Четверг, 25 июля

Трехдневная программа тренировок: Тренировка на 3 дня в неделю. Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Восстанавливайтесь и масса попрет

Трехдневная программа тренировок не для новичка. Программа тренировок из базовых упражнений. Почему эта программа по набору массы для мужчин подходит лучше всего

Или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит
— раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

ВАРИАНТ 1

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ
  • НОГИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 2

  • СПИНА-ТРИЦЕПСЫ
  • ГРУДЬ-ПЛЕЧИ
  • НОГИ-БИЦЕПСЫ

ВАРИАНТ 3

  • СПИНА-ГРУДЬ
  • РУКИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 4

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу — классическая программа тренировок

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

Пятница (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

Трехдневная сплит программа на массу и объем идеально подходит для атлетов любителей.
Каждая большая мышечная группа нагружается раз в неделю. Три тренировки в неделю способствуют хорошему восстановлению организма и оптимальному приросту мышечной массы и силы. Тяжелые базовые упражнения выполняются в диапазоне от семи до девяти повторений. Научно доказано, что вес с которым вы можете сделать не менее семи и не более девяти повторений вовлекает в работу наибольшее количество мышечных волокон и максимально способствует их росту. Количество подходов должно быть от трех до пяти. Длительность программы 8-10 недель, после чего сделайте недельный отдых и перейдите на силовую программу тренировок для увеличения силы и дальнейшего роста мышечной массы.

Трёхдневная программа тренировок

ПОНЕДЕЛЬНИК

1) Присед 4х7-9

2) Жим ногами в тренажере 3х7-9

3) Разгибания ног на станке 3х12-15

4) Подъем на носки 4х12-20

5) Жим штанги стоя 4х7-9

6) Тяга штанги к подбородку 3х7-9

СРЕДА

1) Жим штанги лежа 4х7-9

2) Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3х7-9

3) Разведение гантелей лежа 3х10-12

4) Французский жим лежа 3х7-9

5) Разгибания рук на блоке стоя 3х10-12

6) Пресс (на усмотрение)

ПЯТНИЦА

1) Подтягивания широким хватом с отягощением 3х7-9

2) Становая тяга 4х7-9

3) Тяга штанги (гантели) к поясу в наклоне 3х7-9

4) Шраги 3х12-20

5) Подъем штанги на бицепс 3х7-9

6) Молотки 3х7-9

Примечания

Ничего страшного, если вам не удалось выполнить заданное количество повторений в каком-нибудь упражнении. На следующей тренировке постарайтесь выполнить нужное количество подходов и повторений и лишь после этого можете немного увеличить рабочий вес.

Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой. Помните, что разминка не только убережет вас от травм, но и повысит работоспособность. Не помешает 5-10 минут легкой аэробной нагрузки. Можно немного побоксировать по мешку. Только обязательно используйте перчатки, иначе рискуете повредить кулаки. Удачи!

Существует множество комплексов для бодибилдеров. Наиболее эффективные те, что составлены индивидуально для спортсмена. Однако один из принципов организации занятия остается популярным из-за своей эффективности и рациональности. Его суть в том, чтобы на каждой тренировке максимально «до упора» нагружать лишь некоторые группы мышц. На следующем занятии также в полную силу работать над другими, пока первые отдыхают и восстанавливают структуру. Качаться по этой схеме рекомендуется с перерывом в 1 день. Таким образом, разные части тела будут максимально работать раз в неделю. Принцип программы тренировок на три дня в неделю. Он позволяет быстро достичь желаемого результата.

Занимаясь по системе трехдневных нагрузок, важно правильно распределить группы мышц по дням недели. должна обеспечивать одинаковые, равномерные нагрузки на все части тела. К примеру, можно работать по такой схеме: спина с бицепсом, грудь с трицепсом, ноги с плечами. не должна быть более полутора часов.

Если человек ориентирован на рост силы, то заниматься следует с максимальными весами и делать 4-6 подходов с таким же количеством повторов. При этом можно ограничиться одним упражнением на каждую из групп мышц.

Для тех, кому важно увеличить мышечную массу, рекомендовано меньшее количество подходов: 2-4, зато повторов в каждом подходе следует выполнять не менее 8, а лучше 12. Важно: на развитие каждой группы мышц нужно делать от 4 до 5 разных упражнений.

Если во главе угла рельеф тела, то количество подходов 4 не больше и не меньше. В каждом минимум по 12 повторений. В этом случае лучше использовать максимум разных упражнений и дополнять их хорошими кардионагрузками.

И наконец, независимо от целей, бодибилдеру необходимо правильное, качественное спортивное питание и специальные добавки BCAA, которые снабжают организм аминокислотами, необходимыми мышечного роста. Сбалансированный комплекс правильного питания с трехдневной программой тренировок даст видимый результат через 2-3 месяца.

Для мужчин

В базовом варианте все упражнения этого комплекса делаются в три захода по 8-10 раз. Однако цифру можно менять в зависимости от основной цели.

Понедельник

  • тяга штанги или гантелей, выполняется в наклоне.
  • тяга верхнего блока (верхнего) к груди или подтягивания.
  • тяга верхнего блока (верхнего) прямыми руками.
  • подъем штанги на тренировку бицепса.
  • молоток.

Среда

  • приседания со штангой.
  • сгибания ног, прорабатывается на тренажере.
  • жим ногами.
  • жим груди, делается на тренажере Смита.
  • махи с гантелями, выполняются через стороны.
  • махи с гантелями, делаются через стороны, и в наклоне.

Пятница

  • жим в положении лежа.
  • кроссоверы.
  • разведения гантелей в положении лежа на наклонной скамье.
  • жим узким хватом в положении лежа.
  • разгибания рук, отрабатывается на верхнем блоке.

В конце каждого дня необходимо обеспечить себе кардио нагрузки. Это может быть беговая дорожка, велосипед или плавание.
Программы тренировок в тренажерном зале на три дня в неделю могут отличаться в зависимости от спортивных потребностей и предпочтений. Кто-то следует базовому принципу, кто-то акцентируется на определенных мышцах, уделяя им целый тренировочный день. Варьировать упражнения следует тогда, когда есть четкое понимание желаемого результата.

Для женщин

Организм женщин работает несколько иначе, чем мужчин. не могут работать «до упора», поэтому целевая нагрузка только конкретных частей тела не даст должного результата. Однако трехдневная программа может быть эффективна при хорошей нагрузке на весь организм, если на каждом занятии перегружать определенные мышцы.
Этот комплекс хорош для тех, кто является новичком в бодибилдинге. Он поможет за полтора-два месяца избавиться от лишнего жирка, нарастить мышечную массу и послужит прекрасным трамплином на более продвинутую ступень.
Каждое упражнение следует выполнять в 3 — 4 подхода, в каждом по 10-15 повторов.

Понедельник

  • скручивание, работа на наклонной скамье.
  • гиперэкстензия.
  • разгибание ног с использованием тренажера в положении сидя.
  • отжимание широким хватом (от лавки).
  • Приседание с использованием гантелей (в обеих руках).
  • тяга за голову, выполняется с верхнего блока и широким хватом.
  • пуловер с гантелей, делается лежа.
  • сгибания ног с использованием тренажера в положении лежа.

Среда

  • подъем ног в упоре.
  • отжимание, делается от скамьи сзади.
  • тяга к груди, выполняется с верхнего блока и узким хватом.
  • жим с гантелями (французский), в положении стоя.
  • сведение ног с использованием тренажера.
  • жим штанги за головой, выполняется стоя.
  • разведение ног, выполняется в тренажере.
  • голень в тренажере либо одной ногой, в положении стоя.

Пятница

  • гиперэкстензия.
  • скручивание, делается на тренажере или наклонной скамье.
  • выпады с гантелями.
  • тяга становая.
  • приседание, выполняется с диском за головой.
  • тяга горизонтального блока.
  • жим гантелями, в положении стоя попеременно.
  • подъем ног, делается на наклонной доске.

Этот комплекс трехдневной программы тренировок в тренажерном зале можно повторять 2 месяца. После чего некоторые упражнения лучше заменить, чтобы избежать привыкания. Поскольку привыкший к определенным нагрузкам организм перестает развивать мышечную массу. Попробуйте и поделитесь своим опытом.

  • Подъем ног в висе.
  • Приседания со штангой на груди.
  • Жим штанги лежа.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Жим штанги узким хватом.
  • Сгибание ног лежа.
  • Подъем на бицепс.
  • Жим гантелей лежа.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Становая тяга.
  • Тяга блока к груди.

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

  1. Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
  2. Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

  1. Понедельник: тренировка А.
  2. Вторник: отдых.
  3. Среда: тренировка Б.
  4. Четверг: отдых.
  5. Пятница: тренировка А.
  6. Суббота и воскресенье: отдых.

Следующий неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.

В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

  1. Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
  2. Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
  3. Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

  1. Приседания
    . Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
  2. Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне
    . Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
  3. Становая тяга
    . Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять .

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

  1. 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
  2. 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
  3. 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас , отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

  1. Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
  2. Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
  3. Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
  4. Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
  5. Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
  6. Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

  1. Три подхода по пять повторений.
  2. Три подхода по три повторения.
  3. Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

  1. Свободные веса.
    Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
  2. Минимум оборудования
    . Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
  3. Многосуставные упражнения
    . Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
  4. Лёгкое начало
    . Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
  5. Интенсивность
    . Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
  6. Прогрессивная перегрузка
    . Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
  7. Чёткий план и уверенность
    . Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
  8. Азарт
    . Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
  9. Простота
    . Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.


Трехдневная программа тренировок


является одной из наиболее по-пу-ляр-ных тре-ни-ро-воч-ных схем, которую, к сожалению, обычно применяют в качестве весьма при-ми-тив-ной объ-ем-но-интенсивной системы с линейной прогрессией нагрузок. На самом де-ле, трех-днев-ная программа тренировок позволяет использовать и макро и микро цик-ли-ро-ва-ние, пос-коль-ку три тренировки в неделю – это тот минимум, который не-об-хо-дим для на-коп-ле-ния свободного креатина. По сути, такая организация тре-ни-ро-воч-но-го про-цес-са позволяет и рыбку съесть, и косточкой не подавиться. Во вре-мя си-ло-во-го пе-ри-о-да у атлета достаточно времени для вос-ста-нов-ле-ния энер-ге-ти-чес-ких сис-тем между тре-ни-ров-ка-ми, а во время вос-ста-но-ви-тель-но-го тренинга мыш-цы по-лу-ча-ют уме-рен-ную нагрузку, не перегружающую мышцы, но сти-му-ли-ру-ю-щую ме-та-бо-лизм бел-ко-вых струк-тур.

Трехдневная тренировочная программа, например, используется в схеме для на-чи-на-ю-ще-го

, ка-чест-во которой подтверждает практика. Но, конечно, если Вы будете тре-ни-ро-вать-ся еже-днев-но, разделяя тренировки на несколько дней, то это даст больший ре-зуль-тат, чем вы-пол-не-ние тех же самых упражнений за один шес-ти-де-ся-ти-ми-нут-ный цикл. Ес-ли Вам на-до вы-пол-нить 4 упражнения за тренировку, то гораздо эффективнее вы-пол-нить 2 уп-раж-не-ния в один день и 2 в дру-гой, чем выполнить все 4 сразу. Это об-ус-лов-ле-но и гор-мо-наль-ным фоном и психическим состоянием атлета, и рядом других фак-то-ров, но, по-сколь-ку да-ле-ко не все могут себе позволить тре-ни-ро-вать-ся еже-днев-но или да-же по 2 раза в день, мы и ут-вер-жда-ем, что трехдневная программа – это оп-ти-маль-ное ре-ше-ние для боль-шин-ства лю-би-те-лей фит-не-са.

Основы трехдневной программы

Питание:


должно соответствовать тренировочной фазе, поскольку если речь идет о си-ло-вом пе-ри-о-де, то упор следует делать на углеводы, если речь идет об объемно-си-ло-вом пе-ри-о-де, тог-да необходимо повышать количество белка в рационе. Подробно с ор-га-ни-за-ци-ей ра-ци-о-на пи-та-ния Вы можете ознакомиться в статье, посвященной муж-ской ди-е-те


, но Вам следует учесть, что трехразовая программа тренировок под-ра-зу-ме-ва-ет на-бор мы-шеч-ной массы, так что баланс калорийности должен быть про-фи-цит-ным. Од-но-вре-мен-но худеть и набирать массу не получится! Но, поскольку пе-ри-од по-ху-де-ния так же пред-по-ла-га-ет использование силовых тренировок, то в случае, ког-да дан-ная про-грам-ма вхо-дит в комп-лекс-ную сис-те-му похудения, баланс калорийности мо-жет быть и от-ри-ца-тель-ным.

Режим:


это важнейшая составляющая любой программы тренировок, поскольку от-сут-ствие ре-жима приводит к отсутствию прогресса, а без прогресса спорт, в лучшем слу-чае, яв-ля-ет-ся физ-куль-ту-рой. Режим подразумевает регулярное посещение тре-на-жер-но-го за-ла, регулярный сон в достаточном количестве, постоянное соблюдение ра-ци-о-на пи-та-ния и отсутствие вредных привычек. Если сгруп-пи-ро-вать все процессы, то мы по-лу-чим две ос-нов-ные груп-пы: тре-ни-ро-воч-ные и вос-ста-но-ви-тель-ные. Тре-ни-ро-воч-ные и вос-ста-но-ви-тель-ные про-цес-сы должны быть между собой вза-и-мо-свя-за-ны и вза-и-мо-об-ус-лов-ле-ны. Ре-гу-ляр-но тре-ни-ру-е-тесь? Отлично, но надо так же регулярно спать, есть и вос-ста-нав-ли-вать-ся. По-лу-чит-ся ли дос-тичь прог-рес-са по-другому? Нет, не получится!

Силовая трехдневная схема

Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой – 6 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 4 повторения
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений

Примечания*


данную схему можно применять без циклирования внутри недельного цик-ла, ког-да три раза в неделю атлет проводит полноценную тренировку; можно вклю-чить цик-ли-ро-ва-ние, если Ваши результаты уже достаточно высоки, например, мож-но вы-пол-нять 1 тре-ни-ров-ку со 100% весами, вторую с 75%, а третью с 50%; отдых меж-ду под-хо-да-ми 2 минуты, обязательно хорошо разминайтесь

; в этот период уг-ле-во-ды мо-гут сос-тав-лять по необходимости до 80% от суммарной калорийности пи-та-ния; ре-ко-мен-ду-ет-ся употреблять креатин

; длительность фазы 1-2 месяца по са-мо-чув-ствию.

Объемная трехдневная программа


Тренировка №1


Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10 повторений
Суперсет

:
Калифорнийский жим – 4 подхода по 10 повторений

Трехдневная программа тренировок Admin | Bartendaz

Лучшая тренировка для мышц — сплит на несколько дней. Это система, при которой в каждый день максимально нагружаются разные группы мышц. Что позволяет тренироваться регулярно, при этом отдельные группы получают достаточно отдыха чтобы восстановиться и начать расти. К тому же,  мышцы получают достаточно разнообразную нагрузку в течении недели.

Для себя решил составить 3 — дневный сплит с использованием программ Hannibal for King и Чарльза Поликуина. Будет выглядеть она так:

Содержание статьи

1 День (спина+бицепс+плечи)

1. Подтягивания широким хватом – на максимум

2. 10 секунд отдых

3. Подтягивания средним хватом – на максимум

4. 10 секунд отдых

5. Потдягивания средним обратным хватом – на максимум

6. 10 секунд отдых

7. Подтягивания узким обратным хватом – на максимум

8. Отдых 3 минуты

9.Повторить шаги с 1 по 8 дважды

2 День (Отдых)

3 День (ноги+пресс)

1. Приседания с гантелями 50 раз

2. Подъемы согнутых ног в стороны на перекладине 15 -20 раз

3. Приседания с гантелями 50 раз

4. Уголок на турнике, «велосипед»

5. Приседания с гантелями 50 раз

6.  Подъемы ног до перекладины

7. Выпрыгивания  20 раз.

4 День (Отдых)

5 День (грудь+спина+руки+плечи)

Тяжелая тренировка от Hannibal for King в конце недельного цикла.

Отжимания – 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
Подтягивания (прямой хват) – 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
Отжимания на брусьях – 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
Подтягивания(обратным хватом) – 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5

Уложиться в 45 минут.

6,7 День (отдых)

Все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях или на стадионе, в парке, где есть турник и брусья.  При этом за первый же месяц достигается видимый результат и улучшается здоровье.

 

P.S. Всем успеха и хороших результатов!

Admin

Bulldog: трехдневная пауэрбилдинг-программа

Программа Bulldog предназначена для набора массы и силы. Цель — подарить вам как мощное телосложение, так и силу для его поддержания. Рост мышц способствует наращиванию силы. Большое количество повторений помогает нарастить мышцы. Ваша главная цель будет состоять в том, чтобы сделать каждую часть тела с головы до пяток как можно более сильной.

В этой программе все просто, без нонсенса. В ней нет сотни различных упражнений, множества заумных движений. Она просто предусматривает тяжелую работу и сконцентрирована на поднятии больших весов.

Упражнения для мышц бедра

Вы будете начинать каждую тренировку с упражнений для мышц бедра, которые состоят из тяжелых 4 сетов. Таким образом, в рамках программы нужно делать 4 подхода по 4 повторения. В первый день вы будете выполнять приседания, во второй — жим лежа, в третий — становую тягу.

Во время первой тренировки начните с веса, который легко позволит вам выполнить 4 подхода по 4 повторения. Когда четвертое повторение становится для вас комфортным, добавьте 2 кг к штанге в следующий раз, когда будете выполнять упражнение.

Не волнуйтесь, если вы не можете выполнить 4 повторения в каждом сете после добавления веса. Постарайтесь исправиться на следующей неделе.

Разгрузочная неделя

В плане не предусмотрено запланированных разгрузок. Если ваше тело очень устало, сбросьте вес на 30% и тренируйтесь неделю на облегченном режиме.

Добавление веса

Для движений, не предусмотренных для мышц бедра, используйте одинаковый вес во всех сетах в рамках конкретного упражнения. Когда вы сможете выполнить все повторения, добавьте вес.

Тренировочный сплит

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю. Вот пример сплита:

  • Понедельник— день приседаний
  • Среда — день жима лежа
  • Пятница —день становой тяги

Заметки

  • Выполняйте приседания со штангой с нормальной стойкой (не сумо).
  • Для жима лежа лучше используйте ровную, а не наклонную скамью.
  • Если у вас есть проблемы с поясницей, вы можете сменить жим от плеч на жим над головой. Это позволит вам держать ноги на ширине плеч, а не вместе.
  • Делайте стандартную становую тягу (не сумо).
  • Отдых между сетами для упражнений мышц бедра должен составлять 90-180 секунд
  • Отдых для других упражнений должен составлять 45-60 секунд
  • Если вы не можете выполнять подтягивания, то попробуйте подтягивания до уровня подбородка, ну или в худшем случае тягу вертикального блока.

Выводы

Можно сказать, что этот трехдневный сплит является вариацией программы «Жим/Тяга». Что нам действительно нравится в этой программе, так это сочетание разных диапазонов повторений. Тренировка силы и особенно гипертрофии проходит гораздо эффективнее, когда она включает в себя комбинацию диапазонов повторений, а не только низкие, средние или высокие повторения.

При выполнении этой программы важно уделять особое внимание отдыху и восстановлению. Вам нужно будет увеличить потребление белка, улучшить качество и количество сна. При этом вы должны сразу распознавать признаки перетренированности. Хотя, если вы строго придерживаетесь трехдневного графика в неделю, то все должно быть в порядке.

Вы когда-либо пробовали выполнить этот трехдневный сплит? Дайте нам знать в комментариях, как вы справились с программой

Обязательно прочитайте об этом

▶▷▶▷ трехдневная тренировка программы по бодибилдингу

▶▷▶▷ трехдневная тренировка программы по бодибилдингу

Интерфейс Русский/Английский
Тип лицензия Free
Кол-во просмотров 257
Кол-во загрузок 132 раз
Обновление: 15-03-2019

трехдневная тренировка программы по бодибилдингу — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Лучшие программы тренировок по бодибилдингу steelsportsru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2 Cached Друзья, всем привет В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Если вы уже занимались по моей бесплатной программе «Ясон-1» — для мужчин и подростков на 3 р в неделю для Трехдневная Программа Тренировок Для Бодибилдинга center664weeblycom/blog/trehdnevnaya-programma Cached Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу Последняя тренировка из трехдневного Трёхдневная программа тренировок для мужчин justsportinfo/bodybuilding-man/item/491 Cached Я занимаюсь по этой программе в домашних условиях трехдневная программа,а между Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу в тренажерном зале pumpmusclesru/trenirovka Cached Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу в тренажерном зале, для девушек и для парней, советы по тренингу, как похудеть, как набрать мышечную массу, какие лучше упражнения подходят Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу fitfanru/trenirovki/workouts Cached Главная » Тренировки » Программы тренировок по бодибилдингу Программы тренировка по Бодибилдинг программы тренировок bodymasterru/training/program/obshchie Cached Бодибилдинг программы тренировок Выбор правильной тренировочной программы – залог успеха в бодибилдинге Все, что вы хотели знать о тренировках по бодибилдингу Бодибилдинг программы тренировок на массу включают в себя 4minbodyjimdocom/ программы Cached При чем , тренировка должна начинаться с них Вот пример классической бодибилдинг программы тренировок на массу: 3 по 8 означает 3 подхода по 8 повторений 1 день Спина, бицепс Программа тренировок для бодибилдинга — упражнения и советы gym-sportru/programma-trenirovok-bodibilding-dlya-vsex Cached Индивидуальные программы тренировок по бодибилдингу : акцентируем внимание на массе, силе или рельефе и подбираем правильные упражнения Готовая эффективная трехдневная программа тренировок для trenirofkaru/programmy-trenirovok/nabor-myshechnoy Cached Для новичков лучше всего подойдет работа со штангой, гирей и гантелями Первые тренировочные занятия не должны включать односуставных упражнений по бодибилдингу Основные упражнения Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 704 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • Сама по себе трехдневная программа тренинга не содержит ничего нового те же базовые и вспомогательны
  • е упражнения. Эта программа тренировок похожа на вторую программу.
    Хорошая программа. Наслаждайтесь удивительными результатами и работайте с приложением Фитнес и Бодибилдинг в удобном для вас месте!
  • удивительными результатами и работайте с приложением Фитнес и Бодибилдинг в удобном для вас месте! Gym Guide программы тренировок и фитнес упражнения.
    Можно ли более подробно привести описание вашей программы, которая была описана Вами в журнале quot;Mamp;Fquot;. Заранее спасибо. …за основу программу Менцера-Ятца, но при этом по прежнемусоблюдаете принцип трехдневного…
    Расписание и программы занятий: детский и взрослый фитнес, единоборства. Услуги массажного кабинета. Фотогалерея. Адреса фитнес-клубов. Чем питаются чемпионы бодибилдинга?
    МОЩЬ и СИЛА с ГАРАНТИЕЙ 04 — Анонс от 05/08/2015 | Фитнес, Бодибилдинг, Кроссфит, Пауэрлифтинг. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. Степ аэробика, аэробика, интренвал, тренировки по фитнесу, sculpt, силовая аэробика. Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для девушек …
    Вот тогда и подойдет время трехдневного сплита, при котором каждую мышечную группу ты будешь прокачивать раз в неделю. …просто 5 месяцев я занимался так же трёхдневным сплитом но сама программа…
    Если вы хотите наносить 16 ударов в секунду как инструктор каратэ, обладатель черного пояса, Ля Туррет, то вам необходимо освоить двенадцать ступеней программы по увеличению скорости удара.
    Информационный сайт о фитнесе в Электростали. Фитнес-клубы, школа фитнеса, спортивное сообщество в Электростали. DB Error : Could not connect to the database server (localhost, onfit).
    В связи с гибелью Михаила Толстых в ДНР объявлен трехдневный траур. Хоккеистка из ОАЭ провела тренировку с Овечкиным и клубом НХЛ quot;Вашингтонquot;

обладатель черного пояса

школа фитнеса

  • как похудеть
  • а между Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу в тренажерном зале pumpmusclesru/trenirovka Cached Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу в тренажерном зале
  • бицепс Программа тренировок для бодибилдинга — упражнения и советы gym-sportru/programma-trenirovok-bodibilding-dlya-vsex Cached Индивидуальные программы тренировок по бодибилдингу : акцентируем внимание на массе

трехдневная тренировка программы по бодибилдингу — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 32 800 (0,46 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта Сохраненная копия Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела Можно тренироваться и 2 дня в ‎ Основы · ‎ Режим тренировок · ‎ Вариант А · ‎ Третий день: грудь и Трёхдневная программа тренировок для набора мышечной массы Сохраненная копия 28 янв 2019 г — Программа построена таким образом, чтобы качать мышцы-антагонисты в один день Данный метод тренировок хорошо Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в Сохраненная копия 25 нояб 2017 г — Оптимальная программа сплит тренировок для набора мышечной Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге , связаны с тем, ‎ В чем суть сплитов? · ‎ Причины популярности · ‎ Какие основные выгоды 3 Трёхдневная программа тренировка для новичков | Мышцы РФ Сохраненная копия Похожие Тренировка в основном состоит из базовых упражнений, по три раза в неделю Программы тренировок — Трёхдневная программа тренировка для Лучшие программы тренировок по бодибилдингу — steelsportsru steelsportsru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2/ Сохраненная копия Похожие 30 нояб 2016 г — В данной статье преведено лучшие программы тренировок по бодибилдингу для быстрого набора мышечной массы и силы в ‎ Разработка плана, по · ‎ Особенности данных схем 3-х дневная программа тренировок | Tренинги | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/treningi/programma3dnevnoutrenirovkihtml Сохраненная копия Похожие Трехдневная программа тренировок рассчитана на 1,5 − 2 месяца 3-х дневная программа тренировки на увеличение массы и силы: Программа тренировок для сушки в первую очередь предлагается для бодибилдеров Видео 25:11 КРУТАЯ программа тренировок для натуралов от Дениса Бодибилдинг / Фитнес YouTube — 17 июн 2017 г 17:57 Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного Юрий Спасокукоцкий YouTube — 17 окт 2016 г 24:37 Программы тренировок на массу от Шреддера для всех Больше Alexei Shredder YouTube — 3 авг 2016 г Все результаты Программа тренировок на массу 3 раза в неделю в тренажерном Сохраненная копия Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы 8 Звучит оно несколько кровожадно, однако в мире бодибилдинга ваш успех в Трехдневный сплит — программа для набора массы, базовый и Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎6 голосов 2 июн 2015 г — Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки , Почему трехдневным сплит наиболее эффективен и полезен? нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны Трехдневная программа тренировок на массу — Fithealthbodyru Сохраненная копия 16 окт 2018 г — Эффективная и рабочая трехдневная программа тренировок на информации и научных открытий в том числе и в бодибилдинге , это Трехдневная программа тренировок для бодибилдеров gym-sportru/trexdnevnaya-programma-trenirovok/ Сохраненная копия Похожие Подборка упражнений для трехдневной программы тренировок для сильного и слабого пола Существует множество комплексов для бодибилдеров Трёхдневная сплит программа тренировок | Сайт о бодибилдинге Сохраненная копия Трёхдневная сплит программа тренировок «тяни/толкай/приседай» – очень популярна и используется как пауэрлифтерами, так и культуристами, потому Программа тренировок на массу для эктоморфа или как — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,4/10 — ‎173 голоса Программа тренировок на массу для эктоморфа (или проще говоря, Бодибилдинг для эктоморфов основывается на следующих основных принципах: Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — эффективный wwwexpfitru/training/410-bazovaya-programma-na-massu-trening-3-raza-v-nedelyu Сохраненная копия 30 мар 2017 г — отлично подойдет трехдневная программа тренировок на массу Программа тренировок на 3 дня позволит вам быстро увеличить объем по бодибилдингу и вам нужно в короткие сроки набрать массу, то без Программа тренировок для набора мышечной массы | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-na-massu Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует Федерации Бодибилдинга , мышцы реагируют на нагрузки по разному, Занимаюсь по трёхдневной программе : понедельник: спина, бицепс Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы › Тренировка в зале › Новичку Сохраненная копия Мышечная масса – самое главное в бодибилдинге В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу в Сохраненная копия Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу в тренажерном зале, для девушек и для парней, Трехдневная программа тренировок с гирей ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК — GSport Сохраненная копия Бодибилдинг программы тренировок в тренажерном зале и в домашних Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек! Тренировки Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь Фото с Программа тренировки на массу для мужчин и женщин coolmassacom/programma-trenirovok-na-massu/ Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 22 апр 2017 г — Трехдневная программа тренировки для бодибилдеров — широчайшие мышцы спины Сегодня Вам будет представлена специальная Трехдневная программа тренировок на рельеф — Школа тела Сохраненная копия Похожие Трехдневная программа тренировок на рельеф позволяет быстро добиться рельефности, если регулярно тренироваться , питаться «на сушке», Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу Сохраненная копия Широкий выбор эксклюзивных программ тренировок для избавления от лишнего веса и для наращивания мышечной массы Готовая эффективная трехдневная программа тренировок для trenirofkaru/programmy-trenirovok/nabormassy/gotovaya-trekhdnevnayahtml Сохраненная копия 17 апр 2017 г — Программа тренировок для набора мышечной массы подходит Наращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале › Статьи о тренировках Сохраненная копия Тренировки они строят согласно статьям из журналов про бодибилдинг : куча Полезная статья: « Трехдневная программа тренировок в тренажерном Трехдневный сплит на массу: программа тренировок для › Бодибилдинг для новичков Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎25 отзывов Программа тренировок для трехдневного сплита варьируется в зависимости от уровня подготовки атлета и целей, которые он ставит Так, существует Трехдневная программа тренировок для начинающих | Фитнес и wwwzanfizru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие 2 мая 2014 г — Трехдневная программа тренировок для начинающих Фитнес и бодибилдинг · Программы тренировок ; Трехдневная программа Программа тренировок на массу для опытных спортсменов wwwiron-healthru/programmy/programma-na-myshechnuyu-massu-dlya-opytnyx Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎5 голосов Программа тренировок на массу для опытных спортсменов может использоваться даже спортсменами, практикующими натуральный бодибилдинг Тренировочная программа 3 и 4 тренировки в неделю — SportWiki sportwikito/Тренировочная_программа_3_и_4_тренировки_в_неделю Сохраненная копия Похожие Тренировочная программа для бодибилдинга Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно Состоит из: 9 тренировочных Top Power: трехдневная силовая программа тренировок по — AtletIQ Сохраненная копия 25 апр 2018 г — AtletIQ — это мобильный фитнес тренер, который который содержит новейшие программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок Программа тренировок на рельеф — упражнения для сушки мышц Сохраненная копия Рейтинг: 3,7 — ‎36 голосов 5 мая 2017 г — Программа тренировок и лучшие упражнения для усиления рельефа без потери мышечной массы Как правильно питаться на сушке? Фитнес и бодибилдинг программы тренировок fit4gymru/programm/ Сохраненная копия Похожие 19 нояб 2017 г — Лучшие бодибилдинг и фитнес программы тренировок в или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки — Советский Сохраненная копия Как правильно организовать тренировки по бодибилдингу , если хочешь набрать массу: программы тренировок , базовые принципы и видео Не найдено: трехдневная БОДИБИЛДИНГ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ — 4minBODY Сохраненная копия Похожие Данная, трехдневная программа тренировок , рассчитана на бодибилдеров начального- среднего уровня подготовки Как вы видите, эта программа Бодибилдинг программа тренировок в домашних условиях silavteleru//bodibilding-programma-trenirovok-v-domashnix-usloviyaxhtml Сохраненная копия 17 мая 2017 г — Программа тренировок по бодибилдингу дома, для людей не имеющих Программа рассчитана на трехдневные тренировки (пн, ср, Готовые программы тренировок | БУДЬ В ФОРМЕ — бодибилдинг Сохраненная копия Похожие 19 янв 2015 г — Программы тренировок ! В этом разделе собраны программы тренировок Если допустим в трехдневном сплите, вы в один день Форум по бодибилдингу и пауэрлифтингу Steelmuscleru — Программы forumsteelmuscleru › › Основной раздел › Тренинг Сохраненная копия Похожие Sergey3612 — Моя 3-х Дневная Программа Тренировок Нужен совет более Трехдневная программа тренировок (измененный Штроссен) Основана на Все, что нужно знать, чтобы составить свою программу тренировок fitnes-landru//12-vse-chto-nuzhno-znat-chtoby-sostavit-svoyu-programmu-trenirov Сохраненная копия Трехдневная программа тренировки Выпускница Академии Бодибилдинга и Фитнеса по специальности: «Инструктор групповых программ » Является Бодибилдинг женская программа тренировок для похудения и › Качаем мышцы › Программы тренировок Рейтинг: 5 — ‎1 голос Составим женскую программу тренировок по бодибилдингу и силовому фитнесу этой трехдневной программы мы практически гарантируем хороший Программы тренировок для тренажерного зала — Fit4Power Сохраненная копия Тренировчная программа для начинающих бодибилдеров Программа тренировок на массу – это эффективный тренировочный сплит, помогающий Программы тренировок на массу — тренировочный цикл, принципы Сохраненная копия Программа тренировок для набора чистой мышечной массы генетически одаренным людям, наиболее предрасположенным к бодибилдингу Составление Программы Тренировок — Mod-Body — бодибилдинг mod-bodyru › БОДИБИЛДИНГ И ФИТНЕС › ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК Сохраненная копия Страница 1 из 7 — Составление Программы Тренировок — отправлено в ПРОГРАММЫ парней, которые тренируются без программ или по программам звёзд бодибилдинга Продолжайте работать по трёхдневной программе Программы сплит – Сплит программы тренировок по бодибилдингу Сохраненная копия Перейти к разделу Преимущества трехдневной сплит программы тренировок — Программа тренировок 3 раза по трехдневной программе План тренировок для новичков — мужчины — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие План тренировок для новичков — мужчины Тренировки | Для мужчин в зале | Масса и сила ИЗБРАННОЕ Вы пока ничего не добавили Чтобы добавить 11 Как разработать индивидуальную программу Часть II athleteru/books/think2/part11htm Сохраненная копия Похожие Если вы фанаты бодибилдинга , то тренировка всего раз в неделю не подойдет Сама по себе трехдневная программа тренинга не содержит ничего Думай 2, Стюарт МакРоберт » Фатальная энергия fatalenergycomru/Book/think2/2_11php Сохраненная копия Похожие Если вы фанаты бодибилдинга , то тренировка всего раз в неделю не подойдет Сама по себе трехдневная программа тренинга не содержит ничего Трехдневная cтандартная программа тренировок — Пикабу 13 дек 2017 г — Трехдневная cтандартная программа тренировок программа тренировок , бодибилдинг , Спорт, Мотивация, длиннопост Программы на рельеф — DailyFit Сохраненная копия Похожие Если вы готовы сбросить немного жира, фул-боди тренировка станет отличной отправной точкой Вот три крутых программы , из которых можно Трехдневная тренировочная программа для набора мышечной Сохраненная копия Трехдневная тренировочная программа для набора мышечной массы — Программа тренировок для увеличения силы Весь тренинг на портале Программа тренировок в домашних условиях для мужчин — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок для дома на неделю (фото), тренировка мышц, силовые тренировки в домашних условиях для начинающих Масса Программа На 2 Тренировки В Неделю — Форум HardgainerRU forumhardgainerru › › Программы тренировок новичков Сохраненная копия Похожие 12 янв 2012 г — Может, я чего просто не понимаю в твоей программе , поясни, как Насчет восстановления — в трехдневной тренировке делаются Вместе с трехдневная тренировка программы по бодибилдингу часто ищут программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю на массу 6 дневная программа тренировок на массу программа тренировок на неделю в тренажерном зале программа тренировок на массу 4 раза в неделю программа тренировок на массу для начинающих программа тренировок на массу для эктоморфа программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для похудения программа тренировок 3 раза в неделю дома Навигация по страницам 1 2 3 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Сама по себе трехдневная программа тренинга не содержит ничего нового те же базовые и вспомогательные упражнения. Эта программа тренировок похожа на вторую программу.
Хорошая программа. Наслаждайтесь удивительными результатами и работайте с приложением Фитнес и Бодибилдинг в удобном для вас месте! Gym Guide программы тренировок и фитнес упражнения.
Можно ли более подробно привести описание вашей программы, которая была описана Вами в журнале quot;Mamp;Fquot;. Заранее спасибо. …за основу программу Менцера-Ятца, но при этом по прежнемусоблюдаете принцип трехдневного…
Расписание и программы занятий: детский и взрослый фитнес, единоборства. Услуги массажного кабинета. Фотогалерея. Адреса фитнес-клубов. Чем питаются чемпионы бодибилдинга?
МОЩЬ и СИЛА с ГАРАНТИЕЙ 04 — Анонс от 05/08/2015 | Фитнес, Бодибилдинг, Кроссфит, Пауэрлифтинг. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. Степ аэробика, аэробика, интренвал, тренировки по фитнесу, sculpt, силовая аэробика. Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для девушек …
Вот тогда и подойдет время трехдневного сплита, при котором каждую мышечную группу ты будешь прокачивать раз в неделю. …просто 5 месяцев я занимался так же трёхдневным сплитом но сама программа…
Если вы хотите наносить 16 ударов в секунду как инструктор каратэ, обладатель черного пояса, Ля Туррет, то вам необходимо освоить двенадцать ступеней программы по увеличению скорости удара.
Информационный сайт о фитнесе в Электростали. Фитнес-клубы, школа фитнеса, спортивное сообщество в Электростали. DB Error : Could not connect to the database server (localhost, onfit).
В связи с гибелью Михаила Толстых в ДНР объявлен трехдневный траур. Хоккеистка из ОАЭ провела тренировку с Овечкиным и клубом НХЛ quot;Вашингтонquot;

шаг за шагом — Рамблер/женский

На пути к массе – почему именно 3 дня в неделю?

Правильно подобранный комплекс упражнений на массу – залог хорошего результата.

Отлично подойдет доказавшая свою эффективность программа тренировок на 3 дня.

Выглядит эта методика так: после дня активной работы в зале следует день отдыха, а каждая новая тренировка подразумевает добавление веса. Такой режим «день через день» (в среднем трижды в неделю) позволит твоим связкам и суставам отдохнуть, прежде чем снова включиться в активную работу. На первых порах практически для всех упражнений будет достаточно 12 повторов, выполнять все подходы в самом начале лучше под контролем тренера, который будет способен подкорректировать что-то в процессе занятий.

Трехдневная программа тренировок начинается с работы над мышцами ног.

Приседание со штангой

Это упражнение для новичка будет довольно непростым, поэтому начать его выполнение рекомендуется с пустым грифом. Располагать гриф нужно между плечом и трапецией, спину держать ровно. Колени сгибать в направлении носков. Выполнять следует четыре подхода.

Гакк приседания в тренажере

Такие приседания нацелены на квадрицепс. Выполняется оно в тренажере, с опорой плеч на валики. Спину следует плотно прижать к спинке оборудования. Вдох – приседай вниз, выдох – возврат в исходное положение. Четырех подходов будет достаточно.

Выпады с собственным весом

Это упражнение не является сложным и, большинству из нас, известно со школы. Главное – это правильное его выполнение. При широком шаге угол между коленями должен составлять 90 градусов, спина – быть абсолютно прямой. Достаточно выполнить два подхода по 10 выпадов

Румынская становая тяга

Для успешного выполнения этого упражнения тебе потребуется обхватить гриф на ширину чуть больше ширины твоих плеч, штанга не должна касаться пола. Для достижения нужного эффекта выполни четыре подхода.

Сгибание ног, лежа в тренажере

Ложись животом на скамью, колени ниже края. Корпус плотно прижат к скамье, руками держись за специальные ручки. Подвижной валик здесь служит для того, чтобы ты мог упереться в него лодыжками. Теперь согни ноги в коленях, подними валик до уровня ягодиц.

Подъем на носки в тренажере (стоя)

Стопы расположи параллельно друг другу, носки на платформе, пятки за ее пределами. Плавно поднимайся и опускайся на носки, растягивая икроножную мышцу. Три подхода по 20, 15, 10 раз.

Подъем на носки в тренажере (сидя)

Завершается трехдневная тренировка на массу именно этим упражнением. Хотя оно и требует такого же количество подходов, как предыдущее, оно не такое энергозатратное. А разница здесь заключается в том, что на этот раз ты будешь сидеть, зафиксировав валик на коленях. Поднимать пятки здесь нужно на максимально возможную для тебя высоту на выдохе, на вдохе – опускать. Выполнять все движения следует плавно, без резких рывков, в верхней позиции можно задержаться на 1-2 счета. Такие подъемы увеличат силу голени и укрепят ее мышцы.

Второй день тренировки

Завершением второго дня 3-х дневная программа тренировок имеет комплекс упражнений на проработку мышц спины, груди и пресса:

Тяга штанги в наклоне к поясу

Это упражнение хорошо прорабатывает ромбовидные мышцы, но его стоит выполнять с прямой спиной, так как любое другое положение может привести к травме. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Штангу нужно подтянуть к поясу, затем опустить обратно. Выполнять следует четыре подхода без рывков.

Ладони при обхвате перекладины должны смотреть вперед, большой палец располагаться над перекладиной. Можно и усложнить процесс, если ты расположишь ладони значительно шире плеч. Три повторения максимально.

Тяга нижнего блока

Техника этого базового упражнения подразумевает ровную спину при подтягивании рукояти к себе, корпус перпендикулярно полу. Трех подходов по 10, 8, 6 раз будет достаточно.

Жим штанги лежа

Это упражнение выполняется на наклонной скамье. Хват должен быть широким. Выполни не торопясь четыре подхода по 12, 10, 8, 6 раз.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

В положении лежа выпрями руки, чтобы ладони были на уровне груди, опускай руки медленно под углом 90 градусов. Сделай три подхода по 10, 8, 6 раз.

Мышцы груди лучше всего прорабатывать сведением рук в тренажере типа «Бабочка». Спина должна быть плотно прижата к спинке оборудования. Возьми рукоять, своди и разводи руки. Каждый подход следует выполнять медленно и аккуратно, не сильно растягивая мышцы.

Римский стул под углом

Занять в тренажере следует такую позицию, чтобы лодыжки прилегали к валикам, колени должны быть согнуты. Руки нужно скрестить на грудной клетке, затем опускать корпус параллельно полу.

Подъем ног в висе на турнике

Вися на перекладине, нужно поднимать согнутые в колене ноги выше уровня пояса. Можно немного поднимать и таз, если это упражнение кажется тебе слишком легким. Три повтора максимально.

Трехдневная программа тренировок, в заключительном третьем дне, позволит тебе проработать плечи, трицепс, бицепс.

Жим штанги сидя

Штанга должна быть над уровнем груди, положение – верхний хват, спина прямая. Оптимальными будут четыре подхода по 12, 10, 8, 6 раз.

Тяга штанги к подбородку

Это комплекс позволит тебе хорошо проработать плечи. Главное, при выполнении, держи штангу параллельно полу. Остановись на трех подходах по 10, 8, 6 раз.

Махи с гантелями сидя

Махи следует выполнять не торопясь, при подъеме гантелей, желательно, чтобы твой корпус был 120 градусов относительно пола. Сделай три подхода по 12, 10, 8 раз.

Махи с гантелями стоя

По количеству повторов это упражнение не отличается от предыдущего. По технике выполнения стоит отметить, что при подъеме гантелей они не должны оказаться выше подбородка.

Жим штанги узким хватом

Гриф находится прямо над твоим лицом. Возьмись за гриф прямым хватом, расстояние между твоими руками должно быть уже ширины плеч. Опусти штангу и, как только она коснется твоей груди, верни в исходное положение.

Блок похожие статьи

Отжимания на брусьях

Упражнение, также знакомое нам со школы, вот только мало, кто мог делать его правильно. Корпус должен быть слегка наклонен, локти раздвинуты в стороны. Опускаться и подниматься нужно плавно, без рывков.

Сгибание рук со штангой стоя

Тут внимание стоит обратить лишь на то, что локти при выполнении упражнения нельзя разводить в стороны. Также важна плавность движений.

Завершается тренировка на три дня подтягивания обратным хватом (руки к себе) – подтягиваться нужно до уровня подбородка. Если это слишком просто, можно надеть специальный ремень, который добавит тебе веса.

Таким образом, как ты видишь, данный метод довольно насыщен подходами и повторениями, хотя и займет всего 3 часа твоего времени в неделю. Он подойдет только тем спортсменам, кто готов выложиться на все 100, в этот небольшой промежуток времени. Альтернативой данного метода набора веса станет программа на массу 5 по 5, которая включает в себя 5 базовых упражнений по 5 подходов в каждом. Но, в любом случае, какую бы тренировку ты не выбрал, стоит помнить, что нужного эффекта можно добиться только при должном усердии, а также в комплексе с диетой.

Другие материалы по теме:

Фитнес программа для женщин: тренируемся дома и в зале

Что особенного в тренировках Les Mills?

Что такое Les Mills?

▶▷▶▷ программа тренировок в качалке фото

▶▷▶▷ программа тренировок в качалке фото

Интерфейс Русский/Английский
Тип лицензия Free
Кол-во просмотров 257
Кол-во загрузок 132 раз
Обновление: 21-03-2019

программа тренировок в качалке фото — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwiron-healthru/programmy-trenirovok/luchshie-pro Cached Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: лучшие bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник После разогрева суставов и связок переходим к основному комплексу Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для fitbreakru/fitnes/244-programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот» Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин Разбираем тонкости выполнения упражнений для сжигания жира и другие моменты Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения gymlexcom/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom Cached Количество таких занятий в неделю устанавливается индивидуально в зависимости от формы девушки и конечного срока похудения Оптимальное количество кардио тренировок – от 3 до 5 в неделю Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин gym-peopleru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya Cached Занятия 3 раза в неделю Классическая программа тренировок для не профессиональных Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале fitbreakru/fitnes/76-programma-fitnes Cached Программа фитнес- тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю ( фото и таблица Excel) для похудения и тонуса мышц ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ fit4powerru/trenajiornii-zal-dlea-devusek Cached Суть в том, что эта ди­ета пред­по­ла­га­ет пе­ри­о­ди­за­цию упот­реб­ле­ния уг­ле­во­дов, по­э­то­му в пе­ри­од от­сут­с­т­вия уг­ле­во­дов де­вуш­ка смо­жет ути­ли­зи­ро­вать далее… Упражнения для ягодиц в домашних условиях и в тренажерном crossexpert/ob-uprazhneniyah/uprazhneniya-dlya Cached Существуют общеизвестные правила занятий В таблице указана качественная программа тренировок для прокачки мышц ягодиц Она подойдет как мужчинам, так и женщинам Программа тренировок в тренажерном зале для похудения gym-sportru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale Cached Программа тренировок в тренажерном зале для девушек Программа для набора мышечной массы Программа тренировок для начинающих — подборка упражнений для зала Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 13,200 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • программа
  • тренировок в качалке
  • в качалке фото

  • по­э­то­му в пе­ри­од от­сут­с­т­вия уг­ле­во­дов де­вуш­ка смо­жет ути­ли­зи­ро­вать далее… Упражнения для ягодиц в домашних условиях и в тренажерном crossexpert/ob-uprazhneniyah/uprazhneniya-dlya Cached Существуют общеизвестные правила занятий В таблице указана качественная программа тренировок для прокачки мышц ягодиц Она подойдет как мужчинам
  • так и если нужно «убрать живот» Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин Разбираем тонкости выполнения упражнений для сжигания жира и другие моменты Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения gymlexcom/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom Cached Количество таких занятий в неделю устанавливается индивидуально в зависимости от формы девушки и конечного срока похудения Оптимальное количество кардио тренировок – от 3 до 5 в неделю Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин gym-peopleru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya Cached Занятия 3 раза в неделю Классическая программа тренировок для не профессиональных Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале fitbreakru/fitnes/76-programma-fitnes Cached Программа фитнес- тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю ( фото и таблица Excel) для похудения и тонуса мышц ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ fit4powerru/trenajiornii-zal-dlea-devusek Cached Суть в том
  • определиться с целями

программа тренировок в качалке фото

Лифтинг 3 дня в неделю — лучший вариант

Лучший способ поднимать тяжести

Одно из важнейших решений, которое должен принять каждый атлет, — это то, как часто ему или ей нужно тренироваться каждую неделю. Связанный с этим вопрос заключается в том, как часто каждую мышцу или часть тела нужно тренировать каждую неделю.

Тренируйтесь слишком часто — и вы не сможете восстановиться. Не тренируйтесь достаточно, и вы регрессируете до (или ниже) базового уровня между тренировками. Очевидно, это важный фактор программирования! Если вы похожи на большинство лифтеров, ваша идеальная частота тренировок — три раза в неделю.

Эта рекомендация резко контрастирует с некоторыми из наиболее популярных сегодня стилей тренировок:

Приседания каждый день

Я видел несколько убедительных аргументов в пользу так называемого «болгарского» подхода тренеров, которые я люблю и уважаю, но по причинам, которые я опишу ниже, высокочастотный образ жизни не является оптимальным для большинства.

Бро-сплитс

Здесь у вас есть день ног, день спины, день рук и так далее. Все попадает примерно раз в неделю.Если вы такой чертовски большой и сильный, что вам нужно шесть дней, чтобы восстановиться после тренировки части тела, то это отличная тренировочная структура. Но оцените себя честно — неужели тренировка груди так сильно вас испортила, что вам понадобится почти неделя, чтобы восстановиться? Возможно нет.

Толкай-толкай

Это «следующий лучший» из этих трех примеров, но двух верхних и двух нижних дней в неделю, вероятно, недостаточно, если только вы не можете жать более 350 и приседать более 500. Если вы еще не совсем пришли к этим числам тем не менее, вам будет лучше тренировать каждую часть тела немного чаще.

Успех оставляет ключи

Если вы не изучали звезд бодибилдинга, тяжелой атлетики и пауэрлифтинга 50-х, 60-х и 70-х годов, возможно, вы будете впечатлены больше, чем вы ожидаете.

Несмотря на относительно примитивное состояние лекарств, науки о питании и методов восстановления в то время, было много атлетов силы и телосложения, которые могли бы дать сегодняшним звездам возможность побороться за свои деньги, такие как Франко Коломбо, Анатолий Писаренко, Билл Казмайер и Дуг. Молодые, если назвать горстку.

Нельзя сказать, что все успешные атлеты, занимающиеся силовыми и физическими упражнениями, тренировались три дня в неделю, но многие из них тренировались. Фактически, одна из самых хорошо зарекомендовавших себя и успешных тренировок всех времен — это легендарная программа Билла Старра «5×5», в которой, как вы уже догадались, использовалась трехдневная структура тренировок.

Эта программа (и ее вариации) — основа силового тренера и участника T Nation Марка Риппето, который специализируется на том, чтобы так быстро накачать молодых парней, что их часто обвиняют в приготовлении сока.

Кто лучше всего подходит для тренировок 3 дня в неделю?

Наверное, ты. Три тренировочных дня в неделю лучше всего подходят для парней от 185 до 225 фунтов с подъемами в следующем районе:

  • Приседания: 300-350 фунтов
  • Скамья: 225-275 фунтов
  • Становая тяга: 365-405 фунтов

Если вы значительно меньше и / или слабее этого, подумайте о тренировках всего тела примерно четыре раза в неделю или примерно через день. Если вы сильнее, используйте систему «толкай / тяни».Если ты чертовски большой и сильный, давай-ка, братан.

На это решение также влияет фактор образа жизни. Если вы много работаете, особенно физически, или у вас высокий уровень стресса или у вас есть внешние обязательства, ограничение ваших тренировок до трех в неделю окупится с лихвой. Тренировка приносит пользу только в том случае, если вы можете оправиться от нее, а тренировки — это лишь одна из форм стресса, который вы испытываете в течение дня.

Следует отметить, что в 50-х, 60-х и 70-х годах большинство профессий требовало большего физического труда, чем сегодня.Вероятно, это одна из основных причин (наряду с меньшим количеством лекарств), почему трехдневный график тренировок сработал так хорошо. Поэтому, если вы работаете на стройке или просто работаете весь день на ногах, три дня в неделю меняют правила игры.

Наконец, помните, что закон убывающей отдачи применяется к частоте тренировок безошибочным образом: тренировки два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю? Вы делаете ставку. Намного лучше. Три раза в неделю лучше, чем два? Практически все специалисты по обучению сказали бы «да».А четыре раза в неделю? Здесь все становится «сомнительным».

Для одних да, для других нет. Но в любом случае, даже если четыре лучше, чем три, это, вероятно, лишь ненамного лучше. Таким образом, даже если вы сомневаетесь в том, что три занятия в неделю лучше, чем четыре, вы не можете так легко отбросить эффективность получения, возможно, 90% отдачи с 75% работы.

Имея все это в виду, очень практичной лакмусовой бумажкой для точной настройки частоты тренировок является наблюдение за своими успехами в тренажерном зале.Если вы усердно работаете и добиваетесь результатов, вы, вероятно, набрали номер. С другой стороны, если вы теряете хвост и не добиваетесь прогресса, это означает, что вы не восстанавливаетесь, и вам следует подумать о сокращении частоты тренировок.

Преимущества обучения 3 дня в неделю

1 — Большая частота

При прочих равных, чем больше вы можете распределить тренировочный объем на большее количество тренировок, тем лучше вы будете справляться.

Если мы сравним, например, три дня в неделю с системой push / pull, вы заметите кое-что интересное.Предположим, вы обычно делаете 4 рабочих подхода для груди, и, конечно же, по системе толкания / тяги, это означает, что вы делаете 8 подходов в неделю на упражнение для груди.

Когда вы переходите к тренировке всего тела три дня в неделю, вы теперь делаете 12 подходов в неделю, так как теперь вы будете тренировать грудь три дня вместо двух. Это увеличение на 50%. Кажется важным, правда? И что более важно, если вы жмете в диапазоне 225–275, вы, вероятно, восстановитесь за два дня, а не за три-четыре.

Если вы не будете повторять тренировочный стимул, как только выздоровеете, вы немного потеряете почву под ногами.Неделя за неделей, месяц за месяцем, это приводит к большому количеству потерянных позиций.

2 — Лучшее восстановление

Когда вы тренируетесь три дня в неделю, по определению, вы восстанавливаетесь четыре дня в неделю. Сравните это с предыдущим пунктом о более частых тренировках, и вы начнете видеть волшебство. На самом деле вы тренируете каждую часть тела чаще, одновременно позволяя быстрее восстанавливаться. Это сложно победить.

Под «восстановлением» я подразумеваю пассивное и (возможно, даже лучше) активное восстановление.Вы можете просто отдыхать в свои четыре выходных дня или заниматься дополнительными видами деятельности, такими как кардио, катание с пеной, упражнения на подвижность и так далее. Когда вы тренируетесь по расписанию понедельник / среда / пятница, вы можете запланировать эти восстановительные мероприятия на вторник / четверг / субботу, а затем полностью отказаться от воскресенья, если хотите.

3 — Лучшее соответствие

В недавнем интервью сертифицированный помешанный на природе и самопровозглашенный «сильнейший бодибилдер мира» Стэн Эффердинг заявил, что последовательность находится на вершине списка, когда речь идет о тренировках.

Он имел в виду, что независимо от того, насколько «оптимальна» данная система или подход, если вы не можете или не будете делать это последовательно, это не окупится. Тренировки три дня в неделю дают время для жизни, не связанной с поднятием тяжестей — выходные с семьей, время для других хобби и достаточно энергии, чтобы заниматься жизненными обязанностями, не перегружая себя. Учтите это, если жизненный стресс влияет на ваши тренировки.

Как это выглядит

Когда вы тренируетесь трижды в неделю, вы будете выполнять тренировки всего тела, то есть вы будете тренировать как верхнюю, так и нижнюю часть тела на каждой тренировке.Эти тренировки могут (и обычно должны) быть немного длиннее, чем те, которые вы бы использовали, если бы тренировались чаще. Вот как может выглядеть примерная тренировочная неделя:

Понедельник
  • Сплит-приседания
  • Жим гантелей на скамье
  • Румынская становая тяга
  • Тяга узким хватом
  • Сгибание рук с гантелями стоя
  • Разгибание трицепса лежа
Среда
  • Подтягивание
  • Разгибание спины
  • Жим лежа
  • Приседания
  • Отжимания на трицепс вниз
  • Низкий изгиб на тросе
Пятница
  • Становая тяга
  • Тяговая штанга
  • Приседания спереди
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • EZ-Bar Curl
  • Подъем на носки стоя

Обратите внимание на несколько моментов в этом гипотетическом примере:

  1. Первые четыре движения в каждой тренировке представляют четыре основных паттерна развития силы и гипертрофии (приседания, толчки, шарнирные движения и тяги).Последние два упражнения на каждой тренировке — это «необязательные» движения — вещи, которые вам нравятся или которые вы должны делать, и которые не вписываются в четыре схемы.
  2. Это может быть что угодно, от прямой работы на руках, икроножных мышцах или прессе до переноски с отягощением, силовых чисток, прыжков на ящик или что-то еще, что может соответствовать вашим потребностям и обстоятельствам. Здесь много гибкости, так что воспользуйтесь преимуществом.
  3. Важнейший момент заключается в следующем: если вы тренируете четыре «больших» паттерна по три раза в неделю каждый, вы будете стимулировать большую мышечную территорию с наименьшим возможным количеством упражнений с минимальной избыточностью.Другими словами, максимальная отдача от вашего тренировочного доллара.
  4. В каждой «соседней» тренировке упражнения, выбранные для каждого основного рисунка, максимально различаются. Если в понедельник вы сделаете вертикальную тягу и горизонтальную тягу, в среду вы сделаете горизонтальную тягу и вертикальную тягу. Поскольку утомляемость специфична, изменение упражнений в максимально возможной степени (в рамках данного шаблона) позволит вам быстрее восстанавливаться, и вы также будете менее подвержены травмам, связанным с перегрузкой (перегрузкой).
  5. При настройке на понедельник / среду / пятницу у вас будет больше времени на восстановление после пятничной тренировки, чем после тренировок в понедельник и среду. По этой причине поместите в пятницу самые опасные упражнения — те, которые потребуют наибольшего восстановления.
  6. Для меня это становая тяга, но для вас это может быть что-то другое. Я также склонен более усердно работать с опциями в пятницу, зная, что у меня есть больше дней, чтобы поправиться. Так что вы можете использовать этот день для взвешенных керри или чего-то подобного мазохистского.
  7. Пятничную сессию также можно перенести на субботу с минимальным (если есть) отрицательным влиянием на общую программу. Так что, если вы чувствуете себя более болезненно, чем вы ожидали в пятницу, или если неожиданное прерывание происходит, у вас достаточно гибкости, чтобы внести коррективы без каких-либо последствий.

Добавление «вспомогательных» мероприятий в этот шаблон

Лифтинг немного похож на приготовление пищи в том смысле, что в результате получается отличная еда, но также и грязная кухня. Для многих лифтеров выходные дни лучше всего потратить на уборку кухни, прежде чем снова придет время готовить.

В моем случае я люблю жать лежа и, как правило, немного кифотичен, поэтому я провожу время, выполняя упражнения на подвижность верхней части спины, груди и плеч в дни, когда не тренируюсь, а также немного прогуливаюсь. просто для того, чтобы переместить немного крови и сжечь несколько калорий.

Если потеря веса является важной частью вашей цели, выходные — лучшее время для формальных кардиотренировок, чтобы ускорить расход энергии и потерю жира. Если вы атлет-любитель, в дни, когда вы не тренируетесь, занимайтесь любимым видом спорта.Здесь много возможностей. Изучите их все.

Теперь сделай сам

Если вы упорно работаете без удовлетворительных результатов, тренируясь четыре или более дней в неделю, или если у вас тяжелая физическая работа, или у вас просто много обязанностей и стрессов в жизни, попробуйте этот подход честно.

Помните, что в этом шаблоне есть много возможностей для настройки, независимо от того, являетесь ли вы штангистом, бодибилдером, пауэрлифтером, силачом или просто серьезным атлетом-любителем.Просто примените этот шаблон и его основополагающие принципы в своей ситуации.

3-дневный план тренировок для увеличения массы тела — BioTechUSA

Мы дали вам 3-дневный план тренировок для увеличения веса всего тела и расскажем, какие диеты и пищевые добавки вам понадобятся для достижения максимальных результатов.

В период набора веса, также известного как набор массы, наша цель — улучшить массу и толщину наших мышц. План тренировок в этой статье настоятельно рекомендуется во время набора массы, но тренировок недостаточно.Без правильного количества и качества питательных веществ вы не сможете восстановиться так, как планировали. Типичным для этого периода является то, что вам нужно больше питательных веществ для процессов анаболического наращивания мышечной массы, поэтому ожидается, что некоторое количество жира в организме придет вместе с чистым ростом мышц. Если вам нужна безжировая мышечная масса, вы можете добиться этого с помощью диеты для похудения и более интенсивных тренировок после того, как наберете массу. Упражнения следует выполнять последовательно и непрерывно, желательно без пропусков, что не означает, что у вас нет дня отдыха, но если вы пропустите одну или две тренировки в неделю, вы упустите ожидаемые результаты.Не менее важно уделять внимание питанию каждый день.

Итак, давайте посмотрим, как составить план тренировок по увеличению веса !

(Фото: Элла Олссон)

Основой успешного набора веса является диета для набора веса

Суть диеты, используемой на этапе набора веса, состоит в том, чтобы содержать больше калорий, чем вы потребляете.

Рекомендуется рассчитать потребность в калориях с помощью калькулятора, доступного на многих сайтах в Интернете.

Это зависит от того, сколько вам лет, мужчина вы или женщина, насколько вы активны в течение дня, насколько интенсивны ваши тренировки и так далее. Так что это количество нужно определять индивидуально. Разделите количество калорий как минимум на 5, что означает 5 приемов пищи, которые вы будете есть в течение дня. Если вы включаете в свой прием пищи как послетренировочный, так и дневной коктейли, вы можете рассчитывать до 7 приемов пищи за один прием пищи.

В зависимости от человека разные макроэлементы лучше всего подходят для разных людей.Таким образом, люди с эндоморфным типом телосложения толще среднего и более склонны к накоплению жира, а это означает, что им следует быть более осторожными с углеводами и начинать набирать массу примерно с 4 г / кг, а затем, когда они видят изменение веса своего тела, сумма может быть адаптирована. Это важно для уменьшения количества лишних калорий и контроля за увеличением жировых отложений.

С другой стороны, эктоморф — ультратонкий. Людям-эктоморфам для эффективного набора веса может потребоваться больше углеводов, до 6-7 г / кг.Любой излишек жира, который может откладываться, в любом случае будет легко сожжен, если вы уменьшите потребление калорий.

Приблизительно 1,5-2 г / кг белка необходимо ежедневно. Желательно покрывать примерно 20% общей калорийности потребляемых вами питательных веществ жирами, включая насыщенные и ненасыщенные жиры.

Как составить план тренировки для набора веса?

В период набора веса или набора массы необходимо стимулировать мышцы, чтобы они полностью восстановились.

Правильная стимуляция означает интенсивную тренировку группы мышц один или два раза в неделю. Вы можете сделать это разными способами.

Рекомендуется выполнять базовые комплексные упражнения, так как они активизируют больше мышц и позволят вам тренироваться с большим весом. Примеры включают жим лежа, приседания, подтягивания или жим от плеч. Начните с проработки мышц верхней и нижней части тела один или два раза, в общей сложности 2-3 тренировки в неделю. По мере вашего прогресса вы должны расщеплять группы мышц.Чем больше тренировочных дней вы сможете провести, тем лучше вы сможете расщепить группы мышц. Это означает, что вы сможете выполнять больше упражнений для каждой группы мышц, чтобы вы могли больше истощить ткани.

Каждая тренировка должна быть интенсивной, но не слишком продолжительной, поэтому, если вы тщательно разминаетесь в начале тренировки и растягиваетесь в конце, у вас все равно должно быть максимум 1,5 часа тренировки.

Каждая тренировка должна быть интенсивной, но не слишком продолжительной, поэтому, если вы тщательно разминаетесь в начале тренировки и растягиваетесь в конце, у вас все равно должно быть максимум 1 тренировка.5 часов тренировки.

Также должны быть включены аэробные тренировки, поддерживающие сердечно-сосудистую систему. В случае эктоморфов, хотя они и нуждаются в этом меньше, им все же рекомендуется включать кардио-кардио в свои планы. Сохранение эластичности кровеносных сосудов по-прежнему является важной задачей для долгосрочного сохранения здоровья.

Когда вы перестанете развиваться, стоит подумать об изменении диеты или тренировки. Также хорошо подумать о том, сможете ли вы расслабиться должным образом вовремя и качественно, потому что именно тогда ваши мышцы восстанавливаются и развиваются, а не во время упражнений.Так что важно, чтобы вы тоже дали себе отдых!

3-дневная программа набора массы тела

День 1: Спина и руки

НАЗАД

  • Тяга вниз широким хватом 4х12-12-10-8 повторений
  • Тяга штанги к груди 3х10 повторений
  • Тяга вниз узким хватом 3х10 повторений
  • Тяга на тросе сидя 3х10-12 повторений
  • Подтягивания 2х6 повторений

БИЦЕПС-ТРИЦЕПС СУПЕРСЕТ (ДВА И ДВА)

  • Трицепс: отжимание на трицепс 6×10-12
  • Бицепс: Сгибания рук с гантелями стоя 6х12-14 на руку
  • Трицепс: удар лошади 3х12 на каждую руку
  • Бицепс: Сгибание рук с гантелями на одной руке 3×10-12

ПЕРЕДНИЕ

Дополнительно в конце тренировки возьмитесь за планку 4х30с

День 2: Ноги и живот

НОЖКИ

  • Приседания со штангой 4x 8-10 повторений
  • Становая тяга 4х10
  • Разгибания ног 4×10-12 супер сеты
  • Сгибание ног лежа 4×14, сгибатели бедра, портрет
  • Выпады с ходьбой 3х14 (с отягощением)

ТЯПИНЫ И АБС

  • Суперсет на носки и живот: скручивания на тросе 6×20 повторений, подъемы на носки стоя 6×20

День 3: грудь-плечи-живот

СУНДУК

  • Жим лежа 4 подхода по 10 повторений
  • Пуловер 4×10-12
  • Подъем гантелей наклонный 4х12-14
  • Кабель кроссовер 4х12

ПЛЕЧО

  • Жим плечами на тренажере 3х12
  • Боковое поднятие троса на одной руке 4 подхода по 8-10 повторений на страницу
  • Трос подъема спереди (двумя руками) 4×8-10 боковых
  • Подъемы в стороны в наклоне 4х12

АБС

  • Боковые скручивания 5 x 20 (супер набор)
  • Гиперрасширение боковое 4×20

Советы по добавлению пищевых добавок для набора массы

Даже в период набора массы рекомендуется принимать добавки, так как твердые питательные вещества дают вашим мышцам все необходимое для регенерации и роста.

Две самые основные добавки — это белки, которые потребляются с простыми углеводами, и поливитамины, содержащие все важные витамины и минералы. Белок, смешанный с углеводами, легче и эффективнее усваивается после тренировки, в то время как за завтраком или ужином вы можете принимать белок отдельно.

После тренировки ваше тело чрезвычайно эффективно использует все питательные вещества, так как ваши мышцы голодны, повреждены и хотят восстанавливаться, поэтому вы также можете добавить глютамин в свой послетренировочный смузи.Вы также можете принимать глютамин перед тренировкой, чтобы избежать катаболических процессов или процессов разрушения мышц.

Для эффективной тренировки рекомендуется предтренировочная формула, обеспечивающая лучший приток питательных веществ и кислорода к проработанным мышцам. Для более энергичного и лучшего потребления питательных веществ вашими мышцами сезон набора массы идеально подходит для курса креатина.

Продолжайте курс креатина в течение 7 дней, а затем поддерживайте его столько, сколько хотите.

Итак, есть три основных условия для набора мышечной массы:

  1. Правильная подготовка
  2. Правильное питание
  3. Достаточно качественный отдых.

Во время тренировки сосредоточьтесь на базовых упражнениях и постепенно увеличивайте сопротивление. Адаптируйте свою диету к своим способностям, принимая во внимание свой вес, свое тело и потребности в калориях. Ешьте как минимум 5 раз в день и обращайте внимание на количество потребляемой жидкости, потребляя не менее 2–2,5 литров жидкости.

Также рекомендуется избегать простых углеводов в диете для набора веса, вместо этого вы можете просто добавить их в протеиновый коктейль после тренировки. Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете.Особенно важно соблюдать дневную норму сна, поскольку во время отдыха ваше тело восстанавливается, а мышцы растут. Во время сна происходят гормональные процессы, которые важны для достижения ваших целей.

Простая 3-дневная программа тренировки | Fox News

Из-за того, что мешает работа и общий хаос повседневной жизни, у многих мужчин есть ограниченное количество времени, доступного для физических упражнений и ухода за своим телом. Войдите в простой трехдневный режим тренировок.

Поскольку это только трехдневный распорядок, вы не можете включать каждую часть тела и достаточную тренировку сердечно-сосудистой системы в каждое занятие.Однако уловка для получения полноценной тренировки заключается в том, чтобы быть эффективными — так что следуйте этому распорядку, и вы будете выполнять полную тренировку всего за несколько дней.

Обычно программы тренировок рассчитаны на выполнение в рамках семидневного цикла, то есть вы будете тренироваться семь дней в неделю. Одним из преимуществ этой простой трехдневной тренировки является то, что ее можно запланировать на любой день недели, в зависимости от вашей доступности и дней, в которые вы хотите пойти в тренажерный зал.

Даже если вы можете выбрать, в какие дни ходить в тренажерный зал, рекомендуется оставлять хотя бы один день отдыха между тренировками.

Вот предлагаемая комбинация для вашей легкой трехдневной тренировки:

День 1 — Упражнения для груди, спины, брюшного пресса и сердечно-сосудистой системы (30 минут)

День 2 — Выходной

День 3 — Упражнения для плеч, ног, брюшного пресса и сердечно-сосудистой системы (30 минут)

День 4 — Выходной день

День 5 — Упражнения на бицепс, трицепс, брюшные мышцы и сердечно-сосудистые упражнения (30 минут)

День 6 — Выходной

День 7 — Выходной

Советы по поводу того, какие конкретные упражнения выполнять, необязательно, потому что каждый имеет доступ к разному тренажеру и имеет свои собственные упражнения для каждой группы мышц.Вместо этого сосредоточьтесь на том, какие группы мышц комбинировать при выполнении упражнений и как эффективно распределить трехдневный режим тренировок.

Имейте в виду, что вся тренировка не должна занимать более полутора часов, включая тренировку сердечно-сосудистой системы. Чтобы правильно проработать каждую группу мышц за такое короткое время, вам нужно выполнить три подхода по три упражнения для каждой группы.

Каждый подход должен состоять из 8-15 повторений, чтобы ваши мышцы работали должным образом. Не стоит поднимать тяжелые веса при небольшом количестве повторений, потому что трехдневная тренировка не предназначена для тех, кто хочет наращивать силу и массу.Эта процедура предназначена для тех, кто хочет сохранить текущее телосложение и немного похудеть.

Чтобы продемонстрировать, как следует выполнять трехдневную тренировку, вот подробная программа для первого дня:

Грудь

-Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода, 15-12-10 повторений

-Плоский Жим лежа: 3 подхода, 15-12-10 повторений

-Пек-дек в тренажере: 3 подхода, 12-12-12 повторений

Спина

-Боковые тяги: 3 подхода, 15-12-12 повторений

-Тяги на тросе или штанге: 3 подхода, 15-12-12 повторений

-Гиперэкстензии: 3 подхода, 15-15-15 повторений

Делайте то же самое в каждый из трех дней.Включите свои любимые упражнения и не забывайте менять их раз в месяц или два.

Abs

Для мышц живота выполните комбинацию приседаний и подъемов ног, всего шесть подходов с максимальным количеством повторений в каждом из этих подходов. _________________________________________________________________________

Подробнее с сайта AskMen.com:

Вернитесь к своей программе фитнеса

8 причин, по которым мы падаем с тележки для тренировок

7 популярных кардио-мифов

Сжигайте жир с помощью формулы Карвонена

Избавьтесь от лишних килограммов

________________________________________________________________________

Наконец-то 5 завершите трехдневную тренировку 30-минутными упражнениями для сердечно-сосудистой системы.Используйте свой любимый тренажер — будь то беговая дорожка, гребной тренажер или велотренажер — чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь лишние калории.

Как упоминалось ранее, общая тренировка не должна занимать более 60–90 минут. Это означает, что вам придется сокращать интервалы отдыха между подходами и избегать общения со всеми в тренажерном зале.

Обычно одна или две минуты между подходами — это достаточно времени, чтобы ваши мышцы восстановились.
Еще один отличный способ сэкономить время — делать суперсеты.Суперсеты включают в себя выполнение двух упражнений подряд. Например, работая над мышцами брюшного пресса, замените обычные приседания поднятием ног. Таким образом, вы завершите максимальное количество повторений приседаний и сразу после этого начнете поднимать ноги для максимального количества повторений.

«Разыгрывая это», вы действительно подчеркнете и сожжете определенную группу мышц.

Следовательно, вы также сэкономите время. Суперсеты можно выполнять со всеми упражнениями и для каждой части тела.

Работай над собой

От своевременного прихода на работу до забора детей из школы — в наши дни все ведут подвижный образ жизни, который редко оставляет место для адекватной тренировки. Однако для того, чтобы оставаться здоровым, нужно не так много времени, как вы думаете. Все, что вам нужно, это три дня тренировок, и вы будете на правильном пути к тому, чтобы оставаться в форме, несмотря на ваш беспокойный образ жизни.

Переход от «большой тройки» к сплит-программе

Приседания, становая тяга, жим лежа, жим, отжимания, подтягивания / подтягивания.
Медленно набирайте массу или сокращайте, сделайте эти упражнения центральным элементом своей программы тренировок, и вы не ошибетесь.

На этом сайте представлены два шаблона обучения линейной прогрессии: «Большая тройка» и «Трехдневный сплит-режим». Часто возникает вопрос: « Какая программа тренировок мне подходит? »или« Когда и как мне переходить от одного к другому? »Эта статья рассматривает последний вопрос с подробными примерами.

Лучше всего скорректировать свой распорядок, чтобы переходить от одного к другому, а не сразу переходить к « The Three Day Split Routine» из « The Big 3 ′ ».Умение корректировать свой распорядок дня — важный навык, который вам понадобится по мере вашего тренировочного опыта, чтобы продолжать прогрессировать. Большинство людей облажаются, не изучив этот навык — они слепо прыгают от рутины к рутине, когда прогресс останавливается, никогда не узнавая более широких принципов эффективных тренировок или того, как адаптировать их к себе. Затем они задаются вопросом, почему они годами крутят колеса, не добиваясь прогресса. В этой статье мы расскажем, как это сделать.


Большая тройка для разделения программы — идеи для прогресса

Как описано в статье Какая программа тренировок мне подходит? , должны ли вы выполнять большую тройку (приседания, жим лежа и становая тяга) каждую тренировку или больше в режиме сплит-программы, полностью зависит от ваших способностей к восстановлению.Как сказал Риппето в своей книге Практическое программирование для силовых тренировок , одна из самых важных вещей для определения того, какой программой должен заниматься человек, зависит не от его подъемных способностей, а от способности этого человека восстанавливаться.

Человек, который может приседать в 1,5 раза больше своего собственного веса, может выздороветь достаточно быстро, чтобы делать приседания 3 дня в неделю, тогда как другому, который может приседать в 1,5 раза больше своего собственного веса, может потребоваться несколько дней для восстановления. Только вы можете сказать, каковы ваши восстановительные способности, поэтому обратите внимание, и я скажу вам, что здесь делать.

Переход от «большой тройки» к сплиту может происходить поэтапно. Когда вы начинаете не выздоравливать, переходите к следующему шагу в серии. Обратите внимание на предложения, выделенные курсивом после каждого этапа, с объяснением внесенных изменений и причин.

Тренировочный континуум линейной прогрессии

Программа «Большая 3»> Модифицированная «Большая тройка»> Сплит A / B> Трехдневный сплит

Есть много разных способов сделать это, вот один пример типичного прогресса:

Приседания (5 подходов по 5 повторений)

  • Жим лежа (5 подходов по 5 повторений)
  • Становая тяга (5 подходов по 5 повторений)

  • Фаза 2: Программа «Большая 3» — становая тяга модифицированная

    нижняя часть спины начинает болеть, вы производите регулировку объема в становой тяге:

    • Приседания (5 подходов по 5 повторений)
    • Жим лежа (5 подходов по 5 повторений)
    • Становая тяга (3 подхода по 5 повторений) или (1 подход из 5 повторений)

    Этап 3: Разделение A / B

    Слишком болят поясница и ноги, страдает прогресс.Форма скамейки хороша, но можно внести небольшое разнообразие.

    Тренировка A:

    • Становая тяга (5 × 5)
    • Подтягивания с отягощением / подтягиванием (3 × 8)
    • Жим над головой (OHP) (5 × 5)

    Тренировка B:

    • Приседания (5 × 5)
    • Жим лежа (5 × 5)
    • Тяга на тросе сидя (3 × 8-10)

    Неделя 1 — понедельник (тренировка A), среда (тренировка B), пятница ( Тренировка A)

    Неделя 2 — понедельник (тренировка B), среда (тренировка A), пятница (тренировка B)

    Неделя 3 — понедельник (тренировка A), среда (тренировка B), пятница (тренировка A) и т. Д.


    Фаза 4: Полный трехдневный сплит (A / B / C) — прямые подходы

    Между тренировками требуется больше восстановления, поэтому используется полный сплит.Добавлены дополнительные сложные движения, чтобы общий тренировочный объем не упал слишком низко.

    Понедельник:

    • Становая тяга (5 × 5)
    • Подтягивания с отягощением / Поддержкой (3 × 8)
    • Дополнительное сложное движение ( Пример: приседания на груди 3 × 8-10 )

    Среда :

    • Жим лежа 5 × 5
    • Тяга к тросу сидя (3 × 8–12)
    • Дополнительное сложное движение ( Пример: тяги вниз 3 × 8–10 )

    Пятница:

    • Приседания 5 × 5
    • Жим над головой (OHP) 5 × 5
    • Дополнительное сложное движение ( Пример: RDL 3 × 8-10 )

    Примечания

    Болезненность — как измерить, когда вы Нужно менять

    В общем, небольшая болезненность — это нормально.Трудно провести грань между чрезмерной болезненностью тренировок и необходимостью изменить тренировки.

    Вы всегда будете болеть где-то в вашем теле. Со временем вы станете лучше настраиваться на свое тело, но пока, как общее руководство, если после тщательной общей разминки, совместной разминки и разминки (руководство в этой статье) вы все еще действительно болит или вес кажется значительно тяжелее, чем обычно, то, возможно, пора сменить.

    Это одна из причин, по которой важно вести журнал тренировок, чтобы вы знали, что поднимали в прошлый раз, и знали, что вы должны уметь поднимать.

    Плохие тренировки будут.

    Итак, если вес кажется необычно тяжелым во время тренировки или вы сильно заболели, прислушайтесь к своему телу, остановите тренировку на этот день и идите домой.

    Отдохните, выспитесь, затем вернитесь, чувствуя себя отдохнувшим, и посмотрите, что произойдет. Если у вас две или более тренировки подряд и вы не испытываете большого стресса, вероятно, пора что-то менять.

    О дополнительных упражнениях

    Тренировочный объем (подходы x повторения x нагрузка) является ключевым фактором адаптации тренировок и должен увеличиваться по мере того, как мы набираемся опыта и прогрессируем в ходе подъемной карьеры.

    Итак, вы увидите, что в фазах 3 и 4 я добавил в программу дополнительные сложные движения, чтобы общий объем тренировки не упал.

    Ни одно из трех больших упражнений не повторяется, так как от них сложнее всего восстанавливаться, но выбираются другие сложные движения.

    Почему я не рекомендую провалы

    Давние посетители сайта заметят, что провалы отсутствуют в приведенных выше примерах, поэтому я хотел бы прокомментировать причину.

    Они великолепно развивают грудь и трицепсы, и это здорово, когда пара пластин звенит между ног, когда вы выполняете несколько подходов по 8, но соотношение риска и вознаграждения искажено в неправильном направлении, как мне кажется.

    Я имею в виду, что этим упражнением очень легко нанести себе травму, особенно если вы начинаете прибавлять в весе.(Если вы войдете глубже, чем следовало бы, головка плечевой кости окажется далеко за пределами нейтрального положения).

    Когда есть более безопасные альтернативы, которые одинаково эффективны (отжимания, жим лежа узким хватом), я не вижу смысла рисковать с отжиманиями. Сам я их больше не делаю и клиентам больше не рекомендую.

    Что следует учитывать дальше

    Я рассматриваю одну из этих программ как следующую последовательность:


    *******

    Спасибо за прочтение. Вопросы, как всегда, приветствуются в комментариях.

    — Энди

    Определение частоты тренировок с отягощениями

    Например, если клиент — строитель, который выполняет повторяющиеся подъемные операции на своей работе, он или она может не захотеть или не сможет терпеть более двух или трех дней в неделю тренировок с отягощениями.

    Важный фактор, который многие личные тренеры упускают из виду, — это то, как взаимодействуют различные компоненты программы тренировок (58,59,90). Многие личные тренеры планируют тренировки на сопротивление, выносливость, ловкость и плиометрические тренировки, не учитывая, как каждый фактор влияет на общую рабочую нагрузку.Важно изучить, как взаимодействуют различные учебные мероприятия, и принять во внимание общую рабочую нагрузку клиента. Например, если клиент бегает 30 минут в день пять дней в неделю, он может выдержать только два дня в неделю тренировок с отягощениями.

    Руководство по определению частоты тренировок

    При определении частоты тренировок важно запланировать достаточное восстановление в программе. Общее правило, которому следуют многие персональные тренеры, заключается в том, что между тренировками должен быть хотя бы один день (но не более трех), которые нагружают одну и ту же группу или группы мышц (5,14,54,85).Более конкретные рекомендации зависят от общего статуса тренировки с отягощениями клиента (таблица 15.2). Большинство новичков или начинающих клиентов могут испытать преимущества тренировок с отягощениями всего за два-три дня в неделю (4,19,51,86,95). Однако люди, которые уже привыкли к тренировкам с отягощениями, могут только поддерживать прирост силы и не могут повышать уровень силы за один или два дня в неделю (4,35). В целом, чем чаще тренировки, тем больше прирост силы (4,34).

    Статус тренировки сопротивления новичку или новичку

    Новичкам и новичкам в тренировках с отягощениями рекомендуется использовать частоту два или три дня в неделю при тренировке всего тела (4,19,22,25,51,95). При такой частоте дни тренировок с отягощениями должны быть непоследовательными (например, понедельник и четверг; вторник, четверг и суббота; или понедельник, среда и пятница), чтобы обеспечить надлежащее восстановление между тренировками. Как правило, у начинающих клиентов должно быть от 1 до 3 дней между тренировками с отягощениями, но не более 3 дней, чтобы облегчить восстановление.

    Если, например, клиент должен тренироваться в понедельник и среду, промежуток времени между тренировкой в ​​среду и следующий понедельник будет больше трех дней, что приведет к менее эффективной программе тренировок (35,54). По мере того, как клиент переходит от новичка к промежуточному уровню, изменение частоты не всегда необходимо (4). Однако увеличение частоты до трех или четырех дней в неделю позволяет повысить гибкость программы.

    Статус тренировки с отягощениями среднего уровня

    Общая рекомендация для клиентов, достигших промежуточного уровня подготовки, — увеличить частоту тренировок до трех или четырех дней в неделю (4).Однако это увеличение будет означать, что клиент тренируется два или более дней подряд. Распространенная стратегия — использовать раздельный режим, при котором четыре или более тренировок равномерно распределяются в течение недели. С этой структурой клиент может тренировать только одну часть тела (например, верхнюю часть спины или нижнюю часть тела) (70), определенные области мышц (например, грудь, спину или ноги) (70) или определенные модели движений (например, , «Толкать» или «тянуть») (117) во время сеанса. Эта структура позволяет увеличивать частоту, сохраняя при этом достаточно времени для восстановления между сессиями (85,95).

    Типичный пример раздельной программы четыре раза в неделю для среднего клиента включает упражнения для верхней части тела в понедельник и четверг и упражнения для нижней части тела во вторник и пятницу (70). Несмотря на то, что клиент тренируется два дня подряд, смена целевых групп мышц обеспечивает адекватное восстановление. Кроме того, между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц, есть два дня отдыха, что позволяет лучше восстанавливаться между аналогичными тренировками (95). При таком частотном разделении дни тренировок или отдыха без отягощений постоянно идут по средам, субботам и воскресеньям.Что еще более важно, при тренировке определенных групп мышц или частей тела такое разделение позволяет добиться максимальных результатов, поскольку клиент может использовать более высокие объемы (95).

    Статус продвинутой тренировки с отягощениями

    В зависимости от их целей, промежуточным клиентам может потребоваться увеличить частоту обучения по мере того, как они станут более опытными и будут реклассифицированы как продвинутые по статусу. Общая рекомендация для продвинутых людей — тренироваться с отягощениями от четырех до шести дней в неделю, чтобы увеличить тренировочный стимул (4).Эти клиенты часто используют программы двойного сплита (44), выполняя два занятия в один и тот же день, что увеличивает количество тренировок с 8 до 12 в неделю (4 110). В научной литературе есть убедительные доказательства, подтверждающие концепцию выполнения нескольких коротких тренировок за один день (4,44,110).

    Еще один метод увеличения частоты с пяти до шести дней — использовать разделенную программу «три дня на работе, один выходной». При такой структуре три различных тренировки нацелены на определенные группы мышц, и клиент выполняет одну тренировку в течение трех дней подряд и отдыхает на четвертый день.Распространенная стратегия состоит в том, чтобы разделить программу на «толкающие» упражнения для верхней части тела (например, грудь, плечи, трицепсы), упражнения для нижней части тела и упражнения «на тягу» для верхней части тела (например, для верхней части спины, трапеций и бицепсов). В этом типе структуры тренировки проводятся в неуказанные дни; то есть выходной день не одинаковый каждую неделю.

    Учебное пособие

    Все тренировки в базе данных DAREBEE разделены по типам: силовая, высокая нагрузка, HIIT и боевая ; и их можно отсортировать с помощью фильтра справа (внизу страницы на мобильном устройстве).Для общей физической подготовки вы можете выбрать 3-4 тренировки наугад или следовать «Тренировке дня» на главной странице.

    Вы можете разработать и следовать своему собственному плану тренировок или использовать один из готовых ниже.

    Что такое случайное обучение?

    Любые упражнения, которые вы можете выполнять в течение дня, такие как числовые тренировки, бег трусцой, спорт и другие повседневные занятия, относятся к категории «случайных тренировок» (несколько примеров здесь). Продолжая тренироваться, но с меньшей скоростью, вы быстрее восстановитесь и сохраните импульс, что позволит вам не сбиться с пути и, в конечном итоге, превратить упражнения в привычку.Это отличный способ оставаться активным и в то же время достаточно отдыхать — если, конечно, вы не слишком больны, чтобы двигаться, вам нужен настоящий отдых.

    Стремитесь выполнять каждую тренировку на 100%, какой бы она ни была в день. Единственный раз, когда вы увидите результаты, — это когда вы бросите вызов самому себе. Если вы чувствуете, что ваша тренировка слишком легкая или она недостаточно нагружает вас, и у вас все еще есть энергия, увеличьте сложность, увеличив уровень или уменьшив время отдыха между подходами.

    Начинайте каждую тренировку с разминки, воспользуйтесь преимуществами активации своего тела и сделайте послетренировочную растяжку.Используйте базу данных тренировок и фильтр «Растяжка», чтобы найти подходящие процедуры для завершения тренировки.

    Дополнительная работа для пресса

    Практически все тренировки DAREBEE задействуют мышцы живота — все они уже включают в себя работу на пресс. Если вы не уверены, проверьте карту мышц под каждым плакатом тренировки на выделенные группы мышц, чтобы увидеть, есть ли в них пресс. Если вы хотите еще больше усилить мышцы живота, добавляйте дополнительную тренировку пресса в конце тренировки 2–3 раза в неделю.Используйте базу данных и фильтр для «пресса» для тренировок пресса. Тренировки для пресса можно выполнять в дни отдыха и засчитывать как обычную тренировку.

    Трехдневный план силовых тренировок для велосипедистов старше 50 лет

    С Днем Труда позади и часами, которые в ближайшие недели будут переведены на час назад, многие велосипедисты начинают обращать внимание на тренажерный зал и силовые тренировки. Вот три вещи, которые следует учитывать райдерам старше 50 лет, чтобы стать сильнее в помещении.

    В связи с тем, что за последние 5 лет велосипедное сообщество изменило мнение о важности силовых тренировок, многие стремятся усиленно и регулярно работать с отягощениями в попытке повысить свою силу в течение следующих 3-5 месяцев.Сегодня мы собираемся взглянуть на три изменения, которые могут и должны внести райдеры в возрасте старше 50 лет в свой подход, которые немного идут вразрез с популярными, но вознаградят вас более сильным, выносливым и счастливым телом.

    Работа с отягощениями и выполнение упражнений с отягощениями дает нам, велосипедистам, целый ряд преимуществ:

    • Более высокая плотность кости
    • Больше сухой мышечной массы
    • Способность выполнять больше работы

    В то время как доказательств в пользу этих преимуществ растет, подавляющее большинство исследований сосредоточено на лицах в возрастной группе 20–30 лет, во многом благодаря тому, кто может участвовать в исследованиях.

    Для тех, кто старше 50, есть 3 основных изменения, которые вы захотите сделать, которые позволят вам сложить колоду в вашу пользу и дать вам хороший запас прочности, при этом делая большую ставку на силовые тренировки, чтобы помочь. сделать вас сильнее на велосипеде.

    Не прыгайте прямо в «подъем тяжестей»
    Хотя нам действительно нужны более тяжелые веса, чтобы воспользоваться всеми преимуществами силовых тренировок, особенно после 3-го десятилетия, проведенного на Земле, наше тело адаптировалось к нашей позе. и позиции (как к лучшему, так и к худшему), которые стали частью наших привычек.Для большинства из нас это означает, что нам нужно время, чтобы привести мышцы в правильное рабочее состояние и положение суставов.

    К счастью, это можно сделать с помощью упражнений с собственным весом и бинтов в течение 6–12 недель. Да, я знаю, упражнения с собственным весом кажутся относительно легкими, но когда вы сосредотачиваетесь на технике и выполнении движения, это вносит в игру совершенно новый уровень сложности. Добавьте немного темповой работы, и вы получите очень сложный и действенный рецепт.

    Но мы не должны переусердствовать с нашими усилиями и временем для этих тренировок, что подводит нас к пункту 2.

    Выполняйте наименьший объем работы с силой, чтобы получить желаемые и нужные результаты
    «Ленивый, граничащий с праздностью», как выразился Чарли Мангер, здесь приходит на ум. Возможно, ленивый — слишком сильное слово, но оно хорошо помогает понять суть: Вы хотите сделать минимум работы, чтобы получить желаемые и нужные результаты.

    Многие из вас читают эту статью о силовых тренировках осенью / зимой, но часто видят, что она отходит на второй план во время весенне-летнего сезона верховой езды.Хотя это традиционная модель силовых тренировок, она подвергает людей старше 35 лет гораздо более высокому риску травм, когда они все же вернутся к весам.

    Тем не менее, следуя правилу № 2 и отправляясь в тренажерный зал на 2-3 силовые тренировки в неделю, состоящие из 45-65 минут общего времени в тренажерном зале, вы можете не сбиться с пути.

    Это приводит нас к # 3

    Искусство меньше значит больше

    Мы не должны выполнять приседания, становую тягу, выпады и прыжки на ящик / плиометрику в один и тот же день — это просто убьет вас, загоняя ваше тело в глубокую физиологическую яму.

    Скорее, мы хотим затронуть наши 1-2 основных упражнения на протяжении этих 2-3 тренировок и выполнять поддерживающие упражнения до конца тренировки.

    Итак, наша неделя силовых тренировок будет выглядеть примерно так:

    Понедельник, День 1

    A1. ЛЕГКАЯ плиометрическая, ориентированная на качество, всего 15-20 «касаний» (1 касание = 1 фут касания пола 1 раз)

    A2. Становая тяга с шестигранным грифом 6-дюймовых блоков 1 * 10 @ RPE 3, 2 * 10 @ RPE 6

    Остальная часть дня состоит из 4-5 упражнений, которые включают 2 упражнения на верхнюю часть тела и 2 глобальных испытания (например, изометрическое удержание чемодана и выход из приводящей мышцы на полу на коленях)

    Четверг, День 2

    A1.Приседания с кубком — сосредоточены на технике и ощущении работы правильных мышц

    для 3 * 8 для RPE 6

    A2. Paloff Press для координации противовращения и устойчивости всего тела

    Суббота, День 3

    День движения, направленный на развитие большей силы корпуса (все, что находится между шеей, локтями и коленями), а также на тренировку мышц, которые имеют тенденцию быть напряженными / неработоспособными для велосипедистов (т.е. грудь, сгибатели бедра и т. д.).

    Заключение

    Ни один из этих трех дней не должен вызывать у вас чувства усталости, болезненности или утомления ни в этот день, ни в следующие два дня. Но вместо этого вы должны покинуть тренажерный зал / силовую тренировку, чувствуя себя бодрым, энергичным и лучше, чем вы пришли. Делайте это последовательно в течение следующих 10-12 недель, и вы получите фантастическое начало сезона верховой езды.

    Если вам нужна программа, которая, как было доказано, помогает улучшить баланс, силу и основные компетенции (и, да, ваше ядро ​​в том числе) для лучшей езды, вы можете приобрести мою 12-недельную программу основных тренировок для спортсменов на выносливость, доступную на TrainingPeaks.В комплект входит электронная книга на 20+ страниц, которая поможет вам получить максимальную отдачу от силовых тренировок, и интерактивный PDF-файл для тех, кто не хочет полагаться на вход в Training Peaks для своих тренировок.

    Используйте код скидки «Pezisthebest», чтобы получить скидку 15%, срок действия до 30 сентября 2021 года.

    Нравится PEZ? Почему бы не подписаться на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать новости и напоминания о том, что круто в шоссейном велосипеде?

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *