Понедельник, 22 июля

4 тренировки в неделю: Тренировка на массу 4 раза в неделю. Программа для эффективного набора мышечной массы. Четверг: Ноги и мышцы пресса

Тренировочная программа для телостроительства на 4 тренировки в неделю

Неделя
1 Ноги, грудные, плечи, спина — силовая. Руки — памп 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 Жим штанги на
наклоной скамье вверх головой (30 градусов)
4 8 верх 120-240
2 Жим гантелей на
горизонтальной скамье
3 10 средина 120-180
3 Свидение рук на
кроссовере вверх
3 12 верх 120-180
4 Разгибание рук на
блоке шнуром стоя
3 12 внешний 45-60
5 Разгибание рук на
блоке стоя поочередно каждой из-за головы 
3 12 длинный 45-60
№ 2 (шир+биц)
1 Тяга штанги в наклоне 4 8 толщина 120-240
2 Подтягивания средним
хватом
3 10 Ширина 120-180
3 Тяга к груди обратным
средним хватом 
3 10 шир\низ 120-180
4 Сгибание рук с
гантелей молотком 
3 12 вне+брах 45-60
5 Сгибание рук на
верхнем блоке за голову 
3 12 внут 45-60
№3 (плечи+тр)
1 Жим гантелей
сидя 
4 8 передний 120-180
2 Тяга штанги к
подбородку средним хватом
4 8 средний 120-180
3 Тяга гантелей к груди
в наклоне средним хватом
4 8 задний 120-180
4 Шраги со штангой 3 10 трап 90-120
           
№ 4 (Ноги)
1 Приседания со штангой
на плечах 
3 10 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой
постановкой 
3 10 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых
ногах 
3 10 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на
тренажере 
3 10 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
Неделя 2 Ноги,
грудные, плечи, спина — памп. Руки — силовая 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+пер дельт)
1 Жим гантелей на
горизонтальной скамье 
3 12 средина 60-90
2 Разводка гантелей на
наклоной скамье (30 градусов)
3 15 верх 45-90
3 Свидение рук на
кроссовере в низ 
2 20 низ 45-90
4 Подъем гантелей перед
собой поочередно каждой 
3 15 перед 60-90
№ 2 (шир+ ср + зад
дельт)
1 Тяга верхнего блока
за голову 
3 12 ширина 60-90
2 Тяга нижний блок
обратным хватом
3 15 толщина 60-90
3 Тяга к груди обратным
узким хватом 
3 12 шир\низ 60-90
4 Отвидение гантелей в
сторону сидя
3 15 средний 60-90
5 Отвидение гантелей в
сторону сидя в наклоне 
3 15 задний  60-90
№ 3 (руки)
1 жим узким хватом 4 8 длинный 120-180
2 Французский жим лежа 3 10 длинный 120-180
3 Разгибание рук с
ганлелей сидя 
3 10 внешняя 120-180
4 Сгибание рук со шт
стоя ровным грифом
4 8 Вну+внеш 120-180
5 Сгибание рук с
гантелей молотком 
3 10 внеш+брах 120-180
6 Сгибание рук с
гантелей поочередно каждой на скамье Скотта 
3 10 внут 120-180
№ 4 (Ноги)
1 Жим ногами  3 12 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в
тренажере 
3 12 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на
прямых ногах 
3 12 биц ноги 60-120
4 Сгибание ног на
тренажере 
3 12 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на
тренажере 
3 12 икры 60-120
6 Шраги с гантелеми 3 12 трап 60-120
Неделя 3 Ноги,
грудные, плечи, спина — силовая. Руки — памп 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 Жим штанги на
горизонтальной скамье
3 10 средина 120-240
2 Жим гантелей на
наклоной скамье вверх головой (30 градусов)
3 10 верх 120-180
3 Свидение рук на
кроссовере в низ 
3 12 низ 120-180
4 Разгибание рук на
блоке шнуром из-за головы
3 12 внешний 45-60
5 Разгибание рук на
блоке стоя поочередно каждой
3 15 длинный 45-60
№ 2 (шир+биц)
1 Тяга гантелей в
наклоне
3 10 толщина 120-240
2 Подтягивания широким
хватом
4 8 Ширина 120-180
3 Тяга к груди обратным
средним хватом 
3 10 шир\низ 120-180
4 Сгибание рук с
гантелей молотком 
3 12 вне+брах 45-60
5 Сгибание рук на
нижнем блоке 
3 15 внут 45-60
№3 (плечи+тр)
1 Жим штанги сидя  3 10 передний 120-180
2 Тяга гантелей к
подбородку средним хватом
3 10 средний 120-180
3 Тяга штанги к груди в
наклоне средним хватом
3 10 задний 60-90
4 Шраги со штангой 4 8 трап 90-120
           
№ 4 (Ноги)
1 Приседания со штангой
на плечах 
4 8 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой
постановкой 
4 8 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых
ногах 
4 8 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на
тренажере 
4 8 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 4 8 икры 90-120
Неделя 4 Ноги,
грудные, плечи, спина — памп. Руки — силовая 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+пер дельт)
1 Жим гантелей на
наклоной скамье вверх головой (30 градусов)
3 12 верх 60-90
2 Разводка гантелей
горизонтальной скамье
3 15 средина 45-90
3 Свидение рук на
кроссовере вверх
2 20 верх 45-90
4 подъем рук на блоке
перед собой поочередно каждой 
3 12 перед 60-90
№ 2 (шир+ ср + зад
дельт)
1 Тяга верхнего блока к
груди
3 15 ширина 60-90
2 Тяга нижний блок
обратным хватом
3 15 толщина 60-90
3 Тяга нижний блок
прямым хватом
2 20 толщина 60-90
4 Отвидение рук в
сторону на блоке
3 12 средний 60-90
5 Отвидение гантелей в
сторону сидя в наклоне 
3 12 задний  60-90
№ 3 (руки)
1 Отжимания от
брусьев 
3 10 длинный 120-180
2 Французский жим сидя 3 12 длинный 120-180
3 Разгибание рук с
гантелями лежа 
3 12 длинная 120-180
4 Сгибание рук со шт
стоя кривым грифом
3 10 Вну+внеш 120-180
5 Сгибание рук с
гантелей молотком 
3 12 внут 120-180
6 Сгибание рук с
гантелей поочередно каждой через колено
3 12 внут 120-180
№ 4 (Ноги)
1 Жим ногами  3 15 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в
тренажере 
3 15 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на
прямых ногах 
3 15 биц ноги 60-120
4 Сгибание ног на
тренажере 
3 15 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на
тренажере 
3 15 икры 60-120
6 Шраги с гантелеми
сидя
3 15 трап 60-120
Неделя 5 Ноги,
грудные, плечи, спина — силовая. Руки — памп 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 Жим штанги на
наклоной скамье вверх головой (30 градусов)
4 8 верх 120-240
2 Жим гантелей на
горизонтальной скамье
3 10 средина 120-180
3 Свидение рук на
кроссовере вверх
3 12 верх 120-180
4 Разгибание рук на
блоке шнуром стоя
3 12 внешний 45-60
5 Разгибание рук на
блоке стоя поочередно каждой из-за головы 
2 20 длинный 45-60
№ 2 (шир+биц)
1 Тяга штанги в наклоне 4 8 толщина 120-240
2 Подтягивания средним
хватом
3 10 Ширина 120-180
3 Тяга к груди обратным
средним хватом 
3 10 шир\низ 120-180
4 Сгибание рук с
гантелей молотком 
3 12 вне+брах 45-60
5 Сгибание рук на
верхнем блоке за голову 
2 20 внут 45-60
№3 (плечи+тр)
1 Жим гантелей
сидя 
4 8 передний 120-180
2 Тяга штанги к
подбородку средним хватом
4 8 средний 120-180
3 Тяга гантелей к груди
в наклоне средним хватом
4 8 задний 60-90
4 Шраги со штангой 4 8 трап 90-120
           
№ 4 (Ноги)
1 Приседания со штангой
на плечах 
4 8 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой
постановкой 
4 8 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых
ногах 
4 8 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на
тренажере 
4 8 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 4 8 икры 90-120
Неделя 6 Ноги,
грудные, плечи, спина — памп. Руки — силовая 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+пер дельт)
1 Жим гантелей на
горизонтальной скамье 
3 12 средина 60-90
2 Разводка гантелей на
наклоной скамье (30 градусов)
3 15 верх 45-90
3 Свидение рук на
кроссовере в низ 
2 20 низ 45-90
4 Подъем гантелей перед
собой поочередно каждой 
3 20 перед 60-90
№ 2 (шир+ ср + зад
дельт)
1 Тяга верхнего блока
за голову 
3 12 ширина 60-90
2 Тяга нижний блок
обратным хватом
3 15 толщина 60-90
3 Тяга к груди обратным
узким хватом 
3 12 шир\низ 60-90
4 Отвидение гантелей в
сторону сидя
3 20 средний 60-90
5 Отвидение гантелей в
сторону сидя в наклоне 
3 20 задний  60-90
№ 3 (руки)
1 жим узким хватом 4 8 длинный 120-180
2 Французский жим лежа 3 10 длинный 120-180
3 Разгибание рук с
ганлелей сидя 
3 10 внешняя 120-180
4 Сгибание рук со шт
стоя ровным грифом
4 8 Вну+внеш 120-180
5 Сгибание рук с
гантелей молотком 
3 10 внут 120-180
6 Сгибание рук с
гантелей поочередно каждой на скамье Скотта 
3 10 внут 120-180
№ 4 (Ноги)
1 Жим ногами  2 20 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в
тренажере 
2 20 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на
прямых ногах 
2 20 биц ноги 60-120
4 Сгибание ног на
тренажере 
2 20 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на
тренажере 
2 20 икры 60-120
6 Шраги с гантелеми 2 20 трап 60-120
Неделя 7 Ноги,
грудные, плечи, спина — силовая. Руки — памп 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 Жим штанги на
горизонтальной скамье
3 10 средина 120-240
2 Жим гантелей на
наклоной скамье вверх головой (30 градусов)
3 10 верх 120-180
3 Свидение рук на
кроссовере в низ 
3 12 низ 120-180
4 Разгибание рук на
блоке шнуром из-за головы
3 12 внешний 45-60
5 Разгибание рук на
блоке стоя поочередно каждой
3 12 длинный 45-60
№ 2 (шир+биц)
1 Тяга гантелей в
наклоне
3 10 толщина 120-240
2 Подтягивания широким
хватом
4 8 Ширина 120-180
3 Тяга к груди обратным
средним хватом 
3 10 шир\низ 120-180
4 Сгибание рук с
гантелей молотком 
3 12 вне+брах 45-60
5 Сгибание рук на
нижнем блоке 
3 12 внут 45-60
№3 (плечи+тр)
1 Жим штанги сидя  3 10 передний 120-180
2 Тяга гантелей к
подбородку средним хватом
3 10 средний 120-180
3 Тяга штанги к груди в
наклоне средним хватом
3 10 задний 60-90
4 Шраги со штангой 3 10 трап 90-120
           
№ 4 (Ноги)
1 Приседания со штангой
на плечах 
3 10 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой
постановкой 
3 10 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых
ногах 
3 10 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на
тренажере 
3 10 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
Неделя 8 Ноги,
грудные, плечи, спина — памп. Руки — силовая 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+пер дельт)
1 Жим гантелей на
наклоной скамье вверх головой (30 градусов)
3 12 верх 60-90
2 Разводка гантелей
горизонтальной скамье
3 15 средина 45-90
3 Свидение рук на
кроссовере вверх
2 20 верх 45-90
4 подъем рук на блоке
перед собой поочередно каждой 
4 12 перед 60-90
№ 2 (шир+ ср + зад
дельт)
1 Тяга верхнего блока к
груди
3 15 ширина 60-90
2 Тяга нижний блок
обратным хватом
3 15 толщина 60-90
3 Тяга нижний блок
прямым хватом
2 20 толщина 60-90
4 Отвидение рук в
сторону на блоке
4 12 средний 60-90
5 Отвидение гантелей в
сторону сидя в наклоне 
4 12 задний  60-90
№ 3 (руки)
1 Отжимания от
брусьев 
3 10 длинный 120-180
2 Французский жим сидя 3 12 длинный 120-180
3 Разгибание рук с
гантелями лежа 
3 12 длинная 120-180
4 Сгибание рук со шт
стоя кривым грифом
3 10 Вну+внеш 120-180
5 Сгибание рук с
гантелей молотком 
3 12 внут 120-180
6 Сгибание рук с
гантелей поочередно каждой через колено
3 12 внут 120-180
№ 4 (Ноги)
1 Жим ногами  3 12 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в
тренажере 
3 12 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на
прямых ногах 
3 12 биц ноги 60-120
4 Сгибание ног на
тренажере 
3 12 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на
тренажере 
3 12 икры 60-120
6 Шраги с гантелеми
сидя
3 12 трап 60-120
Неделя 9
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 Жим гантелей на
наклонной скамье
3 8 верх 120-240
2 Свидение рук на
кроссовере в низ 
3 10 низ 120-180
3 Разгибание рук на
блоке шнуром из-за головы
3 12 внешний 120-180
№ 2 (шир+биц)
1 Тяга гантелей в
наклоне
3 8 толщина 120-240
2 Тяга к груди обратным
средним хватом 
3 10 шир\низ 120-180
3 Сгибание рук на
нижнем блоке 
3 12 внут 120-180
№3 (плечи)
1 Жим штанги сидя  3 8 передний 120-180
2 Тяга гантелей к
подбородку средним хватом
2 10 средний 120-180
3 Тяга штанги к груди в
наклоне средним хватом
2 10 задний 120-180

4 тренировки в неделю, тренировка 4 дня – Medaboutme.

ru

4 тренировки в неделю необходимо посещать, чтобы увеличить объем мышечной массы. Приведенная ниже программа особенно эффективна для обладателей эктоморфного типа телосложения. Такие поклонники ЗОЖ легко избавляются от лишнего веса, тогда как наращивание мускулатуры дается им с большим трудом.

Чтобы эффективной была каждая тренировка, 4 дня в неделю придется отвести под силовой фитнес. Оставшиеся три дня можно посвятить заслуженному отдыху. Желательно совмещать интенсивный тренинг со сбалансированной диетой, так как только комплексный подход поможет добиться впечатляющего результата.

Основные рекомендации по наращиванию массы

Какой бы грамотной ни была программа тренировок, 4 раза в неделю заниматься будет непросто. Чтобы организм успевал восстанавливаться, продолжительность сна должна составлять как минимум восемь часов. Также необходимо соблюдать рацион, включающий все необходимые питательные вещества.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, подготавливающей мышцы к высокой нагрузке. Подходы желательно чередовать с двухминутными перерывами. Это время можно провести с пользой, посвятив его растягиванию мышц. После выполнения каждого упражнения следует устраивать трехминутные передышки. Все движения необходимо выполнять плавно и аккуратно.

В период наращивания мышечной массы кардионагрузку желательно свести к минимуму. Растягивать продолжительность тренировок тоже не следует, так как наиболее эффективными являются короткие интенсивные занятия.

В качестве дополнения к основной программе рекомендуется выполнять упражнения на пресс. Делать их следует в свободные от занятий дни.

Пример программы тренировок

Так как тренироваться необходимо четыре дня еженедельно, следует правильно распределить упражнения между занятиями. Первый день недели нужно отвести под проработку трицепсов и груди. Для этого следует использовать жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной скамье и разведение гантелей в положении лежа на скамье.

Второй тренировочный день рекомендуется посвятить спине и бицепсам. В программу входит подъем штанги на бицепс в позиции стоя и сидя, концентрированный подъем на бицепс, подтягивания широким хватом, тяга гантелей в наклоне и горизонтальная тяга. Тем, кто умеет подтягиваться больше десяти раз подряд, следует использовать утяжелители.

К следующей тренировке нужно приступить после суточного отдыха. На ней нужно прорабатывать мышцы бедер. В этот день необходимо выполнить приседания, разгибания ног, жим ногами, сгибания ног и румынский подъем.

Пятничное занятие включает упражнения для развития икроножных мышц и плечевого пояса. План тренировки включает подъем на носки в позиции стоя и сидя, шраги, жим штанги сидя, разведение гантелей в положении стоя и в наклоне.

Обзор лучших программ тренировок

»Добивайтесь результатов, тренируясь 4 (четыре) раза в неделю.

Тренировки с отягощениями — это главный стимул для роста мышц, направленный как на эстетику, так и на здоровье или что-либо, связанное с функциональностью тела. Что касается здоровья, силовые тренировки обычно полезны для профилактики и смягчения сердечно-сосудистых, сердечно-респираторных, метаболических, системных и физических (ортопедических) заболеваний, обеспечивая долголетие и качество жизни.

Если тренировки по бодибилдингу не будут должным образом скорректированы и индивидуализированы, мы не сможем достичь хороших результатов, и именно этот недостаток и результаты в конечном итоге заставляют большинство людей сдаваться, хотя на самом деле им нужно будет только изменить используемые протоколы. Итак, хорошее предложение — тренироваться в среднем четыре-пять раз в неделю, особенно для начинающих или для людей, которые уже продвинулись (из-за большей потребности в восстановлении). Но для многих тренировки всего четыре раза в неделю могут показаться незначительными или недостаточным временем, чтобы должным образом утомить мышцы. И вот почему в этой статье я дам вам совет по тренировкам, которые проводятся 4 дня в неделю, чтобы вы могли применить их на практике (со своими индивидуализациями) и, таким образом, проверить, насколько хорошо продуманная тренировка может быть достаточно для выполнения. это всего 4 дня в неделю.

Тренировки четыре раза в неделю

  1. Отдых между упражнениями: 60 секунд
  2. Отдых между подходами: 30-60 секунд
  3. Дни абсолютного отдыха: Среда, суббота и воскресенье.

А) Понедельник: грудь, бицепсы и предплечья.

  • Жим лежа на наклонной скамье на шарнирном тренажере — 12-10-8-6 / Суперсерии: Прямое распятие на тренажере — 15-12-10-8
  • Наклонное Распятие — 12-10-8
  • Жим лежа с гантелями — 10-8-6
  • Кроссовер — 3X12
  • Нить Скотта — 15-12-10
  • Постоянная переменная резьба — 12-10-8
  • Резьба молотковая — 2X10

Б) Вторник: ноги и икры

  • Раздвижной стул — 15-12-10-8-6 / Суперсерия: Гибкий стол — 10-8-8-6-6
  • Кресло-сгибатель — 15-12-10 / Суперсерия: жим ногами 45º — 15-12-10
  • Ступеньки тонущие — 4х12 (с каждой стороны)
  • Свободные приседания — 15-12-10-8-6-4
  • Жесткий со штангой -3X10
  • Подошвенное сгибание сидя — 6X12

C) Четверг: дельтовидные тела и трапеции.

  • Односторонний подъем гантелей стоя — 15-12-10-8-6
  • Передний подъемник со штангой EZ — 15-12-10-8
  • Развитие с гантелями сидя — 15-12-10-8-6
  • Перевернутое распятие — 15-12-10-8
  • Тяга к груди прямой — 12-10-8-8 / Суперсерия: Усадка гантели — 4X10

D) Пятница: спинные мышцы и трицепсы

  • Запущенный затылок — 15-12-10-8
  • Супинированный изогнутый ряд со штангой — 12-10-8-6
  • Пуловер — 3X10 / Суперсерия: Открытое вытягивание вперед — 3X10
  • Ручная пила односторонняя с гантелями — 3Х12 (с каждой стороны)
  • Разгибание на трицепс на блоке с прямой перекладиной — 12-10-8-6
  • Одностороннее французское разгибание на трицепс — 4х12 (в каждую сторону)

Вывод:

Короткие тренировки без высоких еженедельных нагрузок не вредны, на самом деле они чрезвычайно полезны для бодибилдера, стремящегося набрать мышечную массу или даже уменьшить жировые отложения. Однако важна некоторая осторожность и хорошо структурированное обучение, чтобы такое планирование принесло хорошие результаты. Поэтому всегда обращайте внимание на детали и никогда не путайте ИНТЕНСИВНОСТЬ с ПОТЕРЯННЫМ ВРЕМЕНИ! Оптимизируйте свое время … И свои тренировки!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 37

Добивайтесь результата, тренируясь 4 (четыре) раза в неделю

Программа тренировки для опытных натуральных бодибилдеров на 4 тренировки в неделю, с периодизацией | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Данная программа тренировок построена на микропериодизации нагрузки и является весьма совершенным орудием в руках натурально тренирующегося атлета. Как я уже говорил принципы тренинга схожи и для натурала, и на темной стороне. Но если на «фарме» можно пытаться прогрессировать и более тупыми способами, просто повышая дозировки, то для натурала данная схема или ее аналоги по сути является единственным путем для серьезного прогресса.

Программа тренировок с периодизацией рабочих весов

Программа тренировок с периодизацией рабочих весов

Предполагается что натуральный атлет, используя эту схему сможет выйти на серьезные рабочие веса, а также существенно увеличить свои мышечные объемы

Принцип тренировки приблизительно такой. Вначале мы должны прикинуть 100% нагрузки в каждом упражнении, что является одноповторным максимумом в каждом упражнении или «1ПМ». Если вы возьмете немного меньше, чем вы можете поднять на 1 раз, будет хорошо. Так вы перестрахуетесь от получения травмы, а веса все равно будут расти, и вы «нагоните упущенное».

Затем мы начинаем строить тренировочный цикл, который длится 2 недели. На первой неделе мышечная группа прорабатывается дважды с 85% нагрузки от 1пм (5 повторений до отказа) и с 65% нагрузки. Если вы предпочитаете выполнять 6-8 повторений, то можете взять 80 и 60 процентов соответственно.

На второй неделе мышечная группа прорабатывается дважды с нагрузкой 65% от 1рпм. Количество повторений при этом не увеличивается! Если вы выполняли 3 сета по 6 повторений, то продолжаете выполнять 3 по 6.

Программа тренировок для натурала

Программа тренировок для натурала

Затем двухнедельный циклы повторяется, но все веса увеличиваются на 2-3% или 2-3 кг. Таким образом вы сможете преодолеть застой в тренировках или не впасть в него. Эта программа предназначена для серьезных атлетов, для которых прибавить в жиме лежа или приседаниях 20 кг за год, это будет хорошим результатом. Новичкам, которые прибавляют по 5 кг в силовых показателях в неделю, эта программа не нужна.

Целью тренировочной программы является увеличить силовые показатели в упражнениях, помеченных знаком «+». В остальных упражнениях мы поддерживаем определенный уровень силовой подготовки, но через месяц или два, мы можем поменять местами упражнения со знаком «+», чтобы мышцы развивались пропорционально. Получить сверхрезультат в пятнадцати упражнениях сразу не получится! Подсобная или легкая тренировка не предполагает выполнение упражнений до отказа.

Пример как повышать веса в упражнениях со знаком «+»

Допустим мы выполняем присед 100 кг на 5 повторений (85% от 1рпм)

1 Неделя выполняем 100кг на 3 сета по 5 раз (85% тяжелая тренировка), 77 кг на 5 (65% легкая тренировка)

2 Неделя выполняем 77 кг на 3 сета по 5 раз (65% легкая тренировка), 77 кг на 5 (65% легкая тренировка)

3 Неделя выполняем 103кг на 3 сета по 5 раз (85% тяжелая тренировка), 80 кг на 5 (65% легкая тренировка).

1. И так далее идем вверх на повышение весов. Погрешность в 1 кг или 1% в расчетах особо ни на что не влияет, не волнуйтесь. Как поступать в остальных упражнениях без знака «+»? На первой неделе выполните это упражнение почти до отказа, 1 раз в неделю, достаточно тяжело, но желательно без повышения рекордного веса.

Допустим 80% от 1ПМ на 3 сета по 6-8 повторений. На второй неделе 65% 3 по 6-8. Сила снижаться не будет, но резервы организма будут лучше восстанавливаться. В каждом упражнении выполняется 1 сет/15 повторений (разминка легким весом примерно 75% от рабочего веса). Затем, например, 3 рабочие сета/8 повторений 80% нагрузки.

Программа упражнений для тренировок в зале

Программа упражнений для тренировок в зале

Неделя №1 Грудные мышцы, ноги и трицепс тяжелая тренировка. Дельты, широчайшие, бицепс легкие тренировки.

Понедельник. Широчайшие легкая тренировка. Грудные мышцы тяжелая тренировка. Икроножные мышцы.

1. + Жим лежа на горизонтальной скамье 85% 3/6 (рабочие сеты)

2. Жим лежа на наклонной скамье (легкая или подсобная тренировка) 80% 1/15(разминка легким весом) 1/8 (разминка средним весом) 3/6 (рабочие сеты)

3. + Подтягивания (легкая или подсобная тренировка) 3 сета по 6 повторений 65% нагрузки.

4. Икроножные мышцы 3 сета по 10-12 повторений «до отказа».

5. Пресс. 3 сета по 10-12 повторений до отказа (дополнительный вес)

Вторник. Ноги тяжелая тренировка. Руки и средние дельты легкая тренировка. Поясница.

1. + Приседания. 3 сета/5 повторений (рабочие сеты 85% нагрузки)

2. Мертвая тяга со штангой. 3/8 80% нагрузки.

3. + Махи с гантелями в стороны 3/6 60% нагрузки

4. + Сгибания рук со штангой стоя 3/6 60% нагрузки

5. + Разгибания рук у верхнего блока 3/6 65% нагрузки

6. Гиперэкстензия 3 сета по 10-12 повторений до отказа (дополнительный вес)

Четверг. Широчайшие тяжелая тренировка. Грудные мышцы легкая тренировка. Задняя дельта.

1. + Жим лежа на горизонтальной скамье 3/6 65% нагрузка (рабочие сеты, в режиме подсобки, не до отказа).

2. +Подтягивания (легкая или подсобная тренировка) 3 сета 65% нагрузка от 1 пм

3. Тяга к поясу (широчайшие мышцы) 3/6 65% от 1пм.

4. Икроножные мышцы. 3 сета по 10-12 повторений «до отказа».

5. Задняя дельтовидная мышца (бабочка назад). 3 рабочих сета по 8 повторений.

Пятница. Ноги легкая тренировка. Руки и средние дельты тяжелая тренировка.

1. +Приседания 3 сета/5 повторений (рабочие сеты 65% нагрузки)

2. Гиперэкстензия. 3 сета по 10-12 повторений до отказа (дополнительный вес)

3. +Махи с гантелями в стороны. 3/6 65% нагрузки (или 3 по 8 с 80%)

4. +Сгибания рук со штангой стоя 3/6 65% нагрузки (или 3 по 8 с 60%)

5. +Разгибания рук у верхнего блока 3/6 85% нагрузки (или 3 по 8 с 80%)

6. Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье 3/8 с 70% нагрузки (упражнение опасное для локтей).

7. Сгибания рук с гантелями стоя 3/6 65% нагрузки.

Натуральный бодибилдинг — программа тренировок

Натуральный бодибилдинг — программа тренировок

Неделя 2 Грудные мышцы, ноги и трицепс легкая тренировка. Дельты, широчайшие, бицепс тяжелая тренировка.

Понедельник. Широчайшие легкая тренировка. Грудные мышцы тяжелая тренировка. Задняя дельта.

1. + Жим лежа на горизонтальной скамье 65% 3/6 (рабочие сеты)

2. Жим лежа на наклонной скамье (легкая или подсобная тренировка) 60% 1/15(разминка легким весом) 1/8 (разминка средним весом) 3/6 (рабочие сеты)

3. + Подтягивания (легкая или подсобная тренировка) 3 сета по 6 повторений 65% нагрузки.

4. Икроножные мышцы 3 сета по 10-12 повторений «до отказа».

5. Пресс. 3 сета по 10-12 повторений до отказа (дополнительный вес)

Вторник. Ноги тяжелая тренировка. Руки и средние дельты легкая тренировка.

1. + Приседания. 3 сета/5 повторений (рабочие сеты 65% нагрузки)

2. Мертвая тяга со штангой. 3/8 65% нагрузки.

3. + Махи с гантелями в стороны 3/6 60% нагрузки (или 3/8 с 80%)

4. + Сгибания рук со штангой стоя 3/6 65% нагрузки (или 3/8 с 80%)

5. + Разгибания рук у верхнего блока 3/6 60% нагрузки

6. Гиперэкстензия 3 сета по 10-12 повторений до отказа (дополнительный вес)

7. Пресс. 3 сета по 10-12 повторений до отказа (дополнительный вес)

Четверг. Широчайшие тяжелая тренировка. Грудные мышцы легкая тренировка. Задняя дельта.

1. + Жим лежа на горизонтальной скамье 3/6 60% нагрузка (рабочие сеты, в режиме подсобки, не до отказа).

2. +Подтягивания (легкая или подсобная тренировка) 3 сета 85% нагрузка от 1 пм

3. Тяга к поясу (широчайшие мышцы) 3/6 80% от 1пм.

4. Икроножные мышцы. 3 сета по 10-12 повторений «до отказа».

5. Задняя дельтовидная мышца (бабочка назад). 3 рабочих сета по 8 повторений 60%.

Пятница. Ноги легкая тренировка. Руки и средние дельты тяжелая тренировка.

1. +Приседания 3 сета/5 повторений (рабочие сеты 60% нагрузки)

2. Гиперэкстензия. 3 сета по 10-12 повторений до отказа (дополнительный вес)

3. +Махи с гантелями в стороны. 3/6 85% нагрузки (или 3 по 8 с 80%)

4. +Сгибания рук со штангой стоя 3/6 85% нагрузки (или 3 по 8 с 80%)

5. +Разгибания рук у верхнего блока 3/6 65% нагрузки (или 3 по 8 с 60%)

6. Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье 3/8 с 60% нагрузки (упражнение опасное для локтей).

7. Сгибания рук с гантелями стоя 3/6 80% нагрузки.

Обязательно посмотрите видео о том почему при натуральном бодибилдинге необходимо переходить на периодизацию:

Мои статьи: Как делать Вакуум для максимального эффекта. Сравнение эффективности различных диет и тренировок Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, мои онлайн тренировки.

Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

главные принципы и план тренировок на 4 недели

Не важно, с каким уровнем вы собираетесь бежать гонку с препятствиями – в подготовке к ней так или иначе нужен план. Рассказываем про главные принципы и основы тренировочного плана при подготовке к OCR с примерами тренировочных программ.

Читайте по теме: Что такое гонки с препятствиями, или OCR

Что должно быть в программе подготовки

Дисклеймер от команды «Марафонца». Мы надеемся, что в нём нет необходимости, но всё равно уточним. Без опыта в OCR и беге не выбирайте гонку с препятствиями высокого уровня сложности и длинную по дистанции. Начинайте с любительских и развлекательных забегов, где минимален риск травм и гарантировано удовольствие от участия.

Ни одна программа не способна за полгода подготовить новичка к гонкам с препятствиями чемпионского уровня. Победы и титулы зарабатываются многолетними программами подготовки и складываются в том числе из регулярного участия в соревнованиях. Эта статья носит общий рекомендательный характер и призвана помочь начинающим гонщикам лучше понять свои запросы к программам тренировок.

Программа подготовки к OCR – это комбинация бега и силовых тренировок.

Хорошая программа должна состоять из широкого ассортимента силовых упражнений, которые прорабатывают всё тело. В основном это круговые тренировки со средней и высокой интенсивностью, с небольшими весами и большим количеством повторений. В беговой подготовке должны быть тренировки как минимум на той же дистанции, которая будет на гонке. В идеале бег должен превалировать в подготовке в пропорциях 70% бега и 30% силовых.

Важно чётко представлять, какая гонка предстоит – дистанция, предполагаемые препятствия, погодные условия. Исходя из этих знаний, следует формировать программу подготовки – конечно, полностью воссоздать условия гонки не выйдет, а вот попробовать сымитировать можно.

Полезный материал: 8 типичных препятствий на OCR-гонках

Тренируясь к OCR на беговой дорожке, не забывайте увеличивать угол подъёма

Авторы программы подготовки одной из сложнейших гонок Spartan Race называют 5 столпов подготовки к OCR:

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

  1. Сила – развитие мышц на силовых тренировках
  2. Выносливость – развитие сердечно-сосудистой системы на беговых и высокоинтенсивных тренировках
  3. Стабилизация – развитие сильного кора
  4. Сила хвата
  5. Освоение специальных навыков – лазание по канату, ползание и т.п.

 – Гонка состоит из 10 км и 20-30 препятствий, которые проходятся скорее не на силу, а на ловкость и технику. Гонки с препятствиями – это 75% бега и только 25% силы. Надо понимать, если мы говорим про результат – пусть и собственный – тогда надо уделять внимание силовой подготовке, – рассказывает регулярный участник и призер Гонки Героев, Арены Героев, Spartan Race, Bison Race и других OCR-забегов, тренер клуба OCR LAB Вячеслав Тольдо.

Принципы силовой программы

  • Строго выполняйте недельные планы.
  • Используйте небольшие веса, круговые тренировки, разнообразьте тренировки в программе.
  • В плане должно быть прописано количество повторений и/или время и количество подходов для каждого упражнения. Это позволит соблюдать план, отслеживать прогресс и грамотно наращивать объёмы.
  • Делайте каждый день разные тренировки, чередуйте силовые средней интенсивности и высокоинтенсивные интервальные тренировки.
  • Маст-хэв силовых к OCR – круговые тренировки и тренировки хвата.
  • Знайте свои слабые места. Тренируйте подтягивания, если они не получаются; учитесь отжиматься, если ещё не умеете; «забивайте» ноги прыжковыми упражнениями, чтобы добиться от них силовой выносливости.

Принципы беговой программы

  • Строго выполняйте недельные планы.
  • Познакомьтесь с предстоящей дистанцией. Хотя бы раз в неделю бегайте её. Большинство гонок – максимум 10-15 км, так что задача посильная. Готовиться к полумарафонам и марафонам пробегами на 21 и 42 км не надо.
  • Увеличивайте недельный километраж максимум на 10% в неделю.
  • Стремитесь к недельному километражу в 40-50 км, если вам предстоит гонка на дистанции от 10 до 20 км.
  • Чередуйте дистанции и темп бега.
  • Старайтесь бегать не на шоссе, а на пересечённой местности – в лесу, на холмах и горках, по грязи.
  • Занимайтесь специальными беговыми упражнениями. Оттачивайте технику бега, тренируйте свои связки и суставы.

Как часто и долго нужно тренироваться

В вопросе готовности к забегу всё очень индивидуально и зависит от уровня физического развития и подготовленности. Для тех, кто регулярно бегает, занимался или занимается развивающими силовыми тренировками, способен подтянуться или отжаться несколько раз, для подготовки и настройки к гонке надо от 4 до 16 недель.

Если вы готовитесь с нуля, нужно минимум полгода. Этот срок достаточен для развития беговой базы (если только вы не собираетесь бежать гонку с марафонской дистанцией – для неё надо намного больше времени) и освоения нужных навыков.

Количество занятий в неделю зависит от тренировочного бэкграунда. Начинающим достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. Им нужно наращивать количество повторений и пробовать повышать вес отягощения, а также большое внимание уделять восстановлению, причём лучше выбирать активный формат восстановления – лёгкие пробежки трусцой, гимнастика, тренировки с роллером, растяжка. Если есть деньги и возможность – делать массаж.

Спортсменам со средним и высоким уровнем подготовки нужно тренироваться 5-6 раз в неделю. Восстановление тут не менее важно, но продвинутые спортсмены уже и сами знают свои способы восстановления.

– Весь спорт OCR стал профессиональным в России всего год назад, а это значит, что атлеты, выступающие на результат, пришли из другого спорта – и у них есть база.

Говорить о том, сколько нужно тренировок – неверно. Надо понимать цель. Профессионалы, претенденты на вознаграждение и титул этим живут. Но чтобы показать личный результат – даже весьма неплохой – достаточно 2-3 тренировок в неделю. У претендента на место – это огромный и сложный комплекс из 6 тренировок в неделю, – объясняет Вячеслав Тольдо.

Как выглядит программа подготовки

Задача программы

Повышение выносливости и силы, тренировка мышц, повышение травмоустойчивости, развитие подвижности и гибкости; переход от начинающего к среднему уровню подготовки.

Продолжительность программы

4 недели, 16 силовых и беговых тренировок. Силовые – 45-75 минут; кардиотренировки – 45-90 минут.

Основные принципы

Начинающие гонщики могут составить свою программу из 2-3 тренировочных дней в неделю, подготовленные – из 4-5 тренировочных дней. Интенсивность тренировок варьируется – лёгкие, средние и сложные.

Перед тренировкой обязательна разминка в лёгком темпе. После – заминка и растяжка (крайне желательна). В остальные дни должен быть отдых или активное восстановление – массаж, прогулка, подвижные игры, плавание.

Каждую тренировочную неделю объёмы повышаются на 10%. На силовых растёт вес, время выполнения упражнений либо продолжительность тренировки.

Отжимания можно выполнять как обычные, так и с весом на спине

Силовые и подбор отягощения

Для силовых тренировок можно использовать свой вес, но если есть возможность, то лучше брать небольшое отягощение. Вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить все повторения, а последние два-три повторения должны совершаться с максимальным усилием.

Бег

Беговые тренировки должны проходить преимущественно в аэробной зоне, то есть в лёгком, разговорном темпе. Раз в неделю проводите темповую тренировку или кросс по пересечённой местности.

Пример программы подготовки на 4 недели

Первая тренировочная неделя

Тренировка Круги и повторения Примечания
1 тренировка Выносливость и силовая выносливость:

– Разминка в аэробном темпе – 15 минут

– Спринт – 200 метров

– Подтягивания с повисанием на 5 секунд – до отказа

– Спринт – 400 метров

– Перетаскивание мед-болла – 90 секунд

– Спринт – 800 метров

Тренировка строится по принципу пирамиды. 15 минут разминки, затем сессии со спринтами по 200-400-800-400-200, 15 минут заминки Разминка и заминка проводится при пульсе в 60-70% от максимального; спринты – до 90% от ЧССmax.
2 тренировка Силовая тренировка:

– Походка фермера – 1 минута

– Негативные подтягивания – до отказа

– Шаговые выпады – 90 секунд

– Уголок – 1 минута

6 кругов Вес для походки фермера и выпадов должен быть ощутимым и некомфортным, но таким, чтобы с ним можно было выполнить всё упражнение.
3 тренировка Силовая выносливость:

– Спринт по лестнице – вверх быстро, вниз медленно; 30 секунд вверх, 30 секунд вниз; в течение 10 минут.

– Приседания с весом на груди – 10 повторений

– Негативные отжимания – 10 повторений

– Румынская тяга – 10 повторений

– Тяга в наклоне – 10 повторений

– Обратные выпады с весом – 10 повторений на каждую ногу

4 круга На лестнице постараться терпеть и не останавливаться. Если очень надо – максимальная остановка на 30 секунд.
4 тренировка Выносливость:

– Долгая пробежка – 45 минут

Постараться не переходить на шаг, но если иначе никак, то идти максимально быстро. В идеале это должен быть трейл, то есть забег по пересечённой местности.

 

Вторая тренировочная неделя

Тренировка Круги и повторения Примечания
1 тренировка – Шаговые выпады с весом над головой

– Отжимания с узкой постановкой рук

– Подтягивания из положения «мёртвый вис»

– Тяга штанги к животу в наклоне

– Жим штанги стоя

– Упражнение на пресс «мёртвый жук»

10 на каждую ногу,

20 отжиманий,

30 секунд мёртвого виса на одно подтягивание,

по 20 раз со штангой,

10 раз на пресс.

Повторить 4 круга

В конце сделать серию бёрпи 20-30 раз.
2 тренировка Серия 1.

– Махи гирей

– Приседания, вес на спине

– Выпрыгивание из приседа

Серия 2.

– Жим над головой стоя

– Жим лёжа

– Сгибания на трицепс

Серия 3.

– Повороты туловища в кросс-овере или со свободным весом – упражнение «дровосек»

– Разведение и сведение рук в кроссовере – упражнение «бабочка»

– Наклоны вперёд с весом за спиной – упражнение «доброе утро».

В первой серии каждое упражнение 20 повторений; во второй серии – 15 повторений; в третьей серии – 10 повторений. Разогрев – 5 минут темпового бега. Подберите правильный вес отягощения.
3 тренировка Силовая выносливость:

– Темповый бег

– Отжимание + подтягивание (упражнение «солдат Джейн»)

– Выпад + приседание

– Подъём ног к перекладине в висе.

Столько кругов, сколько получится, в течение 45 минут. Лучше делать упражнение на свежем воздухе.
4 тренировка Выносливость:

– Долгая пробежка – 60 минут.

Постараться не переходить на шаг, но если иначе никак, то идти максимально быстро. В идеале это должен быть трейл.

Третья тренировочная неделя

Тренировка Круги и повторения Примечания
1 тренировка – Темповый бег

– Выпады с отягощением.

400 метров бега,

50 метров выпадов.

Повторить 8 кругов.

Разминка и заминка – 10 минут бега. Лучше выполнять на стадионе.
2 тренировка – Мёртвая тяга

– Броски мяча в стену

– Вертикальная тяга одной рукой

– Подъём ног к перекладине в висе

– Трастеры

– Бёрпи

Делать каждое упражнение 5 подходов в режиме 30 секунд работы на 10 секунд отдыха Разминка – 15 минут бега в высоком темпе. Упражнения выполняются с отягощением.
3 тренировка – Бёрпи

– Трастеры

– Медвежья походка

– Походка фермера

– Запрыгивания на ящик либо выпрыгивания из приседа

– Русские махи гирей

Если позволяет местность – окунания в ледяную воду.

Если получится найти водоём, то окунаться в воду надо на 15 секунд. Следом выполняется упражнение в течение 45 секунд. Сделать столько кругов, сколько получится за 1 час. Обливания ледяной водой или окунания помогут повысить сложность тренировки и лучше подготовиться к забегу.
4 тренировка Выносливость:

– Долгая пробежка – 75 минут.

Постараться не переходить на шаг, но если иначе никак, то идти максимально быстро. В идеале – это должен быть трейл.

Четвёртая тренировочная неделя

Тренировка Круги и повторения Примечания
1 тренировка – Мах гирей + Гоблет приседание

– Жим хватом молот

– Тяга в тренажёре на прямых руках

– Упражнение «молитва» на пресс в кроссовере

– Выпады в прыжке

– Жим лёжа

– Боковая планка

По 20 раз на каждое упражнение,

30 секунд в планке.

Повторить 5 кругов

Разминка у этой тренировки трудная – спринт и комплекс специальных упражнений: бег с высоким подниманием бедра, захлёсты, дриблинг, приседания и выпады. Каждое упражнение выполняется на отрезке в 10 метров. Делать три круга.
2 тренировка – Череда ходьбы и бега в режиме 20 секунд ходьбы и 10 секунд бега в течение 5 минут.

– Темповый бег в режиме 5 минут бега с остановкой на 10 бёрпи в течение 20 минут.

Сделать

5 кругов с отдыхом в три минуты.

Разогрев – 20 минут бега.
3 тренировка Бег на беговой дорожке в 5% уклона в аэробной зоне. Каждые 6 минут повышать угол на 1%. Бег в течение 60 минут. Тренировка, на которой надо потерпеть!
4 тренировка Выносливость:

– Долгая пробежка – 90 минут.

Постараться не переходить на шаг, но если иначе никак, то идти максимально быстро. В идеале – это должен быть трейл.

Данная программа адаптирована на русский язык с сайта медиа об OCR Obstacle Ninjia.

Читайте далее: Топ-6 гонок с препятствиями в России

Какой тип тренировки лучше всего?

Раньше я тратил много времени на разговоры о частоте тренировок.

Большая часть этого времени была посвящена тому, как часто тренировать каждую часть тела в неделю. Вы знаете, сравнивая плюсы и минусы тренировки всего один раз в неделю, два раза в неделю и три раза в неделю, поскольку это наиболее часто используемые частоты тренировок.

И вывод, к которому я (и бесчисленное множество других) пришел, заключается в том, что — на основе равной комбинации научных и анекдотических данных — тренировка всего три раза в неделю обычно наиболее эффективна для новичков, а два раза в неделю обычно наиболее эффективна. для всех остальных (среднего и продвинутого).

Один раз в неделю, хотя, конечно, не неэффективный , как правило, минимум эффективный (хотя этого вполне достаточно для обслуживания).

Имея это в виду, идеальный выбор тренировочного сплита для начинающих довольно очевиден: 3-дневный сплит для всего тела. Знаете, разделение моей программы для новичков и любой другой программы для новичков с умом используется.

Но как насчет частоты «два раза в неделю», которую должны использовать стажеры среднего и продвинутого уровней? Есть масса различных вариантов разделения, чтобы заставить эту частоту работать.

Есть верхний / нижний, толкать / тянуть / ноги, толкать / тянуть и многое другое. А потом немного разные вариации каждого. А иногда даже вариации вариаций. Моя книга (Superior Muscle Growth) содержит программу тренировок почти для всех.

Но сегодня меня это не особо интересует.

3, 4 или 5 тренировок в неделю?

Видите ли, вместо того, чтобы сравнивать структуру самих расщеплений и способ, которым части тела сгруппированы вместе (забавная тема для другой статьи), я хочу конкретно посмотреть на количество тренировок, которые включает каждое расщепление в течение неделя.

Например, у всегда популярного сплита «верхний / нижний» есть версия, которая включает 3 тренировки в неделю, и версия, которая включает 4 тренировки в неделю. Чередующийся вариант толкания / тяги / ног предполагает 4-5 тренировок в неделю.

В этих примерах (и в десятке других, использующих другие сплиты), та же самая идеальная частота тренировок ( около ) два раза в неделю все равно будет достигнута очень хорошо. Однако, в зависимости от того, какой сплит вы выберете, для этого в течение недели будет использоваться 3, 4 или 5 тренировок.

Возникает очевидный вопрос: что лучше для вас?

Если в конце концов соблюдается та же частота, действительно ли имеет значение, сколько тренировок с отягощениями вы используете, чтобы достичь этой цели? И если да, то как определить, что лучше всего подходит для вас?

Чтобы ответить на эти типы вопросов, необходимо принять во внимание 3 фактора. Это:

  1. Ваше личное расписание.
  2. Ваши возможности восстановления (и различные факторы, которые сюда входят).
  3. Ваши потребности.

Давайте рассмотрим каждый…

Фактор №1: Ваш личный график

Первый фактор, который стоит принять во внимание, — это ваш личный график. И на самом деле все сводится к основному здравому смыслу.

Вы знаете … как и большинство других вещей. (Правдивая история: однажды я планирую написать книгу о диете / фитнесе под названием «Основы здравого смысла». Серьезно.)

Если вы можете выполнять только 3 тренировки в неделю, и пытаетесь каким-то образом делать больше (например.грамм. 4 или 5 тренировок в неделю) станет неприемлемым с точки зрения расписания, что затем приведет к тому, что вы пропустите тренировки или, возможно, даже в конечном итоге перестанете заниматься спортом из-за неудобства попытки вписаться в большее количество тренировок, чем позволяет ваш график — тогда Решение простое: 3-дневная тренировка — это то, что вам подойдет .

Если, однако, у вас есть достаточно гибкий график, позволяющий проводить 3, 4 или даже 5 тренировок в неделю, то это будут другие факторы, которые помогут вам принять это решение.Начиная с…

Фактор № 2: Ваши возможности восстановления

Следующим фактором, который необходимо принять во внимание, являются индивидуальные возможности восстановления. Например, как ваше тело реагирует на стресс от тренировок? Или на самом деле, какое количество тренировок вы можете выполнять каждую неделю, чтобы максимизировать потенциал вашего тела для прогресса без пересечения границы того, от чего ваше тело способно восстанавливаться.

Потому что , эта строка … ЭТО САМОЕ сладкое место.Именно тогда вы обеспечиваете полноценный тренировочный стимул, от которого ваше тело может оптимально восстановиться. Ни больше ни меньше. Вот тогда и придут ваши лучшие результаты.

Единственная проблема в том, что эта линия не всегда согласована. Это может и будет варьироваться от одного человека к другому в зависимости от ряда специфических для нас факторов.

Какие факторы, спросите вы? Эти…

Фактор № 2а: Ваш возраст

Чем вы моложе, тем лучше будет ваше восстановление, работоспособность, работоспособность и, черт возьми, все остальное физическое.Я знаю, это шокирует. Таким образом, можно с уверенностью сказать, что средний 18-летний подросток будет способен на разные вещи, чем средний 48-летний.

В контексте этой статьи это означает, что кто-то моложе, с большей вероятностью сможет преуспевать с большим количеством тренировочных дней в неделю (например, 4 или даже 5-дневный сплит), чем кто-то постарше (кто с большей вероятностью преуспеет с меньше тренировочных дней в неделю).

Конечно, есть исключения. И все эти исключения будут проистекать из других факторов, о которых я собираюсь рассказать.Но, вообще говоря, моя рекомендация по умолчанию для мужчин и женщин старше 40 лет — придерживаться трехдневного сплита .

Если вам меньше 40 лет (или вы только одно из исключений из этой рекомендации по умолчанию), то это будут другие факторы, которые помогут вам принять решение.

Фактор № 2b: Ваша генетика

Чем лучше ваша генетика, тем лучше будет ваше восстановление, работоспособность, работоспособность и, черт возьми, все остальное, имеющее физическую природу.

Давай … Я дам тебе минутку, чтобы оправиться от шока, в котором ты, должно быть, был после того, как услышал что-то настолько невероятно неожиданное.

Но да. Если ваша генетика выше среднего, у вас, как правило, все будет хорошо (возможно, даже лучше ) с большим количеством дней тренировок с отягощениями в неделю. Если ваша генетика ниже среднего, вы этого не сделаете.

И это фактор, который может преодолеть возрастной фактор, о котором мы только что говорили. Вот как есть 50-летние, которые хорошо справляются с 4-5 тренировками с отягощениями в неделю, в то время как некоторые люди в подростковом возрасте или в начале 20-летнего возраста не могут прогрессировать из-за дерьма с чем-либо, кроме трехдневного сплита.

Узрите силу генетики.

Итак, если вы обнаружите, что подходите к генетической категории ниже среднего с точки зрения количества тренировок, с которым ваше тело может справиться И с оптимальным прогрессом, , то моя рекомендация по умолчанию — придерживаться трехдневного сплита .

Если у вас средний или высокий уровень генетики, то в принятии решения вам будут помогать другие факторы.

Фактор № 2c: Ваш образ жизни

Возраст и генетика, вероятно, являются факторами, играющими наибольшую роль в ваших возможностях восстановления, но они не единственные факторы.Еще одна важная проблема — это ваш образ жизни.

Сюда входят такие вещи, как…

Чем лучше все эти вещи (достаточный сон, низкий уровень стресса, достаточная диета), тем лучше будет ваше восстановление, работоспособность, работоспособность и почти все остальное физическое.

Вы можете вставить здесь свой собственный веселый саркастический комментарий относительно очевидности этого утверждения.

И, как и раньше, это факторы, которые могут преобладать над другими факторами. Таким образом, кто-то молодой или кто-то с хорошей генетикой, который в противном случае мог бы хорошо справляться с большим количеством тренировок в неделю, очень легко может оказаться, что плохо справляется исключительно из-за недосыпания, чрезмерного стресса или плохой диеты.#oxfordcomma

Иногда это может работать и в обратном порядке. Кто-то постарше или с худшей генетикой может оказаться способным тренироваться в неделю больше, чем они предполагали, по одной только причине, кроме того, что они хорошо заботятся об этих факторах образа жизни.

Поскольку эти факторы изменчивы, у меня нет рекомендаций, как их использовать. Что ж, за исключением базового здравого смысла one: выспитесь, минимизируйте стресс и убедитесь, что ваша диета соответствует вашим целям .

Фактор № 2d: Ваша тренировочная деятельность без отягощения

Далее у нас есть другая физическая активность в вашей жизни, помимо силовых тренировок.

Это может означать все, от кардио- и метаболической работы до определенных видов спортивных тренировок, до любых ваших увлечений, связанных со значительной физической активностью.

Кроме того, ваша работа тоже попадает в эту категорию. Итак, в то время как один человек может весь день сидеть за столом перед компьютером, другой может быть строителем или грузчиком мебели.

Поскольку человеческое тело может выдержать только определенное количество физических нагрузок в течение определенного периода времени, прежде чем оно пересечет ту «черту», ​​о которой я упоминал ранее, чем больше таких вещей в вашей жизни, тем больше для этого возможностей. линия, которую нужно пересечь.

И — бонусный факт — это еще один из тех факторов, которые могут перекрывать некоторые другие.

Так что это значит для вас? Что ж, если вы строитель, который готовится к марафону на стороне и занимается ММА несколько ночей в неделю, добавляя немного HIIT в те дни, когда вы не занимаетесь скалолазанием, вы можете рассмотреть 3-дневный сплит .

Да, это был сильно преувеличенный пример. Но это было веселее, чем говорить «просто руководствуйся здравым смыслом». Что, конечно, и есть настоящий ответ.

Если у вас в жизни не так много подобных занятий, а может быть, и вовсе не ведется, то принятие решения будет зависеть от других факторов.

Фактор № 3: Ваши потребности

И последнее, но не менее важное: у нас есть индивидуальные потребности человека. Приведу пример из собственного опыта…

В 2012 году я имел травму локтя.И я обнаружил, что ограничение нагрузки на локоть (а также на предплечье и захват) было чрезвычайно полезным для восстановления после этой травмы. Итак, большую часть этого года я переключился с 4-дневного сплита, который я использовал в то время, на 3-дневный сплит, чтобы иметь на один день в неделю меньше, когда я оказывал значительную нагрузку на локоть.

Это также позволило мне иметь по крайней мере один день отдыха между каждой из трех тренировок, и это еще одна вещь, которую я считаю полезной при этой травме.

Для моих конкретных потребностей в то конкретное время это было то, что мне нужно было сделать, и все другие факторы, упомянутые в этой статье, автоматически стали вторичными по отношению к этому.

Итак, что я рекомендую? К сожалению, из-за отсутствия у меня способностей индивидуального восприятия потребностей и чтения мыслей (не волнуйтесь, я работаю над этим), я не могу дать какой-либо конкретный совет, кроме [сигнал трубы !!] Базовый. Общий. Смысл.

И то есть, если есть какая-то конкретная потребность, которая у вас есть прямо сейчас, которая гарантирует корректировку вашего общего количества тренировок с отягощениями в неделю на что-то иное, чем оно есть сейчас или в идеале может быть… сделайте это .

Подводя итоги

Позвольте мне сделать это действительно легко…

  • Можно ли тренироваться только 3 дня в неделю? Используйте трехдневный сплит.
  • Вы старше 40 лет со средней (или ниже средней) генетикой? Используйте трехдневный сплит.
  • Являетесь ли вы человеком любого возраста с генетикой ниже среднего с точки зрения ваших восстановительных способностей и работоспособности? Используйте трехдневный сплит.
  • Вы тот, у кого в жизни очень много интенсивных тренировок без отягощения? Используйте трехдневный сплит.
  • Являетесь ли вы среднестатистическим человеком со средней генетикой моложе 40 лет, график которого рассчитан на 4-дневный сплит? Используйте 4-дневный сплит.
  • Вы человек моложе и / или с генетикой выше среднего? Используйте 4-дневный сплит и не стесняйтесь экспериментировать с 5-дневным сплитом.
  • Вы человек с какой-то индивидуальной потребностью, которая требует определенного разделения для удовлетворения этой потребности? Сделай это.

Что делать, если я не уверен, что делать?

Я тоже сделаю это очень просто.

Эксперимент .

Выберите что-нибудь (например, 4-дневный интервал), дайте ему время и посмотрите, как все пойдет.

Затем попробуйте что-нибудь еще (например, трехдневное разделение), дайте ему время и посмотрите, как это пойдет.

После этого, может быть, попробуйте что-нибудь еще (например, 5-дневное разделение), дайте это время и посмотрите, как все пройдет.

Обязательно обращайте внимание и следите за прогрессом на протяжении всего этого экспериментирования с собой.

Оттуда используйте свой (скажите это со мной …) базовый здравый смысл , чтобы определить, что лучше для вас.

А потом … ну, знаете … , продолжай, .

Добейтесь успеха с 4 тренировками в неделю

Лето больше не стучит; он сорвал дверь с петель и врезался в нее. Все те недели, которые вам приходилось наращивать бицепсы и сточить икры, ушли, и теперь, вот так вот, ваши выходные забиты, и у вас больше нет времени, чтобы развлечься на пляже . Солнце вышло, а как насчет твоего оружия? Что делать парню, который хочет прибавить в размерах, но у него внезапно не хватает времени?

Это именно тот вопрос, который мы задали сертифицированному специалисту по силовой и физической подготовке (CSCS) Крису Смиту, основателю Train Better Fitness в Нью-Йорке.Его хакер по наращиванию массы — это четырехдневная программа, в которой используется концепция, называемая «тренировка плотности».

Этот уникальный план позволяет вам выполнять больше работы за более короткое время, поэтому вам не нужно будет выполнять трудоемкую программу с шестью днями в неделю, чтобы быстро добиться желаемых результатов. И пока вы будете усердно тренироваться, вы будете выходить из тренажерного зала менее чем через час каждый день!

Дважды в неделю вы будете тренироваться с большими весами для верхней и нижней части тела, что даст вам три дня, чтобы полностью пропустить тренажерный зал и насладиться летним весельем.Не думайте, что вам будет скучно повторять одни и те же тренировки. Каждая тренировка в этом плане имеет несколько разные цели и акценты.

Одно предупреждение, прежде чем мы перейдем к мелочам: вы будете чертовски усердно работать. Мы говорим о дрожании квадрицепсов, поджаривании предплечий, кряхтении, как будто вы тяжело двигаете грузовик-монстр. Причина в том, что тренировка плотности заставляет вас напрягаться изо всех сил в короткие промежутки времени. Но помните, вы будете делать это только четыре раза в неделю, так что следите за этим призом: выходные без чувства вины.

Готовы набрать серьезные размеры и продолжать жить? Вот как это сделать.

Разделенное решение

Для увеличения массы нужно стимулировать гипертрофию мышц. Каждый, кто занимается поднятием тяжестей — от вашего приятеля на работе до знакомого в тренажерном зале — имеет свое мнение о том, как это лучше всего делать. Но на самом деле способов много. Например, вопреки тому, что думает большинство людей, тренировка всего тела может быть эффективной стратегией наращивания мышц — на самом деле, Смит часто ее использует.Но чтобы увеличить интенсивность в течение этого четырехдневного плана, он использует шпагаты.

