Пятница, 29 марта

Можно ли развить гибкость: Развиваем гибкость: что происходит с телом во время йоги и как это использовать правильно

Развиваем гибкость: что происходит с телом во время йоги и как это использовать правильно

Почему нужно развивать гибкость

Гибкость — это способность мышц и суставов действовать в полном диапазоне. Мы рождаемся с этой способностью, но в большинстве случаев теряем её с возрастом.

Во времена охотников и собирателей люди каждый день выполняли необходимое количество движений, которые поддерживали гибкость и здоровье. Сейчас у нас нет необходимости так много двигаться, даже наоборот, многие люди вынуждены проводить полдня в сидячем положении.

Даже если вы активны, к тому времени, как вы становитесь взрослым, ваши ткани теряют 15% влаги и делаются менее упругими.

Со временем ваши мышечные волокна начинают прилипать друг к другу, образуя перекрёстные связи, которые мешают параллельным волокнам двигаться независимо. Риск травм растёт.

Постепенно наши эластичные волокна связываются коллагеновыми соединительными тканями и становятся всё более неподатливыми и жёсткими.

Растяжка замедляет процессы дегидратации, стимулируя выработку смазочных жидкостей в тканях. Перекрёстные связи в мышцах растягиваются, что позволяет восстановить нормальную параллельную структуру мышц.

Что мы растягиваем на самом деле

Большинство физиологов верят, что повышение эластичности здоровых мышечных волокон не самый важный фактор в увеличении гибкости.

По мнению Майкла Алтера (Michael Alter), автора книги «Наука о гибкости» 1998 года, отдельные мышечные волокна могут растягиваться до 150% от своей изначальной длины, прежде чем разорвутся.

Такая способность к растяжению позволяет мышцам двигаться в широком диапазоне, достаточном для выполнения самых сложных асан. А значит, нашу растяжку ограничивают не мышцы.

Есть два основных научных мнения о том, что на самом деле мешает нам сесть на шпагат или коснуться руками пола. Первая школа утверждает, что нужно увеличивать эластичность соединительных тканей, вторая школа говорит о тренировке нервной системы.

Роль соединительной ткани в развитии гибкости

Соединительная ткань составляет большую часть нашего организма. Она формирует запутанные сети, соединяющие все части тела и разделяющие их на отдельные анатомические структуры: кости, мышцы, органы и так далее.

Соединительная ткань. biology.about.com

В исследовании гибкости мы будем касаться только трёх типов соединительной ткани:

  1. Сухожилия. Служат для передачи силы, соединяя мышцы и кости. Сухожилия обладают огромным пределом прочности, но при этом они довольно чувствительны к растяжению. Растянув сухожилие всего на 4%, можно порвать его или удлинить так, что оно не сможет вернуться в нормальное положение.
  2. Связки. Могут безопасно растягиваться чуть больше сухожилий, но не намного. Они связывают кости внутри суставной капсулы и играют важную роль в ограничении гибкости. Обычно советуют избегать их растяжения: это может лишить суставы стабильности и увеличить риск травмы. Вот почему колени нужно растягивать очень мягко.
  3. Фасции. Это третий тип соединительной ткани, который имеет гораздо более важное значение для развития гибкости. На фасции приходится 41% от общего сопротивления движению.

Давайте применим эти знания к одной из базовых асан — пашчимоттанасане. Это наклон вперёд в сидячем положении. Он растягивает мышечную цепь, которая начинается с ахилловых сухожилий, поднимается к задней части ног и тазу, а затем продолжается до позвоночника и заканчивается у основания головы.

MyGoodImages/Depositphotos.com

Как правило, на занятиях йогой эта поза просто фиксируется на какое-то время — от 30 секунд и дольше. Во время удержания позы инструктор поправляет учеников и побуждает их дышать глубоко и ровно.

Такая практика позволяет изменить качество пластичности соединительной ткани. Длительные позы вызывают здоровые постоянные изменения в фасциях, связывающих ваши мышцы.

Если удерживать позу недолго, возникает приятное чувство растяжения мышц. Но это не обязательно приведёт к структурным изменениям, которые увеличат гибкость.

Джулия Гудместад (Julie Gudmestad)

физиотерапевт и сертифицированный инструктор по йоге Айенгара

Поза должна удерживаться в течение 90–120 секунд, чтобы изменить базовое вещество в соединительной ткани. Базовое вещество — это неволокнистая гелеобразная субстанция, в которой находятся волокна соединительных тканей — коллаген и эластин. Именно она стабилизирует и смазывает соединительные ткани.

Как нервная система влияет на развитие гибкости

Вместе с растяжкой соединительных тканей большая часть работы в йоге направлена на включение неврологических механизмов, за счёт которых сокращаются или растягиваются мышцы. Один из таких механизмов — взаимное (реципрокное) торможение.

Каждый раз, когда одна группа мышц (агонистов) сокращается, функция автономной нервной системы вызывает растяжение противоположных мышц (антагонистов). На протяжении тысячелетий йоги используют этот механизм для облегчения растяжки.

Чтобы испытать принцип взаимного торможения на себе, сядьте перед столом и мягко надавите ребром ладони на столешницу. Если вы дотронетесь до трицепса, расположенного на задней стороне плеча, то заметите, что он напряжён. Если же вы потрогаете противоположные мышцы — бицепс, почувствуете, что он расслаблен.

В пашчимоттанасане работают те же самые механизмы. Когда вы напрягаете квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра расслабляются и вы можете немного углубить позу.

Почему нельзя растягиваться рывками

Физиологи, признающие нервную систему главным препятствием для развития гибкости, считают, что ключ к преодолению ограничений лежит в другой функции нервной системы — рефлексе растяжения.

Чтобы понять, что такое рефлекс растяжения, представьте, как вы идёте зимой. Внезапно вы ступаете на лёд, ваша нога начинает уезжать. Ваши мышцы включаются в работу, напрягаясь, чтобы вернуть ноги в устойчивое положение и восстановить контроль. Что при этом происходит в ваших нервах и мышцах?

У каждого мышечного волокна есть сеть сенсоров — нервно-мышечных веретён. Они идут перпендикулярно мышечным волокнам, отслеживая, как сильно и как быстро удлиняется мышечное волокно.

Нервно-мышечные веретёна. anatomytrains.com

Когда волокна удлиняются, мышечные веретёна ощущают стресс. Когда стресс возникает слишком быстро или продолжается слишком долго, мышечные веретёна отсылают срочное неврологическое SOS, активируя немедленное защитное сокращение.

Вот почему большинство экспертов предостерегают от рывков во время растяжки. Они быстро стимулируют мышечные веретёна, которые вызывают рефлекторное сжатие и увеличивают риск травмы.

Медленная статичная растяжка тоже вызывает рефлекс растяжения, но не так резко. Когда вы подаётесь вперёд в пашчимоттанасане, нервно-мышечные веретёна в мышцах задней поверхности бедра вызывают сопротивление, создавая натяжение во всех мышцах, которые вы стараетесь растянуть.

Вот почему улучшение гибкости с помощью статической растяжки требует времени: оно происходит через медленную подготовку мышечных веретён. Вы приучаете их выдерживать большее натяжение, прежде чем включится обратная реакция нервной системы.

Как улучшить растяжку, тренируя рефлекс растяжения

Недавно на Западе появились неврологические техники, которые тренируют рефлекс растяжения, быстро увеличивая гибкость. Одна из таких техник называется проприоцептивное нейромышечное облегчение (proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF).

Чтобы применить PNF к пашчимоттанасане, попробуйте следующее:

  • наклонитесь вперёд чуть меньше, чем до максимального растяжения;
  • напрягите мышцы задней поверхности бедра, пытаясь вдавить их в пол;
  • удерживайте напряжение в течение 5–10 секунд;
  • затем расслабьтесь и попробуйте углубить асану.

Во время сокращения мышц задней поверхности бедра снимается напряжение с нервно-мышечных веретён, поэтому они отсылают сигналы, что дальнейшее растяжение безопасно.

Если вы сократите, а затем растянете мышцы таким образом, то обнаружите, что вам гораздо комфортнее находиться в позе, которую вы считали максимумом своей растяжки всего несколько секунд назад.

Как дыхание помогает во время растяжки

Связь между расслаблением, растяжкой и дыханием хорошо известна и признаётся как в йоге, так и в западной науке. Физиологи объясняют это неврологической зависимостью движения и дыхания, известной как синкинезия — непроизвольные мышечные сокращения, сопровождающие какой-либо двигательный акт.

Рассмотрим это на примере пашчимоттанасаны. Когда вы вдыхаете, мышцы становятся более жёсткими, усложняя растяжку. Брюшная полость наполняется воздухом, как шар, затрудняя наклон вперёд.

Выдох сдувает лёгкие и поднимает диафрагму выше — в грудь. Это освобождает место в брюшной полости, так что становится проще согнуться в поясничном отделе позвоночника и наклонить грудь ближе к бёдрам.

Кроме того, выдох расслабляет мышцы спины и наклоняет таз вперёд. В пашчимоттанасане мышцы нижней части спины испытывают пассивное давление.

Когда ваши лёгкие пусты и диафрагма втягивается в грудь, мышцы спины растягиваются и вы можете согнуться в свою самую глубокую позу.

Положите ладони на спину и начните глубоко дышать. Вы почувствуете мышцы по обе стороны от позвоночника, которые напрягаются, когда вы вдыхаете, и расслабляются во время выдоха.

Если вы будете внимательны, заметите, что каждый вдох задействует мышцы вокруг копчика, в самом низу вашей спины, мягко двигая таз назад. Каждый выдох расслабляет эти мышцы и освобождает таз, позволяя вам скручиваться в тазобедренных суставах.

Жёсткий метод быстрого развития гибкости

Может быть, вы видели фотографию Б. К. С. Айенгара в маюрасане (позе павлина) на спине ученицы в пашчимоттанасане. Или учителя, стоящего на бёдрах ученика в баддха конасане (позе бабочки).

Маюрасана (поза павлина). Yoga Asanas Online

Такие методы могут быть опасны для новичков, но под контролем опытных инструкторов они чрезвычайно эффективны и имеют поразительные сходства с передовыми методами западных тренировок гибкости, направленных на перестройку неврологических механизмов.

Иногда во время растяжки возникает физиологическая реакция, которая позволяет внезапно растянуться гораздо лучше, чем обычно. Например, после долгих лет застоя вдруг полностью сесть на шпагат.

Это неврологический выключатель, который подавляет рефлекс растяжения. В то время как рефлекс растяжения вызывает напряжение мышечной ткани, выключатель, известный как обратный миотатический рефлекс растяжения, полностью снимает мышечное напряжение, чтобы защитить сухожилия.

Как он работает? В конце каждой мышцы, в том месте, где она соединяется с сухожилием, есть чувствительные тела, которые отслеживают нагрузку, — сухожильный орган Гольджи. Эти тела реагируют, когда каждое мышечное сокращение или растяжение создаёт слишком большое давление на сухожилие.

Проверьте себя: поднимите ногу на спинку стула. Если вы можете сделать это, у вас уже достаточно растяжки для того, чтобы сесть на шпагат.

Павел Цацулин

российский эксперт по гибкости

Однако использование этого механизма довольно рискованно. Чтобы задействовать рефлекс сухожильного органа Гольджи, мышцы должны находиться под экстремальным давлением в полностью вытянутом положении.

Применение подобных методов требует контроля опытного учителя, который сможет правильно выстроить положение вашего скелета и установить, что ваше тело достаточно сильное, чтобы выдержать такой стресс. Если вы не вполне понимаете, что делаете, можете легко получить травму.

Древние техники или современная наука

Хороший учитель обязательно скажет вам, что йога — это не просто растяжка.

Йога — это дисциплина, которая учит нас по-другому воспринимать мир. Так, что мы можем отказаться от своей привязанности к страданиям.

Джудит Ласатер (Judith Lasater)

физиотерапевт

По мнению Ласатер, есть только две асаны: осознанная и неосознанная. Другими словами, то, что делает асану позой, — это осознанность, а не просто изменение положения тела.

Однако растяжка тоже важна для прогресса в йоге, ведь пластичное тело практикующего позволит ему лучше управлять энергией — праной. И нет никакого противоречия в использовании аналитических выводов западной науки для углубленного эмпирического познания древних асан.

Учитель Б. К. С. Айенгар, наверное, самый влиятельный йог в западной хатха-йоге, всегда поощрял научные исследования, выступая за применение строгих физиологических принципов для совершенствования практики утончённых асан.

Может быть, вы сторонник традиционной йоги и считаете, что древних техник достаточно, чтобы развить гибкость и получить все преимущества. Но, возможно, дополнив мудрость Востока открытиями западной науки, вы сможете дальше продвинуться в своей практике.

Как развивать гибкость? Значение гибкости в художественной гимнастике

Родители детей, занимающихся художественной гимнастикой часто задаются вопросом: как развить гибкость у ребенка? Ведь без должной гибкости ребёнку в художественной гимнастике делать нечего.

Давно известно, что достижение вершин большого спорта невозможно без трех важных составляющих – способностей, трудолюбия и хорошего тренера. Найти грамотного и увлеченного своим делом наставника нелегко. Порой у ребенка и талант есть, и на тренировки он ходит регулярно, и старается, но так и не получает ожидаемых результатов.

Дело в том, что одних способностей и упорства недостаточно. Требуется еще отличная техника владением собственным телом. И здесь многое зависит от того, что делает тренер, насколько он талантлив как педагог. Ведь мало только показать ученику, как выполнять тот или иной элемент: нужно еще и доходчиво объяснить каждое движение, каждое положение корпуса, руки, ноги, головы. Без этого желаемого эффекта не будет.

Есть и другой обязательный фактор – гибкость тела. Она необходима для выполнения движений в гимнастике. Играет роль и спортивное снаряжение, например, правильно подобранные гимнастические купальники или тренировочная одежда.

Сегодня остановимся подробнее на одном из моментов, без которого взойти на гимнастический олимп не удастся. Рассмотрим, что такое гибкость, и как ее развивать.

Что такое гибкость, и что на нее влияет?

Гибкость – способность совершать различные движения с большой амплитудой. Она может быть активной и пассивной. Первая требует мышечных усилий, а вторая – приложения внешних сил.

Каждый ребенок от природы обладает определенным уровнем гибкости, который зависит от

  • строения суставов, врожденного фактора;

  • эластичности связок, мышц и сухожилий – их способности растягиваться;

  • периодичности выполнения упражнений на растягивание;

  • мышечного утомления;

  • температуры окружающего воздуха: чем она выше, тем больше разогреты мышцы и тем проще им растягиваться.

Узнать, какова гибкость, можно, если выполнить упражнение на растяжку. Для этого нужно встать у стены, спиной к ней и поднять ногу на максимальную высоту. Чем выше человек может поднять ногу, тем выше и активная гибкость.

Пассивную гибкость проверяют, положив прямую ногу на спинку стула и попросив ребенка наклониться к ней. Чем ниже наклон, тем выше гибкость. Амплитуда пассивных движений всегда выше активных.

 

Зачем развивать гибкость детям?

 
Если ребенок занимается художественной гимнастикой, развитие гибкости является обязательным условием тренировок. Это позволяет делать движения более плавными, улучшить осанку, увеличить устойчивость к физическим нагрузкам.

Однако выполнение упражнений на гибкость полезно не только юным спортсменам. Занимаясь в домашних условиях, можно увеличить подвижность в суставах, в том числе в позвоночнике; предотвратить артрит и артроз, снизить вес, избавиться от усталости, обрести лёгкую походку, научиться концентрировать внимание.

 

Как развить гибкость?

 
Можно использовать различные упражнения для развития пассивной и активной гибкости. Разберем основные группы.


  • Многократные растягивания означают, что одно и то же действие делают несколько раз подряд. Благодаря этому мышцы постепенно растягиваются – амплитуда движений увеличивается. Традиционный вариант – махи руками или ногами.


  • Растягивание статическое предполагает медленное выполнение упражнения, когда мышцы получают статическую нагрузку. Для этого необходимо сначала расслабить мускулы, затем занять нужную позицию для растяжки, а затем задержаться в этом положении в течение десяти секунд и более. Интервал может достигать двух минут. Для усиления эффекта можно привлечь помощника, который будет оказывать внешнее давление. Классический пример – «кошка». Встав на четвереньки, вытягивают шею и спину в одну линию по прямой, потом выгибаются вниз животом, подняв голову, затем прогибаются, выгнув спину вверх и расслабляют шею. В каждом положении задерживаются на несколько секунд. Растяжка трицепса выполняется так: ладонь одной руки заводят на шею сзади, подняв локоть вверх. ладонью другой руки тянут локоть в противоположную сторону несколько секунд. Затем опускают вторую руку, локтем вниз вдоль корпуса и захватывают пальцами пальцы другой руки, чтобы получился замок. Сохраняют положение столько, сколько комфортно.


  • Растягивание + напряжение и расслабление. На первом этапе мышцы максимально растягивают, потом сгибают сустав наполовину от возможного, далее оказывают сопротивление давлению, которое дает партнер. Например, можно сопротивляться правой ногой, вытянутой, а затем согнутой в колене. После этого необходимо расслабить мышцы и оставаться в расслаблении около пяти-шести секунд. Пример такого упражнения – растяжка шеи: нужно соединить руки в замок, положив на затылок, а затем осторожно давить ими на голову, при этом сопротивляясь ею давлению. Затем одной ладонью охватывают голову с противоположной стороны – давят и сопротивляются давлению. Меняют руки и продолжают.

Хорошие помощники в повышении эластичности мышц гимнасток – различные средства развития гибкости. Например, длинная резинка для растяжки с петлями позволяет прорабатывать все группы мышц, увеличивает угол шпагата, развивает гибкость спины, вырабатывает осанку. C ней также можно делать махи ногами, такие упражнения улучшают растяжимость связок и укрепляют мышцы.

Латексная лента для растяжки стопы нужна для формирования красивого подъёма стопы и делает крепкими и подвижными суставы. Начинать тянуть стопы лучше мягкой резинкой, например Indigo Light, потом переходить на среднюю, такую как Indigo Medium и так далее.

Иногда при растяжке необходимо защитить спину, руки, ноги или другие части тела, тогда на помощь приходит подушка для растяжки.

Также для упражнений по растяжке подойдут мячи для художественной гимнастики, ленты, обручи, которые помогут выполнять плавные движения, делать махи ногами и руками.

 

Правила развития гибкости

 
Достичь хорошего эффекта, но при этом избежать травматизации связок и мышц удастся, только если соблюдать правила выполнения упражнений.

Первое правило — перед тем, как развивать гибкость, необходимо разогреть мышцы. Для этого рекомендуется несколько минут побегать на месте, поднимая высоко колени, а затем стараясь достать пятками до ягодиц. Сделать несколько прыжков на месте, одновременно расставляя ноги в сторону и поднимая руки. Сохраняя ноги и спину прямыми, наклониться вперед, затем в правую сторону, в левую сторону. Совершить несколько махов ногой: сначала одной, потом второй. Во время разминки рекомендуют использовать разогревочный пояс, он помогает избежать травм и растяжений. 

 

Второе правило – учитывать при выборе программы тренировок персональные данные ребенка. Сюда относятся врожденные особенности строения отдельных суставов, тонус мышц, степень эластичности связок, общее состояние организма и уровень физического развития.

 

Что еще необходимо для успеха в художественной гимнастике?

 

Зная, как развить гибкость тела, и заручившись поддержкой хорошего тренера, вы сможете помочь своему ребенку или себе стать более гибкими. Но это – только часть основных физических качеств, которые необходимы, чтобы преуспеть в художественной гимнастике.

Обязательным условием успеха в этом виде спорта является скорость выполнения элементов. Важно уметь за небольшое время делать несколько движений. Этот навык развивают, используя упражнения на быстроту реакции. Можно взять в помощники различные предметы для художественной гимнастики, например, мячи или булавы. Они помогут потренироваться в ловле предмета, отбивке, откатке и так далее.

Еще один важный компонент художественной гимнастики – прыжки. Спортсменкам просто необходимо развивать прыгучесть, на степень которой влияют сила и эластичность мышцы, а также то, с какой скоростью они способны сокращаться. Важно учиться правильно отталкиваться, находиться в полете и приземляться. Упражнения на прыгучесть включают растяжку, задания на скорость мышечных сокращений. Выполняются запрыгивания на возвышение, спрыгивание и схождение с него. Делаются прыжки на одной ноге и двух, при этом добавляются движения рук, головы и туловища, чтобы улучшить координацию движений. Выполняются прыжки в глубину. Даются задания на выносливость: ребенку предлагается прыгать со скакалкой, выполнять серию из множества подскоков.

 

Регулярность тренировок

 
Достичь хорошего результата в развитии гибкости за несколько занятий, конечно, не получится. Заниматься потребуется регулярно, на протяжении месяцев и даже лет. Если планируется проводиться такие тренировки дома, необходимо тренироваться хотя бы 2-3 раза в неделю. В спортивной секции по художественной гимнастике занятия проводятся чаще, чтобы мышцы и суставы активно работали.

Планомерный подход и дисциплинированность, а также упорство в достижении поставленной цели помогут развить общую гибкость, сделать тело более пластичным, а мышцы – эластичными. 

Читайте также «Как делать мостик в художественной гимнастике», «С чего начинается художественная гимнастика»

Как развить гибкость мышления в любом возрасте? — Блог Викиум

Гибкое мышление – это особенно полезный навык в современной жизни, когда приходится справляться с множеством интеллектуальных задач. Сперва стоит прояснить, что же на самом деле представляет собой гибкий ум. Когда утверждают, что у кого-то очень развитая гибкость ума, то подразумевается, что данный человек поступает и устраняет проблемы не традиционным способом, не по принятым стандартам, а находит собственные индивидуальные решения.

Что такое гибкость мышления?

Как вы думаете, у кого наблюдается наибольшая гибкость ума? Ответ  прост – у маленьких деток. Большинство детей дошкольного возраста смогут найти нестандартный ответ на вопрос намного быстрее, нежели взрослый человек. Это вполне закономерно, ведь взрослые от ребенка отличаются, в первую очередь тем, что во взрослого человека уже вложено множество традиционных решений и общепринятых шаблонов, как нужно поступать в определенных ситуациях. Порой данная психология действий направлена на то, чтобы нас обезопасить, а иногда она позволяет существенно оптимизировать выполнение работы, ускорить процесс.

Но чаще всего в случае неожиданно появляющихся проблем требуются нестандартные, оригинальные, не приходящие еще никому ранее в голову решения. Как раз такие люди с прекрасной гибкостью ума в будущем становятся руководителями компаний мирового масштаба, учеными-изобретателями и составляют основную силу прогресса.

Если вы желаете развивать в себе воображение, то в данном вопросе нет ничего трудного. Вспоминайте, как в детстве вам удавалось фантазировать. Продолжайте развитие своего мышления и фантазии. Старайтесь увидеть удивительное в простых предметах.

Упражнения на развитие воображения

Если вам нужна рекомендация, как начать развивать гибкость ума, преодолеть стандартность мышления, то мы советуем выполнять специальные упражнения. Данная тренировка может проводиться в любое время: в очереди к кассе, в метро по пути в офис или в машине, в пробке.

Первое упражнение: вообразите, что авто передвигаются не по дорожной поверхности, а с обратной стороны. Представьте до мельчайших подробностей, какие в данной ситуации нужны шины для автомобиля. Будут ли у них липучки или магниты? Может ваш мыслительный процесс выдаст свои нестандартные варианты? Также подумайте над внешним видом машины, как ею нужно управлять. Раздумья над данным вопросом – индивидуальная деятельность, нельзя просить помощи в данном задании у вашего ребенка. Вы ведь развиваете свой ум, а не его. Изначально придумайте собственную версию, а только потом спросите у ребенка. Совместная работа позволит такого напридумывать!

Пример второго упражнения: придумывайте для незаурядных, простых предметов нехарактерное для них значение или применение. К примеру, придумайте для карандашей новый вид, и как ими можно пользоваться:

  • в качестве палочек для китайской еды;
  • в роли заколки, чтобы поддерживать пучок волос;
  • в качестве катушки с веревкой во время запуска воздушного змея;
  • на карандаш можно накрутить проволоку, чтобы получить спираль;
  • можно грызть кончик, чтобы успокоить нервы.

Кроме данных упражнений, также можно найти в интернете множество увлекательных и интересных приложений, которые легко скачать на телефон и использовать в любое время. Так удастся ежедневно совершенствовать функции собственного мозга, развивая воображение. А еще отличным решением будет прохождение курса «Развитие мышления» от Викиум.

Читайте нас в Telegram —
wikium

С помощью каких физических упражнений можно успешно развивать такое физическое качество, как гибкость?

Гибкость — это способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Определяется это качество уровнем подвижности в суставах. Принято выделять две основные формы такой подвижности: при пассивных движениях и при активных. Пассивные движения осуществляются в результате воздействия извне. Они могут проводиться до полного упора или до болевых ощущений.

Активные движения выполняются за счет мышечных групп, проходящих через суставы. Активная подвижность в суставах имеет наибольшее практическое значение, так как она в значительной степени реализуется при выполнении физических упражнений. Совершенствуя гибкость, важно обеспечить гармоническое развитие подвижности во всех суставах.

Основные средства развития гибкости — это упражнения на растягивание (махи руками, ногами, супинация и пронация конечностей, наклоны и вращательные движения туловищем, фиксация конечностей и туловища в положениях, связанных с максимальным растягиванием мышц).

К упражнениям, способствующим развитию пассивной подвижности, относятся движения, выполняемые с помощью партнера и с отягощением (в качестве отягощения может служить и собственный вес тела занимающегося). Все эти упражнения обеспечивают прирост подвижности в суставах за счет улучшения растяжимости мышечно-связочного аппарата. Они воздействуют непосредственно на суставную сумку, мышцы и связки, способствуют их укреплению, повышают эластичность.

При развитии гибкости первостепенное значение имеет дозировка нагрузок. Выполнять движения следует до максимальной амплитуды. Непременным методическим условием является разминка, которая готовит организм к предстоящей работе, «разогревает» мышцы, увеличивая их растяжимость. Ориентировочные рекомендации по количеству повторений: до 15—25 повторений в плечевых и тазобедренных суставах в 8-летнем возрасте и до 30— 45 — в 16-летнем. Темп активных упражнений — в среднем одно повторение в секунду, пассивных — одно упражнение за 1—2 с. Выдержка в статических положениях — 3—6 с.

В процессе развития гибкости необходимо не только повторять упражнения, но и постепенно увеличивать их количество и число повторений. Длительность между упражнениями должна обеспечивать повторение той же работы без уменьшения амплитуды движений. Время фазы восстановления зависит от числа повторений. Чтобы добиться каких-либо ощутимых результатов в развитии гибкости, заниматься необходимо не реже трех раз в неделю.

Как сохранить подвижность суставов и развить гибкость

Оставаться здоровым в любом возрасте мечтает каждый человек. Увы, с годами становится всё сложнее сохранять по­движность суставов и оставаться гибким. Специалист в области физической культуры и спорта, профессиональный спортсмен Владимир Берча расскажет, как поддерживать себя в хорошей форме.
Часто можно увидеть сгорбившегося пожилого человека. Сразу видно, что подвижность в позвоночнике у него ухудшена, суставы не имеют должного питания. И эта проблема касается не только пожилых людей.

От чего зависит здоровье суставов?
Сустав не имеет в себе кровеносных сосудов, он «окутан» ими снаружи. Питание сустава будет зависеть от качества кровообращения внутри сосудов. Подвижность сустава происходит диффузно. Другими словами, путём взаимного проникновения веществ.
Если организм что-то не использует, он постепенно это теряет. Для сохранения здоровья суставов, необходимо, чтобы они получали нагрузку, были подвижными.

Важно помнить, что основу здоровья суставов обеспечивают:
правильное питание,
физическая активность,
хорошее кровообращение,
неспазмированные мышцы.

Если должной подвижности нет, то суставы преждевременно стареют, человек становится сутулым и скованным.
Особое внимание уделите позвоночнику. Важно не то, как мы сидим, а то, как долго мы находимся в таком положении. Если мы сидим неровно длительное время, межпозвоночные диски несут нагрузку неравномерно. Там, где диск сжат, питание затрудняется. А мы в неправильном положении, сгорбившись, можем просидеть за компьютером весь рабочий день. Но выход есть! Пытайтесь менять положение, когда приходится долго сидеть. Встаньте, подвигайтесь, сделайте несколько упражнений.
Помните: мышцы, которые долго находятся в напряжении, нужно расслаблять. Чаще делайте растяжку! Не забывайте про неё после каждой тренировки, любого упражнения, во время работы и даже простого сидения на диване. Растяжка также полезна утром. На протяжении сна тело было практически неподвижно, поэтому необходимо расшевелить суставы.

Тест на проверку гибкости:
1. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь, не сгибая колен, и попытайтесь коснуться руками пола.
Если вы коснулись пола кончиками пальцев, это хорошо. Если ладонями — замечательно! Если не достаёте пола — у вас проблемы с гибкостью.
2. Поставьте ноги на ширине плеч. Нагнитесь поочерёдно в правую и левую стороны, при этом скользите рукой по ноге.
Если у вас всё в порядке с гибкостью, рука должна доставать минимум до колена.
Делайте растяжку как можно чаще. Например, водителям и людям других профессий, которым приходится сидеть целыми днями, необходимо разминать ноги и шею, так как основная нагрузка приходится на них.

Упражнения на гибкость на рабочем месте:
Выпрямите ногу в коленном суставе, выставьте её вперед, носок на себя. Наклонитесь к носочку, замрите в таком положении на 10 секунд. Выполните такое же упражнение с другой ногой.
Наклоните голову вперёд, прижимая подборок к шее. Легко надавливайте руками. Повторите такие же наклоны головой в стороны.
Сделайте несколько наклонов туловища вперёд.
Эти простые упражнения помогут поддержать ваше здоровье в норме.
Помните, что гибкость напрямую влияет на долголетие. Поэтому не забывайте расслаблять мышцы при помощи растяжки. Будьте здоровы!

Статья подготовлена по материалам цикла программ «Здравствуйте» телекомпании «Три Ангела» www.3angels.ru

Газета «Сокрытое Сокровище» август 2019 г.

Как развить гибкость ума: 5 простых (интересных) упражнений

Нельзя путать образованность и гибкость ума. Первое – это когда ты точно знаешь, что и как нужно делать; а второе – это когда ты можешь найти хорошее решение даже тогда, когда традиционные схемы дают сбой. Гибкий ум позволяет человеку видеть новое, быстро и успешно приспосабливаться, экспериментировать, принимать во внимание все возможные факторы и сценарии развития. Можно ли тренировать гибкость ума? – Конечно! Вот 5 полезных и, что немаловажно, интересных упражнений для этого.

Вопреки привычкам

Согласитесь, многое из того, что мы делаем изо дня в день, делается по инерции, бессознательно, «на автопилоте». Многие привычки настолько закоренели, что мы их не замечаем. Например, на какую ногу вы сначала надеваете носок – на левую или на правую? А с какой стороны начинаете чистить зубы? Какая рука оказывается сверху, когда вы скрещиваете руки на груди? Обычно, во время подобных действий мы не концентрируем внимание, но иногда это полезно. Попробуйте выявить свои мелкие привычки и… пойти против них. Если вы привыкли стучать в дверь начальника три раза, попробуйте в следующий раз постучать дважды. Закиньте левую ногу на правую, а не наоборот. Возьмите чашку в левую руку. Неважно. Просто дайте себе возможность немного выйти из привычного сценария. Отслеживайте, какие чувства при этом возникнут.

Мнимый Шерлок

Еще одно упражнение с помощью которого можно выйти за рамки привычного, потренировать собственную наблюдательность, научиться доверять своим чувствам и развить гибкость ума. Причем, возможно, даже не выходя из собственной комнаты. Просто оглянитесь вокруг, забыв, что это – привычная обстановка. Представьте, что вы оказались здесь впервые. Исследуйте все, что вас окружает. Анализируйте предметы, отмечайте оттенки, фактуры. Исследуйте всё так, будто вы – тот самый Шерлок, а это – место преступления. Каждая деталь может оказаться важной, интересной, красноречивой. Нужно только это разглядеть. Поупражняться, к слову, можно и по пути с работы домой, и даже во время ланча в кафе. Суть от этого не меняется.

Учитель

Изучая что-то новое для себя, мы любознательны и открыты к экспериментам. С опытом все это уходит. И чем лучше мы знаем свое дело, тем меньше место для интерпретаций. Чтобы увидеть привычное по-новому, чтобы усовершенствовать и еще больше отточить свои навыки и даже избежать профессионального выгорания, попробуйте… учить. Начиная делиться опытом, мы получаем в ответ множество вопросов, на которые придется искать ответы. Мы учимся объяснять простым языком то, в чем совершенствовались месяцами (а то и годами). И это, безусловно, развивает гибкость ума и выводит на новую ступень личностного роста.

Упрощение

Начинать легче с вещей. Постарайтесь упростить свой быт. Устройте расхламление одной из своих комнат или даже всего жилья. Избавьтесь от ненужных вещей. Это поможет не только пересмотреть свои привычки, расчистить место для ясности ума, но и поддерживать порядок. Сам процесс уборки в доме очень метафоричен. Таким же образом следует расхламить свое сознание от предвзятости, ненужных ярлыков, завышенных ожиданий, старых обид, губительных убеждений и проч.

Статья по теме: Минимализм: что такое расхламление и как избавиться от ненужных вещей

Слушатель

Попробуйте хоть один день быть идеальным слушателем: не перебивать собеседника, не исправлять его, не дополнять. Постарайтесь даже мысленно не отвлекаться и полностью фокусироваться на оппоненте. Причем не только на том, что он говорит, но и на том, Как он это делает: отмечайте его интонации, позу, взгляд. Будьте предельно наблюдательны. Старайтесь также отслеживать свои реакции, анализируйте их. Не старайтесь заполнить паузы в беседе и не нарушайте тишину без действительной необходимости.

© Текст: Polly Dozzi, специально проекта БАЛАНС БЕЛОГО

Фото: Daria Minaeva.

При использовании материала ссылка на http://whitebalance.studio обязательна.

 

 

 

Как развить гибкость? — Рамблер/женский

Что такое гибкость?

Если опустить различные спортивные термины, то гибкость – способность человеческого тела совершать движения с большой амплитудой. При этом под словом «большой» понимается такая широта движения, которая превышает стандартную, совершаемую в повседневной жизни.

Классификации гибкости

Основными являются классификации видов гибкости согласно источнику действия и способу проявления. В первом случае всё довольно просто: если тебя «растягивает» другой человек или ты используешь дополнительное оборудование, то это называется пассивной гибкостью, поскольку тебе требуется сила из вне, чтобы получить желаемый результат. Данный вид обычно используют в профессиональном спорте. Атлеты-любители чаще являются поклонниками активной гибкости, то есть умения увеличивать амплитуду движений за счет собственных мышц.

Блок похожие статьи

По способу проявления выделяют общую гибкость, когда легко гнуться все суставы; динамическую – при которой амплитуда увеличивается во время движения; статическую и специальную. Последняя применяется в профессиональном спорте, когда существует необходимость улучшить гибкость определенного участка тела.

Факторы, влияющие на гибкость

Все факторы, влияющие на гибкость, подразделяются на внутренние и внешние. Для начала разберем внешние. К ним относятся время суток и температура воздуха.

Идеальными для развития гибкости считаются следующие условия: вечер, помещение, напоминающее сауну.

Это объясняется тем, что даже минимальная физическая активность в течение дня может считаться разминкой, а потому к вечеру тело больше готово к упражнениям на растяжку. Кроме того, чем выше температура воздуха, тем проще тянуть суставы и связки.

Еще одним ключевым внешним фактором является разминка. Многие считают, что несколько упражнений на гибкость сами по себе могут служить разминкой, но если мы говорим о тренировке (45-60 минут) именно на развитие гибкости, то разминка обязательна. Она на 40-45% повышает результативность тренинга, а также помогает настроиться на эффективную работу.

К внутренним факторам относятся биологические признаки человека, такие как генетика, пол, возраст, тип фигуры и состояние здоровья в целом.

Ранее вопрос о значении генетики для гибкости был спорным, но современные исследования подтверждают, что возможности нашего тела отчасти действительно ограничены и зависят от того, насколько гибкими были наши предки. Очевидно, что если они славились умением садиться на шпагат, то вероятность того, что и ты тоже сможешь, растет. Но следует учесть еще и строение суставов и самого скелета. Самыми подвижными суставами являются шаровидные, но и их гибкость может быть развита не полностью, если имеются костные выступы, препятствующие движению.

Общеизвестно, что девушки гнутся лучше, чем мужчины, также как и дети более гибкие, чем люди за 30. Первый факт пока не объяснен с точки зрения анатомии, а вот со вторым всё понятно: детский скелет и суставы еще не до конца сформированы, а потому они имеют больше возможностей для развития. В старшем возрасте, когда организм уже не растет, а физическая активность падает, гибкость уже не так развита.

Тип фигуры также влияет на гибкость. Так, людям, склонным к полноте, проще выполнять упражнения на гибкость, чем тем, кто от природы высокий и худой.

И, наконец, общее здоровье организма. Данный фактор не является ведущим, но занимает важное место в ряду причин, которые могут тебе помешать на пути к гибкому телу. Утомление, стресс, усталость активируют пассивную гибкость, но при этом уменьшают активную, поэтому тренироваться стоит в бодром настроении.

Нужно ли развивать гибкость?

Существует распространенное мнение, что гибкость нужна далеко не каждому человеку, а только тем, кто занимается танцами и гимнастикой. Но это не верно. Разумеется, не каждый должен уметь без проблем садиться на шпагат, но развитие гибкости – основная составляющая здорового образа жизни. Всё дело в том, что наши суставы подвергаются огромной работе ежедневно и даже ежеминутно, и, к сожалению, даже тренировки и правильный образ жизни их не восстанавливают. А гибкость и ее развитие позволяют улучшить состояние суставов и избежать таких заболеваний, как артрит, артроз и прочее.

Но если гибкость так важна, при этом существует ряд факторов, не поддающихся нашему влиянию, таких как генетика, возраст и пол, встает вопрос: а можно ли вообще развить гибкость? Ответ прост – стать гибким можно в любом возрасте. Самое главное – заниматься регулярно и помнить, что у каждого есть собственный предел. В спорте это называется «точка», то есть максимально возможная амплитуда движений. Точку можно передвинуть и стать более гибким, но при этом не стоит соревноваться с другими людьми и пытаться выполнить то, что запросто получается у них.

Существует несколько видов спорта, в которых огромное внимание уделяется именно гибкости, и если ты хочешь приобрести этот навык, то можно задуматься о том, чтобы заняться одним из них: гимнастика, акробатика, йога и стретчинг. Гимнастика из всех вышеперечисленных, пожалуй, самый сложный вид, и начинать занятия лучше в раннем возрасте. А вот йога, акробатика и стретчинг более доступны для любого желающего. Они фокусируются не только на гибкости, но и на выносливости, силе, плавности движений и могут помочь в похудении. Кроме того, на данный момент эти виды спорта набирают популярность, а потому можно найти что-то, что действительно будет нравится. Гибкость развивают и в упражнениях на полотнах и даже во время занятий по пулдэнсу.

Упражнения для развития гибкости

Упражнения на растяжку и гибкость делятся на статические, динамические и пассивные. Первые характеризуются чередованием расслабления и напряжения и большим количеством повторов. Обычно статические упражнения выполняются с весом собственного тела. Для динамических понадобится дополнительный инвентарь, например, гантели. Это быстрые, но непродолжительные нагрузки. Пассивные выполняются в паре, а главным условием является наличие силы из вне, которая и будет растягивать ваши суставы и связки.

Существует 6 простых упражнений, которые можно выполнять самостоятельно в любых условиях.

Для растяжки ног потребуется встать к стене лицом, опереться на нее рукой для удержания равновесия, согнуть ногу в колене и, поддерживая ее рукой, притянуть пятку как можно ближе к тазу.

Икроножные мышцы растягиваются также из положения с упором в стену. Тебе нужно упереться в стену, одна нога – опорная, чуть согнута в колене и стоит на полу, а другая отставлена назад.

Самым простым для растяжки ног, пожалуй, является подъем на носочки. При этом ты можешь варьировать степень и скорость подъема.

Наклоны к носкам также эффективны и известны каждому. Они помогают растянуть позвоночник и улучшить состояние суставов ног. Рекомендуется расставлять ноги шире плеч и стараться дотянуться руками не только до стоп, но и поставить ладони на пол полностью.

Для растяжки бедра необходимо опуститься на колени. Одну ногу выставить вперед для опоры, вторую отвести немного назад, а затем всем корпусом податься вперед.

Боковые выпады также эффективны. Одна нога опорная, а вторую следует вытянуть в сторону и постараться присесть как можно ниже.

Несмотря на то, что все эти упражнения предназначены для растяжки, именно они также развивают гибкость, поскольку данная характеристика напрямую зависит от состояния и подвижности суставов и связок.

Правила развития гибкости

1. Регулярность тренировок

Необходимо уделить от 45 до 60 минут трижды в неделю выполнению упражнений на гибкость. При этом четко определитесь с видом гибкости, который хотите развить и подберите комплекс, включающий в себя нагрузки на все суставы.

2. Последовательность нагрузок

Перед самими нагрузками выполните небольшую разминку (10-15 минут) на всё тело. Это может быть легкое кардио или самые простые упражнения на растяжку и разогрев мышц. А затем начинайте упражнения и двигайтесь в следующем порядке: верхние конечности, нижние конечности, туловище – сверху вниз.

Другие материалы по теме:

Можно ли исправить фигуру «груша»?

Хула-хуп: убираем живот, формируем талию

Новый тренд! Cочетание фитнеса и йоги

Мне 37 лет, и я никогда раньше не растягивалась. Уже поздно начинать ?!

Есть надежда! Вот несколько советов для начала.

Мы часто слышим этот вопрос! Люди любого возраста пишут нам и спрашивают, есть ли у них надежда. Кому-то за 20, кому за 60, а кому-то от 30, 40 и выше! У нас для всех вас хорошие новости. Улучшение гибкости может произойти в любом возрасте.

Вот сделка. Гибкость естественно снижается с возрастом.Некоторые исследования даже показали, что в некоторых суставах гибкость может снизиться до 50%. Но не стоит отчаиваться! Исследования также убедительно подтверждают преимущества регулярных тренировок на растяжку и подвижность для улучшения гибкости и сведения к минимуму потери диапазона движений — в любом возрасте. Никогда не поздно начать улучшать свою гибкость. И чем раньше вы начнете, тем быстрее вы увидите прогресс!

Итак, как вы можете увидеть свой прогресс, когда начнете? Наш любимый способ — фотографировать.В первый день сделайте снимок после сеанса растяжки. Это первое фото через несколько месяцев напомнит вам, с чего вы начали. Путь каждого индивидуален, и вы добьетесь прогресса в удобное для вас время, поэтому старайтесь не сравнивать себя с другими. Особенно в соцсетях! Ваше путешествие будет отличаться от чьего-либо яркого ролика. Редко можно увидеть именно то, что происходит за кулисами: недели, месяцы и годы последовательной растяжки, которая теперь выглядит легко на красивой фотографии в Instagram.Будьте добры и честны с собой относительно того, где вы находитесь и с чего начали. Отмечайте свои успехи в пути! Можете ли вы наконец дотронуться до пальцев ног? Замечательно! Сделайте снимок и предложите друзьям присоединиться к вам в классе. Никогда не угадаешь, кого ты вдохновишь, честно рассказывая о том, с чего начинаешь, каковы твои цели и какие проблемы, по твоему мнению, ты сталкиваешься.

Вы замечаете, что просто «не гибки»? Что ж, даже несмотря на то, что вы могли бы использовать эту линию, как вы думаете, есть ли в глубине души шанс, что если вы потратите больше времени на растяжку, можно добиться некоторого прогресса в достижении ваших целей? Представьте, как бы вы себя чувствовали, если бы ваша гибкость улучшилась.Помните: у вас есть возможность контролировать свое повествование о том, чем является ваше тело, а что нет. Вместо того, чтобы говорить себе, что вы «негибкий», вы можете сказать себе, что вы стремитесь стать более гибким. Размышляйте о своем Высшем Я и о человеке, которым вы хотите быть. Такой позитивный настрой — отличная отправная точка для начала вашей первой тренировки.

Глубокое погружение

Теперь, когда вы положительно оцениваете свою способность стать более гибкими, пора начинать! Если вы никогда раньше не пробовали заниматься растяжкой, гибкостью или йогой, мы рекомендуем начать с занятий для начинающих по Full Body или Extra Active Stretch.В обоих пакетах есть разные варианты для 15-минутных занятий, 30-минутных занятий или 45-минутных занятий. Хотите испытать воду? Попробуйте 15-минутное занятие! Как только вы почувствуете себя уверенно, начните 30- или 45-минутное занятие. Мы рекомендуем найти себе коврик, который вам действительно нравится, и иметь под рукой пару блоков для йоги для дополнительной поддержки, если они вам понадобятся. Настройте себя на успех, растягиваясь в удобной расслабляющей обстановке.

Упростите и измените при необходимости

Наш самый главный совет, когда вы впервые начинаете растягиваться, — расслабляться при каждой растяжке, глубоко дышать, чтобы успокоить нервную систему, и не давить слишком сильно и не дергаться во время растяжки.Если растяжка динамическая, помните о силе, которую вы используете. Думайте: сильно, но не напористо. Растяжка должна доставлять дискомфорт в конце вашего движения, но безболезненно. Направьте дыхание на ощущения своего тела. Если вы испытываете тупой дискомфорт, скорее всего, вы все делаете правильно! Если возникает острая, жгучая боль, это значит, что ваше тело говорит вам, чтобы вы отступили и пошли немного легче.

Позаботьтесь о травмах

Если у вас есть травма или структурная проблема, всегда разумно поговорить со своим врачом, физиотерапевтом или другим поддерживающим медицинским работником, чтобы получить совет по любым позициям, которых вы, возможно, захотите избежать, или с особой осторожностью при попытках.

Можете ли вы стать гибким в 30 лет?

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Когда мы видим по телевизору пятилетних гимнасток, демонстрирующих свою середину, мы иногда смотрим на собственное тело и думаем: «Этот корабль отплыл, я просто никогда не стану одним из этих гибких людей». Многие люди думают, что невозможно стать гибким, если не начать рано — но они правы?

Сможете ли вы стать гибкими к 30 годам? Вы все еще можете стать гибкими в 30, 40 или даже 50 лет.Ваша естественная гибкость уменьшается с возрастом, но ваша способность становиться гибкой остается неизменной — все дело в постоянных тренировках.

Многие люди могут спросить себя, почему они вообще хотят быть гибкими и рассматривать это как не более чем приятный актив для фотографий в Instagram или забавный трюк на вечеринке, но гибкость намного важнее, чем .

Почему важна гибкость?

Многие люди в хорошей физической форме полностью пренебрегают своей гибкостью, в основном сосредотачиваясь на выносливости и силе.Но на самом деле есть несколько важных причин, по которым растяжка должна быть частью ваших тренировок:

1. гибкость может предотвратить травмы

Если наши мышцы напряжены, мы более склонны к травмам. Мышцы легко порвать / напрячь, если они не разогреваются .

2. гибкость повышает ваши спортивные результаты

Большая гибкость плеч позволяет пловцам совершать более мощные гребки, а гибкие подколенные сухожилия облегчают кикбоксерам высокие удары ногами.На занятиях йогой вы можете увидеть, как очень сильные люди борются с позами из-за того, что им не хватает гибкости. Чтобы раскрыть свой потенциал, вам нужны сила и гибкость.

3. Растяжка снимает напряжение и помогает расслабиться

Напряжение, которое накапливается в вашем теле в течение долгого и напряженного дня, можно просто снять, потянувшись вечером. Снятие физического напряжения также поможет вам. расслабить разум. — напряженное тело посылает вашему мозгу сигнал, что вы должны быть начеку.

Тела наших предков напряглись, чтобы подготовиться к «битве или бегству», поэтому вашему разуму трудно полностью расслабиться, когда ваше тело напряжено. Растягиваясь, вы сигнализируете своему мозгу, что нет никаких опасностей и причин для бега.

4. гибкость улучшает осанку

Горбун и округлые плечи не только причиняют боль, но и заставляют нас выглядеть неуверенно и несчастно. Лучшая гибкость плеч и прямой позвоночник помогают при болях в спине, заставляют нас казаться более уверенными и улучшают ваше общее настроение.

Я уверен, что мы все испытали разницу, когда можно сидеть прямо и высоко держать голову — это поза «хорошо, давай сделаем это», которая помогает вам чувствовать себя более мотивированными.

Почему с возрастом мы теряем гибкость?

Структура коллагена, белка в соединительной ткани (сухожилиях / связках и т. Д.), Начинает уменьшаться. Ваше тело не цепляется за то, что ему не нужно, поэтому оно будет пытаться выбросить все, что не используется.

Если не использовать мышцы, они станут меньше.То же самое и с гибкостью: если вы не используете свой диапазон движений, вы его потеряете. Если вы, , проведете день в кресле с горбатым и не сделаете ничего, что могло бы противодействовать своей неправильной осанке (правильное сидение, растяжка), ваше тело приспособится к этому.

Мы также склонны меньше заниматься физическими упражнениями, поскольку наша жизнь становится более загруженной работой и семьей, что приводит к порочному кругу. Мы не тренируемся / не растягиваемся, потому что (мы говорим себе), что у нас недостаточно времени, и когда мы находим / выделяем время, мы не чувствуем себя упражнениями / растяжками, потому что мы чувствуем себя очень скованными, а диапазон наших движений ограничен.

Как стать гибким после 30 дней

Ответ прост: преданность делу и терпение . Существует масса упражнений йоги для начинающих, с которыми можно начать работу с , но даже в этом случае вы должны запомнить несколько вещей:

  1. Воспользуйтесь инструментами. Не забудьте всегда модифицировать с помощью ремней , одеял (от боли в коленях) и блоков для йоги . Они так необходимы вначале. Если вы не уверены, что вам нужно, ознакомьтесь с нашими инструментами, рекомендованными .
  2. Выберите подходящий класс. Если вы присоединяетесь к занятиям йогой, чтобы улучшить свою гибкость, выбирайте занятия для начинающих или, если вы идете лично, небольшие группы, где учитель может фактически контролировать ваше выравнивание и помогать вам изменять растяжки.
  3. Не торопитесь. Не заходите так глубоко вначале. Подождите, пока ваше тело откроется, затем пройдите немного глубже.
  4. Дыши! Вы можете подумать: «Конечно, это не похоже на выбор». Я говорю о сознательном дыхании.Это поможет вашему телу расслабиться и позволит вам усилить растяжку.
  5. Не ставьте нереальных целей. Если вы рассчитываете, что освоите шпагат или закинете ногу за голову за неделю (или даже месяц), вы скоро разочаруетесь и, скорее всего, перестанете растягиваться сразу. Дайте своему телу время, наблюдайте и отмечайте небольшие положительные изменения, которые вы видите.
  6. Отпустите любые ожидания. Просто продолжайте растягиваться и посмотрите, куда ваше тело приведет вас.

Как часто мне следует растягиваться, чтобы повысить гибкость?

Старайтесь ежедневно заниматься растяжкой не менее 10 минут. Я предлагаю брать один день отдыха в неделю или, может быть, даже больше, если вы чувствуете боль вначале.

Обычно рекомендуется растягивать после упражнения , чтобы снизить риск травм, это также помогает при болях в мышцах.

Если вы хотите увидеть результаты, вы должны придерживаться их в течение как минимум одного месяца. Как быстро вы увидите результаты, зависит от каждого человека, но вы определенно должны начать замечать небольшие различия через 4-6 недель.

Если вам быстро становится скучно или / и вы хотите облегчить себе задачу, вы также можете потянуться во время просмотра телевизора или прослушивания музыки. Это делает любые оправдания недействительными.

Растяжки для йоги для людей старше 30 лет

Вот несколько растяжек, которые безопасны для начинающих и могут помочь вам шаг за шагом улучшить вашу гибкость. Все растяжки следует считать до 10.

Растяжка в стороны над головой

  • Сядьте на стул или встаньте и поднимите руки над головой.
  • Возьмитесь за правое запястье или локоть и начните медленно тянуть его к левой стороне, растягивая все тело правой стороны.
  • Держите плечи на одной линии, а грудь открытой, затем возьмитесь за левое запястье правой рукой и повторите растяжку с другой стороны.
  • Это растягивает все ваше тело.

Кошка и корова

  • Начните в позе стола, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.
  • На вдохе выгните спину, вытяните грудь вперед и посмотрите вверх. Это Корова.
  • На следующем выдохе округлите позвоночник и подтяните пупок к позвоночнику, посмотрите вниз на землю. Это Кот.
  • Повторите эти две позы 10 раз.
  • Эти две позы увеличивают гибкость шеи и позвоночника, а также помогают разогреть тело.

Рэгдолл Форвард Фолд

  • Начните в позе горы, расставив ноги на ширине плеч.
  • Стоя прямо, начинайте поворачиваться вперед на талии, пока не сгибаетесь вперед.
  • Позвольте рукам свисать или хвататься за противоположные локти.
  • Можно плавно раскачивать из стороны в сторону.

Я предпочитаю это традиционному сгибанию вперед, потому что люди имеют тенденцию тянуться к полу, даже если их тело еще не готово. Это мягкая растяжка для подколенных сухожилий, которая подготавливает вас к полному сгибанию вперед.

Скручивание на спине

Это моя самая любимая растяжка после долгого дня сидения.Он мягко растягивает бедра и позвоночник и, честно говоря, просто потрясающе.

  • Лягте на спину, вытяните руки в положение Т.
  • Согните оба колена так, чтобы ваше колено находилось на одной линии с бедрами.
  • Сделайте вдох и на выдохе опустите ноги в правую сторону, поверните голову влево. (Если вы хотите усилить растяжку, вы можете обернуть левую ногу вокруг правой, прежде чем опускать обе вправо). Левое плечо держите на полу.

Это снимает напряжение в пояснице и творит чудеса при болях в спине.Повторите с левой стороны.

Связанные вопросы

Сколько времени нужно, чтобы стать гибким?

Это зависит от вашего возраста, тренировали ли вы гибкость раньше и по тому, как построено ваше тело. Как правило, вы должны увидеть улучшения через 4-6 недель. У некоторых людей от природы очень открытые бедра, и им легко сидеть, скрестив ноги, при этом колени касаются пола, но при этом у них могут быть очень узкие плечи. Всегда найдутся части вашего тела, которым нужно больше работать, чем другим, поэтому вы никогда не будете «до конца», когда дело доходит до гибкости.Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашей статьей о , сколько времени нужно, чтобы стать гибким .

Как быстро повысить гибкость?

Нет быстрого пути к гибкости. Если вы заставите свое тело принять положение, к которому оно еще не готово, вы в конечном итоге навредите себе. Вы можете делать растяжек ежедневно — достаточно даже 10-20 минут.

Можно ли повысить гибкость в любом возрасте?

Да, не важно, 16 тебе или 60 лет.Просто знайте, что чем старше вы становитесь, тем больше терпения для этого требуется.

После завершения обучения учителей в Индии, Франциска начала писать и преподавать йогу во время путешествий. Имея с собой коврик, она всегда чувствует себя как дома, где бы она ни находилась. Йога во многом улучшила ее жизнь, и она хотела бы поделиться многочисленными преимуществами йоги с другими.

Вот почему мы теряем гибкость с возрастом — и как ее вернуть .Подобно бегу, запоминанию вещей и поиску друзей, с возрастом сгибаться становится все труднее. К счастью, есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы сохранить гибкость! Вот почему вы теряете гибкость и как ее вернуть.

Почему ваша гибкость тормозит

Как будто переход к половому созреванию не был достаточно трудным, это также время, когда вы начинаете терять свою естественную гибкость. «Никто не проявляет большей гибкости в своей жизни, чем они были в детстве», — говорит доктор Лейтон Уильямс, доктор физиотерапии в Athletico Physical Therapy.«Однако в период полового созревания дети часто становятся временно менее гибкими. У одних детей наблюдается медленный рост, у других — очень быстро. Это временное уменьшение длины / гибкости мышц является результатом того, что их кости растут быстрее, чем могут растягиваться их мышцы и сухожилия ».

Обратите внимание, что доктор Уильямс называет эту конкретную потерю гибкости временной — это означает, что мы не можем винить половое созревание в том факте, что пальцы наших ног, кажется, отдаляются все дальше при каждой попытке прикоснуться к ним.«Не существует определенного возраста, когда мы просыпаемся, и наша гибкость« официально снизилась ». Однако факт, что с возрастом наша гибкость уменьшается, что приводит к снижению функциональных возможностей и мобильности», — объясняет он. «По мере того, как наши тела стареют, мы теряем небольшую часть гибкости в результате нормальных процессов старения. Происходит потеря воды в наших тканях и межпозвоночных дисках, повышенная жесткость в суставах и потеря эластичности в мышцах и сухожилиях. В 20-30 лет важно, чтобы мы разработали последовательный режим статической и динамической растяжки, чтобы легче поддерживать и поддерживать гибкость и диапазон движений в пожилые годы.

Верно: то, что вы делаете сейчас, имеет значение позже. И дело не только в том, чтобы заниматься йогой, предупреждает доктор Уильямс. «Становится абсолютно необходимым, чтобы мы регулярно занимались растяжкой, чтобы снизить вероятность различных травм». Джилл Белланд, соучредитель Barre Belle, соглашается. «Легко чувствовать себя непобедимым, если ты молод и не получил травм! Гибкость снизит риск травм: все, что не гнется, сломается. Увеличенный диапазон движений, равновесие и подвижность связаны с гибкостью и способствуют общей силе и физической форме.»

Как это вернуть

Когда ты ребенок, гибкость приходит естественно; когда вы взрослый, вы должны взять на себя ответственность за его улучшение и поддержание. «Возраст максимальной гибкости для взрослых может различаться от человека к человеку и во многом зависит от их привычек к физической активности», — говорит доктор Рашель Рид, доктор философии, менеджер Pure Barre по развитию тренировок и кинезиолог barre. «Примечательно, что гибкость можно улучшить в любом возрасте, если тренировки на гибкость включены в регулярные упражнения.Взрослым важно стратегически подходить к включению тренировок на гибкость в свои тренировки, потому что поддержание гибкости и физических функций по мере того, как мы переходим к среднему и старому возрасту, связано с лучшим качеством жизни и независимой жизнью ».

Не существует единого стандарта гибкости, которому каждый должен соответствовать, — заверяет Белланд: «Не существует золотого правила того, что такое идеальная гибкость от человека к человеку, но есть простые маркеры, такие как касание пальцами ног от передней складки для подколенных сухожилий / нижней части спины, или тянуться руками за спину, с одной рукой за голову, а другой за талию, для подвижности плеч.Вам не нужно быть акробатом; плавное передвижение в повседневной жизни и хороший диапазон движений в любимых делах без ощущения боли или напряжения — лучший способ оценить свои личные цели ».

Но с чего начать, если вы хотите повысить свою гибкость? Доктор Рид объясняет: «Есть два основных типа тренировки гибкости, которые вы должны стремиться включить в свой распорядок дня: динамическая растяжка, при которой растяжка выполняется за счет выполнения сложных, но достижимых движений несколько раз подряд, и статическая. растяжка, когда растяжка удерживается в сложной, но достижимой позиции в течение более длительного периода времени (не менее 10-30 секунд).”

Как узнать, как далеко идти? «Наши мышцы обладают естественным рефлексом растяжения, который не позволяет нам слишком сильно растягиваться, что также может привести к травмам», — говорит Белланд. «Стремитесь мягко растянуть этот рефлекс. Ключ к увеличению гибкости — это время под напряжением: требуется около 20 секунд, чтобы ослабить рефлекс растяжения. Снова введите растяжку и удерживайте ее на 10 секунд дольше, работая до одной минуты. Когда вы выполняете растяжку во второй раз, рефлекс на растяжку ослабевает, позволяя вашему телу глубже погружаться в растяжку, а также улучшать мышечную память.«Если вы все еще беспокоитесь о травме — особенно если вы были травмированы в прошлом, — доктор Уильямс рекомендует обратиться к физиотерапевту для выполнения упражнений на растяжку с инструктором. Belland напоминает нам, что вам не нужно ходить в тренажерный зал или часами заниматься растяжкой. «Немного растягивайтесь каждый день, когда можете сделать это после тренировки или перед телевизором. Если вы просто не думаете, что сможете растянуться самостоятельно, занятия йогой или барре будут полезны, если вам нужен отчет о выделенном времени и пространстве.

Если говорить о тренажерном зале, то, как сказал вам учитель физкультуры, растяжка особенно важна до и после тренировки. «Слишком часто активные люди начинают тренировки без динамической растяжки», — говорит доктор Уильямс. «Динамическая растяжка увеличивает диапазон движений и приток крови к мягким тканям до физических нагрузок и / или занятий спортом. Этот тип растяжки жизненно важен для повышения производительности и снижения риска травм ». Но вам не обязательно быть спортсменом, чтобы получить выгоду — на самом деле, растяжка является важным противоядием от всего того, что, как правило, делают сидя те из нас, кто работает за столом.«Сидение за столом весь день может привести к снижению гибкости сгибателей бедра и подколенных сухожилий, если удерживать их в укороченном положении в течение длительного периода времени», — предупреждает доктор Уильямс. «Рассмотрите возможность использования стоячего стола или рабочего места или нескольких перерывов в течение рабочего дня, чтобы встать и потянуться».

Вместо того, чтобы оглядываться на свою детскую гибкость как на давнюю мечту, добавьте немного растяжки в свой новый распорядок дня. Возможно, вы никогда не закроете ноги за голову, но ваше старшее «я» будет вам благодарно за это.

СВЯЗАННЫЙ: Это лучшее время для растяжки во время тренировки

(Фото через Getty)

7 советов экспертов по повышению гибкости — Forbes Health

Если вы готовы сами получить некоторые из этих преимуществ, вот семь способов тренировки гибкости.

1. Обратите внимание на свое тело

«Первый шаг к повышению гибкости — это заметить, какие части вашего тела двигаются легко, а какие — нет», — говорит Барретт.

«Многие люди настолько оторваны от своего тела, что не осознают собственного недостатка гибкости», — говорит она.

Не уверены, какие области требуют вашего внимания? По ее словам, напряжение чаще всего встречается в шее и плечах, а также в подколенных сухожилиях из-за того, сколько мы сидим, поэтому сначала оцените эти пространства.

2. Поддерживать хорошую осанку

«Один из лучших способов улучшить свою гибкость — это сосредоточиться на улучшении осанки», — говорит Барретт.

Каждый раз, когда вы делаете какое-либо движение, когда ваша голова находится перед телом, а ваши плечи согнуты вперед — подумайте о вождении, сидении, текстовых сообщениях и работе за компьютером — ваши мышцы находятся в неестественном положении, которое может вызвать напряжение. «Вы можете исправить это, просто выпрямившись», — говорит Барретт. «Уши должны быть на плечах, а плечи — на бедра», — говорит она.

3. Растянуть

и Усилить

Когда дело доходит до повышения гибкости, большинство людей думают о растяжке, но Барретт говорит, что сила и гибкость требуют равных затрат, когда дело доходит до повышенной мобильности.

«Гибкость и сила должны быть симметричными друг другу», — говорит она. «Это как инь и янь. Сильные мускулы становятся помехой, если они не гибкие ».

Некоторые из ее любимых тренировок, которые улучшают как гибкость, так и силу, включают барре, пилатес, йогу и танцы.

4. Сядьте на пол

Как часто вы сидите на полу? Наверное, не очень часто, но это нестандартное упражнение может помочь вам испытать себя, потому что сидение на полу на самом деле является растяжкой для бедер, спины, колен и лодыжек, — говорит Барретт.

«Сидеть на мебели — это непросто, потому что диапазон движений очень мал, и в современной жизни мы делаем это постоянно», — говорит она. «Сидение на полу требует большего диапазона движений, и даже спуск на пол растягивает нас».

Вы также можете сидеть на полу в разных положениях. Она рекомендует сидеть, скрестив ноги, с прямыми ногами или с растопыренными коленями в форме «бабочки» или даже стоять на коленях.
По сути, сядьте, как в детстве.«Если задуматься, дети могут сидеть на полу весь день и чувствовать себя комфортно», — говорит Барретт. «Что происходит с нами, взрослыми?»

По ее словам, цельтесь примерно 15 минут в любом удобном для вас положении, чтобы улучшить здоровье всего тела. И вы можете сделать это в любое время — от рабочего времени до послеобеденного. «Я говорю своим клиентам, чтобы они смотрели телевизор или звонили на коврики для йоги», — говорит она.

5. Включите тренировку гибкости в свою тренировку

Если вы уже тренируетесь регулярно, простой способ повысить гибкость — включить такие методы, как растяжка и пена, во время разминки и заминки, — говорит Мартинес.

Тем временем Барретт рекомендует записаться на занятие нежной йогой. «Даже занятие всего один раз в неделю может изменить правила игры», — говорит она.

Тем не менее…

6. Не ждите тренировки, чтобы развить гибкость

В некоторые дни посещение тренажерного зала может быть трудным, поэтому не откладывайте тренировку на гибкость только потому, что вы пропустили тренировку. Вместо этого делайте простые упражнения на растяжку, сидя за столом или в очереди в магазине, — говорит Барретт.

Бенсон рекомендует иметь утренний распорядок дня, который включает домашние дела, чтобы заставить себя двигаться.Он также рекомендует часто менять позу в течение дня.

По словам Бенсона, даже ходьба из одного места в другое — это возможность улучшить вашу гибкость. «Иди длинным шагом, а не ленивым шагом из точки А в точку Б», — рекомендует он.

7. Потратьте несколько минут каждый день на растяжку

Лучшая часть тренировки гибкости заключается в том, что вам не нужно тратить на нее часы, чтобы увидеть улучшения — вам просто нужно использовать время, которое у вас есть, и заставить его работать в своей жизни, — говорит Мартинес.Для него это означает растяжку каждое утро, пока заваривается кофе.

«Это короткая программа, состоящая из шести поз для растяжки», — говорит он. «Этот распорядок поднимает мне настроение и улучшает кровообращение, гибкость и мышление в течение дня за такой короткий промежуток времени».

Если вы больше похожи на сову, чем на раннюю птицу, попробуйте потянуться во время обеденного перерыва на работе или перед сном, — советует он.

Готовы применить некоторые из этих советов на практике? «Ключ к гибкости — как и ко всему, чего стоит достичь в жизни — это последовательность», — говорит Мартинес.«Составьте план, сделайте его привычкой и придерживайтесь его».

Мы уже чувствуем себя более гибкими.

Как день ото дня повышать гибкость — и почему это хорошо для вас

Вы читаете Move — стимул, который нам нужен, чтобы стать активными, но делает нас счастливее и здоровее.

Что вы думаете, когда представляете гибкого человека? Йог, согнувшийся в краба? А может, гимнастка, беспечно попадающая в шпагат?

Слишком часто гибкость может казаться недостижимой, и многие из нас предполагают, что мы никогда не подойдем под это описание.Но это не имеет значения, если вы не можете положить нос на колени — быть гибким может просто означать возможность скрещивать ноги, когда вы садитесь, или завязывать шнурки, не ставя ногу на скамейку.

Гибкость полезна для нашего здоровья. «Есть несколько ключевых преимуществ», — объясняет Кенни Батлер, руководитель отдела здоровья и благополучия ukactive и бывший физиотерапевт. Во-первых, ваша подвижность со временем улучшается, что будет иметь долгосрочные преимущества по мере того, как вы стареете.

Если, например, кто-то садится, чтобы надеть носки, а не вставать, он ограничивает растяжку своих мышц.Чем дольше они будут это делать, тем меньше у них шансов встать и надеть носки в будущем. «Что дальше?» — спрашивает Кенни. «Тебе нужно сесть, чтобы надеть брюки?»

Гибкость — отличный способ предотвратить травмы. Это особенно актуально для спортсменов или людей, готовящихся к спортивным мероприятиям, таким как марафоны. Медицинские работники также считают, что повышение гибкости может улучшить вашу осанку, а также уменьшить боли.

Конечно, гибкость — не единственный компонент фитнеса, полезный для здоровья.Мы также должны думать о силе, выносливости и равновесии — но пытаться улучшать все это каждый день нереально. Итак, если вы хотите сосредоточиться, в частности, на гибкости — и улучшить ее управляемым образом — что вы можете сделать?

Не уклоняйтесь от медленных упражнений

Вероятно, неудивительно, что йога — отличный способ повысить гибкость, поскольку она прорабатывает ваши мышцы против силы тяжести. Пилатес тоже полезен. Оба создают прочную основу для повышения вашей гибкости.

«Йога, вероятно, одна из причин, почему Райан Гиггз долгое время играл в футбол и не получил таких травм, как его коллеги», — говорит Батлер. «Вы двигаете суставами, мышцами, суставными капсулами. Это отличное упражнение, которое можно сделать очень дешево ».

Еще в 2012 году 38-летний Гиггз сказал: «Йога помогает мне тренироваться каждый день, потому что дает мне гибкость и силу не только для игры, но и для тренировок».

Athena Pictures через Getty Images

Райан Гиггз

Энни Кларк, преподаватель йоги из Лондона, считает, что многие из нас «уклоняются» от более медленных тренировок, таких как йога и пилатес, потому что мы так привыкли торопиться.В конечном итоге это означает, что у нас меньше шансов повысить нашу гибкость.

«Но если вы тот, кто много занимается аэробикой или спортом, или сидит за столом большую часть недели, важно помнить, насколько важны такие вещи, как растяжка, независимо от того, сочетаются ли они с другими или нет. элементы таких практик, как йога », — говорит она.

Если вы, , делаете , как правило, больше склоняетесь к более быстрым упражнениям — например, бегу, езде на велосипеде или плаванию — выполнение одного упражнения все равно в некоторой степени повысит вашу гибкость (в конце концов, вы все равно двигаетесь).Особенно если сначала разогреться.

Хорошая разминка

Многие люди, как правило, делают только статические растяжки перед кардиотренировками, что, как вы могли предположить, улучшило бы гибкость, но на самом деле, есть исследования, которые показывают, что это само по себе имеет ограниченные преимущества, говорит Батлер.

Ключ к большей гибкости — это разминка с помощью динамической [основанной на движении] растяжки, а также статической. Часто можно увидеть, как футболисты размахивают ногами или бегают по краю поля перед матчем.Или вы можете увидеть, как пловцы размахивают руками перед тем, как прыгнуть в бассейн, чтобы соревноваться. «Так люди становятся более гибкими, — говорит Батлер.

Когда вы разминаетесь, лучше всего подготовить тело к конкретной деятельности, которую вы делаете. Это заставляет кровь течь в эту конкретную область. «Вы почти тренируете навыки и движения, которые собираетесь сделать, прежде чем сделать это, — объясняет Батлер, — чтобы ваше тело осознало эту конкретную деятельность».

Если вы, например, собираетесь на пробежку, ходите быстро и готовьтесь к бегу.Не стойте, просто растягивая подколенное сухожилие. С этим согласна Джесси Павелка, персональный тренер с 15-летним стажем, запустившая фитнес-приложение JP4. «В общем, если вы не разминались [перед тренировкой], я всегда рекомендую начинать с более динамичных растяжек», — говорит он.

«Идея состоит в том, чтобы не напрягать холодные мышцы. Без усиленного притока крови к области, которую стимулирует динамическое растяжение, вы рискуете повредить или разорвать мышцу ».

Будьте в курсе своего тела

Зная свое тело и те области, где ваши мышцы кажутся напряженными, может быть хорошим показателем того, на чем вам нужно сосредоточиться, когда речь идет о повышении гибкости.

В конце концов, это невероятно индивидуальная вещь. Павелка рекомендует развивать повышенное осознание своего тела — так, чтобы познакомиться с областями, которые кажутся более тесными, чем другие. «Это не означает, что вы сосредотачиваетесь только на этих областях, они должны быть вашими целевыми зонами для мобильности», — говорит он.

«В конце концов, вы хотите чувствовать себя хорошо. Если вы сидите шесть или семь часов в день без особого движения, растяжка может принести вам пользу ».

Это может быть 10 минут в вашем расписании и просто сказать: «Я собираюсь растянуться».И вам не обязательно делать это до или после тренировки — вы можете просто сделать это самостоятельно.

Взгляните на одну растяжку, которую советуют делать людям, чтобы улучшить гибкость — в том числе позы йоги, такие как собака вниз или голубь, — или поищите в Интернете конкретные растяжки, которые могут вам подойти. Лучше всего проконсультироваться с квалифицированным специалистом, прежде чем делать это, если вы встраиваете его в рутину.

Национальная служба здравоохранения (NHS) предложила упражнения на растяжку и упражнения на гибкость, которые можно выполнять дома, чтобы улучшить вашу подвижность.Людям рекомендуется делать это не реже двух раз в неделю.

Но не переусердствуйте и знайте свои пределы. Кларк часто видит людей, занимающихся йогой, которые слишком сильно напрягаются и растягиваются. «Люди принимают самую глубокую позу, полагаясь на гибкость», — объясняет она. «Это может привести к травмам, поэтому очень важно знать свое тело или развивать его».

Простые способы ежедневно улучшать гибкость:

:: Практикуйте йогу дома. На YouTube есть много видео о йоге, или сходите в спортзал.

:: Активное путешествие. Вместо того, чтобы сидеть в поезде, а затем сидеть за столом, добавьте немного активности в поездку на работу. Это может быть то, что вы стоите в поезде или автобусе, а не сидите, или рано уходите с остановки и приучите себя к прогулке.

:: Активное сидение. В основном это означает вставать и садиться через определенные промежутки времени в течение дня.

:: Проведите пешеходную встречу. По словам Батлера, это отлично подходит для встреч с двумя-тремя людьми, но не более того.

:: Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Если вы хотите подтолкнуть себя еще больше, поднимайтесь по двум ступенькам за раз.

:: Потянитесь вниз, чтобы завязать шнурки, вместо того, чтобы ставить ногу на стул или на более высокий уровень.

В конечном счете, сосредоточение внимания на гибкости требует времени, терпения и знаний — так что поговорите с физиотерапевтом или персональным тренером, если вы хотите более целенаправленного распорядка.

HuffPost UK / Rebecca Zisser

Move отмечает упражнения во всех их формах с доступными функциями, которые побуждают вас добавить движения в свой день — потому что это полезно не только для тела, но и для ума.Мы понимаем: тренировки могут быть утомительными, но есть способы, чтобы вы могли больше двигаться, не боясь этого. Любите ли вы походы, велосипедные прогулки, тренировки на YouTube или упражнения с хула-хупом, упражнения должны быть чем-то приятным.

Как восстановить гибкость после 50

Вы ощущали ломоту во всем теле?

Замечаете, что при ходьбе шаркаете ногами?

Постоянно чувствуете себя вялым и уставшим?

С возрастом наши суставы становятся жестче, а сухожилия и связки укорачиваются.Это значительно уменьшает диапазон наших движений, что делает нас менее гибкими.

С возрастом важны не только упражнения, но и гибкость!

Многие преимущества сохранения гибкости после 50 лет заключаются в том, что это улучшает вашу общую физическую работоспособность, снимает ноющую боль в теле, улучшает осанку и снижает риск травм.

Итак, если вы думаете, что уже слишком поздно начинать восстанавливать гибкость после 50 лет, приготовьтесь снова почувствовать себя молодым и здоровым!

Вот 6 поз йоги, которые вы можете легко практиковать самостоятельно!

Кстати, коврик для йоги сделает вашу практику более комфортной!

6 поз йоги для восстановления гибкости после 50 лет

1.Поза пирамиды

Очень неприятно иметь тугие подколенные сухожилия и боль в пояснице.

Это особенно часто встречается при старении.

Если вы чувствуете, что вам нужно избавиться от этой борьбы, поза Пирамиды — это натяжка, которую вам следует изучить!

Поза пирамиды способствует глубокому растяжению как подколенных сухожилий, так и нижней части спины. Это также простой способ попрактиковаться в балансе.

Для начинающих, у которых очень тугие подколенные сухожилия, вы можете использовать блок для йоги, чтобы уменьшить расстояние, которое вам нужно растянуть.

  1. Чтобы изучить основную позу пирамиды, начните с положения стоя. Используйте внутреннюю часть правой стопы и сделайте шаг примерно на 3 фута позади левой стопы.
  2. Держите заднюю ногу под углом. Вы должны почувствовать, будто балансируете на балке.
  3. Вдохните, чтобы вытянуть обе руки над головой, одновременно вытягивая позвоночник.
  4. Выдохните и медленно опустите грудь к левой ноге.
  5. Ваши руки должны касаться голени или, если возможно, пола.В этом положении можно немного согнуть колено.
  6. Не забудьте расслабить шею и грудь над левой ногой и медленно дышать.
  7. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.
  8. Выполнить по 4-5 раз с каждой стороны.

Вы можете добавить вариации этой позы йоги, поставив перед собой стул, опустите свое тело и потянитесь к нему.

Если вы хотите сильнее растянуть спину, попробуйте обхватить руками поясницу.При этом возьмитесь за противоположный локоть каждой рукой.

2. Собака вниз

«Собака вниз» — это, вероятно, самая используемая и излюбленная поза в йоге для повышения гибкости, потому что ее легко выполнять, и она нравится всем.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в йоге или экспертом, сложность нисходящей собаки можно регулировать в зависимости от давления, которое вы оказываете на руки, руки и спину.

Он специально растягивал мышцы спины, подколенные сухожилия, икры, лодыжки и подошву ступней.

Он также улучшает здоровье нижней части спины, снимая напряжение или боль в нижней части спины, одновременно укрепляя мышцы верхней части спины и плеч.

Чем глубже вы хотите растянуться, тем больше вам нужно проталкивать мышцы верхней части тела и тем больше вы работаете над изометрической силой.

  1. Чтобы сделать собаку вниз, встаньте на колени и положите руки на коврик для йоги прямо под плечи. Пальцы держите широко разведенными.
  2. Подведите пальцы ног и подтолкните тело вверх, одновременно задействуя основные мышцы.При этом на коврике должны оставаться только руки и ноги.
  3. Прижмите руки к полу, мягко двигая грудью к бедрам.
  4. Ваша голова, шея и спина должны быть на одном уровне.
  5. Осторожно опустите пятки к полу.
  6. Удерживайте это положение в течение 20 секунд и отпустите.

Связанные: 10 поз йоги для исправления плохой осанки

3. Поза приседания йоги

Поза приседания йоги — это поза, которую обычно следует выполнять до и после тренировки или включать в часть вашей практики йоги.

Помогает растянуть бедра и поясницу.

  1. Чтобы начать позу приседания йоги, присядьте, поместив копчик между лодыжками.
  2. Положите руки в молитве на грудь.
  3. В этом положении плотно сожмите руки вместе, прижимая локтями внутреннюю поверхность бедер.
  4. Удерживайте это положение 30 секунд.

Когда вы остаетесь в этой позе и продолжаете дышать, это помогает раскрыться и расслабить мышцы спины.

Ваши бедра и сгибатели бедра также становятся более гибкими по мере того, как они раскрываются. Помимо этого, он также помогает в наращивании силы ног, особенно четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и ягодиц.

Если в вашу повседневную деятельность входит долгое сидение, практика приседаний йоги может помочь повысить подвижность и гибкость!

4. Боковой изгиб стоя

Если вы постоянно сутулитесь над компьютером или телефоном, высока вероятность того, что вы разовьете осанку, которая приведет к горбатости.

В этой позе спина выгибается вперед, а шея смещается, одновременно сжимая грудную клетку.

Чтобы исправить это, практика бокового изгиба стоя может помочь растянуть позвоночник и косые мышцы живота, что способствует лучшей осанке.

Это также помогает раскрыть все туловище за счет раскрытия мышечной ткани, окружающей позвоночник и грудную клетку.

  1. Начните со ступней вместе и прочно укорените их в земле.
  2. Когда вы встанете прямо, поднимите коленные чашечки, сжимая квадрицепсы.Это помогает увеличить силу ног.
  3. На вдохе вытяните обе руки над головой. Затем медленно опустите правую руку к правой стороне тела.
  4. На выдохе вытяните левую руку над головой, плавно сгибая тело вправо.
  5. Не забывайте продолжать сжимать обе ноги, одновременно задействуя ягодичные мышцы и мышцы живота. Это поможет вашему телу удержать равновесие при дальнейших растяжках.
  6. Сделайте вдох и поднимите руки в исходное положение.
  7. Повторите еще раз с левой стороны.
  8. Следует попробовать выполнить по 4-5 раз с каждой стороны.

5. Выпад бегуна

Runner’s Lunge отлично помогает растянуть нижнюю часть тела, особенно сгибатели бедра, бедра, пах и ноги.

Поскольку это помогает улучшить вашу гибкость, вы также будете прорабатывать такие мышцы, как корпус, квадрицепсы и ягодицы.

Если вы страдаете от боли и стеснения в бедрах, эта поза — отличный способ снять напряжение с тела.

Выполняя эту позу, вы сможете опереться руками о пол и сосредоточиться на ногах.

  1. Начните с положения планки, убедившись, что ваши руки находятся прямо под вашими плечами.
  2. Поставьте правую ногу вперед, чтобы дотянуться до внешнего края коврика рядом с мизинцем.
  3. Удерживая это положение, постарайтесь расслабиться и расслабить бедра вместо того, чтобы напрягать мышцы. Это поможет вам сильнее растянуть бедра.
  4. Удерживайте это положение не менее 30 секунд перед переключением на другую сторону.

Связано: Утренняя йога: быстрый 13-минутный курс йоги

6. Обратный столешница

Обратная поза стола — удивительная поза, которая может помочь предотвратить горбатую позу.

Эта поза обычно вызвана ежедневной практикой неправильной осанки, например, сутулостью над ноутбуком или долгим сидением.

Помогает раскрыть и растянуть напряженные мышцы передней части тела, укрепляя при этом мышцы спины и кора.

  1. Вы начинаете в сидячем положении и ставите все четыре конечности на землю. Стопы должны стоять на полу на одной линии с седалищными костями.
  2. Положите ладони за спину пальцами внутрь.
  3. Напрягите ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, когда поднимаете тело вверх. Вы должны попытаться добиться прямой линии позвоночника.
  4. Позвольте голове мягко расслабиться.
  5. Удерживая это положение, не забудьте подтолкнуть бедра вверх и отвести плечи назад.Это поможет вам почувствовать более глубокое растяжение в плечах, груди и, у некоторых людей, в бицепсах.
  6. Чтобы воспользоваться преимуществами этой позы для силы, убедитесь, что вы активно сжимаете ягодицы, когда вы удерживаете положение, а не пассивно удерживаете вес своего тела.
  7. Подышите и задержите дыхание в течение 30 секунд, прежде чем отпустить.

Кротость и время имеют значение

Итак, допустим, вы не занимались растяжкой уже очень долго, лучший способ подойти к этому — расслабиться!

Будьте нежны со своим телом.

Да, растяжка в какой-то степени причиняет боль, но это не значит, что вам нужно заставлять себя дотронуться до пальцев ног с первой попытки.

Кроме того, просто уделяйте себе 10-15 минут каждый день, чтобы практиковать растяжку!

Эффект от растяжки проявляется не сразу по сравнению с кардио- и силовыми тренировками. Исследование, проведенное в течение 10-недельного периода, показало, что люди, которые занимались йогой раз в две недели, значительно повышают гибкость (источник).

С учетом сказанного, восстановление гибкости после 50 действительно требует немного больше терпения.

Но в конечном итоге вы будете благодарить себя за то, что каждый день тратите эти несколько минут на растяжку, чтобы предотвратить травмы и боли.

Yoga также можно использовать для других целей, таких как тонизирование мышц, снижение веса или снятие дискомфорта от сидения в течение всего дня.

Что ж, ничто не сравнится с хорошей растяжкой после долгого дня!

Вам понравилось читать этот пост? Если да, пожалуйста, найдите секунду, чтобы поделиться им с друзьями.Поделиться — это забота!

Поделиться в Pinterest

Как стать гибким взрослым: первые 3 месяца моего путешествия

14 июля Как стать гибким взрослым: первые 3 месяца моего путешествия

Отправлено в 00:15
в ходе выполнения
по Юнис

Когда я начал свой путь гибкости, я думал, что волшебным образом стану гибким, если буду продолжать делать одни и те же растяжки каждый день.Я мало что знал, что стать гибким взрослым — это примерно , согласиться с растяжками , прислушиваться к отзывам своего тела и хорошо относиться к нему по мере вашего роста.

Сравнение прогресса гибкости Юнис за период с апреля по июль

Если вам удастся прожить первые 3 месяца, то вы, скорее всего, адаптировались к этой привычке и с меньшей вероятностью откажетесь от нее. Вот полное видео о том, как стать гибким взрослым после 1 года.

Как выглядят первые 3 месяца взрослой гибкости? Позвольте мне рассказать вам, как я тренировался, терпел неудачи и учился.


Этап 1. Гибкость казалась невозможной

Progress

Может быть, я был не так скован, как средний, в большинстве областей, но мои плечи и спина были жесткими, как камень, из-за часов сидения и неправильной позы.

Как часто я занимался растяжкой: 10 минут в неделю

Я никогда не занимался растяжкой, кроме занятий йогой и воздушными танцами. Я не понимала радости и важности разогрева и растяжки тела.


Фаза 2.Чрезмерное растяжение

Прогресс: Растет медленно, но мучительно

Я был полон решимости не сдаваться. Когда даже ходьба стала болеть, я понял, что чего-то не хватает — ОТДЫХА. Было сложно терпеливо ждать, пока мое тело заживет, но полный и полноценный отдых был абсолютно необходим. Я снова растянулся только через 5 дней.

Как часто я занимался растяжкой: От 30 минут до 1 часа в день

Я выполнял различные программы для растяжки и увеличения моей гибкости КАЖДЫЙ РАЗ ( Не делайте этого ).После интенсивной растяжки в течение 7 дней подряд мое тело начало болеть, и что-то не так.


Этап 3. Ощущения и эксперименты

Progress : Мои результаты стали более заметными в сравнении до / после.

После небольшого перерыва мне показалось, что я «потерял» гибкость. Я заметил регресс на отрезках. Чем больше я обращаю внимание на то, как я растягиваюсь, тем лучше были результаты.Я никогда не знал, что гибкость — это путь к самопознанию, как физически, так и умственно.

Рекомендуется
> Ознакомьтесь с полным плейлистом Top10 STRETCH, чтобы найти упражнения для ваших целей гибкости

Как часто я занимался растяжкой: 30-45 минут в день, 4-5 дней в неделю

Я понял это была не программа, которая не работала, а то, КАК я использовал эти программы, чтобы добиться гибкости. Я вытащил календарь, стал отмечать дни ОТДЫХА так же важные, как дни тренировок.Смешиваю разные вещи, чтобы узнать, что лучше всего подходит для моего графика.


Этап 4. Определение того, что лучше всего подходит для меня

Прогресс: Больше не будет боли от чрезмерного растяжения.

Растяжка становилась приятной. Мое тело медленно адаптировалось к моей новой привычке. Моя гибкость росла так быстро, что я чувствовал свой прогресс. Я начал замечать, что моей силы не хватает для более гибких, активных растяжек, которые с тех пор стали важной частью моих тренировок.

Как часто я занимался растяжкой: 25 минут в день, 3-4 дня в неделю

Я медленно научился понимать, как прислушиваться к знакам своего тела. Уменьшение частоты и продолжительности каждой практики на самом деле помогает мне расти быстрее.


Этап 5. Сосредоточение внимания на выравнивании

Прогресс: Ощущение «молодости». Я чувствовал себя изможденным!

То, что раньше было невозможным, постепенно становилось возможным.Я просыпалась каждый день от волнения, гадая, чего я могу достичь сегодня. Когда я сталкивался с трудностями, мой разум становился сильнее. У меня все еще есть периоды простоя, но я постоянно расту и достигаю ежедневных высоких доз позитива.

Как часто я занимался растяжкой: 10-20 минут в день, 3-4 дня в неделю

Хорошая вещь в растяжке заключается в том, что вы никогда не можете быть слишком заняты, чтобы растягиваться. Это занятие, от которого у вас будет слишком много литературы, если вы не будете отдыхать.Если у вас такой же плотный график, как у меня (постоянная работа + создание контента на полную ставку + занятия воздушными танцами + растяжка), я обнаружил, что даже простая растяжка на 10 минут пару раз в неделю, ваша последовательность вознаградит вас больше, чем что-нибудь.


Мое путешествие к гибкости может быть не шокирующим, но я могу сказать, что вполне возможно стать гибким во взрослом возрасте даже при напряженном образе жизни. Все, что вам нужно, — это 10 минут (или 20 минут, если у вас больше времени) несколько раз в неделю.

Рекомендовано
> Присоединяйтесь к 28-дневному испытанию на гибкость Morning Stretch, чтобы начать ваше путешествие по гибкости

Я собрал 28-дневные последующие упражнения Morning Stretch на канале авиационной практики на YouTube.Моя цель — поделиться с вами позитивом и мотивацией. Не стесняйтесь присоединяться и начинать.

НИКОГДА НЕ ПОЗДНО.


Заинтересованы в этом типе контента? Зарегистрируйтесь, чтобы получать БЕСПЛАТНЫЕ обновления:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *