После тренировок болит поясница: Почему болит поясница после тренировок.Ошибки. | Бондаренко Владимир

Почему болит поясница после тренировок.Ошибки. | Бондаренко Владимир

Всем привет.

Если с мышечными болями в руках и ногах все достаточно понятно, то поясница заслуживает особого внимания, как очень нежный и капризный орган. Во время тренировки в поясничных мышцах точно так же, как и в других, выделяется молочная кислота, после чего на следующий день появляется боль. Это абсолютно нормально. Но если неприятные ощущения начинаются сразу после упражнения, либо еще во время него – то это сигнал, что может произойти травма.

Боль в пояснице.Картинка взята из свободных источников.

Боль в пояснице.Картинка взята из свободных источников.

Травма поясничных мышц – это не обязательно тяжелое увечье. Гораздо чаще случаются микротравмы, которые может вызвать слишком большой поднятый вес, быстрое и резкое движение, неправильная техника выполнения упражнения, занятия на холодные мышцы без разминки. Бывает, что боль вызвана спазмом поясничных мышц, а также мелких межпозвоночных мышц, например после слишком интенсивного выполнения гиперэкстензии.

Если после тренировки вы почувствовали боль в пояснице, то скорее всего дело в одной их трех основных причин.

Первая причина боли — это просто то, что вы дали достаточно большую нагрузку на мышцы идущие вдоль позвоночника. Тогда через несколько дней мышцы восстановятся и боль пройдет.

Вторая заключается в том, что у вас могли быть проблемы с позвоночником, которые о себе дали знать после того как вы сделали упражнения с осевой или просто сильной нагрузкой на поясницу.

И третья — очень частая. У вас может быть здоровый позвоночник, но просто из-за неправильной техники выполнения одного или нескольких упражнений можно почувствовать дискомфорт.

И сегодня я хочу рассказать на своём личном опыте, из-за чего могут быть боли в пояснице.

1.Первое на что надо обратить внимание — это то, как вы берете и опускаете гантели в упражнениях, которые выполняются на скамье. Одна из главных ошибок здесь — это брать гантели с пола с круглой спиной. В этом положении поясница получает лишнюю нагрузку, которая при использовании большого веса может привести к травме. Но в этого легко избегаете, если берете отягощение с гантельного ряда с прямой спиной.

2.Вторая возможная причина боли в пояснице тоже появляется еще до начала выполнения упражнений. Это то, как вы надеваете блины на штангу. Если делать это округляя спину, то в один момент вы можете почувствовать боль в поясничном отделе позвоночника. Если во время надевания блинов вы держите спину прямой мелкие мышцы стабилизируют позвонки и ваша поясница будет в безопасности,но округляя спину этого не происходит в появляется риск травмироваться. И еще один важный момент — это то как вы поднимаете блины перед тем как надевать их на штангу. Становитесь прямо сначала к дискам, а потом к грифу, не создавая ротацию позвоночника, потому что это еще одно положение, которое может приводить к смещению позвонков и дискомфорту.

3.Переходя к упражнениям — первое что нельзя делать с большим дополнительным весом, если у вас есть проблемы с позвоночником — это приседать. И если проблем с позвоночником у вас нет, приседания нужно делать с четко отточенной техникой. Важно контролировать положение спины, удерживая ее ровно.

4.И если в приседаниях все очевидно, то в жиме платформы ногами нет. Его то как раз и используют люди, у которых есть проблемы со спиной как альтернативу приседаниям, чтобы снять нагрузку с позвоночника. Но здесь есть очень важный момент — поясницу на протяжении всего выполнения упражнения нужно держать прижатой к спинке тренажера. Если этого не сделать, то поясничный отдел снова будет под ударом и упражнение вместо того чтобы вас обезопасить может навредить.

5. Если вы выполняете становую тягу, то наверняка слышали фразу «держи спину ровной». Это тоже одно из самых травмоопасных упражнений, с которого при неправильной технике начинаются грыжи и другие проблемы со спиной, поэтому держать спину жесткой здесь обязательно.

6. То же самое касается и мёртвой тяги, или становой на прямых ногах. При этом если у вас есть проблемы с позвоночником например грыжи,то выполнять оба варианта становой, нельзя даже с идеальной ровной спиной .Из-за серьёзной осевой нагрузки на позвоночный столб,который даёт эти упражнения.И если в качестве альтернативы приседания,человек у которого есть проблемы со спиной используют жим платформы,то для мертвой тяги обычно применяют сгибания ног на тренажере.

Если боль не проходит и дома, нужно обратиться к врачу за консультацией и лечением. Не стоит самостоятельно назначать себе никакие лекарственные препараты, тем более инъекционные. Если вы придете не просто к неврологу, а остеопату, то возможно уже на первом сеансе почувствуете значительное облегчение боли. Остеопатия обладает мощными лечебными средствами при травмах поясницы и абсолютно безопасна.

Чтобы предотвратить боль в пояснице во время тренировки, помните три основных правила: всегда тщательно делать разминку, соблюдать технику и не брать слишком большой вес.

Автор:Бондаренко Владимир.

Не забудьте подписаться на канал.Ставьте палец вверх,проявляйте свою активность этим вы поможете в развитию моего канала)).

статьи медцентра Оксфорд Медикал Днепр

У людей, не занимающихся физкультурой и спортом, проблемы с поясницей обычно обусловлены слабостью мышечного корсета, поддерживающего  позвоночный столб. У людей тренированных поясничный отдел позвоночника часто перегружается из-за активных занятий спортом.

Если вы не занимаетесь спортом и у вас болит поясница, то причина в неподвижном образе жизни. Мышцы, окружающие позвоночник, становятся вялыми, значительно ухудшается циркуляция крови и обмен веществ в дисках позвоночника и соединительных тканях между ними. Межпозвонковые диски ускоренно «стареют», теряют упругость, истончаются, «растрескиваются», позвоночник «проседает» по вертикали, зажимая при этом нервные корешки, передавливая питающие сосуды – это и есть остеохондроз.

Если вы занимаетесь спортом и у вас после тренировок болит поясница, то тут может быть две причины: 

1. Первая причина – перенапряжение мышц, обычно в этом случае боль тупая, четко локализованная, никуда ни отдаёт и возникает только при движении, в покое боль пропадает. В такой ситуации лучшее, что вы можете сделать – это прийти на массаж спины, так как острое перенапряжение может перейти в хроническую патологию – миозит (воспаление мышцы), тендовагинит (воспаление оболочки сухожилий мышцы).

2. Вторая причина – проблемы с позвоночником, боль возникает при ущемлении нервного корешка. Ущемление может быть из-за смещения позвонков в позвоночнике, или из-за инородного тела между позвонками — протрузии, грыжи: первая является начальной стадией второй и появляется из-за смещения позвонков в позвоночнике. В этом случае вам нужен мануальный массаж, при помощи которого специалист поставит вам позвонки на место. Обилие неквалифицированных костоправов, неспособных оказать эффективную помощь при боли в пояснице, нередко отпугивает людей. Однако лечение у сертифицированного специалиста в современной клинике абсолютно безопасно и практически безболезненно (вне периода обострения). Специалисты клиники “Oxford Medical” владеют мягкими мануальными техниками, позволяющими в несколько сеансов устранить боль и ограничение подвижности в межпозвонковых суставах. 

ОЧЕНЬ ВАЖНО! Если есть боль в пояснице, это значит, что компенсаторные возможности позвоночника исчерпаны и без специалиста устранить причину невозможно. САМОЛЕЧЕНИЕ ОПАСНО, даже в виде упражнений. Многие упражнения противопоказаны при остеохондрозе и способны вызвать осложнения. Нельзя делать  гиперэкстензию и другие упражнения с компрессией позвонков при проблемах с поясницей, так как даже слабая компрессия межпозвонковых дисков только усугубит проблемы, гиперэкстензия полезна лишь при здоровой пояснице, для ее укрепления. Крайне опасны и многие другие, незаслуженно популярные упражнения в виде наклонов, “скруток”, “мостиков”. При боли в пояснице необходимо обратиться к невропатологу, которые установит причину недуга, при необходимости назначит дополнительные исследования (рентген или томография). Только зная причину боли, можно эффективно и безопасно на нее воздействовать.

Автор: Березуцкий Иван Владимирович

Опубликовано: 15.07.2020

Обновлено: 15.07.2020

( Рейтинг: 4.20, голосов: 5 )

причины и возможные решения проблемы

Спорт помогает укреплять здоровье и иммунитет, а также формировать мышечный корсет, чтобы поддерживать основной элемент нашей опорно-двигательной системы – позвоночник. Но если у вас болит копчик после тренировки, то это повод задуматься о правильности подобранной нагрузки, вида физической активности и о состоянии вашего здоровья.

Что нужно знать о боли в копчике после занятий спортом?

Болезненные ощущения в крестцово-копчиковой области возникают при силовых нагрузках, при работе с весом (гантели, утяжелители, гири и т.д.), а также при выполнении становой тяги и приседаний. Боль может усиливаться во время сидения или в положении лежа. Боль в копчике, или кокцигодиния, это патология, которая часто встречается у профессиональных спортсменов и тех, кто активно занимается физкультурой. К факторам, которые провоцируют возникновение болевого синдрома, относятся:

• падения, удары, ушибы, травмы и т.д., особенно с повреждениями в области ягодиц;
• переломы;
• длительное сидение, особенно на жестких поверхностях;
• слишком сильная нагрузка на копчик во время занятий спортом и пр.;
• микротравмы, которые потом, без диагностики, лечения и контроля, способны перерасти в серьезные проблемы.

Основные причины копчиковых болей после зала

Почему после тренировки болит копчик? Точный диагноз поставит врач-невролог или ортопед-травматолог, к которому нужно обратиться сразу, как только появились болезненные ощущения. Не стоит усугублять ситуацию и откладывать визит! К основным и наиболее распространенным причинам, приводящим к возникновению болевого синдрома после спортзала, относят:

Ранее полученные травмы

На травму указывает появление боли (часто при попытке изменить положение тела), а также отека, синяка и ощущения тяжести внизу спины. Застарелая или недолеченная травма обязательно даст о себе знать, и без лечения приведет к серьезным последствиям, которые значительно повлияют на качество вашей жизни.

Болезни позвоночника (остеохондроз, ущемления нервов и т.д.)

Остеохондроз поясничного отдела является одной из частых причин, которые приводят к появлению боли в копчике после тренировки. Без лечения дегенеративные изменения в любой части позвоночника будут создавать еще больше проблем со здоровьем. У остеохондроза довольно сложная, вариативная симптоматика, поэтому точный диагноз поставит только врач. Если копчик болит из-за защемления седалищного нерва, то боль будет распространяться на ягодицы, а также бедра и дальше вниз по ноге. Обычно защемление происходит с одной стороны, поэтому человек начинает хромать и слегка наклоняется вперед. Любые проблемы с позвоночником, которые себя никак не проявляли ранее, могут реагировать на спортивные нагрузки и нести опасность для здоровья человека.

Кисты, располагающиеся в области копчика

Киста копчика считается патологическим образованием, которое у мужчин возникает чаще, чем у женщин, и удаляется только хирургическим путем. Киста копчика может быть врожденной или приобретенной патологией (из-за травмы, переохлаждения, малоподвижного образа жизни, инфекций и т.д.).

Различные болезни органов малого таза

У женщин чаще всего диагностируют воспаления придатков и матки, у мужчин – аденомы и предстательной железы. Возникающая боль при данных патологиях отдает в копчик. Также для обоих полов характерны воспаления в прямой кишке на фоне постоянной диареи или поноса и воспалительные процессы в мочевом пузыре и мочевыводящих путях.

Механизм возникновения болей в копчике при физической нагрузке

Как появляется боль в копчике после тренировки? Если вы чувствуете дискомфорт в области копчика во время или после занятия, то скорее всего нагрузка на мышцы была чрезмерной или вы нарушили технику выполнения упражнений и получили растяжение или травму. Если боль появляется на следующий день или спустя некоторое время, это говорит о наличии серьезной травмы, которая усугубляется постоянной нагрузкой, а также о внутренних патологиях и заболеваниях, например, грыже. Если болезненность сохраняется в течение длительного времени, возможно, что повреждение затронуло не только мышцы и близлежащие ткани, но и внутренние органы.

Способы лечения

При болях в копчике, как правило, используется консервативное лечение, которое включает применение обезболивающих и противовоспалительных препаратов, а также ряд других способов оздоровления позвоночника и организма в целом. Хирургическое лечение назначается пациентам с кистой в области копчика и в особо сложных случаях, когда консервативное лечение не дает должных результатов. К прочим методам лечения копчика относятся:

Массаж

Пальцевый массаж в области копчика позволяет снять напряжение с мышц как самого копчика, так и мышц прямой кишки.

Вытяжение позвоночника

Эта процедура позволяет снять мышечный спазм, устранить смещение позвоночных дисков, застойные изменения и болевые ощущения в позвоночнике, а также нормализовать кровообращение в позвоночном столбе. При вытяжении позвоночника вытягиваются и мышцы, поэтому работать над укреплением мышечного корсета надо обязательно.

Специально подобранный комплекс упражнений

ЛФК включает комплекс упражнений, направленных на снижение болевого синдрома, которые подбираются лечащим врачом индивидуально для каждого пациента. Главное в такой гимнастике – спокойный темп выполнения и регулярность.

Фитотерапия и средства народной медицины

Применение любых препаратов, в том числе различных травяных и фитосмесей, должно контролироваться врачом. Если методы народной медицины предполагают прогревание больной зоны, то необходимо уточнить у врача, есть ли у вас противопоказания к тепловому воздействию на поврежденный копчик. Иначе можно сильно ухудшить ситуацию.

Иглорефлексотерапия, остеопатия, мануальная терапия

Данные методы помогают снять болевой синдром, улучшить кровообращение, расслабить мышцы и улучшить общее самочувствие. Тот или иной метод терапии назначается лечащим врачом.

Профилактика

Что делать, чтобы копчик не болел после занятий спортом и привычных тренировок в тренажерном зале? Чтобы избежать неприятных ощущений, желательно заниматься с тренером, который поставит технику и будет следить за правильностью выполнения упражнений. А если боль все-таки появилась, нужно обратиться к врачу и приостановить тренировки.

Боль в пояснице у спортсменов

Спортсмены всегда находятся в группе риска по травме позвоночного столба из-за высокой физической активности. Будь то лыжный спорт, баскетбол, футбол, гимнастика, фитнес, атлетика, теннис – позвоночный столб испытывает значительные нагрузки, поглощая осевое, ротационное, сгибательное давление. Это давление вызывает травматизацию структур позвоночного столба.

В своей практике мы применяем немецкие протоколы лечения спортсменов разработанные в MARIANOWICZ MEDIZIN (Мюнхен), где проходят лечения футболисты Динамо Киев

Хотя вся нагрузка во время физических активностей распределяется между всеми отделами позвоночника, оценено, что 5-10% всех спортивных травм связано с поясничным отделом позвоночника. Многие случаи болевого синдрома в пояснице у спортсменов могут быть вызваны определенной травмой, другие являются следствием повторных микротравм.

Для профессионального спортсмена иногда трудно изменять графики тренировок и соревнований. Также трудно принять тот факт, что существует реальная проблема. Все спортсмены, страдающие от боли в позвоночнике, должны быть тщательно обследованы в специализированных медицинских учреждениях. Если не запустить проблемы, то лишь в незначительном количестве ситуаций требуется ослабление или прекращение спортивной нагрузки, пока проблема не решена.

Причины

Даже учитывая то, что боль в пояснице может иногда лечиться и без отрыва от тренировок и соревнований, спортсмены часто отказываются искать медицинскую помощью. Многие из них отрицают или минимизируют жалобы, чтобы избежать последствий, типа необходимости уменьшить активность, чтобы выздороветь, потерять положение или быть удаленным из основной команды, или подвести команду. Некоторые спортсмены просто не хотят проконсультироваться со специалистом, они надеются, что боль пройдет самостоятельно.

Многие спортсмены принимают различные болеутоляющие препараты, или же терпят боль ради результата. Однако уход от медицинской помощи может привести к дальнейшей более серьезной травме. Без медицинской помощи, повреждения позвоночного столба может привести к скорому окончанию спортивной карьеры.

Есть много причин боли в области поясницы. Наиболее частые вызваны растяжением связочно-мышечного аппарата позвоночника, спондилолизом и спондилолистезом, остеохондрозом и грыжей диска.

Растяжение. Термин растяжение связочно-мышечного аппарата позвоночника относится ко всем повреждениям мягких тканей поясничного отдела позвоночника. Мягкие ткани – мышцы, нервы, связки, сухожилия, и кровеносные сосуды вокруг позвоночного столба. Этот тип травмы чаще всего встречается у спортсменов. Этот диагноз обычно выставляется, после того, как исключены любые другие причины болевого синдрома. Эти повреждения редко требуют каких-либо лечебных мероприятий, и достаточно быстро проходят самостоятельно.

Спондилолиз и спондилолистез. Дефект к дужке позвонка называют спондилолизом. Если трещина встречается с обеих сторон дужки, позвоночный столб соскальзывает вперед – спондилолистез. Пока не существует единого мнения о причинах развития спондилолистеза. Большинство врачей сходятся во мнении, что дефект дужки позвонка появляется у детей главным образом из-за спорта, что вызвано повышенной нагрузкой на позвоночный столб. Спондилолиз может проявляться у взрослых как результат чрезмерных нагрузок на позвоночный столб, в конечном счете, происходит так называемый перелом напряжения (или усталости).

Спондилолиз обычно встречается у спортсменов, нагрузки которых вызывают частое перерастяжение поясничного отдела позвоночника, типа гимнастики, прыжка с шестом и футбол. Также спондилолиз часто проявляется у тяжелоатлетов из-за чрезмерных нагрузок на позвоночный столб.

Спондилолиз не всегда проявляется значительным болевым синдромом, чаще это умеренная хроническая боль в пояснице. Боль обычно вызвана механическим давлением на нервные корешки.

Еженедельно мы проводим до 20 различных вариантов эпидуральных стероидных инъекций. У нас самый большой опыт их применения в Украине

Спондилолистез встречается, когда слабость, вызванная спондилолизом, заставляет один позвонок скользить вперед по нижележащему. Большинство случаев спондилолиза у спортсменов не вызывают спондилолистеза, однако, если все-таки это случилось, это заболевание требует более агрессивной тактики лечения, вплоть до операции. Прогрессирование спондилолистеза чаще встречается у подростков, чем у взрослых.

Часто спондилолиз и спондилолистез проходит безсимптомно, не вызывая болевого синдрома. Иногда соскользнувший позвонок может сузить спинномозговой канал, сдавливая спинной мозг и нервные корешки вызывая боли в пояснице, ягодице, нижних конечностях, а также онемение в ногах. Если проблема вызывает вышеперечисленные симптомы, то высока вероятность надобности оперативного вмешательства.

Остеохондроз и грыжа межпозвонкового диска. Большинство спортивных нагрузок производят высокое напряжение на позвоночник. В течение долгого времени эти повторные нагрузки суммируются и вызывают повреждение межпозвонковых дисков позвоночного столба.

Грыжа диска встречается, когда давление на внешние волокна диска достигает критического значения и вызывает его разрыв, а внутренняя часть – пульпозное ядро, выходит наружу. Если этот разрыв происходит со стороны спинномозгового канала, грыжа диска может сдавливать спинной мозг и нервные корешки. Если грыжа велика, то ее фрагмент лежащий в канале вызывает тяжелое раздражение нервов.

Основными симптомами грыжи диска являются: боли в области поясницы, отдающие в нижние конечности, чувство онемения, изменение рефлексов. Кроме того, разорванные диск выпускает химические вещества, раздражающие и вызывающие воспаление нервных корешков, вызывая чувство дискомфорта.

Другие причины

Юные спортсмены также могут пострадать от боли в области поясницы, которые вызваны деформациями позвоночника типа юношеского кифоза Шойермана или сколиоза. Эти проблемы обычно не связаны со спортивной активностью. Но они могут привести к снижению спортивных результатов и невозможности выполнять отделенные нагрузки.

Сколиоз – заболевание, связанное с ростом организма. Обычно проявляется во время подросткового бурного роста половой зрелости и прогрессирует по мере роста организма. У девочек скачок роста обычно начинается в возрасте 11 лет, у мальчиков – 13 лет. Сколиоз развивается безболезненно, однако может вызывать дискомфорт при выполнении различных нагрузок. Чаще встречается у девочек. Если начинает бурно прогрессировать, то вызывает серьезный косметический и функциональный дефект. В зависимости от степени и скорости прогрессирования деформации может требовать консервативного или оперативного лечения.

Юношеский кифоз Шойермана-Мао – постепенно нарастающий тип кифоза. Позвонки, формирующие позвоночный столб в норме имеют прямоугольную форму и расположены друг над другом, и разделены между собой мягкими подушечками – межпозвонковыми дисками. В процессе роста они могут приобретать треугольную форму, заставляя позвоночный столб сгибаться кпереди, больше чем в норме, формируя кифоз Шойермана-Мао.

Диагностика

Диагностика обычно включает выполнение МРТ. Реже необходимо выполнение рентгенографии и других методов.

Лечение

Консервативное лечение

Чаще всего боли в пояснице у спортсменов лечатся консервативными средствами. Лечение зависит от причины боли. Обычное перенапряжение может требовать короткого периода ограничения активности. Когда симптомы уменьшаются, спортсмены обычно в состоянии возобновить их спортивную активность.

Спортсменам со спондилолизом и спондилолистезом врач может назначить фиксирующие корсеты наряду со строгим ограничением спортивной активности. Корсет обычно назначают на 3 месяца, после которых спортсмены постепенно возвращаются к тренировкам. Лечение грыжи диска зависит от симптомов и степени раздражение нерва или потеря его функции. Незначительные грыжи часто лечат консервативно, без оперативного вмешетельства.

• Противовоспалительное лечение. Ваш врач может назначить Вам противовоспалительное лечение, чтобы уменьшить боль и отечность.
• Лед. Если травма только произошла, Ваш доктор, наверняка, посоветует Вам прикладывать лед к воспаленной области. Холодные компрессы обычно накладываются на 15-20 мин. Некоторые врачи рекомендуют использование контрастных процедур, что достигается переменой холодных и теплых повязок каждые 5 минут на воспаленной области.
• Отдых. Сразу же после травмы Вам необходим отдых в горизонтальном положении, после которого Вы будете чувствовать себя лучше. Отдых используется, чтобы снять напряжение с позвоночного столба и околопозвоночных мышц. Вы должны отдохнуть лежа на жестком матраце. Врачи обычно не советуют постельный режим более, чем на 2 дня, так как пребывание в кровати дольше может ослабить ключевые мышцы спины.
• Фиксация. Если врач подозревает у Вас истинный усталостный перелом, вызванный спортивной активностью, то Вам необходима фиксация в жестоком фиксирующем корсете в течение нескольких месяцев. Ежемесячно Вам будут делать рентгенографиюя для контроля течения заживления перелома. После появления признаков сращения Вам постепенно будут снимать корсет, и Вы сможете вернуться к полной активности. Как альтернативный вариант рассматривается внутренняя стабилизация позвоночного сегмента.
• Восстановительная терапия. Ваш врач может посоветовать Вам работать с врачом-реабилитологом. Грамотно подобранная всесторонняя программа восстановительного лечения поможет уменьшить боль в спине, улучшить подвижность и прочность позвоночного столба, поможет Вам быстрее вернуться к ежедневной спортивной активности.
• Блокады. Блокады обычно используются для уменьшения выраженного болевого синдрома, вызванного раздражением нервного корешка грыжей межпозвонкового диска. Для блокады используется комбинированный препарат – кортизон (мощный противовоспалительный гормон) и местное анестезирующие средство (лидокаин, новокаин), который вводится паравертебрально, либо эпидурально.

При неэффективности консервативного лечения Ваш врач будет рекомендовать Вам операцию.

Хирургическое лечение

• Спондилолиз и Спондилолистез. Хирургическое лечение спондилолиза и спондилолистеза необходимо только тогда, когда консервативное лечение не в состоянии ослабить болевой синдром.
• Грыжа диска. При выраженной клинической симптоматике, вызванной грыжей межпозвонкового диска и неудачности консервативных мероприятий, Ваш врач будет рекомендовать Вам хирургическое удаление грыжи. На сегодняшний день мы применяем минимально инвазивные методы удаления грыж межпозвонковых дисков, которые не требуют длительной госпитализации и длительного восстановления.

Обращайтесь к нам за консультацией по указанным телефонам и мы поможем решить Ваши проблемы с позвоночником за счёт самых современных и эффективных методов лечения, которые применяются в передовых клиниках Америки и Европы

После тренировки болит шея и спина, кружится голова, ломит виски и снизился пульс.

Здравствуйте, Елена! Полтора месяца назад начала ходить в зал, заниматься из-за лишнего веса (90 кг). Упражнения на занятиях, в основном, силовые. До этого времени я занималась мало, в основном дома, делала зарядку. 2 недели назад в зале потянула спину, боль была не сильной. На прошлой неделе снова была на занятиях. (упражнения с гирями, в основном. были). В последнее время стала замечать падение пульса (40-50 ударов). После занятия, на следующий день плохо себя чувствовала, кружилась голова, в глазах было темно, виски ломило. Спина за 2 недели не прошла, несколько дней назад стало хуже и начала болеть шея, также ноет внизу в боках спереди.. Не знаю, стоит ли ходить в зал или заняться йогой, в бассейн ходить. Спина слабая, наверно нужно заниматься фитнесом.Но в зале тренер дает силовые упражнения, цель занятий-похудение. (проект по похудению). Посоветуйте, пожалуйста, как быть.

Ксения, Псков, 26 лет

Здравствуйте, Ксения.

Более безрассудного и бездушного отношения к собственному позвоночнику и своему здоровью я еще не встречала, честное слово! Вы за короткий срок умудрились угробить свой позвоночник больше, чем некоторые 60-ти летние женщины за всю свою жизнь! Я понимаю, что бывают малообразованные тренеры, но не до такой же степени, чтобы закачивать гирями полного и совершенно не тренированного человека! Это же просто преступление гробить здоровье человеку за его же деньги, который вам доверился!  Но у вас же, Ксения, есть своя голова на плечах…есть интернет, где можно найти ответ на любой вопрос….

Это же надо додуматься до такого….ваш тренер дает силовые упражнения, и при этом цель занятий похудение. (проект по похудению).
А ваш тренер и его руководство не в курсе, что при занятиях с железом у полного человека жировые массы переходят в мышечную массу, стоит глянуть на штангистов… Человек становится просто квадратным!! и не о каком похудании здесь даже нет речи! Кроме этого, при отсутствии мышечного корсета у позвоночника хрящевые межпозвонковые диски сплющиваются и выпячивается грыжа диска.

Ну а вы-то сами о чем думаете? Если практически после каждой недели тренировок у вас какая-то травма и ухудшение здоровья,
наверное можно же было понять, что это не те тренировки, которые для здоровья и похудания.. Как можно «тягать» железо, имея слабую нетренированную спину??? Вы пишете: «падение пульса (40-50 ударов). После занятия,на следующий день плохо себя чувствовала,кружилась голова,в глазах было темно,виски ломило. несколько дней назад стало хуже и начала болеть шея»

Ксения, вы что не понимаете, что вы идете прямо к инсульту или потере двигательных возможностей???  Ксения, приношу свои извинения за резкость моих высказываний, но иначе никак нельзя остановить и заставить задуматься вас и массу подобных вам «худеющих» в ущерб собственному здоровью.
Настоятельно вам рекомендую прислушаться к моим словам и начать заниматься лечебной гимнастикой по моим профессионально подобранным лечебным программам, которые вы можете заказать на моем сайте.

Сжигать жировые запасы нужно сбалансированной аэробной тренировкой, а восстанавливать поврежденный позвоночник нужно только безопасными силовыми упражнениями ЛЕЖА, чередуя их с упражнениями на растягивание. Все программы проверены на мне и на людях в моих группах, они много лет помогают вернуть здоровье людям, которые мне доверяют, занимаются по моим видео комплексам и используют мою методику оздоровления. Почитайте Отзывы реальных людей на моем сайте..

Для начала советую почитать материалы моего сайта и заказать
— Оздоровительный комплекс 1 курс — это основной комплекс на весь позвоночник, выполнять 3 раза в неделю, аэробная разминка вам необходима для разогрева мышц, суставов, связок и выработки суставной синовиальной жидкости, которая является смазкой и питательной средой для суставных хрящевых поверхностей, и для безопасного сжигания жировых запасов.
— Лечебная гимнастика для шеи — укрепляет шейный и грудной отделы, выполнять 2 раза в неделю,
— Стройные ноги и жизнь без артроза — укрепляет поясничный отдел позвоночника и суставы ног, выполнять 2 раза в неделю
Аэробную разминку из Оздоровительного комплекса советую выполнять и перед гимнастикой для шеи и для ног.

Все три рекомендованные комплекса — это комплексный подход к оздоровлению всего позвоночника и суставов. Позже, можете продолжить совершенствоваться по Оздоровительному комплексу 2 курс, а потом приобрести Оздоровительный комплекс 3 курс — ОСТЕОХОНДРОЗ, СКОЛИОЗ, КИФОЗ
Задумайтесь, ведь вам всего 26 лет!! и что вас ждет в 30. 40 50…если вы сейчас не восстановите свой позвоночник и здоровье в целом!
Доверять свое здоровье нужно профессионалу с таким огромным опытом, как у меня.

С уважением,

автор лечебных комплексов,
тренер ЛФК Елена Плужник

После тренировок болит спина?… — Верховая езда на Планерной

После тренировок болит спина? Этот комплекс может вам помочь.

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ МЫШЕЧНЫХ БОЛЯХ В ПОЯСНИЦЕ.

Данный комплекс упражнений предназначен для того чтобы расслабить мышцы спины и тем самым успокоить мышечные боли в пояснице.

На выполнение всех упражнений Вам понадобится всего около 6 минут.

1. Упражнение для расслабления мышц груди и поясницы.

Краткое описание упражнения: подталкивайте руками поясницу вперед до появления ощущения растяжения в пояснице и грудной клетке.

2. Растяжка передней части таза.

Краткое описание упражнения: медленно опускайтесь вниз, чтобы потянуть мышцы тазобедренного пояса.

3. Вытягивание спины.

Краткое описание упражнения: выгибайте спину, чтобы ощутить растяжку средней части спины и поясничной области.

5. Растяжка и расслабление мышц задней поверхности бедер.

Краткое описание упражнения: обхватите ногу рукой немного выше колена и тяните ее к груди до появления чувства растяжки в области задней поверхности бедра.

6. Упражнение для снятия напряжения в шейном отделе позвоночника.

Краткое описание упражнения: лягте на спину и, взявшись руками за затылок, медленно поднимайте голову вверх, чтобы ощутить растяжку шеи.

7. Упражнение для расслабления поясницы.

Краткое описание упражнения: лежа на спине, одновременно напрягайте мышцы ягодиц и живота.

9. Растяжка мышц поясницы, верхней и боковой части бедер.

Краткое описание упражнения: подавливайте левой ногой на правую, опуская ее к полу до появления ощущения растяжки в пояснице и наружной части бедра.

10. Упражнение для поясницы и внешней части таза.

Краткое описание упражнения: наклоняйте правой рукой левую ногу, чтобы ощутить растяжение в области поясницы и внешней части бедра.

11. Вытягивание тела.

Краткое описание упражнения: лежа на спине, втяните живот и потянитесь руками и ногами в противоположные стороны.

Это важно: в случае каких-либо проблем или прошлых травм спины или позвоночника проконсультируйтесь с врачом на возможность выполнения этих упражнений.

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого».

🧬 Почему болит правый бок

Этот неприятный симптом может проявляться по-разному: боль справа в боку бывает резкой, тянущей, появляться при активном движении или в состоянии покоя. Почему это происходит и как понять, что пора к врачу? Рассказываем вместе с хирургом GMS Clinic Булатом Юнусовым.

Почему может болеть правый бок?

Причины этого симптома, как правило, связаны с внутренними органами. «Это признак того, что страдает что-то, расположенное в правой части живота, — говорит Булат Юнусов, хирург GMS Clinics and Hospitals. — Причина поражений этих органов может быть также разной, например, воспаление, онкологические процессы, травмы, последствия перенесенных ранее операций, неврологические нарушения».

Впрочем, у этого симптома могут быть и другие основания. «Неприятное ощущение в правом боку может носить мышечный характер, особенно если оно возникает после физических нагрузок. Если человек упал на правый бок, боль может быть ассоциирована с мышечной контузией или травмой, например, миозитом. Камни в желчном пузыре также могут вызывать неприятные покалывания в боку. Камни закрывают протоки, что приводит к вздутию пузыря и, как следствие, к возникновению калькулезного холецистита, то есть воспалительного процесса. Все это, конечно же, сопровождается болью», — прокомментировал приглашенный специалист другого медицинского центра. Рассмотрим основные причины появления боли в правом боку.

Воспалительные заболевания ЖКТ

Боль и рези в правому боку могут быть вызваны целым «букетом» воспалительных процессов в желудочно-кишечном тракте. «Это, например, аппендицит, дивертикулит, колит, гастроэнтерит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки», — рассказывает Булат Юнусов.

Чаще всего при этих диагнозах боль ощущается как ноющая, умеренная, с постепенно нарастающей интенсивностью. При аппендиците болевые ощущения могут усиливаться при ходьбе, покашливании, изменении положения тела и уменьшаться в состоянии покоя. Также при этом диагнозе наблюдается повышение температуры, тошнота, рвотные позывы.

При язве желудка боль становится ощутимее после употребления жирной, острой или жареной пищи, алкоголя, а также интенсивных физических нагрузок. Дополнительными симптомами могут быть изжога, тошнота, рвота.

При колите (воспалении кишечника) боль может быть тянущей или приступообразной. Заболевание также сопровождается диарей, повышением температуры, общей слабостью, головными болями, наличием слизи в каловых массах.

При дивертикулите (выпячивании стенок кишечника) ощущается острая боль справа от пупка, повышается температура, появляется диарея (с кровью и слизью).

При гастроэнтерите (воспалении слизистой желудка и тонкого кишечника) боль в правом боку сопровождается отсутствием аппетита, тошнотой, рвотой, спазмами в животе и пр.

При панкреатите (воспалении поджелудочной железы) боль начинается внезапно и носит постоянный и интенсивный характер. Иногда может «отдавать» в левый бок или усиливаться после употребления тяжелой, жирной или острой пищи.

Заболевания мочевыделительной системы

Нередко болит бок с правой стороны из-за органов выделительной системы. «К ним относятся мочекаменная болезнь и пиелонефрит», — говорит Булат Юнусов.

Пиелонефрит — воспалительное заболевание почек, при котором помимо боли в правом боку, также могут возникать слабость, тошнота, рвота, «скачущий» пульс, сухость во рту, высокая температура.

Боль в боку при мочекаменной болезни может быть постоянной или волнообразной, тупой или острой, может беспокоить только в покое или усиливаться при ходьбе. Это зависит от месторасположения камня, но иногда боль может сначала ощущаться в области поясницы (так называемая «почечная колика»), а уже потом «обосновываться» в правом боку.

Заболевания печени

«Боль в правом боку может возникать при поражении печени и органов гепатобилиарной системы, — отмечает Булат Юнусов. — К таким заболеваниям относятся холецистит, механическая желтуха, кисты печени, гепатиты, цирроз». Все эти диагнозы характеризуются достаточно резкой болью в правом боку, которая может «отдавать» в правое плечо, шею или лопатку.

Нередко с правой стороны внизу болит у женщин из-за сбоев в работе органов малого таза. «К таким нарушениям в работе относятся заболевания воспалительные (сальпингит, сальпингоофорит) и невоспалительные (киста желтого тела, опухоли яичников, эндометриоз, кисты яичников, внематочная беременность)», — отмечает Булат Юнусов.

При сальпингите (воспалении маточных труб) и сальпингоофорите (воспалении маточных труб и яичников) боль чаще всего ощущается как тянущая в области паха, однако может «отдавать» и в правый или левый бок. Сопровождается повышением температуры, тошнотой, сильной головной болью, выделениями из влагалища и усиливается во время полового контакта.

При кистах яичников или желтого тела тянущая или колющая боль в основном локализована внизу живота или поясницы, но может ощущаться и в правом боку.

При эндометриозе боль чаще всего острая, схваткообразная, может исчезать и возвращаться. Ощущается, как правило, внизу живота, в левом или правом боку (ближе к пояснице).

Реакция на физическую нагрузку

Иногда правый бок болит отнюдь не из-за сбоев в работе внутренних органов (что мы рассмотрели выше). Если вы почувствовали боль справа во время (или сразу после) физической активности, есть вероятность, что это:

• Мышечный спазм, возникший из-за слабости мускулатуры спины или брюшины.
• Спазм диафрагмы. С ней чаще всего сталкиваются во время бега: учащенное дыхание заставляет диафрагму сокращаться быстрее, отчего она может спазмироваться и «отдавать» болью в правом боку.
• Усиленная работа печени. Этот орган считается «кровяным» депо организма. Во время тренировок печень может несколько увеличиваться в объеме и «давить» на свою наружную капсулу, где много нервных окончаний, что будет ощущаться как боль в правом боку. А еще подобный дискомфорт может возникнуть из-за неправильного режима питания: например, если перед тренировкой вы «перебрали» с углеводами или жирами. В этом случае во время занятия печень будет вынуждена работать с повышенной нагрузкой, что также может спровоцировать болевой синдром.

Как определить, почему у вас болит справа в боку

Самостоятельно поставить точный диагноз вы, конечно, не сможете. Однако некоторое представление о нем вы составить сможете, отталкиваясь от того, как именно у вас болит правый бок. «При острых заболеваниях боль возникает внезапно, усиливаясь по интенсивности в короткий промежуток времени (часы, иногда дни), — отмечает Булат Юнусов. — Если же причина — какое-то хроническое заболевание, то и болевой синдром носит или постоянный, или волнообразный характер, не отличаясь большой интенсивностью».

Также важно проверить наличие дополнительных симптомов. «Чтобы верно определить причину боли в правом боку, необходимо прислушаться к характеру этой боли. Например, боль мышечного характера, как правило, тупая и ноющая, — прокомментировал приглашенный специалист. — Однако мышечная боль может быть и острой, поскольку помимо мышц в правом боку есть межпозвонковые суставы, которые могут быть источником дискомфорта. При желчнокаменной болезни или остром холецистите к боли присоединяется повышенная температура. Такую ситуацию можно назвать „боль-плюс“ — боль и температура. Дискомфорт, вызванный почечными коликами также может быть „боль-плюс“, но уже боль плюс учащенное мочеиспускание или наличие крови в моче. Боль, вызванная проблемами с кишечником — боль плюс диарея».

Что делать, если у вас болит справа в боку

Как видите, боль в боку может быть симптомом самых разных проблем со здоровьем. Поэтому игнорировать ее не стоит — обязательно покажитесь врачу. «Не всегда остроту заболевания, послужившего причиной ситуации, можно определить по характеру болевого синдрома. Это относится, прежде всего, к пожилым людям и пациентам, страдающим сахарным диабетом — серьезные заболевания брюшной полости могут протекать стерто (болевой синдром может быть не выражен вовсе или исчезать полностью), — говорит Булат Юнусов. — Таким образом, если боли в животе не проходят в течение нескольких часов и сопровождаются повышением температуры тела, тошнотой, рвотой, потерей аппетита, нарушениями стула (запор или диарея), дискомфортом при мочеиспускании, снижением артериального давления, то единственным верным решением является очная консультация врача».

Можно ли принимать лекарства, если у вас сильная боль в правом боку? Да, но с осторожностью. «Не следует самостоятельно прибегать к приему анальгетиков, так как это может „смазать“ клиническую картину заболевания, что приведет к несвоевременной постановке правильного диагноза, — говорит Булат Юнусов. — Единственное, возможен прием спазмолитиков (например, но-шпы): эти препараты снимают спазм мускулатуры внутренних органов и направлены на устранение причины болевого синдрома, при воспалительных же заболеваниях они, как правило, обезболивающего эффекта не дают».

В целом, врачи отрицательно относятся к самолечению. «В домашних условиях невозможно гарантировано облегчить боль без вреда для организма в целом. Вы можете притупить чувство дискомфорта, тем самым облегчив свои мучения лишь на время. Кроме того, занимаясь самолечением, совершенно непреднамеренно вы можете покалечить какой-то другой орган, который изначально не имел к боли в правом боку никакого отношения. Лечение дома является небезопасным средством устранения проблемы».

Лучший выход — записаться к врачу-терапевту и обсудить свое состояние с ним. Иногда решить проблему можно «на удаленке». «Разобраться в состояниях, которые сопровождаются волнообразным течением с тупыми болями в течение длительного времени, возможно, и при дистанционной консультации», — подытоживает Булат Юнусов.

Источник: Живи.ру

Почему болит нижняя часть спины?

Лев Борухов, DPT, является основателем и совладельцем Movement Minded PhysioTherapy в Нью-Йорке. Он также является сертифицированным специалистом по функциональным движениям, специалистом по функциональному тейпированию и тренером по легкой атлетике Kettle Bell.

В: Что может быть причиной боли в пояснице после тренировки?

Лев Борухов: Боли в пояснице можно объяснить несколькими разными факторами.Это может быть стеснение тканей, неправильная форма подъема, слишком большой вес или неправильная осанка. Если вы планируете выполнять сложное движение со штангой, вам необходимо заранее провести тренировку с динамическими движениями и проработкой мягких тканей, а многие люди этого не делают.

Сидение в кресле в течение восьми часов с последующим бегом на беговой дорожке — не лучший способ подготовиться к поднятию тяжестей. Кроме того, недостаточное задействование основных мышц для упражнения, которое вы собираетесь выполнять, может вызвать боль в пояснице.

Как правильно задействовать корпус в приседаниях?
Перед приседанием выполните тренировку по подготовке движений, которая будет включать приседания с собственным весом, растяжку бедер, чтобы раскрыть бедра, и перекатывание с пеной. Во время приседания вытолкните колени наружу и подтолкните ягодицы вверх.

Дыхание также очень важно для набора ядра. Если вы приседаете для большего количества повторений, делайте выдох на усилии, а если вы пытаетесь поднять более тяжелый вес для меньшего количества повторений, используйте маневр вальсальвы.Это увеличивает давление в межпозвоночной полости (пространство между легкими и внутренней стороной грудной клетки), что помогает вам лучше стабилизироваться и лучше приседать.

Лучшая тренировка спины только со штангой >>>

Как мне уменьшить боль в пояснице?
Примите правильную позу: голова должна быть на уровне грудной клетки, а грудная клетка — на уровне таза. Обычно это немного помогает. Кроме того, попробуйте сжать ягодицы и растянуть сгибатели бедра и подколенные сухожилия.

Пена, перекатывающаяся по грудному отделу позвоночника и ягодицам, а не по нижней части спины, обычно помогает, если изначально боль не была сильной. При использовании на пояснице поролоновый валик может вызвать гиперэкстензию позвоночника и, возможно, вызвать еще большую боль.

Если у вас возникает боль, стреляющая в ягодицы, стреляющая в одну ногу, или вы чувствуете онемение или покалывание, эти советы не помогут, и вам, вероятно, следует обратиться к врачу.

Какую растяжку я бы сделал для сгибателей бедра и подколенных сухожилий?
Для подколенных сухожилий сделайте растяжку подколенного сухожилия лежа, используя полотенце или повязку и поднимите ногу вверх.Для сгибателей бедра примите положение выпада, поставив заднее колено на землю. Сожмите переднюю ягодицу и вытолкните ее вперед.

Еще одна растяжка бедра — это растяжка голубя. Возьмите ногу и поставьте внешнюю сторону колена на землю перед собой так, чтобы нога стояла горизонтально. Вторую ногу отведите назад. Это задействует внешние вращатели бедра.

Какие упражнения я могу делать, чтобы укрепить нижнюю часть спины и предотвратить травмы, даже если я уже не болею?
Варианты досок, такие как планка «птица-собака» или трехточечная планка, активируют сердцевину и многие другие стабилизаторы.Если у вас есть доступ к стабилизирующему мячу, сделайте «перемешивание в горшке»: поворачивайте локти на мяче в одном направлении, а затем вращайте ими в другом направлении, пока вы выполняете планку. Махи гирями также очень полезны для укрепления поясницы по сравнению с движением там, где вы наклонились.

Три слабости тела и способы их устранения >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Когда тренировки вызывают проблемы: Центр нейрохирургии и позвоночника Атлас: Нейрохирургия

«Нет боли — нет пользы» — говорят в спортзалах по всей стране.Если вы хотите получить пользу от напряженных упражнений, вам нужно смириться с некоторым дискомфортом, который сопровождает ваше напряжение. Хотя до некоторой степени это, безусловно, верно, с этим легко переусердствовать, и когда нижняя часть спины становится источником постоянной боли, упражнения сами по себе могут быть ключевым фактором, а не профилактической мерой. Играть через боль не всегда возможно.

Когда боль в пояснице становится проблемой, которая мешает вам тренироваться до желаемого уровня или мешает вашей жизни без тренировок, пора обратиться к врачам в Центре нейрохирургии и позвоночника Atlas, чтобы найти решение.Будь то травма или простая механика тела, доктор Абхишик Шарма и доктор Эрик Кертис могут помочь вам избежать боли и вернуться к действию.

Что такое микротравмы

Наращивание мускулов и увеличение силы на самом деле требует некоторого физического повреждения мускулов для успешного прогресса. Тяжелые упражнения вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани, микротравмы, которые вызывают реакцию заживления и увеличивают мышечную массу. Боль, сопровождающая микротравмы, неизбежна.

Однако, если вы вернетесь в спортзал на следующий день для аналогичной тренировки, вы можете усугубить существующие микротрещины, создавая новые, что приведет к нисходящему циклу боли, который может поставить вас на второй план. Чтобы преодолеть первоначальную серию микротрещин, может потребоваться до 72 часов, не говоря уже о безрецептурных противовоспалительных средствах. Переход к упражнениям, которые облегчают работу мышц спины, способствует нормальному заживлению и развитию мышечной ткани.

Важно понимать, что отдых является неотъемлемой частью вашей программы упражнений, и без него ваше состояние не будет развиваться так, как вы хотите, и возрастет риск травмы спины.

Упражнения, вредные для спины

Созданный для поддержки вашего тела и его изменяющегося центра тяжести за счет широкого диапазона движений, ваш позвоночник демонстрирует свою стойкость биоинженерии, работая большую часть времени без проблем. Однако чрезмерное растяжение часто является причиной болей в спине. Вы можете растянуть связки и мышцы или разорвать диски, просто выйдя за пределы безопасности, создавая силы, с которыми компоненты вашего позвоночника не могут справиться.

Это особенно верно, когда вы находитесь на ранних этапах программы упражнений и еще не развили силу мышц, поддерживающих позвоночник.В этом случае излишняя нагрузка ложится на другие компоненты системы, что повышает риск травмы.

Некоторые упражнения с большей вероятностью создадут силу, которая может повредить вашу спину. К счастью, их часто можно заменить другими процедурами, устраняющими риск. Рассмотрите возможность замены:

Приседания на полупланах: ваши плечи поднимаются не более чем на 6 дюймов от горизонтали, прежде чем нагрузка переместится на нижнюю часть спины

Становая тяга с жимом ног : изоляция ног во время работы на силовом тренажере снижает риск для нижней части спины

Берпи с высокоинтенсивной интервальной тренировкой: пробуйте 3 минуты каждые 15 минут в быстром темпе на эллиптическом тренажере или беговой дорожке

Касания пальцами ног с растяжкой подколенного сухожилия лежа на спине : лежа на спине и подтягивая колени, растягивает подколенные сухожилия, когда спина находится в нейтральном положении, без напряжения

Центр нейрохирургии и позвоночника Atlas, расположенный в трех местах в Фениксе и Сан-Сити-Вест, удобно расположен, чтобы помочь вам с проблемами боли в спине, независимо от того, вызваны они физическими упражнениями или нет.Позвоните в ближайший офис или запишитесь на прием с помощью инструментов онлайн-бронирования. Боль должна быть временной и приобретать постоянный характер, поэтому назначьте консультацию сегодня, если ваши результаты будут другими.

Как избежать боли в спине в тренажерном зале

Боль в спине — одна из самых распространенных проблем в тренажерном зале, и она может не только испортить вашу тренировку, но и сделать каждую часть вашего дня трудной, если вы не будете осторожны.

К счастью, знание общих причин боли в спине может дать вам хорошее представление о том, чего не следует делать в тренажерном зале.

Вот как не повредить спину в тренажерном зале.

Общие причины боли в пояснице в тренажерном зале

Плохая форма в целом

Хорошая форма — это не просто способ максимально эффективно задействовать нужные мышцы; это также ключ к поддержанию правильного положения тела и снижению риска травм.

При выполнении становой тяги, например, вы должны сохранять ровную спину и агрессивно напрягать мышцы кора во время подъема, чтобы обеспечить защиту от сдвигающих сил, оказываемых весом.Несоблюдение этого правила значительно увеличит риск травмы спины. Если вы когда-нибудь не уверены в своей форме, не стесняйтесь спросить личного тренера в вашем тренажерном зале.

Обучение до полного отказа

Многие гуру бодибилдинга скажут вам, что вам нужно тренироваться до абсолютного отказа, а затем выжать еще несколько чит-повторений, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

Что характерно, некоторые из самых ярых сторонников этого стиля тренировок, в том числе шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс, в более позднем возрасте имеют серьезные травмы.

Тренировка до полного отказа означает, что ваша форма рано или поздно нарушится, и ваши суставы будут поглощать большое количество дополнительной нагрузки, когда ваши мышцы откажутся. Подумайте, насколько вы можете с умом подтолкнуть себя, и постарайтесь не выходить за рамки своих возможностей, чтобы снизить риск травмы спины.

Нерешенный мышечный дисбаланс

Многие «проблемы со спиной» на самом деле возникают не в спине, а в результате мышечного дисбаланса в других частях тела.

Слабые ягодичные мышцы — основная причина боли в пояснице, так как хорошая активация ягодиц важна для достижения полного сгибания при выполнении различных движений, включая приседания и становую тягу.

Когда наши ягодицы не справляются с работой, какая-то другая часть тела должна будет это компенсировать и, скорее всего, при этом будет напрягаться. Обычно это означает спину.

Если у вас периодически возникают боли в спине, возможно, стоит потратить время на консультацию со спортивным физиотерапевтом, чтобы он смог выявить эти слабые места и дисбалансы в вашем теле и помочь вам исправить их.

Конкретные причины болей в спине

Выбухание / грыжа межпозвоночного диска

Грыжа межпозвоночного диска — очень распространенная травма, и многие спортсмены регулярно сталкиваются с этим заболеванием в какой-то момент своей жизни.

Вопреки распространенному мнению, грыжа межпозвоночного диска обычно не требует хирургического вмешательства, а требует правильных реабилитационных упражнений.

Правильные реабилитационные упражнения НЕ являются упражнениями, которые включают сгибание позвоночника вперед, например, объятия колен и касания пальцев ног. Это только приведет к еще большему вздутию диска.

Вместо этого первым реабилитационным упражнением должно быть расслабление позвоночника путем подвешивания за перекладину для подтягивания — желательно, чтобы пальцы ног касались земли, чтобы нижняя часть спины могла должным образом расслабиться во время растяжки.

Затем поработайте над перезагрузкой диска, выполнив позу кобры йоги и сильно разогнув спину контролируемым растяжением.

Дисбаланс средней ягодичной мышцы

Средняя ягодичная мышца — это мышца, которая находится на внешней стороне таза, под другими мышцами.

Функции средней ягодичной мышцы заключаются в том, чтобы вы могли поднимать бедро и в стороны, а также удерживать таз на одном уровне и выравнивать во время ходьбы.

Когда в средней ягодичной мышце развивается дисбаланс, это часто проявляется в виде боли в пояснице, которая проникает в бедро.

Эта боль часто возникает, когда у вас неравномерное распределение веса на бедра при выполнении таких упражнений, как приседания. Это может быть из-за неправильного положения штанги, но также может быть из-за того, что ваши бедра смещены, и ваш собственный вес естественным образом смещается больше в одну сторону.

Для устранения дисбаланса средней ягодичной мышцы вы можете выполнять различные упражнения, в том числе то, что физиотерапевт Athlean-X Джефф Кавальер называет «свингерами с мешком».

Это упражнение подразумевает надевание пояса для отжиманий с грузом между ног и медленную и преднамеренную ходьбу, чтобы заставить мышцы задействовать и стабилизировать бедра.

Чего нельзя делать при болях в пояснице

Пена, перекатывающая нижнюю часть спины

Если у вас болит спина и вы не уверены, что ее вызывает, пена, перекатывающая поясницу, вероятно, не лучшая идея. Это связано с тем, что в нижней части спины отсутствует жесткая поддерживающая костная структура верхней части спины, поэтому мало что может помешать валику из поролона от повреждения уже воспаленной или поврежденной ткани.

Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях, которыми вы можете более полно управлять.

Обучение через боль

«Тренировка через боль» — вообще одна из худших идей, когда дело касается боли в пояснице и травм в целом.

Если вас убивает поясница, не нужно больше напрягаться, чтобы поправиться. Для этого требуется время вне тренажерного зала, возможная консультация физиотерапевта и только легкие реабилитационные упражнения.

Почему болит спина, когда я делаю приседания

Боль в пояснице во время приседаний или скручиваний — обычная проблема.Если приседания вызывают боль в спине, можно использовать ряд других упражнений для укрепления кора.

Традиционные приседания задействуют больше мышц-сгибателей бедра, которые прикрепляются между бедренными костями и поясницей (поясничный отдел позвоночника), чем собственно прямую мышцу живота (мышца «шесть блоков»). Поскольку сгибатели бедра прикрепляются к передней части поясничного отдела позвоночника, если они перегружены или перетянуты, они могут создать переднее (прямое) натяжение поясничных позвонков, что может быть причиной дискомфорта.

Другой причиной болезненности поясницы может быть тот факт, что приседания на твердом полу толкают позвоночник на твердую поверхность, что может вызвать дополнительное давление на заднюю часть позвоночника.

Поскольку приседания сосредотачиваются на движении сгибания позвоночника и задействуют только несколько мышц (прямые мышцы живота, внешние косые мышцы бедра и сгибатели бедра) в передней части средней части, подумайте о выборе других упражнений, которые задействуют мышцы обеих мышц. передняя и задняя стороны сердечника.Если ваша спина беспокоит вас только при выполнении приседаний, пропустите это упражнение и выберите другое, которое укрепит весь корпус, а не одну конкретную область.

Другие упражнения, которые могут укрепить мышцы кора и помочь облегчить боль в пояснице, включают:

• Передняя планка
• Боковая планка
• Ягодичный мостик: это отличное упражнение для мышц-разгибателей бедра (большая ягодичная мышца) и активного растяжения сгибателей бедра. Ягодичные мышцы и пресс работают на противоположных сторонах таза, поэтому очень эффективно работать с обеими сторонами вместе.
• Подъемник стоя (сеноукладчик) : Это отличное упражнение для одновременного укрепления бедер, корпуса, плеч и спины.

Наконец, если ваша спина начинает ощущаться сильнее и вы хотите снова попробовать приседания, попробуйте использовать стабилизирующий мяч. Мяч обеспечивает поддержку искривления поясничного отдела позвоночника и обеспечивает полный диапазон движений, уменьшая при этом давление на позвонки, которое создается при сгибании позвоночника на твердой поверхности.Кроме того, использование стабилизирующего мяча для скручиваний требует задействования ягодиц и бедер для поддержки, поэтому одновременно прорабатывается больше мышц.

Станьте сертифицированным персональным тренером ACE

Precision Nutrition Уровень 1 —

Основы питания и коучинга

Овладейте наукой о питании и искусством
коучинга по изменению поведения.

Купить сейчас

Упражнения для пресса, которые следует пропустить, если у вас болит поясница

«Когда нижняя часть спины чрезмерно активна во время выполнения основных упражнений, это может вызвать напряжение мышц спины, что может вызвать боль», — тренер П. Дж. Шталь, М.A., C.S.C.S., совладелец и главный тренер фитнес-центра Lock Box Fitness & Performance в Лос-Анджелесе, рассказывает SELF. Он добавляет, что у некоторых людей спина может быть достаточно напряженной, чтобы вызвать спазм.

Боль также может быть признаком того, что ваша форма не заполнена.

Для многих упражнений на пресс небольшая оплошность в форме может слишком сильно потребовать от вашей поясницы. «Как только вы начнете двигаться в неправильную позу, вы начнете раздражать позвоночник, — говорит Дэн Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy.

Стоукс говорит, что наиболее частой ошибкой, которую она видит во время упражнений на пресс, является неспособность подвернуть копчик, что приводит к чрезмерному растяжению спины. «Если вы сможете пригвоздить складку копчика, подтянув пупок к позвоночнику, это действительно поможет облегчить боль в пояснице», — говорит она. Еще одна полезная подсказка? Держите нижнюю часть спины заземленной. «Нижняя часть спины должна быть закреплена на земле для большинства упражнений на пресс», — говорит Стоукс. Когда он отрывается от пола, вы оказываете спину уязвимой, чрезмерно вытянутой.

Возможно, вы неправильно выполняете упражнение, если вас никогда должным образом не учили, как делать это правильно, но в других случаях просто нехватка базовой силы кора может сделать невозможным поддержание правильной формы.

Напряженность и утомляемость мышц также могут привести к нарушению физической формы и растяжению поясницы.

Если ваши ягодицы и бедра действительно напряжены, скорее всего, вы почувствуете напряжение в повседневной жизни, а не только во время тренировки средней части пресса. «Это постоянное напряжение в пояснице может быть очень неудобным и может привести к хронической боли в пояснице», — говорит Шталь.Но напряжение в верхней части спины или сгибателях бедра также может ограничивать диапазон движений во время тренировок и вызывать напряжение в нижней части спины.

Джулия Ярвуд, инструктор / директор студии йоги YogaSpark Tribeca и сертифицированный NASM персональный тренер, добавляет, что усталость также может играть здесь роль. «Когда ваши мышцы устают, они перестают функционировать должным образом, и организм будет искать близлежащие группы мышц, чтобы компенсировать это». По ее словам, в большинстве случаев компенсация приходится на нижнюю часть спины (а иногда и бедра).

Итак, что вы можете сделать? Во-первых, перестаньте делать то, что вам больно. Затем избегайте движений, которые причиняют вам боль.

Любая боль — знак того, что вы должны прекратить то, что вы делаете, и пересмотреть свою точку зрения. «Вы хотите оставаться в зоне, свободной от боли, несмотря ни на что», — говорит Джордано. «Если вы покидаете эту зону, значит, вы делаете что-то, что вызывает боль, независимо от того, есть ли у вас настоящие проблемы с поясницей или нет».

Итог: «Если вам нехорошо, не делайте этого», — говорит Стоукс.

Это типы основных упражнений, которые чаще всего вызывают боль в пояснице, и то, что вы можете сделать, чтобы изменить их:

Упражнения, вызывающие гиперэкстензию позвоночника

Примеры: подъемы ног, подбрасывание ног, Приседания GHD

Обычно в этих упражнениях вы лежите на спине и двигаете ногами, при этом нижняя часть спины остается внизу.Здесь очень важно держать копчик и держать спину ровной.

Почему у вас болит поясница, когда вы снова начинаете бегать

Боли и боли — частые побочные эффекты при возобновлении бега. Но хотя вы ожидаете, что связанные с бегом болезненные ощущения будут поражать ноги, некоторые бегуны обнаруживают первоначальные болезненные ощущения в менее ожидаемых местах, например, в пояснице.

Если это звучит знакомо, продолжайте читать. Есть несколько причин, по которым ваша нижняя часть спины может испытывать нагрузку от обновленного режима бега.

«Обычно, если поясница болит, это может означать, что мышцы или другие ткани компенсируют слабость или ограничения подвижности в других областях», — говорит Мишель Стидж, клинический ортопед и физиотерапевт из Motion Minnesota.

Например, исследование, опубликованное в Journal of Biomechanics, предполагает, что бег со слабыми глубокими мышцами кора (мышцы, которые поддерживают и стабилизируют ваш позвоночник и таз, такие как квадратная мышца поясницы, мультифидус, поясничная мышца и выпрямители позвоночника) может увеличить риск возникновения боли в пояснице.В частности, бег со слабыми выпрямителями позвоночника — группой мышц, которые помогают скручивать и выпрямлять туловище — может привести к срабатыванию поддерживающих мышц с усилием до 45% большей компенсации, смещая давление на нижнюю часть спины. По мере того, как вы набираете километры, это повышенное напряжение может привести к боли в пояснице или даже травме.

Слабость в мышцах бедра (например, ягодичных, приводящих, отводящих и сгибающих мышцах бедра) также может способствовать появлению болей в пояснице от бега. Например, слабость в мышцах бедра (а именно, в отводящих мышцах бедра и большой ягодичной мышце), которые помогают предотвратить искривление задней или опорной ноги, когда вы делаете шаг, может увеличить нагрузку на вашу нижнюю часть спины, говорит Стидж.

«Самая распространенная причина, по которой я наблюдаю болезненность поясницы при беге, — это когда ее количество увеличивается быстрее, чем может выдержать ваше тело», — говорит Стидж. Слишком быстрое увеличение пробега или частоты бега не дает вашему телу времени повторно адаптироваться к стрессу, который может вызвать бег на вашей спине, особенно если окружающие мышцы, такие как бедра и глубокие мышцы кора, недостаточно сильны, чтобы тянуть свой вес. .

«К сожалению, в неактивном состоянии нам требуется гораздо меньше времени для потери мышечной массы, чем для ее наращивания», — говорит Стидж.«По этой причине нам нужно постепенно восстанавливать эту толерантность к бегу». (Подробнее об этом чуть позже.)

Как правило, лучше посетить физиотерапевта, если вы чувствуете боль в пояснице или болезненные ощущения от бега. По словам Стиджа, физиотерапевт может наблюдать за тем, как вы бегаете, и проводить специальные тесты на силу и подвижность, чтобы определить точный источник ваших симптомов. Обладая этой информацией, физиотерапевт может разработать индивидуальный план, чтобы вы вернулись к бегу без боли.

Кроме того, выполнение этих двух основных рекомендаций может помочь снизить риск боли или травм во время бега:

У вас может возникнуть соблазн вернуться к привычному бегу на обеих ногах, но для предотвращения боли и травм лучше всего начать с опускания пальца ноги внутрь.

Точный стартовый пробег варьируется от одного бегуна к другому. Тем не менее, вы можете начать с пробега не более 10 миль в первую неделю назад. Оттуда медленно добавляйте километраж: «Увеличение бегового объема на 10% в неделю идеально для снижения риска травм, связанных с чрезмерной нагрузкой», — говорит Стидж.Итак, если вам удастся пробежать 10 миль в первую неделю, стремитесь пробежать не более 11 миль в течение второй недели.

«Силовые тренировки — это то, что все бегуны должны делать регулярно», — говорит Стидж. Независимо от того, выбираете ли вы гири, упражнения с собственным весом, тяжелые штанги или какую-либо комбинацию методов, важно укрепить мышцы, на которые вы полагаетесь, чтобы справиться с бегом.

Плюс, исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показывает, что регулярные силовые тренировки могут сократить спортивные травмы на 1/3, а травмы от чрезмерного перенапряжения — на 1/2.

CDC рекомендует всем взрослым силовые тренировки минимум два дня в неделю, стараясь воздействовать на как можно больше групп мышц (ноги, бедра, спина, пресс, грудь, плечи и руки). Не уверен, где начать? Попробуйте это семиминутное упражнение с гантелями на все тело.

Следует ли мне тренироваться, когда у меня болит спина?

Несомненно, физические упражнения необходимы для хорошего здоровья. Физические упражнения и силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы спины и предотвратить боль в спине в будущем.Но стоит ли начинать тренировку, когда вы испытываете даже незначительную боль в спине?

Ответ на этот вопрос — да и нет.

При любой боли в спине лучше сначала обратиться к врачу или мануальному терапевту. Если боль в спине сильная, врач может сделать рентген, чтобы лучше рассмотреть проблему. Точно так же мануальный терапевт может обнаружить источник вашей боли с помощью ряда простых вопросов и выравнивания.Часто боль в спине можно уменьшить путем регулярных корректировок, что облегчит возобновление регулярных упражнений.

Когда дело доходит до тренировок, сейчас очень популярны строгие упражнения. Экстремальные программы, такие как P90X и Insanity, покорили мир фитнеса. Однако эти программы подходят не всем, особенно тем, у кого проблемы со спиной. Также рекомендуется избегать подъема свободных весов или упражнений, требующих повторяющихся сгибающих движений, таких как приседания.

Кроме того, если у вас болит спина после занятий в тренажерном зале, вы можете не поднимать тяжести с пола, а также не выполнять слишком много скручиваний и разгибаний поясницы. Чтобы избежать дальнейших болей в спине, при выполнении упражнений сгибайте колени, а не спину. Кроме того, не забудьте правильно настроить тренажер или оборудование. Простые упражнения на тренажере с неподходящей высотой сиденья могут вызвать боль на следующий день.

Итак, какие упражнения вы можете делать, если вас беспокоят боли в спине? Попробуйте провести тренировку в воде.Плавание или бег в воде — отличная тренировка. Аквааэробика и водная зумба также доставляют массу удовольствия и легки для вашей спины. Велосипед на лежачем велосипеде или ходьба на беговой дорожке также могут дать вашей спине отдохнуть.

Упражнения — важная часть повседневной жизни, но сжигание калорий не должно происходить за счет боли в спине. Если вы страдаете от болей в спине, расслабьтесь и укрепите мышцы спины. Не забывайте не заставлять себя и не делать никаких болезненных упражнений.Обязательно проконсультируйтесь со своим мануальным терапевтом или врачом, чтобы узнать, как предотвратить и лечить боль в спине, а также выбрать наиболее подходящую программу упражнений.