Среда, 19 июня

Тяга нижнего блока одной рукой: Тяга нижнего блока одной рукой

Тяга нижнего блока одной рукой

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бицепс, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Тяга нижнего блока одной рукой видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте на тренажер и поставьте ступни на передней платформе или перекладину, колени должны быть слегка согнуты и не заблокированы.
  2. Наклонитесь и выровняйте спину естественным образом. Возьмите ручку левой рукой, ладонь развернута вниз.
  3. Вытяните руку, наклоните туловище назад, между туловищем и ногами угол в 90 градусов. Немного выгните спину и выпятите грудь. Вы должны чувствовать растяжение мышц спины, когда держите гриф перед собой. Правую руку можно держать на поясе. Это будет вашим исходным положением.
  4. Держите туловище в неподвижном состоянии. На выдохе тяните ручки по направлению к туловищу, держа руки близко к нему при повороте запястья. Когда ваша рука будет находиться около брюшного пресса, она должна быть в нейтральной позиции (ладони развернуты к туловищу). В этот момент сожмите мышцы спины.
  5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Важно: Не забывайте поворачивать запястье во время возврата в исходное положение, чтобы ладони вновь были развернуты вниз.
  6. Выполните это упражнение необходимое количество раз, а затем выполните то же движение правой рукой.

Вариации: а) Данное упражнение можно выполнять с высоким блоком, а также стоя. б) Также можно делать полный оборот запястья. Другими словами, в исходном положении ваши ладони будут развернуты вниз, а в конце движения они будут развернуты вверх. Данное упражнение можно выполнять для различных целей.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга нижнего блока одной рукой» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бицепс, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга нижнего блока одной рукой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга нижнего блока одной рукой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга нижнего блока одной рукой
Author: AtletIQ: on

Тяга верхнего блока одной рукой. Сведение рук на нижнем блоке (положение лежа)

Сядьте на тренажер, выровняйте спину, возьмите ручку левой рукой. Вытяните руку, между туловищем и ногами угол в 90 градусов. На выдохе потяните ручку к себе. Поворачивайте запястье до нейтральной позиции. На вдохе вернитесь в исходное положение, повернув запястье обратно.

Тяга нижнего блока одной рукой: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Сядьте на тренажер и поставьте ступни на передней платформе или перекладину, колени должны быть слегка согнуты и не заблокированы.
  2. Наклонитесь и выровняйте спину естественным образом. Возьмите ручку левой рукой, ладонь развернута вниз.
  3. Вытяните руку, наклоните туловище назад, между туловищем и ногами угол в 90 градусов. Немного выгните спину и выпятите грудь. Вы должны чувствовать растяжение мышц спины, когда держите гриф перед собой. Правую руку можно держать на поясе. Это будет вашим исходным положением.
  4. Держите туловище в неподвижном состоянии. На выдохе тяните ручки по направлению к туловищу, держа руки близко к нему при повороте запястья. Когда ваша рука будет находиться около брюшного пресса, она должна быть в нейтральной позиции (ладони развернуты к туловищу). В этот момент сожмите мышцы спины.
  5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Важно: Не забывайте поворачивать запястье во время возврата в исходное положение, чтобы ладони вновь были развернуты вниз.
  6. Выполните это упражнение необходимое количество раз, а затем выполните то же движение правой рукой.

Вариации: а) Данное упражнение можно выполнять с высоким блоком, а также стоя. б) Также можно делать полный оборот запястья. Другими словами, в исходном положении ваши ладони будут развернуты вниз, а в конце движения они будут развернуты вверх. Данное упражнение можно выполнять для различных целей.

Тяга верхнего блока
считается одним из основополагающих упражнений в бодибилдинге и фитнесе. Используется для акцентированной проработки широчайших мышц спины, дополнительно задействована верхняя часть груди, в меньшей степени — бицепсы и дельтовидные мышцы. Чтобы выполнить упражнение, используется специальный тренажер, являющийся точной копией подтягивания и имеющий подвижную перекладину.

Тяга вертикального блока
является аналогом классических подтягиваний, но при этом имеет свои преимущества. Во-первых, тренажерная конструкция с дополнительным отягощением позволяет выполнять упражнение более акцентировано, чем подтягивание. Во-вторых, индивидуальный подбор веса позволяет намного техничнее и легче выполнять движение, без рывков и лишнего читинга.

Преимущества для новичков

Тяга верхнего блока — прекрасное упражнение для начинающих атлетов, которые в силу слабины плечевого пояса не могут выполнять подтягивания с собственным весом. Однако здесь скрыт более важный момент для новичков: выполняя это упражнение, они быстрее научатся чувствовать и включать в работу широчайшие мышцы спины, при этом минимизировать помощь бицепса, который в 90% случаев выполняет основную работу, когда происходит тренировка спины.

Преимущества для профессионалов

Для профессионального атлета тяга верхнего блока является незаменимым упражнением, когда необходимо проработать все мышечные волокна спины, а сил выполнять тяжелые базовые упражнения без нарушения технических моментов не осталось. Второе преимущество состоит в том, что только это упражнение позволяет выполнять тягу к низу груди под необычным углом, на подтягивании подобное движение повторить очень сложно.

Предварительная подготовка и начальное положение атлета

1. Перед началом выполнения упражнения необходимо удостовериться, что все рабочие части тренажера в исправном состоянии. Особенно внимательно осмотрите трос, являющийся соединительным звеном между рукояткой и отягощением. Не стоит игнорировать вышеперечисленные рекомендации: это поможет предотвратить непредвиденные травмы.

2. Примите положение сидя. Приступив к выполнению упражнения, следите, чтобы трос двигался строго в вертикальном положении, при этом допустимо небольшое отклонение к плечевому поясу атлета.Чтобы поймать максимальную концентрацию, нужно бедра зафиксировать под Т-образным упором и заблаговременно его отрегулировать под свой рост.

3. Некоторые профессиональные культуристы для максимальной растяжки широчайших мышц выполняют упражнение с пола. Исходное положение получается не сидя, а стоя на коленях. Вместо упора используют штангу или просят партнера по тренировке зафиксировать ноги на момент выполнения упражнения.

Новичкам рекомендуем применять супинированный хват и классическую прямую рукоятку. Сначала работайте со стандартной постановкой рук на ширине плеч, после того как научитесь чувствовать широчайшие мышцы и безукоризненно выполнять упражнение, подстройте хват под индивидуальные особенности тела. Главное — обеспечить комфортное движение плечевых и лучезапястных суставов.

5. Вне зависимости от используемого хвата и выбранной рукоятки, предплечья всегда необходимо держать параллельно и не использовать предельную ширину. Запрещается выполнять упражнение за голову, для предотвращения травмы все движения должны быть направлены к груди.

Переходим к выполнению упражнения

1. Взгляд необходимо устремить немного вверх и сделать плавное движение рукояти по направлению к верхнему срезу груди или чуть ниже. Подбирайте амплитуду движения сугубо индивидуально, главное правило — исключить любой дискомфорт в плечевых и лучезапястных суставах.

2. Выполняя позитивную фазу движения, можете немного отклониться назад, при этом ваша спина должна остаться идеально ровной, с чуть прогнутой поясницей. Если на протяжении упражнения возникает потребность сутулить спину и дополнительно задействовать мышцы пресса, значит, нагрузка чрезмерная, и вы уже устали. Из-за сутулых плеч вы не сможете свести вместе лопатки и передать правильную нагрузку широчайшим мышцам спины.

3. Спину необходимо держать прогнутой на протяжении выполнения всего упражнения. Всегда ориентируйтесь на ключицы: если вы не можете подтянуть рукоять как минимум в эту область, значит, используете чрезмерный вес, который не позволит свести лопатки вместе и качественно проработать спину.

4. Достигнув нижнего положения, обязательно сделайте небольшую паузу и задержите рукоятку: это обеспечит максимальную концентрацию и задействует дополнительные мышечные волокна спины. Возвращайте рукоятку в исходное положение плавно и подконтрольно, избегайте дерганий и резких движений. Возвращаясь в исходное положение, руки до конца не выпрямляйте, однако следите, чтобы широчайшие мышцы получили максимальную растяжку.

5. Контролируйте дыхание:выдох при негативной фазе и вдох при позитивной. Выполняя повторы, можете участить интенсивность дыхания, однако продолжайте следовать вышеуказанным рекомендациям.

6. И не делайте самую распространенную ошибку: не наклоняйте голову вперед, когда руки находятся в исходном положении.

Страховка напарника

Тяга верхнего блока считается второстепенным упражнением, в котором есть вероятность травмироваться, только когда оборвется трос и вы ударите себя рукояткой. Однако в некоторые моменты помощь напарника действительно будет актуальна. Во-первых, когда уже силы на пределе, но широчайшие мышцы требуют продолжения банкета, напарник поможет сделать пару форсированных повторов, без нарушения техники. Во-вторых, он сразу сделает замечание при неадекватном выполнении тяги блока.

Используйте вышеперечисленные рекомендации и запомните: чтобы максимально увеличить широчайшие мышцы спины, необходимо безукоризненно следить за техникой выполнения упражнений и увеличивать тренировочные веса как минимум один раз в две недели.

Мы знаем, что одного исполинского вида спины мало, нужна еще детализация. Поэтому на помощь нам приходят изолированные упражнения .

В данной статье разберем одно из таких упражнений, а именно тягу нижнего блока одной рукой
. Его главной особенностью является то, что оно отлично «прорезает» внешние контуры широчайших мышц.

Задействованные мышцы

  • Широчайшие
  • Большая круглая
  • Ромбовидная
  • Средняя область трапеции

Техника выполнения

  • Прикрепите к оконечности блока D-рукоять, возьмите ее в руки и отойдите на такое расстояние, при котором ваша рука полностью распрямится.
  • Примите исходное положение, при котором ваша нога отставлена назад, а корпус отклонен на угол 30-45 градусов. Держите рукоять нейтральным хватом.
  • Изолированным усилием широчайшей мышцы начинайте подтягивать рукоять к поясу. При этом старайтесь отводить локоть точно назад.
  • В конечной точке упражнения выдержите 1-2 секундную паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение.
  • Если в процессе выполнения упражнения у вас не хватает силы кисти, используйте гимнастический ремень или перчатки с крюком на ладони. Слабый хват — это, конечно, плохо, но для его тренировки есть другие упражнения. В данном случае слабость кисти не должна ограничивать интенсивность тяги одной рукой стоя на блоке.
  • Время от времени меняйте D-рукоять на канатную или выполняйте тягу двумя руками нейтральной рукоятью. При этом отводите локти строго назад, не давайте им «разъезжаться» в разные стороны.

Видео-инструкция:

«Правильное выполнение тяги одной рукой стоя на нижнем блоке»

Цель
упражнения:

Развитие и рельефность среднего и
внутреннего отдела пекторальных мышц.

Выполнение:

(1) Лягте на горизонтальную скамью между
двумя нижними блоками. Возьмитесь за
рукоятки тросов и сведите руки над
головой, ладонями друг к другу. (2) Слегка
согнув локти, разведите руки в стороны
по широкой дуге, пока наши грудные мышцы
не растянутся полностью. Затем вернитесь
в исходное положение, поднимая руки по
такой же широкой дуге, обнимающим
движением. Вы можете остановиться в
верхней точке движения или слегка
скрестить руки, чтобы максимально
сократить внутреннюю область грудных
мышц.

Сведение рук на тренажере «пек-дек»

Цель
упражнения:

Для увеличения размера среднего отдела
пекторальных мышц и выявления пучков
мышечных волокон. Тренажеры для сведения
рук — не самый лучший выбор для наращивания
массы, но они очень полезны для создания
рельефа и изоляции мышц.

Выполнение:

Во многих гимнастических залах есть
тренажеры типа «Пек-дек», имитирующие
сведение рук со свободным весом. При
использовании этих механизмов старайтесь
добиваться наибольшего диапазона
движения, растягивая мышцы до максимума
с разведенными руками, а затем создавая
дополнительное изометрическое сокращение
мышц, когда руки находятся в сведенном
положении.

Пуллоуверы с гантелью на прямых руках

Цель
упражнения:

Развитие пекторальных мышц и расширение
грудной клетки.

Это наилучшее упражнение
для увеличения объема грудной клетки.
Оно работает с пекторальными мышцами,
а также улучшает рельефность передних
зубчатых мышц.

Выполнение:

Положите гантель на скамью, потом
повернитесь и лягте на скамью поперек,
упершись ногами в пол. Возьмите гантель
обеими руками и держите ее прямо над
грудью, прижав ладони к внутренней
стороне верхнего диска. (2) Удерживая
руки в выпрямленном положении, плавно
опустите снаряд вниз по широкой дуге
за голову, ощущая, как растягивается
грудная клетка. Когда вы опустите руки
так далеко, как только можете, вернитесь
в исходное положение. Старайтесь не
помогать себе мышцами бедер. Держите
бедра как можно ниже во время движения,
чтобы обеспечить максимальное расширение
грудной клетки.

Тяга к полу на верхнем блоке

Цель
упражнения:

Развитие передних зубчатых мышц.

Выполнение:

Опуститесь на колени и возьмитесь за
ручки или веревочную петлю, прикрепленную
к тросу от верхнего блока. (2) Держа руки
над головой, согните туловище вперед и
вниз, создавая тянущее усилие с помощью
широчайших мышц спины. Продолжайте это
движение, пока не упретесь локтями в
пол. Затем вернитесь в исходное положение,
выпрямите руки над головой и почувствуйте,
как растягиваются широчайшие мышцы
спины. Тягу на блочном устройстве нужно
выполнять осмотрительно, не пытаясь
работать с максимальным весом. В конце
серии вы должны испытывать сильное
жжение в области зубчатых мышц;
дополнительной нагрузке подвергаются
также мышцы брюшного пресса.

Тяга к полу на верхнем блоке одной рукой

Цель
упражнения:

Разработка передних зубчатых мышц.

Выполнение:

(1) Опуститесь на колени и возьмитесь
верхним хватом за рукоятку троса,
прикрепленного к верхнему блоку. (2)
Тянущим усилием широчайших мышц спины
отведите локоть к колену. Намеренно
напрягайте зубчатую мышцу груди,
добиваясь ее полного сокращения. Затем
медленно вернитесь в исходное положение.
Успех этого упражнения зависит от
строгой техники. Выполняйте движение
медленно и под полным контролем,
сосредоточиваясь на сокращении широчайших
мышц спины и зубчатой мышцы. Закончив
серию для одной руки, повторите упражнение
другой рукой.

Делая данное упражнение, атлет в первую очередь нагружает среднюю часть широчайшей мышцы спины. При этом дополнительно работают трапеции, поясница и трицепсы. Большое количество работающих мышц позволяет определять это упражнение в категорию сложных, так как от атлета требуется наличие минимальной физической подготовки.

Правильная техника

Каждое упражнение для мышц спины должно выполняться правильно, чтобы полностью исключить риск получения травмы. Для правильного выполнения тяги необходимо:

    1. Сесть в блочный тренажер, упершись ногами в удобную подставку. Важно слегка согнуть ноги в коленных суставах.
    1. Поясница прогибается, и атлет берет в руку одну рукоять тренажера. Ладонь при этом смотрит вниз.
    1. Рука вытягивается вперед, а корпус отклоняется назад до тех пор, пока он не станет перпендикулярным ногам. Грудь смотрит вперед, спина выпрямляется, поясница еще больше прогибается. В этот момент нужно прочувствовать напряжение в области широчайшей мышцы спины, когда рукоять держится перед корпусом атлета. Это исходное положение. Вторая рука остается на поясе для удобства.
    1. Удерживая туловище в стабильном положении, делается выдох, и рукоять тренажера тянется на себя с поворотом запястья. Этот поворот выполняется до тех пор, пока кисть не уткнется в брюшной пресс. В конечной точке амплитуды ладонь поворачивается к прессу. В этой точке мышцы спины дополнительно напрягаются.
    1. Рекомендуется несколько секунд подержать напряжение. После этого делается медленный вдох, и рукоять плавно возвращается в исходное положение. Однако не забывайте правильно развернуть запястье.
  1. Выполняется необходимое количество повторений.

Новички должны начинать работу с минимального веса. Обычно достаточно сделать 15-20 повторений в трех сетах, чтобы полностью «забить» мышцы спины.

Безопасность

Работа в блочном тренажере относится к безопасной разновидности упражнений для спины, так как атлет выполняет тягу с закрепленным весом. Но даже в такой тяге важно учитывать технику безопасности, так как от неправильного выполнения спина может серьезно пострадать, что в будущем скажется на общем состоянии спортсмена.

В первую очередь следует акцентировать внимание на своей спине. Для этого нужно расположиться около зеркала или попросить товарища, чтобы тот последил за ее положением. Ни в коем случае не нужно ее округлять в районе плеч. Важно крепко зафиксировать спину в самом начале упражнения, а после этого начинать тягу.

Также нужно следить за положением ног. Они должны плотно упираться в платформу тренажера, так как их съезжание может привести к изменению амплитуды упражнения.

Типичные ошибки

Во многих упражнениях для мышц спины новички допускают роковые ошибки, которые надолго «выбивают» их из привычного ритма жизни. Начинающие спортсмены любят начинать работу с большого веса, чтобы показать своим товарищам, что они не сильно отстают от них по силе. На деле оказывается, что вес слишком тяжелый, поэтому спина и руки начинают страдать. Лучше начинать с самого маленького веса. Так будет безопаснее для спины и правильнее для вашего здоровья.

К сожалению, большинство атлетов полностью забывают про правильное дыхание. Никто даже не задумывается о том, что с его помощью можно придать мышцам большее количество силы, а это позволит атлету сделать тягу более качественно.

Некоторые не могут сохранить легкий прогиб в пояснице
. Дело в том, что абсолютно ровная спина подвергается серьезной нагрузке, поэтому лучше подать таз немного вперед, прогибая поясницу, чем потом мучаются от постоянных болей.

Работая с большим весом, важно не делать резких движений
. Тяга – это упражнение, которое должно выполняться плавно, полностью на мышцах. Даже возврат в исходное положение происходит в размеренном темпе, блок ни в коем случае нельзя бросать, иначе на мышцы пойдет слишком сильная нагрузка.

Экипировка

Для работы в блочном тренажере понадобится удобная экипировка в виде качественной спортивной обуви, атлетического пояса и спортивных перчаток. Обувь не даст ногам соскальзывать с платформы в самый ответственный момент, а перчатки создадут дополнительное сцепление с рукоятями.

Что касается атлетического пояса, то он незаменим для спортсменов, имевших травмы спины в прошлом. Также он хорошо подойдет для новичков, которые не уверены, что их поясница выдержит вес.

  1. Самым важным моментом в выполнении данной разновидности тяги является удержание корпуса в неподвижном положении.
  2. Не нужно использовать слишком тяжелые блоки, так как возникнет раскачивание, и вес будет подниматься не за счет силы мышц, а за счет инерции. Кроме того, раскачивание приводит к получению сильной нагрузки в нижней части позвоночника, что может стать причиной травмы.
  3. Делая тягу, можно прижимать локти максимально близко к телу, отводя их назад. В этот момент самая большая нагрузка приходится на низ спины и большие грудные мышцы. Если локти будут разводиться, то нагрузка перейдет на верхнюю часть спины, трапецию и ромбовидные мышцы. С помощью простого изменения положения локтей можно проработать разные участки спины.
  4. Руки нужно полностью исключить из этого упражнения. Если вы ощущаете, что руки устают, то нужно проследить за своей техникой, а также, возможно, уменьшить вес.

Заключение

Тяга нижнего блока одной рукой – это эффективное упражнение, позволяющее одним движением нагрузить большую часть спины. Из-за большого количества задействованных мышц важно правильно делать его, чтобы снизить риск получения травмы. Желательно предварительно посоветоваться с тренером, который поможет откорректировать технику.

Тяга нижнего блока к поясу

Упражнения такого рода относятся к базовым. Тяга нижнего блока напоминает греблю, чаше всего ее так и называют. Цель упражнения – прокачка мышц спины и применяют его только в комбинации с тяжелыми тяговыми движениями. Тяга нижнего блока к поясу является завершающим движениём комплекса для мышц спины. В работу включаются такие мышцы (от основных к второстепенным):

  • широчайшие мышцы спины;
  • ромбовидные;
  • трапеции;
  • разгибатели позвоночника;
  • мышцы предплечья;
  • задние дельты;
  • мышцы трицепсов;
  • бицепсы.

 

Тяга нижнего блока к поясу – техника выполнения

Существует несколько вариантов выполнения упражнения, рассмотрим технику классического варианта — сидя в тренажере и стоя в наклоне. Начнем с первого:

  1. Прикрепите широкую рукоять к концу троса. Сядьте на скамейку лицом к тренажеру. Плотно упритесь ногами на платформу, согните слегка колени и держите спину ровной;
  2. Наклонитесь и возьмите рукоять верхним хватом шире плеч, узким или параллельным. О значении хвата поговорим позже.
  3. Выдыхая, тяните рукоятку к поясу. Локти располагайте возле корпуса. Тягу совершайте вдоль ног до касания пояса;
  4. На выдохе медленно и подконтрольно отпускайте рукоятку на прямые руки, для полного растяжения мышц спины.

 

Можно выполнять одной рукой

Тяга нижнего блока техника стоя

Рассмотрим технику упражнения стоя в наклоне, она немного сложнее:

  • Прикрепите к тросу нейтральную рукоять. Возьмитесь за нее и примите положение полуприседа, наклонив корпус под углом 30-40 градусов к горизонтали;
  • Возьмитесь за рукоять прочным и плотным нейтральным хватом. Нейтральные рукояти бывают разных типоразмеров по ширине. Выберите узкую или среднюю рукояти;

Совет: встаньте на значительном удалении от блока, чтобы при распрямлении рук отягощение не ложилось на опору;

  • Держите голову «в линию» с позвоночником. Взгляд направьте вниз, на весовой блок;
  • Подтяните рукоять к поясу изолированным движением локтей назад. В верхней точке тяги максимально сведите лопатки. Делайте паузу, чтобы увеличить время пикового напряжения мышц спины;

Совет: чтобы не потерять равновесие, уравновесьте стойку отведя таз назад;

  • Глубоко вдохните и задержите дыхание перед выполнением упражнения. Выдыхайте сделав тягу.

Хотя вес отягощения невелик, держите спину постоянно прямой, чтобы уберечь поясницу от лишнего напряжения и травмы. Выполняйте каждый повтор подчеркнуто медленно, до сильнейшего сведения лопаток.

Какой хват и какую рукоять выбрать?

Тяга нижнего блока выполняют обычно узким хватом и игнорируют широкий. При узком хвате работает середина и низ спины, сильнее включаются широчайшие. При обратном хвате включаются еще и бицепсы При широком нагрузка немного смещается на трапеции, ромбовидные и задние дельты, гриф подтягивается к низу груди в этом случае.

Следовательно, чтобы раскачать всю поверхность спины, нужно работать всеми вариантами.

Кому, когда и сколько

Спортсменам любого уровня мастерства;

Тяга нижнего блока к поясу выполняется по завершению тренинга спины;

Тяга блока к поясу выполняется в режиме 12-15 повторов на 3 подхода;

Для достижения отличной V-образной формы, необходимо включить тягу нижнего блока в свою программу. Хороших вам результатов!

Денис Семенихин подробно рассказывает об этом упражнении:

упражнения на блочных тренажерах. Тяга верхнего блока одной рукой Тяга блока одной рукой

Сядьте на тренажер, выровняйте спину, возьмите ручку левой рукой. Вытяните руку, между туловищем и ногами угол в 90 градусов. На выдохе потяните ручку к себе. Поворачивайте запястье до нейтральной позиции. На вдохе вернитесь в исходное положение, повернув запястье обратно.

Тяга нижнего блока одной рукой: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Сядьте на тренажер и поставьте ступни на передней платформе или перекладину, колени должны быть слегка согнуты и не заблокированы.
  2. Наклонитесь и выровняйте спину естественным образом. Возьмите ручку левой рукой, ладонь развернута вниз.
  3. Вытяните руку, наклоните туловище назад, между туловищем и ногами угол в 90 градусов. Немного выгните спину и выпятите грудь. Вы должны чувствовать растяжение мышц спины, когда держите гриф перед собой. Правую руку можно держать на поясе. Это будет вашим исходным положением.
  4. Держите туловище в неподвижном состоянии. На выдохе тяните ручки по направлению к туловищу, держа руки близко к нему при повороте запястья. Когда ваша рука будет находиться около брюшного пресса, она должна быть в нейтральной позиции (ладони развернуты к туловищу). В этот момент сожмите мышцы спины.
  5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Важно: Не забывайте поворачивать запястье во время возврата в исходное положение, чтобы ладони вновь были развернуты вниз.
  6. Выполните это упражнение необходимое количество раз, а затем выполните то же движение правой рукой.

Вариации: а) Данное упражнение можно выполнять с высоким блоком, а также стоя. б) Также можно делать полный оборот запястья. Другими словами, в исходном положении ваши ладони будут развернуты вниз, а в конце движения они будут развернуты вверх. Данное упражнение можно выполнять для различных целей.

Все знают упражнение для спины — тяга на блоке книзу. Мало кто выполняет его одной рукой, а зря. Во-первых, это позволяет лучше подстроиться и сконцентрироваться на целевой мышце. Во-вторых, тяга на верхнем блоке книзу одной рукой, как не странно, больше нагружает рабочую мышцу. Научно доказанный факт – одной рукой вы можете одолеть 60% веса, который смогли бы поднять двумя руками.

Целевые мышцы: Спина
Оборудование: тяга блоков

Прикрепите к тросу верхнего блока D-рукоять. Установите нагрузку, которая примерно равна половине обычного веса для двуручего варианта. Возьмите рукоять пронированным хватом. Примотайте руку к ручке с помощью гимнастического ремня. Сядьте на скамью под блок. Ноги заведите под опорный валик (если есть), а свободной рукой обопритесь сверху. Выпрямите спину. Это исходное положение.
Мощным движением потяните рукоять на себя. Сгибая руку в локте, опустите рукоять. Локоть смотрит в сторону. При этом контролируйте сокращение мышц спины. В крайнем нижнем положении сведите лопатки и сделайте паузу 2-3 секунды. Старайтесь делать движение с максимальной амплитудой, тяните локти назад, не останавливайтесь на полпути. Медленно верните рукоять в исходное положение.
Прежде чем приступить к выполнению тяги на блоке, убедитесь, что плечевой пояс не развернут к рабочей руке. В дальнейшем постоянно обращайте на это внимание.
Выполняйте одноручную тягу книзу с максимальным весом. Если у вас не хватает сил чтобы закончить сет, опускайте руку одновременно разворачивая кисть ладонью к себе или меняйте положение рукояти, так будто выполняете «молот». На протяжении всего подхода не позволяйте весу опускаться до конца. Сохраняйте мышцы в напряжении.

Случайное упражнение

Случайная программа

Делая данное упражнение, атлет в первую очередь нагружает среднюю часть широчайшей мышцы спины. При этом дополнительно работают трапеции, поясница и трицепсы. Большое количество работающих мышц позволяет определять это упражнение в категорию сложных, так как от атлета требуется наличие минимальной физической подготовки.

Правильная техника

Каждое упражнение для мышц спины должно выполняться правильно, чтобы полностью исключить риск получения травмы. Для правильного выполнения тяги необходимо:

    1. Сесть в блочный тренажер, упершись ногами в удобную подставку. Важно слегка согнуть ноги в коленных суставах.
    1. Поясница прогибается, и атлет берет в руку одну рукоять тренажера. Ладонь при этом смотрит вниз.
    1. Рука вытягивается вперед, а корпус отклоняется назад до тех пор, пока он не станет перпендикулярным ногам. Грудь смотрит вперед, спина выпрямляется, поясница еще больше прогибается. В этот момент нужно прочувствовать напряжение в области широчайшей мышцы спины, когда рукоять держится перед корпусом атлета. Это исходное положение. Вторая рука остается на поясе для удобства.
    1. Удерживая туловище в стабильном положении, делается выдох, и рукоять тренажера тянется на себя с поворотом запястья. Этот поворот выполняется до тех пор, пока кисть не уткнется в брюшной пресс. В конечной точке амплитуды ладонь поворачивается к прессу. В этой точке мышцы спины дополнительно напрягаются.
    1. Рекомендуется несколько секунд подержать напряжение. После этого делается медленный вдох, и рукоять плавно возвращается в исходное положение. Однако не забывайте правильно развернуть запястье.
  1. Выполняется необходимое количество повторений.

Новички должны начинать работу с минимального веса. Обычно достаточно сделать 15-20 повторений в трех сетах, чтобы полностью «забить» мышцы спины.

Безопасность

Работа в блочном тренажере относится к безопасной разновидности упражнений для спины, так как атлет выполняет тягу с закрепленным весом. Но даже в такой тяге важно учитывать технику безопасности, так как от неправильного выполнения спина может серьезно пострадать, что в будущем скажется на общем состоянии спортсмена.

В первую очередь следует акцентировать внимание на своей спине. Для этого нужно расположиться около зеркала или попросить товарища, чтобы тот последил за ее положением. Ни в коем случае не нужно ее округлять в районе плеч. Важно крепко зафиксировать спину в самом начале упражнения, а после этого начинать тягу.

Также нужно следить за положением ног. Они должны плотно упираться в платформу тренажера, так как их съезжание может привести к изменению амплитуды упражнения.

Типичные ошибки

Во многих упражнениях для мышц спины новички допускают роковые ошибки, которые надолго «выбивают» их из привычного ритма жизни. Начинающие спортсмены любят начинать работу с большого веса, чтобы показать своим товарищам, что они не сильно отстают от них по силе. На деле оказывается, что вес слишком тяжелый, поэтому спина и руки начинают страдать. Лучше начинать с самого маленького веса. Так будет безопаснее для спины и правильнее для вашего здоровья.

К сожалению, большинство атлетов полностью забывают про правильное дыхание. Никто даже не задумывается о том, что с его помощью можно придать мышцам большее количество силы, а это позволит атлету сделать тягу более качественно.

Некоторые не могут сохранить легкий прогиб в пояснице
. Дело в том, что абсолютно ровная спина подвергается серьезной нагрузке, поэтому лучше подать таз немного вперед, прогибая поясницу, чем потом мучаются от постоянных болей.

Работая с большим весом, важно не делать резких движений
. Тяга – это упражнение, которое должно выполняться плавно, полностью на мышцах. Даже возврат в исходное положение происходит в размеренном темпе, блок ни в коем случае нельзя бросать, иначе на мышцы пойдет слишком сильная нагрузка.

Экипировка

Для работы в блочном тренажере понадобится удобная экипировка в виде качественной спортивной обуви, атлетического пояса и спортивных перчаток. Обувь не даст ногам соскальзывать с платформы в самый ответственный момент, а перчатки создадут дополнительное сцепление с рукоятями.

Что касается атлетического пояса, то он незаменим для спортсменов, имевших травмы спины в прошлом. Также он хорошо подойдет для новичков, которые не уверены, что их поясница выдержит вес.

  1. Самым важным моментом в выполнении данной разновидности тяги является удержание корпуса в неподвижном положении.
  2. Не нужно использовать слишком тяжелые блоки, так как возникнет раскачивание, и вес будет подниматься не за счет силы мышц, а за счет инерции. Кроме того, раскачивание приводит к получению сильной нагрузки в нижней части позвоночника, что может стать причиной травмы.
  3. Делая тягу, можно прижимать локти максимально близко к телу, отводя их назад. В этот момент самая большая нагрузка приходится на низ спины и большие грудные мышцы. Если локти будут разводиться, то нагрузка перейдет на верхнюю часть спины, трапецию и ромбовидные мышцы. С помощью простого изменения положения локтей можно проработать разные участки спины.
  4. Руки нужно полностью исключить из этого упражнения. Если вы ощущаете, что руки устают, то нужно проследить за своей техникой, а также, возможно, уменьшить вес.

Заключение

Тяга нижнего блока одной рукой – это эффективное упражнение, позволяющее одним движением нагрузить большую часть спины. Из-за большого количества задействованных мышц важно правильно делать его, чтобы снизить риск получения травмы. Желательно предварительно посоветоваться с тренером, который поможет откорректировать технику.

Цель
упражнения:

Развитие и рельефность среднего и
внутреннего отдела пекторальных мышц.

Выполнение:

(1) Лягте на горизонтальную скамью между
двумя нижними блоками. Возьмитесь за
рукоятки тросов и сведите руки над
головой, ладонями друг к другу. (2) Слегка
согнув локти, разведите руки в стороны
по широкой дуге, пока наши грудные мышцы
не растянутся полностью. Затем вернитесь
в исходное положение, поднимая руки по
такой же широкой дуге, обнимающим
движением. Вы можете остановиться в
верхней точке движения или слегка
скрестить руки, чтобы максимально
сократить внутреннюю область грудных
мышц.

Сведение рук на тренажере «пек-дек»

Цель
упражнения:

Для увеличения размера среднего отдела
пекторальных мышц и выявления пучков
мышечных волокон. Тренажеры для сведения
рук — не самый лучший выбор для наращивания
массы, но они очень полезны для создания
рельефа и изоляции мышц.

Выполнение:

Во многих гимнастических залах есть
тренажеры типа «Пек-дек», имитирующие
сведение рук со свободным весом. При
использовании этих механизмов старайтесь
добиваться наибольшего диапазона
движения, растягивая мышцы до максимума
с разведенными руками, а затем создавая
дополнительное изометрическое сокращение
мышц, когда руки находятся в сведенном
положении.

Пуллоуверы с гантелью на прямых руках

Цель
упражнения:

Развитие пекторальных мышц и расширение
грудной клетки.

Это наилучшее упражнение
для увеличения объема грудной клетки.
Оно работает с пекторальными мышцами,
а также улучшает рельефность передних
зубчатых мышц.

Выполнение:

Положите гантель на скамью, потом
повернитесь и лягте на скамью поперек,
упершись ногами в пол. Возьмите гантель
обеими руками и держите ее прямо над
грудью, прижав ладони к внутренней
стороне верхнего диска. (2) Удерживая
руки в выпрямленном положении, плавно
опустите снаряд вниз по широкой дуге
за голову, ощущая, как растягивается
грудная клетка. Когда вы опустите руки
так далеко, как только можете, вернитесь
в исходное положение. Старайтесь не
помогать себе мышцами бедер. Держите
бедра как можно ниже во время движения,
чтобы обеспечить максимальное расширение
грудной клетки.

Тяга к полу на верхнем блоке

Цель
упражнения:

Развитие передних зубчатых мышц.

Выполнение:

Опуститесь на колени и возьмитесь за
ручки или веревочную петлю, прикрепленную
к тросу от верхнего блока. (2) Держа руки
над головой, согните туловище вперед и
вниз, создавая тянущее усилие с помощью
широчайших мышц спины. Продолжайте это
движение, пока не упретесь локтями в
пол. Затем вернитесь в исходное положение,
выпрямите руки над головой и почувствуйте,
как растягиваются широчайшие мышцы
спины. Тягу на блочном устройстве нужно
выполнять осмотрительно, не пытаясь
работать с максимальным весом. В конце
серии вы должны испытывать сильное
жжение в области зубчатых мышц;
дополнительной нагрузке подвергаются
также мышцы брюшного пресса.

Тяга к полу на верхнем блоке одной рукой

Цель
упражнения:

Разработка передних зубчатых мышц.

Выполнение:

(1) Опуститесь на колени и возьмитесь
верхним хватом за рукоятку троса,
прикрепленного к верхнему блоку. (2)
Тянущим усилием широчайших мышц спины
отведите локоть к колену. Намеренно
напрягайте зубчатую мышцу груди,
добиваясь ее полного сокращения. Затем
медленно вернитесь в исходное положение.
Успех этого упражнения зависит от
строгой техники. Выполняйте движение
медленно и под полным контролем,
сосредоточиваясь на сокращении широчайших
мышц спины и зубчатой мышцы. Закончив
серию для одной руки, повторите упражнение
другой рукой.

Железная Шахта: Упражнения




Железная Шахта: Упражнения

ЖЕЛЕЗНАЯ
ШАХТА


Информация
с сайта: www.exrx.net

Перевод: Hugin







Техника выполнения упражнения

Подготовка

Сядьте
на платформу или скамью, ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку
тренажёра одной рукой. Выпрямите низ спины, ноги распрямите так, чтобы
в коленях оставался лишь небольшой угол. Дайте тросу оттянуть плечо
чуть вперёд. Для этого придётся слегка развернуться в талии.

Выполнение

Тяните
ручку к боку, с одновременным небольшим разворотом в талии. Подайте
плечи назад, а грудь во время сокращения подайте вперёд. Вернитесь
в исходное положение, выпрямите руку и дайте тросу чуть оттянуть плечо
вперёд. Повторите движение.

Примечания

Можно
также сгибаться с пояснице вперёд во время растяжки с последующим
выпрямлением во время сокращения. В этом случае, мышцы-разгибатели
спины работают в качестве мышц-синергистов.

Классификация


Мышцы

Целевые

Синергисты

Динамические стабилизаторы

Cтабилизаторы


Мышцы
и упражнения

Суставы
и сочленения




 


Тяга нижнего блока сидя: Техника и особенности

Тяга нижнего блока сидя помогает тонизировать мышцы под руками, область, которой часто пренебрегают во время тренировки.

Тяга нижнего блока также помогает развивать мышцы спины и среднюю часть туловища. Кроме того, это упражнение также помогает тонизировать руки. Мышцы, которые получают основное внимание во время этого упражнения, включают широчайшие мышцы спины, наиболее длинные мышцы спины. Они расположены по обе стороны от туловища и проходят прямо под мышками. Эти мышцы помогают создать V-образный торс, потому что создают визуальный треугольник и точеную фигуру. Это упражнение для средней части спины также гарантирует, что ваши бицепсы, верхние мышцы рук, предплечья и плечи также получают справедливую долю тренировки.

Как правильно выполнять упражнение?

Тяга нижнего блока используется с одноименным тренажером. Вот несколько советов о том, как правильно выполнять тягу нижнего блока сидя. Убедитесь, что колени слегка согнуты. Убедитесь, что вы сидите комфортно, с прямой спиной. Теперь наклоните тело вперед так, чтобы ухватиться за ручки. Подтяните планку к груди так, чтобы она касалась вашего живота. Всё это время спина должна оставаться прямой. Не сутульте плечи внутрь, это поможет вам избежать травм шеи и спины.

Вы почувствуете, как тянутся мышцы спины во время выполнения этого упражнения. Удерживайте каждую позицию в течении нескольких секунд, дышите медленно. Теперь, медленно займите исходное положение, чтобы ваши руки полностью вытянулись.

Тяга нижнего блока к шее:

Есть и другие способы выполнить это упражнение, одним из которых является тяга блока к шее. В этом упражнении вам не нужно помещать ноги на специальную платформу, достаточно просто положить ноги ровно. Вам потребуется низкий блок с плоской скамейкой. Теперь, сядьте на край скамьи, таким образом, чтобы вы могли выпрямить спину. Теперь возьмитесь за ручку тренажера. Всё, что вам нужно сделать, потянуть планку в сторону подбородка и шеи. Это упражнение фокусирует внимание на спине, руках и бицепсах, но не подключает нижнюю часть тела.

Альтернативные упражнения:

Ниже приведены некоторые альтернативные упражнения для тех, кто располагает только наклонной скамьей, гантелями и штангами:

Чего нельзя делать во время выполнения упражнения?

Часто бывает так, что люди, в силу отсутствия опыта, допускают ошибки при выполнении этого упражнения, вот некоторые вещи, которых вы должны избегать и руководство, которому вы можете следовать.

  • Никогда не сгибайте спину, когда наклоняетесь вперед, чтобы потянуть планку. Идея этого упражнения в том, чтобы держать спину прямой;
  • Не тяните нижнюю часть спины, во время выполнения упражнения, чтобы избежать травм;
  • Не сводите плечи. Вместо того, старайтесь держать плечи ровнее, чтобы помогать тянуть руки и спину. Если вы сводите плечи вперед, вы будете испытывать излишнее давление на плечи и верхнюю часть спины;

Любое упражнение, которое выполняется неправильно, может закончиться травмой, а тяжесть повреждений может варьироваться от незначительных до значительных. Поэтому желательно, чтобы вы получили рекомендации тренера для первого выполнения этого упражнения. Проконсультируйтесь с персональным тренером в тренажерном зале, так чтобы он мог проконтролировать вас за выполнением этого упражнения.

Вот как тренировать блокирование однорукой

Эта статья была переведена автоматически. Он может содержать ошибки или неверную информацию. Если у вас есть сомнения, прочтите оригинальную версию на немецком языке. Este artículo es el resultado de una traducción automática. Исправьте ошибки и ошибки в информации. En caso de dudas, por Favor consulte la versión original en Alemán.

При лазании следует обращать внимание на вытянутые руки. Но надежная блокирующая сила все же необходима.Кристоф Фёлькер из taget10a.com объясняет в сегодняшнем гостевом посте, как можно тренировать блокирование одной рукой.

Гостевой пост Кристофа Фёлькера с target10a.com

Обязательно для всех амбициозных скалолазов: блокирование на одной руке — если вы еще не умеете подтягиваться на одной руке. Даже если в крайних случаях он может даже дойти до 9-го класса UIAA без обычных подтягиваний (я там кое-кого знаю!), Для очень сложных туров блокировка на одной руке или даже подтягивание на одной руке может не больно. Вдобавок, по некоторым сведениям, однорукое блокирование даже является обязательным требованием для этого курса Campus Board.

Для меня в последние несколько лет он всегда был частью спортивного и стабилизационного подразделения. Если только я не смог сразу сделать подтягивания на одной руке. В любом случае, это предварительное упражнение для подтягиваний на одной руке, избежать которого вряд ли удастся. Если у вас более короткие руки и, возможно, отрицательный индекс обезьяны, здесь будет намного проще из-за коэффициента кредитного плеча. С размахом рук 1,94 метра мне очень трудно выполнять это упражнение.

Важно: под каким углом нужно блокировать? В общем, начните сначала сверху, когда рука полностью одета, и удерживайте в течение двух-трех секунд.Затем слейте воду на несколько дюймов и снова держите две-три секунды. Повторите это примерно пять-шесть остановок по пути вниз. Только не внизу — опасность травмирования!

Вот как вы выполняете упражнение

Попробуйте выполнить три-четыре подхода на каждую руку. Между делами вы делаете перерыв более четырех минут.

Так работает блокировка одной рукой

Одноручная блокировка воздействует на большую круглую мышцу и мышцу нижней кости. Плече-лучевая, двуглавая и широчайшая мышца тоже должны усердно работать.Блокирование на одной руке — одно из немногих реальных упражнений, связанных с лазанием, которое также требует большой нагрузки на бицепсы. Если упражнение для вас слишком сложно, потренируйте сначала обычные подтягивания или более сложные подтягивания полотенцем (второе видео).

Видео: Блокировка одной рукой на перекладине подтягиваний

Подтягивание полотенец перед блокировкой одной рукой

Хотите больше?

Дополнительные советы по обучению можно найти здесь.

Вам не хватает необходимого оборудования для тренировок?

Вы можете найти статьи для личного обучения www.target10a.com

Кредиты: изображение и текст Christoph Völker von target10a.com

Разница, преимущества и когда использовать Каждый

Насколько высока должна быть штанга для тяги в стойке?

Чаще всего штангу для тяги стойки устанавливают чуть ниже колен. Это та точка в движении становой тяги, где нагрузка переходит с подколенных сухожилий на спину.Так что это лучшая высота, чтобы максимально задействовать мышцы спины.

Вы можете опуститься немного ниже, если хотите задействовать подколенные сухожилия. Но вы не должны подниматься выше колена, потому что тогда диапазон движений уменьшается почти до нуля.

Можете ли вы сделать тягу со штангой на тренажере Смита?

Да, вы можете выполнять тягу из стойки на станке Смита , если у вас нет доступа к силовой стойке. Но это в некоторой степени изменит упражнение из-за направляющих.

С одной стороны, направляющие препятствуют естественному движению шины спереди назад. С другой стороны, рельсы уменьшают потребность в стабилизации грифа, а это может увеличить нагрузку на основные мышцы.

Что такое становая тяга с дефицитом?

Становая тяга с дефицитом — еще одна популярная разновидность становой тяги, которая по сути является противоположностью тяги со штангой. Вместо того, чтобы двигать штангу вверх, вы поднимаете ноги вверх. Это достигается тем, что стоит на прочной платформе или пластине — обычно от 1 до 4 дюймов в высоту.

В становой тяге с дефицитом вы эффективно увеличиваете диапазон движений за счет более глубокой отправной точки. Это требует гораздо большей активности подколенных сухожилий и ягодиц. И это хороший способ улучшить первую ступень становой тяги на .

Опасно ли тянуть за стойку?

Вытягивание стойки в целом безопасно, если вы используете правильную форму . А сама стойка предохраняет вас от травм, если вы уроните вес.

Тем не менее, это упражнение, в котором веса могут стать очень тяжелыми.Таким образом, вы можете перенапрягаться и напрягать спину или шею. Просто убедитесь, что вы постепенно наращиваете нагрузку, и избегайте подъема веса, с которым вы не можете справиться.

Кроме того, существует больший риск перетренированности при выполнении тяжелых упражнений на все тело, таких как тяга в стойке и становая тяга, из-за огромной нагрузки на вашу нервную систему. По этой причине убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы восстановить между тренировками.

Как часто следует выполнять тягу со штангой или становую тягу?

Для предотвращения травм и перетренированности вам следует обеспечить минимум 72 часа восстановления между тренировками, включающими тягу со штангой или становую тягу .Исследования показывают, что это время, необходимое вашей нервной системе для восстановления после тяжелой нагрузки.

Тяга верхнего блока одной рукой | Мышцы и фитнес

Вы замечаете, что вашим широчайшим немного не хватает симметрии? Другими словами, одна сторона более развита, чем другая?

Двусторонняя тренировка, например, с фиксированной штангой или длинной штангой, может позволить более сильной стороне вашего тела выполнять немного больше работы, чем более слабой, создавая визуальный дисбаланс в вашей мускулатуре.

Односторонняя тренировка (тренировка каждой стороны по отдельности) может решить эту проблему, создав оптимальную симметрию, а тяга на одной руке вверх — отличное упражнение для решения этой проблемы.

Инструменты

  • Тренажер для вытягивания широты
  • Насадка с D-образной ручкой

Исполнение

  • Прикрепите D-образную ручку и расположитесь так, как если бы вы выполняли обычное вытягивание широчайших вниз.
  • Потянитесь вверх и возьмитесь за ручку нейтральным хватом (ладонью внутрь), полностью выпрямите туловище, полностью вытяните руку и вытяните грудь.(Возможно, вам придется сначала встать, чтобы потянуть ручку к себе, а затем сесть на сиденье.)
  • Полностью вытяните рабочую руку, отклонитесь назад на 10–15 градусов и смотрите прямо вперед.
  • Опустите плечо, надавливая на ключицы, и избегайте ущемления шеи и не пожимайте плечами.
  • Сожмите лопатки вместе, сделайте глубокий вдох и потяните ручку к верхней части груди, сосредотачиваясь на широчайших и отводя локоть назад и вниз.
  • Сделайте паузу, затем медленно отпустите штангу до самого начала.

Советы

  • Начинайте тягу с медленной равномерной силой широчайших; рывки заставят вашу нижнюю часть спины и бицепсы инициировать движение.
  • Для разнообразия и удара по мышцам под немного другим углом измените хват так, чтобы ладонь была обращена вперед или назад.
  • Чтобы увеличить задействование широчайших и диапазон движений, отклоняйтесь назад во время выполнения движения.
  • Чтобы сосредоточиться на середине верхней части спины (ромбовидные, трапециевидные и широчайшие), отклонитесь дальше назад и начните тягу туловищем под углом 45 градусов.
  • Для усиления активации задних дельт разведите локоть в сторону, удерживая его высоко на всем протяжении.

Хит-лист

Первичные мышцы: Latissimus Dorsi, Teres Major, Upper Trapezius, Middle Trapezius, Lower Trapezius, Rhomboids
Вторичные мышцы: Задние дельты, двуглавая мышца плеча, Brachioradialis, Brachialis, сгибатели запястья

Тяга на стойке

и становая тяга: плюсы, минусы, различия и практические рекомендации

Тяга со штангой — это разновидность становой тяги, которая широко используется среди пауэрлифтеров, бодибилдеров, тяжелоатлетов-олимпийцев и спортсменов общего профиля.Это также одно из самых популярных упражнений, которое я программирую для своих спортсменов из-за его широких преимуществ.

Так в чем разница между тягой в стойке и тягой? Становая тяга и тяга стойки — это движения бедра и шарнира, которые активируют ягодичные мышцы и выпрямители позвоночника. В то время как становая тяга поднимается от пола, тяга стойки поднимается со стойки на уровне колен. Тяга в стойке — это более короткий диапазон движений по сравнению со становой тягой, поэтому обычно вы можете поднять больший вес.

В этой статье я расскажу обо всех деталях между этими двумя упражнениями, чтобы вы знали, как, почему и когда их делать.Я также расскажу, какие мышцы прорабатываются, плюсы и минусы, типичные технические ошибки и часто задаваемые вопросы.

Приступим!

Тяги для стойки

Начальное положение тяги стойки

Что такое тяга стойки?

Тяга на стойке — это разновидность становой тяги, в которой основное внимание уделяется максимальному диапазону движений. Это достигается установкой штанги на английские булавки внутри клетки для приседаний. Это очень похоже на блочную становую тягу.

Штифты установлены таким образом, чтобы вы не могли опустить штангу на пол.Это означает, что тяга рейки — это «частичный диапазон движения».

При выполнении частичного диапазона движения цель состоит в том, чтобы установить приоритет нагрузки над диапазоном движения . Следовательно, цель этого упражнения — использовать большие нагрузки, чем вы в противном случае могли бы делать с пола.

Большинство лифтеров тянут стойку примерно на высоте колен. Это хорошая отправная точка для большинства людей. Однако бывают случаи, когда атлеты тянут чуть ниже или выше колена, в зависимости от диапазона движения, на которое они хотят нацеливаться.

Люди будут использовать тягу со стойкой для развития более сильных разгибателей бедра и спины , в первую очередь ягодиц и выпрямителей позвоночника.

Также, , если люди борются в верхней части становой тяги, они будут использовать тягу стойки, чтобы сосредоточиться на своих слабых местах в движении . Цель, по крайней мере для пауэрлифтеров, — использовать тягу в стойке, чтобы в конечном итоге получить более сильную становую тягу.

Посмотрите мою другую статью о том, как развить более сильный локаут в становой тяге.

Как делать тяги для стойки

Стойку легко установить, если у вас есть клетка для приседаний с английскими булавками.

  1. Установите английские булавки внутри клетки для приседаний так, чтобы штанга находилась примерно на высоте колен
  2. Возьмитесь за штангу сразу за пределами бедер и убедитесь, что штанга находится на вашем теле
  3. Расположите плечи так, чтобы они были немного впереди штанги или прямо в линию
  4. Перед тем, как тянуть стойку, сильно сожмите руки и напрягите широчайшие мышцы
  5. Начните тягу, думая о том, как с силой подтолкнуть бедра к штанге
  6. Во время локаута двигайте плечами назад и сожмите ягодицы.
  7. Вернитесь в стойку, но убедитесь, что штанга полностью остановилась перед повторением.

Ознакомьтесь с моей статьей, в которой обсуждается Становая тяга в стойке тяжелее традиционной становой тяги?

Распространенные ошибки

Есть несколько ошибок , которых следует избегать при вытягивании стойки:

  • Штанга не должна отрываться от тела. Если это так, ваша средняя часть спины, скорее всего, начнет округляться, что ухудшит положение вашего позвоночника.
  • Вы не должны отталкивать штангу от кеглей, чтобы набрать обороты. Если вы сделаете это, то не получите пользы от упражнения. Всегда тяните с мертвой точки.
  • Встаньте прямо в блокировке, но не «спиной». Вы не хотите отклоняться от вертикальной плоскости. Это сильно нагружает вашу поясницу.
  • Не поддавайтесь соблазну набрать больше веса, чем вы можете выдержать. Да, вы сможете поднять больший вес, чем в обычной становой тяге, но вам все равно нужно сосредоточиться на правильной механике во время тяги со стойкой.

Мышцы тяги стойки

Мышцы, проработанные в тяге стойки:

  • Ягодичные мышцы
  • Большой аддуктор (внутренняя поверхность бедра)
  • Разгибатели позвоночника
  • Подколенные сухожилия
  • Латс
  • 9105
  • 9105

    9

    Тяга стойки убирает разгибание колена из обычной тяги.

    Это означает, что тяга стойки вращается в основном вокруг тазобедренного сустава только . В результате мышцы, которые будут задействованы, в первую очередь отвечают за разгибание бедра. Это ягодичные мышцы и большая приводящая мышца.

    Спинальные эректоры будут активированы более или менее в зависимости от угла наклона вашего туловища. в начале тяги стойки. Больше сгибания = больше мышц, выпрямляющих позвоночник. Менее наклонен (вертикально) = меньше выпрямителей позвоночника.

    Подколенные сухожилия активируются в меньшей степени, по сравнению с другими группами мышц.Они займутся этим, если у вас утомятся другие разгибатели бедра (ягодичные и большая приводящая мышца).

    широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы будут активны, чтобы штанга все время держалась близко к телу. . Большинство людей, впервые выполняющих тягу со стойкой, больше всего ощущают эти мышцы, потому что они обычно не испытывают такого напряжения в других упражнениях.

    Руки / предплечья также будут оспариваться , потому что вы будете поднимать более тяжелый груз, чем обычно, во время становой тяги, поэтому ваш хват будет работать намного тяжелее, чтобы удерживать гриф.

    Тяга со штангой — одна из моих рекомендуемых альтернатив приседаний.

    Вытягивающие преимущества стойки

    Тяговое устройство для рейки дает несколько преимуществ:

    • Оно может действовать как упражнение на перегрузку, что является эффективным методом увеличения силы
    • Оно может быть нацелено на вашу слабую область, если вы боретесь в верхней части тяги
    • Это может быть отличным упражнением для ваших ягодичных мышц и мышц спины
    • Он может обеспечить другой тренировочный стимул, который будет стимулировать постоянную адаптацию
    • Он может улучшить ваш хват, чем большинство упражнений на предплечья или руки

    Если у вас проблемы с захватом, ознакомьтесь с моей статьей о том, КАК МАКСИМАЛЬНО УВЕЛИЧИТЬ СТОЙКУ

    Затяжка стойки

    Недостатки тяги рейки:

    • С более тяжелыми весами существует больший риск того, что что-то может пойти не так, если у вас нет надлежащей техники
    • Методы перегрузки, такие как вытягивание стойки, следует использовать экономно, потому что выполнение слишком больших тренировок с перегрузками может привести к отсутствие рекавери (у некоторых).
    • Лифтам может быть трудно держаться за перекладину, потому что их руки недостаточно сильны, чтобы справиться с перегрузкой
    • Даже если люди могут держаться за перекладину, в их руках будет больше мозолей, чем на руках. обычная становая тяга (не имеет большого значения при правильном уходе за руками)
    • Требуется стойка для приседаний, к которой у некоторых людей может не быть доступа

    Тяга стойки была оценена как одна из моих лучших прогрессий в становой тяге. ваш подъем от новичка до продвинутого уровня.

    Становая тяга

    Исходное положение становой тяги

    Что такое становая тяга?

    Становая тяга — основное упражнение в тренажерном зале.

    Хотя становая тяга является одним из соревновательных движений в пауэрлифтинге , ее также используют бодибилдеры, участники соревнований по бикини, тяжелоатлеты-олимпийцы и практически любые спортсмены, желающие стать сильнее в своем виде спорта.

    Это потому, что становая тяга широко применяется в реальных действиях , включая прыжки, спринт и способность поднимать предметы из положения с согнутыми коленями в положение стоя.

    По сравнению с тягой из стойки в становой тяге используется полный диапазон движений . Это требует большего разгибания коленей, чем тяги стойки, а это означает, что квадрицепсы активизируются в большей степени, особенно от пола.

    Возможно, вы не сможете поднять такой же вес, как тяга со стойки при становой тяге , но вы будете использовать больше мускулатуры для выполнения движения, что делает его отличным комплексным упражнением.

    Цель становой тяги — отвести вес от земли в полностью заблокированное положение , в котором бедра, колени и спина находятся в вертикальном положении.

    Как делать становую тягу?

    Все, что вам нужно для выполнения становой тяги, — это штанга и пластины:

    1. Поставьте ноги под штангу на расстоянии примерно ширины плеч
    2. Наклонитесь, чтобы схватить штангу руками, расположенными рядом с голенями
    3. Когда вы опускаете бедра в исходное положение, двигайте голенями, чтобы коснуться их штанга
    4. Убедитесь, что ваше плечо находится либо немного впереди штанги, либо прямо на линии
    5. Напрягите широчайшие, мышцы кора и эректоры перед подъемом от пола
    6. Чтобы начать подъем, подумайте о «отталкивании пола» и разгибании сначала от колен
    7. Бедра и штанга должны подниматься в одном темпе
    8. Когда штанга доходит до колен, подумайте о том, чтобы двигать бедрами вперед и плечами назад
    9. Диапазон движений заканчивается, когда ваши бедра, колени и плечи стоят
    10. Вернитесь на пол и остановитесь перед повторением

    Прочтите, почему я выступаю только за DEAD STOP DEADLIFTS VS.TOUCH-AND-GO

    Распространенные ошибки

    Есть несколько ошибок , которых следует избегать при выполнении становой тяги:

    • Старайтесь не начинать, когда голени не касаются штанги. Это затруднит управление подъемником.
    • Не поднимайте бедра из исходного положения до отрыва штанги от пола. Это усложнит работу поясницы и ягодиц.
    • Не округляйте спину, так как это нарушит целостность позвоночника. Всегда выбирайте груз, который позволяет вам поддерживать техническую квалификацию.
    • Не сгибайте руки, так как это создаст ненужную нагрузку на бицепсы. Держите руки на замке.

    Вы хотите избежать еще многих ошибок. Я рекомендую прочитать мою статью о СМЕРТЕЛЬНЫХ УСЛОВИЯХ, чтобы узнать больше.

    Становая тяга

    Проработанные мышцы

    Мышцы, прорабатываемые в становой тяге, очень похожи на тягу со стойкой:

    • Квадрицепс
    • Ягодичные мышцы
    • Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
    • Подколенные сухожилия
    • Эректоры
    • 9105


    • 9105 предплечья

    Одно важное отличие состоит в том, что квадрицепсы задействуются в гораздо большей степени в становой тяге. Это связано с тем, что колено в исходном положении согнуто намного больше, что требует от квадрицепсов большей работы, чтобы разогнуть колено.

    Есть еще одно соображение. В зависимости от длины и подвижности конечностей человека, атлет может задействовать ягодичные и выпрямляющие мышцы позвоночника в большей или меньшей степени в зависимости от того, насколько наклонен его туловище в начале становой тяги.

    Если вы атлет с длинными ногами, вам, вероятно, придется начинать становую тягу с угла спины, который больше параллелен полу.Этим лифтерам вы будете задействовать больше мышц, выпрямляющих позвоночник, и ягодиц, чем те, кто занимает более вертикальное положение.

    Вы можете узнать больше о ЛУЧШЕМ УГЛЕ СПИНКИ ДЛЯ ВАШЕЙ СТОЙКИ (в этой статье есть несколько отличных картинок)

    Преимущества становой тяги

    Становая тяга дает несколько преимуществ:

    • Это комплексное упражнение , которое делает его одним из ваших «больших плюсов» для укрепления мускулатуры бедра, бедра и спины.
    • Это отличное упражнение, если у вас мало времени на тренировку , поскольку оно задействует большую мускулатуру за короткое время.
    • Было показано, что он увеличивает плотность костной ткани , что важно для контактных видов спорта
    • Его использовали в качестве эффективного реабилитационного упражнения после операций на нижних конечностях

    Становая тяга Минусы

    Недостатки становой тяги:

    • Он требует большей мобильности, чем становая тяга со стойкой , что для людей с ограниченными физическими возможностями может стать препятствием для старта.О том, как улучшить подвижность становой тяги, можно прочитать ЗДЕСЬ.
    • Любое сложное движение потребует высокого уровня моторного контроля и осознания тела. Если вы новичок в тренажерном зале, это может быть не лучшим упражнением для изучения в первую очередь.

    Как программировать тяги со стойки и становую тягу?

    Есть несколько способов запрограммировать тягу со стойкой и становую тягу в зависимости от ваших целей, будь вы пауэрлифтер, бодибилдер или другой тип силовых атлетов.

    Однако общий способ запрограммировать оба этих движения — поставить становую тягу в день приседа, а тягу со стойкой — в день спины.

    Вот как я бы структурировал его для большинства посетителей спортзала:

    ДЕНЬ 1 — ГИБКАЯ ТЯГА ДЕНЬ 2 — ТЯГА В РЕЙКЕ
    Становая тяга
    Приседания
    Другие упражнения на нижнюю часть тела
    Тяга со штангой

      Подтягивания 9010 Другие упражнения

      Вопросы

      Можно ли выполнять тягу со стойки вместо становой тяги?

      Да, вместо становой тяги можно выполнять тягу со штангой.Вы бы рассмотрели этот вариант, если хотите больше сосредоточиться на ягодицах и разгибателях спины. Однако, если вы собираетесь предпочесть одно движение другому, я бы сделал 4-6 недель тяги в стойке, затем 4-6 недель становой тяги, чтобы вы компенсировали плюсы и минусы каждого движения.

      Тяга со стойки и частичная становая тяга — это одно и то же?

      Тяга в стойке — это тип частичной становой тяги, но не все частичные тяги — тяги в стойке. Частичная становая тяга — это несколько упражнений, которые уменьшают диапазон движений в становой тяге.Частичная становая тяга также может включать в себя: румынскую становую тягу, становую тягу с жесткими ногами и становую тягу блоком,

      Вы можете прочитать мою разбивку румынской мертвой тяги и мертвой тяги, которая является еще одной частичной становой тягой.

      Тяги стойки для силы или массы?

      Тяга стойки может использоваться как для силы, так и для массы. Однако от типа упражнений не зависит, на что они рассчитаны — на силу или на массу. Используемые подходы, повторения, нагрузка и отдых будут определять адаптацию. Как правило, если вы хотите нарастить силу, сосредоточьтесь на меньшем количестве повторений, а если вы хотите нарастить массу, сосредоточьтесь на большем количестве повторений.Выберите нагрузку, которая сложна для предписанного диапазона повторений.

      Тяга со стойки лучше, чем становая тяга?

      Нет, тяга со штангой не лучше становой тяги. Ни один из них по своей сути не лучше другого, так как это будет зависеть от вашей тренировочной цели. Однако становая тяга — это более сложное движение, которое задействует большую мускулатуру бедер, бедер и мышц спины. Кроме того, становая тяга будет иметь больший перенос в другие спортивные движения, чем тяга со стойкой.

      Последние мысли

      Как тяга со стойкой, так и становая тяга имеют схожие характеристики, являясь движением тазобедренного сустава и задействуя несколько групп мышц по всему телу. Каждое упражнение следует использовать в хорошо продуманной программе тренировок, чтобы нивелировать плюсы и минусы каждого упражнения. Выполняете ли вы тягу со штангой или становую тягу, убедитесь, что вы придерживаетесь высоких технических стандартов и никогда не жертвуете техникой ради более тяжелого веса.

      Если вам интересно узнать больше, у меня есть несколько статей, посвященных становой тяге, в том числе:

      Half-Pulls — Неполноценный

      «Делай правильно, а то получишь сапог в задницу!»

      Так говорил дедушка, когда я помогал ему по двору.По общему признанию, я был довольно ленивым десятилетним ребенком, но когда снизилась угроза удара ботинком, я выпрямился и закончил сгребание и кошение. Вместо полудопа я стал бы полным задом.

      Становая тяга с частичным объемом движений, к сожалению, нередко подвергается подобной недооценке. Это настоящий позор, поскольку частичные тяги могут превратить анемичную становую тягу и тощие подколенные сухожилия во впечатляющую полную становую тягу и заднюю цепь, на которую обращают внимание. Пришло время частичным попыткам получить заслуженное уважение.

      Воспитание бедер

      У большинства из нас тупые бедра. Сидение весь день убивает наш IQ бедра. Это как старое яйцо на сковороде, как метафора вашего мозга на наркотиках. «Это твоя задница. Это твоя задница после восьми часов в кресле». Для нормальных рабочих жесткости, которые просто запрыгивают в машину и возвращаются домой после работы, не задумываясь о становой тяге, это может быть нормально (хотя, вероятно, это не так).

      Но мы стремимся к доминированию, поэтому нам нужно переобучить наши бедра, чтобы задействовать нужные мышцы в нужное время.

      К сожалению, у многих из нас преобладают проблемы с осанкой, такие как наклон таза кпереди. Это приводит к коротким (и обычно слабым) сгибателям бедра, слабым / подавленным ягодицам и подколенным сухожилиям, которые действуют на нас, как кардашьян с брачным союзом.

      Без сильных подколенных сухожилий, которые могли бы подобрать слабину, когда наш квадроцикл выходит из строя, мы остаемся неспособными протащить штангу за коленный барьер — слишком низко для наших ягодиц (если они хорошо стреляют) и широчайших, чтобы завершить тягу. .

      Базовые вариации тяги с частичным диапазоном, такие как тяга со стойки и становая тяга с блоков, отлично подходят для использования ягодичных и подколенных сухожилий в школе становой тяги.Поскольку штанга установлена ​​в любом месте от низа на голенях до чуть ниже колен, задействование квадрицепсов ограничено. Это дает возможность подколенным сухожилиям проявить свой истинный цвет. Вместо того, чтобы вывешивать ягодицы для просушки, подколенные сухожилия возвращаются к тому, чтобы удерживать вес в среднем диапазоне тяги, при условии, что мы используем вес, который удерживает нас в пределах хорошей формы.

      В качестве бонуса мы также можем выгодно расположить бедра (с хорошей механикой тазобедренного сустава), чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодицы, в то время как штанга перемещается через средний диапазон.Некоторые тренеры возражают против этого утверждения, утверждая, что «вытягивание из выгодной позиции не переносится на полный диапазон», на что я, соответственно, говорю «чушь собачья».

      Хороший тренер обучает движениям по сегментам, чтобы их клиенты и спортсмены усваивали правильную технику в каждой части движения, прежде чем подвергнуться действию Full Monty. Это называется последовательностью тренировок сверху вниз. Становая тяга — не исключение.

      Обучение тазобедренному суставу с разных начальных точек дает телу память, на которую можно опираться, когда движение становится жестким и форма начинает нарушаться.И это занятие не только для новичков — мы, ветераны, тоже нуждаемся в переподготовке. Продолжительные тренировки часто могут привести к незаметным плохим привычкам подъема тяжестей. Отказ от становой тяги помогает предотвратить превращение этих привычек в серьезную проблему.

      Посмотрите видео ниже, чтобы освежить в памяти тягу к стойке.

      Обратите внимание, что мои бедра расположены там, где они были бы, если бы это была становая тяга с полным диапазоном. Ягодицы и окорока сжимают вес со шпилек, а широчайшие завершают его.

      Ниже приведен пример становой тяги с блоков. Хотя они менее удобны, чем тяги со стойки, они более точно воспроизводят становую тягу от пола, поскольку пластины опираются на приподнятую поверхность, а не штанга на штифтах. Когда вы начинаете тягу, «слабина» выйдет из грифа, и вы получите дюйм до того, как вес начнет двигаться, как в становой тяге с полным диапазоном.

      Положение бедра аналогично вытягиванию из стойки, а становая тяга без блоков может быть интенсивной.Но если вы планируете тренироваться с Джимом Смитти Смитом из Diesel Strength, не повторяйте ошибку, которую совершил я. Начните с хватки крюком, а не альтернативным.

      Смитти рекомендует двойной захват сверху (с крючком для большого пальца или без него), потому что он безопаснее. Многие спортсмены и любители тренажерного зала в одинаковой степени встают с чрезмерной внутренней ротацией плечевых суставов и кифотической позой верхней части спины. Эта неоптимальная поза создает нагрузку на двуглавую мышцу супинированной руки во время попеременной тяги хватом, тем самым увеличивая вероятность разрыва.

      Завершающая сила

      Скорость-сила (высокая скорость — низкая нагрузка) и сила-скорость (высокая скорость — высокая нагрузка) важны для максимальной прочности. Здесь можно использовать множество технических терминов: кодирование скорости, синхронизация моторных единиц и скорость развития силы — вот лишь некоторые из них. Но важный вывод: чем быстрее вы двигаетесь — или пытаетесь переместить — вес, тем больше двигательных единиц вы задействуете. Речь идет о горячей, мерзкой скорости.

      Скорость отрыва от пола необходима для успешного выполнения тяги, а тренировка скоростно-силовых упражнений может стабильно поднять показатель становой тяги, по крайней мере, на некоторое время.

      Но куда мы идем, когда скоростные мертвецы больше не действуют? Когда мы исчерпали возможности становой тяги с динамическим усилием по сравнению с бинтами и цепями? Когда тяга из дефицита больше не разжигает пламя, а попытки тяжелой тяги снова терпят неудачу в коленях, должен быть другой катализатор силы. К счастью, есть: тяга стойки по сравнению с лентами.

      Вытягивание стойки по сравнению с лентами

      Поскольку снижение скорости представляет собой приложение скорость-сила , натяжение рейки в сравнении с лентами работает хорошо, как приложение для силы-скорость .

      Тренировка скорости-силы займет у вас долгий путь, но по мере того, как вес, который вы можете перемещать, становится все тяжелее, сила-скорость должна стать в центре внимания. Когда попытки максимальных усилий становятся медленными, именно сила-скорость поддерживает мощность, которую вы генерируете от пола. Наличие хорошего уровня силы и скорости означает, что вы сможете поддерживать постоянную скорость движения веса, а не чувствовать его замедление по мере приближения к вашим коленям.

      Ленты

      обеспечивают компенсирующее сопротивление за счет перегрузки локаута, заставляя штангу ускоряться на протяжении всей тяги.При тренировке на скорость стандартная тяга стойки не поможет, потому что замедление будет иметь приоритет над ускорением по мере приближения штанги к блокировке.

      Группы также сохраняют нашу честность. Вместо того, чтобы стучать пластинами по грифу с типичным пренебрежением, мы должны учитывать натяжение лент. Добавьте слишком большой вес штанги, и вы останетесь делать непроизвольные тряски, когда штанга касается середины бедра.

      Чтобы добиться максимальной скорости от кеглей, вы должны сосредоточиться на напряжении и дыхании.Убедитесь, что вы дышите животом, сжимайте хват как можно сильнее и напрягайте мышцы кора (широчайшие втянуты, пресс сокращен). Также делайте сброс между каждым повторением. Это сделает упражнение более безопасным и даст вам возможность выработать больше энергии. Если вы делаете восемь подходов, относитесь к нему как к восьми подходам по одному.

      Как и обычные тяги в стойке, тяги в стойке в сравнении с бинтами можно выполнять с грифом, установленным в любом месте от низа на голенях до чуть ниже колен. Просто помните, что чем выше гриф находится у вас в голенях, тем большее натяжение требуется.

      Вот два примера натяжения рейки по сравнению с лентой; одна до середины голени и одна чуть ниже колен.

      Средняя часть голени

      Высокая

      Серьезная масса спины

      Что делать, если ваша цель состоит не в том, чтобы тянуть как можно больше железа? Может быть, вам просто нужны более широкие и толстые широчайшие и трапеции; возможно верхняя часть спины заставляет кричать воротнички рубашки дядя? Становая тяга на частичной дистанции может помочь создать ярмо, которое от зависти заставит быка позеленеть.

      Практические инструкции относительно просты и соответствуют обычным правилам мышечной гипертрофии. Чем больше вес плюс больше времени под напряжением, тем больше мышцы.

      Тяга со штангой, наряду с другими становыми тягами с частичным диапазоном, может быть нагружена с большей интенсивностью, чем в становой тяге с полным диапазоном, создавая большее мышечное напряжение. Поскольку диапазон движений уменьшается, мы также можем работать с более высокими нагрузками для большего количества повторений, увеличивая общее время под напряжением.

      Таким образом, вместо того, чтобы тянуть 400 фунтов за 1-2 повторения с помощью тяги стойки, вы можете разорвать его на подходе из 6-8.Это идеальное уравнение для фантастических широчайших и трапеций с бонусом в том, что вес перемещается в основном через верхнюю половину движения становой тяги, где широчайшие становятся все более активными.

      Сильные парни знают, что для выжигания нервной системы и уменьшения способности к восстановлению за счет высоких повторений полная становая тяга не нужна. Держите подходы в становой тяге с полным диапазоном тяжелыми и выполняйте малое количество повторений (1-5), а затем добавляйте тяги в частичном диапазоне во время вспомогательной работы для более высоких повторений (6-8).Если вы хотите быстро увеличить спину, тяги в стойке с большим количеством повторений — это инструмент, на который вы можете рассчитывать.

      Переход в цикл частичного диапазона

      Некоторое время назад у меня были проблемы со становой тягой. Хотя это было долгое и мучительное испытание, оно позволило мне поэкспериментировать с тренировками. В конце концов я придумал частичную прогрессию тяги, которая во многом перекликалась с моей обычной становой тягой. Если у вас плохая становая тяга, этот цикл может быть вашим путеводителем на верный путь.

      Проверьте это:

      неделя Упражнение Наборы повторов
      1 Становая тяга с обратной лентой * 7 1
      2 Тяга для стойки средней голени 5 2-3
      3 Высокая тяга Бартли 4/2 2/1
      4 Становая тяга с обратной лентой * 4 1

      * работает до

      макс.

      Так как, черт возьми, становая тяга с обратным ленточным движением попала в этот цикл? Это должен быть частичный цикл движения, верно? Что ж, я считаю становую тягу с обратной лентой движением в становой тяге с частичным диапазоном, потому что полный эффект веса не ощущается до тех пор, пока гриф не переместится к вашей средней части голени или за ее пределы.

      Не знакомы с становой тягой с обратной лентой? Вот демонстрационное видео:

      Заметили, что ленты провисают, когда штанга приближается к локауту? Взгляните еще раз на видео. Прямо перед тем, как штанга опустится на колени, напряжение бандажа исчезает, как и помощь, оказываемая бандажами. Из-за своего одиночества меня оставляют, чтобы заблокировать вес — но это хорошо.

      Опять же, концентрация должна быть на скорости штанги. Поскольку пластины разбивают пол, цель состоит в том, чтобы «разогнать» ленты до самого верха.Если вы выиграете гонку, вы разовьете достаточную скорость штанги, чтобы удерживать тяжелые веса в движении, когда натяжение ленты исчезнет, ​​таким образом вы научитесь быстро тянуть во время верхней половины тяги. Проиграйте гонку, и вы станете сгорбленным разочарованным человеком с железом в руках, болтающимся на резинках.

      Этот цикл отлично подходит для тренировки локаута, потому что он переходит от вспомогательного движения (обратная становая тяга) к движению, использующему аккомодационное сопротивление (высокие тяги Бартли), а затем позволяет реализовать тренировочную адаптацию в течение четвертой недели.

      Вы становитесь быстрее, перемещая тяжелые веса, потому что основное внимание всегда уделяется скорости штанги. Становая тяга с обратной лентой на четвертой неделе может быть заменена обычной тягой, если вы хотите воспользоваться скоростью, которую вы набрали за предыдущие три недели. Однако, когда я использовал этот цикл, я ждал до шестой недели, чтобы проверить свою становую тягу, используя пятую неделю в качестве недели спуска и отошел от штанги.

      Собираем все вместе

      Во мне слишком много от моего дедушки, поэтому я никогда не прощу напрасных усилий, будь то в тренажерном зале или в реальном мире.А учитывая, что тяги на частичной дистанции могут спасти вашу становую тягу и дать толчок серьезному развитию задней цепи, вы просто стреляете себе в стопу, не выполняя их.

      Так что засучите рукава и выполняйте эти тяги сосредоточенно и интенсивно, освобождая себя от посредственности в становой тяге. Но прежде чем вы это сделаете, закончите работу во дворе — эти листья не собираются сгребать себя!

      Жизнь одной рукой | Управление здравоохранения Новой Шотландии

      Если вы используете только одну руку или руку, выполнение повседневных дел может быть затруднено.Если вы потеряли доминирующую руку, вам нужно будет использовать другую руку для большинства задач, таких как кормление или письмо, по крайней мере, вначале.

      Вам также необходимо следить за тем, чтобы ваша осанка была прямой, так как вы можете наклониться в сторону ампутированной стороны. В этом вам может помочь утяжеленная культя, чтобы боль в пояснице не возникала с течением времени.

      Эрготерапевт поможет вам стать более независимым в повседневных делах.

      Вот несколько советов, которые помогут вам заниматься повседневными делами одной рукой:

      На кухне:

      • Достаньте из шкафов все необходимое перед тем, как начать — это облегчит приготовление пищи.
      • Попробуйте использовать электрические устройства — например, миксер или кухонный комбайн.
      • Купите предварительно нарезанные или мелко нарезанные продукты, чтобы облегчить жизнь.
      • Используйте тележку на колесах вместо переноски предметов.

      Перемешивание и смешивание продуктов:

      • Вы можете купить специальный держатель для посуды — он прикрепляется к плите с помощью присосок и удерживает кастрюлю устойчиво, пока вы перемешиваете.
      • Накладки на присоски или dycem — это разновидности резиновых вспомогательных средств — поместите их на столешницу под миской или чашкой, чтобы они помогали при смешивании.
      • Защитное ограждение печи — это деревянный брусок с дюбелями. Ручка кастрюли помещается между дюбелями, а деревянный брусок прикрепляется к столешнице, чтобы держать кастрюлю, пока вы помешиваете.

      Нарезка и нарезка:

      • Для резки мяса доступны ножи-качалки.
      • Можно купить специальную разделочную доску с присосками на дне, которые удерживают доску, и гвоздями из нержавеющей стали, торчащими вверх, чтобы удерживать пищу во время резки.

      Хранение продуктов:

      Попробуйте накрыть миску полиэтиленовым пакетом, а затем налить в него продукты.
      Используйте полиэтиленовые пакеты, а не саран или пищевую пленку.
      Убедитесь, что вы можете закрыть и открыть контейнер перед его использованием — крышки, которые остаются на контейнере, а половина крышки открывается откидывающейся, проще в использовании.

      Как одеваться:

      • Доступны туфли с застежками-липучками или специальные шнурки, позволяющие завязать обувь одной рукой.
      • Можно носить бюстгальтер без застежек в стиле майки — вам нужно будет натянуть его через голову, что требует времени и практики!
      • Некоторые люди заменяют пуговицы и крючки на талии брюк на липучки.
      • Крючок для пуговиц поможет вам застегивать пуговицы одной рукой.
      • При надевании брюк или рубашек можно использовать палочку для перевязки. (помогает тянуть, натягивать и удерживать одежду на месте)
      • Старайтесь избегать одежды с завязками (куртки, брюки), так как их сложнее завязать одной рукой.

      Вам следует поговорить со своим эрготерапевтом, если есть определенные вещи, которые вам трудно выполнить одной рукой.

      Как делать рывок гантелей для огромной прибыли

      Рывок гири — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы помочь увеличить мощность, силу корпуса и общую спортивную результативность, но не все готовы к нему взяться.Новичкам или тем, кто не знаком с гирями, может быть трудно контролировать гирю, в результате чего она плюхается в вашу руку и разбивает заднюю часть предплечья, когда вы закрываете руку над головой. Рывок гантелей — это надежная альтернатива, которая работает с телом почти таким же образом, но более удобна для пользователя, поэтому это хороший вариант для людей, которые хотят воспользоваться преимуществами рывка одной рукой, прежде чем перейти к версии упражнения с гирями. упражнение.

      Как делать рывок гантелей для огромной прибыли

      Преимущества рывка гантелей

      Рывок гантелей — это одностороннее упражнение, то есть вы сосредотачиваетесь на одной стороне тела за раз.Односторонние движения отлично подходят для уменьшения поперечного мышечного дисбаланса, который существует у многих людей, а также помогают спортсменам повысить производительность в тех областях, которые могут быть перенесены непосредственно на корт, поле или коврик.

      Чтобы выполнить рывок гантелей, «человек вынужден использовать больший уровень баланса, стабильности и координации по сравнению с традиционным рывком [штанга]», — говорит д-р Брайан Брэбхэм, CSCS, доцент кафедры физических упражнений. Университет Мэри Хардин-Бейлор в Белтоне, Техас.«Независимо от того, имеете ли вы опыт рывка или нет, использование гантелей — отличный способ повысить уровень сложности программы». Как и рывок штанги, рывок гантелей также является движением тройного разгибания, а это означает, что бедра, колени и лодыжки разгибаются одновременно, создавая мощное прыжковое движение, которое тренирует взрывную силу, характерную для многих видов спорта.

      В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , сравнивались эффекты рывков со штангой и версии с гантелями.Он подтвердил, что рывок гантелей генерирует большие силы реакции опоры и удваивает скорость, с которой силы воздействуют на тело во время фазы тяги (подъем веса перед вашим телом) и фазы захвата (завершение повторения над головой). соответственно, на стороне без подъема — той, которая не держит гантель. Эта асимметрия заставила исследователей сделать вывод, что односторонние вариации подъемных движений, такие как рывок гантелей, предлагают различные полезные тренировочные стимулы для спортсменов.

      Хотя рывок гантелей может выглядеть так, как будто это в первую очередь тянущее движение верхней части тела — отрыв гантели от пола и ее бросок над головой, используя плечи и верхнюю часть спины, — сила, которая ее производит, на самом деле основана на основных группах мышц нижняя часть тела и ядро. Вы должны использовать квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы мощно разогнуть колени и подтолкнуть бедра вперед, отводя гантель от пола. Затем вам нужно напрячь мышцы корпуса, когда вы «ловите» гантель над плечом, и стабилизировать вес плечами и верхней частью спины, чтобы импульс тяги не оторвал вам руку.Другими словами, рывок гантелей нацелен практически на все группы мышц вашего тела и, когда он выполняется с большим количеством повторений, требует многого от вашей сердечно-сосудистой системы.

      Мышцы, проработанные при рывке гантелей

      — Ягодицы (для мощного разгибания бедра)

      — Подколенные сухожилия (помощь ягодицам при разгибании бедра)

      — Квадрицепс (разогнуть колени)

      латов (помощь в отрыве гантели от пола)

      — Трапеция (помощь в оттягивании гантели от пола перед телом)

      Эректоры позвоночника (защищают нижнюю часть спины и поддерживают стабильность позвоночника при разгибании бедра и захвате)

      — Брюшной пресс (помогает выпрямителям позвоночника защищать спину и поддерживать стабильность позвоночника)

      — Плечи (помогают оторвать гантель от пола и поднять ее над головой; стабилизаторы вращающей манжеты также помогают сохранить безопасность плечевых суставов при вытягивании гантели над головой)

      — Трицепс (помогает оторвать гантель от пола и поднять ее в разгибание над головой)

      Как выполнять рывок гантелей

      «Если движение является новым для клиента, я всегда рекомендую начинать с более легких весов и работать над техникой, а не прыгать в движение с более тяжелыми весами», — говорит Брэбхэм, добавляя, что рывок гантелей должен быть быстрым и взрывным, поэтому набирать больше веса за счет техники и скорости бессмысленно.«Я прошу своих учеников держать гантели близко к телу, — говорит он. «Тяни высоко локтем, а затем вытягивайся над головой. Распространенная ошибка, которую я вижу, заключается в том, что они доходят до положения подмышек [где вес находится на уровне подмышек], а затем пытаются нажать гантель над головой. Импульс должен переносить гантели над головой, а не жим ».

      Установка

      Шаг 1. Положите гантель на пол между ног. Поставьте ступни чуть шире плеч.

      Шаг 2. Отведите плечи назад и вниз, потянув лопатки вниз к центру позвоночника (подумайте: «гордая грудь»). Отведите бедра назад, сохраняя при этом длинный позвоночник — ваша голова и таз должны оставаться на одном уровне, когда вы поворачиваетесь в бедрах. Согните колени по мере необходимости, чтобы дотянуться до гантели. Ваша грудь и плечи должны быть на уровне пола и смотреть вперед.

      Шаг 3. Возьмитесь за гантель одной рукой, вдохните животом и задействуйте корпус.Держите плечи опущенными и опущенными назад и зафиксируйте свое длинное положение позвоночника. Свяжите свободную руку сбоку.

      Тяга

      Шаг 4. Мощно вытяните колени, бедра и лодыжки, поднимая гантель от пола и приближая к своему телу, когда вы поднимаетесь. Движение должно осуществляться за счет нижней части тела, а не плеч. Ваши ноги могут на мгновение оторваться от пола, а могут и не подняться.

      Шаг 5. Пожмите плечами, удерживая вес, поднимая локоть вверх и назад.Гантель должна двигаться по прямой линии перед вами. Подумайте о том, чтобы подтягивать все свое тело под весом, когда он поднимается.

      Улов

      Шаг 6. Когда он достигнет своей наивысшей точки (выше уровня плеч), поверните локоть под гантель. Поймайте вес над головой с вытянутой рукой, продолжая движение вверх.

      Шаг 7. Финишируйте в четверть приседе, что позволит вам безопасно замедляться. Затем вытяните ноги, чтобы стоять прямо.Осторожно опустите гантель на пол, приседая, чтобы подготовиться к следующему повторению.

      Где использовать рывок гантелей в тренировке

      Рывок гантелей может быть включен в тренировку различными способами, в зависимости от ваших целей и вашего опыта движения. Брэбхэм говорит, что если у вас нет опыта в рывке гантелей, ваша первоочередная задача — овладеть этой техникой. «Поначалу я стараюсь держать подходы, повторения и веса на низком уровне», — говорит он.«Например, 2–3 подхода по 3–5 повторений. По мере того, как человек становится более уверенным в своей способности правильно и безопасно выполнять движение, подходы, повторения и вес можно постепенно, хотя и независимо, увеличивать для прогрессирующей перегрузки ».

      Когда вы освоите упражнение и ваша форма в хорошей форме, вы можете выполнить рывок гантелей с меньшим весом как часть разминки для тренировки с тяжелой атлетикой. Поскольку он воздействует на все основные группы мышц функциональным образом, рывок заставляет вашу нервную систему эффективно задействовать мышечные волокна для предстоящей работы.Вы также можете делать рывки средней тяжести, чтобы начать тренировку нижней части тела или спины, иногда используя их вместо становой тяги.

      Аналогичным образом, поскольку рывок гантелей задействует очень много групп мышц, его можно эффективно использовать как часть тренировочной тренировки, которая поможет вам одновременно развить силу и выносливость. Рассмотрите возможность использования рывка как части схемы, которая включает в себя другие упражнения, такие как выпады, отжимания и подтягивания.

      Еще одна идея: используйте рывок гантелей в качестве финиша в конце тренировки, выполняя стиль EMOM (каждую минуту в минуту).Установите таймер на 5-10 минут и выберите вес, с которым вы можете сделать 15 повторений. В начале первой минуты сделайте 10 повторений с одной стороны, а затем отдыхайте до конца минуты. Повторите в начале следующей минуты, делая повторения для другой стороны. Это хороший способ выполнить большой объем без отказа, поэтому вы выполняете больше работы, чем вы обычно могли бы выполнить за такое же количество времени с помощью обычных сетов.

      В чем разница между рывком гантелей и гирями?

      Рывок как с гантелями, так и с гирями способствует наращиванию силы и мускулов, но рывок гантелей лучше подходит для менее опытных атлетов и тех, кто не знаком со взрывными олимпийскими упражнениями по поднятию тяжестей.

      «Мне нравится запускать людей в рывке гантелей, а затем продвигать их к гирям», — говорит Брэбхэм. «Гиря требует от человека большего контроля над весом по сравнению с гантелями». Небольшие отклонения в форме могут привести к тому, что вес при рывке гири может ударить тыльной стороной предплечья, что может стать причиной травмы. Таким образом, рывок гантелей безопаснее, а также его легче выполнять.

      Тем не менее, ваша конечная цель должна состоять в том, чтобы перейти к рывку гири.

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *