для похудения или для набора массы?
Принято считать, что анаэробные нагрузки эффективны только для набора мышечной массы. Но при правильном использовании анаэробный тренинг поможет избавиться от жира. Всё дело в кислородном долге.
Анаэробные упражнения — это упражнения, в ходе выполнения которых организм образует энергию без участия кислорода. Т. е. фактически, энергия добывается из уже существующего энергетического «депо» — запасов гликогена . Но нужно отметить, что правильнее было бы говорить – «преимущественно» без участия кислорода, так как на 100 % кислородного или бескислородного способа получения энергии не существует.
Примеры анаэробных нагрузок:
- силовые тренировки и поднятие тяжестей
- преодоление спринтерских дистанций в беге, плавании
Анаэробные тренировки направлены на:
- развитие и укрепление мышц
- развитие «взрывной» силы
Особенности анаэробных тренировок:
Достоинства анаэробных тренировок:
- укрепление сердечно-сосудистой системы
- увеличение скорости метаболизма
- увеличение плотности и толщины костей
- укрепление суставов
- увеличение скорости выведения токсинов из организма
- улучшение сна
Недостатки анаэробных тренировок:
- в качестве энергии не может использоваться жир
- силовая тренировка менее энергозатратна по сравнению с другими видами нагрузки
Казалось бы, как для тяжёлой «взрывной» тренировки может требоваться меньше энергии, чем, например, для кардиотренировки.
Ответ прост – расчёты энергозатрат при занятиях разными видами активности выполняются в пересчёте на час. А как мы знаем, силовая работа происходит периодами и чередуется с периодами отдыха. Именно время отдыха и портит всю статистику ?
Помогут ли анаэробные тренировки похудеть?
Исходя из написанного выше, можно сделать вывод, что силовая нагрузка не эффективна при
жиросжигании. Но тут не всё так просто….
Существует такое понятие, как кислородный долг. Во время интенсивной работы высокой мощности в организме скапливается много продуктов распада, в том числе – молочная кислота. Это происходит потому, что для полноценного выведения этих веществ из организма нужно достаточное количество кислорода, который, как мы уже выяснили, практически не участвует в анаэробном тренинге. Когда такая тренировка заканчивается организму нужно ликвидировать тот недостаток кислорода, который образовался. Поэтому после тренировки Вы можете ощущать гипервентиляцию .
Субъективно она ощущается так, как будто Вы дышите, но не можете «надышаться».
Таким образом, кислородный долг – это количество кислорода, необходимое организму для ликвидации скопившихся продуктов анаэробного энергообеспечения. А чтобы эта «ликвидация» происходила, необходима энергия. Из этого следует вывод, что после силовой тренировки уровень энергозатрат остаётся повышенным. И в соответствии с исследованиями это длится до 36-ти часов.
Именно поэтому анаэробные тренировки эффективны в процессе жиросжигания. Однако они должны быть многоповторными, а время отдыха не должно превышать 30 секунд. Естественно, что работать с максимальным весом в таком режиме Вы не сможете.
И, конечно, не стоит забывать о таком понятии как белково-углеводное окно, иначе эффект от тренировки с целью сжигания жира может оказаться нулевом.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
#Силовые
Какой спорт лучше всего помогает похудеть?
Врач рассказала какие виды спорта наиболее эффективны в похудении.
Сбросить несколько килограммов и обрести стройное красивое тело хотя бы однажды мечтал каждый из нас. Но вот пути к этой мечте у всех разные: одни садятся на диету, другие записываются на специальный массаж, а третьи отправляются в спортзал.
Какой именно путь окажется более коротким и успешным зависит от многих факторов. Но если вы решили заняться спортом, то будет не лишним прежде познакомиться с рекомендациями опытного нутрициолога Яны Фрай относительно того, какие виды спорта более эффективны.
Бег
Прежде чем покупать специальные кроссовки, стоит провериться у врача – нет ли проблем с суставами или позвоночником. В противном случае, интенсивные тренировки могут привести не в магазин за приобретением новых вещей меньшего размера, а на больничную койку.
Если проблем со здоровьем нет, то следует купить специальные обувь и одежду для бега. Они помогут минимизировать шансы травмироваться во время занятий, а также снизят нагрузку на позвоночник и суставы.
Перед каждой тренировкой следует в течение 15-20 минут разминаться, чтобы «разогреть» мышцы. Если соблюдать эти правила, то тело очень скоро обретет желанную стройность и легкость.
Плавание
Плавание полезно для всех людей. Более того, регулярно посещая тренировки в бассейне, можно похудеть даже быстрее, чем на беговой дорожке. Но и к плаванию следует подходить с осторожностью: проконсультироваться с участковым терапевтом на предмет – нет ли противопоказаний по здоровью.
Считается, что самые «жиросжигающие» стили плавания брасс и кроль. Но какой именно подойдет конкретно вам, лучше спросить у опытного тренера. Он же обучит и правильной технике.
Силовые тренировки в тренажерном зале
— Тренажерный зал более эффективен для закачивания мышц, но с точки зрения сброса веса не является хорошим помощником. Для похудения следует начать с бега или бассейна и при положительном результате уже следует добавить тренировки на тренажерах, — уверена Яна Фрай.
Как и в случае с другими видами спорта, прежде чем осваивать технику выполнения упражнений на тренажерах, следует обсудить с тренером какие будут полезны именно вам.
объясняем на котиках – BODYART / FITNESS
Большинство начинающих спортсменов, приходя в спортзал, хотят как можно быстрее увидеть, как уменьшаются их объемы, увеличиваются мышцы и проявляется пресс.
В погоне за фитнес-результатами они часто допускают одни и те же ошибки, которые отдаляют их от цели. Вместе с тренерами BODYART / FITNESS рассказываем о типичных ошибках начинающих спортсменов в тренажерном зале.
Ошибка 1. Тренируются без цели
Большинство людей, решившихся на занятия в тренажерном зале, приходят на тренировки без конкретной цели. Вооружившись туманной идеей «подкачаться» или «похудеть», они могут месяцами напролет истощать себя не теми упражнениями, но так и не достичь ожидаемого.
Чем конкретнее эта цель, тем лучше: сбросить 5 кг, уменьшить талию до 65 см, нарастить бицепс до 40 см. Ведь цель тренировок определяет дальнейшей ход занятий.
Ошибка 2. Занимаются бессистемно
Грамотно построенный тренировочный процесс в зависимости от цели должен включать разминку, кардионагрузку, интервальные силовые и жиросжигающие упражнения и заминку, которая снимает послетренировочное напряжение. Но все эти моменты новички упускают и могут, не разогрев мышцы ухватиться за непосильную штангу или уйти в крайность и большую часть тренировки заниматься на беговой дорожке, что не поможет достичь их цели. И еще хуже — может навредить здоровью.
Ошибка 3. Ходят в тренажерный зал нерегулярно
Нет настроения для тренировки, нет сил, нет времени и еще сотни причин не прийти на занятие — это свойственно новичкам. Нужно понимать, что спорт требует регулярности. Лучше систематически уделять 30 минут занятиям, чем раз в месяц отработать до изнеможения двухчасовую тренировку.
Ошибка 4. Спешат побыстрее измениться
Желая побыстрее получить результат, они изнуряют себя диетами, дают чрезмерные нагрузки и сверхинтенсивно тренируются. Но нужно понимать, что все это подвергает организм стрессу, к которому он не готов, и может нанести вред здоровью. В итоге спустя пару недель или месяцев новички не выдерживают сходят с фитнес-дистанции, не достигнув желаемой цели.
Ошибка 5. Делают упражнения неправильно
Часто новички используют в своих тренировках упражнения, абсолютно не понимая, для чего они нужны, как их нужно выполнять и на какие группы мышц они воздействуют. К сожалению, это чревато не только отсутствием результата, но и травмами. Поэтому начинать тренировочный процесс важно под руководством профессионального тренера или опытного спортсмена.
Ошибка 6. Тренируются вполсилы
Занятия в спортзале — это всегда усилие над собой, и чтобы достичь желаемых результатов, нужно на каждой тренировке переступать через желание себя пожалеть и схалтурить в процессе выполнения упражнений.
Часто новички забывают об этом, работают на занятии вполсилы, а потом удивляются, что их спортивные достижения стоят на месте.
Ошибка 7. Неправильно работают с нагрузками
Каждая следующая тренировка должна быть несколько сложнее, чем предыдущая. Это особенно важно для тех, кто работает над мышечной массой. Зачастую новички вовсе не обращают на это внимания и тренируются либо линейно, не увеличивая нагрузок, либо резко увеличивают нагрузки. Нужно понимать, что благодаря постепенному увеличению веса мышцы будут расти без вреда организму, станут более эластичными, красивая форма не заставит долго себя ждать.
Это лучшие кардио-тренировки для мужчин, сжигающие жир.
Вот что я могу вам рассказать о кардио. Во-первых, люди его ненавидят. Мол, сильное чувство отвращения. Просто сядьте в группе, произнесите слово «кардио» и дождитесь коллективного стона.
Я даже эту теорию проверял. Прежде чем я начал писать это, я спросил друга, какая первая мысль пришла ему в голову, когда он услышал слово кардио.
Он сказал: «Смерть». Я спросил несколько других и был встречен множеством непристойностей и других мыслей, которые варьировались от «сердца» до «сердечного приступа».”
Но почему?
Почему люди так ненавидят кардио? Ответ — потому что это больно. И в большинстве случаев это скучно. Когда люди думают о кардио, они представляют себе ошеломляющие тренировки на беговой дорожке, пробегающие километры, которые никуда не денутся. Или они помнят кислородный голод — жжение в легких, жжение в груди, избавление от кашля у бегунов, руки на коленях, когда-то-это-кончится, агония.
Но так быть не должно. Хорошо, некоторые из них. Кардио обычно болит.Нет там лежать. Но это не должно быть скучно. И кардио — это не совсем зло.
Сначала давайте определимся с кардио, потому что на самом деле кардио — это все, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Несмотря на свои ощущения, мы знаем, что кардио полезны для нас. Проклинайте беговую дорожку сколько угодно, помимо положительной пользы для здоровья сердца, кардиоупражнения также помогают похудеть, снижают риск сердечных заболеваний, улучшают плотность костей и уменьшают стресс.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 30 минут аэробной активности средней интенсивности не менее пяти дней в неделю или 25 минут интенсивной аэробной активности три дня в неделю.
Аэробная активность обычно относится к упражнениям, которые стимулируют и усиливают использование кислорода вашим телом, например, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или гребля. Высокоинтенсивные движения для наращивания мышц, с которыми вы сталкиваетесь при круговой тренировке, являются анаэробными упражнениями.
Прежде чем мы углубимся в то, как сделать кардио-сосание (немного) меньше, давайте рассмотрим несколько заблуждений.
Миф № 1: Кардио — лучший способ сжечь жир
Ну, это зависит от того, о каком виде кардио мы говорим.И обычно, когда мы думаем о кардио, мы говорим о постоянном кардио: бег трусцой, ходьба, плавание.
Таким образом, во время бега на беговой дорожке (аэробное упражнение) может сжигаться больше калорий. (EPOC), что по сути означает, что вы продолжите сжигать калории и после окончания тренировки.
В конечном итоге вы будете сжигать больше жира за счет более коротких и интенсивных тренировок.
Миф № 2: Сосредоточение внимания на кардио означает, что вы можете есть все, что хотите
Хорошо, я мог бы быть первым, кто скажет вам, что тренировка означает, что вы можете есть, как хотите. Но это, друзья мои, фейковые новости. Как гласит клише, вы просто не можете обогнать или переиграть плохую диету.
Лучшие кардиоупражнения
HIIT
Самое лучшее в HIIT-тренировках: это не бег.Но помимо этого, HIIT — это стиль тренировки, который принесет вам максимальную отдачу от затраченных средств или вашего времени. Все, что для вас важнее.
Тренировка
HIIT идеально подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы с помощью коротких всплесков сверхинтенсивной активности, которая позволяет вам хорошо сжигать энергию после того, как вы перестанете потеть и покинули тренажерный зал. Вы не только сжигаете больше калорий, но и повышаете метаболизм и повышаете выносливость мышц, постоянно меняя движения.
HIIT-тренировки обычно выполняются с усилием 80% или более.И если вы не знаете, что это значит, вот оно: если вы можете четко говорить во время тренировки, вам нужно увеличить интенсивность.
Комплексные упражнения со штангой
Спортсмены гораздо более склонны поднимать вес, чем зашнуровать свои кроссовки для бега. Пара причин заключается в том, что вы можете измерить свои усилия, а периоды отдыха наступают чаще. Но попробуйте выполнить пару движений со штангой или гантелями подряд, не опуская гриф, и наблюдайте, как ваш пульс начинает стремительно расти.
На самом деле, попробуйте CrossFit Open Workout 17.5, пару двигателей, которые, по сути, представляют собой приседания спереди с последующим жимом над головой и двойными подъёмами (это два поворота скакалки на каждый прыжок). Если ваши навыки прыжков со скакалкой недостаточно развиты для двойного прыжка, просто удвойте количество попыток.
CrossFit Open Workout 17,5
10 раундов на время (ограничение на 40 минут)
10 подруливающих устройств (95 фунтов для мужчин / 65 фунтов для женщин)
35 дабл-аут (70 синглов)
Упражнения с собственным весом
Вам не нужно оборудование для наращивания мышечной массы или для сжигающей жир кардиотренировки.Вам просто нужно задействовать больше мышц, как при выполнении сложных сложных подъемных движений.
Берпи, приседания, сплит-прыжки и альпинисты — все это примеры движений с собственным весом, которые заставят вашу кровь течь. Если вам не хватает места и времени, Death by Burpees — идеальное занятие на ходу. И это так же хорошо, как кажется. Единственное правило здесь — ваша грудь должна коснуться пола, и вы должны вернуться в положение стоя на обеих ногах. Прыгайте наверх и хлопайте в ладоши над головой, чтобы отпраздновать.
Связанные: 17 вариаций берпи, которые надорвут вам задницу
Смерть от Берпи
Минута 1: Завершите 1 бёрпи
Минута 2: Выполните 2 бёрпи
Минута 3: Выполните 3 бёрпи
Минута 4: Выполните 4 бёрпи
Минута 5: Выполните 5 бурпи
Если вам не удается выполнить предписанное количество бурпи за данную минуту (например: если вы достигли 20-й минуты и выполнили только 17 бурпи за 60 секунд), ваша тренировка окончена.
Скакалка
Не знаю, как вы, но меня всегда восхищало, как боксеры прыгают через скакалку. Но помимо зрелищности прыжки со скакалкой также являются довольно хорошей тренировкой, сжигающей 10 калорий в минуту.
Согласно Компендиуму физических нагрузок, 10 минут прыжков со скакалкой могут сжечь столько же калорий, сколько бег с 8-минутным темпом на милю. Вы можете просто догнать его и прыгать со скакалкой в течение 10 минут подряд или пробовать его с интервалами, 1 минуту, 1 минуту отдыха в течение 10 минут.
Спринт
Идея пробега на пять миль может показаться маршем смерти. Но если ваша цель — сжечь жир, длительная пробежка в любом случае не самый быстрый путь. Спринт не только быстрее сжигает жир, но и помогает нарастить мышцы.
Исследования также показали, что спринтерские тренировки более эффективны для развития выносливости и работоспособности. Если на улице слишком жарко, бегите к лестнице (может быть, в вашем офисе, если ваш начальник или коллеги не осуждают такое поведение или ваш дом).Вот тренировка для обоих сценариев.
Лестничные спринты
Начните с вершины лестницы.
Первый подход: спуститесь на один лестничный пролет и бегите обратно наверх.
Второй подход: спуститесь на два лестничных пролета и бегите обратно наверх.
Третий подход: спуститесь на три лестничных пролета и бегите обратно наверх.
Сделайте как минимум пять подходов. Каждый раз, когда вы пытаетесь выполнить эту тренировку, добавляйте еще один лестничный пролет.
Спринтерская тренировка
спринта 10х100 метров.
Отдых: медленно вернитесь к стартовой линии.
Бег
Неохотно признаюсь здесь. Я вообще-то не ненавижу бегать. Оставьте свое мнение.
Когда мои колени, ступни и бедра перестают кричать, это действительно здорово освобождает. Затем я могу сосредоточиться на своем дыхании, окружающем пейзаже и (надеюсь) ощущении полного контроля над своим телом. Но я понимаю, что большинство людей считают проведение жестоких и необычных пыток, и без идеального плейлиста, воспроизводимого через наушники, они могут буквально свернуться калачиком и умереть.
Связано: Если вы ненавидите бег, эти кардиоупражнения для вас
Бег может быть долгим и утомительным. Скорее всего, у вас не будет адреналина, а если вы это сделаете, вы, вероятно, в конечном итоге бежите слишком быстро, и бег причинит еще больше вреда. Но бег с постоянной умеренной интенсивностью может принести вам пользу во многих отношениях. Повышенная мышечная выносливость может помочь вам в тренировках по поднятию тяжестей. Это также отличная тренировка для восстановления после того, как вы побили себя в тренажерном зале.
Есть еще кое-что о том, что завершает пробег, что намного лучше, чем начало.Попытайся. Скажите, если я ошибаюсь.
Потеря жира против наращивания мышц (выбор правильных тренировок)
Если вы когда-нибудь запутаетесь между тренировками для похудания и тренировками для наращивания мышц , то эта статья для вас.
Ниже я разбил основные различия между этими двумя типами тренировок и, надеюсь, это поможет вам решить, какой из них лучше всего подходит для вас.
Тренировки для наращивания мышц с плотностью использования
Чтобы набрать размер, нужно перегрузить мышцы .Чем больше плотности вы можете нанести на мышцу, тем больше тело вынуждено перестраивать более крупную мышцу, чтобы справиться с дополнительным стрессом.
Перегрузка мышц означает, что эти тренировки будут включать в себя: дополнительных подходов, более медленные движения для увеличения времени под напряжением, меньшее количество повторений и больше отдыха для восстановления.
Путаница в тренировках для похудания
Адаптация к упражнению или тренировке — кошмар для похудания. Адаптация означает, что организм становится более эффективным и в конечном итоге сжигает все меньше и меньше калорий.
Чтобы избежать адаптации, хорошая программа похудания будет включать: много разнообразия, более короткие периоды отдыха, упражнения для всего тела, более частые повторения и более динамичные движения.
Запутанность и интенсивность тренировки также добавляет к эффекту Afterburn , который обеспечивает сжигание калорий в течение 24 часов после окончания тренировки.
Риск травмы
Наращивание мышц требует от вас увеличения интенсивности подъема . В каждом подходе вы будете делать максимально возможное количество повторений.Соединительная ткань и суставы вынуждены работать очень тяжело, и вы будете поднимать все тяжелые и тяжелые веса, поэтому вероятность травм возрастает.
Тренировки для наращивания мышц требуют хорошей разминки и твердой основы в упражнении , прежде чем к ним будут относиться серьезно. Отлично подходит для более молодого населения из-за более быстрого восстановления, но более трудных для пожилых.
Также ожидают более частой болезненности мышц с программами наращивания мышечной массы.
Обе тренировки для наращивания мышц и сжигания жира
Важно понимать, что все программы тренировок сжигают жир и нарастают мышечную массу .Однако от того, на какой программе тренировок вы сконцентрируетесь, вы значительно повысите свои шансы на достижение цели.
Так что в конечном итоге что-то всегда лучше, чем ничего, кроме правильной программы значительно повысит ваш успех .
Вот 2 тренировки, взятые из моей программы похудания и программы наращивания мышц , чтобы продемонстрировать различия в тренировках:
Программа наращивания мышц (неделя 1)
1A) Обратный выпад x 10
1B) Становая тяга на одной ноге x 8
2A) Приседания со штангой x 10
2B) Выпады в сторону x 8
3) Сядьте и нажмите x 10
Эта тренировка предназначена для нижней части тела.Каждую пару повторяют 4 раза с отдыхом 60 секунд. Такая тренировка серьезно перегрузит ноги и оставит у новичка болезненные ощущения как минимум на несколько дней.
Программа похудания (неделя 2)
1A) Приседания двумя руками и жим x 10
1B) Быстрые альпинисты x 20
1C) Махи двумя руками x 20
1D) Bob & Weave x 20
1E) Медленные альпинисты x 10
Тренировка всего тела, которая повторяется 4 раза с 60-секундным отдыхом в конце каждого цикла.Этот тип тренировки больше подходит для новичков, он больше основан на кардио и вызывает меньше болезненных ощущений в мышцах.
Надеюсь, вы сочли это сравнение полезным и поможет вам принять более правильное решение относительно того, какой тип тренировочной программы вам следует придерживаться.
Береги себя,
Грег
П.С. См. Обе мои программы по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы здесь
7 тренировок на свежем воздухе, чтобы растопить жир и нарастить мышцы — Johnson Fitness and Wellness
Давайте посмотрим правде в глаза, когда наступает хорошая летняя погода, мысль о том, чтобы застрять в тренажерном зале, не так уж и привлекательна! Что, если бы я сказал вам, как получить отличную тренировку, которая может растопить жир и накачать эти мышцы, при этом наслаждаясь летним солнцем? Возьмите бутылку с водой, немного солнцезащитного крема и приготовьтесь принять участие в этих 7 тренировках на свежем воздухе.
Парки и игровые площадки предлагают идеальные условия для тренировок на свежем воздухе с большим количеством места для передвижения и большим количеством оборудования для «игр». Столы для пикника, скамейки в парке, качели, обезьяньи брусья и горки — все это справедливо, когда дело доходит до того, чтобы сделать парк или игровую площадку своим тренажерным залом на открытом воздухе.
Выполните следующую схему для указанного количества повторений с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями.
Отдых 1-2 минуты после завершения полного цикла.
Завершите 3 полных цикла.
- Отжимания на скамье: 10-12 повторений
(Положите руки на скамью в наклонном положении или, для увеличения трудности, поставьте ноги на скамью и выполните отжимания на наклонной скамье)
Отжимания на наклонной скамье
Скамья Отжимания на наклонной скамье
- Приседания с собственным весом: 12-15 повторений
Приседания с собственным весом
- Подтягивания или перевернутые тяги: 10-12 повторений
(для этого пригодится игровая площадка)
Перевернутая тяга
Перевернутая тяга, вторая позиция
- Прыжки лежа: 10-12 повторений
Прыжки лежа
- Отжимания на трицепс лежа: 10-12 повторений
Отжимания на трицепс лежа
- Болгарские сплит-приседания: 10-12 на каждую ногу
(Положите заднюю ногу на скамейку в парке так, чтобы вы приняли положение раздельной стойки, и приседайте так, чтобы заднее колено опускалось к земле)
Болгарское сплит-приседание
Если мысль о полномасштабном спринте немного пугает, умный способ вернуть свое тело в спринт — это спринт с холма.Наклонная поверхность фактически ставит ваше тело в гораздо более безопасное положение, не позволяя вам двигаться с максимальной скоростью, что часто может привести к растяжению / растяжению подколенных сухожилий. Спринты на холмах предлагают отличную тренировку для нижней части тела, уделяя особое внимание пояснице, ягодицам, подколенным сухожилиям и икроножным мышцам, а также представляют собой удивительную проблему для верхней части тела (плеч, рук, груди), поскольку приходится использовать руки, чтобы помочь себе подняться в гору. . И не забывайте о преимуществах этого высокоинтенсивного интервального упражнения для сжигания жира, поскольку оно ускоряет сердечный ритм и ускоряет метаболизм!
Тренировка для начинающих Hill Sprints (тренировка 2 раза в неделю в непоследовательные дни)
Недели 1 и 2
5 спринтов по 10 ярдов / отдых 45 секунд между каждыми
3 спринта по 20 ярдов / отдых 60 секунд между каждыми
Недели 3 и 4
5 спринтов по 10 ярдов / отдых 30 секунд между каждым
5 спринтов по 20 ярдов / отдых 60 секунд между каждыми
2 спринта по 30 ярдов / отдых 60 секунд между каждыми
Недели 5 и 6
5 спринтов по 10 ярдов / отдых 20 секунд между каждыми
4 спринта на 20 ярдов / отдых 45 секунд между каждыми
3 спринта по 30 ярдов / отдых 60 секунд между каждыми
1 подход 40 ярдов
Спринт по холмам
Подобно спринтам по холмам, лестницы предоставляют возможность тренировок на открытом воздухе без оборудования, которая непременно бросит вызов любому уровню физической подготовки.Хорошую лестницу обычно можно найти на стадионе средней школы или колледжа или в большинстве городских условий.
Стадионная лестница Тренировка:
Интенсивность зависит от размера лестницы.
- Спринт или ходьба каждый второй шаг по 10 повторений (всего 20 ступенек)
Вернитесь назад для восстановления и повторите в общей сложности 4 раунда - Спринт на каждом шагу, всего 20 шагов
Вернитесь назад для восстановления и повторите в общей сложности 4 раунда - Bunny Hop (ноги на ширине плеч) каждый шаг на 10 шагов
Вернитесь назад для восстановления и повторите в общей сложности 4 раунда - Отдохните 1 минуту и повторите вышеописанное
В следующий раз, когда вы будете на пляже, подумайте о быстрой тренировке с песком, прежде чем прыгать в воду, чтобы остыть! Песок представляет собой сложную «нестабильную» поверхность, которая легко воздействует на суставы, но очень эффективна для работы мышц стоп, икр, вещей, подколенных сухожилий и ягодиц.Нет доступа к пляжу? Не беспокойтесь…. Отправляйтесь на ближайшую площадку для волейбола с песком и будьте готовы к работе!
Песочная тренировка
- Выпады при ходьбе: 8-10 на каждую ногу
- Bear Crawl: 15-20 ярдов
- Приседания: 10-12
- Боковое перетасовка: 5 быстрых перетасовок вправо / 5 быстрых перетасовок влево для 2 последовательных сетов
Выполните 3 раунда из вышеперечисленных перед следующим финишером:
Sand Shuttle Run: Разместите маркер на расстоянии 5, 10 и 15 ярдов.Спринт до отметки 5 ярдов и обратно, до отметки 10 ярдов и обратно, до отметки 15 ярдов и обратно. Отдохните 30 секунд и выполните 5 раундов
Кто сказал, что прыжки со скакалкой для детей? Скакалка — это недорогой фитнес-инструмент, которым можно заниматься где угодно, и который обеспечивает отличную тренировку сердечно-сосудистой системы, сжигая массу калорий. Фактически, прыжки со скакалкой со скоростью около 120 оборотов в минуту в течение 10 минут могут сжечь больше калорий, чем 30 минут бега трусцой!
Каждую минуту минутной тренировки со скакалкой:
- Установите на часах или телефоне секундомер и нажмите кнопку «Пуск»
- Выполните 100 оборотов базовых быстрых прыжков (держите ноги вместе и держитесь подушечек стоп)
- Когда вы закончите, у вас будет оставшаяся часть первой минуты на восстановление
- В начале следующей минуты сделать еще 100 оборотов
- Продолжить 10 раундов (10 минут)
Медицинские мячи — это универсальный инструмент для тренировок, который можно легко включить в тренировки на свежем воздухе.Они бывают самых разных размеров, их можно держать, толкать, хлопать, бросать и перекатывать, что делает их идеальными для тренировки всего тела.
Тренировка с мячом для всего тела:
- Выпады с набивным мячом (удерживание мяча на уровне груди): 8-10 повторений на каждую ногу
Выпады с набивным мячом
- Отжимания с набивным мячом с пасом: 10-12 повторений
(Положите правую руку на медицинский мяч, а левую руку на пол в положении отжимания. Выполните отжимание, а затем катите мяч к себе. левой рукой положите левую и сверху, выполните отжимание, перекатите ее обратно в правую руку и т. д.)
Отжимания с набивным мячом
- Wood Chops: 12-15 повторений
(Встаньте, ноги немного шире плеч, и дотянитесь до мяча над головой, прежде чем рубить между ног. Быстро вернитесь в красивое и высокое исходное положение. Обязательно сгибайте ноги при рубке. )
Медицинский мяч для пиления древесины
- 10: 00/2: 00 Жим от плеч: 12-20 повторений
(Начните с медицинского мяча на уровне груди, а затем вытяните его над головой влево — положение 10:00.Верните мяч в грудь и повторите с правой стороны — положение 2:00.)
Набивной мяч 10-2 с вылетом от плеча
- Приседания с колыбелью: 12-15 повторений
(Прижмите медицинский мяч к груди и выполните глубокое приседание)
Приседания с колыбелью с мячом
- Удары медицинским мячом: 10-12 повторений
(Как и в предыдущем случае, но вы ударите медицинский мяч в пол между ступнями, прежде чем поднять его и продолжить повторения. ВНИМАНИЕ: медицинские мячи без отскока работают лучше всего подходит для этого, чтобы он не отскочил и не попал вам в лицо!)
Отдохните 1-2 минуты и повторите в общей сложности 3 раунда
Удар медицинским мячом
Подобно набивным мячам, гири бывают разных размеров, и их можно легко вынести на улицу как часть отличной тренировки, которая укрепит вашу верхнюю и нижнюю части тела, мышцы кора и сердечно-сосудистую систему.
Махи и приседания с гирей:
10 махов
1 присед с кубком
15 махов
2 приседания с кубком
25 махов
3 приседания с кубком
50 махов
Отдых 1 минута и повторение всего 3-4 раунда
ВНИМАНИЕ: Убедитесь, что у вас есть соответствующая форма для любых упражнений с гирями … Я настоятельно рекомендую работать с опытным тренером или тренером для всех, кто плохо знаком с гирями.
Как видно из приведенных выше вариантов тренировок на свежем воздухе, нахождение вдали от тренажерного зала не означает, что вы не сможете хорошо тренироваться.Воспользуйтесь игровыми площадками, холмами и парками в вашем районе и вовлеките всю семью! Чтобы отслеживать ваши тренировки на улице, я также предлагаю использовать инструмент для отслеживания фитнеса, такой как ViaFit — простой и эффективный способ убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от всех своих тренировок!
Изображение
Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин.Узнайте больше о Кене.
Высокоинтенсивная тренировка для сжигания жира для мужчин | Live Healthy
Если вы чувствуете себя не в форме из-за пивного живота, любовных ручек или лишнего мусора в багажнике, план высокоинтенсивных тренировок по сжиганию жира, разработанный для мужчин, может помочь вам восстановить свое телосложение. И еще есть дополнительный бонус: упражнения высокой интенсивности дают мощный заряд энергии, так что вы можете сжечь больше калорий за более короткий период времени.
Интервальные тренировки высокой интенсивности
Американский совет по физическим упражнениям описывает высокоинтенсивные интервальные тренировки, HIIT, как фитнес-технику, сочетающую как умеренные, так и высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения.С HIIT вы можете выполнять высокоинтенсивные упражнения по сжиганию жира за более короткий период времени, сжигая при этом больше калорий. Программы HIIT сильно различаются, поэтому вы можете адаптировать этот метод к любому стилю упражнений. Например, тренировка HIIT на беговой дорожке может включать в себя пять минут разминки с низкой интенсивностью, в сочетании с 20 минутами езды на велосипеде, между двумя минутами бега средней интенсивности и 30 секундами спринта с максимальной скоростью или близкой к ней.
Тренировки для сжигания жира
Чтобы сжечь жир с помощью высокоинтенсивной тренировки, вам необходимо увеличить пульс и частоту дыхания.Сердечно-сосудистые аэробные упражнения, которые ритмично двигают ваши мышцы, сжигают калории. Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы сожжете. Журнал «Men’s Health» перечисляет их лучшие тренировки по сжиганию жира; это включает в себя плавание, бег, бег по лестнице, езда на велосипеде и эллиптический тренажер. Чтобы определить, является ли занятие высокоинтенсивным или нет, подумайте о нем по 10-балльной шкале. Если 10 означает движение вашего тела с максимальной нагрузкой, то высокоинтенсивным упражнением будет 7 или больше.Кроме того, вы можете измерить интенсивность упражнения с помощью дыхательного теста. Когда вы выполняете высокоинтенсивную деятельность, поддерживать разговор должно быть трудно, но возможно.
Пример высокоинтенсивной фитнес-программы
Высокоинтенсивные упражнения для сжигания жира подходят не только для кардио-дней. «Скульптура мужского тела» побуждает мужчин применять те же принципы к силовым тренировкам, создавая схему упражнений высокой интенсивности. Выберите от трех до 10 силовых упражнений и последовательно выполняйте каждое упражнение, выполняя как можно больше повторений с небольшим весом для каждого упражнения с 30-секундными интервалами.Отдыхайте от 15 до 30 секунд между каждым интервалом и быстро переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите весь круг, начните с самого начала еще два-три круга. С круговой тренировкой вы можете сжигать больше калорий во время силовых тренировок и втиснуться в полную тренировку за более короткое время.
Советы и рекомендации
Перед каждой тренировкой убедитесь, что вы сначала разогреваете мышцы с помощью 5–10 минут легких аэробных нагрузок, таких как бег трусцой или ходьба на месте.Разогрев мышц снижает риск мышечных разрывов и травм. После того, как вы закончили упражнения, потратьте не менее пяти минут на охлаждение тела с помощью легких аэробных нагрузок и завершите тренировку растяжкой всего тела. Упражнения высокой интенсивности сопряжены с повышенным риском мышечных и сердечных травм, поэтому всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем расширять свой распорядок дня.
Ссылки
Биография писателя
Опубликованный автор, учитель йоги и эксперт по здоровью и благополучию Николь Карлин профессионально пишет с 2005 года.Две ее научно-популярные книги «Chakra Detox» и «Hot Yoga, Hotter Sex» отражают строгие академические знания, которые она привносит в оздоровительную индустрию. Карлин имеет степень бакалавра психологии и степень магистра сексуальности.
6 тренировок для сжигания жира, которые идеально подходят для начинающих / AdMe.ru
Более 90% людей, посещающих тренажерный зал, бросают занятия в течение первых 3 месяцев. Это связано с тем, что в начале у большинства людей нереалистичные ожидания и они менее осведомлены о том, какие упражнения выполнять для достижения намеченных целей.
AdMe.ru предлагает вам 6 тренировок по сжиганию жира, которые идеально подходят для новичков, а также предложения о том, сколько раз вам следует выполнять их в начале. По мере прогресса вы можете увеличивать количество повторений и интенсивность. Не забудьте прочесть бонус в конце статьи, если хотите узнать, подходит ли утренний график для тренировок или более эффективно потеть вечером.
Доска
Как это сделать :
- Начните с того, что поставьте предплечья на землю, локти расположите прямо под плечами.Держите предплечья параллельно друг другу.
- Теперь поднимите тело, чтобы принять позу отжимания.
Оставайтесь в этом положении примерно 30 секунд .
Велосипедные скручивания
Как их выполнять :
- Лягте на землю, положив руки по бокам.
- Теперь заведите руки за голову и сцепите пальцы. Вы также можете не блокировать пальцы.
- Поднимите правую ногу так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а икры параллельны.
- Одновременно поднимите лопатки и поверните корпус так, чтобы локоть левой руки коснулся колена поднятой правой ноги.
- Выпрямите правую ногу, но держите ее над землей, одновременно согните левую ногу и поверните верхнюю часть тела так, чтобы локоть правой руки коснулся колена левой ноги.
Выполните эти действия 7 раз для каждой ноги .
Русский твист
Как это сделать :
- Лягте на пол, слегка согнув колени.
- Вытяните руки вперед и сложите ладони вместе. Это ваша исходная позиция.
- Поверните туловище вправо и удерживайте в течение 3 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Теперь поверните туловище влево и удерживайте в течение 3 секунд, прежде чем снова вернуться в исходное положение.
Повторить 7 раз для каждой стороны .
Отжимания
Как их выполнять :
- Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол на ширине плеч.
- Выпрямите руки и ноги.
-
Опустите тело так, чтобы грудь почти касалась пола.
-
Теперь подтолкните свое тело вверх.
Повторить 10 раз .
Обратные скручивания
Как их выполнять :
- Лягте на спину и положите руки рядом с телом так, чтобы ладони касались пола.
- Поднимите ногу, сгибая колени к голове.Убедитесь, что ваши бедра и ягодицы плотно прилегают к земле.
- Теперь подтолкните ноги к потолку. Этот толчок заставит ваши ягодицы оторваться от земли.
- Теперь опустите ноги, но не ставьте ступни на пол.
Новичкам рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 обратных скручиваний .
Альпинисты
Как их выполнять :
- Старт в положении планки.
- Подвиньте правое колено вперед под грудью, при этом пальцы ног должны находиться прямо над землей.
- Вернитесь в исходное положение планки и переключитесь на левую ногу. Выполняйте это как можно быстрее.
Выполнять 1 минуту .
Бонус: упражнения утром и вечером
Что лучше: заниматься утром или заниматься вечером? На самом деле, хотя оба времени дня имеют свои преимущества и недостатки, лучшее время для вас — это время, когда вы можете тренироваться постоянно.Ключ к избавлению от жира и сохранению здоровья — это настойчивость и постоянство. Лучшее время для вас — это время, когда вы сможете эффективно заниматься спортом.
Однако давайте взглянем на плюсы и минусы обоих графиков, чтобы вы могли принять мудрое решение.
Преимущества утренней тренировки :
- Утренняя тренировка натощак помогает ускорить потерю веса и повысить уровень энергии.
- Ранняя тренировка означает, что вы получаете больше солнечного света, что имеет решающее значение для установления внутреннего циркадного ритма организма.
Недостатки утренней тренировки :
- Многие из нас могут чувствовать себя вялыми по утрам, и пропуск тренировок вредит всем вашим усилиям.
- По утрам вы чувствуете скованность в теле.
Преимущества вечерней тренировки :
- Исследования показали, что вечером мы тренируемся интенсивнее, поэтому, если вы будете последовательны, со временем вы потеряете больше жира.
- В другом исследовании также было обнаружено, что упражнения 1.За 5 часов до сна вы быстрее засыпали, меньше просыпались ночью и улучшали настроение.
Недостатки вечерней тренировки :
- Из-за нашего плотного графика постоянно находить время для занятий спортом может быть сложно.
- После долгого рабочего дня вы можете почувствовать себя слишком уставшим, чтобы заниматься спортом.
Какие еще упражнения вы пробовали как новичок? Поделитесь с нами своими впечатлениями в тренажерном зале в комментариях ниже.
Потеряйте запасное колесо всего за два упражнения
Несколько месяцев назад я спросил Алвина Косгроува, C.S.C.S. — один из лучших тренеров в мире — для создания передовой программы похудания для Men’s Health . И, конечно же, он обязан. Но любопытный факт: на одной из тренировок в плане было всего два упражнения.
Правильно: когда его попросили создать суперэффективную программу сжигания калорий, Косгроув дал нам тренировку, в которой читатели выполняли только махи гирями и тяги приседаний.Это смутило некоторых людей, которые задавались вопросом: «Как можно сбросить жир с помощью всего двух упражнений?»
Ответ
Косгроув: «Бег — это всего лишь одно упражнение, но никто не ставит под сомнение , что , когда дело касается сжигания жира».
(Еще один отличный способ похудеть: не употребляйте 20 худших напитков в Америке.)
Он хорошо замечает. И на самом деле, как только вы поймете философию, лежащую в основе рутины Косгроува, вы начнете понимать, почему она так хорошо работает. Но сначала объяснение самого распорядка.
Вот как это работает: вы делаете 15 повторений махов гири (вы также можете использовать для этого гантели), а затем сразу 15 повторений тяги приседаний. (См. Описание обоих упражнений ниже.) Не отдыхая, сделайте 14 повторений махов, а затем 14 повторений тяги приседаний. Продолжайте эту схему, пока не выполните только одно повторение каждого упражнения. Это называется тренировкой с обратным отсчетом.
Конечно, это всего лишь два упражнения, но посчитайте: если вы выполните все упражнение — от 15 до 1 — вы сделаете 120 повторений каждого упражнения.Это 240 повторений. И это не просто упражнения: это движения, которые бросают вызов всему вашему телу.
(Щелкните здесь, чтобы увидеть «Лучшие новые упражнения для мужчин».)
Они тоже выполняются в быстром темпе. В среднем на каждое повторение у вас уходит всего около трех секунд. Таким образом, вы сделаете эти 240 повторений всего за 12 минут или около того. Это зажжет ваши мышцы и заставит вас задыхаться (в хорошем смысле).
Если вам кажется, что это звучит слишком просто или слишком быстро, я предлагаю вам попробовать.Вы можете обнаружить, что даже не можете закончить. Но это нормально — вы можете просто начать с меньшего числа, например 8, и постепенно повышать свою физическую форму. (Фактически, я рекомендую эту стратегию.) Более того, если вы хотите еще более серьезную задачу, вы всегда можете сделать передышку и повторить процедуру.
ThePostGame предлагает вам самые интересные спортивные истории в Интернете.
Подпишитесь на нас в Facebook и Twitter, чтобы прочитать их первыми!
Помните: бегаете ли вы или поднимаете тяжести, вашим мышцам требуется энергия, чтобы помочь вам двигаться.И эта тренировка заставляет работать больше мышц, чем вы когда-либо использовали бы во время бега такой же продолжительности. Это также повысит ваш метаболизм на несколько часов после тренировки.
Более того, в отличие от бега трусцой, это не упражнения для тренировки суставов. Так что на самом деле это тренировка с низким уровнем воздействия, которую вы можете выполнять с высокой интенсивностью, что делает ее идеальной для людей с избыточным весом. Лучшая часть: вы можете выполнять упражнение, даже не выходя из дома, поскольку все, что вам нужно, — это одна гиря или гантель.
(И еще один быстрый способ борьбы с жиром, посмотрите эту потрясающую 9-минутную тренировку с гирями.)
Как выполнять тренировку с обратным отсчетом : Сделайте 8 повторений махов гирями, а затем сразу же 8 повторений тяги приседаний. Не отдыхая, сделайте 7 повторений махов гирями, а затем 7 повторений тяги приседаний и так далее, пока не снизитесь до 1. Напоминание: не переусердствуйте. Если ваша форма нарушается во время рутины, просто остановитесь на этом. Затем в следующий раз отрегулируйте начальную точку так, чтобы вы могли работать полностью до одной, не останавливаясь.По мере того, как вы станете лучше подготовленными, начните с большего числа. Важное замечание: это не полная программа тренировки , но это отличная программа, которую вы можете выполнять практически где угодно и когда угодно. И это фантастическая замена 15 минут на беговой дорожке.
Гиря (или гантель) Махи
Согнитесь в бедрах и возьмите гирю (или гантель) обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой. Теперь слегка качнитесь назад и «протяните» гирю между ног.Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и перенесите вес на уровень плеч. Позвольте инерции раскачивать вес — вы не пытаетесь активно поднять его руками. Поверните движение в обратном направлении, чтобы вы снова взмахнули гирей между ног. Ни в коем случае не округляйте поясницу; он должен оставаться естественно выгнутым, когда вы сгибаетесь в бедрах. Продолжайте раскачиваться вперед и назад. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как фитнес-эксперт Дэвид Джек покажет вам, как выполнять махи гирями в идеальной форме.
Стандартный плеер MH для WordPress
600×338
Тема: Свет
Тяга для приседаний
Встаньте, ноги чуть шире плеч. Согнувшись в бедрах и коленях, присядьте на корточки и опустите тело, пока не сможете положить руки на пол. Откиньте ноги назад — в положение отжимания — а затем сразу же переместите движение в обратном направлении и быстро встаньте из приседа. Это 1 повтор. Чтобы сделать упражнение еще более сложным, вы можете выпрыгнуть из приседа, а не просто быстро вставать.Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как силовой тренер Дэвид Джек выполняет тягу приседания.
Стандартный плеер MH для WordPress
600×338
Тема: Свет
Лучший способ похудеть (ОСНОВНЫЕ ОТЛИЧИЯ)
Не секрет, что мужчины и женщины физиологически совершенно разные.
Мы начинаем с разных уровней мышечной массы, по-разному накапливаем жир и имеем совершенно разные гормональные профили.
Значит, имеет смысл только то, что наш подход, когда дело доходит до потери жира, тоже должен кардинально отличаться, верно?
Ну да…. и нет.
Несмотря на наши физиологические различия и несмотря на то, что могут продвигать основные средства массовой информации, оптимальный подход к похуданию будет практически одинаковым, независимо от пола.
Но, как уже говорилось, для достижения наилучших результатов есть также ключевые отличия, которые следует учитывать в каждой соответствующей программе.
И в этой статье я расскажу о , а именно о , что это за гендерные различия и как их применить в тренировках и питании для похудания.
Если вы ищете программу тренировок, которая всегда поможет вам тренироваться с наиболее оптимальным подходом для роста мышц (независимо от вашего пола), у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
1) Обучение
Начнем с обучения.
По большей части, основные концепции тренировок для похудания будут одинаковыми как для мужчин, так и для женщин.
Оба нуждаются в , чтобы уделять меньше внимания кардио, и вместо этого уделяют приоритетное внимание тяжелой атлетике на регулярной основе и постепенно набирать силу в тренажерном зале.
Это не только поможет в процессе похудания, но и предотвратит то, что вы просто получите тощий жир, а не четко очерченный или «подтянутый» с адекватной мышечной массой после всей потери веса и тяжелой работы.
Так что сосредоточьтесь на весах и просто используйте кардио, чтобы ускорить процесс по мере необходимости.
Что касается различий между тем, как мужчины и женщины должны тренироваться, прежде чем углубляться в физиологические различия, мы должны сначала принять во внимание гендерные цели и то, чем они отличаются.
Цели обучения
Мужчины:
Посмотрим правде в глаза, большинству мужчин обычно нужна большая грудь, широкие плечи, широкая спина и большие руки. И поэтому их обучение должно отражать это, делая упор на движениях, нацеленных на эти области.Это означает большой объем для сложных движений пресса / тяги, а также упражнений для рук.
Женщины:
С другой стороны, подавляющее большинство женщин просто не считают «наращивание грудных мышц», например, приоритетом. И вместо этого часто требуется больше мышечной массы, при этом часто уделяя приоритетное внимание росту ягодиц.
Следовательно, в этом случае женщины, помнящие эти цели, должны расставить приоритеты и добавить больше объема движениям, которые нацелены на эти области, и компенсировать это, например, немного уменьшив объем верхней части тела.
Но помимо тренировочных целей, существуют различные физиологические различия, которые также следует учитывать.
Объем и частота тренировок
Начнем с различий в объеме и частоте тренировок.
Несколько работ (одна, две, три) показали, что женщины на самом деле, кажется, восстанавливаются после тренировок быстрее, чем мужчины.
Например, в статье 2010 г. из Международного журнала спортивной физиологии и производительности было обнаружено, что:
После одного подхода в жиме лежа до отказа тренированным мужчинам потребовалось 48 часов, чтобы восстановиться и восстановить свою базовую силу.А тренированным женщинам для этого потребовалось всего 4 часа.
… что, как полагают, связано с лучшей доставкой питательных веществ к мышцам у женщин.
Таким образом, они не так сильно повреждают мышцы от тренировки, как мужчины, и поэтому могут быстрее восстанавливаться между тренировками.
Это, в свою очередь, означает, что женщины могут выполнять тренировки с чуть большим объемом, по сравнению с мужчинами.
Это может быть особенно полезно, если есть определенные группы мышц, которые они хотели бы задействовать или расставить по приоритетам, посвящая им больше подходов в неделю, чем обычно.
Кроме того, они могут также лучше подходят для тренировки каждой мышцы чаще в течение недели, не испытывая симптомов перетренированности. Это делает тренировочный шпагат на все тело или верхний / нижний шпагат более подходящим для женщин.
Периоды отдыха
По тем же причинам, о которых говорилось ранее, женщины также восстанавливаются после сета быстрее, чем мужчины.
Например, в статье Фулко и его коллег было обнаружено, что когда приводящие мышцы работали до физического истощения во время сета…
… женщины смогли восстановиться к следующему подходу значительно быстрее, чем мужчины. Особенно это касалось первой минуты отдыха.
И другие статьи также согласны с этим выводом, подразумевая, что женщины могут справиться с более короткими периодами отдыха между подходами, чем мужчины .
Практически говоря …
… поскольку мы знаем, что оптимальное время отдыха для мужчин составляет около 2-3 минуты между подходами (или даже немного больше, в зависимости от упражнения и интенсивности)…
… женщины могут захотеть провести эксперимент с немного более короткими периодами отдыха, чем этот , чтобы лучше всего воспользоваться своим более быстрым восстановлением и большей способностью справляться с метаболическим стрессом.
Но, очевидно, поэкспериментируйте с этим и убедитесь, что в результате это не повлияет на вашу общую силу.
Итак, ваш оптимальный период отдыха будет меняться не только между людьми другого пола, но также и с людьми того же пола. Если вы хотите получить больше рекомендаций по этому поводу, не волнуйтесь.Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Я и моя команда лично определим период отдыха, наиболее подходящий для вас, и ваш набор упражнений, которые помогут вам достичь телосложения вашей мечты. Звучит отлично? Итак, приступим:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
2) Питание
Теперь перейдем к питанию и оптимизируем его для похудания. И снова разница между полами не так уж велика.
Ключ в обоих случаях, очевидно, будет гарантировать, что вы:
- Дефицит калорий
- Ежедневное потребление достаточного количества белка (~ 1 г на фунт массы тела)
Сами по себе эти две вещи будут, безусловно, наиболее важными факторами, определяющими успех ваших усилий по снижению веса.
Тем не менее, что интересно, женщины на самом деле могут лучше придерживаться диеты, потребляя жиров и немного больше, чем мужчины.
Диеты с высоким содержанием жиров для женщин
Что касается причин этого, то исследования метаболизма женских упражнений показали, что:
Женщины сжигают больше жира и меньше углеводов и белков по сравнению с мужчинами при любой заданной интенсивности упражнений.
Это означает, что им не нужно так сильно полагаться на углеводы, как мужчинам, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах в качестве топлива во время тренировок.
В результате меньшая потребность в углеводах высвобождает больше калорий, которые могут быть потреблены в виде жира.И это может быть особенно полезно для женщин при соблюдении диеты, поскольку кажется, что это помогает женщинам лучше чувствовать сытость.
Например, в статье журнала Journal of Nutrition от 2016 года сравнивалось влияние еды с высоким содержанием жира и еды с низким содержанием жира на аппетит у мужчин и женщин.
Они обнаружили, что еда с высоким содержанием жиров была на 15% более насыщенной для женщин, но не для мужчин :
Это означает, что для женщин, питающихся в дефиците, диета с относительно высоким содержанием жиров (например,грамм. 30-40% или более ежедневных калорий поступает из жиров) ….
… может помочь лучше справиться с голодом, не оказывая отрицательного воздействия на спортивные результаты, учитывая их большую способность использовать жир для получения энергии.
Но, на мой взгляд, преимущества более высокого содержания жиров по сравнению с более высоким содержанием углеводов при диете очень индивидуальны, поэтому я рекомендую вам поэкспериментировать с этим, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
Итак, я надеюсь, вы смогли увидеть, что, хотя основные принципы тренировок и диеты на самом деле очень похожи для мужчин и женщин, есть незначительные различия, которые определенно следует учитывать и применять соответствующим образом.
В целом, то, что позволит вам наиболее эффективно сбросить жир, сохранив при этом свои мышцы, — это сочетание регулярных тяжелых занятий тяжелой атлетикой и дефицита калорий, и это верно независимо от пола.
Но, чтобы подвести итог статьи для вас, вот основные гендерные различия и то, как они могут быть применены в ваших тренировках и диете:
Хотя эти небольшие различия могут показаться не такими уж большими, они действительно то, что позволит вам трансформироваться. ваше тело максимально эффективно.
Именно поэтому я создал научные программы как для женщин, так и для мужчин, чтобы ваша программа была оптимизирована для вас во ВСЕХ аспектах.
Каждый из них разработан как единый процесс для преобразования вашего тела от отправной точки к более стройному, сильному и большему телу в самый быстрый и наиболее эффективный способ из возможных .
Чтобы присоединиться сегодня, просто пройдите мой начальный тест ниже, чтобы определить, какая программа #BuiltWithScience лучше всего подходит для вас:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
В любом случае, это все для этой статьи — надеюсь, она вам понравилась и вы нашли ее полезной! Пожалуйста, не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.