Пятница, 21 июня

Программа тренировок на бицепс и трицепс: как накачать большие руки эффективно?

Как накачать бицепс и трицепс правильно: пособие для начинающих

Лицо любого атлета – это его руки, своеобразная визитная карточка. Объем рук и их рельеф – это первое, на что обращают внимание, слыша «а этот парень качается в зале». Величие наших рук это две мышцы – бицепс и трицепс, причем последняя может давать до 60% объема руки. Бицепс же формирует эстетичность и атлетизм спортсмена. Ниже пойдет речь о том, как накачать бицепс, чтобы твои руки перестали быть похожими на болтающиеся веревки.

Как накачать бицепс гантелями – очень частый вопрос. Одними лишь гантелями – особо никак.
Многие начинающие и даже атлеты со стажем заблуждаются, наивно полагая, что взяв в руки пару гантелей и присев на скамью, они через месяц получат «бицуху» как у Халка. Любые изолирующие упражнения не способны дать достаточный рост мышечной массы. Наше тело устроено таким образом, что оно развивается пропорционально. Движущим паровозом в этом процессе являются большие мышечные структуры – мышцы спины, груди и ног. Когда мы развиваем эти группы – наш организм поступает таким образом, чтобы масса других мышц соотносилась с массой самых больших мышечных групп. При таких тренировках упражнения на бицепс не являются основными, а лишь дополняют главную программу атлета. Делая приседы, жим штанги и становую тягу, мы получаем мощнейший анаболический эффект от данных базовых упражнений, который распространяется на остальные, второстепенные мышцы. Растут ноги и грудь – пропорционально увеличивается бицепс и другие вспомогательные мышечные ткани.

Это утверждение не следует воспринимать так, что упражнения на бицепс совсем не нужны и их нужно исключить. Напротив, дополняя базовые упражнения со свободным весом изолирующими подходами с гантелями и грифом с блинами, мы делаем отличный комплекс, который окупится с лихвой в виде мощных рук.

Пример тренировочной программы:

Понедельник

  • становая тяга 4 х 8;
  • тяги штанги в наклоне 4 х 10;
  • работа на блочном тренажере на спину.

Среда. День бицепса

  • жим штанги лежа 4 х 8;
  • подъем на бицепс штанги 4 х 10–12/подъемы на скамье скотта;
  • молотки.

Пятница

  • приседы 4 х 8;
  • жим лежа ногами 4 х 8;
  • французский жим 4 х 8;
  • работа на трицепс на блочном тренажере 4 макс.

Техника выполнения

Упражнения на бицепс должны сопровождаться жжением в последних повторах. Не берите слишком большой вес. Подъемы на бицепс должны быть плавными. При работе с гантелями или штангой локти прижаты к туловищу и зафиксированы в одной точке. Единственной подвижной частью руки во время выполнения упражнения остается предплечье. Подняв вес, ни в коем случае не делайте резкого опускания. Вес нужно опускать медленно, давая возможность бицепсу принять на себя максимум нагрузки во всех фазах движения. Следует концентрироваться своим сознанием на мышце, которая вовлекается в работу. Точно так и с бицепсом – необходимо представлять, как раздуваются ваши руки, и видеть, как работают ваши мускулы.

Используем турник

Как накачать бицепс на турнике? Совмещайте тренировки на перекладине — подтягивания обратным хватом, широким и стандартным прямым. Причем подходы должны выполняться по очереди на каждую группу мышц, например, 3 подхода прямым хватом, 3 подхода обратным и т. д. Делайте отжимания на брусьях. Это отличный снаряд для проработки груди и трицепса. Упражнения на бицепс делайте только после базовых упражнений. Подтягивания – эффективный способ проработки всего тела (мышцы груди, спины, рук), т. к. мы работаем с нагрузкой собственного веса. Подтягивания должны быть техничными, необходимо использовать различный хват, а также подтягивания за голову для проработки спины. Подтягивания также должны выполняться плавно без рывков. Запрещено использовать инерцию собственного тела. Оную можно использовать только при выполнении последних повторов в последних сетах упражнения. То есть когда уже наступил отказ (утомление нервных мышечных центров), можно выдавить из себя еще пару повторений. Среди атлетов этот способ называется «читингом». Читинги используются для выполнения дополнительных повторов после наступления мышечного отказа в ущерб технике. Умение извлекать пользу от этого элемента без злоупотребления приходит со временем. Читингом пользуются многие известные атлеты, чтобы «добить» уставшие мышцы по максимуму, сделав еще несколько повторов.

Совмещение тренировок на бицепс и трицепс

Некоторые атлеты совмещают в одной тренировке упражнения на бицепсы и трицепсы. Но в таком случае может потеряться эффективность занятий. Делая упражнения на отдельную мышцу, мускул-антагонист также имеет свойство уставать в определенной мере, поэтому можно рассчитывать на недостаточный эффект и максимальную проработку мышц, т. к. тренируя отдельно бицепс, можно добиться большего количества повторений или работать с большим весом отягощений. При таком подходе усталость не мешает интенсивности тренировки, что позволяет сосредоточиться на эффективной проработке мышцы.

Питание

Мышечная масса растет, если мы дополняем наши тренировки правильным питанием. Рацион должен состоять из 6–7 приемов пищи каждый день. Правильно составляйте свою программу питания. Если ваша цель набрать массу – ешьте больше, чем вы сжигаете в зале или на турниках. Следите за тем, чтобы в рационе были различные каши, нежирное мясо, овощи. Если цель скинуть вес и обрести рельеф, нужно забыть о мучных, кондитерке и прочих продуктах с сахаром. Но это не значит, что нужно есть меньше. Возможно, есть нужно будет также просто качество еды должно резко поменяться. Теперь вам придется полюбить рыбу, овощи, каши и нежирное мясо.
Данные рекомендации помогут избежать главных ошибок в зале, когда атлеты неэффективно расходуют собственную энергию и не получают ожидаемого результата.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Можно ли тренировать вместе бицепс и трицепс. Тренировка рук и плеч

автор статьи (на фото) Christian Thibaudeau (это не Вин Дизель!
) перевод: Vadya

Что нужно знать:

  • соревнующиеся атлеты могут пропустить прямую работу на руки. Интенсивность их тренировок и без того зашкаливает. Выгоднее день рук потратить на восстановление.
  • начинающим заниматься, естественно, следует фокусироваться на росте силы в базовых, многосуставных упражнениях, прежде чем вообще задумываться об отдельной работе на бицепс и трицепс
  • после того как достаточная силовая база уже подготовлена, но руки отстают от всего остального и целью является развитие эстетичного тела, прямая работа на руки может быть добавлена.

.jpg

Среди качковских «гуру» есть одна тема, по которой всегда велись острые дискуссии. Нужно ли выделять для рук отдельный день, чтобы построить большие базуки?

Те, кто ратует за НЕ выделение на руки отдельного дня, утверждают, что делая подъемы с 20кг гантелями или разгибания трицепса с 30кг штангой, никогда не построишь рук, которые тянут 275кг или жмут лежа 315.
НО ведь во многих видео, про-бодибилдеры делают 15-20 подходов в тех же сгибаниях на бицепс с небольшим весом, возникает диссонанс. Что же правильно?

Сам я (на фото) был на обоих сторонах фронта. Первые 2 года тренировок я делал исключительно приседы и жимы лежа, потому что я хотел быть быстрее в футболе. Затем, подростком я понял, что мощные грудные и большая бицуха дают тебе уважение(или ненависть) и начал делать сгибания на бицепс и разводки на каждом ланче.
Затем я стал соревнующимся тяжелоатлетом и смеялся с пацанов, кто часами долбили свои руки. Затем я стал бодибилдером и смеялся с заплывших лифтеров, которые были сильными, но выглядели «не очень» без одежды.
В конце концов я вырос и стал смотреть на вещи объективно.

ПЛЮСЫ отдельного дня для рук:

1)
Нет слабых звеньев: мой первый тренер как-то сказал мне перед подходом подъемов на бицепс:
«Не должно быть слабых мышц на теле, если ты хочешь быть действительно сильным»
Он был тяжелоатлетом, державшим рекорд Канады в толчке с 192,5кг при собственном весе 90кг, поэтому видеть, как он делает подъемы на бицепс, было шоком для меня.

Более того, многие китайские тяжелоатлеты на постоянной основе делают пшнб и разгибания на трицепс. Известный болгарский тяж Златан Ванев делал много сгибаний на бицепс, когда восстанавливался после травмы локтя.

2)
Работа на руки работает:
если человек постоянно «дрочит» свои руки, они вырастут. Доказательство тому – зайди в любой фитнесс-клуб в пятницу вечером, там будет уйма парней с ногами-спичками, с плоскими грудными и спинами, но явно выраженными, проработанными руками. Постоянная концентрация на руках, тренировки их по 3-4 раза в неделю всё же приносят плоды.

3)
За пределами базы: есть определенный процент людей, кто из-за особенностей строения тела никогда не построят руки, делая базовые упражнения. Они могут подтягиваться с 50кг обратным хватом, жать за 150кг, тянуть под 200кг, но руки всё равно будут «отставать». Дело в том, что у этих людей сильно включаются плечи грудь на жимах, спина на всех разновидностях тяг. Другие мышцы, тупо, делают всю работу. На руки мало что перепадает.
Этим ребятам нужна
отдельная работа на руки, если они всё же хотят построить бицепс и трицепс. Также иногда нужно делать изоляцию, чтобы вытянуть отстающие мышцы, которые могут ограничивать веса в базовых упражнениях.

4)
Тяжело это еще не всё: Мы привыкли думать, что рост мышц требует разрушения мышечных волокон и для этого необходимы тяжелые веса. Теперь нам известно, что есть множество других процессов, вовлеченных в стимулирование роста, и что разрывание мышечного волокна может быть не только лишним, но и контрпродуктивным.

Есть два процесса, которые могут приводить мышцу к гипертрофии и которые не требуют тяжелых весов. По факту они могут быть более эффективны с меньшей нагрузкой и более прицельной работой:

1- Активация пути mTOR

Нам известно теперь, что путь mTOR, в особенности TORC1 – это «переключатель», который запускает синтез белка. Исследования показали, что mTORактивируется практически только на фазе опускания веса, а не от причины, в которую верили долгое время (разрыв волокон).
Еще более интересно, что нужно только 60%-70% от максимального веса, выполненных медленно, особенно на негативной части движения, чувствуя мышцу на всей амплитуде, чтобы задействовать mTOR.
Именно растяжение мышцы под нагрузкой ответственно за эффект.

2- Кислородное голодание

Это практика ограничения кислорода в мышце во время выполнения механической работы. Когда мышца сокращается, кровь не может попасть в неё, то есть кислород туда не поступает. Если мышца никогда не расслабляется в течение подхода, то кровь не будет попадать в мышцу, то есть она войдет в состояние кислородного голодания (гипоксии).
Гипоксия – анаболическое состояние, так как увеличивает секрецию ИФР-1, очень анаболического пептидного гормона. Очевидно, что кислородное голодание и состояние постоянного напряжения мышцы легче всего достигнуть выполняя изоляционные упражнения (пшнб, французский жим и иже с ними).

МИНУСЫ отельного дня для рук.

1) Экономия: большинство настоящих экспертов (не брутальных интернет-качков), кто пропускает отдельные тренировки рук, являются тренерами спортсменов. Футболистов, хоккеистов, бейсболистов, бойцов ММА – эти ребята и без того делают много специализированной работы: работа над скоростью, подвижностью, подготовка в категорию, техническая работа и т.д.
Поэтому всё, что они делают с железом – это взрывные упражнения для развития взрывной силы, либо упражнения на выносливость (приседания по 300 раз у велогонщиков, например)
Тренеры не включают прямую работу на руки, потому что их атлеты развивают достаточную силу рук от больших, базовых упражнений. Любые дополнительные приросты в размере могут повлечь нежелательный набор веса, а так же это траты для организма, которые лучше направить в нужное для конкретного спорта русло.

2) Боль в плечах:
выполнение большого объема работы на руки, особенно на бицепс, после больших, базовых упражнений может воспалить сухожилие бицепса, особенно ближе к плечевому суставу. Факт в том, что многие «проблемы с плечами» зачастую являются воспалением сухожилия именно бицепса.

3) База качает руки:
часто эксперты говорят, что «ты накачаешь бОльшие руки, делая жим лежа 150кг, чем кикбэки с 8кг и «чувствованием» трицепса».
Очень разумный аргумент. Редко у парня, кто жмет за 150, подтягивается с дополнительным отягощением в 30-40кг и тянет к поясу за 120 маленькие руки.

Выводы.

Нижеследующее является фактами:

Прямая работа на руки строит мышцы.

Дивиденды от инвестиций в прямую работу на руки на порядок меньше тех, что мы получаем от Больших упражнений. Бесспорно, ты получишь бОльший общий эффект от выполнения тяг, подтягиваний, приседов и жимов, чем от сгибаний и разгибаний на руки.

Тяжелая работа с большими весами растит мышцы, но это не единственный путь. Если еще несколько биомеханических процессов, которые стимулируют гипертрофию и не требуют огромных весов в базовых упражнениях.

Некоторые люди наращивают большие руки только от роста силовых в большой тройке, в то время как другим абсолютно необходима целевая работа на руки.

Принимая во внимание эти факты, мой
вердикт:

Начинающим следует фокусироваться на росте силы и совершенствовании техники в многосуставных упражнениях, которые окажут наибольший эффект на их тело. На этой стадии, прямая работа на руки не нужна и особой роли не сыграет.

Однако, когда тренирующийся становится сильнее и больше, но своих целей по эстетичному телу он не достиг (относится к тем людям, у кого руки на «базу» реагируют слабо), возможно, ему следует посвятить время прямой работе на бицепс и трицепс.

P.S
Моё мнение НЕ конечное. Цель любой статьи – расширить границы знаний читающего, чтобы он, принимая во внимание сказанное, делал свои
, подходящие только для него выводы.

Последнее обновление статьи: 31.12.2014

Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.

Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.

Чтобы вы понимали, профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, чтобы быстрее восстанавливаться, улучшать анаболические процессы в организме и т. д. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя.

Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос – какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот .

Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:

Пример №1

Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера. То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди.

То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.

Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.

Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.

Пример №2

Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать. В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ
АНТАГОНИСТОВ

Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс. Подробнее про тренировку мышц антагонистов можно прочитать вот .

Пример подобного плана тренировок

Тренируясь по данному плану, я могу сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.

Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года.

План тренировок в тренажерном зале

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

В данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Если вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться тренировкой, которая включает в себя проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно. Что касается тренировки всего тела, это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия.

Тренировка всего тела нужна для того, чтобы подготовить начинающего спортсмена, а именно его мышцы к дальнейшему увеличению нагрузок, то есть подтянуть общую физическую форму. Сама тренировка состоит не из двадцати упражнений, как вы могли подумать, она заключает в себя базовые упражнения, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы. Тренировка не занимает много времени, если тренироваться интенсивно, без получасового отдыха и халтуры. Более подробнее про тренировку всего тела можете посмотреть вот

Нужно ли тренировать мышцы рук отдельно? В какой день качать руки? Приведет ли такой подход к росту мышц и увеличению объема? Как тренируетесь вы?

Объем бицепса – один из самых актуальных вопросов в тренажерном зале после: «Сколько жмешь лежа?»

Большие руки настолько популярны, что получили свои собственные смайлики. Уверены, вы тоже их использовали. Фитнес-аудитория без них не обходится.

Существует два разных способа тренировки рук.

Тренировка рук вместе с другими мышцами тела

Если вы новичок в спорте, то хорошо чувствуете, когда включаются мышцы верхней части рук при тренировке верха тела: груди, спины, плеч.

При задействуется трицепс, особенно за несколько повторений упражнения до отказа. Занимаясь на гребном тренажере или при выполнении тяги вертикального блока, вы нагружаете бицепс. Проработав таким образом свои руки, достаточно уделить им совсем немного дополнительного внимания, и они начнут расти, а совсем скоро примут совершенную форму.

Смысл в том, что трицепс отлично подготавливается при тренировке груди. После того как тренировка груди окончена, можно просто «добить» трицепс с помощью отдельных изолированных упражнений. То же самое касается и бицепса, который удобнее всего тренировать после тренировки спины.

Тренировать их до тренировки более крупных групп мышц не стоит, потому что в таком случае по мере приближения к отказу они не помогут вам выполнить последние повторения.

Вот примерный план тренировки груди и трицепса, а также спины с бицепсом.

Грудь/Трицепс

Упражнения

Подходы

Повторения

1. Жим от груди в тренажере Хаммер

10

12

2. Жим гантелей на наклонной скамье

3. Жим гантели одной рукой, лежа на скамье

4. Сведение рук в кроссовере

12

15

5. Жим гантели на трицепс из-за головы двумя руками сидя

6. Жим узким хватом

7. Тяга на трицепс в кроссовере

Спина/Бицепс

Упражнения

Подходы

Повторения

1. Тяга к груди в вертикальном блоке обратным хватом

2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

8

10

3. Тяга горизонтального блока к поясу

4. Тяга верхнего блока в кроссовере одной рукой

5. Жим гантелей на бицепс на скамье Скотта

6. Тяга нижнего блока на бицепс в кроссовере стоя

7. Жим гантелей на бицепс на наклонной скамье

Всегда существуют альтернативные способы тренировок для тех, кто хотел бы тренировать руки отдельно.

К примеру, вместо добивания трицепсов после тренировки груди можно оставить их в покоеи тренировать бицепсы, которые еще не утомлены и полны сил.

Что касается трицепсов, то их можно тренировать вместе со спиной, так как бицепсы уже проработаны. Результат будет максимально эффективным, потому что отдельные мышцы при таком подходе тренируются дважды.

Трицепс тренируют в день груди и после тренировки грудных мышц отдельно.
в ходе выполнения упражнений на грудные мышцы и после отдельно. Поэтому варианты связок тренируемых мышц можно изменить на грудь/бицепс и спина/трицепс.

Тренировка рук отдельно

Другой (скорее всего, более популярный способ) тренировки рук заключается в выделении отдельного дня для этих целей. Многие лифтеры считают, что такой подход позволяет максимально увеличить потенциал роста мышц и улучшает силовые показатели. Однако выделение отдельного дня для тренировки мышц рук не означает, что план тренировки только один. Существует целых 3 способа отдельной тренировки рук.

Первый способ отображен на примере плана тренировки ниже. Начинайте с одной руки и тренируйте ее до отказа, выполнив весь план тренировки. Как только вы закончили, можно перейти к тренировке другой руки. Если вы чувствуете, что у вас одна рука слабее другой, то тренируйте ее первой, так как в начале тренировки энергии и сил всегда больше, что с большей вероятностью позволит вам успешно выполнить всю программу упражнений.

Если вы планируете доработать бицепс, то начните по порядку. Если у вас слабее трицепсы, то начните с конца списка упражнений.

Упражнения

Подходы

Повторения

1.Подъем штанги на бицепс стоя

2.Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

3.Тяга двумя руками в кроссовере на бицепс

4.Жим штанги из-за головы лежа

5.Жим гантелей лежа

6. Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке в кроссовере

Второй способ позволяет увеличить нагрузку на бицепс и трицепс, сохраняя потенциал для роста мышц. Он заключается в чередовании тренировок бицепса и
, благодаря чему мышцы успевают отдохнуть больше, чем обычно. И восстанавливаются, пока вы работаете над другими.

Тренировки подобного рода могут выглядеть так:

Упражнения

Подходы

Повторения

1.Подъем EZ-образной штанги на бицепс стоя

2.Разгибание EZ-образной штанги из-за головы лежа

3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

4. Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне

5.Сгибание рук в бицепс-машине

6. Тяга верхнего блока на трицепс

Как пример идеального тренинга рук можно привести Арнольда Шварценеггера. 7 раз получив титул Мистер Олимпия, он являлся обладателем лучших рук в истории бодибилдинга. Он тренировался более 3 десятилетий, если считать до его последнего конкурса. Вероятнее всего, он знал толк в тренировках.

Его подход заключался в использовании суперсетов. Готовясь к очередному конкурсу, он объединял пару упражнений на бицепс и трицепс в один суперсет и достигал прогресса. Точно так же тренировал и другие мышцы. Результаты его тренировок замечали все: мышцы увеличивались в объеме.

После многих лет собственной практики Шварценеггер заявил, что считает именно суперсеты основной причиной увеличения рук в объеме до 55 см. Ему внимают и пытаются повторить его рекорд.

Вы обязательно должны попробовать этот подход. Скомпонуйте два упражнения в суперсет и выполняйте их без отдыха, переходя от одного к другому. Так вы сможете сэкономить время и потратить его на большее количество подъемов.

Каково ваше мнение?

Мы рассмотрели 3 самых популярных способа тренировки бицепсов и трицепсов. Теперь ваша очередь рассказывать, как тренируете руки вы.

В комментариях, пожалуйста, ответьте на следующие вопросы:

  • Вы тренируете руки отдельно от других мышц или нет?
  • Какие ваши любимые упражнения на руки?
  • Вы хотели бы еще что-то добавить?

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

  • (3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
  • (3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;
  • (3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
  • (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
  • (3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
  • Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
  • (3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;
  • (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
  • (3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
  • (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

  • Жим штанги для дельт сидя;
  • Тяга Ли Хейни для задних дельт;
  • Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс;
  • Французский жим с гантелью.

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Ваши руки болтаются в рукавах? А Вы грезите мощными и рельефными руками? С помощью этих простых и эффективных советов вы сможете быстро увеличить размер и силу ваших трицепсов и бицепсов!

Вы можете долгое время тренироваться в зале и все равно иметь бицепс в 36 см, хотя даже минимальные знания в совокупности с тяжелыми тренировками помогут вам достичь обхвата в 42-45 см.

Если вы действительно хотите что-то изменить, то самое время взяться за теорию. Начните с ознакомления с 9-тью часто игнорируемыми советами для увеличения мышц рук, и вы поймете, что знания так же важны, как и тренировки в зале.

Совет №1. Выделите тренировке рук отдельный день

Одним из самых популярных способов при составлении тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в тяговые или жимовые дни. Как правило, вместе тренируют спину — бицепс или грудь — трицепс, и для многих атлетов такое сочетание дает хороший результат. Однако существует мнение, что мышечные группы, которые тренируются во вторую очередь, в силу усталости организма получают недостаточную нагрузку, и поэтому показывают в росте значительно меньший результат.

Одним из способов исправления этой ситуации является выделение отдельного дня для тренировки рук. При отсутствии тяжелых жимов и тяг, которые выполнялись раньше и забирали значительную часть ваших сил, вы сможете подойти к этой тренировке отдохнувшим и полным энергии, что позволит тренироваться гораздо интенсивнее. Также у вас появится возможность использовать более тяжелые веса, что является дополнительным стимулом для роста рук!

Для того чтоб обеспечить полное восстановление, рекомендуется ставить день отдыха перед и после тренировки рук. Организация тренировочного сплита станет немного сложнее, но вы получите выигрыш в долгосрочной перспективе.

Совет № 2. Проводите тяжелые тренировки для ваших рук

Начинайте тренировку с упражнений, в которых вы сможете использовать большие веса. После разминки для тренировки трицепса лучше применить такие базовые упражнения, как жим штанги узким хватом или отжимания на брусьях, где нагрузка ложится на все три пучка и будет в 2-3 раза выше, чем при использовании более изолирующих упражнений.

Для бицепса сгибание рук на скамье или сгибание руки с упором в колено будут не очень подходящими упражнениями в начале тренировки, ведь вы сможете использовать гораздо больший вес при подъеме штанги на бицепс стоя с EZ — изогнутым или обычным грифом. Упражнение, которое вы выполняете первым в тренировке рук, оказывает существенное влияние на ваши конечные результаты, поэтому внимательно подумайте, с чего лучше начать тренировку!

После того, как вы определились с базовыми упражнениями, следует правильно подобрать вес снаряда. Не стоит использовать слишком легкие веса, если хотите увеличить силу и размер мышц — для этих целей хорошо подойдет вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений!

Совет № 3. Используйте различные варианты выполнения упражнений

Локти на ширине плеч — это идеальное положение для сгибания рук. Но, как и в жиме штанги лежа или становой тяге, существуют различные варианты выполнения одних и тех же упражнений, которые могут увеличить рост вашего бицепса.

Когда локти находятся за пределами корпуса тела, как при выполнении сгибаний на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и поэтому фокус нагрузки смещается на короткую головку. В положении, когда локти прижаты к бокам (или находятся рядом с ними), как при сгибаниях, длинная головка полностью растягивается, что дает ей возможность при подъеме сократиться гораздо сильнее.

Вы также можете сместить акцент нагрузки, изменяя положение своих рук. Используя хват уже плеч, вы сильнее нагружаете длинную головку бицепса, так как она расположена над короткой. Соответственно, при более широком хвате сильнее задействуется короткая головка бицепса.

Совет №4. Включите упражнения с весом над головой, чтоб нагрузить длинную головку трицепса

Тренировка различных мышечных групп имеет свои определенные особенности и различия, которые надо знать и учитывать. Для развития большого и сильного подковообразного трицепса лучше всего подойдут упражнения, где вес будет находиться над головой.

Длинная головка трицепса, которая имеет наибольший объем, максимально растягивается только тогда, когда руки находятся над головой, а чем больше растяжение мышцы, тем сильнее ее сокращение! Разгибания со штангой, гантелями, блоком над головой акцентируют нагрузку на длинную головку. Существуют специальные тренажеры, которые также повторяют это движение.

Следует отметить, что при положении рук перпендикулярно телу, например, при разгибаниях рук со штангой над головой лежа (французский жим), длинная головка трицепса получает хорошую нагрузку, но если вы будете выполнять французский жим не на горизонтальной, а на наклонной скамье, то данный пучок будет задействоваться еще больше!

Совет № 5. Изменяйте хват для максимального роста бицепса

Одним из лучших способов увеличить объем ваших рук являются простые сгибания со штангой обратным хватом (супинация), при которых происходит сокращение бицепса.

Однако сгибатели руки состоят не только из двуглавой мышцы плеча, но и включают в себя определенное количество других мышц. Брахиалис располагается глубоко под бицепсом, но увеличение его размера также поможет увеличить общий объем руки.

Для того чтоб задействовать брахиалис, следует выполнять упражнение «молотки», в котором используется нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), а руки расположены параллельно и прижаты к бокам. Это упражнение можно выполнять с помощью блочного тренажера или гантелей.

Брахиодиалис (плечелучевая мышца) обеспечивает толщину верха предплечья, и также включается в работу при выполнении «молотков», но лучше всего он задействуется при использовании прямого хвата (пронация) в сгибаниях рук.

Частая ошибка, которая встречается при тренировке трицепса, — это увеличение расстояния между локтями, особенно при высоких нагрузках. Если вы выполняете отжимания от пола, на брусьях, жим узким хватом или французский жим, всегда следите за тем, чтобы локти не «гуляли» и были плотно зафиксированы относительно друг друга, сохраняя при этом нагрузку на трицепсе.

Это особенно трудно сделать при использовании больших весов, так как локти под нагрузкой начинают расходиться в стороны. При этом происходит подключение мышц груди и плеч, что негативно сказывается на эффективности упражнения для трицепсов.

Для максимального результата следует выбирать такой вес, при котором вы сможете удерживать локти в одном положении, сохраняя их неподвижность в течение всего упражнения.

Наиболее распространенной ошибкой в тренировке бицепса является ситуация, при которой люди пытаются поднять вес как можно выше, чтоб добиться пикового сокращения бицепса. Полная амплитуда движения должна обязательно соблюдаться, но подъем веса слишком высоко часто выполняется с помощью передних дельт, что снимает часть нагрузки с бицепса. Вот почему при соблюдении правильной техники, которая предполагает, что локти должны быть немного прижаты к бокам, сгибание рук с весом позволяет довести его приблизительно на высоту плеча.

Но многие атлеты, для того чтоб поднять вес еще выше, выводят локти вперед, и это приводит к тому, что движение из чисто изолирующего превращается в мультисуставное. При этом в верхней части фазы подъема происходит частичное расслабление бицепса, что приводит к уменьшению нагрузки.

Для лучшей изоляции бицепса выполняйте движение только одним суставом, и не забывайте держать локти прижатыми к бокам.

Это мощный и популярный способ, чтобы получить невероятную мышечную нагрузку. Пампинг лучше всего достигается за счет высокоповторной нагрузки, при которой кровь наполняет целевые мышцы, давит на границы мышечных фасций (соединительная ткань, которая окружает мышечные клетки), что приводит к их увеличению. Этот способ лучше всего подойдет для окончания тяжелой тренировки.

Тяжелые тренировки вызывают процессы, которые называют миофибриллярной гипертрофией, при которых происходят структурные повреждения мышечных волокон с их последующим ростом. Невысокие нагрузки наполняют клетки жидкостью, но при этом необязательно вызывают фундаментальное повреждение мышечных структур. Следовательно, для достижения максимального результата используйте оба метода. Если в начале тренировки вы тренируетесь тяжело, то оставьте немного сил для пампинга в конце тренировки.

Большие мышечные группы, такие как спина и ноги, требуют тяжелых и интенсивных тренировок, после которых требуется длительный период для их восстановления. Для небольших же мышечных групп это время будет гораздо меньше, недаром многие атлеты тренируют икры и пресс 2-3 раза в неделю.

Если у Вас есть силы, время и желание, вы можете добавить дополнительную тренировку рук в свой тренировочный процесс.
Приблизительно это может иметь такой вид:

  • День 1:
    Грудь — трицепс
  • День 2:
    Отдых
  • День 3:
    Спина — бицепс
  • День 4:
    Отдых
  • День 5:
    Ноги — плечи
  • День 6:
    Бицепс — трицепс
  • День 7:
    Отдых

Если вы решитесь тренировать руки дважды в неделю, то тренировки следует делать различными как по выбору упражнений, так и по интенсивности. Также можно использовать такие тренировочные приемы как негативные повторения, суперсеты или дроп-сеты.

Тренировка бицепсов. Подъемы гантелей на бицепс

Мышцы рук больше всего привлекают к себе внимание и являются наиболее показательными. Именно поэтому как новички, так и закаленные атлеты уделяют особое внимание работе над их формой. Тренировка бицепсов требует особого подхода. Для того чтобы добиться наилучшего результата, необходимо правильно подобрать упражнения для развития этой мышцы. Лучше всего работать над своим телом под руководством тренера, который сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений.

Эксперты предлагают различные упражнения для достижения бодибилдерами желанной цели. Каждому спортсмену необходимо знать самые эффективные и распространенные воркауты, которые помогут ему добиться отличных результатов. Существует множество упражнений для рук. К ним принадлежат поочередные подъемы гантелей на бицепс, сгибания локтей со штангой, тренировки на скамье Скотта. К этой категории также относятся жимы на всевозможных тренажерах и блоках.

Работаем со штангой

Для того чтобы тренировка бицепса на массу давала максимальный результат, тренеры рекомендуют использовать базовые воркауты, которые уже стали классикой бодибилдинга. Среди них – программы для тренировок как начинающих спортсменов, так и опытных профессионалов. К таким упражнениям принадлежит подъем штанги. С помощью этого спортивного инструмента можно добиться максимальной нагрузки на мышцы рук и получить широкий диапазон движения. Ключевое упражнение из этого разряда выполняется достаточно легко.

Возьмите снаряд хватом снизу. Руки при этом должны быть расставленными на уровне плеч. Гриф штанги при старте располагается напротив бедер. Крепко уцепившись за него, сделайте глубокий вдох, задержите воздух в груди, затем согните руки в локтях, поднимая груз к плечам.

Делаем все правильно

Когда запястья окажутся на достаточном уровне, замрите и напрягите мышцы. После этого медленно, без спешки опустите штангу в исходное положение. Вам необходимо использовать большой вес, но при этом не стоит чрезмерно усердствовать. Ведь в таком случае вы можете повредить мышцы.

Категорически запрещается бросать снаряд вниз. Скорость опускания играет чрезвычайно важную роль. Также обратите внимание на финальный этап движения. При последних повторениях сета вы можете позволить себе легкий «читинг».

Поднимаем гантели по очереди

Программа тренировок на бицепс невозможна без этого упражнения. Чтобы выполнить его правильно, необходимо использовать супинацию. Данное устройство заставляет бицепс активизироваться по всему его объему. Бодибилдеры утверждают, что это упражнение является самым эффективным для мышц, которые отвечают за сгибание локтевого сустава.

Его можно выполнять и стоя, и сидя на краю скамьи, распложенной горизонтально. Но оптимальным вариантом тренеры считают подъем на снаряде со спинкой, которая наклонена под углом в 60 градусов (на 30 меньше стандартного). В этом случае бицепс больше растягивается в нижней части, а его удлиненная головка получает более масштабную нагрузку. Когда спинка скамьи стоит под прямым углом, это упражнение становится очень похожим на работу со штангой в положении стоя.

Два способа работы

Подъемы гантелей на бицепс рекомендуется выполнять как в поочередном, так и в синхронизированном режимах. Каждый из них эффективен по-своему. Вам нужно выбрать тот, который больше подходит именно для вашего тела. Только в этом случае вы сможете привести свои руки в надлежащую форму.

Первый вариант – это мощная тренировка бицепсов. Не превращайте работу с данными снарядами в силовое упражнение. Главное, что от вас требуется, – не только поднять гантель определенное число раз, а еще и при каждом жиме правильно выполнять супинацию. Локти должны находиться строго по краям тела. Когда они смещаются вперед, выполнение упражнения облегчается, но при этом оно утрачивает свою эффективность.

Используем скамью Скотта

Программа тренировок «Бицепс, трицепс» включает также работу на скамье Скотта. Лучше всего при этом пользоваться штангой типа EZ. Благодаря ее прямому грифу кисти рук застрахованы от противоестественного выворачивания, из-за которого появляется острая боль. Кроме того, предплечные и кистевые суставы очень быстро устают и начинают автоматически разжиматься. С этим снарядом можно делать прекрасные упражнения, из которых состоит тренировка бицепсов.

Предлагаемое упражнение для рук сориентировано в первую очередь на нижнюю зону бицепса. Чрезвычайно важно при его выполнении опираться локтями на верхнюю треть скамьи, а не приземляться на нее грудью. Только в таком случае вы добьетесь самой широкой амплитуды для работы.

Тренировка груди и бицепса на снаряде Скотта также может проводиться с гантелями. При этом в нижнем положении руки необходимо разгибать на все 100 процентов. Затем нужно поднять их на уровень подбородка и изо всех сил сократить бицепсы. Такая дополнительная нагрузка требуется при каждом повторе упражнения. Ни в коем случае нельзя использовать слишком большой вес. Рука при этом очень уязвима и ее легко травмировать, потому «читинг» в этом упражнении – табу.

«Молот»

Программа тренировок на бицепс предлагает еще один действенный вариант работы с гантелями. В основе этого упражнения лежит попеременный подъем снарядов, что позволяет атаковать по всем фронтам плечевые мышцы. При выполнении такого упражнения кисти не нуждаются в супинации. Вы должны сохранять обычный хват (ладони держать к себе) от старта и до финиша. При этом большую часть нагрузки забирает тренировка бицепсов и мышц плечей. Выполнять действия можно и в положении стоя, и в положении сидя.

В начале выполнения руки с зажатыми в них гантелями опущены вниз, захват не сильный, приборы еле-еле прикасаются к бедрам. В этой позе, когда вы контролируете свою активность и не супинируете кисть, необходимо поднять груз на уровень плеч. Затем напрягите бицепс и плавно опуститесь в стартовое положение. Наблюдайте за тем, чтобы кисть не поворачивалась. Ощутите силу при сокращениях и растяжениях мышц между предплечьем и плечом. Повторите эти же действия другой рукой.

«Читинг» при выполнении задания категорически запрещен. Сделайте максимальный акцент на правильность и техничность своей работы. Данное упражнение также возможно с использованием канатной рукояти и нижнего блока. При правильном выполнении, это прекрасная тренировка бицепса и спины.

Занимаемся трицепсом

Жимы штангой с узким захватом распределяют силовую нагрузку между трицепсами, мышцами груди и зоной декольте. Чтобы избежать этого, необходимо научиться концентрировать напряжение именно на руке.

Как выполнить такое упражнение правильно? Используйте штангу со средним весом. Захватывайте ее средне, а не узко. Спина при этом должна удобно располагаться на скамье, а ноги – надежно упираться в пол для того, чтобы сохранить устойчивое равновесие. Выпрямите руки со снарядом. Следите за тем, чтобы гриф находился на уровне плеч. Теперь сгибайте локти до того момента, пока штанга не коснется верхней части вашей груди.

Обратите особое внимание: локти не должны идти параллельно друг другу. Их необходимо разводить, чтобы с туловищем образовался угол около 45 градусов. В соединении с широким хватом, они способны акцентировать силовую нагрузку конкретно на трицепсе.

Попробуйте поэкспериментировать с шириной хвата и локтями. Постарайтесь найти самую выгодную позицию. Может оказаться, что вам будет неудобно работать на горизонтальной скамье. В таком случае необходимо опустить тот ее край, на котором находится голова. В этой позиции вы сможете сильнее нагружать трицепс. Нельзя забывать о том, что у каждого спортсмена свои особенности конституции тела, и под них нужно подстраивать упражнения. Только если вы будете приспосабливаться, вам удастся добиться самого высокого уровня комфорта и эффективности тренировок.

Используем брусья

На этом снаряде можно выполнять базовые упражнения для того, чтобы накачать трицепс, грудь и передние дельты. Изначальная позиция – ладонями к себе ухватитесь за брусья и выпрямите руки.

Вдохните поглубже и начинайте постепенно сгибать локти, плавно опускаясь вниз. При этом плечевой сустав должен умеренно растянуться. Во время работы с трицепсом нельзя опускаться на максимальную «глубину». Оказавшись в стартовой точке, начинайте подъем вверх с разгибанием локтей. Эту технику можно варьировать, периодически смещая акцент с трицепсов на грудь и обратно.

Французский жим

Для данного упражнения вам понадобится наклонная скамья. Оно является уникальным в своем роде и четко направляет нагрузку в самое сердце трицепса. Грудь и дельты при этом остаются в нетронутом состоянии.

Опустите спину на скамью и прямым хватом зафиксируйте в руках EZ-гриф. Вы должны почувствовать, как в нижней позиции растягиваются трицепсы. Удерживайте руки под прямым углом, а затем плавно поднимите их вместе с весом и так же размеренно вернитесь в начальную позицию.

Если вы не почувствовали нагрузку в районе нужной мышцы, это свидетельствует о том, что локти не закреплены. Не нужно двигать ими! Так вы сделаете упражнение более простым в выполнении, но сведете его эффективность к нулю. Тело при этом утратит надежную фиксацию, и будет гораздо сложнее удержать снаряд под нужным углом.

Особенности жима

Тренировка бицепса и трицепса завершается финальным упражнением – французским жимом лежа. Он атакует мышцы сразу по двум фронтам: вы распрямляете руку, а затем приводите ее к корпусу. Выполнять упражнение нужно на высоком блоке. Хват должен быть на ширине плеч или немного уже, если локти зафиксированы относительно корпуса.

Стартовать при выполнении упражнения необходимо из верхней точки. При этом локти следует выпрямлять, а рукоятку блока выжимать вниз до выключения. Руки должны быть максимально приближены к корпусу. После небольшого перерыва плавно, контролируя каждый миллиметр движения, верните локти в точку, с которой начинали.

👆 Суперсеты на бицепс и трицепс, лучшие программы тренировок на руки на SportObzor.ru

Суперсет на бицепс и трицепс – отличный способ, вопреки заданным природой пропорциям, накачать руки и придать им атлетическую форму. Известный бодибилдер Арнольд Шварценеггер и Ли Прист делали ставку исключительно на суперсеты, полагая, что нет более действенного способа добиться отменного результата для рук и предплечий.

Главное отличие суперсетов в том, что они работают с мышцами антагонистами, связанными единой центральной нервной системой. Работа с бицепсом позволяет держать в тонусе трицепс. Но чтобы был результат, выполнять тренировку следует грамотно. Сначала мы расскажем о программе тренировке, а затем поделимся рекомендациями бодибилдеров, имеющих большой опыт в работе с суперсетами.

Преимущества суперсетов для рук

Вот что можно отнести к преимуществам данных упражнений:

  1. Суперсет – это комплексный подход к накачиванию рук. Работая над бицепсом, сами того не замечая, спортсмены включают в работу еще и трицепс, так как обе мышцы снабжаются общими кровеносными сосудами.
  1. Во время выполнения упражнений мышцы активно питаются кровью, а вместе с ней — полезными веществами, необходимыми для строительства мышечных волокон.
  1. Суперсеты не приводят к переутомлению. Упражнения «бицепс-трицепс» хороши тем, что экономят энергию резервов организма, сохраняют интенсивность и не нагружают мышечную систему. При этом происходит еще и сжигание жира.
  1. Чередование подходов вызывает мощный эффект пампинга. Руки получаются красивыми и накаченными.

Что нужно учитывать при выполнении суперсетов на бицепс и трицепс?

1. Во-первых, важно помнить, как часто можно включать суперсеты в тренировку. Чтобы избежать стресса, использовать их следует 1 раз в 4 тренировки.

2. Всегда помните о том, что нагрузка должна распределяться равномерно. А также о том, что мышцы рук очень быстро восстанавливают свою работоспособность.

3. В сутки можно делать не более 3 суперсетов.

4. Программа должна включать в себя как силовые занятия, так и упражнения на пампинг.

5. Тренировка должна оставлять целостное ощущение.

6. Обязательно следует включить в тренировку зону предплечий.

Программа и режим тренинга для рук

Программа тренинга на бицепсы/трицепсы состоит из 4 дней, чтобы равномерно распределить нагрузку и позволить мышцам отдохнуть столько, сколько нужно для полного восстановления. Такая тренировка повысит интенсивность занятий и жиросжигающий эффект. Данный режим не перегружает бицепс, дает время для нормализации работы кровообращения.

  1. В первый день качается грудь и бицепс.
  2. Во второй день мы переходим на трицепс и мышцы спины.
  3. Далее захватываем ножные и плечевые мышцы.
  4. В заключительный день тренируем бицепс и трицепс.

День 1

Акцент в этот день делается на тренировке грудных мышц. Однако же вместе с ними работает и трицепс, активизирующий бицепс. Получается, что задействуется вся система.

Тренировка включает:

  • упражнения на грудь
  • подъёмы для предплечий (работа выполняется со штангой)
  • подъёмы (штангу следует держать с помощью обратного хвата)

В этот день мышцы получают отменную дозу нагрузки.

День 2

В этот день качается спина, а косвенно захватывается и бицепс. Вместе с ним в обязательном порядке задействуется и мышца-антагонист — трицепс.

Тренировка включает:

  • разработку мышц верхней части зоны спины
  • жимы
  • упражнения на разгибание рук (хват делается снизу)

Читайте также

Очень важно в этот день нагрузить только разгибатели предплечий, так как они должны получить свою «дозу» стресса.

День 3

Тренируются ножные мышцы. Плечи тренируются так, чтобы нагрузка была максимально снижена. В этот день связка бицепс-трицепс как бы не задействуется, а мышцы отдыхают перед следующим тренировочным днем.

Тренировка включает упражнения, которые делаются с помощью широкого хвата:

  • упражнения со штангой (жимы)
  • упражнения с гантелями

День 4

Это самый активный, сложный и интенсивный день с дропсетами для эффекта пампинга. Очень важно дать нагрузку всем пучкам мышц.

Тренировку построим по методике Арнольда Шварценеггера:

Перерыв между упражнениями должен быть 1 минуту, только для того, чтобы нормализовать дыхание. Согласно мнению известных бодибилдеров, важно сначала выполнить изолирующие упражнения, а затем базовые.

Советы и рекомендации от звезд

Эдди Роббинсон:

Суперсеты – эффективное упражнение, которое никогда не надоедает. Они позволяют нагружать и восстанавливать мышцы. В тренировку следует включить:

  • подъемы штанги и разгибания (положение — стоя)
  • подъемы, разгибания (сидя)
  • сгибания с жимом снизу
  • упражнения на скамье Скотта с разгибанием одной рукой

Эдди также советует быстро переходить к сетам и не отдыхать долго. После суперсета можно отдохнут чуть дольше обычного.

Арнольд Шварценеггер:

Во время суперсетов мышцы должны быть «шокированы» комплексным стрессом, вот почему отдых между сетами и суперсетами должен быть незначительным. А лучше делать по два подхода на мышцы-антагонисты без использования перерыва на отдых. В тренировку следует включить сгибание рук со штангой.

Рич Пиана:

Важный момент в накачке исполинский рук — грамотно выполненные упражнения с поднятием гантелей на бицепс. Тренировка к тому же получается максимально жиросжигающей. Большинство атлетов подходят к упражнением невнимательно, думают на тренировке о чем-то лишнем, когда как очень важно выполнять движения руками осознанно и с концентрацией. Каждый пучок нужно накачивать отдельно.

Джо Вейдер:

Джо Вейдер разработал авторскую методику для проработки бицепса-трицепса. Методика включает проработку также мышц груди и спины, задней части бедра. Джо Вейдер советует наращивать нагрузку. Так как в организме действуют механизмы адаптации, мышцы быстро привыкают к нагрузке, поэтому их рост уменьшается. Другой важный совет – изоляция мышц, для того, чтобы сфокусировать максимум нагрузки на одной мышце.

Рики Лангит:

Методики Лангита перекликаются с принципами Вейдера. Он делает акцент, что очень важно делить мышцы на группы и тренировать их отдельно. Такая тренировка сильнее будет стимулировать рост мышечных волокон. Суперсет, по мнению Лангита, позволяет преодолеть плато и насытить мышцы кровью. При этом бодибилдер советует не забывать начинать тренировку с проработки самой слабой группы мышц. Быть самокритичным — это важно, потому что так можно сразу найти свои слабые стороны и начать работу над ними.

Лучшая программа тренировки бицепса и трицепса

Если вы читаете это, вероятно, потому, что хотите узнать, как увеличить руки как можно быстрее и эффективнее.

И я уверен, что это не первая статья, которую вы прочитали по этой теме.

Нет, что-то мне подсказывает, что вы уже искали в Интернете лучшие тренировки для рук, упражнения на бицепс, трицепс и все такое прочее.

Верно? Я так и думал.

И это означает, что вы, вероятно, видели две наиболее распространенные точки зрения…

Два подхода к созданию больших рук

Видите ли, статьи о тренировках рук обычно включают один из двух ОЧЕНЬ разных подходов…

  1. « Подход культуриста »
    Этот подход основан на стереотипных« тренировках культуриста ».«Это влечет за собой использование сплита частей тела, при котором каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Обычно это делается с «днем рук», но иногда также с днем ​​груди / трицепса и днем ​​спины / бицепса (или чем-то подобным). Оттуда будет использоваться дерьмовый объем. Это означает выполнение множества изолирующих упражнений на бицепс и трицепс с использованием различного оборудования (свободные веса, тренажеры, тросы и т. Д.), Чтобы взорвать каждую «часть» бицепса / трицепса со всех сторон и получить настолько безумную накачку, что вы можете » даже в локтях согнуть.Также могут использоваться такие методы, как дроп-сеты, суперсеты, сеты для выгорания и т. Д., А также более высокие диапазоны повторений и тренировка до отказа.
  2. «Подход против культуристов»
    Это модель , полная противоположность этому. Сторонники этого подхода НЕНАВИДЯТ тренировки по бодибилдингу и смеются над идеей «дня рук», наполненного сгибаниями на бицепс, разгибаниями на трицепс и прочей глупой чепухой с изоляцией. Скорее, они считают, что для наращивания больших рук нужно НЕ тренировать руки напрямую, а вместо этого сосредоточиться на 100% на том, чтобы стать сильнее в сложных комплексных упражнениях со свободным весом, таких как жим лежа, жим от плеч, подтягивания, тяги и т. Д. Особое внимание уделяется приседаниям и становой тяге, потому что они добавят вашим рукам больше массы, чем сгибания рук и разгибания.Будет использоваться более высокий частотный раздел (например, разделение всего тела), меньшее количество повторений и тренировки с меньшим объемом.

Знакомо? Да, я вроде как подумал. Вопрос только в том, какой подход лучше ?

Хотите знать правду? Они оба сосут .

Оба подхода — отстой! (Вот почему)

Несмотря на то, что два описанных выше подхода — это то, что вы, скорее всего, увидите в подобных статьях, правда в том, что ни один из них не подходит для получения больших рук .

Вот почему.

Почему «подход бодибилдера» — отстой

Во-первых, он не принимает во внимание тот факт, что большинство бодибилдеров, которые тренируются с этими типами тренировок — и хорошо с ними справляются , на самом деле не естественны. .

Да, даже те, кто считает себя естественными.

Почему это важно? Потому что, когда в уравнение входят различные препараты / стероиды, все немного меняется. Внезапно тренировки, которые не работают (или вообще не работают) для естественных учеников, начинают работать действительно хорошо.Внезапно то, от чего обычный естественный стажер не смог бы оправиться, стало бы слишком сложно. Внезапно неэффективный подход к обучению становится эффективным подходом к обучению .

Это просто … ну … волшебство стероидов . Полная информация здесь: Стероиды против натуральных

Кроме того, у большинства бодибилдеров также есть фантастическая генетика для наращивания мышечной массы.

Итак … как насчет вас? У тебя фантастическая генетика? Нет? А как насчет тонны наркотиков? Нет и этому?

В таком случае, , этот стереотипный подход к бодибилдингу будет для вас ОТСТОЙКОМ .

От неоптимального разделения частей тела, частоты тренировок и смехотворно чрезмерного объема до ненужных методов тренировок, чрезмерного выбора изолирующих упражнений, вызывающего травмы локтя, и основной упор на получение сильной накачки / безумной болезненности. это не то, что хорошо (или вообще) работает для нас, естественных, генетически средних стажеров.

Почему «подход антибодибилдеров» тоже отстой

А теперь обратимся к другой крайности.

Сторонники этого подхода понимают и согласны со всеми пунктами, которые я только что закончил, поэтому они пошли в совершенно противоположном направлении.

Настолько, что прямая тренировка бицепсов и трицепсов будет сочтена ненужным , бесполезным , глупым и / или упущенным контрпродуктивным с целью получить большие руки. Вместо этого, они заявляют, что сложных упражнений — это все, что действительно нужно каждому, и все, что каждый должен когда-либо выполнять, .

Хотя этот совет звучит «круто», «хардкорно» и еще много чего, у него есть один крошечный недостаток: это неверно .

Сложные упражнения

Действительно ли Все, что нужно для бицепса / трицепса?

Это правда, что становление сильнее в комплексных упражнениях ПОМОГАЕТ нарастить руки. Как вы увидите через минуту, это большая часть того, что я рекомендую.

Это связано с тем, что бицепс активно задействован во всех комплексных упражнениях для спины (тяги, подтягивания, подтягивания, опускания на широчайшие и т. Д.), А трицепс активно задействован во всех комплексных упражнениях груди и плеч. упражнения (жимы лежа, жимы над головой и т. д.).

Так что да, если вы станете сильнее в этих упражнениях, ваши руки обязательно вырастут. Но разве это один — лучший способ заставить ваши руки расти? Абсолютно не .

Очевидная истина в том, что если вы хотите, чтобы группа мышц стала больше, и вы хотите, чтобы это произошло как можно быстрее, вы будете идиотом, намеренно избегая непосредственной тренировки этой группы мышц. Нет умного и (, законно ) бодибилдера, фитнес-модели, тренера или тренера, который не согласился бы с этим.Черт, даже у пауэрлифтеров, которые тренируются специально на силу, есть много изолирующей «вспомогательной работы» для своих рук.

Итак … да. Если вам нужны руки побольше, вам нужно тренировать свои гребаные руки напрямую . Это не ракетостроение.

Приседания и становая тяга

Действительно ли заставляют ваши руки расти?

Второе утверждение, которое любят делать антибодибилдеры, заключается в том, что приседания и становая тяга заставят ваши бицепсы и трицепсы расти лучше, чем любые упражнения для рук.

Но подождите, что вы говорите?

Как упражнения, которые не требуют НИКАКОГО сгибания или разгибания локтя и, следовательно, НЕ динамически тренируют бицепсы или трицепсы, каким-то образом могут заставить бицепсы и трицепсы расти?

Хороший вопрос. И ответ: они не .

Волшебный миф о гормоне роста

Глупое заявление о том, что тренировка ног каким-то образом увеличивает верхнюю часть тела, полностью основано на идее о том, что интенсивная тренировка нижней части тела приводит к большему высвобождению гормона роста (ГР) после тренировки, инсулина. например, фактор роста (IGF-1) и тестостерон в вашем теле (все они играют огромную роль в процессе наращивания мышц) по сравнению с чем-то вроде изолирующих упражнений для небольших групп мышц верхней части тела.

Это действительно правда, и есть несколько исследований, подтверждающих это.

Что, однако, не соответствует истине, так это утверждение, что это имеет какое-либо существенное значение. Потому что это не так.

По правде говоря, эти вызванные тренировкой гормональные всплески являются временными , и я никогда не видел ни одного исследования, которое когда-либо показало бы, что они приносят сколько-нибудь значимую долгосрочную пользу для роста мышц в нашем контексте. говоря о.

Это не означает, что вам не следует выполнять приседания, становую тягу или усиленно тренировать ноги.Это просто означает, что если вы делаете эти вещи (или что-то еще) с целью повышения гормонального фона после тренировки, который волшебным образом увеличивает ваши бицепсы и трицепсы … вы, вероятно, зря теряете время.

Третий подход: лучшее из обоих миров

Итак, если оба этих подхода не идеальны для максимального увеличения роста рук, что именно ЯВЛЯЕТСЯ идеальным?

Что ж, ответ на этот вопрос — как и на многие другие вопросы в мире диет и фитнеса — лежит где-то посередине двух глупых крайностей .

Значение…

  • Вы обязательно должны тренировать руки напрямую , , только не идиотски чрезмерно , часто встречающееся в мире бодибилдинга.
  • Вам определенно следует сосредоточиться на комплексных упражнениях , , но только не делайте это единственное, что вы делаете для бицепсов и трицепсов.

Или, говоря другими словами…

Лучший подход:

Для максимального роста руки, сочетание наибольшего вашего сосредоточения на усилении в различных комплексных упражнениях на тягу и толкание И меньшего вторичного Сосредоточьтесь на выполнении некоторой прямой работы на изоляцию бицепса / трицепса, что даст наилучшие возможные результаты.

А теперь давайте поговорим подробнее.

Мои 8 рекомендаций по тренировкам

Вот что вам нужно делать…

  1. Тренируйте бицепсы и трицепсы (и все остальные группы мышц) 2–3 раза в неделю. Это частота, которая, как было доказано, лучше всего работает для наращивания мышечной массы (источник). Один раз в неделю может сработать, но это наименее эффективный подход.
  2. Используйте разделение тренировок, которое позволяет достичь этой идеальной частоты. Для новичков я рекомендую все тело.Для учеников среднего и продвинутого уровня мои фавориты — верх / низ и толкание / тяга / ноги.
  3. Заполните большую часть своих тренировок комплексными упражнениями, выполняемыми в диапазоне повторений от низкого до среднего. Это означает различные жимы от груди, жимы плечами, тяги, подтягивания / опускания, приседания, становые тяги и так далее, выполняемые в диапазоне 5-10 повторений большую часть времени.
  4. Сделайте прогрессивную перегрузку в этих сложных упражнениях. Постепенное усиление с течением времени — это ключевой стимул роста мышц (усталость и повреждение — это другие … Я рассматриваю все это в книге Superior Muscle Growth). твои руки больше.Это должно быть целью №1 вашего обучения.
  5. Сделайте по 2-4 подхода изолирующей работы на бицепс и трицепс в каждом с умеренным-более высоким диапазоном повторений. Специфика будет зависеть от того, какой сплит вы используете и как устроена остальная часть тренировки, но в большинстве случаев работают 2-4 подхода на прямой бицепс и 2-4 подхода на трицепс — в 10- 15 повторений в большинстве случаев и всегда после комплексной работы — идеальный вариант. Почему не больше? Потому что после сильного стимула прогрессирующего напряжения ваши руки получили во время комплексных упражнений, которые были выполнены ранее на тренировке, вам понадобится всего несколько подходов изолирующей работы с повышенным числом повторений, ориентированных на усталость, чтобы максимизировать общий стимул роста без чрезмерного восстановления.
  6. Выполняйте те изолирующие упражнения, которые вам больше всего нравятся (и выбирайте те, которые не беспокоят ваши локти или запястья). Каждый хочет знать, какое упражнение «самое лучшее» для той или иной части тела, но на самом деле такого нет. Любое упражнение, которое позволяет безопасно обеспечить желаемый тренировочный стимул намеченной группе (группам) мышц, потенциально является «лучшим». Итак, выполняете ли вы сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой EZ или отжимания на трицепс со штангой или скакалкой … это не имеет большого значения при прочих равных.Итак, выбирайте то, что вам больше всего нравится и в основном удобное для вас, и не стесняйтесь менять свои изолирующие упражнения каждые 4-12 недель.
  7. Убедитесь, что ваша диета предназначена для поддержки роста мышц. Лучшая тренировка рук в мире вам ни черта не даст, если ваш план диеты не рассчитан на поддержку роста мышц. Прежде всего, это означает, что вы потребляете достаточное количество калорий в день и достаточное количество белков, жиров и углеводов (в указанном порядке важности).
  8. Будьте последовательны и дайте ему время, потому что рост мышц чертовски медленный. Среднестатистический мужчина среднего уровня, делающий все идеально, может набрать 1 фунт мышц ЗА МЕСЯЦ по всему телу. Средняя женщина может получить вдвое меньше. Так что, если вы рассчитываете прибавить дюйм в своих руках через несколько недель (возможно, потому, что самые дерьмовые люди в фитнес-индустрии обманом заставили вас поверить в то, что такого рода вещи возможны, чтобы они могли продать вам свой бесполезный мусор), вы » мы будем сильно разочарованы.Это будет долгий и медленный процесс. Знайте это заранее, чтобы иметь реалистичные ожидания.

Для получения дополнительной информации о тренировках рук, упражнениях и наращивании мышечной массы в целом, ознакомьтесь с этими…

Пример программы тренировки, которая объединяет все воедино

И, наконец, если вы хотите увидеть (БЕСПЛАТНО) проверенный программа тренировок, которая объединяет все эти рекомендации по тренировке рук для вас, используя верхний / нижний шпагат, посмотрите…

И если вы хотите увидеть ВСЕ мои проверенные тренировки, в которых это делается с использованием различных шпагатов (включая толкание / вытягивание / ноги), посмотрите: Superior Muscle Growth

Тренировка 5×5 на бицепс или трицепс? Руководство по получению огромного оружия!

На прочтение этой статьи у вас уйдет 8 минут.Не стесняйтесь оставлять свои вопросы в комментариях, на них ответят!

Странное название!

Когда я говорю «метод 5 × 5», все думают о приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Они могут подумать о программе стартовой силы или StrongLifts, которые являются довольно известными программами 5 × 5.

В этой статье я собираюсь изменить это — я буду обсуждать, как можно добиться больших успехов с 5 × 5 в других областях. Я собираюсь сосредоточиться на таких вещах, как использование этого метода для наращивания больших бицепсов и трицепсов, а также на некоторых других приложениях, для которых вы, возможно, захотите его использовать!

Эта статья предназначена для начинающих / начинающих атлетов среднего или продвинутого уровня, у которых отстают руки.Это способ выработать хорошие привычки и лучше понять свою тренировку, чтобы улучшить свои результаты и добавить еще один отличный метод тренировки в ваш общий инструментарий.

Мы увидим, что на самом деле представляет собой тренировка 5 × 5, и почему и как ее философия может поднять вас на другой уровень с меньшими мышцами, такими как бицепсы и трицепсы.

Слово для начинающих

Если вы абсолютный новичок, эта статья может вам помочь. Я не рекомендую начинать с этого, но об этом стоит помнить по мере развития.

Я бы порекомендовал вам сначала привыкнуть к тренировкам. Это означает привыкание к движениям, механическую и неврологическую адаптацию к тренировкам и тратить несколько недель / месяцев на развитие с меньшим весом и большим количеством повторений.

Они помогут вам освоить движения и укрепить сухожилия и суставы, в которых происходит большинство травм. Обеспечение безопасности и постоянство в тренировках должны быть высшим приоритетом для каждого новичка!

Слово для атлетов среднего и продвинутого уровней

У многих промежуточных звеньев отстающие руки, несмотря на хорошую структуру.Оружие, как известно, упрямое и требует серьезной тренировки, чтобы вырасти. Возможно, вы добьетесь хороших результатов на плечах и груди, ногах и спине, но вашим рукам чего-то не хватает. К ним относятся не так, как к другим мышцам, с упором на силу, мощь и прогресс.

Большинство людей кладут «пух» в конце тренировки для бицепсов и трицепсов и ожидают, что они вырастут. Это не сработает, потому что наступают моменты, когда вы истощены и ваш разум успокоится, прежде чем вы действительно усердно поработаете бицепсы и трицепсы.

Вот почему некоторым лифтерам среднего и продвинутого уровней удается добиваться хороших результатов почти везде: они жим лежа для груди, они жим над головой для плеч, они приседают для ног, они делают тягу для спины …

… но когда дело доходит до бицепса и трицепса, у них нет таких больших упражнений, которые «можно было бы выполнять с тяжелыми нагрузками». Они застряли на очень небольшом количестве стимулов по сравнению с остальными!

Они сбиты с толку и придерживаются откачки, плохих упражнений, без намерения прогрессировать и работать тяжелее сверхурочно.Это обычное дело, и это понятно — потому что фитнес-индустрия и культура изображают тренировки рук!

Что такое принцип тренировки 5 × 5 и как эта философия может помочь вам построить большие руки?

Техника зала 5 × 5 — это просто выполнение 5 подходов по 5 повторений. Это популярный метод наращивания силы и роста с помощью комплексных упражнений, благодаря таким программам, как «Стартовая сила», которые сделали его популярным.

Почему я предлагаю эту странную идею метода 5 × 5 для рук? Разве это не только для больших подъемников?

В основном потому, что 5×5 — это хороший способ для новичков начать знакомство с тем, как работать с тяжелыми весами и использовать силу в своем путешествии по бодибилдингу.На самом деле вам нужно думать не о 5 × 5 как о числах, а о том, что за этим стоит — о том, какие тренировки и образ мышления они создают.

5 × 5 популярен среди силовых тренировок — и это то, что я рекомендую для ваших рук. Это умеренный объем и интенсивность для мускулов — с 5 × 3 не так много времени под напряжением, и, возможно, веса слишком тяжелые, чтобы все еще вызывать гипертрофию. Но метод 5 × 5 — хорошее сочетание силы и гипертрофии. Вы начинаете развивать силу как новичок, не упуская из виду интересный диапазон объемов с 5 подходами по 5 повторений.Это не жестокий способ набраться сил, и его легче заряжать, со временем

Техника 5 × 5 — хороший инструмент для новичков. Новички обычно застревают, делая слишком много повторений и не «заставляют» достаточно перегрузки для развития. Мы должны прекратить 15-минутную «дрянную» тренировку рук в конце сеанса. Мы здесь не для того, чтобы накачивать кабели, потому что:

  1. Вы будете слишком уставшими, чтобы делать что-то действительно ценное при небольшом весе.
  2. Мы естественны — и нам нужно больше интенсивности и веса, чем те, кто принимает стероиды. руки большие и сильные!

При этом цель не , а , чтобы стать сильнее.Одна вещь, которая мотивирует новичков, — это нарастить мышечную массу. Протокол 5 × 5 также дает достаточно объема для начала развития рук, особенно когда он используется в большинстве тренировок как для бицепсов, так и для трицепсов. Это хороший метод, который можно адаптировать для сочетания тренировок с высоким и низким весом — о чем мы поговорим позже.

Теперь вы можете сказать мне, если это отличный инструмент для начинающих, почему лифтеры среднего и продвинутого уровней должны выполнять упражнение 5 × 5 для рук?

Что ж, если вы средний или продвинутый, но ваши руки все еще далеко позади, у вас все еще есть руки новичка.Это вызывает еще большую озабоченность, поскольку ваши руки могут ограничивать вашу силу и развитие в других местах, а также быть не в восторге с эстетической точки зрения. Никто не хочет выглядеть меньше и слабее, чем они есть.

Какой интенсивности ожидать от 5 × 5?

Проблема с 5 × 5 может заключаться в том, что вы используете одинаковый вес с первого подхода до последнего и начинаете думать, что интенсивность не будет высокой. Если вы можете сделать 5 подходов с одинаковым весом, то вы наверняка думаете, что первый подход будет легким, а последний — чуть сложнее.

Лично я выполнял силовой цикл, включающий 5 × 5, 5 × 4, 5 × 3 для груди, и получил от него отличные результаты. Я также использовал этот метод для бицепсов, и интенсивность была хорошей. Когда я объясняю в этой статье, как делать 5х5, я говорю о 5х5 большой интенсивности. Если вы делаете только 5 повторений, они должны быть сложными, и вам нужно действовать осознанно!

5 × 5, которая жесткая в первом подходе и очень сложная в 5-м. 5 × 5, где вам, вероятно, придется немного больше отдыхать после каждого подхода из-за страха не сделать 5 повторений в следующем подходе.Если вы не изо всех сил пытаетесь закончить подход каждый раз, вам нужно увеличить вес — это должно быть выполнимо, но только лишь!

В остальном мы видим проблему именно в этом: люди делают легкий 5 × 5, начиная с 60% интенсивности, и почти не испытывают затруднений в последнем подходе. Конечно, это не работает, потому что это не проблема — мышцы не должны развиваться.

Первые три подхода действительно тяжелые, а в последних двух вы почти с максимальной интенсивностью. Если вам нужно изменить вес на с первого подхода к последнему, это тоже нормально — если вы работаете с весами, которые вам непросто.

Теперь, если вы новичок и впервые используете метод 5 × 5, вы, конечно, можете сделать свои первые упражнения 5 × 5 с меньшей интенсивностью, чтобы сначала познакомиться с этим новым способом тренировки. Но цель — как можно быстрее привыкнуть к работе с тяжелыми грузами безопасно и безопасно.

Метод 5 × 5 — это всего лишь принцип

Мне было интересно написать статью о 5 × 5, потому что, честно говоря, вы могли бы сделать 4 × 6 и получить такие же результаты. 5 × 5 — это не какая-то магическая схема повторений, которая дает лучшие результаты, чем 4 × 6 или 6 × 6.Постарайтесь понять, что стоит за цифрами: приводит ли это к силовой работе или к работе на гипертрофию, и тем и другим?

Принцип — тяжелая работа с тяжелым весом — имеет значение. Вы также можете применить структуру 6 × 6 или 7 × 5, если хотите больше усердной работы и больше результатов. Дело в том, что вы меняете то, как тренируете руки, в сторону более срочной, интенсивной тренировки.

Для начинающих и среднего уровня важно как можно чаще осознавать важность тренировок для прогресса.Система 5 × 5 идеально подходит для этого, потому что прыжки легко выполняются на начальном этапе и замедляются только через некоторое время, давая время для развития и становления сильнее.

Это прекрасный пример того, почему новички, не пренебрегающие силой, начинают наращивать мышцы и избегают фазы застоя. Это также нормально, если вы хотите выполнять более высокие диапазоны повторений (например, 4 × 15), если вы не полностью игнорируете силовые тренировки, чтобы помочь вам стать сильнее.

Также вполне возможно выполнить упражнение 5 × 5 для бицепса и трицепса перед тем, как снизить вес и использовать «нормальные» тренировки рук — подходы по 8-12 для работы на гипертрофию.Это лучше всего работает после тяжелых весов, поскольку увеличивает гидратацию мышечных клеток, что может способствовать их росту!

Разминка очень важна

Хотя я уже упоминал о том, чтобы обращаться с руками, как с другими мышцами, это также меньшие мышцы, и они не сразу хорошо приспособлены к тяжелым весам. Они не так хорошо поддерживаются, как мышцы спины или ног, и у них больше открытых сухожилий, которые нужно защищать.

Будьте осторожны с разминкой для развития рук по программе 5 × 5.Они требуют большей стабильности и осторожности, чем вы думаете. Также убедитесь, что вы используете упражнения, которые можно безопасно провалить, и не слишком сильно давите на локти — это означает, что , а не , используют сгибания проповедника 5 × 5 (или если вы определенно не продвинуты и не знаете, что вы делаете). делаю!)

При жиме лежа вам помогают плечи, трицепсы, ноги и бедра. Комбинированные упражнения отлично подходят для толерантности: «больше места для ошибок». У вас нет такой роскоши с руками, когда вы в первую очередь напрягаете мышцы руки и локтевые сухожилия.Это означает, что вы должны разминаться, уделяя особое внимание контролю и хорошей форме в руках, чтобы они были в безопасности и были здоровы.

Расставьте приоритеты рук в еженедельной программе

Важно начать уделять больше внимания своим рукам, если вы хотите увидеть, как они растут. Если вы не получили ничего другого из этой статьи, просто помните: целенаправленно тренирует руки и сосредотачивается на перегрузке — это ключ .

Я хотел привести некоторые цифры того, сколько в среднем начинающие, средние и продвинутые лифтеры обычно тренируют руки.

Сколько вам нужно работать над руками, будучи новичком?

Если вы новичок, сосредоточьтесь на руках, сделав упор на лучшие упражнения. Придерживайтесь основ. Для новичков я чувствую, что делать бицепс за спиной или трицепс за грудью — это неплохо. Я бы не стал давать этот совет продвинутым лифтерам, но вам не нужно так много тренировать бицепсы или трицепсы, когда вы новичок.

Кроме того, разогрев бицепсов перед тренировкой спины или разогрев трицепсов через грудь перед обеспечивает плавный переход.Общего часа в неделю для ваших рук должно хватить. Например, 30 минут на бицепс после тренировки на спине и 30 минут на трицепс после тренировки на грудь, с упором на основные эффективные упражнения. Вы также можете добавить суперсет на бицепс / трицепс в день 3 rd , если чувствуете, что вам нужно больше тренировать руки.

Сколько вам нужно работать над руками в качестве промежуточного звена?

Вы можете приступить к тренировкам на руках целиком или более серьезным тренировкам рук после таких мышц, как грудь / спина.

Сосредоточение внимания на том, что вы хотите, поможет вам получить желаемое быстрее.

Тренировка бицепсов и трицепсов в течение целого дня, посвященного им, может очень помочь, но требует разумного планирования тренировок. Это моя рекомендация. От полутора до двух часов объема рук в неделю хорошо в качестве промежуточного уровня.

Сколько вам нужно работать над руками, будучи продвинутым?

На продвинутом уровне действительно становится важным иметь дни рук, чтобы вырастить руки больше.Если вы хотите стать бодибилдером, этот вид разделения частей тела может включать в себя «большие» упражнения на толкание и тягу на грудь и спину, а затем день на полную руку, когда вы уделяете все свое внимание своим бицепсам и трицепсам. .

Если оружие действительно является вашим приоритетом, вы должны уделять ему большое внимание. Два часа общего объема рук в неделю или больше — хороший диапазон для большинства лифтеров позднего среднего и продвинутого уровней.

Что делать, если вы на среднем или продвинутом уровне, но никогда серьезно не относились к оружию?

Если вы пренебрегали своими руками, обращайтесь с ними, как с новичком.Важно дать им такой же плавный прогресс, который вы видели в других местах, чтобы получить как можно больше мышц и силы.

Это также помогает снизить риск получения травмы, поскольку вы не совершаете большого прыжка от пренебрежения руками к объемным и высокоинтенсивным тренировкам. Ваши руки в любом случае будут продолжать расти и развиваться, и вы быстро добьетесь большого успеха, поскольку еще не приблизились к своему максимальному потенциалу.

Как запрограммировать свой распорядок на большие руки?

Давайте поговорим о стратегии создания большого оружия.

Если ваш приоритет номер 1 — наращивание рук, тогда вы должны строить свой план тренировки вокруг этой цели. Вам нужно будет достаточно тренировать руки и тренировать их с умом.

Не стоит возвращаться на следующий день после тренировки на бицепс, если вы хотите нарастить руки, бицепсы должны восстанавливаться. Тренироваться накануне тренировки бицепса — тоже не лучшее решение. То же самое, если вы тренируете трицепс за день до груди, это не очень умно.

Решение состоит в том, чтобы регулярно тренировать с обеих сторон руки , сочетая тяжелые составы и изоляционные материалы.Как мы уже говорили выше, один из лучших методов — получить примерно объема руки от жима, гребли и других движений в дни груди / спины / плеч, а затем добавить день рук.

Вы очень ясно видите, что когда вы хотите сосредоточиться на определенных областях, это означает, что меньше внимания уделяется другим мышцам. Это компромисс. Вы по-прежнему хотите иметь возможность тренировать остальные мышцы и улучшать их, возможно, только не так быстро, как ваш приоритет — руки.

Понедельник: Руки / Плечи

Вторник: отдых

Среда: грудь / спина

, четверг: Abs

Пятница: Arms

Суббота: Ноги

Воскресенье: отдых

Как видите, мы попытались отделить тренировки для спины от тренировок для рук, чтобы обеспечить восстановление мышц.Этот тип программы может работать для промежуточных звеньев, особенно там, где объем больше, но восстановление по-прежнему происходит умно и регулярно!

Следует ли тренировать трицепс больше, чем бицепс?

Мы всегда слышим, что трицепс — это ваших рук и что вам действительно следует настаивать на работе над ними, чтобы ваши руки были больше. По правде говоря, они скорее 3/6 ваших рук. У вашего трицепса есть 3 части, затем есть бицепс, состоящий из двух частей, и плечевая мышца. Люди обычно забывают о плечевой кости, когда говорят о руках.Трицепсы большие, пренебрегать ими нельзя, но особо на них не стоит обращать внимание.

Как вы занимаетесь проработкой трицепсов и какие упражнения?

Опять же, мы должны найти лучшие упражнения и убедиться, что наши тренировки эффективны. Есть много не очень хороших упражнений для трицепса, например, откаты, в которых нет части на растяжку, и их следует использовать только в качестве финишера.

Они лучше работают с тросами, но все же не так хороши, как упражнения, такие как разгибание черепа или разгибание трицепса, которые предлагают растяжку.Научно доказано, что это не только помогает улучшить результаты, но и длинная головка трицепса требует такого большого диапазона движений и растяжек, чтобы получить лучшую активацию.

Когда дело доходит до трицепсов, нет сотен упражнений, и опять же, мы хотим специфичности . Лучше делать больше подходов в одном упражнении, чем в нескольких подходах, разделенных на 10 упражнений — метод 5 × 5 работает лучше всего, когда мы четко понимаем, что используем, и получаем максимальную отдачу от затраченных средств!

Раздавливание черепа — это базовое и отличное упражнение на трицепс в тренажерном зале.Они предлагают мощную растяжку, большой вес и прорабатывают весь трицепс. Вы даже можете выполнять их на наклонной скамье, расположив локти за головой для дальнейшего растяжения. Жим узким хватом также является интересным жимом для ваших трицепсов, но утомляет грудь и плечи, так что будьте осторожны.

Очень важно разминаться очень внимательно и готовиться к каждому из этих подходов. Когда вы сильно загружаетесь, вам нужно позаботиться о своем теле и дать ему время и более легкие движения, чтобы помочь восстановлению.

Какие основные движения нужно выполнять для бицепса?

Если мы говорим о хороших упражнениях, мы должны искать упражнения, которые обеспечивают хорошую растяжку и которые легко масштабируются — которые вы можете улучшить сверхурочно без ограничений. Лучшими упражнениями также будут те, которые лучше всего подходят для морфологии вашего тела и обеспечивают вашу безопасность.

Если у вас короткие бицепсы, вы можете тренировать их иначе, чем если бы они были длинными. Допустим, у вас длинный бицепс, и вы хотите найти хорошие упражнения, посвященные работе над плечевым суставом (чтобы улучшить свой пик).

Для этого примера мы можем использовать в качестве первого упражнения со штангой:

Ваша сессия может выглядеть так:

(сначала разминка)

  • Сгибания со штангой 5 × 5
  • Подтягивания 3 × 8 нейтральным хватом
  • Сгибания молота 3 × 8

Теперь предположим, что вы хотите работать над бицепсами, а не над плечами. Ваша сессия может выглядеть так:

  • 5 × 5 наклонных сгибаний
  • 5 × 8 подтягиваний супинированным хватом

Одного 5 × 5 на одно упражнение достаточно, если вы используете соответствующий вес.Речь идет об усилиях, а затем вы можете переходить к другим упражнениям с меньшим весом. Не нужно применять этот метод ко всем упражнениям, которые вы делаете — разнообразие — это хорошо.

Если у вас короткие бицепсы, вы также можете поиграть с наклоном скамьи и не быть слишком наклонным, чтобы не растягивать свои короткие мышцы на наклонных сгибаниях.

Не более двух упражнений для тренировки на части бицепса?

Это возвращается к принципам специализации, о которых я упоминал ранее.Если вы нашли отличное упражнение, предназначенное для одной области, зачем добавлять еще одно, которое будет выполнять ту же самую работу? Лучше делать 10 × 5 с хорошим весом упражнением, которое вам действительно нравится и от которого вы получаете пользу, чем разбавлять тренировку менее эффективными упражнениями.

Вы просто теряете время, когда вместо этого можете сделать еще 3 подхода того же упражнения и полностью сосредоточиться на этом! По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы можете выполнять аналогичные упражнения, нацеленные на одну и ту же область, потому что вы будете тратить больше времени на каждую часть тела в неделю.Как новичку или атлету среднего уровня вам не нужно беспокоиться о том, сколько разных типов сгибаний вы выполняете — вам просто нужно сделать больше повторений и больше веса.

В этом примере двух упражнений на бицепс идеально подходит упражнение 5 × 5 для подтягиваний супинации, за которым следует большое упражнение на бицепс, например наклонные сгибания рук. При желании вы можете добавить упражнение для завершения брахиалиса.

Безопасно ли выполнять 5 × 5 на таких изолирующих движениях

, как наклонные локоны?

Некоторым людям может показаться, что 5 × 5 на прямых локонах — это не так уж важно, но как насчет изолирующих движений, таких как наклонные локоны? Сгибания рук на наклонной скамье — одно из лучших упражнений с гантелями, которое вы можете делать, без сомнения.Растянутые наклонные кудри невероятны. И если вы думали, что изолирующие упражнения предназначены только для большого числа повторений, вы можете подумать иначе.

Для некоторых людей, однако, легко понять, насколько опасно использование больших весов на маленьких мышцах. Некоторые люди боятся использовать тяжелые веса и не хотят растягивать мышцы с тяжелыми весами. Это немного банально, но люди все еще думают, что вес — это уже проблема!

Вам просто нужно следовать правильным шагам хорошей физической и психологической подготовки.Разминайтесь медленно, постепенно, переходя к тяжелым сетам. В случае наклонных локонов наклоните скамью правильно. Например, не наклоняйте его слишком сильно, если у вас короткие бицепсы и растяжка неудобна во время разминки.

Изоляционные упражнения в тренажерном зале можно использовать для довольно тяжелых упражнений. Я не говорю вам, чтобы вы работали на максимуме, но 5х5 можно сделать на изолирующем движении. Также важно помнить, что вам следует использовать тяжелые веса, но не веса, с которыми вы не можете справиться .

Вы должны тренироваться в хорошей форме, и если вы используете отягощения для эго, то травма будет вашей ошибкой . Не по весу! Терпеливо создавайте изоляцию 5 × 5 и не спешите набирать больше веса, чем вы можете выдержать.

Не упускайте из виду прогресс

Со временем вы должны совершенствоваться. Вы должны увидеть, как ваш 5×5 становится лучше с весами, которые вы используете. То же самое и с остальной частью тренировки. Если вы используете хорошую программу и соблюдаете правильные принципы питания, вы поправитесь.

С 5 × 5 ничего не поделаешь: вам просто нужно быть уверенным в том, что вы отвечаете за веса и сосредотачиваетесь на форме. Тогда вам нужно отличное восстановление между тренировками — это интенсивный способ улучшения, но он будет сильно вознагражден только за упорные тренировки и хорошее питание / сон.

Постарайтесь, чтобы ваш 5х5 при определенном весе чувствовал себя легче, занятия после занятий. Как только вы почувствуете себя слишком легко, вы можете увеличить нагрузку, которую вы используете.

Не ругайте себя, если вы не достигли точного результата 5 × 5.Если результат 5,5,5,4,4, ничего страшного. Попытайтесь достичь полного 5х5, но не будьте «слишком серьезны» с этим методом тренировки. Если вам нужно прервать подход и ненадолго остановиться перед последним повторением, вы все равно поднимаете вес. Ваши мышцы не заметят разницы.

Вывод:

Слушайте себя, но не тренируйтесь

Начинайте медленно, если вы новичок. Не прыгайте на часовую тренировку на бицепс, если вы никогда раньше этого не делали.

Лучше делать меньше и постепенно улучшаться, чем делать слишком много сразу.Если вы собираетесь работать тяжелее на бицепсы и трицепсы, как предлагается в этой статье, с 5 × 5, просто убедитесь, что вы разминаетесь хорошо и постепенно.

Знакомство с тяжелым 5 × 5 — или аналогичным — для начала тренировки рук — отличный способ выполнить тяжелую тренировку и улучшить эффект от всего, что вы делаете после этого.

Последний совет, не переусердствуйте. Эта статья может показаться немного грубой, но иногда вам нужно заставить свой прогресс улучшаться быстрее. Никогда не идите на компромисс с безопасной формой, но будьте готовы постараться ! Отсюда все самое лучшее!

Это не обязательно должно быть или / или.Я рекомендую впоследствии комбинировать протоколы 5 × 5 с тренировками с меньшим весом и гипертрофией с большим числом повторений, чтобы по-настоящему добиться максимальной пользы для вашего роста и развития!

Спасибо, что прочитали эту статью. Не стесняйтесь оставлять комментарии в разделе ниже !

Возможно, вам будет интересно прочитать о том, как тренировать предплечья, чтобы завершить тренировку рук.

Сделайте большие бицепсы всего за шесть недель

Большинство любителей фитнеса ставят перед собой цели в первые недели нового года.Многие даже устанавливают стандарты для определенных групп мышц, которые нуждаются в улучшении. По правде говоря, все мы хотим результатов и быстро. Основная цель этой статьи — дать толчок тренировкам для одной из самых уважаемых групп мышц — бицепсов!

Большие бицепсы для роста и силы

Бицепс может быть не самой сильной мышцей вашего тела, и уж точно не самой большой. Тем не менее, большие выпуклые бицепсы в сочетании с васкуляризацией являются показателем общей силы в большей степени, чем любая другая группа мышц.

ТАКЖЕ С БОЛЬШИМИ БИЦЕПСАМИ ТАКЖЕ ИМЕЮТ БОЛЬШИЕ ПЛЕЧИ, В РЕЗУЛЬТАТЕ ИДЕАЛЬНАЯ ВЕРХНЯЯ ПОЛОВИНА ЗАКРЫТОЙ Х-ФОРМЫ.

Когда дело доходит до набора массы, вам необходимо поднимать тяжелые веса, это концепция тренировки, которая остается неизменной при наращивании мышечной массы любой части вашего тела. Хотя эта программа тренировок не обязательно фокусируется на силе — она ​​способствует росту, но заметный прирост силы будет неизбежен.

Следующая программа тренировок предназначена для того, чтобы добавить дополнительные сантиметры за шесть недель.

Программа тренировки бицепса

Эта программа рассчитана на 2 дня в неделю. Поскольку бицепсы представляют собой меньшую группу мышц, они, как правило, быстрее восстанавливаются, поэтому, если у вас есть хотя бы 2 дня на восстановление между тренировками, вы сможете тренировать бицепсы дважды в неделю. Этот сплит — хороший способ нарушить привычный распорядок дня.

s / w = Super Set с

Понедельник — Ноги
Вторник — спина и бицепсы
  • Спина — Упражнения по выбору
  • Сгибания рук с гантелями (стоя, поочередно) — «Беги на стойке»: 7 подходов по 7 повторений — отдых между подходами от 15 до 30 секунд, начните с очень маленьким весом (таким низким, чтобы он был очень легким), затем продвигайтесь к ваш максимальный вес, а затем снова опуститесь.Например: 7 x 15 фунтов, 7 x 20 фунтов, 7 x 25 фунтов, 7 x 30 фунтов (максимальный вес), 7 x 25 фунтов, 7 x 20 фунтов, 7 x 15 фунтов
  • Сгибания рук «паук» со штангой — 3 x 8 — 12
  • Кабельные завитки — 2 x 8 — 12
  • Сгибания на кабеле «21’s» — только 1 комплект — Обязательно выберите подходящий вес или при необходимости сбросьте вес. Выполните 7 повторений в нижнем конце движения, затем выполните 7 повторений в верхнем конце движения, а затем выполните 7 полных сгибаний. (Пример видео)
  • Концентрационные сгибания рук (сидя, чередование) — 2 x 12-15 (Без отдыха между подходами, выберите очень легкий вес и сосредоточьтесь на сжатии в верхней части движения, чтобы усилить накачку).
среда — отдых
Четверг — грудь и плечи

Сосредоточьтесь здесь на сложных движениях, уделяя много времени жиму тяжестей. Упражнения для плеч с упором на трапеции (тяги и т. Д.) Можно выполнять в субботу.

Пятница — Бицепс и Трицепс
  • Трицепс — Упражнения по выбору — Мы только что сделали грудь вчера, поэтому держите вес на низком уровне и сосредоточьтесь на объеме крови.
  • Сгибания рук со штангой стоя s / w Сгибания рук со штангой обратным хватом — 3 x 8 — 12 (для этого вам, вероятно, понадобятся 2 разных веса)
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 x 8 — 12
  • Сгибания рук со штангой — 3 x 8 — 12
  • Концентрационные сгибания рук (сидя, чередование) — 2 x 12-15 (Без отдыха между подходами, выберите очень легкий вес и сосредоточьтесь на сжатии в верхней части движения, чтобы усилить накачку).
Суббота — пресс, икры, ловушки
Воскресенье — Отдых

Какие упражнения помогут улучшить бицепсы?

  1. Сгибание рук со штангой стоя
  2. Сгибания рук со штангой обратным хватом
  3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  4. Сгибания рук со штангой
  5. Концентрированные локоны

Как максимизировать сгибания бицепса?

  • Добавьте суперсеты к своим тренировкам — Сгибания рук со штангой стоя s / w Сгибания рук со штангой обратным хватом

Какая тренировка на бицепс лучше всего подходит для силы и роста?

Как пауэрлифтеры тренируют руки? (Пошаговое руководство)

Пауэрлифтеры любят говорить о тренировках приседаний, жима лежа и становой тяги, потому что это соревновательные движения.Однако пауэрлифтеры совершают ошибку, пренебрегая другими упражнениями, включая тренировку бицепсов и трицепсов.

Итак, должны ли пауэрлифтеры тренировать руки? Да, пауэрлифтерам необходимо иметь сильные руки, потому что они повышают устойчивость при более тяжелых нагрузках, помогают преодолевать мертвые точки и увеличивают возможности захвата. Тренировочные руки также будут способствовать формированию всестороннего телосложения, что важно для тех, кто стремится к силе и эстетике.

В этой статье я расскажу о преимуществах тренировки рук для пауэрлифтинга, несколько советов о том, как структурировать тренировку рук, и конкретные тренировки, которые пауэрлифтеры должны добавить в свою программу. Но сначала я хочу поговорить о том, почему пауэрлифтеры не ставят во главу угла тренировки рук.

Почему пауэрлифтеры НЕ уделяют первоочередного внимания тренировке рук

Для пауэрлифтеров тренировка рук считается менее важной из-за двух принципов силовой тренировки. Я собираюсь обсудить эти принципы здесь, но позже расскажу, почему пауэрлифтеры все равно должны тренировать руки.

Принцип №1: Экономия на обучении

Этот принцип гласит, что, поскольку у нас есть только определенное количество часов, которые мы можем проводить в тренажерном зале каждую неделю, мы должны расположить эти часы по приоритетам с самых важных задач до наименее важных.

Цель пауэрлифтинга — увеличить ваш максимум 1 повторения в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Следовательно, пауэрлифтерам необходимо структурировать свое тренировочное время, сосредоточив внимание на протоколах и упражнениях, которые окажут большее влияние на их цели.

Другими словами, нельзя терять время, проведенное в тренажерном зале. И, к сожалению, для тех пауэрлифтеров, у которых есть только 2-3 дня на тренировку в течение недели, тренировка рук обычно отходит на второй план по сравнению с приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Принцип № 2: Специфичность

Принцип специфичности гласит, что тренировочный стимул должен быть как можно более конкретным для достижения конечной цели.

Цель пауэрлифтинга — увеличить ваш максимум 1 повторения в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.Например, если вы хотите стать сильнее в приседаниях в пауэрлифтинге, вам следует приседать до соревновательной глубины, а не делать частичные приседания или жим ногами.

Тот же принцип применяется, когда дело касается тренировочного оружия. Поскольку тренировка рук не входит в спектр конкретных упражнений в пауэрлифтинге, многие лифтеры пренебрегают ими или не видят в их выполнении смысла. Проще говоря, пауэрлифтеры не любят делать ничего лишнего, включая множество изолирующих упражнений, что не способствует их цели.

Прочтите наше полное руководство по 10 лучшим аксессуарам для жима лежа.


Помня об этих двух принципах, есть еще несколько веских причин, по которым пауэрлифтеры должны потратить как минимум или времени на тренировку рук. Давайте рассмотрим их сейчас!


Преимущества тренировочного оружия для пауэрлифтинга

Тренировочные руки для пауэрлифтинга обладают четырьмя преимуществами:

1. Повышает силу при блокировке жима лежа

В моей статье о мышцах, используемых в жиме лежа, я объяснил, что трицепсы в первую очередь отвечают за разгибание локтя в блокировке жима лежа.Со слабым трицепсом вы каждый раз будете терпеть неудачу в максимальном диапазоне движений.

И ни один лифтер не должен терпеть неудачу в паре сантиметров, чтобы заблокировать вес!

Сила трицепса настолько важна в жиме лежа, что 10-кратная чемпионка мира по пауэрлифтингу Дженнифер Томпсон сказала, что она программирует всю тренировку, сосредоточенную на верхней части жима лежа. Я расскажу о некоторых из ее стандартных упражнений на трицепс позже.

Ознакомьтесь с нашими другими учебными пособиями по обучению рук:

2.Повышение силы захвата при становой тяге

Мышцы кисти, бицепса и предплечий помогают удерживать штангу во время становой тяги.

Если у вас возникли проблемы со сцеплением в становой тяге, преодоление этой слабости займет много времени. Так что мне нравится использовать проактивный подход, а не реактивный подход к тренировкам захвата и рук.

Вы можете одновременно тренировать руки, бицепсы и предплечья с помощью определенных вариаций сгибания рук, что является одной из причин, по которой я не рекомендую тренировку для рук или предплечий, а, скорее, комплексную программу для бицепса.Позже я объясню некоторые из моих стандартных упражнений.

Хотите знать, что лучше делать сгибания на бицепс по одному или вместе, посмотрите мою статью «Лучше делать сгибания на бицепс по одному?

3. Помогает полностью контролировать штангу

Бицепсы и трицепсы играют роль в стабилизации штанги и обеспечении того, чтобы она оставалась в правильном диапазоне движения на протяжении всего движения. Другими словами, помогает повысить эффективность всего упражнения.

Например, в жиме лежа вы хотите иметь возможность замедлять движение штанги, когда она приближается к груди, чтобы вы не врезались в грудину. Меньшие группы мышц спины, плеч и рук играют роль в этом процессе замедления.

Другой пример — приседания, когда вы хотите, чтобы штанга была приклеена к верхней части спины, чтобы не было риска смещения веса вверх или вниз во время приседания (или, что еще хуже, полного падения со спины).Отчасти удержание нагрузки в центре спины связано с активным задействованием мышц бицепса, чтобы подтянуть штангу в нужное положение.

Статья по теме: Можно ли сгибать бицепс каждый день?

4. Дает телу и разуму отдохнуть от подъема тяжестей

Пауэрлифтеры проводят большую часть своих тренировок, выполняя приседания, жим лежа и становую тягу, которые выполняются с более высокими относительными нагрузками.

Хотя это и эффективно для набора силы, было бы недальновидно думать, что вы можете тренироваться с такой высокой интенсивностью круглый год.В какой-то момент вам нужно сделать какой-то запланированный перерыв, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться.

Таким образом, настройка тренировочных блоков, которые сосредоточены на широком наборе упражнений, помимо пауэрлифтинговых движений, таких как руки, спина и плечи, позволит вам разгрузить и сохранить общее состояние сухожилий и суставов.

Тем не менее, тренировка рук может быть приятной и менее утомительной, чем создание максимальных нагрузок на каждой тренировке. В свою очередь, это может увеличить ваше удовольствие от тренировки в целом.

Большинство людей думают, что жим лежа не активирует бицепс, однако я написал целую статью, в которой подробно описывается роль бицепса в жиме лежа. Прочтите мою статью «Работает ли жим лежа на бицепс?» (Да, вот как)

Советы по тренировке рук для пауэрлифтинга

Есть четыре фактора, которые необходимо учитывать при тренировке рук для пауэрлифтинга

Специфичность

При тренировке рук для пауэрлифтинга есть более или менее конкретные способы сделать это.Вот несколько примеров:

1619

Высокая специфичность Средняя специфичность Низкая специфичность
Трицепс Жим лежа на скамье с узким хватом

Жим гантелей с пола 908

Бицепс Подтягивание широким хватом Сгибание рук со штангой обратным хватом Сгибание рук с гантелями и молотком

Высокая специфичность:

Эти упражнения имитируют предполагаемый диапазон движений, необходимый для движения пауэрлифтинга.

Считается, что они обладают сильным передаточным эффектом в пауэрлифтинге. В некоторых случаях вы можете сделать их первыми или вторыми в порядке упражнений. Это также механизмы, которые можно использовать круглый год.

Средняя специфичность :

Эти упражнения можно запрограммировать на определенный момент в течение недели после основной работы дня.

Есть еще некоторая передача силы в движения пауэрлифтинга, но цель больше — нарастить мышечную массу, воздействуя на отдельные группы мышц.Вы можете заниматься этим круглый год или делать в них периодические перерывы.

Низкая специфичность:

Эти упражнения — самый прямой путь к работе с отдельными группами мышц.

Но у них мало передачи силы в пауэрлифтинг. Таким образом, вы должны выполнять их во время менее важных тренировочных циклов (в межсезонье), чтобы дать организму шанс восстановиться после тяжелых нагрузок и укрепить свои сухожилия и связки.

Тренировочные руки должны быть реализованы как часть ваших тренировок GPP — ознакомьтесь с моей статьей, в которой эта концепция объясняется более подробно.

Техника

В отличие от движений пауэрлифтинга, где вы хотите постоянно прилагать максимальное количество силы, тренировка рук требует, чтобы вы намеренно замедляли движение и сосредотачивались на сокращении мышц.

Вы никогда бы не подумали о «сжатии» мышц во время выполнения тяжелого приседа на 1 повторение, но когда вы выполняете вариант сгибания, вы должны привлечь внимание к отдельной задействованной мышце и активно «сжимать ее», когда вы проходите диапазон движения.

Одно из упражнений, которое пауэрлифтеры любят использовать для тренировки рук, — это жим лежа обратным хватом. Ознакомьтесь с моим полным руководством.

Частота

Бицепс и трицепс значительно тренируются во время других движений в тренажерном зале, при этом трицепс играет центральную роль в жиме лежа, а бицепс играет роль в большинстве упражнений на тягу верхней части тела.

Таким образом, если вы уже тренируете жим лежа 2-3 раза в неделю (как и большинство пауэрлифтеров), то у меня будет относительно более низкая частота тренировки трицепса (1 раз в неделю).

Для тренировки бицепса у вас может быть немного более высокая частота (1-2 раза в неделю), поскольку они не так широко используются в движениях пауэрлифтинга.

Если у вас одна рука больше другой, ознакомьтесь с моей статьей «Как выровнять бицепс».

Наборы и повторения

Вы хотите, чтобы количество повторений было высоким, в диапазоне от 8 до 15 повторений, а в подходах от 2 до 6, в зависимости от того, сколько времени вам нужно посвятить.

Хорошее общее практическое правило — упражнения для рук с «высокой специфичностью» должны выполняться на нижнем уровне спектра повторений, а упражнения для рук «с низкой специфичностью» — на более высоком уровне спектра повторений.

Нагрузка

Одна из причин, по которой вы тренируете руки, заключается в том, чтобы дать вашему телу шанс оправиться от напряжения суставов и тканей, вызванного тяжелыми движениями в пауэрлифтинге. Вы же не хотите усугублять этот стресс из-за того, что слишком сильно нагружаете локоны и растяжки.

Это особенно важно, когда вы тренируете руки, потому что слишком тяжелые упражнения могут привести к тендиниту или другим заболеваниям. Поэтому убедитесь, что у вас умеренный вес, и сосредоточьтесь на сокращении мышц и хорошей технике больше, чем на самом весе.

Многие пауэрлифтеры любят использовать специальное оборудование для тренировки рук, например, бластер. Мы протестировали и рассмотрели 7 лучших бластеров для рук — нажмите, чтобы посмотреть наши результаты.

Лучшие упражнения для рук для пауэрлифтеров

Это упражнения для рук, которые любой пауэрлифтер должен выполнять в своей тренировочной программе. Вы не хотели бы выполнять все из них за одну тренировку, но для каждого блока тренировки вы можете выбрать один или два для реализации и проработать некоторые прогрессии в течение нескольких недель.

Упражнения на бицепс

  • Подтягивание на спине средним хватом (ладони к себе)
  • Сгибание бицепса обратным хватом со штангой
  • Сгибание бицепса со штангой EZ
  • Сгибание рук с гантелями на молоточках
  • Сгибание на бицепсе со скакалкой
  • Сгибание на бицепсе с помощью скакалки

Check out my другие статьи с обсуждением Достаточно ли тяг и подтягиваний для спины и бицепса? и Что лучше делать сгибания рук на бицепс стоя или сидя?

Упражнения на трицепс

  • Жим лежа с 2 досками средним хватом
  • Жим узким хватом
  • EZ Bar Chin Crusher
  • Жим гантелей с пола нейтральным хватом
  • Жим на трицепс с прямым хватом
  • Отжимание с мячом узким хватом

Читать статья о преимуществах жима лежа узким хватом для пауэрлифтеров.

Собираем все вместе: образец тренировки рук для пауэрлифтинга

Когда вы программируете работу руки, у вас есть два варианта:

  • Вы можете выделить день для всех дополнительных движений. Например, у вас есть дни пауэрлифтинга, в которые вы приседаете, жим лежа и становая тяга, а затем у вас есть отдельный день для выполнения всей работы с плечами, спиной и руками.
  • После тренировок по пауэрлифтингу вы можете выполнять несколько дополнительных движений, например, работать руками.В этом варианте количество упражнений будет ограничено.

Ниже приведен пример тренировки пауэрлифтинга «с фокусом на бицепс» и «с фокусом на трицепс», когда вы выполняете какое-нибудь пауэрлифтинговое движение, а затем дополнительные движения:

Тренировка по пауэрлифтингу, ориентированная на бицепс

  • Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений @ 70-75% от 1ПМ
  • Подтягивание на спине средним хватом: 4 подхода по 8 повторений @ RPE 8
  • Сгибание штанги обратным хватом: 3 подхода по 10 повторений @ RPE 8
  • Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 15 повторений @ RPE 8

Тренировка по пауэрлифтингу с фокусом на трицепс

  • Жим лежа узким хватом: 5 подходов по 5 повторений при 60-65%
  • Жим гантелей на полу нейтральным хватом: 4 подхода по 8-10 повторений при RPE 8
  • Жим на трицепс с прямым грифом: 3 Подходы по 10 повторений @ RPE 8
  • Отжимания с медицинским мячом узким хватом: 3 подхода с максимально возможным количеством повторений

Другие руководства по тренировкам в пауэрлифтинге

Обязательно ознакомьтесь с другими моими учебными пособиями по пауэрлифтингу:

Последние мысли

Преимущества тренировки рук для пауэрлифтинга заключаются в том, что вы можете развить силу в определенных диапазонах движений, которые в противном случае не были бы задействованы, увеличить силу захвата, улучшить контроль над штангой и дать телу и разуму отдохнуть от подъема тяжестей.

Если вы собираетесь включить руки в свою программу тренировок, обязательно выберите комбинацию упражнений с высокой и низкой специфичностью и сосредоточьтесь больше на «сжатии» мышцы, а не на приложении максимальной силы.

Упор на тренировку рук является частью серьезной межсезонной программы пауэрлифтинга.

Программа тренировки бицепсов и трицепсов

Постоянный
сгибание рук со штангой, суперсет с
разгибанием на трицепс лежа
(3-4 подхода по 8-12 повторений)

Молоток
сгибание рук, суперсет с
разгибаниями на трицепс над головой (3-4 X 10-12)

Запястье
сгибание (3X12), суперсет с
сгибание больших пальцев вверх (3X8-12), суперсет с выталкиванием шкивом вниз (3X12-15)

Здесь
у вас простыми словами три самых
эффективный, самый приятный и самый надежный
Комбо руками, которые я когда-либо использовал.Они возвращаются
до пятидесятых и будет продолжаться как
пока растет трава. Извините они
не более поразительно, но правда, когда ее узнают, редко бывает. Упражнение «Old Fashioned»
комбинации — это, по сути, сегодняшняя резка
кромка — но только после заточки и отпуска
с настойчивостью, терпением, уверенностью
и желание. И помните, время — наш товарищ, а не враг.
заслуживает, а точнее требует, нашего уважения.

Выбрать
любые 1, 2 или все 3 комбинации — два раза в неделю, в зависимости от
ваши цели, потенциал, временные рамки,
способность восстанавливаться и устойчивость к выгоранию.
Продолжайте тренироваться с полной отдачей
минимум 6 недель. Это даст вам
время развивать темп, форму, силу и
понимание. Делайте медленные и вдумчивые подходы, повторы и изменения веса,
послушно записывать каждую тренировку для достижения наилучших результатов.

Подавать
себе хорошую порцию легкоусвояемого протеина и сложных
углеводов ( Bomber Blend напитков
великолепны), за 15-30 минут до тренировки и снова за 30-90 минут до тренировки.
минут спустя для поддержания энергии, восстановления тканей и отношения. Помнить,
обращайте пристальное внимание на детали ваших движений, сосредотачиваясь
на все задействованные группы мышц. Вы будете поражены тем, как 1 или
2 из этих комбинаций, выполняемые с усердием и интенсивностью, будут
проработайте всю верхнюю часть тела.

В
керлинг, переносим вес вперед и вверх, ставя счетчик
сбалансировать нагрузку на туловище, требующую тяжелой работы от бедер,
ягодичные, выпрямляющие, трапециевидные, верхняя часть спины, малые грудные мышцы и дельтовидные мышцы …. a
большой кровоток, потребность сердца и максимальная помпа являются дополнительными
преимущества этого действия. Лат вводится при выполнении
наши разгибания трицепса и другие группы мышц менее конкретно,
если мы хотим задействовать их с полным диапазоном движений и мускулов
разгибание и сжатие.

Рука
приоритетная тренировка, усиленная приседаниями,
становая тяга и жим от груди Hammer / Hi Lat
суперсет приведет вас в движение. Быть смелым
— настойчиво — пусть
ваша интенсивность тренировки набирает обороты с
этот неортодоксальный подход к обучению, и вы
расти.

А теперь куда мне вас бросить?

Можем ли мы ответить на любые вопросов по бодибилдингу для вас на нашем форуме?

Если вы еще не читали книгу Дэйва по бодибилдингу Brother Iron, Sister Steel, вот дополнительной информации.

Вы также можете посетить наш блог о текущих силовых тренировках и фитнесе , который мы обновляем новыми материалами несколько раз в неделю.

Настроены ли вы на , читая отрывок из книги по силовой тренировке?

Могу я рассказать вам о порошках сывороточного протеина ?

Могли бы вы использовать новую 8-недельную программу тренировок или программу тренировки частей тела ? Нужно научиться приседать или как тянуть ?

Или выберите ссылку справа, чтобы открыть для себя наши самые популярные страницы, которые обязательно ответят на все ваши учебные вопросы.

Gainz for Summer: 8 Weeks to Strong and Jacked Arms

Упражнения, ориентированные на «би и три», являются желанным эстетическим элементом, прошедшим испытание временем в тренажерных залах по всему миру. Но сегодня многие функциональные атлеты утверждают, что тренировка рук не является жизненно важной для производительности. Хотя я в какой-то мере согласен, иметь поднятые руки — это респектабельно, тем более, если вы спортсмен.

Немного времени, масса результатов

Как тренеру, владельцу бизнеса и атлету выделить время на тренировки рук может быть непросто.Олимпийская тяжелая атлетика, приседания, становая тяга и больших сложных движений предшествуют тренировке рук, и всегда должны выполняться тем, у кого мало времени. С помощью Маркоса Родригеса, владельца Stronger Fitness, LLC, я разработал эффективную программу для тренировки бицепсов, трицепсов и предплечий за 30 минут или меньше, выполняемую дважды в неделю.

Эта процедура проста и эффективна. Это также требовательно и требует от вас усилий.Через восемь недель мои руки выросли на 1,75 дюйма (с 16 до 17,75 дюйма). Мне больше не было удобно в больших рубашках, а моя невеста не могла оторвать от них рук.

Если вы атакуете эту программу без энтузиазма, ваши результаты будут такими же. Если вы хотите увидеть, насколько сильно ваши руки могут вымотаться до лета, посвятите этому один час в неделю. Поверьте, вы не пожалеете.

Занятия спортом не означают, что вы должны отказываться от того, чтобы выглядеть так, как вы хотите.Или пончики.

The Arm Gainz для летней программы

Программа состоит из двух тренировок, каждая из которых проводится один раз в неделю, и каждая длится около 30 минут. Обе тренировки состоят из трех частей (A, B и C), выполнение которых занимает около 10 минут. Разделы A и B содержат два упражнения (1 и 2), которые выполняются как суперсет (выполняйте A2 сразу после A1, затем отдыхайте). Периоды отдыха между подходами и секциями должны составлять около 60-90 секунд.

Тренировка первая:

A1: Сгибание рук со штангой: 4×8

A2: Skullcrushers: 4×10

B1: Сгибание гантелей на наклонной скамье 3 сгибания в стороны Давление вниз: 4×12

C1: Фермеры Носят: 4x 2 минуты, 1 минута

* как можно тяжелее без остановки

Вторая тренировка:

A1: Отжимания от руки с отягощением: 4×8

A2: Сгибание гантелей с молоточком: 4×10 / бок

B1: Разгибание гантелей над головой: 4×10

B2. Сгибание рук со штангой в обратном направлении: 4×12

C1: Фермеры Носят: 4x 2 минуты на, 1 минута без перерыва

* как можно тяжелее без остановок

Фокус, Атака, Прирост

При выполнении каждого повторения сосредоточьтесь на работе и сокращении мышц, а не на бессознательном перемещении веса в пространстве. Будьте усердны и строги в форме, но все же атакуйте каждый набор всем, что у вас есть.Это мое любимое время года, чтобы увеличить объем тренировок и получить удовольствие. Тренируйтесь сейчас, чтобы пожинать плоды летом и не только.

Другие правила гипертрофии:

Фотография любезно предоставлена ​​Майком Дьюаром.

Интенсивная тренировка на бицепс и трицепс

Разместите свои комментарии?

Упражнения на бицепс и трицепс для оптимальной тренировки рук

4 часа назад Вы выполните весь трисет бицепса , отдыхаете 90 секунд, затем перейдете к трисету трицепса .Чередуйте эти две трисеты 2-3 раза. Эта тренировка бицепса , и трицепса , займет у вас не более 25 минут, но вы почувствуете это спустя долгое время после того, как закончите последнее повторение.

Доступно бесплатно: True

Веб-сайт: Bodybuilding.com