Тренировка 1-2 частей тела за сеанс позволяет сосредоточиться на этих областях и сосредоточиться на их росте.

«Я программирую сплит-тренировки как часть цикла накопления объема», — говорит Смит. «Я использую его, чтобы увеличить объем работы, проделанной за определенный период времени». Тренировка 1-2 частей тела за сеанс позволяет сосредоточиться на этих областях и сосредоточиться на их росте. Поскольку вы в конечном итоге выполняете больше повторений на группу мышц, вы увеличиваете время, в течение которого мышцы находятся под напряжением, что является важным сигналом для роста мышц.

Во время этого плана вы будете выполнять два дня для нижней части тела — один с фокусом на квадрицепсы, а другой с интенсивной нагрузкой на подколенные сухожилия — и две тренировки верхней части тела — одну для плеч и рук, а другую — для груди и спины. Разделение не является революционным — на самом деле, вы, вероятно, уже делали программы с подобными группировками раньше. Что отличает эту программу от других планов набора массы, так это подход Смита к подходам и повторениям — фактор плотности — потому что он включает прогрессивную перегрузку.

Время решает все

Один из самых простых способов изменить тренировку — и ее объем — это изменить количество повторений и подходов.Эта программа делает это с часами. «Вы будете выполнять суперсеты с целевым диапазоном повторений, но с плотной тренировкой вы делаете как можно больше подходов в пределах отведенного времени», — говорит Смит.

«Цель состоит в том, чтобы перейти от упражнения к упражнению с минимальным промежутком времени между ними и попытаться сделать как можно больше подходов и общего количества повторений», — добавляет он. Это заставляет вас выполнять максимум работы в установленный период. Тренировки с плотностью тренировки будут держать вас в напряжении сессия за тренировкой, а также это полезный инструмент для измерения вашего прогресса.Ваша цель — просто делать больше работы в каждый период времени, когда вы становитесь сильнее.

Вы начинаете каждую тренировку с основного движения, выполняемого по традиционной схеме подходов и повторений, основанной на гипертрофии: 4 подхода по 8-10 повторений. Когда вы закончите, приготовьте секундомер на телефоне. Для каждой пары оставшихся движений выполните рекомендованные повторения первого упражнения, а затем рекомендуемые повторения второго; сделайте перерыв, если нужно, а затем повторите.

Когда вы переводите дыхание между движениями в суперсете, имейте в виду, что вы пытаетесь втиснуть как можно больше работы.Чем дольше вы стоите на месте или просматриваете электронные письма, тем меньше наборов вы выполните. «Каждую неделю старайтесь превзойти общее количество повторений из предыдущих тренировок», — предлагает Смит. Продолжайте в течение предписанного времени (8-10 минут), а затем сделайте рекомендованный отдых.

Игра на взвешивание

Это правило должно быть твердо закреплено в вашей голове, но его всегда стоит повторять: выбирайте свой вес на основе диапазона повторений для каждого подхода. Используйте максимально возможную нагрузку, которая позволит вам выполнять каждое последнее повторение в идеальной форме.Плохая форма не считается, потому что она не только вовлекает в уравнение другие группы мышц, но и увеличивает риск травмы.

Если вам предстоит еще несколько тяг и вы едва сгибаете руки в локтях, просто уменьшите вес. Несмотря на то, что система основана на времени, это не гонка: вы все равно хотите использовать отличную форму, такую, которая наращивает мышцы. Быстрые повторения, половинные повторения, читерские повторения — все это не в счет.

Поскольку суперсеты в этом плане рассчитаны по времени, вы в конечном итоге будете делать больше по мере вашего прогресса и становления сильнее.Увеличивайте сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее, чтобы вы все еще оставались в пределах целевого диапазона повторений.

Отвлекает внимание

Готовы заняться гантелями? Прежде чем вы это сделаете, возьмите наушники, включите свой лучший микс и приготовьтесь избавиться от всех отвлекающих факторов. У вас нет времени обмениваться рассказами о поту с крысами в спортзале или разговаривать с кем-нибудь на стойке регистрации. Когда вы тренируетесь всего несколько раз в неделю, вам нужно приступить к делу и каждую секунду сосредотачиваться на наборе массы.Эта программа поможет вам добиться успеха всего за четыре занятия, но только если вы усердно трудитесь.

А теперь сделай это. Лето здесь.

Четыре дня до максимальной массы

День 1: Нижняя часть тела (квадрицепсы)

1

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)

+

5

больше упражнений

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 секунд)

+

5

больше упражнений

День 3: Нижняя часть тела (подколенные сухожилия и ядро)

1

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 секунд)

+

5

больше упражнений

День 4: Плечи и руки

1

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 секунд)

+

5

больше упражнений

Вот как выглядит идеальная неделя тренировок

для SELF, Алекса Такер.

Филип Хейнс / Getty Images; Рисунок Джоселин Рунис

Если вы не занимаетесь спортом, скорее всего, у вас не будет бесконечного количества часов, которые можно проводить в тренажерном зале каждую неделю. (Разве это не было бы хорошо?) Но независимо от того, сколько дней у вас есть, чтобы работать над своими фитнес-целями, сложно понять, как разделить свое время между различными типами упражнений.

Да, разнообразие тренировок — это хорошо, но с бесконечными движениями, классами и онлайн-программами знать, с чего начать, — полдела.Кардио, силовые тренировки и отдых — все это основные аспекты активного образа жизни, но сколько из них вам нужно делать?

Ноам Тамир, CSCS, основатель TS Fitness, может помочь. Если вы хотите поддерживать физическую форму, ваше волшебное количество дней зависит от того, насколько вы активны. Например, вы, вероятно, увидите результаты один раз в неделю, если совсем не тренируетесь, — говорит он. Но если ваше тело привыкло к шести дням в неделю, один день, вероятно, не поможет.

«Если вы хотите поддерживать физическую форму, ваше волшебное количество дней зависит от того, насколько вы активны.”

Распределение зависит от ваших конкретных целей, но в целом четыре-пять дней в неделю помогут, если вы просто стремитесь улучшить свою физическую форму и оставаться в форме. Если вы собираетесь в течение полных пяти дней, три дня должны быть сосредоточены на силовых тренировках, два дня — на кардио, а два дня — на активный отдых. Если вы хотите тренироваться только четыре дня в неделю, подумайте о своих целях: если вы хотите добавить мышечного тонуса, сократите кардио-день. Если вы хотите улучшить выносливость, пропустите силовой день.Или меняйте его каждую неделю, — говорит Тамир.

Вот как раздавить его на каждом:

«Он должен стать громоздким! Шучу», — говорит Тамир. (Но на самом деле вы этого не сделаете.) «Чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм». Читайте: тем больше калорий вы сожжете, когда не тренируетесь. «Он также укрепляет суставы и кости», — добавляет он.

Как часто: Три раза в неделю.

Как долго: Сеанс силовой тренировки должен длиться 45-60 минут, плюс ролики с пеной и как минимум пятиминутная предварительная разминка.

Как это сделать: Вы хотите включить движения верхней и нижней части тела, и вы хотите иметь баланс между толкающими и тянущими движениями. Так, например, толкающее движение будет жимом грудью, а тянущее движение — тягой. Вы должны делать разные движения в каждой из трех силовых тренировок, но повторяйте их каждую неделю. «Я придерживался программы от четырех до шести недель и постепенно увеличивал вес», — говорит Тамир. «[За неделю до вашей последней недели] я бы немного расслабился, чтобы дать вашему телу немного восстановления, и последняя неделя действительно сильно подтолкнула его.«Не думайте, что вам нужно усердно работать на тренажерах: силовые тренировки также могут включать в себя движения с собственным весом (например, приседания), гантели, гири, тренажеры для подвески TRX и многое другое. Попробовать

Бонусный совет: Силовые тренировки — это также то место, где вы можете улучшить другие элементы вашей физической формы ». Работа на гибкость может быть включена в разминку и во время упражнений, чтобы убедиться, что вы выполняете полный диапазон движений. , — говорит Тамир.Вы можете работать над координацией во время разминки с помощью нелинейных движений и шаблонов, таких как ползание. Вы также можете улучшить баланс (и задействовать мышцы кора!), Выполняя упражнения на одну ногу.

Кардио, несмотря на важность силовых тренировок, также имеет свое место в сбалансированной программе тренировок. «Кардио поддерживает оптимальную работу вашей системы кровообращения, помогая вам быстрее восстанавливаться … [и это] поддерживает вашу выносливость», — говорит Тамир. «Это также увеличивает ваш VO2 max, что помогает вашему телу использовать кислород.«Проверить, проверить и проверить.

Как часто: Два раза в неделю.

How Long: Американский колледж спортивной медицины рекомендует записывать 150 минут умеренной или интенсивной активности в неделю. То, как вы это разделите, будет зависеть от того, какой тип тренировки вы выполняете (более длительные, устойчивые занятия или более короткие тренировки HIIT).

Как это сделать: У вас есть масса вариантов: спиннинг, бег на свежем воздухе, старый добрый эллиптический тренажер, список можно продолжать.«Является ли что-то сердечно-сосудистым, зависит от того, где у вас пульс и как долго вы это делаете», — говорит Тамир. Целевая частота пульса у всех разная, но Тамир предполагает, что хорошим исходным уровнем для кардионагрузок является 120–150 ударов в минуту в течение 45–60 минут. (Узнайте больше о целевой частоте пульса здесь.) «Я большой поклонник выполнения функциональных движений, чтобы поддерживать частоту пульса», — говорит Тамир. Например, подумайте о махах с гирями: хотя они также подходят для силовых тренировок, они имеют свое место и в кардиотренировках — ключ к тому, чтобы делать больше повторений в течение определенного промежутка времени, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне.И вы можете улучшить свою ловкость, занимаясь кардио, с помощью движений, как у фигуристов (или используя лестницу для ловкости).

Дополнительный совет: Другой вариант — интервальная тренировка, которая «помогает сжигать больше калорий за то же время, что и в установившемся режиме», — говорит Тамир. Ему нравится делать 20 секунд тяжелой работы, а затем 40 секунд активного восстановления в течение 45-60 минут. Лучшая часть? Вы можете сделать это практически с чем угодно. Гребной тренажер в помещении, велосипед, беговая дорожка, функциональные движения, что угодно.

Связано: 15 удивительных кардиотренировок без бега

Перерыв позволяет вашему телу восстановиться и восстановить силы, чтобы вы могли вернуться к тренировкам отдохнувшими и готовыми взбодриться. Конечно, это не бесплатный пропуск, чтобы сидеть на диване весь день (ну, по крайней мере, не каждые раз). День отдыха на самом деле следует рассматривать как активное восстановление, то есть вам не нужно ходить в спортзал или сильно вспотеть, но вы должны что-то делать. «Речь идет не только о физическом выздоровлении, но и о психическом», — говорит Тамир.«Делать то, что вам нравится и что активно, полезно для ума … и помогает справиться с остаточной усталостью». Кроме того, это поддерживает вашу физическую форму.

Как часто: Два раза в неделю.

Как долго: Цель 30-60 минут.

Как это сделать: Придете ли вы на занятия восстановительной йогой или просто прогуляетесь, активное восстановление не требует больших усилий, как день тренировки, но оно должно заставить вас двигаться.

Бонусный совет: Где вы разместите эти выходные, зависит от вас — если вы тренируетесь с понедельника по пятницу, не стесняйтесь брать выходные на все выходные, — говорит Тамир.Или вы можете разделить их, проведя силовой день, кардио-день, а затем день отдыха перед тем, как вернуться к силовым тренировкам. Хотя порядок на самом деле не имеет значения, Тамир рекомендует не работать над силой два дня подряд. «Вы хотите дать своему телу 48 часов на восстановление», — говорит он.

Конечно, ваша идеальная неделя в спортзале может немного отличаться в зависимости от ваших целей и расписания, но все дело в хороших привычках в фитнесе.

«Если вы хотите результатов, вам нужен распорядок, которого вы можете придерживаться», — говорит Тамир.«Я видел, как так много людей непоследовательно пытались согласовать тренировки, и в итоге это было пустой тратой времени». Итак, независимо от того, что вы делаете и когда вы это делаете, цель должна состоять в том, чтобы раскачать, отдохнуть, повторить .

7 сексуальных поз, которые заставят вас почувствовать себя пьяным от любви

11 дерматологов делятся своими лучшими советами для великолепной кожи

7 полностью выполнимых советов для вашего лучшего обдува в домашних условиях

12 мифов о тренировках, от которых просто нужно умереть

Дженнифер Энистон и дамы «друзей» ели этот салат каждый день в течение 10 лет

Получение правильной дозы упражнений

Фото

Кредит HD Коннелли / Getty Images

Phys Ed

Гретхен Рейнольдс о фитнесе.

Фитнес-трекер

Планы тренировок на

марафона, полумарафона, 10 км и 5 км для подготовки к гонке.

Обычная проблема, связанная с упражнениями, заключается в том, что, если вы не будете делать их почти каждый день, вы не добьетесь большой пользы для здоровья.Но новое исследование, заслуживающее похвалы, говорит об обратном, показывая, что довольно неторопливый подход
Планирование тренировок может быть более полезным, чем ежедневные тренировки.

Для нового исследования, опубликованного в этом месяце в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», исследователи из Университета Алабамы в Бирмингеме собрали 72 человека старшего возраста,
малоподвижных женщин в возрасте от 60 до 74 лет, которых случайным образом распределили в одну из трех групп упражнений.

Одна группа начала поднимать тяжести раз в неделю, а в другой день выполнять тренировки на выносливость, такие как бег трусцой или езда на велосипеде.

Другая группа поднимала тяжести два раза в неделю и дважды в неделю бегала трусцой или каталась на велотренажере.

Последняя группа, как вы уже догадались, выполнила три занятия по поднятию тяжестей и три тренировки на выносливость, или шесть еженедельных тренировок.

Упражнение, которое проводилось под наблюдением исследователей, поначалу было легким и предназначалось для выявления изменений как в мышцах, так и в выносливости. В течение четырех месяцев интенсивность и продолжительность постепенно увеличивались до тех пор, пока
женщины бегали умеренно в течение 40 минут и поднимали тяжести примерно такое же время.

Исследователи надеялись выяснить, какое количество еженедельных тренировок, наподобие Златовласки, подходит для улучшения физической формы женщин и общего недельного расхода энергии.

Некоторые предыдущие исследования показали, что тренировка только один или два раза в неделю дает незначительный прирост физической формы, в то время как энергичные упражнения почти каждый день иногда приводят к снижению физической активности.
все, чем формально занимающиеся меньше. Исследователи предположили, что более изнурительный график тренировок заставляет центральную нервную систему реагировать так, как если бы люди переусердствовали, посылая физиологические
сигналы, которые в результате бессознательной внутренней реакции заставили их почувствовать усталость или вялость и перестать так много двигаться.

Чтобы определить, верна ли какая-либо из этих возможностей среди их добровольцев, исследователи в текущем исследовании отслеживали уровень цитокинов в крови женщин, вещества, связанного со стрессом, которое считается
быть одним из сигналов, которые нервная система использует, чтобы определить, не переусердствует ли кто-то физически. Они также измерили изменение аэробных способностей женщин, силы мышц, жировых отложений, настроения и, используя
сложные калориметрические методы, расход энергии в течение каждой недели.

К концу четырехмесячного эксперимента все женщины приобрели выносливость и силу и избавились от жира, хотя потеря веса не была целью исследования. Ученые не просили женщин сменить
привычки в еде.

Примечательно, что различий в приросте физической формы между группами почти не было. Женщины, тренирующиеся дважды в неделю, стали такими же мощными и аэробными, как те, кто тренировался шесть раз в неделю.Были
также нет заметных различий в уровнях цитокинов между группами.

Однако женщины, тренирующиеся четыре раза в неделю, теперь в целом тратят гораздо больше энергии, чем женщины в любой из двух других групп. Они сжигали около 225 дополнительных калорий каждый день, сверх того, что
они израсходовали во время тренировки по сравнению с их сжиганием калорий в начале эксперимента.

Тренирующиеся дважды в неделю также потребляли больше энергии каждый день, чем вначале, сжигая почти на 100 калорий в день больше в дополнение к калориям, используемым во время тренировок.

Но женщины, которым было поручено тренироваться шесть раз в неделю, теперь тратят значительно меньше ежедневной энергии, чем они были в начале эксперимента, что эквивалентно почти на 200 калорий меньше каждая.
день, хотя они так усердно тренировались.

«Мы думаем, что женщины в группах два раза в неделю и четыре раза в неделю чувствовали себя более энергичными и физически способными» после нескольких месяцев тренировок, чем в начале исследования, — говорит Гэри.
Хантер, член ОАЭ. профессор, который руководил экспериментом. Основываясь на разговорах с женщинами, он говорит, что, по его мнению, они стали предпочитать лестницы эскалаторам и ходить пешком для удовольствия.

Однако женщины, которые тренируются шесть раз в неделю, отреагировали совсем иначе.«Они жаловались нам, что тренировки шесть раз в неделю занимали слишком много времени», — говорит доктор Хантер. Они не сообщали об усталости
или физически обвисший. Их тела не производили чрезмерных уровней цитокинов, посылая невидимые сигналы телу, чтобы они замедлились.

Скорее, они почувствовали нехватку времени и, кажется, отреагировали, приняв такие решения, как вождение автомобиля вместо ходьбы и нетерпеливое избегание лестницы.

Несмотря на предостережение, тем, кто настаивает на тренировках шесть раз в неделю, не стоит расстраиваться. Результаты показывают, что пока вы сознательно отслеживаете свой уровень активности, вам не обязательно и
бессознательно в конечном итоге меньше двигаться.

Но более фундаментальный вывод этого исследования, по словам доктора Хантера, заключается в том, что «меньше может быть больше», сообщение, которое, скорее всего, находит отклик у гораздо большего числа из нас.Женщины, тренирующиеся четыре раза в неделю, «имели
наибольшее общее увеличение расхода энергии », — говорит он. Но те, кто тренируется всего два раза в неделю, «не сильно отстают».


Исправление: в более ранней версии этой статьи было неверно указано название журнала, в котором было опубликовано исследование. Это медицина и наука в спорте и физических упражнениях.

Когда я увижу результаты тренировки?

Вероятно, вы начали заниматься фитнесом не только ради своего здоровья.Вы хотите видеть результаты, будь то прибавка в силе, увеличение мышц или повышение выносливости.

Но сколько именно времени вам нужно потратить на сеанс и в неделю, прежде чем вы сможете сказать, что это работает?

5 способов избежать травм >>>

1. Сессия не должна быть марафоном

На самом деле, этого не должно быть, если вы на самом деле не тренируетесь для марафона или другого длительного соревнования на выносливость. Для целей силы, гипертрофии (роста мышц), спортивной скорости и общего фитнеса есть точка уменьшения отдачи с точки зрения продолжительности тренировки.«Возможно, самое большое заблуждение, когда дело доходит до тренировок, -« чем больше, тем лучше », — говорит Грег Джастис, магистр медицины, личный тренер и основатель AYC Health and Fitness в Канзас-Сити. «Лично я предпочитаю 30-45-минутные занятия, так как естественно повышенный уровень тестостерона в вашем теле достигает пика где-то около получасовой отметки вашей тренировки. По прошествии 45 минут ваш уровень тестостерона возвращается к исходному уровню ». Если вы продолжите тренировку, ваше тело начнет вырабатывать больше кортизола (гормона стресса) и меньше тестостерона, что контрпродуктивно для любых ваших успехов.

10 лучших способов восстановить силы после тяжелой тренировки >>>

2. Интенсивность важнее

«Чтобы создать механическую и метаболическую перегрузку для роста, тренировка с высокой интенсивностью (тяжелые веса или взрывная скорость движения) должна выполняться только с 2–5 повторениями и 3–6 подходами с как минимум 2-х минутным отдыхом между ними. наборы », — говорит Пит МакКолл, MS, CSCS, силовой тренер и инструктор по фитнесу из Сан-Диего. В легкие дни — которые вам и следовало бы делать, потому что они способствуют восстановлению — вы будете тренироваться немного дольше благодаря большему диапазону повторений.И между сеансами высокой интенсивности должно быть минимум 48 часов, а также много хороших ночей для сна, чтобы оптимизировать результаты.

Поддержка, ускоряющая восстановление >>>

3. Тренировки в неделю могут различаться

Для большинства целей достаточно трех-четырех тренировок всего тела в неделю, особенно если вы только начинаете новую программу. «После первых четырех-шести месяцев тренировок, возможно, потребуется проводить четыре-шесть занятий в неделю, чтобы продолжать стимулировать мышцы», — говорит МакКолл в виде разделений на части тела.Если ваши цели основаны на кардио, три 30-минутных тренировки средней интенсивности приведут к улучшению. «По мере повышения выносливости сердечно-сосудистой системы человек может постепенно увеличивать количество тренировок в неделю, а также интенсивность, расстояние или время каждой тренировки», — говорит Джастин Смит, личный тренер и тренер по здоровью из Сан-Диего.

Лучшее время дня для улучшения физической формы >>>

4. Вы увидите результаты…

… всего за месяц, особенно если вы не тренировались (или тренировались таким образом) какое-то время.Что касается силовых тренировок, вы можете увидеть на 10% увеличение того, что вы можете поднимать каждый месяц в течение первых четырех-шести месяцев, говорит Макколл, после чего адаптация замедлится, и вам придется изменить свои тренировки, чтобы сохранить они идут. Для гипертрофии заметные результаты могут занять немного больше времени — от четырех до восьми недель целевых тренировок — с серьезными измеримыми результатами через четыре-шесть месяцев.

«Новичок может набрать до 2 1/2 фунтов мускулов в месяц, но это выровняется с большим опытом», — говорит Джастис, хотя шкала может не показывать этого, поскольку это не учитывает потерю жира. может также испытать.Кардио-изменения тоже происходят довольно быстро, особенно поначалу.

Через несколько недель вы, возможно, заметите, что чувствуете себя менее запыхавшимся, когда поднимаетесь по лестнице или бежите к поезду. Если вам интересно узнать, как именно адаптируются ваше сердце и легкие, вы можете измерить свой VO2max в лаборатории в начале программы и еще раз после нескольких недель тренировок. Или попробуйте этот (бесплатный) индикатор: пробегайте милю по треку в начале вашей программы и каждый месяц и записывайте свое время.

6 способов снять мышечную лихорадку >>>


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как спланировать свою идеальную неделю тренировок

Вы знаете, что разнообразие полезно для вашего тела, но между всеми различными типами фитнес-классов, стилей и движений может быть сложно точно понять, как спланировать идеальный неделя тренировок.

Большинство экспертов рекомендуют комбинацию силовых тренировок, кардио и дней отдыха, чтобы сбалансировать вашу тренировочную программу. Однако у вас ограниченное количество часов в неделю, поэтому вы также хотите максимально эффективно использовать свое время.

Вот почему Aaptiv (сегодня скидка 50%!) Сделает всю работу за вас. Наши еженедельные миксы используют историю вашего класса, чтобы составить список занятий, рекомендуемых именно вам, и они обновляются каждую неделю. Чтобы убедиться в этом, просто откройте приложение Aaptiv и найдите его на главном экране.

Вот что наши тренеры советуют вам помнить, чтобы избежать травм, держать свое тело в догадках и добиваться поставленных целей.

Как выглядит идеальная неделя тренировок?

Во-первых, все люди разные — это означает, что то, как вы интерпретируете стандартную национальную рекомендацию о 150 минутах умеренной активности каждую неделю, будет абсолютно меняться в зависимости от вашего тела, истории тренировок, образа жизни и целей.

«Сбалансированная неделя должна включать в себя как силу, так и кардио, но то, что тот, кто работает над кардио и мышечной выносливостью, выложит на неделю, [будет] сильно отличаться от того, кто тренируется на силу или мощность», — говорит эксперт по фитнесу Кэндис. Каннингем.

«Все могут включать кардио, но одна будет более сфокусированной на высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ), а другая — на более низкую интенсивность или целевое сжигание жира».

Она советует людям начинать со своих конкретных целей: вы пытаетесь нарастить мышцы? Готовиться к полумарафону? Справляться со стрессом? Уменьшить жировые отложения?

Зная, почему вы занимаетесь спортом, вы можете составить индивидуальный план. Это также зависит от вашего уровня активности. Если вы начинаете с нуля, один-два дня в неделю могут стать отличным местом для начала.Если вы уже достаточно активны, вы можете стремиться к четырем-пяти дням в неделю.

«Сбалансированная неделя для меня включает два дня HIIT, одно занятие йогой или barre, два силовых дня, кардио-день с низкой интенсивностью (бег, эллиптический тренажер или лестница — это отличный вариант для дома) и один активный отдых. день, как долгая прогулка », — объясняет фитнес-эксперт Дженнифер Джамо.

«Мне нравится этот подход, потому что он заставляет ваше тело постоянно приспосабливаться к различным раздражителям. Каждая тренировка дополняет другую.Йога позволяет мне быть гибким и улучшить диапазон движений для силовых тренировок, в то время как HIIT-тренировки экономят время и ускоряют метаболизм для контроля веса, что полезно для бега. Какими бы ни были ваши предпочтения, сбалансированная неделя должна включать в себя сердечно-сосудистые тренировки, мышечную силу и выносливость, а также компоненты гибкости ».

Спланировать неделю тренировок может быть непросто, особенно когда есть тысячи тренировок на выбор. Пусть Aaptiv сделает за вас всю тяжелую работу с нашими опытными тренерами и веселыми тренировками.

Стоит ли тренироваться каждый день?

Согласно Каннингему, отдых так же важен, как и любая тренировка, и в течение недели вы должны стремиться к одному или двум дням, когда вы либо делаете полный перерыв, либо выполняете упражнения низкой интенсивности. Джамо почти всегда включает день активного отдыха в свой распорядок дня, потому что считает, что дать вашему телу шанс восстановиться — это ключ к результатам.

«Важно, чтобы ваше тело отдыхало почти так же, как вы позволяете ему быть активным», — добавляет эксперт по бегу Меган Такач.«Когда вы тренируетесь, ваши мышечные волокна разрушаются. Позволяя вашему телу отдыхать, он может восстановить разрушенные волокна, чтобы вы могли набрать мышечную массу ».

Смешивание тренировок позволяет избежать перенапряжения и травм. Более того, с практической точки зрения может потребоваться разрешение пропустить тренировку.

Все зависит от вашего образа жизни. Например, если вы работающий родитель, то несколько коротких тренировок дома каждую неделю могут быть более реалистичными, чем два дня в вашем местном спортзале.Что бы вы ни решили, Джамо советует выбирать тренировки, которые вам нравятся, потому что это, скорее всего, приведет к большей последовательности.

Как долго должна длиться каждая тренировка?

Джамо говорит, что это зависит от обстоятельств, но стремление к минимуму 20 минут обычно является хорошим практическим правилом. Если вы тренируетесь для похудения, Каннингем советует разбить его на 45-60-минутные тренировки, но если вы просто делаете кардио-тренировки, вы можете делать 30 минут или около того.

«Это по-разному. Иногда 30 минут, но если вы бегаете на длинные дистанции, это может быть 90 минут.Важно сочетать тренировки и их продолжительность, чтобы мышечная память вашего тела постоянно сбивалась и, следовательно, не могла адаптироваться », — соглашается Такач.

Как лучше всего сбалансировать свои тренировки?

«Составьте расписание», — говорит Такач. «Физически запишите тренировку в заметки на телефоне или выберите тренировку Aaptiv и зарегистрируйте ее под своими сохраненными тренировками, чтобы вы поняли ответственность. Иногда это также помогает вовлечься в ход вещей, делая что-то, что является одновременно силой и бегом, например, беговая тренировка HIIT — это делает идею бега не такой утомительной и пугающей.

«По воскресеньям возьмите свой календарь и составьте планы тренировок на неделю», — говорит Каннингем. «Держите их перед собой и думайте о них как о встречах с самим собой. Если вам нужна помощь с тем, на чем сосредоточиться, попросите тренера или кого-то, кто разбирается в фитнесе и ваших целях, поможет вам ».

«Не ругайте себя, если ваша неделя не всегда идет точно по плану», — добавляет Джамо. «Если пропустить день или даже несколько дней, это не испортит ваш прогресс. Вернитесь в нужное русло, запланировав свои тренировки в своем календаре (нам нравится этот метод для подотчетности), запишитесь на занятия или потренируйтесь с другом, чтобы привлечь к себе внимание.Самое главное, прислушивайтесь к своему телу. Если у вас запланирована пробежка на определенный день, но вы не чувствуете себя на все 100 процентов, замените ее чем-то менее интенсивным ».

Если вы ищете еженедельное расписание для примерки, Takacs предлагает три различных режима для начального, среднего и продвинутого уровней.

Новичок:

  • Воскресенье: бег на свежем воздухе в устойчивом темпе (30-40 мин)
  • Понедельник: вариации на беговой дорожке (интервалы) (20-30 мин) и 20-минутная гимнастика всего тела (движения с собственным весом)
  • Вторник: ВЫКЛ
  • Среда: HIIT (30+ мин.) (Бег и сила)
  • Четверг: Бег (30+ мин) (наклон или интервалы)
  • Пятница: ВЫКЛ
  • Суббота: ВЫКЛ или 20-минутные интервалы на беговой дорожке и силовые (веса или собственный вес)

Ищете тренировки для начинающих? Ознакомьтесь с тренировками для начинающих под руководством нашего тренера здесь.

Промежуточный:

  • Воскресенье: 40+ минут бег на открытом воздухе (длительный бег)
  • Понедельник: Скоростная работа на средние дистанции (25-30 минут) и общая сила тела
  • Вторник: ВЫКЛ
  • Среда: Фартлек Бег (скоростная работа) ) (30+ мин.) И общей силы тела
  • Четверг: ВЫКЛ
  • Пятница: Более длительная тренировка на беговой дорожке (40-50 минут) (интервалы + работа на выносливость) и пресс
  • Суббота: ВЫКЛ или беговая дорожка Интервалы или работа на наклонной дорожке (30+ мин) и ловкость

Нужно что-то посложнее, чем тренировка для новичков? Просмотрите наши промежуточные программы в приложении Aaptiv.

Продвинутый:

  • Воскресенье: Длинный бег (50+ минут)
  • Понедельник: Скоростная работа (30 минут) и общая сила тела (30+ минут)
  • Вторник: ВЫКЛ
  • Среда: HIIT-работа на беговой дорожке (40 минут ) и пресса
  • Четверг: беговая дорожка, сила (30 мин) и общая сила тела (веса)
  • Пятница: ВЫКЛ
  • Суббота: работа на наклонной скамье (интервалы) (30+ мин) и общая сила тела

улучшить кровообращение с помощью продвинутых тренировок? Ознакомьтесь с курсами повышения квалификации Aaptiv здесь.

Как набрать мышечную массу?

Я пробовал поднимать тяжести, но из-за высокого метаболизма я не могу набрать мышечную массу — я бы хотел набрать где-нибудь от 10 до 30 фунтов. Как мне это сделать, с точки зрения тренировок и питания? -Три читателя в один день.

Похоже, что на Форуме мужского здоровья много разочарований в отношении набора мышечной массы.

Это сложно, я знаю — меня когда-то называли долговязым. ЛЭНКИ? !!

С того дня я стремился к увеличению мышечной массы — и за два года я поднялся со 160 до 205.Семь лет спустя, когда мне было около 20, я набрал 232 фунта с обхватом талии менее 34 дюймов и с приседаниями и становой тягой более 500 фунтов вместе с жимом лежа 315 фунтов. Я говорю об этом не для того, чтобы похвастаться, а для того, чтобы вы знали, что вы можете, и нарастит больше мышц. Все, что для этого требуется, — это время, настойчивость и немного планирования и организации. Продолжай читать.

Как следует тренироваться

1. Выполняйте большие упражнения Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу, увеличить силу или и то, и другое, вам нужно будет выполнять упражнения, которые прорабатывают как можно больше мышц при каждом движении.Эти «большие» упражнения задействуют несколько суставов и позволяют использовать максимально возможный вес в каждом подходе. Это приседания со штангой, становая тяга, жимы лежа, подтягивания / подтягивания, тяги со штангой и жимы штанги. Начинайте каждую тренировку с одного или двух из этих упражнений.

2. Тренируйтесь для силы Прирост мышечной массы будет параллелен приросту силы. Другими словами, если вы не становитесь сильнее, вы не становитесь больше. Для этого выполняйте 3-5 тяжелых подходов по 4-8 многосуставных упражнений в неделю.

3. Тренируйтесь усердно. Отдыхай крепко. Энтузиазм, как правило, берет верх над рациональным мышлением, когда большинство парней пытаются набрать мышечную массу и силу. Они думают: «Чем больше я тренируюсь, тем быстрее набираюсь». К сожалению, если вы будете следовать этой мантре, вы не добьетесь большого прогресса. Это потому, что вы наращиваете мышечную массу и силу во время восстановления. Тренируйтесь с отягощениями 3–4 дня в неделю — никогда не тренируйтесь более 2 дней подряд. В выходные отдыхайте и восстанавливайтесь. Не делайте ничего, кроме повседневной активности, и избегайте интенсивных физических нагрузок, которые могут прервать процесс выздоровления — секс, конечно же, не ограничен в выходные дни.После каждых трех недель тяжелых тренировок следует одну неделю легких тренировок, используя около 80% ваших лучших нагрузок.

Как следует питаться

1. Ешьте достаточно калорий

Да, я знаю. Ты ведь всегда ешь? Так говорят все мои клиенты, но на самом деле большинство из них едят непоследовательно. Попробуйте записать все, что вы едите за неделю. Если вы не набираете вес, вы обычно обнаружите, что в одни дни едите много, а в другие — не так много.Непоследовательность не работает, когда вы пытаетесь накачать мышцы. Итак, сколько калорий вам нужно съесть? Возьмите свой вес и умножьте его на 15. И это только отправная точка — вам может понадобиться больше. Да, возможно, вам понадобится меньше, но начните с этого. Разделите калории на 4 приема твердой пищи в день и добавьте коктейль до и после тренировки на 6 приемов пищи в день.

2. Достаточно белка Большинство парней думают, что им нужно огромное количество белка для набора мышечной массы. Хотя вам определенно нужно достаточно, мы обнаружили в моем тренажерном зале IFAST, что большинство парней, пытающихся нарастить мышцы, очень хорошо справляются с едой.От 0 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела.

3. Используйте план питания Каждые две недели отслеживайте свой сухой вес и используйте следующий алгоритм:

Если вы набрали мышечную массу и не набрали жира, сохраняйте текущее потребление калорий. Если вы не набрали мышечную массу и не набрали жир или потеряли мышечную массу и потеряли жир, увеличьте общее количество калорий на 200. Если вы набрали мышцы и набрали жир, уменьшите количество калорий на 200. Если не набрали мышцы или не потеряли мышцы и набрали жир, замените 100 калорий большим количеством белка.

И другие советы: ешьте, как игроки НФЛ, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *