Четверг, 30 мая

Как правильно набрать мышечную массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Как правильно набрать мышечную массу?

Как правильно набрать мышечную массу?

Мускулистые красавцы, украшающие обложки глянцевых журналов, вызывают восторг у женщин и зависть у мужчин.

 

Их тело завораживает, поражает, удивляет, восхищает и … заставляет идти в спортзал. Желание выглядеть, как Шварценнегр, уже давно овладело умами подрастающего поколения и не дает ему покоя. Изнурительные тренировки и спортивное питание не всегда эффективны и не являются гарантией достижения желаемого результата. Для того чтобы быть в отменной физической форме и постепенно наращивать мышечную массу, одних усилий недостаточно. 

 

 
Вы можете регулярно посещать спортзал и усердно работать над своим телом, а в результате не набирать массу, а терять ее. Мускулистое, красивое и рельефное тело — это не столько результат приложенных физических усилий, сколько результат поиска собственной формулы набора массы. 

 

Набор мышечной массы — секреты и хитрости

Для того чтобы набирать мышечную массу, одних посещений спортзала недостаточно, поскольку они чреваты противоположным эффектом — ее потерей. А для того чтобы мечты об рельефном теле стали действительностью, нужно к процессу работы над своим телом подойти с умом. С этой целью предлагаем вашему вниманию несколько простых советов.

1. Относительно питания. Красивое тело начинается с правильного и умного питания. Употребляйте в пищу только качественные продукты с расчетом 2-3 грамма белка и 5-6 грамм углеводов на каждый килограмм веса. Количество употребляемых в пищу калорий должно превышать количество калорий, в котором ваш организм чувствует нужду.

2. Относительно сна. Человеческое тело должно хорошо отдыхать после длительных тренировок. Здоровый сон — залог восстановления его сил, поэтому ему стоит уделить должное внимание. Именно во время сна растет мышечная масса тела, а сам организм вырабатывает нужные гормоны (например, тестостерон). Здоровый и правильный сон должен длиться не менее 8 часов.

3. Для того чтобы нарастить мышечную массу, нужно сделать все возможное для того, чтобы поднять до максимума анаболизм мышц. Для этого нужно достичь позитивного азотистого баланса, достигаемого при тренировках и употреблении вместе с пищей белка. Правильная стратегия питания в этом отношении должна быть выстроена на употреблении в пищу рыбы, содержащей жирные кислоты омега 3 и нужные для строения мышц белки. 

4. Стоит отказаться от аэробных упражнений. Они неблагоприятно влияют на набор мышц, поскольку сжигают нужные для него калории и приводят к сжиганию ценного гликогена и аминокислот. 

5. Углеводы, белки и жиры — вот что стоит кушать, дабы достичь желаемого результата. Для того чтобы дать организму толчок к росту, нужно на три дня увеличить употребление калорий на 50% (например, с 4 тыс. калорий до 6 тыс.). По истечению таких 3 дней можно снова вернуться к обычному питанию и употреблять по 4 тыс. калорий ежедневно.

6. Тренировки должны чередоваться с отдыхом. За 2 дня отдыха твой организм успеет привести тестостерон и кортизол в нормальное состояние, увеличить анаболизм и пополнить запасы инсулина в мышцах.  

7. Постоянный приток углеводов, белков и жиров к организму можно обеспечить, увеличив количество употребления пищи с 3 до 6 раз и включив в рацион употребление напитка (протеина) посреди ночи. 

8. Дополнительно можно принимать глутамин, креатин и ВСАА. Глутамин — это аминокислота выносливости, повышающая уровень иммунитета, который падает от длительных тренировок, диет и стрессов, при этом притупляя рост мышц. Усилителем роста мышц выступает глутамин, а ВСАА незаменим в случае истощения запасов гликогена, он увеличивает позитивный азотный баланс и притупляет процессы катаболизма. 

 

Физические упражнения для набора мышечной массы

Для увеличения силы и массы мышц нужно использовать основные базовые упражнения для груди, ног, спины, плеч, бицепсов, трицепсов и задней части бедер. Но свой организм не стоит доводить до предела, нужно выполнять физические упражнения в объеме, достаточном для употребления мышцами гликогена, в них имеющегося. Нужно выбирать вес, оптимальный для того, чтобы делать во время тренировок около 6-10 подходов. Для этого перед их началом стоит разогреть мышцы, сделав 1-2 подход по системе пирамидального тренинга. Между подходами нужно делать небольшой перерыв (около 2-3 минут), для того чтобы восстановить силы и привести в норму сердцебиение. Если вашей главной целью является набор мышечной массы, помните о том, что физические нагрузки в спортзале нельзя чередовать с другими физическими занятиями, например, работой на стройке. В таком случае все лишние калории, необходимые организму для роста мышц, будут сжигаться. Для того чтобы их восполнить, нужно увеличить количество употребления пищи до 10 раз на день. Каждую группу мышц нужно тренировать один раз в неделю, дабы избежать истощения организма. 

Красивые спортивные формы, рельефные бицепсы, тело, которое восхищает, — это не то, с чем рождаются, это то, что создают и над чем работают. Но любая работа, для того чтобы быть результативной, должна быть правильно построенной. Умный подход к тренировкам, их чередование с отдыхом, сбалансированное питание и понимание законов своего тела — это то, благодаря чему вы сможете достичь своего идеала.

Упражнения на плечи в тренажерном зале и дома – ДОН-Спорт

Друзья, поговорим сегодня о такой красивой части тела как плечи.

  • Почему мышцы эти называются дельты, из каких пучков они состоят, какие движения выполняют эти мышцы, как влияют на осанку и все тело?
  • Как накачать мужчине дельты, как сделать плечи у женщин красивыми, а не сутулыми, какая методика применяется?
  • Какие упражнения эффективны?
  • Почему болят плечи, какие упражнения безопасны и как избежать ошибок?

На все эти вопросы вы найдете ответы в статье. Итак, по порядку!
Дельтовидная мышца — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта). Средний вес мышцы у человека около 192 граммов. Состоит из трех пучков: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта.
Дельтовидная мышца принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Правильно проработанные мышцы дельт заметно влияют на внешний облик человека. У мужчин «раскрываются печи», распрямляется спина, корпус выглядит мужественнее и внушительнее. Создается такой мужественный «треугольный» вид, когда плечи шире таза.

Девушки часто просят проработать дельты с такими запросами: «Хотим острые плечики, чтобы не висело ничего. Хочется изящный изгиб шеи и плечей, ровную спину, привлекательную женственную осанку». И есть ряд людей, которые ставят целью избавление от боли, в том числе в плечах, здесь конечно тоже никак не обойтись без упражнений на дельты.

Для того, чтобы достичь желаемого результата в тренажерном зале необходимо понимать что делать, как и в каком объеме. На все эти вопросы ответит ваш персональный тренер, а здесь в статье я дам краткие советы для самостоятельных занятий. Итак, рассмотрим 3 разные цели прокачки дельт:

  1. Набрать мышечную массу
  2. Создать рельеф и подсушиться
  3. Избавиться от боли

Набрать мышечную массу

  • Когда мы работаем на набор мышечной массы, мы выполняем упражнения по 8-12 повторений в 3-4 подходах, отдых от 1 минуты и более.
  • Веса выбираем приближенные к максимальным.
  • Мышечную группу прорабатываем 1 раз в неделю, максимум 2 раза.
  • В рационе необходимо усилить белковый компонент, рассчитывается индивидуально в зависимости от ООВ (основной обмен веществ)

Создать рельеф и подсушиться

  • Когда цель — создать рельеф и просушиться, мы применяем метод многоповторный, делая от 12 до 18 повторений, по 3 подхода, отдых 30 секунд — 1 минута.
  • Оптимально включать в программу суперсеты, дропсеты, пирамиды. Постепенно повышая интенсивность. Рекомендуется прорабатывать несколько мышечных групп за одно занятие.
  • По рациону — соблюдаем необходимую норму для здоровья по белкам и жирам, а вот по углеводам создаем дефицит за счет простых углеводов.

Избавиться от боли

  • В случае реабилитации мы используем только безопасные исходные положения, исключая осевую нагрузку, сдавливающее и скручивающее воздействие.
  • Работаем с малыми весами, так чтобы улучшить кровоснабжение в нужной области и восстановить подвижность и элластичность тканей.
  • Делаем от 18 до 25 повторений с незначительным отягощением до легкого утомления, отдых до полного восстановления.
  • В рацион вводим необходимые добавки и хондропротекторы.

Упражнения для проработки дельт

Жим стоя штанги от груди

  • Исходное положение — руки согнуты, ширина хвата такая, чтобы предплечья в нижней фазе были перпендикулярны полу. Хват закрытый.
  • На выдох поднимаем штангу над головой и фиксируем. Локти до конца не разгибать.
  • Возвращаемся в исходное положение, где штанга на уровне ключиц, ниже опускать не надо.
  • Альтернатива — жим штанги в Смите, жим сидя штанги от груди, жим стоя гантелей, жим сидя гантелей.

Подъем гантелей вперед перед собой

  • Исходное положение — руки пронированы, внизу.
  • На выдох поднимаем руки до уровня плечей, не выше. Локти до конца не выпрямляем.
  • Варианты: подъем хватом молот, поочередно, с блином, со штангой.

Фронтальная протяжка

  • Исходное положение: держим штангу узким хватом.
  • Начинаем поднимать локти вверх через стороны, подтягивая гриф к подбородку. Здесь задействованы также верхние пучки трапеции и мышцы рук.
  • Важно — не заламывать кисти и не поднимать плечи.
  • Можно выполнять с грифом, гантелями, в кроссовере с нижним блоком.

Жим Арнольда

  • Исходное положение — сидя, держим гантели в руках, кисти пронированы, руки согнуты в локтях.
  • На выдох поднимаем руки вверх, делая жим и одновременно разворачивая кисти. Это модификация жима от груди.
  • Рекомендуется выполнять только после отработки техники классического жима.

Отведение рук через стороны в кроссовере

  • Работаем с нижним блоком, внимательно подбираем рабочий вес.
  • Исходное положение — стоим боком к точке крепления.
  • На выдох отводим руку в сторону так чтобы локоть был развернут вверх, кист не заламывать, локоть слегка присогнут.
  • Стоим вертикально, не наклоняясь.
  • Возвращаем руку в исходное положение. Важно — не делать замахов.

Разведение рук в стороны в тренажере

  • Это упражнение на проработку задней дельты.
  • Исходное положение — сидим вертикально, грудная клетка зафиксирована.
  • На выдох разводим руки в стороны, до 180 градусов, возвращаемся обратно в исходное.
  • Важно — не распрямлять до конца локти, подобрать высоту сидения так, чтобы кисти не были выше плечей, не делать инерционных движений.

Друзья, тренируйтесь в удовольствие, эффективно и безопасно, достигайте своих целей! Если остались вопросы или возникли новые — обращайтесь к тренеру, отрабатывайте совместно технику упражнений, пусть специалист поможет вам индивидуально подобрать необходимые упражнения с учетом именно ваших особенностей. Будьте здоровы, красивы и счастливы! Все в наших руках! И плечах:)

Как набрать мышечную массу без спортивного питания – Medaboutme.ru

Рацион питания при занятиях фитнесом для увеличения мышечной массы



Спортивное питание может быть только дополнением к основному рациону, но никак не его заменителем. Поэтому, подкорректировав свой рацион, можно обойтись и без добавок.


В первую очередь, питание должно включать достаточное количество белка. Он является основным строительным материалом для мышц. По мере их роста должно увеличиваться и количество потребляемого белка. Отличный источник этого элемента — куриная грудка, однако подойдут и другие виды нежирного мяса. Кроме того рацион питания должен включать молоко, творог, кефир, сметану, рыбу нежирных сортов, сою, печень.


Следует помнить, что ожирение и набор мышечной массы — это разные вещи. Поэтому не стоит надеяться, что увеличив свой вес с помощью вредных и жирных продуктов, удастся сделать мышцы объемнее. Не последнюю роль играет и процесс приготовления пищи: варка, запекание или приготовление на пару. Последний вариант наиболее предпочтителен, так как благодаря такой обработке в пище сохраняется большинство витаминов и полезных веществ. Жарить продукты не рекомендуется.


Чтобы выполнять упражнения было легче, необходимо много энергии. Для этого надо обеспечить организм углеводами в нужном количестве. Сладкое и мучное для этих целей не подойдет — главным источником являются крупы. Их нужно употреблять за пару часов до тренировки и, желательно, на завтрак.


Однако рацион питания не может состоять только из белков и углеводов. Для полноценного развития, усвоения белков и углеводов и повышения эффективности фитнес-тренировок необходимы витамины, минералы и клетчатка.


Лучший способ получить их — употреблять в пищу различные овощи и фрукты. Желательно, чтобы они были в сыром виде. Салаты из них нужно заправлять растительным маслом или нежирным йогуртом. О майонезе и соусах лучше забыть.

Правильный рост мышц

Возможно, вы какое-то время занимались спортом и разочарованы отсутствием результатов. У вас хороший распорядок дня: вы занимаетесь 3-4 раза в неделю, сочетая работу, жизнь и фитнес. Вы вспотели. Вы пожертвовали. Но чего-то не хватает, когда смотришься в зеркало. Вы можете видеть, как Капитан Америка смотрит на вас, но это Капитан Америка , до года он был Капитаном Америкой. Вы можете заметить некоторые результаты, но знаете, что они не имеют отношения к той работе, которую вы проделали.

Есть правильный и неправильный способ нарастить мышечную массу. Правильный набор мышц начинается с регулярного распорядка, поэтому, если вы не тренировались 3–4 раза в неделю, вы можете с самого начала научиться правильному способу наращивания мышечной массы без огорчения из-за тусклых результатов. Однако, если вы обнаружите, что хотите большего после серии последовательных тренировок, не унывайте. Никогда не поздно начать правильно набирать мышечную массу. Вы можете убедиться, что каждая тренировка на счету.

Чтобы ваши мышцы получали максимальную пользу от тренировки, а вы наращивали мышцы правильно, следуйте этим советам:

1.Ешьте правильную пищу.

Этот совет может напугать людей больше, чем любой другой, но это не обязательно. Если у вас есть время и ресурсы, дипломированные диетологи могут дать отличные советы о том, как структурировать свой рацион в соответствии с вашими фитнес-целями и здоровьем.

Вы по-прежнему можете выбирать здоровую диету, основываясь на некоторых простых фактах. Ваш рацион должен состоять из продуктов, включая овощи, фрукты, белок, злаки и молочные продукты. Сделайте хотя бы половину своих зерен из цельного зерна, чтобы избежать слишком большого количества обработанных пищевых продуктов.Пейте больше воды, чем любые напитки с сахаром. Ваши мышцы нуждаются в воде для роста. Внимательно следите за продуктами, такими как сухофрукты и диетические батончики, которые замаскированы под «полезные». Они загружены сахаром и могут быть контрпродуктивными.

Витамины и минералы также помогают организму вырабатывать гормоны, необходимые для роста и развития мышц.

2. Ешьте необходимое количество еды.

Количество потребляемых калорий должно напрямую зависеть от вашего уровня физической подготовки и активности (т. е. очень активному человеку требуется больше калорий, чем сидячему человеку). Ваши калории должны быть сбалансированы. Наслаждайтесь едой, но избегайте больших порций.

3. Заботьтесь о своем теле.

При курении в ваше тело проникает окись углерода. Ваши мышцы будут изо всех сил пытаться получить необходимый им кислород для энергии и роста.

Употреблять алкоголь умеренно. Это может вас удивить, но пиво — обезжиренный напиток. Он обезжиренный, но не калорийный. Пьющие пиво обычно набирают вес из-за того, что едят жирную пищу, которую обычно едят до или после питья.

4. Сон.

Большинство американцев не высыпаются. Ваши мышцы нуждаются в восстановлении, а сон очень важен. Вы также не сможете тренироваться так усердно, если устали.

5. Наполните мышцы энергией.

Продукты с высоким содержанием белка и углеводов следует есть в течение 2 часов после тренировки. После тренировки ваше тело пытается преобразовать глюкозу (сахар) в гликоген (запасенный сахар), чтобы ваши мышцы могли расти и восстанавливаться. Углеводы перед тренировкой помогут вашим мышцам выдержать более длительные приливы энергии.Углеводы во время тренировки позволяют проводить более длительные тренировки. Углеводы — предпочтительный источник энергии для организма. Они помогут вам тренироваться дольше и набрать больше мышц.

Пусть ваши мышцы восстановятся. Сон — это первый шаг. Правильное время между рабочими группами мышц — следующий шаг. Для полного заживления сломанных мышечных волокон требуется 72 часа. Если в понедельник вы прорабатываете грудь и трицепсы, не тренируйте их до четверга. Достаточное количество белка может ускорить восстановление. Вы должны съедать грамм белка на каждые 2.2 фунта веса тела.

6. Делайте меньше кардио.

Слишком много кардиореспираторных тренировок может лишить вас мышц, которые вы так старались набрать. Кардиотренировки никогда не следует исключать полностью, так как они имеют решающее значение для сжигания жира, но если у вас возникают проблемы с набором мышц, уменьшите количество кардиотренировок и наблюдайте, как ваши мышцы растут.

7. Смешайте свой распорядок и увеличивайте веса должным образом.

Вы нарастите мышцы правильным способом, только если будете правильно тренировать их.Смешать свой распорядок можно, тренируя мышцы различными способами. Не тренируйтесь только с изолирующими упражнениями. Включите упражнения, которые позволят нескольким мышцам работать слаженно. Например, если вы прорабатываете бицепс, делайте не только сгибания (изоляция), но и подтягивания (бицепсы, широчайшие и т. Д.). Кроме того, вы можете потратить одну неделю на изолирующие упражнения, а вторую — на комбинированные.

Попробуйте также комбинированные упражнения. Вместо того, чтобы просто выполнять тягу (на тренажере или в наклоне), попробуйте тягу, смешанную с балансом ног.Возьмите гантель в правую руку, слегка согните правое колено и оторвите левую ногу от земли. При гребле правой рукой балансируйте на правом боку. Держите левую (или свободную руку) рядом с устойчивой опорой на случай, если вы потеряете равновесие. Переключитесь и попробуйте левую сторону. Это добавит стабильности и подвижности вашим тренировкам.

Когда дело доходит до правильного увеличения веса, есть рекомендации, которых следует придерживаться, и они строго основаны на ваших целях. Если ваша цель, например, гипертрофия мышц (более крупные мышцы), ваше целевое количество повторений будет 6-12.Вам нужно выбрать вес, который позволит вам сделать 6-8 повторений, чувствуя усталость на 8-м повторении. Имейте в виду, что вы будете делать 3-6 подходов. Продолжайте тренироваться с этим весом, пока не дойдете до 12 повторений. Как только эта цель будет достигнута, увеличьте свой вес на 5% и вернитесь к 6-8 повторениям, пока не сможете с комфортом выполнить 12 повторений. Продолжайте этот процесс, и вы правильно наберетесь сил.

Ниже приведены рекомендуемые объемы тренировок в зависимости от ваших тренировочных целей:

Общая мускулатура> 1-2 подхода> 8-15 повторений

Мышечная выносливость> 2-3 подхода> более 12 повторений

Мышечная гипертрофия> 3-6 подходов> 6-12 повторений

Мышечная сила> 2-6 подходов> меньше или равна 6 повторениям

Мощность (упражнения с одним усилием)> 3-5 подходов> 1-2 повторения

Мощность (упражнения с несколькими усилиями)> 3-5 подходов> 3-5 повторений

Какими бы ни были ваши тренировочные цели или уровень физической подготовки, регулярно занимайтесь фитнесом, следуйте этим советам, и вы правильно наберете мышцы и увидите желаемые результаты.

Как вы измеряете прирост мышц?

Знаете ли вы, как измерить, сколько мышц вы набираете или сколько жира теряете? Стоит ли есть фрукты, если вы пытаетесь сбросить жир? Хотя фрукты — это цельная пища, наполненная витаминами, минералами и клетчаткой, в мире фитнеса они вызывают споры. На этой неделе мы отвечаем на эти и другие вопросы в еженедельном обзоре вопросов и ответов.

  1. Как вы измеряете прирост мышц?
  2. Как исправить осанку горбатого?
  3. Какое кардио мне делать после подъема тяжестей?
  4. Вредны ли фрукты для сжигания жира?
  5. Могу ли я тренироваться 5 раз в неделю по программе BuiltLean?

Вопрос № 1 — Как вы измеряете прирост мышц?

Вопрос: В некоторых отзывах я заметил, что измеряется «набранный мышечный вес».Как вообще это рассчитывается? Я изо всех сил пыталась похудеть. Шкала не отражает большую потерю, хотя я потерял 3 размера одежды. Так что я предполагаю, что набираю мышечную массу. Кроме того, ваш путеводитель был действительно информативным — я не знал, что нецелесообразно сосредотачиваться на сжигании жира и наборе мышц одновременно. — Лаура

Ответ: «Увеличение мышечной массы» можно измерить, отслеживая безжировую массу тела (ММТ) с течением времени. Сухая масса тела — это все, что есть в вашем теле, кроме жира; кости, органы, мышцы, вода и т. д.Чтобы рассчитать LBM, вам необходимо измерить процентное содержание жира в организме (см. 5 способов измерения процентного содержания жира в организме). Например, если вы весите 135 фунтов и у вас 25% жира, это означает, что у вас 27 фунтов жира и 108 фунтов LBM. Затем со временем вы сможете отслеживать свою LBM. Если вы потеряли три размера одежды, то, вероятно, вы теряете жир и улучшаете композицию тела. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей и видео о безжировой массе тела.

Квеси (Квеси Петерс, CPT, менеджер сообщества)

Вопрос № 2 — Как мне исправить осанку горбатого?

Вопрос: Мне 16 лет, и я горбун уже около 6 лет.У меня сильная боль в спине до такой степени, что я не могу много тренироваться или у меня болит спина, и практически нет боли в плече. Куда бы я ни посмотрел, я вижу, что твои плечи вызывают горбун — не могли бы вы мне помочь? — Dee

Ответ: Hey Dee! Поскольку у вас боли в спине, связанные с неправильной осанкой, вам обязательно нужно пройти обследование у физиотерапевта или специалиста по корректирующим упражнениям, прежде чем начинать программу упражнений. Вам понадобится комбинация SMFR / растяжки и укрепления, чтобы исправить плохую осанку.Что касается тренировок пресса, скручивания и приседания ухудшают осанку горбунья и оказывают сильное давление на позвоночник. Сосредоточьтесь на планках и упражнениях на разгибание спины, а не на скручиваниях. Чтобы узнать о некоторых конкретных упражнениях, ознакомьтесь с разделом «Как исправить скругленные плечи во время офисной работы». Надеюсь, это поможет! Удачи!

— Кристин (Кристин, CPT, CHC)

Вопрос № 3 — Какое кардио мне следует делать после подъема тяжестей?

Вопрос: Какой вид кардио вы порекомендуете после тренировки суперсета? Подойдут ли 10-минутные интервальные тренировки с собственным весом? Спасибо! — Grenville

Ответ: Привет, Гренвилл, я бы порекомендовал придерживаться той же методики упражнений для интервальных тренировок как минимум пару недель и делать каждую тренировку с интервальной тренировкой сложнее, чем предыдущую.Так, например, если вы делаете спринт на беговой дорожке, делайте это пару недель и со временем увеличивайте интенсивность / продолжительность.

Вот несколько действий, которые вы можете выполнять в порядке интенсивности и в зависимости от вашего уровня физической подготовки:

  1. Спринт в гору
  2. Спринт на открытом воздухе
  3. Бег на беговой дорожке
  4. Скакалка
  5. Эллиптический тренажер
  6. Стационарный велосипед
  7. Гребля на стационарном ходу

Вы также можете рассмотреть схему метаболической подготовки, как здесь, в конце тренировки => https: // www.builtlean.com/2011/03/24/metabolic-conditioning-circuit-for-burning-fat/. Ключевым моментом, опять же, является последовательность и увеличение интенсивности. Когда речь заходит о программе BuiltLean, главное — это прогресс! Всегда подталкивайте свое тело и улучшайте его.

Best,

Марк (Марк Перри, CSCS, CPT)

Вопрос № 4 — Вредны ли фрукты для сжигания жира?

Вопрос: Привет, Джон,
У меня вопрос по совету №1 о фруктозе.
Некоторые энтузиасты Палео настаивают, что мы никогда не должны были есть фрукты, но есть и другие сайты, где энтузиасты сырых фруктов и овощей настаивают, что они могут есть фрукты весь день без каких-либо побочных эффектов … Мне просто интересно, не испортил ли я свою печень или чувствительность к лептину в долгосрочной перспективе.- U.C.

Ответ: Устойчивость к лептину от фруктозы, и на самом деле все болезни, связанные с потреблением фруктозы, происходят из-за чрезмерного потребления фруктозы. Чувствительность людей к потреблению фруктозы различается в зависимости от того, переедают они или нет, имеют ли они избыточный вес и насколько повреждены их рецепторы глюкозы. С учетом сказанного, большинство людей должны иметь возможность без проблем съедать 1-2 кусочка фруктов в день, а некоторые люди могут есть больше без каких-либо проблем.Я рекомендовал избегать сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (или действительно любых подсластителей с высоким содержанием фруктозы, от нектара агавы до чрезмерного потребления меда). Например, в фрукте содержится от 2 до 6 граммов фруктозы, а в содовой — более 20 граммов фруктозы (в большинстве случаев другой сахар в нем — это глюкоза с соотношением 55/45%). Таким образом, ваше случайное «разоривание» фрукта должно быть нормальным. Надеюсь, это поможет.

Джон (Джон Лейва, CSCS, CPT)

Вопрос № 5 — Могу ли я тренироваться 5 раз в неделю по программе BuiltLean?

Вопрос: Могу ли я тренироваться 5 раз в неделю по программе BuiltLean? Я знаю, что программа требует всего 3 тренировки в неделю.- Mitesh

Ответ: Очень рад слышать, что вам нравится этот сайт! Вы можете тренироваться 5 дней в неделю по программе BuiltLean, но я не советую поднимать больше, чем предписано 3 дня. Чтобы быть ясным, это максимум 3 тренировочных дня в неделю. В остальные два дня вы можете заниматься HIIT, заниматься спортом, боксом, йогой, в основном другими видами деятельности, кроме интенсивных тренировок. Причина в том, что организму нужен отдых от интенсивных метаболических видов упражнений. Кроме того, если вы тренируетесь 5 дней в неделю, вам следует уделять особое внимание тому, чтобы высыпаться, растягиваться и, если возможно, делать упражнения с пеной, чтобы ваши мышцы оставались здоровыми.Если у вас есть другие вопросы, дайте мне знать!
Best,

Marc (Marc Perry, CSCS, CPT)

Как набрать массу, не набирая жир — Руководство для худых парней по набору массы

Набрать массу означает набрать массу тела с основной целью — нарастить мышечную массу.

Людям, стремящимся набрать массу, не хватает качественных советов по диете. В фразе «Ешь больше!» Отсутствует детализация и изящество для оптимизации, «Рассчитайте макросы белков, углеводов и жиров, а затем усердно тренируйтесь!» Упускается из виду фундаментальный момент — по мере нашего продвижения потребности в калориях и макроэлементах меняются, и необходимы корректировки. чтобы мы продолжали развиваться.

По этой причине мы не можем просто использовать макро-калькулятор и рассчитывать на то, что получим сочный результат, не внося никаких изменений после этого.

Конечно, это хорошее место для начала, но вы довольно быстро застрянете. Возможно, вы это уже испытали, и поэтому вы здесь?

👉🏻 Сколько еще мы должны съесть? Из какого макроса?
👉🏻 Имеют ли значение макросы?
👉🏻 Как уменьшить ожирение?
👉🏻 Как мне узнать, когда мне следует изменить прием пищи?

У вас есть эти и многие другие вопросы.В этом руководстве есть ваши ответы. Люди заставляли меня писать об этом в течение многих лет, но я не чувствовал, что у меня достаточно опыта, чтобы делать это, просто повторяя то, что я читал в другом месте и обращался только к горстке клиентов.

Я рад, что ждал, потому что обучение многих людей тому, как набрать массу, — это единственный способ узнать, какие вещи важны, а какие нет, и придумать свой собственный способ работы.

Это подробно описано, потому что оно должно быть, если вы собираетесь делать это правильно.Но это сэкономит вам месяцы потраченных впустую усилий. Я надеюсь, что вы найдете это интересным, а также практически полезным при выборе способа увеличения объема и его успешной реализации.


СОДЕРЖАНИЕ

Для кого предназначено это руководство:

Это руководство по корректировке навалом. У меня есть отдельное Руководство по настройке питания, Руководство по обучению, Руководство по набору и нарезке. Это для:

  1. Для тех, кто закончил свою резку и хочет превратить ее в массу.
  2. Те, кто в настоящее время набирает вес, но перестали набирать вес и не знают, как внести дальнейшие изменения, чтобы продолжать прогрессировать.
  3. Те, кто произвел начальный расчет установки для своей основной массы и задается вопросом, что будет дальше.

ЧАСТЬ 1: ФАКТОРЫ, ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ СКОРОСТЬ, КОТОРАЯ МОЖЕТ НАРАБОТАТЬ МЫШЦЫ ПРИ НАГРУЗКЕ

Если вы понимаете важные факторы для роста мышц, вы сможете устранить неполадки, если у вас возникнут какие-либо проблемы. Так что уделите особое внимание этому разделу, потому что здесь вы можете найти решение своих проблем.

Существует предел мышечной массы, которую мы можем набрать. Это у всех разное.

Что верно для всех, так это то, что первый год серьезного обучения принесет вам самые большие выгоды, а после этого отдача будет уменьшаться. Это означает, что вы можете отлично выглядеть после нескольких лет тренировок, и эти годы принесут вам величайшую награду, если вы будете делать все правильно.

Гипотетически путь к максимальному мышечному потенциалу выглядит следующим образом.

Рис. 1. Возможный путь к вашему максимальному мышечному потенциалу. Вы добьетесь наибольших успехов в первые годы серьезных тренировок, а после этого отдача будет уменьшаться.

Точка представляет собой точку, в которой достигается максимальный мышечный потенциал. Временные рамки указаны в годах. Горизонтальная пунктирная линия после этого показывает, что после того, как вы достигнете этой точки, дальнейших успехов не будет, несмотря на ваши тренировочные усилия.

На практике вы никогда не узнаете, когда вы полностью достигли своего лимита.И к тому времени, когда вы это сделаете (если вы когда-нибудь это сделаете), тренировки станут частью вашей жизни, так что вы все равно не бросите и не о чем беспокоиться.

Но большинство людей застаиваются задолго до того, как они хоть отдаленно приблизятся к своему генетическому потенциалу.

Если вы не тренировались осмысленно более десяти лет, лучше всего предположить, что ваша стагнация вызвана тем, что вы что-то напортачили.

Готов поспорить, что ваше путешествие до сих пор не было линейным.Некоторое время назад вы на какое-то время застоялись, у вас было «ах!» момент, исправил проблему, затем продолжил прогресс, а затем этот прогресс теперь замедлился. Вот как это выглядит:

Рис. 2. Реальный путь к максимальному мышечному потенциалу.

Причиной моего первого плато на тренировках было недоедание. Я был от природы очень худым (150 фунтов / 68 кг при ~ 6 футов 2 дюйма). Когда я начал тренироваться, я вырос на некоторое время (до 155 фунтов / 72 кг), но затем начал застаиваться (точка 1) и довольно быстро вышел на плато после этого (точка 2) с 162 фунтами / 75 кг.

Мне потребовалось пять лет , чтобы осознать эту ошибку — как набрать массу — а затем исправить ее (пункт 3) .

