Как пожирнеть: Как набрать вес? — Блог

Диетолог рассказал, как не набрать лишний вес в период локдауна

Заменив вредные продукты полезными аналогами, вам удастся сохранить свой вес в период холодов и локдауна.

На сегодняшний день ученые уже не сомневаются, что с приходом холодов у многих людей увеличивается масса тела, ведь это естественный процесс, который объясняется замедлением темпа жизни: в пасмурную и холодную погоду мы предпочитаем оставаться дома и проявляем меньше активности. И это вполне нормально, согласитесь, далеко не каждый человек отправится на прогулку или на пробежку при сильном ветре или во время осадков. К счастью, существуют способы сохранения веса в период холодов. О самых эффективных из них рассказал врач-диетолог Антон Бердов.

Почему мы набираем вес

С наступлением холодов мы не задумываемся о том, как можно активно провести свой вечер, скорее наоборот, мы тратим время на организацию вкусных закусок и блюд, которые мы смогли бы съесть перед экраном телевизора. Это вполне закономерно, сообщил Бердов, желание съесть что-нибудь вкусненькое посылает нам организм, который таким образом пытается согреть нас изнутри, ускоряя метаболизм и сохраняя привычную температуру тела. Но несмотря на сильное желание совершить лишний прием пищи, стоит ограничивать себя, иначе к лету нам не удастся привести себя в порядок.

Осознанный выбор еды

Осенью мы должны подходить к выбору еды осознаннее, чем обычно. Чтобы сохранить вес, необходимо не злоупотреблять вредной пищей, а, наоборот, искать ее полезные аналоги. Так, можно заменить чипсы на овощные палочки с хумусом, а белый хлеб на цельнозерновой или на снэки из злаков. Любителям сладостей стоит повременить с лакомствами до более теплого времени года, помните, что такие жертвы помогут вам остаться в прежней форме. Идеальной закуской к фильмам могут стать фрукты, нарезанные дольками.

Контроль калорий

Диетолог также отметил, что осенью не следует забывать о контроле за потреблением калорийной пищи, необходимо снизить ее потребление на 10-15 процентов от обычной дневной нормы. При этом вам нужно придерживать следующего соотношения: 30 процентов белков, 30 процентов жиров и 40 процентов углеводов, сообщил эксперт.

Эти общие рекомендации помогут вам следить за своим весом в холодное время года и, конечно, в период локдауна, подытожил диетолог.

Как набрать вес быстро и без вреда?

В один прекрасный день ваш сын превращается в подростка. И все бы хорошо, но он очень худой и мышц в нем совсем нет. И парень комплексует. Тут же  реклама, где за абонемент в фитнес-зал и банку протеина подростку обещают фигуру мечты.  Так это работает или нет,  от каких ошибок стоит оберегать наших детей?  

Давайте разбираться. Во-первых, как понять, что массы действительно не хватает? Какова норма веса по меркам ВОЗ для 15-летнего подростка? Правильный ответ — 55. Но это средний показатель. А вилка веса такова: от 43 до 70 в зависимости от роста и пола.


Как определить индекс массы тела?

Он рассчитывается так: рост возвести в квадрат, вес поделить на рост в квадрате. Если цифра меньше 16, это дефицит массы тела, если ИМТ больше 25 и до 30, вам следует откорректировать свое питание, т.к. вы слегка перебираете по колоражу,  если больше 30, это уже избыток массы тела и риск ожирения.


Сколько же нужно есть и в чем измеряется энергия?
2200-2400 — суточная норма калорий для нормального индекса массы тела. Но помимо калорийности важен и состав пищи. Это белки, жиры и углеводы. Это основные макроэлементы, поступающие в наш организм. Важно, в каком количестве и составе они к нам поступают. Сколько их нужно? 

Каждому человеку необходимо от 1.5 до 2 граммов белка на 1 килограмм веса. Нормы углеводов составляют от 4 до 6 граммов на 1  килограмм веса. Жиров остается совсем немного: от 1 до 2 граммов на 1  килограмм веса. Наш головной мозг состоит из жиров, они крайне важны, поэтому ни в коем случае нельзя уменьшать нормальное количество жиров. Жиры должны быть разные: и растительного, и животного происхождения. И если речь идет о дефиците веса, важно питаться больше и ориентироваться на калории.  


Протеиновый коктейль. Добро или зло?

Конечно, можно пить протеиновые коктейли, если вы не получаете белки из другой пищи или если вы активно занимаетесь спортом.  Главное — спортивное питание не должно заменять сбалансированное, а только дополнять по необходимости. 

Смотрите другие выпуски программы «Здорово здоровым быть!»

 

В один прекрасный день ваш сын превращается в подростка. И все бы хорошо, но он очень худой и мышц в нем совсем нет. И парень комплексует. Тут же  реклама, где за абонемент в фитнес-зал и банку протеина подростку обещают фигуру мечты.  Так это работает или нет,  от каких ошибок стоит оберегать наших детей?  

Давайте разбираться. Во-первых, как понять, что массы действительно не хватает? Какова норма веса по меркам ВОЗ для 15-летнего подростка? Правильный ответ — 55. Но это средний показатель. А вилка веса такова: от 43 до 70 в зависимости от роста и пола.

Как определить индекс массы тела?

Он рассчитывается так: рост возвести в квадрат, вес поделить на рост в квадрате. Если цифра меньше 16, это дефицит массы тела, если ИМТ больше 25 и до 30, вам следует откорректировать свое питание, т.к. вы слегка перебираете по колоражу,  если больше 30, это уже избыток массы тела и риск ожирения.

Сколько же нужно есть и в чем измеряется энергия?

2200-2400 — суточная норма калорий для нормального индекса массы тела. Но помимо калорийности важен и состав пищи. Это белки, жиры и углеводы. Это основные макроэлементы, поступающие в наш организм. Важно, в каком количестве и составе они к нам поступают. Сколько их нужно? 

Каждому человеку необходимо от 1.5 до 2 граммов белка на 1 килограмм веса. Нормы углеводов составляют от 4 до 6 граммов на 1  килограмм веса. Жиров остается совсем немного: от 1 до 2 граммов на 1  килограмм веса. Наш головной мозг состоит из жиров, они крайне важны, поэтому ни в коем случае нельзя уменьшать нормальное количество жиров. Жиры должны быть разные: и растительного, и животного происхождения. И если речь идет о дефиците веса, важно питаться больше и ориентироваться на калории. 

Протеиновый коктейль. Добро или зло?

Конечно, можно пить протеиновые коктейли, если вы не получаете белки из другой пищи или если вы активно занимаетесь спортом.  Главное — спортивное питание не должно заменять сбалансированное, а только дополнять по необходимости. 

Смотрите другие выпуски программы «Здорово здоровым быть!»

 

Как не потолстеть сидя в офисе?

Большую часть времени люди проводят на работе. Как правило, у многих работа связана с офисом, а, соответственно, с сидячем образом жизни.

---

Только представьте себе: 8,9, а иногда и 10 часов (в зависимости от занятости и ситуаций) человек сидит! Физическая активность автоматически сводится практически к нулю, если только офисный работник после каждого рабочего дня не бежит в спортивный зал. Будем честны друг перед другом и признаемся: «Я не бегаю в спортивный зал каждый день после работы, но толстеть не хочу!»

Поэтому вопрос «как не потолстеть, сидя в офисе?» встает сам собой.

Для того чтобы не набрать лишнего, в первую очередь, необходимо пересмотреть свои взгляды на питание. Если до этой статьи вы предпочитали перекусывать сладкими булочками из французской пекарни по соседству, или тортиком, которым весь отдел угощала ваша коллега по случаю дня рождения, то теперь от таких «перекусов» придется отказаться в пользу здорового и сбалансированного питания.

Для того чтобы не оставаться долго голодным, планируйте свои приемы пищи заранее.

1.     Приготовьте с вечера завтрак, позаботьтесь об обеде (продумайте несколько вариантов перекуса).

2.     Ваш прием пищи должен давать ощущение сытости. А это ощущение мы приобретаем благодаря белкам, жирам и углеводам. Поэтому старайтесь, чтобы в каждом из Ваших блюд было достаточное количество этих элементов.

3.     Возьмите за правило в качестве перекуса использовать молочные продукты, фрукты, орехи/сухофрукты, хлебцы, снеки. Не бойтесь есть мясо и рыбу. Например, бутерброды из цельнозернового хлеба с кусочком мяса или той же слабосоленой рыбы идеально подойдет для легкого перекуса в первой половине дня.

4.     Забудьте о жаренных, острых, сладких перекусах, не стоит перекусывать Фаст-фудом, плавленым сыром или бутербродами с колбасой. Данные продукты очень калорийны, за счет легкоусвояемых углеводов, которые входят в состав таких продуктов. Да, вы быстро насытитесь, но также быстро наберете лишний вес.

5.     Правильный и полезный перекус должен содержать примерно 100-200 калорий. Причем калорийность не всегда дает чувство насыщения: например, горсть миндаля даст насыщения и пользы больше, чем тот же творожный сырок в шоколадной глазури.

Наконец, давайте рассмотрим несколько вариантов полезного перекуса на каждый день:

• Творог (5-9% жирности) с добавлением меда или варенья/джема (30 г) — 180 ккал

• Любой фрукт с орешками (не более 15 штук) — 160-200 ккал

• Ягоды (120 грамм) и сыр (не более 60 грамм) — 160-180 ккал

• Овощной салат (с добавлением индейки или рыбы) — 170-200 ккал

• Вареные или жареные яйца (1-2 штуки) с овощами — 120-190 ккал

• Молочный или ягодный смузи — 200 ккал

В общей сложности, для людей с сидячем образом жизни и полным отсутствием спорта, оптимально употреблять в день 1600-1700 ккал, чтобы находится в неплохой форме и не заплывать жировыми отложениями.

Мы же добавим к рекомендации эксперта, что помимо грамотного подхода к питанию, необходимо спать по 7-8 часов в день, ложась не позднее 23:00 часов вечера, выпивать 6-7 стаканов воды (хотя у каждого количество выпитой жидкости может варьироваться, но оптимально выпивать 1 стакан воды за 15 минут перед каждым приемом пищи). И, если нахождения в просто хорошей форме, за счет сбалансированного питания, вам недостаточно, то хотите вы того или нет, а в спортивный зал или на ту же йогу походить придется, чтобы тело и мышцы были в тонусе.

Уверены, что несмотря на всю занятость и привязанность к любимому офисному креслу, вы полюбите и себя.

🧬 Как не набрать вес, если вы бросаете курить

Почему многие полнеют при отказе от курения?

Вряд ли кто-то будет спорить о том, что курить вредно: сигареты ухудшают здоровье и снижают продолжительность жизни. Тем не менее, многие курильщики не решаются расстаться с вредной привычкой из-за страха располнеть. «Эти опасения не лишены смысла: исследования подтверждают, что в первые два-три месяца после отказа от курения, можно набрать, в среднем 4-5 кг, — объясняет Наталья Поленова, к. м. н., семейный врач, кардиолог, диетолог клиники GMS Clinic.

Это объясняется тем, что происходит замедление обмена веществ, за счет восстановившегося обоняния улучшаются вкусовые свойства потребляемой пищи. Плюс, хуже высвобождаются гормоны ЦНС, притупляющие чувство голода (дофамин и серотонин). В результате повышается аппетит».

Иными словами говоря, после прощания с сигаретами вкус пищи становится ярче, а чувство голода — острее. Поэтому у большинства экс-курильщиков меняются пищевые привычки, на что организм реагирует прибавкой в весе.

Причем, происходит это одинаково часто и с мужчинам, и с женщинами. «Данные исследований о гендерных различиях в наборе массы тела при отказе от курения противоречивы. Вероятнее всего, мужчины и женщины подвержены этому в равной степени, — отмечает Наталья Поленова. — Однако само курение оказывает более пагубное влияние на организм женщины, причем не только на репродуктивную функцию и здоровье ее будущих детей, но и в целом, на самые разные органы и особенно на дыхательную систему».

Как не набрать вес при отказе от сигарет

Можно ли бросить курить и не набрать лишних килограммов? Да, если правильно выстроить режим дня и питания. «Для этого в первую очередь нужно „подстегнуть“ обмен веществ физической нагрузкой, чтобы компенсировать оставшееся в прошлом активизирующее действие сигарет на организм, — отмечает Наталья Поленова. — Во-вторых, нужно отказаться от заместительного потребления сладостей, перекусов. Необходимо просто оставить плохое в прошлом и с удовольствием наблюдать, как улучшается самочувствие и настроение, растет уверенность в себе».

Также важно пить больше воды. «Она позволит быстрее очиститься от вредных молекул, наполнит желудок и снизит тревожность», — добавляет Наталья Поленова.

А вот заменять курение новой зависимостью (например, заедать острое желание «подымить») не стоит. «Не нужно придумывать себе новую зависимость, пытаться побаловать себя жирной и сладкой пищей или возвращаться к сигарете. Проблема набора массы тела после отказа от курения временная. Менее чем, примерно через год организм адаптируется и набор веса прекратится. Главное — держаться правильного курса в направлении укрепления здоровья и продления жизни», — подытоживает Наталья Поленова.

можно ли потолстеть от голода?

Многие ошибочно полагают, что для избавления от лишнего веса, нужно меньше есть. Причем, чем скуднее и ограничение твой рацион, тем быстрее добьешься результатов. Конечно, экстремальное голодание может заставить сбросить лишний вес, но дальнейшее функционирование организма будет поставлено под угрозу, что только усугубит положение.

Основной аргумент для отказа от голодания – в этот период наш организм постоянно находится в состоянии сильнейшего стресса. В результате чего включается защитная реакция для поддержания функционирования. Как это работает?

Почему недоедать – вредно?

Во-первых, при нарушении питания недостаток витаминов компенсируется внутренними ресурсами.

И если запас жирорастворимых витаминов в организме, какой никакой, есть, то водорастворимые витамины (С, В1, В2, В3 (РР), В6, В12, фолиевая кислота, пантотеновая кислота и биотин) в организме не накапливаются. Для нормального функционирования всей системы требуется их поступление.

Так, дефицит белка, железа, биотина и других витаминов вызывает чрезмерное выпадение волос. Когда организм не получает нужное ему количество питательных веществ, он в первую очередь поддерживает деятельность таких жизненно важных органов, как сердце и мозг. Здоровье волос же отходит на второй план как менее значимое.

Во-вторых, любые полученные продукты будут запасаться и накапливаться в жировой прослойке, поскольку организм не может в такие моменты расточительно относиться к ним. В результате всех манипуляций с диетами и голодом можно получить только проблемы с метаболизмом.

В-третьих, если вы решили голодать, чтобы похудеть… спешим вас разочаровать. В первую очередь для топлива организм использует белки мышц, если их не нагружать. После этого в ход идет жировая ткань. Если кончается и она, энергия тратится за счет «переработки» тканей внутренних органов. Так, наши почки расположены на жировой подушке, если бесконтрольно голодать, происходит опущение почек. Это приводит к урологическим и кардиологическим проблемам.

А что насчет ожирения?

Беззаботное существование в периоды сбалансированного или избыточного питания сменяется резким дефицитом. Потом происходят срывы.

Презрение к себе и попытки загнать рацион в еще более жесткие рамки. Организм начинает в срочном порядке переводить в жир абсолютно каждый продукт, что попадает в его распоряжение.

По началу это может быть незаметно, но как только вы восстановите свой предыдущий рацион, некогда безобидные продукты будут способствовать общему ожирению.

Эффект йо-йо

В American Psychologist, журнале Американской психологической ассоциации, вышла статья исследователей Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе под руководством Трейси Манн, доцента кафедры психологии UCLA. Специалисты провели анализ 31 долгосрочного исследования результатов похудения с помощью различных диет, в сочетании с физкультурой и другими факторами и без оных, на сотнях или десятках тысяч человек с различными степенями ожирения и просто избыточным весом. Анализ показал, что долгосрочный положительный эффект от диет практически отсутствует, чаще всего он – негативный.

Так, за первые полгода участия в диетологических программах пациенты в среднем теряли 5-10% своего веса. Однако многие (от 1/3 до 4/5, в зависимости от многих факторов, в том числе от времени наблюдения отдаленных результатов) достаточно быстро набирали больше, чем потеряли. Важно учесть также, что это данные только опубликованных исследований (негативные эксперименты часто не печатают). Поэтому, наверняка, в реальности статистика еще хуже.

В одном из исследований за пациентами с ожирением наблюдали разные периоды времени после окончания больничного курса диетотерапии. Среди пациентов, которых наблюдали менее двух лет, 23% весили больше, чем до начала лечения. Среди тех, кого наблюдали два года и более, таких было уже 83%. Авторы нескольких статей даже пришли к выводу, что соблюдение диеты — это надежный показатель набора веса в будущем.

Этот процесс называется «эффект йо-йо»: как только организм начинает получать больше калорий, чем тратит, он (особенно при наследственной склонности к ожирению) немедленно приступает к созданию запасов. Чем чаще чередуются периоды поста и избыточного питания, тем активнее происходит набор веса, и в основном — за счет висцерального (окружающего органы брюшной полости) жира, который для здоровья вреднее, чем подкожный.

Круглое брюшко (ожирение по мужскому типу) и циклические сбросы и наборы веса связывают с дополнительным ростом вероятности связанных с ожирением нарушений в работе иммунной системы и диабета, а также гипертонии и атеросклероза — и, как следствие, инсультов и инфарктов.

Вывод

Разумный темп потери веса составляет 0,5-1% от общей массы в неделю. Так, в среднем за месяц можно «сбросить» от 1,5 до 3 кг. Конечно, если пациент страдает ожирением, показатели могут быть выше.

Чтобы добиться здорового снижения веса без ущерба для здоровья, достаточно следить за количеством потребляемой пищи и ее разнообразием – белки, жиры, углеводы, витамины и минералы должны поступать в необходимом количестве.

И, конечно, нельзя забывать про физическую нагрузку.

Как набрать вес

Проблема веса тревожит умы человечества на протяжении многих лет. Кто-то хочет его сбросить, кому-то наоборот необходимо поправиться.

Существует ли безопасный и быстрый путь к увеличению массы тела?

Первое, что советуют желающим добавить килограммов – увеличить количество потребляемых калорий. Но как это сделать, если и так кажется, будто ешь все 24 часа в сутки?

Прежде, чем попытаться поправиться, нужно выяснить причину, из-за которой прежние попытки набрать вес не принесли результат. Это могут быть и паразиты, и нестабильная работа кишечника, и слишком быстрый метаболизм. Можно сдать анализы, чтобы исключить патологические состояния. Возможно, пища просто не усваивается. Чтобы решить данную проблему, следует принять меры. Улучшает работу пищеварительной системы добавление в пищу сока лимона и винного уксуса. Помогут и ферменты, помогающие переваривать еду. Продаются они в капсулах в аптеке.

Следующее, на что нужно обратить внимание – выбор продуктов. Возможно, именно легкость рациона не позволяет приблизиться к желанной цифре. На протяжении недели необходимо записывать, какие блюда были употреблены. Стоит указывать и время, и их количество. Такой метод поможет выяснить пробелы в питании и определить причину худобы. Может обнаружиться, что завтраки почти отсутствуют, а плотный обед ограничивается супом и булочкой.

Что и как есть

Для тех, кто мечтает поправиться, врачи рекомендуют употребление жирной рыбы, орехов, разнообразного мяса, молочных продуктов с высокой калорийностью. Неплохо будет включить в рацион и белый хлеб, макароны, картошку, пирожные, шоколад, семечки. Не стоит забывать и об овощах. Они и не калорийны, но помогают сохранить здоровье и наполнить тело витаминами. Перекусы тоже способны дать необходимую питательность – при условии, что они будут правильные. Бутерброды с маслом и сыром, сухофрукты с грецким орехом – всё это идеально усваивается с молоком.

Необходимо постепенно увеличивать порцию – в каждый прием пищи добавлять по несколько десятков грамм. Целью должно стать употребление большего количества пищи, чем вчера. Так желудок растянется и сможет переваривать внушительные объемы еды. Не стоит забывать и о соблюдении водного баланса. Но не следует пить слишком много воды перед трапезой – она утоляет чувство голода.

Спортсменам, желающим набрать массу, рекомендуют пить питательные коктейли. Это может помочь не только бодибилдерам. Простой смузи из творога, молока, банана может поспособствовать увеличению веса.

Важные моменты

Об изнуряющих тренировках придется забыть. Если только не нужно обрасти мышцами, нужно откинуть и кардио-управжнения, и силовые. Цель – снижение физической активности, ведь именно она отвечает за расход калорий.

Главное – мотивация. Она должна быть продолжительной и аргументированной. Если следует набрать вес из-за медицинских показаний, стимулирующим фактором должно стать улучшение здоровья. Если хочется поправиться из-за эстетических соображений, можно повесить в комнате фото Шварцнеггера.

Бывают случаи, когда потеря веса произошла из-за психологического фактора. Травмирующая ситуация, продолжительный стресс, депрессия – есть много причин нежелательного похудения. Если дело именно в этом, без работы с психологом не обойтись. Только убрав причину потери аппетита можно рассчитывать на желанную цифру на весах. Можно, конечно, попытаться улучшить самочувствие и самостоятельно, но помощь специалиста не помешает.

Поправиться сложнее, чем похудеть, но отчаиваться не стоит. Как только питание будет налажено, набор веса не заставит себя ждать.

Как набрать вес — и не растолстеть?

Дефицит веса и с медицинской, и с эстетической точки зрения ничуть не лучше, чем избыток. Кажется, что поправиться куда проще, чем постройнеть. Но на самом деле, чтобы набрать недостающее, недостаточно увеличить размер порций, а уж увлекаться вредными продуктами и вовсе не следует. Проблему может решить лишь сбалансированный режим питания.

Есть распространенное заблуждение, что набрать вес — это проблема, которая не стоит и обсуждения. Хочешь поправиться — ешь побольше соленого, острого, жареного, жирного и сладкого, и обретешь недостающие килограммы. На самом деле, дефицит веса — проблема не меньшая, чем избыток. Пища из «Макдональдса», сладости и вредности мало того, что не принесут пользу желудку и коже, но и «отложатся» совершенно не в желаемых местах. Одно дело набрать вес так, чтобы иметь округлые ягодицы, более полную грудь, женственный живот, и совсем другое получить складки на талии и второй подбородок.

Видео дня

Кому нужен вес?

Набрать несколько килограммов нужно в первую очередь тем, у кого вес стабильно падает, и это сопровождается быстрой утомляемостью, ощущением слабости. Здесь вопрос не эстетический, а медицинский. Можно «прибавить» и тем, чей индекс массы тела значительно отличается от общепринятого в меньшую сторону.

Существует несколько объективных критериев вычисления своего так называемого «естественного» веса. Во-первых, так называемый индекс массы тела: BMI (Body Mass Index), который рассчитывается делением веса на рост в квадрате. Например, для человека, рост которого 1,6 метра, а вес 54 килограмма, BMI будет равен 21,1. BMI ниже 18,5 (для мужчин ниже 20-ти) означает худобу, тогда как норма лежит в пределах от 18,5 до 25-ти (для мужчин между 20,5 и 25-ю).

Если индекс попадает в промежуток между 25 и 30, это сигнализирует об избытке веса. Не хотите делать столь сложные расчеты? Воспользуйтесь формулой «рост в сантиметрах минус 110».

Как поправиться

Энергетическую ценность рациона необходимо увеличивать постепенно, прибавляя каждый день некоторое количество калорий: примерно 100-200 в три дня. Чтобы не перегружать органы пищеварения стоит увеличить число приемов пищи — нужно есть четыре-шесть раз в день. Да-да, дробное питание помогает не только уменьшить массу тела, но и увеличить ее. Как и занятия фитнесом. Грамотные тренировки под руководством инструктора обязательны, иначе набранные вами сантиметры не красиво распределятся по телу, а уйдут в живот и бедра, испортив фигуру.

Первые две недели новой диеты ведите дневник и записывайте туда все, что вы съели, с детальным описанием количества продуктов и их калорийности. Это необходимо для того, чтобы проанализировать динамику набора веса и впоследствии оптимизировать диету под ваши цели.

Если вы набираете вес, вам можно практически все, что запрещено худеющим: бутерброды, сливочное масло, сладкий чай и кофе, пирожные и конфеты, пасту с соусом и пиццу, мороженое, салаты с майонезом. Но! Не все сразу. Не смешивайте все в кучу и не пытайтесь проглотить в один присест. Сбалансированность рациона в плане белков-жиров-углеводов вы должны соблюдать так же, как и худеющие.

Варианты диет:

Метод трех. Трехразовое питание (завтрак, обед, ужин) дополняется тремя перекусами. Обязательно составляется график времени приема пищи.

Диета натуральных углеводов. Нужно употреблять в пищу как можно больше углеводов, но не вредных, которые содержатся в булочках, а природных — из картофеля, фруктов, белого риса. При такой еде быстро образуются жиры и быстро приходит голод.

Сытная диета. Пятиразовое питание без перекусов. На завтрак нужно съедать кашу с бутербродом с сыром и колбасой, выпивать сок или кисель. За несколько часов до обеда можно чай с сахаром и двумя сытными бутербродами, содержащими сливочное масло и сыр/ветчину. На обед — тарелка сытного супа на мясном бульоне, пюре или рис, хорошая порция мяса, чай с сахаром. На полдник домашнее печенье или кусок пирога, запить жирным молоком. А на ужин овсяная или манная каша на молоке, которую можно запить соком и заесть бутербродом.

Многие путают набор килограммов и набор мышечной массы. В большинстве случаев можно накачать ягодичные и грудные мышцы без дополнительного питания — просто выполняя определенный набор упражнений. Самый эффективный способ увеличить, к примеру, объем ягодиц — это занятия с штангой. Но техника выполнения упражнения непростая, делать их следует только под руководством тренера, по крайней мере, в первый месяц тренировок, пока не появится опыт и не окрепнут мышцы.

Хотите толстеть? Вот как (7 простых шагов)

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Есть много законных причин, чтобы захотеть набрать лишний жир.

Вы можете быть:

• Серьезно худой
• Жизнь в условиях экстремально холодного климата
• Спортсмен сумо
• Тот, кому просто нравится «более пушистый» вид!

Какой бы ни была причина вашего намеренного набора веса, я здесь не для того, чтобы судить, а просто для того, чтобы дать солидный совет, основанный на реальных исследованиях.

Быстрое добавление большого количества жира в основном сводится к еде с большим избытком калорий (или большим количеством калорий, чем вы сжигаете за день).

Но нужно помнить о многих вещах, а также о некоторых других хитростях, которые вы можете внести в свое поведение, чтобы набирать вес легче и быстрее.

Поехали!

Краткое примечание: Я не врач и на самом деле не рекомендую вам делать что-либо или все из перечисленных ниже. Большинство из этих вещей тем или иным образом вредят вашему здоровью.Но если вы ищете список вещей, которые будут способствовать увеличению некоторого или большого количества жира, то вот он.

Самый безопасный способ отправиться в подобное путешествие — под руководством дипломированного диетолога или диетолога.

Щелкните здесь, чтобы быстро и бесплатно получать местные котировки на свой почтовый ящик.

---

1. Ешьте здоровую пищу, но много.

Вы хотите набрать немного жира, а не сбросить ядерную бомбу на свое здоровье.

Основным фактором набора жира является и всегда будет просто переедание слишком большого количества калорий.

Если вы сжигаете 2000 калорий в день и съедаете 2500, вы откладываете лишние в виде жира (по большей части).

Общее практическое правило состоит в том, что на фунт жира требуется около 3500 лишних калорий. Это неточно, но вы можете использовать это как приблизительную оценку.

Теперь самый простой способ создать большой избыток калорий — съесть дерьмо.

• Быстрое питание
• Сладкие напитки
• Жареные угощения
• И т. Д.

Но нужно помнить, что можно стать немного толще и при этом оставаться относительно здоровым.Однако это неверно, если вы вливаете в свое тело постоянный поток мусора.

Итак, для наших целей мы будем есть в основном хорошие, цельные продукты, просто… намного больше.

Think:

Стремитесь к излишку не менее 500 калорий в день. Вес тела (фунтов) x 18 калорий в день должно быть хорошим началом.

По мере того, как ваш аппетит и метаболизм расширяются, вы всегда можете подняться выше.

Теперь определенно намного труднее переедать чистой, питательной пищей.В них меньше калорий и они более естественны, чем калорийные бомбы фастфуда с высокой степенью переработки.

Вот почему вы захотите…

---

2. Избавьтесь от еды (Ешьте быстро!)

На самом деле некоторым людям довольно сложно поддерживать избыток калорий в течение длительного периода времени.

В конце концов, вы едите больше (или в некоторых случаях намного больше), чем нужно вашему организму.

Вы, скорее всего, почувствуете сытость, вздутие живота и, ну, ну, вы устали от еды.

Это особенно верно, если вы едите относительно здоровую и питательную пищу, о которой мы говорили выше.

Итак, есть один крутой трюк, чтобы есть больше — просто есть быстрее.

Большинство из нас уже сталкивались с «отложенной полнотой». Просто нужно время, чтобы пища, которую мы едим, достигла и наполнила наш желудок, а затем нашему желудку, чтобы послать «полный» сигнал в наш мозг, чтобы мы перестали есть.

Если вы ускорите прием пищи, вы можете обойти этот процесс и замесить больше еды, прежде чем поймете, что наелись.

Вот почему большинство диет для похудения требуют медленного питания.В нашем случае мы хотим сделать наоборот.

(Это также отличная стратегия для получения большего количества калорий в массе.)

---

3. Пейте больше алкоголя

Выпить несколько порций — простой (и увлекательный!) Способ украсть много алкоголя. дополнительные, пустые калории в вашем рационе.

Это также может привести к тому, что вы будете принимать худшие решения о еде и чаще будете полнеть.

(Привет, пробежка Taco Bell в 2 часа ночи.)

Есть также некоторые свидетельства того, что употребление более одного или двух напитков заставит вас накапливать больше из того, что вы ели в тот день, в виде жира, чем обычно, поскольку ваше тело полностью меняется. внимания к метаболизму алкоголя.

Хотя в нашем организме нет отличного механизма для хранения алкоголя в виде жира, большинство напитков содержат множество дополнительных компонентов, которые могут быть (например, углеводы в пиве, сахар в коктейлях и т. Д.)

Некоторый большой набор веса варианты алкоголя:

• Крепкое пиво (IPA, стауты)
• Сладкие вина
• Сладкие коктейли

Я бы оказал вам медвежью услугу, если бы не упомянул, что выпивал более одного напитка в день или так что, в среднем, в течение длительного периода времени существует довольно серьезный и пугающий потенциальный риск для здоровья.

Есть:

• Повреждение печени
• Истончение костей
• Диарея
• Повреждение сердца
• И многое другое

Поэтому будьте осторожны. Пейте умеренно!

Вы можете набрать много жира, даже не выпив.

---

4. Употребляйте много углеводов и жиров

Белок — ключ к стройной и подтянутой фигуре.

Употребление большого количества его может иметь такие преимущества, как:

• Сохранение сытости и продолжительности
• Увеличение сухой мышечной массы
• Укрепление наших костей
• Придание нашим волосам блеска и силы

Итак, если вы хотите получить жиры нарочно, вам будет полезно ограничить потребление белка и сосредоточиться на потреблении углеводов и жиров.

Вам по-прежнему необходимо получать достаточно белка, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма. Согласно WebMD, две порции в день около шести унций должны быть хорошими.

Но когда дело доходит до набора веса, нашему организму проще откладывать жиры и углеводы в виде телесного жира.

Наше тело действительно предпочитает использовать белок для поддержания и увеличения мышечной массы. Даже при большом избытке калорий вы обнаружите, что большая часть лишнего белка поступает в мышцы и не способствует дополнительному набору жира.

Строительными блоками твердой, способствующей накоплению жира диеты (которая по-прежнему сохраняет ваше здоровье) должны быть:

• Хлеб
• Паста
• Рис
• Фрукты и овощи
• Масла
• Арахисовое масло
• Орехи
• Сливочное масло

Смешивайте несколько твердых порций белка в день, будь то мясо или молочные продукты, но сосредоточьтесь на получении большей части излишков калорий из перечисленных выше источников.

---

5. Избегайте силовых тренировок

Это ключ!

Силовые тренировки, особенно с переизбытком калорий, способствуют росту мышц и увеличению мышечной массы.

Мы не этого добиваемся.

Если вы потребляете дополнительно 500 калорий в день и поднимаете тяжести, ваше тело будет стремиться набрать мышцы вместо жира. А мы этого не хотим!

Избегайте силовых тренировок и нагрузок на мышцы любой ценой.

А теперь…

Я уже упоминал, что мы все еще хотим быть здоровыми, не так ли? Мы не хотим превращаться в овощ.

Так что, если вам нужно тренироваться, делайте много длинных, утомительных, устойчивых кардио (подумайте о длинных пробежках со средней скоростью).

Это подстегнет ваш аппетит, поможет вам есть больше, а если вы будете делать это без достаточной частоты, вы действительно можете начать разъедать свою мышечную ткань.

(Меньше мышечной массы увеличит процентное содержание жира в организме. Ура!)

Просто помните, что вам придется учитывать всю эту дополнительную активность и питаться соответственно. Но, как и большинству людей, на самом деле может быть легче есть больше, если вы часто двигаете телом, а не просто сидите на диване.

---

6. Меньше спать

Я не собираюсь врать, этот может отстой.

Но, к сожалению, довольно эффективно.

Согласно Healthline, недостаток сна сильно коррелирует с увеличением веса и избыточным весом или ожирением.

На это есть несколько причин.

Первый , недосыпание истощает вашу энергию. Без отдыха и энергии вы будете меньше двигаться, меньше заниматься спортом и иметь худшую силу воли, когда дело касается еды.

Второй , сон восполняет ваш гормональный баланс. Неспособность получить нужное количество приведет к хаосу вашего голода и гормонов набора веса.

Снимайте менее 7 часов за ночь. Если вы можете переварить это, возьмите 5.

(Совет профессионала: будет легче ложиться спать позже, чем просыпаться раньше, по крайней мере, для меня!)

---

7.

Раздавите свой NEAT

У вас есть когда-нибудь слышали о NEAT?

Это означает термогенез без физических упражнений.

Это модное слово для обозначения калорий, которые вы сжигаете естественным путем, просто существуя в мире (а не тренируясь).

• Если вы сожгли 2,5 калории, постукивая ногой в нескольких песнях, это НЕПРИМЕНИМО.
• Если вы сожгли 7 калорий, поднимаясь и спускаясь по лестнице на работе, это ОЧЕНЬ ПОВЕРХНО.
• Если вы сожгли 3 калории, идя к холодильнику, это ОЧЕНЬ ПРАВИЛЬНО.

Я знаю, эти суммы настолько малы, что даже думать о них смешно.

Но NEAT калорий действительно может накапливаться, когда вы действительно энергичны и много двигаетесь, а не при малоподвижном образе жизни.

Согласно Lifehacker, занятия NEAT могут сжигать несколько сотен калорий в день.

Много двигаться и быть более энергичным — отличные инструменты для похудания! Итак, чтобы набрать вес и жир, вам нужно максимально ограничить все это скрытое сжигание калорий.

Что действительно помогает, так это пункт № 6, меньше сна. Если вы устали и сварливы, вы почувствуете себя полным дерьмом и едва ли захотите пошевелиться.

Идеально подходит для полноты!

Но вы также можете немного осознанно отказываться от ОСОБЕННОСТИ в повседневной жизни, например:

• Всегда пользуйтесь лифтом
• Паркуйтесь поближе к двери
• Не беспокойтесь
• Меньше ходите в ванную комнату

Все складывается!

---

Как набрать вес и мышцы БЕЗ жира (что делать, если у вас недостаточный вес или тощий жир)

Вышеупомянутое — довольно хороший стартовый план, который поможет вам стать толстым.

По сути, вам нужно много есть и как можно больше избегать упражнений, при этом ужасно спать и употреблять много алкоголя.

Звучит… весело.

Возможно, вас заинтересует и гораздо более здоровая альтернатива этому плану: выполнение так называемой «сухой массы» для набора мышечной массы с минимальным набором жира.

Если у вас недостаточный вес, это гораздо лучший вариант.

Постное наращивание немного выходит за рамки этой статьи, но я дам вам пару ключевых моментов, с которых можно начать.

Шаг 1. Силовой тренинг

Это самая важная и важная вещь, которую вы можете сделать, если хотите прибавить в здоровом размере.

Увеличьте размер мышц и мышечную массу как можно больше!

(Если вам интересно, посмотрите мою любимую программу набора массы: она точно скажет вам, какие упражнения делать, сколько повторений, как часто и что есть, чтобы набрать мышечную массу)

Шаг 2: Ешьте с небольшим избытком калорий.

Для чистого, неограниченного набора жира, избыток в 500 калорий в день или больше — это замечательно.

Для набора мышечной массы без жира 250 дополнительных калорий в день вполне достаточно.

Прирост мышц естественным образом происходит медленнее, чем набор жира, поэтому в целом вам не нужно столько калорий.

Шаг 3. Употребляйте много белка

Помните, как белок является ключом к стройному и сильному телу?

Вот где это необходимо.

Чтобы набрать жир, ешьте только минимальное количество белка, необходимого для здоровья.

Чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу, вам нужно намного больше или что-то вроде этого.8–1 грамм белка на фунт веса тела.

Вот краткое руководство о том, как получить больше белка в своем рационе.

И это основы. Если вам нужны дополнительные рекомендации, ознакомьтесь с моими обзорами программ тренировок, чтобы узнать, какой план может вам подойти, чтобы начать прибавлять в размерах.

---

Заключение

Я не рекомендую кому-либо специально становиться чрезмерно пухлым, толстым или ожирением.

Если вы действительно хотите, обязательно сначала проконсультируйтесь с диетологом или диетологом — получите несколько бесплатных цитат в своем почтовом ящике, используя ссылку ниже:

Нажмите здесь, чтобы быстро получить бесплатные цитаты от местных диетологов на свой почтовый ящик.

Но есть много законных причин, чтобы хотеть набрать немного жира, и правда в том, что небольшой дополнительный набор жира сам по себе не делает вас нездоровым, по мнению большинства экспертов.

Все сводится к вашему CICO или калориям на входе, калориях на выходе.

Ограничьте свою активность, чтобы снизить расход энергии (калории), и ешьте много хорошей, питательной пищи, чтобы увеличить количество калорий.

У вас может возникнуть соблазн съесть мусор и фаст-фуд, но это только серьезные негативные последствия для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

Наконец, я мог бы посоветовать изучить программу тяжелой атлетики для наращивания мышечной массы (вот моя любимая) и добавить больше мышц вместо жира, если это размер, который вам нужен.

В любом случае, я надеюсь, что вы найдете то, что ищете, и удачи в вашем пути набора веса и здоровья!

10 способов быстро поправиться

То, что вы глотаете авокадо и просыпаетесь на рассвете, чтобы пойти в спортзал, не означает, что у вас есть желудок для стиральной доски, по которому вы так тосковали.

Это потому, что наука о похудании и наборе веса не точна. В то время как большинство людей заявляют, что понимают, что нужно для похудения (но им просто лень это делать), тем, кто на самом деле пытается внедрить более здоровые привычки, возможно, не намного больше везет в отделе стройности. Обмен растительного масла на оливковое и замена макарон на киноа может подтолкнуть ваше тело к более здоровому состоянию, но когда дело доходит до таяния жира, основные саботажники, возможно, все это время пролетали незамеченными.Вот десять.

Ваш новый экзамен по физической подготовке >>>

Не спать

Ничто не поможет вам забыть о долгом рабочем дне лучше, чем просмотр последнего выпуска «Ходячих мертвецов » . Однако переключение каналов до поздней ночи может помешать вашему телу отключиться и получить хороший сон. «Если вы засыпаете для выполнения других задач, это может усугубить проблемы с контролем веса.Сон играет ключевую роль не только в здоровье иммунной системы, но и в регулировании гормонов голода. Исследования показывают, что менее пяти часов сна в сутки могут повлиять на два ключевых гормона голода / аппетита: лептин и грелин. Менее чем за пять часов у испытуемых было меньше лептина (который сигнализирует телу о голоде) и больше грехлина (который сигнализирует об аппетите и желании есть), чем обычно », — говорит Изабель Смит, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition. Она предлагает стараться спать по 7-9 часов каждую ночь.Иногда это означает пропуск тренировки в 5 утра, чтобы у вашего тела было достаточно времени для перезагрузки и восстановления. «После хорошего ночного сна у вас не только появляется больше энергии, чтобы набраться сил в течение дня, но ваше тело также сжигает калории, даже когда вы не занимаетесь спортом», — добавляет Латоя Джулс, тренер и инструктор по фитнесу 305.

Восемь быстрых стратегий для быстрой потери веса >>>

Забыть о гидратации

Гидратация — это ключ не только к предотвращению мышечных судорог и похмелья на выходных.«Это очень важно, когда речь идет о регулировании аппетита и голода. Иногда, когда мы испытываем жажду, мы действительно чувствуем голод, что приводит к чрезмерному потреблению пищи. Кроме того, вода участвует в процессе сжигания жира, поэтому она также может сыграть роль в увеличении веса. Старайтесь ежедневно выпивать 64–80 унций жидкости », — говорит Смит. Держите бутылку с водой на прикроватной тумбочке, а также на рабочем столе, чтобы обеспечить ежедневную норму h30.

10 способов избавиться от кишечника, подкрепленные наукой >>>

Пропуск осмотров

Когда вы в последний раз видели свой документ? Если ваш ответ: «Я не помню», скорее всего, вы не достигли того места, где хотели бы быть в плане физической подготовки, потому что иногда вам нужно проводить в тренажерном зале больше часов, чтобы добраться туда.«Количество калорий за вычетом сожженных калорий — это самая основная формула для контроля веса. Но есть много других факторов, которые могут повлиять на увеличение веса — генетическая предрасположенность, нарушение щитовидной железы или другие химические нарушения, стресс, недостаток сна и многое другое. Наличие доверительных отношений с врачом, которого вы регулярно посещаете, может помочь вам точно определить, что вызывает увеличение веса или препятствует его потере. Именно во время этих регулярных профилактических посещений вы можете обсудить изменения в диете, физических упражнениях и повседневных эмоциональных факторах, а также следить за своим прогрессом », — говорит д-р.Кери Петерсон, терапевт из Нью-Йорка, работающая с ZocDoc.

7 методов похудания, которые диетологи никогда не использовали бы >>>

Еда по этикетке

Если на этикетке указано, что продукт обезжиренный или натуральный, это не означает, что он полезен для здоровья. Давайте будем честными — какая часть чито может быть натуральной ?! Полное исключение обработанных пищевых продуктов, когда вы пытаетесь похудеть, поможет вашим усилиям семимильными шагами, поэтому не позволяйте этому ярлыку «натуральный» повлиять на ваш выбор.Большинство упакованных продуктов содержат добавленные ненужные ингредиенты, такие как сахар или искусственные подсластители, соль и трансжиры, ни один из которых не поможет абсорбировать мышцы живота. Однако, если вы не готовы уйти со своими любовными ручками, непременно продолжайте тянуться к этим органическим чипсам из тортильи и всем натуральным кесо.

Следует ли вам сделать двухнедельный перерыв от глютена? >>>

Беспокойство о работе

Или что-нибудь в этом отношении. Часто виноват стресс.Обдумывание списка дел на неделю не только вызывает эмоциональное переедание, которое может привести к увеличению веса, но и в результате ваше тело вырабатывает более высокий уровень гормона кортизола, который заставляет ваше тело сильнее цепляться за запасы жира. Исследование, проведенное в Медицинском центре Университета Рочестера, показало, что хронический стресс на работе в дополнение к отсутствию физической активности тесно связан с избыточным весом, а здорового питания недостаточно, чтобы обратить вспять последствия. Исследование показало, что упражнения — один из лучших способов справиться со стрессом и, как следствие, с вашим весом.

5 способов, которыми стресс разрушает вашу тренировку >>>

Быть слишком сладким

Выпить черный кофе — нелегкое дело, особенно если вы попробовали сладкий кофе со сливками и сахаром (или со вкусом ванили, карамели и тыквы). Однако те несколько чайных ложек сахара, которые вы добавляете в чашку джо, накапливаются в течение дня и позже появятся в виде жира на вашем теле. Не говоря уже о том, что слишком много сладкого может поднять вам настроение и снизить вашу энергию позже, что приведет к вялости и увеличению частоты пристрастия к нездоровой пище.Если вам абсолютно необходимо немного чего-нибудь, чтобы избавиться от горечи, Джульс рекомендует использовать органический мед вместо белого или искусственного сахара.

Дело против мошенничества >>>

Переедание здоровой пищей

Выбрасывание чипсов и кренделей на бордюр для более здоровой замены, например орехов, безусловно, будет лучше подпитывать ваше тело, но также может помешать вашим усилиям по снижению веса. Орехи богаты полезными мононенасыщенными жирами, которые поддерживают здоровье сердца и вызывают чувство сытости, однако следует предупредить о том, что они невероятно калорийны.К чему это сводится: слишком много миндаля или грецких орехов в конечном итоге наполнит ваш желудок. «Переедание, в противном случае, здоровых продуктов, таких как орехи и авокадо, может способствовать увеличению веса. То, что они полезны, не означает, что в них нет калорий. Например, в одном авокадо содержится около 300 калорий, а в 16-18 миндальных орехах — около 180 калорий — и то, и другое быстро складывается. Стремитесь знать размер порций калорийной, но здоровой пищи — это важно! » — говорит Смит.

10 вещей, которые нужно сделать, если вы никогда раньше не были в спортзале >>>

Выпас

Еда каждые несколько часов важна для поддержания метаболизма, но если вы перекусите слишком много, вы будете втягивать его, чтобы позже застегнуть джинсы.Хотя в игру вступают и другие факторы, общее количество потребляемых калорий в значительной степени влияет на ваш вес. Едите ли вы из пакета с виноградом или из пакета чипсов, сложно отследить общее потребление, если вы постоянно едите в течение дня. Откажитесь от постоянных перекусов и вместо этого ешьте пять небольших приемов пищи в течение дня, чтобы контролировать голод, предотвратить переедание и лучше контролировать вес.

Вот как ваш мозг становится зависимым от еды >>>

Пропуск еды

Отказ от завтрака, обеда или ужина будет стоить вам больше, чем просто голодная боль.Например, отказ от обеда может привести к перееданию в течение дня, а также может негативно повлиять на ваш метаболизм. «То, что вы не едите весь день, не означает, что вы похудеете, и на самом деле я считаю, что это основная тенденция, в которой, в частности, принимают участие мужчины. Они слишком заняты и в остальном заняты в течение дня. сосредоточиться на еде, чтобы они ждали (по большей части), чтобы поесть позже в течение дня. Короче говоря, это действительно может привести к увеличению веса. Вдобавок ко всему, люди, как правило, едят гораздо больше вечером, если не ели весь день.Старайтесь есть как минимум три приема пищи, а еще лучше — три приема пищи и хотя бы один перекус », — говорит Смит.

5 странных фактов о шпинате >>>

Даунинг Диет Фудс

Они могут заставить вас поверить в обратное, но продукты с низким содержанием жиров и калорий не обязательно улучшат вашу диету в долгосрочной перспективе. Многие из них содержат искусственные ингредиенты и не имеют цельных продуктов и питательных веществ, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования, а также для поддержания здорового веса.«Употребление большого количества диетических продуктов и диетических газированных напитков может нарушить чувство сытости в вашем теле, что может привести к тому, что вы будете есть больше. Кроме того, исследования показывают, что искусственные подсластители могут нарушить баланс кишечных бактерий, что, помимо прочего, может влиять на контроль веса и уровень сахара в крови », — говорит Смит. Вместо этого как можно чаще выбирайте свежие цельные продукты.

10 способов избежать занятий в тренажерном зале и при этом легко похудеть >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Десять лучших способов набрать как можно больше жира * | Ахмед Файзан Шейх

10.Don’t Break Fast

Исследование за исследованием показало, что женщины, которые не завтракают, имеют больший вес, чем те, кто ест. Примерно через восемь часов голодания важно не запускать метаболизм с помощью еды. Таким образом вы можете потерять мышечную массу и набрать жир. И в то же время вы можете быть уверены, что ваш рацион будет определять тяга, а не разумный выбор.

Ни в коем случае не ешьте кусочек свежих, увлажняющих фруктов сразу после пробуждения. Сахар из фруктов, скорее всего, подстегнет ваш аппетит в течение двадцати-тридцати минут и затруднит пропустить самый важный прием пищи в день.

9. Морите себя голодом

Избегайте регулярных приемов пищи небольшими порциями, которые сохранят бодрость и удовлетворение. Вместо того, чтобы есть маленькими порциями каждые три часа, придерживайтесь пары больших, которые вызывают прилив сахара и сбои после сильной реакции на инсулин. Голодание — отличный способ убедиться, что ваши сжигающие калории мышцы не получают постоянного притока необходимых питательных веществ, чтобы они могли увядать и освобождать место для нового жира.

8. Ешьте углеводы с высоким гликемическим индексом

Больше всего на свете потребление обработанных углеводов с высоким гликемическим индексом привело к проблеме ожирения западной цивилизации.Все, от цельнозернового хлеба, йогуртов, спортивных батончиков, фруктовых соков, хлопьев и газированных напитков, содержит большое количество углеводов с высоким гликемическим индексом.

Чтобы набрать жир, ешьте только углеводы с гликемическим индексом значительно выше 55. И, если возможно, ешьте эти обработанные углеводы отдельно. Это приведет к максимальному скачку и падению уровня сахара в крови. Белки и особенно жиры замедляют всасывание сахаров, а это совсем не то, что нужно, чтобы стать полноценными.

7. Избегайте сырых овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки.

Это ваш враг номер один из-за их высокой питательной ценности, высокого отношения объема к калорийности и медленной скорости усвоения.Большинство овощей и фруктов содержат витамины, минералы, клетчатку и воду. Чего в них нет, так это калорийности.

Учтите, что две чашки желтой тыквы и кабачка содержат всего 40 калорий. Всего 400 калорий из большинства сырых овощей потребует съесть не менее 20 чашек! Так тяжело набрать вес.

Заменив сырые овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки обработанными углеводами, вы получите больше пустых калорий, которые обязательно будут держать вас голодными и неудовлетворенными из-за скачков инсулина и дефицита питательных микроэлементов.

6. Избегайте воды

Вместо этого пейте фруктовые соки и газированные напитки. Большинство соков содержат около 115 калорий сахара с высоким гликемическим индексом в каждой чашке. В банке газировки около 140 калорий. С их помощью вы действительно сможете увеличить количество пустых калорий. Лучше всего то, что ваш уровень сахара в крови будет резко падать в течение всего дня.

Диетические газированные напитки тоже довольно хороши, поскольку искусственные подсластители связаны с нарушением обмена веществ и повышением тяги к сладкому. Следите за своей мочой и убедитесь, что она окрашена в разные цвета! Если он чистый, это означает, что вы случайно увлажнились водой.

5. Ешьте форсаж

Вашему телу требуется около двадцати минут, чтобы осознать, насколько оно наполнено, поэтому важно как можно быстрее набрать в рот как можно больше еды. Один или два приема пищи в день значительно облегчат эту задачу, поскольку к тому времени, когда вы, наконец, поесть, вы будете голодать.

4. Держитесь подальше от цельных продуктов

Смешивание ингредиентов должно происходить на фабрике, а не на кухне. Делая покупки, покупайте только обработанные продукты, содержащие множество ингредиентов.Убедитесь, что вы не можете произнести их все. Эти продукты содержат больше всего калорий, имеют самый высокий гликемический индекс и самую низкую пищевую ценность.

Определенно избегайте покупок по периметру продуктового магазина, где вас могут отвлекать продукты, состоящие из одного ингредиента, например фрукты, овощи, красное мясо, птица, рыба, яйца, орехи и семена.

3. Поддерживайте избыток калорий

Потребляйте на 500-750 калорий больше, чем вы расходуете каждый день. Большинство женщин, стремящихся набрать значительное количество жира, преуспеют в потреблении 3000 калорий в день, что вдвое больше, чем у тех, кто хочет похудеть.Эффективный способ набрать лишний вес — есть жареную пищу или пищу в кляре.

И что бы вы ни делали, не заходите на YouAreYourOwnGym.com и не используйте калькулятор метаболизма в состоянии покоя под ссылкой «Питание», который подскажет вам ваши потребности в калориях в зависимости от ваших конкретных целей (потеря жира, тонизирование или наполнение тела. ). Просто ешь, ешь, ешь!

2. Диета, пока вы не откажетесь от нее

Если вас обманули в диете для сжигания жира, я настоятельно рекомендую никогда не делать от нее перерыв. Обычно с другими людьми я рекомендую немного увеличивать количество калорий в течение семи дней каждого месяца, чтобы поддерживать баланс калорий.Это предотвращает перетренированность, выгорание и потерю сил.

