным врачом, а также попробовать это в ходе тренировки.

По сути, отмечает Фицджеральд, эффект очень схож с тем, что имеет кофеин.

Примерный распорядок

2–3 часа до старта: завтрак, 1–4 гр. углеводов на кг массы тела

1–3 часа до старта? 350–500 мл напитка

1 час до старта: перестать пить. 3–6 мг кофеина на кг массы тела (необязательно)

Полчаса до старта: 500 мг ацетаминофена (парацетамола) (необязательно)

1–2 минуты до старта: один энергетический гель или пара глотков спортивного напитка (де-факто, это уже плавный переход к питанию на гонке, о котором мы поговорим в следующий раз)

Смотрите также

Фрагмент из книги “Питание в спорте на выносливость”. Тренировки и соревнования в жару

Время приема пищи перед тренировкой и соревнованиями

Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировок

Обзор углеводных гелей для питания на тренировках и соревнованиях

Последние дни перед марафоном и день забега. Что делать и чего не делать

Инструкция к последней неделе перед марафоном. Гостевой пост от s10.run

Кофеин: мифы о вреде, правда о пользе, нормы и рекомендации

Легальный и эффективный. Интересные факты и цитаты о кофеине из книги Caffeine for Sports Performance

Питание перед утренней тренировкой для жиросжигания

Не нужно пропускать завтрак перед утренней тренировкой в надежде, что это усилит жиросжигание. Используйте правильную стратегию питания перед тренировкой, чтобы сжечь больше жира!

Когда вы пытаетесь похудеть, вам кажется, что отсутствие завтрака перед тренингом – логичный способ увеличить расход жировых клеток. Когда запас гликогена почти исчерпан, вы сразу имеете непосредственный доступ к жиру – эта мысль заставляет вас тренироваться на голодный желудок. Да, вы израсходуете больше жира, равно как и мышц, а также почувствуете снижение выносливости, и ничто из этого не окажет положительного влияния на вашу потерю веса в конечном итоге.

К счастью, есть другой способ. Вместо игнорирования завтрака и жертвования мышечной массой, вы можете есть с утра и все равно терять жир! Все начинается с одной очень важной привычки: прием протеина перед тренировкой.

Употребляйте 20-30 г сывороточного протеина или съедайте куриную грудку/постное мясо перед утренней тренировкой, и ваше тело будет готово к полноценной нагрузке и жиросжиганию, при условии следования одной из двух стратегий:

Тренинг с низким уровнем углеводов в крови позволит сжигать больше жира. Когда организм получает углеводы, он расщепляет их на простые сахара. Эти сахара попадают либо в кровоток для немедленного обеспечения энергией (глюкоза), либо откладываются в печень в качестве гликогена для использования в дальнейшем. Когда вы тренируетесь с «пустым» запасом углеводов, ваше тело вынуждено полагаться на углеводы, которые откладывались в жир ночью, вместо тех, которые вы могли бы съесть за завтраком.

Ваше тело использует значительное количество гликогена в печени, чтобы поддерживать уровень энергии во время сна. Когда его остается совсем мало, ему приходится искать другой вид энергии – жир.

Вы можете подумать, что во время тренировки будет использоваться оставшийся гликоген. Но нет: в дело пойдет именно жир, и вы все равно будете иметь достаточно гликогена в мышцах для утренней тренировки.

Чтобы объяснить, почему тело переключится на жир, а не мышечный гликоген, нам нужно обратиться к науке:

Организм человека предпочитает хранить жиры, а не углеводы в основном из-за двух белков – AMPK и MAPK. Они посылают сигналы по телу, провоцируя активность клеток. Эти белки имеют мощное позитивное влияние на факторы, регулирующие использование топлива в процессе тренировки. Фактически, AMPK и MAPK повышают производительность клеточного механизма, ответственного за использование жира в качестве топлива. С течением времени, это приводит к увеличению количества сжигаемого жира.

Итак, если ваш организм готов к жиросжиганию, не сопровождающемуся потерей способности строить мышечную ткани, вы можете полноценно тренироваться, так? Не так быстро. Когда вы на низкоуглеводной диете, хотите потерять вес и занимаетесь по утрам, вам лучше сосредоточиться на кардио, а не на силовых нагрузках.

В дни, когда вы тренируетесь тяжело (кроссфит, пауэрлифтинг, силовые тренировки), используйте углеводы. Чем выше интенсивность нагрузки, тем больше ваше тело использует углеводы в качестве топлива для упражнений. Силовая тренировка в низкоуглеводный день будет не так эффективна.

Если вы хотите сжечь больше жира, начинайте свой день с высокобелкового, низкоуглеводного завтрака – это увеличивает активность энзимов, ответственных за расщепление подкожного жира.

Энзимы ATGL и HSL, расщепляют жир, работая сообща. Сначала, ATGL расщепляет подкожный жир (триглицериды) на диглицериды (более простую форму). Затем, HSL разбивает диглицериды на еще более простые моноглицериды. Когда эти жиры расщеплены, становятся доступны свободные жирные кислоты. Свободные жирные кислоты используется телом в качестве топлива во время упражнений и дают ему сигналы производить другие изменения для использования жира как топлива.

Среднецепочечные триглицериды (MCT) в составе завтрака позволят вашему органищму пропустить один очень энергоемкий шаг. MCT, содержащиеся в кокосовом масле и молочных продуктах полезны в использовании, так как они меньше, чем LCT (длинноцепочечные триглицериды), содержащиеся в арахисовом масле, оливком масле или миндальных орехах.

Длина цепей в энзимах обратно пропорциональна количеству энергии, которое ваше тело вынуждено тратить на расщепление триглицеридов на диглицериды и далее на моноглицериды, необходимые для топлива.  Чем меньше энергии вы тратите на этот процесс, тем больше её остается на тренировку.

Вы можете принимать MCT в составе добавок для питания. Передозировка может привести к боли в желудке или диарее (принимайте их по 0.5-1.0 столовых ложки (10-15 г) и не более чем 2 ст. л. (приблизительно 30 г жира) за один прием).

И, когда вы думаете о том, сколько MCT должно быть в вашем завтраке, не забывайте о подсчете калорий. Если вы начнете день с большого количества, скажем, кокосового масла, вы употребите много калорий вместе с этими MCT. Если из-за этого вам придется уменьшать количество калорий в течение дня, в конечном итоге вы можете почувствовать голод и набрать жир, вместо того чтобы потерять.

Чего НЕ НУЖНО делать

Просто: не тренируйтесь на пустой желудок. Голодные тренировки считались отличным способом жиросжигания в мире бодибилдинга в течение десятилетий. Но если все это делали когда-то, а кто-то, к сожалению, делает и сейчас, не значит, что это хорошая идея.

Вы можете усилить жирорасщепление утром, если тщательно спланируете свой прием пищи перед тренировкой. Если ваш завтрак будет богат белками, вы можете уменьшить потребление углеводов или повысить потребленеи жиров для создания условий достижения вашей цели, будь то жиросжигание или прирост мышц.

Следует добавить, что вы увидите результат от такой диеты, только если будете следовать ей постоянно в течение долгого периода времени. Изменения будут заметны, но они не произойдут за ночь.

Вареные яйца перед тренировкой. Еда перед тренировкой. Что, к чему и почему? Что есть перед тренировкой.

Привет всем. Сегодняшний пост о том, что нужно есть перед походом в тренажёрный зал. Нет, речь пойдёт не о протеиновых коктейлях и прочих спортивных добавках. Хотя о них тоже скажем, но главным образом сегодня поговорим о обычном нормальном питании.

А следующий пост будет посвящён тому, как научится драться простому человеку, что бы уметь постоять за себя. Подписывайтесь на обновление и получите эту статью сразу после её выхода на ваш электронный почтовый ящик.

Особенно, если вы занимаетесь интенсивной физической нагрузкой, важно ежедневно принимать 5 порций фруктов или овощей. Не реже двух раз в неделю, тогда второе блюдо должно быть бобовым. Продовольствие и спорт — выигрышная комбинация. Но как должен быть «дневной тип» спортсмена? Как вы должны откалибровать свои блюда до и после тренировки, чтобы максимально использовать свои физические усилия, убедившись, что вы лучше всего вылечиваете силу?

Следует сказать, что лучше избегать промышленных закусок: «супер-пища» и белковые препараты разных видов не нужны. Предпочтительно использовать предварительно домашние и пост-тренировочные закуски, приготовленные с использованием общих продуктов. Крайне важно выбрать правильную закуска, которую нужно потреблять до тренировки, гонки или спортивного события, потому что неправильный выбор может поставить под угрозу вашу работу или создать проблемы с пищеварением, кислотность или рефлюкс.

Что есть перед походом в качалку.

Прежде всего, вам нужна энергия перед тренировкой. Энергию нам дают углеводы. Больше всего углеводов содержится в различных кашах, овсяной, гречневой, пшённой. Подойдут и макаронные изделия, хотя они и уступают крупам.

Белки так же нужны, но в меньшей степени, чем углеводы. Всё таки, белки – основной строительный материал для мышц, поэтому перед тренировкой нужно употреблять и их. Белок содержится в тунце, куриной грудке и яичных белках.

Хотя время истекло, еда более важна для таких видов спорта, как бег, аэробика и футбол, и менее критичная, например, в велоспорте. Однако за час до тренировки вы должны избегать. Не менее важно не готовить голодных или не иметь достаточных запасов гликогена.

Фактически, предварительная подготовка пищи должна в основном поставлять жидкости и углеводы, в то время как жир, белок, соль, волокно и очищенные сахара должны быть ограничены. Свободный путь вместо хлопьев зерновых с молоком или йогуртом сои и свежих фруктов на кусочки или обезвоженных фруктов, всегда по крайней мере за час до тренировки. Если вы привыкли к судорогам желудка из-за нервного напряжения, предпочтительны продукты, которые превращаются в жидкую форму, такие как фруктовые коктейли, соевый йогурт или миндальное молоко.

Так же вам нужны витамины и минералы. Летом активно употребляйте овощи и фрукты. Цветная капуста, брокколи, петрушка апельсины, бананы и ананасы. Зимой, когда фруктов не хватает можно использовать витаминно – минеральные комплексы. Или можно использовать сухофрукты, но возни с ними много, поэтому первое предпочтительнее.

Как пример можно предложить такой приём пищи перед тренировкой. (С учётом того, что вы не предрасположены к полноте)

Правильное увлажнение важно для мышечного функционирования, для правильного регулирования температуры тела и для содействия циркуляции. Потребление жидкости или углеводов во время спортивного мероприятия в значительной степени зависит от вида спорта, а также от его продолжительности и интенсивности.

По мнению исследователей, дополнительная доза углеводов может снизить риск истощения мышц, обеспечить постоянное питание и избежать резких капель в количестве циркулирующих сахаров. После тренировки очень важно восстановить запасы гликогена, обеспечить белок для восстановления мышц, заменить жидкости и минералы, которые были устранены потовым и легочным дыханием, обеспечивая организм правильными продуктами в наилучшей форме.

• 200 грамм творога со сметаной
• Булка с маслом
• Кружка чая с сахаром
• 1 банан.
• И дополнить можно 200 граммами гейнера.

Съесть и выпить всё это нужно часа за 2 до тренировки. Так вы и успеете переварить всё это, что избавит вас от неприятных ощущений в процессе тренировки, и обеспечит энергией для работы.

Можно использовать и белковые коктейли, но белок дольше усваивается. Он лучше подходит для приёма после тренировки, когда наши растренированные мышцы впитывают всё как губка.

Важно сбалансировать эту еду, потому что правильное питание после тренировки может улучшить и уменьшить время восстановления, позволяя спортсмену лучше всего проявить себя. Для спортсмена-любителя предлагается употреблять свежие фрукты или фруктовый сок, добавленный без добавления сахара, как только усилие будет завершено, а затем запланировать полную еду целыми зернами, бобовыми и овощами.

Для спортсмена, который занимается интенсивными усилиями или соревнованиями в непосредственной близости, рекомендуется сразу же после попытки съесть муку, содержащую как 100 г углеводов, так и хороший источник белка, за которым следуют другие 2-часовые и 4-часовые приготовления углеводов после события.

Для людей, которые предрасположены к набору лишнего веса, можно порекомендовать за полтора часа до тренировки выпить стакан ряженки и съесть один банан. Это и даст вам силы работать и практически никак не отложится на боках, просто не успеет.

Не рекомендую идти в зал на голодный желудок. Это верный способ разрушить мышцы. Ведь не получив энергию для работы организм начнёт расходовать питательные вещества из резервов организма в том числе и из наших мышц.

Несмотря на физическом и спортивном качестве работы не улучшает еда правильного питания помогает решить тренировки без обременено правом запаса энергии и доложить гонки в лучшей физической форме. В общем, когда в соревнованиях нет соревнований, а тренировка происходит в вечернее время, рекомендуется делать богатый и богатый завтрак, легкий обед с углеводами и ужин, на котором вы реинтегрируете утраченные диетические принципы во время усилий. Три основных блюд можно добавить две закуски, один совпадающий с «спектром образовательных занятий, которые могут предоставить для бутерброда, если и завтрак был не особенно много, и» больше в начале дня с фруктами.

Я рекомендую подойти к вопросу выбора питания перед тренировкой творчески. конечно, когда у вас стоит банка гейнера, банка протеина, креатина, ВСАА и другого — процесс выбора «что поестьперед качалкой» отпадает сам собой. Закинулся коктейлем, добавил туда по ложке ВСАА и креатина и вперёд. А вот когда ничего этого нет 0 приходится эксперементировать. Все люди разные. И у всех свои продукты, которые действуют как допинг, вызывая анаболизм. Для кого-то это плитка шоколада. для кого-то, чашка с мюсли. Нужно искать. тут я вам не дам готового рецепта, потому, что не знаю вас. Но выбирая питание перед тренировкой вы должны соблюдать несколько простых правил. тогда процесс отбора пищи упростится.

В следующей таблице показано, в какое время дня лучше всего потреблять различные продукты с учетом их усвояемости и энергии и потребления калорий. Эти тактики нелегко использовать, учитывая часы учебных занятий и особенно гонки. Вот несколько советов о том, чтобы не попасть в взвешенный танк, не жертвуя необходимой энергией, помня, сколько количества и качества одинаково важны.

Дневное обучение. Ясно, что нельзя есть полноценную еду, так как большинство наших спортсменов находятся в школьном возрасте и будут находиться на краю ванны прямо посреди пищеварения с последствиями, которые выходят далеко за пределы спада производительности. Тогда вы можете преодолеть его с обильным завтраком и закусками в середине утра больше, чем обычно. На обед лучше всего сидеть на тарелке с макаронами или рисом в белом или приправленным легкими соусами. После тренировки закуска будет более обильной, чем обычно, а на обед особых проблем нет.

1. Еда должна быть калорийной.

Перед тренировкой нужно получить как минимум 500-700 калорий, что бы были силы и создалась «катаболическая подушка»

2. Еда должна быть усвоена за час-полтора. Что бы на тренировке не было тошнотворных позывов.

3. Еда должна приносить радость и действовать на вас как допинг.

Вот и ищите исходя из этих правил свой пред тренировочный рацион. Творог, мюсли, тунец, куриные грудки, бананы — всё. что дарит энергию и калории в фокусе вашего внимания.

Вечернее обучение. В день гонки не требуют различных мер предосторожности от тех, кто только видел, но и обычным делом думать, что «спортсмен участвует в гонке, должны лишаться большее количество калорий, чтобы удовлетворить все» конкурентное взаимодействие.

Действительно, в день гонки был значительный психофизический стресс, и гиперкалорийная еда могла ухудшить ситуацию. Кроме того, физик уже утратил принципы энергии, необходимые для соревнований в предстоящие дни, поэтому следуйте приведенным ниже советам. Гонка по утрам.

Гонка днем. Стоит упомянуть о тренировке: обильный завтрак и легкий обед, который будет съеден, по крайней мере, за 3 часа до гонки, состоящей из 60 граммов макаронных изделий или белого риса, картофеля, хлеба и 200 граммов фруктов. Это почти скидка, что спортсмен-спортсмен больше, чем гоночное короткое расстояние, и в этом случае, если человек чувствует потребность выпить воду или фруктовый сок, разбавленный водой, и использовать фруктозу, декстрозу, левулозу и т.д. конфеты.

Чего нельзя есть перед тренировкой.

1. Нельзя есть фаст фуд.

Его вообще нельзя есть а перед тренировкой особенно. Калории там бесполезные. Вроде бы и чувствуешь насыщение, но через час уже опять чувствуешь голод. Всё сгорело.

2. Нельзя пить сладкие шипучие напитки.

Лучше простую воду. Газы шипучки будут мучить вас на протяжении всей тренировки. А то и метиоризм напасть может! Это вообще пиндык.

Шоколадные и сахарные чаши. Это выглядит странно, но и шоколад, и сахар являются врагами для тех, кто занимается натуристским соревнованием. Внимание: эта речь не подходит для простых сахаров, таких как фруктоза или декстроза, которые сразу же ассимилируются. Забудьте о устаревших рекомендациях, чтобы поесть за два часа до и через три часа после тренировки. Чтобы воспользоваться обучением, вы должны пойти в гимназию.

Для фитнеса важны калории и состав пищи — белки, жиры, углеводы. Энергия движения берется сначала углеводами. Белки восстанавливают органы и ткани, особенно мышцы, после тренировки. Рекомендации по фитнесу заключаются в том, что 25 процентов калорий получают из белка, 20 жиров и 55 из углеводов.

3. Нельзя есть только сладкое.

Можно выпить чашечку чая с кусочком торта, но сжирать половину торта и запивать это 0.5 литрами чая — недопустимо. Сладкое хоть и улучшает настроение и даёт энергию, но такая подпитка длится не долго. В лучшем случае эти калории так же быстро сгорают, а в худшем. если вы эндоморф, они откладываются у вас на боках.

Чем больше масса тела, тем больше энергии ему нужно и тем больше. Чем старше человек, тем меньше калорий мне нужно взять. Вы должны добавить около 300 калорий на ваш ежедневный тариф, если вы планируете посетить тренажерный зал. С помощью этих дополнительных калорий вы можете накачать мышцы, избавиться от жира и правильно распределить свой вес.

Перед тренировкой диета должна состоять из углеводов. За час до входа в зал есть тарелка спагетти или миска мюсли — это так называемые медленные углеводы. Если вам это не удалось, кушайте за двадцать минут до тренировки. Обучение аэробике не позволяет вам расписаться? Что вы можете съесть за час до футбольной практики? Неважно, что вы едите до и после спортзала?

На сегодня всё. До встречи в следующей статье про обучение самообороне. Будет интересно.

Анекдот дня:

Одиннадцать кругов почёта успел сделать по стадиону выигравший спринтер,
пока его не отпустил допинг.

P/S
Не нужно сдерживать эмоции, идущие от сердца! Выплесни их в комментариях! Будет интересно узнать, что ты думаешь по поводу прочитанного!
Не забудьте подписаться на обновление блога , что бы первым получать свежие статьи!

Найти время для упражнений в вашей суете повседневной жизни является проблемой, но планирование диеты вокруг ваших тренировок не меньше. Употребление слишком большого количества пищи или неправильных продуктов перед тренировкой может повлиять на вашу работу и вызвать плохое пищеварение, медлительность и тошноту. С другой стороны, если вы не ели шесть часов, и вы решили практиковать, вы почувствуете слабость и демотивацию. Время очень важно — сытный завтрак может быть проблемой для утреннего бега, но он очень подходит для бега трусцой до полудня.

Бесспорным является факт того, что правильное питание — это одна из составных частей правильной тренировки, а в последствии роста мышечной массы. О пользе еды после тренировки, я думаю, вы знаете. А как дело обстоит перед тренировкой? За сколько необходимо поесть до тренировки? И что лучше употребить в пищу?

Большинство тренирующихся отдают довольно большое значение пост-тренировочной пище. И это правильно. После тренировки необходимо немедленно съесть порцию «быстрых» углеводов и протеина
. Но, при этом, пред-тренировочной еде уделяется мало внимание, а во многом именно от неё зависит результативность будущей тренировки..

Цель состоит в том, чтобы зарядить ваше тело питательной пищей, которая больше не будет в вашем желудке, когда придет время для занятий спортом. Питание перед тренировкой предотвращает голод во время тренировки. Углеводы легко усваиваются, но продукты с высоким содержанием белка и жира дольше сохраняются в желудке.

Кормления перед упражнениями. Поэкспериментируйте с графиком питания, чтобы узнать, что лучше для вас. Но имейте в виду следующие советы. Высокие углеводы и обезжиренные продукты легко усваиваются и нормализуют уровень сахара в крови. Кормление должно быть умеренным содержанием жуков, достаточным для удовлетворения голода. Легкой тренировке может предшествовать закуска, но оставляйте больше времени между едой и интенсивными упражнениями.

• Избегайте жирных блюд и закусок, поскольку они замедляют опустошение желудка.
• Пейте много жидкости.
• Ваш завтрак может состоять из жидкой пищи, такой как фруктовый коктейль.

Десять идей для еды перед тренировкой.

Когда и что именно нужно употребить в пищу перед тренировкой зависит от множества факторов, но главный из них состоит в том, что выбор пищи непосредственно связан со временем, когда вы тренируетесь
. Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

За сколько нужно подкрепиться перед тренировкой?

Если вы тренируетесь с утра, то ваш выбор — это «лёгкая», но питательная пища. К примеру, я сам тренируюсь с утра, поэтому сразу же после просыпания я выпиваю половину порции протеинового коктейля
и съедаю банан
. Банан содержит много «быстрых» углеводов, который мне достаточно для заряда на утренней тренировке.

Питание должно содержать от 40 до 100 граммов углеводов и быть низким содержанием жира. Слишком много волокон может стимулировать пищеварительную систему в неподходящее время. Молоко и двенадцать печенья жидкий шоколад Банан и йогурт Молоко с 30 г овсяной соки Соки и рогалики Спортивные напитки Свежие овощи Свежие фрукты, такие как апельсины и бананы Низкокалорийный овощной суп Кифла и молоко. Что касается сахара перед тренировкой.

Если вы едите конфеты перед тренировкой, у вас будет много энергии? Большая часть энергии, потребляемой во время физических упражнений, хранится в гликогене, которая накапливается от того, что вы ели перед тренировкой. Кроме того, восстановление после тренировки важно для вашей текущей тренировки.

Протеиновым коктейлем я заполняю недостаток белка, который образовался во время сна, не секрет, что протеин — это строительный материал для мышц, также он помогает быстрее восстановится после тренировки. После утреннего приёма пищи я занимаюсь примерно 45 минут. Другая «тяжёлая» пища с утра может привести к расстройству желудка
, поэтому, как мне кажется, моя комбинация из протеинового коктейля и банана — является отличной подпиткой для моего тела с отсутствием различных побочных эффектов.

Что поесть, прежде чем мы пойдем в зал? Какое питание перед тренировкой должно быть у нас? Вы, вероятно, задали тысячи вопросов, прочитали сотни материалов и попробовали несколько вариантов. Фактически, более точный вопрос должен включать время, которое нужно есть перед тренировкой.

Идеальный вариант — есть пищу, которая даст нам необходимые питательные вещества примерно за час до тренировки. Однако неплохо практиковать с полным желудком, и если мы приседаем, ситуация становится довольно сложной. Каждый тренируется в разное время дня. Некоторые из них обучаются утром перед работой и в школе, а затем в конце дня. У некоторых есть больше свободного времени и работы в «идеальное» время — днем.

Если вы тренируетесь в дневное или вечернее время, то для начала тренировки необходимо быть полностью уверенным в том, что после последнего приёма пищи — она полностью переварилась и усвоилась. К примеру, не самая лучшая мысль заниматься сразу же после сытного обеда или ужина, которые включает в себя «тяжёлые» виды пищи. Большинство экспертов советуют заниматься после «плотного» приёма пищи, не раньше чем через 4 часа
. В случае лёгкой углеводной закуски (которая даст вам дополнительную энергию в зале), то лучше употребить её за 2 часа до начала тренировки
.

Что лучше не есть перед тренировкой?

Перед тренировкой лучше избегать пищу с большим содержанием волокна
и она не должна быть слишком жирной
. Что касается волокнистой пищи, то её лучше избегать по причине её очень долгого усваивания организмом, а жирная пища может причинить довольно много дискомфорта во время выполнения упражнений.

Упражнения натощак (8 часов с момента последнего приёма пищи) приводит к тому, что в момент тренировки в качестве источника энергии используются жировые запасы организма. Но, было доказано многочисленными исследованиями то, что приём небольшой порции углеводной пищи перед тренировкой, даст вам дополнительную энергию, благодаря которой у вас будет возможность провести более интенсивную тренировку. Также, процесс жиросжигания проходит интенсивнее при приёме углеводов перед тренировкой.

В общем надеюсь, что благодаря данному материалу вы оценили неоценимую пользу, которую даёт нам приём пищи перед тренировкой.

Вывод:

В зависимости от времени суток, когда вы занимаетесь, вам необходимо употребить в пищу «легкую», питательную пищу или небольшую углеводную закуску. Что касается утреннего времени, то мои рекомендации такие: небольшая порция протеинового коктейля и банан. Если вы тренируетесь в дневное или вечернее время, то планируйте приём пищи за 4 часа до занятий. Не ешьте слишком жирной пищи. Углеводную закуску, для дополнительной энергии, съедайте за 1-2 часа до начала тренировки.

Что есть на завтрак? Лучшие завтраки для велосипедистов

31 августа 2015 г.

Безусловно, езда на велосипеде способна сжигать калории, но сокращение их потребления — точно плохая идея. Как показывают исследования, велосипедисты, которые завтракают перед поездкой, способны проехать на 16% дольше, чем те, кто от отказался от утреннего приёма пищи. Предлагаем несколько вариантов хорошего завтрака для велосипедистов.

Лёгкая тренировка на велосипеде

Если ваша тренировка на велосипеде не будет слишком тяжелой, то достаточно съесть лёгкий завтрак за 30 минут до её начала. Для езды, предполагающей несложный маршрут, хватит 200–300 калорий. Отказ от завтрака перед тренировкой может стать причиной переедания позже. Идеальным вариантом станет овсянка с фруктами.

Средняя тренировка (езда на время)

Она потребует от вас значительных энергетических затрат в очень короткий промежуток времени. В этом случае завтрак не должен быть очень сытным, ведь слишком большое количество калорий непосредственно перед заездом вызовет тяжесть и тошноту во время езды.

Жирная пища даже в небольших количествах также может вызвать проблемы. Ваша цель — потребление около 400 калорий за два часа до поездки. Для энергетического толчка можно съесть немного геля за 15 минут до начала.

Рекомендуемый завтрак: два тоста с джемом, яйцо, обезжиренный ванильный йогурт, небольшой банан и апельсиновый сок.

Тяжёлая тренировка

Тяжёлая поездка, как правило, требует повышенной физической отдачи и выносливости. Это может быть сложная дистанция, маршрут длительностью несколько часов или даже заезд на весь день. Те, кто готовятся к подобным поездкам, должны употреблять на завтрак 400–600 калорий за 2–3 часа до начала тренировки. Ввиду того, что этот завтрак достаточно калорийный, потребуется время на его переваривание, в противном случае во время тренировки может возникнуть тошнота или даже рвота.

В первый прием пищи рекомендуется съесть: овсянку, яйцо, тост с ореховым маслом и стакан апельсинового сока. За 30 минут до начала можно употребить гель или порцию спортивного напитка.

Во второй прием пищи можно: 2 блинчика, полчашки ягод, стакан обезжиренного йогурта и один ломтик бекона или омлет из одного яйца. Без сиропа! В нем слишком много сахара и пустых калорий!

Существует множество рецептов, которыми можно воспользоваться, чтобы подготовить себя к тренировке на велосипеде. Если предложенный рацион вам не подходит, вы можете его дополнить или изменить согласно своим вкусам и пристрастиям.

Настоящий опыт в завтраках приходит с умением контролировать потребляемые порции. Но вы не должны есть слишком много или слишком мало, чтобы не столкнуться с проблемами во время поездки.

VkontakteFacebookTwitterGoogle+PinterestMail.ruOdnoklassniki

Что полезнее всего есть на завтрак? | ВОПРОС-ОТВЕТ

Утром совсем не хочется есть. Слышала, что завтрак ни в коем случае нельзя пропускать. А чем лучше питаться в начале дня – достаточно бутерброда или стоит варить кашу?

Е. Гаранина, Тихорецк 

Отвечает врач-диетолог Ольга Кулевская:

 — Медики уже устали говорить, что завтрак – обязательный и самый полезный прием пищи, пропускать его нельзя. С утра организм должен получить хотя бы небольшое количество энергии. Но это не значит, что можно есть все, что угодно. Например, употребление в пищу яиц в начале дня способствует сохранению интеллектуальной и физической активности в течение долгого времени. В их состав входит большое количество протеинов, витаминов D и В12, аминокислот и даже антиоксидантов. Причем, если вы съедите утром яичницу, это никак не скажется на вашем весе. 

Классический завтрак – это каши. Полезна овсяная. Для подслащивания можно добавить в нее мед. Помимо этого к каше прекрасно подойдут ягоды и фрукты. Овсяная крупа содержит почти 65% углеводов, 12% белка, минеральные вещества и витамины. Овсянка неплохо зарекомендовала себя в диетическом питании, при заболеваниях сахарным диабетом и органов желудочно-кишечного тракта.

Полезна и гречневая каша. Гречка обладает антитоксическими свойствами, помогает выводить ненужный холестерин и ионы некоторых тяжелых металлов, снижает вероятность возникновения заболеваний сердца таких, как ишемическая болезнь.

Хорошо съесть на завтрак и манную кашу —  она легко усваивается организмом, т.к. почти совсем не содержит клетчатки и жира, но  богата крахмалом и белками. Также можно есть рисовую, пшенную и ячневую каши.

Второй полезный завтрак – обезжиренный творог. В него тоже можно добавить ягоды и мед. Или творог с какой-нибудь зеленью: петрушкой, сельдереем, укропом, можно также добавить сок лимона и огурец. Это богатая энергией еда, однако достаточно тяжелая. Он очень богат белками, для его усвоения вовлечен весь желудочно-кишечный тракт. Необходимо употреблять творог по утрам еще и для профилактики и поддержания печени в нормальном рабочем состоянии. В нем имеется такая важная для существования аминокислота как метионин, которую наш организм не может производить самостоятельно. Творог – хороший источник кальция.

Для мясоедов, которые утром хотят съесть что-нибудь мясное, вместо бутербродов с колбасами лучше съесть небольшой кусочек белого куриного мяса с овощами или приготовить салат из овощей, легкий овощной супчик, который очень полезен желудку и сердцу. Если уж без бутерброда вы вообще не представляете свой завтрак, то можно сделать его с сыром и маслом или помидорами. Чтобы немного разнообразить свой рацион, можно попробовать рыбный бутерброд: лосось или тунец – это восхитительный источник омега 3-незаменимых жирных кислот. Однако злоупотреблять бутербродами и мясом на завтрак не стоит, как не крути – это очень калорийная пища.

Если вам лень готовить завтраки по утрам или совершено, нет времени, можно съесть фрукты или выпить стакан свежевыжатого сока, горький шоколад или кусочек сыра. Это будет тот самый пресловутый быстрый завтрак. Сочетание калорийности и легкости этого завтрака восстановит баланс в организме, поможет продержаться ему до обеда. 

Однако каким бы не был ваш завтрак, всегда включайте в него орехи в количестве 4-5 ядрышек. Даже в этом небольшом объеме они произведут незаменимый эффект. Орехи стимулируют не только энергию, но и деятельность мозга.

Смотрите также:

Питание ребенка-спортсмена — Телеграф

Для ребенка, занимающегося спортом, еда — один из важных залогов успеха.

Многие родители, отдавая детей в спортивные секции, сталкиваются с множеством вопросов, особенно связанных с питанием юных спортсменов: когда кормить, чем кормить, какого режима придерживаться. Еда –тот самый строительный материал, который способствует росту организма. И чем качественнее пища, тем здоровее ребенок.

Понятно, что во время сильной физической нагрузки организму нужно больше энергии. И поэтому пища должна быть калорийной. То есть ее основное назначение – накормить мышцы и не дать организму истощиться и даже повысить его выносливость. Кроме этого, необходимо соблюдать режим питания.

Итак, как накормить мышцы ребенка, занимающегося спортом?

Во-первых, нужно выяснить, что же является главным источником мышечной энергии.

Это углеводы: обычный сахар, глюкоза, фруктоза, содержащаяся во фруктах и ягодах, крахмал. Крахмалом богаты крупы, хлеб, картофель, орехи. Работоспособность юных спортсменов зависит от запасов углеводов в организме, расходуемых в течение 3-4 часов интенсивной тренировки. Поэтому специалисты рекомендуют периодически восполнять энергетические затраты сахарами, которые легко растворяются в воде и быстро всасываются в кишечнике. Но это не значит, что ребенку нужно давать рафинированный сахар, который, кстати, плохо усваивается печенью, лучше всего юного спортсмена кормить медом и фруктами.

Еще одним важным источником энергии является белок животного происхождения. В меню ребенка должно присутствовать достаточное количество мяса, яиц, рыбы и, конечно, молока и молочных продуктов. Суточную потребность организма необходимо возмещать и за счет растительного белка (крупы, бобовые, хлебобулочные зерновые изделия). Особо полезна овсянка, которую хорошо давать детям перед тренировками на завтрак.

Очень важно учитывать потребность организма ребенка-спортсмена в жидкости. Ведь во время тренировок дети обильно потеют. Поэтому недостаток воды в организме нужно непременно возмещать за счет фруктовых соков и минеральных вод. В обменных процессах в мышцах участвуют и минеральные соли (недостаток кальция может привести к судорогам в икроножных мышцах), и витамины, и фосфор, и железо, и магний. Например, фосфор считается конденсатором энергии в организме, и поэтому у спортсменов потребность в нем увеличивается в 2 раза. Для этого нужно кормить ребенка творогом, яйцами, рыбой, мясом. Железо способствует образованию гемоглобина, который доставляет кислород в ткани организма. Поэтому меню ребенка должно быть богато железосодержащими продуктами: печень, зеленый лук, яблоки.

Говоря о рационе питания ребенка-спортсмена, нужно отметить, что режим питания тоже имеет некоторые особенности.

Специалисты рекомендуют увеличить число приемов пищи до 5-6 раз (промежуток между приемами пищи — всего 5 часов) и одновременно уменьшить объем пищи, так как обильная еда вредит здоровью ребенка-спортсмена. Почему?

При употреблении большого количества еды за один раз кровь приливает к желудку, то есть силы организма сосредоточиваются на переваривании пищи, а значит, ухудшается кровообращение в мышцах (они не снабжаются кислородом и питательными веществами). К тому же во время тренировки при больших нагрузках снижается выделение пищеварительных соков, еда переваривается медленнее. Итак, вывод: перед тренировкой обильный прием пищи противопоказан, за 1,5 часа до тренировки разрешается легкий перекус: чай с медом, кефир, йогурт, какао, печенье, нежирная и легкая кашка (пару ложек). Обильная еда может вызвать тошноту и даже рвоту. Конечно, сложно разбудить ребенка за 2 часа до утренней тренировки, только для того, чтобы он поел. Ни один ребенок на это не согласится… Но нельзя допускать, чтобы он пошел на тренировку голодным. Организм может просто не выдержать физической нагрузки. Поэтому хотя бы за час до тренировки нужно накормить юного спортсмена. Нужно учитывать также, что после занятий можно есть не раньше, чем через 20 мин, все по той же причине (низкое содержание пищеварительных соков и медленное переваривание пищи).

Занятия спортом – это большая нагрузка для организма ребенка, поэтому при выборе питания родителям нужно располагать некоторыми знаниями, чтобы помочь и, главное, не навредить своему малышу. А для этого нужно не только читать соответствующую литературу, но и советоваться со специалистами по питанию юных спортсменов.

Что съесть перед утренней тренировкой

Когда вы встаете до рассвета, чтобы завершить утреннюю тренировку, легко забыть о еде, особенно если у вас есть привычка откладывать сигнал, которая дает вам всего несколько минут, чтобы выйти за дверь. (Девушка, я был там.) Другая проблема: для некоторых людей мысль о том, чтобы съесть еду прямо с постели — и прямо перед сильным потным сешем — кажется не совсем аппетитной.

Тем не менее, определенно есть преимущества в том, чтобы зарядить свое тело топливом перед пробежкой на несколько миль или серьезной силовой тренировкой.К счастью, диетологи здесь, чтобы помочь вам понять, как и когда есть, чтобы вы могли каждый раз подавлять тренировки (ну, знаете, не чувствуя, что вас вырвет).

Нужно ли мне , чтобы поесть перед утренней тренировкой?

Это, скорее всего, поможет вашей производительности, хотя это зависит от нескольких факторов, включая ваши индивидуальные потребности, тип упражнений, которые вы собираетесь выполнять, вашу способность переваривать пищу и есть ли у вас время, чтобы поесть после этого, говорит Мэри Джейн Детройер, персональный тренер, сертифицированный RD и ACE.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Запасы глюкозы в вашем организме сильно истощаются после ночного сна, поэтому остается мало глюкозы, чтобы питать утреннюю тренировку. Если вы не восстановите запас глюкозы, вы, скорее всего, почувствуете вялость и усталость раньше », — говорит Тори Армул, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии.

Во-первых, подумайте, как долго вы будете тренироваться. Детройер говорит, что если вы собираетесь потеть более 30 минут, это — хорошая идея. Армул добавляет, что если ваша утренняя тренировка интенсивная (подумайте: HIIT, плавание или спиннинг) или длится более 45 минут, еще важнее съесть что-нибудь заранее.

А как насчет концепции «кардио натощак»?

Возможно, вы слышали о кардио натощак, или о выполнении аэробной тренировки по утрам без предварительной еды.И хотя у некоторых это может сработать, если вы хотите подтолкнуть свое тело, это, вероятно, не лучший вариант.

«Некоторые люди считают упражнения натощак« зоной сжигания жира », потому что тело превращается в жир в качестве топлива, когда глюкозы недостаточно», — говорит Армул. «Однако жир преобразуется в энергию медленнее, поэтому вы, вероятно, почувствуете большую усталость и меньше энергии и интенсивности во время тренировки».

Итак, что мне есть, если мне нужно топливо?

Выбирайте простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются, плюс небольшое количество белков и жиров для небольшого количества веществ, — говорит Армул.Попробуйте эти варианты от обоих экспертов:

Если вы можете перекусить…

Смузи

Сделано из фруктов, молока по выбору и ½ мерной ложки протеинового порошка

Если вы хотите больше еды…

Бутерброд с арахисовым маслом и желе

Крупа цельнозерновая

С молоком и фруктами

Имейте в виду, что углеводы являются наиболее важным фактором для подпитки вашей тренировки и поддержания вашей энергии во время спринта или выполнения силовых повторений, — говорит Детройер.«Потом вы используете белок для восстановления мышц», — говорит она.

Нужно ли ждать после еды, чтобы начать тренировку?

Это зависит от того, насколько хорошо вы перевариваете пищу, — говорит Детройер. Если вы чувствуете себя нормально, чтобы начать тренировку сразу после еды, сделайте это. Но если ваш желудок чувствует повышенную чувствительность к потоотделению, вы можете подумать о том, чтобы подождать час или два до тренировки. Если у вас нет свободного времени, попробуйте поесть меньше.

Однако, чтобы перестраховаться, выбирайте простые углеводы (подумайте: тосты с бананом или арахисовым маслом) — большинство людей могут терпеть их без неприятных болей в животе, — говорит Армул.Если вы едите много белков и жиров — питательных веществ, которые перевариваются медленнее, — это может привести к вздутию живота и спазмам.

«Наблюдайте, что происходит и как ваше тело чувствует себя во время тренировки», — говорит Детройер. Спросите себя: я сильнее? У меня больше энергии? У меня спазмы? Может потребоваться несколько попыток, чтобы понять, что лучше для вашего тела.

Вот как фитнес-редактор WH готовится к утренней тренировке:




Что мне есть после тренировки?

Углеводы по-прежнему нужны после тренировки, но белок является наиболее важным питательным веществом для восстановления и восстановления мышц, — говорит Армул.Старайтесь потреблять 10 граммов белка в течение 30 минут после физических упражнений и еще 10 граммов в течение двух часов после них.

Detroyer предлагает взять с собой перекус или еду после пота, чтобы вы съели их сразу после того, как потеете. После тренировки применяется то же правило интенсивности и продолжительности, что и для предтренировочного топлива: если вы выполняли только 30 минут упражнений с низкой или умеренной интенсивностью, менее важно есть, чем если бы у вас была тяжелая тренировка продолжительностью 45 минут. до часа.

Нужны рекомендации? Попробуйте эти умные продукты после тренировки:

• Шоколадное молоко
• Орехи, такие как миндаль, кешью или фисташки
• Творог
• Греческий йогурт
• Яйцо вкрутую и фрукты
• Смузи с полной мерной ложкой протеина
• Протеиновый батончик типа Rx
• Одна порция индейки
• Сыр с фруктом

И не забывайте о воде!

«Гидратация так же важна, как и заправка», — говорит Детройер.«Когда вы встаете утром, постарайтесь выпить 16 унций воды перед тем, как пойти в спортзал. И принеси с собой бутылку. Вот так: вы настроены на успешное утреннее потоотделение.

---

Марио Карпе

Мэллори Кревелинг
Старший редактор по здоровью и фитнесу
Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World в августе 2021 года.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что съесть перед утренней тренировкой

Riiiiiiiiing . 6 утра, пора нажать кнопку повтора. Вы все еще в полусне, но план — который вчера казался великолепным — заключался в том, чтобы прервать тренировку перед тем, как отправиться в офис.

Но перед всем этим, даже перед первой разминкой, вашему животу что-то нужно. Что делать: каша, миска овсянки или яйца? Как насчет смузи, который легко приготовить?

Или лучше вообще ничего не есть?

Контроль порций и соотношения макроэлементов достаточно сложен, но в это время дня — непросто. Потребляйте слишком много, и вы, вероятно, снова увидите это вскоре после начала тренировки. Потребляйте слишком мало, и в результате может пострадать ваша производительность.

Защитите свои мышцы с помощью протеина

Если вы выскочите из дома утром, даже не укусив, вы тренируетесь натощак. Это упущенная возможность защитить драгоценную мышечную массу от значительного разрушения.

Примерно через три часа после приема пищи, богатой белками, в вашем организме возвращается отрицательный белковый баланс. Итак, после восьми часов сна ваше тело склонно к катаболизму. Предотвратить этот крайне отрицательный баланс очень просто: употребляйте протеин перед тренировкой.Аминокислоты (то, на что расщепляются белки) напрямую стимулируют наращивание мышечной массы, а также способствуют восстановлению и росту с течением времени.

Что выбрать и сколько

Любой нежирный источник протеина — отличный вариант. Примеры: яичные белки, куриная грудка и нежирные мясные деликатесы. Тем не менее, вы можете предпочесть более быстро усваиваемый источник протеина, такой как BCAA или сывороточный протеин, чтобы свести к минимуму любой риск дискомфорта в желудке перед тренировкой. Выбор за вами, но выбирайте добавку сывороточного протеина вместо BCAA, если вы пьете, а не едите этот первый прием пищи.

Независимо от вашего источника белка, потребляйте по крайней мере достаточно белка, чтобы обеспечить 2-3 грамма аминокислоты лейцина, который является ключевой аминокислотой, ответственной за стимуляцию наращивания мышечной массы). [1] Это количество называется порогом лейцина и зависит от возраста и размера.

Думайте об этом пороге как о выключателе света: если выключатель не сдвинуть полностью вверх, то свет не будет — подобно тому, как не поступает достаточное количество аминокислот. Однако, как только этот минимальный порог достигнут, включается свет (и наращивание мышц).

Сделайте углеводы основным источником топлива

Углеводы — это основной источник энергии для ваших мышц, поэтому имеет смысл на бегу съесть несколько кусочков овса или банана, прежде чем отправиться в спортзал. Или нет?

Ваши мышцы и мозг полагаются на глюкозу (то, на что расщепляются углеводы) в качестве топлива. Углеводы, которые не используются сразу в качестве топлива, хранятся в печени или мышцах в виде гликогена, где они могут быть собраны позже, когда потребность в энергии высока (например, во время упражнений).

Ночью гликоген в печени значительно истощается, так как мозг и центральная нервная система нуждаются в топливе для выполнения основных функций в течение ночи. Просыпаться и сразу же начинать тренировку без углеводов может быть проблематично, потому что гликоген печени также является первым источником энергии во время упражнений низкой интенсивности. [2]

Запуск с истощенным топливным баком может привести к ранней усталости и незначительной тренировке. Тем не менее, переедание, употребление неправильного типа углеводов или питание вообще могут замедлить вашу работу и снизить производительность.

Что выбрать и сколько

Учитывая, что у вас мало времени, вам также будет трудно переварить достаточно еды, чтобы избежать дискомфорта в желудке. Это особенно верно, если вы выбираете порции с высоким содержанием клетчатки, такие как овес или цельнозерновой хлеб. Чтобы максимально увеличить доступность энергии и минимизировать дискомфорт в желудке, выбирайте быстроусвояемые углеводы с низким содержанием клетчатки.

Рисовые лепешки, инжир-ньютоны, крендели, сушеные фрукты и бананы — все это отличные варианты. Вы также можете смешать сывороточный протеин или добавку BCAA со спортивным напитком или порошком декстрозы.Начните пить этот напиток, отправляясь в тренажерный зал, и продолжайте пить на протяжении всей тренировки.

Не существует универсального размера порции для углеводов перед тренировкой. Может быть, у вас железный желудок и вы переносите одну-две чашки овса. Может, половина банана — это все, что ты можешь выдержать. Попробуйте несколько разных доз и несколько разных продуктов. Посмотрите, как вы себя чувствуете и выполняете во время тренировки. Со временем вы найдете эту золотую середину и лучший источник энергии во время тренировки.

Сохранить жиры на потом

Жир замедляет пищеварение.Поскольку у вас, скорее всего, мало времени, жирная еда не принесет вам никакой пользы. Небольшие количества не повредят, но выбор жирных белков или ложек арахисового масла может сработать против вас.

Утренние предтренировочные комбинации

Давайте завершим это некоторыми комбинациями, которые отражают принципы, которые я только что объяснил. Они должны сделать ваше тело готовым к отличной работе рано утром!

1. Рисовые лепешки и глазурь из сывороточного протеина: Смешайте 1 мерную ложку сывороточного протеина с небольшим количеством воды и перемешайте до получения вязкости.Выложите сверху несколько рисовых лепешек.
2. Обертка с постным мясным деликатесом: Положите 6-8 ломтиков вашего любимого нежирного мяса деликатесов (куриная грудка, грудка индейки, ветчина, ростбиф) на тортилью с низким содержанием клетчатки.
3. Сэндвич с завтраком: Быстро взбейте несколько яичных белков, поджарьте несколько ломтиков канадского бекона и бросьте каждый на простой мини-рогалик.

Список литературы

1. Нортон Л. и Уилсон Г. Дж. (2009). Оптимальное потребление протеина для максимального синтеза мышечного протеина.AgroFood Industry Hi-Tech, 20, 54-57.
2. Болдуин, К. М., Фиттс, Р. Х., Бут, Ф. В., Уиндер, В. В., и Холлоши, Дж. О. (1975). Истощение гликогена в мышцах и печени во время упражнений. Pflügers Archiv, 354 (3), 203-212.

6 лучших продуктов перед тренировкой по мнению эксперта — ешьте это не то

Если ваш идеальный день начинается с утренней тренировки, вы, вероятно, любите это здоровое ощущение, которое кажется, что нет лучшего способа начать свой день.Но иногда, когда вы чувствуете себя очень жестоко, внезапно возникает приступ голода, и вы чувствуете головокружение или легкую тошноту. Чтобы помочь вам выбрать лучший утренний перекус, который поможет вам добиться крепких результатов, диетолог, специализирующийся на науке о питании, подскажет, что именно нужно есть, в зависимости от того, какую тренировку вы выберете.

Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT, участник программы Healthline и зарегистрированный канадский диетолог со степенью магистра наук в области пищевых продуктов и питания.Дэвидсон изложил точный вид завтрака или утренней закуски, которые вам следует выбрать, если вы хотите утолить голод и зарядиться энергией во время тренировки.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие закуски лучше всего подходят для ваших нужд, а также прочитайте статью «Как питьевая вода с лимоном помогает похудеть», — утверждает наука.

Shutterstock

Дэвидсон говорит, что если вы собираетесь приступить к кардио-тренировкам высокой интенсивности от 30 до 45 минут — подумайте о занятиях на велосипеде в помещении или о потоковой передаче табаты — закуски с 15-75 граммами углеводов примерно за 30–60 минут до начала занятий. утренняя тренировка может быть идеальной.Примеры могут включать кусок тоста с ореховым маслом, банан или молочный напиток на растительной основе (вот как выбрать тот, который действительно полезен для вас).

Если вы собираетесь на 60-минутную пробежку или дольше, Дэвидсон рекомендует такое же количество углеводов, что и на короткой кардиотренировке, но с добавлением белка. Она предлагает яичницу и тосты или что-то вроде небольшого рогалика с сыром. или арахисовое масло. Фруктовый смузи с протеиновым порошком также может быть разумным вариантом.(Ознакомьтесь с рецептом утреннего смузи, который якобы любят Том Брэди и Жизель Бюндхен.)

Shutterstock

Если ваша утренняя цель оздоровления включает в себя что-то вроде часовой прогулки или йоги, Дэвидсон говорит, что небольшой вариант с высоким содержанием белка может быть хорошей ставкой. Два яйца, чашка творога или половина протеинового батончика подавят чувство голода, не заставляя вас чувствовать себя слишком сытым. (Узнайте, какой любимый протеиновый батончик хранит в своей сумке знаменитый тренер.)

Дэвидсон говорит, что силовая тренировка «требует больших всплесков мощности, но на самом деле требует меньше« топлива в баке », чем упражнения, описанные выше.«Тем не менее, — говорит она, — сбалансированная углеводно-белковая комбинация за час или больше до тренировки может дать вам необходимую энергию. Это может включать греческий йогурт и горсть фруктов, яичный бутерброд на английском кексе, овсянку или говядину. вяленое мясо с соком без добавления сахара (см. «Один из основных эффектов употребления клюквенного сока», говорится в новом исследовании).

Дэвидсон говорит, что если вы хотите похудеть, вы можете отказаться от еды перед тренировкой, если это вас не беспокоит. В противном случае она предлагает вам «подпитывать свое тело цельной, минимально обработанной углеводной и белковой пищей.»Примеры, которые она перечисляет: вяленое мясо говядины, яйца, молоко, овсянку или тосты.

СВЯЗАННЫЙ: Это худшая ночная закуска №1 для вашей талии, говорит эксперт

Если вы работаете над тем, чтобы немного набрать массу, Дэвидсон объясняет, что есть перед тренировкой все еще не обязательно, хотя вы можете. Для этого она предлагает есть продукты, содержащие как углеводы, так и белки, примерно за один-три часа до того, как вы наберете вес.

Чтобы получать ежедневные новости о фитнесе и питании, приобретите Eat This, Not That! Информационный бюллетень .

Продолжайте читать:

Что съесть утром перед тренировкой?

Поиск идеального предтренировочного завтрака может быть трудным, поскольку необходимо выполнить несколько требований. Ранняя еда дает вам энергию и ее легко приготовить, поэтому вы должны употреблять ее после тренировки, чтобы добиться максимальной производительности. Что есть утром перед тренировкой? Этот вопрос может возникнуть здесь. Чтобы ответить на этот вопрос, давайте углубимся в статью.

Вы также должны учитывать, что у вас может не быть сильного аппетита после тренировки.Некоторых людей ранний прием пищи может раздражать.

К счастью, если вы предпочитаете, можно заранее пропустить еду; Исследования о том, как упражнения во время голодания влияют на производительность, противоречивы, но некоторые люди сообщают, что чувствуют себя лучше после упражнений без еды. Если утром вы голодны первым делом, у вас есть множество вариантов.

Каковы риски тренировки без еды?

Хотя некоторые исследования показывают, что тренировки на пустой желудок полезны, они не обязательно подразумевают идеал.Выполнение упражнений натощак может привести к сжиганию ценных источников энергии и снижению выносливости.

Головокружение, тошнота и чувство шаткости также являются обычными симптомами низкого уровня сахара в крови. Кроме того, ваше тело может начать накапливать больше жира из-за постоянного сжигания жировых запасов для получения энергии.

Когда лучше поесть?

Это важный вопрос, когда вам следует есть, до или после тренировки утром. В зависимости от типа вашей активности и упражнений можно определить, нужно ли вам есть перед тренировкой.Возможно, вам не понадобится топливо перед упражнениями с низкой нагрузкой, такими как ходьба, игра в гольф или легкая йога.

Упражнения, требующие силы, энергии и выносливости, выиграют от приема пищи до их начала. В эту категорию входят бегуны, пловцы и теннисистки. Имейте это под рукой, если вы планируете тренироваться более часа.

Если вы занимаетесь спортом в течение длительного периода, например, во время марафона, вы можете захотеть что-нибудь съесть.Поэтому крайне важно, чтобы уровень глюкозы в крови оставался высоким, чтобы тело могло продолжать двигаться. Кроме того, он предотвращает расход энергии, накопленной в мышцах, что может помочь в наращивании мышц.

Поговорите со своим врачом, если ваша диета или тренировка влияют на ваше здоровье.

Во время тренировки обязательно следите за уровнем сахара в крови до, во время и после. Чтобы контролировать состояние щитовидной железы, артериального давления или даже гипертонию, убедитесь, что вы сбалансировали свои программы питания и упражнений.

Что съесть утром перед тренировкой?

Что есть утром перед тренировкой? Когда вы тренируетесь, ваши мышцы могут потреблять глюкозу (топливо вашего тела), которую вы можете найти в углеводах. Уровень гликогена повышается, когда вы потребляете углеводы. Обычно в состав этой формулы входят фрукты или злаки.

Кроме того, рекомендуется потреблять умеренное количество белка (например, молока, йогурта или кусочков деликатесов), если вы собираетесь сжечь кучу калорий с помощью силовых тренировок.В качестве альтернативы большинству людей необходимо потреблять умеренное количество белка и клетчатки и разумное количество жира (все питательные вещества, замедляющие пищеварение), чтобы поддерживать легкий доступ к энергии и предотвращать потенциальную тошноту или расстройство желудка.

После этого ваш выбор еды (и когда вы ее едите) определяется вашим аппетитом и расписанием. В зависимости от того, что рекомендуют специалисты, вы можете выбирать от 30 минут до трех часов между едой и тренировками.

Когда вы рано встаете на тренировку, у вас, вероятно, нет трех часов, чтобы убить.Вы должны позволить себе переварить пищу через 90 минут после еды.

Вы можете разработать предтренировочную подзарядку, которая подойдет вам, но она будет варьироваться от человека к человеку. Поэкспериментируйте с разными временными рамками и количеством еды (и какой!), Чтобы понять, что вам подходит для тренировки потоотделения.

Наши предложения по завтраку перед тренировкой сгруппированы примерно от более легкого к более тяжелому, поэтому вы можете найти то, что подходит вашему аппетиту, независимо от того, просыпаетесь ли вы в 5 часов утра.м. или 10 часов утра. Вы должны поесть за 30 минут до тренировки, если у вас нет аппетита или вы проснулись в 7 часов утра

Рассмотрим следующее:

Многие из этих идей сами по себе не могут считаться завтраками. Перекус, богатый белками и углеводами, или второй завтрак необходимы после тренировки, чтобы помочь вам восстановиться, восстановиться после тренировки и зарядить организм энергией до обеда.

25 Рекомендуемых завтраков перед тренировкой

Питание может повысить эффективность процесса восстановления вашего организма после тренировки.Предтренировочное питание объясняет все, что вам нужно знать.

Фруктовый сок

В том же ключе, сок сам по себе не является завтраком, но он может быть отличным источником сахара для тех, кто изо всех сил пытается начать день с завтрака, но все же хочет немного подкрепиться. Даже небольшое количество углеводов может достаточно подпитывать ваше тело, чтобы преодолеть чувство усталости, которое вы можете испытать, когда впервые встаете с постели.

Какао-молоко

Предтренировочные завтраки во многом обладают теми же качествами, которые делают этот напиток отличным перекусом после тренировки.Если вы жаждете пропитания, но не любите твердую пищу рано утром, шоколадное молоко — отличный выбор для вас. Во время тренировки шоколадное молоко дает вам энергию и углеводы. Если у вас проблемы с лактозой, переходите на безлактозное или соевое молоко.

Банан

Бананы особенно легки для желудка, поэтому это отличная идея для тех, кто просыпается с легкой тошнотой. Крошечный кусочек арахисового масла (или другого орехового или семенного масла, такого как миндальное или подсолнечное) будет держать вас сытым, обеспечивая при этом лишь немного белка и жира.

Тосты с джемом

Приготовление этого легкого и легко усваиваемого завтрака делает его отличным предтренировочным приёмом. В качестве альтернативы вы можете использовать цельнозерновые тосты (если у вас не было проблем с желудком перед тренировкой с клетчаткой) или добавить в тост ореховое масло, чтобы утолить огромный аппетит. (Также подойдут тосты без глютена.

Домашние кексы

Топливо — это ключ к поддержанию себя во время длительной тренировки. Приготовьте эти овсяные маффины с миндальным маслом и банановым маслом произвольной формы для перекуса со свежими фруктами или небольшим смузи, если вы хотите приготовить еду на вынос.Разогрейте или разморозьте эти кексы в микроволновой печи на ночь.

Овсянка

Теплая овсянка — всегда хороший выбор. Во время утренней тренировки овес обеспечивает вас устойчивой энергией, поскольку он богат углеводами и клетчаткой. Существует широкий выбор добавок, включая орехи, ореховое масло, сушеные фрукты, йогурт и протеиновый порошок. Лучше съесть на ночь овсяные хлопья перед тренировкой. В закрытой банке Мэйсона смешайте овес, молоко и ягоды или ломтики банана. Утром возьмите быстрый завтрак из банки.

Фрукты

Помимо быстро усваиваемых углеводов, свежие, замороженные или сушеные фрукты могут предложить вам вариант легкого завтрака, если вы не едите рано утром. Кроме того, 1 или 2 финика с начинкой из 1 столовой ложки миндального масла можно быстро и легко съесть.

Парфе из йогурта

Обычный греческий йогурт содержит меньше сахара (по сравнению с обычным йогуртом) и содержит больше белка, чем традиционный йогурт, а также пробиотики и кальций, которые помогают укрепить костную ткань.Это идеальный перекус перед тренировкой, поскольку он содержит питательные вещества из нескольких групп продуктов.

Вафли

Вафли можно приготовить заранее, и их легко адаптировать. Сделайте вафли на своей любимой основе (бананы, цельнозерновые продукты, протеиновый порошок и т. Д.). Если вы предпочитаете беззерновой вариант, попробуйте кокосовую муку. Вы можете попробовать эти безглютеновые вафли для блендера, если у вас нет глютена. Если утром вы спешите, заморозьте дополнительные продукты и поджарьте их в тостере.

Чаша энергии

Чаша для смузи похожа на одну из них, но вы можете сесть и съесть ее ложкой. Чаша здоровой энергии — отличный способ зарядиться энергией перед длительной тренировкой с углеводами, которые обеспечивают много энергии. Вставать рано и готовиться легко. Комбинация семян чиа, грецких орехов и бодрящих углеводов в этой чаше зеленой энергии даст вам стабильную энергию и при этом обеспечит вас белком.

Блины

Из различных злаков вы можете приготовить этот основной завтрак, который подпитает вашу тренировку.Если вы торопитесь и у вас нет времени съесть их, их можно съесть на ходу, как без добавок, так и с ореховой пастой. Затем заморозьте немного и разморозьте по мере необходимости. Вы можете съесть одну в течение часа и оставить в машине. Он портативный, и его можно есть за рулем.

Виноград и яйца вкрутую

Перед тренировкой сваренные вкрутую яйца — отличный способ получить протеин, который не вызывает опасностей. Не говоря уже о том, что сваренные вкрутую яйца удобны и достаточно мягкие для раннего утра.Если вы чувствуете голод, подайте немного сладких фруктов, таких как виноград, нектарин или банан, чтобы получить немного энергии.

Английский маффин сэндвич для завтрака или яичный белок

Бутерброды для завтрака можно приготовить заранее, завернуть и заморозить, что может показаться пугающим в сумерках раннего утра. Выньте бутерброд из упаковки и поставьте утром в микроволновую печь на 60–90 секунд. Вы также можете добавить пару листовой зелени или горсть болгарского перца.

Смузи

Интенсивная тренировка требует углеводов, белков и жиров; смузи содержат и то, и другое.Благодаря содержанию антиоксидантов, обеспечиваемому суперпродуктами, Tropical Superfood Smoothie ускоряет процесс восстановления после упражнений.

Смузи можно приготовить разными способами, но смешивание фруктов с протеиновым порошком и овощами обеспечивает все необходимые питательные вещества. Вы также можете добавить в смузи греческий йогурт, семена чиа и ореховое масло. Есть бесконечное количество комбинаций, с которыми можно экспериментировать.

Мини-бублик, обмазанный сливочным сыром

Удовлетворить аппетит, не набирая массу перед тренировкой, легко с помощью мини-рогаликов.Для небольшого количества жира и белка можно добавить немного сливочного сыра. (При желании можно заменить коровье молоко тофу.)

Тост из сладкого картофеля

Разве этот завтрак не модный? Сделайте тонкие ломтики сладкого картофеля (лучше всего круглые), затем обжарьте их на сильном огне 2–3 цикла. Затем вы можете посыпать сладкий картофель своей любимой начинкой, так как он мягкий, но не мокрый. Если вы хотите сладкого, посыпьте пищу корицей, изюмом или арахисовым маслом. Вы также можете посыпать яйцо авокадо или сыром и сделать его пикантным.Высокое содержание углеводов, клетчатки и витамина А в сладком картофеле делает его отличным выбором перед тренировкой.

Пицца на завтрак

Завтрак пицца? Нет причин не делать этого! Пицца заряжает энергией по утрам благодаря богатой углеводами корочке, яйцам, сыру и овощам. Можно заранее приготовить пиццу на завтрак и при необходимости разогреть порцию.

Обычные рулетики с ломтиками

Вы также можете получить легкоусвояемый белок, съев ломтики нежирного мяса перед тренировкой.Чтобы протеин было удобнее, заверните или скатайте мини-лепешки. Также можно съесть с ним ломтик сыра, если у вас хороший аппетит и у вас есть время, чтобы его переварить.

Буррито на завтрак

Если вы хотите быстро позавтракать, почему бы не приготовить его самостоятельно, вместо того, чтобы останавливаться на машине? Включите углеводы, белок и все, что вы хотите, в портативные энергетические буррито на завтрак — это быстрый и простой вариант.Приготовить эти блюда к употреблению в дороге можно заранее. Занятые люди могут использовать их в качестве еды на ходу.

Энергичные укусы

Нет ничего плохого в утреннем завтраке, особенно если у вас много энергии. Предоставляя немного белков и углеводов, они не заставят вас чувствовать тяжесть или дискомфорт.

Чилийская киноа

Вы можете изменить привычный режим приготовления горячих хлопьев, переключившись на киноа.Квиноа сочетает в себе пользу для здоровья цельного зерна с дополнительными преимуществами белка. Киноа можно приготовить как овсянку.

Батончики из мюсли, сделанные дома

Выходные — отличное время, чтобы приготовить батончики из мюсли. Вкусная вишня в этих батончиках мюсли не только обеспечивает длительную энергию, но и способствует восстановлению. Батончики мюсли с добавлением натрия могут быть полезны людям в тяжелых свитерах или людям, которые интенсивно тренируются.

Тост и мини-яйцо Фриттата

Получить утренние яйца, не готовя их между пробуждением и тренировкой, можно, выпекая небольшие готовые фриттаты (или яичные кексы) в форме для кексов.

Вы можете приготовить их, если хотите более сытно подкрепиться перед тренировкой с помощью сыра, мяса и овощей. Разогрейте одну или две в микроволновой печи или немного в охлажденном виде во время приготовления еды на выходных в будние дни.

Печенье для завтрака

В этих лакомствах нет ничего обычного. Печенье на завтрак обычно готовят из цельнозерновой муки, овса, орехов и сухофруктов, чтобы получить конденсированную энергетическую закуску.

Ореховое масло и рисовые лепешки

Добавление орехового масла, банана и семян чиа к рисовым лепешкам делает завтрак полноценным и легким.Диетологи любят его, потому что он сочетает в себе цельнозерновые углеводы, полезные жиры, белок и фрукты. Здесь хороший баланс углеводов и белков, и эта еда доступна желудку.

Заключение

Иногда упражнения натощак не должны быть вредными, но не рекомендуются при напряженных или длительных занятиях. Ваше тело — ваш самый важный проводник, поэтому вам нужно узнать, что есть утром перед тренировкой, как слушать это и двигаться в том направлении, которое кажется правильным.

Поддержание водного баланса, сбалансированное питание и физические упражнения помогут вам оставаться здоровыми. Перед тем, как начать новую программу упражнений, поговорите со своим врачом.

Читайте также: Как получить 6 пакетов Abs Fast ?

Что съесть утром перед пробежкой

Это постоянный вопрос для утренних бегунов: что есть утром перед бегом?

Неважно, набираете ли вы эти километры перед работой или просто жаворонок, накачка эндорфинов — отличный способ начать день.

Ранняя пташка ловит червя!

Знание того, какая пища лучше всего питает ваше тело, сделает эти ранние пробежки еще более приятными, заставляя вас чувствовать себя бодрым и готовым к новому дню.

В этой статье мы рассмотрим…

• Как правильно заправить ночь перед пробежкой,
• нужно ли вам есть перед пробежкой,
• что есть на завтрак перед пробежкой,
• кофе перед запуском — хорошая идея,
• и что не есть перед запуском!

Готовы ли вы узнать, как стать хорошо заправленным утренним бегуном ?!

Давайте начнем!

Что есть на ночь перед утренней пробежкой

Загрузка карбюратора стал синонимом бега, и не зря.

Ни один марафон не будет полным без богатой углеводами еды накануне важного дня.

Часто лучший способ зарядиться энергией для утреннего бега — это хорошо поужинать накануне вечером.

Вы захотите выбрать блюдо, богатое как белками, так и углеводами .

Это не должно быть сложно. Фактически, большинство ваших обычных домашних обедов подойдет вам.

Вот несколько примеров ужинов:

• Перец чили кон карне, загруженный на запеченный картофель,
• тофу и овощная жареная лапша,

Очевидно, вы хотите есть, пока не насытитесь, но остерегайтесь переедания ! Поедание себя в пищевой коме может поставить под угрозу качество вашего сна, а это означает, что вы просыпаетесь в упадке и не в настроении бегать.

Обязательно ли есть перед утренней пробежкой?

Короткий ответ — НЕТ!

Длинный ответ — это зависит от того, как долго и насколько интенсивно вы собираетесь бегать.

Большинство бегунов могут бегать до часа натощак без снижения уровня энергии, особенно если они хорошо поужинали накануне вечером.

Хотя это, конечно, варьируется от бегуна к бегуну.

Некоторым бегунам может потребоваться немного топлива перед пробегом для включения, в то время как другие элитные бегуны могут рассчитывать более длительное время для тренировок на голодание из-за их эффективной экономичности бега.

Связано: Программа перед запуском: что делать перед запуском + 10 упражнений активации

Сколько и когда есть

Если вы все же решите поесть перед утренней пробежкой, вы хотите, чтобы ваша пища была хорошо переварена.

Вы не хотите, чтобы вас голодали или чучела, вы хотите, чтобы ваш желудок успокоился, и вы хотите, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы получить максимальную отдачу от бега.

Это уравновешивание может показаться формой искусства, но это довольно просто, если вы будете следовать этим основным правилам:

• По времени старайтесь съесть закуску за 30-45 минут до пробежки или небольшую порцию за 90-120 минут до .
• А что касается суммы — держите свет .Небольшая порция еды или перекуса, вероятно, принесет больше удовольствия.

Утренний кофе помогает или мешает?

Поскольку большинство людей пьют кофе, и большинство (83%!) Тех, кто пьёт кофе, наслаждается чашкой кофе по утрам, кофе является краеугольным камнем многих наших утренних дней.

Итак, давайте разберемся с фактами.

Для тех из вас, кто даже представить себе не может, как встать на утреннюю пробежку без чашки кофе — у нас есть хорошие новости!

Кофе не только обладает универсальным вкусом, но и является стимулирующим наркотиком, а это означает, что он ускоряет передачу сигналов огня от мозга к телу.

Это приводит к выбросу адреналина — гормона стресса, который дает вам желанный кофеиновый кайф.

кофе = кофеин = выброс адреналина = готов к действию!

Кофе также снижает предполагаемую физическую нагрузку. означает, что тренировка становится легче, и, следовательно, вы можете тренироваться усерднее.

По теме: 6 худших вещей, которые нужно сделать перед пробежкой

Но когда же самое подходящее время, чтобы насладиться напитком перед запуском?

Одно исследование показало, что за 45 минут до пробежки — идеальное время для кофеина.

А сколько кофе нужно?

Эмбер О’Брайан, врач клиники «Манго», говорит, что в этом многого нет. « Одной чашки кофе достаточно, чтобы вы были готовы к продуктивной работе. . Всего одна чашка кофе повысит вашу скорость и выносливость, необходимые для бега, с минимальными побочными эффектами или их отсутствием ».

Но будьте осторожны! Если вы чувствительны к воздействию кофеина, утренняя чашка кофе может вызвать у вас нервную дрожь или, что еще хуже, проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Что съесть утром перед пробежкой

Теперь о еде…

Съесть что-нибудь маленькое и простое — лучший способ позавтракать перед запуском.

Нагромождение еды может вызвать у вас чувство тяжести и дискомфорта, поэтому думайте о перекусе, а не о полноценном приёме пищи.

Вы должны отдавать предпочтение продуктам, которые легко перевариваются — никто не хочет просыпаться за несколько часов до утренней пробежки, чтобы просто посидеть и переваривать свой завтрак.

Зарегистрированный диетолог Маккензи Берджесс предлагает съесть «закуску с высоким содержанием углеводов, низким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров. Это будет легче всего для желудка и позволит быстрее переваривать пищу перед тренировкой ».

Итак, имея это в виду, вот несколько отличных идей перекусов перед утренней пробежкой:

А для тех бегунов, которым действительно сложно поесть утром, спортивный напиток или энергетический гель — отличные варианты для легкого повышения уровня тренированности перед пробежкой.

Для разных утренних тренировок требуется разное топливо

Более медленные, легкие мили с низким уровнем воспринимаемой нагрузки (RPE) требуют меньше энергии и их намного легче сделать натощак, по сравнению, например, со спринтами с более высокими RPE или длинными бегами.

Очень важно, чтобы количество потребляемого топлива соответствовало вашему типу тренировки.

Если ваша утренняя пробежка — это легкая пробежка, которая длится менее часа, то смело делайте ее натощак.

Но если вы хотите подтянуть себя на утренней пробежке, важно набраться энергии.Рассмотрите любой из вариантов завтрака или перекуса, описанных выше.

Что нельзя есть перед утренней пробежкой

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка является компонентом многих продуктов, богатых углеводами, которые не могут быть усвоены нашим организмом.

Он отлично поддерживает здоровье кишечника, но продукты с высоким содержанием клетчатки, как известно, плохо перевариваются.

Это означает, что если вы съедите завтрак с высоким содержанием клетчатки перед бегом, вы можете почувствовать вздутие живота, тяжесть и просто дискомфорт.

Из-за этого бегуны часто сокращают количество волокон в дни, предшествующие большой гонке.

Отказ от завтрака с высоким содержанием клетчатки перед запуском означает отказ от таких продуктов, как:

• Фруктовые смузи или соки в упаковке,
• бобы! Боюсь, вам, британцам, не нужно готовить тосты с фасолью,
• черный хлеб с арахисовым маслом и бананом,
• злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как мюсли или хлопья с отрубями.

Но, конечно, если любой из этих продуктов вам подходит — отлично! Считайте себя монстром, пожирающим волокна, и продолжайте делать то, что делаете!

Продукты с высоким содержанием жира

Жир является важным макроэлементом, и его необходимо есть в достаточном количестве.

Но перед бегом подумайте о снижении потребления жира.

Для переваривания жира требуется время, и он может оставаться в желудке намного дольше, чем продукты, богатые углеводами, из-за чего вы чувствуете тяжесть и дискомфорт.

Избегайте этих продуктов перед утренней пробежкой:

• Яйца и авокадо на тосте,
• и большая жирная жареная картошка — это, возможно, худшее, что есть перед запуском.

Слишком много углеводов и слишком много сахара

Углеводы — отличный источник топлива перед запуском, но слишком много сахара может вызвать скачок сахара в крови, за которым последует отказ от углеводов .

Представьте себе сахарный прилив, за которым следует большое затишье в энергии.

Это означает, что не надо забивать лицо сладкими лакомствами перед запуском.Съесть четыре глазированных пончика, шесть шоколадных печений или добавить 10 сахаров в кофе — плохая идея.

Сохраните сладкое удовольствие после долгой пробежки или съешьте себя в день отдыха.

Правила — Что есть перед утренней пробежкой — Резюме

Подводя итог, вот несколько правил, которые следует учитывать при планировании топлива перед утренним пробегом.

• Съешьте обед, богатый углеводами и белками, накануне утренней пробежки .Старайтесь есть макароны, рис, картофель, а также источники белка.
• Вы можете тренироваться до одного часа натощак . Однако, если вы хотите провести тренировку с высокой интенсивностью или длительную пробежку — наберите немного топлива.
• Перекусите за 30-45 минут до пробежки или немного пообедайте за 90-120 минут до нее. . Вы хотите, чтобы ваша пища переварилась, ваш желудок успокоился и у вас была энергия.
• Держите свой завтрак легким и полным легкоусвояемых углеводов . Такие вещи, как тосты, овсянка и энергетические батончики.
• Выпейте чашку кофе за 45 минут до пробежки. , чтобы максимально использовать этот усилитель для повышения производительности!
• Избегайте завтрака с высоким содержанием клетчатки, жира и сахара. Сохраните их после пробежки или на день отдыха!

Все еще ищете вдохновения? Взгляните на этот простой и дешевый рецепт Energy Balls для идеального перекуса перед утренней пробежкой!

Мария Эндрюс — бегунья, велосипедистка и любительница приключений.После недавнего получения степени по современным языкам и своего первого ультрамарафона она проводит время, бегая по горам Европы и исследуя их.

Поднятие тяжестей перед завтраком

Тяжелая атлетика перед завтраком

Можно ли поднимать тяжести перед завтраком?

Это зависит от обстоятельств. Часто рекомендуется потренироваться утром перед завтраком, так называемое состояние натощак.Считается, что это помогает при похудании. Однако тренировки после еды могут дать вам больше энергии и улучшить вашу работоспособность.

Лучше всего тренироваться до или после завтрака?

Съешьте здоровый завтрак Получите заряд энергии перед тренировкой. Исследования показывают, что употребление углеводов перед тренировкой может улучшить результаты тренировки и может позволить вам тренироваться дольше или с большей интенсивностью. Если вы не едите, во время упражнений вы можете почувствовать вялость или головокружение.

Когда нужно есть перед поднятием тяжестей?

Время предтренировочного приема пищи — ключ к успеху Чтобы добиться максимальных результатов от тренировки, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, за 2–3 часа до тренировки. Однако в некоторых случаях вы не сможете полноценно поесть за 2–3 часа до тренировки.

Что мне съесть утром перед силовой тренировкой?

В целом, если вы едите менее чем за час до тренировки, вы хотите есть легкоусвояемые углеводы и медленно переходить на продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и жира, поскольку эти продукты замедляют пищеварение и могут вызвать желудочно-кишечный тракт. дискомфорт.

Как скоро после пробуждения мне нужно заниматься спортом?

По словам одного эксперта, лучшее время для посещения тренажерного зала — рано и рано. Персональный тренер Кейт МакНивен из Right Path Fitness сказал, что если вы начнете день правильно, у вас больше шансов придерживаться своей фитнес-цели — и увидеть результаты. Он сказал The Sun Online: «Утренние тренировки поднимают настроение на весь день.

Стоит ли поднимать тяжести натощак?

Работа на пустой желудок не повредит вашим успехам, если вы не едите еду на два завтрака на обед и в целом питаетесь здоровой пищей, — говорит Мелоди Л.Шенфельд, специалист по питанию и владелец компании по индивидуальным тренировкам Flawless Fitness.

Потеряю ли я мышцы, если буду тренироваться натощак?

«Тренировка натощак ведет к потере мышечной массы» Но не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу. Часто ошибочно полагают, что без приема пищи организму не хватает углеводов и глюкозы (сахара), необходимых для утренней тренировки.

Что бодибилдеры едят перед утренней тренировкой?

7 лучших продуктов перед тренировкой Овсянка.Овсянка — это замечательно перед утренней тренировкой, когда вы бегаете натощак и не можете поесть за пару часов до тренировки. Коричневый рис с курицей. Протеиновые коктейли. Бананы. Бутерброд с арахисовым маслом / Бублик с медом. Батончики Energy / Granola. Йогурт.

Можно ли есть сразу после тренировки?

Время приема пищи после тренировки имеет значение По этой причине рекомендуется как можно скорее после тренировки употреблять комбинацию углеводов и белков.Хотя время не обязательно должно быть точным, многие эксперты рекомендуют принимать пищу после тренировки в течение 45 минут.

Лучше тренироваться натощак или после еды?

Первое и наиболее распространенное преимущество состоит в том, что тренировки натощак потенциально могут сжигать больше жира. Фактически, несколько исследований показали, что вы можете сжечь на 20% больше жира, тренируясь натощак, по сравнению с не голоданием.

Что будет, если вы не поедите после тренировки?

Но если пропуск послетренировочного завтрака станет привычкой, вы рискуете саботировать свои фитнес-цели.«Некоторые люди просто чувствуют усталость, а некоторые могут дезориентироваться из-за низкого уровня сахара в крови», — говорит SELF Дженнифер Бек, доктор медицины, специалист по спортивной медицине и детский ортопед из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Полезен ли банан перед тренировкой?

Осталось всего 5 или 10 минут до тренировки? Перекусить бананом. Их легкоусвояемые углеводы бодрят, не отягощая. Они также являются хорошим источником антиоксидантов и калия — минерала, который может помочь предотвратить мышечные спазмы.

Что нельзя есть перед тренажерным залом?

Худшие вещи, которые можно съесть или выпить перед тренировкой. Прокрутите вниз, чтобы прочитать все.1/12. Гранола или протеиновые батончики. 2 / 12. Овощи с высоким содержанием клетчатки. Вашему организму нужна клетчатка, но не перед тренировкой. 3 / 12. Пища с высоким содержанием жиров. Не все жиры вредны для вас. 4/12. Йогурт. 5 / 12. Смузи. 6 / 12. Льняное семя. 7 / 12. Фастфуд. 8 / 12. Энергетические напитки.

Стоит ли пить кофе перед тренировкой?

Недавнее исследование показало, что употребление кофе перед тренировкой на самом деле может улучшить вашу производительность, сделать ее более приятной, а также может помочь в похудании.

Что нельзя есть после тренировки?

8 продуктов, которых следует избегать после тренировки Сладкие коктейли после тренировки. Обработанные энергетические батончики. Низкоуглеводные блюда. Спортивные напитки. Соленые полуфабрикаты. Жареная еда. Кофеин. Ничего не ест.

Что есть для утренних тренировок | Здоровое питание

Рэйчел Терри Обновлено 27 декабря 2018 г.

Еда перед тренировкой гарантирует, что у вашего тела есть топливо для тренировки, но вы можете почувствовать, что пропустите завтрак, если у вас нет времени, чтобы что-то съесть.Однако осознайте, что с тех пор, как вы в последний раз кормили себя, прошло много часов, и ваше тело не может работать оптимально без достаточного количества энергии.

Цель

Точно так же, как автомобиль не будет работать на пустом баке бензина, ваше тело не будет работать так же хорошо, если вы не заправите его должным образом. Ваше тело нуждается в глюкозе из пищи для производства гликогена, который представляет собой тип углеводов, который накапливается в ваших мышцах и используется для получения энергии по мере необходимости. Когда у вас достаточно гликогена, вы можете интенсивно тренироваться в течение длительного периода времени.

Что есть

Чтобы убедиться, что в вашем организме достаточно гликогена перед началом утренней тренировки, ешьте сложные углеводы перед тренировкой. Продукты, содержащие сложные углеводы, включают цельнозерновые хлопья, хлеб и блины, а также фрукты, овощи, картофель и макаронные изделия из цельной пшеницы. Не ешьте сладкие продукты утром перед тренировкой, потому что они заставляют ваше тело выделять больше инсулина, что может вызвать у вас усталость, шаткость и несогласованность. Кроме того, не ешьте жиры и белки утром перед тренировкой, потому что эти продукты не обеспечат вас необходимым гликогеном.

Сколько нужно съесть

Даже если вы едите сложные углеводы перед тренировкой, вам все равно нужно подумать, сколько нужно съесть. Слишком много еды заставит вас почувствовать себя вялым, и вы не сможете хорошо тренироваться. Слишком мало еды не даст вам энергии, необходимой для физических нагрузок. Цельнозерновой рогалик с арахисовым маслом, батончик мюсли, небольшая миска овсянки или банан идеально подходят для легкой закуски или легкого завтрака. Клиника Майо рекомендует есть небольшие перекусы за час до тренировки, небольшие приемы пищи за 2–3 часа до тренировки и обильные приемы пищи за 3–4 часа до тренировки.Помните, что вашему организму не нужно полностью принимать пищу перед утренней тренировкой, но ему нужна правильная еда, которая поможет вам работать с максимальной эффективностью.