Подтягивайтесь: Недопустимое название — Викисловарь — akvaufa5.ru

подтягиваться — это… Что такое подтягиваться?

подтягиваться

подтя́гиваться

Морфология: я подтя́гиваюсь, ты подтя́гиваешься, он/она/оно подтя́гивается, мы подтя́гиваемся, вы подтя́гиваетесь, они подтя́гиваются, подтя́гивайся, подтя́гивайтесь, подтя́гивался, подтя́гивалась, подтя́гивалось, подтя́гивались, подтя́гивающийся, подтя́гивавшийся, подтя́гиваясь; св. подтяну́ться; сущ., с. подтя́гивание

1. Если кто-либо подтягивается, то это означает, что этот человек, ухватившись руками за высокую горизонтальную опору, с усилием поднимает своё тело вверх.

Подтягиваться на руках, на локтях. |

Подтянуться на турнике, на поручнях. | Десять раз подтянуться на перекладине до касания её подбородком.

2. Если воинское подразделение подтягивается к основному соединению, то это означает, что оно совершает пеший переход или переезд в район расположения, сосредоточения главных сил.

Полки дивизии подтянулись к ближайшим военным аэродромам.

3. Если кто-либо подтягивается к кому-либо, то это означает, что идущий или едущий человек приближается вплотную к тем, кто следует впереди.

Мотоциклисту перед перекрёстком лучше подтянуться к идущим впереди машинам.

Толковый словарь русского языка Дмитриева.
Д. В. Дмитриев.
2003.

Тренер рассказал, что будет с телом, если подтягиваться каждый день

https://rsport. ria.ru/20210618/podtyagivaniya-1737493325.html

Тренер рассказал, что будет с телом, если подтягиваться каждый день

Тренер рассказал, что будет с телом, если подтягиваться каждый день — РИА Новости Спорт, 18.06.2021

Тренер рассказал, что будет с телом, если подтягиваться каждый день

Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости, почему подтягивания могут заменить поход в фитнес-зал. РИА Новости Спорт, 18.06.2021

2021-06-18T03:45

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/06/11/1737492590_0:202:1920:1282_1920x0_80_0_0_db6eb882d3194eceefe582afd372b2d7.jpg

МОСКВА, 18 июн — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости, почему подтягивания могут заменить поход в фитнес-зал.»Подтягивание — одно из самых эффективных и доступных упражнений. Не нужно никакого оборудования — только перекладина. При этом подтягивание задействует всю верхнюю часть тела. В зависимости от хвата можно прорабатывать разные мышцы: грудные — большую и малую; спинные — широчайшую, ромбовидную, большие круглые, трапецевидную (мыщца находится в задней области шеи и в верхнем отделе спины — прим. ред.). Одновременно подтягивание задействует мышцы верхнего плечевого пояса — трицепс, бицепс, дельтовидную — и даже переднезубчатую на ребрах. Поскольку мы работаем с собственным весом, то укрепляем брюшной пресс и туловище в целом — приводим тело в тонус», — сообщил Александр Халаманов.По словам тренера, самое простое подтягивание — обратный средний хват: руки находятся на уровне плеч, ладони развернуты на себя. В этом случае основная нагрузка приходится на бицепс и широчайшую мышцу, которые обычно лучше развиты. Подтягиваться можно каждый день и в разных режимах. Самое главное — «не доводить до отказа», а оставлять запас сил — настолько, чтобы можно было еще пару раз подтянуться.

https://rsport.ria.ru/20210610/podtyagivaniya-1736383186. html

https://rsport.ria.ru/20210523/doktor-1733525665.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/06/11/1737492590_105:0:1814:1282_1920x0_80_0_0_fb141d40282dab26deb63ef6abe1afd3.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

МОСКВА, 18 июн — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости, почему подтягивания могут заменить поход в фитнес-зал.

«Подтягивание — одно из самых эффективных и доступных упражнений. Не нужно никакого оборудования — только перекладина. При этом подтягивание задействует всю верхнюю часть тела. В зависимости от хвата можно прорабатывать разные мышцы: грудные — большую и малую; спинные — широчайшую, ромбовидную, большие круглые, трапецевидную (мыщца находится в задней области шеи и в верхнем отделе спины — прим. ред.). Одновременно подтягивание задействует мышцы верхнего плечевого пояса — трицепс, бицепс, дельтовидную — и даже переднезубчатую на ребрах. Поскольку мы работаем с собственным весом, то укрепляем брюшной пресс и туловище в целом — приводим тело в тонус», — сообщил Александр Халаманов.

Как научиться подтягиваться с нуля? Советы от тренера

По словам тренера, самое простое подтягивание — обратный средний хват: руки находятся на уровне плеч, ладони развернуты на себя. В этом случае основная нагрузка приходится на бицепс и широчайшую мышцу, которые обычно лучше развиты.

«Когда вы выполняете передний хват, то есть ладони развернуты от себя, вы делаете акцент на сгибатели плеча — эти мышцы, как правило, слабее», — говорит тренер по триатлону.

Подтягиваться можно каждый день и в разных режимах. Самое главное — «не доводить до отказа», а оставлять запас сил — настолько, чтобы можно было еще пару раз подтянуться.

Доктор Мясников назвал способ борьбы с жиром на животе

Подтягивайтесь разрабы к вам претензия. Дума

Ну и что ни так у меня с кодом?
Перепробовано все что можно, все работает, а валидацию не проходит.
Почему мы должны искать ваши ошибки??? Может вы нам будете компенсировать подписку или платить за вашу работу???
Цены вы подняли молодцы. А качество рабочего механизма где?

public static void main(String[] args) {
        
        
        try {
            File your_file_name = File.createTempFile("your_file_name", null, new File("C:\\Program Files\\Java\\JavaRushTasks\\2. JavaCore\\src\\com\\javarush\\task\\task20\\task2002"));
            OutputStream outputStream = new FileOutputStream(your_file_name);
            InputStream inputStream = new FileInputStream(your_file_name);

            JavaRush javaRush = new JavaRush();
            
            User user = new User();
            user.setBirthDate(null);
            user.setCountry(User.Country.OTHER);
            user.setFirstName("Vasy");
            user.setLastName("");
            user.setMale(true);

            

            javaRush.users.add(user);

            javaRush.save(outputStream);
            outputStream.flush();

            JavaRush loadedObject = new JavaRush();
            loadedObject.load(inputStream);
            
            System.out.println(javaRush.equals(loadedObject));

            outputStream.close();
            inputStream.close();

        } catch (IOException e) {
            
            System.out.println("Oops, something wrong with my file");
        } catch (Exception e) {
            
            System. out.println("Oops, something wrong with save/load method");
        }
    }

    public static class JavaRush {
        public List<User> users = new ArrayList<>();

        public void save(OutputStream outputStream) throws Exception {
            
            PrintWriter pw = new PrintWriter(outputStream);
            String isListPresent = !(users.isEmpty()) ? "yes" : "no";
            pw.println(isListPresent);
            if (!(users.isEmpty())) {
                for (User a : users) {
                    String firstName = a.getFirstName() == null ? "null" : a.getFirstName();
                    pw.println(firstName);
                    String lastName = a.getLastName() == null ? "null" : a.getLastName();
                    pw.println(lastName);
                    String date = a.getBirthDate() == null ? "null" : String.valueOf(a.getBirthDate().getTime());
                    pw.println(date);
                    pw.println(a.isMale());
                    String country = a. getCountry() == null ? "null" : a.getCountry().getDisplayedName();
                    pw.println(country);
                }
            }
            pw.flush();
        }

        public void load(InputStream inputStream) throws Exception {
            
            BufferedReader br = new BufferedReader(new InputStreamReader(inputStream));
            String isListPresent = br.readLine();
            if (isListPresent.equals("yes")) {
                User user = new User();
                while (br.ready()) {


                    String firstName;
                    if ((firstName = br.readLine()).equals("null"))
                        user.setFirstName(null);
                    else
                        user.setFirstName(firstName);

                    String lastName;
                    if ((lastName = br.readLine()).equals("null"))
                        user.setLastName(null);
                    else
                        user.setLastName(lastName);


                    
                    String date;
                    if ((date = br. readLine()).equals("null"))
                        user.setBirthDate(null);
                    else
                        user.setBirthDate(new Date(Long.parseLong(date)));

                    String isMail = br.readLine();
                    user.setMale(Boolean.valueOf(isMail));
                    

                    String country;
                    if ((country = br.readLine()).equals("null"))
                        user.setCountry(null);
                    
                    
                    else {
                        switch (country) {
                            case "Ukraine":
                                user.setCountry(User.Country.UKRAINE);
                                break;
                            case "Russia":
                                user.setCountry(User.Country.RUSSIA);
                                break;
                            case "Other":
                                user.setCountry(User.Country.OTHER);
                                break;
                        }
                    }
                users. add(user);
                }

            }
            br.close();
        }

        @Override
        public boolean equals(Object o) {
            if (this == o) return true;
            if (o == null || getClass() != o.getClass()) return false;

            JavaRush javaRush = (JavaRush) o;

            return users != null ? users.equals(javaRush.users) : javaRush.users == null;

        }

        @Override
        public int hashCode() {
            return users != null ? users.hashCode() : 0;
        }
    }
}

Дмитрий МИНДИАШВИЛИ: «Подтягивайтесь 100 раз в день и приседайте 500!» / Спорт / Статьи / ГиГ: городской сайт Железногорска

Воспитанники отделений борьбы ДЮСШ «Юность» получили фантастический подарок. На полтора часа в их школу 4 мая заехал самый именитый тренер Российской Федерации — Дмитрий Георгиевич Миндиашвили.

Первый мастер спорта по борьбе в Красноярском крае, обладатель огромного количества званий и титулов, кавалер высшего ордена Грузии и многих российских орденов. Тренер, воспитавший таких звезд, как Иван Ярыгин и братья Сайтиевы. Основатель Академии борьбы в Красноярском крае, ставшей кузницей кадров для сборной России.

После короткой взаимопрезентации, показательной разминки и нескольких схваток настало время для общения. И по справедливости надо сказать, рассказ Миндиашвили очень скоро превратился в тест для юных борцов и экзамен для их тренеров.

— Моего отца репрессировали в 1937 году, и мама с четырьмя сыновьями перебралась в деревню к бабушке, — вспоминал детство Дмитрий Георгиевич. — Именно от бабушки мы всегда слышали, что и дед, и отец наши были сильными людьми, и навсегда захотели быть похожими на них. Из железнодорожного тупика я укатил колесную пару от старой дрезины. Два километра толкал ее до нашей деревни. Вот она и стала моим первым спортивным снарядом. В нашем саду росли прекрасные яблони с крупными плодами. Своим товарищам я предлагал эти яблоки, а взамен они соглашались стать живыми гирями, и я отрывал их от земли и выжимал вверх, насколько мог. Когда пошел в армию, дослужился до старшины, был чемпионом округа по гиревому спорту. Мог, удерживая двухпудовую гирю на мизинце, выжать ее 40 раз.
Широко раскрытые глаза пацанов, в которых, видимо, мелькнуло на секунду недоверие, вызвали мгновенную реакцию старого борца.
— Иди сюда, щупай бицепс! — скомандовал он.
— Ого… — только и смог выдавить из себя мальчишка.
— Ты сколько раз отжимаешься?
— Не знаю…
— Кто его тренер? Почему мальчик не знает, сколько раз он отжимается? А сколько ты подтягиваешься раз?
— Восемь!
— В неделю?
— За один подход.
— А сколько подходов делаешь? А сколько приседаешь? — продолжает настаивать Миндиашвили. — Запомните все, для нормальной физической формы вы должны подтягиваться 100 раз в день и приседать 500! Кто может на руках пройти до конца ковра?

После короткого совещания двое пацанов отправляются в путь. Дмитрий Георгиевич заметно недоволен.

— Вас тут сто человек, а на руках могут ходить двое? — удивляется он. — Мой сын в пять лет пять раз проходил татами туда и обратно. Кто может по канату подняться на руках без ног?

Очередной мальчишка бежит к снаряду и выполняет упражнение.

— Стой, не слазь, а теперь еще три раза подтянись на руках. Вот так! Только труд и преодоление! — заключает Миндиашвили. — Когда я тренировал Ярыгина, он мог 15 раз подняться по канату на руках! Пятнадцать! А я ему вешал двухпудовую гирю к ногам.
Каждое утро в 6.00 в дождь, снег и ветер мы с ним бежали в Красноярске к часовне на горе. Каждый день! Два раза в неделю он бегал марафон. Когда его привели ко мне, он ничего не умел. Первый юношеский чемпионат провалил с треском. Не выиграл ни одной схватки, но в каждой цеплялся за противника до конца — ни одну не отдал без борьбы. И тогда я понял, из него получится великий спортсмен. Но перед этим нас ждал великий труд. И он трудился, как никто! Через четыре года он стал чемпионом СССР. На Олимпиаде в Мюнхене в 1972 году Иван Ярыгин провел 8 схваток и в каждой положил соперника на лопатки, затратив на все победы 7 минут 20 секунд. 8 побед за 7 минут! Потому что каждая его тренировка была преодолением. Каждый раз он делал больше, чем задано. Потому что чтобы стать Олимпийским чемпионом, надо мечтать, много трудиться и следовать дисциплине.

Дети слушали живую легенду открыв рот. А Дмитрий Георгиевич все наставлял: не пейте, не курите, если рассчитываете чего-то добиться в спорте.

— На моей свадьбе мне не удалось уговорить Ярыгина выпить даже бокал шампанского! Потому что он знал, что такое режим, — вспоминает тренер. — Вы сейчас маленькие, наверное, думаете: выкурю одну сигаретку — ничего не будет… Будет! Вы отравите легкие. Они не будут работать на сто процентов, а для борца это конец. Футболист на поле если устанет, всегда может перейти на шаг, остановиться, отдохнуть. Если борец остановится хоть на секунду, его тут же бросят на татами. Борцу некогда отдыхать, поэтому он должен быть готов максимально и еще больше.

Михаил НОВЫЙ

упражнений для рук | Подтягивания

Шаг 1

Исходное положение: Встаньте под перекладину для подтягиваний и вытяните руки над головой, ладони смотрят от себя. Дотянуться до пола, подпрыгнуть или оторваться от пола, крепко взявшись за ручки в положении полного захвата (большие пальцы обхватывают ручки). Осторожно скрестите одну ногу над другой, чтобы стабилизировать нижнюю конечность, а затем напрягите («скрепите») мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать позвоночник. Выровняйте голову вертикально так, чтобы туловище находилось под руками, и примите нейтральное положение запястья (т.е. запястье на прямой линии с предплечьями). Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи назад и вниз) и попытайтесь удерживать это положение на протяжении всего упражнения.

Шаг 2

Медленно выдохните и медленно потяните свое тело вверх, сгибая (сгибая) локти и опуская локти в стороны. Попытайтесь сделать движение, при котором ваши локти будут опускаться прямо к полу, удерживая их в положении 3 и 9 градусов. положение часов (совмещено с боковинами туловища).Старайтесь, чтобы ваше тело было выровнено вертикально к полу и избегайте раскачивания тела во время тяги вверх

Шаг 3

Продолжайте тянуть вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или рук. На мгновение сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение, позволяя рукам вытягиваться назад над головой, пока они не будут полностью вытянуты. Продолжайте сохранять положение плеч и запястий, а также вертикальное положение туловища. Повторите движение.

Шаг 4

Вариант упражнения: интенсивность этого упражнения можно увеличить с помощью сопротивления, которое можно добавить, надев грузовой пояс, к которому прикреплены гири.Используя узкий вытянутый хват (ладони вперед), часть нагрузки переносится с широчайших (мышцы средней части спины) на мышцы верхней части спины.

Это упражнение эффективно воздействует на мышцы спины, но должно выполняться без ущерба для плеч. Следуйте инструкциям, чтобы уменьшить нагрузку на плечи

игроков подтягиваются | Статистика

игроков подтягивают | Статистика | НБА.ком

{{t. city}} {{t.name}}

{{t.city}} {{t.name}}

GP: Сыграно игр
Вт: Побед
л: Убытки
МИН: Минут
ПТС: Очки
FGM: Сделано полевых мячей
FGA: Попытка бросков с игры
FG%: Процент забитых мячей
3 вечера: Сделано 3-х очковых бросков
3PA: Попытка 3-х очковых попаданий с игры
3P%: Процент попаданий с игры за 3 очка
EFG%: Эффективное процентное соотношение забитых мячей

Отслеживание игроков доступно не для всех игр, см. Страницу статуса отслеживания, чтобы узнать о доступности игры.Предоставлено:

Как выполнять действительно чистые подтягивания

В видео выше я рассказываю, что представляет собой идеальное подтягивание. Вам нужно убедиться, что вы опускаетесь до тех пор, пока локти не станут прямыми, и предпочтительно использовать «лопатное натяжение», которое представляет собой движение, которое происходит в плечах и лопатках, несмотря на то, что руки прямые.

Я пока не могу дотянуться грудью до перекладины, как мне начать тянуть выше?

В данном случае качество важнее количества.Делайте меньше повторений, но замените их более качественными повторениями и большим количеством подходов. Остановите подход, когда перестанете бить верхнюю часть груди. Если это означает, что у вас всего 3 повторения, пусть будет так. Отдыхайте столько, сколько вам нужно (3-5 минут должно быть достаточно), пока вы не сможете сделать еще 3 действительно высоких подтягивания. Сделайте массу таких подходов. Через некоторое время вы сможете подтянуться выше — возможно, до середины грудины. Сделайте свое определение «хорошее повторение» как «до середины грудины». Это значительно увеличит вашу способность наращивать мышцы, так как подтягивания со штангой к перекладине являются предварительным условием для этого.

А как насчет того, чтобы с каждым повторением приходить в упор, чтобы усложнять задачу?

Это даст еще больше силы в большем диапазоне движений. Так что делайте это во что бы то ни стало! Но вы ДОЛЖНЫ следовать этим правилам:

Вы ДОЛЖНЫ удерживать плечевой пояс в нижней части подтягивания, чтобы не перегружать плечи. Для этого нужно втянуть и сжать лопатки вместе. Подтягивания больше связаны с задействованием мышц спины, чем с использованием бицепсов.
Многие люди неверно истолковывают идею «локаута» как означающего принудительное разгибание локтя до точки и фактически в конечном итоге создают гиперэкстензию. Это может быть плохо для их суставов, особенно, если у человека избыточный вес, потому что мышцы не находятся под напряжением, чтобы удерживать вещи вместе в этот момент. Блокирование не обязательно плохо, я просто прошу вас помнить о том, как далеко вы зашли.

Изучите рукоятку перекладины, чтобы автоматически приводить плечи во внешнее вращение, чтобы ваша спина всегда была готова к работе.

Найдите перекладину, на которой вы могли бы буквально зацепить ее пальцами, и вам будет намного легче добраться до вершины подтягивания. Когда вы найдете штангу, лучше всего научиться хвататься крюком на гимнастической штанге, пока вы на ней (это отличается от хватки крюка штанги): когда вы висите на штанге, свободно поднимите мизинец руки за перекладину, зацепите большой палец ПОД перекладиной, чтобы зацепить за указательным или средним пальцем. (Захват штанги крюком, которым занимаются штангисты, зацепляет большой палец под гриф, а также под указательный или средний палец, что в данном случае не то, что нам нужно).

На перекладине для подтягивания возьмитесь за перекладину, уделяя больше внимания мизинцу и безымянным пальцам, проходящим через перекладину, и крепко возьмитесь за перекладину (вместо того, чтобы позволить им просто покататься), поворачивая наружу плечевую кость, и если вы находитесь в мертвом висе вы обнаружите, что это уже не так пассивно и не похоже на подвешивание, а на самом деле достаточно активно, как если бы вы выполняли тягу за лопатку, не требуя сигнала, чтобы отвести плечи от ушей. Это очень сильная позиция.

Как делать подтягивания, по мнению двух тренеров

Подтягивания — одно из тех упражнений, от которых вы сразу почувствуете себя крутым, независимо от того, сможете ли вы сделать одно потрясающее повторение или 10.Но мы бы солгали, если бы сказали, что их легко прибить. Если вы готовы принять вызов и готовы научиться подтягиваться, у нас есть план игры прямо от сертифицированных тренеров.

Как начать тренировку для подтягиваний

Одна из причин, по которой подтягивания настолько сложны: они прорабатывают все основные мышцы верхней части тела — широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, заднюю дельтовидную мышцу (задняя часть плеча), и бицепсы — так что вы должны убедиться, что все они сильны, чтобы их вырвать.

«Лучшее место для начала, когда дело доходит до подтягивания, — это попытаться увеличить общую силу верхней части тела», — говорит Кайла Итинес, сертифицированный тренер уровня II в Австралии, соучредитель Sweat, создатель High Интенсивность с Кайлой.Itsines рекомендует добавлять тянущие движения для верхней части тела — такие как тяги в наклоне, тяги сидя, перевернутые тяги, тяги на широчайшие и обратные мухи — в вашу тренировочную программу два раза в неделю для начала.

Помимо добавления тяговых движений в ваш распорядок дня, она рекомендует укрепить стабилизирующие мышцы плеч и верхней части спины с помощью таких упражнений, как отжимания на трицепс, чтобы помочь укрепить верхнюю часть тела и предотвратить травмы.

Похожие истории

Кэсс Олхольм, сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке I уровня в Австралии, создатель программы High Intensity Strength в приложении Sweat, соглашается с Itsines и также рекомендует добавлять функциональные движения и упражнения высокой интенсивности в вашу тренировочную программу.В дополнение к тягам в наклоне и тяге сидя Ольхольм любит бросать вызов людям тягами к кольцу. И в зависимости от ваших способностей и уровня силы, она рекомендует добавить в свой распорядок подтягивания с бинтами с отягощениями.

Прогрессивные подтягивания

После того, как вы последовательно прорабатываете силу верхней части тела, вы можете приступить к выполнению настоящих подтягиваний. Itisines имеет простую трехступенчатую последовательность действий, которой вы должны следовать, если вы готовы сделать свое первое подтягивание или увеличить количество повторений, которые вы можете сделать.

Шаг 1. Повесьте на перекладине

«Начните с того, что проводите время, подвешиваясь на перекладине для подтягиваний», — говорит Итсинес. Десятисекундные удержания на три раунда — отличная отправная точка.

Шаг 2: Удерживайте себя в верхнем положении подтягивания

Как только вам станет удобно висеть на перекладине, Итсинес советует удерживать себя в верхнем положении подтягивания, положив подбородок на перекладину для 10 секунд. «Как только вы почувствуете, что это достижимо, вы можете комбинировать это с удержанием вверх, посередине и внизу в течение 10 секунд каждое.«Если 10 секунд кажутся слишком длинными, вы всегда можете уменьшить время удержания каждой позиции, поскольку основная цель — увеличить вашу силу на каждой части подтягивания.

Шаг 3: Начните выполнять эксцентрические подтягивания

По мере того, как первые два шага вам становится легче делать, Итсинес советует добавить в смесь эксцентрических подтягиваний. Начните с удержания себя в верхнем положении, положив подбородок на перекладину, а затем медленно опускайтесь вниз, пока руки не будут После того, как вы это сделаете, вы должны быть готовы к стандартному подтягиванию с лентой сопротивления для поддержки или с собственным весом.

Сколько времени потребуется, чтобы начать подтягиваться

Если вы думаете про себя: «Хорошо, я выполняю всю эту работу, но когда я увижу результаты?» мы получим это. Как и в большинстве случаев в мире фитнеса, здесь нет универсального ответа, и, по словам Итсинес, все дело в постоянстве. Не говоря уже об учете вашего начального уровня силы. Например, если вы новичок в силовых тренировках, вам, скорее всего, понадобится больше четырех недель, чтобы увидеть результаты, по сравнению с тем, кто занимается силовыми тренировками в течение нескольких лет.

«Если вы прилагаете усилия, чтобы приходить каждую неделю, завершать силовые тренировки верхней части тела и заставлять себя прогрессировать, то вы можете начать замечать улучшения в своей силе через пять-шесть недель», — говорит Итсинес.

Готовы начать укреплять верхнюю часть тела? Попробуйте эту 25-минутную тренировку:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Гимнастические тела

Подтягивания — очень показательное упражнение. Ничего не зная об уровне физической подготовки, если вы видите, что они делают несколько повторений полного диапазона движений, строгие подтягивания, вы можете точно догадаться, что они довольно сильные и спортивные. Gymnastic Body training

1. В первую очередь сосредоточьтесь на горизонтальных гребных упражнениях.

Хотя вертикальные тянущие движения, такие как подтягивания, подтягивания, подтягивания мускулов и лазание по канату, прекрасны, вы должны заслужить свое право, чтобы иметь возможность тренировать их, и способ сделать это — сосредоточиться на упражнениях по горизонтальной гребле. первый. Тяга к кольцу позволяет развить те же силовые качества, что и подтягивания, при этом ноги должны оставаться на земле, что обеспечивает лучшую опору для рук. Втягивание плеч, сгибание локтей и сила хвата выиграют, если вы потратите время на отработку тяги тела перед прыжками на перекладине для работы с подтягиванием.Кроме того, к тому времени, когда вы будете готовы работать с передними рычагами, вы привыкнете проводить время в горизонтальном положении на кольцах.

2. Держитесь на перекладине для силы захвата и подвижности плеч.

Часто самые простые упражнения упускаются из виду в пользу более изящных и сексуальных движений, и, к сожалению, одно упражнение, которое многие люди не тренируют, — это базовая поза висения. Висячие могут иметь огромные преимущества для силы захвата и подвижности плеч, и оба они помогут улучшить ваши подтягивания, позволив вам тренироваться без травм дольше.Вы можете повиснуть на одной перекладине хватом сверху, как показано выше, и, если у вас есть доступ к перекладине, подвешивание с опорой на спину еще больше поможет расширить подвижность ваших плеч.

3. Проведите время на вершине!

Теперь, когда вы сосредоточились на упражнениях по горизонтальной гребле и повисли на перекладине для силы хватки и подвижности плеч, теперь нужно провести время на вершине! Для этого статического удержания возьмитесь за одну перекладину рукой и либо подпрыгните, либо вытяните себя до самого верха.Отведите лопатки назад и вниз, полностью сомкните локти так, чтобы бицепсы соприкоснулись с предплечьями, и с силой сожмите перекладину, чтобы задействовать захват. Отсюда … просто держись! Это еще одно простое упражнение, которое принесет огромную пользу вашей силе подтягивания. Постарайтесь до 60-секундных зависаний; Ваши подтягивания будут вам благодарны позже!

4. Меняйте положение захвата, чтобы предотвратить застой.

Обязательно меняйте положение захвата с течением времени, чтобы предотвратить застой.Например, если вы в течение трех полных месяцев делали упор на подтягивания верхним хватом с верхним хватом, то на следующей тренировке переключитесь на подтягивания нижним хватом супинированным хватом. Даже это крошечное изменение ориентации поможет задействовать различные мышцы и укрепить силы несколько по-новому. Еще один захват, который следует учитывать, — это нейтральное положение, в котором ваши ладони обращены друг к другу, что легко сделать с помощью пары гимнастических колец. Этот полу-супинированный захват позволяет вам тянуть более прямую линию, плюс это также угол, который вы будете использовать, когда будете продвигаться к подъемам мускулов по дороге.

Ключевые точки

Если ваша цель — овладеть строгими подтягиваниями, то сначала сосредоточьтесь на горизонтальных упражнениях гребли, таких как тяги на кольцах.

Проведите время вися на перекладине, чтобы улучшить как силу захвата, так и подвижность плеч.

Упражнение с подвешиванием подбородка на согнутой руке является мощным стимулом для усиления верхней позиции вашего подтягивания.

Меняйте положение захвата с течением времени, чтобы предотвратить застой и продолжать прогрессировать.

Как всегда, наслаждайтесь тренировками с собственным весом, усердно работайте и продолжайте набирать обороты в этих прогрессиях силовых тренировок GymnasticBodies!

Как перейти к подтягиванию без посторонней помощи

Подтягивания — хорошо известное комплексное упражнение для тренировки спины. В основном он нацелен на широчайшие мышцы спины (Lats), но нацелены многие другие мышцы, такие как средняя и нижняя трапециевидные мышцы, ромбовидные, большая и малая грудные мышцы, дельтовидные мышцы, подостная мышца, большая круглая мышца, двуглавая мышца плеча и брахиорадиальная мышца, и это лишь некоторые из них! Поговорим о большом выигрыше за свои деньги! Однако большинство людей не могут подтянуться без посторонней помощи.

Если вы еще не освоили подтягивания, вот отличная программа прогресса для выполнения вашего первого подтягивания (и многих других):

Крепко возьмитесь за штангу и свисайте с нее, полностью выпрямив руки. Это повысит силу захвата и напряжение корпуса. Как только вы сможете удерживать упражнение более 30 секунд, переходите к # 2

.

Dead Hang с подъемом на перекладину — теперь, когда вы висите на перекладине, сосредоточьтесь на втягивании плеч, чтобы задействовать спину. Как только вы сможете удерживать упражнение более 30 секунд, переходите к # 3

.

Изометрическая согнутая рука. Повесьте себя в верхней точке подтягивания так, чтобы подбородок находился над перекладиной.Используйте табурет или стул, чтобы подняться на перекладину. Как только вы сможете удерживать гибкую позицию повешения более 30 секунд, вы готовы переходить к # 4

.

Отрицательные подтягивания — включает выполнение фазы опускания (эксцентрическая часть) упражнения подтягивания. Это самая легкая часть упражнения на подтягивание. Снова начните с табурета или стула и поднимите подбородок над перекладиной. Медленно опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся. Начните эксцентрическую фазу с 5 счетов и постепенно увеличивайте до 10.Начните с 3 подходов по 4 повторения и постепенно увеличивайте до 3 подходов по 8 повторений. Затем переходите к # 5.

Band Assisted Pull Ups — эластичные ленты доступны в различных размерах и толщинах, чтобы поддерживать вес вашего тела и делать упражнения возможными. Оберните эластичную ленту один раз вокруг перекладины в узел, чтобы она надежно закрепилась, когда вы будете тянуть за нее. Возьмитесь за перекладину для подтягивания одной рукой с каждой стороны перекладины и поставьте обе ноги на ее нижнюю часть. Начиная с полностью вытянутых рук, подтянитесь к перекладине так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.По мере того, как вы станете сильнее, вы сможете использовать более легкие полосы сопротивления для меньшей поддержки. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 10 с хорошей техникой и с самой легкой лентой сопротивления, переходите к # 6

.

THE PULL UP !!! — возьмитесь за перекладину ладонями от себя и руками на ширине плеч. Первое движение — это опустить или потянуть плечи вниз, стараясь не сгибать руки. Ведите грудью вверх, опуская локти вниз и к полу. Не позволяйте локтям раскрываться.Отведите плечи назад и подальше от ушей. Не смотрите на перекладину и не прогибайте поясницу. Вверху постарайтесь прижать подбородок к перекладине, удерживая голову в нейтральном положении. По пути вниз полностью опускайтесь, пока ваши руки не станут прямыми внизу. ТЫ СДЕЛАЛ ЭТО! ПОЗДРАВЛЯЕМ !!!

Не забудьте включить в свой распорядок и другие упражнения для укрепления спины, например:

Тяга гантелей / Тяга штанги

Тяга к тросу на тросе

Пуловеры с гантелями

Тяга на тросе сидя

Увеличение силы хвата — еще один важный фактор для успешного выполнения подтягиваний.