Он также может поддерживать высокий моральный дух и сохранять рассудок. Но, пожалуйста, забудьте о таких мелочах, как здравомыслие, и продолжайте безостановочно сидеть на диете столько, сколько сможете, пока, наконец, не упадете с повозки навсегда.

1. Не наращивайте мышцы

Избегайте физических нагрузок! Если вам необходимо заниматься спортом, придерживайтесь аэробной активности низкой интенсивности, которая не способствует наращиванию мышц, может вызвать мышечное истощение и не будет иметь длительного метаболического эффекта.* Очевидно, пожалуйста, сделайте прямо противоположное этим десяти шагам! Тогда тебе пора!

* Очевидно, сделайте прямо противоположное этим десяти шагам! Тогда тебе пора!

Как набрать вес, но не прибавить жир в животе

Здоровый набор веса требует с вашей стороны планирования и усердия.

Кредит изображения: Сесиль Лавабр / Выбор фотографа / Getty Images

Вы не можете выбрать, на какой части тела вы будете худеть, как и не можете выбрать, где вы его наберете.Однако поддержание здоровых жиров во время набора веса может минимизировать набор жира в целом. Для достижения здорового веса необходимо стратегически добавлять калории и тренироваться с отягощениями, чтобы набрать мышечную массу, а не только жир. Употребление большего количества мороженого, обработанных закусок и газированных напитков приведет к увеличению веса, но не к тому, который вы хотите сохранить для здоровья и улучшить свое телосложение.

Избегайте продуктов, стимулирующих жир на животе

Продукты, которые вызывают накопление нездорового жира на животе, включают сахар, рафинированные углеводы и насыщенные жиры.Эти продукты высококалорийны, поэтому вы можете использовать их, чтобы увеличить общее потребление энергии. Даже если вы не будете их искать, если вы не беспокоитесь о своем весе, возможно, вы не будете стараться исключить их из своего плана питания.

Ограничьте потребление газированных напитков, белого хлеба, белого риса, макаронных изделий и выпечки. Возможно, вас не беспокоит количество калорий, из-за которого вы набираете вес, но чрезмерное потребление насыщенных жиров из жирного мяса и жирных молочных продуктов может вызвать висцеральный жир, который накапливается в вашем желудке, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Diabetes. .

Набрать вес, употребляя больше правильной пищи

Чтобы набрать вес, вы должны ежедневно увеличивать потребление калорий. Если вы обнаружите, что у вас много жира в животе, увеличивайте ежедневное потребление примерно на 250 калорий в день. Если вам тяжело набирать вес, добавляйте до 500 калорий в день.

Цельные, необработанные продукты повышают ежедневное потребление калорий и с меньшей вероятностью заставят ваш желудок расти из-за висцерального жира. Белый хлеб может быть запретным, но цельнозерновые, такие как коричневый рис, плотные хлопья, 100-процентные рогалики из цельной пшеницы или хлеб и зародыши пшеницы, калорийны и богаты качественными питательными веществами и клетчаткой.

Ешьте сухофрукты, такие как изюм и финики, в качестве закуски или добавляйте свежие фрукты в коктейли. Хороший выбор — бананы, ананасы и авокадо. Орехи — это высококалорийная закуска, которую также можно посыпать салатами или хлопьями и в виде ореховой пасты намазать на цельнозерновые тосты или блины.

Свежие овощи часто низкокалорийны, но крахмалистые продукты, такие как свежий горошек, кукуруза и сладкий картофель, предлагают значительно больше энергии и способствуют здоровому набору веса.Пейте нежирное молоко во время еды и используйте его для приготовления горячих хлопьев или консервированного супа. Выбирайте сытные порции хумуса с лавашем из цельнозерновой муки, миксом из цельнозерновой муки, мюсли и гуакамоле с кукурузными чипсами, чтобы получить калорийные, но полезные закуски.

Силовая тренировка для наращивания мышц

Силовые тренировки и другие упражнения помогают наращивать мышечную массу, а не просто накапливать жир, когда вы набираете вес. Стремитесь воздействовать на все основные группы мышц, включая ноги, бедра, спину, грудь, плечи, руки и брюшной пресс.Если силовые тренировки для вас впервые, используйте вес своего тела только для таких движений, как приседания, выпады, отжимания и подтягивания, и делайте только один подход из восьми-двенадцати повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте вес, меняйте упражнения и увеличивайте количество выполняемых подходов. Работайте до трех подходов по восемь повторений каждого упражнения; Увеличить вес после выполнения восьми повторений кажется несложным.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой или пешие прогулки, по-прежнему важны, когда вы пытаетесь набрать вес.Он сохраняет здоровье вашего сердца и дыхательной системы. Кардио действительно сжигает калории, поэтому делайте всего несколько коротких тренировок в неделю с умеренной интенсивностью.

Изменение образа жизни для достижения здорового веса

Здоровый набор веса требует с вашей стороны планирования и усердия. Носите калорийные, полезные закуски с собой в рюкзаке, сумочке или бардачке; перекусывание или выпас скота помогут вам получать больше калорий в течение всего дня. Легкие перекусы включают арахисовое масло и цельнозерновые крекеры или смесь орехов, сухофруктов и цельнозерновых хлопьев.Не пропускайте приемы пищи и не отказывайте себе в калориях. Ваше тело воспринимает пропуск приема пищи как стресс, который способствует накоплению жира на животе. Пейте молоко или 100-процентный сок во время еды, но избегайте слишком большого количества жидкости, чтобы вы не могли есть цельную пищу.

План набора веса или Как поправиться за пять простых шагов

(c) clipartpanda.com — 60847145

Я знаю, что странно найти статью с практическими рекомендациями, посвященную добавлению жира в ваше тело. Вы можете сказать, что мы уже знаем, как это сделать, поскольку 2/3 американцев имеют избыточный вес, а 1/3 — клинически страдает ожирением.Можно сказать, мы уже освоили эту тему! Я хочу оспорить это предположение. Я думаю, что даже несмотря на то, что мы, американцы, страдаем избыточным весом и ожирением как нация, очень немногие люди знают, как они на самом деле к этому пришли. Другими словами . . . мы живем с эффектами Плана набора веса каждый день, но на самом деле не осознаем причин. Поэтому я хотел бы представить тему похудания по-другому: предположим, что на пороге вашего дома появился миллиардер и предложил вам 10 миллиардов долларов, если вы сможете набрать 100 фунтов жира менее чем за год.Как ты мог это сделать?

Шаг 1. Замедление метаболизма. Первое, что вам нужно сделать, это замедлить метаболизм, чтобы вы сжигали меньше калорий в состоянии покоя. Таким образом, даже если вы не увеличите количество потребляемой пищи, вы автоматически прибавите в весе и сохраните жировые отложения. Самый простой способ замедлить метаболизм — прекратить все виды упражнений. Избегайте ходьбы. Проводите много времени перед телевизором. Пользуйтесь лифтом вместо лестницы. Найдите парковочные места как можно ближе к магазинам, в которых вы делаете покупки, чтобы не тратить время на прогулки по парковке.И, конечно же, купите один из этих электрических стульев или скутеров, чтобы вы могли передвигаться без необходимости вообще ходить.

Шаг 2. Выпейте много газировки. Пытаясь набрать вес, вы должны пристраститься к содовой с кофеином, потребляя ее при любой возможности, включая завтрак. Это отличный способ набрать вес, потому что газированные и другие безалкогольные напитки сделаны из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Этот ингредиент поднимает уровень сахара в крови в вашем теле, посылает аварийный сигнал вашей поджелудочной железе, которая производит повышенный уровень инсулина, чтобы не допустить слишком высокого уровня сахара в крови.Затем клетки вашего тела удаляют сахар крови из кровотока, и через сложный биологический процесс, вовлекающий печень, удается сохранить этот сахар в крови в виде жира.

Шаг 3. Выберите продукты с высокой калорийностью. Обязательно приобретайте продукты с очень высокой калорийностью. Сырые, сырые фрукты и овощи насытят вас еще до того, как вы наберете слишком много калорий в своей еде. Например, очень трудно съесть 1000 калорий яблок за один присест, потому что ваш желудок просто наполнится, прежде чем вы достигнете 1000 калорий.Но если вы выберете обработанные продукты с такими ингредиентами, как белая мука, гидрогенизированные масла или насыщенные жиры и сахар, вы можете набрать пару тысяч калорий за один присест, даже не чувствуя сытости. Очень важно есть такие продукты при каждом приеме пищи. Убедитесь, что ваш рацион состоит из сыра, жареной пищи и большого количества белого хлеба. Пицца — отличный выбор, потому что она не только имеет высокую калорийность по сравнению с сыром, но также имеет высокий гликемический индекс, свойственный корочке из белой муки.Много сладких хлопьев для завтрака с жирным коровьим молоком также являются отличным выбором. Это даст вам насыщенные жиры из молока и высокое содержание сахара в злаках, поэтому вы можете накапливать жир с помощью двух различных биологических механизмов: жиров и рафинированных углеводов.

Шаг 4. Загрузите нездоровую пищу. Это, конечно, еще один выдающийся выбор. Пакетик картофельных чипсов обеспечивает внушительное количество диетических жиров, а также рафинированных углеводов.Также можно есть жареные блюда. У них очень высокая калорийность, и тесто, в котором жарятся эти продукты, обычно готовится из белой муки, поэтому вы также получаете эффект высокого гликемического индекса за счет углеводов в тесте, а также высокой калорийности жареных жиров.

Шаг 5. Ешьте в ресторанах быстрого питания как можно чаще. Если бы вам нужно было выбрать идеальный источник сочетания пищевых ингредиентов, который быстро ускорил бы ваши поиски ожирения, вам бы пришлось поставить рестораны быстрого питания на первое место в списке.Чем популярнее сеть фастфуда, тем быстрее они накапливают жир. (Может быть, именно это на самом деле означает «пост» в слове «фастфуд»!) Ешьте в этих ресторанах хотя бы раз в день и обязательно заказывайте как можно больше содовой, картофеля фри и гамбургеров, потому что количество имеет значение. Вы можете съесть до 2000 калорий за один прием пищи !! Вы сможете обналичить этот чек на 1 миллиард долларов заранее, если будете есть три раза в день в ресторане быстрого питания.

Конечно, к тому времени, когда вы действительно выиграете 1 миллиард долларов, вы испытаете разрушительные последствия для здоровья от употребления этих обработанных пищевых продуктов, нездоровой пищи, фаст-фуда и пищевых ингредиентов, способствующих развитию болезней.Вы, безусловно, станете богаче на 1 миллиард долларов, но если вы не измените все , которые вы сделали за последние 90 дней, вы скоро узнаете правду. . . что вы не можете взять это с собой.

К счастью, изменить свое «достижение» веса довольно просто: просто сделайте противоположное тому, что вы делали до сих пор. Начните тренироваться, увеличивайте мышечную массу тела, занимаясь силовыми тренировками. Проводите время, гуляя, плавайте или катайтесь на велосипеде. Найдите способы двигать телом на работе.Избегайте всех обработанных пищевых продуктов и продуктов, приготовленных из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, белой муки, рафинированного белого сахара и других рафинированных углеводов. Исключите из своего рациона газировку и другие безалкогольные напитки, избегайте жареной пищи и нездоровой пищи. Как только вы сделаете все это, ваша функция печени начнет быстро улучшаться. Затвердение ваших артерий начнется вспять. Ваше сердечно-сосудистое здоровье резко улучшится. Ваша функция мозга даже улучшится. Ваш уровень энергии и жизненных сил будет постепенно повышаться.Вам будет легче спать ночью и вставать утром. Вы не будете болеть так часто, и вы обнаружите, что ваша иммунная система начинает функционировать так, как положено здоровому человеку. И, о да. . . жир вашего тела начнет медленно таять.

Если этот разговор о том, как набрать вес, звучит глупо, то это потому, что это так. Что еще более безумно, так это то, что половина населения Америки сейчас находится на Плане набора веса, и они делают это бесплатно! Как тебе такое безумие?

Давайте серьезно рассмотрим, что все это означает.Во-первых, мы должны признать и принять тот факт, что все мы обладаем огромной властью управлять своим собственным здоровьем. Есть рецепт набора веса и болезни, так же как есть рецепт похудания и избавления от болезней. Вы можете следовать любому рецепту, который хотите, и вы получите именно тот результат, который вы выбрали. Итак, если вы стоите на пути прямо сейчас, и это не тот путь, по которому вы хотите идти с точки зрения собственного здоровья, прекратите идти по этому пути, осмотритесь и найдите новый путь.Это не изменит ваше здоровье в одночасье, но если вы будете продолжать ставить одну ногу впереди другой, день за днем, вы можете оказаться на совершенно другом пути, чем вы начали. Не ходите слепо, оставив свое здоровье на волю случая. Если вы откроете глаза и действительно увидите, куда идете, вы сможете увидеть, какого результата вы хотите достичь, двигаться к нему неуклонно, решительно и, в конечном итоге, испытывать его каждый день на протяжении всей оставшейся жизни. .

Я очень хочу помочь своим клиентам стать (и оставаться!) Стройными и здоровыми.Я пишу и публикую еженедельные блоги и подкасты, чтобы обучать, мотивировать, информировать и вдохновлять по всем вопросам, связанным с потерей веса, ожирением, здоровьем, благополучием, диетой и образом жизни. Чтобы узнать больше о том, кто мы и чем мы занимаемся, прочтите страницы «Услуги и программы», уделяя особое внимание Клиенту, Платам и Часто задаваемым вопросам.

И что с этим делать

Одна вещь, которая всегда сбивала меня с толку, — это то, как мы толстеем.

«Почему мы толстеем» Гэри Таубс раскрывает биологическую правду о том, почему мы толстеем.В процессе Таубс опровергает многие общепринятые идеи о похудании и питании.

Хотя легко поверить, что мы остаемся стройными, потому что мы добродетельны, а толстеем из-за недостатка самоконтроля или дисциплины, факты ясно говорят об обратном. Таубс методично исследует общепринятые (и правительственные) мнения и причины их неправильности.

Это книга по биологии, а не по диете. Это наука о том, что происходит в нашем теле, что делает нас толстыми. Давайте рассмотрим аргумент Таубса.

Это простая проблема «калории в калориях»?

Работают ли низкокалорийные диеты? В краткосрочной перспективе да, но в целом нет.

«Двумя исследователями, которые, возможно, имели лучший в мире опыт лечения ожирения в академических условиях, являются Джордж Блэкберн и Брюс Бистриан из Гарвардской медицинской школы. В 1970-х годах они начали лечить пациентов с ожирением с помощью диеты в шестьсот калорий в день, состоящей только из нежирного мяса, рыбы и птицы. По словам Бистриана, они вылечили тысячи пациентов.Половина из них потеряла более сорока фунтов ».

Они пришли к выводу: «Это чрезвычайно эффективный и безопасный способ значительно похудеть». Однако вскоре после этого Таубс говорит: «Бистриан и Блэкберн отказались от терапии, потому что не знали, что им делать после похудания. Нельзя было ожидать, что пациенты будут жить на шестьсот калорий в день вечно, и если они вернутся к нормальному питанию, они вернут весь вес ».

Итак, даже если вы худеете на низкокалорийной диете, вы застряли с проблемой «что теперь».

Что делать, если я просто больше тренируюсь?

Что происходит, когда мы увеличиваем расход энергии за счет увеличения физической активности? Таубс говорит: «Учитывая повсеместное распространение сообщения, влияние, которое оно оказывает на нашу жизнь, и элегантную простоту идеи — сжигать калории, худеть, предотвращать болезни — было бы неплохо, если бы это было правдой?»

Увы, вера не делает этого так. Хотя причин для регулярных тренировок много, похудение не входит в их число.

Таубс рассматривает доказательства и проводит нас по цепочке рассуждений.Доказательства говорят, что ожирение ассоциируется с бедностью. В большинстве современных частей мира чем беднее люди, тем они, вероятно, толще. Тем не менее, именно бедные и обездоленные люди зарабатывают себе на жизнь физическим трудом. Это одна из причин сомневаться в утверждении, что регулярное расходование большого количества энергии делает нас толстыми.

Еще одна причина сомневаться в гипотезе сокращения калорийности — это сама эпидемия ожирения. За последние несколько десятилетий мы стали толще, что говорит о том, что мы становимся более малоподвижными.До 1970-х годов, то есть до проблемы ожирения, американцы не верили в необходимость проводить свободное время в поту.

Кроме того, оказалось, что существует очень мало веских доказательств того, что количество сжигаемых калорий имеет какое-либо значимое влияние на то, насколько мы толстеем. Американская кардиологическая ассоциация даже называет данные, подтверждающие это утверждение, «не особенно убедительными».

Исследование, проведенное Полом Уильямсом и Питером Вудом, собрало подробную информацию о почти 13к бегунах, а затем сравнило недельный пробег с тем, сколько они весили из года в год.Как и следовало ожидать, те, кто больше всего бегал, имели тенденцию весить меньше всего, но, возможно, неожиданно, все эти бегуны с каждым годом становились толще (даже те, кто пробегает более 40 миль в неделю!)

По словам Таубса, вера в то, что нужно больше тренироваться, чтобы меньше весить, «в конечном итоге основывается на одном наблюдении и одном предположении. Наблюдения показывают, что худощавые люди, как правило, более физически активны, чем те из нас, кто нет. Это бесспорно. … Но это наблюдение ничего не говорит нам о том, были бы бегуны толще, если бы они не бегали, или же стремление к бегу на длинные дистанции как постоянное хобби превратит толстого мужчину или женщину в худощавого марафонца.Наша вера в жиросжигающие свойства упражнений основана на предположении, что мы можем увеличить расход энергии (количество калорий), не будучи принужденными увеличивать потребление энергии (количество входящих калорий) ».

Это предположение неверно. В конечном итоге мы поверили этой истории о упражнениях, больше-ешьте, потому что она интуитивно понятна, правильна и укрепляет наши убеждения. Мы не запрашивали доказательств, и за прошедшие годы их так и не поступило.

Это вопрос баланса калорий?

№Набор веса — процесс постепенный. Итак, как только вы заметите, что ваши джинсы становятся тесными, вы можете принимать разумные решения, сокращать калории и увеличивать физическую активность, верно? «Если бы это было правдой, что наше ожирение определяется количеством потребляемых / потраченных калорий, то это один вывод: вам нужно переедать в среднем на двадцать калорий в день, чтобы набрать пятьдесят дополнительных фунтов за 20 лет». Теперь подумайте обо всех пищевых решениях, которые вы принимаете за день, и о том, насколько невозможно было бы без научных инструментов сбалансировать свое питание.

Термодинамика

Постойте, а как насчет термодинамики. Закон, который гласит, что энергия может быть преобразована из одной формы в другую, но не может быть создана или уничтожена.

«Само представление о том, что мы толстеем, потому что потребляем больше калорий, чем расходуем, не существовало бы без ошибочного убеждения, что законы термодинамики делают его истинным. Когда эксперты пишут, что ожирение — это нарушение энергетического баланса — заявление, которое в той или иной форме можно найти в большей части технических статей по этому вопросу, — это сокращение от того, что это утверждается законами термодинамики.И все же они этого не делают.

Первый закон термодинамики гласит, что «если что-то становится более или менее массивным, то больше или меньше энергии должно входить в него, чем выходить из него. Это ничего не говорит о том, почему это происходит. Здесь ничего не говорится о причине и следствии. Он не говорит нам, почему что-то происходит ».

Эксперты считают, что первый закон актуален, потому что он точно согласуется с нашими существующими теориями о том, почему мы получаем факт — те, кто потребляет больше калорий, чем сжигает, набирают вес. Термодинамика говорит нам, что если мы становимся толще и тяжелее, в наше тело поступает больше энергии, чем выходит из него.Но важный вопрос, по крайней мере с точки зрения ожирения, заключается в том, почему мы потребляем больше калорий, чем расходуем?

Одна из других проблем с аргументацией термодинамики — это предположение, что энергия, которую мы потребляем, и энергия, которую мы проявляем, мало влияют друг на друга — что мы можем изменить одно, не влияя на другое.

В литературе говорится, что животные, чье питание внезапно ограничено, имеют тенденцию снижать расход энергии как за счет меньшей активности, так и за счет замедления использования энергии клетками, тем самым ограничивая потерю веса.Они также испытывают чувство голода, так что, как только ограничение закончится, они будут есть больше, чем их прежняя норма, до тех пор, пока не будет набран более ранний вес. (Это та же проблема, с которой Бистриан и Блэкберн столкнулись ранее).

Еще одна проблема с термодинамикой заключается в том, что она не объясняет, почему мужчины и женщины по-разному набирают вес. Это означает, что, по крайней мере, на некотором уровне, функции организма и, возможно, генетика играют роль.

Когда мы верим, как и мы, в то, что люди толстеют из-за переедания, мы возлагаем главную вину на слабость характера и не учитываем биологию.Это означает, что в целом мы можем сказать, просто взглянув на талию, какие люди обладают сильным самоконтролем.

Ожирение

В начале 1970-х Джордж Уэйд изучил взаимосвязь между половыми гормонами, весом и аппетитом, удалив яичники у крыс. Воздействие было драматичным: ранее тощие крысы жадно ели и страдали ожирением. «Крыса ест слишком много, лишние калории попадают в жировую ткань, и животное страдает ожирением», — говорит Таубс.Он продолжает: «Это подтвердило бы наше предубеждение о том, что переедание также является причиной ожирения у людей. Но Уэйд провел показательный второй эксперимент, удалив у крыс яичники и посадив их на строгую послеоперационную диету. Даже если эти крысы были ужасно голодны после операции, даже если они отчаянно хотели стать обжорами, они не могли удовлетворить свое желание ». Крысы по-прежнему толстели так же быстро. И это начало нашего понимания того, почему мы на самом деле толстеем.

Животное не толстеет от переедания, оно переедает оттого, что толстеет. Животное не может регулировать свою жировую ткань.

Последующий эксперимент, в котором крысам вводили эстроген после операции, привел к нормальному поведению. То есть они не стали ленивыми или ожирением. С биологической точки зрения эстроген влияет на фермент липопротеинлипаза (ЛПЛ). Когда клеткам нужен жир, они выражают свой интерес, «выражая» LPL.Если LPL поступает из жировой клетки, мы толстеем. Если LPL поступает из мышечной клетки, она втягивается и переваривается в качестве топлива. LPL, согласно Учебнику эндокринологии Уильямса, «является ключевым фактором в распределении триглицеридов (т. Е. Жира) между различными тканями тела».

Одна из функций эстрогена заключается в подавлении активности LPL, «экспрессируемой» жировыми клетками. Крысы в ​​экспериментах Уэйда переедали, потому что теряли калории в жировые клетки, которые были необходимы в других местах. Чем толще крыса, тем больше ей нужно есть, чтобы прокормить нежирные клетки.Когда тело не регулируется, он создает цикл становления все толще и толще.

Это, как говорит Таубс, «меняет наше восприятие причины и следствия ожирения. Это говорит нам о том, что два поведения — обжорство и леность — которые, по-видимому, являются причинами, по которым мы толстеем, на самом деле могут быть следствием этого ». Это также говорит нам о том, что влияние LPL (положительное или отрицательное) оказывает драматическое влияние на то, как мы набираем вес.

LPL также объясняет, почему мужчины и женщины толстеют в разных местах и ​​почему упражнения не работают.У мужчин, LPL, активность выше в кишечнике и ниже ниже талии. У женщин LPL выше талии. Плохие новости: после менопаузы LPL в женском животе догоняет мужчин. Что касается упражнений, пока мы тренируемся, активность LPL снижается на наших жировых клетках и увеличивается на мышечных клетках — пока все хорошо, потому что это вызывает высвобождение жира из нашей жировой ткани, чтобы мышцы могли использовать его в качестве энергии. Однако, когда мы прекращаем тренироваться, ситуация меняется на противоположную. Активность LPL в мышечных клетках прекращается, а активность LPL в жировых клетках возрастает.Естественная тенденция жировых клеток — вернуться в свое прежнее состояние.

Так что же все это регулирует?

Инсулин. LPL на жировых клетках регулируется наличием инсулина. Чем больше инсулина выделяет наш организм, тем активнее LPL становится на жировые клетки и тем больше жира, который вместо того, чтобы использоваться мышечными клетками в качестве топлива, накапливается в жировых клетках. Как будто созданный для того, чтобы мы стали толще, инсулин также снижает LPL, экспрессируемую мышечными клетками (чтобы гарантировать, что вокруг жировых клеток плавает много жира).То есть он говорит мышечным клеткам не сжигать жир в качестве топлива.

Инсулин также влияет на фермент, называемый гормоночувствительной липазой, или HSL. И это, по словам Таубса, «может быть даже более важным для того, как инсулин регулирует количество жира, который мы храним. Подобно тому, как LPL делает жировые клетки (и нас) толще, HSL делает жировые клетки (и нас) стройнее. Он делает это, работая внутри жировых клеток, расщепляя триглицериды на составляющие их жирные кислоты, чтобы эти жирные кислоты затем могли попасть в кровоток.Чем активнее этот HSL, тем больше жира мы высвобождаем и можем сжечь из топлива и, очевидно, меньше накапливаем. Инсулин также подавляет этот фермент HSL и, таким образом, предотвращает расщепление триглицеридов внутри жировых клеток до минимума ». Это также помогает объяснить, почему диабетики часто толстеют, когда принимают инсулинотерапию.

Углеводы в первую очередь определяют уровень инсулина в крови. Здесь важно количество и качество. Углеводы в конечном итоге определяют, сколько жира мы получаем. Но большинство людей едят углеводы, так почему одни жирнее других? Все мы естественным образом выделяем разный уровень инсулина — при одинаковой пище люди выделяют разные уровни инсулина.Другой фактор — насколько ваши клетки чувствительны к инсулину и как быстро они становятся нечувствительными. Чем больше инсулина вы выделяете естественным путем или с пищей, богатой углеводами, тем выше вероятность того, что ваше тело станет инсулинорезистентным. В результате получается замкнутый круг.

Не все продукты, содержащие углеводы, одинаково способствуют полноте. Наиболее жирными продуктами являются те, которые оказывают наибольшее влияние на уровень инсулина и сахара в крови. Это легкоусвояемые углеводы. Все, что сделано из рафинированной муки (хлеб, крупы и макаронные изделия), крахмала (картофель, рис и кукуруза) и жидкостей (пиво, поп, фруктовый сок).«Эти продукты, — говорит Таубс, — быстро наводняют кровоток глюкозой. Уровень сахара в крови резко повышается; инсулин подскакивает; Мы толстеем ».

Вот Таубес в 70-минутном видео, который объясняет больше.

Если вы хотите узнать больше о том, почему мы толстеем, я рекомендую немного освежить свою биологию и прочитать «Почему мы толстеем». Таубс также написал «Хорошие калории — плохие калории».

И что с этим делать

Трудно написать рецензию на книгу и трудно поверить в чью-то рецензию, потому что это так много мнений.Так что я просто скажу вам то, что я сказал своей сестре:

Если вы хотите узнать раз и навсегда, ПОЧЕМУ углеводы «такие плохие», и ПОЧЕМУ мы не должны есть сахар, и почему «диета и упражнения» — нет на самом деле работать для похудения, тогда прочтите эту книгу.

Я сделал и внес изменения, которые он предлагает, и потерял 20-25 фунтов, и сохранил это. Я 5 футов 8 дюймов и сейчас вешу 140–145.

А теперь я расскажу вам всю оставшуюся историю:
Я не читал ни одного другого «низкоуглеводного» или «без карбюратора» или Книги или планы диеты Аткинса / Саут-Бич или All Meat на протяжении многих лет.Я думал, что это всего лишь причуда, не имеющая отношения к науке, и что их будут слушать только сумасшедшие … Ну, я учитель естествознания, и мне нравится наука, о которой Таубс говорит в этой книге, так что я думаю, что я Я тоже сейчас такой сумасшедший! Он приводит прекрасные примеры, дополненные некоторыми фотографиями, которые, кажется, говорят все … обсуждает природу и воспитание, обсуждает исторические изменения в питании людей у ​​различных этнических групп по всему миру и связанные с этим изменения в здоровье населения. Это довольно интересная информация.Я дважды прочитал книгу, прежде чем что-либо предпринять, потому что мне нужно было в последний раз поэкспериментировать и собрать доказательства, чтобы иметь возможность приводить аргументы, чтобы убедить себя и окружающих в том, что эти «вещи» о «углеводах — это плохо» действительно правда!

Однако важно также отметить, что для некоторых людей углеводы не проблема. Если они не для вас, ничего не меняйте. Но для людей, застрявших в колее «попыток» похудеть (что на самом деле означает «желание похудеть»), но ничего не работает, или вещи, которые раньше работали, больше не работают, или если лекарства заставили вас набрать вес (мой случай) (наряду с другими проблемами, описанными выше!), тогда что-то нужно изменить, верно? Ну, может быть, весь этот карбюратор подвешивает тебя.А людям с избыточным весом, которые говорят: «Но углеводы полезны для вас, и мне нужно есть свои углеводы, или у меня низкий уровень сахара в крови, и я чувствую себя плохо», я говорю вам … «Правда? И как это работает? » Да, я тоже когда-то сказал об этом … но серьезно, прочтите эту книгу и посмотрите, что вы тогда думаете!

Я был вегетарианцем последние 25 лет … Мне сейчас 46. Моя семья тоже вегетарианка, но невероятно разборчива. Итак, мы попали в ловушку, поедая макароны, макароны и еще больше макарон в качестве основных приемов пищи.Конечно, у нас были бы салаты (с карамелизованными орехами пекан!) И овощи (сверху сыр, пожалуйста!) — плюс французские тосты, кофейный торт и банановый хлеб на завтрак (или холодные хлопья), бутерброды (или бургеры с искусственным мясом) на обед и еще макароны на ужин. Мороженое на десерт. И смузи. Конечно, это все вегетарианское, и мои дети будут его есть, но почему фунты продолжали ползать по мне?

Впервые я прочитал книгу летом 2013 года и сразу же был заинтригован, возмущен, расстроен, озадачен, спорил, был в состоянии недоверия и просто сбит с толку.Той осенью я пробежал марафон (с моим самым большим весом за всю историю … после 6 месяцев тренировок и почти не сдвинулся с места) и продолжил свой путь употребления углеводов и сахара, пока снова не набрал его летом 2014 года (я учитель, так что моя жизнь протекает в годы, ограниченные летом). Я начал строить свой план. Но могу ли я сделать это как вегетарианец? Я посчитал, изучил продукты. Я решил, что для того, чтобы «очистить свою систему» ​​от сумасшедших гормональных проблем, связанных с углеводами и сахаром, мне нужно просто укусить пулю и жевать мясо.Я решил, что цыпленок должен работать на меня. Так что я пошел на это. После того, как мои каникулы закончились, я в течение 10 дней перешел на «экстремальное отсутствие углеводов».

12 августа я весил 160 фунтов. (За несколько месяцев до этого я поднялся до 165 … Я уже начал отказываться от сахара только потому, что перечитал Книгу!)
23 августа, я был на уровне 150. Фунт в день, неплохо. В конце концов, это была «фаза 1» отказа от углеводов … ешьте столько, сколько хотите, только без углеводов! (не более 20 г в день!) Я ел курицу и, как ни странно, решил, что теперь бекон можно есть.Странно переходить от вегетарианца к «поеданию бекона», я знаю, но в конце концов, это было «для моего здоровья!» 🙂
Я начал добавлять обратно углеводы, чтобы перейти на более «нормальную / устойчивую» диету, и к 14 сентября мне было 145.
22 ноября Мне было 142
31 января 2015 года я был в 138. 20 фунтов примерно за 5 месяцев.
И НИКОГДА НЕ ГОЛОДНИТЕ !!!!! Это то, что трудно понять. Я завтракал, обедал и ужинал. Как большой омлет из 3 или 4 яиц с красным перцем, грибами, помидорами и голландским соусом! На обед будет большой салат (например, салат из курицы и свеклы от Trader Joes с меньшим количеством заправок, чем они дают!), А на ужин будет что-то вроде курицы.