Прокачка нижней части пресса: Как прокачать нижний пресс: раскрываем секреты! — akvaufa5.ru

Как прокачать нижний пресс: раскрываем секреты!

Нижний пресс является довольно проблематичной зоной для прокачки, и далеко не все девушки понимают, как прокачать нижний пресс правильно. По сути, понятия «нижний пресс» не существует априори, верхняя и нижняя часть – это сплошная мышца. Накачать какую-то часть больше, а какую-то меньше невозможно, необходима комплексная работа, которая, вероятнее, займет больше месяца времени, все зависит от изначального вашего физического состояния.

Прокачивание нижнего пресса: теория

Что собой представляет нижний пресс? Это вторая половина прямой мышцы живота, где происходит наибольшее накопление жира у девушек для защиты будущего потомства, эдакий «стратегический запас».

Женщинам не так просто прокачать нижний пресс

По этой причине данная зона является нелегкой для прокачки женщинам и не доставляет проблем мужчинам. Существует распространенное заблуждение, что жир из живота можно преобразовать в мышцы. На самом деле нужно от него избавиться путем дефицита калорий, а затем приниматься за создание мышечной массы.

Занятия необходимо подбирать на всю группу мышц живота, но с наибольшим акцентом на нижнюю половину. Во время выполнения необходимо максимально напрягать мышцы живота, не отрывать поясницу от пола. Если вы хотите уменьшить талию, необходимо максимально сократить количество упражнений, вроде наклонения корпуса с гантелями в разные стороны – они делают талию только шире.

Как прокачать нижний пресс в домашних условиях?

В случае невозможности посещения тренажерного зала, ситуация не остается безвыходной, так как прокачать нижний пресс вполне возможно и дома. Важно лишь наличие достаточного места, времени и силы воли, занятия проводятся лишь под вашим собственным контролем.

Хороший эффект дают скручивания

Скручивания

Наиболее действенными упражнениями являются скручивания, при их выполнении задействуются необходимые нижние мышцы живота, прорабатываются косые мышцы, что дает дополнительный бонус в виде тонкой талии:

Расположитесь на полу, подложите под спину коврик;
Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, расположив их перпендикулярно телу;
Отрывайте плечи от пола, выполняя скручивающие движения по 10 раз в каждую сторону.

Это же занятие можно выполнять иначе, совершая обратные скручивания, эффект усиливается:

Лягте на пол, как при выполнении предыдущего упражнения;
Отрывайте ягодицы от пола и тяните максимально близко к голове;
Повторяйте движения по 15 раз в каждую сторону.

Регулярно выполняя, постепенно увеличивайте количество повторений , добавляйте подходы.

Эффективными оказываются подъемы ног

Подъемы ног

Подъем ног из положения лежа, довольно хорошо задействует нижнюю и боковые части пресса. Максимально напрягайте живот:

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела;
Поднимайте ноги, не отрывая от пола максимально высоко, задержитесь.

Упражнение «велосипед» выполняется гораздо легче, задействуются мышцы, необходимые при прокачке нижнего пресса:

Лягте на спину, опустите руки вдоль тела. Поднимите согнутые ноги в коленях.
Выполняйте движения как при езде на велосипеде. Максимально напрягайте мышцы живота, выполните 100 движений без перерыва, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения.

Упражнение «ножницы» включает в себя махи ногами как работе ножниц:

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, упритесь ладонями в пол;
Выполняйте поочередные махи ногами, постепенно увеличивайте количество повторений.

Втягивание живота

Втягивание живота, либо упражнение «вакуум», позволяет контролировать задействованные мышцы живота.

Регулярно его выполняя, вы незаметно прокачаете пресс, уберете лишние сантиметры, не прилагая особых усилий.

Идеально подойдет девушкам, не имеющим возможности либо времени ходить в тренажерный зал и заниматься дома:

Встаньте на коврик на колени, руки поставьте на пол;
Выдохните, задержите дыхание на несколько секунд, максимально втянув живот;
Продержитесь десять секунд;
Повторите пять раз, увеличивайте время задержки дыхания.

Решив заниматься дома, необходимо иметь железную дисциплину, чтобы контролировать себя при выполнении упражнений. Соблюдайте четкую регулярность, чтобы добиться видимых результатов максимально быстро. Старайтесь не перенапрягаться, чтобы не болело все тело.

Выполнение предложенных на видео упражнений поможет вам накачать нижний пресс.

Как прокачать нижний пресс в тренажерном зале?

Занятия в тренажерном зале дают более быстрый и долговременный эффект, за счет выполнения упражнений со специальными тренажерами и присмотра инструктора. Выполнять упражнения необходимо не менее 20-25 раз, несколько раз в неделю.

Нет большой необходимости посещать зал ежедневно, мышцам необходимо давать отдыхать. Если вы имеете возможность его посещать, ознакомьтесь с самыми эффективными упражнениями.

Понадобится тренажер с петлями для рук:

Зафиксируйте руки в петлях, крепко обхватив;
Поднимайте согнутые в коленях ноги прижимая к животу.

Упражнение «флаг дракона» выполняется на скамье для жима. Подойдет опытным в области спорта девушкам, требует присмотра опытного инструктора:

Лежа на спине, крепко захватите гриф руками, выполняйте скручивания, выводя ноги вверх и мышцами пресса выходя на зону лопаток;
Упражнение не стоит выполнять девушкам в послеродовый период либо с травмами в области живота.

К этому упражнению понадобится фитбол:

Лежа на спине, сделайте упор на предплечье, крепко зажмите фитбол между стоп;
Поднимите ноги под прямым углом, нарисуйте дугу, опустите в исходное положение. За неимением фитбола подойдет подушка.

Прямые и косые мышцы можно прорабатывать одновременно

Прорабатываем прямые и косые мышцы одновременно:

Сядьте на пол, плечи и стопы держите на весу, возьмите в руки небольшие гантели;
Отклоняя корпус назад тянитесь левой рукой к правому бедру и наоборот.

Последнее упражнение выполняется на римском стуле и представляет игру в мячик. Понадобится помощь инструктора либо напарника в зале:

Лягте на римский стул, крепко зафиксируйте ноги;
Партнер должен кидать мячик, ловите лежа и кидайте обратно, полностью поднимая корпус, не отрывая ягодицы.

Упражнение хорошо отвлекает психологически, позволяет сделать достаточно повторений не задумываясь.

Занятия в тренажерном зале подарят вам пресс, о котором вы всегда мечтали.

Питание для пресса девушке

Наиболее важным элементом в создании красивого, рельефного пресса, избавления от жира в этой области, является корректировка питания. Вместе с тренировками необходимо создать дефицит калорий.

Если занятия заедать сдобной пищей, к результату придется идти крайне долго. Создайте собственный рацион, где будет минимальное, необходимое количество калорий, не забывайте об употреблении чистой воды – два литра в день.

Чай и кофе являются пустыми калориями

Ограничьте потребление чая и кофе с сахаром, это пустые калории. Рассчитывайте исходя из образа жизни, следите за тем, чтобы расход калорий был достаточно выше, нежели поступление, тогда наступает процесс жиросжигания.

Перейдите на правильное питание, позволяющее утолять аппетит нежирными и низкокалорийными блюдами и не ощущать чувства голода.

Кушайте шесть раз в день, но небольшими порциями, исключив мучное, жирное, жареное и сократив количество сладкого и острого. Повысьте потребление сложных углеводов. Крайне необходимо отслеживать достаточное употребление белка, из которого будет строиться мышца нижнего пресса.

Включите в рацион достаточное количество, рыбы, яиц, нежирного мяса. Допустимо употребление белкового протеина в умеренных количествах, но не стоит злоупотреблять. Протеин предпочтительнее подбирать совместно с инструктором.

Выбранные упражнения нужно выполнять с четкой регулярностью для достижения эффекта. Несложные тренировки, когда вы не ощущаете слишком сильной боли во всех мышцах, проводите ежедневно, более интенсивные – раз в два дня либо комплексно несколько раз в неделю. Для достижения желаемого результата вам необходима сила воли, желание, самодисциплина.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Как накачать нижнюю часть пресса?

Убрать свисающий живот и увидеть красивые кубики на прессе помогут упражнения для прокачки нижней части пресса. Стоит заметить, что эта область задействуется во время любых упражнений на пресс, но чтобы достичь хорошего результата, необходимо подобрать конкретные упражнения для прокачки именно нижней части.

Как накачать нижнюю часть пресса?

Для получения желаемого результата важно правильно выполнять упражнения, соблюдая технику. Стоит заметить, что после первой тренировки может чувствоваться боль в пояснице, но это нормально. Если дискомфорт сохраняется длительное время, тогда нужно обратиться к врачу. Делайте упражнения в 3 подхода по 15-20 повторений.

Есть несколько правил, которые помогут прокачать пресс на нижнюю часть живота более эффективно. При выполнении упражнений спину стоит держать круглой, не прогибаясь в пояснице. Руки держите за головой, но не стоит скреплять их в замок, достаточно просто положить пальцы на затылок. Еще один важный момент – локти стоит держать разведенными в стороны. Не подавайте голову вперед, держите ее на одной линии с позвоночником. Не задерживайте дыхание, и делайте выдох на усилии, то есть на подъеме, а вдох во время спуска.

Упражнения для нижней части пресса для мужчин:

Расположитесь на спине, поместив ладони под ягодицы и согнув ноги в коленях. Поднимите ноги, а затем, прижав поясницу к полу, дотроньтесь коленями до груди, при этом таз следует немного поднять вверх. Сделайте примерно 25 раз, а после этого выпрямите ноги, постаравшись как бы вдавить спину в пол. Опускайте ноги вниз до тех пор, пока поясница не начнет подниматься вверх и в этот момент стоит остановиться и зафиксировать положение на минуту. Повторите все с самого начала два раза.
Следующее упражнение выполняется на турнике. Повиснув на прямых руках, начните медленно поднимать ноги, согнутые в коленях, стараясь ими дотронуться до груди. При максимальном напряжении задержитесь, и медленно вернитесь в ИП.

Упражнения на нижнюю часть пресса

Как накачать нижнюю часть пресса в домашних условиях

Нельзя разделять брюшной пресс на верхний и нижний – это единая мышца. Зато можно нагрузить больше ту или иную его часть за счет специфических упражнений. Поговорим о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а точнее нижний участок прямой мышцы живота.

Упражнения на нижнюю часть живота

Тренировка нижней части брюшных мышц связана с поднятием ног из различных позиций. Поэтому почти все упражнения можно именно так и назвать. Для тренировки можно использовать динамические, статические и изометрические упражнения.

Смех

Как бы забавно это ни звучало, но смех активно задействует все мышцы живота. Наверняка вы замечали, что после длительных приступов хохота у вас могли болеть мышцы пресса. Нижняя часть также работает. Поэтому чаще смейтесь. Это полезно во всех смыслах.

И мы не шутим. Если после смеха болят мышцы – значит, они работали.

Статика и изометрия

Изометрические упражнения подразумевают сокращение мышц без движения в суставах. То есть положение тела остается статичным, но вы целенаправленно напрягаете целевую мышцу.Статикой же в общем смысле этого слова называется длительное удержание мышц в сокращенном положении. В тренировке пресса эти приемы позволяют укрепить мышцы, прорисовать более четкие кубики, и научиться чувствовать и контролировать работу мускулов.

Можно напрягать пресс перед зеркалом в двух вариантах:

Кратковременно с максимальным сокращением мышц живота.
Долговременно, длительное время сохраняя напряжение во всей области брюшных мышц. Максимальное усилие при этом не развиваем.

Изометрические упражнения издавна известны, как дополнительный способ накачать все мышцы. За счет максимального кратковременного напряжения можно повысить пик силы. А за счет долговременных статических нагрузок – добиться большего рельефа. Ведь кубики на животе нужно уметь правильно напрягать. Поэкспериментируйте перед зеркалом. Вы убедитесь сами, что со временем такие позирования приведут ваш пресс в лучшее состояние.

Если говорить об изометрии, когда нужно добиться максимального сокращения, нужно использовать упоры. Например – тяжелый шкаф с ножками или кровать. Разберем подробнее технику:

Стелем полимерный коврик и устраняем в помещении все сквозняки.
Ложимся на спину ногами к упорам. Закрепляем ступни под упором (шкаф, кровать). Чтобы это стало возможным, между тяжелым предметом и полом должно быть расстояние.
Руки убираем за голову. Ноги можно чуть-чуть согнуть в коленях. Пытаемся приподнять тяжелый предмет за счет мышц пресса.
По ощущениям напряжение должно быть в нижней части живота и чуть-чуть в области таза.
Если у вас получилось поднять предмет, такой вес вам не подойдет. Вы должны добиться максимального напряжения. А когда вы подняли предмет, у вас есть некий запас силы. Смысл упражнения теряется.
Если у вас получилось максимально напрячь пресс, задержитесь в этом состоянии 2–3 секунды. Потом расслабьтесь. Повторите упражнение 4–5 раз.
В следующие тренировки время напряжения можно увеличивать до 5–10 секунд.

Результаты вы увидите и почувствуете – ваш пресс станет тверже и сильнее.

А вот эффективный вариант статики. Упражнение можно выполнять на диване или кровати. Можно постелить коврик для фитнеса:

Ложимся на спину. Руки можно подложить под таз (это более легкий вариант, который больше подойдет девушке, чем мужчине), либо оставить за головой (вариант посложнее).
Одновременно поднимаем обе ноги до угла в 45 градусов относительно линии пола или кровати. Держим их так максимально долго. Ноги можно чуть согнуть в коленях и лучше скрестить стопы. Поясницу при этом не прогибаем — она прижата к полу.
Рекомендуем держаться в таком положении 30–60 секунд. После этого отдыхаем около минуты и повторяем упражнение.
В результате вы получите более твердый нижний пресс, уменьшение живота, а также большую выносливость мышц.

Динамические упражнения на коврике

Варианты, который мы приведем ниже, отлично подойдут для девушек. А для мужчин рекомендуем также и более тяжелые способы прокачки нижнего пресса (о них будет сказано далее). Эти упражнения в сочетании с диетой помогут быстро избавиться от живота.

Всегда помните, что при поднятии ног, лежа на полу, нельзя прогибать поясницу. Она остается прижатой к коврику.

Поднятие корпуса с поднятыми ногами

Ложимся спиной на коврик, руки за головой или на груди.
Поднимаем скрещенные ноги на угол 45 градусов и оставляем в таком положении.
Одновременно начинаем поднимать корпус, насколько это возможно. Делаем 15–30 повторений. Отдыхаем. Нужно выполнить 3 подхода с перерывами в 30–60 секунд.

Благодаря поднятию ног очень хорошо задействуется низ брюшного пресса.

Складочка

Прямые руки вытягиваем за голову. Лежим на спине.
Одновременно начинаем поднимать туловище и ноги. Ваша задача – «сложится», то есть коснуться руками колен и принять исходное положение.
Для отягощения рекомендуем не опускаться полностью на коврик – так вы сохраните большее напряжение в мышцах живота.
Делаем 15–30 складочек, отдыхаем 30–60 секунд. Достаточно 2 подхода. Можно делать быстро.

Оба упражнения нагружают весь пресс.

Одновременное и поочередное поднятие ног из положения лежа

Лежим на спине. Поднимаем одну ногу до 45–60 градусов, опускаем. Затем поднимаем другую.
Если вы решили поднимать сразу обе ноги – можно подложить руки под таз (это облегчит упражнение девушке). Мужчинам лучше держаться руками за голову.
Можно утяжелить упражнение и не опускать пятки на коврик.

Делаем 15–30 раз в 2–3 подходах.

Динамические упражнения на турнике или брусьях

Каждый из вас может повесить дома турник. Брусья – уже более сложная тема, которая требует установки шведской стены. Вариант качания пресса на брусьях и турнике чуть сложнее, чем лежа на коврике и хорошо подходит для мужчин.

Рассмотрим подробно упражнения для нижнего пресса на турнике:

За перекладину беремся прямым хватом. Если вы стоите на полу, когда держитесь за турник, согните ноги так, чтобы они пола не касались.
Начинаем подъем ног до параллели с полом. Можно задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
Опускаем ноги обратно. Следим за тем, чтобы тело не раскачивалось. Если это случилось, ни в коем случае не поднимаем ноги по инерции – это читерство.
Повторяем упражнение 10–15 раз в 2–3 подходах.
Если вы хотите работать с отягощением, приобретите утяжелители на ноги разных весов. Если у вас недостаточно средств для этого, воспользуйтесь 0,5 литровыми бутылочками, сделав утяжелители из них. Нужно будет закрепить их вокруг щиколотки. Вместо бутылок можно зажимать между стоп гантель или блин. Тогда снизьте количество повторений до 10.

Если у вас есть шведская стенка, вы можете докупить наклонную скамью. В обычные времена скамья будет служить вам дополнительным диваном. А во время тренировок помогать качать пресс. Нужно повесить скамью так, чтобы наклон относительно пола составил 30–60 градусов. Чем больше угол, тем большую нагрузку получит низ вашего пресса:

Ложимся на скамью, прикрепленную к стенке. Руками хватаемся за перекладину шведской стены, чтобы не соскальзывать вниз.
Поднимаем одновременно обе ноги до угла 90 градусов с телом. Держимся в таком положении 1–2 секунды и опускаем ноги обратно.
10–15 повторений в 3 подходах – отличный вариант. В этом упражнении можно использовать утяжелители.

На той же шведской стенке можно делать и другой вариант поднятия ног – поочередное поднятие ноги с утяжелителем стоя:

Вешаете утяжелитель. Рукой держитесь за шведскую стенку (или шкаф, обычную стену).
Одна нога будет выступать в качестве опоры. А вторую выпрямленную ногу нужно поднять вперед и вверх на 90 градусов. Задерживаемся в такой позиции и возвращаем ногу обратно.
Для каждой ноги нужно выполнить 15–20 повторений.

Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого нет ни стенки, ни турника.

Нюансы

Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Когда мы, выполняя поднятие ног, пытаемся задрать ноги настолько высоко, нагрузка с нижней части пресса переходит на верхнюю. Этот вариант хорош для комплексной проработки брюшных мышц.

И если вы хотите заниматься нижней частью, выполняйте упражнение именно для нее. У вас останется больше сил для работы с низом пресса.

Как дышать

Дышим по классической общепринятой схеме: на вдохе опускаем ноги, на выдохе поднимаем. Дыхание лучше не задерживать, не сбивать.

Тяжелая работа всегда идет на выдохе – это закон. Во-первых, так легче выполнить повтор. Во-вторых, вы снижаете внутрибрюшное давление, которое сильно нарастает при таких напряжениях.

Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

Можно также практиковать бег с высоким поднятием бедра. При этом нагружается низ пресса. Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков. Чтобы добиться супервыносливости, можете использовать утяжелители на голеностопы.

Для дома подойдет бег на месте с высоким поднятием колена.

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Практика доказывает, что накачать пресс физическими упражнениями можно всегда. Вопрос в другом: будет ли его видно. Нагрузки увеличивают мышечную массу, делают мышцу тверже, сильнее. Жир, расположенный над мышцами пресса, скрывает все ваши достижения.

Если вы хотите красивые рельефные кубики – уберите жир. Делается это за счет сбалансированного питания или диеты. Просто снизьте количество углеводов и повысьте объем белка в вашем рационе. Вы добьетесь результата, просто не так быстро, как хотелось бы.

И запомните, у каждого человека свой минимальный процент жира. Кому-то легко дается «оголить» свои кубики, а кто-то очень долго будет к этому идти. Ориентируйтесь по своему самочувствию. Если генетически вам не светит заиметь видимые кубики, может, ограничиться плоским животом?

Комбинации упражнений и частота тренировок

Легкие варианты накачки нижнего пресса можно выполнять ежедневно по 1–2 подхода. Например, поднятие ног, а затем их удержание. Пусть это послужит вам утренней зарядкой.

Более тяжелые и эффективные упражнения следует выполнять 2 раза в неделю. Особенно с отягощением. И чем выше вес, тем меньшее количество повторений вам нужно делать – 10 или 12.

Если у вас комплексная тренировка, разделяйте нагрузки на верхнюю и нижнюю часть пресса по дням. Так будет лучше. Дело в том, что пресс работает весь и во всех упражнениях на него. И, если вы в один день качаете верх и низ, получается, что максимально загрузить удастся только одну часть. А для второй уже будет недостаточно сил. И не забываем разогреться перед любыми упражнениями!

fitnavigator.ru

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях!

Живот – проблемная часть тела девушек. Однако сила духа, терпение и желание позволят вам достичь поставленной цели, тренируясь дома. Представленный комплекс включает в себя лучшие упражнения для проработки мышц нижнего пресса.

Эффективный комплекс упражнений на нижний пресс для женщин

Содержание:

Красивый рельеф живота — это мечта каждой девушки. При этом низ живота является особенно уязвимым участком тела и наиболее сложным для коррекции. Это обусловлено тем, что именно в этой части больше всего скапливается подкожный жир. Мышцы пресса условно можно разделить на три части: верхний, нижний, боковой. Следует учитывать, что для пропорционального развития мышц брюшного пресса, нижнюю часть следует тренировать в комплексе с верхним. Наш комплекс разработан для тренировки брюшной мускулатуры с акцентом на нижний пресс. Как выполнять то или иное упражнение показано схематично на фото. Выполняя упражнения в правильной технике, вы быстро добьетесь желаемого результата и избежите ненужных травм.

Советы, как накачать нижнюю часть пресса девушкам дома:

При формировании тренировочной программы нужно учитывать ваши цели, физическую подготовку и уровень подкожного жира.
Следует скорректировать свое питание и придерживаться здоровой диеты. Кубики пресса не проявятся при значительной жировой прослойке.
Старайтесь тренироваться три раза в неделю. Включайте упражнения на нижний пресс в комплекс тренировки других мышц живота.

Упражнения Сеты Повторы/Время

Обратные скручивания	3	15
Ножницы	3	до отказа
Велосипед	3	до отказа
Планка	1	60 секунд

Техника выполнения:

Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к ровной поверхности.
Поднимайте ноги. Отрывая ягодицы от пола, стремитесь достать бедрами до груди. Важно не сгибать сильно ноги в коленях.
Сделайте выдох и максимально напрягайте прорабатываемые мышцы.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Техника выполнения:

Исходное положение – лёжа. Руки расположите параллельно туловищу.
Не отрывая поясницу от пола, поднимите обе ноги.
Совершайте переменные движения, напоминающие ножницы. Упражнение выполняйте так быстро, как только можете.

Количество повторений: 3 подхода до отказа мышц.

Техника выполнения:

Ложитесь на пол. Примите такое положение, какое занимаете на велосипеде.
Вращайте ногами, представляя, что крутите педали велосипеда.

Более подготовленные спортсмены могут усложнить себе задачу. Для этого необходимо расположить руки за голову. При сгибании ноги тянитесь к ней локтем с противоположной стороны. Другая нога остаётся прямой на весу.

Количество повторений: 3 подхода. Как можно больше.

Упражнение задействует мышцы не только пресса, но и рук, ног, спины.

Техника выполнения:

Займите такое положение, какое занимают при отжиманиях.
Сделайте упор на локти, согнув руки соответственно. Макушка головы направлена вперёд.
Внимательно следите за осанкой. Корпус должен представлять собой единую прямую линию. Только ступни, предплечья касаются пола.
Оставайтесь в зафиксированном положении на протяжении минуты.

Повлиять на эффективность тренировок могут многие факторы. Например, питание. Необходимо есть немного, но часто. Старайтесь пить воды как можно больше. Запаситесь отличным настроением, подберите подходящую музыку, пригласите присоединиться кого-нибудь из близких. И, конечно, соблюдайте регулярность занятий!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях — лучшие упражнения

Многие задавались себе задачей сделать плоским животик и накачать нижний пресс. Те, кто стоят на пороге решения этой проблемы, должны понимать, что сделать плоским живот, а также получить упругость и даже 6-8 кубиков на прессе невозможно, тренируя только мышцы соответствующего отдела живота. Надо комплексно подходить к решению данного вопроса.

Немного анатомии и физиологии

Сначала надо понять, что у каждого человека есть свои физиологические особенности. В частности, склонность к полноте или обилие жировой ткани. Нормализовать обменные процессы таким людям надо в первую очередь. А потом уже начать накачивать нижний пресс и другие части тела. Если говорить о строении пресса, то его можно разделить на 4 части:

Нижняя;
Средняя;
Верхняя;
Боковая.

Нижние мышцы пресса являются продолжением продольных и поперечных мышечных тканей всего живота. Причем, как доказала практика, нижняя часть хуже всего подвергается тренировкам и приобретению нужной формы и рельефным очертаниям. Мышцы нижнего пресса намного шире других отделов живота, а подкожная жировая прослойка намного развитее и толще. Но тренируя этот отдел, мы тем самым даем нагрузку на нижнюю часть прямой и косых мышц живота, которые со временем и формируются в упругий живот с кубиками или без таковых – в в соответствии с целями каждого.

Как грамотно и быстро накачать мышцы

Специалисты разработали целые комплексы упражнений для накачивания разных групп мышц пресса. Все упражнения можно условно разделить на группы:

Нужно качать верхний пресс – поднимать туловище;
Качать нижний – поднимать ноги;
Качать боковые мышцы – наклоны и скручивания.

Когда идут упражнения в комплексе, то это помогает:

Избавиться от отвисшего живота;
Сделать живот плоским;
Обозначить линию талии;
Приобрести подтянутую фигуру.

Но надо помнить, что одними упражнениями в данном комплексе не отделаешься. Необходимо избавиться от жировой ткани и минимизировать ее до нужных параметров. А для этого необходимо правильно питаться.

Упражнения + диета

На начальном этапе тренировок нужно придерживаться диеты, чтобы остановить рост жировой прослойки живота и уменьшить саму прослойку. Для этого стоит отказаться от некоторых продуктов надолго, и наоборот – ввести в свой рацион дополнительные продукты.

Таблица вредных и полезных продуктов при занятиях накачиванием нижнего пресса

Исключить

Употреблять

Газированные напитки

Кофе

Консервы

Копчености

Жирные продукты

Жареные продукты

Мучное

Сладкое

Белки в виде нежирного мяса

Жиры растительные в небольшом количестве

Углеводы в виде круп, орехов, грибов, овощей и фруктов

Правила питания

Помимо исключения вредных продуктов, стоит просчитать необходимое количество калорий и составить ежедневное меню, где не будет их переизбытка. Помимо этого. Следует:

Соблюдать питьевой режим – до 2 литров воды в день;
Питаться небольшими порциями – 200-250 мг;
Прием пищи можно осуществлять 5-6 раз в день;
Перед сном не есть за полтора-два часа;
Углеводы должны составлять большую часть рациона.

При этом наряду с упражнениями на нижний пресс следует больше двигаться и не испытывать стрессы.

Общие требования к занятиям

При выполнении упражнений на нижний пресс для девушек и юношей следует учесть ряд правил:

Не напрягаться;
Не переутомляться;
Следить за ровным положением спины – не выгибать ее искусственно;
Все движения делать плавно и гармонично;
Правильно дышать, вдох – при напряжении мышц, выдох – при расслаблении;
Лучше не задерживать дыхание;
Следить за положением головы – на одном уровне с позвоночником;
Четкое соблюдение техники – залог равномерного распределения физической нагрузки и исключения болей в разных областях тела.

Пожилым людям следует проводить накачивание пресса под контролем специалиста-тренера и в случае, если нет противопоказаний к физическим нагрузкам. Молодежи можно заниматься и в домашних условиях, соблюдая все правила и рекомендации.

При возникновении боли лучше проконсультироваться с тренером или врачом.

С чего начать качаться

Начинать накачивать нижний пресс стоит с простых упражнений в небыстром ритме, повторяя каждое 4-7 раз. Такие комплексы называются – для новичков. После недели занятий можно усилить нагрузку и повторы делать до 10-20 раз. Также можно расширить и количество упражнений – для получения максимального эффекта от них. На первых этапах все упражнения должны проделываться следующим образом:

Движения плавные и спокойные;
Не надо делать резких движений;
Достичь полного расслабления;
Правильно дышать;
Концентрироваться на выполнении;
Чувствовать свое тело;
Контролировать работу группы мышц;
Регулярно и систематично повторять определенные простые упражнения;
Стараться гармонизировать работу мозга и мышц.

Многие специалисты советуют увеличить концентрацию внимания и погружения в состояние выполнения физических действий. Не стоит думать о негативном во время занятий, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц нижнего пресса и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с мышцами живота.

Разнообразие подходов к выполнению упражнений

Качать нижний пресс легко можно на полу – без дополнительных предметов и тренажеров. Также можно использовать дополнительный спортивный инвентарь:

Турник;
Палки;
Шведская стенка;
Гантели;
Резина;
Ленты;
Мячи;
Скакалки.

Подобрать лучшие упражнения можно при помощи тренера или самостоятельно.

Цель – укрепить мышечную ткань нижнего отдела пресса. Эти действия будут способствовать лучшему кровообращению тканей и питанию каждой клетки мышечного каркаса и около мышечных тканей.

Лучшими и самыми простыми считаются упражнения сидя, стоя на коленях, лежа на животе и спине.

Топ-17 самых лучших упражнений на нижний пресс

Наиболее эффективными и распространенными упражнениями на нижний отдел пресса являются:

Березка – поднимаем ноги и таз под углом 90 градусов и задерживаемся до 2-5 секунд.
Имитация плавания – ложимся на живот, приподнимаем руки и ноги и производим ими круговые вращения;
Подъем коленей лежа – руки за голову, ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, при вдохе – прижимаем колени к груди, приподнимая таз;
Ножницы — поднимаем ноги под углом 45 градусов над полом и производим прямыми ногами горизонтальные и вертикальные одновременные взмахи, имитирующие работу ножниц;
Скручивание – тянем правый локоть к левому колену (ноги согнуты) и наоборот. Поднимаем корпус примерно на 30-45 градусов;
Велосипед — лежа на спине имитируем нажимание на педали при катании на велосипеде, желательно, чтобы ноги были на 45 градусов от пола;
Шведская стенка – с использованием турника медленно прижимаем к себе согнутые в коленях ноги – положение висим на турнике;
Растягиваем мышцы – вытягиваем ноги и руки одновременно, при этом напрягаем максимально пресс;
Одновременное напряжение – в положении лежа на спине одновременно напрягаем мышцы живота, ягодиц. Фиксируем такое состояние на 5 секунд, выдыхаем;
Буква V – туловище и ноги в положении сидя поднимаем так, чтобы похоже было на эту латинскую буквы, в данном положении задерживаемся на 3-5 секунд, ложимся в исходное положение;
Выталкивания – лежа на спине, поднимаете ноги под 90 градусов, стопы – параллельно полу, выталкивайте стопы ног вверх – чем выше, тем лучше;
Уголок в висячем положении – на турнике поднимаем ноги под 90 градусов и задерживаемся в таком положении 5 секунд, опускаем ноги;
Капитанский стул – положение сидя, с прямой спиной, максимально прижимаем ноги к груди;
Комбинация прямой угол, скручивание и буква V – чередуйте эти упражнения по 3-5 раз (на первых этапах), по 15-20 – после недели тренировок;
Швейцарский мяч – при помощи мяча, стопы и икры укладываются на мяч, руки на полу, поза – мостик, при помощи напряжения мышц живота стараемся продвинуть мяч ближе к бедрам;
Вакуум – максимальное втягивание в себя живота и фиксация на 3-5 секунд – можно делать стоя, сидя, лежа, на четвереньках;
Поднятие ног с зажатым мячом – зажмите мяч между лодыжек, поднимайте ноги под прямым углом вместе с зажатым мячом.

Делать эти упражнения для низа живота не сложно, но очень полезно. Эффект от данных действий вы заметите уже после месяца тренировок.

Как необходимое дополнение

Эффективно повлиять на жировой слой, укрепить мышцы нижней части пресса и добиться рельефности поможет система усиленных кардиотренировок. Эта программа должна проводиться:

Систематически;
С высокой скоростью;
С определенной нагрузкой, которая заставляет учащаться сердцебиение.

К таким упражнениям относят:

Бег;
Прыжки;
Отжимания;
Аэробику;
Велотренажер.

Кардиоупражнения лучше делать в конце тренировки – на конечном этапе.

Массаж поможет быстрее добиться нужного эффекта

Ускорить процесс сжигания жира на животе и выведения лишней воды из подкожных складок можно при помощи массажа. Он подтянет кожу, разобьет жировые уплотнения, заставит тело худеть в определенных местах. Делать эти косметологические процедуры можно руками или пиалой, прислонив ее краями к животу. Водить пилой вдоль, поперек, круговыми движениями – с разной интенсивностью нажатия.

Также некоторые специалисты рекомендуют поставить на живот вакуумную банку и водить ею по нижней части пресса, это поможет восстановлению хорошего кровообращения в подкожном слое, что ускоряет процесс сжигания жиров. Рекомендуется подобные процедуры проводить ежедневно – по 5-10 минут.

Видео-урок на нижний пресс от Елены Силка

Подведем итог

Все упражнения на брюшную полость наращивают мышечную массу, но никак не действуют на расщепление жира. Для расщепления нужна диета и определенное количество калорий в ежедневном рационе питания, употребляемых при занятиях. Проделывая упражнения на нижний пресс, не стоит забывать о других отделах тела, укрепляя мышечную ткань соседних участков. В работу нужно вовлекать всю брюшную мускулатуру. Без этого не получится накачать нижнюю часть живота.

Проделывая упражнения на пресс, постепенно увеличивайте объемы и интенсивность занятий, количество проделанных действий, также расширяйте свою физическую нагрузку числом новых упражнений для нижней части пресса.

www.fitnessera.ru

Качаем нижний пресс дома

Сегодня, когда быть просто стройным уже не модно, большинство адептов здорового образа жизни борются за видимые рельефы. И если регулярные выпады и приседания в домашних условиях быстро дают неплохие результаты, то прокачка пресса обычно движется в очень медленном темпе. А зачастую даже спустя полгода тренировок, не приводит к желаемому результату. И многих начинает всерьез волновать вопрос как прокачать нижнюю часть пресса в домашних условиях, не говоря уже про рельефный пресс.

Особенно трудно поддается проработке нижняя часть, которая не желает расставаться с последними 2 сантиметрами жира поверх мышц даже в тот момент, когда верх уже идеален. Как накачать нижнюю часть пресса и согнать лишнее? Справиться с этой проблемой можно только за счет комплексного подхода: грамотных тренировок на пресс, активных занятий, способствующих похудению и строгой диеты. Меню для похудения тут.

Принцип роста мышц пресса

Под «прессом» многие понимают те самые вожделенные кубики, а точнее – прямую мышцу живота. Она, конечно, действительно отвечает за рельефную геометрию живота. Однако в зону брюшного пресса входит также поперечная мышца живота (внутренняя, расположена под нижней частью прямой) и косые мышцы (внутренние и наружние).

Большинство культуристов знают, что «верхнего» или «нижнего» пресса не существует, так как это – единая прямая мышца живота. Но работать ее части действительно могут изолировано. Так при подъеме лопаток в динамике работает часть до 3 позвонка, а в статике после него. При подтягивании ног – наоборот. Есть упражнения, в которых практически не задействован низ, тогда как верх и середина двигаются на пределе. Поэтому зачастую именно верхняя часть гораздо более развита.

Но чтобы получить идеальный результат в области низа живота, нужно работать комплексно, методично прокачивая все зоны брюшного пресса.

Поэтому на вопрос «как быстро прокачать пресс дома», однозначного ответа нет. Для желаемого рельефа нужно время, терпение и упорство. Благо что для прокачки пресса не нужны практически ни какие спортивные снаряды и все упражнения доступны в домашних условиях.

Как получить рельефный пресс

Многие еще со школы знают простые упражнения на нижний пресс, например, подъем ног. Однако спустя месяц ежедневной прокачки получают нулевой результат. В чем причина? Возможно, не были соблюдены некоторые нюансы. Итак как же накачать как накачать нижний пресс в домашних условиях? Вот рекомендации и упражнения, следуя которым можно получить долгожданный рельефный пресс.

Чтобы получить рельефы в нижней части живота, необходимо включать в работу во время тренировки всю мускулатуру пресса, даже если верхняя зона и косые находятся в первоклассной форме.
Пресс не любит быстрых движений и изматывающего числа повторений в одном подходе. Даже если вы работаете не только на набор мышечной массы, но и на избавление от жировой прослойки, не стоит переходить за 55 повторений в одном подходе. Не спешите, работайте в среднем темпе. А чтобы увеличить нагрузку – добавляйте утяжелители.
Удерживайте напряжение в мышцах до конца подхода, не опускайте лопатки на пол, не поднимайтесь слишком высоко (выше угла 45 градусов). Действуйте в точке максимального напряжения.
Тем, кто хочется избавиться от жировой прослойки и наработать рельеф, стоит растягиваться после каждого подхода. Если же цель – объем, то растяжку лучше оставить на конец всей тренировочной программы.
Для проработки пресса (прироста мышц и избавление от жировой прослойки) идеально подходит интервальный тренинг – чередование статики и динамики. Тем же, кто страдает недобором веса и жаждет только набрать массу, от динамичных упражнений лучше отказаться, сконцентрировавшись на медленных тягучих и изометрических вариантах.
Чтобы избавиться от лишней прослойки на животе – придется снижать % жира во всем организме. Согнать жирок только в одной зоне не получится. Поэтому работа над рельефным прессом – это не только наклоны, скручивания и планки, но и длительные не быстрые пробежки. Бег для начинающих и что для этого нужно.

Во время всех упражнений выдыхайте в конце движения или в самом верхнем положении.

Тренируйте мышцы пресса 2-3 раза в неделю, а в свободное от занятий время постоянно держите живот «втянутым», напрягайте пресс даже когда смотрите кино.
Чтобы лучше проработать определенную мышцу можно воспользоваться принципом антагонистов, уделяя во время тренировки внимание и противоположным мышцам. В данном случае обратите внимание на спину снизу, вспомнив упражнение «лодочка».
Скорректировать свое питание можно применив раздельное питание для похудения.

Упражнения для проработки нижней части пресса

Чтобы проработать конкретно нижнюю часть брюшного пресса, помимо традиционных скручиваний на верхнюю зону и наклонов, растягивающих косы мышцы, добавьте в программу следующие упражнения.

Планка классическая

ИП: лежа на животе, ноги на ширине плеч, упор на носки

Действие: встаем на локти (локтевые суставы под плечевыми), поднимаем корпус в одну прямую линию, напрягаем пресс, ягодицы, поясницу не прогибаем и не скругляем. Удерживаем такое положение по мере возможности от 1 до 1,5 минут. Достаточно 2 подходов подряд с перерывом в 30 секунд. Или можно делать 3-4 раунда в течение тренировки, периодически вставая в планку между упражнениями на другие мышечные группы.

Планка на вытянутых руках

ИП: планка на руках

Действие: подтягиваем колени по очередик груди прямо – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: подтягиваем колени по очереди по направлению противоположного плеча – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: поднимаем по очереди прямые ноги вверх, зажимая ягодицы, не расслабляя пресс – 30 раз. Можно просто удерживать ногу на весу – по 30 сек каждую – 2 подхода.

Боковая планка

Это упражнение оказывает положительное влияние на рост косых мышц живота, поэтому тем, кто не хочет расширять область талии, лучше от него отказаться.

ИП: боковая планка: ложимся на бок, вытягиваем себя в одну прямую линию, опора на локтевой сустав и стопу (одна лежит поверх другой)

Действие: поднимаем корпус вверх, опираясь на стопу и локтевой сустав, стоим от 1 до 1,5 минут.

Действие: пружиним вверх – 25 раз. 2 подхода на каждую сторону.

Планка на коленях

ИП: встаем на ладони на колени, которые расположены на одной линии: ладони под плечевыми суставами, колени под ягодицами, ноги чуть ширины плеч, спина прямая: не прогибаемся и не выгибаемся.

Действие: отрываем колени от пола на несколько сантиметров, напрягаем пресс, удерживаем положение от 1 до 1,5 минут – 2 подхода.

Подтягивание ног к груди (или обратные скручивания): динамика + пружина вверху (прямая м.)

ИП: лежа, ноги согнуты, колени прижаты к животу, пятки тянем к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой или в стороны (для начинающих).

Действие: на выдохе подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты – 2 подхода.

Двойные скручивания

ИП: лежа, ноги согнуты в коленях, прижаты к животу, тянем пятки к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце остаться в верхнем положении или пружинить 30 секунд – 2 подхода.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к левому и правому плечу по очереди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты на каждую сторону – 2 подхода.

V-повороты

ИП: сидя на коврике, поднимите прямые ноги в угол 45 градусов, отклоните корпус назад, вытяните руки в направлении стоп (складка).

Действие: удерживая корпус, скручивайтесь вправо и влево по очереди – 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Велосипед

ИП: лежа на спине, поднимите прямые ноги до угла 90 градусов корпусу, согните их в прямой угол бедро-голень, руки за голову, поднимите лопатки от пола, зажав мышцы пресса.

Действие: на выдохе скрутитесь влево, вытянув правую ногу над полом, затем проделайте то же самое вправо– 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Подъем ног лежа на боку (прямая + косые м.)

ИП: лежа на боку, верхняя рука за головой, нижняя – опорная (предплечье), ноги оторваны от пола на несколько сантиметров.

Действие: на выдохе резко поднимите ноги максимально вверх, задержите их в этой позиции 1-2 секунды – выполните по 25 раз на каждую сторону – 2 подхода.

Выталкивание прямых стоп четко вверх

ИП: лежа на спине, прямые ноги подняты вверх под углом 90 градусов к корпусу, носки натянуты на себя, руки за головой или в стороны (для новичков)

Действие: на выдохе выталкивайте ноги четко в потолок, движения на себя быть не должно, только вверх (можно положить на стопы книгу или др. предмет). Поначалу, возможно, удастся вытолкнуть себя только на 1 – 1,5 см, но, спустя несколько тренировок, движения станут более крупными – 45-55 раз по мере возможностей – 2 подхода.

Болевые ощущения во время прокачки пресса

Упражнения на пресс для многих – не самые сложные в программе. Однако порой за простотой кроются детали техники, без которых невозможно получить желаемый результат.

Выполняя упражнения на пресс, следите за положением поясницы. Являясь противоположной зоной брюшного пресса, она иногда берет «удар» на себя. При этом спину вы «убиваете», а живот – не прорабатываете.

Во время упражнений лежа, всегда прижимайте поясницу к полу, вдавливайте ее в коврик мышцами пресса.

То же самое касается и упражнения «планка» – не проваливайте спину.

Как подсушиться

Зачастую мышцы пресса вздуваются, но остаются под небольшим слоем жировой массы, поэтому на кубики – только намеки. Чтобы «обнажить» результаты своих физических трудов придется еще немного поработать, добавив:

кардиотренировки, задействующие всю мускулатуру,
диету.

Под кардиотренировкой подразумевается 45-60 -минутная активность, возможно, интервальный тренинг, сочетающий статику и динамику. Можно составить свою программу, дополнив в большинстве своем статические упражнения на пресс активной программой для остальных групп мышц.

Например:

ноги (выпады, плие и т.д.) – 1 подход;
пресс (косые мышцы) – 2 подхода;
ягодицы (приседания, подъем таза) – 1 подход;
пресс (прямая мышца – сверху) – 2 подхода;
руки (обратные отжимания) – 1 подход;
пресс (прямая мышца – снизу) – 2 подхода;
спина (лодочка) – 1 подход;
пресс (поперечная мышца) – 2 подхода.

Эффективен при «сушке» 45-минутный бег средним темпом, который очень способствует «опаданию» живота.

Что касается питания, то для получения рельефов необходимо:

исключить жирное, сладкое и мучное;
крупы употреблять в первой половине дня, обязательно за 2 часа до тренировки;
употреблять пищу за 1,5 – 2 часа до тренировки и после;
отдавать предпочтение нежирному мясу и творогу, рыбе, яйцам, морепродуктам и свежим овощам, из протеиновых добавок – казеину.

Так же есть эффективная программа сушки тела за 3 месяца. В ней подробно описаны необходимые упражнения с максимальным эффектом и правила питания или поработайте в стиле кроссфит тренировок дома.

gym-people.ru

Упражнения для тренировки нижнего пресса живота

Мышцы живота играют двойную роль в теле человека. С одной стороны, они непосредственно принимают участие в движениях туловища (сгибание и разгибание корпуса, повороты в стороны, опускание ребер), с другой – при сокращении выступают в качестве пресса, изменяя объем брюшной полости. Крепкие развитые мускулы образуют мышечный корсет, поддерживающий и защищающий от ударов внутренние органы.

Вот почему так важно держать себя в хорошей форме: накачанный подтянутый пресс – это не только красиво, но и необходимо для полноценной работы внутренних органов.

Анатомия мышц нижнего пресса

В анатомии не существует разделения на нижний или верхний пресс. Однако такие понятия принято использовать в фитнесе и бодибилдинге, так как для того, чтобы накачать именно нижнюю часть мышц живота, требуются особые упражнения и нагрузки. Чтобы выяснить, как накачать нижние кубики пресса, и какие методики будут наиболее эффективны, прежде всего, следует знать строение мышц, образующих пресс.

Глубокие мышцы живота

Наиболее глубоко расположена поперечная мышца живота. При одностороннем сокращении она участвует в сгибании поясничного отдела позвоночника, а при двустороннем — в его разгибании. Так как она расположена глубоко, то на рельеф живота она не влияет, но отвечает за тонус. Если она вялая и ослабленная, вследствие малоподвижного образа жизни и отсутствия физических упражнений, то и животик будет свисающим.

Снаружи от предыдущей находится внутренняя косая мышца живота, образующая второй слой пресса. Она играет роль в поддержании осанки и также влияет на тонус мышечного корсета. Занимаясь тренировками, следует и ей уделять внимание. Наружные мышцы пресса

Прямая и наружная косая – это те мышцы, рельеф которых хорошо заметен у накачанных людей. Наружная косая — это широкая плоская мышца, начинающаяся от поверхности нижних восьми ребер. Проходя косо вниз, она прикрепляется к гребню подвздошной кости таза.

Косые мышцы (наружная и внутренняя) отвечают за наклоны и повороты верхней части туловища. Соответственно занятия, включающие в себя наклоны, повороты и скручивания, будут развивать эти мускулы. Футболисты, хоккеисты и представители боевых искусств должны иметь хорошо проработанные косые мышцы, чтобы избежать травм во время движения и контактных столкновений.

Прямая мышца живота проходит вертикально от груди до лобка, вдоль она разделена на две половинки так называемой белой линией живота, а поперек ее делят сухожилия на квадратики. Это и есть те самые кубики, характеризующие накачанный пресс. Красивый живот в наибольшей степени зависит от состояния данной мышцы.

Широчайшие мышцы спины, их иногда называют крыльями, часто бывают проблемными у многих спортсменов, так как они требуют очень много усилий и длительного времени для хорошей проработки. Узнай как накачать широчайшие мышцы спины.

Всю интересующую Вас информацию о кардиотренировках для мужчин читайте здесь. Не пренебрегайте кардиотренировками!

Упражнения для нижнего пресса

Итак, учитывая строение и функции мышц живота, становится понятным, что нужно делать, чтобы накачать нижний пресс: Обязательно уделить внимание внутренним мышцам. Включить в состав тренировок упражнения, развивающие косые мышцы.

Подобрать комплекс, дающий максимальную нагрузку на прямую мышцу, особенно ее нижнюю часть.

Нижний пресс накачать сложнее, так как под кожей внизу живота толще жировая прослойка, меньше нервов, а основная нагрузка в обыденной жизни приходится на верхнюю часть.

Вот комплекс упражнений, способствующий максимальному развитию нижнего пресса:

Обратные скручивания Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднять прямые ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Затем, напрягая мышцы пресса приподнять таз, руки должны остаться на полу. Вернуться в исходное положение. Выполнить 10-20 упражнений в 3 подхода.

Подъем ног Исходное положение то же. Медленно поднимать ноги вверх. Остановить их в вертикальном положении и начать медленно опускать. Для новичков сначала лучше выполнять это упражнение с согнутыми ногами, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Также выполнить 10-20 подниманий за 3 подхода.

Велосипед В положении лежа на полу, сцепить руки за головой. Приподнимая ноги и верхнюю часть туловища нужно поочередно тянуться локтем правой руки к согнутому колену левой ноги и наоборот. Свободную ногу нужно выпрямить и держать на весу параллельно полу. Количество упражнений и подходов то же.

Ножницы Лежа на полу вытянуть руки вдоль тела или положить под поясницу. Приподнять невысоко ноги над полом и делать махи в горизонтальной плоскости, перекрещивая их. Выполнять эти махи нужно как можно быстрее, насколько хватит сил, с каждой новой тренировкой увеличивая время этого упражнения. Трех подходов за тренировку будет достаточно.

Подъем ног в висе Для выполнения упражнения нужен турник. Повиснув на перекладине, следует резко поднять согнутые в коленях ноги к груди. Следует следить, чтобы тело не раскачивалось. Для тренированных людей можно усложнить тренировку, поднимая прямые ноги. Это упражнение также выполняется 10-20 раз, минимум в 3 подхода.

Нижний пресс, упражнения для девушек

Существует и комплекс упражнений, разработанный специально для девушек. Он предназначен не столько для накачивания и создания «кубиков», сколько для придания красивой формы животу за счет подтягивания мышц и удаления лишнего жира. Кроме того он учитывает особенности женского организма и является более щадящим и безопасным. В этот комплекс входят и уже описанные выше упражнения, с особыми указаниями по их выполнению. Количество подходов для всех видов упражнений – 3.

Скручивание Из исходного положения лежа медленно поднимать ноги вверх, а затем и таз до максимально возможной высоты. Выполнять подъем ног и таза нужно так же, как и указано в главе «Упражнения для мышц нижнего пресса». Разница лишь в том, что достаточно выполнить 8-12 подъемов.

Удерживание ног на весу Лечь на пол. Приподнять выпрямленные ноги над полом под углом не больше 30 градусов и удерживать их в таком положении в течение 10-15 секунд. Вернуться в исходную позицию. Повторить 10-15 раз. Есть более легкая разновидность этого упражнения с поднятием одной ноги. Такой вариант тоже возможен.

Классический велосипед Это упражнение знакомо всем с детского сада. Лежа на полу, нужно ногами имитировать езду на велосипеде, поочередно сгибая и разгибая полностью их в коленях и держа на весу. При этом стопы должны описывать круг. Руки можно положить за голову и слегка приподнять плечи над полом. «Крутить педали» тем сложнее, чем ниже к полу опущены ноги. «Ехать на велосипеде» нужно в течение 20 секунд.

Упражнения для нижнего пресса для мужчин

Парадоксально, но мужчинам часто сложнее привести свой пресс в форму. Это связано с некоторыми физиологическими отличиями: у женщин жир откладывается не только на животе. Значительная его часть образуется на бедрах и боках. У мужчин же он сосредоточивается на брюшной стенке, формируя животик.

Упражнения для мужчин на первой стадии мало отличаются от обычного набора, который могут выполнять и женщины. Но в дальнейшем им требуется более мощная и интенсивная физическая нагрузка. Это реализуется путем использования различных отягощений.

Вот эффективные упражнения для сильного пола:

Скручивание Лечь на спину, ноги прямые, стопы зафиксированы в станке или удерживаются партнером. Руки за голову. Оторвать плечи от пола (руками не помогать), поднять верхнюю часть туловища. Для проработки именно нижней части пресса спина должна быть прямая. На выдохе – подъем, на вдохе – возвращение в исходное положение. Начинать с 15 повторов, доводя постепенно до 50.

Для более интенсивной проработки нижнего пресса следует воспользоваться утяжелителями. Выполняя точно такое же скручивание, но с гантелями (их нужно держать у груди либо над головой), достаточно ограничиться 10-15 повторами.

Обратное скручивание Исходное положение лежа, поясничный отдел плотно прижат к полу. За счет напряжения мышц живота поднять медленно ноги вверх, образовав прямой угол с корпусом. Затем приподнять над полом таз как можно выше, замереть в этом положении на 5 секунд. Ноги направлены вертикально вверх. Плавно вернуться в исходное положение. Для начала достаточно 15-ти повторов, затем их постепенно следует увеличить до 40.

Подъем ног в висе Повиснув на турнике, медленно поднять прямые ноги на 90 градусов. Задержаться в этом положении, опустить. Для усложнения задачи следует воспользоваться утяжелителями для ног.

Мужчинам следует делать не меньше 4 подходов. Если стоит задача хорошо накачать пресс, то оптимальным вариантом будет использование утяжелителей. Количество повторов для каждого индивидуально. Выполнять каждое упражнение нужно столько раз, чтобы последнее делалось через силу.

Про тренировки кроссфит для начинающих читайте по ссылке: http://monsterbody.net/crossfit/osnovi-crossfit/programma-trenirovok.html.

Побочные эффекты тамоксифена читайте здесь

Как уже говорилось выше, особых мышц верхнего и нижнего пресса не существует. Поэтому при выполнении того либо другого движения на нижний пресс, в какой-то мере в работу включаются и отделы верхнего. Существуют также комплексы занятий, которые прорабатывают полностью все отделы пресса.

Двойное скручивание Исходное положение — лежа, ноги согнуты в коленях, руки лежат на плечах или отведены за голову. Приподнимая одновременно ноги и туловище, следует медленно тянуться головой к коленям. Также медленно и плавно вернуться в исходную позицию. В начале тренировок нужно начинать с 15 повторений, в течение нескольких недель постепенно доводя их число до 25. Число подходов – 3.

Диагональное скручивание Исходное положение лежа, ноги согнуты в коленях и немного расставлены, стопы всей поверхностью упираются в пол. Руки за головой. Поднять верхнюю часть туловища, слегка перекручивая корпус так, чтобы дотянуться локтем правой руки до колена левой. Ноги стоят на полу. Вернуться в исходное положение, проделать то же самое, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена. Сделать по 10-15 повторений влево и вправо.

Сложенная книга Исходная поза – лежа на полу, прямые руки вытянуты за голову. Одновременно начать поднимать верхнюю часть туловища и выпрямленные ноги, как бы складываясь, постаравшись дотянуться коленями до лба. В конце упражнения можно помочь руками, взявшись за ноги и осторожно притянув их к голове. Выполнить 3 подхода по 10-20 раз.

Количество повторений, указанных в комплексе является средним показателем, рассчитанным на человека со средним физическим развитием. Если какое-либо движение слишком тяжело выполнять, следует уменьшить начальную нагрузку. Для подготовленных людей, наоборот, лучше сразу увеличить количество упражнений в каждом цикле.

Таким образом, чтобы накачать нижний пресс, необходимо выполнять упражнения, которые будут воздействовать как на глубокие мышцы живота, так и на наружные. При этом работая над развитием прямой мышцы, следует отдавать предпочтение тем тренировкам, которые способствуют максимальной нагрузке на ее волокна, расположенные внизу.

Грамотно составленные, регулярно выполняемые тренировки в сочетании с разумным питанием обязательно принесут желаемый эффект: плоский и подтянутый живот с рельефными кубиками.

monsterbody.net

Как накачать нижние мышцы живота так, чтобы пресс был ярко выраженным? Учим подростка

Если подросток хочет кубики и красивый рельеф пресса, то его нужно качать по особой технологии. Обычные упражнения для этой группы мышц просто помогут привести их в тонус. Однако, если подросток хочет, чтобы нижняя часть пресса, а также «бычьи рога» были отлично видны, то нужно обращаться к специализированным тренировкам. Мы расскажем о том, какие упражнения подростку стоит выполнять для прокачки пресса. А также для того, чтобы он стал ярко выражен.

Как подростку максимально укрепить нижний пресс?

Тинейджеру нужно начать проделывать упражнения на эту группу мышц

Та группа мышц, которая отвечает за формирование так называемых «кубиков», размещена на плоскости, начиная от бедер. И доходит до нижней части груди. Чтобы кубики были красивыми и рельефными, недостаточно прокачивать только верхнюю часть тела. Внимание нужно уделять и нижнему прессу. Только так можно добиться красивого рельефа.

Порекомендуйте подростку добавить к основным тренировкам пресса прокачку нижней части. Благодаря этому, подросток сможет сделать свое тело более крепким. А также добьется того, что спина будет более здоровой.

Порекомендуйте подростку проделывать подъемы ног

Благодаря регулярному выполнению подобного упражнения подросток сможет сделать так, что его мышцы станут крепче. Во время занятия тинейджер будет активно использовать мышцы живота. Для выполнения упражнения подростку необходимо будет разместиться лежа на полу. Ноги у него будут находиться в положении лежа. После чего он должен будет начать их поднимать. Так, чтобы ноги поднялись и стали располагаться вертикально.

Выполнять упражнение подростку рекомендуется на специальном коврике. Тинейджеру нужно разместить свои руки по бокам. Сделав тем самым упор. После этого подростку нужно начать поднимать ноги вверх. Задерживая их там на протяжении нескольких секунд. Так, чтобы чувствовалась работа пресса.

Упражнение рекомендуется делать минимум в 4 подхода. Повторений должно быть много. Не менее 15.

Порекомендуйте подростку подъемы ног в висячем положении

Чтобы проделать это упражнение, тинейджеру нужно будет отправиться на турники. Выполняется задание из положения виса. Благодаря этому упражнению, подросток сделает свой пресс более крепким. Также, тинейджер сможет сделать так, что его хват станет сильнее.

Техника проведения подобного упражнения выглядит следующим образом:

Подростку нужно подойти к турнику, а затем повиснуть на нем. Хват должен быть средним в плане ширины. Тинейджер должен контролировать, чтобы он висел перпендикулярно по направлению к асфальту. Бедра, при этом, должны быть расположены так, будто бы они отставлены по направлению назад.

Затем, подростку необходимо поднять свои ноги. Колени нужно будет в обязательном порядке согнуть. Делать это нужно до тех пор, пока бедра не разместятся под углом девяносто градусов. Также, как и торс. В подобном положении подростку нужно будет зафиксироваться на протяжении нескольких секунд. После чего ноги необходимо будет опустить. В ту позицию, в которой они были изначально. Когда тинейджер будет выполнять упражнение, он должен делать его чисто. Не раскачиваться, не дергаться и не совершать рывков. В противном случае, это не принесет должного эффекта.

Упражнение рекомендуется проделывать минимум по 4 подхода. В каждом из них должно быть от 10 до 20 повторений.

Порекомендуйте подростку обратные скручивания

Обратные скручивания отлично тренируют пресс. Особенно нижнюю его часть. Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Подростку необходимо лечь на свою спину. Ноги необходимо приподнять так, чтобы они были на весу. А колени, при этом, были согнуты. Бедра должны в обязательном порядке формировать угол девяносто градусов. Лодыжки тоже должны находиться под девяносто градусным углом. Но уже по направлению к бедрам подростка.

Руки необходимо разместить широко по бокам. Благодаря этому, подростку будет проще контролировать себя и не падать.

Подросток должен проконтролировать, чтобы его спина не двигалась. В частности, верхняя ее часть. Затем, тинейджеру нужно будет задействовать нижнюю часть пресса. Она будет активна, когда тинейджер захочет поднимать бедра от поверхности пола. Колени тинейджера, при этом, должны быть направлены по отношению к его груди.

В подобном положении подростку необходимо будет ненадолго зафиксироваться. После чего начать опускать свои бедра на поверхность.

Проделывать упражнение необходимо минимум в 4 подхода. В каждом из них должно быть по 20 повторов. Также, упражнение можно проделывать до тех пор, пока тинейджер не начнет чувствовать сильное жжение.

Упражнение на удерживание в зоне «бычьих рогов»

В рамках этого упражнения тинейджеру нужно будет приподнять корпус. Так, чтобы нижняя часть пресса напряглась. А затем зафиксироваться в подобном положении на некоторое время.

Во время выполнения упражнения мышцы пресса будут активно задействованы. Тинейджер будет испытывать легкое жжение в этой части тела. И, соответственно, мышцы его пресса будут активно расти.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Подростку нужно разместиться на спине.

Руки необходимо разместить по бокам. Затем, туловище и ноги тинейджеру нужно немного приподнять. Чтобы каждая часть тела была размещена под углом сорок пять градусов по отношению к полу. Сделать это нужно так, чтобы подросток со стороны был похож на букву «V». Бедра, при этом, должны слегка дотрагиваться до пола. Ноги важно удерживать прямыми, не сгибать. Они не должны дотрагиваться до пола. А подростку необходимо удерживать собственное равновесие.

Во время упражнения подростку нужно максимально сильно напрячь свой пресс. А также поддерживать собственное равновесие с помощью рук.

Когда тинейджер зафиксирует свое тело в этой позе, он почувствует небольшое жжение. Со временем оно будет нарастать. В подобной позе необходимо пробыть минимум тридцать секунд, максимум две минуты. Этого времени будет достаточно, чтобы эффективно прокачать свое тело.

Порекомендуйте тинейджеру уделить достаточное количество внимания формированию «бычьих рогов»

Красивые мышцы пресса формируются в зависимости от огромного количества факторов. В том числе, от того, насколько тинейджер правильно питается. Какой генетикой обладает. И других особенностей. Но также многое зависит и от того, насколько часто он готов тренироваться. Сколько времени готов уделять работе в этом направлении. Объясните тинейджеру, что тренироваться нужно усердно. Тогда он сможет достичь нужного результата. И сформирует красивый пресс, от которого окружающие будут в восторге.

Какие еще упражнения можно поделать для формирования красивого пресса?

Для того, чтобы быстро сформировать красивый пресс, подростку нужно воспользоваться следующими упражнениями:

Боковые скручивания. Они действуют на мышцы пресса намного лучше и эффективнее, чем традиционные скручивания. По той причине, что во время них задействуются косые мышцы. А также центральные.

Мостики. Благодаря этому упражнению подросток сможет сделать так, что низ его спины станет значительно крепче. При этом, слишком большой нагрузки подросток получать не будет. Упражнение идеально подойдет, если у него часто болит спина.

Выпады. Тинейджер должен помнить, что ноги и бедра он в обязательном порядке должен укреплять. Поскольку они тоже являются важной частью тела. Выпады позволят подростку лучше почувствовать равновесие. И научиться его держать. Что поможет ему при выполнении других упражнений на пресс.

Йога. Порекомендуйте подростку позаниматься йогой. С помощью нее тинейджер сможет расслабиться. А также сделает так, что мышцы его живота станут намного сильнее. Помимо этого, тинейджер обретет множество других плюсов от занятий йогой. Поскольку это очень эффективный способ для поддержания своего тела в отличной форме.

На портале Vikids вы можете:

Почитать похожие статьи или написать свою.

Перейти на Форум

как прокачать V-образный пояс пресса мужчине

Если хочешь получить пояс Адониса – нужно быть максимально настойчивым и не останавливаться на достигнутом. Поверь, результат однозначно будет того стоить, а твоя возлюбленная – пищать от восторга. Айда выполнять упражнения для создания пояса Адониса, которым с тобой делится Men 24!

Примечательно Блогер показал, как художественная гимнастика прокачала его тело: изменения впечатляют

Эти упражнения помогут получить пояс Адониса / Фото Adobestock

1. Кардиотренировка

Бег и плавание – отличные способы сжечь калории и надоедливые жиры. Кроме достижения V-образной формы пресса, которую ты всегда хотел, эти упражнения полезны для всего тела. Они увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания, поток кислорода по всему телу, силу сердечной мышцы при одновременном снижении артериального давления и уровня холестерина, а также улучшают твоё настроение и самооценку.

Плавание – отличная кардиотренировка, которая положительно влияет на твоё тело / Фото istock

Вот еще несколько упражнений, которые ты можешь попробовать, чтобы обработать мышцы живота и кора. Все это мышцы вокруг паховой связки, которые, когда их тонизируют и набирают, могут подчеркивать и дополнять пояс Адониса. Увеличивая мышечную массу, ты тратишь больше калорий, что может помочь в общей потере жира.

2. Планка

Планка – действительно полезное упражнение для укрепления твоего внутреннего ядра. Чтобы выполнить базовую планку для предплечий, опустись на землю на предплечья. Подними тело и держи его горизонтально прямо, нажимая на пальцы ног. Почувствуй сокращение мышц живота, удерживая это положение как можно дольше. Для новичков начни с небольшого увеличения времени примерно от 20 секунд до минуты. Повтори 3 подхода.

Выполняй планку ежедневно по 3 подхода / Фото istock

Эта тренировка хороша тем, что она не занимает много времени, но очень эффективна. Ты также можешь модифицировать планку, выполняя различные вариации. Самое главное – правильно выполнить планку, а не сколько времени ты сможешь удерживать ее.

3. Дворники

Это упражнение нацелено на мышцы нижней и верхней части живота. Это делается лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты в стороны, образуя Т-положение. Подними ноги прямо к потолку и медленно покачивают ими влево и вправо, как дворниками. Выполняй это упражнение ежедневно минимум в 2 подходах по 12 – 15 повторений.

Упражнение дворники нацелено на мышцы нижней и верхней части живота / Скриншот с видео

Ты можешь увеличивать количество подходов со временем. Это упражнение отлично подходит для вытягивания косых мышц живота по бокам пресса, что в значительной мере способствует созданию видимого пояса Адониса.

Возьми на вооружение Как накачать руки: 3 упражнения на трицепсы от будущего Мистера Олимпия

4. Боковые прикосновения к пяткам

Боковые соприкосновения к пятке специально нацелены на твои косые мышцы, что подчеркнет V-образный пресс. Чтобы выполнить это, начни с того, что нужно лечь на спину, согнув колени, и подтяни пятки к бедрам. Оторви плечи от земли и слегка наклонись вправо, пока правая пятка не коснется кончиков пальцев правой руки. Сделай то же самое с левой стороны. Повтори эти касания к пяткам в течение минуты и сделай в целом 3 подхода.

Это упражнение подчеркнет V-образный пресс / Фото shutterstock

Не забывай сжимать косые мышцы живота каждый раз, когда ты наклоняешься в сторону, чтобы по-настоящему проработать эти мышцы. Для продвинутой версии заведи руки за голову, поджав локти. Вместо того чтобы касаться пяток, при движении из стороны в сторону направляй локти к пятам.

5. Обратные скручивания

Обратные скручивания – это укрепляющее тренировки, нацеленные на поперечные мышцы живота и косые мышцы. Для этого нужно лечь на спину, положив руки на бок. Подними ноги вверх, держа колени согнутыми под углом 90 градусов. Оторви бедра от пола, чтобы колени приблизились к груди. Начни опускать бедра, медленно опускаясь, чтобы выполнить одно повторение. Стремись сделать 3 подхода по 10 повторений.

Обратные скручивания направлены на поперечные и косые мышцы живота / Фото istock

Это упражнение эффективно для поддержки мышц вокруг пояса Адониса: нижней части живота и всего прямой мышцы живота, большой группы мышц, которая проходит вниз по средней части живота. Для более эффективной тренировки сплети руки за голову и слегка подними верхнюю часть тела, чтобы она встретилась с коленями, таким образом напрягая мышцы кора еще больше. Ты также можешь выпрямить ноги для повышения сложности.

6. Коконы

Эта тренировка — достаточно необычное упражнение для пресса, но ее, безусловно, стоит попробовать, если ты хочешь развить свой пояс Адониса. Это обрабатывает несколько групп мышц живота одним движением. Для этого ляг на спину, вытянув ноги. Одновременно подтягивая колени к груди, согни туловище вперед. Продолжай делать это в течение 1 минуты и повтори 4 подхода.

Упражнение кокон помогает развить пояс Адониса / Фото shutterstock

Максимально сожми тело, образуя плотный «кокон». Чтобы усилить давление на мышцы живота, не держи лопатки над землей. Начни с вытянутых рук над головой и втягивай их внутрь или вперед, когда сжимаешь тело внутрь. Импульс движения твоей руки должен подтягивать верхнюю часть тела вверх и отрывать ее от земли.

7. Скручивания на воздушном велосипеде

Еще одно очень хорошее упражнение для создания пояса Адониса – это скручивания на воздушном велосипеде. Начни с того, что нужно лечь на пол, завести руки за голову и оторвать лопатки от земли. Медленно оторви ноги от земли под углом 45 градусов и вращай ногами, будто крутишь педали на велосипеде. Стремись сделать 3 подхода по 12 – 15 повторений.

Скручивания на воздушном велосипеде тоже прокачивает пояс Адониса / Фото adobestock

Не забывай сокращать и привлекать основные мышцы во время движения ног. Ты можешь возвращать свое тело из стороны в сторону, касаясь локтем другого колена, чтобы сильнее растянуть косые мышцы живота. Чтобы больше использовать пресс и работать над равновесием, ты можешь больше сидеть, пока спина полностью не оторвется от пола, или опускать ноги ближе к земле.

Читай также 5 вещей, которые ты узнаешь, если будешь отжиматься каждый день

Ключ к получению V-образного пресса – это потеря жира, а не наращивание мышц. Эти упражнения нацелены на мышцы, но в результате тебе нужно избавиться от жира, чтобы получить видимые результаты. Чтобы действительно сжечь этот жир, веди активный образ жизни и соблюдай диету с низким содержанием жиров и углеводов, но с высоким содержанием белка. Когда ты комбинируешь это с упражнениями, ты получишь стройную фигуру, подтянутый пресс и четкий пояс Адониса.

Как накачать низ живота упражнения. Как накачать нижний пресс живота

Если мы с вами похожи, то вы, вероятно, чувствуете, что не до конца прорабатываете нижнюю часть мышц пресса. Кажется, что как бы усиленно вы не занимались, ничего не меняется. Что ж, на то есть причины.

«Чтобы похудеть и получить рельефные мышцы, нужно тренировать все тело» — говорит Аманда Батлер, дипломированный тренер и инструктор в Нью-Йорке.

«Вам нужно тратить калории и совмещать этот процесс со сбалансированным питанием». Возможно, вы слышали выражение – «Лучший пресс создается на кухне»?

Но это не повод пропускать упражнения на нижний пресс для девушек — скручивания и планки. «Важно тренировать мышцы кора, так как они являются вашим центром равновесия» — говорит Батлер.

«К тому же, сильные мышцы живота могут помочь уменьшить боль в спине».

Не знаете, как накачать нижний пресс дома? Вы не одиноки. «Нижний пресс очень сложно укрепить потому, что это именно та область, где ваш организм хранит весь лишний жир». «А у женщин гормон эстроген «хочет» скапливаться в виде жира именно в этой области».

Не вините нас, если вам будет больно смеяться на следующий день после тренировки.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Попробуйте комплекс упражнений для нижнего пресса в домашних условиях и вы удивитесь результату.

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд с 10-и секундным отдыхом между ними. Повторите полный комплекс 1-3 раза.

1. Попеременное касание пяткой пола

Лягте на спину, руки подложите под попу, колени согнуты, под прямым углом к полу. Медленно опускайте согнутую ногу, пока пятка слегка не коснется пола. Напрягайте мышцы пресса, чтобы поднять ногу в исходную позицию.

2. Подъем на гору

Из позиции высокой планки, туловище выпрямлено, бедра в линии с телом, поднимите правую ногу и притяните правое колено к груди между рук. Верните правую ногу в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между рук. Продолжайте сменять ноги так быстро, как сможете, при этом тело должно быть напряжено, бедра не должны подниматься.

3. Ножницы

Лягте на спину, руки за головой, оторвите голову и плечи от пола. Напрягая пресс, поднимите ноги слегка над полом и выполняйте «ножницы» — поочередно: одна нога поднимается вверх, другая остается внизу. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потянуть шею и не выдвигать подбородок вперед.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Начните из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах. Напрягите нижний пресс и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра к потолку в позицию пика. Медленно скользите ногами в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию.

Упростите: Выполняйте скользящие движения как в «Подъеме на гору», подвигая вперед одну ногу.

5. Подъем выпрямленных ног

В позиции, лежа на полу лицом вверх, положите руки под нижнюю часть спины и напрягите мышцы кора. Медленно поднимайте ноги вверх, так чтобы они были под углом 90 градусов, затем медленно опускайте их на пол. Если у вас начнет болеть поясница, не выполняйте данное упражнение.

Вариация подъема ног на турнике

Если вы часто испытываете боли в пояснице или у вас есть турник для подтягивания, попробуйте данную вариацию. Новички могут сгибать колени, или же держать ноги прямо (сгибаются только бедра), чтобы сделать упражнение сложнее. Медленно опускайте ноги в исходную позицию.

6. Перекрестный «Подъем на гору»

Из позиции высокой планки, тело выпрямлено, бедра в линии с туловищем, мышцы кора напряжены, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Как только правая нога вернется в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте сменять ноги.

7. Подтягивание ног, со сгибанием в коленях

Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах, мышцы кора напряжены, подтяните обе ноги к груди. Не позволяйте плечам сутулиться, а верхней части туловища слишком наклоняться вперед. Скользите ногами назад в исходную позицию планки.

Вариации с фитболом

Если у вас под рукой есть фитбол, попробуйте такую вариацию: Начните из позиции планки, ноги на фитболе. Мышцы кора напряжены, подтягивайте колени к груди, затем медленно распрямляйте их в обратном направлении для принятия исходной позиции.

8. Планка с поворотом

Начните из позиции низкой планки с опорой на предплечья. Задержитесь на 10 секунд, затем перекатитесь на правое предплечье, ноги друг на друге, удерживайте боковую планку 10 секунд, напрягая косые мышцы. Перевернитесь в положение прямо, затем на левое предплечье, ноги друг на друге, задержитесь на 10 секунд. Продолжайте менять стороны, держа мышцы кора в напряжении, и не давая бедрам опускаться.

9. Плавные подъемы туловища вверх

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, колени вместе, ступни напряжены, руки за головой. Глубоко вдохните. На выдохе поднимите руки вверх и вперед, используйте мышцы пресса, чтобы плавно подняться в положение сидя. Снова напрягите пресс, медленно опуститесь в исходную позицию.

10. Складной нож

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, ступни вместе, руки выпрямлены за головой. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите правую руку и левую ногу, рука должна коснуться ноги. Вдохните и медленно опуститесь в исходную позицию. Повторяйте в течение 15 секунд, затем поменяйте ногу и руку.

По материалам:

http://greatist.com/move/best-exercises-lower-abs

Анатомия мышц нижнего пресса

Глубокие мышцы живота

Всю интересующую Вас информацию о кардиотренировках для мужчин читайте . Не пренебрегайте кардиотренировками!

Упражнения для нижнего пресса

Итак, учитывая строение и функции мышц живота, становится понятным, что нужно делать, чтобы накачать нижний пресс:
Обязательно уделить внимание внутренним мышцам.
Включить в состав тренировок упражнения, развивающие косые мышцы.
Подобрать комплекс, дающий максимальную нагрузку на прямую мышцу, особенно ее нижнюю часть.

Вот комплекс упражнений, способствующий максимальному развитию нижнего пресса:

Обратные скручивания

Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднять прямые ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Затем, напрягая мышцы пресса приподнять таз, руки должны остаться на полу. Вернуться в исходное положение. Выполнить 10-20 упражнений в 3 подхода.

Подъем ног

Исходное положение то же. Медленно поднимать ноги вверх. Остановить их в вертикальном положении и начать медленно опускать. Для новичков сначала лучше выполнять это упражнение с согнутыми ногами, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Также выполнить 10-20 подниманий за 3 подхода.

Велосипед

В положении лежа на полу, сцепить руки за головой. Приподнимая ноги и верхнюю часть туловища нужно поочередно тянуться локтем правой руки к согнутому колену левой ноги и наоборот. Свободную ногу нужно выпрямить и держать на весу параллельно полу. Количество упражнений и подходов то же.

Ножницы

Лежа на полу вытянуть руки вдоль тела или положить под поясницу. Приподнять невысоко ноги над полом и делать махи в горизонтальной плоскости, перекрещивая их. Выполнять эти махи нужно как можно быстрее, насколько хватит сил, с каждой новой тренировкой увеличивая время этого упражнения. Трех подходов за тренировку будет достаточно.

Подъем ног в висе

Для выполнения упражнения нужен турник. Повиснув на перекладине, следует резко поднять согнутые в коленях ноги к груди. Следует следить, чтобы тело не раскачивалось. Для тренированных людей можно усложнить тренировку, поднимая прямые ноги. Это упражнение также выполняется 10-20 раз, минимум в 3 подхода.

Нижний пресс, упражнения для девушек

Скручивание

Из исходного положения лежа медленно поднимать ноги вверх, а затем и таз до максимально возможной высоты. Выполнять подъем ног и таза нужно так же, как и указано в главе «Упражнения для мышц нижнего пресса». Разница лишь в том, что достаточно выполнить 8-12 подъемов.

Удерживание ног на весу

Лечь на пол. Приподнять выпрямленные ноги над полом под углом не больше 30 градусов и удерживать их в таком положении в течение 10-15 секунд. Вернуться в исходную позицию. Повторить 10-15 раз. Есть более легкая разновидность этого упражнения с поднятием одной ноги. Такой вариант тоже возможен.

Классический велосипед

Это упражнение знакомо всем с детского сада. Лежа на полу, нужно ногами имитировать езду на велосипеде, поочередно сгибая и разгибая полностью их в коленях и держа на весу. При этом стопы должны описывать круг. Руки можно положить за голову и слегка приподнять плечи над полом. «Крутить педали» тем сложнее, чем ниже к полу опущены ноги. «Ехать на велосипеде» нужно в течение 20 секунд.

Упражнения для нижнего пресса для мужчин

Вот эффективные упражнения для сильного пола:

Скручивание

Лечь на спину, ноги прямые, стопы зафиксированы в станке или удерживаются партнером. Руки за голову. Оторвать плечи от пола (руками не помогать), поднять верхнюю часть туловища. Для проработки именно нижней части пресса спина должна быть прямая. На выдохе – подъем, на вдохе – возвращение в исходное положение. Начинать с 15 повторов, доводя постепенно до 50.

Обратное скручивание

Исходное положение лежа, поясничный отдел плотно прижат к полу. За счет напряжения мышц живота поднять медленно ноги вверх, образовав прямой угол с корпусом. Затем приподнять над полом таз как можно выше, замереть в этом положении на 5 секунд. Ноги направлены вертикально вверх. Плавно вернуться в исходное положение. Для начала достаточно 15-ти повторов, затем их постепенно следует увеличить до 40.

Подъем ног в висе

Повиснув на турнике, медленно поднять прямые ноги на 90 градусов. Задержаться в этом положении, опустить. Для усложнения задачи следует воспользоваться утяжелителями для ног.

Нижний пресс и верхний пресс: упражнения

Двойное скручивание

Исходное положение — лежа, ноги согнуты в коленях, руки лежат на плечах или отведены за голову. Приподнимая одновременно ноги и туловище, следует медленно тянуться головой к коленям. Также медленно и плавно вернуться в исходную позицию. В начале тренировок нужно начинать с 15 повторений, в течение нескольких недель постепенно доводя их число до 25. Число подходов – 3.

Диагональное скручивание

Исходное положение лежа, ноги согнуты в коленях и немного расставлены, стопы всей поверхностью упираются в пол. Руки за головой. Поднять верхнюю часть туловища, слегка перекручивая корпус так, чтобы дотянуться локтем правой руки до колена левой. Ноги стоят на полу. Вернуться в исходное положение, проделать то же самое, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена. Сделать по 10-15 повторений влево и вправо.

Сложенная книга

Исходная поза – лежа на полу, прямые руки вытянуты за голову. Одновременно начать поднимать верхнюю часть туловища и выпрямленные ноги, как бы складываясь, постаравшись дотянуться коленями до лба. В конце упражнения можно помочь руками, взявшись за ноги и осторожно притянув их к голове. Выполнить 3 подхода по 10-20 раз.

Прокачка мышц нижней части живота и создание V-образного «пояса Адониса» — высший пилотаж в развитии пресса и мускулатуры корпуса. Однако несмотря на то, что существует множество , в реальности лишь немногие из них действительно вовлекают в работу нижнюю часть пресса.

Ситуация усугубляется и тем, что рельефный нижний пресс практически невозможен без постоянно соблюдения диеты, а борьба с жиром внизу живота — наиболее тяжелая задача. В силу целого ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках.

Борьба с жиром внизу живота

FitSeven подробно рассказывал о том, что для требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки на пустой желудок (для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе и на боках).

В создании рельефа нижней части пресса поможет также и так называемая , основанная на употреблении большого количества источников клетчатки. Помимо прочего, достаточно эффективным методом прорисовки нижнего пресса является нанесение на живот специальных мазей и гелей, улучшающих циркуляцию лимфы и выводящих лишнюю воду.

Упражнения для нижнего пресса

Говоря об упражнениях для развития нижнего пресса, в первую очередь необходимо отметить, что с анатомической точки зрения не существует ни верхнего, ни нижнего пресса. По сути, мышцы живота представляют собой несколько слоев длинных мышц с различными отделами (включая ), способных сокращаться независимо друг от друга.

Кроме этого, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении определенного упражнения зависит прежде всего от способности человека осознанно вовлекать этот отдел мышц живота в работу, а вовсе не от типа упражнения. Важно и то, что при неправильном выполнении упражнения основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.

Стратегия прокачки низа живота

Лучшими изолирующими упражнениями для нижнего пресса являются обратные скручивания, подъемы ног лежа и подъемы ног в висе. Отдельно отметим и то, что мышцы низа живота и опоясывающие мышцы корпуса активно участвует в работе в базовых упражнениях, связанных с наклоном корпуса вперед — особенно в и в .

Комплекс упражнений на нижний пресс

Для прокачки нижнего пресса выберите 2-3 упражнения из представленных ниже, включив их в . Поскольку упражнения на низ живота являются статическими, они могут выполняться и в конце силовой тренировки, когда у вас осталось не так уж много сил. Еще раз отметим, что ключевым является постоянное ощущение работы нижнего пресса.

Поскольку ключевой задачей пресса является поддержание осанки и внутрибрюшного давления, для развития мышц живота важны . Выполняя данный вариант планки, особое внимание уделяйте ощущению постоянного напряжения в нижней части абдоминальных мышц. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд.

Данное статическое упражнение также необходимо для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку.

Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения важно то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу.

Домашняя тренировка нижнего пресса

Поскольку большинство упражнений на нижний пресс не требуют тренажеров или какого-либо специального оборудования, они могут успешно выполняться и в домашних условиях. По сути, для прокачки нижнего пресса дома вам будет достаточно фитнес-бола и смягчающего пол фитнес-коврика. Однако важно развивать мышцы живота в комплексе.

Как и в случае с многими другими группами мышц, невозможно «отдельно» накачать низ живота — ровно как и невозможно создать универсальную и подходящую абсолютно всем . В реальности все будет зависеть от того, получается у вас чувствовать нижний пресс при выполнении определенного упражнения или нет.

Как правильно качать низ живота?

При прокачке нижней части живота уделяйте особое внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — внимательно следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что регулярное нарушение правильной техники может стать причиной возникновения .

Также не забывайте, что мускулатура живота состоит из , вовлекаемых в работу при статических (неподвижных) упражнениях, а вовсе не при изощренных упражнениях с тяжелым весом. По сути, правильно выполняемая ежедневная планка будет полезнее для развития нижнего пресса, чем выполняемые «кое-как» подъемы ног с зажатой гантелей.

***

При выполнении упражнений на низ пресса необходимо пристально следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. По сути, идеальная техника упражнений и максимально медленная скорость выполнения намного более важны, чем количество повторов или использование тяжелого веса.

Как накачать нижний
пресс живота
? – актуальная проблема для большинства девушек и парней,
особенно, если вы являетесь любителем летних пляжей, где можно хорошо отдохнуть
и позагорать. А никому не хочется выглядеть убого и некрасиво. Поэтому девочки
и мальчики в преддверии сезона пытаются привести себя в форму, ведь накаченный
нижний пресс вашего живота не оставит равнодушным противоположный пол.

Что бы внизу живота появились кубики и прослойка подкожного
жира сошла на нет, необходимо не только выполнять физические упражнения, а и
следить за правильным питанием. Накаченный нижний пресс – это грамотные
тренировки + кардионагрузки + рациональное питание и контроль БЖУ (белков,
жиров и углеводов).

Необходимо понять главную истину
:
пресс имеет каждый человек, хоть
он весит 80 кг или 50, но из-за жировой прослойки его просто не видно. Поэтому
в прокачки нижнего пресса живота ключевым механизмом достижения кубиков
является сбалансированное питание, дабы потраченные силы не сошли на нет.

Анатомические особенности

У мышц вашего живота
есть две основные функции:

Первая задача – они участвуют в повседневной активности
и движении туловища (когда вы сгибаетесь, поворачиваетесь в стороны и так
далее)
Другая сторона – это представление мышц живота в
роли регуляторов размера и объемов брюшной полости. Если мышцы живота крепкие и
проработанные, то они надежно защитят ваши внутренние органы от ударов и
повреждений.

Можно сделать вывод, что накаченный пресс имеет не только
функцию соблазнения и притягивания противоположного пола, но и необходимость
внутренних органов в защите от ударов, красота и польза.

Очень важно
:
В
бодибилдинге принято различать низ и верх пресса. Поэтому для проработки той
или иной части тела существуют свои особенные упражнения, что воздействуют на
целевую мышечную группу. Следовательно, чтобы выяснить, как накачать нижний пресс живота
, что за методы и упражнения использовать
, необходимо знать, как устроены мышцы
, с которых состоит
пресс.

Глубокие мышцы

Поперечная мышца:
Наиболее
спрятана под слоем жира поперечная мышца живота. Когда сокращается, то участвует
в процессе сгибаний и разгибаний спины и всего отдела. В силу своей глубокой
расположенности на кубики и рельеф не имеет никакого влияния. Зато дает предпосыл
остальным мышцам к развитию. Когда она вялая и не в тонусе, а это бывает часто,
то ваш живот будет свисать.

Вот почему мы сталкиваемся с таким явлением, когда у худой
девушки вроде бы и жира нет, ножки худые, а жир свисает. Это все из-за слабой физической
активности направленной на укрепления именно этой поперечной мышцы, которая
спрятана глубоко и не держит его.

Внутренняя
, как
ее принято называть косая мышца идет после предыдущей. Этот слой мышц держит
осанку и держит в тонусе весь корсет. Важно не забывать и о них.

Наружные мышцы

Данные мышцы, а непосредственно прямая и наружная косая
отвечают за прорисованность. Это сами
кубики пресса, которые так хорошо видны у занимающихся спортсменов.

Функция косых мышц
– это контроль нашей двигательной активности во время поворотов, наклонов, скручиваний.
Хорошо развитые косые мышцы свойственны боксерам, бойцам единоборств, которые
часто вступают в контакт друг с другом.

Прямая мышца

–
это наиболее объемная и энергозатратная область живота. Она располагается от
низа грудных аж до самого лобка. Это и есть те заветные кубики пресса, о
которых мечтает большинство парней и девушек.

С этого можно сделать вывод, что
разделение мышц на нижний пресс живота, боковой и верх – это условно. Просто в
тех или иных упражнениях львиная нагрузка переходит на низ или верх одной и той
же мышцы (прямой к примеру).

Особенности прокачки пресса

В фитнесе принято считать мышцы пресса – конфликтующими и
неправильными. Как это понять? Большинство упражнений, выполняемых спортсменами,
идет на вред прессу, а сама прокачка кубиков не сочетается с остальными
упражнениями. Нижний пресс любит большое количество повторений,
и его
проработка – это испытание на выносливость, но для других мышц тела такой
подход применить нельзя.

Конфликт наблюдается и на этапах тренировки. Если начать
делать нижний пресс в начале «кача», то в дальнейшем вы не сможете выполнять
иные упражнения с той интенсивностью, ведь ваш стабилизатор будет забит и не
такой подвижен.

Максимального результата в прокачке низа живота дает
диапазон повторений в раене 20-30 раз
. Вам необходимо рассчитывать силы, чтобы
они уходили в этом диапазоне повторов.

Как уже затрагивалось выше, делении пресса на верх и низ
условное. Накачать нижний пресс и верх живота можно одним упражнением, которое
будет в равной мере давать нагрузку туда и туда. Но можно усложнить задачу и
целевую нагрузку дать на низ живота в соотношении 80 % к 20 % верха.

Правильное питание – 70 % успеха

Вы не раз слышали от бодибилдеров, тренеров по фитнесу, что
нижний пресс делают не тренировки, а ваше поведение на кухни, как вы питаетесь
и чему отдаете предпочтение. Хотите получить результат – придерживайтесь
правил
. В противном случае качайте низ живота хоть по 3 раза на день –
прорисованных кубиков вам не видать. Проработать отличные кубики можно, но
зачем, если они будут скрыты под жировой прослойкой?

Чтобы нижний пресс было видно необходимо добиться 10 %
жировой прослойки
. Вам необходимо откорректировать свой рацион питания, снизить
калорийность, рассчитать соотношение БЖУ и постоянно поддерживать регулярными
тренировками. Как накачать нижний пресс
живота?
– все просто, придерживайтесь этих основных правил в питании
:

Рассчитать свой дневной каллораж
До 40 % пищи должны составлять белки (курица, протеин,
нежирная рыба, обезжиренный творог)
50 % — это медленные и полезные углеводы (каши,
овощи, крупы)
Жиры должны быть только растительного
происхождения
Минимум 2 литры воды в день для поддержания
гидратации

Как накачать нижний пресс живота – комплекс упражнений

Выше мы выяснили, с чего состоит пресс, за что отвечает
нижняя ее часть. Теперь зная анатомию можем выбрать упражнения, что дадут
максимальную эффективность в прокачке низа живота. Прорисовать кубики будет не
просто, ведь внизу жира больше, нервов меньше, да и большинство нагрузок, что
мы получаем в обычной жизни приходятся на верх.

Обратные скручивания

В исходном положении занимаем место на полу, а руки
вытягиваем вдоль тела. Далее поднимаем ноги не сгибая вверх, до положения 90
градусов касательно туловища. Потом напрягаем мышцы пресса, одновременно
приподнимая таз. Руки при этом лежат на месте. Работаете в диапазоне 15-20
повторов в 3 сетах.

Подъемы ног

Идентично ложимся на пол. Потом ноги идут вверх до
вертикального состояния, задерживаем на 1 секунду и опускаем. Если у вас слабый
корсет и вы новичок, начните сначала с согнутыми коленями. Это облегчит
нагрузку с поясницы. Делаем 15-20 раз по 3 сета.

Ножницы

Ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль, пряча их под
поясницу. Далее подымаем ноги градусов на 30 от пола и перекрестными движениями
делаем махи ногу за ногу, то сверху, то снизу. Делать нужно быстро и как можно
дольше. 3 подхода по максимуму.

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турничке. Повисаете на перекладине,и начинает резко сгибать ноги и тянуть их к грудному отделу. Главное не качайтесь
и не используйте инерцию. Следующим уровнем будет поднятие прямых ног к
параллели с горизонтом, ну это когда уже натренируетесь. 3 подхода по 15-20
раз.

Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек

Чтобы накачать нижний пресс живота девушкам необходимо
выполнять немного иные упражнения, что способствуют е прорисовке кубиков, а
придают красивый вид животику, лишают его подкожного жира и укрепляют осанку.
Сюда войдут уже указанные упражнения выше, но со специальными поправками и
нюансами. Все упражнения выполняем в 3 подходах.

Удерживаем ноги в висе

Ложимся на пол. Поднять ноги на уровень 30 градусов от
поверхности и держим секунд 15 для начала. Потом возвращаемся опять в исход. Сделать
для первого раза 10 таких кругов, потом можно увеличивать до 15.

Скручивания

Исходное так само на полу. Не спеша приподнимаем ноги вверх,
а потом и сам таз по максимуму. Отличие между тем, что описано вверху – это
количество упражнений в сете. Достаточно будет 8-10 повторов.

Велосипед «классическое выполнение»

Это все понятно и простое упражнение, что делали в начальных
классах школы — имитация езды на велике лежа на полу. Ноги должны делать
круговые движения. Руки можно положить за голову и слегка приподнять туловище.
Чем ниже ноги к полу, тем ехать тяжелее. В пути находимся не меньше 20 секунд.

Как накачать нижний пресс живота мужчинам

Мужику проработать кубики пресса сложнее от женщин в том
плане, что жировые отложения полностью фокусируются внизу живота. У девушек
некоторую часть забирают ляхи, бока, бедра. Для новичков подойдет и женский
комплекс, но в дальнейшем низ живота будет требовать большей нагрузки и
интенсивности с применением отягощений.

Скручивания

Что мы делаем. Ложимся на пол и фиксируем ступни при помощи
партнера. Отрываем туловище от пола, не помогая руками. Немного круглим спину,
чтобы была прямая. Ни в коем случае не прогнутая, так поясниц будет забирать
всю нагрузку.

Чтобы хорошо включить в работу нижний пресс живота возьмите
в руки блин или гантели и подымайтесь с ними. 3 сета по 15-20 раз хватит.

Обратные скручивания

Плотно прижимаем поясницу к полу. Напрягаем низ живота и
маховым движением подымаем ноги вверх до перпендикуляра. Потом вверх пускаем
таз по максимуму и держим секунд 5. Потом не торопясь возвращаемся в исходное
положение. Вначале делаем 15-20 раз и доводим количество до 30 повторов.

Упражнения на верхний и нижний пресс

Деление пресса на низ и верх – это условность. Есть
комплексы упражнений, что включают в работу два отдела.

Двойные скручивания

Ноги сгибаем, а руки поместим за голову. Тянем туловище к
ногам ил наоборот, сближаясь лбом к коленям. Постепенно разгибаемся к исходному
состоянию. Сначала делаем 15 раз, потом до 30 в 3 сетах.

Скручивания по диагонали

Исходное положение тоже, однако, при сгибании коленей
немного разводим их в стороны. При поднятии корпуса правый локоть идет к левой
ноге, и в соответствии левый к правой, тем самым задействуя работу косых мышц.
Делаем по 10-15 повторов в 3 сетах.

Сложенная книга

Ложимся на пол и вытягиваем руки за голову. Одновременно
подымаем ноги и руки, тянемся лбом к коленам. Если тяжело, то помогайте руками,
слегка взяв ноги и притянув их ко лбу. Выполняйте по 10-15 аз в 3 подходах.

Вывод:
Я думаю
вопрос о том, как накачать нижний пресс
живота
и придать ему рельефности, полностью освещен. Мы рассказали как
женщинам и мужикам избавиться от жира, описали упражнения отдельно на низ и
верх, а так же общие упражнения, что задействуют все сразу.

Главное правило
– это я сочетание двух компонентов: рационального
питания и регулярных занятий в зале. Чтобы увидеть свой пресс нужно работать
как в зале, так и на кухне. Не спешите расстраиваться и опускать руки, если
что-то не будет получаться. Шлифовка своего тела- очень трудоемкий и сложный
процесс, требующий выдержки, терпения и большого труда.

В плане проработки нижняя часть пресса является самой сложной, поэтому, чтобы накачать живот в этой области, необходима интенсивная нагрузка и комплекс специально подобранных упражнений. Кроме того, упражнения на нижний пресс живота должны выполняться в точном соответствии с правильной техникой. Важна в тренировках и концентрация, так как можно сделать массу упражнений, нагрузить мышцы ног и спины, но так и не достичь нужного вам результата.

По какой причине сложно проработать область внизу живота?

Так уж генетически устроено тело человека, что именно в области низа живота сохраняется и накапливается энергия, то есть образуются жировые отложения. Поэтому чтобы ваши усилия были не напрасными, следует сочетать упражнения на нижнюю часть пресса с кардионагрузками и правильным питанием. Только в таком случае можно добиться желаемого эффекта.

Как устроен нижний пресс?

Нижний пресс является продолжением прямых мышц области живота. Именно поэтому комплекс тренировки в обязательном порядке должен включать физические нагрузки, которые задействуют большую часть мышц этого отдела. Стоит отметить, что правильная техника выполнения упражнений важна не только для эффективности тренировки, но и для исключения возможности получения травм в поясничном отделе позвоночника. Впоследствии это может отразиться на подвижности сгибателей бедра.

Кому сложно проработать нижний пресс?

Комплекс упражнений на нижний пресс будет сложно выполнить тем людям, которые имеют длинные, большие и тяжелые ноги. Как правило, у них возникают трудности с изоляцией нижней части пресса живота, поэтому им придерживаться требуемой техники будет непросто. Таким людям для упрощения задачи рекомендуется в процессе тренировки постоянно держать в напряжении поясничный отдел. Делать это можно следующим образом: живот втягивается так, что бы пупок был предельно близко к позвоночнику. Также следует держать в напряжении и ягодичные мышцы. Такие действия помогут добиться изоляции нижней части живота, сгибатели бедра не будут задействоваться в работе.

Основные правила тренировок мышц живота

Прежде чем выполнять упражнения на нижние мышцы пресса, необходимо запомнить следующие особенности данной тренировки:

Упражнениям нужно уделять минимум 15 минут ежедневно.
Эффективность результата зависит от качества тренировок, а не от их количества.
Выполняя упражнение на нижний пресс, нужно следить за тем, чтобы ваши движения были плавными и четкими.
Желательно уделять таким тренировкам время с утра, до завтрака.
Упражнения нужно сочетать с правильным дыханием.

Как правильно качать нижний пресс?

Чтобы упражнения на нижний пресс живота были эффективными, следует изначально избавиться от жировых отложений в этой области, и только потом можно переходить к проработке формы и рельефа. Для того чтобы сбросить лишний вес, рекомендуется использовать кардиоупражнения, а именно бег и езду на велосипеде. Если данная проблема не актуальна для вас, то вы можете сразу приступать к выполнению комплекса тренировок на нижний пресс. Прорабатывать нижнюю часть прямых мышц живота можно на наклонной доске, на перекладине или коврике в положении лежа. Если вы не новичок в тренировках, то можно усложнить занятия с помощью гантелей или утяжелителей. Это поможет вам добиться нужных результатов гораздо быстрее.

Эффективные упражнения на нижний пресс для женщин

Тренировка для нижней части живота существенно отличается от занятий для проработки верхнего пресса. Чтобы включить в работу верхнюю часть пресса, необходимо в процессе тренировок отрывать от пола голову и плечи, чтобы работала нижняя часть — ноги.

«Ножницы»

Чтобы выполнить данное упражнение на нижний пресс, необходимо принять горизонтальное положение. Руки находятся под ягодицами, ладонями вниз. Далее нужно напрячь мышцы ног и пресса и приподнять ноги вверх на расстояние примерно в 30 сантиметров. Далее, не меняя положения, нужно переместить правую ногу в левую сторону таким образом, чтобы ноги скрестились. С ровными коленями медленно разведите их в стороны и снова сведите их вместе. То же самое следует проделать и на другую ногу. На каждую сторону нужно сделать по двадцать повторений.

Двойное вращение ног

Выполнять упражнение нужно в положении лежа, руки находятся под ягодицами, обе ноги подняты вверх. Расстояние от пола — примерно 20 сантиметров. Далее нужно вращать одновременно обе ноги по кругу, делая по пять кругов по часовой стрелке и пять кругов против нее.

Двойные подъемы ног

Для выполнения данного упражнения на нижнюю часть пресса необходимо лечь на спину и расположить руки вниз ладонями под ягодицами. Затем нужно поднять ноги вверх, образовав ими прямой угол, и удерживать их в таком положении порядка десяти секунд. Далее — опустить, но так, чтобы они не касались пола. Держать их таким образом нужно также в течение десяти секунд. Выполнять двойные подъемы ног нужно примерно 10-15 раз.

Лучшие упражнения на нижний пресс для мужчин

Для проработки нижней части живота довольно эффективным является обратное скручивание. Выполняется данное упражнение следующим образом: в положении лежа нужно расположить руки вдоль тела и за счет напряжения в области живота подтянуть колени к груди, отрывая при этом таз от пола. Стоит обратить внимание на то, что обратное скручивание следует делать очень плавно. Нужно выполнить два-три подхода по 20-30 повторений.

Достичь желаемой твердости в этой области также можно, выполняя упражнение на нижний пресс, которое называется «Планка с подтягиванием коленей к груди». Станьте в упоре на носках и предплечьях, держа напряжение в области пресса. Обратите внимание: при выполнении данного упражнения важно избегать прогиба в поясничном отделе. Теперь немного приподнимите таз и подтяните к груди одно колено. Нужно сделать два-три подхода по 20-30 повторений.

Если вас на самом деле беспокоит лишний вес и состояние фигуры в области живота, то вам следует принять во внимание предложенный выше комплекс упражнений. Правильная техника и регулярное выполнение этих упражнений помогут вам сделать свой пресс рельефным, подтянутым, а значит — привлекательным. При этом важно учитывать определенные тонкости таких тренировок. В первую очередь стоит помнить, что полученный результат зависит не от количества повторений и подходов, а от правильного выполнения упражнений. Поэтому нет смысла слишком нагружать свой организм, тем более что чрезмерные нагрузки могут нанести вред вашему здоровью, а не принести пользу.

Еще один важный момент, о котором стоит знать, приступая к тренировкам. Если, выполняя то или иное упражнение на нижний пресс, вы не ощущаете утомления в мышцах, то обязательно следует остановиться для отдыха. Это означает, что упражнения, скорее всего, выполняются неправильно. Если усталость чувствуется не в области пресса, а в ногах, значит, основная часть нагрузки приходится на сгибатели бедра. Восстановить свои силы и избавить от чувства усталости поможет простой комплекс на растяжку.

Если в каждом подходе выполнять по 20-30 повторений, то тренировки будут максимально эффективными. Это объясняется тем, что нитевые мышечные волокна пресса имеют одну особенность — повышенную устойчивость к утомлению. По этой причине нужно включать в тренировку большое количество повторений в сравнении с комплексами, рассчитанными на проработку других групп мышц. Есть у мышц пресса еще одна характерная особенность — небольшой адаптационный период к нагрузкам. Поэтому для эффективного укрепления пресса следует постоянно усложнять комплекс, делая тренировки более интенсивными.

Противопоказания к выполнению упражнений на нижний пресс

Если вы задались целью сделать свою фигуру подтянутой и привлекательной, то вам обязательно следует помнить тот факт, что каждый комплекс физических нагрузок имеет свои противопоказания. Если говорить конкретно о тренировках для проработки нижнего пресса, то здесь присутствуют следующие противопоказания:

В течение первого месяца после рождения ребенка женщинам категорически запрещены любые упражнения для нижней части живота. В этот период органы малого таза еще не в состоянии выдержать такие физические нагрузки.
Не рекомендуется выполнять подобный комплекс при повышенном артериальном давлении и при наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Также данный комплекс не подходит тем, у кого диагностированы такие заболевания, как грыжа позвоночника или опущение органов малого таза.

Первая помощь при сильном кровотечении

Общие вопросы по оказанию первой помощи больным с сильным кровотечением

Что мне делать, если кровотечение просачивается через предмет, которым я давил на рану?

Что делать, если в рану попал какой-то предмет?

Следует ли промывать рану?

Человек выглядит бледным, ему холодно и кружится голова. Что это значит?

Стоит ли мне беспокоиться об инфекции или подхвате чего-то от их крови?

Как помочь младенцу или ребенку, у которого идет кровотечение из носа?

Что мне делать, если кровотечение просачивается через предмет, которым я давил на рану?

Удалите предмет и замените его новым, убедившись, что к ране приложено сильное давление.

Позвоните по номеру 999 как можно скорее. Если вы не можете позвонить в службу 999, попросите кого-нибудь сделать это.

Вернуться к вопросам

Что делать, если в рану попал какой-то предмет?

Не снимайте его — он помогает заткнуть отверстие и остановить кровоток. Вместо этого надавите на объект.

Удаление предмета из раны может значительно усилить кровотечение.

Вернуться к вопросам

Следует ли промывать рану?

Не промывайте сильно кровоточащую рану.Вы можете заставить его кровоточить еще больше.

При небольших порезах и ссадинах вы можете промыть рану, чтобы удалить грязь. Вы также должны промывать укусы животных мыльной водой, если они не сильно кровоточат.

Вернуться к вопросам

Человек выглядит бледным, ему холодно и кружится голова. Что это значит?

Это означает, что в организме недостаточно крови. Это может быть опасно для жизни, потому что очень быстро может привести к другим состояниям, таким как недостаток кислорода в тканях тела, что потенциально может вызвать сердечный приступ или повреждение органов.Эта физическая реакция на травму или болезнь называется шоком. Это отличается от эмоциональной реакции на инцидент, когда вы можете почувствовать «шок».

Если вы подозреваете, что кто-то в шоке:

Продолжайте оказывать давление на рану, чтобы остановить выход крови
позвоните по номеру 999, если вы еще не сделали этого
уложите их и поднимите ступни выше остального тела. Это держит их ноги выше, чем их сердце, что помогает увеличить приток крови к мозгу и сердцу
успокойте их и заверните в пальто или одеяло, чтобы согреться.

Вернуться к вопросам

Стоит ли мне беспокоиться об инфекции или подхвате чего-то от их крови?

Нет, если у вас нет пореза, вы очень маловероятно заразитесь инфекцией или заразите их. Если вас беспокоит инфекция, вы можете использовать полиэтиленовый пакет или пластиковые перчатки в качестве барьера или заставить их надавливать на рану собственной рукой.

Вернуться к вопросам

Как помочь ребенку, у которого идет кровотечение из носа?

Узнайте, как помочь ребенку, у которого идет кровотечение из носа.

Вернуться к вопросам

Напишите нам, если у вас есть другие вопросы по оказанию первой помощи больному с сильным кровотечением.

Пять вещей, которые вы можете сделать, если у вас кровоточат десны

Хотя малейшее количество крови может показаться неважным, если ваши десны постоянно кровоточат, вы не должны игнорировать это. Вот восемь способов внести изменения, если вы заметили кровотечение из десен.

Мы все были там.Вы чистите зубы и замечаете немного розового, когда выплевываете зубную пасту. Или, может быть, вы заметите кровотечение при чистке зубной нитью. Хотя малейшее количество крови может показаться незначительным, если ваши десны постоянно кровоточат, не игнорируйте это. Вот что вы можете сделать, если заметили кровотечение из десен.

1. Усовершенствуйте игру по уходу за полостью рта

По данным Американской стоматологической ассоциации, наиболее важной причиной кровоточивости десен является образование зубного налета вдоль линии десен.Если зубной налет не удалить, он превращается в зубной камень — кальцинированный материал, который прилипает к зубному налету и продолжает раздражать десны. Это раздражение может вызвать кровоточивость десен и может перейти в более запущенные формы заболевания десен.

Лучший способ уменьшить образование зубного налета и риск кровотечения из десен — это увеличить регулярный уход за полостью рта. Чистите зубы щеткой два раза в день, используя зубную пасту с фтором и зубную нить.

2. Взгляните на свои инструменты

Инструменты для гигиены полости рта могут быть причиной кровоточивости десен.Хотя может показаться, что зубная щетка со средней или твердой щетиной лучше очищает зубы, более жесткая щетина обычно вызывает раздражение, которое может вызвать кровоточивость десен. Американская стоматологическая ассоциация (ADA) рекомендует использовать зубную щетку с мягкой щетиной, которая тщательно очищает зубы и десны без раздражения. Периодическая чистка зубной нитью, а не каждый день, также может вызвать кровотечение десен. Не забывайте пользоваться зубной нитью ежедневно и не прижимайте зубную нить слишком сильно к деснам.

3.Соблюдайте здоровую диету

То, что вы едите, играет важную роль в поддержании здоровья десен. Продукты, содержащие много сахара или простых углеводов, увеличивают риск возникновения проблем с зубами и деснами, поскольку сахар создает идеальную среду для образования зубного налета. Диета, состоящая из цельных продуктов, таких как овощи и фрукты, дает вашим деснам необходимые им питательные вещества. Вы не должны исключать сладости из своей жизни — но ешьте их в умеренных количествах, а потом чистите зубы, чтобы сахар не успел застрять.

4.Подумайте о своем лекарстве

Некоторые лекарства также увеличивают вероятность кровоточивости десен. Некоторые безрецептурные обезболивающие разжижают кровь и могут усилить кровотечение. Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, также могут вызывать кровотечение десен. В этом случае врач может назначить другую дозу или вообще другое лекарство. Всегда говорите со своим врачом о побочных эффектах лекарств.

5. Попробуйте расслабиться

Высокий уровень стресса также может повлиять на здоровье полости рта.Когда вы в стрессе, вы с большей вероятностью откажетесь от чистки зубов щеткой или зубной нитью или предпочтете фаст-фуд вместо сбалансированного питания. Стресс также увеличивает воспаление в организме, что повышает вероятность кровоточивости десен. И, согласно Американской академии пародонтологии , слишком сильный стресс снижает функциональность вашей иммунной системы, что затрудняет борьбу с инфекцией вашему организму. Сосредоточьтесь на способах снятия стресса, таких как техник глубокого дыхания, техник и медитация.

6. Бросить курить

По данным Американской академии пародонтологии, курение играет важную роль в развитии заболеваний десен, а также увеличивает риск некоторых видов рака и болезней сердца. Токсины, содержащиеся в табачном дыме, не позволяют деснам получать необходимое им питание и могут привести к воспалению. Бросить курить непросто, но это одна из самых важных вещей, которую нужно сделать, если вы хотите защитить свою полость рта и здоровье в целом.

7.Прекратить делиться

Болезнь десен и кровоточивость десен могут быть заразными. Бактерии, относящиеся к гингивиту , могут передаваться между партнерами или родителями и детьми. На всякий случай лучше не делиться такими вещами, как зубные щетки, грязное столовое серебро и стаканы для воды.

8. Обратитесь к стоматологу

Если эти изменения не помогают вашим деснам остановить кровотечение, следующим шагом будет посещение стоматолога. Они осмотрят ваши зубы и десны и определят, есть ли у вас более серьезное заболевание, например, прогрессирующая болезнь десен.Если они считают, что лечение необходимо, например, глубокая чистка или операция на пародонте, вы, вероятно, посетите пародонтолога, который специализируется на лечении заболеваний десен.

Во многих случаях кровоточивость десен — это не проблема, но иногда может потребоваться профессиональное лечение. Если вы давно не ходили к стоматологу, запишитесь на прием сегодня. Диагностика проблемы и внесение необходимых изменений помогут значительно улучшить здоровье вашего рта. При правильном диагнозе и личном уходе кровоточивость десен может уйти в прошлое.

Вагинальное кровотечение — виды, причины, осложнения

Вагинальное кровотечение — это кровотечение, вытекающее из влагалища. Кровотечение может происходить из влагалища, шейки матки или матки.

Аномальное или неожиданное вагинальное кровотечение, которое возникает вне нормального менструального цикла или вызывает крайние симптомы во время менструации, может быть вызвано широким спектром аномальных состояний, включая гормональный дисбаланс, инфекции, осложнения беременности, злокачественные новообразования, травмы и некоторые лекарства.Однако многие основные причины аномального вагинального кровотечения, такие как сухость влагалища и дисплазия шейки матки, хорошо поддаются лечению, если своевременно диагностировать и лечить.

Лечение вагинального кровотечения варьируется и зависит от конкретного случая, основной причины, тяжести симптомов и наличия каких-либо осложнений.

Иногда кровавая моча из-за кровотечения из мочевыводящих путей или кровавый стул из-за кровотечения из желудочно-кишечного тракта может быть ошибочно принята за вагинальное кровотечение.Любое необъяснимое кровотечение должно быть обследовано вашим лечащим врачом.

Некоторые типы вагинального кровотечения могут быть вызваны серьезными, даже опасными для жизни состояниями, такими как внематочная беременность, рак матки или воспалительные заболевания органов малого таза.
Немедленно обратитесь за медицинской помощью , если у вас вагинальное кровотечение, отличное от обычного менструального цикла. Ранняя диагностика и лечение вагинального кровотечения снижает риск серьезных осложнений, таких как бесплодие и метастатический рак матки.

Немедленно обратитесь за медицинской помощью (позвоните по номеру 911) , если вы или кто-то из ваших близких беременны и испытываете вагинальное кровотечение или боль в животе.

Какие существуют типы вагинального кровотечения?

Вагинальное кровотечение можно описать разными терминами, например, вагинальное кровотечение после менопаузы и олигоменорея. Термины, применяемые к вагинальному кровотечению, включают:

Кровянистые выделения из влагалища
Дисфункциональное маточное кровотечение, общий термин для обозначения аномального маточного кровотечения, не вызванного менструальным циклом
Меноррагия, необычно обильные менструальные периоды
Менструальное кровотечение, вагинальное кровотечение, возникшее из-за нормального менструального цикла
Олигоменорея, то есть менструальное кровотечение, которое происходит более чем через 35 дней после последней менструации (менее 10 менструаций в год)
Полименорея, то есть менструальное кровотечение, которое происходит менее чем через 21 день после последней менструации (более 12 менструаций в год)
Кровянистые выделения, разновидность легкого и нерегулярного вагинального кровотечения
Вагинальное кровотечение после полового акта
Вагинальное кровотечение после менопаузы
Вагинальное кровотечение во время беременности или родов
Кровоизлияние во влагалище, очень сильное вагинальное кровотечение

Желудочно-кишечное кровотечение, если у вас

Кровь в рвоте или стуле может быть признаком желудочно-кишечного кровотечения.Желудочно-кишечное кровотечение может быть страшным. Но причина может быть несерьезной. Вы всегда должны обращаться к врачу, если у вас желудочно-кишечное кровотечение.

Желудочно-кишечный тракт — это путь, по которому пища перемещается в организме. Пища проходит изо рта по пищеводу. Это трубка изо рта в желудок. Пища начинает расщепляться в желудке. Затем он движется через двенадцатиперстную кишку , первую часть тонкой кишки . Питательные вещества всасываются, когда пища проходит через тонкий кишечник.То, что осталось, попадает в толстую кишку в виде отходов. Ободочная кишка выводит воду из отходов. Отходы попадают из толстой кишки в прямую кишку (где хранится кал). Затем отходы покидают тело через задний проход . Верхний отдел желудочно-кишечного тракта идет от рта через двенадцатиперстную кишку. Нижний отдел желудочно-кишечного тракта проходит от конца двенадцатиперстной кишки до заднего прохода.

Причины желудочно-кишечного кровотечения

GI кровотечение может быть вызвано множеством различных проблем.Вот некоторые из наиболее распространенных причин:

Набухшие вены заднего прохода (геморрой)
Набухшие вены пищевода (варикозное расширение вен)
Боль на слизистой оболочке желудочно-кишечного тракта (язва)
Порезы или царапины во рту или горле
Инфекция, вызванная микробами, такими как бактерии или паразиты
Пищевая аллергия, например аллергия на молоко у детей раннего возраста
Лекарства, особенно аспирин, антикоагулянты и НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты), такие как ибупрофен
Воспаление желудочно-кишечного тракта (гастрит или эзофагит)
Колит (болезнь Крона или язвенный колит)
Рак (опухоли или полипы)
Аномальные мешочки в толстой кишке (дивертикулы)
Слезы пищевода или заднего прохода
Кровотечение из носа
Аномалии кровеносных сосудов в желудочно-кишечном тракте (ангиодисплазия)

Диагностика причины крови в стуле

Если кровь выходит из стула, возможно, у вас проблемы с нижними отделами желудочно-кишечного тракта или очень быстрое кровотечение из верхних отделов желудочно-кишечного тракта.Кровотечение из желудочно-кишечного тракта может быть ярко-красным. Или он может выглядеть темным и смолистым. Анализы также могут обнаружить в стуле кровь, которую нельзя увидеть глазом (скрытая кровь). Чтобы выяснить причину, можно заказать следующие тесты:

Анализы крови. Образец крови берется и отправляется в лабораторию для исследования.
Hemoccult test. Проверяет образец стула на кровь.
Культура стула. Проверяет образец стула на наличие бактерий или паразитов.
Рентген, УЗИ, ядерное сканирование или компьютерная томография. Визуализирующие обследования пищеварительного тракта.
Колоноскопия или ректороманоскопия. В этом тесте используется гибкая трубка с крошечной камерой. Трубка вводится через задний проход в прямую кишку, чтобы увидеть внутреннюю часть толстой кишки. Ваш врач также может взять крошечный образец ткани (биопсия) и обработать источник кровотечения
Капсульная эндоскопия. В этом тесте используется крошечная камера, которая проглатывается, проходит через кишечник и делает снимки тонкой кишки, до которой труднее добраться с помощью телескопа.

Диагностика причины появления крови в рвоте

Если вас рвет кровью или чем-то похожим на кофейную гущу, возможно, у вас проблемы с верхним отделом желудочно-кишечного тракта. Чтобы найти причину, можно провести следующие тесты:

Верхняя эндоскопия. Гибкая трубка с крошечной камерой вводится через ваш рот и горло, чтобы заглянуть внутрь вашего верхнего отдела желудочно-кишечного тракта. Это позволяет вашему провайдеру взять крошечный образец ткани (биопсию) и обработать источник кровотечения.
Промывание назогастрального желудка. Лечащий врач может удалить часть жидкости из желудка, чтобы проверить ее на кровотечение. Иногда это может сказать, есть ли у вас кровотечение из верхнего или нижнего желудочно-кишечного тракта.
Рентген, УЗИ, ядерное сканирование или компьютерная томография. Визуализационные тесты, позволяющие сфотографировать ваш пищеварительный тракт.
Верхняя серия GI. Рентгеновский снимок верхней части желудочно-кишечного тракта, сделанный после приема контрастного напитка. .
Энтероскопия. Это отправляет гибкую трубку или маленькую проглоченную капсульную камеру в тонкую кишку.

Когда звонить своему врачу

Немедленно позвоните своему врачу, если у вас есть одно из следующего:

Лихорадка 100.4 ° F (38,0 °) или выше
Признаки потери жидкости (обезвоживание). К ним относятся сухость, липкость во рту, снижение диуреза и очень темная моча.
Боль в животе

Позвоните 911

Позвоните в службу 911 или немедленно обратитесь за медицинской помощью , если произойдет одно из следующих событий:

Кровотечение изо рта или ануса, которое невозможно остановить
Кровотечение с головокружением или головокружением

Аномальное кровотечение: почему женщинам следует лечить его, а не выдерживать | Женское здоровье

У женщин любого возраста может наблюдаться ненормальное кровотечение, то есть кровотечение сильное, продолжительное или происходящее вне регулярных менструальных циклов. Когда мы говорим о ненормальном кровотечении, учебники определяют его как кровопотерю из матки, превышающую 2.8 унций или около трети стакана в течение нескольких дней. Но кто на самом деле измеряет их кровопотерю? Для практичности ненормальное кровотечение — это кровотечение, которое мешает регулярной деятельности.

Многие женщины также сталкиваются с нерегулярными менструациями, которые возникают настолько нерегулярно, что они чувствуют, что кровотечение у них все время или так нечасто, что кровотечение происходит только раз в 3-4 месяца. Хотя может быть желательно меньшее количество периодов, это необходимо оценить. Часто случаются аномальные кровотечения или кровянистые выделения:

После менопаузы
После секса
Между менструациями

Аномальные кровотечения могут сделать повседневные действия, такие как работа, физические упражнения или общение, стрессовыми и трудными.Некоторым женщинам даже приходится носить тампон и прокладку для защиты, но они думают, что это нормально, и пытаются с этим справиться.

Ненормальное кровотечение — это не «нормально», и вам не нужно с этим мириться. Помощь доступна, будь то подросток, только начинающий справляться с ненормальным кровотечением, или женщина в перименопаузе, которая боролась годами. Давайте обсудим основные причины аномального кровотечения, некоторые распространенные варианты лечения и возможные связанные с ними состояния.

Что вызывает ненормальное кровотечение?

Чтобы диагностировать причину, мы сначала должны определить источник кровотечения.Он исходит из матки, шейки матки или влагалища? Иногда кровотечение, которое, как считается, идет из влагалища, на самом деле может быть из мочевого пузыря или кишечника. Далее мы обсуждаем симптомы пациента. Затем мы проводим медицинский осмотр, который обычно включает осмотр органов малого таза для проверки шейки матки и влагалища, а также всех потенциальных источников кровотечения.

Одной из наиболее частых причин кровотечений и выделений является цервицит, инфекция, которая часто возникает в результате полового акта. Это вызывает воспаление и раздражение шейки матки, которая расположена в нижнем конце матки.Часто мы также оцениваем шейку матки на предмет раковых и предраковых поражений шейки матки, выполняя мазок Папаниколау.

Однако аномальное кровотечение может быть результатом многих состояний, многих из которых является матка (или матка). Чтобы идентифицировать состояние, мы используем аббревиатуру PALM-COEIN (произносится как «пальмовая монета») для основных состояний матки, которые приводят к аномальному кровотечению:

P олипы: разрастания или небольшие скопления клеток, которые образуются, когда клетки в слизистой оболочке матки разрастаются
A деномиоз: результат ткани, которая обычно выстилает матку, врастает в стенку матки
L эиомиома: доброкачественные опухоли в матке, часто называемые фибромами
M выравнивание и гиперплазия: когда слизистая оболочка матки (эндометрий) становится слишком толстой
C оагулопатия: когда способность организма к свертыванию ухудшается, обычно из-за снижения уровня или отсутствия белков свертывания крови
O vulatory дисфункция: очень частая причина аномального кровотечения и возникает, когда овуляция ненормальна, нерегулярна или отсутствует
E эндометрий: ненормальное функционирование эндома пробная ткань
I атрогенный: когда кровотечение могло быть результатом контроля над рождаемостью, других гормональных препаратов или других лекарств
N иным образом не классифицировано: когда врачи не могут определить одну конкретную причину кровотечения

Если диагноз все еще не очевиден после медицинского осмотра, ультразвукового исследования, биопсии эндометрия и других тестов, которые могут включать обследование на инфекции, которые могут помочь нам диагностировать состояние.Наконец, мы обсуждаем варианты лечения.

Травма рта

Это симптом вашего ребенка?

Травмы губ и рта
Включает внутреннюю поверхность щек и верхнюю часть рта (твердое и мягкое небо)
Передняя часть рта включает язык. Также включает лоскут под верхней губой (уздечку).
Задняя часть рта включает миндалины и горло
Здесь не рассматриваются травмы зубов

Типы травм полости рта

Язык. Порезы языка или внутренней части щек являются наиболее частой травмой ротовой полости. Обычно из-за случайного укуса во время еды. Прикусывание языка редко требует наложения швов. Даже если они немного приоткрываются, порезы обычно быстро заживают. Если края сойдутся, когда язык неподвижен, он не нуждается в лечении.
Верхняя губа. Порезы и ушибы верхней губы обычно возникают в результате падений. Кусок ткани, соединяющий верхнюю губу с десной, и есть уздечка. Разрыв верхней уздечки — очень распространенное явление.Всегда заживает без наложения швов. Однако он будет снова кровоточить каждый раз, когда вы вытаскиваете губу, чтобы посмотреть на нее.
Нижняя губа. Порезы нижней губы обычно возникают из-за зубов. Они возникают при защемлении губы между верхними и нижними зубами при падении. Большинство этих разрезов не соединяются (не проходят через губу). Они не нуждаются в наложении швов, если только внешний разрез не зияет.
Серьезные травмы — это повреждения миндалин, мягкого неба или задней стенки глотки.Примеры таких травм включают падение в рот с карандашом или зубной щеткой. Колотые раны здесь могут вызвать инфекцию глубокого космоса шеи.

Когда обращаться в случае травмы рта

Позвоните 911 сейчас

Сильное кровотечение, которое невозможно остановить
Проблемы с дыханием
Вы считаете, что вашему ребенку угрожает опасность для жизни

Позвоните врачу или обратитесь за медицинской помощью сейчас

Разорванный разрез языка или внутри рот, который может нуждаться в наложении швов
Зияющий разрез губы, который может нуждаться в наложении швов
Сильная боль, но не лучше через 2 часа после приема обезболивающего
Проблемы с глотанием жидкости или слюна
Невозможно полностью открыть или закрыть рот
Возраст моложе 1 года
Лихорадка и рот выглядит инфицированным.Признаки — усиление боли или отека через 48 часов. Примечание: заживающая рана во рту может быть белой.
Вы думаете, что у вашего ребенка серьезная травма
Вы думаете, что вашему ребенку нужно осмотреть, и проблема является неотложной

Обратитесь к врачу в течение 24 часов

Рот выглядит инфицированным, нет температуры
Вы думаете, что вашему ребенку нужно нужно увидеть, но проблема не срочна

Обратиться к врачу в рабочее время

У вас есть другие вопросы или проблемы

Самостоятельное обслуживание на дому

Пункты неотложной помощи детям Сиэтла

Если болезнь или травма вашего ребенка опасны для жизни, позвоните по номеру 911.

Причины, профилактика и способы лечения

Большинство носовых кровотечений доставляют неудобства и прекращаются в течение 5-10 минут. Обычно они не вызывают серьезной кровопотери у здоровых детей. У детей часто встречаются носовые кровотечения, потому что тонкие мелкие кровеносные сосуды выстилают нос и могут легко сломаться.

Причины кровотечения из носа

Носовые кровотечения чаще всего вызываются:

ковыряние в носу или царапины внутри носа
часто трет нос
сухой воздух — Домашние системы отопления могут сушить воздух в вашем доме, а также сушить слизистую носа.
получить удар в нос или поместить внутрь предмет
дует слишком сильно
Простуда или аллергия
аномальный рост ткани (кожи) внутри, например полипы

Частые носовые кровотечения в течение нескольких дней обычно происходят из того места, где образовался сгусток, а затем отходит.

Как остановить кровотечение из носа

Вот несколько способов, которыми вы можете помочь своему ребенку остановить кровотечение из носа. Скажите ребенку:

Постарайтесь вести себя тихо и спокойно. Разговор, смех или плач могут вызвать усиление кровотечения.
Сядьте и слегка наклоните голову вперед (фото 1). Не ложитесь, не откидывайтесь назад и не кладите голову между коленями.
Зажмите ноздри, плотно закрывая мягкую часть носа, чуть ниже носовой кости (кость в верхней части носа).Для маленьких детей вам может потребоваться сделать это за них.
Дышать ртом.
Удерживайте ноздри закрытыми в течение 5 минут. Измерьте время с часами или часами. Если кровотечение не прекратилось через полные 5 минут, подержите ноздри закрытыми еще на 5 минут. Позвоните лечащему врачу вашего ребенка, если кровотечение не прекращается после 10 минут зажатия ноздрей.
Смочите мочалку или полотенце для рук прохладной водой. Отожмите и плотно прижмите к носу и щекам.
Не сморкаться и не удалять корочки в течение нескольких часов. Если вашему ребенку нужно высморкаться, напомните ему об этом очень осторожно. Сморкание или вытирание носа может вызвать повторное кровотечение.
Выплевывайте кровь, которая собирается во рту. Проглатывание большого количества крови может вызвать у ребенка боль в животе или рвоту (рвоту).

Как предотвратить кровотечение из носа

Ногти должны быть коротко острижены, чтобы не поцарапать внутреннюю часть носа.
Не допускайте попадания пальцев и предметов в нос. Избегайте тереть нос.
Научите ребенка осторожно сморкаться.
Используйте прохладный испаритель или увлажнитель воздуха в спальне ребенка на ночь, особенно зимой. Обязательно очищайте машину раз в неделю.
Наносите очень тонкий слой назальной мази на каждую ноздрю 2–3 раза в день, особенно перед сном, в течение 2 недель в сухой сезон. Лучше всего работают вазелиновые мази, такие как Вазелин® или Аквафор®.Это сохранит подкладку носа влажной.
При простуде или заложенности носа используйте спрей для носа с солевым раствором — по 2 впрыскивания в каждую ноздрю 2 или более раз в день.

Подробнее о носовых кровотечениях

Если ваш ребенок принимает аспирин, антикоагулянт (анти-свертывающее средство) или использует назальные спреи от аллергии, обязательно сообщите врачу, как часто случаются кровотечения из носа.

Позвоните в медицинское учреждение вашего ребенка, если:

Носовое кровотечение не прекращается после 10 минут давления.