Мое следующее плато было вызвано недостаточной интенсивностью и частотой тренировок (пункт 4). Но к тому времени, когда я понял это, я купил все добавки под солнцем, как сказали мне журналы по мышцам, думая, что следующее будет лекарством. 🤦🏻

Сколько из ваших товарищей по тренажерному залу выглядят так же, как два года назад? И все же, как вы думаете, какой процент из них достиг своего генетического предела? И все же, многие из них находят время, чтобы разобраться в причинах того, почему vs.просто возвращаясь изо дня в день, повторяя одно и то же и ожидая другого результата?

Проблема в том, что то, что привело их туда, где они сейчас находятся, не приведет их туда, где они хотят быть. Что-то должно измениться, но они не знают, что. Если это вы, этот раздел руководства поможет вам в этом разобраться.

Вот факторы, определяющие скорость нашего роста в порядке убывания важности. Все, кроме первого, находятся под нашим контролем.

  1. Генетика (и употребление наркотиков)
  2. Потребление калорий
  3. Достаточный тренировочный стимул для принудительной адаптации
  4. Достаточное потребление белка
  5. Достаточный сон
  6. Стресс
  7. Тело- процент жирности
  8. Все остальное. (Потребление жирно-углеводных макронутриентов, микроэлементы, время и частота приема пищи, добавки).

Если вы внимательно посмотрите на список, вы увидите, что два первых пункта в списке — генетика (и употребление наркотиков) и потребление калорий, — впереди тренировки. Это означает, что люди могут заниматься своими тренировками неоптимальным образом, но если они достаточно генетически одарены и едят достаточно, им это может сойти с рук.

Это объясняет множество глупых советов в фитнес-индустрии.Этим людям не нужно уделять столько внимания остальным факторам. Большинство решили не делать этого.

1. ГЕНЕТИКА (И ПРИМЕНЕНИЕ НАРКОТИКОВ)

Генетика играет огромную роль в том, насколько хорошо люди реагируют на обучение.

Все мы знаем в спортзале людей, которые тренируются, казалось бы, с небольшими усилиями, но огромных. Вы, наверное, знаете кого-то, кто рос, как сорняк, когда начал тренироваться и обогнал вас.

Это несправедливо, но жизнь тоже. Ваша генетика — это генетика; вам нужно разыграть ту руку, с которой вы имеете дело, и быть как можно лучше.Вот как генетика влияет на максимальную скорость роста мышц.

Рис. 3. Как генетика влияет на путь к максимальному мышечному потенциалу. Точка «предтренировочного базового уровня» будет отличаться, и спортивный опыт будет определять, насколько далеко мы продвинулись по нашим линиям до того, как приступим к работе.

Три линии показывают человека со средней, выше среднего и ниже среднего генетической предрасположенности к росту мышц.

Главное, что я хочу здесь сказать, заключается в том, что вы не должны смотреть на кого-то, кто крупнее вас, и предполагать, что у него есть какие-то особые знания, и разумно не смотреть на парня поменьше и предполагать, что он не знает что они делают.

Некоторые из наиболее технически грамотных людей в отрасли имеют хорошее, но не выдающееся телосложение. Если подумать, в этом есть большой смысл — разочарование собственными результатами заставило их усерднее учиться.

Генетика роста, по-видимому, в некоторой степени (не для всех особей, но при сравнении популяций) связана с отправной точкой. Мы можем убедиться в этом, сравнивая темпы роста мужчин и женщин. Когда они выполняют ту же программу, абсолютный рост у мужчин выше, но они набирают такой же процент безжировой массы по отношению к их начальной безжировой массе.Итак, если вы возьмете двух нетренированных людей одного роста, с аналогичным спортивным прошлым, но с разными начальными уровнями мышечной массы, мы можем ожидать, что более крупный парень вырастет больше и в целом станет более мускулистым. — Во всяком случае, примерно то, что нам подсказывает здравый смысл.

Стоит ли нам тогда беспокоиться о нашей генетике?

Я бы не стал спорить.

Независимо от того, генетически вы счастливы, среднестатистичны или обездолены, ваш подход к вещам не меняется.

Статистически маловероятно, что вы принадлежите к категории генетически неудачников, и вам не поможет, если поверит , что вы тоже один из неудачников.

Рис. 4. Распределение генетической удачи для роста мышц. Вы можете оказаться одним из тех, кому не повезло, но велика вероятность, что вы средние генетически. Так что не устраивайте себе вечеринку жалости, считайте, что вы можете это понять, и работайте с тем, что у вас есть.

Разум оказывает невероятно мощное воздействие на тело . Настолько, что вы действительно можете дать людям сахарные пилюли, сказать им, что они стероиды, и они будут расти какое-то время, как на стероидах. (Да, я тебя засраню, не то, что на самом деле изучено.)

Итак, хотя вы, вероятно, уже знаете, являетесь ли вы одним из генетически счастливых людей, вам не выгодно прислушиваться к какой-то горькой истории о том, что вы также один из генетически неудачников. Скорее всего, это не так.

Как лекарства влияют на скорость роста и мышечный потенциал

Использование стероидов увеличивает скорость , с которой вы можете расти, и позволяет на расти сверх естественных пределов .

Существует зависимость «доза-реакция», что означает, что чем больше вы употребляете, тем сильнее выражен этот эффект.Для сравнения, 5’10 бодибилдеров, соревнующихся в естественных федерациях, обычно имеют сценический вес 170–180 фунтов (~ 78–82 кг). Семикратный победитель Мистер Олимпия, Фил Хит, рост 5,9 (~ 175 см) и весил на сцене примерно 250 фунтов (~ 114 кг).

Итак, в крайних случаях употребление наркотиков может иметь значение лота . Это представлено резким сдвигом кривой вверх и внутрь от оранжевого до фиолетового.

Рис. 5. Как употребление наркотиков влияет на рост мышц. Обратите внимание, как увеличивается и скорость роста мышц, и общий достижимый рост мышц.

Использование стероидов сопряжено со значительными рисками для здоровья, а также может привести к тюремному заключению в зависимости от местного законодательства. Я не рекомендую их и не работаю с людьми, которые ими пользуются.

Это не моральное суждение, у меня просто нет ни знаний, ни желания углубляться в эту область. Это руководство написано для прирожденных стажеров, которые хотят понять, что им нужно делать.

2. ПРИЕМ КАЛОРИЙ

Неспособность поесть — это первое место в списке мест, где люди ошибаются при наборе массы.Мы не можем сделать что-то из ничего.

Рост мышц не оптимизируется при дефиците калорий; однако при более высоком уровне жировых отложений наше тело может испытывать дефицит калорий и при этом наращивать мышцы. Это потому, что ваше тело будет использовать запасы жира в качестве топлива.

Однако по мере того, как мы становимся стройнее и прогрессируем, этого становится все труднее достичь, и в конечном итоге мы перестанем наращивать мышечную массу независимо от того, что мы делаем.

Рис. 6. Как недостаточное потребление калорий ограничивает рост мышц с течением времени.Это причина застоя многих людей.

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес (ваш вес не постоянно увеличивается в течение недель), вам нужно есть больше . Не имеет значения, что должно произойти в ваших расчетах: возможно, вы ошиблись в расчетах, вы могли неправильно подсчитать количество потребляемой пищи или у вас может быть высокий уровень NEAT. (Я вернусь к этому позже.)

• Статья по теме: Coaching Lessons # 4 — Отслеживание расчетов козырей

3.СООТВЕТСТВУЮЩИЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТИМУЛ ДЛЯ ПРИНУДИТЕЛЬНОЙ АДАПТАЦИИ

Само собой разумеется, что если у вас нет достаточного тренировочного стимула для принудительной адаптации, вы не сможете нарастить мышцы. Большая часть излишка калорий будет храниться в виде жира. См. Мою статью The Core Principles of Effective Training, , чтобы узнать больше об этом.

При недостаточном тренировочном стимуле вес, который вы набираете, почти полностью зависит от жира. набор мышц, что является типичным.Это также проблема, с которой сталкиваются многие люди после того, как режут и понимают, что ничего не добились.

4. ДОСТАТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА

У вас должен быть достаточный уровень потребления белка для восстановления и роста тканей. Недостаточное потребление белка приведет к сдвигу кривой аналогично недостаточному потреблению калорий, но в менее серьезной степени.

Насколько велико влияние, будет зависеть от того, насколько далеко от оптимального потребления. Я попытался зафиксировать это здесь:

Рисунок 8. При недостаточном потреблении белка (слева) кривая смещается вниз вправо (справа).Чем больше не хватает протеина, тем сильнее эффект.

5/6. Достаточный сон и борьба со стрессом

Недостаток сна и высокий уровень стресса будут препятствовать восстановлению после тренировок и вашему росту. По мере нашего прогресса это становится все более важным. Прежде чем я возьму кандидата на коучинг в качестве клиента, я сначала проверяю, соответствуют ли эти элементы.

Пожалуйста, серьезно отнеситесь к своему сну и управлению стрессом, так как это сгладит кривую и сместит ее вниз и вправо, как вы видите выше.

👉🏻 Связано: Стресс: в тренажерном зале, вне тренажерного зала и как он влияет на вашу программу и прогресс

7. ПРОЦЕНТСТВО ТЕЛА-ЖИРА

Для стройности есть преимущества разделения калорий.

Это означает, что в целом, чем толще мы становимся, тем больше калорий имеет тенденцию к накоплению большего количества жира, чем к росту мышц. Это происходит потому, что хроническое воспаление слабой степени, связанное с ожирением, снижает анаболический и увеличивает катаболический сигнал в мышцах.

Вы все еще можете нарастить мышцы (борцы сумо обладают самой высокой мышечной массой из всех видов спорта), просто все большее количество веса, которое вы набираете, будет зависеть от жира.

Рис. 9. Чем толще вы набираетесь, тем больше жира вы накапливаете, продолжая набирать массу. Избегайте набухания во сне, , когда люди просто отъедают свое лицо, набирают огромный вес и обманывают себя, что это в основном мышцы.

Итак, есть ли предел количества жира в организме, который мы должны себе позволить набирать при наборе массы? Я бы так поспорил, да.Резка тоже. Но это не жесткие границы, а всего лишь рекомендации.

[ Примечание: Женщины содержат на ~ 8% больше незаменимого жира и должны добавить 8% ко всем рекомендациям.]

Рис. 10. Анаболическая сигнализация имеет тенденцию снижаться при ~ 10% жира и после ~ 20% жира. Это дает нам рекомендуемый диапазон, между которым следует переключаться между фазами резки и насыпью.

👉🏻 Я рекомендую вам не набирать больше 20% жира.

Неясно, будет ли у того, кто набирает массу с 12% жира, преимущество в распределении калорий по сравнению с тем, кто начинает набирать с 18%, но есть явные эстетические преимущества.Кроме того, что важно, по мере того, как мы переваливаем за пределы 20%, возрастает риск для здоровья.

По этой причине я рекомендую людям ограничивать объемные циклы до 20% жира. Это означает, что я рекомендую людям начинать набирать массу только тогда, когда у них уровень жира ниже 15%, потому что в противном случае у них не будет достаточно времени для непрерывного набора массы, прежде чем им придется снова сокращать.

👉🏻 Я рекомендую вам не сокращать более 10% жира, если вы собираетесь сразу набрать массу.

Естественная реакция на знание о том, что жир будет накапливаться в фазе набора массы, заключается в том, что люди, как правило, хотят максимально похудеть перед тем, как начать.Но пытаться поддерживать свой пресс круглый год — распространенная ошибка.

Если вы хотите снизить уровень жира в организме до менее 10% и провести там какое-то время, возможно, потому, что вы хотите выглядеть лучше всего в летний сезон, это круто.

Но если вы собираетесь срезать только для того, чтобы подготовить себя к набору массы, не заходите далеко за пределы 10% жира, так как гормональная функция (и, следовательно, анаболические сигналы) имеет тенденцию немного нарушаться, поэтому ваши тренировочные усилия, скорее всего, будут быть напрасным.

Таким образом, я рекомендую вам поддерживать их циклы срезания и увеличения массы между ~ 10 и 20% жира.

👉🏻 Вот моя полная галерея изображений процентного содержания жира в организме.

8. ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ

Сюда входит соотношение количества потребляемых вами макронутриентов жирных и углеводов к оставшейся части вашего калорийного бюджета после белков, микроэлементов, времени приема пищи и добавок.)

Важность каждого из этих факторов возрастает по мере нашего продвижения с нашим обучением и приблизьтесь к нашему генетическому потенциалу. Дополнительную информацию см. В моем бесплатном руководстве по настройке питания.


ЧАСТЬ 2: КАК БЫСТРО МЫ МОЖЕМ НАРАБОТАТЬ МЫШЦЫ ПРИ НАГРУЗКЕ

Итак, мы знаем, что наш уровень тренировочного прогресса определяет скорость нашего потенциала роста мышц, которая уменьшается с опытом.(Сравните это с тем, когда у нас есть цель по снижению веса, когда процентное содержание жира в организме определяет, насколько быстро мы можем сбросить жир, и не имеет ничего общего с опытом тренировок.) количество мышц, которое мы можем надеяться / ожидать нарастить за месяц. Это полезно знать при установке целевых показателей потребления калорий и набора массы тела, чтобы мы не набирали слишком быстро (и, следовательно, не набирали ненужное количество жира) или набирались медленнее, чем могли бы в противном случае.

КЛАССИФИКАЦИЯ ОПЫТА ТРЕНИРОВКИ

Классифицировать продвижение по обучению сложно, но мне нравится разбивать его на следующие четыре категории и определять их следующим образом:

  1. Новичок: Новичок в серьезном обучении, первые несколько месяцев.
  2. Новичок: По-прежнему способен увеличивать большинство тренировочных нагрузок еженедельно.
  3. Средний уровень: Способен выполнять большую часть тренировочных нагрузок из месяца в месяц.
  4. Продвинутый: Прогресс очевиден только при просмотре в течение нескольких месяцев или года.

СКОРОСТИ ПОТЕНЦИАЛА НА ПРИРОСТ МЫШЦ

Вот приблизительная разбивка скорости мышечного роста, которую средний человек может ожидать, если он все делает правильно:

  1. Новичок: 1–1,5% массы тела в месяц.
  2. Новичок: 0,75–1,25% массы тела в месяц.
  3. Промежуточный: 0,5–0,75% массы тела в месяц.
  4. Продвинутый уровень: Менее 0,5% массы тела в месяц.

Мы будем использовать эти числа, чтобы помочь нам установить наши ежемесячные целевые показатели прироста массы тела в зависимости от того, какой из трех способов увеличения массы тела мы выберем.(Но, как вы увидите, я действительно рекомендую только один.)


ЧАСТЬ 3: ТРИ СПОСОБА НАМЕРНИТЬ

Откровенный разговор — я никогда не видел, чтобы кто-то набирал значительное количество мышц, не набирая при этом жира.

Единственным исключением являются тощие, новые ученики и те, у кого был длительный перерыв в тренировках, из-за которого они потеряли значительное количество мускулов.

Я говорю это, потому что хочу прояснить — вы наберете немного жира, когда наберете массу.Вопрос только в том, сколько жира вы наберете, что зависит от того, насколько быстро вы установите скорость набора веса.

Я рассматриваю это как три два законных способа успешно набрать массу, каждый со своими плюсами и минусами:

  • Расслабленная масса направлена ​​на максимальное увеличение скорости роста мышц без необходимости подсчета калорий или макросов. . Используя этот метод, вы набираете больше жира, и он считается приемлемым компромиссом для простоты.
  • Безжировая масса направлена ​​на максимальное повышение уровня похудания при одновременном увеличении мышечной массы. Сложнее всего измерить изменения, и я не рекомендую это делать.
  • Контролируемая / медленная масса направлена ​​на максимальное увеличение скорости роста мышц с одновременным приемом некоторого набора жира. Это самый простой способ добиться явного прогресса при минимальном накоплении жира. Это то, что я рекомендую.

Для всех вариантов, основное предположение состоит в том, что по внешнему виду или по спортивным причинам наша цель — создать более мускулистую версию себя . Какой бы метод вы ни выбрали, вы будете отказываться от жира, накопленного позже.


THE RELAXED BULK

Relaxed Bulk направлен на максимальное увеличение скорости роста мышц без необходимости подсчета калорий или макросов. Используя этот метод, вы набираете больше жира, и он считается приемлемым компромиссом для простоты.

Скорость роста мышц все еще можно максимизировать, даже если вы не сосредотачиваетесь на подсчете макросов, если вы осознаете, что получаете достаточно белка и едите достаточно.

Вы будете стремиться набрать вес значительно быстрее, чем ваш потенциал для набора мышечной массы (и два других метода набора массы). В результате прибавка жира будет выше, но вы решите не заботиться об этом из-за простоты этого.

Рис. 11. При расслабленной массе набирается больше жира, чем в мышцах, но вы предпочитаете не беспокоиться из-за легкости этого.

Расслабленную массу не следует путать с массой мечты , где люди просто отъедают свое лицо, набирая огромное количество веса и обманывая себя, что это в основном мышцы.Напротив, когда мы используем метод расслабленной массы , мы остаемся в курсе наших максимальных показателей потенциала роста мышц.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ РАССЛАБЛЕННУЮ НАГРУЗКУ

Я рекомендую следующие показатели набора веса при выполнении расслабленной массы:

  1. Расслабленная масса для начинающих и новичков: ~ 3% от массы тела в месяц.
  2. Промежуточная расслабленная масса: ~ 2% от массы тела в месяц.
  3. Advanced Relaxed Bulk: ~ 1% веса тела в месяц.

Ваше потребление калорий будет в 2,0–2,5 раза больше вашего максимального потенциала мышечной массы, что достаточно высоко, чтобы невнимание к макросам не повлияло на него, поскольку вы вряд ли не справитесь ни с одним из них. .

👉🏻 Поджарый начинающий стажер весом 160 фунтов будет стремиться набирать ~ 5 фунтов в месяц (160 фунтов * 3%)

👉🏻 Стажер среднего уровня весом 180 фунтов будет стремиться набирать ~ 3,5 фунта в месяц ( 180 фунтов * 2%)

Если вы наберете больше, чем запланировано, уменьшите потребление пищи.Если вы набрали меньше запланированного, увеличьте потребление пищи. Если вы столкнулись с трудностями при таком саморегулировании без подсчета, то подумайте о том, чтобы начать подсчет в соответствии с методом контролируемой массы.


(ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ) ОБЪЕМ НАБОР

Сухая масса направлен на максимальное повышение уровня похудания при одновременном наращивании мышечной массы.

Теоретически этого можно достичь, увеличив потребление калорий и макроэлементов только на , достаточное для достижения прогресса в тренировках (что указывает на увеличение мышечной массы).На практике я не видел, чтобы кто-то достигал этого, не теряя рассудка из-за медленной скорости прогресса, что делает его чрезвычайно сложным.

Мы знаем, что мы не можем максимизировать скорость роста мышц с помощью этого метода, но я не могу точно сказать, какой процент от максимальной скорости роста мы можем достичь в среднем. Я подозреваю, что половина или меньше, а это означает, что вы будете стремиться набрать вес менее чем на 1/3 скорости других методов.

Рис. 12. Общая скорость изменения веса при использовании Lean Bulk настолько медленная, что с ней трудно справиться.Теоретически это возможно, но на практике очень сложно.

По этой причине требуется гораздо больше терпения, поскольку изменения намного более тонкие, и в краткосрочной перспективе вы, возможно, не сможете их измерить. Это требует веры в принцип, согласно которому если вы прогрессируете в тренировках, вы набираете мышцы, но большинство людей не могут сделать это, не теряя рассудка.

Этот стиль действительно подходит только для опытных стажеров, которые уделяют особое внимание максимальной худобе и очень уверены в том, что знают, что они делают со своими тренировками и диетой.Это то, что должна делать профессиональная модель фигуры, чтобы оставаться на работе.

С моей точки зрения как тренера, это плохо поддается коучингу, потому что изменения часто слишком тонкие, чтобы люди были мотивированы и чувствовали ценность своих денег. Причины этого станут очевидными, когда мы перейдем к разделу сравнительных графиков ниже.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ОБОРУДОВАНИЯ

Чтобы использовать этот метод, вам нужно начать с низкого уровня жира в организме. Это потому, что вы будете использовать комбинацию фотографий, измерений живота и штангенциркуля (случай, когда я рекомендую их), чтобы определить, набрали ли вы жир или мышцы.

Если вы сидели на диете (которая, вероятно, у вас будет), тогда:

  1. Добавьте калории, чтобы довести себя до поддерживающего количества калорий.
  2. Сделайте небольшое увеличение суточного потребления калорий на 100–150 ккал (в зависимости от размера тела), когда ваша тренировка не дает результатов.

Если вы не сидели на диете и ваша масса тела стабильна, просто пропустите первую часть этого раздела.

Если в настоящее время вы набираете вес быстрее ожидаемой скорости роста мышц, подумайте о небольшом сокращении количества потребляемых калорий.

ПРИМЕР РЕГУЛИРОВКИ ОБЪЕМА БЫЛА

Представьте, что вы опытный стажер, 180 фунтов, 10% жира, только что закончили диету и теряете 0,75 фунта в неделю. Вот как вы перейдете к мышечной массе.

1. Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, требуется ежедневный дефицит в 500 ккал. Итак, прибавляем обратно 375 ккал. (0,75 * 500)

2. Сделайте это увеличение за счет предпочтительного сочетания углеводов и жиров. Так, например, 10 г жира и 70 г углеводов.

3. Подождите и проследите за вещами в течение пары недель.Если вы чувствуете себя более энергичным в тренажерном зале, и тренировка начинает улучшаться, но вы видите, что ваш вес все еще немного снижается на , сделайте еще одно увеличение. На этот раз вы увеличите его примерно на 200 ккал, на 5 г жиров и 40 г углеводов.

4. В течение следующих двух недель сила начинает улучшаться. Но ваш вес увеличился на три фунта! Это жирное? Фотографии и измерения каверномера жира не показывают разницы, но размеры живота увеличились. Это говорит о том, что нет никакого набора жира, только увеличение гликогена, содержания кишечника и воды.Не меняйте макросы.

5. Четыре недели спустя ваш прогресс в тренировках остановился. Жир в организме не изменился. Сделайте еще одну прибавку, на этот раз ~ 150 ккал, добавив 5 г жира, 25 г углеводов.

Продолжайте выполнять точную настройку макросов, как это, чтобы продолжать тренироваться без увеличения веса.

Это теоретически. Я не видел, чтобы кто-то преуспел на практике. И прежде чем вы решите, что вы исключение, и все равно продолжите заниматься, в четвертой части будет показано, почему этот метод с годами приведет к более медленному прогрессу в телосложении, чем контролируемая масса, даже если вам удастся его успешно реализовать.

Поверьте мне, я хотел бы, чтобы мы все могли оставаться стройными круглый год, но это просто нереально сделать так и добиться значительного прогресса.


КОНТРОЛИРУЕМЫЙ / МЕДЛЕННЫЙ ОБЪЕМ

Контролируемый объем нацелен на максимальное увеличение скорости роста мышц при одновременном приеме некоторого набора жира.

Из трех методов, которые мы рассмотрим в этой статье, это тот, который я использую для коучинга клиентов, потому что он приводит к явным признакам прогресса, не оставляя им большого количества жира, чтобы избавиться от них.(Это метод контролируемой массы, для которого я установил макро-калькулятор.)

Рис. 12. Набор мышц и жира в соотношении 1: 1 — это реальный результат, если вы правильно контролируете объем.

ЦЕЛЕВЫЕ СКОРОСТИ ПРИБОРА ВЕСА ДЛЯ КОНТРОЛИРУЕМЫХ НАГРУЗОК

Я рекомендую следующие скорости набора веса при выполнении контролируемых масс:

  1. Контролируемые объемы для начинающих: 2% от массы тела в месяц.
  2. Новичок Контролируемые партии : 1.5% от массы тела в месяц.
  3. Промежуточное звено Контролируемая масса : 1% массы тела в месяц.
  4. Advanced Controlled Bulk : 0,5% массы тела в месяц.

Мы знаем, что некоторое количество жира будет набираться, когда мы набираем массу; поэтому мы знаем, что для достижения максимальной скорости роста мышц мы должны набирать вес с большей скоростью. Но насколько выше мы должны установить скорость набора веса? Исследования не могут сказать нам об этом, но опыт коучинга оставляет подсказки о том, что является уместным.

За эти годы средний клиент набрал мышечную массу и жир в соотношении 1: 1. Иногда результаты немного лучше, а иногда немного хуже. Я почти уверен, что различия между клиентами связаны с генетической удачей, а не с усилиями, так как я обычно работаю с людьми, которые искренне выкладываются на все сто.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАВЛЯЕМЫЙ ОБЪЕМ
  • Шаг 1: Рассчитайте начальную корректировку количества калорий.
  • Шаг 2: Настройте макросы и отслеживайте прогресс в течение пяти недель.
  • Шаг 3: При необходимости отрегулируйте потребление калорий и макроэлементов.
  • Шаг 4: Отслеживание прогресса. При необходимости снова отрегулируйте потребление калорий.

👉🏻 Требуется примерно ~ 2500 ккал для наращивания 1 фунта мышц и ~ 3500 ккал для сжигания или накопления 1 фунта жира.

Поскольку люди обычно набирают жир и мышцы в соотношении 1: 1 в фазе увеличения массы тела, и если мы предполагаем, что месяц 30 дней, это означает, что нам нужен дневной избыток калорий в 100 ккал, чтобы набрать 1 фунт веса в месяц (~ 220 ккал на 1 кг).

Однако, как в организме есть механизмы, препятствующие соблюдению диеты (подавление метаболизма) в попытке предотвратить голод, существуют механизмы, которые срабатывают для борьбы с избытком калорий. Они не так сильны, как когда мы сидим на диете (исторически сложилось так, что у нас было гораздо меньше шансов съесть себя до смерти, чем умереть от голода), но они варьируются от человека к человеку.

Большой называется NEAT (термогенез без физических упражнений). Это энергия, расходуемая на все, что мы делаем, кроме сна, еды или спортивных упражнений.

Так же, как некоторые люди испытывают большую летаргию, чем другие, во время диеты, отказываясь от NEAT, некоторые люди становятся более активными, чем другие, когда набирают массу (например, они начинают больше ерзать в течение дня). Это невозможно предсказать, но я предлагаю добавить 50%, что дает следующую эвристику:

👉🏻 Чтобы набрать 1 фунт веса в месяц, добавляйте 150 ккал каждый день (330 ккал на 1 кг).

NEAT, наряду с различиями в сигнале о сытости, объясняет, почему некоторым людям трудно набрать вес.Вы увидите, что их называют «хардгейнерами». В этом нет ничего плохого; им просто нужно есть больше или больше игнорировать сигналы голода.

Кроме того, те, кто ранее сидел на диете, обнаружат, что они могут съесть больше, чем просто рассчитанную разницу в энергии их еженедельной скорости сжигания жира, поскольку их гормоны вернутся в равновесие, а метаболизм вернется к норме.

Это означает, что не существует единого расчета, который мы могли бы сделать, чтобы точно определить количество потребляемых калорий для продолжительности основной массы. Нам нужно отслеживать, как вес весов изменяется с течением времени, и постоянно корректировать, поэтому это многоступенчатый процесс.

Контролируемые НАРУШЕННЫЕ ПРИМЕРЫ НАСТРОЙКИ
Шаг 1: Начальная настройка калорий и макросов

Если вы до сих пор не отслеживали свой вес или потребление калорий, просто используйте макро-калькулятор, а затем отслеживайте свой прогресс в течение 5 недель. .

Если да, у нас есть возможность быть более точными, поскольку мы можем основывать корректировки на ваших данных.Я использую два примера, чтобы объяснить, как это сделать.

1) Начинающий стажер, худощавый 160 фунтов, в настоящее время не набирает и не теряет вес.

Так как в настоящее время он не набирает и не худеет, он потребляет примерно поддерживающие калории. Мы будем стремиться к увеличению веса на 1,5% в месяц, то есть на 2,4 фунта.

Следовательно, ему необходимо увеличить дневное потребление калорий на 360 ккал в день (2,4 фунта * 150 ккал).

2) Стажер среднего уровня весом 180 фунтов, закончил свою работу в клочья, недавно проиграв 1.0 фунтов в неделю.

В настоящее время его дневной дефицит составляет примерно 500 ккал, и он планирует прибавить в весе на 1% в месяц, что составляет 1,8 фунта.

Следовательно, ему необходимо увеличить суточную калорийность на 770 ккал в день (500 + 1,8 * 150).

Мой приятель, «Медленный объем» Бена Карпентера. Прибавка в весе примерно на 20 фунтов — часть этой суммы будет просто за счет гликогена и воды, помимо увеличения мышечной и жировой массы.

ШАГ 2: НАСТРОЙТЕ СВОИ МАКРОСЫ и ОТСЛЕЖИВАЙТЕ ПРОГРЕСС ЗА ПЯТЬ НЕДЕЛЬ

Итак, это подводит нас к макроэлементам — какое количество каждого из них мы должны увеличить, чтобы достичь этих новых потребностей в калориях?

👉🏻 Я рекомендую оставить белок как есть и увеличить потребление углеводов и жиров в соотношении 3: 1.

Увеличение мышечной массы на 1 фунт в месяц увеличит наши потребности в белке примерно на 1 г. Это небольшая сумма, и я не думаю, что на нее стоит вносить поправки.

Что касается углеводов и жиров, если я просматриваю данные с клиентами, то, что, кажется, в среднем сработало лучше всего, это примерно 75–25 делений в пользу углеводов. Когда я писал книгу «Пирамида мышц и силы: питание» с Эриком Хелмсом, это также согласовывалось с его опытом, и мы рекомендуем потребление жиров в диапазоне 20–30% от общего количества потребляемых калорий при поддержании или увеличении массы тела и 15–25% при сокращении. .

Вспомните из Руководства по питанию и руководства «Как приготовить еду из ваших макросов», что 1 г белков и углеводов = ~ 4 ккал, 1 г жиров = ~ 9 ккал.

1) Нашему начинающему стажеру необходимо увеличение на 360 ккал в день.

У него нет сильного предпочтения углеводов перед жирами, поэтому он разделяет на 75% углеводы и 25% жиров.

Это дает ему ежедневный прирост на 10 г жира, ~ 65 г углеводов . (10 * 9 ккал + 67,5 * 4 ккал = 360 ккал)

2) Нашему ученику среднего уровня необходимо увеличение на 770 ккал в день.

Поскольку он сидел на диете, потребление жиров, вероятно, пришлось сократить до нижней границы рекомендуемого диапазона, чтобы сохранить потребление углеводов на достаточно высоком уровне, чтобы поддерживать тренировку. Теперь мы можем подтолкнуть это обратно. Поэтому мы немного смещаем первую прибавку калорий в сторону жира.

Это дает ему ежедневный прирост на 25 г жира, 135 г углеводов на . (25 * 9 ккал + 136,25 * 4 ккал = 770 ккал)

ШАГ 3: ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ПРИБОР КАЛОРИЙ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО

Посмотрите на вашу среднюю скорость изменения веса за последние пять недель.Не обращайте внимания на изменение, произошедшее в первую неделю, и рассчитайте среднюю скорость изменения веса в неделю за последние четыре недели.

👉🏻 Добавьте или вычтите 150 ккал на фунт (330 ккал / кг), которое вы отклоняетесь от месячного целевого показателя, к ежедневному потреблению калорий.

Давайте посмотрим, как это может выглядеть для двух наших стажеров.

1) Вот данные о весе для нашего 160-фунтового новичка, стремящегося набрать 2,4 фунта в месяц с момента изменения калорийности и макроэкономических показателей:

  1. 160 »162 фунта
  2. 162.4 фунта
  3. 162,9 фунта
  4. 163,2 фунта
  5. 163,4 фунта

Мы игнорируем удар первой недели, который содержит гликоген в мышцах, содержимое кишечника и воду.

Изменение с конца недели 1 до конца недели 5 составило 1,4 фунта. Это на 1 фунт меньше месячного целевого показателя, поэтому ему нужно добавить 150 ккал к его суточному потреблению калорий. Он делает это, добавляя 25 г углеводов , 5 г жиров .

2) Вот данные о весе на весах для нашего 180-фунтового ученика среднего уровня, стремящегося набрать 1.8 фунтов в месяц, с момента изменения калорийности и макроэкономических показателей:

  1. 180 »186,1 фунтов
  2. 186,3 фунтов
  3. 186,5 фунтов
  4. 186,8 фунтов
  5. 186,9 фунтов

. первая неделя для нашего ученика среднего уровня, потому что это увеличение калорийности было больше. Мы проигнорируем это и по тем же причинам.

Изменение с конца недели 1 до конца недели 5 составило 0,8 фунта. Это также на 1 фунт меньше месячного целевого показателя, поэтому ему нужно добавить 150 ккал к его суточному потреблению калорий.Он делает это, добавляя ~ 25 г углеводов, 5 г жиров .

ШАГ 4: НАСТРОЙТЕ ПРИБОР КАЛОРИЙ СНОВА ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ

Повторяйте шаг 3 каждые пять недель и при необходимости отрегулируйте. Я не рекомендую вам выполнять регулировку чаще, чем это — изменения при наборе массы незначительны, вес весов может колебаться, требуется более длительный период времени, чем диета, чтобы выявить истинные изменения из-за шума.

Вот как все это может выглядеть:

Первая серьезная масса нашего 160-фунтового худощавого новичка

Расписание Начальные макросы (pcf) 1-я корректировка регулировка
Тренировочный день 160/455/70 160/520/80 160/555/85
День отдыха 160/260/90 160 / 325/100 160/350/105

Наш 180-фунтовый стажер среднего уровня, набирающий массу после диеты в клочья

908 95

График Макросы окончания диеты 2-я регулировка
Учебный день 180/250/40 180/385/65 180/410/70
День отдыха 180/100/60 180/235/85 180/260/90

Стажер промежуточного уровня, вероятно, должен будет внести еще несколько корректировок по мере приближения уровня метаболизма вернуться к нормальному уровню после диеты.


ЧАСТЬ 4: КАК НАБЫТЬ — СРАВНЕНИЕ НАБОР ЖИРА И МЫШЦ С РАЗЛИЧНЫМИ МЕТОДАМИ

Если я не отправил вас спать на полпути, прочитав это, вы будете знать, что я рекомендую метод контролируемой массы. Вот несколько сравнений различных сценариев, оправдывающих эту позицию. Я предполагаю одинаковый начальный уровень худобы для всех.

В конечном итоге вам нужно выбрать метод, основанный на ваших предпочтениях в отношении усилий -вознаграждения. Это должен быть метод, которому вы можете следовать, и все сводится к тому, что ваша социальная жизнь противостоит рывку.удовлетворение, получаемое от того, чтобы оставаться стройным или видеть прогресс.

1. СРАВНЕНИЕ ФАЗ ОБЪЕМОВ

Представьте, что три идентичных триплета решают применить каждый из трех методов. Все они начинают с одного и того же «измельченного» уровня худобы. Вот как будет выглядеть 6-месячная массовая фаза:

Рисунок 13. Сравнение фазы набора для трех методов наращивания.

К 6-месячной отметке методы расслабленной и контролируемой массы привели к одинаковому общему приросту мышечной массы и явно опережают метод сухой массы .

Однако взгляд на этот шестимесячный снимок — ложное сравнение; мы захотим сбросить жир, накопленный после набора массы. Итак, давайте расширим временные рамки, включив в него фазу отсечения, и посмотрим, что произойдет с нашими тремя идентичными тройками.

👉🏻 Увеличение мышечной массы: Медленная масса = расслабленная масса> Прирост мышечной массы.

2. Вырезать сравнение, когда внезапно наступает крайний срок для уничтожения

В этом первом примере я предполагаю, что для наших парней внезапно установлен крайний срок (конкурс или фотосессия) через два месяца.У них есть , чтобы вернуться к исходной худобе — тому измельченному состоянию, которое у них было раньше — или они потеряют работу, спонсорство и т. Д. Вот как это будет выглядеть:

Рисунок 14. Сравнение общих уровней мышечной массы после внезапного 2 -месячный срок наложен.

  • У контролируемой массы есть время, чтобы вернуться к базовому уровню худобы с минимальными потерями мышечной массы.
  • расслабленный крупный парень должен спешить с резкой; по прошествии нескольких недель он теряет все больше и больше мышечной массы.Это происходит потому, что ему приходится заставлять свое тело терять жир с большей скоростью, чем оно может сделать без потери мышечной массы.
  • Оттяжка тощая масса не нуждается в резке; он продолжает очень стабильно набирать массу.

👉🏻 Чистое увеличение мышечной массы: Медленная масса> Прирост стройности> Расслабленная масса.

3. Сравнение сокращений, когда крайний срок известен заранее

Хорошо, так что вы собираетесь позвать меня на предыдущий пример и сказать, что это не относится к большинству людей, что люди не будут торопиться с их сокращением и потерять мышечную массу.Я бы сказал, что большинство людей совершают эту ошибку (устанавливают для себя ложные сроки и растрачивают с трудом заработанные достижения), но мы, получившие образование в этих вещах, не являемся ими. Справедливо.

Итак, допустим, у вас есть крайний срок заранее — например, долгий пляжный отпуск — и вы хотите к этому моменту выглядеть как можно лучше. Вот как это будет выглядеть:

Рисунок 15. Сравнение общего уровня мышечной массы, когда срок известен заранее.

  • Ситуация такая же, как и в предыдущем примере для контролируемых сыпучих материалов и тощих сыпучих материалов .Первые могут резать одновременно; последний может продолжаться до своего отпуска.
  • Парень расслабленной массы должен начать резку намного раньше. Его объемная фаза короче, чем у парня медленной массы , поэтому прирост мышц ниже, но он достигает большего общего прироста, чем парень набирает вес .

👉🏻 Чистое увеличение мышечной массы: Медленная масса> Расслабленная масса> Сухая масса.

4. Что происходит, когда люди режут на лето

Хорошо, допустим, крайнего срока для измельчения нет, и оба метода с контролируемой массой и с ослабленной массой начинают свою резку одновременно.

Теперь, прежде чем вы меня заколотите за бессмысленность, я хотел бы указать, что большинство людей делают именно так: большую часть года навалом, а затем сокращение на летний период, начиная с одного и того же времени каждый год (обычно в мае). , независимо от того, сколько жира они несут. Это связано с тем, что они не хотят идти на компромисс со своими «межсезонными» временными рамками, и обычно сопровождаются жалобами на то, что они, кажется, никогда не могут быть уничтожены к лету.

Вот как это выглядит, если предположить, что они не спешат разрезать до точки, когда мышечная масса теряется не больше, чем обычно:

Рисунок 16.Сравнение общего уровня мышечной массы, когда люди следуют типичному пути подготовки к лету.

  • Оттяжка тощая масса не нуждается в резке; он может постепенно расти в течение лета.
  • Парню с расслабленным массивным телом и требуется до конца лета, чтобы достичь максимальной стройности, но вначале он чувствует себя слишком толстым, и это сказывается на его удовольствии от пляжа, возможно, он предпочитает не ходить на пляж в течение первого месяца. лето.
  • Парень медленной массы достигает максимальной худобы к началу середины лета и может стремиться поддерживать это состояние или перейти к фазе медленной массы.Если фаза медленного наращивания начинается сразу после достижения максимальной похудания (как показано на графике выше), произойдет небольшое восстановление жира, но, возможно, достаточно низкое, чтобы оставаться в хорошем состоянии на пляже до конца лета. Об этом стоит подумать, если вы хотите максимизировать свои результаты в следующем году, поскольку это даст вам более длительный период набора массы.

👉🏻 Чистое увеличение мышечной массы: Медленная масса> Расслабленная масса> Сухая масса.

5.ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА УСТАНАВЛИВАЕТ ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ ДЛЯ ПРОЦЕНТА ЖИРА В ТЕЛЕ

Представьте, что вы хотите набрать массу, но не хотите выходить за рамки определенного уровня жира, чтобы оставаться в хорошем состоянии круглый год. Таким образом, вы будете чувствовать себя комфортно, снимая рубашку в любой момент.

Давайте назовем это 15% жира в организме — уровень, на котором при достаточной мышечной массе вы все равно будете хорошо выглядеть. (15% жира в организме, когда вы слабы и у вас очень мало мышц.) Вы наберете массу, пока не наберете 15%, а затем начнете сокращение.Таким образом, для постороннего вы всегда будете искать что-то среднее между хорошим и отличным.

Трудно точно оценить процентное содержание жира в организме, используя доступные методы, поэтому я бы рекомендовал использовать комбинацию из моего наглядного руководства по процентному содержанию жира в организме и метода оценки жира в организме ВМС США.

Вот сравнение трех разных методов набора массы за более длительный период:

Рисунок 17: Сравнивая три разные стратегии набора массы, вы можете увидеть, что контролируемый объем приводит к наибольшему приросту мышечной массы после двух циклов набора массы.Честно говоря, мне кажется, что я был немного щедрым на расслабленную тушу, и результат, вероятно, будет хуже.

  • Для постной массы, без периода резки, можно добиться прироста повсюду.
  • Метод slow bulk позволяет нам иметь более длительные периоды набора массы и больше времени тратить на общий рост, что приводит к большему увеличению мышечной массы.
  • При использовании метода с ослабленным наливом периоды наращивания должны быть короче, поскольку фаза нарезки должна начинаться раньше. Таким образом, общее время, затрачиваемое на наращивание мышечной массы, короче, и мышечная масса набирается меньше.

За более длительные периоды времени (в приведенном выше примере ~ 17 месяцев), парень slow bulk делает больший прогресс в достижении максимального мышечного потенциала, чем два других метода.

Обратите внимание на то, что в этой ситуации подход бережливой массы не сильно отстает от расслабленной массы с точки зрения роста в более длительные периоды времени. Тем не менее, я просто хочу подчеркнуть — из-за терпения, которое требуется для этого, и тонкости изменений, люди часто теряют рассудок, прежде чем добьются успеха с методом наращивания мышечной массы навалом .

Таким образом, за исключением особых групп, когда дело доходит до работы с клиентами, я рекомендую и направляю людей через контролируемые группы.

👉🏻 Долгосрочное увеличение чистой мышечной массы: Медленная масса> Расслабленная масса> Прирост стройности.

Спасибо за чтение. Чтобы узнать больше о регулировках для набора массы, ухода, срезания и фазах перехода между ними, ознакомьтесь с моей книгой The Diet Adjustments Manual .

Вопросы приветствуются в комментариях.🙏🏻❤️

— Энди


Как навалом Q&A

Что мне нужно есть, чтобы навалом?

Продукты, которые вы должны есть в больших количествах, такие же, как и продукты, которые вы нарезаете; у вас просто будет их больше и место для «угощений».

Ваша диета должна быть богата фруктами, овощами и иметь достаточное количество белка (1 г / фунт веса тела в день). Остальное должно состоять преимущественно из свежих и необработанных продуктов. Это поможет вам оставаться сытым во время диеты, поможет сохранить мышечную массу и удовлетворить ваши потребности в питательных микроэлементах.

Этот совет не изменится, когда вы наберете массу. Однако, поскольку у вас более высокий бюджет калорий, вы можете вписаться в калорийные лакомства, которые вам время от времени могут понадобиться. Это не должно происходить за счет продуктов, богатых питательными веществами (фруктов и овощей).

Большинство клиентов круглый год придерживаются одной и той же диеты; они просто увеличивают или уменьшают потребление углеводов и частоту приема пищи вне дома. Мне нравится миска хлопьев с шоколадным протеиновым коктейлем из обезжиренного молока, чтобы удовлетворить мои потребности в углеводах.Вот мое руководство по приготовлению блюд из ваших макросов.

Как быстро набрать массу?

Большинство ответов на вопрос о том, как быстро набрать массу, сосредоточьтесь на продуктах, которые люди должны есть. Но простой факт в том, что нет способа набрать вес быстрее, чем ваш генетический потенциал. Если вы это сделаете, вы просто толстеете.

Напомним с самого начала этого руководства, что скорость вашего роста зависит от вашей генетики, количества потребляемых калорий, качества тренировок, достаточного количества белка, качества сна и уровня стресса.Убедитесь, что вы серьезно относитесь к каждому из них. Обратитесь к . Как быстро мы можем нарастить мышечную массу при наборе массы? , чтобы вы знали, на какую скорость набора веса рассчитывать. Это помешает вам прогрессировать медленнее, чем вы могли бы, но, как правило, толстеть.

Полезны ли бананы для набора массы?

В среднем 125 г банана содержат 27 г углеводов и всего 3 г клетчатки. Это означает, что в них относительно много углеводов и мало клетчатки, поэтому вы вряд ли испортитесь, если съедите много бананов, чтобы удовлетворить свои потребности в углеводах (в отличие от других фруктов).

Однако примерно половина углеводов приходится на фруктозу. Фруктоза перерабатывается иначе, чем глюкоза, которую вы получаете из углеводов риса, картофеля, хлеба и макарон. Так что, хотя было бы неплохо съесть несколько бананов в день, полагаться на них исключительно для удовлетворения своих потребностей в углеводах, вероятно, не оптимально.

Хорош ли рис для набора массы?

Да, рис хорош для набора массы, но не лучше, чем макароны, хлеб, картофель или другие источники крахмала, чтобы удовлетворить ваши потребности в углеводах.Не стесняйтесь выбирать то, что вам нравится, и убедитесь, что вы не экономите на потреблении белка, из 9 других важнейших факторов набора массы, которые я рассмотрю в этом руководстве.

Где я могу узнать о макросах, времени приема пищи и добавках?

Они описаны в моем Руководстве по настройке питания.

Бережливое производство | Как минимизировать набор жира при наборе массы

Становитесь мускулистыми, набирайте больше, наращивайте мышцы, набирайте новые мышечные волокна — называйте это как хотите — но это действительно происходит только тогда, когда вы едите больше.

Сколько еще? Больше углеводов? Более толстый? Больше протеина? Как я могу оставаться стройным и наращивать мышцы? Как мне набрать мышечную массу, не растолстев?

Как я могу съесть больше, сохранив при этом шесть упаковок?

Это все вопросы, которые вы можете задать себе или должны задать себе перед тем, как перейти к фазе набора массы. Читайте дальше и узнайте, как можно набрать больше мышц, не набирая слишком много жира.

Когда массово

Прежде всего, я думаю, что было бы неплохо начать с небольшого разговора о том, следует ли вам сначала сократить или нарастить массу.Это решение будет зависеть от таких факторов, как ваш текущий уровень жира в организме, ваше желаемое телосложение и уровень вашего опыта в поднятии тяжестей, но вот несколько рекомендаций, которым вы должны следовать.

На основе уровня жира в организме

Вообще говоря, отсеченный процент жира в организме для набора массы составляет около 15–16% для мужчин и около 22–23% для женщин . Это означает, что если ваш уровень жира в организме превышает этот уровень, вам следует сократить (сбросить жир), а если он ниже, вам следует набрать массу.

Принятие решения о наборе массы или сокращении в зависимости от уровня жира в организме зависит от количества времени, которое вам понадобится, чтобы стать стройным. Вся идея заключается в том, что вы хотите проводить как можно меньше времени в дефиците (катаболическом состоянии) и максимально увеличивать время, в течение которого вы находитесь в избытке (набухании), потому что именно тогда вы на самом деле наращиваете мышцы и становитесь сильнее.

Если у вас действительно высокий уровень жира в организме, вам нужно будет проводить больше времени в условиях дефицита, который препятствует росту мышц (или даже может вызвать их потерю) и не является оптимальным для ваших гормонов.Вот почему рекомендуется прекратить набирать вес при относительно умеренном уровне жира в организме.

Телосложение на основе вашей цели

Для некоторых людей 8% жира в организме может показаться чрезмерным, в то время как для других это может быть телосложение их мечты. Кто-то может захотеть иметь такой пляжный тип фигуры, в то время как кто-то может захотеть измельченного телосложения супергероя. Вот почему 15–16% жира для мужчин и 22–23% для женщин можно немного изменить, установив + 2% или около того, в зависимости от того, как выглядит ваше желаемое телосложение.

На основе вашего опыта работы с грузом

Как вы можете знать или не знать, у неопытных новичков есть большое преимущество — они могут наращивать мышцы очень быстро, и они могут делать это, одновременно теряя жир. Это преимущество, которое у вас не будет вечно, и нет смысла не использовать его должным образом. Вот почему новичкам рекомендуется стараться оставаться хотя бы на поддерживающем уровне или даже иметь небольшой избыток, даже если они начинают немного выше уровня жира в организме, о котором я упоминал ранее.

Однако, если у вас серьезный избыточный вес, как у меня, когда я впервые начал заниматься, с тяжелым 35% жира, вам определенно нужно начать с сокращения калорий. Да, успехов не будет так просто и так быстро, но это компромисс, на который вам нужно пойти.

Идея состоит в том, чтобы как можно быстрее избавиться от лишнего жира (хотя и в пределах нормы), а затем начать набирать массу и наращивать мышцы.

Это в значительной степени рекомендации, которые я рекомендую для принятия решения об увеличении или сокращении.Теперь давайте посмотрим, как правильно подходить к наращиванию массы (или еще лучше — к наращиванию мышечной массы).

Теория «Ешьте больше, чтобы стать большим»

Возможно, вы слышали это раньше. Чтобы стать большим, нужно много есть. В некоторой степени это верно, но на самом деле вам не нужно есть так много, чтобы максимизировать рост мышц. Вам нужно ограничить его количество, иначе вы наберете много жира и при этом наберете столько же мышц, сколько и при более умеренном избытке калорий.

Как мы вскоре увидим, вам нужно только иметь небольшой избыток и есть правильные продукты, чтобы максимизировать прирост мышц.В отличие от того, что думают многие необразованные бодибилдеры, набрать вес не означает есть пиццу и печенье в течение всего дня.

В итоге, я не рекомендую придерживаться «грязной» диеты.

Избыток калорий

Как говорит нам наука, рост мышц происходит при избытке калорий или при положительном энергетическом балансе. Если вы не являетесь нетренированным новичком, у вашего тела нет шансов нарастить новую ткань, задействовать новые мышечные волокна, если вы не потребляете больше калорий, чем ваш поддерживаемый уровень.

Потребление калорий — самый важный фактор, определяющий рост мышц.

При избытке калорий синтез белка увеличивается, и наше тело большую часть времени находится в анаболическом состоянии, в отличие от дефицита калорий, когда мы большую часть времени находимся в катаболическом состоянии.

Вдобавок к этому избыток калорий даст вам больше энергии, сделает ваши тренировки лучше, увеличит уровень тестостерона, и все это приведет к превосходным результатам с точки зрения мышечной массы.

Сложная часть набора массы — это делать это с умом, чтобы количество жира, которое вы набираете (потому что вы также набираете немного жира), было минимальным. Таким образом, если вы, например, начнете набирать 9% жира и набираете всего 1 фунт жира в месяц, вы сможете набирать массу гораздо дольше, чем если бы вы набирали 3 фунта жира в неделю. Набухание в течение более длительного времени означает больший прирост мышц.

Сколько еды?

Именно здесь большинство людей делают что-то неправильно, и поэтому увеличение массы тела обычно ассоциируется с толстым, и так много парней и девушек боятся есть больше — потому что они боятся, что они поправятся.Как я уже сказал, отчасти это правда — если ваш избыток калорий слишком велик, вы наберете больше жира, чем мышц. Но если вы сделаете это с умом, результаты будут впечатляющими.

Лучшее место для худой массы — набирать не более 0,5–1 фунта веса тела каждую неделю. Для большинства людей это делится 50/50 между набором мышц и жиром. Итак, в основном вы получите 1 фунт жира на каждый фунт мышц — это хорошее соотношение.

Все, что вам нужно сделать сейчас, это установить свой избыток калорий, чтобы вы оставались в пределах 0.Диапазон увеличения веса на 5–1 фунт каждую неделю. Если вы новичок, вы будете наращивать мышцы быстрее, поэтому вам следует стремиться к норме 1 фунт в неделю, если вы более продвинуты, вам, вероятно, следует больше прибегать к норме 0,5 фунта в неделю.

Вы будете удивлены, узнав, что очень умеренного избытка калорий всего на 5-10% выше ваших поддерживаемых калорий достаточно для определения роста мышц с максимально возможной скоростью. По сути, это «арахис». Подумайте об этом немного. Если вы поддерживаете 2500 ккал, вам нужно съедать всего 125–250 ккал каждый день.

Теперь вы можете понять, почему многие люди становятся слишком толстыми при наборе массы. Они едят слишком много калорий. Вы не нарастите больше мышц, если будете есть на 500 ккал сверх нормы, вы только станете толще.

Набухание с добавлением всего 5-10% дополнительных калорий часто называют наращиванием мышечной массы — максимальное увеличение мышечной массы при минимальном наборе жира.

А как насчет макросов?

Короче говоря, все лишние калории излишка должны поступать только из углеводов; возможно, немного жиров, если вы хотите, чтобы еда была вкуснее.Нет необходимости увеличивать потребление белка, если вы получаете 1–1,5 грамма белка на фунт веса тела.

С другой стороны,

углеводов повысят ваш уровень энергии, наполнят мышцы гликогеном, и ваши тренировки станут лучше.

Как налегать навалом

Как вы заметили, избытка в 200 ккал вполне достаточно. В любом случае это не так уж и много. Белковый смузи содержит больше калорий, поэтому очень легко переборщить, или если вы постоянно потребляете всего на 200 ккал сверх нормы каждый день, это может даже не показаться чрезмерным.

Вот почему я считаю разумным переносить излишки калорий примерно каждые 3-4 дня. Возвращаясь к нашему примеру выше, если вы остаетесь на поддерживающем уровне с понедельника по четверг, вы можете перенести свой дневной излишек в 200 ккал на пятницу, что означает, что в пятницу у вас будет дополнительно 1000 ккал для еды. Это может быть приятный семейный ужин, вечеринка по случаю дня рождения или любое другое светское мероприятие.

Переназначение

калорий — это крутой и простой способ выстроить свой рацион в соответствии с вашим личным образом жизни и наслаждаться жизнью и едой, продолжая правильно питаться.Это способ сделать это, я уверен, что есть и другие, важно убедиться, что ваше среднее значение за неделю соответствует норме, и с вами все будет в порядке. Постоянно измеряйте свой вес и соблюдайте интервал увеличения веса в 0,5–1 фунт в неделю. Если вы ниже, увеличьте количество калорий, если выше — уменьшите их.

Еще один крутой и простой способ убедиться, что вы не набираете слишком много жира во время набора массы, — это измерить размер талии, потому что именно там находится большая часть жира. Если размер талии увеличивается слишком быстро, значит, вы слишком много едите.

Это мой взгляд на наращивание мышечной массы. Если у вас есть что добавить, воспользуйтесь разделом комментариев ниже.

Вам нужно больше есть, чтобы нарастить мышцы?

Несмотря на то, что многие люди опасаются «набухнуть» от силовых тренировок, наращивание мышечной массы приносит бесчисленное множество преимуществ для здоровья.

Сухие мышцы ускоряют метаболизм и помогают организму сжигать больше калорий более эффективно, увеличивают вашу силу, снижают риск травм и могут улучшить качество вашей жизни.

Итак, как нам накачать мышцы? Давайте посмотрим, как работает набор мышечной массы и что (и когда) нам нужно есть, чтобы способствовать росту мышц.

Как работает наращивание мышечной массы?

Процесс наращивания мышечной массы называется синтезом мышечного белка.

«В синтезе мышечного протеина есть два важных этапа: фаза распада, которая происходит во время тренировки, особенно при тренировках с отягощениями, а затем фаза роста или синтеза, которая вызывается приемом пищи, в частности продуктов на основе белка. , «Джессика Спендлов, аккредитованный практикующий диетолог, спортивный диетолог и консультант по питанию, сказала HuffPost Australia.

«Белок является ключевым питательным веществом, участвующим в росте мышц. Однако дело не только в количестве потребляемого белка (общее количество). Это также касается типа потребляемого белка и времени его потребления».

Вам нужно есть больше, чтобы набрать мышечную массу?

«Вы можете набрать силы мышц, просто тренируя мышцы больше, но обычно, чтобы набрать мышечной массы, вам нужно увеличить количество потребляемых калорий», — сказала Хлоя МакЛауд, аккредитованный практикующий диетолог и спортивный диетолог. HuffPost Австралия.

По сути, такие упражнения, как силовые тренировки, — это только половина вопроса, когда речь идет о наращивании сухой мышечной массы. Если вы пытаетесь набрать или нарастить мышечную массу, ваше тело должно иметь избыток энергии, поэтому вам, возможно, придется есть больше — в правильное время.

«Обычно я получаю около 500 дополнительных калорий (примерно 2000 килоджоулей) в день, поэтому для роста мышц доступно избыточное количество энергии», — сказал МакЛеод.

Идеи питания для наращивания мышечной массы:

Завтрак —

  • Омлет с овощами и сыром
  • Яйца-пашот с копченым лососем, авокадо и зерновой закваской
  • 200 г Греческий йогурт с мюсли, орехами и ягодами

Закуски —

  • Банка тунца (по желанию с коричневым рисом или рисовыми лепешками на зерновой основе)
  • Горшок греческого йогурта с миндалем
  • Смузи (молоко на выбор с греческим йогуртом и фруктами)
  • Рисовые лепешки с творогом и помидор
  • Зернистые крекеры с ветчиной без кости, сыром и помидорами

«Я бы обратил внимание на полезные источники белка и углеводов, такие как молоко, йогурт, овес, мюсли, яйца на тостах, лосось со сладким картофелем и овощами, или смузи с фруктами — все это хороший выбор.

«Я стараюсь как можно больше использовать настоящую пищу. Протеиновые коктейли могут быть действительно полезными и удобными, и это подходит некоторым людям, но важно сначала получить правильную пищу».

Важно помнить, что это дополнительное потребление энергии не связано с дополнительным приемом пищи в любое время в течение дня.

«На самом деле очень важно, чтобы эти лишние калории потреблялись во время физической активности — таким образом, предварительная подпитка силовых тренировок, а также наличие энергии сразу после нее, чтобы питательные вещества были там, чтобы позволить мышцам восстановиться и для рост белка.»

jacoblund через Getty Images

Как эта дополнительная еда не превращается в жир?

Согласно Спендлову, ключ к тому, чтобы дополнительная энергия не превращалась в жир, сводится к трем основным факторам:

  1. То, что вы едите (состав пищи)
  2. Когда вы его едите (частота и время)
  3. Тренировка, которую вы выполняете (или не выполняете)

«Чтобы набрать мышцы или жир, человек должен есть больше, чем ему требуется. — это называется избытком энергии », — сказал Спендлов.

«Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы в течение дня есть 4–6 хорошо порционных блюд и закусок, которые в основном состоят из продуктов хорошего качества и питания».

Сюда входят нежирный белок, углеводы с медленным высвобождением, много салатов и овощей, полезные жиры и ограниченное потребление рафинированного сахара и нездоровой пищи.

«Если у человека избыток энергии, потому что он ест время от времени, обычно делает неправильный выбор пищи и не тренируется, или тренируется нечасто, это с большей вероятностью приведет к накоплению жира.«

Не забудьте также съесть много овощей.

Чтобы правильно выбрать время, МакЛауд рекомендует есть до и после тренировки еду или закуску со смесью белков и углеводов.

« Время велико. Часть этого. «Вы будете искать именно смесь белков и углеводов, чтобы позволить мышцам нарастить», — сказал МакЛеод. .

«Если в упражнении используются действительно легкие веса и большое количество повторений, это с большей вероятностью поднимет вас в тонус.В то время как более тяжелые веса с меньшим количеством повторений больше помогают нарастить мышечную массу. «Очень важно сочетать и то, и другое», — сказал МакЛеод.

Однако, даже если мы правильно определим три фактора (качество еды, время приема пищи и тренировка), многие люди будут набирать жир одновременно с наращиванием мышечной массы. И это нормально.

«Довольно сложно нарастить мышцы и при этом не набрать жирную массу, — сказал МакЛеод. — В игру вступают и другие факторы, в частности генетика, частота тренировок и диета в другое время. дня.

«Обычно я ожидаю увидеть некоторое прибавление жира при наращивании мышц, поэтому вы часто будете видеть людей, которые наращивают мышцы, а затем циклически измельчают жир, и почему важно не есть сумасшедшее количество, превышающее 500 калорий «.

Советы по наращиванию мышечной массы

  • Придерживайтесь еды и перекусов — не пропускайте приемы пищи, не ограничивайте и не балуйте себя чрезмерно;
  • Ешьте 4-6 приемов пищи / перекусов в день — это поможет вашему телу стать более эффективным в наращивании сухой мышечной массы;
  • Убедитесь, что каждый прием пищи и перекус содержат примерно 20 г белка, чтобы оптимизировать синтез мышечного белка;
  • Не забывайте о белке за завтраком — большинство людей потребляют достаточное (общее) количество белка в течение дня, но не распределяются наилучшим образом.

Если вам сложно нарастить мышечную массу или сбросить жир, обратитесь за помощью к эксперту по питанию и упражнениям.

«[Наращивание мышечной массы] может быть очень трудным делом, и я настоятельно рекомендую обратиться к аккредитованному спортивному диетологу, чтобы помочь с этим», — сказал Спендлов.

«Общий процесс определения того, сколько еды требуется для наращивания мышечной массы, обычно включает сравнение текущего режима питания человека (который включает в себя то, что он в настоящее время ест, сколько и когда он ест) с его текущим режимом тренировок, а затем глядя на то, что происходит с их массой и составом тела.«

Ешьте больше, чтобы стать большим?»

Когда я боролся, чтобы сделать последнее повторение в моем не идеальном жиме лежа, я сел и увидел, что парень наблюдал за моей борьбой из другого конца зала. Я » Я тренировался всего несколько недель, и моя форма была довольно шаткой. Из-за отсутствия технических навыков я просто поднял планку и надеялся на лучшее. 11-летняя девочка и руки размером со среднестатистический орангутанг) означало, что мои ранние попытки прессинга были немного недостаточными.Однако парень, наблюдавший за мной, был взбудоражен. У него было телосложение, как у греческой статуи, и я часто наблюдал, как он в тренажерном зале раскидывает чудовищные гири, как будто это арахис. Сделав нехарактерно смелое движение, я набрался смелости и попросил совета на своей менее чем впечатляющей скамейке запасных. «Просто ешь больше», — был его ответ.

Со временем мой подъем улучшился. Мои мускулы росли, как и мои знания . Однако, когда я узнал больше о том, что заставляет людей нервничать, советы, которые я получил в тренажерном зале, остались прежними.От «купи большую тарелку для ужина» до «выпей галлон молока во время еды» — казалось, что увеличение мышечной массы связано с потреблением огромного количества калорий. Хотя совет «ешьте больше, чтобы стать большим» не лишен достоинств, он упускает из виду общую картину. Одни только лишние калории — это еще не все, и они нужны только для набора мышечной массы.

Прирост мышц — это не только калории

Давайте проведем небольшой мысленный эксперимент. Знаете ли вы, в чем разница между углеводами, жирами и белками ? Все три содержат кислород, углерод и водород, но только белок содержит азот.Возможно, вы давно не сидели на уроках химии, поэтому позвольте мне упростить. Отсутствие азота означает отсутствие белка, что означает отсутствие мышц. Вы когда-нибудь пытались сесть на диету из 100% оливкового масла? Это не сработает, потому что вы не наращиваете мышечную массу, сколько бы бутылок с этим лекарством вы ни залили себе в горло.

Если вы не получаете достаточно белка, вы даже не в очереди на наращивание мышечной массы, как было показано в недавнем исследовании. Участники исследования были разделены на группы с низким и высоким содержанием белка, и было определено, что даже при получении на 40% меньше, чем их поддерживающие калории, группа с высоким содержанием белка все равно набирала впечатляющее количество мышц.Напротив, группа с низким содержанием белка сохранила только прежнее количество мышечной массы.

Наращивание мышц при дефиците калорий не оптимально

В то время как потеря веса или увеличение веса являются энергозависимыми процессами, набор мышц является результатом интеграции тренировок и стимулов питания, а именно подъема веса и потребления белок. Для максимального увеличения мышечной массы важно иметь избыток калорий, но не по причинам, о которых вы могли подумать. В вашем теле постоянно происходит то, что называется «белковым обменом». Чтобы действительно получить чистый прирост мышечной массы, вам нужно, чтобы синтез мышечного белка был больше, чем его распад . Это то, что делает избыток калорий более эффективным, чем дефицит калорий для набора мышечной массы.

Ваше тело очень занято. Он не просто бездельничает, глядя в Instagram, ожидая, что что-то произойдет, прежде чем приступить к действию. В любой момент времени происходят миллионы внутренних процессов, и ни один из них не может быть больше, чем сразу после того, как вы поели.Это время, когда пища переваривается, всасывается и используется. Это также время, когда распад мышечного белка сведен к минимуму. Чем больше вы едите, тем меньше времени вы проводите в условиях дефицита калорий. Теоретически, чем меньше мышц вы разрушаете, тем больше мышц вы наращиваете.

Дело не только в том, чтобы больше есть

Теперь, прежде чем вы решите составить диету из миллиона протеиновых коктейлей, дополненных неограниченным количеством пирожных, чтобы минимизировать синтез белка и набрать как можно больше размеров, подумайте, как быстро вы сможете нарастить мышца.

Люди приравнивают потерю жира к увеличению мышечной массы, но это не одно и то же . Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам предстоит долгая игра. Максимальное увеличение веса не поможет нам увеличить мышцы, и именно здесь многие люди ошибаются. На самом деле, вы рассчитываете, что в месяц вы наберете 0,5% массы вашего тела в виде мышечной массы, и гораздо меньше, если вы тренируетесь в течение длительного времени. Набирать один или два килограмма мышц в год — это выигрыш, когда вы продвинуты, поэтому имеет смысл не пытаться набрать вес слишком быстро.Если вы не против при этом стать толще, это круто, но есть способ нарастить мышцы, не становясь пухлыми.

Для начала стремитесь к избытку от 200 до 300 ккал. Часто получается от 35 до 40 ккал на килограмм веса тела. Это отличная отправная точка, но вам придется откорректировать ее, основываясь на реальных результатах.

Определитесь с потреблением протеина

Количество протеина, которое вы должны съесть в день, обычно измеряется по вашему дневному общему количеству.Я здесь, чтобы сказать вам, что есть способ получше. Несмотря на то, что мантра «убедитесь, что вы выполнили общее потребление белка к концу дня» является чрезвычайно распространенным явлением, количество приемов протеина в день для набора мышечной массы является более сложным. Фактически, ваше общее потребление белка — это не столько рекомендация, сколько побочный продукт частоты употребления белка.

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны послать сигнал своему телу, и для того, чтобы это работало как можно лучше, вам необходимо съедать достаточное количество белка при каждом кормлении .Одна большая порция еды в день наверняка подаст сигнал, но он пошлет его только один раз. Потребление большого количества крошечного количества протеина на самом деле не подаст сигнал.

В исследовании, в котором конкретно изучалась частота встречаемости протеина, субъекты либо употребляли сывороточный коктейль из 25 г в одной порции, либо 25 г, разделенных на 10 порций в течение трех часов, содержащих 2,5 г протеина в каждой порции. Несмотря на то, что в целом потреблялось одинаковое количество протеина, 25 г протеина, взятые на одну порцию, содержали больше аминокислот (строительных блоков протеина) в крови, чем при расщеплении 25 г протеина.Когда речь идет о росте мышц, увеличение количества аминокислот в крови является очень хорошим признаком того, что рост мышц уже начался.

Наша цель должна состоять в том, чтобы мы посылали правильные сигналы, чтобы приказать телу нарастить как можно больше мышц, и посылать этот сигнал столько раз, сколько мы можем. Для этого обязательно съедайте от 0,4 до 0,5 г / кг / веса качественного протеина при каждом приеме пищи — или 0,3 г / кг / кг / вес протеина из сыворотки, если вы пьете коктейль. . Вечером, чтобы убедиться, что вы используете более длительный период голодания, немного увеличьте количество протеина перед сном, равное 0.Хорошая идея — от 5 г / кг / массы тела до 0,6 г / кг / массы тела.

Я рекомендую получать где-то между 4-6 кормлениями белков из указанных выше количеств в день . Число должно основываться на личных предпочтениях, времени тренировки и продолжительности вашего бодрствования. Судя по имеющимся данным, меньшее количество приемов пищи на самом деле не поможет. Простое употребление протеиновых коктейлей в течение всего дня также не дает наилучших результатов, потому что протеин должен упасть до определенного уровня в крови, прежде чем большее количество протеина сможет оказать наибольшее влияние на наращивание мышечной массы.Распределение кормов очень важно. Если до этого вы ели два или три раза в день, это первое, на что я обращаю внимание, прежде чем менять что-то еще.

В качестве альтернативы, если вы годами съедали 12 протеиновых коктейлей в день, возвращение к 4-6 протеиновым приемам пищи даст вам лучшие результаты.

При 4-6 приемах протеина в день конкретное время приема протеина в зависимости от тренировки не имеет большого значения.Принимая пищу за два часа до тренировки и снова в течение двух часов после, вы покрываете все свои основы.

Настройте остальные макросы

Настройка макросов может быть сложной задачей, но это не обязательно, если ваш общий жир остается выше 20% . В то время как углеводы часто считаются особенно полезными для наращивания мышечной массы, после приема достаточного количества белка углеводы уже не помогают синтезу мышечного белка.Сокращение количества декстрозы после тренировки не принесет многого с точки зрения роста мышц, за исключением того, что вы немного проголодаетесь и потеряете массу калорий. Можно было бы лучше потратить калории на что-нибудь другое — пирожное и кому-нибудь на чашку чая?

Несмотря на то, что вы могли подумать, не так много убедительных доказательств того, что углеводы перед тренировкой очень сильно помогут вам во время тренировки . Как ни странно, несмотря на отсутствие исследований, я обнаружил, что некоторые люди просто ненавидят тренировки без предварительного употребления углеводов.Если вы входите в сеанс с чувством, что собираетесь убить его, потому что у вас было немного углеводов, тогда этого достаточно, чтобы держать их в себе. тренировки, потому что вы думаете, что это правильно.

Было показано, что слишком низкое общее потребление жиров отрицательно влияет на выработку тестостерона. Слишком низкое потребление жира не поможет нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе.

Что касается жиров и углеводов, я считаю, что личные предпочтения играют самую большую роль.Я бы не рекомендовал снижать потребление жиров ниже 20% от общего количества калорий из-за потенциала менее чем идеального анаболического гормонального фона, а остальное составляют углеводы.

Итак, вот мои диетические рекомендации для набора мышечной массы:

  • Принимайте 4-6 приемов пищи, содержащих от 0,4 до 0,5 г / кг / МТ в день, или используйте сывороточные коктейли, содержащие 0,3 г / кг / МТ. .
  • Последний прием пищи должен быть немного выше по белку — около 0.От 5 до 0,6 г / кг / МТ.
  • Употребляйте протеин за два часа до тренировки.
  • Употребляйте протеин в течение двух часов после тренировки.
  • Установите общую калорийность на 200–300 ккал сверх нормы, или от 35 до 40 ккал / кг / МТ.
  • Не потребляйте менее 20% от общей калорийности жиров в течение длительного периода времени.
  • После того, как потребление белков и жиров установлено, восполните остальное за счет углеводов.
  • Основывайте потребление жиров и углеводов на основе личных предпочтений.

Советов «просто ешь больше» недостаточно .Чтобы максимально увеличить мышечную массу, убедитесь, что вы получаете правильное количество и частоту белка в течение дня, что является вашим приоритетом номер один.

Вам также нравится:

Как нарастить мышцы, не набирая жира

Набухание — это термин, хорошо известный в кругах бодибилдинга с тех пор, как они появились несколько десятилетий назад.

И чтобы сделать это как можно проще, набрать массу означает набрать вес за счет намеренного переедания.

В этом руководстве вы узнаете все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы, чтобы не набирать вес.

Вы, наверное, слышали, как люди говорят «пора набрать массу», и они просто имеют в виду, что набирают вес в надежде нарастить мышечную массу.

Вы, наверное, слышали, как люди говорят «Я набираю вес» прямо перед тем, как вдохнуть целую пиццу.

На самом деле, многие люди посвящают целые периоды времени преднамеренному увеличению массы тела, и мы называем это сезоном набора массы.

В общем, весь смысл набора массы заключается исключительно в том, чтобы добавить больше мускулов к вашему телу, чтобы повысить вашу эстетическую привлекательность.

Если вы хотите увеличить плечи, руки, грудь, ноги или мышцы спины, вы должны есть больше, чем потребности вашего тела в калориях.

Если вы едите больше, чем сжигаете, значит, вы потребляете избыток калорий.

Но нельзя просто съесть кучу еды и проснуться через 3 месяца в виде Геракла.

Вы также должны усиленно тренироваться в тренажерном зале или использовать тренировки с собственным весом, чтобы набирать большую часть веса приходилось на мышцы, а не на жир.

Разница между набуханием и нарезкой

Термины, с которыми вы, возможно, знакомы (или нет), — это для набора массы, и , для сокращения, , которые использовались бодибилдерами для объяснения, на каком этапе своей тренировки они находятся.

Фаза набора массы = период времени, когда человек ест больше пищи, чтобы стать больше и сильнее. Обычно это зимние месяцы, также известные как сезон накопления массы. Они называют это сезоном набора массы, потому что обычно проводят несколько месяцев с избытком калорий, чтобы набрать вес.

А поскольку сезон набора массы обычно приходится на более холодные периоды времени, люди часто носят больше одежды, например длинные брюки и свитера, чтобы скрыть свой так называемый «зимний пух».’

Фаза нарезки = период времени, когда человек ест меньше, чтобы стать стройнее. Обычно это весенние месяцы, предшествующие летнему периоду.

Интересно узнать, следует ли сокращать или увеличивать объем? Статья в ближайшее время…

Так как набухание может пройти очень хорошо или ужасно неправильно, вы должны кое-что знать о том, как работает этот процесс. Типы продуктов + то, сколько еды вы едите, имеет значение. Давай займемся этим.

Как тело наращивает мышцы

Этот процесс невероятно сложен с физиологической точки зрения, но вот что вам нужно знать.

Ваше тело создает новые мышцы с помощью петли обратной связи, известной как сигнал и реакция.

Этот процесс известен как мышечная гипертрофия. Имейте в виду, что вы можете стать настолько ботанистым, насколько хотите, чтобы узнать о том, как растут мышцы от тренировок с отягощениями, но вы здесь, чтобы взбеситься, а не проводить весь день в лаборатории, изучая эти вещи, верно?

Сигнал [Тренировка сопротивления]

Когда вы поднимаете тяжести интенсивно, вы ломаете мышцы, и они должны пройти фазу восстановления.

В результате вам нужно дать мышцам возможность восстановиться, прежде чем вы сможете выполнять еще одну тренировку с такой же интенсивностью.

Интенсивные силовые тренировки — это сигнал, который говорит вашему организму, что ему необходимо восстановить себя и стать сильнее.

Но тренировки должны быть интенсивными, сложными и должны быть сосредоточены на достижении определенного прогресса. Либо вы прибавляете вес и / или делаете больше повторений или подходов регулярно.

Если вы не будете постоянно давать своему телу интенсивный стимул (сигнал), оно не сможет адаптироваться и расти.Тренировки с тяжелыми весами вызывают этот процесс по трем направлениям:

  • Механическое напряжение: Тяжелая силовая тренировка (тяжелая по сравнению с тем, что является для вас сложным, обычно приводящее движение к мышечной недостаточности). Это похоже на тренировку спортсменов-олимпийцев и пауэрлифтеров — они тренируются специально для перемещения тяжелых грузов. Любое сопротивление мышце в течение определенного периода времени вызовет напряжение.
  • Метаболический стресс: Обычно достигается во время тренировок со средним и большим числом повторений, которые вызывают утомляемость и одышку.Это также вызывает ощущение жжения, поскольку вы истощаете кислород в мышцах. Вы знаете, как ваши мышцы набухают после подходов с большим количеством повторений? Это то, к чему мы здесь стремимся. Это чувство также известно большинству крыс в спортзале как накачка.
  • Повреждение мышц: Мышечная болезненность через несколько дней после тренировки обычно свидетельствует о мышечном повреждении, также известном как отсроченная мышечная болезненность (DOMS). Это результат микротрещин в мышечной ткани (заметьте, это хорошо). В основном это происходит из-за эксцентрической части движения (снижение веса при разгибании ног или сгибании бицепса), поэтому старайтесь, чтобы ваши эксцентрики были медленными и контролируемыми во время подходов с большим количеством повторений.

Итак, хотя процесс создания правильного сигнала для роста мышц сложен в том, как это происходит на самом деле, на самом деле это так просто, как следующее:

  • поднятие тяжестей
  • следуя правильной программе
  • регулярно подталкивать себя во время тренировок

Ответ [синтез белка]

После того, как вы прошли тяжелую тренировку, ваше тело восстановится, используя пищу, которую вы едите, а белок является ключевым макроэлементом.

Поскольку ваши мышцы подверглись некоторому повреждению в результате силовых тренировок, ваше тело уделяет особое внимание восстановлению и восстановлению мышц.

Синтез мышечного протеина происходит постоянно, но особенно повышается после тяжелых тренировок.

Ниже приведены цитаты из научных исследований, которые помогут вам понять, как работает этот процесс (источник):

Синтез мышечного белка будет оставаться выше базового уровня в течение 48 часов после тренировки с отягощениями, поэтому потребление белка / аминокислот в это время также может помочь в наращивании мышечной массы по сравнению с периодами, когда упражнения не выполнялись.

Поскольку вы, вероятно, тренируетесь 3–4 дня в неделю, это означает, что в течение 2 дней после тренировки ваше тело активно восстанавливает мышечные повреждения, нанесенные во время тренировки.

Вот почему употребление большего количества пищи, чем стандартная рекомендуемая суточная норма, имеет решающее значение для восстановления и роста мышц после тяжелых тренировок.

Для набора массы я рекомендую 0,8–1 грамм на фунт веса тела. В моей статье о том, сколько белка мне нужно, я закладываю основу для получения достаточного количества белка и как это делать.Но если вы хотите, вы определенно можете съесть больше белка (из расчета 1,5 грамма на фунт безжировой массы тела), что может улучшить скорость восстановления для тех, кто очень активен.

Незаменимые аминокислоты, особенно лейцин, наиболее эффективны при стимуляции синтеза мышечного белка.

Если вы новичок в употреблении большего количества белка, ознакомьтесь с моей статьей о том, как есть больше белка.

Большинство источников животного белка — хороший выбор, потому что они содержат все 9 незаменимых аминокислот.Аминокислота лейцин играет важную роль в синтезе мышечного белка.

Употребление таких продуктов, как говядина, молочные продукты, морепродукты, рыба и курица, являются хорошими источниками лейцина. Так что, скорее всего, если вы получаете достаточно белка и упорно тренируетесь, набор массы будет плодотворным занятием.

Если вы предпочитаете веганскую или вегетарианскую диету, у нас есть хорошие новости. Гороховый протеин содержит все 9 незаменимых аминокислот и хорошую дозу лейцина, так что пусть ваши успехи будут на вашей стороне, братан!

Поскольку в наши дни я не употребляю много молочных продуктов, я заменил свое обычное потребление сыворотки порошком горохового протеина.

Таким образом, я по-прежнему получаю те же преимущества и аналогичный аминокислотный профиль, но при этом не испытываю никаких негативных последствий от регулярного употребления молочных продуктов (вздутие живота, газы и т. Д.).

Я лично использую и рекомендую СЕЙЧАС фирменный гороховый протеин.

Что нужно знать об увеличении веса

Набухание — это намеренный набор веса во имя наращивания мышечной массы. Если у вас были проблемы с бывшим толстяком, и вы боитесь набрать вес, я вас слышу.

НИКТО НЕ ХОЧЕТ ПОТЯННИТЬСЯ И ИЗМЕНИТЬ ФОРМУ.

Но если вы боитесь набрать вес, у вас не будет много мышц.

В конце фазы набора массы вся ваша тяжелая работа и усилия покажутся напрасными, и вы почувствуете себя только как крупный провал.

Наращивание мышц при попытке набрать массу может пойти не так во многих отношениях. Мы рассмотрим их, но сначала давайте рассмотрим самое важное.

Существуют три основных правила , которых вы хотите придерживаться, чтобы набрать больше мышц, чем жира на своей массе:

  • Будьте относительно худыми, когда начинаете наращивать массу
  • Избегайте быстрого набора веса
  • Отслеживайте потребление

Начинайте массовую массу с относительно худого состояния

По большей части, вы хотите быть довольно стройным, когда начинаете набивать вес.Для этого есть несколько причин, но первая очевидна и должна быть очевидна.

Вы собираетесь набрать немного жира во время фазы набора массы.

Это нормально, и вы должны принять этот факт прямо сейчас.

Вдох, выдох.

Поймите, да … вы наберете немного жира, так как это всего лишь часть процесса.

Хорошая новость в том, что вы всегда можете потерять его позже. Терять жир легко. По сравнению с этим нарастить мышцы намного сложнее.

Насколько бережливым вы должны быть, чтобы начать массовую продажу?

В идеале, жир должен составлять от 10 до 15%. Вы можете быть стройнее, но для этого не обязательно начинать.

Для справки см. Изображения ниже.

Если у вас уровень жира в теле более 15%, вам нужно в первую очередь сосредоточиться на сжигании жира. Если вы начнете набирать больше 15% жира, вы просто наберете ненужный жир при наращивании мышечной массы, и вам потребуется больше времени, чтобы сбросить этот жир после того, как вы закончите набирать массу.

Для женщин : см. Мое руководство по наращиванию мышечной массы для женщин.

Не готовы приступить к массовому производству? Проверьте 4D Fat Loss

Почему следует избегать быстрого набора веса при наборе массы

Толстеть — отстой.

Это ужасно отстой.

Избавиться от лишнего жира, который вы набираете из-за того, что не можете контролировать потребление пищи во время сезона набора массы, никому не интересен.

Это будет отстой, потому что нужно больше времени, чтобы прийти в отличную форму.

Это будет раздражать окружающих, потому что им придется постоянно слышать о том, что вы сидите на диете. (вроде шутки)

Но вот в чем дело.

Легко попасть в ужасную ловушку, набив лицо на имя gainz .

Неосторожное употребление тонны пищи в надежде набухнуть, как у вашего любимого бодибилдера, только сделает вас намного толще, чем необходимо.

Для набора мышечной массы НЕОБХОДИМ избыток калорий. Вы это знаете.

Но БОЛЬШЕ НЕ ЛУЧШЕ.

Повторяйте это в голове снова и снова.

В этом случае больше еды означает больше жира, а не больше мышц.

Я быстро нарисовал график, чтобы помочь вам понять, почему огромный излишек всегда означает быстрое увеличение веса.

Как вы видите выше, избыток, превышающий определенный предел, только добавит больше жира, чем мышц. Вы бы предпочли медленно набирать вес и наращивать как можно больше мышц или быстро набирать вес, преждевременно сокращая фазу набора мышечной массы?

Следите за потреблением, чтобы увеличить мышечную массу

Ах да, отслеживание макросов и калорий.

Если вы пропустите этот шаг, вы, скорее всего, попадете в один из двух вариантов:

  1. Вы съедите слишком много и станете толще, чем хотели бы.
  2. Вы обычно будете недоедать из-за страха набрать лишний вес и ничего не поправитесь.

Да, есть небольшой процент людей, которые могут обойтись, не отслеживая потребление, поднимаются каждую неделю, растут, как сорняк, и не набирают никакого жира.

Но они редкость. Не используйте их результаты как стандарт.

Если вы НИЧЕГО не знаете об отслеживании потребления, начните с макросов. Если вы знакомы с макросами и калориями, ознакомьтесь с полным руководством: как считать макросы.

Отслеживание своего потребления позволит вам убедиться, что вы едите ровно столько, чтобы вызвать рост мышц, не набирая при этом лишнего жира.

Почему толстеть — серьезная проблема

Если вы съедите все, что попадется на глаза (также известное как «грязная масса»), вы, скорее всего, пожалеете об этом.

Это потому, что вы слишком быстро наберете много жира, что приводит к нескольким проблемам:

1. Увеличение количества жира = снижение чувствительности к инсулину

Чем толще мы становимся, тем ниже наша чувствительность к инсулину. Это довольно сложная тема, но вот что вам нужно знать.

Инсулин необходим для транспортировки питательных веществ из пищи, которую мы едим, в наши клетки. Если уровень инсулина не увеличивается регулярно после еды, мы не получаем необходимых питательных веществ и умираем. Все просто.

И поскольку инсулин — это гормон, который доставляет расщепленную пищу для получения энергии в наши клетки, мы хотим, чтобы он работал правильно и оптимально. Чем толще мы становимся, тем менее чувствительны наши тела к гормону.

И наоборот, чем мы стройнее, тем более чувствительны к инсулину. Чем мы более чувствительны к инсулину, тем больше у нас возможностей наращивать мышцы и сжигать жир.

Хорошая новость в том, что вы просто ведете активный образ жизни, и одни только силовые тренировки повышают вашу чувствительность к инсулину.

2. Повышенный уровень жира в организме может повлиять на синтез мышечного белка

Высокий уровень жира в организме (более 20% для мужчин) наряду с плохой чувствительностью к инсулину, по-видимому, вызывают разрушение мышц. Так что, если в настоящее время у вас много жира, вам следует сосредоточиться на его потере, прежде чем вы даже подумаете о его увеличении.

Однако, пока вы находитесь в процессе тренировки, вам все равно следует тренироваться с отягощениями 3–4 дня в неделю, потому что это поможет вам нарастить мышцы и повысит вашу чувствительность к инсулину.

3. Более высокий уровень телесного жира коррелирует с более высоким уровнем эстрогена

Высокий уровень эстрогена — смертный приговор для максимального набора мышц и стройного мускулистого тела.

Концентрации общего и свободного тестостерона и глобулина, связывающего половые гормоны, снизились, тогда как общий и свободный эстрадиол (эстроген) увеличились с увеличением ИМТ, окружности талии и процента жира в организме. (источник)

Тестостерон и эстроген имеют обратную зависимость, что означает, что пока уровень эстрогена высокий, уровень тестостерона будет низким.Когда тестостерон высокий, уровень эстрогена обычно низкий. Это невероятно простые утверждения, но по большей части мы хотим, чтобы уровень эстрогена был ниже, чтобы наша гормональная система была в лучшей форме для наращивания мышц.

Один из лучших способов обеспечить низкий уровень эстрогена — быть относительно худым. Кроме того, высокий уровень тестостерона имеет решающее значение для максимального набора мышечной массы и синтеза белка.

4. Чем толще вы становитесь, тем дольше вам приходится сидеть на диете

Это отрицательная спираль.Если вы станете толще и толще, вам придется дольше сидеть на диете. Чем дольше вы сидите на диете, тем меньше у вас времени для наращивания мышечной массы.

Чем меньше времени вы тратите на наращивание мышечной массы, тем сложнее будет этот процесс.

Зачем нужен избыток калорий

Каждый день ваше тело использует энергию для движения, разговора, чтения, мышления и упражнений.

Пища, которую вы едите, заменяет энергию, которую вы тратите во время этих действий.

В результате, если вы хотите набрать массу и нарастить мышцы, вам нужно создать избыток доступной энергии, потребляя больше калорий.

Без дополнительных калорий вы не сможете наращивать и наращивать мышечную массу.

Как определить избыток калорий

При избытке калорий вы съедаете больше, чем сжигаете за день. Набор веса — это в основном простая математика. Если вы сжигаете 2000 калорий в день и съедаете 2500 калорий, вы набираете вес. Если вы съедите менее 2000 калорий, вы похудеете.

Съесть 2000 калорий в день? Вы уже догадались… вы сохраните свой вес.

Прежде всего, вы должны знать свои индивидуальные калории обслуживания. Вы можете определить это с помощью моего калькулятора потребления калорий.

В идеале вы должны потреблять где-то 200-400 калорий сверх нормы в день, чтобы обеспечить избыток калорий. Но на самом деле, чем вы более продвинуты, тем меньше вам нужно калорий.

Я освещаю это в своей статье об идеальном избытке калорий.

Как нарастить мышцы и одновременно избавиться от жира

Хотя одновременно можно нарастить мышцы и сбросить жир, это возможно не для всех.Большинство людей, которые сталкиваются с этим, — это, как правило, новички, которые в прошлом не тренировались, или люди, которые раньше тренировались, но взяли перерыв.

Другими словами, если вы не новичок в силовых тренировках и диетах для похудания, ЭТО ОГРОМНАЯ ЛОВУШКА, в которую можно попасть.

Наращивать мышцы новичку невероятно легко по сравнению с опытным лифтером.

И много раз новичок может сидеть на диете для похудания и при этом наращивать мышечную массу благодаря тому, насколько легко его тело будет наращивать мышцы только на основе сигнала тренировки с отягощениями.

Но для всех остальных, у кого есть хотя бы год тренировочного опыта, попытки сбросить жир и нарастить мышцы одновременно — огромная трата времени, которая приведет к очень небольшому набору мышц и практически незаметной потере жира.

Почему погоня за сжиганием жира и набором мышц одновременно является ловушкой

Я знаю, как заманчиво хотеть преследовать обе цели одновременно. Я был там.

Но нет ничего более разочаровывающего, чем оглядываться на свои журналы тренировок и измерения потери веса с разочарованием.

Разочарование от отсутствия прогресса в любом направлении.

Итак, лучше всего установить цель, которая для вас наиболее важна.

Цените ли вы больше мышц, чем сейчас?

Являетесь ли вы мужчиной с уровнем жира ниже 15% (у женщин — 25%)?

Хорошо. Тогда это, вероятно, лучший выбор, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы.

Но если вы цените потерю жира больше, чем наращивание мышечной массы, вам следует в первую очередь сосредоточиться на этой цели.

Силовые тренировки оптимальны для наращивания мышц при наборе массы

Планы тренировок с отягощениями

идеальны, если вы хотите нарастить мышечную массу по следующим причинам:

  • Вы легко можете перегрузить каждую группу мышц штангами, гантелями и тренажерами.
  • Вы можете отслеживать свой прогресс, записывая свои тренировки каждый раз, когда тренируетесь, с целью улучшения ваших упражнений каждую неделю.
  • Вы можете следовать очень конкретному плану, чтобы точно знать, что делать каждый раз, когда вы посещаете спортзал.

Тренировки с собственным весом тоже фантастические. Я фанат программ GMB.

Но из-за характера тренировок с собственным весом может быть трудно добиться прогресса, если у вас нет большого опыта. И, честно говоря, мне кажется, что тренировки с отягощениями идеальны из-за того, как быстро можно перегрузить тело.

Для новичков см. Мою программу наращивания мышц для новичков.

Если вы более продвинуты и нуждаетесь в большем объеме, я предлагаю использовать упражнение сверху / снизу.

Если вы женщина и хотите сосредоточиться на наращивании мышечной массы, вы можете ознакомиться с моим руководством по наращиванию мышечной массы для женщин. Также ознакомьтесь с моим руководством по силовым тренировкам для женщин.

Заинтересованы в наращивании ягодичных мышц? Ознакомьтесь с моей тренировкой для ягодиц или планом тренировки для больших ягодиц.

Увеличение веса и ожидания

Подумайте о своих результатах по спектру. Слева вы увидите, что наращивать мышцы тем легче, чем меньше у вас опыта. Чем больше опыта (и больше мышц) вы набираете, тем медленнее становится ваш темп набора мышц.

В результате вам следует использовать следующий совет как основу для установки на реалистичные ожидания.

Следующее взято из моей статьи о избытке калорий.

Эти изображения были созданы на основе модели Лайла Макдональда генетических пределов максимального мышечного потенциала. Существуют различные модели, но все они очень похожи в выводах о максимальном количестве мышц, которое можно набрать.

Поскольку существует генетический предел того, сколько мышц мы можем набрать, мы должны реалистично оценивать наши темпы прогресса.У Кейси Батта есть интересный калькулятор, который вы можете проверить здесь. Просто вставьте вашу текущую статистику, которую он запрашивает, и вы получите хороший прогноз того, насколько большой вы можете получить свою генетику.

Единственный способ выйти за пределы генетического потолка мышечной массы — это принять андрогенные анаболические стероиды. Я никогда не принимал стероиды, поэтому не могу дать рекомендаций по этому поводу … просто знайте, что когда вы принимаете эти препараты, вы расширяете свои генетические пределы.

Кроме того, именно поэтому так обескураживает, когда вы листаете Instagram и видите эти массивные, стройные тела людей, которые заявляют, что они прирожденные стажеры всю жизнь, хотя на самом деле это не так.

Сколько веса вы должны набрать в идеале?

Здесь есть две точки зрения:

  1. Набирайте вес быстро и беспокоитесь о том, чтобы потом не сесть на диету.
  2. Набирайте вес медленно и следите за тем, чтобы при этом не толстеть.

На данный момент мы знаем, что быстрый набор веса приведет только к чрезмерному увеличению веса, поэтому мы можем вычеркнуть это из нашего списка дел.

Поскольку вы хотите набирать вес медленно, вот вам хорошее представление о том, на какой набор веса нужно стремиться каждую неделю:

  • Начинающие (опыт обучения менее 2 лет): 4 фунта в месяц
  • Средний уровень (опыт обучения 2-4 года): 2 фунта в месяц
  • Продвинутый стажеров (опыт обучения 4+ лет ): 1 фунт в месяц

По большей части соотношение мышечной массы к приросту жира будет тем более идеальным, чем медленнее вы набираете вес, но для новичков это соотношение очень благоприятно из-за того, сколько мышц вы можете набрать в своей первый год правильного обучения.

Вот почему можно набрать более 20 фунтов мышц за первый год работы новичком.

Имейте в виду: если вы новичок или средний уровень, если вы не набираете умеренное количество веса во время фазы набора массы, вы, скорее всего, не добавите много мышц. Для наращивания мышц требуется энергия (из пищи) для синтеза новой мышечной ткани. Поэтому важно дать своему телу то, что ему нужно для роста.

Некоторый набор жира неизбежен, но вы можете относительно легко избавиться от лишнего.

5 главных ошибок, которые люди допускают при наборе массы

1. Поднятие тяжестей без соблюдения программы. Это серьезная ошибка, потому что любой может пойти в тренажерный зал и «потренироваться», но лучше всего следовать структурированной программе.

2. Отсутствие регистрации прогресса или надлежащего ведения записей. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы со временем улучшить свои результаты в подъеме. Если вы не становитесь сильнее, не перегружаете мышцы и не заставляете себя работать, через полгода вы будете оглядываться назад и пожалеть, что не были более дисциплинированными.

3. Соблюдайте диету с закусками. Если вы думаете, что можете съесть все, что попадется на глаза, и не набрать ничего, кроме мышечной массы, вас ждет грубое пробуждение. Жир набрать легко. Мышцы нет. Лучше всего контролировать свое потребление, отслеживать макросы, получать достаточно белка и позволять организму делать то, что у него лучше всего получается.

4. Набирает больше жира, чем мышц. Это часто ошибка многих новичков. Они переоценивают, сколько мышц они могут набрать, и набирают больше жира, совершая ошибки 1–3.

5. Вы тратите больше времени на набор веса и должны вернуться к диете раньше, чем это необходимо. Что в конечном итоге означает, что вы резко сокращаете свои усилия по набору мышц.

Сравнение чистой массы и грязной массы

(скоро выйдет статья о чистом наполнении и грязном наполнении)

Как установить правильную программу набора массы за 3 шага

Шаг № 1: решите, сколько дней вы можете тренироваться, и выберите программу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *